close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

TEST-DRIVE HAPPY LIFE

код для вставкиСкачать
Секреты здоровья и бодрости для успеха и хорошего самочувствия! Как привести свою жизнь в порядок.
TEST
-
DRIVE HAPPY LIFE
как быть в тонусе и чувствовать себя бодрым и энергичным
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Чернеева
Надежда
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС
-
ИНСТРУКТОР
ТРЕНЕР ЛИЧНОСТНОГО РОСТА
ОРГАНИЗАЦИОННЫЙ ПСИХОЛОГ
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
КОМУ ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ?
Тем, кто много работает, ставит перед собой профессиональные и личные цели и каждый день предпринимает усилия по их достижению.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
НЕ ХВАТАЕТ ЭНЕРГИИ?
Дел много
Нет сил
Позже возвращаетесь домой
Семейные и дружеские узы трещат по швам
От неправильной еды И стрессов начинаются болезни
Отказаться от своих амбиций? Или найти новый источник энергии?
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПОЛНАЯ МОЩНОСТЬ
–
это такой уровень энергии, который позволяет достичь высшей эффективности.
УПРАВЛЕНИЕ НЕ ВРЕМЕНЕМ
УПРАВЛЕНИЕ ЭНЕРГИЕЙ
КЛЮЧ К ВЫСОКОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПРИНЦИПЫ ПОЛНОЙ МОЩНОСТИ
Подключение четырех взаимосвязанных источников энергии
физической эмоциональной
духовной
умственной
Баланс между
расходованием энергии и ее накоплением
Выход
за пределы обычных норм расходования энергии
системные
тренировки
Создание
положительных ритуалов точных процедур управления энергией
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Принцип 1. 4 типа энергии
. Включаем их в своей повседневной жизни.
Духовный
Эмоциональный
Физический
Умственный
Управление временем
Управление энергией
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ФИЗИЧЕСКАЯ ЭНЕРГИЯ
Фундаментальный источник ͨтопливаͩ для нашей жизни.
Помогает оптимизировать производительность.
Три самых важных регулятора физической энергии –
это дыхание, питание и движение.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ
Способность аккумулировать положительные эмоции в условиях интенсивного стресса лежит в основе эффективного лидерства.
Развитие эмоциональных ͨмускуловͩ = баланс между их регулярным напряжением и расслаблением.
Деятельность, которая приносит чувство радости, самореализации и самоутверждения, является источником эмоционального восстановления.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
УМСТВЕННАЯ ЭНЕРГИЯ
Организовать нашу жизнь и сконцентрировать внимание на решении важнейших задач
.
Реалистичный оптимизм = видение мира таким, как он есть, и положительное отношение к достижению желаемого результата.
Нагружая мозг, мы защищаем его от возрастного ослабления.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ДУХОВНАЯ ЭНЕРГИЯ
Силы для деятельности во всех аспектах жизни. Топливо для энтузиазма, упорства и обязательности.
Возникает, когда мы подключаемся к нашим глубинным ценностям и выходим за пределы наших эгоистических интересов.
Духовная работа может одновременно расходовать и обновлять духовную энергию.
Преодоление самых серьезных ограничений в области физической энергии.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ
В каком из этих энергетических состояний должен находиться хирург? Злым, встревоженным и расстроенным?
Усталым депрессивным и изнуренным? Или несобранным благодушным и расслабленным?
Энергичным, уверенным и бодрым!
Хирург –
ВЫ!
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ДИНАМИКА ЭНЕРГИИ
Злость, страх, обида, оборонительная позиция, тревожность
•
ысокая «
-
»
одрость
Уверенность
ызов
Радость
Участие
•
ысокая «+»
Депрессия
Усталость
езнадежность
Поражение
•
Низкая «
-
»
Расслабление
Несобранность
Миролюбивость
Спокойствие
езмятежность
•
Низкая «+»
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Принцип 2. Баланс
между расходование
м энергии и ее накопление
м
Расходовать и возобновлять энергию ритмично
Жизнь -
это марафон
Жизнь -
это серия спринтов
ОТДЫХ -
ПРОДУКТИВНОЕ ВРЕМЯ
Бездействие -
потерянное время
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
На кого похожи Вы?
Большинство из нас проживает так, как будто бежит бесконечный марафон. На этом пути нас ждет неумолимый износ. Сравните, как выглядит финиширующий марафонец и спринтер.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Принцип 3. Выходите
за пределы обычных норм расходования энергии Стресс вовсе не враг нашей жизни. Парадоксально, но
именно он является основой роста и развития.
ПОИСК СТРЕССОВ
Избегание стрессов
Энергетика позитивного мышления
Энергетика полной мощности
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ
После нагрузки мышц некоторые волокна разрушаются, и им нужно некоторое время на восстановление. По мере восстановления мышечных волокон, физическая энергия растет и в какой
-
то момент она превышает ту, которая была до тренировки (нагрузки). И если в этот момент опять нагрузить мышцы, то к концу этого цикла энергия будет еще выше.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
РАСШИРЯЙТЕ ЗОНУ КОМФОРТА
Если силы наших физических, эмоциональных умственных, духовных ͨмускуловͩ недостаточно для достижения максимальной продуктивности,
мы должны их систематически тренировать, выходя за пределы зоны комфорта и потом восстанавливаясь.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
СОБЛЮДАЙТЕ МЕРУ
Конечно, всему этому есть предел, но его тяжело достигнуть. Если не выдерживать эти паузы для восстановления, возникает так называемая перетренированность
,
–
энергия уменьшается. Этот принцип применим не только для физической энергии, но и для всех остальных.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Принцип 4. Создайте положительные ритуалы
Положительный ритуал
–
это поведение, основанное на глубоко усвоенных нами ценностях, которое со временем становится привычным.
ПОИСК РЕСУРСОВ
Восстановл
ение ресурсов
Управление при помощи самодисципли
ны
Управление при помощи ритуалов
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
МЕНЯЕМ ПРИВЫЧКИ
Меняться трудно. Мы рабы своих привычек. Большая часть того, что мы делаем, основана на автоматизме и не контролируется сознанием. Скорее всего, сегодня мы будем делать то же, что и вчера.
Сила воли и дисциплина –
намного более ограниченные ресурсы, чем многим представляется.
Гораздо легче делать нужные действия по привычке…
Для этого существуют специальные ритуалы.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
РОЛЬ РИТУАЛОВ ДЛЯ ДОЛГОСРОЧНОГО РЕЗУЛЬТАТА Самые эффективные люди обязательно имеют ритуалы, которые оптимизируют их способность ритмически переходить от стресса к восстановлению
.
Самый яркий пример –
это ритуалы лучших теннисистов, регламентирующие их поведение между розыгрышами очков. Всего за 10
–
20 секунд эти ритуалы позволяют им достичь высочайшего уровня восстановления сил.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
СИЛА РИТУАЛОВ Гарантируют минимальное использование сознательных усилий, оставляя нам свободу для фокусирования энергии на других направлениях. Посмотрите на любую часть жизни,
в которой вы эффективны. Вы обязательно обнаружите несколько привычек, которые помогают вам этого добиваться.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ФИЗИЧЕСКАЯ ЭНЕРГИЯ
Занимайтесь спортом.
Ешьте понемногу 5
-
6 раз в день.
Установите время вашего отхода ко сну и подъема.
Делайте перерывы каждые 1,5 -
2 часа.
Рано ложитесь и рано вставайте.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ
Испытывайте положительные эмоции: радость, вызов, приключение и возможности
Переключайтесь с отрицательных эмоций: они слишком затратны и энергетически невыгодны
Ключевые ͨмускулыͩ: уверенность в себе, самоконтроль, навыки общения и эмпатия.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
УМСТВЕННАЯ ЭНЕРГИЯ
Ключевые ͨмускулыͩ: продумывание задачи, визуализация, положительное проговаривание, управление временем и творческий подход.
Меняйте каналы мышления -
это позволяет активировать разные части мозга и тем самым поддерживает творчество.
Используйте физические упражнения –
они стимулируют мозговую деятельность.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ДУХОВНАЯ ЭНЕРГИЯ
Ключевые ͨмускулыͩ: энтузиазм, обязательность, цельность и честность. Тренируйте характер
–
смелость и уверенность в следовании нашим глубинным ценностям.
Поддерживайте баланс между обязательствами перед другими людьми и адекватной заботой о своих интересах.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
КАК СОЗДАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПРИВЫЧКУ
?
Чем больше давление обстоятельств, тем более строгими должны быть ритуалы
.
Точность и конкретность особенно важны в первые
21 день
.
Фокусируйтесь только на одном существенном изменении в данный период времени.
Используйте комплекс ритуалов для качественных изменений.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
3 ШАГА К ПОЛНОЙ МОЩНОСТИ
Предпримите действия
•
3) С
чего начнем?
Посмотрите правде в глаза
•
2) Что происходит сейчас?
Определите цель
•
1) Что хотим?
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ –
точно опишите, что вы хотите
Что хотим?
Что хотим получить?
Что хотим получить за время тренинга?
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПОСМОТРИТЕ ПРАВДЕ В ГЛАЗА
Что происходит сейчас?
Как вы оцениваете текущую ситуацию?
Что хорошего в том, что сейчас происходит?
Что добавить?
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПРИМИТЕ РЕАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Что у Вас есть для получения Желаемого Результата? Что надо добавить для того, чтобы получить ЖР?
Что Вы уже умеете для того, чтоб получить Желаемый Результат? Чему необходимо научиться, чтобы получить ЖР?
Почему Вам важно получить этот результат? Что это вам даст?
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПРЕДПРИМИТЕ ДЕЙСТВИЯ
Начните действовать, безотлагательно.
Меняйте постепенно, в оптимальном ритме.
Вводите положительные ритуалы, доведите их до автоматизма, чтобы потом вообще не тратить на них энергии.
С
чего начнем шаги?
Чем продолжим?
Что дальше?
Когда Вы получите Желаемое?
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛЬ И ДОСТИГАЙТЕ УСПЕХОВ!
Можно создать грандиозный план и полностью его провалить.
Лучше добиться небольшого успеха и проходить путь постепенно.
Успевайте все и наполняйте ваше Время –
Энергией!
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Мы –
это то, что мы едим
Пищевое поведение
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Пищевое поведение
Почему мы едим
Что такое пищевые привычки
Плохие пищевые привычки
Хорошие привычки
Как менять пищевые привычки
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ЗНАЧЕНИЕ ЕДЫ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА
Психологическое
Отдых
Улучшение настроения
Снятие стресса и тревоги
Удовольствие
Социальное
Общение
Статус
Развлечение
Расслабление
Физиологическое
Пищевые вещества
Витамины и минералы
Энергия
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ВОЗНИКНОВЕНИЕ И РАЗВИТИЕ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
Основная жизненно важная функция
Чувство защищенности, утешения, хорошего самочувствия, любви
Неразделенность чувств сытости, защищенности и любви
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ЧТО ТАКОЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ
Выученный порядок действий, которые становятся автоматическим ответом на специфические сигналы и функциональны
в достижении некоторых целей и конечных состояний
.
Взрослый человек ест не задумываясь, с самого детства.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ
Привычка
–
это
характерная
форма
поведения
человека
.
Если
привычка
оказывает
негативное
воздействие
на
организм,
здоровье
человека,
разрушает
его
жизнь
–
это
вредная
привычка
.
Многие
вредные
привычки
имеют
форму
зависимости
–
т
.
е
.
человек
знает
о
вреде,
но
не
может
от
нее
избавиться
из
-
за
того,
что
она
приносит
кратковременное
удовольствие
или
облегчение
(кратковременную
потребность)
.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
КАКИЕ ВИДЫ ЗАВИСИМОСТИ ВЫ ЗНАЕТЕ?
Пищевая зависимость –
между химическими и нехимическими.
Сильно влияет на здоровье, социальную жизнь.
Вред наркомании и алкоголизма -
на поверхности.
Осознание вреда от пищевой зависимости происходит медленнее.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПОТРЕБНОСТИ
ЧЕЛОВЕКА
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПРОСТО ЗАПРЕТ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПЕРЕГОВОРЫ В РЕСТОРАНЕ
Как и что человек ест, как ведет себя за столом
Огромное количество выводов: что это за человек, какой он
Предположить, как человек будет себя вести в бизнес
-
ситуации
и тд
Пищевое поведение –
это отражение общего поведения и характера человека в целом
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ ЕДЫ
Компенсация неудовлетворенных потребностей
Разрядка психоэмоционального
напряжения
Ослабление боли, чувства утраты, разочарования
Чувственное наслаждение
Общение, укрепление межличностных связей
Самоутверждение
Поддержание определенных ритуалов
Проявление любви и заботы
Награда и поощрение
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Вредная привычка нужна человеку, чтобы «замещать» неудовлетворенные потребности!!!
Какие именно потребности лежат в основе вредной привычки?
Умение прислушиваться к себе, своим эмоциям и желаниям=
возможность найти истинные способы удовлетворения потребностей!
Вредные привычки перестают быть нужными человеку!
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Истинные способы удовлетворения потребностей
Не есть потому что тревожно, а знать, каким образом успокоиться
Не есть потому, что мучает напряжение, или высокий уровень стресса, а знать, каким способом расслабиться, в тч
заняться спортом
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Нарушения ПП
Ограничительное
Эмоциогенное
Экстернальное
Нормальное
пищевое поведение
Эпизодические пищевые расстройства
Патологическое пищевое поведение
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Жесткое самоограничение в еде, соблюдение чрезмерно строгой диеты.
Человек постоянно находится в стрессе.
Последствия:
Обострение эмоциональной нестабильности
Диетическая депрессия
Неверие в свои силы
Отказ от следования диете
Потеря клеточной массы вместо жировой
Снижение уровня общего обмена
Последующий набор веса (эффект бумеранга)
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ЭМОЦИОГЕННОЕ ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Еда в ответ на эмоциональный дискомфорт.
Человек ͨзаедаетͩ плохое настроение, напряжение, тревогу, усталость, скуку и тп
.
Синдром ночной еды
•
Утренняя анорексия
•
Вечерняя и ночная еда
•
Нарушение сна
Компульси
вное
•
Повторяющиеся приступы переедания
•
Ощущение потери контроля
•
Четкое состояние дистресса из
-
за таких эпизодов
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПЛОХИЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ
Нерегулярная еда/ пропуски еды (1
-
2 приема пищи)
Неправильное распределение рациона в течение дня (отсутствие завтрака, маленький обед, плотный ужин, еда на ночь)
Мало воды
Несбалансированность рациона
Фастфуд
, перекусы снеками
Высокожирная еда
Много простых углеводов
Сладкие газированные напитки
Много алкоголя
Плохая еда вне дома
Быстрая еда, еда на ходу
Еда за компанию
Долгие застолья
Заедание стресса и эмоций
Еда как наказание/поощрение
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ
Регулярная еда
Правильное распределение рациона
Достаточно воды
Сбалансированность рациона
Медленная еда
Еда как отдельный вид деятельности
Осознавание голода
-
аппетита
-
сытости
Правильная на работе, дома, с друзьями, в командировке…
Разнообразная еда
Осознанная еда, отдельная от работы, TV
,
чтения…
Переживание эмоций, а не заедание
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
СТАДИИ ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ
1.
Предразмышление
, незаинтересованность в изменениях
2.
Обдумывание
3.
Подготовка
4.
Действие
5.
Сохранение изменений
6.
Завершение
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Управление физической энергией
Правильное питание, движение, отдых для Вашего здоровья
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
АНАЛИЗ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
1.
Что
мы едим –
какие продукты и в каком соотношении
?
2.
Сколько
мы едим –
какое количество еды и калорий мы ежедневно поставляем своему организму?
3.
Когда и как мы едим? –
речь идет о режиме питания и о способе употребления пищи.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ДИЕТА
(греч. Diaita
-
образ жизни, режим питания)
Представление о правильном питании должно быть частью культуры.
Задумываться о правильности своего питания нужно как можно раньше.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
С правильного набора
продуктов
.
Количество
зависит от возраста, состояния здоровья, массы тела, особых физиологических состояний.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Еда
Белки
Жиры
Углеводы
Вода
Витамины
Минералы
ускорить обмен веществ
не то, сколько, а то, что и когда правильное питание -
в 90% случаев
раз в неделю можно позволить себе наесться неправильно
не допускайте ощущения острого голода
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
БЕЛКИ (0,75
-
0,80г на 1кг веса)
Зачем?
Какие
продукты?
Что
исключить
Основной
строительный
материал
.
Состояние
кожи,
ногтей,
волос,
мышечная
масса
Синтезируются
гормонов
и
клеток
иммунной
системы
.
При
дефиците
-
нарушение
всех
обменных
процессов
в
организме
.
Не
синтезируются
и
не
накапливаются
организмом
(в
отличие
от
жиров
и
углеводов)
.
Куриная
грудка,
грудка
индейки,
морепродукты,
кролик,
постное
красное
мясо,
лосось,
яичный
белок,
обезжиренный
творог
(если
сможете
найти,
то
без
лактозы),
протеиновые
добавки
Молоч
пр
од
.
-
жирность
Свинина
Жирное
мясо
;
Икра
;
Печень
樓牢﹒
ЖИРЫ (От 60 граммов в сутки)
Зачем?
Какие
продукты?
Что
исключить?
Принимают участие в строении клеточных мембран, участвуют в формировании иммунных тел. От них зависит состояние кожи.
Жиры очень калорийны.
Потреблять в меру.
Растительные
масла
(льняное,
кедровое,
подсолнечное,
арахисовое,
виноградное,
горчичное
и
др
郎
Рыбий
жир,
Морская
рыба,
Топленое
масло,
Орехи,
Авокадо
Сливочное
масло,
Маргарин,
Сыры,
Сало,
Колбасные
изделия,
Полуфабрикаты,
Глазированные
сырки,
Майонез,
Яичные
желтки,
Копченые
продукты,
Фастфуд
Шоколад,
Соусы,
Сметана
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
УГЛЕВОДЫ (
ок
. 300 г в сутки)
Зачем?
Какие
продукты?
Что
исключить?
Заряд энергии
Для поддержания хорошей скорости обменных процессов.
Ограничить ͨпростыеͩ углеводы. Самые быстрые источники энергии: при недостатке двигательной активности они влияют на образование лишнего жира.
Зерновые
грубого
помола
(Бурый
рис,
Гречка,
Кус
-
кус,
Булгур
,
?§???,?!?1?#???-?U
Перловка),
Овощи,
клетчатка
(Шпинат,
Сельдерей,
Помидоры,
Огурцы,
Кабачки,
Тыква,
Салат,
Морковь,
Капуста
:
?¥???#?(?!?(?8???&?&???A?U
Листовая,
Красная,
Салатная,
Цветная,
Брюссельская,
Брокколи),
Фрукты
(Цитрусовые,
киви,
манго,
яблоки,
персики)
Сахар
и
все,
что
его
содержит,
Мучные
изделия,
Кондитерские
изделия,
Соки,
Мед,
Фруктоза,
Картофель,
Свекла,
Бананы,
Виноград,
Белый
шлифованный
рис,
Кетчуп
樓牢﹒
ВОДА (2
-
3 Л/СУТКИ)
Зачем?
Какие продукты?
Что исключить?
Пейте, даже если вы не чувствуете жажды. Примерно половина людей хронически страдает обезвоживанием.
Минеральная (столовая, нелечебная
郎
Чаи, Травяные отвары, какао, кофе (не больше 2 чашек в день)
Сладкие напитки, Газированные напитки, Соки, Морсы, Пиво, Алкоголь
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ
Употребление правильно подобранных витаминно
-
минеральных комплексов поможет избежать клеточного голода, который возникает вследствие недостатка важных для организма веществ и может повлечь за собой переедание.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
5
-
6 раз в день маленькими порциями
. 1
-
2 приема пищи с большими перерывами заставляют тело переходить в режим консервации и замедляют метаболизм.
Смотрите состав
. Меньше состав блюда и этапов обработки –
больше энергии.
Завтракайте
. Утренняя пища посылает вашему организму сигнал о том, что нужно восстанавливать скорость обмена веществ.
Ешьте белок
. Каждый прием пищи должен включать порцию белка. Чтобы белок усвоился, употребляйте его с продуктами, богатыми клетчаткой.
Перекусывайте правильно. Если невозможны полноценные ланч и полдник, берите с собой канапе (напр.куриные кусочки с овощами). Оптимально в данном случае употребление протеиновых коктейлей.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
СКОЛЬКО ЕСТЬ?
Размер желудка определяется сложенными вместе ладонями в форме лодочки.
Наполовину заполните твердой пищей, ¼
-
жидкости, остальное –
воздух.
Порция белка должна быть размером с вашу ладонь (без учета пальцев). Для мужчин, занимающихся спортом -
2 ладони.
Овощи -
1 порция сложенных лодочкой ладоней (хотя их потребление не ограничено).
Гарниры –
0,5 порции размером в сложенные ладони (в приготовленном виде).
Фрукты -
1
-
2 раза в день.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
РАСПРЕДЕЛИТЕ ПРОДУКТЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Завтрак -
в течение часа после сна (7
-
8 часов утра).
Углеводно
-
белковый: продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами
+
полноценным белком
+
витаминами и минералами. Исключить жиры.
Ланч
-
через 3часа (около 10 часов дня)
Кисломолочный
продукт + фрукт.
Обед через 3часа
(около 13
часов;
н
е позднее
14
-
15 часов)
Самый
плотный прием пищи.
Суп (лучше вегетарианский
)
+
белковое блюдо
+
овощной гарнир, напиток.
Полдник -
через2,5
-
3часа (около 16 часов)
Белковое блюдо
+
овощной гарнир +
напиток
Ужин –
за четыре часа до сна (около 17 часов;
не позднее 20 часов)
Самый легкий из основных приемов пищи.
Белковое блюдо овощной гарнир +
напиток.
После пяти
-
шести часов вечера нужно категорически исключить сладости.
Последний прием пищи –
за час до сна.
Стакан кефира.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ПРИМЕР МЕНЮ
Завтрак: геркулес + яичные белки
Ланч
: творог + киви
Обед: овощной суп,
запеченное нежирное мясо + гарнир (крупа + овощи или овощное рагу)
Перекус:
5
-
7 орехов
Ужин: рыба (на гриле, отварная, на пару) +овощной салат + ст
л масла
За 1,5
-
2 часа перед сном:
кисломолочные продукты
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ
3
-
4
кардио
тренировки
в
неделю
,
включая
как
минимум
две
интервальные
сессии,
когда
интенсивная
нагрузка
чередуется
с
короткими
восстановительными
периодами
.
2
раза
в
неделю
занимайтесь
силовыми
тренировками
.
Ни
одна
другая
форма
тренировки
не
омолаживает
так,
как
эта
.
Она
увеличивает
силу,
замедляет
остеопороз
,
ускоряет
метаболизм,
улучшает
осанку
и
значительно
увеличивает
энергию
.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
РАНО ЛОЖИТЕСЬ И РАНО ВСТАВАЙТЕ
Совам
в
сегодняшнем
мире
не
просто,
поскольку
обычно
им
приходится
еще
и
рано
вставать
.
По
утрам
у
них
скверное
настроение,
сложно
сфокусироваться
и,
чтобы
прийти
в
себя,
нужен
кофе
и
сладкие
снеки
.
В
ваших
силах
сменить
привычный
ритуал
.
Биологические
часы
-
это
не
что
-
то
определенное
на
генетическом
уровне
.
Они
поддаются
корректировке
.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
УСТАНОВИТЕ ВРЕМЯ ВАШЕГО ОТХОДА КО СНУ И ПОДЪЕМА
Важно
не
только
количество
часов,
которые
вы
спите,
но
и
постоянство
вашего
ͨрасписанияͩ
.
Регулярность
в
этом
вопросе
поможет
вам
регулировать
ваши
биологические
часы
и
улучшит
качество
сна
.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ КАЖДЫЕ 90 -
120 МИНУТ
Биологи
определили,
что
гормоны,
уровень
глюкозы
и
давление
падает
примерно
каждые
90
минут
.
Не
делая
перерывов
в
соответствии
с
естественным
циклом
организма,
вы
снижаете
свою
эффективность
.
Из
практики
лучших
спортсменов,
даже
небольшие
специальные
паузы
могут
существенно
помочь
восстановлению
.
5
тактик
переключения
:
поешьте,
подвигайтесь,
смените
эмоциональный
настрой,
смените
тему
для
размышлений,
сходите
в
душ
.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
БИОРИТМЫ ОРГАНИЗМА
С 6:00 до 7:00 самое лучшее время для
запоминания
.
С 7:00 до 9:00 лучший промежуток для
утренней зарядки
.
С 8:00 до 9:00 лучше всего работает
логика и запоминание
.
с 9:00 до 15:00 самый продуктивный в
работе период.
С 9:00 до 10:00 идеальное время для работы с
документами и статистикой.
С 10:00 до 11:00 способность к интеллектуальному труду сильно снижается.
С 12:00 до 18:00 время активного физического или психического труда (бизнес, менеджмент и т.п.).
С 18:00 человек должен отойти от дел и готовиться к отдыху.
Ум человека отдыхает и набирается сил с 21:00 до 0:00. WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
РЕЗЮМЕ
1.
Ешьте понемногу 5
-
6 раз в день,
2.
Всегда завтракайте,
3.
Соблюдайте меру,
4.
Ешьте отдельно от работы, TV
, компьютера,
5.
Пережевывайте тщательно,
6.
Распределяйте пищу в течение дня,
7.
Различайте продукты.
Различайте желания,
Рано ложитесь и рано вставайте,
Установите время вашего отхода ко сну и подъема,
Делайте перерывы каждые 90 -
120 минут,
Занимайтесь спортом: кардио и силовые тренировки.
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Компиляция
Жизнь на полную мощность. Тони Шварц, Джим Лоэр
Модель стадий изменения поведения, разработанная J.Prochaska
и C.DiClemente
Биоритмы организма, Аюрведа
Сивер Дэвид '
Майнд
машины. Открываем заново технологию АВС‘
Журнал "MEDIA MEDICA" 2007
-
2009
WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
Больше полезной и интересной информации на WWW.TESTDRIVEHAPPYLIFE.RU
Автор
89308139991
Документ
Категория
Презентации
Просмотров
105
Размер файла
5 467 Кб
Теги
test, drive, happy, life
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа