close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Евтимов Венцеслав – Йога

код для вставкиСкачать
 Евтимов Венцеслав - Йога
Сокращенный перевод с болгарского В. Д. СУХАРЕВА
Под редакцией и с предисловием А. Н. ЗУБКОВА
ВЕНЦЕСЛАВ ЕВТИМОВ
ЙОГА
Практическое руководство
Медицина и физкултура София 1981
ББК 53.54 . Е27
УДК 615..851.86 (035)
Евтимов В.
Е27 Йога: Пер. с болг. - іѴІ.: Медицина, 1986, 208 с., ил.
В обл.: 60 к. 65 ООО экз.
В доступной форме представлено практическое руководство для специалистов, интересующихся системой йогов и знакомых с основами "Хатха-йоги". Описана техника различных дыхательных упражнений и физических поз. Даны показания и противопоказания к выполнению упражнений. Освещены вопросы режима питания и ежедневная программа занятий. Показано влияние системы йогов на общее развитие организма и укрепление состояния здоровья человека.
Для специалистов по лечебной физкультуре.
4104010000- 162 Е-- 110-86 ББК 53.54
039(01)-86
(c) Венцеслав Евтимов, 1981 с/о Jus autor, Sofia (С) Перевод на русский язык.
Издательство "Медицина", Москва, 1986
Москва
"Медицина"
1986
СОДЕРЖАНИЕ
От издательства 5
Предисловие к русскому изданию 6
Предисловие 15
Вместо введения 17
Что такое йога? 20
Сущность и значение системы Хатха-йога 22 t
Пранаяма (управление задержкой дыхания) 24
Кратко о дыхании и дыхательных упражнениях йогов 24 Сущность Пранаямы и понятие "Праны" 26 Полное дыхание йогов 29
Упражнения для полного дыхания 30 Ритмическое дыхание 38
Первое подготовительное упражнение 41
Второе подготовительное упражнение - попеременное дыхание 42 Переменное ритмическое дыхание 44 Очистительные дыхательные упражнения 48 Капалябхати 48
Варианты Капалябхати с переменным дыханием 5!
"Кузнечный мех" (Бахстрика) 52 Другие дыхательные упражнения 54 Дыхание "Ха!" 54 Ситали, Бхрамари и Плявини 54 Роль "Бандхтраи" для дыхательных упражнений 55 Уддияна Бандха 55
Агнисара Дхаоти (вариант Уддияны Бандхи) 59 Наули 59
Джаляндхара Бандха 61 Мѵля Бандха 62 Прагила исполнения дыхательных упражнений 64
Оизическис позы (асаны) 65
Воздействие асан 70 Виды асан 72
Концентрация при исполнении асан 83 Противопоказания к исполнению асан 85 Правила и рекомендации для выполнения асан 86
Личная гигиена (Крия-йога) 91
Гигиена тела 91
Гигиена полости рта (Данта Дхаоти и Хрид Дхаоти) 93
Гигиена носа (Нети) 97
Гигиена слуха (Карна Дхаути) 103
Гигиена зрения (Тратака) 103
Гигиена пищеварительной системы (Дхаути) 108
Другие гигиенические процедуры 116
Гигиена кожи (116). Гигиена волос (119). Гигиена половых органов (121). Одежда (122). Вентиляция (122)
Умственная гигиена 123
Мертвая поза, поза релаксации (Шавасана) (/25). Моральный кодекс йогов (128)
Питание 131
Основные питательные вещества (131). Биологически активные элементы (134). Режим питания при занятиях Хатха-йогой (135) Проблема вегетарианства (135). Правила питания и рекомендации (138)
Примерный недельный режим питания 143 Практическая ежедневная программа йогов 146
Асаны 146
Перевернутая поза (Випарта Карани) 147 Поза для всех частей тела (Сарвангасана) 148 Поза рыбы (Матсьясана) 150 Поза плуга (Халясана) 151
Поза лежащего на спине головой к западу (Пашчимоттанасана) 154
Поза змеи (Бхуджаннгасана) 157 Поза полусаранчи (Ардха Шалябхасана) ІЬО Поза саранчи (Шалябхасана) 162 Поза лука (Дханурасана) 164
Варианты упражнения "Здравствуй, солнце!" (Сѵрья Намаскар) 166
Твердая поза лежа (Супта Ваджрасана) 169
Полупоза йога Матсьендры (Ардха Матсьендрасана) 171
Поза треугольника (Триконасана) 175
Мертвая поза (Шавасана) 175
Стойка на голове (Ширшасана) 176
Предварительный (согревающий) комплекс "Здравствуй, солнце!" (Сурья Намаскар) 180
Последовательность ежедневных занятий йогой 185 Другие упражнения (упражнения для всех возрастов по Дхи- рендре Брахмачари) 186 Мероприятия, способствующие занятиям йогой 203 Закаливание 203 Массаж йогов 204
Список литературы 205
От издательства
Определенный интерес в нашей стране и за рубежом проявляется к учению йогов, особенно к разделу, известному под названием "Хатха-йога", который имеет отношение к здоровью человека и профилактике болезней. Распространяются различные материалы, прежде всего переводные, о йогах и их системе; к сожалению, многие из них нередко содержат поверхностные сведения о физических упражнениях, правильном дыхании, соблюдении диеты и других элементах "Хатха-йоги", справедливо подвергающиеся критике медицинскими работниками и специалистами по физической культуре и спорту. Однако необходимо помнить, что некритическое отношение к занятиям по системе йогов, в том числе к медицинским и гигиеническим советам и предписаниям, чревато опасностью для здоровья человека. Систему йогов и отношение к ней следует рассматривать с позиций марксистской методологии с учетом современных данных. Вместе с тем, создававшаяся на протяжении многих веков "Хатха-йога", воплотившая опыт народной медицины, включает в себя ряд рациональных и полезных для сохранения и укрепления здоровья элементов.
Учитывая сохраняющийся интерес к данной проблеме, издательство решило опубликовать одну из книг на эту тему и предлагает вниманию читателей работу известного болгарского специалиста В. Евтимова. При выборе издания наше внимание привлекло критическое изложение основных положений и наставлений по "Хатха-йоге", указания на необходимость строгого врачебного контроля при выполнении специальных поз (асан), дыхания и других элементов системы, а также краткое, лишенное мистических, теургических и других, несоответствующих современным научным представлениям, изложение важнейших понятий учения йогов.
Выпуская данную книгу, издательство хорошо понимает, что она вызовет определенный интерес к системе йогов, однако нам еще раз хотелось бы подчеркнуть необходимость восприятия этой системы, использования ее элементов - физических упражнений, дыхания, гигиенических рекомендаций и др. строго под контролем врачей.
Предисловие к русскому изданию
В нашей стране отмечается определенный интерес к индийским йогам и их учению, что в немалой степени объясняется развивающимися и крепнущими связями между СССР и Индией, дружественными контактами и культурным обменом между нашими странами. Способствовали развитию интереса к учению йогов регулярные и интересные публикации на эту тему в журнале "Индия", а также практические занятия по Хатха-йоге, опубликованные в журнале "Сельская молодежь". Усилил внимание к этой теме также и кинофильм "Индийские йоги. Кто они?", который был с интересом встречен советскими зрителями.
В ряде стран предпринимаются попытки объяснить и научно обосновать достижения йогов с помощью современных методов исследования.
В периодической печати появляются статьи ученых- медиков, биологов, философов и психологов, которые выражают свое позитивное отношение к Хатха-йоге, созданной многие тысячелетия назад на земле древней Индии. Стали издаваться отдельные книги по системе дозированного лечебного голодания и аутогенной тренировке, история возникновения которых берет начало в глубокой древности у индийских йогов.
Упоминание о йогах и йоге имеется в одном из древних культурных памятников, дошедших до нас, а именно в "Ригведе", которая, как считают ученые, была создана 33 два с половиной тысячелетия до нашей эры.
У йогов существуют свои философские концепции, которые нуждаются в строгом критическом отношении и могут представлять интерес не для широкого круга лЮдей, а лишь для специалистов-философов, занимающихся исследованием индийских философских систем.
По вопросу об определении термина "йога" до сих пор не существует единого мнения. В древнеиндийском языке - санскрите - слово "йога" означает "связь, соединение, единение, гармония". Но, спрашивается, чего с чем?
Вот тут-то выясняется, что философы-идеалисты понимают под этим единение души человека с неким абсолютным Духом, божеством и т. д. А философы-материалисты дают совершенно иное философское толкование термину "йога", рассматривая его как единение, гармонию физического и психического состояния человека, как гармонию полного физического здоровья и духовной красоты человека1.
Французский врач, научный сотрудник Национального научно-исследовательского центра Жан-Жорж Хенротт также пишет, что "йога" означает "единство" не в смысле единения с богом, как часто его ошибочно расшифровывают, а в смысле "внутреннего единства". Йога - это прежде всего совокупность методов, способствующих созданию единой, цельной личности"2.
Джавахарлал Неру в своей книге "Открытие Индии" писал: "Слово "йога" сейчас хорошо известно в Европе и Америке, хотя значение его не понимают и ассоциируют со странными обычаями и в частности с обычаем сидеть в позе Будды, уставившись на собственный пуп или кончик носа. Кое-кто, научившись проделывать эксцентричные трюки над телом, воображают себя знатоками этого вопроса и морочат голову доверчивым людям и любителям сенсаций. Система далеко не ограничивается этими трюками"3.
В самой Индии йогов разделяют на две группы: йоги-философы и йоги-практики. Йоги-практики уделяют внимание в основном одному из аспектов учения йоги, а именно Хатха-йоге. Они обучают йоге и пытаются лечить больных, используя ее методы, а непрофессионалы занимаются комплексами Хатха-йоги для укрепления своего здоровья.
Хатха-йога может быть определена как система, которая ставит целью научить человека управлять своим телом, добиваться улучшения здоровья, предупреждения некоторых заболеваний, способствовать долголетию, активной жизни и работоспособности.
Санскритское слово "Хатха" состоит из двух слов: "Ха" - "солнце" и "Тха" - "луна", что символизирует собой два противоположных начала, которые, будучи соединены вместе, означают единство противоположностей. Как электрический ток имеет заряды "плюс" и "минус".
Как существуют мужчина и женщина, добро и зло и т. д., точно так же солнце и луна1 олицетворяют единство противоположностей в природе. Изречение "в здоровом телездоровый дух" встречается в санскритских источниках, которые датируются еще VII-VI в. до н. э.
Джавахарлал Неру написал, что "...йога - это экспериментальная система воздействия на физическую основу человека и развития таким образом некоторых восприятий и способности контролировать разум"1.
В учении йогов имеется рациональное зерно в виде системы Хатха-йога, элементы которого при умелом и компетентном их применении могут быть полезными для укрепления здоровья человека.
Мое первое знакомство с йогами во время пребывания в Индии убедило меня в том, что я имею дело, как правило, с образованными и грамотными с медицинской точки зрения людьми. Многие йоги имеют дипломы врачей, они - прекрасные диагносты, знакомы с системами лечебных гимнастик мира, с различными видами массажей, обладают большими знаниями в области Аюрведы (древней народной медицины Индии). Многие советы и предписания йогов совпадают с рекомендациями нашей европейской медицины по вопросам режима сна, работы и отдыха. Расшифровывая понятие його-культуры, йоги подчеркивают, что под этим подразумевается отношение современного человека к своему собственному здоровью. Ведь не секрет, что в наш век прогресса, развития науки и техники, увеличения темпов и скоростей люди часто бездумно относятся к своему здоровью. Малоподвижный образ жизни ведет к недостаточной физической нагрузке и вызывает ряд тяжелых заболеваний. К этому же приводят многочисленные психические раздражители, переедание, перегревание и т. д.
Большинство современных людей не умеют даже правильно дышать.
Вот что пишет о системе йогов член-корр. АМН СССР
Талызин: "...Она оформилась благодаря невиданным по масштабу и продолжительности экспериментам. На протяжении нескольких тысячелетий йоги добровольно Из поколения в поколение проверяли на себе какую- нибудь избранную ими позу и создавали новые. Если п°за, По их мнению, оказывалась при тех или иных заболе- ваниях полезной, ее неоднократно перепроверяли, прежде чем рекомендовать другим. Вот таким образом и были разработаны комплексы упражнений, направленные на нормализацию почти всех органов человека"4.
Йоги придают большое значение нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Пищеварительный тракт они называют кухней человеческого организма и предлагают содержать эту "кухню" в такой же чистоте и в таком же идеальном порядке, в котором содержит свою кухню хорошая хозяйка. Именно ненормальная работа желудка и кишечника является причиной огромного числа заболеваний.
Большое внимание йоги обращают на гибкость позвоночника и других частей тела. Они говорят: "До тех пор пока позвоночник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость позвоночника - человек стареет", хотя, занимаясь комплексами физических упражнений Хатха- йоги, человек может вернуть былую гибкость, а следовательно, и способствовать здоровью.
Большое место в учении йогов отводится поддержанию нормальной деятельности желез внутренней секреции и нервной системы человека.
Йоги говорят о правильном и рациональном питании. Современные люди потребляют большое количество пищи, что приводит к чрезмерным нагрузкам организма.
Рекомендуемое йогами дозированное лечебное голодание завоевывает популярность во всех странах мира. И в нашей стране функционирует уже ряд клиник лечебного голодания. В 1973 г. была издана интересная книга Ю. С. Николаева и Е. И. Нилова "Голодание ради здоровья". Но безусловно, лечебное голодание следует проводить только под наблюдением врачей в стационарных условиях.
Широкое распространение получили и такие рекомендованные йогами лечебные методы, как аутогенная тренировка (или как ее часто называют "психорегулирующая тренировка") и метод использования "биологической обратной связи".5
Индийские йоги разработали свою специфическую систему дыхания. Они справедливо утверждают, что современное человечество уже давно разучилось правильно дышать. Люди нередко дышат ртом, хотя это противоестественно и может привести к развитию различных заболеваний. Йоги часто в шутку говорят, что "дышать рТ0М - это все равно что есть носом".
Упражнения у йогов приближенные к природе, естественные. Нередко авторы рядя журнальных статей искажают представление о том или ином упражнении йогов, например, по поводу стойки на голове.
Конечно, выполнение этой позы требует предварительной и многолетней тренировки, а кроме того ряду людей она просто противопоказана по их состоянию здоровья, вот почему йоги иногда говорят в шутку, что "...прежде чем встать на голову, ее надо иметь".
В своей книге "Открытие Индии" Джавахарлал Неру указывает: "Слово "упражнение" не подходит, так как в данном случае не требуется энергичного движения. Это скорее позы, как их называют - асаны, и при правильном их применении они придают телу бодрость, отнюдь не утомляя его. Этот старый и типично индийский метод сохранения физической бодрости представляется довольно примечательным".6
Так как позы при занятии по системе йогов не требуют много места для выполнения, то Хатха-йогой практически можно заниматься в любых условиях и при любой погоде.
В чем же заключается особенность гимнастики йогов? В том, что каждое упражнение соединяет в себе три обязательных элемента, а именно: 1) специфическую асану, т. е. положение тела, при котором те или иные участки тела или внутренние органы напрягаются либо расслабляются; 2) определенный тип дыхания применительно к тому или иному упражнению; 3) направление или концентрирование внимания на тот или иной участок тела или орган, на который воздействует асана (т. е. чисто психотерапевтический прием) плюс тренировка воли, впоследствии укрепляющейся благодаря этим комплексам физических упражнений. По этому поводу академик П. Анохин писал: "Йога - не обычная гимнастика, это прежде всего гимнастика, укрепляющая человеческую волю. Она приучает нас к каждодневному преодолению трудностей, пусть небольших. И в этом, думается, ее воспитательная ценность".1
На основании этого можно сделать вывод, что занятия Хатха-йогой способствуют выработке у человека воли и умения сконцентрировать свое внимание, что очень помогает в работе.
Йоги часто говорят о трех "золотых правилах", которых следует придерживаться человеку в его повседневной жизни: 1) последовательность с постепенным переходом от простого к сложному; 2) систематичность и регулярность; 3) умеренность во всем.
Йоги положительно относятся к применению в своей практике методов народной медицины, считая, что мед, орехи, молоко, соки различных овощей и фруктов, лекарственные растения и травы являются по своей природе естественными, а следовательно, могут быть использованы для лечения различных заболеваний.
Итак, в учении индийских йогов имеется рациональный, ценный и полезный для здоровья людей аспект - некоторые элементы Хатха-йоги. Конечно, они не являются панацеей от всех болезней. И сами йоги признают, что не всегда Хатха-йога может быть полезной. К таким случаям относятся: врожденные пороки сердца, родовые и физические травмы, онкологические заболевания, некоторые детские и инфекционные болезни и др.
К сожалению, мало публикуется умной и необходимой литературы по Хатха-йоге. Среди обширной литературы, выпускаемой на эту тему во всем мире, имеется небольшое число книг, в которых практика Хатха-йоги излагается методически правильно и в строгой последовательности. Во всех же остальных книгах авторы или не раскрывают секретов "методического ключа", или подчас сами его не знают, а потому излагают материал абсолютно бессистемно. Учителя предпочитают передавать свои знания ученикам непосредственно.
В Советском Союзе было издано 3 книги по Хатха- йоге: в 1960 г. в Киеве книга канд. мед. наук Ю. JI. Петрова "Физическое воспитание йогов (Хатха-йога)"; в 1971 г. украинское издательство "Здоров'я" осуществило перевод с болгарского на украинский язык книги А. Миланова и И. Борисовой "Упражнения йогов", а в 1982 г. издательсТВ0 "Полымя" в Минске выпустило на русском языке кНигу В. Г. Верещагина "Физическая культура индийских йогов".
Предлагаемая читателям книга Венцеслава Евтимова "йога" является фактически первой в нашей стране книгой по йоге, переведенной на русский язык.
В книге содержится разнообразный материал, связанный с учением индийских йогов, куда входят физические аспекты, т. е. Асана и Пранаяма (под общим названием Хатха-йога), помогающие выработать "дисциплину тела". В книге дано множество советов по личной гигиене, очистительным процедурам йогов, а также приведены рекомендации, связанные с вопросами питания и лечебного голодания.
Настоящая книга предназначена в основном для людей, занимающихся йогой в течение ряда лет. Она никак не может служить практическим руководством для начинающих, а тем более самоучителем Хатха-йоги, поскольку в ней не приводится "основной, обязательный, каждоутрен- ний комплекс для здоровых и больных людей" и не даются главные методические принципы йогов. Без знания того и другого приступать к занятиям по системе Хатха-йога не только нежелательно, но и опасно.
Есть в книге и такие рекомендации, с которыми никак нельзя согласиться. Это касается, например, раздела о Пранаяме (дыхательных упражнениях по системе йогов). Учение о "пране" является очень серьезным и важным аспектом в учении йогов, на изучение которого у йогов уходят многие годы жизни, а автор часто предлагает читателям дыхательные упражнения, говоря о том, что их можно делать без учителя. Это неправильно.
К разучиванию дыхательных упражнений можно подойти только после, изучения "Основного комплекса", состоящего как из вьяям (т. е. динамических упражнений), так и из асан (т. е. статических поз), куда безусловно входят и элементы Пранаямы, базирующиеся, в основном, на задержках дыхания как после вдоха (Кумбхака), так и после выдоха (Шуньяка).
Чрезмерное увлечение Пранаямой (в особенности молодых людей) может привести к нежелательным для организма последствиям.
В период шестимесячного разучивания комплекса физических упражнений занимающийся Хатха-йогой человек может развить дыхательную мускулатуру и ее эластичность, увеличить объем легких, сократить частоту дыхания в единицу времени, увеличить подвижность грудной клетки, активизировать деятельность альвеол и таким образом подготовить свой организм к серьезным занятиям Пра- наямой. И только после этого йоги предлагают изучить "Основной (и очень ограниченный по числу упражнений) комплекс Пранаямы".
Предлагаемые автором дыхательные упражнения являются в большинстве своем упражнениями, к которым йоги прибегают лишь после многолетней практики.
Кстати, многие из упражнений дыхания йоги не рекомендуют проделывать в городских условиях, где воздух слишком загрязнен. Выполнение таких упражнений в условиях города может причинить большой вред.
И только после изучения "Основного комплекса" физических упражнений и "Основного комплекса Пранаямы" йоги рекомендуют выполнять дыхательные упражнения перед комплексом асан.
Предлагаемые читателю те или иные позы занятий Пранаямой должны быть не только знакомы ему, но и не доставлять ни малейших неудобств. Например, исполнитель должен сидеть в Падмасане (Позе лотоса) так же естественно, как сидит на стуле.
Только при таких условиях Пранаяма может принести пользу человеческому организму.
Нельзя не восхититься искусством автора в выполнении тех или иных сложных асан. Иллюстративный материал книги показывает, что он владеет этим в совершенстве, но нельзя забывать и того, что автор занимается йогой уже на протяжении многих лет.
Предлагаемый автором комплекс, состоящий из 14 асан, имеет один недостаток, а именно - не соблюдение одного из методических принципов: "от простого - к сложному".
Если человек, который никогда не занимался Хатха- йогой или другими физическими упражнениями, начнет занятия с выполнения сложных асан, предлагаемых автором, то он может нанести себе непоправимый вред (например, растяжение сухожилий, расширение вен и т. д.).
Часто автор рекомендует выполнять то или иное упражнение или ту или иную асану слишком большое число раз, что совершенно недопустимо для начинающих.
Каждый, кто пожелает заняться Хатха-йогой, должен помнить о том, что, во-первых, перед началом занятий
необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом, а во-вторых, занятия необходимо проводить под руководством опытного методиста, хорошо знающего методику, теорию и практику йоги.
Без этих двух условий успеха в занятиях достичь нельзя.
Я глубоко убежден, что наши читатели с благодарностью встретят инициативу издательства "Медицина" по выпуску данной книги.
А. Н. Зубков, индолог, почетный представитель СССР в Международном всемирном союзе йоги
Предисловие
Отмечается определенный интерес к системе йогов как в Болгарии, так и в других странах мира, растет число последователей этой древней системы достижения состояния физического и психического здоровья. И это не случайно. В самом деле, медицинская наука достигла больших успехов в профилактике и лечении ряда заболеваний, но она одна не может сделать людей здоровыми.
Технический прогресс обеспечивает людям Bte большие материальные блага и совершенствует условия жизни, но вместе с тем повышает роль ряда вредных для здоровья факторов. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки (курение табака и употребление алкоголя), недостаточное закаливание организма и психическое перенапряжение становятся основными причинами болезней. Широко распространены сердечно-со- судистые заболевания, ожирение, неврозы, болезни органов дыхания и пищеварения, нарушения обмена веществ, злокачественные опухоли и др.
Для ликвидации этих заболеваний предпринимаются меры по линии общественного здравоохранения - улучшение условий труда и отдыха, охрана окружающей среды и др. Но для сохранения здоровья человека необходимо, чтобы он сам постоянно прикладывал для этого значительные усилия и сознательно ограничивал себя во многом. Если человек сам не делает физических упражнений, не придерживается системы правильного питания и правильного дыхания, не закаливает себя и не умеет отдыхать, никто другой не может это сделать вместо него.
В этом смысле система йогов представляет собой не только систему индивидуальной профилактики организма.
Согласно взглядам йогов здоровье - это ощущение гармонии, высокая работоспособность, выносливость в условиях чрезвычайных обстоятельств и активное долголетие. Система йогов указывает путь к сбалансированию взаимодействий между психическими и физическими возможностями человеческого организма, к поддержанию оптимальной внутренней среды организма, так называемого гомеостаза. И, наоборот, болезнь, согласно воззрениям йогов, представляет собой проявление дезинтеграции, на- ѵшения гомеостаза в результате изменений кровообращения, отложения токсичных продуктов обмена и др.
Излечение от различных заболеваний у последователей системы йогов является результатом общего благотворного влияния упражнений на человеческий организм путем восстановления психофизического равновесия, регуляции деятельности внутренних органов и желез внутренней секреции, улучшения обмена и т. д.
В действительности ряд положений системы и достижения опытных йогов все еще не получили научного объяснения. Но это не является достаточным основанием для того, чтобы относиться к ним с пренебрежением либо же совсем отрицать. Необходимо признать, что мы знаем очень мало по сравнению с тем, чего мы не знаем, особенно относительно сущности биоэнергетических психических процессов'у человека, представляющего собой самое большое чудо природы.
Автор книги Венцеслав Евтимов - один из наиболее авторитетных знатоков системы йогов в Болгарии. Он лично на себе испытал благотворное влияние гимнастики йогов.
Книга В. Евтимова отвечает имеющейся потребности в руководстве по системе йогов и адресована прежде всего к последователям этой системы в нашей стране, ко всем, кто стремится к сохранению своего здоровья, ибо многие основные жизненные ценности теряют смысл для больного человека.
И. Карачолев ст. науч. сотр., канд. мед. наук
ВМЕСТО ВВЕДЕНИЯ
Научно-техническая революция является одним из наиболее важных явлений современного этапа истории человечества.
Преобразуя прежде всего производство, она оказывает влияние на все сферы как общественной жизни в целом, так и на жизнь отдельного человека. Все больше изменяется профессионально-квалификационный состав работающих. Интеллектуализируется физический труд. Это изменяет характеристику рабочего процесса, вызывая уменьшение двигательной активности и увеличение психосенсорного напряжения. Из-за дефицита свободного времени (а нередко также и по соображениям повышения массовости оздоровительного физкультурного движения) все большую популярность приобретают системы физического самоусовершенствования, осуществление которых возможно в домашних условиях. К ним может быть отнесена и древнеиндийская система йогов.
Вот почему эта система в одном из своих наиболее доступных для европейцев виде под названием "Хатха- йога" распространяется во всем мире, принося многим определенную пользу. Последователей этого древнего учения можно встретить почти во всех слоях общества. Наиболее склонны к этому виду занятий люди умственного труда, деятели искусства, спортсмены, политические деятели, т. е. наиболее подверженные эмоциональному перенапряжению и нуждающиеся в быстром восстаноаіе- нии сил.
В настоящее время занятия по системе йогов практикуются не только в Индии, но и в других странах мира и нередко являются предметом обсуждения в печати, на конференциях, научных симпозиумах и др. В Индии в 1918 г. вблизи Бомбея был основан Шри Погендрой первый научно-исследовательский институт йогов. В настоящее время подобные центры созданы в Англии, Фрацции, США, ФРГ, Швейцарии, Италии, Канаде, Японии и других странах мира.
Трудно сказать, кто был первым последователем занятий по системе йогов в Болгарии, однако известно, что важную роль сыграла вышедшая в 1963 г. книга супругов ^cCHa Миланова и Иванки Борисовой "Упражнения йогов"- ^та пеРвая книга о системе йогов в Болгарии выдержала впоследствии еще два издания, последнее из которых (вышедшее в 1973 г.) называется "Хатха-йога для всех"-
В ] 966 г. Асен Миланов и его ученик Благовест Милев сделали первую попытку организовать учебный центр и массовые занятия по системе йогов на практике в Софийском электротехническом техникуме им. С. М. Кирова. Постепенно образовалась секция желающих заниматься по этой системе, которая в 1973 г. была преобразована в массовый центр последователей системы йогов.
Начало было трудным. Необходимо было преодолеть скептицизм некоторых специалистов и научных работников относительно йогов и их учения. Несмотря на это, результаты были интересными и ободряющими. Они привлекли в 1969 г. внимание Киевской киностудии, снявшей об этом кинофильм, и у болгар появились друзья - последователи системы йогов во всех социалистических странах. Впоследствии посетившие нашу страну опытные индийские специалисты признали достижения ряда наших товарищей, сравнив их виртуозную технику с искусством индийских йогов.
Последователи занятий по системе йогов из Венгрии, Польши, Румынии, Англии, Канады, посещавшие занятия школы при техникуме им. С. М. Кирова, восхищались достижениями наших исполнителей и их исключительным упорством и трудолюбием.
В настоящее время в Болгарии существует много людей, которые занимаются по системе Хатха-йога. Все они в той или другой степени испытали на себе пользу от этих занятий, тренируясь ежедневно, постепенно и целена- jr правленно без каких-либо колебаний. Многие из них испытывали различные неудачи, некоторые, переживали тяжелые депрессии, но они сумели все преодолеть с помощью тренировок и в настоящее время отличаются хорошим 3Доровьем и самочувствием.
На основании нашего опыта мы можем быть убеждены,
что R результате занятий по системе йогов человек может
убиться хорошего здоровья и психического равновесия.
роль и значение системы йогов не ограничивается
^Иціь профилактическими и терапевтическими эффектами.
Практика занятий в Софийском техникуме им. С. М. Ки- >Ва показывает, что тренировки по системе йогов повышают самодисциплину. Молодые люди, занимающиеся по системе Хатха-йога, без принуждения отказались от употребления табака и алкоголя, - улучшили свое поведение, значительно повысили успехи в учебе.
Система йогов основана на достижении полного отказа от вредных привычек, ее девиз - "чистый воздух, чистая пища и чистая жизнь". В этом смысле система йогов может быть составным элементом в системе мероприятий по укреплению здоровья человека.
гг0 традиции выделение йоги как самостоятельной систе- ы приписывают мудрецу Патанджали (II-I в. до н. э.), н0 момент возникновения понятия "йога" установить не- озможно, он теряется далеко в глубине веков.
0 Тысячелетние традиции индийской философии, берущие начало с XV-X вв. до н. э., сохранившиеся до настоящего времени, возникли на основе наиболее древней человеческой цивилизации. В Ведийский период (с XV по
VI в. до н- э-) появились четыре священные книги индийских ришей (мудрецов), которые получили названия "Риг- веда", "Атхарваведа", "Самаведа" и "Яджурведа", объединенные общим названием "Веды". Комментарии к Ведам называются Упанишадами. Они способствовали развитию философской мысли в Индии, создав школы, к одной из которых, наряду с системами Миманса, Санкхья, Ньяя, Вайшешика и Веданта, относится и система йогов.
Основоположником учения йогов считают древнеиндийского мудреца Патаджали, жившего во II-I в. до н. э. Разумеется, Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе уже существовавшего опыта занятий отдельных йогов. В своих 185 афоризмах, названных "Йогасутра", он излагал философию и практику классической йоги. Как и все индийские авторы Патанджали не дает личной философской системы, а лишь собирает устные данные, дошедшие до него из глубины веков, и комментирует их в духе своей единой философии. Философская интерпретация практики йогов в "Йогасутре" согласуется с авторитетом Вед, ибо терминология целиком взята из них. Это именно и является причиной причисления йоги к одной из шести ортодоксальных систем, хотя в своей глубинной сущности она и отличается от них по практической направленности. Вот почему внутренний смысл этой философии, являющейся плодом практической Разработки, может быть понят лишь с ее помощью. Но то стоятельство, что по различным соображениям древние владевшие практическими упражнениями систе- йоги, избегали ее популяризации, привело к мистифи- ШееИИ Многих аспектов этого древнего учения. В настоя- время необходимость в изучении системы йогов на\ЯеТСЯ очевиДн°й, что требует, однако, параллельного >цного исследования.1
Не следует забывать, что существует множество неправильных толкований системы йогов недобросовестными (преимущественно европейскими) интерпретаторами и авторами литературы о йогах. Вот почему каждому последователю нужно хорошо отличать йогу от псевдойоги и своевременно устранять всё влияния последней в своей практике. Критерием истинной йоги должна быть только практика. Те, кто больше говорит, смешивая различные философские течения, не владея практикой Асан, Пра- наямой, Крия-йогой, не могут называть себя последователями йоги. Другие, стремящиеся при исполнении физических поз проявить акробатизм, атлетизм, добиться эффектности, не соблюдая нравственные нормы морального кодекса йогов, также не имеют ничего общего с системой йогов.
Но что же такое в сущности йога? Какое содержание раскрывает это понятие, для некоторых все еще окутанного непроницаемой мглой таинственности? Слово "йога" происходит от санскритского корня "юдж", что означает "соединение, связь, слияние" (т. е. имеется в виду "единство, гармония физического и психического состояния"), Патанджали предложил разделить йогу на 8 ступеней:
1. Яма - самообладание или правила общественного поведения (межличностные взаимоотношения)7.
2. Нияма - ограничение или кодекс личного поведения
(внутриличностная самодисциплина).
3. Асана - поза.
4. Пранаяма - система дыхательных упражнений.
5. Пратьяхара - отход от чувственного восприятия или "отрыв".
6. Дхарана - концентрация мысли.
7. Дхьяна - медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).
8. Самадхи - самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).
Эти восемь ступеней или этапов, называемые восьмиричным путем в йоге, составляют классическую систему йогов. Это и есть та оригинальная йога, которая изложена в труде Патанджали "Йогасутра". В своем классическом виде система йогов позволяет достигать специфического состояния, на основе которого могут прояапяться внутренние резервы организма. В этом отношении понятие "йога"
всего определено директором Бомбейского научно- лУЧШеяовательского института йогов Шри Йогендрой: иЯСЛга означает способ жизни, который делает возможным °тиЖение полноценного физического, духовного и мо- Д°Сц,ного здоровья. Рациональный характер йоги находит- Ра' противоречии с религиозными обрядами и догмами. Гистема йогов в сущности не имеет ничего общего с рели- ией и различными верованиями. Техника йогов строго Гбоснована. Ее применение приводит к желаемым результатам без необходимости верить в сверхъестественную силу. Йога не ограничена кастой, религией, верой, расой, национальной принадлежностью, возрастом, полом. Те, кто считает, будто занятия йогой связаны с верой в бога, ошибаются".
А вот что пишет Дхирендра Брахмачари, директор научно-исследовательского института "Вишваятан Йога- шрам" в Дели: "Йога означает дисциплину ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого круга. Практические занятия йогой не означают, что человек должен стать отшельником и жить в уединении в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель ее - последовательно развивать такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь последовательно, проходя по различным ступеням йоги, известным под . названием "восьмиричного пути"".
Сущность и значение системы "Хатха-йога"
Когда мы в настоящее время говорим о йоге, то обычно Рассматриваем раздел Хатха-йога (физическая йога). Хат- ха-йога - это путь к отличному здоровью. Согласно Учению йогов наше тело живет за счет "положительных" и ^отрицательных" токов, и когда они находятся в полном Равновесии, то мы можем говорить о своем отличном коровье1. На языке древней символики "положительный"
^°~видимому, речь идет о равновесии процессов ассимиляции и
Диссимиляции в обмене веществ. (Примеч. авт.)
ток обозначается словом "Ха" (солнце), а отрицательный- словом "Тха" (луна). От слияния этих двух слов получаем слово "Хатха-йога", смысл которого символизирует единство противоположностей, т. е. положительного и отрицательного полюсов или явлений в жизни. При помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги добиваются способности регулировать вегетативные функции. Так, например, они в состоянии контролировать работу сердца и избегать нежелательного ускорения частоты сокращений при эмоциональном перевозбуждении.
Йоги говорят, что физического и умственного усовершенствования может достичь всякий, кто систематически и целенаправленно выполняет программу занятий. Каждое упражнение Хатха-йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемая этим способом жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.
Основной задачей при занятиях по системе Хатха- йога является борьба с преждевременным старением организма! Сегодня наука стремится не только увеличить продолжительность человеческой жизни, но и отодвинут^ наступление старости. Профессор Бурлье, директор Парижского центра геронтологии, говорит: "Много ли пользы в том, чтобы доживать до глубокой старости, будучи бессильным и больным? Сегодня проблема состоит не в том. чтобы прибавлять годы к жизни, а в том, чтобы прибавить жизнь к годам".
Хатха-йога представляет собой "азбуку" системы йогов, первую необходимую ступень, поскольку лишь через абсолютное физическое здоровье и контроль над деятельностью тела может быть достигнуто умственное, духовное и моральное совершенство - вот почему начинают с освоения Хатха-йоги. Недооценивать ее - значит вообще недооценивать значение тела.
Кто может заниматься Хатха-йогой? Считается доказанным, что многие могут извлечь пользу из серьезных методических занятий по программе Хатха-йоги - здоровые и больные, мужчины и женщины, начиная с 6 лет (в каждом возрасте необходима консультация специалиста), люди любой профессии и всех социальных слоев. Хатха-йога может быть доступной всем!
ПРАНАЯМА (УПРАВЛЕНИЕ ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ)1
КРАТКО О ДЫХАНИИ И ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ЙОГОВ
Для поддержания деятельности организм непрерывно расходует энергию, которую получает при распаде сложных высокомолекулярных органических соединений на соединения с более простой структурой и меньшей молекулярной массой. Различные органические соединения, вступающие в химическое взаимодействие с кислородом воздуха, сгорают до более простых продуктов и высвобождают энергию, необходимую для поддержания жизненных функций организма. Конечные продукты этого сгорания, наибольший процент которых составляет двуокись углерода, непрерывно выделяются в окружающую среду. Таким образом, в течение всей жизни организм, постоянно контактируя с окружающей средой, поглощает кислород и выделяет двуокись углерода.
Дыхательный процесс состоит из трех этапов - внешнего (легочного) дыхания, транспортировки кислорода из легких к тканям через кровь и внутреннего (тканевого) дыхания.
Внешнее (или легочное) дыхание обеспечивает непрерывный обмен воздуха в альвеолах легких. К последним в°здух поступает через воздухоносные пути - полость н°са, гортань, трахею и бронхи (они в свою очередь Разветвляются на более мелкие бронхиолы). Легкие, не имеющие собственной мускулатуры, следуют движениям гРУДной клетки и диафрагмы. В фазе вдоха она сокращайся, при этом купол ее смещается книзу, что ведет к
**°гласно интерпретации болгарского индолога К. Кенева, основан- и на древних санскритских текстах, в буквальном переводе термин Ранаяма" означает "задержка дыхания" или "управление задерж- °и Дыхания". (Примеч. авт.)
увеличению вертикального размера грудной полости. Одновременно с 'этим брюшная стенка смещается вперед. При нормальном дыхании диафрагма смещается приблизительно на 1 см. При полном дыхании по системе йогов это смещение достигает величины 7-13 см. Если принять во внимание, что поверхность диафрагмы составляет 300 см2, то становится понятным, что интенсивность легочной вентиляции могут обеспечить лишь движения диафрагмы. Вот почему эти движения являются объектом специальной тренировки при усвоении различных дыхательных методик по системе йогов.
Чтобы представить более полную физиологическую характеристику этих методик, необходимо рассмотреть типы дыхания и перемещаемые при этом количества воздуха. Различают следующие типы дыхания - брюшное, грудное и смешанное. Авторы литературы по Системе йогов описывают также и ключичное дыхание. В зависимости от типа дыхания учитывают также и количества перемещаемого воздуха. Воздух, поступающий и выделяющийся при нормальном дыхании, называется дыхательным воздухом. Его объем составляет приблизительно 500 см8. Если после нормального вдоха человек производит дополнительно максимально полный вдох, в дыхательные пути поступает так называемый дополнительный воздух, объем которого равен 1500 см3. А если после нормального выдоха человек производит максимально полный выдох, выделяется так называемый резервный воздух, составляющий в объеме также 1500 см3. Даже после максимального выдоха в легких остается остаточный воздух в объеме 1500 см3.
На основании приведенных фактов можно дать следующую характеристику дыхательных упражнений йогов в сравнении с обычным дыханием.
1. Если обычное дыхание осуществляется автоматически и регулируется дыхательным центром продолговатого мозга, то дыхание йогов управляется сознанием.
2. При обычном дыхании йогов наблюдается определенная продолжительность вдоха и выдоха и их строгая ритмичная последовательность.
3. Полное дыхание йогов представляет собой комбинацию трех типов дыхания - диафрагмального, грудного и ключичного.
4. Во время выполнения дыхательных упражнений сознание сконцентрировано исключительно на самом процессе дыхания.
СУЩНОСТЬ ПРАНАЯМЫ И ПОНЯТИЯ "ПРАНЫ"
Дыхательные упражнения йогов называют Пранаямой. Этимологически слово "Пранаяма" можно рассматривать как производное' от слияния слов "прана" и "яма". В этом случае Пранаяма означает действие, направленное на подчинение сознанию органов, регулирующих поступление (вдох) и выделение (выдох) субстанции, названной йогами "праной". В своей книге "Раджа-йога" йог Свами Вивекананда говорит: "Пранаяма, таким образом, не просто дыхание, а овладение мышечной силой, которая приводит в движение легкие". Эта сила, достигающая мышц по нервам, проходящим через легкие, и приводящая их в движение, и есть прана, которую мы познаем и которой мы овладеваем посредством Пранаямы". Смысл этой интерпретации Пранаямы заключается в том, что мы можем управлять дыханием, контролируя дыхательную мускулатуру.
Обобщая сказанное, можно считать, что Пранаяма представляет собой учение о сознательном управлении дыханием, а поскольку она предлагает нам возможность достигать хороших практических результатов, то представляет собой искусство правильно дышать, постигаемое в процессе упражнений. Первый аспект Пранаямы в основном экзотерический (внешний), при котором внимание направлено главным образом на положение и действие участвующих в дыхании мышц и органов, тогда как второй - психический, эндотерический (внутренний), при котором абсорбированная посредством сознательно контролируемых движений легких "энергия" ("прана") движется по определенным путям и концентрируется в избранном участке тела. Понятно, что эти два аспекта Пранаямы неразделимо связаны и представляют собой единый процесс, и их искусственное разделение имеет Целью лишь более правильное понимание этого процесса. В широком смысле слова под Пранаямой необходимо подразумевать упражнения, при помощи которых мы мо- *ем сознательно управлять дыханием.
Здесь, очевидно, имеет место аналогия с внешним (легочным) и внутренним (тканевым) дыханием. Как известно, дыхательная функция у высших позвоночных и человека может быть разделена на три этапа.
!• Внешнее (или легочное) дыхание, при котором осу-
f~.s- /
ществляется обмен газами между кровью (в легочных капиллярах) и атмосферным воздухом (в альвеолах) .
2. Транспорт газов - перенос через кровь кислорода из легких к тканям и двуокись углерода от тканей в легкие.
3. Внутреннее (или тканевое) дыхание, включающее в себя все окислительные процессы.
Связь между внешним и внутренним дыханием является двойной. Эту взаимозависимость йоги используют, когда пытаются влиять через сознательно управляемое легочное (внешнее) дыхание на тканевое (внутреннее) дыхание, а в дальнейшем и на обмен веществ и энергии в организме.
Рассмотрим в этом смысле понятие "прана". Для йогОв "прана" это та жизненная энергия, без которой человек не может существовать. Для йоги "прана" то же самое, что, например, электричество для нашей цивилизации.
Целью йогов является оказание при помощи ритмического дыхания косвенного воздействия на тканевое дыхание, чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ.
Прямым следствием этого является замедление дыхания (в результате более экономичного и избирательного потребления кислорода). Это уже и есть Пранаяма - управление биоэнергетическими взаимоотношениями в организме через дыхание.
Учение об управлении органами с помощью "праны". как мы уже говорили, называется Пранаямой. Все упражнения йогов (не только дыхательная техника) пресле- ! дуют эту цель.
Согласно взглядам йогов, "прана" поглощается только при полном дыхании через нос. Наибольшее количество "праны", утверждают они, содержится в воздухе рано утром, сразу же после восхода солнца, а наименьшее - в предвечернее время. По их мнению, наибольшее количество "праны" имеется вблизи водопада, в горах, у берега моря, меньшее - в поле, в городских парках и садах, и наименьшее - в атмосфере городских улиц, в закрытых и непроветренных помещениях, где ее не хватает либо совсем нет. Вот почему при длительном пребывании в таких местах наблюдается усталость, появляются слабость, головная боль, возникает нервозность.
По мнению йогов, "прана" всегда заполняет человеческое тело, которое следует считать ее аккумулятором
трансформатором. В конечном итоге жизнеспособность 1 здоровье зависят от количества аккумулированной "праны" и от правильного ее использования организмом, jg сущности живые органы генерируют, аккумулируют биохимическую энергию и трансформируют ее в различные другие формы энергии.) Пранаяма предлагает психофизиологические методики тренировок, необходимые для достижения контроля над органами и сознательного аккумулирования "праны". Цель занятий по системе -0ГдВ - усилить и сознательно контролировать так называемый "пранический метаболизм".
ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ
Для правильного дыхания по системе йогов существенное значение имеет хорошая проходимость полости носа и отсутствие патологических изменений на ее слизистой. Рецепторы носовой полости воспринимают интенсивность и ритм дыхательной струи. Таким путем ритмическое дыхание воздействует на нервную систему. Поскольку же дыхание совершается сознательно, то йоги считают, что "прана" подчиняется мысли. Иначе говоря, "концентрированная мысль", согласно взглядам йогов, позволяет абсорбировать увеличенное количество "праны". Так, Хатха-йога через упражнения Пранаямы вместе с асанами и релаксацией объединяется с Раджа-йогой - йогой контроля ума.
Объем воздуха, который легкие могут вместить при максимальном вдохе, называется их жизненной емкостью. Целью многочисленных дыхательных упражнений является увеличение этого объема. Наиболее качественным в этом смысле считается так называемое полное дыхание йогов.
Йоги различают три вида дыхания: нижнее (брюшное или диафрагмальное), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). Полное дыхание йогов является комбинацией этих трех видов.
Брюшное дыхание. Этот вид дыхания характерен в основном для мужчин. При вдохе диафрагма опускается, а живот раздувается. Из всех трех видов дыхания брюш- н°е дыхание в покое обеспечивает наибольший дыхатель- Нь,й объем воздуха. При этом виде дыхания основание легких (нижняя и средняя их часть) наполняется воздухом. Ритмичное опускание диафрагмы обеспечивает легкий и постоянный нажим на внутренние органы, расположенные в области живота.
Реберное дыхание. Такое дыхание осуществляется за счет движения ребер. Грудная клетка расширяется. При этом виде дыхания наполняется средняя часть легких. Воздуха поступает меньше, чем при брюшном дыхании. Это - так называемое "атлетическое дыхание". В сочетании с брюшным дыханием оно обеспечивает удовлетворительную вентиляцию легких.
Ключичное дыхание. Такое дыхание осѵщестаіяется за счет движения ключиц, что обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких. Это самый неполноценный вид дыхания из числа предстаатенных трех видов - он требует наибольшего усилия и приносит наименьшую пользу.
Полное дыхание. Такое дыхание включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ
Прежде чем приступить к выполнению упражнений для полного дыхания, следует рассмотреть несколько его основных правил.
1. Необходимо дышать всегда только через нос (вдох и выдох).
2. Перед совершением вдоха следует сделать по возможности наиболее полный выдох.
3. Необходимо всецело сконцентрироваться на дыхательном процессе.
4. Необходимо предварительно "разработать" дыхательные мышцы (брюшные, грудные, ключичные) и прежде всего диафрагму, являющуюся основным двигательным элементом дыхания. Это крайне необходимо для обучения управляемому дыханию. Вот почему уроки Пранаямы начинаются всегда с овладения навыками контроля над диафрагмой и дыхательными мышцами.
Теперь рассмотрим практическое исполнение трех составных элементов полного дыхания (брюшное, реберное и ключичное).
1. Брюшное (нижнее) дыхание. Сесть выпрямившись (голова, шея и спина должны быть расположены по
одной линии) на пол, скрестив ноги, лечь на пол или встать. Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем необходимо медленно вдохнуть воздух через нос, выпятить живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом (рис. 1). Когда мы снова выдыхаем воздух, живот уходит глубоко внутрь, а диафрагма поднимается, при этом воздух выдыхается Из нижних долей легких (рис. 2). Для этого дыхания характерно то, что в нем участвует лишь диафрагма, тогда как ребра и межреберные мышцы остаются неподвижными. Для более легкого и более быстрого усвоения
этого вида дыхания рекомендуется класть ладони на живот, чтобы с помощью осязания следить за подниманием и спадением брюшной стенки.
2. Реберное (среднее) дыхание. Сесть выпрямившись или принять другую позу (описанную для предшествующего упражнения). Мысль направлена на ребра обеих сторон грудной клетки. Диафрагма должна быть неподвижной. Нельзя допускать выпячивания живота, как это бывает при брюшном дыхании. Делаем выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем делаем полный и продолжительный вдох, расширяя при этом грудную клетку (рис. 3). При этом виде дыхания воздух заполняет лишь среднюю часть легких, тогда как плечи и живот остаются
относительно неподвижными. Для более легкого усвоения методики среднего дыхания желательно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением (рис. 4).
3. 4. Ключичное (верхнее) дыхание. Сесть выпрямившись либо принять другую из указанных выше поз. Мысль направлена к ключицам и плечам (верхняя часть легких). После выдоха делаем медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких (рис. 5). При выдохе плечи медленно опускаются вниз. В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить обе ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч.
Полное дыхание. Различают следующие фазы: выдох 1 (I фаза). Надуваем живот, медленно "опускаем" диафрагму, создавая возможность для поступления воздуха в легкие. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом (II фаза), расширяем ФУДную клетку (ребра) (III фаза), после чего завершаем заполнение легких воздухом, поднимая ключицы и плечи (IV фаза) (рис. 6,7). В процессе вдоха воздух должен поступать постепенно, непрерывной, постоянной струей, фи этом не должно слышаться никакого шума. Очень важно научиться дышать тихо. Выдох совершается в последовательности вдоха: втягивая живот, выдыхаем воз- ДУХ из нижней части легких, опуская ребра, выдыхаем (r)°здух из их средней части, а опуская ключицы, выды- аем в°здух из верхних отделов легких. Все это нужно Лать медленно, без перерывов и усилий. В конце выдоха д ВОт сильно втягиваем внутрь. Затем снова начинаем лать вдох. Можно делать упражнение 5-10 раз, при
этом упражняющийся не должен чувствовать никакого неудобства либо усталости.
Как же практически усвоить методику полного дыхания? Сначала нужно разделить и усвоить отдельные его фазы, а затем попытаться объединить их в одно общее свободное, гармоничное волнообразное движение.
Прежде всего нужно отработать и усвоить брюшное дыхание. Необходимо научиться дышать при помощи диафрагмы удобно, свободно и естественно. Предпочтительно лежать на спине, так как в таком положении лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки. Позже можно научиться дышать при помощи диафрагмы даже во
с1ѵ1я ходьбы или бега. Хорошо выполнять упражнение на дой опоре - лучше всего на полу. т прежде чем ПРИСТУПИТЬ к упражнению, сделайте не- олько раз полный выдох, вдохнув несколько раз, а в СоНце вдоха втяните немного живот, сокращая брюшные к щцьі. После нескольких продолжительных, медленных полных выдохов автоматически появляется стремление полно дышать животом. Делайте вдох до того момента, пока в дыхании участвует лишь живот, после чего делайте выДох. После того как вы до конца опорожните легкие й задержите дыхание на несколько секунд, вы почувствуете, что вдох напрашивается сам собой. Расслабьте жИвот и предоставьте брюшным мышцам действовать самостоятельно. Вы почувствуете, что воздух входит без какого-либо усилия, и пока он заполняет легкие, живот надувается вследствие опускания диафрагмы. Вдох вследствие надувания живота будет осуществляться плавно, полно, удобно, в чем вы сами убедитесь, вдыхая воздух тихо, без какого-либо шума. Живот должен увеличиваться медленно, как мяч, который надувают, в то время как брюшные мышцы остаются расслабленными. Ели вы пожелаете пронаблюдать это движение, положите руку на живот и следите за расширением живота. Ребра в это время остаются неподвижными. Для того чтобы убедиться в этом, можете поместить другую руку в стороне от ребер, и вы увидите, что брюшное дыхание осуществляется отдельно от грудного (реберного). Во время вдоха вы должны сознательно участвовать в том, что происходит в грудной клетке. Не следует забывать, что вдыхать и выдыхать воздух нужно только через нос.
После того как вы освоили брюшное дыхание, являющееся из всех трех видов самыіѵі важным и самым эффективным, можете приступать к упражнениям полного Дыхания. Для освоения полного дыхания йогов рекомендуется лечь на спину (можно сидеть или стоять), после чего начинать дышать согласно данным выше указаниям. '-Делайте полный выдох, начинайте делать вдох животом МеДленно и полно и, когда почувствуете, что живот не может раздуваться больше, расширяйте грудную клетку ''Ребра), чтобы воздух продолжал поступать в легкие.
0гДа ребра будут расправлены максимально, поднимайте Клк>чицы, чтобы вошло еще небольшое количество воздуха.
Для более легкого усвоения упражнения желательно, д Тя бы элементарно, иметь представление об устройстве Гких. Когда мы совершаем вдох, воздух проходит через
нос, глотку и гортань и поступает в трахею, которая разделяется на два бронха-левый и правый (рис. 8). Подходя к легким, правый бронх делится на три ветви, левый - на две, которые дальше расходятся древовидно на более мелкие разветвления, называемые бронхиолами. Когда бронхиолы достигают диаметра 0,3-0,4 мм, их называют терминальными бронхиолами. Одна терминальная бронхиола разветвляется на 4-5 респираторных бронхиол. Респираторная бронхиола дает 5-6 ходов, каждый из которых в свою очередь имеет 3-6 разветвлений, называемых альвеолярными мешочками, которые усеяны легочными пузырьками - альвеолами. Каж-
- из этих альвеолярных мешочков наполняется возду- кислород из которого через его стенку проникает *°лёгочные капилляры. Так кровь получает кислород и В яеляет углекислый газ, образующийся в результате ВЫоиеСса окисления- Через стенку альвеолы двуокись П^ероДа поступает в воздух, находящийся в альвеоле, чтот уже "отработанный" воздух должен быть выведен уЖуі а альвеола должна наполниться "свежим" воздухом. Вот почему нужно делать выдох продолжительно, медленно и полно. Следующий вдох нужно делать легко и свободно, без ощущения "надувания мяча". Старайтесь не напрягать мышцы рук, лица и шеи, особенно в последней фазе дыхания (ключичная фаза). Три этапа вдоха нужно проделывать слитно, как непрерывное волнообразное движение, отчетливо видимое со стороны.
Усвоение этого наиболее важного дыхания йогов достигается регулярной ежедневной тренировкой. Не нужно вначале беспокоиться, что вы не сможете им овладеть. Не обращайте внимания на отдельные фазы, а стремитесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха. Сделайте спокойный медленный и полный выдох и медленно вдыхайте через обе ноздри, пока не испытаете чувство максимального наполнения легких. Проделывайте это несколько раз в день - всегда, когда есть возможность1. Одновременно упражняйте мышцы брюшного пресса (а следовательно, и диафрагму), грудной клетки, плечевого пояса (ключиц) и отрабатывайте отдельные фазы полного дыхания. Продолжайте делать это каждый День с неотступным постоянством и усердием. Попытайтесь однажды произвести "монтаж" отдельных элементов, объединив их в непрерывное плавное движение. Это и оудет ваш личный успех - вы научитесь дышать по системе йогов.
После того как пройдет несколько недель от того дня, когда вы убедитесь, что дышите полно, объединяя (хотя -Не с°всем успешно) все три вида дыхания, нужно будет Ратить существенное внимание на контроль за мышцами РЮщН0Г0 npecc3j поскольку три фазы полного дыхания
0 00 Не могут быть исполнены в совершенстве, если не Грѵ Цествляется постоянный контроль над мышцами этой соз ІПЫ' ^Рюшное (диафрагмальное) дыхание с контролем ания над брюшным прессом позволяет йогам произ-
' Но не Т~
°°лее 60 полных дыханий в сутки. (Примеч. ред.) "
вольно изменять давление в брюшной полости и грудной клетке. При вдохе йоги максимально расслабляют брюшные мышцы, а во время выдоха напрягают их.
■
РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
При этом виде дыхания в упражнение вводят ритм и пропорции между различными фазами дыхательного процесса.
Все наши биологические ритмы объединяются, и гармония их обеспечивает здоровье, тогда как их дисгармония, несоразмерность - означает болезнь. Вот как пишет по этому поводу доктор Залманов в своей книге "Тайная мудрость организма": "Бывают случаи, и они нередки, когда смерть, вызванная болезнью, не может быть объяснена ни развитием патологических явлений, ни несостоятельностью основных функций (дыхание, кровообращение, выделение), ни опасными осложнениями заболевания, предшествующего смерти. Остается лишь одно правдоподобное предположение - наступило нарушение синхронной ритмичности". С помощью ритмического дыхания достигается синхронизация индивидуальных биологических ритмов. В этом смысле и следует рассматривать и изучать ритмическое дыхание.
Дыхательный процесс содержит в себе три основных фазы - вдох (Пурака), задержку дыхания после вдоха (Кумбхака) и выдох (Рёчака)8. Прежде чем приступить к отдельным видам ритмических дыхательных упражнений, следует усвоить три фазы процесса дыхания и технику дыхания для так называемой "пранической зарядки". Эта техника будет пригодна почти для всех дыхательных упражнений, ее необходимо изучить и умело применять на практике. Прежде чем начать упражнение, необходимо принять положение (сидя, стоя или лежа на спине), при котором позвоночный столб будет идеально выпрямлен.
Вдох (Пурака)-фаза "абсорбирования". Во время вдоха (через обе ноздри), осуществляемого медленно, равномерно и полно, следует концентрировать внимание на прохождении воздуха через ноздри. Во время вдоха
представить себе, что вы "вдыхаете прану" через на,Я0 ноздри. Для облегчения концентрации можно пред- с0°илЯть себе "прану" как свет - желтый или синий - СТЗ пикающий к слизистой оболочке носа. Этот мысленный Пбоаз помогает "задерживанию праны".
°'задержка дыхания после вдоха (Кумбхака) - фаза аккумулирования". В конце медленного вдоха, сопровож- * еМого задерживанием "праны" на уровне носа, упражняющийся задерживает дыхание, без труда осуществляя ием "Джаляндхару Бандху" (подбородок прижимается к яремной ямке). Во время задержки дыхания внимание направлено на область желудка, взгляд также устремлен в этом направлении1. В процессе задержки при наполненных легких упражняющийся представляет себе, что он способен послать волевой импульс в направлении этого участка.
Если это не удается, нужно упорно продолжать посылку импульса до получения положительного результата. После задержки дыхания (длительность ее зависит от упражняющегося) сначала чувствуется биение, а затем ритмичное сокращение прямых мышц живота, которое постепенно нарастает. Задержка дыхания после вдоха сопровождается обязательным выполнением приема Муля Бандха (сокращением сфинктера заднего прохода). Сознание остается сосредоточенным в данной области, и упражняющийся представляет, что он "аккумулировал" энергию.
Когда задержка дыхания становится мучительной, переходят к выдоху.
Выдох (Речака) - фаза "распределения". Это важная фаза, в процессе которой исполнитель "направляет" усилием воли "поток праны" по всему организму или в какой-либо его участок. Следовательно, выдох должен быть медленным, контролируемым и полным. Для этого задержка дыхания не должна быть особенно продолжительной. Медленный выдох служит защитным барьером от чрезмерной задержки.
Считается вполне нормальным, если во время выдоха возникают ритмичные сокращения мышц брюшного пРесса.
В
Нимание во всех дыхательных упражнениях направляется на ор- ^аны дыхания, точнее, на легкие, а взгляд при этом устремлен прямо еРеД собой, в одну точку. (П р и м е ч. р е д.) ,*
Для того чтобы успешно овладеть ритмическим дыханием, необходимо упражняться упорно и ежедневно. Не беда, если вы прервете комплекс упражнений_Пранаямы и, почувствовав усталость, совершите несколько обычных дыханий. Главное, чтобы внимание было сосредоточено на дыхательном процессе даже во время нормального дыхания. Необходимо подчеркнуть, что необязательно признавать идею "праны" для того, чтобы заниматься Пранаямой. Практика этого метода принесет вам пользу даже при простом сосредоточении на дыхательном процессе '.
Прежде чем приступить к выполнению отдельных видов упражнений для ритмического дыхания, следует уточнить некоторые положения, необходимые для правильного их исполнения. Когда вы примете вашу любимую позу для упражнений Пранаямы, подождите, пока дыхание самостоятельно не отрегулируется до нормального ритма в покое, направляя в это время свое внимание на биение сердца или сосредоточивая его на пульсации сосудов. Это не трудно сделать - достаточно сосредоточиться на области сердца, чтобы начать чувствовать его. Если все же вам это не удастся, нащупайте пульс на левой руке. Когда вы станете улавливать удары сердца (с помощью пульса или без него), остается сознательно синхронизировать сердечный и дыхательный ритмы. Отсчитывайте 2 удара на' вдох и 4 удара на выдох и дышите так приблизительно в течение минуты. Нужно хорошо помнить, что для большинства упражнений Пранаямы выдох длится в 2 раза дольше, чем вдох. В дальнейшем эти состояния можно постепенно увеличивать, отводя 3 удара на вдох и 6 на выдох. Если вам не трудно, продолжайте вдох до 4 ударов сердца, а выдох до 8. Заметьте, что речь не идет о задержке дыхания после вдоха (Кумбхака). Прежде чем начинать ее (это должно быть предметом специальной тренировки), важно сначала установить ритм и увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Вскоре должна установиться отличная синхронизация, и вы заметите, как правильное, сознательное и ритмическое дыхание поглощает целиком ваше внимание (сознание), что является одной из целей упражнения. В результате этого наступают спокойствие и бодрость. Никакое другое средство не может срав-
' Главной целью Хатха-йоги является оздоровление организма чело- века, а целью системы йогов вообще является девиз: "Познай самого себя". (Примеч. ре д.)
с я с ритмическим дыханием в борьбе с перена- НрЯжением, которое мы испытываем в повседневной
^"все упражнения, описанные ниже, могут быть усовер- твованы за счет синхронизации дыхания с деятельностью сердца (особенно переменное дыхание).
ПЕРВОЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Перед началом упражнения нужно научиться закрывать правильно ноздри. Сядьте, скрестив ноги, разожмите правую руку и согните указательный и средний пальцы. Большой палец, остающийся свободным, будет закрывать правую ноздрю, а мизинец и безымянный - левую ноздрю (рис. 9). Нужно прикасаться к носу только мягкими частями пальцев, избегая задевать их ногтями (рис. 10).
Исполнение. Сядьте, как это было указано выше (позвоночный столб должен быть выпрямлен, положение - Удоб-
ное, тело - расслаблено), и сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Сделайте полный выдох, не закрывая ноздри ; (но приготовьтесь к этому). Делайте медленный бесшумный вдох через левую ноздрю, закрывая правую большим пальцем. Оставляя правую ноздрю перекрытой, выдыхайте через левую до конца и по возможности бесшумно. Когда легкие будут опорожнены, перекройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем и делайте вдох через правую ноздрю медленно и без шума. Оставляя левую ноздрю перекрытой, выдыхайте воздух через правую до конца и по возможности бесшумно. Это и есть один цикл упражнения. Выполняется от 5 до 15 циклов.
Примечание. Упражнение исполняется без задержки дыхания. Его выполняют с целью отрегулировать равномерность воздушного потока, проходящего через две ноздри9.
ВТОРОЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ - ПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ
0Опредставлениям йогов, наше тело "пронизано" ожной сетью, состоящей из 72 тыс. нари (нари на °анскрите - "канал", по которому протекает жизненная С еогия). Некоторые авторы идентифицируют нари с нер- эаМИі тогда как другие заявляют, что это чрезвычайно тонкие, невидимые, но все же материальные проводники. Согласно учению йогов нари представляют собой элементы "поля" человеческого организма. Биотоки, протекающие по нервам, индуцируют около себя биоэлектрическое поле, которое лежит в основе нари. Здесь можно провести известную аналогию с понятием биофизики и электрофизиологии. В сущности речь может идти о степени "упорядоченности" силовых линий так называемого биоэлектрического поля организма (объективно установленного советскими нейрофизиологами П. И. Гуляевым и Ю. А. Холодовым). Чем упорядоченнее эти силовые линии (соответственно нари), тем более равномерно распределяется биоэнергия в организме.
Нос должен быть хорошо прочищен. Поэтому перед началом дыхательных упражнений необходимо выполнить гигиеническую процедуру "Нети" (см. раздел "Гигиена тела"), Несмотря на это нередко один из носовых ходов бывает закрыт, и это вполне нормально. Йоги замечали, что непроходимым для воздуха не всегда бывает один и тот же ход, а приблизительно через 1,5-2 ч они меняются. В медицине это явление называют "перемежающимся насморком". Когда закрывается один носовой ход, другой открывается. Такая перемена постоянно наблюдается в течение суток. Даже при отсутствии полной блокады один носовой ход бывает более проходим, чем другой. Один из приемов йогов для проходимости носовых ходов состоит в следующем: если, например, закрыт левый ход, нужно лечь на правую сторону и расслабиться. Спустя некоторое время - обычно это бывает в течение 1 - мин - вы почувствуете, что воздух свободно проходит ЧеРез закрытый ранее ход. Сосредоточиваясь на непроходимом носовом ходе, вы ускорите его деблокирование.
Исполнение. Сядьте в положение, указанное для предшествующего упражнения: спина выпрямлена, вам удобно, 1 Расслабились. Сконцентрируйтесь на процессе "дыха- я- Делайте медленный выдох, не закрывая ноздрей.
Вдох делайте медленно и бесшумно через левую ноздрю, закрывая пальцем правую. В конце вдоха зажмите обе ноздри. Задержите дыхание на 1-2 с, не более. Закройте левую ноздрю, делайте выдох до конца через правую, по возможности бесшумно. Когда легкие будут опорожнены, і сразу же начинайте медленный и бесшумный вдох через ; прарую ноздрю. Закройте обе ноздри, задержите дыхание на І-2 с, после чего откройте левую ноздрю и медленно выполняйте через нее полный выдох. Итак, вы проделали один цикл переменного дыхания. Дальше снова начинайте вдыхать через левую ноздрю и т. д.
Концентрация. Вначале ваше внимание будет занято перемещением пальцев при закрывании и открывании ноздрей. То, что вначале кажется сложным, вскоре станет простым и легким.
Можно выполнять упражнение долго, пока не почувствуете усталость, которую вы скорее будете ощущать в руках и в голове, чем в легких. Для того чтобы избежать быстрого появления усталости в руке, прижмите ее к грудной клетке (вы быстро найдете наиболее удобное поло- І жение). Появление через 2-3 мин расслабления лицевой мускулатуры будет служить показателем, что вы достигли желаемого успокоительного эффекта - одной из целей данного упражнения. Выполняя его регулярно, вы "про- І чистите" нари за несколько месяцев. Уже после первых I серьезных и регулярных занятий вы увидите большую пользу от этого упражнения при условии, что будете проделывать его спокойно, в удобной позе, без затруднений и спешки. Вначале не старайтесь установить определенную ! пропорцию между вдохом и выдохом. Стремитесь лишь I замедлить процесс дыхания. Через некоторое время, когда упражнение станет для вас привычным, постарайтесь уравнять время выдоха и вдоха. Упражняйтесь, пока равновесие между вдохом и выдохом не будет даваться .вам с полной легкостью, т. е. не будет доведено до автоматизма. Лишь после этого можно будет переходить к более
I сложным упражнениям. Избегайте напрягать лицевую мускулатуру, особенно мышцы в области глаз, лба, рта, подбородка. Не сжимайте зубы, расслабьте челюсти, язык, горло и шею.
Описанное выше упражнение без элемента "Кумбхака" (задержки) называется "Н&ри Сбдхана". Введение фазы задержки дыхания изменяет его сущность, и тогда его называют "Анулёма-Вилёма". Оно является одним из классических упражнений Пранаямы. Анулёма-Вилёма со- ержит в себе следующие фазы: выдох через левую ноздрю, 0Д°Х чеРез левУю ноздрю; задержку дыхания после здоха ПРИ заполненных воздухом легких; выдох через правую ноздрю; вдох через правую ноздрю; задержку дыхания при наполненных легких и т. д. Во время задержки обе ноздри закрыты10.
ПЕРЕМЕННОЕ РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
После усвоения техники переменного дыхания можно переходить к отработке ритмичности дыхания по системе Пранаяма. Продолжительность дыхания не имеет большого значения - решающим элементом является ритм. Запомните это хорошо.
Исполнение. Прежде чем приступать к переменному ритмическому дыханию, вы должны уметь выполнять полное дыхание йогов. Цикл состоит из вдоха, задержки и выдоха. Отношение фаз по времени - 1:2:2, т. е. вдох совершается за 4 сердечных сокращения, задержка дыхания- за 8 и выдох - за 8 (4:8:8). На основании собственного опыта вы найдете для себя оптимальную продолжительность, характеризующуюся тем, что вы будете в состоянии выполнять упражнение долго и не утомляясь. Кроме легкости, которую вы почувствуете, вы обнаружите также, что концентрация сознания облегчается ритмом, на котором теперь будет сосредоточиваться ваше внимание. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания, стремясь достичь классического ритма - вдох -
1 такт/задержка - 4 такта, выдох - 2 такта, т. е. отношение фаз по времени 1:4:2.
Через некоторое время, когда вы сможете при вдохе за 4 сердечных сокращения задержать дыхание при наполненных легких в течение 16 сокращений и затем удлинить выдох до 8 сокращений, т. е. выполнить соотношение фаз 4:16:8, то упражнение уже будет называться "Сукха Пурвак". Оно является основой для других дыхательных упражнений. По Вишнудевананде, без овладения им нельзя приступить к исполнению других дыхательных упражнений. Некоторые авторы считают, что это упражнение , Необходимо проводить при отношении фаз по времени - 1:4:2:1 (вдох - 1, задержка с наполненными легкими -
4, выдох - 2, задержка при ненаполненных легких- 1). По его мнению, это обеспечивает, как это бывает при подготовительном ритмическом дыхании, одинаковую продолжительность задержки воздуха в легких и суммарную длительность вдоха, выдоха и задержки без воздуха в легких. Даются следующие степени упражнения Сукха Пурвак:
а)низкая - вдох 12 с, задержка дыхания с воздухом в легких 48 с, выдох 24 с, задержка дыхания без воздуха в легких 12 с;
б)средняя - вдох 16 с, задержка дыхания с воздухом в легких 64 с, выдох 32 с, задержка дыхания без воздуха в легких 16 с;
в)высокая - вдох 20 с, задержка дыхания с воздухом в легких 80 с, выдох 40 с, задержка дыхания без воздуха в легких 20 с.
Сукха Пурвак - классическое и очень эффективное упражнение, которое можно практиковать не опасаясь осложнений11, если соблюдать условия удобства и легкости, необходимые при его исполнении. Оно обеспечивает концентрацию внимания и ритм. При задержке дыхания после вдоха необходимо соблюдать соответствующие правила - его нужно выполнять так, чтобы спустя несколько секунд после его начала сердце "успокоилось". Через некоторое время (количество которого может значительно варьировать в зависимости от возможностей исполнителя) организм испытывает потребность в воздухе. Начинающие, которые не могут задерживать дыхание в течение длительного времени, начинают незаметно или едва заметно дышать. Некоторые йоги рекомендуют вдохнуть несколько кубических сантиметров свежего воздуха, чтобы облегчить контроль над выдохом. Последний нужно делать медленно, продолжительно, непрерывнр и полно. Нужно избегать грубого блокирования воздуха или резкого его выпуска- нИя. Показателем превышения допустимых норм служит невозможность контролировать выдох, т. е. ощущение, чТо вы блокировали дыхание и сейчас выдохните воздух "залпом", чтобы быстро освободить легкие и сразу же вдохнуть порцию свежего воздуха. Необходимо научиться контролировать все фазы, особенно выдох и следующий за ним вдох. Если продолжительная задержка дыхания после вдоха заставит вас быстро сделать следующий вдох после ускоренного выдоха, не отчаивайтесь! Это не вредно, а лишь означает, что нужно немного отступить назад и уменьшить продолжительность задержки дыхания. Упражняйтесь ежедневно, и вы сможете дольше задерживать дыхание после вдоха - до состояния, при котором почувствуете усталость (но не удушье) и слегка вспотеете. В этот момент появляется какая-то особая дрожь организма. Вот что сообщается в, книге "Хатха-йога прадипика": "Последователь должен проделывать Кумбхаку пока не почувствует, что прана проникает во все тело, от макушки до пальцев ног. Тогда нужно будет медленно делать выдох через правую ноздрю". Хорошо выполнять серии из 5 или 6 циклов с задержкой дыхания после вдоха, после чего отдохнуть в течение нескольких минут, прежде чем повторить серию этих упражнений. Вы будете удивлены, когда увидите, что задержка дыхания после вдоха осуществляется намного легче во второй серии, чем в первой.
При занятиях Пранаямой с задержкой дыхания после вдоха нужно следить за тем, чтобы спина была хорошо выпрямлена, позвоночный столб располагался вертикально, но был, однако, немного наклонен вперед. Не следует упражняться в положении лежа. При задержке дыхания необходимо проделывать прием "Муля бандха", сводящийся к напряжению мышц малого таза и анального отверстия.
Чтобы овладеть низкой степенью упражнения Сукха Пурвак (12:48:24:12), нужно начать с соблюдения основной пропорции 4:16:8:4, а через некоторое время перейти к доступному каждому соотношению 5:20:10:5. Так^ю степень задержки дыхания можно практиковать в любое время. (Без разрешения врача-кардиолога нужно, однако, воздержаться от каких бы то ни было задержек дыхания!). Достижение такой степени задержки дыхания является подготовкой к следующему рубежу 12:48:24:12. Средняя степень- 16:64:32:16 усваивается после достаточно продолжительных ежедневных тренировок. Задержка дыхания свыше 20 с повлечет за собой ряд сильно выраженных реакций организма. Высокой степени задержки дыхания - 20:80:40:20 - можно достигнуть в результате многочисленных и упорных занятий с задержкой воздуха после вдоха без напряжения дыхательных мышц. Дыхание задерживается до переносимого уровня без большого волевого усилия и без вынужденных реакций организма. Путем медленного, но постоянного прогресса, основанного на ежедневных сознательных занятиях, проявляя осторожность и, что важнее всего, большое желание, можно овладеть этим упражнением. При исполнении его во всем теле ощущается дрожь, но это не опасно, хотя служит сигналом, что границы собственных возможностей переступать не стоит, кроме исключительных случаев, когда занятия проводит квалифицированный руководитель. Задержка дыхания свыше 80 с может привести к специфическому контролируемому состоянию соматических взаимоотношений, при которых психика временно становится относительно "более самостоятельной", и сознание с большей легкостью может быть направлено на соответствующий объект сосредоточения12. Йоги способны задерживать свое дыхание в течение многих минут (до 30 и более) без вредных последствий. Они утверждают, что высокая степень Пранаямы (задержка дыхания после вдоха на 80 с и более, даже более 2 мин) является источником животворной энергии для организма. Без сомнения высокий уровень Пранаямы является физиологическим акробатизмом, который небезопасен без присутствия компетентного руководителя. Когда индийские йоги заявляют, что Пранаяма требует для своих занятий помощи гуру (учителя), они имеют в виду высококвалифицированного специалиста по таким формам дыхательных упражнений. Очевидно, йоги правы, но это, однако, не относится к случаям задержки дыхания после вдоха в течение менее
2 мин. При скромных возможностях обычно тренированного человека достаточно (как более высокая цель) научиться задерживать дыхание после вдоха максимально на 80 с.
ОЧИСТИТЕЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
КАПАЛЯБХАТИ
"Капалябхати" дословно переводится как "очистка черепа". В сущности речь идет об очистке воздухоносных х0д0В - носа и лобных пазух.
Исполнение. В отличие от обычного процесса дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох - пассивно, при Капалябхати выдох совершается активно, почти резко, а вдох - пассивно. Как уже было сказано, по системе Пранаяма выдох, как правило, продолжается приблизительно в 2 раза дольше, чем вдох. При Капалябхати наблюдается обратная картина - после полного вдоха выдох совершается быстро, воздух с силой изгоняется из легких. При умеренной интенсивности упражнение можно исполнять в одной из поз, подходящих для Пра- наямы- Сукхасана, Сйдхасана или Падмасана. Поза лотоса - наиболее удобная поза, но ее используют более опытные исполнители! Руки ставят в положение Джнана Мудра, либо же кладут ладони на колени. Позвоночник выпрямлен, голова - неподвижна. В порядке исключения упражнение можно исполнять стоя.
Капалябхати - чисто диафрагмальная, т. е. брюшная Пранаяма. Грудная клетка абсолютно неподвижна. Прежде чем начать упражнение, заполните воздухом грудную клетку, которая должна оставаться блокированной расправленными ребрами в положении вдоха в течение всего упражнения - это необходимое условие успеха. Наблюдая за грудной клеткой вы заметите, что хотя она и блокирована, нижние ее ребра двигаются. Эти движения вызваны напряжением мышц брюшного пресса, связанных с ребрами. Нужно, однако, избегать всяких активных движений гРУДной клетки. Брюшной пресс является двигателем упражнения, так при его помощи осуществляется активный
выдох.
Для овладения упражнением Капалябхати сядьте в Сукхасану (удобную позу) h после того, как хорошо выпрямите позвоночник, сконцентрируйте внимание на Животе. Мысленно "установите" центр тяжести тела в Нижней части живота под пупком. Расслабьте брюшной пРесс - живот надувается. Сильно сократите сразу мыш- Цы брюшного пресса - особенно прямые мышцы живота, что принудительно вытеснит известное количество воздуха из легких. Медленно расслабьте брюшной пресс - живот снова слегка надуется, и определенное количество воздуха поступит в легкие пассивно и без шума. Капаляб- хати и состоит из таких быстрых чередований внезапных и резких выдохов и спонтанных вдохов. Во время такого пассивного вдоха контролируйте расслабление брюшного пресса таким образом, чтобы воздух поступал в легкие относительно медленнее. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 с, а продолжительность вдоха варьирует до 0,8 с в зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Для того чтобы видеть, что выдох совершается достаточно быстро и энергично, направьте взгляд на крылья носа, которые должны быть расслаблены - в момент выдоха они заметно отходят в стороны, а во время вдоха - неподвижны. При сокращении брюшной пресс оттесняет нижнюю часть живота назад. В основном действует нижняя часть брюшного пресса, расположенная под пупком. Не старайтесь излишне напрягать брюшной пресс для того, чтобы вытолкнуть побольше воздуха, так как важно не его количество (объем ненамного превышает соответствующий при обычном дыхании), а сила, с которой он выбрасывается из легких. Действие такой силы вы обеспечите, если представите, что совершаете "толчки" брюшным прессом как поршнем в нижней части живота. Бывает, что вначале исполнитель слишком напрягается для отведения брюшного пресса по возможности дальше назад, что является ошибкой в исполнении упражнения.
Эффективность упражнения зависит от силы выдоха, в то время как частота выдохов играет второстепенную роль. Увеличивайте ее постепенно - вначале доводите до 60 выдохов в минуту, а в дальнейшем - до 12013. Это считается максимальным уровнем, хотя упражнение можно исполнять с еще большей скоростью. Важное значение в Капалябхати имеет число выдохов в одной серии. И здесь, как и в других дыхательных упражнениях, не следует торопиться и пропускать соответствующие этапы овладения правильной техникой. Капалябхати - серьезное упражнение, к которому легкие должны привыкнуть. В течение первой недели выполняйте серию из 10 выдохов. После первой серии отдохните 30 с, свободно подышите.
Проделайте 3 серии по 10 выдохов. С каждой неделей прибавляйте по 10 выдохов, пока не достигнете последовательно 120 выдохов. Конечный результат, состоящий из трех серий по 120 выдохов, считается хорошим достижением1. В Индии йоги делают по нескольку сотен выдохов в одну серию2. Если мы сравним Капалябхати с обыкновенным дыханием, то увидим, что во втором случае мы совершаем около 20 дыхательных циклов в 1 мин, а в первом в 6 раз больше. Капалябхати достаточно трудна Для усвоения. Исполнитель, особенно вначале, должен быть очень внимательным, приступать к овладению упражнением постепенно, так как поспешность и излишние усилия могут привести к повреждению ткани легких. После каждой серии рекомендуется отдыхать, чтобы избежать нежелательного переутомления и перенапряжения.
Концентрация. Вначале концентрируйте внимание на правильном исполнении упражнения - силе выдоха, скорости исполнения, на поддержании вздутой грудной клетки в состоянии неподвижности, а мышц лица - расслабленными (не должно быть гримасы). Затем сосредотачивайтесь на области живота, расположенной под пупком, поскольку в момент выдоха концентрация должна быть направлена на мышцы. Во время отдыха продолжайте направлять внимание в этот участок тела.
Ошибки. У многих исполнителей проявляется тенденция к уравниванию времени выдоха и вдоха. Это наиболее частая ошибка. Вдох должен быть не менее чем в 3 раза продолжительнее выдоха. Кроме того, начинающие допускают следующие ошибки: участие в упражнении грудной клетки; втягивание' живота; поднимание рук; не удерживают позвоночник в выпрямленном и неподвижном состоянии; уменьшают силу выдоха за счет скорости; недостаточно концентрируют свое внимание.
Капалябхати - отличное упражнение для легких" Оно тонизирует реснитчатый эпителий и повышает его очистительную функцию. Под силой струи воздуха увлекаются к выдоху секреты лобных и челюстных пазух. Постоянно занимаясь Капалябхати, люди, имеющие вред-
Иоги рекомендуют делать 5-10 выдохов и не более. (Примеч. Ред.)
2 ^
JTo ошибочное представление автора. При таком количестве ВЬ|дохов, а следовательно, и вдохов может начаться глубокое дыхание, т. е. гипервентиляция легких, что может привести к нежела- Тельным последствиям для организма. (Примеч. ре д.)
ную привычку дышать ртом, начинают дышать носом. Постепенно увеличивая число циклов Капалябхати, можно повысить толерантность дыхательного центра и тканей к перенасыщению крови кислородом. И, наоборот, путем постепенного удлинения задержки дыхания14 обеспечивается более высокая толерантность к перенасыщению тканей и крови углекислым газом. Вместе с тем, когда увлекаются как самоцелью повышением числа вдохов и выдохов, то развивается головокружение или повышенная раздражимость слизистых оболочек трахеи и гортани. Не следует превышать индивидуальные возможности организма и принуждать его включать свои защитные механизмы. Каждый занимающийся должен определить свою разумную "меру". Действие Капалябхати на нервную систему осуществляется через блуждающий нерв, а также в результате максимального насыщения крови кислородом. Упражнение способствует более обильному кровоснабжению мозга.
ВАРИАНТЫ КАПАЛЯБХАТИ С ПЕРЕМЕННЫМ ДЫХАНИЕМ
При исполнении Капалябхати ноздри обычно открыты. Упражнение, однако, можно практиковать и с переменным дыханием, используя преимущества последнего. Существует два варианта Капалябхати с переменным дыханием:
I вариант. Упражнение исполняют, закрывая левую ноздрю на 5 выдохов и вдохов. Затем закрывают правую ноздрю на время, необходимое для такого же числа дыхательных циклов. Продолжают так до конца серии. Упражнение совсем не трудно для исполнения.
II вариант. Этот вариант характеризуется переменой ноздрей для каждого дыхательного цикла. Трудность его заключается в быстроте смены ноздрей (соответственно скорости дыхательных движений). Упражнение исполняют в следующей последовательности: выдох и вдох совершают через левую ноздрю (правая закрыта); выдох и вдох совершают через правую ноздрю (левая закрыта) и т. д.
До того как хорошо не овладеете обычной Капалябхати, не начинайте практикрвать Капалябхати с переменным дыханием. К этой форме упражнения можно перейти, когда исполнение его автоматизируется, а ваше сконцентрированное внимание будет занято лишь только работой пальцев. Вначале выполняйте упражнение медленно, ускоряя его постепенно. Все остальные рекомендации, относящиеся к обычной Капалябхати, остаются в силе и для этой формы. Эти два варианта оказывают различное действие в том случае, когда ноздри упражняющегося неодинаково чистые.
Противопоказания. Для применения Капалябхати также имеются известные ограничения. Лицам, страдающим заболеваниями легких, необходимо воздержаться от занятий. При заболеваниях сердца можно заниматься этим упражнением лишь после длительной подготовки по овладению дыханием с контролируемым брюшным прессом. При эмфиземе легких также следует подходить к этим занятиям с большой осторожностью.
"КУЗНЕЧНЫЙ МЕХ" (БХАСТРИКА)
При этом упражнении действие легких сравнивают с работой кузнечного меха. Бхастрика имеет общие признаки с Капалябхати, и эти два упражнения иногда смешивают, так как некоторые руководители занятий по системе йогов не делают различия между ними. Однако, когда мы сопоставляем эти два упражнения, то значительное различие между ними становится очевидным. При всем этом Капалябхати можно рассматривать как смягченную форму Бхастрики, определенного рода подготовку для этого дыхательного упражнения.
Исполнение. Примите удобную позу (Сукхасану), совершенства (Сидхасана) или лотоса (Падмасауу) с выпрямленным и неподвижным позвоночником. Приблизительно 10 раз делайте быстро и сильно вдох и выдох с контролируемым брюшным прессом - по возможности более полно. После этого сделайте полный вдох и задержите дыхание на несколько секунд (7-14), выполняя прием Ашвини Мудры или Муля Бандхи (сокраще- Ние и расслабление анального сфинктера). Йоги рекомендуют сосредоточивать внимание в области копчика (Му- лядхары Чакры). Длительность задержки дыхания зависит 0т индивидуальной способности исполнителя. В конце задержки вдохните несколько кубических сантиметров воз-
духа, а затем медленно и полно выдыхайте через правую ноздрю. Сначала не делайте больше 15 дыхательных циклов.
II вариант. Бхастрику можно практиковать с переменным дыханием, при этом все остальные указания остаются неизменными. Делайте вдох через левую ноздрю, выдох - через правую, снова вдох через правую, выдох - через левую, затем вдох через левую ноздрю и т. д. Вначале упражнение нужно делать медленно, чтобы синхронизировать движения рук. Этот вариант более эффективен, чем обычная Бхастрика. Нужно переходить к его выполнению лишь при условии, что вы овладели предшествующей формой и чувствуете себя хорошо. Максимальная скорость дыхания должна соответствовать 15 дыхательным циклам в 1 мин.
При Бхастрике дыхательный центр и ткани интенсивно подвергаются попеременному действию гипероксидации и гиперкарбонизации крови. Это в свою очередь активизирует находящиеся рядом с дыхательным центром центры сердечной деятельности и сосудистого тонуса. Косвенным путем это влияет также и на вегетативную нервную систему.
Меры профилактики. Бхастрику как одно из наиболее эффективных дЫхательных упражнений йогов нужно выполнять с достаточным чувством меры. Не следует увлекаться быстрым исполнением, так как это может оказать влияние на сердце, что, однако, проходит после прекращения занятий. Для легких, к сожалению, такие последствия могут быть более тяжелыми: например, могут развиться эмфизематозные поражения и др., которые уже необратимы15. Чтобы уверенно заниматься Бхастрикой, нужно всегда исполнять упражнения без излишнего усилия. Скорость не должна быть целью. В результате разумной последовательности и систематичности занятий увеличивается эластичность легких, что позволяет упражняться без вреда для здоровья. Проделывая во время задержки дыхания Джаляндхару Бандху ("Подбородочный замок"), мы воздействуем на синокаротидную зону16, имеющую отношение к сердечной деятельности.
ДРУГИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЫХАНИЕ "ХА!"
Исполнение. Станьте прямо, расставив ноги, и дышите как при полном дыхании йогов. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите дыхание на несколько секунд, после чего наклонитесь вперед, предоставив рукам "падать", и делайте выдох через рот, произнося с силой "Ха!". Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь и снова поднимая руки вверх. Делайте медленный выдох через нос, опуская руки вниз.
Упражнение стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути. После выполнения упражнения человек чувствует себя посвежевшим.
СИТАЛИ, БХРАМАРИ И ПЛЯВИНИ
Эти виды Пранаямы представляют собой небольшие упражнения по сравнению с описанными выше. Их практическое применение в Европе ограничено из-за климатических особенностей данного региона. Мы лишь дадим о них читателю краткое представление.
Сйтали. "Ситали" означает "холодный". Упражнение заключается во вдыхании воздуха через рот с целью охлаждения тела. Очевидно этот эффект делает такое упражнение ценным в условиях тропического климата Индии. Считают, что выполнение Ситали помогает также бороться с жаждой. В Европе, в условиях влажного климата, не рекомендуется дышать ртом, поскольку при дыхании носом обеспечивается предварительное согревание и очистка поступающего воздуха. Длительное практикование Ситали в условиях нашего климата может стать причиной ангин и бронхитов. Упражнение исполняют в удобной позе, позах совершенства или лотоса, позвонрчник при этом должен быть прямым и устойчивым, руки в положении Джнана Мудра. Сложите губы как для произнесения звука "о", в то время как щеки и верхняя часть языка образуют подобие длинного желоба. Высуньте язык и втяните воздух в себя по этому желобу. Возникает шипящий звук ("шшшшшшааа"). Воздух всасывается как ЧеРез соломинку. После вдоха уберите язык назад и закР°йте рот. Проделайте Джаляндхару Бандху. Задер- gИте Дыхание приблизительно на 5 с, проделывая Муля нДху, затем медленно выдохните через нос, издавая Ри этом хрипящий звук. На этом заканчивается один
Бхр&мари. Это дыхательное упражнение сопровождается характерным шумом. Его трудно, однако, описать. Значение его невелико.
Плявини. "Плявини" означает "плавающий". При этом упражнении исполнитель вдыхает воздух ртом, он проходит по пищеводу и попадает в желудок. Такое поглощение воздуха продолжается до тех пор, пока желудок не раздувается, как баллон. При похлопывании живота слышен характерный глухой звук. В таком состоянии можно долго плавать.
Дыхательные упражнения йогов, известные под названием Пранаямы, весьма многочисленны, и все их невозможно описать в этой книге, преследующей достаточно скромные цели. Того, что мы представили читателю в этой главе, вполне достаточно, чтобы начинать практиковать в Пранаяме.
РОЛЬ "БАНДХАТРАИ" ДЛЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
"Бандхатрая" означает три Бандхи-. В практике системы йогов, в частности в Пранаяме, Бандхой называют различные мышечные "замки", выполняемые с целью повлиять на работу органов кровообращения, нервной системы и эндокринных желез. Почти все Бандхи обеспечивают контроль над каким-нибудь из отверстий тела. Это упражнение для опытных йогов. Импульсы, идущие от вегетативной нервной системы, обычно не осознаются. При систематических тренировках по системе йогов мы начинаем "осознавать" импульсы раздражения в вегетативной нервной системе, и с помощью приемов Мудра и Банд- ха мы можем контролировать их. В Бандхатрая три Бандхи выполняют одновременно. Поскольку они взаимно дополняют друг друга, мы Получаем максимальный эффект. Бандхатрая исполняется обычно при отсутствии воздуха в легких. Эти три бандхи можно представить в следующей последовательности: 1) Муля Бандха, 2) Уд- дияна Бандха, 3) Джаляндхара Бандха. Рассмотрим три Бандхи, начиная с Уддияны Бандхи.
УДДИЯНА БАНДХА
"Уддияна" означает "полет ввысь", "подъем", а "Бандха" - "замок", "блокирование", "контракция". Брюшные упражнения весьма характерны и очень эффек-
НЫ, и когда йог, исполняющий их, например, полностью <вбирает" в себя живот, необычный вид его поражает аблюдателя. Впрочем, Уддияна Бандха не представ- яет трудности для исполнения. В системе Хатха-йога эТо наиболее элементарное упражнение, и если усвоен ег0 механизм, успех приходит сразу. Техника Уддияны рандхи заключается в следующем: после того как с помощью активного сильного выдоха из легких полностью ѵдален воздух, диафрагма поднимается, "увлекая" за собой внутренние органы, которые перемещаются вверх к ребрам. Живот втягивается и, если посмотреть сбоку, как будто бы "исчезает".
Исполнение. Станьте прямо, расставив ноги приблизительно на 30-40 см, ступни ног параллельны; корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены в пах. После полного вдоха по правилам йогов, производите медленный ( и полный выдох, сильно и резко втягивая живот внутрь, после чего "поднимите" диафрагму насколько только возможно с тем, чтобы ^ивот как бы "исчез" (рис. 11, 12). Следует заметить, что это упражнение надо исполнять только натощак.
Дыхание. Во время втягивания живота задержите дыхание на несколько секунд (сначала на 5) и увеличивайте постепенно продолжительность задержки.
Концентрация. Сосредоточивайте внимание на втягивании живота.
Трудности и ошибки. Втягивание живота можно производить еще более успешно, если опустить нижнюю часть поясницы и сильно прижать руки к бедрам. В такоэд положении прямые мышцы живота расслабляются. Вначале этот прием дается нелегко, но при достаточной концентрации, при регулярных и упорных тренировках вы постигнете искусство "глотания" живота. Предварительные условия Успеха заключаются в следующем:
1- Упражнение следует исполнять натощак.
2. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх, легкие должны быть свободны от воздуха до самого окон- Чания упражнения.
3- Брюшной пресс расслаблен и пассивен. Будучи НапРяженным, он как бы противодействует созданию отрицательного давления.
4. Вследствие ложного грудного вдоха диафрагма лжна подняться по возможности в наиболее высокое п°ложение.
в
Начинающий может допустить ошибку, не удерживая легкие без воздуха, т. е. допуская поступление воздуха в легкие в момент подтягивания живота. Другая ошибка заключается в том, что исполнитель напрягает мышцы брюшного пресса - в таком состоянии Уддияна Бандха невозможна. Поэтому, начиная упражнение (при отсутствии воздуха в легких), ощупайте мышцы живота, чтобы проверить, расслаблены ли они. Третья ошибка заключается в недостаточном расширении грудной клетки. Лягте на спину и попытайтесь втянуть живот, раздвигая ребра.
В лежачем положении легче расслабить живот, и хотя подтягивание его вверх теперь будет более слабым, оно будет достаточно, чтобы усвоить этот элемент упражнения.
Уддияна Бандха - это основное упражнение, эффективное для живота, грудной клетки и легких. В большинстве случаев слабая моторная функция толстого кишечника (запоры) бывает обусловлена сидячим образом жизни и скудным количеством клетчатки в пище. Пришедшие в Европу из Индии два упражнения Уддияна Бандха и Наули (второе упражнение для втягивания живота) являются наилучшими лечебными средствами от этой "болезни цивилизованных людей". Органы полости живота у человека, ведущего сидячий образ жизни, находятся в неблагоприятных условиях, поскольку при поверхностном дыхании они лишены ритмического "массажа", обусловленного движениями диафрагмы. Сидячее положение вызывает застой крови во внутренних органах. Уддияна Бандха исправляет такое положение, активно воздействуя на органы брюшной полости непосредственно, а также ускоряя кровообращение в этой области. Упражнение стимулирует работу пищеварительных органов и облегчает процессы пищеварения. Уддияна Бандха и ее вариант Агнисара Дхаоти благоприятно влияют на деятельность желез внутренней секреции, печени, селезенки, почек. Уддияна Бандха является средством борьбы с так называемой аэрофагией (патологическим заглатыванием воздуха). Это упражнение является прекрасным средством против опущения желудку, кишечника, почек, матки. Уддияна Бандха стимулирует функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы. Упражнение способствует созданию пониженного давления в грудной клетке, что благотворно влияет на работу сердца, легких и диафрагмы. Уддияна Бандха восстанавливает подвижность диафрагмы и поддерживает эластичность легких.
Противопоказания. Страдающие заболеваниями сердца, Должны воздерживаться от Уддияны Бандхи. Упражнение противопоказано при всех острых формах заболеваний органов живота (колит, аппендицит и др.). Если упражняющийся не знает о заболевании и почувствует боль во время занятий, ему следует прекратить занятия и проконсультироваться у специалиста.
АГНИСАРА ДХАОТИ (ВАРИАНТ УДДИЯНЫ БАНДХИ]
От Уддияны Бандхи мы непосредственно переходим к ее варианту Агнисаре Дхаоти. "Дхаоти" означает "процесс очистки", а "Агнисара" - через огонь ("огонь", получаемый от пищеварения). Таким образом, "Агнисару Дхаоти" можно понимать как "очистку через огонь". Это упражнение представляет собой серию повторяющихся Уддиян Бандх без вдыхания воздуха17. После втягивания живота, вы его сразу же выпячиваете, потом снова втягиваете и т. д. и так до тех пор, пока потребность в воздухе не заставит прекратить упражнение. Как и при Уддияне Бандхе желудок должен быть пустым. Трудность заключается в сохранении расслабленного состояния мышц брюшной стенки. Агнисара Дхаоти оказывает ни с чем не сравнимое воздействие на органы живота, облечает усвоение пищи и ускоряет пищеварение
НАУЛИ
Это упражнение - прямая противоположность упражнению Уддияна Бандха. Его можно представить как изоляцию прямых мышц живота. Дакшйна-Наули представляет собой выделение правой прямой мышцы живота, Вама-Наули - выделение левой мышцы, а Наули-Крия - вращение этих мышц. Если во время втягивания живота осуществить выделение косых мышц брюшной стенки, это будет равнозначным выполнению Наули.
Исполнение. Займите то же положение, что и при Уддияне Бандхе. Сделайте полный выдох и проделайте Уддияну Бандху. Одновременно напрягите прямые мышцы живота, стараясь выпячивать их вперед. Сильно прижмите ладони к бедрам, этим вы облегчите изоляцию этих мышц. Это обыкновенное Наули (рис. 13). Варианты Дакшина- Наули и Вама-Наули проделывают таким же образом, только при этом ладонь прижимают к соответствующему бедру - при Дакшина-Наули (рис. 14) правая рука сильнее давит на правое бедро, а левая рука расслаблена, тогда как при Вама-Наули левая ладонь давит на левое бедро, а правая расслаблена (рис. 15). Четвертый вариант
Наули (вращение мышц) наиболее труден. Вы исполняете его, как бы описывая медленно большой круг бедрами, сообщая ритмичное круговое движение изолированным прямым мышцам живота.
Дыхание. Сделайте сильный выдох, прежде чем исполнить Уддияну Бандху, блокируйте дыхание на время исполнения Наули и, завершив упражнение, сделайте полный вдох.
Концентрация. Сосредоточивайтесь на брюшных мышцах, которые вы сокращаете изолированно.
Трудности и ошибки. Наули - это одно из наиболее трудных упражнений. Иногда оно усваивается за несколько недель, тогда как в других случаях требуются многие месяцы. Если вы будете настойчиво заниматься каждый День, наблюдая за мышцами живота, вы сможете овладеть
упражнением даже без г' преподавателя. Не отчаивайтесь, если успех не приходит быстро. После того как в результате многих попыток вам удастся изолировать одну из пря- ; мых мышц живота и даже скручивать ее, упражняйте так же и другую. Занимайтесь упражнением, пока не сможете исполнять его в течение одной минуты и больше без усилия.
Наули требует ежедневных занятий и настойчивого стремления к успеху.
Ошибки при исполнении Наули - те же, что и при Уддияна Бандхе.
Действие Наули аналогично таковому при выполнении Уддияны Бандхи. Необходимо отметить, что оба эти упражнения скорее относятся к очистительным упражнениям гигиены йогов, называемой Крия-йога, но поскольку они связаны с Бандхатраей, играюіцей важнейшую роль в дыхательной технике, для облегчения усвоения системы Хатха-йога мы посчитали целесообразным включить их в этот раздел.
ДЖАЛЯНДХАРА БАНДХА
С точки зрения Пр^гаямы эта Бандха имеет наибольшее значение, так как всякая более длительная задержка дыхания при наполненных^ воздухом легких сопровождается этим упражнением. Несмотря на то что Джаляндхара Бандха может практиковаться в любой фазе дыхательного процесса, мы опишем ее при задержке дыхания (Кумбхака) при наполненных легких.
Исполнение. Сделайте вдох, задержите дыхание и проглотите слюну. В конце акта глотания мышцы горла будут
находиться в сокращенном состоянии, в котором их нужно блокировать. После этого установите подбородок в углубление между ключицами так, чтобы подбородок давил на горл°- Очень важно установить подбородок именно в это место, так как от этого зависит "растягивание" шейных позвонков и максимальное сгибание шеи1. Как мы уже говорили, Джаляндхара Бандха может сопровождать все фазы Пранаямы, но она обязательна при всех более значительных по продолжительности задержках дыхания.
В данном случае за счет надавливания на синокаротид- ную зону достигается тонизирующий эффект парасимпатического отдела вегетативной нервной системы.
МУЛЯ БАНДХА
Прежде чем приступить к описанию этого упражнения, рассмотрим так называемую Ашвини Мудру (позу кобылы) - упражнение, являющееся обязательной подготовкой для Муля Бандхи. Ашвини Мудра представляет собой сознательное сокращение анального сфинктера и мускулатуры тазового дна. Это дает более отчетливое ощущение ("осознавание") этой области и контроль над соответствующими мышцами. Овладение приемом Ашвини Мудра позволяет в дальнейшем исполнять упражнение Муля Бандха безо всяких затруднений.
Исполнение. Сначала произведите сильное сокращение анального сфинктера. Нужно сжать анальное отверстие и "подтянуть" его вверх. Затем расслабить сфинктер. Это нужно повторить несколько раз - 3 с сокращение и 3 с - расслабление. Начиная с 5-й серии, постепенно увеличивайте число повторений. Ашвини Мудру можно практиковать лежа на полу с согнутыми в коленях ногами при расстоянии между стопами приблизительно 30 см. В этом положении легче производить сокращение анального сфинктера, так как при этом расслабляются мышцы брюшного пресса2. Упражняйтесь в течение 5 мин, после чего расслабьтесь. Рекомендуется Ашвини Мудру осуществлять так: при вдохе расслабьте сфинктер, сделайте Задержку при наполненных воздухом легких и "расши-
Главным условием Джаляндхары Бандхи, г. е. "Подбородочного замка" является изменение кровообращения в головном мозге, j <П Р и м е ч. ред.)
Йоги рекомендуют выполнять Ашвини Мудру или в позе Сукхасана 'Удобная поза), или стоя на корточках. (Примеч. ред.)
ряйте" анус, делайте выдох - сфинктер расслаблен; сделайте задержку при отсутствии воздуха в легких и сокращайте сфинктер. Упражняйтесь таким образом в течение 10 дыхательных циклов. После небольшого отдыха начинайте проделывать такую же серию снова, теперь наоборот - при задержке с наполненными легкими сокращайте сфинктер, а при задержке без воздуха в легких - "расширяйте" анальное отверстие.
Ашвини Мудра - идеальное упражнение для укрепления мышц таза. Упражняя мускулатуру этой области и подчиняя ее волевому контролю, мы предотвращаем опущение органов, расположенных в нижней части брюшной полости (в малом тазу). Последовательные сокращения анального сфинктера предотвращают развитие геморроя. Это упражнение особенно полезно при беременности и после родов. С помощью Ашвини Мудры и Муля Бандхи можно успешно предотвратить запоры.
Если при Ашвини Мудра сокращение анального сфинктера чередуется с его расслаблением, то при Муля Бандхе сокращение сфинктера совершается сильнее и более продолжительно, что является дополнительной трудностью для исполнителя. Важными элементами Муля Бандхи являются: поддержание длительной контракции анального сфинктера; сокращение мышцы, поднимающей анус; сокращение мышц тазового дна (Ашвини Мудра); сокращение нижней части брюшного пресса для "вытеснения" внутренних органов вверх; задержка дыхания при наполненных легких. Последний элемент не всегда обязателен, поскольку нередко состояние Муля Бандхи можно поддерживать достаточно долго, даже допуская несколько коротких вдохов и выдохов. Если, однако, выпадет один из первых четырех элементов, эффективность упражнения уменьшается, поскольку снижается волевой контроль над тазовой частью тела.
Муля Бандха исполняют натощак, непосредственно после опорожнения кишечника.
Исполнение. После полного вдоха задержите дыхание и сокращайте анальный сфинктер. Когда вы не сможете больше задерживать воздух, делайте выдох и расслабляйте сфинктер. Повторите это 5 раз. Если вы хотите проверить, достигли ли вы хорошего контроля над сфинктером, сократите его во время вдоха и проделайте Муля Бандху. Поддерживайте контракцию в течение всего периода задержки воздуха и, когда выдохните, попробуйте не расслаблять мышцы (т. е. поддерживайте состояние Муля
Бандхи1. Если сфинктер не полностью контролируется вами, он проявит тенденцию к самопроизвольному расслаблению. При исполнении как Муля Бандхи, так и Ашвини Мудры нужно сокращать наружный и внутренний сфинктеры, расположенные на 2-3 см выше. Для разграничения этих двух сфинктеров сосредоточьте внимание на анальном отверстии и сократите сфинктер. Затем сконцентрируйтесь немного выше и снова сократите мышцу - в этот момент вы почувствуете сильное сжатие всей анальной области и нижней части живота. Это означает, что вы правильно исполнили Муля Бандху. Необходимо помнить, что эффективность упражнения зависит от одновременного сокращения двух сфинктеров.
После овладения тремя Бандхами в отдельности, вы должны объединить их в одно упражнение. Наилучший результат получают, когда эта комбинация исполняется во время задержки дыхания после максимального выдоха. Начинающие могут сначала выполнять упражнение при задержке с наполненными легкими, это облегчает методику. При исполнении Бандхатраи рекомендуется для занятий выбрать тихое место, где вам ничто не мешает сосредоточиться, ибо концентрация имеет большое значение для этого упражнения. При объединении трех Бандх в одну комбинацию придерживайтесь следующей последовательности исполнения: сначала проделайте Муля Бандху, затем - Уддияну Бандху и наконец-Джалянд- хару Бандху. После задержки дыхания на некоторое время, проделывайте все в обратной последовательности. Концентрация также осуществляется в указанной выше последовательности.
ПРАВИЛА ИСПОЛНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
При занятиях Пранаямой следует придерживаться следующих правил.
1. Ведите естественный образ жизни (воздерживайтесь от курения, алкогольных напитков, половых излишеств, соблюдайте молочно-вегетарианскую диету).
Автор не совсем ясно объясняет, когда надо напрягать мышцы анального отверстия, а когда расслаблять. У йогов имеется совершенно четкое правило: при вдохе и во время задержки дыхания после вдоха эти мышцы следует расслаблять, а при выдохе и задержке дыхания после выдоха их следует напрягать. (Прим е ч. Р е д.)
2. Регулярно выполняйте другие упражнения Хатха- йоги - главным образом ежедневный комплекс асан, не пропускайте солнечные упражнения', что является наилучшей подготовкой для дыхательных упражнений и профилактикой возможных осложнений.
3. При исполнении упражнений сосредоточивайте внимание на дыхательном процессе и на тех участках тела, на которые действует данная асана.
4. Когда вы достигнете эффективности Пранаямы, вы, может быть станете считать, что асаны являются чем-то вспомогательным и второстепенным, предназначенным лишь для поддержания гибкости тела, либо даже вообще станете пренебрегать ими. Такое мнение было бы непростительной ошибкой.
5. Овладевайте техникой Пранаямы медленно и постепенно, в особенности это относится к упражнениям с задержкой дыхания18. Начав заниматься ими, строго соблюдайте все предписания относительно постепенного увеличения времени задержки.
6. Важным элементом Пранаямы является концентрация. Без нее невозможно понять технику упражнения и овладеть ею.
7. Переходите к более совершенному этапу занятий только тогда, когда вы легко сможете исполнять предшествующие упражнения и концентрироваться на дыхании, минимально отвлекаясь."
-■ 8. Знайте, что отвлекаемость неизбежна, и с ее появлением немедленно сосредоточивайтесь всецело на упражнения. Лишь продолжительная практика приводит к тому, что внимание полностью поглощается соответствующей Пранаямой или асаной19.
9. Определите практическую программу, не вдаваясь в детали и не устанавливая сроки перехода к последующим этапам1.
10. Залог успеха занятий Пранаямой - это регулярные ежедневные тренировки, что служит также и надежной мерой профилактики от возможных осложнений.
Перед началом каждого сеанса Пранаямы необходимо добиться соблюдения следующих условий и правил.
1. Опорожните мочевой пузырь и кишечник.
2. Пранаямой можно начинать заниматься либо натощак, либо не раньше чем через 3 ч после приема пищи. Через полчаса после завершения упражнения можно съесть легкий завтрак.
3. Прочистите нос с помощью приемов Нети и Капалябхати.
4. Занимайтесь по возможности под открытым небом либо же в хорошо проветренной комнате.
5. Наиболее подходящим временем для занятий Пранаямой является раннее утро и вечер (перед заходом солнца), чтобы избежать перегрева на солнце.
6. Нужно всегда дышать через нос (вдох и выдох) за исключением тех упражнений,, техника которых требует другого приема.
7. Язык должен лежать горизонтально и неподвижно, упираясь в нижнюю часть передних зубов, легко прикасаясь к небу в изогнутом состоянии, чтобы во рту не скапливалась слюна.
8. Выполняйте упражнения с закрытыми или полузакрытыми глазами, взгляд при этом направляйте к кончику носа или между бровей2.
9. Подходящими для Пранаямы являются: удобная поза, совершенная поза и поза лотоса (Сукхасана, Сид- дхасана и Падмасана3 соответственно). Нужно, чтобы позвоночник был абсолютно прямым и вертикальным. После того как вы приняли соответствующую позу, рас-
У йогов существует совершенно определенная и строгая программа занятий, которая согласуется с их методическим принципом последовательности с постепенным переходом от простого к сложному, поэтому занимающийся йогой самостоятельно не определяет для себя программу. (Примеч. ре д.)
К сожалению, автор путает медитацию с упражнениями Пранаямы. Йоги учат, что при занятиях Пранаямой глаза должны быть открыты, а взгляд направлен в одну точку перед собой. (Примеч.
зр е д-)
Читатели с этими позами пока не знакомы, они будут описаны далее. (Прим. ре д.) слабьте мышцы лица. Руки также должны быть максимально расслаблены в течение всего времени исполнения упражнения.
10. Исполняйте Пранаяму без шума. Единственный шум, который может слышаться во время исполнения упражнения, - это звук от спирания воздуха в голосовой щели (но не шум прохождения воздуха через нос). Крылья носа должны быть расслаблены.
11. После окончания дыхательных упражнений нужно всегда проделывать Шавасану (мертвая поза) в течение 3-5 мин.
Согласно древней индийской легенде, бог Шива открыл дал человеку позы тела, предназначенные для сохранения здоровья и достижения высокого уровня сознания, т е. для достижения физического и духовного совершенства. В системе йогов эти позы называются асанами, дхирендра Брахмачари указывает, что в классической литературе йогов упоминается 8400000 асан, из которых 84000 являются основными, а 8 400 доминирующими. Из них лишь 84 асаны используются в настоящее время йогами, а 32 считаются очень важными и достаточными для гарантии полноценного здоровья на всю жизнь.
Сиддхасана (Совершенная поза), Падмасана (Поза лотоса), Бхадрасана (Поза счастья), Муктасана (Свободная поза), Ваджрасана (Твердая поза), Свастхясана (Поза здоровья), Синхасана (Поза льва), Гомукхасана (Поза коровья морда), Вирасана (Поза героя), Дханурасана (Поза лука), Мритасана (Мертвая поза), Гуптангасана (Поза для половых органов), Матсьясана (Поза рыбы), Матсьендрасана (Поза йога Матсьендры), Горакшасана (Поза защиты коровы), Пашчимоттанасана (Поза лежа на спине, головой к западу), Уткатасана (Сильная поза), Санкатасана (Поза опасности), Маюрасана (Поза павлина), Куккутасана (Поза петуха), Курмасана (Поза черепахи), Уттанкурмасана (Поза черепахи, лежащей на спине), Уттанмандукасана (Поза лягушки, лежащей на спине), Врикшасана (Поза дерева), Мандукасана (Поза лягушки), Гарудасана (Поза птицы Гаруды), Шалябха- сана (Поза саранчи), Вришабхасана (Поза быка), Мака- расана (Поза крокодила), Уштрасана (Поза верблюда), Бхуджангасана (Поза змеи), Йогасана (Поза йоги).
Лишь 11 из этих 32 асан считаются наиболее важными и ведущими. В труде Сватмарамы "Хатха-Йога прадипика" °ни описаны следующим образом: Сиддхасана - Совершенная поза, Падмасана - Поза лотоса, Гомукхасана - Поза коровья морда, Вирасана - Поза героя, Куккутасана - Поза петуха, Уттанкурмасана - Поза черепахи, Лежащей на спине, Вришабхасана - Поза быка, Матсьенд- Расана - Поза йога Матсьендры, Пашчимоттанасана - °за лежащего на спине к Западу, Маюрасана - Поза Павлина, Щавасана - Мертвая поза или поза полной
релаксации. В книге "Йога Татваупанишад" как более важные описаны Совершенная поза, Позы лотоса, льва, счастья. В труде "Йога Кундалиниупанишад" как наиболее важные рассматриваются только две позы - лотоса и Ваджрасана - Твердая поза. Здесь Сиддхасана названа Ваджрасаной (позой алмазной твердости). В текстах "Йога Кундалиниупанишад" Падмасана названа Камаля- саной.
Отвечая на вопрос, что такое асана, древний мудрец Патанджали сказал: "Асана - это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения". Это означает, что занимающийся по системе йогов должен стремиться к достижению полного самоконтроля над телом при исполнении различных асан, с тем чтобы в течение длительного времени находиться в неподвижном положении и чувствовать себя спокойно и удобно. Согласно утверждениям древних йогов, можно считать, что человек овладел асаной, если он в состоянии непринужденно находиться в соответствующей позе непрерывно в течение не менее 3 ч. В одном из своих высказываний Патанджали подчеркивает: "Через достижение совершенства в асанах индивидуум становится недоступным для двойственности", т. е. тело йога становится независимым от контрастных психических воздействий. Это означает, что организм практически приобретает достаточную устойчивость по отношению к различным напряженным ситуациям и стрессам, переживаемым ежедневно. Важность асан подчеркивают все известные .авторы и преподаватели йоги. В древней литературе йогов содержатся подробные сведения о значении и свойствах асан, а также практические рекомендации к овладению асанами.
Чем характеризуются асаны?
1. Асаны - это медленные, умеренные движения, сочетающиеся с правильным дыханием и расслаблением. Во время исполнения асан сердце пропускает большее количество крови, чем в состоянии покоя. Это обусловлено сильным притоком венозной крови, вызванным сокращением скелетной мускулатуры.
2. Асаны - это преимущественно статичные упражнения с преобладанием изометрического компонента. Они повышают функциональную нагрузку мышц не только вследствие их силового статического сокращения, но также и в результате их удлинения. Это приводит к раздражению так называемых проприорецепторов, что оказывает косвенное воздействие на центральную нервную систему.
через нее - на работу сердца, органов кровообращения " дыхания.
3. Выполнение асан не вызывает большого расхода энергия- Они сопровождаются образованием небольшого количества тепла, что имеет существенное значение в летнюю жару в нашей климатической зоне, а также в жарких
странах.^
4. При исполнении асан необходима определенная концентрация внимания на соответствующих участках тела, сЛужащих объектом воздействия. Умственное усилие синхронизируется с мышечной активностью.
5. Дыхание при исполнении асан должно быть естественным и непринужденным, но при выполнении многих из них оно должно быть также полным, ритмическим, контролируемым и замедленным (в отличие от большинства изотонических цикличных упражнений, вызывающих выраженное учащение дыхания). Хроме того, при исполнении асан вдох и выдох всегда совершается через нос, тогда как при выполнении обычных физическихЛ упражнений мы нередко дышим ртом.
6. При асанах не накапливается молочная кислота, образующаяся при очень напряженной физической работе.
7. Асана представляет собой своеобразный пример нервно-мышечной самодисциплины. Она косвенно влияет на поведение, характер и личность индивидуума, способствуя достижению гармонии с социальной и природной средой.
8. Асаны дают профилактический и терапевтический эффект. Они считаются прекрасным средством психотерапии.
9. Асанами можно заниматься в любом возрасте. Как утверждает Шри Йогендра, даже самые сложные асаны, если ими овладевают постепенно, не причиняют вреда здоровью лицам старше 40 лет.
10. Для занятий асанами не требуется вспомогательных приспособлений, снарядов или специального оборудования. Атмосферные факторы также не влияют на занятия асанами.
ВОЗДЕЙСТВИЕ АСАН
Воздействие на пищеварительную систему. Для современного человека со слабыми брюшными мышцами, дыхание которого не всегда протекает естественно, Пранаяма 'Дыхательные упражнения) оказывается недостаточной.
Асаны в этом отношении способствуют хорошему функционированию брюшных органов. Из поз, способствующих поддержанию силы и эластичности мышц живота и оказывающих полезное действие на внутренние органы, можно назвать такие, как Позы змеи, саранчи, льва, плуга. Позу йога Матсьендры.
Воздействие на сердечно-сосудистую систему. Все движения в системе Хатха-йога совершаются медленно, с умеренным напряжением, с последовательным сокращением и расслаблением мышц, при полном и ритмическом дыхании.
Упражнения системы йогов не перегружают сердечную мышцу. Наиболее подходящими в этом отношении являются следующие позы: Позы змеи, саранчи, плуга и Наули. В результате перевернутого положения тела при некоторых асанах облегчается венозное кровообращение. Наиболее эффективны в этом отношении позы: Стойка на голове, Поза для всех частей тела и Перевернутая поза. Асаны улучшают кровообращение и способствуют поддержанию эластичности артерий. Они являются эффективным средством борьбы с таким широко распространенным в настоящее время заболеванием, как атеросклероз.
Воздействие на дыхательную систему. Асаны укрепляют мышцы грудной клетки, повышая тем самым эффективность дыхательных упражнений йогов, которые помогают овладеть контролируемым дыханием. Для некоторых исполнение дыхательных упражнений перед ежедневным комплексом асан (утром) окажется достаточно трудной задачей. В таком случае будет более правильным временно отказаться от дыхательного комплекса и перейти к исполнению только одних асан. Через некоторое время аккуратное и правильное исполнение физических поз, сопровождающихся "адекватным" дыханием (вдох, выдох, задержка), будет гарантировать появление полного, ритмического, контролируемого дыхания, после чего нетрудно будет выполнять перед асанами один из комплексов дыхательных упражнений.
Воздействие на эндокринную систему (железы внутренней секреции). Некоторые асаны оказывают влияние на железы внутренней секреции. Наиболее эффективны в этом отношении: Стойка на голове. Позы для всех частей тела, Поза плуга, Перевернутая поза. Позы для всех частей тела и Стойка на голове оказывают благоприятное воздействие на гипофиз и эпифиз, а также на 0 новые железы, а Поза для всех частей тела и Поза ры- ✓на щитовидную железу.
^ Воздействие на выделительную систему. Благоприятный эффект на почки оказывают Поза змеи и Поза лука . упражнения для мышц живота - Уддияна Бандха
и Наули
Воздействие на нервную систему. Асаны благоприятно влияют на нервную систему и психику. Поза для всех частей тела и Стойка на голове, обеспечивая более обильное кровоснабжение мозга, стимулируют соматические функции и психическую деятельность. Некоторые асаны оказывают отчетливое влияние на периферические нервы.
Воздействие на двигательный аппарат. Занимающиеся йогой сохраняют ловкость и сноровку до самого преклонного возраста. В школе йогов в Индии люди пожилого возраста оказываются, как правило, более ловкими, чем молодые. Это связано с медленным и постепенным растягиванием мышц. Такое растягивание предварительно расслабленных мышц является характерным свойством асан. Кроме того, при исполнении асан каждое растягивание увеличивает эластичность мышц. Этим, впрочем, и объясняется причина достижения за короткое время большей ловкости при занятиях асанами по системе йогов, чем с помощью любых других методов. Поскольку каждая асана связана с определенной группой мышц, исполнитель должен направлять свое внимание исключительно на них. Перед растягиванием и в процессе его мышцы должны быть хорошо расслаблены, а само растягивание следует совершать медленно и постепенно. Асаны способствуют поддержанию и увеличению эластичности сухожилий и суставных связок, чем обеспечивается хорошая подвижность в суставах. Наибольшее значение йоги придают гибкости позвоночника.
В заключение можно сказаіть, что занятия асанами оказывают общее благотворное влияние на организм, которое становится еще эффективнее в сочетании с дыхательными упражнениями (Пранаямой).
ВИДЫ АСАН
Различают следующие основные виды асан: медитативные; антиортостатические (позы перевернутого тела); позы для позвоночного столба; упражнения для ног; позы
Равновесия.
А.Удобная поза (Сукхасана). Это уже в сущности известная поза "сидя по-турецки"* когда исполнитель сидит, скрестив ноги (рис. 16). При исполнении этой позы позвоночник обязательно должен быть абсолютно прямым. Если вначале Сукхасана вам не удается, вы можете заменить ее еще более простой позой - Ваджрасаной (твердая поза, когда исполнитель становится на колени и садится на свои пятки, позвоночник поддерживается при этом прямым). Если и это для вас трудно, просто сядьте на стул, чтобы сосредоточиться или выполнить дыхательные упражнения.
Б. Совершенная поза (Сиддхасана). Она характерна для более опытных йогов. Исполняют ее следующим образом: садятся на пол при выпрямленном позвоночнике и вытягивают ноги вперед. Затем захватывают левую, ногу правой рукой и сгибают ее так, чтобы она упиралась в верхнюю внутреннюю часть правого бедра (рис. 17). Затем сгибают правую ногу в колене таким образом, чтобы правая пятка уперлась в лонную к°сть, а пальцы ноги легли между левым бедром и икроножной мышцей левой голени (рис. 18). Возможно, пройдут месяцы, прежде чем вы в совершенстве овладеете этой позой, но если вы будете заниматься ежедневно, То ваши усилия в конце концов непременно увенчаются
успехом. Опытные йоги считают Сиддхасану наилучшей из трех медитативных поз.
В.Поза лотоса (Падмасана). Эта поза - одна из самых трудных, особенно для европейцев. Исполняется она следующим образом: сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Левую ногу согните в колене, захватите двумя руками и выверните наружу стопу, затем осторожно поставьте ее тыльной стороной на правое бедро (рис. 19). В дальнейшем сгибайте правую ногу (рис. 20) и таким же образом поставьте стопу на левое бедро. Корпус держите прямо, а руки положите на колени в положение Джнана Мудра (рис. 21). Вывертывание (выкручивание) стопы требует большой гибкости. Вначале эта поза покажется вам невозможной, но если вы будете регулярно заниматься каждый день в течение месяцев (а некоторые, возможно, и не один год), вы в конце концов достигнете успеха. Для лучшего расслабления мышц при оатадении Позой лотоса вы можете пользоваться теплой ванной или массажировать суставы, предварительно смазав кожу оливковым маслом.
2. Антиортостатические позы. Это позы, характеризующиеся перевернутым положением тела. Они благоприятно воздействуют на мозг, сердце, легкие и вены нижних конечностей. Их исполнение противопоказано при повышенном артериальном давлении (гипертоническая бо-
лезнь) и заболеваниях сердца. Техника их исполнения и эффект подробно описаны в главе "Ежедневная практическая программа". Различают следующие антиортостати- ческие позы: а) Випарита Карани (Перевернутая поза);
б) Сарвангасана (Поза для всех частей тела); в) Шир- шасана (Стойка на голове).
3. Позы для позвоночного столба. Такие позы можно разделить на 4 группы: позы с наклоном вперед, позы с наклоном назад, позы с наклоном в стороны и скрученные позы. Из асан с наклоном вперед характерными являются
4. Поза плуга (Халясана)
(см. рис. 59) и Поза лежа на спине к Западу (Пашчи- моттанасана) (см. рис. 60).
К наиболее совершенным асанам можно отнести Позу одна нога за головой (Экпада Ширасана) и Позу наклона головы к колену (Джануширасана) (рис.
22). К асанам с наклоном назад относятся: Поза кобры (Бхуджангасана) и ее варианты (см. рис. 65),
Поза полусаранчи (Ардха шалябхасана) (см. рис. 67),
Поза саранчи (Шалябхасана) (см. рис. 69), Поза лука (Дханурасана) (см. рис. 70). Из наиболее совершенных можно отметить Позу колеса (Чакра- сана (рис. 23), варианты Позы саранчи (рис. 24), Позу скорпиона (Вришчикасана), варианты Позы лука (рис. 25) и др. Разновидностью являются упражнения с наклоном назад из сидячего положения - твердая поза лежа (Суп- та Ваджрасана) и ее варианты (рис. 62). а также упражнения с наклоном назад из положения стоя - варианты комплекса "Здравствуй, солнце!" (Сурья Намаскар). К вариантам с наклонами туловища в стороны относятся: Поза треугольника (Триконасана) и ее варианты (см. рис. 85, 86). Асанами скручивания позвоночника являются Полупоза йога Матсьендры (Ардха Матсьендрасана) и ее варианты (см. рис. 81, 83).
5. Упражнения для ног. Эти упражнения многочисленны и разнообразны. К наиболее характерным из них относятся Позы лотоса и полѵлотоса и их варианты: Связанная поза лотоса (Баддха Падмасана) (рис. 27), Поза зародыша (Гарбхасана) (рис. 28), Поза полулотоса в положении стоя с наклоном головы вперед к колену (Ардха Баддха Падмоттанасана) (рис. 29), Поза орла (Гарудасана) (рис. 30), Поза двух ног за головой (Дви- пада Ширасана) (рис. 31), Поза окна (Ватаянасана> (рис. 32), Твердая поза (Ваджрасана), Поза коровья морда (Гомукхасана), Поза угла в положении сидя
6. |упавишта Конасана), Поза черепахи (Курмасана) Фис. 33).
*•' Позы равновесия. Из большого числа разнообразна^ П°3 Равновесия перечислим наиболее важные: Поза ■1ина (Маюрасана) (рис. 34), Дрожащая поза (Аёля-
82
сана), Поза вороны (Какасана) (рис. 35), Изогнутая поза (Вакрасана) (рис. 36), Поза петуха (Кѵккѵтасана) (рис. 37), Поза чибиса (Титтибхасана) (рис. ,38), Поза черепахи, поднявшейся вверх (Уттхита курмасана) (рис. 39). К ряду поз опытным исполнителям можно приступать только после основательного усвоения их при ежедневной практике.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ПРИ ИСПОЛНЕНИИ АСАН
Для каждой асаны, рассматриваемой в предложенной программе, дается указание, на каком именно участке нужно концентрировать внимание и мысли. Но независимо от этого нужно знать также некоторые принципиальные положения. Древние тексты указывают места концентрации, но эти указания пригодны лишь для опытных йогов. Концентрация в этих точках возможна и может быть рекомендована при условии, что техника исполнения асан будет доведена до совершенства. Начинающим нужно концентрироваться на других точках, отличающихся от рекомендуемых для опытных исполнителей. Об этом очень часто забывают, а нередко и вообще не знают.
Обычно различают два вида концентрации - во время динамической фазы упражнения и во время статической фазы.
1. Концентрация во время динамической фазы. Этот вид концентрации включает следующие этапы:
а.Концентрация на правильном исполнении асаны. Она необходима больше всего начинающему исполнителю, который вначале должен направлять свое внимание исключительно на правильную технику позы. Позу выполняют во всех ее деталях и отдельных фазах с полной концентрацией внимания на производимых движениях до тех пор, пока начинающий не усвоит асану настолько хорошо, что сможет совершать все движения, не уделяя им специального внимания.
б.Концентрация на расслаблении (релаксация). Для первого этапа бывает достаточно нескольких дней либо (самое большее) нескольких недель. В дальнейшем концентрация должна быть направлена главным образом на "экономичное" выполнение асаны. Исполнитель должен стремиться к поддержанию в расслабленном состоянии групп мышц, не несущих нагрузки. Этот второй этап (нередко он бывает продолжительнее первого) необходим и его не нужно игнорировать. Во время концентрации не следует забывать о расслаблении мышц лица, рта и языка. На. этом этапе начинающему в достаточной степени может помочь воображение.
Так, например, если при выполнении Пашчимот- танасаны вы представите себе, что ваши сухожилия стали до такой степени эластичными, что могут растягиваться до бесконечности, то вы- почувствуете, с какой удивительной легкостью ваша голова будет способна достичь холеней. Практически этого можно достичь двумя способами. Первый - это так называемый идеомоторный метод, когда перед исполнением асаны мы представляем себе растягивание сухожилий и активно "усиливаем" это представление, после чего совершаем движение по уже созданной мысленно "матрице". Другой способ заключается в том, что исполнению позы сопутствовало образное представление, как уже указывалось выше.
в.Концентрация на дыхании. После того как вы сможете проделывать данное упражнение без напряжения, переходите к сосредоточению внимания на процессе дыхания с тем, чтобы дышать нормально и непрерывно при исполнении упражнения (кроме тех случаев, когда имеются дополнительные указания).
г.Концентрация на равномерном исполнении асан. Это финальный этап динамической концентрации. Йоги не допускают неравномерности - ускорения или чрезмерного замедления движений. Равномерная и гармоничная последовательность при выполнении асан отличает хорошего исполнителя от дебютанта. Концентрация, таким образом, становится автоматической, так как синхронизация движений и поддержание равномерно замедленной скорости полностью поглощает внимание исполнителя.
2. Концентрация во время статической фазы. Она включает в себя следующие этапы:
а.Концентрация на релаксации в по- к°е (после принятия позы). Начинающим нУжно концентрироваться на поддержании абсолютной пеподвижности, связанной с удобством в данной позе. это основной элемент статической фазы. Исполнитель следит за расслаблением мышц во время задержки асаны. Больше всего нужно расслаблять мышцы, подвергающиеся Растяжению.
б.Концентрация на "стратегических*
точках воздействия асан. Когда исполнитель уже приучил себя оставаться неподвижным и расслаб ленным в данной позе, дышит без затруднения, он может начинать концентрироваться на точках воздействия данной асаны. Эти точки указаны в древних трудах йогов и фактически представляют собой такие участки тела, где вначале при исполнении асан чувствуется максимальное растяжение и боль. Каждая асана определенным образом воздействует на данные участки тела. Они и являются точками, на которых исполнитель сосредоточивает свое внимание.
Правила концентрации содержат указания для исполнителя независимо от уровня его квалификации. Нужно лишь отметить, что к различным асанам начинающий, приступающий к разучиванию новой, трудной для него позы, и опытный исполнитель, хорошо владеющий ими и безупречно их исполняющий, относятся по-разному.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ИСПОЛНЕНИЮ АСАН
Противопоказания могут быть общими, т. е. относящимися вообще к занятиям Хатха-йогой, или распространяться лишь на отдельные асаны. Они могут определяться возрастом и состоянием здоровья. Позы йогов не рекомендуются при заболеваниях сердца с тяжелыми пороками, а также при высоком или пониженном артериальном давлении. Разумеется, это не абсолютное противопоказание - таким лицам нужно пройти медицинское обследование для определения их индивидуальных возможностей. Им следует заниматься асанами умеренно, под постоянным контролем и наблюдением специалиста, который отстранит их лишь от исполнения определенных упражнений и более трудных асан. В этом отношении, очевидно, невозможно установить точные правила, и каждый отдельный случай потребует индивидуального рассмотрения. В целом можно сказать, что противопоказания к выполнению асан встречаются редко и не являются постоянными! Можно отметить, что асаны, являясь по сути разделом гигиены и профилактики здоровья, обычно полезны. Занимаясь этими упражнениями, достаточно придерживаться принципов умеренности и осторожности, что обеспечит их пользу для любого организма.
0 наоборот, асаны могут оказаться вредными даже для здоровых и сильных людей, если ими злоупотреблять.
Что же касается так называемых частных противопоказаний, распространяющихся на определенные упражнения, то можно сказать, что они имеют большое значение. О них мы будем вести речь при рассмотрении ежедневной практической программы. Консультация со специалистом по системе йогов, а также с врачом поможет определить как подходящие для занятий упражнения, так и те, которые не могут быть рекомендованы или должны выполняться с исключительной осторожностью.
ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ АСАН
Асаны выполняют после проведения ряда гигиенических манипуляций (опорожнение мочевого пузыря и кишечника, очистки языка, носа, рта и др.) и разминочного комплекса "Здравствуй,солнце!" (см. раздел "Крия-йога" и "Ежедневная практическая программа").
Асанами всегда занимаются натощак (через 4'/2 4 после обильной еды, через 11 /2 ч после приема умеренного количества пищи и через /2 ч после приема жидкости (в среднем не менее чем через 2 ч после еды).
Асаны не следует выполнять непосредственно после пробуждения. Будет правильно, если вы начнете упражняться лишь после того, как совершите так называемые 100 утренних шагов, а еще лучше - после ванны или обтирания холодной водой при помощи махрового полотенца или щеткой.
Никогда не следует упражняться в постели или на очень мягком диване. Достаточно, например, постелить на пол коврик или сложенное вдвое или вчетверо одеяло.
При любой возможности (особенно летом), нужно заниматься на открытом воздухе. В этом случае польза °т занятий асанами будет в несколько раз.большей, чем в п°мещении. Во время дождливой или холодной погоды нУжно упражняться при открытом окне или в предвари- Тельно хорошо проветренном и умеренно протопленном п°мещении.
Будет наиболее правильным и полезным заниматься ^знами рано утром между 4 и 6 ч. Если это невозможно, следует перенести занятия на другое подходящее 1я - между 16 и 18 ч. Никогда не следует заниматься
поздно вечером перед отходом ко сну. Асаны - возбу" дающие позы, и в большинстве случаев после них трудн^ уснуть. Если же человек страдает бессонницей, будет правильнее, раз уже он проснулся ночью (или вообще не может уснуть) заняться асанами. После упражнений устанавливается спокойное самочувствие и сон легко наступает.
Для достижения успеха в овладении Хатха-йогой и для достижения положительного воздействия асан на организм, необходимо выработать у себя "ритм" и самодисциплину. Необходимо последовательно и настойчиво вырабатывать у себя определенный динамический стереотип - вставать рано утром (точно в одно и то же время) и проделывать ежедневную программу асан. Согласно воззрениям йфгов, наиболее полезным для человеческого организма периодом сна является время от 22 до 24 ч. Вечером можно упражняться лишь для устранения усталости или для совершенствования наиболее трудно дающихся поз. Усталость очень хорошо снимает Шавасана (Мертвая поза).
Исполняйте асаны по возможности в наиболее легкой одежде. Если вы находитесь дома и в помещении достаточно тепло, нет ничего лучше, чем упражняться раздевшись донага. В других условиях пользуйтесь легкой шерстяной или хлопчатобумажной одеждой (избегайте искусственных тканей). Всегда снимайте обувь! В местности, где много насекомых, рекомендуется одеваться в свободную и легкую одежду, прикрывающую тело. Освободитесь от всего, что может стеснять кровообращение - ремни, пояса, корсеты, бюстгальтеры, галстуки, тесные воротники, ручные часы, браслеты, кольца и т. д. должны быть сняты. Если вы носите очки, также снимите и их.
Асаны всегда следует выполнять после дыхательных упражнений. После 15-30-минутного утреннего занятия дыхательными упражнениями нужно в течение нескольких минут проделать Шавасану (Мертвую позу), а затем переходить к асанам. Если вы выполняете позы йогов вечером, то через 10-15 мин после занятий следует проделать дыхательные упражнения.
При выполнении асан нужно строго придерживаться правил дыхания. Дышите всегда носом.
Во время выполнения асан необходимы концентрация внимания и расслабление мышц. По возможности используйте зеркало, тогда вы будете легко видеть ошибки.
допускаемые при упражнениях. Чем больше вы будете совершенствоваться в исполнении поз, тем выше будет ваша способность концентрировать внимание. Вы заметите также, что чем лучше вам удастся расслабиться в процессе упражнения, тем легче, быстрее и более безболезненно бѵдет проявляться гибкость вашего тела при исполнении асан. Для облегчения концентрации следует во время исполнения упражнения направлять взгляд в одну точку перед собой. До и во время выполнения данной позы, а также между двумя последовательными асанами, нужно научиться по возможности быстрее и полностью расслаблять мышцы.
■ Программу асан следует исполнять непрерывно. Залог настоящего успеха в системе Хатха-йога - это ежедневные, систематические и бескомпромиссные занятия асанами. Для преодоления трудного начального периода необходимо проявить большую силу вбли, терпение и настойчивость. Через некоторое время - различное для каждого человека - вы воспитаете у себя эти полезные качества. Занятия асанами постепенно превратятся для вас в жизненную необходимость.
При овладении асанами необходимо соблюдать принцип постепенности. Начиная заниматься по системе Хатха-йога, вы должны исполнять асаны в их динамических вариантах, что приводит' к овладению позами и вырабатывает у вас гибкость тела. Лишь после этого можно переходить к статическим вариантам. Легкость и ощущение бодрости - вот мерило правильного исполнения асан. Различают следующие фазы задержки позы: фаза удобства, фаза неудобства, фаза переносимости, фаза волевого усилия и фаза непереносимости. Соблюдая принцип постепенности при овладении позами, вы увеличите непрерывный период удобного состояния, и фаза неудобства будет наступать у вас относительно позже. Каждый должен поступать строго в соответствии со своими возможностями. Когда вы достигли своей "границы" при исполнении данной позы, и нарастающее напряжение вашего тела уже не приносит пользы, следует спокойно прекратить задержку позы и оставаться в пределах достигнутого в течение определенного времени, пока Ваше тело само не почувствует, что можно переступить Достигнутый рубеж. Этот момент может наступить сразу *е, через несколько дней, месяцев, год или больше. Чем °°льше терпения вы проявите, тем быстрее достигнете Пели. Упражнения Хатха-йоги приносят пользу, когда их исполняют разумно, но они могут быть неэффективны^ и даже вредными, если при их выполнении вы будете спешить и неосмотрительно пренебрегать основньіми гигиеническими принципами. В предложенной практнче ской ежедневной программе асаны сгруппированы в их естественной логической последовательности - от более легких к более трудным . При разучивании поз не следует перескакивать через отдельные фазы под предлогом того, что они не представляют труда для вас и вы можете сразу переходить к более трудным. Соблюдение последовательности необходимо для всех без исключения, это необходимо для успешного овладения программой.
Проделывая ежедневные занятия, не следует доводить себя до усталости. Как только вы почувствуете даже небольшое утомление, вернитесь к предыдущему, менее тяжелому для вас комплексу асан. Продолжительность одного занятия зависит от типа познанных или уже освоенных вами асан. Обычно начинающие повторяют программы не менее 2 раз, а вечером дополнительно выполняют более трудные позы. Опытные исполнители проделывают каждую позу один раз, но с более длительной задержкой. Здоровые люди начинают с 15-20-минутного по продолжительности занятия, прибавляя каждую неделю по 5 мин, пока длительность сеанса не достигнет 40 мин - 1 ч от всей ежедневной программы (без учета времени на подготовку и дыхательные упражнения). Больше часа следует заниматься лишь опытным йогам. В промежутке между двумя особенно трудными асанами нужно проводить расслабление - так называемую быструю релаксацию (до 1 мин ), завершая сеанс обязательной общей релаксацией длительностью 3-5 мин, а иногда и больше. Следует помнить, что после правильного выполнения асан не должно быть никакой усталости.
Никогда не выполняйте асаны после длительного пребывания на солнце!
Никогда не принимайте душ сразу же после упражнений. Должно пройти не менее '/г-'1 ч, прежде чем можно будет принять прохладную или теплую ванну (душ).
Не проделывайте никогда асаны в состоянии сильного волнения.
Не теряйте оптимизма, если не видите прогресса в овладении некоторыми из асан или теряете много времени на их выполнение. В начале ваших занятий вы, может быть, почувствуете "мышечную лихорадку" (боли во всем теЛе или в отдельных мышечных группах и суставах). Иногда вы будете ощущать легкое головокружение при исполнении дыхательных упражнений. Все эти расстройства быстро проходят. Даже когда вы станете опытным йогом (с многолетним опытом выполнения асан), у вас иногда будет наступать период кризиса, в течение которого некоторые позы буде,т трудно выполнять. В такие моменты вы можете пасть духом и приостановить тренировки, что явится большой ошибкой. Всякий перерыв в занятиях, даже на 2-3 дня, в несколько раз усилит ваши трудности в выполнении асан.
Во время занятий сохраняйте всегда хорошее и оптимистическое настроение, поддерживайте в себе веру в успех. Если вы занимаетесь в группе, не забывайте, что общая положительная эмоциональная атмосфера - гарантия успешного исполнения асан - зависит от "букета настроений" всех'исполнителей, включая и ваше.
После асан проделывайте саморасслабление в течение не менее 3-5 мин.
ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА (КРИЯ-ЙОГА)
Практика Хатха-йоги немыслима без сочетания Пранаямы и асан с гигиеной йогов. В целом ее основные элементы совпадают с элементами личной гигиены вообще, но вместе с тем гигиена йогов отличается особой глубиной. В широком смысле слова гигиена йогов Шаоча включает в себя следующие основные элементы:
1. Нравственная чистота, т. е. отсутствие корыстных мотивов в поведении.
2. Внутренняя (телесная) чистота, поддерживаемая при помощи:
а)должного режима питания, соответствующего программе физической и умственной тренировки йога;
б)интенсивной дезинтоксикации организма путем очистки полостей тела - полости рта и носа, параназальных полостей, желудка и кишечника.
ГИГИЕНА ТЕЛА
Широкую популярность техника очищения организма получила в 20-е годы нашего века благодаря Шри Йогендре. Кроме него, соответствующие специальные методики гигиенических упражнений йогов были описаны также и другими известными йогами-ѵчителями: Шиванандой, Вишнудеванандой, Дхирендрой Брахмачари.
Еще выдающийся русский ученый И. It. Мечников, изучая проблемы человеческой жизни и долголетия, указал на токсины, выделяющиеся в процессе пищеварения в толстом кишечнике, как на комплекс причин, ведущих к преждевременному одряхлению человеческого организма. Бактерии толстого кишечника разлагают остатки питательных веществ, вызывая образование различных токсинов - фенола, индола, скатола и некоторых видов трупного яда, таких, как кадаверин и пѵтресцин. Эти токсины всасываются слизистой оболочкой толстого кишечника и попадают в систему кровообращения печени, являющейся лабораторией организма, где они обезвреживаются. Осуществляя этот процесс, печень расходует большое количество энергии в виде аденозинтрифосфа- та (АТФ). По мнению И. И. Мечникова, эти токсические вещества медленно, но верно сокращают жизнь человека, отравляя его организм.
Еще в древности йоги также считали, что человек преждевременно умирает в результате действия токсинов, выделяемых кишечником. Если кишечник регулярно очищается, то печень не бывает перегружена, и энергия, расходуемая на обезвреживание токсических веществ, может использоваться для эффективного функционирования других органов и систем. Так каждый, кто хочет предохранить свой организм от преждевременного старения и обеспечить гигиену своих внутренних органов, должен вести борьбу с внутренней интоксикацией организма. Если, соблюдая определенный1 естественный режим питания, можно в значительной мере предотвратить образование токсинов в организме, то для выведения токсических веществ, попадающих в организм извне, необходимы дополнительные очистительные процедуры, в большом количестве предлагаемые системой йогов. Значение гигиенических процедур состоит в интенсивном выведении экзогенных (поступающих извне) .токсинов и отработанных продуктов обмена. Вот почему эти процедуры являются важным элементом тренировок йогов. Быстрая и своевременная "эвакуация" из организма токсических веществ облегчает выполнение асан в связи с устранением тормозящего эффекта на высшую нервную деятельность, повышает оптимальность внутренних показателей организма и усиливает концентрацию внимания.
Сидячий образ жизни цивилизованного человека замедляет деятельность кишечника и других органов выделения, что затрудняет естественное освобождение организма от токсинов. Кроме того, пища современного человека в значительной мере "денатурирована" в результате различной химической и кулинарной обработки. В этом случае процедуры крии являются нужными и полезными.
Каждый из нас, однако, должен иметь в виду, что целью гигиенических процедур йогов является помощь организму в выведении токсинов, а не замена полностью его естественных выделительных функций. Об этом не следует забывать, чтобы избежать всякого рода крайностей и ошибок в этом отношении.
Из наиболее известных очистительных процедур Крии- йоги можно назвать следующие шесть: Нети, Дхаоти, Басти, Наули, Тратаку и Капалябхати. Нети - очистка носа, Дхаоти - очистка всей пищеварительной системы В свою очередь Дхаоти подразделяется на Данта Дхаоти очистку рта и зубов; Хрид Дхаоти - очистку языка и горла; Антар Дхаоти - очистку желудка (воздухом и во дой); Мода Дхаоти - очистку кишечника. Басти представ ляет собой очищение толстого кишечника (клизма йогов) Наули - очищение органов живота (было рассмотрено выше). При помощи процедуры Тратака достигается своеобразная "Очистка взгляда". Капалябхати представляет собой освобождение дыхательных путей от излишков секрета (это дыхательное упражнение также было рассмотрено в разделе "Пранаяма"),
Здесь мы рассматриваем процедуры, которые могут быть исполнены любым начинающим без особых затруднений. Они прошли проверку лично у автора, а также у большого числа последователей йогов в Болгарии.
ГИГИЕНА ПОЛОСТИ РТА (ДАНТА ДХАОТИ И ХРИД ДХАОТИ)
Эти процедуры включают в себя очистку зубов, языка и неба.
Очистка и гигиена зубов. Для этой цели йоги используют веточки дерева Ним. Нужно разжевать конец свеже- сломанной ветки, соорудив таким образом что-то наподобие "щетки", с помощью которой сначала проделывают массаж десен, затем протирают зубы. Эта процедура оказывает очень хорошее очищающее и укрепляющее действие на зубы и десны. По окончании ее нужно хорошо прополоскать рот водой. Такую чистку нужно проделывать 2 раза в день - утром и вечером. Систематическое жевание веточки является по сути отличной гимнастикой. При этом выделяется определенное количество таннина. дезинфицирующего всю полость рта.
В горах Болгарии растут деревья^ ветви которых годятся для Данта Дхаоти, но исследования в этом отношении не проводились. Йесудиан утверждает, что можно использовать ветки эвкалипта и дѵба.
Мы советуем вам пользоваться зубной пастой йогов, приготовляемой из подсолнечного или оливкбвого масла и морской соли. Налейте несколько капель растительного масла в кофейную чашку, добавьте туда щепотку очень мелкой соли и разотрите. Этого количества достаточно на одно употребление. С помощью деревянной зубочистки удалите остатки пищи, застрявшие между зубов. Затем воспользуйтесь самой лучшей "зубной щеткой" - указательным и средним пальцем. Окуните их в смесь и начинайте легко массировать в продольном направлении зубы и десны, верхнюю челюсть преимущественно сверху вниз, а нижнюю челюсть - снизу вверх. Не забывайте также протирать зубы и с внутренней стороны (со стороны языка). Пальцами вы идеально почистите зубную эмаль и улучшите кровообращение в деснах. Если десны у вас кровоточат и зубы оголены, массируйте в направлении от десен к шейке зуба. Продолжайте массаж до тех пор, пока не услышите звук, подобный тому, который производят мокрые пальцы, скользящие по стеклу, т. е. пока зубы не "заиграют", что служит признаком их чистоты. Продолжительность процедуры - около 2 мин. Вы будете приятно удивлены, что за короткое время ваши пальцы сделали эмаль чистой и вернули вашим зубам их естественный блеск. Соль активизирует отделение слюны, являющейся самым лучшим антисептическим средством для полости рта. При массаже вы удаляете отмирающие клетки слизистой оболочки рта, а соль препятствует образованию зубного камня. Воспаленные, мягкие и кровоточащие десны становятся розовыми и упругими, они выздоравливают и поддерживают в здоровом состоянии зубы, предотвращая их оголение.
Во избежание порчи зубов необходимо соблюдать следующие гигиенические правила:
1. Следует есть жесткую пищу (черствый хлеб, морковь, зерна), что укрепляет ваши жевательные мышцы, очищает зубы и массирует десны.
2. Избегайте употреблять сахар. Изменяя химический состав среды полости рта, <;ахар благоприятствует образованию зубного кариеса. Сладости и конфеты (в особенности сладкие тянучки) крайне вредны, поскольку они содержат сахар, который долго находится в соприкосновении с зубами. Научные исследования показывают, что МеА способен вызывать кариес зубов быстрее, чем промышленный сахар. Некоторые последователи учения йогов, не желая употреблять сахар, стараются есть в большом количестве мед. Они совершают ошибку, заменяя са- ХаР таким же количеством меда. Мед, представляющий собой ценный продукт питания, содержащий более 70 различных самых необходимых человеческому организму веществ, действительно рекомендуется йогами в пищу, но использовать его нужно умеренно - не более 1-2 сто- ловых ложек в день, причем растворять его в воде или
чае. Йоги употребляют мед, помещая его в средней части языка, сложенного в виде желоба (для предотвращения какого бы то ни было контакта меда с зубами) и проглатывают его лишь после того как он будет хорошо растворен слюной. Если свежие фрукты не вызывают кариеса, то сушеные плоды в связи с высокой концентрацией в них сахара могут быть потенциально опасны для зубов. Сушеные фрукты можно замачивать с вечера в воде и употреблять их на следующий день. Некоторые авторы считают, что фруктовые соки также способны вызывать образование зубного камня (в том случае, если не ополаскивать зубы). Лимонный сок не вызывает кариеса, но и он может повреждать зубы. Этой опасности, однако, можно избежать, если сок лимона не задерживать долго во рту и сразу же прополаскивать рот. Следует иметь в виду, что яблоки - самые безвредные фрукты, а возможно даже и самая полезная для зубов пища, поскольку кожица яблока очищает зубы лучше любой щетки.
3. Следует избегать воздействия на зубы резких изменений температуры при еде, поскольку это может привести к повреждению зубной эмали.Я
4. Необходимо всегда промывать рот после еды и с помощью деревянной зубочистки удалять остатки пищи между зубами.
5. Нужно употреблять естественную и полноценную пищу, включая в рацион больше свежих фруктов, овощей, молока и т. д.
Мы уделили значительное внимание гигиене зубов, так как от этого зависит хорошее пищеварение и здоровье человека. Гигиена зубов по системе йогов может оказаться очень рациональной мерой профилактики зубных болезней.
Очистка языка. Многим эта процедура может показаться необычной и странной, но она яатяется очень полезной. Известно, что в течение ночи язык покрывается белым, иногда желтоватым налетом. Очистка языка имеет очень важное значение, так как с помощью этой процедуры мы очищаем полость рта от частичек разложившихся пищевых продуктов, которые, если их не удалить, впитываются в кровь и циркулируют в организме. Вот почему в утреннюю программу тренировок йоги обязательно включают очистку языка, отводя для этого всего лишь 2 мин. Некоторые чистят язык зубной щеткой. Это не очень удобно, поскольку жесткие волокна щетки раздражают язык и могут поранить его.
Йоги рекомендуют производить очистку языка специальным скребком (лопаткой) или деревянной ложечкой. Станьте перед зеркалом и начинайте очищать язык скребком, производя движения от корня языка к его верхушке (изнутри кнаружи, но не в обратном направлении) (рис. 40). Когда уже лопаткой ничего нельзя соскрести, при помощи зеркала убедитесь, что ваш язык стал розовым и чистым. Во время этой процедуры нужно ополаскивать рот и зев большим количеством воды. В конце процедуры рекомендуете^ слегка протереть язык с внутренней стороны предварительно отжатым кусочком лимона. Это хорошо освежает язык. Можно применять и другой способ, также рекомендуемый йогами. Вымойте тщательно руки с мылом, соедините указательный, средний и безымянный пальцы и введите их в зев к основанию языка. Поставьте пальцы на участок, прикосновение к которому вызывает раздражение и першение в горле, сопровождаемое выделением мокроты и слизи. Прикосновениями к этому участку удаляйте мокроту до тех пор, пока не очистите всю заднюю часть языка. После этого ополосните зев водой и смажьте основание языка маслом. Не забывайте, что этот способ требует не только чистоты РУК, но гигиены ногтей, которые должны быть подрезаны и почищены.
Очистка неба. По правилам йогов, небо очищают после 3Убов и языка, промывая его водой с помощью большого Пальца правой руки. Хорошее гигиеническое состояние е°а можно поддерживать, достаточно длительно переже- ІВая фрукты (лучше всего - яблоки).
В завершении гигиенических процедур полости рта жно рекомендовать освещение ее лучами утреннего лнца. Для этого поверните широко открытый рот к
солнцу и полно дышите через рот. Заканчивая процедуры, ополосните рот холодной водой (желательно слегка под- соленой).
ГИГИЕНА НОСА (НЕТИ)
Нети - обязательная процедура, хотя и более сложная по сравнению с Данта Дхаоти и Хрид Дхаоти. Для того чтобы дыхание было качественным, нужно, чтобы нос был чистым. С помощью Нети йоги освобождают дыхательные пути носа от выделений, препятствующих свободному прохождению воздуха. Гигиена носа способствует также и очистке придаточных пазух. И не только это нужно иметь в виду. Следует учитывать ч также, что гигиена носа обеспечивает очистку слизистой оболочки носовой полости, которая в изобилии снабжена нервными окончаниями, способными оказывать рефлекторное влияние на функцию достаточно отдаленных органов. Более того - Нети обусловливает устойчивость к насморку, когда обычные лекарства оказываются недостаточно эффективными. Лишь в редких случаях занимающиеся по системе йогов бывают подвержены насморку! Конечно, нельзя гарантировать, что занятия по системе йогов навсегда избавят вас от насморка. Но если вы сознательно будете выполнять все правила тренировок, то сопротивляемость вашего организма к заболеваниям будет повышаться. Овладение техникой дыхания йогов (Пранаямой) - первый шаг к формированию устойчивости к простудным заболеваниям.
Йоги считают, что свободное перемещение воздуха через хорошо очищенную полость носа рефлекторно тонизирует и успокаивает нервную систему. Это в свою очередь исключительно способствует хорошей концентрации внимания, что играет важную роль не только для занятий по системе Хатха-йога, но и вообще в жизни человека. Именно поэтому йоги придают процедуре Нети такое большое значение. Очистка носа - это очень важное условие для правильного и полноценного выполнения дыхательныых упражнений.
Нети подразделяется на два вида: Джалю Нети - очистка водой и Сутру Нети - очистка с помощью резинового катетера или шнура.
Очистка водой (Джаля Нети). На санскрите "Джаля" означает "вода", а "Нети" - "очистка", т. е. "Джаля Нети" - это "очистка водой". Джалю Нети можно осуществлять несколькими способами. Мы рассмотрим вначале доступные каждому.
Первый способ - сифонная очистка (сморкание водой). Приблизительно в 1 л прохладной воды (страдающим заболеваниями придаточных пазух носа, лучше начинать с теплой воды или отвара ромашки) растворите 2 чайных ложки обычной поваренной соли, размешайте и пропускайте раствор через нос. Такое "сморкание" следует производить то через одну, то через другую ноздрю. Погружайте одну ноздрю в воду, вторую зажмите пальцем и пропускайте воду через свободную ноздрю. После того как вы почувствуете, что вода прошла в горло, зажмите эту ноздрю и выпускайте воду через другую. Затем проделывайте то же через другую ноздрю. Повторите процедуру 2-3 раза, втягивая и выпуская воду поочередно через каждую ноздрю (можно одновременно через обе ноздри). Некоторые известные авторы рекомендуют использовать для такой очистки не поваренную соль, а пищевую соду - особенно при насморке. По личному опыту автор может уверить читателя в том, что насморк начинает проходить уже после первой процедуры такого "сморкания". При этом следует иметь в виду, что применение воды без соли вызывает неприятное ощущение в носу, что вызвано разницей осмотического давления воды и тканевой жидкости организма. Добавление небольшого количества соли восстанавливает равновесие давления и исключает неприятное ощущение.
Описанный метод Джаля Нети больше других приближается к оригинальной технике йогов. Древние индийские йоги, проживающие у проточных вод, промывали нос чистой водой с ладоней рук. Лишь позднее они начали использовать для этой цели сосуды.
Для очистки носа по другому методу Джаля Нети применяют чайник или кувшин. Сосуд наполняют соленой водой температуры тела. Соленая вода или вода с содой оказывает дезинфицирующее действие (применяется при насморке). Добавляйте приблизительно 1 чайную ложку соли на '/2 л воды. Присядьте над тазом, стоящим на полу, вставьте носик чайника в правую ноздрю и наклоните голову влево (рис. 41). Вода будет поступать через правую ноздрю и вытекать через левую. После того как (r)ьт израсходуете половину раствора, вставьте носик чайника в левую ноздрю и наклоните голову вправо. В процессе всей процедуры рот должен быть открыт, чтобы можно было дышать. По окончании процедуры нужно просу-
шить ноздри. Выпрямитесь, разведите слегка ноги и наклоните тело под прямым углом. Руки сцеплены (левая рука захватывает кисть правой) и заложены за спину. Некоторое время стойте неподвижно, чтобы вода вытекла из ноздрей. Затем сделайте сильный выдох через обе ноздри, наклоняя при этом голову вниз, быстро и сильно делайте вдох и выдох через обе ноздри, поднимая голову. Оставаясь в наклоненном положении, поверните голову влево, потом вправо. Соблюдайте последовательность движений головой - вниз, вверх, влево, вправо. Проделывайте это в течение 1-2 мин, пока ноздри не будут полностью сухими. Этот способ можно использовать для любых видов Нети.
Каждый, приступающий к Джаля Нети в первый раз, сталкивается с некоторыми серьезными затруднениями. Так, можно испытывать ощущение удушья. Не отчаивайтесь, упорно делайте новые и новые попытки. Так вы быстро овладеете данной процедурой и сможете выполнять ее спокойно, без всяких неприятных ощущений.
Очистка шнуром (Сутра Нети), "Сутра" на санскрите означает "веревка", "шнур". Сутра Нети, или очистка шнуром часто практикуется в Индии. Для этого используют
Г
^ЦТИЛЬ или шнур из хлопковой пряжи, длиной 30 см.
его конец смазывают воском, что придает шнуру жесткость, необходимую для пропускания его через цозДРи' носовые ходы, носоглотку, обеспечивая выход его к0Нца через рот. Воск - это наиболее подходящий материал, поскольку он размягчается при температуре тела, и жесткий конец шнура, таким образом, не раздражает нежные ткани дыхательных путей, через которые он проходит. Очистку носа фактически производит несмазанная воском часть шнура.
Трудности, связанные с приготовлением такого шнура и поддержанием его пригодным к использованию, необходимость высушивать его после каждого пропускания через носовые ходы вынуждают на практике заменять такой традиционный "инструмент" резиновым катетером или зондом. Некоторые используют для этого круглую плотную резину длиной 50 см. Исходя из сказанного, мы рассмотрим здесь очистку носа при помощи введения резинового катетера. Для данной процедуры лучше всего использовать уретральный катетер, продающийся в любой аптеке. Он представляет собой резиновый зонд длиной 35-40 см, различной толщины. Лучше всего применять катетер средней толщины - диаметром 2,5-3 мм. Для начала можно пользоваться катетером с меньшим диаметром (с меньшим номером), а после выработки определенного практического навыка употреблять катетер большего размера.
Если вы проделываете Сутру Нети утром, то еще с вечера нужно ввести в.ноздри небольшое количество сливочного масла. Если вы занимаетесь очисткой носа в другое время, то смазывайте предварительно катетер. Сутру Нети можно проделывать стоя, сидя или в положении сидя на корточках. Выпрямите позвоночник и начинайте вводить катетер (рис. 42) в ту ноздрю, в которую, по вашему мнению, он будет входить с большей легкостью. Вводить катетер нужно медленно, направляя его немного внУтрь и вниз, но ни в коем случае не вверх в направле- иии лба. Первая попытка почти всегда бывает безуспеш- н°й: инородное тело в носу вызывает чихание, выделение Слизи. Вторая попытка тоже будет безрезультатной. Но ВЬІ извлечете пользу из этих двух попыток, поскольку Усиленная секреция слизистых-оболочек носа и придаточных пазух даст очищающий эффект. Проделывайте Упражнение ежедневно, проводя катетер каждый раз все ГлУбже внутрь, пока не почувствуете, что конец его дос-
тигает носоглотки. Тогда окройте рот (можете стать около зеркала) и с помощью указательного и среднего пальцев одной руки постарайтесь захватить верхний конец катетера, прежде чем он попадет в горло. Если вы будете продолжать введение катетера, то рефлекторно появится чувство отвращения и позыв на рвоту. Остановитесь на этом и через некоторое время продолжайте снова. Чувство отвращения постепенно исчезнет, и вы сможете уже спокойно вытащить катетер через рот. Проделайте несколько движений катетером внутрь и наружу, как показано на рис. 43, не очень быстро и энергично. После этого выведите катетер через рот (можно и через нос) и ополосните рот. Если можно, проделайте сифонную очистку. Если вы не будете испытывать затруднений с Сутрой Нети, то спустя некоторое время попытайтесь применить катетер большего диаметра и проделать также упражнение с двумя катетерами, пропуская их через обе ноздри (рис. 44) - двойное Нети.
Сутру Нети необходимо проделывать утром натощак (перед Пранаямой и асанами), очищая каждую ноздрі° в течение 1-5 мин. Конец катетера выходящий через рот, следует держать под углом к полости рта, прижимая таким образом язык. После употребления катетер просушивают и хранят в закрытой стеклянной посуде-
Ополаскивайте его теплой водой. Два раза в неделю окунайте его на 1 мин в кипящую воду.
Автор хотел бы заверить начинающих, что введение ріНУР3 или катетера не связано с какой-либо опасностью. Первоначальное неприятное ощущение проходит очень быстро. Бывает так, что катетер легко проходит через 0дНу ноздрю, а через другую - с трудом. Препятствием может оказаться небольшой бугорок, очень чувствительный, даже болезненный, когда в него упирается конец катетера. Никогда не применяйте силу при введении катетера. Постарайтесь осторожно обойти "препятствие", вращая катетер между пальцами. Нередко удается отыскать способ обойти бугорок стороной. В случае, если ваши попытки окажутся безуспешными, не проявляйте большую настойчивость, отложите ваши старания на следующий день. Если же после многократных ежедневных попыток (например, на протяжении 2 нед) вам так и не удастся провести катетер через одну из ноздрей, не упорствуйте. В таком случае нужно установить причину непроходимости, обратившись к врачу. В случае искривления носовой перегородки, затрудняющего в значительной степени дыхание, потребуется хирургическая операция. Йоги считают, что непроходимость одной из ноздрей - явление нездоровое, нефизиологичное.
Сутра Нети - процедура весьма полезная. Первый ее эффект - это освобождение носа от выделений. Таким образом гарантируется правильное исполнение Пранаямы. Некоторые йоги используют в процессе занятий катетеры все большего диаметра, расширяя этим максимально носовые ходы и облегчая прохождение воздуха. В результате раздражения слизистой оболочки катетером она становится более устойчивой к атмосферным влияниям. Данные, собранные в Бомбейском научно-исследовательском институте йогов на протяжении четырех десятилетий, показывают, что применение Сутры Нети помогает излечивать воспалительные процессы придаточных пазух носа аиморит), а также затрудненную проходимость носовых *°Дов, связанную с повышенной чувствительностью и на- Уханием слизистой оболочки носа, и другие заболева- я- Данная процедура вызывает раздражение нервных ончаний, что рефлекторно стимулирует многие внут- Нние органы, тонизирует центральную нервную систему. Можно смело сказать, что независимо от того, какой Про"вУх видов Нети (или оба одновременно) вы будете Делывать, если эта процедура станет обязательным
элементом вашей ежедневной программы, она непременно будет приносить вам радость, здоровье и обеспечивать высокий жизненный тонус.
ГИГИЕНА СЛУХА (КАРНА ДХАОТИ)
Йоги предлагают специальные упражнения для улучшения слуха. Одно из них - Карна Шактивардхака. Станьте прямо, ноги вместе. Закройте рот, заткните ущи большими пальцами рук и поместите указательные пальцы на веки закрытых глаз. Безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот, губы при этом сложены, выдвинуты вперед наподобие клюва, а средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон (рис. 45). Находясь в таком положении, делайте вдох через рот. Завершив вдох, надуйте щеки и наклоните голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении Джаляндхара Бандха (рис. 46). По возможности подольше задержите дыхание, щеки при этом остаются надутыми. Затем медленно поднимайте голову, открывайте глаза и делайте выдох через нос. Создаваемое повышенное даатение в полости рта вызывает перемещение воздуха в направлении среднего уха. Это упражнение "тренирует"
..способности ваших органов выравнивать давление снаружи и внутри уха, т. е. между средним и наружным ухом. Без этого не могла бы осуществляться функция уха. Джаляндхара Бандха создает также и другие эффекты.
Карна Шактивардхака помогает в лечении многих заболеваний ушей и улучшает слух.
ГИГИЕНА ЗРЕНИЯ (ТРАТАКА]
Упражнения, предлагаемые йогами для "очистки" глаз, называются Тра-
така, что дословно означает "сосредоточение". "Йогашаст- ра" под названием Тратаки описывает любые упражнения, исполнение которых требует пристального вглядывания в соответствующий объект. Чисто физически упражнения Тратаки представляют собой устремление взгляда к кончику носа, межбровному промежутку, в направлении солнца, луны и некоторых других предметов.
Фиксация взгляда на горящей свече. Сядьте в одну из уже изученных вами поз - Сукхасану, Сиддхасану или Падмасану. Упражнение можно также исполнять, фик- СИРУЯ взгляд на зеленом или черном кружке величиной с монету достоинством в 50 стотинок или 1 лев1. Пламя 3ажженной свечи должно располагаться на уровне глаз на Расстоянии от 50 см до 1 м (рис. 47). Вглядывайтесь широко открытыми глазами точно в центр пламени (круж- Ка) до тех пор, пока глаза не начнут слезиться. Закройте Глаза. После продолжительного вглядывания в яркий °бъект перед закрытыми глазами остается его светлый <СлеД", который должен возбуждать зрительные центры
Г*
°°тветствует приблизительно размерам советских монет досто- Ииств в 50 коп. и 1 рубль. (П р и м е ч. п е р.) в мозге. Попытайтесь "спроектировать" этот светлый "след" точно в межбровный промежуток - сначала он будет ярким, а потом постепенно побледнеет и исчезнет. Повторите упражнение. Проделывайте так ежедневно пока не достигнете способности смотреть на пламя в течение 10-15 мин, не мигая. Тогда вы обнаружите, что центр светлого "следа" окружен множеством других более слабых светлых пятен. Не отводите взгляда от центрального пятна. Когда же, наконец, вы не будете видеть ничего, кроме светлого пятна на месте свечи, то это будет означать, что вы овладели упражнением. Полное овладение упражнением наступит тогда, когда .у вас появится ощущение, что вы "утопаете" в этом следе или как бы сливаетесь с ним.
Йогам это упражнение помогает также сосредоточиться. Тратака (наряду с другими упражнениями для глаз) повышает остроту зрения и помогает в лечении некоторых его аномалий. Глаза становятся блестящими, а взгляд - острым.
Тратаку можно исполнять также, вглядываясь в восходящее или заходящее солнце. Станьте прямо и фиксируйте взгляд на солнце в течение 1 мин. Затем закройте глаза и сконцентрируйтесь в течение 1 мин на внутреннем (спроектированном) светлом следе. Повторяйте так еще 2 раза, чтобы получилось в целом 6 мин смотрения - 3 мин с открытыми глазами и 3 мин с закрытыми. Хорошо, если вы смотрите на солнце на берегу моря или в горах; можно смотреть на солнце также и в открытое окно, если оно выходит на восток (соответственно - на запад). Тратака исполняется перед ежедневной практической программой. Никогда не фиксируйте взгляд на солнце позже, чем через полчаса после восхода, или раньше, чем за полчаса до заката, так как в противном случае вы рискуете причинить вред вашим глазам.
При фиксации взгляда на пламени зажженной свечи соблюдайте следующие условия:
1. Выбирайте подходящее место, где вам будет обеспечена тишина и покой и ничто не будет отвлекать ваше внимание. Опустите шторы и заприте двери, чтобы вас никто не беспокоил.
2. Примите удобную медитативную позу и сохраняйте ее по крайней мере полчаса, не изменяя положения тела.
3. Во время концентрации полностью расслабьтесь. Релаксация исключает раздражение вашего суставно-мышечного аппарата, что важно для достижения ощущения
4. "сливания" с объектом. Это трудно уловить вначале, но после того как концентрация достигнет определенной степени, при которой будете в состоянии удерживать взгляд не мигая полчаса и больше, вы испытаете такое ощущение "слияния".
Хорошее состояние зрения зависит в известной степени от правильного питания, а также от нормального состояния нервной системы. Если ваши глаза устали, проделайте полную релаксацию. Ежедневное исполнение некоторых специальных упражнений будет обеспечивать им необходимый отдых. Вот одно из них: когда вы едете в автобусе, трамвае или поезде либо смотрите в окно, находясь у себя в комнате, фиксируйте на несколько минут взгляд на линии горизонта или на каком-нибудь отдаленном предмете. Если вы носите очки, снимите их (кроме тех случаев, когда ваше зрение настолько слабо, что вь'" не видите без очков).
Фиксация взгляда на межбровном промежутке. Это упражнение называется Бхрумадхья Тратака (смотрите на межбровье) или Нетра Шактивикасана (упражнение, укрепляющее глаза). Направьте взгляд между бровей (рис. 48). Продержитесь в таком состоянии, не мигая и нормально дыша, до тех пор пока ваши глаза не устанут и не начнут слезиться (вначале продержитесь не больше
1 мин). Проделывайте это упражнение в течение нескольких дней, стараясь не рассеивать внимание, которое должно быть точно сконцентрировано на области между бровей. Если появятся усталость или рассеянность, прекращайте Упражнение. Данное упражнение укрепляет мышцы глаз. Фиксация взгляда в одной точке тонизирует также мЫш- Чы радужной оболочки и хрусталика. В целом активизируется весь нервно-мышечный аппарат зрительного анали- 3атора. Упражнение повышает способности исполнителя к сосредоточению и помогает при лечении глазных бойней. Йоги утверждают, что в ряде случаев 40-дневного кУрса занятий (без перерыва даже на один день) бывает
2 достаточно, чтобы в легких случаях близорукости и дальнозоркости отпала необходимость носить очки.
Исследования зрительного анализатора у исполнителей владеющих высшими формами особого сосредоточения йогов, показали, что существует рефлекторная зависимость между концентрацией внимания и положением глазных яблок. При глубокой степени концентрации обнаруживается тенденция к фиксации глазных яблок в направлении межбровного промежутка. В связи с этим предложена рекомендация тренировать способность фиксации взгляда на межбровье, что способствует более непринужденному сосредоточению (по принципу обратного механизма). Для более равномерной тренировки двигательных мышц глаз йоги, однако, рекомендуют вспомогательные упражнения, описанные ниже.
Фиксация взгляда на кончике носа. Примите удобную позу и направьте взгляд на кончик носа. Продержитесь в таком состоянии, не мигая, в течение 1 мин. Повторите упражнение несколько раз. Если вы утратили концентрацию, прекратите упражнение. Значит вы устали. Возобновите тренировку позже или на следующий день. Если вы почувствовали усталость, то можете дать глазам отдых, направив взгляд к линии горизонта или на какой-либо отдаленный предмет. Данное упражнение укрепляет глазные мышцы и повышает способность к концентрации.
Фиксация взгляда на плече. Попробуйте в положении стоя, не двигая головой, направить взгляд вправо и фиксировать его на правом плече. Продержитесь в таком состоянии в течение 1 мин, дышите при этом нормально. Затем направьте взгляд влево (не двигая головой) и фиксируйте его на левом плече в течение того же времени. Проделывайте упражнение ежедневно и попытайтесь увеличить продолжительность его до 3 мин, не уставая. После каждого исполнения отдыхайте несколько минут. Если вы носите очки, снимайте их при выполнении упражнения.
Вращение глазами. В качестве подготовительного упражнения можете проделать следующее: не двигая головой направьте резко взгляд в верхний левый угол глаза, затем - по диагонали в нижний правый угол, в нижний левый и верхний правый угол. В конце упражнения направьте взгляд вверх, как будто бы делаете попытку "увидеть" что-то над головой, и вниз, чтобы увидеть свою грудь. При каждом вращении глазами задерживайтесь на какое-то время, дышите при этом нормально и не двигайте головой. Это подготовительное упражнение помогает при мигрени и болях в глазах.
Такая "гимнастика глаз" при правильном исполнении дает хорошие результаты, но требует, однако, соблюдения мер предосторожности. Лицо должно быть полностью расслаблено. Если оно напряжено, то вращение глазами не приведет к желаемому эффекту, а будет, наоборот, утомлять глаза. Следует прекратить упражнение, как только вы почувствуете усталость в глазах.
К перечисленным выше упражнениям можно добавить еще одно - ежедневно утром погружайте лицо в таз, наполненный слегка подсоленной кипяченой водой, и смотрите в воде широко открытыми глазами. Следует отметить также, что для улучшения зрения чрезвычайно полезны перевернутые позы, особенно Поза для всех частей тела и Стойка на голове, а также их варианты. Конечно, нужно всегда принимать во внимание противопоказания (особенно для выполнения Стойки на голове). Длительность пребывания в этих позах не должна превышать 3-5 мин.
ГИГИЕНА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОИ СИСТЕМЫ (ДХАОТИ)
Рассмотрим наиболее важные процедуры для очистки пищеварительных органов. Их исполняют многие члены секций йогов, созданных в Болгарии.
Очистка желуДка. В практике йогов считается обязательным по крайней мере один раз в одну-две недели очищать желудок. Известны следующие приемы йогов для его очистки.
Очистка желудка водой (Вамана Дха-
от и). Процедура заключаете;.' в приеме внутрь теплой воды в большом количестве (1,5-3 л) и обратного извержения ее после определенного времени нахождения в желудке. "Вамана" на санскрите означает "рвота, тошнота", "Дхаоти" - "очистка", "Вамана Дхаоти" - "очист- ка желудка с помощью рвоты". Упражнение имеет две Разновидности - действие слона (Кунджаля) и действие тигра (Багха).
Действие слона (Кунджаля). Название происходит от слова "кунджаля", что означает "слон". (r) литературе йогов это упражнение известно еще под ^званием Гаджакарани. В сочинении "Бхактисагара Рантха" об этом виде Дхаоти сказано следующее: "То, Что известно как действие слона (Кунджаля), предохра-
няет организм от всех болезней. Оно состоит в наполнении желудка водой и извержении ее затем без какого-либо усилия, точно так, как делает слон, всасывая своим хоботом воду из реки и извергая ее затем из хобота наружу".
Нагрейте воду до темпета- туры, немного превышающей температуру тела. Если, однако, это вам неприятно, можете обойтись без добавок. В большинстве случаев очистку проводят чистой подогретой водой.
Сядьте на корточки на полу в позу Кагасаны (поза вороны) с разведенными коленями, что помогает исключить надавливание на желудок содержимого брюшной полости (рис. 49). Находясь в таком положении, пейте воду кружка за кружкой (рис. 50), пока не почувствуете, что больше можете пить. Значит ваш желудок наполнен максимально. Нужно выпить не менее 1 л воды, по возможности и больше. После того как вы напились воды, встань- те надавите двумя руками живот и проделайте несколько а'з Уддияну Бандху. Согнитесь под прямым углом, постаяв ноги вместе, над стоящим на полу тазом или ведром. Положите левую руку на живот на уровне желудка, втягивая слегка живот внутрь как при Уддияне Бандхе, а тремя пальцами правой руки пощекотите корень языка, вызывая таким образом рвоту (рис. 51). Надавливайте на корень языка, этого будет достаточно, чтобы вызвать рвотный рефлекс. Если вы не достигли желаемого результата, раздражайте непосредственно маленький язычок, и вы вызовете рвоту. Сначала вода польется слабой струей, но после 2-3 попыток каждое надавливание на основание языка будет вызывать извержение более значительного количества воды. Сразу же, как только вода начнет изливаться наружу, выньте пальцы изо рта и не прибегайте к их помощи до тех пор, пока не прекратится извержение изо рта сильной непрерывной струи. Затем снова вставьте пальцы в рот поближе к корню языка. Если, несмотря на раздражение зева, вода не выходит, хотя вы еще чувствуете позывы на рвоту, то это значит, что воды в желудке больше нет. После последнего акта рвоты вы почувствуете горечь во рту (извергаемая из желудка вода будет иметь горьковатый или кисловатый привкус). Это служит признаком хорошей очистки желудка. В заключение выпейте кружку прохладной воды Для последнего промывания.
Кунджалю проделывают рано утром натощак перед выполнением ежедневной программы йогов, после опорожнения кишечника. Для тех, кто один раз в неделю в течение дня воздерживается от пищи ("водный День"), рекомендуется проделывать Кунджалю в обеденное или послеобеденное время. Не расстраивайтесь, если вам не удается легко вызвать рвоту и удалить воду из Желудка. Ваш организм освободится от нее естественным пУтем (через органы выделения). После непродолжительного периода тренировок Кунджаля перестанет представлять для вас трудности. Некоторые йоги практикуют Ва- МанУ Дхаоти (конкретно Кунджалю) ежедневно, но для Hj*c это будет, пожалуй, неправильно. В школе йогов '"ищваятан йогашрам" в Дели, руководимой Дхиренд- Пой Брахмачари, каждый начинающий должен пройти оязательно полный курс дезинтоксикации (очистки от всех внутренних токсинов) в течение 45 дней. В него включены следующие гигиенические процедуры - ежедневная очистка носа при помощи воды и хлопкового шнура, очистка желудка водой и воздухом, еженедельная полная очистка кишечника (Шанкх Пракшаляна). После такого курса Нети исполняют ежедневно, Кунджалю -. один раз в неделю, а Шанкх Пракшаляну - один раз в
3 мес. Здоровым исполнителям мы рекомендуем начинать занятия йогой (если для этого имеется достаточно воли и упорства) с 40-дневного исполнения Кунджали утром натощак перед тем, как приступить к практической программе, а в дальнейшем проделывать - один раз в неделю. Страдающим гипертонйческой болезнью или заболеваниями сердца не следует заниматься Кунджалой и вообще Ваманой Дхаоти без опытного преподавателя. Дебютанты, не обладающие достаточной смелостью и упорством, чтобы приступить к начальной очистке желудка в течение 40 дней, могут практиковать эту процедуру один раз в неделю.
Кунджаля эффективна при метеоризме (скоплении газов в кишечнике), диспепсии, повышенной кислотности. Это упражнение укрепляет диафрагму и брюшной пресс. После проведения Кунджали пища усваивается исключительно хорошо. Эта гигиеническая процедура благоприятно воздействует на функции печени, кишечника, почек, легких. По мнению Дхирендры Брахмачари, Кунджаля очищает кожу, устраняет прыщи, ликвидирует чирьи, излечивает заболевания зубов, сердца, легких, устраняет диспепсию, запоры и др.
Не поддавайтесь первоначальному естественному чувству отвращения в отношении Кунджали из-за неприятных воспоминаний, связанных с рвотой. Еженедельно проводите эту очистительную процедуру, и ваш желудок "вознаградит" вас хорошим пищеварением и отличным самочувствием.
Действие тигра (Б а г х а). В отличие от Кунджали процедуру Багха выполняют при наполненном желудке. Часто по случаю какого-нибудь торжества (день рождения, свадьба и т. п.) мы едим и пьем намного больше, чем это необходимо. После такого застолья вы рискуете пережить тяжелую ночь с кошмарными сновидениями и неприятными ощущениями в животе, а утром встать с сильной головной болью и плохим настроением, по сути неспособным к серьезной работе в течение всего дня. Наиболее правильным решением в таком случае будет
"ибегнуть к помощи Багхи. Упражнение названо так по- рМу, что тигр имеет обыкновение отрыгивать излишки пиши, чт0 Делает его одним из самых сильных животных. Кроме случаев переедания, Багху можно проделывать всегда, когда вам захочется, но только не раньше, чем через 3-4 ч после приема пищи. Рекомендуется производить такую очистку один раз в неделю. Примите позу Кагасану (см. рис. 49). Выпейте как можно больше воды (как при Кунджяле). Затем согнитесь под прямым углом и вызывайте рвоту. Если непережеванные остатки пищи выходят изо рта в виде густой массы, попейте еще воды, надавите на живот рукой и снова повторите упражнение. Проделайте это 2 или 3 раза, так, чтобы в основном очистить желудок. Прекратите упражнение, если заметите, что вода, извергаемая при рвоте, совсем чистая. Каждый раз по завершении упражнения выпейте. 250 г молока с рисом, которые необходимо подготовить до начала процедуры. Употребление этой порции крайне необходимо, ибо в противном случае желудок не будет "подсушен", что может иметь вредные последствия. Никогда не забывайте
оприеме упомянутой порции молока с рисом (молоко пить только с рисом, ни с чем другим!).
Помните хорошо, что Багху следует проделывать не раньше, чем через 3 ч после еды, и лишь через 3 ч после окончания процедуры можно принимать пищу. Ни в коем случае не следует увеличивать или уменьшать этот период. Багху можно проделывать днем. Рекомендуется исполнять эту очистительную процедуру по крайней мере один раз в неделю. В день проведения этой процедуры полезно есть только рис или овсяные зерна.
Эффект от Багхи вы почувствуете сразу же после процедуры. Вы ощутите чувство бодрости и прилив энергии. Этот способ очистки особенно эффективен для пол- пых людей, которые могут с его помощью значительно снизить массу тела.
Очистка тканью (Вастра Дхаоти). Эта процедура отвеится к специальным упражнениям, которые должны пРоходить под руководством компетентного преподавателя.
Очистка воздухом. Этот вид Дхаоти также труден и Проводится под руководством специалиста. Исполнение ег° заключается в заглатывании воздуха, чтобы заполнить елудок. Исполнитель перекрывает вход в гортань и рез- Ми толчками заглатывает воздух небольшими порци- Ми- Делает небольшую передышку и снова заглатывает
'V. V
воздух, пока желудок не наполнится им. Затем начинает производить отрыгивание, в процессе которого газы выходят из желудка. Вы можете и сами попытаться выполнить такую очистку. Метод не опасен и не вреден, но повторяем, труден в осуществлении и требует помощи преподавателя.
Очистка жаром (АгнисЗра). Займите одну из поз Пранаямы. Выдохните воздух из легких и задержите дыхание на несколько секунд. Начинайте энергично надавливать на живот. При каждой задержке дыхания (после выдоха) надавливайте на живот по 15-20 раз. Это составляет один цикл упражнения. Проделывайте не менее 10 циклов ежедневно. Агнисару можно исполнять также и лежа на спине. Упражнение тонизирует органы живота, уменьшает жировые отложения и излечивает от запоров.
Очистка толстого кишечника (Б£сти). Процедура представляет собой очистительную клизму йогов, в результате которой с помощью воды хорошо очищается толстый кишечник. В связи с этим процедуру называют также Джаля Басти. Традиционно Басти исполняют на высоком месте у реки или у широкой ванны с чистой водой. Йоги используют для Басти бамбуковую палочку (можно также и из бузины) длиной 15 см и толщиной с мизинец. Поверхность палочки сглаживают и закругляют, особенно тщательно с того конца, который вводят в анальное отверстие. Этот конец перед началом упражнения смазывают маслом. Исполнитель погружается в реку (или ванну), так чтобы вода чуть прикрывала пупок, и вводит палочку в анальное отверстие, проделывая при этом упражнение Наули. В результате разности давления вода всасывается в толстую кишку. Затем следует вылезти из воды и снова проделать Наули с кругообразным вращением прямыми мышцами живота, выполнить Уддияну Бандху и выпустить воду. Процедуру надо повторить несколько раз, пока выделяющаяся из анального отверстия вода не станет такой же чистой, как и вода, поступающая в кишечник. Такой традиционный способ труден для выполнения, и для его усвоения требуется руководство опытного специалиста. В сравнении с предлагаемым ниже методом, осуществляемым с помощью кружки, преимущество этого способа заключается в том, что вода не нагнетается под давлением, а всасывается, и следовательно в кишечник не поступит ни одной лишней капли. В остальном оба способа равноценны и дают одинаковый результат. Поэтому мы предлагаем читателю легко доступный
метод Басти, отличающийся от обычной клизмы более качественной очисткой толстого кишечника. Для его осуществления необходима кружка (аппарат для клизмы). Наполните ее теплой водой. Примите позу Кагасана (рис. 52), при которой локти лежат на параллельно поставленных коленях. Вы сидите на пальцах стоп, пятки приподняты над полом. Повесьте кружку на высоту приблизительно 1,5 м. Смажьте наконечник (лучше пользоваться наконечником большого размера) растительным маслом и введите его осторожно в анальное отверстие. Когда вы почувствуете, что наконечник хорошо вошел, открывайте кран для поступления воды в толстый кишечник. Когда вы почувствуете сильные позывы к дефекации, усилием воли задержите ее, продолжайте впускать воду, так как к этому моменту наполнилась лишь прямая кишка, а в остальную часть толстого Кишечника вода еще не проникла. Если вам удастся задержать дефекацию, вы ощутите как вода продолжает заполнять толстый кишечник, что сопровождается особым звуком. Когда кружка ирригатора опустеет, весь толстый кишечник будет заполнен водой. Встаньте и, если вы владеете упражнением Наули, проделайте прямыми мышцами живота несколько кругообразных движений. Благодаря этому приему вода заполнит все участки кишечника. Позыв к дефекации усиливается и необходимо обязательно опорожнить кишечник. В заключение рекомендуется выполнить Позу павлина. В сочетании с Басти эта асана имеет большое значение.
Такую процедуру следует проделывать один раз в неделю (в день воздержания от пищи) или один раз в
3 нед.
Басти укрепляет мышцы живота, ликвидирует расстройства пищеварения и хронические запоры. Хронический запор - серьезная и часто встречающаяся болезнь нашего века. Причина ее заключается в нерегулярном
7
опорожнении кишечника, слабости его мускулатуры, ре гулярном применении слабительных, сидячем образе *из ни, недостаточном потреблении фруктов и овощей, воды употреблении больших количеств мяса, белого хлеба й сухих, сильно концентрированных видов пищи - все это делает кишечник малоактивным. При регулярном проделывании Басти уменьшается риск развития воспаления толстого кишечника (колит), так как данная процедура представляет собой естественный способ очистки.
Полная очистка пищеварительной системы. Система йогов предполагает эффективные и сравнительно доступные методы очистки пищеварительной системы. С помощью этих методов полностью удаляются остатки пищи - на всем пути от желудка до анального отверстия, что невозможно сделать ни с помощью различных видов промываний, ни с помощью Басти. При применении этих методов поглощенная вода из желудка благодаря производимым исполнителем движений перемещается по кишечнику и выходит наружу через анальное отверстие. Существует несколько методик, наиболее эффективной из которых является Шанкх Пракшаляна или Варисара, но они требуют более углубленного специального разучивания.
Очистка с применением английской соли. Этот способ очистки кишечника рекомендован индийским профессором Хатха-йоги Жоэ Клемендоре (врач по профессии). Он лично в течение нескольких лет практиковал (параллельно с очистительными процедурами йогов) очистку при помощи английской соли. По мнению Клемендоре, люди, имеющие хорошее здоровье, должны пользоваться английской солью по крайней мере один раз в неделю. В сочетании с еженедельным "водным днем" очистка с применением английской соли значительно снижает избыточную массу тела20.
Английскую соль используют следующим образом: 30 г соли (продается в аптеке) растворяют накануне вечером в лимонаде (полбутылки) или другом газированном напитке. Использование газированных вод дает более быстрый эффект растворения (следите, чтобы раствор не "убежал"). Время от времени взбалтывайте бутылку, что-
соль растворилась полностью. На следующий день тром после выполнения ежедневной программы йогов ыпейте жидкость и приблизительно через 1-У2ч (с пазами, длительность которых вы можете контролировать р зависимости от характера вашей работы в этот день) происходит большая часть очистки. Если у вас в это вре- мЯ "водный день", пейте в течение дня понемногу теплую в0ду или настой из ромашки, липы или мяты. Если это обыкновенный (разгрузочный) день, то после основной очистки принимайте лечебное питание - свежее молоко или простоквашу, овощной суп, фруктовые или овощные соки, но ни в коем случае не ешьте мясо. Можно сказать, что почти целый день (через более значительные интервалы) вы будете испытывать необходимость на короткое время посещать туалет. Полная очистка пищеварительной системы завершится к вечеру или к утру следующего дня.
ДРУГИЕ ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ
ГИГИЕНА коти
Теплая ванна. Один раз в неделю нужно мыться с мылом в теплой ванне, затем принимать холодный душ, продолжительность которого увеличивается постепенно от 20 с до нескольких минут. Холодный душ способствует закаливанию. Теплую ванну можно иногда применять для получения потогонного эффекта. Систематическое ее использование очень полезно. Потогонную ванну также, следует завершать холодным душем. Имея хорошую приспособительную реакцию, можно одеться после ванны, не вытирая тело. В противном случае следует вытереть тело сухим грубым полотенцем и растереться. В заключение процедуры надо выпить 1-2 чашки прохладной воды, лечь в постель и расслабиться.
Прохладная ванна. Прохладная (температуры тела) ванна в виде купания в бассейне 1-2 раза в неделю - °тличное средство для саморасслабления (релаксации), РегУляции кровообращения и поддержания гибкости тела.
Холодная ванна (душ). Холодную ванну или душ принимают утром после пробуждения, выполнив другие ги- 'иенические процедуры перед асанами, а также - после любой теплой ванны. Моются холодной водой без мыла. *°лодная ванна активизирует кровообращение и создает Г|Риятное ощущение тепла, которое долго сохраняется.
Если вы боитесь холода, то на время соприкосновения кожи с холодной водой вдохните полно и задержите ды. хание. Этот эффективный метод можно использовать не только при холодной ванне, но и вообще как средство защиты от холода. Если вы длительно подвергаетесь воздействию холода, то нужно дышать медленно и полно проделывая вдох, задержку дыхания и выдох, снова вдох задержку и т. д. Задержку дыхания следует производить при наполненных легких. Холодная ванна дает эффект закаливания.
Теплый душ. Теплый (но не горячий) душ нужно принимать не раньше, чем через полчаса после выполнения асан и релаксации. Цель такого душа - смыть пот, выступивший в результате физического напряжения при исполнении поз.
Обтирание. Обтирания производят ежедневно утром перед выполнением асан. Энергично протирайте (до покраснения) мокрое тело махровым полотенцем или полотенцем из грубой ткани. Можно делать наоборот - протирать сухое тело мокрым полотенцем. Этот вариант обтирания более удобен для тех, кто не хочет принимать холодный душ или обливаться холодной водой, особенно в зимнее время. Независимо от этого обтирание нужно делать ежедневно!
"Сауна" йогов. Смажьте все тело касторовым (или оливковым) маслом, включая голову (лицо и волосистую часть головы), и станьте под солнцем. Касторовое масло, будучи липким, закупоривает поры и препятствует таким образом потоотделению. Тепло, однако, продолжает выделяться, в результате чего заметно повышается температура тела. Через некоторое время (10-15 мин) намыльтесь и смойте масло. В Индии применяют порошок из ореха, произрастающего в этой стране. Этот порошок омыляет касторовое масло и хорошо смывает его с кожи, при этом не дает некоторых отрицательных эффектов в отличие от обыкновенного мыла. Посте удаления с кожи касторового масла поры откроются, и начнется обильное потоотделение. Касторовое масло частично впитывается кожей, и она становится здоровой и эластичной. "Сауну" йогов можно проделывать и в домашней обстановке при наличии ванны. Смажьте все тело касторовым маслом, при этом одновременно массируйте его в течение 10-15 мин. Если помещение ванны отапливается или есть возможность принять солнечную ванну, прогрейте намазанное тело в течение 10-15 мин, чтобы касторовое масло
оникло глубоко в кожу. Затем погрузитесь в воду до ПР"богіодкэ, и расслабьтесь. Вода должна быть горячей, П° такой, чтобы вы могли погружаться в нее постепенно, Н°иѵчая тело к высокой температуре. Полежите в ванне
^20 мин, в течение которых растирайте мышцы, сухо-
лиЯ и суставы - те части тела, которые затрудняют лЯ вас выполнение асан. Вымойтесь с мылом и завершите процедуру холодным душем. "Сауну" йогов нужно ■ проделывать 1 раз в неделю или по крайней мере не пеже 1 Раза в 2 нед, что необходимо для поддержания эластичности и чистоты кожи. Эта процедура очень полезна людям с сухой кожей. Проделывая "сауну" йогов не менее 1 раза в неделю они смогут избежать появления на коже трещин и морщин.
Солнечные и воздушные ванны. Еще в глубокой древности было известно и использовалось в качестве лечеб-
І
ного и укрепляющего фактора благотворное влияние солнечных лучей на человеческий организм. Кроме того, приятный бронзовый загар удовлетворяет эстетические требования как признак красоты, свежести и здоровья. Солнечные лучи оказывают укрепляющее действие на организм, повышая его защитные свойства, регулируя обмен веществ, понижая уровень сахара в крови, увеличивая число красных кровяных телец и содержания в них железа. Солнечные ванны можно принимать круглый год в горах, на берегу моря иди реки, на террасе, даже в комнате, в которую проникает солнце. В летнюю жару солнечные ванны следует принимать рано' утром после восхода солнца не позже 9 ч 30 мин. Если вы находитесь на морском побережье, приходите на берег в 4 ч 30 мин, искупайтесь в море (это заменит вам утренний холодный ДУш) и исполните на каком-л^бо твердом участке (не на песке) ежедневный комплекс йогов, используя восход солнца для упражнения Тратаки. После асан примите солнечную ванну на песке, оставаясь на пляже до
4 30 мин. Снова искупайтесь и полежите в тени (на- нример, в приморском парке) до обеда. К 16 ч снова иДИте на пляж, принимайте солнечные ванны, комбинируя их с купанием в море до захода солнца. Такой Режим пребывания под лучами солнца укрепляет физи- Ческое и психическое здоровье. Во время солнечных (r)анн следует предохранять голову (и волосы) от воздей- твия солнечных лучей. Если вы регулярно проделываете Нражнение Тратаки (глядя на восходящее или заходя- ее солнце или зажженную свечу), ношение темных солнцезащитных очков становится излишним. После солнеч ных ванн запрещается проделывать асаны, особенно Стойку на голове и Позу для всех частей тела. Воздущ. ные ванны можно принимать не только на солнце, но и в тени. Многие, может быть, не знают, что в полутени загар сильнее, чем на ярком солнце, прямые лучи которого обжигают кожу и отрицательно влияют на состояние нервной системы.
ГИГИЕНА ВОЛОС
Хорошие волосы и красивая прическа - это естественное украшение человека. Состояние волос зависит от состояния вашего здоровья. Волосы здорового человека выглядят лучше, чем когда он болен или психически расстроен. На основании конституциональных и наследственных предпосылок можно сделать вывод, что волосы выпадают в результате недостаточного кровоснабжения кожи головы и плохого ухода в связи с неправильным образом жизни. Вот почему следует носить лишь легкий головной убор или вообще не носить его, а также не допускать, чтобы воротник рубашки или галстук мешали кровоснабжению шеи и головы.
Волосы лучше всего мыть в хорошо нагретой воде, так как она легко устраняет загрязнения. Кроме того, горячая вода расширяет кровеносные сосуды кожи головы, усиливает прилив крови, что способствует лучшему сохранению и росту волос. Жирные волосы моют дольше (голову намыливают дважды), чем сухие. Кроме того, жирные волосы нужно мыть чаще, а сухие - реже, так как частое мытье обезжиривает их, сушит, лишает блеска и вызывает расщепление концов волос. Нормальные волосы моют один раз в 7-10 дней, жирные - один раз в неделю, а сухие - один раз в 2-3 нед. При сухих волосах, как и при перхоти, полезно накануне мытья головы намазать ее касторовым (миндальным или оливковым) маслом и повязать на ночь полотенцем. На следующий день надо вымыть голову. Сухие волосы смазывают смесью спирта с касторовым маслом.
Как и всякий неподвижный орган, волосы также подвержены атрофии. Очень важно, чтобы вы пользовались расческой, соответствующей вашим волосам (лучше всего деревянной), при этом следует помнить, что особенно густые волосы следует расчесывать расческой с редкими, гладкими и ровными зубцами. Расчесыванию помогает
ассаж волос по всей их длине. Большое положительное м действие оказывает расчесывание волос с помощью тки, Чего стараются избежать некоторые женщины из боязни испортить прическу. Расчесывание щеткой осво- боЖДает волосы от пыли, вентилирует их, увеличивает прилив крови к корням волос вследствие нанесения легких уколов кожи, способствует удалению мертвых волос и придает волосам мягкий шелковистый блеск. Такое расчесывание проделывают энергично, с помощью жесткой щетки (лучше всего из густой свиной щетины), в направлении от периферии к затылку. В дальнейшем волосы разделяют на пряди и расчесывают щеткой каждую прядь во всех направлениях. Рекомендуется также энергичный массаж корней волос кончиками пальцев рук. Это усиливает кровообращение и деятельность сальных желез. Лучше всего проделывать массаж перед каждым мытьем волос.
Хорошим способом поддержания волос в здоровом состоянии является механическое натягивание их (подергивание). Это очень полезная процедура, она максимально приводит в движение корни волос. Это движение передается источнику жизнеспособности волос - луковице и питающей ее сосудистой капсуле (сосочек - папилла). С одной стороны, подергивание прядей стимулирует рост волос в результате механического натягивания каждого волоса и его корня, а с другой - приподнимает и отделяет покрывающий череп скальп, который должен быть достаточно подвижным. Вот почему нужно систематически проделывать натягивание волос. Захватите всей кистью РУки большую прядь волос со стороны лба и дергайте ее в направлении назад, пропуская волосы между пальцами. Затем захватите вторую прядь, расположенную позади первой (ближе к середине головы), и т. д., проделывайте такую манипуляцию до тех пор, пока не достигнете затылка. Затем начинайте подергивать волосы от верхушки г°ловы в направлении левого уха, затем - от верхушки в направлении правого уха. Вы увидите, что между паль- Цев У вас остаются волосы. Чаще всего это будут се- ЛЬіе волосы. Устраняя их, вы стимулируете рост здоро- Вьіх волос. Не бойтесь дергать сильно - здоровые волосы Нельзя выдернуть легко и без боли. При такой процедуре м°жно выдернуть лишь мертвые волосы. Эта первая фаза Занимает 1-2 мин. Затем захватите сильно волосы рукой > не позволяя им проскальзывать между пальцами, натяните их. При таком натягивании кожа должна перемещаться в результате ваших усилий относительно сводя черепа слева направо и спереди назад. Вскоре голова почувствует приятное тепло, что служит признаком усиления кровообращения. Через несколько дней вы увидите что при таком подергивании волосы почти не выпадают' что служит признаком их оздоровления. Эту процедуру' однако, нужно проделывать упорно и регулярно (ежедневно), пока вы полностью не восстановите и не оздоровите ваши волосы. Снова начинайте проделывать ее при первых же признаках выпадения волос. Наилучшим способом сохранения волос является ежедневное выполнение полной программы йогов, в особенности упражнений для дыхания, саморасслабления, поз перевернутого тела, следование естественному (вегетарианскому) режиму питания. Все эти мероприятия способствуют улучшению общего состояния вашего здоровья, а это косвенно благотворно влияет также на состояние ваших волос, обеспечивая им более рациональный режим питания и роста.
В заключение постарайтесь запомнить следующий хороший "рецепт": гарантией поддержания ваших волос в здоровом состоянии будет, кроме ежедневного обязательного выполнения асан, также употребление в пищѵ проросших зерен пшеницы или других злаков.
ГИГИЕНА ПОЛОВЫХ ОРГАНОВ
Гигиене половых органов йоги уделяют самое серьезное внимание. Она совсем проста и не занимает много времени, но требует самой строгой регулярности. Прежде всего каждый мужчина и каждая женщина обязательно должны не менее 2 раз в день (утром после сна и вечером перед сном) мыть половые органы теплой или холодной водой. Кроме того, летом и во время менструаций женщины должны проделывать еще определенные гигиенические процедуры для поддержания половых органов в чистом и здоровом состоянии.
Принимая во внимание, что мужские половые органы функционируют также как и эндокринные железы, следует исполнять специальные упражнения для поддержания полноценности их функций. Из числа асан следует рекомендовать Стойку на голове, которая усиливает кровоснабжение половых желез. Эта поза, кстати, играет важную роль для поддержания в хорошем состоянии всего эндокринного аппарата. В системе йогов имеются практические процедуры для стимулирования продукт111 г0рмонов. Таковой, например, является скротальный душ (т. е. ДУШ> направленный на мошонку) - простое в исполнении и в то же время очень эффективное упражнение, g известной степени можно воздействовать непосредственно на мышцы капсул яичек с помощью упражнения Муля Бандха. При сокращении двух сфинктеров анального отверстия - наружного и внутреннего происходит сокращение промежности, что воздействует на мужские половые органы. Это упражнение можно проделывать при задержке дыхания - при исполнении ежедневного комплекса йогов, а также в любое свободное время в течение дня.
Тренировка сфинктера анального отверстия с помощью упражнения Муля Бандха способствует хорошему развитию женских половых органов. Для этой цели наилучшими являются комбинированные упражнения для тазобедренных суставов и сфинктера анального отверстия. Вот одно из таких упражнений: вы ложитесь на живот, подложив под таз подушку, и ритмично поднимаете и опускаете ноги. Другое эффективное упражнение заключается в ходьбе, при которой стопы ставят поочередно одну перед другой. Полное дыхание йогов, а также некоторые позы (прежде всего Стойка на голове) увеличивают половую способность. Этот эффект можно усилить, комбинируя Ширшасану с упражнениями для ног.
ОДЕЖДА
По возможности носите легкую и свободную одежду из натуральных тканей (избегайте синтетических материалов). Не надевайте рубашки с тесным воротником и тугие галстуки, а также любую другую одежду, стесняющую свободное дыхание и кровообращение. Женщины должны избегать ношения поясов, корсетов и неудобных бюстгальтеров. Когда вы укрепите мышцы брюшного пресса и улучшите вашу фигуру при помощи серьезных ежедневных занятий по системе йогов, вы навсегда откажетесь от искусственных средств.
ВЕНТИЛЯЦИЯ
Зимой избегайте сильно отапливать ваше жилище. Всегда спите летом при открытом окне и старайтесь это Делать даже зимой, когда нет тумана и не очень холодно. Дьішите чистым воздухом и не забывайте, что микробы Живут в пыльном и загрязненном воздухе. Системати-
'V і
чески проветривайте помещение, в котором вы спите ц проделываете упражнения. Дайте возможность ващей квартире "дышать свободно", не загромождая ее большие количеством вещей (мебелью, книгами, одеждой и т. п.) которые задерживают пыль. Регулярно выносите Нд воздух и проветривайте одежду и постельные принадлежности, этим вы обеспечиваете вещам контакт с чистым воздухом и солнцем. Предпочтительно заменить легким покрывалом два тонких одеяла или одно ватное, которыми вы укрываетесь, приучите себя спать в легком белье или вообще без него в любое время года, чтобы ваше тело могло дышать свободно.
УМСТВЕННАЯ ГИГИЕНА
Необходимым условием для извлечения максимальной пользы из упражнений Хатха-йоги является умственная гигиена. Начиная занятия по системе йогов, вы должны поставить на первое место контроль за сознанием, дыханием и исполнением упражнения. Это основные элементы, требующие, однако, соблюдения определенных гигиенических норм, распространяющихся на все жизненные функции организма. Выполнение этих норм обеспечивает высокие достижения в Хатха-йоге - приобретение здоровья, психического и физического равновесия, обеспечения молодости и долголетия. Эти нормы охватывают все аспекты жизни, включая образ нашего мышления, поведения, режим питания, сна и т. п., доводя их до полной гармонии с природой, способствуя искоренению вредных привычек и воспитывая вместо них полезные навыки. Известно, что состояние психики влияет на весь человеческий организм, что болезни полностью или частично развиваются в результате нарушения психики.
Сильные отрицательные эмоции - страх, зависть, ненависть, ревность, алчность и др. - опасны и могут серьезно угрожать здоровью. Они делают упражнения системы Хатха-йога неэффективными. Если вы хотите получить пользу от занятий по системе йогов, то первым и наиболее важным правилом для вас должно быть подавление отрицательных эмоций в самом начале и развитие положительных эмоциональных состояний и чувств - оптимизма, спокойствия, хорошего настроения, веры в собственные силы, любви к людям и т. п. При поддержании в течение длительного времени такой психологической установки занятия Хатха-йогой принесут вам самые
лучшие результаты. Если вы достроите вашу повседневную хсизнь согласно этим нормам системы йогов, вы можете быть уверены, что исполнение дыхательных упражнений Йогов и асан обеспечат вам здоровье, молодость и долголетие.
Если человек не настроен оптимистически: лишен жизнерадостности, активности, жизнь его будет труден - ему все время будет чего-то не хватать. И наоборот, , если человек настроен оптимистически и действует уверенно, ему всегда будет сопутствовать успех. Тот, кто постоянно живет с мыслью, что отличное физическое состояние и крепкое здоровье для него обычное явление, болеет крайне редко. Никогда не следует сомневаться в том, что вы найдете необходимые силы и возможности для преодоления всех препятствий в жизни. Воспитывайте в себе твердое убеждение, что вы можете достичь в жизни всего, чего вы желаете (как бы на первый взгляд это ни казалось нереальным). В этом смысле полезно вспомнить слова выдающегося американского писателя Джека Лондона: "Я стремлюсь к цели с таким же постоянством, с каким стрелка компаса стремится к полюсу. Я непоколебим! Каждый, кто имел возможность хорошо узнать меня, наверняка видел, что всегда будет так, как я этого хочу, пусть даже для этого потребуются годы. Жизнь есть борьба, и я готов к ней!"
Секрет умения быстро подавлять отрицательные эмоции и состояния и заменять их положительными, как и умения достигать больших целей в жизни, кроется в повышенной способности к концентрации. Эту способность система йогов' воспитывает у своих последователей через так называемую динамическую концентрацию. Это означает, что нужно упражняться в психической концентрации, в самоконтроле. Концентрация (и ее высшая степень -г- медитация) развивает волю, интеллект, регулирует эмоции и эмоциональные состояния, устанавливает психическое равновесие. Не забывайте, что внутренняя дисциплина - это необходимое условие для занятия Хатха-йогой. Вам потребуется время, чтобы избавиться от нерешительности.
В этом отношении вам помогут упражнения для динамической концентрации.
Занимающиеся йогой должны вести умеренный образ жизни, который в сущности является следствием хорошей Умственной гигиены. Они должны есть, пить, спать, рабо- тать и отдыхать в умеренном режиме, избегая всяческих Перегрузок, а также воздерживаться от вредных привы-
і
чек - курения, употребления алкоголя и др. В книге "Бхагавадгита" сказано: "Занятие йогой не для тех, кто либо много ест, либо совсем не ест, и не для тех, кто много спит либо не спит совсем, а также не для тех, кто чрезмерно бодр и активен. Оно для тех, кто соблюдает умеренность в еде и отдыхе, в работе, в сне и бодрствовании. Лишь тогда занятие йогой освободит вас от всех ваших неприятностей".
Сон имеет большое значение для умственной гигиены. Он должен продолжаться не менее 6 ч. Очень важно отводить для сна время до полуночи, поэтому наиболее полезно ложиться спать не позже 22 ч. Важное значение имеет качество сна. Сон должен быть спокойным, глубоким, без перерывов, с полным расслаблением мышц, без сновидений. Для достижения такого качества сна йоги советуют следующее: комната, где вы спите, должна быть изолирована от шумов, аккуратно прибрана, проветрена, стены должны быть окрашены в "спокойный" цвет, вечером перед отходом ко сну расслабить нервы, отрешиться от дурных и тревожных мыслей, избавиться от переутомления, очистить желудок, необходимо избегать перед сном эмоционально насыщенных сцен (посещение театра, кино, просмотр передач по телевизору и т. п.). Перед сном полезно принять прохладную ванну и выпить кружку молока, слегка подслащенного медом. Кровать лучше поставить так, чтобы голова располагалась к северу, ноги - к югу, постель должна быть жесткой (доски), матрац не должен быть мягким и толстым, а одеяло слишком тяжелым. Правильно засыпать на правом боку, а потом поворачиваться на левый и спать так всю ночь (кроме случаев, когда для этого есть противопоказания). Не нужно забывать, что хороший сон - это важный фактор для поддержания здоровья, психического равновесия и долголетия человека.
МЕРТВАЯ ПОЗА, ПОЗА РЕЛАКСАЦИИ (ШАВАСАНА)
В буквальном переводе термин "Шавасана" означает "Мертвая поза", что связано с полным расслаблением тела при ее исполнении. Эта поза представляет собой типичное саморасслабление йогов. По существу это одновременно и физическое и умственное упражнение с очень сложной техникой исполнения. Овладение им имеет существенное значение для достижения полного успеха в занятиях по системе йогов. Наряду с другими элементами системы йогов Шавасана представляет собой эффективное средство защиты от психического напряжения в условиях современной жизни. Эта поза наиболее эффективна для полноценного отдыха. Йоги выполняют ее обычно после определенного цикла физических и психических упражнений. Нередко Шавасану проделывают в промежутке между дыхательными упражнениями и асанами или перед началом упражнений.
Релаксация всегда является бодрствующим состоянием, одновременно это и поза для своеобразного физического и психического расслабления. Вот почему Шавасану можно с одинаковым успехом выполнять утром, перед тем как приступить к ежедневной программе йогов, а также после нее.
Следует подчеркнуть, что исполнение Шавасаны не такая уж легкая задача, как это может показаться на первый взгляд. Можно без преувеличения сказать, что это одна из самых трудных поз. Согласно правилам йогов, Шавасана должна сочетаться с полным физическим и психическим расслаблением. А это требует от исполнителя хорошей способности к концентрации, а также умения образно представлять себе устройство нервной системы и двигательного аппарата и их функций.
Выполнение полной релаксации. Для достижения полного саморасслабления, нужно мысленно "обойти" все тело снизу доверху, участок за участком, расслабляя при этом все мышцы. В процессе полной релаксации необходимо соблюдать абсолютную неподвижность, так как даже при самом незначительном движении, например при контроле расслабления руки, мышцы снова сокращаются, что замедляет полное расслабление. Проверять степень расслабления в начале упражнения излишне, поскольку в первые минуты не может быть каких-либо особых ощущений. Начинайте мысленно расслаблять тело, вначале стопы (пальцы, щиколотки, пятки), затем переходите к голеням. Продвигайтесь от икр к коленям, затем от колен к тазобедренным суставам, не старайтесь сразу расслабить всю ногу. Можете начать с левой ноги, а затем расслаблять пРавую, затем - наоборот, или можете начать с обеих ног одновременно. После того как вы достигнете бедра, расслабляйте брюшной пресс, поясницу, паховые области, Мь'шцы ягодицы и нижней части спины. Направляйтесь !атем к верхней части груди, грудной клетке и, наконец, Расслабьте верхнюю часть спины. Затем расслабляйте мышцы шеи и лица. Здесь нужно с большой скрупулез ностью расслабить одну за другой множество мелких мышц, некоторые из которых постоянно напряжены Начните с нижней челюсти. Возможно вы обнаружите" что вы постоянно сжимаете зубы. Расслабьте нижнюю челюсть, не раскрывая рта. Не забывайте о языке, который должен стать мягким. После этого вы расслабляете мышцы, окружающие рот и боковые части (крылья) носа Дайте расслабиться щекам, чтобы они стали мягкими й провисали.
Затем расслабляйте лоб. Постарайтесь расслабить, наконец, скальп (кожу волосистой части головы). В дальнейшем такое последовательное "обследование" вашего тела продолжайте в направлении от кончиков пальцев рук (можно начинать с левой руки, затем расслаблять правую). Расслабьте один за другим все пальцы (не забывая о больших), ладонь и запястье, руку до локтя, затем - до плеча. После расслабления плеч и лопаток переходите на затылок в направлении вдоль ушей. Хорошо, если вы второй раз проделаете расслабление лица, которое вообще трудно поддается релаксации. После того как вы расслабили все тело, повторите эту "операцию". Вы увидите, что за прошедшее время некоторые мышцы снова напряглись. Вторая попытка закончится быстрее. Если у вас есть время, проделайте третий цикл расслабления.
Быстрая релаксация. Такая релаксация предложена учителем Саччиттанандой. Она требует не более 10 мин и вполне приемлема для вечно спешащего нашего современника, испытывающего большую потребность в расслаблении. Примите Позу Шавасана. Расслабляйте конечности в следующей последовательности - левая и правая нога, левая и правая рука, предварительно сильно сократив мышцы. Мы используем в этом случае естественное свойство мышцы максимально расслабляться вслед за максимальным сокращением. Затем сильно сократите мышцы ягодиц и таза, включая анальное отверстие и нижнюю часть спины. Затем резко расслабьте эти мышцы. Надуйте живот и сделайте полный вдох, сделайте задержку дыхания на 5 с и резко выдохните воздух через рот. Брюшной пресс при этом расслабится самостоятельно. Сделайте вдох, наполняя грудную клетку, задержите дыхание на 5 с и внезапно выдохните через рот, после чего грудная клетка расслабится. Напрягите мышцы спины и плеч (сначала левого, затем - правого). Затем расслабьте их.
Быструю релаксацию можно проводить в течение 5 мин-
Моментальная (молниеносная) релаксация. В случаях, да вы не располагаете временем для полной релакса- к° требующей не менее 15-20 мин, вы можете прибегнуть й так называемой молниеносной (моментальной) релак- каЦци. Ложитесь на спину, напрягите одновременно мышцы С его тела и предоставьте им расслабиться так быстро, 8 это только возможно. Такое моментальное расслаб- ение практикуется йогами в интервалах между отдельными асанами. Оно отнимает лишь несколько секунд (время, необходимое, чтобы проделать один-два полных дыхательных цикла). Постарайтесь проделывать молниеносную релаксацию даже если вы И не сможете достигнуть сразу совершенства йогов, которое придет постепенно. Для моментального расслабления можно использовать любой удобный случай (в сидячем положении). Не считайте это упражнение пустой тратой времени, достигаемое таким образом психическое равновесие принесет вам огромную пользу.
Если вы выполняете Шавасану с большим терпением и настойчивостью, результаты не заставят себя ждать. Очень важно, чтобы полная релаксация завершала каждое ваше занятие по ежедневному комплексу йогов.
' МОРАЛЬНЫЙ КОДЕКС ЙОГОВ
Моральный кодекс, представляющий собой определенный самостоятельный раздел в системе йогов, включает в себя две ступени: Яма и Нияма.
Яма представляет собой саморегуляцию межличностных взаимоотношений на основе самостоятельного добровольного подавления отрицательных стремлений и поступков. Яма включает в себя 5 принципов:
!• Ахймса - непричинение вреда, насилия, терпимость, сочувствие, гуманность. Этот элемент нравственно- Го кодекса йогов помогает проявлять терпимость к интересам, убеждениям, верованиям данной социальной группы Или отдельной личности, воспитывает уважение к достоин- СТВУ Других и ограничивает собственный эгоцентризм.
2. Сйтья - честность, правдивость, искренность. По- |-ЛеДователь системы йогов должен отстаивать истину, е Допускать лжи, лицемерия и непоследовательно- ^ и в поступках. Взаимоотношения его с людьми долж-
1 быть искренними, честными. Принцип йога - непре- нно исполнять свои обещания и выполнять свои обя- ности. Следует отметить, что принцип правдивости
относится не только к словам и делам, но, прежде всего и к самим мыслям.
3. Астёя - невозможность посягнуть на чужое украсть. Присвоение чужого несовместимо с моралью йогов.
4. Брахмачйрья - самодисциплина в половой активности, воздержание от злоупотребления половыми отношениями. Нравственные нормы регулирования половой жизни характеризуются, с одной стороны, требованиями принципов Ахимса и Сатья, а с другой - зависят от утвержденных законом и моралью общества моногамных отношений. Этот принцип ставит половые отношения на высокий нравственный уровень. Человек должен избрать себе друга на всю жизнь и оставаться верным ему при любых обстоятельствах. Относительно принципа Брахма- чарьи существует много различных взглядов и толкований, но основное правило заключается в том, чтобы у мужчины была лишь одна женщина, а у женщины - лишь один мужчина. Брахмачарья - это не фанатичные и насильственные подавления половой активности, как некоторые пытаются его толковать, а лишь воздержание от полового расточительства. Половая активность должна быть связана с естественно возникающей биологической потребностью.
5. Апаригр&ха - буквально, принцип отказа от подарков. Апариграху, однако, следует толковать как принцип отказа от ненужных материальных предметов, как не- проявление зависти, алчности, эгоизма. Йоги живут скромно, не стремятся к получению титулов, устройству карьеры, накоплению денег, приобретению предметов роскоши. Согласно этому принципу человек должен иметь только необходимое для скромной, но полноценной и содержательной жизни.
Нияма представляет собой систему регулирования внутриличностных процессов. Она выдвигает принципы формирования положительных качеств характера для достижения успехов в занятиях йогой. Этот второй этап базируется на уже достигнутой высокой степени морального поведения, взыскательности и уважения к самому себе. Нияма также включает в себя следующие принципы:
1. Шйоча - чистота - телесная и духовная. Под нравственной чистотой понимается отсутствие корыстных мотивов в поведении, устранение отрицательных эмоций - гнева, злости, похотливости, зависти, ревности, надменности и др. Еще важнее - это "очищение" ума от плохих мыслей и соответствующих действий: клеветы, интриганства, обмана, подхалимажа и пр. В классических текстах йогов к принципу Шаоча относят также и внутреннюю телесную чистоту, достигаемую с помощью специального режима питания и очистительных процедур.
2. Сантбша - удовлетворенность, оптимизм, жизнерадостность, спокойствие. Согласно этому принципу человек должен быть всегда оптимистом, находится в хорошем настроении, быть довольным собой, уверенным в своих силах и возможностях. Это помогает ему успешно решать повседневные проблемы. Все эти качества достигаются в результате правильно организованных занятий йогой.
3. Тсіпас - твердость, выносливость, строгость, усердие, аскетизм. Без этих качеств человеку трудно достигнуть успеха в системе йогов. Тапас представляет собой форму нравственного поведения, являющегося результатом сознательного преодоления инертности. Сознательная дисциплинированность, постоянство, упорство - вот необходимые условия успеха при овладении тренировочным комплексом йогов.
4. Свадхьяя - самосозерцание, самопознание. Занятия йогой требуют постоянного самоконтроля. Все хорошо знают, что переоценка собственных возможностей ведет к нежелательным последствиям. Такая переоценка может быть результатом плохого самоконтроля, недостаточной способности к анализу собственного поведения, к самосозерцанию и самопознанию.
Нравственную самодисциплину и этику йога, определяющих его моральный кодекс, можно охарактеризовать следующими 20 основными правилами поведения: непри- чинение вреда, стремление к правде, воздержание от воровства, чистота, всепрощение, терпеливость, милосердие, скромность, умеренность, великодушие, удовлетворенность, убежденность, щедрость, преданность, трудолюбие (прилежность), разумность, осторожность, рассудительность, решительность, целомудрие. Последователь системы ногов должен соблюдать моральный кодекс в любой Жизненной ситуации независимо от возникающих на его пути препятствий и трудностей! Лишь при этом условии он ^°жет рассчитывать на успех в овладении системой йогов, в достижении полного физического и психического совершенства ПИТАНИЕ
Кроме гигиены тела и ума, йоги соблюдают также определенные гигиенические правила питания. Без соблюдения режима питания йогов было бы крайне трудНо рассчитывать на успех в овладении Хатха-йогой.
ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Белки. Белки - это наиболее . важный структурный элемент клеток. Белки считаются полноценными, когда они содержат все незаменимые аминокислоты, и неполноценными, если в них не хватает какой-нибудь из этих аминокислот. Высокой биологической ценностью обладают белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, плодах миндаля, арахиса, лесного ореха и др. В зерновых культурах нет всех незаменимых аминокислот. Нужно иметь в виду, что молоко и молочные продукты содержат наиболее ценные животные белки со всеми незаменимыми аминокислотами. Молочно-вегетарианская пища является полноценной, особенно, если в рацион питания вводятся плоды в скорлупе (орехи, зерна миндаля, арахис и т. п.), и,следовательно, она полностью соответствует требованиям, предъявляемым к рациональному питанию. Необходимое суточное количество белков может быть различным в зависимости от возраста, профессиональной занятости, дневного расхода энергии и пр. Это количество должно быть более высоким в пище лиц детского и юношеского возраста и постепенно уменьшиться с увеличением возраста и снижением двигательной активности.
Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии организма. Углеводы подразделяют на простые - моно- и дисахариды (глюкоза, мед, свекловичный сахар и др.), и сложные - полисахариды (крахмал и целлюлоза, которую организм человека не усваивает). Больше всего крахмал содержится в пшенице, кукурузе, рисе (до 80%) и картофеле (до 50%). Целлюлоза (клетчатка), несмотря на то, что она,, не усваивается организмом как питательное вещество, способствует пищеварительному процессу. Поскольку пищеварительная система человека рассчитана на потребление продуктов, богатых клетчаткой, желательно употреблять пищу, богатую целлюлозой, усиливающей перистальтику кишечника и способствующей регулярному его опорожнению. Углеводы, легко усваиваемые организмом, содержатся в различных фруктах.
длЯ обмена углеводов необходим витамин В,, содержащийся во фруктах, овощах и зернах злаковых культур, н0; однако, легко разрушающийся при кипячении. Витамин В, содержится также в пшеничных отрубях. Вот по- чему> когда человек ест белый хлеб, в котором нет отруби, и в питании его отсутствуют свежие фрукты и овощи, обмен углеводов нарушается.
Жиры. Жиры - это источник энергии и важная составная часть пищи. Они состоят из насыщенных и нена- сыщениых жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты называют также незаменимыми, поскольку они не могут образовываться в организме и должны поступать с пищей. Они содержатся в растительных маслах - ореховом, подсолнечном, кунжутном, арахисовом, оливковом и др. Насыщенные жирные кислоты содержатся в животных жирах. При приготовлении пищи жиры не следует пережаривать, допускать их подгорания, поскольку в таком случае образуются вредные окисленные продукты. Таковы соображения, из-за которых йоги являются противниками жареной пищи. В рационе взрослых обязательно должны преобладать растительные масла.
Минеральные соли и вода. Минеральные соли и вода не являются питательными веществами и не служат источниками энергии, но несмотря на это они жизненно необходимы организму. Значение воды для человека можно оценить на следующем примере: человек может жить без пищи более 2 мес, но без воды он умирает через несколько дней. Все важные процессы в организме - ассимиляция, диссимиляция, осмос, диффузия и др. - протекают в водных растворах неорганических и органических веществ. Соли и вода не только входят в состав любой клетки, но участвуют также во многих процессах обмена. Так, например, кальций необходим для строительства костей, он входит в состав всех клеток, участвующих в сокращении мышечных волокон и обусловливающих свертываемость крови и т. д. Источниками кальция является фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Больше всего кальция содержится в зеленых овощах, свекле, моркови, лесных орехах, плодах миндаля, тыквен- Нь'х семечках, малине, винной ягоде. Фосфор входит в состав многих органических соединений и принимает Участие в строительстве скелета, мозга, нервной ткани, а также имеется в железах внутренней секреции и в Печени. Значение его исключительно велико для нормальной нервной деятельности. Важным источником фосфора являются плоды миндаля, орехи, арахис, турецкий гор0х кукуруза, чечевица, черные бобы, соя, бобы, тыквенные и подсолнечные семечки, маковое семя, пшеница (особен но проросшие зерна), ржаная мука, рис, шпинат, огурцы помидоры, яблоки, абрикосы, брусника, сливы, дыни' апельсины. Фосфор содержится также в продуктах животного происхождения - рыбе, желтке яйца, икре, мясе печени, брынзе. Магний и кальций регулируют осмотическое равновесие. Соли магния оказывают сосудорасширяющее действие и участвуют в работе сердца. Магний регулирует уровень холестерина в крови и препятствует развитию атеросклероза. Он содержится в пищевых продуктах растительного происхождения - зеленых овощах, свекле, шпинате, плодах миндаля, арахисе, черных бобах, пшенице, рисе, овсяных зернах, финиках, изюме и в большинстве других фруктов и овощей. Натрий также регулирует осмотическое давление и особенно необходим для работы сердца и мышц. Снижение уровня натрия в организме наблюдается при длительном поносе и частых рвотах. Натрий в небольших количествах содержится во всех овощах и фруктах. Поваренная соль (хлорид натрия) является основным источником натрия. Суточная потребность человека в соли - 10-L5 г, минимальная - 1-2 г. Следует иметь в виду, что пшеница, ржаной хлеб, масло, простокваша, пресная брынза, творог, сельдерей, свекла, шпинат, латук являются естественными источниками хлорида натрия и при употреблении их в пищу сведение суточной потребности в соли до минимума вполне возможно и полезно. Исследования последнего времени показывают, что одна из причин атеросклероза заключается в повышенном употреблении соли. Калий регулирует осмотическое давление, он крайне необходим для обмена, для работы сердца и мышц, способствует процессам выделения воды из тканей. Калием богаты все овощи и фрукты, который в повышенном количестве содержится в крапиве, щавеле, лебеде, петрушке, сельдерее, брюссельской капусте, салате, красной свекле, чесноке, плодах миндаля, ореха, черной смородине, абрикосах, дынях, вишнях, кизиловых ягодах и др. Железо - основной элемент гемоглобина и вместе с медью и кобальтом является крайне необходимым компонентом для его синтеза, для созревания эритроцитов и нормального функционирования печеночных клеток. Железо содержится в крапиве, петрушке' салате,- картофеле, помидорах, в бобовых растениях (бобы, соль, горох), в злаковых культурах (пшеница, кукуруза, Ф овес) г в фруктах (апельсины, бананы, сушеные фи- пик'и, изюм, винная ягода).
БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Кроме минеральных солей, к биологически активным элементам Относятся еще витамины, микроэлементы, красители, фитонциды. Для нормального протекания обменных процессов и усвоения основных питательных веществ нужно, чтобы эти компоненты содержались в пище в достаточном количестве.
Витамины. Витамины в определенных количествах также необходимы для здоровья и жизни человека и животных. Вместе с ферментами они представляют собой биологические катализаторы, связанные с обменом веществ в организме всей его деятельностью. Витамины находятся в натуральных продуктах в виде готовых соединений или их предшественников (провитаминов). Многие витамины получают синтетическим путем, но они не могут полностью заменить естественные вещества, содержащиеся в свежих фруктах, овощах и др. Вот почему йоги говорят: "Покупайте витамины на рынке, а не в аптеке".
Микроэлементы. Кроме кальция, фосфора, магния, натрия, калия и железа существует еще много других элементов, которые, хотя и усваиваются в меньших количествах, играют важную роль в обменных процессах. К ним относятся: хлор, сера, медь, йод, цинк, фтор. Такие микроэлементы, как никель, марганец, кремний, селен, хром, молибден, ванадий и др., входят в состав важных ферментов, катализирующих биохимические процессы. Фрукты и овощи являются ценным источником микроэлементов.
Красители. Красящие вещества содержатся во всех Фруктах и овощах. Зеленые фрукты и овощи содержат Хлорофилл, а желтые и оранжевые (мандарины, апельсины, Морковь, тыква и др.) - флавониды и каротиноиды. ° темных фруктах и овощах (черная смородина, брусника, малина, ежевика, вишня, красная свекла, красная капу- Ста) содержится антоциан.
Фитонциды. Представляют собой "антибиотики" растений, обладающие выраженным антимикробным действием.
большом количестве они содержатся в апельсинах, ЛИм°нах, кизиле, яблоках, землянике, клубнике, чесноке, лУке, луке-порее, хрене, моркови и др.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ХАТХА-ЙОГОЙ
К питанию йоги предъявляют следующие основны требования.
1. Пища должна удовлетворять потребностям организ ма в белках, углеводах, жирах, минеральных солях витаминах. Важно, чтобы рацион включал свежие и сырые (неваренные) растительные пищевые продукты По мнению йогов, такие продукты содержат большее количество "праны", поглощенной в виде солнечной энергии.
2. При усвоении пищи организмом не должны образовываться токсины, уменьшающие ловкость и гибкость тела, препятствуя овладению асанами. К видам пищи, дающей такой неблагоприятный эффект, могут относиться мясо, яйца, бобовые и др.
3. Пища не должна содержать раздражающих веществ (острые, кислые приправы, горечи, алкоголь и т. п.), препятствующих концентрации.
Наиболее полезными для организма йоги считают следующие продукты: орехи, плоды миндаля, арахиса, зерна злаков - пшеницы (особенно проросшие зерна), овса, риса, турецкого гороха и др., свежие и сушеные фрукты и овощи, молоко и молочные продукты, мед, масло и растительные масла. Такая молочно-вегетарианская пища может удовлетворять потребности организма во всех питательных веществах.
ПРОБЛЕМА ВЕГЕТАРИАНСТВА
Как раньше, так и сейчас много спорят по вопросу о fOM, какая пища более естественна для человека - мясо или немясные продукты. Мясоядение или вегетарианство? Спорящие стороны приводят самые различные аргументы в защиту своего мнения, что еще более затрудняет выявление истины.і
О пользе вегетарианской пищи говорят обычно по отношению к взрослым людям, не учитывая того, что она полезна для людей в любом возрасте. Пищу надо выбирать соответственно своим привычкам, национальным традициям, особенностям климата, индивидуальному вкусу- Совсем не обязательно отказываться от употребления мясной пищи лишь потому, что вы начали заниматься по системе йогов. В Индии, как и везде, истинные йоги являются вегетарианцами, но это не значит, что европеец, посвящающий полчаса в день выполнению асан, обязатель- н0 должен стать вегетарианцем., <
Считают, что 10 из 25 аминокислот, входящих в состав белков, не могут образовываться в человеческом организме. Следовательно, в рацион следует обязательно включать животные белки, содержащие эти незаменимые аминокислоты, лучше всего мясо. Однако не следует забывать, что эти аминокислоты имеются также и в молоке. Кроме того, употребление орехов и некоторых злаков (особенно проросших зерен пшеницы) также обеспечивает поступление в организм незаменимых аминокислот. Известно, что миллионы буддистов Индии доживают до глубокой старости, не получая при этом аминокислот, содержащихся в мясе.
Согласно взглядам йогов, существует пища трех видов: чистая (сатвическая) - молоко" масло, фрукты, овощи, зерна злаковых; возбуждающая' (раджастическая) -мясо, рыба, яйца, приправы, горячие блюда, алкоголь; нечистая (тамастическая) - залежавшаяся и загнившая пища (чаще всего - мясная). Духовно возвышенные люди предпочитают чистые виды пищи. Большинство цивилизованных людей, однако, употребляют возбуждающую пищу, в результате чего у них развиваются повышенная нервозность, расстройства сердечно-сосудистой системы и различные заболевания.
Интересно отметить, что вегетарианцы очень редко переходят к употреблению смешанной пищи, гораздо чаще наблюдается смена смешанной пищи молочно-вегетарианской.
Автор уверен, что наступит время, когда все люди убедятся в отсутствии необходимости употреблять мясо. Нужно, однако, чтобы человек сам пришел к этому выводу. Станьте сначала вегетарианцем по духу и убеждению, а потом уже - по способу питания.
Как может человек стать вегетарианцем? Вопрос естественный и практически важный. Прежде всего, нужно Убедить себя в целесообразности перехода на вегетариан- ское питание. Изучите биографии выдающихся личностей, которые были вегетарианцами, людей, доживших до преклонного возраста, сохранив хорошее физическое и психическое состояние, благодаря вегетарианству. Ознакомьтесь Подробно с вопросами питания, просмотрите научные публикации, литературу йогов по вегетарианству и т. д.
После того как вы твердо убедитесь в преимущества вегетарианского питания, сразу перестаньте употребляв мясо (в любом виде) и становитесь вегетарианцем перейдя на молочно-вегетарианскую диету, предлагаемую йогами. Конечно,, для исключения мяса из пищи имеют значение и установившиеся в семье традиции - употребляют ли члены ее мясо в больших, умеренных или малых количествах (например, лишь по воскресеньям) Следует также знать, что наши отцы и деды ели гораздо меньше мяса, чем мы. Кроме того, болгары всегда были склонны больше к вегетарианству, чем к мясоядению. В рационе болгар всегда преобладали "солнечные" виды пищи - фрукты и овощи.
Тем, кто не может отказаться сразу от мяса, рыбы и яиц, следует постараться поначалу употреблять эти продукты только 2 раза в неделю. Через Некоторое время нужно начинать есть мясо только за обедом. Затем должен наступить тот день, когда вы должны будете отказаться от самого "тяжелого" мяса - свинины, заменив ее куриным мясом и свежей рыбой. Одновременно нужно уменьшать и потребление яиц, все больше вводя в рацион питания злаки, орехи, миндаль, арахис, лесные орехи, чечевицу, бобы, свежие фрукты и овощи. Надо пить фруктовые и овощные соки, побольше сырого и кислого молока, брынзы, есть творог. Курящим следует одновременно ограничивать количество выкуриваемых сигарет. Вначале следует отказаться от крепких напитков (водка, виски и др.), а через некоторое время совсем отказаться от алкоголя и табака. Все это можно выполнить при условии ежедневного выполнения асан и дыхательных упражнений йогов.
Следует помнить, что многие лица, которые длительно занимаются асанами (непрерывно, не менее часа в день), не будучи вегетарианцами начинают испытывать естественное отвращение к мясу, табаку и алкоголю и, таким образом, безо всякого усилия над, собой постепенно переходят к правильному, естественному образу жизни. Этот период обычно длится несколько месяцев. Каждый, кто занимается асанами и Пранаямой, начинает отмечать, что (пока по непонятной причине) довольствуется теперь небольшим количеством пищи, которой раньше было недостаточно для поддержания нормального состояния.
При переходе на вегетарианское питание следует помнить, что излишки орехов, миндаля, меда, масла.
фруктов и овощей, а также (что хуже всего) замена мяса мучными изделиями, сладостями, сиропами и т. п. приводит к ожирению.
Практический опыт автора заставляет нас согласиться полностью с мнением йогов, что для занимающихся по системе Хатха-йога больше всего подходит молочно-ве- гетарианская пища. Всякие крайности, например, переход к чисто растительной пище с исключением всяких продуктов животного происхождения (молока и молочных продуктов, масла, меда), вредны в условиях современной жизни.
ПРАВИЛА ПИТАНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ
Современные люди допускают несколько существенных ошибок в питании. Довольно торопливо поглощают пищу, быстро меняя горячие и холодные блюда, употребляют в больших количествах жирные и сложно приготовленные блюда, часто недостаточно качественные. Прежде всего следует устранить первые три ошибки. В противном случае все преимущества правильного питания йогов будут сведены к нулю.
Пережевывание пищи считается наиболее важным элементом в питании йогов. Йоги рекомендуют пережевывать пищевой комок не менее 40 раз. Он должен превратиться в кашу во рту. Важно, чтобы пищевой комок был достаточно измельчен и увлажнен слюной. При тщательном жевании пища поступает в желудок хорошо перетертой, что в свою очередь значительно облегчает его работу. Предоставьте возможность слюне оказать благоприятное воздействие на пищу, для этого концентрируйте все ваше внимание на акте еды, на изменении вкуса в процессе жевания, и вы испытаете приятное ощущение от приема пищи.
Запомните, что одним из способов снижения массы тела как раз и является переход к рациональному пережевыванию пищи в процессе еды. Не думайте, однако, что будет очень легко избавиться от укоренившейся привычки есть быстро. Как неправы родители, заставляющие детей есть быстро, запугивая лишением в противном случае десерта! Нужно приучить себя пережевывать даже Жидкую пищу - супы, молоко, включая даже воду. Йоги говорят: "Нужно пить твердую пищу и пережевывать *идкую!"1
Принцип йогов - принимать пищу только тогда, когда вы испытываете голод. Утоление чувства голода сопровождается ощущением удовлетворенности. К сожалению, после того как человек познал это ощущение, он превратил его в самоцель, рассматривая еду как средство получения удовольствия. Современный человек не в состоянии оценить истинное наслаждение от утоления голода и склонен изыскивать любой способ для продления удовольствия, получаемого от еды (даже тогда, когда его организм уже не нуждается в ней больше). Значительная часть людей в настоящее время употребляет намного больше пищи, чем это необходимо. Кроме того, мы питаемся совершенно нерационально, много раз в день употребляя переработанные, кислые, острые, горькие, горячие или холодные блюда. Мы привыкли к таким "возбуждающим" (раджастическим) видам пищи, что не замечаем, что поступаем наперекор природе и принципам здорового образа жизни. Если сравнить нашу пищу с пищей людей, живущих в естественных условиях, или с питанием детей и животных, то становится очевидной огромная разница между естественным способом питания и нашим. Маленькие дети едят лишь тогда, когда голодны. Человек, живущий в сельской местности, употребляет простую пищу, сырые фрукты и овощи. Животное не ест, когда оно сыто,
и,даже проголодавшись, оно не станет, например, пить горячее или замерзшее молоко, а подождет, пока горячее молоко остынет, а замерзшее растает.
Йоги учат, что питаться нужно так, как этого требует природа. Поскольку современный человек чаще переедает, чем недоедает, рекомендуется проявлять умеренность в еде, употреблять более простую пищу. Умеренность в питании рассматривается всеми философскими и гигиеническими школами как важный фактор здоровья и долголетия. Относительно количества пищи абсолютных правил не существует. Калорийная ценность ежедневной порции должна соответствовать возрасту, массе тела, полу, трудовой деятельности и образу жизни, а также климатическим условиям. Необходимое количество пищи индивидуально для каждого человека. Так, например, при одинаковой массе тела в молодом возрасте человек нуждается в большем количестве пищи, чем в зрелом. У людей одного возраста потребности в калориях варьируют в зависимости от массы тела (которую нужно корригировать в случае отклонения от нормы). Люди, выполняющие физическую работу на открытом воздухе, нуждаются в более калорийной пище по сравнению с работающими в закрытых помещениях, конторах. Зимой организму необходимо большее количество пищи, чем летом, и т. д.
Качество пищи, более важный элемент питания, чем ее количество. Йоги рекомендуют естественную здоровую и разнообразную пищу (сырые продукты должны составлять 80% ее объема). Ниже мы приводим некоторые важные принципы режима питания, которые следует соблюдать для достижения успеха в занятиях Хатха-йогой:
1. Употребляйте вместо белого хлеба черный "полноценный" хлеб. Более качественным по сравнению с белым хлебом является хлеб, выпекаемый из муки, приготовленной из цельных зерен, ржи, овса, ячменя. Такой хлеб можно приготовить самим: "чистый" хлеб из пшеницы или "смешанный" из пшеницы, овса, ячменя, ржи, кукурузы (в определенной пропорции) и добавить в него домашние дрожжи. Скоро вы убедитесь, что такой хлеб вам больше по вкусу, чем обычный белый хлеб. Иногда вы будете предпочитать есть один только полноценный хлеб и ничего больше. Такой хлеб требует усиленного жевания, что делает его еще полезнее.
2. Не употребляйте, если возможно, белый (промышленный) сахар. Замените обыкновенный сахар нерафинированным ("темным") сахаром. Такой сахар эффективен при желудочных заболеваниях. Йоги считают, что употребление нерафинированного сахара препятствует поседению волос. Если у вас есть возможность, замените сахар медом. Мед содержит более 70 необходимых веществ, легко усваиваемых организмом. Мед нужно дозировать с осторожностью. Если он густой, то перед употреблением его следует смешать с растительным маслом, молотыми зернами миндаля, вареными зернами пшеницы, пресной брынзой и др.
3. Употребляйте, если возможно, морскую соль вместо рафинированной. Замените поваренную соль морской. Вы не почувствуете разницы при добавлении ее в суп или другие блюда. Избегайте употреблять соль часто.
4. Предпочитайте растительные масла животным жирам. . Старайтесь вообще поменьше употреблять жиров. Ограничивайте употребление твердых растительных и животных жиров (кокосового масла, коровьего масла, свиного смальца, жирной брынзы и др.). Употребляйте нерафинированное (взятое после первой холодной обработки) подсолнечное масло, масло сои, арахиса, масло из ростков пшеницы и кукурузы, оливковое масло. Последнее оказывает выраженное благотворное воздействие печень. Оливковое масло можно добавлять в салаты, п*13 запорах сделайте следующее: налейте в чашку немног апельсинового сока, добавьте туда одну чайную ложк° оливкового масла и снова налейте апельсинового сока который поглощает запах оливкого масла и делает смесь приятной на вкус. Тот, кто хорошо переносит оливковое масло, может пить его по одной столовой ложке ежедневно утром натощак. Это эффективно не только при запорах но и при язвенной болезни желудка.
5. Откажитесь от жареных блюд. Даже у здоровых людей эти блюда вызывают повышенную кислотность и неприятные ощущения в желудке.
6. Ешьте поменьше картофеля и побольше риса. Рекомендуется употреблять картофеля не чаще 1-2 раза в неделю. В остальные дни хорошо заменять его полноценным (нелущеным) рисом. Он имеет высокую питательную ценность и должен занять ведущее место в вашем рационе. Всегда варите картофель в кожуре. Печеный картофель можно есть вместе с кожурой, в таком виде он полезнее.
7. Ешьте пшеницу - вареную и проросшую. Пшеница обладает высокими питательными свойствами и занимает важное место в рационе питания йогов. Вареную пшеницу можно подсластить небольшим количеством меда, добавить в нее масло и молотый арахис или миндаль. Проросшую пшеницу готовят следующим образом: 50-100 г зерен моют и замачивают в воде (можно взять для этого широкую мелкую посуду, например противень) на 24 ч. Затем воду сливают, и посуду с пшеницей накрывают мокрой тряпкой для сохранения необходимой для прорастания зерен влаги. В таком состоянии выдерживают пшеницу до появления ростков длиной не более 1 мм. В течение всего этого времени тряпка должна оставаться мокрой. При жевании проросших зерен во рту образуется молочная кашица. По желанию можно добавлять в пшеницу мед и измельченные орехи. Смешивание с медом нужно производить непосредственно перед употреблением (оставленная надолго в меде проросшая пшеница твердеет и становится непригодной). Такая пшеница имеет большую питательную ценность, чем вареная и сырая, благодаря образованию ряда веществ в результате прорастания.
8. Предпочитайте "местные" фрукты. Они находятся в "биологическом равновесии" с вашим организмом. Конечно, не следует отказываться от фруктов южных стран, но их количество следует ограничить. Если же вы питаете
нИм слабость, то следует предпочесть апельсины и ^андарииы (но не бананы). Ешьте также плоды миндаля, арахиса, каштаны. Яблоки - одни из самых лучших фруктов. Употребление их натощак при длительном пережевывании хорошо регулирует пищеварение и поддерживает в здоровом состоянии зубы и десны.
9. Избегайте употреблять консервированные фрукты и овощи. Предпочитайте им замороженные и сушеные фрукты и овощи.■
10. Полезнее пить натуральные фруктовые и овощные соки, чем консервированные и газированные. Соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система при этом расходует минимальное количество энергии. Свежие фруктовые соки действуют "очищающе" на человеческий организм (фрукты должны быть зрелыми). Все необходимые организму питательные вещества обеспечиваются в результате употребления разнообразных фруктов. Овощные соки также очень полезны. Свежие соки можно приготовить во время сезона с помощью соковыжималки из всевозможных фруктов и овощей. Сырые соки можно добавлять к любой пище. Это особенно необходимо при смешанном (невегетарианском) питании.
11. Никогда не наедайтесь досыта. В процессе еды желудок должен быть наполнен пищей приблизительно на /3. Практически нужно выйти из-за стола раньше, чем вы почувствуете насыщение.
12. Старайтесь не пить воду во время еды. В большинстве употребляемых нами продуктов содержится достаточное количество воды, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы. Повышенное количество жидкости нарушает ее функции, так как вода разжижает желудочный сок. Особенно вредны жидкости, содержащие алкоголь или танин (вино, чай, кофе и др.). Йоги придерживаются правила не пить воды менее чем за 1 ч До еды и 1 ч после еды. Но в промежутке между Двумя приемами пищи можно пить чистук) пресную воду, а также фруктовые соки, причем дневная норма жидкости Должна составлять приблизительно 2,5-3 л. Йоги "начинают" и "завершают" день* выпивая по стакану воды, а в течение дня оци выпивают не менее 10 стаканов.
13. Во время еды мысли должны быть заняты исключительно пищей. Все ваше внимание должно быть направлено на процесс пищеварения. Таким путем вы извлечете из пищи максимальную пользу. Принимать пищу следует в обстановке тишины, спокойствия и хорошего настроения. Если вы устали, не садитесь сразу за стол а подождите 15-20 мин. Если вы понервничали, нё приступайте к еде, пока не успокоитесь. Перед едой инду. сы тщательно моют руки и ноги, а также ополаскивают рот. Этот ритуал не принят у нас, но с точки зрения гигиены вполне оправдан.
14. Проявляйте умеренность в еде, но ни в коем случае не усугубляйте этот принцип до "взвешивания на аптечных весах" каждого куска. Важно, чтобы вы соблюдали основные принципы естественного режима питания.
15. Старайтесь не смешивать в одно блюдо фрукты и овощи, злаки и молоко. Фрукты нужно есть не менее чем за полчаса до другого блюда.
16. Один день в неделю воздерживайтесь от еды, употребляя только воду.
ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Понедельник - молочный день (первый разгрузочный день). Цель его - дать отдых пищеварительной системе. Проделывают очистительные процедуры по одному из рассмотренных в разделе "Гигиена тела" методов (клизма и др.). Через 15-20 мин следует выпить чашку теплого свежего (или кислого) молока, во время обеда - вторую, вечером - третью. Если вы применили другой метод очистки, то надо выпить первую чашку молока через 15-20 мин после очистительной процедуры и повторить все, что делали в первом случае. В этот день следует воздержаться от употребления хлеба (а также от курения и приема алкоголя).
Вторник.
3 а в т р ак. Овсяные зерна или молоко21. Зерна овса употребляют в вареном или сыром виде, замочив их с вечера в воде. По желанию можно подсластить их немного медом.
Обед. Рисовый или картофельный суп с добавлением в небольшом количестве оливкового масла, тертой моркови и сельдерея; несколько вареных картофелин и брынза.
Ужин. Кислое молоко.
В этот день не рекомендуется употреблять, хлеб, но, если вы не сможете удержаться, съешьте пшеничным, ржаной или обычный хлеб.
Среда.
Завтрак. Фрукты по сезону (сушеные фрукты замачивают в воде с вечера). Если ощущаете голод, выпейте через 15 мин теплое молоко или чай с брынзой и съешьте j2 ломтика полноценного хлеба.
Обед. Общая пища, в которой в изобилии присутствуют свежие фрукты (перед едой) и овощи (в виде салата из моркови, латука, репы, помидор, огурцов, перца и ДР-).
Ужин. Легкая пища.
Четверг - фруктово-овощной день (второй разгрузочный день).
Завтрак. Свежие или сушеные фрукты.
Обед. Салат с оливковым маслом и лимонным соком; вареная или проросшая пшеница с медом и плодами в скорлупе (орехи, миндаль, лесной орех, арахис).
Ужин. Фрукты (можно и немно.го пшеницы).
В этот день не следует употреблять никаких белковых продуктов (молоко, брынза и др.). Желающие похудеть, могут в течение всего дня есть только фрукты, либо утром и вечером фрукты, а в обед - овощи. Можно также пить только соки -г- утром и вечером фруктовые, а в обед - овощные.
Пятница - рисовый день. В зависимости от массы тела может быть дра варианта. Первый вариант рассчитан на людей с нормальной массой тела.
Завтрак. Молоко с рисом или с рисовой мукой.
Обед. Суп из томатов или шпината с рисом; салат; голубцы из свежей или кислой капусты или виноградного листа с рисом. По желанию можно подбирать различные виды блюд с рисом, комбинируя их со свежими овощами. Хлеб должен быть "полноценный".
Ужин. Молоко с рисом.
Второй вариант (при чрезмерной массе тела).
Завтрак. Молоко с рисом без сахара (можно с ложечкой меда).
Обед. Рисовое блюдо.
Ужин. Молоко с рисом.
При этом варианте нельзя употреблять хлеб. В сущности для полных людей пятница - это третий разгрузоч- Нь'й день (без хлеба).
Суббота.
Завтрак. Вареная или проросшая пшеница, чашка Сьфого молока или чая (липовый, из. шиповника и др.)
С Творогом (брынзой).
'• *7' м
Обед. Общая пища (вегетарианская). Хлеб-"полноценный".
Ужин. Кислое молоко или творог с маслом и поджаренным хлебом.
Воскресенье - общая пища. В этот день можно есть мясо. Человек может немного "отдохнуть" (в допустимых
для йогов границах), учитывая, что следующий день
разгрузочный.
Приведенный режим - лишь примерная схема, по которой можно регулировать рацион питания. Следует строго соблюдать разгрузочные дни. В остальные дни можно сочетать самую разнообразную пищу, которая, однако, на 60-80% должна быть в сыром виде. Спустя некоторое время (месяцы, годы), молочный день можно сделать водным (полное воздержание от пищи). В водный день, кроме очистки кишечника (Басти), можно проводить также очистку желудка (Кунджаля). Можно
• употреблять мясо 2 раза в неделю, но только во время обеда, компенсируя это большим количеством фруктов и овощей.
В результате соблюдения такого недельного режима питания - вначале с 2 разгрузочными днями (понедельник и четверг) - автор сумел снизить массу своего тела со 107 до 78 кг менее чем за 6 мес. В дальнейшем, воздерживаясь от пищи лишь 1 день (понедельник был превращен им из молочного в водный день) при сохранении 2 разгрузочных дней - четверга как фруктово-овощного и пятницы как рисового - за год и несколько месяцев автор достиг нормальной, по мнению йогов, массы тела - 62-63 кг при длине тела 182 см. Такую массу тела он поддерживает более 12 лет с колебаниями не более ± 2 кг. Конечно, не следует забывать, что результат питания по такой схеме будет положительным лишь в сочетании с регулярным исполнением других элементов йоги - Пранаямы, асан и Крия-йоги.
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ЙОГОВ
АСАНЫ
Последовательность исполнения асан в системе йогов подчинена строгой закономерности, являющейся результатом тысячелетнего опыта. В серии асан каждая поза занимает свое место и является соединительным звеном между двумя соседними позами, дополняя предшествующую асану (например, Сарвангасана по отношению к Випарите Карани, Шалябхасана по отношению к Ардха- Шалябхасане) и подготавливая почву для исполнения следующей (Халясана по отношению кПашчимоттанасане) либо выступая в роли уравновешивающей контрпозы (Бхуджангасана по отношению к Пашчимоттанасане). Из числа разнообразных комплексов асан, составленных на основе такой закономерности, следует выделить один - подходящий для вашего организма и приносящий оптимальную пользу.
В течение 15 лет автор проделывает серию асан, показавшую свою эффективность у большого числа исполнителей разного возраста как в Болгарии, так и в других странах. Эта серия была принята в качестве практической программы по Хатха-йоге секцией йогов при Софийском городском совете БСФС.
В практическую ежедневную программу входят следующие 14 асан (вместе с некоторыми вариантами):
1. Перевернутая поза (Випарита Карани).
2. Поза для всех частей тела (Сарвангасана).
3. Поза рыбы (Матсьясана).
4. Поза плуга (Халясана).
5. Поза в положении лежа головой к Западу (Пашчи- моттанасана).
6. Поза змеи (Бхуджангасана).
7. Поза полусаранчи (Ардха-Шалябхасана).
8. Поза саранчи (Шалябхасана).
9. Поза лука (Дханурасана).
10. Варианты комплекса "Здравствуй, солнце!" (Сурья Намаскар).
11. Твердая поза лежа (Супта Ваджрасана).
12. Полупоза йога Матсьендры (Ардха Матсьендрасана).
13. Поза треугольника (Триконасана).
14. Мертвая поза (Шавасана)22.
Первые две асаны из данной серии представляют соб - позы перевернутого тела и включены в комплекс в свя И с их положительным воздействием на систему кровообп щения. Они не требуют особого мышечного усилия доступны всем начинающим.
ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА (ВИПАРИТА КАРАНИ)
"Випарита" на санскрите означает "перевернутый", а "карани" - "положение".
Исполнение. Ложитесь на спину. Медленно поднимите ноги вверх (под прямым углом к туловищу). С помощью рук поднимите таз так, чтобы туловище располагалось под углом 45° к полу. Локти уприте в пол, ладонями поддерживайте тело, голова, плечи и большая часть спины лежат на полу (рис. 53). Старайтесь не поднимать и не опускать тело при исполнении асаны. Постепенно увеличивайте время задержки.
Дыхание. Перед началом упражнения сделайте выдох через нос, затем сделайте вдох и, пока поднимаете ноги, медленно выдыхайте воздух до перехода в крайнее положение. В позе дышите нормально, стараясь удерживать ее подольше без усилия. В этой статической фазе асаны дыхание осуществляется преимущественно по типу полного дыхания.
Концентрация. При удерживании позы концентрируйте внимание на своем лице.
Трудности и ошибки. В связи с недостаточной гибкостью или несоответствием между силой мышц и массой тела многие из начинающих не могут вначале исполнять это упражнение без усилия. Не отчаивайтесь, если сразу вам это не удастся. Вы совершите ошибку, если будете стараться удерживать позу, прилагая для этого большое усилие. Дыхания задерживать не нужно.
Перевернутая поза оказывает хорошее действие при расширении вен нижних конечностей. Она помогает также в лечении различных нарушений функции щитовидной железы. Випарита Карани - средство профилактики воспалительных заболеваний верхних дыхательных путей.
улучшение кровоснабжения кожи и мышц лица при выполнении этой позы значительно превышает соответствующий эффект от различных видов массажа1.
Противопоказания. Асана противопоказана при повышенном артериальном давлении, хронических воспалительных заболеваниях придаточных пазух носа.
ПОЗА ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА (САРВАНГАСАНА)
На санскрите "сарвангасана" означает "Поза всех частей тела". Преимущества этой позы основаны на перевернутом положении тела, сильном сгибании шеи и надавливании подбородка в яремную ямку (подбородочный замок). Сарвангасана обладает почти всеми благоприятными свойствами Стойки на голове (Ширшасаны), но гораздо удобнее для выполнения.
Исполнение. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Медленно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Когда ноги будут выше Уровня тела, поднимайте туловище так же, как и при исполнении позы Випариты Карани. Продолжайте делать так до того момента, пока туловище и ноги не установятся по вертикальной линии, в то время как вы ляжете, упираясь в пол плечами, шеей и затылком, а подбородок ваш сильно упирается в яремную ямку (рис. 54). Сохраняйте это положение столько времени, сколько сможете его Удерживать без напряжения5. Во время статической фазы
Главный терапевтический эффект Випариты Карани состоит в ре- гУлировании функций половых органов. (Примеч. ре д.)
Эту асану, как и Випариту Карани, надо выполнять, начиная с 10 с, и постепенно доводить пребывание до 200 с. (Примеч. ред.)
.
Улучшение кровоснабжения кожи и мышц лица при выполнении этой позы значительно превышает соответствующий эффект от различных видов массажа1.
Противопоказания. Асана противопоказана при повышенном артериальном давлении, хронических воспалительных заболеваниях придаточных пазух носа.
ПОЗА ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА (САРВАНГАСАНА)
На санскрите "сарвангасана" означает "Поза всех частей тела". Преимущества этой позы основаны на перевернутом положении тела, сильном сгибании шеи и надавливании подбородка в яремную ямку (подбородочный замок). Сарвангасана обладает почти всеми благоприятными свойствами Стойки на голове (Ширшасаны), но гораздо удобнее для выполнения.
Исполнение. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Медленно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Когда ноги будут выше Уровня тела, поднимайте туловище так же, как и при исполнении позы Випариты Карани. Продолжайте делать так до того момента, пока туловище и ноги не установятся по вертикальной линии, в то время как вы ляжете, упираясь в пол плечами, шеей и затылком, а подбородок ваш сильно упирается в яремную ямку (рис. 54). Сохраняйте зто положение столько времени, сколько сможете его Удерживать без напряжения5. Во время статической фазы
Главный терапевтический эффект Випариты Карани состоит в ре- гУлировании функций половых органов. (Примеч. ре д.)
Эту асану, как и Випариту Карани, надо выполнять, начиная с 10 с, и постепенно доводить пребывание до 200 с. (Примеч. ред.)
этого упражнения максимально расслабьте все мышцы. Возвращение в исходное положение совершается путем расслабления рук и постепенного опускания ног. Контролируйте каждый момент движения. Голова должна до конца упражнения оставаться на полу. Разгибайте позвоночник медленно и постепенно от шеи к пояснице. Тело ни в коем случае не должно тяжело "падать" на пол. После того как зы легли на всю поверхность спины, оставайтесь несколько секунд в таком положении, дыша спокойно до нормализации кровообращения.
Дыхание. Перед тем как приступить к упражнению, выдохните через нос и сделайте вдох. Поднимая ноги, медленно выдыхайте воздух, пока ваше тело не займет вертикальнре положение. Во время статической фазы упражнения дышите полным дыханием.
Концентрация. Концентрируйтесь на поддержании равномерного темпа на всех этапах движения, на расслаблении мышц и на дыхании. Во время статической фазы направляйте внимание на щитовидную железу (до конца пребывания в позе).
Трудности и ошибки. Начинающие допускают следующие существенные ошибки: не прижимают подбородок к яремной ямке; сгибаются в пояснице, не помогая себе руками, что вызывает большое напряжение; исполняют упражнение неравномерно, толчками; резко опускаются из вертикального положения на пол, не контролируя движения ног; отрывают голову от пола; разводят ноги; дышат ртом или задерживают дыхание в определенный момент упражнения; встают сразу же после исполнения позы.
Поза для всех частей тела способствует улучшению венозного кровообращения, помогает в лечении расширенных вен, геморроя, опущения внутренних органов. Эта асана дает все благоприятные эффекты поз перевернутого
тела, улучшает кровообращение мозга. Очень полезна она при бронхиальной астме и нарушениях функций желез внутренней секреции. Эта поза особенно полезна для тех, кто работает стоя.
Противопоказания. Для выполнения Сарвангасаны имеются такие же противопоказания, как и для Випариты Карани - острые и хронические инфекции в области головы, повышенное артериальное давление, выраженный атеросклероз.
Достаточно постепенно продлевать позу на 2-3 мин.
ПОЗА РЫБЫ (МАТСЬЯСАНА)
В классических санскритских текстах пишут, что эта поза позволяет плавать как рыба, что и определяет название асаны. Матсьясана действительно облегчает поддержание тела на поверхности воды. Рыба - это контр- поза для Випариты Карани и Сарвангасаны. В позе рыбы позвоночник разгибается, облегчается грудное и ключичное дыхание, растягивается брюшной пресс. Позу рыбы исполняют в позе лотоса. Это трудная поза не только для начинающих, поэтому мы предлагаем один облегченный вариант, дающий такой же результат, как и классический.
Исполнение. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам. Поднимите грудную клетку вперед и вверх, отводя голову назад и одновременно разгибая позвоночник так, чтобы получилась дуга. В крайнем положении ваше тело упирается в пол теменем, ягодицами, пятками и локтями (рис. 55). Задержитесь в позе в течение десяти дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение, расслабьте спину, чтобы лечь и отдохнуть несколько секунд. Одного исполнения Позы рыбы достаточно.
і
Дыхание. В исходном положении делайте выдох при поднимании грудной клетки - вдох. При переходе 3 крайнее положение выполняйте выдох. В процессе уЛе В ж ива ни я позы дышите нормально. Старайтесь максимально вентилировать верхушки легких, расправляйте ребра одно временно с подниманием ключиц и ограничивайте брющ ное дыхание. В конце выдоха сократите мышцы брюшного пресса.
Концентрация. Направляйте внимание сначала на выгибание позвоночника, затем - на дыхание. В процессе задержки (статическая фаза) концентрируйтесь на щитовидной железе.
Трудности и ошибки. Часто допускаемая ошибка при исполнении Позы рыбы - отрывание ягодиц от пола.
Эта поза увеличивает подвижность грудной клетки и позвоночного столба. Она укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Поза рыбы чрезвычайно полезна женщинам - она стимулирует функцию тазовых и прежде всего детородных органов. Поза рыбы помогает при лечении геморроя.,
Противопоказания. К исполнению этой асаны нужно подходить с осторожностью при повреждениях позвоночника в шейном и грудном отделе.
ПОЗА ПЛУГА (ХАЛЯСАНА)
На санскрите "Халясана" означает "Поза плуга" ("халь" - плуг). Это, пожалуй, единственная поза, носящая название инструмента. Обычно асаны носят название животных - павлин, саранча, змея, черепаха, ворон и пр. Поза плуга - одна из основных в группе поз с наклоном туловища вперед.
Исполнение. Ложитесь на спину, руки протяните вдоль туловища, ладони поверните к полу. Позвоночник должен быть плотно прижат к полу. Динамическая фаза начинается с медленного и плавного подъема ног в вертикальное положение (рис. 56). Сокращайте мышцы живота и поднимайте таз. В конце движения согните слегка ноги так, чтобы колени прикасались ко лбу (рис. 57)- Снова вытяните ноги так, чтобы пальцы скользили по полу позади головы (делайте это без напряжения) (рис. 58). В статической фазе удерживайте достигнутое положение. Необходимо поддерживать полную неподвижность. Расслабьте ноги, ощущая при этом их тяжесть. Эта фаза продолжается (для начинающих) в течение 5 ды*а'
тельных циклов (без задержки дыхания). Длительное ее увеличивается постепенно. Возвращение в исходи ** положение осуществляется в обратном порядке. Не д0? пускайте, чтобы ноги "тяжело падали" или чтобы голова отрывалась от пола. Как и при всех движениях, выполня емых йогами, мышцы должны напрягаться слабо (макси мально расслабляйте их), число мышц, участвующих исполнении элементов упражнения, также должно быть минимальным. Старайтесь не вытягивать стопы, так как это создает лишнее напряжение. Повторяйте упражнение
3 раза, кратковременно расслабляясь между исполнениями. Начинающие могут поднимать таз при помощи рук но при заведении ног за голову не следует делать усилия.
Дыхание. В исходном положении делайте выдох, а поднимая ноги - вдох. Как только пальцы коснутся пола, начинайте делать выдох. Когда вы, сгибая колени, коснетесь ими лба, начинайте дышать полно, чтобы этим усилить "массаж" органов живота. При переходе от одного движения к другому или во время удерживания позы (статической фазы) дышите нормально.
Концентрация. В процессе динамической фазы сосредоточьтесь на правильном медленном и равномерном движении и на расслаблении всех мышц, которые можно расслабить. Во время статической фазы концентрацию надо направлять на внутренние органы, расположенные в области живота.
Трудности и ошибки. Вначале вы будете ощущать неудобство, затрудненность дыхания (особенно при чрезмерной массе тела), но после нескольких тренировок вы преодолеете это. Начинающие допускают следующие ошибки: сгибают колени при принятии самой позы (это допустимо лишь в определенный момент); исполняют движения неравномерно и с усилием; сводят плечи, челюсти, шею; неправильно дышат.
Поза плуга воздействует на весь позвоночный столб, увеличивает его подвижность и гибкость, укрепляет мышцы брюшного пресса. Эта поза оказывает отчетливое "освежающее" действие вследствие перевернутого положения тела и улучшает в связи с этим кровоснабжение мозга. Она оказывает благоприятное действие на кожу лица и является прекрасным средством от морщин. Она полезна при некоторых хронических заболеваниях хроническом' гепатите и циррозе печени (при неасцитных формах:), диабете, пиелонефрите и др. Поза плуга эффективна таюке при лечении запоров, геморроя и является хорошим средством при ожирении.
Противопоказания. Поза рлуга противопоказана при дископатиях, грыжах, гипертонии, выраженных формах атеросклероза. Люди с менее подвижным позвоночником должны проявлять осторожность при исполнении позы, осваивая ее постепенно, без усилий. Иногда могут возникать боли вследствие сильного прижимания подбородка к яремной ямке. В этом случае лучше прекратить на время исполнение этой асаны либо отнестись к ней с большей осторожностью.
ПОЗА ЛЕЖАЩЕГО НА СПИНЕ ГОЛОВОЙ К ЗАПАДУ (ПАШЧИМОТТАНАСАНА)
"Пашчим" с санскрита переводится как "запад", а "уттан" - "лежащий на спине".
Исполнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Динамическая фаза состоит из трех последовательных и медленных, непрерывных движений. Сначала поднимите руки вверх и назад и заложите их за голову (рис. 59), которая остается неподвижной. Максимально расслабьте мышцы рук. Снова поднимите руки вверх и вперед и, когда они приблизятся к бедрам (или коснутся их), поднимите голову одновременно с верхней частью спины и плечами (рис. 60). Поднимите корпус тела с пола, сядьте и наклонитесь вперед так, чтобы грудь и голова легли на ноги, а руками обхватите щиколотки (рис. 61). В то время как руки медленно продвигаются вперед к стопам, лоб соприкасается с коленями. Тело сгибается наподобие складного ножа. Ноги все время должны быть вытянуты и плотно прижаты к полу. Статическая фаза имеет два момента. Первый момент - когда вы помещаете большие пальцы рук сразу же книзу от коленных чашечек, остальные пальцы располагаете под коленями, а локти - у туловища. Лоб приближается как можно ближе к коленям. Втяните живот, чтобы увеличить наклон. Задержитесь в этом положении в течение 5 дыхательных циклов (дышите полно). После того как вы отпустите колени и обхватите щиколотки, Длительным вытягиванием приблизьте грудь к коленям. В этот момент задержитесь и проделайте 5-10 полных вдохов и выдохов. В течение всего упражнения спина Должна быть максимально расслаблена. Движение осуществляется с помощью мышц живота. Время задержки
в статической фазе зависит от исполнителя (начинающий или опытный, а также от того, проделывается ли данная поза в серии асан или отдельно). Возвращение в исходное положение совершается в обратном порядке. Исполните асану 3 раза.
Дыхание. В исходном положении делайте выдох. Поднимая руки и перемещая их за голову, делайте вдох до соприкосновения рук с полом. В этом положении задержите дыхание на 3-4 с. Возвращая руки назад и поднимая голову и туловище, делайте выдох. При наклоне вперед и в течение статической фазы дышите нормально. Во всех фазах дыхание должно быть непрерывным, особенно когда поднимаете туловище, переходя из лежачего в сидячее положение. Во время приближения лба к коленям наиболее удобно делать выдох. В крайнем положении для лучшего расслабления спины и наиболее максимального сгибания производите полный и продолжительный выдох (этим вы выиграете еще несколько миллиметров).
Концентрация. В процессе динамической фазы сосредоточьтесь по своему усмотрению либо на расслаблении мышц, либо на дыхании. Во время статической фазы концентрируйтесь на внутренних органах, расположенных в области живота.
Трудности и ошибки. Начинающие допускают следующие ошибки: поднимают корпус до того, как руки коснутся бедер; совершают быстрые и неплавные движения, препятствующие расслаблению мышц спины; сгибают колени; при возвращении в исходное положение не разгибают позвоночник постепенно; стремясь коснуться лбом коленей, горбятся, не прислоняя грудь и живот к ногам.
Пашчимоттанасана увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота и грудной клетки. Проделывая эту асану, вы сможете избавиться от излишних отложений жира в области живота и бедер. Пашчимоттанасана и Халясана взаимно дополняют друг друга. Поза плуга воздействует преимущественно на верхнюю часть позвоночного столба, тогда как Поза лежащего на спине головой к западу повышает гибкость его нижнего отдела. Последняя поза в ряде случаев способствует улучшению состояния при ишиасе. Статическая фаза наряду с усилением функций спинномозговых нервов положительно воздействует также на . работу всех органов брюшной полости. Пашчимоттанасана эффективна при запорах и геморрое. Она способствует исправлению боковых искривлений позвоночника (сколиозов), улучшает статику позво ночного столба, осанку, походку.
Противопоказания. Асана противопоказана при сеп езных заболеваниях печени и сердца. Страдающие коли' том должны выполнять ее осторожно.
ПОЗА ЗМЕИ (БХУДЖАНГАСАНА)
В переводе с санскрита "Бхуджанг" означает "змея" При исполнении этой асаны голову и туловище поднимают, аналогично соответствующему положению змеи.
Исполнение. Лягте на пол на живот, сведите вместе и вытяните ноги (пятки также держите вместе). Согните руки, поставив их ладонями на пол. Пальцы рук ложатся под плечи, а локти располагаются вблизи подвздошных отделов. Перед началом упражнения положите лоб на пол (рис. 62). Динамическую фазу Позы змеи начинают с медленного подъема головы вперед при одновременном вытягивании шеи. Не следует пренебрегать этой начальной фазой, когда подбородок будет выдвинут как можно дальше вперед, медленным и равномерным движением поднимите голову вверх (рис. 63). Последовательно вступают в действие мышцы спины. Руки остаются расслабленными. Давление туловища приходится на ладони, лежащие на полу. Взгляд направлен высоко вверх. Когда мышцы спины максимально сократятся, мышцы ног тоже будут напряжены (за исключением икроножных, которые должны быть расслаблены). В этом положении вся тяжесть тела переносится на живот. Чтобы удостовериться в полной пассивности рук, оторвите немного ладони от пола (на 1-2 см). Крайнее положение Позы змеи наступает после разгибания рук, находящихся до этого в пассивном состоянии. Теперь они становятся единственным активным элементом позы, поскольку мышцы спины теперь расслаблены. Позвоночник разгибается назад (рис. 64). Затем расслабляются мышцы спины и рук- Желательно, если вы сможете расслабить мышцы спины до того, как вы выпрямите руки. Во время статической фазы вы должны чувствовать разгибание позвоночного столба от затылка до пояснично-крестцового отдела. Не забывайте расслабить мышцы ягодиц, бедер и голеней, тогда ноги очень легко, почти автоматически, раздвигаются. Очень важно, чтобы при удержании крайнего положения вы касались пола животом в области пупка.
Следует также закинуть голову назад - в таком положении разгибание позвоночника будет максимальным. Руки ваши слегка согнуты, а локти расположены у туловища. Если окажется, что в крайнем положении ваши руки вытянуты (и даже напряжены), то значит, вы неправильно поставили их в исходное положение или живот слипіт ком поднят. В статической фазе можно держать голову прямо, глядя вперед (см. рис. 64), либо направить взгляд вверх, закинув голову максимально назад (рис. 65). Возвращение в исходное положение совершается в обратном порядке. Сначала напрягайте мышцы рук, в то время как мышцы спины и ног остаются расслабленными. Когда локти коснутся пола, включаются в действие мышцы спины, под контролем которых вы опускаетесь на грудь, пока не коснетесь пола подбородком, вытягивая его как можно дальше вперед. Затем вы перемещаете подбородок назад и вниз, пока" опять не коснетесь лбом пола - как в исходном положении.
В общей программе асан Позу змеи удерживают на протяжении 3-10 полных вдохов и выдохов. Начинайте
с задержки в течение 3 дыхательных циклов и прибавляйте по одному в неделю.
Дыхание. В исходном положении делайте выдох, 3 поднимая корпус - вдох. Достигнув крайнего верхнего положения, делайте выдох. В статической фазе дышите как можно полнее, свободно, не задерживая дыхание.
Концентрация. В процессе динамической фазы концентрируйтесь на движении, мысленно следя за разгибанием позвоночника ("позвонок за позвонком"). Во время статической фазы концентрируйтесь на позвоночнике в целом или на его поясничном отделе.
Трудности и ошибки. Если вначале вы не сможете очень высоко поднять голову, не отчаивайтесь, это не столь важно. Следует избегать следующих ошибок: не ставьте руки в исходном положении слишком далеко вперед или назад; не выпрямляйте их полностью; не поднимайте тело с помощью рук в начале динамической фазы; не открывайте рот; не сгибайте колени; не поднимайте слишком живот над полом.
Поза змеи обеспечивает максимальное разгибание позвоночника, хорошо укрепляет мышцы и спины и улучшает осанку. Эта поза - эффективное средство при лечении искривлений позвоночника. Она положительно воздействует на органы брюшной полости и эффективна при запорах.
ПОЗА ПОЛУСАРАНЧИ (АРДХА ШАЛЯБХАСАНА)
"Шалябх" в переводе с санскрита - "саранча". Эту асану выполняют вслед за Позой змеи, она дополняет последнюю.
Исполнение. Ложитесь на живот, ноги вытяните и сведите вместе, а руки вытяните вдоль туловища, ладони поверните вверх. Коснитесь лбом пола, чтобы почувствовать сильное натяжение кожи в области затылка и напряжение мышц шеи. Медленно поднимите левую ногу, сокращая постепенно мышцы нижней части спины и ягодицы. Упритесь в пол левой рукой. Часть тяжести приходится также и на живот, который не должен отделяться от опоры (рис. 66). Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Можете сделать несколько махов вверх - вниз в тазобедренном суставе (нога вытянута), упираясь коленом правой ноги. Помните, однако, что высота, на которую вы поднимаете ногу, не имеет значения - цель упражнения заключается в том, чтобы сокращение мышц нижней части спины и ягодиц усиливало прилив крови к поясничной области, что дополняет положительное воздействие Позы змеи. Задержите ногу в поднятом положении на 3-4 с, затем возвратите ее на пол. Проделайте то же с правой ногой. При поднятии левой ноги нужно опереться на левую руку и напрячь мышцы только левой стороны
тела (и, наоборот, при поднятии правой ноги). При исполнении позы не следует вращать тазом. Поднятая нога не должна быть сильно напряжена. Достаточно 2 раза последовательно выполнить Позу полусаранчи (обеими ногами), чтобы смочь затем проделывать Позу саранчи. Ардха Шалябхасана является необходимой подготовкой для выполнения Позы саранчи.
Существует вариант Позы полусаранчи, при которой подбородок (а не лоб) упирается в пол, а руки положены ладонями вниз (рис. 67). Желательно проделывать оба варианта один за другим.
Дыхание. В исходном положении делайте выдох. Медленно поднимая ногу, делайте вдох, задержите дыхание в верхнем крайнем положении на 3-4 с, а когда опустите ногу вниз, сделайте выдох.
Концентрация. Концентрируйтесь на работающих мышцах (в частности - пояснично-крестцовой области).
Трудности и ошибки. Избегайте следующих ошибок: не сгибайте ноги; не напрягайте икроножные мышцы; не упирайтесь сильно в пол пальцами; не вращайте и не двигайте тазом.
Влияние на организм Поз полусаранчи и саранчи одинаково, поэтому о нем будет сказано при описании второй позы.
ПОЗА САРАНЧИ (ШАЛЯБХАСАНА)
Исполнение. Исходное положение такое же, как и для второго варианта Позы полусаранчи, - подбородок упирается в пол, а руки сжаты в кулаки и вытянуты вдоль тела, вниз или вверх ладонями. Сильно сокращая мышцы нижней части спины и ягодиц, поднимите одновременно обе ноги (рис. 68). В это время подбородок и плечи должны оставаться на полу. Сделайте задержку в верхнем крайнем положении на 2-5 с. Повторите позу 1-3 раза. Возвращение в исходное положение осуществляется путем легкого расслабления ног.
Дыхание. В исходном положении делайте выдох, а при поднимании ног - вдох. В верхнем крайнем положении сделайте задержку дыхания до 5 с. При возвращении ног на пол делайте выдох. Тем, кому трудно задерживать дыхание, можно рекомендовать дышать нормально в верхнем положении, перед возвращением на пол и при расслаблении ног - сделать выдох.
Концентрация. Концентрируйтесь на работающих мышцах, в частности на мышцах пояснично-крестцовой области.
Трудности и ошибки. Следует иметь в виду, что Поза саранчи более трудна для исполнения, чем другие асаны. Вначале у вас будут подниматься плечи, но нужно делать все возможное, чтобы не отрывать их от пола. Когда вы хорошо овладеете упражнением, вы сможете поднимать ноги до вертикального положения, что требует хорошего развития мускулатуры спины и большой гибкости поясничного отдела. Поза саранчи - единственная асана,
требующая силового -"выкладывания" в крайней фазе. Следует избегать следующих ошибок: сгибать ноги; напрягать икроножные мышцы; резко расслабляться, переходя в исходное положение.
Поза саранчи вызывает сильный прилив крови к нижней части спины и тазовой области. Все сказанное относительно влияния на организм Позы змеи относится также и к Позе саранчи, дополняющей Позу змеи. Эта асана повышает гибкость позвоночника, в основном поясничного отдела. Поза саранчи хорошо укрепляет мускулатуру спины. Усиление мышц поясничной области избавляет нас от многих неприятностей. Немало случаев дископатии, болей в пояснице бывают связаны со слабостью мышц этой области. Поза саранчи благоприятно воздействует на работу органов брюшной полости, особенно на функцию кишечника, стимулируя его перистальтику- Связанное с этой позой поднимание ног влияет на кровообращение, что дополняет эффективное воздействие поз перевернутого тела. Поза саранчи способствует коррекции искривлений поясничного отдела позвоночника, улучшая статику всего позвоночного столба.
Противопоказания. Поза саранчи противопоказана (или требует умеренности в исполнении) при дисковых (люмбальных) грыжах, заболеваниях органов живота, а также при серьезных заболеваниях сердца.
ПОЗА ЛУКА (ДХАНУРАСАНА)
"Дханурасана" в переводе с санскрита означает Позу лука, вследствие того, что тело принимает форму лука с натянутой тетивой. При своей относительной простоте эта поза имеет очень важное значение. Она представляет собой комбинацию Поз змеи и саранчи, но включение ее в программу асан не означает лишнее повторение пройденного. Поза лука дополняет эти позы и одновременно отличается от них. Если при выполнении Позы змеи и саранчи мышцы спины активны, то при проделывании Позы лука они пассивны.
Исполнение. Лягте на живот и положите руки вдоль тела. Положение головы и ладоней в исходном положении не имеет значения. Расслабьте мышцы спины - от этого зависит успех всего упражнения. Поднимите подбородок, руками в это время возьмите себя за щиколотки. Начинающие могут захватывать сначала одно щиколотку, затем другую. Ноги - единственный активный элемент в процессе исполнения данной асаны. Даже руки должны быть пассивны, они лишь соединяют плечи и щиколотки. Поднимайте ноги назад и вверх, сильно сокращая соответствующие мышцы тазобедренных суставов. Это обусловливает поднимание плечей и приводит к разгибанию позвоночника. Тело должно быть все время расслабленным за исключением ног и пальцев рук. Если мышцы спины будут сокращаться, позу выполнить невозможно. В крайнем положении колени должны находиться выше подбородка - на уровне темени (рис. 69). На рис. 70 колени находятся на уровне подбородка (что неправильно!), а тело упирает-
з "пл нижней частью живота. Когда колени выше Подбородка, опора приходится на верхнюю часть живота. Динамическая фаза начинается после принятия крайнего верхнего положения. Осторожно пораскачивайтесь, а затем постепенно увеличивайте амплитуду качания, чтобы, начав с груди, вы перекатывались на живот и завершали качание в области бедер. В процессе раскачивания уже невозможно сохранить полное расслабление мышц спины. Продолжительность динамической фазы зависит от индивидуальных способностей, но злоупотреблять не следует - достаточно раскачаться 4-12 раз.
Статическая фаза представляет собой неподвижность тела в крайнем верхнем положении перед динамической фазой или после нее. Попробуйте проделать оба варианта и выберите более удобный для вас. Возвращение в исход-
ное положение следует совершать медленно. Прежде чем приступить к следующему упражнению, расслабьтесь и подождите, пока не нормализуется дыхание.
Дыхание. Существует три способа дыхания во врем* динамической фазы: 1) вдох при поднимании головы выдох - при наклоне ее; 2) нормальное дыхание; 3) з держка дыхания на вдохе (для опытных исполнителе • Во время статической фазы дышите нормально. Опыт ^ исполнители дышат глубоко и задерживают дыхание наступления неудобства. Продолжительность статичес
фазы должна в среднем соответствовать 5-10 дыхательным циклам.
Концентрация. Во время качания концентрируйтесь на мышцах спины или на животе (по вашему выбору). В статической фазе внимание должно быть направлено на спину с целью хорошего ее расслабления.
Трудности и ошибки. Нередко в начале выполнения позы колени остаются на полу или же если и поднимаются немного, то вызывают болевое ощущение. Для облегчения упражнения можно раздвигать колени, однако большие пальцы при этом должны все время соединяться. Если этого не соблюдать, то ноги почти всегда будут на разной высоте. Поддерживая соприкосновение больших пальцев, вы обеспечиваете центровку движений по оси позвоночника. Начинающие допускают следующие ошибки: захватывают ноги слишком высоко над щиколотками; не поддерживают соприкосновение больших пальцев ног; удерживают руки в активном состоянии, вместо того чтобы расслабить их; напрягают мышцы вдоль позвоночника; слишком высоко поднимают голову.
Поза лука в комбинации с Позами змеи и саранчи усиливает эффект последних. Поза лука поддерживает и увеличивает подвижность позвоночника. Эта поза дает очевидный корригирующий эффект. Растяжение брюшного пресса облегчает исполнение Уддяаны Бандхи. Качание благоприятно воздействует на внутренние органы, "массируя" их. Повышение внутрибрюшного давления положительно влияет на пищеварительную систему. Избегайте, однако, проделывать эту асану при наполненном желудке. Усиливая перистальтику кишечника, Поза лука является хорошим средством от запоров. Поза лука способствует снижению массы тела, оказывает благоприятное воздействие на половые железы.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется при застойных явлениях в связи с заболеваниями сердца, при заболеваниях органов живота и желез внутренней секреции.
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИИ "ЗДРАВСТВУЙ, СОЛНЦЕ!"
(СУРЬЯ НАМАСКАР)
Упражнения этой серии требуют максимального сгибания и разгибания позвоночника.
Исполнение и дыхание. Первый вариант.
Станьте прямо, носки и пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на бедрах (рис. 71). Сделайте выдох. Делайте вдох и одновременно поднимайте руки вверх, а затем наклоняйтесь назад (рис. 72), задержите дыхание
на 3-4 с и делайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Второй вариант. Исходное положение - как и при первом варианте, но руки заложены за спину, пальцы переплетены (рис. 73). Сделайте выдох. Делая затем вдох, наклонитесь назад (рис. 74). Задержитесь в этом положении несколько секунд и, выдыхая воздух, наклонитесь медленно вперед так, чтобы коснуться лбом коленей, не сгибая их (рис. 75). Сделайте задержку на несколько секунд
и возвращайтесь в исходное положение, делая этом вдох.п^и
Третий вариант. Находясь в основной стой сделайте вдох. Выставьте левую ногу вперед и согните е' Правая нога остается сзади, не прикасаясь коленом^ полу. Туловище выпрямлено, а руки опущены вниз к пол* (рис. 76). Задержите дыхание на 3-4 с, после чего дыши те нормально. Повторите то же самое, начав с правой ноги.
Концентрация. Концентрируйтесь на работающих мышцах, в частности на мышцах спины и позвоночника При исполнении третьего варианта концентрируйтесь на позвоночнике и на поддержании равновесия.
Трудности и ошибки. Если во втором варианте вы не сможете коснуться лбом коленей (выпрямленных ног) то поначалу можете слегка сгибать их. В третьем варианте нужно следить за поддержанием равновесия и за прямым положением позвоночника (слегка согнутом в нижнем отделе). Вначале бывает трудно достать ладонями пола. Ошибки исполнения следующие: в первом варианте недостаточно разгибают позвоночник либо сгибают ноги; в третьем варианте делают небольшой шаг вперед, наклоняют туловище вперед либо не могут сохранить равновесие; упираются коленом в пол.
Эффект от упражнений "Здравствуй, солнце!" будет подробно рассмотрен в разделе "Согревающий комплекс".
ТВЕРДАЯ ПОЗА ЛЕЖА (СУПТА ВАДЖРАСАНА)
"Ваджра" на санскрите означает "Твердый" и одновременно "алмаз". По мнению йогов, эта асана придает силу и энергию, а в результате сильного вытягивания тела сообщает организму и чистоту алмаза.
Исполнение. Станьте на колени с разведенными в стороны ногами и сядьте между стопами. Помогая себе руками, наклоните медленно корпус назад, пока не упретесь теменем в пол. Положите руки на затылок (рис. 77). Этот способ исполнения, хотя и облегченный, для некоторых может оказаться более трудным (это зависит от особенностей телосложения). Поэтому мы предлагаем вариант исполнения со сведенными вместе ногами. Сядьте на пятки (распрямите пальцы ног), перенеся на них всю тяжесть тела. Расслабьте руки и используйте их для опоры при наклоне туловища назад. Медленно наклоняйте голову при расслабленном состоянии назад. Задержитесь на Ю '
и, если не чувствуете напряжения, продолжайте наклон. Совсем медленно опустите руки на пол и возьмите себя за щиколотки. Продолжайте медленный наклон туловища назад, пока не коснетесь теменем пола. Сделайте задержку на 10 с и наклонитесь еще, пока плечи также не коснутся пола. Положите руки на затылок (рис. 78). Вначале задерживайтесь в финальной фазе позы не более 10 с. Удлиняйте задержку еженедельно на 5 с. Упражнение повторяйте 3 раза. Продолжительность задержки до 2 мин считается хорошим достижением.
Дыхание. При принятии позы, а также при задержке дышите нормально.
Концентрация. Направляйте внимание на солнечное сплетение, а при задержке позы - на область сердца.
Трудности и ошибки. Даже при большой гибкости и при сильных мышцах спины вначале бывает трудно , некоторых и невозможно) исполнить асану. Пеп3 группа мышц бедра не поддается сильному растягиваДНЯЯ Избегайте применять силу. Наклоняйтесь назад д0НИ,°' пор, пока не почувствуете значительное напряже Упражняться следует каждый день, терпеливо, без спеп4**6' В противном случае вы рискуете получить растяжеКИ либо даже разрыв мышечных волокон. Исполнители И& пускают следующие ошибки: с усилием наклоняют туД°' вище; не расслабляют мышцы бедер; не выполняют последовательные этапы, служащие подготовкой финал 6 ной фазы.
Поза повышает гибкость тела. Она помогает при запорах, оказывает общее стимулирующее и восстановительное действие у людей с истощенной нервной системой и с недостаточной функцией желез внутренней секреции.
ПОЛУПОЗА ЙОГА МАТСЬЕНДРЫ (АРДХА МАТСЬЕНДРАСАНА)
В отличие от других асан, при которых позвоночник только сгибают или разгибают, в этой позе он разворачивается по всей длине. Это одна из наиболее пластичных и эстетичных асан. Она единственная из всех поз названа по имени своего открывателя, великого мудреца Матсьендры. Поза очень трудна и доступна лишь опытным йогам, поэтому обычно разучивают лишь ее половину (Ардха). Шримат Куваляянанда - директор института в Лёнавле (Индия) - рекомендует упрощенный вариант этой асаны, названный Вакрасаной (Изогнутой позой), оказывающей такое же действие.
Исполнение. Сядьте на пол, выпрямив и сведя вместе ноги. Согните правую ногу и поставьте ее с наружной стороны левого колена, параллельно левой ноге. Затем поставьте левую руку с внешней стороны правой голени (колено оказывается почти под мышкой) и постарайтесь захватить правую щиколотку или стопу. Поворот туловища увеличится в результате заведения правой руки назад за спину и за таз, где ею упираются в пол, расположи(r) параллельно левой руке. Завершите поворот, повернув голову вправо (рис. 79). Возвращайтесь в исходное полосе ние медленно, в обратной последовательности. Проделай позу в другую cfopoHy, сгибая левую ногу. Вскоре вы смо жете без особых затруднений исполнить классическу асану, отличающуюся от упрощенной тем, что нога, кот
рая была вытянута, сгиба- і ется, причем колено продолжает соприкасаться с полом (рис. 80), а рука, упиравшаяся в пол, обхватывает талию, и ладонь ее приходит в соприкосновение с бедром (рис. 81).
В крайнем положении следует выпрямить спину, что усилит скручивание. Дополнительно можно проделать положение, в котором обе руки заводятся под колено (рис. 82), что еще больше усиливает эффект поворота туловища. В процессе всего упражнения спина остается расслабленной. Во избежание вращения поясницей и тазом
нужно оставаться в сидя-__
чем положении. Не забывайте, что сначала нужно сгибать правую ногу, следуя направлению перистальтики толстого кишечника. Асана выполняется по одному разу в каждую сторону. Задержка в позе длится в течение 5-10 дыхательных циклов (при скручивании в каждую сторону).
Дыхание. Делайте вдох в исходном положении, а когда примете позу, делайте выдох. В процессе пребывания в позе дышите нормально.
Концентрация. В процессе выполнения позы следуйте мысленно за движением позвоночника, совершающего постепенное вращение по оси.
Трудности и ошибки. Начинающим рекомендуется упрощенный вариант. Могут быть следующие ошибки: стопа скрещенной ноги не находится у колена лежащей на полу другой ноги; плечи не расположены на линии, параллельной полу; голова не наклонена.
Благотворное действие асаны связано со скручиванием позвоночника и сдавливанием живота. Поворот спины усиливает подвижность позвоночника, предотвращает и корригирует его искривление, тонизирует и укрепляет мускулатуру спины. Поза оказывает положительное воздействие на нервную систему, является эффективным средством при запорах и ожирении.
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА (ТРИКОНАСАНА]
"Трикона" в переводе с санскрита означает "треуголь- ник".
Исполнение. Встаньте прямо, расставив ноги, руки вытяните в стороны ладонями вниз (рис. 83). Наклонитесь вперед, левая рука при этом опускается к левой ноге а правая поднимается вверх, и обе руки таким образом устанавливаются по одной линии вертикально. Левой рукой обхватите левую ногу повыше щиколотки и направьте взгляд на ладонь правой руки (рис. 84). В обратной последовательности возвратитесь в исходное положение и начинайте выполнять наклон в правую сторону. Делайте задержку позы в течение 5-10 дыхательных циклов (для каждой стороны).
Вариант. Когда левой рукой вы взялись за щиколотку левой ноги, поднимите правую руку над головой, но параллельно полу, и смотрите на ладонь снизу (рис. 85). Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности и исполните то же самое в другую сторону. Повторите позу 3 раза влево и вправо.
Дыхание. Эта поза улучшает реберное и ключичное дыхание. В исходном положении делайте вдох, а при наклоне - выдох. В крайнем положении задержите дыхание. При возвращении в исходное положение делайте вдох.
Концентрация. Направляйте внимание на позвоночный столб.
Трудности и ошибки. Второй вариант требует внимания относительно сохранения равновесия. Наиболее частые ошибки: неправильно располагают поднятую рѵку; не расставляют как следует ноги либо сгибают их; недостаточно наклоняют корпус; направляют взгляд к полу, а не к поднятой руке.
Поза треугольника является отличной подготовкой для дыхательных упражнений Пранаямы. Она повышает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Улучшает осанку.
МЕРТВАЯ ПОЗА (ШАВАСАНА)
Эта поза (рис. 86) была подробно рассмотрена в разделе "Умственная гигиена". Отметим лишь, что после исполнения всех асан начинающим рекомендуется отво-
175
дить для релаксации (саморасслабления) не менее 3- 5 мин, а опытным исполнителям - не менее 15 мин.
В заключение рассмотрим еще одну, очень важную позу - Стойку на голове (Ширшасану), которую можно выполнять лишь после приобретения определенного опыта в исполнении описанных выше асан23.
СТОИКА НА ГОЛОВЕ (ШИРШАСАНА)
Стойка на голове наиболее прославленая поза йогов. Она хорошо иллюстрирует широко распространенное мнение, что "йога" и Стойка на голове - это одно и то же. "Ширша" в переводе с санскрита означает "голова". В классических текстах "Ширшасану" часто называют "Царем поз".
Исполнение. Встаньте на колени, переплетите пальцы рук и поставьте их на согнутые локти (рис. 87). Наклонитесь вперед и упритесь верхней частью лба в пол (на какой-нибудь полужесткий коврик или на сложенное вдвое махровое полотенце) так, чтобы переплетенные пальцы обхватили теменную область. Это предотвратит вращение! ft смещение головы. Затем вытяните ноги и начинайте приближать стопы к лицу. Постепенно переносите тяжесть тела на голову (рис. 88). Когда туловище примет вертикальное положение, отделяйте стопы от пола и сгибайте их так, чтобы стопы оказались над тазом (рис. 89).
Сохраняйте равновесие. Медленно выпрямляйте ноги вверх (рис. 90). Расслабьте мышцы от пальцев ногдо шеи. Плечи располагайте как можно ниже, в противном случае вы быстро устанете. Задержитесь в позе пока не почувствуете неудобство или напряжение. Если потеряете
равновесие, согните ноги и перекувыркнитесь. Для возвращения в исходное положение, согните ноги, ^атем медленно поставьте стопы на пол и встаньте на колени.
Нельзя резко становиться на пол! Отдохните, поставив кулаки друг на друга и положив на них лоб (рис. 91), это будет способствовать нормализации кровообращения. Побудьте в таком положении 15-20 с. Это правило относится ко всем исполнителям. Очень важно, чтобы вы не переходили резко в исходное положение, так как это может перечеркнуть весь положительный результат проделанного упражнения. Когда вы овладеете позой, проделывайте ее не менее чем по полчаса в день.
Дыхание. Начинающие могут непроизвольно блокировать дыхание. Дышите нормально в течение всего исполнения позы.
Концентрация. Концентрируйтесь вначале на расслаблении мышц, а затем на области гипофиза (межбровный промежуток).
Трудности и ошибки. При разучивании позы можете использовать стену. Вначале можете ограничиться стойкой с согнутыми ногами. Так вы приучите себя к
перевернутому положению тела и укрепите мышцы щеи После того как вы освоите стойку с согнутыми ногами выполняя ее посредине комнаты (чтобы избежать ушибов при падении), можете прибегать к помощи стены и пере- і ходить к стойке с выпрямленными ногами. Начинающие j допускают следующие ошибки: принимают неправильное исходное положение; не выпрямляют достаточно туловище при перемещении стоп в направлении лица, перед тем как поднять ноги; в момент стойки с согйутыми ногами не располагают стопы над тазом, вследствие чего теряют равновесие; недостаточно низко ставят плечи, в результате чего быстро устают. Очень важно, чтобы тяжесть тела приходилась на верхнюю часть лба, а не на темя. Дхирен- дра Брахмачари предупреждает, что стоять на этой части головы опасно.
Эффекты Стойки на голове многочисленны и разнообразны. Эта поза благоприятно воздействует на кровообращение и нервную систему, улучшая статику позвоночника и укрепляя мышцы тулойища, развивает осанку, стройность и грациозную походку. Благодаря Стойке на голове свежеет кожа лица, придавая ему здоровый вид.
Противопоказания. Эта асана противопоказана при выраженйом атеросклерозе, гипертонии, хронических воспалительных процессах в области головы, глаукоме, расстройствах функций желез внутренней секреции, спон- дилоартрозе и других патологических изменениях позвоночника. Не следует приступать к исполнению позы, если после приема пищи не прошло минимум 3 ч; после ощущения сильной усталости (пусть пройдет хотя бы 30 мин); в очень теплую погоду. Если выполнение позы сразу же вызывает выраженную головную боль, усиливающуюся при каждой новой попытке, нужно временно прекратить упражнение. Звон в ушах, усиливающийся при каждой попытке, также должен вас насторожить, но если он ослабевает, то причин для беспокойства нет. Мелькание "светлячков" перед глазами по выходе из асаны может быть вызвано резким переходом к обычному положению тела (если только не является признаком пониженного артериального давления).
Примечания. Изложенная программа занятий может выполняться детьми старше 10 лет (по ней могут заниматься также и дети с 6-летнего возраста с руководителем), мужчинами и женщинами в возрасте до 60-70 лет (в более старшем возрасте требуется наблюдение врача). Больные также могут заниматься йогой (за исключением
поз, которые им противопоказаны) под контролем специалиста. Опытным исполнителям Позу плуга следует делать перед Позой рыбы. После хорошего освоения Стойки на голове ее выполняют в первую очередь перед другими перевернутыми позами.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ (СОГРЕВАЮЩИЙ) КОМПЛЕКС "ЗДРАВСТВУЙ СОЛНЦЕ!" (СУРЬЯ НАМАСКАР)
Комплекс "Здравствуй, солнце!" состоит из 12 последовательных упражнений, приводящих в действие всю мускулатуру и подготавливающих (разогревающих) ее для выполнения асан. Этот комплекс исполняют в более быстром темпе, чем асаны. "Здравствуй, солнце!" - это серия самостоятельных упражнений. Часто йоги исполняют их на восходе солнца (перед асанами), поэтому их и называют "Сурья Намаскар" - "Здравствуй, солнце!" Комплекс является подготовкой к асанам и дополняет их, укрепляет мускулатуру, адаптирует дьіхание и сердечную деятельность, предотвращая усталость. Этот комплекс можно проделывать индивидуально или в группе, в любое время года, в помещении и на открытом воздухе. Он занимает лишь несколько минут.
Исполнение. Комплекс включает в себя 12 последовательных движений (поз):
1. Стоя прямо, сложите ладони перед грудью (рис. 92). Сделайте выдох.
2. Делайте вдох и, поднимая руки вверх, наклоняйте корпус назад (рис. 93).
3. Делая выдох, наклоняйтесь вперед, пока ладони рук не лягут на пол, расположившись почти параллельно ногам, а лоб не коснется коленей (рис. 94).
4. Делайте вдох и отставляйте правую ногу далеко назад. Удерживайте руки и согнутую левую ногу прижатыми к полу. Поднимите голову (рис. 95).
5. Задержите дыхание. Поставьте левую ногу рядом с правой и упритесь выпрямленными руками в пол (туловище и ноги составляют одну прямую линию - рис. 96). Для облегчения усвоения этой позы ее можно заменить восьмым упражнением (см. рис. 99).
6. Сделайте выдох и согните руки. В таком положении, известном под названием "лежать восьмеркой" (Аштанга), 8 частей тела упираются в землю - стопы, колени,
ладони, грудная клетка и лоб. Живот и таз слегка приподняты, нос также должен находиться над полом (рис. 97).
7. Делайте вдох и, выпрямляя руки, поднимайте грудь и голову (рис. 98).
8. Поднимите таз так, чтобы тело ваше приняло форму треугольника (рис. 99). Задержите дыхание.
9. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив ее между руками. Колено левой ноги упирается в пол. Смотрите вверх (рис. 100). Эта поза аналогична 4-й, только ноги поменялись местами. Продолжайте задержку дыхания.
10. Делая выдох, шагните левой ногой вперед. С выпрямлен-
ными ногами наклонитесь вперед, пока лоб не коснется коленей. Ладони расположены почти параллельно стопам (см. рис. 90). Вы приняли положение, симметричное 3-й позе.
11. Поднимите руки вверх и, наклоняясь назад, делайте вдох (см. рис. 91) - аналогично 2-й позе.
12. Делайте выдох, сложив ладони перед грудью (см. рис. 92). Эта поза симметрична 1-й.
В сущности этот комплекс состоит ИЗ повторяющихся движений. Проделайте первые четыре позы, затем возвращайтесь назад, проделывая три последние. Потом разучите остальные движения в позах с 5-й по 9-ю. Когда вы хорошо усвоите позы, включайте их в серию. При исполнении комплекса рекомендуется стоять лицом к Востоку, откуда восходит солнце. Очень важно добиваться синхронизации дыхания с движениями.
Концентрация. При исполнении комплекса концентрация имеет первостепенное значение. Думайте о солнце. Концентрируйтесь непрерывно, старайтесь не рассеиваться и не отвлекаться.
Трудности. Вначале бывает трудно синхронизировать дыхание с движениями. Чтобы облегчить соблюдение их последовательности, воспользуйтесь схемой, представленной на рис. 101. Пока не усвоите движения, можете не принимать во внимание указания относительно дыхания.
Используя комплекс "Здравствуй, солнце!" как согревающий комплекс, проделывайте его не менее 4 раз.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ЕЖЕДНЕВНЫХ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ24
1. Пробуждение (между 4 и 6 ч), саморасслабление (несколько минут) в постели и бодрый подъем.
2. Ополаскивание рта, чистка зубов и языка.
3. Выпивание чашки прохладной воды.
4. Опорожнение мочевого пузыря и кишечника.
5. Очистка носа (Сутра Нети или Джаля Нети).
6. Холодный душ или обтирание мокрым полотенцем.
7. Концентрация на горящей свече (5-10 мин).
8. Открывание окна и разогревание тела (Сурья На- маскар).
9. Дыхательные упражнения.
И). Саморасслабление (1-3 мин).
11. Асаны.
12. Саморасслабление (не менее 5 мин).
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ (УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ ПО ДХИРЕНДРЕ БРАХМАЧАРИ)
Упражнения, которые предлагает автор, достаточно упрощены, что делает их доступными для людей пожилого возраста. Несмотря на их простоту, однако овладение ими требует мобилизации воли и веры в положительный результат. Эти упражнения представляют собой по сути введение в классическую йогу и являются первой ступенью асан. Они разработаны и популяризованы Дхирен- дрой Брахмачари. Здесь приведены лишь наиболее важные из них, которые можно исполнять в виде отдельного комплекса, либо в качестве ежедневных занятий (особенно более пожилыми людьми).
1. "Развитие памяти и воли"25. Исполнение. Встаньте прямо; ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову максимально назад. Широко откройте глаза и удерживайте их в таком состоянии (рис. 102). Концентрируйтесь на области темени. Делайте быстрый выдох и вдох через нос, как при Бхастрике (Кузнечный мех). Упражнение выполняется 5-10 раз.
2. "Развитие интеллекта". Исполнение. Встаньте прямо; ноги вместе, руки на бедрах. Закройте глаза. Наклоните голову вперед и упрлте подбородок в яремную ямку между ключицами (рис. 103). Концентрируйте свое внимание на этом месте. Затем исполните упражнение Бхастрика, выдох и вдох при этом следует совершать в быстром темпе. Упражнение выполняется 5-10 раз.
Первые два упражнения оказывают благоприятное действие при нервном напряжении.
3. "Омоложение щек". Исполнение. Стоя прямо, закройте большими пальцами ноздри. Глаза открыты. Вытяните губы вперед, как это показано на рис. 104. Втягивайте резко воздух через узкое отверстие рта, издавая при этом шипящий звук. Затем наклоните голову вперед и задержите воздух в полости рта. Щеки надуты, а подбородок находится в яремной ямке между ключицами (рис. 105). Задержитесь в таком состоянии на паузе после вдоха. Поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.
Упражнение улучшает тонус мышц лица. Втягиваемая ртом сильная струя воздуха оказывает санирующее действие на зубы и десны, благоприятно действует при пиорее и кариесе, устраняет дурной запах изо рта.
Вариант этого упражнения был приведен в разделе "Гигиена слуха".
4. "Укрепление шеи". Исполнение. Упражнение состоит из трех движений:
а.Стоя прямо, расслабьте шею, затем резко поворачивайте голову влево (рис. 106) и вправо. Повторите 5- 25 раз.
б.Стоя прямо, наклоняйте резко голову вперед и назад (см. рис. 102, 103). Повторите 5-25 раз.
в.Стоя прямо, наклоняйте голову вправо и влево (по 5 раз). Дышите нормально (рис. 107). При наклонах старайтесь удерживать плечи неподвижными (через некоторое время вы сможете класть ухо на плечо).
Это упражнение укрепляет мышцы шеи. Оно облегчает состояние при тонзиллите, фарингите, делает голос ?олее звучным, а также помогает устранять дефекты речи.
5. "Укрепление плеч". Исполнение. Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладони) и согните локти под прямым углом (рис. 108). Быстро выпрямляйте руки вперед до уровня плеч (рис. 109). Возвращайтесь в исходное положение. Дышите нормально. Повторите упражнение 5-25 раз.
Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.
6. "Укрепление локтей". Исполнение. Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладони - (рис. 110). Резко согните руки в локтях, поднимите кулаки до уровня плеч (рис. 111). Затем вернитесь в исходное положение. Исполняйте упражнение 5-25 раз. Повторите эти же движения с разжатыми кистями (рис. 112, 113), не прикасаясь ими к плечам и бедрам.
Упражнение укрепляет мышцы и суставы рук и создает основу для лучшего освоения асан, делая ваши руки более гибкими и крепкими.
7. "Укрепление рук". Исполнение. Упражнение состоит из двух движений:
а.Стоя прямо, поднимите правую руку в сторону и вверх ладонью наружу (рис. 114). Вернитесь в исходное положение. Рука не должна касаться головы или бедра. Повторите это движение левой рукой. Затем поднимите вверх обе руки ладонями наружу (они также не должны соприкасаться- рис. 115).
направлении: назад - вверх - вперед - вниз. Проделайте то же правой рукой, а затем - обеими руками (рис. 117).
Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевые суставы.
8. "Развитие кистей". Исполнение. Упражнение включает в себя несколько движений:
а.Стоя прямо, согните пальцы и поднимите руки вперед до уровня плеч. Двигайте с напряжением кулаками вверх и вниз (рис. 118, 119). Делайте 5 раз.
б.Стоя прямо, поднимите через стороны руки, согнутые в локтях. Разгибайте и сгибайте кисти (вверх и вниз), как это было в предыдущем случае (рис. 120, 121). Повторите 5 раз.
в.Стоя прямо с вытянутыми вперед руками, распрямите кисти (пальцы вместе). Сгибайте и разгибайте кисти, как указано в пунктах "а" и "б" (рис. 122, 123). Повторите 5 раз.
г.Стоя прямо, поднимите руки в стороны, согнув их в локтях. Кистями (ладони раскрыты, пальцы сомкнуты) совершаете движения вверх и вниз (рис. 124).
д.Повторите упражнения в и г, но с максимально раздвинутыми пальцами.
Повторяйте каждое движение по 5 раз. Оно укрепляет ваши кисти и пальцы. Сначала вы будете уставать, но при систематических тренировках руки ваши окрепнут. При всех выполняемых движениях дышите нормально. Внимание должно быть направлено на упражняющиеся части тела.
9. "Развитие грудной клетки". Исполнение. Упражнение имеет два варианта:
а.Стоя прямо, поднимите руки вверх (рис. 125). Делайте вдох через нос, отклоняясь в это время как можно дальше назад. Задержитесь в этой позе максимально долго. Повторите 5 раз.
б.Из того же исходного положения отклонитесь сильно назад, делая при этом вдох через нос. Руки, вытянутые назад, расположены отвесно по отношению к полу (рис. 126). Повторите 5 раз.
Упражнение развивает грудную клетку, укрепляет мышцы туловища. Увеличивается подвижность позвоночника и ребер, что делает дыхательные движения более эффективными.
10. "Укрепление мышц живота". Исполнение. Упражнение имеет следующие варианты:
а.Стоя прямо, сильно наклоните назад голову (как в первом упражнении). Делайте быстрый выдох и вдох (Бхастрика), выпячивая и втягивая живот. Повторите 5-25 раз.
б.Стоя прямо, сложите губы трубочкой и вытяните их вперед. Сделайте резкий вдох через щель в губах и одновременно наклоняйте голову вперед. Подбородок упирается в яремную ямку между ключицами (Джаляндхара Бандха - как во втором упражнении). Задержите дыхание и надуйте щеки. Затем^медленно делайте выдох через нос.
Повторяйте 5 раз.
в.Стоя прямо, наклонитесь горизонтально и положите руки на поясницу (большие пальцы направлены вперед, остальные - назад - рис. 127). Смотрите прямо перед собой. Делайте быстро выдох и вдох, как при Бхаст- рике, выпячивая и подбирая живот (см. рис. 127 - момент выдоха). Начните с 25 повторений.
Находясь в положении горизонтального наклона, положив руки на поясницу (как указано в пункте в), делайте выдох через нос и, не делая вдоха, начинайте быстро втягивать и подбирать живот. После максимальной задержки дыхания, сделайте медленный вдох.
д. Исполните Уддияну Бандху и Наули.
Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса, регу лирует деятельность пищеварительной системы и желёз внутренней секреции, предупреждает ожирение.
11. "Укрепление спины". Исполнение. Упражнение включает в себя несколько движений:
а.Стоя прямо, сожмите правую руку в кулак (большой палец внутрь ладони) и заведите ее за поясницу-. Захватите кисть правой руки левой рукой так, чтобы обе руки прилегали к спине. Сделайте полный вдох через нос и наклонитесь назад как можно дальше (рис. 128). Сделайте задержку на какое-то время и, выдыхая воздух, наклоняйтесь вперед, пока лбом не достанете колен (рис. 129). Начните с 5 повторений.
б.Стоя прямо, расставив ноги как можно дальше друг от друга, поставьте руки на поясницу, причем большие пальцы должны быть направлены при этом вперед, а остальные - назад. Делая вдох, наклонитесь максимально назад (рис. 130). Сделайте задержку. Выдыхайте воздух и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола головой (рис. 131). Повторите 5 раз.
в.Стоя прямо (ладони на бедрах), делайте вдох и рывком наклонитесь максимально назад (рис. 132). Сделайте выдох и также рывком наклонитесь вперед, постаравшись коснуться лбом коленей (рис. 133). На .-протяжении всего упражнения руки расположены параллельно туловищу. Повторите 5 раз.
г.Стоя прямо, разведя рѵки в стороны (рис. 134'. делайте вдох и наклонитесь максимально влево (рис. 135'. Задержитесь на какое-то время и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Следите, чтобы руки были расположены почти на одной линии, а корпус не отклонялся вперед или назад.
д.Стоя прямо с расставленными ногами и руками, вы- тянутыми вперед, делайте вдох и повернитесь влево, описывая руками полукруг (рис. 136). Взглядом следите за движением рук. Сделайте задержку на какое-то врем.° и выдыхайте воздух, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же в правую сторону. Повторите 5 раз-
Упражнение повышает гибкость позвоночника. При регулярном выполнении исправляются его искривления. Укрепляются мышцы туловища, улучшаются походка и осанка.
12. "Развитие бедер". Исполнение. Упражнение состоит из трех движений:
а.Стоя прямо, делайте вдох через нос, поднимите руки вверх и прыжком расставьте ноги, став на пальцы (рис. 137). Так же прыжком вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Руки не должны касаться бедер, колени не должны сгибаться. Начните с 10 повторений.
б.Стоя прямо, вытянув руки вперед, делайте вдох через нос и постепенно приседайте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Взгляд направлен вперед. Задержитесь в таком положении как можно дольше (рис. 138). Следите, чтобы стопы не отрывались от пола. Колени должны быть все время вместе. Вернитесь в исходное положение, сделайте при этом выдох. Если вначале трудно задерживать дыхание, можете дышать нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 5 раз.
w
3. Стоя прямо на пальцах, вытянув руки в стороны делайте вдох и медленно приседайте, разводя колени в стороны, не доводя, однако, приседания до посадки на пятки. Стопы соприкасаются друг с другом пятками и пальцами (рис. 139). Задержите дыханйе в этом положении. Медленно возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Если вначале задержка дыхания будет затруднена, дышите нормально, пока не усвоите упражнения. Повторите 5 раз.
Упражнение развивает мышцы бедер. Тонкие ноги приобретают красивую форму, а толстые - освобождаются от излишних жировых отложений.
13. "Развитие голеней". Исполнение. Стоя прямо, сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутрь ладони). Сделайте вдох через нос, присядьте полностью и поднимите руки вперед ладонями вниз. Стопы не должны отрываться от пола, колени должны быть все время вместе (рис. 140). Задержите дыхание. Делая выдох, вставайте и одновременно описывайте руками полный круг вниз и назад. Повторите 5 раз.
Упражнение укрепляет мышцы голеней и придает им красивую форму.
14. "Развитие стоп". Исполнение. Стоя прямо, приподнимитесь на пальцах (рис. 141). Совершайте пружинящие движения, стоя на пальцах ног, следите, чтобы пятки и пальцы были все время вместе. Затем, не вставая на полную стопу, подпрыгните как можно выше и снова опуститесь на пальцы. Строго следите, чтобы пятки и пальцы все время были вместе. Старайтесь возвращаться на то же место, с которого вы подпрыгнули. Упражнение выполняется 10-25 раз.
Упражнение способствует поддержанию нормальной конфигурации свода стопы и предохраняет от плоскостопия.
15. "Развитие щиколоток". Исполнение. Упражнение состоит из двух движений:
а.Стоя прямо, поднимите слегка правую ногу (приблизительно на 25 см от пола) и опишите стопой круг, совершая движение в голеностопном суставе сначала справа налево, затем слева направо (рис. 142). Проделайте то же левой ногой. Повторите упражнение по_ 5 раз каждой ногой.
б.Стоя прямо, разведя руки в стороны (тело выпрямлено, но расслаблено), поставьте стопы вместе и слегка присядьте, тяжесть тела при этом переносится на пальцы
ног (рис. 143). Старайтесь поддерживать равновесие в этом положении как можно дольше.
Упражнение укрепляет щиколотки. Можно дополнить его вариантом, укрепляющим колени. Выбросьте резко ногу вперед, затем согните ее, отводя голень назад. Туловище должно оставаться в строго вертикальном положении. Проделайте то же другой ногой. Сделайте по 10 повторений.
После всех упражнений необходимо принять Мертвую позу в течение 5-10 мин. Пребывайте в этой позе до нормализации дыхания и сердечной деятельности.
МЕРОПРИЯТИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ЗАНЯТИЯМ ЙОГОЙ
ЗАКАЛИВAHWF
Закаливание является совокупностью различных процедур, цель которых - сделать организм устойчивым к температурным колебаниям.
Закаливание, без сомнения, облегчает овладение системой йогов. Как же нужно поступать, чтобы закалить свой организм? Начать нужно с уменьшения надеваемой на себя одежды. Большую пользу приносят воздушные и солнечные ванны. Старайтесь проводить большую часть дня на воздухе. Можно также спать ночью под открытым небом. Мойтесь утром холодной водой. Можно принимать холодный душ1, после чего растираться махровым полотенцем. Полезно также посещать финскую сауну или купаться зимой в проруби. Некоторые начинают с этого занятия по системе йогов и прекрасно сочетают одно с другим. Большое значение при закаливании имеет дыхание, которое должно быть спокойным, медленным и полным. Очень полезны в этом отношении входящие в Пра- наяму ритмические дыхательные упражнения йогов.
МАССАЖ ЙОГОВ
Массаж - это также одно из вспомогательных средств в практике Хатха-йоги. Его нужно проделывать один раз в неделю. Одни занимающиеся пренебрегают этим вообще, другие рекомендуют в день проведения массажа совсем не выполнять упражнений йогов. Автор как приверженец обязательного ежедневного выполнения упражнений Хатха-йоги, считает, что массаж йогов можно проводить, не прерывая ежедневных тренировок. Вот что говорит об этом Йогачария Пракаш Дев: "Массаж нужно проделывать один раз в неделю для сохранения здоровой жизнедеятельности тканей".
Наиболее важные правила проведения массажа йогов:
1. Массаж следует проводить по возможности на открытом воздухе.
2. Следует массировать все части тела.
3. Тело нужно предварительно смазывать чистым растительным маслом (оливковым, касторовым и др.). Можно использовать также тальк и вазелин.
4. Массаж проводят медленными и равномерными движениями ладоней, надавливая в глубь тканей.
5. Каждая часть тела массируется в определенном чаправлении: ноги и руки - от периферии к сердцу , позвоночник и грудная клетка-снизу вверх; живот- г:о часовой стрелке (по ходу толстого кишечника).
Йоги рекомендуют принимать душ с такой температурой воды, которая приятна для того или иного индивидуума, но с постепенным переходом к более низко", температуре. Если начать сразу принимать холодный душ, то это может отрицательно повлиять на общее состояние организма. Никогда не следует забывать о гротивопоказаниях, таких как например, гипертоническая болезнь, сеоьезные заболевания сердца и т,д, (Примеч, ре д.)
Список литературы
Еоглер А. Йога. София, 1978.
Милачпв .4., Борисова И. Хатха-йога за всички. СосЬия, 1973. Рюшпол Е. Йога за жена. София, 1970.
Yesudian .S'. Yoga and Health. Bombev, 1960.
Yogendra S. Yoga Personal Hygiene. Vol. I. Bombay, 1965. Brahmatbari D. Yoga. 1956.
Ferrer L. Etude et pratique du Hatha Yoga. Paris. 1°59.
Lysebeth V. Pranayama. Paris, 1971.
Truchot C. La voie du Yoga. Paris, 1977.
Vishnuderanunda S. The Complete Illustrated Bock of Yoga. Hew York, 1960.
ЙОГА
Зав. редакцией В. С. Залевский Редактор Н. Н. Павлова Художественный редактор О. А. Четверикова Переплет художника Ф. К. Мороз Технический редактор Л. А. Зубова Корректор Д. Абрамова
ИБ № 4336
Сдано в набор 05.09.85. Подписано к печати 09.12.85. Формат издания 84 X 108'/з: Бумага книжно-журн. Гарнитура Таймс. Печать офсетная. Уел. печ. л. 10,92. Уел. кр.-отт. 22,05. Уч.-изд. л. 11,54. Тираж 65 000 экз. Заказ 683. Цена 60 к.
Ордена Трудового Красного Знамени издательство "Медицина* 103062 Москва. Петроверигский пер., 6/8
Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфпрома цри Государственном комитете СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 150014, Ярославль, ул. Свободы, 97.
Автор не совсем правильно описывает упражнение Анулёма-Вилёма. Этот вид переменного дыхания состоит из следующих элементов:
1Автор произвольно называет разминочную серию упражнений (под названием "Здравствуй, солнце!") комплексом солнечных упражнений. Во многих центрах йоги и институтах йоготерапии эту серию упражнений для разминки не выполняют, так как сам Основной комплекс дает прекрасную разминку. (Примеч. ре д.)
1.Медитативные позы. Это позы, предназначенные для концентрации внимания и мышления и для исполнения дыхательных упражнений. Применяются три основные асаны:
б.Стоя прямо, сожмите кулаки левой руки, убрав большой палец в ладонь. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание и проделайте несколько круговых движений левой рукой в направлении вперед - вверх - назад - вниз (рис. 116). Когда вы не сможете больше задерживать дыхание, согните руку в локтях и с силой выдохните воздух. Повторите движение той же рукой в обратном
www.e-puzzle.ru
1Динев К. Философская мысль, 1969, 1, 5.
2Хеиротт Ж.-Ж. Йога: ничего сверхестественного. Литературная газета, 1970, 2 сент.
3Неру Дж. Открытие Индии. М.: Иностранная литература, 1955.
4Талызин Ф. "Доктор Четти критикует...". - Литературная газета, 1972, 26 апр.
5Рожнов В. Е. Лекции по психотерапии. М.: Медицина, 1971.
6 Неру Дж. Открытие Индии. - М.: Иностранная литература, 1955.
Г Анохии П. Союз науки и тысячелетнего опыта. - Литературная газета, 1972, 26 апр.
7 В более точном переводе слова "Яма" означает "смерть всему плохому или отказ от всего плохого" (т. е. от плохих качеств человека). (Примеч. ред.)
8 К сожалению, автор ничего не пишет о IV фазе, а именно о Шунья- ке, то есть о задержке дыхания после выдоха. (Примеч. ред.)
9 По описанию автора это упражнение напоминает дыхательное упражнение под названием "Бхастрика" ("Кузнечный мех"), но Бхастрика выполняется в очень быстром темпе. (Примеч. ре д.)
10 вдох через правую ноздрю; 2) задержка дыхания после вдоха; J) выдох через левую ноздрю; 4) вдох через левую ноздрю, который следует сразу же за выдохом той же ноздрей; 5) задержка Дьіхания после вдоха; 6) выдох через правую ноздрю; 7) задержка Дьіхания после выдоха (Шуньяка) до начала следующего цикла.
роме того, во время выполнения двух задержек дыхания после вДоха, т. е. двух Кумбхак, обе ноздри закрывать нельзя, так как Исполнитель упражнения может забыть, какую ноздрю ему сле- ДУет открыть для выдоха, а следовательно, перепутать направле- Ние- (Примеч. ре д.)
11 Автор ошибается, говоря о том, что можно практиковать Сукха Пурвак, не опасаясь осложнений. Без предварительной подготовки Сукха Пурвак может дать массу тяжелых осложнений. (Примеч. р е д.)
12 Автор не делает существенных различий между физической и психической ступенями йоги (между Хатха-йогой и Раджа-йогой). А такое смешение приводит к очень опасным последствиям, в частности, к различного рода заболеваниям. Всегда надо помнить о том, что "в здоровом теле - здоровый дух", а следовательно, прежде чем заниматься Раджа-йогой, надо пройти многолетний курс Хатха- йоги. (Примеч. ред.)
13 Автор значительно завышает количество выдохов в минуту. (Примеч. ред.)
14Автор не уточняет, какой задержки дыхания (после вдоха или после выдоха), но можно предположить, что имеется в виду задержка дыхания после вдоха, т. е. Кумбхаку, так как о задержке дыхания после выдоха, т. е. о Шуньяке, он в своей книге вообще не упоминает, хотя огромное количество упражнений йогов выполняются именно на задержке дыхания после выдоха, т. е. на Шуньяке. (Примеч. ред.)
15Автор не совсем прав, когда говорит о необратимости эмфизема- тозных поражений; йоги считают возможным лечить эмфизему легкйх путем специальных дыхательных упражнений. (Примеч. Р е д.)
16При дыхательном упражнении Бхастрика ("Кузнечный мех") Джа- ляндхара Бандха ("Подбородочный замок") не делается. (Примеч. р е д.)
17Это уже не Уддияна Бандха, а совершенно другое упражнение, которое называется "Удар шактивардхак". (Примеч. ре д.)
18Очевидно, речь идет о задержке дыхания после вдоха (Кумбхаке). (Примеч. ред.)
19В вопросе сосредоточения • автор допускает ошибку. Только в самом начале занятий Хатха-йогой учащимся рекомендуется сосредоточиться на лучшем выполнении того или иного упражнения. Делается это для того, чтобы мысли не рассеивались, а затем сосредоточение или внимание, или, как говорят йоги, "импульс из коры головного мозга" направляется на тот орган или ту часть тела, на которую воздействует данное упражнение. (Примеч. ре д.)
20 Автор сам в течение 15 лет применяет английскую соль в "водные дни" наряду с другими очистительными процедурами йогов. ГІо его мнению, использование английской соли сыграло значительную роль в снижении массы его тела со 107 до 63 кг. (Примеч. а в т.)
21 Порция составляет примерно 200-250 г, (Примеч. авт.)
22 Из представленных 14 асан более половины не рекомендуются Дп начинающих. Они являются частью Усиленного комплекса, предн значенного для регулярно выполняющих Основной комплекс в чение 3-4 лет. (Примеч. ред.)
23 Стойку на голове (Ширшасану) ни в коем случае нельзя делать начинающим заниматься по системе Хатха-йога. Йоги рекомендуют разучивать Ширшасану только после освоения Основного комплекса и не раньше, чем через 3-4 года регулярных занятий по этому комплексу. (П р и м е ч. р е д.)^ f
к*.
24 Предлагаемая автором последовательность ежедневных занятии йогой является весьма субъективной и сугубо индивидуальной. (Примеч. ред.)
25 Названия упражнений даны по Дхирендре Брахмачари. (Примеч. авт.)(
---------------
------------------------------------------------------------
---------------
------------------------------------------------------------
Автор
johnbor
Документ
Категория
Религия. Эзотерика
Просмотров
3 675
Размер файла
2 734 Кб
Теги
йога, венцеслав, евтимов
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа