close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

498.Лечебная физическая культура в профилактике и лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образованию
Ярославский государственный университет им. П.Г. Демидова
Кафедра физического воспитания и спорта
Лечебная физическая культура
в профилактике и лечении заболеваний
опорно-двигательного аппарата
Методические указания
Рекомендовано
Научно-методическим советом университета для студентов
всех специальностей
Ярославль 2008
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 615.825
ББК Р 354.1я73
Л 33
Рекомендовано
Редакционно-издательским советом университета
в качестве учебного издания. План 2008 года
Рецензент
кафедра физического воспитания и спорта
Ярославского государственного университета им. П.Г. Демидова
Составители:
И.П. Зайцева, О.Н. Зайцев, А.В. Буриков
Л 33
Лечебная физическая культура в профилактике и лечении
заболеваний опорно-двигательного аппарата: метод. указания
/ И.П. Зайцева, О.Н. Зайцев, А.В. Буриков; Яросл. гос. ун-т. – Ярославль : ЯрГУ, 2008. – 39 с.
Методические указания содержат рекомендации для студентов
специальной медицинской группы высших и средних учебных заведений по организации проведения уроков и самостоятельных
занятий с целью профилактики и лечения различных видов остеохондроза. Представлены упражнения, позволяющие включать их
как в поурочную систему физического воспитания, так и в индивидуальный повседневный режим двигательной активности учащейся молодежи.
Предназначены для студентов всех специальностей (дисциплина «Физическая культура», блок ГСЭ), очной формы обучения.
УДК 615.825
ББК Р 354.1я73
© Ярославский государственный университет
им. П.Г. Демидова, 2008
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
На сегодняшний день заболевания позвоночника являются
одними из самых распространенных в мире. Редко можно встретить человека, который ни разу не пожаловался на боль в спине.
Подсчитано, что примерно 70% россиян хотя бы раз в жизни испытывали боли в спине. А примерно треть страдает от них постоянно. Впрочем, археологи свидетельствуют, что боль в спине
беспокоила еще жителей Древнего Египта и Эллады. Заболевания
позвоночника преследуют нас с раннего возраста, когда при осмотре перед поступлением в школу ортопед ставит диагноз «Нарушение осанки» или «Сколиоз», и до пенсионного возраста, когда пожилой человек, казалось, еще здоровый и полный сил может стать практически неподвижным инвалидом из-за
распространенного остеохондроза позвоночника.
А сколько известно случаев, когда атлетически сложенный
мужчина среднего возраста, привыкший к физическому труду,
после безобидного движения сваливается с приступом острейшей
боли, которая выключает его из активной жизни на несколько недель, а иногда и месяцев.
Обычно заболевания позвоночника чаще встречаются у людей, ведущих сидячий, малоактивный образ жизни, а у них, казалось бы, нагрузка на позвоночник гораздо меньше, чем у людей,
занимающихся физическим трудом. Может быть заболевание позвоночника – это естественный процесс старения всего организма?
Создается впечатление, что эти заболевания предопределены
судьбой. Однако любой опытный врач скажет, что страдания, испытываемые больным с заболеванием позвоночника, не всегда
связаны с изменением в нем. Возможны случаи, когда у пациента
с острейшей болью ни при каких обстоятельствах не находят изменений в области позвонков и межпозвоночных дисков. Но бывает и обратное, когда данные исследований показывают ярко выраженные, казалось бы калечащие, изменения в позвоночнике, а
при этом у больного не наблюдается выраженных симптомов заболевания. Некоторых людей боль в позвоночнике беспокоит годами, других, считающих себя абсолютно здоровыми, неожиданно
скручивает приступ острой боли в пояснице. Считается, что чело3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
век, годами жалующийся на боли в сердце и годами лечащийся у
врача-кардиолога, после визита к мануальному терапевту перестает испытывать боли в области сердца. Есть люди, которые годами
испытывают хронические головные боли и ощущают мгновенное
облегчение после одной-двух манипуляций на шейном отделе позвоночника. Что такое наш позвоночник и в чём причины его заболеваний? Можем ли мы помочь себе сами или это удел профессионалов? Какую роль играет позвоночник в состоянии всего организма? Можем ли мы, воздействуя на позвоночник, улучшать
состояние внутренних органов и таким образом лечить болезни
сердца, желудочно-кишечного тракта или половой системы? Как
можно предупредить заболевания позвоночника и что делать в
случае возникновения острой боли в спине? На эти и многие другие вопросы можно найти ответы в этой работе.
В первой части рассказывается о том, как устроен позвоночник, как он работает и почему начинает болеть. Вторая часть посвящена принципам лечения и профилактики заболеваний позвоночника в домашних условиях. Все упражнения, данные в 3 и 4
частях, рассчитаны на самостоятельную работу или работу в паре. Освоив их, вы сможете эффективно помогать себе и своим
близким.
1. Уникальное творение природы:
позвоночник
1.1. Строение позвоночника
К одним из нарушений опорно-двигательного аппарата относятся заболевания при деформации позвоночника. Наиболее частой причиной обращения к врачу являются жалобы на боль в
спине или груди, руках или ногах, боль при движении или покое.
Проявление болевых синдромов в различных частях тела обусловлены нарушениями функций позвоночника.
Остеохондроз – тяжелая форма дегенеративного поражения
позвоночника, в основе которого лежит дегенерация межпозво4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ночного диска с последующим вовлечением в процесс тел смежных позвонков.
Чтобы понять суть этого заболевания, необходимо хотя бы в
общих чертах разобраться в строении позвоночника. Позвоночник человека – уникальное образование. Обладая удивительной
прочностью и легкостью, он при этом характеризуется еще и огромной подвижностью. Кости позвоночника, как и любые другие
кости, состоят в основном из кальция, который образует твердую
основу, напоминающую соты. Они нанизаны на белковую матрицу, составляющую основу позвоночника. За счет этого внутри
кости создается система искривленных упругих балок, пересекающихся в различном направлении, это и придает кости столь
уникальные по прочности свойства.
Подвижность, прочность и легкость позвоночника объясняются тем, что он состоит из отдельных соединенных между собой
костей-позвонков. Всего в позвоночнике насчитывается от 32 до
34 позвонков. Причем 24 из них имеют сходное друг с другом
строение и относительно друг друга они подвижны и могут вращаться и отклоняться в разные стороны, а 7 – 8 нижних «блоков»
скреплены неподвижно.
Позвоночник делится на отделы:
• шейный – семь позвонков;
• грудной – двенадцать;
• поясничный – пять;
• крестцовый – пять сросшихся воедино позвонков;
• копчиковый отдел – три – пять очень маленьких сросшихся
позвонков.
Каждый позвонок состоит из тела, дуги и отростков. Тело позвонка по своему строению напоминает цилиндр и образовано из
достаточно мягкого, по сравнению с другими частями, губчатого
вещества. Именно тела позвонков вместе с межпозвоночными
дисками составляют позвоночный столб – несущую основу позвоночника. Хрящевые диски делают позвоночник гибким и подвижным.
От тела позвоночника отходит дуга, которая вместе с ним образует позвоночное отверстие. Совокупность этих отверстий,
расположенных одно над другим, составляет позвоночный канал,
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
в котором находится спинной мозг. Его составляют нервные волокна, осуществляющие связь головного мозга со всеми органами
и системами организма человека. Между позвонками имеются
отверстия, через которые выходят спинномозговые нервы, каждая их пара отвечает за отдельные органы. Изменения или искривления позвоночника, приводящие к защемлению нервного
отростка, корешка, кровеносных и лимфатических сосудов приводят к нарушению в работе органа, за который отвечает поврежденный нервный отросток.
Позвоночник – наша опора. Он удерживает на себе вес тела, а
также расположенные вдоль него внутренние органы, при этом
защищая их от повреждений.
1.2. Отделы позвоночника
Шейный отдел позвоночника – самый подвижный отдел,
поскольку он обеспечивает движение головы. Подвижность в
шейном отделе позвоночника у человека больше, чем у любого
другого млекопитающего. На уровне первого шейного позвонка
находится так называемый продолговатый мозг, который выполняет гораздо больше функций, нежели спинной. В частности, в
продолговатом мозгу находятся сосудодвигательный и дыхательный центры, управляющие дыхательными движениями и сердечными сокращениями. Два верхних шейных позвонка составляют
наиболее подвижный сустав, благодаря которому мы можем поворачивать и наклонять голову. Первый еще с античных времен
называют атлантом в честь мифического титана, поддерживающего свод небес, второй – воротом. Хрящевой диск между ними
отсутствует, поэтому мышцы шеи, спины и плеч должны находиться в хорошей форме, дабы сохранять равновесие. В противном случае неизбежно возникают нарушение осанки и боль.
Особенность грудного отдела позвоночника состоит в том,
что из его сегментов получают нервное обеспечение практически
все органы грудной и брюшной полости: сердце, легкие, печень,
желчный пузырь, поджелудочная железа, желудок и кишечник.
Именно поэтому боли, связанные с патологией грудного отдела
позвоночника, часто трудно отличить от болей, исходящих из
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
внутренних органов. Грудной отдел самый длинный. Ребра, чьей
основной функцией является защита внутренних органов от повреждений, придают позвоночному столбу ортостатическую стабильность. Частично они берут на себя функцию мышц, поддерживающих позвоночник.
С поясничным отделом позвоночника связаны заболевания, наиболее часто приводящие к инвалидности и стойкой утрате трудоспособности. Этот отдел состоит из пяти позвонков, обладая выраженной подвижностью, соединяет малоподвижный
грудной отдел позвоночника с практически неподвижным крестцовым. Таким образом, он по сути дела осуществляет все движения туловища. Принимая на себя нагрузку всего тела, поясничный отдел наиболее подвержен патологии, связанной с уплощением межпозвоночных дисков.
Крестец и копчик представляет собой девять сросшихся
вместе позвонков, к которым прикрепляются мышцы тазового
дна. Так как позвонки жестко фиксированы по отношению друг к
другу, проблемы, связанные со смещением дисков и позвонков,
не встречаются.
Ошибка божественного конструктора. Может и не стоило
нашим предкам два миллиона лет назад вставать на ноги? Может
для здоровья было бы нам лучше оставаться на четвереньках? У
ортопедов на этот счет особое мнение. Оно основывается на том,
что наш «идеальный» (особенно на первый взгляд) двигательный
аппарат – позвоночник – легко раним и подвержен многочисленным стрессам. Причиной этого может стать любая мелочь –
неудачный поворот корпуса или неловко поднятая сумка. Согласно данным медицинской статистики травмы и болезни позвоночника составляют примерно 14% от всех причин обращения
к врачу. При этом забота о собственной спине отнимает у нас огромное количество времени, сил и денег. Как правильно подобрать стул, стол, кровать и даже подушку – такие вопросы для человека с больной спиной по значимости близки к главным вопросам мироздания. В то время как многие наши предки, пребывая в
счастливом состоянии «охотников и земледельцев», не имели никаких проблем с позвоночником, в наши дни они возникают автоматически. Десять часов кряду просидеть за письменным сто7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
лом – кто же это выдержит? Тому, кто весь рабочий день проводит на ногах, тоже не лучше. Ученые выяснили: гиподинамия и
однотипные нагрузки действуют на позвоночник отрицательно.
Однако, когда проблемы только дают себя знать, большинство
людей их игнорируют. Как результат – боль в спине усиливается,
делая человека ее рабом. Из этой ситуации есть только один выход – укрепить свой позвоночник. Не случайно древняя пословица гласит: «Человек молод настолько, насколько гибок его позвоночник». Поверните время вспять, не дайте годам лечь тяжелым
грузом на вашу спину. Займитесь здоровьем собственной спины
уже сегодня.
1.3. Остеохондроз
Термин «остеохондроз» образован из двух греческих слов,
означающих «кость» и «хрящ». Остеохондроз – заболевание
хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата,
преимущественно позвоночника (или тазобедренных и коленных
суставов). Остеохондроз характеризуется статическими, неврологическими и вегетативными синдромами. При этом заболевании
страдают хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего
межпозвоночные отверстия суживаются и выходящие через них
спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает
сильную боль. Механизм появления боли упрощенно может обрисовываться так: межпозвоночный диск не выдерживает нагрузки и образуется его вытягивание, которое, затрагивая какой-либо
из нервных отростков, вызывает его воспаление, что и приводит к
возникновению боли.
В общем и целом появление болей при остеохондрозе можно
объяснить тем, что с течением времени под воздействием различных факторов происходит уменьшение высоты межпозвоночного диска. По статистике чуть ли не каждый второй человек в
возрасте от 25 до 55 лет страдает остеохондрозом.
Какие же факторы способствуют уменьшению высоты межпозвонкового диска?
• Прежде всего, это уплощение межпозвоночных дисков за
счет силы тяжести собственного тела. На протяжении двух тре8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тей человеческой жизни межпозвоночные диски подвергаются
значительной нагрузке (сидя, стоя, во время ходьбы и бега).
Вследствие этого постепенно уменьшается их эластичность и высота.
• Другим фактором, вызывающим уменьшение в межпозвоночном диске, является нарушение его питания. Как любые органы и ткани человеческого тела, диск питается путем кровоснабжения через капиллярную сеть. С течением времени ток крови
уменьшается. Это происходит при появлении атеросклеротических бляшек в артериях и спазме питающих артерий, например,
вследствие гипертонической болезни. Межпозвоночный диск не
получает достаточного питания и теряет свои эластические и
амортизирующие свойства, что и приводит к уменьшению его
высоты.
Развитию и обострению остеохондроза позвоночника могут
способствовать статические и динамические перегрузки, которые
могут быть вызваны:
• работой, связанной с частыми изменениями положения туловища – сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми
движениями;
• подниманием тяжелых грузов;
• неправильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при
переносе тяжестей;
• микротравмами (сотрясения позвоночника, однотипные
движения, длительное вынужденное положение и т.д.).
Неблагоприятные метеорологические условия – низкая температура при большой влажности также могут служить причиной
проявления остеохондроза. При переохлаждении возникает воспаление мышц, окружающих позвоночник, они сдавливают артерии и лимфатические сосуды, осуществляющие отток жидкостей
от тканей, окружающих нервный корешок. Развивается отёк этих
тканей и увеличивается их объем, что и приводит к сдавливанию
корешка.
Остеохондроз начинает развиваться с внутренних трещин в
межпозвоночных дисках вследствие нарушения их питания и нагрузки на позвоночник. Это первая стадия заболевания. Иногда
в начале заболевания человек испытывает недомогание, диском9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
форт, однако остеохондроз в течение нескольких месяцев может
протекать в скрытой форме, а обострение его связывается с провоцирующими факторами (подъем тяжестей, неловкие, резкие
движения и т.д.). Начиная со второй стадии остеохондроза, болезнь постоянно напоминает о себе: нарушается фиксация позвонков между собой, появляется патологическая подвижность,
уменьшаются межпозвоночные щели, тем самым сдавливаются
окончания нервных отростков, кровеносные и лимфатические сосуды, в результате этого усиливаются боли. В третьей стадии
заболевания может развиваться фиксированная деформация пораженных отделов позвоночника в форме кифоза (формировании
горба, выпуклости позвоночника кзади) и сколиоза (боковых искривлений) позвоночника. Четвертая, заключительная стадия
характеризуется болезненным уплотнением и смещением позвонков, образованием патологических костных разрастаний. При
этом снижается двигательная активность, нарушается подвижность позвоночника, резкие движения причиняют острую боль. В
запущенных случаях этой стадии может наступить инвалидность.
Все четыре стадии присущи любым видам остеохондроза – шейному, грудному, пояснично-крестцовому.
2. Виды остеохондроза
По локализации различают шейный, грудной и поясничнокрестцовый остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев) и шейный (более 25%).
2.1. Остеохондроз
шейного отдела позвоночника
Родители часто говорят расхожую фразу малышам: «Не верти головой!». Только так можно избежать опасного заболевания –
остеохондроза шейного отдела позвоночника. Шея предназначена природой не только для того, чтобы удержать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится
довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг,
артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы,
осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.
При выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника боли в шее носят постоянный характер, интенсивные начинаются в основном после сна и усиливаются при попытке повернуть голову. Иногда движения головой сопровождаются хрустом
в области шеи, что, правда, не всегда является признаком остеохондроза.
Объективно определяются вынужденное положение шейного
отдела, резкое ограничение подвижности позвоночника, напряжение мышц шеи. В дальнейшем боли распространяются по
внутренней поверхности плеча, предплечья, кисти. Иногда боль
иррадирует в затылок, особенно при повороте головы. Возможны
похолодание конечности, онемение, отечность. Появляются головные боли, головокружение, тошнота. Возникают боли в области надплечья и межлопатной области с последующим перемещением болей в область сердца. Боли связаны с фиксированным положением головы и руки, кашлем и др.
Предупредить возникновение недуга и укрепить группу
мышц шеи, удерживающих межпозвоночные диски, можно с помощью специальных физических упражнений.
2.2. Остеохондроз
грудного отдела позвоночника
Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает
развиваться остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто
этот недуг поражает лиц так называемых сидячих профессий:
конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин (дальнобойщиков) и др.
С самого начала заболевания боль локализуется в позвоночнике. Она возникает при длительной нагрузке, а также во время
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сна. После пробуждения боль проходит при непродолжительной
ходьбе. Боли могут усиливаться при глубоком дыхании, длительном вынужденном положении. Появляются зябкость дистальных
отделов нижних конечностей, шелушение кожи, ломкость ногтей.
Боли вызывают скованность грудной клетки, и больные как бы
застывают, боясь пошевелиться, дыхание становится поверхностным. Надёжная преграда болезни – правильная осанка и выполнение специальных физических упражнений, развивающих и
поддерживающих тонус мышц спины и живота, обеспечивающих
нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника. Упражнения можно выполнять во время утренней гигиенической гимнастики и производственных пауз.
2.3. Остеохондроз
поясничного отдела позвоночника
По частоте возникновения остеохондроз поясничного отдела
позвоночника занимает первое место среди всех видов остеохондроза. Наиболее часто дегенеративный процесс наблюдается в
поясничных сегментах. В развитии заболевания более отчетливо
прослеживается травматический фактор. В зависимости от стадии
остеохондроза боли могут локализовываться в поясничнокрестцовом отделе. При явлениях нестабильности позвоночника
беспокоит ощущение дискомфорта в нем, возникает необходимость частой смены положения туловища. Поясничнокрестцовые боли носят различный характер, наиболее часто локализуются в ягодичной области и по задней поверхности ноги,
усиливаются при кашле, неловких и резких движениях, при тряске.
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Лечебная гимнастика
и рекомендации по предупреждению
периодов обострения болезни
В комплексном лечении неврологических проявлений остеохондроза лечебной физкультуре отводится очень важное место. А
в профилактике, то есть предупреждении обострения болезни,
она играет главную роль. Лечебная физкультура уменьшает нагрузку на пораженные межпозвоночные диски, снимает напряжение мышц, улучшает их питание, приток крови и особенно отток,
улучшает обмен веществ в ткани, оказывает тонизирующее влияние на психику больного. В целом под влиянием физических упражнений уменьшается выраженность воспалительных и дегенеративно-дистрофических изменений в опорно-двигательном аппарате.
Для каждого отдела позвоночника существует свой комплекс
упражнений, однако при выполнении их необходимо соблюдать
определенные требования и рекомендации.
1. Если остеохондроз осложнен грыжами межпозвоночных
дисков, следует выполнять только те упражнения, которые назначены врачом.
2. Все упражнения должны выполняться медленно, без резких движений.
3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно (количество
повторений, число подходов, вес и т.д.).
4. Движения выполняются до появления легкой боли.
5. При обострении боли упражнения рекомендуется выполнять в положении лежа, это уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски.
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.1. Гимнастика для шейного отдела
позвоночника
Комплекс 1 (упражнения 1–3)
Упражнения 1–3 рекомендуются прежде всего при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после
ослабления болевых ощущений.
Цель: улучшить подвижность позвонков и восстановить эластичность мышц шеи. При острых состояниях рекомендуется
также в течение нескольких дней носить фиксирующую повязку
для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи. Это
можно предложить и больным с беспокойным сном, часто меняющим положение в постели.
Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя,
руки опущены вдоль туловища.
Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое.
Повторить 5–10 раз. Назначение упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном
повороте головы нос и подбородок располагались над плечом.
Интенсивность движений следует контролировать болевыми
ощущениями.
Облегченный вариант. Делать серию небольших движении в
каждую сторону. Для этого голову, насколько это возможно, следует повернуть в сторону и делать ряд таких движений в этом направлении – своего рода «бег на месте». Затем проделать то же в
другую сторону.
Упражнение 2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя,
руки опущены вдоль туловища.
Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать
подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5–
10 раз.
Назначение: не только улучшает гибкость шейного отдела
позвоночника, но и растягивает «скованные» крупные мышцы
задней области шеи.
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя,
руки опущены вдоль туловища.
Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5–10 раз.
Назначение: коррекция свойственной людям письменного
труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда
голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах
между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.
Комплекс 2 (упражнения 4–8)
Упражнения 4–8 применяются прежде всего при хронических
формах болезней шейного отдела позвоночника.
Цель: укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах
прикрепления мышц шеи.
Упражнение 4. Исходное положение: сидя, положив одну
ладонь на лоб.
Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью
на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение
10 с., затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение
10 раз.
Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.
Упражнение 5. Исходное положение: сидя, положив одну
ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону,
одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя
движению головы в течение примерно 10 с. Отдохнуть. Повторить 10 раз.
Назначение: укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.
Упражнение 6. Исходное положение: сидя или стоя, руки
опущены вдоль туловища.
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком
положении в течение 10 с. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 с. Повторить упражнение
8-10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение: сидя или лежа на полу.
Промассировать самому или с чьей-либо помощью область
между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы. Воздействие должно быть достаточно сильным в течение
3-4 мин.
Массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные ощущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли.
Упражнение 8. Исходное положение: сидя или лежа на полу.
Промассировать или потереть кончиками пальцев верхний и
внутренний участок лопатки – место прикрепления мощной
мышцы шеи, поднимающей лопатку. Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области
плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3–4 мин.
Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой. Обычно бывает трудно делать самому
себе массаж со значительными усилиями, кроме того, общение
такого рода часто оказывает весьма благотворное воздействие на
больного и способствует облегчению его состояния.
3.2. Советы по предупреждению обострений
при болезнях шейного отдела позвоночника
В этом разделе читатель получит несколько общих советов,
которые могут быть полезными при острых и хронических формах заболеваний шейного отдела позвоночника.
Избегайте переохлаждения и сквозняков. При всех формах
болезней шейного отдела позвоночника существует тесная взаимосвязь между болями в позвонках и теми, что вызваны напря16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
женностью прилегающих к ним мышц и мест их прикрепления.
Сквозняк и охлаждение могут привести к увеличению напряженности в мышцах, что часто служит причиной заболеваний шейного отдела позвоночника. Чтобы предотвратить это, в холодную,
ветреную погоду, при большой влажности воздуха шею следует
закутать, например, шарфом, и носить головной убор.
Массируйте виски при головных болях. Многих людей,
страдающих от болей в шее и плечевом поясе, мучают также боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц
шеи и плечевого пояса задействованы также и височные мышцы.
Осторожно массируя кончиками пальцев виски, можно ослабить
головную боль. Делают небольшие, легкие круговые движения в
области над ухом и по направлению к глазу.
Не делайте круговых движений головой. Вращение головой при заболеваниях подобного рода абсолютно противопоказано. Такие движения дают очень большую нагрузку на шейный
отдел позвоночника, в особенности на его нижнюю часть. Это
может привести не только к усилению болей, но и к продлению
острого периода из-за повреждений мягких тканей в результате
такого рода упражнений.
Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных
позвонков без консультации специалистов. Шейные позвонки
особо чувствительны к силовым воздействиям, поэтому неосторожность в такого рода процедурах может стать причиной серьезных травм многих точек шейного отдела позвоночника. Попытки подобного лечения чреваты разъединением двух позвонков,
обусловливающим весьма серьезные повреждения спинного мозга.
3.3. Гимнастика для грудного отдела
позвоночника
Комплекс 1 (упражнения 9–12)
Упражнения 9–12 могут быть использованы как при острых,
так и хронических формах заболеваний, при соблюдении главного правила – под контролем болевых ощущений.
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Цель: улучшить подвижность грудного отдела позвоночника
и грудной клетки, обеспечить возможность глубокого дыхания.
Упражнение 9. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов.
Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом
выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его
часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза.
Вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на
верхний край спинки стула.
Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае.
Дыхание: при прогибе назад – вдох; при наклоне вперед –
выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить
упражнение 3–4 раза.
Упражнение 10. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника
подложить валик. Он должен быть достаточно жесткий, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце,
намотанное на скалку.
Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем
приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались
разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по
3-4 раза.
Дыхание: при прогибе назад – вдох, при подъеме верхней
части туловища – выдох.
Упражнение 11. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной
клетки.
Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох.
При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и
способствовать развитию глубокого дыхания.
Упражнение 12. Исходное положение: сидя или стоя на
прочном основании, ноги при этом держать немного врозь.
Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть
правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых
мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение
5-10 раз в каждую сторону.
Комплекс 2 (упражнения 13–16)
Упражнения 13–16 могут применяться как при хронических,
так и при острых болях в области грудного отдела позвоночника.
Цель упражнений 13, 14: улучшить подвижность позвонков
грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами.
Цель упражнений 15, 16: разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают «скованы» и вызывают болевые ощущения в шейных и верхних грудных позвонках.
При проведении этих упражнений требуется посторонняя
помощь.
Упражнение 13. Исходное положение: лежа на животе.
Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с
обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с., сила его должна
быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.
Упражнение 14. Исходное положение: лежа на животе.
Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с.,
направление – вверх. Затем руки перемещают выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника.
Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное
ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие
на больного.
Упражнение 15. Исходное положение: лежа на животе.
Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы
по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения по направлению от позвоночника, что размягчает мышцы и придает им
эластичность.
Упражнение 16. Необходимо также массировать «скованные» и болезненные мышцы в области между лопатками.
Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного.
Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять
это положение в течение 5–10 с. Одновременно с расслаблением
мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные
стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это
возможно. Повторить 5–10 раз.
Назначение: упражнение способствует улучшению функционирования важных мышц, фиксирующих положение лопаток.
3.4. Гимнастика для поясничного отдела
позвоночника
Комплекс 1 (упражнения 17–19)
Упражнения 17–19 подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника
и развитие его функциональных возможностей.
Упражнение 17. Исходное положение: лежа на спине, руки
вдоль туловища, ноги немного согнуты.
Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить
руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.
При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий.
Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево.
После того как это упражнение полностью освоено, можно
переходить к следующему.
Упражнение 18. Исходное положение: лежа на спине, руки
вдоль туловища, ноги вытянуты.
Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все
время на полу. Сохранять это положение 10 с., затем медленно
вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5–10 с. Повторить
10–15 раз.
Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками,
положив их на затылок, можно усложнить его.
Назначение: это упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах
живота или спины.
Упражнение 19. Исходное положение: лежа на спине, ноги
несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при
этом кисть на левое колено.
Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой
рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с
усилием в течение 10 с. Отдохнуть 10–15 с. Повторить 5–10 раз.
Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая
рука упиралась в правое колено. Повторить 5–10 раз. В паузах
между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы
рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.
Назначение: тренирует косые мышцы туловища и спины.
Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит
через несколько дней.
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Комплекс 2 (упражнения 20–22)
Упражнения 20–22 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а
также при острых формах заболеваний поясничного отдела.
Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.
Упражнение 20. Исходное положение: лежа на спине, руки
на полу, ноги немного согнуты.
Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При
этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно
5 с. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться
в таком положении 5 с., делая одновременно небольшие, «качающиеся» повороты». Повторить все упражнения 10 раз.
Дыхание: вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах.
Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно,
можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая
лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки гибкости позвоночника этого вполне достаточно.
Упражнение 21. Исходное положение: стоя на коленях перед
опорой, положить на нее голову и руки.
Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе
несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз.
Повторить 5–10 раз, не допуская болей в спине.
Упражнение 22. Исходное положение: как в упражнении 21
или стоя на четвереньках.
Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться
максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить
5–10 раз.
Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было
контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль
полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Комплекс 3 (упражнения 23–25)
Упражнения 29–25 рекомендуются при острых болях поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться
при острых и хронических формах заболевания поясничного и
крестцового отделов позвоночника.
Цель: путём растяжения позвоночника разъединять позвонки,
чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.
Упражнение 23. Исходное положение: стоя перед открытой
дверью, зафиксированной клипом, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).
Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее
при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки
спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани.
Оставаться в этом положении не менее 1 мин., затем отдыхать
10 мин. Делать упражнение 2–3 раза в день.
Упражнение 24. Укрепить перекладину, например, в дверном проеме. Исходное положение: провиснув на прямых руках.
Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину – тело должно быть максимально расслабленным. Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения.
Продолжительность каждого провисания 1–3 мин. Упражнение
рекомендуется делать несколько раз в день.
Упражнение 25. Более эффективен способ растяжения позвоночника с помощью специального самодельного приспособления. Прочный шнур с одной стороны цепляется к особому креплению на задней стороне корсета, с другой – к спинке кровати.
Исходное положение: лежа на спине, животе или боку, в зависимости от того, какое положение наименее болезненно, корсет затянут. Ноги вытянуты в сторону спинки кровати, где привязан
шнур.
Взяться руками за спинку кровати и подтянуться так, чтобы
шнур натянулся.
В этом положении, в отличие от провисания на руках, очень
легко контролировать прилагаемое усилие: чем оно больше, тем
значительнее эффект растяжения. При появлении болей или не23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
приятных ощущений достаточно разжать руки, чтобы прекратить
воздействие. Кроме того, расслабиться в этой позе гораздо удобнее и легче, чем в положении провиса на руках. Прилагаемое
усилие должно быть не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность упражнения 15–30 с., отдыха
30–60 с. Общее время тренировки (потягивание – отдых)
15-20 мин. или пока боли существенно не уменьшатся.
Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 мин.
Комплекс 4 (упражнения 26–29)
Упражнения 26–29 рекомендуются, прежде всего, при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника,
однако их можно использовать и после исчезновения болей в
острый период.
Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их.
Упражнение 26. Исходное положение: сидя на ровном месте,
одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув и колене, отставить в сторону.
Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично,
можно почувствовать, как «тянутся» мышцы на задней стороне
бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз.
Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в
новом положении.
Упражнение 27. Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую –
вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, «потянуть» мышцы
примерно 10 раз.
В этой позе «тянутся» мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги. Повторить упражнение 10 раз и поменять
ноги местами. «Потянуть» мышцы 10 раз в новом положении.
Упражнение 28. Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты.
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5–10 с., затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.
Назначение: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что в свою очередь исправляет
осанку.
Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с
прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.
Упражнение 29. Массаж крупных мышц спины, проходящих
вдоль позвоночника, полезен и приятен. При этом мышцы размягчаются, приобретают эластичность, возникает также психологический эффект: ощущение расслабления и улучшения самочувствия.
Исходное положение: лежа на животе на мягком основании.
Массажист кладет руки на спину больного у остистых отростков и, надавливая кончиками больших пальцев на мышцы спины, массирует их в направлении от позвоночного столба, начиная
с основания шеи до крестца. Движения пальцев должны быть
плавными и мягкими, но вместе с тем достаточно сильными, чтобы воздействовать на глубоко лежащие ткани. Процедура не
должна причинять боль.
4. Физические упражнения
прикладного характера
При дефектах позвоночника используется большинство физических упражнений прикладного характера. К ним относятся
упражнения в основных движениях: ползание, ходьба, бег, прыжки, метание. Эти упражнения используются как общеразвивающие. Включение основных движений в содержание занятий лечебной физкультурой способствует развитию внимания, восприятия представлений, воображения, волевых качеств, а также
повышению эмоционального тонуса. Неоценима роль прикладных упражнений для развития пространственных ориентировок,
глазомера, умения действовать в коллективе.
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Ходьба. Правильная ходьба характеризуется свободным, естественным положением тела, с симметричным расположением
его частей относительно позвоночника, перекрестной координацией рук и ног, постановкой шагающей ноги на пятку с последующим перекатом на носок, прямолинейностью и равномерностью длины шага.
Бег. При беге менее развернуты стопы, более четко выражена
координация движений рук и ног. Как физическое упражнение
бег может включаться в содержание занятий, начиная с 3-го года
жизни.
Вовлечение во время бега большого количества мышц, особенно нижних конечностей, способствует их общей и силовой
выносливости. Во время бега хорошо протекают окислительновосстановительные процессы в мышцах.
Лазание, ползание. В связи с тем, что ползание, лазание и их
разновидности способствуют развитию мышц туловища и конечностей при уменьшенной статической нагрузке на позвоночник,
это упражнение прикладного характера может эффективно использоваться для решения лечебных задач при дефектах позвоночника. Увеличение общей и силовой выносливости мышц туловища, создание хорошего мышечного корсета во время выполнения упражнений в ползании делает его незаменимым для
профилактики нарушений осанки.
Метание, бросание и ловля мечей и других предметов способствует развитию и укреплению мышц верхних конечностей и
грудной клетки, развитию ловкости и координации движений.
Плавание. Этот вид спортивных упражнений сочетает закаливающее действие водной среды с движениями в воде. Благодаря разгрузке позвоночника в воде плавание эффективно используется в ЛФК.
4.1. Подвижные игры
Подвижные игры, наряду с физическими упражнениями, составляют основные средства лечебной физкультуры. Они занимают особое место в методике лечебной физкультуры у детей,
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
обеспечивая комплексное воздействие на организм ребенка и высокую эмоциональную насыщенность.
Игра – специфический вид детской деятельности, а подвижная игра является сознательной деятельностью детей, направленной на достижение поставленной цели, причем способ её достижения играет подчиненную роль.
Содержание подвижных игр составляет разнообразные виды
движений (бег, прыжки, метание, лазание и т.д.). Структуру подвижной игры и взаимодействие окружающих определяют и регулируют правила игры. Особенности подвижных игр по сравнению с другими средствами лечебной физкультуры состоят в их
органической связи с особенностями психологии ребенка, в интересе, который дети проявляют к игре, моментам веселой неожиданности в ней, общению со сверстниками, в элементах соревнования. Во время игры ребенок может переносить значительно
большую нагрузку, и это представляет хорошие возможности для
увеличения функциональных резервов детского организма, выработки оптимальной сонастроенности внутренних органов.
Игры малой подвижности (на месте, в положении сидя, лежа и стоя) проводятся на уровне физической нагрузки ниже среднего. Сюжет таких игр прост, движения элементарны и хорошо
знакомы детям, сама игра проводится в спокойной обстановке.
Примером игры с малой подвижностью может служить игра
«Съедобное – несъедобное», разные варианты игры «Тише
едешь – дальше будешь», игры на внимание и подражание действиям водящего.
Игры средней подвижности со средним уровнем физической
нагрузки шире всего используются в лечебной физкультуре. Они
включаются в содержание основной части занятий, в последней
его трети, перед заключительной частью, но могут быть использованы и самостоятельно как элементы ЛФК в течение дня. Двигательная деятельность в этих играх проявляется движениями туловища, конечностей, бросками, лазаньем, ходьбой. Прыжки и бег в
них ограничены, так как нагрузка не должна превышать средний
уровень. Примерами игр средней подвижности являются такие,
как «Защита крепости», «Хитрая лиса», а также игры с короткими
перебежками («Третий лишний», «Займи свой дом»).
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Игры большой подвижности сопровождаются нагрузкой
выше средней и высокой интенсивности, обеспечивая решение
преимущественно лечебных задач восстановления и нормализации нарушенной структуры организма. К играм большой подвижности относятся широко известные «Пятнашки», «Лапта»,
«Казаки-разбойники», а также элементы спортивных игр (при ограничении их длительности и изменении некоторых правил).
Подвижные игры представляют прекрасную возможность не
только общего воздействия на детский организм, но и решения
специальных лечебных задач.
Ведущими средствами в процессе ЛФК остаются упражнения
и приемы воспитания и формирования правильной осанки. Выработка и закрепление навыка правильной осанки происходит также во время общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение таза и позвоночника,
при выполнении упражнений на координацию и равновесие.
4.2. Тренировки в бассейне
Преимущества. Занятия в обычном бассейне или наполненном горячей водой – весьма популярная и эффективная форма
лечебной гимнастики, получившая большое распространение.
Одно из преимуществ тренировок в бассейне состоит в том, что в
воде, несмотря на движения, позвоночник испытывает очень незначительную нагрузку. Это связано с тем, что человек становится «невесомым».
Вместе с тем, вода оказывает достаточное противодействие,
возрастающее по мере убыстрения движений. Быстрое движение
резко тормозиться водой, в то время как медленному оказывается
небольшое сопротивление. В связи с этим в бассейне может тренироваться любой человек независимо от физической подготовки.
Использование ласт увеличивает сопротивление воды и тем
самым повышает эффективность упражнений.
Рекомендуемые движения. Как правило, плавая или просто
лежа на спине с помощью надувной подушки, удается найти
комфортное положение. Движения рук и ног, спины должны
быть по возможности энергичными.
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Плавая на животе или на спине и держась руками за края
бассейна, можно тренировать грудной и поясничный отделы позвоночника. Развивать его гибкость можно, отклоняясь попеременно в стороны, вытягиваясь и сгибаясь насколько это возможно, при условии, что такие движения не причиняют боли.
Укреплять мышцы можно также быстро двигая ногами в воде.
4.3. Оздоровительный бег
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом упражнений, а потому и самым массовым. По самым
скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства
используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста
нашей планеты.
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности
его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями
функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих
энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым
средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы
с неврастенией и бессонницей. В результате снимается нервное
напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний
бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за
день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым
дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно
только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
4.4. Ходьба на лыжах
При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого
пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода
энергии.
Участие в работе практически всех основных мышечных
групп способствует гармоничному развитию элементов опорнодвигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на
свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на
лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых
людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным
заболеваниям.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника
передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных
начинающих среднего и пожилого возраста может представлять
определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует
выбирать относительно ровные трассы без большого перепада
высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой
чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
Важную роль в осуществлении функций позвоночника и его
нормальном развитии играет рациональное физическое воспита30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ние. Оно должно обеспечивать своевременное формирование основных позных реакций и двигательных навыков ребенка. В процессе физического воспитания гармоническое сочетание динамической нагрузки и статических усилий обеспечивает формирование правильной осанки, воспитание которой является одной из
ведущих задач. Именно поэтому так важно правильное сочетание
упражнений в комплексах, направленных на формирование правильной осанки или корректировку при отклонениях от нормы.
Проявления остеохондроза позвоночника нужно предупредить (избежать), если научиться правильно сидеть, стоять, лежать, поднимать и перемещать тяжести.
4.5. Как правильно сидеть
Проводя целый день за письменным столом, мы подвергаем
позвоночник поистине космическим перегрузкам. Подсчитано:
человек, работающий за компьютером, в среднем 80 000 раз ударяет по клавишам. Эта нагрузка приходится не только на мышцы
рук, но и на мышцы спины. Очевидно, что в такой ситуации
очень важно правильно сидеть на стуле.
 избавьтесь от вредной привычки садиться со всего размаха. Это негативно влияет на грудной отдел: его диски изнашиваются, а позвонки истираются.
 избегайте слишком мягкой мебели – она не для вас. Чтобы
масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен
поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только
на жестких сиденьях;
 к той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу,
предъявляются следующие требования:
– высота стула, кресла должна соответствовать длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького
роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку;
– максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер;
– под столом должно быть достаточное пространство для ног,
чтобы их не надо было сильно сгибать;
 если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 – 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
 следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке
стула;
 сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела;
 если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу,
чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять
вперед;
 за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения.
Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит
сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8–10 раз каждое;
 перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в
одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1–1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или
кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
 «Сядь ровно», «Не сутулься», «Не шаркай ногами» – так
говорила вам мама в детстве? А слушали ли вы ее? К сожалению,
большинство детей пропускают родительские советы мимо ушей.
К тому же буквально с самого рождения наш позвоночник окружают сотни опасностей: недостаток движения и излишний вес,
слишком тяжелый ранец или неудобная обувь. Незначительные
на первый взгляд факторы приобретают значение с возрастом.
Между тем природа подарила позвоночнику потрясающие способности выносить перегрузки: когда мы сидим, на позвоночные
диски обрушивается нагрузка в 100 килограммов, а если встаем,
то она возрастает до 180! Только в положении лежа нагрузка
снижается.
4.6. Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
 меняйте позу через каждые 10–15 мин., опираясь при этом
то на одну, то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник;
 если есть возможность – ходите на месте, двигайтесь;
 время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх,
сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость
с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины;
 если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте
то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик.
Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив
гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться;
 во время уборки квартиры, работая с пылесосом также
старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено;
 чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или
наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол.
Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
4.7. Как правильно лежать
Спать лучше на специальном ортопедическом матрасе – полужестком и эластичном, но не на мягкой постели и не на досках.
Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек
лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный
лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Ортопеды не рекомендуют людям, испытывающим время от времени боли в спине,
модные нынче водные матрасы, потому что они не гасят колебания и сотрясения и во сне можно травмировать диск.
Очень важна форма подушки. К сожалению, среди нас найдется мало тех, кто по примеру индейцев Крайнего Севера сможет спать на деревянных подушках. А именно такие деревянные
чурбаки, обитые войлоком и тканью, помогают аборигенам Америки избежать проблем с позвоночником.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
 на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и
стелите простыню;
 при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа – это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на
животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает
еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую
подушку.
Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на
другую, а руку – под голову.
Встать с постели утром больным с острыми проявлениями
остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:
 сначала сделайте несколько простых упражнений руками и
ногами;
 затем, если вы спите на спине, повернитесь на живот;
 опустите одну ногу на пол;
 опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено
и постепенно вставайте, не делая резких движений.
И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее
сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.
4.8. Как правильно поднимать
и перемещать тяжести
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в поясничнокрестцовом отделе, неправильный подъем и перенос тяжестей.
Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
 тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите
груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть,
резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад);
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
 вообще, больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
 для переноски тяжестей на значительные расстояния очень
удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на весь позвоночник, да и руки остаются свободными.
Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
– наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
– присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
– ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая
спину.
Оценка подвижности позвоночника
Прежде всего, следует установить критерии оценки подвижности позвоночника. Одной из функций позвоночника является
обеспечение движения, и продолжительное ограничение подвижности позвоночника приводит к ее нарушению. Но для того чтобы определить, есть ли ограничение, необходимо знать, какой
объем движений способен выполнять здоровый позвоночник. Естественно, что каждый отдел позвоночника имеет свой объем
движений, который зависит от особенностей его строения.
Шейный отдел – самый подвижный. Он осуществляет наклоны и повороты головы. В норме человек может повернуть голову
в сторону на 70–75°, то есть суммарный объем поворотов головы
составляет 140–150°.
Для того чтобы оценить подвижность шейного отдела позвоночника положите ладонь левой руки на правую ключицу и поверните голову вправо. Если подбородок ляжет на середину
большого пальца, значит подвижность нормальная; если не дотягивает до середины, значит снижена; если резерв поворота есть,
следовательно, подвижность повышена. Конечно, здесь многое
зависит от длины шеи и размера ладоней, но, в общем, это позволит оценить поворот головы в стороны.
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Наклон головы вперед оценить гораздо легче. Если в положении лежа, не отрывая плеч от поверхности, вы свободно прижимаете подбородок к груди, то подвижность достаточная. Если
же это сделать не удается или же требует значительных усилий и
сопровождается неприятными ощущениями по задней поверхности шеи, значит подвижность снижена.
В нижележащих отделах оценить подвижность еще легче. В
норме человек, наклоняясь вперед, дотягивается кончиками
пальцев до пола, а наклоняясь вбок, дотягивается до колен. В общем, этих несложных тестов достаточно, чтобы оценить подвижность своего позвоночника.
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Литература
1. Белая, Н.А. Лечебная физическая культура и массаж
/ Н.А. Белая. – М., 2004.
2. Брег, П.С. Формула совершенства / П.С. Брег. – М., 1994.
3. Брег, П.С. Позвоночник – ключ к здоровью / П.С. Брег,
Р. Нордемар. – СПб., 2000.
4. Вендровска, С. 100 минут для красоты и здоровья
/ С. Вендровска. – М., 1993.
5. Долженков, А.В. Победить боль в спине / А.В. Долженков. – СПб., 2004.
6. Евдокимова, Т.А. Лечебная физкультура. Новейший справочник / Т.А. Евдокимова. – М., 2004.
7. Зуев, Е.И. Волшебная сила растяжки / Е.И. Зуев. – М., 1990.
8. Курпан, Ю.И. Движение против остеохондроза позвоночника / Ю.И. Курпан, Е.А. Таламбум, Л.Л. Силин. – М., 1987.
9. Краснов,
А.Ф.
Справочник
по
травматологии
/ А.Ф. Краснов, В.М. Аршин, Н.Д. Цейтлин. – М., 1984.
10. Маргазин, В.А. Новая физическая культура в профилактике и лечении заболеваний сердца и сосудов / В.А. Маргазин,
А.С. Носкова. – Ярославль, 2006.
11. Маргазин, В.А. Лечебная физическая культура / В.А. Маргазин, А.С. Носкова, С.Ф. Бурухин. – Ярославль, 2006.
12. Носков, С.М. Болезни суставов / С.М. Носков. – Ярославль, 2002.
13. Поль, С. Формула совершенства / С. Поль, П.С. Брег. – М.,
1994.
14. Поль, С. Позвоночник – ключ к здоровью / С. Поль,
П.С. Брег, Р. Нордермар. – СПб., 2000.
15. Янешанец,
Н.
Хребет
жизни
–
позвоночник
/ Н. Янешанец. – СПб., 2003.
16. Гируцкая, Е. Равнение на спину / Е. Гируцкая // Фит Фор
Фан. – № 2, 2001.
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Оглавление
1. Уникальное творение природы: позвоночник ....................... 4
1.1. Строение позвоночника ............................................................................................. 4
1.2. Отделы позвоночника .................................................................................................. 6
1.3. Остеохондроз ....................................................................................................................... 8
2. Виды остеохондроза ................................................................... 10
2.1. Остеохондроз шейного отдела позвоночника.................................. 10
2.2. Остеохондроз грудного отдела позвоночника................................. 11
2.3. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника ....................... 12
3. Лечебная гимнастика и рекомендации по предупреждению
периодов обострения болезни........................................... 13
3.1. Гимнастика для шейного отдела позвоночника ............................ 14
3.2. Советы по предупреждению обострений при болезнях
шейного отдела позвоночника .................................................................. 16
3.3. Гимнастика для грудного отдела позвоночника ........................... 17
3.4. Гимнастика для поясничного отдела позвоночника.................. 20
4. Физические упражнения прикладного характера .............. 25
4.1. Подвижные игры ............................................................................................................. 26
4.2. Тренировки в бассейне................................................................................................ 28
4.3. Оздоровительный бег ................................................................................................. 29
4.4. Ходьба на лыжах............................................................................................................. 30
4.5. Как правильно сидеть ................................................................................................ 31
4.6. Как правильно стоять............................................................................................... 32
4.7. Как правильно лежать ............................................................................................. 33
4.8. Как правильно поднимать и перемещать тяжести ................ 34
Литература....................................................................................... 37
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Учебное издание
Лечебная физическая культура
в профилактике и лечении заболеваний
опорно-двигательного аппарата
Методические указания
Составители: Зайцева Ирина Петровна
Зайцев Олег Николаевич
Буриков Александр Владимирович
Редактор, корректор И.В. Бунакова
Компьютерная верстка Е.Л. Шелеховой
Подписано в печать 31.01.2007 г. Формат 60×84/16.
Бумага тип. Усл. печ. л. 2,32. Уч.-изд. л. 1,58.
Тираж 500 экз. Заказ
.
Оригинал-макет подготовлен
в редакционно-издательском отделе ЯрГУ.
Отпечатано на ризографе.
Ярославский государственный университет.
150000 Ярославль, ул. Советская, 14
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Лечебная физическая культура
в профилактике и лечении заболеваний
опорно-двигательного аппарата
41
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа