close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Махрова Н.Н. Методическое пособие. Психологическое сопровождение в спортивной школе.

код для вставкиСкачать
Министерство спорта и молодежной политики Калужской области
Государственное бюджетное образовательное учреждение
дополнительного образования детей Калужской области
«Областная специализированная
детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва
«Юность»
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ
СОПРОВОЖДЕНИЕ В
СПОРТИВНОЙ ШКОЛЕ
Методическое пособие
для психологов и тренеров спортивных школ
г. Калуга
2013 год
Психологическое сопровождение в спортивной школе.
Методическое пособие для психологов и тренеров спортивных школ, Калуга,
ГБОУ ДОД КО «ОСДЮСШОР «Юность», 2013 г.
Автор-составитель: Махрова Н.Н. – педагог-психолог ГБОУ ДОД КО
«ОСДЮСШОР «Юность»
Рецензенты: Ломако А.А. – главный специалист отдела разработки и реализации
программ развития физической культуры и спорта Министерства спорта и
молодёжной политики Калужской области; Головашкина А.В. - канд. психол.
наук, директор ГКОУ Калужской области “Центра содействия семейному
устройству детей, оставшихся без попечения родителей, и психолого-медикосоциального сопровождения замещающих семей”.
2
СОДЕРЖАНИЕ
Введение…………………………………….........................................................4
1.
Основные направления и задачи психологического сопровождения
в спортивных школах…………………………………………………………...5
2. Система основных мероприятий по психологической подготовке
спортсменов...........................................................................................................8
3. Примерный тематический план на учебный год……………………..........11
4. Содержание программы психологической подготовки спортсменов…....21
5. Методические материалы…………………………………………………38
Список использованной литературы……………………...........................................82
3
ВВЕДЕНИЕ
Исходя из Стратегии развития физической культуры и спорта в Российской
Федерации на период до 2020 года одной из приоритетных задач национальной
политики в настоящее время, является создание условий, ориентирующих
граждан на здоровый образ жизни, в том числе на занятия физической культурой
и спортом, укрепление и сохранение здоровья подрастающего поколения. Для
достижения поставленных целевых ориентиров Стратегии предлагается новая
национальная система физкультурно-спортивного воспитания населения страны.
Согласно которой, реализуется программа построения новых спортивных
объектов, отвечающих требованиям мировых стандартов и привлечения к
занятиям спортом большего количества детей и подростков.
Место психологической науки и психологической практики в системе наук
обеспечивающих решение данной задачи актуально.
Спорт сегодняшнего дня - это одна из сторон нашей современной культуры
и социальной жизни общества, имеющий свое содержание, структуру,
закономерности и механизмы проявления. Зрелищность спорта притягивает к себе
многомиллионные массы людей. Спорт не только спортивная борьба на аренах и
дорожках стадионов, это наш образ жизни, в которой мы соревнуемся каждый
день, Это сфера становления личности и образа «Я», область, где реализуются
мечты и желания, где каждый может найти свое место, Спорт - чаще всего первый
опыт преодоления трудностей и победы над собой, это опыт поражений и умения
работать с ним, это один из немногих видов современной деятельности, где
можно еще в период юности стать героем и звездой, о чем мечтает каждый.
Юный или опытный спортсмен, и его тренер одинаково нуждаются в
профессиональной постоянной психологической поддержке и помощи.
Наиболее актуальными задачами для детско-юношеского спорта с
психологической точки зрения являются, прежде всего,

изучение и психологическое обоснование воспитания личности
спортсмена

адекватная оценка и целенаправленное развитие максимальных
психических возможностей спортсмена, развитие специальных психомоторных
способностей

управление психической работоспособностью спортсмена во время
подготовки и участия в соревновании

организация психологически обоснованного отбора в спортивные
команды и развитие прогрессивной динамики командной деятельности

поиск средств психического восстановления и оптимизация форм
отдыха

социально- психологическое обеспечение подготовки спортсменов
(решение проблем межличностного общения, конфликтов и организация
социально-психологических тренингов).
Механизмами привлечения практической психологии в современный
массовый спорт являются профессиональное психологическое просвещение
работников физической культуры и спорта через семинары, научные
4
конференции, средства массовой информации, привлечение самих психологов.
Необходимой категорией является формирование научного и практического
представления у чиновников и работников физической культуры и спорта
необходимости каждодневного присутствия психолога, как это сегодня есть в
общеобразовательной школе. Психологическое обеспечение и сопровождение
должно стать частью содержания работы спортивной детско-юношеской школы,
вплоть до самых высоких достижений.
1. ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ И ЗАДАЧИ
ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО СОПРОВОЖДЕНИЯ В
СПОРТИВНЫХ ШКОЛАХ
Психолог в спортивной школе может предложить огромный арсенал услуг,
начиная от психологического просвещения, диагностики консультирования,
вплоть
до
решения
специальных
прикладных
задач.
Психологическое сопровождение спортивной деятельности на сегодня одна из
актуальных и решаемых проблем. Данное методическое пособие нацелено на
решение данной проблемы.
Спортивная карьера по-своему уникальна. Спортсмен делает свои первые
шаги в спорте уже в младшем школьном возрасте или начале подросткового,
иногда это и дошкольные годы. Уже на первых этапах спортивной деятельности
происходит овладение основами тренировочной и соревновательной
деятельности. На тренировках юный спортсмен сталкивается с первыми
психологическими трудностями: необходимо быть сосредоточенным в течение
всего занятия; выполнять все задания тренера, преодолевая усталость;
переключаться от игры к работе. Первые соревнования – это важнейшая проверка
себя «могу ли я быть лучше других?», это особая атмосфера, особое волнение,
значимость результата. Преодоление этих трудностей является важной частью
адаптации в этой новой для ребенка деятельности. Конечно же, немалую роль
играет и отношение родителей, поддержка тренера, атмосфера в спортивной
группе. Зачастую период адаптации приходится на возрастной кризис (7 лет, 1112 лет), поэтому при работе со спортсменом необходимо учитывать не только
специфику этапа подготовки, но и возрастные особенности.
Отсюда
рождается
первое
направление
психологического
сопровождения – помощь в адаптации к требованиям спортивной деятельности
вообще и избранного вида в целом.
На данном этапе помощь психолога будет эффективной в овладении
двигательными умениями и навыками, развитии психических качеств и
процессов, формировании правильного отношения к соревнованиям (успехам и
неудачам), в постановке целей, в налаживании контакта с тренером, спортивной
группой, в развитии мотивации достижения, а также уточнении правильности
выбора вида спорта.
К сожалению, часто поведение родителей становится причиной
психологических проблем юного спортсмена. В погоне за золотом, ре6енку
5
постоянно втолковывают, что он должен быть первым любой ценой, сурово
осуждают за поражение, ругают за неудачи. Поэтому одной их важных задач
психологического сопровождения будет работа с родителями: просвещение по
вопросам детского спорта, возрастной психологии, консультирование, помощь в
конкретных случаях.
На учебно-тренировочном этапе у спортсмена должна быть сформирована
адекватная самооценка. Основные задачи этого периода:

формирование определенных свойств личности спортсмена,
способствующих успешному и стабильному выступлению в ответственных
соревнованиях; совершенствование психических процессов и качеств,
помогающих овладению высоким уровнем технического и тактического
мастерства или компенсирующих отдельные недостатки физической
подготовленности;

создание положительных устойчивых эмоциональных состояний и
выработка умения регулировать их в экстремальных условиях;

содействие восстановлению психической работоспособности после
высоких нагрузок.
Содержание психологического сопровождения учебно-тренировочных
групп кратко представлено в таблице.
Виды деятельности и их содержание
Период в
системе подготовки
1 Базовая
психодиагностика
Общеподготовите
. (направленность личности, уровень мотивации, льный
общие
волевые
проявления
характера,
психические функции и качества, общая
способность к самоконтролю и саморегуляции).
2 Разработка индивидуальной программы
Общеподготовите
. работы со спортсменом.
льный
3 Обучение расслаблению, активизации,
Общеподготовите
. мобилизации.
льный и тренировочный
4 Поиск оптимального боевого состояния
Тренировочный и
. (ОБС).
соревновательный
5 Подготовка
к
соревнованиям
Соревновательны
. (диагностика
актуального
состояния
и й
готовности, планирование, целеполагание,
настройка, мысленная тренировка).
6 Восстановление
между
и
после
Соревновательны
. соревнований (анализ, ведение дневника, й
релаксация, установки).
7 Идеомоторные тренировки (отработка
Тренировочный и
. техники,
тактики,
репетиция
ОБС
и соревновательный
выступления).
8 Рекомендации
спортсмену,
тренеру,
В течение всего
. родителям.
сезона
На этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства психологическая подготовка строится на уже сформированных
6
навыках саморегуляции и самоконтроля. Содержание такой работы, техники и
приемы описаны в литературе спортивными психологами сборных команд
России, и исследовательских лабораторий в области психологии спорта.
Одним из актуальных вопросов в работе со взрослыми спортсменами
является решение личностных (личных) проблем. Зачастую это определяет начало
работы. Сомнения, неуверенность, страхи, гипертрофированное чувство долга,
желание быстрых результатов, ощущение отсутствия спортивного роста,
конфликты, поиск себя, профессиональное самоопределение, семейные
неурядицы и т. д. Это лишь малый список того, с чем необходимо работать
психологу.
Таким образом, психологическое сопровождение включает в себя
следующие виды деятельности
Проектирование психологической подготовки спортсменов
Психологическое просвещение
Психологическая диагностика
Психологическая профилактика
Психологическая коррекция
Психологическое консультирование
Общая и
соревнованиям
специальная
психологическая
подготовка
к
Мониторинг психологической подготовленности спортсменов
и предполагает решение следующих задач:
Задачи психологического сопровождения спортсменов
Воспитывающие
Обучающие
Развивающие
1.Содействовие воспитанию
1. Приобретение
1. Развитие
гармонично развитой личности. воспитанниками
психических процессов
2.Содействовие воспитанию
психологических
(памяти, мышления,
социально адаптированной
знаний, умений,
воображения,
личности.
навыков.
восприятия).
3.Воспитание потребности
2.Обучение
2. Личностный рост.
заниматься спортом, сознательно спортсменов приёмам
2.Развитие
применять физические
самовоздействия,
уверенности в себе,
упражнения в целях тренировки, психорегуляции,
лидерских качеств.
повышения работоспособности, релаксации и
укрепления здоровья.
мобилизации.
3.Воспитание нравственных и
3.Обучение методам
волевых качеств, спортивно
мысленной тренировки.
важных качеств.
Задачи психологической работы с тренерами-преподавателями:
1.
Повышение профессиональной и личностной компетентности;
7
2.
формирование необходимых психологических знаний и навыков;
3.
психологическое консультирование по вопросам оптимизации
тренировочного процесса;
4.
развитие профессиональных и личностных качеств;
5.
повышение эффективности взаимодействия со спортсменами.
Задачи психологической работы с родителями учащихся:
1.
Повышение психологической культуры в вопросах воспитания детей;
2.
психологическое консультирование в проблемных ситуациях;
3.
формирование необходимых психологических знаний;
4.
формирование представлений о значимости отношения родителей к
спортивной деятельности детей.
Задачи психологической работы с администрацией учреждения:
1.
Консультативная помощь в организации системы спортивной
подготовки, учебно-воспитательного процесса в спортивной школе;
2.
повышение психологической культуры педагогических работников.
Деятельность психолога также направлена на достижение оптимальной
психологической адаптации спортсменов к учебно-тренировочному процессу.
Большое внимание уделяется созданию благоприятного психологического
климата в командах. Применяется личностно-ориентированный подход к каждому
учащемуся. Сочетаются индивидуальные и групповые формы работы.
Практикуются
различные
коррекционно-развивающие
программы
для
личностного развития детей.
2. СИСТЕМА ОСНОВНЫХ МЕРОПРИЯТИЙ ПО
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
СПОРТСМЕНОВ
Таким образом, спортивная деятельность, как и любая другая, требует
психологического обеспечения. Суть его состоит в том, чтобы обеспечить
развитие и совершенствование нервно-психических механизмов, регулирующих
движения, переживания и поведение. Психологическое обеспечение
спортивной деятельности – это комплекс мероприятий, направленных на
специальное развитие, совершенствование и оптимизацию систем, которые
регулируют психическую функцию организма и поведение спортсмена, решая
при этом задачи тренировки и соревнований.
Можно выделить три уровня психологической подготовки: социальнопсихологический, психофизиологический и собственно психологический
уровень.
Социально-психологический уровень. Здесь предметом выступают
отношения в команде, воздействие команды на развитие личности, ее
формирование, а также роль личности в команде, становление личности и
спортивного коллектива.
Психологический уровень указывает на отношение человека к самому себе.
Человек анализирует свои свойства и качества, обеспечивающие его способность
8
осуществлять деятельность. Здесь предметом выступают такие сложные явления,
как самосознание, самооценка, мировоззрение – одним словом, отношение к себе
как к человеческой личности.
Психофизиологический уровень указывает на отношение человека к
возможностям своего организма как анатомо-физиологической данности.
Таким образом, психологическая подготовка «охватывает» три уровня:
команды, личности и индивидуальных особенностей. Такой трехуровневый
подход позволяет более целенаправленно строить систему подготовки,
ориентированную на «всестороннее гармоническое развитие личности»
спортсмена.
Психологическая
подготовка
спортсменов
включает
в
себя
диагностическую работу, консультативную деятельность (по итогам
диагностических исследований и запросу участников образовательного процесса),
коррекционно-развивающую деятельность.
Психодиагностика ставит своей целью изучение спортсмена и его
возможностей. Сюда входит базовая психодиагностика, которая обычно
проводится в начале соревновательного цикла, и позволяет изучить
потенциальные возможности спортсмена. Оцениваются индивидуальные
особенности нервной системы, когнитивных процессов – восприятия, памяти,
мышления, внимания, психомоторной сферы, степень развития свойств характера,
в частности мотивации и волевой сферы. Для эффективной групповой работы
актуальна оценка совместимости членов команды или спортивной группы.
Второй вид диагностики оперативная или мониторинг. Ее цель – получение
обратной связи о состоянии спортсмена. Проводится в течение тренировочного
цикла.
Таким образом, практическое использование психодиагностики
позволяет решать следующие задачи:
- отбор спортсменов
- определение степени готовности к предстоящим соревнованиям
- разработка и индивидуальные рекомендации тренеру по работе со
спортсменом и командой, а также рекомендации самому спортсмену.
Консультативная
деятельность
и
психолого-педагогические
рекомендации также имеют отношение к самому тренировочному процессу,
спортивному режиму. Данные, полученные в процессе базовой диагностики,
становятся обоснованием комплексного воздействия на спортсмена. Психолог
разрабатывает конкретные задания и упражнения для развития нужных
психических качеств и передает их тренеру для включения в общий план
подготовки спортсмена. При необходимости планируется индивидуальная работа,
групповые мероприятия, например для сплочения команды. Главная задача этой
работы – постановка дальних и ближних целей и создание с учетом
индивидуальных особенностей спортсмена плана психологической подготовки.
Коррекционно-развивающая деятельность включает в себя работу по
развитию основных психических функций, обучение приемам расслабления и
мобилизации, обучение аутогенной, идеомоторной тренировке, тренинговую
работу на этапе формирования команды, коллектива, индивидуальную работу со
спортсменом и тренером. Проводится по итогам диагностических обследований и
9
по запросу. Целью данного вида деятельности является целенаправленное
развитие психических возможностей спортсмена, его психомоторных
способностей, управление состоянием спортсмена во время подготовки и участия
в соревнованиях, а также повышение самооценки, уверенности в себе и своих
силах.
Лучшей школой психологической подготовки является участие спортсмена
в соревнованиях. Соревновательный опыт в спорте – важнейший элемент
надежности спортсмена. К тому же, участие в соревнованиях – это всегда
получение определенных результатов, подведение итогов конкретного этапа в
совершенствовании спортивного мастерства спортсмена. Подготовка спортсмена
к соревнованию это основная цель спортивной тренировки.
10
3. ПРИМЕРНЫЙ ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН НА
УЧЕБНЫЙ ГОД
Так как работа по психологическому сопровождению учебнотренировочного процесса осуществляется в течение всего учебного года со
спортсменами, начиная с групп начальной подготовки до высшего
спортивного мастерства, то систему мероприятий можно представить в
следующей таблице по месяцам. Данные мероприятия могут быть
дополнены, либо изменены сроки, в соответствии с запросом и
актуальными задачами подготовки. Также могут быть подобраны
диагностические методики и методический материал в соответствии с
видом спорта и возрастными особенностями.
Система основных мероприятий психологического сопровождения
спортсменов.
Система психологического сопровождения спортсменов групп
начальной подготовки
№
Мероприятия
п/п
1.
1.1. Определение
образовательного
запроса
1.2. Изучение
отношения к
физической
культуре и спорту,
мотивации
занятия
выбранным видом
спорта
1.3. Сбор данных об
учащемся:
- наблюдение на
тренировках
- беседа с
учащимся,
тренером,
родителями
- интервью с
учащимся,
тренером,
родителями
Сроки
Ответственные
ДИАГНОСТИКА
Сентябрь
Психолог
Тренер
Октябрь
Психолог
Октябрь
Ноябрь
Психолог
Тренер
Атрибуты
Бланки с опросниками
Бланки с опросниками
11
1.4. Базовая
психодиагностика:
- диагностика
личности
учащегося
(опросник
Айзенка)
- изучение
потенциальных
возможностей
учащегося в
данном виде
спорта (изучение
самооценки,
особенностей
нервной системы,
когнитивных
процессов,
психомоторики,
волевой сферы,
мотивации и т.д.)
- оценка
совместимости
членов команды
или спортивной
группы (для
командных видов
спорта)
1.5. Оперативная
диагностика
(систематическое
отслеживание
изменений в
поведении и
спортивной
деятельности
учащегося):
- наблюдение на
тренировках
- беседы с
учащимся,
тренером,
родителями
- повторная
диагностика
психических
Декабрь
Январь
Февраль
Психолог
В течение
года
В течение
года
Психолог
Тренер
Май
Июнь
Психолог
Бланки с опросниками
Айзенка, методиками
оценки мотивации к
достижению успеха и
избеганию неудач
Т.Элерса, самооценки,
социометрическими
методиками,
компьютерные варианты
диагностических
методик
(для оценки
психомоторики,
нейродинамики,
психических процессов)
либо
психофизиологические
тесты
Бланки с методиками
оценки мотивации к
достижению успеха и
избеганию неудач
Т.Элерса, самооценки,
компьютерные варианты
диагностических
методик
(для оценки
психомоторики,
нейродинамики,
психических процессов)
12
процессов,
мотивационной и
волевой сферы,
самооценки
1.6. Изучение
взаимоотношений
учащихся с
тренером:
- беседы с
учащимся,
тренером
- диагностика
учащихся
1.7. Оценка состояния
здоровья и
психического
благополучия
учащихся:
- диагностика
учащихся и
родителей
- наблюдение
врача
1.8. Рекомендации
учащимся,
тренерам,
родителям
Март
Апрель
Психолог
Тренер
Бланки методик
«Самооценка отношений
с тренером», шкала
«Тренер-спортсмен»
Психолог
Психолог
Врач
Тренер
Ноябрь
Июнь
В течение
года
По итогам
проведенных
исследований
Бланки методики
Т.Ахенбаха, методики
исследования
реактивной
тревожности,
самооценки общего
состояния здоровья.
Психолог
Рекомендации с
указанием путей
коррекции, бланки с
заключениями для
учащихся и родителей,
тренеров.
2.
КОНСУЛЬТИРОВАНИЕ
2.1. Консультирование В течение
Психолог Подготовленный
учащихся,
года после
Тренер
теоретический материал
родителей,
проведенных
по темам: «Темперамент
тренеров по
исследований
и его роль в спорте»,
итогам
«Внимание в спорте»,
психологических
«Проблемы мотивации»,
обследований:
«Спорт и здоровье» и др.
- составление
плана работы по
полученным
результатам
- представление
теоретических
аспектов
участникам
образовательного
13
процесса по
исследуемым
направлениям
- представление
результатов
полученных
исследований
учащимся,
тренерам,
родителям
2.2. Консультирование В течение
Психолог
участников
года
образовательного
процесса по
психологопедагогическим
затруднениям (по
запросу)
3.
КОРРЕКЦИОННО-РАЗВИВАЮЩАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
3.1. Организация
В течение
Психолог Необходимые для
тренингов,
года по
тренинга материалы
направленных на
результатам
повышение
исследований,
уверенности в
наблюдений
себе, развитие
тренера и
мотивации,
психолога
сплочение
коллектива,
развитие умения
общаться и
взаимодействовать
3.2. Проведение
Март
Психолог Открытки, карточки,
обучающих
Апрель
Тренер
картинки; доска с
психотехнических Июль
девятиклеточным полем;
игр и упражнений Август
прямоугольная рама,
по направлениям:
затянутая материей;
- внимание и
карандаши, бумага.
самоконтроль
- воображение
- рефлексия,
бессловесное
общение
3.3. Проведение
занятий по
развитию
Начало
второго и
третьего года
Психолог
Бумага, ручки
14
временной
перспективы и
способности к
целеполаганию
обучения
Система психологического сопровождения спортсменов учебнотренировочных групп
№
Мероприятия
п/п
1.
1.1. Оперативная
диагностика
(систематическое
отслеживание
изменений в
поведении и
спортивной
деятельности
учащегося):
- наблюдение на
тренировках
- беседы с
учащимся,
тренером,
родителями
- диагностика
определения
свойств
темперамента Я.
Стреляу
психических
процессов,
мотивационной и
волевой сферы,
самооценки,
тревожности и др.
1.2. Оценка условий
эффективности
тренировки
(факторов,
помогающих
эффективно
тренироваться)
- диагностика
Сроки
Ответственные
ДИАГНОСТИКА
Психолог
Тренер
Атрибуты
Бланки с
методиками
В начале года
И далее в течение
года
Октябрь
Психолог
Тренер
Бланки методики
15
- беседа со
спортсменом
1.3. Диагностика
спортсмена перед
соревнованиями
- наблюдение
-самонаблюдение
- диагностика
соревновательной
надежности
спортсмена
В течение года в
Психолог
зависимости от
Тренер
соревновательных Спортсмен
циклов
1.4. Рекомендации
учащимся,
тренерам,
родителям
По итогам
проведенных
исследований в
течение года
Психолог
2.
2.1. Консультирование
учащихся,
родителей,
тренеров по
итогам
психологических
обследований:
- составление
плана работы по
полученным
результатам
- представление
теоретических
аспектов
участникам
образовательного
процесса по
исследуемым
направлениям
- представление
результатов
полученных
исследований
учащимся,
КОНСУЛЬТИРОВАНИЕ
В течение года
Психолог
после
проведенных
исследований
Бланки методик
«Анкета
психической
надежности»,
«Шкала
мотивационного
состояния В.Ф.
Сопова», «Шкала
самооценки
тревоги Ч.Д.
Спилбергера»
Рекомендации с
указанием путей
коррекции,
бланки с
заключениями
для учащихся и
родителей,
тренеров.
Необходимые
теоретические
материалы
16
тренерам,
родителям
- составление
В течение года
Психолог
Алгоритм
плана достижения перед
Тренер
составления
поставленных
соревнованием
Спортсмен
плана
целей на
соревновании для
каждого
спортсмена
2.2. Консультирование В течение года
Психолог
участников
образовательного
процесса по
психологопедагогическим
затруднениям (по
запросу)
3.
КОРРЕКЦИОННО-РАЗВИВАЮЩАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
3.1. Проведение
В течение года по Психолог
Необходимые
коррекционных и результатам
методические
развивающих
исследований
материалы
занятий по
результатам
исследований.
3.2. Проведение
Март
Психолог
Необходимые
обучающих и
Апрель
Тренер
методические
развивающих
Июль
материалы.
психотехнических Август
Открытки,
игр и упражнений
карточки,
по направлениям:
картинки; доска с
- внимание и
девятиклеточным
самоконтроль
полем;
- воображение и
прямоугольное
саморегуляция
рама, затянутая
- рефлексия,
материей;
бессловесное
карандаши,
общение
бумага.
- состояние
сознания
3.3. Обучение
приемам
расслабления и
напряжения мышц
тела:
- теоретические
Сентябрь
Психолог
Теоретический
материал
«Саморегуляция
в спорте»
Комната
релаксации
17
аспекты
саморегуляции
- практические
занятия
3.4. Обучение
упражнениям:
- для нервной
разрядки
- для ощущения
мышечной
радости
- для специальной
настройки.
Тренировка
упражнений.
3.5. Обучение
релаксации:
-теоретические
аспекты
релаксации
- практические
занятия
Октябрь
Ноябрь
В течение года
3.6. Обучение и
отработка
элементов
аутотренинга
В течение года
Сентябрь
Октябрь
Ноябрь
Психолог
Тренер
Спортивный зал
Комната
психологической
разгрузки
Психолог
Теоретический
материал
«Релаксация,
понятие,
значение,
приемы
релаксации»,
комната
психологической
разгрузки
Спортивный зал
Комната
психологической
разгрузки
В течение года
Декабрь
В течение года
Психолог
Спортсмен
Система психологического сопровождения спортсменов групп
спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства
№
Мероприятия
п/п
1.
1.1. Оперативная
диагностика
(систематическое
отслеживание
изменений в
поведении и
спортивной
деятельности
Сроки
Ответственные
ДИАГНОСТИКА
Психолог
Тренер
Атрибуты
Бланки с
методиками
18
учащегося):
- наблюдение на
тренировках
- беседы с учащимся,
тренером,
1.2. Диагностика
спортсмена перед
соревнованиями
- наблюдение
-самонаблюдение
- диагностика
В течение года
В течение года в
Психолог
зависимости от
Тренер
соревновательных Спортсмен
циклов
1.3. Рекомендации
учащимся, тренерам,
родителям
По итогам
проведенных
исследований в
течение года
Психолог
2.
2.1. Консультирование
спортсменов и
тренеров по итогам
психологических
обследований:
- составление плана
работы по
полученным
результатам
- представление
теоретических
аспектов участникам
образовательного
процесса по
исследуемым
направлениям
- представление
результатов
полученных
исследований
учащимся, тренерам
- составление плана
КОНСУЛЬТИРОВАНИЕ
В течение года
Психолог
после
проведенных
исследований
Бланки
методик САН
Доскина,
Отношение к
предстоящему
соревнованию,
оценка
готовности,
психофиз.
тесты
Рекомендации
с указанием
путей
коррекции,
бланки с
заключениями
для учащихся и
тренеров.
Необходимые
теоретические
материалы
19
достижения
поставленных целей
на соревновании для
каждого спортсмена
В течение года
перед
соревнованием
В течение года
Психолог
Тренер
Спортсмен
Психолог
Алгоритм
составления
плана
2.2. Консультирование
участников
образовательного
процесса по запросу
3.
КОРРЕКЦИОННО-РАЗВИВАЮЩАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
3.1. Проведение
В течение года по Психолог
Необходимые
коррекционных и
результатам
методические
развивающих,
исследований
материалы
психотерапевтических
занятий по
результатам
исследований.
3.2. Индивидуальная
В течение года
Психолог
Необходимые
психотерапевтическая
материалы для
работа по запросу (по
терапии.
решению личных
проблем).
3.3. Занятия по
расслаблению,
мобилизации,
идеомоторной,
психомышечной,
аутогенной
тренировке.
В течение года
Психолог
Комната
релаксации
Специально
разработанные
и подобранные
тексты
20
4. СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ
ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ
Психологическое сопровождение спортсменов групп начальной
подготовки
1. Диагностика
1.1. Определение образовательного запроса, изучение отношения к
физической культуре и спорту, мотивации занятий выбранным видом
спорта с целью получения сведений необходимых для построения эффективного
образовательного процесса. Для этого вида диагностики используются
специально разработанные анкеты: «Спорт в моей жизни», Анкета1, 2, 3.
(Приложение 1).
1.2. Базовая психодиагностика, включающая в себя изучение
индивидуальных особенностей нервной системы, когнитивных процессов,
степени развития свойств характера, мотивации, волевой сферы и т.д., оценку
совместимости членов команды или спортивной группы (для командных видов
спорта). Базовая психодиагностика направлена на получение сведений о
потенциальных возможностях спортсмена, выявление слабых сторон спортсмена
и определение методов их устранения. На данном этапе можно использовать
следующие методики.
Для измерения свойств темперамента спортсмена используется опросник
Айзенка. Он содержит 57 вопросов, из которых 24 связаны со шкалой
экстраверсии – инроверсии, еще 24 – со шкалой нейротизма, а остальные 9 входят
в контрольную шкалу лжи, предназначенную для оценки степени искренности
испытуемого при ответах на вопросы.
К основным свойствам темперамента психологи относят сензитивность
(чувствительность), реактивность, активность (энергичность), темп реакций,
поведенческую адаптивность (пластичность – ригидность). Выраженность этих
свойств связана со скоростью выработки условных рефлексов и их прочностью, с
балансом процессов возбуждения – торможения в центральной нервной системе и
уровнем активации коры головного мозга со стороны ретикулярной формации.
Наиболее разработанным из названных свойств на психофизиологическом уровне
в теории и практике спортивной психологии является учение Айзенка об
экстраверсии – интроверсии и его методика выявления этих свойств. Бланк
опросника в Приложении 2.
Для изучения личностных особенностей также можно использовать
опросник по определению лидерских качеств (стратегия поведения в
тренировочной и соревновательной деятельности). Бланк опросника в
Приложении 3.
Для определения мотивации достижения успеха и избегания неудач можно
использовать опросник Т.Элерса. (Приложение 4).
Для командных видов спорта необходима диагностика совместимости
членов спортивной команды. Психологическую совместимость можно определить
с помощью ряда психологических методик, имеющих цель выявить комплекс
личностных качеств. Для этой работы вполне пригодны такие широко известные в
отечественной психологии методики, как тесты Р. Кеттела, Тимоти Лири, Мира и
Лопес, Р. Бейлза и т. д. Количественные данные, полученные с их помощью,
сравниваются по каждому фактору или личностному качеству между членами
команды, и делается вывод о степени их совместимости.
Для определения социальной совместимости можно использовать
социометрическую методику и методику чешских психологов В. Смейкла и М.
Кучера по выявлению направленности личности, анализ мотивов взаимных
выборов в социометрической методике дает основание для суждения о
психологической или социальной совместимости.
Базовая диагностика включает также в себя изучение психомоторики,
нейродинамики, психических процессов. В этом может помочь компьютерные
программы,
например
Мультипсихометр
МПМ–05
со
специальным
оборудованием.
Важно помнить, что любая диагностика невозможна без таких методов как
наблюдение за поведением спортсмена на тренировках, беседа с тренерами,
учащимися и при необходимости их родителями, интервью. В эту работу должны
быть включены не только психолог, но и тренер, и родители.
1.3. Оперативная диагностика представляет собой систематическое
отслеживание изменений в состоянии и поведении спортсмена. Она включает в
себя наблюдение за учащимся на тренировке, беседы с учащимися, тренерами,
родителями. Для диагностики используются те же методики, что и в базовой
психодиагностике.
1.4. Изучение взаимоотношений учащихся с тренером также начинается
с наблюдения и беседы. Для диагностики могут быть использованы методики «
Самооценка отношений с тренером», шкала «Тренер-спортсмен» (Приложение 5).
1.5. Оценка состояния здоровья и психического благополучия
учащихся.
Так как одной из задач спортивной школы является поддержка и
укрепление
здоровья
учащихся, является необходимым применение
диагностических методик, позволяющих проследить изменения в состоянии
здоровья и психическом благополучии учащихся на различных этапах обучения.
В данной работе участвует врач спортивной школы. Для диагностики могут быть
использованы методика Т.Ахенбаха, методики исследования реактивной
тревожности, методики самооценки общего состояния здоровья. Для полной
картины необходимы сведения от родителей.
2. Консультирование.
По итогам диагностических обследований и по запросу участников
образовательного процесса составляется план работы, определяются направления
деятельности. Помимо предоставления результатов диагностики учащимся,
тренера и родителям выдается необходимая теоретическая информация по
исследуемой теме.
3. Коррекционно-развивающая деятельность на данном этапе обучения
может включать в себя:
1. Организацию тренингов, направленных на повышение самооценки и
уверенности в себе.
Занятие 1. Знакомство и презентация.
Занятие 2. Самооценка.
22
Занятие 3. Ярмарка достоинств.
Занятие 4. Уверенное и неуверенное поведение.
Занятие 5. Не могу полюбить себя.
2. Организацию тренингов, направленных на сплочение коллектива,
развитие умения общаться и взаимодействовать друг с другом.
Занятие 1. Общение в жизни человека.
Занятие 2. Я глазами других.
Занятие 3. Зачем нужно знать себя.
Занятие 4. Наши внутренние друзья и враги.
Занятие 5. Учимся слушать друг друга.
В данных тренингах могут быть использованы упражнения, приведенные в
Приложении 6. Также психолог может подобрать и добавить свои упражнения.
Данные программы тренингов рассчитаны на 5 часов, количество часов и занятий
могут быть увеличены в соответствии с поставленными целями. Материалы
указанных тренингов в Приложении 6.
3. Проведение занятий по развитию временной перспективы и
способности к целеполаганию. (Приложение 7)
Цель предлагаемой развивающей программы – помочь юношам и
девушкам определить свои жизненные планы, прояснить временную перспективу
будущего и в итоге на этом пути продвинуться в плане своего личностного
развития, самоопределения, в обретении собственной идентичности.
Работа по данному направлению трудна, поэтому вначале необходимо
сформировать соответствующую мотивацию для последующих занятий. Краткий
агитационный рассказ о том, как важны целеполагание и временная перспектива,
далеко не всегда будет достаточным. Старшеклассники, а особенно юноши,
первоначально относятся к необходимости тратить время на подобную работу
весьма скептически. Поэтому на первом этапе многое зависит от персональных
возможностей и способностей психолога, а также в контексте какой более
широкой деятельности будет проходить эта работа. Работа может проводиться в
индивидуальной и коллективной форме, и рассчитана на 2-ух часовое занятие.
Данную программу можно использовать при подготовке к соревнованию, при
этом работа ведется над целями, которые спортсмен выдвигает перед конкретным
соревнованием. Проигрывается ситуация успеха, удачного выступления, что
способствует повышению уверенности в себе и своих силах.
4. Проведение психотехнических игр и упражнений по таким
направлениям как:

Внимание и самоконтроль.
Регулярное включение таких упражнений в тренировочный процесс
способствуют развитию таких свойств внимания, как переключение, широта,
объем, концентрация и помогают в дальнейшем при овладении техникой
саморегуляции.

Воображение и саморегуляция.
Умение вообразить ситуацию успеха, победы на соревновании помогает
добиться более высоких результатов.

Рефлексия, эмпатия, бессловесное общение.
23
Выполнение данных упражнений способствует развитию рефлексивного
мышления, которое позволяет угадывать тактику партнера, согласовывать с ним
свои действия, а это одно из важнейших качеств спортсмена. (Приложение 8)
Предлагаемые упражнения направлены на развитие психологических сил
спортсмена. Они могут быть адаптированы к разным видам спорта, к различным
задачам психологической подготовки.
Психотехнические игры могут проводиться в форме интенсивного курса,
регулярных занятий или эпизодических встреч.
Интенсивный тренинг – это мощный стрессор, вызывающий порой бурные
изменения в психическом укладе спортсмена. Навыки и умения работы с
психикой усваиваются быстро, ускоренно изменяется представление о своих
возможностях и способностях, пересматривается отношение ко многим моментам
спортивной жизни и деятельности. Психотехнические упражнения проводятся
ежедневно по 2-6 часов в течение 1-2 недель.
Регулярные занятия позволяют систематически и последовательно обучать
спортсменов некоторым психотехническим навыкам. При этом тренировочная
работа стоит на первом месте. Регулярные занятия можно проводить ежедневно
или 1-2 раза в неделю по 30 минут.
Эпизодические встречи – наиболее необременительная из всех форм
организации психотехнических занятий. Игры происходят 1-2 раза в месяц или
реже в зависимости от обстоятельств. Прежде всего, нужно стремиться к тому,
чтобы каждая встреча была самостоятельным событием, имеющим начало,
развитие и конец.
Оптимальное количество участников 6-10 человек. Именно в этом
диапазоне эффекты групповых занятий могут проявляться особенно ярко.
Перед каждым занятием следует составить план. После занятий нужно по
возможности подробно записать в дневник все, что происходило во время сеанса,
проанализировать. Что удалось из задуманного, а что нет, какие новые моменты
наблюдались.
После окончания курса занятий, следует опросить спортсменов: «Что
принесли эти занятия?».
Психологическое сопровождение спортсменов учебно-тренировочных
групп
Диагностика
Оперативная диагностика
Данному виду деятельности предшествует систематическое наблюдение за
спортсменом на тренировке, беседы с ним и его тренером. Могут быть
использованы методики, которые были описаны в начальной подготовке.
Информативным является опросник, разработанный польским психологом Яном
Стреляу. Оцениваются следующие свойства темперамента: сила процессов
возбуждения и торможения и подвижность нервных процессов.
Если показатель силы возбудительных процессов высокие, то
спортсмен:
1.
24
- способен длительное время выполнять неинтересную работу, не снижая
интенсивности и продуктивности;
- умеет преодолевать трудности и неудачи в работе, стремитесь к
трудностям, проявляете настойчивость, упорство в достижении цели;
- в трудных условиях и в минуты опасности становится упорнее и
работоспособнее;
- стремится к самостоятельности, особенно в новых, незнакомых ситуациях;
- способен быстро оправиться и мобилизовать себя в случае неудачи.
Если же показатели невысоки, то для спортсмена характерны
противоположные качества.
Если высокий показатель силы процессов торможения, то для
спортсмена характерны:
- высокая работоспособность, особенно в неинтересном деле;
- сдержанность в поступках, в разговоре (даже несмотря на
психотравмирующую ситуацию);
- сдержанность в общении, умение хранить доверительные новости;
- неторопливость в принятии решений;
- быстрое и прочное закрепление различных навыков, связанных с тонкими
дифференцировками и волевым напряжением;
- неторопливость в движениях, в речи, сдержанность в проявлении чувств;
медленное и тщательное прожевывание пищи во время еды, хороший сон,
обеспечивающий наиболее полный отдых.
Если
показатели силы процессов торможения низкие, то для
спортсмена характерны противоположные качества.
Если спортсмен набрал высокую сумму баллов, характеризующих
подвижность нервных процессов, значит, он:
- способен на высокую продуктивность даже при освоении новой работы;
- быстро осваивает новый материал (а иногда и быстро забывает, если не
повторяет его);
- легко и активно вступает в новые знакомства, стремится к приобретению
новых впечатлений;
- быстро осваивает в новой обстановке и быстро адаптируется к ней;
- быстро засыпает и пробуждается;
- обладает живой речью, мимикой, общей подвижностью.
Для людей с низкими показателями подвижности нервных процессов
характерны противоположные качества.
Еще одно важное качество, о котором необходимо упомянуть – это
умственные способности. В тактической подготовке спортсмена они имеют
немаловажное значение. Ведь умение точно оценить ситуацию, быстро и
правильно выбрать тактический вариант – все это зависит от интеллектуальных
способностей. Они определяют четкость и логичность технико-тактических
действий, более организованное поведение игрока во время игры на счет.
Можно выполнить шутливый тест, который поможет определить уровень
интеллектуальных способностей. Для этого необходимо ответить на все
25
предлагаемые вопросы и подсчитать количество набранных очков. Предлагаемый
тест – не более чем занимательная шутка.
1.
Вы отправляетесь спать в восемь часов, ставите будильник и
просыпаетесь в девять. Сколько часов вы проспали?
2.
Есть ли Новый год в Индии?
3.
Вы заходите в темную комнату с коробком спичек в руках.
Внутри нее есть свеча, масляная лампа и печка. Что вы зажжете в первую
очередь?
4.
Сколько дней рождения у человека, дожившего до 82 лет?
5.
Врач выписал вам три таблетки. Вы должны принимать их
каждые полчаса. На сколько времени вам хватит выписанного лекарства?
6.
Человек живет в доме с четырьмя стенами. В каждой стене
окно. И все они выходят на юг. Неожиданно к дому подходит медведь. Какого
он цвета?
7.
Без карандаша и бумаги разделите 30 на ½ и прибавьте к
полученному 10. Запомните ответ для проверки.
8.
У одного крестьянина было 17 овец. Все, за исключением
девяти, околели. Сколько осталось?
9.
«Ты мой сын, но я не твой отец». Кто может сказать такие
слова?
10.
Может ли мужчина жениться на сестре своей вдовы?
Если вам удалось правильно ответить на все вопросы вы –
суперинтеллектуал; 1 ошибка – интеллектуал; 2-3 ошибки довольно
сообразительный человек; 4-5 ошибок – человек средних способностей; 6-7
ошибок – есть еще кое-какие надежды; 8 и более ошибок – безнадежный случай.
Ответы на вопросы.
2. Один час. 2. Конечно! 3. Спичку. 4. Один. 5. На один час. 6. Белого,
потому что дом стоит на Северном полюсе. 7. Семьдесят. 8. Девять. 9. Мать. 10.
Нет, потому что его уже самого не будет в живых.
На основании полученных данных по отдельным испытуемым и по группе в
целом пишутся заключения о выявленных свойствах темперамента спортсменов.
В индивидуальных заключениях оцениваются уровневые характеристики
показателей каждого испытуемого, тип его темперамента, по возможности даются
рекомендации, где, например, указываются пути самокоррекции тех свойств
личности, показатели которых оказались либо чрезмерно высокими, либо,
напротив, крайне низкими.
1.2. Оценка условий эффективности тренировки.
Оцениваются условия и факторы, которые позволяют спортсменам
эффективно тренироваться, улучшая свои личные результаты. Информацию
можно получить не только из диагностических методик, но и из беседы с самим
спортсменом и его тренером. Важно не забывать и о взаимоотношениях,
сложившихся между членами спортивной группы и тренером и спортсменами.
Диагностика спортсмена перед соревнованием.
26
Психологическая подготовка к конкретному соревнованию направлена на
формирование у спортсмена психической готовности именно к данному
конкретному соревнованию, то есть на то, чтобы перед соревнованием и в ходе
его спортсмен находился в психическом состоянии, обеспечивающем
эффективность и надежность саморегуляции поведения и действий.
Главными составляющими этого состояния являются установка на полную
реализацию всех своих возможностей для достижения цели – победы или
намеченного результата и определенный уровень эмоционального возбуждения,
способствующий, с одной стороны, проявлению необходимой двигательной и
волевой активности, а с другой – точности и надежности управления этой
активностью.
И соревновательная целевая установка и уровень эмоционального
возбуждения (напряженности) зависят от того, какова у спортсмена потребность в
достижении цели. Интенсивность такой потребности определяется личной и
общественной значимостью результата соревнований. Кроме того, обе
составляющие состояния психической готовности зависят от того, как высоко
оценивает спортсмен свои шансы достичь поставленной цели. Оценка
вероятности достижения цели является следствием отражения в сознании
спортсмена:
- своей разносторонней готовности к соревнованию (здесь как раз
становится очевидной связь между функциональной, физической, технической,
тактической подготовкой спортсмена и его предсоревновательным психическим
состоянием);
- предполагаемых условий предстоящего соревнования и особенно силы
своих соперников.
Именно на основании сравнения своих возможностей с возможностями
соперников и с учетом прогнозируемых условий предстоящего соревнования
спортсмен оценивает вероятность достижения цели.
Поскольку для оптимального психического состояния важна высокая
субъективная оценка вероятности достижения цели, постольку намеченная
соревновательная цель должна быть реальной, пусть труднодостижимой, но
такой, какую спортсмен на данном конкретном этапе своей подготовленности
может добиться.
Исходя из сказанного, следует считать, что психологическая
подготовка к конкретному соревнованию должна включать:
- определение цели участия в соревновании;
- создание установки для достижения этой цели;
- формирование уверенности в высокой вероятности такого
достижения.
Для всего этого спортсмену нужно получить и переработать множество
различной информации.
Психологическая подготовка к соревнованию должна начинаться с того
момента, когда спортсмен узнает о возможности или необходимости своего
участия в этом соревновании, а кончается последним выступлением в нем –
финалом.
27
Диагностика спортсмена перед соревнованием занимает особое место в
диагностике в целом. Цель ее – определить соревновательную надежность
спортсмена. Для ее определения может быть использована анкета психической
надежности спортсмена (Приложение 9)
Психическая
надежность,
рассматриваемая
как
устойчивость
функционирования
основных
психических
механизмов
в
сложных
соревновательных условиях, состоит из ряда компонентов: соревновательной
эмоциональной устойчивости, саморегуляции, мотивационно-энергетического
компонента, стабильности и помехоустойчивости. Каждый из показателей
психической надежности характеризуется совокупностью показателей.
Показателями соревновательной эмоциональной устойчивости являются:
характер,
интенсивность
предсоревновательного
и
соревновательного
эмоционального возбуждения и его колебания, степень его влияния на характер
выступления.
Показатели саморегуляции: умение правильно осознавать и оценивать свое
эмоциональное состояние, влиять на него, в частности, посредством словесных
самоприказов, способность перестроиться в ходе спортивной борьбы, развитие
функции самоконтроля над своими действиями.
Показатели мотивационной сферы: любовь к спорту вообще, к своему виду
спортивной деятельности, стремление к любой форме соревновательной борьбы,
отдача на тренировках и соревнованиях.
Показатели стабильности и помехоустойчивости: устойчивость внутреннего
функционального состояния, стабильность двигательных навыков, спортивной
техники, невосприимчивость к воздействию разного рода помех.
В систему предсоревновательной диагностики также могут входить «Шкала
мотивационного состояния В.Ф. Сопова», «Шкала самооценки тревоги Ч.Д.
Спилбергера» (Приложение 10)
Информативным является тест незаконченных предложений, который
может быть использован в беседе со спортсменом. (Приложение 11)
Таким образом, после диагностики
самонаблюдения спортсмена
составляется план достижения целей для данного конкретного соревнования.
Даются рекомендации тренеру и спортсмену.
2. Консультирование.
По итогам диагностических обследований и по запросу участников
образовательного процесса составляется план работы, определяются направления
деятельности. Помимо предоставления результатов диагностики учащимся,
тренера и родителям выдается необходимая теоретическая информация по
исследуемой теме.
3. Коррекционно-развивающая деятельность.
Включает в себя 1. проведение коррекционных и развивающих занятий по
результатам исследований.
2. В проведении психотехнических игр и упражнений добавляются новые
направления:

Саморегуляция.
28
Умение вообразить ситуацию успеха, победы на соревновании и
регулировать свое поведение, эмоции помогает добиться более высоких
результатов.

Состояние сознания.
Упражнения на изменение состояния сознания способствуют расширению
представлений о своих возможностях.
3. Обучение приемам расслабления и напряжения мышц тела.
В ходе ранней психологической подготовки спортсмены могут
использовать для преодоления нервного напряжения специальные упражнения на
расслабление и напряжение мышц тела.
Выполняя упражнения, спортсмен должен стремиться с каждым разом
увеличить расслабление мышц.
Вот некоторые упражнения:
1. Сесть или лечь. Сделать глубокий, задержать дыхание, затем слегка
напрячь мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи,
челюстей. В этом состоянии пробыть 5-6 сек., а затем медленно
выдохнуть, расслабляя все мышцы.
2. Лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на
полу. Сделать глубокий вдох и с напряжением сдвинуть колени вместе.
Задержаться в этом положении на несколько секунд и затем медленно
выдохнуть, дав коленям свободно упасть в стороны. При этом
необходимо следить. Чтобы ноги были полностью расслаблены.
3. Стоя свободно расставив ноги, сделать глубокий вдох, вытянуть руки
над головой и сильно потянуться. Напрячь все мышцы тела (включая и
мышцы ног) и сохранить это положение несколько секунд. Затем
медленно выдохнуть и дать возможность всем мышцам расслабиться.
Руки падают вниз, подбородок – на грудь, колени несколько сгибаются,
плечи опускаются, спортсмен как бы «разваливается». После этого
следует слегка подпрыгивать, совершенно расслабившись («как
ненабитая тряпичная кукла»).
4. Стоя, расслабив ноги, согнуть колени, положив на них руки, голову
держать прямо. Глубоко вдохнуть, напрячь все мышцы, и зафиксировать
это положение на несколько секунд. Выдохнув, дать возможность
верхней части тела и голове свободно «провалиться». Задержаться в этом
расслабленном положении на несколько секунд. Сделать еще один
глубокий вдох, немного приподнять верхнюю часть тела, а затем
постараться опуститься вниз еще более расслабленным так, чтобы
тыльная часть рук свободно лежала на полу.
5. Сесть на стул, туловище держать прямо, положить пальцы обеих рук на
верхнюю часть живота. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы живота,
и зафиксировать это положение в течение секунды. Затем сделать выдох
и расслабить мышцы живота. Слегка помассировать мышцы живота
пальцами в течение нескольких секунд.
Эти пять упражнений повторяют 9-10 раз.
6. Стоя, сидя или лежа сделать несколько медленных глубоких вдохов. При
выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполняется это
29
упражнение в течение 2-3 минут. Достигнув максимального
расслабления, спортсмен делает небольшой вдох и затем старается
расслабиться еще больше.
Это упражнение рекомендуется проделывать для снятия нервного
напряжения, лежа в постели перед сном, а также сидя за столом дома, на
работе, в перерывах между выступлениями в соревнованиях.
7. Сесть поудобнее и ненапряженно, стараясь расслабить все тело,
медленно выполнять поочередно вращательные движения ступнями ног,
головой, челюстью, плечами и кистями рук с максимальной амплитудой.
На каждый вид вращения затрачивается 30-40 секунд.
Регулярное выполнение упражнений, которые способствуют расслаблению
и помогают отвлечься от всех мыслей, напоминающих соревновательную
обстановку, возможных противников и пр., позволяет хорошо снять нервное
напряжение перед выступлениями. Упражняться рекомендуется ежедневно утром
и вечером, причем значительную пользу могут принести они и тренеру, который
нередко также испытывает состояния, аналогичные предстартовым состояниям
спортсмена.
Кроме этих упражнений, в период ранней предсоревновательной
подготовки могут быть использованы упражнения, которые позволят спортсмену
быстрее заснуть. Они также должны сочетаться с отвлечением спортсмена от
тревожных мыслей и будоражущих ассоциаций.
Вот примерный ряд упражнений.
Лечь на спину, вытянувшись во всю длину. Под голову можно подложить
низкую подушку для опоры затылком. Ступни ног свободно развернуть наружу.
Постепенно согнуть пальцы, как это делают когтями хищные птицы, напрягая
одновременно все мышцы рук. Когда мышцы будут напряжены до предела,
необходимо держать их в таком состоянии до минуты, а затем расслабить.
Подобным образом применяются упражнения ля других частей тела –
отдельно и одновременно. После освоения техники напряжения и расслабления
мышц рук переходят к расслаблению мышц туловища и ног.
Чтобы добиться большего напряжения мышц ног, нужно выпрямить ноги в
коленях, прижав их к постели. Напряжение мышц поддерживается примерно
минуту, а потом они расслабляются.
После этого руки кладут за голову, а голову и плечи поднимают так, чтобы
напрягались мышцы брюшного пресса и межреберные мышцы. Напряжение
поддерживается несколько секунд, а затем голова опускается, и спортсмен
полностью расслабляется.
Для расслабления и напряжения мышц шеи спортсмен поднимает голову от
постели, наклонив ее вперед, напрягая мышцы. Закрепившись в этом положении
около минуты, он расслабляется, и позволяет голове свободно упасть на постель.
Аналогично чередуются напряжения и расслабления боковых мышц шеи,
движениям которых оказывается временное сопротивление при помощи рук.
После подобного упражнения дается перерыв для отдыха. В конце системы
упражнений спортсмен соединяет концы пальцев рук и последовательно
подвергает напряжению (с последующим расслаблением) все мышцы тела,
30
стараясь «прочувствовать» как можно лучше состояния напряжения и
расслабления во всех группах мышц.
Такие упражнения, проделываемые ежедневно 15 минут перед сном,
снижают умственное и нервное напряжение, и человеку удается быстро заснуть.
Распространены и другие приемы, которые применяются, когда спортсмен
долго не засыпает. Так, рекомендуется фиксировать взгляд на каком-либо
блестящем предмете, стараться пристально смотреть на свою переносицу или
кончик носа, прислушиваться к негромким монотонным звукам (тиканье часов,
падающие капли, журчание воды, ритмичные стуки), представлять себе образы,
успокаивающе действующие на психику (лесную лужайку, спокойный морской
прибой, тлеющий костер).
Используя эти приемы, спортсмен должен стараться ни о чем не думать и
подавить в себе все ощущения
Научившись регулировать свое состояние в процессе предварительных
тренировок, спортсмен перед соревнованием может без особого труда отвлечь
себя от неблагоприятных мыслей и переживаний, расслабиться, успокоиться и
настроиться на предстоящее соревнование.
Нужно помнить, что прежде чем обучать спортсмена навыкам
саморегуляции, необходимо объяснить ему, что это такое и для чего эти навыки
нужны спортсмену.
4. Обучение различным физическим упражнениям и элементам
аутотренинга.
Для формирования уверенности в достижении цели и снятия напряжения
перед соревнованием могут быть использованы различные техники описанные
ранее.
Для специальной психической настройки, необходимость которой
возрастает особенно перед соревнованием, используются различные физические
упражнения, которые разделяют на упражнения, необходимые: 1) для нервной
разрядки; 2) для ощущения мышечной радости; 3) для специальной настройки.
Для устранения излишней нервно-психической напряженности
выбирают упражнения, отвечающие следующим критериям: безвредность для
организма, возможность выполнения в любых условиях, внешняя простота.
Наиболее удобно при этом пользоваться комплексами, в которые входят
упражнения на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение и
фиксацию статического усилия с одновременной небольшой задержкой дыхания
и, наконец, на выраженное расслабление мышц. Цикл повторяется 3-10 раз.
Упражнения на формирование «мышечной» радости должны как бы
незаметно включать в работу незанятые в деятельности мышцы, дать
возможность почувствовать свое тело, ощутить снятие нервно-мышечного
напряжения. Это, прежде всего, танцевальная аэробика, плавание, игры, ходьба на
лыжах. В этих упражнениях эмоциональный фон от общения со средой очень
высок и позитивно влияет на весь организм.
Также рекомендуются простые упражнения с удлиненной статической
фазой. Например, фиксация тела в положении максимального наклона к носкам с
одновременным выключением из деятельности и произвольным резким
включением, усиленным резким вдохом представлением цели деятельности и
31
проговариванием установки типа: «Я готов!», «Я справлюсь!». Возможности
физической зарядки могут быть расширены, если во время выполнения
упражнений включить
и элементы аутотренинга – главного метода
психической саморегуляции.
Выполняя упражнения, необходимо произносить про себя специальные
фразы, вызывающие прилив сил и бодрости. Они могут быть такими:
 Я хочу быть активным, энергичным, бодрым.
 Мне помогает в этом гимнастика.
 Мои мышцы становятся упругими, а воля твердая, как сталь.
 Дыхание учащенное, глубокое. Кислород проникает в мозг. Сознание
становится ясным, мысли четкими.
 Я становлюсь все бодрее и бодрее.
 Я приятно возбужден.
 Я полон энергии.
 Я как сжатая пружина.
 Я полностью мобилизован.
 Я готов действовать.
Произнося эти фразы, нельзя делать паузы в движениях. Упражнения
должны следовать одно за другим, фразы и движения должны выполняться как бы
синхронно. Нельзя пропускать упражнения и менять их порядок.
Сформировавшаяся рефлекторная цепь станет внутренним ключом, запускающим
резервы организма.
5. Обучение релаксации.
Релаксация может проводиться с разной целью:
- снятие или снижение физического утомления и восстановление
спортивной работоспособности
- снятие или снижение нервного утомления, связанного с эмоциональным
напряжением во время соревнования
- снятие неблагоприятных эмоциональных состояний перед стартом и
успокоение при излишнем нервном возбуждении.
 Снятие или снижение физического утомления
и восстановление спортивной работоспособности.
Утомление характеризуется многообразными сдвигами в функциях
организма, начиная с изменения химизма мышц и кончая особенностями
протекания процессов высшей нервной деятельности и ряда психических процессов. По данным А. А. Ухтомского, утомление – это расстройство нервной
регуляции, ведущее к дискоординации функций организма. Наибольшее значение
в механизме утомления имеют нейродинамические сдвиги в центральной нервной
системе. Так, например, нервные элементы двигательного анализатора при
утомлении затормаживаются, что приводит к снижению скоростных и силовых
показателей спортивных действий. В то же время мышечный тонус часто
повышается, и независимо от желания спортсмена мышцы долго остаются
напряженными – результат возбуждения подкорковых нервных центров и одно из
проявлений дискоординации функций организма. По этой же причине при
32
утомлении долго не восстанавливаются работа сердца, уровень кровяного
давления и т. П. У человека в состоянии утомления возникает потребность в
отдыхе. Но во время соревнований, между выступлениями, спортсмен часто не
имеет возможности отдыхать в обычном смысле слова.
Навык расслабления позволяет спортсмену отвлечься от окружающих
раздражителей при минимуме условий комфорта и в короткие сроки восстановить
силы для дальнейшей борьбы. Глубокое мышечное расслабление и
целенаправленная регуляция эмоциональных состояний (с помощью о
соответствующих
представлений)
рефлекторно
нормализуют
функции
центральной нервной системы и вместе с тем восстанавливают
работоспособность организма.
Комплекс предлагаемых приемов дает отдых от большой физической
нагрузки как после соревнований, так и после тренировочных занятий.
Систематическое его применение в период усиленных тренировок является одним
из средств профилактики перетренированности спортсмена.
 Снятие или снижение нервного утомления,
связанного с эмоциональным напряжением
во время соревнования.
Общее нервное напряжение, например, при длительном ожидании
ответственного выступления вызывает большое нервное утомление, и спортсмен
может как бы перегореть еще до выступления. Это случается даже при небольшой
физической нагрузке. В таких случаях комплекс приемов саморегуляции
способствует сохранению необходимой бодрости, освобождает от общего
напряжения, раскрепощает.
Важнейшими факторами, способствующими освобождению от
нервного или эмоционального напряжения, являются:
- расслабление мышц и раскрепощение двигательного аппарата;
- активное переключение внимания на выполняемые упражнения;
- стремление освободиться от навязчивых мыслей, от напряжения
ожидания.
 Снятие неблагоприятных эмоциональных состояний
перед стартом и успокоение
при излишнем нервном возбуждении.
Эмоции возникают по механизму условного и безусловного рефлексов, при
участии многочисленных структур головного мозга: подкорковых отделов,
ретикулярной формации, гипоталамуса, коры головного мозга. Центры глубоких
отделов мозга, связанные с нервным механизмом эмоций, вызывают
функциональные сдвиги в деятельности внутренних органов: сердца, легких, желез внутренней секреции и др. Изменения возбудимости ретикулярной формации,
происходящие в результате нервных импульсов из коры головного мозга,
вторично влияют на уровень возбудимости коры.
33
При нервном перевозбуждении, сильном волнении, беспокойстве,
«предстартовой лихорадке» двигательные участки коры головного мозга бывают
перевозбуждены,
что приводит к ошибкам в движениях и ухудшению спортивных
резyльтатов. Поэтому спортсмен должен уметь своевременно регулировать
неблагоприятные эмоциональные состояния, возникающие перед соревнованием
или перед стартом.
Приемы саморегуляции снимают излишнее возбуждение двигательных
корковых отделов мозга, уравновешивают процессы нервного возбуждения и
торможения в коре и подкорке. Заключительная часть комплекса с его приемами
выхода из состояния расслабления и активизацией обеспечивает необходимый
стенический эмоциональный тонус и нужную двигательную активность.
Важнейшими факторами, способствующими регуляции состояния
эмоционального возбуждения, являются:
- отвлечение внимания от возбуждающих или подавляющих раздражителей;
- фиксация внимания на положительных, приятных состояниях;
- состояние спокойствия, равновесия, бодрости, здоровой активности.
Одним из наиболее часто применяемых и простых в использовании
методов релаксации дл спортсменов является Метод прогрессивной
релаксации Э. Джекобсона.
Важнейшей частью этой программы является специальная психофизическая
тренировка, в частности овладение техникой упражнений на расслабление
(релаксацию). Известно, что без эффективной релаксации не может быть и
эффективной активизации, так же как без мышечного расслабления не может
быть полноценного физического напряжения.
Еще в тридцатые годы американский психиатр Э. Джекобсон начал
разрабатывать методику психической саморегуляции, названную им
«прогрессивной релаксацией». Он обнаружил, что при возникновении тех или
иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. И доказал, что
расслабляя (релаксируя) эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние
человека, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т.д.
Цель релаксации – снятие эмоционального и физического напряжения.
Расслабляясь, нервная система переходит на экономный режим. Последний
создает наиболее оптимальные условия для восстановления биологического
потенциала организма. При психологической регуляции деятельности организма
человека под релаксацией понимают снижение общей психической активности на
фоне сниженного мышечного тонуса. Текст методики в Приложении 12.
В системе физического воспитания и спорта применяется разработанная
А.В. Алексеевым на основе методов И.Г. Шульца «психорегулирующая
тренировка». Задача ее – не только достичь успокоенности в тех случаях, когда
налицо признаки перевозбуждения, но и высокой активности, мобилизованности,
и состоит она из двух частей – успокаивающей и мобилизующей.
Для проведения занятий психорегулирующей тренировки требуется
немного времени. Это может быть 10-20 минут ежедневно или даже несколько раз
в день. Проводить такие занятия можно в любом месте, но только при условии,
что вас не отвлекают. Перед началом занятий примите удобное положение –
34
расположитесь поудобнее в кресле, можно на диване. А если у вас под руками
только стул, то примите «позу кучера» - это положение похоже на позу человека,
сидящего на облучке; сядьте на край стула так, чтобы ноги были полусогнуты и
раздвинуты в стороны на полшага, опущенные руки свисали между коленями,
туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, закройте глаза,
дышите неглубоко животом.
Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки.
Расслабляюсь и успокаиваюсь.
Внимание на моем лице.
Мое лицо спокойно.
Губы и зубы разжаты.
Расслабляются мышцы лба… глаз… щек…
Расслабляются мышцы затылка… и шеи…
Лицо начинает теплеть.
Теплеют затылок и шея.
Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное…
неподвижное…
10. Мое внимание переходит на руки.
11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
13.Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
15. Руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
16. Все внимание на моих теплых пальцах.
17. Все внимание переходит на лицо.
18. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное…
неподвижное…
19. Мое внимание переходит на ноги.
20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.
24. Мои ноги… полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
25. Все внимание на теплых голеностопах.
26. Все внимание переходит на лицо.
27. Лицо
полностью
расслаблено…
теплое…
спокойное…
неподвижное…
28. Все внимание переходит на туловище.
29. Мое туловище полностью расслаблено и теплое.
30. Все внимание на груди.
31. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
32. Все внимание на сердце.
33. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
34. Оно отдыхает…
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
35
35. Весь мой организм отдыхает.
36. Все внимание на лице.
37. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное…
неподвижное…
38. Я отдыхаю…
39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и
набрался (лась) сил.
40. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Для того чтобы два раза осмыслить все сорок формул, требуется около 20
минут. Впоследствии в процессе занятий самовнушением происходит
постепенное сокращение числа формул до семи – на них уходит в среднем 3
минуты.
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслаблены… теплые…
неподвижные…
3. Все мое туловище полностью расслаблено и теплое.
4. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
5. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
6. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и набрался
(лась) сил.
7. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Эта успокаивающая часть психорегулирующей тренировки особенно
полезна людям, страдающим невротическими нарушениями, особенно
бессонницей, такая тренировка помогает быстрее засыпать, уменьшает
количество пробуждений ночью, удлиняет сон, что позволяет лучше отдохнуть.
Формулы активизации, в отличие от успокаивающих формул
проговаривают, постепенно убыстряя, с нарастающей бодростью, с интонацией,
направленной на достижение желаемого состояния высокой активности.
Для настроя на предстоящую активную деятельность, будь то соревнования
или какая-либо важная работа, рекомендуется применять мобилизующую часть
психорегулирующей тренировки.
Мобилизующая часть психорегулирующей тренировки.
3. Возникает чувство легкого озноба.
4. Состояние как после прохладного душа.
5. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
6. В мышцах начинается легкая дрожь.
7. Озноб усиливается.
8. Холодеют голова и затылок.
9. По телу побежали мурашки.
10.Кожа становится гусиной.
11.Холодеют ладони и стопы.
12. Дыхание глубокое, учащенное.
36
13. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
14. Озноб еще сильнее.
15. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
16. Я все бодрее и бодрее!
17. Открываю глаза.
18. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
19. Я приятно возбужден.
20. Я полон энергии.
21. Я как сжатая пружина.
22. Я полностью мобилизован!
23. Я готов действовать.
Эти мобилизующие формулы лучше использовать сразу после
успокаивающих. Формулы, как и их порядок, могут быть иными – в зависимости
от индивидуальных черт психики.
Организм человека наделен великой способностью к саморегулированию.
Обычно мы справляемся со своим состоянием сами. Но иногда наступает предел,
и мы уже не можем справиться. В этом случае поможет психорегулирующая
тренировка. Она поможет не только улучшить технику игры, но и побеждать себя
и своих соперников.
Таким образом, коррекционно-развивающая работа включает в себя
различные виды деятельности, которые направлены на достижение целей
программы подготовки.
После освоения методов саморегуляции спортсмен может составить и
использовать формулы оптимального боевого состояния. На этапах спортивного
совершенствования и высшего спортивного мастерства содержание работы может
быть расширено за счет специальных психотерапевтических техник, включения в
сопровождение спортсменов вопросов профессионального самоопределения,
решения личных вопросов, не относящихся к спорту.
37
5. МЕТОДИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ
Приложение 1
Спорт в моей жизни.
ФИО
Возраст
Дата
Прочитайте внимательно предложенные суждения и выберите один из
вариантов ответов.
1. Спорт для меня – это
А. Способ поддерживать хорошую физическую форму.
Б. Увлечение.
В. Способ добиться высоких результатов и стать известным.
Г. Образ жизни.
2. Я планирую заниматься спортом
А. Пока есть свободное время.
Б. Пока небольшие нагрузки.
В. Хочу связать со спортом свою жизнь.
Г. Пока не добьюсь высоких результатов.
3. Считаю, что спорт помогает человеку
А. Быть здоровым.
Б. Добиться успехов в жизни.
В. Заработать много денег.
Г. Раскрепоститься и найти много друзей.
4. Я решил заниматься спортом, потому что
А. Многие мои друзья занимаются спортом.
Б. С детства мечтал стать спортсменом.
В. Хочу иметь хорошую физическую форму.
Г. Моя цель – добиться высоких результатов.
5. Считаю, что в спорте главное
А. Хороший тренер.
Б. Желание.
В. Постоянная работа над собой.
Г. Хорошие физические данные.
Что дал мне спорт?
ФИО
Возраст
Секция
Прочитайте внимательно предложенные утверждения и выберите один
из вариантов ответов.
1. Я считаю, что занятия спортом помогли мне
А. Обрести хорошую физическую форму.
Б. Найти много друзей.
В. Добиться высоких результатов.
38
Г. Обрести смысл жизни.
2. Я считаю, что большинство моих достижений – это
А. Заслуга тренера.
Б. Заслуга моих родителей.
В. Результат моей упорной работы.
Г. Счастливый случай.
3. Считаю, что спорт помогает человеку
А. Быть здоровым.
Б. Добиться успехов в жизни.
В. Раскрепоститься и найти много друзей.
Г. Заработать много денег.
4. Я бы хотел(а) в дальнейшем
А. Продолжить занятие спортом и выйти на более высокий уровень.
Б. Поступить на факультет физической подготовки, чтобы стать тренером.
В. Найти новое увлечение и бросить спорт.
Г. Продолжать занятие спортом для себя и параллельно заниматься другим делом.
5. Спорт сделал меня (выберите 3 варианта)
А. Терпеливым.
Б. Счастливым.
В. Красивым.
Г. Известным.
Д. Сильным.
Е. Справедливым.
Ж. Целеустремленным.
З. Общительным.
И. Упорным.
Для определения потребностей и мотивов занятия спортом можно использовать
следующую анкету.
Анкета 1
Инструкция: просим вас ответить на вопрос: как часто вы хотели бы
принимать участие в следующих мероприятиях (отметьте знаком «+» в
соответствующей графе)?
Вид занятий
Ежедневно
2-3
Еженедельно Один
От
Вообще
раза в
раз в случая не хочу
неделю
месяц
к
случаю
а
б
в
г
д
е
Утренняя
гимнастика
Походы
выходного дня
Дни здоровья
Спортивные
игры
Лыжный спорт
39
Единоборства
Массаж
Ритмическая
гимнастика
Тренажерный
зал
Всевозможные
развлекательные
и
познавательные
мероприятия
Занятия
по
психологической
подготовке
к
занятиям
спортом
Анкета 2
Инструкция: просим вас ответить на вопрос: как часто вы принимаете
участие в следующих мероприятиях (отметьте знаком «+» в соответствующей
графе)?
Вид занятий
Ежедневно
2-3
Еженедельно Один
От
Не
раза в
раз в случая участвую
неделю
месяц
к
случаю
а
б
в
г
д
е
Утренняя
гимнастика
Походы
выходного дня
Дни здоровья
Спортивные
игры
Лыжный спорт
Единоборства
Массаж
Ритмическая
гимнастика
Посещение
тренажерного
зала
Всевозможные
развлекательные
и
познавательные
40
мероприятия
Занятия
по
психологической
подготовке
к
занятиям
спортом
Анкета 3
Ответьте, пожалуйста, на предложенные вопросы.
1. Ждете ли вы с нетерпением тренировки?
Да
Нет
Не знаю
24.С каким настроением вы приходите на тренировку?
Иду радостно, «не чувствуя под собой ног».
Иду с желанием.
Иду без особого желания.
25.Что оказалось для вас важным, неожиданным на занятиях в
спортивной секции?
Высокие требования тренера по отношению ко мне.
Игровые и соревновательные приемы.
Наличие интересных ребят, с которыми можно подружиться.
Другое (напишите) _________________________________
26.Как ты думаешь, каких качеств не хватает тебе на тренировках?
Радости.
Уверенности в себе.
Внимательности.
Самостоятельности и спокойствия.
Бодрости.
Собранности.
Общительности.
Инициативности.
Взаимопонимания.
27.Как ты думаешь, какими положительными качествами должен
обладать тренер?
Инструкция: что вас привлекает в занятиях физической культурой и
спортом? Поставьте знак «+» в соответствующей графе.
Мнение
Это не Пожал Верно Совер
так
уй так
шенно
верно
а
б
в
г
Добиться высоких спортивных результатов
Улучшение здоровья
Стремление
развить
гибкость,
пластичность, ловкость и пр.
41
Воспитать волю, характер и другие
качества
Улучшить
самочувствие,
активность,
настроение
Привлекает общение
Стремление иметь красивую фигуру
Показать пример, приобщить членов семьи
Инструкция: что вам мешает заниматься физической культурой и спортом?
Поставьте знак «+» в соответствующей графе.
Причины
Это не Пожалуй, Верно Совершенно
так
так
верно
а
б
в
г
Не вижу цели
Не позволяет состояние здоровья
Усталость от учебы
Не хватает времени
Домашние дела
Отдаленность места занятий от места
жительства
Материальные трудности
Отсутствие желания заниматься,
лень
Нет такой привычки
Стесняюсь своей фигуры
Стесняюсь неумелости
Не хочу привлекать внимание
окружающих
Запрет родителей
Приложение 2
Опросник Айзенка
Методика работы. Эксперимент проводится индивидуально или в группе.
Экспериментатор сообщает испытуемым инструкцию: «Вам предлагается
ответить на ряд вопросов. Отвечайте только «да» или «нет» знаком плюс в
соответствующей графе долго не раздумывая».
Протокол опыта.
№ п/п
1
2
3
Ответы
Да
Нет
№п/п
20
21
22
Ответы
Да
Нет
№ п/п
Ответы
Да
Нет
39
40
41
42
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
Сумма:
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
Э=
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
Н=
Л=
Личностный опросник Айзенка.
1. Часто ли вы испытываете тягу к новым впечатлениям, к тому, чтобы
«встряхнуться», испытать возбуждение?
2. Часто ли вы нуждаетесь в друзьях, которые вас понимают, могут
ободрить и утешить?
3. Вы человек беспечный?
4. Не находите ли вы, что вам очень трудно отвечать «нет»?
5. Задумываетесь ли вы перед тем, как что-либо предпринять?
6. Если вы обещаете что-то сделать, всегда ли вы сдерживаете свои
обещания (независимо от того, удобно это вам или нет)?
7. Часто ли у вас бывают спады и подъемы настроения?
8. Обычно вы поступаете и говорите быстро, не раздумывая?
9. Часто ли вы чувствуете себя несчастным человеком без достаточных на
то причин?
10.Сделали бы вы почти что угодно на спор?
11.Возникают ли у вас чувство робости и ощущение стыда, когда вы хотите
завести разговор с симпатичной(ным) незнакомкой(цем)?
12.Выходите ли вы иногда из себя, злитесь ли?
13.Часто ли вы действуете под влиянием минутного настроения?
14.Часто ли вы беспокоитесь из-за того, что сделали или сказали что-нибудь
такое, чего не следовало бы делать или говорить?
15.Предпочитаете ли вы обычно книги встречам с людьми?
16.Легко ли вас обидеть?
17.Любите ли вы часто бывать в компании?
18.Бывают ли у вас иногда мысли, которые вы бы хотели скрыть от других?
19.Верно ли, что вы иногда полны энергии так, что все горит в руках, а
иногда совсем вялы?
43
20.Предпочитаете ли вы иметь поменьше друзей, но зато особенно близких
вам?
21.Часто ли вы мечтаете?
22.Когда на вас кричат, вы отвечаете тем же?
23.Часто ли вас беспокоит чувство вины?
24.Все ли ваши привычки хороши и желательны?
25.Способны ли вы дать волю своим чувствам и во всю повеселиться в
компании?
26.Считаете ли вы себя человеком возбудимым и чувствительным?
27.Считают ли вас человеком живыми веселым?
28.Часто ли, сделав какое-нибудь важное дело, вы испытываете чувство, что
могли бы сделать его лучше?
29.Вы больше молчите, когда находитесь в обществе других людей?
30.Вы иногда сплетничаете?
31.Бывает ли, что вам не спится из-за того, что разные мысли лезут в
голову?
32.Если вы хотите узнать о чем-либо, то вы предпочитаете прочитать об
этом в книге, нежели спросить?
33.Бывают ли у вас сердцебиения?
34.Нравится ли вам работа, которая требует от вас постоянного внимания?
35.Бывают ли у вас приступы дрожи?
36.Всегда ли вы платили бы за провоз багажа на транспорте, если бы не
опасались проверки?
37.Вам неприятно находиться в обществе, где подшучивают друг над
другом?
38.Раздражительны ли вы?
39.Нравится ли вам работа, которая требует быстроты действий?
40.Волнуетесь ли вы по поводу каких-то неприятных событий, которые
могли бы произойти?
41.Вы ходите медленно и неторопливо?
42.Вы когда-нибудь опаздывали на свидание или на работу?
43.Часто ли вам снятся кошмары?
44.Верно ли, что вы так любите поговорить, что никогда не упустите случая
побеседовать с незнакомым человеком?
45.Беспокоят ли вас какие-нибудь боли?
46.Вы чувствовали бы себя очень несчастным, если бы длительное время
были лишены широкого общения с людьми?
47.Можете ли вы назвать себя нервным человеком?
48.Есть ли среди ваших знакомых люди, которые вам явно не нравятся?
49.Можете ли вы сказать, что вы весьма уверенный в себе человек?
50.Легко ли вы обижаетесь, когда люди указывают на ваши ошибки в
работе или на ваши личные промахи?
51.Вы считаете, что трудно получить настоящее удовольствие от
вечеринки?
52.Беспокоит ли вас чувство, что вы чем-то хуже других?
53.Легко ли вам внести оживление в довольно скучную компанию?
44
54.Бывает ли, что вы говорите о вещах, в которых не разбираетесь?
55.Беспокоитесь ли вы о своем здоровье?
56.Любите ли вы подшучивать над другими?
57.Страдаете ли вы от бессонницы?
Ключ к шкалам опросника Айзенка.
Экстраверсия – вопросы: 1,3,8,10,13,17,22,25,27,39,44,46,49,53,56 – ответы
«Да»; вопросы: 5,15,20,29,32,34,37,41,51 – ответы «Нет».
Нейротизм
–
вопросы:
2,4,7,9,11,14,16,19,21,26,28,31,33,35,38,43,45,47,50,52,55,
57 – ответы «Да».
Ложь – вопросы: 6,24,36 – ответы «Да»; вопросы: 12,18,30,42,48,54 – ответы
«Нет».
Обработка и интерпретация результатов.
После заполнения испытуемыми ответных листов экспериментатор,
используя ключ, подсчитывает баллы по показателям: Э – экстраверсия, Н –
нейротизм, Л – ложь (каждый ответ, совпадающий с ключом, оценивается как
один балл). Результаты записываются в протокол опыта.
С помощью «круга Айзенка» на основе полученных показателей Э и Н
определяется тип темперамента испытуемого.
Следующий этап обработки может быть связан с расчетом среднегрупповых
показателей Э, Н, Л и с дифференциацией испытуемых, к примеру, по половому
признаку, по видам спорта, уровню квалификации, показателям мотивации.
При анализе результатов эксперимента следует придерживаться следующих
ориентиров.
Экстраверсия: 12 – среднее значение, >15 – экстраверт, >19 – яркий
экстраверт; <9 – интроверт, <5 – глубокий интроверт.
Нейротизм: 9-13 – средние значения нейротизма, <7 – эмоционально
стабильный; >15 – умеренный нейротик, >19 – выраженный нейротик (очень
нестабильный).
Ложь: <4 – норма, >4 – неискренность в ответах, свидетельствует также о
некоторой демонстративности поведения испытуемого в опыте и
ориентированности его на социальное одобрение.
Приложение 3
ЛИДЕРСТВО И ПРИТЯЗАТЕЛЬНОСТЬ
№
п/п
1.
2.
3.
4.
Ответы
Вопросы
Да
Нет
Не
знаю
Я люблю быть вожаком в компании, возглавлять
группу, руководить и направлять других
Я люблю опекать кого-нибудь, кто мне понравился
Я всегда стремлюсь учить людей правилам и порядку
Я люблю быть вожаком там, где меня любят:
противоборствовать я не люблю и не умею
45
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
За мной почти всегда следуют люди, признающие
мой авторитет
Я настойчив и без колебаний осуществляю принятые
решения, не останавливаясь перед трудностями
Командовать и руководить лучше, чем подчиняться
По сравнению с большинством людей я достаточно
способен и сообразителен
Когда мне поручают какое-либо дело, я всегда
настаиваю на том, чтобы делать его по-своему
Я всегда и везде стремлюсь быть первым
Если бы я всерьез занялся наукой, то рано или
поздно стал бы профессором
Мне очень трудно сказать себе «нет», даже если мое
желание неосуществимо
Я считаю, что достигну в жизни гораздо большего,
чем мои сверстники
В своей жизни я еще успею сделать очень многое,
больше чем другие
Если бы мне пришлось заново начать жизнь я достиг
бы гораздо большего
Я охотно следую за авторитетными людьми
Я не люблю руководить людьми – ответственность
меня пугает
Я не умею быть вожаком и командовать людьми
Я люблю быть впереди других мысленно, нов
действительности от руководства и первенства
отказываюсь
Обычно я планирую свою работу так, что все
успеваю сделать
В любом деле лучше быть где-то в середине –
меньше спросу
При равном материальном вознаграждении Вы
скорее изберете роль подчиненного, нежели роль
начальника
Приложение 4
ПОТРЕБНОСТЬ В ДОСТИЖЕНИИ УСПЕХА
№
Вопросы
п/п
1. Думаю, что успех в жизни скорее зависит от случая,
чем от расчета
2. Если я лишусь любимого занятия, жизнь для меня
Ответы
Да
Нет
46
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
потеряет всякий смысл
В любом деле для меня важнее не го исполнение, а
конечный результат
Считаю, что люди больше страдают от неудач на
работе, чем от плохих взаимоотношений с близкими
По моему мнению, большинство людей живут
далекими, а не близкими целями
В жизни у меня было больше успехов, чем неудач
Эмоциональные люди мне нравятся больше, чем
деятельные
Даже
в
обычной
работе
я
стараюсь
усовершенствовать некоторые ее элементы
Поглощенный мыслями об успехе, я могу забыть о
мерах предосторожности
Мои близкие считают меня ленивым
Думаю, что в моих неудачах повинны скорее
обстоятельства, чем я сам
Терпения во мне больше, чем способностей
Мои родители слишком строго контролировали меня
Лень, а не сомнения в успехе, вынуждает меня часто
отказываться от своих намерений
Думаю, что я уверенный в себе человек
Ради успеха я могу рискнуть, даже если шансы не в
мою пользу
Я усердный человек
Когда все идет гладко, моя энергия усиливается
Если бы я был журналистом, то писал бы скорее об
оригинальных
изобретениях
людей,
чем о
происшествиях
Мои близкие обычно не разделяют моих планов
Мои требования к жизни ниже, чем у моих
товарищей
Мне кажется, что настойчивости во мне больше, чем
способностей
Приложение 5
Самооценка отношений с тренером.
ФИО
Дата
Группа
Инструкция: отметьте на регистрационном бланке номер ответа, точнее всего
соответствующего вашему мнению.
1. Если на тренировках мне
уделяют внимание, я работаю
активнее,
чем обычно
1234567
так же, как обычно
47
2. Резкие замечания тренера на соревнованиях
помогают собраться,
мешают играть,
быть внимательным,
подавляют меня
активизируют меня
отвлекают,
1234567
выбивают из колеи
3. После одобрения, похвалы тренера я обычно,
играю активнее,
успокаиваюсь,
собраннее, внимарасслабляюсь,
тельнее, с большей
иногда выключаюсь
ответственностью
1234567
из игры
4. После резких замечаний партнеров я обычно играю
значительно активнее,
значительно хуже,
собраннее, внимательдолго не могу собнее
1234567
раться
5. Когда я чувствую поддержку, одобрение, помощь товарищей
по команде, то обычно
играю значительно
не лучше и не хуже,
лучше, чем обычно
1234567
чем обычно
Более подробное содержание каждой оценки дано в таблице.
№
Состояние
1 Значительно улучшается, действует
положительно, стимулирует,
мобилизует, повышает настроение,
желание играть, спортивная злость
2 Лучше
3 Пожалуй, лучше
4 Не изменяется; ни лучше, ни хуже
5 Скорее ухудшается
6 Ухудшается
7 Значительно ухудшается (снижается
настроение, желание играть, чувствую
себя подавленным, отвлекаюсь, трудно
играть)
Результативность игры
Играю значительно лучше,
активнее, результативнее,
допускаю меньше ошибок
Лучше
Пожалуй, лучше
Ни лучше, ни хуже
Играю хуже
Играю хуже
Играю значительно хуже
(допускаю больше ошибок,
играю вяло, безынициативно)
Шкала «тренер-спортсмен».
Инструкция: Внимательно прочитайте каждое из приведенных суждений. Если
вы считаете, что оно верно и соответствует вашим отношениям с тренером, то
напишите «да», если же оно неверно, то «нет».
1. Тренер умеет точно предсказывать результаты своих
учеников.
48
2. Мне трудно ладить с тренером.
3. Тренер – справедливый человек.
4. Тренер умело подводит меня к соревнованиям.
5. Тренеру явно не хватает чуткости в отношениях с людьми.
6. Слово тренера для меня закон.
7. Тренер тщательно планирует тренировочную работу со мной.
8. Я вполне доволен тренером.
9. Тренер недостаточно требователен ко мне.
10. Тренер всегда может дать разумный совет.
11. Я полностью доверяю тренеру.
12. Оценка тренера очень важна для меня.
13. Тренер в основном работает по шаблону.
14. Работать с тренером – одно удовольствие.
15. Тренер уделяет мне мало внимания.
16. Тренер, как правило, не учитывает моих индивидуальных
особенностей.
17. Тренер плохо чувствует мое настроение.
18. Тренер всегда выслушивает мое мнение.
19. У меня нет сомнений в правильности и необходимости
методов и средств, которые применит тренер.
20. Я не стану делиться с тренером своими мыслями.
21. Тренер наказывает меня за малейший проступок.
22. Тренер хорошо знает мои слабые и сильные стороны.
23. Я хотел бы стать похожим на тренера.
24. У нас с тренером чисто деловые отношения.
Приложение 6
Тренинговые занятия.
Тренинг, направленный на повышение самооценки и уверенности в
себе.
Занятие 1. Презентация.
Цели:
 Создать в группе атмосферу эмоциональной свободы, открытости,
дружелюбия и доверия друг к другу;
 Помочь участникам лучше узнать друг друга, сократить дистанцию в
общении;
 Ввести в коллективное понимание группы готовность говорить об
эмоциях и чувствах.
Что дальше?
Ход упражнения.
Правила этой игры очень просты. Тренер начинает предложение, а
заканчивает его тот участник, кому тренер бросает мяч. Можно предложить
следующие предложения-ключи:
Я пришел сегодня на встречу группы с желанием…
49
Я радуюсь, когда…
Я горжусь собой, если…
Я думаю, что друг – это…
Когда я участвую в тренинг, я понимаю, что…
Я радуюсь, когда слышу…
Мне не хотелось бы чувствовать себя…
Жизнь удалась, если…
Я очень люблю…
Мне трудно заставить себя…
Рекламный ролик.
Всем нам хорошо известно, что такое реклама. Мы имеем представление о
том, какими разными могут быть способы презентации того или иного товара.
Вот и представим себе, что мы здесь собрались для того, чтобы создать свой
собственный рекламный ролик для какого-то товара. Наша задача представить
этот товар публик так, чтобы подчеркнуть его лучшие стороны, вызвать к нему
интерес. Все – как в обычной деятельности рекламной службы. Но один
маленький нюанс: объектом нашей рекламы будут… конкретные люди, сидящие
здесь в этом кругу. Каждый из вас вытянет карточку, на которой написано
игровое имя одного из участников группы. Может оказаться, что вас достанется
карточка с вашим собственным именем. Ничего страшного! Значит, вам придется
рекламировать самого себя. В нашей рекламе будет действовать еще одно
условие: вы не должны называть имя человека, которого рекламируете. Более
того, вам предлагается представить человека в качестве какого-то товара или
услуги.
Подумайте, чем мог бы оказаться ваш протеже, если бы его не угораздило
родиться в человеческом облике.
Может быть, холодильником?
Или загородным домом?
Назовите категорию населения, на которую будет рассчитана ваша реклама.
Разумеется, в рекламном ролике должны быть отражены самые важные и –
истинные – достоинства рекламируемого объекта. Длительность каждого
рекламного ролика – не более одной минуты.
После этого группа должна будет угадать, кто из ее членов был представлен
в этой рекламе. При необходимости можете использовать в качестве антуража
любые предметы, находящиеся в комнате, и просить других игроков помочь вам.
Время на подготовку – 10 минут.
Упражнение завершается обсуждением и рефлексией собственных
переживаний каждого из игроков по поводу представления его в рекламном
ролике.
Приятно сказать…
Давайте встанем поближе друг к другу, образуем тесный круг и
протянем руки к его середине.
По моей команде все одновременно возьмемся за руки и сделаем это так,
чтобы в каждой руке каждого из нас оказалась чья-то одна рука. При этом
постараемся не браться за руки с теми, кто стоит рядом с вами.
50
Итак, давайте начнем. Раз, два, три… Теперь, соприкоснувшиеся руками, вы
должны сказать друг другу ласковое слово.
Занятие 2. Самооценка.
Цели:
 Дать понятие о самоценности человеческого «Я».
 Развитие навыков самоанализа и самооценки.
Методика «Самооценка».
Учащимся предлагается изобразить в ряд 8 кружков, а затем быстро вписать
в один кружок букву «Я». Психолог объясняет, что чем ближе к левому краю
стоит буква, тем ниже самооценка ученика. Затем объясняет, что это тест-игра и
не стоит его результаты принимать очень серьезно.
Дискуссия «Самое-самое».
Психолог предлагает ученикам записать в тетради, что для них самое
важное и самое ценное в жизни.
Затем дети это зачитывают, а психолог записывает на доске.
Обсуждается каждый пункт.
Нужно подвести ребят к выводу, что каждый человек неповторим и
представляет ценность. Любить себя – это значит признавать право на любовь
других людей к себе.
Обычно ученики перечисляют такие ценности как здоровье, родители,
друзья, работа, семья, мир, деньги.
Психолог, комментируя каждый ответ, просит учащихся ответить на
вопросы:
Почему для тебя главным является здоровье?
Чем тебе дороги родители?
Затем каждый учащийся приходит к выводам:
Каждый человек должен любить себя и принимать таким, какой он есть.
Любить себя – значит гордиться своими поступками и быть уверенным, что
поступаешь правильно. Тот, кто не любит себя, не может искренне любить
других. Если самооценка у человека низкая, то он ощущает беспомощность,
бессилие и одиночество.
Методика «Моя вселенная».
Ученикам предлагается на альбомных листах начертить круг и от него лучи
к другим кругам. В центральном круге нужно написать «Я», а в других кругахпланетах написать окончание предложений:
Мое любимое занятие…
Мой любимый цвет…
Мой лучший друг…
Мое любимое животное…
Мое любимое время года…
Моя любимая музыка…
Домашнее задание.
Психолог: Запишите в тетрадях начало нескольких предложений, а дома
закончите их.
Я словно птица, когда…
51
Я превращаюсь в тигра, когда…
Я словно муравей, когда…
Я словно рыба, когда…
Я прекрасный цветок, если…
Я чувствую, что я сказка…
Я словно буква «О»…
Я – макаронина…
Я чувствую, что я кусочек тающего льда…
Занятие 3. Ярмарка достоинств.
Цели:
 Развитие навыков самоанализа.
 Обучение преодолевать барьеры на пути самокритики.
 Развитие уверенности в себе.
Бегущие огни.
Дети сидят в кругу, один из них говорит своему соседу (по часовой стрелке)
какую-нибудь совсем короткую приветственную фразу, например: «Доброе утро».
Сосед должен как можно скорее встать, повторить эту фразу и снова сесть. А его
сосед должен сделать то же самое, и волна вставания и повторения бежит по
кругу. Когда волна прошла полкруга, к заданию добавляется еще один элемент, на
усмотрение, скажем. Седьмого участника. Этот элемент может быть вербальным
или невербальным. Затем еще добавляются элементы.
Ярмарка достоинств.
Участники игры получают листы с надписями ПРОДАЮ и ПОКУПАЮ.
Ведущий предлагает каждому на одном листе, под надписью ПРОДАЮ,
написать все свои недостатки, от которых бы хотелось избавиться, а на другом
листе, под подписью ПОКУПАЮ, написать достоинства, которые хотелось бы
приобрести.
Затем листы прикрепляются на груди участников игры, и они становятся
посетителями ярмарки. Они ходят и предлагают друг другу что-либо купить или
что-либо продать.
Игра продолжается до тех пор, пока каждый не обойдет и не прочитает все
возможные варианты купли-продажи.
Затем проводится обсуждение:
Что удалось купить?
Что удалось продать?
Что было легче купить или продать? Почему?
Какие качества продавались?
Какие качества хотели купить многие? Почему?
Как правило, большинство ребят хотели бы избавиться от недостатков, а
приобрести достоинства.
После обсуждения ведущий подводит ребят к выводу о том, что не надо
бояться признавать свои недостатки, - это проявление мужества. От такого
признания человек становится только сильнее.
Затем психолог предлагает записать в тетрадях вывод: «Достойный человек
не тот, у кого нет недостатков, а тот, у кого есть достоинства» (В.О. Ключевский).
52
Объявление «Ищу друга».
Психолог: каждому человеку в жизни нужен друг. Когда друзей нет, то
человек пытается их обрести. Мы попытаемся с вами составить объявление под
названием «Ищу друга».
Вы можете рассказать немного о себе, указать свои увлечения, любимые
занятия. Объявление не должно быть большим, но старайтесь писать искренне.
Можно не подписывать свой текст или придумать себе псевдоним.
Затем объявления собираются и зачитываются. Участники отгадывают, кто
является автором каждого объявления: если отгадывают, то дополнительно
называют положительные качества автора.
Желающие могут поместить свои объявления на стенде в кабинете
психолога.
Анализ занятия.
Психолог: Трудно ли было признавать свои недостатки? Были ли вы
откровенны в оценке своих достоинств? Оцените свою откровенность в баллах
(выкидываем пальцы).
Занятие 4. Уверенное и неуверенное поведение.
Цели:
 Дать учащимся понятие о сильной личности.
 Выработать навыки уверенного поведения.
Игра «Зубы и мясо».
На доске записаны качества: отзывчивый, упорный, волевой, нежный,
целеустремленный, добрый.
Участникам предлагается выбрать качества, которых им не хватает, и
записать их в таблицу – в столбик «СЕБЕ». В другой столбик – «ДРУГИМ» –
записать те качества, которых не хватает, по их мнению, окружающим людям.
После того как участники выполнят задание, психолог сообщает, что
определения «упорный», «волевой», «целеустремленный» характеризуют сильные
стороны человека (их условно можно обозначить как «зубы»), а определения
«отзывчивый», «нежный», «добрый» характеризуют мягкость человека («мясо»).
При анализе, как правило, оказывается, что большинство выбирает для себя
сильные качества – «зубы», а другим предлагает быть «мясом».
Психолог: Почему же большинство считает, что им не хватает качеств
сильного человека, а другим – доброты?
Какого человека мы называем сильной личностью?
Что значит быть уверенным человеком?
Какое поведение мы называем неуверенным?
Какое поведение можно назвать агрессивным?
Можно ли назвать уверенным агрессивное поведение?
Тест «Как я ориентируюсь в разных ситуациях?»
Психолог: ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы.
Если вы заблудились в лесу, то хватит ли вам знаний, чтобы выйти на
дорогу, и силы воли, чтоб продержаться несколько дней?
Попав на необитаемый остров, будете ли вы его осматривать целиком?
53
Попав в ситуацию, когда на вас летит автомобиль, и ваш спутник бросается
влево, вы побежите туда же?
Если вы уходите из дома и не можете найти ключи, то можете ли вы просто
спокойно подумать, где они могут быть?
Вы хорошо ориентируетесь в темноте?
Вы любите исследовать незнакомые места?
Вам нравится находиться на природе в одиночестве?
Вы легко решаете задачи на сообразительность?
В критической ситуации вы быстро принимаете решение?
Психолог: за каждый положительный ответ вы получаете 1 очко.
Суммируйте очки. Полученный результат означает следующее:
1-3 очка – вы несамостоятельный человек, не умеете принимать решения и
брать ответственность на себя.
4-7 очков – вы сообразительны и сможете не попасть впросак в трудной
ситуации, хотя и допускаете ошибки из-за невнимательности и недостатка знаний.
8-9 очков – вы нигде не пропадете, спокойная жизнь не для вас, работа
следователя, каскадера, геолога вам бы очень подошла.
Я не такой как все и все мы разные.
Подросткам предлагается в течение 5 минут с помощью цветных
карандашей нарисовать или описать, что такое «радость». Подчеркивается, что
рисунок может быть конкретным, абстрактным, каким угодно. После выполнения
задания (которое не подписывается) все рисунки и описания складываются в
«волшебный ящик», в котором желательно иметь примерно такое же количество
рисунков и описаний. Все перемешивается, вытаскивается большая пачка,
которую школьники рассматривают, передавая листки друг другу. Ведущий
просит ребят обратить внимание на различия в понимании и представлении
понятия «радость». Проводится небольшое обсуждение и делается вывод о том,
как по-разному понимают люди одни и те же вещи.
Листки вновь складываются в волшебный ящик, перемешиваются,
вытаскиваются и каждому предлагается найти свой листок. Проводится
обсуждение, легко или трудно было это сделать, анализируется, почему. Делается
вывод о том, что каждый человек – особенный, неповторимый. Поэтому каждый
человек незаменим, и это важное основание для того, чтобы он ощущал свою
ценность.
Обсуждение:
Что еще важно для того, чтобы иметь чувство собственного
достоинства.
Домашнее задание.
«Мой портрет в лучах солнца».
Ведущий просит ответить на вопрос «Почему я заслуживаю уважения?» следующим образом: нарисуй солнце, в центре солнечного круга напиши свое
имя или нарисуй свой портрет. Затем вдоль лучей напиши все свои достоинства,
все хорошее, что ты знаешь о себе. Постарайся, чтобы было как можно больше
лучей.
Занятие 5. Не могу полюбить себя.
54
Не могу полюбить себя.
- В течение ближайших 15 минут вы должны составить как можно более
подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам
не хватит отведенного времени, можете писать дальше, но не в коем случае не
меньше. Написали?
Теперь вычеркните все то, что относится к общим правилам, принципам
типа: «Любить себя нескромно», «Человек должен любить других, а не себя».
Подобные высказывания – лишь ширма, за которой неудачник прячется от
реальных причин своих неудач. Поэтому пусть в списке останется лишь то, что
связано лично с вами.
Теперь перед вами список ваших недостатков. Этот список короткий или
длинный, список того, что портит вам жизнь.
Прежде всего, подумайте: если бы эти недостатки принадлежали не вам, а
какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие бы из них вы
простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните
эти черты, они не могли помешать вам полюбить другого человека и,
следовательно, не могут помешать полюбить себя.
Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему
преодолеть.
Почему бы вам не сделать то же самое для себя?
Почему не помочь самому себе?
Выпишите их в отдельный список, а из этого вычеркните. Ну что, много ли
осталось?
Давайте поступим с ними таким образом: скажем себе, что они у нас есть,
надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться. Мы же не
откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые привычки нас,
мягко говоря, не устраивают.
Секрет.
- Попробуйте отыскать в себе скрытые особенности. Мы сделаем это
следующим образом. Представьте, что сумасшедший ученый создал робота –
вашу точную копию. Ваш двойник идентичен вам во всех деталях. Но поскольку
он – орудие зла, вы не хотели бы, чтобы люди принимали его за вас.
Что в вас есть такого, что невозможно продублировать?
Как люди хорошо вас знающие, могли бы обнаружить подмену?
Если есть кто-то, знающий ваши секреты, может ли он воспользоваться
этим, чтобы идентифицировать вас?
Вы открыли все секреты, но робот ухитрился воспроизвести все в точности.
Какой самый важный секрет вы раскроете в последнюю очередь, чтобы хоть
самому убедиться, что вы – это вы, а не ваша копия?
Письмо себе любимому.
- Сейчас вы напишите письмо самому близкому вам человеку. Кто самый
близкий вам человек? (Участники занятия высказывают свои мнения). Вы сами.
Напишите письмо себе, любимому.
Обсуждение.
 Обмен впечатлениями: с какими чувствами писали письма?
 Важно с какими чувствами, а не про что.
55
 Любовь – или любое другое отношение – чаще не в содержании, а в
интонации, окраске, нюансах.
 Кто хочет пересказать или зачитать свое письмо?
По ходу психолог может давать комментарии.
- Стоит обратить внимание на то, как кто-то себя же и поучает, кто смотрит
на себя снизу вверх, кто-то делится с собой теплом и нежностью, кто-то с собой
на дружеской ноге, кто-то радуется себе, близкому, а кто-то тоскует по тому,
каким он был когда-то.
В конце занятия ребятам раздаются листы с гимном.
Гимн себе.
Я – это я.
Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.
Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же,
как Я.
Поэтому все, что исходит от меня, - это подлинное мое, потому что именно
я выбрал(а) это.
Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно
делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все
образы, которые они могут увидеть; мои чувства, какими бы они ни были, тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все
слова, которые он может произносить, - вежливые, ласковые или грубые,
правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия,
обращенные к другим людям или ко мне самому (самой).
Мне принадлежат все мои фантазии, мои победы и успехи. Все мои
поражения и ошибки.
Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с
собой.
Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы
все во мне содействовало моим интересам.
Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое,
чего я не знаю. Но поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и
терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все
больше и больше разных вещей о себе самом (самой).
Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и
чувствую в данный момент, - это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где
Я и кто Я в данный момент.
Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видел (а) и
ощущал (а), что Я говорил (а) и что Я делал (а), как Я думал (а) и как Я
чувствовал (а), Я вижу, что не вполне меня устраивает.
Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что
кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе самом (самой).
Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. У
меня есть все, чтобы быть близким (ой) с другими людьми, чтобы быть
продуктивным (ой), вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.
Я принадлежу себе и поэтому я могу строить себя.
Я – это Я, и Я – это замечательно.
56
Тренинг, направленный на сплочение коллектива, развитие умения
общаться и взаимодействовать друг с другом.
Занятие 1. Общение в жизни человека.
Психолог: Трудно представить себе жизнь без общения, оно рано входит в
нашу жизнь. Давайте попытаемся проверить при помощи теста, какие мы в
общении.
Вопросы.
1. Много ли у тебя друзей?
2. Всегда ли ты можешь поддержать беседу в обществе друзей?
3. Можешь ли ты преодолеть замкнутость, стеснительность в общении с
людьми?
4. Бывает ли тебе скучно наедине с самим собой?
5. Всегда ли ты можешь найти тему для разговора при встрече со
знакомым?
6. Можешь ли ты скрыть свое раздражение при встрече с неприятным тебе
человеком?
7. Всегда ли ты умеешь скрыть плохое настроение, не срывая злость на
близких?
8. Умеешь ли сделать первый шаг к примирению после ссоры с другом?
9. Можешь ли удержаться от резких замечаний при общении с близкими
людьми?
10. Способен ли ты пойти в общении на компромисс?
11. Умеешь ли ты ненавязчиво отстаивать свою точку зрения?
12. Воздерживаешься ли ты в разговоре от осуждения знакомых в их
отсутствие?
13. Если узнал о чем-то интересном, возникает ли желание рассказать об
этом друзьям?
За каждый положительный ответ, то есть «да», поставьте себе 3 очка. За
каждый ответ «да и нет» – 2 очка. За каждый отрицательный ответ «нет» – 1 очко.
А теперь суммируйте свои очки.
Интерпретация результатов.
От 30 до 39 очков. Ты человек общительный, испытывающий большое
удовлетворение от контактов с близкими, знакомыми и незнакомыми людьми. Ты
интересен в общении, чаще всего ты «душа общества», друзья и знакомые ценят
тебя за умение выслушать, понять, дать совет. Но не переоценивай своих
возможностей, иногда ты бываешь просто болтлив. Будь внимателен к
собеседникам, следи за их реакцией, старайся не стать навязчивым.
От 20 до 29 очков. Ты в меру общительный человек, но в общении
испытываешь некоторые затруднения. Друзей у тебя мало, со знакомыми не
всегда можешь найти общий язык. Иногда в разговоре бываешь несдержанным,
неуравновешенным. Следует быть искренним, внимательным, доброжелательным
по отношению к своим собеседникам. Кроме того, не мешало бы преодолеть
некоторую неуравновешенность в себе.
57
До 20 очков. Ты человек стеснительный, замкнутый, в кругу знакомых в
основном отмалчиваешься, общению с людьми предпочитаешь одиночество.
Однако это вовсе не означает, что у тебя нет друзей и знакомых. Вполне вероятно,
они ценят тебя за умение выслушать, понять, простить. Но, если тебе хочется
свободно высказывать свою точку зрения, спорить на равных, стать интересным
собеседником, следует, преодолев свою застенчивость, быть искренним в споре,
активно поддерживать беседу. А чтобы высказывания не показались
неуместными, тебе следует развивать и совершенствовать навыки общения.
Кроме того, возможно, ты слишком критически относишься к себе, к своим
знаниям, умениям, способностям.
Метод групповой оценки.
Вначале ведущий обсуждает с подростками, какие качества человека
облегчают ему общение с окружающими. В результате ответов учащихся
ведущий записывает эти качества на доске. С помощью ведущего подростки
должны прийти примерно к такому их набору.
1. Умение слушать собеседника.
2. Способность сочувствовать и сопереживать.
3. Тактичность.
4. Деликатность.
5. Отзывчивость.
Инструкция для учащихся.
Сейчас вы сможете сами определить, в какой мере каждому из вас присущи
эти качества. Каждый получит чистые полоски бумаги размером приблизительно
25X4 см.
Вы будете оценивать степень развития определяемых качеств как у самих
себя, так и у остальных членов класса с помощью оценок. Критерии оценок вы
видите на доске.
Получив оценочный лист, вы должны написать в верхней его части свою
фамилию, а в нижней – поставить себе оценку по приведенным критериям. Затем
нижний край оценочного листа заворачивается таким образом, чтобы
проставленная оценка не была видна.
Далее лист передается соседу. Он оценивает степень развития качеств
общения у того. Чья фамилия написана наверху. Оценка снова ставится внизу,
закрывается, и лист передается дальше.
Оценочные листы пройдут по всему кругу, вернувшись к своим владельцам.
На доске записываются критерии оценок.
5 – определяемые качества проявляются всегда, общение с этим человеком
приносит радость и удовлетворение.
4 – эти качества проявляются часто.
3 – трудно сказать, проявляются часто или редко.
2 – определяемые качества проявляются очень редко, общение часто
приносит неудовольствие.
1 – не проявляются никогда, общение грозит конфликтом.
Затем ведущий предлагает подсчитать среднюю оценку, выставленную
товарищами, и сравнить ее с самооценкой (она самая первая, нижняя в оценочном
листе).
58
Ведущий также обращает внимание учащихся на следующий факт.
Психологи заметили, что человек при оценке других склонен приписывать им
свои черты и качества. В данном случае это означает. Что если кто-то на
оценочных листах, выставлял в основном «4» или «5», то он сам с большой
вероятностью обладает определяемыми качествами.
Психолог: Если результаты вам не понравятся, то не стоит огорчаться, а
лучше вспомните, что все зависит от каждого из вас. Если мы не знаем, как
общаться с другими, то мы несчастны. Научиться общению можно, но для этого
необходимо желание. Нужно постигать искусство общения и работать над собой.
Будем вместе учиться общению.
А сейчас выполните такое задание. Напишите на одном листочке: «Я хочу,
чтобы со мной обращались ласково, нежно», на другом листочке напишите: «Я
хочу, чтобы со мной обращались строго, требовательно». Сдайте мне тот
листочек, на котором написан приемлемый для вас вариант общения.
Занятие 2. Зачем нужно знать себя.
Цель: создать у учащихся мотивацию на самопознание.
Упражнение «Я рад общаться с тобой».
Психолог: Выполните такое задание. Протяните рядом стоящему руку со
словами: «Я рад общаться с тобой». А тот, кому вы протянули руку, протянет ее
следующему с этими же словами.
Так «по цепочке» все берутся за руки и образуют круг.
Обсуждение теста «С тобой приятно общаться».
Как вы считаете, можно ли изменить мнение окружающих?
Как это сделать?
Вы замечали, что с разными людьми вы ведете себя по-разному?
А кто знает себя очень хорошо?
Все ли в себе вам нравится?
Чем мы отличаемся от других?
Нужно ли знать себя?
Самоанализ «Кто я? Какой я?»
Психолог: продолжите письменно три предложения:
Я думаю, что я…
Другие считают, что я…
Мне хочется быть…
Для каждого предложения подберите от 5 до 10 определений из списка слов
на плакате.
Список слов.
Симпатичный, слабый, приятный, грубый, справедливый, хвастливый,
трудолюбивый, скучный, остроумный, смелый, жадный, хитрый, смешной,
терпеливый, надежный, неприятный, задумчивый, хороший, здоровый, вежливый,
хороший, здоровый, вежливый, робкий, честный, глупый, одинокий, красивый,
резкий, нежный, сильный, задиристый, лживый, сообразительный, дружелюбный.
Упражнение «Горячий стул».
Психолог: Сейчас каждый из вас сможет проверить, насколько совпадает
представление о нем одногруппников с его собственным представлением о себе.
59
Каждый (по очереди) будет занимать место на стуле в центре, и участники
ответят на вопрос: «Какой он?» Для этого они должны подобрать одно или
несколько определений из того же списка слов на плакате. Сидящий в центре
отмечает те слова, которые совпадают с его определением (Я думаю, что я…).
Количество совпадений подсчитывается.
Домашнее задание.
Психолог: выполните дома следующее задание. Сделайте рисунок под
названием «Я в лучах солнца». Нарисуйте круг и в центре напишите букву «Я». От
границ круга нарисуйте лучи: их количество должно соответствовать отмеченным
совпадениям в вашей характеристике. Совпадения положительных качеств нужно
рисовать красным карандашом, а отрицательных – синим.
Занятие 3. Я глазами других.
Цели:
формирование
способности
к
самоанализу,
желания
самосовершенствоваться, развитие способности принимать друг друга.
Обсуждение домашнего задания.
Психолог: Давайте рассмотрим все рисунки «Я в лучах солнца».
Количество лучей показывает, насколько хорошо вы знаете себя (много
совпадений – хорошо знаете).
Красными лучами отмечались положительные совпадения: ваши
положительные качества словно согревают окружающих. Отрицательные же
действуют как холод и мешают общению.
В итоге обсуждения желательно подвести ребят к пониманию того, что в
общении нужно проявлять свои положительные качества, тогда и конфликтов
будет меньше.
Методика «Твое имя».
Участники встают в круг, а один, передавая мяч соседу, называет свое
полное имя. Задача других – назвать, передавая мячик по кругу, как можно
больше вариантов его имени (например: Катя, Катюша, Катерина, Катенька,
Катюшка, Екатерина). Задание повторяется для каждого участника. Затем все
делятся впечатлениями о том, что чувствовали, когда слышали свое имя.
Психолог: Наше имя звучит для нас как лучшая в мире музыка. Поэтому,
обращаясь друг к другу, давайте каждый раз будем начинать это обращение с
имени.
Игра «Портрет».
По команде психолога все начинают рисовать свой портрет. Затем по
сигналу каждый участник передает свой рисунок следующему по кругу.
Рисование продолжается до тех пор, пока портрет не вернется к хозяину. Далее
идет обсуждение рисунков.
Игра «Ассоциации».
Психолог: Давайте сейчас выберем первого водящего. Желающий встает
перед участниками. Каждый присутствующий по очереди должен сказать, какие
ассоциации вызывает у него водящий, то есть, что он нам напоминает: растение,
предмет, животное. Не забывайте обращаться друг к другу по имени.
Психолог: Что чувствовали? Какие сравнения были неожиданными?
Анализ занятия.
60
Что было трудно выполнять?
Что оказалось неожиданным?
Что было самым интересным?
Занятие 4. Наши внутренние друзья и враги.
Цели: познакомить учащихся с эмоциями, научить определять
эмоциональное состояние других людей, тренировать умение владеть своими
эмоциями.
Обсуждение понятия «эмоции».
Игра «Назови эмоцию».
Передавая мяч по кругу, участники называют эмоции, мешающие общению.
Затем мяч передается в другую сторону, и называются эмоции, помогающие
общению.
Игра «Изобрази эмоцию».
Эмоции можно выражать с помощью движений, мимики, жестов,
интонации.
Всем участникам раздаются карточки: на каждой написана та или иная
эмоция (радость, грусть, насмешка, обида, страх, удивление). Водящий пытается
изобразить доставшуюся ему эмоцию без слов. Остальные должны угадать, какую
эмоцию пытался изобразить водящий.
Игра «Передай эмоцию».
Дети встают в цепочку (колонну). Последний передает эмоцию вперед, и
так до конца, затем эмоция угадывается.
Упражнение «Поставь балл эмоции».
Всем участникам раздаются бланки с различными эмоциями
(положительными и отрицательными). Им предлагается поставить балл (от 1 до
10) около каждой эмоции в зависимости от того, как часто ее испытывает
отвечающий.
Затем идет обсуждение по вопросам:
Если эмоции могут быть нашими врагами, то нужно ли учиться управлять
ими?
Как этому научиться?
После всех ответов ведущий делает вывод, который участники записывают
в тетрадях.
Владеть своими эмоциями – это значит:
 Уважать права других;
 Проявлять терпимость к чужому мнению;
 Не причинять вреда и не совершать насилия;
 Мириться с чужим мнением;
 Не возвышать самого себя над другими;
 Уметь слушать.
Занятие 5. Учимся слушать друг друга.
Цели: показать значимость собственного «Я», подвести учащихся к
пониманию необходимости жить в согласии с собой и другими.
Работа по теме.
61
Психолог: Подумайте, что для вас является самым ценным и самым
главным в жизни?
Ответы учащихся записываются на доске.
Далее психолог задает учащимся вопросы для обсуждения:
Когда человеку бывает хорошо? (Когда его любят, когда он здоров, когда
его понимают).
Когда человека понимают? (Когда его слушают).
Умеете ли вы слушать?
Тест «Умеете ли вы слушать?»
Каждый учащийся получает бланк с вопросами:
Ты часто отвлекаешься, когда с кем-то разговариваешь?
Не делаешь ли ты только вид, что слушаешь, а сам думаешь о другом?
Реагируешь ли ты эмоционально на слова рассказчика?
Ты часто перебиваешь собеседника?
Ты слушаешь или только делаешь вид, что слушаешь?
Ты мечтаешь о своем, когда слушаешь других?
Возможно, ты обдумываешь, что сказать, когда слушаешь собеседника?
Психолог. Теперь подсчитайте результаты: чем больше у вас ответов «ДА»,
тем хуже вы умеете слушать. Давайте подумаем над вопросом: «Что мешает нам
слушать других?»
Психолог обобщает ответы учащихся.
Игра «Испорченный телефон».
Участники по цепочке передают друг другу пословицы, которые ведущий
назвал на ухо сидящему с краю учащемуся. Затем каждый из них говорит
пословицу, которая передана ему с другого конца.
Игра «Пойми меня».
Одновременно все участники громко произносят свое слово, а водящий
повторяет все слова, которые удалось услышать.
Анализ занятий.
Психолог задает вопросы для обсуждения:
Трудно ли было оценивать себя?
Что нового вы узнали о себе?
Приложение 7
Программа развития временной перспективы и способности к
целеполаганию для учащихся 15-17лет.
Можно воспользоваться простой физической метафорой, предлагаемой А.
Робинсоном. Попросите юношей и девушек встать, поставить ноги на ширине
плеч, руки вытянуть вперед параллельно полу. Затем повернуться всем корпусом
назад и зафиксировать взглядом на стене то место, до которого удалось
повернуться. Вернуться в исходное положение. Закрыть глаза. Представить
себе, что в следующий раз вы сможете повернуть свой корпус значительно
дальше. А затем, открыв глаза, попробовать вновь повернуться. Сравнивая то
место в пространстве, в котором вы теперь оказались, с мысленной отметкой
62
на стене, зафиксировавшей ваш прежний поворот, можно наглядно убедиться в
реальной силе воздействия поставленной перед собой цели.
Итак, задача первого этапа работы – показать старшеклассникам
чрезвычайную значимость определения собственных жизненных целей, убедить
их в том, что предстоящий тренинг даст им в руки такие психологические
«инструменты», которые позволят им стать в жизни не неудачниками, а
победителями, научат пользоваться всеми своими лучшими, сильными
сторонами для того, чтобы достигать этих целей.
Данная работа может быть проделана самостоятельно, но возможна и
коллективная форма.
Итак:
1. Возьмите карандаш и бумагу. Устройтесь поудобнее, там, где вы
чувствуете себя максимально комфортно. А теперь постарайтесь, не ставя
себе никаких ограничений, нарисовать свою будущую жизнь – так, как вы
хотели бы, чтобы она сложилась, с теми дорогами, по которым вы хотели бы
пройти, с теми вершинами, на которые вы хотели бы взойти.
Начните со списка того, о чем вы мечтаете, кем хотите стать, где жить, чем
заниматься, что иметь. Сосредоточьтесь и в течение 10-15 минут заставьте свой
карандаш беспрерывно работать. Где только можно, сокращайте слова и
переходите к следующему желанию. Чувствуйте себя королем, дайте волю своему
воображению, отбрасывайте ограничения.
Записывая то, чего вы хотели бы в результате достичь, следуйте таким
правилам:
1) формулируйте свои мечты в позитивных терминах, не пишите, чего бы
вы не хотели, но только то, к чему вы стремитесь;
2) будьте предельно конкретны: постарайтесь ясно представить себе, как
это выглядит, как пахнет, как звучит, каково на ощупь; чем сенсорно
богаче ваше описание, тем более оно задействует ваш мозг для
достижения цели;
3) постарайтесь составить ясное представление о результате, что именно
будет, когда вы достигнете своей цели, что вы будете тогда чувствовать,
что и кто будет вас окружать, как это будет выглядеть, как вообще
узнать, что вы достигли того, к чему стремились;
4) важно формулировать такие цели, достижение которых в принципе
зависит от вас; не надо рассчитывать на то, что кто-то что-то должен
сделать и тогда все будет хорошо; то, к чему вы стремитесь, должно
принадлежать вам, исходить от вас, быть вашим;
5) спроецировав в будущее последствия ваших сегодняшних целей,
подумайте, не нанесут ли они ущерба другим людям: ваши результаты
должны приносить пользу и вам и другим, они должны быть
«экологически чисты».
Эти пять правил надо помнить и учитывать при дальнейшей работе.
На данном этапе можно воспользоваться и другим весьма эффективным
приемом – рисунком. Предложите старшеклассникам представить себе всю свою
будущую жизнь как художественный фильм, в котором каждый из них играет
главную роль, являясь одновременно и сценаристом, и режиссером, и директором
63
картины. При этом каждый волен выбирать, о чем будет этот фильм, какие будут
действовать в нем персонажи, где будут происходить события. Начать работу над
этим фильмом следует с того, что нарисовать на бумаге портрет героя будущего
фильма, или иными словами автопортрет. Но это должен быть не портрет себя
сегодняшнего, а портрет себя такого, каким хотелось бы стать. Достоинством
рисунка является не только то, что он непосредственно задействует сенсорику, но
и то, что для большинства старшеклассников рисование – далеко не привычное
рутинное занятие, а эмоционально заразительное, как бы даже сбивающее
привычные стереотипы, действие, позволяющее максимально растормозиться,
снять барьеры, дать волю воображению.
2. На следующем этапе следует просмотреть составленный ранее
список, присмотреться к нарисованному портрету и определить, в какой
временной сетке вы работаете.
Хотите ли вы все то, о чем написали, иметь уж завтра или, напротив, ваши
цели относятся весьма отдаленному будущему. Соответственно в первом случае
надо подумать о дальней перспективе, а во втором – о ближайших целях, планах,
шагах. Важно иметь ясное представление и о первом шаге и о последнем.
3. Теперь из всего того, о чем вы написали, выберите четыре самых
важных на этот год цели. Выберите то. Что в случае реализации, достижения
цели доставит вам самое большое удовольствие, то, что вас больше всего
волнует.
Выпишите эти 4 цели
А затем напишите, почему вы точно уверены, что это для вас так важно.
Дело в том, что вы можете добиться всего, чего угодно, если у вас есть для этого
серьезные внутренние основания, уверенность в необходимости достижения
определенной цели, результата. Если вы точно знаете, почему нечто так важно
для вас, то вы найдете, как к этому прийти.
4. Теперь, когда составлен список из четырех главных, ключевых
целей, необходимо вновь просмотреть их через призму сформулированных
выше правил, иными словами уточнить:
сформулирована ли каждая цель в позитивных терминах;
конкретна ли эта формулировка;
есть ли ясное представление о результате;
подконтрольно ли достижение этой цели вам лично;
насколько ваша цель этически, «экологически» чиста.
Если появится необходимость что-то исправить, надо эти исправления
внести.
5.Теперь составьте список тех необходимых для достижения целей
ресурсов, которыми вы уже обладаете.
Опишите, что у вас уже есть – это могут быть какие-то черты характера,
друзья, которые вас поддержат и вам помогут, финансовые ресурсы, уровень
вашего образования, ваша энергия, наконец, время, которым вы располагаете.
6. Когда вы это сделали, попробуйте припомнить те случаи из своей
жизни, когда вы чувствовали, что достигли успеха. Это не обязательно
должно быть какое-то очень важное событие. Это может быть все, что
угодно, от удачного ответа на уроке, до вечера, проведенного с друзьями.
64
Какие из вышеперечисленных ресурсов вы тогда использовали максимально
эффективно?
Припомните 3-5 таких случая. Запишите их, зафиксируйте на бумаге, что
вы тогда делали, какие свои качества, возможности, ресурсы использовали. Что
вообще это была за ситуация, в которой вы чувствовали, что добились успеха?
57 После этого опишите, каким человеком вы должны были бы
быть, чтобы достигнуть своих целей.
Может быть, следовало бы быть более собранным, дисциплинированным, а
быть может, напротив, более раскованным, спонтанным. Может быть, вы хотели
бы научиться лучше распоряжаться своим временем или повысить свою
самооценку. Подумайте и заполните такими записями о своей личности, как
минимум, одну страницу.
28.А теперь в нескольких тезисах сформулируйте, что препятствует
иметь все то, о чем вы мечтаете, к чему стремитесь, прямо сейчас.
Что конкретно вам мешает? Что вас ограничивает? Возможно, вы не умеете
планировать ваше время. Или план есть, но вы никак не можете приступить к его
реализации. Может, вы просто боитесь, что у вас ничего не получиться.
Наверное, у каждого человека есть способы ставить себе ограничения, свои
личные, «излюбленные стратегии, ведущие к поражению», но если мы это
осознаем, то можем избавиться от этих ограничений.
29.На этом этапе надо для каждой из четырех выбранных целей
составить черновик пошагового плана для ее достижения.
Начните с конечного результата, а потом шаг за шагом спланируйте весь
путь вплоть до того, что вы можете сделать по этому плану прямо сегодня. В
любом варианте вы должны составить пошаговый план достижения этой цели,
который бы включал и сегодняшний день.
Если у вас нет уверенности в том, каким должен быть этот план, спросите
себя вновь, что мешает уже сегодня иметь все то, к чему вы стремитесь.
Возможно, ответом на этот вопрос будет что-то, над чем уже сейчас можно
работать, чтобы изменить ситуацию.
Итак, первый, очень важный шаг сделан. Вы точно знаете, чего хотите; вы
описали этот процесс, как в его конечном результате, так и на начальных стадиях;
вы определили какие стороны вашей личности помогают, а какие мешают
достичь цели. Задача следующего шага – достижение собственной стратегии
достижения успеха.
10. Попытайтесь смоделировать кого-то, кто уже достиг того, к чему вы
стремитесь.
Этими людьми могут быть те, кого вы хорошо знаете, а могут быть те, кого
вы хорошо знаете, а могут быть и просто известные люди, добившиеся
необыкновенных успехов.
Запишите имена 3-5 человек, которые уже добились того, к чему вы
стремитесь. В нескольких словах опишите, их личностные качества и поведение,
которые привели их к успеху.
После этого закройте глаза и представьте, что каждый из этих троих
(пятерых) собирается дать вам совет, как лучше всего достичь цели. Запишите
основную идею того, что они скажут. Может быть, это о том, как избежать
65
ложного пути, может быть о том, как освободиться от своих собственных
ограничений. Пишите то первое, что придет вам в голову. Даже если вы не знаете
этих людей, они могут стать прекрасными советчиками.
А теперь проделайте следующее полезное упражнение.
Вспомните случай из своей жизни, когда вы переживали какой-то
абсолютный успех. Закройте глаза и представьте себе это предельно ярко.
Обратите внимание на то, где у вас помещается эта картинка: слева, справа,
вверху, внизу, посредине. Обратите также внимание на размер, точность и
качество этой картинки, на те движения, звуки, переживания, которые ее создают.
Теперь подумайте о тех целях, которые вы записали. Создайте внутреннюю
картину – что будет, если вы достигнете этого результата. Мысленно поместите
эту картинку туда же, где была предыдущая, и сделайте ее того же размера,
яркости, раскрашенности. Постарайтесь сделать это как можно лучше. Заметьте,
как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, вы уже сейчас ощутите себя подругому – более уверенным в успехе, чем это было, когда вы впервые
сформулировали вашу цель. Это упражнение надо повторять как можно чаще,
чтобы ваш мозг мог создавать картину будущего успеха даже с большей
легкостью, чем уже пережитого. Ясная внутренняя картина и переживание
«потребного будущего» чрезвычайно важны.
11. Нарисуйте мысленно свой идеальный день.
Хорошо иметь много разных целей, но в определенном смысле лучше иметь
целостное представление о том, что они все вместе, будут для вас означать.
Нарисуйте для этого ваш идеальный день. Это может быть мысленный рисунок,
но может быть и реальный. Кто с вами? Чем вы заняты? Когда. Как вы
проснулись, что происходит дальше вплоть до самого вечера, когда вы вновь
ляжете спать? Что вы будете чувствовать, ложась в постель? Возьмите карандаш,
бумагу и опишите все это.
12. А теперь опишите ваше идеальное окружение.
Акцентируйте значение места, не ставя себе никаких ограничений: где вы –
в лесу, на берегу озера, в шикарном офисе или в своей квартире? Что под рукой –
компьютер, рояль, чашка кофе? Какие люди вас окружают? Помните при этом,
что мозгу необходим четкий, ясный, сфокусированный сигнал, чтобы заработал
описанный Мольцем механизм автоматического наведения на цель. Вот почему
все приведенные выше упражнения очень полезны.
Необходимо также отдавать себе отчет в том, что если вы не задаете
собственные программы достижения результатов, к которым стремитесь, то
кто-то другой сделает это за вас, включит вас в свой план.
Конечно, сначала выполнять все эти упражнения не очень просто, но
потом это становится не только легче, но и занимательнее. И конечно, удобнее
просто жить, чем создавать, сознательно конструировать свою жизнь, однако
надо помнить также, что в жизни всякий успех – результат тяжелого труда. И
тут каждый волен выбирать.
Полезно регулярно просматривать – опять же с карандашом и бумагой –
свои жизненные цели и менять их, если что-то в жизни, в вас самих изменилось.
Иногда полезно бывает остановиться и подумать: а к тому ли я – сегодняшний –
в действительности стремлюсь? Хорошо бы, конечно, для этого иметь
66
специальную тетрадь и заглядывать туда хотя бы раз в полгода. Говорят, что
японцы, которые умеют добиваться своего, 95% времени тратят именно на
планирование и лишь 5% - собственно на реализацию. Это оказывается
выгодным.
Приложение 8
Психотехнические игры в спорте.
Внимание и самоконтроль.
Чем бы мы ни занимались, мы постоянно отвлекаемся. Читая книгу, мы
задумываемся о чем-нибудь своем и пропускаем абзац. Беседуя с человеком, мы
теряем нить его мысли, выходя из комнаты, забываем выключить свет. Мы
привыкли относиться к своей рассеянности и невнимательности –
снисходительно. Но для человека, пришедшего в спорт, эта привычка
превращается в серьезное препятствие.
Упражнение «Пальцы».
Участники группы удобно располагаются в креслах или на стульях, образуя
круг.
Инструкция: переплести пальцы положенных на колени рук, оставив
большие пальцы свободными. По команде «Начали!» - медленно вращать
большие пальцы один вокруг другого с постоянной скоростью и в одном
направлении, следя за тем, чтобы они не касались друг друга. Сосредоточить
внимание на этом движении. По команде «Стоп!» - прекратить упражнение.
Длительность 5-15 минут.
Упражнение позволяет проследить работу внимания в «чистом виде»,
благодаря бессмысленности верчения пальцев. Для многих задание оказывается
трудным, так как объект сосредоточения необычен. В какой-то момент участник
застает себя за посторонними мыслями.
Невнимательный человек лишен не внимания, а контроля за вниманием.
Упражнение направлено на развитие произвольности, способности управлять
вниманием.
Упражнение «Хромая обезьяна».
Инструкция: «Сейчас я попрошу вас выполнить одно упражнение.
Задание, которое я вам дам необходимо будет выполнять от моей команды
«Начали!» до команды «Стоп!». Если вы по какой-то причине нарушите мою
инструкцию, подайте сигнал – хлопните в ладоши. И продолжайте работать. Все
понятно? Закройте глаза. Внимание, даю задание: не думать о хромой обезьяне.
(проходит 30-120 секунд под «жидкие аплодисменты»). Стоп!»
Нет человека, который не отвлекся с первой попытки. Часто люди считают,
что обладают достаточно властью над своими мыслями, данный опыт помогает
рассеять иллюзию.
Упражнение можно использовать для снятия напряжения. Если упражнение
проводится систематически, то следует время от времени заменять хромую
обезьяну другим объектом недумания.
67
Упражнение «Муха».
Материал: доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем
3х3 и небольшая присоска или кусочек пластилина. Присоска выполняет роль
«дрессированной мухи». Доска ставится вертикально и ведущий разъясняет
участникам, что перемещение мухи происходит посредством подачи ей команд,
которые она послушно выполняет. (Вверх! Вниз! Вправо! Или Влево!). Муха
перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение
– центральная клетка. Играющие должны, неотступно следя за перемещением
мухи, не допустить ее выхода за пределы игрового поля. Игра проводится на
воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой.
Если кто-то теряет нить игры или видит, что муха покинула поле, он дает команду
«Стоп!» и вернув муху на центральную клетку, начинает сначала.
Важный характеристикой внимания является объем – широта той области,
на которую оно одновременно может быть распределено. Когда, разглядывая свой
костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания
мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как
бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего
внимания.
Упражнение «Фокусировка».
(переключение внимания).
По команде ведущего «Тело!» участники сосредотачивают свое внимание
на теле. «Рука!» – на правой руке. «Кисть!», «Палец!», «Кончик пальца!».
Команды подаются с интервалом 10-120 секунд. Это упражнение развивает
способность регулировать объем внимания, позволяет освоить навыки
концентрации на различных частях тела, являющиеся базовыми при овладении
техниками саморегуляции.
Игра-шутка «Ералаш».
Ведущий называет четыре слова: «плавание», «волейбол», «бокс»,
«велосипед». На каждое из этих слов группа реагирует определенным жестом,
движением, соответствующим данному слову.
При слове «плавание» участники должны делать движение руками, как при
плавании брассом. Слово «бокс» заставит их боксировать с воображаемым
противником. «Волейбол» требует отбивать двумя руками вперед и вверх
невидимый мячик. «Велосипед» соответствует движению ног, как бы вращающих
педали (участники сидят). Когда же ведущий произносит фразу «горшок на
голове», участники подхватывают этот воображаемый горшок, так чтобы он не
свалился с головы.
Игра заключается в том, что ведущий называет все четыре слова и фразу
«горшок на голове» в случайном порядке, а участники группы стремятся
безошибочно реагировать на это соответствующими жестами и движениями.
Ведущий может провоцировать игроков на несоответствия.
68
Воображение и саморегуляция.
Бесконечная изобретательность и умение каждую тренировку проводить
по-новому, празднично, ярко, захватывающе, интересно, отличают стиль
работы талантливого тренера. Лучшее лекарство от монотонности и скуки –
фантазия.
Существует такое понятие, как идеомоторная тренировка:
проигрывание движений и действий в воображении.
Упражнение «Антивремя».
Каждому из участников предлагается тема для небольшого рассказа:
«Театр», «Магазин», «Путешествие за город». Получивший тему должен
раскрыть ее, описывая все относящиеся к ней события «задом наперед» – как если
бы в обратную сторону прокручивалась кинолента. Игра развивает зрительное
воображение. По тому, как участник справляется с заданием можно судить о
развитии этого качества.
Упражнение «Телепатия».
Группа разбивается на пары «передающий» и «принимающий».
Передающий должен как можно лучше сосредоточиться на каком-нибудь образе и
усилием внушить его принимающему. (Можно передавать один и тот же образ).
Упражнение «Бег ассоциаций».
Ведущий произносит два случайных слова. Один из участников вслух
описывает образ, соединяющий второе слово ведущего с первым. Затем
предлагает свое слово следующему игроку и т.д. Игра движется кругами, а в
конце каждого круга ведущий по секундам объявляет время, затраченное на его
прохождение.
Фактически «Бег ассоциаций» является коллективным вариантом
мнемотехники.
Ведущий может неожиданно остановить игру, предложить кому-либо из
участников воспроизвести все слова. Иногда играющий помнит лишь те слова,
над которыми работал он сам. Это может свидетельствовать о недостаточной
включенности, но чаще о том, что спортсмена интересует не столько сама игра,
сколько личное достижение.
Упражнение «Домино».
Материал: открытки, карточки, картинки.
Участники садятся вокруг стола. Каждому раздается по несколько карточек,
но так, чтобы изображение на них было скрыто от того, кому они принадлежат.
Первый участник кладет одну из своих карт перед собой картинкой вверх и
начинает повествование. Это может быть сказка, юмористический рассказ,
нелепое сновидение, обязательно включающее в себя изображенную на картинке
вещь. Рассказав свой отрывок, начавший игру, передает слово соседу. Он
продолжает оборванный сюжет так, чтобы он обязательно захватывал и его
изображение. Игра движется по кругу, пока не выйдут все карты.
69
Упражнение «Перевоплощение».
Участники удобно располагаются в креслах. Один из них получает от
ведущего или от своего соседа задание превратиться в определенную вещь. Он
должен вообразить себя этой вещью, погрузиться в ее мир, ощутить ее характер.
От лица этой вещи он начинает рассказ о том, что ее окружает, как она живет, что
чувствует, о ее заботах, пристрастиях, о ее прошлом и будущем. Закончив
рассказ, участник дает задание следующему по кругу. И так далее.
Говоря о постороннем предмете, каждый во многом говорит о себе.
Происходящее самораскрытие ведет к углублению эмоциональных
контактов между участниками, а для психолога и тренера служит источником
немаловажной информации.
Упражнение «Групповая картина».
Упражнение проводится в кругу. Один участник держит чистый лист и
пытается вообразить на нем картину. Начинает ее описывать. Далее лист
передается, следующий продолжает. Нужно, чтобы каждый внес свой вклад, и
каждый представил эту картину. Упражнение развивает зрительное воображение,
пространственное мышление, согласованность.
Упражнение «Лесенка».
Участники сидят в кругу и называют предметы от самого напряженного до
самого расслабленного (камень … вата). Упражнение можно использовать как
вводное перед сеансом расслабления.
Рефлексия, эмпатия, бессловесное общение.
Одним из фундаментальных механизмов взаимопонимания является
рефлексия – способность представлять себя на месте другого человека,
мысленно видеть и «проигрывать» ситуацию за него.
Умение ставить себя на место соперника или партнера, принимать за него
наиболее вероятные решения и согласовывать с ним свои собственные действия,
учитывать его попытки «думать за тебя» и действовать с поправкой на это
думание – все это в спорте необходимо. Рефлексивное мышление – это
важнейший элемент тактического мастерства спортсмена.
Упражнение «Монета».
Вооруженные карандашом, бумагой и монетой, участники располагаются
друг против друга. В каждом такте игры участники скрытно выкладывают свои
монеты «орлом» или «решкой» вверх и по сигналу показывают их друг другу.
Один из них работает на «согласование». Он выигрывает такт в том случае, если
обе монеты выпадают или «решками», или «орлами». Другой участник работает
на «рассогласование» и выигрывает такт при выпадении «орел-решка» или
«решка-орел». Исходы каждого такта записываются участниками, что дает им
возможность анализа хода борьбы и тактики соперника на всем протяжении игры.
Можно условиться играть до тех пор, пока разрыв не составит определенное
количество (3-5) очков.
70
Упражнение «Гомеостат».
Участники рассаживаются в круг. Каждый сжимает правую руку в кулак, и
по команде ведущего «выбрасывают» пальцы. Группа должна стремиться к тому,
чтобы все участники независимо друг от друга выбросили одно и то же число.
Участникам запрещено договариваться, перемигиваться. Игра продолжается до
тех пор, пока группа не достигнет своей цели.
«Гомеостат» может быть использован тренером или психологом для
выявления взаимоотношений между играющими. Группа может подстраиваться
под лидеров.
Упражнение «Стена».
Двое участников становятся друг против друга по обе стороны затянутой
плотной материей прямоугольной рамы. По сигналу ведущего оба игрока наносят
одновременный «укол» указательным пальцем в разделяющую их стенку. Цель –
за минимальное количество попыток найти общую точку укола, то есть
соприкоснуться через материю кончиками пальцев. (Можно нанести точки на
материи с двух сторон в точности одна против другой).
Для развития «чувства партнерства» полезно следующее упражнение.
Упражнение «Робот».
Создается игровое поле – обширное пространство с разбросанными
спичками. Участники разбиваются на пары («робот» и «оператор»). Задача
оператора – с помощью своего робота собрать как можно больше спичек. Для
этого он падает роботу словесные команды, стремясь детально и точно управлять
движением его рук, ног, туловища. Задача робота – беспрекословно и точно
выполнять команды своего оператора. Глаза робота во время игры закрыты.
При разъяснении инструкции тренеру следует подчеркнуть, что робот не
должен подыгрывать своему оператору. Робот лишен собственной воли, желаний
и страстей. Исход игры ему глубоко безразличен, он всего лишь послушный,
безынициативный инструмент в руках оператора.
Вся ответственность за избежание столкновений со стенами, предметами и
другими роботами лежит на операторе.
Для
дополнительной
подстраховки
устройство
всех
роботов
программируется таким образом, что они застывают неподвижно по аварийной
команде «Стоп!», которую ведущий может дать в случае опасности.
Упражнение «Стыковка».
Игра проводится в четверках. Двое участников садятся друг против друга
так, чтобы их колени соприкасались, и закрывают глаза. Указательные пальцы
правых рук – «космические станции» – они вытягивают навстречу друг другу.
Двое других игроков становятся позади сидящих. По сигналу каждый из стоящих
участников начинает с помощью словесных команд или прикосновениями
управлять движениями правой руки сидящего перед ним. Цель стоящих за
креслами игроков – свести концы указательных пальцев своих партнеров.
71
Упражнение «Побег».
Группа разбивается на пары «заключенный» и «освободитель». У обоих
план тюремной стены. У каждого воображаемая кирка. Нужно одновременно
выбрать место для выдалбливания лаза. «Заключенный» и «освободитель» может
за ночь проломить только половину. Каждый отмечает выбранное им место.
Решения сличаются.
Состояние сознания.
Длительная подготовка существует не для того, чтобы остановиться на
соревнованиях в заранее известных рамках. Она – трамплин, с которого
совершается прыжок в неизвестное, перешагивание через устаревшие
представления о своих возможностях. Это расширение горизонтов может
произойти даже в том случае, если не будет поставлен личный рекорд. Доказать
себе, что способен в трудной обстановке состязания к тому, чего достигал в
благоприятной ситуации тренировки, - это уже очень много.
Упражнение «Шарик и гиря».
Участники встают в круг, повернувшись спинами к центру. Руки
вытягиваем вперед так, чтобы кисти правой и левой рук находились на одном
уровне. Глаза закрыты. Предлагается вообразить, что к кисти правой руки
привязан воздушный шар, а к левой руке – тяжелая гиря. Через 1-2 минуты дается
команда – открыть глаза. (Чаще всего кисть правой руки оказывается выше
левой). Если этот эффект на лицо, то можно приступить к основному
упражнению. Участникам предлагается исполнить то же упражнение, но с
открытыми глазами. При этом даются две установки: «Как можно ярче
вообразить шарик и гирю» и «Наблюдая за положением рук, не делать
намеренных движений».
Затем участники 3-5 минут работают над упражнением. Результаты
обсуждаются. За руками нужно следить на протяжении всего упражнения (это
изменение состояния сознания).
Упражнение «Антипальцы».
Спортсменам демонстрируют фигуру, вызывающую чередование
восприятия вазы и двух профилей. Как только участниками будет понят принцип
перемежающего восприятия фигуры и фона, им предлагается аналогичное, но
более сложное задание, научиться чередовать кисти рук с растопыренными
пальцами и фон, на котором видна рука. Для этого необходимо смотреть на кисть
руки так, чтобы видеть не пальцы, а промежутки между ними (антипальцы). При
удачном исполнении упражнения участником воспринимается что-то вроде
четырехпалой руки странной формы.
Зрение начинает совсем иначе «толковать» фон, лишь только он
превращается в фигуру. Это явление широко известно в психологии восприятия.
Упражнение «Термометр».
72
Упражнение выполняется в парах. Один закрывает глаза и пытается вызвать
ощущение тепла в своей руке. Партнер ощупывает руки и говорит, какая теплее.
Смена ролей.
Упражнение «Весы».
Работа также проводится в парах. Один участник кладет руки на плечи
другому. На одну руку начинает нагнетать тяжесть. Партнер определяет, какая
рука тяжелее.
Упражнение «Восхождение».
Участники закрывают глаза и воображают себя пузырем. На вдох – пузырь
поднимается вверх. На выдох – набирает вес. Нужно, чтобы пузырь поднялся как
можно выше и не опустился вниз. Если это вдруг произошло, упражнение
выполняется заново.
Приложение 9
Анкета психической надежности спортсмена
(психологические особенности спортивной деятельности).
Инструкция: перед вами вопросы, цель которых – выявить психологические
особенности вашей спортивной деятельности. При ответе на каждый вопрос
выберите один из вариантов ответа ( «а», «б», «в» ) и напишите его на листе
ответов рядом с номером. Старайтесь не задумываться над деталями, давайте
обобщенные ответы, имея в виду ваш соревновательный опыт последнего
времени.
1. В каких случаях вы успешнее выступаете в ответственных
соревнованиях?
А) в спокойном состоянии, практически не волнуясь; Б) в состоянии
повышенного возбуждения; В) в состоянии сильного возбуждения.
2. Сильно ли вы обычно волнуетесь на соревнованиях?
А) да; Б) иногда; В) нет.
3. Вы обычно точно оцениваете степень своего волнения и других
эмоциональных состояний во время соревнований?
А) обычно не задумываюсь над этим; Б) иногда; В) да.
4. Нравится ли вам выступать в прикидках, в контрольных
упражнениях на результат?
А) да; Б) не могу сказать определенно; В) нет.
5. Можете ли вы в течение наиболее важного периода сезона
поддерживать стабильный уровень высоких результатов?
А) да; Б) бывают колебания; В) нет.
6. Стабильна ли ваша техника?
А) да; Б) бывают колебания; В) нет.
7. Сильно ли сбивают вас неожиданные помехи?
А) да; Б) иногда; В) нет.
73
8. Мешает ли волнение в соревнованиях выступить наилучшим
образом?
А) да; Б) иногда; В) нет.
9. Вы полностью выкладываетесь на важных соревнованиях?
А) да; Б) не всегда; В) нет.
10. Вы охотно выполняете объемные, интенсивные нагрузки?
А) да; Б) не всегда; В) нет.
11) Сильно ли действуют на вас неудачи?
А) да, сильно расстраивают; Б) быстро забываются; В) не придаю большого
значения.
12) В каких случаях вы достигаете лучшего результата?
А) при строгом сознательном контроле своих действий; Б) при
автоматическом выполнении; В) нечто среднее.
13. Бывают ли у вас во время ответственных соревнований серьезные,
необъяснимые ошибки, влияющие на результат выступлений?
А) да; Б) иногда; В) практически не бывает.
14. Возникает ли у вас при удачном течении спортивной борьбы
чувство, что «дело сделано», «скорее бы все заканчивалось»?
А) да; Б) иногда; В) нет.
15. Когда вы обычно начинаете испытывать волнение перед
ответственными соревнованиями?
А) за несколько дней до соревнований; Б) накануне соревнований;
В) непосредственно перед выступлением.
16. Трудно ли вам отключиться от мыслей о предстоящем выступлении
на ответственных соревнованиях?
А) да; Б) нет; В) могу отключиться, но ненадолго.
17. Проводите ли вы специальную настройку перед выходом на старт ?
(Можете выбрать сразу несколько вариантов ответа.)
А) нет, не провожу;
Б) стараюсь успокоиться, снять напряжение;
В) стараюсь думать о чем-нибудь приятном;
Г) сосредотачиваюсь на предстоящем выступлении;
Д) стараюсь активизироваться, поднять физический тонус;
Е) стараюсь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении;
Ж) стараюсь вызвать в себе спортивную злость;
З) перебираю в уме тактические и технические моменты предстоящего
выступления;
И) использую разминку в качестве психологической настройки.
18. Можете ли вы, если считаете это нужным, быстро переключиться
от одного вида настройки на другой?
А) нет; Б) обычно не испытываю в этом необходимости; В) да.
19. Можете ли вы в ходе спортивной борьбы при необходимости
заставить себя быстро успокоиться?
А) нет; Б) не всегда; В) как правило, могу.
20. Пользуетесь ли вы для этих целей словесными приказами самому
себе?
74
А) нет; Б) обычно не чувствую в этом необходимости; В) да.
21. Вы многим готовы пожертвовать в жизни ради успехов в спорте?
А) да, могу отказаться от многих жизненных благ; Б) этой проблемы передо
мной не возникало; В) нет.
22. Каково ваше отношение к соревнованиям?
А) соревнование – это трудный экзамен; Б) соревнование – это праздник; В)
и то и другое.
Подсчитывается количество баллов по каждому компоненту. Оценка 0
баллов соответствует среднему уровню психической надежности. Оценка со
знаком «-» говорит о снижении уровня надежности по данному компоненту,
оценка со знаком «+» указывает на повышенный по сравнению со средним
уровень выраженности того или иного компонента психической надежности.
Для самооценки соревновательной надежности можно использовать
следующую анкету.
Анкета самооценки
В целях разработки рекомендаций по повышению соревновательной
надежности оцените свои умения и возможности по 9-ти бальной шкале
(9,8,7 – очень сильно выражены, 6,5,4 – вполне удовлетворительно и
удовлетворительно, 3,2,1 – слабо)
№
Умения и возможности
п/п
1. На соревнования я показываю результаты выше, чем на
тренировках
2. На соревнованиях я показываю запланированные результаты
3. На соревнованиях я предельно собран, все мысли
сосредоточены на реализации поставленной задачи
4. Я могу на соревнованиях управлять своим психическим
состоянием
5. Я способен максимально мобилизовать свои силы
6. Накануне соревнований мой сон не нарушается
7. Высокий результат соперника меня не обескураживает
8. Я умею «собираться» после неудачной попытки
9. Встреча с сильным противником меня не страшит
10. Я всегда уверен в успехе
11. Я умею не только зрительно, но и идеомоторно (двигательно)
представить соревновательное упражнение
12. Я не тревожусь о том, чтобы не проиграть
13. У меня не бывает ощущения страха перед ответственным
стартом
14. У меня выработана психология победителя
15. Я никогда не тревожусь о том, что могу проиграть
16. В сложных ситуациях у меня не дрожат руки
17. Я никогда не проигрываю слабому противнику
18. Я всегда выигрываю у равных противников
19. Я могу выиграть у спортсменов, имеющих более высокие
Балл
75
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
спортивные достижения
Спортивный авторитет противника меня не волнует
При возникновении беспокойства я могу взять себя в руки
Я способен расслабить напряженные мышцы
Я умею переключать внимание с травмирующих мыслей на
индифферентные
Страх перед возможными травмами и большими нагрузками
меня не беспокоит
Я владею приемами психической саморегуляции
Моя выдержка и самообладание высоки
У меня высокие цели в жизни и спорте
В сложных жизненных ситуациях я всегда беру инициативу
на себя
После неудачных соревнований я тренируюсь с большей
энергией
Меня удовлетворяет моя соревновательная надежность
Приложение 10
ШКАЛА САМООЦЕНКИ
(Ч.Д. Спилбергер, Ю.Л. Ханин)
Инструкция: Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже
предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от
того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Над вопросами
долго не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов
нет.
Нет, это
Пожалу
№
Вопросы
совсем
й, так
не так
1. Я спокоен
1
2
2. Мне ничто не угрожает
1
2
3. Я нахожусь в напряжении
1
2
4. Я испытываю сожаление
1
2
5. Я чувствую себя свободно
1
2
6. Я расстроен
1
2
7. Меня
волнуют
возможные
1
2
неудачи
8. Я чувствую себя отдохнувшим
1
2
9. Я встревожен
1
2
10. Я
испытываю
чувство
1
2
внутреннего удовлетворения
11. Я уверен в себе
1
2
12. Я нервничаю
1
2
3
3
3
3
3
3
3
Соверш
енно
верно
4
4
4
4
4
4
4
3
3
3
4
4
4
3
3
4
4
Верно
76
13. Я не нахожу себя места
14. Я взвинчен
15. Я не чувствую скованности,
напряженности
16. Я доволен
17. Я слишком возбужден и мне не
по себе
18. Я озабочен
19. Мне радостно
20. Мне приятно
21. Я испытываю удовольствие
22. Я обычно быстро устаю
23. Я легко могу заплакать
24. Я хотел бы быть таким же
счастливым, как и другие
25. Нередко я проигрываю из-за
того, что недостаточно быстро
принимаю решения
26. Обычно я чувствую себя
бодрым
27. Я спокоен, хладнокровен и
собран
28. Ожидаемые трудности обычно
очень тревожат меня
29. Я слишком переживаю из-за
пустяков
30. Я вполне счастлив
31. Я принимаю все слишком
близко к сердцу
32. Мне не хватает уверенности в
себе
33. Обычно я чувствую себя в
безопасности
34. Я
стараюсь
избегать
критических
ситуаций
и
трудностей
35. У меня бывает хандра
36. Я доволен
37. Всякие пустяки отвлекают и
волнуют меня
38. Я так сильно переживаю свои
разочарования, что потом долго
не могу о них забыть
39. Я уравновешенный человек
40. Меня
охватывает
сильное
1
1
1
2
2
2
3
3
3
4
4
4
1
1
2
2
3
3
4
4
1
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
4
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
1
2
2
3
3
4
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
1
1
2
2
2
3
3
3
4
4
4
1
2
3
4
1
1
2
2
3
3
4
4
77
беспокойство, когда я думаю о
своих делах и заботах
Приложение 11
Тест незавершенных предложений.
Испытуемым диктуется начало предложения и затем дается 15с на его
завершение, затем читается следующее предложение.
В исследовании спортсменов применяются такие предложения:
1. думаю, что мой отец редко…
2. Если все товарищи по команде против меня, то…
3. Я всегда хотел…
4. Будущее в спорте кажется мне…
5. Мой тренер…
6. Если бы я правильно тренировался…
7. Я тренируюсь много, но…
8. Когда я впервые подумал о спорте…
9. Девушки-спортсменки, по-моему…
10. Когда я вижу спортсменку и спортсмена…
11. Когда ждешь спортивной победы…
12. Судьи в спорте всегда…
13. Честная победа в спорте…
14. Я люблю мою мать, но…
15. Когда у меня успех, мои товарищи…
16. Если в спорте огромные трудности…
17. Победа моей команды…
18. Мой личный успех в соревновании…
19. Когда необходимо рисковать…
20. Если я очень устаю на соревновании…
21. Спортивное достижение – это…
22. Если на соревновании сильный противник…
23. Хорошее вино в свободное время…
24. Мало кто знает, что я боюсь…
25.В моей ссоре с товарищами по команде…
26. Не люблю людей, которые…
27. Иногда в душе моей просыпается…
28. Я к своим товарищам отношусь…
29. Моей большой ошибкой было…
Оценка результатов теста проводится следующим образом. Рассматривается
по окончаниям предложений отношение испытуемого к отцу и матери, родным;
товарищам по спортивной команде, спортивному коллективу; самому себе;
различным ценностным ориентациям; прошлому и будущему; трудностям спорта.
Может быть получена информация о мотивах в спорте, эмоциональноволевой
сфере
испытуемого,
наличии
различных
неблагоприятных
характерологических особенностей, агрессивности, озлобленности.
78
Приложение 12
Метод прогрессивной релаксации
Э. Джекобсона.
Фазы и шаги.
Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону устраняет
тревогу в стрессовых ситуациях.
Процесс расслабления проходит следующие фазы.
1. Попытка к расслаблению.
2. Расслабление.
3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
4. «Переживание» расслабления.
Расслабление происходит поэтапно.
Первый шаг – расслабление мышц рук.
Второй шаг – расслабление мышц ног.
Третий шаг – работа над дыханием.
Четвертый шаг – расслабление мышц лба.
Пятый шаг – расслабление мышц глаз.
Шестой шаг – расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому шагу расслабления соответствуют специфические упражнения.
Расслабление мышц рук (4-5 минут).
Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
Расслабьтесь насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак
правой руки, при этом контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение
мышц кисти, предплечья – разожмите кулак и почувствуйте расслабление.
Сравните свои ощущения.
Еще раз сожмите кулак как можно сильнее – держите. Разожмите кулак,
попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.
Повторите все левой рукой. При этом все тело остается полностью
расслабленным.
Сожмите пальцы обеих рук в кулак.
Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.
Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте
расслабление.
Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.
Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса.
Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу.
Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.
Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте
степень напряжения.
Расслабьтесь полностью, сравните ваши ощущения.
Постоянно сосредоточивайте ваше внимание на ощущениях при
напряжении и расслаблении.
Повторите то же самое левой рукой.
Повторите то же самое одновременно двумя руками.
79
Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением.
Сравните ваши ощущения.
Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.
Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в
ощущениях.
Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.
Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без
предварительного напряжения.
Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого
расслабления.
Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления.
Руки расслабленные и тяжелые… расслабленные и тяжелые.
Расслабление мышц лица (4-5 минут).
Наморщите лоб, поднимите брови.
Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.
Сдвиньте брови и отметьте напряжение
Расслабьте и разгладьте брови.
Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение… и расслабьтесь, не
открывая глаз.
Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.
Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение
челюстей.
Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот.
Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и
расслабьтесь, опустив язык.
Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», расслабьтесь.
Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык
расслабляется. Расслабьтесь полностью.
Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.
Расслабление мышц шеи и спины (4-5 минут).
Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи.
Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.
Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.
Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.
Верните голову в исходное положение.
Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.
Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук.
Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.
Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный
контраст между напряжением и расслаблением.
Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.
Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно
изливается по всей спине.
80
Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.
Расслабление нижней части тела (4-5 минут).
Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.
Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.
Расслабьтесь… Отметьте разницу в ощущениях.
Еще раз напрягите ягодицы и бедра.
Сохраняйте их в напряженном состоянии.
Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя,
ощутите напряжение икроножных мышц.
Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.
Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги
расслаблены и тяжелы.
Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.
Ноги тяжелые и теплые.
81
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1.
Алексеев А.В. Система АГИМ – М.: Российская государственная
академия физической культуры, 1995. – 88с.
2.
Барчукова Г.А. Настольный теннис. – М.: Физкультура и спорт, 1989.
– 175 с.
3.
Вопросы психологии спорта. / Под ред. А.Ц.Пуни. – М.: Физкультура
и спорт, 1955. – 272 с.
4.
ГогуновЕ.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и
спорта. – М.: Издательский центр «Академия», 2002. – 228 с.
5.
Государев Н.А. Так становятся чемпионами (комментарии психолога).
– М,: Физкультура и спорт, 1989. – 190 с.
6.
Киселев Ю.Я. Влияние спорта на формирование личности. – М.:
Знание, 1981. – 64 с.
7.
Концепция долгосрочного социально-экономического развития РФ на
период до 2020 года. Утверждена Правительством РФ от 17 ноября 2008 г. №
1662-р.
8.
Ксендзов В.О. Релаксация как метод реабилитации спортсменов./
Теория и практика физической культуры, №12, 2005, с.33
9.
Марищук В.А., Блудов Ю.М., Серова Л.К.. Психодиагностика в
спорте. – М.: Просвещение, 2005. – 329с.
10. Методики психодиагностики в спорте. / В.А. Марищук, Ю.М. Блудов,
В.А. Плахтиенко, Л.К. Серова. – М.: Просвещение, 1990. – 256 с.
11. Некрасов В.П., Худаков Н.А.., Пиккенхайн Л., Фрестер Р.
Психорегуляция в подготовке спортсменов. / Под ред. В.П. Некрасова. – М.:
Физкультура и спорт, 1985. – 176 с.
12. Психология и современный спорт. Сборник научных работ.
Составитель - Рудик. П.А. – М.: Физкультура и спорт, 1973. – 328с.
13. Родионов А., Родионов В. Расслабимся перед экзаменами. Метод
прогрессивной релаксации Э. Джекобсона. / Школьный психолог, №44, 1999, с.13.
14. Родионов А.В. Психология физического воспитания и спорта. – М.:
Академический Проект, Фонд «Мир», 2004. – 576с.
15. Савенков Г.И. Психолого-педагогическое воздействие на человека в
системе спортивной тренировки. – М.: Российская государственная академия
физической культуры, 2001. - 114с.
16. Смоленцева В.Н. Развитие навыков психорегуляции./ Теория и
практика физической культуры, №2, 2004, с.41
17. Сопов В.Ф. Психические состояния в напряженной профессиональной
деятельности. – М.: Академический Проект, 2005. – 128с.
18. Стратегия развития физической культуры и спорта в Российской
Федерации на период до 2020 года. Утверждена распоряжением Правительства
РФ от 7 августа 2009 г. № 1101-р.
19. Фонарев Д.В. Психологический анализ процесса адаптации учащихся
к физическим нагрузкам в спортивно ориентированном физическом воспитании./
Теория и практика физической культуры, №4, 2004, с.13
82
20. Ханин Ю.Л. Психология общения в спорте. – М.: Физкультура и
спорт, 1980. – 208 с., ил.
21. Цзен Н.В., Пахомов Ю.В. Психотренинг: игры и упражнения. – М.:
Физкультура и спорт, 1988. – 272 с.; ил.
22. Черникова О.А., Дашкевич О.В.. Активная саморегуляция
эмоциональных состояний спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – 49 с.
83
Автор
vdohnovlennye
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа