close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Рабочая программа по ПАУЭРЛИФТИНГУ

код для вставкиСкачать
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
дополнительного образования детей
«Детская юношеская спортивная школа «Лесохимик»
«Согласовано»
Заместитель директора по УВР
МБОУ ДОД «ДЮСШ «Лесохимик»
«Утверждаю»
МБОУ ДОД
Ш «Лесохимик»
j _____ Р.А. Мельникова
А.В. Горинский
Протокол заседания методического
совета № 01 от о? & Об. 2015 г.
№
от Рс£
-145
09
2015 г.
РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ
Этап спортивной подготовки:
Спортивно-оздоровительные группы.
Возраст обучающихся 10-18 лет
Срок реализации программы - 1 год
Автор-составитель:
Тренер-преподаватель
Тулина Т.Н.
г. Усть-Илимск
2015 год
Пояснительная записка
Рабочая программа для учащихся отделения пауэрлифтинга МБОУ ДОД ДЮСШ
«Лесохимик» г. Усть-Илимска Иркутской области составлена в соответствии с Федеральным
законом Российской Федерации от 26.12.2012 г. № 273-ФЭ «Об образовании в Российской
Федерации», Федеральным законом Российской Федерации от 14.12.2007 г. № 329-ФЭ «О
физической культуре И спорте в Российской Федерации», положением о рабочей программе
тренера-преподавателя муниципального бюджетного образовательного учреждения
дополнительного образования детей «Детская юношеская спортивная школа «Лесохимик».
«Пауэрлифтинг» - атлетическое силовое троеборье, в которое входят следующие
упражнения: приседание, жим штанги лёжа, становая тяга штанги. В пауэрлифтинге во всех
трёх упражнениях подъём штанги происходит за счёт силы. Слово «пауэрлифтинг» в
переводе с английского и означает «подъём силой».
На основании нормативно-правовых документов, определяющих функционирование
спортивных школ, основополагающих принципов построения спортивной тренировки и
анализа ранее изданных программ по пауэрлифтингу определены следующие разделы
рабочей программы: пояснительная записка; учебный план; контрольно-нормативные
требования; программный материал для практических и теоретических занятий;
воспитательная работа; психологическая подготовка; педагогический и врачебный контроль.
В программе эти разделы объединены в две части - нормативную и методическую.
В данной программе представлено содержание работы в ДЮСШ в спортивнооздоровительных группах Наполняемость и режим учебно-тренировочной работы в
спортивно-оздоровительной группе составлены в соответствии с требованиями СанПиНа и
методическими рекомендациями по организации деятельности спортивных школ в
Российской Федерации.
1. Нормативная часть программы
Цель и задачи данной программы на текущий год:
Цель - развитие пауэрлифтинга как вида спорта в ДЮСШ «Лесохимик».
Основные задачи по физической и спортивно-технической подготовке:
Группы спортивно-оздоровительные:
• укрепление здоровья, всестороннее физическое развитие;
• освоение основ гигиены и самоконтроля;
• освоение техники безопасности.
На этап СОГ зачисляются учащиеся, достигшие 10-ти летнего возраста, желающие
заниматься пауэрлифтингом, имеющие письменное разрешение врача-педиатра и заявление
от родителей. На этом этапе осуществляется физкультурно-оздоровительная и
воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку,
овладение основами техники пауэрлифтинга.
Общие требования к организации учебно-тренировочной работы
На основании нормативной части программы в спортивной школе разрабатываются
планы подготовки учебных групп и отдельных спортсменов с учетом имеющихся условий.
Утверждение планов подготовки проводится на основании решения тренерского совета
директором спортивной ттткольт.
1. Увеличение недельной учебно-тренировочной нагрузки и перевод учащихся в
следующие группы обучения обуславливается стажем занятий, выполнением контрольных
нормативов по общей и специальной физической подготовке, уровнем спортивных
результатов.
2. Возраст учащихся определяется годом рождения и является минимальным для
зачисления в учебные группы. Допускается превышение указанного возраста не более чем на
два года.
3. Установленная недельная учебно-тренировочная нагрузка является максимальной.
4. Учебная работа в спортивной школе проводится круглогодично на основании данной
программы.
5. Основными формами проведения учебно-тренировочной работы в спортивных школах
являются:
- групповые теоретические занятия в виде бесед тренеров, врача по темам, изложенным в
программе;
- практические занятия и тренировки в соответствии с требованиями программы для каждой
группы по расписанию, утвержденному дирекцией школы;
- индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями, установленными для
спортсменов;
- участие атлетов в спортивных соревнованиях по пауэрлифтингу из числа физически
подготовленных, занимающихся не менее двух лет этим видом спорта;
- участие атлетов в спортивных соревнованиях по жиму лёжа из числа физически
подготовленных, занимающихся не менее одного года этим видом спорта.
В настоящее время в пауэрлифтинге проводятся соревнования у мужчин в 11 весовых
категориях и у женщин в 10 категориях; по правилам спортсменам разрешается участвовать
в соревнованиях с 12 лет. Соревнования у юниоров проводятся в двух возрастных группах:
спортсменов 18 лет и моложе и атлетов 19-23 лет. Отдельно проводятся соревнования по
одному из видов троеборья - жиму лёжа (Чемпионаты Мира, Европы, России и
Параолимпийские Игры). Разрядные нормативы по пауэрлифтингу и жиму лёжа
представлены в данной программе в Приложении 1 и Приложении 2 соответственно.
Режимы учебно-тренировочной работы и требования по физической,
технической и спортивной подготовке
Год
обучения
Минимальный возраст
для зачисления (лет)
Требования по
физической и
спортивной
подготовке
Один год
10
-
Максимальное
Минимальное
количество
число
учебных часов в
учащихся в
неделю
группе
Спортивно-оздоровительные группы
15
6
Нормативы максимального объёма тренировочной нагрузки
Количество часов в неделю
6
Количество тренировок
в неделю
3
Общее количество часов
в год
312
Учебный план по пауэрлифтингу на 2014-2015 год
№
и/и
1
2
3
4
5
Разделы подготовки
Теоретические занятия
Физическая культура и спорт в России
Краткий обзор развития пауэрлифтинга в России и за рубежом
Краткие сведения о строении и функциях организма человека.
Влияние физических упражнений с отягощениями на организм
занимающихся
Гигиена, закаливание, режим и питание спортсменов
Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи.
Кол-во часов
сог
1
1
1
1
6
7
8
9
10
11
12
13
14
1
2
3
Основы спортивного массажа
Основы техники пауэрлифтинга
Методика обучения
Методика тренировки
Краткие сведения о физиологических основах спортивной
тренировки
Психологическая подготовка
Общая и специальная физическая подготовка
Правила соревнований
Места занятий, оборудования и инвентарь. Техника безопасности
Зачётные требования
Итого часов:
Практические занятия
Общая физическая подготовка
а) общеразвивающие упражнения
б) занятия другими видами спорта (подвижные игры: футбол,
баскетбол, волейбол, плавание)
Специальная физическая подготовка
а) изучение и совершенствование техники пауэрлифтинга
б) развитие специфических качеств троеборца
Восстановительные мероприятия
Медицинское обследование
Контрольно-переводной экзамен по физической подготовке
Участие в соревнованиях
Подготовка в спортивном лагере (учебно-трен. сборы)
Итого часов:
Индивидуальная подготовка на период активного отдыха учащихся
Общее количество часов:
1
-
-
1
-
1
1
1
2
12
80
34
54
50
-
2
2
по кал. плану
42
264
36
312
Примерный годовой план распределения учебных часов
для СОГ по пауэрлифтингу
Месяцы IX
~—-----—____ ^
Виды подготовки"
—— ____
Теоретические занятия
1
Общая физическая
12
подготовка
Специальная физическая
11
подготовка
Подготовка в спортивном
лагере ((учебно-трен. сборы)
Индивидуальная подготовка
на период активного отдыха
учащихся
Медицинское обследование
2
Контрольно-переводной
экзамен по физической
подготовке
Всего за месяц
26
Всего за год
X
XI
XII
I
1
13
2
12
1
13
1
13
14
12
12
8
II
III
IV
V
2
13
1
13
1
13
2
12
11
12
14
10
VII
VIII
“
-
-
-
-
VI
“
42
18
18
2
28
26
26
22
26
26
312
28
26
42
18
18
2. Методическая часть программы
Теоретическая подготовка
Теоретические занятия имеют немаловажное значение в подготовке спортсменов.
Начинающих пауэрлифтеров необходимо приучить посещать соревнования, изучать
техническую и тактическую подготовленность соперников, просматривать видеофильмы и
спортивные репортажи по пауэрлифтингу. Теоретическая подготовка проводится в форме
бесед, лекций и непосредственно в тренировке. Она органически связана с физической,
технико-тактической, моральной и волевой подготовкой.
На этапе СОГ необходимо ознакомить учащихся с правилами гигиены, спортивной
дисциплины и соблюдением чистоты в спортивном сооружении. Большое внимание
необходимо уделять рассказам о традициях пауэрлифтинга, его истории и предназначению.
Причем, в группах СОГ знакомство детей с особенностями вида спорта проводится
непосредственно перед занятиями или в ходе разучивания каких-либо двигательных
действий. Основное внимание при построении бесед и рассказов направлено на то, чтобы
привить детям гордость за выбранный вид спорта и желание добиться высоких спортивных
результатов.
В теоретической подготовке этих групп необходимо большое внимание уделять системе
контроля и самоконтроля за уровнем различных сторон подготовленности и состоянием
здоровья. Желательно познакомить юных спортсменов с принципами ведения спортивного
дневника, личными картами тренировочных заданий и планами построения тренировочных
циклов.
№
План теоретической подготовки
для спортивно-оздоровительной группы
Наименование темы
Краткое содержание темы
Кол-во часов
п/п
1
Места занятий.
Оборудование и
инвентарь. Техника
безопасности
2
Физическая культура и
спорт в России
3
Краткий обзор развития
пауэрлифтинга в России
и за рубежом
4
Краткие сведения о
строении и функциях
организма человека.
Влияние физических
упражнений с
отягощениями на
организм занимающихся
Гигиена, закаливание,
5
Требования к спортивному залу для
занятий пауэрлифтингом. Размеры зала.
Тренажёры и техника безопасности.
Освещение. Вентиляция. Покрытие пола,
стен, помостов.
Физическая культура и спорт - одно из
средств воспитания, укрепления здоровья,
всестороннего физического развития
граждан. Коллективы физкультуры,
спортивные секции, детско-юношеские
спортивные школы.
Характеристика пауэрлифтинга.
Возникновение и развитие пауэрлифтинга
как вида спорта. Первые чемпионаты
России по подниманию тяжестей.
Международная федерация
пауэрлифтинга.
Опорно-двигательный аппарат: кости,
связки, мышцы, их строение и функции.
Центральная нервная система и её роль в
жизнедеятельности всего организма. Роль
физических упражнений для организма.
1
Личная гигиена троеборца. Гигиена сна.
1
1
1
1
режим и питание
спортсмена
6
Врачебный контроль,
самоконтроль, оказание
первой помощи.
7
Основы техники
пауэрлифтинга
8
Краткие сведения о
физиологических
основах спортивной
тренировки
9
Общая и специальная
физическая подготовка
10
Правила соревнований
11
Зачётные требования
Гигиена одежды и обуви. Гигиена
жилища и места занятий пауэрлифтингом.
Гигиеническое значение водных
процедур. Роль режима для спортсмена.
Режим питания у троеборцев.
Понятие о врачебном контроле и его роли
для юного троеборца. Самоконтроль.
Дневник самоконтроля. Понятие о
травмах. Страховка и самостраховка.
Первая помощь при ушибах,
растяжениях, вывихах, переломах,
открытых ранениях.
Техника выполнения упражнений в
пауэрлифтинге - один из главных
разделов подготовки спортсмена.
Необходимость всестороннего
физического развития.
Сила и скорость сокращения мышц фактор, определяющий спортивный
результат. Режимы мышечной
деятельности: преодолевающий,
уступающий, удерживающий. Скоростно­
силовая подготовка троеборца.
Гибкость - одно из основных качеств
троеборца.
Мышечная деятельность - необходимое
условие физического развития,
поддержания здоровья и
работоспособности.
Спортивная тренировка как процесс
формирования двигательных навыков.
Понятие о физиологических основах
физических качеств, необходимых
троеборцу. Методы развития силы мышц.
Методы и средства ликвидации
утомления и ускорения процессов
восстановления.
Общая подготовка как основа развития
различных качеств, способностей,
двигательных функций спортсмена и
повышения спортивной
работоспособности. Контрольные тесты
для выявления уровня развития общей
физической подготовки.
Контрольные нормативы для выявления
уровня развития специальной физической
подготовки.
Общие правила соревнований по
пауэрлифтингу. Весовые категории
спортсменов и разрядные нормы.
Выполнение контрольных нормативов
Итого часов:
1
1
1
1
1
2
12
Физическая подготовка
Тренировочное занятие состоит из следующих этапов:
- Инструктивно-методические указания.
- Общая физическая подготовка.
- Специальная физическая подготовка.
- Упражнения на расслабление.
В общую физическую подготовку входят общеразвивающие упражнения и занятия
другими видами спорта (см. Приложение 3).
Специальная физическая подготовка молодых пауэрлифтеров в группе СОГ начинается
с 10-летнего возраста. На этом этапе подготовки тренировочный процесс включает в себя
базовые упражнения, направленные на общее укрепление и развитие мышц и связок. Особое
значение на этом этапе имеет освоение техники выполнения упражнений с тяжестями.
Начинать тренировки можно с отягощениями, которые ребёнок может поднять 12-15 раз.
Упражнения подбираются для всех основных мышечных групп, что обеспечивает
гармоничное физическое развитие. Максимальный вес отягощения должен определяться
согласно следующей схеме:
10-11 лет - 30% от массы тела,
11-12 лет - 50% от массы тела,
12-13 лет - 75% от массы тела,
с 13 лет - 100% от массы тела (подъём один раз в две недели), 60% от максимального
результата - рабочий тренировочный вес.
Поурочные занятия могут быть представлены в виде конспекта на месяц. Содержанием
конспекта является перечень упражнений с количеством подходов, повторений и веса на
каждое учебно-тренировочное занятие в течение года (см. Приложение 4).
Комплексы упражнений на расслабление мышц представлены в Приложении 5.
Соотношение средств физической и технико-тактической подготовки
по годам обучения по пауэрлифтингу (в процентах - %)
Этапы подготовки
СОГ
один год
60
30
10
Виды подготовки
Общая физическая
Специальная физическая
Т ехнико-тактическая
Примерные сенситивные (благоприятные) периоды изменения
ростовесовых показателей и развития физических качеств
детей, юношей и девушек 7 - 1 7 лет.
Ростовесовые показатели и
физические качества
Рост
Вес
Сила максимальная
Быстрота
Скоростно-силовые качества
Выносливость
Скоростная выносливость
7
8
+
+
9
+
+
+
10
+
+
Воз раст, лет
11 12 13
+
+
+
+
+
+
+
+
14
+
+
+
+
15
+
+
+
+
+
+
16
17
+
+
+
+
+
+
+
+
Анаэробные возможности
Гибкость
Равновесие
Координационные способности
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Преимущественная направленность тренировочного процесса на этапах
многолетней спортивной подготовки определяется с учётом этих сенситивных
(чувствительных) периодов развития физических качеств.
У девочек сенситивные периоды формирования физических качеств наступают на
один год раньше.
Воспитательная работа и психологическая подготовка
Главной задачей в занятиях с юными спортсменами является воспитание высоких
моральных качеств, чувства коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия.
Психологическая подготовка юных спортсменов к соревнованиям направлена на
формирование свойств личности, позволяющих успешно выступать за счет адаптации к
конкретным условиям вообще и к специфическим экстремальным условиям соревнований в
частности. Психологическая подготовка здесь выступает как воспитательный и
самовоспитательный процесс.
Воспитание дисциплинированности следует начинать с первых занятий. Тренер
должен обращать внимание на строгое соблюдение учащимися правил тренировки и участия
в соревнованиях, четкое исполнение указаний, дисциплинированное поведение на
тренировочных занятиях. Важно с самого начала занятий воспитывать спортивное
трудолюбие и способность преодолевать специфические трудности..
В работе с юными спортсменами применяется широкий круг средств методов
воспитания. В качестве средств используются тренировочные занятия, спортивные
соревнования, беседы, собрания, кинофильмы, наглядные пособия, произведения искусства,
общественно полезный труд.
Основное содержание
психологической подготовки спортсменов состоит в
следующем:
- формирование мотивации к занятиям пауэрлифтингом;
- развитие личностных качеств, способствующих совершенствованию внимания и
контроля;
- развитие специфических чувств - «чувства штанги», «чувства ритма выполнения
рывка и толчка»;
- формирование межличностных отношений в спортивном коллективе.
Восстановительные средства и мероприятия
Среди факторов, оптимизирующих подготовку спортсменов, основное место занимают
различные средства и методы восстановления и повышения спортивной работоспособности.
В современной системе восстановления спортсменов выделяют педагогические,
гигиенические, медико-биологические и психологические средства.
Педагогические средства восстановления:
1. Рациональное планирование тренировочного процесса с учетом этапа подготовки,
условий тренировок и соревнований, пола и возраста спортсменов, их функционального
состояния.
2. Правильное сочетание в тренировочном процессе общих и специальных средств
подготовки.
3. Рациональное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок с
необходимыми восстановительными циклами после напряженных тренировок и
соревнований.
___________________Поднос ног к перекладине (не менее 6 раз)___________________
__________ Жим штанги лёжа (весом не менее веса собственного тела, кг)___________
_________ Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа_____ (не менее 35 раз)__________
___________________ Прыжок в длину с места (не менее 180 см)___________________
Толчок ядра 4 кг
(сильнейшей рукой не менее 6 м)
________________________(слабейшей рукой не менее 4 м)________________________
Врачебный контроль за юными спортсменами предусматривает:
1) углубленное медицинское обследование (2 раза в год);
2) медицинское обследование перед соревнованиями.
Врачебный контроль предусматривает главное и принципиальное положение - допуск
здоровых детей к тренировкам и соревнованиям.
Оборудование и спортивный инвентарь, необходимые
для прохождения спортивной подготовки по пауэрлифтингу
№
п/п
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
Наименование
Единица
измерения
Количество
изделий
Штанга тренировочная
Стойка домкратная под штангу со скамьёй
Жим ногами
Обрезиненный гантельный ряд от 6 кг до 46 кг с
шагом 2.5 кг на двухрядном стеллаже
Тренажёр Тяга сверху
Тренажёр Тяга снизу
Гиперэкстензия наклонная
Гиперэкстензи горизонтальная
Станина для жима под углом 45 градусов
Профессиональная скамья для вертикального жима
штанги
Сгибание и разгибание ног на стеке
Сгибание и разгибание ног на свободных весах
Тренажер Жим ногами
Тренажер Г олень сидя
Скамья для пресса регулируемая
Скамья «Римский стул»
Гриф Олимпийский, длина 2 метра 20см (нагрузка до
250кг)
Гриф Олимпийский, длина 2 метра 20 см (нагрузка до
350 кг
Стойка для штанги регулируемая по ширине и
высоте, до 500кг
Скамья Скотта
Стойка для дисков и грифов
Диски для штанг 1,25кг
Диски для штанг 2.5кг
Диски для штанг 5кг
Диски для штанг 10 кг
Диски для штанг 15кг
комплект
шт.
шт.
комплект
2
2
1
1
шт.
шт.
шт.
шт.
шт.
шт.
1
1
1
1
1
1
шт.
шт.
шт.
шт.
шт.
шт.
шт.
1
1
1
1
1
1
1
шт.
1
шт.
1
шт.
шт.
шт.
шт.
шт.
шт.
шт.
1
1
2
6
4
4
4
27
28
29
30
Диски для штанг 20 кг
Диски для штанг 25кг
Стойка под штангу «FERRUM-КЛАССИКА»
Гриф изогнутый W-образный
Гантели массивные (от 1,5 до 6 кг)
Мяч баскетбольный
Мяч футбольный
Насос универсальный (для накачивания спортивных
мячей)
Скакалка гимнастическая
Стенка гимнастическая
Весы до 150 кг
Часы стрелочные информационные
Стеллаж для хранения гантелей
Зеркало (0,6 х 2 м)
Гири 16 кг, 24 кг, 32 кг
шт.
шт.
шт.
шт.
комплект
шт.
шт.
шт.
4
2
1
2
4
2
2
1
шт.
шт.
шт.
шт.
шт.
шт.
комплект
5
1
1
1
1
10
3
Список основной учебной и учебно-методической литературы
Авторы, составители,
редакторы изданий
Наименования
изданий
Виды изданий:
учебники,
учебные
пособия,
монографии,
справочники и
др.
Издательство,год
издания, где издано.
1.Учебники и учебно-методические пособия:
Авторы: Ж.К.Холодов,
В.С.Кузнецов.
Теория и методика
физического
воспитания.
Учебник для
студентов вузов
Москва,
Издательский центр
«Академия», 2001 г.
Авторы: В.М.Смирнов,
В.И.Дубровский.
Физиология
физического
воспитания и спорта.
Учебник для
студентов вузов
Москва,
Издательский центр
«Владос-пресс», 2002
г.,
Авторы: Е.Н. Захаров,
А.В. Карасев, А.А.
Сафонов
Энциклопедия
физической подготовки
(методические основы
развития физических
качеств)
Справочное
издание
Москва, Издательство
«Лентос», 1994 г.
Автор Н.Г. Озолин
Современная система
спортивной тренировки
Учебник
Москва, Издательство
«ФиС», 1999 г. № 28,
с. 14-15
Под редакцией В.В.
Васильевой
Физиология человека
Учебник
Москва, Издательство
«Физкультура и
спорт», 1989 г.
Автор И.П. Зязюн
Основы
педагогического
мастерства
Учебник
Москва, Издательство
«Просвещение»,
1989 г.
Авторы:
Атлетизм
Книга
Красноярск, 1990 г.
Автор Джо Вейдер
Система строительства
тела
Книга
Москва, 1991 г.
Авторы: В.И. Дикуль,
А.А. Зиновьева
Как стать сильным
Книга
Москва, 1990 г.
Автор JI.C. Дворкин
Силовые единоборства
Книга
Ростов на Дону,
Издательство
«Феникс», 2001 г.
Автор Б.И Шейко
Пауэрлифтинг
Книга
Издание
исследовательского
отдела ЗАА ЕАМ
Спорт сервис
Автор А.Н. Бычков
Пауэрлифтинг. Силовое
троеборье
Программа для
детскоюношеских
спортивных
школ
Красноярск, 1999 г.
Авторы:
Примерная программа
спортивной подготовки
по пауэрлифтингу для
отделения адаптивной
физической культуры
ДЮСШ
Программа
Санкт-Петербургский
научноисследовательский
институт физической
культуры, Протокол
№ 9 от 21 декабря
2010 г.
Программы
общеобразовательных
учебных заведений:
Физическое воспитание
учащихся 1-11 классов
с направленным
Программы
Москва, Издательство
«Просвещение»,
Ю.А. Богащенко,
В.Н. Понаморёв
Д.В. Красильников,
Е.Н. Помошников,
С.Н. Трусов
1993 г.
развитием
двигательных
способностей
2. Научно-методическая литература, перечень аудиовизуальных средств и
видеофильмов на DVD.
1. «Исследование физической работоспособности у спортсменов». Монография.
В.Л.Карпман, З.Б.Белоцерковский, И.А.Гудков, издательство «Физическая культура и
спорт», г. Москва, 1974 г.
2. «Комплексный контроль и управление в спорте. Научно-методическое пособие.
А.И.Фёдоров, издано в НОЦ «Спортивная наука», г. Челябинск, 2003 г.
3. «Атлетизм». Научно-методический реферативный сборник. Инспорт, 1990 г.
4. «Атлетизм. Стретчинг. Единоборства. Интенсивные методы физической подготовки».
Руководство для тренеров, г. Москва, 1990 г.
Приложение 1
С 01 января 2011 года федерацией пауэрлифтинга было принято решение пересмотреть нормативы в связи в
переходом IPF на новую градацию весовых категорий.
МУЖЧИНЫ
Весомые
категории МСМК
40.0
43.0
49.0
53,0
59,0
66.0
74.0
83.0
93.0
105,0
tzo.o
( се 120.0
МС
КМС
1
II
295.0
325,0
362.5
402.5
440.0
482.5
520,0
552,5
600.0
617.5
255.0
282.5
315.0
350.0
385.0
422.5
465.0
500.0
530.0
*
555.0
620.0
692.5
762.5
825.0
870.0
910.0
942.5
965.0
492.5
555.0
620,0
680.0
732.5
772.5
795.0
815.0
840.0
400.0
445,0
495.0
522.5
567.5
595.0
630.0
672.5
720.0
545.0
П ЮН
III ЮН
182.5 167.5 155.0
195.0 180.0 165.0
235.0 212.5^ 195,0 1 180.0
260.0 232,5 215.0 195,0
290.0 ' 260.0 240.0 212.5
320.0 287,5 257.5 227.5
352.5 317.5 280.0 247.5
387.5 352.5 307,5 277.5
412.5 382.5 340 0 307.5
460.0 397.5 355.0 330.0
497.5 422,5 372.5 347.5
390 0 372.5
455.0
| 510.0
m
1 ЮН
ЖЕНЩИНЫ
Весовые
категории МСМК
400
43.0
47.0
52.0
57.0
63.0
72.0
34.0
Св. $4.0
330.0
362.5
400.0
430.0
470,0
500.0
530.0
545.0
МС
КМС
1
265.0
287.5
315.0
342.5
375.0
400.0
435.0
460.0
232.5
252.5
280.0
302.5
327.5
357.5
395.0
412.5
155,0
175,0
190,0
210,0
227,5
252.5
285.0
327.5
352.5
II
135.0
150.0
165.0
182.5
200.0
220.0
247.5
285,0
320.0
III
125.0
137.5
150,0
167.5
182.5
202.5
227.5
260.0
285.0
1ЮН
й ЮН
112.5
122.5
135.0
147.5
162.5
180,0
202.5
220.0
235.0
102 5
112.5
122.5
135.0
147.5
162,5
182.5
205.0
217.5
III ЮН
87,5
97.5
105.0
117.5
127,5
142,5
157.5
177.5
192,5
Условия выполнения разрядных требований:
Выполнение разрядных норм засчитывается по сумме трёх упражнений: приседания, жим лёжа, становая
тяга, а также отдельно в жиме лёжа;
• Звание МСМК присваивается: занять 1 - 3 места на Всемирных соревнованиях, 1 - 3 места на ЧМ, 1 - 2 места
на ЧЕ, при условии участия в весовой категории не менее 12 спортсменов из 12 стран;
• Звание МС присваивается: выполнить установленный норматив на международных соревнованиях,
выполнить установленный норматив и занять 1 - 3 места на ЧРБ, 1 - 3 места на КРБ, 1 место на ПРБ среди
юниоров;
• Разряд КМС: выполнить установленный норматив на соревнованиях областного масштаба;
• I разряд: выполнить установленный норматив на соревнованиях городского, районного масштаба, открытых
первенствах спортивных клубов соревнованиях;
• 11,111,1 юн., 2 кж.,3 юм. разряды: выполнить установленный норматив на соревнованиях любого масштаба;
• Спортивные разряды в весовой категории 50 кг присваиваются только юношам в возрасте до 18 лет
включительно.
Приложение 3
Практические занятия.
Общая физическая подготовка
(для всех учебных групп)
Общеразвивающие упражнения.
Передвижения: обычный шаг, ходьба - на носках, пятках, внутренних и
наружных краях стопы, в полуприседе, приседе, выпадами; движение бегом, бег- с
высоким подниманием бедра, с захлестом голени, с подниманием прямых ног
вперед, спиной вперед, правым и левым боком, с ускорением; прыжки - на одной и
двух ногах, в полуприседе и приседе, с различными движениями руками и ногами;
сочетание ходьбы с бегом и прыжков с бегом.
Упражнения для р у к : из различных исходных положений - сгибание,
разгибание, разведение, приведение, вращение в плечевых, локтевых и кистевых
суставах, махи рывковые, одновременные и разновременные движения (на месте и
при ходьбе).
Упражнения для мышц шеи и туловища: наклоны, вращения и повороты
головы влево-вправо, вперед-назад, наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо,
повороты туловища, круговые движения в тазобедренных суставах; сочетание
наклонов и поворотов. Упражнения выполняются из различных исходных
положений с одновременным движением рук.
Упражнения для ног: поднимание на носки, вращения стопы с упором и без
упора, приседание на одной и обеих ногах, на носках и на полной ступне; выпады
вперед-назад, в стороны; приседания с выпрыгиваниями; прыжки на месте с
различными движениями ног, прыжки в высоту, длину, многоскоки, поднимание
ног вперед, в стороны, махи.
Сочетание упражнений на различные части тела; упражнения сидя, лежа, в
упоре.
Акробатические упражнения: перекаты вперед, назад, из упора присев,
кувырки с шага, с разбега, серии кувырков, равновесие на одной ноге, мосты из
различных положений, стойки на руках, полушпагат, шпагат, перевороты боком,
вперед, назад, сальто.
Разновидности ходьбы и бега: пружинный шаг, пружинный бег; острый шаг с
продвижением вперед; острый бег, высокий бег, высокий шаг, ходьба выпадами.
JI егкоатлетические упражнения.
Бег на короткие, средние и длинные дистанции. Прыжки в длину и высоту с
места и с разбега; тройной прыжок с места. Метание диска, толкание ядра и гири.
Спортивные и подвижные игры.
Баскетбол, волейбол, мини-футбол, теннис и настольный теннис, бадминтон.
Ознакомление с техникой. Игры по упрощенным правилам. Подвижные игры.
Приложение tf
Примерный микроцикл тренировочных занятий по пауэрлифтингу
Неделя №1
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40%х10; 50%х8;
Жим гантелями 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
60%х6;
70%х5; 75%х4х4и.
Жим штанги лежа
40%х10; 50%х8; 60%х6; 70%х5хЗп.
Жим штанги на наклонной скамье(45) 4п х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п с 8р.
Неделя №2
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40%х10; 50%х8;
Разведение гантелей лежа 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тяга блока на трицепс 4п х 1Ор.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
60%х6; 70%х5; 80%хЗх5п.
Жим штанги лежа
40%х10; 50%х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60%х6; 70%х5;
75%х4хЗп.
Неделя №3
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40%х10; 50%х8; 60%х6; 70%х5х2п; 80%хЗ;
Жим гантелями 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
60% хб; 70% х5хЗп.
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8
Жим штанги на наклонной скамье 4п х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п < 8р.
Неделя №4
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Разведение гантелей лежа 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
60% хб;
70% хЗх2п;
85%х2х5п.
80% хЗх4п.
1
Тяга блока на трицепс 4п х Юр.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60% хб;
70% х5;
75% х4х4п.
Неделя №5
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8;
60% хб;
80% хЗх2п; 85% х2х2п.
Жим гантелями 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8; 60% хб;
Жим штанги на наклонной скамье Зп х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) 4п х 8р.
Неделя №6
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Разведение гантелей лежа 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тяга блока на трицепс 4п х Юр.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
70% хЗх2п;
70% х4хЗп;
75% х4хЗп.
60% хб;
70% х4;
80% хЗх4п.
60% хб;
70%х5хЗп.
Неделя № 7
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
60% хб;
Жим гантелями 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8; 60% хб;
Жим штанги на наклонной скамье 4п х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
70% х4;
70% х4;
80% хЗ;
85%х2х5п.
75% х4хЗп.
2
Неделя №8
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Разведение гантелей лежа 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тяга блока на трицепс 4п х Юр.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60% хб;
60% хб;
70% х4;
80% хЗх4п.
70%х5хЗп.
Неделя №9
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8;
60% хб; 70% х4х2п;
80% хЗх2п;
85% х2х2п.
Жим гантелями 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8; 60% хб;
Жим штанги на наклонной скамье Зп х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
70% х5хЗп;
80% хЗ;
85% х2хЗп.
Неделя №10
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8;
80% хЗх2п;
Разведение гантелей лежа 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тяга блока на трицепс 4п х Юр.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
70% х4;
70% х5;
80% х макс.хЗп.
85% х2хЗп.
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
Неделя №11
Тренировка №1
Жим штанги лежа
60% хб;
60% хб;
40% хЮ;
50% х8;
80% хЗ;
90% х1хЗп.
60% хб;
70% х4х2п;
Жим гантелями Зп х 8-Юр.
Тренировка №2
3
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40%х10;
50% х8;
60% хб;
70% х5х2п;
70% х5;
80% хЗ;
80% хЗх2п;
85% х2х2п.
Жим штанги на наклонной скамье Зп х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
Неделя №12
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40%х10;
50% х8;
Разведение гантелей лежа 4п х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тяга блока на трицепс 4п х 10р.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60% хб;
60% хб;
Неделя №13
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8; 60% хб;
Жим гантелями 4п х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8; 60% хб;
Жим штанги на наклонной скамье Зп х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
Неделя №14
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
80% хЗ;
Разведение гантелей лежа 4п х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4р.
Тяга блока на трицепс 4п х 10р.
Тренировка №3
70% х5;
80% хЗ;
70% х5;
80% хЗ;
60% хб;
90% х1х2п;
95% х1х2п
50% х8;
Жим штанги лежа
40% хЮ;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60% хб;
80% хЗ;
70% х5;
50% х8;
90%х1хЗп.
85%х2хЗп.
90%х1хЗп.
90%х1хЗп.
70% х5;
70% х5;
80% хЗхЗп.
4
Неделя №15
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40%х10;
50% х8;
60% хб;
70% х5;
80% хЗ;
90% x l;
95% x l;
97% xl.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40%х10;
50% х8;
60% хб;
40% хЮ;
50% х8;
60% хб;
70% х5;
80% хЗ;
85% х2х2п.
Неделя №16
Тренировка №1
Жим штанги лежа
Тренировка №2
Жим штанги лежа
40%х8;
50%хб;
70% х5;
80% хЗ;
85% х2х2п.
60%х4хЗп.
Неделя №17
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40%х10; 50%х8; 60%х6;
Жим лежа средним хватом Зп. х 5р.
Жим гантелями 4п х 8-10р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Тяга блока на трицепс Зп х Юр.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
70%х5; 75%х4х4п.
Жим штанги лежа
40%хЮ; 50%х8; 60%хб; 70%х5хЗп.
Жим штанги на наклонной скамье(45) 4п х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
Тяга блока за голову 5п х 8-Юр.
Неделя №18
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40%хЮ; 50%х8;
Разведение гантелей лежа 4п х 8-Юр.
Отжимания на брусьях 4п х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 6р.
Тяга блока на трицепс 4п х 10р.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40%хЮ; 50%х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60%х6;
60%хб;
70%х5;
70%х5;
80%хЗх5п.
75%х4хЗп.
Неделя №19
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40%хЮ;
50%х8; 60%х6;
70%х5х2п;
80%хЗ;
85%х2х5п.
5
Жим лежа средним хватом Зп х 4р.
Жим гантелями 4п х 8-1 Ор.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Трицепс на блоке Зп х Юр.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8; 60% хб;
Жим штанги на наклонной скамье 4п х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Неделя №20
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Разведение гантелей лежа 4п х 8-Юр.
Отжимание на брусьях 4п х 8р.
60% хб;
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тяга блока на трицепс 4п х Юр.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8; 60% хб;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
70%х5хЗп.
70%хЗх2п;
70% х5;
80%хЗх5п.
75% х4х4п.
Неделя №21
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
70% хЗх2п;
Жим штанги средним хватом 4п х 4р.
Жим гантелями 4п х 8-Юр.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Трицепс на блоке Зп х Юр.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
50% х8;
60% хб;
80% хЗх2п;
85% х2х2п.
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8; 60% хб;
Жим штанги на наклонной скамье Зп х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Неделя №22
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
60% хб;
70% х4хЗп;
75% х4хЗп.
70% х4;
80% хЗх5п.
Разведение гантелей лежа 4п х 8-Юр.
Отжимания на брусьях 4п х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тяга блока на трицепс 4п х 1Ор.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60% хб;
70%х5хЗп.
Неделя №23
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8;
60% хб;
70% х4;
80% хЗ;
85% х2х5п.
Жим лежа средним хватом 4п х 4р.
Жим гантелями 4п х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Трицепс на блоке Зп х Юр.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
60% хб;
70% х4;
Жим штанги на наклонной скамье 4п х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
Тяга блока за голову 5п х 8р.
75% х4хЗп.
Неделя №24
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Разведение гантелей лежа 4п х 8р.
Отжимания на брусьях 4п х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тяга блока на трицепс 4п х Юр.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60% хб;
70% х4;
60% хб;
70%х5хЗп.
80% хЗх5п.
Неделя №25
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
70% х4х2п;
Жим средним хватом Зп х 5р.
50% х8;
60% хб;
80% хЗх2п;
85% х2х2п.
7
Жим гантелями 4п х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Трицепс на блоке Зп х Юр.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8; 60% хб;
Жим штанги на наклонной скамье Зп х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
Тяга блока за голову 5п х 8р.
70%х5хЗп;
80% хЗ;
85% х2хЗп.
Неделя №26
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Разведение гантелей лежа 4п х 8р.
Отжимания на брусьях 4п х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тяга блока на трицепс 4п х Юр.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х 10р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
Неделя № 27
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
70% х4;
60% хб;
70% х5;
50% х8;
70% х4х2п;
Жим лежа средним хватом Зп х 5р.
Жим гантелями Зп х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Французский жим лежа 5п х 8р.
Трицепс на блоке Зп х Юр.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
60% хб;
40% хЮ;
80% хЗ;
80% х макс.хЗп.
90%х1хЗп.
50% х8;
50% х8;
85%х2хЗп.
60% хб;
70% х5х2п;
80% хЗх2п;
Жим штанги на наклонной скамье Зп х 6р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
Тяга блока за голову 4п х 8р
Неделя №28
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
Разведение гантелей лежа 4п х 8р.
80% хЗх2п;
60% хб;
60% хб;
85% х2х2п.
70% х5;
80% хЗ;
90%х1хЗп.
8
Отжимания на брусьях Зп х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тяга блока на трицепс 4п х Юр.
Подъемы гантелей на бицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Тяга штанги к подбородку Зп х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60% хб;
70% х5;
80% хЗ;
85% х2хЗп.
Неделя №29
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8; 60% хб;
Жим лежа средним хватом Зп х 4р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4р.
Трицепс на блоке 4п х 8р.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8; 60% хб;
Жим штанги на наклонной скамье Зп х 5р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
Неделя №30
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8; 60% хб;
Жим лежа средним хватом Зп х 4р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4р.
Трицепс на блоке 4п х 8р.
Подъем штанги на бицепс 4п х 8р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8; 60% хб;
Жим штанги на наклонной скамье Зп х 5р.
Разведение гантелей в стороны стоя(сидя) 4п х 8р.
70% х5;
80% хЗ;
90%х1хЗп.
70% х5;
80% хЗ;
90%х1хЗп.
70% х5;
80% хЗ;
90% х1хЗп.
70% х5;
80% хЗ;
90%х1хЗп.
Неделя №31
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8;
80% хЗ;
^
х1х2п;
Разведение гантелей лежа 4п х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4р.
Тяга блока на трицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60% хб; 70% х5;
95°(°
х1хЗп.
60% хб;
70% х5;
80% хЗхЗп.
9
Неделя №32
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40%х10;
80% хЗ;
50% х8;
х1х2п;
60% хб; 70% х5;
95°(°
х1хЗп.
Разведение гантелей лежа 4и х 8р.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4р.
Тяга блока на трицепс 4п х Юр.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8;
Тяга блока за голову 5п х 8р.
Подтягивания широким хватом Зп х макс.
60% хб;
70% х5;
80% хЗхЗп.
Неделя №33
Тренировка №1
Жим штанги лежа
40% хЮ;
50% х8; 60% хб;
70% х5;
80% хЗ;
90% x l; 95% x l;
97% xl.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Неделя №34
Тренировка №1
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа
Неделя №36
Тренировка №1
Жим штанги лежа
Тренировка №2
Жим штанги лежа
70% х5;
40% хЮ;
50% х8; 60% хб;
70% х5;
80% хЗ;
90% x l; 95% x l;
97% x l.
Тренировка №2
Жим штанги узким хватом 4п х 4-5р.
Тренировка №3
Жим штанги лежа
40% хЮ; 50% х8;
Неделя №35
Тренировка №1
Жим штанги лежа
Тренировка №2
60% хб;
40% хЮ;
40%х8;
40% хЮ;
40%х8;
50% х8;
50%х6;
50% х8;
50%х6;
60% хб;
60% хб;
70% х5;
80% хЗ;
85% х2х2п.
80% хЗ;
85% х2х2п.
70% х5;
80% хЗ;
85%х2х2п.
70% х5;
80% хЗ;
85%х2х2п.
60%х4хЗп.
60% хб;
60%х4хЗп.
Запланированные соревнования.
10
Приложение 5
Комплекс № I упражнений для расслабления мыши
1. И.П - стоя (или сидя), руки согнуть в локтях или опустить: встряхивание кистей
рук.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спину прогнуть: ритмичные подъемы
плеч вверх на вдохе и резкие расслабления мышц на выдохе, как бы опуская и встряхивая
плечевой пояс и руки
3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч: повороты туловища в стороны с расслабленным
поясом верхних конечностей. При поворотах туловища руки должны расслабленно
свисать «как плети», отставая от движения плеч.
4. И.П. - в висе на перекладине: 1) махи с небольшой амплитудой; 2) «скручивание»
туловища вправо-влево.
5. И.П. - лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны,
оперевшись на всю ступню: встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней
6. И.П. - лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях:
встряхивание мышц ног.
7. И.П. - стоя или лежа на спине, одну ногу согнуть: встряхивание мышц голени и
стопы.
8. И.П. - в стойке на плечах: встряхивание мышц ног.
Комплекс № 2 упражнений с партнёром для расслабления мыши
1. И.П. - лежа на спине, руки вверх; партнер захватывает их за лучезапястные
суставы: встряхивание мышц рук и плечевого пояса.
2. И.П. - лежа лицом вниз на коврике; партнер захватывает Вас «подмышки» и слегка
приподнимает: встряхивание и подбрасывание вверх туловища.
3. И.П. - стоя, руки в замок за головой; партнер, стоя сзади, согнутыми в локтях
руками захватывает Вас под плечи и упирается в затылок, приподнимает вверх и
наваливает себе на грудь: встряхивание мышц туловища и ног, растягивание
позвоночника.
4. И.П. - лёжа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги: партнер,
слегка «подбрасывая» Вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться
5. И.П. - стоя спиной к партнеру, который захватывает Вас под локти: навалиться
спиной на спину наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться. Партнеру, для
растягивания позвоночника, необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверхвниз.
6. И.П. - лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны,
опираясь стопами на всю подошву; партнер захватывает Вас руками за колени:
встряхивание и расслабление мышц ног.
7. И.П. - лёжа лицом вниз, руки вперёд, ноги согнуть в коленях; партнёр захватывает
Вас сверху за ступни: встряхивание и расслабление мышц ног. Закончив встряхивание,
партнёр несколько раз подбрасывает и ловит расслабленные ноги за голени.
8. И.П. - лежа на спине; партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и
приподнимает Ваши ноги: встряхивание и расслабление мышц ног. Закончив
встряхивание, партнер несколько раз слегка подбрасывает и ловит ноги.
9. И.П. - лежа лицом вниз, руки вдоль туловища; партнер, стоя в ногах, захватывает Вас
за голеностопные суставы: встряхивание и расслабление мышц ног так же, как и в
предыдущем упражнении.
10.И.П. - стоя напротив партнёра на расстоянии вытянутой руки: расслабиться и
«упасть» вперед. Партнёр руками останавливает «падение» и силой возвращает Вас в
ИП.
Автор
klochkov.artem
Документ
Категория
Журналы и газеты
Просмотров
289
Размер файла
802 Кб
Теги
программа
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа