close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Самое начало ТУРНИК

код для вставкиСкачать
Самое начало - это пока ты не достигнешь следующих результатов:
: 12-15 раз подтянуться на перекладине в "строгом" стиле и 40-50 раз отжаться от пола и 20-25 раз на брусьях за один подход.
И вот для такого начала следующая система:
1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола. Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода - опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.
2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался - от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса. Идея та же, что и в предыдущем упражнении - начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем - рост суммы до 20 повторений за три подхода.
То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:
1. Отжаться от пола - 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине - 30 раз в трех подходах.
Да, вот еще - успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими "нагрузками" - это из области фантастики...
Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более "продвинутой" программе. 2-3 месяца занятий по ней - и вы ощутите заметные изменения в телосложении.
Это была разминка, так сказать. Не знаю - сколько месяцев тебе лично потребуется, чтобы пройти этот уровень, может 2-3 месяца, а может быть и год - всё зависит только от тебя лично.
Теперь, когда ты прошёл этот этап и дошёл до нужной кондиции, следующая программа:
Программа выглядит так:
1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом. 8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)
Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении "до отказа". В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях - как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой "добавки" снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка - 6 повторений в упражнении 8.
Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем - разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 - на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать - дело личных предпочтений.
Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса - то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам "мужского фитнеса" без покупки абонемента в "суперзал".
[11:22:47] Алексей Поляков: Вот-вот, именно поэтому и есть такой облегчённый вариант для подтягиваний. Я ещё Кате давал упражнение на опускание - подпрыгиваешь или с табуретки залезаешь на турник, чтобы подбородок был на уровне выше перекладины и, повиснув, опускаешься вниз. Чем медленнее - тем качественнее будет. Как опустился полностью - снова на турник и снова опускаешься. Это называется негативные упражнения - то есть напряжение на негативной фазе упражнения идёт, а не на позитивной. Помогает реально.
Автор
Димитрий
Документ
Категория
Образование
Просмотров
363
Размер файла
30 Кб
Теги
самое, турнир, начало
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа