close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Белок

код для вставкиСкачать
Помните детскую песенку о «составе» мальчиков и девочек…. А как Вы думаете: из чего состоите ВЫ? Правильно – из белка. Белок – строительный материал мышечной ткани, которая непосредственно участвует в обмене веществ и способствует приведению в н
 БЕЛОК
Жизнь -
способ существования
белковых
тел
Ф. Энгельс
Что такое белок и зачем он нужен?
Белок (протеин)
–
важная составляющая каждой клетки нашего организма. Это органическое соединение, состоящее из аминокислот, которые также известны как основные строительные элементы жизни. •
Из белка состоят мышцы и органы, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки ферментов и гормонов. •
Белки крови отвечают за перенос кислорода ко всем клеткам организма. •
Дневная потребность в белке должна составлять 20
-
35% общего потребления калорий
Что такое белок и зачем он нужен?
В настоящее время известно 80 аминокислот, наибольшее значение в питании имеют 30, которые наиболее часто встречаются в продуктах и чаще всего потребляются человеком. Наибольшее значение в питании представляют незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме и поступают только извне –
с продуктами питания. К их числу относят 8 аминокислот: метионин, лизин, триптофан, треонин, фенилаланин, валин, лейцин, изолейцин. В эту группу входят и аминокислоты, которые в детском организме не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве. Прежде всего это гистидин,глицин, цистин, а у недоношенных детей также глицин и тирозин.
Биологическая ценность белка?
Поступающий белок считается полноценным
, если в нем присутствуют все незаменимые аминокислоты в сбалансированном состоянии. К таким белкам по своему химическому составу приближаются белки молока, мяса, рыбы, яиц.
Белки растительного происхождения (мука, крупа, бобовые) не содержат полного набора незаменимых аминокислот и поэтому относятся к разряду неполноценных
. В частности, в них содержится недостаточное количество лизина. Если принять ценность белков молока (в нем имеются все незаменимые аминокислоты) за 100, то биологическую ценность мяса и рыбы можно выразить числом 95, картофеля -
85, ржаного хлеба -
75, риса -
58, гороха -
55, пшеницы -
50.
Важным показателем качества пищевого белка служит также степень его усвояемости. По степени переваривания протеолитическими ферментами пищевые белки располагаются следующим образом:
1) белки рыбы и молока;
2) белки мяса;
3) белки хлеба и круп.
Биологическая ценность белка?
•
% усвоения белка напрямую зависит от качества потребляемого продукта.
•
Содержание белков в говядине и баранине -
до 20%. Телятину считают богатой более полноценными и легче усвояемыми организмом белками. •
В жирной свинине –
12% белка, в мясной вырезке –
до 19%. •
В конине и мясе кролика –
21% белка. •
20% белка содержится в мясе кур и цыплят. В курином мясе содержатся наиболее полноценные белки, которые организм усваивает легче всего, поэтому оно является прекрасным диетическим продуктом.
Рыбы разных сортов и видов отличаются и разным содержанием белка. •
16% белка присутствует в камбале, треске и карпе, •
16
-
22% -
в лососе, •
24% -
в тунце, а •
в макрурусе –
всего лишь 7%. •
Самое высокое содержание белка –
в икре (30% и более). Также богаты незаменимыми аминокислотами молоки рыбы.
Биологическая ценность белка?
•
Резервы белков, составляющие 20% веса тела, очень незначительны. Единственным источником их образования в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Пищевые белки должны обеспечивать поступление в организм 20 аминокислот в оптимальных пропорциях. Даже временное отсутствие 1 незаменимой кислоты отрицательно сказывается на синтезе белка в организме.
•
При этом необходимо отметить, что интенсивность белкового обмена очень велика и белки нашего тела, при средней продолжительности жизни, обновляются около 200 раз.
Правильные привычки питания помогают нам получить необходимое количество разнообразных видов белка.
Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.
Недостаток белка может вызвать:
•
Хроническую усталость
•
Выпадение волос
•
Потерю мышечной массы
•
Гормональную недостаточность
•
Потерю эластичности кожи и сосудов
•
Набор веса и углеводную зависимость
•
Замедленное развитие у детей
•
Дефицит белка в питании уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител.
Биологическая ценность белка?
Как
белок
влияет
на
наш
вес
•
Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. От чего Вы будете более сыты? От 200 г мяса, или от 200 г огурцов? •
Усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. Наши мышцы состоят из белков. Если мы потребляем достаточное кол
-
во белка, наши мышцы более интенсивны (не дряблые и не дряхлые). А мышечная масса, даже в состоянии покоя, потребляет калорий в несколько раз БОЛЬШЕ, чем жировая. Следовательно, если наша мышечная масса более развита, то наш организм, в целом, потребляет больше калорий в обычном режиме работы (без физических нагрузок). И, следовательно, эти лишние калории не откладываются в жир.
Другими словами говоря, когда мышечная масса более интенсивная, проще худеть и контролировать вес. А чтобы мышечная масса была более интенсивная, нужно потреблять достаточное кол
-
во белка.
•
Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости. Об этом более подробно поговорим на занятии «Правильный завтрак».
Сколько белка нужно потреблять?
В пищевом рационе за счет белка должно обеспечиваться в среднем 11
—
13 % общей его энергетической ценности, а в процентном отношении белок животного происхождения должен составлять не менее 55 %.
Исследованиями установлено, что азотистое равновесие в организме взрослого человека поддерживается при поступлении не менее 55
—
60 г белка, однако эта величина не учитывает стрессовые ситуации, болезни, интенсивные физические нагрузки. В связи с этим в нашей стране установлена оптимальная потребность взрослого человека в белке 90
—
100 г/сутки.
Сколько белка нужно потреблять?
•
Неактивному человеку, у которого нет лишнего веса, и который не занимается никакими физическими нагрузками нужно
1 г
белка на 1 кг массы тела.
•
Человеку, который хочет похудеть
необходимо
1,2 г
белка на 1 кг массы тела.
•
Человеку, который занимается физическими упражнениями 1
-
3 раза в неделю необходимо
1,2 г
белка на 1 кг массы тела.
Сколько белка нужно потреблять?
Человеку, который занимается физическими упражнениями примерно 6 раз в неделю необходимо
1
,
6 г
белка на 1 кг массы тела.
•
У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15
-
20
% выше.
•
У детей потребность в белках определяется возрастными нормами. Количество белка из
-
за преобладания в организме пластических процессов на 1 кг массы тела увеличено. В среднем эта величина составляет 4 г/кг у детей от 1 до 3 лет жизни, •
3
,
5 —
4 г/кг для детей 3
—
7 лет, •
3 г/кг –
для детей 8
—
10 лет и •
детей старше 11 лет –
2
,
5
—
2 г/кг.
От чего зависит потребность в белках?
От эффективности обмена веществ и утилизации белка организмом: чем лучше организм "научится" использовать белок, тем меньше должна быть потребность в нем.
Зависит от пола, возраста, физической нагрузки, состояния здоровья.
Количества белка ниже минимальной потребности в 35
-
40 г, особенно при нарушенном обмене веществ ведут к замедлению роста у детей, ослаблению защитных процессов в организме, т.к. иммунная система -
это прежде всего белок, а также к нарушению функции печени, поджелудочной железы, кроветворных органов (анемия) и появлению "голодных" безбелковых отеков.
При избыточном белковом питании усиливаются процессы гниения в кишечнике, увеличивается нагрузка на печень и почки, которые не в силах справиться с обезвреживанием и выведением больших количеств продуктов белкового обмена, что веред к развитию таких заболеваний как подагра, мочекаменная болезнь и др.
Избыток белка вызывает перевозбуждение нервной системы вплоть до неврозов. И самое главное, после длительного избыточного потребления белка организм тяжело переносит его дефицит, так как настрой обмена веществ на усиленный распад излишков белка некоторое время еще продолжатся. Белок в составе продуктов
Молочные продукты
-
Белки животного происхождения
(усвояемость до 97
%)
•
Бобовые -
Белки растительного происхождения (усвояемость до 70%)
Мясо и яйца -
Белки животного происхождения (усвояемость до 90
%)
Орехи -
Белки растительного происхождения (усвояемость до 70%)
Рыба и
морепродукты -
Белки животного происхождения (усвояемость до 90%)
Школа правильного питания
Белок в составе продуктов
Специализированные пищевые продукты -
Усвояемость 100%
Белок в составе продуктов
Молочные продукты
Молоко, 100 мл –
8 г
Сыр твердый, 100 г –
23 г
Творог не жирный –
18 г
Йогурт 100г –
7 г
Орехи
Миндаль 100г –
18,6 г
Фундук 100г –
16,1 г Грецкий орех 100г –
15,6г
Рыба и морепродукты
Кальмары отварные 100г –
30,4г
Судак 100г –
21,3г
Тунец 100 г –
21 г
Икра красная 100г –
31,6г
Бобовые
Чечевица, горох 100
г –
10
,
3 г
Арахис 100
г –
20
,
9 г
Соя 100
г –
34
,
9 г
Фасоль 100
г –
21 г
Мясо и яйца
Курица 100
г –
31
,
2 г
Яйцо отварное (
1
шт) –
6 г
Индюшатина 100
г –
23
,
7 г
Говядина,
100 г –
25
,
7 г
Свинина 100
г –
21 г
Баранина 100
г –
21
,
9
г
Белковые коктейли
Нутри Берн(
1 ложка) –
23 г
Смарт Мил (
1 ложка) –
15 г
•
Яйцо отварное –
6 г
•
Бутерброд с сыром –
3 г
•
Йогурт 50
г –
2
,
5 г
•
Куриная грудка отварная 90
г -
25 г
•
Фасоль стручковая отварная 150
г –
3
,
7 г
•
Котлеты рыбные 90
г -
11 г
•
Творожная масса 60
г –
5
,
4 г
Женщина 60 кг
60 гр белка
Мужчина 80 кг
95
-
100 гр белка
•
Омлет из 3 яиц –
18 г
•
Телятина отварная 90 г –
25 г
•
Бутерброд с сыром –
4 г
•
Котлеты мясные 90
г –
10
,
5 г
•
Карп жареный 100
г –
18
,
3 г
•
Пюре из чечевицы -
10
,
3 г
•
Кефир не жирный 200
мл –
6 г
Примерный белковый рацион для НЕАКТИВНОГО человека
Остальное количество белка добирается за счет хлеба, гарнира и 1
-
х блюд
Мясо содержит много насыщенных жиров (а также антибиотики и гормоны);
Белковая полноценность мяса оценивается по соотношению таких аминокислот как триптофан и оксипролин (индейка, утка, кролик);
Отдавать предпочтение необходимо молочным продуктам, яйцам, рыбе. Рыбный белок по своей биологической ценности близок белку мяса, но его усвояемость организмом гораздо выше: 93
-
98%, а мясной белок усваивается только на 87
-
89%. Таким образом можно сказать, что
больше всего белка
в рыбе и он лучше;
Рекомендуется более половины дневной потребности в белке обеспечивать за счет растительных белков
Недостатки белковой диеты
•
Белок чечевицы или нута наиболее всего подходят человеческому организму
•
Это белок с низким уровнем насыщенных жиров •
Бобовые, орехи и цельные зерна дают много здоровой клетчатки и микронутриентов •
Белки растительного происхождения быстро и полностью усваиваются
•
В белках растительного происхождения мало калорий
Что дают растительные белки?
Недостаток растительной диеты в том, что как было сказано выше, растительный белок не содержит всех незаменимых аминокислот.
Наш организм не вырабатывает
ферментов способных переваривать целюлозу –
основу растительной клетки. Это делают бифидо
-
лактобактерии живущие в нашем кишечнике. А значит, человек страдающий дизбактериозом не в состоянии
усваивать растительные белки.
Недостатки растительной диеты
•
О роли флоры кишечника в пищеварении мы поговорим рассматривая тему : «Обмен веществ. Естественное очищение организма.»
Белки в специализированных пищевых продуктах На сегодняшний день, можно приобрести два вида специализированных белковых продуктов. Это аминокислоты и протеиновые коктейли.
•
Аминокислоты –
составные части протеина, его простейшие элементы, из них формируются белки. Это продукт высоких технологий. •
Протеиновые коктейли
-
являются очень ценными источниками легкоусвояемого белка и нутриентов, которые оказывают благотворное влияние на здоровье человека, воздействуя на самые разнообразные метаболические процессы.
А спортсмены, обогащая свой рацион питания приѐмом коктейля, смогут увеличить свой энергетический потенциал и добиться более высоких результатов в спорте. Как правило, такие коктейли содержат в своем составе углеводы. Доказано, что 50
-
60 гр. углеводов в суточном рационе существенно снижает потребность в белке для поддержания азотистого равновесия.
Выбирая протеиновые коктейли обратите внимание на :
1
.
Сколько белка приходится на 1 порцию;
2
.
Какой белок используется*;
3
.
Есть ли в составе витамины, антиоксиданты; 4
.
Сколько времени фирма –
производитель находится на рынке.
Узнайте отзывы других потребителей.
Белки в специализированных пищевых продуктах Недостатки этой диеты
Покупая протеиновые коктейли, внимательно читайте этикетку.
*
Избегайте продуктов, в состав которых входит
гидрализат соевого белка.
Это фитоэкстраген. Фитоэкстрагены в мужском организме снижают уровень тетастерона, что негативно сказывается не только на половой функции организма, но и формирует фигуру по женскому типу. В женском организме избыток фитоэкстрагенов, провоцирует ряд серьезных гармонозависимых заболеваний. Не экономьте на своем здоровье!
Тема следующего занятия:
•
Жиры: полезные, вредные.
Школа правильного питания
Автор
117   документов Отправить письмо
Документ
Категория
Методические пособия
Просмотров
440
Размер файла
1 250 Кб
Теги
диета, здоровье, питание, нсп, nsp
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа