close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

33.Подводящие упражнения для подтягиваний на перекладине и лазанью по канату

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Кирилл Жинкин
Подводящие упражнения
для подтягиваний
на перекладине и лазанью
по канату
Подтягиваться и лазать по канату – легко!
ТВТ Дивизион
Москва 2014
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 796.14
Ж 728
Охраняется законом РФ об авторском праве.
Воспроизведение всей книги или любой ее части
запрещается без письменного разрешения издателя.
Любые попытки нарушения закона будут
преследоваться в судебном порядке.
Жинкин К.
Ж 728
Подводящие упражнения для подтягиваний на перекладине
и лазанью по канату. – М.: ТВТ Дивизион, 2014. – 48 с.
ISBN 978-5-98724-121-9
УДК 796.14
ISBN 978-5-98724-121-9
© К. Жинкин, составление, 2014
© Оформление, ТВТ Дивизион, 2014
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Благодарность
Виктору Таджидиновичу Тураеву
(кандидат педагогических наук)
за новые идеи и помощь в издании
Валентине Николаевне Павловой
(моя тетя)
за изготовление первой, экспериментальной полезной модели
для турника и петель для лазанья по канату
Татьяне Петровне Васькиной
(заместитель директора центра спорта и образования Чертаново)
и
Вадиму Викторовичу Бобылеву
(ведущий методист федерации фитнес аэробики, персональный тренер тренажерного зала сети фитнес клубов WORLD CLASS)
за методическую работу
Даниле Казанцеву и Никите Холявскому
(игроки футбольной команды «Чертаново 2001»)
за работу в фотосессии
Леонтьевой Марине Анатольевне и
Холмогоровой Татьяне Владимировне
за совместное сотрудничество и производство
петель на канат и полезной модели для турника
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для того чтобы занимающийся быстрее приступил к выполнению какого-либо упражнения в полной координации, необходимо использовать на тренировках при обучении подводящие упражнения.
Эта методическая разработка и рекомендации для тех, кто хочет приобщиться к здоровому образу жизни и для тех, кто хочет
стать немного сильнее.
Уважаемые читатели!
Я впервые решил поделиться своим опытом
и предложить Вашему
вниманию
комплекс
упражнений, способный
помочь детям с разным
уровнем подготовленности научиться подтягиваться на турнике
и лазать по канату, обрести и поддерживать
хорошую физическую
форму, быть здоровыми!
С детства мой папа прививал мне любовь к занятиям спортом. Я выбрал спортивную гимнастику. Считаю этот вид спорта
«базовым» для дальнейших занятий. С раннего возраста закладываются основные физические качества: гибкость, ловкость,
быстрота, силовая выносливость и координация. Как минимумэто здоровье! Как максимум – это хорошая подготовка к любому
виду спорта!
Мой тренер, Владимир Витальевич Шахов, многому научил
меня, передал свои знания и мастерство в обучении детей – за что я
ему очень благодарен! Закончив факультет «Физической культуры» педагогического института, я в 2002г. начал свою тренерскую
работу в школе по спортивной гимнастике им.Н.Г. Толкачева
в г. Владимир. В 2005г. Алексей Немов и Виталий Иванчук сыграли в моей жизни большую роль, пригласив меня на телепроект «Большие гонки». Позже тренер проекта, Ольга Сергеевна
Слуцкер, предложила мне работу в своем фитнес клубе, где я и
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сейчас продолжаю свою деятельность в качестве персонального тренера. Работать в команде таких профессионалов большая
честь и удача для меня.
В своей работе в фитнес клубе, мы всегда используем дополнительное нестандартное оборудование, с помощью которого
можно сделать тренировку интереснее и доступнее для всех! Но
дополнительного оборудования для обучения моим любимым
упражнениям – лазание по канату и подтягивание на турнике,
мне не хватало.
И Я ЕГО ПРИДУМАЛ САМ! Это – приспособление для турника или брусьев, для лазания по канату.
Сегодня на своих личных тренировках, при подготовке к участию в проекте «Большие гонки» и при обучении детей, я с большим успехом его использую.
В учебной программе по физической культуре много внимания уделяется силовой подготовке. Умение выполнять подтягивания на перекладине и лазать по канату имеют большое прикладное значение для обучающихся. А для юношей – хорошо
справляться с физическими нагрузками во время службы в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой деятельности.
На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простые
упражнения! Однако эти очень энергоемкие упражнения быстро
утомляют учащихся, особенно в младшем и среднем школьном
возрасте. Они выполняются без особого удовольствия, а зачастую учащиеся вообще не справляются с этими заданиями, и результаты у них растут очень медленно.
А если облегчить им задачу, и сделать эти тренировки для них
интересными? Для этого можно использовать элементарные,
простые, нестандартные подводящие упражнения. Построить
тренировку так, чтобы каждому было под силу выполнить все
задания. Это будет влиять на желание тренироваться, которое
поможет получить хороший результат. В облегченных условиях
занимающиеся могут акцентировать внимание на координацию
движения (технику). А неоднократные повторения подводящих
упражнений приведут к тренировке мышц и скорейшему выполнению упражнения в полной координации. Также подводящие
упражнения, которые я рекомендую, можно использовать и в
тренировках, направленных на восстановление после болезни
или какой либо травмы.
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Нормативы для разрядов по WorkOut:
Разряд
База
1
2
3
I Разряд
1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе
на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч)
– зафиксировать
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II Разряд
1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе
на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч)
– 3 секунды
III Разряд 1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе
на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной
стойке на руках у стены — 2
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») –
3 секунды
IV Разряд 1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе
на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной
стойке на руках у стены — 5
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка»)
– 6 секунд
1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе
на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной
стойке на руках у стены — 8
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков)
– 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых
руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») –
10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником –
6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды
V Разряд
8
Элементы
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Разряд
База
1
2
Элементы
3
VI Разряд 1) Подтягивания — 35
(КМС)
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе
на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной
стойке на руках у стены — 16
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках
(ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником
(1 сек) силой опуститься в горизонтальный
вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги
врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков)
– 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце
спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка»)
– 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником –
10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате –
10 секунд
11) Флажок — 8 секунд
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе
на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной
стойке на руках у стены — 25
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках
(ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков)
– 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») –
25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце
спереди» (на каждой руке) – 1
8 ) Горизонтальный упор под турником –
15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником
(3 сек) силой опуститься в горизонтальный
вис сзади (6 сек)
10) Угол под турником в узком хвате –
15 секунд
11) Флажок — 15 секунд
VII
Разряд
(МС)
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Нормативы в школах
Класс
Количество повторений
Отлично
Хорошо
Удовлетворительно
5
7
5
3
6
8
6
4
7
9
7
5
8
10
8
5
9
11
9
6
10
12
10
7
11
14
11
8
Нормативы в армии Российской Федерации
Подтягивания
10
Отлично
Хорошо
Удовлетворительно
14
12
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
А знайте ли вы?
Первое упоминание о данном виде гимнастики сделал греческий доктор Клаудиус Гелен (129-216 года нашей эры). Он считал гимнастику с использованием каната лучшей по сравнению
с другими видами спорта. В книге «Гимнастика для юношества»
(1793) немецкий педагог И. К. Гутсмутс писал: «Древние знали
один вид гимнастики. Этот вид назывался «scrambling up the
rope» (греческий) или «scrambling up the rope» (латынь). По старым документам канаты были закопаны в землю. Считалось:
«Если кто-нибудь залезет по канату при помощи рук, как ребенок, так и гимнаст, становится сильным и здоровым».
В Европе о данном виде гимнастики вспомнили в 1544 году.
Занятия спортом рекомендовали для укрепления здоровья детей
и взрослых, но о соревнованиях речи не было. Первое серьезное
соревнование по лазанию на канат были Эллинские игры 1859
года. Позже данный вид гимнастики не всегда участвовал в
олимпийской программе с 1896 по 1932 года.
В 1896 году на Олимпиаде в Афинах использовался канат длиной в 14 метров. Надо было залезть на такую высоту, какую возможно. Разрешено было пользоваться ногами. Лишь два атлета
смогли добраться до вершины каната. В итоге победил Николаос
Андриакопулос, который преодолел эту высоту за 23,4 секунды.
Во время Олимпийских игр 1904 года в Сент Луиси длина
сократилась до 25 футов (7,62 метра). На этот раз ногами пользоваться было нельзя. В соревновании на скорость победил
Джордж Эйсер (несмотря на то, что у него не было левой ноги), с
результатом в 7 секунд. На Олимпиаде 1924 года в Париже на канат длиной 8 метров быстрее всех залез Б. Супсик с результатом
в 7,2 секунды. В 1932 году во время Олимпийских игр использовался канат длиной 25 футов (7,62 метра). Лучшим был Раймонд
Басс с результатом в 6,7 секунды. После этого лазание по канату
было исключено из программы Олимпийских игр.
Этот вид гимнастики нашел большое распространение в США.
Было создано несколько лиг. В 1936 году Томас Гакер III установил мировой рекорд. Он смог залезть на 20-футовый (около 6,9
метров) канат за 3,8 секунды. Данный вид спорта достиг зенита
своей славы в 1950-х годах. Тогда проводилось много соревнований, в том числе в составе панамериканских игр. Конечный ми11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ровой рекорд по лазанию на высоту в 20 футов был установлен
Доном Перри. Он равняется 2,8 секундам.
Второе рождение этот вид гимнастики обрел в Чешской Республике. С 1993 года проводятся чемпионаты Чехии по лазанию
на высоту 8 метров. В данной дисциплине рекорд принадлежит
Мартину Масари. Он на чемпионате 1997 года преодолел дистанцию за 5,58 секунды. Данный чемпионат проводится до сих пор.
Лазание по канату укрепляет мышцы рук и развивает сноровку,
входит во многие нормативы для занимающихся, например, ГТО.
Мировые рекорды по подтягиванию на турнике
Мужчины
Женщины
Максимальное число подтягиваний на турнике нижним хватом за 1 минуту
50 Джейсон Питцолд (США). 20.06.09. 31 Элиция Уэбер (США)
Миллингтон, Мичиган, США
31.07.08.
Клермонт,
Флорида, США
Максимальное число подтягиваний на перекладине верхним хватом за 1 минуту
51 Джейсон Питцолд (США). 20.06.09. 33 Элиция Уэбер (США)
Миллингтон, Мичиган, США
21.07.08.
Клермонт,
Флорида, США
Максимальное число подтягиваний нижним хватом
за 1 минуту вольным стилем – разрешены движения ног
62 Стэнфорд Эпселофф (США). 20.08.09.
«Lifetime Fitness», Коламбус, Огайо
Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 3 минуты
100 Нго Ксюань Чуйен (Вьетнам). 1988 Кон- 57 Элиция Уэбер (США)
курс «Сильнейший солдат Вьетнама»
20.07.08.
Клермонт,
Флорида, США
Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 3 минуты
57 Элиция Уэбер (США)
07.12.08.
Клермонт,
Флорида, США
Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 30 минут
534 Джейсон Питцолд (США). 27.09.09. 345
Элисия
Уэбер
Миллингтон, Мичиган, США
(США) 13.12.08. Клермон, Флорида, США
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 30 минут
493 Стифер Хайлэнд (Британия). 12.01.09. 297
Элисия
Уэбер
Стоунлей, Сюррей, Британия
(США) 19.12.08. Клермон, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 1 час
920 Джейсон Питцолд (США). 27.09.09. 560
Элисия
Уэбер
Миллингтон, Мичиган
(США) 13.12.08. Клермон, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 1 час
908 Стифер Хайлэнд (Британия). 02.01.09. 535
Элисия
Уэбер
Стоунлей, Сюррей, Британия
(США) 19.12.08. Клермон, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 6 часов
2456 Гай Шотт (США). 28.04.07. «Эйрпорт
Клаб», Санта Роса
Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 6 часов
2968 Стифер Хайлэнд (Британия). 24.06.07.
Стоунлей, Сюррей, Британия
Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 12 часов
3116 Гай Шотт (США). (показан за 9,5 часа,
после чего атлет прекратил выступление,
достигнув рекордного результата) 28.04.07.
«Эйрпорт Клаб», Санта Роса
Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 12 часов
3750 Стифер Хайлэнд (Британия). (показан
за 8 часов и 3 минуты, после чего атлет прекратил выступление, достигнув рекордного
результата) 24.06.07. Стоунлей, Сюррей,
Британия
Максимальное число подтягиваний нижним хватом за 24 часа
3175 Стивен Прайс (США). 22.04.09. Госуниверситет Оклахомы, Стиллуотер, США
Максимальное число подтягиваний верхним хватом за 24 часа
3750 Стифер Хайлэнд (Британия) (показан
за 8 часов и 3 минуты, после чего атлет прекратил выступление, достигнув рекордного
результата) 24.06.07. Стоунлей, Сюррей,
Британия
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Подводящие
упражнения
к обучению
подтягиванию
на турнике
Лазанье по «шведской стенке»!
Подтягивания с перемещением
по гимнастической скамье
Подтягивание, лежа на наклонной
гимнастической скамье
Висы на согнутых руках
Перемещение по турнику в одну сторону
Подтягивания на турнике, ноги на опоре
Подтягивания на турнике
с использованием «ПМТ»
(полезная модель для турника и брусьев),
разным хватом
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1
Лазанье
по «шведской стенке»
А) Руки и ноги работают одноименно,
ставятся на каждую перекладину.
И.П. – стоя на шведской стенке
руки на уровне глаз.
1. Правой рукой взяться за перекладину
над головой, правую ногу поставить выше.
2. Подтянуться и занять И.П.
3. То же левой рукой и ногой.
1
2
3
4
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Б) Руки и ноги работают
через ступеньку
И.П. – стоя на шведской стенке,
руки на уровне глаз.
1. Правой рукой взяться за
перекладину над головой, правую
ногу поставить выше (выполняется
через перекладину).
2. Подтянуться и занять И.П.
3. То же левой рукой и ногой.
1
16
2
3
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В) Перемещение
по шведской стенке
приставными
шагами в сторону
И.П. – стоя на шведской стенке,
руки на уровне глаз.
1. Одновременно переместить правую
руку и ногу в сторону.
2. Приставить левую руку и ногу.
1
2
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Г) Лазанье по шведской стенке,
сопорой на одну ногу.
И.П. – стоя на шведской стенке,
руки на уровне глаз.
1. Правой рукой взяться за перекладину
над головой.
2. Подтянуться и занять И.П.
3. То же начиная левой рукой.
Опорная нога не меняется. Для того,
чтобы занимающиеся правильно акцентировали внимание на технику при выполнении этого упражнения, необходимо делать
паузу в момент виса на согнутых руках, не
помогая опорной ногой.
1
2
3
4
Наиболее легкий вариант этого упражнения – выполнять шаг
руками на каждую перекладину, работая то правой, то левой рукой вверх. Более сложный – выполнять восхождение руками через перекладину.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Д) Лазанье по шведской стенке
без помощи ног.
И.П. – вис на согнутых руках.
1. Правой рукой взяться за перекладину
над головой.
2. Подтянуться и занять И.П.
3. То же левой рукой.
На каждый счет – одно движение.
После освоения, задание усложняется
и выполняется в более быстром темпе, на
каждый счет – два движения.
1
2
3
4
При выполнении этих упражнений занимающийся не должен обращать свой взгляд в направлении куда ставится нога или
рука, взгляд направлен вверх.
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2
Подтягивания с перемещением
на гимнастической скамье
И.П. – лежа на скамье, руки
прямые, хват над головой,
ноги согнуты в коленных
суставах.
1. Подтянуться до уровня
подбородка.
2. Займите И.П., переместив
руки вперед.
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Более сложный вариант этого задания выполняется в парах.
Это упражнение можно использовать в эстафете.
Используйте бодибары и медицинболы
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3
Подтягивание,
лежа на наклонной
гимнастической
скамье
И.П. – занимающийся
лежит на животе на
скамейке, руки на
перекладине.
1. Подтянуться
до уровня подбородка.
2. И.П.
Задание усложняется
за счет изменения угла
наклона скамьи.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Используйте
бодибар
и медицинбол
Для того, чтобы изменить акцент работы мышц спины и рук,
необходимо при выполнении этих упражнений менять хват.
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
А) Чем уже хват, тем больше
нагрузка смещается со спины на
плечевой пояс и руки. В данном
случае, помимо мышц средней
части спины, так же в работу
включаются двуглавые мышцы
плеча (бицепсы) и сгибатели
предплечья.
Хват сверху
Б) В этом варианте
максимально задействуются
широчайшая мышца спины,
большая круглая мышца,
мышцы средней части
спины, трапециевидные.
Широкий хват
Этот вариант подтягивания
даёт наибольшую нагрузку
на бицепсы и нижние пучки
широчайшей мышцы спины.
Хват снизу
Разноименный хват
Правая рука акцент смещен на сгибатель предплечья,
левая на двуглавую мышцу плеча (бицепс).
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Различные варианты хвата
На двух пальцах
На трех пальцах
Одна рука – хват сверху, другая –
на трех пальцах
на двух пальцах
на одном пальце
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4
Висы на согнутых руках
Хват сверху
Разноименный хват
вдоль перекладины
26
Хват снизу
Разноименный
хват
Любым хватом, держась одной рукой,
другой несколькими пальцами
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Любым хватом, держась
несколькими пальцами
С медболом
или бодибаром
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5
Перемещение по турнику
в одну сторону
На согнутых руках
На прямых руках
Различным хватом вдоль перекладины
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6
Подтягивания на турнике,
ноги на опоре
Выполняя это упражнение, занимающийся должен сохранять положение: корпус с ногами в одну линию. Угол в локтевом
суставе 90° в момент, когда плечо параллельно полу.
Задание усложняется изменением угла наклона между телом
и полом.
1. Подтянуться до уровня
подбородка.
2. Вернитесь в И.П.
Не забывайте менять
хват:
• Хватом сверху.
• Хватом снизу.
• Разноименным хватом.
• В висе на четырех, трех,
двух пальцах.
• На одной руке.
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Центр тяжести
смещается ближе
к рукам и свой вес
поднимать сложней.
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
8
Подтягивания на турнике
с использованием «ПМТ»,
разным хватом
Правильный способ подбора высоты турника.
Стоя на коленях, хват за турник, тело в одну линию.
Регулировочные ремни позволяют подобрать правильную
высоту подставки для ног.
В зависимости от физиологических особенностей высота крепления упругих элементов подбирается индивидуально. Также для регулировки сложности можно использовать несколько
упругих элементов.
Рост до 140 см.
Упругие элементы
крепятся
за верхние кольца
регулировочных
ремней.
Рост более 160 см.
Упругие элементы
крепятся
за нижние кольца
регулировочных
ремней.
Рост от 140 до 160 см.
Упругие элементы
крепятся
за средние кольца
регулировочных
ремней.
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Техника выполнения подтягиваний
на турнике с использованием «ПМТ»:
Исходное положение
Встать левым коленом на пол, руками
держась за регулировочные ремни,
вставить правое
колено в подставку
для ног.
32
Держась за петли, левую ногу
вложить в подставку для ног
Принять И.П. –
упор на коленях
в подставке для ног,
хват за турник.
1. Подтянитесь до
уровня подбородка
(удерживайте тело
в одну линию).
2. Без рывков,
медленно, вернитесь в И.П.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Не забывайте использовать разный хват.
Для усложнения выполняйте упражнение на одной руке.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Подводящие
упражнения
при обучении
лазанию
по канату
Лазание по канату, опираясь ногами
на шведскую стенку
Лазание по канату, помогая одной ногой
Висы на канате
Подъем по канату из исходного положения,
сед на полу
Лазание по канату с петлями
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Лазание по канату, опираясь
ногами на шведскую стенку
1
И.П. – руками взяться за канат, ноги на перекладине.
Перемещение, перехватываясь руками и разноименно
переставляя ноги по шведской стенке.
1
2
3
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2
Лазание по канату,
помогая одной ногой
И.П. – руками взяться за канат, ноги на перекладине.
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3
Висы на канате
И.П. – держась руками за канат,
стопы в замке.
Канат зажать бедрами.
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4
Подъем по канату из исходного
положения, сед на полу
И.П. – сед на полу, хват за канат.
Перемещение, перехватываясь руками,
стопы на полу.
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5
Лазанье по канату с петлями
Условия для начала работы:
Закрепить петли к основанию каната с помощью карабинов и
липучими лентами, зафиксировать вокруг каната.
Для обучения используйте принцип от простого к сложному.
Выполнение упражнения:
Первый вариант
(самый легкий) –
перемещайтесь
по канату, используя
петли для опоры
рук и ног.
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Второй вариант
(сложнее) –
перемещайтесь
по канату, используя
петли для опоры ног.
Третий вариант
(самый сложный) –
перемещайтесь
по канату,
используя петли
для опоры рук.
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Программы тренировок
Круговой метод
Все занимающиеся делятся на группы по 2-3 человека. Каждая группа размещается на своей станции.
1
8
2
7
3
6
4
5
На каждой станции
занимающиеся выполняют
упражнения на время
или определенное кол-во
повторений.
Можно на каждой станции
сделать несколько подходов,
с отдыхом между ними.
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
№
1
Название
упражнения
Лазание
по канату
2
Сгибание корпуса,
лежа на полу
3
Подтягивания на
турнике
ноги на опоре
4
Лодочки. Руки и
ноги распрямлены
5
Подтягивания на
турнике с использованием «ПМТ»
6
Прыжки из полуприседа в длину
7
Перемещение по
турнику в одну
сторону на прямых,
согнутых руках
Отжимания в упоре
лежа
8
42
Дозировка
№ подхода
1
2
Кол-во повт.
1
1
Время отдыха
30 сек
30 сек
Упражнения
3,7
на растягивание
Кол-во повт.
20-25
20-30
Время отдыха
30 сек
30 сек
Упражнения
9
на растягивание
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения на
растягивание
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
Методические
указания
Любым способом
Взгляд вверх,
ладони на висках,
поясницу от пола
не отрывать, ноги
согнуты в коленях,
стопы на полу.
10-15
12-15 Корпус с ногами в
одну линию. В зави30 сек
30 сек симости от уровня
2,3,7
подготовки менять
высоту положения
ног. 1 подход – хват
сверху, второй подход – хват снизу.
20-25
20-25 Избегаем перераз30 сек
30 сек гибания позвоночника.
10
10-15
12-15 Пауза вверху.
30 сек
30 сек Медленно возвращаться в И.П.
2,3,7
Каждый подход
меняем хват
(разноименный)
10-15
12-15 Одновременно мах
30 сек
30 сек руками толчок
двумя ногами.
11,12,15
1
1
На каждый счет
30 сек
30 сек одно движение.
Корпус не раскачи2,3,7
ваем.
10-15
12-15 Руки шире пле30 сек
30 сек чевых суставов,
взгляд вперед.
5,6
Корпус с ногами в
одну линию.
Опция более легкого выполнения этого упражнения при
И.П. – упор лежа с
упором на колени.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Повторный метод
1 станция
2 станция
3 станция
4 станция
5 станция
6 станция
и т.д.
Занимающиеся выполняют одновременно упражнение на одной
станции, затем вместе переходят на следующую.
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
№
Название
упражнения
1
Подтягивания
лежа на гимнастической
скамье.
2
И.п. упор лежа
руки на скамье.
Попеременное
подтягивание
коленей к
груди.
Вис на турнике
или на шведской стенке
на согнутых
руках.
3
4
Дозировка
№ подхода
1
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
2
Методические
указания
2-3
2-3
Опции: Легкий ва30 сек
30 сек риант, когда работает один занимаю2, 3, 7
щийся, сложный
вариант в двоем.
30-35
30-35 Подтянуть колено
30 сек
30 сек к груди, не касаясь
стопой пола. Для
9, 10,16
усложнения задания меняйте темп.
15-25
15-25 Вис на уровне подсек
сек
бородка.
30 сек
30 сек
2, 3, 7
Лодочки.
Руки и ноги
распрямлены.
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
20-25
30 сек
5
Подтягивания,
с перемещением на гимнастической скамье.
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
6
Выпады.
10-15
12-15 Подтянуться
до
30 сек
30 сек уровня подбородка. Займите И.П.,
2, 3, 7
переместив
руки
вперед.
10-15
12-15 Перенесите
вес
30 сек
30 сек тела на впередистоящую ногу, стопа
11,14,15
прижата к полу.
7
Отжимания в
упоре лежа,
одна рука на
медболе
(можно использовать мяч)
8
Подтягивания
с использованием «ПМТ»
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения на
растягивание
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
№ подхода
Кол-во повт.
Время отдыха
Упражнения
на растягивание
44
10
20-25 Избегаем перераз30 сек гибания позвоночника.
12-15
12-15 Опция: легкий ва30 сек
30 сек риант с упором на
колени.
3, 5, 6
Взгляд
вперед.
Тело в одну линию.
После каждого повторения меняем
руку на медболе.
1
2
Пауза вверху. Мед10-15
12-15 ленно возвращаемся в И.П. В каждом
30 сек
30 сек
подходе
меняем
хват.
2, 3, 7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В этих программах задействованы все основные мышечные группы, но акцент направлен на те группы мышц, которые работают в
подтягиваниях на турнике и лазанье по канату. Такие программы
по общей физической подготовке можно использовать в основной
части урока. В зависимости от количества подходов и кругов такой
тренировки время работы может составлять от 10 мин и больше.
О федерации фитнес-аэробики России
Общероссийская общественная организация «Федерация фитнес-аэробики
России» (ФФАР) основана в 1991 году — это многофункциональная, разветвленная система.
Членами ФФАР являются 45 региональных спортивных федераций и более
чем 10 000 человек по всей стране.
ФФАР более 16 лет является официальным представителем Международной
Федерации спорта, аэробики и фитнеса (FISAF International) в России.
ФФАР аккредитована Министерством спорта РФ от 23 января 2012 г.,
Приказ №21, «Программа для обучающихся 8-11 классов по физической культуре на основе фитнес-аэробики» была одобрена Министерством образования и
науки РФ 25 июня 2012 г., приказ №19-186.
ФФАР является официальным представителем и партнером в России Европейской ассоциации здоровья и фитнеса (EHFA), которая разрабатывает и внедряет стандарты для фитнеса в Евросоюзе, что способствует повышению качества обучения и профессиональной подготовки фитнес-инструкторов.
Ключевые проекты и мероприятия:
•
«Урок физкультуры XXI века» – современные технологии фитнеса в школе;
•
Уникальное оснащение школьных залов от 50 м2 для занятий физической культурой;
•
Программа повышения квалификации для учителей физической культуры по фитнес-аэробике;
•
Международная программа школьный спортивный лагерь «Твое фитнеслето» в г. Кранево, Болгария, май-сентябрь;
•
Международный Hip Hop & street art фестиваль FULL OUT urban festival,
Кубок Мира по хип-хопу, октябрь;
•
«Fitness Day» – день мастер-классов по различным направлениям фитнеса каждый сезон в году
•
Fitness Star Education / Фабрика презентеров
•
Программа «Пройди стажировку в фитнес-клубе»
•
Проект «Детский спорт»
•
Проект reebokone
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Федерация фитнес-аэробики России (ФФАР) является лидером в обучении
фитнес-инструкторов* по самым доступным методикам!
Выбери для себя одно из направлений фитнеса и пройди семинар:
•
инструктор групповых программ;
•
инструктор тренажерного зала;
•
инструктор по аква-фитнесу;
•
детский фитнес-инструктор;
•
фитнес в школе;
Мы проводим обучающие семинары почти 20 лет и знаем о фитнесе все, от
основ до последних разработок. Образовательные программы ФФАР отвечают самым высоким мировым стандартам. Сертификат Федерации дает возможность в
дальнейшем получить международный диплом FISAF International с занесением
в регистр фитнес-инструкторов и правом работы за рубежом.
Программа подготовки ФФАР рассчитана на карьерный рост обучающихся.
С сертификатом ФФАР у вас есть все шансы попасть в команду лучших тренеров
Русской Фитнес-Группы, объединяющей бренды World Class и «Физкульт» и насчитывающий более 45 фитнес-клубов по всей России.
У получивших образование в ФФАР есть уникальная возможность войти в
команду методистов ФФАР, которая разрабатывает методики и проводит обучение по всем направлениям фитнеса в ранге региональных представительств по
всей стране от Мурманска до Южно-Сахалинска.
ФФАР проводит семинары для тренеров, хореографов и судей по спортивным
дисциплинам «Аэробика», «Степ-аэробика», «Хип-хоп», «Фитнес-Трофи», «Семинар для организаторов Фестивалей и соревнований».
Отличительные черты программы ФФАР:
•
российская лицензия и международный сертификат гарантируют обучение на уровне мировых стандартов.
•
Обучение основано на передовых технологиях, обновляемых ежегодно с
учетом тенденций развития фитнеса и одновременно базирующихся на
проверенной временем практике.
•
Логичность и преемственность принципов построения учебного процесса.
•
Ориентация на профессиональный и карьерный рост тренеров.
•
Уважаемый мировой бренд, признаваемый в Европе, зарекомендовавший
себя на российском рынке.
Контакты:
www.fitness-seminar.ru
www.fitness-aerobics.ru
e-mail: reg@fitness-aerobics.ru
Получи вторую профессию!
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Оглавление
Подводящие упражнения
к подтягиваниям на турнике
Передвижени по «шведской стенке»........................... 5
Подтягивания, с перемещением
на гимнстичекой скамье......................................... 20
Подтягивания, лежа на наклонной
гимнастической скамье.......................................... 22
Висы на согнутых руках......................................... 26
Перемещение по трунику в одну сторону .................. 28
Подтягивания на турнике, ноги на опоре................... 29
Подтягивания на турнике
с использованием «ПМТ» разным хватом.................. 31
Подводящие упражнения
в лазанье по канату
Лазанье по канату опираясь ногами
на шведскую стенку............................................... 35
Лазанье по канату, помогая одной ногой................... 36
Висы на канате...................................................... 37
Подъем по канату из исходного
положения, сед на полу.......................................... 38
Лазанье по канату с петлями................................... 39
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Получить информацию и заказать оборудование
вы можите на сайте:
пмт-петли.рф
или www.fitness-seminar.ru
тел. 8 (909) 632-18-21
Кирилл Жинкин
Подводящие упражнения
для подтягивания на перекладине
и лазанью по канату
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа