close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

1593.Оздоровительный фитнес в системе физического воспитания дошкольников и младших щкольников

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В. В. Борисова
Т. А. Шестакова
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ
ФИТНЕС В СИСТЕМЕ
ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
ДОШКОЛЬНИКОВ И МЛАДШИХ
ШКОЛЬНИКОВ
Учебно-методическое пособие
по дисциплине «Физкультурно-оздоровительная работа с
детьми дошкольного и младшего школьного возраста»
для бакалавров факультета естественных наук, физической культуры и туризма, педагогов по физическому воспитанию в ДОУ и начальной школе
Тула 2011
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рецензент:
доктор биологических наук, профессор О. П. Панфилов
(Тульский государственный педагогический университет
им. Л. Н. Толстого)
Борисова В. В., Шестакова Т. А.
Оздоровительный фитнес в ситеме физического воспитания дошкольников и младших школьников. Учеб.-метод. пособие
по дисциплине «Физкультурно-оздоровительная работа с
детьми дошкольного и младшего школьного возраста» для
бакалавров факультета естественных наук, физической культуры и туризма, педагогов по физическому воспитанию в ДОУ и
начальной школе /
В. В. Борисова, Т. А. Шестакова,.– Тула: 2011.
В учебно-методическом пособии подробно рассматриваются вопросы теоретической и практической подготовки по направлению «Оздоровительный фитнес» будущих педагогов по физическому воспитанию в ДОУ и начальной школе. Дается классификация средств оздоровительного фитнеса, раскрываются теоретико-методические
особенности содержания и обучения упражнениям ритмической гимнастики, стретчинга, детской аэробики. Работа содержит обширный практический материал по данным
направлениям.
Пособие адресовано бакалаврам факультета естественных наук, физической
культуры и туризма, педагогам по физическому воспитанию в ДОУ и начальной школе, а также может быть полезно специалистам в области физического воспитания.
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Содержание
Введение
I. Теоретический раздел Оздоровительный фитнес как вид физкультурно-спортивной деятельности дошкольников
1.1 Инновационные фитнесс-технологии в физическом
воспитании
дошкольников
1.2. Различные направления и методические особенности занятий детским фитнессом
1.2.1. Характеристика и основные направления
фитнесс-аэробики
1.2.2. Ритмическая гимнастика
1.2.3. Стретчинг-гимнастика, как средство физического воспитания
дошкольников
II. Практический раздел
2.1. Структура занятий фитнес-аэробикой в ДОУ
2.2. Методика составления комплексов ритмической гимнастики
2.3.
Методика обучения и содержание занятий стретчинггимнастикой
2.3.1. Стретчинг - упражнения для мышц шеи
2.3.2.Стретчинг – упражнения для рук мышц и плечевого пояса
2.3.3. Стретчинг - упражнения для мышц рук
2.3.4 . Стретчинг - упражнения для мышц спины
2.3.5. Стретчинг - упражнения для мышц живота
2.3.6.Стретчинг - упражнения для нижних конечностей
2.3.7. Стретчинг - упражнения для мышц передней поверхности бедра
2.3.8.Стретчинг - упражнения для мышц ягодиц и задней поверхности
бедра
2.3.9. Стретчинг - упражнения для мышц внутренней поверхности бедра
2.3.10. Стретчинг - упражнения для мышц наружной поверхности бедра
2.3.11. Стретчинг - упражнения для мышц задней поверхности голени
2.3.12. Стретчинг - упражнения для мышц передней поверхности
голени и стопы
III. ЗАЧЁТНЫЕ КОМБИНАЦИИ по видам детского фитнесса
3.1. ФИТНЕСС-АЭРОБИКА
3.2. РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
3.3. ФИТНЕСС-СТРЕТЧИНГ
IV. МУЗЫКАЛЬНЫЕ ИГРЫ
Приложения
Список рекомендуемой литературы
3
4
6
9
17
20
22
24
31
44
45
46
48
49
51
53
53
55
57
58
60
61
62
64
71
75
79
85
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Введение
Внимание к оздоровительной направленности физического воспитания связано с продолжающимся ухудшением состояния здоровья детей.
15-20% дошкольников имеют патологию. К 6-7 годам она достигает 3035%. В связи с этим проблему здоровья следует рассматривать в широком
социальном аспекте.
Одним из действенных средств в формировании здоровья в настоящих условиях является физическое воспитание. Именно средства физического воспитания для детей в дошкольных учреждениях общедоступны.
Овладение физическими упражнениями воспитывает и оздоравливает детей, пожалуй, как ни одно другое направленное воздействие.
В настоящее время возникла необходимость в подготовке специалистов по физической культуре для дошкольных учреждений, обладающих
высоким мастерством при показе и объяснении сложнокоординационных
упражнений, широким диапазоном умений и навыков проведения общеразвивающих упражнений, подвижных игр, упражнений с предметами под
музыкальное сопровождение.
Данная проблема может быть решена, если в полной мере использовать одно из основных средств курса «Оздоровление дошкольников средствами физической культуры» – упражнения оздоровительного фитнеса.
Физическое воспитание в дошкольных учреждениях осуществляется в основном по типовой программе, т. е. по классической форме
организации обучения. И, вместе с тем, все чаще имеют место различные
подходы к оздоровлению, воспитанию и образованию детей средствами
физической культуры, в частности использование оздоровительных фитнес технологий.
Оздоровительный фитнесс можно определить как общедоступную, высоко эффективную, эмоциональную систему оздоровления детей и
подростков средствами современных фитнесс-технологий (детская аэробика, стретчинг, ритмическая гимнастика и др.), постоянно обновляющую
свой арсенал средств и методов (Е.Г.Сайкина, 2005).
В последнее время упражнения оздоровительного фитнеса стали
неотъемлемой частью в подготовке бакалавров по физической культуре,
так как они воспитывают культуру движений, совершенствует физическую
подготовленность, развивает артистичность и музыкальность занимающихся. Тем не менее, данный предмет на факультете естественных наук, физической культуры и туризма не имел до сих пор учебного руководства.
Настоящее пособие имеет своей целью оказать необходимую методическую помощь студентам факультета естественных наук, физической
культуры и туризма в процессе освоения курса «Оздоровление дошкольников средствами физической культуры» и состоит из четырѐх глав и приложений.
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В первой главе дается характеристика упражнений оздоровительного фитнеса, и раскрываются методические особенности их преподавания.
В данной главе рассматриваются основы обучения упражнениям ритмической гимнастики, стретчинга, аэробики, а так же вопросы, связанные с историей развития данных фитнесс-технологий. Во второй главе представлен большой практический материал (упражнения и комплексы), обеспечивающий системное и последовательное обучение детей дошкольного возраста основам оздоровительного фитнеса. В третьей главе приводятся зачѐтные комбинации по направлению «Оздоровительный фитнесс в ДОУ»,
который представлен комплексами стретчинга, ритмической гимнастики и
аэробики. В четвѐртой главе раскрываются возможности использования
музыкальных игр в процессе физического воспитания дошкольников. В
приложении приведѐн практический материал, который содержит подборку
музыкальных игр для дошкольников, классифицированных по преимущественному развитию двигательных качеств.
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
I. Теоретический раздел
Оздоровительный фитнес как вид физкультурно-спортивной
деятельности дошкольников
1.1 Инновационные фитнесс-технологии в физическом
питании дошкольников
вос-
В настоящее время в Российском обществе бурное развитие получили разнообразные оздоровительные системы; создаются и успешно
функционируют многочисленные оздоровительные центры, фитнессклубы, пользующиеся все большей популярностью у населения, независимо от пола, возраста, тендерных различий, состояния здоровья. Широкая
доступность данной формы организации досуга позволяет успешно решать
образовательные, воспитательные, оздоровительные задачи и является
важным элементом формирования потребностей у людей к здоровому образу жизни. В последние годы фитнесс стал предметом научных исследований, разрабатываются методические пособия, программы и практические
рекомендации по использованию фитнесс-технологий для конкретных
групп населения. Но содержание и сущность фитнесс-технологий трактуются далеко неоднозначно. Так, например, в Оксфордском толковом словаре английского языка (2003) фитнесс (англ. То bе fit - быть в форме) объединяет различные виды двигательной активности, сбалансированное питание, косметические и фито-процедуры и др., но основное содержание
фитнесса составляет двигательная деятельность.
Фитнесс, несомненно, относится к такому более широкому явлению, как физическая рекреация, является одной из наиболее широко распространенных ее форм и создание отечественной концепции фитнесса
невозможно без глубоко анализа своего родового понятия - физической
рекреации что позволит более продуктивно решать и частные задачи. Отнесение фитнесса к форме физической рекреации обосновывается по следующим соображениям.
В основе фитнесса лежит:
1.Добровольно выполняемая двигательная деятельность, осуществляемая с учетом потребностей конкретных социальных групп и биологических закономерностей человеческого организма.
2.Характеризуется многообразием используемых двигательных
действий (физических упражнений различной направленности) и не предполагает использование сложно-технического, дорогостоящего спортивного инвентаря.
3.Отсутствует жесткая регламентация правил и норм ее организации, внешне задаваемых способов еѐ осуществления и контроля.
4. Не требует создания особых пространственно-временных условий ее осуществления.
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5.Не предъявляет повышенных требований к физическому здоровью человека, уровню его физического развития и подготовленности.
6.Носит преимущественно гедонистически-развлекательный характер.
Эти главные признаки фитнесса легко обозримы, немногочисленны и создают реальные предпосылки для привлечения к занятиям самые
широкие массы людей.
Направление детского фитнесса появилось сравнительно недавно
и пока ещѐ не имеет достаточно строгого научного обоснования в отечественной и зарубежной литературе. Анализ существующих исследований,
проведенных по различным направлениям детского фитнесса, выявил, что
популярность его стремительно растет как за рубежом, так и у нас в стране.
Сегодня он развивается быстрыми темпами и несомненно представляет
интерес для специалистов оздоровительной физической культуры и фитнесса.
Развитие фитнесса в России является ответом на новые потребности, обусловленные меняющейся социокультурной ситуацией. В этой
связи многообразие форм и средств в физической культуре, включая как
традиционные, так и нетрадиционные, всѐ более дифференцируются в
соответствии с культурными запросами различных социальных слоев
общества, ориентируясь на удовлетворение их интересов.
Детский фитнесс призван удовлетворить потребность детей в физической активности, повысить интерес к занятиям физическими упражнениями, приобщить их к здоровому образу жизни. Это достигается не только
лишь за счѐт использования новейших оздоровительных технологий, современного инвентаря и оборудования, музыкального сопровождения детских направлений фитнесса. Дети в значительной степени воспринимают те
ценности, которые существуют в обществе, желая быть современными,
почувствовать себя причастными к миру взрослых. Широкая пропаганда
фитнесса в средствах масс-медиа служит дополнительным и существенным
аргументом в пользу выбора ими фитнесс-занятий.
Интерес детей к занятиям фитнессом также обусловлен и тем,
что фитнесс-программы общедоступны, высокоэффективны и эмоциональны. Доступность направлений детского фитнесса определяется, прежде
всего, тем, что их содержание базируется на простых общеразвивающих упражнениях и для большинства занятий не требуется специального оборудования (исключение составляют упражнения но тренажерах, степах, фитболах).
Эффективность различных направлений фитнесса заключается в
их разностороннем воздействии на опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую, дыхательную и нервную систему организма ребенка.
Эмоциональность занятий объясняется не только музыкальным
сопровождением, создающим положительный психологический настрой,
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
его танцевальной и игровой направленностью, но и стремлением согласовывать свои движения с движениями партнеров в группе, возможностью
демонстрировать хорошо отработанные движения, что также оживляет занятия фитнессом и повышает интерес к нему.
Данный интерес молодѐжи к фитнессу и разновидностям его форм
не случаен. На его занятиях предоставляются большие возможности для
проявления индивидуальности, самобытности каждого человека заниматься в соответствии со своими потребностями и интересами.
Это обуславливается также и добровольностью участия, свободой
выбора его направлений, доступностью для самого широкого круга занимающихся (независимо от пола, возраста, состояния здоровья) и современным взглядом на традиционную физкультуру.
Детский фитнесс можно определить как общедоступную, высокоэффективную, эмоциональную систему оздоровления детей и подростков средствами современных фитнесс-технологий, постоянно обновляющую свой арсенал средств и методов.
Детский фитнесс включает комплексные программы оздоровительных мероприятий, направленных на укрепление здоровья, увеличение
функциональных резервов организма, профилактику заболеваний и приобщение к здоровому образу жизни детей и подростков.
Приоритеты оздоровительно-профилактической направленности
программ детского фитнесса определяет обилие проблем с состоянием здоровья у детей и подростков, в силу сложных экономической, политической
и социокультурной ситуаций в современной России. Основу этих программ
составляет использование физических нагрузок с целью оздоровления и
физического развития, а также демонстрация физических способностей
занимающихся через показательные выступления, конкурсы, фестивали и
шоу, реализация внутреннего потенциала ребѐнка как личности, как сторонника здорового образа жизни. Некоторые современные направления
детского фитнесса уже существовали с 1980-х годов и зарекомендовали
себя с положительной стороны. Прежде всего, к ним относится ритмическая гимнастика. Основателями ритмической гимнастики для детей и ее
популяризации среди населения, можно назвать Т.С. Лисицкую и Ж.Е. Фирилѐву, по их научно-методическим рекомендациям с 1980-х годов работают многие специалисты.
Можно заметить, что до сих пор эти авторы продолжают развивать
это направление, разрабатывая новые программы, теперь уже по детскому
фитнессу и занимаются подготовкой инструкторов на курсах повышения
квалификации в Москве и Санкт-Петербурге.
В 1990-х годах появляются такие направления детского фитнесса,
как ритмопластика, танцевально-игровая гимнастика "Са-Фи-Дансе", игровой стретчинг, фитбол-гимнастика и др.
Сегодня можно встретить научно-методические работы по детской
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
аэробике (Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2002; СВ. Колесникова, 2005 и др.),
двигательному игротренинту (Т.С. Овчинникова, А.А. Потапчук, 2003),
фитбол- аэробике (Е.Г. Сайкина, СВ. Кузьмина, 2006), игровому стретчингу (А.И.Назарова), лечебно-профилактическому танцу "Фитнесс-Данс"
(Ж.Е. Фирилѐва, Е.Г. Сайкина, 2005), ритмопластике (А.И.Бурени-на,2000)
фитнессу в школе (Е.Г. Сайкина, 2005) и др,
С 1985 года комплексы упражнений ритмической гимнастики и
различных видов аэробики нашли своѐ место в школьных программах по
физической культуре.
В настоящее время представлена примерная учебная программа
для детей 5-7 классов по фитнесс-аэробике (автор- Л.В. Сиднева), презентация которой прошла на Международной Фитнесс-Концепции в Москве в
2006 году. В Санкт-Петербурге разработана программа по адаптивной физической культуре для детей начальной школы, под редакцией СП. Евсеева
(2003), в которую включѐн раздел фитнесса, куда входят такие виды аэробики как базовая, фитбол-аэробика и степ-аэробика. М.В.Мельничук (2001)
разработала технологию построения индивидуальных программ для учащихся образовательных школ (на примере фитнесс-программ) и др.
1.2. Различные направления и методические особенности занятий детским фитнессом
Исходя из вышесказанного, можно отметить, что детский фитнесс в России
развивается, а ряд специфических особенностей, делает его особенно привлекательным и популярным среди детей и подростков. К ним относятся:
1. Большое разнообразие упражнений (с предметами, без них, на
снарядах, тренажерах и др.), их своеобразие, различная направленность и
модернизация, за счет введения ассиметричньгх и гротесковых движений,
что приводит к появлению новых фитнес-программ.
2.Тесная связь упражнений с музыкой и современными ритмами.
3. Использование различных танцевальных направлений и игровых
моментов.
4. Высокий эмоциональный подъем за счет высокой экспрессии
движений и активной роли преподавателя-инструктора на занятиях.
5 Использование в комплексах упражнений базовых шагов аэробики и составление из них интересных и довольно сложных связок и композиций.
6 Высокая динамичность занятий, большая плотность и разнообразие применяемых средств, методов и форм занятий.
7 Возможность эмоционального, творческого самовыражения и
нервно-психической разрядки.
8. Расширение двигательных возможностей, повышение культуры
движений, уровня физической подготовленности и физического развития.
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
9. Приобретение специальных знаний и приобщение к здоровому
образу жизни.
В связи с этим спектр решаемых задач для оздоровления детей средствами фитнесса становится разнообразным и целенаправленным.
Таким образом, детский фитнесс выполняет функцию оздоровления, повышения двигательной культуры: культуры тела, культуры движений, культуры телесного здоровья, разумной организации досуга, развлечения, формирования коммуникативной компетентности в рамках неформального общения, самосовершенствования, ведения здорового образа
жизни.
Соответственно, все это обуславливает необходимость переподготовки и подготовки специалистов — педагогов по фитнессу для сферы дошкольного, общего, профессионального и дополнительного образования (в
том числе школ, гимназий, ДЮСШ), для детских рекреационных и реабилитационных учреждений, фитнесс-центров и др., владеющих оздоровительными методиками и современными фитнесс-технологиями.
Исходя из вышеизложенного, можно определить возможности и
сферы использования фитнесс-технологий в системе дошкольного и
школьного физкультурного образования и здравоохранения.
В системе общего образования: в дошкольных учреждениях (ясли, детские сады различного типа, центры развития ребѐнка и т.д.); в
общеобразовательных учреждениях (школы, гимназии, лицеи, школыинтернаты). Различные направления детского фитнесса могут применяться
в виде фитнесс-технологий и фитнесс-программ, как на занятиях по физическому воспитанию и уроках физической культуры, так и в их частях
(подготовительной, основной, заключительной); в дополнительных занятиях, во внеклассной работе (секции, праздники, фестивали и др.), а также в
виде дополнительных платных услуг.
В учреждениях дополнительного образования (ДЮСШ, дома детского творчества, дворцы культуры, центры досуга, детские оздоровительные лагеря и т.д.). Здесь могут применяться фитнесс-программы различной
направленности.
Фитнесс-технологий могут применяться и в системе специального
образования: в детских садах компенсирующего и оздоровительного вида;
в специальных (коррекционных) общеобразовательных учреждениях I-VII
видов; в классах компенсирующего обучения; в образовательных учреждениях для детей с отклонениями в развитии и ограниченными возможностями здоровья.
Большой диапазон решения разнообразных задач детского фитнесса представляет широкие возможности использования его технологий в
системе социального обеспечения: в домах малютки, в детских домах,
приютах; в школах - интернатах различного типа.
В системе здравоохранения: в реабилитационных центрах, в дет10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ских поликлиниках, в детских санаториях также могут быть использованы
фитнесс-программы, но в основном они будут иметь профилактикокоррегирующую направленность, а также могут применяться в оздоровительно-развлекательных, рекреационных мероприятиях.
В фитнесс-индустрии все направления детского фитнесса должны
быть представлены наиболее широко.Здесь могут применяться как фитнесс-программы целевой направленности, так и отдельные фитнесстехнологий в оздоровительно-развлекательных формах занятий.
К классификации по цепи относятся программы: оздоровительные, коррекционные, лечебно-профилактические, развивающие, спортивноориентированные и комплексные.
Детские программы по фитнессу можно классифицировать по возрасту: для детей от 1 года до 3 лет вместе с родителями; для детей дошкольного возраста от 3 лет до 7 (младший, средний, старший, подготовительный); для детей школьного возраста (младший, средний, старший).
Также все программы можно классифицировать по использованию
с предметов и оборудования. К ним относятся программы: без предметов; с
предметами (скакалка, мяч, гантели, эспандеры, нудлы и др.); на специальных снарядах (степы, фитболы и др.); на специальных тренажерах.
Все программы можно классифицировать по направленности
применения средств (табл.1). Они делятся на игровые, коррекционные,
гимнастическо-атлетические, танцевальные, с элементами восточнооздоровительных систем и боевых искусств и циклические.
Любое из данных направлений детского фитнесса может быть
представлено научно-разработанными программами, авторскими программами и сериями различных занятий (сюжетных или мастер-классов) по какому либо из направлений детского фитнесса.
К гимнастическо-атлетическому направлению относятся: ритмическая гимнастика, терра-аэробика, классическая аэробика, степ-аэробика,
аэрофитнесс, силовые направления аэробики (с гантелями, эспандерами и
др. утяжелителями), стретчинг, семейная гимнастика (на основных движениях гимнастики), фитбол-гимнастика, элементы шейпинга, калланегики,
художественной гимнастики, креативная гимнастика и др.
Занятия, основанные на различных видах гимнастики служат основой для освоения различных видов движений, обладают комплексным воздействием на организм занимающихся и способствуют развитию двигательных способностей - силы, гибкости, выносливости (силовой, общей и
др.), координации движений. Они имеют общеукрепляющую направленность, включая в себя упражнения, направленные на формирование и
укрепление различных мышечных групп (рук, ног, туловища), содействуя
устранению недостатков телосложения и его коррекции, способствуют развитию подвижности суставов.
К игровому направлению относятся: подвижные, музыкальные, раз11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вивающие, игры, эстафеты и элементы спортивных игр; танцевально-игровая
гимнастика «Са-Фи-Дансе»; двигательный игротренинг; игровой стретчинг;
игры по станциям (круговая тренировка, круговая аэробика) и др.
Благодаря использованию упражнений этого направления расширяются возможности для развития созидательных способностей детей, их познавательной активности, мышления, внимания, раскрепощѐнности, фантазии, свободного самовыражения и коммуникативных качеств личности.
Упражнения превращают процесс занятий в увлекательную игру и
не только обогащают внутренний мир ребѐнка, но и оказывают положительное воздействие на развитие двигательных способностей, ориентировки в пространстве и физической подготовленности.
К коррекционному, лечебно-профилактическому направлению относятся: лечебно-профилактический танец "Фитнес-Данс", коррекционные
программы, направленные на профилактику плоскостопия и нарушений
осанки, танцевальная терапия, фитбол, дыхательная гимнастика, релаксационная гимнастика и др.
Это
направление
включает
упражнения
коррекционнопрофилактической направленности, которые являются основой оздоровления и развития детского организма, формирования сознательного стремления занимающихся к здоровому образу жизни, а также направлены на профилактику и коррекцию заболеваний опорно-двигательного аппарата
(нарушений осанки, плоскостопия), дыхательной, сердечно-сосудистой и
нервной системы ребѐнка, близорукости и т.д., а также способствуют переключению и быстрому восстановлению сил и работоспособности.
К танцевальному направлению относятся: аэроданс; ритмопластика, все направления танцевальной аэробики: хип-хоп, фанк, джаз, латина,
афро, фолк и др. (также на степах и фитболах: "Танцы на мячах"); основы
хореографии и современного танца и др.
Это направление является основой для развития чувства ритма и
двигательных способностей занимающихся, позволяющих свободно, красиво и координационно правильно выполнять движения под музыку, соответственно еѐ структурным особенностям, характеру, метру, ритму, темпу
и другим средствам музыкальной выразительности.
Танцы имеют большое воспитательное значение и доставляют эстетическую радость занимающимся. Оки позволяют научиться свободно
двигаться, овладеть разными танцевальными стилями и проявлять себя в
различных показательных выступлениях. Танцевальная направленность
упражнений
способствует развитию выразительности и пластичности
движений. Они могут быть средством активного отдыха и восстановления
после напряженной умственной работы.
Правильное распределение упражнений и подбор музыкальных
произведений оказывают положительное психологическое воздействие,
приводят к улучшению общего состояния организма занимающихся, их
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
хорошему самочувствию. Целенаправленно используемая музыка при двигательной деятельности может способствовать настройке организма ребенка на определенный темп работы, повысить работоспособность, отдалять
наступление утомления, ускорить протекание восстановительных процессов, в зависимости от задач урока возбуждать или успокаивать его, снимать
нервное напряжение.
В основе такой функциональной музыки, се благотворного влияния на деятельность занимающихся лежат два фактора: положительная
роль оптимального эмоционального возбуждения и способность стимулировать ритмику работы двигательного аппарата. Функциональной музыкой
можно повышать ритмические процессы организма, делая их более экономичными в энергетических затратах. Мелодичные, ритмичные звуки тонизируют и оживляют происходящие в организме ребенка биохимические
процессы и перестраивают его нервный аппарат и психику.
Применение музыки на занятиях помогает бороться с монотонней,
способствует преодолению нарастающего утомления, усиливает заданный
характер движений (темп, амплитуда, нужное напряжение мышц) и ускоряет овладение техникой движений.
Специалистами доказано (Чернобыльская Е.В., 1999), что использование средств фитнес-программ позитивно влияет на психическую сферу
и физическую подготовленность детей — инвалидов по зрению. Наблюдались положительные сдвиги по показателям распределения внимания, дозировки силы, ритмических способностей, ориентировке в пространстве.
Такие (инновационные программы танцевальной направленностью
разработаны в РГПУ им. А.И. Герцена на факультете физической культуры
и как |дополнительное образование внедряются в дошкольные образовательные учреждения, общеобразовательные школы, клубы, детские дома
творчества, в летниеоздоровительные лагеря и другие учреждения ( Ж.Е.
Фирилева,Е.Г. Сайкина, 1998, 2005,2006).
В
оздоровительно-развивающей
программе
«Са-Фи-Данс»
|
разработаны средства по танцевально-игровой гимнастике для детей дошкольного возраста от трѐх до семи лет. Программа представлена различными разделами, где основными являются танцевально-ритмическая гимнастика, нетрадиционные виды упражнений и креативная гимнастика.
В танцевально-ритмическую гимнастику входят: игро-ритмика,
игро-гимнастика и игро-танец. Нетрадиционные виды упражнений представлены: игро-пластикой, пальчиковой гимнастикой, игровым самомассажем, музыкально-подвижными играми и играми путешествиями. Раздел
креативной гимнастики включает: музыкально-творческие игры и специальные задания.
Все разделы программы «Са-Фи-Дансе» объединяет игровой метод
проведения занятий и музыкальное сопровождение. Игровой метод придаст
учебно-воспитательному процессу привлекательную форму, облегчает за13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
поминание и освоение упражнений и танцев, повышает эмоциональный
фон занятий, способствует развитию мышления, воображения и творческих
способностей ребѐнка.
В программе «Фитнес-данс» представлены средства лечебнопрофилактического танца. Это комплексы танцевальной направленности,
включающие упражнения коррекционнои гимнастики и лечебной физической культуры (ЛФК), направленные на укрепление опорно-двигательного
аппарата, содействующие оздоровлению различных функций и систем организма человека (В.И.Дубровский, 1999).
Программа по лечебно-профилактическому танцу (ЛПТ)
представлена тремя разделами.
Первый раздел включает общие основы применения лечебнопрофилактического танца. Здесь рассмотрены задачи, методы и средства
этого вида деятельности, структура и основные принципы дидактики, организация и проведение занятий. Дана методика обучения танцевальным
упражнениям. Сделано обоснование применения музыки и танца, как средства оздоровления и воспитания детей и подростков.
Второй раздел программы представлен танцевальной терапией
общего воздействия, основной задачей которой является укрепление организма занимающихся. Сюда входят: строевые, общеразвивающие и танцевальные упражнения при ходьбе на месте и в передвижениях, беге и прыжках, суставная гимнастика.
С целью снятия напряжения и закрепощѐнности различных мышечных групп разработаны упражнения на расслабление мышц и связок,
упражнения самомассажа, дающие
возможность применить приѐмы:
поглаживания, растирания, разминания и вибрации (А.Тюрин 2003).
Приѐмы самомассажа, такие как "постукивание" можно использовать для
мобилизации занимающихся к началу занятий или как отвлекающее
упражнений.
Специально выделен раздел танцевальные и хореографические
упражнения, способствующие укреплению осанки, развитию координации
и выразительности движений, чувства ритма и музыкального слуха.
Третий раздел программы представлен материалом танцевальной
терапии специального воздействия, задача которой состоит в воздействии
на определѐнные функции и системы организма детей с целью достижение
нормального, гармоничногоих функционирования. Это упражнения,
направленные на формирование и укрепление осанки, профилактики плоскостопия дыхательной гимнастики, пальчиковой и гимнастики для
глаз,фитбол - танцы на больших мячах.
Танцы как средство оздоровления и художественного воспитания
имею поистине неоценимое значение в становлении детей и, особенно,
подростков, направленном воздействии на формирование личности и, в
конце концов, решают вопросы их занятости.
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Детский фитнесс можно определить как общедоступную, высоко
эффективную, эмоциональную систему оздоровления детей и подростков
средствами современных фитнес-технологий, постоянно обновляющую
свой арсенал средств и методов (Е.Г.Сайкина, 2005).
К наиболее приоритетным направлениям детского фитнеса могут
быть отнесены: «Игровой стретчинг» (А.Г. Назарова, 1995), "Ритмопластика" (Ритмическая пластика для дошкольников, А.И. Буренина, 1994),
танцевально-игровая
гимнастика
«СА-ФИ-ДАНСЕ»
Ж.Е.Фирилѐва,
Е.Г.Сайкина, 2000), лечебно-профилактический танец «Фитнес-Данс»
(Ж.Е.Фирилѐва, ЕГ.Сайкина, 2005), «Фитбол» (А. АЛотапчук, Г.Г.Лукина,
1999), фитбол-аэробика" танцы на мячах" (Е.Г.Сайкина, С.В.Кузьмина,
2006) и др. Однако следует отметить, что данные направления детского
фитнесса имеют определѐнные цели развития ребѐнка (музыкальноритмического воспитания, профилактические, игровые и т.д.), решают чѐтко определѐнные задачи. В основном это оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи, способствующие общему укреплению организма.
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Направления детского фитнесса в ДОУ
Таблица 1
I. В системе образования
1. Дошкольное
2. Общее
3. Дополнительное
Ясли, Детские сады Школы,
гимназии, Дома детского творчеразличного
типа, Лицеи,
школы- ства, ДЮСШ, Дворцы
Центры развития ре- интернаты
культуры, Центры добѐнка
суга, Детский оздоровительный лагерь
- В занятиях по физическому воспитанию и Дополнительные
уроках
физической
культуры-фитнесс- услуги-фитнесстехнологии
и
парциальные
фитнесс- программы
разной
программы
направленности
- Дополнительные услуги-фитнесс-программы - Фитнесс-технологии
разной направленности
в
оздоровительноразвлекательных мероприятиях
4. Специальное (коррекционное)
-Детские сады компенсирующего и оздоровительного вида;
-Специальные (коррекционные) общеобразовательные учреждения;
-Классы компенсирующего обучения;
-Образовательные учреждения для детей с отклонениями в развитии и
ограниченными возможностями здоровья.
II. В системе фитнесс-индустрии
Фитнесс-центры
Фитнесс-индустрия
III. В системе здравоохранения
IV. В системе Социального
обеспечения
Реабилитационные центры,
Дома малютки
Поликлиники, санатории
Детские дома
Приюты
Школы-интернаты
различного
типа
- В основном фитнесс-программы с профилактико- коррегирующей
направленностью;
- Дополнительно: фитнесс-технологии разной направленности в оздоровительно-развлекательных мероприятиях
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1.2.1. Характеристика и основные направления
фитнесс-аэробики
Термин «аэробика» был впервые введѐн К. Купером в 1960 году.
Происхождение его идѐт от слова «аэробный», т.е. идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу.
В то же время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке
бурно развивается аналогичное направление под названием «аэробические
танцы». Известные актрисы Д. Фонда, С. Ром, М. Шарель и др. ведут телевизионные программы. Их высокое актѐрское мастерство и двигательная
культура способствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80х и начале 90-х появляются новые виды аэробики – степ, слайд, резист-абол, акваэробика и др.
Существует множество различных систем в аэробике, которые
объединяет возможность эффективного развития выносливости, силы, гибкости, координации движений и других физических качеств.
Именно разнообразие, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению позволяет аэробике удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической
культуры, использовать ее в системе подготовки спортсменов различных
специализаций и выделяться в самостоятельный вид спорта - спортивную
аэробику.
Аэробика и фитнес
Развитие комплексных программ оздоровления населения связано
с появлением американской системы фитнес (этот термин в переводе с английского означает: 1) физическая подготовка; 2) годный, пригодный, соответствующий чему-либо). Система фитнес в мире понимается, как оздоровительные занятия, базирующиеся на средствах и методах бодибилдинга.
Фитнес рассматривается также как образ жизни, составленный из трех частей: тренировки, модернового оборудования и изысканной одежды. Все
это вместе означает фитнес-моду. В настоящее время фитнес развивается в
двух направлениях: спортивном и оздоровительном. Соревнования по фитнесу проходят в три тура. В первом туре участницы демонстрируют свое
телосложение, строение и пропорции тела, рельеф мускулатуры. Во втором
туре участницы демонстрируют специально подготовленную двухминутную композицию, включающую элементы из спортивной гимнастики, акробатики и спортивной аэробики. В третьем туре внимание уделяется
внешнему виду.
В настоящее время уже возникло и переживает период становления оздоровительное направление фитнеса, основанное на оздоровительной
аэробике, но включающего в себя фитнес-конкурсы или фестивали, в котором принимают участия команды любителей-аэробистов. Поскольку оздоровительная аэробика - это один из видов оздоровительной гимнастики в
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
частности, и оздоровительной физической культуры вообще, то можно с
уверенностью сказать, что аэробика это часть системы фитнеса.
Таким образом, аэробика - это комплекс разнообразных физических упражнений, выполняемых под музыку, используемый в оздоровительных и спортивных целях.
Направления и виды
Классификация направлений и видов оздоровительной гимнастики
и оздоровительной аэробики представлены Е. Поповой (2000 г.). Оздоровительные виды гимнастики делятся на три группы (табл. 2).
Таблица 2
Оздоровительные виды гимнастики
Первая группа
Вторая группа
Третья группа
Танцевальные
движения
(ритмическая гимнастика,
женская гимнастика, аэробика и др., содержащие в
названии конкретный танцевальный стиль: джазгимнастика,
дискогимнастика,
модернгимнастика)
Виды предназначенные для целенаправленного развития форм
тела или преимущественного развития определенных функций
организма: атлетическая гимнастика, фитнес, каланетика, шейпинг, стрет-чинг, различные дыхательные, косметические виды
гимнастики
Объединяются
виды гимнастики,
образовавшиеся
на основе восточных философских
систем:
йога,
тайцзицуань,
цигун и др.
Аэробика разделяется на аэробику спортивную и оздоровительную, оздоровительная подразделяется на виды по признаку различной степени интенсивности:
1) супераэробика - аэробика высокой интенсивности - продолжительностью до полутора часов;
2) аэробика высокой интенсивности (аэробика с активным использованием бега и прыжков);
3) аэробика низкой интенсивности (преимущество отдается
упражнениям в ходьбе и пружинистым движениям в полуприседах).
Отдельно стоят фанк-аэробика, степ-аэробика, гидро- (аква-) аэробика.
Цель занятий аэробикой - воздействие занятий на функциональные
возможности организма. В результате по внешнему признаку средства аэробики были разделены на следующие виды (упражнения):
♦ стоя,
♦ в партере,
♦ у опоры,
♦ без предмета,
♦ с предметами,
♦ с отягощениями.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
По функциональному признаку выделены упражнения, стимулирующие преимущественно:
♦ сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
♦ мышцы и суставы;
♦ нервную систему.
По целевому признаку все средства ритмической гимнастики были
разделены на упражнения, развивающие преимущественно:
♦ физические качества;
♦ психические качества;
♦ танцевальность;
♦ музыкальность.
Наиболее разработанной, устоявшейся, строго регламентированной системой аэробики является базовая (классическая), она базируется
на основных педагогических принципах — индивидуализации, постепенности, доступности и др. Базовая аэробика - это синтез общеразвивающих и
гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков, выполняемых без
пауз отдыха, под музыкальное сопровождение 110-120 ударов в минуту.
Упражнения выполняются в положении стоя (на месте, с продвижением
вперед, назад, в сторону, лежа, сидя, в упорах (в партере)). Выделяют аэробику с низким (Low impact) средним (Middle impact) и высоким (High impact) уровнем нагрузки.
«Низкоударные» упражнения характеризуются тем, что при их выполнении хотя бы одна нога находится на опоре и выполняет пружинистые
движения в голеностопном суставе. Разновидностью низкоударной нагрузки является безударная нагрузка, при этом вся подошва хотя бы одной ноги
находится в контакте с полом. Эффект подобных занятий будет носить
поддерживающий характер. В аэробику низкой интенсивности входят простые по координации шаги, движения руками, позволяющие формировать
базовые навыки, элементы «аэробической школы».
Аэробика высокой ударности содержит большое количество беговых упражнений, скачков, подскоков, повышается темп выполнения
движений, усложняется хореография, удлиняются композиции. Техника
характеризуется кратковременным отрывом обеих стоп от пола, включены
элементы техники, такие как высокоамплитудные движения в быстром
темпе, быстрые смены положения звеньев тела. Регулярные работы в такой
зоне повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
1.2.2. Ритмическая гимнастика
Если физическая культура просто важна для взрослого человека, то
для детей всех возрастов она жизненно необходима. Это обусловлено двумя факторами.
Расширение программы в ДОУ, введение компьютеризации, резко
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
возросшее внимание к телевидению, видеоиграм и многое другое способствуют ограничению двигательной активности детей. А это, в свою очередь, ведет к отставанию современных детей в физическом развитии, различных функциональных отклонений, таких, как нарушение осанки, деформация позвоночника, излишний вес и ожирение, близорукость и т. д., а
далее - к возникновению и развитию различных заболеваний.
Уже давно стало аксиомой - каждому человеку жизненно необходимо
хорошее здоровье и всестороннее физическое развитие. Однако в последнее время процент здоровых малышей резко снизился, а физическое развитие детей школьного возраста оставляет желать много лучшего.
Ритмическая гимнастика открывает для этого огромные возможности,
потому что ее основа - экспериментально созданные комплексы целенаправленных физических упражнений и система занятия в целом - сочетается в
ней с элементами игры, праздничным характером обстановки, нарядной
одеждой, музыкальным сопровождением, т. е. всем тем, что особенно привлекательно для детей. Занятия ритмической гимнастикой широко доступны:
их можно проводить дома или в спортивных залах, на свежем воздухе или в
помещениях; они могут быть коллективными или индивидуальными; выполняться непосредственно под руководством инструктора или с использованием современных средств коммуникации: теле-, радио- и видеопрограмм.
1.2.3. Стретчинг-гимнастика, как средство физического воспитания дошкольников
Считается, что стретчинг (гимнастика поз) как модное течение пришло
из США, быстро охватило всю Европу и стало очень популярным на спортивных и оздоровительных занятиях.
Стретчинг - (Stretching). Название вида переводится, как тянуть, растягивать. Является системой занятий гимнастикой с преимущественной
направленностью на развитие гибкости, подвижности в суставах, в основе которой лежат древние системы оздоровительной гимнастики Индии
и Китая. В наши дни широкое распространение получили подобные упражнения вначале как средство посттравматической реабилитации (Бобат и
Кабаш - американские врачи), а в 80-е годы данная методика нашла применение в спорте и оздоровительной физической культуре. Именно этот вариант развития гибкости подвижности в суставах стал широко известен под
названием стретчинг. Отличительной чертой данной методики является
медленный переход в заданную для растягивания позу и удержание этого
положения на некоторое время.
Методические основы проведения занятий стретчинггимнастикой с дошкольниками
Разработка различного рода программ, направленных на развитие гибкости, до последнего времени была связана с профессиональной деятельно20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
стью в цирке, в балете, с развитием таких видов спорта как спортивная,
художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание и др. Проблема
решалась исходя из целевых задач - развитие максимально возможной, экстремальной амплитуды движений.
Совсем иные целевые задачи стоят перед специалистами в оздоровительной тренировке и, как в одной из ее видов, стретчинг-гимнастике. Это поиск оптимальных путей оздоровления организма, в частности опорнодвигательного аппарата. Когда тренировка направлена на приобретение
сверхподвижности в суставах, продольные связки в позвоночнике подвергаются чрезмерному растяжению, что представляет опасность для здоровья.
Стретчинг как методика развития гибкости в статических положениях
состоит в том, что человек принимает позу, растягивающую определенную
группу мышц, и остается в таком положении на некоторое время (5-30с). Такие статические упражнения способствуют регуляции тонуса мышц, эластичности сухожилий и связок. При подборе упражнений стретчинга следует
руководствоваться тем, что гибкость не является единым двигательным качеством и проявляется в различных сочленениях по-разному. Например,
большая гибкость в тазобедренных суставах еще не гарантирует подвижности в плечевых суставах. Поэтому для каждого сустава и групп мышц необходимо подбирать соответствующие упражнения на растягивание.
Стретчинг - это преимущественно статические упражнения, а все
остальные - динамические. Характер работы мышц в них различен, и поэтому оптимальный вариант - это использование бега и стретчинга, аэробики и стретчинга, футбола и стретчинга и т. д. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Например, бег будет оказывать положительное влияние на сердечно - сосудистую и дыхательную системы,
стретчинг - на нервно - мышечный аппарат.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и на
расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых
упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное
движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме
того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает
эффект тренировки. К тому же эти двигательные качества можно формировать параллельно, так как они не дают отрицательного переноса.
Движения на гибкость специалисты рекомендуют включать в небольшом количестве в программу ежедневных занятий физическими упражнениями. Они являются неотъемлемым компонентом утренней гигиенической
гимнастики, вводной части урока, разминки при занятиях спортом. Прежде
чем приступить к упражнениям на повышение подвижности суставов, следует сделать разминку для разогревания мышц.
Под разминкой понимается выполнение упражнений,
которые
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
предшествуют основной части тренировочного занятия или выступлению на соревнованиях. Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела и особенно рабочих мышц.
Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует
снижению вязкости мышц, повышению их функциональных возможностей.
Эффективный разогрев может включать в себя ходьбу на месте с энергичным
движением рук, теплый душ, имитацию движений вида спорта (например,
взмах ракеткой, разворот туловища и нырок вниз). Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
Приступая непосредственно к занятиям необходимо соблюдать осторожность. Растягивая мышцу, не прилагать чрезмерных усилий. Должно
пройти примерно 6-10 секунд, прежде чем внутренний защитный механизм
мышцы адаптируется к новому состоянию. В течение следующих 20-24
секунд ощущается постепенное ослабление растягивания мышц. После 30
секунд это ощущение должно полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит, растягивание слишком сильное, что может вызвать боль и
напряжение в мышце. В таком случае нужно немного изменить положение,
пока тянущее ощущение не исчезнет - это позволит мышце привыкнуть к
своей новой длине.
Руководствуясь данными литературы можно отметить некоторые правила использования упражнений стретчинг-гимнастики:
1. Рывки, или баллистическая растяжка, нагружают суставы, связки и
мышцы. Подобные движения также запускают, защитный механизм мышцы, и она рефлекторно сокращается. В результате мышцы не могут расслабиться и растянуться. Растягиваться всегда следует медленно и мягко.
2. Симметричность растяжки. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивать левую и правую (или переднюю и заднюю) стороны той или иной области. Это повысит гибкость и ловкость, уменьшит риск
травм. Следите за своими мышцами. Если растягиваемая мышца реагирует
быстро, то можно считать, что она здорова и что над ней не требуется много
работать. Если же мышца напряжена и движения ее затруднены, то, возможно, надо повторить растяжку, пока мышца не расслабится. Надо научить занимающихся чувствовать, как мышцы реагируют на растяжку, и тогда они
больше узнают об индивидуальных особенностях своего организма.
3. Продолжительность, растяжки. Современные исследования показывают, что для лучшего эффекта взрослого человека растяжка должна удерживаться не менее 30 секунд. Если нет возможности без неприятных ощущений тянуться так долго, надо ослабить усилие. За время, меньшее 30 секунд, нервная система не успеет адаптироваться к новой длине мышцы и
изменить ее тонус. При, ежедневных занятиях достаточно одного - двух
повтора для каждой мышцы. Тем не менее, если какая-либо мышца с одной
стороны тела напряжена больше, чем с другой стороны, можно выполнить
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
растяжку от трех до четырех раз, чтобы обеспечить полное расслабление
этой мышцы. Надо помнить: конечная цель-симметрия. Для детей дошкольного возраста время удержания позы должно составлять 5 – 10 секунд.
4. Дыхание при стретчинге. Глубокое, ритмичное дыхание животом
способствует массированию внутренних органов и помогает усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление
питательных веществ к мышечным волокнам (особенно кальция и магния).
Дыхание также способствует концентрации сознания и помогает расслабиться. Задержка дыхания сделает растяжку неэффективной.
Некоторые авторы (В. И. Лях, Т. С. Лисицкая, О. П. Панфилов) рекомендуют формировать два типа тренировочных комплексов. Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Второй
тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием.
Порядок следования упражнений в комплексе стретчинга может быть разным. Можно придерживаться следующей схемы: первые 6-9 упражнений
для голеностопных, коленных суставов, мышц бедра, паха, спины. Затем 23 упражнения для растягивания косых мышц туловища, живота и спины, 34 упражнения для коленного сустава, бедра, мышц плечевой области; 2-3
упражнения для растягивания мышц спины; затем 4-5 упражнений для
мышц рук и плечевого пояса; завершается комплекс 1-2 упражнениями на
расслабление.
По вопросу о количестве тренировок в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают (Е.
С. Крючек, В. С. Кудашова), что достаточно 2-3 раз в неделю; другие
убеждают (А. И. Рахматов, П. К. Петров) в необходимости ежедневных
занятий; третьи уверены (В. В. Кряж, С. Баско), что наилучший результат
дают два занятия в день.
Однако все специалисты солидарны в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кстати, такая трехразовость позволяет поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах. Постепенно можно перейти к ежедневным занятиям.
Нагрузку в упражнениях стретчинга на отдельных уроках и в течение года
следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их
повторений («выдержка» в статических положениях составляет - 4-6 сек.).
При планировании нагрузок занятий необходимо основываться на хорошо известных дидактических принципах физического воспитания и
принципах спортивной тренировки. Наибольшее внимание нужно обратить
на принцип непрерывности нагрузки. Суть его заключается в том, чтобы
обеспечить взаимодействие тренировочных эффектов смежных занятий.
При значительных перерывах между ними такого взаимодействия не будет.
По данным исследователей (В. И. Лях, Т. С. Лисицкая, А. И. Рахма23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тов), достаточно даже небольшого (двухмесячного) перерыва в тренировке
гибкости, чтобы она ухудшилась на 10-12%. Это еще раз доказывает, что
учитель физической культуры должен равномерно распределять упражнения на гибкость в течение не только всего года, но и срока пребывания ребенка в школе.
Таким образом, рекомендации по применению метода статических
упражнений в оздоровительной тренировке достаточно разнородны, но
их можно свести к следующим основным положениям:
Амплитуда движений. При выполнении статических растягивающих
упражнений сохраняется ощущение комфортности, не допускаются положения с явным болевым синдромом. Постепенно увеличивать амплитуду
движений.
Время удержания позы. Время удержания позы, во многом определяет эффект от воздействия статических упражнений (от 4 – 6 сек. на начальном этапе занятий до 10 – 30 сек. в дальнейшем).
Статические
растягивающие
упражнения рекомендуется выполнять без пауз отдыха, плавно переходя из одного положения в другое.
Для развития гибкости желательно выполнять упражнения ежедневно, а для поддержания — 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений на растягивание следует выполнять разминку.
II. Практический раздел
2.1. Структура занятий фитнес-аэробикой в ДОУ
Организация занятий по фитнесс-аэробике имеет ряд особенностей. Рассмотрим их.
1. Существует 7 базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу безопасной техники
их выполнения:
♦ шаги и их разновидности;
♦ бег на месте и с перемещениями;
♦ поднимание бедер в разных направлениях;
♦ махи ногами;
♦ выпады;
♦ подскоки со сменой положения ног;
♦ «скип» - скрестные движения.
2. При исполнении движений следует придерживаться правильной
техники, что в целом выражается в требовании исключить перенапряжения
и «переразгибания».
3. Выделение зон физической нагрузки в зависимости от характера
двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нагрузка»:
♦ безударная - движения в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);
♦ низкоударная: при отсутствии опорных фаз, в контакте с опорой;
♦ высокоударная: подскоки, прыжки, бег.
4. Место занятия - свободное, светлое помещение, отвечающее всем
санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее четырѐх метров
квадратных на человека, с достаточно упругим покрытием, с типовым
оснащением (зеркала, коврики и т. д.) и оформлением в общепринятом стиле.
Структура урока оздоровительной аэробики такова:
1. Разминка - упражнения низкой ударности, низкой интенсивности:
а) марш: на месте, с продвижением вперед, назад, с поворотом на
право, налево, по диагонали с поворотом кругом, с поворотом на 360 градусов, с различными движениями рук (вперед, в сторону, вверх, с круговыми движениями предплечий, с вращениями кистей, и т. д.);
б) приставные шаги: вправо, влево, вперед, назад, по диагонали, с
различными движениями рук (вперед, в сторону, вверх, с круговыми движениями предплечий, с вращениями кистей, и т. д.;)
в) полуприседания: ноги вместе, ноги врозь, на полной стопе, с подниманием на носки, с разворотом стопы вперед и в сторону и т. д.; движение рук - разнообразное;
г) «виноградная лоза» -- с продвижением вправо, влево, по диагонали,
движения рук - круговые в лицевой плоскости кверху и книзу, разноименные движения предплечьями из положения руки в стороны, вперед и т. д.;
д) стретчинг - упражнения на растягивание с небольшой амплитудой
движений (полуприседы, полунаклоны, наклоны; вперед, в сторону, с различными движениями рук).
2. Аэробная часть - упражнения низкоударные низкой и высокой интенсивности и высокоударные (с большой амплитудой движения):
а) подъем коленей: вперед, в сторону с разворотом во внутрь и наружу, с полуприседом, движения руками - разнообразные;
б) подскоки: на месте, вправо, влево, с продвижением вперед и назад,
по диагонали; с поворотом направо, налево, кругом;
в) прыжки: на месте, на обеих ногах, на одной ноге, со сменой ног; с
продвижением вперед, назад, вправо, влево, с поворотами;
г) бег - вперед, назад, на месте, по диагонали, с поворотом на 360 градусов.
3. Первая заминка - танцевальные, низкоударные упражнения низкой
интенсивности.
4. Партерная часть
Упражнения на развитие силы мышц:
а)
рук:
♦ сгибание, разгибание рук в упоре лежа, в упоре лежа на коленях (поло25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
жение рук - кисти вперед, кисти во внутрь);
♦ отжимание; локти в стороны, локти назад, на одной руке из положения
лежа на боку (левый бок - правая рука), из положения упор лежа сзади;
б)
спины:
♦ поднимание и опускание корпуса из положения лежа на животе (руки
вперед, за голову, за спину, вдоль туловища);
♦ поднимание ног из положения, лежа на животе;
♦ исходное положение то же, разноименное и одновременное поднимание
рук и ног;
♦ поднимание ноги назад из положения упор стоя на коленях;
в)
груди:
♦ сгибание-разгибание рук (кисти во внутрь) из положений упор лежа и
упор лежа на коленях;
♦ упражнения с использованием гантелей (поднимание и опускание
рук вперед, в стороны;
♦ опускание рук вперед из положения полунаклон вперед с полуприседом руки в стороны;
♦ исходное положение то же, поднимание рук вперед;
♦ отведение рук в стороны и вверх из положения, лежа на спине;
г)
брюшного пресса:
♦ поднимание-опускание корпуса из положения, лежа на спине;
♦ поднимание ног, окрестные движения ногами из положения сед упор сзади,
♦ то же, из положения, лежа на спине;
♦ поднимание корпуса (разноименная рука-нога), из положения, лежа на
спине, ноги согнуты руки за головой;
д)
ног:
♦ поднимание и опускание ноги вперед из положения сед упор сзади,
♦ то же, в сторону из положения сед на боку упор сбоку нога в сторону,
другая согнута;
♦ поднимание ноги назад из положения упор, стоя на коленях.
Упражнения на растягивание основных групп мышц (стретчинг):
♦ упражнения для мышц брюшного пресса;
♦ упражнения для мышц спины;
♦ упражнения для мышц рук;
♦ упражнения для мышц бедра;
♦ упражнения для мышц ягодиц;
♦ упражнения для мышц груди;
♦ упражнения для мышц голени.
5. Вторая заминка — танцевальные низкоударные упражнения низкой
интенсивности.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Описание шагов
(все движения в аэробике начинают выполняться с правой ноги)
№\
№
Название
Описание движения
Схема выполнения
движения
Шаги низкой ударности, низкой интенсивности
1
Марш
(march)
2
Приседание
(squat)
Приставной
3 шаг
(step touch)
Ходьба на месте.
Отставление ноги в сторону в полуприсед (вправо и
влево).
Из и.п. - руки на пояс:
приставной шаг вправо
(влево) - 1 ...4.
Приставление левой ноги
на носок или всю стопу.
Из и.п. - руки на пояс:
1 - шаг правой с пятки
Виноградная вправо;
4 лоза
2 - левой назад, скрестно;
(grape vine) 3 - шаг правой вправо;
4 - и.п.
Два приставных ша5
га в сторону
( step line)
6
V – шаг
(V – step)
По два приставных шага
вправо (влево).
Движения выполняются в
полуприседе.
И.п. - руки на пояс.
1 - шаг правой вперед - в
сторону;
2 - шаг левой влево - в сторону;
3 - шаг левой назад;
Примечание: ноги образуют
4 - то же правой в и.п.
«галочку» - V
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Движения выполняются в
полуприседе.
Шаг с повоПоворот на 360° с высо7 ротом
ким подниманием бедра.
(pivot turn)
Из и.п. - руки на пояс:
1 - выставление правой
Выставление
ноги вперед на пятку;
ноги на но2 - и.п.;
i.
8 сок и пятку
3 - выставление левой но( toe touch,
ги вперед на пятку;
|
heel touch)
4 - и.п.
Открытый
9 шаг
(open step)
Шаг вправо, вес тела - на
левую ногу, правая - на
носок. То же, влево.
Выпад
(lunge)
Выпад назад.
Пятка сзади стоящей ноги
опущена.
10
То же, на носок
Из и.п. - руки на пояс:
1 - шаг правой вперед (вес
тела - на правую ногу);
11 Мамбо
2 - шаг на левую;
3 - шаг правой назад (вес
тела - на правую ногу);
4 - шаг на левую.
1 - шаг правой скрестно
перед левой;
Скрестный
2 - шаг левой назад;
12 шаг
3 - шаг правой назад;
(cross step)
4 - скрестный шаг, левая
перед правой.
Шаги низкой ударности, высокой интенсивности
Подъем ко1 лена вверх
(knee up)
Опорная нога полусогнута.
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
См. описание к open step.
Подъем ноги
Подъем ноги в сторону с
2 в сторону
отрывом носка на 45°. Вес
(lift leg side)
тела на опорной ноге.
Вес тела переходит с одЗахлест ноги
ной ноги на другую со
3 назад
сгибанием голени. Шаг
(curl back)
пружинистый.
Махи сги4 бая-разгибая Свободные броски ногами.
ноги (kick)
Шаги высокой ударности
№\
№
Название
движения
Описание движения
1 Бег
Бег.
2 Подскоки
Подскоки с одной ноги на
другую.
3 Прыжки
Прыжки на обеих ногах.
Прыжки ноги вместе и
Прыжки ноги вместе и
4 ноги врозь
ноги врозь.
(jumping
jack)
Прыжки в
Прыжки с ноги на ногу в
5 сторону (sta- сторону с приставлением
pled)
ноги на носок.
29
Схема выполнения
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Движения руками в оздоровительной аэробике
№\
№
Название
движения
Описание движения
Схема выполнения
Движения низкой амплитуды
И. п. - руки внизу (прижаты сбоку к туловищу),
кисти сжаты в кулак.
Сокращение
Сгибание и разгибание
1 бицепса (biрук в локтевых суставах.
ceps curl)
При сгибании кисть поворачивается ладонной
стороной к плечу.
Низкая греб2 ля
Руки вперед-вниз на 45°.
(low row)
3
Низкий удар Движение рукой вперед(low pinch) вниз с разворотом кисти.
И. п. - кисти рук на поясе, сжаты в кулаки.
Разогнуть руки в стороны или вперед-в стороны
(по диагонали), кисти
слегка внутрь
Движения средней амплитуды
И.п. - руки внизу, почти
прямые, кисти внутрь.
Высокая
Дугами внутрь, согнуть
1 гребля
руки и поднять кисти к
(upright row) плечам.
Разгибая руки вверх,
вернуться в и.п.
Подъем рук И.п. - кисти внутрь.
в стороны
Не сгибая рук, поднять
2
(side lateral их в стороны до уровня
rises)
плеч.
Подъемы
рук вперед И.п. - руки прямые.
3
(frond shoul- Подъем до уровня плеч.
der rises)
Сокращение
трицепса
4
сзади (triceps
press back)
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Плечевой
удар
4
(shoulder
punch)
И. п. - руки впереди (полусогнуты) на уровне
груди.
С поворотом туловища руки скрестно вперед или
вперед-в сторону.
Двойной боковой в сто5 рону
(double side
out)
Движение рук в сторону
(как в shoulder punch, но
по 2 раза с полуприседом).
Вперед-в
6 сторону (Lside)
Руки вперед-в сторону.
Движения выполняются
на step touch.
Движения высокой амплитуды
Сгибание
рук над головой
1
(alternating
overhead
press)
Сгибание рук над головой на базовых шагах.
Вперед и
2 вверх
(L-frond)
Руки точно вперед-вверх
на step touch.
3
Вверх и вниз
(slice)
2.2. Методика составления комплексов ритмической гимнастики
Процесс составления комплекса ритмической гимнастики включает
ряд последовательных этапов.
Прежде всего определяется длительность комплекса в соответствии с
подготовленностью и двигательными возможностями занимающихся. Затем рассчитывается время для каждой из его частей. Наиболее оптимальное
их соотношение: 20% времени для подготовительной части, 70% - для основной и 10% - для заключительной.
Далее необходимо конкретизировать содержание основной части комплекса - количество серий бега и прыжков, их длительность, соотношение
времени выполнения упражнений стоя, сидя и лежа. Эти упражнения це31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
лесообразно включать в комплекс двумя сериями, одинаковыми по длительности.
Следующий этап - определение количества и направленности упражнений. Для этого необходимо разделить время основной части комплекса (за
вычетом длительности "пиковой" нагрузки) на среднюю длительность одного упражнения. Для младших школьников она составляет около 40 сек., для
учащихся среднего возраста -50 сек., для старшеклассников - 60 сек.
Последовательность упражнений, выполняемых в основной части
комплекса, определяется их направленностью на проработку различных
мышечных групп. Наиболее широко принятый в мире и хорошо зарекомендовавший себя на практике - принцип проработки "сверху вниз": в
исходном положении стоя последовательно выполняются упражнения для
мышц шеи, рук и плечевого пояса, туловища, ног.
Последовательность упражнений, выполняемых из исходного положения сидя и лежа, может быть произвольной. При этом, переходя от одного
упражнения к другому, нужно менять характер их воздействия на организм
занимающихся. Большое внимание необходимо уделить работе мышц
брюшного пресса.
Далее осуществляется подбор музыкальных произведений для фонограммы. При этом большое значение имеет темп музыки, поскольку он в
значительной мере определяет интенсивность движений. Определить его
может каждый. Для этого возьмите часы с секундной стрелкой, включите
понравившуюся вам музыку и сосчитайте количество ритмических акцентов за 1 5 сек. (или, проще говоря, сколько счетов уложится в этот промежуток времени). Затем умножьте полученную цифру на четыре - это и будет характеристика темпа музыкального произведения.
Наиболее подходящий темп музыки для подготовительной части комплекса - 1 10-120 ритмических акцентов в минуту; для упражнений стоя
основной части комплекса - 120-1 30 ритмических акцентов; бег и прыжки
удобнее всего выполнять под музыку с темпом 150-170 ритмических акцентов, а для заключительной части -90 ритмических акцентов в минуту и
менее.
Из музыкальных фрагментов с соответствующим темпом без пауз записывается фонограмма комплексов.
Последний этап работы по составлению комплекса ритмической гимнастики связан с подбором конкретных упражнений, соответствующих заданной направленности и характеру выбранной музыки. Именно на этом
этапе работы каждое упражнение приобретает танцевальную' окраску.
Определяется дозировка упражнений, при выборе которой целесообразно
ориентироваться на окончание музыкальной фразы.
Составленный комплекс нет необходимости заучивать наизусть. Гораздо удобнее изобразить его в виде условных схем или понятных вам рисунков, раскрывающих сущность каждого упражнения.
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Отдельные специалисты по ритмической гимнастике предпочитают
заранее подготовленным комплексам двигательную импровизацию. Целесообразность такого подхода вызывает серьезные сомнения.
Во-первых, импровизируя, невозможно сохранить пропорциональность соотношения подготовительной, основной и заключительной частей
комплекса, что приводит к нарушениям его структуры.
Во-вторых, в процессе импровизации очень трудно добиться равномерной нагрузки на все части тела и группы мышц; затруднено соблюдение
оптимальной дозировки упражнений, не контролируется их длительность,
количество и т. д., и т. п.
В-третьих, импровизация затрудняет процесс совершенствования двигательных навыков выполнения упражнений ритмической гимнастики, поскольку они постоянно меняются. Не все упражнения могут получиться
сразу, что вызывает отрицательные эмоции у занимающихся.
У импровизации лишь одно преимущество перед заранее составленными комплексами ритмической гимнастики - к ним почти не нужно готовиться. Однако такой подход к делу нельзя признать добросовестным и
пригодным, тем более занимаясь со школьниками. Конечно, при этом мы
не отрицаем возможности использования частичной импровизации, когда
хорошо освоенные упражнения комплекса заменяются на новые или дополняются более сложными движениями.
Здесь интересно процитировать «Несколько советов преподавателям»,
которые в свое время были даны основателем ритмической гимнастики
Жаком Далькрозом и которые, на наш взгляд, и теперь не утратили своей
актуальности.
«Никогда не давать неподготовленного урока. С первого же урока
наблюдать за правильной постановкой тела и точным обозначением такта.
При первом признаке усталости у наименее одаренного из учеников прекратить упражнение, дать совсем другое, в конце урока повторить то же
упражнение в другой форме.
Разнообразить. Например, после непосредственных реализаций упражнения с большой вдумчивой подготовкой, потом упражнения технико-ритмического характера; затем упражнения в автоматизации. Помнить:
на детском уроке не вызывать слишком частого умственного напряжения.
Никогда не показывать своего раздражения по поводу неудачно исполненного упражнения. Твое раздражение влечет за собой раздражение
учеников. Лучше прибегнуть в этом случае к шутке, превратить серьезное в
игру - внутреннее твое напряжение разойдется. Верить в себя, в учеников и
в силу труда».
Ниже приводятся варианты структуры комплексов ритмической гимнастики для учащихся разного возраста (табл. 3-5).
При составлении комплексов ритмической гимнастики и проведении
занятий со школьниками необходимо учитывать следующие основные по33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ложения:
- упражнения должны соответствовать возрасту и физической подготовленности учащихся, быть доступными занимающимся;
- упражнения должны разносторонне воздействовать на организм учащихся;
Таблица 3
Структура комплекса ритмической гимнастики
для младших дошкольников (длительность 20 мин.)
Часть
комплексов
Подготовительная
Основная (упражнения из исходного
положения стоя)
Основная ("пиковая нагрузка")
Основная (упражнения из исходных
положений сидя и
лежа)
Длительность
(мин.
)
4
Количество
упражнений
Преимущественная направленность упражнений
6
1. На осанку
2. Типа ходьбы на месте
3. Танцевальные шаги
4-6. Общего воздействия
6
9
1. Для мышц шеи
2-3. Для мышц рук и плечевого
пояса
4-6. Для мышц туловища
7-9. Для мышц ног
2
-
Разнообразные виды бега и
прыжков
6
9
1. Для мышц рук
2. Для мышц туловища
3.Для тазобедренных суставов
4.Для мышц брюшного пресса
5. Для мышц ног
6. Общего воздействия
7.Для мышц брюшного пресса
8. Для мышц ног
9. Общего воздействия
2
3
Заключительная
34
1. На гибкость
2. На расслабление
3. Дыхательные
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица 4
Структура комплекса ритмической гимнастики
для дошкольников среднего возраста
(длительность 30 мин.)
Длитель
тельность
(мин.)
6
Количество
упражнений
7
Основная (упражнения из исходного
положения
стоя)
9
11
1. Для мышц шеи
2. Для мышц рук и плечевого пояса
5-7. Для мышц туловища
8-11. Для мышц ног
Основная ("пиковая нагрузка")
3
-
Разнообразные виды бега и
прыжков
Основная (упражнения из исходных
положений
сидя и лежа)
9
11
1. Для мышц рук
2. Для мышц туловища
3. Для мышц тазобедренных
суставов
4. Для мышц брюшного
пресса
5. Для мышц ног
6. Общего воздействия
7. Для мышц руки
8. Для мышц туловища
9. 3. Для мышц тазобедренных суставов
10. Для мышц брюшного
пресса
11. Для мышц ног
3
4
1. На гибкость
2. На расслабление
3. Дыхательные
Часть
комплексов
Подготовительная
Заключительная
35
Преимущественная направленность упражнений
1. На осанку
2. Типа ходьбы на месте
3-4. Танцевальные шаги
5-7. Общего воздействия
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица 5
Структура комплекса ритмической гимнастики
для дошкольников старшего возраста
(длительность 40 мин.)
ДлиКолиЧасть
тельчество
Преимущественная направленкомплексов
ность
упраж
ность упражнений
(мин.)
нений
Подготовительная
8
9
1. На осанку
2. Типа ходьбы на месте
3-5. Танцевальные шаги
6-9. Общего воздействия
Бег и прыжки
1
-
Разнообразные виды бега и прыжков
Основная (упражнения из исходного
положения
стоя)
12
14
1. Для мышц шеи
2-5. Для мышц рук и плечевого пояса
6-9. Для мышц туловища
10-14. Для мышц ног
Основная ("пиковая нагрузка")
3
-
Разнообразные виды бега и прыжков
Основная (упражнения из исходных
положений сидя и
лежа)
12
14
1. Для мышц рук
2. Для мышц туловища
3. Для мышц тазобедренного сустава
4. Для мышц брюшного пресса
5. Для мышц ног
6. Общего воздействия
7. Для мышц рук
8. Для мышц туловища
9. Для мышц тазобедренных суставов
10. Для мышц брюшного пресса
11. Для мышц ног
12. Общего воздействия
13. Для мышц туловища
14. Для мышц брюшного пресса
Заключительная
4
4
1. На гибкость
2. На расслабление
3-4. Дыхательные 1.
- нагрузка должна возрастать постепенно;
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- упражнения, выполняемые с большим напряжением, должны чередоваться с более легкими упражнениями.
Эффективное воздействие упражнений на организм дошкольников
возможно лишь при правильном их исполнении. Поэтому одной из важных
задач является обучение детей правильному выполнению упражнений ритмической гимнастики как по форме (направлению движений, амплитуде),
так и по характеру усилий (напряжению, ритму, темпу).
В занятиях с детьми младшего дошкольного возраста следует учитывать, что сохранение правильных положений рук, ног, туловища, головы
представляет для них определенную трудность. В связи с этим очень важен
четкий показ и объяснение упражнений. Для создания правильного и прочного навыка необходимо многократное повторение движения. Однако частое выполнение одних и тех же упражнений быстро надоедает детям. Для
поддержания интереса их выполняют в разных вариантах, изменяя исходные положения и направления движений, вводя всевозможные дополнения,
ускорения и замедления темпа, изменяя амплитуду.
Более других привлекают малышей упражнения, овладеть которыми
можно в короткие сроки. Значительно повысить интерес к занятиям ритмической гимнастикой может удачно найденная образность каждого движения. Подбирая упражнения ритмической гимнастики для младших школьников, можно использовать также имитацию поз и движений различных
животных, например слона, петуха, собаки, виляющей хвостом, и т. д.
Двигательные возможности подростков, как уже говорилось выше, в
целом возрастают, но в связи с особенностями периода полового созревания у них могут быть некоторые ухудшения координации.
Чем меньше возраст дошкольников, тем беднее их двигательный опыт
и тем большее место должна занимать наглядность. Младшие дошкольники
более склонны к предметному, образному мышлению. Для их поведения
характерны подражательные формы. Подростки, обладая способностью
мыслить более критично и отвлеченно, предпочитают опираться на чувственные восприятия и представления.
Старшие дошкольники могут одновременно воспринимать несколько
компонентов сложных действий. Они уже в достаточной степени способны
выполнять движения с требуемой координацией, мышечным напряжением,
скоростью на протяжении относительно длительного времени, преодолевать утомление и т. д.
Старшие дошкольники лучше, чем подростки, контролируют свои
движения, положения тела. Ориентировка в пространстве и времени у них
более совершенна. Однако в отдельных случаях для уточнения движения
нужно выполнять его в замедленном темпе.
Далее мы приводим примерные комплексы упражнений ритмической
гимнастики для дошкольников младшего, среднего и старшего возрастов.
В заключение хотелось бы подчеркнуть, что роль родителей и учителей
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
в привлечении детей к занятиям физическими упражнениями, в разъяснении
значения таких занятий как составной части общей культуры человека очень
велика. Ускоряющийся темп жизни, возрастающие нервно-эмоциональные
нагрузки требуют повышенного внимания к физической подготовке детей на
всех этапах их развития, начиная с первых дней жизни. Глубокая заинтересованность, личный пример взрослых могут служить гарантией воспитания
здоровых, социально активных членов нашего общества.
Большое разнообразие форм ритмической гимнастики позволяет не
только сделать занятия дошкольников более эмоциональными, но и способствует воспитанию их эстетической культуры, музыкальности. Для
наглядного подтверждения сказанного приводим несколько вариантов мини-комплексов, построенных на основе использования элементарных движений различных танцевальных стилей - современного, русского, восточного и т. д. Несмотря на различия во внешней форме, подбор упражнений
преследует главным образом одну цель - функциональное воздействие на
основные части тепа. В связи с этим комплексы построены по одинаковой
структуре и включают, как правило, последовательную проработку мышц
шеи, плечевого пояса и рук, туловища, ног.
Рекомендуем школьникам освоить предложенные комплексы самостоятельно. Сначала нужно внимательно прочитать описание упражнений и
выполнить каждую фазу движения на соответствующий счет. Затем попробуйте выполнить каждое упражнение слитно. И лишь после этого можно
приступить к выполнению комплексов под музыку. Постарайтесь подобрать к каждому из них музыку в определенном аиле - современном, восточном, русском и т. д. Темп ее в начале занятий должен быть невысоким.
По мере освоения упражнений можно заменить музыку на более темповую
и увеличить количество повторений. Предложенные упражнения можно
выполнять и "по кругу", т. е. по 2-4 раза каждое, повторив весь комплекс 24 раза подряд.
Занятия ритмической гимнастикой
(для младших дошкольников)
Занятие 1
Подготовительная часть.
1. "Ходьба гномов". Исходное положение (и.п.) - основная стойка
(о.с.). На счет 1 -2 - два шага носками наружу на полусогнутых ногах; 3-4 два шага носками внутрь; то на одном плече, то на другом "несем мешок с
тяжелым грузом".
2. "Танец гномов". И.п.: ноги врозь, полуприсед, руки на бедрах. На
счет 1 -2 - наклон туловища вправо и кивок головой вправо так, чтобы раскачивалась "кисточка колпачка"; на 3-4 - кивок головой влево.
Основная часть
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- Упражнения для мышц шеи
1. "Гусь". И.п.: стойка ноги врозь. На счет 1 - вытянуть подбородок
вперед; 2 - вернуться в и.п.
2. "Маятник". И.п.: стойка ноги врозь. На счет 1 -наклонить голову
вправо; 2 - то же влево.
- Упражнения для рук и плечевого пояса
1. "Пьеро". И.п.: стойка ноги врозь, руки опущены, ладони вперед. На
счет 1 - поднять правое плечо; 2 -опустить плечо, стараясь тянуть пальцы
вниз; 3-4 - тс же другим плечом.
- Упражнения для туловища
1. "Ветер качает ромашки". И.п.: основная стойка руки за голову. На
счет 1 - наклон влево; 2 - вернуться в и.п.; 3 - наклон вправо; 4 - вернуться в
и.п. Движение выполняется слитно и плавно под музыку со
ответствующего характера.
2. "Лови комара". И.п.: стойка ноги врозь. 1 - слегка сгибая колени,
поворот корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы); 2 вернуться в и.п.; 3-4 - повторить в другую сторону.
- Упражнения для ног
1. "Паяц". И.п.: стойка ноги врозь. На счет 1 - при сесть на левой ноге,
поднять полусогнутую правую нос ком на себя, руки согнуть в локтях, ладони вперед, nant цы вверх; 2 - вернуться в и.п.; 3-4 - то же с другой ноги.
- Бег и прыжки
1. "Лошадка" - бег с высоким подниманием коленей.
Упражнения в исходных положениях сидя и лѐжа
1."Подводное течение". И.п.: сед на пятках, наклон вперед, руки вытянуты, голова опущена. На счет 1 -4 - постепенно выпрямляясь, наклон
назад, руки отвести на себя; 5-8 - медленно вернуться в и.п.
2."Краб". И.п.: лежа на спине, ноги полусогнуты и разведены, руки
вдоль туловища. На счет 1 - 2 - максимально поднять бедра,таз и грудь
вверх (опора на плечах); на 3-4 - и.п.; 5-6 - перейти в положение сидя, руки
вперед, кисти сомкнуты; 7-8 - вернуться в и.п.
Заключительная часть
1. "Комочек". И.п.: лежа на спине. На счет 1-4 -согнуть ноги в коленях
и, взявшись руками за середину голени, коснуться коленями лба; 5-8 - медленно вернуться в и.п.
2. "Сложись, как перочинный нож". И.п.: лежа на спине. 1 -4 - поднимая
ноги, коснуться носками пола за головой; 5-8 - медленно вернуться в и.п.
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Занятие 2
(для средних и старших дошкольников)
Подготовительная часть
1. И.п.: стойка ноги врозь, кисти переплетены ладонями вниз. На счет
1 -2 - сгибая руки и проводя переплетенные ладони перед собой, подняться
на носки (кисти не поворачивать); 3-4 - возвращаясь в и.п., полуприсед колени в стороны. Выполняя упражнение, следить за осанкой, спина располагается строго вертикально, плечи опущены и развернуты.
2. И.п.: стойка на носках, руки к плечам, локти вниз. На счет 1 - опускаясь на всю стопу правой ноги, левую согнуть на носок, руки вытянуть
вверх; 2 - и.п.; 3 - повторить на счет 1 с другой ноги, опуская руки вниз; 4 и.п. На носки подниматься как можно выше, выпрямляя коле
ни, руки до конца вытягивать вверх и вниз.
3. И.п.: стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 – с поворотом
направо полуприсед, спину округлить, голову опустить, локти вывести
вперед, стараясь соединить их перед собой; 2 - вернуться в и.п.; 3-4 - то же
в другую сторону.
Основная часть
- Упражнения для шеи
1. И.п.: основная стойка. На счет 1 - полуприсед, наклон головы вперед; 2 - и.п.; 3 - полуприсед, наклон головы назад; 4 - и.п.; 5 - полуприсед,
наклон головы вправо; 6 - и.п.; 7 - полуприсед, наклон головы влево; 8 и.п.
2. И.п.: стойка ноги врозь. На счет 1 - наклоняя голову вперед, четверть круга головой вправо; 2 – четверть круга от правого плеча до положения наклона головы назад; 3 - четверть круга из положения счета 2 к левому плечу; 4 - четверть круга, возвращаясь в и.п. То же в другую сторону.
3. И.п.: стойка ноги врозь. Круговые движения головой влево и вправо. Выполняются в медленном темпе на 4 счета.
-Упражнения для рук и плечевого пояса
1. И.п.: стойка ноги врозь. На счет 1 - поднять правое плечо, стараясь
дотянуться им до уха; 2 – поднять левое плечо; 3 - опустить правое плечо; 4
– опустить левое плечо.
2. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет 1 - круговое движение предплечьями вовнутрь, локти не опускать; 2 - полуприсед, хлопнуть в ладоши над головой (локти не сгибать); 3 - возвращаясь в и.п., круг
предплечьями наружу; 4 - полуприсед, опуская руки, хлопнуть в ладоши за
спиной (спину вперед не наклонять, локти не сгибать).
И.п.: о.с. руки вперед. На счет 1 - полуприсед, круг
правой рукой сбоку, начиная движение вверх; 2 - и.п.;
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. 3 - полуприсед с поворотом корпуса вправо, правую руку махом отвести в сторону и назад; 4 - и.п. То же другой рукой и в другую сторону. То
же со сменой на правления кругового движения рукой.
-Упражнения для туловища
1. И.п.: стойка ноги врозь, руки к плечам. На счет 1 - полуприсед с поворотом корпуса влево (пятки от пола не отрывать); 2 - вернуться в и.п.; 3 горизонтальный наклон вперед (голову поднять), руки вперед; 4 -г вернуться в и.п. То же с поворотом в другую сторону.
2. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет 1 - наклон вправо,
сгибая левую ногу, левая рука вверх и вправо до касания ладони правой
руки; 2 - вернуться в и.п.; 3 - наклон вперед, касаясь ладонями пола; 4 - вернуться в и.п. То же с наклоном в другую сторону.
3. И.п.: стойка ноги врозь, правая рука в сторону. На счет 1 - с поворотом направо выпад, прогнуться назад, опираясь левой рукой о правую ногу,
правая вверх; 2 - вернуться в и.п.; 3 - наклон вперед, касаясь правой рукой
левого носка; 4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону.
-Упражнения для ног
1. И.п.: о.с., руки вверх, пальцы переплести. На счет 1 - с попуприседом на левой поднять вперед согнутую правую ногу и, не разъединяя пальцев, пронести руки под ногой; 2 - сохраняя положение полуприседа, выпрямить правую ногу; 3 - сгибая правую ногу, пронести под ней руки вперед; 4 - и.п. То же с другой ноги.
2. И.п.: о. с., руки в стороны. На счет 1 - правую ногу поставить
скрестно перед левой; 2 - поворот налево на 360°; 3 - сесть на пол, развести
колени в стороны, стопы скрестно (по-турецки); 4-5 - оставаться в положении счета 3; 6 - встать без помощи рук; 7 - поворот направо на 360°; 8 вернуться в и.п. То же в другую сторону.
3. И.п.: стойка ноги врозь. На счет 1-2 – глубокий выпад вправо, опираясь руками о пол перед собой; 3-4 с поворотом налево перейти в сед
на согнутой правой ноге, левая вперед; 5-6 - опираясь руками о пол, выпрямить правую ногу, лбом постараться коснуться левого колена; 7-8- сгибая
левую ногу, глубокий выпад на левой ноге с опорой о пол. Продолжать
упражнение в другую сторону, не возвращаясь в и.п.
-Бег и прыжки
1. Различные виды бега: на месте, вперед, назад, влево, вправо, с высоким подниманием бедра, с отведением голени назад.
2. И.п.: о.с. 1 - прыжок на двух ногах; 2 - прыжок на левой ноге, согнутую правую поднять вперед, хлопнуть в ладоши под ногой; 3 - прыжок на
двух ногах; 4 - прыжок на левой ноге, мах правой вперед, хлопнуть в ладоши под ногой. То же другой ногой.
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. И.п.: о.с. 1 - прыжок на двух ногах; 2 – прыжок выпадом с поворотом направо, сгибая правую ногу; 3 - прыжок на двух ногах; 4 - прыжок
выпадом с поворотом налево. Движения рук произвольные.
4. И.п.: упор присев. Т - опираясь руками о пол, прыжком ноги врозь; 2
- прыжком вернуться в и.п.; 3 - выпрямляясь, прыжком ноги врозь, руки в
стороны-вверх; 4 - прыжком вернуться в и.п.
Упражнения в исходных положениях сидя и лѐжа
-Упражнения для рук и плечевого пояса
1. И.п.: лежа на левом боку с опорой о прямую левую руку, правая
скрестно перед собой. На счет 1 - 2 - опираясь на левую руку и стопы, приподнять правый бок, правая рука в сторону; 3-4 - вернуться в и. п. То же в
другую сторону.
2. И.п.: стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 -3 - три шага вперед на руках, постепенно выпрямляя колени; 4 - упор лежа на бедрах, прогнуться; 5-8 - вернуться в и.п.
3. И.п.: сидя, руки касаются пола за спиной. На счет 1 -2 - приподнимая таз и сгибая колени, подать тело вперед по направлению к пяткам; 3-4 вернуться в и.п.
-Упражнения для туловища
1. И.п.: стоя на левом колене, правая согнута в сторону, руки за голову.
На счет 1 - наклон вправо, правым локтем коснуться колена; 2 - вернуться в
и.п.; 3 - опускаясь в сед на левой пятке, наклон вперед к ноге, руки вперед;
4 - вернуться в и.п. То же в другую сторону.
2. И.п.: сидя на пятках, ноги на ширине плеч, руками захватить голеностопные суставы. На счет 1 - 2 - приподнимая таз, прогнуться, голову
наклонить назад; 3-4 - вернуться в и.п.
3. И.п.: сидя, руки перед грудью. На счет 1 -2 - сгибая левую ногу коленом вверх, поворот корпуса влево, левую руку выпрямить в сторону; 3-4
- вернуться в и.п. То же в другую сторону.
-Упражнения для мышц таза
1. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ноги вверх. На счет 1-2 - медленно опустить ноги вправо (руки от пола не отрывать); 3-4 - вернуться в
и.п. То же в другую сторону.
2. И.п.: лежа на левом боку с опорой на руки. На счет 1 - поднять согнутую правую ногу коленом к себе; 2 - развернуть согнутую правую ногу
коленом к попу, а голенью вверх; 3 - вернуться в положение счета 1; 4 вернуться в и.п.
3. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты коленями вверх.
На счет 1 - приподнимая таз и спину, прогнуться, хлопнуть в ладоши за
спиной; 2 - вернуться в и.п.; 3 - опустить оба колена вправо; 4 - вернуться в
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
и.п. То же в другую сторону.
-Упражнения для мышц брюшного пресса
1. И.п.: лежа на спине, руки за голову. На счет 1 - согнуть ноги, притянув колени к груди; 2 - выпрямить ноги вертикально вверх; 3 - согнуть ноги; 4 - выпрямить ноги по направлению к полу, но не касаясь его.
2. И.п.: лежа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги
согнуты на ширине плеч коленями вверх. На счет 1 - перейти в положение
сидя, руки вперед; 2 - вернуться в и.п.
3. И.пл пежа на cnvwe, руки за головой, ноги согнуты на ширине плеч
коленями вверх. На счет 1 - приподнимая голову и плечи, потянуться правой рукой к левому колену; 2 - вернуться в и.п. То же другой рукой.
4. И.п.: лежа на спине, руки выпрямлены за головой. На счет 1 - перейти в положение сидя, руки вперед, согнутые ноги поднять (голени параллельно полу); 2 - вернуться в и.п.
-Упражнения для ног
1. И.п.: лежа на спине, левая нога согнута коленом вверх. На счет 1 мах правой ногой вперед; 2 - вернуться в и.п.; 3-4 - повторить движения
счетов 1-2; 5-6 - отвести правую ногу в сторону как можно ближе к полу;
7-8 - вернуться в и.п. То же другой ногой.
2. И.п.: на коленях с опорой на руки. На счет 1 - согнуть правую ногу
вперед, приблизив ее к груди; 2 - выпрямляя ногу, мах назад. То же с другой ноги.
3. И.п.: лежа на боку с опорой на руки. На счет 1 -приподнять сомкнутые ноги; 2 - и.п.; 3-4 - повторить движения счетов 1 -2; 5 - сгибая ноги, приподнять их в сторону; 6 - опустить; 7-8 - повторить движения счетов 5-6.
Заключительная часть
1. И.п.: сидя, ноги согнуты коленями вверх, лоб к коленям, руками захватить пятки. На счет 1 -4 – медленно выпрямить колени, не отрывая от
них лба; 5-8 - вернуться в и.п.
2. И.п.: лежа на животе с согнутыми ногами, руками захватить голеностопные суставы. На счет 1 -4 - медленно выпрямлять колени; 5-8 - вернуться в и.п.
3. И.п.: сидя. На счет 1 -4 - с переходом в положение лежа поднять ноги и коснуться ими пола за головой; 5-8 - медленно вернуться в и.п.
4. И.п.: стойка ноги врозь. На счет 1 -4 – медленно поднять руки вверх,
глубокий вдох; 5-8 - медленно опустить руки, расслабляя их, выдох.
2.3.
Методика обучения и содержание занятий
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
стретчинг-гимнастикой
Методика стретчинга состоит в том, что человек принимает позу, растягивающую определенную группу мышц, и остается в таком положении
на некоторое время. Такие упражнения способствуют регуляции тонуса
мышц, эластичности апоневрозов, сухожилий и прилегающих связок.
Все движения должны выполняться в медленном темпе с большой амплитудой, что увеличивает подвижность суставов и развивает чувство владения своим телом.
Французский специалист и популяризатор стретчинга Ж.-П. Моро в
своих исследованиях показал, что для ребенка такие занятия могут стать
эффективной формой совершенствования двигательных навыков и познания мира движений.
По характеру выполнения упражнения стретчинга в большей мере отвечают назначению заключительной части комплексов ритмической физической нагрузки, расслабления. Темп музыкального сопровождения заключительной части комплекса также соответствует требованиям, которые
необходимо соблюдать при выполнении подобных упражнений.
Приводя некоторые упражнения стретчинга, напоминаем, что для правильного их выполнения необходимо соблюдать следующие правила.
1. При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенноприведенном и т. д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы
только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.
2. Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную
группу мышц оно растягивает.
При выполнении упражнений не следует пытаться копировать движения более гибкого товарища. Все движения должны находиться в пределах
индивидуального диапазона подвижности сустава. Вначале следует применять "легкий стретчинг". Он отличается тем, что выполняется в полностью
расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Время, в течение которого удерживается каждое положение, 10-30 сек. Лишь после этого
можно переходить к развивающему стретчингу, упражнениям, при которых
каждое положение удерживается 30 сек. и более.
4. Во время выполнения упражнения дышать спокойно и ритмично.
5. Прекратить упражнение сразу при появлении острых болевых ощущений. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является
симптомом слишком сильной нагрузки на сустав. В этих случаях следует
принять расслабляющую стойку.
6. Прежде чем включать упражнения в тренировочную программу,
следует убедиться в правильности его выполнения и безопасности.
7. Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. Тренировочную программу нужно максимально разнообразить.
Предлагаем вам на выбор арсенал упражнений для всех групп мышц.
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.3.1. Стретчинг - упражнения для мышц шеи
Упражнения стретчинга для мыши шеи способствуют сохранению и
улучшению подвижности шейного отдела позвоночника. Они выполняются
путем растягивания наиболее крупных мыши шеи:
- длинная мышца шеи;
- грудино-ключично-сосцевидная мышца;
- длинная мышца головы;
- лестничные мышцы (передняя, средняя, задняя).
Для выполнения упражнений необходимо медленно и плавно принять
положение, в котором мышцы растягиваются, и зафиксировать его на 10-30
сек. При этом должно возникнуть ощущение приятного растягивания мыши. Значительные болевые ощущения не допускаются.
Исходное положение для этих упражнений - стоя или сидя.
Упражнение 1. Наклонить голову к правому плечу и зафиксировать это
положение. Внимание сконцентрировать на растягивании мыши шеи. То
же в другую сторону.
Упражнение 2. Наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди и зафиксировать это положение.
Упражнение 3. Наклонить голову вперед-вправо и зафиксировать это
положение. То же в другую сторону.
Упражнение 4. Повернуть голову вправо и зафиксировать это положение. То же в другую сторону.
Упражнение 5. Повернуть голову вправо и наклонить ее влево. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.
Упражнение 6. И.п.: сидя на стуле, ноги врозь, держась левой рукой за
передний край стула. Отклонить туловище и голову назад-вправо. Зафиксировать это положение.
Рис.1
2.3.2.Стретчинг – упражнения для рук мышц и плечевого пояса
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения стретчинга для мыши плечевого пояса способствуют сохранению подвижности суставов, к которым они прилегают, что влияет на
величину вдоха и выдоха. Кроме того, эти упражнения не позволяют мышцам становиться чрезмерно жесткими, сохраняя их эластичность. Усиливая
кровоток, они прекрасно восстанавливают мышцы после аэробных нагрузок,
направленных на сжигание жира, и силовых упражнений, способствующих
повышению тонуса мышечной системы. Эти упражнения выполняются путем растягивания мыши приводящих, сгибающих и разгибающих плечо:
- трапециевидная мышца;
- большая ромбовидная мышца;
- широчайшая мышца спины;
- мышца, поднимающая лопатку;
- дельтовидная мышца;
- трехглавая мышца плеча.
Упражнения на растягивание этих мыши заключаются в глубоком
приведении, отведении, сгибании и разгибании плеча.
Для выполнения упражнений необходимо медленно и плавно принять
исходное положение и сконцентрировать внимание на растягиваемой мышечной группе.
Исходное положение для этих упражнений - стоя или сидя.
Упражнение 7. Обнять себя руками за плечи, стараясь поднять локти
повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику. Зафиксировать это положение.
Упражнение 8. Соединить руки в замок над головой, максимально
сблизив их. Потянуться руками вверх, зафиксировать это положение.
Упражнение 9. Правую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы
касались лопатки. Надавливая левой рукой на локоть правой (очень осторожно!), стараться опустить ладонь ниже. Зафиксировать это положение.
То же, поменяв положение рук.
Упражнение 10. Из исходного положения руки вперед согнуть правую
руку к левому плечу, левой взяться за правый локоть, надавливая на него,
стараться приблизить правую руку к левому плечу. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.
Упражнение 11. Стоя правым боком к гимнастической стенке, взяться
правой рукой за верхнюю планку, левой - на уровне груди. Подогнув ноги,
повиснуть на правой руке. То же другим боком.
Упражнение 12. Скрестить руки за спиной, взяться кистью одной за
локоть другой руки. Зафиксировать это положение.
Упражнение 13. Согнуть руку локтем вверх, а другую локтем вниз,
предплечья за головой и за спиной. Коснуться пальцами одной руки пальцев другой. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение рук.
Упражнения стретчинга для грудных мышц исключительно важны для
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
поддержания правильной, красивой осанки. К грудным мышцам относятся:
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца;
- передняя зубчатая мышца.
Упражнения на их растягивание способствуют коррекции мышечного
дисбаланса и заключаются в максимальном разгибании плечевого сустава.
Упражнение 14. Стоя правым боком к гимнастической стенке, держаться правой рукой за перекладину над головой. Приблизить плечо к
стенке и зафиксировать это положение. То же другим боком.
Упражнение 15. Стоя на расстоянии шага лицом к гимнастической
стенке, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, положить руки на перекладину и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу. Зафиксировать это положение.
Упражнение 16. (Выполняется с полотенцем.) Взять в руки концы полотенца. Поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая
полотенце). Зафиксировать это положение. То же в обратном порядке.
Упражнение 17. Стоя на носках лицом к гимнастической стенке, взяться руками за верхнюю перекладину широким хватом. Повиснуть на руках,
не отрывая носков от пола.
Упражнение 18. Стоя лицом в угол, руки упираются в разные стены.
Податься грудью вперед, зафиксировать это положение.
Упражнение 19. И.п.: стоя на коленях в наклоне вперед с опорой на согнутые руки (локти в стороны на пол). Вывести правую руку вперед, стараясь
подмышкой коснуться пола, не допуская при этом прогиба в пояснице. Зафиксировать это положение. То же другой
рукой.
Упражнение 20. И.п.: сидя на полу
с опорой на руки сзади, ноги согнуты
коленями врозь, стопы на полу. Опираясь на руки и стопы, приподнять таз и
подать его вперед к пяткам, сохраняя
при этом прямое положение туловища
и не выключая локти. Задержаться в
этом положении на несколько секунд.
Вернуться в и.п.
Упражнение 21. И.п.: стоя на коленях, ноги врозь. Отвести туловище
назад, левой рукой коснуться одноименной стопы, правая - вверх-в сторону. Зафиксировать это положение.
То же другой рукой.
Рис.2
2.3.3. Стретчинг - упражнения для мышц рук
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Хорошая эластичность мыши верхних конечностей, состоящих из трех
отделов - плеча, предплечья и кисти, исключительно важна для человека.
Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышенным тонусом
двуглавой мышцы.
Для растягивания этой мышцы с целью коррекции мышечного дисбаланса необходимо выполнить упражнение 22. Его можно выполнять как в
исходном положении стоя, так и сидя.
Упражнение 22. Медленно развести руки в стороны ладонями вперед,
соединить лопатки, избегая при этом значительных болевых ощущений.
Зафиксировать это положение.
Кисть, соединяющаяся с предплечьем лучезапястным суставом, участвует в огромном количестве трудовых и бытовых операций и должна отличаться огромной подвижностью во всех своих звеньях. Этого можно добиться благодаря регулярному выполнению упражнений стретчинга,
направленных на растягивание мыши, прилегающих к лучезапястному суставу. К нему относятся:
- лучевой сгибатель запястья;
- локтевой сгибатель запястья;
- поверхностный и глубокий сгибатель пальцев.
Упражнения на растягивание этих мыши заключаются в разгибании
лучезапястного и межфаланговых суставов и выполняются в исходном положении стоя или сидя.
Упражнение 23. Соединить кисти в замок ладонями наружу, потянуться руками как можно дальше вперед, не выключая при этом локти. Зафиксировать это положение.
Упражнение 24. Из и.а руки вперед отогнуть вверх пальцы правой руки с помощью левой, не выключая при этом правый локоть. Зафиксировать
это положение. То же, поменяв положение рук.
Упражнение 25. Соединить ладони перед собой пальцами вверх и попытаться поднять локти как можно выше. Зафиксировать это положение.
Упражнение 26. И.п.: сидя на стуле, ладони по бокам на сиденье пальцами назад. Задержаться в этом положении несколько секунд, не допуская
переразгибания в локтевом суставе.
Упражнение 27. И.п.: стоя на коленях с опорой на руки, кистями к себе. Стараясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали (ладони от пола
не отрывать, локти не выключать). Зафиксировать это положение.
Следующее упражнение направлено на растягивание мыши наружной
поверхности предплечья.
Упражнение 28. Выполнить разгибание в лучезапястном суставе согнутой в кулак кистью.
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис.3
Рис.4
2.3.4 . Стретчинг - упражнения для мышц спины
Большое значение имеет подвижность в суставах позвоночного столба,
которая определяется эластичностью прилегающих мыши и связок. Снижение эластичности разгибателей спины, связанное с постоянным напряжением, вызванным прямохождением, приводит к увеличению прогиба в
области поясницы. Это, в свою очередь, является причиной возникновения
пояснично-болевого синдрома, а также влечет за собой патологический
наклон таза вперед, что может привести к травматизму.
Основным средством профилактики этих отрицательных явлений служат упражнения стретчинга, направленные на растягивание мыши спины.
Эти упражнения также способствуют коррекции телосложения и поддержанию правильной осанки. Их следует выполнять целенаправленно и систематически. В противном случае может возникнуть ограничение подвижности межпозвоночных суставов как в отдельных частях позвоночника, так и на всем его протяжении.
С целью снижения нагрузки на межпозвоночные диски упражнения
для мыши спины должны выполняться преимущественно в положении сидя
или лежа. Для предупреждения травм при выполнении упражнений следует
внимательно следить за положением головы.
К наиболее важным мышцам спины относятся:
- длинные разгибатели спины;
- короткие разгибатели спины;
- супинирующие и пронируюшие мышцы;
- межостистые мышцы;
- межпоперечные мышцы;
- мышцы, поднимающие ребра.
Упражнения на растягивание мышц спины заключаются в наклоне ту49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ловища вперед, дыхание при этом не задерживается.
Упражнение 29. И.п.: стоя на коленях с опорой на руки. Округлить
спину, голову опустить, напрячь мышцы живота. Зафиксировать это положение.
Упражнение 30. И.а: сед на пятках. Наклонить туловище вперед, вытянув руки вперед, постараться прижать голову к коленям. Зафиксировать это
положение.
Упражнение 31. И.п.: стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги
врозь, слегка согнуты в коленях, руки на коленях. Поднять поясницу, голову опустить, спину округлить. Зафиксировать это положение.
Упражнение 32. И.п.: сидя, согнутые ноги шире плеч, стопы на полу,
руки за голову. Наклониться вперед между бедрами, зафиксировать это
положение.
Упражнение 33. И.п.: лежа на спине. Согнуть колени к груди и обхватить их руками, лоб прижать к коленям. Зафиксировать это положение.
Упражнение 34. И.п.: лежа на спине. Прижать руками колено одной
ноги к животу, потянуться лбом к колену, зафиксировать это положение.
То же другой ногой.
Упражнение 35. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за
голову. Поднять голову, потянуться локтями вперед. Задержаться в этом
положении несколько секунд.
Упражнение 36. И.п.: лежа на спине, руки вверх. Почувствовать тяжестью всего тела пол. Потянуться руками вверх, носки ног оттянуть, стараясь растянуть себя в разные стороны. Живот слегка втянуть, задержаться в
этом положении 5 сек. Расслабиться, опустить руки вниз, закрыть глаза.
Рис.5
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.3.5. Стретчинг - упражнения для мышц живота
Упражнения стретчинга, направленные на растягивание мыши живота,
способствуют поддержанию их тонуса и в то же время сохранению эластичности.
Упражнения, разгибающие спину, позволяют растянуть мышцы живота:
- прямую мышцу живота;
- наружную косую мышцу живота;
- внутреннюю косую мышцу живота;
- поперечную мышцу живота.
Упражнение 37. И.п.: стоя на коленях с опорой на руки. Податься грудью вперед, голову отвести назад, не допуская при этом сильного прогиба
поясницы. Зафиксировать это положение.
Упражнение 38. И.п.: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони
под плечевыми суставами. Медленно разгибая руки, потянуться грудью
вперед, стараясь при этом не отрывать живота от пола. Задержаться в этом
положении несколько секунд.
Упражнение 39. И.п.: выпад вперед, руки над головой в замок. Подавая
таз вперед, прогнуться, потянуться руками вверх. Задержаться в этом положении несколько секунд.
Упражнение 40. И.п.: стоя на коленях, руки вверх. Слегка отклонив
туловище назад, поднять подбородок, руками потянуться назад. Задержаться в этом положении несколько секунд.
Упражнение 41. И.п.: лежа на спине, ноги вместе, согнутыми коленями
вверх (пол тупым углом). Приподнять таз, не выпрямляя полностью колени, задержаться в этом положении.
Следующие пять упражнений стретчинга направлены на растягивание
боковой поверхности туловища. Они способствуют ускорению восстановительных процессов в мышцах и не допускают возникновения болевых
ощущений после продолжительных силовых нагрузок.
Упражнение 42. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклониться вправо, левую руку вверх. Зафиксировать это положение. То же в
другую сторону.
Упражнение 43. И.п.: лежа на спине, руки вытянуты за головой. Потянуться правой рукой и правой ногой в противоположные стороны. Задержаться в этом положении. То же другой.
Упражнение 44. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Отклонить
туловище вправо, зафиксировать это положение. То же в другую сторону.
Упражнение 45. И.п.: сидя на полу, стопой левой ноги упереться в
бедро правой. Наклоняя туловище вперед, схватиться левой рукой за стопу
правой ноги; правая рука обхватывает колено левой ноги. Зафиксировать
это положение. То же, поменяв положение ног.
Упражнение 46. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз подать вперед, стопы параллельны, руки над головой в замок.
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Наклониться в сторону, не перенося веса тела на одну ногу, задержаться в
этом положении. То же в другую сторону.
Следующие упражнения направлены на растягивание косых мыши
живота и ротаторов спины. Они заключаются в поворотах туловища вокруг
вертикальной оси. Упражнения стретчинга для этих мыши способствуют
сохранению и улучшению поясничного отдела позвоночника. Они должны
выполняться плавно, без рывков. Исходное положение для этих упражнений - сидя или лежа.
Упражнение 47. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты коленями вверх,
руки за голову. Наклонить колени влево, повернув при этом голову вправо.
Остаться в этом положении. То же в другую сторону.
Упражнение 48. И.п.: сидя с опорой на руки, правая нога согнута коленом вверх. Повернуть туловище и голову вправо, опираясь при этом локтем
левой руки о правое колено. Зафиксировать это положение. То же в другую
сторону.
Упражнение 49. Оно аналогично предыдущему. И.п.: сидя с опорой на
руки, согнутые ноги шире плеч, стопы на полу. Повернуть туловище и голову влево, опираясь при этом локтем правой руки о колено левой ноги. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.
Упражнение 50. И.п.; лежа на спине, ноги согнуты, колени прижаты к
груди, руки в стороны. Повернуть колени влево, максимально приблизив
их к ладони левой руки, голову
повернуть вправо. Зафиксировать это положение. То же в
другую сторону.
Упражнение 51. И.а: сидя
на коленях и пятках с опорой на
руки.
Наклониться
впередвлево, стараясь коснуться головой пола слева от себя. Зафиксировать это положение. То же в
другую сторону.
Упражнение 52. И.п.: лежа
на спине, руки в стороны. Поднять левую ногу вверх и опустить ее в правую сторону, стараясь приблизить к правой руке,
повернуть голову влево. Зафиксировать это положение. То же в
другую сторону. Начинающим
рекомендуется выполнять это
упражнение, сгибая левую ногу.
Рис.6
52
.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.3.6.Стретчинг - упражнения для нижних конечностей
Мышцы нижних конечностей значительно массивнее, да и растягиваются труднее, чем мышцы рук и плечевого пояса. В ходе регулярной
тренировки вырабатывается такой навык координации напряжения и растягивания мышц-антагонистов, при котором обеспечивается оптимальный
режим приближения к безопасному пределу движения. Но и тогда, когда
предел этот будет достигнут, мышцы обязаны поддерживать такой уровень
напряжения, который, с одной стороны, гарантировал бы достижение предела, а с другой - исключал возможность его превышения. Даже отработанное, полностью освоенное движение должно выполняться под бдительным
контролем мыши, которые одновременно должны быть и расслаблены, и
напряжены.
А для наибольшей эффективности воздействия упражнений стретчинга, направленных на растягивание нижних конечностей, их необходимо выполнять от 10 до 20 сек. в медленном темпе. Дыхание обычное. Внимание
концентрируется на наиболее задействованные мышцы, т. е. на те, которые
растягиваются в данном упражнении. Следует избегать резких движений и
не допускать появления боли при растягиваниях.
2.3.7. Стретчинг - упражнения для мышц передней поверхности
бедра
Тазобедренный сустав является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Высокая подвижность этого сустава - необходимое
условие успешных занятий оздоровительными видами гимнастики, в том
числе и аэробными танцевальными упражнениями. Мышцы, прилегающие
к тазобедренному суставу, широко участвуют в таких движениях, как отталкивание, прыжки, бег, ходьба и т. д. Упражнения стретчинга, направленные на растягивание этих мыши, увеличивают их сократительную способность, тем самым повышая эффективность выполняемых движений.
Высокая подвижность тазобедренного сустава также важна для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки. Наконец, мышцы
бедра и таза постоянно находятся в изометрическом напряжении, даже когда человек просто стоит или сидит.
Максимальной амплитуды движений и, следовательно, полноценной
проработки тазобедренного сустава можно добиться, выполняя упражнения
с согнутыми ногами. В противном случае натяжение массивных мышцантагонистов будет останавливать движение задолго до его предела.
Почти все упражнения, предложенные для тренировки тазобедренных
суставов, одновременно прорабатывают и коленные.
Следует обратить внимание на то, что эти мышцы одновременно выполняют функцию сгибателей поясничного отдела позвоночника. Упражнения на растягивание этих мыши, а также других сгибателей бедра и раз53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
гибателей колена (например, четырехглавой мышцы) заключаются в разгибании тазобедренного сустава при согнутом колене. Здесь участвуют: подвздошно-поясничная мышца и квадратная мышца поясницы.
Упражнение 53. И.п.: выпад вперед, колено задней ноги касается пола,
руки упираются в пол. Сместить таз вперед-вниз, зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног.
Следующее упражнение заключается в разгибании тазобедренного сустава при выпрямленном колене. Его целью является растягивание глубоких сгибателей передней поверхности бедра, приводящих мыши, подвздошно-поясничной мышцы.
Упражнение 54. И.п.: глубокий выпад вперед, руки упираются в пол.
Потянуться коленом задней ноги вниз, зафиксировать это положение. То
же, поменяв положение ног. Упражнения стретчинга являются основным
средством коррекции локального мышечного дисбаланса укороченной прямой мышцы бедра, который ведет к большой перегрузке суставной поверхности с внутренней стороны надколенника. Это, в свою очередь, приводит
к тому, что укороченная мышца-разгибатель колена может стать причиной
травмы сгибателя. Кроме того, упражнения стретчинга, направленные на
растягивание передней поверхности бедра, придают этой мышце красивую
форму, являясь тем самым одним из основных средств коррекции телосложения.
Упражнения на растягивание этой группы мыши должны заключаться
в сгибании коленного сустава. Упражнение 55. И.п.: стоя на левой ноге,
правая согнута в колене. Правой рукой прижать правую стопу к ягодице.
Зафиксировать это положение. То же другой ногой.
Упражнение 56. Лежа
на животе, согнуть ногу и с
помощью руки постараться
коснуться пяткой ягодиц,
бедро от пола не отрывать.
Зафиксировать это положение. То же другой ногой.
Упражнение 57. И.п.:
стоя на коленях, ноги
врозь. Отклониться назад,
опершись руками о пол,
подать таз немного вперед,
не прогибаясь в пояснице.
Зафиксировать это положение.
Рис.7
2.3.8.Стретчинг - упражнения для мышц ягодиц и задней
54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
поверхности бедра
Мышцы, разгибающие бедро, находятся в постоянном стабилизирующем напряжении, связанном с поддержанием вертикального положения
тела. Упражнения стретчинга, направленные на растягивание этих мыши,
способствуют поддержанию достаточной эластичности разгибателей бедра
и профилактике такого распространенного заболевания, как радикулит пояснично-крестцового отдела позвоночника. Кроме того, они позволяют
улучшить форму мыши.
Мышцы, разгибающие, приводящие и отводящие бедро:
- большая ягодичная мышца;
- средняя ягодичная мышца;
- малая ягодичная мышца;
- большая приводящая мышца;
- приводящие мышцы (гребенчатая мышца, длинная приводящая
мышца, тонкая мышца, короткая приводящая мышца);
- напрягатель широкой фасции бедра.
Растянуть эти мышцы можно посредством сгибания ноги в тазобедренном суставе при согнутом колене.
Упражнение 58. И.п.: стоя лицом к гимнастической стенке, одна нога
на планке, колено обхвачено руками, находится на уровне груди. Подавая
туловище к стенке, усилить сгибание в тазобедренном и коленном суставе.
Зафиксировать это положение. То же другой ногой.
Упражнение 59. Лежа на спине, согнуть ногу, притянув руками колено
к груди. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.
Упражнение 60. Сидя на полу, согнуть правую ногу, потянув правой
рукой колено под мышку, левой обхватить стопу. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.
Упражнение 61. Лежа на спине, поднять согнутую правую ногу коленом в сторону, захватив правой рукой стопу, а левой - колено (голень перпендикулярна туловищу). Зафиксировать это положение.
Упражнение 62. Лежа на полу, взявшись правой рукой за правую голень, стараться привести ее к животу. При этом, захватив левой рукой снизу левое колено, притянуть его к себе. Зафиксировать это положение. То
же, поменяв положение ног.
Мышцы задней поверхности бедра, сгибающие коленный сустав и разгибающие тазобедренный:
- двуглавая мышца бедра;
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца.
Для того чтобы растянуть эти мышцы, а также некоторые приводящие
мышцы задней поверхности бедра и таза (особенно большую приводящую
мышцу), следует выполнить сгибание ноги в тазобедренном суставе при
55
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
выпрямленном колене.
Упражнения, заключающиеся в разгибании коленного сустава, растягивают короткие мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение 63. И.а: стоя на правой ноге, слегка согнутой в колене,
левая выпрямлена и вытянута вперед, носком на себя; руки упираются в
правое бедро. Слегка наклонить туловище вперед, спина прямая. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног.
Упражнение 64. И.а: стоя на правом колене, левая нога выпрямлена и
вытянута вперед, руки на левом колене. Наклоняясь, потянуться грудью
вперед. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног.
Упражнение 65. И.п.: стоя на правой ноге, лицом к гимнастической
скамейке, левая лежит на скамейке, руки на левой голени. Сгибая правую
ногу, выполнить наклон вперед, прогнувшись. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног.
Упражнение 66. Сидя на полу, наклонить туловище вперед, спина
прямая. Зафиксировать это положение.
Упражнение 67. Лежа на спине, правая нога согнута коленом вверх; левая
- прямая, поднята вверх, руки обхватывают левую голень. Стараясь не сгибать
левую ногу, потянуть ее руками на себя. Зафиксировать это положение.
Упражнение 68. И.п.: лежа на правом боку, вытянутую левую ногу
поднять вперед, взявшись руками за голень, правая нога полусогнута. Постепенно приблизить голень к голове, зафиксировать это положение. То же,
поменяв положение ног.
Упражнение 69. Сидя на полу, стопа правой ноги упирается в бедро
левой, вытянутой вперед. Наклонить туловище к левой ноге, стараясь ее не
сгибать. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног.
Упражнение 70. И.а: лежа на спине. Взять руками голень вытянутой
правой ноги и потянуть ее к голове. Зафиксировать это положение. То же
другой ногой.
Упражнение 71. Сидя на одной ноге, другая выпрямлена и вытянута
вперед, руки упираются в пол рядом с туловищем, снижая нагрузку на подогнутую ногу. Наклониться вперед. Зафиксировать это положение. То же,
поменяв положение ног.
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис.8
2.3.9. Стретчинг - упражнения для мышц внутренней поверхности бедра
Приводящие мышцы бедра являются более сильными по сравнению со
своими антагонистами - отводящими мышцами, что приводит к их укорачиванию и, как следствие этого, к болям в области паха. Избежать этих
негативных явлений помогут упражнения стретчинга, направленные на
растягивание мыши внутренней поверхности бедра. Суть этих упражнений
заключается в отведении ноги в тазобедренном суставе.
Упражнение 72. И.п.: стоя лицом к гимнастической стенке, ноги шире
плеч, держась руками за перекладину. Согнуть одну ногу, перенеся на нее
вес тела. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.
Упражнение 73. И.а: стоя лицом к гимнастической стенке, ноги шире
плеч, держась руками за перекладину. Левую ногу отставить немного
назад, перенеся при этом вес тела на слегка согнутую правую. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.
Упражнение 74. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Развести колени в стороны, расслабиться. Остаться в этом положении несколько секунд.
Упражнение 75. И.а: сидя на полу, ноги согнуты коленями в стороны,
стопы соединены, руки обхватывают голеностопные суставы, локти упираются в колени. Наклоняя туловище вперед (спина прямая), стараться раздвинуть локтями колени как можно шире. Зафиксировать это положение.
Упражнение 76. И.а: сидя на стуле, стопа правой ноги лежит на колене
левой; левой рукой держась за носок правой ноги, правая рука на правом
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
колене. Надавить рукой на колено правой ноги. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног.
Упражнение 77. И.а: стоя правым боком к повышенной опоре, правая
нога в сторону, лежит на опоре. Наклонить туловище вправо. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.
Упражнение 78. И.п.: лежа на спине, ноги вертикально вверх. Развести
обе ноги в стороны. Зафиксировать это положение.
Упражнение 79. И.а: сидя, ноги разведены в стороны как можно шире.
Наклониться к правой ноге, зафиксировать это положение. То же в другую
сторону.
Упражнение 80. Встать в положение выпада, правая вперед, упираясь
руками в пол. Наклонить туловише во внутреннюю от передней ноги сторону, отвести правое колено вправо. Зафиксировать это положение. То же,
поменяв положение ног.
Упражнение 81. И.п.: стоя, ноги шире плеч. За счет пассивного скольжения подошв на полу раздвинуть ноги как можно шире. Зафиксировать
это положение.
Рис.9
2.3.10. Стретчинг - упражнения для мышц наружной поверхности
бедра
Упражнения стретчинга, направленные на растягивание мыши наружной поверхности бедра, придают им эластичность и красивую форму.
Направление движения этих упражнений заключается в приведении
ноги в тазобедренном суставе. Их целью является растягивание отводящих
мыши бедра, например малой ягодичной, напрягателя широкой фасции
бедра и т. п.
58
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение 82. И.п.: стоя правым боком к партнеру, правая нога отведена в сторону, поставлена на носок, держась правой рукой за левое плечо партнера, левая рука вверх. Наклониться вправо, зафиксировать это положение. То же в другую сторону.
Упражнение 83. И.п.: стоя правым боком к гимнастической стенке,
правая нога заведена за левую, согнутую в колене, держась правой рукой за
перекладину. Стараться продвинуть правую ногу как можно дальше влево.
Зафиксировать это положение. То же другим боком.
Упражнение 84. И.п.: сидя с опорой на руки сзади, согнутая левая нога
стоит над выпрямленной правой. Развернуть туловище и голову влево, правый локоть упирается в левое колено. Зафиксировать это положение. То же
в другую сторону.
Упражнение 85. И.п.: сидя с опорой на руки сзади, правая нога согнута
коленом в сторону, правая пятка прижата к левой ягодице; левая нога согнута коленом вверх и стоит скрестно над правой. Развернуть туловище
влево, правой рукой обхватив левое колено. Зафиксировать это положение.
То же, поменяв положение ног.
Заключительные четыре упражнения направлены на растягивание
мыши, вращающих бедро наружу, например большую ягодичную мышцу,
и представляют собой вращение бедра внутрь.
Упражнение 86. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч коленями вверх. Медленно опуская левое бедро вовнутрь, постараться коснуться коленом пола. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.
Упражнение 87. И.п.: лежа на спине, руки в стороны. Согнутую правую ногу наклонить влево, левой рукой стараться прижать правое колено к
полу, голову повернуть вправо, плечи от пола не отрывать. Зафиксировать
это положение. То же в другую сторону.
Упражнение 88. И.п.: сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты на
ширине плеч коленями вверх. Опустить левое бедро вовнутрь, стараясь
коснуться коленом пола. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.
Упражнение 89. И.п.: лежа на спине, правая нога согнута коленом
вверх, стопа на полу; согнутая левая нога лежит скрестно на правой. Надавить левой ногой на правую, осторожно прижать правую ногу к полу коленом вовнутрь. Зафиксировать это положение. То же в другую сторону.
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис.10
2.3.11. Стретчинг - упражнения для мышц задней поверхности голени
Регулярные занятия с использованием упражнений стретчинга,
направленных на растягивание мыши задней поверхности голени, помогут
уменьшить их физиологический поперечник, придав икре более утонченную форму. Кроме того, эти упражнения, направленные на растягивание
мыши поверхности голени, способствуют коррекции мышечного дисбаланса, связанного с постоянным стабилизирующим напряжением этих мыши:
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца;
- длинная малоберцовая мышца;
- короткая малоберцовая мышца;
- задняя большеберцовая мышца;
- длинный сгибатель пальцев;
- длинный сгибатель большого пальца.
Для растягивания этих мыши необходимо произвести сгибание в голеностопном суставе при согнутом или выпрямленном колене.
Упражнение 90. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Правую ногу поставьте сзади на носок. Мягко сгибая колени, немного присядьте и приблизьте правое колено к полу, таз при этом подать вперед, сохраняя спину
прямой, основная тяжесть тела перенесена на правую ногу. Зафиксируйте
это положение. То же, поменяв положение ног.
Упражнение 91. Встать под углом лицом к стене, уперевшись в нее руками. Задержаться в этом положении несколько секунд. Это упражнение
можно выполнять в парах.
Упражнение 92. Стоя лицом к гимнастической стенке, правая нога отставлена назад, стопа перпендикулярна стене, руки упираются в планку.
Постараться как можно больше сместить бедро правой ноги вперед-вниз,
60
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
не отрывая при этом пятки от пола. Зафиксировать это положение. То же,
поменяв положение ног. Это упражнение можно выполнять в парах.
Упражнение 93. И.п.: стоя на носках на планке гимнастической стенки,
держась за нее руками. Постараться опустить пятки как можно ниже. Задержаться несколько секунд в этом положении.
Упражнение 94. И.п.: стоя под углом к гимнастической стенке, упираясь в нее руками. Согнуть правую ногу, поставить стопу на носок, левую от
пола не отрывать. Задержаться несколько секунд в этом положении, поменять положение ног.
Упражнение 95. И.п.: стоя лицом к гимнастической стенке, правая нога
отставлена назад, руки упираются в планку. Опустить колено правой ноги
как можно больше вперед-вниз. Зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног. Это упражнение можно выполнять в парах.
Упражнение 96. И.п.: сидя на
пятках, стопы согнуты, руки упираются в пол. Податься назад, надавив
тяжестью тела на пятки.
Упражнение 97. И.п.: сидя, руками держась за носки ног. Потянуть руками носки на себя в течение
нескольких секунд.
Упражнение 98. И.п.: стоя на
правом колене, левая согнута, правое колено у носка левой ноги.
Надавить грудью на левое бедро,
при этом пятку от пола не отрывать.
Зафиксировать это положение. То
же, поменяв положение ног.
Рис.11.
2.3.12. Стретчинг - упражнения для мышц передней поверхности
голени и стопы
Мышцы, сгибающие голеностопный сустав:
- передняя большеберцовая мышца;
- длинный разгибатель пальцев;
- длинный разгибатель большого пальца.
Упражнения на растягивание этих мыши помогают быстрому их восстановлению после аэробных нагрузок и состоят в разгибании голеностопного сустава.
Упражнение 99. Сидя на пятках, руки упираются в пол, слегка отклониться назад, сохраняя на руках основную тяжесть тела. Зафиксировать это
61
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
положение.
Упражнение 100. И.п.: сед на пятках, держась правой рукой за левое колено, левая рука упирается в пол. Слегка
потянув левое колено на себя, оторвать
его от пола. Зафиксировать это положение. То же другой ногой.
Рис.12
III. ЗАЧЁТНЫЕ КОМБИНАЦИИ
по видам детского фитнесса
3.1. ФИТНЕСС-АЭРОБИКА
Учебная комбинация №1
1…4 - приставной шаг (step touch) вправо и влево;
5... 8 - V-шаг (V-step) с поворотом, с правой;
1.. .8 - подъем колена вверх (knee up) с шагом правой, knee up шагом
левой;
1.. .4 - V-шаг (V-step) с поворотом, с левой;
5... 8 - открытый шаг (open step) вправо и влево;
1... .4 - подъем ноги в сторону (lift leg side) вправо, влево;
5... 8 - марш, с правой.
Повтор предыдущих элементов, начиная с левой ноги, влево.
* * * * *
1...4 - выставление ноги на носок (toe touch) с правой и с левой (вперед);
5...8 - поочередное выставление ноги на носок в сторону;
1...4 - приставной шаг (step touch) влево и вправо;
5...8 - марш с поворотом направо на 360°;
1.. .4 - два приставных шага в сторону (step line) по диагонали, вправо
с правой;
5...8 - то же, по диагонали, влево с левой;
1…4 - захлест ноги назад (curl beck) с правой и с левой;
5 - перескок на правую, левый носок у голени;
6 - перескок на левую, правая в сторону на 45°;
62
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7...8 - то же, приставляя левую.
Повтор предыдущих элементов, начиная с левой ноги.
Учебная комбинация № 2
1...4 - марш с продвижением вперед;
5....8 - выставление ноги па пятку (heel touch) с правой и с левой;
1…4 - марш с продвижением назад;
5....8 - выставление ноги на носок (toe touch) в сторону, с правой и с
левой;
1…4 – подъѐм колена вверх (knee up) с шага правой в правую диагональ;
5…8 – то же, в левую диагональ, с левой;
1…4 – дубль knee up, с правой;
5…8 – марш на месте.
Повтор предыдущих элементов, начиная с левой ноги.
* * * * *
1...4 - выпад (lunge) с правой и с левой;
5...8 - страдл с правой;
1... 8 - сквот с правой и с левой;
1...2 - шоссе вправо с правой;
3.. .4 - мамбо вперед с левой в правую диагональ;
5... 8 - то же, влево;
1...4 - V-шаг (V-step) с правой, назад;
5...8 - два прыжка ноги вместе и ноги врозь (jumping jack).
Повтор предыдущих элементов, начиная с левой ноги.
Учебная комбинация № 3
1...2 - приставной шаг (step touch) вправо, поворот направо;
3...4 - приставной шаг (step touch) влево;
5...8 - V-step назад, с правой;
1...4 - V-step с левой, с поворотом;
5...6 - открытый шаг (open step) вправо;
7 - перескок на левую, правый носок у колена;
8 - приставить правую;
1...8 - мамбо вперед и назад;
1...4 - мамбо вперед и назад;
5...8- мамбо с поворотом на 360°.
Повтор предыдущих элементов, начиная с левой ноги.
* * * * *
1...4 - виноградная лоза (grape vine), вправо;
5...8 - выпад (lunge) с поворотом, с правой и левой;
1 ...2 - шоссе влево;
63
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3...4 - jack;
5...8 - подскоки с поворотом вправо на 360°;
1...4 - захлест ноги назад (curl bek) с правой с поворотом налево;
5...8 - два приставных шага в сторону (step line) вправо;
1...4 - скачок с правой и левой с поворотом направо;
5...8 - мах вперед с правой и левой.
Повтор предыдущих элементов, начиная с левой ноги.
3.2. РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
«Комплекс в современном стиле»
Упражнение № 1 (для мышц шеи). Исходное положение (и.п.) - стойка
ноги врозь. На счет 1 -4 - круговое движение головой вправо; 5-8 - то же
влево.
Упражнение № 2 (для плечевого пояса). И.п.: то же. На счет 1 - вывести правое плечо вперед (рис. 2,1); 2 - и.п.; 3 - вывести левое плечо вперед;
4 - и.п.; 5-7 - три раза
поочередно вывести вперед правое и левое плечо (на каждый счет); 8 - и.п.
Упражнение № 3 (для рук). И.п.: то же, руки к плечам локтями вниз,
кисти в кулак. На счет 1 - сгибая правое колено, выпрямить левую руку в
сторону; 2 - и.п.; 3-4 - то же в другую сторону; 5 - сгибая правое колено,
выпрямить левую руку вверх (рис. 2,J?); 6 - и.п.; 7-8 - то же другой рукой.
Это упражнение можно выполнять и в других вариантах, например чередовать движения обеих рук в стороны и вверх или, сгибая одну руку, одновременно выпрямлять другую.
Упражнение № 4 (для рук). И.п.: то же, руки в стороны ладонями вперед, пальцы развести. На счет 1 - полуприсед, колени в стороны, сгибая
локти, постараться соединить их за спиной - предплечья параллельно полу
(рис. 2,3)', 2 -и.п. То же упражнение попробуйте выполнять вдвое быстрее в
исходном положении или в полуприседе.
Упражнение № 5 (для туловища). И.п.: то же, руки на "бедрах. На
счет 1 - попуприсед, колени в стороны; 2 -вывести плечи и туловище влево
(рис. 2,4); 3 - как счет 1; 4 - и.п. То же с выведением туловища в другую
сторону. То же упражнение можно выполнять на 2 счета из положения полуприседа, выводя туловище поочередно вправо и влево.
Упражнение № 6 (для туловища). И.п.: стойка ноги врозь, правая впереди, левая сзади, руки на пояс. На счет 1 - полуприсед на левой, правую
согнуть вперед на но сок, локти вывести вперед, спину округлить, голову
опустить (рис. 2,5); 2 - и.п., локти отвести назад, соединить лопатки (рис.
2,6). То же со сгибанием левой ноги вперед на носок.
Упражнение № 7 (для туловища). И.п.: основная стойка (о.с.). На счет 1
64
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
-4 - круговой наклон туловища с
переходом в положение приседа
(рис. 2,7); 5-8 - медленно выпрямиться. То же с круговым движением туловища в другую сторону.
Упражнение № 8 (для ног).
И.п.: стойка ноги врозь. На счет
1 - согнуть правую ногу в сторону на носок, руки локтями
вверх (рис. 2,5); 2 - выпрямить
правую ногу, вывести бедро
вправо, руки вниз (рис. 2, 9); 3 как счет 1; 4 - и.п. То же в другую сторону другой ногой.
Упражнение № 9 (для ног).
И.п.: о.с., руки в стороны. На
счет 1 - полуприсед на левой
ноге, согнутую правую поднять
вперед и обхватить ее руками
(рис. 2,10\; 2 -шаг правой в сторону, вывести бедро влево, руки в стороны;
3 - как счет 1; 4 - и.п. То же в другую сторону с другой ноги.
Рис.13
«Комплекс в восточном стиле»
Наиболее характерным для восточного танца является создание сложного орнамента извивающимися в танце телом и руками, необыкновенная
грациозность, плавность, мягкость движений. Постарайтесь учесть эти особенности при выполнении упражнений. Они придадут гимнастической пластике восточные черты.
Упражнение № 1 (для мышц шеи). И.п.: стоя, руки согнуты перед грудью, локти в стороны, пальцы вытянутых кистей соприкасаются под подбородком. На счет 1 - вывести голову вправо за счет движения шеи (рис. 3,
1); 2 - и.п. То же в другую сторону.
Упражнение № 2 (для рук). И.п.: стоя, руки в стороны, кисти вверх,
локти округлить (рис. 3, 2). На счет 1 -3 -медленно поднять руки вверх, выполняя круговые движения полусогнутыми кистями вовнутрь; 4 - руки
вверх, полусогнутые ладони развернуть; 5-7 - медленно опустить руки в
и.п. с круговыми движениями кистями наружу; 8 - и.п. Упражнение можно
сочетать с поочередным сгибанием коленей.
Упражнение № 3 (для рук). И.п.: стоя, согнутая левая рука перед собой, согнутая правая за спиной (рис. 3, 3). На счет 1 - разворачивая кисть
ладонью вовнутрь, вывести левую руку вниз и в сторону; 2 - поднять
округленную левую руку вверх, развернув ладонь (рис. 3,4); 3-4.- то же
65
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
другой рукой; 5 - отвести левую руку в сторону; 6 - продолжая движение,
левую руку за спину; 7 - правую руку в сторону; 8 - и.п., согнув правую
руку перед собой.
Упражнение № 4 (для туловища и рук). И.п.: стоя, округленные руки
в стороны, локти вниз, кисти вверх. На счет 1 - хлопнуть в ладоши перед
собой; 2 - полуприсед с поворотом корпуса направо, с круговым движением кистей вовнутрь поднять руки вверх, развернув ладони (рис. 3,5); 3 - как
в счете 1; 4 - повторить счет 2 в другую сторону.
Упражнение № 5 (для туловища). И.п.: стоя, округленные руки вверх,
кисти развернуть ладонями наружу, запястья соприкасаются. На счет 1 -4 слегка согнув колени, круговое движение тазом направо (рис. 3,6); 5-8 -то
же в другую сторону.
Упражнение № 6 (для ног). И.п.: стоя, ноги врозь, руки согнуты перед
грудью, ладони вместе пальцами вверх. На счет 1 -4 - медленное приседание коленями в стороны (рис. 3,7); 5-8 - медленно выпрямиться, поднимаясь на носки и вытягивая руки вверх.
Упражнение № 7 (для туловища и ног). И.п.: то же. На счет 1 - полуприсед коленями в стороны; 2 - и.п.; 3 -сгибая ноги, поворот направо, левая нога
разворачивается пяткой вверх, согнутая правая рука вперед, согнутая левая назад, ладони вверх (рис. 3,8); 4 - и.п. То же о поворотом в другую сторону.
Упражнение № 8 (для туловища и ног). И.п.: стоя\ на одном колене.
На счет 1 -4 - медленный наклон корпуса назад, руки поднять вверх и назад
с круговыми движениями скрещенных кистей вовнутрь (рис. 3,£); 5-8 возвращаясь в и.п., круговые движения кистями наружу. То же, стоя на
другом колене.
Упражнение № 9 (для туловища
и ног). И.п.: на коленях, ноги врозь,
сесть между голенями. На счет 1 -4 круговой наклон корпуса справа налево, руки вперед, вправо, назад, влево
(рис. 3, /0); 5-8 - то же в другую сторону.
Упражнение № 10 (для туловища и ног). И.п.: сидя по-турецки, кисти сбоку на полу (рис. 3, 11). На счет
1 -2 -наклон корпуса вправо, сгибая
правую руку, опереться на локоть,
округленную левую руку поднять над
головой ладонью вверх, голову повернуть влево; 3-4 - вернуться в и,п.;
5-8 - то же в другую сторону.
Рис.14
66
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
«Комплекс в русском стиле»
Комплекс включает элементы русских народных танцев - широко известных и любимых русским народом хороводов, кадрилей, плясок и переплясов. Для них характерны плавные, широкие движения рук, своеобразные положения ног, головы, корпуса. В зависимости от музыкального аккомпанемента они могут исполняться сдержанно и слитно или весело и
задорно.
Упражнение № 1 (для мышц шеи и плечевого пояса). Исходное положение (и.п.): стоя, руки согнуты перед грудью, предплечья вместе. На счет
1 - поднимая правое плечо, наклонить голову вправо; 2 - поднимая левое
плечо, наклонить голову влево (рис. 4, 1).
Упражнение № 2 (для рук). И.п.: стоя, правая рука вверх, левая вниз.
На счет 1 - руки двигаются навстречу друг другу, скользящий хлопок в ладоши; 2 - продолжая движение рук, левая вверх, правая вниз. То же из и.п.
левая вверху, правая внизу.
Упражнение № 3 (для рук и туловища). И.п.: стоя, руки на поясе, локти слегка подать вперед. На счет 1 - с поворотом корпуса вправо попуприсед, округленные руки раскрыть в стороны ладонями вверх, локтями вниз
(рис. 4,2); 2 - и.п. То же в другую сторону.
Упражнение № 4 (для туловища). И.п.: стоя, руки на поясе. На счет 1
- шаг левой в сторону, левую руку за голову, правую ногу в сторону на пятку, наклон корпуса вправо (рис. 4,3); 2 - приставляя левую ногу к правой,
вернуться в и.п. То же в другую сторону.
Упражнение № 5 (для туловища). "Поясной поклон". И.п.: стоя, левая
рука на поясе, округленная правая вверх. На счет 1 -2 - глубокий наклон
корпуса вперед, тыльной стороной кисти постараться коснуться пола, колени не сгибать (рис. 4,4); 3-4 - уводя руку вправо и в сторону, вернуться в
и.п. То же с движением другой рукой.
Упражнение № 6 (для туловища). И.п.: стоя ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 - хлопнуть в ладоши перед собой; 2 - приседая, ударить левой
ладонью об пол (рис. 4,.5); 3 - ударить правой ладонью об пол; 4 - и.п.
Упражнение № 7 (для ног). "Елочка". И.п.: стоя, руки согнуты перед
грудью, предплечья вместе. На счет 1 - приподнимаясь на носки, отвести
пятки вправо; 2 -опираясь на пятки, перевести носки вправо. То же в другую сторону. Попробуйте объединить упражнения № 1 и 7.
Упражнение № 8 (для ног). И.п.: стоя, округленные руки в стороны
ладонями вверх, локти вниз. На счет 1 -приседая на левой ноге, вывести
вперед согнутую правую коленом наружу и хлопнуть левой ладонью по
голени (рис. 4,6); 2 - и.п.; 3 - приседая на левой ноге, отвести согнутую
правую коленом вовнутрь, хлопнуть правой ладонью по голени (рис. 4,7); 4
- и.п. ; 5 - как в счете 1; 6 - и.п. 7 - как в счете 3; 8 - возвращаясь в и.п.,
"притоп" правой ногой. То же другой ногой.
67
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение № 9 (для ног). "Ковырялочка". И.п.: стоя, руки согнуты
перед грудью, предплечья вместе. На счет 1 -2 - приседая на левой, поставить полусогнутую правую ногу в сторону на носок пяткой вверх (рис. 4,8);
3-4 - разворачивая ногу, поставить ее на пятку, слегка наклонить корпус к
ноге (рис. 4,9); 5-7 -три "притопа", начиная с правой; 8 - и.п. То же в другую сторону.
Упражнение № 10 (дляног). "Присядка". И.п.: стоя, руки на поясе. На
счет 1 - глубокий присед на носках, колени в стороны (рис. 4, /0); 2 - выпрямляясь, отвести правую ногу в сторону на пятку. То же с другой ноги.
То же с небольшими подскоками.
Рис.15
«Комплекс в классическом стиле»
Этот комплекс мы адресуем любителям классической хореографии. Он
построен с использованием некоторых элементов классического танца, для
которого характерны сдержанность манеры исполнения, строгость и чистота линий. Особое внимание должно быть уделено сохранению правильной
осанки - голова прямо, корпус вертикально, живот подтянут, ягодичные
мышцы напряжены, плечи опущены, колени прямые.
68
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение № 1 (для ног). И.п.: стоя ноги врозь, носки развернуты
наружу, округленные руки вниз. На счет 1 - полуприсед, колени в стороны;
2 - и.п.; 3-4 - повторить счет 1 -2; 5 - подняться на носки; 6 - и.п.; 7-8 повторить счет 5-6.
Упражнение № 2 (для рук и ног). И.п.: то же. На счет 1 - полуприсед,
колени в стороны, округленные руки вперед; 2 - выпрямиться, округленные
руки вверх; 3 -полуприсед, колени в стороны, округленные руки в стороны; 4
- и.п.
Упражнение № 3 (для ног). И.п.: стоя, носки развернуты наружу, округленные руки вниз. На счет 1 - полуприсед, колени в стороны; 2 - выпрямляясь, вывести правую ногу в сторону на носок; 3 - полуприсед, колени в стороны; 4 - и.п. То же с другой ноги. То же, слегка отрывая ногу от пола.
Упражнение № 4 (для ног). И.п.: стоя, носки развернуты наружу, руки
на поясе. На счет 1 - ногу в сторону на носок; 2 - невысоко поднять ногу и
вновь поставить ее на носок; 3-7 - повторить счет 2; 8 - и.п. То же другой
ногой.
Упражнение № 5 (для ног). И.п.: то же. На счет 1 - попуприсед, правую ногу вывести вперед на носок; 2 - по дуге перевести ногу назад на носок, не отрывая его от пола; 3 - по дуге перевести ногу вперед на носок, не
отрывая его от пола; 4 - и.п. То же другой ногой.
Упражнение № 6 (для ног). И.п.: стоя правым боком к опоре (можно
использовать стул), правая рука на опоре, левая на поясе. На счет 1 - мах
левой ногой вперед; 2 - и.п.; 3 - мах левой ногой в сторону; 4 - и.п.; 5 - мах
левой ногой назад; 6 - и.п.; 7 - мах левой ногой в сторону; 8 - и.п. То же
другой ногой, стоя другим боком к опоре.
Упражнение № 7 (для туловища). И.п.: стоя, носки развернуты в стороны, округленные руки вверх. На счет 1-2 - наклон вперед, округленные
руки опустить через стороны вниз; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - вывести правую ногу вперед на носок, прогнуться назад; 7-8 - и.п. То же с выведением
вперед на носок другой ноги.
Упражнение № 8 (для туловища). И.п.: стоя ноги врозь, носки развернуты наружу, округленные руки вниз. На счет 1 - приседая на левой ноге,
правую в сторону на носок, наклон туловища вправо, округленная левая
рука над головой; 2 - не возвращаясь в и.п., горизонтальный наклон туловища вперед, округленные руки вперед. То же с наклоном в другую сторону.
Упражнение № 9 (для туловища и ног). И.п.: стоя лицом к опоре, руки
на опоре. На счет 1 -2 -вывести левую ногу назад на носок, как можно ниже
приседая на правой; 3-4 - прогнуться назад; 5-6 -вернуться в положение
счета 1 -2; 7-8 - и.п..То же с другой ногой.
Упражнение № 10 [для ног). И.п.: стоя, носки развернуты наружу,
правая нога впереди, левая сзади. На счет 1 - прыжком поменять положение ног. То же, выполняя прыжки с поворотом вокруг своей оси.
69
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
«Комплекс в стиле "Брейк"
Брейк-данс - своеобразный экзотический танец. Синтезированный из
элементов акробатики, дзюдо, каратэ, афро-американских танцевальных
движений, он в последнее время стал особенно популярным среди молодежи. Комплекс построен из упрощенных движений танца брейк, поскольку
многие его элементы достаточно сложны в координационном отношении и
требуют большого количества времени для разучивания.
Упражнение № 1 (для мышц шеи). Исходное положение (и.п.): стоя,
кисти округлить под подбородком в виде чаши. На счет 1 -4 - горизонтальный круг подбородком справа налево, стараясь провести подбородок по
краям "чаши". То же в другую сторону.
Упражнение № 2 (для рук). И.п.: стоя, согнутые под прямым углом
руки в стороны, кисти параллельны полу и повернуты влево. На счет 1 опустить согнутые руки вниз; 2 - повернуть согнутые руки вправо; 3 - поднять согнутые руки в стороны; 4 - развернуть кисти влево. То же, начиная в
другую сторону.
Упражнение № 3 (для рук). И.п.: стоя, руки за спиной. На счет 1 -3 поднимая согнутую правую руку к плечу, три круговых движения кистью
по часовой стрелке; 4 - задержать согнутую руку у плеча; 5-7 - опуская руку, три круговых движения кистью в обратную сторону; 8 - и.п. То же другой рукой и двумя одновременно.
Упражнение № 4 (для рук). И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1
- правую руку на пояс; 2 -левую руку на пояс; 3 - правый локоть вперед; 4 левый локоть вперед, стараясь соединить его с правым; 5 - отвести правый
локоть в сторону; 6 - отвести левый локоть в сторону; 7 - опустить правую
руку; 8 - и.п.
Упражнение № 5 (для туловища). И.п.: стоя. На счет 1 -4 - круговое
движение туловищем справа налево, таз и ноги остаются неподвижными.
То же в другую сторону.
Упражнение № 6 (для туловища). И.п.: стоя, руки согнуты вперед под
прямым углом. На счет 1 - горизонтальный наклон вперед; 2 - не меняя положения ног, I развернуть туловище влево; 3 - поочередно сгибая левую и
правую ногу на носок, перевести их влево по дуге; 4 - и.п. То же в другую
сторону.
Упражнение № 7 (для ног). И.п.: стоя. На счет 1 - присесть, скрестив
руки перед грудью; 2 - выпрямляясь, прыжком вывести правую ногу вперед, а левую назад; 3 - опираясь на пятки, поворот влево; 4 - то же вправо.
То же, прыжком выводя левую ногу вперед, а правую назад.
Упражнение № 8 (для ног). И.п.: стоя. На счет 1 - скользящим движением вывести правую ногу назад, левую согнуть вперед на носок; 2 - вернуться в и.п., скользящим движением приставляя левую ногу к правой. То
же с другой ноги.
70
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение № 9 (общего воздействия). И.п.: опираясь на руки и стопы. На счет 1 - прыжком ноги скрестно; 2 - прыжком вернуться в и.п.
Упражнение № 10 (общего воздействия]. И.п.: то же. На счет 1 -4 опираясь на левую руку, обойти ее справа по широкой дуге; 5-8 - опираясь
на правую руку, обойти ее слева, возвращаясь в и.п. То же в другую сторону.
3.3. ФИТНЕСС-СТРЕТЧИНГ
Упражнения стретчинга
1. Присесть. Плечи и руки между колен. Остаться в этом положении на
некоторое время.
Рис.16
Упражнение для коленных и голеностопных суставов, мышц паха и
спины.
2. Встать на колени, сесть на пятки. Руки вдоль туловища. Можно
слегка отклониться назад.
Упражнение для мышц, разгибающих колени.
3. Встать на одно колено. Грудью надавить на бедро другой ноги.
Упражнение для голеностопных суставов.
4. Сесть на пятку согнутой ноги. Другая нога выпрямлена вперед. Ру71
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ки на полу. Переставляя пальцы рук по полу, наклониться вперед.
Эффективное упражнение для растягивания мышц задней поверхности
бедра.
5. Сесть на пол. Ногу согнуть и колено подтянуть к груди с помощью
рук. Попытаться зажать колено поднятой ноги под мышкой.
Упражнение для мышц задней поверхности бедра.
6. Упражнение, аналогичное предыдущему, только выполняется в положении лежа на спине.
7. Сесть на пол, ноги широко врозь. Стопой одной ноги упереться в
бедро другой ноги. Наклонить туловище к вытянутой ноге, стараясь не сгибать ногу.
Упражнение для мышц задней поверхности бедра и спины.
8. Упражнение, аналогичное предыдущему, за исключением того, что
при наклоне туловища вперед следует захватить ступню выпрямленной
ноги разноименной рукой.
9. Упражнение, аналогичное предыдущему, только свободная рука
обхватывает колено согнутой ноги.
Упражнение для мышц задней и боковой поверхности бедра, косых
мышц живота и спины.
Следующие четыре (10-13) упражнения предназначены для растягивания косых мышц живота и ротаторов спины. Это - повороты туловища вокруг вертикальной оси.
10. Сесть на пол, слегка раздвинув ноги и согнув их в коленях. Повернуться через левое плечо назад, оперевшись левой рукой о пол позади себя.
Другая рука согнута в локте и опирается на колено согнутой левой ноги.
Остаться в этом положении некоторое время. Сделать упражнение в другую сторону.
11. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях, руки обхватывают затылок. Опустить колени сначала влево, затем вправо. Голову поворачивать в
противоположную сторону.
12. Лечь на спину, руки в стороны. Отвести правую ногу скрестно через левую и как можно ближе приблизить к левой руке. Голову повернуть
направо. Сделать упражнение в другую сторону.
13. Лечь на спину, руки в стороны. Ноги согнуть в коленях и, опуская
их на пол, максимально приблизить сначала к одной руке, а затем к другой.
Голову поворачивать в противоположную сторону.
14. Лечь на бок. Согнуть свободную ногу и прижать ее рукой к ягодице. Затем прогнуться, поднимая ногу вверх.
Упражнение для мышц, разгибающих коленный сустав.
72
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис.17
15. Упражнение, аналогичное предыдущему, только выполняется в положении сидя на полу. Во второй фазе упражнения осторожно отклониться
назад и попытаться лечь на спину, не отрывая колено согнутой ноги от пола.
Упражнение для разгибателей коленного сустава.
16. Принять положение выпада вперед, слегка упираясь руками в пол.
Голень согнутой ноги перпендикулярна полу. Согнуть отведенную назад
ногу и, взявшись противоположной рукой за ступню, подтянуть ее к ягодице.
Упражнение для мышц бедра; выполнять очень осторожно, чтобы не
травмировать мышцы и связки.
17. Встать в положение выпада вперед, упираясь руками в пол. Поставив обе руки перед коленом, постараться опустить предплечья на пол.
Упражнение для мышц паховой области.
Следующая группа упражнений (18-21) - для мышц спины.
18. Лечь на спину. Согнуть одну ногу и с помощью рук подтянуть колено к животу.
19. Сесть. Прижать лоб к коленям. Перекатиться на спину и возвратиться в исходное положение.
Повторить 4-8 раз. Каждый перекат делать медленно.
20. Более сложный вариант предыдущего упражнения: ноги не прижаты друг к другу, а скрещены.
Помогая себе руками, поднять прямые ноги и коснуться ступнями пола за головой. Расслабиться в этом положении. Ноги можно согнуть.
Следующая группа упражнений (22-29) - для рук и плечевого пояса.
73
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
22. Соединить ладони и попытаться поднять локти как можно выше.
23. Соединить пальцы рук в замок и потянуться ладонями вверх.
Проделать то же самое, соединив кисти за спиной в замок.
24. С помощью одной руки отогнуть пальцы другой руки на себя. Поменять руки. Сочетать с упражнением, когда пальцы сгибаемой руки сопротивляются давлению, оказываемому другой.
25. Обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику. Затем поменять положение рук.
26. Скрестив руки, поднять их над головой, соединить ладони и потянуться вверх.
27. Поднять одну руку вверх и согнуть ее так, чтобы пальцы касались
лопатки. Другой рукой надавливать на локоть.
28. Скрестить руки за спиной, взявшись пальцами одной за локоть
другой, лопатки соединить.
29. Согнуть руки в локтях и отвести их за спину: одну сверху, а другую снизу. Соединить пальцы рук за спиной.
В заключение приводим упражнения стретчинга на расслабление (3037).
Рис.18
30. Лечь на спину. Согнуть ноги и отвести колени в стороны. Расслабиться.
31. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расслабиться. Положив
ногу за ногу, опустить колени вправо, затем влево. Поменяв положение
74
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ног, повторить упражнение.
32. Лежа на спине, обхватить руками затылок и поднять голову вперед; возвращаясь в исходное положение, расслабиться.
33. Лечь на спину. Напрягая мышцы всего тела, потянуться ногами
вперед, а руками назад, затем резко расслабиться.
34. Лежа на спине, прижать колено одной ноги к животу и расслабиться. Затем поднять голову и попытаться коснуться лбом колена. Повторить
упражнение другой ногой.
35. Упражнение, аналогичное предыдущему, только к животу подтягивается не одна нога, а сразу две. После это го упражнения следует некоторое время полежать на спине, расслабиться.
36. Лечь, руки в стороны. Сгибая одну ногу, перевести ее через другую, противоположной рукой прижимая колено к полу. Возвращаясь в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение в другую сторону.
37. Закончить выполнение комплекса упражнений следует в позе полного расслабления.
IV. МУЗЫКАЛЬНЫЕ ИГРЫ
Игровая деятельность по своей природе соответствует анатомофизиологическим и психическим особенностям дошкольников, поэтому
подход в решении задач физического воспитания детей данного возраста
должен строиться на основе использования музыкально-развивающих игр и
других средств, адекватных целям, задачам и критериям эффективности
физического воспитания учащихся.
Игры с музыкальным сопровождением являются не только эффективным оздоровительным средством, которое помогает избежать излишней
стандартизации на занятиях, но и создают положительный эмоциональный
настрой, благоприятно влияют на развитие двигательных качеств.
На занятиях по физической культуре игры с музыкальным сопровождением используются для закрепления и совершенствования танцевальных
движений, развития двигательных способностей детей в усложненных (соревновательных) условиях. Эти игры могут проводиться как без предметов,
так и с различными предметами (флажки, мячи, скакалки, обручи и т. д.).
Переноска мяча
Игру проводят под музыкальное произведение 3/4. Необходимо определить размер музыкального произведения, различить первую и вторую
части произведения.
Лети выстраиваются в круг, на интервал одного-двух шагов друг от друга,
имея один мяч.
На первую часть музыкального произведения перебрасывают мяч соседу
справа. Бросок выполнять на счет «Раз», ловить на счет «Два» каждого музыкального такта.
На вторую часть музыкального произведения мяч перебрасывают друг дру75
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
гу через ребенка, стоящего в центре круга. Дети выполняют бросок на счет
«Раз» одного такта, а ловят на счет «Два» следующего такта.
При возобновлении первой части музыкального произведения, мяч снова
перебрасывается вправо или влево.
Можно перебрасывать мяч вправо (влево) на счет «Раз» и ловить на счет
«Три» того же такта и т.д.
Воротца
Дать понятие о длительности ритмических рисунков, четвертей и
восьмых в музыкальных частях произведения размером 2/4, 4/4.
Дети выстраиваются парами по кругу, держась за руки. Пары рассчитываются на первые и вторые.
На начало марша пары идут по кругу, сохраняя интервалы. На «Раз»
8-го такта педагог подает команду: «Первые!» или «Вторые!» Пары, номера
которых были названы, останавливаются и образуют «воротца», повернувшись лицом друг к другу, взявшись за руки и подняв их вверх. Неназванные «вторые» или «первые» пробегают в образовавшиеся «воротца», причем правый в паре бежит впереди своего товарища. К концу музыкальной
фразы они должны добежать до своего места. Музыкальное произведение
начинается сначала, пары снова идут по кругу и игра начинается вновь.
Если пар много, можно образовать два, три круга, расположенных в
разных частях зала. Самое главное, чтобы дети успевали на четыре музыкальных такта обежать свой круг и начать игру снова.
Пройди круг или линию
Группа или класс делится на 3 команды. Каждая команда делится пополам и строится в колонны друг против друга. Между двумя половинами
команды на полу нарисованы (обозначены) восемь кружков
или линий, положены гимнастические обручи. Расстояние между ними 30–
60 см. Капитаны команд, имеющие в руках флажки, стоят направляющими
в своих командах (рис. 5).
КОМАНДА 1 
КОМАНДА 2 
КОМАНДА 3 
Рис. 5
По первому сигналу капитаны в заданном ритме передвигаются шагом, бегом или прыжками по кружочкам или линиям. На каждую музыкальную длительность ритмического рисунка делается один шаг. Капитаны
противоположной части команды, получившие флажки, в том же ритме
проходят, пробегают или прыгают по кружочкам (линиям) и передают
флажки следующим детям, а сами становятся в конце противоположной
колонны.
За каждое нарушение ритма команда получает штрафные очки. Выигрывает команда, получившая наименьшее количество штрафных очков.
76
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Круг и кружочки
Группа или класс делится на четыре команды. Команды строятся в
углах зала плотными кружочками лицом к центру круга, взявшись за руки.
По команде педагога или музыкальному сигналу все выстраиваются в середине зала в общий круг и под вальс выполняют простые танцевальные шаги, продвигаясь по кругу. Когда мелодия звучит громче, все разбегаются по
своим местам и, взявшись за руки, строятся в кружочки. Выигрывает команда, построившаяся раньше других. Игра начинается снова (рис. 6).
Рис. 6
Змейка
Группа или класс делится на три команды и выстраивается в колонны,
в указанных местах зала. Педагог выбирает две мелодии, например, польку
и вальс. Пол польку все дети передвигаются в зале «змейкой», под вальс
выполняют прыжки на месте или стоят и дирижируют. Как только музыка
прекратилась, все бегут на свои места. Выигрывает колонна, которая раньше построилась.
К своим флажкам
Играющие делятся на 3–4 команды и становятся в круг лицом к центру круга. В центре каждого круга находится игрок с цветным флажком.
Как только заиграет музыка, все, кроме игроков с флажками, передвигаются по залу, площадке (в соответствии с характером музыкального произведения). Музыка прекращается, все приседают и закрывают глаза, игроки с
флажками по указанию педагога переходят на другие места. После слов
старшего: «К своим флажкам!» играющие открывают глаза, встают и бегут
к флажкам своего цвета. Выигрывает команда, которая быстрее построится
в свой круг (колонну, шеренгу и т.д. по указанию педагога).
Запомни мелодию
Группа или класс делится на команды по 5–6 человек и выстраивается
в колонны. Перед каждой командой на расстоянии 8-10 м лежит предмет
(мяч, булава, кегля).
Каждая команда рассчитывается по порядку:
1 1 1 1 1 1
–
полька
2 2 2 2 2 2
–
вальс
3 3 3 3 3 3
–
галоп
4 4 4 4 4 4
–
марш
5 5 5 5 5 5
–
русский танец.
77
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Дети, услышав свою мелодию, продвигаются вперед танцевальными
движениями или выполняют в движении действия, указанные педагогом.
Ребенок, выполнивший правильно задание, приносит команде очко. Игра
может проводиться с различными заданиями педагога.
Кто раньше?
Команды находятся в противоположных частях зала, площадки в каком-нибудь построении (круг, шеренга, колонна и др.). Дети слушают
первую часть музыкального произведения и выполняют ранее изученные
упражнения. На вторую часть команды дети должны меняться местами и
построиться в указанном ведущим порядке. На третью часть команды дети
бегом передвигаются к боковым линиям, где на первую часть дети выполняют ранее изученные упражнения, а на третью передвигаются на боковые
линии, выстраиваются в шеренги и садятся. Выигрывает команда, которая
быстрее построится и сядет.
Эстафета
В каждой колонне направляющий держит мяч и под музыку продвигается шагом польки до определенной черты. Там он меняет мяч, возвращается шагом галопа к своей команде и перелает мяч следующему участнику команды, а сам становится сзади своей команды. Выигрывает команда, у которой все участники без ошибок и раньше выполнят задания.
Передача мяча по кругу
Дети построены в круг лицом к центру. У каждого из играющих в руках резиновый мяч (если круг большой, то можно дать 2–3 мяча).
Музыкальное произведение исполняется в медленном, среднем и
быстром темпе.
При медленном темпе мяч перебрасывается соседу вправо по кругу;
при среднем – передается по кругу влево, а при быстром – перекатывается
по полу вправо. Играющий, допустивший ошибку, получает штрафное очко и продолжает игру. Победителем считаются дети, не допустившие ошибок в определении темпа.
78
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложение 1
Музыкально-подвижные игры, направленные на развитие
двигательных качеств и развитие скоростных способностей
«Тихо — громко»
Играющие строятся в два круга. Внутренний круг — первая команда,
наружный — вторая. Под музыку, звучащую негромко, играющие идут неслышно (мягко) на носках, под громкую — строевым шагом. Во время музыкальной паузы после негромкого звучания игроки внутреннего круга салят
игроков наружного круга, а во время паузы после громкого звучания, наоборот. Чтобы не быть осаленным, нужно быстро присесть (убегать не разрешается). Осаленный игрок должен поднять руки. Если он этого не сделал, то считается осаленным дважды. Салить игроков раньше остановки музыки нельзя.
«Серебряные воротца»
Для игры необходимо по одному обручу на каждую команду. Играющие каждой команды строятся в колонну. Интервал между колоннами 2 - 3
м. Перед командами проводится линия, а на расстоянии 5 - 6 м от нее - другая. Первые игроки держат в согнутых руках вертикально перед собой обручи. По сигналу учителя они, вращая обруч как скакалку, прыгают через
него, продвигаясь вперед. Доходят до второй линии и затем таким же образом возвращаются обратно. Вернувшись к своей колонне, игроки поворачиваются кругом и ставят обруч вертикально вдоль первой линии, придерживая его правой рукой. Все игроки команды быстро пролезают в обруч и
возвращаются на свои места. Как только последний игрок займет свое место, первый подхватывает обруч двумя руками и, встав во главе колонны,
поднимает его вверх. Команда, игрок которой раньше всех поднял обруч,
получает очко. В том случае, если несколько играющих подняли обручи
одновременно, их командам начисляется по очку.
Затем первые игроки передают обруч вторым, а сами становятся последними в своей колонне. Игра заканчивается, когда все играющие выполнят прыжки с обручем. Выигрывает команда, набравшая наибольшее
количество очков.
«Космонавты»
На площадке рисуются ракеты, в которых по 4-5 кружков - это места
для космонавтов. Дети идут в обход площадки по кругу, говоря:
«Ждут нас быстрые ракеты
Для прогулок по планетам.
На какую захотим,
На такую полетим.
Но в игре один секрет:
Опоздавшим места – нет!»
79
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
С окончанием слов звучит музыка, дети разбегаются по ракетодрому,
и как только музыка прекращается каждый старается занять место в любой
из ракет. Мест в ракетах на 2-3 меньше, чем космонавтов. Опоздавшие считаются проигравшими. Игра повторяется.
«Мы - весѐлые ребята»
На противоположных сторонах площадки (зала) на расстоянии 10-15
метров отмечаются линии дома. Все играющие, кроме водящего становятся
за чертой одного из домов. Водящий располагается в центре зала. Играющие произносят слова:
«Мы - весѐлые ребята,
Любим бегать и скакать,
Ну, попробуй нас догнать»
Как только произнесено последнее слово, дети перебегают на другую
сторону площадки в противоположный дом. Водящий старается осалить детей, которые не успели увернуться и убежать за линию дома. Пойманные
игроки останавливаются и отходят в сторону. После двух перебежек подсчитывается количество пойманных. Игра повторяется с другими водящими.
Побеждают те, кто меньшее число раз был осален. Темп музыки быстрый.
«Плетень»
Две подгруппы стоят в одношеренговом строю на расстоянии 5-10
метров одна от другой со сцепленными крест-накрест руками.
Звучит музыка - участники, расцепившись, разбегаются по залу. Как
только музыка прекращается все стремятся быстрее занять исходное положение. Выигрывает подгруппа, выполнившая задание первой.
Музыкально-подвижные Игры, направленные на развитие силовых
способностей
«Тяни в круг»
Посередине зала мелом очерчиваются два концентрических круга
(один в другом) диаметром 2-3 метра. Все играющие становятся у большой
окружности снаружи, взявшись за руки. Пространство между кругами считается запретной зоной. По музыкальному сигналу каждый старается втянуть в эту зону своих партнеров, находящихся слева и справа. Участник,
коснувшийся ногой запретной зоны, выбывает из игры. Разрешается перепрыгивать или переступать через опасную зону в малый круг. Участники,
разъединившие руки, оба выходят из игры. Когда играющих станет меньше, они становятся перед чертой малого круга и стараются втянуть друг
друга в него. Оставшиеся два – три человека объявляются победителями.
«Приподними партнера»
Игроки принимают положение седа - ноги врозь лицом друг к другу,
берутся за руки и соединяют стопы. Под соответствующее музыкальное
80
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сопровождение каждый тянет партнера на себя. Выигрывает тот, кто сумеет приподнять партнера.
«Оторви от пола»
Партнеры становятся спиной друг к другу и берутся под руки. Наклоняясь вперед, один партнер стремиться приподнять другого. Руки во время
упражнения не расцеплять. Игрок, оторвавший ноги от пола, получает
штрафное очко. Темп музыки средний.
Музыкально-подвижные игры, направленные на развитие выносливости
«Салочки»
Пары держат сложенные вдвое скакалки и играют в «салочки». Музыкальное произведение исполняется в быстром темпе.
« Воротца »
Играющие выстраиваются парами по кругу, держась за руки. Пары
рассчитываются на первые и вторые. С началом музыкального сопровождения пары начинают движение по кругу, сохраняя интервалы. На счет 1 8го такта учитель подает команду: «Первые!» или «Вторые!». Пары, номера
которых были названы, останавливаются и, повернувшись лицом друг к
другу, взявшись за руки и подняв их вверх, образуют «воротца». Неназванные «вторые» или «первые» пробегают в образовавшиеся «воротца», причем правый партнер бежит впереди своего товарища. К концу музыкальной
фразы они должны добежать до своего места. После этого пары снова идут
по кругу и игра продолжается.
«Цепочка»
Каждый из игроков держит одной рукой конец своей скакалки, а другой скакалку партнера. Бег в «цепочке», по кругу, с преодолением препятствий под музыкальное сопровождение.
«Поезд»
Перед командами стоящими в колоннах, проводится линия старта, а в
1-15 шагах от нее ставится ориентир (стул, стойка, булава). Под музыкальное сопровождение первые номера команд (паровозики) быстрым шагом
(бежать запрещается) направляются к своим ориентирам, огибают их и возвращаются в колонны, где к ним присоединяются (прицепляются) вторые
по счету игроки (вагончики), и вместе они проделывают тот же путь и т.д.
Играющие держат друг друга за локти и во время ходьбы двигают руками
наподобие паровозного шатуна. Когда паровоз возвратиться на место с
полным составом, он должен подать протяжный гудок. Выигрывает команда, первой прибывшая на станцию. Игру можно повторить, перестроив
участников в обратном порядке.
81
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
«Переноска»
Играющие делятся на несколько команд. Каждой принадлежат различные предметы (кегли, мячи, кубики). По сигналу звучит музыка, каждая
команда должна захватить как можно больше предметов из ящиков и перенести в свой ящик. Все команды в начале игры имеют равное количество
предметов. За одну перебежку разрешается брать только один предмет.
Другим командам мешать нельзя. Как только музыка прекращается заканчивается переноска предметов Играют 5-10 минут. Выигрывают те, у кого
в ящике окажется больше предметов.
Музыкально-подвижные игры, направленные на развитие
ловкости
«Поймай свободный конец скакалки»
Игра в парах. Один из партнеров выполняет «змейку» скакалкой, а
другой должен поймать свободный конец. Музыкальное произведение исполняется в среднем и быстром темпе.
«Змейка»
Скакалки располагают на полу на расстоянии 2 - 3 м друг от друга
(рис. 35). Играющие по команде под музыку пробегают «змейкой» между
ними (перекатывают мяч, прыгают на одной или двух ногах, через скакалку, вращая ее вперед).
Ритмическая эстафета (по Т. Т. Ротерс)
Играющие строятся в две колонны, расстояние между которыми 2 – З м.
Перед каждой колонной кладут 7 обручей. Возле них на полу пишется счет:
1-й обруч — счет 1 — «И» — 2 — «И»; 2-й — 3 — «И»;
3-й — 4 — «И»; 4-й обруч — 1; 5-й — «И»; 6-й — 2 — «И»; 7-й — 3 —
«И» — 4 — «И». По команде учителя первые игроки под музыку марша или
под счет заходят в первый обруч и находятся в нем столько, сколько указано,
а затем перемещаются в следующий. Таким образом они проходят все 7 обручей. Игра заканчивается, когда все игроки команд пройдут через обручи.
Играющий, не совершивший ни одной ошибки, приносит команде очко. Выигрывает та команда, которая набрала наибольшее количество очков.
«Перебрасывание мяча друг другу»
Игру проводят под музыкальное произведение на ¾ (вальс). Играющие выстраиваются в круг на интервалах 1 - 2 шага друг от друга. В первой
части музыкального произведения, определенной учителем, игрок перебрасывает мяч соседу справа или слева. Бросок выполняется на счет 1, а ловля
мяча на счет 2 каждого музыкального такта.
82
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Во второй части музыкального произведения участники игры перебрасывают мяч друг другу через игрока, стоящего в центре круга. Выполняют бросок на счет 1 одного такта, а ловят на счет 2 следующего такта.
При возобновлении первой части музыкального произведения мяч
снова перебрасывается вправо или влево.
«Удержи мяч»
Прямоугольная площадка ограждается четырьмя флажками. Участники делятся на две равные команды. По условиям игры команда должна
удерживать мяч. Побеждает команда, которая в течение музыкального сопровождения сможет дольше удерживать мяч, не давая соперникам коснуться его.
Музыкально-подвижные игры, направленные на развитие гибкости
«Окно»
Двое стоят лицом друг к другу с натянутыми скакалками, остальные
по очереди перепрыгивают через первую скакалку и пробегают под второй
(рис. 33). «Окно» делается то уже, то шире. Музыкальное произведение
исполняется в медленном и среднем темпе.
«Перешагни через скакалку»
Играющие построены в две колонны, первые перешагивают скакалку,
сложенную вдвое, и передают ее следующему участнику и т. д. (рис. 34).
Выигрывает команда, первой выполнившая задание. Музыкальное произведение исполняется в медленном темпе.
«Четыре стихии»
Играющие сидят на полу в кругу. Учитель находится вне круга. Под
музыкальное произведение, соответствующее слову «земля», дети наклоняются вперед, стараясь руками достать до носок. Если звучит музыкальное
произведение, соответствующее слову «вода», дети должны поднять руки в
стороны и выполнять ими волнообразные движения. Когда звучит музыкальное произведение, соответствующее слову «воздух», дети поднимают
руки вверх и стараются вытянуться как можно выше. С музыкой, соответствующей слову «огонь» дети выполняют круговые движения в лучезапястных и локтевых суставах. Те из детей, которые ошибаются, проигрывают.
«Медленно - быстро»
Учитель, стоя на видном для всех месте, выполняет различные
упражнения, развивающие гибкость под музыкальное сопровождение, отличающееся по темпу (медленно, быстро). Учащиеся повторяют движения,
если музыкальное произведение звучит в быстром темпе. Под медленный
темп школьники не должны выполнять движения. Ученик, выполнивший
движение под медленный темп получает одно штрафное очко. Штрафное
83
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
очко получает и тот, кто не выполнил движение под быстрый темп. Через
три – пять минут отмечают игроков, не сделавших ни одной ошибки, и тех,
у кого наибольшее их количество. После этого игра продолжается.
«Передай мяч в колоннах»
Играющиеся делятся на команды и выстраиваются в колонну по одному на расстоянии вытянутых рук. У впереди стоящих в колоннах по мячу. По сигналу впереди стоящие игроки передают мяч над головой стоящим сзади. Те таким же способом передают мяч остальным. Каждый раз
последний игрок в колонне, получив мяч, бежит справа от колонны и становится первым, начиная все сначала. Играют до тех пор, пока все участники не побывают в конце колонны. Уронивший мяч должен поднять его,
встать на место и продолжить игру. Мяч можно передавать не только над
головой, но и под ногами, широко их расставив, с поворотом влево и вправо. Темп музыки быстрый.
84
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа