close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Найди свою программу фитнес дома каждый день Гришина Ю.И. (www.PhoenixBooks.ru)

код для вставкиСкачать
Будь здоров
Ю.И. Гришина
НАЙДИ СВОЮ ПРОГРАММУ
Фитнес дома каждый день
Более 150 упражнений для здоровья и фигуры
Ростов-на-Дону
еникс
2011
УДК 615.6
ББК 75.6
КТК 343
Г85
Гришина Ю.И.
Г85
Найдисвоюпрограмму:фитнесдомакаждый
день:более150упражненийдляздоровьяифигуры
/
Ю.И.Гришина
.—Ростовн/Д:Феникс,2011.—
256с.—(Будьздоров).
ISBN978-5-222-18671-8
Здоровье, бодрость, работоспособность человека в значи
-
тельной мере зависят от двигательной активности, ежеднев
-
ных физических нагрузок и правильного питания.
К необходимости занятий физическими упражнениями рано или поздно приходят все мужчины и женщины. В книге подобраны различные упражнения оздоровительной направ
-
ленности. Вы можете выбрать себе программу в соответствии с вашими целями, возрастом, физической подготовкой и заниматься самостоятельно. Фитнес дома каждый день с кор
-
рекцией рациона питания позволит вам улучшить здоровье, физическую форму и самочувствие. Эти полезные средства доступны каждому.
Книга предназначена широкому кругу читателей, желаю
-
щих заниматься физическими упражнениями при разумном образе жизни.
УДК615.6
ISBN978-5-222-
18671-8
ББК75.6
©ГришинаЮ.И.,2011
©Оформление:ООО«Феникс»,2011
От автора
3
ОТ АВТОРА
С
лово «фитнес», пожалуй, известно всем. Оно озна
-
чает «готовность», «хорошая физическая форма». Поэтому главное в фитнес-клубах — спортивные заня
-
тия, помогающие быть в форме.
Однако далеко не все из нас могут посещать занятия в этих центрах красоты и здоровья в силу различных причин и обстоятельств. А двигаться и получать заряд энергии, как известно, нужно всем — так уж устроила нас природа. Здоровье и работоспособность человека в значительной мере зависят от двигательной активности, от ежедневных физических нагрузок.
Каждому из нас природой дано физическое тело — единственное и неповторимое. Это дом для нашей души, и мы просто обязаны любить его и ухаживать за ним, а не вспоминать о нем, когда уже заскрипят суставы, закостенеет позвоночник, «прострелит» поясницу и появится одышка при ходьбе. Задумайтесь, уважаемый читатель: может быть, настало время изменить отноше
-
ние к собственному телу и заняться фитнесом? Нельзя же постоянно ссылаться на нехватку времени, большую занятность или лень и вообще не обращать внимания на свое физическое состояние, а различные и порой многочисленные проблемы заедать обильным питанием, далеко превышающим насущные потребности организ
-
ма.
Действительно, в современной жизни у многих из нас не так много свободного времени, или мы не умеем его правильно использовать, но зато появляется много проблем из-за недостаточной двигательной активности и малоподвижного состояния в течение многих часов.
Найди свою программу
4
Поверьте, что поддержание организма в рабочем состоянии, достижение хорошей физической формы и отличного самочувствия может принести вам большее удовлетворение, чем другие аспекты вашей жизни. Ведь часто бывает, что многие проблемы, на которые мы тра
-
тим свое свободное время (автомобиль, дача, домашнее животное, взаимоотношения с другими людьми) занима
-
ют нас значительно больше, чем забота о себе. Поэтому обратите внимание на себя и проявите свой характер. Сделайте что-то, чего никогда не делали — внесите изменения в свою повседневную жизнь, добавьте в нее полезного движения.
Пусть фитнес дома станет для вас нормой. Чтобы физические упражнения оказали на организм заметное положительное влияние, необходимо меньше времени, чем принято думать. Даже 5–10-минутные ежедневные тренировки дадут результат. И главное, если человек втя
-
гивается в процесс, то получает одновременно и пользу, и удовольствие. Программа самостоятельных занятий не должна быть обязательно сложной. Наоборот, чем доступней она, тем легче будет хранить ей верность. Вы добьетесь желаемых результатов при регулярном выпол
-
нении упражнений дома в сочетании с рациональным питанием.
Кому будет полезна эта книга? В первую очередь тем, кому не безразлично собственное здоровье. И для тех, кто понял, что пришла пора заняться собой, чтобы быть работоспособным еще многие годы и привлекательно выглядеть. Книга будет полезна тем, кто хотел бы боль
-
ше двигаться и правильно питаться, чтобы избавиться от лишних килограммов и уменьшить объем талии, стать физически сильнее и выносливее, сохранить подвиж
-
ность суставов и позвоночника. Каждый может найти в ней полезные упражнения и рекомендации.
Основное внимание в начале книги уделяется повы
-
шению осведомленности в вопросах влияния движения на здоровье, выбора вида упражнений, возможности их От автора
5
использования в домашних условиях при позитивном настрое. Также здесь вы узнаете о затратах энергии при различных видах активных движений и калорийности питания.
В главе «Двигательная активность в течение дня» вам предлагаются различные варианты комплексов утренней гимнастики и «попутные» упражнения для активного отдыха в течение дня. Вы можете выбрать любой из них, в соответствии с вашими целями, возрастом и физиче
-
ской подготовкой, чтобы зарядить себя энергией и быть в тонусе весь трудовой день.
«Улучшить свое физическое здоровье может каж
-
дый» — так назван следующий раздел книги. Самый реальный и простой способ — аэробные упражнения для тренировки сердечной и дыхательной систем, от которых во многом зависят наше здоровье и самочувствие. Вы узнаете, как и сколько надо двигаться, например быст
-
ро ходить, чтобы сердце — как главная мышца нашего тела — не давало о себе знать и сокращалось без устали многие годы.
Выполнение предлагаемого базового комплекса уп
-
ражнений для повышения физических кондиций позво
-
лит вам
достигнуть хорошей физической формы. Чтобы не иметь проблем и сохранить подвижность суставов, рекомендуются определенные упражнения и рацион питания. Свой рацион питания вы можете при желании подкорректировать согласно теории раздельного пита
-
ния и питания в соответствии с группой крови.
Каждое из упражнений, которое вы найдете в этой книге, было уже «изобретено» кем-то. Часть из них заимствована из различных оздоровительных систем и методик, современных журналов, а также из личного 35-летнего опыта занятий с группами здоровья.
Желаю моему читателю найти самое полезное для занятий фитнесом дома, свой собственный путь к совер
-
шенству, к здоровью и активному долголетию.
Найди свою программу
6
ОСВЕДОМЛЕННОСТЬ
К
ак помочь себе, можно ли поддержать здоровье и работоспособность, не затрачивая на это много времени и средств? Эти вопросы интересуют многих людей. Ведь здоровье в аптеке не купишь и сохранить его, не приложив к этому ни капли труда, просто невоз
-
можно.
Улучшить свое физическое состояние и укрепить здоровье в целом можно с помощью физических упраж
-
нений и рационального питания. Эти главные состав
-
ляющие здорового образа могут принести вам много пользы: повысить жизненный тонус, укрепить мышцы тела, улучшить функциональные возможности орга
-
низма, избавиться от лишних килограммов. Вы станете выносливее и сильнее, будете более энергичным и лучше выглядеть, реже впадать в депрессивные и стрессовые состояния.
Если вы не имеете возможности посещать спортив
-
ные залы, то занимайтесь фитнесом дома. Регулярные занятия позволят вам поддержать свое здоровье, снизить риск возникновения многих заболеваний, повысить качество своей жизни без таблеток и микстур под силу каждому. Для этого надо внести в нее достаточную физи
-
ческую нагрузку, столь необходимую для жизнедеятель
-
ности организма.
Не надо бояться активных движений, важно научить
-
ся преодолевать свою лень и желание побольше посидеть Осведомленность
7
или полежать. Попробуйте начать более активную повсе
-
дневную жизнь, и вы убедитесь, что на многое способны.
Прочтите эту книгу, следуйте ее простым рекоменда
-
циям. Стать здоровым, не понимая, как этого добиться, нельзя. Книга написана с целью повысить вашу осве
-
домленность в вопросах физической культуры, приоб
-
ретения практических знаний и умений, чтобы вы могли понять, что и зачем и как надо делать. В каждом разделе книги мы будем говорить о возможностях любого чело
-
века независимо от возраста и физического состояния использовать различные виды физических упражнений и об изменении рациона питания.
При любом выборе вида движений необходимо знать, как нужно заниматься с наибольшей для себя пользой. Когда люди находят то, что им действительно помогает в достижении намеченной цели, появляется достаточно сильная мотивация для регулярных занятий физкульту
-
рой. При этом важно знать ответы на три вопроса: чем заниматься?; как заниматься?; как контролировать и поддерживать уровень достигнутого? Ответы на эти во
-
просы вы найдете на страницах данной книги.
Чтобы быть здоровым и стройным — надо двигаться
Каждый человек хочет быть здоровым и хорошо выглядеть.
Но, к сожалению, не многие из нас могут похвастаться хорошим здоровьем. Большинство людей имеют избыточный вес и проблемы со здоровьем. Фи
-
гура достаточно быстро перестает быть стройной при недостаточной двигательной активности, сидячей работе и неправильном питании. Постепенно появляется избы
-
ток жировых отложений и не только в области талии, но Найди свою программу
8
и в других местах. Наши внутренние органы заплыва
-
ют жиром и начинают давать сбой в слаженной работе организма, появляется одышка при быстрой ходьбе и подъеме по лестнице.
Почему мы так изменяемся в век научных открытий и развития цивилизации? Ответ очевиден. Такие факторы, как гиподинамия или недостаточная двигательная актив
-
ность, лишний вес, неправильные пищевые привычки, а также слабые или подвергающиеся односторонней нагрузке мышцы, являются причиной не только проблем с фигурой, но и представляют опасность для здоровья.
Медицина подтверждает, что основными причинами потери здоровья являются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Недостаток движений снижает деятельность организма, его сопротивляемость болезням и утомлению, усугубляет опасность воздействия других «факторов риска» современной жизни и быстро ухудшает в целом физическое и психическое состояние человека. Люди теряют значительную часть своей природной силы и источника жизненной энергии.
Чтобы жить полноценно, организм должен получать физическую нагрузку, двигаться надо каждый день. Тело человека создано природой для движения. Ведь недаром говорят: «Движение — это жизнь». И неважно, чем вы будете заниматься. Движение приводит в действие пото
-
ки энергии. Эти потоки разрушают блокады тела, головы и сердца. При разрушении блокады высвобождаются радость и сила. Высвобожденная радость способствует оздоровлению души и тела. Но для этого у вас должно появиться желание заниматься, двигаться каждый день. Возможно, для этого придется вначале делать опреде
-
ленные усилия над собой, чтобы достигнуть желаемого результата.
Осведомленность
9
10 убедительных причин для занятий фитнесом
Научно доказано, что движение, посильная физиче
-
ская работа и упражнения оказывают положительное влияние на все системы и органы, стимулирующее воз
-
действуют на железы внутренней секреции. Результаты многих научных исследований доказывают, что актив
-
ные люди живут более полной жизнью. Их отличают выносливость, жизнерадостность, подтянутость, невос
-
приимчивость к болезням и хорошее самочувствие.
Обратите внимание на наиболее популярные и эф
-
фективные рекомендации экспертов по вопросам здо
-
ровья и красоты. Может быть, эти 10 причин убедят вас, почему вам стоит, наконец, встать с дивана и увлечься фитнесом дома.
1. Здоровье. Двигательная активность человека, фи
-
зические упражнения позволяют усилить дыхательные функции и соответственно приток кислорода во все органы и ткани, повысить жизненные силы и функцио
-
нальные возможности организма. Регулярное выполне
-
ние физических упражнений снижает риск возникнове
-
ния сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, артрита, раковых болезней легких, кишечника и других жизненно важных органов.
2. Вес. Регулярные тренировки — самый надежный способ сохранять оптимальный вес, предотвращая его колебания в зависимости от обстоятельств, возраста, смены пищевых привычек.
3. Мышцы
приобретают большую эластичность и силу, масса их увеличивается. Физические упражнения делают тело гармоничным, помогают правильному рас
-
пределению его массы. Килограмм мышечной массы Найди свою программу
10
«тратит» в девять раз больше калорий, чем такое же ко
-
личество жировой. Даже если вы просто сидите, ничего не делая, ваши мышцы активнее расходуют калории и помогают быстрее сбрасывать лишний вес.
4. Костная ткань. Кости становятся более крепкими, а суставы надолго сохраняют свою функциональную подвижность. Силовые упражнения и различные аэроб
-
ные занятия с отягощением помогают предотвратить остеопороз и его последствия — ломкость костей, боли в спине, искривление позвоночника и «рост вниз»
.
Тренировки в таких видах, как прыжки или бег, позво
-
ляют наилучшим образом поддерживать в норме скелет, укрепляя костные ткани.
5. Сон. Умеренные занятия спортом помогают бо
-
роться с бессонницей и улучшают качество сна.
6. Мозг. Исследования доказали, что силовые и кар
-
диотренировки не только предохраняют клетки мозга от разрушения, но и улучшают память и реакцию.
7. Секс. Научные исследования показали, что по
-
ловая жизнь активно занимающихся физкультурой и спортом женщин и мужчин более насыщенная, и они получают от занятий сексом больше удовольствия, чем ведущие сидячий образ жизни.
8. Настроение. Регулярные занятия фитнесом (в осо
-
бенности кардиотренировки) способствуют улучшению настроения и снимают симптомы стресса. В результате экспериментов медики пришли к выводу, что физиче
-
ские нагрузки помогают успешно бороться с тревогой и депрессией, успокаивают нервы и «сглаживают» колеба
-
ния настроения. Они могут быть более эффективны, чем прием антидепрессантов.
Осведомленность
11
9. Стресс. Занятия спортом помогают бороться со стрессами повседневной жизни. Вместе с физической силой у человека формируется психологическая устой
-
чивость, способствующая быстрому и спокойному реше
-
нию текущих проблем.
10. Возраст. Физические упражнения, посильная двигательная активность способны в определенном смысле даже замедлить течение времени: сила мышц, общая подвижность, выносливость и уверенность в каж
-
дом движении позволяют человеку долго чувствовать себя молодым.
Какие упражнения выбрать
Перед каждым, кто решил приобщиться к занятиям физическими упражнениями, встает вопрос: какой вид движений выбрать, чтобы он был наиболее эффективен и полезен для здоровья? Повысить свою двигательную активность, чтобы организм получил определенную нагрузку, можно разными способами. Иногда можно услышать фразу «я и так много двигаюсь, работаю и мне не до упражнений».
Любая физическая активность человеку, несомненно, полезна. Но если физическая нагрузка вызывает уста
-
лость, например, можно долго стоять, ходить по всяким делам или по магазинам, работать часами на грядках или на кухне, то это еще не означает, что такая нагрузка принесет существенную пользу и улучшит здоровье и физическую подготовленность.
Или возьмем другой пример. Если раз в неделю вы выезжаете за город, там активно двигаетесь, затем, проголодавшись, хорошо закусываете и возвращаетесь Найди свою программу
12
домой, чтобы все последующие дни ничего не делать физически.
Вы, конечно, отдохнули от работы и повседневных дел, расслабились, получили положительные эмоции. Но мы говорим сейчас о другом способе полезных занятий физкультурой.
Чтобы достигнуть улучшения физического состояния, организму необходимы регулярные физические нагруз
-
ки. Они должны иметь достаточную интенсивность или длительность для повышения уровня тренированности. Мы уже отмечали, что даже 10–15 мин интенсивных физических упражнений, но каждый день — принесут пользу вашей фигуре и здоровью. По мнению специали
-
стов, этого достаточно, чтобы привести в тонус мышцы и снизить риск сердечных заболеваний. С каждой дополни
-
тельной минутой этот эффект будет усиливаться! А чтобы достигнуть оздоровления организма, по их мнению, надо заниматься не менее часа ежедневно.
Два вида универсальных упражнений
Из бесконечного множества упражнений, прежде все
-
го, выделяют две группы, без которых невозможно обой
-
тись в любых видах движений. Это, в первую очередь, упражнения гимнастического типа
— общеразвивающие упражнения, позволяющие избирательно и последова
-
тельно воздействовать на мышечную систему и опорно-
связочный аппарат, обеспечивая при этом улучшение функциональной деятельности всех систем организма.
Они доступны каждому и могут выполняться в лю
-
бом месте, их легко дозировать по нагрузке. Физические упражнения можно считать универсальным средством влияния на организм человека. Они представляют собой Осведомленность
13
нелекарственный стимул для улучшения кровообраще
-
ния, дыхания, пищеварения, выделения.
Второй вид — это движения циклического характера (аэробные нагрузки), вовлекающие в деятельность боль
-
шинство мышечных групп и активизирующие деятель
-
ность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Эти виды двигательной активности признаны самыми по
-
лезными, так как в современных условиях жизни имен
-
но сердечно-сосудистая система оказывается наиболее слабым звеном в нашем организме.
Циклические виды движений повышают выносли
-
вость организма и способствуют активизации жирового обмена во время тренировки, позволяют добиться сжи
-
гания жировых отложений. Если эти виды движений вы
-
полняются при незначительном напряжении в течение продолжительного времени (более 30 мин), требующего значительного потребления кислорода, то способствуют укреплению здоровья и повышению работоспособности.
Это могут быть быстрая ходьба или бег, плавание, ходьба на лыжах, катание на роликовых коньках, езда на велосипеде и даже активная прогулка с собакой.
Во время занятий этими аэробными видами усилива
-
ется деятельность всех функций организма, происходит активное насыщение клеток кислородом, увеличивается скорость обменных процессов, в том числе происходит и более активный вывод продуктов обмена. Это благо
-
творно влияет на состояние кожи, общее самочувствие и, конечно, на строение тела (уменьшается жировая прослойка).
Занятия циклическими видами полезно дополнять разнообразными физическими упражнениями, чтобы развивать не только выносливость, но и силу, гибкость, быстроту, координацию (ловкость) движений.
Найди свою программу
14
Важным фактором при выборе вида занятий является возможность получать удовольствие от занятий. Из боль
-
шого разнообразия упражнений надо стараться найти те из них, которые вам нравятся, подходят по состоянию здоровья и физической подготовленности. В этом случае тренировки окажут положительное воздействие на орга
-
низм. К тому же если они будут еще и приятными и не слишком утомительными, то станут постоянными.
Сколько и как надо заниматься
Физическое тело надо упражнять и упражнять пра
-
вильно с умеренной нагрузкой. Выбор оптимальной физической нагрузки в самостоятельных занятиях определяет успех. При любом уровне физической под
-
готовленности надо нагружать или воздействовать на организм с определенной величиной. Нагружать мыш
-
цы — значит заставить их работать несколько больше, чем они привыкли до этого.
Оптимальная нагрузка
— это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоро
-
вительный эффект для повышения уровня физического состояния и здоровья. Величина оптимальной нагрузки зависит в первую очередь от индивидуальных возможно
-
стей занимающихся, состояния здоровья, физического развития и уровня подготовленности. Она не является постоянной величиной и может изменяться с повыше
-
нием физической подготовленности.
Выполнение физических упражнений до утомления оказывает выраженное воздействие на внутреннюю среду мышц и на организм в целом. Только так можно добить
-
ся ощутимых результатов в функциональном плане и физической подготовке.
Осведомленность
15
Определенные программы упражнений с оптималь
-
ной нагрузкой при регулярном их выполнении по
-
зволяют достичь хорошей физической формы,
иметь стройную фигуру, сильные мышцы и гибкое тело. Они помогут избавиться от проявлений остеохондроза и будут способствовать сохранению подвижности суставов неза
-
висимо от возраста, даже если заниматься по 10–30 мин в день
.
Согласитесь, что даже самый занятой человек может выкроить для своего здоровья эти несколько минут в день. Тем более, что все это окупится улучшением здо
-
ровья, повышением уровня психического самочувствия, которое зависит и от внешнего вида.
Нашим мышцам все равно, где вы будете тренироваться
Заниматься оздоровительными видами физических упражнений можно с интересом не только в фитнес-
клубах, но и самостоятельно. Нашим мышцам все равно, где вы будете тренироваться, важно получать адекватную нагрузку для их роста и развития.
Самостоятельные занятия имеют даже определенные преимущества в плане экономии не только времени (на посещение залов), но и материальных средств. Напри
-
мер, человеку, занятому работой или учебой, домашние тренировки помогут сохранить время, затрачиваемое на дорогу в зал и обратно. При этом заниматься можно, не придерживаясь жесткого расписания. И, наконец, одна из основных причин: дома, где нет посторонних взглядов, можно не стесняться особенностей телосло
-
жения, что особенно важно для начинающих. Но зато Найди свою программу
254
СОДЕРЖАНИЕ
От автора
...................................................................................
3
Осведомленность
.......................................................................
6
Чтобы быть здоровым и стройным — надо двигаться
.......
7
Какие упражнения выбрать
..............................................
11
Нашим мышцам все равно, где вы будете тренироваться
...................................................................
15
Оцените свое физическое состояние
...............................
16
Главное — это позитивный настрой
................................
20
Когда и чем можно заниматься дома
...............................
21
Рейтинг физических упражнений по сжиганию калорий
.......................................................
31
Калории трудно истратить и легко восполнить
...............
39
Сколько нам нужно калорий ежедневно?
........................
41
У каждого есть шанс изменить свою жизнь
.....................
45
Общие правила фитнеса
...................................................
46
Двигательная активность в течение дня
..................................
49
Маленькая зарядка лежа полезна всем
............................
49
Варианты утренней гимнастики
.......................................
57
Тонизирующая гимнастика для тех, кто днем сидит
.......
58
Активная зарядка в движении
..........................................
64
Упражнения «пять тибетцев» для омоложения тела и ума
..................................................................................
71
Физическая активность зависит от биоритмов
...............
79
Не зарядка, а разминка для деловых жаворонков
...........
83
Упражнения для активного отдыха в течение дня
...........
90
Когда и какие упражнения выполнять
............................
91
Растягивающие упражнения
............................................
96
Расслабление и медитация для восстановления организма
........................................................................
101
Содержание
255
Углеводное питание более полезно утром
.....................
107
Улучшить свое здоровье может каждый
................................
110
«Сердце, тебе не хочется покоя»
....................................
112
Аэробная нагрузка полезна для здоровья
......................
113
Оцените свои функциональные возможности
..............
115
Какие нагрузки тренируют сердце
.................................
118
Оптимальная ЧСС для достижения тренирующего эффекта
...........................................................................
120
Ходьба — универсальное упражнение для всех
.............
122
Оздоровительный бег в медленном темпе
.....................
127
Правильное дыхание укрепляет здоровье
......................
130
Питание для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний
.....................................................................
138
Какие витамины полезны для сердца
............................
143
Человеку нужны сильные мышцы
.........................................
148
Правило мышц «используй нас или потеряешь»
...........
149
Какие мышечные группы считаются основными?
........
150
Определение силовой выносливости мышц
..................
153
Базовый комплекс упражнений для начинающих
........
157
Упражнения с резиновым амортизатором
.....................
162
Укрепление мышц спины и брюшного пресса
..............
168
Мини-комплекс для мышц всего тела
...........................
174
Эффект занятий зависит от регулярности тренировок
......................................................................
180
Значение протеинов для поддержания мышечной массы
...............................................................................
181
Как сохранить подвижность суставов
...................................
184
Что нужно знать о суставах
.............................................
185
Какие и как делать упражнения?
...................................
187
Упражнения для рук и плечевых суставов
.....................
189
Оздоровление суставов ног
.............................................
199
Упражнения для тазобедренных суставов
......................
200
Упражнения для коленных и голеностопных суставов
...........................................................................
207
Упражнения для стопы
...................................................
212
Коррекция рациона питания
..................................................
222
Рекомендации для здорового питания
...........................
224
Найди свою программу
256
Различные диеты и рационы питания
...........................
227
Питание по группе крови
...............................................
229
Раздельное питание
........................................................
234
«Живая» растительная пища дает жизненную энергию
...........................................................................
237
Овощи и фрукты необходимы организму каждый день
....................................................................
238
Простые рецепты блюд из овощей
.................................
243
Заключение
...........................................................................
252
Серия «Будь здоров»
Гришина Юлия Ивановна
НАЙДИ СВОЮ ПРОГРАММУ
Ответственный редактор С. Осташов
Технический редактор Л. Багрянцева
Обложка А. Вартанов
Корректоры О. Милованова, Н. Пустовойтова
Сдано в набор 18.04.2011. Подписано в печать 15.08.2011.
Формат 84 108 1/32. Бумага тип. № 2. Гарнитура Newton. Печать офсетная. Усл. печ. л. 13,44. Тираж 2500 экз.
Заказ №
ООО «Феникс»
344082, г. Ростов-на-Дону, пер. Халтуринский, 80.
Отпечатано с готовых диапозитивов в ЗАО «Книга»
344019, г. Ростов-на-Дону, ул. Советская, 57.
Автор
phoenixbooks
Документ
Категория
Методические пособия
Просмотров
672
Размер файла
961 Кб
Теги
phoenixbooks, www, www.phoenixbooks.ru, Книги издательства Феникс
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа