close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

260.О психотехниках, психических состояниях и их регуляции в спорте

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА
В. Н. СМОЛЕНЦЕВА
О ПСИХОТЕХНИКАХ, ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЯХ
И ИХ Р Е Г У Л Я Ц И И В С П О Р Т Е
Омск 2012
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рецензенты:
д-р пед. наук, профессор Г. Д. Бабушкин;
канд. пед. наук, профессор Н. М. Костихина
Смоленцева, В. Н. О психотехниках, психических состояниях и их регуляции в спорте : учебно-методическое пособие /
В. Н. Смоленцева. - Изд-е 2-е, доп. - Омск : Изд-во СибГУФК,
2 0 1 2 . - 1 4 4 с.
Учебно-методическое пособие подготовлено в соответствии с
Федеральным государственным образовательным стандартом направления
032101
«Физическая
культура и спорт»,
профиля
«Спортивная тренировка».
Автор - доктор психологических наук В. Н. Смоленцева предлагает доступные для самостоятельного освоения психотехники. Рассматривает характеристики и причины формирования
психических состояний, возникающих в процессе спортивной деятельности, психофизиологические механизмы развития психических состояний и средства их саморегуляции.
Учебно-методическое пособие адресовано студентам физкультурного вуза при изучении дисциплины «Спортивная психология»,
тренерам,спортсменам.
© Сибирский государственный университет
физической культуры и спорта, 2012
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ПРЕДИСЛОВИЕ
Современная спортивная психология призвана оказывать активную практическую помощь спортсменам в их подготовке к соревнованиям и длительному тренировочному процессу, Практика спорта показывает, что в условиях возрастающего ситуационного напряжения
состязаний причиной неудачного выступления даже у квалифицированных спортсменов чаще всего является негативное психическое состояние. Появление невротической симптоматики - явное свидетельство нарушения регуляторных механизмов организма, призванных
обеспечивать нужное для конкретных требований ситуации соответствие всех функций, и отсутствия у спортсмена необходимых умений
саморегуляции данных механизмов. Возможные изменения психической деятельности в тренировочном процессе и в условиях соревнований необходимо и можно, учитывая современный уровень знаний о
механизмах психики человека, предупредить до их появления.
Своевременное использование специальных методов и приемов
способствует обеспечению стабильности психической деятельности
в напряженных (экстремальных) ситуациях.
В данном пособии для спортсменов, спортивных педагогов и студентов физкультурных учебных заведений предлагаются доступные
для самостоятельного освоения психотехники. Представлены характеристики и причины формирования психических состояний, возникающих в процессе спортивной деятельности. В простой и популярной форме излагаются психофизиологические механизмы
развития психических состояний и средств их саморегуляции.
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. П С И Х И Ч Е С К И Е С О С Т О Я Н И Я
И П С И Х О Ф И З И О Л О Г И Ч Е С К И Е МЕХАНИЗМЫ
ИХ В О З Н И К Н О В Е Н И Я В С П О Р Т Е
1.1. О с н о в н ы е х а р а к т е р и с т и к и состояний человека
Состояние - реакция функциональных систем организма в целом на внешние и внутренние воздействия, направленная на сохранение целостности организма и обеспечение его жизнедеятельности в конкретных условиях обитания.
Какие же причины могут вывести спортсмена из равновесия?
Их много и они непредсказуемы - неизвестный соперник, малознакомые условия соревнований, организационные неполадки, судейские ошибки, неадекватная реакция зрителей, критические замечания тренера или товарищей по команде, плохие климатические
условия и т. д.
Наличие причины еще не означает, что состояние возникло и
будет развиваться, так как функциональные системы обладают устойчивостью к действию внешних и внутренних факторов.
Устойчивость человека к формированию неблагоприятных состояний, глубина происходящих при этом сдвигов зависит от: 1) свойств
нервной системы; 2) биохимических особенностей, в частности способности тканей организма потреблять кислород; 3) социальных факторов (эмоционального настроя); 4) приобретенных факторов (уровня физической, технической и психологической подготовленности).
Одна и та же причина может вызвать различные состояния. Так,
однообразная деятельность может привести к состоянию монотонии,
связанному с торможением психической активности и к психическому пресыщению, связанному с возбуждением.
Состояния как системные реакции включают в свою структуру различные функциональные системы и уровни регулирования
(нервный, мотивационный, волевой и т. п.).
О состоянии судят по сопутствующим переживаниям: усталости, скуке, страхе и т. п. Однако, являясь объективным показателем
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
при изучении состояний, они не дают характеристик глубинных
изменений в организме. Наряду с переживаниями в организме спортсмена возникает комплекс изменений: в одном случае может усиливаться возбуждение в двигательных центрах, в другом случае оно ослабляется, превалирует процесс торможения. Эти изменения могут
сопровождаться усилением влияния либо симпатического, либо парасимпатического отделов вегетативной нервной системы. Изменяется и поведение спортсмена.
Таким образом, распознать то или иное состояние можно лишь
с учетом ряда показателей, отражающих уровень активности основных функциональных систем (психических, вегетативных, двигательных) и особенности переживаний человека.
Психическое состояние спортсмена, которое он переживает до
начала соревнования, выражается в отношении к предстоящей борьбе, в оценке своих возможностей, в усилении процессов возбуждения, в изменении психических процессов, связанных с приемом и
переработкой поступающей информации.
1.2. П р и ч и н ы в о з н и к н о в е н и я
н е б л а г о п р и я т н ы х психических состояний в спорте
Возникновение того или иного состояния - явление, довольно частое в спортивной практике и обусловлено причинами объективного
и субъективного характера. К субъекгивным причинам относятся: предстоящее выступление в соревновании, недостаточная подготовленность
спортсмена, ответственность за выступление на соревновании, неуверенность в успешном выступлении, состояние здоровья (неудовлетворительное), излишняя возбудимость и тревожность как личностные
качества, индивидуально-психологические особенности личности,
удачное и неудачное выступление в предыдущих стартах и в первых
стартах настоящего соревнования, отношение спортсмена к неудачам.
К объективным причинам относятся: сила соперников, организация
соревнования, необъективное судейство, поведение тренера на соревновании или отсутствие его на соревновании, настрой команды, неправильно организованная предсоревновательная подготовка.
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
в период непосредственной подготовки к соревнованию недостаточная физическая, техническая, тактическая и психологическая
подготовленность спортсмена проявляется все более конкретно, становится очевидной и реально невосполнимой в оставшееся до соревнования время. Предстоящее соревнование вызывает естественную
для такого случая реакцию организма, не обеспечивающую мобилизационную готовность спортсмена к стартам, у спортсмена появляется нежелание выступать в соревновании. В результате формируется неблагоприятное психическое состояние неуверенности,
тревожности, боязни, апатии. Неоднократные выступления спортсмена при недостаточной подготовленности приводят к закреплению отрицательных эмоций, нежеланию выступать в соревнованиях и постоянному возникновению неблагоприятных предстартовых
состояний по принципу условного рефлекса.
Одной из наиболее важных причин, оказывающих влияние на
постоянное возникновение неблагоприятных психических состояний,
является отсутствие должной психологической подготовки спортсменов на начальном этапе подготовки. И не случаен, а скорее закономерен тот факт, что на возникновение неблагоприятных психических состояний на данном этапе занятий спортом (выступления по
третьему и второму разряду) указывает большинство спортсменов. В
дальнейшем у этих спортсменов возникновение неблагоприятных
психических состояний приобретает постоянный характер. Отсюда
становится очевидным значение психологической подготовки спортсменов на начальном этапе занятий спортом.
Излишняя напряженность спортсмена как проявление неблагоприятного состояния перед стартом обусловлена преобладанием отрицательных эмоциональных переживаний, таких как боязнь, избегание неудачи, излишняя спортивная злость и т. д., которые возникают
после первых неудачных стартов. Продолжительное их протекание
способствует возникновению неблагоприятных предстартовых состояний. Неудачное выступление спортсмена в одном соревновании может оказать влияние на возникновение неблагоприятного предстартового состояния к с л е д у ю щ е м у с о р е в н о в а н и ю . С п е ц и а л и с т ы
отмечают, что ч р е з м е р н ы е п о л о ж и т е л ь н ы е эмоции (например,
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
бурная радость при первом удачном старте) также могут привести к
возникновению неблагоприятных психических состояний (излишнее
возбуждение, самоуспокоенность и др.).
Соревнования в спорте являются своеобразным смотром подготовленности спортсмена, достигающей определенного уровня в тренировочной деятельности, системообразующим фактором которой
является ожидаемый спортивный результат. На основе анализа спортсменом своей подготовленности и подготовленности соперников планируется тот или иной результат, который может быть адекватным и
реально достигаемым, а также завышенным, труднодостижимым. Таким образом, формирование того или иного предстартового состояния во многом является следствием самооценки спортсменом своей
подготовленности к конкретному соревнованию. Как завышенная, гак
и заниженная самооценка, выступающая свойством личности, является причиной возникновения неблагоприя тного предстартового состояния. Заниженная самооценка в основном способствует появлению
апатии, однако среди лиц с завышенной самооценкой встречается значительное число спортсменов, подверженных стрессовому состоянию.
В этой связи одной из задач тренера является формирование у спортсменов адекватной самооценки с самого начала занятий спортом.
Неблагоприятные психические состояния при многократном их
повторении приобретают устойчивый характер и возникают у спортсменов рефлекторно в ответ на действие раздражителей. В этой
связи эффективным средством психологической подготовки спортсменов будет являться не вывод их из неблагоприятного состояния,
а определенная совокупность психолого-педагогических воздействий, используемая в процессе тренировочных занятий и не позволяющая спортсмену оказаться в том или ином нежелательном
психическом состоянии перед стартом. В такой ситуации отпадает
необходимость регуляции психического состояния спортсмена, которая не всегда дает желаемый результат в предстартовый период.
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1.3. Предстартовые состояния
Волнующая обстановка предстоящего спортивного соревнования.
У каждого из участников позади много дней упорного труда, и сегодня настал день показать, чего он достиг в своей подготовке.
До старта еще много времени, и мы понаблюдаем за спортсменами, готовящимися к нему. Один из них ведет себя суетливо, много
говорит, и у него влажные ладони, которые заметно дрожат. Если
подсчитать у него частоту вдохов и выдохов, измерить кровяное давление и подсчитать частоту сердечных сокращений, то можно не сомневаться, что они у него чрезмерно повышены.
Такое состояние психологи называют предстартовой лихорадкой.
Это крайне неблагоприятное психическое состояние, когда в нервной
системе преобладают процессы возбуждения. Оно мешает спортсмену
максимально мобилизоваться и не позволяет реализовать все свои
возможности во время соревнования. Как правило, спортсмен не
может уснуть накануне соревнований, утром встает неотдохнувшим.
Спортсмены знают, что если предстартовая лихорадка началась задолго до старта, то можно ожидать, что она перейдет в состояние, о
котором говорят «перегорел до старта». Психологи называют это состояние предстартовой апатией. Что же происходит в организме
спортсмена в таком состоянии? А вот что. В коре больших полушарий после длительного преобладания процессов возбуждения начинают преобладать процессы торможения. Такая закономерность характерна для нашей нервной системы.
Вы знаете, что нервная система управляет всеми функциями нашего организма, и поэтому у спортсмена в состоянии предстартовой
апатии будет неглубокое, ослабленное дыхание, сердце будет сокращаться реже и слабее, чем обычно, желания соревноваться уже нет.
Настроение угнетенное. Он вялый и сонливый. Привычные упражнения ему уже не удается выполнить точно, координированно и быстро.
А ведь до старта еще есть время, и спортсмен мог бы привести
себя в нужное в данной ситуации состояние, если бы имел определенные знания и навыки.
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
И здесь возникают вопросы: В каком состоянии спортсмену нужно
быть на соревнованиях? Какие знания и навыки должны быть у него?
Боевая готовность — вот то психическое состояние, которое является оптимальным для спортсмена на соревнованиях. Практика
показала, что именно в этом состоянии реализуются физические, технические и тактические возможности, т. е. все то, что дается долгим
и упорным трудом на ежедневных тренировках.
В состоянии боевой готовности в организме спортсмена наблюдается оптимальное соотношение между процессами возбуждения и
торможения в нервной системе. Возбуждение незначительно преобладает, поэтому на соревнованиях он может проявить даже большую
силу, скорость и координацию движений, чем на тренировках, так
как способен сосредоточить внимание на выполнении наиболее важных элементов спортивной техники. В беседах со спортсменами можно выяснить, что в таком состоянии он с нетерпением ожидает старта, оценивает свои возможности и возможности противника, способен
сконцентрировать, что очень важно, свое внимание и свои мысли на
предстоящей деятельности. Вероятно, в этом-то и заключается секрет состояния боевой готовности - умения сознательно управлять и
регулировать своими мыслями, эмоциями и действиями. Иначе говоря, это способность к саморегуляции психического состояния.
Значит, спортсмену кроме физической подготовки нужна еще и
психическая подготовка. Он должен тренировать не только свое тело,
но и свой головной мозг. Можно задать вопрос: «А зачем это нужно?
Разве недостаточно стать сильным, быстрым и выносливым, чтобы
победить?» Нет, недостаточно! Можно привести много примеров из
практики спортивных состязаний, когда сильные, известные спортсмены проигрывали явно менее подготовленным спортсменам только
потому, что не смогли ввести себя в нужное психическое состояние.
И если спортсмен кроме развития своих физических качеств уделял внимание и своей психической подготовке, то он, благодаря высокой помехоустойчивости по отношению к неблагоприятным воздействиям, может рассчитывать на успех в любых обстоятельствах и
при встрече с любым противником.
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1.4. Компоненты о п т и м а л ь н о г о боевого состояния
Итак, нам ясно: чтобы хорошо выступить на соревнованиях, нужно находиться в оптимальном боевом состоянии. Рассмотрим его подробнее. Слово «оптимальный» в переводе - наилучший. «Боевое» речь идет о состоянии во время соревнований, во время борьбы, во
время боя за победу.
Вы не должны путать оптимальное боевое состояние с самочувствием, под которым понимается общее здоровье. Нередко бывает,
что спортсмен на фоне хорошего самочувствия выступает неудачно.
И наоборот, немало случаев, когда будучи явно больным, соревнующийся входит в оптимальное боевое состояние и побеждает.
Известный спортивный психолог А. В. Алексеев (1985) для лучшего понимания оптимального боевого состояния и умения сознательно вызывать его у себя подразделяет его на три компонента: мыслительный, физический и эмоциональный.
Под мыслительным компонентом подразумевается необходимость четкой программы действий, собранность.
Физический компонент оптимального боевого состояния - это
совокупность чисто физических качеств и соответствующих им ощущений в организме, таких как сила, гибкость, легкость, расслабленность, чувство свободного и глубокого дыхания, хорошей работы сердца и т. д. А подобные о щ у щ е н и я могут возникнуть только у
спортсмена, хорошо подготовленного физически и в совершенстве
освоившего технику выбранного им вида спорта. Часто можно услышать о таких ощущениях, как чувство мяча, который становится необычайно послушным, хлесткости удара у боксеров и растянутости у
гимнастов, чувство воды у пловцов. Вот, к примеру, как сформулировали свои физические ощущения после удачного выступления спортсмены. Спринтер: «Ноги сильные, стремительные. Тело жесткое и
упругое». Тяжелоатлет: «Тело - единый монолит, во время подхода
наливается лучистой энергией». Но в памяти, к сожалению, не всегда
откладываются такие ощущения на соревнованиях, нередко спортсмен
запоминает надолго как раз то, что нужно скорее забыть - неприятные ощущения, связанные с травмой, боязнь противника.
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Какой же мы сделаем вывод? Если память не всегда удерживает
положительные физические ощущения, то спортсмену нужно их сразу
же записывать в специально заведенный дневник, чтобы потом попытаться уже сознательно вызвать их у себя перед тренировками и
соревнованиями. Ведь во многих случаях путь к оптимальному психическому состоянию лежит через точно найденные и умело использованные физические ощущения. Можно не сомневаться, что физический компонент - существенная часть оптимального боевого
состояния. Но немного раньше мы выяснили, что иногда спортсмены, физически и технически хорошо подготовленные, проигрывали.
1.5. О взаимосвязи между эмоциями
и функциями систем организма
Любая деятельность человека, не только спортивная, сопровождается эмоциями. Эмоции делятся на две большие группы - положительные и отрицательные. Выделяют следующие относительно самос т о я т е л ь н ы е в и д ы э м о ц и о н а л ь н ы х с о с т о я н и й : 1) и н т е р е с возбуждение; 2) удовольствие - радость; 3) удивление - изумление;
4) горе - страдание; 5) гнев - ярость; 6) отвращение - омерзение;
7) презрение - пренебрежение; 8) страх - ужас; 9) стыд - застенчивость; 10) вина - раскаяние. Эти эмоциональные состояния имеют
адаптационную, приспособительную функцию и характерные внешние мимические, нервно-мышечные выразительные проявления.
Эмоции и чувства всегда сопровождаются рядом вегетативных
явлений: изменениями частоты сокращений сердца, дыхания, тонуса мышц, просвета сосудов (побледнение или покраснение кожи).
Сильные эмоции вызывают прекращение слюноотделения (сухость
во рту), угнетение работы внутренних органов, изменение кровяного
давления, мышечной активности. Иногда физически слабый человек
в состоянии эмоционального возбуждения способен на многократное увеличение физических усилий.
Связь эмоций с изменением деятельности желез внутренней секреции была установлена давно и даже использовалась в судопроизводстве у некоторых народов. Так, в Древнем Китае подозреваемый в
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
преступлении человек во время судебного разбирательства держал
во рту горсть риса. Если после прослушивания обвинения он выплевывал рис сухим, то считался виновным (сильное эмоциональное напряжение вызывает прекращение деятельности слюнных желез).
У одного из древних индийских племен был обычай: во время
судебного процесса подозреваемый очень тихо периодически ударял
в гонг так, чтобы эти удары слышал только судья, но не слышал стоявший позади народ. При внезапном назывании предметов, связанных с преступлением, удар в гонг становился сильнее, и весь народ
его слышал, что и являлось доказательством (по мнению присутствующих) виновности подозреваемого.
В спортивной практике прочно утвердилось понятие «уровень эмоционального возбуждения». Под уровнем эмоционального возбуждения
понимается определенная сила волнения, которой подвергнут человек.
Если волнение велико, то говорят об очень высоком уровне эмоционального возбуждения. Когда же наступает успокоение, констатируют,
что уровень эмоционального возбуждения снизился, упал. Понятие об
уровне эмоционального возбуждения позволяет ориентироваться в силе
переживаний человека, в частности в спортивной практике. Очень важно понять, что спортивная деятельность будет успешной только на фоне
оптимального для данной деятельности уровня возбуждения.
1.6. О пульсе
А если спортсмену научиться сознательно вызывать у себя нужный уровень положительных эмоций? И здесь возникает
вопрос:
«Как измерить уровень эмоционального возбуждения? Может быть,
это настолько сложно, что в условиях соревнований осуществить нет
никакой возможности?» Нет, оказывается достаточно подсчитать частоту пульса (сокращения сердечной мышцы). Ведь когда-то древние
врачи, которые не имели сложной современной аппаратуры, по пульсу
определяли, какая болезнь одолела человека. Спортсмену не нужно
ставить диагноз болезни по пульсу, ему нужно только узнать, соответствует ли частота его пульса тому оптимальному уровню, который ему нужен, или нет.
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Давайте поговорим о том, как измерить пульс и какая должна быть
его частота. Пульс измерять можно в разных точках тела: на лучевой
артерии, на сонных и височных артериях, или приложив ладонь к левой стороне груди, где хорошо слышно биение сердца. Чаще всего пульс
измеряют на предплечье в ложбинке, где проходит лучевая артерия,
накладывая на нее одновременно три пальца другой руки. Осторожно
перебирая пальцами, не трудно обнаружить пульсовые толчки. В тех
случаях, когда не требуется особой точности, а время для измерения
сведено к минимуму, можно ограничиться подсчетом ударов пульса за
6 секунд (по Меллерович). Прибавив к полученной цифре ноль, то
есть умножив ее на десять, получаем частоту сердечных сокращений
(пульс) за одну минуту. Подсчет пульса служит очень хорошим и удобным методом объективной оценки уровня эмоционального возбуждения, особенно в тех видах спорта, где психическая напряженность стоит на первом месте. Ориентируясь по частоте пульса, спортсмен может
настраивать себя на оптимальный уровень эмоционального возбуждения, может вводить себя в нужное состояние непосредственно на старте.
Почему же так важно иметь объективные данные об уровне волнения? Практический опыт показывает: субъективная оценка своего состояния очень часто бывает неточной. Неподвижно сидящему
спортсмену кажется, что он спокоен, в то время как его сердце сокращается с частотой 120 ударов в минуту. О каком же спокойствии
здесь может идти речь? Или наоборот, спортсмен считает себя возбужденным, а пульс оказывается редким и слабым, что, как правило, говорит о недостаточной мобилизации на борьбу нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
Все, о чем мы сейчас рассуждали, говорит о взаимосвязи между
эмоциональным состоянием (уровнем волнения) спортсмена и функциями систем его организма. Теперь вам стало ясно, почему волнение сопровождается учащением пульса, дыхания, повышением давления крови и температуры тела.
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1.7. Н а ш и р е г у л я т о р ы
Как известно, органами и функциональными системами нашего
организма управляет нервная система, которая состоит из спинного
и головного мозга. Состояние центральной нервной системы обусловлено взаимодействием двух процессов - возбуждения и торможения. А если нервная система управляет всеми системами организма,
значит повышение либо снижение их активности зависит от того, какой из этих процессов преобладает в центральной нервной системе.
Но право управлять деятельностью органов и систем организма
имеет не только нервная система, у нее есть помощник. Это железы
внутренней секреции, или эндокринная система организма. Думаю,
что нам нужно уделить особое внимание этой системе, так как она
играет огромную роль в создании предстартового состояния спортсмена. Железы внутренней секреции вырабатывают гормоны, которые
поступают во внутреннюю среду организма и выполняют разнообразные и многочисленные регуляторные функции. Иначе говоря, это регуляция функций организма посредством так называемой химической
информации из крови. Гормоны осуществляют контроль фактически
всех видов обмена веществ - водно-солевого, углеводного, белкового и
жирового, оказывают влияние на генетический аппарат клетки. «Верховным главнокомандующим» желез внутренней секреции является гипоталамус (отдел головного мозга), который одновременно является
нервным образованием и железой внутренней секреции. Сюда стекается обширный поток информации от органов чувств и других внутренних органов человека. Здесь происходит ее анализ, и отсюда же по
нервным проводникам направляются приказы по регуляции функций
организма. Это достигается либо генерацией нервных импульсов, либо
выделением специальных гормонов. Таким образом, объединяется регулирующая роль нервной системы и желез внутренней секреции.
Вырабатываются гормоны в сравнительно небольших количествах. Вместе с тем это вполне достаточно для оказания нужного по
силе эффекта. Так в мозговом слое надпочечников человека на один
грамм его ткани приходится лишь 0,5 мг адреналина и 0,1 мг норадреналина. Но если этот на первый взгляд мизерный запас гормонов
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
выделится одновременно в кровь, трагический исход неизбежен, А
ведь адреналин по праву считают аварийным гормоном, гормоном
эмоций, который в равной степени вырабатывается в ответ на самые разнообразные раздражители. Под влиянием адреналина усиливается работа сердца (пульс учащается), повышается кровяное
давление, начинают активно расщепляться вещества, которые являются источниками энергии.
Теперь нам ясно, почему у спортсменов бытует выражение «сгорел до старта». Под влиянием адреналина, которого у спортсмена,
находящегося в нежелательном состоянии предстартовой лихорадки,
выделяется слишком много, энергоресу рсы истощаются еще до работы. Поэтому, помня о высокой биологической активности гормонов,
нужно их расходовать весьма целесообразно, чтобы наши помощники не стали врагами. Итак, мы обсудили физический и эмоциональный компоненты оптимального боевого состояния. Оба компонента,
как можно заметить, связаны с мыслительными процессами, во всяком случае, могут быть осмыслены.
1.8. Мысли перед стартом
Наблюдая за спортсменом, выходящим на старт, нередко замечаешь - все мышцы у него «играют», дыхание глубокое, свободное, то
есть физически он уже в оптимальном состоянии. Уровень эмоционального возбуждения вполне соответствует предстоящей деятельности. Как будто всего достаточно для победы! Однако нет! Не получается. В чем же дело? В отсутствии четкой программы действий в
данных условиях спортивной борьбы.
Что же наиболее характерно для спортсменов, не имеющих четкой программы действий? Они могут вести себя по-разному, но тем
не менее всех их объединяет недостаточная собранность для решения той конкретной задачи, которая стоит перед ними в данный
момент. Их мысли, а вместе с ними и чувства, что называется «разбросаны». Гораздо чаще такая психическая дисгармония возникает на
фоне как перевозбужденного, так и апатичного состояния. Но предположим, что задача, которую нужно решить на предстоящем выступлении,
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
хорошо осмыслена и четко сформулирована. Достаточно ли этого
для успеха? Еще нет! Теперь нужно суметь полностью сосредоточиться на ней, а вернее на тех элементах, на тех опорных пунктах, от которых зависит успешное решение поставленной задачи.
Высокая сосредоточенность перед началом движения необходима
в тяжелой атлетике, прыжках в воду, гимнастике, фигурном катании
на коньках и других «технических» видах спорта. А вот, скажем, футболисты должны полностью сосредоточиваться, когда, например, надо
бить пенальти и быстро переключаться с игрока на игрока и на мяч,
когда идет атака на ворота соперника. Это говорит о том, что разные
виды спорта требуют развития различных типов внимания. Что нужно
знать о сосредоточенности внимания?
Во-первых, чем она полнее, тем выше результат - это общий закон
для многих видов деятельности.
Во-вторых, полная сосредоточенность на чем-то одном ведет к автоматическому отключению от всего окружающего, от всего постороннего.
В-третьих, люди не способны сосредоточиться одновременно на
двух разных предметах. Эта редкая способность дана лишь очень немногим. Историки утверждают, что Юлий Цезарь мог одновременно
и читать, и писать, и слушать, и отдавать приказания. Думается, что
делал он это не одновременно, а быстро переключал свое внимание
с одного дела на другое. Большинству из нас такая способность не
дана, и нам следует учиться сосредоточенности на чем-то одном.
Многие спортсмены страдают от неумения предельно отключиться
от всего мешающего. Таких спортсменов может сбить любой внешний раздражитель, любое замечание со стороны. Прекрасный пример сосредоточенного внимания приводит К. С. Станиславский в своей книге «Работа актера над собой», в которой очень много полезного
для себя могут найти и спортсмены. Вот этот пример: «Магараджа
выбирал себе министра. Он возьмет того, кто пройдет по стене вокруг города с большим сосудом, доверху наполненным молоком, и не
прольет ни капли. Многие ходили, а по пути их окликали, их пугали,
их отвлекали, и они проигрывали. «Это не министры», - говорил
магараджа. Но вот нашелся такой. Ни крики, ни пуганья, ни хитрости не отвлекали его глаз от переполненного сосуда.
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
-
«Стреляйте», - крикнул повелитель.
«Стреляли, но это не помогло».
«Это министр», - сказал магараджа.
«Ты слышал крики?» - спросил он его.
«Нет!»
«Ты видел, как тебя пугали?»
«Нет. Я смотрел на молоко».
- «Ты слышал выстрелы?»
- «Нет, повелитель. Я смотрел на молоко».
Этот пример взят из индусской сказки, в нем очень убедительно
показано, насколько возрастают возможности человека при предельно
сосредоточенном внимании.
Итак, сделаем выводы: 1) спортсмены, используя возможности
каждого из трех компонентов - физического, эмоционального и мыслительного, могут вводить себя в оптимальное боевое состояние;
2) возможности каждого из трех компонентов можно и нужно целенаправленно в себе развивать и совершенствовать.
1.9. Психические состояния
в тренировочной деятельности спортсменов
В тренировочной деятельности могут возникать различные психические состояния, вызывающие неоднозначные изменения в организме и по-разному влияющие на деятельность спортсмена. Наиболее
распространенными считаются следующие психические состояния.
Состояние тревоги - реакция на грозящую опасность, реальную или воображаемую, эмоциональное состояние диффузного безобъектного страха, характеризующегося неопределенным ощущением угрозы, в отличие от страха, который возникает в ответ на
конкретную опасность. Тревога может возникнуть не только в ответ
на ожидание результата соревновательной борьбы, возможного исхода
конфликта с тренером или партнером, но из-за соматических нарушений, недостатка витамина группы В, токсикоза и др. Оптимальный
уровень тревоги повышает результаты напряженной профессиональной
деятельности согласно закону Иеркса-Додсона.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Основными признаками повышенной тревоги являются: холодные, влажные руки, постоянная потребность мочиться, обильное
потоотделение, отрицательные самовнушения, ошеломленный
взгляд, повышенное мышечное напряжение, рассеянность, навязчивые действия, плохое самочувствие, тошнота, головная боль, сухость
во рту, нарушение сна,
Состояние неуверенности в успешном выступлении является
результатом оценки спортсменом предстоящей соревновательной ситуации. Если спортсмен уверен в успешном выступлении на соревновании, то запланированный им результат, как правило, достигается. Состояние неуверенности (низкой уверенности) отрицательно
сказывается на предстоящей деятельности, запланированный результат не достигается.
Состояние страха. Это состояние возникает перед выполнением
опасных спортивных упражнений (возможность срыва и получения
травмы) и перед встречей с сильным соперником (бокс, борьба и т. п.).
Симптомы состояния страха следующие: увеличение частоты сердечных сокращений, побледнение или покраснение кожных покровов, расширение зрачков, оцепенение, дрожь, заторможенность. Следует иметь в виду, что на протекание состояния страха и на его
симптомы влияют личностные особенности спортсмена (свойства
нервной системы, волевые качества).
Состояние монотонии наиболее характерно для марафонцев,
лыжников, конькобежцев, гребцов, штангистов, велосипедистов и др.
Монотония - психическое состояние, возникающее в виде ответной реакции на однообразную и бедную впечатлениями деятельность. Оно характеризуется пониженной психической активностью,
снижением общей реактивности и способности к переключению внимания в ситуациях, не допускающих отвлечения на другие виды деятельности, преждевременной усталостью, чувством неудовлетворенности, сонливостью, увеличением времени сложной реакции,
реагированием на ложные выпады противника. Частое возникновение монотонии снижает мотивацию к тренировочной работе.
Однообразие тренировочной деятельности бывает двух видов: двигательное (характеризуется однообразным повторением тренировочных
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
движений) и сенсорное (обусловленное однообразным повторением
сигналов и стимулов среды). Они и вызывают конфликт между различным ведущим отношением личности к выполняемой работе. Возникающую при этом монотонию характеризуют:
а) субъективные симптомы: изменение мотивации, падение интереса, скука, апатия,чувство усталости, сонливость, пароксизмальные
паузы сна от 1-2 до 30-50 секунд, и как результат - ослабление внимания, переоценка временных интервалов, зрительные галлюцинации;
б) объективные симптомы: ухудшение реакции выбора и укорочение простой реакции, снижение частоты пульса, артериального давления, энергозатрат, падение мышечного тонуса, нарушение координации, но с целью компенсации несколько возрастает двигательная
активность. Т. е. наблюдается опережающая заторможенность высших, мотивационные и компенсаторные возбуждения низших двигательных уровней. Переносимость монотонии индивидуальна.
Состояние психического пресыщения - психическое состояние из ряда подобных утомлению (см. монотония), возникает в условиях однообразия профессиональной подготовки в ситуациях, не допускающих переключения на другие виды деятельности. Развитие
состояния психического пресыщения проходит определенные фазы:
от полной готовности к действию через утрату интереса до состояния отвращения к работе и аффективного взрыва, после которого наступает разрядка и спад возбуждения.
В психологии спорта при разработке проблемы монотонии установлено, что чаще всего психическое пресыщение наступает в периоде перехода от выполнения объемных нагрузок к более скоростным, но идентичным по структуре. Стремясь быстро избежать
однообразия, спортсмен чаще меняет темп на более скоростной.
Но так как это нежелательно из-за опасности преждевременного
входа в спортивную форму, то возникает конфликт между нежеланием продолжать монотонную тренировку и сильными мотивами,
побуждающими спортсмена продолжать навязываемую тренировочную программу. В результате скука, сонливость, снижение активации, свойственные монотонии, переходят в напряжение, нервозность, капризность, беспокойство, чувство «топтания на месте».
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В этом случае субъективное отвращение к монотонии тренировочной нагрузки выступает как вторичная фрустрация - конфликт. Подобное крайнее проявление психического пресыщения однообразием
тренировки зависит от степени толерантности к действию монотонии и обусловлено выраженностью специфических индивидуальных
качеств, так называемым комплексом монотонофильности.
Депрессия - под влиянием спортивных неудач и различных неприятных событий возможно возникновение функциональной депрессии в рамках нормального психического функционирования. Она
характеризуется отрицательными эмоциями, падением мотивации,
изменением представлений, пассивностью поведения, равнодушием
к результатам соревнований. Возникает необоснованное чувство вины
и беспомощности. Резко снижается самооценка. Спортсмен быстро
устает, не проявляет инициативы ни в подготовке, ни в реализации.
Результаты резко снижаются, появляются реакции избегания. Общительный и оптимистичный от природы человек меняется на глазах.
Гиперпрозекция - болезненное усиление внимания на происходящих в процессе тренировки сдвигах в организме. Наиболее выраженным это состояние наблюдалось в видах спорта, связанных или с
сильным утомлением (виды на выносливость), или со смертельной
опасностью (слалом, альпинизм, парашютный спорт). Спортсмен прислушивается к работе сердца, легких, печени, следит за работой систем
выделения и постепенно начинает испытывать все большую тревогу за
состояние здоровья, не доверяя тренеру, инструктору и врачу, со временем приобретает ипохондрическую фиксацию на проблемах здоровья.
Психомоторная персеверация ~ навязчивое желание продолжать
движения или невозможность сразу прекратить движение, не имеющее
смысла. При значительном утомлении это состояние спортсменом часто просто не осознается и после указаний тренера, с которым спортсмен полностью соглашается, он снова повторяет ненужное движение.
При развитии данного состояния тренировка (а тем более совершенствование техники) теряет всякий смысл и должна быть немедленно прекращена или заменена на более эмоциональный вид нагрузки.
Изменение этого состояния в ситуациях реализации сопряжено
с большими трудностями.
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Атараксия - состояние невозмутимости и душевного покоя при
полной адаптации к предъявляемой нагрузке. Данное состояние обычно длится довольно долго и устраивает самого спортсмена и его тренера. Опасность длительного пребывания в данном состоянии заключается в появлении равнодушия и нежелания переходить к более жестким
видам нагрузки, так как они вызывают физический и психологический дискомфорт.
Прострация - полная физическая и нервно-психическая расслабленность после сильного переутомления или нервного потрясения,
как правило, на этапе реализации в напряженной профессиональной деятельности. Данное состояние возникает редко и, как правило, после нагрузок, где наблюдалось или выраженное переживание
болевого финишного синдрома, или возникал страх смерти.
Спортсмен болезненно переживает состояние прострации при частом его повторении, если им не понят главный смысл тренировки достижение глубоких степеней утомления как индикатора эффективности тренировочных упражнений.
При частом возникновении данного состояния и низкой мотивации у спортсмена возникает опасность злоупотребления алкоголем, употребления допингов, наркотиков.
Болевой финишный синдром (БФС) - интенсивное переживание комплекса ощущений физиологического (одеревенение конечностей, боль в мышцах, спазмы желудка, горла, тошнота, потеря сознания) и психологического (равнодушие, апатия, опустошение, мысли
об отдыхе на дистанции, жалость к себе, страх смерти) свойства, возникающих на финишной части спортивной деятельности, причем не
только на соревнованиях, но и на тренировке.
Психосоматический срыв - состояние дезинтеграции во взаимодействиях между психикой и соматическими функциями, нарушающее управление двигательным аппаратом и проявляющееся на пике психического
и физического напряжения в соревнованиях. Наиболее частым пусковым
механизмом является преждевременная мысль о достигнутой победе. Спортсмен, находясь еще на дистанции, переживает ощущения, которые бывают
у него после финиша. Организм отказывается подчиняться его юле, появляется ощущение беспомощности, ужасной усталости.
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Экстаз - состояние крайней степени восторга, сопровождающееся большими энергозатратами, нежелательное на промежуточных
этапах соревнований. Иногда оно может привести к травмам из-за
неосторожности и неумеренного выражения восторга. Экстаз может
быть отнесен к особым состояниям сознания, т. к. степень осознанности своих действий здесь минимальна.
Эмоциональная персеверация - сохранение эмоций после того
как вызвавшая их причина перестала действовать, а переживание продолжается без объективной потребности.
Проявление этого состояния и его причины сходны с состоянием психомоторной персеверации. Но происходят без внешнего выражения и действия.
Состояние фрустрации - это состояние человека, выражающееся в характерных особенностях переживания и поведения, вызываемое объективно непреодолимыми трудностями, возникающими на
пути к достижению цели (Н. Д. Левитов, 1967). Подобное состояние
возникает в спорте довольно часто, когда физическое, социальное
или воображаемое препятствие мешает действию, направленному на
достижение цели, или прерывает его. Г. Селье назвал фрустрацию
«стрессом рухнувшей надежды».
Состояние фрустрации рассматривается не только как негативное явление. В поведении многих людей она имеет и конструктивную роль, способствуя достижению цели. Благодаря ее воздействию
на психику человека в мотивационной сфере личности нередко доминирующее значение приобретают мотивы достижения.
Конструктивное воздействие фрустрации на человека проявляется в следующем. Происходит интенсификация усилий на пути к
достижению цели. У многих людей чем более сложные возникают
препятствия, тем активнее происходит мобилизация внутренних резервов для их преодоления, Может происходить замена средств достижения цели и пересмотр предыдущих действий, переоценка всей
ситуации, замена цели.
При низком уровне (пороге) сопротивляемости (толерантности)
к фрустрации может появиться ее деструктивное воздействие на личность, заключающееся в следующем:
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1) нарушение тонкой координации;
2) когнитивная ограниченность, из-за которой субъект не видит
альтернативных путей или другой цели;
3) эмоциональное возбуждение с частичной утратой контроля
над собой и ситуацией.
С усилением фрустрации происходит генерализация агрессии,
усиливается расплывчатость и неуловимость ее источника, проявляются импульсивность и беспорядочные действия.
Действия агрессивного характера, связанные с фрустрацией, чаще
наблюдаются у невоспитанных, несдержанных, грубых, психопатизированных людей. Депрессивные реакции при фрустрации более
распространены у лиц невротического склада, неуверенных в себе,
тревожно-мнительных.
Состояние фрустрации в спорте возникает после неудачного действия спортсмена, при котором мотив остается неудовлетворенным. Это
состояние возникает при ожидании спортсменом успеха в деятельности, если успех не достигается. Фрустрация может приводить к следующим формам поведения спортсмена: 1) экстраггунитивная - характеризуется раздражительностью, повышенной чувствительностью,
досадой, озлобленностью, упрямством, стремлением к достижению
поставленной цели; 2) интрапунитивная - характеризуется тревожностью, обвинением самого себя в неудачах; 3) импунитивная форма
заключается в том, что создавшаяся ситуация рассматривается спортсменом как малозначащая для него, исправимая в будущем, и спортсмен не заостряет на ней внимание.
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. ПСИХОТЕХНИКИ В РЕГУЛЯЦИИ
ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ
В спорте, в связи с необходимостью систематически добиваться
высоких результатов, сложилась система приемов регулирования психического состояния, которые либо повышают, либо понижают уровень эмоционального возбуждения. Одни приемы используются задолго до начала соревнований, другие непосредственно перед
выходом на старт и даже в ходе состязаний.
Все приемы делятся на словесные (вербальные) и несловесные.
Например, к несловесным приемам относятся очень важные приемы,
которые используются в спорте - массаж, разминка.
Массаж, конечно, хорошее средство, которое помогает спортсмену расслабиться или, наоборот, мобилизоваться, так как массаж бывает расслабляющий и возбуждающий. Но не всегда и не у всех спортсменов есть рядом массажист.
Разминка - прием, который используется почти всеми спортсменами. Она, как правило, включает общие упражнения и специфические, т. е. характерные для того вида спорта, которым спортсмен занимается. В спорте употребляют выражение «разогреться»
перед стартом. Вероятно, потому что после разминки все системы
организма повышают свою активность, повышается обмен веществ и
температура тела. Значит, мышцы действительно разогреваются, становятся менее напряженными, эластичными, что позволяет спортсмену не только быстрее врабатываться на дистанции, но и снять
излишнюю напряженность и взволнованность перед стартом.
Наверное, вы обратили внимание, что мы, говоря о снижении
эмоционального возбуждения, связываем это с расслаблением мышц.
Прежде чем говорить о словесных приемах регулирования психического состояния, давайте разберемся, какая есть взаимосвязь между
вышеназванными понятиями.
Почему мы можем, не глядя, скажем, на пальцы своих рук, сказать, в каком положении они находятся: выпрямлены ли они, полусогнуты или сжаты в кулак? Потому что от мышц и суставов в головной мозг поступают импульсы, «рассказывающие» о том, что
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
происходит на периферии тела. Таким путем головной мозг получает информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата и, в свою
очередь, определяет его деятельность, посылая импульсы мышцам и
суставам, которые, получив их, начинают выполнять приказы мозга.
Чем сильнее возбуждена нервная система, тем напряженнее скелетные мышцы. Это происходит потому, что когда психика человека возбуждена, головной мозг шлет на периферию тела гораздо больше импульсов, чем когда человек спокоен. И наоборот, чем спокойнее нервная
система, тем расслабленнее мышцы - ведь к ним из мозга поступает
сравнительно немного возбуждающих импульсов. Вспомните, как поразному выглядит раздраженный и безмятежно спящий человек. У первого все мышцы напряжены, у второго - предельно расслаблены.
Таким образом, связь между головным мозгом и скелетными
мышцами двусторонняя - не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы влияют на состояние нервной системы. Биологические импульсы, поступающие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, несут не только информацию о периферии тела,
но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими
деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем, естественно, в мозг от них поступает больше импульсов, тем в большей степени они активизируются. Так, в частности, в процессе утренней зарядки в результате физических упражнений
становится активным и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший
за ночь. Именно об этом эффекте мы говорили, разбирая разминку.
Противоположная картина наблюдается при сознательном расслаблении скелетных мышц. Чем они расслабленнее, тем меньше
импульсов от них поступает в головной мозг. А когда мозг получает
все меньше и меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он
начинает успокаиваться, погружаясь в дремотное состояние.
Проанализировав эту физиологическую закономерность, нетрудно догадаться, что, научившись сознательно расслаблять свои мышцы, можно менять свое психическое состояние.
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.1. Слово в регуляции психических состояний
А теперь рассмотрим роль словесных приемов в регуляции психического состояния.
Слово - «сигнал сигналов», посредством которого человек отражает окружающий мир и свое внутреннее состояние. С речью связано человеческое мышление, исключительная особенность высшей
нервной деятельности человека, которая обусловила его прогрессивное развитие. Слово стало для человека сигналом первичных, действующих через органы чувств раздражителей. Через одно короткое слово
человек другому человеку может передать огромную информацию, Но
человек и сам может воздействовать на свое психическое состояние (и
через него на другие функции организма) путем использования слов и
соответствующих им мыслительных образов. Этот словесный прием
психологи называют самовнушением, или аутогенной тренировкой.
На ее основе была создана специальная тренировка, учитывающая
особенности спортивной деятельности.
Давайте разберемся в том, что такое слова и соответствующие
им мысленные образы, Предположим, мы говорим «береза» и сразу
же возникает ее мысленный образ, В свою очередь, мысленные образы, появившиеся в головном мозге, как правило, получают соответствующее словесное оформление. Итак, между мышлением - процессом, суть которого в оперировании разными мысленными
образами, - и речью, элементами которой являются различные слова, существует определенная взаимосвязь. Характер и качество связи
между словом и соответствующим слову мысленным образом зависят от ряда условий. Вот некоторые из них.
Первое - врожденные особенности нервной системы. Одни из
нас в большей, а другие в меньшей степени обладают даром яркого,
образного представления. Но психологи заметили, что при специально направленной тренировке способность к ярким, образным
представлениям развивается.
Второе - яркие образы вызывают в нашем организме такие же изменения, как и реальные раздражители. Чем ярче мысленный образ, тем его
действие больше похоже на влияние реального предмета или явления.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В современной науке о деятельности головного мозга существует понятие об уровнях его бодрствования. Когда человек активно занимается каким-либо делом, то говорят об уровне активного бодрствования головного мозга. Если же закрыть глаза, расслабить мышцы
и постараться не думать ни о чем волнующем, то возникает состояние, называемое уровнем пассивного бодрствования, которое, углубляясь, переходит в дремотное. Затем следует сон.
Жизненный опыт уже давно подсказал, а наука подтвердила наличие феномена: когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, а тем более дремоты, он становится повышенно
чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам.
Следовательно, чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели предельную силу, они должны воздействовать на мозг,
находящийся в пассивном, дремотном состоянии. Особенно важен
тот факт, что, находясь в дремотном состоянии, человек может влиять словами и соответствующими им мысленными образами на такие функции своего организма, которые не подчиняются волевым
приказам, направленным на самого себя в обычном активном состоянии. Так, если приказать сердцу: «Бейся медленно», его ритм не
изменится. Но если, погрузившись в дремоту, мысленно сказать: «Мое
сердце бьется все медленнее и медленнее»... и вообразить этот процесс, то частота сердечных сокращений действительно станет реже.
Следовательно, возникает возможность через дремотное состояние
воздействовать на функции тех органов, которые неподвластны нашему сознательному контролю. Длительность переходов дремоты, естественно возникающей минимум дважды в сутки (перед засыпанием
вечером и при пробуждении утром), у здоровых людей разная - от нескольких секунд до нескольких минут. В процессе овладения самовнушением необходимо добиваться, чтобы дремотное состояние длилось
столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи.
Вышеизложенное позволяет сделать нам вывод, что для регуляции
нашего психического состояния нужно уметь вводить себя в дремотное
состояние, достигаемое при расслаблении мышц. В свою очередь, чтобы расслабить мышцы, нужно уметь создавать соответствующие мысленные образы, т. е. воображать или представлять и, что самое главное,
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
уметь сосредоточивать все свое внимание на этом процессе. Из чего
совершенно ясно, что приступать к освоению приемов регуляции психических состояний нужно с развития у себя и совершенствования следующих психических функций: концентрации, устойчивости и переключения внимания; мысленного представления и воображения,
включающего воссоздание в сознании образов, ситуаций, явлений; дифференцирование и воспроизведение мышечных усилий.
2.2. Техника выполнения релаксационных упражнений
Если удастся достичь одну из главных целей психической релаксации - состояния мыслительной пустоты, отторжения мысли от окружающей среды, - это уже большой успех! Значит, вы полностью познали это новое психическое состояние, которое не только приятно,
но и полезно, поскольку вызвало такое необходимое в данный момент состояние душевного спокойствия.
В повседневной жизни внимание сосредоточено, как правило,
на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из окружающей среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, вы почти
не уделяете ему внимания. Наступает релаксация - и все меняется
местами. Внешний мир на какое-то время исчезает, перестает существовать. Вы ощущаете свое присутствие, своетело и свою душу, живете сознательно здесь и сегодня. Именно это дает возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и
освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, своих силах. Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и
мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное
состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, вы научитесь это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Иными словами, вы научитесь вести диалог со своими мышцами,
чтобы они могли расслабиться именно тогда, когда это требуется.
Существует несколько методов релаксации, и все они в той или
иной степени напоминают релаксационные упражнения йогов.
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Основу этих методов составляют элементы релаксации и концентрации, а также ауторегуляционные дыхательные упражнения. Овладение релаксацией желательно начинать под руководством специалиста.
Если же это невозможно, следует внимательно изучить соответствующие методические пособия, а затем приступать к самостоятельному
выполнению упражнений до получения ощутимых результатов.
Релаксацию лучше всего осваивать в положении «лежа на спине».
Позже, когда первые шаги будут иозади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других положениях: «стоя», «сидя», «лежа
на боку», во время ходьбы. Иными словами, сможете широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.
Рекомендации
1. Прежде чем разучивать упражнения, внимательно прочтите методическое руководство. Потом мысленно определите для себя, как и в
каком порядке будете разучивать упражнения. Читая описание каждого
упражнения, старайтесь представить, как вы будете его выполнять.
2. По мере разучивания особое внимание уделяйте накоплению
практического опыта. Однако, даже имея 10-летний стаж занятий, относиться к релаксации следует так же серьезно, как и в первые дни.
3. Не спешите! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в
коем случае не старайтесь за один прием овладеть двумя элементами, поскольку вы осваиваете релаксацию для успокоения, а не для
того, чтобы нервничать еще больше, желая скорее добиться успеха.
Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и в
основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений.
4. Сосредоточьтесь на проработке отдельных элементов упражнения, чтобы повысить эффективность его выполнения. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что вы делаете. Вдумайтесь и в то, что на первый взгляд кажется само собой
разумеющимся, и в то, что очень трудно выполнить, - это поможет
вам в дальнейшем. Если же во время релаксационных упражнений в
голову будут приходить какие-то посторонние мысли, постарайтесь не
обращать на них внимания. Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. Во время релаксации, повторяя упражнения, сознательно контролируйте себя.
6. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние идейной пустоты. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый
отдых мозгу.
7. В ходе релаксации вы можете воспринимать звуки окружающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно. Однако, выполняя релаксационные упражнения, постарайтесь не обращать на них внимания.
8. Все предложенные здесь упражнения можно выполнять как
индивидуально, так и в группе.
Предварительная: подготовка. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении. Подготовьте себе место для занятий на полу - ровно столько, сколько требуется для положения тела «лежа на спине». На пол постелите коврик.
Включите спокойную, медленную музыку. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или
отдельные звуки.
Исходное положение и настройка. Лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно
лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад
(ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза
закрыты, дыхание через нос. Почувствуйте свое тело. Почувствуйте
пространство вокруг вас... А сейчас представьте, что лежите на берегу теплого, ласкового моря. Припекает солнышко, вы слышите крики чаек... Вы слышите, как море накатывает свои волны на берег и
отходит от него. И снова накатывает и отходит... Прислушайтесь - у
этого движения нет пауз. Оно бесконечно... Волна накатывает на
берег... и убегает от берега... накатывает... и убегает. Попробуйте
подстроить свое дыхание под шум прибоя: вдох - волна набегает на
берег, выдох - отходит от берега... Продолжайте. С каждым выдохом
ваше тело становится более и более расслабленным, мягким.
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения
1. Попытайтесь мысленно проделать путь по всему периметру
тела - от головы до пяток и обратно.
2. Пассивно осознавая, что дышите через нос, снова сосредоточьтесь на своем спокойном дыхание в течение 1-2 минут (как бы уставившись в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд,
стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Прочувствуйте
ощущения (они должны быть приятными).
4. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей т е л а - с
попеременным напряжением и расслаблением.
A. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. Зафиксируйте это состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем
расслабьте мышцы. При расслаблении появится ощущение, что бедра, икры, ступни стали мягкими. Повторите 3 раза. Затем полежите
спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и
ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не
воспринимайте. Эти звуки для вас - всего лишь фон, не больше. Вы
их «не хотите воспринимать» - у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, - вы их регистрируете, но не осознаете. Ни в коем случае не пытайтесь их побороть!
Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту.
Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их
нужно только регистрировать.
Б. Напрягите только ягодичные мышцы. Сжимайте ягодицы,
стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.
B. Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений,
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите
спокойно несколько секунд с приятным ощущением расслабленного живота.
Г. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох
и задержите дыхание - грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте
это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабьте грудную
клетку. Повторите 3 раза.
Д. "Упражнения для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки,
растопырив пальцы как можно шире - как будто играете на пианино,
стараясь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стремясь
прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите 3 раза.
Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите
мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем
расслабьтесь. Прочувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите 3 раза.
А теперь поднимите плечи, стремясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать
напряжение плеч. А теперь расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем
спокойно полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабления.
Е. Упражнения для мышц лица. Начните с губ. С напряжением
сомкните губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык
не опирался на небо. Повторите 3 раза.
Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 секунд, а
затем расслабьте лобные мышцы. Повторите 3 раза.
В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то
постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох,
задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела:
при выдохе расслабьте мышцы. После этого очень долго лежите на
спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Прочувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
внутреннего спокойствия, приятного расслабления. Так полежите еще
несколько минут, затем откройте глаза, зажмурьте несколько раз, снова
откройте и сладко потянитесь как после приятного пробуждения.
Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем также медленно,
без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Помните, глубокого расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения
приведенного комплекса упражнений в течение длительного времени. Однако с помощью воли - и об этом следует помнить в первую
очередь - релаксация невозможна. Усилие и релаксация взаимоисключают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит однажды само, как результат систематического повторения релаксационных упражнений. Выполняя их изо дня в день, не теряйте
терпения, поскольку умение расслабиться требует не только регулярных тренировок, но и в первую очередь времени. Со временем вы сможете расслаблять тело, не выполняя релаксационные упражнения по
элементам, как в самом начале занятий. И, наконец, вы сможете (в случае необходимости) по команде снимать внутреннее напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации не дают вам возможности принять удобное
положение, чтобы расслабиться. А минутная релаксация проводится в
любом положении; «сидя», «стоя» и даже во время ходьбы.
2.3. Техника выполнения концентрационных упражнений
Методика выполнения комплекса релаксационных упражнений
основана на поочередном сосредоточении внимания на отдельных
частях тела. Иными словами, вы целенаправленно сосредоточиваетесь на чем-то одном. Такая локальная концентрация - лучший способ освоения релаксации. Релаксация и концентрация неотъемлемы
друг от друга, как две части единого целого. Неумение сосредоточиться способствует «разбазариванию» внутренней энергии и, как
следствие - физическому и психическому истощению организма.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения
Когда вы овладеете предлагаемыми здесь упражнениями, вы сможете создавать в своем сознании яркие образы и представления.
Предлагаемые концентрационные упражнения вы можете выполнять, где и когда угодно в течение дня.
Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке,
чтобы не опираться на нее. И еще одно условие - стул ни в коем случае
не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Итак, сядьте как можно удобнее, в любой позе - главное, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного
(не такого уж короткого) времени. Руки свободно положите на колени,
глаза закройте (они должны быть закрыты до конца упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации). Дышите через нос спокойно, ненапряженно.
1. Концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на
этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
2. Концентрация на слове.
Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово,
которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Если слово двусложное, то мысленно
произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на своем слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Такая концентрации приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.
Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в
течение нескольких минут. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь.
3. Упражнение «Пульс».
Упражнение позволяет развивать и совершенствовать психические функции: регулирование объема внимания, его концентрацию и
переключение. Умение перемещать внимание с одной части тела на
другую является базовым при овладении техникой саморегуляции.
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для выполнения упражнения нужно удобно сесть, сосредоточить
свое внимание на определенной части тела (например, на большом
пальце правой руки) и постараться ощутить в ней толчки пульса. Через одну-две минуты переместить пульс в другую руку, затем его можно переместить в большой палец правой и левой ноги и даже в кончик носа. Время задержки на каждом участке - 1-2 минуты.
4. Упражнение «Термометр».
Цель упражнения (см. упр. 3), кроме этого оно помогает развивать воображение и представление.
Сидя в удобном положении, закрыть глаза и попытаться вызвать
ощущение тепла поочередно в правой и левой руках. Вызвать это ощущение можно, например, представив, что вы опускаете руку в теплую
воду. Могут быть и другие варианты, что зависит от вашего желания
5. Упражнение с секундной стрелкой часов.
Способствует развитию сосредоточенности внимания. Надо взять
часы с секундной стрелкой и проследить за ее движением, не отвлекаясь, столько секунд, сколько удается. Опыт показывает, что в первый раз большинство человек способно удержать неотрывно внимание на движущейся стрелке не более 20 -40 секунд. Путем тренировок
можно постепенно добиться удлинения сроков удерживания неотрывного внимания на стрелке до 1-3 минут. Если при этом внимание
отвлечется хотя бы на мгновение, надо начать все сначала.
6. Упражнение с геометрической фигурой.
Целью данного упражнения является развитие умения мысленно
изменять размер, цвет и характер движения геометрического рисунка,
что является основой для обучения навыку концентрации внимания.
Для выполнения этого упражнения необходимо заранее приготовить рисунок - яркий, желтый круг диаметром 10 см в центре
белого квадрата.
Предварительно расслабиться с закрытыми глазами, затем открыть глаза и без усилий сфокусировать взгляд на желтом круге. Далее глаза закрыть и представить, что это круг света, который, постепенно приближаясь, полностью заполняет черный фон, затем,
наоборот, постепенно удалить его от себя, пока он не превратится в
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
точку. Можно менять цвет круга, его движение, например, мысленно
вращать его и при каждом повороте изменять цвет и т. д.
7. Упражнение «Мысленная визуализация».
Данное упражнение направлено на развитие способности вызывать у себя желаемые мысленные образы и расширение навыков концентрации внимания.
Необходимо закрыть глаза, расслабиться и представить себе экран телевизора и на нем, например, апельсин. Мысленно сосредоточиться на нем, представить, как берете его в руки, почистить, ощутить его
запах и т. д. Затем, убрав его с экрана, представить что-нибудь другое.
8. Упражнение для развития психического процесса представления.
Для этого нужно просто посмотреть внимательно на любой предмет, затем закрыть глаза и, не торопясь, представить еш во всех деталях. После этого снова посмотреть на предмет и проверить, насколько представление совпадает с оригиналом. Делать это можно в любом
месте и в любое время, главное - как можно чаще.
9. Упражнение «Фокусировка».
Цель упражнения та же, что и у предыдущих упражнений. Участникам предлагается сосредоточить свое внимание на определенных частях своего тела, постепенно суживая внимание по принципу: «тело рука - кисть - указательный палец - кончик пальца». Время задержки
на каждом участке 1-2 минуты.
10. Упражнение «Красно-черная таблица».
Цель упражнения - развитие концентрации и переключения внимания, повышение помехоустойчивости. Участникам предлагается таблица с красно-черными цифрами от 1 до 25, размещенными в квадраты. Каждой цифре соответствует буква. Задача испытуемым ставится
следующая. Глядя на таблицу, необходимо отыскать и записать на лист
бумаги только буквы, поочередно красные и черные, при этом красные буквы в убывающем порядке соответствующих им красных чисел, а черные буквы, наоборот - в возрастающем порядке. Время выполнения задания - 5 минут.
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
11. Упражнение «Пальцы».
Цель упражнения - развитие устойчивости внимания, помехоустойчивости и отвлечения от посторонних мыслей. Участники переплетают пальцы положенных на колени рук, оставив большие пальцы свободными. По команде они начинают медленно вращать большие
пальцы один вокруг другого с постоянной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы они не касались друг друга, и сосредоточив внимание на этом движении. Длительность упражнения от
5 до 15 минут. Упражнение позволяет проследить работу внимания в
чистом виде благодаря бессмысленности вращения пальцев.
12. Упражнение «Бабочка».
Способствует развитию сосредоточенности и устойчивости внимания. Для выполнения упражнения требуется таблица с расчерченным
на ней полем из 9 квадратов. Эта таблица показывается участникам, а
затем убирается и с нею работает только ведущий. Участники игры
работают с воображаемым полем и с воображаемой бабочкой, которую они перемещают из клетки в клетку поочередно, не допуская
выхода бабочки за пределы поля. Ведущий следит за перемещением
бабочки и при выходе е за поле дает команду «Стоп», а затем бабочка
возвращается на центральную клетку и игра продолжается до потери
интереса к ней.
13. Упражнение «Помехи».
Цель упражнения - развитие сосредоточенности, устойчивости
внимания и помехоустойчивости. Каждому участнику выдается бланк
с напечатанным на нем легко запоминающимся четверостишием. Затем участники разбиваются на пары. По команде один из участников
должен запомнить выданный ему текст, а второй в это время пытается ему помешать, создавая различные помехи (не дотрагиваясь до
него руками). По истечении двух минут каждый должен рассказать
вслух выученное четверостишие, а затем игроки меняются ролями.
Помехами могут быть: смешные рожицы, интересный отвлекающий
рассказ, забавные телодвижения, хлопки ладонями и т. п.
14. Упражнение «Внимательный».
Цель упражнения - развитие сосредоточенности, устойчивости
и распределения внимания. Участники игры делятся по парам, один
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
из пары сидит на скамье, другой стоит за его спиной. Задача сидящего спортсмена встать по сигналу ведущего, который ходит вдоль скамьи, и уйти от рук стоящего за его спиной, который по сигналу ведущего должен положить руки на плечи сидящего. Оба участника
должны внимательно следить за поведением ведущего, потому что
сигналом к действию является поворот глаз ведущего в сторону сидящего игрока или движение кистей, вытянутых вдоль тела рук. Пропустившие знак ведущего выбывают из игры.
15. Упражнение «Мысленная тренировка».
Цель упражнения - развитие умения создавать мысленные образы, совершенствовать механизмы воображения, представления, развивать способность к концентрации внимания. Это упражнение в
основном используется как индивидуальное задание на дом. Занимающийся должен выбрать элемент двигательной деятельности, лучше,
если это будет элемент из своего вида спорта, с учетом замечаний
тренера о неправильном выполнении какого-то элемента. Затем мысленно выполнять это упражнение как можно лучше, с ощущением
«мышечной радости».
16. Упражнение «Динамометр».
Цель упражнения - развитие способности управлять мышечным
напряжением и двигательными действиями в различных эмоциональных состояниях. Произвольное регулирование усилий требует от человека высокой осознанности напряжения мышц. Занимающимся
предлагается: а) воспроизведение дозированного мышечного усилия
(50 %) от максимума на ручном динамометре без зрительного контроля после трех попыток под контролем зрения; б) дифференцирование мышечных усилий выполняется поочередным прибавлением
(на 2 кг) и убавлением от 50 % усилия. Воспроизведение и дифференцирование усилий проводится в различных эмоциональных состояниях: фоновом, возбужденном, расслабленном. Занимающиеся
информируются о результатах выполнения своих действий.
17. Упражнение «Вообрази мяч».
Цель упражнения - развитие сосредоточенности и устойчивости внимания. Занимающиеся спортсмены работают с воображаемым
мячом и полем, расчерченным на квадраты под номерами. Ведущий
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
занятие следит за перемещением мяча. Участник, выбросивший мяч
за пределы воображаемого поля, выводится из игры.
18. Упражнение «Мячи».
Цель упражнения - развитие устойчивости и переключения внимания. Занимающиеся встают в круг диаметром 6 - 8 метров. В круг
даются два мяча. В быстром темпе выполняются броски мячами в
партнеров. Кому будет брошен мяч, они не знают. Каждый должен
быть готов к приему мяча и передаче его другому. Игрок, не поймавший мяч, выходит из игры.
18. Идеомоторная тренировка.
Суть идеомоторного метода состоит в умении сознательно, преднамеренно вызывать мысленный образ движения, представления и
комплекс тех ощущений и восприятий, от которых зависит успех выполнения реального действия
Техническое мастерство спортсмена во многом зависит от того,
насколько он умеет пользоваться законами, которым подчиняется психический процесс-представление. Основные из них следующие:
1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, «чище»
выполняемое движение.
2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения связан с мышечно-суставным чувством
спортсмена. Спортсмены часто ориентируются лишь на зрительные представления, которые малоэффективны. Когда спортсмен мыслит идеомоторно, пропускает представление о движении «через себя», в его мышцах
довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления.
3. Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо
не просто представлять движение, а одновременно проговаривать его
суть про себя или шепотом.
4. При разучивании нового элемента надо представлять его исполнение в замедленном темпе. Затем можно чередовать скорость
представлений медленно и быстро.
5. При овладении новым элементом мысленно его представлять
лучше в той позе, которая близка к реальному положению. Здесь очень
полезны тренажеры.
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6. Во время идеомоторного представления движения оно иногда
осуществляется настолько сильно и явственно, что спортсмен начинает невольно двигаться, что свидетельствует о налаживании ассоциативной связи.
7. Неправильно думать о конечном результате непосредственно
перед выполнением упражнения. В этом случае доминирующее положение занимает забота о результате, а не о том, как его добиться,
2.4. Техника выполнения дыхательных упражнений
Дыхание - показатель функционального состояния организма,
базовая витальная функция.
Любое состояние человека имеет определенный рисунок дыхания: направление, быстроту, глубину, плавность, соотношение между выдохом и вдохом, характеристики перехода от вдоха к выдоху, от
выдоха к вдоху, темп, ритм, объем, разрывы, перехваты и т. д. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
Опыт показывает, что каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связана с особым паттерном, или качеством дыхания. Те или иные паттерны дыхания настраивают человека на ощущение и восприятие определенных
вещей. Изменяя способ дыхания, человек может изменить содержание и результаты любого опыта, переживания, состояния и таким
образом координировать состояния жизни и деятельности. На эти
закономерности опираются психотехники на основе дыхания.
Рекомендации
Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в вертикальном или горизонтальном положении. Это
дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения,
полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма)
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
могут функционировать легко и непринужденно. Расслаблению и
выпрямлению тела способствует глубокое диафрагмальное (а здесь и
брюшное) дыхание. Диафрагма функционирует, как пружина, которая при вдохе растягивается, а при выдохе возвращается в нормальное положение. Убедитесь сами, какой глубокий вздох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вздохнуть, сначала
сгорбившись и опустив плечи, а потом, выпрямившись и расправив, и вы сами почувствуете колоссальную разницу.
Очень важно также правильное положение головы: она должна
сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена!
Упражнения
1. Дыхание с задержками.
Закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании (локальная концентрация). При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем
случае не сжаты). Дыхание легкое и свободное. Обратите внимание
на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно, чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. Считая до шести, сознательно задерживайте вдох. Когда
вдох достигнет своего апогея, задержите дыхание на три счета - не
дольше. Затем выполняйте медленный выдох, снова считая до шести.
После выдоха снова задержите дыхание на три счета. Таким образом, ритм дыхания будет 6:3:6:3.
При задержке дыхания после максимально глубокого вдоха появляется возможность более длительного и обильного снабжения
эритроцитов (красные кровяные тельца) кислородом. Сердце и мозг
получают кровь, значительно обогащенную кислородом, что позволяет снять усталость и напряжение. Увеличение продолжительности
выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. Фазное дыхание.
В дыхание включаются отдельные части туловища в следующем
порядке: в начале вдоха включается брюшная полость, активизируя
главную дыхательную мышцу - диафрагму; затем активизируются
межреберные дыхательные мышцы, грудная клетка расширяется; заканчивается вдох вверхней части, т. е. в надключичной области. Выдох осуществляется в том же направлении и в той же последовательности, что и вдох. Повторяйте в течение 1 - 2 минут.
Обратите внимание, что регулируемое дыхание должно быть неглубоким и поверхностным.
3. Брюшное (диафрагмальное) дыхание.
Диафрагма расположена между брюшной полостью и грудной
клеткой. При выполнении реабилитационных упражнений указывается, что наиболее важным слагаемым правильного дыхания является
брюшное, или диафрагмальное, дыхание. К примеру, люди, страдающие астмой, хорошо знают, что применяя ауторегуляцию дыхания,
можно предупредить приступ удушья. При неконтролируемом, поверхностном дыхании подвижность диафрагмы мала - примерно 1-2 см.
При глубоком (главным образом брюшном) дыхании подвижность
диафрагмы увеличивается до 5 - 7 см.
Положите руку на живот (в области пупка) и сосредоточьте внимание на брюшном дыхании. В начале вдоха выпятите живот (контролируя
рукой) и продолжите фазу дыхания вверх, к следующей части туловища.
Внимание: выдох начинается тоже в брюшной полости (снова
контролируйте рукой!), затем постепенный переход к другим частям
туловища. Повторите тренировку брюшного (диафрагмального) дыхания несколько раз.
4. Упражнение с шариком.
Представьте светящийся шарик. «Поместите» его в вашем животе, мысленным взором проконтролируйте его перемещение следующим образом: по мере вдоха он опускается вниз, по мере выдоха он
поднимается наверх и занимает исходную позицию. Изменяйте глубину и частоту дыхания, не теряя из виду перемещение созданного в
воображении светящегося шарика.
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. ПСИХОТЕХНИКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ
ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ СПОРТСМЕНОВ
НА РАЗЛИЧНЫХ ЭТАПАХ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ
3.1. Содержание обучения психической саморегуляции
в процессе многолетней подготовки
Начинать обучение спортсменов необходимо на этапе начальной
спортивной специализации. На данном этапе реализуется базовая часть
обучения, в процессе которой создается основа психической саморегуляции (развитие психических функций, обусловливающих совершенствование умений психической саморегуляции у спортсменов) (Рис. I).
Для формирования и совершенствования умений психической
саморегуляции у спортсменов на этапе углубленной спортивной специализации к базовой части добавляется индивидуально-специализированная часть обучения психической саморегуляции, предусматривающая разработку индивидуальных вариантов формирования
умений психорегуляции. В индивидуальном варианте обучения учитываются следующие факторы: психологическая характеристика вида
спорта; индивидуально-психологические особенности спортсмена;
преобладающие характеристики предстартовых и стартовых состояний; особенности поведения и сформированность самооценки (Я-реального) спортсмена в условиях соревнований.
Комплексная часть обучения психорегуляции является дополнением к базовой и индивидуально-специализированной частям обучения
на этапе спортивного совершенствования. В данной части обучения учитываются следующие факторы: сформировавшиеся у спортсменов в течение длительных занятий спортом возможные негативные стереотипные поведенческие реакции на определенные раздражители; опыт
участия в соревнованиях; ведущие характеристики специализации и возрастные особенности спортсменов (пластичность нервной системы).
Основной задачей комплексной части обучения является совершенствование взаимосвязей между управляющими и исполнительными системами организма по механизму условного рефлекса, с одновременным
использованием психологических, педагогических и физических средств.
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.2. Использование психотехник
при обучении психической саморегуляции спортсменов
на этапе начальной спортивной специализации
Значимым фактором успешности совершенствования умений
психической саморегуляции у спортсменов в процессе многолетней
подготовки является развитость психических функций (внимания,
представления, воображения, ощущений). Определенный уровень их
развития на этапе начальной спортивной специализации будет являться базой для формирования умений психической саморегуляции
у спортсмена в дальнейшем.
Базовая часть обучения психической саморегуляции включает
три этапа.
Первый этап - получение спортсменами знаний о психической
саморегуляции (групповые беседы на темы «Предстартовые состояния в спорте», «Психическая саморегуляция и ее значение в спорте»,
«Психические и психофизиологические механизмы психорегулирующей тренировки» и т. п.). Целью проведения бесед является формирование у занимающихся интереса к предстоящим занятиям, осознание ими важности обучения психической саморегуляции.
Второй этап - подготовительный, предусматривающий использование психотехник, направленных на развитие и совершенствование психических функций (см. концентрационные, релаксационные
и дыхательные упражнения, предложенные выше), обусловливающих
развитие умений психической саморегуляции. К таким функциям
относятся: концентрация, устойчивость, распределение и переключение внимания; мысленные представления; воображение, включающее воссоздание в сознании образов, ситуаций, явлений; воспроизведение и дифференцирование мышечных усилий.
Третий этап - основной, предполагает развитие умений успокоения, расслабления и мобилизации с использованием словесных формул психорегулирующей тренировки (ПРТ), направленных на формирование ассоциативных связей, торможение отрицательных
стереотипов.
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Полный набор словесных формул ПРТ
Первая часть ПРТ (расслабляющая и успокаивающая):
1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое внимание на моем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Все мое тело спокойно.
5. Весь мой организм спокоен.
6. Мое внимание сосредоточено на моем лице.
7. Оно спокойно и неподвижно.
8. Мое внимание переходит на мои руки.
9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
11. Мои предплечья расслабляются и теплеют.
12. Мои плечи расслабляются и теплеют.
13. Все мои руки полностью расслабленные и теплые.
14- Мое внимание сосредоточено на моих теплых руках.
15. Мое внимание переходит на мое лицо.
16. Оно спокойно и неподвижно.
17. Все мое тело спокойно и неподвижно.
18. Мое внимание переходит на мои ноги.
19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
21. Мои голени расслабляются и теплеют.
22. Мои бедра расслабляются и теплеют.
23. Все мои ноги полностью расслабленные и теплые.
24. Мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах.
25. Мое внимание переходит на мое лицо.
26. Оно спокойно и неподвижно.
27. Все мое тело спокойно и неподвижно.
28. Мое внимание переходит на мое туловище.
29. Оно полностью расслабленное, теплое.
30. Мое внимание на моей груди.
31. Мое дыхание спокойное, свободное, легкое.
32. Мое внимание на моем сердце.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
33. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.
34. Оно отдыхает.
35. Мое внимание на моем лице,
36. Оно спокойно и неподвижно.
37. Все мое тело спокойно и неподвижно.
38. Весь мой организм отдыхает.
39. Я отдыхаю.
40. Я отдохнул и успокоился.
Вторая часть ПРТ (мобилизующая)
1. Возникает чувство легкого озноба.
2. Состояние, как после прохладного душа.
3. Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается легкая дрожь.
5. Озноб усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное.
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12. Озноб все сильнее.
13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14. Я все бодрее и бодрее.
15. Открываю глаза.
16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбужден.
18. Я полон энергии.
19. Я как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован.
21. Я готов действовать.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
О первой части ПРТ
Механизмы действия ПРТ основаны на использовании четырех
основных компонентов, которые входят в систему психофизиологических процессов, постоянно происходящих в организме человека.
Первый компонент - тренировка умения удерживать свое внимание на избранном объекте. Сначала этот объект - свой собственный организм и его отдельные части. Затем это умение используется
в чисто спортивных целях (попасть в мишень, на опорную планку
при прыжках в длину и т. д.).
Второй компонент - развитие способности максимально ярко,
с предельной силой воображения зрительно представлять в своем
сознании содержание формул самовнушения. Если, предположим,
произносится формула «Мои руки полностью расслабленные и теплые», то в это время в результате предварительной тренировки способности к образным представлениям должен возникнуть соответствующий яркий зрительный образ и одновременно четко выраженное
ощущение расслабленности и тепла в руках.
Третий компонент - умение предельно расслаблять мышцы
лица, рук, ног и туловища, т. е. умение выключать свои скелетные
мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшать
поток нервных импульсов, идущих от мышц в центральную нервную
систему, в головной мозг. Чем больше расслабляются скелетные мышцы, тем ниже уровень бодрствования головного мозга, тем лучше успокаивается нервная система, тем меньше и эмоциональная напряженность. Возникающее одновременно с расслаблением мышц
ощущение тепла (за счет расширяющихся и наполняющихся горячей
кровью сосудов, которые пронизывают мышечную ткань) тоже способствует успокоению нервной системы. В результате уровень бодрствования головного мозга настолько снижается, что человек оказывается в дремлющем или в сноподобном состоянии. Это состояние
отмечается повышенной внушаемостью и слово как воздействующий
фактор начинает теперь действовать значительно сильнее, чем обычно.
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Четвертый компонент- умение воздействовать на самого себя
нужными словесными формулами в момент наступления в клетках
головного мозга сниженного уровня бодрствования. Слово при этом
обретает способность регулировать вегетативные функции, которые,
как известно, в обычном бодрствующем состоянии не подчиняются
волевым усилиям. От состояния же вегетативной нервной системы,
определяющей деятельность сердца и других внутренних органов, во
многом зависит эмоциональный тонус спортсмена.
Первая часть ПРТ - успокоение - предназначена для решения
следующих задач:
1. Повышение скорости восстановления организма спортсмена
с помощью самовнушенного сна. Ускоренный отдых и обеспечение
стабильного психического состояния.
2. Снятие различных проявлений излишнего возбуждения, возникающего перед и во время соревнований.
3. Повышение технического мастерства путем применения
омоторной тренировки в дремлющем состоянии, когда в силу сниженного уровня бодрствования головной мозг обретает повышенную
внушаемость и управляемость. Решение ряда тактических задач.
4. Подготовка к непосредственному участию в предстоящем конкретном соревновании.
План занятий успокаивающей
частью ПРТ
Повторим коротко план начального обучения спортсменов приемам успокаивающей части психорегулирующей тренировки.
Практика начинается с того, что обучающихся знакомят с так
называемой позой «кучера на дрожках». Чтобы принять эту позу, необходимо сесть на стул или скамейку следующим образом: согнуть
свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол в 120-130°, кисти рук следует положить на колени или бедра. Голову нужно свободно опустить на грудь, глаза закрыть, а расслабленную спину согнуть так, чтобы оба плечевых сустава
оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами.
49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Н таком положении расслабленный и мягко согнутый позвоночник
обретает пружинность, и при дальнейшем расслаблении туловище
будет под тяжестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.
Можно, конечно, заниматься и полулежа в кресле или лежа в постели, но лучше изучать ПРТ в позе «кучера на дрожках», так как далеко не всегда на соревнованиях можно будет найти кресло или кровать.
Перед началом занятия полезно успокоить дыхание путем дважды повторенного неглубокого вдоха и спокойного удлиненного выдоха. И сразу же после окончания второго выдоха произносится первая формула самовнушения.
Овладение приемами ПРТ разделяется на четыре этапа.
Первый этап предназначен для обучения начальному самоуспокоению и концентрации внимания на самом себе. Он состоит из
7 формул. Каждая из них, как правило, произносится дважды.
Руководитель занятия произносит ее спокойно, негромко, медленно, с интонацией, которая соответствует процессу успокоения.
Вслед за этим наступает пауза, в течение которой занимающиеся,
сидящие в позе «кучера на дрожках» с закрытыми глазами, повторяют эту же формулу про себя, как эхо, сохраняя темп и интонацию
слов педагога. По окончании паузы ведущий занятие произносит эту
же формулу таким же образом еще раз, а занимающиеся, как в первый раз, повторяют ее про себя.
1-ю формулу удобнее произносить так, чтобы слово «я» совпадало со вдохом, а «успокаиваюсь» - со спокойным удлиненным выдохом. Внимание на слове «я» фиксирует лицо, а со словом «успокаиваюсь» медленно скользит вниз по телу до пальцев ног. Произнося
первую формулу, следует представить, что из всего тела уходит напряжение, а скелетные мышцы становятся расслабленными. Но, представляя себе это состояние, «вживаясь» в такое успокоенное самочувствие, ни в коем случае нельзя напрягать свое воображение, а
специально, посредством потряхивающих движений, расслаблять
мышцы. Все мыслительные процессы должны происходить в состоянии
предельной пассивности, как бы в полудреме. Тогда слова самовнушения сами «дойдут» до тела, до мышц и сами вызовут нужный эффект.
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2-я формула, являясь непосредственным продолжением первой,
звучит так: «Мое внимание на моем лице». Есть данные, говорящие
о том, что именно уменьшение потока импульсов от мышц и кожи
лица способствует наибольшему успокоению головного мозга. Кроме этого, умение удерживать на своем спокойном лице ненапряженное пассивное внимание - важный момент на пути к овладению навыком сосредоточения.
Удобно мысленно представлять, что внимание - это как бы светлый круг, который может, подчиняясь нашему желанию, двигаться
по всему телу и становиться то шире (когда вниманию нужно охватить большую область), то уже, когда оно предельно концентрируется на каком-нибудь малом объекте. Произнося вторую формулу, следует этот подвижный круг внимания остановить на своем лице и
мысленно увидеть свое спокойное лицо с закрытыми глазами.
3-я формула - «Мое лицо спокойно» - констатирует то физическое и психическое состояние, которое сложилось за время произнесения про себя второй формулы. Чтобы придать лицу предельно спокойное состояние, можно, произнося про себя эту формулу, несколько
разжать губы и зубы так, чтобы мышцы, поддерживающие нижнюю
челюсть, расслабились, и рот слегка приоткрылся - как это бывает у
многих во сне. В мышцах лба тоже не должно быть никакого напряжения, следовательно, на лбу не должно быть морщин.
4-я формула - «Все мое тело спокойно». Медленно произнося
эту формулу, следует одновременно свое внимание неторопливо продвигать вниз: от лица по своему телу, к рукам и ногам, вплоть до
подошв. И мысленно представлять, что мышцы, оказываясь под
медленно проходящим светлым кругом внимания, начинают расслабляться и успокаиваться. При первом произнесении формулы внимание медленно опускается от шеи до подошв, а во время повторения поднимается, продолжая расслаблять мышцы от подошв до шеи.
5-я формула - «Весь мой организм спокоен». Весь - это значит,
от макушки до подошв, и внешне и внутренне. Внешнее спокойствие
рождается в результате такого мысленного представления: все мышцы
расслаблены, лицо с закрытыми глазами и слегка приоткрытым ртом.
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
А внутреннее спокойствие нужно мысленно связать с представлением полного благополучия в головном мозгу, сердце, легких, желудке
и других внутренних органах. Круг внимания здесь, как и в четвертой формуле, передвигается сначала сверху вниз - от макушки до
подошв, а затем, при повторении формулы - снизу вверх и останавливается на спокойном лице.
6-я формула - «Мое внимание сосредоточено на моем лице». В
мысленном представлении, сопровождающем произнесение этой
формулы, необходимо учитывать, что внимание должно быть пассивным, сосредоточение, т. е. удерживание внимания на себе - полным,
предельным, а лицо - спокойным. На этом этапе концентрации внимания лучше видеть не все свое лицо, а какую-нибудь его часть - глаза,
лоб, рот, нос и именно на этой части фиксировать свое внимание.
7-я формула - «Оно спокойно и неподвижно». Оно - это лицо, которое должно здесь видеться как спокойная бесстрастная маска (у специалистов есть даже такое выражение - «маска релаксации» - спокойное,
бесстрастное лицо). Слово «неподвижно» нужно сопровождать мысленным представлением, что мышцы лица как бы слегка оцепенели.
Каждое занятие первыми семью формулами продолжается в среднем 2 - 3 минуты. Заниматься самостоятельно необходимо 3—4 раза в
день: после еды и каждый раз перед отходом ко сну, уже лежа в постели. Самостоятельно можно заниматься и чаще; чем больше занятий будет за день, тем скорее и прочнее наступит освоение формул.
При трехразовых занятиях их можно освоить за 2-3 дня.
Второй этап - «этап рук». Переход к нему осуществляется с помощью 8-й формулы - «Мое внимание переходит на мои руки». Ее
нужно произносить один раз, представляя при этом, что внимание,
сконцентрированное до этого на лице, начинает мягко скользить по
рукам от плеч к пальцам.
9-я формула - «Мои руки начинают расслабляться и теплеть».
При произнесении слова «расслабляться», нужно медленно «опускать» внимание по рукам от плеч до пальцев и представлять, что
мышцы настолько расслабляются, что как бы отделяются от костей.
На слове «теплеть» внимание «поднимается» от пальцев к плечам и
сопровождается представлением, что все руки наполняются теплой
52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
артериальной кровью. При втором произнесении формулы движение внимания и сущность представлений такие же.
10-я формула - «Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют».
11-я формула - «Мои предплечья расслабляются и теплеют».
12-я формула - «Мои плечи расслабляются и теплеют». В этой
формуле под «плечами» следует понимать область от локтевых суставов до шеи. Во всех же этих формулах внимание удерживается на
указанных отделах верхних конечностей, а представления соответствуют содержанию формул.
13-я формула - «Все мои руки полностью расслабленные и теплые». Слово «все» означает, что, произнося эту формулу, мы с помощью медленно «опускающегося внимания» стараемся мысленно увидеть целиком свои руки - от плеч до пальцев. На слове «расслабленные»
внимание как всегда опускается вниз, а со словом «теплые» его нужно
провести вверх до плеч. Повторяя 13-ю формулу, лучше пропустить ее
первую половину - «все мои руки» - и мысленно произносить только
окончание - «полностью расслабленные», перенося при этом внимание к пальцам, «и теплые» - переводя опять внимание вверх до плеч.
14-я формула - «Мое внимание сосредоточено на моих теплых руках.
15-я формула - «Мое внимание переходит на мое лицо». Как и каждая переходная формула, эта формула используется только один раз.
16-я формула - «Оно спокойно и неподвижно». Процессы внимания и представления здесь такие же, как при формуле 7.
17-я формула - «Все мое тело спокойно и неподвижно». Здесь
внимание сначала «просматривает» все тело сверху вниз, а при повторении формулы движется в обратном направлении и останавливается на лице. Слово «неподвижно» должно ассоциироваться с чувством некоторого оцепенения.
Каждое занятие (кроме последнего, которое проводится в постели перед отходом ко сну) заканчивается глубоким вдохом, во время которого открываются глаза, и медленным выдохом. Во время второго вдоха руки с
легким напряжением сгибаются в локтях, а пальцы сжимаются в кулаки.
На выдохе руки полностью расслабляются. На все 17 формул уходит в среднем 7-8 минут. Овладеть ими можно за 3-4 дня. Каждое занятие мы предлагаем начинать всегда с самой первой формулы - «Я успокаиваюсь».
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Третий этап - «этап ног» - имеет много общего со вторым.
18-я формула, переходная - «Мое внимание переходит на мои
ноги». Внимание, бывшее до этого на лице, быстро «спускается» к
мышцам бедер и начинает медленно «скользить» вниз до подошв.
19-я формула - «Мои ноги начинают расслабляться и теплеть».
Движение внимания и мысленные представления здесь аналогичны
тем, о которых говорилось при описании формулы 9.
20-я формула - «Мои подошвы и голеностопы расслабляются и
теплеют»,
21-я ф о р м у л а - « М о и голени расслабляются и теплеют».
22-я формула - «Мои бедра расслабляются и теплеют».
23-я формула-«Все мои ноги полностью расслабленные и теплые».
24-я формула - «Мое внимание сосредоточено на моих теплых
голеностопах».
25-я формула - «Мое внимание переходит на мое лицо».
26-я формула - «Оно спокойно и неподвижно».
27-я формула - «Все мое тело спокойно и неподвижно». На этой
формуле заканчивается третий этап ПРТ. Легко заметить, что формулы для расслабления и согревания мышц ног построены по тому
же принципу, как и для мышц рук: сначала мышцы «начинают расслабляться и теплеть», затем они уже не начинают, а «расслабляются
и теплеют» и в конце концов констатируется, что они «полностью
расслабленные и теплые». Поэтому и движение внимания, а также
содержание образных представлений здесь аналогичны тем, что были
рекомендованы для рук. Необходимо учесть лишь следующее: в определенные дни месяцев женщинам следует исключать формулу 22
(а иногда и все формулы для ног), так как излишний приток крови к
этим областям в такие дни нежелателен. В каждом занятии на третьем этапе повторяются все формулы от 1-й до 27-й. Заканчивается
занятие, как и на предыдущем втором этапе, только здесь одновременно со сгибанием и разгибанием рук надо сгибать и разгибать ноги в
голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Под руководством
педагога занятие длится 12-13 минут. Обучиться этим формулам можно за 3 - 4 дня, но лучше уделить им 7 - 1 0 дней.
54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Овладев первыми тремя этапами, научившись вызывать в мышцах рук и ног ощущение расслабленности и теплоты, занимающийся
обретает способность хорошо и быстро успокаивать свою нервную
систему. Нарастающее успокоение нервной системы ведет к тому,
что многие в процессе занятия погружаются в своеобразное отрешение, в дремоту, а некоторые даже засыпают. Последнего опасаться не
надо, так как при этом особом самовнушенном сне не теряется контакт с педагогом. Руководитель занятия без труда сможет вернуть
заснувшего в состояние бодрствования. Если же самовнушенный сон
наступит во время самостоятельных занятий, то он перейдет в обычный сон и человек, выспавшись, сам же и проснется. На всякий случай перед началом самостоятельных занятий следует взглянуть на
часы и, зафиксировав свое внимание на том положении стрелок, которое они займут в тот час, когда нужно проснуться, сказать самому
себе, например, так: «Проснуться в четверть первого». После этого
можно смело погружаться после занятия в сон, который, как показывает практика, при достаточной тренировке действительно прекр
щается в назначенный срок.
Явления успокоенности, сонливости, а тем более сна говорят о
том, что уровень бодрствования нервной системы снижен. Такое с >••
стояние клеток головного мозга открывает нашим словам путь к многим, непосредственно неуправляемым функциям организма, позво
ляет с помощью слов изменять деятельность вегетативной нервной
системы. Только при самовнушении надо научиться так регулировать степень погружения в отрешенность, в дремоту, чтобы она до
поры до времени не переходила в сон, с наступлением которого теряется контроль над своим состоянием.
Четвертый этап начинается с переходной формулы 28 - «Мое
внимание переходит на мое туловище». Внимание, сконцентрированное до этого на лице, медленно «опускается» на грудь и живот.
29-я формула - «Оно полностью расслабленное и теплое». Внимание здесь медленно «просматривает» грудь, живот, боковые поверхности туловища и с помощью соответствующих представлений и ощущений «убеждается», что мышцы «полностью расслабленные и
теплые». При повторении этой формулы внимание «скользит» по
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
спине и пояснице. Если некоторым занимающимся почему-либо
трудно включить в сферу своего внимания сразу все туловище, то
формулы можно разбить на ряд подформул. Например, «Моя грудь
полностью расслабленная и теплая», «Мой живот полностью расслабленный и теплый» и т. д.
30-я формула, переходная - «Мое внимание останавливается на
моей груди». Мужчинам, обладающим брюшным типом дыхания,
правильнее останавливать свое внимание на нижнебоковых отделах
грудной клетки. Женщинам, с их грудным типом дыхания, следует
«видеть» передневерхние отделы своей грудной клетки.
31-я формула - «Мое дыхание спокойное, легкое». Движения грудной клетки должны быть при этом медленными, вдохи и выдохи неглубокими, спокойными.
32-я формула - «Мое пассивное внимание сосредоточивается на
моем сердце». •
33-я формула - «Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно», Внимание при этом сосредоточено на сердце, которое надо мысленно видеть бьющимся спокойно, ровно, медленно. У многих к концу
занятий после этой формулы отмечается снижение частоты пульса.
Поэтому тем, у кого и в норме пульс замедлен, последнее слово из
формулы надо исключить и применять лишь после нагрузки, вызвавшей сильное учащение пульса.
34-я формула - «Оно отдыхает». Оно - это сердце, которое надо
мысленно видеть сокращающимся ритмично с паузами полезного отдыха, укрепляющего и восстанавливающего мышцу сердца.
35-я формула - «Мое внимание переходит на мое лицо».
36-я ф о р м у л а - « О н о спокойно и неподвижно».
37-я формула - «Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно». Эта формула должна уже сопровождаться представлением и
ощущением предельного покоя с неподвижностью всего тела.
38-я формула - «Весь мой организм отдыхает». Здесь весь организм находится в состоянии приятного полезного отдыха, дающего
ему быстрое восстановление. Внимание сначала движется сверху вниз,
от лица к подошвам, а при повторении - в обратном направлении,
останавливаясь на лице.
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
39-я формула — «Я отдыхаю». Появление здесь личного местоимения «я» возвращает занимающегося к некоторой активности.
40-я формула - «Я отдохнул и у спокоился». Эта формула констатирует то состояние, ради которого проводилось занятие. Внимание
здесь каждый раз опускается от лица («я») до подошв и в конце вновь
останавливается на лице. Так завершается последний - четвертый
этап успокаивающей части ПРТ. Все четыре этапа при занятиях с
педагогом занимают 18-20 минут, самостоятельное занятие продолжается примерно в 2 раза меньше.
Сокращенные варианты успокаивающей
части
ПРТ
После того как все формулы ПРТ начнут вызывать выраженный
успокаивающий эффект, можно приступить к сокращению числа
формул, а следовательно, и продолжительности каждого занятия.
Первое сокращение заключается в том, что все формулы начинают
произносить не по два, а только по одному разу. Следовательно, время занятия с педагогом сократится примерно до 10-12 минут, а на
самостоятельные занятия потребуется и еще меньше времени. Если
переход на однократное произнесение формул уменьшит эффект их
действия, это значит, что овладение ПРТ пока еще недостаточно прочное и надо возвращаться к двукратному повторению формул. Если
же после однократного произнесения всех формул прежний достаточно выраженный эффект сохраняется, то следующее сокращение
числа формул идет по такому пути: исключаются все формулы, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании (формулы 10, 11, 12 и 20, 21, 22 основного варианта). Затем сокращаются
все переходные формулы и т. д.
Один из сокращенных вариантов успокаивающего занятия, который требует всего лишь 2 - 3 минуты, выглядит так:
1. Я успокаиваюсь.
2. Мое внимание на моем лице.
3. Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, теплое, неподвижное.
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
5. Мои руки полностью расслабленные и теплые.
6. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
7. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.
8. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.
9. Мое дыхание спокойное, легкое.
10. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.
11. Оно отдыхает.
12. Я отдыхаю.
13.Я отдохнул и успокоился.
При успешном овладении ПРТ можно пойти на еще большее сокращение текста формул:
1. Я успокаиваюсь.
2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.
3. Мое дыхание спокойное, легкое.
4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.
5. Я отдохнул и успокоился.
6. Самочувствие хорошее.
После некоторого срока регулярных занятий ПРТ, когда условный рефлекс выработан и прочно закреплен, бывает достаточно мысленно пробежать по отдельным словам нескольких формул и это обеспечивает полный эффект, как от всего занятия: «Я успокаиваюсь...
лицо... все тело... дыхание... сердце... совершенно спокойны». Это
занимает несколько секунд. Некоторым спортсменам бывает достаточно только принять привычную позу, и это обеспечивает им полный эффект успокоения.
Однако подобные сокращения допустимы лишь после очень хорошего овладения первоначальным развернутым вариантом успокаивающей части ПРТ. При всех переходах на очередное сокращение
необходимо совершенно неукоснительно соблюдать такое правило:
сразу же возвращаться на предыдущий вариант, если новый, сокращенный, не дал прежнего эффекта. И, кроме того, нужно знать, что
даже в тех случаях, когда сокращенные варианты дают хороший результат, необходимо время от времени вспоминать полный комплекс
формул успокаивающей части ПРТ.
58
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Дополнительные
варианты успокаивающего
занятия
ПРТ
Пролонгация (продление) занятия - так называется прием сознательного продления успокаивающего занятия ПРТ на определенный, заранее намеченный срок, например 10-15 минут (обычно не
более 20-25 минут).
Достигнув нужной степени успокоения, занимающийся удерживает себя в таком состоянии. Внимание при этом медленно перемещается
по разным участкам тела - лицу, рукам, ногам, в самой различной последовательности, подобно тому, как луч прожектора движется по темному небу. Если будет замечено, что в какой-то группе мышц, например,
в области плеч, появилось напряжение, его снимают с помощью соответствующей формулы - «Мои плечи расслабленные и теплые».
Пролонгация хорошо закрепляет состояние успокоения и обеспечивает быстрое, дополнительное восстановление организма.
Пролонгированное успокаивающее занятие ПРТ завершается далее
одним из трех способов, приведенных ниже: успокоением, активизацией или тонизацией, исходя из задач данного конкретного занятия.
Перевод успокаивающего занятия в сон может наступить на любом
этапе занятия. Если это произойдет во время тренировки с педагогом,
то сон прекратится сам по себе, когда руководитель занятия произнесет
последние формулы - «Я отдыхаю», «Я отдохнул и успокоился». В крайнем случае педагог использует специальные активизирующие формулы
(см. ниже). Если самовнушенный сон наступит во время самостоятельных занятий, то он перейдет в обычный сон и будет длиться до тех пор,
пока человек не выспится. Чтобы избежать такого неожиданного, мешающего занятию засыпания, следует время от времени, чувствуя приближение дремоты, проговаривать про себя - «Я не сплю».
В тех же случаях, когда имеются те или иные функциональные
расстройства сна, когда сон желателен, но не наступает, успокаивающее занятие следует заканчивать специальными формулами, предназначенными для перехода ко сну. После формулы 38 основного варианта - «Весь мой организм отдыхает» - надо медленно перейти к
проработке таких формул:
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Появляется сонливость
2. Она усиливается.
3. Становится все глубже и глубже.
4. Тяжелеют мышцы.
5. Тяжело сомкнулись веки.
6. По всему телу разлилось приятное тепло.
.7. Весь окружен покоем.
8. Наступает сон.
Каждую из этих формул полезно повторять про себя монотонно,
бесстрастно по 6-10 раз.
Специальные формулы для вызывания сна можно использовать
сразу же после окончания успокаивающего занятия, например, если
оно проходит днем в час отдыха или вечером в постели перед отходом ко сну, А можно применять их после периода пролонгации. Доведя себя формулами самовнушения до обычного успокоения и продлив, пролонгировав это состояние на 10-15 минут, для того чтобы
обеспечить некоторый срок для ускоренного восстановления организма, следует вернуть внимание на свое лицо и промыслить последовательно все формулы, предназначенные для перевода в сон.
Регулировать длительность самовнушенного сна лучше всего указанным способом, мысленной фиксацией на положении стрелок часов, показывающих нужное время пробуждения. Проснувшись, полезно сделать несколько легких разминочных упражнений для рук,
ног, тела, уделив этому 2 - 3 минуты.
Самовнушенный сон - хорошее средство для восстановления сил
и для профилактики различных нарушений в нервно-психической
сфере. Поспав таким способом минут 30-40 сразу же после физической нагрузки, можно полностью снять утомление, вызванное даже
очень тяжелой тренировкой.
Способы
завершения успокаивающего занятия ПРТ
Прежде чем приступить к занятию успокаивающей части ПРТ
и воспользоваться благотворным воздействием такого занятия, надо
заранее определить цель, ради которой необходимо прибегнуть к
60
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
возможности успокоения. Цели же могут быть весьма разные: снять
излишнее возбуждение, просто успокоиться, восстановить силы, вернуться к обычному бодрому состоянию, улучшить настроение, может быть, даже поднять свой общий тонус и работоспособность. В
зависимости от намеченной цели каждое занятие должно иметь свое
логическое завершение. Три приводимые ниже способа завершения
успокаивающего занятия различаются условно. Различия - количественные по отношению к исходному (т. е. до начала успокаивающего занятия ПРТ) уровню бодрствования спортсмена. Если после завершения успокаивающего занятия ПРТ у спортсмена сохраняется
пониженный за время занятия уровень бодрствования, то мы в своей
практической работе называем такой способ успокоением. Если после
успокаивающего занятия ПРТ применены активизирующие формулы и спортсмен после завершения занятия вернулся к исходному уровню бодрствования, то это именуется активизацией (или реверсией).
Наконец, успокаивающее занятие можно завершить рядом формул,
которые в итоге позволяют спортсмену превысить свой исходный
уровень бодрствования, повысить свой общий тонус. Этот прием называют мобилизацией.
Успокоение.
Этот способ обычно применяется в двух случаях: во-первых, на
начальных этапах обучения, когда занимающиеся еще не достигают
значительных степеней релаксации, расслабления (в это время нет
выраженного снижения уровня бодрствования у занимающихся и,
следовательно, нет нужды повышать его после занятия); во-вторых,
когда спортсмен, начиная успокаивающее занятие, оказывается почему-то чрезмерно возбужденным, напряженным, когда уровень его
бодрствования слишком высок, его беспокоят какие-либо неприятные тягостные переживания и т. п. В этом случае желательно снять
это чрезмерное возбуждение, эту общую напряженность и после завершения занятия сохранить пониженный уровень бодрствования,
достигнутый в результате занятия. В этих случаях после окончания
успокаивающего занятия достаточно произнести несколько завершающих формул, например:
61
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Я хорошо успокоился,
2. Я отдохнул и набрался сил.
3. Встану бодрым, в хорошем ровном настроении.
4. Открываю глаза, встаю.
При этом неплохо несколько раз в медленном темпе согнуть-разогнуть руки и ноги, производя сгибание на вдохе, а разгибание на выдохе.
К такому самоуспокоению полезно прибегать каждый раз, когда
необходимо понизить почему-либо возникшее чрезмерное волнение.
Успокаивающее занятие ПРТ, завершенное подобным образом, нормализует, успокаивает деятельность нервной системы, а через нее и деятельность всего организма. Так предупреждается развитие тех
или иных нарушений. При достаточной подготовленности в ПРТ, применяя сокращенные варианты ПРТ (2-4 минуты) 5-6 раз в день, спортсмены накануне ответственных соревнований могут поддерживать
или восстанавливать свое хорошее уравновешенное состояние.
О второй мобилизующей части ПРТ
После освоения всех формул мобилизации, так же как в успокаивающей части ПРТ, постепенное сокращение количества формул до двух -трех.
1. Возникает чувство легкого озноба.
2. Состояние, как после прохладного душа.
3. Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается легкая дрожь.
5. Озноб усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное.
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12. Озноб все сильнее.
13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14. Я все бодрее и бодрее.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
15. Открываю глаза.
16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбужден.
18. Я полон энергии.
19. Я как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован.
21. Я готов действовать.
Как показывает практика, каждый спортсмен не просто сокращает количество предложенных здесь мобилизационных формул, а
подбирает индивидуальные мобилизующие формулы самостоятельно в соответствии со своими индивидуально-психологическими особенностями.
Ниже приводятся индивидуальные мобилизующие формулы, составленные на основании ответов спортсменов на специально поставленные вопросы.
Вариант первый:
1. Самочувствие отличное!
2. Я ничего не боюсь и полна спортивной злости.
3. Ни с кем не разговаривать, держаться обособленно.
4. Отключаюсь от окружающего.
Вариант второй:
1. Хочу драться, полон спортивной энергии.
2. Хорошо вижу и чувствую своего противника.
3. Не думаю о призовом месте.
4. В себе уверен.
5. Быстро мобилизуюсь и расслабляюсь.
6. На опасные действия противника реакция мгновенная.
7. Я предельно внимателен, легок и реактивен.
8. Любые помехи только мобилизуют меня.
Активизация (реверсия).
В случаях, когда после занятия желательно вернуть занимающегося в прежнее состояние, т. е. к исходному уровню бодрствования,
прибегают к активизации. Методически этот прием прост. Когда в
занятии закончена работа над формулами успокаивающей части,
63
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
далее применяют набор из дополнительных 10-12 формул, в которых отрицается направленность действия формул успокаивающей
части, утверждается чувство отдыха, приятной бодрости, активности
и хорошего самочувствия.
Вот примерный набор активизирующих формул:
1. Весь мой организм набрался сил.
2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.
3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
4. Мое внимание на моем лице.
5. Мышцы моего лица подвижны.
6. Сонливость рассеялась.
7. Я все бодрее и бодрее.
8. Все мои мышцы легки, упруги, послушны мне.
9. Дышу глубоко.
10. Моя голова отдохнувшая, ясная.
11. Мое самочувствие хорошее, бодрое.
12. Я полон энергии.
13. Я готов действовать.
14. Встаю! (Резко встать).
То, что применение подобных формул (которые, конечно, можно варьировать) позволяет привести занимающегося после занятия
примерно к исходному уровню бодрствования, контролируется по самочувствию спортсмена или по другим косвенным показателям. Время на проведение активизации может быть различным, но колеблется оно в пределах 2-3 минут. В зависимости от того, насколько легко
или трудно будет проходить возвращение в состояние бодрствования,
количество используемых формул активизации и число их повторений можно подбирать в довольно широких пределах, исходя из индивидуальных особенностей занимающегося. Не надо только забывать,
что активизирующим формулам, как и формулам успокаивающей
части, должны соответствовать образные представления и ощущения. Тогда активизация быстро даст чувство легкости и бодрости во
всем организме.
64
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Мобилизация.
Если активизация возвращает к предшествовавшему исходному
уровню бодрствования, то цель мобилизации - превысить этот уровень, помочь человеку обрести отличное, несколько повышенное самочувствие и справиться с теми или иными неприятными ощущениями (сонливости, апатии, вялости, отсутствия сил и пр.), которые
имелись перед началом успокаивающего занятия.
При мобилизации используются названные выше особенности функций головного мозга, которые возникают в нем в связи со снижением
уровня его бодрствования (т. е. во время успокаивающей части занятия).
Любая деятельность, в процессе которой преодолеваются те или
иные трудности, протекает с известным напряжением и требует соответствующей активизации в работе всех функций организма. При
напряжении сил, возникающем во время работы, дыхание становится
чаще и глубже, сердце начинает сокращаться чаще и сильнее, ток крови убыстряется, увеличивается сила и активность мышц, обостряется
зрение и слух, активизируется обмен веществ и т. д. Все это необходимо для того, чтобы организм смог выполнить необходимую работу.
В подготовке организма к любой деятельности ведущую роль
играет нервная система, головной и спинной мозг руководят всем
многообразием функций нашего опорно-двигательного аппарата, а в
регуляции деятельности внутренних органов важная роль принадлежит вегетативной нервной системе. Вегетативная нервная система
имеет два отдела: парасимпатический и симпатический. Их деятельность в известной степени носит антагонистический характер. Когда
мы, пользуясь успокаивающей частью ПРТ, снижаем уровень бодрствования, одновременно начинает преобладать тонус парасимпатической
нервной системы. Противоположные состояния - бодрость, активность, возбуждение сочетаются с повышенным тонусом симпатической нервной системы.
Функции вегетативной, а, следовательно, и симпатической нервной системы не подчиняются прямым приказам нашего сознания,
нашим словам. Но если обратить слова приказов к мозгу, находящемуся на сниженном уровне бодрствования (вызванном самовнушением или внушением), то тогда эти же слова оказываются способными
65
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вызывать желаемый эффект. Так что с помощью правильно подобранных слов можно в итоге вызвать то состояние повышенной активности,
повышенного тонуса, которое мы и называем мобилизацией.
Как и во время успокаивающего занятия, при выполнении мобилизации слова формул должны сопровождаться ощущениями и яркими образными представлениями. Выполняя тонизацию, можно использовать преимущественно какой-либо один вид представлений.
Например, это могут быть представления, касающиеся нашего собственного повышенно-активного состояния, хорошо известного по
прежнему опыту, или это может быть представление своей активной
двигательной деятельности (в том числе и специальной спортивной
деятельности). Наконец, это может быть преимущественное представление той ситуации, которая прежде приводила к повышению
нашего уровня бодрствования, к возбуждению.
Ниже пред лагаются различные варианты выполнения мобилизации.
Завершение
занятия
при помощи образных представлений состояния
Все представления, которые могут возникнуть у человека в связи с многочисленными функциями организма, можно разделить на
две группы. К первой группе относятся представления, связанные с
процессами, контролируемыми и управляемыми нашим сознанием
(главным образом функции, связанные с произвольными движениями). Каждый спортсмен по своему опыту знает, что подобные представления возникают достаточно легко и ярко. Любому человеку доступно сказать себе: «Сжимаю пальцы в кулак» и получить при этом
представление такого движения. Более того, если в то же самое время зафиксировать биотоки от мышц пальцев и кисти, то приборы
покажут усиление биоэлектрической активности, хотя реального движения не было. Ко второй группе относятся представления, связанные с процессами, не подчиняющимися нашему сознанию, нашим
волевым усилиям-это деятельность внутренних органов. В этом случае представление хотя и возможно в принципе, но оно возникает
66
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
значительно труднее, так как мало знакомо нам из прежнего опыга.
Для выполнения тонизации необходимо научиться получать представления именно этой второй группы.
В результате успокаивающей части ПРТ преобладающее значение получает парасимпатическое влияние. Во время тонизации предстоит повысить активность симпатической системы. Для этого нет
нужды произносить слова «Моя симпатическая система начинает работать более активно». Эта формула не реализуется, так как она не
ведет к адекватным представлениям - ведь в опыте человека нет соответствующей закрепленной связи. Значит, надо использовать обходной путь - описать словами вторичный эффект, который чувствует человек при повышенном тонусе симпатической нервной системы.
Итак, для того чтобы вызвать мобилизацию, нужно описать слове сны ми формулами то, хорошо знакомое каждому спортсмену состояние волнения и напряженности, которое возникает, например,
перед стартом в тот момент, когда спортсмен готов к трудной борьбе
с соперниками показать свой наилучший результат. Это ощущение легкого озноба, дрожи, пробегающей по мышцам, усиленные сокращения
сердца, глубокое и частое дыхание. Это ясность сознания и мышления,
повышенная острота зрения и слуха, обостренное мышечно-суставное чувство, готовность «взорваться» в одном главном мышечном усилии.
Мобилизирующие формулы для завершения успокаивающего занятия ПРТ могут быть выражены разными словами. Здесь так же,
как и в формулах успокаивающей части, нельзя придерживаться догмы. Надо выбирать такие слова, чтобы они были близки и понятны
спортсмену, чтобы они приводили к наиболее яркому образному представлению. Каждый квалифицированный спортсмен после анализа
своего предстартового состояния может подобрать наиболее подходящие формулы для себя. Для того чтобы облегчить эту задачу и дать
какой-то первый образец, приводятся примерные наборы таких формул.
Н а п р и м е р , порядок формул для н а ч и н а ю щ и х обучаться м о # е т
б ы т ь таким:
• Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, мбих
ног, из всего моего тела.
• Мое дыхание углубляется, становится чаще.
67
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.
• Прохлада охватывает все мое лицо.
• Как будто приятный ветерок обдувает меня.
• Прохладным стал мой лоб, мои виски.
• Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.
• Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.
• Я все бодрее и бодрее.
• Самочувствие отличное.
• Я как сжатая пружина.
• Готов действовать.
• Встать!
Практика показывает, что для выраженного эффекта мобилизации важнее всего научиться получать вот это ощущение прохлады,
озноба, легкой дрожи в мышцах. Это ощущение после непродолжительной тренировки удается вызывать всем занимающимся.
В случаях, когда во время обучения приведенный набор тонизирующих формул оказывается недостаточным по степени своей эффективности, можно применить более действенный набор формул,
необходимый также только на время обучения и выработки навыка:
• Возникает чувство легкого озноба.
- Как после прохладного душа.
• Из всех моих мышц уходит расслабление и вялость.
• Чувствую, как прохлада распространяется по моему телу. Как
будто спала пелена.
• Чувствую легкую дрожь в мышцах.
• Озноб усиливается.
• По телу пробежали мурашки.
• Мысленно вижу и чувствую, что моя кожа стала «гусиной».
• Озноб пробегает по плечам и спине.
• Вот он спустился через плечи и предплечья до кистей.
• Холодеют ладони.
• Дыхание стало частым и глубоким.
• Сердце бьется мощно и учащенно.
• Озноб еще сильнее.
• Он распространился по телу через бедра до стоп.
68
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Холодеют стопы.
- Озноб передергивает, разминает все мои мышцы.
Мышцы стали упругими, сильными.
• Сам я становлюсь бодрее.
• Мне хочется двигаться.
• Я приятно возбужден и полон энергии.
• Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться.
• Я готов действовать.
• Готов встать, резко встаю!
Приведенный последним набор тонизирующих формул достаточно подробный. Он употребляется обычно только в процессе нескольких первых занятий для закрепления связи между словами, представлениями и ощущениями. Конечно, эти формулы произносятся
руководителем занятия и мысленно проговариваются спортсменами
быстро, с нарастающим интонационным напряжением. По мере закрепления действия этих формул их общее число постепенно сокращается. В ходе работы находятся лучшие выражения, подбирается
индивидуально их общая направленность. Точно так же как весь эффект успокаивающей части ПРТ при хорошей тренированности может
достигаться только одной первой фразой «Я успокаиваюсь», так весь
эффект тонизирующих формул может проявиться от одной формулы
«Возникает чувство легкого озноба».
Завершение занятия при помощи образных представлений
двигательной
деятельности
Если при первом способе мобилизации эффект достигается остро, быстро, то образные представления двигательной деятельности
(так же как и следующий способ завершения занятия при помощи
образных представлений ситуации) обеспечивают сравнительно
мягкое и постепенное выведение из сноподобного состояния.
Двигательная деятельность вызывает повышение тонуса многих
функций организма. Представления этой двигательной деятельности,
особенно если это достаточно яркие образные представления, ведут к
повышению активности соответствующих функций, необходимых для
69
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
обеспечения этой деятельности. Когда такие представления используются в обычном бодрствующем состоянии, то появляется некоторое возбуждение, которое можно даже регистрировать приборами. Но так как
представления двигательной деятельности при завершении успокаивающего занятия ПРТ реализуются на фоне сноподобного состояния нервной системы, то и их эффект оказывается более выраженным.
Рекомендуя спортсменам приступать к завершению успокаивающего занятия ПРТ при помощи образных представлений двигательной
деятельности, мы советуем им начинать такие представления с наиболее простых и элементарных движений, постепенно переходить к более
сложным. Например, для пловца сначала представить движение кистью одной руки, затем - выполнение движений предплечьем и кистью
этой же руки, затем - всей рукой, далее - совместить движение руки с
движением корпуса. После этого перейти на представление движения
другой рукой в такой же последовательности и т. д. Заканчивается занятие обычно непродолжительным представлением всей общей схемы
спортивной деятельности. Как показывают исследования, каждое добавление нового двигательного представления, обязательно совмещенного с соответствующими ощущениями, постепенно повышает тонус
симпатической нервной системы и общий уровень бодрствования.
Можно рекомендовать сразу получить представление о своей
общей спортивной деятельности. В этих случаях приходится учитывать два обстоятельства.
Первое. Некоторые спортсмены жалуются, что сопровождать такое представление привычными мышечно-суставными ощущениями
трудно, так как мышцы у них после успокаивающей части занятия
предельно расслаблены. Тогда, чтобы избежать этого, можно строить ход своего мысленного представления (опять для пловца) примерно следующим образом:
1. Прыгаю в воду и спокойно плыву.
2. Чувствую, как послушны мне все мои мышцы.
3. Свободно управляю всеми своими мышцами.
4. В мышцах нет вялости, они легки и упруги.
5. Представляю схему своих движений (далее в зависимости от
стиля плавания).
70
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Такой переход позволяет, приступая к представлению движения,
сразу же получать адекватные ощущения и от мышц.
Второе. Образные представления цельной схемы своих движений, всей специфической спортивной деятельности приводят уже не
к постепенному, а к более острому подъему симпатической активности. Поэтому продолжительность выполнения такого приема может
и должна быть короче, чем в первом случае. Тем более что многократные и длительные повторения представлений сложной двигательной деятельности малоэффективны.
Чаще всего мы рекомендуем спортсменам представлять и ощущать свои движения, выполняемые в замедленном и в среднем темпе. Однако это не исключает периодического включения в занятие
представлений скоростной двигательной деятельности. В частности,
возможны представления о прохождении как отрезков дистанции,
так и всей дистанции на время. При этом, естественно, достигается
еще более острый и еще более высокий подъем симпатического и
общего тонуса, т. е. эффект тонизации становится более выраженным. В среднем продолжительность приемов тонизации оказывается равной 2-3 минутам, хотя она может быть ограничена и значительно меньшим временем (секунды).
Выше образные представления двигательной деятельности описывались главным образом с точки зрения тонизирующего завершения успокаивающего занятия ПРТ. Следует в то же время отметить,
что этот прием может иметь и важное самостоятельное значение в
деле повышения двигательных возможностей спортсмена. Ведь все,
что было описано выше, - это идеомоторная тренировка в сноподобиом
состоянии. Спортсмен, пользуясь этим приемом, может улучшить свой
технический навык, может работать над ликвидацией отдельных дефектов в технике, может готовить себя заранее к предстоящему разучиванию нового движения и т. д. Здесь тесно переплетаются приемы спортивной психогигиены и решение спортивно-педагогических задач.
71
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Завершение занятия при помощи
образных представлений ситуации (сюжетное воображение)
Повысить активность функционирования различных систем организма (в первую очередь симпатической системы) можно также с
помощью образных представлений различных ситуаций. Такие представления, вызванные в сноподобном состоянии, как бы действительно ставят спортсмена в условия представляемой ситуации и сопровождаются соответствующими изменениями функций организма.
Если представленная ситуация относится по своему содержанию к напряженным (стрессовым), то в организме начинается вся приспособительная цепь реакций, свойственных ему при таких ситуациях. В результате этого возникает состояние возбужденно-напряженной готовности.
В первом способе занятия мобилизация получалась быстро и
остро. Здесь же при использовании образных представлений ситуации такое состояние развивается постепенно и поэтому медленнее.
В этом случае, как и в предыдущем способе завершения занятия, добавление каждого нового представления повышает степень возбуждения на одну ступеньку.
Конечно, для выведения из сноподобного состояния таким способом следует выбирать ситуацию, во-первых, имеющую для спортсмена значимость и, во-вторых, знакомую ему по прежнему опыту,
действительно им ранее пережитую. Если попросить молодого спортсмена, никогда не участвовавшего в международных соревнованиях,
образно представить себе, например, обстановку Олимпийских игр,
то это ему будет сделать трудно. Надо подбирать такие ситуации, в
которых этот спортсмен находился сам хотя бы один раз.
Следует иметь в виду, что часное использование для завершения
занятия образных представлений одной и той же ситуации постепенно вызывает привыкание, адаптацию к этой ситуации, которая в
связи с этим начинает терять свою тонизирующую значимость. Поэтому для поддержания тонизирующего эффекта при завершении занятия необходимо время от времени менять ситуацию или видоизменять условия одной и той же ситуации. Это легко осуществимо. У
каждого спортсмена образное представление об его участии в крупном
72
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
международном соревновании может быть связано в одном случае с общим видом, обстановкой соревнования, в другом случае с самим
процессом соревнования, с судейством, с итогами соревнования, победой или поражением. Так что может быть использовано очень много вариантов одной ситуации.
Очень важно обратить внимание на следующее обстоятельство.
В процессе адаптации к образному представлению ситуаций (а она
воспринимается спортсменом в сноподобном состоянии как реальная ситуация) есть положительный момент. Такое представление заранее подготавливает спортсмена к его действительному участию в
предстоящих соревнованиях. С другой стороны, периодическое представление ситуации, которая почему-либо неприятна спортсмену или
ранит его, ведет постепенно к тому, что спортсмен привыкает, адаптируется к такой травмирующей ситуации. Поэтому если у спортсмена имеются, предположим, опасения или страх максимального
веса штанги, дальнего прыжка на лыжах с трамплина или какоголибо конкретного соперника, то периодическое образное представление соответствующей ситуации со временем снимает или уменьшает чувство страха. Этот прием называется в современной
психотерапии десенсибилизацией. Таким образом, и последний способ завершения имеет также свое самостоятельное значение.
3.3. Использование психотехник
при обучении психической саморегуляции спортсменов
на этапе углубленной спортивной специализации
Данный этап характеризуется тем, что приобретение знаний,
формирование умений и навыков у человека осуществляется в результате его собственной деятельности, проявлении психической активности, активного взаимодействия между обучающимися и обучающим. В этой связи можно считать, что стержневым принципом
обучения психической саморегуляции спортсменов на этапе углубленной специализации должен быть общепедагогический принцип
активности, предусматривающий: формирование положительной
73
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
учебной мотивации, создание стимулирующих ситуаций, заинтересованность обучающихся в выполнении даваемых заданий, мобилизацию психических ресурсов.
При обучении спортсменов психической саморегуляции важным
является получение обратной информации с целью коррекции содержания занятий, объема упражнений и т. п.
На этапе углубленной спортивной специализации обучение психорегуляции должно включать базовую часть и индивидуально-специализированную, последняя осуществляется по индивидуальным
вариантам, разработанным с учетом специализации, индивидуально-психологических особенностей, а также особенностей поведения
и психического состояния спортсмена на соревнованиях.
Анализ результатов исследования развития способности к психической саморегуляции у спортсменов на разных этапах многолетней спортивной тренировки позволил разработать варианты обучения психической саморегуляции спортсменов на этапах углубленной
специализации и спортивного совершенствования. Предлагаемые
здесь варианты не исключают разработки других в связи с многогранностью ситуаций в спорте и возможного реагирования на них.
Мобилизующий вариант - основная установка этого варианта
на максимальную мобилизацию. Рекомендуется: в спортивных играх
для спортсменов атакующего амплуа; в видах спорта с проявлением максимальной силы для спортсменов, не умеющих мобилизовать себя на
проявление максимального усилия; в легкой атлетике для спортсменовспринтеров, не способных мобилизоваться и проявить свои потенциальные возможности в связи с кратковременностью деятельности.
Успокаивающий вариант - установка на спокойное состояние
перед стартом, во время деятельности, после соревнования. Данный
вариант необходим спортсменам, характеризующимся высоким уровнем тревожности, нестабильностью психических реакций, легко возбудимым. Рекомендуется в гимнастике, легкой атлетике (средние и
длинные дистанции, прыжки, метания), в спортивных играх, единоборствах, тяжелой атлетике и т. п.
74
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Технический вариант - установка на техническую сторону выполняемых действий. Данный вариант рекомендуется для спортсменов с нестабильной техникой и ее нарушением во время игры, боя,
выполнения упражнений в гимнастике, акробатике и т. п. Нестабильная техника проявляется, как правило, у спортсменов, для которых
характерны неуверенность, тревожность, возбудимость и т. п.
Сосредоточенный вариант с установкой на сосредоточенность
и собранность спортсмена на выполняемых действиях. Рекомендуется спортсменам с неустойчивым вниманием, легко отвлекающимся.
Данный вариант приемлем во всех видах спортивной деятельности.
Антиагрессивный вариант с установкой на снятие агрессии и
предупреждение агрессивного поведения по отношению к противнику. Рекомендуется спортсменам, характеризующимся сильной нервной системой, неуравновешенностью, завышенной самооценкой и
склонным к проявлению агрессивного поведения.
Социально независимый вариант с установкой на самостоятельность и независимость от окружающих. Рекомендуется для спортсменов различных видов спорта, характеризующихся социальной зависимостью от мнений и оценок окружающих, преобладанием ожидания
неодобрения со стороны тренера, товарищей по команде, судей и т. д.
Реалистический вариант с установкой на адекватную оценку
своих способностей и постановку реально достижимых целей в
спорте. Рекомендуется спортсменам, характеризующимся завышенной самооценкой, преобладанием потребностей в самоутверждении
неподкрепленных возможностями.
Восстановительно-мотивационный вариант с установкой на
оптимизацию после соревновательного состояния спортсмена. Рекомендуется для спортсменов с преобладанием длительного неблагоприятного состояния после соревнования, характеризующегося бессонницей, снижением мотивации, чувством усталости, беспокойства.
В предлагаемом комплексе индивидуальных вариантов обучения психической саморегуляции важное место занимает развитие
способности к расслаблению и успокоению.
75
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В процессе обучения необходим учет индивидуально-психологических особенностей личности и реализации на этой основе индивидуального подхода к обучающимся спортсменам, осуществляемого
в следующих формах:
- дозировка конкретных упражнений;
- дополнительные задания на дом отдельным спортсменам;
- индивидуальные беседы и занятия;
- дополнительный контроль за процессом развития психических
функций (внимания, представления, воображения, дифференцировки мышечных усилий);
- описание спортсменами и их тренерами индивидуальных характеристик предстартового состояния;
При обучении психической саморегуляции учитываются следующие особенности личности:
1. Свойства нервных процессов. У лиц с выраженной силой, подвижностью и уравновешенностью нервных процессов легче и быстрее будут развиваться умения психической саморегуляции. Для лиц с
противоположными свойствами необходимы дополнительные занятия, упражнения, индивидуальные задания.
Для спортсменов с выраженной инертностью нервных процессов больше внимания уделяется развитию переключения внимания,
а также воспроизведению и дифференцированию мышечных усилий.
Для спортсменов с неуравновешенной нервной системой особое
внимание уделяется развитию эмоциональной устойчивости, помехоустойчивости, концентрации и устойчивости внимания, оптимизации тревожности, развитию самоконтроля за своим состоянием.
2. Личностная тревожность. В предлагаемом комплексе психотехник большое место занимают средства, направленные на развитие способности к расслаблению и успокоению. Для спортсменов с
повышенной тревожностью рекомендуется: увеличение заданий на расслабление; уравнивание притязаний и возможностей спортсмена; развитие помехоустойчивости, концентрации и устойчивости внимания.
3. Самооценка своего состояния и поведения является важным
компонентом Я-реальнош как части Я-концепции спортсмена. Самооценка своего предстартового состояния лежит в основе его регуляции.
76
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Многие спортсмены неправильно оценивают свое состояние в соревновательных ситуациях. В результате они неправильно реагируют
в той или иной ситуации. В этой связи особое внимание необходимо
уделять формированию у спортсменов адекватной самооценки своего состояния. Показать спортсмену отрицательное значение неправильно представляемого им своего состояния в условиях соревнований. Стимулировать развитие у спортсменов рефлексии, т. е. умения
выделять, анализировать, сравнивать с условиями деятельности собственные способы действий.
4. Уровень развития психических функций. Успешное овладение
приемами психической саморегуляции обусловливается высоким
уровнем развития необходимых для этого психических функций воображения, внимания, представления, ощущений, памяти. Зная
исходный уровень развития этих функций, кроме выполнения упражнений всей группой, каждому спортсмену необходимо рекомендовать индивидуальные задания.
5, Соревновательная мотивация. Направленность соревновательной мотивации у спортсменов имеет различный характер: у одних
преобладает мотивация на достижение успеха, у других - мотивация
избегания неудачи, у третьих мотивация носит сбалансированный
характер. С учетом большой выраженности взаимосвязи умений психической саморегуляции с мотивацией на достижение успеха, необходима переориентация спортсменов с нежелательной мотивации (избегание неудачи) на действенную (мотивацию достижения успеха).
3.4. Использование психотехник
при обучении психической саморегуляции спортсменов
на этапе спортивного совершенствования
Практика спорта показывает, что высокий уровень квалификации
спортсмена, опыт не гарантируют ему формирование оптимального
психического состояния на соревнованиях. Мы объясняем это явление
сформировавшимися за долгие годы занятий спортом прочными стереотипами поведенческих реакций на тренировках и соревнованиях, в
77
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
том числе и отрицательных. Неудачный опыт выступления на первых
соревнованиях, связанный с воздействием каких-либо негативных
раздражителей, впоследствии по механизму ассоциаций может провоцировать формирование неблагоприятных предстартовых и
стартовых состояний даже у опытных спортсменов. В этой связи при
обучении спортсменов с большим стажем соревновательной деятельности представляется необходимым одновременное использование психотехник (релаксационных, дыхательных, концентрационных, активизирующих), что позволит создать условия для формирования новых
ассоциативных связей и совершенствования регуляторных механизмов
психики. Кроме базовой и индивидуально-специализированной частей обучения психической саморегуляции на данном этапе необходимо использование дополнительной (комплексной) части. В качестве средств комплексной части можно использовать функциональные
эффекты массажа (ощущение теплой и расслабленной мышцы). Такая
же информация заложена в словесных формулах ПРТ, что облегчает создание мысленных образов, способствует образованию ассоциативных связей в коре больших полушарий и взаимосвязи между
управляющими и исполнительными системами организма по механизму условного рефлекса.
После проведения сеанса массажа на фоне его функциональных эффектов спортсмен прослушивает и проговаривает словесные
формулы ПРТ. Магнитофонная запись ПРТ воспроизводится на фоне
естественных шумов или музыкального произведения. В процессе
занятия желательно регистрировать изменения психического состояния спортсмена после расслабляющей и мобилизующей частей
ПРТ (самый простой и доступный метод - измерение частоты сердечных сокращений).
Анализ источников научно-методической литературы указывает
на необходимость использования массажа релаксирующей направленности, так как у большей части спортсменов выявляется преобладание процессов возбуждения перед стартом. Кроме того, при выполнении заданий произвольного расслабления и произвольной
мобилизации наибольшие затруднения у спортсменов возникают при
введении себя в состояние успокоения и расслабления.
78
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Массаж выполняется приемами финского и классического разминания свыше 6 минут на мышечных группах, а в зоне соединительнотканных структур (сумочно-связочный аппарат и места прикрепления мышц) - приемами финского разминания от 2 до 6 минут
в сочетании с поглаживанием, выжиманием, вибрацией (короткие и
длинные пассы) от 1,5 до 2 минут на рабочем сегменте.
Рабочие сегменты:
1. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
2. Грудной отдел позвоночника.
3. Шейный отдел позвоночника.
Выбор данных сегментов обусловлен величиной нагрузки на центральные отделы позвоночника и большим количеством рефлексогенных зон, при воздействии на которые происходит более быстрое
снижение уровня возбуждения в нервных центрах.
Необходимо помнить, что целью обучения спортсменов должно быть не только формирование умений произвольно изменять свое
психическое состояние, но и умений анализировать его, правильно
оценивать свои субъективные ощущения и увязывать их с функциональными возможностями двигательного аппарата.
79
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. С Р О Ч Н А Я ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ П О М О Щ Ь
СПОРТСМЕНУ
В УСЛОВИЯХ С О Р Е В Н О В А Н И Й
Из всего многообразия психологических задач тренеру чаще всего приходится решать задачи регуляции эмоций спортсменов в соревновательный период,
Как влияет уровень эмоционального возбуждения на успешность
соревновательной деятельности?
Низкий уровень эмоционального возбуждения может привести
к предстартовому безразличию.
Чрезмерно высокий уровень эмоционального возбуждения может привести как к предстартовой апатии, которая характеризуется
вялостью, слабостью, медлительностью, т. е. к запредельному торможению (к астении), так и к предстартовой лихорадке, которая характеризуется неадекватной веселостью, перепадами рабочего тонуса, склонностью делать ошибки (к неврастении).
В случаях предстартовой лихорадки происходят следующие изменения в соревновательной деятельности:
- ее упрощение (неадекватный переход на только хорошо освоенные действия);
- переход на стереотипные действия;
- интенсификация;
- совмещение отдельных этапов отдельных действий, что ведет
к нарушению техники;
- склонность делать грубые ошибки.
Таким образом, чаще всего приходится снижать уровень эмоционального возбуждения некоторых из спортсменов, т. е. успокаивать их.
Здесь приводятся некоторые рекомендации из числа тех, которые может использовать не только психолог, но и каждый тренер:
1. Известно, что накануне соревнований лучшим средством для восстановления психофизического состояния является крепкий, полноценный сон. Проблема состоит в том, что когда надо выспаться, сон не
приходит. У спортсмена может развиться предстартовая бессонница. Как
можно препятствовать этому? Вот некоторые из рекомендаций.
80
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Когда спортсмен готовится ко сну, то:
- итоги прошедшего дня и задачи на завтра он должен обдумывать и обсуждать задолго до сна;
- необходимо исключить интенсивную работу и увлекательную
деятельность перед сном;
- весьма полезна прогулка перед сном;
- ложиться спать необходимо в привычное время;
- обязательно перед сном проветрить комнату.
Для успешного засыпания можно посоветовать спортсмену:
- не укрываться с головой одеялом;
- не закрывать лоб челкой;
- расслабиться, расслабить мышцы лица;
- ни в коем случае не думать об опасности бессонной ночи;
- сосредоточить внимание на приятных мысленных образах, используя воображение и представления (этому желательно учить
спортсмена заранее, в процессе тренировок);
- можно считать (животных, какие-то предметы или явления
от 1 до 1000 );
- если утром проснулся раньше намеченного и чувствуешь себя
выспавшимся, то вставать сразу, не дожидаясь звонка будильника.
2. Как правило, спортивные педагоги недолюбливают, когда накануне или перед соревнованиями обращаются с просьбами провести какие-либо измерения, исследования из-за опасения, что это может навредить спортсмену. Работа с различными опросниками,
измерениями по оценке состояний спортсмена является средством их
регуляции, поэтому их не только можно, но и нужно использовать.
3. Если спортсмен экстраверт (общительный, «заводной»), помогите ему отключиться от волнующей ситуации или переключиться и думать не о результатах своих действий, а о процессе их выполнения. Предложите ему выполнить какую-либо монотонную и
медленную работу Если это не помогает, тогда посоветуйте заняться
тем, что ему нравится (например, что-то, связанное с хобби и т. д.).
4. Если эмоции спортсмена развиваются по типу астении (вялость, слабость, медлительность), то используйте прием разрядки (действие, направленное не на подавление эмоций, а на их проявление).
81
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
К таким приемам можно отнести любую интенсивную работу, в которой нужно что-то разобрать, снести, разрушить. Полезна колка
дров, боксирование с тенью, метание снежков в цель, удары по футбольному мячу и др.
5. В случаях чрезмерного волнения весьма полезно снизить у
спортсмена уровень мотивации. Для этого целесообразно пересмотреть задачи.
6. Если спортсмен чрезмерно волнуется или не может принять решение, то попробуйте решить его проблему вместе с ним на бумаге. Для
этого надо выписать отдельно все положительные и отрицательные последствия волнующего его события (которое было или будет) - это первое действие. Второе действие - оценить значимость (полезность или
вредность) каждого из этих последствий по 10-балльной системе. Третье действие - вычислить сумму баллов (отдельно для положительных
и отрицательных последствий) и посмотреть, чего больше.
7. Непосредственно перед соревнованиями и в условиях соревнований тренер и окружающие делают большую ошибку, бодрым голосом советуя спортсмену «Не волнуйся». Это не только не поможет, но может и навредить, усилить негативные эмоции. Лучше
спокойно объяснить, что это естественное состояние для любого человека в таких условиях, что волнение даже стимулирует продуктивность деятельности. И именно в этом случае он может успокоиться и
прийти в норму.
8. Соревнования проходят в помещении:
- воспользоваться любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и
артерии на руках холодной водой;
- медленно посмотреть по сторонам, даже в том случае, если
помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид;
- затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что
видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
- набрав воды в стакан (в крайнем случае - в ладони), медленно,
сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на
ощущениях, когда вода будет течь по горлу;
82
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Прод о л ж а й т е делать это в течение 1 - 2 минут. Затем м е д л е н н о
выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
9. Соревнования проходят вне помещения:
- осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие
предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите;
- детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите;
- найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень)
и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее
четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой, таким
образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами;
- если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по
вашему горлу;
- дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время
задержите дыхание, затем так же медленно, через нос выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
10. Иногда целесообразно провести сеанс ПРТ (чему тоже необходимо учить спортсмена заранее).
Один из приемов расслабления - сесть в позу «кучера» (см. план
занятий успокаивающей частью ПРТ), сделать вдох и спокойный продолжительный выдох. На выдохе проговаривать внутренним голосом,
вызывая нужные ощущения, следующие фразы:
- Мое тело приятно, спокойно расслабляется.
- Расслабляются мышцы лица.
- Мой лоб расслаблен.
- Разглаживаются складки лба.
- Мой лоб расслаблен, расслаблен.
- Расслабляются мышцы глаз.
- Расслабляются щеки, щеки полностью расслаблены.
- Разжаты зубы, губы расслаблены.
- Мягкие, вялые, расслабленные губы.
83
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
-
Все лицо полностью расслаблено.
Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска
Расслабление приятно успокаивает меня.
Покой все глубже и глубже.
Внимание на правой руке (для левшей - на левой).
Расслабляются мышцы правой руки.
Расслабляются мышцы пальцев, кисти.
- Моя правая рука расслаблена, лежит, как плеть.
- Моя левая рука расслаблена.
- Обе руки расслаблены, расслаблены.
- Мои ноги расслабляются.
- Мои ноги расслаблены... стопы... голени... бедра.
- Шея, затылок расслаблены.
- Расслаблены грудь и живот.
- Выключены плечи, спина.
- Зубы разжаты, лицо как маска.
- Все тело полностью расслаблено.
- Расслабление приятно успокаивает.
- Отдых глубокий, спокойный отдых. Я отдыхаю.
После полного расслабления внушать себе, вызывая следующие
ощущения: тепла в области живота; спокойного дыхания; прохлады
лба; ровного сердцебиения.
84
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. О ПРЕДСТАВЛЕНИЯХ
Все наши рекомендации по целенаправленной организации обучения психической саморегуляции в тренировочном процессе, срочной помощи спортсмену в стрессовых условиях соревнований основаны на развитых психических функциях (представления и воображение). Таким
образом, появляется повод подробнее рассмотреть названные психические функции и их значимость в регуляции психических состояний.
Представлениями называются образы предметов и явлений, возникающие в нашем сознании в отсутствии соответствующих реальных раздражителей. Так, например, глядя на дом, мы воспринимаем
его как реальную действительность. Если же, закрыв глаза (или спустя некоторое время), мы вспомним увиденный дом, то в этот момент в нашем сознании будет идти процесс представления образа
данного дома. Таким образом, в основе представлений лежит воспроизведение прошлых ощущений и восприятий.
Различают представления памяти и представления воображения.
К первой группе относятся представления, основанные на фактах из
лично пережитого жизненного опыта. Так, например, если спортсмен был на Олимпийских играх, он может по памяти представить
все то, что он видел, слышал и пережил на них. Но представить атмосферу игр в состоянии и тот, кто на них не был. Для этого он должен будет использовать всевозможные сведения об Олимпиаде, полученные из газет, журналов, кинокартин, рассказов очевидцев и т. д.
Такие представления относятся к группе воображаемых. Как правило, представления памяти более точны и достоверны, чем представления воображения. В дальнейшем речь пойдет в основном о представлениях памяти.
Представления могут быть связаны с любым органом чувств: зрением, слухом, вкусом, обонянием, осязанием. Вот почему мы в состоянии зрительно представить то, что когда-то видели, мысленно
услышать то, что когда-то слышали, вспомнить вкус и запах какогонибудь продукта, а также, используя возможности осязания, представить, каков он на ощупь.
85
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Но кроме перечисленных органов чувств есть еще одна система,
очень важная для спортивной практики. Она называется мышечносуставным, или проприоцептивпым, чувством. Деятельность этой системы основана наследующем: от каждой мышцы, от каждого сустава в мозг постоянно поступают импульсы, сигнализирующие о
состоянии данной мышцы, данного сустава. Таким образом, мышцы
и суставы тоже являются своеобразным органом чувств, несущим в
мозг информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата.
Каждый из органов чувств посылает свои импульсы в соответствующую область коры головного мозга (биотоки от органов слуха в височные отделы коры головного мозга и т. д.). Эти области называются корковыми анализаторами. Между органами чувств и соответствующими анализаторами в коре головного мозга тоже существует
определенная связь, которую можно отнести к разряду обратных связей. Так, например, если человек, увидев пожар, испытал чувство
страха, то представление картины этого пожара может вновь вызвать уже пережитое неприятное чувство.
Само собой разумеется, что чем ярче будет образное представление, тем более выраженные изменения вызовет оно в организме человека, тем сильнее воздействует на его самочувствие, на его состояние.
Вот эту способность ярких образных представлений вызывать в организме соответствующие чувства, переживания, мысли и нужно использовать спортсмену в процессе самоуспокоения и самомобилизации.
Если говорить о тех представлениях, которые можно использовать для нужд спорта, в частности, для самомобилизации, то все их
многообразие удобнее разбить на три группы.
Первая группа - образные представления, связанные с различными ощущениями. У каждого спортсмена они, как правило, весьма
индивидуализированы. В частности, один метатель говорил об особом чувстве готовности, которое он определял как способность
«вспыхнуть». Пловец достигал своих лучших результатов, когда у него
появлялось ощущение «растворения» тела в воде. Спринтер отмечал,
что когда у него непосредственно перед стартом появляется небольшая дрожь в ногах, пустота в желудке, то тогда он бежит хорошо.
86
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Подобных примеров можно привести множество. Все они, как
было сказано выше, относятся к категории ощущений, связанных с
личным самочувствием спортсмена. Каждый спортсмен должен знать,
каковы его личные ощущения, характерные для оптимального боевого состояния. Тогда, сознательно вспоминая эти ощущения и образно
представляя их, он сможет вызвать у себя те или иные элементы своего боевого состояния. А владея отдельными элементами, он может
воссоздать и целое.
Вторая группа - представления, относящиеся к сфере движений. Они выделены в отдельную группу потому, что ведущими здесь
являются двигательные ощущения. Если, предположим, у бегуна на
короткие дистанции оптимальное боевое состояние сочеталось с ощущением, что во время бега он почти не касался земли, то ему очень
полезно вспомнить это физическое ощущение и представить его как
можно ярче во время предстартовых пробежек и уж, конечно, непосредственно перед выходом на старт.
Если, например, боксер во время успешного боя ощутил, что все
его удары были очень быстрыми и резкими до хлесткости, то это
ощущение хлесткости тоже полезно ярко представить в процессе тренировок и, конечно, перед боем. Тогда это представление поможет
обрести и в реальном бою желаемую эффективность ударов.
Все эти физические ощущения, связанные с различными движениями, спортсмены тоже должны уметь воспроизводить сознательно, используя возможности, заложенные в процессах памяти и представлений. Кстати, эта группа представлений наиболее проста и
доступна, так как здесь нетрудно сразу же перейти от них к реальным движениям, ощутив которые можно очень хорошо настроить себя
на успешное выступление.
Предварительное представление того движения, которое предстоит совершить, полезно практиковать как можно чаще. Причем
надо представлять наилучшее, идеальное выполнение этого движения. Тогда и реальное выполнение намеченного элемента будет отличаться высоким качеством. Если же перед исполнением какоголибо действия хотя бы на мгновение представить, что оно не выйдет,
то, как правило, оно и не получается.
87
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Третья группа - представление ситуаций, в которых выступление было наиболее удачным. Если бегун выступил хорошо, предположим, на дорожке конкретного стадиона, то ему очень полезно
вспомнить и образно представить те или иные элементы атмосферы
соревнований и связанное с ней самочувствие перед забегами на
любом другом стадионе. Некоторым полезно представлять перед началом борьбы соперника, против которого выступление было всегда
успешным. Другим же, наоборот, для лучшей самомобилизации целесообразнее вспомнить о трудном противнике.
Каждый спортсмен, проанализировав свой опыт, найдет в нем
такие ситуации, которые, будучи переведенными в категорию образных представлений памяти, помогут настроиться на боевой лад.
Несколько слов о представлениях воображения. Их тоже можно
использовать для самомобилизации. В частности, в тех случаях, когда
оптимальное боевое состояние в прошлом опыте спортсмена возникало редко или было недостаточно прочувствовано и осознано.
В подобных случаях спортсмен, используя советы тренера, наблюдения за высококвалифицированными мастерами и соответствующие
литературные источники, может создать в своем представлении нужное ему оптимальное боевое состояние (представить идеальный вариант оптимального боевого состояния, которое хотел бы иметь на
предстоящих соревнованиях).
Само собой разумеется, что спортсмен, представляя с помощью
воображения идеальный вариант оптимального боевого состояния,
должен исходить из своих личных данных и возможностей (хотя есть
определенный смысл и в том, чтобы вообразить себя более сильным).
Ведь каждый спортсмен мечтает о больших результатах по сравнению
с теми, которые он имеет на сегодняшний день. Надо сказать, что такие мечты могут быть весьма полезными, так как способны вдохновить спортсмена и мобилизовать его на более высокие достижения.
Искусство самонастройки, искусство использования образных представлений воображения и состоит как раз в умении облекать свои мечты в конкретные, яркие, мобилизующие представления и давать им точные словесные формулировки (этому нужно
целенаправленно учиться). Тогда они вызовут необходимый эффект.
88
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
А нечеткие представления, общие представления очень близки к пустым мечтаниям, заниматься которыми - значит бесплодно терять
время. Те представления, которые отбираются из личного опыта для
того, чтобы с их помощью мобилизовать себя на борьбу, нужно использовать не только непосредственно перед соревнованиями, их также полезно мысленно просматривать в те минуты, когда мозг начинает освобождаться ото сна. Такие «просмотры» в то время, когда мозг
еще не обрел обычного уровня бодрствования, придадут образным представлениям большую силу воздействия на нужные функции организма.
Используя для самоуспокоения и самомобилизации различные представления, можно идти двумя путями. Один из них - образные представления в чистом виде, без точного соответствующего словесного
оформления. Например, спортсмен, представляя зал, в котором он
выступил очень удачно, может мысленно видеть лишь разные картины
и ситуации, связанные с этим залом, специально не называя их ни
вслух, ни про себя.
Второй путь - точное словесное оформление каждого образного
представления. Например, представить мысленный образ сильного
противника, при этом спортсмен должен не просто мысленно видеть его, а проговаривать про себя или вслух фамилию, имя соперника, основные его качества, например: «Борец такой-то, хитрый, злой,
вязкий, неожиданный» и вывод для себя: «Нужно быть предельно
бдительным».
89
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6. ПСИХОДИАГНОСТИКА СОСТОЯНИЙ
И СВОЙСТВ ЛИЧНОСТИ
6.1. Методика
«Самочувствие. Активность. Настроение (САН)»
Методика является разновидностью опросников состояний и
настроений. Разработана В. А. Доскиным, Н. А. Лаврентьевой,
В. Б. Шарай и М. П. Мирошниковым в 1973 г.
САН представляет собой карту (таблицу), которая содержит
30 пар слов, отражающих исследуемые особенности психоэмоционального состояния (самочувствие, настроение, активность).
Каждую из них представляет 10 пар слов. На бланке обследования
между полярными характеристиками располагается рейтинговая
шкала. Примеры заданий:
работоспособный
3210123
разбитый
напряженный
3210123
расслабленный
медлительный
3210123
быстрый
Испытуемому предлагают соотнести свое состояние с определенной оценкой на шкале. При обработке результатов исследования оценки пересчитываются в «сырые» баллы от 1 до 7. Количественный результат представляет собой сумму первичных баллов
по отдельным категориям (или их среднее арифметическое).
Инструкция
Вам предлагается описать состояние, которое Вы испытываете
в настоящий момент, с помощью таблицы, состоящей из 30 полярных признаков. Вы должны в каждой паре выбрать ту характеристику, которая наиболее точно описывает Ваше состояние, и отметить цифру, которая соответствует степени (силе) выраженности
данной характеристики».
90
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Анализ
Обработка и интерпретация данных. При подсчете крайняя
степень выраженности негативного полюса пары оценивается в
один балл, а крайняя степень выраженности позитивного полюса
пары в семь баллов. При этом нужно учитывать, что полюса шкал
постоянно меняются, но положительные состояния всегда получают высокие баллы, а отрицательные - низкие. Полученные баллы группируются в соответствии с ключом в три категории и подсчитывается количество баллов по каждой из них.
Самочувствие (сумма баллов по шкалам): 1, 2, 7, 8, 13, 14, 19,
20, 25, 26.
Активность (сумма баллов по шкалам): 3, 4, 9, 10, 15,16, 21,
22,27, 28.
Настроение (сумма баллов по шкалам): 5, 6, 11, 12, 17, 18, 23,
24, 29, 30.
Полученные результаты по каждой категории делятся на 10.
Средний балл шкалы равен 4. Оценки, превышающие 4 балла,
говорят о благоприятном состоянии испытуемого, оценки ниже
четырех
свидетельствуют
об
обратном.
Нормальные
оценки
состояния лежат в диапазоне 5,0-5,5 баллов. Следует учесть, что
при анализе функционального состояния важны не только значения отдельных его показателей, но и их соотношение.
92
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6.2. Методика выявления личностной
и ситуативной тревожности
Группа личностных опросников, разработанных Ч. Д. Спилбертером в 1966-1973 гг. Согласно концепции Спилбергера следует различать тревогу как состояние и тревожность как свойство
личности. Тревога - реакция на грозящую опасность, реальную
или воображаемую, эмоциональное состояние диффузного безобъектного страха, характеризующееся неопределенным ощущением
угрозы, в отличие от страха, который представляет собой реакцию
на вполне определенную опасность. Тревожность - индивидуальная психологическая особенность, состоящая в повышенной
склонности испытывать беспокойство в различных жизненных ситуациях, в том числе и тех, объективные характеристики которых
к этому не предрасполагают. С точки зрения автора существует
возможность измерения различий между двумя упомянутыми видами психических проявлений, которые обозначаются A-state (тревога-состояние) и A-trait (тревога-черта), то есть между временными, преходящими особенностями и относительно постоянным
предрасположением. Понимание тревоги в теории Спилбергера
определяется следующими положениями:
1. Ситуации, представляющие для человека определенную угрозу или личностно значимые, вызывают в нем состояние тревоги.
Субъективно тревога переживается как неприятное эмоциональное
состояние различной интенсивности;
2. Интенсивность переживания тревоги пропорциональна степени угрозы или значимости причины переживаний. От этих факторов зависит длительность переживания состояния тревоги;
3. Высокотревожные индивиды воспринимают ситуации или
обстоятельства, которые потенциально содержат возможность неудачи или угрозы, более интенсивно;
4. Ситуация тревоги сопровождается изменениями в поведении или же мобилизует защитные механизмы личности. Часто
повторяющиеся стрессовые ситуации приводят к выработке типичных механизмов защиты.
93
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Особенности проведения процедуры тестирования
Исследование может проводиться как индивидуально, так и в
группе. Экспериментатор предлагает испытуемым ответить на вопросы шкал согласно инструкциям и напоминает, что испытуемые
должны работать самостоятельно. На каждый вопрос возможны
четыре варианта ответа по степени интенсивности.
ШКАЛА СИТУАТИВНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ (СТ)
Инструкция к первой группе суждений о самочувствии
Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет. В зависимости от самочувствия в данный момент зачеркните (запишите) наиболее подходящую для Вас цифру: «1» - нет, это совсем не так; «2» - пожалуй, так; «3» - верно; «4» - совершенно верно.
94
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ШКАЛА ЛИЧНОСТНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ (ЛТ)
Инструкция ко второй группе суждений о самочувствии
Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ ОБЫЧНО. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет. Зачеркните (запишите) подходящую для
вас цифру справа в зависимости от того, как Вы себя чувствуете
обычно. Цифры справа означают: «1» - почти никогда; «2» - иногда; «3» - часто; «4» - почти всегда.
95
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
96
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Анализ
При анализе результатов самооценки надо иметь в виду, что
общий итоговый показатель по каждой из подшкал может находиться в диапазоне от 20 до 80 баллов. При этом, чем выше итоговый показатель, тем выше уровень тревожности (ситуативной или
личностной). При интерпретации показателей можно использовать
следующие ориентировочные оценки тревожности: до 30 баллов низкая, 31-44 балла - умеренная, 45 и более - высокая.
Значительные отклонения от уровня умеренной тревожности
требуют особого внимания.
Высокая тревожность предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности. Лицам с высокими показателями тревожности следует
97
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
формировать чувство уверенности в успехе. Им необходимо смещать акцент с внешней требовательности, категоричности и высокой значимости в постановке задач на содержательное осмысление
деятельности и конкретное планирование по подзадачам.
Низкая тревожность, наоборот, требует пробуждения активности, повышения внимания к мотивам деятельности и повышения
чувства ответственности. Но иногда очень низкая тревожность в
показателях геста является результатом активного вытеснения личностью высокой тревоги с целью показать себя в «лучшем свете».
6.3. Методика выявления ценностей личности
Опросник Шварца по изучению ценностей личности представляет собой шкалу, предназначенную для измерения значимости
десяти типов ценностей.
Опросник состоит из двух частей, отличающихся процедурой
проведения.
Первая часть опросника («Обзор ценностей») предоставляет
возможность изучить нормативные идеалы, ценности личности на
уровне убеждений, а также структуру ценностей, оказывающую
наибольшее влияние на всю личность, но не всегда проявляющуюся в реальном социальном поведении.
Вторая часть опросника («Профиль личности») изучает ценности на уровне поведения, то есть индивидуальные приоритеты,
наиболее часто проявляющиеся в социальном поведении личности.
Различие показателей по типам ценностей в этих двух частях
опросника, характеризующих два уровня функционирования ценностей, отражает ценностное давление, которое осуществляется, с
одной стороны, через социализацию и, с другой стороны, посредством референтной группы и традиций.
Опросник может использоваться для изучения ценностей различных социальных групп. При необходимости испытуемым могут быть даны пояснения, касающиеся смысла некоторых слов и
утверждений.
98
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Что касается возрастного диапазона, опросник может использоваться для изучения ценностей личности, начиная с 14 лет. Проведение исследования ценностей подростков младше 14 лет представляется нецелесообразным по нескольким причинам.
Во-первых, в этом возрасте ценности находятся в процессе
формирования.
Во-вторых, для испытуемых может оказаться сложной сама
процедура ранжирования в первой части опросника.
В-третьих, может потребоваться большое количество разъяснений смысла используемых слов и высказываний.
Опросник Шварца предполагает самостоятельную работу испытуемого с ним и может применяться как индивидуально, так и в
группе.
Первая часть опросника («Обзор ценностей») представляет собой два списка слов, характеризующих в сумме 57 ценностей. Все
они имеют ясную мотивационную цель и являются в той или иной
мере значимыми для разных культур.
В первом списке содержатся терминальные ценности, выраженные в виде существительных.
Во втором списке содержатся инструментальные ценности,
выраженные в виде прилагательных.
Испытуемому предлагается оценить степень важности каждой
ценности как руководящего принципа его жизни. Используется
шкала от -1 до 7. Чем выше балл в диапазоне -1, 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,
тем более важной представляется ему эта ценность.
Во второй части опросника («Профиль личности») приводится список из 40 описаний человека, соответствующих тому
или иному из 10 типов ценностей. Испытуемого просят оценить,
в какой степени описанный в опроснике человек похож или не
похож на него.
Используется шкала из 5 позиций: от «очень похож на меня»
до «совсем не похож на меня».
Хотя проведение опроса не ограничено во времени, практика
показывает, что ученики старших классов общеобразовательной
99
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
школы и студенты 1 курса вуза обычно работают над опросником
30-50 минут.
Необходимо обращать внимание испытуемых на то, что все
пункты опросника должны быть заполнены. Если в ходе работы у
испытуемых возникают вопросы, экспериментатор должен на них
ответить. При этом ответы должны быть разъясняющего и поддерживающего типа, но не выражать советов и не носить побуждающий характер.
ОБЗОР ЦЕННОСТЕЙ
Инструкция. В этом опроснике Вам нужно ответить на вопрос «Какие ценности важны для меня как руководящие принципы моей жизни и какие ценности менее важны для меня?». Далее
на последующих страницах приведены два списка ценностей, взятых из различных культур. В скобках приведено объяснение каждой ценности.
Ваша задача заключается в том, чтобы оценить степень важности каждой ценности как руководящего принципа Вашей жизни.
Используйте оценочную шкалу отметок от -1 до 7.
Чем выше номер (-1, 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7), тем более важной
данная ценность является для Вас как руководящий принцип Вашей жизни. При этом примерно ориентируйтесь на следующие
значения отметок.
Отметка «-1» характеризует ценности, противоположные Вашим принципам,
Отметка «0» означает, что ценность совершенно не важна, не
является руководящим принципом Вашей жизни,
Отметка «3» означает, что ценность важна,
Отметка «6 означает, что ценность очень важна,
Отметка «7» характеризует ценности высшей значимости,
обычно таких ценностей не должно быть более двух.
Перед каждой ценностью в списке проставьте номер, указывающий важность этой ценности лично для Вас как руководящего
принципа Вашей жизни. Постарайтесь различать ценности насколько это возможно, используя все номера от -1 до 7.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для начала просмотрите ценности из Списка 1, выберите одну
из них, которая является самой важной для Вас, и оцените ее значимость (отметка «7»). Далее выберите ценность, которая наиболее противоречит Вашим принципам, и оцените ее (отметка «-1»),
Если нет такой ценности, выберите ценность, наиболее важную для
Вас, и оцените ее отметкой «О» или «1», «2», в соответствии с ее
значимостью. Затем оцените все остальные ценности из Списка 1.
Список ценностей 1
1. РАВЕНСТВО (равные возможности для всех)
2. ВНУТРЕННЯЯ ГАРМОНИЯ (быть в мире с самим собой)
3. СОЦИАЛЬНАЯ СИЛА (контроль над другими, доминантность)
4. УДОВОЛЬСТВИЕ (удовлетворение желаний)
5. СВОБОДА (свобода мыслей и действий)
6. ДУХОВНАЯ ЖИЗНЬ (акцент на духовных, а не материальных вопросах)
7. ЧУВСТВО ПРИНАДЛЕЖНОСТИ (ощущение, что другие
заботятся обо мне)
8. СОЦИАЛЬНЫЙ ПОРЯДОК (стабильность общества)
9. ЖИЗНЬ, ПОЛНАЯ ВПЕЧАТЛЕНИЙ (стремление к новизне)
10. СМЫСЛ ЖИЗНИ (цели в жизни)
И. ВЕЖЛИВОСТЬ (предупредительность, хорошие манеры)
12. БОГАТСТВО (материальная собственность, деньги)
13. НАЦИОНАЛЬНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ (защищенность своей нации от врагов)
14. САМОУВАЖЕНИЕ (вера в собственную ценность)
15. УВАЖЕНИЕ МНЕНИЯ ДРУГИХ (учет интересов других
людей, избегание конфронтации)
101
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
16. КРЕАТИВНОСТЬ (уникальность, богатое воображение)
17. МИР ВО ВСЕМ МИРЕ (свобода от войны и конфликтов)
18. УВАЖЕНИЕ Т РАДИЦИЙ (сохранение признанных обычаев, традиций)
19. ЗРЕЛАЯ ЛЮБОВЬ (глубокая эмоциональная и духовная
близость)
20. С А М О Д И С Ц И П Л И Н А (самоограничение, устойчивость к
соблазнам)
21. П Р А В О НА УЕДИНЕНИЕ (право на личное пространство)
22. БЕЗОПАСНОСТЬ СЕМЬИ (безопасность для близких)
23.
СОЦИАЛЬНОЕ
ПРИЗНАНИЕ
(одобрение,
уважение
других)
24. Е Д И Н С Т В О С ПРИРОДОЙ (слияние с природой)
25. ИЗМЕНЧИВАЯ ЖИЗНЬ (жизнь, наполненная проблемами,
новизной и изменениями)
26. МУДРОСТЬ (зрелое понимание мира)
27. АВТОРИТЕТ (право быть лидером или командовать)
28. И С Т И Н Н А Я ДРУЖБА (близкие друзья)
29. МИР К Р А С О Т Ы (красота природы и искусства)
30. СОЦИАЛЬНАЯ СПРАВЕДЛИВОСТЬ (исправление несправедливости, забота о слабых)
Список ценностей 2
Теперь оцените, насколько важна каждая из следующих ценностей для Вас как руководящий принцип Вашей жизни. Эти ценности выражены в способах действия, которые могут быть более
или менее важными для Вас. Попытайтесь различить ценности,
насколько это возможно, используя все номера. Для начала прочитайте ценности в списке 2, выберите то, что для Вас наиболее важно, оцените по шкале (отметка 7). Затем выберите ценность, которая противоречит Вашим принципам (отметка -1). Если такой ценности нет, выберите ценность наименее важную для Вас и оцените
ее отметками 0 или 1, в соответствии с ее значимостью. Затем оцените остальные ценности.
102
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЙ (надеющийся на себя, самодостаточный)
2. СДЕРЖАННЫЙ (избегающий крайностей в чувствах и
действиях)
3. ВЕРНЫЙ (преданный друзьям, группе)
4. ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННЫЙ (трудолюбивый, вдохновенный)
5. ОТКРЫТЫЙ К ЧУЖИМ МНЕНИЯМ (терпимый к различным идеям и верованиям)
6. СКРОМНЫЙ (простой, не стремящийся привлечь к себе
внимание)
7. СМЕЛЫЙ (ищущий приключений, риск)
8. ЗАЩИЩАЮЩИЙ ОКРУЖАЮЩУЮ СРЕДУ (сохраняющий природу)
9. ВЛИЯТЕЛЬНЫЙ (имеющий влияние на людей и события)
10. УВАЖАЮЩИЙ РОДИТЕЛЕЙ И СТАРШИХ (проявляющий уважение)
11. ВЫБИРАЮЩИЙ СОБСТВЕННЫЕ ЦЕЛИ (отбирающий
собственные намерения)
12. ЗДОРОВЫЙ (не больной физически и душевно)
13. СПОСОБНЫЙ (компетентный, способный эффективно
действовать)
14. ПРИНИМАЮЩИЙ ЖИЗНЬ (подчиняющийся жизненным
обстоятельствам)
15. ЧЕСТНЫЙ (откровенный, искренний)
16. СОХРАНЯЮЩИЙ СВОЙ ИМИДЖ (защита собственного
лица)
17. П О С Л У Ш Н Ы Й (исполнительный, подчиняющийся правилам)
18. УМНЫЙ (логичный, мыслящий)
19. ПОЛЕЗНЫЙ (работающий на благо других)
юз
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
20. НАСЛАЖДАЮЩИЙСЯ ЖИЗНЬЮ (наслаждение едой,
сексом, развлечениями и др.)
21. БЛАГОЧЕСТИВЫЙ (придерживающийся религиозной веры и убеждений)
22. ОТВЕТСТВЕННЫЙ (надежный, заслуживающий доверия)
23. ЛЮБОЗНАТЕЛЬНЫЙ (интересующийся всем, пытливый)
24. СКЛОННЫЙ ПРОЩАТЬ (стремящийся прощать другого)
25. УСПЕШНЫЙ (достигающий цели)
26. ЧИСТОПЛОТНЫЙ (опрятный, аккуратный)
27. ПОТВОРСТВУЮЩИЙ СВОИМ ЖЕЛАНИЯМ (занимающийся тем, что доставляет удовольствие)
ПРОФИЛЬ ЛИЧНОСТИ
Инструкция. Ниже приведены описания некоторых людей.
Пожалуйста, прочитайте каждое описание и подумайте, насколько
каждый человек похож или не похож на Вас. Поставьте крестик в
одной из клеточек справа, которая показывает, насколько описываемый человек похож на Вас.
104
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
105
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
106
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
107
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
108
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
110
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Описание типов ценностей
1. Власть (Power). Функционирование социальных институтов требует определенной дифференциации статусов, и в
большинстве случаев в межличностных отношениях в разных
культурах было выявлено сочетание показателей доминантности - подчиненности. Центральная цель этого типа ценностей заключается в достижении социального статуса или престижа, контроля или доминирования над людьми и средствами (авторитет,
богатство, социальная власть, сохранение своего общественного
имиджа, общественное признание). Ценности власти и достижения
фокусируются на социальном уважении, однако ценности достижения (например, успешный, амбициозный) подчеркивают активное проявление компетентности в непосредственном взаимодействии, в то время как ценности власти (авторитет, богатство) подчеркивают достижение или сохранение доминантной позиции в
рамках целой социальной системы.
2. Достижение (Achievement). Определяющая цель этого типа
ценностей - личный успех через проявление компетентности в соответствии с социальными стандартами. Проявление социальной
компетентности (что составляет содержание этой ценности) в условиях доминирующих культурных стандартов влечет за собой
социальное одобрение.
3. Гедонизм (Hedonism). Мотивационная цель данного типа
определяется как наслаждение или чувственное удовольствие
(удовольствия, наслаждение жизнью).
4. Стимуляция (Stimulation). Этот тип ценностей является
производным от организменной потребности в разнообразии и
глубоких переживаниях для поддержания оптимального уровня
активности. Биологически обусловленные вариации потребности в стимуляции, опосредованные социальным опытом, приводят к индивидуальным различиям в значимости этой ценности.
ш
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Мотивационная цель этого типа ценностей заключается в стремлении к новизне и глубоким переживаниям.
5.
Самостоятельность
(Self-Direction).
Определяющая
цель этого типа ценностей состоит в самостоятельности мышления и выбора способов действия, в творчестве и исследовательской активности. Самостоятельность как ценность производна от организменной потребности в самоконтроле и самоуправлении, а также от интеракционных потребностей в автономности и независимости.
6. Универсализм (Universalism). Мотивационная цель данного типа ценностей - понимание, терпимость, защита благополучия всех людей и природы. Мотивационные цели универсализма производны от тех потребностей выживания групп и индивидов, которые становятся явно необходимыми при вступлении людей в контакт с кем-либо вне своей среды или при расширении первичной группы.
7. Доброта (Benevolence). Это более узкий, «просоциальный»
тип ценностей по сравнению с универсализмом. Лежащая в ее основе доброжелательность сфокусирована на благополучии в повседневном взаимодействии, потребности в аффилиации и обеспечении процветания группы. Его мотивационная цель - сохранение
благополучия людей, с которыми индивид находится в личных
контактах (полезность, лояльность, снисходительность, честность,
ответственность, дружба, зрелая любовь).
8. Традиции (Tradition). Любые социальные группы вырабатывают свои символы и ритуалы. Их роль и функционирование
определяются опытом группы и закрепляются в традициях и обычаях. Традиционный способ поведения становится символом групповой солидарности, выражением единых ценностей и гарантией
выживания. Традиции чаще всего принимают формы религиозных
обрядов, верований и норм поведения. Мотивационная цель данной ценности - уважение, принятие обычаев и идей, которые
112
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
существуют в культуре (уважение традиций, смирение, благочестие, принятие своей участи, умеренность) и следование им.
9. Конформность (Conformity). Определяющая мотивационная цель этого типа - сдерживание и предотвращение действий, а
также склонностей и побуждений к действиям, которые могут
причинить вред другим или не соответствуют социальным ожиданиям. Данная ценность является производной от требования
сдерживать склонности, имеющие негативные социальные последствия (послушание, самодисциплина, вежливость, уважение
родителей и старших).
10. Безопасность (Security). Мотивационная цель этого т и п а безопасность для других людей и себя, гармония, стабильность
общества и взаимоотношений. Она производна от базовых индивидуальных и групповых потребностей. По мнению Ш. Шварца,
существует один обобщенный тип ценности безопасность (а не два
отдельных - для группового и индивидуального уровня). Связано
это с тем, что ценности, относящиеся к коллективной безопасности, в значительной степени выражают цель безопасности и для
личности (социальный порядок, безопасность семьи, национальная
безопасность, взаимное расположение, взаимопомощь, чистота,
чувство принадлежности, здоровье).
Обработка результатов
Методика дает количественное выражение значимости каждого из десяти мотивационных типов ценностей на двух уровнях:
•на уровне нормативных идеалов;
•на уровне индивидуальных приоритетов.
Обработка результатов проводится путем соотнесения ответов испытуемого с ключом. В нем указаны номера пунктов обеих
частей опросника, соответствующие каждому типу ценностей.
Средний балл по данному типу ценности показывает степень ее
значимости.
При обработке первого раздела опросника - «Обзор ценностей» (уровень нормативных идеалов) - результаты по спискам 1 и
2 суммируются.
из
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Перед подсчетом результатов второго раздела опросника «Профиль личности»
необходимо перевести шкалу опросника в
баллы. Ключ для перевода ответов испытуемых в баллы приводится ниже в таблице 1.
При первичной обработке данных по каждой части опросника
(«Обзор ценностей» и «Профиль личности») высчитывается средний балл для выбранных испытуемым ответов в соответствии с
ключом. Обработка проводится отдельно для каждого из 10 типов
ценностных ориентаций.
Величина этого среднего балла по отношению к другим позволяет судить о степени значимости этого типа ценностей для испытуемого.
Следует обратить внимание, что данные, полученные по первой
и второй частям опросника, обычно не совпадают, так как ценностные ориентации личности на уровне нормативных идеалов не всегда
могут реализовываться в поведении вследствие ограничения возможностей человека, группового давления, соблюдения определенных традиций, следования образцам поведения и другим причинам.
В соответствие со средним баллом по каждому типу ценностей
устанавливается их ранговое соотношение. Каждому типу ценностей
114
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
присваивается ранг от 1 до 10. Первый ранг присваивается типу
ценностей, имеющему наиболее высокий средний балл, десятый имеющему самый низкий средний балл. Ранг от 1 до 3, полученный соответствующими типами ценностей, характеризует их высокую значимость для испытуемого. Ранг от 7 до 10 свидетельствует о низкой значимости соответствующих ценностей.
115
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6.4. Проективная методика исследования личности
(психогеометрический тест С. Деллингера)
Стимульный материал теста состоит из пяти геометрических
фигур: квадрат, прямоугольник, треугольник, зигзаг и круг. Обследуемому предлагают «почувствовать свою форму» и выбрать
ту фигуру, о которой можно сказать: «это - Я» (или ту, которая
первой привлекла внимание). Оставшиеся фигуры ранжируются в
порядке предпочтения.
При интерпретации результатов автор предполагает исходить
из символического значения формы используемых стимулов:
1. «Квадраты» - люди трудолюбивые, усердные, выносливые,
ценят порядок, склонны к анализу, пристрастны к деталям, рациональны и эмоционально сдержанны.
2. «Прямоугольники» - люди непоследовательные, с непредсказуемыми поступками, их основным психическим состоянием
является более или менее осознаваемое состояние замешательства,
запутанности в проблемах и неопределенности в отношении себя
на данный момент времени.
3. «Треугольники» - люди, рожденные, чтобы быть лидерами, они энергичны, неудержимы, честолюбивы, ставят ясные цели
и, как правило, достигают их.
4. «Зигзаги» - люди-творцы с развитой интуицией, доминирующий стиль мышления синтетический, они устремлены в
будущее и больше интересуются возможностями, чем действительностью.
5. «Круги» - люди доброжелательные, искренне заинтересованные в хороших межличностных отношениях, их высшая ценность - люди, их благополучие.
Согласно автору, личность нередко описывается комбинацией
двух или даже трех форм, однако важно выяснить, какая из них
является доминантной, а какая подчиненной. В качестве теоретических предпосылок, лежащих в основе той науки, которую
116
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
С- Деллингер определяет как исихогеометрию, названы учение
К. Юнга о психических типах и представления о функциональной
асимметрии полушарий головного мозга.
Сведения о валидности и надежности теста отсутствуют. В литературе чаще встречаются некритические (конъюктурные) заявления по поводу возможностей методики (например: «Психогеометрия - уникальная практическая система анализа личности, которая позволяет: 1) мгновенно определить форму или тип, (хотя
здесь есть различия) личности интересующего Вас человека и, естественно, Вашу собственную форму; 2) дать подробную характеристику личных качеств и особенностей поведения любого человека на обыденном, понятном каждому языке; 3) составить
сценарий поведения для каждой формы личности в типичных
ситуациях. Точность диагностики с помощью психогеометрического метода достигает 85 %!»).
Реальная научная работа начата российскими психологами,
попытавшимися установить связь теста с показателями ряда
личностных опросников и прогрессивных матриц Равена. Сообщается о том, что почти все результаты сравнительного анализа
«подтверждают
психологические
характеристики
геометриче-
ских форм личности» (А. А. Алексеев, JI. А. Громова, 1991). Методику рекомендуется использовать в практике психологического консультирования.
Инструкция
Посмотрите на пять фигур (квадрат, треугольник, прямоугольник, круг, зигзаг), изображенных на листе бумаги. Выберите из
них; ту, в отношении которой Вы можете сказать: это - «Я»! Постарайтесь почувствовать свою форму. Если Вы испытываете
сильное затруднение, выберите из фигур ту, которая первой привлекла Вас. Запишите ее название под № 1. Теперь проранжируйте
оставшиеся четыре фигуры в порядке вашего предпочтения и запишите их названия под соответствующими номерами.
117
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Интерпретация
Первая фигура является основной фигурой, или субъективной формой испытуемого. Она дает возможность определить главные, доминирующие черты характера и особенности поведения.
Остальные четыре фигуры - это своеобразные модуляторы, которые могут окрашивать ведущую мелодию поведения испытуемого.
Последняя фигура указывает на форму человека, взаимодействие с которым будет представлять для испытуемого наибольшие
трудности.
Краткая психологическая характеристика
основных типов личности
Квадрат
Если Вашей основной формой оказался Квадрат, то вы - неутомимый труженик! Трудолюбие, усердие, позволяющее добиваться завершения работы, - вот чем, прежде всего, знамениты истинные Квадраты. Выносливость, терпение и методичность обычно
делают Квадрата высококлассным специалистом в своей области.
Этому способствует и неутолимая потребность в информации.
118
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Квадраты - коллекционеры всевозможных данных. Все сведения
систематизированы, разложены по полочкам. Квадрат способен выдать необходимую информацию моментально. Поэтому Квадраты
заслуженно слывут эрудитами, по крайней мере, в своей области.
Мыслительный анализ - сильная сторона Квадрата. Если вы
твердо выбрали для себя Квадрат, фигуру линейную, то, вероятнее
всего, вы относитесь к «левополушарным» мыслителям, т. е. к тем,
кто перерабатывает данные, говоря языком информатики, в последовательном формате: а-б-в-г и т. д. Квадраты скорее «вычисляют»
результат, чем догадываются о нем. Квадраты чрезвычайно внимательны к деталям, подробностям.
Квадраты любят раз и навсегда заведенный порядок. Идеал
Квадрата - распланированная, предсказуемая жизнь, и ему не по
душе «сюрпризы» и изменения привычного хода событий. Он постоянно «упорядочивает», организует людей и вещи вокруг себя.
Все эти качества способствуют тому, что Квадраты могут
стать (и становятся!) отличными администраторами, исполнителями, но... увы, редко бывают хорошими распорядителями, менеджерами. Чрезмерное пристрастие к деталям, потребность в дополнительной, уточняющей информации для принятия решения лишает Квадрат оперативности. Аккуратность, порядок, соблюдение
правил и приличий могут развиться до парализующей крайности.
И когда приходит время принимать решение, особенно связанное с
риском, с возможной потерей статус-кво, Квадраты вольно или невольно затягивают его принятие.
Кроме того, рациональность, эмоциональная сухость и холодность мешают Квадратам быстро устанавливать контакты с
разными лицами. Квадрат неэффективно действует в аморфной
ситуации.
Треугольник
Эта форма символизирует лидерство и многие Треугольники
ощущают в этом свое предназначение. Самая характерная особенность истинного Треугольника - способность концентрироваться на главной цели. Треугольники - энергичные, неудержимые,
119
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сильные личности, которые ставят ясные цели и, как правило,
достигают их!
Они, как и их родственники Квадраты, относятся к линейным
формам и в тенденции также являются «левополушарными» мыслителями, способными глубоко и быстро анализировать ситуацию.
Однако в противоположность Квадратам, ориентированным на детали, Треугольники сосредотачиваются на главном, на сути проблемы. Их сильная прагматическая ориентация направляет мыслительный анализ и ограничивает его поиском эффективного (и часто эффектного) в данных условиях решения проблемы.
Треугольник - это очень уверенный человек, который хочет
быть правым во всем! Сильная потребность быть правым и управлять положением дел, решать не только за себя, но и, по возможности, за других делает Треугольник личностью, постоянно соперничающей, конкурирующей с другими. Доминирующая установка в
любом деле - это установка на победу, выигрыш, успех! Он часто
рискует, бывает нетерпеливым и нетерпимым к тем, кто колеблется в принятии решений.
Треугольники очень не любят оказываться неправыми и с
большим трудом признают свои ошибки. Можно сказать, что они
видят то, что хотят видеть, поэтому не любят менять свои решения, часто бывают категоричны, не признают возражений и в
большинстве случаев поступают по-своему. Однако они весьма
успешно учатся тому, что соответствует их прагматической ориентации, способствует достижению главных целей, и впитывают, как
губка, полезную информацию.
Треугольники честолюбивы. Если делом чести для Квадрата
является достижение высшего качества выполняемой работы, то
Треугольник стремится достичь высокого положения, приобрести
высокий статус, иначе говоря - сделать карьеру. Прежде чем
взяться за дело или принять решение, Треугольник сознательно
или бессознательно ставит перед собой вопрос: «А что я буду с
этого
120
иметь?».
Из
Треугольников
получаются
великолепные
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
менеджеры на самом «высоком» уровне управления. Они прекрасно умеют представить вышестоящему руководству значимость
собственной работы и работы своих подчиненных, за версту чувствуют выгодное дело и в борьбе за него могут «столкнуть лбами»
своих противников. Главное отрицательное качество «треугольной»
формы: сильный эгоцентризм, направленность на себя. Треугольники на пути к вершинам власти не проявляют особой щепетильности
в отношении моральных норм и могут идти к своей цели по головам
других. Это характерно для «зарвавшихся» Треугольников, которых
никто вовремя не остановил. Треугольники заставляют все и всех
вращаться вокруг себя, без них жизнь потеряла бы свою остроту.
Прямоугольник
Символизирует состояние перехода и изменения. Это временная форма личности, которую могут «носить» остальные четыре
сравнительно устойчивые фигуры в определенные периоды жизни.
Это - люди, не удовлетворенные тем образом жизни, который они
ведут сейчас, и поэтому занятые поисками лучшего положения.
Причины прямоугольного состояния могут быть самыми различными, но объединяет их одно - значимость изменений для определенного человека.
Основным психическим состоянием Прямоугольника является
более или менее осознаваемое состояние замешательства, запутанности в проблемах и неопределенности в отношении себя на данный момент времени.
Наиболее характерные черты Прямоугольников - непоследовательность и непредсказуемость поступков в течение переходного периода. Прямоугольники могут сильно меняться изо дня в день
и даже в пределах одного дня! Они имеют, как правило, низкую
самооценку, стремятся стать лучше в чем-то, ищут новые методы
работы, стиля жизни. Если внимательно присмотреться к поведению Прямоугольника, то можно заметить, что он примеряет в течение всего периода одежду других форм: «треугольную», «круглую» и т. д. Молниеносные, крутые и непредсказуемые изменения
121
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
в поведении Прямоугольника обычно смущают и настораживают
других людей, и они могут сознательно уклоняться от контактов с
«человеком без стержня». Прямоугольникам общение с другими
людьми просто необходимо, и в этом заключается еще одна сложность переходного периода.
Тем не менее, как и у всех людей, у Прямоугольников обнаруживаются позитивные качества, привлекающие к ним окружающих. Это, прежде всего, - любознательность, пытливость, живой
интерес ко всему происходящему и... смелость! Прямоугольники
пытаются делать то, что никогда раньше не делали; задают вопросы, на что прежде у них не хватало духу. В данный период они открыты для новых идей, ценностей, способов мышления и жизни,
легко усваивают все новое. Правда, оборотной стороной этого является чрезмерная доверчивость, внушаемость, наивность. Поэтому
Прямоугольниками легко манипулировать. «Прямоугольность» всего лишь стадия. Она пройдет!
Круг
Это мифологический символ гармонии. Тот, кто уверенно выбирает его, искренне заинтересован в хороших межличностных
отношениях. Высшая ценность для Круга - люди, их благополучие. Круг - самый доброжелательный из пяти форм. Он чаще всего
служит тем «клеем», который скрепляет и рабочий коллектив, и
семью, т. е. стабилизирует группу.
Круги - самые лучшие коммуникаторы среди пяти форм прежде всего потому, что они лучшие слушатели, они обладают высокой чувствительностью, развитой эмпатией - способностью сопереживать, сочувствовать, эмоционально отзываться на переживания другого человека. Круг ощущает чужую радость и чувствует
чужую боль как свою собственную. Естественно, что люди тянутся
к Кругам. Круги великолепно «читают» людей и в одну минуту
способны распознать притворщика, обманщика. Круги «болеют»
за свой коллектив и высокопопулярны среди коллег по работе.
122
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Однако они, как правило, слабые менеджеры и руководители в
сфере бизнеса.
Во-первых, Круги, в силу их направленности скорее на людей,
чем на дело, слишком уж стараются угодить каждому. Они пытаются сохранить мир и ради этого иногда избегают занимать «твердую» позицию и принимать непопулярные решения. Для Круга нет
ничего более тяжелого, чем вступать в межличностный конфликт.
Круг счастлив тогда, когда все ладят друг с другом. Поэтому, когда у Круга возникает с кем-то конфликт, наиболее вероятно, что
именно круг уступит первым.
Во-вторых, Круги не отличаются решительностью, слабы в
«политических играх» и часто не могут подать себя и свою «команду» должным образом. Все это ведет к тому, что над Кругами
часто берут верх более сильные личности, например Треугольники.
Круги, кажется, не слишком беспокоятся о том, в чьих руках будет
находиться власть. Лишь бы все были довольны, и кругом царил
мир. Однако в одном Круги проявляют завидную твердость. Если
дело касается вопросов морали или нарушения справедливости.
Круг - это нелинейная форма, и те, кто уверенно идентифицирует себя с Кругом, скорее относятся к «правополушарным» мыслителям. Правополушарное мышление более образное, интуитивное, эмоционально окрашенное, скорее интегративное, чем анализирующее. Поэтому переработка информации у Кругов осуществляется не в последовательном формате, а скорее мозаично, прорывами, с пропуском отдельных звеньев. Это не означает, что Круги
не в ладах с логикой, просто формализм у них не получает приоритета в решении жизненных проблем. Главные черты их стиля
мышления - ориентация на субъективные факторы проблемы (ценности, оценки, чувства и т. д.) и стремление найти общее даже в противоположных точках зрения. Можно сказать, что Круг - прирожденный психолог. Однако чтобы стать во главе серьезного крупного
бизнеса, Кругу не хватает «левополушарных» организационных навыков своих «линейных братьев» - Треугольника и Квадрата.
123
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зигзаг
Эта фигура символизирует креативность, творчество хотя бы
потому, что она самая уникальная из пяти фигур и единственная
разомкнутая фигура. Если Вы твердо выбрали Зигзаг в качестве
основной формы, то Вы скорее всего истинный «правополутарный» мыслитель, инакомыслящий, поскольку линейные формы
превосходят Вас численностью.
Итак, как и вашему ближайшему родственнику Кругу, только
еще в большей степени Вам свойственна образность, интуитивность, интегративность, мозаичность. Строгая последовательная
дедукция - это не Ваш стиль. Мысль Зигзага делает отчаянные
прыжки: от а... к... я! Поэтому многим линейным, «левополушарным» трудно понять Зигзагов. «Правополушарное» мышление не
фиксируется на деталях, поэтому оно, упрощая в чем-то картину
мира, позволяет строить целостные, гармоничные концепции и образы, видеть красоту. Зигзаги обычно имеют развитое эстетическое чувство.
Доминирующим стилем мышления Зигзага чаше всего является синтетический стиль. Комбинирование абсолютно различных,
несходных идей и создание на этой основе чего-то нового, оригинального - вот что нравится Зигзагам. В отличие от Кругов, Зигзаги вовсе не заинтересованы в консенсусе и добиваются синтеза не
путем уступок, а наоборот - заострением конфликта идей и построением новой концепции, в которой этот конфликт получает
свое разрешение, «снимается». Причем, используя свое природное
остроумие, они могут быть весьма язвительными, «открывая глаза
другим» на возможность нового решения. Зигзаги склонны видеть
мир постоянно меняющимся. По этой причине нет ничего более
скучного для них, чем никогда не изменяющиеся вещи, рутина,
шаблон, правила и инструкции, статус-кво или люди, всегда соглашающиеся или делающие вид, что соглашаются.
Зигзаги просто не могут продуктивно трудиться в хорошо
структурированных ситуациях. Их раздражают четкие вертикальные
124
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
и горизонтальные связи, строго фиксированные обязанности и постоянные способы работы. Им необходимо иметь большое разнообразие и высокий уровень стимуляции на рабочем месте. Они
также хотят быть независимыми от других в своей работе. Тогда
Зигзаг оживает и начинает выполнять свое основное назначение генерировать новые идеи и методу работы. Зигзаги никогда не довольствуются способами, при помощи которых вещи делаются в
данный момент или делались в прошлом. Зигзаги устремлены в
будущее и больше интересуются возможностью, чем действительностью. Мир идей для них так же реален, как мир вещей для остальных. Немалую часть жизни они проводят в этом идеальном
мире, отсюда и берут начало такие их черты, как непрактичность,
нереалистичность и наивность.
Зигзаг - самый восторженный, самый возбудимый из всех пяти фигур. Когда у него появляется новая и интересная мысль, он
готов поведать ее всему миру! Зигзаги - неутомимые проповедники своих идей и способны мотивировать всех вокруг себя. Однако
им не хватает политичности: они несдержанны, очень экспрессивны («режут правду в глаза»), что наряду с их эксцентричностью,
часто мешает им проводить свои идеи в жизнь. К тому же, они не
сильны в проработке конкретных деталей (без чего материализация идеи невозможна) и не слишком настойчивы в доведении дела
до конца (так как с утратой новизны теряется и интерес к идее).
6.5. Методика выявления предрасположенности личности
к конфликтному поведению
Опросник личностный, разработан К. Томасом и предназначен
для изучения личностной предрасположенности к конфликтному
поведению, выявления определенных стилей разрешения конфликтной ситуации. В России тест адаптирован Н. В. Гришиной.
Для описания типов поведения людей в конфликтных ситуациях К. Томас считает применимой двухмерную модель регулирования конфликтов, основополагающими измерениями в которой
125
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
являются кооперация, связанная с вниманием человека к интересам
других людей, вовлеченных в конфликт, и напористость, для которой характерен акцент на защите собственных интересов. Соответственно этим двум основным измерениям К. Томас выделяет следующие способы урегулирования конфликтов:
1. Соревнование
(конкуренция)
как
стремление
добиться
удовлетворения своих интересов в ущерб другому;
2. Приспособление, означающее в противоположность соперничеству, принесение в жертву собственных интересов ради другого;
3. Компромисс;
4. Избегание, для которого характерно как отсутствие стремления к кооперации, так и отсутствие тенденции к достижению
собственных целей;
5. Сотрудничество, когда участники ситуации приходят к альтернативе, полностью удовлетворяющей интересы обеих сторон.
В своем опроснике по выявлению типичных форм поведения
К. Томас описывает каждый из пяти перечисленных возможных
вариантов 12 суждениями о поведении индивида в конфликтной
ситуации. В различных сочетаниях они сгруппированы в 30 пар,
в каждой из которых респонденту предлагается выбрать то суждение, которое является наиболее типичным для характеристики
его поведения.
В своем подходе к изучению конфликтных явлений К. Томас
делал акцент на изменении традиционного отношения к конфликтам. Указывая, что на ранних этапах их изучения широко использовался термин «разрешение конфликтов», он подчеркивал, что
этот термин подразумевает, что конфликт можно и необходимо
разрешать или элиминировать. Целью разрешения конфликтов,
таким образом, было некоторое идеальное бесконфликтное состояние, где люди работают в полной гармонии. Однако в последнее время произошло существенное изменение в отношении
специалистов к этому аспекту исследования конфликтов. Оно было вызвано, по мнению К. Томаса, по меньшей мере двумя обстоятельствами: осознанием тщетности усилий по полной элиминации
126
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
конфликтов, увеличением числа исследований, указывающих на
позитивные функции конфликтов. Отсюда, по мысли автора, ударение должно быть перенесено с элиминирования конфликтов на
управление ими. В соответствии с этим К. Томас считает нужным
сконцентрировать внимание на следующих аспектах изучения
конфликтов: какие формы поведения в конфликтных ситуациях
характерны для людей, какие из них являются более продуктивными или деструктивными; каким образом возможно стимулировать продуктивное поведение.
К. Томас считает, что при избегании конфликта ни одна из
сторон не достигает успеха; при таких формах поведения, как
конкуренция, приспособление и компромисс, или один из участников оказывается в выигрыше, а другой проигрывает, или
оба проигрывают, так как идут на компромиссные уступки. И
только в ситуации сотрудничества обе стороны оказываются в
выигрыше.
Методика может использоваться в качестве ориентировочной
для изучения адаптационных и коммуникативных особенностей
личности, стиля межличностного взаимодействия.
Содержание
1. А. Иногда я предоставляю возможность другим взять на себя
ответственность за решение спорного вопроса.
Б. Чем обсуждать то, в чем мы расходимся, я стараюсь обратить внимание на то, с чем мы оба согласны.
2. А. Я стараюсь найти компромиссное решение.
Б. Я пытаюсь уладить дело, учитывая интересы другого и
мои.
3. А. Обычно я настойчиво стремлюсь добиться своего.
Б. Я стараюсь успокоить другого и сохранить наши отношения.
4. А. Я стараюсь найти компромиссное решение.
Б. Иногда я жертвую своими собственными интересами ради
интересов другого человека.
127
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. А. Улаживая спорную ситуацию, я все время стараюсь найти
поддержку у другого.
Б. Я стараюсь сделать все, чтобы избежать напряженности.
6. А. Я пытаюсь избежать возникновения неприятностей для
себя.
Б. Я стараюсь добиться своего.
7. А. Я стараюсь отложить решение спорного вопроса, чтобы со
временем решить его окончательно.
Б. Я считаю возможным уступить, чтобы добиться другого.
8. А. Обычно я настойчиво стремлюсь добиться своего.
Б. Я первым делом стараюсь ясно определить то, в чем состоят все затронутые интересы и вопросы.
9. А. Думаю, что не всегда стоит волноваться из-за каких-то
возникающих разногласий.
Б. Я предпринимаю усилия, чтобы добиться своего.
10. А. Я твердо стремлюсь достичь своего.
Б. Я пытаюсь найти компромиссное решение.
11. А. Первым делом я стараюсь ясно определить то, в чем состоят все затронутые интересы и вопросы.
Б. Я стараюсь успокоить другого и главным образом сохранить наши отношения.
12. А. Зачастую я избегаю занимать позицию, которая может
вызвать споры.
Б. Я даю возможность другому в чем-то остаться при своем
мнении, если он также идет мне навстречу.
13. А. Я предлагаю среднюю позицию.
Б. Я настаиваю, чтобы было сделано по-моему.
14. А. Я сообщаю другому свою точку зрения и спрашиваю о его
взглядах.
Б. Я пытаюсь показать другому логику и преимущества моих
взглядов.
15. А. Я стараюсь успокоить другого и, главным образом, сохранить наши отношения.
Б. Я стараюсь сделать все необходимое, чтобы избежать напряженности.
128
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
16. А. Я стараюсь не задеть чувств другого.
Б. Я пытаюсь убедить другого в преимуществах моей позиции.
17. А. Обычно я настойчиво стараюсь добиться своего.
Б. Я стараюсь сделать все, чтобы избежать бесполезной напряженности.
18. А. Если это сделает другого счастливым, я дам ему возможность настоять на своем.
Б. Я даю возможность другому в чем-то остаться при своем
мнении, если он также идет мне навстречу.
19. А. Первым делом я стараюсь ясно определить то, в чем состоят все затронутые интересы и спорные вопросы.
Б. Я стараюсь отложить решение спорного вопроса, чтобы
со временем решить его окончательно.
20. А. Я пытаюсь немедленно преодолеть наши разногласия.
Б. Я стремлюсь к лучшему сочетанию выгод и потерь для
всех.
21. А. Ведя переговоры, я стараюсь быть внимательным к желаниям другого.
Б. Я всегда склоняюсь к прямому обсуждению проблемы.
22. А. Я пытаюсь найти позицию, которая находится посредине
между моей позицией и точкой зрения другого человека.
Б. Я отстаиваю свои желания.
23. А. Я озабочен тем, чтобы удовлетворить желания каждого.
Б. Иногда я представляю возможность другим взять на себя
ответственность за решение спорного вопроса.
24. А. Если позиция другого кажется ему очень важной, я постараюсь пойти навстречу его желаниям.
Б. Я стараюсь убедить другого прийти к компромиссу.
25. А. Я пытаюсь доказать другому логику и преимущества моих взглядов.
Б. Ведя переговоры, я стараюсь быть внимательным к желаниям другого.
26. А. Я предлагаю среднюю позицию.
129
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Б. Я почти всегда озабочен тем, чтобы удовлетворить желания каждого из нас.
27. А. Я избегаю позиции, которая может вызвать споры.
Б. Если это сделает другого счастливым, я дам ему возможность настоять на своем.
28. А. Обычно я настойчиво стремлюсь добиться своего.
Б. Улаживая ситуацию, я стараюсь найти поддержку у другого.
29. А. Я предлагаю среднюю позицию.
Б. Думаю, что не всегда стоит волноваться из-за каких-то
возникающих разногласий
30. А. Я стараюсь не задеть чувств другого.
Б. Я всегда занимаю такую позицию в спорном вопросе,
чтобы мы с другим заинтересованным человеком могли добиться
успеха.
Количество баллов, набранных индивидом по каждой шкале,
дает представление о выраженности у него тенденции к проявлению соответствующих форм поведения в конфликтных ситуациях.
130
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6.6. Выявление темпераментных особенностей личности
(тест-опросник Я. Стреляу)
Тест-опросник направлен на изучение трех основных характеристик нервной деятельности,
определяющих темпераментные
особенности личности:
1) уровня процессов возбуждения;
2) уровня процессов торможения;
3) уровня подвижности нервных процессов.
Соответственно, тест содержит три шкалы, которые реализованы в виде перечня из 134 вопросов, предполагающих один из
фиксированных вариантов ответов: «да», «не знаю», «нет».
Более подробной информации не обнаружено.
Инструкция
Вам будет предложено несколько вопросов об особенностях
Вашего поведения в различных условиях и ситуациях. Это не испытание ума или способностей, поэтому нет ответов хороших или
плохих. Мы заинтересованы в правдивых ответах. На ответы следует отвечать поочередно, не возвращаясь к предыдущим ответам.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Отвечайте «да», «не знаю», «нет». Не пропускайте предложенных
вопросов.
Содержание
1. Относите ли Вы себя к людям, легко устанавливающим товарищеские контакты?
2. Способны ли Вы воздержаться от того или иного действия
до момента, пока не получите соответствующего распоряжения?
3. Достаточно ли Вам непродолжительного отдыха для восстановления сил после утомительной работы?
4. Умеете ли Вы работать в неблагоприятных условиях?
5. Воздерживаетесь ли Вы во время дискуссий от неделовых,
эмоциональных аргументов?
6. Легко ли Вы возвращаетесь к ранее выполняемой работе после длительного перерыва (после отпуска, каникул и т. д.)?
7. Будучи увлеченным работой, забываете ли Вы об усталости?
8. Способны ли Вы, поручив кому-нибудь определенную работу, терпеливо ждать ее окончания?
9. Засыпаете ли Вы одинаково легко, ложась спать в разное
время дня?
10. Умеете ли Вы хранить тайну, если Вас об этом просят?
11. Легко ли Вам возвращаться к работе, которой Вы не занимались несколько недель или месяцев?
12. Можете ли Вы терпеливо объяснять кому-либо непонятное?
13. Нравится ли Вам работа, требующая умственного напряжения?
14. Вызывает ли у Вас монотонная работа скуку или сонливость?
15. Легко ли Вы засыпаете после сильных переживаний?
16. Можете ли Вы, если нужно, воздержаться от проявления
своего превосходства?
17. Ведете ли Вы себя, как обычно, в кругу незнакомых Вам
людей?
18. Трудно ли Вам сдерживать злость или раздражение?
132
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
19. В состоянии ли Вы владеть собой в тяжелые минуты?
20. Умеете ли вы, когда это требуется, приспособить поведение к поведению окружающих?
21. Охотно ли Вы беретесь за выполнение ответственных
работ?
22. Влияет ли обычное окружение, в котором Вы находитесь,
на Ваше настроение?
23.Способны ли Вы переносить неудачи?
24. В присутствии того, от кого Вы зависите, говорите Вы
также свободно, как обычно?
25. Вызывают ли у Вас раздражение неожиданные изменения
в распорядке дня?
26. Есть ли у Вас на все готовый ответ?
27. В состоянии ли Вы вести себя спокойно, когда ждете важное для себя решение?
28. Легко ли Вы организуете первые дни своего отпуска?
29. Обладаете ли Вы быстротой реакции?
30. Легко ли Вы приспосабливаете свою походку или манеры к
походке или манерам людей более медлительных?
31. Ложась спать, засыпаете ли Вы быстро?
32. Охотно ли Вы выступаете на собраниях, на семинарах?
33. Легко ли Вам испортить настроение?
34. Легко ли Вы отрываетесь от выполняемой работы?
35. Воздерживаетесь ли Вы от разговоров, если они мешают
другим?
36. Легко ли Вас спровоцировать на что-либо?
37. При совместном выполнении какой-либо работы легко ли
Вы срабатываетесь с партнером?
38. Всегда ли Вы задумываетесь перед выполнением какоголибо важного дела?
39. Если Вы читаете какой-либо текст, то удается ли Вам следить от начала до конца за ходом рассуждений автора?
40. Легко ли Вы вступаете в разговор с попутчиком?
133
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
41. Воздерживаетесь ли Вы от убеждения кого-либо в том, что
он не прав, если такое поведение целесообразно?
42. Охотно ли Вы беретесь за работу, требующую большой
ловкости рук?
43. В состоянии ли Вы изменить уже принятое Вами решение,
учитывая мнение других?
44. Быстро ли Вы привыкаете к новой системе работы?
45. Можете ли Вы работать ночью, после того как работали
весь день?
46. Быстро ли Вы читаете беллетристическую литературу?
47. Часто ли Вы отказываетесь от своих намерений, если возникают препятствия?
48. Сохраняете ли Вы самообладание в ситуациях, которые того требуют?
49. Просыпаетесь ли Вы обычно быстро и без труда?
50. В состоянии ли Вы воздержаться от моментальной, импульсивной реакции?
51. Можете ли Вы работать в шумной обстановке?
52. Можете ли Вы воздержаться, когда необходимо, от того,
чтобы не сказать правду прямо в глаза?
53. Успешно ли Вы сдерживаете волнение перед экзаменом,
накануне встречи с начальником и т. п.?
54. Быстро ли Вы привыкаете к новой среде?
55. Нравятся ли Вам частые перемены?
56. Восстанавливаете ли Вы полностью свои силы после ночного отдыха, если накануне днем у Вас была тяжелая работа?
57. Избегаете ли Вы занятий, выполнение которых требует
разнообразных действий в течение короткого времени?
58. Как правило, Вы самостоятельно справляетесь с возникшими трудностями?
59. Ожидаете ли Вы окончания речи кого-либо, прежде чем
начинаете говорить сами?
60. Умея плавать, прыгнули бы Вы в воду, чтобы спасти утопающего?
134
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
61. Способны ли Вы к напряженной учебе, работе?
62. Можете ли Вы воздержаться от неуместных замечаний?
63. Придаете ли Вы значение постоянному месту во время работы, приема пищи, на лекциях и т. п.?
64. Легко ли Вам переходить от одного занятия к другому?
65. Взвешиваете ли Вы все «за» и «против» перед тем как принять важное решение?
66. Легко ли Вы преодолеваете встречающиеся Вам препятствия?
67. Воздерживаетесь ли Вы от рассматривания чужих вещей,
бумаг?
68. Испытываете ли Вы скуку, когда занимаетесь стереотипной деятельностью, которая всегда выполняется одинаково?
69. Удается ли Вам соблюдать запреты, обязательные в | общественных местах?
70. Воздерживаетесь ли Вы во время разговора, выступления
или ответа на вопросы от лишних движений и жестикуляции?
71. Нравится ли Вам оживленное движение вокруг?
72. Нравится ли Вам работа, требующая больших усилий?
73. В состоянии ли Вы длительное время сосредотачивать
внимание на выполнении определенной задачи?
74. Любите ли Вы задания, требующие быстрых движений?
75. Умеете ли Вы владеть собой в трудных жизненных ситуациях?
76. Если надо, подниметесь ли Вы с постели сразу после пробуждения?
77. Можете ли Вы после окончания порученной Вам работы
терпеливо ждать, когда закончат свою работу другие?
78. Действуете ли Вы так же четко и после того, как стали
свидетелем каких-либо неприятных событий?
79. Быстро ли Вы просматриваете газеты?
80. Случается ли Вам говорить так быстро, что Вас трудно
понять?
135
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
81. Можете ли Вы нормально работать не выспавшись?
82. В состоянии ли Вы длительное время работать без перерыва?
83. Можете ли Вы работать, если у Вас болит голова, зубы и т. п.?
84. Спокойно ли Вы продолжаете работу, которую необходимо окончить, если знаете, что Ваши товарищи развлекаются и
ждут Вас? .
85. Отвечаете ли Вы быстро на неожиданные вопросы?
86. Быстро ли Вы говорите обычно?
87. Можете ли Вы спокойно работать, если ожидаете гостей?
88. Легко ли Вы меняете свое мнение под влиянием
разумных аргументов?
89. Терпеливы ли Вы?
90. Можете ли приспособиться к ритму человека более медлительного, чем Вы?
91. Можете ли Вы планировать свои занятия так, чтобы выполнять в одно и то же время несколько взаимосвязанных дел?
92. Может ли веселая компания изменить Ваше угнетенное состояние?
93. Умеете ли Вы без особого труда выполнять несколько действий одновременно?
94.Сохраняете ли Вы психическое равновесие, когда являетесь
свидетелем несчастного случая?
95.Любите ли Вы работу, требующую множества разнообразных манипуляций?
96.Сохраняете ли Вы спокойствие, если кто-либо из близких
страдает?
97. Самостоятельны ли Вы в трудных жизненных условиях?
98. Свободно ли Вы чувствуете себя в большой или незнакомой компании?
99. Можете ли Вы сразу прервать разговор, если это требуется
(например, при начале киносеанса, концерта, лекции)?
100. Легко ли Вы приспосабливаетесь к методам работы других
людей?
136
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
101. Нравится ли Вам часто менять род занятий?
102. Склонны ли Вы брать инициативу в свои руки или случается что-нибудь из ряда вон выходящее?
103. Воздерживаетесь ли Вы от смеха в неподходящих
случаях?
104. Начинаете ли Вы работать сразу же интенсивно?
105. Решаетесь ли Вы выступить против общественного мнения, если Вам кажется, что Вы правы?
106. Удается ли Вам преодолеть состояние временной депрессии (подавленности)?
107. Нормально ли Вы засыпаете после сильного умственного
утомления?
108. В состоянии ли Вы спокойно долго ждать, например, в
очереди?
109. Воздерживаетесь ли Вы от вмешательства, если заранее
известно, что оно ни к чему не приведет?
110. Можете ли Вы спокойно аргументировать свои высказывания во время бурного разговора?
111. Можете ли Вы мгновенно реагировать на необычную ситуацию?
112. Ведете ли Вы себя тихо, если Вас об этом просят?
113. Соглашаетесь ли Вы без особых внутренних колебаний на
болезненные врачебные процедуры?
114. Умеете ли Вы интенсивно работать?
115. Охотно ли Вы меняете места развлечений, отдыха?
116. Трудно ли Вам привыкнуть к новому распорядку дня?
117. Спешите ли Вы оказать помощь в неожиданном случае?
118. Присутствуя на спортивных соревнованиях, в цирке и т. п.,
воздерживаетесь ли Вы от неожиданных выкриков и жестов?
119. Нравятся ли Вам занятия, требующие по своему характеру ведения беседы со многими людьми?
120. Владеете ли Вы мимикой?
137
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
121. Нравятся ли Вам занятия, которые требуют энергичных
движений?
122. Считаете ли Вы себя смелым человеком?
123. Прерывается ли у Вас голос (Вам трудно говорить) в необычной ситуации?
124. Можете ли Вы преодолеть нежелание работать в момент
неудачи?
125. В состоянии ли Вы длительное время стоять, сидеть спокойно, если Вас об этом просят?
126. В состоянии ли Вы преодолеть свое веселье, если это может кого-нибудь задеть?
127. Легко ли Вы переходите от печали к радости?
128. Легко ли Вы выходите из равновесия?
129. Соблюдаете ли Вы без особых затруднений обязательные
в Вашей среде правила поведения?
130. Нравится ли Вам выступать публично?
131. Приступаете ли Вы к работе обычно быстро, без длительного подготовительного периода?
132. Готовы ли Вы прийти на помощь другому, рискуя жизнью?
133. Энергичны ли Ваши движения?
134. Охотно ли Вы выполняете ответственную работу?
Ключ
Оценка степени выраженности каждого свойства (силы процессов возбуждения и торможения), а также их подвижности производится путем суммирования баллов, полученных за ответы на
вопросы. Совпадение ответа испытуемого с кодом соответствует
оценке два балла. Если совпадение отсутствует, то испытуемый
получает нулевую оценку. Ответ «не знаю» оценивается в один
балл. Сумма в 42 балла и выше по каждому свойству рассматривается как высокая степень его выраженности.
138
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Сила процессов возбуждения
Да: 3,4, 7, 13, 15, 16, 19,21,23, 24, 32,39, 45, 56, 6 0 , 6 1 , 6 6 , 72,
73, 78, 81, 82, 83, 94,97, 98, 102, 105, 106, 113, 114, 117, 121, 122,
124, 130,132, 133, 134;
Нет: 47,51, 107, 123;
Сила процессов торможения
Да: 2, 5, 8, 10, 12, 16, 27, 30, 36, 37, 38, 41, 48, 50, 52, 18, 62, 65,
69, 70, 75, 77, 84, 87, 89, 90, 96, 99, 103, 108, 109, 110, 112, 118, 120,
125, 126, 129;
Нет: 18,34,36, 59,67, 128;
Подвижность нервных процессов
Да: 1, 6, 9, 11, 14, 20, 22, 26, 28, 29, 31, 33, 40, 42, 43, 44, 46, 49,
54, 55, 64, 68, 71, 74, 76, 79, 80, 85, 86, 88, 91, 92, 93, 95, 100, 101,
107, 111, 115, 116, 119, 127, 131;
Нет: 25, 57, 63.
139
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
140
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
141
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ОГЛАВЛЕНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ
3
ПСИХИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ
И ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ
ИХ ВОЗНИКНОВЕНИЯ В СПОРТЕ
1.1. Основные характеристики
состояний человека
4
4
1.2. Причины возникновения
неблагоприятных психических состояний
в спорте
1.3. Предстартовые состояния
1.4. Компоненты оптимального
боевого состояния
1.5. О взаимосвязи между эмоциями
и функциями систем организма
1.6. О пульсе
1.7. Наши регуляторы
1.8. Мысли перед стартом
1.9. Психические состояния
в тренировочной деятельности спортсменов
2. ПСИХОТЕХНИКИ В РЕГУЛЯЦИИ
ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ
142
5
8
10
И
12
14
15
17
24
2.1. Слово в регуляции
психических состояний
26
2.2. Техника выполнения
релаксационных упражнений
28
2.3. Техника выполнения
концентрационных упражнений
2.4. Техника выполнения
33
дыхательных упражнений
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. ПСИХОТЕХНИКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ПСИХИЧЕСКОЙ
САМОРЕГУЛЯЦИИ СПОРТСМЕНОВ НА РАЗЛИЧНЫХ
ЭТАПАХ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ
3.1. Содержание обучения психической саморегуляции
в процессе многолетней подготовки
3.2. Использование психотехник при обучении
психической саморегуляции спортсменов на этапе
начальной спортивной специализации
3.3. Использование психотехник при обучении
психической саморегуляции спортсменов на этапе
углубленной спортивной специализации
3.4. Использование психотехник при обучении
психической саморегуляции спортсменов на этапе
спортивного совершенствования
43
43
45
73
77
4. СРОЧНАЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ
СПОРТСМЕНУ В УСЛОВИЯХ СОРЕВНОВАНИЙ
80
5. О ПРЕДСТАВЛЕНИЯХ
85
6. ПСИХОДИАГНОСТИКА СОСТОЯНИЙ
И СВОЙСТВ ЛИЧНОСТИ
6.1. Методика «Самочувствие.
Активность. Настроение (САН)»
6.2. Методика выявления личностной
и ситуативной тревожности
6.3. Методика выявления ценностей личности
6.4. Проективная методика исследования личности
(психогеометрический тест С. Деллингера)
6.5. Методика выявления предрасположенности
личности к конфликтному поведению
6.6. Выявление темпераментных особенностей
личности (тест-опросник Я. Стреляу)
Б И Б Л И О Г Р А Ф И Ч Е С К И Й СПИСОК
90
90
93
98
116
125
131
140
143
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Валентина Николаевна Смоленцева
О ПСИХОТЕХНИКАХ, ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЯХ
И ИХ РЕГУЛЯЦИИ В СПОРТЕ
г
Редактор А. А. Никифорова
Верстка А. А. Никифоровой
Подписано в печать 18.07.12. Формат 60><84 1 / 16 .
Объем 9,0 уч.-изд. л. Тираж 150 экз. Заказ 83.
Издательство СибГУФК
644009, г. Омск, ул. Масленникова, 144.
Документ
Категория
Книги
Просмотров
77
Размер файла
2 475 Кб
Теги
состояние, психотехника, регуляции, спорт, 260, психических
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа