close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

1518.Программа психологического сопровождения подготовки борцов высокой квалификации

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В.В. Смирнова
ПРОГРАММА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО СОПРОВОЖДЕНИЯ
ПОДГОТОВКИ БОРЦОВ ВЫСОКОЙ КВАЛИФИЦИИ
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 159.9:796
ББК 88.43
Рецензенты:
С.Н. Костромина, доктор психологических наук, доцент, зам.
начальника Учебного Управления Санкт-Петербургского государственного
университета (СПбГУ) по направлению история, психология, философия;
Н.А. Скляр, кандидат психологических наук, доцент, заведующая
кафедрой психологии Великолукской государственной академии физической
культуры и спорта (ВЛГАФК).
Печатается по решению Учѐного Совета ФГОУ ВПО «Великолукская
государственная академия физической культуры и спорта».
Протокол №5 от 27 января 2011 г.
Смирнова В.В. Программа психологического сопровождения
подготовки борцов высокой квалификации. – Великие Луки, 2011. – 187 с.
Учебно-методическое пособие предназначено для студентов,
обучающихся по направлению подготовки 034300 «Физическая культура».
В учебно-методическом пособии представлены теоретические основы
проблемы психологического сопровождения в спортивной деятельности.
Освещены вопросы особенностей организации сопровождения на этапе
подготовки к спорту высших достижений. Описана психологическая
характеристика такого вида спорта как борьба. Практическая часть пособия
содержит описание программы, направленной на повышение уровня
психологической подготовленности квалифицированных борцов, оказание
им психологической помощи в переходе на новый уровень
профессионального мастерства.
Пособие представляет интерес для специалистов в области спортивной
тренировки: тренеров, спортсменов, спортивных психологов, учителей
физической культуры и студентов спортивных вузов.
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………….………4
I.
СПЕЦИФИКА
ОРГАНИЗАЦИИ
ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО
СОПРОВОЖДЕНИЯ
ПОДГОТОВКИ
БОРЦОВ
ВЫСОКОЙ
КВАЛИФИКАЦИИ……………………………………………………………...7
1.1. Психологическое сопровождение в спорте………………………..7
1.2. Психологическая характеристика борьбы как вида
спорта………………………………………………………………….…………12
1.3. Характеристика этапа подготовки к высшим достижениям…17
II. ПРОГРАММА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО СОПРОВОЖДЕНИЯ
ПОДГОТОВКИ БОРЦОВ ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ……………..21
2.1. Содержание программы……………………………………………21
2.2. Развитие профессиональной компетенции ……………………..22
2.3. Развитие психических познавательных процессов…………….48
2.4. Развитие внутренней мотивации………………………………..99
2.5. Освоение приѐмов саморегуляции………………………………116
2.6. Индивидуальные коуч-консультации профессиональной и
личной эффективности……………………………………………………….178
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ…………………………………………………...185
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ВВЕДЕНИЕ
Социально-экономические преобразования, происходящие во всех
сферах
жизни
российского
общества,
коснулись
и
спорта.
Спорт
сегодняшнего дня - это одна из сторон нашей современной культуры и
социальной жизни общества, имеющая своѐ содержание, структуру,
закономерности и механизмы проявления. Проблемы и стратегии развития
спорта актуальны и обсуждаются на всех социальных и властных уровнях,
вплоть до заседаний правительства.
Современный
спорт
–
это
соревновательная
деятельность,
направленная на достижение высоких результатов посредством реализации
потенциала каждого спортсмена.
В Концепции развития физической культуры и спорта в Российской
Федерации указывается на важность научно-теоретического обоснования
технологии психологического сопровождения спортсменов на разных этапах
их спортивной карьеры. Существенно вырос удельный вес психологической
составляющей в структуре спортивной тренировки. Поэтому одним из
важнейших
деятельности
условий
повышения
спортсменов
эффективности
является
организация
соревновательной
и
проведение
психологического сопровождения.
Психологическое сопровождение занимает основное место в работе со
спортсменами. Особенно актуально это при подготовке спортсменов высокой
квалификации в связи с резким увеличением воздействия стрессогенных
факторов, высокой вероятностью травм, экстремальностью физических и
нервно-психических нагрузок, а также началом личностного кризиса,
связанного с достижением пика спортивной карьеры.
Достичь профессионального мастерства уровня экстра-класса, а,
следовательно, максимально раскрыть свои возможности может тот, кто
обладает высоким уровнем стрессоустойчивости, кто стремится к победе,
верит в поддержку близких людей, у кого сознание сконцентрировано на
цели и ожидании непредвиденного, кто готов идти на оправданный риск и
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
использовать малейшую возможность для достижения конечного результата.
Эти свойства и состояния объективно присущи высококвалифицированному
спортсмену,
и
являются
они
результатом
не
технико-тактической
подготовки, а психологической. Они формируются тренером, психологом и,
прежде всего, спортсменом в ходе длительной тренировки и являются
ведущими факторами в достижении победы. Неоценимую помощь при этом
оказывает психологическое сопровождение, осуществляемое спортивным
психологом, который является полноправным членом команды и образует
конструктивное взаимодействие в диаде тренер-спортсмен (Г.С. Туманян,
2006).
На современном этапе развития спорта, когда объективные показатели
спортивных рекордов и достижений достигли пределов естественных
возможностей человеческого организма, психологическое сопровождение
становится неотъемлемой частью спортивной деятельности. Одной из
важных задач психологического сопровождения спортсмена является
нахождение и использование психологических ресурсов роста спортивных
результатов.
Успех в спорте зависит во многом от уровня психологической
подготовленности спортсмена как способности к управлению своим
эмоциональным состоянием и поведением в различных нестандартных и
зачастую рискованных ситуациях. Поэтому юный или опытный спортсмен, и
его
тренер
одинаково
нуждаются
в
профессиональной
постоянной
психологической поддержке и помощи, дать которое может только
психологическое сопровождение на всех этапах спортивной карьеры.
В
спортивно-тренировочной
практике
сложились
следующие
противоречия: есть востребованность в психологических услугах, но
существуют
препятствия
для
быстрого
и
эффективного
внедрения
психологической практики в спортивную деятельность, разработаны и
активно
применяются
в
учебно-тренировочном
процессе
программы
физического совершенствования, а психологическое становление и развитие,
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
осуществляемое по мере повышения спортивного мастерства, проходит
стихийно, есть разработки, но отсутствует целостная, обоснованная модель
психологического сопровождения спортивной деятельности, на уровне
спорта высших достижений психологическое сопровождение представлено,
но этот опыт сегодня фрагментарен и не систематичен.
Таким образом, на данном этапе развития спортивной науки возникла
необходимость
разработки
конкретной
сопровождения спортсменов.
6
программы
психологического
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
I. СПЕЦИФИКА ОРГАНИЗАЦИИ
СОПРОВОЖДЕНИЯ
ПОДГОТОВКИ
КВАЛИФИКАЦИИ
ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО
БОРЦОВ
ВЫСОКОЙ
1.1. Психологическое сопровождение в спорте
Психологическое сопровождение спорта появилось в первой половине
90-х годов. Связано это было с кардинальными изменениями в жизни
общества в целом, реконструкцией системы спорта, а, следовательно,
формированием нового социального заказа системы подготовки спортсменов
и спортивным наукам. Произошѐл переход от психологического обеспечения
спорта высших достижений к психологическому сопровождению спортивной
карьеры в целом как системе психологической помощи спортсмену на всех
этапах многолетней спортивной деятельности, включая также уход из спорта
и переход к другой деятельности.
Психологическое сопровождение спортивной деятельности – это
система общих и частных технологий психологической помощи спортсмену,
а также особенности их применения на каждом из этапов спортивной
карьеры, начиная от начала спортивной специализации и заканчивая уходом
из спорта и переходом к другой карьере (Н.Б. Стамбулова, 1999).
Н.Б. Стамбуловой (1999) были сформулированы следующие цели
психологического сопровождения спортивной деятельности:
 помочь спортсмену в самореализации, т.е. достижении максимальных
для него спортивных результатов;
 помочь спортсмену успешно преодолевать кризисы спортивной
карьеры, используя их на пользу собственного развития в спорте;
 помочь спортсмену найти оптимальные взаимосвязи спорта и других
сфер жизни.
Данные цели должны быть конкретизированы в виде комплекса задач,
отражающих специфику вида спорта и этапа спортивной карьеры. Задачи
психологического сопровождения спорта, которые предъявляет спортивная
деятельность, определяются также социальной и личностной значимостью
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
для участвующих в данном процессе и в общем виде могут быть
следующими:
1.
Анализ
социально-психологических
условий
спортивной
деятельности (проблемы социализации спортсмена и команды, влияние
национальных особенностей и традиций на развитие спорта, межличностные
отношения и психологический климат спортивных команд, профессионализм
в спорте).
2. Исследование особенностей развития и формирования личности в
условиях спортивной деятельности (изучение механизмов формирования и
динамики личности, мотивов, двигательных способностей в спорте).
3. Изучение психологических основ формирования двигательных
навыков и качеств (специализированные восприятия, психологические
особенности различных видов спорта и видов тренировки, методы
управления психическими состояниями).
4.
Обоснование
соревновательной
факторов,
деятельности
обеспечивающих
(динамика
психических
успешность
процессов
в
соревновательной деятельности, психическая устойчивость и надежность,
психические состояния, прогнозирование успешности).
5. Определение основ психологического обеспечения спортивной
деятельности (психоспортограммы и психологические типологии видов
спорта, методы управления психическими состояниями в спортивной
деятельности, диагностика, консультирование и психокоррекция).
Выделяют
следующие
основные
направления
психологической
помощи спортсмену: в тренировочном процессе, в соревнованиях, в решении
различных проблем спортивной карьеры; в решении важных жизненных
проблем.
Среди форм организации психологического сопровождения можно
выделить три модели: постоянное, этапное и ситуативное сопровождение.
В модели постоянного сопровождения психолог работает с командой
на всех этапах подготовки. Этот вариант требует закрепления за видом
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
спорта конкретного специалиста, который постоянно находится рядом с
тренером и спортсменом.
Ситуативное сопровождение предполагает привлечение психолога в
случае необходимости: например, в ситуации неудачного выступления в
контрольном соревновании.
При всей внешней привлекательности постоянного сопровождения В.Г.
Сивицкий (2007) отмечает, что эффективнее будет вариант этапного
сопровождения, но произойдет это лишь при соблюдении ряда условий.
Во-первых, с видом спорта должна работать группа психологов,
каждый член которой специализируется в определенном направлении, диагностике, психологическом тренинге, коррекции, консультировании и т.д.
Это позволяет полнее удовлетворить разные запросы тренеров и спортсменов
и комплексно использовать профессиональный опыт психологов.
Во-вторых, в группе сопровождения должно быть единогласие и
оперативное взаимодействие, как с тренерским штабом, так и между собой.
Это приводит к взаимозаменяемости специалистов и позволяет избежать
зависимости от конкретного психолога. Такая зависимость неизбежно
возникает при постоянном сопровождении как результат установления
доверительных отношений и хорошего психологического климата в команде.
В-третьих, необходима координация и долгосрочное планирование
работы группы и с каждым спортсменом, и с командой в целом. Это условие
требует
материально-технического
оснащения
группы,
оптимального
графика работы и адекватной оплаты труда, разделения обязанностей и
ответственности
планирование
между
должно
специалистами.
обеспечить
В
свою
преемственность
очередь,
четкое
психологического
сопровождения, чтобы очередное воздействие дополняло предыдущие.
К достоинствам этапной формы психологического сопровождения
следует отнести следующие возможности: привлекать специалистов на
местах проживания спортсменов; сопровождать
силами
одной
группы
несколько видов спорта, гибко подстраивая свой график работы под
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
спортивный календарь; углублять специализацию психолога
в избранном
направлении; использовать коллегиальность решения и «мозговой штурм»
для решения проблем; осуществлять безболезненную смену специалистов
для
решения
частных
задач
конкретного
этапа;
организовать
преемственность сопровождения при переходе из региональной или
молодѐжной команды в национальную сборную.
Н.Б. Стамбулова (1999) считает, что способами
психологического
сопровождения спортивной деятельности являются различные
психологической
виды
помощи, понимаемой и как помощь в преодолении
конкретных трудностей,
и более широко -
как помощь
спортсмену в
развитии, «построении» успешной спортивной и жизненной карьеры.
При таком понимании психологической помощи еѐ основными видами
будут:
• обучение - помощь спортсмену в овладении знаниями, умениями
и навыками;
• воспитание -
помощь
спортсмену в формировании личности и
индивидуальности;
• психодиагностика
-
помощь спортсмену в самопознании и
индивидуализации всей спортивной подготовки на основе изучения его
психологических особенностей и процесса развития;
• психопрофилактика – помощь в предупреждении возникновения и
развития
деструктивных
пресыщения, психологических
перенапряжения,
мотивации
психических явлений
барьеров,
(психического
хронического
психического
неудачи,
нежелательной
избегания
деавтоматизации двигательных навыков, конфликтов и т.п.), прямо
или
косвенно «разрушающих» спортивную деятельность;
• психокоррекция - помощь в исправлении,
снятии,
уже возникших негативных психических явлений;
10
перевоспитании
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• психологическое
просвещение - помощь спортсмену в овладении
психологическими знаниями, необходимыми для самосовершенствования
в спорте и жизни;
• психологическое консультирование - помощь спортсмену в анализе
конкретной ситуации и принятии решения;
• психологические тренинги - специально разработанные комплексы
психотехнических упражнений и игр, помогающие спортсмену в развитии
необходимых психологических качеств и умений;
•
психологическая
психологической
спортсмена
к
помощи
подготовка
для
тренировочному
-
использование
всех
обеспечения
психической
процессу,
соревнованиям,
видов
готовности
решению
различных проблем в спорте и жизни.
Эффективное
практическое
применение
всех
способов
психологического сопровождения требует учѐта следующих условий: вида
спорта; особенностей спортивной группы; возраста, пола, индивидуальнопсихологических особенностей спортсменов; этапа спортивной карьеры.
Итак, спорт – это экстремальный вид деятельности, обладающий
своими специфическими особенностями. Основными из них являются работа
на пределе своих возможностей, «сверхпредельность» физических и
психических нагрузок и ориентация на результат. Всѐ это составляет
большую сложность в организации и проведении психологического
сопровождения спортивной деятельности. Ведь сопровождение - это
длительный процесс с отсроченным результатом, который очень сложно
измерить и, самое главное, оно не подразумевает резкое вмешательство
психолога в проблемы спортсмена, ориентируясь, прежде всего, на развитие,
а не коррекцию. А тренер со спортсменом руководствуются принципом –
«здесь и сейчас», не понимая, что задача спортивного психолога - научить
спортсмена
самостоятельно
решать,
направляя.
11
возникающие
проблемы,
лишь
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Психологическое сопровождение спортивной деятельности – это
целостная система взаимодействия тренера, спортсмена и психолога,
направленная на совершенствование и оптимизацию учебно-тренировочного
процесса с учѐтом индивидуальных особенностей и резервов психики
спортсмена.
1.2. Психологическая характеристика борьбы как вида спорта
Успех в спорте в значительной мере зависит от индивидуальных
психологических особенностей спортсмена, а конкретные виды спорта
предъявляют к нему определенные требования и вместе с тем формируют
качества
личности,
необходимые
для
успешного
осуществления
соревновательной деятельности.
Особенностью
борьбы
является
непосредственный
контакт
с
соперником. Восприятие соперника и его действий осуществляется борцом
не только зрительно. В продолжение всей схватки борцы непосредственно
соприкасаются
друг
с
другом,
благодаря
чему
соответствующие
осязательные ощущения позволяют судить каждому из них о положении и
движениях партнера.
Ещѐ большее значение имеют мышечно-двигательные ощущения. Они
позволяют точно воспринимать детальные особенности движений соперника,
степень и характер затрачиваемых им мышечных усилий, разгадывать
тактические замыслы и понимать применяемые технические приемы.
Мышечно-двигательные усилия помогают борцу очень точно воспринимать
степень напряжения или расслабления собственных мышц. Это важно
потому, что в борьбе часто меняются мышечные усилия — чередуются
расслабления и напряжения отдельных мышечных групп.
Особенностью мышечно-двигательных ощущений является то, что
борцу на фоне большой затраты сил необходимо очень дифференцированно
отражать малейшие изменения мышечных усилий. В связи с этим
систематические занятия борьбой содействуют развитию сенсорной и
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мышечно-двигательной чувствительности спортсменов. Выполняя отдельные
приемы
борьбы
(мост,
броски),
необходимо
сохранять
устойчивое
равновесие, что оказывает тренирующее воздействие на вестибулярный
аппарат (А.А. Колешао, 1982).
«Чувство ковра» — это специализированное восприятие. Борцы ведут
борьбу в условиях строго ограниченного пространства, не выходя за пределы
ковра. Требования к особой точности пространственно-двигательных
восприятий борцов повышаются также в связи с тем, что площадь ковра
может меняться согласно правилам борьбы (от 6х6 до 8х8 м или 9х9 м).
Чувство ковра является сложным психологическим феноменом,
отражающим особенности восприятия поля борьбы. В него входят
зрительные, вестибулярные и мышечно-двигательные ощущения в их
органической связи. Спортсмен во время схватки мгновенно оценивает
расстояние до края ковра не просто в воспринимаемых зрительнопространственных величинах, а в амплитуде тех движений, которые можно
произвести на этой площади.
В литературе (А.А. Колешао, 1982; Б.П. Яковлев, 2002; В.Н. Платонов,
2005; Г.С. Туманян, 2006) выделяются следующие волевые качества борцов:
смелость, мужество, решительность, инициативность, самостоятельность,
целеустремленность, настойчивость, выдержка и самообладание. Для их
развития тренер совместно с психологом систематически стимулируют
спортсмена к воспитанию и развитию в себе волевых черт характера,
вырабатывая положительные мотивы к тренировке и выступлениям на
соревнованиях
(достижение
совершенствование
характера,
высокого
спортивного
стремление
заслужить
мастерства,
общественное
признание своих успехов) методами убеждения, одобрения, поощрения,
систематически
(самоанализу,
обучают
спортсменов
самооценке,
способам
самоодобрению,
самообязательству, методам самоконтроля состояний).
13
воспитания
воли
самоободрению,
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Все психические процессы борца протекают на фоне интенсивных
мышечных напряжений. Во время схватки внимание борца полностью
сосредоточено на сопернике и его действиях. Ослабление внимания всегда
отрицательно сказывается на действиях спортсмена, приводит к снижению
его активности и к потере инициативы. Борец должен уметь легко и быстро
переключать своѐ внимание на новые объекты в зависимости от условий
борьбы (А.А. Колешао, 1982).
Мышление борца на ковре во время схватки протекает в условиях
постоянно и внезапно меняющихся ситуаций на фоне большого физического
напряжения и характеризуется гибкостью, находчивостью, умением быстро
принимать правильные решения и тут же реализовывать их. Мышление
борца направлено на разгадывание тактики соперника и в то же время на
решение собственных тактических задач. Анализируя действия соперника,
борец следит за его движениями, обращает внимание на его стойку,
положение рук, мимику лица, положение ног, темп борьбы, особенности
дыхания, степень устойчивости, то есть учитывает многообразные условия
борьбы и мельчайшие детали движений противника. Мышление борца носит
наглядно-действенный и образный характер, опирается на знания техники и
тактики борьбы, требует быстрой ориентировки и немедленного принятия
необходимых
решений,
реализуется
и
проверяется
практическими
разнообразные
эмоциональные
действиями (Г.С. Туманян, 2006).
Борьба
вызывает
у
спортсмена
состояния, на качество которых влияют (А.А. Колешао, 1982): интенсивность
схватки — при больших напряжениях спортсмен испытывает прилив
энергии, чувство спортивной злости; при слабых мышечных напряжениях, а
также в состоянии утомления часто наблюдается вялость, инертность, потеря
интереса к борьбе и ее исходу; темп схватки - при быстром темпе, с которым
борец справляется, он испытывает эмоциональное возбуждение; медленный
темп часто приводит к снижению эмоциональной насыщенности спортивных
действий; общее физическое состояние борца - чрезмерная сгонка массы
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
перед соревнованием нередко является источником неблагоприятных
эмоциональных состояний, резко нарушающих действия борца; особенности
соперников, с которым приходится бороться; успех или неуспех в ходе
схватки.
Эмоциональные состояния нередко колеблются в процессе схватки в
зависимости от хода борьбы. Стеническое возбуждение может быстро
смениться отрицательными эмоциями, когда борец попадает в положение
моста, связанное с сильным раздражением вестибулярного аппарата,
неприятными органическими ощущениями и требующее больших мышечных
напряжений. Однако в процессе длительного спортивного опыта у борца
вырабатывается способность управлять своими эмоциями и поддерживать их
устойчивый cтенический характер.
Считается, что в поединке самое главное - это захватить инициативу,
диктовать сопернику свои
условия заставить его делать ошибки. Чтобы
овладеть этим сложным умением, борцу необходимо очень многое. Вопервых, свободное владение большим арсеналом разнообразных технических
приѐмов, выполняемых в индивидуальной манере, желательно неудобной для
большинства
соперников.
Во-вторых,
отличная
физическая
подготовленность, позволяющая легко выполнять все необходимые приѐмы в
течение всего поединка, а также целой серии поединков в течение дня. Втретьих, важно знать стилевые особенности каждого противника и уметь
противопоставить ему тактику, которая позволяла бы использовать свои
сильные качества и нивелировать сильные стороны соперника. Кроме того,
важен особый психологический настрой («боевой дух», «спортивная злость»,
«жажда борьбы и победы») (Н.Б. Стамбулова, 1999).
Необходимыми психологическими качествами борцов являются:
настойчивость, активность, инициативность, самостоятельность, смелость,
самообладание,
общительность,
способность
к
принятию
решений,
выносливость, эвристические способности (предвосхищение, тактическое
чутьѐ), склонность к лидерству, независимость, высокий уровень мотивации
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
к
достижению
поставленной
цели,
склонность
к
риску,
умение
сконцентрировать в нужный момент все силы и отдать их для победы (Н.Б.
Стамбулова, 1999; Б.П. Яковлев, 2002; В.Н. Платонов, 2005).
Исходя из выше сказанного, основные требования, предъявляемые к
психике борцов при проведении схваток, будут: умение эффективно
контролировать ситуацию на ковре, формировать еѐ в свою пользу и
создавать еѐ. Для того чтобы соответствовать этим требованиям, спортсмен
должен развивать навыки: предельной концентрации и распределения
внимания;
сведения к минимуму преимуществ соперника; высокой
чувствительности, наблюдательности, бдительности и рассудительности;
инициативности и заманивания «в ловушку»; быстроты мышления и
мгновенной реакции; прогнозирования и анализа отдельных эпизодов и
схваток в целом; устойчивого волевого состояния и преодоления трудностей;
терпения болевых ощущений при падениях, ушибах, ударах, удушениях и
прочих
действиях;
соревнований;
сдерживания
уважения
к
амбициозности
сопернику,
в
честности,
рамках
правил
благородства
по
отношению к более слабому спортсмену.
Схватка является одним из эффективных средств воспитания таких
черт
характера
как:
смелость,
решительность,
целеустремлѐнность,
настойчивость, самообладание, а также таких нравственных качеств, как
уважение к сопернику, честность в бою, благородство по отношению к
слабому и т. д.
Следовательно, борьба – это вид спорта, требующий от спортсмена
проявления
высокоразвитых
интенсивности
волевых
мышечно-двигательных
и
интеллектуальных
напряжений,
качеств,
эмоциональной
устойчивости. Борец высокого класса - это не только сильный, ловкий и
физически развитый человек, но и морально, интеллектуально развитый,
обладающий эмоциональной и личностной зрелостью.
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1.3. Характеристика этапа подготовки к высшим достижениям
На этапе подготовки к высшим достижениям предполагается показание
максимальных результатов в видах спорта и видах соревнований, избранных
для углубленной специализации. Значительно увеличивается доля средств
специальной подготовки в общем объѐме тренировочной работы, резко
возрастает соревновательная практика. Спортсмен, вышедший на уровень
спорта высших достижений, обычно «автоматически» начинает участвовать
во взрослых соревнованиях, независимо от своего паспортного возраста.
Основная задача этого этапа — максимальное использование средств,
способных
вызвать
бурное
протекание
адаптационных
процессов.
Суммарные величины объема и интенсивности тренировочной работы
достигают
максимума,
широко
планируются
занятия
с
большими
нагрузками, количество занятий в недельных микроциклах может достигнуть
15 — 20 и более, резко возрастают соревновательная практика и объем
специальной психологической, тактической и интегральной подготовки.
Принципиально важным моментом является обеспечение условий, при
которых
период
максимальной
предрасположенности
спортсмена
к
достижению наивысших результатов (подготовленный ходом естественного
развития организма и функциональных преобразований в результате
многолетней тренировки) совпадает с периодом самых интенсивных и
сложных в координационном отношении тренировочных нагрузок. При
таком совпадении спортсмену удаѐтся добиться максимально возможных
результатов, в противном случае они сказываются значительно ниже.
Продолжительность и особенности подготовки к высшим достижениям во
многом зависят от специфических особенностей формирования спортивного
мастерства не только в различных видах спорта, но и в отдельных видах
соревнований одного вида (В.Н. Платонов, 2005).
На данном этапе кульминации спортивной карьеры спорт становится
главным делом жизни, происходит адаптация к спорту высших достижений и
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
взрослому
спорту
с
их
более
высокими
требованиями
и
острой
конкуренцией. Спортсмен начинает понимать, что копирование образцов,
даже самых лучших, уже не может привести к успеху. Поэтому происходит
творческий поиск индивидуального пути в спорте и ещѐ не использованных
резервов, формирование индивидуального стиля деятельности. Появляется
заинтересованность в фундаментальной теоретической подготовке, включая
физиологические и психологические основы вида спорта.
Н.Б. Стамбулова (1999) выделяет следующие основные проблемы,
которые возникают при переходе в спорт высших достижений:
1.
Необходимость согласования спортивных целей с другими
жизненными целями (например, выбором профессии); соответствующая
перестройка образа жизни, введение необходимых самоограничений.
2. Необходимость творческого поиска индивидуального пути в спорте,
резервов повышения спортивных результатов, включая фундаментальную
теоретическую подготовку, анализ и обобщение собственного спортивного
опыта, формирование индивидуального стиля деятельности.
3. «Пресс отбора» при подготовке к главным стартам сезона; проблема
разных стратегий выступления в соревнованиях.
4.
Необходимость завоевания престижа - авторитета в собственной
команде, среди соперников, судей, зрителей; испытание славой.
5.
Возможность кризиса межличностных отношений: спортсмен -
тренер, молодой спортсмен - спортсмены-ветераны.
6.
Необходимость
преодоления
психологических
барьеров,
которые по содержанию становятся более индивидуальными. Страх
соревнований чаще проявляется в форме боязни не удачи, боязни
конкретного соперника, страха чужого поля. Сохраняется боязнь получить
травму. Наиболее типичный страх - не реализовать себя.
Кризисы, связанные с переходом в спорт высших достижений,
являются самыми тяжѐлыми для большинства спортсменов. Именно здесь
происходит разделение на «достигнувших среднего уровня» и «спортивную
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
элиту». Выход из данных кризисов связан с обретением не только
спортивной, но и личностной зрелости.
Этап подготовки к высшим достижениям - это этап максимальных
личных достижений спортсмена, которые обеспечиваются «пиками» в
развитии всех психологических детерминант спортивного результата:
мотивации,
спортивно-важных
качеств
и
индивидуального
стиля
деятельности.
Особое место в спорте высших достижений занимает психологическая
подготовка к соревнованиям. Здесь, учитывая напряженный календарь и
многоступенчатую систему отбора для участия в наиболее престижных
турнирах, полезным может быть учет различных психологических стратегий
выступления в соревнованиях. Об их важности говорят многие опытные
тренеры и спортсмены.
Таким образом, для этапа подготовки к спорту высших достижений
характерно значительное увеличение нагрузки, требований к результатам
соревновательной
поведения,
деятельности,
поэтому
основным
выработке
здесь
будет
индивидуального
являться
стиля
формирование
спортивной и личностной зрелости спортсмена. Это позволит ему достичь
максимальной самореализации в спорте.
Контрольные вопросы:
1. Дайте определение и общую характеристику психологическому
сопровождению в спортивной деятельности.
2. Назовите основные цели и задачи психологического сопровождения
в спорте.
3. Перечислите основные формы и способы психологического
сопровождения спортивной деятельности.
4. Какими психологическими качествами должен обладать борец
высокой квалификации?
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. Раскройте содержание такого психологического феномена как
«чувство ковра».
6. Дайте характеристику этапу подготовки к спорту высших
достижений.
7. Назовите основные проблемы, которые возникают при переходе в
спорт высших достижений.
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
II. ПРОГРАММА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО СОПРОВОЖДЕНИЯ
ПОДГОТОВКИ БОРЦОВ ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ
2.1. Содержание программы
Программа
психологического
сопровождения
подготовки
высококвалифицированных борцов опирается на принципы непрерывности,
субъектности, личностного и комплексного подходов, построена с учѐтом
возрастных
норм
закономерностях
и
законов
психического
развития,
личности,
соотносится
формирования
основана
с
на
этапами
профессионального становления и учитывает специфику выбранного вида
спорта. Она направлена на организацию психологической работы по
раскрытию внутреннего потенциала спортсменов. Еѐ цель - способствовать
повышению уровня психологической подготовленности квалифицированных
борцов, оказание им психологической помощи в переходе на новый уровень
профессионального мастерства.
Одной из главных задач психологического сопровождения подготовки
борцов высокой квалификации являлось: не только оказание своевременной
психологической помощи и поддержки спортсменам и тренерам, но и
повышение их психологической грамотности, развитие психологической
культуры.
Программа включала в себя 30 тренинговых занятий, которые
проходились в групповой форме, и 2 индивидуальные коуч-консультации.
Продолжительность групповых занятий - 1,5 часа, индивидуальных – 1 час.
В ходе разработки программы подбирались необходимые тренинговые
упражнения, способствующие развитию спортивно-важных качеств
борцов
и
формированию
их
психологической
готовности
к
соревнованиям. Это обусловлено тем, что тренинг - та область
практической психологии, которая ориентирована на использование
активных методов групповой психологической работы с целью развития
компетентности в деятельности и общении. Базовыми методами тренинга
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
являются групповая дискуссия и ролевая игра. Кроме названного способа
достижения
желаемых
результатов
используются:
деловые
игры,
моделирование и разбор ситуаций.
При разработке программы были использованы психологические игры и
упражнения, предложенные отечественными специалистами Н.В. Цзен, Ю.В.
Пахомовой, А.Г. Грецовым, и интерактивные игры немецкого психолога К.
Фопеля.
Необходимость
включения
в
программу
коуч-консультаций
была
обусловлена следующим:
коучинг
-
это
инструмент
для
оптимизации
человеческого
потенциала и эффективной деятельности, инструмент личностного и
профессионального развития;
коучинг - вид индивидуальной поддержки людей, ставящих
своей
задачей
профессиональный
и
личностный
рост,
повышение
персональной эффективности;
коучинг направлен на помощь в достижении целей и решении
различного рода проблем;
сутью коучинга является раскрытие потенциала личности для
максимизации собственной производительности и эффективности. Он
больше помогает личности обучаться, нежели учит;
основной отличительной особенностью коучинга является то, что
консультант помогает человеку найти собственное решение, а не решает
проблему за него. Следовательно, он вовсе не обязательно - эксперт в
области проблемы. Но он должен быть экспертом в том, как помогать
другим в раскрытии их собственных возможностей.
На этапе подготовки к спорту высших достижений коучинг – это самая
эффективная форма работы, так как спортсмен максимально активен в
поиске решения проблем, и, вследствие этого, полученные результаты
быстрее и органичнее реализуются на практике.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Содержание
программы
построено
по
блочному
принципу,
обеспечивающему еѐ мобильность, содержательную определѐнность и
комплексный характер взаимодействия. Каждый из выделенных блоков
имеет свои цель, задачи, содержание деятельности, специфические методы
работы.
И так, наша программа представлена 5 блоками (1 блок – развитие
профессиональной
компетенции;
2
блок
–
развитие
психических
познавательных процессов; 3 блок – развитие внутренней мотивации; 4 блок
- освоение приѐмов саморегуляции (коррекция психического состояния); 5
блок - индивидуальные коуч-консультации профессиональной и личной
эффективности),
обусловленными
и
тесно
связанными
с
моделью
психологического сопровождения подготовки высококвалифицированных
борцов.
В процессе проведения занятий необходимо было создать условия для
расположения спортсменов, снятия напряжения и тревожности. Основной акцент в
коррекционно-развивающей работе делался на обучение борцов навыкам
саморегуляции, на повышение их психологической компетентности, посредством
знакомства с основными приѐмами саморазвития и самосовершенствования.
Применение этих условий способствовало стабилизации их эмоционального
состояния и более осмысленному отношению к самому себе.
Таким образом, разработанная программа психологического сопровождения
борцов имеет блочную структуру, что позволяет модернизировать еѐ в зависимости
от ситуации и проблемы. Она направлена на повышение уровня психологической
подготовленности спортсменов, а значит, является универсальным средством
подготовки к соревновательной деятельности. Наличие индивидуальной формы
работы поможет спортсменам в постановке своей цели и разработки собственного
плана профессионального и личностного самосовершенствования.
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.2. Развитие профессиональной компетенции
Цель
–
повысить
уровень
профессиональной
осознанности
спортсменов и способствовать формированию профессионально-важных
качеств.
Задачи:
1. Выявление особенностей профессиональной деятельности.
2. Повышение уровня осознания возможных препятствий на пути к
профессиональным целям.
3. Поиск
представлений
о
путях
преодоления
препятствий
в
профессиональной деятельности.
4. Осознание образа успешной и неуспешной профессиональной
карьеры.
5. Определение видения своей реальной спортивной карьеры.
6. Научиться
выделять
приоритеты
при
планировании
своих
жизненных и профессиональных планов.
7. Научиться соотносить свои профессиональные цели и возможности.
8. Определение
профессиональных
перспектив
и
обучение
выстраиванию перспективы своѐго профессионального роста.
9. Научиться создавать стратегический план жизни.
10.Обучение
приѐмам
работы
с
успехами
и
неудачами
в
профессиональной деятельности.
Занятие 1 – образ успешного спортсмена
Знакомство. Предлагается каждому члену группы представиться.
Каждый участник, представляясь, называет качества, которые способствуют
или мешают в занятиях борьбой, называют свой девиз жизни. Представление
ведется по кругу. Участники имеют право задавать любые вопросы.
Принятие правил работы в группе. Каждая группа, собираясь
работать совместно, всегда договаривается о правилах работы. Посмотрите
на правила, написанные на доске. Какие правила можно принять сразу?
Какие нужно изменить? Может быть, что-то нужно добавить?
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Примерные правила:
Активная работа на занятии каждого участника.
Внимательность к говорящему.
Доверие друг к другу.
Недопустимость насмешек.
Не выносить обсуждение за пределы занятия.
Право каждого на своѐ мнение.
Сбор ожиданий:
- Принимали вы раньше участие в подобной групповой работе?
- Что вы ждѐте от наших встреч?
- Что вы хотели бы узнать, чему научиться?
Визуально-рефлексивное упражнение «Призвание». Цель: образная
рефлексия актуальной потребности профессиональных достижений.
1) Тренер предлагает участникам подумать над понятием «призвание».
Что это такое? Что такое призвание быть спортсменом? Как призвание может
быть проявлено в жизни человека на примере спорта? Как найти свое
призвание? Что (или кто) человека может «призывать»?
2) Далее тренер предлагает визуализировать образ того, что каждого
участника «призывает». Где это находится? На что (на кого) похоже? Какое
это время года? Время дня? Какие слышны звуки? Запахи? Что каждый
участник чувствует? Видит? Слышит? Ощущает? Предчувствует?
3) Далее следует обмен впечатлениями и обсуждение результатов
визуализации в группе.
Профориентационная игра «Один день из жизни». Цель игрового
упражнения — повысить уровень осознания участниками типического и
специфического в профессиональной деятельности спортсмена.
Упражнение проводится в кругу. Количество играющих — от 6—8 до
15—20. Время — от 15 до 25 минут. Основные этапы методики следующие:
1. Общая инструкция: «Сейчас мы совместными усилиями постараемся
составить рассказ о типичном трудовом дне спортсмена экстра-класса. Это
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
будет рассказ только из существительных. К примеру, рассказ о трудовом
дне учителя мог бы быть таким: звонок — завтрак — звонок — урок —
двоечники — вопрос — ответ — тройка — учительская — директор —
скандал — урок — отличники — звонок — дом — постель. В этой игре мы
посмотрим, насколько хорошо мы представляем себе работу спортсмена
высокого класса, а также выясним, способны ли мы к коллективному
творчеству, ведь в игре существует серьезная опасность каким-то неудачным
штришком
(неуместно
названным
«ради
хохмы»,
дурацким
существительным) испортить весь рассказ.
Важное условие: прежде чем назвать новое существительное, каждый
игрок обязательно должен повторить все, что было названо до него. Тогда
наш рассказ будет восприниматься как целостное произведение. Чтобы
лучше было запоминать названные существительные, советую внимательно
смотреть на всех говорящих, как бы связывая слово с конкретным
человеком».
2. Ведущий может назвать первое слово, а остальные игроки по
очереди называют свои существительные, обязательно повторяя все, что
называлось до них. Если игроков немало (6—8 человек), то можно пройти
два круга, когда каждому придется называть по два существительных.
3. При подведении итогов игры можно спросить у участников,
получился целостный рассказ или нет? не испортил ли кто-то общий рассказ
своим неудачным существительным? Если рассказ получился путаным и
сумбурным, то можно попросить кого-то из игроков своими словами рассказать, о чем же был составленный рассказ, что там происходило (и
происходило ли?). Можно также обсудить, насколько правдиво и типично
был представлен трудовой день рассматриваемого профессионала.
Опыт показывает, что игра обычно проходит достаточно интересно.
Участники нередко находятся в творческом напряжении и могут даже немало
уставать, поэтому больше двух раз проводить данное игровое упражнение не
следует.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Не менее интересно может быть проведено аналогичное упражнение,
но уже на тему «СОН ИЗ ЖИЗНИ...» чемпиона. В этом случае возможно
более творческое и бурное фантазирование участников, поскольку речь идет
о необычной, почти «мистической», ситуации, связанной с загадочным
миром снов...
Рефлексия: Что вам запомнилось на занятии больше всего? Что было
наиболее ценным для вас? С какими трудностями вы столкнулись? Ваши
пожелания.
Занятие 2 – мои профессионально-важные качества
Приветствие. Цель упражнения:
-
формирование
доверительного
стиля
общения
в
процессе
налаживания контактов;
- создание позитивных эмоциональных установок на доверительное
общение.
Участники садятся в круг и по очереди приветствуют друг друга,
обязательно подчеркивая индивидуальность партнера, например: «Я рад тебя
видеть
и
хочу
сказать,
что
ты
выглядишь
великолепно»
или
«Привет, ты, как всегда, энергичен и весел». Можно вспомнить о той
индивидуальной черте, которую сам человек выделил при первом
знакомстве. Участник может обращаться ко всем сразу или к конкретному
человеку. Во время этой психологической разминки группа должна
настроиться на доверительный стиль общения, продемонстрировать свое
доброе отношение друг к другу.
Ведущему следует обращать внимание на манеры установления
контактов. На занятие отводится 10-15 минут. По его окончании ведущий
разбирает типичные ошибки, допущенные участниками, и демонстрирует
наиболее продуктивные способы приветствий.
Профориентационная игра «Ловушки – капканчики». Целью игры
является повышение уровня осознания возможных препятствий (ловушек) на
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
пути к профессиональным целям и представление о путях преодоления этих
препятствий.
Данное
игровое
упражнение
проводится
в
круге,
количество
участников—от 6—8 до 12—15. Время—20—30 минут.
Процедура включает следующие этапы:
1. Совместно с группой определяется конкретная профессиональная
цель (например, победа на международном турнире).
2. В группе выбирается доброволец, который будет «представлять»
какого-то вымышленного человека (если доброволец пожелает, то он может
представлять и самого себя...). При этом для вымышленного человека
необходимо сразу же определить его основные характеристики: пол, возраст
(желательно,
чтобы
возраст
соответствовал
возрасту
большинства
присутствующих, что сделает упражнение более актуальным для играющих),
образование, семейное положение и др. Но таких характеристик не должно
быть слишком немало!
3. Общая инструкция: «Сейчас каждый, уже зная, к каким целям
стремится наш главный (вымышленный или реальный) герой, должен будет
определить (или придумать) для него некоторые трудности на пути к
профессиональной цели. Особое внимание обращаем на то, что трудности
могут быть как внешними, исходящими от других людей или от каких-то
обстоятельств, так и внутренними, заключенными в самом человеке
(например, в нашем главном герое), и именно об этих, внутренних
трудностях многие часто забывают... Желательно определить даже две—три
таких трудностей-ловушек на случай, если похожие трудности придумают
другие участники (чтобы не повторяться). Выделяя такие трудности, каждый
обязательно должен подумать и о том, как преодолеть их. Главному игроку
также дастся время, чтобы он выделил несколько наиболее вероятных
трудностей на пути к своей цели и также подготовился ответить, как он
собирается их преодолевать.
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
После этого по очереди каждый будет называть по одной трудностиловушке, а главный игрок сразу же (без размышления) должен будет сказать,
как можно было бы еѐ трудность преодолеть. Игрок, назвавший данную
трудность также должен будет сказать, как можно было бы се преодолеть.
Ведущий с помощью группы определит (с помощью голосования или других
процедур), чей вариант преодоления данной трудности оказался наиболее
оптимальным. Победителю (главному игроку или представителю группы)
будет проставлен приз — знак "плюс". Если к концу игры у главного игрока
окажется больше плюсов, то значит, он сумел преодолеть основные
трудности (ловушки-капканчики) на пути к своей цели».
4. Далее игроки, включая главного героя, выделяют на своих листочках
основные трудности на пути к намеченной цели. Напоминаем, что трудности
бывают не только внешними, но и внутренними (последние часто
оказываются даже более существенной преградой-ловушкой на пути к своим
целям...).
5. Каждый по очереди называет спою трудность. Если оказывается, что
какая-то трудность будет явно надуманной (например, разговор с самим
Господом Богом накануне ответственного экзамена...), то сама группа
должна решить, обсуждать подобную трудность или нет.
6. Сразу же главный игрок говорит, как он собирается ее преодолеть.
7. После него о своем варианте преодоления трудности говорит игрок,
назвавший эту трудность.
8. Ведущий с помощью остальных игроков определяет, чей вариант
преодоления трудности оказался более оптимальным, интересным и
реалистичным.
9. Наконец, подводится общий итог (сумел главный герой преодолеть
названные трудности или нет). При общем подведении итогов можно также
посмотреть, сумел ли еще на подготовительном этапе главный игрок
выделить те трудности (на своем листочке), которые уже в игре предлагали
ему остальные участники.
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В ходе данного упражнения могут возникать интересные дискуссии, у
участников часто появляется желание поделиться своим жизненным опытом
и т.д. Конечно, ведущий должен поощрить такой обмен опытом, но
одновременно следить и за тем, чтобы игра проходила динамично и не
увязала в несущественных деталях.
Процедура «Жизненные события и ПВК работника». Цель:
профориентация участников группы.
1) Участникам предлагается вспомнить значимые события своей
трудовой жизни, разбив еѐ на периоды в 5-10 лет, и заполнить таблицу в
соответствии с указанным в ней смысловым наполнением:
— какие качества характера появились в результате того или иного
события жизни у каждого участника группы?
— как — положительно или отрицательно — каждый участник
оценивает каждое указанное в таблице собственное качество и относится ли,
по мнению участника, указанное качество к профессионально важным или
профессионально-значимым качествам его личности?
2) После заполнения таблицы по указанному образцу тренер
предлагает каждому участнику выписать 7 - 9 самых, на его взгляд,
профессионально важных качеств.
3) После индивидуальной работы по составлению списка ПВК каждым
участником тренер предлагает приступить к этапу групповой работы,
который заключается в следующем:
— участник, предъявляющий ПВК, оценивает предложенные способы
возможной профессиональной реализации и решает для себя: достаточно ли
ему этих качеств для успеха в спортивной карьере.
4) Обсуждение результатов в группе (при необходимости).
Рефлексия.
Занятие 3 – моя спортивная карьера
Приветствие. Начнем нашу работу с высказывания друг другу
пожелания на сегодняшний день. Оно должно быть коротким, желательно в
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
одно слово. Вы бросаете мяч тому, кому адресуете пожелание, и
одновременно говорите его. Тот, кому бросили мяч, в свою очередь бросает
его следующему, высказывая ему пожелания на сегодняшний день. Будем
внимательно следить за тем, чтобы мяч побывал у всех, и постараемся
никого не пропустить.
Процедура «Локус контроля». Инструкция: 1. В нашей жизни
происходит немало разных событий. Одни события мы относим к разряду
«успех», другие события относим к разряду «неуспех», для некоторых
событий у нас нет оснований для отнесения их к разряду «успех» или
«неуспех».
Оцените,
пожалуйста,
каждое
из
10
событий
«неуспешной»,
«успешной» и «моей реальной карьеры». Если вы относите событие к
разряду «успех», то поставьте в соответствующей графе букву «У». Если вы
относите событие к разряду «неуспех», то поставьте в соответствующей
графе букву «Н». Если вы затрудняетесь отнести событие к разрядам «успех»
или «неуспех», то поставьте букву «О».
2. Одни люди склонны полагать, что происходящие с ними значимые
события являются результатом действия внешних сил – случая, других
людей и т.д. Другие – интерпретируют значимые события как результат
своей собственной деятельности, собственных усилий и способностей.
Оцените,
пожалуйста,
каждое
из
10
событий
«неуспешной»,
«успешной» и «моей реальной карьеры» по следующей шкале (зачеркните
нужную цифру крестиком или обведите еѐ кружочком):
Событие
является
результатом 7
действия внешних сил
1__2__3__4__5__6__
Событие
является результатом
своей
собственной
деятельности
Цифры означают следующее:
1- Весьма полное совпадение с левым понятием
2- Почти полное совпадение с левым понятием
3- Некоторое совпадение с левым понятием
4- Одинаково удалено от обоих понятий
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5- Некоторое совпадение с правым понятием
6- Почти полное совпадение с правым понятием
7- Весьма полное совпадение с правым понятием
Неуспешная карьера
№
события
Отнесение
события к
разрядам: «У»,
«Н», или «О»
Событие
является
результатом
действия
внешних сил
Событие
является
результатом
своей
собственной
деятельности
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1__2__3__4__5__6__7
1__2__3__4__5__6__7
1__2__3__4__5__6__7
1__2__3__4__5__6__7
1__2__3__4__5__6__7
1__2__3__4__5__6__7
1__2__3__4__5__6__7
1__2__3__4__5__6__7
1__2__3__4__5__6__7
1__2__3__4__5__6__7
Процедура
«Обозначение
сферы
принадлежности
событий».
Инструкция: Укажите, пожалуйста, к какой сфере жизни принадлежит то или
иное событие из «неуспешной», «успешной» и «моей реальной карьеры».
Обозначения сферы принадлежности события: О – изменения в обществе, Р –
в работе, П – в природе, С – в семье, В – во внутреннем мире, Д – досуг,
общение, хобби, З – здоровье, Л – люди (любовь, дружба), У – учеба, М –
материальное положение, А – чрезмерное употребление алкоголя, пьянство.
Каждое событие может быть отнесено к нескольким сферам одновременно.
Запишите сферу событий в соответствующую колонку.
В колонке № п/п указаны номера событий от 1 до 10 в том порядке, в
котором они приведены в трех таблицах: «неуспешной», «успешной» и
«моей реальной карьеры». Поэтому названия событий писать не обязательно.
№
п/п
1
Сфера событий
«Неуспешной карьеры»
Сфера событий «Успешной
карьеры»
32
Сфера событий «Моей
реальной карьеры»
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Процедура
«Особенности
карьеры».
Каждый
из
нас
порой
задумывается о своей профессиональной жизни, о том, как сделать ее более
успешной. Давайте попробуем разобраться - как реально развивается Ваша
карьера, что определяет ее эффективность и насколько Вы удовлетворены
своими достижениями. Для этого - выполните следующие немного
необычные задания.
1. Представьте главным действующим лицом Вашей жизни самого
неуспешного человека. Подумайте, как-бы сложилась его профессиональная
судьба. Придумайте десять самых важных событий, достижений его карьеры
и впишите их названия в первую колонку таблицы ―Неуспешная карьера‖.
Событием может быть любая перемена в жизни, начало, конец, кульминация
длительного процесса.
«Неуспешная карьера»
Название события
(можно условное)
1
2
3
Сумма
Теперь попробуйте понять - каковы профессиональные ценности этого
человека - что для него важно в его работе. Каждый ответ постарайтесь
сформулировать одним словом. В качестве ценностей могут быть самые
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
разные цели, жизненные задачи, например - успех, благополучие, радость,
власть, выгода, этика, польза для общества, известность, стабильность и др.
Лучше, если вы подберете именно свои слова для названия жизненных
ценностей неуспешного человека. Три самые важные ценности впишите в
клетки 1, 2 и 3 этой таблицы.
Таким образом, вы получили три основные характеристики, чтобы
оценить каждое событие, достижение профессионального жизненного пути
неуспешного человека - насколько в нем реализовалась каждая из этих
ценностей. Оценки по пятибалльной шкале впишите в соответствующие
клетки таблицы.
2. Теперь представьте главным действующим лицом Вашей жизни
самого успешного человека. Подумайте, как-бы он прожил свою жизнь.
Назовите десять самых важных событий его карьеры и впишите их названия
в первую колонку следующей таблицы.
«Успешная карьера»
Название события
(можно условное)
1
2
3
Сумма
Теперь, постарайтесь сформулировать - что наиболее важно в работе
для этого человека - каковы его профессиональные ценности? Каждый ответ
постарайтесь, опять же, сформулировать одним словом. Три ответа впишите
в клетки 1, 2, 3 этой таблицы. Таким образом, вы получили три
характеристики для оценки событий карьеры успешного человека насколько в каждом событии реализована каждая ценность. Оценки по
пятибалльной шкале впишите в соответствующие клетки таблицы.
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Наконец, представьте свой реальный профессиональный жизненный
путь целиком. Выделите десять самых важных событий Вашей карьеры - из
прошлого, настоящего и, обязательно, из будущего. В первом столбце
таблицы «Ваша реальная карьера», напишите их названия (можно условные,
понятные только вам).
«Ваша реальная карьера»
Название события
1
2
3
Сумма
Теперь сформулируйте ответ на вопрос: что для вас наиболее важно в
Вашей работе - каковы Ваши реальные профессиональные ценности, цели,
задачи? Три, самые важные из них, впишите в клетки 1, 2 и 3. Таким образом,
вы получили три основные характеристики, по которым теперь сможете
оценить события своей профессиональной жизни - насколько в них
реализовались эти ценности. Оценки по пятибалльной шкале впишите в
соответствующие клетки таблицы.
Процедура
«Оценка
субъективной
важности
событий
«неуспешной», «успешной» и «моей реальной карьеры». Инструкция: Вам
предстоит
оценить
личную
значимость
каждого
из
10
событий
«неуспешной», «успешной» и «моей реальной карьеры». Выделите из списка
событий «неуспешной карьеры» одно самое значимое событие с точки
зрения человека с неуспешной карьерой. Присвойте ему ранг №1. Затем
выделите самое значимое событие из оставшихся. Присвойте ему ранг №2.
Затем выделите самое значимое событие из оставшихся. Присвойте ему ранг
№3 и т.д. Самое наименее значимое событие получит ранг №10. Запишите
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
эти
ранги
в
соответствующую
колонку
таблицы
«Ранги
событий
«Неуспешной карьеры».
После этого присвойте ранг каждому событию «успешной» и «моей
реальной карьеры». И запишите их в соответствующие колонки.
В колонке № п/п указаны номера событий от 1 до 10 в том порядке, в
котором они приведены в трех таблицах: «неуспешной», «успешной» и
«моей реальной карьеры». Поэтому названия событий писать не обязательно.
№
п/п
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Ранг событий
«Неуспешной карьеры»
Ранг событий
«Успешной карьеры»
Ранг событий «Моей
реальной карьеры»
Рефлексия.
Занятие 4 – мои профессиональные перспективы
Приветствие
«Социометрия».
Цель
упражнения:
позволяет
участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более
доверительную атмосферу. Участники свободно разбредаются по комнате.
Ведущий дает задание: «Найдите друг друга те, у кого одинаковый цвет глаз»
(варианты: «Те у кого день рождения летом», «Те, в чьем имени 5 букв» и
т.д.). Возможны другие варианты, когда участники объединяются в группы
по месту проживания, знаку зодиака, любимому цвету и т.п.
Упражнение «5 шагов». Смысл упражнения — повысить готовность
участников выделять приоритеты при планировании своих жизненных и
профессиональных перспектив, а также готовность соотносить свои
профессиональные цели и возможности.
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Игра может проводиться как в круге (для 6—12 участников), так и при
работе с классом. Среднее время на игру — 30—40 минут. Процедура
включает следующие этапы:
1. Ведущий предлагает группе определить какую-либо интересную
профессиональную цель, например, победить на важных соревнованиях, а
может, даже — стать чемпионом мира. Эта цель, так как ее сформулировала
группа, выписывается на доске (или на листочке).
2. Ведущий предлагает группе определить, что за воображаемый
человек должен достичь эту цель. Участники должны назвать его основные
(воображаемые) характеристики по следующим позициям: пол, возраст
(желательно, чтобы этот человек был сверстником играющих), успеваемость
в вузе, материальное положение и социальный статус родителей и близких
людей. Это все также кратко выписывается на доске.
3. Каждый участник на отдельном листочке должен выделить основные
пять этапов (пять шагов), которые обеспечили бы достижение намеченной
цели. На это отводится примерно 5 минут.
4. Далее все делятся на микрогруппы по 3—4 человека.
5. В каждой микрогруппе организуется обсуждение, чей вариант этапов
достижения выделенной цели наиболее оптимальный и интересный (с учетом
особенностей обозначенного выше человека). В итоге обсуждения каждая
группа на новом листочке должна выписать самые оптимальные пять этапов.
На все это отводится 5—7 минут.
6. Представитель от каждой группы кратко сообщает о наиболее
важных пяти этапах, которые выделены в групповом обсуждении. Остальные
участники могут задавать уточняющие вопросы. Возможна небольшая
дискуссия (при наличии времени).
7. При общем подведении итогов игры можно посмотреть, насколько
совпадают варианты, предложенные разными микрогруппами (нередко
совпадение оказывается значительным). Также в итоговой дискуссии можно
оценить совместными усилиями, насколько учитывались особенности
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
человека,
для
которого
и
выделялись
пять
этапов
достижения
профессиональной цели. Важно также определить, насколько выделенные
этапы (шаги) реалистичны и соответствуют конкретной социальноэкономической ситуации в стране, т.е. насколько общая ситуация в обществе
позволяет (или не позволяет) осуществлять те или иные профессиональные и
жизненные мечты.
Вполне возможно проведение данного игрового упражнения и по
другим процедурным схемам. К примеру, сначала каждый выделяет пять
этапов на своих листочках, затем 2—3 желающих (добровольца) выходят к
доске и выписывают свои предложения, после чего в общем обсуждении
рассматриваются по порядку этапы, выписанные этими участниками, и
выделяется наиболее оптимальный вариант.
В другом случае можно сразу разбить учащихся на группы и
предложить им (без индивидуальной предварительной работы) составить
общий вариант программы достижения намеченной цели (выписать пять
шагов-этапов) для данного человека.
Упражнение «Звѐздный час». Цель игрового упражнения — помочь
участникам лучше осознать основные личностные смыслы той или иной
профессиональной деятельности для человека и соотнести эти смыслы со
своим собственным представлением о счастье.
Более оптимально проводить упражнение в подгруппе. По времени оно
может занять около 20—40 минут, но если получится интересная дискуссия,
то времени потребуется больше.
В самом общем плане участники игры пытаются выделить и обсудить
различные «радости» жизни и работы спортсмена.
Возможны различные варианты проведения упражнения. Во-первых,
можно рассмотреть «звездные часы» для типичного борца, а можно
рассмотреть и стереотипы более широкого плана (типичного «чемпиона»,
типичного «супермена»).
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Ведущий даѐт участникам следующее задание: «Сейчас каждый из
нас попробует представить, какие самые приятные, радостные минуты в
жизни типичного борца (у каждого может быть свое собственное
представление об этом). Далее все мы по очереди кратко выскажем свои
предположения, после чего обсудим, чьи же представления оказались
наиболее реалистичны, т.е. в наибольшей степени соответствуют "счастью"
большинства борцов...».
3. Участники по очереди говорят о своих представлениях о «звездном
часе» борца. Ведущий при этом не должен как-то критиковать эти
представления. В подростковых (а часто и во взрослых) аудиториях
достаточно возможны шутки и некоторая ирония по отношению к «счастью»
стереотипов, особенно, стереотипов неординарных, но находящихся у всех
на виду... Мы считаем, что это нормально, ведь нередко с помощью шутки
можно
понять
гораздо
больше,
чем
в
серьезных
обсуждениях...
Высказывания участников могут повторяться, хотя было бы интереснее
называть разнообразные проявления радости для данного профессионала, что
позволило бы более полно понять эту профессию. Естественно, ведущий не
должен
допускать
перерастания
шутки
в
откровенную
грубость и
«зубоскальство».
4. Далее организуется обсуждение, чьи же представления о самом
большом счастье для борца оказались наиболее характерными и правдивыми.
Поскольку такие представления им носят в основном тон субъективный и
характер, то не следует стремиться к полной «объективности» обсуждения.
Ведущий должен быть готов согласиться даже с теми мнениями, которые сам
не разделяет.
Рефлексия.
Занятие 5 – моѐ профессиональное планирование
Приветствие «эмоциональная диагностика». Цель: диагностика
состояния членов группы. Проследить динамику изменений эмоционального
состояния членов группы.
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Инструкция: назовите цвет вашего настроения.
Упражнение
«План
моего
будущего».
Цель
—
создание
стратегического плана жизни на ближайшие 5 лет и мотивирующего девиза
на ближайшие 2 месяца.
Тренер раздает участникам алгоритм картины будущего. Инструкция:
«Давайте попробуем построить картину будущего. Сейчас каждый должен
определить свою цель на 5 лет вперед. Запишите эту цель у себя в тетрадях.
Комментарий 1: «Лучшее средство укрепить в себе какое бы то ни
было чувство — это подолгу и как можно чаще поддерживать в нашем
сознании идеи, с которыми оно находится в связи стараться, чтобы эти идеи
выступили перед нами выпукло-ярко, отчетливо. А чтобы этого достигнуть,
необходимо представлять себе каждую вещь конкретно, со всеми ее живыми,
характерными подробностями» (Пэйо Ж., 1903, с. 60).
Комментарий 2: «Для того чтобы эмоция, желание могли приобрести полную живость, нужно только, чтобы предмет желания сделался вполне
ясен уму, так, чтобы все его приятные, соблазнительные или просто
полезные стороны выступили в сознании выпукло и ярко» (Пэйо Ж., 1903, с.
45).
«Вопросы алгоритма могут помочь вам нарисовать картину будущего
выпукло и отчетливо. Кем вы будете через 5 лет? Какое вы получите к этому
времени дополнительное образование? Каков будет ваш ежемесячный доход?
Как вы будете себя чувствовать? Какими будут ваши перспективы на
будущее?
Если эти вопросы не вполне совпадают с вашими представлениями о
собственном будущем, задайте себе другие. Это могут быть вопросы о ваших
достижениях в бизнесе, о перспективах семейной жизни, о научных
свершениях и т. п. Главное, чтобы вы смогли нарисовать действительно
желанную для вас картину будущего через 5 лет. Запишите это в тетради».
Комментарий к упражнению: На эту работу может потребоваться от 5
до 10 минут. Заранее оговаривать время не стоит. Эта работа требует
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
достаточно глубокого погружения в себя, самоанализа. Она должна
протекать органично и занимать столько времени, сколько необходимо.
«Теперь определите, что вы должны сделать в течение каждого из этих
5-ти лет, чтобы добиться этой цели. Напишите, что должно быть сделано в
2011 году? В 2012? В 2013? В 2014? В 2015?».
Комментарий: На эту работу может потребоваться 6—7 минут.
«Теперь решите, что должно быть сделано в течение ближайших 3-х
месяцев для того, чтобы вы могли продвинуться к цели – я раздам вам эти
чудесные карточки для того, чтобы вы написали на них свой девиз».
Комментарий:
На
формулирование
девизов
группе
может
потребоваться около 4—5 минут.
«Теперь те, кто может показать свой девиз всем остальным, вставят его
в свой бейдж. Если девиз очень личный, его, конечно, можно никому не
показывать. Давайте встанем, походим по комнате, вчитаемся в девизы
других...
Надеюсь, эти девизы помогут нам мотивировать себя в течение
ближайших 3 месяцев. Карточку лучше всего носить с собой в кармане.
Доставайте ее всякий раз, когда будете чувствовать себя растерянным,
обескураженным, потерявшим цель.
Через 3 месяца нужно будет сформулировать новый девиз и затем
повторять это через каждые 3 месяца.
В конце года сопоставьте полученный результат с вашей целью на год.
Если цель будет достигнута, поощрите себя. Подарите себе что-то, что вы
цените, в чем давно отказываете себе, то, что вы любите. Затем уточните
цель на следующий год и действуйте и далее.
Если цель не достигнута, все равно поощрите себя. Дайте самому себе
небольшой отпуск, купите себе нужную для работы или для осуществления
вашей цели вещь, пройдите какой-нибудь интересный и важный тренинг. Вы
боролись, но пока у вас не получилось.
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
После этого уточните свою цель на следующий год и примите на себя
определенные обязательства, предусматривающие некоторые лишения в том
случае, если цель не будет достигнута и в следующем году.
Первое, что вы можете сделать, — это сообщить как можно большему
количеству людей о своем намерении добиться поставленной цели. На карту
будет поставлено ваше имя. Если самолюбие не является одной из ваших
главных черт, вы можете выбрать другой путь.
Составьте контракт, который предусматривал бы определенные
материальные лишения в случае, если поставленная цель не будет вами
достигнута.
Рефлексия.
Занятие 6 – мои профессиональные успехи и неудачи
Рекомендации психологу: в практике спорта психолог сталкивается с
ситуациями, которые характеризуются следующими фразами спортсменов:
«у меня ничего не получается», «у меня это никогда не получится», «правда,
я неудачник», «не буду делать, все равно не получится» и т. п. В ответ тренер
и друзья заверяют спортсмена в обратном: «ты сможешь», «у тебя
получится», «ты отлично подготовлен», «ты сильный», что не меняет
реальной ситуации, неуспех и его переживание повторяются.
Здесь мы сталкиваемся не столько с ситуативным переживанием
неуспеха, сколько с закрепляющимся переживанием себя как неуспешного.
Основная причина – отсутствие положительной обратной связи. Причем,
если для ребенка важной является положительная обратная связь от
взрослых, то по мере взросления все большую важность приобретает
положительная обратная связь к самому себе. В случаях, когда механизм
положительной обратной связи к себе нарушен, нарушается переживание
себя. Субъективно исчезают поводы для переживания себя как успешного.
Задача психолога – создать условия, в которых спортсмену придется
воспринимать
себя
как
успешного,
42
несмотря
на
закрепленный
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
противоположный образ. Для этого используются три психологических
момента:
1) сравнение себя с собой, а не с другими;
2) постановка промежуточных целей с минимальными шагами;
3) положительная обратная связь.
Необходимо создать условия для положительной обратной связи,
причем положительная обратная связь должна быть основана не на
голословных заявлениях окружающих и эмоциях, а на реальных действиях
самого спортсмена. Причина субъективной оценки собственных действий как
неуспешных – неадекватная оценка собственных возможностей. Спортсмен
считает, что должен был сделать лучше, опираясь не на оценку своих
психических (и физических) возможностей в данный момент, а на
абстрактный желаемый уровень, часто основанный на сравнениях с другими.
Упражнение-приветствие
«Моя
минута».
Цель
упражнения:
диагностика работоспособности группы.
Точное
чувство
времени
является
свидетельством
адекватного
восприятия действительности и высокой работоспособности человека.
Участников просят приготовиться, сесть свободно, расслабиться, закрыть
глаза и слушать ведущего. По его сигналу все одновременно начинают
отсчитывать про себя минуту, т.е. считать до 60. Дается команда
«Закончили!». Каждый запоминает число. Если счет закончился на числах 57
- 63, то это свидетельствует о высокой работоспособности в данный момент.
Упражнение «Кто Я? Какой Я?». Спортсмену предлагается записать
20 утверждений, ответов на эти вопросы. Совместно с клиентом
анализируется степень легкости, с которой спортсмен находил качества,
уравновешенность
положительных
и
отрицательных
качеств,
общее
количество названных качеств. Результаты свидетельствуют о степени
дифферецированности
«образа
себя»,
уровне
привычности и осознанности размышлений о себе.
43
самооценки,
степени
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение «Начало работы». В начале работы требуется объяснить
спортсмену, что отныне в течение некоторого времени он перестает
сравнивать себя с другими, а начинает сравнивать свои успехи сегодня со
своими успехами вчера, час назад, неделю назад. Затем нужно:
1) определить зону абсолютной успешности – тот уровень трудности
или те действия, с которыми спортсмен однозначно справляется, и согласен с
этим;
2) спортсмен должен озвучить в беседе с психологом тот уровень, к
которому он стремится;
3) тот путь, который спортсмену нужно преодолеть, делится на
минимальные отрезки и описывается в как можно более конкретных
действиях (что нужно сделать, чтобы достичь поставленной цели). Чем более
подробно и конкретно, тем больше вероятность отследить, в какой момент
происходит «внутренняя заминка».
Минимальность
отслеживать
факт
отрезков
должна
преодоления
позволять
данного
как
отрезка
можно
чаще
(выполнения
соответствующего действия). Психолог инструктирует спортсмена отмечать
каждый сделанный минимальный шаг. Принципиально важный момент –
положительная обратная связь о каждом действии, о ходе выполнения плана
самому себе, подкрепляемая положительной обратной связью от психолога.
Уверенность повышается не на основе «внушений», а на основе реальных
действий клиента. Во многих случаях эффективно вначале определять только
первый «минимальный отрезок», первое действие по достижению цели. В
этом случае снимается давление «массивности» большой цели, страх не
дойти до конца. Внимание сосредоточивается только на первом шаге, что и
позволяет его сделать. Только после его выполнения определяется второй
шаг и т. д. Поднявшись на первую ступеньку, спортсмен может себе
позволить посмотреть на вторую и т. д.
Случай, когда спортсмен терпит неудачу при выполнении «первого
шага» или любого из минимальных отрезков, требует разбивки процесса на
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
более мелкие «шаги» или промежуточные задачи. В дальнейшем данная
психотехника применяется клиентом самостоятельно во внутреннем плане. В
том случае, когда первоначальная фраза (жалоба) содержит эпитет («я
неудачник»), нужно уточнить, по поводу каких действий, что именно
(например) не получается, и в дальнейшем работать с действиями.
Пример
1
(разбиваем
субъективно
недостижимую
цель
на
минимальные шаги): «У меня не получится написать контрольную.
Возможно, не получится, но я могу просто зайти в аудиторию. Если я зашел,
то я могу сесть. Далее я могу взять ручку. Я не могу решить пример. Но я
могу записать возможные варианты первого действия в решении. Если я их
записал, я могу прикинуть, какое действие с большей вероятностью приведет
к правильному решению. Исходя из этого первого действия, какие могут
быть варианты второго действия?». И т. д.
Пример 2: «У меня не получается проходить сложные трассы».
Какие трассы ты хотел бы пройти (какого уровня сложности)? Какие трассы
у тебя получается проходить? А чуть сложнее не получается? Что не
получается в более сложных трассах? Какие упражнения помогают? Эти
упражнения у тебя получаются? До какого момента на трассе все
получается?». Строится план: какие упражнения, когда, сколько, сколько
попыток на трассах и т.п. Определяется, что именно должно стать первым
промежуточным результатом.
Отличия данной работы психолога от тренерской: 1) акцент на
построение индивидуальных шкал оценки, достаточно чувствительных к
прогрессу; 2) акцент на привитие спортсмену навыка положительной
обратной связи самому себе.
Упражнение
«Пять
ответов».
При
разборе
и
анализе
соревновательного опыта, независимо от успешного или неуспешного
результата, дается задание: дать пять ответов на вопрос «Что хорошо
получилось (за что я могу себя похвалить)?» и пять ответов на вопрос «Что
не получилось и, следовательно, является направлением последующей
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
работы?». Таким образом, оценки успешности и неуспешности перестают
быть глобальными, переводятся в разряд оценок отдельных действий (а не
личности),
для
каждого
действия
легко
создается
алгоритм
совершенствования, контролируемый на каждой стадии (шаге).
Упражнение «Домашнее задание». В качестве «домашних заданий»
спортсмену предлагается ежедневно записывать в дневник несколько ответов
на вопросы «Что у меня сегодня хорошо (удачно) получилось? За что я могу
себя похвалить сегодня?». Нахождение ответов обязательно. Как правило,
первые один-два раза упражнения проделываются совместно с психологом,
при его поддержке. Роль психолога, как правило, сводится к подтверждению
значимости каких-то простых действий, того, что спортсмен может себя за
них похвалить.
Упражнение «Взаимные презентации». Цель: сплочение группы,
самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.
Инструкция: «Сейчас мы разобьемся на пары. Мы с вами будем
действовать по алгоритму.
Первый этап работы заключается в том, что каждый самостоятельно
рисует образ, отвечая на вопрос: «Я и моя профессия - спортсмен». На
выполнение первого этапа у вас 5 минут.
Второй этап: вы рассказываете своему партнеру о себе и своем
рисунке, расскажите друг другу о себе как можно подробнее.
Третьим этапом работы будет представление группе своего партнера.
Поэтому постарайтесь получить как можно больше разносторонней
информации о своем партнере. Хотелось бы, чтобы вы отразили в
самопрезентации следующие самые важные вопросы:
· Как я вижу себя как спортсмена;
· Что я ценю в самом себе как спортсмене;
· Предмет моей гордости;
· Что я умею делать лучше всего.
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
На выполнение второго этапа у вас 5 минут. После этого организуется
работа в парах.
Спустя десять минут ведущий дает дополнительную инструкцию.
«Презентации будут происходить следующим образом: один из членов
пары сидит на стуле, второй встает за его спиной, положив первому руки на
плечи. Стоящий будет говорить от лица сидящего, называя себя именем
своего партнера. Его задача - попытаться войти в роль своего партнера на
время презентации, стать им, думать, рассуждать, чувствовать, переживать
так, как кажется стоящему, вел и отвечал бы его партнер. В течение одной
минуты – строго одной минуты, не больше и не меньше! – стоящий говорит,
играя роль сидящего. Сидящий же все это время молчит и, как все остальные,
слушает. Ровно через минуту я прерву монолог; если кто-то закончит раньше,
мы будем молчать, пока не истечет отведенная на выступление минута.
Таким образом, наша задача – построить свою презентацию так, чтобы она
длилась ровно шестьдесят секунд.
После этого любой член группы – и я в том числе – имеет право задать
выступающему любые вопросы, на которые тот должен отвечать так же от
лица сидящего. Понятно, что вы можете и не знать истинного ответа на
заданный вопрос, поэтому вам нужно понять, почувствовать, как ответил бы
ваш партнер. Кстати, тот, кого презентуют, не может вмешиваться и
вынужден будет молчать».
Вопросы, которые задают участники группы и ведущий выступающему
и могут касаться самых разных тем, например:
· Какие качества ты наиболее ценишь в людях?
· Что ты считаешь самым отвратительным?
· Есть ли человек, который оказал сильное влияние на твою жизнь? Кто
он?
· Чего бы тебе хотелось добиться в жизни? И т.п.
Упражнение завершается обсуждением чувств и мыслей участников.
При этом важно уделить внимание трем аспектам – способности учитывать
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
время при презентации, способности верно и сжато передать полученную
информацию от партнера и способность «вчувствоваться» в другого человека
настолько, чтобы домыслить недостающую информацию.
Вопросы: Оцени успешность твоей презентации своего партнера. Что
ты чувствовал, когда твой партнер не сумел уложиться в отведенное время
(замолчал раньше, чем закончилась минута) Удалось ли партнеру верно
изложить сведения о тебе? Получилось ли у твоего партнера стать твоим
двойником? Правильно ли он угадал ответы, которые давал от твоего имени?
Тяжело ли было говорить от имени другого?
Рефлексия. Какой опыт я получил?
2.3. Развитие психических познавательных процессов
Цель – способствовать развитию когнитивных способностей и
самосознанию спортсменов.
Задачи:
1. Развитие способности сосредоточиваться относительно длительное
время.
2. Научить ощущать свое тело и свободно перемещать внимание из
одной его части в другую.
3. Развитие наблюдательности по отношению к другим людям,
повышение внимания участников друг к другу.
4. Развитие памяти, мышления и воображения.
5. Развитие творческих способностей, умения нестандартно мыслить.
6. Развитие эмпатии и рефлексивного мышления.
Занятие 1 - развитие внимания и самоконтроля
Вступление: тренеры часто указывают на недостаток внимания у
своих
воспитанников.
неорганизованности
на
Порой
это
тренировках,
выражается
в
в
забывчивости
неспособности
и
спортсмена
сосредоточиться на данном ему задании. А иногда невнимательность даѐт
знать о себе и на соревнованиях. Некоторые тренеры время от времени
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
беседуют со спортсменами о том, как важно быть собранным и
внимательным. Некоторые ограничиваются энергичными репликами: «Не
зевай!», «Куда смотришь?». Лишь в редких случаях значение внимания
осознается настолько отчетливо, что в тренировку вводятся специальные
упражнения. Но даже там, где такие упражнения используются, дело обычно
ограничивается развитием узкоспециализированных навыков.
Упражнение
«Пальцы». Участникам группы следует удобно
расположиться в креслах или на стульях, образуя круг. Переплести пальцы
положенных на колени рук, оставив большие пальцы свободными. По
команде «Начали!» медленно вращать большие пальцы один вокруг другого
с постоянной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы они не
касались друг друга. Сосредоточить внимание на этом движении. По команде
«Стоп!» прекратить упражнение. Длительность —5—15 минут.
Упражнение позволяет проследить работу внимания «в чистом виде»
благодаря бессмысленности
верчения
пальцев. Для многих
задание
оказывается трудным из-за того, что объект сосредоточения слишком
необычен. Если участник быстро засыпает во время упражнения (ни в коем
случае не мешайте ему и не позволяйте мешать другим!), то в будущем этот
приѐм можно будет использовать для успокоения. Некоторые участники
будут испытывать необычные ощущения: увеличение или отчужденность
пальцев, кажущееся изменение направления их движения. Вероятно, они
окажутся способными к самовнушению. Кто-то будет чувствовать сильное
раздражение или беспокойство. Постарайтесь понять причину этих явлений.
Практически она всегда находится за пределами занятий. Если участнику
становится очень смешно и он не может нормально работать, позвольте ему
смеяться сколько угодно: смех защищает от тревоги. При выполнении
упражнения
требуется
одно, а происходит обычно другое. Нужно
сосредоточиться на выполняемом движении, но в какой-то момент участник
вдруг обнаруживает, что думает о чѐм-то постороннем. Или оказывается, что
49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
он забыл об инструкции; перестал следить за пальцами, взгляд прилип к
яркой майке соседа или колыханию листвы за окном.
Упражнение «Фокусировка». Участвующие в этом упражнении
удобно располагаются в креслах. Глаза открыты или закрыты. По команде
ведущего «Тело!» участники сосредоточивают внимание на своем теле, по
команде
«Рука!» —
на
правой
руке.
Затем
идет последовательное
сосредоточение на кисти правой руки — по команде «Кисть!», на
указательном пальце правой руки — по команде «Палец!» и, наконец, на
кончике пальца — по команде «Кончик пальца!». Команды подаются с
интервалом 10—12 секунд.
Игра будет полезной участникам в их работе над укрощением
внимания, над развитием способности оперативно регулировать его объем.
Кроме того, «фокусировка» позволяет освоить навыки концентрации на
различных частях тела, являющиеся базовыми при овладении техниками
саморегуляции. Читая эту строку, вы не замечаете слов, лежащих строкой
ниже, хотя они и находятся в поле вашего зрения. Но вот вы дошли до
следующей строки, и она сразу же попала в фокус вашего внимания. А вот
строку, лежащую выше той, на которой вы сейчас находитесь, вы уже не
видите. В данном случае мы имеем дело с переключением внимания,
необходимым
нам
для
того,
чтобы
продолжать
чтение.
Легкость
переключения у разных людей различна. Переключаемость определяется в
психологии как гибкость в управлении вниманием, способность быстро
менять объект концентрации.
Рефлексия: справился ли каждый участник с заданием? Какие
трудности возникли?
Упражнение «Заблудившийся рассказчик». Ведущий назначает тему
разговора. Один из участников начинает развивать еѐ, а затем, следуя за
случайными ассоциациями, уводит разговор в сторону. Он перескакивает с
одной темы на другую, затем на третью, стремится как можно больше
«запутать» своѐ повествование. Затем говорящий жестом передает слово
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
другому участнику. Слово может быть передано любому, поэтому за ходом
игры следят все. Тот, на кого пал выбор, должен «распутать» разговор, то
есть кратко пройтись по всем ассоциативным переключениям своего
предшественника в обратном порядке — от конца к началу. Он возвращается
к исходной, предложенной ведущим, теме. Затем сам «запутывает» разговор,
передаѐт слово кому-то другому и так далее.
Обычно после непродолжительного пробуксовывания игра набирает
темп и проходит оживленно, весело. Однако за развлекательностью
упражнения участники не должны упускать главное: работу над своим
вниманием. После того как будут усвоены все тонкости игры и налажены все
необходимые взаимодействия между участниками, длину ассоциативных
рядов при «запутывании» следует постоянно наращивать. Чем длиннее ряд,
тем более напряжѐнной работы памяти и внимания требует он от следящих за
рассказом, тем эффективнее психическая тренировка.
Психотехническая игра «Заблудившийся рассказчик» является одним
из способов выработки внутреннего контроля. В ходе тренировок функции
отслеживания ассоциативной цепочки и удержания в памяти всех еѐ звеньев
разом становится всѐ более естественной и привычной. Регулярно
практикующий эту игру обнаружит, что и за пределами психотехнических
занятий он легко может каким-то образом настраивать себя, включать
контроль и цепко удерживать в уме нить разговора, последовательность
событий или ход собственных размышлений. В сознании спортсмена
формируется как бы внутренний наблюдатель, способный бдительно следить
за течением его мыслей или действий и мгновенно обнаруживать все
отклонения от намеченного пути, все отвлечения и ассоциативные перескоки.
Если у кого-либо из участников не идѐт «запутывание» или
ассоциативные цепочки получаются слишком короткими, над этим стоит
задуматься. Обычно затруднения такого рода — симптом психологической
зажатости, причины которой могут корениться, например, в напряженных
отношениях с кем-либо из товарищей по игре. Обида, зависть, след недавней
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ссоры?.. А может быть, просто излишняя застенчивость? В игровых видах
спорта упражнение может быть использовано в качестве своеобразного
барометра, чутко реагирующего на изменения в психологическом климате
команды. С помощью таких игр назревающий между спортсменами
конфликт может быть выявлен задолго до того, как станет острым и
разрушительным.
Игра «Заблудившийся рассказчик» обладает ещѐ одним интересным
свойством. Следуя за течением случайных мыслей, запутывающий совершает
путешествие по закоулкам собственной памяти. Довольно скоро он набредает
на самые свои острые и волнующие проблемы. Обычно вблизи таких
«горячих точек» гладкое течение ассоциаций нарушается. Появляются паузы
и заминки в рассказе, меняются интонации и темп речи. Даже если
говорящий пытается намеренно увести повествование в сторону, он вновь и
вновь, будто намагниченный, возвращается к «опасным местам». Если у
тренера возникает необходимость заглянуть во внутренний мир своего
ученика, а откровенный разговор с ним по каким-то причинам невозможен,
тренер может воспользоваться этой игрой как «психическим рентгеном».
Получилось ли «запутать» членов группы? Ваши ощущения от
упражнения?
Упражнение
«Запоминание
позы».
Участники
произвольно
располагаются в пространстве и принимают любые позы, какие пожелают.
Водящий внимательно смотрит на каждого из них и пытается запомнить эти
позы, после чего отворачивается или выходит за дверь. Тем временем
каждый участник меняет какую-то одну деталь в своем положении. Задача
водящего — по памяти восстановить позу каждого из участников в
первозданном виде. Иногда при выполнении этого упражнения участники
объединяются в подгруппы и строят настоящие «живые скульптуры».
Развитие
наблюдательности
по
отношению
повышение внимания участников друг к другу.
52
к
другим
людям,
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Какие характеристики позы было легче запоминать? Какие изменения в
первую очередь бросались в глаза?
Упражнение «Дыхание». Удобно устроиться в креслах или на
стульях, расставленных по окружности. Расслабиться и закрыть глаза. По
команде «Начали!» мягко следить за дыханием. Не управлять дыханием и не
нарушать его естественный рисунок. Через 5—15 минут по команде «Стоп!»
прекратить упражнение. Перейти к обсуждению.
Соль этого упражнения в том, что сконцентрировать внимание на чемто и не вмешиваться в это невозможно, если сохранять жесткий стиль
сосредоточения. А дыхание является очень чутким индикатором нашего
напряжения: любые колебания психических состояний отражаются на
способе дышать. Подобно тому как желание исполнить движение на
соревнованиях «как можно лучше» приводит к разрушению сложившейся
техники, желание сохранить естественный рисунок дыхания посредством
активной работы должно нарушить его. Выходом из соревновательного
затруднения для многих спортсменов является полная сосредоточенность на
элементах техники и отрешение от конечного результата. Это действенный
способ, но не панацея: мысли о результате могут просочиться в сознание и
испортить все. Поэтому спортсмен не должен останавливаться на формуле
«углубись в процесс и забудь о результате». Упражнение «Дыхание» ставит
участника перед парадоксом, разрешение которого лежит за пределами
привычных
психических
стереотипов.
По
своему
психологическому
содержанию оно является миниатюрной копией одного из аспектов
соревнований. Найдя решение на простой модели, можно попытаться
перенести его и в более жесткие условия.
Сложно ли было справиться с заданным упражнением? Ваши
ощущения?
Упражнение «Рисование по инструкции». Участники разбиваются на
пары и садятся спиной друг к другу. Один участник в каждой паре получает
карточку с изображением, подобным приведенному на рисунке, его задача —
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
инструктировать второго участника таким образом, чтобы тот, не видя
карточки, смог бы воспроизвести ее изображение.
Упражнение проводится в двух вариантах:
• с обратной связью — рисующий участник может задавать
уточняющие вопросы.
• без обратной связи — никакие вопросы задавать нельзя.
Потом производится сравнение результатов, полученных в первом и во
втором случаях. Как правило, эти результаты убедительно показывают
преимущество общения с обратной связью.
Упражнение «Концентрация». Концентрация может производиться
на внешних материальных объектах, на органах тела или на мыслях. Можно
завести будильник и задать время концентрации от минуты до получаса в
каждом из последующих упражнений по концентрации. Следует задать
время, принять соответствующую позу, расслабить мышцы и выбрать объект
концентрации. Если мысли начнут переключаться с одного объекта на
другой, нельзя резко бороться с этим, переутомляться, одергивать себя,
встряхивать головой, отгоняя посторонние мысли. По мере того, как мысли
уходят в сторону, надо мягко возвращать их к цели концентрации. Важно,
чтобы в течение отпущенного времени мысль уходила «в сторону» не более
трех раз.
Рефлексия.
Занятие 2 – развитие внимательности и наблюдательности
Вступление: в тех случаях, когда предмет насильно захватывает
внимание человека, не считаясь при этом с его планами и намерениями,
психологи
говорят
о
непроизвольном
54
внимании.
Непроизвольное
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
внимание — это как бы антивнимание, внимание невнимательного и
постоянно отвлекающегося человека. Обычно непроизвольным вниманием
овладевают сильные или неожиданные раздражители: громкий звук, яркие
краски, резкие запахи. Однако каждый из нас в большей или меньшей
степени способен противостоять вторжению этих крикливых гостей в свой
внутренний мир и удерживать внимание на чем-то одном, если этого требует
поставленная задача. Внимание, ставшее послушным слугой своего
хозяина, — это произвольное внимание.
Невнимательный человек лишен не внимания, а контроля над
вниманием. Приведенные в этой главе психотехнические упражнения
направлены в основном на развитие произвольности, способности управлять
вниманием. Однако, приступая к их использованию, тренер должен помнить,
что иногда невнимательность — это не результат слабого развития
соответствующей психической способности, а признак переутомления,
высокой тревожности или низкой мотивации. В этом случае игры не будут
лучшим способом исправления недостатка.
Упражнение «Муха». Для этого упражнения требуется доска с
расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая
присоска
(или
кусочек
пластилина).
Присоска
выполняет
роль
«дрессированной мухи». Доска ставится вертикально и ведущий разъясняет
участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит
посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной
из четырех возможных команд («вверх», «вниз», «вправо» или «влево»)
«муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку.
Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды
подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за
перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля.
После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на
воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед
собой. Если кто-то теряет нить игры или «видит», что «муха» покинула поле,
55
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
он дает команду «Стоп» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает
игру сначала.
«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности, однако,
после того, как упражнение хорошо усвоено, его можно усложнить.
Увеличив количество игровых клеток (например до 4х4) или количество
«мух», в последнем случае команды подаются каждой «мухе» отдельно.
Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует
участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к
переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха»
может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять
эту иллюзию.
В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием,
длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к
напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с
предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают
игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать
упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать
интерес. Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники
группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать
устойчивость своего
внимания, то есть способность к длительной
концентрации на предмете.
Важной характеристикой внимания является его объем — широта той
области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда,
разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью
дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного
дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно
регулировать широту зоны своего внимания.
Упражнение «Разведчик». Выбирают одного из участников —
«разведчика». Ведущий произносит: «Замерли!» — и вся группа неподвижно
застывает. Каждый старается запомнить свою позу, а «разведчик» старается
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
запомнить всех. Внимательно изучив позы и внешний вид участников,
«разведчик» закрывает глаза (или выходит из комнаты). В это время
участники делают несколько изменений в своей одежде, позах, обстановке
или в чем-то другом. После того как изменения сделаны, «разведчик»
открывает глаза (или возвращается). Его задача — обнаружить все перемены.
Упражнение «Селектор». Для упражнения выбирается один из
участников игры — «приемник». Остальная группа — «передатчики» —
заняты тем, что каждый считает вслух от разных чисел и в разных
направлениях. «Приемник» держит в руке жезл и молча слушает. Он должен
поочередно настроиться на каждый «передатчик». Если ему слишком сложно
услышать тот или иной «передатчик», он может повелительным жестом
заставить его говорить громче. Если ему слишком легко, он может убавить
звук. После того как «приемник» достаточно поработает, он передает жезл
своему соседу, а сам становится «передатчиком». В ходе игры жезл
совершает полный круг.
Упражнение «Хромая обезьяна». Участники располагаются удобно в
достаточно тихой комнате. Ведущий, овладевая их вниманием, говорит
приблизительно следующее: «Сейчас я попрошу вас выполнить одно
психотехническое упражнение. Задание, которое я вам дам, необходимо
будет выполнять от моей команды «Начали!» до команды «Стоп!». Если вы
по какой-либо причине нарушите мою инструкцию, подайте сигнал —
хлопните в ладоши. (Ведущий хлопает в ладоши.) Итак, если вы отвлеклись,
обязательно хлопните и продолжайте работать. Все понятно? Закройте
глаза... Внимание, даю задание: не думать о хромой обезьяне. Начали!
(Проходит 30—120 секунд под «жидкие аплодисменты») Стоп!».
Это
упражнение
наибольший
интерес
вызывает
при
первом
исполнении. Многим кажется удивительным то, что невозможно по заказу не
думать о том, о чем не вспоминал несколько лет. Часто люди считают, что
обладают полной или достаточной властью над своими мыслями, и эта идея
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мешает им серьезно заниматься практикой психотехнических упражнений.
Этот небольшой опыт помогает рассеять иллюзию.
Упражнение
обычно
проходит
весело
и
вызывает
смех
и
эмоциональную разрядку. Поэтому его можно использовать для снятия
напряжения. Первый хлопок обычно вызывает серию ответных отвлечений, и
это простейшее взаимодействие иногда дает чувство общности и помогает
легче перенести удар по самолюбию, который может нанести первый промах.
Если ведущий желает перевести упражнение в русло индивидуальной работы
и фиксацию отвлечений сделать делом совести каждого, то он может
предложить участникам вместо хлопка беззвучно поднимать руку.
Опыт показывает, что могут быть найдены разные эффективные
способы выполнения этого задания. Наиболее часто участники приходят к
тому, что не думать о чем-то невозможно, а лучше сосредоточиться на чем-то
другом. Кто-то представляет, что он ведет автомобиль по улице с
интенсивным движением; другой прокручивает в уме популярную песню;
третий следит за своим дыханием; четвертый напряженно считает, вычитая
из тысячи по семи. Но существуют и другие способы. Для кого-то легче всего
окажется ни о чем не думать или, предельно сосредоточившись на
пресловутой обезьяне, перестать понимать, что это такое. Каждый участник
отыщет свой собственный прием, во время обсуждения произойдет обмен
техниками, а ведущий должен постараться понять каждого и проявить
уважение ко всем находкам и открытиям, не стремясь выявить лучшего или
привести все к общему знаменателю.
Если упражнение проводится систематически, то следует время от
времени заменять хромую обезьяну другим объектом недумания: комнатой, в
которой проходит сеанс; предстоящими соревнованиями; чемпионом в
вашем виде или самим участником игры. Тренер может использовать это
упражнение для привлечения внимания к какому-то элементу техники, для
которого обычные повторения «обрати внимание на...» стали бесполезны. В
качестве усложненного варианта этого упражнения можно предложить не
58
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
думать обо всем (приблизительно то же, что ни о чем не думать). Тот, кто им
овладеет, может использовать его как быстродействующее снотворное:
одной минуты достаточно, чтобы послышалось мирное сопение.
Упражнение «Карусель». Группа разбивается на две равные части.
«Концентрирующиеся» рассаживаются в круг и готовятся к полной
концентрации на задании. Задание может заключаться в мысленном решении
задачи, заучивании стихотворения, концентрации на мысленном образе, на
одной
из
частей
тела
и
т.д.
«Мешающие»
становятся
лицом
к
«концентрирующимся» — каждый напротив своей «жертвы». По команде
«Начали!» «концентрирующиеся» приступают к заданию, а «мешающие»
начинают мешать им (в пределах, оговоренных ведущим). По хлопку
ведущего «мешающие» сдвигаются на одного человека вправо так, чтобы
каждый из них сменил свою «жертву», и игра продолжается дальше. После
нескольких «поворотов» ведущий останавливает «карусель». Все переходят к
обсуждению.
Ведущий имеет возможность наблюдать столкновения стремлений
«концентрирующихся» и «мешающих», которые в этом упражнении
приобретают характер единоборства. На первых порах силы в этом
единоборстве не будут равными: ведь «мешающие» располагают богатейшим
арсеналом средств. Если игра начинается сразу с применения ими самых
жестких мер, то это может обескуражить «концентрирующихся», сломить их
веру в свои возможности. Ведущий должен следить за работой каждого и по
мере надобности давать «мешающим» указания ослабить помехи, для того
чтобы «концентрирующиеся» не проявляли признаков отвлечения по
крайней мере в 2/3 случаев. Такая пропорция успеха обеспечит наиболее
подходящие условия для роста способности к самоконтролю.
Особенность этого упражнения — персонифицированность источника
помех. Причиной отвлечения является конкретный живой человек: может
случиться так, что для спортсмена Егорова единственным эффективным
мешающим окажется Сидоров. Тогда задача сосредоточения переходит в
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
область общения. Упражнение за упражнением Егоров невозмутимо
игнорирует хлопки и крики всех участников, отвечая неудержимым
приступом смеха на любую реплику Сидорова. Что делать? Общего рецепта
нет, однако почти всегда осознание и признание этого факта Егоровым
оказывается отправной точкой для существенных изменений. Пусть,
например,
он
попробует
в
очередной
раз,
когда Сидоров
начнет
приближаться к нему, оставить свои безуспешные попытки сосредоточиться
и прямо обратится к своему «мешающему»: «Я знаю, что до сих пор мне ни
разу не
удавалось сконцентрироваться
в твоем присутствии. Твоя
способность мешать превосходит мое умение сосредоточиваться. Что бы ты
мне посоветовал?». Если Сидоров примет искреннее участие в затруднениях
Егорова, то его ответ окажется полезным независимо от конкретного
содержания.
Другим важным моментом упражнения «Карусель» является овладение
умением внушать и противодействовать чужому внушению. Каждый
«мешающий» стремится подобрать прием, с помощью которого можно было
бы пробить брешь в броне, ограждающей сознание «концентрирующегося»
от внешних воздействий. На этом умении во многом основывается
способность внушать. Испытав себя в роли «гипнотизера», участник иными
глазами начинает смотреть на помехи, создаваемые во время его собственной
концентрации. Его способность не поддаваться чужому влиянию усилится за
счет понимания механизма влияния на других. В будущем персонификация
источника помех может оказаться полезной и при отстройке от «гипноза»
обстоятельств.
Если упражнение «Карусель» используется многократно (входит в
число регулярно практикуемых упражнений), то постепенно соотношение
сил изменяется в пользу «концентрирующихся». Несмотря на растущую
изощренность «мешающих», отвлечения случаются все реже. Постепенно
задача сосредоточения из внешней (не шевелиться, не смеяться) становится
внутренней (не допустить малейших соскальзываний мысли). В этом
60
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
качестве упражнение можно использовать довольно долго, однако вряд ли
спортсмену стоит так шлифовать свое внимание. Мы рекомендуем
переходить к следующему упражнению.
Игра «Волна». Играют семь и более человек. Ход игры. Игроки
садятся в ряд. Крайний правый игрок правую, а левый — левую руку кладут
на свое колено, остальные — на колени соседей. Один из крайних игроков
хлопает рукой по колену. Вслед за ним все должны хлопать руками один за
другим так, как они лежат, — волной. Если игрок хлопнет не вовремя или
пропустит свою очередь, он убирает руку и во время следующей волны
вместо хлопка должен назвать свое имя. Победителями считаются те, кто ни
разу не ошибся. Смысл упражнения - упражнение служит хорошей
интеллектуальной разминкой, а также развивает внимательность и навыки
группового взаимодействия.
Рефлексия.
Занятие 3 - развитие внимания и наблюдательности
Вступление: чтобы понять другого и предвосхитить его замыслы,
нужно уметь наблюдать. Человек говорит не только языком — глазами,
лицом, всем телом. В спортивной схватке соперник так или иначе сам
«комментирует»
свои
намерения.
Нужно
только
уметь
читать
эти
«комментарии». А для того чтобы читать, нужно знать язык, на котором они
даются, — язык движений и поз.
Одиннадцатиметровый удар по воротам... Нападающий против вратаря.
Условия поединка явно неравные, и выиграть его вратарь может лишь в том
случае, если он перехватит инициативу у нападающего, начнет действовать
раньше. Для того чтобы предугадать атаку, вратарь внимательно изучает все
подготовительные действия противника: следит за тем, куда посмотрел
нападающий до начала разбега, как он поставил мяч, как замахнулся.
Упражнение «Термометр». Участники разбиваются на пары. Один из
пары закрывает глаза и пытается вызвать ощущение тепла в своей правой
или левой (по указанию ведущего) руке. По истечении некоторого времени
61
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
партнер внимательно ощупывает обе его руки и пытается определить, какая
из них теплее. После каждой такой попытки происходит смена ролей в парах
или смена партнеров.
Как правило, участники, в достаточной мере овладевшие основами
аутогенной тренировки, успешно справляются с этим заданием. Более
уверенно и легко происходит отгадывание при нагревании правой руки (у
правшей).
Первое
правильное
угадывание обычно
действует
на игроков
ошеломляюще и подстегивает их интерес к дальнейшему практическому
изучению приемов саморегуляции. В группе более опытных участников
могут использоваться усложненные варианты упражнений: определение
«более тяжелой» или «пульсирующей» руки.
Упражнение «Окуляр». На упражнение отводится около 20 минут.
Участники разбиваются на подгруппы по пять человек. Один участник встает
перед членами группы и внимательно смотрит на них, чтобы запечатлеть вид
этих людей в памяти. Затем он поворачивается на 180 градусов и как можно
подробнее
описывает каждого члена подгруппы. При
этом нужно
постараться вспомнить все: одежду, отличительные признаки, цвет волос,
глаз, осанку, типичные жесты, манеру разговора… Когда в роли ведущего
выступит каждый игрок, участники кратко резюмируют полученный опыт,
оценивая себя:
Насколько точен я был?
В каких ситуациях точное наблюдение может принести мне
пользу?
Ясно ли я представляю себе, как меня воспринимают другие?
Упражнение «Пульс». Группа удобно рассаживается в креслах.
Ведущий предлагает всем участникам сосредоточить свое внимание на
определенной части тела (например, на кисти правой руки) и постараться
ощутить в ней толчки своего пульса. Как только это удалось, каждый
начинает вслух подсчитывать удары. Каждые 2—3 минуты ведущий подает
62
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
команды, «перемещающие» источник пульсации из одной части тела в
другую. Например: «Левая кисть - правая стопа – лицо – солнечное
сплетение».
Цель упражнения — научить участников тонко ощущать свое тело и
свободно перемещать внимание из одной его части в другую. Но в данном
случае, поскольку частота пульса у всех разная и при счете вслух играющие
отвлекают друг друга, тренировка происходит в условиях интенсивных
слуховых
помех.
«Помехоустойчивость»
на
занятиях
аутогенной
тренировкой — чрезвычайно ценное качество для спортсмена, так как оно
помогает ему проводить релаксацию и самовнушение не только в тепличных
условиях, но и в раздевалке, на стадионе, в транспорте.
Нередко в ходе работы над упражнением участники сами обращают
внимание на то, что наиболее «пульсирующая» часть тела всегда и наиболее
расслабленная. По мере продвижения участников в освоении приемов
релаксации ведущий может предлагать им переходить к концентрации на все
более трудных для «ментального контакта» частях тела (кончик носа, пальцы
ног, строго определенные группы мышц и небольшие участки поверхности
кожи).
Один из важнейших секретов управления своим телом заключается в
том, что оно не любит прямолинейности, грубого нажима. За счет одного
только желания или усилия воли очень трудно, например, ускорить частоту
сокращений своего сердца или сразу же выделить большое количество
слюны. Однако при воспоминании о какой-нибудь острой ситуации из
недавно пережитых, будь то предстартовое волнение, или особенно
напряженный момент в ходе борьбы, или бурное объяснение с кем-то из
близких, пульс учащается сам по себе (да еще как!). А яркое представление
разрезанного, истекающего соком лимона тут же вызывает обильное
слюноотделение. Оказывается, в обращении с самим собой нужны своя
дипломатия и свой особый язык — язык образов. Там, где не достигает цели
волевой самоприказ, более действенными оказываются яркие воображаемые
63
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
картины. И овладение различными техниками саморегуляции во многих
случаях будет успешно лишь в той мере, в какой у человека развито
воображение.
Упражнение «Поймай слово». В игре участвуют двое. Один из
играющих начинает произносить фразу, другой — не дожидаясь ее
окончания, выкрикивает какое-то слово. Задача первого — как можно
быстрее завершить фразу, обязательно вставив в нее слово, которое он
услышал от своего партнера.
Более сложный вариант — игра в тройках: первый высказывает
некоторое суждение, второй должен пересказать его своими словами без
искажения смысла, а третий — бомбардирует второго словами, которые тот
должен вставлять в свою речь.
Упражнение
«Стоп».
Двое
участников
вступают
в
игровое
единоборство, имитируя поединок боксеров, или борьбу баскетболистов, или
бой фехтовальщиков и прочее. По команде ведущего «Стоп!» играющие
замирают, стремясь как можно точнее зафиксировать позу, выражение лица,
настрой на определенное движение или действие. В течение нескольких
секунд они изучают друг друга, после чего каждый из них дает
аргументированный ответ на вопросы: «Что собирается сделать соперник?» и
«Что он чувствует?» Затем участники раскрывают свои действительные
замыслы и чувства, прерванные сигналом «Стоп!».
Аналогичное
упражнение
можно
проводить
с
использованием
видеомагнитофона. Видеомагнитофонная запись ограничивает возможности
участников в анализе психологических аспектов игры, но зато позволяет
упражняться в точности прогнозов на более естественном (реальные игры и
тренировки) и разнообразном (не только единоборства, но и ситуации с
участием многих игроков) материале.
Упражнение «Интроскоп». Название этого упражнения означает:
устройство
для
смотрения
внутрь.
64
Ведущий
предлагает
каждому
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
«смонтировать» это «устройство» в себе самом, работая над следующими
заданиями:
1. Удобно расположиться на стуле или в кресле, закрыть глаза.
Определить, какая рука теплее — правая или левая? На размышления —15
секунд.
2. Какая нога теплее?
3. Какая часть тела наиболее теплая?
4. Какая — наиболее холодная?
5. Какая часть лица наиболее теплая? и т.д.
Предложенные вопросы ставят участников перед решением необычной
задачи: они требуют мобилизации «телесного внимания» — способности,
редко используемой в повседневном опыте. Первые ответы в большинстве
своем неуверенные. Нередко участники затрудняются дать однозначную
оценку: их ощущения слишком размыты и неуловимы. В таком случае
ведущему следует помочь группе в первой пробе своих сил: отметить успехи
справившихся с заданием, подбодрить сомневающихся, мягко подтолкнуть
нерешительных. При повторных попытках суждения участников, как
правило, становятся более определенными, что говорит о приобретении
некоторого навыка воспринимать свое тело «изнутри».
Формулировки заданий могут быть различными, однако область сердца
в этом упражнении никогда не должна становиться объектом интроскопии.
Этой же рекомендации следует придерживаться и при выполнении всех
остальных упражнений,
связанных с сосредоточением внимания на
различных частях тела.
Упражнение «Копирование движений». Вариант 1. Участники
встают в круг. Выбирается водящий, который временно выходит за дверь.
Без него группа выбирает участника, чьи движения будут копироваться. Тот
начинает делать какое-то несложное упражнение (наклоны, движения
руками, вращения головой и т. п.), группа копирует его. Водящий входит и
внимательно наблюдает за действиями группы. Каждые 10-15 секунд
65
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
участник, упражнение которого копируется, меняет выполняемое движение,
и вслед за ним новое движение начинают воспроизводить остальные
участники. Задача водящего — понять, за кем группа повторяет упражнения.
Вариант 2. Участники стоят в кругу. По условному сигналу ведущего
каждый из них начинает выполнять какое-нибудь несложное физическое
упражнение по своему выбору. Через 5-10 секунд ведущий подает очередной
условный сигнал, по которому каждый участник начинает выполнять то
упражнение, которое до того выполнял сосед слева. Игра продолжается, пока
каждое упражнение не пройдет полный круг и не вернется к своему автору
(скорее всего, в сильно искаженном виде).
Эта игра вносит оживление и позволяет подключить к работе всех
участников. Кроме того, развивается наблюдательность, возрастает степень
группового сплочения.
На какие признаки ориентировался водящий, выполняя задание
(вариант 1)? Что приводило к искажениям при передаче движений от
участника к участнику?
Рефлексия. Ваши впечатления от занятия?
Занятие 4 - развитие памяти
Упражнение «Бег ассоциаций». Участники рассаживаются в круг.
Ведущий произносит два случайных слова. Один из участников вслух
описывает образ, соединяющий второе слово ведущего с первым. Затем
создавший образ участник предлагает свое слово следующему игроку, тому,
кто сидит от него по левую руку. Тот связывает это третье слово со вторым
словом ведущего, а свое собственное слово — уже четвертое в этой
цепочке — передает в качестве задания своему соседу слева. Игра движется
кругами, и в конце каждого круга ведущий по секундомеру объявляет время,
затраченное на его прохождение.
«Бег ассоциаций» предоставляет участникам отличную возможность
потренироваться в практическом овладении мнемотехникой. Поначалу
некоторые будут испытывать трудности в своих попытках «соединить
66
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
несоединимое». Но со временем фантазия участников становится все более
смелой.
Элемент соревновательности, содержащийся в этой игре, можно
усилить, если хорошо подготовленных участников разбить на подгруппы,
которые будут состязаться в «забеге» на несколько кругов.
Любопытно,
что
после
нескольких
ознакомительных
попыток
результат практически перестает зависеть от объема предварительных
тренировок. Раскованность участников и интерес к игре оказываются
намного продуктивнее слепого натаскивания.
Фактически «Бег ассоциаций» является коллективным вариантом
мнемотехники. Ведущий может неожиданно остановить игру, предложить
кому-либо из участников воспроизвести все слова. Иногда играющий помнит
лишь те слова, над которыми работал он сам. Это может свидетельствовать о
недостаточной включенности, но чаще о том, что спортсмена интересует не
столько сама игра, сколько личное достижение. В последнем случае участник
включается в игру лишь тогда, когда становится «главным героем», а все
остальное время занят подготовкой — совершенно бессмысленной! — к
предстоящему «испытанию».
Упражнение «Опосредованная память». Участники садятся в круг.
Первый называет два любых слова, например, «автобус» и «мяч». Второй
придумывает образ для связи этих слов: «мяч закатился под автобус». Третий
называет еще слово – «рука». Четвертый продолжает образ: «рукой тянемся
за мячом, закатившимся под автобус» и т.д. Ведущий в любой момент
останавливает игру и просит последнего участника воспроизвести цепочку
слов.
Упражнение «Проверка памяти». Цель: развитие памяти. Показать
участникам группы, что большая половина информации при восприятии
нового материала теряется. Показать, что при вербальном общении не вся
информация передается верно.
67
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Ход проведения: В коридор выходят 5 человек. Участникам
зачитывается текст сообщения. Один участник из группы передает
информацию
одному
из
находившихся
в
коридоре.
Получивший
информацию передает ее следующему и так до тех пор, пока последний
человек, находящийся за дверью, получит сообщение.
Текст: «22 мая в 11.15 по адресу: Пушкинская, 148, некая Валентина
Евгеньевна будет зачитывать названия экзаменационных сочинений, быстро
запомнит тот, кто 23 мая должен сдавать экзамен, а я, конечно, не вспомню
этот адрес, время и имя, отчество».
Игра «Запоминаем, рисуя». Участники сидят за столами. Ведущий
заранее готовит 20 слов. Каждый из участников игры заранее готовит ручку и
листок бумаги. Ведущий называет последовательно слова. После каждого
названного слова он считает до 3-х. За это время участники игры должны
успеть каким угодно рисунком для запоминания зарисовать это слово. Пусть
рисунок будет непонятен для других, лишь бы участник игры мог потом по
порядку назвать слова. Кто всех больше слов запомнит, тот и выиграл.
Упражнение «Журналисты». Цель: игра способствует тренировке
памяти, развитию наблюдательности и интуиции.
Материалы: Бумага и карандаши по количеству детей. Время
проведения - 1 час. Первое впечатление о человеке может быть творчески
переработано. Предложите участникам поставить стулья в два ряда, так
чтобы они были обращены друг к другу. Каждый участник может выбрать
себе партнера из противоположного ряда, но с тем же успехом участники
могут положиться и на волю случая.
У партнеров, сидящих напротив, есть 5 минут, чтобы побеседовать и
узнать друг о друге как можно больше. Они могут задавать вопросы или
рассказывать
о
себе.
Оба
партнера
должны
постараться
получить
сравнительно точное и глубокое представление друг о друге, так как эти
знания понадобятся в ходе игры.
68
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Через 5 минут пары разделяются так, чтобы не видеть друг друга.
Каждый игрок представляет себе, что стал журналистом, который пишет
короткую заметку о своем партнере в местную газету. В этой статье должно
быть переработано как зрительное впечатление от человека, так и
информация, полученная во время беседы с ним (10 минут).
После этого все снова собираются вместе и усаживаются в кружок.
Один за другим участники представляют партнеров, зачитывая свои статьи.
Описываемый
человек
имеет
возможность
согласиться
с
верными
утверждениями и скорректировать ошибки.
Рефлексия.
Занятие 5 - развитие воображения
Вступление: тяжелые будни спорта... Тренировки три, четыре, пять раз
в неделю. Тренировки утром и вечером. Изо дня в день спортсмену
предстоит одно и то же. До изнеможения ворочать тяжелую штангу.
Перегонять воду в гребном бассейне. Или, подобно заевшей пластинке,
наматывать
нескончаемые
круги
на
беговой
дорожке
стадиона.
Монотонность тренировок — одна из острейших психологических проблем
современного спорта. Где же искать решение?
Лучшее лекарство от монотонности и скуки — это фантазия. Самая
наискучнейшая
вещь может стать интересной, если
расцветить ее
волшебными красками воображения. Вспомните марктвеновского Тома
Сойера, превратившего покраску обыкновенного забора в увлекательный
аттракцион, ради участия в котором соседская детвора готова была
расстаться с самыми дорогими своими сокровищами. Немного артистизма,
немного выдумки — и вот уже из желающих приобщиться к этому важному
и почетному делу выстраивается длинная очередь.
То же и при организации тренировок. Бесконечная изобретательность и
умение каждую тренировку проводить по-новому, празднично, ярко,
захватывающе интересно отличают стиль работы талантливого тренера.
Армейский хоккеист Вениамин Александров рассказывал о тренировках А.В.
69
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Тарасова: «Это были незабываемые дни. Мы работали дьявольски. Но
психологически наши тренировки были обеспечены таким образом, что мы
не чувствовали ничего, кроме радости и необычайного душевного подъема».
Повышение
переносимости
физических
нагрузок
далеко
не
единственная из стоящих перед тренером и спортсменом проблем, решать
которые позволяет развитое воображение.
Упражнение «Лабиринт». Группа разбивается на пары. В каждой паре
один из участников с помощью устных указаний-команд «заводит» своего
партнера в воображаемый лабиринт, схему которого в виде ломаной линии с
прямыми углами он держит перед собой, но не показывает своему
«ведомому». Всего используется три команды. Первая, обозначающая вход в
лабиринт, — «Прямо!». Далее, в зависимости от формы лабиринта, следуют
команды
«Направо!»
или
«Налево!»,
после
которых
идущий
по
воображаемому лабиринту должен повернуть, соответственно, в правую или
левую сторону. Пройдя лабиринт, «ведомый» должен развернуться на 180
градусов и мысленно выйти из него, вслух сообщая обо всех своих
перемещениях (посредством тех же трех команд). В это время «заводящий»
по своей схеме контролирует путь партнера. Если «ведомый» справился с
заданием успешно, то ему предлагается лабиринт с большим количеством
поворотов и так далее. Затем напарники меняются ролями.
В некоторых случаях с «Лабиринтом» лучше работать не парами, а
всей группой. При этом часть сидящих в кругу участников (четные) будет
заводить в лабиринт, а оставшаяся часть — выводить из лабиринта. Тогда
каждому как из «заводящих», так и из «выводящих» достается лишь часть
общего пути.
В ходе обсуждения результатов тренеру следует обратить особое
внимание на то, каким образом каждый спортсмен в качестве «ведомого»
справлялся со своим заданием. Участники, у которых преобладает
зрительная ориентировка в пространстве, используют обычно воображаемого
человечка, который, послушно выполняя команды, идет по лабиринту. Тем
70
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
же, у кого преобладает двигательный тип, этого бывает недостаточно. Для
того чтобы определить, где же это «налево», а где «направо», они
вынуждены каждый раз представлять себя самого на месте «человечка»,
мысленно влезать внутрь лабиринта и проделывать там воображаемые
повороты. Представляя себе различные движения, люди с двигательным
типом ориентировки не столько видят эти движения, сколько чувствуют их
своим
телом,
ощущают
себя
выполняющими
их.
Обладая
такой
особенностью, спортсмен может продуктивно использовать идеомоторную
тренировку
для
овладения
новыми
для
него
движениями
и
совершенствования своей двигательной координации. Спортсмену же со
зрительным типом ориентировки идеомоторная тренировка может помочь
преимущественно при запоминании сложных комбинаций уже знакомых ему
движений.
Оценивая работу участников, тренер может исходить из следующих
нормативов: прохождение лабиринтов в 6—8 колен — «удовлетворительно»,
9—12— «хорошо», свыше 12— «отлично». Опыт показывает, что
большинство
людей
при
известном
старании
достигают
отличного
результата.
Упражнение «Волшебный карандаш». Для ознакомления участников
с правилами этой игры потребуются бумага и карандаш. Ведущий объясняет
игрокам, что карандашом можно управлять на расстоянии, подавая ему одну
из четырех возможных команд: «Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!».
По команде карандаш перемещается в указанном направлении, оставляя на
бумаге черту. Следует другая команда, и карандаш, не отрываясь от бумаги,
перемещается вновь. Таким образом, на листе вырисовывается ломаная
линия. Все «ходы» карандаша должны быть равны по длине. На
предварительном этапе игры участники подают по очереди свои команды, а
карандашу выполнять свои обязанности «помогает» ведущий. Затем,
убедившись в том, что все участники усвоили принцип игры, ведущий
предлагает им чертить воображаемые фигуры на воображаемом листе,
71
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
который каждый должен представлять перед собой. Черчение начинается с
простейшей
фигуры,
образец
которой
ведущий
предварительно
демонстрирует игрокам, например с квадрата. Команды подаются по кругу.
Ведущий должен объяснить игрокам, что они не имеют права договариваться
о том, в какой точке начинать и в каком направлении вести ломаную линию.
Каждый должен внимательно следить за командами и, когда до него дойдет
очередь, действовать сообразно обстановке. Если в ходе рисования участник
не смог уследить за линией или ему показалось, что кто-либо из его
товарищей допустил ошибку, он останавливает игру командой «Стоп!». По
этой команде все, что уже нарисовано на воображаемых листах,
автоматически стирается. Остановивший игру начинает ее сначала — делает
первый ход. После того как фигура нарисована, ведущий предлагает
следующую, более сложную.
Как правило, игра проходит очень оживленно. Наличие общей цели и
ответственность каждого за ее достижение приводят к значительной
мобилизации зрительного воображения. И, тем не менее, в игре практически
неизбежны серьезные трудности и разногласия.
Помимо
своей
непосредственной
направленности
на
развитие
зрительного и пространственного воображения эта игра интересна еще и тем,
что является моделью сотрудничества нескольких человек при решении
общей задачи. Особенно полезным это упражнение может оказаться при
подготовке команд в игровых видах спорта, где коллективность является
существенной чертой самой спортивной борьбы, и успех во многом зависит
от согласованности действий игроков на поле. Фигуры, предлагаемые
обычно в качестве образцов, содержат в себе один подвох: даже после того,
как начерчена значительная их часть (3, 4, 5 и более ходов), имеется
несколько различных вариантов завершения рисунка. Для некоторых игроков
такая многозначность вообще не является затруднением. Другие же держатся
за свой, сложившийся у них в голове после нескольких ходов, вариант, и это
мешает
им
видеть
иные
возможности.
72
Неспособность
участника
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
переключиться приводит к тому, что в случае расхождения очередного хода с
тем, который предусмотрен его собственным проектом, он вынужден
прерывать игру. Рано или поздно участники сами обнаруживают причину
недоразумений.
А
тренер
на
этом
впечатляющем
примере
может
проиллюстрировать, как важна на игровом поле гибкость мышления,
способность отказаться от задуманной комбинации, если неожиданный
поворот игры затрудняет ее проведение или открывает возможность для
чего-то более подходящего.
В большинстве случаев каждый участник коллективного рисования
будет демонстрировать тот же стиль поведения, что и на игровом поле, так
же реагировать на неудачи, на свои или чужие ошибки. Возможно, кто-то из
спортсменов возьмется следить за порядком, поправлять нарушающих
правила и одергивать отвлекающихся на ненужные споры. Спортсмены
такого типа нацелены на результат общего дела. Обычно они деятельны,
инициативны и являются лидерами в команде. Если спортсмен некритичен к
себе и склонен сваливать вину за свои просчеты на товарищей, то сходным
образом он проявит себя и здесь: будет возмущенно реагировать на
остановку игры из-за допущенной им ошибки, но ни за что не признается,
что из-за собственной невнимательности, а не по вине другого сам
останавливает игру. Вероятно, найдутся и такие, кто станет препятствовать
скорейшему достижению общей цели, в бесплодных (ведь проверить
правильность того или иного хода практически невозможно!) спорах
доказывая свою правоту. Такая линия поведения изобличает повышенное
самолюбие и показывает, что же больше всего волнует спортсмена во время
игры.
По сравнению с реальной спортивной игрой эта модель имеет три
серьезных преимущества. Первое состоит в том, что она предоставляет
спортсменам возможность учиться на ошибках, ничем практически не
рискуя. Второе — в том, что психология игры становится более наглядной:
люди сидят в плотном кругу, не совершают никаких физических действий, и
73
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
их переживания видны тренеру гораздо лучше, чем если бы это происходило
во время настоящей игры. Третье преимущество в том, что это всего лишь
игра. В несерьезном, не имеющем большой важности занятии человеку легче
увидеть себя со стороны, осознать мешающие сотрудничеству черты
характера, признаться самому себе в ошибках.
Для преодоления неизбежной субъективности в оценке своих
подопечных тренер может вести протокол игры, записывая все ходы и
реплики, чтобы потом, при «психологическом разборе», опираться только на
неопровержимые факты.
При необходимости обострить игру или еще сильнее заинтересовать
участников в конечном результате ведущий может ввести соревновательный
момент: ограничить время, отведенное на выполнение заданий, или же
разбить группу на две соревнующиеся на скорость рисования команды.
Обычно
эти
меры
создают
высокий
накал
страстей
даже
среди
неспортсменов. Сплочению участников и улучшению их взаимопонимания
способствует такой усложненный вариант игры, при котором в каждой из
соревнующихся
команд
присутствует
тайно
назначенный
ведущим
«диверсант», пытающийся помешать выигрышу своей команды, но так,
чтобы не быть обнаруженным. Поиски «диверсанта» по ходу игры или после
ее окончания сами по себе превращаются в особую коллективную задачу.
Таким образом, «Волшебный карандаш» может пригодиться тренерам для
решения самых разнообразных психологических проблем в спортивной
команде.
Упражнение «Сюжетомешалка». В игре могут участвовать 7—10
человек. Участники рассаживаются в круг, водящий располагается в центре.
Сидящие в кругу разбиваются на две равные подгруппы таким образом,
чтобы члены каждой из подгрупп сидели через одного. Один из сидящих в
кругу начинает вслух сочинять историю (сказку, фантастический или
приключенческий рассказ). Произнеся несколько фраз, он передает слово
соседу слева, члену другой подгруппы. Тот начинает придумывать какую-то
74
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
свою историю. Все действие движется по часовой стрелке. Третий участник
продолжает историю первого, четвертый — второго и так далее. Таким
образом, каждая из подгрупп развивает свой сюжет, и оба сюжета вразбивку
движутся по кругу.
Упражнение «Групповая картина». Все участники рассаживаются в
круг. Один из них держит в руках чистый лист бумаги и пытается вообразить
себе нарисованную картину. Он начинает детально ее описывать, а все
остальные пытаются «увидеть» на листе то, о чем он говорит. Затем лист
передается следующему участнику, и он продолжает создание воображаемой
картины, дополняя уже «написанное» новыми деталями. Лист передается
дальше. Ведущий должен предупредить участников, что это должна быть
именно картина, а не развивающийся сюжет. Описания же должны быть
достаточно подробными для того, чтобы можно было однозначно установить
по ним пространственное взаиморасположение деталей. Окончание работы
объявляется участником, считающим, что картина уже излишне перегружена
деталями.
Рефлексия.
Занятие 6 - развитие воображения
Упражнение «Любопытная история». Цель игры: мини-команды
должны сочинить историю, задействовав свою фантазию (30-45 мин.).
Каждый игрок пишет на карточке любое слово: существительное,
прилагательное, глагол, наречие. Карточки складываются, помещаются в
коробку и перемешиваются. Каждый участник вытаскивает карточку, но не
смотрит, что в ней написано. Группы делятся на команды по четыре человека
в каждой. Теперь членам команды предстоит объединиться и сочинить
историю так, чтобы в ней были использованы все слова с имеющихся
карточек. Объем текста примерно страница. Готовые истории должны быть
названы и представлены через 20 минут. После этого все команды
собираются вместе, и каждая зачитывает свою историю. В конце игры
подводятся итоги, отвечая на следующие вопросы:
75
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Какие слова были написаны на карточках и какое из них было
труднее включить в рассказ?
Каким было настроение в команде во время работы?
Доставило ли каждому участнику удовольствие творить вместе с
другими?
Были ли похожие истории?
Как можно охарактеризовать команды, исходя из того, какая
история написана?
Задача на развитие воображения. Разместите десять стульев в одной
комнате так, чтобы у каждой из четырех стен (на дверь не обращаем
внимания) было размещено одинаковое их число. Два стула нужно поставить
по углам, и они, таким образом, будут относиться сразу к двум стенам.
Упражнение «Чудеса техники». Ведущий предлагает участникам
вообразить, будто группа находится на выставке последних новинок техники.
Здесь демонстрируются замечательные предметы быта — осязаемые, но
почти невидимые. Ведущий демонстративно роется в карманах и «находит»
коробок спичек. Затем он делает несколько выразительных движений,
перекладывая невидимый коробок из одной руки в другую, открывая и
закрывая его. Ведущий зажигает несуществующую спичку, передает ее комунибудь
из
группы.
Затем
просит
кого-нибудь,
чтобы
он
зажег
сверхсовременную спичку сам. Постепенно в игру вовлекаются все
участники: кто-то пришивает несуществующую пуговицу к прозрачной
рубашке, кто-то точит невидимый карандаш и т.д. Участники угадывают,
кто, что делает.
Упражнение «Иди сюда!». А.С. Макаренко свидетельствовал, что он
стал считать себя мастером, когда научился говорить эту фразу с 16
различными интонациями. Предложите это сделать детям. Эта фраза может
быть
произнесена
с
различными
оттенками:
восклицательным,
вопросительным, удивленным, ошеломленным, ироническим, сатирическим,
уничижительным,
любовным,
доносительным,
76
безразличным,
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
саркастическим, патетическим, униженным, насмешливым, прокурорским,
жестоким,
командирским,
пренебрежительным,
просительным,
презирающим, снисходительным и т.п. Ребята, сидя по кругу, произносят
фразу: «Иди сюда!» (или любую другую) с различной интонацией.
Упражнение «Принцесса и крестьянин». Цель: побудить людей к
творческому мышлению.
Порядок действий: Расскажите историю о принцессе и крестьянине.
Раздайте каждому участнику по экземпляру истории и разрешите обсуждать
проблему сколь угодно долго – скорее всего, это займет 5-10 минут.
Предложите собственный ответ на загадку, но если кто-то рассудит иначе,
тем лучше.
Текст: Крестьянин захотел жениться на принцессе. Король, ее отец,
пришел в ярость и приказал отрубить крестьянину голову за дерзость.
Но крестьянин был красив, а королева добра и желала дочери счастья,
поэтому она уговорила короля подвергнуть крестьянина испытанию. Было
решено, что он должен вытащить из ящика одну из двух карт и принять то,
что будет на ней написано, как свою судьбу. На одной карте будет написано
«свадьба», а на другой – «смерть». Если он откажется, то умрет. Однако
король смошенничал: пометил обе карты словом «смерть» и положил их в
ящик.
Королева заметила это и поспешила рассказать обо всем принцессе,
чтобы та смогла предупредить своего возлюбленного о неразрешимой задаче
и той ужасной опасности, что нависла над ним. Однако, когда пришло время
испытания, крестьянин держался спокойно. Он вытянул карту, после чего
женился на принцессе и жил после этого счастливо. Король так рассвирепел,
что умер от удара, а королева унаследовала престол.
Как крестьянину удалось избежать ловушки, устроенной злым
королем?
Правильный ответ: правильный ответ гласит, что крестьянин вытянул
карту и, не взглянув на нее, порвал на клочки, проглотил и сказал: «Пусть
77
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
другую карту достанет король, и я узнаю свою судьбу из его рук. Если он
вытянет «свадьбу», я буду знать, что моей картой была «смерть», и смирюсь
со своей судьбой. Но если картой короля будет «смерть», я пойму, что моей
была «свадьба», и смогу жениться на принцессе».
Завершение: участники часто считают, что короля тем или иным
способом надули. Например, они скажут, что крестьянин подкупил человека,
который клал карты в ящик, или, что он попросил принцессу заменить
«свадьбу» на «смерть». Один участник предположил, что эта история
является старой французской сказкой, и что королева заставила короля
написать букву «с», которая будет означать «смерть», а король был так глуп,
что не вспомнил, что «с» означает также и «свадьбу».
Рефлексия.
Занятие 7 - развитие креативности и мышления
Упражнение «Креативные качества». Участники группы сидят по
кругу. У тренера в руках мяч. «Сейчас, бросая друг другу мяч, будем, не
повторяясь, называть качества, особенности поведения, присущие, с нашей
точки зрения, креативному человеку. Постараемся быть внимательными,
запоминать названные характеристики, а также и то, у кого уже мяч побывал.
Будем стараться, чтобы все принимали участие в работе».
После того, как мяч побывает два-три раза у каждого, тренер изменяет
инструкцию: «А теперь, продолжая бросать мяч, будем называть качества,
особенности поведения антипода креативного человека.
Это упражнение способствует осознанию проявлений креативности,
что дает возможность тренеру в дальнейшем предложить участникам группы
ориентировочную основу с перечнем этих проявлений и на следующем этапе
работы перейти к их развитию, тренировке.
Упражнение «Рассказ о некреативных людях». Участники группы
сидят по кругу.
«Давайте все вместе напишем рассказ о городе, в котором собрались и
живут самые некреативные люди из всех живущих на Земле. Кто-то из нас
78
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
начнет и скажет одну-две фразы, с которых начнется наш рассказ. Далее
будем двигаться по часовой стрелке по кругу, и каждый по очереди будет,
продолжая повествование, говорить свои фразы».
Обычно достаточно сделать два круга, после чего остановить работу.
При этом тренер может предложить тому участнику, который замыкает
второй круг, предложить придумать именно заключительные фразы.
Это упражнение позволяет участникам группы через описание
противоположности осознавать, что такое креативность и в чем она
проявляется.
Рассказ
может
получиться
достаточно
мрачным,
если
участникам не удается отнестись к ситуации с юмором. В этом случае после
завершения рассказа можно предложить сделать что-то более веселое.
Упражнение «Поменяйтесь местами те, кто…». Участники сидят в
кругу, каждый из них называет какой-либо признак, после чего все те, кто
обладает названным признаком, встают и меняются местами. Как и в
предыдущем варианте, сначала используются простые, внешние признаки,
потом они усложняются. Можно выдвигать в качестве признаков какие-либо
эмоциональные состояния (например: «Поменяйтесь все те, кто сегодня
утром
проснулся
в
радостном
настроении»),
умения
участников
(«Поменяйтесь те, кто умеет кататься на роликах») и т. п. Желательно, чтобы
это были позитивные характеристики, дающие возможность проявить себя с
лучшей стороны; нежелательно называть в качестве признаков недостатки,
проблемы участников.
Обсуждение: следует подвести участников к мысли, что, хотя они все
такие разные, сходства между ними гораздо больше, чем может показаться на
первый взгляд.
Игра «Катастрофа в пустыне». Задачи: отработать навыки поведения
в дискуссии, умения вести диспут, быть убедительным, изучить на
конкретном материале динамику группового спора, открыть для себя
традиционные ошибки, совершаемые людьми в полемике, потренировать
способности выделять главное и отсеивать «шелуху», видеть существенные
79
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
признаки предметов, научиться осознавать стратегические цели и именно им
подчинять тактические шаги и т.д.
Ведущему
следует
акцентировать
внимание
при
обсуждении
результатов на таких аспектах, как получение обратной связи участниками
друг о друге (в силу своей эмоциональной насыщенности игра позволяет
хотя бы на какое-то время «отключить» механизм психологической защиты и
стать самим собой – именно поэтому она эффективна на первых этапах
групповой работы).
Каждый участник получает специальный бланк (или чертит его по
указаниям ведущего). Ведущий дает группе следующую инструкцию:
— С этого момента все вы – пассажиры авиалайнера, совершавшего
перелет из Европы в Центральную Африку. При полете над пустыней Сахара
на борту самолета внезапно вспыхнул пожар, двигатели отказали, и
авиалайнер рухнул на землю. Вы чудом спаслись, но ваше местоположение
неясно. Известно только, что ближайший населенный пункт находится от вас
на расстоянии примерно 300 километров. Под обломками самолета вам
удалось
обнаружить
пятнадцать
предметов,
которые
остались
неповрежденными после катастрофы.
Ваша задача – проранжировать эти предметы в соответствии с их
значимостью для вашего спасения. Для этого нужно поставить цифру 1 у
самого важного предмета, цифру 2 – у второго по значимости и так далее до
пятнадцатого, наименее важного для вас. Заполняйте номерами первую
колонку бланка. Каждый работает самостоятельно в течение пятнадцати
минут.
Список предметов:
1.
Охотничий нож.
2.
Карманный фонарь.
3.
Летная карта окрестностей.
4.
Полиэтиленовый плащ.
5.
Магнитный компас.
80
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6.
Переносная газовая плита с баллоном.
7.
Охотничье ружье с боеприпасами.
8.
Парашют красно-белого цвета.
9.
Пачка соли.
10.
Полтора литра воды на каждого.
11.
Определитель съедобных животных и растений.
12.
Солнечные очки на каждого.
13.
Литр водки на всех.
14.
Легкое полупальто на каждого.
15.
Карманное зеркало.
После
завершения
индивидуального
ранжирования
ведущий
предлагает группе разбиться на пары и проранжировать эти же предметы
снова в течение десяти минут уже совместно с партнером (при этом
номерами заполняется второй столбик в бланке со списком предметов).
Следующий этап игры – общегрупповое обсуждение с целью прийти к
общему мнению относительно порядка расположения предметов, на которое
выделяется не менее тридцати минут.
Из наблюдения за работой участников хорошо видна степень
сформированности умений организовывать дискуссию, планировать свою
деятельность, идти на компромиссы, слушать друг друга, аргументированно
доказывать свою точку зрения, владеть собой. Часто разворачивающиеся
жаркие споры-баталии, когда никто не желает прислушаться к мнению
других, наглядно демонстрируют самим участникам их некомпетентность в
сфере общения и необходимость изменения своего поведения.
По окончании дискуссии ведущий объявляет, что игра завершена,
поздравляет всех участников с благополучным спасением и предлагает
обсудить итоги игры. Первым вопросом, на который ведущий просит
ответить всех участников по кругу, является следующий: «Удовлетворен ли
ты лично результатами прошедшего обсуждения? Объясни почему».
81
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Ответы участников с необходимостью сопровождаются рефлексией,
цель которой – в осмыслении процессов, способов и результатов
индивидуальной и совместной деятельности. Возникшая в результате
дискуссия
подогревается
ведущим,
задающим
уточняющие
вопросы
примерно такого типа:
Что вызвало твою удовлетворенность (неудовлетворенность)? Как, потвоему, в верном направлении продвигалась ваша дискуссия или нет?
Была ли выработана общая стратегия спасения? Что тебе помешало
принять активное участие в обсуждении? Ты не согласен с принятым
решением? Почему тебе не удалось отстоять свое мнение?
Кто в наибольшей степени повлиял на исход группового решения, то
есть по сути дела оказался лидером, сумевшим повести за собой группу?
Что именно в поведении лидера позволило ему заставить прислушаться
к себе? На какой стадии появился лидер?
Какими способами другие участники добивались согласия с их
мнениями?
Какие способы поведения оказались наименее результативными?
Какие только мешали общей работе?
Как следовало бы построить дискуссию, чтобы наиболее быстрым
способом достигнуть общего мнения и не ущемить права всех участников?
Обсуждение итогов игры должно подвести группу к тому, чтобы
самостоятельно
разобраться
в
вопросе,
как
наилучшим
способом
организовывать дискуссии, как избежать грубых столкновений в споре и
расположить других к принятию своего мнения. Как правило, в процессе
обсуждения затрагивается очень широкий спектр проблем: фазы, через
которые проходит практически любая дискуссия, лидер и его качества,
навыки эффективного общения, умения самопрезентации и т.д.
При
необходимости
ведущий
только
помогает
более
четко
сформулировать найденные участниками закономерности. Очень большое
значение имеет самоанализ участниками собственного поведения, который
82
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
обогащается обратной связью от других членов группы. От ведущего
зависит, чтобы эта обратная связь не превратилась в серию взаимных
обвинений, а носила бы конструктивный характер и была принята
участниками.
Практически всегда возникает вопрос о «правильном» ответе на
проблему дискуссии. Такой ответ дается ведущим, но с оговоркой, что это
мнение зарубежных экспертов, с которым мы вправе не соглашаться, но
вынуждены учесть важность выбора стратегии спасения для ранжирования
предметов: либо двигаться по пустыне к людям, либо ждать помощи от
спасателей. Если в группе при обсуждении практически не поднимался
вопрос о стратегии, то на этом этапе обнаруживается, что часть участников
молчаливо подразумевала первый вариант, в то время как другая часть имела
в виду второй. Этим выявляется еще одна причина взаимного непонимания.
Итак, ответы:
Вариант
«Ждать
спасателей»
(кстати,
по
мнению
экспертов,
предпочтительный).
Полтора литра воды на каждого. В пустыне необходима для утоления
жажды.
Карманное зеркало. Важно для сигнализации воздушным спасателям.
Легкое полупальто на каждого. Прикроет от палящего солнца днем и от
ночной прохлады.
Карманный фонарь. Также средство сигнализации летчикам ночью.
Парашют красно-белого цвета. И средство прикрытия от солнца, и
сигнал спасателям.
Охотничий нож. Оружие для добычи пропитания.
Полиэтиленовый плащ. Средство для сбора дождевой воды и росы.
Охотничье ружье с боеприпасами. Может использоваться для охоты и
для подачи звукового сигнала.
Солнечные очки на каждого. Помогут защитить глаза от блеска песка и
солнечных лучей.
83
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Переносная газовая плита с баллоном. Поскольку двигаться не
придется, может пригодиться для приготовления пищи.
Магнитный компас. Большого значения не имеет, так как нет
необходимости определять направление движения.
Летная карта окрестностей. Не нужна, так как куда важнее знать, где
находятся спасатели, чем определять свое местонахождение.
Определитель съедобных животных и растений. В пустыне нет
большого разнообразия животного и растительного мира.
Литр водки на всех. Допустимо использовать в качестве антисептика
для обеззараживания при любых травмах. В других случаях имеет малую
ценность, поскольку при употреблении внутрь может вызвать обезвоживание
организма.
Пачка соли. Значимости практически не имеет.
Вариант «Двигаться к людям». Распределение по значимости будет
иметь несколько иной вид:
1.
Полтора литра воды на каждого.
2.
Пачка соли.
3.
Магнитный компас.
4.
Летная карта окрестностей.
5.
Легкое полупальто на каждого.
6.
Солнечные очки на каждого.
7.
Литр водки на всех.
8.
Карманный фонарь.
9.
Полиэтиленовый плащ.
10.
Охотничий нож.
11.
Охотничье ружье с боеприпасами.
12.
Карманное зеркало.
13.
Определитель съедобных животных и растений.
14.
Парашют красно-белого цвета.
15.
Переносная газовая плита с баллоном.
84
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Иногда прояснение взаимных впечатлений и открытый обмен обратной
связью на первых этапах тренинга затруднены, и хотя эта игра остается
полезной и эффективной, она не способна полностью снять психологические
защиты
участников.
используются
Для
ослабления
напряжения
психогимнастические
игры
с
на
этой
стадии
релаксационной
направленностью.
Рефлексия.
Занятие 8 – развитие творческих способностей и гибкости
мышления
Игра «К счастью... К сожалению...». Цель: развитие воображения и
творческих способностей.
Время проведения: 30 минут.
Игрокам предстоит сочинять рассказ. Каждый участник придумывает
свое предложение, которое обязательно должно начинаться словами «К
счастью» или «К сожалению» (попеременно).
Тот, кто готов быть первым, получает мяч. Закончив предложение, он
передает мяч другому участнику, и история продолжается.
Длина истории не установлена заранее. Любой игрок может принять
решение закончить ее, если сочтет это нужным.
Игру можно проводить по-разному. Вы можете сами начать ее или дать
мяч тому игроку, который, по вашему мнению, готов проявить инициативу.
Если Вы хотите придать членам группы больше уверенности, то можете
поинтересоваться, есть ли у них на примете какие-то темы, вокруг которых
можно было бы разворачивать историю.
Возможные варианты:
Группа затерялась на необитаемом острове.
Одиссей попадает на Красную площадь.
Составление поэтических образов
Кенниги - поэтические образы, состоящие из сочетания двух слов существительных. Пример: царь зверей - лев; глаза дома - окна; голос души 85
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
песня; мир цифр - арифметика; язык техники - чертеж; грамматика языка
техники - начертательная геометрия.
Составьте собственные кенниги на слова: орел, асфальт, бой, воробей,
волк, дуб, лес, речка, ржавчина, солнце, столица, фонтан, золото.
Варианты ответов: орел - царь птиц; асфальт - одеяло дороги; бой столкновение сил; воробей - птица домов; волк - зверь собак; дуб - камень
деревьев; лес - море деревьев; речка - бег воды; ржавчина - гроза металлов;
солнце - звезда жизни; столица - город городов; фонтан - сияние воды; золото
- царь металлов.
Попытайтесь
найти
слово,
которое
связывает
два
слова
-
существительных. К примеру: кит - небо голубой(ое).
Найдите это связующее слово в таких парах слов: орешек - характер;
кузнечик - помидор; любовь - море; котенок - человек; урок - подход; лес глаза; овраг - мысль; ночь - тушь; поворот - вопрос.
Упражнение «Превращения». Цель: развитие креативности.
Для развития технического интеллекта очень полезно представлять
себе конструкцию различных машин и приборов, а также принципы их
работы. Предлагаем вам новое и эффективное упражнение. Если вы не
знаете, каков принцип работы того или иного прибора – просто придумайте
его!
Представьте себе, что вы – это лист бумаги, вот-вот готовый
отправиться в копировальный аппарат. Закрыв глаза, в максимальных
подробностях представьте процесс, происходящий с вами.
Представьте, что вы – бензин в бензобаке автомобиля, поступающий в
двигатель. Вы превращаетесь во взрывную силу и движете автомобиль.
Закрыв
глаза,
в
максимальных
подробностях
представьте
процесс,
происходящий с вами.
Представьте, что вы – сигнал, излучаемый передатчиком местной
телестанции. Закрыв глаза, максимально подробно представьте себе ваш путь
от антенны передатчика до превращения в картинку на телеэкране.
86
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Представьте, что вы превратились в собственный голос и совершаете
путь от вашей телефонной трубки через спутник связи в телефонную трубку
вашего друга, находящегося на противоположном конце планеты. Закрыв
глаза, представьте себе свое путешествие как можно детальнее.
Упражнение «Составление предложений из слов». Используя
различные значения слов: картина, роль, класс, основание, культура
составьте
с
ними
предложения.
А
теперь
попытайтесь
составить
предложение (рассказ), включив в него все эти пять слов. То же самое
задание сделайте, используя слова: студент, коньки, телега, дождь, небо,
любовь. Составьте одно сложное или несколько предложений из слов: край,
зуб, лошадь, клад, носки, инженер, город, доска.
Игра «Поиск общих свойств». Предлагаются два слова, мало
связанные между собой. Например: блюдо и лодка, карандаш и уголь, мел и
мука, матрешка и конструктор, консервная банка и чашка и т.д.
За 10 минут надо написать как можно больше общих признаков для
этих предметов. Ответы могут быть стандартными: в примере «блюдо и
лодка» могут быть названы такие общие свойства, как «сделаны человеком»,
«имеют глубину», но очень важно найти как можно больше и таких
признаков. Особенно ценными являются необычные ответы, позволяющие
увидеть предложенные слова в совершенно новом свете.
При групповой работе очень важно выслушать все ответы. В игре
побеждает тот из участников, у кого список общих признаков больше,
длиннее. При обсуждении названных признаков следует обратить внимание
на характеристику этих признаков, насколько они существенны или являются
несущественными для данных предметов, т.е. – второстепенными. Эта работа
необходима для того, чтобы участники научились вскрывать связи между
предметами, а также предельно четко усвоили, что такое существенные и
несущественные признаки предметов.
Рефлексия.
Занятие 9 – развитие рефлексии и эмпатии
87
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение «Я на твоѐм месте». Одним из фундаментальных
механизмов
человеческого
взаимопонимания
является
рефлексия —
способность представлять себя на месте другого человека, мысленно видеть
и «проигрывать» ситуацию за него.
Потерявшие друг друга в незнакомом городе люди встречаются на
центральной площади. Преступник оставляет драгоценности на самом
видном месте в надежде, что все бросятся на поиски тайников, и лишь
видавшие виды детективы находят их там, где искать никому не приходило в
голову. Соперники сверлят друг друга глазами — каждый понимает, чего
хочет другой, но понимает также и то, что другой понимает это. Вам это
знакомо?
Умение ставить себя на место соперника или партнера, принимать за
него наиболее вероятные решения и согласовывать с ним свои собственные
действия, учитывать его попытки «думать за тебя» и действовать с поправкой
на это думание — все это в спорте необходимо. И на баскетбольной
площадке, и у футбольных ворот, и на фехтовальной дорожке. Рефлексивное
мышление — это важнейший элемент тактического мастерства спортсмена и
основа той поразительной интуиции, которая позволяет опытному вратарю
бросаться на мяч раньше, чем тот сорвется с ноги нападающего, классному
теннисисту — заранее «знать», в какую часть площадки будет целить
партнер по игре, хорошему фехтовальщику или борцу предугадывать любое
движение противника и предупреждать его.
«...Начинается игра, которая так увлекает меня в фехтовании.
Выманить противника из его собственной крепости, заставить его
раскрыться, захватить врасплох. Инициатива у Гонсиора. Впрочем, это ему
только
кажется.
Ход
событий
контролирую
я».
В
этих
словах,
принадлежащих чемпиону Игр XVII Олимпиады в фехтовании на шпагах
Григорию Криссу, удивительно точно схвачена внутренняя, психологическая
сторона поединка. И чем выше класс спортсменов, тем изощреннее методы
нападения и обороны, тем глубже расчет, тоньше психологическая борьба. В
88
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
единоборческих спортивных ситуациях взаимная рефлексия соперников
образует один из внутренних планов их поединка. Мастера высокого класса
практически невозможно победить атакой «в лоб». Победить в современном
спорте — значит запутать, сбить с толку, поймать на обманное движение,
неожиданным действием поставить в тупик. В спорте высших достижений
умение
предугадывать
намерения
противника
и
маскировать
свои
собственные — одно из наиболее важных качеств спортсмена. Таково
мнение многих специалистов в области спортивной психологии. Думается,
что с ними согласилось бы и большинство тренеров и спортсменов.
Рефлексивная борьба, которая является важнейшим «измерением» в
психологии
спортивного
поединка,
хорошо
знакома
участникам
соревнований. Но почти никогда она не становится предметом специальной
подготовки спортсмена. Еѐ организация возможна на базе использования
рефлексивных
игр —
специальных
методов
развития
рефлексивного
мышления. Вот некоторые из них.
Упражнение «Монета». Вооруженные карандашом, бумагой и
монетой участники располагаются друг против друга. В каждом такте игры
участники скрытно выкладывают свои монеты (на столе, на полу, у себя на
ладони) «орлом» или «решкой» вверх и по сигналу одновременно
показывают их друг другу. Время, отводимое на каждый такт, не ограничено:
сигнал подается лишь после готовности каждого из игроков. Один из них
работает «на согласование». Он выигрывает такт в том случае, если обе
монеты выпадают или «решками», или «орлами». Другой участник работает
«на рассогласование» и выигрывает такт при выпадении «орел»—«решка»
или «решка»—«орел». Исходы каждого такта записываются участниками,
что дает им возможность анализа хода борьбы и тактики соперника на всем
протяжении игры. Длительность игры устанавливается заранее и может
составлять в зависимости от «квалификации» участников от 25 до 50 тактов.
Или же можно условиться играть до тех пор, пока разрыв не составит
определенное количество (3—5) очков.
89
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рефлексивное мышление «работает» не только в поединке. В чем
секрет сыгранности спортивной команды? В четком распределении ролей
между игроками? Да. В отшлифованности комбинаций на тренировках?
Безусловно. В искусно разработанной тактической схеме игры? Вне всякого
сомнения. Но ведь игра постоянно выходит за рамки задуманного сценария,
ежеминутно рождает непредусмотренные и неотрепетированные ситуации, и
нет времени на пересмотр планов, некогда договариваться. Действовать
нужно сиюсекундно, немедленно!
В сложных и непредсказуемых ситуациях сила игроков в их живом,
непосредственном и мгновенном взаимопонимании. Четкая и слаженная игра
невозможна без умения на лету схватывать замыслы партнера и видеть
ситуацию глазами товарища по команде. «Мы понимаем друг друга не с
полуслова, а еще быстрее, — писал Валерий Харламов о партнерах по
игре. — Я знаю... что сделают они в следующую секунду... и потому в то же
мгновение мчусь туда, где ждет меня шайба...». Для развития рефлексивных
навыков понимания друг друга без слов полезны следующие упражнения.
Упражнение «Гомеостат». Так называется прибор со множеством
ручек и циферблатов, который используется психологами для изучения
групповой совместимости. Наш «прибор» устроен несколько проще.
Участники рассаживаются в круг. Каждый сжимает правую руку в кулак, и
по команде ведущего все «выбрасывают» пальцы. Группа должна стремиться
к тому, чтобы все участники независимо друг от друга выбросили одно и то
же число. Участникам запрещено договариваться, перемигиваться и другими
«незаконными» способами пытаться согласовывать свои действия. Игра
продолжается до тех пор, пока группа не достигнет своей цели. Для того
чтобы предоставить друг другу возможность оценить обстановку и учесть ее
в последующем такте игры, участники после каждого «выбрасывания»
фиксируют на какое-то время положение своих растопыренных пальцев.
Помимо своего прямого назначения
«Гомеостат» может быть
использован тренером или психологом для выявления взаимоотношений
90
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
между играющими. Если внимательно понаблюдать за ходом игры, то можно
заметить одного или нескольких лидеров в группе, под которых
подстраиваются остальные участники. Возможно, группа распадается на
несколько группировок, имеющих свои установки на исход игры (например,
половина играющих выбрасывает несколько раз подряд по три пальца, в то
время как другая — по одному). Не исключено также и появление
«негативиста», упорно гнущего свою линию даже после того, как между
остальными участниками уже достигнуто определенное согласие.
Если участникам наскучит этот сидячий вариант рефлексивной игры,
то можно предложить ее подвижный аналог.
Упражнение «Побег». Группа разбивается на пары. В каждой паре
одному из участников отводится роль «заключенного», а другому — роль
«освободителя». У «заключенного» имеется план «тюремной стены» с одной
или несколькими «опорными точками». Точно такой же план есть и у
«освободителя». Кроме того, каждый вооружен воображаемой киркой.
Обоим нужно независимо друг от друга выбрать в стене одно и то же место
для выдалбливания лаза, так как каждый из находящихся по разные стороны
«тюремной стены» может продолбить за ночь только ее половину. После
раздумий каждый из игроков скрытно от своего партнера отмечает на
чертеже выбранное им место. Затем сличаются решения «заключенного» и
«освободителя».
Вместо «тюрьмы» можно предложить план площади, на которой нужно
откопать или закопать клад, место встречи в московском метрополитене,
время свидания и прочее.
Упражнение «Зеркало». Участники разбиваются на пары, становятся
лицом друг к другу. Один из играющих делает замедленные движения
руками, головой, всем телом. Задача другого — в точности копировать все
движения напарника, быть его «зеркальным отражением». В каждой паре
участники самостоятельно подбирают нужную сложность движений и их
темп.
91
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В ходе игры участники, работающие за «отражение», довольно быстро
научаются чувствовать тело партнера, и схватывают логику его движений.
От раза к разу следить за «оригиналом» и копировать его движения
становится все легче, и все чаще возникают ситуации не только
предвосхищения,
но
и
опережения
его
движений.
Освоив
навыки
двигательного подражания, участники могут попробовать свои силы и в
более сложной игре: задача та же, но роли «отражения» и «оригинала»,
ведомого и лидера, не определены. Гибко подстраиваясь друг под друга,
играющие стремятся двигаться в унисон.
Это
упражнение —
очень
хорошее
средство
развития
психологического контакта. Наблюдая за ходом его выполнения, тренер
может выявить «естественного» лидера в каждой паре. Трудности в
достижении двигательного согласия нередко бывают связаны с наличием
напряженных отношений между партнерами.
Накануне ответственных соревнований каждый спортсмен и каждый
тренер готовятся не к борьбе с соперником вообще, а к поединку с вполне
определенным человеком. И они стремятся узнать как можно больше о своем
будущем конкуренте, его сильных и слабых сторонах, его технических,
тактических и психологических особенностях. Но в острых ситуациях
единоборства, где все решают мгновения, нет времени для воспоминаний и
сопоставлений и бесполезно пытаться «вычислить» наиболее вероятный ход
противника на основе собранных сведений о нем. Поэтому спортсмену важно
не только заранее узнать что-то о своем сопернике, но и заранее
прочувствовать его: прочувствовать спортивный стиль, характер, понять как
человека. Владимир Леви в своей популярной книге «Искусство быть
другим» приводит высказывание одного выдающегося шахматиста: «Чтобы
победить сильного соперника... я должен его изучить. А чтобы изучить, я
должен в него влюбиться. Да, влюбиться и в стиль игры, и в характер, то есть
и как в человека». Итак, чтобы победить, нужно разгадать замыслы
соперника. Чтобы разгадать, нужно поставить себя на его место. Но ведь он
92
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
не такой, как я. Он — другой. Значит, нужно стать таким, как он,
перевоплотиться. Способность к перевоплощению, к «вчувствованию» в
другого человека может стать незаменимым психологическим оружием в
соревновательной борьбе. Как развить в себе эту способность?
Актеры, для которых перевоплощение в других людей — профессия,
давно установили, что путь к характеру и чувствам персонажа лежит через
воображение. Попробуем и мы последовать тем же путем. В главе 4 описано
упражнение «Перевоплощения». Одна из возможных линий развития игры —
это
постепенный, осуществляющийся
по
мере овладения
навыками
«погружения» в образ, переход от предметов к одушевленным существам:
животным, сказочным героям и, наконец, к людям. От конкретных ситуаций
(«Рыболов», «Боксѐр») можно переходить к конкретным людям: осваивать их
интонации, жесты, походку; примеривать на себя их внутренний мир,
пытаться смотреть глазами другого человека на привычные вещи, на
окружающих людей, на себя самого.
Рефлексия.
Занятие 10 – развитие рефлексии и эмпатии
Упражнение «Дискуссия». Группа разбивается на тройки. В каждой
тройке обязанности распределяются следующим образом. Первый участник
играет роль «глухого-и-немого»: он ничего не слышит, не может говорить, но
в его распоряжении — зрение, а также жест и пантомима. Второй играет роль
«глухого-и-паралитика». Он может говорить и видеть. Третий — «слепой-инемой». Он способен только слышать и показывать. Всей тройке
предлагаются задания: договориться о месте встречи в Москве, о подарке
имениннику или о том, в какой цвет красить забор.
Поначалу игра кажется несколько громоздкой: участники с трудом
входят в свои роли, то и дело забывают о своей «глухоте» или «немоте», не
могут сориентироваться в возможностях своих партнеров. Для того чтобы
облегчить вхождение в игру, можно снабдить каждого из участников
соответствующим
реквизитом:
повязками,
93
костылями,
значками
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
инвалидности и прочим. Через некоторое время нужда в этих напоминаниях
отпадает, участники осваивают свои роли, причем в каждой тройке
складываются
коллективу
свои
с
собственные
наработанными
способы
приемами
общения.
«Спевшемуся»
взаимопонимания
можно
попробовать свои силы в решении более сложных задач, таких, например,
как составление программы концерта художественной самодеятельности или
маршрута экскурсии по достопримечательным местам большого города.
Во время игры часто возникают комические ситуации. Благодаря им
складывается атмосфера эмоционального раскрепощения и беззаботности.
Стремление участников прийти к общему решению и интенсивное
творческое взаимодействие между ними способствуют сплочению группы.
Игра помогает участникам значительно расширить групповой репертуар
способов взаимопонимания.
Упражнение «Мысли без слов». Цель: развитие чувствительности к
невербальным
средствам
общения;
развитие
умений
выразить
себя
невербальными средствами; отработка умений эмпатического понимания;
развитие умений чувствовать другого человека. Время: 20 минут. Ход
проведения: Один из участников выходит за дверь. Оставшиеся выбирают
трех участников, которые хотят вступить в контакт с вышедшим. Затем
вышедший возвращается и должен взглядом определить, кто хочет вступить
с ним в контакт. Оставшиеся предварительно инструктируются, что взгляды
троих, желающих вступить в контакт, должны отличаться от взглядов
остальных (быть необыкновенным взглядом, быть воплощением мысли о
желании вступить в контакт). Не рекомендуются явные подсказки:
подмигивание, кивки головой и т.д.
Игра «От сумы да от тюрьмы...». Ведущий: «Давайте вообразим себе
ситуацию, когда вам придется выбирать между тюрьмой и сумой – не в
прямом смысле, конечно, а в тренинговом. Передо мной на столике
вперемешку лежат карточки, на части из которых – символическое
изображение тюремной решетки, а на другой изображение протянутой руки
94
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нищего. Вам нужно выбрать либо ту, либо другую карточку. Каков же будет
у нас смысл этой альтернативы? Сейчас разъясню.
Но прежде немного пофилософствуем. Как бы парадоксально это ни
звучало, но каждый из нас практически в любой момент жизни является
нищим, ожидающим подаяния, и подсудимым, ожидающим приговора.
Нищим – потому что нам почти всегда не хватает признания наших заслуг и
достоинств, и мы хотели бы получить «поглаживания» от окружающих в
форме
комплиментов,
восхищения,
разнообразных
знаков
внимания,
подчеркивающих нашу значимость. Кто-то «нищ» постоянно и все время
«ходит с протянутой рукой», добиваясь признания, похвалы, чтобы держать
свою самооценку на уровне. Кто-то лишь изредка испытывает потребность в
подтверждении своей значимости. А почему – подсудимым? Потому что,
живя среди людей, мы постоянно подвергаемся внешней оценке. Любой наш
поступок, любое слово вызывают определенное отношение к нам со стороны
наших партнеров по общению – положительное, отрицательное, иногда
индифферентное. И в этом смысле – любое наше деяние ожидает какой-то
приговор. Разница между нищим и подсудимым в том, что первый
сознательно ищет положительных оценок, а второй готов получить и
отрицательный приговор.
В нашей игре человек, выбравший карточку нищего, обеспечивает себе
право на три «подаяния». То есть он может обратиться к любым трем членам
группы и услышать от каждого, какими главными достоинствами он, по их
мнению, обладает. Всякая критика и даже намек на недостатки «нищего»
исключаются – ведь даже уличный попрошайка желает увидеть в своей
шапке банкноту, а не булыжник.
Человек, выбравший карточку подсудимого, должен быть готов
предстать перед судом и не тешить себя надеждой выслушивать
исключительно дифирамбы. Но зато, в отличие от «нищего», он может
получить правдивую информацию обо всех и позитивных, и негативных –
своих качествах.».
95
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Более подробно о процедуре суда ведущий не распространяется и
предлагает каждому сделать свой выбор. Эта часть упражнения является во
многом диагностикой: она четко разделяет тех, кто готов пойти на риск
отрицательных оценок, и тех, кому спокойнее выслушать хвалебные оды.
Дабы избежать конформистских тенденций, лучше, чтобы каждый участник
совершал выбор индивидуально и тайно от других. Как сложится ситуация в
каждой конкретной группе, предугадать сложно: может оказаться, что
большинство участников предпочтут стать «нищими», но не исключено, что
почти все готовы будут «пойти под суд».
— Итак, выбор сделан всеми. Теперь прошу встать тех, кто выбрал
нищенскую суму... Спасибо. А теперь тех, кто предпочел скамью
подсудимых... Спасибо. Начнем с «нищих». Пусть каждый по очереди
выберет троих членов группы и попросит у них «подаяние».
Начинать с «нищих» представляется более разумным в любом случае.
Нужно учитывать, что при наличии большого числа «подсудимых» не все из
них смогут предстать перед судом – на это может просто не хватить времени.
Получение «подаяния нищими» проходит быстрее, и все они получат свою
долю «поглаживаний».
Когда сбор «подаяний» закончится, ведущий объясняет дальнейшую
процедуру – суд – и предупреждает, что на скамье подсудимых успеют
побывать только три человека. Если желающих больше, то можно сначала
выбрать прокурора, адвоката и трех судей. Эти пять человек выбираются
независимо от того, кто они – «нищие» или «подсудимые». Они и
определяют того, кто первым предстанет перед судом. Оставшаяся часть
группы делится на «свидетелей обвинения» и «свидетелей защиты».
Процедуру этого деления можно организовать, например, таким образом:
«прокурор» и «адвокат» поочередно выбирают членов своей команды. В
конце концов все участники группы получают свою роль в этой игре. С
начала суда у ведущего – функции независимого арбитра и секретаря.
96
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Всем трем сторонам – «обвиняющей», «защищающей» и «судящей» –
дается 15 минут на подготовку, включающую в себя необходимую
расстановку мебели, создание соответствующего «судебного» антуража и
продумывание
содержания
оправданным
представляется
псевдоюридических
выступлений.
включение
формальностей,
таких,
Вполне
в
естественным
игру
например,
и
некоторых
как:
команда
секретаря: «Встать, суд идет!», обращение друг к другу подчеркнуто вежливо
и на «вы», клятва выступающих на Библии говорить правду и только правду
и т.п.
«Главный судья» сначала предоставляет слово «прокурору». Тот в
своей речи требует признания «подсудимого» виновным, апеллируя к
реальным (это важно!) фактам проявления им отрицательных качеств во
время работы группы. Затем выступает «адвокат», пытаясь опровергнуть
обвинения и показать «подсудимого» в лучшем свете.
После этого поочередно выступают «свидетели» обвинения и защиты.
Следует заранее договориться о регламенте, допустим, выступления
ограничить двумя минутами. «Судьи», «прокурор» и «адвокат» могут
задавать вопросы свидетелям.
Ведущему следует внимательно следить за ходом судебного процесса,
чтобы прервать его в момент, предшествующий падению накала и,
соответственно, интереса к игре. Пусть лучше не все еще будет сказано, что
хотелось, чем участники почувствуют скуку. Прервать процесс ведущий
может, сообщив судьям в роли секретаря о том, что время, отведенное на
процесс, истекает. Тогда предоставляется последнее слово «подсудимому», в
котором он вправе выразить согласие или несогласие с выдвинутыми против
него обвинениями, а возможно, и с мнением защиты. Судьи удаляются на
пятиминутное совещание для вынесения приговора, в котором могут быть
лишь две формулировки: виновен или невиновен. Судьям нужно решить,
какая сторона – прокурорская или адвокатская – оказалась более
97
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
убедительной, и каких качеств – положительных или отрицательных –
обнаружилось в «подсудимом» больше.
Следующий судебный процесс проходит аналогично. При желании
можно заменить состав суда, но это необязательно. Бывший «подсудимый»
примыкает к обвиняющей или защищающей стороне по своему желанию.
Суд может проходить так увлекательно и азартно, что время пролетает
незаметно, и иногда имеет смысл не устраивать новых судилищ, а отложить
их на другой день, чтобы не перегружать занятие. Но в любом случае нужно
провести обсуждение всей игры «От сумы да от тюрьмы...» и предоставить
всем участникам возможность отрефлексировать свои мысли и эмоции не
только по поводу суда, но и по поводу «сбора подаяний».
Трудно ли было сделать выбор между «нищенством» и «тюрьмой»?
Как прогнозировали участники результаты выбора в группе?
Почему ты предпочел именно такой выбор?
Сложно ли было «просить подаяния»?
Понравилось ли их получать? Почему?
Хотел бы ты сам оказаться на скамье подсудимых?
Как ощущаешь себя в роли «обвинителя»? «Защитника»?
Трудно ли было на суде в открытую обсуждать человека?
Удалось ли тебе быть искренним во время этого обсуждения?
Каково быть «подсудимым»? И т.п.
Игра может дать всем участникам очень многое. Несмотря на
некоторую гротескность игровых процедур и комическую бутафорию
содержания разговора на суде, очень серьезно речь идет о личностных
характеристиках конкретного человека, которому бывает нелегко проходить
огонь, воду и медные трубы такого судебного процесса. В то же время
остальные участники учатся быть искренними и деликатными, сопереживать
и давать поддержку, разбираться в себе и своих чувствах.
Рефлексия.
98
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.4. Развитие внутренней мотивации
Цель
-
достижение
стойкого
повышения
уровня
мотивации
достижения удачи и изменение внутренней мотивации.
Задачи:
1. Способствовать развитию умения в самостоятельной постановке
целей деятельности.
2.
Развитие стойкого стремления к достижению самостоятельно
поставленной цели.
3. Нивелирование стремления понравиться окружающим людям в
своих целях, средствах и результатах деятельности.
4. Обучение умению и желанию выбирать средние или чуть выше
среднего по сложности выполнения задачи.
5. Снижение уровня мотивации избегания неудачи.
Занятие 1 – внутренняя мотивация и мои желания
Приветствие. Давайте сейчас поприветствуем друг друга. Предлагаю
перед началом каждого занятия тренинга приветствовать друг друга пожатием рук. Однако это будет не простое рукопожатие. Пусть каждый из
участников группы подойдет по очереди ко всем остальным, скрестит свои
руки, возьмет в них сложенные накрест руки партнера и во время
рукопожатия скажет ему что-то очень приятное (комплимент, пожелания и т.
п.). Давайте это станет нашим ритуалом на открытие каждого занятия.
Анализ жизни. Мы можем много чему научиться у природы. Именно в
природе мы наблюдаем постоянные циклические изменения. Все растения и
животные проходят через эти изменения. Зима дарит всем покой. Весной
жизнь снова просыпается. Летом она полностью расцветает. Осень разрешает
собирать урожай, а потом начинается новый цикл рождения и смерти.
Если мы хотим собрать урожай, то постоянство изменений должно нас
успокаивать. Если же мы привязываемся лишь к мечтаниям о цветении, то
этот круг будет нас лишь огорчать. Мы можем достичь зрелости и собрать
99
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
урожай только тогда, когда поймем и примем, что все идет, исчезает или
изменяется, тем самым создавая предпосылки для возникновения чего-то
нового.
Пусть эта мысль станет нам отправной точкой для раздумий. Возьмите
альбомы и составьте список того, что в вашей жизни отмирает, становится
более слабым, теряет значимость, отходит на второй план. Возможно,
заканчивается дружба или работа. Или постепенно становятся иными
внутренняя
позиция,
жизненная
философия,
политические
взгляды...
Сосредоточьтесь на том, что изменяется, но еще не исчезло до конца.
А теперь составьте еще один список — перечень того, что находится в
стадии развития, того, что еще не стало полноценной частью вашей жизни.
Это может быть то, что вот-вот появляется, становится все более важной
частью вашей жизни. Возможно, это новая дружба, новый интерес, какое-то
желание. Пишите по возможности конкретнее.
Выберите теперь из второго списка тот пункт, который вам в особенности интересен и важен. Напишите к нему небольшое объяснение:
Какова предыстория появления?
Что помогает становлению?
Что мешает?
Может ли это стать важной жизненной целью?
Какой будет ваша жизнь, если это будет развиваться дальше?
Обсуждение. Что показалось вам интересным или неожиданным?
Изменился ли ваш взгляд на то, что происходит в вашей жизни?
Сила моих желаний. Сейчас мы с вами попробуем посмотреть на свои
желания и проверить их силу.
Устройтесь поудобнее. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
Вообразите, что вы идете по узкой тропинке через лес. Посмотрите вокруг
себя. Что это за лес? Светлый или темный? Что вы слышите?
Вдруг тропа поворачивает и выводит вас к старому дому. Вам становится интересно, и вы заходите в него. Вы видите перед собой разные
100
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
стеллажи, ящики, стаканы. Этот дом оказался старым магазином. Причем
волшебным.
Я — продавец. Милости прошу! Здесь вы можете получить все, что
только захотите от жизни. Но есть правило: за выполнение любого желания
вы должны будете от чего-то отказаться или что-то отдать.
Тот, кто хочет воспользоваться услугами магазина, может подойти ко
мне и сказать, что он желает приобрести. Я задам лишь один вопрос: «Что ты
отдашь за это?». Он должен будет решить, готов ли он совершить обмен, и
если да, то чем именно он готов заплатить. Больше я ничего говорить не
буду. Спустя некоторое время ко мне может подойти кто-то еще.
Теперь, если кто-то хочет, может сам попробовать себя в роли хозяина
магазина.
Обсуждение. Поделитесь своими ощущениями и переживаниями.
Дух группы. Как вам известно, у каждой семьи, в каждом доме есть
свой Дух. Духи бывают разные — злые и добрые.
Вообразите, что на стуле посреди группы сидит Дух нашей группы —
Дух, который будет сопровождать нас на всех наших занятиях. Как он
выглядит? На что он похож? Как он себя ведет?
Представьте его себе как можно полнее. Теперь пусть тот, кто желает,
сядет на стул Духа, примет его позу и от его имени поговорит с нами:
расскажет о себе, как он нас видит сейчас, и какими он хочет видеть нас в
будущем.
Запрещенные желания. Вы уже немного анализировали свою жизнь и
даже подвергли испытанию силу своих желаний. Однако наверняка
высказали не все свои желания. Существует особый класс желаний, о
которых мы не говорим никому, — это запрещенные желания.
Сейчас у вас появится шанс понять для себя, что с ними делать.
Вообразите, что в конце аудитории на стуле находится ваше запрещенное
желание. Подойдите к нему и сделайте с ним все, что захотите. Не бойтесь.
Мы поддержим вас, если вы испытаете затруднения.
101
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Обсуждение. Что вы ощущали, когда были один на один со своим
желанием?
Мудрец из храма. Вот и подошел к концу наш рабочий день. Он был
труден для нас, мы немного устали, но и много нового узнали как о себе, так
и о других. Однако большую часть этой информации вы сейчас не осознаете,
поскольку ее было слишком много, а потому она вся ушла в подсознание.
Поэтому давайте попробуем ее оттуда поднять на поверхность.
Расслабьтесь. Сядьте удобно, чтобы не хотелось изменить позу. Закройте
глаза. Сейчас я буду предлагать вам видеоряд. Однако не старайтесь
прикладывать усилия для того, чтобы следовать за мной. Просто наблюдайте
за тем, что видите и ощущаете. Не надо тянуть траву из земли — придет
весна, и она сама вырастет. Если кто-то ничего не увидит, просто отдыхайте.
Вообразите, что стоите на лужайке в старом лесу. Густая трава поднимается к коленям, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг деревья,
в их листве шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают причудливую
мозаику света и тени. До вас доносятся пение птиц, стрекотание кузнечиков,
потрескивание ветвей. Вы ощущаете приятный аромат трав и цветов.
Кудрявые тучки и синее небо предвещают отличную погоду.
Вы пересекаете лужайку и углубляетесь у лес. Под вашими ногами
узкая тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней нечасто ходят. Вы
не торопясь прогуливаетесь по лесу и неожиданно видите сквозь кроны
деревьев крышу дома необыкновенной архитектуры. Вы направляетесь к
этому дому. Деревья отступают. Это храм. Он стоит далеко от суеты городов
и уличной толкотни, от погони за призрачным счастьем. Этот храм — место
тишины и покоя, место для раздумий и самопознания. Несколько широких
ступенек ведут к дубовой двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров,
которые украшают дверь. Вы поднимаетесь по ступенькам и открываете
дверь. Она поддается легко и бесшумно. Внутри храма — полусумрак и
приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах — старинные
росписи. Всюду полки, на которых великое множество книг, странных
102
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
фолиантов, свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, — большой
дубовый стол, за которым сидит Мудрец в белоснежной одежде. Его добрые
и умные глаза направлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит
свеча.
Подойдите ближе к Мудрецу, который знает все тайные тайны мира,
события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том, что вас
волнует, и возможно, вы получите ответ, который так долго искали... Мудрец
указывает вам на свечку. Вглядитесь в это живое пламя, в его волшебную
середину. Смотрите на него... Внутри пламени появляется сначала размытый,
а теперь все более четкий образ... Переведите взгляд на мудреца.
Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то,
что он встретился с вами...
Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь. Здесь, снаружи,
как и раньше, солнечный день. Вы спускаетесь по ступенькам и снова
выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к полянке, где
началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз
осматриваете взглядом пейзаж вокруг... и снова переноситесь сюда, в эту
комнату...
Обсуждение. Кто хочет поделиться увиденным?
Прощание. Прощаться мы тоже будем с помощью определенного
ритуала. Давайте образуем тесный круг. Положим руки на плечи друг другу.
Закроем на минуту глаза и мысленно передадим друг другу все возможные
положительные эмоции, чувства и пожелания.
Занятие 2 – вознаграждения и наказания
Недосказанные слова. На прошлом занятии у нас был первый день
работы над внутренней мотивацией. Он был довольно сложный. Мы многое
сказали друг другу, однако, за вечер, ночь и утро многое изменилось —
возможно, вы по-новому оценили то, что происходило на предыдущем
занятии, у вас появились какие-то новые мысли. Пусть каждый расскажет, о
103
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
чем он думал вчера, какие сны ему снились, что он хотел сказать, но не
сказал.
Ощущения потока. У каждого из вас были в жизни моменты, когда вы
делали то, что вам очень нравится, от чего вы получали удовлетворение.
Давайте попробуем исследовать, что вы ощущали в те моменты. Для этого
возьмите свои рабочие альбомы. Вспомните один-два таких случая.
Попробуйте мысленно перенестись в то время. Проживите это событие
так, будто вы сейчас находитесь в нем.
А теперь запишите напротив этого события те чувства, которые у вас
тогда возникали. Описывайте их так, как они приходят вам на ум, особо не
задумываясь.
Теперь я буду записывать на доске те чувства, которые вы мне поочередно станете называть.
Для чего мы это делали? Исследователь Михал Чикзентмихали
проводил аналогичные исследования с одаренными людьми (спортсменами,
учеными, художниками) и установил, что для внутренне мотивированной
деятельности характерен определенный комплекс чувств, названный им
«поток» (the flow):
ощущение полной (умственной и физической) включенности в
деятельность;
полная концентрация внимания, мыслей, чувств на деле;
ясное осознание цели деятельности;
четкое осознание того, насколько удачно выполняется работа;
отсутствие тревоги по поводу возможной неудачи, ошибки;
ощущение субъективной остановки времени;
потеря обычного ощущения четкого осознания себя и своего
окружения.
Мы можем сравнить оба этих списка. Как видим, они очень похожи
между собой. Те состояния, о которых вы вспоминали, и были собственно
состояниями внутренней мотивации.
104
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Влияние вознаграждений на мотивацию. Давайте обсудим такой
вопрос: что более побуждает людей к осуществлению определенной
деятельности — вознаграждение или наказание?
А теперь я предлагаю познакомиться с рядом реальных экспериментальных ситуаций. Давайте разобьемся на три группы. Каждой группе
будет дано по одной карточке с описанием эксперимента. Однако там не
будет указано самое главное — результата эксперимента. Вам необходимо
будет за 30 минут спрогнозировать его результат, а также сформулировать
аргументы в защиту своей мысли.
Эксперимент 1. Для участия в эксперименте были отобраны дошкольники, которые проявляли заметный интерес к рисованию цветными
фломастерами. Одним детям из их числа за рисование заведомо обещалось
вознаграждение (грамота с печатью, цветная лента), другие вознаграждались
неожиданно после рисования, а третьим не давалось ни обещаний, ни
вознаграждений.
На протяжении двух недель велось скрытое наблюдение за свободной
игровой деятельностью детей в детском саду.
Как вы думаете, какие дети продолжали рисовать фломастерами, а
какие — почти перестали этим заниматься? Обоснуйте ответ.
(Правильный ответ: дети в первой группе снизили время, отведенное
для рисования.)
Эксперимент 2. Ученикам, которые принимали участие в эксперименте
на изучение процесса образования понятий ради получения необходимой для
них справки, недружелюбным тоном сообщалось, что они этой справки не
получат. Второй группе учеников ничего не говорили, и они, как и ожидали,
получили свои справки.
После созданной таким образом ситуации проводили запланированный
эксперимент, во время которого измеряли степень приложенных усилий,
уровень достижений, интерес к задачам.
105
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Как вы думаете, в какой группе учеников названные показатели
оказались высшими? Обоснуйте ответ.
(Правильный ответ: в первой группе.)
Эксперимент 3. В одной из школ существовала традиция: ученики
четвертых и пятых классов помогали в занятиях ученикам первых и вторых
классов.
Одна группа «наставников» не получала за это никакого вознаграждения, другая же поощрялась билетами в кинотеатр. Между обеими
группами наблюдались определенные отличия во взаимодействии со своими
«учениками».
Как вы думаете, в чем состояли эти отличия? Различалась ли между
собой успеваемость «учеников» разных групп «наставников»? Обоснуйте
ответ.
(Правильный ответ: вторая группа наставников была более жесткой, а
их ученики имели более низкий уровень успеваемости.)
Каждая подгруппа представляет свою ситуацию, ее решение и
объяснение.
Обсуждение. Кто из вас не согласен с тем решением, к которому
пришли члены группы?
А теперь я представлю вам реальные результаты этих экспериментов.
Итак, мы выяснили, что вознаграждение и наказание не так уж и важны для
мотивации. И при этом они имеют скорее тормозящее, чем усиливающее
влияние.
Исследователь Р. де Чармс сделал следующие выводы:
1. Если человек вознаграждается за что-то, что он делает или сделал по
собственному желанию, то такое вознаграждение приведет к уменьшению
мотивации.
2. Если человек не вознаграждается за неинтересную деятельность,
которую он начал делать лишь ради вознаграждения, то мотивация к ней
может возрасти.
106
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выводы Р. де Чармса говорят нам о том, что происходит с внутренней
мотивацией при действии на нее вознаграждений, однако они не показывают,
откуда она берется, в чем ее источник. Исследования по этому поводу
проводились и проводятся сейчас другими учеными (Э. Диси, Р. Раян и
многие другие).
Давайте возвратимся к тем ощущениям, которые сопровождали вашу
внутренне мотивированную деятельность. Посмотрим на них еще раз, но с
другой точки зрения. Можем ли мы сказать, об удовлетворении какой
потребности говорит каждое из записанных чувств?
Дело в том, что каждую из названных вами потребностей можно
отнести к одной из трех базовых потребностей, выделенных Эдвардом Диси:
- потребность в самодетерминации (потребность ощущать самого
себя источником собственной активности);
- потребность в компетентности (потребность ощущать себя компетентным, знающим и умеющим что-либо делать);
- потребность в значимых отношениях (потребность быть включенным
в значимые отношения с другими людьми в процессе деятельности).
Удовлетворение этих потребностей в определенной деятельности и
может сделать ее мотивированной внутренне! Как это происходит? Для
развития внутренней мотивации ни одну из этих потребностей нельзя
удовлетворить в отдельности.
Роль обратной связи. Для того чтобы человек мог выяснить,
насколько он самодетерминирован и компетентен, ему нужно получить из
окружающей среды обратную связь. Связь эта может быть трех видов:
контролирующая, информирующая или индифферентная.
Часто контролирующая обратная связь осуществляется с помощью
денежного
вознаграждения
или
взыскания,
положительной
или
от-
рицательной оценки, выговоров, наказаний.
Индифферентная связь — простая информация о результатах деятельности.
107
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Информирующая обратная связь имеет положительный характер,
поскольку при ее использовании человек получает информацию об успехе
или неудаче с объяснением причин и путей улучшения результатов.
Информирующая обратная связь создается, когда человек включен в
систему значимых отношений с другими.
«Источники» и «пешки». Ричард де Чармс ввел понятие источника и
пешки. Источник — человек, который ощущает, что сам является причиной
собственной активности. Пешка — человек, который чувствует, что его
деятельность обусловлена активностью кого-то постороннего.
Каждый человек в разные моменты жизни бывает и пешкой, и источником. Можно привести пример школьника: пешкой он ощущает себя,
когда идет в школу, а источником — когда возвращается из нее.
Вспомните: были ли в вашей жизни моменты, когда вы ощущали себя
пешками? А источниками?
Оказалось, что не всем одинаково присуще желание быть источниками.
Есть люди, которые преимущественно ощущают себя пешками, а есть люди,
которые в большинстве случаев ощущают себя источниками.
Медитация «Стрела». Мы пропустили через свое сознание огромное
количество информации. Завтра всю ее мы используем для самопознания, а
потом — и для самоизменений. Но для того, чтобы достичь определенных
изменений, прежде необходимо четко знать, чего вы хотите.
Расслабьтесь. Сядьте удобно, чтобы не хотелось изменить позу.
Закройте глаза. Не старайтесь прикладывать усилия, для того чтобы
следовать за мной. Просто наблюдайте за тем, что видите и ощущаете. Если
кто-то ничего не сможет представить, просто отдыхайте.
Вообразите, что держите в руках лук. Ощутите мышцами ног, как
сильно вы стоите на земле. Держите лук одной рукой, а тетиву со стрелой —
другой. Ощутите, как напрягаются мышцы рук, когда вы натягиваете тетиву.
А теперь попробуйте ясно и четко увидеть впереди себя цель. Посмотрите, как указывает на нее острие стрелы. Ваш лук заряжен и полностью
108
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
готов к выстрелу, стрела направлена точно в цель. Ощутите, сколько энергии
сконцентрировано в кажущемся спокойствии заряженного лука. Вам надо
лишь отпустить стрелу, чтобы эта энергия понесла ее к цели...
И вот стрела выпущена. Следите за ее полетом и ощущайте ее направленность на цель. Ничего больше не существует для стрелы — лишь
цель. Никаких сомнений, отклонений в сторону, отступлений. Стрела летит
прямо и входит точно в середину мишени.
Спокойно и уверенно вы можете послать в цель еще несколько стрел и
ощутить
направленную
в
одну
точку
концентрированную
силу
и
решительность... (1 минута).
Теперь возвращайтесь назад и медленно открывайте глаза.
Прощание. Давайте простимся, используя наш ритуал. Встанем в
тесный круг. Положим руки на плечи друг другу. Закроем на минуту глаза и
мысленно передадим друг другу все возможные положительные эмоции,
чувства, пожелания.
Занятие 3 – жизненный путь
Приветствие. Давайте сейчас поприветствуем друг друга с помощью
нашего традиционного ритуала.
Недосказанные слова. Мы вчера много думали, изучали, обсуждали.
Однако всегда остаются невысказанные мысли. Давайте будем давать друг
другу интервью, однако оно будет не совсем обычным. Пусть каждый
напишет 5—10 вопросов, на которые он сам хотел бы дать ответ.
Теперь тот, кто хочет дать интервью, сам выберет себе интервьюера,
даст ему список своих вопросов. Интервьюер имеет право задавать вопросы в
любом порядке, а также дополнять их своими вопросами. При этом
респондент не обязан на них отвечать.
В конце интервью у группы будет возможность задать два дополнительных вопроса.
Обсуждение. Давайте обсудим, что здесь происходило.
109
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вступительное слово. Вчера мы с вами познакомились с основными
понятиями теории внутренней мотивации. Нами было установлено, что то,
насколько человек мотивирован внутренне, насколько он ощущает себя
источником своей активности, зависит от его ценностей. Поэтому сегодня мы
займемся глубинным исследованием ваших жизненных ценностей. Однако,
поскольку наши ценности не отделимы от нашего жизненного пути, то
сначала мы исследуем его.
Разминка. Чтобы обсуждать с кем-то собственную жизнь, в первую
очередь ему следует доверять. Давайте попробуем проверить, насколько мы
доверяем друг другу. Разобьемся случайным образом на пары. Пусть один из
партнеров станет к другому спиной и отступит на один шаг. Теперь вам
следует полностью расслабиться и просто упасть назад. За вами стоит ваш
товарищ, он подхватит вас.
Теперь поменяйтесь местами.
Обсуждение. У кого какие впечатления? Что вы ощущали, когда
падали? А когда ловили?
Биографическая
разминка.
Наши
ценности
формируются
на
протяжении всей жизни. Поэтому, чтобы изучить их, прежде всего следует
исследовать наш жизненный путь. Этим мы и займемся.
Сейчас я предлагаю вам представить весь свой жизненный путь от
рождения и до смерти. В своих рабочих альбомах с помощью трех кругов
попробуйте изобразить свои представления о времени. Круги обозначают
прошлое, настоящее и будущее. Разместите их так, чтобы они выражали
ваше переживание взаимосвязи вашего личного прошлого, настоящего и
будущего. Это могут быть круги разной величины. Обозначьте, какой круг
какое время обозначает.
Объясните, почему вы разместили ваши круги именно так?
Создание очерка самохарактеристики. В литературе существует
такое понятие, как очерк. Сейчас мы будем писать очерки. Но особые очерки
— очерки самохарактеристики в профессиональной деятельности. Как они
110
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
пишутся? Очерки пишутся о себе в свободной форме, причем, в третьем
лице. То есть, если бы я писал очерк самохарактеристики о себе, то я написал
бы: «Иван Петров — это... Он работает...». Пишите этот очерк, используя не
только свои ранние знания о себе, но и привлекая все те знания, которые вы
получили на наших занятиях. Сделайте анализ ценностей и качеств личности,
которые проявляются в работе и т. п. Время на выполнение этого задания —
30—50 минут, объем — 2—3 страницы.
Давайте представим их и обсудим.
Медитация «Источник энергии». Сядьте удобно. Расслабьтесь.
Представьте деятельность, к которой вы хотите развить интерес, и
внутреннюю мотивацию как источник энергии. Конкретно и ярко вообразите
предмет
вашей
деятельности
(определенную
тему,
закономерность).
Сконцентрируйтесь на нем. Вообразите, как предмет нашей деятельности
согревает вас, дает энергию, вдохновляет на работу. Представьте, как эта
энергия влияет на ваш мозг, стимулирует нервные клетки. Вдыхайте эту
энергию.
Вообразите,
как
энергия
вливается
в
мозг.
Приятные
энергетические волны накатываются на вас. Поместите источник энергии
справа от себя. Ощутите его влияние на правое полушарие мозга. Теперь расположите его слева. Вообразите источник энергии перед собой. Этой
творческой энергии у вас так много, что вы хотите ею поделиться с
окружением. Направьте эту энергию на кого-то, кого вы хотите поддержать,
вдохновить на работу.
Прощание.
Занятие 4 – поиск новых путей
Приветствие. Давайте сейчас поприветствуем друг друга с помощью
нашего традиционного ритуала.
Внутреннее состояние. Начнем сегодняшний день так: бросая мяч
друг другу, будем называть имя того, кому бросили мяч. Тот, кто получил
мяч, принимает позу, которая отображает его внутреннее состояние. Все
111
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
остальные повторяют эту же позу и стараются ощутить и понять состояние
своего коллеги.
Обсуждение. Как вы думаете, у кого какое сейчас состояние?
Вступительное слово. Мы провели большую работу по самопознанию
и обретению новых знаний. Сегодня мы с вами переходим к основному этапу
нашего тренинга — к поиску пути к изменениям.
Разминка «Пожелание друга». Возьмите свои рабочие альбомы.
Сначала просмотрите свои записи по второму занятию. Восстановите в
памяти основные моменты. Прочитайте также очерк самохарактеристики,
взгляните на свои ценности и жизненный путь.
Теперь пусть каждый сосредоточит свое внимание на смысле и цели
своего участия в нашей группе. Закройте глаза. Пусть вам вспомнится
человек, который, как вам кажется, заинтересован в том, чтобы вы
принимали участие в работе нашей группы, и ожидает от вас каких-то
изменений. Это может быть просто ваш знакомый, а может быть какой-то
близкий человек.
Теперь вообразите, что этот человек говорит вам, чему вы должны
здесь научиться.
Откройте глаза. Запишите в свои альбомы эти пожелания.
Обсуждение. Каждый рассказывает о своей цели Все записывают в
альбомы цели участников группы.
Правила создания очерка фиксированной роли. А сейчас мы будем
конструировать новые личности. Каждый из нас получит возможность стать
творцом нового человека, побыть драматургом своей жизни.
Мы будем снова создавать очерки-пьесы, но уже не самохарактеристики, а очерки фиксированных ролей. Мы создадим новые роли для своих
коллег.
При написании этих очерков будем пользоваться системой определенных правил:
112
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Следует развивать основную тему, а не исправлять незначительные
недостатки.
Можно использовать резкий контраст.
Необходимо приводить в движение поступательные процессы, а не
создавать какие-то новые состояния.
Роль должна иметь гипотетический характер (принимать во внимание
события из повседневной жизни).
Роль должна быть близка человеку.
Однако очерки мы будем создавать постепенно, шаг за шагом, не
спеша, ведь мы держим в руках жизни других людей...
Если группа высокоразвитая, можно дать большую свободу в написании очерков. Если же нет — эту функцию должен взять на себя тренер.
Трансформация системы конструктов. А теперь нам следует
предложить каждому человеку новую систему конструктов!
В каждой из групп есть по три альбома, по три жизни. Изучите
детально каждый альбом еще раз, просмотрите жизненные пути людей,
прочитайте очерки самохарактеристики, еще раз обратите внимание на
систему ценностей...
Теперь вы уже можете увидеть, где чего не хватает — какая из групп
ценностей отсутствует, какой слишком много, какие ценности отрицательны,
чем это обусловлено.
И теперь вы можете приступить к изменениям. Наделите человека,
ценностную сферу которого вы анализируете, новой системой конструктов,
такой, которая, по вашему мнению, была бы для него полезной и отвечала
идеалу внутренней мотивации. Обязательно принимайте во внимание
жизненный путь человека, его качества, ваши впечатления о нем, чтобы та
система конструктов, которую вы предложите, не была слишком чуждой ему.
Работайте
сначала
с
ценностями
самодетерминации,
компетентностью, потом — со значимыми отношениями.
113
потом
—
с
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Новую систему конструктов сначала записывайте на чистые листы
бумаги. После ознакомления с ней других участников тренинга и обсуждения
вам будет необходимо переписать ее в рабочий альбом того человека, с
которым вы работали.
Готово? Теперь проведем презентацию.
Для этого мы будем расформировывать по одной тройке. Каждый
участник расформированной тройки идет в ту тройку, которая работала с его
альбомом, становится будто бы клиентом трех психологов и рассматривает
предложенную ему систему ценностей. Тройка обосновывает выбор
конструктов, а клиент высказывает свое согласие или несогласие с ней. В
случае несогласия с каким-то конструктом все анализируют причину этого
несогласия. Однако если клиент готов к кардинальным изменениям, а
психологи основательно подошли к своей работе, то несогласия возникнуть
не должно. Психологи должны сами верить в правильность своей системы,
вместе с тем, им необходимо быть готовыми к ее просмотру.
Если все расхождения согласованы, новая система конструктов
заносится в рабочий альбом клиента. Клиент возвращается к своей тройке, а
его альбом остается у тройки психологов.
После этого расформировывается следующая тройка и т. д
Создание очерка фиксированной роли.
Итак, новые системы конструктов созданы. Однако для того, чтобы
ими можно было пользоваться в жизни, следует включить эти конструкты в
жизненные ситуации личности, конкретизировать их в виде единиц
поведения.
Поэтому сейчас мы будем писать фиксированные роли. Вы все читали
пьесы. Мы будем делать что-то подобное. Вам следует на основе новой
системы конструктов создать новые способы поведения клиента в разных
жизненных ситуациях (на работе, дома, при общении с друзьями и
коллегами).
Акцентируйте
свое
внимание
на
профессиональной
деятельности, поскольку именно это является целью наших занятий.
114
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Давайте теперь представим очерки фиксированных ролей всем
участникам тренинга, в том числе и клиенту. Обсудим каждый из очерков,
так как это чрезвычайно важно.
Итак, все ознакомились со своими очерками. Теперь пусть каждый
возьмет свой очерк и прочитает его еще раз. Нет возражений? Принимаете?
Если нет, обсуждение возобновляется.
Медитация «Путь к цели». Мы с вами сегодня сформулировали цели,
создали образы и роли, которые вам предстоит играть. Для того чтобы
удержаться в игре, необходимо приложить усилия и не отступать.
Подумайте еще раз про те цели, которые вы сегодня себе поставили.
Сядьте удобно, закройте глаза. Наберите в легкие воздух и медпенно выдохните. Представьте, что с воздухом вас покидают хлопоты,
мысли о неотложных делах, проходит напряжение. Сосредоточьтесь на
избранной цели.
Пусть в вашем сознании появится картина или образ, который
символизирует избранную цель. Это ваш личный, индивидуальный символ, и
потому образом может быть что угодно.
Вообразите, что перед вами длинная и прямая тропа, которая ведет на
вершину горы. И над горой вы видите именно тот образ, который
символизирует вашу цель. А по обе стороны тропинки вы ощущаете
присутствие разных сил, которые стараются заставить вас свернуть с пути,
помешать вам достичь вершины горы (1 минута).
Эти силы могут сделать буквально все, что захотят, но не могут лишь
одного — уничтожить прямую, как луч солнца, тропинку, которая ведет к
цели. Эти силы — символы разных ситуаций, которые отвлекают от цели, это
менее важные цели, это люди, негативные переживания. В их арсенале есть
много способов заставить вас свернуть с пути. Они будут стараться забрать у
вас мужество или чем-то обольстить. Они приведут массу логических
доказательств, что двигаться дальше нет смысла. Они захотят испугать вас
или вызвать чувство вины (1 минута).
115
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Ощутите себя сгустком ясной воли и идите вперед. Не спешите,
давайте себе достаточно времени, чтобы понять стратегию каждой из сил. Вы
можете даже обменяться парой слов с какой-нибудь из них. Однако после
этого продолжайте свой путь и ощущайте себя направленной вперед силой (3
минуты).
Когда вы достигнете вершины горы, посмотрите на тот образ, который
символизирует вашу цель. Ощутите его присутствие, будьте с ним рядом,
наслаждайтесь его близостью. Прочувствуйте, что означает для вас этот
образ, прислушайтесь к тому, что он вам может сказать (1 минута).
Вот и пришло время, чтобы позволить всем образам побледнеть и
отойти на второй план. Заберите с собой то, что оказалось для вас важным, и
возвращайтесь назад. Откройте глаза, потянитесь.
Запишите свои раздумья по поводу цели и тех сил, которые хотят
заставить вас свернуть в сторону.
Обсуждение.
Прощание. Давайте простимся с помощью нашего ритуала. Встанем в
тесный круг. Положим руки на плечи друг другу. Закроем на минуту глаза и
мысленно передадим друг другу все возможные положительные эмоции,
чувства, пожелания.
2.5. Освоение приѐмов саморегуляции
Цель – способствовать формированию состояния психологической
готовности к соревнованию.
Задачи:
1. Научить навыкам саморегуляции эмоционального состояния.
2. Воспитать умение управлять собой.
3. Научить приѐмам настройки на преодоления трудностей.
4. Способствовать снижению уровня фрустрации или стресса, снятию
напряжения, повысить эмоциональный настрой.
116
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. Обучить навыкам релаксации, способствовать повышению чувства
уверенности.
6.
Развивать
навыки
идеомоторной
тренировки
и
регуляции
предстартовых состояний.
7. Приобретение опыта рефлексивной работы.
Занятие 1 – знакомство с аутогенной тренировкой
«Сеанс
психофизической
настройки».
Цель:
расслабление,
оздоровление, нервно-психическое равновесие, через дыхание активизация
функций внутренних органов.
1. Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть,
вы устали… Выдох удлиняется… После выдоха несколько секунд не
дышите.
Во
время
удлиненного
выдоха
тихая,
медленная
волна
перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения…
2. Мышцы расслаблены, веки опущены… Вам приятно находиться в
состоянии
покоя.
Мозг
отдыхает,
нервы
успокаиваются,
силы
восстанавливаются…
3. Ваше сознание, как мягкое облачко над лучезарным морем… Море
красиво, волны катятся, бьются о берег… Солнечный луч радостно бежит по
брызгам волн… Белая чайка в небе спокойно кружит… Пахнет свежестью и
морем…
4. Вы — птица… Ваши крылья — это вера в себя, силу мозга,
уверенность и жизнерадостность.
5. Ваше сердце мерно стучит… Вам легко дышится… Медленно
повторяйте следующие фразы: «Я могу легко отвлекаться от тревожных
мыслей… Энергия восстанавливается с –избытком… Мне становится все
лучше и лучше… Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым,
добрым… Я бодр я творчески настроен… Я отдохнул… Я полон энергии, я
уверен в своих силах и призвании…» .
Сеанс подходит к концу: «Я считаю с трех до одного… Три —
сонливость проходит, два — я потягиваюсь, один — я бодр и полон сил!».
117
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Потянитесь. Глубже подышите… Улыбнитесь. Встаньте.
Теоретическая часть. Как метод психотерапии аутогенная тренировка
предложена в 1932 году немецким врачом Иоганнесом Генрихом Шульцем.
В названии метода (аутос — сам, генос — род, происхождение, трейн
— воспитывать/ обучать) он подчеркнул, что в основе АТ лежит
самодеятельная, самостоятельная работа над собой, ежедневное настойчивое
и последовательное самообучение, ведущее к овладению самоуправлением,
саморегуляцией
вегетативных
функций
собственного
организма,
к
совершенствованию собственной психики и собственного здоровья.
Аутогенная тренировка основана на приемах самовнушения
в
состоянии расслабления и самогипноза с использованием компонентов
рациональной психотерапии.
Приемы
самовнушения
известны
еще
с
глубокой
древности:
религиозные молитвы, древнеиндийская система йогов. В конце XIX века И. Р.
Тарханов, В. М. Бехтерев и Я. А. Боткин использовали приемы
самовнушения в терапии. В начале XX века широкое распространение в
Европе получила система самовнушения французского аптекаря Эмиля Куэ и
профессора Бодуэна, заключавшаяся в многократном повторении словесных
формул положительного содержания. Исследования американского врача Э.
Джейкобсона по воздействию расслабления (метод прогрессирующей
релаксации) в сочетании с исследованием И. Шульцем воздействий асан и
приемов йоги, дополненные приемами самогипноза и гипноза, воздействие
которых И. Шульц исследовал, будучи главным врачом одного из санаториев
под Дрезденом, явились основой метода аутогенной тренировки. АТ быстро
распространилась по Европе, в Америке, став своеобразной модой
прогрессивной
интеллигенции,
как
средство
улучшения
здоровья
и
повышения работоспособности. АТ широко применяется в медицине, в спорте. В нашей стране АТ бурно развивается с конца 50-х годов.
118
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Усталость, стрессы, связанные с проблемами в семье и на работе, в
личной жизни, отрицательно влияют на самочувствие, на настроение и на
работоспособность человека.
Аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за
5-10
минут
добиться
работоспособности,
необходимого
улучшения
результата
настроения,
восстановления
повышения
концентрации
внимания и др., не ожидая, пока усталость, тревога или какое-либо иное
неблагоприятное душевное или физическое состояние само собой пройдет.
Этот метод заключается в том, что человек должен сосредоточить своѐ
внимание на функциях мышечных и вегетативных систем и на психическом
состоянии. Человеку предлагают расслабиться различными методами, а
также представить мысленно постепенное потепление его отдельных частей
тела (конечностей) или области живота. Ему также предлагают научиться
регулировать частоту своего пульса и дыхания и вызывать ощущение
тяжести в различных частях тела путѐм мысленного представления
соответствующих зрительных образов. Метод предусматривает и другие
пути саморегуляции психических состояний, абстрактных предметов и т.д.
Спортивные психологи, особенно психологи Западной Европы,
включили
метод
Шульца
и
его
различные
модификации
в
предсоревновательную подготовку спортсменов.
Эффекты аутогенной тренировки:
Самым главным результатом освоения аутогенной тренировки является
способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные
с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка
позволяет людям, овладевшим основными ее приемами, следующее:
– быстро избавляться от усталости; быстрее, чем во время обычного
сна или пассивного отдыха;
– снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;
119
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
– оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как
частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью
отдельных частей тела;
– развивать имеющиеся психологические способности (мышление,
память, внимание и др.);
– эффективнее мобилизовать свои физические возможности при
занятиях спортом, легко справляться с физической болью;
– освоить приемы самовнушения и самовоспитания.
Условия, облегчающие достижение необходимых результатов:
1. Наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи,
хлопание или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий,
существенно не мешает занятиям.
2. Умеренная освещенность помещения.
3. Уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия
(например, телефонный звонок или дети).
4. Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или
слишком
холодно)
Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение
навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать
степень
расслабления
тех
или
иных
групп
мышц.
Чтобы
лучше
познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц,
можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются
напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно
легче почувствовать расслабление определенных групп мышц. Чтобы было
легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно
разделить на пять групп: мышцы рук, мышцы ног, мышцы туловища, мышцы
шеи и мышцы лица.
Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на
стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
120
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
– каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы
мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз;
– мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в
течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного
дыхания в течение 40-45 секунд.
Не следует заниматься аутотренингом после еды и перед приемом
пищи (разрыв не менее часа!), в состоянии сильного переутомления и
сонливости.
Первое время заниматься необходимо в достаточно комфортных
условиях, впоследствии можно будет расширить разнообразие условий
занятий и поз.
Поза для занятий. Поза может быть любой, лишь бы принятое
положение тела было удобно и обеспечивало возможность полного мышечного расслабления без последующего изменения позиции тела и его
частей:
Это может быть положение лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль
тела, или сидя в кресле, откинувшись на спинку и развернув плечи, несколько
раздвинув ноги, положив кисти рук на бедра и чуть нагнув голову вперед;
Положение сидя вплотную за рабочим столом, выпрямившись и
развернув плечи, слегка опираясь спиной на спинку стула и положив руки
перед собой на стол, держа ноги в полусогнутом состоянии чуть
расставленными в стороны под столом;
Классическая поза — «поза кучера»: сесть на .стул только ягодицами,
расставив ноги в стороны на ширину плеч, руки опираются предплечьями о
бедра, кисти рук свешиваются, не касаясь друг друга, туловище выпрямленное
(чуть прогнуть позвоночник в грудном отделе) и как бы осаживается на
позвоночник с легкой опорой на руки, голова свободно свешивается вперед.
Звучит релаксационная музыка: Dave Grusin «Suzie And Jack», Spyro
Gyra «The delicate prey» или Joe Sample «Night Flight».
121
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Расслабление мышц рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного
подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе
руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих
рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то,
как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные
мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент
мышцы рук.
На выдохе мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются
вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться
хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении
мышц рук.
Расслабление мышц ног. Сидя, лучше всего с закрытыми глазами,
сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног
на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать
напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с
силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы
обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли
направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног. На
выдохе мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это
расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все
внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением
мышц ног.
Расслабление мышц туловища. Сидя с закрытыми глазами, туловище
немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать
вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь
вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено
при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как
слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдохе мышцы живота и спины
расслабляются,
руки
расслабленно
122
опускаются
вниз.
Все
внимание
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
направлено
на
то,
чтобы
прочувствовать
ощущения,
связанные
с
расслаблением мышц туловища.
Расслабление мышц шеи. Мышцы шеи ограничиваются спереди от
подбородка до ключиц, а сзади – от корней волос до верхней части лопаток.
Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 1520 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до
ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание
направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные
мышцы. На выдохе следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются,
руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь.
Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением
мышц шеи.
Расслабление мышц лица. Для напряжения мышц лица следует
сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и
губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены
мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.
На выдохе мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без
малейшего напряжения прикрывают глаза.
Упражнение
«Регуляция
дыхания».
Для
овладения
данным
упражнением аутогенной тренировки — регуляцией дыхания — необходимо
выполнить все предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться,
почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу
сердца.
Как
и
ранее,
формулу
дыхательного
упражнения
следует
произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько
раз повторяйте основную формулу этого упражнения:
— мне дышится легко и свободно,
— дыхание спокойное и равномерное. В некоторых случаях, когда Вы
испытываете неприятные ощущения в области груди и Ваше дыхание никак
не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого
упражнения, который состоит из следующих самовнушений:
123
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
— мое тело приятно расслаблено,
— расслабились мышцы груди, живота,
— приятное успокаивающее тепло в груди,
— тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом,
— тепло вытесняет все неприятные ощущения,
— мое дыхание успокаивается,
— дышится все легче и свободнее,
— живот плавно участвует в дыхании,
— все больше успокаивается нервная система,
— грудная клетка теплая,
— легко и свободно дышит грудь,
— воздух свободно струится по дыхательным путям,
— легко и свободно струится по расширенным бронхам прохладный и
освежающий воздух,
— чувствую себя хорошо,
— легкий ветерок освежает лицо,
— свежий воздух приятно холодит виски,
— чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы,
— в груди легко и свободно,
— свежий воздух наполняет мою грудь,
— свободно вдыхается и выдыхается,
— дышится совершенно произвольно,
— наслаждаюсь легкостью дыхания,
— мое дыхание легкое и свободное постоянно,
— дышится легко в любой обстановке,
— я погружаюсь в глубокий отдых,
— я совершенно спокоен.
Упражнение
можно
считать
освоенным,
если
вырабатывается
способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.
124
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение «Парк». Цель упражнения — создать настроение покоя,
внутреннего комфорта, ленивой истомы, глубокого отдыха. Основные
сенсорные представления зрительные. Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень.
Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит».
Образная развертка: представить себя в парке в теплый и солнечный
летний день. Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы.
Телу тепло, но не жарко (температурный образ). Листва свежая, яркая
(цветовой
образ).
Просторные
поляны
и
аллеи
уходят
вдаль
(пространственный образ). Листва шелестит под слабым ветерком, далекие и
смутные голоса людей (звуковой и осязательный образы — ветерок). Запах
свежей листвы (обонятельный образ). Музыкальное подкрепление: плавная
негромкая музыка, льющаяся из парковых репродукторов. Следует вжиться в
эту картину, почувствовать и зафиксировать ее в сознании.
Во время проведения данного упражнения звучит музыка: «Прогулка
по лесу» или «Шум леса».
В конце занятия задаются вопросы:
- Удалось ли прочувствовать те ощущения, которые возникают при
расслаблении мышц?
- Все ли смогли достичь чувства расслабленности, внутреннего
комфорта, покоя?
- Какое влияние оказывала музыка во время упражнений?
Ритуал прощания. «На данном этапе наша работа завершается.
Попрощайтесь друг с другом. Для этого, пожалуйста, встаньте. И теперь,
когда заиграет музыка, молча, только глазами и телом, скажите друг другу до
свидания и спасибо!»
Занятие 2 – ощущение своего тела
Упражнение «Замедленное движение». Ведущий предлагает членам
группы сесть поудобнее, предплечье правой руки положить на бедро и
повернуть ее раскрытой ладонью к себе. Все закрывают глаза и начинают
медленно (как можно медленнее) сжимать пальцы правой руки в кулак. Все
125
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
внимание необходимо сосредоточить на выполняемом движении, которое
должно быть равномерно распределено в строго определенном временном
интервале. Время работы над заданием объявляется заранее и может
колебаться от 1 до 5 минут. Для того чтобы участникам было легче
ориентироваться в этом временном промежутке, ведущий вслух ведет отсчет
каждых 10 секунд.
По окончании упражнения ведущий расспрашивает участников о тех
ощущениях, которыми сопровождалось движение пальцев. Переживания,
возникающие во время замедленного движения, могут оказаться довольно
необычными. Кто-то из участников, например, с удивлением обнаружит, что
долгое время он не ощущал ничего, кроме своей правой руки. Другому
покажется,
что
пальцы
сгибаются
не
плавно,
а
какими-то
микроскопическими рывками. Третий расскажет о том, что суставы его
пальцев стали как бы наэлектризованными, а ладонь сильно нагрелась.
Свидетельством глубокого мышечного расслабления, наступающего иногда
во время этого опыта, может служить, например, такое высказывание:
«Страшная лень охватила вдруг правую руку. Даже не смог продолжить
работу над заданием: пальцы размякли и не хотели двигаться».
В данном упражнении противоестественно замедленный темп требует
дезавтоматизации привычного движения, непрерывного сознательного
контроля за его выполнением. Поскольку глаза участников закрыты,
единственным
каналом
обратной
информации
оказываются
кожно-
мышечные ощущения. Таким образом, сильная концентрация телесного
внимания возникает непроизвольно и лишь подкрепляется инструкцией
ведущего.
Вместо сжимания кулака можно использовать и другие движения:
поднятие головы, открывание и закрывание рта и т.п. В любом из этих
упражнений кожно-мышечные ощущения будут обостряться за счет
концентрации внимания.
126
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Тем из участников, кому выполнение этого упражнения дает ярко
выраженный релаксационный эффект, можно рекомендовать поупражняться
дома. Если подводит чувство времени, при выполнении домашнего задания
следует воспользоваться таймером.
Обсуждение всех особенностей, связанных с выполнением этого
упражнения, как, впрочем, и остальных упражнений исключительно важный
момент групповых занятий. Обсуждения ставят занимающихся перед
необходимостью как-то описывать свои телесные переживания. Облекаясь в
слова, даже смутные и мимолетные ощущения становятся неоспоримыми
«фактами биографии» участников, прочно входя в сферу их сознательного
опыта. С другой стороны, совместные обсуждения являются формой обмена
личными
достижениями
и
находками:
если
способ,
позволяющий
эффективно справиться с тем или иным заданием, будет нащупан одним из
участников, то впоследствии он может быть взят на вооружение и другими
членами группы.
Упражнение «Тяжесть». Инструкция: Представьте тяжесть своего
тела, как наполняющий ваше тело газ голубого или синего цвета, без запаха и
вкуса, струящийся внутри тела. Зрительно это может напоминать волны,
слои, клубы, струи газа-тумана, который используется во время эстрадных
концертов, транслируемых по телевидению. Усилием мысли, воображением,
представлением направляйте эти волны или струи тяжести в любую область
тела, собирайте ее там, концентрируйте газ в жидкость, напоминающую
ртуть, — тяжелую, подвижную.
Начинайте
упражнение
с
рук.
Направляйте
тяжесть
в
руки,
концентрируйте ее в пальцах, кистях, предплечьях. «Выливайте» тяжесть из
головы, как из опрокинутого вниз горлышком графина, — через шею,
лопатки — в руки. «Поднимайте» тяжесть из ног через спину в руки,
«разливайте» тяжесть из туловища в руки.
При удалении и переливании тяжести из частей тела в руки
представьте и почувствуйте, что голова, ноги, туловище становятся легче в
127
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
противоположность увеличению, накапливанию концентрации тяжести в
руках.
Примерные формулы:
Я вызываю ощущение тяжести в руках. Тяжесть приятно струится
в мои руки. Ощущение тяжести в руках постепенно нарастает.
Я направляю волны тяжести из головы, из ног, из туловища в
руки.
Я выливаю тяжесть из головы. Голова становится легкой и
свободной. Ощущение тяжести в руках нарастает. Я поднимаю тяжесть из
ног... (и так далее). Ощущение тяжести в руках усиливается. Мои руки стали
тяжелыми.
Основная формула: Тяжесть в моих руках!
В случае неприятных ощущений в руках (покалывание; онемение,
распирание, отерплость) произнесите формулу отмены действия: После
занятия тяжесть и все неприятные ощущения в руках пройдут!
Овладение этим упражнением помогает более легкому овладению
последующим упражнением (вызывание и «переливание» тепла).
Физиологически упражнение связано с расширением кровеносных
сосудов
венозной
системы,
поэтому при
заболеваниях вен нижних
конечностей (варикозное расширение вен, тромбофлебит и т. д.) упражнение с
вызыванием тяжести в ногах не проводится.
Упражнение «Тепло в руках». Инструкция: Представьте согревание
рук теплыми лучами солнца, прочувствуйте это тепло. Представьте, как под
воздействием тепла расширяются кровеносные сосуды рук от кончиков
пальцев, ощутите пульсацию (биение крови) в кончиках пальцев, в пальцах, в
кистях, в предплечьях. Представьте, как по расширяющимся сосудам
протекает кровь, несущая тепло из глубин тела. Мысленно соединяйте тепло
солнца и тепло крови, представляйте расширение сосудов рук и усиливайте
ощущение тепла в руках.
128
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
При этом тяжесть в руках можно сохранять, что облегчает вызывание
тепла. В последующем тяжесть рук можно удалять до вызывания тепла.
При сохранении тяжести в руках можно представить, что вместе с
солнечными лучами ваши руки согревает тяжелая и горячая лечебная грязь,
намазываемая на руки все более толстым слоем. Образуется горячий и
тяжелый футляр, обжимающий руку. Тяжесть соединяется с теплом.
Представьте, как расширяются кровеносные сосуды, усиливается кровоток,
усиливается ощущение пульсации в руках. Тепло горячей крови соединяется
с теплом лечебной грязи, ощущение тепла стает; при этом соединение тепла и
тяжести подчеркивается.
Физиологическое действие: расширение сосудов артериальной сети (с
одновременным расширением сосудов венозной сети при ощущениях
тяжести) улучшает кровоток, повышает обмен в тканях, в клетках, дает
местное повышение теплопродукции с усилением теплоотдачи.
Примерные формулы:
Теплый луч солнца согревает мои руки.
Ощущение тепла в моих руках понемногу нарастает.
Сосуды пальцев немного расширились.
Здоровая горячая кровь пульсирует в кончиках моих пальцев.
Ощущение тепла в руках нарастает.
Я расширяю сосуды рук.
Кровоток в моих руках усиливается.
Здоровая горячая кровь согревает мои руки.
Ощущение тепла в руках усиливается.
Сосуды рук расширились, тепло!
Мои руки стали приятно теплыми!
Основная формула: Тепло в моих руках!
Контроль освоения: повышение местной температуры, измеренной до
упражнения водным или электротермометром, на 2—3 градуса Цельсия сразу
после упражнения с теплом.
129
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Освоив вызывание тепла в руках и получив положительные
контрольные данные, приступайте к тренировке «переливания тепла».
Представьте тепло в руках как розоватые или золотисто-оранжевые волны —
«теплород», струящиеся в ваших руках. Мысленно направляйте эти волны или
потоки из руки в руку, из рук — в ноги, одновременно согревая их солнечными
лучами и усиливая ощущение тепла.
Примерные формулы:
Я направляю волны тепла из правой руки в левую.
Тепло приятно струится в мою левую руку.
Яркий солнечный луч прогревает левую руку.
Ощущение тепла в левой руке усиливается.
Кровеносные сосуды левой руки все больше и больше расширяются.
Ощущение пульсации в левой руке нарастает.
Сосуды левой руки расширились, тепло!
Левая рука хорошо согрета!
Основная формула: Тепло в левой руке!
Я смогу вызвать ощущение тепла в любой области моего тела!
Тренируйте переливание тепла в ноги раздельно и вместе.
Упражнение «Удаление тяжести». Сконцентрируйте тяжесть в кистях
рук,
в
пальцах:
представьте,
что
при
концентрации
тяжесть-газ
превращается в жидкость, похожую на ртуть, — голубую, тяжелую, подвижную, наполняющую пальцы, кисти, предплечья. Мысленно откройте в
кончиках пальцев маленькие отверстия и представьте, как стремительные
голубые струйки падают из пальцев на землю, впитываются. Прочувствуйте,
как тяжесть покидает плечи, предплечья, кисти рук и пальцы; сопровождайте
удаление тяжести из рук фиксацией легкости.
Примерные формулы:
Тяжесть постепенно покидает мои руки.
Плечи становятся легче... Голова легкая, ясная.
Тяжесть уходит из предплечий... Ноги приятно легкие.
130
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Тяжесть и все неприятные ощущения покидают кисти рук.
Кисти становятся легче... Туловище приятно легкое.
Струйки тяжести иссякают... Последние капельки покидают
пальцы.
Мои руки полностью легкие!.. Все тело приятно легкое!
При представлении грязевого футляра удаление тяжести сочетается с
растрескиванием и осыпанием грязи, при этом тяжесть уходит, а тепло
остается.
Упражнение «Активизация и настройка». Постепенно и медленно
напрягая мышцы тела и группы мышц, одновременно представляйте, как
повышается тонус мышц, как по мере рассеивания расслабления и
дремотного состояния становятся упругими все мышцы тела, как в них
появляются бодрость и сила.
Примерные формулы:
Все упражнения выполнены.
Я чувствую свое легкое, спокойное и здоровое тело.
Чувствую, как в мышцы возвращается тонус.
Тонус мышц повышается... Мышцы становятся упругими!
Мышцы тела все больше напрягаются.
Сила и бодрость наполняют мое тело, мои мышцы!
Я хорошо отдохнул (а)!
У меня хорошее самочувствие!
У меня хорошее настроение!
Я ощущаю бодрость и силу во всем теле, ощущаю душевный
покой.
Мои душевные силы укрепились!
Сделать два — три глубоких вдоха и резких выдоха с паузой между
ними. На последнем вдохе потянуться, хорошо «размять» руки, поработать
пальцами, покрутить кистями, удалить оставшиеся неприятные ощущения
131
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
(«неприятные ощущения уходят!»). При нормальном или пониженном
артериальном давлении почувствовать тело, как пружину, напрягая его
целиком:
Готовность действовать нарастает...
Внимание... Встать... Толчок!
С выдохом резко открыть глаза, «бросить» руки вниз и-назад и резко
вскочить с кресла.
При повышенном артериальном давлении (гипертонии) выход из
занятия более плавный, без резкого напряжения и толчка:
Занятие заканчивается... Вста-а-ать! — потягиваясь на выдохе и как
бы вырастая, неторопливо подняться с кресла.
В формулы настройки можно включить упоминание о приятных
ожидаемых или планируемых ближайших событиях, действиях, подчеркивая
их полезность или необходимость.
Если ваши волевые качества невысоки и вам трудно заставить себя
заниматься аутотренингом регулярно, то после формул настройки включите
формулы, направленные на укрепление воли и желания заниматься
аутотренингом, подчеркивающие его полезность для здоровья,
Примерные формулы:
Мои душевные силы укрепились.
Занятия аутотренингом укрепляют мое здоровье физическое и
духовное.
Желание заниматься аутотренингом нарастает. Моя воля и
стремление к здоровью укрепляются!
Я буду постоянно заниматься аутотренингом трижды в день.
Процедура прощания. «На данном этапе наша работа завершается.
Попрощайтесь друг с другом. Для этого, пожалуйста, встаньте. И теперь,
когда заиграет музыка, молча, только глазами и телом, скажите друг другу до
свидания и спасибо!»
Занятие 3 – части тела
132
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение «Сердце». Инструкция:
Представьте, как теплые
солнечные лучи прогревают вашу грудь, область сердца. Направляйте в
область сердца волны тепла из рук, как бы согревайте теплом своих рук свое
сердце. Представляйте: в ответ на тепло понемногу расширяются кровеносные
сосуды сердца, усиливается кровоток в мышце сердца, каждая клеточка
сердечной мышцы получает из крови больше питательных веществ, больше
кислорода, оздоравливается, накапливает запас энергии. В сердце нарастает
ощущение тепла. Улучшение кровотока и питания мышцы сердца улучшают
его работу: сердце работает ритмичнее, спокойнее, легче. Проходят спазмы,
проходят все неприятные ощущения. Зафиксируйте: вы не чувствуете своего
сердца, как не чувствует его каждый здоровый человек, вы чувствуете только
приятное тепло в сердце.
Физиологическое действие: снятие спазмов и расширение коронарных
сосудов сердца с улучшением питания и функций сердца, с улучшением
работы нервных узлов и нервов сердца, снятие учащенного и неравномерного
сердцебиения (тахисистолий и аритмий). Овладение этим упражнением
позволяет достичь коррекции работы сердца, снимать приступы стенокардии,
аритмии, пароксизмальной тахикардии.
Обучение ускоряется при введении биологической обратной связи
(наблюдение за ритмом сердцебиения по ощущению пульса или по экрану
монитора)
и
дыхательных
упражнений
по
специальной
методике
(модификация метода Г. С. Беляева).
Примерные формулы:
Солнце согревает мою грудь, теплый луч прогревает мое сердце.
Тепло приятно струится из моих рук в мое сердце.
Ощущение тепла в груди постепенно нарастает.
Кровеносные сосуды сердечной мышцы немного расширились.
Кровоснабжение клеток сердечной мышцы улучшилось.
Сердце омывается здоровой горячей кровью.
Питание сердечной мышцы улучшилось.
133
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Сердце работает спокойно, ритмично, легко.
Ощущение, тепла в груди усиливается.
Все неприятные ощущения уходят.
Как каждый здоровый человек, я не чувствую свое сердце!
Основная формула: Тепло в моем сердце! Сердце работает
ритмично!
Контроль освоения: произвольное замедление и улучшение работы
сердца, определяемое по ощущению пульса, снятие неприятных ощущений в
груди.
Упражнение «Живот». Инструкция:
Представьте, что луч солнца
согревает ваш живот. Теплый луч прогревает подложечную область до
глубины, до спины. Мысленно направляйте в область солнечного сплетения
потоки тепла из своих рук и груди. Представляйте: в ответ на тепло
расширяются кровеносные сосуды области и усиливается кровоснабжение
нервов и нервных клеток солнечного сплетения, улучшается их питание,
нервные клетки накапливают энергию, и солнечное сплетение начинает
излучать
тепло.
Будто
маленькое
солнышко
загорается
в
глубине
подложечной области, и его тепло распространяется по всему животу.
Расширяются кровеносные сосуды желудка, кишечника, печени, улучшается
питание клеток органов брюшной полости, нормализуется их работа,
проходят спазмы желудка, кишечника, желчного пузыря и протоков печени,
поджелудочной железы. Приятное тепло согревает живот. Во всем животе
ощущение комфорта.
Физиологическое действие: снятие спазмов, устранение дисфункций
органов живота, усиление процессов заживления и восстановления.
Примерные формулы:
Солнце согревает мой живот.
Теплый луч прогревает область солнечного сплетения.
Тепло приятно струится из моих рук в подложечную область.
Ощущение тепла в подложечной области нарастает.
134
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Расширяются
кровеносные,
сосуды
области.
Сосуды
расширяются.
Кровоснабжение солнечного сплетения улучшается:
Питание нервных клеток сплетения улучшилось.
Нервные клетки сплетения накапливают энергию.
Ощущение тепла в подложечной области усиливается.
Солнечное сплетение излучает тепло!
Тепло приятно разливается по всему животу.
Мой живот стал приятно теплым.
Проходят спазмы, проходят все неприятные ощущения.
Основная формула: Тепло и комфорт в моем животе.
Контроль освоения: ощущение комфорта в животе и тепла, снятие
неприятных и болевых ощущений, вплоть до сильных.
Овладев
упражнением,
его
можно
усложнить,
применить
для
практических целей. При нарушении функции желчевыводящих путей
(дискинезия желчных путей), хроническом холецистите, при остаточных
явлениях
воспаления
печени,
инфекционного
гепатита
вызывайте
и
концентрируйте ощущение тепла и комфорта в правом подреберье.
Примерные формулы:
Солнечный луч согревает правое подреберье.
Тепло приятно струится в правое подреберье, в область печени,
Ощущение тепла в области печени нарастает.
Кровеносные сосуды печени и протоков расширяются.
Кровоснабжение печени и протоков улучшается.
Улучшается питание печеночных клеток, стенок желчного
пузыря и протоков.
Ощущение тепла в правом подреберье усиливается.
Проходят спазмы, желчные протоки расширяются.
Деятельность печени, желчного пузыря и протоков улучшается.
135
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Все неприятные ощущения в правом подреберье полностью
проходят.
Основная формула: Тепло и комфорт в правом подреберье.
При
почечных
коликах
(мочекаменная
болезнь)
вызывайте
и
концентрируйте тепло и ощущение комфорта в поясничной области спины и
в соответствующей ощущениям стороне живота. Представляйте улучшение
питания мочеточника, его стенок, снятие спазмов. Усиление ощущения тепла
при этом в пояснице и соответствующей нижнебоковой части живота
помогает снятию почечных колик. Вызывание тепла и комфорта в нижней
части
живота
и
промежности
помогает
устранению
хронических
воспалительных явлений в придатках у женщин (хронические аднекситы,
периметриты и т. д.).
ВНИМАНИЕ! Следует учитывать, что упражнения с теплом в животе
ПРОТИВОПОКАЗАНЫ
при
язвенной
болезни
желудка
и
двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, при наклонности к
желудочно-кишечным кровотечениям, при наличии опухолей и уплотнений
в полости живота, во время месячных.
Упражнение
«Управление
тонусом
кровеносных
сосудов».
Приступать к пятому упражнению можно только после расслабления мышцы
живота. Расслабление мышц живота постепенно приводит в состояние
расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и
равномерно. Высокая концентрация внимания на задании достигается путем
мысленного прослеживания пути глотка горячего чая через пищевод,
желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло
которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло
распространяется на солнечное сплетение и от него охватывает все
внутренние
органы.
В
качестве
основных
используются следующие:
— мой живот мягкий и теплый,
136
формул
самовнушения
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
— солнечное сплетение излучает тепло. Формулы, как обычно, сочетая
с дыханием, повторяются 5—6 раз. В некоторых случаях больший эффект
достигается, если Вы поместите ладонь правой руки на область желудка и
как бы «перенесете» тепло руки на живот, используя формулы:
— живот плавно участвует в дыхании,
— стенки живота вялые и расслабленные,
— правая рука лежит на животе,
— правая рука теплая,
— тепло в руке нарастает,
— тепло прогревает стенки живота,
— проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения,
— в животе легко и хорошо,
— прогревается солнечное сплетение,
— солнечное сплетение прогрелось,
— мое солнечное сплетение излучает тепло,
— тепло волнами растекается по всему животу,
— живот прогрет приятным, глубинным теплом,
— я совершенно спокоен...
Упражнения
для
солнечного
сплетения
способствуют
снятию
неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают гармоничное
функционирование органов брюшной полости, нормализуют и регулируют
кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
Упражнение «Голова». Инструкция: Представьте в картине отдыха
легкий ветерок. Он налетает порывами, шевелит листья деревьев, рябит
поверхность воды, подгоняет волны. Приятный освежающий ветерок! Он шевелит ваши волосы, ласкает лицо и щеки, овевает прохладой лоб и веки,
трогает нежно затылок, охватывает приятной легкой свежестью голову,
«выдувает» и уносит все неприятные ощущения, посторонние мысли. Вы с
удовольствием подставляете освежающим порывам лицо, лоб, затылок, голову.
137
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Голова становится ясной, легкой и свежей. Улетучиваются, уходят все
неприятные ощущения из головы.
Физиологическое действие: приятная прохлада помогает улучшению
кровоснабжения головного мозга, нормализует кровоток в сосудах и полостях
головного мозга, нормализует внутричерепное давление, устраняет головные
боли.
Примерные формулы:
Моя голова легка и свободна.
Приятный легкий освежающий ветерок.
Я чувствую его легкие прикосновения к моему лицу.
Мою голову окружает прохлада, свежесть.
Ощущение свежести вокруг лба нарастает.
Голова становится ясной, светлой и совершенно свободной,
Улучшается кровоснабжение головного мозга.
Голова легкая, свежая и расслабленная.
Ощущение свежести в голове усиливается.
Все неприятные ощущения покидают мою голову.
Основная формула: Мой лоб приятно прохладен.
Контроль освоения: повышение ощущения прохладности лба, снятие
неприятных распирающих ощущений и болей в голове.
Упражнение «Дыхание». Инструкция:
Представляя легкие порывы
приятного прохладного ветерка, несущего свежесть и легкий приятный запах
(моря, луга, леса — в зависимости от избранной картины отдыха), ощутите
легкость и приятность дыхания. Представьте, как солнце прогревает вашу
грудь, направьте в грудь тепло из рук. Представьте, как расширяются
кровеносные сосуды, питающие стенки трахеи, бронхов, легочных пузырьков,
как улучшается кровоснабжение, улучшается питание клеток бронхов, проходят спазмы мелких бронхов, бронхи расширяются, дыхание улучшается,
появляется как бы «второе дыхание»! Дыхание становится совершенно
свободным, совершенно легким и приятным!
138
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Физиологическое действие: расширение бронхов, снятие спазмов
бронхов и бронхиол, рассасывание слизи, пристеночного секрета, улучшение
дыхания:
Примерные формулы:
Совершенно спокойно мое дыхание.
Легко и свободно струится воздух, приятный и освежающий.
Приятное солнечное тепло согревает мою грудь.
Кровеносные сосуды легких расширяются.
Улучшается кровоснабжение стенок бронхов.
Ощущение тепла в грудной клетке нарастает.
Питание стенок бронхов улучшается.
Проходят спазмы, бронхи понемногу расширяются.
Дыхание улучшается, становится абсолютно свободным.
Ощущение тепла в груди усиливается.
Дышится совершенно свободно, спокойно и легко.
Прекрасно струится освежающий воздух!
Основная формула: Дышится совершенно свободно.
Контроль освоения: при расширении бронхов и бронхиол появляется
ощущение, будто в грудь вставлена труба или грудная клетка «открылась»,
грудь наполнилась воздухом. Появление этого ощущения свидетельствует о
том, что мелкие бронхи были сжаты, спазмированы, и у вас имеется предпосылка к развитию бронхоспазмов. Поэтому вам необходимо в совершенстве
овладеть этим упражнением.
Упражнение «Мобилизация». Цель: восстановление сил, общая
готовность к продолжению ранее выполняемой работы.
Сделайте глубокий вдох — выдох. Повторите 5 раз. Мысленно
повторите следующие словесные формулы:
1. «Я хорошо отдохнул…»
2. «Мои силы восстановились…»
3. «Во всем теле ощущаю прилив энергии…»
139
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. «Мысли четкие, ясные…»
5. «Мышцы наполняются жизненной силой…»
6. «Я готов действовать… Я словно принял освежительный душ…»
7. «По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада…»
8. «Делаю глубокий вдох… Резкий выдох… Прохлада…»
9. «Поднимаю голову (или встаю)… Открываю глаза…»
Рефлексия.
Занятие 4 – саморегуляция
Упражнение «Влияние на пульс». Целью этого упражнение является
выработка умения произвольно влиять на частоту сердечных сокращений —
пульс.
На первых этапах занятия лучше проводить лежа. Левая рука должна
покоиться на груди. После выполнения первых двух упражнений внимание
концентрируется на ощущении тепла в левой руке (например, «Моя левая
рука погружена в теплую воду»). Затем Ваше воображение распространяет
это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно
приводит
к
расширению
коронарных
сосудов
сердца,
получающих
дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. При этом можно
использовать следующие основные формулы самовнушения:
— моя грудь теплая,
— сердце бьется спокойно и сильно,
— сердце бьется ритмично,
— чувствую себя легко и непринужденно.
Формулы необходимо повторять по 5—6 раз, стараясь сочетать их со
спокойным, равномерным дыханием.
Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью
контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за
короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о
достаточно высоко развитом навыке.
140
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Здесь еще раз необходимо напомнить о том, что неприятные ощущения
в области сердца, возникающие в эмоциональной ситуации, еще не означают
его заболевания, а часто носят невралгический характер. Обычно достаточно
вызвать тепло в области груди, чтобы снять эти боли в сердце,
отрегулировать ритм и силу его пульсации. Если же Вы считаете такое
воздействие
недостаточным,
то
для
усиления
можно
использовать
следующий комплекс формул:
— мое внимание сосредоточено на левой руке,
— тепло в руке усиливается,
— ощущаю прилив тепла к груди,
— расширяются кровеносные сосуды грудной клетки,
— немало расширились сосуды сердца,
— улучшилось питание мышцы сердца,
— грудь наполнилась приятным теплом,
— сняты все болевые и неприятные ощущения в сердце,
— теплая кровь струится по сосудам к сердцу,
— сердце отдыхает в ласковом тепле,
— мое сердце успокоилось,
— в груди легко и свободно,
— дышится ритмично и легко,
— сердце работает ритмично, спокойно, хорошо,
— сердце работает без моего контроля,
— я спокоен за работу моего сердца,
— мое сердце бьется четко, ровно,
— я совершенно спокоен.
Упражнение «Тренировка саморегуляции». Каждый спортсмен
должен подыскивать словесные формулировки, наиболее удачные для себя.
Не важно, скажете ли вы себе: «Я хочу уменьшить напряжение мышц своих
рук...» или «Мышцы моих рук расслабляются». Выбирайте то, что вам
больше подходит и вызывает более четкое мышечное ощущение.
141
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Прежде чем приступить к тренировке саморегуляции, найдите
спокойное, удобное место, где вас не побеспокоят и где можно сесть или
лечь. Если одежда связывает вас, лучше снять еѐ. Положите руки (если вы
сидите) на колени. Теперь можно приступить к тренировке.
1. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и медленных выдоха.
При выдохе постарайтесь максимально расслабить мышцы всего тела.
Следите за дыханием в течение всего сеанса — это поможет более глубоко
расслабиться.
2. Соедините ладони рук и крепко сожмите пальцы. Подключите к
этому усилию все мышцы пальцев, кисти и рук. Теперь расслабьте их,
постарайтесь почувствовать при этом приятную тяжесть в расслабленных
руках. Повторите этот прием несколько раз.
3. Согните локти, сожмите пальцы рук, напрягите двуглавые мышцы
плеча, почувствуйте это напряжение. Теперь разогните локти, полностью
расслабьте руки. Запомните это ощущение.
4. Выпрямите руки и напрягите трехглавые мышцы плеча. Усильте это
напряжение, удержите его, запомните. Теперь расслабьте мышцы, верните
руки в удобное положение, постарайтесь почувствовать удовольствие от
снятия напряжения.
5. Сожмите зубы, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюсти,
усильте это напряжение, запомните его. Теперь расслабьте челюсти и мышцы
рта, слегка открыв рот. Постарайтесь почувствовать облегчение от снятия
напряжения.
6. Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Отведите голову назад
как можно дальше и напрягите в этом положении мышцы шеи. Теперь, не
снижая напряжения мышц, верните голову в прежнее положение, поверните
ее налево, почувствуйте напряжение мышц. Верните голову в естественное
положение и полностью расслабьте мышцы шеи и плеч. Прочувствуйте
удовольствие от снятия напряжения, запомните это ощущение.
142
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7. Сосредоточьте внимание на дыхании и расслабьте все мышцы тела.
Дышите глубоко и медленно, расслабляя при выдохе мышцы рук. Теперь
расслабьте мышцы лица, челюсти (рот свободно полуоткрыт) и мышцы лба.
Расслабьте полностью мышцы шеи и плеч. Расслабьте мышцы ступней,
голеней, бедер. Почувствуйте, что все мышцы полностью расслаблены.
Продолжая дышать глубоко и медленно, прочувствуйте удовольствие от
полного расслабления.
8.
Находясь
в
состоянии
полного
расслабления,
постарайтесь
отрешиться от внешних раздражителей и беспокоящих мыслей. Вызовите в
уме приятные зрительные ассоциации, прочувствуйте удовольствие от этого
состояния, постарайтесь удержать его в течение 3—5 минут. Теперь, когда
физическое и психическое расслабление достигло желаемого уровня, можно
сделать «три шага возвращения к действию»:
«Первый шаг» — на счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите
выдох.
«Второй шаг» — на счет «два» выпрямите ваши руки и ноги, сделайте
выдох.
«Третий шаг» — на счет «три» откройте глаза: «я чувствую легкость,
бодрость и комфорт».
Резюме основных формул:
1. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный выдох.
2. Расслабить мышцы кистей и пальцев рук.
3. Расслабить двуглавые мышцы плеча.
4. Расслабить трехглавые мышцы плеча.
5. Расслабить мышцы лица, челюсти, лба.
6. Расслабить мышцы шеи и плеч.
7. Вызвать нужные представления образов и движений.
8. Сделать глубокий вдох, медленный выдох и расслабить все мышцы
тела.
Прекрасным расслабляющим эффектом обладают звуки природы
143
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вопросы:
- Было ли вами достигнуто состояние полного расслабления?
- Какой опыт был приобретен за занятие?
Упражнение «Ковер». Цель упражнения — воссоздать ощущение
уюта, комфорта и довольства. Основные сенсорные представления —
осязательные
(тактильные).
Самоприказ:
«Пушистый-пушистый
пух.
Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер лежит».
Образная развертка: представить себе прикосновение босых ног к
пушистому ковру, большому и теплому в большой уютной комнате, где вы
чувствуете себя совсем свободно. Комната большая, не заставленная
мебелью (пространственный образ); освещение — в теплых желтооранжевых тонах (цветовой образ). Музыкальное подкрепление: К. Дебюсси
– «Свет луны». Сюжетное представление такого типа настраивает свободнонепринужденно. Сообщает эмоции комфорта и уюта.
Вопросы:
- Все ли смогли ощутить состояние спокойствия?
- Какие еще ощущения возникали у вас при выполнении упражнений?
- Было ли достигнуто состояние комфорта?
Рефлексия.
Занятие 5 – внутренняя картина тела
Упражнение для настройки. Прежде всего, займите удобное
положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений,
не относящихся к тренировке. Для этого Вы можете использовать следующие
формулы первого упражнения:
— я приготовился к отдыху;
— я успокаиваюсь;
— отвлекаюсь от всего;
— посторонние звуки не мешают мне;
— уходят все заботы, волнения, тревоги;
— мысли текут плавно, замедленно;
144
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
— я отдыхаю;
— я совершенно спокоен.
Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление
всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как
чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах,
когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу
или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было
непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно.
Прежде всего, Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши
левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии АТ). Для этого
можно использовать формулу: моя правая рука тяжелая.
Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот
расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как
свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется
двигать ею.
Предложенную формулу медленно повторяйте 6—8 раз, стараясь
отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы
вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это
случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом
«расслабленность».
После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно —
с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как
правило, это происходит гораздо легче:
— в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;
— руки тяжелеют;
— руки тяжелеют все больше и больше;
— руки приятно отяжелели;
— руки расслаблены и тяжелы;
— я совершенно спокоен;
— покой дает отдых организму;
145
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
— тяжелеют ноги;
— тяжелеет правая нога;
— тяжелеет левая нога;
— ноги наливаются тяжестью;
— ноги приятно отяжелели;
— руки, ноги расслаблены и тяжелы;
— тяжелеет туловище;
— все мышцы расслаблены и отдыхают;
— все тело приятно отяжелело;
— после занятий ощущение тяжести пройдет;
— я совершенно спокоен.
После занятия, в тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно
приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный
прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы,
обратные формулам погружения. К примеру:
— мои руки легкие, энергичные;
— чувствую приятное напряжение в руках;
— дышу глубоко, ритмично;
— чувствую легкость, бодрость, комфорт;
— сгибаю и разгибаю руки в локтях.
После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько
энергичных физических упражнений.
Естественно, что если АТ предшествует сну, то делать этого не
следует.
Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое
ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому
занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами
формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные
для Вас, а также оценка проведенного занятия. К примеру, для расслабления:
«1» — неспособность расслабиться;
146
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
«2» — незначительное расслабление;
«3» — среднее расслабление;
«4» — сильное расслабление;
«5» — полное расслабление.
Помните, что если в процессе занятия возникло необычное неприятное
ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.
Упражнение «Гамма». Ведущий дает участникам задание: ощутить
биение пульса в кончике указательного пальца правой руки. Большинство
занимающихся, вероятно, смогут сделать это без особенных затруднений.
Если же кому-то задание упорно не дается, в качестве вспомогательного
приема можно порекомендовать прикоснуться пальцем к какому-нибудь
предмету или даже с силой надавить им на твердую поверхность — это
поможет сосредоточить внимание. Следующее задание несколько сложнее:
требуется нащупать пульсацию в мизинце правой руки. Затем занимающимся
предлагается перемещать пульс с мизинца на соседний, безымянный палец, с
безымянного — на средний и т.д. С кончика большого пальца правой руки
пульс переводится на большой палец левой руки и уже по левой руке
доходит до мизинца.
Упражнение требует значительного напряжения внимания. При его
выполнении наибольшие трудности участники испытывают в том, чтобы
«собрать» пульс в нужном пальце. Пульсирующая область оказывается
неуправляемой, начинает растекаться по нескольким пальцам сразу или же
намертво «прилипает» к одному из них. Однако с каждой последующей
попыткой справляться со своим пульсом становится все легче.
У некоторых занимающихся переход с пальца на палец может
сопровождаться синхронным покачиванием головы, шевелением губ и т.п.
Со временем все эти двигательные проявления внутренней работы отмирают
за ненадобностью, и специально бороться с ними не надо. Серьезной
помехой в освоении «Гаммы» могут стать лишь непроизвольные движения
147
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
пальцев: они легко приводят к незаметной подмене ощущений от пульсации
ощущениями от самих движений.
Поскольку время, необходимое для локализации пульса, у разных
участников различно, каждый из них может работать в индивидуальном
темпе. Если же ведущий задает общий для группы темп перехода с пальца на
палец, то необходимо соразмерять его с возможностями каждого члена
группы. Для этого ведущий должен наладить «обратную связь» с группой,
предложив каждому, кто уже осуществил переход, сигнализировать о нем
словом или жестом.
По мере тренировки на поиски пульса в кончиках пальцев будет
уходить все меньше времени. Все занимающиеся должны стремиться к тому,
чтобы каждый последующий удар пульса улавливался ими уже в новом
пальце. Ведущий, однако, не обязан ждать, когда это случится с каждым. При
постановке
задач
он
может
ориентировать
группу
на
достижение
максимального результата. Но задерживаться на отработке упражнения до
овладения группой «фигурами высшего пилотажа» нет необходимости. Дело
в том, что «Гамма» и другие приведенные в этой главе упражнения носят
вспомогательный характер и их освоение не является необходимым
элементом искусства релаксации.
Упражнение «Гамма» допускает различные модификации. Можно,
например, освоив «Гамму» пальцами рук, пробовать научиться проигрывать
ее пальцами ног. Более свободный вариант упражнения — предложить
участникам просто пересчитать пальцы изнутри, не уточняя, как именно это
делать.
Упражнение «Кирпич». Занимающимся предлагается расположить
ладони параллельно на небольшом расстоянии одна от другой и, делая легкие
движения сближения и удаления, почувствовать, что между руками. Как
правило, помимо ощущения тепла члены группы обнаруживают и другой
феномен: пространство между ладонями начинает «пружинить» и как бы
уплотняться,
препятствуя
сближению
148
рук.
Границы
силового
поля
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
становятся все более определенными, и в конце концов многие начинают
чувствовать, будто удерживают между ладонями невидимый «кирпич».
Затем занимающиеся работают в парах. Один «материализует кирпич»,
сжимая ладонями его левую и правую грани. Задача другого — нащупать
«кирпич», подводя свои ладони сверху и снизу и после этого движением рук
на себя «забрать» его у партнера.
В последующем обсуждении обнаруживается, что у многих членов
группы
действительно
возникают
явственные
ощущения
«передачи»
невидимого предмета — «кирпича» — из рук в руки. Обычно они
утверждают, что «кирпич» был сильно нагретым. Объясняются все эти
странные явления тем, что под влиянием установки, данной ведущим,
ощущения от собственных рук начинают восприниматься участниками как
нечто внешнее.
Упражнение вносит заметное оживление в занятия: разгораются споры,
высказываются всевозможные «за» и «против», участники игры сами
начинают предлагать различные варианты подобных же опытов. «Кирпич»
несет
в
себе
непосредственно
мощный
к
интригующий
«паранормальному
заряд,
поскольку
феномену».
Во
обращен
время
инструктирования ведущий всем своим видом должен дать почувствовать
группе серьезность предложенного задания. Следует помнить, что иллюзии
кожно-мышечного восприятия, благодаря которым появляется «кирпич»,
возникают обычно лишь при условии серьезного отношения занимающихся
ко всем производимым ими манипуляциям. Поэтому для ведущего крайне
важно заразить их своей уверенностью, что между руками обязательно что-то
появится.
Полувсерьез возникающая вера в реальность «силовых эффектов» и
«невидимых вещей» возбуждает любопытство всей группы и стимулирует
работу со своими ощущениями. Совместно пережитый детский трепет
прикосновения к «чуду» имеет исключительное значение для сплочения
группы
и
преодоления
всевозможных
149
психологических
барьеров.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Проникнутая атмосферой таинственности, десяти—пятнадцатиминутная
работа с «кирпичом» сближает занимающихся не меньше, чем, например,
совместно предпринятая поездка за город.
После того как будут достигнуты нужные эффекты и упражнение
начнет себя исчерпывать, ведущему следует объяснить членам группы, что
«кирпич» — всего лишь плод их самовнушения. Сделать это нужно
обязательно в течение того же занятия, не откладывая на потом.
Наряду с несомненными достоинствами упражнение может иметь и
негативные стороны, которые резко выступят на первый план в случае
психологических просчетов ведущего. Для ведущего сложность этого
упражнения состоит в том, что ему предстоит увлечь занимающихся ложной
идеей, в конце концов развенчать ее и в то же время не дать им
почувствовать себя обманутыми. И вводить группу в заблуждение, и, в
особенности, «выводить» ее следует деликатно, не перегибая палку, — в
противном случае можно породить среди членов группы не только скепсис в
отношении этого упражнения, но и недоверие к ведущему и занятиям в
целом. Для того чтобы решить, в какой группе и на каком этапе занятий
уместно такое упражнение, необходимо взвесить многие обстоятельства:
взаимоотношения в группе, особенности характера и возможные реакции
отдельных ее членов, авторитет ведущего среди них и т.п. Интуитивное
сомнение ведущего в благополучном исходе можно считать верным
признаком того, что от упражнения «Кирпич» лучше отказаться.
Все
приведенные
в
настоящей
главе
упражнения
связаны
с
мобилизацией кожно-мышечной чувствительности и направлены на развитие
произвольного
телесного
внимания.
Они
открывают
сознанию
занимающихся «внутреннюю картину тела» и формируют способность
устанавливать контакт с любой из его частей. Приобретение этого навыка не
является, однако, самоцелью. Генеральная линия начальных этапов занятий
аутотренингом — развитие восприимчивости не к любым телесным
ощущениям, а к ощущениям, вполне определенным. Более того, чрезмерное
150
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
увлечение концентрацией на теле без установки на мышечное расслабление
может иметь и отрицательные последствия, особенно для лиц мнительных, и
склонных к беспокойству за свое здоровье. Поэтому не следует выделять
тренинг телесного восприятия в особый этап групповой работы. В некоторых
случаях первое занятие по технике релаксации полезно целиком посвятить
этой теме
Упражнение
«Преднамеренные
вызывания».
Цель
этого
упражнения — научиться преднамеренно вызывать то, что раньше возникало
само собой. Основная формула второго упражнения такова: «Моя правая
рука теплеет все больше и больше».
Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания
первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6—8 раз в
сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражнения должно
сопровождаться
зрительными
эмоциональными
образами,
которые
связываются у Вас с ощущением тепла.
Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим
упражнением имеет навык пассивно, без напряжения воли, концентрировать
свое внимание.
В дальнейшем, после того, как Вы научитесь свободно и быстро
вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной
регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах,
любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и
успокаивает нервную систему. Умение вызывать местное тепло облегчает
боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. При этом можно
воспользоваться следующими формулами:
— в правой руке появляется приятное ощущение тепла,
— начинает теплеть левая рука,
— руки согреваются,
— руки теплеют все больше и больше,
— кровеносные сосуды рук расширяются,
151
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
— теплая кровь струится по сосудам рук,
— приятное тепло разливается по рукам,
— тепло в руках нарастает,
— руки приятно погрелись,
— я совершенно спокоен,
— теплеют ноги,
— теплеет правая нога,
— теплеет левая нога,
— сосуды ног расширяются,
— поток теплой крови устремился к ногам,
— ноги теплеют все больше и больше,
— мои ноги приятно погрелись,
— руки и ноги тяжелые и теплые,
— тело расслаблено и полностью отдыхает,
— тепло растекается по всему телу,
— нормализовалось артериальное давление,
— меня ничто не отвлекает,
— я предаюсь отдыху и покою,
— я совершенно спокоен.
Иногда после окончания упражнения занимающиеся ощущают зуд или
жжение в руках и ногах. Чаще всего это связано с неправильным выходом из
состояния аутогенного погружения и исчезает, когда формулы выхода
используются в надлежащем порядке.
Рефлексия.
Занятие 6 - релаксация
Упражнение «Контраст». Занимающимся дается инструкция: «Сядьте
поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с
максимальным усилием! Через 10—12 секунд свободно бросьте руку на
бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом
предплечье».
152
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
По прошествии 3—4 минут концентрации на правой руке упражнение
повторяется, после чего члены группы переходят к обсуждению. Спектр
ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято
сильное напряжение, довольно разнообразен. Наиболее типичными являются
ощущения струящегося тепла, «разбухания» руки, жжения или тяжести,
чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах. Все
эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки
глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая,
пульсирующая. Впрочем, у занимающихся возможны
разнообразные
индивидуальные оттенки и вариации этого ощущения. Несколько самых
первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям —
прохлады, легкости и т.п. Ведущему не следует подробно останавливаться на
описании ожидаемых от «Контраста» эффектов до того, как занимающиеся
сами попытаются его выполнить.
Пусть первое ощущение расслабленности придет к ним не как
навязанный шаблон, а изнутри, в виде собственного открытия.
Упражнение «Контраст» является стержневым для большинства
существующих методик обучения релаксации. Оно основано на «законе
маятника»: непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда
следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени,
нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с
силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта,
предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если
перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.
Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не
должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с
упражнениями типа «Контраст» требуют особо осторожного и мягкого
обращения.
Так,
например,
совершенно
недопустимы
значительные
напряжения глазных мышц, а для людей, далеких от спорта, — и мышц
брюшного пресса. Если какое-либо из упражнений вызывает неприятные или
153
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его
выполнения. Комбинируя и подбирая вместе с ведущим наиболее
приемлемые для себя упражнения, члены группы быстро обучаются
расслаблять руки, ноги, лицо. Внутренняя картина расслабления становится
все более яркой и отчетливой.
Во время выполнения упражнения, нагружающего мышцы лица, у
занимающихся может возникать чувство неловкости друг перед другом.
Обычно оно выражается в приступах смеха, отказе от занятий, в избегании
отдельных упражнений или в бесплодных попытках выполнять задание, не
теряя при этом «подобающего» выражения лица. Особенно часто это
случается в группах, сформированных из прежде знакомых между собой
людей.
Сопротивление
и
недовольство
можно
предотвратить
или
значительно ослабить, если потребовать от занимающихся все упражнения
на мышцы лица выполнять только с закрытыми глазами. Еще более
радикальное решение проблемы — выключить свет при выполнении таких
упражнений.
Если в какой-то части тела расслабление вызвать никак не удается, не
следует
придавать
этому
слишком
большого
значения:
контакт
с
неосвоенной областью может быть установлен позже каким-нибудь другим
способом.
Упражнение можно рекомендовать и для самостоятельных занятий
дома.
При
работе
со
спортивными
командами
и
физкультурно-
оздоровительными группами «Контраст» в несколько модифицированном
варианте может быть встроен непосредственно в процесс тренировки или
занятия по ОФП. Для этого тренер или инструктор-методист, проводящий
занятия, предлагает занимающимся концентрироваться на расслабляющихся
мышцах во время пауз отдыха после силовых упражнений.
Упражнение «Ассоциации». В основе этого упражнения лежит
широко используемая в психологических исследованиях, хотя и для других
целей, методика «семантического дифференциала». Ведущий предлагает
154
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
членам группы вспомнить чувство «расслабленной мышцы» и определить, на
что оно больше похоже: на что-то округлое или на что-то угловатое.
Вопрос может поставить кого-то из занимающихся в тупик: непонятно,
как можно сравнивать столь непохожие и далекие вещи. В таком случае
полезно напомнить, что каждый сталкивается с подобными сравнениями в
мире художественных метафор, где человеческий голос, например, может
быть ледяным, густым или бархатным, взгляд — обжигающим и колючим,
выражение лица — кислым и т.п. Язык ассоциаций, на котором только и
может быть дан ответ на вопрос ведущего, позволяет свободно выражать
свои чувства через цвета, цвета — через звуки, звуки — через формы.
После того как каждый выскажет свое мнение относительно первого
вопроса, ведущий точно таким же образом просит соотнести расслабление со
следующими
большое —
парами
противоположных
маленькое,
пластичное —
качеств:
хрупкое,
темное —
светлое,
глубокое —
мелкое;
шершавое — гладкое; яркое — блеклое; острое — пресное; насыщенное —
рассеянное; четкое — размытое и т.п.
Как правило, после некоторой раскачки занимающиеся включаются в
игру с интересом. Оценки их на различных шкалах могут то сближаться, то
расходиться. Полное их совпадение по всем шкалам маловероятно, но в
пределах отдельных шкал случается довольно часто. Такие общие для
группы ассоциации ведущий может использовать в последующих занятиях,
например при проведении сеансов гетеротренинга.
Упражнение «Ассоциации» играет роль своеобразного «проявителя»
внутреннего опыта. В ходе многократного сопоставления мышечного образа
расслабленности с полюсами различных шкал занимающиеся вынуждены
снова и снова возвращать его из памяти, «вслушиваться» и «всматриваться»
в него. Благодаря этому воспоминание становится все более отчетливым и
вместе с тем, «обрастая» ассоциациями (цветом, формой, вкусом и т.п.),
прочнее вплетается в ткань привычного опыта.
155
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Обучение релаксации. Как часто нам хочется делать то, что нам
запрещают! Я предлагаю вам отправиться в страну «Ленивию», где мы будем
отдыхать. Для этого нам нужно вначале успокоиться, сделать равномерным
наше дыхание. Давайте подышим вот так:
Описание. Исходная поза – сидя. Внимание сосредоточено на сердце.
На
вдохе
и
выдохе
техника
дыхания
соответствует
предыдущему
упражнению. Вдох выполняется через нос на счет от 1-го до 8-ми, после чего
дыхание
задерживается.
Выдох
начинает
осуществляться
в
момент
появления чувства напряжения или усталости. Выдох производится на счет
от 1-го до 8-ми.
Упражнение повторяется 3 раза.
Теперь можно начинать наше путешествие по «ЛЕнивии». А поможет
перенестись нам в эту страну волшебная шапка-невидимка.
Описание: участники поднимают руки вверх, представив, что они
держат над
головой
шляпу. Медленно
опуская
руки, большим и
указательным пальцами расправляют ушные раковины, как бы поправляя
шляпу.
Упражнение выполняется под счет 1-7, повторяется 3 раза.
Путь в Ленивию не простой, а очень извилистый и запутанный. Нам
нужно
мысленно
пройти
его.
Выполняется
кинесиологическое
упр.
«Магические восьмерки». Описание: участники мысленно рисуют цифру 8,
начиная вправо вверх. Рисуя верхнее кольцо, делают глубокий вдох, нижнее
кольцо – выдох.
И вот, чем дольше мы идем по извилистому пути, тем отчетливее
слышна приятная музыка, доносящаяся из волшебной страны (звучат
специально подобранные музыкальные композиции (Ф. Шопен – «Мазурка»,
«Прелюдии»; И. Штраус – «Вальсы»; А.Рубинштейн – «Мелодии»). Мы
попадаем в самый чудесный и живописный уголок ЛЕнивии на морское
побережье.
156
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Сеанс релаксации. «Летний отдых на морском побережье».
Наверное, каждый из вас летом был на море. Не правда ли там чудесно!?
Давайте попробуем вспомнить эти прекрасные летние дни. Сядьте так, чтобы
вам было удобно. Спина должна быть откинута на спинку стула, руки - на
коленях. Проследите, чтобы ваша одежда позволяла вам свободно дышать.
Сделаем глубокий вдох (на счет от 1 до 4), затем выдох (1-4), вдох (15), выдох (1-5), вдох (1-7), выдох (1-7). Вдыхая, вы чувствуете как теплый и
влажный морской воздух заполняет ваши легкие. Выдыхая, вы полностью
освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха. Вдох (1-8), выдох (1-8) (3
раза).
Вы лежите на горячем морском песке, и теплая волна окатывает ваши
ноги. Мышцы ног расслабляются, наливаются теплом и тяжестью. Мысленно
повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью
расслаблены».
Вы лежите на горячем морском песке; ладошки развернуты к
солнышку. Горячие солнечные лучики проникают в ваши ладошки, и
приятное тепло растекается по рукам. Руки расслабляются, вы чувствуете
легкое покалывание в кончиках пальцев. Руки становятся теплыми и
тяжелыми. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые.
Мои руки полностью расслаблены».
Вы лежите на горячем морском песке. Тепло песка передается вашему
телу. Становится теплой спина, плечи, живот. От приятного тепла тело
расслабляется. Все тело полностью расслаблено. Расслаблено и лицо. Его
освещают легкие лучики солнца, овевает приятный, прохладный ветерок.
Тепло легкими волнами пробегает по щекам. Вы расправляете брови. Лицо
отдыхает, подставленное солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок
теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые. Вы полностью
расслаблены. Сердце бьется в ритм дыханию. Вдох... Выдох... Вдох...
Выдох...
157
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вы растворились в приятной атмосфере полного покоя и отдыха. Силы
восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится
обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувствуете прилив энергии к
каждой клеточке вашего тела... (Музыкальное сопровождение (Морской
берег, Звуки дельфинов, Прибой и т.п.)).
Выход из погружения.
полудремы
«...Вы отдыхаете. Ощущение полусна-
исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать
все свое наполненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно
вместе со мной: «Я чувствую прилив сил и энергии. Мое сердце бьется ровно
и мощно. Нет усталости, тяжести в теле. Мои силы полностью
восстановлены. У меня хорошее настроение. Я легко владею собой. Мне
спокойно и радостно. Я всѐ могу. Ритм вашего дыхания становится
энергичнее. Вы делаете глубокий вдох. Задержите дыхание. Сознание ясное.
Мысли работают четко. Чувства подвластны вашей воле. Ваше тело
наполнено бодростью. Считайте мысленно про себя: «1-2» - напрягаете кисти
рук и ступни; «3-4» - напрягаете целиком руки и ноги (сбрасываете
напряжение вместе с выдохом); «5—6» - втягиваете живот, напрягаете
грудную клетку (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «7—8» раздвигаете плечи, прогибаетесь слегка в спине (сбрасываете напряжение
вместе с выдохом); «9» - делаете очень глубокий вдох с подъемом
сплетенных в замок рук; «10» — потягиваетесь, вместе с выдохом
открываете глаза и мягко сбрасываете руки. Вы полностью отдохнули! Вы
бодры. У вас отличное настроение!»
Баланс полушарий. В память об отдыхе на морском берегу давайте
сделаем рисунок на память. Но, так как мы находимся в стране Ленивия, то и
рисунки эти будут ленивые. Мы будем их рисовать сразу двумя руками и не
на бумаге, а в воздухе.
Якорение. Проводится беседа об ощущениях и представлениях во
время сеанса релаксации.
Упражнения на расслабление различных групп мышц:
158
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и медленных выдоха.
При выдохе постарайтесь максимально расслабить мышцы всего тела.
Следите за дыханием в течение всего сеанса — это поможет более глубоко
расслабиться.
2. Соедините ладони рук и крепко сожмите пальцы. Подключите к
этому усилию все мышцы пальцев, кисти и рук. Теперь расслабьте их,
постарайтесь почувствовать при этом приятную тяжесть в расслабленных
руках. Повторите этот прием несколько раз.
3. Согните локти, сожмите пальцы рук, напрягите двуглавые мышцы
плеча, почувствуйте это напряжение. Теперь разогните локти, полностью
расслабьте руки. Запомните это ощущение.
4. Выпрямите руки и напрягите трехглавые мышцы плеча. Усильте это
напряжение, удержите его, запомните. Теперь расслабьте мышцы, верните
руки в удобное положение, постарайтесь почувствовать удовольствие от
снятия напряжения.
5. Сожмите зубы, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюсти,
усильте это напряжение, запомните его. Теперь расслабьте челюсти и мышцы
рта, слегка открыв рот. Постарайтесь почувствовать облегчение от снятия
напряжения.
6. Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Отведите голову назад
как можно дальше и напрягите в этом положении мышцы шеи. Теперь, не
снижая напряжения мышц, верните голову в прежнее положение, поверните
ее налево, почувствуйте напряжение мышц. Верните голову в естественное
положение и полностью расслабьте мышцы шеи и плеч. Прочувствуйте
удовольствие от снятия напряжения, запомните это ощущение.
7. Сосредоточьте внимание на дыхании и расслабьте все мышцы тела.
Дышите глубоко и медленно, расслабляя при выдохе мышцы рук. Теперь
расслабьте мышцы лица, челюсти (рот свободно полуоткрыт) и мышцы лба.
Расслабьте полностью мышцы шеи и плеч. Расслабьте мышцы ступней,
голеней, бедер. Почувствуйте, что все мышцы полностью расслаблены.
159
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжая дышать глубоко и медленно, прочувствуйте удовольствие от
полного расслабления.
8.
Находясь
в
состоянии
полного
расслабления,
постарайтесь
отрешиться от внешних раздражителей и беспокоящих мыслей. Вызовите в
уме приятные зрительные ассоциации, прочувствуйте удовольствие от этого
состояния, постарайтесь удержать его в течение 3—5 минут. Теперь, когда
физическое и психическое расслабление достигло желаемого уровня, можно
сделать «три шага возвращения к действию»:
«Первый шаг» — на счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите
выдох.
«Второй шаг» — на счет «два» выпрямите ваши руки и ноги, сделайте
выдох.
«Третий шаг» — на счет «три» откройте глаза: «я чувствую легкость,
бодрость и комфорт».
Резюме основных формул:
1. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный выдох.
2. Расслабить мышцы кистей и пальцев рук.
3. Расслабить двуглавые мышцы плеча.
4. Расслабить трехглавые мышцы плеча.
5. Расслабить мышцы лица, челюсти, лба.
6. Расслабить мышцы шеи и плеч.
7. Вызвать нужные представления образов и движений.
8. Сделать глубокий вдох, медленный выдох и расслабить все мышцы
тела.
Упражнение «Лесенка». Ведущий разъясняет участникам, что любая
вещь и любое событие могут быть оценены с точки зрения их
метафорической
«расслабленности»
или
«напряженности».
Например,
манная каша большинством людей будет восприниматься как размягченная,
расслабленная, а осколок стекла — как сосредоточенный и напряженный.
После этого выбирается некоторый исходный предмет, как правило,
160
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нейтральный, не навевающий выраженных релаксационных ассоциаций.
Первый из вступающих в игру членов группы должен назвать или кратко
описать предмет (явление, ситуацию), который был бы в большей степени,
нежели исходный, насыщен «духом расслабления». Следующий участник —
его сосед слева — предлагает что-то еще более «расслабленное» и т.д. Игра
движется по кругу, устремляя воображение участников к все более и более
«размягчающим»
и
«расслабляющим»
образам.
Если
очередной
занимающийся не может найти ничего более «расслабленного», он
останавливает игру и, вернувшись к исходному предмету, начинает ее
сначала.
При проведении этой игры ведущий должен разъяснить, что по шкале
«расслабленности»
следует
продвигаться
умеренным,
не
слишком
размашистым шагом. Чрезмерно резкие перемещения от исходного предмета
к явно «релаксационным» образам быстро заводят группу в тупик, и интерес
к игре у занимающихся падает. Поэтому желательно растянуть путешествие
к полюсу расслабления хотя бы на один полный круг, чтобы каждый из
занимающихся смог принять в нем участие.
На
протяжении
первых
двух-трех
кругов
ведущему
следует
понаблюдать за реакциями участников на каждый очередной образ:
действительно ли он воспринимается всеми как еще один шаг к
расслаблению, не вызывает ли у кого-то недоумения или протеста? Если в
группе царит единодушие и сходство оценок, ведущий может поддержать эту
тенденцию, модифицировав упражнение следующим правилом: право на
остановку имеет каждый, кто не согласен с введением очередного образа как
более «расслабленного», чем предшествующий. Остановка производится
командой «Стоп!», и другими участниками не оспаривается и не
обсуждается.
Такой
вариант
игры
ставит
членов
группы
перед
необходимостью не только формулировать свои собственные образные
версии расслабленности, но и заботиться о том, чтобы каждый их образ был
принят группой. Занимающиеся начинают искать и вырабатывать общий
161
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
язык релаксационных образов, который не только помогает сплотить группу,
но и активно используется в ходе последующих занятий.
Упражнение «Лесенка» заставляет занимающихся извлекать вкус
расслабленности из области телесных ощущений и проецировать его вовне,
воплощая в предметах и явлениях внешнего мира. Упражняясь в этом, они
проходят своеобразный тренинг воображения.
Упражнение «Проводник». По указанию ведущего занимающиеся
напрягают наиболее освоенную ими группу мышц и затем добиваются
отчетливых ощущений тяжести и тепла. После того как им удалось
локализовать сгущение расслабленности в какой-либо части тела, ведущий
предлагает попытаться переместить этот «сгусток», например, от ладони по
руке перевести его в плечо, от стопы — к бедру или обратно. Выполнение
подобных заданий требует настойчивости и значительной концентрации
внимания. Цель — научиться свободно перемещать область расслабления по
всему телу. Умение это приходит к занимающимся не сразу. Типичные
трудности при освоении «Проводника» — застревание тяжести и тепла во
время прохождения суставов, размазывание или даже исчезновение этих
ощущений, прилипание очага расслабления к месту его возникновения и т.п.
Однако
регулярные
тренировки
приносят
ощутимый
результат:
расслабляющая волна становится более концентрированной и послушной
практически с каждой последующей попыткой.
В некоторых случаях проводить расслабление из одной точки в другую
оказывается проще не по контуру тела, а как бы через пустое пространство.
Например, если пытаться попеременно наполнять расслаблением то правую,
то левую кисти, то такой способ напрашивается сам собой. При овладении
им иногда полезно бывает призвать на помощь воображение: представить
переливающийся из стакана в стакан теплый мед и т.п. Со временем многие
участники обнаружат, что они могут начинать перемещать расслабление как
бы «с пустого места», что для этого совсем не обязательно мышечным
усилием выжимать из себя первоначальную «дозу» тепла и тяжести. Тех, кто
162
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
открыл в себе такую способность, можно поздравить: ведь научиться
генерировать расслабление внутренним усилием — значит научиться
главному.
Рефлексия
Занятие 7 – идеомоторная тренировка
Упражнение «Приятный сон». Цель: снятие психомышечиого
напряжения, отдых, восстановление сил, мобилизация.
Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь медленно
мысленно произнесите словесные формулы:
1. Я спокоен. Мои мышцы расслаблены… Я отдыхаю…
2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается… Оно бьется легко и
ровно… Я совершенно спокоен.
3. Моя правая рука расслаблена… Моя левая рука расслаблена… Руки
расслаблены… Плечи расслаблены и опущены…
4. Моя правая рука теплая… Моя левая рука теплая… Чувствую
приятное тепло в руках…
5. Моя правая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая. Чувствую
тяжесть рук…
6. Расслаблены мышцы правой ноги… Расслаблены мышцы левой
ноги… Мои ноги расслаблены…
7. Мои ноги теплые… Приятное тепло ощущаю в ногах… Я отдыхаю…
8. Мое тело расслаблено… Расслаблены мышцы спины… Расслаблены
мышцы живота… чувствую приятное тепло во всем теле… Мне легко и
приятно… Я отдыхаю…
9. Веки опущены… Расслаблены мышцы рта… Мой лоб прохладен… Я
отдыхаю… Я спокоен…
10. Чувствую себя отдохнувшим… Дышу глубоко… Потягиваюсь…
Открываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил… Я бодр и свеж…
Идеомоторный метод регуляции предстартовых состояний.
I. Подготовительный этап (беседа со спортсменами).
163
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Проводя беседу, для создания в сознании спортсменов позитивного
настроя, атмосферы "возвышенности" всего происходящего необходимо
объяснить спортсменам, что соревнование это – не самоистязание, а
праздник. Трудности должны вдохновлять, вызывать страстное желание их
преодолеть, победить их как противника в поединке.
II. Успокаивающий этап.
Начиная с данного этапа, на первый план выступают идеомоторные
представления: при вдохе спортсмены представляют, что руки "всплывают"
подобно воздушным шарам. Рекомендуется также проводить аналогию рук с
облаками, поднимающимися от земли, или крыльями огромной птицы,
совершающей взмах ими. Возможно представлять, что руки наполнены
летучим газом, как воздушные шарики. При вдохе также можно представить,
что ладони зачерпывают воздух, охватывая все небо. В конце вдоха, когда
руки подняты вертикально вверх, спортсмены представляют, что тело готово
воспарить, как в невесомости. Перед выдохом совершается короткая
задержка дыхания и спортсмены представляют, что воздух, а вместе с ним и
энергия, мощь, сила начинают, словно дождь, изливаться с неба, растекаясь
от макушки вниз по всему телу. С этого момента начинается выдох:
представляем, что ладони, как поршни насоса или кузнечные меха, медленно
и без усилий помогают воздуху опуститься, заполняя все тело, в особенности
живот (это связано с диафрагмальным характером дыхания). Также рекомендуется, как уже отмечалось ранее, представлять и вызывать соответствующие ощущения, что воздух опускается от макушки и заполняет живот, а
под ладонями находится воздушный шар, который сдувается, и воздух из
него проникает в живот.
III. Переходный этап.
Идеомоторные представления направлены на аналогию рук поршню:
на вдохе щекочущие ощущения, на выдохе ощущения давления.
IV. На мобилизационном этапе выполняется «силовое» дыхание.
Спортсмену требуется вызывать ощущение тепла во всем теле, особенно в
164
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
животе, переходящее в жар. Также необходимо, уподобляя себя дракону,
представлять на выдохе, что из рук исходит огонь, а ноги, словно лапы
дракона, захватывают землю когтями. Для создания специфического звука на
выдохе рекомендуется представлять рев ракетного сопла или
другие
подходящие образы, например, сочетание яростного шипения змеи с ревом
тигра.
V. Завершающий этап.
С целью кумуляции эффекта предыдущих этапов
требуется с
помощью идеомоторных представлений сохранять ощущение тепла (жара)
во всем теле. Также необходимо вызывать во всем теле ощущение наполненности силой, энергией, переходящее в ощущение распирания. С этой
целью спортсмены проговаривают формулы (на выбор): «Я полон сил!», «Я
готов к бою!», «Мне никто не страшен!». Возможны и другие формулы,
подобранные индивидуально тренером или спортсменом.
Упражнение «Задержка». Занимающиеся рассаживаются в кружок,
придают телу удобное положение и закрывают глаза. По команде ведущего
все сжимают правую руку в кулак и, наполнив ее расслаблением, начинают
состязаться, кто дольше сможет удержать руку в расслабленном состоянии.
Об утере релаксационного ощущения каждый сразу же дает знать группе или
ведущему. Во избежание ненужных разногласий следует сразу же оговорить,
в какой части руки удерживается ощущение и что считать потерей
расслабленности — полное угасание всех следов, начало их ослабления или
нечто среднее.
По прошествии 4—5 минут борьбу желательно остановить независимо
от того, победил один человек или несколько. Более длительные попытки
лучше
оставить
для
самостоятельной
тренировки
дома.
Если
же
соревнующиеся хотят во что бы то ни стало дойти до конца, ведущему
необходимо включать выбывающих из игры участников в выполнение
какого-то нового задания.
165
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение «Насос». Упражнение выполняется сидя с закрытыми
глазами. Участники группы сосредоточиваются на своем дыхании до тех пор,
пока не почувствуют, что с каждым выдохом медленная размягчающая волна
прокатывается по всему телу. Некоторое время они учатся погружаться в
этот пульсирующий поток расслабления, наращивать его мощность.
Затем ведущий предлагает научиться управлять освобождающимся на
выдохе расслаблением, произвольно направляя его к различным частям тела.
Сначала осваивается выдох «через руку». Для этого нужно представить себе,
что «выдыхаемое» расслабление уходит не через ноздри, а через
воображаемые отверстия в кончиках пальцев правой руки. Обычно это
маленькое перевоплощение удается всем и происходит довольно быстро.
Во время освоения этого задания ведущий может посоветовать
занимающимся вести расслабление сначала по прямой руке, поскольку это
легче, чем по согнутой. После того как у них начнут возникать ощущения
тепловой волны, проходящей вдоль руки до кончиков пальцев, ведущий
предлагает закрыть воображаемые отверстия. При этом тепло и тяжесть
выдоха начинают скапливаться в пальцах, наполнять кисть, все более
сгущаясь, концентрируясь и постепенно заполняя всю руку снизу доверху.
Если кто-то из членов группы затрудняется в освоении этой техники,
ведущий может порекомендовать ему начать с более простых заданий,
например, улавливать приливы расслабления крыльев носа. В данном случае
возникновению нужных ощущений способствует внешний физический
фактор, поскольку во время выдоха через нос теплый воздух действительно
согревает ноздри. Другая маленькая хитрость: во время выдоха через рот
подносить что-нибудь к губам — ладонь, книгу и т.п. При этом губы и
область вокруг рта обдает волной отраженного теплого воздуха. Постепенно
преграду на пути воздушного потока можно отодвигать все дальше,
добиваясь поддержания полученного эффекта с минимальной опорой на
внешний раздражитель.
166
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Некоторым из участников групп накачивание руки теплом и тяжестью
не дается, если ведущий предварительно не объяснит им, что они должны
ощущать. Поэтому первую попытку расслабить руку лучше всего
сопровождать
соответствующими
подсказками-внушениями,
которые
направляли бы воображение и внимание в нужную сторону. Здесь очень
хорошо помогают образные сравнения: скапливающаяся в пальцах ртуть,
заполняющая пустую резиновую перчатку теплая жидкость и т.п.
Освоив расслабление правой руки, члены группы переходят к
«выдыханию» в левую руку. Затем мишенью для расслабляющего потока
становятся ноги, лицо и т.д. Для закрепления навыка ведущий может
предложить воспользоваться образом «насоса расслабления», с каждым
выдохом закачивающего тепло и тяжесть в любую часть тела. При помощи
этой техники можно не только расслаблять тело отдельными частями, но и
наполнять его расслаблением все целиком, как бы вернувшись на новом
уровне к начальной фазе упражнения. Для этого иногда полезно представлять
себя все ниже проседающим с каждым выдохом, «обрушивающимся» на
выдохе внутрь себя, сжимающимся и разжимающимся подобно резиновой
груше, но в обратном дыханию ритме и т.п. В отдельных случаях уже в ходе
подготовительных опытов участники группы достигают настолько глубокого
общего расслабления, что дальнейшая работа с отдельными частями тела
становится уже не нужной.
Занятие 8 – коррекция негативных состояний
Упражнение «Зато…». Цель: снижение уровня фрустрации или
стресса. Поиск возможных путей ее разрешения.
Предлагается каждому участнику игры вкратце описать на листке
бумаги
какое-либо
несбывшееся
желание,
какую-либо
актуальную
стрессовую или конфликтную ситуацию, неразрешенную на данный момент
или запомнившуюся как трудноразрешимая (допускается анонимность
авторства). Затем все листки собираются, перемешиваются и предлагается
участникам следующая процедура обсуждения:
167
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
— каждая написанная ситуация зачитывается на группе и участники
должны привести как можно больше доводов к тому, что данная ситуация
вовсе не трудноразрешимая, а простая, смешная или даже выгодная с
помощью связок типа:
«зато...», «могло бы быть и хуже!», «не очень-то и хотелось, потому
что...» или «здорово, ведь теперь ...»;
— после того, как зачитаны все ситуации и высказаны все возможные
варианты отношения к ним, тренер предлагает обсудить результаты игры и
ту реальную помощь, которую получил для себя каждый участник.
Упражнение
«Уравновешенность».
Упражнение
направлено
на
перестройку своего отношения ко всему, что раньше вас волновало,
беспокоило, раздражало. Оно направлено на изменение своего отношения к
тем психотравмирующим событиям, ситуациям и фактам из вашего
прошлого, в которых вы не сумели разрешить ситуацию или уйти от
конфликта
только
по
причине
вашей
невыдержанности,
неуравновешенности.
Инструкция: Вспомните, извлеките из вашего «багажа воспоминаний»
события,
в
которых
вы
проявили
повышенную
раздражительность,
вспыльчивость, невыдержанность, неуравновешенность, события, причинившие
вам неприятность. В ходе выполнения упражнений при произношении формул меняйте свое отношение к этим событиям и фактам. Представляйте, как
бы вы поступили в той ситуации в соответствии с формулами, и мысленно
меняйте ход событий в свою пользу, или в пользу истины.
В этом упражнении картины отдыха сменяются картинами ситуаций и
конфликтов. И в этих ситуациях вы выдержанны, уравновешенны, спокойны
и доброжелательны.
Душевное спокойствие — это состояние спокойного, взвешенного,
адекватного реагирования на события и факты жизни. Но не путайте
душевное спокойствие с равнодушием — безразличным отношением к
жизненным проблемам и ситуациям.
168
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Доброжелательность — это доброе, хорошее, душевное отношение ко
всем и к каждому, это уважение и сочувствие к человеку, его проблемам, его
бедам. Это понимание того, что недостатки в характере человека — это его
вина и его беда, а отсюда сочувствие и прощение. Но при этом не
опускайтесь до всепрощения и жалости — это унижает и может озлобить
человека.
Психофизиологическое
действие:
«отреагирование»
«застрявших»
эмоций, снятие психотравматических наслоений, обучение поведению в
простых жизненных ситуациях, в бытовых конфликтах.
Примерные формулы:
Ко всему происходящему вокруг отношусь абсолютно спокойно.
Всегда и везде чувствую себя полностью спокойным.
Дома (на тренировке, на соревнованиях и т. д.) я всегда сохраняю
выдержку, спокойствие и уравновешенность.
К окружающим меня людям отношусь доброжелательно.
В любых ситуациях проявляю доброжелательность и уравновешенность.
Никакие слова, никакие события не могут вывести меня из
равновесия.
Душевное равновесие и выдержка всегда со мной.
Основная формула: Спокойствие и доброжелательность — мои черты!
Контроль освоения: снижение «бытовой» раздражительности и
вспыльчивости,
изменение
поведения
в
ситуациях
эмоционального
напряжения.
Упражнение «Выпускные клапаны для гнева»:
1. Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе.
2. Сделайте медленный вдох через нос.
3. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша
диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место
для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься.
169
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть
легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка
расправляются впереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите
расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша
грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша
рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким.
Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как
одно плавное, непрерывное вдыхание.
4. Теперь на несколько секунд задержите дыхание.
5. Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно
поджимайте его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью,
расслабьте живот и грудную клетку, затем плечи.
6. В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так,
чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.
Продолжайте дышать очень глубоко и очень медленно, заполняя
легкие снизу доверху, так как было описано выше. Позвольте плечам
подняться и задержите вдох на несколько секунд, после чего медленно
выдохните через рот. Дайте животу и грудной клетке расслабиться,
избавьтесь от напряжения в плечах. Не пытайтесь выполнить это сразу в
совершенстве. Попробуйте один раз, чтобы познакомиться с ощущениями,
снова перечитайте инструкции и попытайтесь еще раз. В идеальном случае,
если одна ваша рука лежит на животе, а другая – на верхней части грудной
клетки, вы обнаружите, как на вдохе первой поднимается рука, лежащая на
животе, а следом та, что покоится на груди. Проделайте это упражнение
несколько раз, пока не научитесь с легкостью нагнетать воздух в нижние
отделы легких на вдохе.
Глубокое дыхание является фундаментальным упражнением, которое
вы
можете
использовать
для
регуляции
своих
физиологических реакций в стрессовых ситуациях.
170
эмоциональных
и
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение
«Разработка
позитивных
превозмогающих
утверждений, приспособленных к вашим конкретным ситуациям»:
Общее превозмогающее
утверждение:
Индивидуально значимое
утверждение:
-Я не собираюсь позволить этому _______________________________________________
факту расстроить меня.
-Я намерен сохранять спокойствие ______________________________________________
и держать себя в руках.
-Я не хочу, чтобы это со мной
происходило, но я смогу с этим
______________________________________________
справиться.
-Расстройство только ухудшит
_____________________________________________
ситуацию.
-Я могу принять это,
____________________________________________
даже не будучи согласным.
-Я сильнее, чем эта эмоция.
____________________________________________
-Я не могу контролировать
развитие этой ситуации,
но я могу контролировать себя.
___________________________________________
-Я скорее получу желаемое,
если не буду поднимать
шум из-за этого.
_____________________________________________
-Он может потратить на это
свой день, но я не собираюсь
дать ему угробить мой.
______________________________________________
Рефлексия.
Занятие 9 – формирование уверенного поведения
Упражнение «Уверенное, неуверенное и агрессивное поведение».
Цель: Данное упражнение поможет участникам группы отличать
уверенность от неуверенности и агрессивности.
Необходимое время: 1 час.
Процедура:
Каждому
участнику
группы
предлагается
продемонстрировать неуверенную поведенческую реакцию, агрессивную
реакцию и уверенную реакцию в некой гипотетической ситуации. Например,
можно представить, что ваш друг «забыл» вернуть взятые в долг деньги.
Агрессивная реакция в этом случае может быть такой: «Черт! Я так и знал,
что тебе нельзя доверять. Сейчас же верни мои деньги!» Неуверенная
реакция может быть выражена такими словами: «Прости, я не хочу быть
назойливым, но, может быть, ты не будешь слишком задерживаться с
171
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
возвратом этих денег?». Наконец, уверенное поведение может включать
такую фразу: «Я полагал, что мы договорились: ты должен был вернуть мне
деньги сегодня. Буду очень признателен, если ты сможешь сделать это не
позднее пятницы».
Надо, чтобы свои способы поведения продемонстрировали все
участники группы, даже если времени каждому хватит только на один из
трех вариантов. Для этого каждому из участников должна быть предложена
ситуация, отличная от тех, что были ранее предложены другим. Если при
работе над этими ситуациями прибегать к ролевым играм, участники группы
могут отождествлять себя с самыми уверенными, неуверенными или
агрессивными людьми из числа их знакомых. При этом они должны помнить,
что
невербальное поведение говорит о
человеке не меньше, чем
произносимые им слова, поэтому интонации, жесты и позы должны
соответствовать изображаемой реакции. Если для этого упражнения
используют ситуации, которые приведены ниже, можно либо вызывать
добровольцев из числа участников группы, либо обходить всех по очереди.
При этом надо, чтобы каждый получил обратную связь от участников
группы, которая будет оценивать степень уверенности или агрессивности его
реакций. Абсолютно правильных реакций в таких случаях не бывает, и их
обсуждение может быть очень информативным.
Ниже приведены примеры ситуаций для упражнений в уверенном,
неуверенном и агрессивном поведении, но руководитель группы и его
участники могут придумать и что-нибудь другое.
Приятель лезет к вам с разговорами, а вы ужасно спешите, и вот чтобы
отделаться от него, вы говорите: ...
Вы заказали в ресторане бифштекс с кровью, но он оказался
пережаренным. Вы говорите официанту: ...
За ремонт автомобиля вы получили счет на сумму, которая на 25
долларов превышает предварительную оценку. Вы говорите служащему
мастерской: ...
172
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вы ловите на себе взгляд привлекательной особы противоположного
пола и чувствуете, что, возможно, заинтересовали ее (или его) собой. Вы
подходите к ней (к нему) и говорите: ...
Собака вашего соседа использует ваш газон как отхожее место. Вы
подходите к соседу и говорите ему: ...
Ваш сосед по комнате в общежитии поставил вас в неловкое
положение, без вашего ведома пригласив в гости незнакомого вам человека.
Вы говорите ему: ...
Вы смотрите фильм в кинотеатре, а позади вас кто-то громко болтает.
Вы оборачиваетесь и говорите: ...
Вы пришли в ресторан, но вас не устраивает место, которое вам
предложили. И вы говорите метрдотелю: ...
Ваш знакомый (знакомая) приглашает вас куда-либо, но вам с ним не
очень-то интересно. И вы говорите: ...
Ваш друг просит вас одолжить ему вашу машину, но вы не считаете
его таким уж хорошим водителем. Вы говорите ему: ...
Ваш приятель ставит вас в неловкое положение, рассказывая при всех
истории о вас, и вы говорите ему: ...
Цель занятия: научится справляться с гневом, стрессом и тревожным
состоянием.
Гнев – естественная повседневная эмоция, которая, как и тревога,
может привести к серьезным негативным последствиям для душевного и
физического здоровья, если останется неразрешенной. Гнев может быть как
реакцией на стрессовую ситуацию, так и причиной стресса. В том, чтобы
испытывать гнев, нет ничего неправильного или дурного. Когда с гневом
обходятся с должной уверенностью, его негативные последствия сводятся к
минимуму и могут на самом деле послужить началом адекватного изменения.
Запомните три «голосовых» правила уверенного человека:
• Выделяйте в разговоре звук «р», можно даже слегка грассировать.
Как вы думаете, почему многие любят песни Высоцкого? Весь секрет в
173
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
заложенной в них мощной энергетике. Только вслушайтесь: «Но пар-р-рус,
пор-р-рвали пар-р-рус!» – уверенность, звучащая в песне, привлекает
слушателя (дать прослушать фрагмент песни В. Высоцкого «Парус»).
• Держите громкость речи на одном уровне. Если вы начинаете фразу
за здравие, а кончаете за упокой, впечатление уверенного человека вам не
произвести.
• Протягивайте гласные. Это признак того, что вы не торопитесь,
говорите веско, уверенно.
Язык наших жестов и поз выразительнее наших слов. По одному
движению можно понять, как чувствует себя человек в той или иной
ситуации. Уверенные в себе люди отличаются прямой походкой, их жесты
выразительны,
позы
-
открыты.
«Корсет уверенности» повышает настроение, дарит ощущение внутренней
силы.
Упражнение на повышение уверенности в себе. Цель: формировать
самоуважение, доверие к самому себе, способствовать формированию
чувства уверенности в себе.
Необходимое время: 30 минут.
Процедура: Вызывается желающий участник, он садится на стул
напротив остальных игроков. Суть игры в следующем: основной участник
должен довериться на столько, насколько он считает нужным, раскрыть себя
для остальных членов группы. Ему надо говорить о самом себе. Все, что он
считает нужным.
Основной участник может рассказывать о своих приобретениях в ходе
тренинга, о собственных переживаниях, впечатлениях, о том как он себя
чувствовал в данной группе, на занятиях, что неприятно задевало его «Я», а
что вдохновляло, и т.п. О своих способностях; планах на будущее.
По окончанию рассказа основного участника остальные задают ему
волнующие, интересующие их вопросы, относящиеся к участнику. После
выступления всех участников общее обсуждение игры.
174
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Правила на заметку:
Быть уверенным;
Делать то, что хочешь, как хочешь и когда хочешь;
При сравнении себя с другими не допускать большого
разрыва;
Не волноваться сверх меры о том, что о тебе подумают
другие;
Знать свои права и уметь их отстаивать;
Быть настойчивым, добиваясь того, чего хочешь;
Уметь сказать "Нет", если нет желания что-либо делать;
Позволять себе ошибаться, проигрывать с достоинством;
Верить в себя и свои возможности;
Действовать
уверенно,
даже
если
на
самом
деле
волнуешься;
Не компенсировать неуверенность агрессией;
Делать комплименты и с благодарностью их принимать;
Радоваться новым контактам и уметь поддерживать старые.
Ритуал прощания - упражнение «Символ уверенности». Какой
предмет, дерево или животное вы бы захотели сделать символом своей
уверенности? Это может быть что угодно: огромная, мощная сосна,
свирепый медведь, покрытый броней танк, суровая скала, о которую
разбиваются морские волны. Постарайтесь во всех подробностях увидеть
этот символ своим мысленным взором. А затем – слейтесь с ним! Станьте
таким же сильным, гибким, мощным и насладитесь этим ощущением.
Запомните это ощущение и сохраните его! До свидания!
Занятие 10 – снятие нервного напряжения
Упражнение «Волны гравитации». Ведущий предлагает участникам
закрыть глаза, раскрепостить воображение и войти в фантастический мир с
переменным полем гравитации. Колебания силы притяжения совпадают с
ритмом дыхания человека: на вдохе она падает, делая тело почти невесомым,
175
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
а
на
выдохе —
быстро
нарастает,
сковывая
мышцы
ленивой
неподвижностью.
Упражнение выполняется в течение 3—4 минут, после чего участники
делятся своими наблюдениями. Хотя колебания своего веса воспринимают
практически все, «амплитуда» его у разных участников может быть
различной. Как правило, более выраженное ощущение тяжести на выдохе
бывает
у
людей
внушаемых,
впечатлительных,
наделенных
ярким
воображением.
Еще один вариант работы с дыханием.
Упражнение «Погружение». Ведущий просит членов группы закрыть
глаза, сконцентрироваться на своем дыхании и попытаться ощутить его как
движение по вертикали: вдох — упорно преодолевающий земное тяготение
подъем вверх, выдох — свободное падение вниз. Как правило, участникам
довольно скоро удается раскачать в себе эти восхождения и погружения,
причем по внутренним ощущениям воображаемая амплитуда может в сотни
раз превышать реальные подъемы и опускания грудной клетки при дыхании.
После этой вводной части ведущий предлагает членам группы
проделать одностороннее движение: погружаясь на выдохе, сохранять
достигнутый уровень погружения на вдохе. Следуя этой инструкции,
участники с каждым выдохом должны погружаться все глубже и глубже.
Задание сложное: удержаться на достигнутой глубине и не «всплыть»
во время вдоха поначалу кажется невозможным. После 3—4 минут
сосредоточенного тренинга у некоторых участников группы намечаются
первые проблески: подъемы на вдохе начинают ощущаться слабее и кажутся
менее значительными, чем погружения на выдохе. Развивая этот успех,
некоторые члены группы находят ключ к трудному заданию в том, чтобы
отвлечься от дыхания в момент вдоха и набирать в легкие воздух
машинально, как бы тайком от себя. Если же во время обсуждения никто не
упоминает об «остановке сознания» на вдохе, то ведущему следует самому
навести группу на эту хитрость. В дальнейшем она поможет более полно
176
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
использовать возможности дыхательного расслабления в любом из его
вариантов.
Упражнение «Зеркало». Разбившись на пары и обособившись,
участники располагаются на стульях друг против друга. По команде
ведущего они сосредоточиваются на ощущении волны расслабления,
расходящейся по телу с каждым выдохом. Затем партнеры начинают
наблюдать за дыханием друг друга, стараясь достичь одновременного выдоха
и одновременного прохождения расслабляющей волны.
Глаза
должны
быть
приоткрыты,
чтобы
каждый
видел,
как
поднимается и опускается в такт дыханию грудь его товарища. Открытые
глаза, однако, создают для членов группы опасность увлечься видимым
миром и упустить релаксационные ритмы собственного тела. Чтобы
избежать этого, на первых порах можно порекомендовать участникам группы
расфокусировать взгляд, превратив партнера в размытое изображение. Если
улавливать ритм дыхания партнера на слух, то упражнение можно выполнять
и с закрытыми глазами. Но субъективно переживаемые при этом эффекты
могут быть другими.
При
обсуждении
большинство
членов
группы
отмечают,
что
расслабление «в унисон» дается легче и достигает большей глубины, чем
обычно. У многих возникает отчетливое ощущение того, что партнер какимто образом «помогал» им расслабиться. Бывает, что во время выполнения
этого упражнения партнеры чувствуют себя «отделенными глухой стеной от
всего мира», «опускающимися в недра расслабления в одном лифте»,
«обладающими общим дыханием», «входящими в резонанс» и т.д. Иногда им
начинает казаться, что два отдельных потока расслабления как бы сливаются
в один, гораздо более плотный и мощный. Словом, упражнение «Зеркало»
обычно так или иначе демонстрирует преимущества коллективной работы
над индивидуальной.
Упражнение
«Перевоплощения».
Участники
группы
удобно
располагаются в креслах. Один из них получает от ведущего задание:
177
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
представить себе предмет, который выглядел бы как само овеществленное
расслабление.
Внутреннему
взору
являются
перезрелая
и
едва
не
срывающаяся с ветки груша, гигантский маятник, ползущая по склону
вулкана расправленная лава или тающее масло. После этого участник,
получивший задание, должен силой воображения «превратить» себя в то, что
он представил, ощутить себя этой вещью, погрузиться в ее мир,
проникнуться настроением и вжиться в «характер». От лица этой вещи он
начинает рассказ о том, что происходит с ней в данный момент и что она при
этом переживает. Закончив повествование, участник прикосновением
передает слово своему соседу слева. Тот может либо продолжить рассказ,
либо начать новое перевоплощение.
Игра ставит каждого из членов группы в ситуацию решения творческой
задачи
и
открывает
большую
свободу
для
выражения
своей
индивидуальности.
Желательно проводить игру в затемненном помещении — это
обеспечит занимающимся большую раскованность и психологический
комфорт. По мере овладения искусством вживаться в образ перевоплощения
становятся все более яркими и убедительными. От поверхностных, чисто
внешних описаний участники идут «в глубь» предмета, все более и более
отождествляясь с ним и переживая его «изнутри». В отдельных случаях
картины
бывают
настолько
выразительными
и
сильными,
что
их
настроением проникается вся группа.
Рефлексия.
2.6. Индивидуальные коуч-консультации профессиональной и личной
эффективности
Цель
–
определение
конкретных
профессиональной и личной эффективности.
178
путей
по
достижению
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Задачи:
1. Выявить проблемы, препятствующие развитию спортсмена.
2. Помочь найти возможности для реализации желаемого.
3. Содействовать раскрытию потенциала для достижения поставленных
целей.
4. Повысить мотивацию к самосовершенствованию.
5. Способствовать личностному развитию.
Консультация 1 – постановка проблемы
Начало консультирования. При каких условиях по окончанию
консультирования можно будет сказать, что оно прошло эффективно?
Что Вы из него вынесите?
Вопросы о проблеме:
Ваша проблема заключается в ... в чем это проявляется?
По каким признакам Вы это определяете?
Кто больше всего из-за этого страдает?
Что Вы до этого пытались сделать, чтобы решить проблему
собственными силами?
Что прежде помогало лучше всего?
Как Вы сами объясняете себе проблему, почему она возникла?
Укажите последний период времени, когда проблемы не было.
Когда проблема возникала не так часто? Что тогда было по-другому?
Что будет, если проблема будет возникать реже? Как тогда изменится
поведение других людей?
Как Вы сами для себя объясняете, что Ваша проблема возникает
именно тогда-то?
Как Вы сами для себя объясняете, что Ваша проблема именно тогда-то
не возникает?
Как Вы думаете, как это объясняет себе Ваш коллега, что проблема
возникает тогда-то?
Как Вы думаете, как это объясняет себе Ваш коллега, что проблема
179
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тогда-то не возникает?
Что должно остаться так, как прежде?
Что будет по-другому для людей, которые сталкиваются с проблемой,
если ее больше не будет?
Какую функцию может выполнять проблема?
Какую еще большую проблему может вызвать эта проблема или,
наоборот, возникновению какой еще большей проблемы она может
препятствовать?
Рефлексивные и прямые вопросы:
Как Вы думаете, что думает Ваш коллега об этой проблемной
ситуации?
Как Вы думаете, что сказал бы по этому поводу Ваш тренер?
Если я спрошу Х..., что он мне ответит?
Вопросы о решении:
Когда вы намерены решить проблему?
Кто (перечислить и проранжировать) лучше всего может в этом
помочь?
Если проблема окажется неразрешимой, кого (проранжировать) больше
всего удовлетворит такое положение вещей?
Вы полагаете, что я могу Вам помочь? Что я в лучшем случае мог бы
для Вас сделать?
Как Вы могли бы мне помочь, чтобы я мог помочь Вам?
Вопросы с метафорами:
Если Вы скажете, что Вы выступаете на митинге как единственный
борец с проблемой, то как именно Вы выступаете?
Вопросы, которые операционализируют феномены и тем самым
делают их явными:
По каким признакам Вы определите, что сейчас Ваша проблема
уменьшилась?
По каким признакам другие определят, что сейчас Ваша проблема
180
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
уменьшилась?
Вопросы на заключительном этапе консультирования:
Много ли еще встреч необходимо? Это придаст Вам большей
уверенности,
так,
что
Вы
сами сможете себе помочь?
Стоит прекратить консультирование уже сейчас, а при необходимости
Вы снова появитесь?
Консультация 2 – постановка целей и разработка плана действий
Начало консультации:
Чего ты ждешь от этого занятия?
У нас есть час; что бы ты хотел успеть сделать за это время?
Что было бы для тебя самым полезным на этом занятии?
Расстановка целей
Какие вопросы ты хотел бы обсудить?
Каким бы ты хотел видеть итог этого занятия?
Сколько времени ты хотел бы уделить этому занятию, и насколько
детальным должно быть обсуждение?
Какова твоя долгосрочная цель относительно данного вопроса?
Когда ты хочешь ее достичь?
Какие ты видишь промежуточные шаги? Определи сроки их
осуществления.
Обследование текущей ситуации (реальность)
Что сейчас конкретно происходит?
Что именно и насколько тебя это интересует?
Кто еще, кроме тебя, имеет отношение к этому?
Кто знает о твоем желании что-то сделать с этим?
Насколько ты лично можешь контролировать результат?
Кто еще контролирует и в какой степени?
Какие действенные шаги в этом направлении ты уже предпринимал?
181
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Что мешало сделать больше?
Какие препятствия на пути придется преодолевать в будущем?
Какие внутренние препятствия или личностное сопротивление мешают
твоим действиям? Если да, то какие?
Какие ресурсы у тебя уже есть — навыки, время, энтузиазм, деньги,
поддержка и т.д?
Какие дополнительные ресурсы тебе потребуются? Где ты их
получишь и от кого?
В чем здесь проблема — в сути или в прибыли?
Список возможностей
Какими разными путями можно подойти к решению данного вопроса?
Составьте перечень всех альтернативных решений — главных и
второстепенных, полных и частичных.
Что еще ты мог бы сделать?
Что бы ты сделал, если бы у тебя было больше времени, больший
бюджет или ты был начальником?
Что бы ты сделал, если бы мог начать с чистого листа, с новой
командой?
Предложить тебе что-то еще?
Каковы преимущества и недостатки каждого из этих вариантов
поочередно?
Какой из них даст наилучший результат?
Какое из этих решений тебе подходит или нравится больше всего?
Каким решением ты будешь наиболее удовлетворен?
Намерения (то, что надо сделать)
Какой вариант или варианты ты выбираешь?
Насколько это отвечает всем твоим целям?
Каковы твои критерии и мерила успеха?
Когда точно ты начнешь и завершишь каждый действенный шаг?
182
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Что может вдруг помешать тебе предпринять такие шаги или достичь
целей?
Противишься ли ты внутренне таким шагам?
Что ты сделаешь для устранения этих внутренних и внешних
факторов?
Кто должен знать о твоих планах?
Какая поддержка тебе нужна и от кого?
Что и когда ты сделаешь, чтобы заручиться этой поддержкой?
Чем я могу тебе помочь?
Как ты обязуешься выполнять запланированное (в баллах от одного до
десяти)?
Что тебе помешает получить десять?
Что ты можешь сделать или изменить, чтобы приблизиться к десяти?
Что еще ты хотел бы сейчас обсудить или мы на этом закончим?
Вопросы, касающиеся изменений:
Что изменилось с тех пор, как Вы решили взяться за эту проблему?
Волшебные вопросы:
«Представьте на минуточку, что сегодня вечером, после того, как Вы
ляжете в кровать и заснете, произойдет чудо! Чудо состоит в том, что
проблема или проблемы, над которыми Вы бьетесь, исчезнут! Именно так!
Но, поскольку Вы спите, Вы не знаете, что произошло чудо! Вы просто все
это проспали. Когда Вы проснетесь завтра рано утром, что будет первым, что
придет Вам в голову, что было по-другому, и что укажет Вам на то, что
произошло чудо и Ваша проблема разрешена?».
Здесь речь идет о том, чтобы клиент целенаправленно задумался о том,
как выглядела бы ситуация, если бы проблемы больше не существовало.
Причем задача консультанта состоит в том, чтобы сформулировать
абсурдные вопросы так, чтобы клиент мог с ними что-то делать, и они его не
отпугнули. Вот примеры «волшебных» вопросов:
♦ Если ночью произойдет чудо и проблема исчезнет, что тогда для Вас
183
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
изменится? Что будет иначе в Вашем окружении?
♦ Предположим, к Вам придет фея и выполнит 3 Ваших желания, что
Вы пожелаете?
♦ Если бы я мог сделать чудо, что бы это было?
Важным в «чуде» является операционализация. То есть, к какому
эффекту и к каким изменениям могло бы привести такое чудо? Ведь вопрос о
чуде не самоцель такого вопроса. Цель - чтобы клиент задумался о решениях
проблемной ситуации и выделил конкретные признаки, по которым можно
определить, что проблема стала меньше:
- Если чудо произойдет, для Вас это будет иметь какую-то разницу?
- Какие изменения Вы заметите в себе, если чудо произойдет?
- Какие изменения заметят в Вас другие, если произойдет чудо?
- Что изменится в Вашей жизни, если произойдет чудо?
- Если чудо произойдет, что Вы сможете сделать, чего не могли
делать раньше?
Вопросы, которые переносят временную перспективу в будущее:
Если бы мы через 6 месяцев снова встретились, чтобы поговорить, и я
спросил бы Вас, что стало с Вашей проблемой, что бы Вы мне ответили?
Если бы мы через 6 месяцев встретились на улице, и я спросил бы Вас,
как у вас дела, что бы мне ответил тогда Ваш коллега?
184
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Горбунов, Г.Д. Психопедагогика спорта / Г.Д. Горбунов. – М.: ФиС,
1986. – 207 с.
2. Городничев,
Р.М.
Теоретические
и
практические
аспекты
спортивной борьбы: монография / Р.М. Городничев, Е.Ю. Андриянова, Н.А.
Скляр. – Великие Луки, 2008. – 136 с.
3. Грецов, А.Г. Лучшие упражнения для сплочения команды: учеб.метод. пособ. / А. Г. Грецов,— СПб: СПбНИИ физической культуры, 2006. 44 с.
4. Добротворский, И.Л. Коучинг – личная тренировка: помощь в
решении самых запутанных проблем в управлении, бизнесе и карьере / И.Л.
Добротворский. – М., 2006.- 3-е изд., перераб. и доп.- 34 с.
5. Ершова,
Н.Г.
Психолого-педагогическое
сопровождение
профессионально-личностного развития студентов в вузе физической
культуры (теоретический аспект): монография / Н.Г. Ершова. – Великие
Луки, 2004. – 222 с.
6. Климчук, В.А. Тренинг внутренней мотивации / В. А. Климчук. — СПб.:
Речь, 2005. — 76 с.
7. Колешао, А.А. Психологические особенности спортивной борьбы /
А.А.
Колешао // Эмоционально-волевая подготовка спортсменов. Раздел
«Борьба». – Киев: Здоров`я, 1982. – С. 96-102.
8. Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском
спорте: общая теория и практические приложения / В.Н. Платонов. – М.:
Советский спорт, 2005. – 820 с.
9. Практикум по спортивной психологии / под ред. И. П. Волкова. —
СПб.: Питер, 2002. — 288 с: ил. — (Серия «Практикум по психологии»).
10. Пуни,
А.Ц.
Процесс и
система звеньев
психологической
подготовки к соревнованиям в спорте: избран. лекции / А.Ц. Пуни. – Л.:
ГДОИФК, 1979. – 51 с.
185
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
11. Савенков,
Г.И.
Психологическая
подготовка
спортсмена
в
современной системе спортивной тренировки: учебное пособие / Г.И.
Савенков. – М.: Физическая культура, 2006. – 96 с.
12. Серова, Л.К. Психология личности спортсмена (Текст): учеб.
пособ. / Л.К. Серова.– М.: Советский спорт, 2007. – 116 с.
13. Сивицкий, В.Г. Организация и направления психологического
сопровождения спортсменов / В.Г. Сивицкий // Спортивный психолог. - №2
(11). – 2007. – С. 11-23.
14. Смоленцева, В.Н. О психотехниках, психических состояниях и их
регуляции в спорте: учеб.-метод. пособ. / В.Н. Смоленцева. – Омск:
СибГУФК, 2008. – 92 с.
15. Стамбулова, Н.Б. Психология спортивной карьеры: учеб. пособ.
/ Н.Б. Стамбулова. – СПб.: Центр карьеры, 1999. – 367 с.
16. Томашек, Н. Системный коучинг. Целеориентированный подход в
консультировании / Н. Томашек; пер. с нем. – Х.: Изд-во Гуманитарный
Центр, 2008. – 176 с.
17. Туманян, Г.С. Стратегия подготовки чемпионов: настольная книга
тренера / Г.С. Туманян. – М.: Советский спорт, 2006. – 494 с.
18. Уитмор, Дж. Коучинг высокой эффективности / Дж. Уитмор; пер.
с англ. - М.: Международная академия корпоративного управления и бизнеса,
2005.- 168 с.
19. Филатов, Л.Т. Аутогенная тренировка / Л.Т. Филатов.- Киев:
Здоровье, 1987.20. Фопель, К. Психологические группы: рабочие материалы для
ведущего: практич. пособ. / К. Фопель; пер. с нем.- 5-е изд., стер. – М.:
Генезис, 2004. – 256 с.
21. Фопель,
К.
Сплочѐнность
и
толерантность
в
группе.
Психологические игры и упражнения / К. Фопель; пер. с нем. – М.: Генезис,
2003.– 336 с.
186
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
22. Цзен, Н.В. Психотренинг: игры и упражнения / Н.В. Цзен, Ю.В.
Пахомов. —2-е изд., доп. — М.: Независимая фирма «Класс», 1999. 272 с. — (Библиотека психологии и психотерапии, вып. 67).
23. Яковлев, Б.П. Психологическая нагрузка в спорте: теоретические и
практические аспекты / Б.П. Яковлев.– Великие Луки, 2002. – 195 с.
24. Режим доступа: http://azps.ru/training/ .- Загл. с экрана.
25. Режим доступа: http://trepsy.net .- Загл. с экрана.
187
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа