close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

1107.Проведение групповых общеразвивающих упражнений на занятиях физической культурой

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образованию
Ярославский государственный университет им. П.Г. Демидова
Кафедра физического воспитания и спорта
Проведение групповых
общеразвивающих упражнений
на занятиях физической культурой
Методические указания
Рекомендовано
Научно-методическим советом университета для студентов
всех специальностей
Ярославль 2007
1
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 796.015
ББК Ч 511.2я73
П 78
Рекомендовано
Редакционно-издательским советом университета
в качестве учебного издания. План 2007 года
Рецензент
кафедра физического воспитания и спорта Ярославского государственного
университета им. П.Г. Демидова
Составители: Н.Г. Аршинова, С.Н. Авдеева
П 78
Проведение групповых общеразвивающих упражнений на занятиях физической культурой: метод. указания / Н.Г. Аршинова,
С.Н. Авдеева; Яросл. гос. ун-т. – Ярославль : ЯрГУ, 2007. – 36 с.
В методических указаниях широко представлены и классифицированы упражнения, направленные на развитие физических качеств, повышение эмоционального фона учебно-тренировочных занятий. Они даются в виде рисунков и
имеют описание и рекомендации по их выполнению.
Предназначены для студентов всех специальностей очной формы обучения
(дисциплина «Физическая культура», блок ГСЭ).
УДК 796.015
ББК Ч 511.2я73
© Ярославский государственный университет им. П.Г. Демидова, 2007
© Н.Г. Аршинова, С.Н. Авдеева, 2007
Учебное издание
Проведение групповых
общеразвивающих упражнений
на занятиях физической культурой
Составители: Аршинова Наталья Германовна
Авдеева Светлана Николаевна
Редактор, корректор В.Н. Чулкова
Компьютерная верстка Е.Л. Шелеховой
Подписано в печать 23.04.2007 г. Формат 60×84/8. Бумага тип.
Усл. печ. л. 2,09. Уч.-изд. л. 1,5. Тираж 300 экз. Заказ
.
Оригинал-макет подготовлен в редакционно-издательском отделе ЯрГУ.
Отпечатано на ризографе.
Ярославский государственный университет.
150000 Ярославль, ул. Советская, 14.
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Общеразвивающие групповые упражнения – те, в которых
участвует не менее трех занимающихся, соединенных между собой
различными «сцеплениями», захватами, поддержками или при помощи снарядов: палок, шестов, гимнастических скамеек и т. д.
В основе групповых упражнений лежат совместные, согласованные движения партнеров, выполняемые в едином ритме.
По форме и характеру групповые упражнения разделяются на
четыре группы:
1-я группа упражнений характеризуется тем, что занимающиеся выполняют одновременно одно и то же движение; например, в шеренге, положив руки на плечи рядом стоящему, наклоны
вперед;
2-я группа упражнений отличается последовательным или поочередным выполнением занимающимися одного и того же движения (один отстает от другого по времени на полсчета или на
один счет);
3-я группа объединяет упражнения, в которых одна часть занимающихся поддерживает других, помогает им, а также оказывает или преодолевает сопротивление, вторая часть группы выполняет упражнение с помощью партнеров, используя их в качестве
«живых» снарядов для опоры или виса;
4-я группа упражнений характеризуется тем, что все занимающиеся поднимают, опускают, переносят, передвигают или переталкивают груз, например гимнастическую скамейку, бревно,
тяжелый гимнастический снаряд, партнеров и т. д.
Групповые упражнения очень эмоциональны, разнообразны и
доступны занимающимся любой подготовленности. Большая часть
этих упражнений может проводиться игровым и соревновательным
методом.
Групповые упражнения успешно применяются для развития
силы, подвижности в суставах, ловкости и главным образом умения согласовывать свои движения, степень своего напряжения,
свой ритм с действиями партнеров, с характером их движений. С
помощью этих упражнений развивают чувство товарищества, дисциплинированность и личную ответственность перед группой.
Перечисленные особенности позволяют применять групповые
упражнения для привития прикладных навыков в коллективном
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
поднимании, переноске и опускании предметов или живого груза, в
передаче и приеме предметов по типу «конвейера», в элементах
борьбы – перетягивании, переталкивании и т. д.
Очень своеобразны групповые упражнения поточного характера. Обычно они выполняются в сомкнутом строю: в колонне по
одному, в кругу, касаясь грудью впередистоящего или сидя на коленях у стоящего сзади, в шеренге плечом к плечу, при различных
сцеплениях и положениях рук. Выполнение движений занимающимися (кистями, руками, туловищем, головой, ногами) с отставанием от впередистоящего на определенный промежуток времени
создает впечатление «потока», «перекатывания» гребня волны.
Именно на этом принципе построены всевозможные «винты»,
«мельницы», «волны».
Групповые упражнения проводятся чаще всего в виде самостоятельных комплексов, состоящих из 12 – 14 упражнений. Часть
упражнений выполняется в шеренге (поднимание рук вверх, наклоны вперед, выпады вперед и назад, взмахи ногой вперед и назад
и т.д.), часть в колонне по одному, положив руки на плечи впередистоящему (наклоны в сторону, взмахи ногами и выпады в сторону и т.д.). Рекомендуется также применять круговое построение
или стоять спиной к центру.
Проводя групповые упражнения (без предметов, с предметами
или на снарядах), надо обязательно строить группу по росту. Для
согласования движений партнеров и слитности выполнения целесообразно применять музыкальное сопровождение.
Если для выполнения групповых упражнений на гимнастической скамейке занимающимся ее недостаточно, то рекомендуется
половине группы выполнять упражнение на скамейке, а другой половине в это время – групповое упражнение без скамейки. После
выполнения упражнений поменяться местами. В таких случаях необходимо подбирать упражнения для противоположных групп
мышц, например если на скамейке выполняются наклоны назад
или упражнения для рук, то вторая часть группы соответственно
делает наклон вперед или упражнения для ног и т. д.
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Комплекс рекомендуемых упражнений
Упражнения, выполняемые на месте
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. И.п. Встать в одну шеренгу вплотную друг к другу, соединить спереди правую руку с левой рукой стоящего слева.
Выполнение. Дугами вперед руки скрестно над головой.
То же, но выполняя движения поточно.
2. Упражнение втроем. И.п. Средний в стойке – ноги врозь, руки перед грудью, кисти сжаты в кулаки ладонями к груди. Крайние
с боков, стоя ноги врозь, одна впереди, захватывают руки среднего
одной рукой за локоть, другой – за предплечье у лучезапястного
сустава.
Выполнение. Крайние стараются разогнуть руки среднего, который сопротивляется, медленно уступая силе партнеров. Поочередно каждый из крайних становится средним.
3. Упражнение втроем. И.п. То же, но средний держит руки в
стороны.
Выполнение. Крайние нажимают на руки среднего и заставляют его согнуть руки. Поочередно каждый из крайних становится
средним.
4. И.п. Встать вплотную в колонну по одному, взявшись снизу
за локоть впередистоящего.
Выполнение. 1-й вариант: одновременно выпрямлять руки вперед;
2-й вариант: попеременно и одновременно отводить локти до
отказа назад;
3-й вариант: одновременно поднимать и опускать локти в стороны;
4-й вариант: левый локоть поднять в сторону – одновременно
опускать левый локоть и поднимать правый;
5-й вариант: из положения локти в сторону попеременно или
одновременно выпрямлять руки вперед.
5. И.п. То же. Перечисленные в упражнении 4 варианты движений выполнять поточно (с отставанием на полсчета или счет).
6. И.п. Встать вплотную в колонну по одному, положив руки
на плечи впередистоящему.
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выполнение. 1-й вариант: попеременно опускать руки вниз и
поднимать их в и.п.;
2-й вариант: одновременно опускать и поднимать руки;
3-й вариант: поточно опускать руки – поочередно каждую руку
и обе руки одновременно;
4-й вариант: опускать одну руку и одновременно поднимать
другую;
5-й вариант: поточно поднимать руки вперед.
Упражнения для мышц туловища
Упражнения для мышц спины
1. И.п. Встать вплотную друг к другу в одну шеренгу, положив
руки на плечи рядом стоящим.
Выполнение. Наклоны вперед.
2. И.п. Встать в шеренгу на интервал в полшага, взявшись руками.
Выполнение. Наклон вперед, прогнувшись, руки вверх наружу;
выпрямиться, соединенные руки опустить вниз.
3. И.п. То же.
Выполнение. 1-й вариант: наклон вперед до касания руками
земли, выпрямиться, руки вниз;
2-й вариант: то же, но в стойке ноги врозь, наклоняясь вперед,
коснуться руками соединенных ступней.
4. И.п. То же.
Выполнение. Наклон вперед, руки до отказа назад, выпрямиться, руки вниз.
5. И. п. То же.
Выполнение. На счет «раз» – наклон, вперед прогнувшись, руки
вверх-наружу, на «два» – сохраняя наклон, руки до отказа назад, на
«три» – руки вверх-наружу, на «четыре» выпрямиться, руки вниз.
6. И.п. Встать в шеренгу или в круг на интервал в два шага и
взяться вытянутыми в стороны руками.
Выполнение. Равновесие на левой (правой) ноге.
7. И.п. Встать в колонну по одному, положив руки на плечи
впередистоящему.
Выполнение. 1-й вариант: полунаклон вперед, выпрямиться;
2-й вариант: полунаклон вперед, левую (правую) ногу назад – в
сторону.
8. И.п. Встать в колонну по одному на дистанции в три шага.
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выполнение. Равновесие на левой (правой) ноге, захватив руками вытянутую назад ногу впереди стоящего.
9. И.п. Встать в колонну по одному, ноги широко врозь на дистанции в полшага, руки вверх.
Выполнение. Поворачивая туловище вполоборота налево (направо), наклон вперед, руками коснуться левого (правого) носка.
10. И.п. Всем встать на колени в шеренге или в кругу, положив
руки на плечи рядом стоящему.
Выполнение. Садясь на пятки, наклониться вперед, выпрямиться.
11. И.п. Встать на колено в шеренге или в кругу, соединив
поднятые вверх-наружу руки.
Выполнение. 1-й вариант: наклоняясь вперед, лечь грудью на
колено, дугами вперед руки назад;
2-й вариант: садясь на пятку и выпрямляя находящуюся впереди ногу, наклон вперед, руки вверх.
12. И.п. Встать на колени (на одно колено или сесть на пятки) в
колонне по одному или в кругу, положив руки на плечи впередистоящему.
Выполнение. Наклон вперед, выпрямиться.
13. И.п. Сесть на землю в одну шеренгу или в круг, положив
руки на плечи рядом сидящему.
Выполнение. Наклон вперед, выпрямиться; пружинящие наклоны вперед.
14. И.п. Сесть на землю в колонну по одному на дистанции в
один шаг, ноги врозь, руки вверх.
Выполнение. Поворачивая туловище вполоборота налево (направо), наклон вперед, руками коснуться левого (правого) носка.
15. И.п. Занимающиеся ложатся в две шеренги на живот, головами в противоположные стороны, соединив ступни так, что ступня каждого зажата между ступнями лежащего сзади партнера. В
каждой шеренге положить руки на плечи рядом лежащему или соединить их, подняв вверх-наружу.
Выполнение. Наклон назад (поочередно каждой шеренгой или
одновременно обеими шеренгами) и возвращение в и.п.
16. И.п. Встать в одну шеренгу и рассчитаться на «первый» и
«второй». Вторым номерам сделать шаг вперед и повернуться кругом. Первым номерам положить руки на плечи друг другу и сде7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
лать полунаклон вперед. Вторым номерам положить ладони на руки первых.
Выполнение. 1-й вариант: первые номера медленно наклоняются вперед и выпрямляются. Вторые оказывают сопротивление.
2-й вариант: первые номера выполняют пружинящие наклоны
вперед. Вторые номера усиливают наклоны.
17. Упражнения втроем. И.п. Крайние становятся на колено
лицом к друг к другу, касаясь коленями. Средний ложится бедрами
на их колени, лицом книзу, руки на пояс. Крайние одной рукой нажимают книзу на голени среднего.
Выполнение. Средний наклоняется назад.
18. Упражнения потоком. И.п. Стоя вплотную в шеренге, положить руки на плечи стоящим рядом.
Выполнение. 1-й вариант: поточные наклоны вперед и выпрямление (рис. 1);
2-й вариант: то же, но в медленном и быстром темпе;
3-й вариант: то же, стоя на коленях;
4-й вариант: то же, стоя в колонне по одному, положив руки на
плечи или на пояс впередистоящему;
5-й вариант: то же, сидя на земле в шеренге или в кругу с различными положениями рук.
Упражнения для мышц брюшного пресса
1. И.п. Встать в одну шеренгу на интервал полшага, руки соединить внизу.
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выполнение. 1-й вариант: отставляя левую (правую) ногу назад
на носок, дугами вперед руки вверх-наружу, наклон назад. Возвратиться в и.п.;
2-й вариант: то же, но в кругу, лицом внутрь или лицом наружу.
2. И.п. Встать ноги врозь на ширину плеч в колонну по одному,
выпрямленные руки на плечи впереди стоящему.
Выполнение. Наклон назад и выпрямление.
3. То же, стоя на одном или обоих коленях, сидя на пятках, сидя на земле ноги врозь.
4. И.п. Встать на одно или оба колена в одну шеренгу (или
круг) на интервал полшага и соединить руки внизу.
Выполнение. Дугами вперед руки вверх-наружу, наклон назад и
возвращение в и.п.
5. То же из полушпагата.
6. И.п. Сесть в одну шеренгу или в круг, взявшись за руки или
под руки, положив руки на плечи или за голову сидящему рядом.
Выполнение. 1-й вариант: наклон, прогнувшись назад под углом 45 град. И возвращение в и.п.;
2-й вариант: в положении наклона назад под углом 45 град.:
а) подтянуть согнутые ноги и выпрямить;
б) поднимать одну и опускать другую ногу попеременно;
в) поднять ноги под углом 45 град.;
г) поднять ноги, затем разводить их и сводить;
3-й вариант: лечь на спину и сесть.
7. И.п. Лечь на спину в шеренге или в кругу, положив руки за
голову лежащему рядом.
Выполнение. 1-й вариант: поднять ноги вперед и опустить вниз;
2-й вариант: поднять ноги назад до касания носками земли за
головой;
3-й вариант: одновременно поднимать ноги и туловище.
8. И.п. Две шеренги сидят на земле лицом друг к другу, соединив ступни так, что одна ступня каждого зажата между ступнями
партнера, сидящего впереди. В каждой шеренге руки положить на
плечи рядом сидящему.
Выполнение: 1-й вариант: наклон назад под углом 45 град.
(рис. 2);
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2-й вариант: лечь и сесть. Лечь и сесть потоком, один за другим, отставая по времени;
3-й вариант: лечь, поднять вперед прямые ноги, опустить ноги
в и.п., сесть;
4-й вариант: одна шеренга ложится на спину, а в это время
вторая наклоняется вперед.
9. И.п. В колонне по одному упор, сидя ноги врозь на дистанции вытянутых вперед рук.
Выполнение. 1-й вариант: согнув ноги в коленях, поставить их
перед собой на носки и обхватить руками;
2-й вариант: поднять ноги вперед кверху и соединить ступни
над головой впереди сидящего. Возвратиться в и.п.
10. И.п. В колонне по одному принять положение упора сидя,
ноги справа от впереди сидящего.
Выполнение. 1-й вариант: перемах левой, перемах правой, перемах правой назад, перемах левой назад;
2-й вариант: перемах левой, перемах правой, перемах двумя
вправо в и.п.;
3-й вариант: перемах двумя.
11. И.п. Принять положение упора сидя ноги врозь в колонне
по одному, положив руки на плечи впереди сидящему.
Выполнение. 1-й вариант: лечь на спину и возвратиться в и.п.;
2-й вариант: на счет «раз» – лечь на спину, на счет «два» –
поднять выпрямленные ноги, на «три» – опустить ноги, на «четыре» – сесть.
12. Упражнение вчетвером. И.п. Первый и второй становятся
рядом в упор на коленях, лицом в одну сторону на расстоянии одного шага. Третий и четвертый, стоя внутри лицом друг к другу,
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
садятся на спину первому и второму, цепляются носками под живот партнеру, стоящему напротив в упоре на коленях.
Выполнение. Третий и четвертый одновременно наклоняются
назад и возвращаются в и.п.
13. Упражнение втроем. И.п. Крайние становятся лицом друг к
другу на разноименное колено; средний, стоя со стороны этих коленей, садится на бедра выставленных вперед ног крайних, руки за
голову. Крайние одной рукой прижимают ноги среднего к земле.
Выполнение. Средний наклоняется назад и выпрямляется.
14. Упражнение втроем. И.п. Первый садится на землю, руки
за головой. Второй в приседе (или стоя на одном колене) лицом к
нему прижимает руками его ступни к земле. Третий, стоя за спиной
первого лицом к нему, захватывает руками его плечи.
Выполнение. Первый старается положить второго на спину.
Первый сопротивляется.
15. И.п. Первый лежит на спине, ноги вперед, руки за голову.
Второй, стоя на коленях у головы первого, прижимает его плечи к
земле. Третий со стороны ног захватывает руками ступни ног первого.
Выполнение. Третий старается опустить ноги первого на землю. Первый сопротивляется (рис. 3).
Упражнения для мышц ног
1. И.п. Встать в шеренгу или в круг на интервал в один шаг,
соединенные руки поднять вперед.
Выполнение. Поднять левую (правую) ногу вперед, руки отвести назад, опуская ногу, руки вперед.
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. И.п. Встать в колонну по одному, положив руки на плечи
впередистоящему.
Выполнение. Взмах левой (правой) ногой в сторону.
3. И.п. То же.
Выполнение. Полуприседы и приседы с отведением одной ноги
в одноименную и разноименную стороны.
4. И.п. То же.
Выполнение. Выпад влево (вправо); выпад влево (вправо) –
вперед.
5. И.п. То же.
Выполнение. Выпад правой вперед-влево; выпад левой впередвправо.
6. И.п. То же, но занимающиеся в стойке широко ноги врозь.
Выполнение. 1-й вариант: передавая тяжесть тела на левую,
правую ногу в сторону;
2-й вариант: полуприсед; пружинящий полуприсед;
3-й вариант: из полуприседа и приседа на левой, вставая, перейти в такое же положение на другой ноге; то же, но выполняя
переход на полусогнутых ногах.
7. И.п. То же.
Выполнение. На счет «раз» – левую ногу в сторону, на «два» –
выпад влево, на «три» – толчком левой в сторону, на «четыре» –
и.п.
8. И.п. Встать в шеренгу или в круг, положив руки на плечи
рядом стоящим.
Выполнение. Присед (рис. 4), присед на носках, присед ноги
врозь.
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
9. И.п. То же.
Выполнение. Присед на одной ноге, другую – вперед или назад.
10. И.п. Встать в шеренгу или в круг, взявшись за руки, или за
пояс, или положить руки на плечи и т.д.
Выполнение. Выпад левой (правой) вперед, назад, впередвнутрь, возвращаясь в и.п.
11. И.п. То же.
Выполнение. Последовательные выпады вперед, увеличивая
длину выпада (выпад на полшага, шаг и полтора шага).
12. И.п. Встать в шеренгу, положив руки на плечи рядом стоящему.
Выполнение. Выпад левый вперед и три пружинящих движения, на 4-й счет, поднимая руки вверх, поворот направо кругом в
выпад правой вперед, опустив руки на плечи рядом стоящим.
13. Упражнение вчетвером. И.п. Первый и второй становятся
рядом лицом в одну сторону, положив разноименные руки друг
другу на плечо. Третий становится сзади и берется ладонями за их
руки; четвертый, стоя сзади третьего, захватывает его ногу и поднимает в упор лежа.
Выполнение. Первый, второй и четвертый, преодолевая вес
третьего, встают на носки и опускаются на всю ступню; приседают
и встают; делают выпад вперед или в сторону.
14. Упражнения потоком.
Выполнение. 1-й вариант: стоя в колонне по одному, положив
руки на плечи впередистоящему, последовательно приседать и
вставать (рис. 5);
2-й вариант: то же, но стоя в колонне по одному вплотную друг к
другу, положив руки на голову стоящему впереди через одного;
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3-й вариант: то же, стоя в шеренге вплотную друг к другу, положив руки на плечи рядом стоящему.
Упражнения для мышц всего тела
1. И.п. Встать ноги врозь в колонну по одному или в круг, боком к центру, положив руки на плечи впередистоящему.
Выполнение. Наклоны назад и вперед.
2. И.п. Встать на колени или сесть ноги врозь в колонну по одному (в круг, боком к центру), положив руки на пояс или на плечи
впередистоящему.
Выполнение. Наклоны назад и вперед.
3. И.п. Встать в шеренгу или круг лицом к центру, положив
руки на плечи рядом стоящим или взяв их под руку.
Выполнение. 1-й вариант: наклоны назад и вперед;
2-й вариант: то же, стоя на одном или двух коленях;
3-й вариант: то же в полушпагате и шпагате;
4-й вариант: то же, сидя ноги вместе или врозь.
4. И.п. Встать ноги врозь в колонну по одному, положив руки
на плечи впереди стоящему.
Выполнение. Поднимая левую руку вверх и поворачивая туловище налево, положить руку за голову сзади стоящему. Обратным
движением возвратиться в и.п.
5. И.п. Встать на колени в колонне по одному, положив руки
на плечи впереди стоящему.
Выполнение. Садясь на пятки, наклон вперед, выпрямляясь и
становясь на колени, правую руку верх, поворачивая туловище направо, положить ее за голову сзади стоящему.
6. И.п. Встать ноги врозь в колонну по одному, положив руки
на плечи впереди стоящему.
Выполнение. Поднимая левую руку вверх, поворачивая туловище налево, положить руку за голову сзадистоящему и сделать
глубокий наклон вперед. Обратным движением возвратиться в и.п.
7. И.п. Встать ноги врозь вплотную в колонну по одному, захватив за руки (у локтей) впереди стоящих.
Выполнение. Наклоны в стороны (рис. 6).
8. И.п. Встать на колени в колонне по одному, положив руки
на плечи впереди стоящему.
Выполнение. Отводя левую ногу в сторону, наклониться влево,
левой рукой коснуться левого носка.
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
9. И.п. Сесть на землю в колонне по одному, ноги врозь, руки
на плечах впереди сидящих.
Выполнение. Наклоны в сторону.
10. Упражнения потоком.
Выполнение. Занимающиеся по росту становятся в колонну по
одному в стойку ноги врозь, вплотную, захватив с внешней стороны вытянутые вперед руки впереди стоящего. Последовательные
наклоны в стороны и выпрямления (рис. 7).
11. То же, но сидя на коленях сзади стоящего; в стойке на коленях; сидя.
12. То же в одном или нескольких концентрических кругах в
стойке боком к центру.
13. В шеренге в упоре, сидя на земле, вплотную друг к другу.
Выполнение. Оставляя на месте, последовательно поточно сгибая ноги в коленях, приближая таз к пяткам и максимально прогибаясь при возвращении в и.п.
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения, выполняемые в движении
Разновидности сцеплений и группового передвижения
1. Ходьба в колонне по одному, положив руки на плечи впередистоящему.
2. То же, взявшись руками за пояс впереди стоящего.
3. То же, но каждый левой рукой берется за отведенную назад
правую руку впереди стоящего.
4. То же, но каждый обхватывает руками туловище впереди
стоящего.
5. То же, но в сомкнутом строю, положив руки на плечи впереди стоящих.
6. То же, сидя на коленях сзади стоящего, обхватив руками туловище впереди стоящего.
7. То же, в полуприседе, положив руки на плечи или пояс впереди стоящего.
8. То же в приседе на носках, захватив руками пятки впереди
стоящего.
9. Ходьба выпадами, положив руки на плечи или на пояс впереди стоящему.
10. То же в наклоне вперед, но каждый левой рукой берется
между коленями за правую руку сзади стоящего.
11. Передвижение в колонне по одному на дистанции 1,5 – 2 м;
последний в упоре на коленях, остальные в упоре лежа, положив
носки ног на лопатки сзади стоящего так, чтобы его голова оказалась между голеней.
12. Ходьба шеренгой, взявшись опущенными руками или
взявшись под руку.
13. То же, обхватив рядом стоящего за пояс.
14. То же, положив руки рядом стоящему на плечо.
15. То же, но руки в стороны, захватив кистями локти рядом
стоящего.
16. То же, взявшись вытянутыми в стороны руками.
17. Ходьба шеренгой, в которой каждый, скрестив перед собой
свои руки, берется левой рукой за правую руку справа стоящего, а
правой рукой за левую руку слева стоящего.
18. То же в положении руки за головой.
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
19. Ходьба шеренгой: приставным шагом, скрестным шагом,
выпадами, в полуприседе, с указанными сцеплениями.
20. Бег в колонне по одному, положив руки на плечи или взявшись левой рукой за правую руку впереди стоящего.
21. В колонне по одному, положив руки на плечи впереди
стоящему: прыжки ноги вместе, ноги врозь; чередуя, прыжки ноги
скрестно, ноги врозь.
22. То же, но прыжки на одной ноге, другая согнута вперед или
назад, отведена в сторону.
23. То же, но прыжки в полуприседе и приседе.
24. То же, но прыжки, согнув одну ногу назад и захватив ее
одноименной рукой, другая рука на плече впереди стоящего.
25. То же, но прыжки, согнув одну ногу вперед-внутрь, захватив носок разноименной рукой.
26. То же, но прыжки на одной ноге, другая нога согнута назад,
и сзадистоящий захватывает ее одноименной рукой, другая рука на
плече впереди стоящего (рис. 8).
27. То же, но прыжки на одной ноге, другая прямая поднята
вперед, и впереди стоящий захватывает ее у голеностопного сустава одноименной рукой.
28. В колонне по одному на дистанции 2,5 – 3 м в равновесии
на левой (правой) ноге каждый сзади стоящий захватывает носок
ноги стоящего впереди. Прыжки вперед, в сторону.
29. В шеренге рассчитаться на «первый» и «второй». Вторые
номера – полшага назад. Первые номера берутся за руки на высоте
пояса, а вторые, держась руками за их плечи, перемахом кладут
одну согнутую в колене ногу бедром на соединенные кисти первых
– во время ходьбы вторые прыгают на одной ноге.
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения с использованием партнеров
в качестве живых снарядов
Передвижение с партнером, находящимся преимущественно
в положении смешанного виса
1. Втроем встать в затылок друг к другу. Второй в стойке ноги
врозь. Третий берет второго под мышки, а первый – под колени.
Переноска шагом или бегом.
2. В колонне по одному, рассчитаться на «первый» и «второй».
Все первые, кроме направляющего, захватывают вторых под мышки. Вторые номера, повиснув на руках у первых, поднимают ноги
углом, разводят их врозь и одновременно подхватывают опущенными вниз руками ноги (у голеностопных суставов) сзади находящихся вторых. Направляющий поддерживает ноги находящегося за
ним второго номера. Переноска шагом (рис. 9).
3. Переносящие встают друг против друга на одно колено и соединяют ближайшие к переносимому руки, а дальние от него руки
кладут на плечи друг другу. Переносимый садится на сцепленные
руки, опираясь спиной на руки, положенные на плечи. Переноска
шагом или бегом.
4. В шеренге рассчитаться на «первый» и «второй». Вторые –
полшага вперед. Первые захватывают друг друга за запястья. Вторые делают полшага назад, садятся на сцепленные руки первых и
обхватывают руками их за плечи. Переноска шагом или бегом.
5. В шеренге рассчитаться на «первый» и «второй», крепко
взять друг друга под руки. По команде все вторые одновременно
виснут на руках первых и сгибают ноги вперед. Переноска шагом
или бегом (рис. 10).
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6. Первый и второй становятся рядом на полшага друг от друга. Третий впереди второго, правым боком к нему. Второй подхватывает наклоняющегося назад третьего под спину, а первый – под
ноги. Третий обхватывает руками шею второго.
7. Втроем встать в затылок друг другу. Первый отводит руки
назад и соединяет кисти ладонями вверх на высоте пояса. Второй,
наклонившись вперед, берется руками за предплечья первого, кладет голову лбом на его сцепленные кисти и отводит назад одну ногу. Третий подхватывает ноги второго и переводит его в горизонтальное положение. Переноска.
8. В шеренге рассчитаться на «первый» и «второй». Первые
сгибают руки вперед, сжав кисти в кулак. Вторые, захватив кистями предплечья первых у локтей, переходят в вис лежа. Передвижение небольшими шагами.
9. В кругу с четным количеством занимающихся (6 – 8 человек), стоящих на интервал в один шаг, рассчитаться на «первый» и
«второй». Всем взяться за запястья. Первым перейти в вис лежа,
ступни к центру круга. Вторым идти или бежать по кругу (рис. 11).
10. Встать в две шеренги на интервал и дистанцию в два шага.
Между каждыми двумя рядами (двумя участниками, стоящими в
затылок друг другу) лежит на спине занимающийся, головой по
направлению движения, ноги врозь, руки в стороны. Стоящие в
первой шеренге берут лежащего за кисти, а стоящие во второй – за
ноги (у голеностопных суставов) и поднимают его в горизонтальное положение. Передвижение шагом и бегом.
11. Первый и второй стоят лицом к лицу и захватывают руками
друг друга за шею; третий и четвертый, стоя с боков, вытянутыми
вперед руками над руками первого и второго также захватывают
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
шеи один другого. Первый и второй кружатся влево (вправо), подняв в горизонтальное положение третьего и четвертого.
Передвижение с партнером, находящимся
преимущественно в положении смешанного упора
1. Втроем становятся в затылок друг другу. Второй, становясь
вплотную к первому, кладет выпрямленные вперед руки ему на
плечи. Первый захватывает кисти второго. Третий поднимает ноги
второго, разводит их слегка врозь и кладет себе на плечи. Переноска шагом или бегом.
2. Первый, второй и третий становится рядом лицом в направлении движения. Первый и третий сгибают вперед ближайшие к
среднему руки, сжимая кисти в кулаки. Второй, поставив ладони
на предплечья рук крайних (у локтевого сустава), прыгает в упор,
согнув ноги вперед. Переноска.
3. То же в шеренге после расчета на «первый» и «второй».
Вторые переходят в упор на предплечья согнутых вперед рук первых.
4. Втроем встать в затылок друг к другу. Второй, положив ладони на плечи первому, наклоняет голову назад. Третий подставляет соединенные кисти под затылок второго. Прыжком вверх и
слегка назад второй переходит в смешанный упор. Переноска шагом.
5. И.п. То же. Второй, наклоняя голову, кладет ее затылком на
правое (левое) плечо третьего, при этом фиксируя выпрямленное
тело. Третий поддерживает его за спину. Первый поднимает ноги
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
второго и кладет их себе на правое (левое) плечо. Переноска шагом
и бегом.
6. И.п. То же. Первый отводит руки назад за спину и соединяет
кисти ладонями вверх на высоте пояса. Второй, наклоняясь вперед,
берется руками за предплечья первого, положив голову лбом на его
ладони. Третий садится верхом, становится на колени или на ступни на спину второго, держась за его спину или плечи первого. Передвижение шагом.
7. Упражнение вчетвером. Первый, второй и третий становятся
рядом на расстоянии полшага. Первый и третий сгибают вперед
внутри находящиеся руки. Второй опирается ладонями рук на их
предплечья. Четвертый, стоя сзади второго, приседает, захватывает
его ноги и поднимает их на высоту своих плеч. Передвижение шагом.
8. То же, но второй опирается руками на плечи или вытянутые
вверх руки первого и третьего.
9. Четверо становятся в затылок друг другу. Первый отводит
руки назад за спину и соединяет кисти за спиной, ладонями вверх.
Второй наклоняется вперед, берется руками за предплечья первого,
положив голову лбом на его ладони. Третий опирается руками о
таз второго и поднимает назад левую ногу. Четвертый подхватывает ноги третьего и поднимает их на высоту своих плеч. Передвижение шагом.
10. Трое становятся в затылок друг другу. Второй кладет ладони на плечи первому и поднимает назад правую ногу. Третий захватывает снизу правую ногу второго. Второй прыгает в упор на
плечи первому и поднимает его на вытянутые вперед руки. Передвижение шагом.
11. В колонне по одному рассчитаться на «первый» и «второй». Вторые номера кладут ладони на плечи первым и одновременно поднимают назад согнутую в колене левую ногу. По команде все вторые прыгают в упор на плечи первым, а все первые (кроме направляющего первого) поднимают ноги вторых себе на плечи
(рис. 12).
В шеренге рассчитаться на «первый» и «второй». Вторые номера делают полшага назад. Первые кладут руки на плечи друг
другу. Вторые, положив ладони на руки первых, прыжком переходят в упор. Передвижение шагом.
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения в групповом перетягивании и переталкивании
1. Двум колоннам по одному (по 3-4 человека в колонне)
встать одна против другой на расстоянии 1-1,5 шага. Направляющим колонн крепко захватить друг друга за предплечья. Остальным занимающимся обхватить руками туловище впередистоящего.
По команде каждая колонна старается перетянуть другую за определенную черту.
2. Двум колоннам по одному с сидящими верхом на плечах
партнерами встать одна против другой на расстоянии 1-1,5 шага.
Направляющие нижних и верхних противоположных колонн захватывают друг друга за руки. Остальные обхватывают руками туловище впередистоящих и впередисидящих. По команде колонны
стараются перетянуть одна другую за определенную черту.
3. Двум шеренгам встать спиной вплотную одна к другой.
В каждой шеренге занимающиеся берут друг друга под руки. По
команде каждая шеренга старается перетолкнуть другую за линию.
4. То же, но шеренги построены грудью одна к другой.
5. Двум колоннам встать боком одна к другой, каждый участник обхватывает руками туловище впередистоящего. По команде –
переталкивать колонну противника за определенную черту.
6. Двум шеренгам встать в затылок. Занимающиеся первой шеренги берут друг друга под руки. Занимающиеся второй шеренги
упираются руками в спины стоящих в первой шеренге. По команде
вторая шеренга старается сдвинуть с места и перетолкнуть противника за черту. Время, потраченное на переталкивание, фиксируется. Победит шеренга, потратившая на это меньше времени.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7. В шеренге рассчитаться на «первый» и «второй». Вторые
поворачиваются кругом. Все занимающиеся захватывают друг друга под руку. По сигналу все участники начинают перетягивание в
сторону, к которой они обращены лицом.
Групповые упражнения на гимнастической
скамейке и со скамейкой
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. И.п. Встать лицом к скамейке в одну шеренгу, взяться руками за оба края скамейки (левой рукой за ближний край, а правой за
дальний) и, выпрямившись, поднять ее на высоту опущенных вниз
рук.
Выполнение. Дугами вперед руки вверх и опускание их вниз.
2. То же, но поднимание скамейки вверх с поворотом направо.
3. И.п. Стоя в одной шеренге лицом к лежащей на одном боку
скамейке, взяться за ее верхний край ладонями (большим пальцем
вперед).
Выполнение. Дугами вперед руки вверх и опускание их вниз.
4. И.п. Встать в шеренгу, держа скамейку перед собой за ее
нижний край, доской к себе в слегка отведенных вперед руках.
Выполнение. Поднимание скамейки вверх.
5. И.п. То же, но скамейку поднять на выпрямленных руках
вперед.
Выполнение. Попеременное опускание одной руки вниз.
6. И.п. Встать в колонну по одному, держа скамейку за рейку
(доской книзу) одной слегка отведенной в сторону рукой (ладонь к
себе).
Выполнение. 1-й вариант: поднимание скамейки в сторону;
2-й вариант: отведение скамейки вперед и назад.
7. И.п. Лежа на спине, головой в одну сторону, держать скамейку за края перед грудью.
Выполнение. Опускание скамейки за голову и к бедрам.
8. И.п. Стоя в одной шеренге, держать скамейку в вытянутых
вперед руках, правой рукой за верхний край, а левой за нижний.
Выполнение. Сгибание и разгибание рук. Повторив упражнение
определенное количество раз, менять положение рук.
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
9. И.п. Стоя в колонне по одному или в шеренге, держать скамейку в вытянутых вверх руках.
Выполнение. Сгибание рук, касаясь скамейкой головы, и их
выпрямление.
10. И.п. Стоя в колонне по одному, держать скамейку доской
книзу на одном плече.
Выполнение. Перекладывание скамейки на другое плечо.
11. И.п. Стоя в шеренге, держать скамейку за рейку в опущенных вниз руках.
Выполнение. Подтягивание скамейки до высоты подбородка и
опускание ее вниз.
12. И.п. Стоя в шеренге, держать скамейку на ладонях согнутых кверху рук (на груди).
Выполнение. Разгибание и сгибание рук.
13. И.п. Стоя в колонне, держать скамейку доской книзу на ладони согнутой к плечу руки.
Выполнение. Разгибание и сгибание руки.
14. И.п. Лежа на спине, головой в одну сторону, держать скамейку на ладонях согнутых рук доской книзу.
Выполнение. Разгибание и сгибание рук; то же одной рукой.
15. И.п. Встать в колонну по одному, предварительно рассчитавшись по три, и держать скамейку на вытянутых вверх руках.
Выполнение. 1-й вариант: переход в положение виса и возвращение в и.п. поочередно, вначале первым номерам, затем вторым и
т.д.;
2-й вариант: то же, но в висе движения ногами.
16. И.п. По два занимающихся, стоя лицом друг к другу у концов скамейки, держат ее доской книзу в вытянутых вверх руках.
Пятый участник стоит под скамейкой, спиной к одной паре.
Выполнение. 1-й вариант: лазание в висе поперек, согнув ноги,
поочередными перехватами руками (рис. 13);
2-й вариант: лазание в висе продольно, согнув ноги;
3-й вариант: лазание в висе поперек, завесом пятками, попеременно перемещая руки и ноги;
4-й вариант: два участника переходят в вис поперек, согнув ноги назад, у противоположных концов скамейки, лицом друг к другу, – встречное лазание и расхождение у середины скамейки.
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
17. И.п. По два занимающихся стоят лицом друг к другу на
разноименном колене у противоположных концов скамейки и держат ее рейкой книзу на бедрах выставленных вперед ног. Остальные занимающиеся, стоя по обе стороны скамейки, переходят в
упор лежа продольно, опираясь на нее руками.
Выполнение. 1-й вариант: сгибание и разгибание рук;
2-й вариант: то же, но поднимая ногу назад в момент сгибания
рук;
3-й вариант: в упоре отвести одну ногу назад; сгибая руки,
опустить ногу; выпрямляя руки, поднять ногу назад;
4-й вариант: в упоре лежа, руки на полу, а носки ног на скамейке: сгибание и разгибание рук, то же, но отводя ногу назад;
5-й вариант: в упоре лежа передвижение на руках и ногах
вправо и влево с помощью партнера, который поддерживает за ноги;
6-й вариант: в упоре лежа, руки на полу, ноги на скамейке: передвижение вправо и влево.
18. И.п. Двое занимающихся, стоя ноги врозь лицом друг к
другу, держат скамейку рейкой книзу за противоположные концы
на груди. Третий посередине в висе завесом пятками или голенями.
Выполнение. 1-й вариант: поднять скамейку вверх и опустить
ее на грудь (рис. 14);
2-й вариант: переложить скамейку с одного плеча на другое.
19. И.п. Лечь на спину головой в одну сторону, держа скамейку
на ладонях согнутых рук (на груди). Один или несколько занимающихся в упоре присев или в упоре на коленях на скамейке.
Выполнение. Выжимать скамейку и опускать на грудь.
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения для мышц туловища
Упражнения для мышц спины
1. И.п. Стоя в шеренге, наклониться вперед и взяться руками за
оба края скамейки (левой рукой за ближайший край, а правой – за
дальний).
Выполнение. Медленно выпрямляясь, скамейку вверх.
2. И.п. Встать в шеренгу, держа скамейку за головой.
Выполнение. Наклон туловища вперед, прогнувшись.
3. И.п. Стоя в шеренге, держать скамейку за оба края в вытянутых вниз руках.
Выполнение. Равновесие на левой (правой) ноге, скамейку
поднять над головой.
4. И.п. Стоя по обе стороны скамейки, держать ее хватом снизу
за ближние края, рекой книзу в вытянутых вперед руках.
Выполнение. Шаг назад, приставляя ногу, наклон вперед прогнувшись, скамейку вверх.
5. И.п. Лечь на живот по обе стороны скамейки, упираясь пятками под ее доску, руки вверх. Третья группа занимающихся стоит
на скамейке, положив руки на плечи впереди стоящему.
Выполнение. 1-й вариант: лежащие наклоняются назад. Стоящие полуприседают, руки в стороны;
2-й вариант: лежащие, наклоняясь назад, поворачивают туловище налево (направо); стоящие приседают руки вверх.
6. И.п. Лечь на бедра на двух параллельно поставленных скамейках, головой в противоположные стороны, упираясь пятками
под сзади находящуюся скамейку, руки за головой.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выполнение. 1-й вариант: наклон назад, руки вверх; пружинящие наклоны назад;
2-й вариант: наклон назад, выполняя различные движения руками;
3-й вариант: наклон назад с поворотами туловища.
7. И.п. Одна группа занимающихся садится на скамейку, положив руки на плечи рядом сидящему. Вторая становится сзади и
упирается руками в спину первым.
Выполнение. Вторые, преодолевая сопротивление первых, наклоняют их вперед. Затем первые наклоняются назад, а вторые сопротивляются.
8. И.п. Встать по обе стороны скамейки по 6-8 человек и, наклонившись вперед (не сгибая ног в коленях), взяться за ближайший край скамейки хватом снизу. 2-3 человека становятся на скамейку, держась руками за плечи стоящих на полу.
Выполнение. 1-й вариант: выпрямление туловища и наклоны
вперед (рис. 15);
2-й вариант: сохраняя наклон туловища, подтягивание скамейки к груди и опускание ее вниз.
9. И.п. Упражнение втроем. Двое занимающихся, стоя ноги
врозь лицом друг к другу в наклоне вперед, держат скамейку за
противоположные концы. Третий садится верхом на скамейку.
Выполнение. 1-й вариант: выпрямление туловища;
2-й вариант: сохраняя наклон вперед, сгибание и выпрямление
рук.
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения для мышц брюшного пресса
1. И.п. Стоя в шеренге и взявшись за руки, поставить одну ногу
на скамейку.
Выполнение. Дугами вперед руки вверх, наклон туловища назад; то же, но сгибая ногу, стоящую на скамейке.
2. И.п. Сидя на скамейке, положить руки на плечи рядом сидящего.
Выполнение. 1-й вариант: в полунаклоне назад: поднимание и
опускание ног;
2-й вариант: плавательные движения ногами способом кроль;
3-й вариант: то же, но поднимание согнутых ног и опускание
выпрямленных.
3. И.п. Две шеренги лицом одна к другой. Занимающиеся первой
шеренги садятся на скамейку и берут друг друга под руку (или кладут
руки на плечи соседу). Занимающиеся второй шеренги переходят в
упор лежа, опираясь руками о голени сидящих на скамейке.
Выполнение. Первая шеренга наклоняется назад, вторая – сгибает руки.
4. И.п. Сидя на двух параллельно расположенных скамейках
лицом друг к другу и положив руки на плечи рядом сидящему соседу, упереться носками ног под скамейку, стоящую напротив.
Выполнение. 1-й вариант: наклон назад под углом 45 град.; наклон назад до касания спиной пола;
2-й вариант: наклон назад и возвращение в и.п. потоком, один
за другим, отставая по времени;
3-й вариант: наклон назад, поднимая вперед согнутую или выпрямленную ногу;
4-й вариант: одновременно одна шеренга занимающихся наклоняется назад, вторая – вперед.
5. И.п. Сесть на пол с двух сторон скамейки, упереться под ее
доску носками, руками обхватить туловище рядом сидящего соседа. Третья группа занимающихся садится на скамейку верхом
(ступни в промежутках между голенями сидящих на полу), положив руки на плечи впереди сидящему партнеру.
Выполнение. 1-й вариант: все занимающиеся наклоняются назад и выпрямляются;
2-й вариант: сидящие на полу наклоняются назад, поднимая
согнутую в колене ногу вперед, третья группа занимающихся, под28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нимая правую руку вверх с поворотом туловища направо, кладет
руку за голову сзади сидящего.
6. И.п. Занимающиеся первой группы садятся на пол, прижав
скамейку доской к груди, вторые, стоя на колене лицом к первым,
держат их за голени.
Выполнение. 1-й вариант: наклониться назад, поднять скамейку
вверх до касания пола за головой.
2-й вариант: наклоняясь назад, поднять скамейку вверх до касания пола за головой.
7. И.п. Стоя по обе стороны скамейки, положив руки на плечи
рядом стоящему, правую ногу отвести вперед, носком под доску
скамейки.
Выполнение. Поднять ногой скамейку на высоту колена или
пояса (рис. 16).
Упражнения для мышц ног
Упражнения на скамейке и в движении
со скамейкой (доской кверху)
1. И.п. Встать в колонну по одному, положив руки на плечи (на
пояс) впередистоящему (или держа скамейку над головой, на плече
или сбоку на высоте пояса), перед концом стоящей впереди (в направлении движения) скамейки, доской кверху (или перед концами
двух параллельно стоящих скамеек).
Выполнение. 1-й вариант: ходьба по скамейке вперед и назад;
2-й вариант: ходьба по скамейке вперед и назад на носках, пятках, наружных или внутренних краях стопы; в полуприседе и приседе; выпадами;
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3-й вариант: ходьба по скамейке, держа другую скамейку на
вытянутых вверх руках;
4-й вариант: ходьба по скамейке, касаясь грудью впереди идущего; то же, но сидя на коленях сзади идущего, руками обхватив
туловище сидящего впереди;
5-й вариант: ходьба по скамейке вперед или назад, одна нога
(согнутая в колене) все время на скамейке, другая на полу;
6-й вариант: то же, но выпрямляя стоящую на скамейке ногу;
7-й вариант: ходьба ноги врозь (скамейка между ступнями) на
носках, в полуприседе, приседе и выпадами; ходьба ноги врозь по
двум скамейкам со встречным передвижением другой группы на
четвереньках между ногами первой;
8-й вариант: ходьба скрестными шагами (стоя справа от скамейки, скрестный шаг правой через скамейку, становясь на правую
ногу, скрестный шаг левой и т. д.) вперед и назад;
9-й вариант: стоять на одной скамейке, вторая скамейка на расстоянии шага слева: на счет «раз» – шаг правой скрестно вперед
между скамейками, на «два» – шаг левой на вторую скамейку, на
«три» – шаг правой на вторую скамейку, на счет «раз» – шаг левой
скрестно вперед между скамейками и т. д.;
10-й вариант: ходьба скрестными шагами с одной стороны
скамейки: стоя правым боком к скамейке, на счет «раз» – шаг левой скрестно вперед на скамейку, на «два» – становясь на левую
ногу, шаг правой скрестно вперед на пол и т. д.;
11-й вариант: бег по скамейке, бег одна нога на полу, другая на
скамейке; бег ноги врозь, скамейка между ногами;
12-й вариант: движение прыжками по скамейке вперед или назад;
13-й вариант: то же, но одна нога все время на скамейке, другая на полу;
14-й вариант: то же, но стоя правым боком к скамейке, левая нога на полу, а правая на скамейке, прыжком вправо сменить положение ног, левую ногу поставить на скамейку, а правую на пол и т.д.;
15-й вариант: чередовать прыжок на скамейку с прыжком на пол.
2. И.п. Встать в шеренгу, положив руки на плечи рядом стоящему или взяв один другого под руки. Скамейка доской кверху
слева или справа на одной линии.
Выполнение. 1-й вариант: ходьба по скамейке в сторону приставным или скрестным шагом;
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2-й вариант: движение боком, одна нога все время на скамейке,
другая перед скамейкой;
3-й вариант: то же, одна нога все время на скамейке, а другая
за скамейкой;
4-й вариант: то же, но, двигаясь влево (вправо), левая (правая)
нога все время на скамейке, а правая (левая) поочередно ставится
один раз перед скамейкой, другой раз за скамейкой;
5-й вариант: то же, но, двигаясь влево (вправо), левая (правая)
нога поочередно ставится один раз перед скамейкой, другой раз за
скамейкой, а правая (левая) нога все время на скамейке;
6-й вариант: ходьба ноги врозь боком, влево или вправо;
7-й вариант: движение ноги врозь боком влево, выпадами правой;
8-й вариант: стоя у конца скамейки для движения боком влево:
на счет «раз» – перешагнуть правой ногой через скамейку, на
«два» – перешагнуть левой через скамейку вперед-влево, на три –
перешагнуть правой назад, на «четыре» – перешагнуть левой назад-влево и т.д.
9-й вариант: стоя продольно между двумя параллельно стоящими скамейками, ходьба влево (вправо), левая (правая) нога все
время между скамейками, а правая нога поочередно ставится один
раз на впереди стоящую скамейку, один раз на сзади стоящую скамейку;
10-вариант: бег по скамейке в сторону скрестным шагом;
11-й вариант: бег по скамейке, одна нога все время на скамейке, другая на полу;
12-й вариант: бег в сторону, ноги врозь;
13-й вариант: прыжки с продвижением в сторону, одна нога
все время на скамейке, другая на полу;
14-й вариант: прыжки ноги врозь.
Упражнения, выполняемые на месте
1. И.п. В колонне по одному, держа скамейку в вытянутых руках над головой.
Выполнение. 1-й вариант: поднимание на носки; полуприсед и
присед;
2-й вариант: опуская скамейку на правое (левое) плечо, левую
(правую) ногу в сторону;
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3-й вариант: поочередное поднимание ног в стороны;
4-й вариант: приседание в медленном темпе, вставание – в быстром и наоборот (рис. 17);
5-й вариант: приседая, опускать скамейку то на левое, то на
правое плечо;
6-вариант: полуприседы и приседы на одной ноге, другую в
сторону на носок;
7-й вариант: в стойке ноги врозь, опуская скамейку на голову, – полуприседы и приседы.
2. И.п. Стоя в шеренге, держать скамейку над головой.
Выполнение. 1-й вариант: поднимание ноги вперед (согнутой и
выпрямленной), опуская скамейку вперед;
2-й вариант: опуская скамейку на грудь, полуприседы и приседы;
3-й вариант: то же, но, приседая, одну ногу вперед или назад;
4-й вариант: держа скамейку на груди, выпад вперед, скамейку
вверх;
5-й вариант: отставляя ногу назад, перейти в стойку на колене
и встать.
3. И.п. Встать в полуприсед с обеих сторон скамейки и взяться
за нее руками хватом снизу за ближний край. Несколько человек
становятся на скамейку.
Выполнение. Стоящие на полу выпрямляют ноги, а стоящие на
скамейке приседают.
4. И.п. Стоя в приседе с двух сторон скамейки боком к ней
взяться ближней к скамейке рукой за ее дальний край. Несколько
человек становятся на скамейку.
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выполнение. Стоящие на полу выпрямляют ноги и приседают,
а стоящие на скамейке приседают и встают.
5. И.п. Занимающиеся, рассчитавшись на «первый» и «второй», стоят в колонне по одному, держа скамейку в вытянутых руках.
Выполнение. Вторые – вис на согнутых руках, согнув ноги назад или вперед. Первые – полуприсед.
Упражнения для мышц всего тела
1. И.п. Стоя в колонне боком к скамейке, положив руки на плечи впереди стоящему, поставить соответствующую ногу на скамейку.
Выполнение. 1-й вариант: наклониться в сторону скамейки, выпрямиться и наклониться в другую сторону;
2-й вариант: пружинящие наклоны в стороны.
2. И.п. Сесть на скамейку верхом с выпрямленными ногами в
затылок друг другу, положив руки на плечи впереди стоящему.
Выполнение. 1-й вариант: наклон в стороны;
2-й вариант: наклоняясь влево, правую руку вверх, выпрямиться, правую руку на плечо впереди стоящему; наклоняясь вправо,
левую руку вверх и т. д.;
3-й вариант: держа руки за головой или подняв их вверх (после
предварительного расчета на «первый» и «второй»), первые номера
наклоняются влево, а вторые вправо;
4-й вариант: на счет «раз» – поворот налево, дугою кверху левую руку за голову сзади сидящему, на «два» – наклониться вперед, на «три» – выпрямиться, на «четыре» – повернуться в и.п. То
же в другую сторону;
5-й вариант: сесть, касаясь грудью впередисидящего, взявшись
руками за его локти: поточные наклоны в стороны (отставая по
времени от сидящего впереди);
6-й вариант: наклоны вперед и назад;
7-й вариант: из положения наклона назад выпрямиться и сделать наклон вперед-влево;
8-й вариант: наклоны вперед и назад потоком.
3. И.п. Стоя в колонне, ноги широко врозь, держать скамейку в
вытянутых вверх руках.
Выполнение. 1-й вариант: наклоны в стороны (рис. 18);
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2-й вариант: наклон влево (вправо), сгибая правую (левую) ногу;
3-й вариант: три пружинящих наклона влево (вправо), сгибая
правую (левую) ногу, на четвертый счет – выпрямиться. То же в
другую сторону;
4-й вариант: наклоняясь вперед-влево, коснуться скамейкой
пола, выпрямиться, то же в другую сторону;
5-й вариант: то же, но, наклоняясь вперед-влево, согнуть правую ногу;
6-й вариант: то же, сгибая одноименную ногу.
4. И.п. Сесть на пол, вплотную друг к другу, касаясь спиной
скамейки, лечь на нее, прогнуться и поднять руки вперед. Один,
стоя по другую сторону скамейки у одного из ее концов спиной к
лежащим, переходит в упор лежа, опираясь руками о пол, а подъемами ног на поднятые руки партнеров.
Выполнение. Лежащий в упоре лежа передвигается на руках к
противоположному концу скамейки (рис. 19).
5. То же, но один из занимающихся (по очереди), стоя по другую сторону скамейки спиной к ней, приседает, наклоняется назад,
кладет затылок на поднятые руки лежащих и переходит в упор лежа сзади.
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выполнение. Лежащий в упоре лежа сзади, сохраняя прогнутое
положение тела, передвигается к противоположному концу скамейки.
6. И.п. 7-8 человек садятся на пол, вплотную друг к другу, лицом к скамейке, подняв руки вверх. Один из занимающихся (по
очереди) переходит в упор лежа, опираясь руками на скамейку, а
ногами на руки сидящих.
Выполнение. Передвижение к противоположному концу скамейки (рис. 20).
7. «Тачка». И.п. Первый в упоре лежа поперек, ноги широко
врозь, руки на скамейке, а подъемы ног в руках двух партнеров,
стоящих по обе стороны скамейки, боком к ней.
Выполнение. Передвижение вперед или назад.
8. «Двойная тачка». И.п. Трое становятся ноги врозь в затылок
друг другу (скамейка между ступнями). Первый переходит в упор
лежа, кладет подъемы ног на плечи второго. Третий захватывает
ноги второго.
Выполнение. Медленное передвижение вперед.
9. Опорные прыжки. И.п. По два занимающихся стоят рядом на
разноименном колене у противоположных концов скамейки и держат ее на плечах. Остальные занимающиеся в 8 – 10 шагах от скамейки.
Выполнение. Различные опорные прыжки.
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Литература
1. Бурухин, С.Ф. Методика обучения общеразвивающим упражнениям в подготовительной части уроков гимнастики: учеб.
пособие / С.Ф. Бурухин. – Ярославль, 1997. – 77 с.
2. Гужаловский, А.А. Сегодня и каждый день: физкультура и
здоровье / А.А. Гужаловский. – М., 1983. – 142 с.
3. Гусак, Ш.З. Общеразвивающие гимнастические упражнения
/ Ш.З. Гусак. – М., 1959. – 167 с.
4. Жалей, А.А. Физкультурно-оздоровительная работа в группах продленного дня / А.А. Жалей, Т.В. Недельский, Н.Ф. Сокуренко. – М., 1974. – 135 с.
5. Колтановский, А.Н. Общеразвивающие и специальные упражнения / А.Н. Колтановский. – М., 1973. – 308 с.
6. Осипов, И.Т. 100 уроков для групп здоровья / И.Т. Осипов,
Н.В. Трофимов, М.П. Сотникова. – М., 1985. – 151 с.
7. Петров, В.К. Грация и сила / В.К. Петров. – М., 1989. – 62 с.
8. Петров, П.К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнастики в школе: учеб. пособие / П.К. Петров. – Ижевск, 1995. –
162 с.
9. Семенов, Л.П. Советы тренерам / Л.П. Семенов. – М., 1980. –
175 с.
10. Сергеев, В. Об изучении упражнений в сопротивлении в
9 классе / В. Сергеев // Физическая культура в школе. – 1969. –
№ 1. – 48 с.
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Проведение групповых
общеразвивающих упражнений
на занятиях физической культурой
38
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа