close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

947.Техника легкоатлетического бега

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Оренбургский государственный университет»
Кафедра физического воспитания
И.В. Горшенина, А.Н. Терихов, Н.Н. Фунтиков
ТЕХНИКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКОГО БЕГА
Рекомендовано к изданию Редакционно-издательским советом
федерального государственного бюджетного образовательного учреждения
высшего профессионального образования «Оренбургский государственный
университет» в качестве методических рекомендаций для студентов,
обучающихся по программам высшего профессионального образования по
всем направлениям подготовки
Оренбург
2013
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 976.42 (076.5)
ББК 75.711.5 я 7
Г 70
Рецензент – кандидат педагогических наук, доцент М.И. Кабышева
Горшенина, И.В.
Г 70 Техника легкоатлетического бега: методические рекомендации /И.В.
Горшенина, А.Н. Терихов, Н.Н. Фунтиков; Оренбургский гос. ун-т. Оренбург: ОГУ, 2013. – 51 с.
Методические рекомендации разработаны в соответствии с
требованиями к структуре основных образовательных программ
бакалавриата ФГОС ВПО третьего поколения по циклу «Физическая
культура» и предназначены студентам, обучающимся по всем
направлениям подготовки. Методические рекомендации содержат
методический и практический материал для проведения учебных
занятий по лѐгкой атлетике и предназначены студентам, желающим
повысить уровень своей физической и технической подготовленности.
Материал методических рекомендаций также может быть полезен
преподавателям и инструкторам по физической культуре.
УДК 796.42 (076.5)
ББК 76.711.5 я 7
© Горшенина И.В.,
Терихов А.Н.,
Фунтиков Н.Н., 2013
© ОГУ, 2013
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Содержание
Введение..................................................................................................................5
1 Техника бега на средние и длинные дистанции……………………………...7
1.1 Обучение технике бега на средние и длинные дистанции….………...…...8
1.2 Особенности техники кроссового бега……………………….………........12
2 Техника бега на короткие дистанции…………………………….……....….13
2.1 Техника выполнения низкого старта………………………….……...........13
2.1.1 Методическая последовательность обучения технике низкого старта...15
2.1.2 Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого
старта......................................................................................................................16
2.2.1
Методическая
последовательность
обучения
технике
высокого
старта.....................................................................................................................17
2.2
Техника
выполнения
высокого
старта……………………….…….…....…177
2.2.1
Методическая
последовательность
обучения
технике
высокого
старта......................................................................................................................18
2.2.2 Техника выполнения старта с опорой на одну руку – разновидность
высокого старта.....................................................................................................18
2.2.3 Методическая последовательность обучения технике старта с опорой на
одну руку................................................................................................................19
2.3 Техника выполнения стартового разгона…………………….…………....20
2.4 Техника бега по дистанции (по прямой)………………………..….….…..20
2.4.1 Методическая последовательность обучения технике бега по дистанции
(по прямой)............................................................................................................21
2.5
Техника
выполнения
бега
по
повороту…………………………….……...233
2.5.1
Методическая
последовательность
обучения
технике
бега
по
повороту.................................................................................................................23
2.6
Техника
работы
рук
при
дистанции…………………....233
3
беге
на
короткие
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.6.1 Методическая последовательность обучения технике работы рук при
беге на короткие дистанции.................................................................................24
2.7 Упражнения для закрепления и совершенствования навыков техники бега
на
короткие
дистанции…………………………………….............................….255
2.8
Техника
выполнения
финиширования..........................................................288
2.8.1
Методическая
последовательность
обучения
технике
финиширования.....................................................................................................29
2.9 Методика обучения технике бега на короткие дистанции..........................30
3
Техника
эстафетного
бега..................................................................................355
3.1
Обучение
технике
эстафетного
бега..............................................................377
4
Барьерный
бег....................................................................................................411
4.1
Техника
барьерного
бега................................................................................422
5
Техника
бега
с
препятствиями.........................................................................477
Заключение............................................................................................................50
Список
использованных
источников..................................................................511
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Введение
Легкая атлетика – вид спорта, включающий в себя соревнования в
беге,
ходьбе,
прыжках,
метаниях
и
многоборьях.
Начало
истории
современной легкой атлетики положили соревнования в беге на 2 км
учащихся колледжа в городе Регби (Англия) в 1837 г., хотя соревнования в
отдельных видах легкой атлетики проводились в Германии, Канаде,
Ирландии еще в конце 18 века. В России лѐгкая атлетика как вид спорта
возникла в 1888 г., когда в местечке Тярлово близ Петербурга активисты
спортивного кружка под руководством банковского клерка П. Москвина
провели первое соревнование по бегу на 1 км. Лѐгкую атлетику часто
называют «королевой спорта», в связи с тем, что на всех крупнейших
соревнованиях программа является самой обширной и включает 47 видов
легкоатлетических упражнений [2].
Бег – основной вид легкой атлетики. Подразделяется на гладкий бег (по
дорожке стадиона), бег с естественными препятствиями (кросс), с
искусственными препятствиями (барьерный бег) и эстафетный. Гладкий бег
состоит из спринтерского бега (бег на короткие дистанции 30-400 м), бега на
средние дистанции (500-2000 м), стайерского бега (бег на длинные
дистанции 3-10 км), бег на сверхдлинные дистанции (20 – 25 км, часовой,
двухчасовой бег). Бег с естественными препятствиями (кросс), проводится на
дистанциях 500 м - 12 км, бег по шоссе 15, 20, 30, 100 км, суточный бег;
марафонский бег – 42 км 195 м, полумарафон 21, 0975 км.
Бег с искусственными препятствиями проводится на стадионе на
дистанции 60, 100, 110, 300, 400 м (барьерный бег), стипль-чез проводится на
дистанциях 2000, 3000 м.
Эстафетный бег проводится на коротких дистанциях 4х100, 4х200,
4х400 м, на средних дистанциях 4х800; 10х1000 м; на смешанных
дистанциях: 400-300-200-100 м, 800-400-200-100 м, произвольно по городу
(традиционные эстафеты) [3].
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В легкой атлетике существует определенная последовательность в
обучении технике беговых видов:
1) бег на средние и длинные дистанции;
2) спринтерский бег;
3) эстафетный бег;
4) барьерный бег;
5) бег на 3000 м с препятствиями.
Первое обучение бега на средние и длинные дистанции говорит само за
себя – здесь и амплитуда движений, степень усилий, координационная и
психическая сложность техники относительно низкие, довольно проста и
структура движений. В спринтерском беге происходит максимальная
реализация всех параметров — амплитуды, усилий и т.п., которые должны
исполняться за короткое время. Координационная и психическая сложность
движений в спринтерском беге возрастают.
Изучив технику спринтерского бега, приступают к изучению техники
эстафетного бега, где сложность техники заключается в передаче эстафетной
палочки на коротком отрезке при большой скорости бега. Совмещение
скоростей бега передающего и принимающего повышает координационную
и психическую сложность этого вида. После изучения техники гладкого бега
приступают к изучению барьерного бега. По своей структуре барьерный бег
относится к смешанной, т.е. здесь присутствуют и циклическая структура
(бег), и ациклическая (преодоление барьера). Высокая скорость бега с
преодолением препятствий делает технику барьерного бега довольно
сложной, повышаются и координационная и психическая сложность
упражнения. Бег на 3000 м с препятствиями по своей структуре похож на
барьерный бег, но увеличивается психическая напряженность (тяжелые
барьеры, яма с водой) плюс длительная деятельность, принуждающая
выполнять движения на фоне развивающегося утомления, ставят этот вид
спорта
на
первое
место
по
сложности
соревновательного упражнения [6].
6
обучения
и
выполнения
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1 Техника бега на средние и длинные дистанции
Бег на средние дистанции проводится на дистанциях от 400 до 2000 м
включительно. Длинные дистанции включают в себя бег от 3000 до 10000 м
[5].
Бег на средние и длинные дистанции начинается на старте. На 800 м по
отдельным дорожкам на вираже, в беге на 1500 м – общий старт на прямой, в
беге на 3,5 км и 10 км – общий старт на вираже. Преимущественно
применяется техника высокого старта. По команде «На старт!» бегун
подходит к стартовой линии ставит вплотную к линии толчковую (сильную)
ногу, маховая нога ставится на расстоянии 0,5 шага от впередистоящей на
переднюю часть стопы. Ноги согнуты в коленьях, туловище вперед, Вес тела
переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направлен вперед перед собой.
Разноименная впереди стоящей ноге рука согнута в локте и выносится
вперед, другая рука отводится назад. Нередко бегуны на средней дистанции
опираются вынесенной вперед рукой на опору. Это, так называемый,
«высокий старт с опорой на дорожку», тяжесть тела при этом частично
переносится на руку. Спортсмены занимают наиболее выгодное положение
для начала бега. В беге на дистанции свыше 400 м команда «Внимание» не
подается. А по команде «Марш!» спортсмен начинает бег делая первые шаги
в большом наклоне, который постепенно уменьшается. Туловище во время
бега почти вертикально или слегка наклонено вперед (4 - 5 градусов), это
позволяет лучше использовать отталкивание и быстрее продвигаться вперед
(рисунок 1).
Рисунок 1 - Положение бегуна при выполнении высокого старта
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В фазе отталкивания таз подается вперед, что позволяет более полно
использовать силу реакции опоры. Плечевой пояс и руки движутся легко,
свободно в продольном направлении, голова держится прямо, взгляд
устремляется вперед.
Важным является работа ног. Немного согнутая нога ставится на грунт
эластично с передней части стоп, с последующим опусканием на всю стопу.
Стопы ставятся на одной линии, носки не разворачиваются в сторону.
Эффективное отталкивание отмечается выпрямлением ноги во всех суставах.
Техника бега на вираже имеет некоторые особенности: туловище
немного наклонено влево, правая рука движется несколько размашистей
левой, причем локоть правой руки назад отводится в сторону, а правая стопа
ставится с некоторым поворотом внутрь. При финишировании , важно
сохранить соревновательную скорость бега до последних метров. Это в
первую очередь зависит от тактического плана и оставшихся сил бегуна. На
последних метрах дистанции движения руками становится быстрее, наклон
туловища увеличивается, спортсмен переходит на скоростной бег за счет
увеличения частоты шагов. Вследствие утомления на финише многие бегуны
отклоняют туловище назад, что снижает эффективность отталкивания вперед
[5].
Существенное значение имеет ритм дыхания. Оно должно быть
естественным и индивидуальным. Дышать следует одновременно ртом и
носом. Ритм дыхания в медленном беге выполняется на 6 шагов, с
увеличением скорости одно дыхание на 4 шага (2 шага - вдох, 2 шагавыдох). Выдох полный и активный.
1.1 Обучение технике бега на средние и длинные дистанции
Обучение технике начинается с создания правильного представления о
беге, ознакомления с правилами соревнований в беговых дисциплинах.
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Необходимо объяснить особенности техники бега, продемонстрировать ее.
Целесообразно использовать кинограммы, фотографии и показ техники
преподавателем или квалифицированным бегуном. Показывать бег перед
занимающимися нужно так, чтобы они видели бегущего спереди, сбоку и
сзади, т.е. пробегание по прямой и по повороту [5].
Задача 1. Обучить технике бега по прямой и по повороту.
Средства.
1. Специальные беговые упражнения с переходом на бег по инерции
(50-60 м) (бег с высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием
голени, прыжковый бег, семенящий бег).
2. Имитация беговых движений рук, стоя на месте.
3. Ходьба и медленный бег с постановкой стоп на дорожку по
одной линии.
4. Прыжки с ноги на ногу вверх-вперед с полным выпрямлением
толчковой ноги и выносом маховой согнутой ноги вперед-вверх.
5. Повторные пробежки на дистанции 100-120 м.
бег
6.
Специальные беговые упражнения в усложненных условиях:
-
спиной вперед, сочетая два беговых упражнения (левой ногой
с
высоким
подниманием
бедра,
правой
-
с
захлестыванием
голени);
- прыжки в шаге с акцентом выноса бедра только левой, только правой
ноги;
- многоскок спиной вперед, с поворотом на 360 градусов, правым,
левым боком.
7. Бег змейкой 30-40 м.
8. Бег по кругу, радиусом 15-20 м.
9. Повторные пробежки по повороту с нормальным и уменьшенным
радиусом поворота (80-100 м).
10. Бег по прямой и входом в поворот (50-60 м).
11. Бег по повороту и выходом на прямую (50-60 м).
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
12. Бег на отрезках 100, 200, 400 м с различной скоростью и ускорениями по 20-30 м (3-4 раза) на данной дистанции (игра скоростей).
Методические указания.
Научить правильной постановке стоп на грунт, движению рук,
активному выносу бедра маховой ноги. Особое внимание уделить активному
отталкиванию от опоры. Опорная нога во время отталкивания должна
полностью выпрямиться. При беге по повороту обратить внимание на
свободные, напряженные движения бегуна, наклон туловища внутрь круга.
Чем меньше радиус и больше скорость бега, тем больше наклон туловища.
Задача 2. Научить технике высокого старта.
Средства.
Демонстрация бега с высокого старта.
Выполнение положений на старте.
Бег с высокого старта, бег команды 15-20 м.
Бег с высокого старта по команде «Марш!» 20-30 м.
Выполнение высокого старта с опорой о дорожку.
Бег с высокого старта с ускорением и переходом на свободный
бег 60-100 м.
Высокий старт в начале поворота дорожки (старт на 800 м) с
последующим пробеганием по повороту 80-100 м в равномерном
темпе.
Методические указания.
При обучении высокому старту надо добиться устойчивого равновесия
туловища при наименьшем напряжении мышц. Занимающиеся сначала
выполняют высокий старт индивидуально без команды, затем группой по 5-6
человек.
Команда «Марш!» дается при обучении с большой паузой после
команды «На старт» (4-5 с). Затем, по мере освоения технического действия
пауза сокращается до обычной (1,8-2,2 с). Контролировать положение
головы - взгляд устремлен на место первых шагов. Начало бега должно
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
осуществляться за счет потери равновесия тела бегуна вперед, исключив
чрезмерно активную работу рук и маховой ноги. Следить за равномерным
бегом после стартового ускорения. При беге со старта на 800 м необходимо
бежать ближе к внутренней линии дорожки.
Задача 3. Совершенствование техники бега с учетом индивидуальных
особенностей.
Средства..
1. Повторное пробегание с переменной скоростью 100-200 м.
2. Бег со старта по прямой и повороту с ускорением в 15-20 м на
дистанции 300-400 м.
3. Бег с ускорением 40-60 м и последующим бегом по инерции.
4. Бег с различной скоростью на коротких, средних отрезках
300-800 м с расслаблением в середине (50-100 м).
5. Бег на дистанции 300-600 м с финишным ускорением в конце
дистанции.
6.
Контрольный бег на дистанции 1-2 км.
Методические указания.
Необходимо
обратить
внимание
занимающихся
на
ритмичное,
глубокое дыхание на дистанции, экономичный и свободный бег без
излишнего напряжения.
Для исправления ошибок в технике бега (неполное выпрямление ноги
при отталкивании) рекомендуется выполнять бег прыжками, тройной,
пятерной с места. При боковых покачиваниях туловища рекомендовано
пробегание отрезков по одной линии, ставя стопы параллельно. При
остановке бегуна на линии финиша или напрыгивании на линию финиша
рекомендуется многократное пробегание финишного створа не снижая
скорости бега и не меняя технику бега. Причиной ошибок в технике зачастую
является
недостаточная
физическая
подготовленность
занимающихся,
поэтому необходимо сочетать овладение техникой бега со специальной
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
подготовкой физических качеств (силы, гибкости, подвижности отдельных
мышечных групп).
1.2 Особенности техники кроссового бега
Кроссовый бег является самостоятельным видом соревнования,
проводится на свежем воздухе - в парках, за городом, поэтому является
лучшим средством повышения обшей выносливости и сохранения здоровья.
В связи с различными условиями проведения соревнования техника
кроссового бега несколько отличается от бега на дорожках. При беге на
ровном участке кроссовой дистанции спортсмен бежит свободно, широким
шагом. При переходе на каменистый грунт шаг укорачивается , нога ставится
более осторожно, с передней части стопы. По мягкому грунту или песку, по
болотистой местности следует бежать коротким шагами на всей стопе,
увеличивать частоту бегового шага.
При преодолении препятствий (ям, рытвин, поваленных деревьев)
необходимо несколько увеличить скорость, преодолев прыжком с ноги на
ногу. При беге в гору туловище наклоняется, уменьшается длина шагов,
повышается частота. При спуске – туловище несколько отклоняется назад,
длина шагов увеличивается. Преодолевая препятствия, следует не нарушать
ритм дыхания и тратить меньше энергии [5].
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2 Техника бега на короткие дистанции
Спринтерский бег включает бег на дистанциях от 30 до 400 м
включительно. Бег на короткие дистанции (спринтерский бег) рассматривают
как целостное упражнение с фазами, органически связанными между собой
(старт и стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование).
Бег на дистанции 200 и 400 м отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением половины дистанции по повороту.
Старт в беге на 200 и 400 м расположен в начале поворота, поэтому
стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки. Это позволяет
пробегать разбег по прямой - касательной к линии внутреннего края дорожки.
При
беге
по
повороту
спортсмену
необходимо
преодолевать
центробежную силу, поэтому при вбегании в поворот и беге по повороту
необходимо наклонить туловище влево. Стопы ставятся с небольшим поворотом
влево. Движение правой рукой выполняется несколько внутрь-вперед, левой
назад-наружу, при этом плечи несколько поворачиваются влево. Следует
бежать в 8-12 см от внутреннего края бровки или левой белой линии [1].
2.1 Техника выполнения низкого старта
Низкий
старт
–
наиболее
распространенный
способ
начала
спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить
максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и
прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые
станки.
Наиболее оптимальным для практики является такой способ установки
стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой)
ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя –
1,5-1 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60
градусов, задняя – 60-80 градусов по ширине расстояния между колодками
обычно равное длине стопы.
По команде «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую
линию и становится так, чтобы колодки оказались позади него. Далее
приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в
опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги,
упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и
ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на
кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные – наружу
(можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).
Руки в когтях должны быть выпрямлены, но не напряжены, плечи
слегка падали вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова
свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние
0,5-1 м от стартовой линии.
По
команде
«Внимание!»
учащийся
отрывает
колено
ноги,
упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше
плеч и подает туловище вперед-вверх, тяжесть тела перемещается на руки и
впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение
Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая
выстрела или команды «Марш!» (рисунок 2).
После выстрела или команды «Марш!» учащийся отрывает руки от
дорожки и одновременно отталкивается от колодок (рисунок 3). Первой от
колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка
внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от
колодки до места еѐ постановки на грунт, первый шаг должен быть как бег
стелющимся, то есть проносить стопу нужно возможно ближе к земле.
Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно
более короткий срок создаются благодаря достаточно острому углу
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при
выходе со старта [1,5].
Рисунок 2 - Положение бегуна
Рисунок 3 - Выбегание со старта после команды «Марш!»
2.1.1 Методическая последовательность обучения технике низкого
старта
1. Старты из различных
исходных положений: из положения стоя
согнувшись, из упора лежа согнувшись; из упора стоя на коленях; из упора
лежа согнувшись, из упора стоя на одном колене (маховая нога), туловище
прямо, руки опущены вниз.
2. Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально,
другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая
сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение
туловища как можно дольше.
3. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки
опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами.
Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
короткому пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием
проталкивает учащегося вперед, он принимает положение как при беге с
низкого старта в момент ухода с колодок и переходит на бег.
4. Выполнение команд «На старт!» и «Внимание!» без стартовых
колодок. Преподаватель проверяет правильность принятия стартовых
положений занимающихся и устраняет ошибки. Только после того, как все
учащиеся освоили стартовые позиции, можно переходить к обучению началу
бега с низкого старта.
5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя).
Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того,
чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и
ритма движений, а не на быстроте и силе их выполнения.
6. Установка стартовых колодок.
7. Выполнение команд «На старт!», «Внимание!» учащимся с колодок.
Положение по команде «Внимание!» сохранить неподвижно 2-3 с.
8. Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки.
Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.
9. Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок.
Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения отталкиванием.
10. Бег с низкого старта с колодок без сигнала.
11. Бег с низкого старта с колодок по сигналу преподавателя (команда
«Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки).
Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага [1].
2.1.2 Упражнения для закрепления и совершенствования техники
низкого старта
1. Бег с низкого старта с колодок в горку.
2. Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим
стартовые команды (например, «Гоп!», «Беги!» и т.п.).
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды «Марш!»
после команды «Внимание!» на 3-5 с.
4. Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.
5. Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.
6. Из положения «На старт!» бросок набившего мяча вперед с
последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.
2.2 Техника выполнения высокого старта
По команде «На старт!» учащийся подходит к стартовой линии, ставит
сильнейшую ногу носком к линии, не переступая еѐ, другую отставляет
назад, упираясь носком в грунт.
Плечо и рука, разноименные выставленной вперед ноге, выносятся
вперед, другая рука отведена назад.
По команде «Внимание!» бегун сгибает обе ноги таким образом, чтобы
вес тела располагался впереди стоящей ноги (туловище наклонено вперед).
По команде «Марш!» бегун отталкивается от грунта впереди стоящей
ногой, маховая нога (сзади стоящая) активно выносится вперед от бедра,
руки работают перекрестно.
2.2.1 Методическая последовательность обучения технике высокого
старта
1. Старты во время ходьбы в наклоне, выполняемые по сигналу
учителя или при подходе к определенной отметке.
2. Старты «падением» из положения стоя на двух ногах (на носках) и
на одной (толчковой) ноге.
3. Старты «падением» из положения согнувшись вперед (в наклоне),
руки опущены вниз или на коленях.
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. И.п. (исходное положение) – стоя в широком шаге в наклоне вперед,
сильнейшая (толчковая) нога впереди. Руки полусогнуты в локтевых
суставах, одна впереди, другая одноименная выставленной вперед ноге,
отведена назад. Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от
бедра в сочетании с перекрестной работой рук.
5. Высокий старт из положения стоя, выставив вперед сильнейшую
(толчковую) ногу [1].
2.2.2 Техника выполнения старта с опорой на одну руку –
разновидность высокого старта
Старт с опорой на одну руку – вариант высокого старта, применяется,
кроме того, как упражнение, подводящее к низкому старту.
В отличие от высокого старта по команде «На старт!», ноги согнуты
сильнее, вес тела больше переносится вперед. Рука, противоположная ноге,
выставленной вперед, касается грунта, другая, согнутая в локте, отведена
назад.
По команде «Внимание!» тяжесть тела переносится на руку и
толчковую ногу.
По команде «Марш!» бегун производит отталкивание от грунта рукой
и обеими ногами. Первые шаги делаются в большом наклоне, который
постепенно уменьшается.
2.2.3 Методическая последовательность обучения технике старта с
опорой на одну руку
1. Принятие положения высокого старта с опорой на одну руку по
команде «На старт!».
2. Перенос тяжести тела вперед с опорой на одну руку и впереди
стоящую ногу по команде «Внимание!», вернуться в положение «На старт!».
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Бег с высокого старта с опорой на одну руку без сигнала.
4. Бег с высокого старта с опорой на одну руку по сигналу
преподавателя [5].
2.3 Техника выполнения стартового разгона
Стартовым разгоном называют бег на начальном участке дистанции
после старта, где спринтер развивает скорость близкую к максимальной и
постепенно принимает свойственное для бега по дистанции положение.
Чтобы обеспечить плавное увеличение длины шага и соответственно
этому скорости бега. В начале стартового разгона бегун должен сохранять
достаточный наклон тела вперед, но не чрезмерный во избежание падающего
бега. Чем выше уровень развития быстроты, силы и скоростно-силовых
качеств спринтера, тем больший наклон туловища он может удержать и
облегчить наивыгоднейшие условия для отталкивания [1].
Важнейшая задача преподавателя при обучении стартовому разгону
научить постепенному выпрямлению туловища (рисунок 4).
Рисунок 4 – Стартовый разгон
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.3.1 Методическая последовательность обучения технике стартового
разгона
1. Выбегание с низкого старта под «воротами», сделанными из веревки,
резиновой ленты, или планки для прыжков в высоту в 1,5-2 м от линии
старта.
2. Выбегание с низкого старта «на вожжах в упряжке» с преодолением
сопротивления. Партнер удерживает стартующего длинной резиновой
лентой, скакалкой, пропущенной под мышками бегущего.
3. Выбегание с низкого старта с сопротивлением партнера. Партнер,
стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога впереди, упирается прямыми
руками в его плечи. С выбеганием бегуна со старта партнер продолжает
оказывать умеренное сопротивление, отбегая спиной назад.
4. Бег с низкого старта 10-15 м с сохранением оптимального наклона
туловища [6].
2.4 Техника бега по дистанции (по прямой)
Почувствовав, что скорость бега приблизилась к максимально
возможной и бежать дальше в наклоне становится неудобным, бегун
переходит к бегу по дистанции, стараясь совершать беговые движения
свободно, ненапряженно.
Во время важнейшей фазы спринтерского бега – отталкивания – бегун
мощным отталкиванием распрямляет толчковую ногу в тазобедренном,
поясном и голеностопном суставах. При этом эффективному отталкиванию
способствует энергичный вынос вперед – вверх бедра маховой ноги. В
безопорной, полетной фазе, нога, которая закончила отталкивание и
двигалась вначале назад – вверх, сгибается в колене и продолжает движение
вперед – вверх. Одновременно с этим маховая нога энергично разгибается,
опускается
вниз
и
ставится
на
грунт.
20
Упругая
постановка
ноги
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
обеспечивается за счет приземления на переднюю часть стопы и некоторое
сгибание ноги в коленном суставе. Это позволяет смягчить силу удара о
грунт, сократить тормозную фазу опоры [1].
Небольшой наклон туловища вперед во время бега по дистанции
сохраняется. В момент отталкивания поясница должна быть слегка прогнута
и напряжена. Согнутые в локтях руки двигаются вперед – назад свободно и
энергично в соответствии с ритмом беговых шагов (рисунок 5).
Риунок 5 - Бег по дистанции
2.4.1 Методическая последовательность обучения технике бега по
дистанции (по прямой)
1.
Ходьба с высоким подниманием ноги, руки на пояс, туловище
держать прямо.
2.
Бег с высоким подниманием бедра:
a)
стоя на месте в положении упора под разными углами;
б) на месте без упора, руки на поясе;
в)
с набольшим продвижением вперед, руки на поясе. Бедро
поднимается по горизонтали, а опорная нога в это время полностью
выпрямляется;
г) с «подкидыванием» пятки под бедро и с одновременным
подниманием колена вверх.
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.
Семенящий
бег.
Способствует
овладению
прямолинейной
постановкой стопы и полным выпрямлением коленного сустава:
a)
на месте, с опорой;
б) без опоры;
в) с медленным продвижением вперед.
4.
a)
Овладение прямолинейного движения:
бег по коридору (узкой дорожке) шириной 20-30 см, сделанному
из резиновой ленты, шнура или шпагата;
б) бег по прямой линии шириной 5 см, стопы ставятся по линии и
параллельно ей;
в) бег по гимнастическим скамейкам.
5.
Прыжки «с ноги на ногу». Это упражнение вырабатывает
широкий шаг, правильное положение после отталкивания и следующего за
этим полета (туловище удерживается вертикально, с небольшим наклоном
вперед, движения рук как при беге). Нога в момент отталкивания полностью
выпрямлена, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед- вверх.
6.
Прыжки «с ноги на ногу» с переходом на бег по дистанции.
7.
Бег на прямых ногах («ножницы») за счет сгибания и разгибания
в голестопных суставах. Продвижения вперед при минимальном сгибании
ноги в коленном суставе.
8.
Бег с высоким подниманием бедра 10-15 м – переход на бег «с
ноги на ногу» 10-15 м – переход на бег по дистанции 20-30 м.
9.
Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на
переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя (команде,
свистку, хлопку).
10.
Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость
бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и
правильная их структура.
11.
Бег на время с хода (20,30 м) [6].
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.5 Техника выполнения бега по повороту
При беге по повороту туловище наклоняется немного влево для
преодоления центробежной силы. Для улучшения устойчивости левая стопа
ставится на дорожку развернутой наружу, а правая – внутрь. Амплитуда
движения правой руки шире, чем левой. При этом при движении назад
правая рука отводится несколько в сторону, а при движении вперед – больше
внутрь. При беге с низкого старта для увеличения отрезка, пробегаемого по
прямой, колодки устанавливаются у внешнего края дорожки.
2.5.1 Методическая последовательность обучения технике бега по
повороту
1. Бег по кругу диаметром 40-50 м, постепенно уменьшая его радиус
(доводя до 10-15 м) с различной скоростью. Обратить внимание на то, что с
уменьшением радиуса поворота и увеличением скорости бега наклон
туловища увеличивается.
2. Бег по прямой с входом в поворот. При подбегании к повороту для
борьбы с центробежными силами учащиеся
должны плавно наклонить
туловище влево и слегка повернуть в эту же сторону стопы ног.
3. Бег по повороту с последующим выходом на прямую.
4. Бег с высокого и низкого старта по повороту [5].
2.6 Техника работы рук при беге на короткие дистанции
Обучению правильной работе рук при спринтерском беге следует
уделить особое внимание. Неправильная, закрепощенная работа рук
оказывает влияние на нарушение техники бега в целом, приводит к
заметному снижению результатов на короткие дистанции. Энергичное
расслабленное движения рук способствует увеличению скорости движения
ног.
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Руки при беге согнуты в локтевых суставах, плечи несколько опущены,
кисти расслаблены; пальцы полусжаты, большой палец касается середины
указательного.
Движения руками в едином ритме с движениями ног, вперед –
несколько внутрь, а назад – несколько наружу [1].
2.6.1 Методическая последовательность обучения технике работы рук
при беге на короткие дистанции
1. И.п. – одна рука на поясе, другая согнута в локтевом суставе, как при
беге. Движения согнутой рукой в медленном темпе в плечевом суставе. При
движении вперед кисть выносится до уровня подбородка, при движении
назад – до упора. То же – другой рукой.
2. И.п. – выставить одну ногу вперед, руки согнуты, как при беге.
Выполнить беговые движения обеими руками. Сочетать напряжения мышц
плечевого пояса и рук с их расслаблением. Преподаватель дает указания:
«Напряженно», «Расслабленно», – чтобы бегуны почувствовали разницу в
состоянии мышц и научились выполнять движения руками расслабленно. То
же – при ходьбе, медленном и быстром беге.
3. Движения руками – как при беге из исходного положения: одна нога
впереди, другая – сзади, туловище несколько наклонено вперед, руки
согнуты в локтевых суставах.
4. То же в различном темпе.
5. Беговые движения руками с постепенным выпрямлением туловища
из исходного положения наклон вперед.
6. Стоя на слегка согнутых ногах, руками удерживать концы скакалки,
перекинутой через шею и плечи. Движения руками, как при беге.
7. Бег в медленном, среднем и быстром темпе с акцентом на
правильную работу рук.
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методические указания. Упражнения 2–6 выполнять сериями по 10–15
с, не более. Длительное выполнение упражнений вызывает у студентов
утомление, что приводит к лишним движениям головой, туловищем [1].
2.7 Упражнения для закрепления и совершенствования навыков
техники бега на короткие дистанции
На занятиях легкой атлетикой для закрепления и совершенствования
данных
навыков
целесообразно
использовать
специальные
беговые
упражнения (СБУ), в которых основная нагрузка приходится на мышцы,
активно участвующие в работе. Важно сохранять свободу беговых движений,
выполнять их с максимальной скоростью, но при этом строго следить за
соблюдением техники бега.
Для ее закрепления и совершенствования, а также для развития
быстроты могут использоваться следующие беговые упражнения:
1. Бег на расстояние 10–15 м с высоким подниманием бедра с
последующим переходом на свободный бег.
2. Бег прыжками с ноги на ногу с постепенным увеличением темпа и
переходом на свободный бег (20–30 м).
3. Сменяющий бег мелкими, но быстрыми и свободными шагами.
4. То же (10–20 м) с переходом на свободный бег.
5. Бег с ускорением до максимальной скорости и последующим
переходом в свободный бег (по инерции).
6. Переменный бег с несколькими переходами от максимального темпа
к бегу по инерции.
7. Бег с ходу на 10–20 м с заданиями:
а) выполнять беговые шаги как можно чаще;
б) выполнять бег с наименьшим количеством шагов (на длину шага).
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
8. Бег с высокого, низкого старта по команде с переходом на бег по
дистанции (20–30 м).
Хороший эффект в овладении структурой беговых движений дает их
выполнение без помощи рук, а также в режиме переключения – с работой рук
и без их помощи [6].
Методические
совершенствуется
указания.
при
беге
Техника
в
спринта
равномерном
лучше
темпе
с
всего
неполной
интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до
максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью.
Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и
недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним
напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять
преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком,
свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои
движения.
С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться.
Но
как
только
ученик
почувствует
напряженность,
закрепощение
мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате
совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться
позднее, ребѐнок будет достигать все большей скорости бега, выполняя
движения легко и свободно.
Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание
необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не
допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать
сигнал возвращения учеников, если кто-то начал бег раньше сигнала.
При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано
количество повторений каждого упражнения для одного занятия. При
включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.
Основные ошибки, встречающиеся в процессе обучения студентов
технике бега на короткие дистанции представлены в таблице 1.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица 1 – Основные ошибки при обучении технике бега на
короткие дистанции.
Элементы техники
Основные ошибки
1.Выполнение команды: «На старт!».
1.Колени слегка разведены в сторону.
2.Спина прогнута.
3.Спина согнута (круглая).
4.Голова опущена низко или высоко
поднята.
5.Руки разведены широко или узко.
6.Плечи сзади или излишне выведены
вперед
вертикальной
плоскости
стартовой линии.
7.Углы наклона стартовых колодок
неудобны ученикам.
8.Ноги не упираются в стартовые
колодки.
9.Руки согнуты в локтевых суставах.
2.Выполнение
команды: 1.Ступни не упираются в колодки.
«Внимание!».
2.Таз поднят излишне высоко.
3.Ноги почти выпрямлены.
4.Плечи сзади или излишне выведены
вперед
вертикальной
плоскости
стартовой линии.
5.Перенос веса тела на ногу, стоящую
сзади.
3.Старт и стартовый разгон.
1.Неполное выпрямление ноги при
отталкивании и при
выполнении
первого шага.
2.Забрасывание голени вверх-назад
после отталкивания от колодок.
3.Первый шаг излишне широкий или
чрезмерно короткий.
4.Преждевременное
принятие
положения туловища, характерное
для бега по дистанции (раннее
выпрямление туловища).
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы 1
Элементы техники
4.Бег по дистанции
Основные ошибки
1.Сильный разворот стоп носками
наружу.
2.Постановка ноги с пятки.
3.Неполное выпрямление ног в
коленных и голеностопных суставах.
4.Колени мало поднимаются вверх.
5.Кисти сильно сжаты и кулаки или
напряженно выпрямлены.
6.Движения рук в стороны.
7.Малая амплитуда движений ног и
рук вследствие закрепощенности.
8.Сильный наклон туловища вперед
или откидывание назад.
9.Голова опущена вниз или откинута
назад.
10.Раскачивание туловища в стороны.
2.8 Техника выполнения финиширования
Финиширование – это усилие бегуна на последних метрах дистанции.
Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости
финиша какой-либо частью туловища. Бегущий первым коснется ленточки
(нити), натянутой на высоте груди над линией, обозначающий конец
дистанции. Чтобы быстрее еѐ коснуться, нужно на последнем шаге сделать
резкий наклон вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется
«бросок грудью» [5].
Применяется и другой способ – «финиширование плечом», при
котором бегун, наклоняется вперед, одновременно поворачивается к
финишной ленточке боком так, чтобы коснуться еѐ плечом.
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.8.1
Методическая
последовательность
обучения
технике
финиширования
1. Стоя в шаге, левая (правая) нога впереди, руки опущены вниз.
Выполнить шаг вперед с быстрым наклоном туловища вперед и отведением
рук назад.
2. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе.
3. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад и при медленном
и быстром беге.
4. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и
быстром беге индивидуально и в группах.
5. Бросок на ленточку грудью вперед небольшими группами по 3-4
человека с ускоряющегося бега. Каждый бегущий должен стараться бежать
на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 6-8 м до финишной
ленточки по сигналу учителя ускорить бег, чтобы коснуться ленточки
первым.
Обучая финишированию важно приучить школьников заканчивать бег
не у линии финиша, а после неѐ. Для успешности обучения нужно проводить
упражнения парами, группами по 3-4 человека, подбирая учащихся, равных
по силам, или применяя гандикап (фора) [5].
Финиширование следует выполнять без прыжков или бросков за линию
финиша (рисунок 6). Линию финиша необходимо пробегать с максимальной
скоростью. Различают два способа финиширования: грудью и с поворотом
плеча. В первом варианте на последних 1-2 шагах спортсмен наклоняет
туловище с отведением рук назад либо с поворотом плеч. Правильное
выполнение этого движения может обеспечить победу над равным соперником.
При финишировании «грудью» бегун на последнем шаге выполняет резкий
наклон грудью вперед, отводя руки назад (рисунок 7). При финишировании
вторым способом бегун наклоняясь вперед одновременно поворачивается к
финишной
линии
боком,
выводя
29
плечо
вперед.
Данная
техника
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
финиширования эффективна тогда, когда силы спортсменов равны.
Опасность падения при броске на финише связана с максимальным
выведением центра тяжести тела вперед в момент финишного броска.
Рисунок 6 – Финиширование
Рисунок 7 - Финиширование способом «грудью»
Избегать падения можно быстрым выставлением маховой ноги далеко
вперед.
2.9 Методика обучения технике бега на короткие дистанции
Обучение бегу на короткие дистанции необходимо начинать с создания
правильного
представления
о
технике
бега
в
ходе
просмотра
демонстрационных плакатов, фотографий, техники бега лучших бегунов.
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Занимающиеся должны видеть бег по прямой, по повороту, старт и
финиширование бегуна сбоку, спереди.
Задача 1. Обучение технике бега по прямой.
Средства.
1. Специальные беговые упражнения:
- бег с высоким подниманием бедра на месте, в упоре, в движении, в
гору;
-бег с захлестыванием голени при опущенном бедре;
- семенящий бег;
- прыжки в шаге (прыжковый бег на каждый шаг, через один или два
шага);
- бег шагами скрестно;
- бег с загребающей постановкой стопы (колесо);
- бег с выносом прямых ног вперед, отталкиваясь только стопой;
- многоскок;
- беговые движения руками стоя, сидя, с различной частотой движений,
в сочетании с правильным дыханием.
2. Бег на отрезках 30-100 м с различной скоростью
- пробегание 30 м с ускорением и последующим бегом по инерции;
- бег с хода до 20 м с максимальной скоростью и бегом по инерции;
- пробегание отрезков по 20 м чередуя максимальный бег и про
бегание по инерции 20 - 20 - 20 м; 20 - 40 - 20 м;
- ускоренный бег в сочетании с беговыми упражнениями.
Задача
2.
Научить
технике
бега
по
повороту.
Средства..
1. Имитация бега на месте с наклоном туловища влево и работой
рук.
2. Бег по кругу с большим радиусом в 1/2 интенсивности.
3. Бег змейкой 20-40 м с изменением скорости.
4. Бег по кругу с малым радиусом с изменением скорости.
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. Бег с ускорением по повороту по дальней дорожке 50-70 м.
6. Бег с ускорением по повороту по 1 дорожке 40-60 м.
7. Бег по прямой с входом в поворот с различной скоростью (60100 м).
8. Бег по повороту с выходом на прямую с различной скоростью
(60-100 м).
Методические указания:
Уменьшать радиус поворота нужно по мере усвоения правильной
техники бега по повороту. Бежать по повороту свободно, контролировать
работу рук (исключить поперечные движения).
Задача 3. Научить технике низкого старта и стартовому разбегу.
Средства:
1. Выполнение команды «На старт!».
2. Выполнение команды «Внимание!».
3. Выполнение команд «На старт! Внимание!» с различным рас
положением стартовых колодок по длине и ширине.
4. Начало бега без сигнала, самостоятельно (10-15 метров).
5. Выбегание со старта по сигналу «Марш».
6. Выбегание со старта после выполнения команд «Внимание!» и
«Марш!» через разные промежутки времени (5, 10 с).
7.
Выбегание
со
старта
под
скакалкой
или
рукой
партнера
расположенной на уровне плеча на расстоянии 1-2 м от линии старта.
8. Выбегание с низкого старта по разметкам на дорожке (10-15
м), первая отметка - 3 стопы от передней колодки; последующие на
0,5 стопы больше предыдущей до 5-7 ступней.
9. Бег по инерции после выбегания со старта с полной скоростью
(20-40 м).
10. Выпрыгивание с колодок из положения глубокого приседа
без команды и по команде.
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
11. Тройной прыжок с низкого старта с последующим бегом по
инерции.
12. Выполнение стартового разбега по команде из положения
сидя, лежа, стоя спиной и т.д. (15-20 м.).
13. Имитация беговых движений рук после отталкивания от
стенки или скамейки по команде «Марш» и без команды.
Овладение техникой низкого старта требует определенного уровня
физической подготовленности, поэтому бегу с низкого старта предшествует
большое количество ускорений, с высокого старта.
Задача 4. Научить технике финиширования.
Средства..
1. Наклоны туловища вперед с отведением рук назад на месте, с 1 шага,
в ходьбе.
2. Наклоны туловища вперед (на воображаемую линию финиша) в
медленном беге и быстром беге.
3. Наклон
туловища
с поворотом
плеч
влево
или вправо в
медленном и быстром беге.
Методические указания.
Упражнения выполняются самостоятельно (фронтальным методом), затем
малыми группами по 2-3 человека. Необходимо контролировать выполнение
финиширования за линию финиша, не снижая скорости. При броске на линию
финиша
существует
опасность
падения,
которая
предотвращается
многократным повторением наклона с выставлением одной ноги вперед.
Задача 5. Совершенствование техники бега в целом.
Средства..
1. Бег с ускорением на 50-80 м.
2. Бег с околопредельной скоростью с низкого старта и с ходу
(30-50 м).
3. Бег в упоре о гимнастическую стенку (10-15 с) с максимальной частотой
движений.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. Бег в облегченных и усложненных условиях с применением
тренажерных устройств (скакалок, бег с гандикапом, по различному
грунту, в гору).
5. Выполнение специальных беговых упражнений в сочетании с
бегом высокой интенсивности 10 -20 м.
6. Контрольные и соревновательные упражнения на дистанции
60 - 100 м.
7. Подвижные игры и эстафеты с элементами бега по прямой
(встречные, комбинированные эстафеты и т.д.).
Методические указания.
На этапе совершенствования техники целесообразно применять метод
целостного выполнения упражнения (повторное выполнение соревновательного
упражнения); метод сопряженного воздействия (параллельное оттачивание
техники упражнения и развития физических качеств).
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3 Техника эстафетного бега
Эстафетный бег - наиболее зрелищный вид легкоатлетической программы
соревнований, в котором дистанция разделена на этапы.
Цель эстафетного бега - с наибольшей скоростью пронести эстафетную
палочку от старта до финиша, передавая ее друг другу.
Длина дистанции этапов может быть одинаковой (4x100, 4x400, 4x800,
10х1000 м), разной (400-300-200-100 м; 800-400-200-100 м), произвольно по
городу. Чаще эстафетный бег производится на дорожке стадиона, реже - по
улицам города.
Эстафетный бег с короткими этапами бегут по отдельным дорожкам
(4x100 м). В эстафете 4x400 м - первый и половина второго этапа бегут по
отдельным дорожкам, далее - по общей дорожке. В эстафетном беге на средние
дистанции (4x800, 10x1000 м) первый этап, а точнее его часть пробегается по
отдельным дорожкам, затем спортсмены переходят на общую дорожку.
Первый этап эстафеты 4x100 м начинается с низкого старта. Бегун держит
эстафету в правой руке за нижний конец тремя или двумя пальцами, большим и
указательным упирается на опору за линией старта.
Стартующий бежит ближе к внутренней линии дорожки. Участник 2-го
этапа принимает эстафету левой рукой становясь ближе к наружному краю
своей дорожки и пробегает свой этап по правой стороне дорожки. Участник 3го этапа принимает эстафету правой рукой, затем пробегает свой этап по
левой стороне дорожки. Четвертый участник, находясь на правой части
беговой дорожки, принимает эстафету левой рукой и бежит до финиша по
правой части беговой дорожки. Это, так называемый, способ передачи
эстафеты способом «снизу» без перекладывания эстафеты [3].
Передача эстафеты осуществляется на высокой скорости бега. До
момента передачи руки у бегунов движутся как в спринтерском беге. Как
только бегун приблизится к принимающему на расстояние 1,2-1,5 м, он
подает сигнал «хоп». По сигналу принимающий выпрямляет и отводит
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
назад руку, кисть при этом опущена, большой палец отведен и образует с
ладонью угол, открытый книзу. В это мгновение передающий эстафету
быстро вытягивает руку и движением снизу вперед и слегка вверх точно
вкладывает эстафету в кисть принимающего (рисунок 8).
Рисунок 8 – Передача эстафеты способом «снизу»
Для согласования передачи эстафеты правилами устанавливается
зона передачи эстафеты в 20 м. Она начинается за 10 м до конца одного
этапа и продолжается на 10 м вперед другого. А для разгона
принимающий имеет право начинать разбег за 10 м до начала 20 метровой
зоны передачи эстафеты. В эстафетном беге на средние дистанции, а
также
в
традиционных
легкоатлетических
эстафетах
по
городу
применяется способ передачи эстафеты «сверху» с перекладыванием.
Участник первого этапа держит эстафетную палочку в правой руке,
преодолевает дистанцию и передает эстафету правой рукой в левую руку
принимающего движением сверху-вниз вперед в раскрытую ладонь
(рисунок 9).
Риунок 9 - Передача эстафеты способом «сверху»
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Бегун, принимающий эстафету, начинает бег с высокого старта. Это
положение он занимает в момент, когда приближающийся бегун
находится в 15-20 метрах (рисунок 10). Повернув голову назад,
принимающий, допустив к себе передающего эстафету, начинает бег,
чтобы принять эстафету в движении. Приняв эстафету левой рукой, бегун
начинает бег по дистанции перекладывая эстафету из левой в правую руку
[3].
Рисунок 10 - Положение бегунов в момент передачи эстафеты
3.1 Обучение технике эстафетного бега
Обучать следует после усвоения занимающимися техники бега на
короткие дистанции.
Основная задача - научить четко передавать и принимать эстафету
на высокой скорости бега.
Задача 1. Создать представление о технике эстафетного бега.
Средства.
1 . Показ и объяснение техники передачи эстафетной палочки.
Сообщение сведений о видах эстафетного бега.
2. Показ фото -, видеоматериалов эстафетного бега сильнейшими
бегунами.
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Задача 2. Обучить технике передачи и приему эстафеты способом
«снизу».
Средства.
1. Правильное
держание эстафетной
палочки правой и левой
рукой.
2. Имитация
передачи
и приема эстафеты правой, левой рукой.
3. Передача и прием в парах правой, левой рукой на месте.
4.
Передача
и
прием
в
парах
правой,
левой
рукой
с
предварительной имитацией беговых движений руками.
5. Передача эстафеты по сигналу передающего на месте, при
движении шагом, в медленном беге.
6. Передача эстафеты на отдельной дорожке по сигналу преподавателя в медленном беге.
Методические указания.
Упражнения в передаче эстафеты на месте выполняются парами, двумя
шеренгами и по кругу. Передающий находится уступом в противоположную
сторону от руки, держащей эстафетную палочку. Необходимо контролировать
правильное расположение на дорожке передающего и принимающего (уступом),
расстояние в момент передачи (1,2 - 1,5 м). Обратить внимание на жесткую
фиксацию кисти принимающего и точное вкладывание в нее палочки [3].
Задача 3. Обучить старту бегуна, принимающего эстафету, и на этапах
эстафетного бега.
Средства..
1. Старт из положения с опорой на одну руку на прямой и на
повороте (рисунки 11, 12).
2. Определение расстояния от начала зоны до контрольной 10метровой отметки.
3. Низкий старт с палочкой в правой руке.
4. Начало бега в момент достижения передающим контрольной
отметки.
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рисунок 11 - Положение бегунов, принимающих эстафету на этапах
Рисунок 12 - Положение на старте бегуна 1-го этапа
Методические указания
Необходимо следить за перемещением принимающего у внешней линии
дорожки (на 2-м, 4-м этапах) и у внутренней - на 3-м этапе. Показать способ
держания палочки на старте, обратить внимание на быстрое выбегание со
старта.
Задача 4. Обучить передаче эстафеты на максимальной скорости.
Средства..
1. Передача и прием в парах на высокой скорости в пределах
20-метровой зоны.
2. Определение расстояния между партнерами в момент начала бега
принимающим.
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Пробегание на высокой скорости зоны передачи эстафеты, сохраняя
расстояния между бегунами 1,5 метра.
4. Командный эстафетный бег на полную дистанцию 3-4-х команд
(рисунок 13 ).
Методические указания.
Наиболее важно научить бегунов точно определять момент начала бега
принимающим и своевременно подавать сигнал при передаче. Техника
передачи эстафеты изучается и совершенствуется при беге в 1/2 и 3/4
интенсивности.
Рисунок 13 – Эстафетный бег
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4 Барьерный бег
Принято считать, что бег с препятствиями появился впервые в Англии.
В 1864 г. были проведены первые соревнования по бегу с препятствиями на
120 ярдов. В то время на дистанции расставлялось 10 барьеров через 10 ярдов
(9,14 м) — это расстояние сохранилось и до наших дней. Высота барьеров
была 1 ярд, после барьер был поднят до 1 м, а затем до 106,7 см.
Сначала барьеры были из сплошных изгородей, как на конных скачках.
Потом появились деревянные барьеры, которые вбивались в землю, затем —
переносные барьеры, напоминающие козлы для пилки дров, а после 1900 г.
появились барьеры в форме перевернутой буквы Т. Все эти барьеры были
неудобны и приводили к многочисленным травмам. Лишь в 1935 г. по
предложению Б.Хиллмена появились барьеры типа буквы L с утяжеленным
основанием, которые падали при силе удара в 8 фунтов. В настоящее время
опрокидывающая сила должна быть не более 4,0 кг. Конструкция такого
барьера позволила спортсменам избежать многих травм [3, 4].
На технику барьерного бега и ее совершенствование во многом
повлияло изменение в правилах соревнований. Раньше необходимо было
преодолеть почти все барьеры, не сбивая их. До 1934 г. результат не
засчитывался при трех сбитых барьерах, а рекорд не считался даже при
одном сбитом барьере. Потом это правило отменили, так как исследования
показали, что сбивание барьера приводит к потере времени и отрицательно
сказывается на общем результате спортсмена.
Барьерный бег у женщин появился в 20-х гг. XX в. Они бегали
дистанции, начиная с 60 ярдов (4 барьера) и кончая 120 ярдами (10 барьеров).
В 1926 г. была установлена длина барьерной дистанции у женщин — 80 м и
высота барьеров — 76,2 см. В 1968 г. Затем было принято решение о замене
дистанции 80 м с/б на новую — 100 м с/б, высота барьеров стала 84,0 см. В
СССР дистанция 100 м с/б была введена уже в 1962 г., правда высота
барьеров оставалась прежней — 76,2 см, и только в 1967 г. высоту барьеров
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
подняли до 83,8 см (почти 84 см). С середины 70-х гг. XX в. в программу
крупнейших соревнований включают и бег на 400 м с/б у женщин.
Барьерный бег — это один из сложных технических видов легкой
атлетики, предъявляющих высокие требования к физической и технической
подготовке
спортсмена.
Сочетание
скорости
спринтера,
прыгучести,
гибкости, высокой координации движений даст возможность спортсмену
достичь высоких результатов на этой дистанции.
4.1 Техника барьерного бега
Технику барьерного бега можно условно разделить на: старт и
стартовый разгон с преодолением первого барьера; бег по дистанции;
финиширование.
Старт в беге на 110 м с барьерами имеет большое значение для
достижения хорошего результата. Оптимальная техника старта и стартового
разгона с преодолением первого барьера является основной задачей
барьериста, закладывающей основу для достижения высокого результата.
Выполнение ее дает возможность спортсмену сконцентрировать внимание на
ритме бега между барьерами и активном перешагивании последующих
барьеров [5].
Стартуют спортсмены из положения низкого старта, которое не
отличается от низкого старта спринтеров, есть разница лишь в расположении
барьериста от стартовой линии. Это положение зависит от того, за сколько
шагов спортсмен преодолевает расстояние до первого барьера. Если
барьерист преодолевает его за 8 беговых шагов, то для сохранения
оптимальной длины бегового шага спортсмен вынужден несколько удалиться
от линии старта. Если бегун преодолевает расстояние до первого барьера за 7
беговых шагов, то он, наоборот, приближается как можно ближе к линии
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
старта. Бегуны этого плана обычно обладают высоким ростом и длинными
нижними конечностями.
При беге в 8 шагов барьерист ставит на первую колодку толчковую, на
вторую — маховую ногу. При беге в 7 шагов на первую колодку ставится
маховая, на вторую — толчковая нога. Иными словами, при нечетном
количестве шагов надо начинать первый шаг с толчковой, при четном — с
маховой ноги. Маховой ногой называют ногу, атакующую барьер, т.е.
преодолевающую барьер первой, толчковой ногой — ногу, которая
отталкивается в последнем шаге, посылая тело спортсмена на барьер, т.е.
преодолевающую барьер второй.
По команде «Внимание!» барьерист поднимает таз несколько выше
плеч или на один уровень с плечами. По команде «Марш!» спортсмен
начинает активный бег, причем в отличие от спринтера, выпрямление
туловища осуществляется на 4 —5 шагах стартового разгона.
Бег до
первого барьера выполняется быстро
и свободно, с
оптимальным наклоном туловища, ноги ставятся с передней части стопы [3].
Барьерист должен к барьеру подбегать высоко, не приседая на
последнем шаге, а, наоборот, поднимаясь, атакуя барьер сверху. Последний
шаг перед барьером несколько меньше, нога ставится как бы «загребающим»
движением назад, чтобы активно свести бедра и рационально выполнить
атаку маховой ногой. Движения должны быть направлены не вверх, а вперед
на барьер. Расстояние от места постановки ноги в последнем шаге до барьера
должно быть более 2 м, т. е. практически расстояние должно быть не менее
полуторной длины нижних конечностей. С ростом мастерства и уровня
физической подготовленности это расстояние увеличивается до оптимальных
пределов, но слишком далекое отталкивание на барьер имеет свои
недостатки.
Современный способ преодоления барьеров уходит своими корнями к
1908 г., когда впервые американец Ф. Смитсон продемонстрировал новый
способ преодоления барьера, требующего большой гибкости и подвижности
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
в тазобедренном суставе. В дальнейшем техника преодоления барьеров
совершенствовалась и более детализировалась, исходя из индивидуальных
особенностей атлетов и их биомеханических характеристик.
Преодоление барьера условно имеет три этапа:
1) атака барьера;
2) переход через барьер;
3) сход с барьера.
Атака
барьера
начинается
с
движения
маховой
ноги
после
прохождения вертикали. Движение начинается бедром, голень согнута в
коленном суставе, как в обычном беговом шаге. Далее бедро движется вверх
- вперед до горизонтали, голень выпрямляется вперед, атакуя барьер пяткой.
Барьерист принимает положение «шпагата» на опоре. Одновременно с
движением маховой ноги туловище делает наклон вперед, противоположная
маховой ноге рука также посылается вперед к носку маховой ноги. Движения
туловища, руки, маховой ноги должны быть быстрыми и совпадать по ритму.
Взгляд спортсмена направлен вперед. После отрыва толчковой ноги от опоры
начинается следующая фаза - переход через барьер [3,5].
При переходе через барьер маховая нога продолжает движение вперед,
после прохождения коленного сустава через барьер опускается постепенно
вниз. Толчковая нога после отрыва от грунта сгибается в коленном суставе,
бедро отводится в сторону в тазобедренном суставе, голеностопный сустав
разгибается полностью. Бедро должно быть выше, чем голень и пятка. В этом
положении согнутая нога выполняет движение вперед через сторону.
Маховая рука, полусогнутая в локтевом суставе, отведена назад. В момент
прохождения вертикали над барьером, когда бедро толчковой ноги начинает
движение
вперед,
руки
встречаются
у
туловища.
Движение
руки,
противоположное маховой ноге, напоминает «загребающее» движение назад
через сторону, другая рука выполняет обычное движение как в гладком беге.
Когда маховая нога касается опоры за барьером, начинается завершающая
фаза преодоления барьера.
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Сход с барьера. Высокотехничный барьерист ставит маховую ногу на
опору после преодоления барьера с носка, не опускаясь на пятку. Маховая
нога выпрямлена в коленном суставе, толчковая нога идет бедром вперед—
чуть вверх, угол в коленном суставе между бедром и голенью увеличивается
до 90 градусов и более. Расстояние от барьера до постановки маховой ноги
крлеблется от 130 до 160 см. Наклон туловища должен сохраняться как при
начале атаки барьера. Отведение туловища назад при сходе с барьера
является грубейшей ошибкой в технике преодоления барьера.
Бег по дистанции заключается в преодолении барьеров и выполнении
беговых шагов между барьерами (рисунок 14). Между барьерами спортсмены
выполняют три беговых шага, которые несколько отличаются от беговых
шагов спринтерского бега. Первый шаг обычно самый короткий, второй —
длинный, третий — на 15 — 20 см короче второго шага. Наклон туловища
несколько больше, чем в гладком беге. Спортсмен специально должен
укорачивать последний шаг, выполняя как бы «набегание» на барьер, это
способствует также быстрой атаке маховой ноги. Бег барьериста между
барьерами должен быть мощным и в то же время свободным, пластичным, не
закрепощенным. Оптимальное сочетание ритма преодоления барьера с
ритмом бега между барьерами позволит спортсмену достичь высоких
результатов.
После преодоления последнего десятого барьера начинается фаза
финиширования.
Соревнования по барьерному бегу проводятся на дистанциях:
у мужчин — 110 и 400 м, зимой — в манеже на короткой
дистанции 60 м;
у женщин — 100 и 400 м, иногда 200 м, зимой — в манеже на
короткой дистанции 60 м.
Высота барьеров на коротких дистанциях:
у мужчин — 106,7 см;
у женщин — 84,0 см.
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
На дистанции 400 м:
у мужчин — 91,4 см;
у женщин — 76,2 см.
Расстояние между барьерами:
у мужчин на 110 м — 9,14 м;
у женщин на 100 м — 8,50 м.
На 400 м у мужчин и женшин — 35 м [3, 5].
Рисунок 14 – Техника барьерного бега
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5 Техника бега с препятствиями
Стипль-чез, или бег с препятствиями – это одна из самых сложных
дисциплин в легкой атлетике. Он требует от спортсмена огромного
физического напряжения и недюжинной выносливости, ведь нужно не
просто успешно пробежать длинную дистанцию, но и преодолеть все
препятствия (рисунок 15).
Рисунок 15 – Бег с препятствиями
Сложность этого вида бега заключается в переключении между
различными видами физической нагрузки. Бегун должен обладать отличной
координацией движений, уметь сконцентрироваться, правильно рассчитать
свои силы, чтобы преодолеть дистанцию, и удачно выбирать позицию для
отталкивания при приближении к препятствию [4].
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В данном виде бега наибольшую важность приобретает техника
правильного передвижения по дистанции и преодоления препятствий.
Техника бега с препятствиями во многих деталях совпадает с техникой бега
на длинные дистанции, но все же имеются и некоторые существенные
отличия.
Они заключаются в умении вовремя изменить угол отталкивания от
покрытия, непосредственно перед препятствием и после него, для успешного
продолжения бега. Помимо этого, увеличивается продолжительность
полетной фазы во время преодоления преграды и техника постановки стопы
на беговую дорожку до и после нее.
Как и в беге с барьерами, в стипль-чезе во время отталкивания перед
препятствием необходимо максимально устремить корпус вперед, а
толчковую ногу полностью выпрямить для увеличения продолжительности
полетной фазы. В момент преодоления препятствия важно уметь сохранить
равновесие тела.
Сделать
это
можно
с
помощью
выбрасывания
вперед
руки,
разноименной маховой ноге. Также нужно выпрямить и маховую и
толчковую ногу, а корпус максимально подать вперед таким образом, чтобы
он пришел в положение, почти параллельное обеим ногам. В заключительной
фазе полета корпус постепенно возвращается в вертикальное положение, а
приземление производится на переднюю часть стопы.
В выработке правильной техники бега с препятствиями немаловажным
фактором являются индивидуальные характеристики спортсмена, которые
можно изменить в процессе длительных тренировок. Основными элементами
этой техники, имеющими большое значение для успешного бега между
препятствиями и их преодоления, являются такие критерии, как угол наклона
тела в вертикальном положении, положение голени в момент постановки
ноги на беговую дорожку, постановка ног во время отталкивания перед
препятствием и во время приземления, после полетной фазы [3].
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Также немаловажное значение имеет умение правильно выбрать
позицию для отталкивания перед барьером. Особенно сложно выполнить
этот элемент, когда к препятствию одновременно приближаются несколько
спортсменов. В этом случае необходимо не только правильно рассчитать
точку отталкивания, но и совершить скоростной рывок, с тем чтобы достичь
этой точки раньше других.
Бег с препятствиями – сложный, но увлекательный вид спорта
(рисунок 16). Он позволяет включить в работу все группы мышц, развить
координацию движений, научиться быстро принимать решения, отлично
ориентироваться на трассе. Но заниматься этим видом спорта могут только
подготовленные спортсмены, которые способны переносить большие
физические и моральные нагрузки [3].
Рисунок 16 - Стипль-чез
49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Заключение
Физическое воспитание как составляющая часть системы высшего
образования характеризуется разнообразием форм и методов, направленных
на совершенствование физических качеств занимающихся.
Содержание предлагаемого программного материала по разделу
«Легкая атлетика» включает в себя сведения методико - практического
направления; необходимый набор средств физической культуры для
формирования практических знаний, умений и навыков обучения техники
бега на различные дистанции.
Предложенный
материал
рекомендован
студентам
вузов
для
самостоятельного изучения и овладения двигательными умениями и
навыками легкоатлетического бега в процессе учебно-тренировочных
занятий, а также преподавателям и учителям физической культуры, тренерам
команд по различным видам легкой атлетики.
Материал не распределен по семестрам обучения, так как согласно
принципу вариативности,
преподаватель имеет возможность подбирать
содержание учебного материала в соответствии с особенностями учащихся,
материально-технической оснащенностью учебного процесса, региональноклиматическими условиями.
Методические
рекомендации
написаны
в
соответствии
с
Государственным образовательным стандартом высшего профессионального
образования и рабочей программой дисциплины «Физическая культура».
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Список использованных источников
1 Богданова, И. Техника бега на короткие дистанции. Специальные
упражнения / И. Богданова // Спорт в школе. - 2003. - №8. – С. 17
2 Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка: учеб. пособие / Ю.И.
Гришина.- Ростов н/Д.: Феникс, 2010 - 249 с.
3 Жилкин, А.И. Легкая атлетика: учеб. пособие для студ. высш. пед.
учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — М.:
Издательский центр «Академия», 2003. — 464 с.
4 Евсеев, Ю.И. Физическая культура / Ю.И. Евсеев. - Ростов н/Д.:
Феникс, 2003. - 384 с.
5 Легкая атлетика и методика преподавания: учеб. для ин-тов физ.
культ. / под ред. О.В. Колодня, Е.М. Лутовского. В.В. Ухова.- М.: ФиС, 1985.
- 272 с.
6 Попов, В.Б. 101 упражнение в тренировке легкоатлетов / В.Б. Попов.
– М. : Физкультура, образование и наука, 1995. - С. 38
51
Документ
Категория
Спорт
Просмотров
415
Размер файла
638 Кб
Теги
легкоатлетическая, 947, техника, бегай
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа