close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Zdorovaya spina za desyat minut

код для вставкиСкачать
СЕРГЕЙ ЛИ
Здоровая спина за
десять минут
СУХОЖИЛЬНО-СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Айки-Цигун I
Перезагрузочный комплекс
КНИГА-ТРЕНЕР
2014
Айки-Цигун I
Оглавление:
Введение ……………………………………………………………………………………...4
Часть I: Теоретические основы Перезагрузочного комплекса
Остеохондроз позвоночника – определение ………………………………………...7
Причины остеохондроза позвоночника …………………………………………….10
Компенсаторные искривления позвоночника ……………………………………...14
Физиологические основы Перезагрузочного комплекса:
Сухожильно-мышечные меридианы ……………………………………………….16
Отличия перезагрузочного комплекса
от аналогичных и сходных систем ………………………………………………….23
Показания к применению Перезагрузочного Комплекса ………………………….26
Противопоказания к применению
Перезагрузочного комплекса ………………………………………………………..27
Часть II: Практика Перезагрузочного Комплекса
Рекомендации по освоению Перезагрузочного комплекса ……………………….29
Первый блок упражнений—ноги
Упражнение №1 ……………………………………………………………………...30
Упражнение №1. Облегченный вариант …………………………………………...31
Упражнение №2 ……………………………………………………………………..32
Упражнение №2. Облегченный вариант …………………………………………...33
Упражнение 3 ………………………………………………………………………...33
Второй блок упражнений – объединение ног с тазом:
Упражнение №4 ……………………………………………………………………...36
Упражнение №5 ……………………………………………………………………...37
Упражнение №6 ……………………………………………………………………...39
Упражнение №7 ……………………………………………………………………...40
2 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Третий блок упражнений – Проработка поясницы:
Упражнение №8 ……………………………………………………………………...41
Упражнение №9 ……………………………………………………………………...42
Упражнение №10 …………………………………………………………………….44
Упражнение №11 …………………………………………………………………….45
Упражнение №12 …………………………………………………………………….46
Четвертый блок упражнений – проработка груди
и объединение рук и ног
Упражнение №13 …………………………………………………………………….46
Упражнение №14 …………………………………………………………………….47
Упражнение №15 …………………………………………………………………….48
Упражнение №16 …………………………………………………………………….50
Упражнение №17 …………………………………………………………………….51
Упражнение №18 …………………………………………………………………….52
Упражнение №19 …………………………………………………………………….53
Упражнение №20 ……………………………………………………………………53
Часть III: Результаты практики Перезагрузочного комплекса
Перезагружаем тело и психику …………………………………………………….57
Основные стратегии тренировочного процесса …………………………………..64
Айки-цигун – вторая ступень или новые перспективы ………………………….67
Заключение ………………………………………………………………………….70
3 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Введение
Сейчас остеохондроз настолько банален, что уже почти считается нормой. Скажите, у
кого хотя бы раз в жизни не продувало шею? Казалось бы, мелочь: выпил таблетку
обезболивающего, смазал мышцы прогревающей мазью, и все прошло. Однако мало
кто задумывается о том, что боль в шее всего лишь верхушка айсберга и эпизодические боли в шейном или грудном отделе позвоночника всегда говорят о наличии незаметных (до поры до времени), но грозных проблем в нижних отделах позвоночника.
Коварство ситуации в том, что эти проблемы чаще всего проявляют себя не болью в
пояснице (обострение радикулита можно отнести к крайним случаям), а малозаметным, но постоянным искажением работы внутренних органов, которое со временем
приводит к целому кусту хронических заболеваний внешне никак не связанных с позвоночником.
Неврология по праву считается одним из самых сложных направлений в современной
медицине. Нервная система управляет всеми органами и системами органов тела. И
малейшее нарушение в ее работе отражается на всем организме. Так ущемление нервного корешка в шейном отделе позвоночника сместившимся на всего на пару миллиметров позвонком может привести не к боли в шее, а к приступу мигрени, истинную
причину которой сможет установить только очень опытный специалист. Ущемление
нервных корешков в грудном отделе легко может имитировать боль в сердце, а то же
защемление в поясничном отделе симулировать болевой приступ при пиелонефрите
(воспалительное заболевание почек).
Что еще более важно, ущемление нервных корешков не только имитирует болезни
внутренних органов, но и вполне способно их со временем если не вызывать, то по
крайней мере способствовать их развитию. Работа внутренних органов контролируется соответствующими спинномозговыми нервами, выходящими из позвоночника. Соответственно ущемление нерва и следующие из него воспаление и боль не могут не
влиять на процесс управления органами и системами органов, который они иннервируют. Что со временем неминуемо приводит сначала к нарушению их нормальной работы, а впоследствии к развитию различных заболеваний на этой почве.
И в то же время при восстановлении нормальной функции позвоночника организм довольно быстро приходит в норму. Если работе периферической нервной системы ничего не мешает, то все системы организма функционируют в рабочем режиме, а значит, сопротивляемость тела враждебным факторам окружающей среды растет.
4 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Более того, выполнение упражнений направленных на исправление структуры позвоночника (далее перезагрузочный комплекс), о которых речь пойдет ниже, позволяет
не только избавиться от надоедливых приступов боли в шее или пояснице. Помимо
серьезной экономии на лекарствах, регулярная практика перезагрузочного комплекса
зачастую приводит к избавлению от старых хронических заболеваний или, как минимум, к серьезному улучшению общего состояния. Панацеей от этого метод не становится (чудес не бывает), но в иных случаях многие досадные (и в перспективе опасные) болезни можно сделать делом прошлого.
Так что если у вас остеохондроз позвоночника – не унывайте. Это не приговор, с ним
можно справиться. Как ни странно, сделать это достаточно просто. И программа стабилизирующих упражнений для позвоночника, входящая в этот курс, вам в этом
поможет.
5 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Часть I
Теоретические основы Перезагрузочного комплекса
6 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Остеохондроз позвоночника – определение
Для эффективной победы над остеохондрозом, мало просто выполнять упражнения.
Желательно еще и понимать, что вы делаете – это в дальнейшем серьезно упростит
тренировочный процесс. Поэтому начнем ab ovo или точнее с определения того, что
же такое остеохондроз позвоночника.
Остеохондроз позвоночника – хроническое заболевание межпозвонковых дисков,
обусловленное метаболическими нарушениями и дистрофическидегенеративным изменениям в них.
А теперь, когда определение у нас на руках, попробуем перевести его на человеческий
язык, так сказать: с медицинского языка на русский.
Для этого на примерах рассмотрим, как устроен позвоночник.
Позвоночник человека можно крайне условно изобразить в виде стопки монет, с упругими прокладками между ними. Монеткам в данном случае соответствуют позвонки, а упругим прокладкам – межпозвоночные диски, которые по своей сути являются
хрящевыми прокладками, выполняющими функцию амортизаторов. На деле, конечно,
межпозвоночные диски устроены несколько сложнее, но для простоты ограничимся
пока таким описанием. Для практики нам не нужно знать подробное анатомическое
строение, достаточно простого понимания сути процессов, которые там происходят.
Рис. №1 Схематическое изображение позвонков и межпозвоночных дисков
7 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Хрящевая ткань межпозвоночных дисков, выполняющая роль амортизаторов в позвоночнике практически не содержит кровеносных сосудов. Тем не менее, она является
живой и как все живое нуждается в кислороде для дыхания и питательных веществах
для роста. Это противоречие (отсутствие кровеносных сосудов и потребность в питании) решается простым и оригинальным ходом: оболочка сустава выделяет в суставную сумку внутрисуставную жидкость, которая несет в себе кислород и питательные
вещества. Хрящ же, сжимаясь и разжимаясь при движении сустава, работает как губка. Разжимаясь, он впитывает в себя синовиальную жидкость с питательными веществами и кислородом. Сжимаясь, он выдавливает ее обратно, но уже с продуктами
выделения.
Рис.№2 Механизм питания хрящевой ткани в суставах
Теперь, когда общая картина ясна, вернемся к определению остеохондроза позвоночника.
Метаболические нарушения подразумевают нарушение обмена веществ в хрящевой
ткани. Немаловажную роль в этом играет нарушение работы механизма питания хряща, который связан с нарушением подвижности сустава или с его неправильным движением.
8 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Под дистрофически-дегенеративными изменениями подразумевается, вытекающие
из нарушений обмена, гибель хряща и его разрушение.
Под хроническим течением подразумевается длительное течение с постепенным
прогрессированием заболевания, при котором периоды обострения (боль, ограничение подвижности) чередуются с периодами ремиссии (симптомов болезни нет, но само заболевание сохраняется и даже прогрессирует).
Итак, что нам нужно знать:

Если у вас было, хотя бы одно обострение остеохондроза позвоночника, это означает, что оно не последнее. Как бы долго ни продолжался период ремиссии,
заболевание никуда не исчезло – исчезли только его симптомы и то на время. И
если ничего не предпринимать, оно будет прогрессировать.

Остеохондроз всегда приводит к разрушению хрящевой ткани в суставах позвоночника. А она, будучи разрушена, практически не восстанавливается. Отсюда
следует, что разбираться с этой проблемой нужно начинать как можно раньше.

Отмирание и разрушение хрящевой ткани во многом связано с нарушением ее
питания. А хрящевая ткань суставов питается за счет их движения. Следовательно, одним из требований для здоровых суставов (в том числе и позвоночника) является их регулярная работа, что на уровне практики означает занятия
лечебной гимнастикой.
9 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Причины остеохондроза позвоночника
Строение позвоночника, которое мы рассмотрели в той или иной степени универсально для всех млекопитающих. Однако остеохондроз, как явление у четвероногих животных практически не встречается. А все потому, что причина его в прямохождении
человека, которое поставило отработанную и проверенную эволюцией конструкцию
позвоночника в условия, на которые она изначально не была рассчитана.
У детей, еще не начавших ходить, позвоночник представляет собой фактически ту самую стопку монет с упругими прокладками. Однако с первых шагов, позвоночный
столб попадает под действие силы тяжести. И с этого момента начинается формирование изгибов позвоночника, которые позволяют с одной стороны работать ему в качестве пружины, амортизирующей толчки, испытываемые телом при движении, а с другой приводят к перегрузке межпозвоночных дисков и их последующему разрушению,
что и является причиной остеохондроза.
Посмотрите на рисунок №3. Как вы видите, в вертикальном положении позвоночник
постоянно испытывает нагрузку идущую сверху вниз.
Рис.№3 Формирование естественных изгибов позвоночника и зоны перегрузки хрящевых дисков
10 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
При этом за счет изгибов позвоночного столба нагрузка на межпозвоночные диски ложится неравномерно. В итоге, одни части межпозвоночных дисков испытывают постоянные перегрузки, а другие практически не работают. Результатом этого становится то, что перегруженные части дисков постепенно травмируются и отмирают, оставляя позвонки без защиты. Однако не это является причиной боли. В просвете между
позвонками (размер которых зависит от толщины межпозвоночных дисков) выходят
12 пар спинномозговых нервов. При дегенерации межпозвоночных дисков, просвет
между позвонками уменьшается, а это приводит к сдавливанию нервных корешков и
соответственно боли.
Как правило, естественные изгибы позвоночника не единственная тому причина. Дело в том, что позвоночник, будучи гибкой и подвижной структурой, может искривляться и во фронтальной области. Эти искривления обычно малозаметны визуально
(Если искривление выражено, то ставится диагноз сколиоз), однако более опасны, так
как перекосы во фронтальной плоскости легче приводят к ущемлению спинномозговых нервов, которое в таком случае обычно одностороннее.
Рис.№4 Рентгеновский снимок при выраженном сколиозе: хорошо видны искривления позвоночника в фронтальной плоскости
11 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Коварство ситуации в том, что со временем ущемление нерва становится устойчивой
и самоподдерживающейся системой. Положение позвоночника стабилизируется
мышцами, идущими вдоль позвоночного столба по обеим сторонам от него. В момент
ущемления нерва, боль от него распространяется на близлежащие мышцы, что приводит к ее спазму, то есть рефлекторному сокращению. В свою очередь сокращение
мышцы ведет к еще большему искривлению позвоночника, а это естественным образом к увеличению давления на ущемленный корешок. Таким образом, образуется устойчивая система, которая поддерживает сама себя. Поэтому одной из первых лечебных процедур при остеохондрозе является обезболивание – снятие болевого синдрома
позволяет разорвать патологическое функциональное кольцо, что дает телу возможность выровнять тонус мышц и хоть немного исправить положение позвоночника,
сняв давление на нерв.
Рис. №5 – замкнутое функциональное кольцо при корешковом синдроме
12 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Этот механизм может работать и несколько иначе. К примеру, у человека больные
почки. Боль от почек может иррадиировать (отдавать) в мышцы поясницы, что приводит к их рефлекторному спазму. Поскольку тонус мышц будет больше с одной стороны, результатом будет перекос позвоночника в ту или иную сторону, что в свою очередь приводит к ущемлению нерва. В результате симптомы радикулита накладываются на симптомы основного заболевания, и потом что к чему будет не так-то просто разобраться.
К чему приводит ущемление спинномозговых нервов при остеохондрозе
позвоночника.
При выраженном защемлении картина достаточно ясная: боль в месте ущемления, отдающая по ходу нерва, спазм близлежащих мышц и ограничение подвижности в этой
области.
Однако, если ущемление не такое сильное, картина может значительно меняться. Так
боль может появиться не в месте защемления нерва (т.е. в спине), а дальше по ходу
нерва. К примеру, при ущемлении седалищного нерва боль может ощущаться не в пояснице, а в ягодице, бедре или даже лодыжке. При ущемлении нервов в шейном отделе позвоночника, защемление может никак себя не проявлять, кроме как головной болью. Понять причину такой боли, а тем более отличить ее от других заболеваний, неподготовленному человеку крайне сложно.
Подведем итоги:

Основная причина остеохондроза – искривления позвоночника, как естественные (изгибы позвоночника в саггитальной плоскости), так и возникающие в результате травм, неправильной осанки и болезней внутренних органов и находящиеся во фронтальной плоскости (сколиоз).

Искривление позвоночника приводит к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что ведет к нарушению нормальной работы, нарушению их питания и дыхания, что приводит к их постепенному отмиранию и разрушению.

Разрушение межпозвоночных дисков приводит к сужению просвета между позвонками, что в свою очередь ведет к ущемлению нервных корешков, выходящих между позвонками.

Боль, возникшая в результате защемления нервных корешков, приводит к рефлекторному сокращению близлежащих мышц, что ведет к усилению перекоса
позвоночника и увеличению давления позвонков на ущемленный нерв. Таким
образом, образуется замкнутое патологическое функциональное кольцо.
13 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Компенсаторные искривления позвоночника
Если вы вернетесь к рисунку №3, то можете обратить внимание на тот факт, что все
естественные изгибы позвоночника компенсируют друг друга. Два изгиба, направленные вперед (в поясничной и шейной части позвоночника) – кифозы компенсируются с
двумя же изгибами, направленными назад – лордозами (грудной и крестцовый отделы). Причиной этому является то, что только в такой комбинации позвоночник является уравновешенной конструкцией. Уберите хоть один из изгибов, и равновесие позвоночного столба будет нарушено. В этом случае удерживать вертикальное положение придется за счет постоянной работы мышц корпуса, что приведет к серьезным затратам энергии. А их организм не любит, так как экономия энергии для тела является
императивом.
Точно такой же механизм работает и в случае перекосов позвоночного столба во
фронтальной области, т.е. при сколиозе. Любое искривление в нижних отделах позвоночника неминуемо ведет к выраженному перекосу в верхнем отделе, т.е. в шейном и
грудном отделах позвоночного столба.
При этом перекос в верхнем отделе позвоночника всегда будет больше чем перекос в
нижней части позвоночного столба. Это явление аналогично таковому в строительстве – незначительный перепад высот при закладке фундамента приведет к заметному
перекосу в верхних этажах здания.
К слову, нужно заметить, что искривление позвоночника в нижних отделах само по себе может быть компенсаторным. При разной длине ног (последствия
травм, искажения тонуса мышц ног и таза) таз и соответственно крестец перекашиваются во фронтальной плоскости, что дает компенсаторный перекос в
пояснице и гиперкомпенсаторный в грудном и шейном отделах позвоночника.
14 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Что это нам дает:

Во-первых, это говорит о том, что если у вас болит шея, то причина, скорее всего, в пояснице, а то и ниже.

Во-вторых, это объясняет, почему большинство людей жалуются на боли в шейном и грудном отделах позвоночника. Малозаметное искривление позвоночника
в нижнем отделе дает компенсаторное искривление в верхнем отделе. При этом
амплитуда его больше и поэтому приводит к заметному ущемлению спинномозговых нервов, в то время как в нижних отделах позвоночника сдавливание
спинномозговых нервов протекает до поры до времени бессимптомно.

И, наконец, в третьих, становится ясно, почему стандартные схемы лечения остеохондроза, а также многие системы лечебной гимнастики позволяют снять
обострение, но проблемы не решают. Воздействуя на симптом (боль в шее и
надплечье) и не затрагивая причины (искривление в нижних отделах позвоночника или ниже), искоренить заболевание нереально.
Анализируя все вышесказанное, уже можно сделать выводы о том, как должна
выглядеть система восстановления нормальной структуры позвоночника:

Комплекс упражнений должен выравнивать все тело, включая ноги, выстраивая
его по вертикальной оси (то есть по направлению силы тяжести), а не только
проблемный участок позвоночника.

Стратегическая задача комплекса – полностью устранить искривления позвоночника во фронтальной плоскости и по возможности сгладить естественные
изгибы позвоночника в сагиттальной плоскости, которые и являются основной
причиной неравномерной нагрузки на межпозвоночные диски.

Сглаживание естественных изгибов позвоночника, которые в этом случае перестают работать в режиме пружины, приводит к тому, что нагрузка на межпозвоночные диски ложится равномерно, и они вновь могут вернуться к роли природных амортизаторов, сглаживающих мелкие сотрясения. В свою очередь это
приводит к тому, что постоянная работа улучшает питание хрящевой ткани. Как
вы помните, хрящ питается при движении, а работа межпозвоночных дисков на
сжатие и расширение при амортизации движений, как раз обеспечивает их питание. А вот амортизацию крупных сотрясений берут на себя ноги, которые
подходят для этой роли гораздо лучше.
15 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Физиологические основы Перезагрузочного комплекса
Сухожильно-мышечные меридианы
Метод стабилизирующих упражнений, реализованный в виде перезагрузочного комплекса, основывается на следующих физиологических механизмах и явлениях:

Автоматическое восстановление равновесия позвоночником в случае отклонения тела от вертикали. Ситуацию, когда этот механизм работает неправильно, мы уже видели в главе «компенсаторные искривления позвоночника»
на примере сколиоза. Однако если создать ему благоприятные условия, он позволяет легко и естественно вернуть позвоночному столбу оптимальную структуру и более того, поддерживать ее в фоновом режиме.

Естественная гибкость и подвижность позвоночника. Сам по себе позвоночный столб - структура гибкая и подвижная. Жесткость и негибкость ему повышенный тонус мышц-стабилизаторов позвоночника. Стоит только расслабить
эти мышцы, как к позвоночному столбу возвращается природная гибкость, достаточная для того, чтобы начать изменять положение позвонков относительно
друг друга и таким образом выровнять имеющиеся перекосы и искривления.

Способность напряженных мышц расслабляться после умеренного щадящего растягивания или так называемый механизм постизометрической релаксации. Растягивая, а точнее легко потягивая напряженные мышцыстабилизаторы позвоночника, мы добиваемся их расслабления и тем самым возвращаем позвоночнику необходимую гибкость.

Рефлекторное напряжение мышц-стабилизаторов позвоночника в ответ на
отклонение его от вертикального положения. Этот механизм мы используем
для восстановления нормального тонуса мышц-стабилизаторов после выставления правильной структуры позвоночника.

Способность тела при определенном режиме тренировок формировать новые функциональные структуры – сухожильно-мышечные меридианы. На
этом пункте мы остановимся более подробно.
Как я уже говорил, позвоночник является гибкой структурой. И как любая гибкая
структура он нуждается в механизме, который будет стабилизировать его положение.
Обычно эта проблема решается телом с помощью постоянного напряжения скелетных
мышц. Работает ли этот способ? Можно сказать, что и работает. Эффективен ли он?
Со стопроцентной уверенностью можно сказать, что нет.
16 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
В начале 20 века один из учеников Зигмунда Фрейда – Вильгельм Райх сделал открытие, которое на то время было революционным (и как все революционное было предано анафеме). Он обнаружил, что психологические проблемы у его пациентов сопровождались хроническим мышечным напряжением в определенных местах, при этом эти
зоны соответствовали характеру проблем. Всего он насчитал 7 зон хронического мышечного напряжения: глаза, рот (для нас важны мышцы челюстей), горло, грудь, диафрагма, живот и таз. Практика показала, что воздействие на напряженные мышцы в
этих зонах приводили к эмоциональному катарсису и выраженному прогрессу в психоаналитической терапии.
Сейчас понятие хронических мышечных блоков уже стало мейнстримом. С ними борются самыми различными методами, упирая на то, что расслабление зажатых мышц
приводит к тому, что человек освобождается от своих психологических проблем и
комплексов.
Тем не менее, революции не произошло – люди, как были зажатыми, как телесно, так
и эмоционально, да так и остались.
Причина проста – мышечные блоки не только являются необходимым компонентом
любой психологической проблемы, но и выполняют другую роль: они фиксируют положение тела (и позвоночника), тем самым страхуя его от потери равновесия. Сохранение равновесия для прямоходящего существа – физиологический императив. Вторым императивом для него является экономия энергии, так как ее потери угрожают
успешному выживанию организма.
В главе о компенсаторных искривлениях позвоночника мы уже говорили о том, что
все эти перекосы позвоночника, по сути, являются способами уравновесить эту конструкцию. Тело, формируя компенсаторные искривления, стремится получить такое положение позвоночника, при котором он как бы держит сам себя. Это по логике вещей
должно привести к тому, что мышцы стабилизирующие положение позвоночного
столба будут меньше работать и соответственно меньше расходовать энергии.
К сожалению, на деле это приводит к тому, что телу, для того чтобы просто удержаться в вертикальном положении, приходится держать в постоянном напряжении крупные мышечные группы, которые расходуют ту самую драгоценную энергию
(питательные вещества и кислород), которое оно пытается сэкономить.
Самое интересное в этой ситуации заключается в том, что локализация мышечных блоков отвечающих за психологические проблемы и отвечающих за стабилизацию положения тела совпадают практически полностью.
17 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Этим объясняется стандартная проблема большинства любителей релаксационных
упражнений, что в телесно-ориентированной психологии, что в разнообразных оздоровительных программах. Пока упражнение выполняется – мышцы расслабляются.
Но стоит вернуться к повседневной жизни, как все мышечные блоки и зажимы возвращаются на свое место, как, ни в чем, ни бывало.
Еще бы было по другому. Расслабленные мышцы перестают выполнять свою функцию – стабилизацию тела. Позвоночник, потерявший структуру, которая удерживала
его в вертикальном положении, начинает гулять. А это опасно. Естественно при малейших признаках дисбаланса позвоночного столба организм возвращает все на свои
места.
В итоге тупик. Имеющийся механизм стабилизации тела приводит к целому комплексу как психологических, так и чисто телесных проблем, а альтернативы нет, что делает большинство лечебных и психологических программ бесполезными, так как они
приносят только временное облегчение.
Как правило, гимнастические комплексы и лечебные методы, дающие временный эффект, страдают одной и той же ошибкой. А именно – отсутствием упражнений на закрепление эффекта. Если только расслаблять напряженную спину и править позвонки, не занимаясь восстановлением нормального тонуса мышц, мы рано или поздно
получим тряпку вместо позвоночника. В норме позвоночный столб – сочетание гибкости и силы. Сместите баланс в сторону гибкости (а как раз этим зачастую грешат
многие оздоровительные системы) и вы получите позвоночник, который не в состоянии самостоятельно удержать правильное положение и склонный к формированию
искривлений и смещению позвонков еще больше чем до начала занятий.
Второй распространенный способ решения проблемы – закачка мышц спины. Работает он гораздо лучше, но опять же, проблема не решается полностью – прокачанные
мышцы держат спину лучше, но и энергии потребляют прилично. В итоге тупик.
На самом деле выход есть. Нужно просто создать в теле функциональные структуры,
которые будут выполнять работу, которую прежде делали мышечные зажимы, и при
этом не будут обладать их недостатками. В этом случае, тело легко отказывается от
старых мышечных блоков, так как необходимость в них отпадает.
На роль этих структур идеально подходят сухожильно-мышечные меридианы, о которых исторически впервые заговорили в восточной медицине.
18 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№6 Примерное расположение сухожильно-мышечных меридианов
(конкретное расположение определяется в процессе практики) – выделены
красным
В классической рефлексотерапии помимо сети энергетических меридианов, выделяют
еще и меридианы сухожильно-мышечные.
Сухожильно-мышечные меридианы состоят из мышечных пучков, фасций, которые
их облегают, и сухожилий которые соединяют одну мышцу с другой.
Таким образом, стандартный сухожильно-мышечный меридиан представляет собой
цепочку мышечных пучков из разных мышечных групп, соединенных между собой
сухожилиями. К примеру, один из наиболее часто используемых меридианов выглядит так: начинается на боковой стороне указательного пальца руки, идет по внутреннему ребру кисти, продолжается на предплечье в виде лучевой мышцы. В районе локтевого сгиба он продолжается в виде бокового мышечного пучка бицепса, затем переходит в мышечный пучок дельтовидной мышцы и оттуда идет к широчайшей мышце
спины.
19 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
В свое время один из столпов в здании критики рефлексотерапии заключался в том,
что энергетические меридианы, на которых построена вся теория восточной медицины так и не были обнаружены. То же самое касается и сухожильно-мышечных меридианов – у обычного, нетренированного и не занимающегося тяжелым физическим
трудом человека вы их не найдете. По той простой причине, что их у него нет.
Дело в том, что сухожильно-мышечные меридианы не являются каким-то особенным
анатомическим образованием. В нормальном состоянии и у обычного человека они,
как правило, не представлены. Все потому что они являются результатом специальной тренировки, которая заключается в наработке навыков экономной мышечной работы, которая приводит к тому, что конкретные мышечные пучки, связки и фасции,
образующие сухожильно-мышечный меридиан, начинают работать как единое целое,
одна команда. То есть, сухожильно-мышечный меридиан (далее с-м. меридиан) представляет собой не анатомическую, а функциональную систему. В жизни естественное
формирование с-м. меридианов выглядит примерно так.
Если человек занимается тяжелой физической работой, которая предъявляет повышенные требования, как к физической силе, так и к выносливости, то у него два варианта действий.
Первый – наиболее очевидный: увеличить мышечную массу и за счет этого получить
прирост физической силы. Однако это не всегда возможно – рост мышц требует как
хорошего питания, так и полноценного отдыха. Если ресурсов для этого варианта не
хватает, тело рефлекторно прибегает ко второму пути.
При втором варианте, тело старается сбросить нагрузку с относительно слабых мышечных групп на более сильные. К примеру, груз с пола можно поднять, как за счет
мышц поясницы (рисунок), так и за счет силы ног (рисунок). В первом случае вся нагрузка пойдет на относительно слабые поясничные мышцы. Во втором же основную
работу будут выполнять мощные мышцы ног, а мышцы поясницы используются только для удержания правильной позы, что намного легче. Для того чтобы работать в таком режиме, мышцы должны действовать согласованно, а для этого им нужно объединиться в группы. Если вернуться к примеру с подъемом груза с пола, то можно обратить внимание, что при втором способе работают практически все мышечные группы. Однако если мышцы ног работают на подъем груза, то все остальные группы
мышц (мышцы спины и поясницы, мышцы рук) используются для удержания позы и
образования жесткой конструкции, которая переводит усилие, идущее от ног, в работу.
Поскольку одновременное включение нескольких мышечных групп в одно движение
является весьма энергоемким (все работающие мышцы активно потребляют питательные вещества и кислород), организм ищет способ уменьшить затраты энергии. И осуществляет это весьма простым, но изящным способом – в каждой задействованной
мышце работают всего несколько мышечных пучков, чье направление совпадает с
траекторией силовых линий, возникающих в теле при приложении силы.
20 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Подобное формирование системы с-м. меридианов в повседневной жизни часто спонтанно происходит у людей занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков,
резчиков по камню и дереву и пр.). В результате такие люди внешне могут выглядеть
довольно скромно, однако при необходимости выдавать неадекватную их сложению
физическую силу. Подобных людей принято называть жилистыми. Однако этот механизм не является оптимальным. Хотя должен признать: в отдельных случаях приводит к просто фантастическим результатам. Например, в случае русского борца Ивана
Поддубного, который и до начала тренировок обладал необыкновенной силой. Напомню: Иван Поддубный до начала карьеры борца работал грузчиком.
Причина неоптимальности такого подхода в том, что формируясь спонтанно, система
с-м. меридианов, как правило, фрагментарна, то есть опутывает не все тело, а только
самые нагруженные части. Остальные, менее загруженные, части фиксируются по
старинке – с помощью мышечных блоков. Кроме того, формирование с-м. меридианов с помощью тяжелой физической работы чревато травмами в силу неизбежных перегрузок. Поэтому в предлагаемой вам тренировочной программе с-м. меридианы
формируются иным, безопасным способом.
На первый взгляд разница между мышечными блоками и натянутой сетью сухожильно-мышечных меридианов невелика. И в том и в другом случае речь идет о работающих мышцах, напряжение которых фиксирует позвоночный столб и удерживает тело
в состоянии равновесия. Тем не менее, сформированная система сухожильномышечных меридианов имеет перед традиционной системой поддержания стабильности тела, следующие преимущества:
Во-первых, мышечные блоки или зажимы представляют собой напряжение мышцы
целиком, в то время как с-м. меридианы состоят из отдельных работающих мышечных пучков. В итоге, мышечный блок для своей работы потребляет гораздо больше
энергии, в то время как система с-м. меридианов позволяет телу на то же количество
работы затрачивать гораздо меньше сил.
Во-вторых, мышечные блоки идут поперек тела, в то время, как с-м. меридианы натянуты вдоль. В результате этого, система мышечных блоков как бы разрубает тело на
несколько частей. В этой системе участки хронического напряжения перемежаются
участками, в которых мышечный тонус снижен. Эти участки являются слабыми местами системы. При попытке приложить усилие больше обычного (как правило, это
физическая работа) эти места в силу своей слабости подвергаются перегрузкам, что
может привести к травме. В свою очередь продольное расположение с-м. меридианов
чисто анатомически позволяет равномерно стабилизировать все тело. В случае физического усилия, система с-м. меридианов позволяет перебрасывать нагрузку со слабых мышечных групп на сильные группы, что делает работу легче и безопасней для
тела.
21 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
В третьих, мышечные блоки являются телесной основой для психологических комплексов. Вытеснение их системой с-м. меридианов приводит к эмоциональному раскрепощению и высвобождению подавленного напряжения, что ведет к дополнительному оздоровлению. Психологические комплексы требуют для своего существования
функциональную раздробленность тела на независимые части (см. пункт выше). С-м.
меридианы наоборот объединяют тело в единое целое. В итоге, психокомплексам
просто не за что уцепиться.
И, наконец, выстроенная практикой перезагрузочного комплекса система с-м. меридианов является основой для дальнейшего освоения системы Айки-цигун, которая позволяет вывести возможности своего тела на новый уровень.
Подведем итоги:
Если описать последовательность работы перезагрузочного комплекса, то она будет
выглядеть следующим образом:

Снятие гипертонуса мышц-стабилизаторов, проявляющихся в теле в виде мышечных блоков, и восстановление естественной гибкости позвоночника путем
использования механизма постизометрической релаксации.

Выравнивание искривлений позвоночника и вправление микро-вывихов позвонков путем его мягкого растягивания и скручивания.

Формирование сухожильно-мышечных меридианов, выполняющих функцию
стабилизации тела в целом и позвоночника в частности с помощью растягивающих и потягивающих упражнений.

Включение системы с-м. меридианов в работу с помощью контролируемого выхода из состояния равновесия.

Наработка телом новых двигательных стереотипов (ходьба, привычка сидеть и
стоять), построенных на новом состоянии позвоночника, интеграция приобретенных навыков в повседневную жизнь.
22 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Отличия перезагрузочного комплекса
от аналогичных и сходных систем
Исходным материалом для создания перезагрузочного комплекса были системы телесно-ориентированной психологии (преимущественно метод Томаса Ханны) и практики цигун из арсенала восточных боевых искусств. Честно скажу: это прекрасные
системы, которые хорошо себя зарекомендовали и принесли людям немало пользы.
Возникает закономерный вопрос: зачем тогда создавать еще одну систему упражнений, еще один оздоровительный метод?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим вышеупомянутые системы со
стороны соответствия нескольким критериям, соблюдение которых важно для успешной интеграции метода в жизнь конкретного человека. Моя тренерская практика показывает, что если они не соблюдены, то люди эти упражнения, либо делают от случая к
случаю (когда прихватит), либо не делают вообще.
Первый критерий – порог вхождения в технику
Подразумевает количество ресурсов и требований, необходимых для начала регулярной практики. Чем он ниже, тем лучше.

В комплексе соматических упражнений Томаса Ханны требования к участникам
минимальные. Физическая норма, состояние здоровья не важны, что является
жирным плюсом.

А вот многочисленные комплексы цигун, пособия с которыми наводнили прилавки, этому критерию не соответствуют. Человек опытный сразу может разделить их на две группы – те, что реально работают, но требуют определенной
подготовки и качеств, которых у обычного человека нет. И те, что ничего не
требуют и не работают, так как представляют собой подделку под модный
бренд. Так что ставим минус.
Второй критерий – количество упражнений
В идеале, программа должна прорабатывать максимальное количество проблем минимальным количеством упражнений. Чем меньше в комплексе упражнений, тем больше вероятность, что практику удастся успешно сделать его частью своей повседневной жизни. В противном случае придется чем-то жертвовать, на что мало кто согласится.
23 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I

Соматические упражнения этому критерию не соответствуют. Упражнений довольно много и с первого, да и со второго раза их не запомнишь. Судя по всему,
создатель системы этот факт осознавал и потому разработал поддерживающий
комплекс «Кошачьи потягивания», который состоит из минимума упражнений и
предназначен для поддержания формы после освоения основной программы.
Однако факт остается фактом: из всех кому я рекомендовал эту программу, самостоятельно почти никто не продвинулся дальше второго урока. За наличие
поддерживающего комплекса плюс, за большое количество упражнений – минус.

С комплексами цигун все не так просто. Комплексов много, есть и достаточно
компактные, к примеру, комплекс «Восемь кусков парчи». Однако тут есть одна
проблема – в целом очень низкий уровень пособий по цигун. В большинстве
случаев описываются только сами движения, без описания нюансов их выполнения, что превращает рабочие упражнения в бесполезное подобие утренней
гимнастики.
Третий критерий – безопасность
В комментариях не нуждается.

Комплекс Ханны соответствует на все сто процентов. Навредить себе с его помощью можно только при большом желании и несчастливом положении звезд –
система сверхбезопасная для пользователя. Ставим плюс.

Цигун – не соответствует. Изучение реально работающих систем цигун всегда
сопровождается определенной долей риска. Поскольку упражнения затрагивают
серьезные физиологические процессы (о которых я буду рассказывать в следующей обучающей программе), малейшие ошибки в долгосрочной перспективе
могут дать проблемы со здоровьем. Ставим минус.
Четвертый критерий – время
Чем меньше времени отнимает практика, тем лучше.

Комплекс соматических упражнений Томаса Ханны – опять же плюс и минус.
Полную программу за одну тренировку, конечно, сделать можно, но это отнимет огромное количество времени, которого у современного человека просто
нет. В то же время поддерживающий комплекс отнимает немного времени, но
сам по себе лечебным эффектом не обладает – только поддерживающим.
24 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I

Цигун – зависит от конкретного стиля. В целом скорее минус, чем плюс, так как
полные комплексы упражнений требуют не меньше полутора часов
(стандартная тренировка) для серьезной работы.
И, наконец, пятый критерий – возможность самостоятельного изучения
Думаю, и здесь в комментариях нет необходимости.

Комплекс Ханны – плюс. Упражнения простые, определенные погрешности при
выполнении фатальных последствий не несут, так что программу можно смело
рекомендовать для самостоятельного изучения.

Цигун – жирный минус. В большинстве случаев рабочими (то есть приносящими реальный эффект) системами можно заниматься только под руководством
инструктора. Среди приятных исключений можно упомянуть разве что московскую школу «Илицюань» под руководством Александра Скалозуба, отличающуюся прекрасными видео-пособиями и детально проработанным материалом.
Для наглядности соберем все данные в одну таблицу
Критерий
Телесноориентированная психология
Цигун и восточные оздоровительные практики
Перезагрузочный комплекс
Порог вхождения в технику
+
-
+
Количество упражнений
-
+/-
+
Безопасность
+
-
+
Время
+/-
-
+
Возможность самостоятельного изучения
+
-
+
Итак, перезагрузочный комплекс:

Имеет минимальный порог вхождения в практику: возраст, пол и состояние здоровья не имеют особого значения. Если вы в состоянии встать с кровати самостоятельно, то вы в состоянии и практиковать перезагрузочный комплекс.

Содержит минимальное количество упражнений. Перезагрузочный комплекс
состоит из 20 техник – на первый взгляд довольно много. Однако четыре упражнения из этого количества представляют разные вариации одного и того же
движения, то есть являются по сути одним упражнением. Еще четыре упражнения являются одним и тем же движением, которое выполняется четыре раза в
конце каждого блока техник. В итоге, фактически комплекс состоит всего из 14
упражнений, запомнить которые не составит труда.
25 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I

Комплекс, как и система соматических упражнений, с которой он имеет много
общего (по форме - суть и теоретические принципы у них различаются), абсолютно безопасен.

Занимает минимальное количество времени. В режиме изучения техник (однодва занятия) – максимум 20-25 минут. В дальнейшем, когда движения освоены
не более 15 минут, а реально – около 10-12 минут.

Перезагрузочный комплекс изначально создан с возможностью самостоятельного изучения.
Как говорится, делайте выводы. А еще лучше делайте перезагрузочный комплекс.
Показания к применению Перезагрузочного Комплекса

Остеохондроз позвоночника, который имеет место практически у всех людей
без исключения

Сколиоз позвоночника

Астеновегетативный синдром и синдром хронической усталости, а также упадок сил, не связанный с проблемами со здоровьем

Эмоциональная зажатость, сопровождаемая мышечной ригидностью
(постоянное напряжение основных мышечных групп) - комплекс прорабатывает мышечные зажимы, которые являются телесной опорой эмоциональных проблем, что позволяет таким людям раскрепоститься не только телесно, но и эмоционально.

Субдепрессивные состояния (в тех случаях, когда не требуется лекарственная
терапия и помощь психиатра)

Занятия спортом (рекомендован в качестве заминки после силовых упражнений
и как один из способов восстановления при развитии перетренированности)

Занятия боевыми искусствами (является основой для дальнейшей практики
цигун)
26 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Противопоказания к применению
Перезагрузочного комплекса
Их мало:

Острая грыжа диска (обычно сопровождается выраженной болью, плохо снимаемой или вообще не купирующейся обезболивающими препаратами, и предполагает хирургическое вмешательство, как основной метод лечения)

Высокая температура вследствие воспалительных процессов

Психические заболевания, сопровождаемые потерей адекватности
27 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Часть II
Практика Перезагрузочного Комплекса
28 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рекомендации по освоению
Перезагрузочного комплекса
Занятия обязательно должны проводиться на твердой поверхности.
Тонкий гимнастический коврик вполне подходит. А вот мягкие маты, кровать или татами не годятся категорически. В процессе выполнения упражнений вашему телу понадобится твердая опора, которую мягкие поверхности обеспечить не могут.
Упражнения выполняются с минимальными усилиями.
Все техники являются по своей сути потягиваниями и должны приносить только удовольствие. Вспомните, как вы потягиваетесь после долгого сна или тяжелой работы и
используйте это настроение при выполнении упражнений. Только в этом случае вы
получите нужный эффект. Попытка силового выполнения упражнений не даст никакого толку – вы просто впустую потратите время.
Во время упражнений могут происходить пощелкивания в позвоночнике. Если это не
сопровождается болью, то бояться нечего - этот звук говорит о том, что смещенные
позвонки вправляются на свое место. Если после щелчка чувствуется боль, это говорит о том, что вы прилагаете слишком много силы. В таком случае сделайте перерыв
на пару дней и в следующий раз уменьшите силу до минимума.
Занятия в идеале проводятся два раза в день – утром сразу после пробуждения
(буквально сползя с постели на пол) и вечером перед сном.
Но это в идеале. На деле вы можете варьировать время занятий в широких пределах.
Единственное, что следует учитывать: Занятия утром наиболее эффективны и дают
самый быстрый эффект. В рабочем режиме достаточно одного занятия утром. Вечером комплекс можно сделать, если не успели утром, но эффект будет нарастать медленней. На вопросе выбора времени для тренировки мы более подробно остановимся
чуть позже.
При выполнении упражнений обращайте особое внимание на ощущение натяжения в теле, возникающее при выполнении упражнений. Эти ощущения являются
признаком формирования с-м. меридианов. На рисунках иллюстрирующих выполнение упражнений эти линии натяжения отмечены штриховкой. Ориентируйтесь на них
в своей практике.
29 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Перезагрузочный комплекс
Первый блок упражнений - ноги:
Упражнение №1 – Снятие гипертонуса мышц тыльной стороны стоп
Вариант для физически здоровых людей.
Сядьте на колени в положение известное в японских боевых искусствах, как поза
сэйдза. Стопы опираются на пол тыльной стороной, пальцы ног лежат ногтевой стороной на полу. Большие пальцы ног касаются друг друга. Расстояние между коленями
примерно два с половиной кулака. Ягодицы опираются на пятки, которые разведены в
стороны. Ладони спокойно лежат на бедрах. Осанка прямая – не отклоняемся ни вправо, ни влево.
Если вы раньше так не сидели, то оно будет довольно болезненным – будут болеть и
коленные и голеностопные суставы. Боль обусловлена не травмирующей нагрузкой, а
тем, что мышцы и связки этих суставов у вас нерастянуты, так как в силу постоянного
хронического напряжения потеряли свою гибкость.
Цель этого упражнения растянуть мышцы и сухожилия, идущие по тыльной стороне
стоп и передней стороне голеней. Для этого слегка откиньтесь назад, перенося весь
вес на пятки и немного за них. Голову при этом наклоняем вперед. Пальцами ног
(ногтевой поверхностью) старайтесь надавить на пол.
Результатом этого движения будет небольшая боль, идущая от кончиков пальцев ног к
коленям. Причина боли – хроническое напряжение этих мышц. Мышцы стоп в обычной жизни работают чаще в изометрическом режиме (причина – неравномерное распределение веса, что приводит к компенсаторному напряжению мышц стоп), в результате чего напряжение их мышц становится хроническим. При растяжении этих мышц
они вынуждены расслабиться.
Сделайте в этом положении от трех до шести дыхательных циклов (спокойный вдох,
спокойный выдох – 1 дыхательный цикл) и верните корпус в исходное положение.
30 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№7 Упражнение №1
Поскольку упражнение достаточно болезненное на первых порах, для пожилых людей, страдающих остеоартрозом коленных суставов (им будет сложно делать), был
разработан облегченный вариант.
Упражнение №1. Облегченный вариант
Примите положение «стоя на четвереньках». Если колени болезненно воспринимают
твердую поверхность, подложите под них тонкие подушечки или тонкое одеяло.
Расстояние между коленями примерно 2,5 - 3 кулака. Стопы опираются на пол тыльной стороной, пальцы ног лежат ногтевой стороной на полу. Большие пальцы ног касаются друг друга.
Медленно переносите вес назад, как бы пытаясь сесть на свои пятки, до тех пор пока
не получите ощущение натяжения идущее от пальцев ног по тыльной стороне стоп и
голеней к колену. Повторите 3-6 раз, в зависимости от самочувствия. По мере роста
тренированности переходите к основному варианту упражнения.
31 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Упражнение №2 – Снятие гипертонуса мышц подошвенной части стопы
Вариант для физически здоровых людей
Сохраняя позу сэйдза, подогните пальцы ног под себя так, чтобы пальцы упирались в
пол подушечками.
Перенесите вес тела на пятки. Теперь вы почувствуете боль, идущую по подошвенной
стороне стоп. Вы можете заметить, что нагрузка на пальцы ног идет неравномерно –
больше всего растягиваются большой и средний пальцы стопы, а мизинцы почти не
задействуются. Разведите пятки в стороны так, чтобы нагрузка распределялась на все
пальцы равномерно. Так же, как и в предыдущем упражнении, откиньтесь назад, наклонив голову вперед на три-шесть дыхательных циклов. К слову большинство нетренированных людей не могут сделать это упражнение полностью с первого раза из-за
боли в хронически напряженных мышцах.
В этом упражнении мы растягивали подошвенную часть стопы и икроножные
мышцы.
Рис.№8 Упражнение №2
32 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Упражнение №2. Облегченный вариант
Положение также на четвереньках, но пальцы ног подогнуты под себя. Выполнение
аналогично – переносим вес назад до появления ощущений натяжения и легкой боли,
идущих по подошвенной стороне стоп.
Упражнение 3 - Включение мышц-стабилизаторов,
выстраивание тела
После выполнения упражнений встаньте по стойке смирно: тело выпрямлено, пятки
вместе, носки врозь. Руки по швам, а вес равномерно распределен между двумя ногами. Отследите свои ощущения.
Сохраняя тело, ноги и голову в прямом положении, переносите весь вес тела на правую ногу, слегка отклоняясь вправо. Левую ногу от пола не отрываем, в поясе не ломаемся – тело должно оставаться прямым. В момент переноса веса постарайтесь
слегка (именно слегка – излишнее усилие тут вредно) вытянуть голову вверх по направлению воображаемой вертикальной линии проходящей по центральной оси тела.
Рис.№9 Упражнение №3—покачивания вправо-влево
33 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Вы почувствуете, как в вашем теле появляются две линии натяжения. Одна идет из
правой пятки по задней стороне ноги, по правой ягодице и вверх по позвоночнику к
затылку. Вторая идет спереди: от пальцев правой ноги по передней стороне ноги, через живот, грудь и шею к лицу. Эти линии натяжения являются по сути формирующимися с-м. меридианами. В дальнейшем именно они будут стабилизировать положение
вашего тела и позвоночника в пространстве.
Оставайтесь в этом положении одно-два дыхания, после чего вернитесь в вертикальное положение.
То же самое сделайте в левую сторону. Повторите три-шесть раз.
По мере роста опыта упражнение можно делать в более быстром темпе: на вдох наклон, на выдох—возврат в исходное положение.
Теперь, сохраняя тело выпрямленным, слегка наклонитесь вперед, перенося вес с пяток на носки. При этом не сгибайтесь в поясе – тело должно быть прямым, как палка.
Пятки от пола не отрывать. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете легко удерживать
равновесие. В этом движении также пытаемся вытянуть голову по воображаемой центральной вертикальной линии.
Отследите свои ощущения по задней стороне тела. Вы почувствуете, легкое натяжение, идущее от пяток, по задней стороне ног и ягодиц, затем далее по позвоночнику и
до затылка. Эти ощущения говорят о включении мышц-стабилизаторов. На первых
порах они будут непостоянными, и их будет достаточно сложно ощутить на всем протяжении тела (линии натяжения, идущие от пяток к затылку, будут прерывистыми, что
говорит о неполном включении мышц-стабилизаторов). Не переживайте по этому поводу и не пытайтесь форсировать упражнения, подолгу задерживаясь в конечных
положениях – пользы это не принесет. Достаточно обычной регулярной практики
комплекса и со временем вы научитесь ощущать линии натяжения на всем протяжении.
Оставайтесь в этом положении одно-два дыхания, после чего вернитесь в вертикальное положение.
Встаньте спиной к стене (в целях техники безопасности) на расстоянии от стены примерно 20-30 сантиметров. Теперь слегка отклонитесь назад, перенося вес на пятки. В
пояснице не прогибаться, по-прежнему сохраняем тело прямым. Носки от пола не отрывать. Также вытягиваем голову по центральной линии.
Отклон назад внешне должен быть практически незаметен. Фактически это возвращение в вертикальное положение из наклона вперед с вытягиванием головы
вверх.
Полная форма движения: наклон вперед - отклон назад.
По мере достижения формы упражнение выполняется так: на вдохе наклон вперед, на выдохе – отклон назад.
Повторите три-шесть раз. Это упражнение так же можно выполнять в более быстром
темпе: вдох-наклон, выдох-возврат в исходное положение.
34 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№9-1 Упражнение №3 — покачивания вперед-назад
После упражнения встаньте прямо и отследите свои ощущения.
Первое что вы можете заметить, так это то, что стопы как бы прилипают к полу, растекаются по нему.
Второе, что стопы стоят плотнее, а поза всего тела стала более устойчивой, несмотря
на то, что мышцы стоп фактически расслаблены.
Третье, что вы можете отследить, так это то, что верхняя часть тела в этот момент
слегка гуляет, находясь в неуравновешенном состоянии. Проработав зажим в области
стоп, мы нарушили старую нерациональную систему поддержания равновесия, которой наше тело пользовалось годами. Когда мы принимаем вертикальное положение
наши стопы сохраняют расслабленное состояние.
35 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
В результате равновесие нарушается - незаметно для нашего сознания, но весьма заметно для тела. В ответ тело судорожно пытается перестроиться, скомпенсировать
образовавшийся дисбаланс изменением узора мышечных напряжений. Перенося вес
в разные стороны, мы включаем с-м. меридианы, помогая телу восстановить утраченное равновесие. При этом фоновое расслабление в стопах сохраняется.
Снимая гипертонус мышц стопы и выравнивая их тонус, мы устраняем одну из частых причин перекоса тела – разный тонус мышц ног. Как правило, мышцы одной стопы у человека напряжены больше, что приводит к тому, что за счет этого напряжения
одна нога становится пусть на несколько миллиметров, но длиннее. Этот перепад высот приводит к перекосу таза, а тот в свою очередь к компенсаторным перекосам позвоночника.
Этот подъем в вертикальное положение между блоками упражнений с разнообразными переносами веса – один из важнейших элементов комплекса, пренебрегать которым на начальных этапах нельзя ни в коем случае.
Второй блок упражнений – объединение ног с тазом:
Упражнение №4 – вращение стоп
Лягте на спину. Руки вдоль тела, ноги полностью разогнуты в коленях и разведены на
ширину плеч. Натяните пальцы ног на себя до предела. Затем на вдохе поворачиваем
стопы так, чтобы уложить внешние ребра стоп на пол. Натяжение пальцев ног сохраняем. При правильном выполнении упражнения в этот момент ваша поясница должна
самопроизвольно подняться вверх, оторвавшись от пола. На первых порах это затруднительно из-за того, что ноги еще не связаны с тазом. Поэтому помогите своему телу:
на вдохе, синхронно с вращением стоп, прогнитесь в пояснице, подавая ее вверх вперед.
При этом движении формируются линии натяжения, идущие от больших пальцев
стоп по внутренней поверхности ног к паховым складкам. В области низа живота эти
две линии объединяются в одну и идут по белой линии живота к грудине и по грудине
к горлу.
На выдохе вращаем стопы, пытаясь уложить их на пол внутренними ребрами стоп, сохраняя натяжение пальцев ног. Поясница прижимается к полу.
При этом движении линии натяжения идут от мизинцев стоп по наружной поверхности ног к ягодицам. Далее по ягодицам они направляются к пояснице, где объединяются в точке, находящейся на позвоночнике, примерно на уровне пупка.
Эти движения составляют один цикл.
Всего делаем три-шесть циклов.
36 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№10 Упражнение №4
Это упражнение помимо расслабления мышц ног и поясницы, объединяет их в единое
целое путем формирования с-м. меридианов.
Упражнение №5 – Потягивания тазобедренных суставов
Сохраняя положение «лежа на спине», поставьте ваши стопы как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях. Теперь положите лодыжку правой ноги на левое колено
и натяните пальцы правой стопы на себя (точнее по направлению к правому колену).
В момент натягивания пальцев вы почувствуете линию натяжения, идущую по внутренней стороне стопы, голени и бедра. Теперь положите свою правую ладонь на правое колено и слегка надавите от себя, сохраняя натяжение в пальцах правой стопы.
Вы должны почувствовать легкое пружинистое сопротивление, колено после толчка
должно возвращаться назад. В момент толчка вы должны почувствовать натяжение
связок в области правой паховой складки.
Сделайте от трех до шести надавливаний.
Во время надавливания на колено возникает линия натяжения, идущая от большого
пальца стопы по внутренней поверхности ноги к низу живота.
37 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№11 Упражнение №5
38 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Упражнение №6 – Выжимание поясницы
Сохраняя принятое положение (лежа на спине, левая нога стоит стопой возле левой
ягодицы, правая нога лежит лодыжкой на левом колене), отведите правую руку в сторону как на рисунке. Затем опустите ноги в левую сторону, скручиваясь в пояснице.
Положение ног меняться не должно, правая лодыжка по-прежнему лежит на левом
колене. При этом ваш корпус скручивается, а правое плечо стремится оторваться от
пола.
До предела натяните пальцы левой (!) стопы к левому колену – это создаст натяжение
в левой ноге. Вытяните свою правую руку вправо, полностью выпрямив в локте, и положите ее на пол ладонью вниз. Голову также поверните направо. Левая рука вытянута налево и лежит на полу ладонью вниз (в случае хорошей физической нагрузки
можно захватить лодыжку левой рукой, как на рисунке).
Мягко постарайтесь прижать правое плечо к полу, не отрывая правой стопы от пола.
Не совершайте резких движений, чтобы не получить травму. Усилие должно быть
мягким и незначительным. Если не удается поставить правую ногу на пол, оставьте ее
висеть в воздухе.
Сохраняйте это положение от трех до шести дыхательных циклов на каждую сторону.
В этом упражнении вы почувствуете линию натяжения, идущую от левой ноги к правой руке по передней стороне тела.
Рис.№12 Упражнение №6
39 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Выполните упражнения №5 и №6 на левую ногу.
Упражнение №7 – представляет собой полный повтор упражнения 3 – «Включение
мышц-стабилизаторов, выстраивание тела». В процессе выполнения вы можете заметить, что теперь гуляют те части тела, которые находятся выше поясницы. В то же
время ноги и поясница легко удерживают позу, как будто являются единым целым.
Цель второго блока упражнений – объединить стопы, голени, бедра и корпус в единую функциональную единицу. Это важно, так как у обычного человека отдельные
части тела, несмотря на то, что анатомически представляют единое целое, действуют
нескоординировано как набор несвязанных частей. А это, помимо того, что дает значительный проигрыш в силе, еще и вредно для суставов. В норме сустав в процессе
движения должен плотно обтягиваться связками, которые защищают его от нефизиологичных движений и соответственно микротравм.
Второй блок упражнений объединяет суставы, связки и мышцы ног в систему, в которой нормальный тонус мышц обеспечивает натяжение связок, связки обеспечивают
фиксацию суставов, а суставы придают гибкость всей конструкции. Применительно к
сохранению баланса, эта функциональная единица позволяет сохранять правильную
позу с минимумом потерь энергии. Если при старом стереотипе поддержание позы
осуществляется телом за счет неоднородного узора перенапряженных мышц, где одни
мышцы постоянно перерабатывают, а другие практически не работают, то при новом
нагрузка равномерно распределяется между мышцами, вся работа которых сводится к
поддержанию связочного аппарата в тонусе.
Грубо говоря, позу тела держат натянутые связки и сухожилия, а нормальный тонус
мышц-стабилизаторов только обеспечивает их натяжение – не более того. Иными словами, если раньше всю работу по сохранению равновесия и позы делали несколько
трудяг, работавших без отдыха, то теперь, нагрузка равномерно распределена на весь
коллектив. В итоге, работа, выполняемая каждым из членов этого коллектива, настолько незначительна, что он ее практически не замечает.
40 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Третий блок упражнений – Проработка поясницы:
Упражнение №8 – растягивание поясницы
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на
полу, как можно ближе к ягодицам. Руки либо лежат вдоль тела на полу, либо сложены ладонями на животе.
Рис.№13 Упражнение №8
41 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
На вдохе прогибаемся в пояснице вверх - вперед. На выдохе, упираясь стопами в пол
(обязательно слегка вдавите большие пальцы ног в пол), прижимаем поясницу к полу.
Вдох делайте животом, при этом стремитесь выпятить точку, находящуюся на животе
на четыре пальца ниже пупка, вперед и вверх.
Повторяем от трех до шести раз.
Упражнение №9 – Растягивание позвоночника
Исходное положение то же, однако, пальцы рук переплетены, а ладони находятся под
затылком. Локти разведены. Желательно, если позволяет гибкость, положить локти на
пол. Если не позволяет – не пытайтесь это сделать силой, это не так важно и наработается со временем.
Рис.№14 Упражнение №9
42 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
На вдохе прогибаемся в пояснице вперед – вверх, а руками подтягиваем голову вверх
– вперед, так чтобы подбородок стремился к грудине. На выдохе тянем руками голову
вперед-вверх и прижимаем поясницу к полу. Стопы во время выдоха упираются в пол,
большие пальцы ног вдавливаем в пол. Вдох делайте животом, при этом стремитесь
выпятить точку, находящуюся на животе на четыре пальца ниже пупка, вперед и
вверх.
Повторяем от трех до шести раз.
Упражнения №8 и 9 мягко растягивают поясничные мышцы и мышцы передней стороны тела, выравнивая их тонус. При этом поясничный и грудной отдел позвоночника
мягко растягиваются. На фоне расслабления мышц легкое растягивание позвоночника
приводит к мягкому вправлению смещенных позвонков на место. Поэтому если в процессе выполнения вы услышите легкое пощелкивание в спине – не пугайтесь, это
нормально, если не сопровождается болью. Если вас часто беспокоят боли в позвоночнике между лопатками (так называемое ощущение кола в груди) – попробуйте
сделать упражнение №9, оно мягко вправляет позвонки в грудном отделе.
Вдавливание больших пальцев ног в пол на выдохе включает меридианы, идущие от
больших пальцев по внутренней стороне ног к низу живота, где они объединяются в
один меридиан, идущий по центральной линии корпуса (он анатомически совпадает с
белой линией живота).
Помимо основного эффекта эти упражнения прорабатывают дыхательную мускулатуру, снимая ее зажимы, что способствует увеличению объема легких и количества усваиваемого кислорода. Кроме того, это позволяет в дальнейшем при изучении практик айки-цигун, легче включить брюшное дыхание, которое является необходимым
компонентом работы с внутренней энергией.
43 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Упражнение №10 – Растягивание боковых мышц спины – правая сторона
Исходное положение практически то-же, но теперь правую ладонь заводим себе под
затылок, обхватывая его, а левой захватываем правое колено.
На вдохе прогибаемся в пояснице вперед – вверх. Одновременно с этим правый локоть пытаемся завести назад за голову, а правое колено толкаем от себя, ограничивая
его движение левой рукой.
При этом появляется линия натяжения, идущая от правого локтя к подмышке, по правой стороне спины к правой ягодице.
На выдохе правый локоть тянем к правому колену, а правое колено к правому локтю,
одновременно стараясь прижать поясницу к полу. При этом мышцы спины с правой
стороны мягко растягиваются.
Выполняем три – шесть раз.
Рис.№15 Упражнение №10
44 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
На другую сторону упражнение выполняется аналогично, но тянем локоть левой руки
к левому колену, которое захватываем правой рукой. Выполняем три- шесть раз,
столько же сколько и на правую сторону.
Упражнение №10 выполняет более глубокое растягивание мышц спины, особенно поясничных мышц. Если вы чувствуете, что с одной стороны поясницы напряжение
больше чем с другой, то делайте на эту сторону больше повторений, пока не почувствуете, что тонус мышц с обеих сторон не выровнялся.
Обратите внимание – мышцы шеи расслаблены, вы не тянете голову вместе с рукой,
а рукой тянете голову.
Упражнение №11 – Перекрестное растягивание
Исходное положение то же, но правая ладонь лежит под затылком, обхватывая его, а
левая рука захватывает левое колено. На вдохе прогибаем поясницу вперед – вверх, на
выдохе тянем правый локоть к левому колену, прижимая поясницу к полу.
Рис.№16 Упражнение №11
45 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
На другую сторону упражнение выполняется зеркально.
В упражнении №11 аналогичное растягивающее усилие направлено по диагонали, что
позволяет дополнительно растянуть поясничные мышцы и в то же время дать легкое
скручивающее усилие с ограниченной амплитудой на позвоночник, что опять же способствует вправлению смещенных позвонков без риска травмы. Кроме того, оно так
же выравнивает тонус поясничных мышц, что немаловажно, так как разный тонус поясничных мышц дает гарантированный перекос позвоночника в поясничном отделе и
компенсаторный зажим мышц в шейном отделе позвоночника.
Упражнение №12 – представляет собой полный повтор упражнения 3 – «Включение
мышц-стабилизаторов, выстраивание тела».
Третий блок упражнений не только снимает гипертонус мышц поясницы и выравнивает тонус правой и левой стороны тела, но и объединяет грудной и поясничный отделы корпуса в единое целое.
Четвертый блок упражнений – проработка груди
и объединение рук и ног
Упражнение №13 – Выправление грудного отдела позвоночника
Сохраняя положение «лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, как
можно ближе к ягодицам», обхватите себя руками за плечи, стараясь захватить кончиками пальцев свои лопатки. Сделайте глубокий вдох животом. Одновременно с вдохом упритесь в пол ногами (большие пальцы ног слегка вдавливаются в пол) и постарайтесь мягко прижать грудной отдел позвоночника (точку между лопаток) к полу.
Одновременно с этим, поднимите голову, как бы стараясь коснуться подбородком грудины. На деле прижимать подбородок к груди не нужно, даже если вы это можете. Задача этого движения – округлить грудной и шейный отделы позвоночника, что приведет к их мягкому растягиванию. Взгляд при этом направлен на ваш пупок. Руками в
этот момент мягко сделайте движение, как будто вы пытаетесь растянуть захваченные лопатки в стороны.
Выдохните, вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Вы почувствуете, как ваш позвоночник плотно прилегает к полу.
46 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№17 Упражнение №13
Поменяйте положение рук (если в первый раз правая рука была над левой, то теперь
левая рука находится над правой) и выполните упражнение еще раз. Это один цикл.
Сделайте три – максимум шесть циклов.
Упражнение №14 – Натяжение внутренних меридианов рук
Сохраняя исходное положение (лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки как
можно ближе к ягодицам), соедините пальцы рук перед грудью. Сделайте вдох и на
вдохе с небольшим усилием попытайтесь свести ладони. В то же время слегка напрягите пальцы рук, не давая ладоням соприкоснуться. Одновременно с этим с легким
усилием ведите кисти рук вперед-вверх, по-прежнему пытаясь свести ладони. В конечной фазе упражнения, ваши руки должны находиться относительно вашего тела
под углом 45 градусов. В момент усилия в руках слегка напрягите мышцы низа живота, поясницу прижмите к полу, а стопами плотно упритесь в пол (большие пальцы ног
вдавливаются в пол). Выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите три-шесть раз.
47 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№18 Упражнение №14
В момент приложения усилия вы почувствуете линии натяжения, идущие от пальцев
по внешней стороне предплечий и плеч к плечевому суставу. В дальнейшем, по мере
роста тренированности, эти линии будут идти от плеч к позвоночнику и по позвоночнику вниз к пояснице. Там они встречаются с линиями натяжения, идущими от ног.
Упражнение №15 – проработка меридианов,
идущих от указательных пальцев
Сведите вместе внутренние ребра ладоней (со стороны больших пальцев). Вдохните и
на вдохе с легким усилием сдавливайте ладони друг о друга. Одновременно с этим с
силой ведите кисти рук вперед-вверх, так чтобы в конечном положении руки находились относительно тела под углом 45 градусов. В момент усилия в руках, слегка напрягите мышцы низа живота, поясницу прижмите к полу, а стопами плотно упритесь
в пол (большие пальцы ног вдавливаем в пол). Выдохните, расслабьтесь и вернитесь в
исходное положение. Повторите три-шесть раз.
48 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№19 Упражнение №15
При этом упражнении линии натяжения идут от больших и указательных пальцев по
внутреннему ребру предплечья, по бицепсу к грудным мышцам. По грудным мышцам
они идут к солнечному сплетению, где две линии от рук объединяются и идут вниз по
животу. В низу живота эта линия встречается с линиями, идущими по внутренней
стороне ног от стоп к низу живота.
49 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Упражнение №16 – проработка меридианов, идущих от мизинцев
Поместите правую ладонь перед грудью, направьте наружное ребро ладони от себя и
обхватите его сверху левой рукой. Сделайте вдох и на задержке дыхания с силой попытайтесь отвести правую ладонь вперед - от себя, при этом сопротивляясь этому
движению усилием левой руки. В этот момент толкайте правое плечо и локоть вперед
от себя. В момент усилия в руках, слегка напрягите мышцы низа живота, поясницу
прижмите к полу, а левую стопу плотно вдавите в пол (большой палец левой ноги
вдавливаем в пол). Поменяйте руки (левая ладонь – правая стопа) и выполните упражнение на другую сторону. Это один подход.
Сделайте три-шесть подходов.
Рис.№20 Упражнение №16
Здесь линия натяжения идет от ребра правой ладони (при выполнении правая ладонь
– левая стопа) по внешней стороне руки к плечевому суставу. От плеча по широчайшей мышце спины к пояснице, где встречается с линией натяжения, идущей от левой
стопы по внешней стороне ноги и ягодицы к пояснице.
50 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Упражнение №17 – проработка меридианов
внутренней поверхности рук
Поместите правую ладонь перед грудью, поверните кисть ладонью к себе и обхватите
тыльную сторону кисти левой рукой. Сделайте вдох и на задержке дыхания с небольшим усилием попытайтесь отвести правую ладонь вперед - от себя, при этом сопротивляясь этому движению усилием левой руки. В этот момент толкайте правое плечо
и локоть вперед. Одновременно с усилием в руках, слегка напрягите мышцы низа живота, поясницу прижмите к полу, а левую стопу плотно вдавите в пол (большой палец
левой ноги вдавливается в пол). На выдохе полностью расслабьтесь.
Поменяйте руки (левая кисть – правая стопа) и выполните упражнение на другую сторону. Это один подход. Сделайте три-шесть подходов.
Рис.№21 Упражнение №17
51 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
В этом упражнении линия натяжения идет от тыльной стороны правой кисти (при выполнении правая кисть – левая стопа) по внешней стороне руки к плечевому суставу.
От плеча по широчайшей мышце спины к пояснице, где встречается с линией натяжения, идущей от левой стопы по внешней стороне ноги и ягодицы к пояснице.
Упражнение №18 – Растягивание шеи
Заведите руки за голову так, чтобы затылок лежал на пальцах обеих ладоней (ладони
складываем так, чтобы тыльная сторона пальцев верхней ладони лежала на ладонной
стороне пальцев нижней ладони). Затылок должен лежать на пальцах самой выступающей своей точкой. Между шеей и полом должно быть пустое пространство.
Сделайте вдох, задержите дыхание. На задержке дыхания подайте нижнюю челюсть
назад, стараясь прижать точку соединения шеи с затылком к полу. В момент усилия в
руках, слегка напрягите мышцы низа живота, поясницу прижмите к полу, а стопами
плотно упритесь в пол. В этот момент ваша голова будет стремиться двигаться вверх,
как будто ваша шея вытягивается.
На выдохе расслабьтесь. Повторите три-шесть раз.
Рис.№22 Упражнение №18
52 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Четвертый блок упражнений выполняет сразу несколько функций.
–Первая – растягивание грудного и шейного отделов позвоночника, что приводит к
расслаблению мышц-стабилизаторов в этих отделах и вправлению микросмещений
позвонков.
Вторая – проработка сухожильно-мышечных меридианов рук и объединение их в единое целое с меридианами ног и корпуса. Навык одновременного приложения усилия в
ногах, пояснице, и руках, приводящий к объединению сухожильно-мышечных меридианов в единую систему, в дальнейшем будет использоваться во всех остальных упражнениях программы Айки-цигун.
После выполнения упражнений вытяните ноги, руки вдоль тела. Отдохните в таком
положении одну-две минуты, отслеживая свои ощущения. Вы можете заметить, что
после комплекса ваши поясница и шея более плотно прилегают к полу, а тело, расслабившись, как бы «растекается» по нему.
Упражнение №19
Выполните упражнение №3 - Включение мышц-стабилизаторов, выстраивание тела.
Не забывайте вытягивать голову по направлению центральной оси тела.
Упражнение №20 – Интеграция в базовый шаг
Встаньте прямо по стойке «смирно», пятки вместе – носки врозь. Медленно и плавно
перенесите весь вес тела на правую ногу, левую поставьте на носок (вес с левой ноги
полностью убран). При этом правую ягодицу слегка подайте назад - вбок. Тело при
этом остается вертикальным и прямым. Правая стопа в конечном положении оказывается под вашим центром тяжести, который находится на центральной линии вашего
корпуса в области примерно на три пальца ниже пупка.
Вы заметите, что тело абсолютно естественно сохраняет равновесие, оставаясь при
этом расслабленным. Отведите левую ногу на ширину плеч влево. Плавно перенесите
весь вес на левую ногу, правую поставьте на носок рядом с левой ногой. Отследите
то, как ваше тело сохраняет устойчивость на одной ноге. Вы должны стоять буквально, как свая, вбитая в землю, не прилагая к этому каких-то заметных усилий. Если это
не удается с первого раза, и вы немного теряете равновесие – ничего страшного. Повторите несколько раз и все получится.
53 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№23 Упражнение №20— перенос веса с ноги на ногу
Верните вес на левую ногу и в этот раз выведите правую ногу вперед на расстояние
чуть меньше вашего обычного шага. Плавно перенесите весь вес на правую ногу.
Поймайте состояние устойчивости на правой ноге. Левую ногу подтяните к правой и
поставьте на носок. Сделайте, таким образом, несколько шагов вперед и аналогичным
образом (с паузами для отслеживания состояния устойчивости, в положении стоя на
одной ноге) назад.
54 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№24 Упражнение №20—шаги
В конце упражнения встаньте прямо, распределив вес равномерно между двумя
ногами.
Отследите свои ощущения.
На этом перезагрузочный комплекс окончен.
55 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Часть III
Результаты практики
Перезагрузочного комплекса
56 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Перезагружаем тело и психику
Суть и цель перезагрузочного комплекса в замене старых нерациональных телесных
стереотипов на новые, более эффективные. Отсюда и название, вытекающее напрямую из аналогий с работой компьютера. Сразу после включения или перезагрузки
компьютера операционная система некоторое время фактически неработоспособна –
в этот период производится тестирование системы, запуск тех или иных служб и программ. У человека подобный период тоже существует. Сразу после пробуждения (сон
– состояние аналогичное компьютерной перезагрузке), человек, как правило, нетрудоспособен. Мышление и речь затруднены и замедлены, могут быть небольшие проблемы с равновесием. Все потому что в этот момент организм занят той же самой работой, что и операционная система компьютера. Нервная система тестирует саму себя и
состояние организма, запускаются двигательные программы и в первую очередь после подъема это программы, отвечающие за поддержание равновесия. Именно в этот
период можно вмешаться в этот привычный механизм и отладить его, как бы дополнительно перезагрузив тело.
Отсюда вытекает следующее: наиболее эффективным будет выполнять перезагрузочный комплекс сразу после пробуждения, даже до утреннего туалета, буквально сползя
с постели на пол. В таком варианте процесс постепенного пробуждения протекает одновременно с выполнением упражнений и к концу комплекса, мы находимся в полностью пробужденном состоянии. Однако это пробуждение не требует ни традиционных
с утра кофе или чая, ни холодного душа или умывания - состояние бодрости сохраняется в течение всего дня без допинга и стимуляторов. Если перезагрузку выполнить с
утра, то новые двигательные программы, полученные в процессе практики, продолжают работу весь день. А это приводит к тому, что новые навыки закрепляются быстро и основательно. По сути дела, правильное время для практики – трюк: вместо того, чтобы пытаться вытеснить старые программы, которые уже были запущены и протестированы утром, мы просто не даем им запуститься, включая после пробуждения
те двигательные стереотипы, которые нам нужны.
Что мы получаем в результате практики.
Первый легко проверяемый результат – уменьшение хронических мышечных напряжений вплоть до полного их искоренения.
Проверить это очень легко. Перед выполнением комплекса проведите небольшой тест.
57 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Рис.№25 Определение хронического
напряжения жевательных мышц
Нащупайте пальцами свои скулы. Слегка надавливая пальцами, спуститесь чуть ниже. Прямо под скулами вы нащупаете углубления, а в этих углублениях два мышечных валика, идущих вертикально. Это мышечные пучки ваших жевательных мышц.
Поверните ладони пальцами вверх и надавите на эти мышечные валики подушечками
больших пальцев. Вы обнаружите, что на давление эти мышцы отзываются резкой и
весьма неприятной болью – верным признаком хронического мышечного напряжения.
Рис.№26 Выявление напряжения
трапециевидных мышц
58 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Вторая точка сигнализирующая о хроническом мышечном напряжении находится на
трапециевидных мышцах. Для ее выявления мысленно разделите свою трапециевидную мышцу пополам. Ровно посередине мышцы надавите пальцем вертикально вниз.
Если надавливание болезненно – мышца находится в состоянии хронического напряжения. Эти точки являются точками-триггерами, сигнализирующими о наличии мышечных блоков.
После комплекса еще раз помассируйте точки-триггеры в области трапециевидных
мышц и нижней челюсти. Вы заметите, что болезненность этих точек после комплекса внезапно стала меньше, то есть избыточное напряжение в этих мышцах уменьшилось. Через пару недель практики (в случае относительно здорового тела) болезненность в этих точках уйдет полностью вместе с вызывавшим их напряжением.
Второй более субъективный фактор – осанка. Если вы посмотрите на себя в зеркало,
то можете обратить внимание, что после комплекса ваша осанка естественным образом изменилась. Плечи и грудь расправились, живот слегка подтянулся, оставаясь расслабленным. Плечи опущены, а голова гордо вскинута. Подобную выправку раньше
называли военной. Другое вполне синонимичное определение – королевская осанка.
Сходство не случайно. В средние века во время непрерывных войн, дворяне, которые
по своей сути были потомственными военными, большую часть времени проводили в
доспехах. А доспех, давая немалую нагрузку на тело, просто вынуждает тело принять то положение, при котором перекосы в какую-либо сторону исключены как факт.
Навык полученный при ношении доспеха переносился и на гражданскую жизнь. В
результате этого даже в бане несложно было отличить потомственного дворянина, то
есть военного, от какого-нибудь купца или крестьянина, который доспехов не носил и
соответственно такой осанкой не обладал. Подтверждением связи между доспехом и
осанкой будет практически полное сходство между требованием к осанке в Европе и в
японских традиционных стилях, идущих от самураев – восточного аналога европейских рыцарей. Причина, как вы уже поняли, проста – и те и другие носили доспех.
Вместе с изменением осанки появится способность в случае необходимости длительное время сидеть прямо без появления привычной боли в пояснице. А вот сидеть, откинувшись назад, становится категорически неудобно (тело уже привыкшее сохранять вертикальное положение позвоночника с минимальными затратами энергии, не
понимает зачем ему перекашивать себя в столь неудобной позе).
Третье, что вы можете заметить – изменение телоощущения. Тело воспринимается,
как легкое, подвижное и в то же время устойчивое. Вместе с этим может возникнуть
ощущение распухания тела (не путать с отеками) или распирания, когда вас буквально распирает изнутри. Причина этих ощущений в улучшении кровоснабжения вследствие уменьшения хронических напряжений. Расширение каппиляров возникающее
после расслабления ранее зажатых мышц, воспринимается, как ощущение распирания или расширения тела. С расслаблением ранее зажатых мышц также связано и
ощущение нытья или ломоты в теле, которое обычно возникает после хорошей
59 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
тренировки или физической работы. Любая мышца после хорошей работы ноет. Хронически зажатая мышца в этом отношении не исключение и, потому расслабившись
после комплекса, чувствует себя аналогично. Ощущения необычные – вроде бы ничего не делал, а мышцы ноют, как после нагрузки.
У людей с мощным блоком мышц живота, после их расслабления может возникнуть
даже легкое головокружение. Причина в том, что после расслабления дыхательных
мышц (мышцы живота, диафрагма и межреберные мышцы) дыхание раскрепощается
и увеличивается дыхательный объем. Что в свою очередь приводит к резкому увеличению количества получаемого кислорода и, как следствие, к головокружению. Это
временное явление: организм довольно быстро (вопрос нескольких минут - получаса)
приспосабливается к большему количеству потребляемого воздуха, ускоряя процессы
обмена.
Четвертым по списку идет то, что следует знать и чего не стоит бояться. В результате
регулярной практики перезагрузочного комплекса в первое время, как правило, у
большинства практиков развивается обострение остеохондроза позвоночника. Это
связано с тем, что при проработке мышечных зажимов позвоночник приходит в состояние временного дисбаланса. Если раньше любой перекос позвоночника в пояснице компенсировался обратным перекосом в шейно-грудном отделе, то теперь этот механизм не работает. Первыми в практике прорабатываются нижние блоки и перекосы.
В результате этого перекос в шейно-грудном отделе становится несбалансированным,
что и приводит к обострению остеохондроза.
Рис.№27 Фазы выправления искривлений позвоночника
в фронтальной плоскости
60 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Это обострение является неотъемлемой частью лечебного процесса – в ответ на него
тело вырабатывает правильную структуру позвоночника, что приводит к его
стабилизации.
В этот момент ни в коем случае нельзя прекращать практику. Уменьшите амплитуду и
силу движений, но комплекс продолжайте выполнять в прежнем объеме. Через некоторое (достаточно небольшое) время тело выйдет в новое стабильное положение и
проблемы со спиной перестанут вас беспокоить. Если же практику в этот момент бросить, то тело просто откатит все изменения к старым стереотипам и вся ваша работа
пойдет насмарку.
Справедливости ради нужно отметить, что обострения эти, как правило, протекают
намного легче, чем обычно и проявляются чаще в виде легкого дискомфорта в грудном и шейном отделе позвоночника, а не боли, мышечного спазма и ограничения подвижности, как это было раньше. Дискомфорт этот носит сиюминутный характер и
при регулярной практике уходит в течение двух-трех дней. У пожилых людей в силу
общей ригидности и зажатости тела эти процессы могут протекать более бурно, чем у
молодых, но в любом случае регулярная практика комплекса быстро выводит тело на
новый уровень, что в молодом, что в пожилом возрасте. Как правило, обычной медикаментозной терапии (обезболивающие препараты, миорелаксанты и хондропротекторы) в этих случаях не требуется. В крайнем случае, можно ограничиться использованием прогревающих мазей типа Апизартрона или Артроцина, не содержащих химических противовоспалительных средств.
К примеру, автор лет в силу астенического сложения и неправильных занятий спортом с четырнадцати страдал регулярными обострениями шейно-грудного остеохондроза. В процессе практики комплекса внезапно вылезли симптомы умеренного ущемления седалищного нерва (причина – старый перекос в пояснично-крестцовой области, вскрытый практикой), не мешавшие ни работать, ни тренироваться, которые через
два дня исчезли также внезапно, как и появились. После этого началось недельное
обострение шейно-грудного остеохондроза (лекарственная терапия не понадобилась),
после выхода из которого, спина перестала беспокоить вообще.
Кроме обострения остеохондроза возможны и обострения различных хронических заболеваний. Это явление также закономерно. Для врача не секрет, что внутренние органы при заболевании часто проявляют себя болью не только непосредственно в самом органе, но и в определенных местах тела, непосредственно с этим органом не
связанных. Эти области называются зонами Захарьина-Геда. В ответ на заболевание
того или иного органа, в этих зонах изменяется болевая и тактильная чувствительность, меняется тонус мышц и пр. Типичный пример – стенокардия, когда боль в
сердце сопровождается отраженной болью в левой руке или левом надплечье. По моему мнению, появление зон Захарьина-Геда – типично компенсаторный механизм.
61 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Тело, при достижении определенного болевого порога для того или иного органа,
критичного для его функционирования, предпочитает перенаправить часть болевых
ощущений по ходу сухожильно-мышечных меридианов (которые, как правило, богато
иннервированы) для того чтобы более или менее равномерно распределить болевую
нагрузку между больным органом и соответствующей рефлекторной зоной. А эти зоны, как вы можете видеть, в целом совпадают с зонами хронических мышечных напряжений.
Теперь представьте, если у вас есть хроническое заболевание того или иного органа,
то в период ремиссии (то есть вне обострения) этот орган себя никак не проявляет.
Это происходит по той причине, что защитные силы организма и патологический процесс находятся в состоянии нестойкого равновесия. И одним из инструментов поддержания этого равновесия и является этот самый механизм распределения боли между
больным органом и соответствующей ему рефлексогенной зоной. Между тем, несмотря на то, что мы ничего не чувствуем, определенную боль испытывает и больной орган и соответствующая ему зона. Однако благодаря этому механизму сила боли и в
органе и в рефлексогенной зоне не достигают того порога при котором тело и мы эту
боль воспринимаем явно.
В процессе проработки мышечных блоков (а их локализация совпадает с зонами Захарьина-Геда) мышцы в этих зонах расслабляются, причем расслабление это стойкое.
Между тем, мышечное напряжение – постоянный компонент боли, расслабленная
мышца не может испытывать боль, как боль не может не сопровождаться мышечным
спазмом. Таким образом, зона Захарьина-Геда в случае стойкого расслабления мышц в
ее области выпадает из механизма распределения боли и вся боль достается больному
органу. А это приводит к нарушению хрупкого равновесия между защитными силами
организма и патологическим процессом, что и приводит к обострению.
Плохо это или хорошо? Если исходить из сиюминутных соображений, то можно подумать, что плохо. Еще бы, все было нормально, потом начал делать комплекс и началось: Спина трещит, почки заболели, желудок тоже беспокоит – а ведь раньше было
так хорошо. Однако если исходить из долгосрочной перспективы, то любое хроническое заболевание нужно лечить. Хронический процесс практически всегда медленно,
но верно прогрессирует. А в силу хронического течения и невыраженной клиники заболевание легко просмотреть доктору, а сам больной на него внимания не обращает –
не болит и ладно. Что нередко кончается внезапной смертью. Жил человек, ничем
вроде не болел, а потом взял и умер в довольно молодом возрасте.
В качестве примера опасности хронических заболеваний возьмем банальную ангину.
Острая ангина у ребенка хорошего инфекциониста вряд ли испугает. Хороший курс
антибиотиков с учетом чувствительности возбудителя, правильная программа лечения и ребенок, выздоровев, про эту ангину забудет раз и навсегда. А вот частые ангины с вялым смазанным течением и нестойкими ремиссиями, скорее всего, насторожат.
Хотя бы потому, что при частых ангинах есть большой риск получить осложнения с
развитием пороков сердца.
62 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Поэтому обострение того, или иного хронического заболевания – не повод все бросить, а как раз таки возможность вылечить его раз и навсегда.
Дело в том, что лечить заболевание в период ремиссии, как правило, невозможно. Вылечить его можно только в период обострения, для чего при некоторых заболеваниях
(хроническая гонорея, например) это обострение вызывают специально с помощью
введения гоновакцины. Кроме того, организм в процессе выполнения комплекса и
проработки блоков, получает избыток энергии (питательные вещества и кислород, которые раньше уходили на поддержание работы мышечных блоков), который и направляет на борьбу с болезнью, благодаря чему процесс лечения идет намного успешней.
Опять же стоит добавить, что обострение соматических хронических заболеваний (за
исключением совсем уж серьезных случаев) так же, как и в случае с остеохондрозом
позвоночника протекает, как правило, легче, чем обычно.
После того, как большая часть проблем (хронические мышечные блоки и хронические же заболевания) проработаны перезагрузочным комплексом, практик может заметить повышение общего тонуса. Вы будете лучше высыпаться (особенно если будете делать комплекс еще и перед сном), приступы сонливости в течение дня будут накатывать гораздо реже, а работоспособность вырастет. Связано это с более экономным расходованием энергии, которая является следствием вытеснения энергоемких
мышечных зажимов гораздо более экономичными с-м. меридианами. Поскольку энергобаланс тела понятие весьма консервативное, при более экономном расходовании
энергии системой меридианов у вас образуется энергетический излишек. Который и
идет на повышение вашего общего тонуса.
Таким образом, перезагрузочный комплекс не просто прорабатывает мышечные зажимы и нарабатывает новые стереотипы движения. Он в прямом смысле перезагружает
тело, выводя его на новый уровень функционирования, что закладывает фундамент
для дальнейшего развития.
63 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Подведем итоги.
В результате практики перезагрузочного комплекса вы получите:

Расслабление, а в случае регулярной практики практически полное искоренение
хронических мышечных напряжений.

Ровную осанку, которая не только красива, но и в отличие от прямой осанки,
выставленной насильственными методами, еще и естественна. Кроме того,
«солдатская» выправка, полученная в результате работы с перезагрузочным
комплексом, дает способность позвоночнику выдерживать серьезные нагрузки
в вертикальной плоскости. После прокачки сухожильно-мышечных меридианов
с помощью последующих ступеней Айки-цигун, пробежаться по залу с партнером на плечах (весом в ваши полтора) – обычное дело.

Избавление от обострений остеохондроза позвоночника и сопутствующих ему
«прелестей жизни».

Повышение общего тонуса и увеличение работоспособности.

Общее оздоровление организма, как следствие раннего выявления и лечения соматических хронических заболеваний, ранее протекавших бессимптомно.

Подготовка тела и психики к более серьезным практикам, работающим с внутренней энергией тела.
И все это в обмен на 10 минут в день. Я думаю, это сверхприбыльное вложение времени.
Основные стратегии тренировочного процесса
Остеохондроз позвоночника не приговор, а перезагрузочный комплекс не пожизненное заключение. У вас всегда есть выбор – идти вперед или остановиться на достигнутом.
В начале тренировочного процесса перезагрузочный комплекс выправляет перекосы
во фронтальной плоскости. Эти искривления наиболее опасны, так как чаще всего
приводят к ущемлению нервных корешков. Как правило, к концу этого этапа обострения остеохондроза уходят в прошлое.
64 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Если продолжить практику дальше, то комплекс начинает прорабатывать естественные изгибы позвоночника, стараясь их максимально сгладить. Все потому, что задача
перезагрузочного комплекса – вернуть позвоночник в первоначальное «детское» состояние (помните «стопку монет» в начале книги?). Этот этап необходим, только в
том случае если вы планируете в дальнейшем практиковать энергетические практики.
Большинству людей достаточно пройти первый этап и затем закрепить полученный
результат.
Отличить первый этап от второго легко. Главным признаком начала второго этапа
практики является появление ощущения дискомфорта между лопатками. Это не боль,
но чувство довольно неприятное и чаще всего его описывают, как ощущение кола между лопатками. Появляется оно ближе к вечеру, особенно если вы много времени
проводите сидя (например, за компьютером). Это состояние является естественной
фазой и появление его закономерно. Механизм его развития прост и выглядит примерно так.
Перезагрузочный комплекс всегда прорабатывает тело снизу вверх. Первым сглаживается поясничный изгиб позвоночника. На этом этапе перестроившаяся поясница стремится выстроиться по направлению вектора силы тяжести, т.е. вертикально. В результате этого еще не проработанные грудной и шейный отделы наклоняются вперед. Равновесие тела нарушается, а поскольку поддержание баланса для тела является императивом, оно рефлекторно стремится прогнуть позвоночник назад, пытаясь сформировать еще один компенсаторный изгиб. И место этого изгиба приходится как раз в то
место между лопаток, где и ощущается тот самый кол.
Рис.№28 Фазы выправления естественных изгибов позвоночника
65 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Это явление, несмотря на то, что субъективно воспринимается весьма негативно, на
деле необходимо для окончательного завершения трансформации позвоночника. Если
на этом этапе добавить одно усилие (которое вам уже знакомо), грудной и шейный отделы позвоночника перестраиваются естественным способом. Естественность проистекает из того, что добавленное усилие просто направляет имеющееся естественное
стремление тела восстановить равновесие в нужном направлении. А все что основано
на естественных стремлениях тела является устойчивым и стойким. Примером таких
устойчивых состояний (правда, негативным) являются те самые мышечные блоки, которые при отсутствии достойной альтернативы одинаково плохо поддаются как психотерапии так и релаксационным упражнениям.
Усилие, о котором идет речь, проявляется в упражнении №18 – Растягивание шеи и
упражнении №3 – Включение мышц-стабилизаторов, выстраивание тела. Это усилие
вытягивания головы вверх по центральной линии (упражнение №3) и подача нижней
челюсти назад и вверх (упражнение №18). Если сделать его в момент, когда появляется ощущение дискомфорта между лопатками, то появится ощущение, что вас как бы
подвесили за голову, а шейный и грудной отделы позвоночника мягко растягиваются.
В этот момент позвоночник выстраивается по вектору силы тяжести, то есть превращается в ту самую стопку монет. Дискомфорт между лопатками в этот момент исчезает. Если это усилие прикладывать регулярно, то через некоторое время оно станет естественным и трансформация позвоночника будет завершена.
Такая структура позвоночника оптимально подходит для того, чтобы без особых затрат энергии выдерживать серьезные нагрузки (занятия спортом и боевыми искусствами) и серьезно работать с энергетическими практиками, воздействующими на глубинные физиологические процессы организма.
Однако большинству практикующих ни то ни другое не нужно. И терпеть дискомфорт в настоящем ради сомнительных бонусов в будущем, они вряд ли будут. Ну, так
и не надо. В этом случае используйте стратегию №1.
Если вы занимаетесь только для укрепления здоровья, то практикуйте ежедневно в
свободное время. Если хотите получить быстрый эффект, то занимайтесь с утра. Если
интересуют более плавные изменения, можете выбрать для тренировки дневное или
вечернее время – когда вам удобно. Единственный момент, который вам нужно учитывать – занятия непосредственно перед сном улучшают качество сна (за счет качественного мышечного расслабления организм получает полноценный отдых), но не оказывают практически никакого структурирующего эффекта. Дело в том, что сон сам по
себе перезагружает тело и мозг, обнуляя его состояние. В итоге, если заниматься непосредственно перед сном, полученный эффект будет сброшен ночью. Поэтому занимаясь вечером, старайтесь подбирать время так, чтобы между тренировкой и отходом
ко сну был промежуток не меньше пары часов. Этого времени достаточно для того,
чтобы изменения закрепились.
66 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Получив нужный эффект, и прозанимавшись ежедневно около месяца после его достижения, можно начать урежать тренировки. Сначала перейдите в режим одна тренировка в два дня. Затем если чувствуете, что форма сохраняется можно перейти к одной тренировке в три дня. В случае если чувствуете, что изменения откатываются назад, вновь увеличьте частоту тренировок пока не выйдете на свой индивидуальный
режим.
Айки-цигун – вторая ступень
или
новые перспективы
Вторая стратегия работы с перезагрузочным комплексом предполагает нацеленность
на достижение не просто оздоровительного эффекта, а создания определенного запаса
прочности тела. Этот запас прочности предполагает усиление всех функций организма, приведение его в состояние своеобразной супер-нормы. Достигается это путем
воздействия на системы, отвечающие за регуляцию функций тела, путем определенных упражнений, которые входят в программу второй ступени системы Айки-цигун.
Остановимся на ней подробней.
Вторая ступень программы Айки-цигун включает в себя практику столбового стояния. Это упражнение было позаимствовано из арсенала китайских боевых искусств и
переработано исходя из требований системы и теоретического аппарата программы.
Выполняется столбовое стояние сразу после перезагрузочного комплекса. Эти программы обычно идут в паре, но если перезагрузочный комплекс может практиковаться отдельно в качестве оздоровительной системы, то столбовое стояние всегда должно
практиковаться на фоне перезагрузочного комплекса. Вместе эти два комплекса упражнений занимают от 15 до 25-30 минут (для людей, серьезно практикующих боевые искусства, профессиональный уровень составляет в среднем 45 минут).
67 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Эти тридцать минут дадут вам:

Мощное повышение жизненного тонуса и увеличение работоспособности по
силе сравнимые, а порой и превосходящие эффект природных адаптогенов типа
женьшеня и родственных ему по действию аралии, элеутерококку.

Выраженное усиление либидо и нормализация уровня половых гормонов. На
фоне занятий по программе второй ступени Айки-цигун практики отмечают ускорение роста волос и ногтей (косвенные признаки хорошего гормонального
фона), более легкий прирост мышечной массы при сопутствующих физических
нагрузках, а также повышение общей выносливости за счет приобретения навыка экономного расходования силы.

Нормализация пищеварительной системы. Приведение организма в состояние
супер-нормы требует хорошего снабжения питательными веществами, что невозможно без хорошего пищеварения. Поэтому организм на фоне практики, оптимизирует процесс переваривания и усвоения пищи, что в большинстве случаев решает проблемы с неправильным функционированием желудка и кишечника. Особенно хорошо это проявляется в случае гастритов с пониженной кислотностью.

Стабилизация психики, приобретение здоровой практичности и прагматичности. Развитие этих качеств является следствием «заземляющего» эффекта столбового стояния. Термин этот был введен уже упомянутым Вильгельмом Райхом
и с тех пор «заземленность психики» считается одним из качеств психически
благополучного (то есть не страдающего неврозами) человека. Как правило, люди, регулярно практикующие вторую ступень Айки-цигун, не склонны забивать
себе голову пустыми проблемами и реагировать из-за пустяков.

Рост уровня здоровой агрессии. Под здоровой агрессией подразумевается не банальная агрессивность, а природная сила, поощряющая человека бороться за
свое место в мире. Достижения человека во многом зависят от его мотивации, а
уровень мотивации напрямую зависит от уровня его здоровой агрессии. Принято считать, что развивать это качество невозможно, и оно во многом зависит от
природы. Практика столбового стояния это мнение опровергает, так как с одной
стороны усиливает естественные желания человека, а с другой дает силу их
реализовывать.

Развитие интуиции. Практика столбового стояния активизирует каналы восприятия информации, которые обычным человеком практически не используются.
Это телесная информация (кинестетическая репрезентативная система) и периферическое зрение. Активация этих каналов приводит к увеличению поступающей из окружающего мира информации и соответственно к получению более
адекватных выводов. Что обычно и воспринимается как усиление голоса интуиции.
68 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I

Нормализацию суточных биоритмов. Практика показывает, что вторая ступень
Айки-цигун превращает самую закоренелую сову в ярко выраженного жаворонка.

Повышение устойчивости организма к болезням. Цель второго этапа Айкицигун – выйти на состояние, при котором тело тратит энергии меньше, чем получает, что приводит к положительному энергетическому балансу. Этот энергетический излишек становится своеобразным буфером между организмом и враждебными факторами внешней среды (переохлаждение, атака вирусной или
бактериальной инфекции). Подробнее этот вопрос будет освещаться в рамках
следующего курса.
Итак, если вас заинтересовали эффекты второй системы Айки-цигун и вы хотите двигаться дальше, то программа работы с перезагрузочным комплексом будет следующей.
Выполняйте комплекс дважды в день – вечером перед отходом ко сну и утром, сразу
после пробуждения. Старайтесь не пропускать дни. Если не удалось сделать комплекс
утром, сделайте его после окончания трудового дня. В этом случае процесс трансформации позвоночника будет идти быстрыми темпами, что позволит вам довольно быстро перейти к практике столбового стояния. Дойдя до этапа, при котором появляется
«ощущение кола между лопатками», не прекращайте практику, а добавьте усилие подвешивания головы, описанное в предыдущей главе. С этого момента вам некоторое
время придется следить за своей осанкой, пока это не войдет в привычку. В целом,
месяца занятий перезагрузочным комплексом достаточно для того, чтобы приступать
к изучению техники столбового стояния.
69 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Заключение
Все в этом мире когда-нибудь заканчивается, как закончился и этот курс. И тем обидней, когда по окончанию отведенного нам срока выясняется что большая часть наших
желаний и целей не были достигнуты по причине недостатка мотивации и сил. На деле мотивация и жизненная сила являются следствием недостатка свободной энергии,
которую организм может вложить в активные действия. У молодых этой свободной
энергии достаточно, отчего большинство достижений люди совершают в молодости.
Однако с возрастом уровень свободной энергии неуклонно снижается и нам все труднее совершать подвиги или хотя бы важные поступки.
Программа Айки-цигун решает именно эту проблему. Ее задача остановить неуклонное снижение уровня свободной энергии, а затем обратить этот процесс вспять.
И перезагрузочный комплекс – самый первый шаг на этом интересном и захватывающем пути.
Я искренне надеюсь, что вы сделаете следующий шаг и мы пойдем по этой дороге
вместе.
С уважением, Сергей Ли
08.02.2014
©
70 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Айки-Цигун I
Как со мной связаться
Мой сайт: http://aiki.cigun.psychomag.ru/ - ресурс посвящен информационной поддержке тех, кто занимается Айки-Цигун по моим обучающим курсам. На сайте вы
можете почитать мои статьи, узнать о выходе новых курсов и задать мне любые вопросы по вашей практике.
Сообщество в Контакте: https://vk.com/club66379956
71 Здоровая спина за десять минут: Перезагрузочный комплекс
Автор
delecren
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
122
Размер файла
4 323 Кб
Теги
spina, desyat, zdorovaya, minut
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа