close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

637.Фитнес-аэробика в системе физического воспитания студентов

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство здравоохранения и социального развития России
федеральное агентство по физической культуре, спорту и туризму
Великолукская государственная академия
физической культуры и спорта
Министерство сельского хозяйства Российской Федерации
ФГОУ ВПО «Великолукская государственная
сельскохозяйственная академия»
Е.Н. Медведева
Ю.В.Стрелецкая
О.В. Муштукова
Фитнес-аэробика в системе физического
воспитания студентов
Учебно-методическое пособие
Великие Луки, 2008
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Медведева Е.Н., Стрелецкая Ю.В., Муштукова О.В. Фитнес-аэробика в
системе физического воспитания студентов. – Великие Луки: Редакционноиздательский отдел ФГОУ ВПО «Великолукская ГСХА», 2008, 50 с.
Рецензенты: доцент кафедры теории и методики гимнастики Великолукской
государственной академии физической культуры и спорта, канд. пед. наук
Парохина Ю.В., зав. кафедрой физической культуры, доцент Петров В.Ф.
Редакторы: зав. кафедрой теории и методики гимнастики Великолукской
государственной академии физической культуры и спорта, профессор, канд.
пед. наук Медведева Е.Н., Копаева Н.С.
Учебно-методическое пособие утверждено на заседании редакционно-издательского
совета ВЛГАФК (протокол заседания №.. от 25 декабря 2008 года)
Учебно-методическое пособие разработано
для студентов высших
учебных заведений нефизкультурного профиля и преподавателей кафедр
физической культуры.
В представленном пособии в доступной и популярной форме дана краткая
характеристика направлений фитнеса, которые пользуются большим спросом у
занимающихся оздоровительных центров (клубов), и эффективность которых
доказана в ходе многочисленных исследований. Предложены примерные
комплексы упражнений фитнеса для оздоровления и развития двигательной
функции студентов, а также проблемные задания, позволяющие повысить
уровень профессионально-педагогического мастерства спортивных педагогов.
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………. ………4
ГЛАВА 1. СОДЕРЖАНИЕ, МЕСТО И ЗНАЧЕНИЕ ФИТНЕСА В
ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЁЖИ ……..5
1.1. Инновационные подходы в решении задач оздоровления учащихся
вузов средствами физической культуры………..……………………………5
1.2. Классификация и общая характеристика направлений фитнесаэробики………………………………………………………………………..9
1.3. Общая характеристика шейпинга как физкультурно-оздоровительной
системы двигательной активности…………………………………………..11
1.4. Методика проведения занятий аэробикой и оценка функционального
состояния занимающихся …………………....................................................16
1.5. Характеристика танцевальных направлений аэробики………………..21
1.6. История возникновения степ-аэробики и особенности занятий с
использованием степ-платформ ……………………………………………..26
1.7. Содержание и методические особенности проведения занятий по
системе Пилатес……………………………………………………………….29
1.8. Особенности проведения занятий йогой………………………………..30
1.9. Танец живота как одно из эффективных направлений двигательной
подготовки……………………………………………………………………..32
ГЛАВА 2. СОДЕРЖАНИЕ ПРОФЕССИОАНЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
ИНСТРУКТОРА ПО АЭРОБИКЕ………………………………………....34
ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………..39
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ………………………………………………….....40
ПРИЛОЖЕНИЯ……………………………………………………………….41
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ВВЕДЕНИЕ
На современном этапе развития общества стремительно растѐт значимость
физической культуры, ее гуманистической и гармонизирующей роли в
укреплении здоровья человека, а также в духовном, социальном,
профессиональном, интеллектуальном и физическом развитии личности.
Физическая культура представляет собой одно из неотъемлемых слагаемых
культуры человека и общества, которое имеет своей специфической основой
преобразование и направленное использование двигательной деятельности в
качестве фактора оптимизирующих воздействий на физическое и психофизическое состояние, формирование и развитие человека.
Развертывание реформы физкультурного образования в России выдвигает
ряд важных вопросов, связанных с эффективной организацией и управлением
физической культурой и спортом в учебных заведениях.
Наиболее популярным, массовым и востребованным видом двигательной
активности в среде студенческой молодежи в последние годы были
ритмическая гимнастика и ее разновидности. Однако в настоящее время
наблюдается снижение числа желающих заниматься этим видом двигательной
деятельности. Это подтверждают данные анкетного опроса студентов (И.В.
Макарова, 1996; Т.Г. Вялкина, 1997, и др.). Одной из наиболее значимых
причин снижения интереса к таким занятиям
респонденты считают
чрезмерную сложность гимнастических комплексов, что для студентов, не
обладающих достаточным уровнем координационных способностей и
двигательным опытом, служит непреодолимым препятствием. В связи с этим
возникает необходимость дифференцированного применения комплексов
упражнений фитнеса различной координационной сложности в учебном
процессе по физическому воспитанию в вузе, а также повышение мотивации
студентов к занятиям физическими упражнениями.
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ГЛАВА 1. СОДЕРЖАНИЕ, МЕСТО И ЗНАЧЕНИЕ ФИТНЕСА В
ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЁЖИ
1.1.
Инновационные подходы в решении задач оздоровления
учащихся вузов средствами физической культуры
В настоящее время
насчитывается около двухсот видов программ
оздоровления. Условно их можно разделить на два основных направления:
западное и восточное, в основе которых лежат различия менталитета людей, их
идеологии, которые в целом определяют национальные особенности (В. Ю.
Давыдов, 2001; Т. С. Лисицкая, 2002).
Формирование здорового стиля жизни современного человека в последние
годы определяется особым вниманием и изучением особенностей
оздоровительных систем, основанных на неразрывной связи тела и сознания (В.
М. Розин, 2000; Э. Т. Хоули, 2000). Особенно заметно проявление интереса
широкого круга людей к занятиям различными видами массового спорта и
двигательной активности для отдыха и восстановления сил, для обеспечения
хорошей спортивной формы и состояния здоровья.
Занятия аэробикой, шейпингом или любым другим видом физкультуры
оказывают общефизиологическое воздействие на организм, повышая обмен
веществ; положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и
пищеварительные системы, развивает силу, гибкость, быстроту, выносливость,
координацию движений.
Термин «аэробный» заимствован из физиологии, где он используется при
определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу
мышц. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются
с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из
этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных
условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее
количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода
являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки
энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам
двигательной активности, стимулирующим потребление кислорода во время
занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с
невысокой интенсивностью достаточно длительное время.
В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на
коньках, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и другие виды двигательной
активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений,
объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует
работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных
программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих
танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий
получило огромную популярность во всем мире.
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Впервые термин «аэробика» предложил известный американский врач
Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась
исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной
тренировке. Основы этой тренировки, ориентированной на широкий круг
занимающихся, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году.
Каждый человек, увлекающийся аэробикой, может выбрать для себя
удобные и приятные оздоровительные программы, дающие большую или
меньшую тренировочную нагрузку. Но прежде, чем принять решение о занятии
тем или иным модным направлением в танцевальной аэробике, необходимо
оценить свои возможности (состояние здоровья, уровень физической
подготовленности и др.).
Аэробика пригодна для занимающихся всех возрастов, новичкам следует
помнить о необходимости постепенного увеличения аэробной нагрузки,
которая должна быть умеренной.
Чрезмерные нагрузки могут привести к
травмам и нарушениям функций организма, а малые – не дают ожидаемого
эффекта. Лучших успехов можно добиться при систематических занятиях под
руководством квалифицированных тренеров, учитывающих интересы
занимающихся и их возможности.
Доказано, что двигательная недостаточность приводит к ухудшению
функционального состояния организма, а это, в свою очередь ведет к
нарушению способности выполнять физические нагрузки, столь необходимых
для достижения оздоровительного эффекта. Складывается ситуация, когда
организм нуждается в физических упражнениях, но, будучи недогружен ими,
утрачивает способность к проявлению двигательной деятельности. Именно
такая ситуация наблюдается у студенток, отнесенных по состоянию здоровья к
специальной медицинской группе, при этом у подавляющего большинства
студенток данной категории отсутствует интерес к занятиям физической
культурой.
Установлено, что для педагога, работающего с такими студентами,
отсутствуют обоснованные практические рекомендации, позволяющие
целенаправленно развивать двигательную функцию с оздоровительной целью и
формировать у занимающихся устойчивый интерес к таким занятиям. Как
правило, преподаватели специальных медицинских групп работают по кратким
авторским рекомендациям, используют указания Министерства образования
РФ, а также программы ЛФК, разработанные лечебно-физкультурными
диспансерами. Типовой программы для специальных медицинских групп
высших учебных заведений в доступной для нас литературе не обнаружено,
отсутствует федеральная программа, которая предусматривала бы
дифференциацию характера упражнений и нагрузок, предлагаемых для
студентов с различными заболеваниями. При этом установлено, что в
последние годы количество студентов, имеющих отклонения в состоянии
здоровья, освобождѐнных от занятий или отнесенных по состоянию здоровья к
подготовительной (ПГ) или специальной медицинской группе (СМГ) не
снижается. Так осуществлѐнный анализ состояния здоровья студентов
Псковского государственного политехнического института за последние пять
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
лет позволил установить, что доля первокурсников занимающихся в СМГ
остаѐтся стабильно высокое (табл.1).
Таблица 1.
Результаты анализа состояния здоровья студентов первого курса ПГПИ
год
Кол-во (студентов 1 курса)
СМГ
ПГ
Освобождѐнные
% с отклонениями в здоровье
2003 г.
751
54
6
28
10,3%
2004 г.
745
64
6
26
14,2%
2005 г.
693
56
17
29
14,7%
2006 г.
1337
64
34
41
10,3%
2007 г.
1440
72
29
32
9.3%
Таким образом, адаптация данной группы студентов к интеллектуальным,
физическим и нервным нагрузкам становится актуальной проблемой,
требующей своего решения на протяжении всех лет профессиональной
подготовки в вузе.
В связи с этим возникла необходимость разработки
альтернативной
программы по физическому воспитанию, технологии обеспечивающей
адекватную активность лиц, которые по тем или иным причинам не могут
заниматься в основных группах.
В инновационной технологии было учтено, что основной акцент на
занятиях по физической культуре студенток СМГ должен быть сделан на
стойкой мотивации к занятиям физическими упражнениями, динамике развития
их физических возможностей, на стимуляцию к дальнейшим занятиям
физической культурой. Важно, чтобы процесс коррекции физической
подготовленности студенток СМГ стал личностно значимым, формировал
осознанное отношение к своему здоровью.
В связи с этим в основу программы по физическому воспитанию
студенток СМГ Псковского государственного политехнического института
легла технология корригирующей направленности, которая предполагала
применение разнообразных нетрадиционных средств гимнастики (воздействие
только одного тренировочного средства ведет к адаптации нервно-мышечного
аппарата на внешний раздражитель, ведѐт к однообразию и монотонности, и
снижению эффективности занятий). Данный подход позволял проводить
занятия более вариативно, что способствовало повышению интереса к
предмету.
В состав средств, применяемых на занятиях, были включены
пользующиеся популярностью в настоящее время среди населения комплексы
упражнений танцевальной аэробики и системы Пилатес, главное преимущество
которых - сведенная практически к нулю возможность травм и негативных
реакций организма занимающихся. Данный подход позволял одновременно
развивать силовую выносливость, равновесие и улучшать психическое
состояние занимающихся.
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
По своей сути это интегративный метод (работают все мышцы без
исключения), в основе которого лежит гимнастическая программа,
включающая около 500 различных упражнений. Все упражнения построены
таким образом, что исключается перенапряжение в суставах развивается
эластичность связок, гибкость, сила, межмышечная и внутримышечная
координация, улучшается осанка. Кроме того упражнения затрагивают
глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Основой всех упражнений
Пилатес является тренировка так называемого «каркаса прочности».
Под этим подразумеваются 4 группы мышц - это поперечная мышца
брюшного пресса, косые мышцы, глубоко лежащая мышца, втягивающая
позвоночник, мышцы тазового дна. Все они работают вместе и создают
естественный корсет, который с одной стороны поддерживает позвоночник, с
другой – делает живот подтянутым.
Структура занятия имела свои особенности. Во-первых, это была
безопасная программа упражнений без ударной нагрузки. В разминке (1015 мин) выполнялись упражнения релаксации, на концентрацию внимания, для
выравнивания тела, постановку правильного дыхания. В основной части
занятия использовались силовые упражнения, позволяющие растянуть и
укрепить крупные мышечные группы в логической последовательности, не
забывая и о более мелких слабых мышцах. Заключительная часть (10 мин)
включала упражнения для регуляции психического состояния: образное
мышление, визуализацию. Всѐ занятие проходило в спокойном режиме (пульс
не более 130 уд/мин). Все движения выполнялись медленно и плавно, с полной
концентрацией и контролем техники их выполнения.
Одновременно
тренировалось и правильное дыхание. Для повышения эмоционального фона
занятий со студентками СМГ использовалось музыкальное сопровождение в
невысоком темпе: 60-70 акцентов/мин.
Таблица 2.
Динамика показатели физической подготовленности студенток
специальной медицинской группы в процессе занятий фитнесом
тесты
Первый срез
Второй срез
Третий срез
Кистевая динамометрия (кг)
x
28.0
Вис на согнутых руках (сек)
5.2
0.6
Подъем туловища (раз)
6.9
1.0 43.9
11.6 1.5
38.3 19.2
1.7
34.9
10.8
0.5 49.9
2.4
0.6
35.5
-2.3
0.5
68.1
17.7
0.5
9.3
25.8
0.7
7.7 26.6
0.5
5.9
53.6
0.7
3.6
48.1
0.9
5.3 45.9
0.8
4.9
0.5 70.4
-2.5
0.6
0.8
26.8
Наклон с гимнастической
скамейки (см)
Равновесие (сек)
Выкрут с гимнастической
палкой (см)
Сгибание рук за спиной из
положения стоя (см)
2.2
m
v
0.3 11.0
x
m
29.5 0.5
v
x
17.0 32.7
m
0.5
v
16.2
7.6
0.9
9.6 15.4
0.9
9.4
8
9.1
73.6
-6.4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Используя на занятиях со студентками СМГ альтернативную программу по
физическому воспитанию с применением упражнений фитнесс-аэробики и
системы Пилатес, были получены следующие результаты:
- улучшение координации движений;
- стабилизация поясничного отдела позвоночника;
- укрепление мышц живота, мускулатуры тазового дна;
- улучшение подвижности суставов, увеличение мышечной силы;
- увеличение физической и психической выносливости;
- повышение интереса к занятиям по физическому воспитанию.
Таким образом, основной акцент в технологии физического воспитания
студенток специальных медицинских групп
должен быть сделан на
формировании стойкой мотивации к занятиям физическими упражнениями,
положительной динамике развития их физических возможностей и стимуляцию
к дальнейшим занятиям физической культурой.
В основе программы по физическому воспитанию для студенток
специальных медицинских групп должна лежать технология корригирующей
направленности, которая позволяет применять безопасные и разнообразные
нетрадиционные средств гимнастики.
1.2. Классификация и общая характеристика направлений фитнесаэробики
Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической
культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздоровительной
аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой
поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистной,
дыхательной и мышечной систем.
Фитнес-аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные
движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.
Степень нагрузки этого занятия позволяет поддерживать работоспособность на
жизненном уровне. Силовые упражнения направлены на укрепление и
поддержание тонуса мышц. Координация движения среднего уровня
сложности. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких,
постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. С
увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются
кислородом, в них более продуктивно протекают окислительновосстановительные процессы. Ритмическая гимнастика не акцентирует
внимание на проблемных участках тела. Зато, улучшая обмен веществ, отлично
расправляется с ненужными килограммами. После 20 минут движения в
аэробном режиме начинается расщепление жиров и запускается механизм
похудания.
В оздоровительной аэробике существует большое количество
разновидностей занятий, имеющих разные названия и отличающихся друг от
друга содержанием и построением урока. Рассмотрим некоторые из них.
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Занятия классической аэробики построены на основе классического
танца. Плие и батманы укрепляют мышцы ног, рук, спины, вырабатываю
эластичность связок, выпрямляют позвоночник, исправляют сколиоз,
упражнения
для
стоп
позволяют
победит
плоскостопие.
Занятия классической аэробикой помогут Вам приобрести красивую походку,
уверенность в себе, хорошее настроение и здоровье.
Слайд - это аэробика на скользящей дорожке. Это занятие имитирует
катание на коньках, является отличной тренировкой для мышц внутренней
поверхности бедра, а также способствует развитию выносливости, требует
затрат большого количества энергии, скользкая поверхность предъявляет
требования к работе вестибулярного аппарата.
Тай-бо
- это синтез аэробики, бокса, кикбоксинга и восточных
единоборств.
Пилатес - занятия для реабилитации, восстановления и укрепления
опорно-двигательного аппарата.
Степ-аэробика (Step-up) - упражнения выполняются на специальной
платформе с регулируемой высотой подъема.
Силовая аэробика (Fitness, Workout) - занятие, в котором для
разогревания используются танцевальные аэробные упражнения, в основной
части урока выполняются упражнения силовой направленности (с гантелями,
бодибарами, на тренажерах). Комбинация различных типов упражнений
проводится как «круговая тренировка».
Фанк-аэробика (Funk) - для этого вида занятий характерна особая
техника движений (пружинящая ходьба) и более свободная пластика рук,
акцент делается на танцевальность и эмоциональность в движениях.
Фитбол (Fitbol) - занятия, в которых используется большой специальный
мяч, на котором выполняются упражнения сидя или лежа.
Аквааэробика (Aqua-aerobics) - занятия, проводимые в воде (бассейнах
разной глубины).
Аэробоксинг, Тае-бо (Aeroboxing, Tae-bo) - разновидность занятия
аэробикой с элементами бокса и его восточных разновидностей.
Сити или стрит-джем (Sity (street)-jam) - в занятия включаются сложные
хореографические соединения танцевального характера, по мере изучения они
объединяются в композиции по типу вольных.
Стретчинг - комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы
мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Растягивающие
упражнения вызывают сокращение мышц. Увеличивается приток крови к ним и
улучшается кровообращение в суставах. Благодаря этому из них быстрее
выводятся накопившиеся шлаки. А возрастное изнашивание межсуставных
хрящей, ведущее к артрозам, приостанавливается. Растягивание служит
отличной профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет мышечный
корсет и улучшает осанку.
Оздоровительная аэробика классифицируется по содержанию программ:
1) программы без предметов и приспособлений (высокой и низкой
интенсивности, сити (стрит) - джем, аква-аэробика, аэро-боксинг и др.);
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2) программа с использованием предметов и приспособлений (с гантелями,
утяжелителями, амортизаторами и др.);
3) программы смешанного типа (комплексные) - його-аэробика, фитнес,
аэро-боксинг и др.
С учетом разного уровня подготовленности занимающихся и разного
возраста, оздоровительная аэробика классифицируется следующим образом: для дошкольников; - для школьников; - для юношеского возраста; - для
взрослых (молодежного, среднего и старшего возрастов); - по полу (для
женщин, для мужчин); по уровню подготовленности (начинающие, 2-й, 3-й год
обучения и т.д.).
Большое распространение в последние годы получила прикладная
аэробика, которая является дополнительным средством:
- в подготовке спортсменов других видов спорта;
- в производственной гимнастике;
- в лечебной физической культуре;
- в различных рекреационных мероприятиях.
В процессе занятий различными видами спорта аэробика может успешно
использоваться в качестве общей разминки, для развития общих и специальных
физических качеств, для «эмоциональной разрядки».
При решении задач реабилитации занятий аэробикой проводятся с лицами,
имеющими постоянные или временные отклонения в состоянии здоровья, и
могут иметь лечебную, профилактическую и спортивную направленность
(спорт инвалидов).
Широко используются разные виды аэробики для рекреации, которые
направлены на вовлечение всех слоев населения в активный отдых,
сопровождающийся развлечением.
1.3.
Общая
характеристика
шейпинга
как
оздоровительной системы двигательной активности
физкультурно-
Руководящей идеей, приведшей к возникновению шейпинга, является
создание эффективной системы воздействия, которая могла бы использоваться
не только для физического развития, оздоровления, совершенствования
двигательной функции человека, но и решала бы такие социально и
психологически важные задачи как коррекция фигуры, осанки,
совершенствование координации движения (с учетом, как их бытового и
общефункционального значения, так и социальной фасилитации, т.е. изменений результатов деятельности субъекта в зависимости от человеческого
окружения, а также ощущений и самооценки человека в современном
обществе).
В качестве главного конструктивного средства воздействия в основу
системы шейпинга были положены преимущественно гимнастические
упражнения силовой направленности локального и общего назначения,
применяемые в соответствии с принципом их строгой регламентации. Часть
задач, решаемых в системе шейпинга, решается также за счет использования
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вспомогательных средств, не исключающих спецпитание, аксессуары и др.
На основе реально сложившейся в настоящее время теории, методики и
практики шейпинга наиболее адекватно следующее его определение: шейпинг
- суть
система развивающих занятий, поддержанная современными
компьютерными технологиями и направленная на физическое, духовное и
эстетическое совершенствование человека, создание имиджа современного
человека, прежде всего - элегантной женщины; это система, использующая
гимнастические, танцевальные упражнения и ориентированная на
занимающихся всех возрастов и физических возможностей.
В настоящее время практикуется ряд направлений шейпинга: «шейпингклассик», «шейпинг-хореография», «шейпинг-терапия», «синхро-технология»,
«шейпинг-про», шейпинг-программа «Вечно молодые», «шейпинг-стиль»,
«шейпинг тонких тел», «шейпинг-юни», шейпинг для подростков.
Шейпинг-система в ее современном виде стоит в одном методологическим
ряду с программами оздоровительной тренировки, объединенными термином
«аэробика». Основные современные разновидности последней: классическая
(базовая) аэробика, степ-аэробика, танцевальные аэробические виды, аквааэробика
резист-а-бол, Martial Art, боди-шейпинг, боди-стайлинг, бодикондиционная аэробика, таргет-тонинг, Pump-Aerobic, пилатес, спиннинг или
сайклинг, йогааэробика, Power yoga (активная йога). Принципиальным в
системе шейпинга является идентификация соматотипа в целом, а также
частных морфофункциональных особенностей занимающихся. В этой связи в
рамках системы шейпинга были разработаны математические параметры
шейпинг-моделей, созданные с учетом: состава тела, распределения
подкожного жира в четырнадцати точках тела, развития мышечного
компонента в четырех зонах тела, обхватных размеров шеи, груди, талии, бедра,
голени и их пропорции.
К основным принципам оздоровительной тренировки в рамках
шейпинга относятся: принцип доступности, принцип «не навреди», принцип
биологической целесообразности, программно-целевой принцип, принципы
индивидуализации, организации биоритмической структуры движений,
половых и возрастных различий, гармонизации системы ценностных
ориентаций человека, взаимосвязи и взаимодействия психических и физических
сил человека, интеграции, красоты и эстетической целесообразности.
Методологически
занятия шейпингом базируются на традиционном
построении работы с занимающимися, в частности - на урочной форме.
Система
занятий
шейпингом
обеспечивается
компьютерным
и
технологиями, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и
консультативной помощи специалистов и кончая дальнейшим этапным и
итоговым контролем. Неотъемлемым атрибутом шейпинга является
видеомониторинг. Помимо видео-, аудио-, телеоборудования, концепция
шейпинга подразумевает обязательное
компьютерное
программное
обеспечение. Основная цель технологии «Шейпинг-программное обеспечение»
- диагностика состояния здоровья, физического развития клиента, включая
антропометрическое тестирование соматотипа и его сравнение с модельными
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
характеристиками.
Комплекс
«Шейпинг-пульсометрия»
обеспечивает
тестирование индивидуальных показателей ЧСС, начиная с исходных, с
подключением к локальной компьютерной сети шейпинг-зала. Технология
«Консультант по шейпинг-питанию» позволяет оценить фактический пищевой
режим занимающихся и сопоставить его с рекомендованными рационом и
меню. «Консультация по фасонам» - инновационная технология, позволяющая
каждому пользователю подобрать для себя наилучшую модель одежды,
прически с учетом особенностей его фигуры, внешности, особенностей
личности, темперамента. Все программное обеспечение организовано по
клиент-серверной архитектуре.
Важная особенность шейпинга - «работа» на имидж клиента.
Методологически выделены несколько понятий, связанных с термином
«имидж». Это самоимидж и категории
воспринимаемого, требуемого,
зеркального, текущего, желаемого, корпоративного и множественного имиджа.
При сохранении опоры на общие педагогические принципы обучения, и
принципы оздоровительной тренировки, шейпинг основывается также на
соблюдении таких важных
принципов, как индивидуализация и
дифференциация подготовки, что создает условия для наиболее полного
проявления возможностей и способностей занимающихся с учетом их
ценностных ориентаций, личностных, психофизиологических и физических
способностей. Эффективность занятий шейпингом зависит, в свою очередь, от
ряда факторов объективного и субъективного порядка.
Материально-техническое и организационное обеспечение занятий
шейпингом играет принципиально важную роль и предусматривает
выполнение ряда специальных требований, главные из которых: норма
площади на одного занимающегося, наличие комнаты для тестирования, двух
раздевалок, помещения, оснащенного компьютером с подключением к
Интернету, ТВ и видео; комфортные санитарно-гигиенические условия,
наличие зеркал для самоконтроля, хореографического станка, платформы
(подиума) для инструктора, тренажеров и инвентаря, видео-, аудио- и
компьютерной техники. Рекомендуется использование цветомузыки,
необходим эстетически выдержанный дизайн шейпинг-зала.
Одним из основных классификационных признаков шейпинга является
возрастно-половой признак занимающихся. В соответствии с этим выделены
специальные программы для женщин, мужчин, детей и подростков (юнишейпинг), программы для молодых, для людей
зрелого
возраста
первого периода (женщины 29-34 года, мужчины 29-39 лет), второго периода
(женщины 35-54 года, мужчины - 40-59 лет), шейпинг-программы для
занимающихся пожилого возраста.
Состояние здоровья учитывается в программах класса «шейпингтерапия», направленных на реабилитацию людей, страдающих хроническими
заболеваниями, поддающимися лечению средствами, связанными с
двигательной активностью (остеохондроз, ожирение и др.). Особое место в
этом ряду занимают программы для беременных женщин и матерей в
послеродовом периоде, учитывающие все последние терапевтические
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
достижения в этой области.
С опорой на программно-целевой принцип соответственно выделяют три
направления в системе шейпинга: «шейпинг-классик» (коррекция фигуры
согласно избранной шейпинг-модели), «шейпинг тонких тел» (апеллирующий к
духовной составляющей жизни человека) и «шейпинг-про» («продвинутый»
шейпинг, для наиболее подготовленных занимающихся, ставящих перед собой
наиболее амбициозные задачи).
Основными средствами, применяемыми в шейпинге, являются
гимнастические упражнения общего и аналитического воздействия. В первую
очередь это упражнения типа ритмической гимнастики, упражнения со
свободными отягощениями и упражнения на тренажерах, а также средства
специального внетренировочного воздействия, связанные с формированием
имиджа и внутридуховной сферой жизни занимающихся (рис. 1).
Рис. 1. Основные средства, применяемые в шейпинге
В шейпинге психолого-педагогические и физиологические закономерности
обучения не имеют принципиальных отличий от общепринятых в области
традиционного моторного обучения.
Процесс обучения в шейпинге в основном построен на реализации
классических дидактических
принципов. Применительно к специфике
шейпинга наиболее важными являются принцип
наглядности, и принцип
сознательности и активности
обучения. Первый из них реализуется не
только в «живом» показе упражнений инструктором, но и в широком,
принципиально важном использовании демонстрационных средств, прежде
всего - видеопоказов упражнений. Второй из названных принципов
предполагает осознанный выбор программы, сознательное и активное
отношение к исполнению упражнений, баланс сознательности и активности в
работе занимающихся и инструктора, взвешенный выбор трудности
упражнения
с учетом
медицинского освидетельствования,
уровня
подготовленности и особенностей телосложения занимающегося.
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В свою очередь, работа в соответствии с принципом систематичности и
последовательности
также должна отвечать в шейпинге следующим
требованиям: учебно-тренировочная работа должна строиться в соответствии с
системно выстроенным индивидуализированным планом занятий; процесс
обучения и тренировки должен строиться как последовательное чередование
этапов работы с четкой программно-целевой
преемственностью задач
обучения и совершенствования клиента, включая оперативную коррекцию
ранее намеченных задач обучения и тренировки.
Принцип регулярности и постепенности тесно связан с предыдущим и
требует выполнения следующих основных правил построения процесса работы
в шейпинге: учебная и тренировочная работа должна строиться на основе
регулярной повторности тренировок, с оптимальной кумуляцией их эффекта;
тренировочные нагрузки в занятиях должны строго контролироваться (как
педагогическими, так и, по необходимости, медицинскими методами) и в
любом случае наращиваться постепенно вплоть до оптимального максимума.
Принцип прочности предполагает закрепление результатов, получаемых в
процессе обучения и тренировки занимающихся. Это означает, что:
систематические повторные занятия должны достичь определенного уровня
формирования показателей, после чего основная цель обучения и
совершенствования в соответствии с индивидуальной программой работы
клиента может считаться достигнутой; основные показатели, преобразуемые
посредством обучения и тренировки, должны систематически поэтапно
контролироваться на предмет надежности воспроизведения и соответствия
параметрам, заложенным в индивидуализированной программе подготовки
клиента; принципиально важен данный контроль на заключительном этапе
подготовки; основная цель подготовки может считаться достигнутой, если
развиваемые показатели по соответствующим признакам (показателям веса,
обхвата, силы, гибкости и др.) достаточно надежно воспроизводятся как в
процессе основных занятий, в рубежном контроле, так и в отставленной
перспективе.
Компьютерная технология «Шейпинг-программное обеспечение» создана
с целью информационной поддержки решений, избираемых тренером при
проведении занятий шейпингом. Используемый в рамках технологии
аппаратно-программный комплекс обеспечивает решение следующих задач:
1) ввод, систематизация и накопление данных о физическом развитии
занимающихся, их медицинском и антропометрическом тестировании,
визуальной оценке фигуры и внешности в целом;
2) анализ данных тестирования с целью оценки состояния здоровья
занимающихся, уровня развития их физических качеств, степени готовности к
занятиям шейпингом того или иного уровня сложности (трудности);
3) определение степени отклонения параметров фигуры занимающихся от
параметров шейпинг-модели соответствующего роста и конституционного
типа;
4) разработка дифференцированных программ занятий в расчете на
индивидуальные
особенности
занимающихся,
с
определением
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
соответствующих объема и интенсивности тренировочных нагрузок;
5) осуществление оперативного медицинского контроля в период
тренировок с целью коррекции тренировочных нагрузок;
6) анализ эффективности влияния занятий шейпингом как средства
коррекции фигуры и степени приближения реальных антропометрических
параметров к заданной модели;
7) анализ эффективности работы тренеров и шейпинг-залов в целом;
8) определение фактического режима питания занимающихся шейпингом,
его энергетики и направленности в сопоставлении с нормативными
показателями, показанными для данной модели, и составление (коррекция)
индивидуальных диет;
9) экспресс-пульсометрия и кардиосопровождение тренировок.
1.4.
Методика
проведения
занятий
функционального состояния занимающихся
аэробикой
и
оценка
Поточный (непрерывный) и серийно-поточный (с минимальными
перерывами между различными упражнениями) методы проведения
упражнений характерны для любого занятия аэробикой.
В оздоровительной аэробике также используют «интервальный» метод и
метод «круговой» тренировки, суть которых заключается в чередовании
упражнений (серий, блоков), направленных на совершенствование силовых
возможностей разных мышечных групп и упражнений, развивающих аэробную
выносливость.
Содержание и объем информации в уроке зависит от этапа обучения и
уровня подготовленности занимающихся.
Использование визуальных и словесных подсказок в сочетании с
демонстрацией упражнения чаще всего рекомендуется для групп, начинающих
заниматься аэробикой или разнородных по составу.
Тренер (инструктор) должен контролировать у занимающихся качество
выполнения упражнений и применять различные приемы информации о
результате действий. Это может быть корректирующая информация о
биомеханических
характеристиках
движения
(скорости,
амплитуде,
направлении и др.), оценочная информация (об эффективности, соответствии
эстетическим стандартам и др. характеристиках).
Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо
соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных
программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и
возрастом занимающихся.
В связи с этим, при проведении занятий аэробикой используются
специфические методы, обеспечивающие вариативность (разнообразие)
танцевальных движений. К ним относятся:
- метод музыкальной интерпретации;
- метод усложнения;
- метод сходства;
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- метод блоков;
- метод «Калифорнийский стиль».
В реализации метода музыкальной интерпретации можно выделить два
подхода:
1. Первый подход. Он связан с конструированием конкретного
упражнения. В основе первого подхода лежит составление упражнения на
заданную музыку с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков,
т.е. конструирование упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. При
составлении упражнений необходимо, чтобы начало и окончание упражнения
совпало с музыкальным тактом или музыкальной фразой.
В аэробике составляются упражнения на 2, 4, 8, 16 счетов. При
определении количества повторений каждого упражнения нужно, чтобы
переход на новое движение был произведен в соответствии с «музыкальным
квадратом». Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно повторить
8 (16) раз для того, чтобы окончание движения совпало с относительно
законченным музыкальным фрагментом.
Сильные и слабые доли такта
могут отражаться такими движениями как хлопки, прыжки, притопы и т.п.
2. Второй подход. Этот подход связан с вариациями движений в
соответствии с изменениями в содержании музыки. Реализация второго
подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации, потому
что движение сочиняется как стихи к музыке. При повторении темы, например,
куплета, повторяется ранее выполненное упражнение, в которое вводятся
дополнения (акценты, амплитуда и др.)
Метод усложнения - это определенная логическая последовательность
обучения упражнениям.
Грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для
занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей
отражает реализацию этого метода в уроке. Если разучивается упражнение,
содержащее движения одной частью тела, то целостное действие
первоначально может быть разделено на составные части.
Усложнение
простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных
приемов:
- изменения темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2
счета, а затем на каждый);
- изменение ритма движения (например, вариант ходьбы: 1 - шаг правой, 2
- шаг левой,3-4 - шаг правой. Для того, чтобы занимающиеся усвоили этот ритм
движения можно применить подсказ – «быстро-быстро-медленно»);
- для усложнения можно вводить новые движения в ранее изученное
упражнение (скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);
- изменять технику выполнения движения (выполнение подъема колена
сочетать с прыжком);
- изменение направления движения (какой-то одной части или тела или
перемещением в пространстве);
- изменения амплитуды движения;
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а
затем их объединение в одном упражнении.
Применения метода усложнения характерно для урока аэробики и
позволяет занимающимся овладеть правильной техникой каждого упражнения.
Метод сходства используется в том случае, когда при подборе нескольких
упражнений берется какая-то одна двигательная тема, направление
перемещений или стиль движений. Например, подбираются упражнения, в
которых преобладающей темой является движение вперед и назад.
Таких простых упражнений, объединенных с учетом выбранной
двигательной темы, может 2 или более. В зависимости от уровня
подготовленности занимающихся, переход на каждое последующее
упражнение может быть медленным или быстрым.
Метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее
разученных упражнений в хореографическое соединение. Каждое из
подобранных для «блока» упражнений может повторяться несколько раз (2, 4),
а затем переходят к следующему упражнению.
Более сложным является соединение упражнений в блок без
многократного повторения одних и тех же движений. Как правило, в блок
подбирается четное количество упражнений (например, №1, 2, 3 и 4). Такой
блок может повторяться несколько раз в уроке в стандартном виде. В
используемую хореографическую последовательность можно вводить
изменения. Для этого применяются разные приемы: 1, 3, 2, 4 или 3, 1, 4, 2 и др.;
изменяется ритм или способ выполнения, как отдельных упражнений, так и
всего блока. Можно использовать ускорение или замедление отдельных
движений, выполнять их на шагах, подскоках, беге; менять темп, т.е. выполнять
движения медленно или быстро.
Метод «Калифорнийский стиль» фактически является комплексным
проявлением требований к изложенным выше методам.
Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно
(метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и
выполняются с перемещением в разных направлениях (метод блоков).
Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную
окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными
движениями руками, хлопками, а так же притопами, подскоками и др. Все
движения должны согласовываться с музыкой.
Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части:
подготовительную, основную и заключительную. В каждой части урока
выделяют фрагменты оздоровительного направления, позволяющие решать
частные задачи.
В подготовительной части урока
используются упражнения,
направленные на постепенное повышение ЧСС, увеличение температуры тела,
подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и
усиление притока крови к работающим мышцам, увеличение подвижности в
суставах.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В основной части урока необходимо добиться увеличения ЧСС до уровня
«целевой зоны», повышения функциональных возможностей
сердечнососудистой, дыхательной и мышечной систем, повышения расхода калорий при
выполнении специальных упражнений.
В заключительной части урока используют упражнения, позволяющие
постепенно снизить обменные процессы в организме, понизить ЧСС до уровня
близкого к норме.
В так называемом стандартном классе (тренировочном занятии)
рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В
отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за
счет нее удлиняться аэробная часть.
Для начинающих рекомендуется
удлинять разминку и силовую
(партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).
Знание структуры урока и наличие программы занятия у тренера еще не
гарантирует достижения занимающимися оздоровительного эффекта.
Необходимо уметь планировать обучение, регулировать физическую нагрузку,
как в каждом отдельном занятии, так и в системе длительных занятий.
Одной из главных положительных сторон современной оздоровительной
аэробики является еѐ многообразие средств, причем, постоянно
увеличивающееся. Тем не менее, эта положительная черта несет в себе и
определенные методические проблемы для практической деятельности в сфере
оздоровительной физической культуры. Эти трудности связаны с тем, что
физическая нагрузка во время занятий аэробикой трудно поддается учету, что
не позволяет оптимизировать еѐ величину в соответствии с половыми,
возрастными, функциональными и конституциональными особенностями
занимающихся.
Не мене важной проблемой является также достижение занимающимися
устойчивого кумулятивного эффекта тренировки.
Оздоровительный эффект занятий различными видами аэробики связан,
прежде всего, с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей
выносливости и физической работоспособности. Специальный эффект
оздоровительной аэробной тренировки проявляется
в повышении
функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается
в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных
возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.
Наибольший оздоровительный эффект на занятиях аэробикой молодых
женщин достигается при комплексном использовании нескольких еѐ видов или
направлений. Такое сочетание необходимо в первую очередь для того, чтобы
обеспечить равномерное распределение физической нагрузки на основные
мышечные группы. Не менее важно при этом и то, что комплексные
разнонаправленные занятий не приводят к однообразию, снижению
эмоциональности занятий и потере к ним интереса. Однако не все
разновидности оздоровительной аэробики можно объединять в комплексы,
основываясь только на этих двух позициях.
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
С нашей точки зрения, соблюдая указанные требования, для повышения
оздоровительного эффекта важно в комплексные занятия включать такие виды
аэробики, которые позволяют хотя бы в некоторой мере оптимизировать
физическую нагрузку, то есть имеющих более-менее устойчивую структуру
действий, включающую несложные упражнения с достаточно определенной
амплитудой движений. К таким видам, прежде всего, можно отнести
классическую, степ и тай-бо аэробику.
Уровень подготовленности и состояние сердечно-сосудистой системы
занимающихся можно оценивать по Гарвардскому степ-тесту (ИГСТ),
расчету показателей РWС-170,порога аэробного обмена (ПАО), порога
анаэробного обмена (ПАНО). Регистрация и трактовка этих показателей
связана с достаточными временными затратами. Поэтому в практике
оздоровительной работы для оценки аэробной значимости тренировочных
программ часто используют измерения пульса в процесса занятия (табл.3).
Таблица 3.
№
п/п
1.
2.
3.
4.
Расчетный
показатель
«Максимальный» расчетный
пульс
Допустимый диапазон
изменений пульса
«Плановый сдвиг» ЧСС
(с желаемой интенсивностью)
Оптимальный пульс –
«пик» тренировочной зоны
Мужчины
205 – ½ возраста
Женщины
220 - возраст
Результат «1» - ЧСС покоя
Результат «2»х интенсивность(%)
100%
Результат «3» + ЧСС покоя
Тренировочная зона ограничивается пределами «+»/ «-» 6% от
оптимального пульса (пика). В данном примере для мужчины такая зона
составит 140-158 уд/мин, а для женщины - 134-150 уд/мин.
Для молодых женщин среднего и низкого уровня физической
подготовленности в возрасте 25-35 лет оптимальной физической нагрузкой
оздоровительной
направленности
обладают
комплексы
упражнений
классической аэробики низкой ударности, выполняемые с интенсивностью,
соответствующей темпу музыки 131-135 акц/мин. При занятиях степ и тай-бо
аэробикой оздоровительной направленности наиболее оптимально их
музыкальное сопровождение в темпе 126-130 акц/мин. Дальнейшее повышение
темпа музыки приводит к снижению тренировочной нагрузки. Причина такого
снижения заключается, прежде всего, в уменьшении амплитуды выполнения
упражнений за счет повышения их темпа.
Оптимальная
продолжительность
тренировочной
нагрузки
в
оздоровительной
аэробике
большинством
специалистов-практиков
принимается за 60 минут (1 час). При среднем темпе музыкального
сопровождения 120 акц/мин за 60 минут тренировки занимающиеся выполняют
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7200 движений. Это 50-60 упражнений с общим количеством повторов 320-400
раз.
От интенсивности физической нагрузки в сложной зависимости находится
и продолжительность занятий в каждый период тренировки. Оптимальное
количество тренировочных занятий оздоровительной направленности в
недельном цикле должно быть не менее трех для лиц любого возраста.
При подготовке к занятиям инструктор заранее планирует физическую
нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время тренировки.
Тренер должен видеть всех занимающихся (стоять лицом к ним) и замечать
признаки перенапряжения или недостаточность нагрузки, а также уметь
определять признаки недостаточного восстановления после отдельных
упражнений. Такими признаками могут служить: ЧСС, частота дыхания,
обильное потоотделение, покраснение или побледнение кожных покровов,
нарушение техники или координации движений. При фиксации таких
признаков необходимо внести изменения в нагрузку: соответственно снизить
или увеличить темп движений, уменьшить или увеличить амплитуду движений,
перейти на низкую или высокую интенсивность движений.
1.5. Характеристика танцевальных направлений аэробики
В основе танцевальной аэробики лежат различные танцевальные
направления. Каждую разновидность танцевальной аэробики характеризуют
движения и музыка, соответствующие определѐнному стилю танца.
Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности,
оказывая положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Продолжительность стандартного урока - 60 минут. В процессе занятий
прорабатываются крупные группы мышц, особенно в нижней части тела,
корректируется осанка. Специфические танцевальные движения способствуют
развитию пластичности и координационных способностей. В зависимости от
уровня подготовленности можно выбрать наиболее подходящий урок: для
начинающих, совершенствующихся или профессионалов. К числу недостатков
данного направления можно отнести более слабую, чем в уроках иных
направлений, нагрузку, а также отсутствие силовой части (за исключением
уроков джаз-аэробики).
В танцевальной аэробике существуют свои принципы движений, а именно:
- полицентрика - движения, изначально исходящие из разных центров и
осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо
друг от друга, часто с одинаковой скоростью и амплитудой;
- изоляция - движение, осуществляемое одной частью тела в одном суставе
при неподвижном положении другой;
- мультипликация - одно движение, раскладывающееся на множество
составляющих за одну ритмическую единицу;
- оппозиция - движение, намеренно нарушающее прямую линию с целью
противопоставления одной части тела другой;
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- противодвижение (вариант оппозиции) - движение одной части тела
навстречу другой.
В одних уроках используется только один из перечисленных принципов, в
других - два принципа и более.
Джаз-аэробика. Данный вид аэробики восходит к джазовому танцу,
который сложился, как вид профессионального музыкально-танцевального
искусства к началу XX в. в США в результате взаимодействия африканской и
европейской музыкальных культур. Характерными чертами джаза являются:
тембровое своеобразие, полиритмия, коллективная импровизационность.
Направление джаз-аэробики возникло только в 90-х гг. XX в., однако элементы
джаза уже многие годы широко использовались в оздоровительной и
ритмической гимнастике. Уроки джазовой аэробики называются Jazzersis
(джаззерсайс), их целью является устранение недостатков осанки и
формирование способности выражать музыкальное содержание посредством
движений.
Уроки джаз-аэробики отличаются от уроков классической аэробики и степаэробики тем, что в них тонус мышц корпуса не поддерживается постоянно;
позвоночный столб активно участвует в работе таким образом, что любое из
позвоночных сочленений может стать центром исходящего движения. В уроках
джаз-аэробики используются все принципы движений танцевальной аэробики:
полицентрика,
изоляция,
мультипликация,
оппозиция
и
принцип
противодвижение. Сегодня существуют уроки классического джаза и афронегритянского джаза (с включением элементов негритянских танцев).
Структура уроков джаз-аэробики заметно отличается от структуры других
танцевальных уроков, поэтому необходимо рассмотреть еѐ более подробно.
Структура урока:
1. Разминка, состоящая из изоляции, т.е. проработки отдельных суставов, и
общей разминки, включающей в себя соединение движений в отдельных
суставах и джазовый стретч - упражнения на растягивание мышц с
использованием всех позиций ног (руки часто находятся в положении на полу).
Также в разминке используются варианты джазовой ходьбы для разминки
голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и хореография рук
(используются движения классической хореографии).
2. Партерная часть, представленная упражнениями на проработку мышц
брюшного пресса. В группах с высоким уровнем подготовки эта часть из урока
исключается.
3. Основная часть, состоящая из кросса - различных движений с
перемещением по залу, и танцевальной композиции. В процессе обучения
движения сначала медленно разучиваются, затем выполняются в быстром
темпе.
4. Заминка статодинамического характера, включающая в себя некоторые
движения из композиции, а также повороты, выпады, движения бѐдрами и т.д.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В джаз-аэробике широко используется движение по кресту, а именно:
Основой уроков джаз-аэробики является джазовая ходьба (один из еѐ
вариантов - кэмел-степ). В уроке, наряду со специфическими джазовыми
движениями, используются и "шаги" классической аэробики - V-step , Grape
wine , Pivot, Open step (с поворотом бедра), Chasse, Mambo, Step-touch
прыжком. Широко используются повороты, проходы в диагональ.
Подобные уроки рекомендуется проводить с людьми, хорошо
подготовленными и имеющими представление об основах джазового танца.
Как уже отмечалось ранее, на основе джаз-аэробики сформировались
новые разновидности танцевальной аэробики. Речь идѐт о фанк-аэробике, хипхоп-аэробике (стрит-аэробике). Структура этих уроков идентична структуре
танцевальных уроков, т.е. включает в себя разминку, основную и
заключительную части. Силовая часть отсутствует.
Фанк-аэробика. Фанк-аэробика представляет собой последовательное и
непрерывное выполнение различных танцевальных движений умеренной
интенсивности. Этот урок включает в себя элементы различных танцевальных
культур: джаза, стрита, рэпа, хип-хопа. Специфику хореографии определяют
стили, которые лежат в основе этого направления (джаз и африканский
танец).
Для этого вида занятий характерна свободная пластика рук, волнообразные
движения корпусом, в результате чего значительная нагрузка ложится на
позвоночник. В уроке используются все принципы движений: полицентрика,
изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция.
Урок начинается с так называемого кача, пружинящего движения,
выполняемого одновременно в коленном, голеностопном и тазобедренном
суставах. Кач выполняет функцию разминки, подготавливая суставы к
предстоящей нагрузке.
Затем следует фанковая ходьба, в основе которой лежит кач. Оставляя
группу на ходьбе, инструктор показывает связку (или еѐ часть в быстром
темпе), после чего группа приступает к еѐ разучиванию в медленном темпе. В
промежутках между разучиванием группа снова переходит на ходьбу. После
этого связка многократно повторяется в быстром темпе. Затем подобным
образом разучивается следующий фрагмент и т.д.
В уроках широко используется хореография рук. Из «шагов» аэробики
наиболее популярны Step-touch (на месте, с продвижением, с постановкой
опорной ноги назад на носок),Touch-front, Knee up, Grape wine (особенно
скрестно спереди), повороты, V-step , Curl прыжком, выпады (в том числе
глубокие). Часто используется кач в различных положениях, волнообразные
движения корпусом, плечами, руками, переступания, перебежки, повороты из
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
положения ноги скрестно, подъѐмы на носки (перекаты с носка на пятку),
движения бѐдрами. Также характерно соединение ног прыжком и выполнение
поворотов из plie. Очень часто выполняются скользящие движения. Такие
уроки предполагают наличие у занимающихся определѐнной хореографической
подготовки, и посещать их рекомендуется хорошо подготовленным людям.
Хип-хоп-аэробика. Это популярное танцевальное направление, которое
называют иногда стрит-дэнс, В уроке используются все основные принципы
движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение,
оппозиция. Урок включает в себя все «шаги» фанка, но они, в том числе и кач,
выполняются более интенсивно (иногда на подскоках), кроме того, отсутствуют
волнообразные фанковские движения. Часто используются соединительные
элементы (остановки, сбой ритма). Допускается использование движений
брейка. Основа движения хип-хопа - подскоки и подпрыгивания, которые
получили название нью-джек-свинг.
Латина-аэробика. Данное направление возникло как результат
значительно возросшего интереса занимающихся к латиноамериканским
танцам. И по сей день зажигательная характерная музыка и изящная пластика
движений способствуют популяризации этих уроков во многих странах. С
одной стороны, латина-аэробика обнаруживает некоторые общие черты с
народными танцами (сальса, меренга, самба, мамбо и др.), из которых
первоначально
заимствовались
многие
движения,
впоследствии
адаптированные к урокам оздоровительной направленности, с другой стороны имеет свои характерные особенности.
Техника движений в латина-аэробике отличается от техники движений в
соревновательных бальных танцах. В основном эти отличия сводятся к
следующему: в соревновательных танцевальных композициях движения
производятся на носках, коленные суставы выпрямлены, в то время как в
аэробных уроках всегда осуществляется смягчѐнная постановка ноги с носка на
пятку.
Структура урока:
1. Разминка, состоящая из полукруговых вращений головой, бедрами (так
называемые восьмерки), круговых движений плечами и др.
2. Основная часть - разучивание движений и их многократное повторение в
быстром темпе.
3.
Заминка,
часто
представляющая
собой
самостоятельную
статодинамическую композицию с последовательным использованием
статических упражнений на растягивание мышц и танцевальных движений в
медленном темпе.
Движения в уроках латина-аэробики строятся на принципе
мультипликации. В уроке отсутствует силовая часть. Ещѐ одной характерной
особенностью данного направления является активное использование
поворотов, хореографии рук и хлестообразных движений ногами. В процессе
выполнения движений жестко фиксируется корпус, лопатки сведены, пресс
напряжен, движения идут от талии, активно работают бедра.
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В уроках латина-аэробики сформировался ряд «шагов», ставших
типичными для этого вида оздоровительных занятий, некоторые из них (March,
Cha-cha-cha , Mambo, Pivot и др.) используются в других видах аэробики.
Рассмотрим часть из них более подробно.
Марш - вариант ходьбы, выполнение которого начинается с постановки
согнутой ноги на носок, колено повѐрнуто внутрь. Затем вес тела переносится с
носка на пятку, колено выпрямляется, бедро уводится в сторону.
Виск - шаг, выполняемый на два счѐта:
1 - шаг в сторону ведущей ногой
и - шаг опорной ногой скрестно позади ведущей
2 - шаг ведущей ногой на месте.
Ча-ча-ча - Chasse, выполняемое без прыжка, на шагах, с добавлением
движений бѐдрами.
Mambo - «шаг» классической аэробики, выполняемый в стилизованной
манере.
Pivot - «шаг» классической аэробики - поворот вокруг опорной ноги. В
лотина-аэробике пивот часто выполняется с шага.
Quick mambo - «шаг», выполняемый на три счѐта:
1 - шаг ведущей ногой скрестно впереди опорной
2 - шаг опорной ногой на месте
3 - шаг ведущей ногой рядом с опорной.
Основной «шаг» Mambo - «шаг», выполняемый на два счѐта:
и - мах от колена ведущей ногой
1 - шаг ведущей ногой вперѐд и - шаг опорной ногой на месте
2 - шаг ведущей ногой рядом с опорной.
Основной «шаг» самба – «шаг», выполняемый на два счѐта:
1 - шаг ведущей ногой вперед/назад
и - шаг опорной ногой вперѐд/назад в сторону
2 - приставить ведущую ногу к опорной.
Cross - «шаг» классической аэробики, выполняемый в стилизованной
манере, В латина-аэробике перед кросс делают шаг.
Румба (кукарача) - движение бѐдрами в одну и в другую сторону,
напоминающее восьмѐрку:
1 - шаг ведущей ногой в сторону на носок с частичным переносом веса,
нога согнута коленом вовнутрь, с одновременным выпрямлением опорной ноги
и - полный перенос веса на ведущую ногу, бедро отводится в сторону
назад, опорная нога ставится на носок
2 - шаг опорной ногой на месте
и - шаг ведущей ногой рядом с опорной.
Рок-н-ролл-аэробика. Эта разновидность танцевальной аэробики
возникла на основе парного бытового импровизированного танца
американского происхождения, получившего широкую известность в середине
XX в.. Аэробика вобрала в себя лучшие достижения этого танца. Зажигательная
музыка и несложные комбинации «шагов» привлекают многих занимающихся.
Основа движения рок-н-ролльный «шаг». В уроке используются движения,
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
построенные на принципе мультипликации. Используются перемещения,
повороты, прыжки, бег. Урок состоит из разминки, основной и заключительной
частей.
Риверданс.
Урок, сформированный на основе ирландских народных
танцев. Движения основаны на принципе мультипликации. Для данного урока
характерно активное выполнение движений ногами (дробные движения,
переплясы, передвижения, повороты). В уроке часто используется сбой ритма и
увеличение скорости и частоты выполнения движений. Урок включает в себя
разминку, основную танцевальную часть и заключительный стретчинг.
Рашенфолк. Данная разновидность танцевальной аэробики возникла на
основе русских народных танцев. Фольклорное наследие является
неотъемлемой частью любой культуры, а интерес к русским народным танцам
сохраняется и по сей день. Их популяризации в значительной степени
способствует эстрада (исполнение народных песен и танцев, их современная
обработка и т.д.). Идея создания в танцевальной аэробике направления
русского танца не могла не привлекать инструкторов, работающих в области
оздоровительных систем. Такие уроки, несомненно, вызывают интерес со
стороны занимающихся, которые предпочитают занятия с национальной
маркированностью и музыкальным оформлением на русском языке. В уроке
сохраняется стилистика народных танцев, используются переплясы, постановка
ног на пятку/носок с разворотом колена наружу/вовнутрь, перепрыжки,
дробилки, широкие движения руками, включаются элементы кадрили, ланце и
др. Движения строятся на принципе мультипликации. Урок включает в себя
разминку, основную и заключительную части. Рекомендуется людям,
интересующимся русскими народными танцами.
1.6. История возникновения степ-аэробики и особенности занятий с
использованием степ-платформ
Степ в качестве гимнастики или аэробики был изобретен в США около 15
лет назад известным фитнес-инструктором Джиной Миллер, приспособив
ступеньки своего крыльца для своих ежедневных тренировок после
перенесенной ею травмы колена. Убедившись на собственном опыте, что
простейшие тренировки на ступеньках дают просто замечательные результаты,
она решила создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого взяла
упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса.
«Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Степаэробика - ритмичные движения вверх и вниз с применением специальной степплатформы. В зависимости от уровня сложности ее высота меняется. Она
развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует
равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий. Занятие
усложняется различными движениями и, несмотря на внешнюю простоту,
упражнения могут быть весьма и весьма непростыми для выполнения.
Естественно, новичкам не предложат заниматься по программе «продвинутых».
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Степ - для тех, кто хочет потерять в весе, укрепить мышцы ног или нуждается в
тренировке сердечно-сосудистой системы.
Данный вид аэробики стал популярен на всем земном шаре и с каждым
днем приобретает все больше и больше последователей. Степ-аэробика
интересна и разнообразна, несколько лет назад она была официально признана
самостоятельным видом спорта, по которому проводятся соревнования.
Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы не
накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично
развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые,
выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых
быстрых способов «сделать» себе талию. Но, главной тренируемой частью тела,
будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.
Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них удобство. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров
длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая
скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься.
Оптимальной считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит
только от ваших возможностей. Чем она выше, тем большую нагрузку получает
занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, предлагаемые
специализированными магазинами, снабжены выдвигающимися ножками.
Однако, подбирая высоту платформы, учтите следующие рекомендации:
высота ступеньки для начинающих - 15 см, для людей среднего уровня
подготовленности - 20-21 см, для хорошо подготовленных - 25 см.
Не менее важное значение имеет поверхность этого спортивного снаряда.
Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают
ребристой резиной. Это делается для того, чтобы предотвратить возможные
травмы.
В степе используются те же упражнения, что и в классической аэробике.
Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей
координации движений. Но существует одно немаловажное отличие степа от
классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения,
можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о
себе знать намного быстрее.
Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно
корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет
более стройным, гибким, пластичным и выносливым.
Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя
дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также
нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного
аппарата.
Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп
мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и
приводящих мышц бедер.
Ученые из США провели серию научных исследований, в которых
изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и
остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком
движения. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества,
в которую входят и молодежь, и школьники.
Немаловажно и то, что нагрузка при степ-аэробике такая же, как во время
бега или занятий так называемой активной аэробикой (с многочисленными
прыжками и подскоками), а отрицательное воздействие, которое испытывают
позвоночник и стопы от жесткого соприкосновения с опорой во время бега и
прыжков, значительно снизится. Отсутствие ударной нагрузки на мышцы и
суставы уменьшает опасность получения травм, делает степ-аэробику
доступной и для пожилых людей, и для тех, кто страдает ожирением.
Степ на редкость эффективен. При восхождении на ступеньку со
скоростью 5 км в час. Получается результат как от интенсивной пробежки в
гораздо большем темпе. Столь хитрый эффект получается за счет совокупности
движений подъема и спуска.
Инструкторы любят этот вид за то, что в зале могут одновременно
заниматься люди с разным уровнем физической подготовленности. С
проблемой базовой «физики» легко справиться, регулируя высоту платформы:
каждые 5 см «плюса в высоту» дают дополнительно 12% нагрузки. А значит,
вся группа выполняет одни и те же движения, но с индивидуальным уровнем
прикладываемых усилий.
В зависимости от творческого потенциала и фантазии тренера на
платформе можно выполнять фигуры с танцевальными и бойцовскими
элементами: фанк, «латино», кикбоксинг. И, кроме того, проводить круговые
тренировки: сочетание традиционных занятий на ступеньке с силовыми
упражнениями. К примеру, двадцать минут вы делаете всевозможные шаги, а
потом работаете с платформой, как с отягощением.
Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с
нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей
разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают
фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение
отягощений (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на
мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с
подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных
движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений,
можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.
Несколько простых правил, которые необходимо выполнять, занимаясь
степ-аэробикой:
- подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины;
- ступню ставить на платформу полностью;
- спину всегда держать прямо;
- не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или
рукой больше одной минуты;
- во время занятий ногу ставить на середину ступеньки, на всю ступню;
пятка не должна свисать;
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- заниматься в спортивной обуви типа кроссовок, но без ранта, так как
можно зацепиться им за ступеньку, особенно если устали;
- выполнять упражнения под музыку в среднем темпе;
- во время занятий не менее 2-3 раз делать паузу, для того чтобы
подсчитать пульс.
1.7. Содержание и методические особенности проведения занятий по
системе Пилатес
Создатель этой системы Джозеф Пилатес, спортсмен. Профессиональный
инструктор и врач, родился в 1880 году в Германии. Он решил самостоятельно
побороть мучившие его недуги и прописал себе в качестве терапии им самим
же разработанную гимнастику. Результаты превзошли все ожидания. Пилатес
не только полностью излечился, но и достиг такой превосходной физической
формы, что уже в подростковом возрасте показывал отличные результаты в
гимнастике, лыжах и даже позировал художникам, демонстрируя свое тело
атлета.
Этой уникальной системе исполнилось уже более 100 лет. Сегодня
система Пилатеса переживает новое рождение, завоевывая все больше и
больше поклонников в самых широких кругах любителей фитнеса.
Эта система основана на слиянии восточных и западных форм тренировки,
таких как, йога, восточные боевые искусства, медитация, греко-римская борьба,
бокс.
Тренировка состоит из плавных неспешных движений, чем-то
напоминающих танцевальные па и направленных на растяжения, укрепление
мускулов и достижения согласованной работы всех частей тела. Причем
задействованы не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие
глубокие, до которых обычными силовыми упражнениями «не добраться». А
между тем именно внутренние мышечные слои являются опорой для
позвоночника и суставов.
Система Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который
развивает гибкость и подвижность. Это один из самых безопасных видов
тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого
воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе
Пилатес настолько безопасна, что еѐ используют для восстановительной
терапии после травм позвоночника.
Данная
система
упражнений
укрепляет
мышцы-стабилизаторы,
выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующее нормальное
положение тела (осанки, внутренних органов). Физиотерапевты, спортивные
врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы,
в том числе тем, кто перенес травмы позвоночника. Особенно необходимы
упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно
укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и
послеродовой период.
Оздоровительное значение системы Пилатес:
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1) развитие гибкости и силы определенных групп мышц;
2) реабилитация больных, перенесших травму позвоночника;
3) укрепление тела и психорегуляция.
Существует три вида тренировок по системе Пилатес:
- тренировки на полу (pilates-мат);
- тренировки на полу, но с использованием специального оборудования
(изотонические кольца, мячи, резиновые амортизаторы, диски, роллеры);
- тренировки на специальных тренажерах – реформерах. (Реформеры – это
тренажеры, сконструированные таким образом, что опора, на которой
выполняется упражнение, имеет свободное незафиксированное положение).
Приведем следующие правила, которые необходимо выполнять при
занятиях по системе Пилатес.
Дыхание. Рекомендуется вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот,
подтягивая пупок у позвоночнику (как будто вы задуваете свечу). Чем больше
поступает кислорода в мышцы, тем лучше они работают. Необходимо следить
за тем, чтобы дыхание было максимально глубоким: наполнять легкие
воздухом до предела и так же до конца их освобождать.
Точность. Необходимо концентрировать внимание на ключевых элементах
каждого упражнения, что позволит вам скоординировать движения тела и
дыхание.
Контроль. Каждое движение должно быть максимально осознанным.
Представляйте, что в данный момент происходит с вашими мышцами, и как
они работают. Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет
напряжения определенных мышц.
Плавность. Все упражнения необходимо выполнять как можно более
плавно, без рывков и заминок.
Следуя выше указанным правилам, можно получить наибольшую отдачу
от тренировок.
1.8. Особенности проведения занятий йогой
Занятия йогой пользуются все большей популярностью среди посетителей
фитнес-клубов и спортивно-оздоровительных центров.
По традиции, правильные занятия йогой включают различные очищающие
организм упражнения, умение контролировать дыхание и позы, так или иначе
действующие на жизненные силы, заключенные в теле. Йогу считают одной из
самых гармоничных систем развития человека. Йога помогает поддерживать
хорошую форму и избегать стрессов. Занимаясь йогой, можно найти у себя
скрытые резервы и научиться их использовать.
Существует большое количество разных видов йоги:
- классическая йога (айенгара) – самая спокойная из всех разновидностей
йоги. Занятия по этой системе адаптированы для достаточно быстрого освоения
и не имеют возрастных или профессиональных ограничений. Классическая йога
позволяет получить практические навыки по расслаблению и медитации,
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
овладеть основными позами, а также учит заражать свой организм энергией
через познание секретов здоровья и внутреннего умиротворения;
- хатха йога – этот вид йоги уделяет большое внимание работе с телом и
при этом ориентирован на сознание. Согласно учению хатха йоги, полное
физическое здоровье и контроль за деятельностью тела могут быть достигнуты
при выполнении физических упражнений (асан) в сочетании с правильным
дыханием. Необходимо осознанное выполнение движений;
- пауэр йога (силовая) – этот вид йоги для тех, у кого знакомство с асанами
уже состоялось и тело подготовлено к силовым нагрузкам;
- аштанга йога виньяса - это напряженный и энергичный вид йоги,
включающий в себя быстрые серии последовательных поз, сосредоточение
внимания и техники дыхания. Позы объединяются в непрерывный поток с
помощью особого способа дыхания. Постоянное движение и дыхание аштанги
йоги наращивают силу, выносливость и увеличивают гибкость;
- фитнес-йога или аэробика-йога – один из наиболее популярных видов
тренировок, базирующихся на приемах йоги.
Фитнес-йога или аэробика-йога подойдет тем, кто не
заинтересован
в серьезном изучении высоких психологических требований йоги. Эти уроки
сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз, тренировки тела, а
медитативные техники здесь обычно не используются.
Приведем следующие правила, которые необходимо выполнять при
занятиях аэробика йогой.
Стопы. Пальцы ног должны быть растопырены, как щупальца.
Колени. Когда требуется сгибать ногу, располагайте колено на одном
уровне со вторым или третьим пальцем, лодыжку – перпендикулярно земле и
над пяткой.
Ноги. В асанах с выпрямленными ногами старайтесь не напрягать колени.
Корпус. Держите грудную клетку расправленной, но при этом не
выпячивайте. Лопатки сведены и опущены. Пресс напряжен.
Руки. Упираясь руками в пол, переносите вес тела на всю ладонь.
Выпрямляя руки, не напрягайте локти и плечи.
Голова и шея. Голова должна буквально «парить» над позвоночником.
Шея вытянута, но не напряжена. Лоб и челюсти также расслаблены.
Принимая любую позу, вы не должны испытывать боли. Неприятные
ощущения – прямой путь к травме. Поэтому, если вам трудно выполнить ту
или иную асану, попробуйте ее облегчить. Чаще всего травмы случаются в
момент входа в позу и выхода из нее, поэтому необходимо все упражнения
выполнять медленно и аккуратно, помогая себе дыханием.
Классические, проверенные временем упражнения йоги и пилатеса
обладают очень эффективным действием.
Йога и пилатес мобилизуют внутренние ресурсы организма. И в том и в
другом случае требуется особая концентрация на внутренних ощущениях.
Йога и пилатес улучшают координацию движений. В этих упражнениях
мышцы спины и живота выполняют стабилизирующую и поддерживающую
функцию.
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Йога и пилатес развивают равновесие. Когда мышцы спины и живота
работают сообща, подвижность и гибкость позвоночника увеличиваются.
В йоге и пилатесе качество важнее количества. Обе эти системы требуют
серьезного и внимательного отношения к качеству выполнения каждого
упражнения, а количество повторов отходит по важности на второй план, что
позволяет делать все движения медленно и спокойно, избегая рывков,
вызывающих травмы и боли.
1.9. Танец живота
двигательной подготовки
как
одно
из
эффективных
направлений
Впервые танец живота появился в Египте. Изначально он был просто
фольклорным танцем, не связанным ни с какими обрядами, и исполнялся в
основном для развлечения. Деревенские девушки совершали несколько
пластичных движений бедрами, сочетая их с изящными взмахами рук.
С приходом в Египет мусульманства популярность танца живота резко
снизилась, а потом и вовсе сошла на нет. Исполнение танца живота стало
считаться недостойным и неприличным занятием.
Центры культурной жизни перемещались в Европу, в частности, в
Испанию. Взаимопроникновение танцевальных форм и обычаев привело к
возникновению испанского танца «фламенко». В основе которого большое
количество приемов танца живота. А традиционные восточные танцы вобрали в
себя в свою очередь элементы цыганских и испанских танцев. Казалось, что
танец живота «смешавшись» с танцевальными традициями других культур, как
самобытное явление медленно исчезнет.
Но в 19 веке, после завоевания французами Африки, прежнее
завораживающее искусство заблистало новыми красками. Французские
классические хореографы были потрясены этим древнейшим танцем. Они
добавили в него несколько новых элементов, усложнили некоторые приемы,
сделав танец живота более профессиональным. С этого времени танец живота
начал свое торжественное шествие по танцевальным подмосткам всего мира.
Сегодня известно более 50 видов арабского танца bellydance (танца
живота). Существует 8 основных школ: турецкая, египетская, пакистанская,
ботсванская, таиландская, бутанская, аденская, иорданская, а также множество
мелких школ. Наибольшее распространение в мире получили египетская и
турецкая школы танца живота.
На сегодняшний день элементы танца живота вошли во многие
танцевальные направления. Это вполне сформировавшийся современный
танцевальный стиль, позволяющий современной женщине познать себя, стать
более уверенной как в физическом, так и эмоциональном плане. Это связано с
тем, что во время танца «работают» все энергетические центры.
Сегодня танец живота состоит, как правило, из трех частей:
- «таксим»,
- собственно танец,
- тряска.
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
«Таксим» исполняется под медленную музыку. Во время него танцовщица
обычно стоит на месте и импровизирует, слегка играя телом.
Собственно танец (в отличие от «таксима») всегда сопровождается весьма
энергичной музыкой и изобилует разными элементами.
Тряска – это такое движение коленями, которое создает вибрацию во всем
теле. Каждая часть тела в буквальном смысле слова трясется, хотя реально
двигаются только колени. Тряска в какой-то степени заменяет массаж, а также
благоприятно воздействует на форму груди.
Главное в танце живота – не строгое следование канонам, а темперамент и
раскрепощѐнность. Основа танца - импровизация. Но все же некоторые
правила и упражнения для более быстрого овладения искусством танца живота.
1. Объемные восьмерки вперед и назад. Мысленно начертив восьмерку
на полу, встать в ее предполагаемый центр. Ноги держать на ширине плеч, а
левое бедро чуть выставить вперед. Затем, не отрывая пяток от пола, левым
бедром прочертить половину воображаемой восьмерки. Назад бедро заводить
до максимально «скрученного» положения. После паузы то же самое делать
правым бедром. Чередовать эти движения до появления чувства усталости.
Необходимо добиться максимально плавных движений тела при неподвижной
верхней части тела.
2. Объемные восьмерки вверх и вниз. Бедра поочередно поднимать то
прямо, то сбоку. Очень важно при этом стоять на всей стопе, а колени должны
находиться в чуть согнутом положении.
3. Круги бедрами. При прямой спине мысленно представить окружность
в горизонтальной плоскости и стараться очертить ее сзади ягодицами. При этом
максимально втягивать живот.
4. «Качалка» Это упражнение выполняют стоя на носках. Ноги свести
вместе, а колени – чуть согнуты. Поднимать бедра поочередно вверх, пупок при
этом должен оставаться неподвижным.
5. «Волна» Встать на носки в пол-оборота к предполагаемому зрителю и
описать бедрами окружность снизу-вперед--вверх и назад. Это упражнение
чаще всего выполняется с продвижением туловища вперед или в сторону.
Одной из составляющих частей предварительного тренинга является цикл
ударных упражнений. В нем выделяют три группы.
Первая группа упражнений - «удары животом».
Вторая группа упражнений – «удары ягодицами».
Третья группа упражнений – «удары бедром».
Все эти циклы упражнений следует выполнять таким образом, чтобы не
участвующие в них части тела не испытывали никакой нагрузки.
Танец живота – это путь к вашей физической свободе, а не к усталости и
перегрузкам. Сложный и красивый, он не терпит, когда что-то в нем делают
через силу. Каждое движение должно доставлять человеку, прежде всего,
физическое удовольствие. Изнуряющее преодоление себя, какое можно
встретить в спортивных танцах и аэробики, для танца живота совершенно
недопустимо – это разрушает всю его внутреннюю философию.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ГЛАВА
2.
СОДЕРЖАНИЕ
ПРОФЕССИОАНЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ИНСТРУКТОРА ПО АЭРОБИКЕ
Большой арсенал средств и методических приѐмов фитнеса позволяет
удовлетворить любой вкус. Однако, результативность проводимых занятий
зависит от того насколько умело инструктор (тренер) будет использовать в
своей деятельности профессиональные знания, умения и навыки, сможет ли он
удовлетворить запросы занимающихся.. Индивидуальный подход к людям, учѐт
их психологических особенностей является условием успеха работы в любой
области труда, в процессе обучения и воспитания.
Профессионально-педагогическая деятельность складывается из ряда
взаимосвязанных действий, условно разделѐнных на функции –
конструктивную,
проектировочную,
гностическую,
организаторскую,
коммуникативную,
информационную,
спортивно-педагогическую,
содержанием которых выступают умственные и практические умения
специалиста, направленные на достижение промежуточных и конечных целей
своего труда (Кузьмина Н.В.,1980; Абдулина О.А., 1990).
Умение - это способность выполнять какую-либо деятельность или
действие в новых для человека условиях, возникших на основе ранее
полученных знаний, навыков, высокий уровень развития которых дает
мастерство (Матвеев Л.П., 1991).Овладение системой профессионально
значимых умений становиться необходимостью каждого студента на пути к
мастерству. Мастерство педагога определяется синтезом теоретических знаний
и высокоразвитых практических умений, способствующих реализации
творческих замыслов и находок.
Большинство педагогов определяет умение в своей области как
способность решать педагогические задачи (Кузьмина Н.В., 1972; Спирин Л.Ф.,
1976). Содержание педагогических умений является относительно устойчивым,
так как выполнение каждого действия в практической деятельности
специалиста зависит от конкретных условий, что и определяет их творческий
характер.
Педагогические умения обусловлены профессиональными функциями:
конструктивной, организаторской, коммуникативной, гностической. При этом
перечисленные функции не являются специфически педагогическими, так как
имеют место во всех видах квалифицированного труда. Кроме них, педагог
должен обладать и профессиональными умениями. Перечисленные группы
умений: обще-трудовые, общепедагогические и профессиональные - тесно
связаны между собой в структуре личности педагога как субъекта
педагогической деятельности.
В качестве основных педагогических умений и навыков выделяют
дидактические умения по организации учебного процесса и познавательной
деятельности, воспитательные умения (Абдуллина О.А.,1990). В особую группу
включены методические и исследовательские умения по изучению и
обобщению передового педагогического опыта, анализу и обогащению личного
опыта сквозными, интегральными умениями, входящими в состав
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
перечисленных выше умений, являются организационные, планирование
учебно-воспитательной работы, контроль и оценка деятельности, а также
умения общаться, информационные.
Дидактическое умение становится обобщенным, универсальным и более
автоматизированным, то есть превращается в навык, который в свою очередь,
переносится в новые условия и отрабатывается еще тщательнее. Поэтому
задача профессиональной подготовки должна состоять в том, чтобы найти
ситуации, в которых студент мог бы естественно применить полученное
умение, превращая его в прочный навык.
Насколько хорошо подготовлен в профессиональном отношении
специалист такие теоретические и практические умения он показывает в
реальной деятельности. В настоящее время существуют различные взгляды в
выборе критериев определение уровней педагогической деятельности.
Так в классификации, предложенной Н.В. Кузьминой (1970),
профессиональная деятельность учителя соответствует одному из следующих
уровней:
1. репродуктивный – педагог может пересказать то, что знает сам и как
знает сам;
2. адаптивный – педагог умеет передать информацию и умеет
трансформировать ее к особенностям объекта;
3. локально – моделирующий – педагог передает, трансформирует
информацию и моделирует систему знаний по отдельным вопросам;
4. системно – моделирующий – педагог умеет моделировать систему
деятельности, формирует у учащихся черты нравственности.
Эффективность работы специалиста определяется способностью адекватно
реагировать на постоянно изменяющиеся условия деятельности. В качестве
основных условий выделяются адаптивность, что означает возможность
приспосабливать профессиональные умения к изменяющимся условиям
внешней среды, адекватно возникающим задачам, извлекать необходимое
действие из общего объѐма профессионально-педагогических умений
(Солодянников В.А., 1989, 2001).
В современных условиях развития фитнес-услуг возрастает спрос на
высококвалифицированных специалистов в области психологии, биологии,
гигиены, методики физического воспитания, экономики, владеющих широким
арсеналом организаторских и управленческих навыков поведения
физкультурно-оздоровительной работы с различным контингентом. Из всех
факторов, влияющих на приобщение человека к двигательной активности и
делающих эти занятия неотъемлемым компонентом его жизни, наиболее
важным является личность специалиста-профессионала в области
оздоровительного фитнеса.
Для того чтобы быть конкурентоспособным на рынке труда, инструктор по
оздоровительной аэробике должен обладать прежде всего профессиональными
качествами психолога, педагога, спортсмена, т.е. качествами приобретаемыми в
процессе обучения. Есть качества, которые приходят с опытом,
вырабатываются в процессе работы, к ним относятся: выдержка, терпеливость,
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
эмоциональный самоконтроль, гибкость в поведении, умение идти на
компромисс.
Существует также ряд особенно важных индивидуальных психологических
качеств и свойств, которые не только определяют тип личности инструктора, но
и подтверждают его профессиональную пригодность для занятия именно этим
видом деятельности. Из них необходимо выделить, прежде всего, лидерские
качества, умение «вести за собой», контактность, общительность,
доброжелательность и другие свойства экстравертивной личности,
базирующиеся на благоприятной и довольно высокой самооценке (как правило,
заниженная самооценка инструктора не позволяет ему добиться успеха в
профессии).
Многие занимающиеся больше, нежели инструктор, знают о своих физических качествах и индивидуальных особенностях, и внимательное отношение
инструктора к их предложениям и пожеланиям, умение учитывать их при
составлении программ может способствовать повышению продуктивности
тренировок.
Немаловажную роль играет эрудиция, высокий интеллектуальный уровень
инструктора. Это способствует налаживанию психологического контакта с
группой и росту авторитета инструктора.
Для успешного составления эффективных и травмобезопасных программ
по аэробике, подбора необходимых упражнений и успешного проведения
занятий инструктор должен иметь представление о закономерностях протекания физиологических процессов, происходящих в организме занимающихся
во время оздоровительных тренировок; знать строение опорно-двигательного
аппарата и характер воздействия на него физических упражнений; хорошо
ориентироваться в методах развития физических качеств и в средствах,
применяемых для их развития в оздоровительных видах аэробики, методиках
составления программ по оздоровительной аэробике; а также владеть
музыкальной грамотой в объѐме необходимом и достаточном для проведения
уроков.
Одна из важнейших задач инструктора - создание положительной мотивации у занимающихся, которая проявляется в желании выполнять движения и
упражнения в полную силу, с максимальной амплитудой и получать заданную
нагрузку. И значение личного примера тренера при решении этой задачи
трудно переоценить. Именно поэтому движения инструктора должны быть
четкими, высокоамплитудными и эстетичными, а сам он должен находиться в
хорошей физической форме, обладать высоким уровнем выносливости,
координации, иметь гармоничное тело и хорошо развитый голосовой аппарат.
Эмоциональное воздействие на группу, помимо личного примера, оказывает
поощрение занимающихся, со стороны инструктора как словом, так и мимикой,
жестами.
Обычно урок аэробики проводится традиционным фронтальным методом,
когда занимающиеся стоят позади тренера, а он контролирует их через зеркало.
При этом время от времени возникает необходимость в повороте к
занимающимся лицом для создания более тесного контакта с залом. Поэтому
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тренер обязан уметь чередовать работу спиной и лицом к группе, когда ему
приходится делать все движения в зеркальном отображении.
Кроме того, инструктору необходимо уметь применять на практике методы
обучения движениям в оздоровительной аэробике (метод «раскладки», метод
«медленного разучивания» и т.д.).
Инструктор должен, ознакомившись с уровнем подготовки занимающихся,
уметь адекватно оценить группу и скорректировать программу урока. При
недостаточной подготовке занимающихся необходимо сократить количество
движений в уроке, не изменять направления движений и не добавлять сбой
ритма. Если группе слишком легко даются движения, можно ввести
дополнительные координационные усложнения. Но, поскольку это трудно
сделать в процессе урока, необходимо, чтобы урок был продуман с максимальным количеством усложнений, так как упростить его всегда легче.
Инструктор должен уметь «видеть группу»: контролировать самочувствие
занимающихся, процесс усвоения ими движений и упражнений, исправлять
технические и координационные ошибки по мере их возникновения. Данное
умение зачастую зависит от стажа и опыта инструктора, так как формируется
непосредственно в ходе проведения занятий, постепенно, от урока к уроку.
Очень важно также уметь руководить группой в процессе урока, лаконично
и точно формулировать
команды. Команды в аэробике условно
подразделяются на вербальные (голосовые) и невербальные (визуальные).
Вербальные команды - это названия «шагов» (стандартные для базовых и
основных «шагов» и авторские, придуманные тренером для альтернативных и
модифицированных), команды на изменение направления движений,
поясняющие выполнение движений пространственные ориентиры (дверь, окно)
при выполнении сложных поворотов и переходов через степ-платформу,, а
также количество повторений движения (обратный счет). К невербальным
командам относится показ направлений движения, поворота (круг кистью руки
над головой), обратный пальцевый счет. Одним из требований к подаче команд
является их своевременность. Команды должны подаваться «с опережением», т.
е. до начала движения или изменения направления, указанного командой.
Вербальные команды должны быть громкими, четкими и не перегруженными
излишней информацией, которая затрудняет восприятие команд. На самом деле
большее внимание нужно уделять не количеству информации, а еѐ качеству и
своевременности.
Поскольку одновременное воздействие на органы слухового и зрительного
восприятия делает процесс обучения более эффективным, необходимо
дублировать вербальные команд невербальными. Жесты, используемые в
невербальных командах, должны быть по возможности широкими и наглядными. Употребление слов в уменьшительно-ласкательной форме, если занятие
проводиться с взрослым контингентом, нежелательно, а сленговых выражений недопустимо.
На основе анализа специальной литературы и видеозаписей занятий,
проводимых инструкторами World Classa, нами были конкретизированы
компоненты коммуникативной деятельности специалистов данного профиля.
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выявлено, что как отечественные, так и зарубежные специалисты достаточно
быстро и чѐтко передают информацию, используя оптимально вербальные и
невербальные приѐмы. Этого требуют условия профессиональной
деятельности: сжатые временные рамки занятия, отсутствие возможности
делать остановки для объяснения, высокий темп обучения и массовая форма
организации и обучения занимающихся. Чем выше уровень профессионализма,
тем более раскованный неформальный характер общений у инструктора.
Сопоставив количественные показатели вербальных и невербальных приѐмов
коммуникации, и рассчитав коэффициент корреляции, было сделано
заключение, что речевые приѐмы налаживания контакта имеют обратную
высокой степени корреляционную взаимосвязь с объѐмом используемых
жестов, мимики, стилистических приѐмов и т.д. То есть, чем больше слов, тем
меньше жестов. При этом результативность занятий более чем на 72% зависит
от объѐма невербалики. В речевых приѐмах передачи информации объѐм не
имеет значения и, соответственно, не влияет на результативность. В данном
случае важны конкретность содержания речи, краткость и эмоциональность.
Таким образом,
инструкторы, имеющие недостаточно развитую
невербалику, компенсируют еѐ за счѐт объѐмных и не всегда оправданных
объяснений что делать, куда делать, когда делать и как делать. При этом
занятия становятся менее эмоциональными, чрезмерно академичными,
занимающиеся испытывают большую психологическую нагрузку.
В ходе исследования была выявлена прямая связь опыта специалистов с
количественными характеристиками коммуникации. Но если в вербалике
инструкторы с различным стажем работы, практически не имели между собой
различий в количественных и качественных показателях и последние
приближались к модельным характеристикам (даже некоторые превышали,
например: темп речи, тон обращений), то иная картина наблюдалась в
применении ими невербальных приѐмов коммуникации.
Даже опытные
инструкторы не использовали отдельные невербальные приѐмы (согласно
модельным характеристикам), заменяли их на более привычные - вербальные.
Специалисты при проведении занятий делают множество указаний, пояснений,
носящих организационный характер, не используя при этом жесты и загружая
часто свою речь непродуктивной информацией. Именно поэтому для занятий
начинающих инструкторов в большей степени характерны черты
авторитарного стиля управления (командный голос, поправки в жесткой форме,
академичные указания – «что делать», «сколько делать», «куда делать»). Чем
опытнее педагоги, тем демократичнее стиль их общения: по ходу выполнения
занимающимся задаются вопросы, постоянно присутствует положительная
оценка их действий, речь более эмоциональная, яркая и образная, а движения
дополняются мимикой и жестами. Их индивидуальные различия в психике
находят место не только в
характерах, но и в проявлении педагогического
мастерства.
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Мы являемся свидетелями бурного развития оздоровительной физической
культуры, рассматривающей здоровье человека в тесной взаимосвязи с уровнем
его двигательной активности, генетическими предпосылками, энергетическим
потенциалом и образом жизни. Такой подход в полной мере отвечает
государственной политике в сфере физического воспитания и спорта, которая
предусматривает переориентацию отрасли и решение приоритетной проблемы
– укрепления здоровья населения средствами физического воспитания и спорта.
Развитая система преподавания фитнеса с большим количеством новых
групповых программ занятий, сделало его доступной и привлекательной
формой оздоровительных занятий.
Но под каким бы углом зрения мы не рассматривали существующие
направления оздоровительной аэробики, для каждого из них характерна
основная цель – содействовать стремлению занимающихся к приобретению
здоровья, физического и психического благополучия посредством тренировок.
Польза от энергичной физической активности неоспорима:
- увеличивается способность справляться с последствиями психических
стрессов, уменьшается подверженность депрессии;
- замедляются процессы старения;
- увеличивается эффективность работы сердечно-сосудистой и
дыхательной систем;
- увеличивается число, размеры и эластичность кровеносных сосудов в
сердце и мышцах;
- уменьшается риск заболеваний сердца, понижается высокий уровень
кровяного давления;
- снижается уровень холестерина, уменьшается вероятность образования
отложений в артериях;
- увеличивается общая сила мышц и выносливость организма, повышается
работоспособность;
- улучшается внешний вид.
В данное время существует большое количество разновидностей занятий
фитнесом, отличающихся друг от друга содержанием и построением урока. Это
позволяет их использовать на занятиях комплексного типа по физическому
воспитанию студентов в сочетании специальными упражнениями видов
спорта. Данный подход ведет не только к повышению интереса у
занимающихся, но
и к повышению результативности оздоровительных
технологий и профессионально-прикладной подготовки.
Однако,
эффективность оздоровления зависит от многих факторов, в том числе
профессионализма педагога и мотивации занимающихся, имеющих прямые
взаимосвязи. От того насколько точно будут учтены эти факторы при
разработке и внедрении технологий физической подготовки студентов во
многом и будет зависеть здоровье будущих специалистов в различных
областях российской экономики.
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Жерносек А.М. Технология регулирования интенсивности занятий
оздоровительной степ-аэробикой / А.М. Жерносек, М.Ю. Ростовцева //
Вестник спортивной науки. – М: ВНИИФК. – 2006. - №4. – С.37-39.
2. Ивлиев Б. К. Бодибилдинг : внеклассная работа // Физ. культура в школе. –
1991. – № 8. - С. 41-47.
3. Ивлиев Б. К. Стретчинг : внеклассная работа // Физ. культура в школе. –
1991. – № 12. – С. 44-46.
4. Ивлиев Б. К. Шейпинг – прогрессивное направление в физическом
воспитании / Б. К. Ивлиев //Медицина физическая культура на рубеже
тысячелетий : сб. тез. междунар. конф. /Ассоц. специалистов кинезитерапии
и спорт. медицины. – М., 2002. – С. 20-22.
5. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий.
М.: Терра спорт, 2001.
6. Культура тела. М.: «Алмаз-пресс», №10, 2003.
7. Культура тела. М.: «Алмаз-пресс», №7-8, 2004.
8. Культура тела. М.: «Алмаз-пресс», №3, 2005.
9. Т.С.Лисицкая. Ритм+пластика. М.: «Физкультура и спорт», 1987.
10.Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес. М.: Эксмо, 2003.
11.Смолевский В. М. Нетрадиционные виды гимнастики : метод. разраб. для
студентов и слушателей фак. повышения квалификации ГЦОЛИФКа / В. М.
Смолевский, Б. К. , Ивлиев : Гос. центр. ордена Ленина ин-т физ. культуры. –
М., 1992. – 50 с.
12.Филиппова Ю.С. Оздоровительная аэробика // Методическое пособие, Новосибирск, 1995.
13.1000 советов. Йога ./ Авт.-сост. Н.Н.Иванов, В.В. Петров.-Мн.: Харвест,
2004.
14.HATHA YOGA. Juliet Pegrum. Cico Books, 2003.
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ЗАДАНИЯ НА ОСНОВЕ ПРИМЕНЕНИЯ
СРЕДСТВ ФИТНЕС-АЭРОБИКИ
1. КОМПЛЕКС СТЕП-АЭРОБИКИ
Соединение № 1
Основной (базовый) шаг (basic step) – счет 1-8, ведущая нога – правая.
Шаг «ви» (v-step) – счет 1-8, ведущая нога – правая.
Соединение № 2
Шаг «угол» (L-step) – счет 1-8, ведущая нога – правая.
Шаг «угол» (L-step) – счет 1-8, ведущая нога – правая.
Соединение № 3
Шаг с подъемом колена (knee up) – счет 1-8, ведущая нога – правая.
Шаг с подъемом колена (knee up) – счет 1-4, смена ведущей ноги.
Шаг «мамбо» вперед – счет 1-4, ведущая нога – левая.
Соединение № 4
Шаг с подъемом ноги в сторону (lift side) – счет 1-8, ведущая нога – левая.
Шаг с подъемом ноги назад (lift back) – счет 1-8, ведущая нога – левая.
2. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС
1. Перекаты.
ИП – группировка, сидя на полу (согнув колени, поставить ступни как
можно ближе к тазу, с захватом за щиколотки, наклон к ним, округляя
спину; прижать подбородок к груди).
1- втянуть живот, выполнить перекат назад.
2- Усилием мышц пресса вернуться медленно в исходную позицию, не
касаясь ногами пола. Дозировка: 10 раз. Укрепляются мышцы брюшного
пресса, происходит массаж спины.
2. Выпрямление ноги.
ИП - группировка, лежа на полу (Подтянуть колени к груди, и обхватив
лодыжки, приподнять голову, прижимая подбородок к груди. На выдохе,
напрягая мышцы живота, «подтянуть» пупок к позвоночнику).
1-2- правая нога вперѐд (перпендикулярно туловищу), а левая, разгибаясь
вниз, под углом 45 градусов к полу. На вдохе обхватить икру или бедро
правой ноги, отрывая плечи от пола.
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3-4- на выдохе 2 раза подряд, пружиня, подтянуть правую ногу к себе.
Поменять положение ног, удерживая корпус и сделать «двойную
пружинку» левой ногой. Дозировка: 10 раз с каждой ноги. Упражнение
развивает гибкость ног и связок, укрепляет мышцы живота.
3. Вытягивание ног.
ИП – то же.
1- выпрямляя ноги вперѐд (поднять их перпендикулярно полу),
одновременно потянуться руками вверх.
2- Развести руки в стороны и положить их на пол.
3- Медленно потянуть ноги к груди, слегка сгибая их в коленях.
Задержаться в таком положении.
4- вернуться в ИП. Дозировка: 10 раз. Упражнение укрепляет мышцы
живота, улучшает тонус мышц ног, развивает координацию движений.
4. Поднимание ноги.
ИП - из упора, стоя на коленях, выпрямить ноги, опираясь на носки, ладони
точно под плечами, пальцы рук – вперѐд (Туловище прямое, смотреть
вниз, шея вытянута, пресс и ягодицы напряжены).
1- правая нога назад-вверх, потянув носок на себя.
2- вернуться в И.П., корпус неподвижен, ягодицы напряжены.
Дозировка: 5 раз одной ногой, затем другой. Упражнение развивает
координацию движений и чувство равновесия.
5. «Сотня».
ИП - лежа на спине (позвоночник касается пола), руки свободно опущены
вдоль тела, ладони – на полу.
1- 2- медленно согнуть ноги к груди, затем выпрямить их вперѐд под углом
90 градусов к телу. Подтянуть подбородок к груди, поднять плечи так,
чтобы прямые руки были параллельны полу. На каждый счет выполнять
небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как бы
«забивая ладонями гвозди».
Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос, делая
вдох и выдох на 5 счетов.
Дозировка: добиться выполнения упражнения до 100 счетов.
Упражнение
укрепляет мышцы брюшного пресса и рук.
ПИЛАТЕС НА МЯЧЕ
6. Поочередное поднимание ног.
ИП - лежа на полу, выпрямив ноги, голени - на мяче. Живот втянут,
ягодицы приподняты. Тело от пяток до лопаток составляет прямую
линию.
- медленно поднять левую ногу вверх и опустить.
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- То же самое с правой ноги.
Дозировка: 10 раз каждой ногой.
Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, пресса и спины.
7. Сгибание-разгибание ног.
ИП - то же.
- поднять левую ногу, согнуть ее в колене. Правой пяткой подкатить мяч к
себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямить левую. Оба
колена должны оказаться на одной линии. Вернуться в ИП. Дозировка: 10
раз каждой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, пресса и спины
и подколенные сухожилия.
Упражнения по системе Пилатес лучше выполнять под медленную
расслабляющую музыку.
3.КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ АЭРОБИКА ЙОГИ
Представленный ниже комплекс объединяет 12 базовых поз йоги (асан).
Первые 6 поз рекомендуется использовать в качестве разминки. Следующие 5
поз развивают силу, гибкость и равновесие. Последняя поза позволяет
расслабиться и перейти к заминке.
1.
Поза горы. Встать прямо, носки вместе, пятки слегка разведены, руки
опущены вниз вдоль тела.
2.
Наклон вперед. Ноги прямые или чуть согнуты. Наклон вперѐд с
максимально амплитудой. Голова и шея образуют прямую линию с
позвоночником, пальцы рук касаются пола.
3.
Нижний выпад. Упор, стоя согнувшись (ладони на полу, запястья на
ширине плеч, руки прямые). Сделать шаг левой назад, опустив колено на
пол. Правая нога согнута (колено находится над пяткой). Разгибаясь,
стойка на коленях, руки вверх (предплечья параллельны друг другу,
ладони обращены внутрь).
4.
Поза Планки. Из нижнего выпада упор на руки (ладони на пол по обе
стороны от правой ступни). Разгибая левую в колене, шаг правой назад,
упераясь в пол пальцами ног. Ноги прямые.
Сгибая локти и держа их рядом с корпусом, опустить бедра до тех пор,
пока тело не будет параллельно полу. Спину не скруглять, таз не
поднимать и следить, чтобы ноги не сгибались.
5. Поза кобры. Опустить таз на пол. Выпрямить руки и поднять грудную
клетку, максимально выдвигая корпус вперед. Необходимо вытягивать
позвоночник, одновременно с силой вдавливая бедра в пол.
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6.
Собака с опущенной головой. Упираясь носками в пол, отжаться,
выпрямить руки и, передвинув стопы ближе к рукам, поднять таз: тело
напоминает перевернутую букву V. Выпрямить спину, перемещая бедра
назад и опуская грудную клетку.
7. Поза стула. Стойка ноги врозь. Присед (как будто надо сесть на стул). Руки
вверх (предплечья параллельны друг другу).
8. Поза воина - I. Из позы горы шагом правой назад на 100-120 см и ,
развернув стопу на 30-45 градусов, опуститься в выпад: левое колено над
пяткой, носок вперед, ягодицы напряжены. Руки вверх (ладони обращены
внутрь). Затем опустить их, повернув носок левой вперед, и вернуться в
позу горы. Повторить упражнение с другой ноги.
9.
Поза воина - II. Из позы горы принять позу воина I, только поднять руки
не вверх, а вперѐд ладонями вниз (в пол), а корпус развернут вправо.
Развести руки в стороны. Смотреть на средний палец левой руки. Не
опуская рук, поменять положение ног и повторить в другую сторону.
11. Поза треугольника. Из позы горы широкий (10-120 см) шаг правой назад.
Поворот туловища и правой ступни направо, носок левой ноги оставить
неподвижным. Выдохнуть и наклон влево (так, чтобы он был почти
параллелен полу), одновременно поднимая правую руку вверх, а левой
обхватывая левую лодыжку. Смотреть на пальцы правой руки. Вдохнуть и
выпрямиться. Повторить с другой стороны.
12. Поза дерева. Стоя в позе горы, и сгибая правую, подтянуть стопу к
промежности, прижимая ее к внутренней поверхности левого бедра (если
необходимо, помочь себе руками) и разворачивая колено в сторону.
Новичкам можно упираться ступней в икру или колено. Сложить ладони,
большие пальцы касаются грудной кости. Задержаться, вернуться в ИП и
повторить с другой ноги.
13. Поворот сидя. Сидя на полу, сгибая правую, поставить стопу рядом с
левым коленом. Завести правую руку за спину, левой рукой обхватить
правое бедро, прижимая ногу к туловищу. Вдохнуть, выдохнуть и
повернуть корпус вправо. Повторить с другой ноги.
Заминка. Принять позу трупа: лечь на спину, расслабив тело, ноги вместе,
руки вдоль корпуса ладонями вверх. Дышать животом.
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. КОМПЛЕКС, СОЧЕТАЮЩИЙ ЭЛЕМЕНТЫ ЙОГИ И ПИЛАТЕСА
Данный комплекс упражнений заставить не только держать в напряжении
мышцы пресса на протяжении всей тренировки, но и прорабатывать их под
разными углами.
РАЗМИНКА
* А *. Примите позу горы. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены
вдоль туловища. Сделать вдох, поднять руки над головой параллельно друг
другу, ладони смотрят внутрь.
* Б *. На выдохе наклониться вперед, опустить голову, потянуть руки и
шею к полу, ноги прямые или чуть согнуты, позвоночник скруглен.
* В *. Делая вдох, поднять голову и потянуть позвоночник вперед, касаясь
кончиками пальцев пола или голеней.
* Г *. Выдохнуть, скруглить спину и вернуться в предыдущую позу.
*Д*. Вдохнуть, поднять корпус до параллели полу, при необходимости
слегка согнув колени, и развести руки в стороны.
* Е *. Вернуться в позу горы, подняв руки над головой.
Сделать выдох, опустить руки и повторить всю связку 4-6 раз.
1.
Лодка (йога). Сесть, согнуть колени и поставить стопы на пол, ноги
вместе. Обхватить руками бедра и поднять ноги так, чтобы лодыжки были
параллельны полу. Задержаться на 3-5 дыхательных циклов. Не меняя
позы, втянуть живот и, слегка скруглив позвоночник, отклониться на
несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямить спину и вернуться в
ИП. Повторить 3-5 раз.
2.
Канкан (пилатес). Упор на предплечья, локти под плечами, колени
согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделать
вдох и развернуть колени вправо. На выдохе выпрямить ноги по диагонали
к корпусу. Вдохнуть и согнуть колени, принять ИП. Выдохнуть и
выполнить упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор. Всего 8-10
повторов.
3.
Крест-накрест (пилатес). Лечь на спину, согнув и подняв ноги, колени
над бедрами, лодыжки параллельны полу, руки за головой, локти
разведены. Втянуть живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвать
голову, шею и лопатки от пола. Сделать вдох. На выдохе выпрямить левую
ногу под углом 45 градусов или ниже к полу. Не прогибаясь в пояснице,
развернуть верхнюю часть туловища вправо, локти не сводить. Вдохнуть и
вернуть корпус назад, не опуская лопаток. Поменять ноги и сделать
движение в другую сторону. Повторить 8-10 раз. (один повтор включает
повороты в обе стороны).
4.
Дельфин (йога). Встать на четвереньки, опираясь на предплечья, локти
под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямить, отвести назад
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
и поставить на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держать
вместе. Опустить бедра, принять позу Планки: тело от макушки до пяток
должно образовывать прямую линию. Сделать вдох. На выдохе поднять
бедра, переходя в позу дельфина. Голову опустить, но не касаться пола. На
вдохе вернуться в позу Планки. Повторить 4-6 раз.
5.
Глубокий выпад (йога). Встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль
корпуса. Правой ногой сделать широкий шаг назад. Согнуть левое колено,
чтобы оно находилось над лодыжкой. При этом правая нога должна быть
максимально вытянута, пятка оторвана от пола. На вдохе поднять руки
вверх. Задержаться на 2 дыхательных цикла.
6.
Собака с опущенной головой (йога) – см. комплекс упражнений йоги,
упр.№6.
7.
Вертикальный подъем (пилатес). Из позы собаки с опущенной головой
на вдохе поднять голову. На выдохе сделать шаг вперед сначала одной,
потом другой ногой, слегка согнув колени и не отрывая ладоней от пола.
Вдохнуть, на выдохе втянуть живот, медленно поднять руки и привести
корпус в вертикальное положение.
8.
Поворот корпуса (пилатес). Стоя прямо, развести руки в стороны, подняв
их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделать вдох, втянуть живот и на
выдохе повернуть корпус вправо, держа бедра неподвижными. Вдохнуть,
вернуться назад и выполнить поворот влево. Повторить 6-8 раз в каждую
сторону.
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ПРИЛОЖЕНИЕ 2.
ПРИМЕРНЫЕ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗАДАНИЯ ПО
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ ПРОФЕССИОНАЛИЗМА ИНСТРУКТОРА
ПО ФИТНЕСУ
Задание 1. Создать представление и разучить комбинации:
1) И.П. – Ст. шестая позиция в паре лицом к о. н., взявшись левой за левую
руку партнера, правая рука на поясе.
1-3 -Три шага с правой (левой)
4 - левая на носок
5-8 - Тоже с другой;
1-8 - повторить с первого такта.
1-2 - С поворотом ст.лицом друг к другу, взявшись за руки приставной шаг по
ходу движения;
3-4- приставной шаг против хода движения;
5-6- приставной шаг по ходу движения
7 - Шаг против хода движения;
8- В полуприседе нога в сторону на пятку, руки в стороны – вниз.
1-8 -Шаги первого такта назад (друг от друга)
1-8 - тоже вперед
1-16 - «Свечка»
1-4 - повторить первого такта
5-8 - тоже с поворотом партнерши налево
1-4 - партнерша повторяет первый такт шаги назад, продвигаясь по ходу
движения
5-8 - партнерша повторяет первый такт в И. п.
1-8 - продвижение в круг, из круга «восьмеркой», обходя партнѐра, и.п.
2) И.п. – ст., руки перед грудью в кулак
1-2- прыжок толчком двумя в сторону на двух с полунаклоном влево
3-4- повторить
5- подбив левой в сторону, вниз
6- шаг левой скрестно назад
7- шаг правой в сторону
8- шаг левой в сторону
1- полуприсед плечи вправо
2- разгибая ноги плечи влево
3-4- тоже
5-8- боковая волна
1- толчком двумя прыжок в стойку ноги вместе руки вверх в замок
2- выпад назад, правая вперед на пятку руки вперед кисти к вверху
3-4- скрестно поворот налево
5-8- поочередное поднимание плеч
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Задание 2. К ниже перечисленным базовым шагам придумать различные
движения руками:
1 уровень сложности
1-4- step-touch;
5-8- heel touch;
1-4- vi-step;
5-8- lunge.
2 уровень сложности
1-4- skip;
5-8- step-touch;
1-4- knee up;
5-8- vi-step.
3 уровень сложности
1-4- vi-step;
5-8- toe-touch;
1-4- lunge;
5-8- knee up.
Задание 3. К перечисленным упражнениям придумать стилистические
дополнения и передать своѐ настроение и эмоции:
1уровень сложности
в стиле «Кантри»:
1- open step
2- 2 kick side
3- grape wine
4- 2 leg curl back
2уровень сложности
в стиле «Хип-хоп»:
1- chasse
2 - 2 skip side
3- pendulum
4 - pivot turn
3уровень сложности
в стиле «Латино»:
1-skoop
2- cross
3- 2 turn
4-double knee up
Задание 4. Изменить нагрузку, предложенного упражнения, применив 4
различных методических приѐма
1 уровень сложности
1-4 -lunge
5-8 - grape wine
1-4- leg curl
5-8- march
2 уровень сложности
1-4- grape wine
5-8-vi-step turn
1-4- march
5-8- slide
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3 уровень сложности
1-4- shasse
5-8- toe touch
1-4- open step
5-8- knee up
Задание 5. Провести упражнения, применив блочный способ разучивания.
1 уровень сложности
1-4- march
5-8- lunge
1-4- skissors
5-8- knee up
2 уровень сложности
1-4- step-touch sguat
5-8- skissors
1-4- shasse
5-8- march
3 уровень сложности
1-4- knee up
5-8- shasse
1-4- lunge
5-8- step-touch sguat
49
Документ
Категория
Техника молодежи
Просмотров
1 028
Размер файла
511 Кб
Теги
физической, фитнес, система, аэробике, 637, воспитание, студентов
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа