close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

1120.Физиологические основы физической культуры и спорта. Ч

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
СИБИРСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
КАФЕДРА АНАТОМИИ И ФИЗИОЛОГИИ
В.Г. Тристан, Ю.В. Корягина
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА
Часть 2
Омск 2001
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Тристан В.Г., Корягина Ю.В. Физиологические основы физической
культуры и спорта. Часть 2: Учебное пособие - Омск: СибГАФК, 2001.
- 60с.
Во второй части учебного пособия рассматриваются научные
основы нормирования тренировочных нагрузок и физиологическое
обоснование основных методов спортивной тренировки.
Пособие предназначено студентам очной и заочной форм обучения
академий и институтов физической культуры, а также учителям физической культуры и тренерам.
Рецензенты: доктор медицинских наук, профессор Э. А. Мазонко
кандидат медицинских наук, доцент С.Г. Куртев
Утверждено редакционно-издательским советом СибГАФК
в качестве учебного пособия.
@ Сибирская государственная академия физической культуры, 2001г.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. Ф И З И О Л О Г И Ч Е С К И Е О С Н О В Ы Н О Р М И Р О В А Н И Я
( П Л А Н И Р О В А Н И Я ОБЪЕМОВ)
Ф И З И Ч Е С К И Х НАГРУЗОК
4.1. Функциональные резервы и предельные
функциональные в о з м о ж н о с т и организма
Знание закономерностей и механизмов включения и использования
физиологических резервов организма позволяет научно обосновывать
планирование и осуществление мероприятий по ускорению адаптации
человека, сохранению его здоровья и работоспособности при воздействии различных неблагоприятных факторов среды (А.С. Мозжухин,
1980), Процессы адаптации человека и уровень работоспособности в значительной мере зависят от величины физиологических резервов организма. Адаптация к новым условиям представляет собой сложный динамический процесс целесообразной перестройки функциональных систем
с использованием физиологических резервов, направленный на поддержание адекватного состояния органов, систем и организма в целом. Основное условие, обеспечивающее сохранение гомеостаза, состоит в том,
чтобы возникшие при действии неблагоприятных факторов адаптивные
сдвиги не выходили за пределы резервных возможностей организма. При
адаптации к одним и тем же факторам среды функциональные сдвиги у
различных людей могут колебаться в широких границах. Это зависит
от величины физиологических резервов.
В самом общем виде под резервными возможностями адаптации
человека понимаются его скрытые способности усиливать функционирование своих органов и систем в целях совершения необычно большой работы, приспособления к чрезвычайным сдвигам во внутренней
среде. Все резервные возможности организма могут быть разделены на
функциональные и структурные. Функциональные резервы - это скрытые
возможности организма человека, которые мобилизуются в период
активной его деятельности и связаны со значительным изменением
функционирования органов и систем. Под структурными изменениями
подразумеваются возможность изменения под воздействием нагрузок
прочности костей и связок, количества митохондрий в клетках, утолщение миофибрилл и мышечных волокон, изменение в васкуляризации
скелетных и сердечной мышцы и т. д. Это оказывает существенное
влияние на функциональные возможности организма спортсмена.
Все резервы, включаемые при значительной интенсификации деятельности человека, в том числе и при попадании в неблагоприятные
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
условия существования, можно обозначить как функциональные
резервы, заключающиеся:
1) в изменении интенсивности и скорости кровотока, энергетических
и пластических процессов обмена на клеточном уровне;
2) в изменении интенсивности и скорости протекания физиологических процессов на системном и организменном уровнях;
3) в увеличении физических (сила, быстрота, выносливость) и улучшении психических (осознание цели, готовности бороться за ее достижение и т. д.) качеств;
4) в способности к использованию имеющихся, выработке новых и
совершенствованию старых двигательных качеств
При такой характеристике функциональных резервов, они могут
быть подразделены на:
1) биохимические;
2) физиологические (на уровне клеток, органов, систем органов и
целостного организма);
3) спортивно-технические, связанные со способностью использования и совершенствования имеющихся и выработкой новых двигательных и тактических навыков;
4) резервы психические, связанные с мотивацией достижения цели,
со способностью превозмочь утомление, неприятные и даже болевые
ощущения, пойти на риск травмы ради достижения осознанной цели.
Под биохимическими резервами понимаются биохимические процессы, определяющие экономичность и интенсивность энергетического
и пластического обменов и их регуляция. В зависимости от ориентации
на решение определенных задач спортивной тренировки биохимические
критерии могут быть систематизированы следующим образом:
- критерии, характеризующие состояние тренированности (уровень
спортивной работоспособности);
- критерии, отражающие степень и направленность воздействия
различных средств и методов тренировки (срочный тренировочный
эффект);
- критерии, отражающие особенности протекания восстановительных процессов после задаваемых нагрузок (отставленный тренировочный эффект);
- критерии, оценивающие эффективность тренировки в достаточно
больших тренировочных циклах (кумулятивный тренировочный эффект).
Наиболее полная информация о состоянии тренированности спортсменов содержится в показателях, отражающих основные функции энергетического обмена. Аэробный и анаэробный компоненты работоспособности могут быть оценены с помощью критериев мощности, емкости
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
и эффективности. Критериями мощности аэробных и анаэробных процессов являются показатели максимального потребления кислорода, максимальной скорости образования молочной кислоты, выделения излишков СОг, и т.п. Емкость различных энергетических источников оценивается величинами потребления кислорода за время выполнения нагрузок, максимального кислородного долга, максимума накопления
молочной кислоты в крови, наибольшего сдвига буферных оснований и
т.д. Эффективность преобразования энергии аэробного и анаэробного
пути отражается в критериях кислородной стоимости нагрузок порога
анаэробного обмена и т.п.
При выборе критериев срочного тренировочного эффекта необходимо учитывать специфичность биохимических изменений в организме, происходящих под влиянием задаваемых нагрузок. Данным путем
возможно определить наименьшую величину нагрузки, при которой
просматриваются первоначально выраженные биохимические перестройки в организме, а также величину нагрузки, при которой адаптационные сдвиги достигают наибольших значений. Все это дает возможность выявить диапазон "запредельных" нагрузок.
Физиологические адаптационные резервы проявляются на клеточном, тканевом, органном, системном уровнях и на уровне целого организма. Клеточные резервы определяются варьированием числа некоторых активно функционирующих структур из общего количества и
увеличением числа этих структур соответственно требуемому от органа
функциональному напряжению.
На уровне целостного организма резервы адаптации проявляются
в возможностях осуществления целостных реакций, обеспечивающих
расширение и решение задач различной сложности и приспособление к
экстремальным условиям окружающей среды. При этом показано, что
повышение спортивного мастерства в результате систематической
тренировки обеспечивается за счет двух взаимосвязанных направлений
перестроек в организме спортсменов. Первое предполагает увеличение
функциональных возможностей различных органов и систем на базе
структурных и биохимических изменений. Второе направление имеет в
виду совершенствование координации их деятельности со стороны центральной нервной системы и ее саморегуляции. В процессе адаптации
организма к задаваемым нагрузкам функциональные резервы отдельных
органов и систем органов реализуются лишь в рамках системной реакции
организма в соответствии с особенностями мышечной деятельности и
спецификой адаптированности.
Формирование долговременных адаптационных реакций проходит
четыре стадии. Первая стадия связана с систематической мобилизацией
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
функциональных ресурсов организма спортсмена в процессе выполнения
тренировочных программ определенной направленности с целью стимуляции механизмов долговременной адаптации на основе суммирования эффектов многократно повторяющейся срочной адаптации.
Во второй стадии на фоне планомерно возрастающих и систематически повторяющихся нагрузок происходит интенсивное протекание
структурных и функциональных преобразований в органах и тканях
соответствующей функциональной системы. В конце этой стадии наблюдается необходимая гипертрофия органов, слаженность деятельности
различных звеньев и механизмов, обеспечивающих эффективную деятельность, функциональной системы в новых условиях.
, Третью стадию отличает устойчивая долговременная адаптация,
выражающаяся в наличии необходимого резерва для обеспечения нового
уровня функционирования системы, тесной взаимосвязи регуляторных
и исполнительных органов.
Четвертая стадия наступает при нерационально построенной,
обычно излишне напряженной, тренировке, неполноценном питании и
восстановлении и характеризуется изнашиванием отдельных компонентов функциональной системы (по В.Н. Платонову, 1997).
Все виды резервов крайне подвижны, могут возрастать в процессе
тренировки и уменьшаться при ее прекращении, попадании человека в
неблагоприятную в биологическом и социальном отношении среду
обитания. Уровень развития и реализации разных видов резервов у
спортсменов очень индивидуален, определяется спортивной специализацией и изменяется в период занятий спортом. Физиологические
резервы оказываются сформированными примерно к 20-25 годам, а в
целом нарастают в основном до 25-30 и затем начинают снижаться.
Психологические и спортивно-технические резервы существенно увеличиваются до 30-35 лет, а затем медленно растут, либо начинают снижаться
из-за возрастного уменьшения физиологических резервов. На более
высоких уровнях развития тренированности функциональные резервы
проявляются в снижении энергозатрат на единицу работы, повышении
интенсивности и эффективности функционирования различных органов
и систем организма.
Мобилизацию функциональных резервов организма при тренировке
можно представить условно в форме взаимодействия двух систем. Одна
из них обеспечивает эффективную специализированную двигательную
деятельность включением определенного ансамбля двигательных единиц,
а другая - реализует поддержание гомеостаза в таких границах, при которых возможно оптимальное функционирование первой подсистемы. Такой подход определяет в качестве показателей адаптированности ор6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ганизма спортивный результат и характер системной реакции на нагрузку, в которой интегрируются в единое целое отдельные проявления
скрытых возможностей органов и систем целостного организма.
Адаптационный процесс, изменяя функциональную систему, не только расширяет диапазон ее физиологических резервов, но и смещает его в
сторону фактора, к которому она адаптируется. Полнота и устойчивость
адаптации определяются как диапазоном приспособительных и компенсаторных возможностей, так и уровнем физиологических резервов,
величина которого существенно меняется в процессе многолетней подготовки. Включение физиологических резервов не подразумевает усиление работы всех висцеральных систем и органов, наоборот, при интенсивной физической работе и при действии на организм человека неблагоприятных факторов внешней среды усиление физиологической активности органов одних систем (сердечно-сосудистой, дыхательной) сопровождается угнетением деятельности органов других систем.
Об абсолютной и даже относительной величине резервных возможностей человека известно очень мало. Человек в условиях повседневной жизни выполняет работу в пределах 35% своих абсолютных
возможностей. Эта привычная работа выполняется свободно и без особых усилий. При работе с нагрузкой в пределах 35-60% абсолютных возможностей требуются волевые усилия - данная работа приводит к физическому и психическому утомлению. Выше 65% абсолютных возможностей лежит "порог мобилизации". Всякое сверхусилие требует
обращения именно к этим резервам. По очередности включения физиологические резервы подразделены на три очереди. Включение резервов
первой очереди не вызывает трудностей у организма. Механизмом включения является система условных и безусловных рефлексов.
Второй эшелон физиологических резервов включается, когда организм попадает в экстремальную ситуацию, связанную с резким изменением условий внешней, а также внутренней сред организма, вследствие
чрезвычайных физических усилий, работы до отказа или действий на
него экстремальных раздражителей. Механизмом включения являются
не только комплексы условных и безусловных рефлексов с обычным
включением в работу желез внутренней секреции, но и эмоции, которые
могут рассматриваться как механизм экстренной мобилизации физиологических резервов. Третий эшелон резервов используется организмом
только в борьбе за жизнь, в атональном периоде. Для организма не столько важно иметь большие резервы, сколько иметь возможность реализовать их в соответствующей ситуации. Во всех трех эшелонах резервов
может фигурировать деятельность одних и тех же органов и систем органов, то все время усиливающаяся (частота сердечных сокращений и
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
дыхания), то снижающаяся к моменту реализации резервов третьего
эшелона (минутный объем крови, минутный объем дыхания).
Естественным физиологическим механизмом мобилизации резервов
является тренировка, сопровождающаяся соответствующими сдвигами
в организме человека, в основе которых и разворачиваются компенсаторные механизмы, обеспечивающие гипервосстановление сдвигов.
Механизмом срочной мобилизации резервов являются эмоции. Искусственным способом мобилизации резервов является прием фармакологических препаратов стимулирующего типа. Сущность их применения заключается в том, что, переводя значительную часть неприкосновенных резервов третьего эшелона в действующие, они могут
способствовать существенному повреждению функциональных систем
и гибели организма.
Функциональный резерв органа или системы может быть количественно охарактеризован разностью между максимально достижимым
уровнем их функции и уровнем этих функций в условиях относительного
физиологического покоя. Однако понятия эти весьма условные, их
величина колеблется в зависимости от индивидуальных особенностей
человека, органа, системы, организма и условий (длительность работы,
темп движений, особенности окружающей среды).
4.2. Функциональные резервы адаптации
к нагрузкам различной направленности
Долговременные адаптационные реакции на различные сильнодействующие факторы внешней среды, в том числе и на физические нагрузки, базируются на прочном структурном основании. В зависимости
от характера нагрузок в действие включаются разные системы организма,
усиливают свою работу ткани и клеточные элементы, продуцируются
биологически активные вещества. Но при многообразии путей адаптации
функциональных систем, формирующихся в ответ на различные раздражители и расширяющих свой адаптационный ресурс, в ее основе лежат
единые неспецифические процессы: варьирование количества активно
функционирующих структур из их наличного запаса и включение в работу их числа, строго соответствующего требованиям, диктуемым уровнем
нагрузки; увеличение мощности функциональных структур в случае,
когда имеющиеся ресурсы недостаточны; отставленный и гетерохронный
по отношению к различным структурам адаптационный эффект в ответ
на реализованные нагрузки; расширение подвижности структур адаптированной системы в плане эффективной приспособительной перестройки, компенсаторные реакции, выполнение смежных функций.
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4.2.1. Ситуационные упражнения
В ходе спортивных игр и единоборств действия спортсмена могут
быть в какой-то момент до известной степени стереотипными,
циклическими (ходьба, бег и др.), ациклическими, скоростно-силовыми
(броски, прыжки, удары) и даже собственно силовыми (клинч в боксе,
схватка регбистов и др.). Однако в основе действий спортсменов, выступающих в этих видах спорта, лежит прежде всего реагирование на
изменение ситуации и условий спортивной борьбы. Спортивная деятельность игровика и единоборца постоянно связаны с решением ситуационных двигательных задач, требующих использования механизмов экстраполяции.
Одним из факторов, лимитирующих эффективное использование
спортсменами информации об игровых действиях своих партнеров и команды противника, о перемещениях мяча является ограничение поля зрения игрока. Причины этого явления могут быть органические, то есть
являться результатом морфологического, врожденного ограничения
пространства, которое одновременно может оказаться в поле зрения
игрока. Могут быть и функциональные ограничения поля зрения спортсмена как результат недостаточной специальной тренированности и отсутствия необходимого игрового опыта. У спортигровиков на этой основе даже выделяется специальное игровое качество-"умение видеть поле". Поэтому резервом повышения результативности игровика является
развитие периферического зрения.
Сводку данных об объемах поля зрения у спортсменов различных
специализаций дает Г.М. Гагаева (1969). Практически по всем параметрам поля зрения футболисты превосходят спортсменов других специализаций и, конечно, испытуемых, не занимающихся спортом. Так, по
направлению кнаружи это преимущество составляет до 10°, а по направлению книзу - 10-15°. Сходные данные об увеличении объема поля зрения у квалифицированных спортсменов получены при исследовании ватерполистов (В. В. Медведев, 1966) и волейболистов (С. В. Малиновский,
1980). Б. А. Беляев (1969) установил, что наименьшее поле зрения наблюдается у спортсменов при восприятии зеленого цвета, несколько больше - для красного и наиболее четко периферическим зрением воспринимаются объекты, окрашенные в синий цвет. Первоначально спортсмен
фиксирует перемещение цветного объекта лишь как темное или серое
движущееся пятно и только затем воспринимает его цвет. Вероятно, раздражение периферии глаза выполняет лишь сигнальную роль и приводит
к возникновению ориентировочной реакции, повороту глаз и головы в
сторону стимула, что приводит к получению необходимой детальной
информации о цветности объекта.
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Эффективность получения и переработки информации игровиком
лимитируется рядом психофизиологических показателей таких, как
время реакции, выбора, быстрота оперативного мышления, распределение внимания и т. д. С ростом квалификации спортсмена уменьшается
время, необходимое ему на обработку, поступающей информации (М.
С. Бриль, 1980).
Одним из резервов спортивного результата игровика является
повышение устойчивости вестибулярного аппарата к многочисленным
изменениям скорости, направления и плоскости движения спортсмена.
По данным В. В. Загранцева (1974), у волейболистов и баскетболистов
именно снижение устойчивости специальных двигательных навыков ведет к дискоординации двигательных функций и снижению спортивного
результата. Лимитирующим фактором деятельности спортигровика может быть недостаточное развитие как аэробных, так и анаэробных механизмов энергообеспечения. По своим аэробным возможностям спортигровики занимают промежуточное положение среди высококвалифицированных спортсменов различной специализации (В. Л. Карпман и
др. 1974). Абсолютные величины максимального потребления кислорода
у волейболистов в среднем равны 3,13 л/мин, у баскетболистов - 3,34 л/
мин, у футболистов - 3,43 л/мин, а относительные величины соответственно - 41,4 мл/кг/мин у волейболистов, 41,8 мл/кг/мин у баскетболистов и 47,5 мл/кг/мин у футболистов. Аэробная производительность
спортигровиков прямо пропорциональна их спортивному мастерству,
уровню их общей и специальной тренированности.
Таким образом, работоспособность спортсмена-игровика зависит
от эффективности обработки информации и ее использования для выполнения специальной двигательной деятельности, а также от энергетических возможностей организма спортсмена.
4.2.2. Циклические упражнения
Особенности резервов адаптации в циклических видах спорта зависят от того, в какой зоне мощности циклической работы находится данное упражнение.
4.2.2.1. Зона максимальной мощности
Продолжительность упражнений в данной зоне не превышает 1520с. Одним из ведущих физиологических параметров, который обусловливает спортивный результат, является анаэробная производительность. Этот фактор может определять на 55-59% спортивный результат
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
в беге на 100 и 200 метров. Относительная величина кислородного долга
в спринтерских дистанциях составляет 94-96% от величины кислородного
запроса. Причем основную энергию работающие мышцы получают от
фосфагенной энергетической системы (алактатная анаэробная производительность). В связи с преимущественно анаэробным характером
работы у спринтеров имеется соответствующая мышечная композиция,
выражающаяся в преобладании быстрых мышечных волокон. У
спринтеров время одиночного сокращения скелетных мышц составляет
118 мс, у бегунов на 400 м -129 мс, а у незанимающихся спортом -152 мс.
В процессе спринтерской тренировки происходит "убыстрение"
медленных волокон. К факторам, обеспечивающим быстроту в
спринтерских дистанциях, относятся:
1. Быстрая реакция на стартовый выстрел. Средняя величина
латентного периода у человека составляет около 250 мс, в то время как у
лучших спринтеров мира эта величина составляет менее 80 мс. (у В.
Борзова в период XXI Олимпийских игр латентный период на стартовый
сигнал также составил 80 мс, а моторный компонент 0,32 с, что позволило первые 5 м дистанции преодолевать за 1,17, а вторые - за 0,69 с.)
2. Высокий уровень "взрывной работы". Исследования показали, что
максимальная скорость в спринте может достигать 11,62 м/с. Однако
изучение скорости бега по 5-метровым отрезкам свидетельствует, что
на дистанции имеется несколько "взрывов" скоростей. Очень важным
моментом является тренировка способности мгновенно набирать максимальную скорость, что весьма сложно в условиях стартового разгона,
когда толчки выполняются при значительно наклоненном положении
тела. Среди факторов, лимитирующих работоспособность спринтеров,
в качестве ведущего выделяют (В.К. Бальсевич, 1965) способность к сокращению "активных фаз движения", что достигается концентрацией мышечного усилия в фазе отталкивания. Так, у мастеров спорта этот период
составляет 80-100 мс, у спортсменов 1-2-го разрядов -115-120 мс, а у новичков - 125-132 мс. Важное значение придается и увеличению скорости
мышечного расслабления, что способствует экономии энерготрат (Ю.В.
Высочин, 1982).
Таким образом, рост мастерства спринтеров сопровождается увеличением мощности отталкивания, при этом совершенствование двигательного навыка происходит по механизму усвоения ритма (по А.
А.Ухтомскому) и по механизму "концентрации мышечной силы" (по
С.А.Косилову), а в этом большую роль играет совершенствование энергетических механизмов анаэробного получения энергии и ее восстановления по ходу мышечной деятельности. В целом работоспособность в
спринте лимитируется функциональной устойчивостью нервных центров,
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
уровнем развития анаэробных алактатных возможностей и клеточными
резервами.
4.2.2.2. Зона субмаксимальной мощности
Адаптация организма к данной работе в значительной мере определяется устойчивостью к значительному кислородному долгу, образующемуся на дистанции. Так, пробегание 400-метровой дистанции, по данным Е. А. Разумовского (1967), со скоростью 8,89 м/с (за 45 секунд), при
кислородном запросе 23,5 л, сопровождается накоплением кислородного
долга 20,5 л. При беге на 800 м кислородный запрос составляет 14-16
литров в пересчете на 1 минуту, а при беге на 1500 м он становится равным
8,5-9 л/мин. Разумеется, полностью кислородный запрос удовлетворен
быть не может, так как потребление кислорода на дистанции хоть и
приближается к максимальному, но не превышает 4,5-5 л/мин, и
кислородный долг составляет до 60-90% от запроса. Следовательно,
работа мышц осуществляется при максимально возможном кислородном
долге, который может достигать 24-26 литров, при этом от 66 до 84%
его составляет так называемая лактатная фракция (Н. И. Волков, 1961),
что обусловлено накоплением в организме огромных количеств молочной кислоты - до 250-300 мг% и выше (Н.И. Волков, 1964). Происходит
резкое снижение рН крови, достигающей 6,4. Снижение внутриклеточного рН нарушает клеточные процессы производства энергии и сокращения мышц. В частности, снижение рН ниже 6,9 притормаживает процесс гликолиза и производство АТФ, а при рН 6,4 расщепление гликогена
прекращается, вызывая резкое снижение количества АТФ в мышцах.
Кроме того, из мышечных волокон вытесняется кальций, что снижает
сократительные способности мышц (Wilmore, Costill, 1994). Все это требует наличия у спортсменов своеобразного, сложно тренируемого психофизиологического качества - "умения терпеть". У нетренированных людей при таком рН может развиться ацидотическая кома.
Отодвинуть наступление утомления при выполнении работы, требующей максимальной активизации анаэробного гликолиза, позволяют
буферные системы мышц и крови. Емкость буферной системы мышц
невелика и позволяет нейтрализовывать протоны в течение 10-15 с
(Newshoime et al., 1992). Интенсивное кровоснабжение мышц не только
обеспечивает их кислородом для аэробного метаболизма, но и способствует выведению молочной кислоты в кровь, буферные способности
которой значительно выше по сравнению с мышцами (Sutton et а 1., 1981;
De Vries, Housh, 1994). Щелочные резервы крови предохраняют ее от
закисления, главная роль при этом принадлежит бикарбонатному
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
буферу. При этом происходит неметаболическое выделение углекислого
газа и сдвиг дыхательного коэффициента, он становится больше единицы.
В тренировке необходимо периодически создавать ситуации, в которых
спортсмену приходится "переживать" аналогичные соревновательные
моменты, Например, выполнение нагрузки в темпе выше 90% от
соревновательного последовательно несколько раз с сокращающимися
интервалами отдыха. Это создает условия для накопления максимально
доступного кислородного долга и способствует адаптации к этому довольно тяжелому состоянию и совершенствованию анаэробной производительности организма.
Для бегуна на 400 метров, по данным В.А. Запорожанова (1976),
выявлены 3 ведущих фактора, обеспечивающие спортивный результат:
фактор скоростно-силовой подготовленности (34-42%), фактор скоростно-силовой выносливости (22-23%), фактор общей тренированности и адаптации сердечно-сосудистой системы.
Из показателей, характеризующих уровень функциональных
возможностей, следует выделить такие, которые свидетельствуют о более высокой эффективности внешнего дыхания. Из них следует назвать
высокий коэффициент использования кислорода (КИОг), показывающий
количество кислорода (в мл), извлекаемого из одного литра вдыхаемого
воздуха, дыхательный коэффициент, меньший 1,0, и средний уровень
рабочей вентиляции.
Таким образом, в качестве факторов, лимитирующих работоспособность при работе в зоне субмаксимальной мощности следует выделить
устойчивость организма к быстро нарастающему кислородному долгу
и лактат-ацидозу, что повышает значимость щелочных резервов крови;
то есть на первом плане стоят тканевые резервы организма, удерживающие рН в допустимых границах.
4.2.2.3. Зона большой и умеренной мощности
(резервы выносливости)
Для циклической работы большой мощности характерен период
"мнимого" (кажущегося) устойчивого состояния по потреблению
кислорода. Это означает, что большая часть работы выполняется на
максимуме кислородного потребления, так как кислородный запрос на
дистанции остается еще очень высоким. Работоспособность спортсмена
и величины индивидуального максимального потребления кислорода
(МПК), по данным Н.И. Волкова (1966), связаны очень высокими связями
(для бегунов на 3000м коэффициент корреляции составляет 0,75). При
этой работе расходуется гликоген мышц, и чем интенсивнее работа, тем
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
больше скорость расходования мышечного гликогена. Так, при нагрузке,
составляющей 25% МПК, концентрация гликогена снижается в течение
часа на 0,31 г на 100 г мышечной ткани, при нагрузке 80% МПК - на 1,6
на ЮОг мышечной массы.
Запасы гликогена в неработающих мышцах во время работы почти
не изменяются. Наибольшее истощение гликогена отмечается в мышцах,
наиболее активно участвующих в работе. К моменту отказа от работы
содержание гликогена в работающей мышце близко к нулю. В связи с
этим Я. М. Коц и др. (1981) считают, что в период предсоревновательной
подготовки спортсменов эффективным является углеводное насыщение
мышц. Д. Костил (1984) показал, что применение пищевых рационов с
повышенным содержанием углеводов оказывалось полезным не только
при подготовке к соревнованиям, но и в процессе ежедневных интенсивных тренировочных занятий. При этом он рекомендует употреблять
возможно больше крахмалсодержащих продуктов, так как в этом случае
уровень холестерина и глицерина в сыворотке не только не увеличивается, но и уменьшается (при использовании же простых углеводов
увеличивается).
В развитии утомления при работе умеренной мощности большое
значение имеет истощение запасов гликогена печени, а также нарушение терморегуляции, что может вызвать критическое повышение
температуры тела. Истощение ограниченных запасов гликогена печени
и снижение содержания глюкозы в крови вынуждают мышцы еще более
интенсивно использовать мышечный гликоген. Снижение интенсивности
работы при преодолении сверхдлинных (марафонский бег, лыжные гонки
на 30 и 50 км, велосипедные гонки на шоссе) дистанций ниже уровня 50
% от МПК свидетельствует о практически полном исчерпании запасов
гликогена и энергообеспечении работы исключительно за счет жирных
кислот. В то же время в этих условиях возникает проблема сохранения
уровня концентрации глюкозы крови, достаточного для поддержания
деятельности головного мозга. В этом случае утомление носит также
центральный характер, так как головной мозг утрачивает способность
к эффективной сознательной регуляции движений (Nielsen, 1992). Преодолеть это противоречие во время марафонских и сверхмарафонских забегов, продолжительных велосипедных и лыжных гонок позволяет потребление напитков, содержащих глюкозу или другие углеводы (Хоули и
др., 1996).
Резервы выносливости также связаны с большой нагрузкой на кислородтранспортную систему, и развитие утомления обусловлено снижением производительности миокарда. В энергообеспечении работы умеренной мощности большую роль играют жиры, вследствие чего
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
образуются недоокисленные продукты их расщепления, которые
вызывают развитие утомления.
Максимально возможные функциональные показатели при развитии
выносливости. Предельные показатели максимальной вентиляции легких
регистрируются в условиях произвольной вентиляции и обычно
составляют у нетренированных мужчин 110-120 л/мин, у женщин - 90ЮОл/мин. У спортсменов высокого класса регистрируются исключительно высокие величины: до 190-200л и более - у мужчин, до 130140л и более - у женщин.
Время достижения максимальных для данной работы показателей
потребления кислорода отражает способность к быстрой мобилизации
возможностей аэробного энергообеспечения. У нетренированных спортсменов максимальные для данной работы величины потребления
кислорода регистрируются обычно через 2-3 мин. после ее начала.
Спортсмены высокого класса способны к значительно более интенсивной
мобилизации и часто достигают предельных показателей потребления
кислорода уже через 30-40с после ее начала.
Время удержания максимальных для данной работы величин
вентиляции легких также используется для оценки емкости аэробного
энергообеспечения. Легочную вентиляцию на уровне 80% максимальной высококвалифицированные спортсмены способны поддерживать в
течение 10-15мин., а выдающиеся стайеры - до 30-40мин и более,
нетренированные лица - до 3 мин. О повышении эффективности легочной
вентиляции принято судить по вентиляционному эквиваленту кислорода,
т.е. по объему легочной вентиляции на один литр потребленного
кислорода. В результате тренировки у квалифицированных спортсменов
наблюдается тенденция к снижению количества вентилируемого воздуха
при одинаковом потреблении кислорода по сравнению с нетренированными лицами.
В состоянии покоя сердечный выброс обычно составляет 4,5-5,5л/
мин., у тренированных лиц незначительно (на 5-10 %) меньше, чем у
нетренированных. При предельных физических нагрузках сердечный
выброс возрастает в несколько раз: у нетренированных - в среднем в 4
раза (до 18-20 л/мин.), а у спортсменов высокого класса, специализирующихся в видах, требующих высокого уровня аэробной производительности, - в 8-10 раз (до 40-45 л/мин. и более).
В условиях покоя у нетренированных лиц систолический объем составляет 60-70 мл, у тренированных - 80-90 мл, у спортсменов высокой
квалификации - 100-110 мл. При выполнении максимальной работы
систолический объем увеличивается у нетренированных лиц до 120-130
мл, у тренированных - до 150-160 мл, у выдающихся спортсменов - до
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
200-220 мл. Систолический объем возрастает пока ЧСС не превышает
180-190 в мин., а у особо подготовленных спортсменов - даже до 200220 в мин. Дальнейший прирост ЧСС, как правило, сопровождается
уменьшением систолического выброса.
В результате длительных физических нагрузок значительно возрастает структурный резерв сердца за счет гипертрофии и, возможно, гиперплазии мышечных волокон. Структурные и функциональные изменения
в сердечной мышце (ее гипертрофия, увеличение количества волокон на
единицу массы, увеличение мощности кальциевого насоса волокон,
богатых саркоплазмой, которые относятся к проводящей системе сердца,
повышение концентрации гемоглобина и активности ферментов, ответственных за транспорт субстратов к митохондриям, увеличение количества
коронарных капилляров и массы митохондрий и др.) являются основой
для повышения возможностей сердца к срочной мобилизации, увеличения скорости и амплитуды его сокращений, скорости и глубины диастолы, устойчивости к утомлению. Объем сердца (мл) у нетренированных
мужчин составляет 11,2 мл на 1 кг массы тела, у женщин - 8-9 мл. У спортсменов высокого класса (бегунов на длинные дистанции, велогонщиков,
лыжников) часто отмечается объем сердца, достигающий у мужчин 15,516 мл/кг, или 1100-1200 мл и более (зарегистрированы случаи, когда
сердце выдающихся спортсменов достигало 1300-1400 и даже 1500-1700
мл, а у женщин - 1200 мл).
Снижение частоты сокращений сердца в покое в определенной мере
отражает Производительность и экономичность функционирования сердечно-сосудистой системы. У не занимающихся спортом ЧСС в покое
составляет обычно 70-80 в мин., у спортсменов высокой квалификации
может снижаться до 40-50 и даже 30-40 в мин. При стандартной нагрузке
у высокотренированных спортсменов отмечаются более низкие величины
ЧСС по сравнению с нетренированными лицами, а при предельных нагрузках ЧСС у не занимающихся спортом обычно не превышает 175-190
в мин., в то время как у бегунов-стайеров, велосипедистов-шоссейников
и лыжников максимальные показатели ЧСС могут достигать 210-230 и
даже 250 в мин. и более. Способность сердца к напряженной работе в
течение длительного времени во многом отражает емкость аэробного
процесса. Спортсмены, отличающиеся особо высоким уровнем адаптации сердца, способны в течение 2-3 ч работать при ЧСС 180-200 в мин.,
систолическом выбросе 170-200 мл, сердечном выбросе 35-42 л, т. е. поддерживать околопредельные (90—95 % максимально доступных величин)
показатели сердечной деятельности очень длительное время.
Артерио-венозная разность кислорода при нагрузках, предъявляющих максимальные требования к аэробным процессам, является
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
важным показателем утилизации кислорода работающими мышцами.
Адаптационные перестройки гемодинамического и метаболического
характера приводят к тому, что у спортсменов высшего класса (например,
у велосипедистов-шоссейников, лыжников, бегунов на длинные дистанции) отмечаются различия в содержании кислорода в артериальной
и венозной крови, достигающие 18-19 об. %, в то же время у нетренированных лиц при предельных нагрузках отмечаются величины, обычно
не превышающие 10-11 об %.
Мышечный кровоток. В процессе тренировки совершенствуется
перераспределение кровотока между активными и неактивными
органами, так что максимальная доля сердечного выброса, которая
может быть направлена к работающим мышцам, у спортсменов при
выполнении максимальной работы составляет 85-90%, у нетренированных - 60-70 %. При этом условия кровоснабжения жизненно
важных неактивных органов и тканей тела у спортсменов лучше, чем у
не занимающихся спортом. Благодаря увеличению объема капиллярной
сети, максимально возможный мышечный кровоток при интенсивных
нагрузках у спортсменов выше, чем у нетренированных лиц, а при
стандартных - значительно ниже.
Степень капилляризации мышечных волокон отражает аэробную
производительность мышц, определяет емкость кровотока в рабочих
мышцах и возможности передачи энергетических веществ (прежде всего
кислорода) через капиллярно-клеточные мембраны. В результате тренировки увеличивается число капилляров, приходящихся на одно мышечное волокно. Среднее число капилляров на 1 мм2 поперечника мышечных волокон у нетренированных составляет 325, а у спортсменов 400-450. У квалифицированных спортсменов мышечное волокно может
быть окружено 5-6-ю капиллярами, у женщин - 4-5, в то время как у не
занимающихся спортом - 3-4-я капиллярами (Коц, 1986).
Композиция и структурные особенности мышечных волокон прямо
связаны с возможностями спортсмена к проявлению различных видов
выносливости. Установление в структуре мышечной ткани повышенного
количества медленных волокон отражает биологические предпосылки
мышц к выносливости при работе аэробного характера, а быстрых окислительных и гликолитических - к выносливости при работе анаэробного
характера. Увеличение площади волокон того или иного типа в поперечном срезе мышц отражает прирост выносливости к работе аэробного или анаэробного характера. Чем больше объемная плотность и размеры митохондрий и соответственно выше активность митохондриальных ферментов окислительного метаболизма, тем выше способность мышц к утилизации кислорода, доставляемого с кровью. Поэтому
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
определение доли митохондрий в исследуемом объеме, поверхности
митохондрий в ткани мышц и поверхности митохондриальных крист,
которые под влиянием напряженной тренировки могут возрастать
соответственно на 15-25, 35-45 и 65-75 %, помогает оценить способность
мышц утилизировать кислород и осуществлять аэробный ресинтез АТФ.
Количество мышечного гликогена свидетельствует о способности мышц
к выполнению длительной работы и является одним из важных показателей, отражающих емкость аэробного процесса. Под влиянием
тренировки количество гликогена в мышцах может возрасти на 50-60 %
и более (Wilmore, Costill, 1994).
Резервы повышения функциональных возможностей аэробной системы энергообеспечения таятся в повышении ее емкости, экономичности
и подвижности. Тренировка на выносливость увеличивает МПК. У
бегунов-стайеров, лыжников, велосипедистов и других спортсменов
экстракласса относительное потребление кислорода достигает 80 мл/кг
в мин. и больше. Нетренированные лица в среднем способны в течение
30 мин. р а б о т а т ь на уровне 70% от МПК при М П К 3,2 л/мин.
Высокотренированные спортсмены, специализирующиеся в видах
спорта, требующих проявления выносливости, способны работать на
уровне 70% от М П К в течение двух, тех и даже четырех часов.
Спортсмены мирового класса, специализирующиеся в видах спорта,
требующих высоких аэробных возможностей, способны в течение 10 мин.
работать на уровне 100% МПК, при 95% - свыше 30 мин., при 85% - свыше
бОмин., при 80% - в течение 2 ч и более. При этом важно отметить, что
продолжительная работа на уровне 90-95% от МПК не сопровождается
существенным накоплением лактата.
Специальной тренировкой при интенсивности работы в области
аэробно-анаэробного перехода (объем работы 2 ч в день) можно добиться
существенного
повышения
емкости
аэробной
системы
энергообеспечения. При этом у спортсменов высокого класса здесь таятся
значительно большие резервы повышения функциональных способностей, чем в повышении показателей МПК. Максимальное потребление
кислорода может повышаться на 10-20% в первые 2-3 месяца тренировки.
Тренировка в течение 9-24 месяцев может довести величину этого повышения до 30-40%, т.е. до уровня максимально возможного индивидуального прироста МПК в результате многолетней тренировки (Helgerg,
Jansson, 1976). Значительно медленнее происходит расширение емкости
капиллярной сети.
Углеводные запасы печени. Для мышечной работы количество гликогена, содержащегося в печени, невелико и составляет всего 10 % от
количества мобилизуемого мышечного гликогена. Но в связи с тем, что
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
потребление мышцами глюкозы из крови происходит в состоянии глубокого исчерпания их энергетических ресурсов, т.е. в граничной области
выносливости, даже этот вклад может оказаться решающим для достижения высоких показателей работоспособности в заключительной стадии
работы (Nielsen, 1992). Важным резервом повышения экономичности в
видах соревнований с очень большой продолжительностью работы
(марафонский бег, шоссейные велогонки, лыжные гонки на 50 км)
является увеличение использования жиров в процессе энергообеспечения.
Установлено, что под влиянием интенсивной тренировки аэробной направленности увеличивается скорость окисления жирных кислот, и
возрастает их роль в энергообеспечении работы. В условиях напряженной
работы большое значение для энергообеспечения может приобрести и
окисление белков (Wilmore, Costill, 1994).
На уровне нервной регуляции функциональные резервы адаптации
функциональной системы связаны с гипертрофией мотонейронов и
повышением в них активности дыхательных ферментов; на уровне
мышечной ткани увеличивается емкость сети капилляров, возрастает
количество митохондрий в мышцах. Увеличение количества митохондрий в мышечной ткани наряду с ростом аэробной мощности способствует
возрастанию способности мышц утилизировать пируват, что ограничивает накопление лактата, обеспечивает мобилизацию и использование
жирных кислот, а в итоге способствует более интенсивному и длительному выполнению работы (Меерсон, 1981, 1986).
Увеличение возможностей гуморальной регуляции базируется на
способности коры надпочечников синтезировать кортикостероиды, что
обеспечивает их высокий уровень в крови при длительных нагрузках.
4.2.3. Ациклические виды спорта (резервы силы и скорости)
В процессе совершенствования быстроты движений в организме
происходит целый комплекс структурных, физиологических и биохимических изменений, обеспечивающих прирост как элементарных, так
и интегральных проявлений быстроты. Происходит повышение возбудимости и лабильности нервно-мышечного аппарата. Это проявляется
уменьшением реобазы до 8-12 в, укорочением хронаксии до 0,2- 0,5 мс,
наблюдается явление так называемой изохронии, заключающееся в
приближении характеристик возбудимости и лабильности в мышцах антагонистах и агонистах. Это обеспечивает одновременное включение
и выключение мышц при организации целостных сложно-координированных актов. В целом происходит увеличение скорости распространения
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
возбуждения по нервным и мышечным волокнам, укорачивается время
проведения возбуждения через мионевральные синапсы, что связано с
увеличением выброса и диффузии медиатора, увеличением скорости деполяризации постсинаптической мембраны. Увеличивается скорость перехода возбуждения в сокращение мышцы, увеличивается скорость укорочения мышечного волокна, скорость и полнота расслабления. В основе
таких изменений чаще всего лежат более глубокие биохимические механизмы и в первую очередь - совершенствование энергетических механизмов. В тканях не только повышаются ресурсы энергообеспечения,
но и значительно увеличивается скорость как распада, так и ресинтеза
АТФ и других макроэргов. В процессе развития быстроты происходят
существенные изменения в ЦНС. Увеличение скорости проведения через
синапсы обеспечивает существенное укорочение времени так называемой
центральной задержки (главного компонента времени простой двигательной реакции), то есть времени проведения через нервные центры.
В ЦНС обогащаются внутрицентральные связи, что обеспечивает укорочение времени переработки информации. Повышаются эластичность
мышц и связочного апарата, растяжимость мышц, их способность к расслаблению. Резервы различных проявлений быстроты движений мобилизуются в различном объеме. Наиболее инертной для совершенствования является быстрота, проявляемая в целостном, координированном
движении. Общие размеры прироста быстроты составляют в таких движениях 30-40%. Вообще быстрота является качеством на (80-90%) генетически детерминированным. Другие проявления быстроты движений,
такие как темп элементарных движений и латентный период простой
двигательной реакции, под влиянием тренировки изменяются в более
широком диапазоне - до 150-200%, а вариативность максимально быстрых движений уменьшается под влиянием тренировки с 80 до 23-30%.
Совершенствование силовых и скоростно-силовых качеств связано
с повышением требований к возбудимости и лабильности нейронов
моторной сферы ЦНС. С увеличением возбудимости в сократительную
деятельность вовлекается большая доля составляющих мышцу двигательных единиц, достигается более полная мобилизация ее силовых возможностей. Высокая лабильность мотонейронов необходима для реализации силовых возможностей при силовой работе за счет механизма
полного тетануса, а при скоростно-силовой работе - за счет увеличения
стартовой силы. Максимальные проявления взрывного усилия лимитуруются его физиологическими особенностями:
1) максимально возможной синхронизацией возбужденных
отдельных двигательных единиц (ДЕ) при оптимальной частоте разряда
мотонейронов;
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2) отсутствием напряжения в мышцах-антогонистах (внутри- и межмышечная координация);
3) скоростными сократительными свойствами мышцы (композиция
ДЕ);
4) мощностью и емкостью анаэробной алактатной системы
энергообеспечения.
Резервы результативности также кроются и в улучшении гуморально-гормональной регуляции. Увеличение запасов катехоламинов приводит к их большей мобилизации при кратковременных нагрузках взрывного характера, предупреждает их истощение при длительных нагрузках.
4.2.4. Упражнения, оцениваемые в баллах
Специфика данных упражнений состоит прежде всего в исключительно высоких требованиях к технике движений. В процессе специальной спортивной подготовки формируется богатейший арсенал двигательных навыков, отличающихся координационной точностью и сложностью. Результат также лимитируется уровнем развития силовых возможностей во всех их важнейших проявлениях: динамическая,
статическая и взрывная сила, силовая выносливость.
Наиболее существенными резервами при адаптации к упражнениям,
оцениваемым в баллах, являются резервы повышения возможностей
нервной системы и сенсорных систем. К резервам нервной системы
относится способность к замыканию временных связей, лежащая в основе
способности овладевать новыми движениями и формировать новые двигательные навыки. Обучаемость точностным, тонко координированным
двигательным действиям, несомненно, связана с совершенством
процессов активного коркового торможения. Вместе с тем необходим
высокий уровень возбудимости ЦНС, прежде всего ее афферентной части,
а также всех структур, составляющих сенсорные системы, как основы
тонкой чувствительности (Соколова, 1972).
Среди резервов сенсорных систем особенно большое значение имеет
проприоцептивная (мышечно-суставная) чувствительность, которая совместно с тактильной осуществляет анализ основных параметров двигательной деятельности: тонуса мышц и величины мышечных усилий
суставных углов, скорости перемещения звеньев тела. Эта сенсорная система является основным каналом обратной афферентации в условиях
автоматизации движения. Вестибулярная сенсорная система поставляет
информацию о положении головы (и всего тела) в пространстве, о величине ускорения прямолинейных и вращательных движений тела спортсмена. Чувствительность и устойчивость этой системы играют важную
роль в успешности совершенствования специальной подготовленности.
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зрительная (преимущественно периферическое зрение) и слуховая
сенсорные системы играют большую роль в получении обстановочной
афферентации, без которой невозможен полноценный афферентный синтез в функциональных системах ряда двигательных навыков и резко ухудшается качество выполнения соответствующих упражнений (например,
сложные соскоки со снарядов, вольные упражнения).
Источники энергообеспечения при выполнении этих упражнений
преиму щественно анаэробные. В различных видах гимнастического многоборья кислородный долг составляет от 60 до 96% кислородного запроса. Имеют значения как алактатная, так и лактатная фракция кислородного долга. Внешнее дыхание в первые секунды восстановления выше
(более 60 л/мин.), чем во время работы (до 45 л/мин.). Это обусловлено
феноменом Линдгарда и тем, что дыхательные мышцы нередко используются в основной работе. В целях увеличения доли аэробного компонента в энергообеспечении работы необходимо обучать спортсменов
правильному дыханию.
4.3. МПК и ПАНО как показатели тренированности
Тренированность - это потенциальная способность спортсмена
показать определенные достижения в избранном виде спорта, продемонстрировав уровень спортивно-технической, физической, тактической, морально-волевой и интеллектуальной готовности. Различают общую и
специальную тренированность. По показателям общей тренированности
спортсменов можно характеризовать независимо от вида их деятельности. Для этого, главным образом, анализируются результаты так
называемых функциональных тестов, отражающих состояние кардиореспираторной системы спортсмена.
Максимальное потребление кислорода (МПК) - это количество
кислорода, потребляемое спортсменом в течение 1 мин. в условиях, когда
дальнейшее увеличение интенсивности нагрузки уже не вызывает
прироста потребления кислорода. Максимальное потребление кислорода
(в специальной литературе оно обозначается как VCtemax; является важным показателем физической работоспособности, а в видах спорта на
выносливость - и показателем тренированности. Регистрируются абсолютные показатели максимального потребления кислорода (VO, л/мин.),
которые находятся в прямой зависимости от массы тела спортсмена, и
относительные (V0 2 мл/мин/кг), находящиеся в обратной зависимости
от массы тела. Чем выше уровень максимального потребления кислорода, тем выше доля аэробного обеспечения при выполнении стандартной работы, ниже относительная мощность аэробного процесса,
выраженная в процентах от максимального уровня.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Спортсмены высокого класса отличаются исключительно высокими
величинами МПК, абсолютные значения у мужчин могут достигать 67л, относительные - 85-95 мл/мин./кг, у женщин - соответственно 4-4,5 и
65-72 мл/мин./кг. Основным показателем работоспособности принято
считать состояние системы транспорта кислорода, которую характеризует, например, максимум потребления кислорода. В циклических видах
спорта, где преобладающим качеством является выносливость, результат
спортсмена прямо зависит от способности организма потреблять
кислород.
Для определения МПК используют прямые и непрямые методы.
Определение максимального потребления кислорода имеет значение для
определения общей тренированности также и в ациклических видах
спорта. Так, у баскетболистов величина МПК в среднем равняется: у
спортсменов III и II разрядов - 3,66; 1 разряда - 4,54; у мастеров спорта 5,10 л/мин., что в пересчете на вес тела соответственно составляет 49,3;
53,6 и 57,7 мл/кг/мин.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) наступает при критической мощности работы, когда мощность аэробного процесса оказывается недостаточной для энергообеспечения работы. Происходит активное включение анаэробного гликолитического процесса, сопровождающееся накоплением лактата. В спортивной практике ПАНО оценивается по величине потребления кислорода при постоянном уровне лактата в крови
(около 4 ммоль/л) в процентах по отношению к уровню МПК. У нетренированных лиц порог анаэробного обмена находится примерно на
уровне 50-55 % МПК. У спортсменов высокого класса (например, бегунов-стайеров, велосипедистов-шоссейников) может достигать 85—90 %
МПК.
Продолжительность работы на уровне ПАНО служит хорошим показателем оценки емкости аэробного процесса. Нетренированные спортсмены обычно не могут работать на этом уровне более 5-6 мин., у спортсменов высокого класса, специализирующихся в видах спорта, предъявляющих высокие требования к аэробной производительности, продолжительность работы на уровне ПАНО может достигать 1,5-2 ч.
Одной из задач тренировочного процесса при развитии выносливости является повышение анаэробного порога по отношению к
величине МПК. Высокий уровень ПАНО позволяет спортсмену развивать и поддерживать высокую скорость бега в течение более длительного периода, не входя в зону кислородного долга. Нагрузка в циклических видах спорта выражается в процентном отношении к нагрузке
с максимальным потреблением кислорода. Чем дольше спортсмен может
поддерживать высокую скорость потребления кислорода, тем более он
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тренирован. Высокотренированные спортсмены в течение 1 часа
способны выполнять нагрузку, интенсивность которой может составлять
более 80% от величины МПК, нетренированные - менее 50%.
Для определения ПАНО по точке отклонения используется тест
Конкони. В основе теста Конкони лежат результаты исследовательских
работ, показавших закономерность изменения концентрации лактата в
крови и ЧСС при ступенчатом увеличении интенсивности физической
нагрузки. Значение ЧСС, при которой исчезает прямолинейная
зависимость между приростом сердечного ритма и интенсивностью
физической нагрузки, называется точкой отклонения, и она соответствует
анаэробному порогу.
Чем большему значению ЧСС соответствует точка отклонения, тем
выше уровень анаэробного порога спортсмена. У хорошо тренированных спортсменов значение точки отклонения может быть на 5-20 ударов
ниже максимального значения ЧСС. У нетренированного человека
значение точки отклонения ниже максимальной величины ЧСС на 20-30
ударов. Чем лучше тренированность спортсмена, тем выше значение
точки отклонения и анаэробного порога. На представленном ниже
рисунке 1 показана динамика изменений точки отклонения у одного и
того же спортсмена на разных этапах спортивной подготовки.
Для определения точки отклонения ЧСС, соответствующей анаэробному порогу, спортсмен должен выполнить контрольную нагрузку.
Лучше всего методика проведения теста Конкони отработана на
легкоатлетах. Спортсмен после непродолжительной и легкой разминки
начинает легкий бег по беговой дорожке стадиона (400 метров). Через
каждые 200 м фиксируется скорость (время) спортсмена и ЧСС с помощью монитора сердечного ритма. Первые 200 м хорошо тренированным спортсменам рекомендуется преодолеть за 60 с, слабо тренированным - за 70 с. Задача спортсмена заключается в постепенном увеличении скорости бега через каждые 200 м. Каждые последующие 200 м он
должен пробегать на 1 -2 с быстрее предыдущих. Как правило, длина дистанции составляет 3400-3600 м (17-18 двухсотметровых отрезков).
После окончания теста его результаты анализируются с помощью
несложной математической обработки. Преимуществом метода Конкони
является то, что он легко воспроизводим и дает возможность регулярного
определения уровня анаэробного порога и тренированности спортсмена.
Для получения объективной информации необходимо строго придерживаться методики осуществления теста Конкони.
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис.1. Зависимость точки отклонения от уровня тренированности
спортсмена.
4.4. Критерии "переносимости" физических нагрузок
В качестве критериев переносимости физических нагрузок и для
ранней диагностики переутомления и перенапряжения можно использовать различные биохимические методы, а также критерии и тесты,
основанные на изучении функционального состояния сердечно-сосудистой, нервной и сенсорной систем.
4.4.1. Биохимические методы
4.4.1.1. Определение количества содержания мочевины в крови
Исследование содержания мочевины в крови имеет большое значение при определении переносимости физических нагрузок в циклических видах спорта на выносливость (например, лыжные гонки). При
рациональном построении тренировочного процесса после дня отдыха
утром в покое у спортсменов величина показателя мочевины находится
в пределах индивидуальной нормы 26-38мг%, а после длительной работы
уровень мочевины может подниматься до 46-60мг% и более. К утру следующего дня показатель мочевины может превышать исходный уровень,
возвращаясь к норме через день при условии снижения нагрузки (B.C.
Аграненко и др., 1979). Однако в ряде случаев отмечается значительное
повышение (на 15-20 мг %) показателя мочевины утром после проведенной накануне умеренной нагрузки или превышение его на 5-10 мг
% индивидуальной нормы в течение нескольких дней, несмотря на снижение нагрузки. Такая динамика показателя мочевины - неблагоприятный признак, свидетельствующий о неадекватности тренировочных
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нагрузок функциональным возможностям. Данный показатель следует
определять регулярно по утрам после больших по объему и интенсивности тренировочных нагрузок.
Прогностическое значение величин содержания мочевины в утренних анализах возрастает при сопоставлении с данными, которые получены накануне вечером после тренировки или в предыдущий вечер, после
которого следующий день спортсмены отдыхают. О степени восстановления судят по разнице между вечерним и утренним (через день) содержанием мочевины в крови.
Если разница в пределах 15-20мг%, то восстановление отличное, 1015 мг% - хорошее, менее значительная динамика мочевины говорит о
худшем восстановлении (С.Г. Сейранов, 1988).
4.4.1.2. Способ определения содержания средних молекул
в крови и моче
Данный способ позволяет контролировать переносимость физических нагрузок на основе анализа динамики пропорционального соотношения средних молекул в крови и моче. Среднемолекулярные продукты
протеолиза - олигопептиды, или средние молекулы-белковые токсины
являются биологически активными веществами, образованными при
экстремальных ситуациях. Этот способ основан на существовании прямопропорциональной зависимости между тяжестью нагрузки и
количеством средних молекул в исследуемых жидких средах.
В нормальных условиях присутствует в крови и моче 0,24+0,3 и
0,3±0,05 усл. ед. Соотношение в крови меньше, в моче больше. До нагрузки уровень средних молекул находится в пределах нормы или несколько превышает ее. При больших нагрузках нарушается их соотношение в крови и моче (табл. 1).
При втором варианте изменений возвращение к норме происходит
через 12-24 ч. При третьем варианте, если через 12-24 ч. содержание
останется выше нормы это характеризуется как "зона риска" и является
одним из признаков недостаточности адаптационных механизмов почек.
Четвертый вариант - перенапряжение мочевыделительной системы. В
80% случаев отмечается эндоксикоз и симптомы перенапряжения (Ю.Н.
Булаев, 1989).
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица 1
Варианты изменений содержания и пропорциональное соотношение
средних молекул в крови и моче у спортсменов
(по Ю.Н. Булаеву, 1989)
1
2
Содержание СМ
в моче
усл.ед.
в крови
0,24+0,03
0,3+0,05
0,33+0,05
0,37+0,05
3
4
0,4+0,3
0,5+0,07
Варианты
0,44+0,02
0,3+0,06
Соотношение
кровь/моча
Характер
изменений
0,8
0,81
норма
норма при физических нагрузках
зона риска
патологическое
состояние через
12-24 4
0,3
1,67
4.4.1.3. Изучение активности коры надпочечников
(по содержанию в моче 17-оксикортикоидов)
После достаточно больших нагрузок у спортсменов деятельность коры
надпочечников усиливается: повышается концентрация глюкокортикоидов в крови и их выведение с мочой. Следовательно, по реакции коры
надпочечников на нагрузку можно судить о наличии или отсутствии тренирующего влияния нагрузки, а также характеризовать степень утомления, так как при значительном утомлении активность коры надпочечников резко снижается.
Наиболее простой метод изучения активности коры надпочечников определение концентрации в моче основных продуктов распада
глюкокортикоидов - 17-оксикортикоидов. Для этого собирается моча
до, во время и после занятия в 2-3-часовых порциях, определяется ее
объем. Содержание 17-оксикортикоидов целесообразно устанавливать
методом Редди в модификации Брауна. Эта методика относительно
проста, не требует особой аппаратуры кроме фотоэлектрокалориметра
и термостатированной водной ванны и достаточно точная. Выраженное
уменьшение выделения с мочой 17-оксикортикоидов (больше чем на 30%
от исходного уровня) указывает на значительное утомление (А. А. Виру,
1980).
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4.4.1.4. Определение переносимости нагрузок
по показателям красной и белой крови
Определять переносимость нагрузок по показателям красной и белой
крови можно с помощью следующих методов: исследование спонтанной
хемилюминесценции нейтрофилов, эффективного СОЭ и показателей
гематокрита, концетрации глобулинов и лимфоцитов, осмотической
резистентности эритроцитов.
В процессе интенсивной двигательной деятельности у квалифицированных спортсменов наблюдается повышение значений спонтанной
хемилюминесценции нейтрофилов в нейтрофильную фазу и значительное
снижение данного показателя при появлении интоксикационной фазы
миогенного лейкоцитоза. Динамика спонтанной и индуцированной хемилюминесценции нейтрофилов в восстановительном периоде имеет асинхронный фазовый характер. При этом выполнение мышечной работы
на фоне воздействия на организм другого сильного раздражителя сопровождается существенным увеличением продолжительности восстановления исследуемых показателей функциональной активности нейтрофилов (В.А. Колупаев, 2000).
По данным Г. А. Макаровой с соавторами (1991), гематологическими
критериями ухудшения функционального состояния организма у спортсменов средней квалификации являются увеличение эффективного СОЭ
и, соответственно, показателей гематокрита на фоне снижения концентрации иммуноглобулинов, а также повышение уровня бета - глобулинов.
Если в тренировочный процесс не вносятся соответствующие коррективы, то данные изменения стабилизируются. На этом фоне, как правило, регистрируется определенный дефицит железа в организме, причем уровень гемоглобина в крови или в течение достаточно длительного
отрезка времени остается в указанных пределах, или быстро падает ниже
1 ЗОг/л с параллельным снижением гематокрита. У спортсменов высшей
квалификации критерием переутомления является уменьшение диапазона колебаний концентрации лимфоцитов, которая стабилизируется
в зонах хронического стресса или повышенной активации. То есть изменения касаются в основном взаимодинамики показателей белой крови,
отражающей эффективность внутрисистемных и межсистемных механизмов регуляции.
"Старение" и омолаживание эритроцитов в крови у спортсменов должны находиться в определенных соотношениях, что достигается чередованием объемных и скоростных физических нагрузок с учетом временного фактора. В связи с этим в качестве критерия оценки функционального состояния после выполнения физических нагрузок с разной
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мощностью большое значение имеет исследование осмотической резистентности эритроцитов (JI.A. Сирык и др., 1987). Физические нагрузки,
выполняемые с большой мощностью и на скоростных отрезках вызывают
"старение" эритроцитов и нарушения в эритропоэзе, если система антиоксидантов оказывается недостаточной. Недостаточность антиоксидантной системы приводит к изменениям в регуляции сердечной мышцы,
ухудшению основной функции гемоглобина и старению эритроцитов.
Если напряженные (скоростные) физические нагрузки продолжаются,
то появляются патологические изменения в эритрограмме.
Для выявления хронического физического перенапряжения миокарда у спортсменов на ранней стадии можно использовать методы определения активности миокардиальных изоферментов ЛДГ (активность в
сыворотке лактатдегидразы) и перекисной резистентности эритроцитов
(выявление степени гемолиза эритроцитов под влиянием 2,4% раствора
перекиси водорода в 1 /15 М фосфатном буфере). Увеличение перекисного
гемолиза эритроцитов является классическим примером исчерпания
буферной емкости антиоксидантной системы организма. У спортсменов
с хроническим физическим перенапряжением миокарда наблюдается снижение перекисной резистентности эритроцитов. Характер изменений
зависит от степени поражения сердечной мышцы, увеличение в сыворотке
крови миокардиальных изоферментов ЛДГ свидетельствует о нарушении
структуры и функции биологических мембран кардиомиоцитов
(О.Н.Трифонов, В.М. Боев, 1988).
4.4.1.5. Иммунологические критерии
переносимости нагрузок
Наиболее ранние отклонения со стороны иммунной системы в
условиях спортивной деятельности происходят на уровне Т-лимфоцитов,
а их динамика может служить критерием при определении допустимых
границ воздействия тренировочных и соревновательных напряжений.
При чрезмерных физических нагрузках снижается функциональная
активность Т-клеток и их количество. Возрастает число нулевых клеток
(клетки, лишенные Т- и В- маркеров). Оно превосходит и норму, и содержание Т-лимфоцитов.
Ситуации, приводящие к хроническому стрессу (например, частое
участие в соревнованиях), сопровождаются функциональной активностью Т-лимфоцитов как на уровне их пролиферативной способности,
так и состояния поверхностной клеточной мембраны (И.Д. Суркина,
1984).
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4.4.2. Критерии переносимости нагрузок,
основанные на изучении сердечно-сосудистой системы
Многочисленные научно-исследовательские работы по оценке
изменения частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время и после совершения того или иного видов физической нагрузки продемонстрировали
определенную закономерность изменений ЧСС в зависимости от степени
восстановления организма после выполненной физической нагрузки.
Важнейшим показателем, дающим тренерам и самим спортсменам
информацию о функциональном состоянии, является вариабельность
сердечного ритма, которая отражает различие в продолжительности
соседних (следующих друг за другом) сердечных циклов. Вариабельность
сердечного ритма определяется при длительной записи (в течение 2-4
минут) электрокардиограммы (ЭКГ) с последующим измерением всех
R-R интервалов. Чем сильнее различие между соседними R-R интервалами, тем больше вариабельность сердечного ритма. Вариабельность
сердечного ритма уменьшается по мере увеличения ЧСС или возрастания
интенсивности физической нагрузки. Чем больше значение ЧСС, на
которой исчезает вариабельность сердечного ритма, тем лучше текущее
функциональное состояние спортсмена. В таком состоянии спортсмен
способен без ущерба для своего здоровья преодолевать физическую
нагрузку повышенной интенсивности или продолжительности. Если вариабельность сердечного ритма исчезает на значительно меньших значениях ЧСС, то у спортсмена имеется напряжение нервной, гормональной и других систем организма, что связано с имеющимся физическим
или психологическим перенапряжением. В таком состоянии не рекомендуется проведение продолжительных или интенсивных тренировочных занятий, а тем более участие в соревнованиях.
Для ранней диагностики состояний переутомления и перенапряжения у спортсменов можно использовать методы исследования центральной и переферической гемодинамики (метод тетраполярной грудной реографии с определением основных ее показателей: ударного объема крови,
минутного объема кровообращения, ударного индекса, сердечного индекса, объемной скорости выброса крови, ЧСС), методы регистрации
параметров регионарного печеночного и внутримозгового кровообращения, а также периферических сосудистых областей (голени) (реогепатография, реоэннефалография и периферическая реовазография).
В состоянии переутомления у спортсменов отмечается учащение пульса
в покое (до 72,0±3,0). На реоэнцефалограммах снижается внутримозговое
кровообращение, повышается и становится неустойчивым артериальный
тонус сосудов мозга, а также нарушается венозный отток из полости
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
черепа. Периферические сосуды также находятся в состоянии повышенного тонуса. На реогепатограммах имеются явления внутрипеченочного
застоя крови в результате ухудшения венозного оттока. Реакция на нагрузку со стороны как центрального, так и периферического кровообращения носит напряженный характер: отмечается замедленное восстановление пульса, патологические типы реагирования АД (гипертонический, дистонический, реакция со ступенчатым подъемом систолического
АД) (Н.М. Школьник, В.И. Романов, 1987).
Для дифференциальной диагностики хронического физического
перенаряжения сердца у спортсменов или дистрофии миокарда различного генеза используются следущие критерии. При диагностике дистрофии миокарда 1 стадии могут быть использованы направленность и
характер изменений волны Т ЭКГ под влиянием следующих проб; ортостатической, с обзиданом, атропином, хлористым калием и ортостатических после обзидана и изадрина. Для диагностики дистрофии миокарда II стадии исследуется направленность и характер изменений волны
Т ЭКГ под влиянием проб с хлористым калием, физической нагрузкой и
ортостатических проб после обзидана, изадрина и атропина. Для дифференциальной диагностикиа дистрофии миокарда III стадии в качестве
критериев могут быть использованы направленность и характер изменений волны Т ЭКГ под влиянием проб с физической нагрузкой, хлористым калием и ортостатических проб после обзидана и изадрина.
4.4.3. Критерии переносимости нагрузок, основанные
на изучении нервной системы и сенсорных систем
Критерии переносимости нагрузок, основанные на изучении нервной
системы и сенсорных систем, являются наиболее информативными в
сложнокоординационных видах спорта.
А.Е. Аксельрод, Лысаковский (1988) в качестве критерия утомления
и ранней стадии переутомления предлагают использовать показатель
ЛВВС (латентное время, вызванное сокращением мышцы). ЛВВС - это
чувствительный индикатор состояния переферической части нервно-мышечного аппарата. Один из признаков утомления - увеличение среднего
уровня показателя ЛВВС при стимулах 70, 80 и 90 В, по-видимому,
отражающее ухудшение условий возбуждения высокопороговых ДЕ.
Для определения степени переутомления и профилактики травматизма эффективным является исследование вестибулярной устойчивости
(О.Ю. Терентьев, 1996). Данный метод заключается в фиксации электронистагмограмм и других вегетативных показателей и субъективных ощущений при обследовании спортсменов в электровращающемся кресле.
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
При этом спортсмены делятся на группы. Вестибулярно устойчивые
спортсмены не предъявляют субъективных жалоб, вегетативные изменения при нагрузке на вестибулярный аппарат были минимальными, электронистагмограммы имели стабильную изоэлектрическую линию, четкий
рисунок кривой с хорошо обозначенными фазами быстрого и медленного
компонента нистагма. Спортсмены, имеющие скрытую вестибулярную
неустойчивость, проявляют отчетливо заметные вегетативные изменения
(ЧСС (+18, -8 уд/мин)), потливость, гиперсаливацию, головокружение,
чувство жара (колебания температуры с размахом до 0,7°).На электронистагмограмме в конце нистагменной реакции - неравномерное снижение амплитуды нистагма, т.е. чередование зубцов с высокой и низкой
частотой. В группе вестибулонеустойчивых отмечаются выраженные
вестибуловегетативные и вестибуло-соматические изменения, головокружение, бледность, потливость, колебания температуры с размахом 0,8°,
колебания частоты пульса (+22, -12), сохраняющиеся после окончания
исследования в течение 5-10 минут. Отмечается большой перепад амплитуды при затухании нистагменной реакции, неустойчивое положение
изоэлектрической линии , гипорефлексия (амплитуда нистагма меньше
6°), гиперрефлексия (амплитуда больше 18°).
Сведения о состоянии механизмов регуляции ЦНС, а также о соответствии задаваемой тренировочной нагрузки функциональному состоянию человека дает ортостатическая проба. Она заключается в переводе
тела из горизонтального положения в вертикальное, а в ее основе лежит
учет нейровегетативных изменений в процессе ортостатического возмущения. Фаза повышения сосудистого тонуса, длящаяся около одной
минуты, сменяется фазой гуморальных сдвигов, которые поддерживают
действие рефлекторных механизмов и продлевают устойчивость в "ортоположении" (A.M. Вейн, Соловьева, 1981). В норме у спортсменов при
ортопробе АДс незначительно уменьшается (на 3-6 мм рт ст) или совсем
не изменяется, а АДд и ЧСС повышаются. У высоко тренированных
спортсменов при хорошем уровне функционального состояния ЧСС
увеличивается от 5 до 15 ударов, при удовлетворительном - до 15-25,
неудовлетворительное состояние - >25 ударов в минуту.
Методика проведения ортопробы. У испытуемого через 5 минут после принятия горизонтального положения измеряют ЧСС (за 20 секунд)
и АД, затем его переводят в вертикальное положение и измеряют ЧСС и
АД на протяжении 10 минут в течение первых 20 секунд каждой минуты.
Все данные заносятся в протокол.
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Протокол
Частота пульса
за 60 с
за 20 с
АДс
АДд
Горизонтальное
положение
Вертикальное положение
1-я мин.
2-я мин.
3-я мин.
4-я мин.
5-я мин.
6-я мин.
7-я мин.
8-я мин.
9-я мин.
10-я мин.
Использование комплекса показателей, характеризующих функциональное состояние анализаторных систем, позволяет достаточно надежно
определять ранние признаки отклонений в функциональном состоянии
спортсменов и может быть применено для диагностики перенапряжения
(В.Н. Кузьмина, 1984). Основные симптомы перенапряжения: выраженное замедление времени двигательной реакции, ошибки при предъявлении простого и дифференцировочного раздражителя, снижение порогов возбудимости зрительного анализатора, повышение мышечного
тонуса или уменьшение его амплитуды, диагностическая значимость
которых велика для спортсменов сложнокоординационных видов спорта.
Нарушение взаимоотношений между возбудительными и тормозными
процессами в коре больших полушарий - один из факторов развития
перенапряжения (в сложнокоординационных видах спорта). Например,
при переутомлении у гимнастов в 33% случаев отмечается снижение
возбудимости зрительного анализатора. Мышечный тонус повышается,
или наблюдается снижение его амплитуды у гимнастов в 83,3% случаев,
гимнасток - в 66,7% случаев и у 100% спортсменов группы единоборств
и игровых видов спорта.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Ю.В. Высочин (2000) предлагает определять состояния переутомления и перенапряжения по скорости произвольного расслабления мышц.
Так как уникальные свойства миорелаксационных процессов, в частности, скорости произвольного расслабления скелетных мышц играют
ведущую роль в важнейших проявлениях жизнедеятельности организма.
4.5. Физиологическое обоснование
построения спортивной тренировки
Совершенствование долговременных адаптационных реакций, необходимых для достижения запланированных результатов в процессе спортивной тренировки, формируется поэтапно в течение тренировочного
года, а также отдельных макроциклах. Это обусловлено следующими
факторами:
1. Эффективная адаптация возможна лишь при определенном объеме
раздражителей и оптимальной их концентрации во времени.
2. Адаптация к различным раздражителям протекает разновременно.
Добиться изменений функциональных возможностей скелетных мышц
или сердечной мышцы можно быстрее, чем изменений компонентов
подготовленности, связанных с разнообразием и сложнокоординационной структурой двигательных действий.
3. Эффективность приспособительных реакций обусловливается динамикой нагрузки, ее соответствием квалификации спортсменов, их подготовленности, реактивности их функциональных систем при формировании реакций адаптации в ответ на различные раздражители.
В отдельном тренировочном макроцикле спортсмену необходимо
определенное время для становления всего комплекса адаптационных
реакций, обеспечивающих состояние наивысшей готовности к спортивным достижениям. Например, высококвалифицированным легкоатлетам-спринтерам для достижения пика готовности при правильной
организации тренировочного процесса требуется около 4 месяцев или
100-150 тренировочных занятий (Петровский и др., 1984). Спортсменам,
специализирующимся в дисциплинах циклических видов спорта, в
которых структура подготовленности значительно сложнее и спортивный результат определяется, наряду со скоростно-силовыми способностями, мощностью, емкостью и эффективностью систем энергообеспечения (лыжные гонки, велосипедный спорт, плавание и др.), необходимо
значительно больше времени для достижения пика спортивной формы.
Выход на уровень высших спортивных результатов требует до 7-10 месяцев тренировки при суммарном объеме работы 700-1000 ч и общем
количестве занятий до 300-400 (В.Н. Платонов, 1988).
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Индивидуальные особенности спортсменов, а также исходный уровень их подготовленности предопределяют значительные колебания в
темпе формирования состояния наивысшей готовности к достижениям.
Спортсмены, имеющие большое количество специфических мышечных
волокон для данного вида спорта или его отдельной дисциплины, адаптируются значительно медленнее спортсменов, у которых таких волокон
меньше. Это связано с тем, что при общих суммарных объемах работы
нагрузка на специфические двигательные единицы значительно меньше
у тех спортсменов, у которых таких единиц больше, что связано с их
взаимозаменяемостью в процессе работы. Отсюда и более длительный
период формирования долговременной адаптации мышц у таких спортсменов. Однако именно в этом случае формируется более высокий и
устойчивый уровень адаптации мышц к специфическим нагрузкам
конкретного вида спорта.
Например, пловцы-стайеры, у которых в мышцах, несущих основную нагрузку, не более 55-60 % медленных мышечных волокон,
достигают лучших результатов сезона уже в весенних стартах, через 5-6
месяцев тренировки. Однако в дальнейшем их спортивные результаты
стабилизируются, а нередко и несколько ухудшаются. Одновременно
спортсмены, у которых таких волокон около 70-75 %, показывают свои
лучшие результаты летом, в основных соревнованиях, для чего им
требуется до 9-10 месяцев подготовки. Аналогично все происходит и у
спортсменов, специализирующихся в других видах спорта, в частности,
в велосипедном (В.Н. Платонов, 1992). Поэтому при планировании
тренировки в переходном периоде необходимо добиться такого ее
построения, которое обеспечило бы, с одной стороны, полноценное физическое и психическое восстановление, а с другой - поддержало бы на
достаточно высоком уровне основные показатели долговременной адаптации, достигнутые в прошедшем спортивном сезоне.
Построение годичной тренировки на основе одного макроцикла
называется одноцикловым, двух - двуцикловым, трех - трехцикловым и
т. д. Каждый макроцикл делится на подготовительный, соревновательный и переходный период. В подготовительном периоде закладывается
прочная функциональная база для успешной подготовки и участия в
основных соревнованиях, обеспечивается становление различных сторон
подготовленности. Этот период делится на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный. В соревновательном периоде
происходит дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка, осуществляется
непосредственная подготовка и участие в основных соревнованиях. Переходный период направлен на восстановление физического и психического
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
потенциала спортсменов после тренировочных и соревновательных
нагрузок предыдущих периодов подготовки, осуществление мероприятий, направленных на подготовку к очередному макроциклу.
Продолжительность периодов и этапов подготовки в пределах отдельного макроцикла определяется большим количеством различных
факторов: индивидуальными морфофункционалъными особенностями
спортсменов, их адаптационными ресурсами, особенностями тренировки
в предшествовавших макроциклах, индивидуальным спортивным календарем, обусловленным количеством и уровнем соревнований, продолжительностью этапа важнейших соревнований, организацией подготовки (в условиях централизованной подготовки или на местах), климатическими условиями (жаркий климат, среднегорье), материально-техническим уровнем (тренажеры, оборудование и инвентарь, восстановительные средства, специальное питание и т. п.).
Выбор оптимального соотношения в течение года работы различной
преимущественной направленности существенно влияет на эффективность процесса тренировки. Например, с увеличением объема аэробной
работы возрастает уровень МПК, однако, когда время аэробной работы
достигает 800 ч в год, темп роста резко замедляется, а при дальнейшем
увеличении объема работы увеличение МПК прекращается. Одновременно с повышением объема работы аэробной направленности снижаются показатели максимального кислородного долга, характеризующего
максимальную анаэробную емкость организма.
На начальном этапе многолетней подготовки, а также этапе
предварительной базовой подготовки более продолжителен подготовительный период; соревновательный период очень непродолжителен и
нечетко выражен. При подготовке спортсменов высокого класса наблюдается противоположная картина: подготовительный период резко
сокращается, а соревновательный может занимать значительную часть
года. Рациональная смена направленности тренировочного процесса в
различных периодах макроцикла является лишь одним из путей, обеспечивающих эффективное протекание адаптационных реакций. Другим
не менее важным направлением является целесообразная динамика
тренировочных и соревновательных нагрузок: систематический прирост
нагрузок в ударных структурных образованиях (микро- и мезоциклах) и
рациональное сочетание последних с менее нагрузочными. Прирост
нагрузок в течение тренировочного года или макроцикла, так же как и
при многолетнем планировании тренировки, может носить равномерный
и скачкообразный характер. Равномерная динамика нагрузок характерна
для подготовки спортсменов относительно невысокой квалификации, а
также для спортсменов высокого класса на первом этапе подготовитель36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ного периода. На втором этапе подготовительного периода, а также на
этапе непосредственной подготовки к главным соревнованиям наиболее
эффективной часто оказывается волнообразная динамика нагрузок.
Мезоцикл представляет собой относительно целостный этап тренировочного процесса продолжительностью от 3 до 6 недель. Наиболее
популярны четырехнедельные мезоциклы. Следует различать втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные,
соревновательные мезоциклы.
Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное
подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической
тренировочной работы. В базовых мезоциклах проводится основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем
организма спортсмена, развитию физических качеств, становлению технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная
программа характеризуется разнообразием средств, большой по объему
и интенсивности работой, широким использованием занятий с большими
нагрузками.
В контрольно-подготовительных мезоциклах синтезируются
(применительно к специфике соревновательной деятельности) возможности спортсмена, достигнутые в предыдущих мезоциклах, т. е. осуществляется интегральная подготовка. Предсоревновательные мезоциклы. В
зависимости от состояния, в котором спортсмен подошел к началу предсоревноватсльного мезоцикла, тренировка может быть построена преимущественно на основе нагрузочных микроциклов, способствующих
дальнейшему повышению уровня специальной подготовленности, или
разгрузочных, способствующих ускорению процессов восстановления,
предотвращению переутомления, эффективному протеканию адаптационных Процессов.
Количество и структура соревновательных мезоциклов в тренировке
спортсменов определяются спецификой вида спорта, особенностями
спортивного календаря, квалификацией и степенью подготовленности.
Исходя из задач, поставленных в мезоцикле, в тренировке спортсменов
могут применяться микроциклы, средства и методы, способствующие
преимущественно повышению уровня отдельных сторон подготовленности, осуществлению интегральной подготовки или восстановлению и созданию условий для протекания адаптационных процессов после
больших суммарных нагрузок предыдущих микроциклов.
Микроциклом принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач,
стоящих на данном этапе подготовки. Продолжительность микроциклов
может колебаться от 3-4 до 10-14 дней. Различают следующие типы мик37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
роциклов: втягивающие, ударные, подводящие, соревновательные и
восстановительные.
Втягивающие микроциклы направлены на подведение организма
спортсмена к напряженной тренировочной работе. Они применяются на
первом этапе подготовительного периода, ими часто начинаются мезоциклы. Эти микроциклы отличаются относительно невысокой суммарной нагрузкой по отношению к нагрузке последующих ударных микроциклов. Особенно невелика нагрузка таких микроциклов в начале года,
после переходного периода. В дальнейшем, по мере повышения подготовленности спортсменов, суммарная нагрузка втягивающих микроциклов
может возрастать и достигать 70—75 % нагрузки последующих ударных
микроциклов. Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объемом работы, высокими нагрузками. Их основной задачей
является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, в этих микроциклах применяются "стресс"-нагрузки для более эффективной адаптации ведущей функции к специальным нагрузкам.
Восстановительными микроциклами обычно завершается серия
ударных микроциклов. Их планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Основная роль этих микроциклов сводится
к обеспечению оптимальных условий для протекания восстановительных
и адаптационных процессов в организме спортсмена. Суммарная нагрузка таких микроциклов минимальна, широко применяются средства
активного отдыха. Подводящие микроциклы направлены на непосредственную подготовку к соревнованиям и составляют содержание 2—3-недельного мезоцикла, непосредственно предшествующего главным соревнованиям. Первые 2—3 подводящих микроцикла обычно предусматривают узкоспециализированную подготовку к конкретным соревнованиям при относительно невысоких суммарной нагрузке и общем
объеме работы, но при высокой специализированное™ программ отдельных занятий. Заключительные подводящие микроциклы этого мезоцикла
почти не отличаются от восстановительных. Соревновательные
микроциклы строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой
соревнований в различных видах спорта, номерами программы, в которых принимает участие конкретный спортсмен, общим количеством стартов и паузами между ними.
Методика построения микроциклов зависит от ряда факторов, к ним
в первую очередь относятся особенности процессов утомления и восстановления в результате нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно
построить микроцикл, необходимо знать, какое воздействие оказывают
на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности,
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
какова динамика и продолжительность процессов восстановления после
них. Не менее важными являются сведения о кумулятивном эффекте
нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о возможностях использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации у спортсменов процессов восстановления после значительных
физических напряжений. При планировании в течение одного дня двух
или трех занятий с различными нагрузками необходимо учитывать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и
механизмы, их обусловливающие.
Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к
реакциям трех типов: а) максимальному росту тренированности; б) незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию; в)
переутомлению спортсмена. Реакция первого типа характерна для всех
случаев, когда в микроцикле применяется оптимальное количество занятий с большими и значительными нагрузками при рациональном их
чередовании как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками.
Если в микроцикле применяется незначительное количество занятий с
нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности,
возникает реакция второго типа. И наконец, злоупотребление большими
нагрузками или же их нерациональное чередование может привести к
переутомлению спортсмена, т.е. вызвать реакцию третьего типа.
В основе системы чередования нагрузок в микроцикле лежит принцип волнообразное™ восстановления, предполагающий выполнение последующей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей. В этом случае тренировочный эффект будет наивысшим. Если
повторная нагрузка осуществляется позднее, когда следы от предыдущей
практически сгладятся, эффект оказывается меньшим. Повторные нагрузки на фоне недовосстановления функциональных возможностей организма приводят к переутомлению и перетренировке. Однако необходимо
учитывать, что процессы восстановления после физической работы гетерохронны, т. е. восстановление и суперкомпенсация различных функций
организма происходят неодновременно. Ориентация на наиболее поздно
восстанавливающиеся показатели означала бы применение занятий с
большими тренировочными нагрузками не чаще одного раза в 4-7 дней.
Угнетение возможностей спортсмена в результате напряженной работы
определенной направленности вовсе не означает, что спортсмен не в
состоянии уже в ближайшее время проявить высокую работоспособность
в работе принципиально иной направленности, определяемой преимущественно другими органами и функциональными механизмами. Например, глубокое утомление функциональной системы, определяющей
уровень скоростных способностей или максимальной силы спортсмена,
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
требующее длительных восстановительных реакций, еще вовсе не означает, что уже через несколько часов спортсмен не будет в состоянии проявить высокую работоспособность при выполнении работы, связанной с
предельной мобилизацией функциональной системы, определяющей уровень аэробной производительности организма.
В практике применяются также такие варианты чередования нагрузок и отдыха в микроцикле, при которых очередное занятие проводится на фоне значительного недовосстановления после предыдущего.
В этом случае происходит суммирование следов явлений нескольких занятий. Естественно, что утомление после серии из нескольких занятий
выражено значительно глубже, чем после одного, что сопровождается
значительно большим сверхвосстановлением работоспособности. Злоупотребление подобными сочетаниями нагрузок в построении микроциклов неизбежно приведет к переутомлению, в то время как их эпизодическое применение, особенно при подготовке квалифицированных и
тренированных спортсменов, будет способствовать более эффективному
росту тренированности.
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. Ф И З И О Л О Г И Ч Е С К О Е О Б О С Н О В А Н И Е
О С Н О В Н Ы Х МЕТОДОВ С П О Р Т И В Н О Й ТРЕНИРОВКИ
Структуру методов тренировки определяет следующее: имеет ли
упражнение в процессе однократного использования непрерывный характер или дается с интервалами для отдыха, выполняется в равномерном
(стандартном) или переменном (варьирующем) режиме. При равномерном режиме использования любого из методов интенсивность работы
является постоянной, при переменном - варьирующей. Интенсивность
работы от упражнения к упражнению может возрастать (прогрессирующий вариант) или неоднократно изменяться (варьирующий вариант).
Для развития основных физических качеств: силы, быстроты и выносливости, необходимых для достижения результатов в избранном виде
спорта, используются методы, оказывающие избирательное воздействие
на те или иные функциональные возможности организма спортсмена.
Поэтому при планировании спортивной тренировки необходимо знать,
для чего применяется данный метод тренировки, а также понимать физиологический механизм его действия на организм спортсмена. Например, использование интервальной и непрерывной работы (равномерной
или переменной) имеет характерные особенности. Так, эти методы поразному влияют на:
1) время развертывания функциональных возможностей системы
кровообращения и дыхания;
2) способность к длительному удержанию высоких величин потребления кислорода;
3) использование углеводов и жиров для энергообеспечения длительной работы;
4) скоростные и специфические силовые возможности, выносливость при работе анаэробного характера и другие качества, от которых
зависит спортивный результат.
При использовании интервальной работы на протяжении одного
занятия многократно активизируется до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что сказывается на развитии способности соответствующих функциональных систем к укорочению периода врабатывания, а при использовании непрерывной равномерной работы этого не происходит, так как спортсмен на протяжении
занятия проходит фазу врабатывания обычно не более 3-4 раз.
Применение непрерывного метода в условиях равномерной работы требует функционирования важнейших систем в течение довольно длительного времени и с высокой степенью мобилизации их возможностей. Это
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
обеспечивает эффективное развитие такого важного качества, как способность к длительному удержанию высоких величин потребления
кислорода и увеличению емкости аэробной системы энергообеспечения.
По-разному действует преимущественное применение указанных
методов на развитие скоростных и анаэробных возможностей. Если
интервальная тренировка способствует некоторому повышению уровня
этих качеств, то длительная непрерывная равномерная работа без дополнительной специальной тренировки не позволяет даже удержать их на
ранее достигнутом уровне.
5.1. Равномерный (непрерывный) метод
Равномерный метод тренировки в основном используется для повышения аэробных возможностей, развития специальной выносливости к
работе средней и большой длительности. В качестве примера можно привести греблю на дистанциях 5000 и 10 000м с постоянной скоростью, бег
на дистанциях 10000 и 20000м. Подобная нагрузка наиболее широко
используется для начального (втягивающего) этапа спортивной подготовки. Применение данного метода способствует совершенствованию
практически всех основных свойств организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Работа обычно осуществляется при ЧСС от 145 до 175 в мин., что весьма эффективно для повышения функциональных возможностей сердца. Особенно действенен этот
метод для улучшения капилляризации мышц и совершенствования способностей, связанных с потреблением кислорода непосредственно мышцами. В целом равномерный метод приводит к устойчивому повышению
аэробных возможностей, способствуя созданию хорошей основы для
применения других методов тренировки.
Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, которые становятся
главным источником энергии. Например, во время бега на дистанцию
100 км общие затраты энергии в среднем составляют 29300 кДж (7000
ккал). Половина этой энергии обеспечивается окислением углеводов и
жирных кислот, 24 % всего потребления энергии - за счет внутриклеточных резервов углеводов и жиров. Локальная аэробная выносливость может быть полноценно повышена при выполнении длительных нагрузок,
превышающих по продолжительности 60 % предельно доступных. В результате такой тренировки в мышцах происходит комплекс гемодинамических и метаболических изменений. Гемодинамические изменения
преимущественно выражаются в улучшении капилляризации, внутримышечном перераспределении крови; метаболические - в увеличении
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
внутримышечного гликогена, миоглобина, увеличении количества и
объема митохондрий, повышении активности окислительных ферментов
и удельного веса окисления жиров по сравнению с углеводами.
При использовании равномерного метода необходимо учитывать
то, что интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины
ударного объема сердца и уровень потребления кислорода, незначительно превышающий ПАНО. Таким условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 60-90 мин. В отдельных случаях планируется и
более продолжительная работа - до 2-3 ч.
Такие продолжительные
нагрузки стимулируют развитие аппарата внешнего дыхания, системы
центральной циркуляции, периферического кровообращения, совершенствование утилизации кислорода работающими мышцами, увеличение запасов гликогена в мышцах и способность к эффективной мобилизации жиров, улучшают процессы выведения из мышц продуктов промежуточного обмена, приводящих к утомлению и т. д. Длительная работа
(от 30-40 мин. до 2-3 ч) с постоянной интенсивностью способствует
расширению углеводных запасов мышц и печени, их экономичному
расходованию, более раннему включению жирных кислот в процесс
ресинтеза АТФ дополнительно к окислению гликогена.
Следует, однако, учитывать, что излишне длительная работа, не
соответствующая индивидуальным возможностям спортсмена, приводит
к снижению тренировочного эффекта в связи с прогрессирующим снижением потребления кислорода из-за развивающегося утомления, уменьшения систолического объема крови и сердечного выброса, при одновременном увеличении частоты сокращений сердца и минутного объема
дыхания. Такая работа способна вызвать излишне глубокое утомление
и привести к резкому замедлению восстановительных процессов.
Особое внимание должно быть обращено на необходимость выполнения больших объемов работы в состоянии компенсированного утомления, предъявляющего организму повышенные требования в отношении
устойчивости процессов энергообеспечения. Именно такая работа повышает устойчивость аэробного процесса, позволяя существенно увеличить
продолжительность работы при стабильно высоком уровне потребления кислорода.
Умеренная аэробная нагрузка адаптирует сердечно-сосудистую и
дыхательную системы организма к регулярно совершаемой физической
нагрузке. Однако применение равномерного метода сверх меры может
дать отрицательные последствия, выражающиеся в угнетении скоростных и анаэробных возможностей, ухудшении функционального состояния мышц, нарушении оптимальной структуры движений и др.
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5.2. Переменный (непрерывный переменный) метод
Расширение воздействия непрерывного метода отмечается в том
случае, если работа выполняется не только в равномерном (см 5.1), но и
в переменном режимах. Переменный вариант непрерывного метода
тренировки в условиях работы значительно многообразнее. При этом
интенсивная часть работы должна обеспечивать повышение ЧСС до 175185 в мин., а малоинтенсивная - ее снижение до 140-145 в мин. Применение
данного метода способствует развитию как аэробных, так и анаэробных
возможностей, так как из-за переменной интенсивности энергообеспечение осуществляется смешанными механизмами энергообеспечения
(анаэробно-аэробными).
В зависимости от особенностей сочетания продолжительности и
интенсивности работы можно добиться преимущественного воздействия
на организм спортсмена в направлении повышения скоростных возможностей, развития различных видов выносливости, совершенствования
специальных способностей, определяющих уровень спортивных достижений в различных видах спорта. В случае применения варьирующего
варианта могут чередоваться части упражнения, выполняемые с различной интенсивностью или же с различной интенсивностью и изменяющейся продолжительностью. Например, при пробегании на коньках дистанции 8000 м (20 кругов по 400 м) один круг пробегается с результатом
45 с, следующий свободно, с произвольной скоростью. Прогрессирующий
вариант связан с повышением интенсивности работы по мере выполнения
упражнения (с увеличением доли анаэробных лактатных источников
энергообеспечения), а нисходящий — с ее снижением (увеличением доли
аэробного окислительного механизма энергообеспечения). Например,
проплывание дистанции 500 м (первый стометровый отрезок проплывается за 64 с, а каждый последующий - на 2 с быстрее, т. е. за 62, 60, 58 и
56с) является примером применения прогрессирующего варианта; пробегание на лыжах 20 км (4 круга по 5 км) с результатами соответственно
20,21, 22 и 23 мин - нисходящего варианта.
5.3. Интервальный метод
Интервальный метод тренировки предполагает выполнение серии
упражнений одинаковой продолжительности с постоянной интенсивностью и строго регламентированными паузами для отдыха. В качестве примеров можно привести серии, направленные на развитие специальной выносливости: 10x400 м - в беге и беге на коньках, 10x1000м - в
гребле и т. п. Примером варьирующего варианта могут служить серии
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
для развития спринтерских качеств в беге: 3x60 м с максимальной скоростью, отдых - 3-5 мин, 30 м с хода с максимальной скоростью, медленный бег - 200м. Примером прогрессирующего варианта являются
комплексы, предполагающие последовательное прохождение отрезков
возрастающей длины (пробегание серии 400м + 80 м + 1200м + 1600м +
2000м) либо стабильной длины при возрастающей скорости (6-кратное
проплывание дистанции 200м с результатами 2 мин. 14с, 2.12,2.10, 2.08,
2.06, 2.04). Нисходящий вариант предполагает обратное сочетание:
последовательное выполнение упражнений уменьшающейся длины или
выполнение упражнений одной и той же продолжительности с последовательным уменьшением их интенсивности.
В одном комплексе могут также сочетаться прогрессирующий и нисходящий варианты. В качестве примера может быть представлен комплекс, широко применяемый для развития специальной выносливости в
плавании на дистанцию 1500 м: 600 м, отдых 30-40 с; 400 м, отдых 20-30
с; 200 м, отдых 15 с; 100 м, отдых 10 с; 50 м, отдых 5 с, 50м (скорость 8590 % максимально доступной на соответствующем отрезке). В этом случае
от одного повторения к другому планомерно возрастает скорость
плавания и убывает протяженность отрезков.
Выполнение упражнений с использованием интервального метода
может носить непрерывный характер (например, 10x800 м - в беге, 6x5
км - в лыжном спорте и т. п.) или серийный 6х(4х50 м) в плавании,
4х(4х300—400 м) — в велосипедном спорте (трек) и т.п.
Интервальная тренировка в основном направлена на повышение
функциональных возможностей сердца, которые в значительной мере
обусловливают уровень аэробной производительности. Однако воздействие этого метода не ограничивается увеличением объема полостей
сердца. Применение его развивает способность спортсмена к интенсивной утилизации кислорода тканями, благоприятно сказывается на уровне
гликолитической анаэробной производительности. Интервальный
метод, в равной мере повышая аэробные возможности всех типов мышечных волокон и одновременно способствуя повышению анаэробных
возможностей быстрых гликолитических волокон, уже только поэтому
уступает непрерывному методу по эффективности совершенствования
аэробной производительности. Уменьшение объема работы, наряду с
увеличением количества лактата при интервальной тренировке, отрицательно влияет на ее эффективность, поскольку известно, что высокие
внутриклеточные концентрации лактата могут нарушать структуру и
функции митохондрий. Различные варианты интервального метода, при
которых периоды высокоинтенсивной непродолжительной работы
чередуются с отдыхом или малоинтенсивной работой, обеспечивают
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сокращение периода выведения анаэробного алактатного и аэробного
процессов энергообеспечения на оптимальный уровень активности для
конкретной работы.
С осторожностью следует относиться к упражнениям, выполняемым
с интенсивностью на уровне 90 % от МПК и выше. В этом случае в работу могут активно включаться анаэробные источники энергии, вовлекаться быстрые гликолитические волокна мышц, что подтверждается интенсивным устранением из них гликогена. Именно этого в свое время не
учли специалисты (Reindell et al., 1962; Роскамм и др., 1967), которые
рекомендовали интервальный метод с "воздействующими" паузами как
наиболее эффективный для повышения аэробной производительности.
Такая тренировка является значительно менее эффективной по сравнению с непрерывной для медленных мышечных волокон. При этом чем
выше интенсивность работы при интервальной тренировке, тем в большей мере совершенствуются анаэробные (алактатные и лактатные) способности и меньшей - аэробные. Концентрация лактата при выполнении
упражнений в интервальном режиме оказывается гораздо выше, чем при
непрерывной работе, а постоянное возрастание лактата от повторения
к повторению свидетельствует о возрастающей роли гликолиза при увеличении количества повторений. Это будет способствовать как повышению
мощности гликолитического процесса, так и увеличению его емкости.
В основе интервальной тренировки лежит феномен увеличения
систолического объема сердца во время пауз после относительно напряженной работы. Таким образом, в начале отдыха мышца сердца испытывает специфическое воздействие, превышающее то, которое наблюдается во время мышечной деятельности. Поэтому при интервальной тренировке на протяжении большей части работы и в течение всего периода
отдыха сохраняется максимальная величина ударного объема сердца.
Применяя интервальный метод для повышения уровня аэробной
производительности, необходимо руководствоваться следующими принципами, основанными на физиологическом подходе:
• продолжительность отдельных упражнений не должна превышать
1-2 мин;
• в зависимости от продолжительности упражнения паузы отдыха,
как правило, находятся в диапазоне 45-90 с;
• определяя интенсивность работы при выполнении упражнения,
надо учитывать, что ЧСС должна быть в пределах 170-180 в мин. к концу
работы и 120-130 в мин. к концу паузы.
Увеличение ЧСС свыше 180 в мин. во время работы и снижение ее
ниже 120 в 1 мин в конце паузы нецелесообразно, так как и в том, и в
другом случае наблюдается уменьшение систолического объема.
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Однако наряду с высокой эффективностью интервальный метод имеют некоторые недостатки:
1) эффект, заключающийся в значительном увеличении производительности сердца, не является устойчивым,
2) чрезмерное увлечение интервальной тренировкой небезопасно для
организма спортсмена, прежде всего, для сердца и центральной нервной
системы.
5.4.
Повторный метод
Повторный метод является вариантом интервального метода, основным отличием его является отсутствие жесткой регламентации пауз для
отдыха при повторениях упражнения, что позволяет спортсмену восстановиться. Данный метод в основном используется для развития анаэробных возможностей и физических качеств быстроты, силы, скоростной
и силовой выносливости, может применяться как в циклических, так и в
ациклических упражнениях.
5.4.1. Развитие скорости
При развитии скоростных качеств продолжительность пауз следует
планировать таким образом, чтобы к началу очередного упражнения
возбудимость центральной нервной системы была повышена, а физикобиохимические сдвиги в организме уже в значительной мере нейтрализованы. Если паузы будут короче, в организме спортсмена произойдет
относительно быстрое накопление продуктов распада, что приведет к
снижению работоспособности в очередных упражнениях. Для повышения алактатных анаэробных возможностей, связанных с увеличением
резервов макроэргических фосфорных соединений, наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) предельной интенсивности. Значительные паузы (до 2-3 мин.) позволяют восстановить
макроэргические фосфаты и избежать значительной активации гликолиза при выполнении очередных порций работы. Однако здесь следует
учесть, что такие нагрузки, обеспечивая предельную активацию алактатных источников энергии, не способны привести к более чем 50% исчерпанию алактатных энергетических депо мышц. Дальнейшее продолжение
работы в этих условиях будет в большей мере повышать анаэробную
(гликолитическую) производительность, чем совершенствовать скоростные возможности.
Между сложными в координационном плане упражнениями, связанными с высокой нагрузкой на центральную нервную систему, паузы
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
должны быть продолжительнее, чем между относительно простыми,
хорошо освоенными спортсменами упражнениями. Между скоростными
упражнениями локального характера, вовлекающими в работу менее 30
% мышечной массы, паузы короче, чем между упражнениями частичного
(с участием в работе до 60 % мышечной массы) или глобального (свыше
60 % мышечной массы) характера.
Паузы между кратковременными упражнениями (менее 1 с) локального характера (например, угол в фехтовании, одиночный короткий удар
в боксе, удар по мячу в настольном теннисе и т.п.) могут составлять всего
несколько секунд. Продолжительные скоростные упражнения (например, бег с низкого старта на дистанцию 100 и 200 м, прохождение отрезков дистанции 500 м на велотреке, проплывание дистанции 50 м в плавании), вовлекающие в работу большие мышечные объемы могут потребовать длительного отдыха от 2-3 до 8-10 мин. и более.
При выполнении однотипных упражнений уменьшение скорости
связано с укорочением интервалов отдыха. При этом зависимость здесь
не носит линейного характера: даже небольшое уменьшение скорости
позволяет существенно сократить паузы между отдельными упражнениями. Использование такой зависимости позволяет спланировать
продолжительность пауз между отдельными упражнениями при изменении интенсивности работы. Например, при проплывании квалифицированными пловцами серии из четырех 50-метровых отрезков с максимально доступной скоростью оптимальная продолжительность пауз составит примерно 120-150 с. Уменьшение скорости всего на 10 % требует
сокращения продолжительности пауз на 25-30 %, при снижении скорости
до 80 % паузы могут быть укорочены вдвое.
Повышению уровня скоростных качеств способствует периодическое выполнение упражнений продолжительностью 5-30с с длительными интервалами отдыха - по 10-20 мин. Отличительной особенностью
таких упражнений является то, что при их выполнении спортсмен получает задание добиться рекордных показателей скорости. В паузах между
упражнениями планируется комплекс тонизирующих и восстановительных процедур: массаж, ванны, упражнения на расслабление и растягивание, психическая настройка и др. Цель всех этих процедур - обеспечить
оптимальные условия для выполнения упражнений на пределе скоростных возможностей.
Целесообразная продолжительность пауз между отдельными упражнениями скоростного характера при развитии комплексных скоростных
способностей в зависимости от объема мышц, вовлеченных в работу при
выполнении каждого упражнения, и интенсивности работы (в процентах
от максимальных показателей скорости) представлена в таблице 2. При
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
этом следует учитывать, что многократное выполнение скоростных
упражнений с высокой интенсивностью даже при оптимальных паузах
вызывает кумуляцию биохимических и физиологических сдвигов, снижение уровня психической готовности к выполнению высокоинтенсивной работы. Увеличению объема работы в оптимальных условиях для
развития скоростных возможностей способствует серийное выполнение
упражнений. Количество упражнений, включенных в каждую серию, как
и общее количество серий, зависят от продолжительности упражнений,
их интенсивности, объема мышц, вовлеченных в работу. Например, в
одной серии может быть до 10-15 кратковременных упражнений локального характера. Когда же выполняются достаточно продолжительные
упражнения частичного и глобального характера, то их количество в
серии может быть уменьшено до 3-4 или 2-3. Продолжительность пауз
между сериями также зависит от характера упражнений, их продолжительности, количества в серии, интенсивности работы и обычно колеблется в пределах 2-6 мин.
Таблица 2
49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5.4.2. Развитие скоростной выносливости
К практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности
в течение 60-90 с, т. е. такая работа, которая является высокоэффективной
для совершенствования процесса гликолиза. Относительно кратковременные скоростные нагрузки характеризуются интенсивным расходованием гликогена мышц и малым использованием гликогена печени. Поэтому при таких систематических нагрузках содержание гликогена в мышцах существенно возрастает, в то время как в печени почти не изменяется.
Примером его (в циклических упражнениях) является повторное преодоление пологих (2-3°) подъемов, длиной 250-400м, в лыжных гонках
различными ходами.
Примерный вариант тренировки повторным методом, направленной
на развитие скоростной выносливости:
1 упр. 3 х 400м - одновременный одношажный коньковый ход;
2 упр. 3 х 400м - коньковый ход без отталкивания палками;
3 упр. 3 х 400м - одновременный двухшажный коньковый ход;
4 упр. 2 х 400м - одновременный бесшажный ход;
5 упр. 2 х 400м - свободное передвижение.
Тренировка может состоять из 3-5 серий таких упражнений. В зависимости от этапа подготовки и квалификации спортсменов суммарный
объем скоростной работы может колебаться от 3-5 км до 15-18 км.
5.4.3. Развитие силы
ДЛЯ развития силы используются варианты повторного метода, которые называются методом повторных усилий и методом максимальных усилий.
Метод повторных усилий базируется на том, что в одиночном разовом движении участвует не вся масса мышц, а какая-то ее часть. При
многократных повторениях в активную деятельность включаются дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы. Данный метод
направлен на интенсификацию обменных процессов в мышцах, способствует увеличению массы мышц и положительно сказывается на развитии
силы. Качественной основой данного метода является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом.
В основу метода максимальных усилий положен второй закон Ньютона F=ma, где F- выражает величину силового напряжения мышц, которое зависит от величин поднимаемой массы (ш) и сообщенного ей уско50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
рения (а). Тренировочное воздействие при применении данного метода,
направлено на совершенствование возможностей центральной моторной
зоны, генерирующей мощный поток эфферентных импульсов поступающих к мотонейронам передних рогов спинного мозга, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений.
Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям,
проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы.
Для практической реализации данного метода применяют следующие методические приемы:
-равномерный - упражнения с весом 90-95% от максимума повторяют
2-3 раза в 2-4 подходах, отдых между подходами 2-5 минут;
-пирамида - несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений в каждом подходе, интервал отдыха
между подходами 2-4 минуты;
-максимальный - упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением 1 раз в 4-5 подходах с произвольным отдыхом.
5.4.4. Развитие силовой выносливости
ДЛЯ развития силовой выносливости используется метод повторных
усилий, который характеризуется выполнением нагрузки с мышечным
напряжением, равным соревновательному или 35-50% от максимального.
Количество повторений одного упражнения может варьировать от 1215 до 30-50 раз, продолжительность выполнения от 30-с до 2-3 мин. для
тех упражнений, количественное измерение которых удобнее выражать
во времени. На отдых после выполнения одного упражнения должно
отводиться 30-50% времени, затраченного на выполнение данного
упражнения. Одно или несколько упражнений объединяются в серии, их
не должно быть более 10, а отдых после выполнения серии упражнений
может быть в пределах 30-50% от времени, затраченного на выполнение
всей серии упражнений.
Эффективность этого метода заключается в том, что вместе с утомлением при повторениях увеличивается число двигательных единиц, вовлекаемых в работу (которое может возрастать до максимума), совершенствуется нервно-мышечная регуляция, т.е. обеспечивается развитие
силовой выносливости без увеличения мышечной массы. К преимуществам данного метода можно отнести следующее:
• наряду с развитием силовых способностей, он оказывает положительное влияние на рост функциональных возможностей;
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• использование метода повторных усилий позволяет локально воздействовать на отдельные группы мышц, разнообразить нагрузку, благодаря чему можно более гибко воздействовать на вегетативные функции
и двигательные качества, не подвергая перегрузке нервную систему.
5.5. Круговая тренировка
Основу данного метода составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений, подобранных и объединенных в комплекс в соответствии с поставленными задачами тренировки. Данный метод по своей структуре и физиологическому воздействию на организм
спортсмена является разновидностью повторного метода. Однако основным отличием является выполнение на одном занятии совершенно разных упражнений, которые выполняются на станциях, расположенных
по кругу, что требует от спортсмена быстрого переключения с одного
вида деятельности на другой и предъявляет высокие требования к
возможностям ЦНС. Упражнения, применяемые в круговой тренировке,
имеют локальный или региональный характер, т.е. когда в работу включаются соответственно до 1/3 или до 2/3 мышц от их общей массы, а
также 1-2 упражнения общего воздействия. Всего подбирают 8-10 упражнений, каждое из которых должно преимущественно воздействовать
на определенную мышечную группу (мышцы нижних конечностей, плечевого пояса, верхних конечностей, передней или задней поверхности
тела). Число повторений каждого упражнения устанавливают индивидуально в зависимости от показателей "максимального теста" т.е. предельно возможного числа повторений. В качестве тренировочной нормы
обычно применяют от 1/2 до 2/3 предельного числа повторений. Данный
метод тренировки применяют для развития силы, быстроты и общей и
специальной выносливости (силовой, скоростной, статической, игровой).
Воспитание быстроты на станциях круговой тренировки заключается в развитии способностей учащихся к выполнению скоростных движений и быстрых двигательных реакций. Это достигается введением в
программу специальных упражнений таких, как бег на скорость, бег с
ускорением, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и
игрового характера, различных прыжков и т. п. В каждом движении есть
две фазы: познотоническая, выражающаяся в небольшом изменении позы
и перераспределении мышечного тонуса, и само движение. Способность
реагировать уже на первую фазу основного движения нужно развивать
на станциях круговой тренировки.
Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении физических
52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно
большего количества мышечной массы. Применительно к круговой тренировке среди прочих различают следующие основные виды специальной
выносливости: динамического силового характера (силовая выносливость); статического силового характера (статическая выносливость);
скоростного динамического характера (скоростная выносливость).
Для развития силовой выносливости круговая тренировка может
проводиться по принципу длительного непрерывного упражнения или
интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха как после
отдельных упражнений, так и после всей серии (круга). Проведение круговой тренировки по принципу длительного непрерывного упражнения
предусматривает меньшее число повторений каждого упражнения (1/3
от "максимального теста") без интервалов отдыха, но после всей серии
(круга) отдых обязателен. Дальнейшее повышение тренирующего эффекта может осуществляться как за счет сокращения интервалов отдыха
после серии, так и за счет увеличения дозировки каждого из наиболее
значимых упражнений.
Интервальный принцип проведения круговой тренировки предполагает выполнение упражнений на каждой "станции" в объеме 1/2 или
2/3 от "максимального теста", а возможно и большее количество раз.
Отдых после каждого упражнения устанавливается в пределах ЗО-бОс, а
после серии упражнений - 2-3 мин. Дальнейшее усиление тренирующего
эффекта осуществляется за счет сокращения интервалов отдыха и включения в большем объеме упражнений регионального и общего воздействия. Силовые упражнения следует применять в начале или середине
основной части занятий, когда они выполняются на фоне оптимального
состояния центральной нервной системы, способствующего образованию и совершенствованию нервно-координационных взаимодействий, которые обеспечивают рост мышечной силы.
Существенным является воспитание специальной игровой выносливости за счет различных игровых упражнений. Такая деятельность
требует быстрого переключения физиологических функций с одного
уровня активности на другой, а также большой лабильности центральной
нервной системы.
5.6. Игровой
и соревновательный методы
Игровой метод предусматривает выполнение двигательных действий в условиях игры, в пределах характерных для нее правил, арсенала
технико-тактических приемов и ситуаций. В основном средствами игрового метода являются спортивные игры. Применение игрового метода
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
обеспечивает высокую эмоциональность занятий и связано с решением
задач в постоянно изменяющихся ситуациях, эффективно при наличии
разнообразных технико-тактических и психологических задач, возникающих в Процессе игры. Эти особенности игровой деятельности требуют от занимающихся инициативы, смелости, настойчивости и самостоятельности, умения управлять своими эмоциями и подчинять личные
интересы интересам команды, проявления высоких координационных
способностей, быстроты реагирования, быстроты мышления, применения
оригинальных и неожиданных для соперников технических и тактических
решений, расширяют возможности к экстраполяции. Влияние игрового
метода на увеличение физиологических резервов спортсмена обусловлено
его воздействием практически на все системы организма. В первую очередь он развивает возможности нервной системы и сенсорных систем
(вестибулярной, зрительной, слуховой, двигательной, тактильной). Так
как работа происходит в анаэробно-аэробных условиях, то развиваются
возможности всех (фосфагенной, гликолитической и окислительной)
энергетических систем.
Все это предопределяет эффективность игрового метода для решения задач, относящихся к различным сторонам подготовки спортсмена.
Важна его роль как средства активного отдыха, переключения занимающихся на иной вид двигательной активности с целью ускорения и
повышения эффективности адаптационных и восстановительных процессов, поддержания ранее достигнутого уровня подготовленности.
Игровой метод применяется в основном на подготовительном и переходном этапах подготовки.
Современная соревновательная деятельность спортсменов высокого
класса исключительно интенсивна. Например, бегуны на средние дистанции стартуют в течение года до 50-60 раз, пловцы - 120-140, велосипедисты-трековики - 160 раз и более, у велосипедистов-шоссейников
планируется в течение года до 100 и более соревновательных дней и т. д.
Столь высокий объем соревновательной деятельности обусловлен не
только необходимостью успешного выступления в различных соревнованиях, но и использованием их как наиболее мощного средства стимуляции адаптационных реакций и интегральной подготовки, позволяющей объединить весь комплекс технико-тактических, функциональных
и психических предпосылок, качеств и способностей в единую систему,
направленную на достижение запланированного результата. В основе
данного метода лежит то, что только в процессе соревнований спортсмен
может выйти на уровень предельных функциональных проявлений и выполнить такую работу, которая во время тренировочных занятий оказывается непосильной.
54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В качестве фактора, мобилизующего функциональные резервы организма при тренировке соревновательным методом, являются эмоции.
Даже при оптимальном планировании тренировочных нагрузок, моделирующих соревновательные, и при соответствующей мотивации спортсмена на их эффективное выполнение уровень функциональной активности регуляторных и исполнительных органов оказывается значительно
ниже, чем в соревнованиях. Кроме этого соревновательный метод позволяет осуществлять избирательное воздействие на те органы и системы
организма, которые являются наиболее задействованными. Оказывая
стрессорное воздействие на организм спортсмена, данный метод стимулирует адаптационные реакции и повышает уровень тренированности.
Применение данного метода связано с исключительно высокими требованиями к физиологическим возможностям организма спортсмена, вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем и тем самым
обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности спортсмена. Создание микроклимата соревнований при выполнении комплексов тренировочных упражнений и программ занятий
способствует приросту работоспособности спортсменов и более глубокой мобилизации функциональных резервов их организма (значения
рН опускаются ниже 6,9).
При использовании соревновательного метода следует широко
варьировать условия проведения соревнований с тем, чтобы максимально приблизить их к тем требованиям, которые в наибольшей мере
способствуют решению поставленных задач. Соревнования могут проводиться в усложненных или облегченных условиях по отношению к тем,
которые характерны для официальных соревнований. В качестве примеров усложнения условий соревнований можно привести следующие:
• проведение соревнования в среднегорье, в условиях жаркого климата, при плохих погодных условиях (сильный встречный ветер - в велосипедном спорте, "тяжелая" лыжня - в лыжном и т. д.);
• соревнования в спортивных играх на полях и площадках меньшего
размера, при большей численности игроков в команде соперников;
• проведение серии схваток (в борьбе) или боев (в боксе) с относительно небольшими паузами против нескольких соперников:
• соревнования в играх и единоборствах с "неудобными" противниками, применяющими непривычные технико-тактические схемы ведения
борьбы;
Облегчение условий соревнований может быть обеспечено:
• планированием соревнований на дистанциях меньшей протяженности в циклических видах, уменьшением продолжительности боев, схваток - в единоборствах;
55
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• упрощением соревновательной программы - в сложнокоординационных видах;
• использованием облегченных снарядов - в метаниях, уменьшением
высоты сетки - в волейболе, массы мячей - в водном поло и футболе;
• применением "гандикапа", при котором более слабому участнику
предоставляется определенное преимущество - он стартует несколько
раньше - в циклических видах, получает преимущество в заброшенных
шайбах или мячах - в спортивных играх и т. д.
Таким образом, при подготовке спортсменов следует ориентироваться на средства и методы, обеспечивающие адекватность тренировочных воздействий по характеру и глубине сдвигов в деятельности
функциональных систем, динамической и кинематической структуре движений, по особенностям психических процессов при эффективной соревновательной деятельности. Изложенное определяет необходимость
комплексного применения в тренировочном процессе разных методов.
Наиболее эффективно такое их сочетание, при котором плавно изменяется соотношение упражнений, выполняемых в рамках различных
методов: сначала (на первом этапе подготовительного периода) основной
объем работы выполняется на основе равномерного непрерывного метода, затем возрастает роль переменной непрерывной работы, а в дальнейшем, в конце подготовительного и начале соревновательного периода
- интервального метода. Такое соотношение способствует всестороннему
развитию аэробных возможностей, благотворно сказывается на развитии
других качеств и способностей спортсменов.
Независимо от метода, применяемого с целью повышения аэробных
возможностей, интенсивность работы нужно планировать на основании
реакции организма спортсменов на предлагаемые упражнения и их комплексы. В практике реакция организма оценивается по показателям лактата в крови или по данным ЧСС. Так, например, ориентируясь на показатели ЧСС, тренировочную работу можно подразделить по тренировочной направленности на: 1) поддержания уровня аэробных возможностей - ЧСС - 120-140 в 1 мин. 2) повышения аэробных возможностей - ЧСС - 140-165 в 1 мин. 3) максимального повышения аэробных возможностей - ЧСС - 165-185 в мин.
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ЛИТЕРАТУРА
1. Вельский М.С. и др. Курс общей и частной патофизиологии: Учебное
пособие.- Челябинск: УралГАФК, 1999.- 119с.
2. Бутченко JI.A. Перетренированность// Детская спортивная
медицина/ Под ред. С.Б. Тихвинского, С.В. Хрущева.: Руководство для
врачей.- М.: Медицина, 1991. С.408-415.
3. Дембо А.Г. Причины и профилактика отклонений в состоянии
здоровья спортсменов,- М.: Физкультура и спорт, 1981.- 120с.
4. Дойзер Э. Здоровье спортсмена,- М.: Физкультура и спорт, 1980,136с.
5. Долгих В.Т. Общая патофизиология: Лекции для студентов и врачей.Н.Новгород: Издательство НГМА, 1997,- 108с.
6. Саркисов Д.С. , Пальцев М.А., Хитров Н.К. Общая патология человека: Учебник,- М.: Медицина, 1997,- 608с.
7. Спортивная медицина: Учебник для ин-тов физкульт./ Под ред. В. Л.
Карпмана,- М.: Физкультура и спорт, 1987,- 304с.
8. Табарчук А Д . Основы безопасности жизнедеятельности спортсменов." Челябинск: УралГАФК, 1999,- 68с.
9. Тристан В.Г. Двигательная активность, временная регуляция жизнедеятельности и уровень здоровья человека,- Омск: ОГИФК, 1994,- 144с.
10. Тристан В.Г. Практикум по физиологии спорта: Учебное пособие,Омск: СибГАФК, 1996,- 108с.
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
СОДЕРЖАНИЕ
4. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ НОРМИРОВАНИЯ
(ПЛАНИРОВАНИЯ ОБЪЕМОВ) ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
(Ю.В. Корягина, В.Г. Тристан)
4.1. Функциональные резервы и предельные функциональные
возможности организма
4.2. Функциональные резервы адаптации к нагрузкам различной
направленности
4.2.1. Ситуационные упражнения
4.2.2. Циклические упражнения
4.2.2.1. Зона максимальной мощности
4.2.2.2. Зона субмаксимальной мощности
4.2.2.3. Зона большой и умеренной мощности
(резервы выносливости)
4.2.3. Ациклические виды спорта (резервы силы и скорости)
4.2.4. Упражнения, оцениваемые в баллах
4.3. МПК и ПАНО как показатели тренированности
4.4. Критерии "переносимости" физических нагрузок
4.4.1. Биохимические методы
4.4.1.1. Определение количества содержания мочевины
в крови
4.4.1.2. Способ определения содержания средних молекул
в крови и моче
4.4.1.3. Изучение активности коры надпочечников
(по содержанию в моче 17-оксикортикоидов)
4.4.1.4. Определение переносимости нагрузок
по показателям красной и белой крови
4.4.1.5. Иммунологические критерии переносимости
нагрузок
58
3
3
В
9
10
10
12
13
19
21
22
25
25
25
26
27
28
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4.4.2. Критерии переносимости нагрузок, основанные на изучении
сердечно-сосудистой системы
30
4.4.3. Критерии переносимости нагрузок, основанные
на изучении нервной системы и сенсорных систем
31
4.5. Физиологическое обоснование построения спортивной
тренировки
34
5. ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ОСНОВНЫХ
МЕТОДОВ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ (Ю.В. Корягина)
5.1. Равномерный (непрерывный) метод
5.2. Переменный (непрерывный переменный) метод
5.3. Интервальный метод
5.4. Повторный метод
5.4.1. Развитие скорости
5.4.2. Развитие скоростной выносливости
5.4.3. Развитие силы
5.4.4. Развитие силовой выносливости
5.5. Круговая тренировка
5.6. Игровой и соревновательный методы
41
42
44
44
47
47
50
50
51
52
53
ЛИТЕРАТУРА
57
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В.Г. Т р и с т а н Ю.В. К о р я г и н а
Физиологические основы
физической культуры и спорта
Часть 2
Лицензия 020245 КПиИ РФ.
Подписано в печать 25.01.01. Формат 60x84 1/16.
Объем 3,75 печ.л. Тираж So О экз. Заказ /5.
Издательство СибГАФК.
644009, г.Омск, ул.Масленникова, 144.
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа