close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

код для вставки

(Методика авторов А.Нельсон, Ю.Кокконен "Анатомия упражнений на растяжку") Задачи стретчинг тренировки: 1.Увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы.
2.Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов.
3.Улучшение фигуры и осанки.
4.Повышение качества разминки в ходе спортивных тренировок.
5.Повышение эффективности и плавности движений.
Методические рекомендации: Продолжительность воздействия - 5-10 сек
Отдых между упражнениями - 5-10 сек.
Количество повторений - два
Продолжительность тренировки 15-20 мин.
Частота проведений тренировок 2 раза в неделю.
Основной объем статистические упражнения.
Шея
1.И.п.: стоя (сидя) свести пальцы рук на затылок в "замок", наклоните голову вперед, коснутся подбородком груди.
2. И.п.: стоя (сидя) сведите пальцы рук в "замок" и положите на лоб, наклоните голову назад.
3. И.п.: стоя (сидя) положите правую руку на височную область левой стороны, наклоните голову к правому плечу. Тоже левой рукой.
Плечи, спина и грудь
1.И.п.: стоя ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку и прижмите ее к голове. Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки и потяните его за голову. Тоже с правой рукой..
2. И.п.: стоя ноги на ширине плеч. Отвести левую руку за спину, согнуть ее в локте на 90 градусов. Правой рукой захватите локоть левой руки и тяните влево и вверх.
3. И.п.: стоя ноги на ширине плеч., руки в стороны. Правая рука вверх, согнуть локоть, кисть за голову. Левая рука опущена вниз за спиной, согнута в локте. Коснуться или соединить ладони за спиной, меняя положения рук.
4. И.п.: стоя. Руки свести в "замок" за спиной. Потянуть замок вниз, вверх.
Предплечье кисти
1.И.п.: стоя (сидя). Согните локоть левой руки под углом 90градусов и поднимите кисть вверх. Правой рукой надавите на пальцы левой руки в направлении локтя.
2. И.п.: стоя. Руки свести в "замок" за спиной. Потянуть замок вниз, вверх.
3. И.п.: стоя (сидя). Согните левую руку в лучезапястном суставе под углом 90 градусов, а затем направьте пальцы в сторону локтя. Положите правую руку на тыльную сторону пальцев и давите на них по направлению к предплечью. Тоже с правой рукой.
Нижняя часть туловища
1.И.п.: лежа на спине, подложив под поясницу свернутое в рулон полотенце (толщина 2.5 - 5 см).
2. И.п.: лежа на животе. Упереться ладонями в пол. Пальцы обращены в перед. Напрягите ягодицы и медленно прогибать спину, отрывая от пола голову, грудь и живот.
3. И.п.: лежа на спине, выпрямив ноги. Согнуть ноги так, чтобы колени оказались над грудью. Скрестите стопы и как можно шире разведите колени. Захватить руками бедро и потянуть к себе.
4. И.п.: стоя, ноги врозь, руки на задней поверхности бедра. Медленно прогнуться назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. Руками скользим, вниз голову назад. 5. И.п.: стоя, (сидя) пальцы руки свести в "замок" за головой. Наклоны в сторону.
Тазобедренная область
1.И.п.: сидя, ноги прямые перед собой. Согнуть правую ногу в колене и упереться правой ступней во внутреннею поверхность левого бедра, как можно ближе к тазу. Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги. Наклонитесь, как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль. Левую ногу не сгибаем. Тоже с левой ногой.
2. И.п.: лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене. Левую ногу не сгибать в колене. Правой рукой за правое колено, а левой рукой за правый голеностоп. Подтянуть голень как можно ближе к груди. Если сумеете подтянуть к голове и даже за голову, получите максимальный эффект.
3. И.п.: лежа на спине. Согнуть левую ногу в колене, стопа на полу. Правую ногу согнуть в колене и завести голеностоп за колено левой ноги. Обе руки обхватили левую ногу под коленом и подтягиваем левую и правую ногу к груди. 4. И.п.: сидя, ноги прямые перед собой. Согнуть левую ногу и расположить стопу с наружной стороны правого колена. Левой рукой упритесь в пол. Локтем правой руки надавить на левое колено, одновременно поворачивая туловище влево. Тоже в другую сторону.
5. И.п.: лежа на спине. Согните левую ногу в колене и приведите его к груди. При этом правую ногу не отрываем от пола. Руками подтягиваем к груди. Тоже правой ногой.
6. И.п.: сидя, ноги согнуть и свести ступни. Придвинуть пятки как можно ближе к тазу. Возьмитесь руками за ступни и разведите локти так, чтобы они касались ног ниже колен. Наклонитесь вперед, руками опуская бедра и колени к полу.
Бедра и голени
1.И.п.: стоя, правая нога вперед на 30-60 см от левой ноги. Выпрямить правую ногу и, немного согнув левую, наклониться к правому колену. Коснуться руками ступни правой ноги.
2. И.п.: сидя, ноги прямые перед собой. Положить руки на пол рядом с бедрами. Наклониться к ногам, опуская голову вниз. Перемещаем руки вперед.
3. И.п.: сидя, ноги врозь. Руки на полу между бедер. Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед, скользя руками по полу.
4. И.п.: стоя, левая нога впереди, согнута в колени на 90 градусов. Согните правую ногу в колене, голень лежит на полу. Руки на левое колено. Подать таз вперед.
5. И.п.: стоя, перенести вес тела на левую ногу. Согнуть правую ногу в колене, отвести назад, захватить правой рукой стопу и потянуть к ягодице. Тоже с левой ногой.
Документ
Категория
Физкультура и Спорт
Просмотров
33
Размер файла
2 464 Кб
Теги
упражнения, растяжка
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа