close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

1921.Вопросы теории физической культуры для студентов 3 курса

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образованию
Ярославский государственный университет им. П. Г. Демидова
А. В. Буриков, И. П. Зайцева
Вопросы теории
физической культуры
для студентов 3 курса
Учебное пособие
Рекомендовано
Научно-методическим советом университета для студентов,
обучающихся по всем специальностям
Ярославль 2009
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 37.037
ББК Ч 510я73
Б 91
Рекомендовано
Редакционно-издательским советом университета
в качестве учебного издания. План 2009 года
Рецензенты:
кафедра физического воспитания ЯГПУ им. К. Д. Ушинского;
Зайцев О. Н., канд. биол. наук, доцент кафедры физического воспитания
Ярославского государственного технического университета
Б 91
Буриков, А. В. Вопросы теории физической культуры для
студентов 3 курса: учеб. пособие / А. В. Буриков, И. П. Зайцева;
Яросл. гос. ун-т им. П. Г. Демидова. – Ярославль : ЯрГУ, 2009. –
200 с.
ISBN 978-5-8397-0647-7
Данное учебное пособие раскрывает многие вопросы теоретического раздела программы. Разработано на основе анализа
многолетних наблюдений за теоретической подготовленностью
студентов на основании «Примерной программы по предмету
"Физическая культура" 2000 года» и в соответствии с требованиями Государственного комитета Российской Федерации по
высшей школе. В издании обобщен и конкретизирован большой
теоретический материал по отдельным разделам учебной программы по физической культуре, представлен список рекомендуемой литературы для самостоятельного изучения и подготовки
к теоретическому зачету и экзамену.
Предназначено для студентов, обучающихся по всем специальностям (дисциплина «Физическая культура», блок ГСЭ), очной формы обучения.
УДК 37.037
ББК Ч 510я73
ISBN 978-5-8397-0647-7
© Ярославский государственный
университет им. П. Г. Демидова, 2009
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Введение
Учебная дисциплина "Физическая культура" в "Основах законодательства Российской Федерации о физической культуре и
спорте" представлена в высших учебных заведениях как важнейший компонент целостного развития личности. Являясь составной частью общей культуры и профессиональной подготовки
студента в течение всего периода обучения, она входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования, значимость которого проявляется через гармонизацию духовных и
физических сил, формирование таких общечеловеческих ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, физическое совершенство.
Материал теоретического раздела на I – III курсах предусматривает овладение студентами системой научно-практических
и специальных знаний, необходимых для понимания природных
и социальных процессов функционирования физической культуры общества, личности, умения их адаптивного, творческого использования для личностного и профессионального развития, самосовершенствования, организации здорового стиля жизни при
выполнении учебной и профессиональной деятельности.
В настоящее время из большого потока информации по проблемам физической культуры и спорта, бывает довольно сложно
выделить основные моменты, которые наиболее полно раскрывали бы вопросы теоретического материала для зачета и экзамена.
Поэтому для экономии времени и повышения качества подготовки студентов к теоретическому зачёту и экзамену по физической
культуре создано данное учебное пособие.
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Физическая культура:
прошлое и настоящее
Физические упражнения как двигательная активность присутствовали в жизни человечества всегда. Однако предметом нашего рассмотрения будут только те физические упражнения, которые не связаны непосредственно с обеспечением жизнедеятельности. Наши историки часто приводят как пример
существования физической культуры наскальные рисунки древних людей, на которых изображены фигуры, напоминающие борцов, бегущих или плывущих людей. Выделение физических упражнений из трудовой деятельности в самостоятельный вид деятельности этнографы и археологи относят к периоду 40 –
25 тысячелетий до н.э., при этом отмечая, что в основе физической культуры лежал коллективный характер. По-видимому, к
первым физическим упражнениям следует отнести и первобытные танцы охотников, рассказывающих своим соплеменникам об
охоте, и ритуальные танцы перед охотой, а также молодежные
игры с элементами бега, прыжков, манипуляций с предметами.
Важность хорошего физического развития у древних людей определялась не только и не столько подготовкой к трудовой деятельности, сколько подготовкой к необходимости защиты, как от
диких животных, так и от живущих по близости других племен.
Наверное, этим можно объяснить и тот факт, что большинство
древних изображений связано с упражнениями, имеющими военно-прикладное значение. По мере развития земледелия и использования силы прирученных животных и труда пленных физические упражнения приобретали все более целенаправленный характер – подготовки к ведению боевых действий.
По имеющимся историческим сведениям, наибольшее развитие физическое воспитание получило в Древней Греции, особенно в Спарте. Неграмотным считался тот, кто не умел читать, писать и плавать. Военно-прикладная направленность физической
подготовки определялась необходимостью ведения военных дей4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ствий с внешними врагами, а также для подавления выступлений
рабов. Набор физических упражнений определялся требованиями
военной подготовки и включал в себя бег, прыжки, гимнастику,
фехтование, верховую езду, плавание, кулачный бой. Однако уже
древние люди отмечали положительное влияние физических упражнений на организм человека. Так, Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие». Среди стран, широко использовавших физические упражнения, были Египет, Вавилон, Персию,
Китай, Индию, Древний Рим. Важность физических упражнений,
имитирующих в определенной мере деятельность человека, определялась характером этой деятельности. Если трудовая деятельность имела сравнительно постоянный характер, то применение военно-прикладных умений отличалось периодичностью, а
цена потери навыков была самой значительной.
Военно-прикладное значение физических упражнений сохраняется и в настоящее время. Во всех видах человеческой деятельности, несмотря на развитие техники, физическая подготовка населения имеет большое значение. Это связано не только с тем,
что физические упражнения способствуют развитию таких качеств, как сила, выносливость, быстрота, ловкость, но и, как ныне
установлено, – повышению и сохранению высокой умственной
работоспособности. Изменилась структура и направленность физических упражнений в соответствии с предъявляемыми требованиями, но их значение по-прежнему оценивается очень высоко.
Это проявляется в системах оценки физического развития и физической подготовленности через выполнение определенных
контрольных тестов.
Параллельно с военно-прикладной физической подготовкой с
XVIII – XIX вв. стала оформляться в самостоятельную отрасль и
профессионально-прикладная физическая подготовка. Это было
обусловлено развитием промышленности и необходимостью специальной подготовки будущих специалистов. В первую очередь
это обучение мелким, но частым и точным движениям. Однако
массового развития такая подготовка не получила. Дальнейшее
становление промышленности и техники, качественное изменение условий и самого труда в ХХ в., и особенно во второй его по5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ловине, поставили перед населением развитых стран не только
вопросы профессиональной подготовки, но и сохранения работоспособности и здоровья населения.
С конца XIX – начала ХХ в. все большее распространение
получают всевозможные турниры и соревнования, прообразом
которых являются Олимпийские игры древности, а также такие
соревнования, как борьба, поднятие тяжестей в цирковых программах. Популярность победителей подобных турниров привлекала внимание населения к регулярным занятиям физическими
упражнениями. Уже в XIX в. появляются спортивные организации и клубы, а в 1896 г. Пьером де Кубертеном организованы и
проведены первые Олимпийские игры современности, которые
через сто лет стали всемирным фестивалем спорта.
Перед Первой мировой войной в России было зарегистрировано около 100 спортивных организаций с количеством занимающихся порядка 50 тыс. человек. Некоторые представители России
выигрывали звания чемпионов мира и олимпийских игр: Николай
Струнников – чемпион Европы и Мира по конькобежному спорту,
Николай Панин-Коломенкин на Олимпийских играх в Лондоне в
1908 г. стал первым русским Олимпийским чемпионом.
С декабря 1917 г. физическое воспитание в стране стало
предметом внимания государства и ответственность за его развитие была возложена на народный комиссариат просвещения. Издаётся декрет о всеобщем военном обучении, в котором физическое воспитание отмечалась как важное средство обеспечения военной и трудовой подготовки трудящихся. Включение
физической подготовки в сферу деятельности правительства
обеспечило создание системы физического воспитания населения
с разветвленной структурой. Уже в 1923 г. создано первое спортивное общество «Динамо» и спортивный клуб Красной армии.
Эти общества сыграли важную роль в подготовке кадров для армии. С 1950-х гг. спортсмены СССР принимают участие в Олимпийских играх и их результаты сразу же становятся идеологическим инструментом, а количество медалей на Олимпийских играх – показателем уровня развития общества, что остается и по
сей день. При этом наши спортсмены иногда вынуждены были
жертвовать своим здоровьем ради олимпийских медалей. Наибо6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
лее ярким примером этого является судьба двукратного олимпийского чемпиона Владимира Куца – героя Мельбурнской
Олимпиады.
В последние десятилетия в развитых странах все больше
внимания стали уделять вопросам профилактики сердечнососудистых заболеваний. Среди причин высокой заболеваемости и смертности выделяют малоподвижный образ жизни современных людей и высококалорийное питание с большим содержанием жиров. На основании этого как основное средство
профилактики специалисты предлагают организацию оптимального двигательного режима и приведение в соответствие с
ним состава и калорийности питания. Это только две наиболее
известные стороны возможности коррекции и профилактики
сердечно-сосудистой системы. Изучение положительного влияния физических нагрузок на организм человека продолжается и
в настоящее время. Таким образом, можно констатировать возникновение и развитие физической культуры, имеющей своей
целью профилактику и даже лечение заболеваний, что делает ее
действительно необходимой широким массам в отличие от военно-прикладного и спортивного направлений. Примером массовых занятий физическими упражнениями могут служить такие виды, как джогинг и различные виды и направления аэробики, отличительной особенностью которых является целевая
установка на улучшение состояния здоровья и отсутствие ориентации на высокий спортивный результат.
Для того чтобы продолжать разговор о предмете «физическая
культура», нам необходимо уточнить значение некоторых терминов и понятий. Речь идет о таких понятиях, как «физическая
культура», «физическое воспитание», «физическое развитие»,
«физическое совершенство» и, наконец, «спорт».
Понятие «физическое воспитание» входит в общее понятие
«воспитание» в широком смысле. Отличительные особенности
физического воспитания определяются прежде всего тем, что
это процесс, направленный на формирование двигательных навыков и развитие так называемых физических качеств человека,
совокупность которых в решающей мере определяет его физическую работоспособность. В физическом воспитании разли7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
чают две специфические стороны, или части, – обучение движениям и воспитание физических качеств. Обучение движениям имеет своим основным содержанием физическое образование, т.е. системное овладение человеком в процессе специального обучения рациональными способами управления своими
движениями, приобретение таким путем необходимого в жизни
фонда двигательных умений, навыков и связанных с ними знаний. Образовательная сторона имеет первостепенное значение
для рационального использования человеком своих двигательных возможностей в жизненной практике. Так, по определению
П. Ф. Лесгафта, создателя учения о физическом образовании,
суть его состоит в том, чтобы научиться «изолировать отдельные движения и сравнивать их между собой, сознательно
управлять ими и приспосабливать к препятствиям, преодолевая
их с возможно большей ловкостью, приучиться с наименьшим
трудом в возможно меньший промежуток времени сознательно
производить наибольшую физическую работу».
Другая, не менее существенная, сторона физического воспитания – целенаправленное воздействие на комплекс естественных
свойств организма, стимулирование и регулирование их развития
посредством нормированных функциональных нагрузок, связанных с двигательной деятельностью, а также путем оптимизации
индивидуального режима жизни и рационального использования
условий внешней среды.
Процесс физического воспитания имеет своей целью повышение уровня физической подготовки, которая воплощается в
достигнутом уровне работоспособности и в сформированных
двигательных навыках. Различают общую и специальную физическую подготовку. Общая физическая подготовка ориентирована на создание предпосылок для успешной деятельности в различных условиях. Специальная физическая подготовка – на подготовку к специфическим условиям деятельности.
Целью и результатом физического воспитания является физическое развитие человека или процесс изменения естественных морфофункциональных свойств его организма в течение
индивидуальной жизни. В зависимости от совокупности факторов и условий, влияющих на физическое развитие, оно может
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
приобретать различный характер и результатом физического
воспитания может быть как гармоничное развитие индивида, так
и узконаправленное, однобокое. Зная и умело используя объективные закономерности физического развития человека, можно
целенаправленно воздействовать на его развитие, работоспособность и даже отодвинуть сроки естественного старения. Именно
в этом целесообразно направляющем воздействии и состоит
специфическая социальная функция физического воспитания.
Однако следует помнить о том, что физическое развитие определяется не только физическим воспитанием, но и такими факторами, как наследственность, социальные условия, природноклиматические условия. Тем не менее физическому воспитанию
принадлежит особая роль как специальному фактору рационального регулирования физического развития человека.
Физическое воспитание имеет существенное значение для
личности и для общества в целом. Результаты физического воспитания, которые выражаются в морфофункциональных показателях, а также все, что обеспечивает достижение этих результатов и создается в практике физического воспитания, представляет общекультурную ценность. В данном качестве физическое
воспитание относится к физической культуре общества. Физическая культура составляет важную часть культуры общества и
включает в себя всю совокупность его достижений в создании и
рациональном использовании специальных средств, методов и
условий направленного физического совершенствования человека. Часто термин «физическая культура» используется в более
узком значении. Например, говорят о физической культуре личности, подразумевая под этим воплощенные в самом человеке
результаты использования материальных и духовных ценностей,
относящихся к физической культуре в широком смысле.
Для уточнения представлений о соотношении физической
культуры и физического воспитания следует отметить, что при
всем органическом единстве этих явлений они не сводятся друг к
другу. Физическое воспитание относится к явлениям культуры
постольку, поскольку в нем реализуются достигнутые или достигаются новые культурные ценности.
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В современных системах физического воспитания весьма
значительное место занимает спорт. Это объясняется рядом причин, среди которых – высокая эмоциональная насыщенность
спортивных соревнований, престижная значимость спортивных
достижений, международные контакты, а также выделение спортивной деятельности в своеобразную экономическую деятельность для спортсменов достаточно высокого уровня.
Ядро спорта, основу его особенностей составляет специфическая соревновательная деятельность. При этом ее характеризуют
как особый тип соперничества, свободный от антагонизма, четкая
регламентация взаимодействий соревнующихся, а также унификация состава действий и условий выполнения, способов оценки
достижений по установленным правилам. Непосредственная цель
соревновательной деятельности в спорте – достижение возможно
высокого результата. Исходя из этого строится и система подготовки в спорте, которая по времени занимает ведущее положение
среди видов спортивной деятельности. Ориентация на максимально высокий результат предъявляет очень высокие требования к занимающимся, к уровню развития научно обоснованных
методов подготовки, условиям проведения тренировочных занятий. Воспитание физических качеств в спортивной тренировке на
высоком уровне проводится практически на пределе функциональных возможностей организма, что при нерациональной организации занятий приводит к серьезным нарушениям в функционировании отдельных органов и организма в целом. В массовом
спорте, где результаты значительно ниже высших достижений,
риск приобрести функциональные нарушения или заболевания
ниже, при этом причинами функциональных срывов может быть
как нерациональное планирование, так и нарушения режима занимающимися. Однако если планирование занятий проводится с
учетом индивидуальных особенностей человека, условий его
жизни и реальной оценки его возможностей, то, как правило, результатом долговременной спортивной тренировки является
формирование здорового физически с уравновешенной психикой
гармонично развитого человека.
При рациональных и систематических занятиях спортом или
оздоровительной физкультурой в организме человека происходят
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
функциональные перестройки, способствующие повышению его
функциональных возможностей. Поскольку эти изменения затрагивают практически все системы и органы, то положительное
влияние занятий сказывается на результатах, показываемых в избранном виде спорта, а также на повышении возможностей человека в других видах деятельности.
Но физическое развитие индивида – это не единственный результат систематических занятий. Хотелось бы обратить внимание на еще одну сторону, которая часто остается в тени.
Многолетняя регулярная спортивная подготовка, участие в
соревнованиях способствуют формированию в структуре волевой
подготовленности таких качеств, как целеустремленность, решительность и смелость, настойчивость и упорство, выдержка и самообладание, самостоятельность и инициативность.
Регулярные занятия, требующие в режиме дня выделения определенного времени, приучают человека к размеренному ритму
деятельности. Это требует хорошей организации своего рабочего
и свободного времени, соответственно, как правило, спортсмены
достаточно высокого уровня привыкают очень рационально планировать свое время.
Важное значение, придаваемое физическому воспитанию молодого поколения, подкрепляется тем, что предмет «физическое
воспитание» является обязательным, начиная со школы и заканчивая высшими учебными заведениями. Целью физического воспитания в вузе является содействие подготовке гармонично развитых, высококвалифицированных специалистов. Конкретными
задачами, решаемыми в процессе обучения, являются:
- сохранение и укрепление здоровья студентов, содействие
правильному формированию и всестороннему развитию организма, поддержание высокой работоспособности на протяжении
всего периода обучения;
- профессионально прикладная физическая подготовка студентов с учетом особенностей их будущей трудовой деятельности;
- приобретение студентами необходимых знаний по основам
теории, методики и организации физического воспитания и спортивной тренировки;
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- совершенствование спортивного мастерства студентовспортсменов;
- на основе полученных знаний – формирование навыков
здорового образа жизни.
Государственные стандарты высшего образования предусматривают обязательные занятия по физическому воспитанию в
объеме 408 часов. Это двухразовые занятия в неделю в течение
3-х лет обучения. При этом следует отметить, что кроме обязательного количества учебных часов предполагаются дополнительные факультативные часы для самостоятельной работы студентов различными видами физкультурно-оздоровительной и
спортивно-массовой деятельности. Аудиторные занятия со студентами трех курсов проводятся по трем направлениям с учетом
состояния здоровья и опыта занятий в спортивных школах. Основное отделение – занятия под руководством преподавателей
кафедры физического воспитания и спорта по установленным
планам в соответствии со стандартами. Специальное отделение –
занятия для студентов, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья. Спортивное отделение – занятия по специальным
планам, предусматривающим специализацию в отдельных видах
спорта для студентов, имеющих спортивные разряды. Оценка успеваемости студентов осуществляется в течение 6 семестров, из
них 5 – в виде зачета и 6-й итоговый экзамен по предмету. Для
выполнения зачетных требований студенты основного и спортивного отделений обязаны выполнить комплекс контрольных
нормативов и сдать теоретический зачет по пройденному материалу. Для студентов специального отделения выполнение контрольных нормативов осуществляется только по медицинским
показаниям с учетом специфики заболевания и теоретический зачет они сдают на общих основаниях. Важное направление, не
нашедшее пока широкого практического применения, – самостоятельные занятия студентов во внеучебное время. Они могут
проходить как в различных группах, секциях, спортивных школах, так и самостоятельно, с использованием полученных знаний
и умений на академических занятиях. Именно такие занятия наиболее перспективны для решения задач профилактического и оздоровительного направлений. Имеется возможность более точно
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
дозировать индивидуальную нагрузку, выбирать удобное время в
режиме дня, проводить занятия по тому виду спорта или системе
упражнений, которая позволяет решать вполне определенные для
данного человека задачи. Теоретически физические занятия студентов вуза должны продолжаться на протяжении всего времени
обучения и решать те задачи, которые были названы выше. На
начальных курсах это занятия под руководством преподавателей,
где студенты получают теоретические знания и практические навыки. На третьем курсе это сочетание аудиторных и самостоятельных занятий и на старших курсах самостоятельные занятия с
целью сохранения здоровья и высокой работоспособности. Таким
образом следует подчеркнуть, что организация занятий по физическому воспитанию в первую очередь решает задачи обучения и
обогащения студентов знаниями по рациональной организации
своего труда и формирование навыков здорового образа жизни,
которые помогут в дальнейшем сохранять здоровье и высокую
работоспособность. Если занятия прекращаются, то через некоторое время достигнутые положительные сдвиги будут потеряны
и результат таких занятий будут сведены к нулю.
Естественно-научные основы
физической культуры
Несмотря на бурное развитие науки и огромное количество
результатов, полученных учеными при исследовании биологических процессов, в наших знаниях о человеке остается бесчисленное множество «белых пятен». Высокая специфичность процессов регуляции организма, оптимальная взаимосвязь различных
процессов, быстрота реакции и устойчивость к внешнему воздействию – приблизить к осуществлению всего этого не может самая
сложная машина.
Внешние природные и социальные условия существования, с
которыми человеческий организм находится в постоянном взаимодействии, могут оказывать на него как полезные, так и вредные воздействия. Отличительной особенностью человека является возможность сознательно и активно изменять как внешние
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
природные, так и социально-бытовые условия для укрепления
здоровья, повышения умственной и физической работоспособности и продления жизни.
Однако без знания строения человеческого тела, закономерностей деятельности отдельных органов, систем и всего организма, особенностей протекания сложных процессов жизнедеятельности невозможно правильно организовать процесс физического
воспитания. В контексте предмета «физическая культура» мы будем рассматривать человека как сложную систему, способную
выполнять перемещения в пространстве, изменять положение
частей тела относительно друг друга, а также преодолевать
внешнее сопротивление при выполнении указанных двигательных актов. Научной основой подобного изучения является комплекс медико-биологических наук, таких как анатомия, физиология, гигиена, морфология и биология.
Морфологической основой движения является опорно-двигательный аппарат, включающий в себя костный скелет и мышечную систему. Костный скелет включает в себя более 200 единиц.
Большинство из них имеют между собой подвижное сочленение
в виде суставов, однако имеются и совершенно исключающие
перемещения сочленения, например соединение отдельных костей черепа и крестца. Однако наличие суставов определяет лишь
возможность к выполнению движений, а непосредственное выполнение двигательных актов связано с работой мышечной системы, которая также представлена большим количеством отдельных мышц (более 600), выполняющих каждая в отдельности
сравнительно простые перемещения частей скелета относительно
друг друга. И только совместное напряжение нескольких мышц
или их групп дает возможность выполнить сложные движения.
При этом чем сложнее движение, тем большее количество мышц
будет вовлечено в работу.
Способность мышц осуществлять движение связана с их способностью изменять свою длину. При этом силовые характеристики отдельной мышцы будут в определенной мере зависеть от
ее поперечного сечения, а скоростные параметры будут определяться длиной мышечных волокон. Скоростные и силовые параметры сложного движения будут кроме этого определяться коли14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
чеством вовлеченных в работу мышечных групп и координацией
их работы. Для того чтобы мышечное волокно могло изменить
свою длину, необходимо затратить определенное количество
энергии, и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в работу, тем большее количество энергии необходимо.
Двигательная единица состоит из мотонейрона (двигательной
нервной клетки), нервного волокна и группы мышечных волокон.
Различные двигательные единицы включают в себя разное количество мышечных волокон: от 3 – 6 в мышце глазного яблока до
120 – 160 в скелетной мускулатуре. При возбуждении мотонейрона могут приводиться в действие все мышечные волокна, образующие данную двигательную единицу. Каждая мышца включает
в себя от нескольких сотен до нескольких сотен тысяч двигательных единиц. При выполнении движений количество вовлеченных
в работу мышечных единиц зависит от усилия, которое необходимо для выполнения движения. Чем большее сопротивление необходимо преодолеть, тем большее количество двигательных
единиц будет вовлечено в работу. Длительное напряжение значительной части двигательных единиц приводит к нарушению питания мышечного волокна и к постепенному расслаблению все
большого числа мышечных волокон. При статических напряжениях, например глубоких мышц позвоночника, в сокращенном
состоянии находится только часть волокон и автоматически напряжение одних мышечных волокон чередуется с расслаблением
других.
Кратко рассмотрим организацию сокращения мышечного волокна, в основе которого лежит взаимодействие миозиновых и
актиновых нитей с использованием энергии макроэнергетических
соединений, таких как АТФ. При взаимодействии достаточно
большого количества белковых актиновых и миозиновых молекул происходит укорочение мышечного волокна. Одновременное
укорочение сравнительно большого количества мышечных волокон приводит к укорочению мышцы. Расслабление и восстановление первоначальной длины мышцы также требует наличия
АТФ. Если при сокращении израсходована вся АТФ, то мышца
остается в сокращенном состоянии или состоянии контрактуры.
Для того чтобы мышца могла длительно выполнять работу, необ15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ходимо обеспечить непрерывный ресинтез АТФ с использованием энергии субстратов биологического окисления. Биологическое
окисление субстратов представляет собой цепь последовательных
реакций, конечными продуктами которых являются углекислый
газ и вода. Поставщиками субстратов биологического окисления
в организме являются белки, жиры, углеводы, которые в результате целого ряда реакций превращаются в более простые вещества, способные при окислении выделять энергию, необходимую
для ресинтеза АТФ.
Субстраты для ресинтеза АТФ различны в зависимости от
снабжения организма кислородом. При анаэробном гликолитическом синтезе АТФ расщепляется мышечный гликоген, содержание которого в процессе работы уменьшается. Свободная глюкоза, приносимая кровью, используется мало, поскольку для вовлечения ее в гликолиз требуется фосфорилирование глюкозы,
происходящее с участием АТФ, которой недостаточно, так как
она расходуется на энергетическое обеспечение мышечных сокращений.
При переходе к аэробному окислению расход мышечного
гликогена уменьшается и все больше используется приносимая
кровью глюкоза. В связи с тем, что она образуется из гликогена
печени, он быстро расходуется и его содержание уменьшается.
Начинают окисляться источники энергии неуглеводной природы
(жирные кислоты, кетоновые тела, альфа-кетокислоты). Происходит мобилизация липидов из жировой ткани.
Однако запасы питательных веществ в организме ограничены
и требуется их постоянное пополнение. Единство человека с
внешней средой проявляется прежде всего в постоянном обмене
веществ и энергии. Постоянный процесс обмена веществ и энергии выражается, с одной стороны, процессами ассимиляции – усвоением поступающих в организм питательных веществ и кислорода, которые сопровождаются накоплением в организме потенциальной энергии, с другой – процессами диссимиляции – постоянным распадом усвоенных сложных химических веществ на
более простые с высвобождением химической энергии, которая
затем переходит в тепловую, механическую, биоэлектрическую.
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Основными поставщиками энергии в организм являются углеводы, но при тяжелой длительной работе в процесс вовлекаются жиры, а при их истощении и белки.
Субстраты
биологического окисления
При расщеплении 1 грамма углеводов выделяется 4,1 ккал.
Особенно интенсивно углеводы используются мышцами и клетками головного мозга. В организме постоянно имеются некоторые запасы углеводов в виде глюкозы. Так, например, содержание глюкозы в крови в норме должно находиться в пределах от
0,08 до 0,12%. Величина запаса в среднем составляет около 350 г,
а у спортсменов может достигать 500 г, что увеличивает их потенциальные возможности к проявлению как физической, так и
умственной работоспособности. Перед интенсивной умственной
или физической работой содержание глюкозы в крови рефлекторно повышается. При этом интересно отметить, что это повышение перед умственной работой такое же, как и перед физической нагрузкой. Снижение концентрации глюкозы в крови ниже
уровня 0,07% снижает мышечную и умственную работоспособность, приводя к прекращению работы. Признаками подобного
состояния являются учащенное дыхание, активное потоотделение, слабость, головокружение. Однако под влиянием тренировки
у спортсменов иногда отмечается снижение уровня глюкозы в
крови вплоть до 0,04%.
Жиры обладают более высокой энергетической ценностью
9,3 ккал, но это отнюдь не главная роль жиров в организме, поэтому они начинают использоваться только при существенном
истощении запасов углеводов. В обычных условиях жиры используются только сердечной мышцей, которая в этом отношении уникальна еще и тем, что может использовать для получении
энергии даже вещества, получающиеся в процессе жизнедеятельности мышц при недостатке кислорода (молочная кислота). В
обычных условиях до 2/3 всего потребляемого сердечной мышцей кислорода используется для окисления жиров. При длитель17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ной мышечной работе до 80% энергии в организме освобождается за счет расщепления жиров. Этим объясняется тот факт, что у
спортсменов, тренирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости, не происходит накопления излишнего количества жира.
Основная функция белков – пластический материал. Поступление их с пищей значительно меньше, чем жиров и углеводов.
При этом, при расщеплении 1 г белка выделяется столько же
энергии, как и при расщеплении 1 г углеводов, однако в роли
энергетического субстрата они используются только в экстремальных условиях голодания.
Рассматривая процесс постоянного обмена организма человека с внешней средой, следует отметить важную роль еще двух
классов веществ, которые не являются источниками энергии, но
без их присутствия в организме невозможно течение тех биохимических реакций, которые обеспечивают получение энергии из
субстратов, – это витамины и минеральные соли.
Витамины – специфические вещества, обладающие большой
биологической активностью и участвующие в обеспечении различных процессов внутри организма. По своему строению и
функциям они подразделяются на группы, обозначаемые буквами
латинского алфавита, а внутри группы могут разделяться по числовому индексу. Например А, С, Е, В1, В6 и т.д. Потребность
организма в различных витаминах очень различна, но суточная
норма даже самого потребляемого витамина С не превышает сотен миллиграмм. Отсутствие или избыток витаминов может приводить к заболеваниям и даже к смерти. При активной физической и умственной деятельности потребность в витаминах возрастает.
Минеральные соли и микроэлементы являются поставщиками различных ионов, обеспечивающих течение многих химических реакций. Изменение концентрации некоторых ионов вызывает в организме тяжелые функциональные нарушения.
Интенсивность обмена веществ очень высока. Каждую секунду в организме разрушается огромное количество молекул
различных веществ и одновременно образуются новые вещества,
необходимые организму. Так, за три месяца обновляется около
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
половины всех белков тела человека, за четыре месяца полностью обновляется состав красных клеток крови, переносящих газы крови.
Оптимальным для организма является сбалансированное соотношение между поступлением питательных веществ и их потреблением. Конкретная величина зависит от интенсивности
жизнедеятельности организма. У спортсменов необходимая суточная калорийность питания может достигать 7 000 ккал, тогда
как минимальная величина, необходимая для поддержания жизни
при минимальной двигательной активности, всего лишь чуть
больше 1000 ккал.
Мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительно
сказывается на умственной и физической работоспособности человека.
Установлено, что активная мышечная деятельность вызывает
усиление деятельности большинства систем организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые обеспечивают транспорт газов и таким образом возможность
получения энергии из питательных субстратов. В целом же все
органы и системы действуют согласованно. Взаимосвязь органов
и систем организма осуществляется посредством гуморальной
регуляции и нервной системой. Гуморальная регуляция осуществляется посредством переноса кровью биологически или химически активных веществ, которыми могут быть гормоны, вырабатываемые железами внутренней секреции, продукты распада или
промежуточные продукты химических реакций, газовый состав
крови, а также изменение концентраций веществ, находящихся в
крови.
Гуморальная и нервная регуляция осуществляются в тесном
единстве, при этом главная роль отводится центральной нервной
системе. Нервная система осуществляет регуляцию посредством
биоэлектрических импульсов. Основными нервными процессами
являются возбуждение и торможение, возникающие в нервных
клетках. В состоянии возбуждения нервные клетки способны ге19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нерировать или передавать полученный нервный импульс. При
торможении активность нервных клеток значительно снижена.
Теория парабиоза Н. Е. Введенского как универсальной реакции
живой ткани на воздействие извне вскрывает генетическое единство процессов возбуждения и торможения, определяющих
функциональные отправления организма, и, в частности, акты
двигательной деятельности.
Формирование
двигательного навыка
Нервная система действует по принципу рефлекса. Рефлекс –
это ответная реакция организма на раздражение, поступающее из
внутренней или внешней среды и осуществляемое посредством
центральной нервной системы. Основоположником учения о
произвольных реакциях человека как системе рефлексов является
И. М. Сеченов. Работой «Рефлексы головного мозга» он заложил
основу взглядов на природу психических процессов и произвольной деятельности человека. Он показал, что все произвольные
движения, психические процессы и мышление человека по своей
природе являются рефлекторными. Вся деятельность человека, в
том числе и овладение двигательными навыками, протекает по
принципу взаимосвязи условных рефлексов и динамических стереотипов с безусловными рефлексами.
Рефлексы, передающиеся генетически и заложенные в нервной системе от рождения, называются безусловными. Объединяясь в длинные цепи, безусловные рефлексы являются основой
инстинктивного поведения. Для выработки условного рефлекса
необходимо, чтобы он оказался прочно связанным с соответствующим рефлекторному ответу безусловным раздражителем.
Двигательный навык – форма двигательных действий, выработанная по механизму условного рефлекса в результате соответствующих систематических упражнений.
Формирование двигательного навыка последовательно проходит три фазы: генерализации, концентрации, автоматизации.
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Фаза генерализации характеризуется расширенным очагом
возбуждения в головном мозге. Это расширение является следствием нерациональной работы мышц вовлечения в работу излишнего количества мышечных групп и чрезмерного их напряжения.
Эта фаза характерна для начального этапа обучения. Движения
скованны, плохо координированы и неэкономичны.
В процессе многократного повторения двигательного действия фаза генерализации сменяется фазой концентрации, когда излишнее возбуждение благодаря дифференцированному торможению концентрируется в необходимых зонах головного мозга.
Внешне это проявляется в исчезновении излишней скованности,
движения становятся точными, экономичными и стабильными.
В фазе автоматизации навык настолько уточняется и закрепляется, что выполнение необходимых движений не требует деятельного контроля сознания. Такой навык отличается высокой
стабильностью выполнения всех составляющих его движений.
Автоматизация навыка делает возможным одновременное выполнение нескольких двигательных действий. Ярким примером
формирования такого навыка являются действия жонглера на
скачущей лошади. Выполнение подобных двигательных актов, а
также и более легких, требует согласованной работы многих мышечных групп. Эта регуляция или координация движения осуществляется при участии физиологических механизмов, расположенных на различных уровнях жизнедеятельности организма,
включая саморегуляцию мышц. Эти механизмы обеспечивают
изменение кровообращения в различных участках капиллярного
русла, регулируют участие двигательных единиц в сокращениях
мышц.
При малоподвижном образе жизни в первую очередь подвергаются атрофическим изменениям мышцы. Затем, в связи со
снижением функциональной нагрузки на органы, эти изменения
затрагивают такие системы и органы, как сердечно-сосудистая,
легкие, печень. От атрофии страдает нервная ткань и мозг.
Ткани работающего и утомленного организма отличаются высокой активностью обменных процессов. Однако нормальная
жизнедеятельность организма возможна только в определенных
условиях. При этом некоторое отклонение параметров внутренней
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
среды не приводит к нарушению его функционирования. Диапазон изменения, не приводящий к нарушению деятельности органов или систем, считается нормой. Диапазон нормы для различных показателей может отличаться. У одних отклонения могут
достигать десятков процентов, у других недопустимо изменение
даже на 1%. Изменение параметров внутренней среды организма в
пределах нормы, как правило, связано с изменением активности
его функционирования. Поддержание постоянства жизненно важных параметров в организме осуществляется по принципу обратной связи. Так, например, снижение уровня содержания кислорода
в тканях и накопление молочной кислоты в крови вызывает активацию внешнего дыхания, повышение частоты сердечных сокращений, что способствует восстановлению нормального парциального давления кислорода в тканях. Произвольное повышение активности внешнего дыхания приводит к снижению парциального
давления углекислого газа в крови, который является активатором
дыхательного центра в центральной нервной системе. Снижение
содержания СО2 в крови приведет к ослаблению активности дыхательных мышц и снижению вентиляции легких.
Двигательная активность вызывает повышение функциональной активности большинства органов и систем организма.
Механизмы авторегуляции противостоят изменениям, вызываемым активной работой мышц, однако при превышении некоторого предела организм уже не в состоянии преодолевать накапливающиеся изменения внутренней среды и в этом случае отдельные
параметры
выходят
за
пределы
нормального
функционирования органов, ограничивая дальнейшее выполнение двигательных действий.
Конкретные механизмы нарушений определяются характером
выполняемой мышечной работы и функциональным состоянием
организма в данный момент. После прекращения работы мышц
механизмы, ответственные за поддержание постоянства внутренней среды, продолжают действовать и через определенное время
они компенсируют все нарушения, вызванные мышечной работой.
Однако вследствие некоторой инерционности процессов восстановления остановка работы запущенных механизмов имеет колебательный характер с постепенным затуханием. При этом в опре22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
деленные интервалы времени состояние параметров, связанных с
выполнением мышечной нагрузки, будет превышать исходный
уровень. Выполнение мышечной работы в это время позволит организму превысить тот объем работы, который был выполнен при
первоначальной нагрузке. Следовательно, выполнение мышечной
нагрузки стимулирует повышение активности большинства систем организма и в процессе восстановления после прекращения
работы позволяет этим системам и органам превысить первоначальный уровень их функциональных возможностей.
Длительность и величина периодов суперкомпенсации определяется характером работы. Если же повторное воздействие нагрузки приходится на период недовосстановления функций организма, то его возможности будут ниже, чем при первой нагрузке,
и воздействие второй нагрузки суммируется с первым. Это приведет к большему снижению функциональных возможностей.
Однако повышение их в процессе восстановления также будет
более выраженным. Эффект сверхвосстановления после мышечной нагрузки лежит в основе теории спортивной тренировки возможностей организма.
Адаптация, дезадаптация
При постоянном воздействии мышечных нагрузок, приводящих к определенной степени утомления, и достаточном времени
отдыха функциональные возможности организма повышаются и
он выходит на более высокий уровень. Процесс перестройки организма под влиянием мышечных нагрузок или внешних факторов называется адаптацией. Обратный процесс снижения функциональных возможностей после прекращения воздействия мышечных нагрузок называется дезадаптацией.
Процессы дезадаптации обусловлены тем фактом, что в покое организм стремится работать на минимально возможном для
него уровне. Если к работе систем или органов не предъявляются
повышенные требования, то они переходят на режим минимального функционирования. При этом следует учесть тот факт, что
органы подвергаются атрофическим изменениям даже при полноценном питании. Это было продемонстрировано в эксперимен23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тах с длительным обездвиживанием здоровых физически развитых людей. К увяданию жизненно важных внутренних органов
ведет не только полная, но даже частичная обездвиженность. Так,
при гипсовании только одной лапы у кролика через 120 дней было зарегистрировано уменьшение его сердца в два раза. Этот эксперимент показывает неблагоприятное влияние гиподинамии –
пониженной двигательной активности – на сердечно-сосудистую
систему любого живого организма.
Так, под влиянием систематических мышечных нагрузок
увеличивается количество кровеносных сосудов в сердечной
мышце. При повышении потребности сердечной мышцы в кислороде (при повышении частоты и силы сердечных сокращений)
увеличивается просвет сосудов, и это позволяет интенсифицировать кровоток. При предъявлении повышенных требований к
сердцу человека, ведущего малоподвижный образ жизни, увеличение просвета сосудов выражено меньше и суммарная пропускная способность их оказывается недостаточной, что довольно
часто приводит к нарушению питания сердечной мышцы и инфаркту.
Отрицательно сказывается гиподинамия и на функции нервной системы. Центральная нервная система, посылая по двигательным волокнам нервные импульсы к мышцам и внутренним
органам, вызывает их активность. В свою очередь, возбуждение
рецепторов, расположенных в этих органах и тканях, вызывает
поток импульсов, направляющихся в различные отделы ЦНС, в
том числе в кору больших полушарий. Значительно сниженная на
длительное время мышечная активность резко ограничивает поток импульсов, поступающих в ЦНС, и снижается ее активность.
Утомление и его виды
При выполнении мышечных нагрузок в организме занимающегося происходят изменения, приводящие к ограничению возможности выполнять работу, – развивается утомление.
Под утомлением понимают физиологическое состояние, наступающее вследствие напряженной или длительной деятельности организма, проявляющееся в дискоординации функций и
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
временном снижении работоспособности. У низших животных
утомление развивается относительно медленно, но достигает
большей глубины, чем у высших животных. Наиболее сложно
утомление протекает у человека. Биологическая роль утомления
состоит в своевременной защите организма от истощения при
длительной или продолжительной работе. Физиологические
сдвиги при резко выраженном утомлении носят черты стрессовой
реакции, сопровождающейся нарушением постоянства внутренней среды организма.
В зависимости от преимущественного характера работы
утомление можно разделить на умственное и физическое. По степени развития утомление может быть классифицировано как острое или хроническое, общее или локальное, компенсируемое или
явное некомпенсируемое.
Острое утомление наступает при относительно кратковременной работе, как правило, в результате однократного перенапряжения. Причиной его развития может быть как превышение
объема или интенсивности нагрузки уровня подготовленности,
так и кратковременное снижение работоспособности вследствие
заболевания, нарушения режима и др. Оно проявляется в резком
падении сердечной производительности, расстройстве регуляторных влияний со стороны ЦНС и эндокринной системы, усиленном потоотделении, нарушении водно-солевого баланса.
Хроническое утомление является результатом недовосстановления после работы. Повторное выполнение работы на фоне
недовосстановления приводит к устойчивому снижению работоспособности и падению естественной устойчивости организма к
заболеваниям.
Общее утомление развивается при вовлечении в работу большого количества мышечных групп. Для него характерно нарушение регуляторной функции ЦНС, координации двигательных и вегетативных функций, неадекватным нагрузке увеличение ЧСС,
падение пульсового давления, уменьшение легочной вентиляции.
Субъективно это ощущается как резкий упадок сил, одышка, частое сердцебиение, невозможность продолжать работу.
Если чрезмерная нагрузка падает на отдельные мышечные
группы, то она приводит к развитию локального утомления. В
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
отличие от общего при локальном утомлении страдает не столько
центральный аппарат управления, сколько местные структурные
элементы регуляции движений. Нарушения в нервно-мышечной
передаче возбуждения развиваются задолго до того, как наступает ограничение работоспособности мышц. Это ярко проявляется
при выполнении движений с максимальной частотой, например
бег на спринтерские дистанции.
Компенсируемым утомлением называют утомление, которое
позволяет волевыми усилиями поддерживать достаточно высокую работоспособность, но экономичность работы уже снижается. Если такая работа продолжается достаточно долго, то развивается некомпенсируемое утомление с резким падением работоспособности. В основе некомпенсированного утомления лежат
процессы изменения внутренней среды организма, исчерпание
энергетических источников, что приводит к изменению функционирования органов.
Возможность преодоления утомления связана с организацией
оптимальной двигательной активности, переключением с одного
вида деятельности на другие, активным отдыхом и соблюдением
рационального режима.
Двигательная функция
и повышение устойчивости организма
к различным условиям среды
Проблема физиологической адаптации затрагивает широкий
круг вопросов, имеющих важное значение для жизнедеятельности человека. Сохранение здоровья и высокой работоспособности
требует умения управлять своим физиологическим состоянием
при изменениях условий окружающей среды. Адаптация, или
приспособление, развивается и проявляется в комплексе взаимосвязанных физиологических сдвигов, которыми организм отвечает на комплекс внешних воздействий. Структура физиологического приспособления носит динамический характер, она постоянно меняется, в нее входят различные органы и
функциональные системы.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В физиологических исследованиях выделяют проблему суточной и сезонной динамики физиологических функций, которая
изменяется под воздействием природных факторов среды. Возникающие при этом физиологические изменения накладываются на
наследственно предопределенные факторы. Ритмичное изменение
биологической активности всех имеющихся на земле организмов
связано с ритмичным изменением условий внешней среды. Это,
например, суточные биоритмы, связанные с вращением Земли вокруг своей оси, сезонные, связанные с вращением Земли вокруг
Солнца. Наука, изучающая проблемы биоритмов, называется биоритмологией. Для практики физических упражнений изучение и
знание биоритмов необходимо для определения оптимальных режимов занятий и отдыха, для решения вопросов акклиматизации и
адаптации, для предупреждения перенапряжений.
Суточные биоритмы возникли как следствие вращения Земли
вокруг своей оси и чередования темного и светлого времени суток. Представления о суточном цикле устанавливаются в коре и
подкорковых образования ЦНС. Их называют эндогенными, или
циркадными (околосуточными). Суточная ритмичность изменения физиологической активности органов была зафиксирована у
спелеологов, проводивших в пещерах по несколько месяцев в
полной темноте. Однако периодичность ритма у них увеличивалась. Это подтверждает тот факт, что основным фактором, определяющим формирование циркадного биоритма, является чередование естественной освещенности.
Эндогенный суточный биоритм может перестраиваться при
перемене временных поясов, синхронизируясь с местным временем. В соответствии с суточным биоритмом выделяют две фазы в
энергетическом обмене. Фаза преимущественного расхода энергии приходится на день, фаза накопления энергии и пластического созидания структур организма – на ночь. Утром наиболее высокого уровня достигает функция надпочечников, выделяющих в
кровь вещества, активирующие деятельность нервной системы,
усиливающие работу сердца и эффективность мышечных сокращений. Поэтому наиболее сложную работу лучше выполнять в
первую половину дня, физическая тренировка в это время наиболее продуктивна: энергичнее функционирует желудочно-кишеч27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ный тракт, более высокая активность пищеварительных желез.
Поэтому большую часть дневного пищевого рациона, особенно
жирные и мясные продукты, требующие длительного переваривания, рекомендуют принимать до 16 часов.
Активность обменных процессов, температура тела, частота
сердечных сокращений, артериальное давление, потребление кислорода, постепенно повышаясь с утра, достигают наивысших значений к 18 часам, а затем снижаются до минимума в 3 – 5 часов.
Умственная и физическая работоспособность в течение дня
имеют два пика. Первый с 9 до 13 часов, второй с 16 до 18, что
связано с подъемом активности нервной системы.
Кроме суточных биоритмов установлены более быстрые полуторачасовые, отмечаемые в работе ЦНС, и многодневные биоритмы. Некоторые ученые выделяют 23-дневный цикл физической активности, 28-дневный эмоциональный и 33-дневный интеллектуальный. В течение этих циклов половина дней
характеризуется как положительная, а вторая как отрицательная.
При этом наиболее трудными считаются дни перехода.
Кроме биоритмов на психофизическое состояние человека
влияют и другие факторы (эмоциональные, психологические и
физические), поэтому оценка состояния человека должна включать учет и этих факторов. Наиболее выражено влияние биоритмов у людей «сов» и «жаворонков», отличающихся по времени
проявления наиболее высокой активности. У «жаворонков» высокая работоспособность в утренние и дневные часы, тогда как
«совы» характеризуются высокой активностью в вечерние часы.
Система кровообращения
Влияние физических упражнений на отдельные системы и
органы. Двигательная активность человека, занятия физическими
упражнениями оказывают выраженное положительное влияние
практически на все системы и органы, но наиболее выраженные
изменения наблюдаются со стороны системы кровообращения.
Система кровообращения включает в себя сердце, разветвленную
сеть сосудов различного диаметра и циркулирующую по этой
системе кровь.
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Сердце выполняет функцию насоса, обеспечивающего постоянную циркуляцию крови по системе сосудов. Это мышечный
орган, имеющий четыре полости – два предсердия, обеспечивающих нагнетание крови в более крупные полости желудочков,
и соответственно два желудочка. Различают левый и правый отделы, включающие по предсердию и по желудочку. Правый отдел обеспечивает циркуляцию крови через легкие, где осуществляется газообмен с внешней средой. Левый отдел обеспечивает
движение крови по всему организму для осуществления питания
работающих органов.
Деятельность сердца заключается в ритмичной смене сердечных циклов, состоящих из трех фаз: сокращение предсердий, сокращения желудочков и общего расслабления. Соотношение длительности этих фаз зависит от частоты сокращений. При этом повышение частоты главным образом достигается за счет
сокращения фазы расслабления.
Ритмичные сокращения сердечной мышцы в покое выполняются под влиянием нервных импульсов, генерируемых скоплениями нервных клеток, имеющихся в самом сердце. Однако его
работа корректируется прямыми и обратными связями, поступающими от различных органов и систем. Подчиняется работа
сердца и сигналам из ЦНС.
Показателями работоспособности сердца являются частота
сердечных сокращений и ударный объем.
Под влиянием мышечной нагрузки деятельность сердца существенно усиливается. Так если в покое за 1 мин сердце выбрасывает около 4 – 5 литров крови, то при мышечной работе этот
показатель достигает у тренированных людей до 25 – 30 л. Увеличение минутного объема кровотока достигается за счет двух
параметров – увеличения ЧСС и ударного объема. В нетренированном сердце взрослого человека резервы повышения ударного
объема исчерпываются уже при ЧСС 120 – 130 уд/мин. Дальнейший рост минутного объема происходит только за счет повышения частоты сердечных сокращений. По мере роста тренированности расширяется диапазон ЧСС, при котором увеличение минутного объема связано и с увеличением ударного. Критической
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
частотой является ЧСС 170 уд/мин. Дальнейшее повышение ЧСС
не приводит к увеличению минутного объема кровообращения.
Под влиянием длительного воздействия мышечных нагрузок
увеличиваются размеры полостей сердца и толщина сердечной
мышцы, что способствует повышению эффективности работы
сердца. При прочих равных условиях одинаковый минутный объем достигается при меньшей величине ЧСС. А поскольку это позволяет сердцу увеличивать фазу расслабления, то такой режим
работы является более выгодным. Поэтому у спортсменов в покое ЧСС находится в пределах 50 – 60 уд/мин, тогда как у нетренированных людей средней считается величина 70 уд/мин. Следует отметить, что у женщин средние величины несколько выше,
чем у мужчин.
Выброс порции крови из полости левого желудочка при сокращении в сосудистую систему локально повышает давление на
стенки сосудов. Под действием этого давления они могут расширяться. Подобное расширение сосудов после каждого сокращения
сердца распространяется по артериям и носит название пульсовой волны.
Давление, создаваемое в артериях, или артериальное давление,
определяется двумя факторами – силой сердечного сокращения и
упругостью стенок артериальных сосудов. Величина артериального
давления выражается в двух цифрах. Систолическое давление –
максимальная величина в момент систолы и диастолическое – минимальная величина в фазу диастолы. В норме артериальное давление находится в пределах 70 – 80/120 – 130 мм рт. ст. Эти величины получены при измерении артериального давления в плечевой
артерии.
По мере удаления от сердца давление крови в сосудах падает
и минимальные его величины регистрируются при впадении полой вены в правое предсердие. При нарушении эластичности стенок артериальных сосудов они менее эффективно сглаживают
пульсирующий ток крови и величины артериального давления в
покое могут увеличиваться в два раза.
При выполнении физических нагрузок артериальное давление также возрастает, но это увеличение связано с усилением
деятельности сердца и по окончании нагрузок оно снижается. Ре30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
гулярные занятия спортом, где ведущим качеством является выносливость, приводят к повышению эластичности сосудов и снижению артериального давления в покое. Состояние сосудов подвержено влиянию центральной нервной системы.
При стрессовых ситуациях, при интенсивной умственной работе также наблюдается повышение артериального давления, но
не за счет усиления активности сердца, а за счет повышения тонуса сосудов. При сильных стрессовых реакциях это может приводить к спазму сосудов и нарушению кровоснабжения отдельных
участков мозга или сердечной мышцы. Следует отметить, что не
все кровеносные сосуды могут активно изменять состояние своей
стенки, а только те, которые содержат в своем строении мышечные волокна. Сосудистая сеть имеет весьма разветвленное строение. Артериальная часть имеет до 5 порядков ветвления. При этом
диаметр и длина сосудов более высокого порядка уменьшаются,
но за счет увеличения их числа суммарный диаметр и длина увеличиваются. Так, диаметр самых мелких сосудов – капилляров –
составляет в среднем порядка 10 мкм и длина порядка нескольких
десятков мкм. Суммарная длина капилляров одного человека составляет несколько десятков километров. Увеличение суммарного
просвета сосудов приводит к снижению давления и скорости движения крови, что в свою очередь способствует повышению эффективности обменных процессов между кровью и тканями. В
среднем время одного цикла циркуляции крови в покое составляет
около 20 с. При интенсивной физической работе это время сокращается до 8 – 10 с. Это свидетельствует о том, что одним из механизмов, обеспечивающих высокую работоспособность, является
повышение скорости движения крови. Однако возможности этого
механизма ограничены и важное значение имеет другой механизм – увеличение количества капилляров, обеспечивающих работу структурной единицы органа. Так, на 1 мм3 сердечной мышцы у
нетренированного человека приходится около 2 500 капилляров. У
спортсменов их количество достигает 4 500. Из них в покое функционируют около 2 000, так же как и у нетренированного, а при
нагрузке дополнительно начинают функционировать еще около
2 000. Естественно, что возможности повышения работоспособности при большем количестве капилляров значительно выше. Та31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ким образом, можно подразделить механизмы адаптации к нагрузкам на срочный – проявляющийся в увеличении скорости
циркуляции крови и долговременный – проявляющийся в увеличении и количества капилляров, и скорости движения крови.
При переходе крови из капилляров в вены давление падает до
10 – 15 мм рт. ст., что явно недостаточно для полноценного возврата крови к сердцу. В обеспечении венозного притока крови
участвуют еще два механизма. Первый из них связан с присасывающим действием полостей сердца при расслаблении и низким
давлением в полости грудной клетки при вдохе. При низкой физической активности, когда частота и сила сердечных сокращений малы, частота и глубина дыхания низки, может наблюдаться
нарушение оттока крови из органов и тканей. Второй механизм
связан с активной работой мышц, окружающих вены. При их сокращении увеличивается поперечник мышц, что приводит к сжатию находящихся в них сосудов. Имеющиеся в венах клапаны
обеспечивают при сжатии вен однонаправленное движение крови
в сторону сердца. Таким образом, двигательная активность способствует улучшению венозного возврата крови к сердцу. Этот
механизм важен для венозного возврата из нижних конечностей,
где при движении к сердцу крови необходимо кроме всего прочего преодолевать силу гравитации. С нарушением оттока крови от
нижних конечностей связано такое заболевание, как варикозное
расширение вен.
Система дыхания
Под термином дыхание понимают комплекс физиологических процессов, осуществляемый дыхательным аппаратом и системой кровообращения, обеспечивающий доставку к тканям организма кислорода и выведение из них углекислого газа.
Дыхательный аппарат человека состоит из легких, находящихся в полости грудной клетки, трахеи, бронхов, дыхательной
мускулатуры. Легкие располагаются в герметичной грудной полости. Они покрыты тонкой гладкой оболочкой – плеврой, и такой же оболочкой выстлана изнутри грудная клетка. Между этими оболочками имеется небольшое пространство, в котором дав32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ление всегда ниже, чем атмосферное. Это обеспечивает изменение объема легких при движениях грудной клетки или диафрагмы. Изменение объема грудной клетки связано с работой дыхательных мышц на вдохе и пассивным уменьшением на выдохе.
Под общим термином «дыхание» понимают три различающихся процесса.
1. Внешнее дыхание – процессы обмена газами между воздухом, содержащимся в легких, и кровью.
2. Перенос газов кровью.
3. Тканевое дыхание – потребление клетками кислорода и
выделение углекислого газа как результата биохимических реакций, обеспечивающих выделение энергии для жизнедеятельности
организма.
Внешнее дыхание осуществляется в альвеолах легких. Здесь
через полупроницаемые стенки альвеол и капилляров (суммарной
толщиной до 4 мкм) происходит переход кислорода воздуха в
кровь, а углекислого газа из крови в полость альвеол. Скорость
этого обмена весьма высока, переход молекул через стенки занимает сотые доли секунды.
Транспорт кислорода и углекислого газа осуществляется
кровью, имеющей в своем составе специализированные клетки –
эритроциты. О важности этой функции крови говорит тот факт,
что в общем объеме крови доля таких клеток в норме составляет
45%.
После переноса эритроцитов в ткани кислород в капиллярах
переходит в клетки ткани, а углекислый газ из клеток – в эритроциты. Процессы переноса газов осуществляются путем диффузии
за счет разницы парциального давления газов.
Затраты энергии на физическую работу обеспечиваются биохимическими процессами, происходящими в мышцах в результате окислительных реакций, для которых постоянно необходим
кислород.
Во время мышечной работы для увеличения газообмена усиливаются функции дыхания и кровообращения. Совместная работа системы дыхания и кровообращения по обеспечению работающих органов кислородом оценивается рядом показателей.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Частота дыхания. Средняя частота дыхания в покое составляет 16 – 20 циклов в минуту. У женщин частота дыхания несколько выше. У тренированных спортсменов частота дыхания
снижается до 8 – 12 циклов за счет увеличения глубины дыхания
и дыхательного объема.
Дыхательный объем – количество воздуха, проходящего через легкие за один цикл. В покое эта величина колеблется от 350
до 800 мл в покое и достигает 2,5 л и более.
Жизненная емкость легких – максимальное количество воздуха, которое может выдохнуть человек после максимально глубокого вдоха. Средние величины ЖЕЛ составляют для мужчин
3 800 – 4 200 мл и у женщин 3 000 – 3 500 мл. Величина ЖЕЛ зависит от возраста, веса, пола, состояния тренированности. Так, у
спортсменов, тренирующихся на выносливость, ЖЕЛ достигает
7 500 мл.
Кислородный запрос – количество кислорода, необходимое
организму в 1 минуту для окислительных процессов. В покое эта
величина составляет 250 – 300 мл. При выполнении физической
работы величина кислородного запроса может достигать 5 – 6
литров.
Потребление кислорода – количество кислорода, фактически использованного организмом за одну минуту.
Максимальное потребление кислорода МПК – наибольшее
количество кислорода, которое может быть использовано организмом при интенсивной мышечной работе. Величина МПК определяется многими факторами, но основным лимитирующим
механизмом выступает ограничение транспорта крови или работы системы кровообращения. Величина МПК при систематических занятиях увеличивается. Так если у не занимающихся спортом МПК находится на уровне 2 – 3,5 л, то у спортсменов высокого класса она достигает 8 литров. С возрастом величина МПК
даже у спортсменов снижается.
Если величина кислородного запроса превышает потребление кислорода, то организм в течение некоторого времени может
получать энергию за счет бескислородного окисления, но при
этом накапливаются недоокисленные продукты распада, которые
ограничивают возможность выполнения работы и подвергаются
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
окислению после снижения её интенсивности или прекращения.
Количество кислорода, необходимое для окисления недоокисленных продуктов распада, называется кислородным долгом.
Физические нагрузки, предъявляя повышенные требования к
обеспечению организма кислородом, вызывают структурные и
функциональные перестройки в организме, способствующие повышению функциональных возможностей при их выполнении и
экономизации функции органов и систем в покое.
Физические качества человека
и методы их развития
В физическом воспитании выделяют две специфические стороны: обучение движениям и воспитание физических качеств.
Воспитание физических качеств – это целенаправленное воздействие на комплекс естественных свойств организма; стимулирование и регулирование их развития посредством нормированных нагрузок, связанных с двигательной деятельностью, а также
путем оптимизации индивидуального режима жизни и рационального использования природных условий внешней среды.
Обучение движениям и воспитание двигательных качеств отчасти совпадают, поскольку лежащие в их основе закономерности формирования двигательных навыков и развития двигательных способностей едины. Выполняя физические упражнения с
целью обучения, всегда проявляют определенные физические качества.
Рассмотрение физических качеств мы начнем с силы – качества, знакомого каждому человеку с детства.
Сила
Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему
посредством мышечных напряжений.
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит от биомеханических характеристик движения и от величины
напряжения отдельных мышечных групп.
Величина напряжения, которое проявляет мышца в живом
организме, определяется двумя факторами:
1) изменением частоты поступающих к мышце нервных импульсов (от 5 – 6 до 45 – 50 в с);
2) включением в работу различного количества двигательных
единиц (при этом в диапазоне от 20 до 80% силы от максимальной основная регуляция осуществляется включением разного количества двигательных единиц).
Различают собственно силовые способности (статические
напряжения и медленные движения) и скоростно-силовые (динамическая сила в быстрых движениях).
Связь «сила – скорость» обратно пропорциональна.
Основные методики
воспитания силовых способностей
Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением.
1. Упражнения с внешним сопротивлением, в качестве которого используют:
а) вес предметов;
б) противодействие партнера;
в) сопротивление упругих предметов;
г) сопротивление внешней среды.
2. Упражнения, где в качестве отягощения используется собственный вес.
3. Упражнения с сопротивлением мышц антагонистов.
Кроме этого, упражнения разделяют по степени избирательности воздействия (общие и локальные), по режиму функционирования мышц (статические и динамические), а также преодолевающие и уступающие.
Для воспитания силовых способностей важно правильно выбрать величину сопротивления и оптимальный темп выполнения
упражнений.
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Основные методические направления:
1. Преодоление непредельных отягощений с предельным
числом повторений (меньшее количество повторений при увеличении веса дает больший прирост силы).
2. Предельное внешнее сопротивление (дает наибольший
прирост силы).
3. Преодоление сопротивлений с предельной скоростью.
Упражнения для развития силы брюшного пресса
Верхний отдел брюшного пресса:
Подъем торса лежа на спине – выполняется два основных
движения, заставляющих работать верхний отдел брюшного
пресса: плечи выносятся вперед и грудная клетка перемещается к
бедрам.
Нижний отдел брюшного пресса:
Поднимание вверх сомкнутых ног из положения лежа на
спине. При этом одновременно поднимается вверх таз, перемещаясь к грудной клетке.
Косые мышцы живота:
Лежа на спине согнуть ногу в колене и положить на нее вторую ногу. Заложить одну руку за голову, положить вторую на пояс. Выполняя подъем с поворотом, достать локтем первой руки
вторую.
Глубокие наклоны туловища в сторону, перемещая грудную
клетку в бок к бедру без отягощения и с гантелью (диском).
Гиперэкстензии с поочередными поворотами туловища в
стороны.
Внутренние длинные мышцы живота:
Лежа на животе вытянуться вперед (одновременно поднимая
ноги «поза летящего супермена»).
Быстрота (скоростные способности)
Под быстротой понимают комплекс функциональных
свойств человека, определяющих скоростные характеристики
движений и время двигательной реакции.
При оценке проявления быстроты различают:
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
– латентное время двигательной реакции (скорость передачи
нервных импульсов в ЦНС);
– скорость одиночного движения при малом сопротивлении;
– частоту движений (скорость перехода нервных центров из
состояния возбуждения в состояние торможения, и наоборот).
Эти проявления быстроты относительно независимы друг от
друга. Есть основания считать, что данные показатели выражают
различные скоростные способности.
Скоростные возможности определяются разными механизмами, поэтому различны и методы развития скоростных способностей.
Повышение скорости двигательной реакции – задача весьма
сложная и достигается только путем повторных реакций на сигналы.
Повышение частоты движений достигается при выполнении
упражнений с максимально возможной частотой в облегченных
условиях.
В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью.
Они должны удовлетворять по меньшей мере трем условиям:
– техника исполнения должна позволять выполнять их с максимальной быстротой;
– упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы во время выполнения волевые усилия были направлены
только на скорость выполнения;
– время выполнения таких упражнений не должно превышать
10 – 15 с.
Одно из важных условий выполнения упражнений для развития быстроты – выполнение упражнений при практически полном восстановлении после каждого повторения.
При проявлении максимальной скорости человеку обычно
приходится преодолевать значительные сопротивления. В этих
условиях величина достигнутой скорости существенно зависит от
силовых способностей.
Повышение максимальной силы приводит к повышению быстроты при большом сопротивлении.
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Повышение только быстроты приводит к приросту этого качества при малых сопротивлениях.
Параллельное развитие силы и быстроты позволяют добиться
повышения скоростных качеств во всем диапазоне сопротивлений.
Выносливость
Выносливостью называют способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности.
В зависимости от специфики видов деятельности различают
несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое.
Одним из критериев оценки выносливости является время, в
течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности.
Двигательная деятельность человека многообразна и различными могут быть как характер, так и механизм утомления. Выносливость по отношению к определенной деятельности называется специальной (выносливость марафонца, боксера, гимнаста).
Видов специальной выносливости может быть очень много. Однако физическое утомление можно классифицировать на основе
некоторых признаков.
В зависимости от объема работающих мышечных групп различают относительно местное и общее утомление. Локальная работа не связана со значительной активацией сердечно-сосудистой
и дыхательной систем и причины усталости при подобной работе
кроются в утомлении нервно-мышечного аппарата, обеспечивающего выполнение движений. При вовлечении в работу более
2/3 мышц тела расход энергии очень велик и это предъявляет
весьма высокие требования к системам энергетического метаболизма и, в частности, к системам дыхания и кровообращения.
Способность противостоять утомлению связана не только с
уровнем развития конкретного человека, но и с интенсивностью
выполнения работы. Чем выше интенсивность, тем меньше время
выполнения работы. Чем ниже интенсивность выполнения работы, тем меньше ее результат зависит от совершенства двигатель39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ного навыка и тем больше значение аэробных возможностей человека. При низкой мощности работы проявление выносливости
в различных видах имеет общий характер, такая выносливость
называется общей. Таким образом, физиологической основой выносливости являются аэробные возможности человека.
При развитии выносливости нагрузка конкретного упражнения определяется следующими факторами:
– абсолютная интенсивность выполнения упражнения;
– продолжительность упражнения;
– продолжительность интервалов отдыха;
– характер отдыха;
– число повторений упражнения.
Особенности воспитания
специальной выносливости
Утомление при работе максимальной мощности, с биологической точки зрения, объясняется быстротой исчерпания анаэробных ресурсов, а также торможением нервных центров, развивающимся в результате их большой активности. Соответственно, при
развитии скоростной выносливости решают две задачи:
- повысить анаэробные возможности (креатинфосфатного и
гликолитического механизмов);
- увеличить способность регуляторных механизмов в специфических условиях максимальной мощности.
При работе субмаксимальной мощности причиной ограничения работоспособности являются изменения внутренней среды
организма (кислородный долг, накопление молочной кислоты).
При воспитании выносливости к подобным нагрузкам решаются
задачи:
– повышение анаэробных возможностей (главным образом
гликолитического компонента);
– улучшение аэробных возможностей (совершенствование
сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
– повышение физиологических и психологических границ
устойчивости к сдвигам внутренней среды.
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
При работе большой мощности основной причиной, ограничивающей выполнение работы, является уровень развития аэробных возможностей, и главной задачей будет развитие сердечнососудистой и дыхательной систем.
При работе умеренной интенсивности фактором, ограничивающим работу, является наличие энергетических ресурсов, и
воспитание выносливости к подобной работе связано с увеличением запасов энергетических субстратов.
Гибкость
Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства
опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Гибкость определяют по максимальной амплитуде движений. Различают пассивную и активную гибкость.
Комплекс для развития гибкости шеи:
Стоя наклоните голову вперед так, словно вы пытаетесь достать подбородком грудь.
Обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами
достать кончик левого уха. Теперь наклоняйте голову вправо, используя руку для подстраховки. Повторите упражнение с левой
рукой, наклоняя голову влево.
Положите обе руки на шею так, чтобы они касались друг
друга кончиками пальцев на позвоночнике. Мягко наклоните голову назад, используя руки для поддержки. Следите за тем, чтобы
шея и позвоночник не наклонялись вместе с головой.
Комплекс для развития гибкости плеч:
Вытяните руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх, отведите
их назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте подобное круговое движение пять раз. Затем проделайте плечами пять
круговых движений вперед.
Вытяните руки вперед на уровне плеч и возьмите пальцы в
замок ладонями вперед. Тянитесь руками вперед, как будто отталкивая от себя что-то ладонями.
Вытяните руки вверх и возьмите пальцы в замок ладонями
вперед над головой. Тянитесь руками вверх, словно пытаетесь
достать ладонями потолок.
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Комплекс для развития боковой гибкости туловища:
Стоя ноги вместе сомкните руки большими пальцами над головой.
Сделайте боковой наклон вправо, чтобы ладони находились
точно над головой. Теперь сделайте боковой наклон влево.
Комплекс для развития гибкости торса и коленных суставов:
Лежа на спине, вытяните руки вперед за голову, ноги должны
полностью лежать на полу. Потянитесь так, словно вы пытаетесь
стать выше.
Поднимите правую ногу, обхватите ее обеими руками и аккуратно тяните к голове. Одновременно приподнимите голову,
пытаясь достать подбородком грудь. Проделайте то же самое левой ногой.
Комплекс для развития гибкости спины:
Лежа на спине, поднесите колени к груди. Обхватите их
обеими руками и аккуратно тяните к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь дотронуться подбородком до груди.
Оставаясь в описанной выше позе, аккуратно перекатитесь
вперед и назад пять раз. Внимание: из соображений безопасности
данное упражнение нужно выполнять на мате или толстом ковровом покрытии.
Опустите ноги на пол, вновь согните в коленях и, сделав упор
обеими руками в пол по сторонам тела, наклоните их влево в бок
и положите на пол. Затем повторите это движение, наклонив согнутые в коленях ноги вправо.
Средства восстановления
работоспособности
Борьба с утомлением, возникающим под влиянием какойлибо деятельности, уменьшение его степени и быстрейшее восстановление нормальной работоспособности организма имеет
большое значение как для сохранения эффективности данного
вида деятельности, так и для сохранения здоровья человека. При
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
занятиях физическими упражнениями та или иная степень утомления – явление закономерное, физиологическое.
Способность человека преодолевать утомление определяет
его возможности в избранном виде деятельности. Под влиянием
многократно повторяемого утомления в организме человека вырабатываются ответные реакции, которые приводят к совершенствованию функционирования органов и систем. Процессы,
обеспечивающие повышение функциональных возможностей организма, запускаются уже на начальных стадиях выполнения нагрузки и продолжаются после её прекращения, обеспечивая возвращение организма к исходному состоянию. Следует, однако,
отметить, что в процессе выполнения нагрузки процессы утомления и восстановления идут в организме одновременно, а соотношение их интенсивности и скорости определяют возможности
организма противостоять утомлению. Как правило, процессы
утомления более интенсивны и поэтому в процессе работы утомление нарастает.
Интенсивность и скорость процессов восстановления зависят от многих причин и определяют возможности организма к
повторному выполнению нагрузок, а учитывая эффект суперкомпенсации и к увеличению интенсивности и объема выполняемых
нагрузок. В настоящее время процессам восстановления работоспособности в спортивной практике уделяется не меньшее внимание, чем выполнению тренировочных нагрузок. При достаточно высокой интенсивности труда, приводящей к развитию утомления, трудно переоценить важность быстрого и полного
восстановления работоспособности в периоды отдыха.
Быстрота восстановления обусловлена целым комплексом
факторов, среди которых следует выделить характер нагрузки,
степень ее эмоциональной напряженности, индивидуальные особенности и уровень подготовленности занимающегося, а также
условия внешней среды. Средства и методы, применяемые для
повышения интенсивности процессов восстановления, подразделяются на три большие группы:
1) педагогические средства восстановления. Включают в себя
рациональное планирование нагрузок, использование специфиче43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ских и неспецифических средств и методов тренировки, применение специальных восстановительных упражнений;
2) психологические средства восстановления. Сюда относят
психологический климат, в котором выполняются нагрузки, специальные приемы регуляции психических состояний (психорегулирующая тренировка, приемы мышечной релаксации, цветовые
и музыкальные воздействия);
3) медико-биологические средства. Это – питание, естественные и искусственные физические факторы, адекватный суточный
режим, растительные и фармакологические препараты. Механизм
действия этих средств на организм представляется как сочетание
неспецифических и специфических влияний. Содействуя повышению защитных сил организма, восстановлению вследствие изменения большой физической нагрузки, метаболизма, кровоснабжения, терморегуляции, восполнению затраченных при этом
энергетических и пластических ресурсов, витаминного баланса и
микроэлементов, эти средства способствуют более быстрому снятию чувства усталости, восстановлению функциональных резервов. При этом следует подчеркнуть, что к данной группе веществ
относятся те, которые оказывают влияние на процессы восстановления и не являются искусственными стимуляторами, приводящими к предельной мобилизации организма и соответственно
более сильному перенапряжению.
Педагогические средства, позволяющие
преодолеть развитие чрезмерного утомления
Среди педагогических средств, предупреждающих развитие
чрезмерного утомления, выделяют две группы факторов:
1. Рациональное построение тренировочного процесса (индивидуализацию процесса занятий, вариативность нагрузок, разнообразие мест и условий занятий, создание четкого режима жизни).
2. Рациональное построение отдельного тренировочного занятия (индивидуальный подбор упражнений и интенсивности их
выполнения, сочетание упражнений, различающихся по интенсивности и объему, использование упражнений для активного отдыха, создание эмоционального фона на занятии).
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Организация суточного режима
Необходимость рациональной организации суточного режима связана с наличием суточных биоритмов, затрагивающих деятельность всех систем организма. Изменение активности систем
и работоспособности организма в течение суток приводит к тому,
что одна и та же мышечная нагрузка может давать существенно
различную степень утомления, в зависимости от того, выполнена
она на подъеме или спаде работоспособности. Разумное чередование периодов высокой активности и отдыха позволяет избегать
чрезмерного утомления.
Ведущая роль в процессах физиологического восстановления
принадлежит ночному сну. Его продолжительность обусловлена
потребностью организма в определенном периоде отдыха. Глубокий физиологический покой, когда интенсивность всех процессов
в организме минимальна, наступает к 3 – 4 часам ночи или после
4 – 5 часов сна. Следовательно, большая часть ночного сна идет
на активное действие механизмов, восстанавливающих морфофункциональный статус организма. При этом с 12 до 1 ночи и с
5 до 6 часов утра наблюдается фаза суперкомпенсации или повышенной активности организма. Однако попытка использовать
это время для выполнения каких-либо работ через некоторое
время приведет к истощению организма и развитию патологических изменений. Нормальная продолжительность сна для человека, не подвергающегося большим физическим нагрузкам, составляет 8 – 9 часов. При высоких нагрузках необходимая длительность сна возрастает до 10 часов.
Полноценность ночного сна в значительной мере зависит от
внешних условий. Помещение должно быть проветрено перед
сном, и температура воздуха не должна превышать 16 – 18 градусов Цельсия. В целом условия сна должны соответствовать состоянию комфорта и не вызывать напряжения физиологических
систем организма. Специальными исследованиями установлено,
что при очень больших нагрузках, которые встречаются в спорте,
положительное влияние на организм оказывает и послеобеденный сон.
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Питание как средство
ускоренного восстановления
При выполнении многократных физических нагрузок запасы
питательных веществ в организме могут значительно снижаться,
что будет приводить к ограничению объема выполняемой работы. При этом, если качественный состав пищи не соответствует
выполняемым нагрузкам, нарушение процессов восстановления
работоспособности может быть вызвано отсутствием или недостатком в пище любого из компонентов, определяющих качественный состав пищи, – белков, углеводов, жиров, минеральных
веществ, витаминов.
При мышечной работе первыми включаются в процесс энергообеспечения и наиболее полно расходуются углеводы. Снижение содержания глюкозы в крови ниже 0,07% приводит к гипогликемическому шоку. Это состояние достаточно быстро преодолевается употреблением нескольких граммов сахара. Как
правило, в повседневной жизни ограничение работоспособности
человека по причине истощения углеводных запасов встречается
очень редко. Это связано с тем, что пищевой рацион большинства
граждан России преимущественно состоит из продуктов с большим содержанием углеводов.
Снижение работоспособности человека достаточно часто
возникает вследствие недостаточного потребления с пищей белков. При этом нарушается не функция питания, а замедляются
процессы регенерации тканей. Содержание белка в пищевых
продуктах по сравнению с жирами и углеводами значительно
меньше, при этом следует учитывать тот факт, что продукты растительного происхождения содержат белки, не имеющие в своем
составе аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать с пищей. Для предупреждения подобного состояния необходимо при выборе продуктов питания учитывать содержание в них белка. В среднем необходимое количества белков в пище должно быть из расчёта 1 г на 1 кг
веса. При мышечных нагрузках большого объема количество необходимого белка увеличивается до 1,5 г на 1 кг веса. При этом
животные белки должны составлять 2/3 от общего количества.
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Не менее важное значение имеет содержание жиров в пище и
их структура. Чаще всего типичная погрешность пищевого рациона по жирам заключается в малом содержании растительного жира (7 – 12%), тогда как они должны составлять порядка 30%. При
выборе пищевых жиров необходимо ориентироваться на легкоплавкие жиры (такие как сливочное или подсолнечное масло).
Сравнительно тугоплавкие жиры, такие как маргарин, в значительно большей степени способны накапливаться на стенках кровеносных сосудов и образовывать атеросклеротические бляшки.
Суточная доза витаминов зависит от величины энерготрат и
для каждого витамина индивидуальна. Особенность применения
витаминов в восстановительном периоде состоит в их дозировании, превышающем фактические затраты. Наиболее эффективно
применение витаминных комплексов в сочетании с добавками
микроэлементов.
Физические средства восстановления
Физические средства восстановления показаны здоровым
спортсменам с целью устранения чувства усталости и утомления,
ускорения окислительных процессов и обмена веществ в организме, улучшения кровообращения и воздействия на пластические процессы в тканях, повышения защитных свойств организма
и предотвращения патологических изменений в органах и тканях,
подверженных перегрузке.
При применении физических факторов следует учитывать
следующие особенности:
1. Реакция на действие физического фактора зависит от исходного состояния организма.
2. Эффективность действия физических факторов зависит от
дозы.
3. Физиотерапевтические процедуры могут оказывать как успокаивающее, так и возбуждающее действие. Поэтому восстановительный эффект во многом зависит от особенностей нервной
системы и характера утомления, преобладания при этом в каждом
конкретном случае процессов возбуждения либо торможения.
Среди физических средств восстановления выделяют следующие группы и методы.
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Гидровоздействия. К данной группе относятся различные
купания, ванны, души, компрессы. Вода, раздражая периферические нервные окончания, заложенные в кожных покровах – экстерорецепторах, рефлекторным путем воздействует на все совершаемые в организме физиологические и биохимические процессы. При этом на организм действуют физические и
химические факторы воды: температура, механическое воздействие, минеральные соли, биологически активные вещества, которые могут проникать через кожу, дыхательные пути. Действие
водных процедур на здоровый организм во многом зависит от
температуры воды. Так, прохладные (21 – 33 градуса) и индифферентные (34 – 35 градусов) процедуры тонизируют нервную
систему, облегчают работу сердца; теплые (36 – 39 гр.) успокаивают и усиливают кровообращение; горячие души (выше 40 гр.)
раздражают, утомляют, резко усиливают работу сердца и потому
не применимы в целях восстановления.
Паровые и суховоздушные бани. Применение бань после
спортивных состязаний применялось еще в Древней Греции и
Риме. Издавна на Руси известны русские парные бани, несколько
позднее появились финские суховоздушные бани, отличающиеся
от парных более высокой температурой и меньшей влажностью.
Выраженность и характер физиологических сдвигов в организме
определяются уровнем температуры и относительной влажностью воздуха. Слишком высокая температура может вызвать перегревание организма и развитие функциональных нарушений.
Высокая влажность воздуха в паровых банях затрудняет процесс
терморегуляции, вызывает глубокие изменения обмена веществ и
способствует более быстрому перегреванию организма, так как
охлаждение тела за счет испарения в этих условиях затруднено.
Поэтому в целях восстановления лучше использовать суховоздушную баню.
Строго дозированные процедуры в суховоздушной бане оказывают терапевтическое действие на ряд заболеваний, в частности, нормализуют кровяное давление у больных как с гипо-, так и
с гипертонией, благоприятно действуют на функции почек, способствуют более быстрому заживлению травм, предупреждают
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
простудные заболевания и ускоряют ликвидацию болезненных
явлений при перетренировке и переутомлении.
Массаж. Массаж является прекрасным средством борьбы с
утомлением, способствует повышению работоспособности. Под
влиянием массажа улучшается кожное дыхание, деятельность
сальных и потовых желез, что способствует выведению из организма конечных продуктов распада веществ. Массаж нормализует мышечный тонус, микроциркуляцию, сон, аппетит. Под его
влиянием расширяются кровеносные сосуды, улучшается кровообращение, а следовательно и питание тканей. Под влиянием
массажа усиливаются рефлекторные связи коры головного мозга
с мышцами, сосудами и внутренними органами благодаря улучшению функционального состояния проводящих путей. В отличие от физических средств массаж можно применять в любых условиях, при любых функциональных состояниях, он легко дозируется по силе и продолжительности и хорошо сочетается с
другими средствами.
В зависимости от задач, степени утомления, характера выполненной работы применяются различные методики массажа.
Для целенаправленного воздействия надо прежде всего правильно выбрать форму массажа – общий или частный, преобладающие приемы, темп выполнения, продолжительность сеанса. Например, для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций лучше провести общий массаж, включая в
основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивание. Все эти приемы проводятся в медленном темпе без глубокого воздействия. Для воздействия на мышцы сеанс массажа будет
отличаться большей продолжительностью и более глубоким воздействием. Основным приемом в данном случае будет разминание тех мышц, которые несли основную нагрузку при выполнении работы.
При выполнении массажа необходимо соблюдать следующие
условия:
– помещение для массажа должно быть хорошо проветрено,
температура воздуха рекомендуется в пределах от 22 до 260;
– руки массажиста и кожа пациента должны быть чистыми;
– положение пациента должно исключать напряжение мышц;
49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
– темп проведения приемов равномерный, не быстрый;
– повышает эффективность применения массажа теплый душ
перед сеансом или горячая ванна после сеанса.
Восстановление работоспособности утомленных мышц зависит от величины рецепторного поля, на которое воздействуют
массажными манипуляциями. Чем больше рецепторное поле, тем
сильнее восстановительный эффект. Начинать массаж необходимо с крупных, а заканчивать на более мелких мышечных группах.
Велико значение массажа для восстановления после перенесенных травм. Ранний массаж ликвидирует застойные явления,
ускоряет окислительно-восстановительные процессы и процессы
регенерации.
Фармакологические средства восстановления
Целенаправленная регуляция обмена веществ в целях быстрейшего восполнения израсходованных при физических нагрузках пластических и энергетических ресурсов организма, активации ферментных систем, влияния на нервно-эндокринную регуляцию организма при помощи малотоксичных биологически
активных веществ – одно из направлений в современной комплексной системе восстановления.
Различные фармакологические препараты могут оказывать
влияние на многие процессы, происходящие в организме, это и
активация белкового обмена (препараты пластического действия), создание запасов питательных веществ в организме (препараты энергетического действия), стимуляция кроветворения.
Группа растительных препаратов обладает так называемым адаптогенным эффектом. Они вызывают комплекс приспособительных реакций, позволяющих организму быстрее адаптироваться к
воздействиям извне (женьшень, элеутерококк, китайский лимонник, левзея, аралия и некоторые другие). Из препаратов животного происхождения таким эффектом обладает пантакрин, приготовленный из рогов оленей.
Проблемы ускорения процессов восстановления в организме
человека актуальны не только для спортсменов и людей, подверженных постоянно большим нагрузкам. Не менее актуальными
эти вопросы становятся для обычного человека, например, после
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
перенесенного заболевания, когда ранее привычная нагрузка может оказаться чрезмерной. Применительно к студентам вопросы
восстановления работоспособности особенно актуально встают в
период сессии, хотя при высоких систематических нагрузках на
занятиях восстановление работоспособности имеет не менее
важное значение. Комплексное применение мер, предупреждающих развитие переутомления и восстановительных средств, позволяет эффективно заниматься трудовой или учебной деятельностью без риска нанесения ущерба здоровью.
Основы самостоятельных занятий
Проблемы сохранения состояния здоровья, поддержания высокой эффективности трудовой деятельности, особенно связанной
с интеллектуальным трудом, все острее ставят вопрос о поддержании оптимального двигательного режима. Недостаток движения для большой части населения нашей страны является, по сути,
основной причиной приобретения серьезных заболеваний сердечно-сосудистой, нервной систем, желудочно-кишечного тракта.
К сожалению, имевшая место в недавнем прошлом система
физического воспитания в настоящее время не отвечает современным требованиям и поэтому все более важным становится
вопрос организации самостоятельных занятий. При этом следует
отметить, что и для человека, занимающегося в какой-либо из
спортивных групп, актуальность самостоятельных занятий также
велика.
Трудно переоценить важность организации оптимального
двигательного режима для студентов. Для большинства это период окончания роста и формирования организма. Активные занятия, связанные с физическими нагрузками, способствуют усиленному развитию органов и систем организма, закладывая фундамент на долгие годы. Другая, не менее важная сторона, – это
положительное влияние дозированных нагрузок на умственную
работоспособность. Любого из приведенных положений достаточно для того, чтобы говорить о необходимости организации регулярных занятий.
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Прежде чем начинать занятия, необходимо определить цель
занятий: укрепление здоровья, закаливание, улучшение общего
самочувствия, воспитание каких-либо физических качеств, коррекция телосложения или обучение системам движений, а для кого-то и воспитание психических качеств. В зависимости от цели
будут определяться частные задачи, а также средства и методы.
Поскольку занятия физическими упражнениями являются
сильнодействующими средствами, прежде чем приступить к ним,
необходимо выяснить степень подготовленности и состояние
здоровья. Если уровень начальной подготовки можно определить
при помощи тестов, контрольных упражнений, то делать заключение о состоянии здоровья лучше только после медицинского
обследования.
Итак, вы определились с целью занятия, состояние вашего
здоровья позволяет вам выполнять физические нагрузки. Следующим шагом будет выбор формы и времени занятий, а также
планирование нагрузок на занятиях.
Занятия физическими упражнениями строятся на общих дидактических принципах, присущих любому педагогическому
процессу: сознательности и активности, доступности, прочности,
систематичности. Вместе с тем имеют место и некоторые специфические принципы построения занятий – это принципы индивидуализации, непрерывности, рациональности, всесторонности,
врачебного и самоконтроля.
В теории спортивной тренировки разработано и широко применяется большое количество методов физического воспитания,
но для организации самостоятельных занятий достаточно нескольких.
Равномерный метод. Обычно применятся при выполнении
упражнений циклического характера с целью развития выносливости. Упражнения выполняются в относительно спокойном темпе, что позволяет совершенствовать технику движений. Все
функции организма работают согласованно. Частота пульса от
110 до 160 уд/мин. Параллельно воспитываются такие психические качества, как настойчивость и выдержка.
Переменный метод. Применяется преимущественно в упражнениях циклического характера. Скорость выполнения упраж52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нений периодически изменяется, но нет остановок и периодов
пассивного отдыха. ЧСС может меняться в более широких пределах, чем при равномерном методе, и достигать 180 и более уд/мин.
Повторный метод. Помогает успешно повышать функциональные возможности, а исключение монотонности позволяет
увеличить нагрузку на занятии. Является основным при воспитании быстроты. Хорошо воспитывает волевые качества. Повторный метод применяется как в циклических, так и в ациклических
видах спорта. Наличие интервалов отдыха позволяет выполнять
нагрузки с различной интенсивностью вплоть до предельной. В
ациклических упражнениях занимает ведущее место.
Интервальный метод. Является разновидностью повторного, но в данном случае интервалы отдыха строго регламентированы и в зависимости от их длительности метод может применяться при развитии быстроты, скоростно-силовых качеств, общей и специальной выносливости. Приступая к выполнению
нагрузки на фоне неполного восстановления после регламентированного отдыха, позволяет более эффективно влиять на развитие функциональных возможностей организма.
Игровой метод. Включение игры в занятия повышает эмоциональное воздействие, благоприятствует совершенствованию
двигательных умений, помогает снимать нервное утомление.
Соревновательный метод. Позволяет проверить эффективность занятий, оценить развитие волевых качеств.
При выборе метода конкретного занятия следует учитывать
его роль в цикле занятий. При этом нагрузка на занятиях не
должна быть стандартной даже при выполнении одних и тех же
упражнений, а изменения должны носить преимущественно
плавный волнообразный характер. Это связано с тем, что при
адаптации организма к определенной нагрузке сила ее воздействия снижается и развитие функциональных возможностей останавливается и даже может несколько снижаться. Для того чтобы
нагрузка была развивающей, необходимо рассчитывать ее несколько больше, чем имеющиеся на данный момент возможности
организма. Только в этом случае нагрузки будут способствовать
развитию функциональных резервов. При этом чем труднее нагрузка для занимающегося, тем больший эффект после восста53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
новления она даст. Конкретные величины нагрузки индивидуальны для каждого человека и определяются многими факторами, но
в первую очередь его состоянием.
Наиболее подходящим способом оценки функционального
состояния для самостоятельных занятий является контроль ЧСС
как интегральный показатель напряженности процессов энергообеспечения. При этом нет необходимости проводить специальное тестирование. Достаточно зафиксировать ЧСС при выполнении какого-либо стандартного упражнения и сравнить с результатами, зафиксированными ранее. При достаточно большой
продолжительности занятий динамика ЧСС позволит довольно
точно определить ваше состояние. Снижение ЧСС при выполнении стандартной нагрузки будет свидетельствовать о повышении
функциональных резервов организма.
Важное значение при планировании занятий имеет варьирование нагрузок в занятиях и особенно при занятиях, проводимых
с целью развития физических качеств, где нагрузки будут больше, чем при оздоровительных. Как мы отмечали ранее, направление процессов утомления связано с продолжительностью и
эффективностью процессов восстановления. Следовательно,
длительное выполнение больших нагрузок при неполном восстановлении даст накопление утомления и снижение функциональных резервов. Однако при рассмотрении эффекта суперкомпенсации мы говорили о том, что чем глубже утомление, тем ярче будет выражена фаза суперкомпенсации. "Единственная"
проблема на этом пути – точно определить ту грань утомления,
за которой могут начаться патологические изменения. Собственно этот вопрос и составляет одну из важнейших проблем современной спортивной тренировки.
Основы здорового образа жизни
По определению Всемирной организации здравоохранения,
под здоровьем понимают «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие
болезни». А если тело непослушно, если что-либо угнетает чело54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
века или он чего-нибудь боится, если нет острого ощущения радости жизни, то это уже болезнь.
В медицине учат лечить болезни, которые пациенты уже успели заработать, но ни слова о том, как эти болезни предупредить
и улучшить своё физическое состояние. Теперь появилось новое
направление – валеология, наука о здоровье.
И все-таки сотни миллионов людей живут «на таблетках». Не
задумываясь, они пьют лекарства даже при пустяковых недомоганиях. Но ведь лекарства не лечат саму болезнь, ее корни, они
только способствуют устранению симптомов. Разумеется, без них
не обойтись при крупозном воспалении легких, менингите и других острых случаях. Однако даже тяжелейшие недуги можно не
допустить. Болезни одолевают только ослабленный организм.
Перед здоровым телом пасуют и холера, и чума. Но для этого человек должен быть по-настоящему здоров.
Значение физических упражнений
в жизни человека
Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями. Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила,
быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование
каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но
далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать
ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всём при этом не удаётся сформировать
достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.
Наш организм запрограммирован на довольно большие физические нагрузки. Вплоть до самого последнего времени человек добывал хлеб буквально в поте лица своего. С утра и до позднего вечера он ходил, бегал, сгибался и разгибался, таскал тяжести и совершал множество других интенсивных движений.
И как раз в этом отношении наше тело нельзя сравнивать с
автомобилем, который, будучи хорошо смазанным, может непод55
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вижно стоять десятки лет. Машина с выключенным мотором
мертва. В человеке же жизнь не затихает – непрерывно происходит обмен информацией, обмен энергий и обмен веществ.
Хочется нам или нет, но пока мы живы, мы каждый день радуемся, печалимся, что-то воспринимаем, вдыхаем и выдыхаем,
пьем, едим и выводим отходы, поглощаем, преобразуем и излучаем биоэнергию. И чтобы тело служило безотказно, большинство систем должно ежедневно действовать.
То, что не работает, атрофируется. Это закон. Но ослабление
органа или даже мышцы – не изолированные процессы, от этого
страдает все тело.
Для поддержания здоровья (не для развития силы, выносливости и других качеств, а только для поддержания) организм нуждается в ежедневном минимуме движений, и этот минимум не
так уж мал. Примерная норма – 3 – 4 часа в день. Половину этого
времени или даже больше может занимать ходьба на учёбу и с
учёбы, разминка в течение дня, уборка по дому и т.п.
Но не менее часа в день приходится посвящать специальной
гимнастике. Ее задача – всесторонне проработать суставы, включить незадействованные при обычной работе группы мышц, «разогнать» кровь и лимфу, восстановить нормальную, тщательно
сбалансированную работу нервной системы.
Причем в гимнастике нуждаются не только малоподвижные
люди, но и занятые физическим трудом. Ведь даже при больших
нагрузках необходимы корректирующие упражнения, направленные на расслабление, растяжение мышц, предупреждение окостенений суставов конечностей и позвоночника и другие цели –
сообразно характеру труда.
Сверхтяжелая же, выматывающая физическая работа просто
вредна. В этой связи нельзя не упомянуть о большом спорте. Разумеется, спорт нарабатывает много положительных качеств –
волю, характер, честность, умение постоять за себя и за команду,
организованность, способность к самоограничениям и др., но на
«высоком» уровне он изнашивает и разрушает организм.
Особенно неблагоприятно действуют занятия тяжелой атлетикой и боксом. Сверхусилия при поднятии штанги часто приводят к травмам позвоночника и других суставов, да и питание
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
большинства тяжелоатлетов отнюдь не способствует продлению
жизни. В боксе же много бьют по голове, а при каждом сотрясении лопается несколько капилляров мозга. Лишенные притока
крови, нейроны понемногу отмирают со всеми вытекающими последствиями. А вот что говорит по этому поводу академик
Н. М. Амосов, отвечая на вопрос корреспондента, мешает ли бег
трусцой, вообще любой род физической культуры, подчинение
определенному режиму весело и счастливо жить, получать максимум удовольствия? Да, конечно же, нет... Всякая расслабленность ведет к детренированности, а детренированность сопровождается болезнями. Болезни сами делают нас несчастными. Более
того, детренированность в данном случае – понятие широкое. Если человек не может заставить себя заниматься физкультурой,
детренированности подвергаются не только мышцы, но и воля.
Такой человек, как правило, уже не в состоянии выполнять напряженную работу, замахнуться на что-то большое и стоящее в
жизни. Умеренная физкультура, умеренный режим укрепляют
мышцы, волю, несут здоровье, исключают болезни. Все вместе
это помогает человеку достичь в жизни успеха, цели. Таким образом, любые ограничивающие режимы (а бег трусцой – это ведь
тоже ограничивающий режим) делают нас сильнее морально и
физически, а стало быть, и счастливее.
Дело в том, что большие нагрузки вызывают в организме и
усиленный обмен веществ. Химические реакции в клетках протекают интенсивнее. В результате больше откладывается шлаков,
организм преждевременно изнашивается.
Собственно, какую главную цель преследуют тренировки?
Создать резервы сил, которые помогут человеку переносить физические и нервные нагрузки, связанные с повседневной деятельностью, бороться с болезнями. Значит, следует говорить об оптимальном тренировочном режиме.
Кстати, это касается всех сторон режима вообще. Совершенно, например, не нужно современному человеку нагонять пудовые бицепсы. Как и совершенно не нужно «садиться» только на
сырую морковь и капусту. Ведь никто еще не доказал, что сыроеды и прочие адепты всевозможных крайностей живут дольше
простых смертных.
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Прежде всего, режим не может быть одинаков для всех. Люди очень разные – по полу, по возрасту, по физическому состоянию, по способности адаптироваться к нагрузкам... Поэтому каждый человек, используя общие рекомендации, должен искать
свой собственный оптимальный режим жизни. С другой стороны,
помня о великой способности организма приспосабливаться, мы
вправе говорить об общепринятых нормах, в том числе и в области физических нагрузок. Можно выделить такое понятие, как
физкультура общеукрепляющая – для сердца, легких, почек, печени – для всего. И здесь совсем не важно, чем именно вы займетесь: станете бегать, ходить на лыжах, плавать, ездить на велосипеде, грести... Главное – получить нагрузку, которая точно дозируется степенью учащения пульса.
Большинство людей не знает частоты своего пульса в состоянии покоя. А между тем это важнейший показатель. Если у мужчины пульс 60 ударов в минуту – это хорошо, 70 – уже плоховато, 50 – отлично (у женщин частота пульса чуть выше, чем у
мужчин). По мере тренированности пульс будет уменьшаться.
Если прежде он был высок, хорошо спустить его до 60, еще лучше – до 50.
Насколько же должен учащаться пульс в тренировке? У людей молодых и среднего возраста он может учащаться вдвое, но
не выше чем до 120 ударов в минуту.
Еще один очень важный показатель – как скоро после нагрузки приходит пульс в норму. Если сердце хорошее, через минуту частота пульса должна снизиться на треть, через пять минут
почти достичь нормы. Например, может быть на 5 – 7 ударов
выше. А вот если прошло 15 минут, 20, а пульс все еще выше
нормы на 10 – 15 ударов – это плохо. Причем не имеет значения –
молодой человек или старый. Сердце у последнего, даже 70летнего, может быть ничуть не хуже. Просто молодой может достичь хорошей физической формы за две недели, а старому потребуется три месяца.
Итак, мы имеем уже три показателя: пульс в состоянии покоя, в состоянии работы и после нее. Остается последний – как
долго должен находиться пульс на отметке 120 ударов? 20 минут
в день такой работы вполне достаточно. Однако если вы хотите
58
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
добиться большего тренировочного эффекта и «спустить» пульс
до тех самых 50 ударов, то время нагрузки при пульсе 120 ударов
в минуту должно превышать минимальную норму примерно
вдвое, то есть 40 минут.
Нереалистичный подход – требовать, чтобы все люди бегали.
Важно, чтобы они были здоровыми. Для этого достаточно 20 минут в день удерживать пульс на отметке 120 ударов. Лучше 40
минут. Бег, конечно, прекрасное средство, но можно воспользоваться даже гимнастикой, хотя достичь желаемого эффекта здесь
гораздо труднее. Кстати, гимнастика сама по себе необходима.
Начиная с тридцати лет, а уж с сорока точно, без гимнастики не
обойтись. Особенно для позвоночника. Подвижность его исключительно важна. Это могут быть наклоны, перегибания, повороты
тела... Чем старше человек, тем большее число раз повторяется
каждое упражнение – 30, 50, 100 раз, а если какой-то сустав болит, то и 200 – 300.
Вот несложная арифметика здоровья: общеукрепляющая нагрузка – ежедневная тренировка в течение 20 – 40 минут при
пульсе 120 ударов в минуту и специальная гимнастика для позвоночника и суставов.
Сколько надо заниматься
Для людей с малыми и средними физическими нагрузками,
которые ранее ничем не занимались, в качестве оздоровительного
минимума можно рекомендовать следующее. Утром 10 – 20 минут уделять бегу, 10 – 15 минут – общеразвивающим упражнениям на все группы мышц и 15 – 20 минут – упражнениям для позвоночника, укрепляющим также брюшной пресс и внутренние
органы (отлично подходит знаменитый комплекс Амосова).
После зарядки неплохо минут на 10 – 15 расслабиться и принять контрастный душ. Вечером же, после работы, 20 – 40 минут
посвящать всесторонней гимнастике, можно с силовыми элементами. Затем расслабление и душ, и через полчаса – час можно садиться ужинать.
Это минимум, причем нет никаких скидок на возраст. Даже
самый больной и ослабленный человек может выбрать для себя
посильные упражнения.
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Но, разумеется, включение в такой ритм требует постепенности. Это касается и продолжительности, и интенсивности. Тут, с
одной стороны, нельзя превышать свои возможности (грубо растягивать мышцы, бежать в неприемлемом для сердца темпе и
т.п.), а с другой – не стоит особо жалеть себя. С одной стороны,
все упражнения положено выполнять с удовольствием, но с другой – очень часто, особенно в первые месяцы, не обойтись без
волевых усилий. Воистину, человеку многое дано, весь вопрос в
том, как он этим распорядится.
Рациональное питание
Именно оно позволяет сохранить здоровье, обеспечить работоспособность. Если же имеется какое-либо заболевание, то необходимо переходить на диетическое (лечебное) питание, применительно к данной конкретной патологии.
У каждого народа существуют свои традиции, привычки,
своя кухня. Но основные принципы всегда должны соблюдаться.
Питание должно быть:
– регулярным (желательно принимать пищу в одни и те же
часы);
– частым (от трех до десяти раз в день), не обильным (не переедать), разнообразным и полноценным (содержать все необходимые компоненты для жизнеобеспечения человека);
– по количеству соответствовать энергетическим затратам
(если образ жизни пассивный, то и еда должна быть скудной по
калориям, но полноценной по составу, и наоборот);
– длительный абсолютный голод (более 48 часов) вреден, при
этом в первую очередь страдает наиболее хрупкая и уязвимая кора головного мозга (гипогликемия), соответственно снижается
критический порог самооценки, нарушается психика; обостряются хронические заболевания, особенно печени, почек (при голодании более трех недель такие пациенты могут погибнуть от печеночной и почечной недостаточности).
Начнем разбор питания здоровых людей в зависимости от
возраста. Растущий организм в детском и юношеском возрасте
нуждается в строительном материале. Соответственно, для детей
важно получать достаточное количество белковой пищи; мясо
60
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
всех сортов, рыбу, молоко и все молочные продукты (особенно
творог), яйца, растительный белок (бобовые, соя и пр.). Особое
место отводится витаминам и микроэлементам: овощи, фрукты,
зелень, растительное масло, орехи, необходимо дополнительно
обогащать пищу йодом, кальцием в препаратах (из аптеки). Рост
детям обеспечивает очень важный витамин А, который содержится в животных жирах (масло сливочное, сметана, яичный желток),
в рыбе. Провитамин А – каротин – в овощах, фруктах, ягодах, но
он усваивается только в присутствии животного жира (например,
морковь со сметаной или кусочком сливочного масла и т. д.).
Итак, в оздоровительной системе основным является работа
желудочно-кишечного тракта. Напомним основные функции различных его отделов:
1. Ротовая полость. Тщательное пережевывание – залог хорошего пищеварения, ферменты слюнных, околоушных желез
уже начинают расщеплять молекулы крахмала на более мелкие
структуры, происходит частичная стерилизация пищи.
2. Желудок выделяет желудочный сок (соляную кислоту), начинается переваривание белков, здесь происходит ионизация минералов и выработка различных гормонов, ферментов, являющихся пусковым моментом для стимуляции пищеварительных
соков, выделяемых печенью и поджелудочной железой, а также
происходит стерилизация пищи.
3. Печень выполняет несколько важных для организма функций: выделяет желчь для нейтрализации кислой среды, поступающей из желудка, производит расщепление жиров, эндо- и экзогенных токсических продуктов, микроорганизмов, регулирует
холестериновый обмен, образует фосфолипиды – основу энергетических процессов в клетках, синтезирует и хранит необходимые для организма аминокислоты, микро- и макроэлементы,
улучшает моторику кишечника.
4. Поджелудочная железа дает секрет для переваривания белков, жиров и углеводов. Хвостовая часть поджелудочной железы
в так называемых островках Лангерганса вырабатывает инсулин,
регулирует углеводный, жировой, белковый, минеральный обменные процессы, передачу кислорода тканям, стимулирует фагоцитарную функцию лимфоцитов. Недостаток инсулина – это
61
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, онкологические заболевания, нарушение обеспечения передачи кислорода и питания мозга через гематоэнцефалический барьер, что приводит к
снижению интеллекта, неадекватным реакциям и т. д. Корректируя инсулиновую обеспеченность, мы тем самым восстанавливаем многие функции организма, в том числе и гормональную систему, в которой инсулин играет главенствующую роль.
5. Тонкий и толстый кишечник. Здесь происходит окончание
переработки, синтез необходимых организму веществ, всасывание и подготовка выделения отработанных продуктов метаболизма.
Питание является классическим примером неразрывного
единства организма и внешней среды. И. П. Павлов указывал, что
существенной связью животного организма с окружающей природой служит связь через химические вещества, которые должны
постоянно поступать в организм, т.е. связь через пищу. Нормальное питание обеспечивает правильный рост и развитие организма, улучшает сопротивляемость вредным влияниям внешней среды, развивает функциональные возможности, способствует повышению работоспособности и продлению жизни.
Правильная организация питания во время занятий физическими упражнениями и спортом, как показывает практика, положительно влияет на их эффективность. Единственно правильным
критерием количественной стороны пищи является ее энергетическая ценность, измеряемая, как и расход энергии, в калориях.
Калорийность пайка должна полностью покрывать суточный расход энергии.
Самый простой способ контроля за полноценностью пищи в
количественном отношении – систематическое наблюдение за весом тела. При достаточной калорийности питания вес тела колеблется в небольших пределах, увеличение веса при излишнем отложении жира указывает на чрезмерное питание, понижение – на
недостаточное. Избыточность питания приводит к нарушению
обмена веществ и возникновению различных заболеваний.
Трудовая деятельность, связанная с физической работой и
занятиями спортом, – важнейший фактор, определяющий суточный расход энергии. Полагают, что 45% в общем расходе энергии
62
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
приходится на скелетную мускулатуру, 2 – 5% – на нервную систему и остальное – на внутренние органы. Даже такая незначительная мышечная деятельность, как спокойное сидение, повышает обмен по сравнению с лежанием на 12 – 15%, стояние на
20%, небыстрая ходьба – на 80 – 100%, бег – на 400%. При интенсивных спортивных упражнениях расход энергии увеличивается в 10 – 20 раз по сравнению с состоянием покоя.
Общий расход энергии за сутки слагается из основного обмена, характеризующего энергетические траты организма в состоянии полного покоя (определяется утром, натощак, при нормальной комнатной температуре), и дополнительного расхода энергии, связанного с приемами пищи и трудовой деятельностью.
Уровень обмена зависит от различных факторов: активности
желез внутренней секреции, образа жизни и характера деятельности, питания, климатических условий и т.п.
При систематическом недоедании падает вес, происходят
дистрофические изменения в тканях, снижается работоспособность, реактивность и сопротивляемость организма к заболеваниям, у детей замедляется рост. Определенные последствия недоедания выражаются в ослаблении функций пищеварительных органов, умственных способностей и др. При потере 40 – 45% веса
организм погибает.
Избыточное питание не менее вредно, чем недостаточное,
особенно в пожилом возрасте. Следствием его является ожирение, выражающееся в чрезмерном отложении жира в подкожной
клетчатке, брюшной полости и различных органах и тканях. Тучные люди значительно чаще, чем худые, болеют.
Причиной ожирения, кроме нарушений в обмене веществ
вследствие болезненных явлений, нередко служат малоподвижный, сидячий образ жизни и излишества в еде.
Помимо энергетической стороны учитывают качественную
сторону питания, т.е. наличие в пище белков, жиров, углеводов,
витаминов, минеральных солей и микроэлементов, которые входят в состав каждой клетки организма человека. В пластических
процессах принимают непосредственное участие все вещества, и
в первую очередь – белки, а энергетические затраты происходят
главным образом за счет углеводов и лишь частично – белков и
63
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
жиров. Полноценность питания достигается прежде всего правильным их соотношением в пище. Установлены средние нормы
питания для населения, предусматривающие соотношения белков, жиров, углеводов – 1:1:4. В питании спортсмена это соотношение должно составлять 1:0,7 (0,8):4 (по Н. Н. Яковлеву).
При выполнении большинства спортивных упражнений углеводы используются организмом лучше, чем жиры. Лишний
жир откладывается в печени, что вредно для выполнения физических нагрузок, особенно в работе на выносливость. Поэтому пищевой рацион спортсмена должен содержать больше углеводов и
меньше жиров, чем у людей, не занимающихся спортом.
Белки, или протеины, являются основным пластическим материалом, из которого построены ткани организма. Жизненно
важное значение белков объясняется прежде всего тем, что в организме человека непрерывно происходит их разрушение, в связи
с чем они обязательно должны компенсироваться за счет продуктов питания. Белки используются в организме и как источник
энергии.
У спортсменов в связи с высокой интенсивностью обмена
веществ, обусловленной физическими нагрузками, потребность в
белках составляет в сутки 2 – 2,5 г на 1 кг массы тела.
В рацион человека должны входить белки как животного, так
и растительного происхождения. При соотношении 2:1 они приобретают исключительно высокую питательную ценность. Основными источниками белков являются мясо, рыба, яйца, творог,
сыр, фасоль, соя, ржаной хлеб.
Углеводы – основной источник энергии для организма. Они
необходимы для мышечной деятельности, поддержания температуры тела, осуществления разнообразных физиологических процессов в организме.
Источником углеводов являются в основном продукты растительного происхождения, такие как сахар, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты, шоколад, изюм, мед, варенье,
джем и др. Обычно в рационе человека углеводы составляют
примерно две трети.
При мышечной деятельности углеводы расходуются интенсивно, но полностью в организме никогда не исчерпываются.
64
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Роль жиров в организме велика и разнообразна. В сочетании
с белками они образуют структуру клетки, служат источником
тепловой энергии, доставляют организму некоторые витамины и
т.д.
В большинстве жиров животного происхождения содержатся
витамины. Особенно богаты витаминами рыбий жир, печень
морских рыб.
Потребность организма в жирах составляет 100 – 120 г в сутки, из них 80% – животного происхождения, причем 90% из них
должно приходиться на долю молочных жиров – это сливочное
или топленое масло, сметана, сливки.
Витамины хотя и не имеют энергетического значения, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они укрепляют здоровье, повышают сопротивляемость организма к болезнетворным микробам, улучшают работоспособность. Наиболее важное значение имеют витамины А, группы В, С, D, Р, К, Е и др.
При физических нагрузках роль витаминов исключительно
важна. Правильное соотношение их в питании – весьма важный
фактор в поддержании высокой спортивной работоспособности.
По словам Н. М. Амосова, «наш организм постоянно нуждается в воде, которая необходима для различных обменных процессов. Однако нельзя чрезмерно употреблять воду. Излишнее и
беспорядочное питье плохо утоляет жажду, развивает привычку
много пить, что оказывает неблагоприятное воздействие на организм. Пить воду надо маленькими порциями – за один прием не
более стакана. Не менее важно и рациональное питание, предусматривающее ограничение в еде, в калориях. Желательно, чтобы
человек был относительно худой. Конечно, какие-нибудь лишние
пять килограммов, веса не смертельны. Но чем далее я смотрю,
тем более убеждаюсь: с возрастом человек должен избавляться от
лишних килограммов, Отсюда лучший показатель здоровья – жировая складка на животе. Она должна быть сантиметр – не больше. Полсантиметра – еще лучше».
Основное значение пищи заключается в доставке энергии и
образовании пластического материала, необходимого для построения тканей и органов, а также в регулировании некоторых
органических процессов.
65
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Личная и общественная гигиена
Спортивная одежда должна поддерживать тепловое равновесие организма во время занятий физическими упражнениями и
спортом и отвечать ряду гигиенических и спортивно-технических
требований, обеспечивающих удобство, защиту от травматических повреждений и т.п. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движения, без грубых швов, которые могут привести к
возникновению потертостей.
При подборе спортивного костюма учитывается не только
рост, но и полнота. Высокий уровень гигиенических требований
к спортивной одежде обусловлен необходимостью сохранения
благоприятных условий для работы внутренних органов и всех
физиологических систем при интенсивных физических упражнениях в различных метеорологических условиях. Спортивная одежда, как и всякая другая, не должна препятствовать дыханию,
кровообращению и пищеварению.
Надежная защита организма спортсмена от неблагоприятных
влияний окружающей среды во многом зависит от материалов, из
которых шьется одежда. Ведущее гигиеническое значение имеют
физические свойства спортивных тканей: они должны иметь малую теплопроводность, хорошую воздухопроницаемость, небольшую гигроскопичность и высокую эластичность.
Теплозащитные и другие физико-гигиенические свойства
одежды и обуви спортсменов зависят от того, из какого материала они изготовлены. Это могут быть натуральные, искусственные
и синтетические материалы. Натуральные материалы (шерсть,
мех, шелк) бывают животного и растительного происхождения.
Искусственные (вискоза, ацетат, триацетат) получают из древесной целлюлозы, и по химической природе они близки к хлопку и
льну. Синтетические материалы вырабатываются из нефти, каменноугольной смолы, газа.
Рекомендуемые гигиенические требования к спортивной
одежде совпадают с требованиями к обуви. Она должна быть водоупорной, достаточно вентилируемой, мягкой, легкой, эластичной, после увлажнения и высушивания не должна менять форму
и размеры, оставаться гибкой.
66
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для изготовления спортивной обуви применяются самые
различные материалы: натуральная кожа, ее заменители, мех, резина, тонкий брезент, парусина и др. Лучшим материалом для
верха обуви считается натуральная кожа. Она обладает прочностью, достаточно легка и эластична, хорошо защищает от сырости и механических повреждений, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры после увлажнения и последующего
высушивания.
В настоящее время для изготовления спортивной обуви все
шире применяются искусственные и синтетические материалы,
гигиенические показатели которых зачастую хуже натуральной
кожи. Синтетические обувные материалы нуждаются в санитарно-химической оценке, тем более что из синтетики делаются и
супинаторы, и даже внутренние стельки. Правила ухода за спортивной одеждой, обувью и снаряжением находятся в прямой зависимости от вида спорта, которым занимается тот или иной
спортсмен. Однако в ряде случаев существуют единые гигиенические положения, которые следует соблюдать независимо от
спортивной специализации. Необходимо учитывать свойства, характеристики и качество материала, из которого они изготовлены. Если в ткани повышенное содержание синтетики, то она будет электризоваться, снизятся гигиенические показатели гигроскопичности. Электростатические же заряды будут притягивать и
прочно удерживать на поверхности ткани пылевые частицы и находящиеся в них микроорганизмы. Материал спортивного изделия должен соответствовать сезонному характеру носки. Например, хлопчатобумажные ткани хороши летом, шерстяной трикотаж – зимой.
Загрязнение спортивной одежды и обуви отрицательно сказывается на физико-гигиенических свойствах материалов и тканей: увеличивается их масса, уменьшается общий объем пор,
воздухопроницаемость, повышается теплопроводность. К тому
же некоторые виды микробов (бактерий) могут сохранять свою
жизнеспособность в спортивной одежде в течение длительного
времени. В сильно загрязненной ткани под влиянием микробов
происходят процессы разложения органических веществ, что со67
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
провождается выделением дурно пахнущих газов. Особенно загрязняются такие виды спортивной одежды, как майки и футболки. При этом следует учитывать, что сшитые из синтетического
материала изделия обладают большой способностью впитывать
жировые вещества и быстро засаливаться кожным салом, поэтому их необходимо чаще стирать.
Для многих видов спортивного снаряжения необходим специальный уход. Например, борцовское кимоно, куртка «самбо»
нуждаются в специальной чистке, стирке и соответствующем
хранении. Костюмы должны храниться в шкафах с вешалками.
Для обеззараживания некоторых видов спортивного снаряжения
рекомендуется применять бактерицидные лампы.
Для сохранения здоровья имеет большое значение выполнение требований личной гигиены. Соблюдение правил гигиены
тела, в первую очередь гигиены кожи, имеет большое значение
для нормальной деятельности организма.
Кожа выполняет ряд важных физиологических функций. Прежде всего она защищает организм от вредных воздействий внешней среды: механических, физических, химических и от проникновения микробов. Благодаря слущиванию клеток, кожа самоочищается, а также участвует в газообмене, теплорегуляции, в частности,
в процессе теплоотдачи. Благодаря богатой сосудистой сети в коже,
аппарату потовых желез поддерживается определенная температура тела. При повышении температуры внешней среды сосуды кожи
расширяются, увеличивается приток к коже крови и отдача организмом тепла; одновременно происходит обильное выделение пота. При низкой температуре сосуды кожи суживаются, приток крови уменьшается, теплоотдача понижается. Выделения сальных желез придают коже эластичность, предохраняют ее от высыхания.
Особо важна роль кожи как органа чувств, как первичного анализатора внешних раздражителей. Восприятие кожей самых различных
ощущений – давления, холода и тепла, боли, зуда и т.д. – происходит при помощи огромного количества специальных нервных анализаторов – рецепторов.
В связи с этим необходим постоянный уход за кожей, в основе которого лежит содержание ее в чистоте. Это правило особо
важно соблюдать, занимаясь физическими упражнениями, во
68
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
время которых происходит усиленное потоотделение, а также
возможное загрязнение кожи извне. В некоторых видах спорта
имеет место непосредственное соприкасание партнеров, находящихся в полуобнаженном виде, друг с другом и пользование
обезличенными спортивными принадлежностями или костюмами
(бокс, борьба, фехтование и др.), что еще более повышает требования к уходу за кожей.
Содержание кожи в чистоте достигается регулярным мытьем
тела горячей водой с мылом, которое помогает растворению жировых отложений и разрыхлению рогового слоя, а мочалка или
губка способствуют механическому очищению кожи. Однако повседневное применение горячей воды и мыла может вызвать излишнее обезжиривание кожи, сухость, шелушение, что может
привести к снижению сопротивляемости кожи.
При повреждении кожных покровов (раны, царапины, ссадины) создаются условия для внедрения различных микробов. На
1 см2 загрязненной кожи может находиться более 4 000 микробов, а во время мытья с кожи смывается до 1,5 млрд микробов.
Еженедельно необходимо посещать баню. В режиме спортсмена мытье в бане нередко бывает более частым, что зависит от
привычек, а также от необходимости ее использования как общего восстановительного средства. Однако посещение бани более
1 – 2 раз в неделю не рекомендуется в связи с неблагоприятными
последствиями частого применения горячей воды. Для бани целесообразно выбирать дни, свободные от тренировочных занятий, или дни с меньшей физической нагрузкой. Перед тренировочными занятиями горячие водные процедуры противопоказаны, т.к. они связаны с большой нагрузкой для организма,
вызывают резкое возбуждение сердечной деятельности и снижают мышечную силу.
Часто спрашивают: в чем заключается полезное действие парилки? Сказать о ее положительном влиянии на настроение, самочувствие, здоровье одним-двумя словами невозможно. Воздействие бани на организм человека рассматривают в комплексе –
как реакцию на горячую и холодную воду, сырой пар и сухой горячий воздух, постегивание веником, резкую смену температур.
Ответить на поставленный вопрос, как и на другие вопросы, ка69
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сающиеся банной термогидропроцедуры, нам помогут данные,
полученные в результате многовековых наблюдений и научных
исследований нового времени.
Русский врач П. И. Страхов, большой любитель и знаток русских бань, написал книгу «О русских простонародных банях»,
где критикует всех, кто отрицает пользу бань. Он рассказывает,
как мылись в старину и как мыться надобно; как от «внутреннего
недомогания» и простуды натираться стручковым перцем, настоянным на «кабацком вине»; как натираться по сухому телу мёдом
и солью и чистым березовым дегтем; как «страдающим животом»
обкладываться разогретыми вениками; как править «сорванные
животы» разогретыми горшками; как лечить колики, спазмы, даже ипохондрию и истерику.
Физиологическое действие банной процедуры на организм
человека обусловлено рядом сложных процессов, развивающихся
в результате последовательного включения отдельных функциональных систем под влиянием того или иного физического фактора. В результате изменяется состояние как этих систем, так и
внутриклеточного метаболизма. Изменения жизнедеятельности
клеток в конечном счете меняют их реактивность, повышают сопротивляемость организма к неблагоприятным внешним воздействиям и способствуют развитию защитных и компенсаторных
механизмов. А это значит, что организм становится более крепким и работоспособным, что играет решающую роль в жизни человека.
В дополнительном уходе нуждаются наиболее загрязняемые
участки тела: лицо, шея, руки, ноги.
Лицо и шею моют обычно утром и вечером перед сном. При
сухой коже лица надо умываться теплой водой, применяя в необходимых случаях (но не чаще 2 – 3-х раз в неделю) спермацетовое или детское мыло. Полезно смазывать на ночь кожу ланолином или другим кремом. При жирной коже следует мыть лицо
теплой водой с борно-тимоловым или карболовым мылом.
Повседневного ухода требуют ногти рук и ног. Среди обнаруживаемых на кистях рук микробов до 95% находится под ногтями. Необходимо постоянно следить за чистотой ног, устранять
мозоли. При занятиях физической культурой нередко наблюдает70
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ся повышенная потливость ног. В связи с этим возможны осложнения (трещины, эрозии, опрелости и т.д.). Для профилактики
потливости ног следует ежедневно мыть ноги на ночь прохладной водой. Кроме того, необходимо 1 – 2 раза в неделю протирать ваткой, смоченной 5% раствором формалина, кожу между
пальцами и подошвенную поверхность стоп.
Большое гигиеническое значение имеет правильный уход за
зубами и полостью рта. Главной болезнью зубов является кариес,
которым страдают 95% населения земного шара. Развитию кариеса способствуют частицы пищи, застрявшие между зубами, по
краям десен, разлагающиеся под действием микробов с образованием органических кислот, которые нарушают целость эмали зубов. Уход заключается прежде всего в ополаскивании рта водой
после каждого приема пищи. Утром и вечером при умывании полагается чистить зубы (с обеих сторон) не очень жесткой зубной
щеткой.
Академик Н. М. Амосов говорит о закаливании: «Необходимо закаливаться. Я, правда, не морж, но как можно дольше стараюсь бегать в одной легкой рубашке. Я не против моржевания,
по-моему, это очень хорошее дело. Кстати, вот что здесь интересно – взаимозаменяемость или частичная заменяемость компонентов здоровья. Наверное, вы можете только тренироваться и
оставаться здоровым. Или только придерживаться строгого режима питания. Или отдавать предпочтение только моржеванию...
Но, конечно, лучше, когда присутствуют все три компонента. Тем
более что существует и четвертый – психологический покой. К
сожалению, жизнь – и профессиональная, и семейная, и социальная – такова, что, хотим мы того или нет, доставляет нам неприятности. В таких случаях я даю лишь один совет: не экономьте
хотя бы на сне. Спать, я считаю, нужно 7 – 8 часов, и не меньше.
Абсолютно не правы те, кто утверждает, что достаточно на сон
четырех-пяти часов. Привыкнуть к такому режиму можно, но
впоследствии все это скажется на здоровье. У меня никакого особого режима нет. Утром я бегаю до трех километров и делаю
свою гимнастику. На все это уходит примерно 40 минут. Плюс
ежедневно я до пяти километров быстро хожу. Именно быстро. В
дни операции (два раза в неделю) я еще по 8 часов стою у опера71
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ционного стола. В общем, у меня достаточно большая физическая
нагрузка, и я могу поэтому позволить себе нормально есть. Утром я, как правило, съедаю большую чашку салата с минимумом
постного масла, ложек десять каши или два яйца, или сырники,
выпиваю чашку кофе с молоком. В дни операций не обедаю. Зато
вечером сразу же и обедаю, и ужинаю. В обычные дни у меня
обычный обед: немного супа, немного второго, чашка чая. Пить
надо много. Я выпиваю 2 – 2,5 литра воды в день. На ужин я позволяю себе съесть кусок хлеба с сыром или колбасой. Хлеб для
меня удовольствие. Не могу сказать, что я целый день насыщенно
сыт. Но я не голоден. Иногда же вечерами бываю просто сыт».
Влияние на организм вредных привычек
Курение официально оценивается как очень ухудшающий
здоровье фактор. В том числе так называемое пассивное курение – вдыхание дыма. К этому относятся невероятно серьезно и
чрезвычайно строго. Курить не модно, не принято. В деловой и
общественной жизни, в коллективном досуге закурить без спроса,
особенно при женщинах и детях, – все равно, что совершить преступление. Немыслимо среди приличных, нормальных людей закурить в салоне автомобиля, в лифте, на лестничной площадке.
В последнее время в цивилизованных странах объявлена настоящая война курению. Кинотеатры даже за огромные деньги
отказываются рекламировать сигареты.
Настоящую войну с курением должны объявить все: государство, общество, врачи, педагоги, писатели, журналисты, средства
массовой информации. Курение не просто вредная привычка, но
и один из видов наркомании. По данным Всемирной организации
здравоохранения, до 90% всех заболеваний легких, 75% всех случаев хронических нефритов и эмфиземы легких, 25% сердечных
заболеваний приходится на курильщиков. Статистика устрашающая. Но курильщик, как правило, считает, что эти данные
его не коснутся. Курильщик живет только сегодняшним днем. Он
не думает о том, как скажется его пристрастие к табаку через 7 –
10 лет (может быть и ранее).
72
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Многие курящие действительно не знают об отрицательном и
жизненно опасном влиянии табака на организм. Табачный дым
содержит три очень вредных для организма вещества: смолу, никотин и окись углерода. Смола в виде клейких отложений закупоривает и раздражает верхние дыхательные пути и легкие. Это
приводит к развитию хронического бронхита и эмфиземы, в ряде
случаев – рака легких, почти не встречающегося у некурящих.
Никотин как сильное наркотическое вещество действует на
нервную систему, повышает частоту сердечных сокращений и
риск развития аритмии сердца. Окись углерода снижает способность эритроцитов доставлять кислород к клеткам организма и
кровообращения. Она активно участвует в формировании веществ, ведущих к закупорке артерий, к тяжелым поражениям
сердца и мозга, к нарушению всего кровообращения (особенно в
нижних конечностях – так называемый синдром Бюргера).
Доказано, что курение является одной из причин, способствующих преждевременному развитию утомления, снижению работоспособности и устойчивости организма к перегрузкам и укачиванию. У курящих водителей транспорта и у пешеходов заметно нарушается восприятие красного и зеленого цветов, темновая
адаптация.
У детей курящих родителей в течение первого года жизни
увеличивается частота бронхитов и пневмонии, повышается риск
серьезных заболеваний. Табачный дым задерживает солнечные
ультрафиолетовые лучи, столь важные для развития ребенка, негативно влияет на обмен веществ, разрушает витамин С, необходимый малышу. Курение подростков так сказывается на нервной
и сердечно сосудистой системах, что в 10 – 15 лет они уже жалуются на боли и отдышку при психофизических нагрузках.
Никотин, проникая в кровь матери, проходит в организм нерожденного малыша. Он и создает симптомы отравления.
Помните, что каждая выкуренная сигарета уносит с собой
частицу здоровья и жизни.
Гигиена преследует общую цель – укрепление здоровья, повышение работоспособности, продление жизни, т.е. физическое
совершенствование человека.
73
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Здоровье человека – это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать её на окружающих. Человек –
сам творец своего здоровья. Здоровый образ жизни – это образ
жизни, основанный на принципах нравственности, рационально
организованный, активный, трудовой и в то же время защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий сохранить нравственное, психическое и физическое
здоровье.
Знание этих вопросов и их выполнение, физическая подготовка, рациональное питание, личная и общественная гигиена
способствуют повышению умственной и физической работоспособности человека.
В настоящее время эти вопросы получили широкое развитие
и стали общенародным и государственными.
Травматизм на занятиях
физической культурой и спортом
Травмы являются крайне нежелательной, но все же неотъемлемой проблемой учебного процесса на учебно-тренировочных
занятиях физической культурой и спортом.
Как бы мы не хотели, но ушибов, растяжений, ссадин и т.д.
все же не удается избежать в процессе изучения, отработки специальных упражнений, приемов самозащиты, боевых приемов борьбы. Не мало, образно говоря, «шишек» нужно набить занимающемуся, чтобы научиться безболезненно падать на любой поверхности, отражать нападения одного, двух и более соперников.
Задача преподавателей, тренеров и инструкторов по физической подготовке – осуществлять учебный процесс так, чтобы свести процент травматизма на занятиях к минимуму, а также научить оказывать первую доврачебную помощь пострадавшему.
Основными причинами травм являются:
1) недочеты и ошибки в организации методики проведения
занятия;
2) плохая подготовка места и инвентаря;
74
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3) недисциплинированность и невнимательность занимающихся.
Травмы 1-й группы обусловлены несоблюдением основных
принципов тренировки: регулярности, постепенности увеличения
физических нагрузок, последовательности в овладении двигательными навыками. Форсированная тренировка, недооценка
разминки, применение в конце занятий очень трудных, технически сложных упражнений, отсутствие страховки или неправильное исполнение, недостаточная техническая подготовка занимающихся, особенно при поединках, также являются причинами
травматизма.
Вторая причина – существенный организационный недостаток при проведении групповых занятий. Это неправильное размещение занимающихся, перегрузка мест проведения занятий,
неверное комплектование групп.
Неисправный или скользкий пол, неровное татами или борцовский ковер, щели между матами, плохо подготовленная открытая площадка (камни на ней, корни деревьев и т.д.) – все это
приводит к травмам.
Определенную опасность представляет наличие открытых
батарей центрального отопления, различных крепежных крюков,
консолей и др. приспособлений. Причинами травматизма являются и неправильно изготовленный защитный инвентарь, жесткая обувь, использование нестандартного тренажерного оборудования.
Третья группа травм возникает в результате несоблюдения
правил поведения на занятиях, пренебрежение разминкой, грубости по отношению к партнеру, применение недозволенных приемов в поединках. Травмы могут произойти из-за недостаточной
внимательности, нечеткого выполнения команд преподавателя,
поспешности при проведении приемов, проведение занятий в отсутствие преподавателя и т.д. Существенную роль при возникновении травм играет нарушение режима (прием пищи непосредственно перед тренировкой, явка на занятия в утомленном состоянии и т.д.).
75
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Виды травм. Первая доврачебная помощь.
Профилактика
Травма – повреждение с нарушением или без него целостности кожного покрова, вызванная каким-либо внешним воздействием.
Воздействия, приводящие к травме, могут быть:
1. Механические (удар, сдавливание, растяжение).
2. Физические (тепло, холод, электричество, радиоактивное
излучение).
3. Химические (действия кислот, щелочей, ядов).
4. Психические (испуг, страх).
Тяжесть повреждения зависит от силы и времени воздействия
этих факторов. Травмы внутренних органов (мозг, печень, легкие,
почки) могут привести к тяжелым нарушениям во всем организме
и даже смерти.
Различают травмы по наличию или отсутствию повреждения
внешних покровов (открытые или закрытые), по обширности
(макро- и микротравмы), а также по тяжести течения и воздействия на организм.
Легкие травмы – травмы, не вызывающие значительных изменений в организме и потери общей и спортивной работоспособности.
Средние травмы – травмы с выраженными изменениями в
организме, потерей общей спортивной работоспособности.
Тяжелые травмы – травмы, вызывающие резко выраженное
нарушение здоровья, когда пострадавшего необходимо госпитализировать или длительно лечить в амбулаторных условиях.
Характерными травмами на занятиях по самозащите без оружия
и рукопашного боя являются ушибы, ссадины, растяжения, разрывы
сумочно-связочного аппарата (голеностопного, коленного).
Следствием грубого и резкого проведения приемов являются
вывихи в плечевом суставе, повреждения ребер, кровоизлияние в
ушные раковины. Встречаются переломы ключицы, голени, повреждения пальцев рук и ног. При выполнении мощных спортивных напряжений на выносливость или напряжений силового характера возможны заболевания сердечно-сосудистой системы.
76
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Виды спортивного травматизма
Ушиб – повреждение ткани и органов без нарушения целостности кожного покрова вследствие быстрого и кратковременного
травмирующего действия.
Симптомы: боль, припухлость, кровоподтек, нарушение
функций.
Первая доврачебная помощь: холод на место повреждения,
повязка на ушибленное место тела, избегать движений в области
повреждения.
Ушиб органов промежности. Заставить пострадавшего наклониться вперед и помассировать нижнюю часть живота, что в
легких случаях бывает достаточным для снятия боли. В более тяжелых случаях можно воспользоваться следующими способами:
уложить больного на пол, положить себе на колено одну из его
стоп так, чтобы нога его полностью была выпрямлена, ребром
ладони резко постучать по пяточной области для того, чтобы вызвать встряску тазовых органов пострадавшего, резко опустить
пострадавшего на ягодицы. Для этого его следует усадить на пол,
широко разведя ему ноги. Далее продеть ему под мышки свои
руки и приподнять пострадавшего на 7 – 10 см от пола, а затем
резки опустить. Эту процедуру можно повторять несколько раз.
Если же обморочное состояние затягивается, пострадавшему
можно дать дохнуть пары нашатырного спирта.
Разрывы и растяжения мышц связок – повреждения в результате действия силы растягивающей ткани (мышцы и связки).
При разрывах нарушается анатомическая непрерывность ткани,
при растяжениях не нарушается.
Симптомы: боль, припухлость, иногда кровоподтек, нарушение функций.
Первая доврачебная помощь: холод на место повреждения
(орошение области травмы хлорэтилом), повязка, ограничивающая движения. Спустя 24 – 36 часов можно применять массаж,
согревающие ванночки и активные движения, особенно в смежных суставах.
Синдром сдавливания – тяжелая травма, при которой развивается своеобразный комплекс расстройств, возникающий в ре77
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
зультате длительного, в течение 4 – 8 часов и более, сдавливания
(закрытого раздавливания) мягких тканей большими тяжестями.
Проявление синдрома обусловлено длительным болевым раздражением, всасыванием в организме ядовитых продуктов из раздавленных тканей и потерей значительного количества плазмы
крови в результате массивного отека поврежденной конечности.
Признаки синдрома сдавливания: жалобы на боли в поврежденной конечности и общую слабость.
Общее состояние пострадавшего относительно удовлетворительное, движения пораженной конечности резко ограничены
или отсутствуют. Начальные признаки синдрома проявляются
через несколько часов. Общее состояние резко ухудшается, развивается шокоподобная картина с повышенной температурой. На
пораженной конечности появляется отек, который быстро прогрессирует. Конечность становится плотной и напряженной. Кожа на ней вначале бледная приобретает багрово-синюшную окраску, появляются мелкие кровоизлияния и пузыри, наполненные
прозрачной и кровянистой жидкостью. Первая медицинская помощь при синдроме сдавливания: сразу же после освобождения
конечности на местах выше сдавливания ближе к основанию накладывают жгут. Туго бинтуют конечность от основания пальцев
до жгута и только после этого осторожно снимают жгут. Конечности придают возвышенное положение, ее обкладывают льдом.
Поврежденные конечности иммобилизируют при помощи шин.
Для профилактики и борьбы с шоком:
- тепло укрыть;
- горячее, обильное питье, алкоголь;
- обезболивающие средства;
- сердечно-сосудистые средства;
- немедленная транспортировка в лечебное учреждение.
Вывих – смещение суставных концов костей с разрывом суставной капсулы. Чаще всего происходит в шаровидных и блоковидных суставах.
Симптомы: боль, почти полная неподвижность в суставе, неестественное положение конечности. В области самого сустава
опухоль и кровоподтек.
78
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Первая доврачебная помощь: обеспечение полной неподвижности сустава в наиболее удобном для пострадавшего положении, фиксирующая повязка или шина. Срочно обратиться к врачу. Вывих самостоятельно вправлять нельзя.
Ссадины – нарушение целостного кожного покрова в результате трения.
Симптомы: капиллярное кровотечение, выделение лимфы.
Первая доврачебная помощь: очищение от грязи, промывание перекисью водорода, смазывание раствором бриллиантовой зелени,
настойкой йода. Если кровотечение остановить не удается, присыпать раненую поверхность порошком белого стрептоцида.
Повреждения черепа и мозга. К черепно-мозговым травмам
относятся сотрясение головного мозга, ушиб (контузия), сдавливание головного мозга, переломы костей свода и основания черепа.
Сотрясение головного мозга – серьезное повреждение тупым
предметом, возникающее при закрытых травмах черепа. При
этом наблюдается отек и набухание мозга.
Основными признаками являются:
- потеря сознания (от нескольких минут до суток и более);
- ретроградная амнезия. При ней пострадавший не может
вспомнить событий, которые предшествовали травме.
При ушибе (контузии) и сдавлении головного мозга отмечается еще и частичное разрушение мозговой ткани.
Основными признаками очагового поражения мозга являются нарушение речи, нарушение движений конечностей, мимики.
Для ушиба и сотрясения мозга характерны общемозговые
симптомы: головокружение, головная боль, тошнота и рвота, замедление пульса и т.д.
Первая медицинская помощь при черепно-мозговых травмах:
1. Создать полный покой.
2. Придать горизонтальное положение тела, при сопутствующем переломе позвоночника в шейном отделе – фиксированное положение головы.
Голову пострадавшего фиксируют с помощью ватномарлевой баранки, надувного круга, подсобных средств, а также
путем создания валика вокруг головы (из одежды, одеяла, ме79
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
шочком с песком), пращевидной повязки, проведенной под подбородок и фиксированной к носилкам.
3. Предупредить возможную закупорку дыхательных путей
кровью, рвотными массами.
4. Если пострадавший находится в бессознательном состоянии, необходимо очистить полость рта от рвотных масс, слизи
введением пальца, обмотанного марлей или платком. Для этого
голову больного поворачивают в сторону.
При подозрении на перелом позвоночника в шейном отделе
голову поворачивать нельзя из-за опасности повреждения спинного мозга. Далее фиксируют язык с целью профилактики его западения. Прикладывают холод к голове (пузырь со льдом, холодные компрессы). Проводятся мероприятия, направленные на поддержание функции дыхания и сердечной деятельности
(расстегнуть одежду, затрудняющую дыхание и кровообращение,
успокаивающие средства, искусственное дыхание, непрямой массаж сердца и т.д.). Транспортировка в положении лежа на спине.
При отсутствии сознания у пострадавшего его укладывают на бок
или только поворачивают голову.
Переломы костей и хрящей – травмы не только костей, но и
всех окружающих тканей. Переломы бывают открытые и закрытые. В зависимости от повреждения кожного покрова на месте
перелома они возникают в результате сдавливания, сгибания,
скручивания и отрыва конечностей.
Симптомы: боль, треск в момент повреждения, ограничение
подвижности поврежденной конечности, припухлость, изменение
конфигурации по оси конечности, укорочение ее, неестественная
подвижность на всей протяжении кости.
Первая доврачебная помощь: при закрытом переломе следует
ограничить движения в области перелома. При открытом переломе наложить на область перелома стерильную повязку, а также
обеспечить полную мобилизацию конечности.
Перелом фаланг пальцев и костей кисти: в ладонь вкладывают плотный комок ваты, обмотанный марлей (бинтом), чтобы
пальцам придать полусогнутое положение. Иммобилизируют
шиной от кончиков пальцев до локтевого сустава, руку подвешивают на косынке.
80
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Перелом костей предплечья. Руку надо осторожно согнуть в
локтевом суставе под прямым углом, повернуть ладонью к груди
и зафиксировать двумя шинами, расположенными с внутренней и
с наружной стороны от кончиков пальцев до локтевого сгиба и
локтевого сустава (соответственно). Руку подвешивают на косынке.
Травма плечевого сустава и перелом плечевой кости. Иммобилизацию производят лестничной шиной (ее моделируют на себе или с неповрежденной стороны) таким образом, чтобы ее
можно было наложить на поврежденную руку, согнутую в локтевом суставе, от здоровой лопатки через надплечье поврежденной
конечности на плечо и предплечье до основания пальцев. Руку
подвешивают на косынке. При наличии подручного средства его
прикладывают вдоль плеча через два сустава (плечевой и локтевой) и фиксируют бинтовой повязкой к туловищу.
Перелом костей стопы и повреждение голеностопного сустава. Для иммобилизации используют лестничную шину – по
задней поверхности голени через пятку на подошву до кончиков
пальцев. При использовании подручных средств их накладывают
по внутренней и наружной поверхности – от верхней трети голени до подошвы.
Перелом костей голени. Иммобилизацию производят также,
как при повреждении голеностопного сустава, обеспечивая неподвижность в двух суставах: голеностопном и коленном. Шину
или подручные средства накладывают от стопы до верхней трети
бедра. Если под руками не оказалось никаких подручных средств,
можно поврежденную конечность прибинтовать к здоровой.
Перелом бедренной кости. Наиболее удобны для иммобилизации при травмах специальные шины для бедра (Дитерихса).
Подручные средства (доски) при иммобилизации бедра накладывают по боковой поверхности: одну – по внутренней (от паховой
складки до подошвы), другую – по наружной (от подмышечной
впадины до подошвы), их фиксируют к конечности и туловищу
широким бинтом, поясным ремнем, полотенцем. В места наибольшего давления подкладывают вату.
Перелом костей носа сопровождается деформацией органа и
носовым кровотечением.
81
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Первая медицинская помощь:
1. Остановить кровотечение.
2. Наложить пращевидную повязку на область носа.
3. Транспортировка пострадавшего в полусидячем положении.
Переломы челюстей.
Первая медицинская помощь: сломанную нижнюю челюсть
фиксируют пращевидной повязкой, наложенной на подбородок.
При переломах верхней челюсти вводят между челюстями полоски фанеры или линейки и фиксируют ее к голове.
Транспортировка пострадавшего в положении сидя с некоторым наклоном головы вперед. При бессознательном состоянии
пострадавшего его перевозят в положении лежа на животе, подложив под лоб и грудь валики из одежды, одеяла, других вещей.
Перелом позвоночника возникает при падении с высоты, заваливании тяжестями, прямом и сильном ударе в спину (автотравма), при нырянии (чаще повреждается шейный отдел позвоночника).
Основные признаки перелома позвоночника: жалобы на
сильную боль в спине при малейшем движении; при внешнем
осмотре отмечается выпячивание остистого отростка поврежденного позвонка; при повреждении спинного мозга ниже перелома
развивается паралич конечностей и потеря чувствительности, а
также нарушаются функции тазовых органов; при переломе в пояснично-крестцовом отделе появляется задержка мочи и кала; переломы в пояснично-грудном отделе сопровождаются обездвиживанием ног, а в шейном отделе – рук; переломы позвоночника
часто сопровождаются шоком.
Первая медицинская помощь при переломах позвоночника –
полный покой. При переломе в грудном отделе позвоночника пострадавшего укладывают на щит (твердую ровную поверхность),
а при переломе в поясничном отделе – на живот. Можно проводить иммобилизацию с помощью досок, для этого на две длинных доски накладывают четыре коротких и фиксируют их. Больного укладывают на импровизированный щит так, чтобы голова
находилась на верхней короткой доске, лопатки – на второй, таз –
на третьей и нижние конечности – на последней короткой доске.
82
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Пострадавшего бинтами фиксируют к доске (перевязывают крест
на крест).
При переломах в шейном отделе используют ватно-марлевый
воротник, голову и шею фиксируют обкладыванием мягкими
предметами, пращевидной повязкой, наложенной на подбородок.
Профилактика шока. Прогноз таких больных зависит в основном от степени повреждения спинного мозга.
Переломы ребер возникают при сильных ударах в грудь,
сдавливании, падении с высоты, при сильном кашле, чихании.
Признаки перелома ребер:
- резкая боль в области перелома, усиливающаяся при дыхании, кашле, изменении изложения тела;
- при множественных переломах ребер нарастает дыхательная недостаточность;
- часто возникают осложнения: пневмоторакс, внутриплевральное кровотечение.
Первая медицинская помощь при переломах ребер:
Иммобилизация ребер – наложение тугой циркулярной повязки (на грудную клетку на выдохе). Для этих целей можно использовать полотенце, простыню.
Транспортировка в положении сидя, полусидя на носилках.
При этом под несколько согнутые колени кладут валик из одежды.
Перелом ключицы возникает в основном при ударах в область
шеи.
Признаки перелома ключицы:
- боль в области травмы;
- нарушение функции руки на стороне поражения; через кожу
прощупываются острые края обломков.
Первая медицинская помощь при переломе ключицы:
Иммобилизация с помощью косыночной повязки, бинтовой
повязки Дезо, ватно-марлевых колец Дельбе. Транспортировка в
положении сидя в лечебное учреждение.
Кровотечение бывает артериальное и венозное.
Симптомы:
- артериальное – кровь алого цвета, вытекает из раны струей
или толчкообразно;
83
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- венозное – кровь темно-красного цвета, вытекает из раны
медленно;
- капиллярное кровотечение – кровь вытекает из раны мелкими каплями.
Первая доврачебная помощь: для остановки капиллярного
или венозного кровотечения обычно бывает достаточно наложить
на рану давящую повязку.
При артериальном кровотечении необходимо сжать стенки
артерии, по которой протекает кровь к ране. Сжимать нужно лежащую выше раны (ближе к сердцу) часть артерии, давление при
этом на артерию должно производиться с такой силой, чтобы исчезла пульсация в ее периферической части. Если при этом кровотечение в течение 10 – 15 минут не прекратилось, то рекомендуется наложить резиновый жгут или холщовую закрутку. Под
жгут следует положить прокладку из ваты, чтобы не повредить
прилежащие ткани.
Мерами по предупреждению заражения крови являются: удаление из раны посторонних предметов, промывание раны перекисью водорода, смазывание настойкой йода краев раны.
При кровотечении из носа пострадавшего необходимо усадить, голову он должен запрокинуть слегка назад, нельзя позволять ему двигать головой или сморкаться. Следует зажать ноздри
кусочком марли или ваты.
Кровотечение при повреждении внутренних органов (печени,
селезенки, кишечника). В этих случаях пострадавший резко
бледнеет, может потерять сознание, пульс слабеет и едва прощупывается. Пострадавшему необходим полный покой и холод на
живот. Для оказания дальнейшей помощи нужно немедленно вызвать врача.
Периостоз (периостит) – острое или хронически протекающее воспаление надкостницы под влиянием ударов.
Симптомы: в начале заболевания появляется припухлость, а
при повторном ударе – более разлитая пастозность ткани.
Первая доврачебная помощь: холод на место повреждения,
наложение повязки и покой. Через 24 – 36 часов делают согревающие спиртовые компрессы.
84
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Утомление, перенапряжение,
перетренированность
Каждая тренировка вызывает усталость и утомление. Занимающийся ощущает субъективно небольшую усталость, уменьшение мышечной силы и прочее. Если отдых между занятиями
недостаточен, может наступить переутомление.
Утомление – временное снижение работоспособности и
ухудшение функционального состояния организма вследствие
проделанной работы. Это нормальное физиологическое состояние организма, сопровождающее в той или иной степени каждое
тренировочное занятие. После окончания работы изменения, вызванные утомлением, постепенно проходят и организм спортсмена постепенно восстанавливается.
Первыми признаками утомления являются: неустойчивый
пульс, снижение веса тела при достаточном питании, плохой сон,
потливость, чрезмерная раздражительность. Появляются вялость,
нежелание тренироваться.
Таблица 1
Признаки утомления
Объект
наблюдения
Окраска
кожи лица
Речь
Небольшая
степень
Небольшое
побледнение
Отчетливая
Средняя
степень
Значительное
покраснение
Затруднена
Мимика
Обычная
Потливость
Небольшая
Выражение лица
напряженное
Большая потливость верхней половины тела
Дыхание
Учащенное,
ровное
Сильно учащенное, поверхностное с отдельными
глубокими вдохами
85
Большая
степень
Резкое
покраснение, синюшность
Крайне затруднена
или невозможна
Выражение страдания на лице
Резкая потливость
верхней половины
тела и ниже пояса,
выступление соли
Сильно учащенное,
поверхностное со
сменяющимся беспорядочным дыханием
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Движения
Бодрая
походка
Самочувствие
Жалобы
отсутствуют
Неуверенный шаг,
вынужденные позы, покачивание
Жалобы на усталость, боль в
мышцах, одышку,
сердцебиение,
шум в ушах
Резкое
покачивание, дрожание, падение
Жалобы на головокружение, боль в
правом подреберье,
головную
боль,
тошноту,
иногда
икота, рвота
Иначе протекает переутомление, которое нельзя назвать физиологической фазой последствия работы, поскольку оно сопровождается не только изменениями общего состояния и работоспособности, но и расстройством ряда функций организма. Для
устранения признаков переутомления обычно бывает достаточно
на протяжении нескольких тренировочных занятий изменить режим тренировки (уменьшить объем и интенсивность нагрузки,
ввести дополнительные дни отдыха, увеличить интервалы отдыха
между занятиями, изменить условия тренировки и пр.). Если же
вовремя не выявить переутомления и не принять меры к его ликвидации, могут развиться более тяжелые нарушения – перетренированность и перенапряжение состояния, которые определяет
только врач при помощи специальных и лабораторных методов
обследования.
Перетренированность – состояние, в основе которого перенапряжение корковых процессов, нарушение выработанного в
процессе тренировки оптимального соотношения между корой
головного мозга, нижележащими отделами нервной системы,
двигательным аппаратом и внутренними органами.
Наиболее важно не пропустить начальную стадию перетренированности. Она чаще всего сопровождается прекращением
или снижением роста результатов, повышением утомляемости,
появлением жалоб на ухудшение общего состояния, нарушением
сна, вялостью, нежеланием тренироваться. Работоспособность
становится неустойчивой и могут возникнуть расстройства координации и тонкой техники движений, что в свою очередь может
привести к возникновению неожиданных травм, за которыми
кроется одна лишь причина – перетренированность.
86
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Перенапряжение – состояние организма, которое возникает
при резком несоответствии между запросами, предъявляемыми
физической нагрузкой организму спортсмена, и уровнем его подготовленности к выполнению этой нагрузки.
Перенапряжение может быть острым (возникающим под
влиянием однократной нагрузки, превышающей возможности организма) или хроническим (при длительном использовании неадекватных нагрузок).
Таблица 2
Виды перенапряжения
Виды
Симптомы
перенапряжения
Обморок – кратковре- Потеря сознания, дыменная потеря созна- хание частое, пульс с
ния, вызванная резким трудом прощупывается
уменьшением
кровоснабжения мозга
Коллапс – тяжелая
форма сердечнососудистой недостаточности
Резкая слабость, бледность лица, синюшность, холодный пот,
головокружение,
потемнение в глазах,
пульс с трудом прощупывается, падает артериальное давление, падает температура тела
Шок – тяжелое состоя- Кратковременное,
ние, связанное с угне- сильное возбуждение
тением функций всех нервной системы после
систем организма
травмы, а затем фаза
угнетения,
сильная
боль
Первая доврачебная
помощь
Обеспечить
приток
свежего воздуха, придать необходимое положение телу, дать понюхать нашатырного
спирта
Обеспечить
приток
свежего воздуха, придать телу необходимое
положение, дать кофеин и сердечные средства, горячий чай
Остановка кровотечения, устранение боли,
возбуждение (кофеин,
сердечные
средства,
горячий чай, срочная
медицинская помощь)
При потере сознания с признаками прекращения сердечной
деятельности необходимо выполнить непрямой массаж сердца и
искусственное дыхание.
87
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
При первых признаках перенапряжения следует снизить физические нагрузки, предоставить отдых для восстановления, потреблять витамины С и В.
Проблема заболеваний сердечно–сосудистой системы среди
спортсменов и студентов, занимающихся физической культурой
в учебных заведениях различного уровня, тесно связана с проблемой перетренированности студентов и спортсменов, чередования нагрузки и отдыха, несоблюдения основных принципов
тренировки, режима дня и правильного питания.
Врачебный контроль
и самоконтроль
Врачебный контроль обеспечивает оздоровительную направленность, способствует повышению эффективности учебнотренировочного процесса. Правильно организованный врачебный
контроль помогает предотвращать травмы и заболевания при
проведении занятий. Для контроля за здоровьем и состоянием
тренированности занимающихся проводятся периодические медицинские обследования, которые организуются до начала занятий, перед спортивными соревнованиями, после перенесенных
заболеваний, травм и длительных перерывов в занятиях.
Обследования помогают выявить признаки перетренированности, дают возможность преподавателю строить учебнотренировочный процесс.
Врач ведет контроль за соблюдением необходимых санитарно-гигиенических правил по содержанию мест занятий, участвует
в медико-санитарном обеспечении соревнований.
Освобождение занимающихся от практических занятий по
заключению врача может быть временной мерой, вызванной наличием острого заболевания, травмы, на период заболевания.
Большое практическое значение для занимающихся физической культурой и спортом имеет самоконтроль. Он прививает навыки самоанализа, делает наиболее эффективной работу преподавателя физической подготовки, положительно влияет на развитие физических качеств.
88
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Самоконтроль – это система наблюдений за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью учебно-тренировочных занятий.
Самоконтроль включает в себя наблюдение и анализ объективных и субъективных состояний организма.
К объективным относятся показатели, которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические – длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.; функциональные – частота сердечных сокращений (ЧСС), глубина дыхания и
его частота, жизненная емкость легких (ЖЕЛ); силовые показатели отдельных мышечных групп, результаты в контрольных упражнениях.
Субъективными показателями принято считать самочувствие, настроение, чувства утомления, усталости, нарушения сна,
аппетита и т.д. Лучшей формой организации самоконтроля является ведение дневника. При определении круга показателей для
учета надо исходить из практической необходимости, т.е. фиксировать наиболее информационные показатели, обязательно все
или многие. Самые надежные критерии – это самочувствие, сон и
аппетит. Если они ухудшаются после тренировок, можно предположить, что нагрузки чрезмерны, их необходимо снизить. Об
этом говорят и слабость, боль в области сердца или головная,
сердцебиение и т.д.
Чрезвычайно информативным показателем для практики физической подготовки является ЧСС (пульс). Он характеризует состояние организма человека, тренированности его сердечнососудистой системы и аппарата дыхания. В покое у различных
людей ЧСС колеблется в пределах от 40 до 70 – 80 ударов в минуту.
Частота пульса определяется путем наложения двух или трех
пальцев на лучевую артерию у лучезапястного сустава. Можно
подсчитывать пульс, нажимая на сонную артерию.
Итак, подводя итог вышесказанному, можно отметить следующее: зная основные методы самоконтроля, умея проводить
простейшую самодиагностику своего организма, можно успешно
повышать свою физическую форму.
89
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Построение отдельного занятия
в физическом воспитании
Каждое занятие физическими упражнениями является пусть
маленьким, но обязательным шагом по пути совершенствования,
коррекции или поддержания функционального состояния организма занимающегося. Формы занятий физическими упражнениями могут быть различными. Однако все они строятся на основе некоторых закономерностей, продиктованных физиологическими закономерностями функционирования организма человека.
Знание этих закономерностей позволяет осуществлять построение занятий физическими упражнениями с оптимальной эффективностью.
В каждом конкретном случае форма занятия должна соответствовать его содержанию. Так если содержание занятия направлено на развитие физических качеств, то необходим специфический порядок регламентации упражнений, определяемый особенностями закономерностей воспитания физических качеств. В
зависимости от этого распределяется время по частям занятий,
складывается характер регулирования нагрузок и отдыха, способы организации деятельности. Так, при рассмотрении основных
форм самостоятельных занятий мы останавливались на их особенностях, которые определялись, в том числе, и их содержанием. Несоответствие содержания занятия применяемой форме может давать и отрицательный результат. Простейший пример: значительное повышение нагрузок на утренней зарядке, способное
привести к утомлению, может существенно снизить продуктивность последующей деятельности. Малая продолжительность
тренировочного занятия, характерная для зарядки, не позволит
решать вопросы, связанные с развитием двигательных качеств.
Однако при проведении занятий по любой форме следует
учитывать те физиологические процессы, которые происходят в
организме занимающегося. Направленность и интенсивность
этих процессов не остаются постоянными на протяжении занятия, а претерпевают ряд последовательных стадий или, говоря об
организме в целом, ряд функциональных состояний. При услов90
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ном графическом изображении эти состояния представляются в
виде кривой, имеющей четыре характерные зоны. Это 1 – «предстартовое состояние», 2 – «состояние врабатывания», 3 – «устойчивое состояние», 4 – «состояние утомления». После окончания
занятия выделяется еще одно состояние – восстановления.
1. Предстартовое состояние
Предстартовым называют состояние человека до начала
спортивной деятельности. При этом изменения функционального
состояния организма могут возникать за несколько часов до занятия, а в случае с соревновательной деятельностью и за несколько
суток. Максимальными в данном случае бывают изменения перед
более эмоционально окрашенными соревнованиями, чем перед
обычным занятием. Поэтому при описании этого состояния мы
чаще будем говорить об изменениях перед соревнованиями, учитывая, однако, что и перед обычным занятием эти изменения
имеют место, пусть и в менее выраженных размерах.
Одним из характерных изменений является повышение возбудимости нервных центров. Они возникают по механизму условного рефлекса. Безусловным раздражителем является при этом предстоящая деятельность. Даже разговор о предстоящей физической
деятельности уже способен изменять состояние человека. Под
влиянием условных и безусловных раздражителей изменяется состояние центральной нервной системы. Осуществляемые перестройки функционального состояния призваны обеспечить мобилизацию функций и более быстрый переход от покоя к активной
деятельности. Например, систематическое выполнение физических нагрузок в одно и то же время вызывает рефлекторную активацию систем организма при приближении времени занятий.
Значение предстартовых состояний в том, что они обеспечивают подготовку к предстоящей деятельности. Однако проявление этого состояния у отдельных людей может быть различным в
зависимости от выраженности. Различают три основных состояния: «боевая готовность», «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия».
«Боевая готовность» характеризуется оптимальным повышением возбудимости нервной системы, что обеспечивает адекватную готовность к началу деятельности.
91
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
«Предстартовая лихорадка» характеризуется излишней возбудимостью, которая может приводить к неправильной оценке
своих сил, возможно нарушение координации точных движений.
«Предстартовая апатия» – состояние, при котором преобладают процессы торможения. Это проявляется в подавленном настроении, страхе, неуверенности в своих силах.
Поскольку возникновение предстартовых состояний связано
с высшей нервной деятельностью, это состояние поддается корректировке. Большую роль в этом играет опыт и особенно положительный, окружающая обстановка. Активно можно воздействовать на данные состояния даже просто посредством слова.
2. Состояние врабатывания, или разминка
Под разминкой понимают комплекс физических упражнений,
которые предшествуют соревнованию или занятию. Значение
разминки заключается в том, что она способствует быстрому выходу функционирования систем организма при выполнении нагрузки на оптимальный уровень. Замедленный переход может
приводить к развитию преждевременного утомления и снижению
работоспособности. Особенно сильно это проявляется при выполнении интенсивных упражнений и в соревновательной деятельности.
Разминка оказывает влияние на различные системы организма. Под влиянием упражнений повышается температура мышц,
что снижает их вязкость, повышает сократительные свойства и
скорость химических реакций. Повышению работоспособности
мышц способствует также увеличение количества функционирующих капилляров и, следовательно, улучшение кровоснабжения работающих мышц. Выполнение в разминке упражнений,
развивающих гибкость, улучшает упругие свойства мышц, повышает их растяжимость.
Усиление кровоснабжения мышц вызывает активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При этом возникает
эффект перераспределения объема циркулирующей крови с увеличением в работающих мышцах и снижением в менее активных.
При выполнении разминки запускаются процессы терморегуляции, которые препятствуют перегреванию организма при
выполнении основной работы.
92
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Положительное влияние разминки проявляется и в оптимизации процессов нервного возбуждения, таким образом, разминка
может корректировать неадекватные предстартовые состояния.
Однако при выполнении разминки следует придерживаться
некоторых правил:
1. Продолжительность разминки зависит от характера предстоящей деятельности и условий, в которых она выполняется.
2. Разминка не должна вызывать развития утомления.
3. Между разминкой и соревновательной деятельностью необходимо сделать период отдыха в пределах 3 – 10 мин.
4. Перед соревновательными упражнениями и перед какимито специфическими видами занятий необходимо в разминку
включать упражнения по структуре и интенсивности, сходные с
предстоящими.
Изменение физиологических функций
в процессе врабатывания
Врабатыванием называют процесс повышения работоспособности на начальном этапе работы, при этом происходит приспособление организма к более высокому уровню деятельности.
Процесс врабатывания характеризуется организацией слаженной (по времени, усилиям и амплитуде) системы движений,
повышением интенсивности обменных процессов.
Большая роль в перестройке двигательных и вегетативных
функций в процессе врабатывания принадлежит центральной
нервной системе. Под влиянием нервной системы осуществляется не только переход от покоя к работе, но и сонастройка различных функций во время работы. Большую роль в обеспечении
взаимодействия вегетативных и двигательных функций в начале
работы играют афферентные сигналы, которые поступают в
нервную систему от работающих мышц. Наряду с рефлекторными влияниями большое значение в организации этого взаимодействия имеет гуморальное влияние, в частности усиление деятельности некоторых желез внутренней секреции. Таким образом, переход организма на рабочий уровень связан с вовлечением в
деятельность многих регуляторных механизмов. Это осуществля93
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ется постепенно, что и определяет продолжительность периода
врабатывания.
Процесс перехода к активной деятельности имеет ряд закономерностей:
1) гетерохронность усиления различных функций. При этом
активизация вегетативных функций отстает от двигательного аппарата. Так, например, сердечно-сосудистая система начинает
работать на полную мощность только через 2 – 3 мин после начала работы;
2) энергообеспечение на начальном этапе работы осуществляется преимущественно по анаэробному пути. В результате рассогласования запросов организма и возможностями сердечнососудистой системы накапливается так называемый кислородный
долг (количество кислорода, необходимое для окисления недоокисленных продуктов распада, образовавшихся при анаэробном
энергообеспечении);
3) скорость активации функций по мере врабатывания снижается. При этом различают быструю и медленную фазы;
4) процесс врабатывания характеризуется специфичностью.
Процессы, способствующие выходу на оптимальный уровень
функционирования в беге, не будут способствовать быстрому врабатыванию в тяжелой атлетике. Именно поэтому в разминке необходимы движения, аналогичные по интенсивности, структуре, амплитуде соревновательной или тренировочной деятельности.
Длительность периода врабатывания может быть различной в
зависимости от вида деятельности и ее интенсивности. Так, например, процесс врабатывания идет более быстро при выполнении скоростной работы и при выполнении простых движений. С
повышением уровня тренированности период врабатывания становится короче. Сокращению его способствует правильно выполненная разминка.
Состояние устойчивой работоспособности
Состояние устойчивой работоспособности возникает при работе большой и умеренной мощности после завершения процессов врабатывания. Деятельность физиологических систем организма устанавливается на сравнительно постоянном уровне. Ме94
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
жду мышцами и системами внутренних органов налаживается
взаимодействие, обеспечивающее работу мышц. При этом возможны два варианта – истинное и кажущееся состояния. Истинное возникает при мышечной деятельности умеренной мощности,
например, во время бега на длинные дистанции. Кислородный
запрос организма не превышает его возможностей, и поэтому устанавливается равновесие между кислородным запросом и фактическим потреблением кислорода. Это дает возможность выполнять работу в условиях оптимального аэробного энергообеспечения. В случае неполного обеспечения запроса организма по
кислороду, несмотря на полную мобилизацию возможностей, начинается накопление кислородного долга за счет анаэробного пути энергообеспечения. Такая работа не может продолжаться долго и, как правило, не превышает нескольких минут. Подобное состояние получило название кажущегося устойчивого состояния.
Следом за ним начинается фаза утомления, когда работоспособность снижается.
При построении занятия обязательно должны учитываться
особенности перехода организма от спокойного состояния к активному выполнению физических упражнений. Это позволяет
избегать ненужного перенапряжения функциональных систем организма при тренировочных занятиях либо показывать более высокий результат в условиях соревнований.
Исходя из трех основных периодов в занятии, следует выделять три основные части – подготовительная, основная и заключительная. Подготовительная часть включает в себя приемы организации занимающихся, создание эмоционального фона. Однако основное место в этой части занятия занимает разминка,
призванная подготовить организм к предстоящей работе. В отличие от разминки перед соревнованиями, разминка перед занятием, как правило, значительно короче и перерыв между разминкой
и основной частью практически отсутствует. Это связано с тем,
что интенсивность обычного занятия значительно ниже соревновательных нагрузок. Часто разминка является по своей сути периодом врабатывания. Однако при выполнении общеразвивающих упражнений следует придерживаться следующего правила.
В работу постепенно вовлекаются, начиная с мелких (пальцы
95
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
рук), все более крупные мышечные группы. Это позволяет постепенно повышать нагрузку, не прилагая чрезмерных усилий. Роль
активного отдыха между разминкой и основной частью могут
выполнять дыхательные упражнения, упражнения на осанку, упражнения на расслабление.
В основной части занятия решаются его главные задачи –
обучение движениям, воспитание физических качеств, игры.
Здесь важно помнить, что изучение сложных движений следует
проводить в самом начале основной части пока нет элементов
утомления. При воспитании нескольких качеств в одном занятии
начинать следует с упражнений, требующих проявления скорости, затем выполняются силовые упражнения и только на заключительном этапе упражнения, требующие проявления выносливости. В случае применения в одном занятии упражнений на различные мышечные группы, если они по времени достаточно
отделены, по ходу основной части, включаются дополнительные
упражнения специальной разминки (1 – 2 упражнения). В течение
основной части занятия при применении повторного метода возможно волнообразное чередование состояний утомления и восстановления (при кратковременных интенсивных упражнениях).
В таком случае признаком развивающегося утомления (некомпенсированного) будет, например, увеличение ЧСС от повторения к повторению и меньшее снижение ее в периоды отдыха. Подобный вариант часто встречается у детей младшего возраста.
Третьей составной частью занятия является заключительная
часть. Ее задача – постепенно перейти от активной физической
деятельности к другим видам. Особенно она важна при включении занятий в расписание уроков школьника. В первую очередь в
ней решаются задачи снижения эмоционального возбуждения.
Это достигается спокойными упражнениями, например, для восстановления дыхания, упражнениями на внимание. После эмоциональных игр этому могут способствовать ходьба и даже легкий бег трусцой. Выполнение подобных упражнений является активным отдыхом, что способствует более быстрому
восстановлению функционального состояния организма.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями соблюдение основных положений по организации занятия
96
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
позволяет более рационально использовать время и добиваться
более высоких результатов при прочих равных условиях. Иногда
при решении специальных задач возможно изменение последовательности выполнения упражнений, выполнение нагрузок без
разминки, но в повседневных условиях жизни лучше организовать занятия в соответствии с законами функционирования человеческого организма.
Принципы физической подготовки
Принцип единства общей
и специальной подготовки
Этот принцип отражает органическую связь физического
воспитания с практикой трудовой деятельности и предполагает
преимущественное развитие профессионально важных физических качеств и двигательных навыков на основе общей физической подготовленности.
Для предупреждения развития негативных явлений и оптимизации трудовой деятельности необходима общая физическая
подготовленность. Она позволяет предупредить возникновение
профессиональных заболеваний и травм, отклонения в физическом состоянии и развитии, а также ускоряет врабатывание,
уменьшает снижение оперативной работоспособности и производительности труда, ускоряет восстановление затраченной нервной и мышечной энергии.
В спортивной практике общефизическая подготовка (ОФП)
необходима для создания физиологических предпосылок достижения высокой работоспособности, что дает возможность последующего наращивания объемов специфических нагрузок и совершенствования тренированности в избранном виде спорта.
В профессионально-прикладной физической подготовке
(ППФП), в отличие от спортивной практики, средства ОФП составляют основное содержание процесса подготовки, но лишь
опосредованно влияют на эффективность профессиональной деятельности. Вместе с тем они создают основу для неспецифиче97
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ской адаптации организма человека к различным видам мышечной активности и средовым факторам.
Высокий уровень общей физической подготовленности, достигаемый в ходе спортивной тренировки, позволяет гораздо легче
переносить напряженную работу в необычных или даже экстремальных условиях, в том числе гипоксии, больших ускорениях и
перегрузках и т. п.
Специальная направленность физической подготовки обеспечивается также использованием прикладных упражнений и видов спорта, средствами которых развиваются качества и формируются двигательные умения и навыки, специфичные для конкретных профессий. Так, работникам правоохранительных
органов необходимы навыки ведения единоборств, преодоления
препятствий, лазания, ходьбы на лыжах, ускоренного передвижения.
Принцип систематичности
и последовательности
тренировочных нагрузок
В этом принципе отражается необходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха.
Очевидно, что эффективной может быть такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными
занятиями. Небольшие нагрузки или слишком продолжительные
интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы
отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма и к срыву адаптации, перетренированности. Нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы
каждое последующее занятие проходило «по следам» предыдущего, углубляя и закрепляя положительные физиологические
сдвиги (пример). Таким образом, рациональной последовательностью дискретных тренировочных занятий создаётся непрерывность тренировочного процесса.
На занятиях по физической подготовке объем нагрузок и их
частота в основном зависят от уровня тренированности, особен98
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ностей трудовой деятельности, возраста и пола. В развивающем
режиме общий объем затрат времени должен составлять примерно 6 – 8 часов в неделю (это 3 – 4 занятия по 2 часа каждое). В
режиме поддержания физической работоспособности общий объем нагрузки может быть снижен до 4 – 5 часов в неделю (2 – 4 занятия продолжительностью от 1 до 1,5 часов).
В пределах отдельного тренировочного занятия положительный срочный эффект от применяемых нагрузок может быть достигнут при ограниченном количестве вариантов их сочетания. Но
ощутимый и устойчивый прирост тренированности может наступить только при положительном взаимодействии между эффектами отдельных занятий в течение длительного периода времени.
Последовательность занятий разной направленности может иметь
очень много вариантов. Конкретные же их сочетания в рамках
микроциклов определяются методикой тренировки и индивидуальными особенностями занимающихся.
Принцип постепенности наращивания
тренировочных нагрузок
Принцип постепенности предусматривает необходимость
наращивания величины нагрузки на организм на основе последовательной реализации усложняющихся двигательных заданий,
планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма.
Постепенность увеличения нагрузок является гарантом развития тренированности.
Вместе с тем на протяжении многолетнего процесса физической подготовки к трудовой и служебной деятельности развивающий режим может многократно сменяться режимом поддержания физических кондиций с учетом возрастных изменений,
биоклиматических и социальных условий. Чередование развивающего и поддерживающего режимов тренировки может иметь
место и в рамках годичного цикла физической подготовки.
Постепенность усложнения развивающих и тренирующих
воздействий отражается в динамике физических нагрузок. При
99
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
этом необходимо учитывать величину и характер нагрузки, которую вы получаете непосредственно в процессе трудовой деятельности. Постепенность может проявляться и в регулярной смене
самого состава упражнений и условий их выполнения. Периодическое изменение параметров нагрузки приводит к появлению
волнообразности в их динамике.
Принцип волнообразности
динамики нагрузок
Волнообразность динамики объемов и интенсивности тренировочных нагрузок – характерная черта процесса физической
подготовки.
Форма волны может быть самой разнообразной в зависимости от ее «высоты» и «длины», с относительно «крутым» изменением объема нагрузки или постепенным, с удержанием ее на достигнутом «плато» в поддерживающем режиме тренировки в течение определенного периода времени и последующим
снижением.
В любом случае после периода наращивания нагрузки следует
период ее снижения. Эта закономерность связана с особенностями
адаптации организма человека к любым физическим воздействиям. Прирост работоспособности возможен лишь после применения достаточно длительной серии физических нагрузок и является
результатом кумуляции их отставленных тренировочных эффектов. Этот процесс характеризуется напряжением функциональных
систем организма, обеспечивающих двигательную активность. Но
непрерывно и длительно находиться в таком состоянии организм
не может, так как это приводит к его перенапряжению и адаптационному срыву. Поэтому необходимо периодически уменьшать нагрузку, снижая ее объем и интенсивность, меняя направленность.
Выполнение данных требований и приводит к появлению волнообразности в динамике тренировочных нагрузок.
Например, при развитии аэробных способностей, гибкости,
наращивании мышечной массы динамика нагрузок имеет плавный, ступенчато-восходящий вид.
100
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
При развитии скоростно-силовых способностей, максимальной силы мышц без увеличения их массы, волнообразность динамики применяемых нагрузок выражена сильнее. Такая динамика нагрузок наиболее часто используется в тех случаях, когда
имеет место спортивная направленность физической подготовки.
Принцип цикличности построения
процесса физической подготовки
Методически правильно организованный процесс профессионально-прикладной физической подготовки так же, как и
спортивная тренировка, характеризуется определенной упорядоченностью своей структуры, что выражается в многоуровневой
цикличности системы тренировочных воздействий.
Надо сказать, что цикличность, проявляемая в определенной
ритмичности процессов жизнедеятельности, – свойство всех живых организмов. Ритмичность функционирования систем организма определяется тем, что ни одна биологическая система не
способна все время работать на пределе своих возможностей –
такой режим может привести лишь к ее повреждению, адаптационному срыву и, в крайнем случае, – к последующей гибели организма. После каждого периода напряжения системы необходим
период снижения уровня ее функционирования.
Эта закономерность в полной мере относится и к физической
тренировке. Цикличность характерна и для отдельных занятий, в
процессе которых организму с определенной периодичностью задается нагрузка и отдых, и для упорядоченной совокупности занятий – их циклам: малым, средним и большим.
Исходными, элементарными звеньями, из множества которых
состоит вся подготовка, безусловно, являются отдельные тренировочные занятия. Микроциклы – элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя (недельный цикл).
Микроциклы служат блоками, из которых складываются более крупные – средние тренировочные циклы (мезоциклы). Так,
как для решения каких-либо задач тренировки, т. е. получения
101
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель подряд, в большинстве случаев приводит к снижению ее эффективности, но обычно оптимальная
продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель.
В спорте «форма» является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к соревнованию: физической,
технико-тактической и психической. Процесс развития спортивной формы имеет циклический характер, выражающийся в последовательной смене трех ее фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты.
Если же физическая подготовка имеет профессиональноприкладную направленность, или если вы, например, занимаетесь
с целью достижения необходимых физических кондиций, для
поддержания высокой работоспособности, то, естественно, построение тренировки в таком случае будет существенно отличаться от спортивной. Характерными чертами такого процесса
физической подготовки являются:
1. Выраженная общеподготовительная направленность и
комплексирование применяемых средств тренировки.
2. Более плавная динамика тренировочных нагрузок в годичных и многолетних циклах по сравнению со спортивной тренировкой.
3. Отсутствие четких критериев обще- и специально подготовительных этапов.
Принцип возрастной адекватности
физических нагрузок
При занятиях физической подготовкой необходимо учитывать возрастную динамику физической работоспособности.
Обычно до 18 – 35 лет наблюдается прирост показателей силы,
быстроты и выносливости под влиянием направленных физических нагрузок, а затем – постепенное их снижение.
С возрастом должны вводиться ограничения на упражнения
скоростно-силового характера, на скоростную и гликолитическую выносливость, с проявлением максимальной силы, с боль102
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
шими и предельными отягощениями. Упражнения на аэробную
выносливость, на гибкость, спортивные и подвижные игры связаны с меньшим риском повреждения организма, а значит, и с
меньшими ограничениями, и применимы практически в любом
возрасте.
Конечно, индивидуальная реакция на физическую нагрузку
определенной направленности будет зависеть и от уровня тренированности человека. Для полной реализации функциональных
возможностей организма в профессиональной деятельности, связанной с высоким проявлением физических способностей, наиболее благоприятен возраст примерно от 18 до 35 лет. Поэтому физическая подготовка в этом возрастном диапазоне может строиться по типу спортивной тренировки с углубленной
специализацией в каком-либо виде спорта. По мере нарастания
возрастных изменений функциональных возможностей организма человека, снижения его адаптационных резервов преобладающим направлением в физической подготовке становится поддержание достигнутого уровня работоспособности, сохранение
здоровья, противодействие развивающимся в организме возрастным изменениям средствами физической культуры.
Структура и содержание занятий
по физической культуре
Типовая структура урочного практического занятия строго
соответствует динамике работоспособности спортсменов. Так, в
начале занятия применяются различные упражнения, призванные
сократить период врабатывания организма, затем следует напряженная мышечная активность, а в заключение даются упражнения, не требующие больших физических усилий. Урочная форма
занятий строится так, чтобы организация и подготовка студентов
к выполнению поставленных задач, само их выполнение и окончание урока были четко разграничены.
Исходя из этого, следует различать вводно-подготовительную, основную и заключительную части урока. Важно, однако,
103
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
знать не количество частей урока, а какие задачи должны решаться в каждой из них.
В вводно-подготовительной части урока создается рабочая
обстановка. Подготовительная часть состоит из общей и специальной разминок.
Основные задачи общей разминки сводятся к повышению
функциональной активности всех органов и систем за счет использования общеразвивающих упражнений. Особенно это касается более инертной вегетативной нервной системы. Для повышения эмоционального воздействия используемых средств разминка может проводиться с музыкальным сопровождением.
Общая разминка в подавляющем большинстве случаев начинается с выполнения дыхательных и общеразвивающих упражнений. Вслед за ними или вперемежку следуют беговые и прыжковые упражнения, имитационные и игровые. Они могут выполняться без предметов и с предметами: гантелями, гимнастическими палками, набивными мячами, скакалками, эспандерами и
т.п. Широко используются упражнения с элементами акробатики,
на гимнастической стенке, с гимнастическими скамейками и с
использованием других снарядов.
В ходе специальной разминки обеспечивается необходимая
координация движений и подготавливается база для последующего энергичного выполнения основных соревновательных и
специально-подготовительных упражнений. Для обеспечения
тонких кинестетических ощущений и актуализации двигательных
представлений важно чередовать упражнения глобального, регионального и локального характера для различных частей тела, в
различных режимах работы мышц (уступающем, преодолевающем, удерживающем) и для совершенствования различных физических качеств. Необходимо также выполнить несколько профилактических упражнений в так называемых критических позах с
целью предупреждения травм. Широко используются разнообразные упражнения с партнером. Выполняются упражнения на
мосту, упражнения для укрепления связок голеностопного, коленного и тазобедренного суставов, страховка и самостраховка
при падениях, простейшие формы борьбы, упражнения, сходные
104
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
по своей структуре, с изучаемыми в основной части урока, имитационные и другие упражнения.
Объективным критерием достаточности разминки может
служить частота сердечных сокращений на уровне 130 –
160 уд/мин, причем через 1 – 2 мин отдыха ЧСС должна прийти к
величине, близкой к исходной.
После разминки в течение 3 – 5 мин можно применить легкий
самомассаж.
Основная часть урока по структуре может быть простой и
сложной. Простая структура характеризуется однотипной деятельностью занимающихся (например, двусторонняя игра в футбол или забег на 10 км). В сложной структуре применяют разнородные упражнения, требующие дополнительной специальной
разминки. Основная трудность заключается в порядке расположения разнородных упражнений. Это зависит от задач урока и
тренировочного периода.
Заключительная часть занятия направлена на приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние с
целью продолжения ими учебной деятельности.
Методы физического воспитания
В физическом воспитании применяются две группы методов:
специфические (характерные только для процесса физического
воспитания) и общепедагогические (применяемые во всех случаях обучения и воспитания).
К специфическим методам физического воспитания относятся методы строго регламентированного упражнения; игровой
метод (использование упражнений в игровой форме); соревновательный метод (использование упражнений в соревновательной
форме).
С помощью этих методов решаются конкретные задачи, связанные с обучением технике выполнения физических упражнений и воспитанием физических качеств.
Общепедагогические методы включают в себя словесные методы; методы наглядного воздействия.
105
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методы строго регламентированного упражнения. Основным методическим направлением в процессе физического воспитания является строгая регламентация упражнений. Сущность
методов строго регламентированного упражнения заключается в
том, что оно выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.
В практике физического воспитания все методы строго регламентированного упражнения подразделяются на две подгруппы:
1) методы обучения двигательным действиям;
2) методы воспитания физических качеств.
Методы обучения
двигательным действиям
К методам обучения двигательным действиям относятся:
1) целостный метод (метод целостно-конструктивного упражнения);
2) расчлененно-конструктивный;
3) сопряженного воздействия.
Метод целостно-конструктивного упражнения. Сущность
его состоит в том, что техника двигательного действия осваивается с самого начала в целостной своей структуре, без расчленения на отдельные части. Целостный метод позволяет разучивать
структурно несложные движения (например, бег, простые прыжки, общеразвивающие упражнения и т.п.).
Расчлененно-конструктивный метод. Применяется на начальных этапах обучения. Предусматривает расчленение целостного двигательного действия (преимущественно со сложной
структурой) на отдельные фазы или элементы с поочередным их
разучиванием и последующим соединением в единое целое.
Недостаток расчлененного метода заключается в том, что
изолированно разученные элементы не всегда легко удается объединить в целостное двигательное действие.
В практике физического воспитания целостный и расчлененно-конструктивный методы часто комбинируют. Сначала приступают к разучиванию упражнения целостно. Затем осваивают
106
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
самые трудные выделенные элементы и в заключение возвращаются к целостному выполнению.
Метод сопряженного воздействия. Применяется в основном в процессе совершенствования разученных двигательных
действий для улучшения их качественной основы, т.е. результативности. Сущность его состоит в том, что техника двигательного действия совершенствуется в условиях, требующих увеличения физических усилий. Например, спортсмен на тренировках
метает утяжеленное копье или диск, прыгает в длину с утяжеленным поясом и т.п. В этом случае одновременно происходит совершенствование как техники движения, так и физических способностей.
Методы воспитания физических качеств
Методы строгой регламентации, применяемые для воспитания физических качеств, представляют собой различные комбинации нагрузок и отдыха. Методы этой группы можно разделить
на методы со стандартными и нестандартными (переменными)
нагрузками.
Методы стандартного упражнения в основном направлены на достижение и закрепление адаптационных перестроек в организме. Стандартное упражнение может быть непрерывным и
прерывистым (интервальным).
Метод стандартно-непрерывного упражнения представляет собой непрерывную мышечную деятельность без изменения
интенсивности (как правило, умеренной). Наиболее типичными
его разновидностями являются: а) равномерное упражнение (например, длительный бег, плавание, бег на лыжах, гребля и другие
виды циклических упражнений); б) стандартное поточное упражнение (например, многократное непрерывное выполнение элементарных гимнастических упражнений).
Метод стандартно-интервального упражнения – это, как
правило, повторное упражнение, когда многократно повторяется
одна и та же нагрузка. При этом между повторениями могут быть
различные интервалы отдыха.
107
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методы переменного упражнения. Эти методы характеризуются направленным изменением нагрузки в целях достижения
адаптационных изменений в организме. При этом применяются
упражнения с прогрессирующей и убывающей нагрузкой.
Упражнения с прогрессирующей нагрузкой непосредственно
ведут к повышению функциональных возможностей организма.
Упражнения с варьирующей нагрузкой направлены на предупреждение и устранение скоростных, координационных и других
функциональных «барьеров». Упражнения с убывающей нагрузкой позволяют достигать больших объемов нагрузки, что важно
при воспитании выносливости.
Основными разновидностями метода переменного упражнения являются следующие.
Метод переменно-непрерывного упражнения. Он характеризуется мышечной деятельностью, осуществляемой в режиме с
изменяющейся интенсивностью. Различают следующие разновидности этого метода:
- переменное упражнение в циклических передвижениях (переменный бег, «фартлек», плавание и другие виды передвижений
с меняющейся скоростью);
- переменное поточное упражнение – серийное выполнение
комплекса гимнастических упражнений, различных по интенсивности нагрузок.
Метод переменно-интервального упражнения. Для него
характерно наличие различных интервалов отдыха между нагрузками. Типичными разновидностями этого метода являются:
а) прогрессирующее упражнение (например, последовательное однократное поднимание штанги весом 70 – 80 – 90 – 95 кг и
т.д. с полными интервалами отдыха между подходами;
б) варьирующее упражнение с переменными интервалами
отдыха (например, поднимание штанги, вес которой волнообразно изменяется – 60 – 70 – 80 – 70 – 80 – 90 – 50 кг, а интервалы
отдыха колеблются от 3 до 5 минут);
в) нисходящее упражнение (например, пробегание отрезков в
следующем порядке – 800+400+200+100 м с жесткими интервалами отдыха между ними).
108
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений,
воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8 – 10 «станций».
На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений
(например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз. Данный метод используется для воспитания и совершенствования практически всех физических качеств.
Игровой метод. В системе физического воспитания игра используется для решения образовательных, оздоровительных и
воспитательных задач. Сущность игрового метода заключается в
том, что двигательная деятельность занимающихся организуется
на основе содержания, условий и правил игры.
Соревновательный метод – это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Сущность метода заключается в
использовании соревнований в качестве средства повышения
уровня подготовленности занимающихся. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.
Олимпийские игры
«Нет ничего благороднее солнца, дающего столько света и
тепла. Так и люди прославляют те состязания, величественнее
которых нет ничего, – Олимпийские игры». Это слова древнегреческого поэта Пиндара, написанные два тысячелетия назад, не
забыты по сей день. Не забыты потому, что Олимпийские состязания, проводившиеся на заре цивилизации, продолжают жить в
памяти человечества.
Первая известная нам Олимпиада с древности проходила в
776 г. до нашей эры. Каждые Олимпийские игры превращались в
праздник для народа, своего рода конгресс для правителей и философов, конкурс для скульпторов и поэтов. Для древних эллинов
109
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
игры были инструментом мира, облегчавшим переговоры между
городами, способствовавшим взаимопониманию и связями между
государствами.
Олимпиады возвеличивали человека, ибо они отражали мировоззрение, краеугольным камнем которого были культ совершенства духа и тела, идеализация гармонично развитого человека – мыслителя и атлета. Олимпионику – победителю игр – соотечественники воздавали почести, каких удостаивались боги, в
их честь создавались памятники при жизни, слагались хвалебные
оды, устраивались пиры. Олимпийский герой въезжал в родной
город на колеснице, одетый в пурпур, увенчанный венком, въезжал не через обычные ворота, а через пролом в стене, который в
тот же день заделывали, чтобы олимпийская победа вошла в город и никогда не покидала его.
Возникновение Олимпийских игр
Центром олимпийского мира древности был священный округ Зевса в Олимпии. В этом прекрасном городке Эллады почти
триста раз устраивались традиционные общегреческие состязания в честь бога-громовержца. Свидетельство античных авторов,
статуи и изображения на вазах и монетах воссоздают картину
Олимпийских зрелищ. Возле священной Олимпии вырос впоследствии одноименный городок в окружении апельсиновых и
оливковых рощ.
Во время Олимпийских игр здесь бурлила жизнь. Десятки
тысяч прибывающих атлетов и гостей до отказа заполняли грандиозные по тем временам спортивные сооружения. Их ансамбль
по своему составу в основе мало отличался от современных спортивных комплексов. В те далекие времена на Олимпиадах выявлялся лишь победитель в отдельных видах соревнований – Олимпионик. Говоря современным языком, никто не фиксировал абсолютные достижения атлетов. Совершенство мест соревнований
мало кого интересовало. Всех больше занимала обрядовая сторона праздника, посвященного Зевсу.
Как известно, древнегреческую историю с некоторой степенью достоверности отображает мифология. Один из поэтических
110
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мифов древней Греции повествует о том, как возник олимпийский стадион. Если прислушаться к этой легенде, то его основателем был Геракл из Крита. Примерно в 17 в. до н. э. он и его четыре брата высадились на Пелопоннесском полуострове. Там у
холма с могилой титана Хроноса, согласно преданию, побежденного в борьбе сыном Зевса Геракл в честь победы своего отца над
дедом организовал соревнование со своими братьями в беге. Для
этого на площадке у подножия холма он отмерил расстояние в
11 стадий, которое соответствовало 600 его ступням. Импровизированная беговая дорожка длиной 192 м 27 см и послужила основой будущего Олимпийского стадиона. На протяжении трех столетий именно на этой примитивной арене далеко не регулярно
проходили игры, названные позднее Олимпийскими.
Постепенно Олимпиады завоевали признание всех государств, расположенных на Пелопоннесском полуострове, а к
776 г. до н. э. приобрели общегреческий характер. Именно с этой
даты началась традиция увековечивать имена победителей.
Олимпийские игры по мере роста их популярности оказывали влияние на центр Олимпии. Более 11 веков в Олимпии проводились общегреческие игры. Подобные же игры проходили и в
других центрах страны, но ни одни из них не могли равняться с
Олимпийскими.
Возрождение Олимпийских игр
Рост экономического и культурного общения между государствами, возникший в конце 19 века, появление современных видов транспорта подготовили почву для возрождения Олимпийских игр в международном масштабе. Именно поэтому призыв
Пьера Де Кубертена: «Нужно сделать спорт интернациональным,
нужно возродить Олимпийские игры!» нашел должный отклик во
многих странах.
23 июня 1894 г. в Париже в Большом зале Сорбонны собрался конгресс по возрождению Олимпийских игр. Ее генеральным
секретарем стал Пьер Де Кубертен. Затем оформился Международный Олимпийский Комитет (МОК), в который вошли наиболее авторитетные и независимые граждане разных стран.
111
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Конгресс решил: через два года пройдут первые Олимпийские игры! И это была великая победа мирового спорта, великий
подвиг Пьера де Кубертена!
Не так давно мировое сообщество торжественно и празднично отметило 100-летний юбилей олимпийского движения современности, образования МОК. Организация Объединенных Наций
объявила год 100-летия МОК – 1994 год – Международным годом спорта и олимпийского идеала. Высший орган мирового сообщества возродил и древнюю миротворческую традицию – ООН
призвала все государства соблюдать олимпийское перемирие.
День 23 июня традиционно ежегодно отмечается в десятках
стран мира, в том числе с 1990 года и в России, как Олимпийский
день.
Символика и традиции
олимпийского движения
Современное олимпийское движение было задумано Пьером
де Кубертеном. Его называются отцом олимпизма. Двадцать девять лет Кубертен был бессменным президентом МОК. Он стал
автором важнейшего документа – Олимпийской хартии.
У древних олимпийцев были свои знаки отличия – награды.
Конечно, не очень похожие на наши. Скажем, лавровый венок
или оливковая ветвь для победителей. Сегодня лавровый венок
победителям вручают только в конькобежном спорте.
Времена меняются, и мы меняемся вместе с ними, как говорили древние римляне. Современный олимпийский символ знает
всякий: пять переплетенных колец. Иногда они даются в чернобелом варианте. Но чаще кольца цветные, они олицетворяют
единство спортсменов пяти континентов земного шара, олицетворяют их встречу на Олимпийских играх.
Символ – дело строгое. В Хартии точно указано, что три
верхних кольца идут слева направо в таком порядке: синее, черное, красное, а внизу желтое и зеленое.
Олимпийская эмблема также определена в Хартии. Основной
ее элемент, о котором уже было сказано – пять колец, которые
112
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сочетаются с еще каким-нибудь элементом. Так, эмблема МОК –
олимпийские кольца с девизом: «Быстрее, выше, сильнее».
Национальные олимпийские комитеты имеют каждый свою
эмблему. Но обязательная основа – пять колец. Например, эмблема Олимпийского комитета России – пять олимпийских колец
и изображение трехцветного языка пламени: белый, синий, красный. Это цвета Государственного флага Российской Федерации.
Идея олимпийского флага была также предложена Пьером де
Кубертеном. МОК утвердил ее в 1913 году. Флаг решено было
поднять на Играх 1916 года, но этому помешала Первая мировая
война. На Олимпийских играх он впервые был поднят в 1920 году.
При закрытии игр представитель города, проводившего их, передает флаг президенту МОК. А тот, в свою очередь, вручает полотнище мэру города, который становится хозяином будущих игр.
Традиция зажигать олимпийский огонь на стадионе взяла
свое начало в 1928 году на Играх в Амстердаме. На зимних Играх
это произошло в 1952 году в Осло.
Эстафета олимпийских факелов проводится с 1936 года. Зажжёный огонь день и ночь несут факелоносцы в любую погоду (в
дождь, в снегопад, в штормовой ветер). С главным факелом зажигают несколько запасных. Их огонь хранится в специальных
лампах.
Последние шаги эстафеты факелоносцы делают по дорожке
олимпийского стадиона. Эта часть олимпийской процедуры предоставляется лучшему, одному из наиболее известных спортсменов страны, где проводятся Олимпийские игры. У нас, например,
на играх в Москве огонь зажег Сергей Белов, баскетболист, чемпион мира и олимпийский чемпион.
На Олимпийских играх спортсмены и судьи произносят
олимпийские клятвы. Первая – от имени участников. Вот как она
звучит в наши дни: «От имени всех спортсменов я обещаю, что
мы будем участвовать в играх, уважая и соблюдая правила, по
которым они проводятся, в истинно спортивной духе, во славу
спорта и во имя чести своих команд».
Впервые клятва прозвучала в 1920 году. На играх в Москве
ее произнес гимнаст Николай Андрианов.
113
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Клятва спортивных арбитров впервые была произнесена на
Играх-86 в Мехико. Предложил ее Олимпийский комитет СССР.
Но есть в проведении олимпийских играх и традиция трогательная, добрая, чуть смешная.
Как известно, спортсмены и болельщики слегка суеверны.
Они – полушутя, полусерьезно – верят в разные приметы, носят
при себе талисманы. Лучший футбольный вратарь всех времен
Лев Яшин хранил свою первую кепку многие десятилетия. Когда
в ней уже совершенно стало невозможно играть, великий футболист, чуть стесняясь любопытных вопросов и взглядов, просто
клал эту старую кепку в свои ворота как талисман удачи.
На олимпийских играх в Мехико впервые появился талисман.
Не чей-то персонально, а для всех, общий: чтобы приносить счастье любому олимпийцу, любому болельщику. Талисманом стал
ягуар – одно из любимых животных в Мексике.
Через 4 года в Мюнхене появился свой талисман – такса
Вальди. В Монреале им стал бобер. В Москве – медведь Миша
(автор В. А. Чижиков).
Так и пошло. Традиционно талисманом объявляли какогонибудь зверя, как бы «хозяина» той страны, где проходила Олимпиада.
Как известно, победителей награждают медалями: золотой,
серебряной и бронзовой.
За третье место дают медаль из чистой бронзы. За второе – из
чистого серебра. За первое – тоже серебряная, но покрытая слоем
золота (не менее 6 граммов).
Победителя и призерам вручают и нагрудные значки. Соответственно, золотой, серебряный, бронзовый.
Спортсмены, занявшие места с первое по восьмое в личных и
командных соревнованиях, получают дипломы МОК.
Дипломы, а также памятные медали вручают всем участникам Игр и официальным лицам команд.
За особые заслуги перед олимпийским движением МОК награждает Олимпийским орденом.
МОК – это международная неправительственная организация, созданная для организации всего олимпийского движения
(неправительственная – это значит, что МОК не связан ни с ка114
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ким правительством). Штаб-квартира МОК расположена в швейцарском городе Лозанне. МОК выполняет функцию руководителя
олимпийского движения в строгом соответствии с Олимпийской
хартией.
В МОК может быть избранно не более одного члена страны.
При этом членами МОК становятся представители далеко не каждого государства.
Высшим органом МОК считается его Сессия, то есть общее
собрание всех членов. У сессии МОК большие полномочия. При
необходимости она исправляет и уточняет Олимпийскую хартию.
На сессии принимают в МОК новых членов, здесь выбирают будущие столицы олимпийских игр и т.д.
В период между сессиями Международным олимпийским
комитетом руководит Исполнительный комитет (Исполком).
Участие отечественных спортсменов
в летних Олимпийских играх
Россия активно участвовала в возрождении олимпийского
движения. Отечественные спортсмены достойно представляли
Россию на Олимпийских играх.
Советские спортсмены не участвовали в международных соревнованиях и олимпийском движении более тридцати лет.
Первое выступление советских спортсменов на международной арене состоялось в 1945 г., когда футбольная команда «Динамо» совершила успешное турне по Великобритании. В 1951 г.
советским атлетам принадлежало уже 57 мировых рекордов (в
легкой и тяжелой атлетике, конькобежном и стрелковом спорте).
Дебют спортсменов СССР на олимпийской арене состоялся в
1952 г. на XV Олимпийских играх, которые проходили в Хельсинки, наши спортсмены приняли участие во всех состязаниях, за
исключением хоккея на траве, установили 2 мировых и 6 олимпийских рекордов и завоевали 22 золотых, 30 серебряных и 19
бронзовых медалей.
XVI летние Олимпийские игры состоялись в 1956 году в
Мельбурне. Наши спортсмены завоевали 27 золотых, 29 серебря115
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ных и 32 бронзовые медали, значительно опередив своих основных соперников – сборную команду США.
Олимпиада в Мельбурне вошла в историю как «Олимпиада
Владимира Куца». Выдающийся стайер был непревзойденным
лидером на дистанциях 5 000 и 10 000 метров и завоевал две золотые медали, установив олимпийские рекорды.
В день закрытия Олимпийских игр золотую награду завоевали футболисты СССР.
Триумфом советского спорта стали игры XVII Олимпиады,
состоявшейся в Риме в 1960 г. Спортсмены нашей страны первенствовали в соревнованиях велосипедистов, гребцов, гимнастов, яхтсменов, борцов классического стиля, конников, стрелков, тяжелоатлетов, фехтовальщиков. Им были вручены 103 медали: 43 золотые, 29 серебряных и 31 бронзовая.
Лучшим спортсменом римской Олимпиады стал Юрий Власов, установивший олимпийские рекорды для атлетов тяжелого
веса во всех трех движениях и в сумме классического троеборья –
537 кг. Восторженные зрители на руках вынесли Юрия Власова
из зала, как римского триумфатора.
Успехи советских спортсменов на Олимпийских играх 50-х –
начала 60-х годов в Мельбурне и Риме заставили руководителей
ряда государств уделять большее внимание развитию спорта и
значительно усилить подготовку своих олимпийских команд. В
США был создан Совет по физическому воспитанию при президенте, были выделены значительные суммы на подготовку спортсменов. К Играм в Токио усиленно готовились спортивные организации Японии, Франции, Великобритании, ФРГ, Италии и других государств.
Много внимания подготовке олимпийских команд уделялось
и в СССР.
В Токио советские спортсмены выступили менее успешно,
чем в Мельбурне и Риме. Наши спортсмены завоевали 30 золотых, 31 серебряную и 35 бронзовых медалей. Американцы были
первыми – 36 золотых, 26 серебряных и 28 бронзовых медалей.
Знаменательным событием стала победа Вячеслава Иванова в
гребле. Это была его третья золотая медаль.
116
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Церемония открытия Игр XIX Олимпиады состоялась 12 октября 1968 г. в Мехико. Именно в этот день в 1492 г. Христофор
Колумб прибыл на корабле в западное полушарие Южной Америки.
Итоги игр в Мехико были впечатляющими: атлеты установили 28 мировых и 76 олимпийских рекордов. Во многом этому
способствовало то обстоятельство, что соревнования проходили
на высоте 2 000 м над уровнем моря.
Олимпийская сборная СССР завоевала 29 золотых, 39 серебряных и 30 бронзовых медалей, но, как и в Токио, наши спортсмены уступили своим главным соперникам – спортсменам США.
Большой спорт стал заложником идеологической борьбы, и
уже в 1972 году в Мюнхене наши атлеты выиграли на 21 золотую
олимпийскую медаль больше, чем в Мехико: наши баскетболисты победили баскетболистов США, семикратный чемпион мира
по вольной борьбе Александр Медведь стал в Мюнхене трехкратным олимпийским чемпионом.
Игры в Мюнхене были омрачены террористами, которые
проникли в Олимпийскую деревню, взяли заложников, а затем их
расстреляли.
На Олимпийских играх в Монреале (Канада) наша сборная
сохранила лидерство и завоевала 49 золотых, 41 серебряную и 35
бронзовых медалей.
Спортсмены нашей страны вышли на первое место в состязаниях по вольной и классической борьбе, волейболу, гандболу,
гимнастике, гребле на байдарке и каноэ, тяжелой атлетике и фехтованию.
На сессии МОК в Вене в октябре 1974 г. Москва получила
право на проведение Игр XXII Олимпиады. Игры обещали стать
крупнейшими в истории, но за полгода до открытия США, ФРГ,
Япония и ряд других стран в знак протеста против войны в Афганистане приняли решение о бойкоте Московской олимпиады и не
приняли в ней участие. В Олимпийских играх в г. Москве участвовали спортсмены 80 стран.
В состав олимпийской команды СССР входили более 500
спортсменов из 14 союзных республик. Высоких спортивных результатов добились на играх представители России, Украины,
117
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Белоруссии. Советские спортсмены завоевали 80 золотых, 69 серебряных и 46 бронзовых медалей.
XXIII Олимпийские игры состоялись в 1984 году в ЛосАнджелесе. Наши спортсмены не приняли участие в Олимпиаде84 – таков был демонстративный ответ СССР на бойкот Московской Олимпиаде со стороны США.
Летние игры XXIV Олимпиады в Сеуле были последними, на
которых сборная команда страны выступала под красным флагом – символом СССР. Советские олимпийцы выиграли 55 золотых, 31 серебряную и 46 бронзовых наград, выйдя на первое место по числу завоеванных медалей среди 160 стран-участниц.
Президент МОК Х. А. Самаранч направил послание главе государства М. Горбачеву, в котором он от имени олимпийского движения поздравил спортсменов СССР с выдающимся успехом,
достигнутом в Сеуле.
В дальнейшем, в связи с распадом СССР и образованием Содружества независимых Государств (СНГ), спортсмены бывших
союзных республик в 1992 году в последний раз выступили объединенной командой. На январской сессии МОК в Париже было
согласовано, что СНГ выступит на Играх в Альбервилле и летней
Олимпиаде в Барселоне единой олимпийской командой под
олимпийским флагом. А при награждении победителей будет исполнен олимпийский гимн.
Положение, в котором в олимпийском году оказалась Россия
и другие государства, входившие в СНГ, было очень сложным.
Состав команды СНГ согласовывался на межгосударственном
уровне. Всего было делегировано 145 человек, 126 из которых
представители России. Многие спортивные обозреватели критически оценивали шансы сборной СНГ, называя ее «командой без
денег и флага». Однако они ошиблись.
Игры XXV Олимпиады в Барселоне ознаменовались острой
борьбой между командами СНГ, США, Германии и КНР. На первом месте по числу завоеванных наград оказались спортсмены
СНГ – 45 золотых, 38 серебряных и 29 бронзовых медалей.
У занявшей второе место по числу наград команды США –
37 золотых, 34 серебряных и 34 бронзовых медали.
118
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Игры XXVI Олимпиады в Атланте (США) были юбилейными, т.к. в 1896 г. в Афинах состоялась первая Олимпиада современности.
Итоги участия российских спортсменов на Исполкоме Российского Олимпийского комитета были признаны успешными,
наши атлеты завоевали 2-е общекомандное место.
Лучшие российские спортсмены были удостоены государственных наград, а трехкратному олимпийскому чемпиону по греко-римской борьбе в тяжелой весовой категории Александру Карелину присвоено звание Героя Российской Федерации.
Игры XXVIII Олимпиады состоялись в 2000 году в Сиднее.
Сборная России состояла из 454 спортсменов из 43 регионов
страны.
Российская команда завоевала 32 золотые, 28 серебряных и
28 бронзовых наград. По сравнению с предыдущей олимпиадой в
Атланте россияне сделали значительный прогресс.
Наши спортсмены в Сиднее завоевали награды в 25 видах
спорта.
Впервые золотая олимпийская медаль была завоевана российским теннисистом Евгением Кафельниковым.
После возвращения российских олимпийцев в Москву Президент Российской Федерации Владимир Путин принял победителей и призеров Игр. Он отметил, что успех спортсменов России
на Играх XXVII Олимпиады имеет важное значение для всего
нашего общества.
Участие отечественных спортсменов
в зимних Олимпийских играх
Первые Олимпийские игры по зимним видам спорта состоялись в 1924 г. в Гренобле (Франция).
Спортсмены СССР впервые участвовали в зимних Олимпийских играх в 1956 г. Дебют оказался успешным. Наши спортсмены завоевали 7 золотых, 3 серебряных и 6 бронзовых медалей и
по итогам VII зимних Олимпийских игр стали сильнейшими в
командном зачете.
119
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
На VIII зимних Олимпийских играх в Скво-Вэлли (США)
наша команда завоевала 7 золотых, 5 серебряных и 9 бронзовых
медалей, значительно опередив всех остальных конкурентов по
числу олимпийских наград. Героями игр стали наши конькобежцы Евгений Гришин и Лидия Скобликова.
IX зимняя Олимпиада (1964 г.) состоялась в австрийском Инсбруке. Это была «Олимпиада Лидии Скобликовой». Она завоевала 4 золотые олимпийские награды. Всего наши спортсмены
увезли из Австрии 25 медалей, 11 из них были золотыми.
X зимние Олимпийские игры прошли во Франции в 1968 г.
(Гренобль). Команда СССР завоевала 5 золотых, 5 серебряных и
3 бронзовые медали. Исторического успеха добился В. Белоусов
в прыжках на лыжах. Хоккеисты в третий раз стали олимпийскими чемпионами.
Наши спортсмены на этой олимпиаде выступили менее успешно. Неудачи советских лыжников и конькобежцев привели к
тому, что по числу завоеванных медалей их оттеснила превосходно выступившая команда норвежцев.
На следующих зимних Олимпийских играх, которые прошли
в Инсбруке, наша команда вернула себе первенство по числу завоеванных олимпийских наград. В ее активе 27 медалей: 13 золотых, 6 серебряных и 8 бронзовых.
В начале 1980 г. советская олимпийская делегация прибыла в
Лейк-Плэсид (США) для участия в XIII зимних Олимпийских играх. Спортсменам пришлось выступать в сложной обстановке.
Большие трудности олимпийцы испытывали с размещением – их
поселили в здании будущей тюрьмы, постоянно возникали проблемы с транспортом. В местных средствах массовой информации необъективно освещались выступления советских спортсменов. Тем не менее наши олимпийцы выступили успешно, выиграв
10 золотых, 6 серебряных и 6 бронзовых медалей, но в общем зачете уступили спортсменам США.
Знаменитым остается тот факт, что Ирина Роднина в ЛейкПлэсиде завоевала свою третью золотую олимпийскую награду в
парном фигурном катании.
120
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Участие в XIV зимних Олимпийских играх, прошедших в
югославском городе Сараево, принесло нашей сборной 6 золотых, 10 серебряных и 9 бронзовых медалей.
Удача сопутствовала нашим спортсменам и на XV зимних
Олимпийских играх 1988 г. в Калгари (Канада). Они увезли домой 11 золотых, 9 серебряных и 9 бронзовых наград.
Итоги игр XVII зимней Олимпиады, состоявшейся в 1992 г.
во французском городе Альбервилле, показали преимущество
Германии, которая после объединения ФРГ и ГДР выступала
единой командой. Немецкие спортсмены завоевали 10 золотых,
10 серебряных и 6 бронзовых медалей.
Несмотря на неблагоприятные прогнозы, сборная команда
СНГ выступила успешно – 9 золотых, 6 серебряных и 8 бронзовых наград.
Решение МОК о разделении сроков проведения летних и
зимних Олимпийских игр двухлетним промежутком послужило
причиной тому, что XVII Белая Олимпиада состоялась в 1994 г.,
через два года после Игр в Альбервилле. Впервые российская
сборная выступала под трехцветным национальным флагом как
самостоятельная команда.
На зимних Играх 1994 г. больше всего наград оказалось у
олимпийцев Норвегии – 10 золотых, 11 серебряных и 5 бронзовых медалей. Второе место по числу наград заняла Германия – 9,
7 и 8 соответственно. 23 медали выиграли олимпийцы России, 11
из которых золотые.
Итоги игр показали, что после распада СССР Россия сумела
сохранить свои позиции на международной арене как ведущая
спортивная держава.
XVIII зимние Олимпийские игры состоялись в Нагано (Япония) в 1998 году, в которой приняли участие 72 страны, своеобразный рекорд на зимних Играх. Спортсмены разыграли 68 комплектов олимпийских наград. Почти половина из них досталась
спортсменам трех стран: Германии, Норвегии, России.
Олимпийская награда Ларисы Лазутиной за победу в лыжных
гонках на 5 км оказалась сотой по счету золотой медалью, завоеванной спортсменами СССР и России на зимних играх.
121
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
9 золотых, 6 серебряных и 3 бронзовых медали Россия завоевала на Играх в Нагано. Германия была первой, Норвегия – второй.
На XIX зимних Олимпийских играх 2002 г., состоявшихся в
Солт-Лейк-Сити (США), у России был реальный шанс завоевать
олимпийские награды только в 4-х видах программы Игр. Такое
мнение высказал после завершения Олимпиады вице-президент
международного Олимпийского комитета В. Смирнов.
По общим итогам, Россия была четвертой – 6 золотых, 6 серебряных и 4 бронзовые медали.
Олимпийское движение и спорт в России
Пятый съезд народных депутатов СССР 5 сентября 1991 г.
признал за союзными республиками статус суверенных государств как субъектов международного права. Каждая из союзных
республик, таким образом, получала право стать членом Организации Объединённых Наций и, вместе с тем, приобретала соответствующий юридический статус для вступления в спортивные
международные объединения.
8 декабря 1991 г. руководители России, Украины и Белоруссии в Беловежской Пуще объявили о роспуске Советского Союза.
При этом было провозглашено образование Содружества Независимых Государств (СНГ). В конце 1991 г. началась ликвидация
всесоюзных структур государственного управления страной, в
том числе и физкультурным движением.
На фоне разрушения государственных и общественных союзных структур управления физической культурой и спортом,
сопровождающегося резким сокращением финансирования спорта и, как следствие, отъездом многих талантливых тренеров и
спортсменов за рубеж, необходимо было срочно решить ряд проблем, от которых зависело дальнейшее существование отечественного спорта. В первую очередь предстояло сформировать новые государственные и общественные органы управления физической культурой и спортом в стране.
122
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Государственная система
руководства
физической культурой и спортом
Создание новой государственной системы руководства физической культурой и спортом в стране началось с образования Комитета содействия олимпийскому движению при Правительстве
Российской Федерации, утверждённого Указом Президента России Б. Н. Ельцина 28 ноября 1991 г. Этот Комитет был ориентирован на подготовку спортсменов страны к участию в Олимпийских играх (Зимних и Летних) 1992 г.
Вместе с ним активную подготовку к Олимпийским играм
осуществлял Всероссийский олимпийский комитет, созданный
1 декабря 1989 г.
Буквально накануне Зимних Олимпийских игр в Альбервилле, 25 января 1992 г., в Москве встретились Президент РФ
Б. Н. Ельцин и Президент МОК X. А. Самаранч. Главным в повестке дня встречи было участие стран СНГ в Олимпийских играх
1992 г. и перспективы развития спорта в России.
Новые структуры государственного управления физической
культурой и спортом появились уже в 1992 г. Созданный накануне
Игр-92 Комитет содействия олимпийскому движению выполнил
свои организационные функции и к концу 1992 г. был преобразован в Комитет Российской Федерации по физической культуре.
Комитету вменялось в обязанность решение важнейших задач, связанных с разработкой и внедрением государственных
программ физического воспитания населения, подготовкой и повышением квалификации специалистов; осуществление организационных, научно-информационных, методических и пропагандистских мероприятий, связанных с развитием массовой физической культуры; руководство развитием науки и внедрением
научных исследований в физкультурно-спортивную практику.
При непосредственном участии Комитета РФ по физической
культуре в марте 1993 г. были приняты Основы законодательства
РФ «О физической культуре и спорте». Этот документ являлся, по
существу, основой, фундаментом законотворческой деятельности
123
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
регионов России, установив основные принципы правового регулирования отношений в области физической культуры и спорта.
1 июня 1994 г. был подписан Указ Президента РФ о создании
Государственного Комитета по физической культуре и туризму
(Госкомитет по ФКиТ).
Совместно с Олимпийским комитетом России Госкомитет по
ФКиТ был призван участвовать в подготовке спортивного резерва в системе ДЮСШ, СДЮСШОР, ШВСМ, училищах олимпийского резерва, осуществлять развитие туризма в стране, руководить подготовкой и использованием физкультурных кадров, поддерживать и контролировать подведомственные научноисследовательские институты федерального значения.
В стране настойчиво продолжался поиск путей совершенствования системы управления физической культурой и спортом.
Но он долгое время был затруднён отсутствием нормативноправовой базы в таких направлениях практической работы, как
развитие в стране профессионального спорта, финансирование
элитного и массового спорта и других разделов, связанных с
дальнейшим подъёмом физической культуры и спорта в стране.
В 1999 г. закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» был принят Государственной Думой, одобрен
Советом Федерации и подписан Президентом РФ 29 апреля.
Закон впервые в нашей стране чётко устанавливает правовые,
организационные, экономические и социальные основы деятельности физкультурно-спортивных организаций, определяет принципы государственной политики в области физической культуры
и спорта и олимпийского движения в России. Закон определяет
меры государственной поддержки развития физической культуры
и спорта, в том числе ежегодное финансирование физкультурномассовой и спортивной работы, создание условий для увеличения
количества ДЮСШ всех видов и типов.
В Законе указывается, что основу физического воспитания
населения Российской Федерации составляет Всероссийский
комплекс «Физкультура и здоровье».
В Законе чётко разграничены компетенции, функции, права и
обязанности между органами государственной власти по ФК и С
и Олимпийским комитетом России в области спорта.
124
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Менее чем через год после избрания на пост Президента РФ
В. В. Путина (26 марта 2000 г.), в связи с формированием нового
правительства и изменениями в структуре федеральных органов
исполнительной власти, 17 мая 2000 г. Министерство по ФКСиТ
было преобразовано в Государственный комитет Российской Федерации по физической культуре, спорту и туризму.
Создание Олимпийского комитета России
Всероссийский олимпийский комитет (ВОК) был сформирован, когда Россия ещё была составной частью СССР. Учредительный съезд состоялся 1 декабря 1989 г., на нём был принят
Устав Комитета, основные положения которого, несмотря на некоторые внесённые со временем изменения, действуют и поныне.
После распада СССР и обретения Россией статуса суверенного государства Олимпийское собрание России 6 марта 1992 г. избрало первого президента Всероссийского олимпийского комитета. Им стал В. Г. Смирнов, бывший до этого президентом НОК
СССР.
С августа 1992 г. ВОК стал называться Олимпийским комитетом России (ОКР). В сентябре этого же года 101 сессия МОК
объявила о полном признании Олимпийского комитета России.
Перед ОКР стояли следующие основные задачи:
- всемерное развитие олимпийского движения в стране;
- содействие распространению спорта для всех;
- пропаганда физической культуры и спорта среди народа,
используя все средства массовой информации;
- повышение престижа российского спорта на международной арене;
- защита интересов спортсменов, тренеров, спортивных судей, ветеранов спорта;
- содействие внедрению достижений научно-технического
прогресса в практику работы спортивных организаций.
Коллективными членами ОКР являются 45 всероссийских
федераций по летним и зимним олимпийским видам спорта,
23 всероссийские федерации по 15 неолимпийским видам спорта,
89 территориальных физкультурно-спортивных организаций,
125
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
19 федеральных ведомственных организаций, содействующих
олимпийскому движению и 12 Олимпийских академий. Для более тесного и результативного взаимодействия со всеми этими
организациями в аппарате ОКР созданы соответствующие управления и подразделения.
Развитие спортивной науки
Несмотря на негативные явления, связанные с распадом
СССР, резким сокращением финансирования спортивная наука в
России продолжала развиваться. В основе её лежали крупнейшие
разработки фундаментальной науки в области важнейших проблем спортивной деятельности: теории построения спортивной
тренировки, пути повышения качества тренировочного процесса
(Л. П. Матвеев, В. М. Зациорский, И. П. Ратов); исследование
средств оптимизации работы различных систем организма при
выполнении спортивных нагрузок разной интенсивности
(В. А. Рогозкин, Р. Д. Сейфулла, Ф. А. Иорданская).
В 1996 г. на Всероссийском совещании руководителей научных организаций в области физической культуры и спорта были
подведены итоги развития спортивной науки и обсуждены основные направления научных исследований в области спорта, туризма и санаторно-курортного дела на период до 2000 г. Эти основные направления были рассмотрены и утверждены Постановлением Коллегии Госкомитета ФКиТ России.
Названные направления научных исследований охватывали
пять основных проблем:
- формирование физической культуры и здорового стиля
жизни человека;
- человек в экстремальных условиях двигательной деятельности;
- организационное, правовое, ресурсное и информационное
обеспечение сферы физической культуры, спорта, туризма и санаторно-курортного комплекса;
- теоретические и методические основы развития и совершенствования системы подготовки, повышения квалификации и
переподготовки кадров;
- основные проблемы спортивного и олимпийского движения.
126
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Подготовка спортивных резервов
Основной формой подготовки спортивных резервов в постсоветской России являлась сложившаяся и проверенная система
разнообразных детско-юношеских спортивных учреждений и соревнований, истоки которой уходили своими корнями в историю
отечественной школы спорта 30-х гг. XX в.
Главным звеном этой системы выступали спортивные школы разных профилей. К середине 1998 г. в России функционировало 4 635 спортивных школ всех типов: специализированные
детско-юношеские спортивные школы олимпийского резерва
(СДЮСШОР), школы высшего спортивного мастерства
(ШВСМ), училища олимпийского резерва (УОР), детскоюношеские спортивные школы (ДЮСШ), школы-интернаты
спортивного профиля (ШИСП).
Во всех спортивных школах России занималось 2,5 миллиона
юных спортсменов по олимпийским и неолимпийским видам
спорта.
Несмотря на скудное финансирование, усилиями спортивной
общественности были возобновлены массовые спортивные турниры на приз «Золотая шайба» им. А. В. Тарасова, в которых на
67 территориях России принимали участие тысячи юниоров 10 –
17 лет. Зимой 1999 г. пришёл первый крупный успех. Наши
юниоры выиграли первенство мира по хоккею с шайбой на турнире в Канаде.
Успешно осуществлялась в те годы подготовка спортивных
резервов в Ростовской и Волгоградской спортивных организациях. И как результат на Играх XXVI Олимпиады в Атланте спортсмены Волгоградской области завоевали 14 олимпийских наград,
5 из которых – золотые. Москва внесла самый значительный
вклад в российское олимпийское движение. За всю историю
Олимпийских игр москвичам 483 раза вручали золотые медали.
Всего же обладателями олимпийских медалей стали 1 096 москвичей.
В 1997 г. в спорте высших достижений России было задействовано более 46,7 тысяч спортсменов. Они являлись основным
резервом сборных команд страны.
127
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выдающиеся спортсмены имели возможность получать профессиональное образование в 32 училищах олимпийского резерва, созданных в 22 регионах России. Совершенствование талантливых спортсменов, кроме того, осуществлялось в 64 школах
высшего спортивного мастерства, функционировавших в 36 регионах страны. Во всех этих элитных учебных заведениях занималось более 4 тысяч спортсменов высокого класса, из которых
около 30% стали кандидатами в сборные команды страны в качестве основного или резервного состава.
Развитие спорта инвалидов
Учредительная конференция Федерации спорта инвалидов
при Госкомспорте СССР состоялась в Таллине в июне 1988 г.
Председателем Федерации был избран В. И. Дикуль. Уже в следующем году начинают повсеместно создаваться спортивные
клубы инвалидов.
С распадом СССР резко сократилось финансирование инвалидного спорта со стороны как государственных, так и профсоюзных организаций. Однако трудности эти не помешали Российской Федерации укомплектовать в 1992 г. команду СНГ инвалидов с поражением опорно-двигательного аппарата для
выступления в Барселоне в IX Летних Паралимпийских играх.
Были показаны неплохие результаты в плавании, лёгкой атлетике
и стрельбе из лука. В 1994 г. сборная Российской федерации
впервые выступила самостоятельной командой в VI Зимних Паралимпийских играх в Лиллехаммере (Норвегия).
Результаты выступления российских спортсменов-инвалидов
в значительной степени активизировали внимание общественности к проблемам спорта. В регионах страны были созданы комитеты, комиссии, ассоциации спортсменов-инвалидов. Разработаны первые учебные программы подготовки педагогов соответствующего профиля. Постепенно была налажена подготовка кадров
по адаптивной физической культуре.
В последние годы в стране удалось создать для инвалидов
специализированные юношеские школы, где культивируются отдельные виды спорта: в Москве – лёгкая атлетика и плавание, в
128
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Санкт-Петербурге – настольный теннис, в Саратове – плавание.
По этим и другим видам спорта проводятся чемпионаты страны.
Значительную поддержку инвалидному спорту оказывает
Олимпийский комитет России, Международная и Российская
конфедерации спортивных организаций «Профспорт».
С древних лет олимпийские игры были главным спортивным
событием всех времен и народов. В дни проведения олимпиад на
всей земле воцарялось согласие и примирение. Войны прекращались, и все сильные и достойные люди соревновались в честной
борьбе за звание лучшего.
За много веков олимпийское движение преодолело много
препятствий, забвение и отчуждение. Но несмотря ни на что
Олимпийские игры живы и по сей день. В наши дни Олимпиады – одно из крупнейших событий в мире. Игры оснащены по
последнему слову техники – за результатами следят компьютеры
и телекамеры, время определяется с точностью до тысячных долей секунды, результаты спортсменов во многом зависят от технического оснащения.
Благодаря средствам массовой информации не осталось ни
одного человека в цивилизованном мире, которой не знал бы, что
такое олимпиада или не видел бы соревнования по телевизору.
Спорт в современном обществе – явление, отражающее уровень развития государства. Спортивные баталии волнуют сердца
миллионов людей на всех континентах. Билеты на церемонии открытия и закрытия Игр стоят болельщику тысячи долларов.
Роль спорта как общественного явления во всем мире неуклонно возрастает. Организатор современного олимпийского движения барон Пьер де Кубертен вряд ли мог предвидеть масштабы
популярности Игр спустя столетие.
На первой Олимпиаде современности в Афинах (1896 г.)
приняли участие 285 спортсменов из 13 стран. На Играх в Сиднее
в 2000 г. участвовало 11 тысяч атлетов из 199 стран мира. В
Афинах разыгрывалось 38 комплектов медалей, в Сиднее – 300.
За последние годы олимпийское движение приобрело огромные масштабы, и столицы Игр на время их проведения становятся столицами мира. Спорт играет все большую роль в жизни людей!
129
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Основы самостоятельных занятий
физической культурой и спортом
Самостоятельные занятия физическими упражнениями и
спортом являются обязательной составляющей частью профессиональной подготовки и здорового образа жизни учащейся молодёжи России. Уровень учебно-трудовой, социально-практической деятельности сегодняшнего студента – завтрашнего специалиста следует отнести к категории экономической, корреляционно зависящей от состояния здоровья, психофизической,
интеллектуальной готовности к профессиональной деятельности.
Высокий уровень соматического и психического здоровья личности, физическая подготовленность – факторы не только создания
«имиджа», успеха в профессии, но и конкретного благосостояния
в жизни, создания семьи, роста населения страны.
Заторможенность механизмов адаптации к вузовским требованиям четко связывается с неуспеваемостью студентов. Физическая культура и спорт в сочетании с целенаправленными методами физического и психического воздействия на организм молодого человека значительно сокращают сроки адаптации,
воспринимаемости, переработки и усвоения объемного материала
вузовских дисциплин, форм и видов обучения. Общеизвестно,
что студенты второго-третьего курса, систематически занимаются физической культурой, спортом, обладают лучшим физическим развитием и учатся лучше, чем студенты-первокурсники.
Организация и основные формы
самостоятельных
тренировочных занятий
Целями самостоятельных тренировочных занятий могут
быть:
- подготовка к профессиональной деятельности;
- достижение спортивного результата;
- сохранение и улучшение здоровья.
130
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В соответствии с указанными целями процесс планирования
и проведения тренировочных занятий должен сопровождаться
консультациями с преподавателями кафедры физической подготовки или специалистами в области спортивной тренировки, оздоровительной физической культуры.
Такие консультации необходимы для того, чтобы:
- объективно оценить собственный уровень физической подготовленности (здоров, практически здоров, практически здоров
с противопоказаниями);
- разработать план тренировочных занятий с подбором эффективных средств и методик, направленных на достижение поставленной цели (стать сильнее, похудеть, повысить спортивный
разряд и т. д.) и учитывающие индивидуальные особенности занимающегося (уровень здоровья и физической подготовленности,
интересы и мотивы, особенности телосложения и т. д.);
- определить ряд прогностических показателей (тестов, контрольных упражнений), позволяющих курсанту оценить свой
труд (речь идет о влиянии физической нагрузки на предполагаемый результат в динамике).
Управление самостоятельными занятиями осуществляется на
всем протяжении самостоятельных занятий. В связи с этим важную
информацию заключают в себе данные предварительного, текущего и итогового учета самостоятельных тренировочных занятий.
Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня тренированности занимающегося. Эти данные
должен иметь каждый занимающийся для составления плана тренировочных занятий, адекватного здоровью и уровню подготовленности студента.
Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных показателей. Результаты самоконтроля и
учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий
могут быть представлены в виде количественных показателей:
ЧСС, веса тела, тренировочных нагрузок, результатов контрольных тестов, спортивных результатов.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В процессе занятий анализируются: количество
проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объ131
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в
соревнованиях и выполнение классификационных нормативов.
Анализ показателей текущего учета позволяет проверять эффективность тренировочного процесса и вносить поправки в планы.
Итоговый учет осуществляется в конце этапа, периода занятий или в конце годичного тренировочного цикла. Этот учет
предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, данных об объеме работы, выраженной во времени,
затраченном на выполнение упражнений, в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавании различной
интенсивности, с результатами, показанными на соревнованиях.
На основании этого сопоставления и анализа корректируются
планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.
Формы самостоятельных занятий обусловливаются целью и
задачами. Основные из них – гигиеническая (утренняя) гимнастика, упражнения в течение учебного времени, самостоятельные тренировки.
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, она усиливает ток крови во
всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь.
Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение,
укрепляет сердечно-сосудистую нервную и дыхательную системы,
улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует
более продуктивной деятельности коры головного мозга.
Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами, – эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные правила. По возможности зарядку рекомендуется
проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект.
132
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
При выполнении зарядки в помещении необходимо хорошо
проветрить комнату, открыть окно или форточку. Упражнения
следует выполнять в легкой спортивной одежде.
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности их выполнения.
Продолжительность зарядки зависит от степени физической
подготовленности. По времени зарядка должна быть не менее 30
мин. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, упражнения на выносливость (например, длительный
бег до утомления). Можно включить упражнения со скакалкой,
экспандером и резиновым жгутом, с мячом (например, элементы
игры в волейбол, баскетбол, футбол).
Физическую нагрузку на организм рекомендуется повышать
постепенно. Наибольшая нагрузка должна быть в середине и во
второй половине комплекса. В заключительной части зарядки нагрузка снижается, организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с
небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее
до средних величин. Между сериями из 2 – 3 упражнений (а при
силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному дыханию. Во время
выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с
движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в
стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и прогибанием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов,
поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук
вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях,
поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.
Утренняя зарядка должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища
133
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
и рук (5 – 7 мин), сделать водные процедуры с учетом правил и
принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного времени нацелены на концентрацию внимания, восприятие учебного материала, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут после каждой пары занятий.
Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны
с проведением утренней гигиенической гимнастики. Здесь можно
выполнять упражнения на гибкость (наклоны туловища вперед, в
стороны, круговые вращения туловища, рук, ног), отжимания от
предметов, подтягивания на перекладине и т.д., небольшие (3 – 5
упражнений) комплексы в виде напряжений мышц ног, вращений в
голеностопе, «борьба» двух рук, их массаж, проводимые незаметно
для окружающих, сидя и бесшумно, помогут снять усталость с кисти пишущей руки, а закрыв и широко открыв глаза, зажмурившись, – снять усталость и напряжение с глаз.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как
индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в разных видах спорта.
Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3 – 4 раза в неделю по 1 – 1,5 часа. Лучшим временем для тренировок является вторая половина
дня, через 2 – 3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и
не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не
рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Само
занятие делится на подготовительную часть (разминку), длительность которой 5 – 10% от общего времени, основную 80 – 90% и
заключительную часть 8 – 10%.
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то есть способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей
работоспособности организма.
Наиболее распространенными средствами самостоятельных
занятий являются следующие физические упражнения и виды
134
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
спорта: ходьба и бег, кросс и эстафеты, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, женская гимнастика, ритмическая
гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные
игры, туристические походы, занятия на тренажерах, спортивное
ориентирование.
Рекомендуется следующая частота повторений по дням для
развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц – ежедневно; сила мышц – через
день; специальная выносливость при высоких нагрузках – три
дня в неделю; показ высших возможностей в соревновательном
периоде – не более двух раз в неделю; для поддержания уровня
быстроты, скоростно-силовых качеств – два раза в неделю;
прыжковые упражнения без отягощений ежедневно; с отягощением – через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость.
Существующее и сегодня течение «1 000 движений ежедневно!» подразумевает «норму двигательной активности», необходимую для нормальной работы организма человека, его систем и
органов. За 27 – 45 минут в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья нужно выполнить: приседание,
наклоны туловища вправо-влево, наклоны вперед (руками достать пола), назад, сведение за спиной согнутых в локтях рук, поднимание прямых ног с одновременным приподниманием таза
(лежа на спине), разведение рук (прямых) в стороны и поднимание их вверх – по 100 раз. Повороты туловища вправо влево, втягивание живота, прыжки на месте на каждой ноге, доставание
носками ног пальцев вытянутых вперед рук (стоя) – по 50 раз.
Необходимо отметить, что перед началом самостоятельных
занятий надо определить собственные цели данного вида двигательной активности. Самоконтроль самостоятельных занятий
можно осуществлять в различные временные интервалы (предварительный, текущий и итоговый) в зависимости от периода и направленности тренировочного процесса. К основным формам самостоятельных занятий относятся гигиеническая (утренняя) гимнастика,
упражнения
в
течение
учебного
времени,
самостоятельные тренировки.
135
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методические особенности
использования различных
физкультурно-спортивных форм
Наиболее доступными и полезными средствами физической
тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует
большое количество мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает
обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в
соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм зависит от длины шага, скорости ходьбы
и ее продолжительности.
При определении физической нагрузки следует контролировать ЧСС (частоты сердечных сокращений) в 1 минуту. Пульс
подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время
ходьбы и сразу после окончания тренировки в течение 10 с. Полученная цифра умножается на шесть.
Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать легкую
разминку в течение 6 – 8 мин, выполнить гимнастические упражнения для рук, туловища (повороты, наклоны и другие). Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость,
чтобы в последние 5 – 10 мин ходьбы ЧСС была на 10 –
15 уд/мин меньше. Через 8 – 10 мин после окончания тренировки
(после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному
уровню, который был до тренировки (длина дистанции и скорость ходьбы увеличиваются постепенно).
При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию
бега с ходьбой. Этим обеспечивается постепенное увеличение нагрузок в соответствии с индивидуальными возможностями занимающегося.
Легкоатлетический бег является наиболее эффективным
средством укрепления здоровья. Он положительно влияет на рост
136
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
функциональных возможностей организма. При занятиях бегом
происходят более глубокие, чем при ходьбе, изменения во всех
системах организма человека.
Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.
При систематической тренировке мужчины могут довести время
непрерывного бега до 50 – 70 мин (8 – 10 км) и более, женщины –
до 40 – 50 мин (5 – 6 км) и более.
Обязательным условием является круглогодичность занятий
бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию
организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо
соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие,
«мышечную радость». Если нагрузка является слишком высокой,
быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или несколько сокращать его продолжительность. Темп и время бега
можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше
по времени.
Для укрепления здоровья достаточно бегать ежедневно по 3 –
4 км или в течение 20 – 30 мин. При этом важен не столько объем
работы, сколько регулярность занятий.
Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
Сила как одно из ведущих физических качеств имеет большое значение в двигательной деятельности человека. По сути, ни
одно движение не может быть выполнено без проявления силовых способностей, степень развития которых определяет его качественную сторону.
В современной теории физического воспитания под силой
понимается способность человека преодолевать внешние сопротивления или противодействовать им посредством мышечных
усилий.
Средствами развития силы являются физические упражнения
с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направ137
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Они
условно подразделяются на основные и дополнительные.
Основные средства развития силовых способностей
1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за
счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в
упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом
внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за
счет использования дополнительной опоры;
- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например,
прыжки с возвышения 25 – 70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс
«Универсал» и др.).
4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов
и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения), в которых:
- мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с
использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);
- мышечное напряжение создается за счет волевых усилий
без использования внешних предметов в самосопротивлении.
Дополнительные средства развития силовых способностей
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки
по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
138
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).
3. Упражнения с противодействием партнера.
Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы.
В теории и практике физического воспитания признается, что
создание максимальных силовых напряжений возможно в основном за счет:
а) повторного перемещения в пространстве непредельного
отягощения до выраженного утомления («до отказа»);
б) перемещение в пространстве предельного отягощения или
его удержание;
в) перемещение в пространстве непредельного отягощения с
максимальной скоростью.
На основе этих представлений предлагается различать три
основных метода воспитания силы: методы повторных, максимальных и динамических усилий.
Заниматься атлетической гимнастикой полезно каждый день,
но не реже двух раз в неделю. Занятия можно проводить в любое
время дня, но не ранее чем через 1,5 – 2 часа после приема пищи,
и не позже чем за 1,5 – 2 часа до отхода ко сну.
Оздоровительным плаванием занимаются во время летних
каникул в отрытых водоемах, а в остальное время года – в закрытых бассейнах с подогревом воды. Заплывы, проплывы, игры в
воде и соревнования в комплексе с воздействием закаливающих
процедур, воздухом и солнцем вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечнососудистой, пищеварительной систем, а также опорнодвигательном аппарате и т.д.
Психофизическая рекреация в зачетно-экзаменационный
период
Зачетно-экзаменационная сессия в учебном заведении особый, насыщенный до предела, требующий максимального использования своих возможностей период как для студентов, так и
для педагогов.
Экспериментальными наблюдениями подтвержден тезис о
снижении физической работоспособности, отрицательных прояв139
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
лений организма у спортсменов в период сессии, в день экзамена
и в послеэкзаменационное время. Однако нельзя не отметить, что
именно у спортсменов (до 80%) быстрее проходили процессы
восстановления, практически не оставалось никаких заметных
следов после дистрессовых воздействий зачетно-экзаменационной сессии.
После экзамена для снятия напряжения рекомендованы упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание) умеренной интенсивности. Не советуют использовать участие в ответственных играх, единоборствах в плане реабилитации, т.к. их
воздействие носит угнетающий умственную работоспособность
характер.
Уменьшать психоэмоциональную напряженность в экзаменационный период рекомендуется дыхательными упражнениями:
- плечи опущены, расслаблены, живот несколько выпячен –
нижние отделы легких наполняются воздухом, затем поднимаются последовательно грудная клетка, плечи. Полный выдох выполняется так: втягивается живот, опускается грудная клетка,
плечи, ключица;
- следующее упражнение: полное дыхание при ходьбе – вдох
на 4 – 8 шагов, задержка – 2 – 4 шага, выдох – 4 – 8 шагов;
- третье упражнение то же, но выдох осуществляется толчками через плотно сжатые губы.
Психосаморегуляция. Известно, что на фоне мышечного расслабления ослабляется психическая активность (внимание, память, эффективность мышления, эмоции и др.). Суть аутогенной
тренировки в том, что, воздействуя на себя методами самоубеждения, самовнушения, логических доводов, мы снижаем уровни
возбуждения, нервного, физического утомления, наконец, можно
преодолеть бессонницу – одно из проявлений умственного и психического утомления.
Имеет смысл рекомендовать и изменение направленности
сознания: отключение – концентрация внимания волевыми усилиями на другие объекты, ситуации; переключение – перенос направленности сознания на более интересное дело; отвлечение –
ограничение сенсорного потока – пребывание в тишине, глаза закрыты, расслабленная поза; разрядка через речь, движение.
140
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Использование физических упражнений на улучшение кровоснабжения головного мозга можно дифференцировать по следующей схеме:
Непосредственное воздействие на сосуды головного мозга:
различные движения головой, лежа на спине: подъем ног, стойки
на лопатках, голове, упражнения для позвоночника (грудной,
шейные отделы), массаж, упражнения в интенсивном дыхании.
Рефлекторно-сосудистые реакции: упражнения для мышц
грудинно-ключинной, межлопаточной области, плечевого пояса,
для раздражения вестибулярного аппарата, температурные и водные воздействия.
Упражнения, основанные на реакции сосудов головного мозга в связи с повышенным содержанием С02 в крови, – несложные
физические упражнения, упражнения с задержкой дыхания.
Итак, многообразие видов спорта и форм проведения самостоятельных занятий позволяет каждому выбрать наиболее близкие по духу и целесообразности двигательные действия, развивать и поддерживать уровень физических качеств, корректировать психоэмоциональное и психофизическое состояние своего
организма.
Самоконтроль занимающихся
физическими упражнениями и спортом
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и
спортом предполагает диагностику – процесс распознавания и
оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о
здоровье, показателей физической и функциональной подготовленности.
Состояние организма и отдельных его систем в зависимости
от формы движения, мощности, длительности, ритма, объема и
интенсивности работы можно оценить с помощью дозированных
нагрузок и возмущающих воздействий функциональных проб.
Для усвоения материала данного раздела мы будем использовать также термин «физическое развитие», под которым понимается комплекс морфологических и функциональных показателей
141
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
организма, обусловленных внутренними факторами и жизненными условиями. Основные признаки физического развития – масса, плотность и форма тела, антропометрические показатели;
критериями физического развития выступают особенности телосложения и конституция (тип телосложения) человека.
Антропометрический показатель (anthropos – человек + metreo – измерять) – объективные данные о физическом развитии,
степени выраженности антропометрических признаков:
1) соматометрические – длина и масса тела, окружности
грудной клетки, бедра, голени, предплечья и т.д.;
2) физиометрические (функциональные) – жизненная емкость
легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила;
3) соматоскопические – состояние опорно-двигательного аппарата (форма позвоночника, грудной клетки, ног, состояние
осанки, развитие мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания.
Основные антропометрические показатели
Рост (длина тела). Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими
упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После
упражнений с отягощениями и штангой длина тела может
уменьшится на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных
дисков.
Масса тела – объективный показатель для контроля за состоянием здоровья. Он изменяется в процессе занятий физическими упражнениями, особенно на начальных этапах, затем стабилизируется.
При определении массы исследуемый должен стоять неподвижно на середине площадки весов. Контроль за массой тела целесообразно проводить утром, натощак. Показатель массы фиксируется с точностью до 50 г.
Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во
время обычного спокойного дыхания (пауза), максимального
вдоха и максимального выдоха.
Кистевая динамометрия – метод определения сгибательной
силы кисти. Средние показатели силы правой кисти (если чело142
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
век правша) у мужчин – 35 – 50 кг, у женщин – 25 – 33 кг; средние показатели силы левой кисти обычно на 5 – 10 кг меньше.
Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т.е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную
силу, так и относительную, т.е. соотнесенную с массой тела. Она
выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки
умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние
показатели относительной силы у мужчин – 60 – 70% массы тела,
у женщин – 45 – 50%.
Становая динамометрия как метод определения силы разгибателей туловища. Исследуемый, не сгибая ног и рук, должен
медленно разогнуться, вытянув тягу. Становая сила взрослых
мужчин в среднем равна 130 – 150 кг, женщин – 80 – 90 кг.
Какие показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно-сосудистой системы при нагрузках?
Прежде всего, частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс.
Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный – это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой
артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 уд/мин и
выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области
верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья.
В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за
минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после
физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент
восстановления пульса. В норме у взрослого нетренированного
человека частота пульса колеблется в пределах 60 – 89 уд/мин. У
женщин пульс на 7 – 10 уд/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 уд/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии.
Интенсивность физической нагрузки может определяться по
частоте сердечных сокращений (ЧСС), т.е. по пульсу.
143
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В зависимости от функциональных параметров внутреннего
содержания нагрузки В. Н. Платонов предлагает выделять следующие зоны интенсивности работы:
I – восстановительная – ЧСС на уровне 100 – 120 уд/мин; характеризуется активизацией восстановительных процессов;
II – поддерживающая – ЧСС на уровне 140 – 150 уд/мин; характеризуется поддержанием аэробной производительности на
достигнутом уровне;
III – развивающая первую – ЧСС на уровне 155 – 170 уд/мин;
характеризуется повышением аэробных возможностей, совершенствованием специальной выносливости к предельной работе;
IV – развивающая вторую – ЧСС на уровне 170 – 190 уд/мин;
характеризуется повышением гликолитических анаэробных возможностей, совершенствованием специальной выносливости к
кратковременной работе;
V – спринтерская – ЧСС на уровне 190 – 220 уд/мин; характеризуется повышением алактатных анаэробных возможностей,
совершенствованием скоростных и скоростно-силовых способностей.
Если во время физической нагрузки частота пульса 100 –
130 уд/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130 –
150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150 –
170 уд/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до
170 – 200 уд/мин свойственно для предельной нагрузки.
Так, по некоторым данным, частота сердечных сокращений
при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может
быть: в 25 лет – 200, в 30 -194, в 35 – 188, в 40 – 183, в 45 – 176, в
50 – 171, в 55 – 165, в 60 -159, в 65 – 153 уд/мин. Эти показатели
могут служить ориентиром при самоконтроле.
Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при
тренировке на выносливость можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
Например, для занимающихся в возрасте 18 лет максимальная ЧСС будет равна 220 – 18 = 202 уд/мин; для лиц 30 лет – 190;
40 лет – 180; 60 лет – 160 уд/мин.
Важным показателем, характеризующим функцию сердечнососудистой системы, является уровень артериального давления
144
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
(АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100 – 125 мм рт. ст.,
минимальное (диастолическое) – 65 – 85 мм рт. ст., при физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200 – 250 мм рт. ст. и
более, а минимальное снижаться до 50 мм рт. ст. и ниже. Быстрое
восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.
Чтобы корректировать содержание занятий по результатам
показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.
При малой нагрузке это происходит через 5 – 7 мин после
окончания занятий, при средней нагрузке – через 10 – 15 мин, а
при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40 –
50 мин. Тренированность организма можно определить также по
разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так,
разница пульса 0 – 12 говорит о хорошей тренированности, 12 –
18 – о средней, 19 – 25 – об отсутствии тренированности.
Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания.
После легкой работы частота дыхания составляет 20 – 25 раз в
минуту, после средней – 25 – 40, после тяжелой – более 40 дыханий в минуту.
Определить величину нагрузки можно по изменению массы
тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса
тела может уменьшиться на 300 г, при средней – на 400 – 700 г, при
большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более).
О степени утомления можно также судить и по внешним
субъективным признакам, которые невозможно измерить: окраска кожи, потливость, координация движений (походка), внимание, самочувствие.
При занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического развития, а также двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной
тренировки. В отличие от мужского, женский организм характе145
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. У женщин значительно
слабее развиты мышцы – сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется
выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями
ног, с поднятием ног и таза до положения «березка», различного
рода приседаниями. Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за
влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обратиться к врачу.
Всем женщинам противопоказаны большие физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировкам рекомендуется приступать не ранее, чем через 8 – 9 месяцев.
Приведем несколько тестовых методик, позволяющих с достаточной степенью объективности и информативности оценить
уровень функциональной и физической подготовленности, а также состояние центральной нервной системы.
1. После 2 – 3 глубоких вдохов и выдохов сделать полный вдох
(80 – 90% максимального) и задержать дыхание. Отмечается время
от момента задержки дыхания до его возобновления. Если вы способны задержать дыхание на 65 – 75 с, то у вас средняя функциональная подготовленность, менее 50 с – слабая, более 80 с – хорошая функциональная подготовленность. То же самое сделайте на
полном выдохе. В этом упражнении средняя подготовленность у
тех, кто может задержать дыхание 35 – 40 с, у тех, кто задерживает
дыхание менее 20 с, подготовленность слабая, а те, кто задерживает
дыхание более 45 с, имеют хорошую подготовленность.
146
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. Проверить состояние центральной нервной системы (ЦНС)
можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчет ведется следующим образом:
в течение 15 с измеряется частота пульса в положении лежа, затем через 3 – 5 мин – в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 мин определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая 0 – 6, нормальная, средняя 7 – 12, живая
13 – 18, повышенная 19 – 24.
При самоконтроле за состоянием нервной системы можно
использовать доступные каждому пробы. Например, представление о функции вегетативной нервной системы можно получить
по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая –
возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный
дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности
ветегативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).
3. Тест К. Купера позволяет определить физическую работоспособность человека по результатам 12-минутного бега и 12минутного плавания.
Бег
Юноши – хорошо 2,4 – 2,6 км; отлично 2,6 – 2,8 км.
Девушки – хорошо 1,9 – 2,1 км; отлично 2,1 – 2,3 км.
Плавание
Юноши – хорошо 550 – 650 м; отлично более 650 м.
Девушки – хорошо 450 – 550 м; отлично более 550 м.
4. Методики оценки быстроты.
Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно
ладони обследуемого на расстоянии 1 – 2 см. Нулевая отметка
линейки находится на уровне нижнего края ладони. После ко147
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
манды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить
линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее
сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат: 13 см для
мужчин и 15 для женщин считается хорошим.
Тест с монетой. Одна рука находится на расстоянии 40 см от
другой по вертикали. Упражнение выполняется 10 раз, если монета поймана, то быстрота развита хорошо.
Быстроту можно определить и по показателю кистевой темпометрии. Если девушка выполняет за 5 с 45 и больше постукиваний, а юноша 55 и больше, то считается, что они имеют хорошие скоростные возможности.
5. Методика оценки гибкости.
Стоя на гимнастической скамейке, испытуемый выполняет
наклон вперед, касаясь отметки ниже или выше нулевой точки
(уровень стоп) и сохраняет позу не менее 2 с. Тест проводится 3
раза, и засчитывается лучший результат. Если касание зафиксировано на нулевой отметке, гибкость удовлетворительная, если
на 5 – 10 см ниже – хорошая.
Приведенные тестовые методики достаточно просты в применении, предоставляют широкие возможности занимающимся
физической культурой и спортом для самоконтроля за состоянием различных систем своего организма. Данные показатели могут
также использоваться в качестве объективной оценки уровня собственной психофизической и функциональной подготовленности.
Методика совершенствования
профессионально важных
психофизических качеств и навыков
Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества,
благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности (Л. П. Матвеев,
148
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1991). К основным физическим качествам относят силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.
Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает
активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества.
В современной литературе используют термины «физические
качества» и «физические (двигательные) способности». Однако
они не тождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.
К двигательным физическим качествам (способностям) относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость.
О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.
Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами,
как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т.д., но вовсе не заложены в самих способностях.
Сила и основы методики ее воспитания.
Силовые способности и ее разновидности
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий
(напряжений).
Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
149
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через
какую-либо двигательную деятельность.
Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем,
уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышц и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.
Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями
проявления:
1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий
человека (активная статическая сила);
2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).
Воспитание собственно силовых способностей может быть
направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика,
гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и
др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила), и
строительство тела (бодибилдинг).
Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, в которых, наряду со значительной силой мышц,
требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при
метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее
внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при
подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья)
возрастает значимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят быструю силу и
взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным
напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых
со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком
150
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).
К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость – это способность противостоять
утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости
от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую
силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании при
стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а
при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20 – 50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей и др.). Ее можно определить, как «способность точно дифференцировать мышечные
усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж. К. Холодов, 2001).
Методы воспитания силы
В практике физического воспитания используется большое
количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение
заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного
веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы,
чем метод непредельных усилий.
Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений
151
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
(до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии
силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5 – 6 до 100.
Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с
непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют
данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности проявления большой силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» метод» предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения
высотой 45 – 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием
вверх или прыжком в длину).
Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине
изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача
развить максимальную силу мышц, применяют изометрические
напряжения в 80 – 90% от максимума продолжительностью 4 –
6 с и в 100% – 1 – 2 с. Если же стоит задача развития общей силы,
используют изометрические напряжения в 60 – 80% от максимума продолжительностью 10 – 12 с в каждом повторении. Обычно
на тренировке выполняется 3 – 4 упражнения по 5 – 6 повторений
каждого, отдых между упражнениями 2 мин.
Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц –
изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2 – 6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80 – 90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением
отягощения (2 – 3 повторения в подходе, 2 – 3 серии, отдых 2 –
4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно,
если необходимо воспитывать специальные силовые способности
152
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
именно при вариативном режиме мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное
воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц.
Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц,
продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач,
решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1 – 3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять
не менее 2 – 3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.
Игровой метод. Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые
ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных
мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким относятся игры, требующие удержания внешних
объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления, например, «перетягивание
каната», игры с чередованием режимов напряжения различных
мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской
грузов разного веса).
Скоростные способности
и основы методики их воспитания
Скоростные способности и их разновидности
Под скоростными способностями понимают возможности
человека выполнить двигательные действия в минимальный промежуток времени. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.
153
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся
на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным
движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой,
тактильный) называется простой реакцией. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому)
периоду реакции – временному отрезку от момента появления
сигнала до момента начала движения. Латентное время простой
реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с.
Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта,
характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации
действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и
т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом
воспитании и спорте – это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно,
адекватное данной ситуации).
В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются
реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).
Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного
движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные
способности. Частота, или темп, движений – это число движений в
единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).
В различных видах двигательной деятельности элементарные
формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место
комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий,
способность как можно быстрее набрать максимальную скорость
и способность длительно поддерживать её.
В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявление скоростных качеств – быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и
начать движение в другом направлении.
Средства воспитания скоростных способностей
Средствами развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е.
154
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные
группы.
Упражнения, направленно воздействующие на отдельные
компоненты скоростных способностей:
а) быстроту реакции;
б) скорость выполнения отдельных движений;
в) улучшение частоты движений;
г) улучшение стартовой скорости;
д) скоростную выносливость;
е) быстроту выполнения последовательных двигательных
действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча).
Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства
и т.д.).
Упражнения сопряженного воздействия:
а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость);
б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.)
В спортивной практике для развития быстроты отдельных
движений применяются те же упражнения, что и для развития
взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движения. Кроме этого используются
упражнения, которые выполняются с максимальной скоростью и
с резкой остановкой движений, а также старты и спурты.
Для развития частоты движений применяются:
- циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений;
- бег под уклон, за лидером (техническим средством);
- быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его
увеличения;
- упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.
155
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для развития скоростных возможностей в их комплексном
выражении применяются три группы упражнений:
- упражнения, которые используются для развития быстроты
реакции;
- упражнения, которые используются для развития скорости
отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м);
- упражнения, характеризующиеся взрывным характером.
Методики воспитания скоростных способностей
Воспитание быстроты простой двигательной реакции. В
настоящее время в физическом воспитании и спорте достаточно
ситуаций, где требуется высокая быстрота реакции, и ее улучшение на одну десятую или даже на сотые доли секунды (а речь
часто идет именно об этих мгновениях) имеет большое значение.
Основной метод при развитии быстроты реакции – метод повторного выполнения упражнения. Он заключается в повторном реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный)
раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования.
Упражнения на быстроту реакции вначале выполняют в облегченных условиях (учитывая, что время реакции зависит от
сложности последующего действия, ее отрабатывают отдельно,
вводя облегченные исходные положения и т.д.).
Добиться значительного сокращения времени простой реакции – трудная задача. Диапазон возможного сокращения ее латентного времени за период многолетней тренировки примерно
0,10 – 0,15 с.
Простые реакции обладают свойством переноса: если человек быстро реагирует на сигналы в одной ситуации, то он будет
быстро реагировать на них и в других ситуациях.
Воспитание быстроты сложных двигательных реакций.
Сложные двигательные реакции встречаются в видах деятельности, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (подвижные и спортивные игры, единоборства и
т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом
воспитании и спорте – это реакции «выбора» (когда из несколь156
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно,
адекватное данной ситуации) и реакции на движущийся объект.
Время реакции выбора во многом зависит от возможных вариантов реакции, из которых должен быть выбран лишь один. Учитывая это, при воспитании быстроты реакции выбора стремятся
прежде всего научить занимающихся искусно пользоваться «скрытой интуицией» о вероятных действиях противника. Такую информацию можно извлечь из наблюдений за позой противника, мимикой, подготовительными действиями, общей манерой поведения.
Применяя для совершенствования реакции выбора специально подготовительные упражнения, последовательно усложняют
ситуацию выбора (число альтернатив), для чего постепенно увеличивают в определенном порядке как число вариантов действий,
разрешаемых партнеру, так и число ответных действий.
Воспитание быстроты движений. Внешнее проявление быстроты движений выражается скоростью двигательных актов и всегда подкрепляется не только скоростными, но и другими способностями (силовыми, координационными, выносливостью и др.).
Основными средствами воспитания быстроты движений
служат упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью:
1) собственно скоростные упражнения;
2) общеподготовительные упражнения;
3) специально подготовительные упражнения.
При использовании в целях воспитания быстроты движения
специально подготовительных упражнений с отягощениями вес
отягощения должен быть в пределах до 15 – 20% от максимума.
Выносливость и основы методики
ее воспитания
Выносливость и ее разновидности
Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
157
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Мерилом выносливости является время, в течение которого
осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в
умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и
т.п.). Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.
Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная
выносливость классифицируется: по признакам двигательного
действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной
деятельности, в условиях которой решается двигательная задача
(например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия
с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например:
силовая выносливость, координационная выносливость и т.д.).
Специальная выносливость зависит от возможностей нервномышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.
Различные виды выносливости независимы или мало зависят
друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.
Проявление выносливости в различных видах двигательной
деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических,
функциональной и биохимической экономизации, функциональ158
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.
Средства воспитания выносливости
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная
работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника, интенсивность работы может быть умеренной, большой,
переменной; суммарная длительность выполнения упражнений
составляет от нескольких до десятков минут.
В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и
ациклического характера, например продолжительный бег, бег по
пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на
коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки
(включая в круг 7 – 8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним,
следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной
и большой мощности работ; их продолжительность – от нескольких минут до 60 – 90 мин; работа осуществляется при глобальном
функционировании мышц.
Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям
воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные
средства.
При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:
1) интенсивность упражнения;
2) продолжительность упражнения;
3) число повторений;
4) продолжительность интервалов отдыха;
159
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5) характер отдыха.
Интенсивность в циклических упражнениях характеризуется
скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом).
Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительной интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения (от 20 – 25 с
до 4 – 5 мин) особенно резко снижается интенсивность.
Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и характера ответных
реакций организма на тренировочную нагрузку.
Характер отдыха между отдельными упражнениями может
быть активным или пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном заполняет паузы дополнительной деятельности.
Методы воспитания выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой
умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного
интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.
Для развития специальной выносливости применяются: методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
методы интервального прерывного упражнения (интервальный и
повторный); 3) соревновательный и игровой методы.
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и
максимальной интенсивностью.
Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости,
темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго до160
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
зированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха
между упражнениями 1 – 3 мин (иногда по 15 – 30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не
столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие
нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной
выносливости.
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение
упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и
функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6 – 10 упражнений
(«станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в
процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации,
эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости,
каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.
Гибкость и методика ее воспитания
Гибкость – это способность выполнять движения с большой
амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в
виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость
обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость
затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.
161
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Средства воспитания гибкости
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их
иначе называют упражнениями на растягивание.
Основными ограничениями размаха движений являются
мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих
мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) – задача упражнений на растягивание.
Среди упражнений на растягивание различают активные,
пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и
ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем)
можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические
палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения,
выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с
помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные
движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения,
выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют
вес собственного тела).
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени.
Методика воспитания гибкости
Для развития и совершенствования гибкости методически
важно определить пропорции в использовании упражнений на
растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 – 4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% – активные, 40% – пассивные и 20% – статические. Чем меньше возраст,
тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше – статических. Специалистами разработаны
162
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и
постепенно доводится до 40-50.
Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть занятия по ФП, в разминку при
занятиях спортом.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на
силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности
мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает
эффект тренировки.
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и
в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных – 1 повторение в 1 – 2 с; «выдержка» в статистических положениях –
4 – 6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется
выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для
суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на
развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того,
трехразовое занятие в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются
на уровне ее развития.
163
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Координационные способности
и методика их воспитания
Разновидности координационных
способностей
В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно возникающих ситуациях, которая требует проявления находчивости,
быстроты реакции, способности к концентрации и переключению
внимания, пространственной, временной, динамической точности
движений и их биомеханической рациональности.
Под координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво,
т.е. наиболее совершенно решать двигательные задачи (особенно
сложные и возникающие неожиданно).
Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному
анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся, т.е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных
умений и навыков и др.
Воспитание координационных способностей имеет строго
специализированный характер и в профессионально-прикладной
физической подготовке (ППФП).
Многие существующие и вновь возникающие виды практической профессиональной деятельности не требуют значительных затрат мышечных усилий, но предъявляют повышенные требования к центральной нервной системе человека, особенно к механизмам координации движения, функциям двигательного,
зрительного и других анализаторов.
164
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Средства воспитания
координационных способностей
Основным средством воспитания координационных способностей являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность
физических упражнений можно увеличить за счет:
- изменения пространственных, временных и динамических
параметров, а также за счет внешних условий, изменяя порядок
расположения снарядов, их вес, высоту;
- изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в
упражнениях на равновесие и т.п.;
- комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов;
- выполняя упражнения по сигналу или за ограниченный
промежуток времени.
Наиболее широкую и доступную группу средств для воспитания координационных способностей составляют общеразвивающие гимнастические упражнения динамического характера,
одновременно охватывающие основные группы мышц.
Большое влияние на развитие координационных способностей оказывает освоение правильной техники естественных движений бега, различных прыжков (в длину, высоту и глубину,
опорных прыжков), метаний, лазанья.
Для воспитания способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность в связи с внезапно меняющейся обстановкой высокоэффективными средствами служат
подвижные и спортивные игры, единоборства (бокс, борьба, фехтование), кроссовый бег и др.
Особую группу средств составляют упражнения с преимущественной направленностью на отдельные психофизиологические
функции, обеспечивающие управление и регуляцию двигательных действий. Это упражнения по выработке чувства пространства, времени, степени развиваемых мышечных усилий.
Специальные упражнения для совершенствования координации движений разрабатываются с учетом специфики избранного
вида спорта, профессии.
165
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методика воспитания
координационных способностей
При воспитании координационных способностей используются следующие основные методические приемы.
1. Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности. Осваивая новые упражнения, занимающиеся не только пополняют свой двигательный опыт, но и развивают способности образовывать новые формы координации движений. Обладая большим
двигательным опытом (запасом двигательных навыков),
человек легче и быстрее справляется с неожиданно возникшей
двигательной задачей.
2. Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки. Этот методический подход также находит большое применение в базовом физическом воспитании, а также в игровых видах спорта и
единоборствах.
3. Повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и
восприятий. Данный методический прием широко используется в
ряде видов спорта (спортивной гимнастике, единоборствах, спортивных играх и др.) и профессионально-прикладной физической
подготовке.
4. Преодоление нерациональной мышечной напряженности.
Дело в том, что излишняя напряженность мышц (неполное расслабление в нужные моменты выполнения упражнений) вызывает
определенную дискоординацию движений, что приводит к снижению проявления силы и быстроты, искажению техники и
преждевременному утомлению.
Для развития координационных способностей в физическом
воспитании и спорте используются следующие методы:
1) стандартно-повторное упражнение;
2) вариативное упражнение;
3) игровой;
4) соревновательный.
166
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методика совершенствования
профессионально важных
психофизических навыков
Совершенствование техники приема – это систематическое
многократное выполнение разученного приема в постепенно усложняющихся условиях.
На данном этапе достигается качественное (автоматизированное) овладение двигательным навыком в процессе его практического применения, а также высокий уровень развития физических, волевых и специальных качеств.
Для качественного овладения приемом (двигательным навыком) целесообразно максимально усложнять обстановку. Это
достигается:
- изменением начальных и заключительных положений;
- выполнением приема на точность;
- увеличением количества повторений, скорости и дистанции
передвижения;
- применением внезапно изменяющихся условий (действий
по внезапным сигналам, командам, в зависимости от поведения
«реального противника» и т.п.);
- выполнением приема в комплексе с ранее изученными
приемами на фоне значительной физической и психической нагрузки как на специально подготовленных местах, так и на различной местности;
- выполнением некоторых приемов в условиях ограниченной
подвижности (в узких местах и проходах, на уменьшенной площади опоры, на высоте и т.п.), слабой видимости и в средствах
индивидуальной защиты;
- включением в тренировку соревновательного метода. Разнообразные действия позволяют довести выполнение изученного
приема до автоматизма в любой быстро меняющейся обстановке,
что крайне необходимо для профессионального применения навыка.
Дальнейшее совершенствование приемов осуществляется в
комплексной тренировке, которая проводится в конце основной
части каждого занятия. Она может проводиться двумя способами:
167
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- путем последовательного выполнения изученных приемов в
процессе различных скоростных передвижений;
- в форме учебной схватки с запланированными и внезапными действиями.
При проведении комплексной тренировки предусматривается
постепенное увеличение сложности упражнений, возрастание сочетания приемов, изменение условий их выполнения.
Итак, эффективной может стать лишь та физическая подготовка, которая является органичным слиянием процессов совершенствования техники выполнения приемов с развитием высокого уровня физических, волевых и специальных качеств обучающихся.
Оценка техники
спортивных движений
Наиболее эффективной считается такая техника движений,
при которой наилучшим образом реализуется двигательный потенциал спортсмена. Степень реализации зависит от многих факторов, в том числе от мотивации, тактической и физической подготовленности. Эффективная техника должна обеспечивать максимально возможный в рамках данного движения результат.
Измерение показателей техники элементов упражнения целесообразно для оценки эффективности техники движений в различных видах спорта. Так, например, в плавании, гребле, лыжном
и конькобежном спорте эффективность техники может оцениваться по расстоянию, преодолеваемому за гребок (шаг).
В спортивных играх техническую подготовленность можно
оценивать по количеству точных нападающих или защитных
действий, приемов из определенного числа попыток. Например,
подача мяча (волана) в определенную зону игровой площади из
пяти или десяти попыток; количество реализованных бросков в
кольцо с линии штрафного броска из пяти попыток; количество
точных передач в волейболе из определенного заранее числа попыток и многое другое; количество эффективно принятых (отраженных) нападающих ударов и т.п. На определенном этапе совершенствования техники движений необходимо контролировать
168
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ее освоенность. Стабильность результатов и значений основных
биомеханических характеристик упражнения будет свидетельствовать об их освоенности.
Устойчивость техники определяется, когда движение выполняется на соревнованиях в условиях утомления, при изменении
внешних условий и т.п. И в этом случае стабильность показателей будет свидетельствовать об освоенности техники.
Контроль за тактической подготовленностью заключается в
оценке целесообразности занятий спортсмена, направленных на
достижение успеха в соревнованиях. Совокупность таких действий
называется тактическими вариантами. Для самоконтроля тактического мышления используются информационно-тренажерные устройства, в которых оцениваемая тактическая ситуация воспроизводится перед спортсменом на экране видеомонитора. Одновременно
с началом экспозиции включается времяизмерительное устройство,
оцениваются точность и быстрота решения тактической задачи.
Огромное количество движений во всех видах спорта и особенности разучивания управления каждым движением не позволяют описать их. Однако в различных движениях есть общие
биологические черты, общие характеристики управления, объединяющие их в группы по принципу биологической схожести.
Представление о классификации движений является необходимой базой для обучения физическим упражнениям и спортивной тренировки.
Физиологической основой циклических движений является
ритмический двигательный цепной рефлекс, имеющий безусловно-рефлекторное происхождение и поддерживаемый автоматически. Значительная часть циклических движений – это естественные локомоции (ходьба, бег) или базируемые на них (плавание,
велоспорт, гребля, бег на коньках).
Переменные величины в циклических движениях – мощность
и длительность выполняемой работы. Мощность определяется
частотой двигательных циклов, амплитудой и силой движений.
Следует выделить общую для всех циклических движений зависимость предельной продолжительности работы от ее мощности
или скорости передвижения.
169
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Анализ рекордов в разных видах спорта (причем не только
индивидуальные результаты, но и средние результаты 10 рекордов мира на каждой дистанции, а также изменение рекордов на
протяжении десятилетий) обнаружил общую закономерность,
выраженную формулой: vi'p = k, где V' – скорость передвижения;
t – рекордное время; р и k – коэффициенты.
Коэффициенты в формуле различны не только для различных
видов спорта, но и для разных зон времени в пределах одного и
того же вида, называемых зонами относительной мощности.
Первый отрезок времени продолжительностью до 15 – 20 с
представляет зону максимальной мощности. Работа, совершаемая с максимальной мощностью, – это почти только анаэробная
работа, ведущая к исчерпыванию ресурсов креатинфосфата
(спринтерский бег на 60 и 100 м).
Второй отрезок времени – до 3 – 5 мин представляет зону
субмаксимальной мощности. Его начальная часть (продолжительностью до 1 мин) осуществляется за счет анаэробных гликолитических процессов, далее происходит все большее включение
аэробных процессов, максимум которых достигается спустя 3 –
5 мин после старта.
Третий отрезок (от 3 – 5 до 30 мин) относится к работам относительно большой мощности, где аэробные процессы достигают своего максимума, однако они не компенсируют полностью
весь кислородный запрос, в результате чего к финишу образуется
значительный кислородный долг.
Работа продолжительностью от 20 – 30 мин до нескольких
часов относится к зоне умеренной мощности и совершается за
счет аэробных процессов. Речь выше идет не об абсолютных величинах мощности, а именно об относительной мощности, т.е.
выраженной в виде отношения к максимальной для данного лица
мощности работы. Оценка относительной мощности работы по
предельному времени работы означает также, что работы сравниваются по скорости наступления утомления. Так, например, если
при работе большой мощности утомление определяется степенью
развития систем кислородного обеспечения организма, то неважно, при беге или при плавании это происходит.
170
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Ациклические движения характеризуются максимальной
силой и скоростью сокращения мышц (прыжки, метания, поднимания тяжестей), тонкой их дозировкой в прицельных действиях
(стрельба, броски на меткость). В этих движениях (прыжки, метания) необходимо затормозить, подавить ритмический двигательный рефлекс.
Движения в видах спорта, оцениваемые по качеству выполнения, характеризуются способностью управлять различными
сторонами двигательного действия: силой и скоростью мышечных сокращений, сложными координациями в движениях отдельных частей тела, ориентировкой в пространстве и во времени, гибкостью в суставах, действиями в безопорных условиях,
выразительностью движений. К ним относятся, как отмечалось
выше, спортивная гимнастика, акробатика, художественная гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду и на батуте.
Ситуационные (нестандартные) движения в спорте стандартизированы отчасти правилами соревнования или самим содержанием единоборства или игры. В остальном же эти условия
непрерывно меняются в зависимости от рельефа местности, действий противника или партнеров.
В соответствии с ситуацией в процессе борьбы или соревнования перед спортсменом возникают разнообразные двигательные задачи, которые он должен решить весьма срочно. Суть задачи чаще всего заключается в том, чтобы из всего арсенала выученных и известных двигательных действий (приемов) выбрать
один, который может дать наибольший эффект. Часто, однако,
обстановка требует абсолютно нового решения задачи, «изобретения» движения, ранее неизвестного спортсмену. Таким образом, эта группа движений стимулирует творчество в создании новых двигательных действий, причем экспромтом.
Быстрота зрительно-моторных реакций имеет определяющее
значение в успешности движений в единоборствах (бокс, фехтование, борьба). Но быстрота нападающих движений бывает настолько велика, что быстрота защитных двигательных реакций
уступает ей. Поэтому защитные действия являются следствием
предвидения возможных нападающих действий противника.
171
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Определяющая роль во всех спортивных играх принадлежит
скорости мышечного сокращения и тонкому регулированию скорости движений. Особое значение во всех спортивных играх имеет пространственная точность движений, от которой зависит меткость посыла мяча, шайбы и т.п. Главную роль здесь играют зрительные и двигательные рецепторы. Важны также быстрота
двигательной реакции и способность управлять временем движений. Среди задач, решаемых в спортивных играх, одна из наиболее распространенных – определение траектории и скорости полета мяча (увидев начало полета мяча, спортсмен должен как
можно быстрее решить, в какую точку игровой площадки направляется мяч и как скоро он там может оказаться). От того, как
быстро и насколько правильно спортсмен решит эту задачу, зависит предстоящее действие и успех игры.
Специальную физическую и спортивную подготовленность
по избранному виду спорта лучше всего оценивать по разрядным
нормам спортивной квалификации, разрядным требованиям. Это
позволяет каждому спортсмену сопоставить свои достижения с
достижениями других спортсменов не только в избранном виде
спорта, но и во всех других. Спортивная классификация предусматривает систематическое поддержание и повышение приобретаемой спортсменом квалификации. Периодически нормы и требования Единой спортивной классификации усложняются, стимулируя тем самым совершенствование методики тренировки,
спортивной техники, тактики и таким образом содействуя росту
спортивного мастерства.
Следовательно, выполнение норматива, разрядных требований может служить интегральным тестом, мерилом уровня специальной физической подготовки в данном виде спорта.
Однако в процессе спортивной тренировки часто возникает
необходимость текущего контроля и самоконтроля состояния
спортивной подготовленности, включающей различные ее компоненты. Для самоконтроля пригодны простейшие тесты и контрольные упражнения, не требующие специального оборудования и предварительной подготовки. Кроме того, следует иметь в
виду, что оценке при самоконтроле могут быть подвергнуты
только отдельные стороны, физические качества, имеющие важ172
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ное значение в структуре специальной физической подготовки
избранного вида спорта. Так, например, ведущими показателями
спортивной подготовленности пловцов являются выносливость,
скоростно-силовые характеристики, гибкость в суставах рук и
ног, у гимнастов – сила, быстрота, координация, гибкость.
Таким образом, контролируя основные показатели специальной физической подготовки в избранном виде спорта, можно в
известной мере судить о спортивной подготовленности в целом.
Ниже представлены методы определения показателей отдельных физических качеств, с помощью которых спортсмен может самостоятельно оценить состояние определенного физического качества или их совокупности.
Оценка общей выносливости наиболее приемлема по тесту
К. Купера (бег 12 мин): отлично – преодолеть более 2,8 км для
мужчин и 2,6 км для женщин; хорошо – преодолеть 2,4 – 2,8
(2,11 – 2,6) км и удовлетворительно – 2,01 – 2,4 (1,81 – 2,1) км.
Дополнить этот тест можно с помощью оценки деятельности сердечно-сосудистой системы (проба Руфье). После 5 мин спокойного состояния в положении сидя следует подсчитать пульс за 15 с
(Pi), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после
приседаний подсчитать пульс за первые 15 с (Р2) и последние 15 с
(Р3) первой минуты восстановления. Результаты оцениваются по
индексу, который определяется по формуле
4 х (Р1,+ Р2+ Р3) – 200
Индекс Руфье = –––––––––––––––––––.
10
Индекс Руфье: менее 0 – атлетическое сердце; 0,1 – 5 – отлично («очень хорошее сердце»); 5,1 – 10 – хорошо («хорошее
сердце»); 10,1 – 15 – удовлетворительно; 15,1 – 20 – плохо (сердечная недостаточность сильной степени).
Оценка быстроты движений производится с помощью тестов, двигательных заданий, выполняемых с максимальной скоростью на время:
– теппинг-тест: нанесение сильнейшей рукой с максимальной
частотой карандашом точек на листе бумаги в пять квадратов
3 х 3 в течение 5 с;
173
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
– сгибание и разгибание рук в течение 10 с;
– приседания в течение 10 с;
– наклоны. Выполнить максимальное количество наклонов за
10 с, касаясь пола кончиками пальцев;
– максимально быстрая ходьба в течение 5 с (на количество
шагов).
Для оценки ловкости используют следующие двигательные
задания, выполняемые на время:
– расстановка карманных шахмат;
– манипуляционный тест (надевание шайб на штырьки);
– верхняя передача волейбольного мяча в круг диаметром
0,5 м на высоте 2,5 м;
– преодоление лабиринта;
– ловля теннисных мячей и др.
Для оценки гибкости в плечевых, голеностопных и тазобедренных суставах применяются:
– выкрут назад с гимнастической палкой (оценивается по
ширине хвата в см);
– поднимание рук назад из положения руки внизу;
– вытягивание носков в седе;
– наклон туловища вперед из положения стоя на скамейке.
Задача – дотянуться руками как можно ниже;
– гимнастический мост наклоном назад с прямыми ногами.
Для оценки силовой выносливости мышц рук, ног, брюшного пресса и спины можно использовать следующие двигательные
тесты:
– подтягивание на перекладине 15 раз и более – отлично, 9 –
посредственно, 5 и менее – плохо);
– сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (количество
раз);
– жим штанги от груди (количество раз);
– выпрыгивание вверх из приседа (количество раз);
– приседание со штангой на плечах;
– поднимание ног к перекладине (количество раз);
– поднимание туловища из положения лежа на спине в сед
(количество раз);
174
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
– поднимание и опускание туловища в положении лежа на
бедрах лицом вниз, руки за голову, ноги закреплены;
– подтягивание в висе лежа (перекладина на высоте 90 см,
количество раз).
Для оценки статической выносливости мышц рук, ног,
брюшного пресса, спины используются следующие двигательные
тесты, выполняемые на время:
– непрерывное поддержание 1/2 или 1/4 максимального усилия на стрелочном пружинном динамометре;
– удержание стандартного груза в руках;
– удержание штанги в положении полуприседа;
– угол в упоре;
– удержание горизонтального положения тела, лежа на бедрах лицом вниз;
– вис на согнутых руках на перекладине.
Для оценки равновесия и вестибулярной устойчивости
применяют следующие контрольные упражнения:
– переднее равновесие на полу: отлично – 60 с, хорошо –
55 с, удовлетворительно – до 50 с;
– устойчивость после кувырков. Выполнить 5 кувырков вперед за 10 с: отлично – уверенное сохранение основной стойки после выполнения кувырков, хорошо – схождение с места до 1 шага; удовлетворительно – неустойчивость со схождением с места
до 2 шагов, при более значительных отклонениях и падении – неудовлетворительно.
Оценка устойчивости к гипоксии может проводиться с помощью функциональной пробы с задержкой дыхания на вдохе.
Перед проведением пробы подсчитывается пульс за 30 с. Дыхание задерживается на максимальном вдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос надевается зажим или его зажимают пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. Тотчас после восстановления дыхания
подсчитывают пульс. По длительности задержки дыхания проба
оценивается так: менее 39 с – неудовлетворительно, 40 – 49 с –
удовлетворительно, свыше 50 с – хорошо. Тренированные спортсмены могут задерживать дыхание от 60 с до 2,5 – 3 мин. Об
уровне устойчивости к гипоксии говорит также показатель реак175
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ции пульса, определяемый величиной отношения ЧСС после
окончания пробы к исходному уровню. Показатель реакции
пульса более 1,2 свидетельствует о неблагоприятной реакции
сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода.
Оценка переключения внимания. Ловля мячей двумя руками. Стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки с теннисными мячами вытянуты вперед, попеременно выпускать мячи из рук с последующей ловлей хватом сверху. Оценивается по времени безошибочного выполнения.
Ведение мяча попеременно двумя руками. Как можно быстрее обвести четыре препятствия, ведя баскетбольный мяч попеременно правой и левой рукой.
Оценка распределения внимания. Хождение по фигурному
бревну, по перевернутым, параллельно поставленным гимнастическим скамейкам с жонглированием двумя теннисными мячами.
Оценивается по времени выполнения упражнения.
Одновременное ведение двух баскетбольных мячей, как
можно быстрее обвести четыре препятствия, ведя два мяча. Оценивается время выполнения упражнения.
Методика индивидуального подхода
и применения средств
для направленного развития
отдельных физических качеств
Индивидуальный подход на занятиях физического воспитания должен быть основан на особенностях физической подготовленности индивида.
Физическая подготовка характеризуется суммой развития отдельных физических качеств: выносливости, быстроты, скорости,
силы, ловкости, гибкости.
Выносливость – способность организма противостоять
утомлению. Различают общую и специальную выносливость
(скоростную, силовую, статическую).
176
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Быстрота – комплекс функциональных свойств человека,
непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные
характеристики движений, а также двигательной реакции.
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных
напряжений.
Ловкость – способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи.
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой.
Как правило, в структуре физической подготовленности человека преобладает или недостаточно развито то или иное физическое качество. Наиболее распространено сильное или слабое
развитие скоростно-силовых способностей, гибкости, ловкости
или выносливости. Реже встречаются люди с равномерным развитием всех физических качеств в структуре физической подготовленности.
В основе индивидуального выбора средств физической культуры (видов спорта или систем физических упражнений) для направленного развития отдельных физических качеств лежит личная мотивация с целью:
- укрепления здоровья, коррекции отдельных недостатков
физического развития и телосложения;
- повышения функциональных возможностей организма;
- психофизической подготовки к будущей профессиональной
деятельности и овладения необходимыми умениями и навыками;
- достижения наивысших спортивных результатов. Основываясь на самооценке развития отдельных физических качеств в
структуре общей физической подготовленности, ниже предлагаются простейшие средства и методы направленного развития отдельных физических качеств.
Методика развития быстроты
Для развития быстроты двигательных реакций используются
упражнения, предполагающие мгновенное реагирование на ка177
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
кой-либо заранее обусловленный сигнал (например, стартовый)
или на изменение ситуации в подвижных и спортивных играх.
В практике при воспитании быстроты наиболее распространены «спринтерские» упражнения: бег на короткие дистанции с
максимальной скоростью, ускорение в беге, «семенящий» бег и
др. Особую роль здесь играет повторное выполнение упражнения
с максимальной скоростью.
Специальные средства и методические приемы,
стимулирующие проявление быстроты
1. Введение в занятие элемента состязания в быстроте движений и действий.
2. Использование лидирования, например бег за партнером.
3. Применение сигналов, диктующих темп движений или
служащих условными сигналами для двигательных реакций.
4. Применение дополнительных внешних сил, способствующих увеличению скорости движений.
5. Использование инерции предварительного «разгона», облегчающего выполнение последующей части упражнения с более
высокой скоростью при ускорениях в беге или, например, использование наклонной дорожки при беге, прыжках в длину.
6. Уменьшение перемещаемого веса (облегченные снаряды
для метания).
Следует иметь в виду, что как только вследствие утомления
снижается скорость движений или быстрота двигательной реакции,
упражнения, направленные на развитие быстроты, теряют смысл.
Поэтому, развивая быстроту, лучше заниматься чаще, но понемногу. Развитие быстроты чрезвычайно тесно связано с развитием силы, однако в процессе развития этих качеств возможны и отрицательные взаимодействия. Поэтому важно рационально использовать соотношение скоростных, скоростно-силовых и силовых
упражнений, применяемых для развития физических качеств.
В процессе физического развития человека быстрота достигает максимума раньше, чем сила и выносливость. Наиболее благоприятные возможности развития быстроты имеются в детском
и юношеском возрасте, когда организм характеризуется высокой
178
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
пластичностью, большой подвижностью нервных процессов, легкостью образования и перестройки условно-рефлекторных отношений.
Методика развития силы
Вообще любое физическое упражнение в той или иной мере
может быть использовано как средство воспитания силы. Однако
используются главным образом так называемые силовые упражнения, которые дают значительную, преимущественно силовую
нагрузку.
В этой связи силовые упражнения можно разделить на две
большие группы:
1. Упражнения с внешним отягощением или сопротивлением,
в качестве которых широко используются:
а) вес предметов (штанга, гири, гантели, ядра, набивные мячи
и т.п.);
б) масса и сопротивление партнера;
в) сопротивление упругих предметов (эспандер, амортизатор
и т.п.).
2. Упражнения с отягощением массой собственного тела
(гимнастические упражнения на снарядах и без снарядов: приседание на одной ноге, «отжимания» в упоре лежа, прыжки в длину
и высоту и т.п.).
В качестве методов развития силы используются в основном
повторный и прогрессирующий варианты, упражнения в их сочетании.
Основной способ повышения силовой нагрузки – увеличение
отягощения, особенно внешнего.
Оптимальные условия для развития силы создаются тогда, когда возрастает не только абсолютная величина применяемого груза,
но также его отношение к тому грузу, который в данный момент
является максимальным для занимающегося. Прирост силы первоначально почти одинаков при грузе 45 – 60% от максимального и
75 – 90% от максимального, но в дальнейшем больший прогресс
достигается при отягощениях, близких к максимальным.
179
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Интервалы отдыха между выполнением отдельных силовых
упражнений зависят от величины веса (отягощения) в процентах
от максимального и количества повторений упражнения. Оптимальный интервал отдыха при однократном выполнении упражнения со штангой – 3-5 мин. Чем больше суммарная величина силовой нагрузки, тем продолжительнее должен быть интервал отдыха между занятиями.
Статические силовые упражнения используются как дополнительное средство в развитии силы. Особенно ценны изометрические упражнения, когда ограничена возможность движений с
большой амплитудой. Изометрические упражнения выполняются в
виде максимальных повторных напряжений длительностью 5 – 6 с
каждое. В случае специальной подготовки к статическим режимам
избранной деятельности (например, в гимнастике: упор на кольцах,
руки в стороны) рациональна следующая очередность: сначала
лучше использовать в основном упражнения динамического характера, что обеспечит более быстрый прирост силы, а затем включать
все чаще статические силовые упражнения («задержки») – это разовьет способность к волевой концентрации усилий.
Дыхание при выполнении, силовых упражнений требует специального регулирования. Предельные усилия возможны лишь
при натуживании – напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Следует избегать натуживания при повторном выполнении упражнения с небольшими напряжениями, не
следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох. Необходимо учиться делать выдох при максимальном усилии без задержки дыхания.
Методика развития выносливости
Развитие общей выносливости служит предпосылкой и условием воспитания других видов выносливости (скоростной, силовой и выносливости в работе, требующей высокой координации
движений).
Средства развития общей выносливости – физические упражнения, характеризующиеся умеренной мощностью, значительной продолжительностью, непрерывностью и вовлечением в
180
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
работу всех органов и систем организма, особенно сердечнососудистой и дыхательной систем. Формы такого рода упражнений многообразны: ходьба, бег, передвижение на лыжах, велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и др.
В процессе воспитания выносливости применяются все варианты выполнения упражнения: повторный, равномерный, переменный, повторно-переменный и интервальный.
На первоначальном этапе нагрузка обычно изменяется преимущественно в сторону увеличения ее объема (продолжительность работы или количество повторений), затем в сторону увеличения интенсивности (увеличение скорости движений, сокращение интервалов отдыха между упражнениями или частями упражнения), в дальнейшем опять увеличивается объем нагрузки и т.д.
Базой общей выносливости является высокий уровень дыхательных аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе тренировки, решают три задачи:
а) повышение максимального уровня потребления кислорода;
б) развитие способности поддерживать этот уровень длительное
время; в) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин. Наиболее эффективны для повышения аэробных возможностей упражнения, в которых участвует возможно больший объем мышечной массы, достигаются
максимальные величины сердечной и дыхательной функций и
поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени (лыжные гонки, плавание, бег и т.п.).
Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений с небольшими интервалами отдыха. При этом продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной
кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Если повторная работа выполняется на фоне
увеличенных показателей потребления кислорода, дыхательной и
сердечно-сосудистой систем (в первые 10 – 90 с после работы), то
от повторения к повторению потребление кислорода будет расти.
При определенном соотношении работы и отдыха может наступить равновесие между кислородным запросом и текущим по181
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
треблением кислорода. В этом случае повторная работа может
продолжаться довольно длительное время.
Применяя повторный и повторно-переменный методы тренировки для повышения аэробных возможностей, надо учитывать
следующее:
1. Интенсивность работы должна быть примерно на уровне
75 – 85% от максимальной. ЧСС при этом к концу работы должна
быть около 180 уд/мин.
2. Длина отрезков для работы в условиях кислородного долга
подбирается так, чтобы время работы не превышало 1 – 1,5 мин.
В этом случае максимум потребления кислорода происходит в
период отдыха.
3. Интервалы отдыха не должны быть больше 3 – 4 мин.
4. Число повторений определяется возможностями тренирующегося поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком
уровне. Снижение уровня потребления кислорода свидетельствует
об утомлении и служит сигналом к прекращению работы.
У тренированных студентов скорость передвижения, интервалы отдыха и число повторений избираются такими, чтобы к
концу паузы частота пульса была примерно 120 – 140 уд/мин (это
соответствует 170 – 180 уд/мин в конце работы).
Воздействовать на различные стороны выносливости в процессе тренировки надо в такой последовательности: развитие дыхательных (аэробных) возможностей, затем – гликолитических
(лактатных) и, наконец, возможностей алактатных, определяемых
способностью использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам спортивной тренировки. В
отдельном занятии физическими упражнениями целесообразна
обратная последовательность.
Методика совершенствования
анаэробной выносливости
Для повышения уровня мощности основных путей энергообеспечения в анаэробных условиях (алактатного и лактатного)
нагрузка имеет основные параметры (табл. 3).
182
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица 3
Основные параметры нагрузки, направленной на повышение
анаэробной выносливости
Направлен- Продолжи- Интенсивность
Время
Количество
ность трени- тельность
упражнений
отдыха
повторений
ровки
упражнений
Алактатная
5 – 10 с
90 – 100%
2 – 3 мин, ме- 3 – 4 раза в оджду сериями
ной серии
4 – 6 мин
(5 – 6 серий)
Лактатная 30 с – 2 мин
85 – 95%
10 – 45 с, меж- 4 – 12 раз в
ду сериями не- одной серии
ограниченное (4 – 10 серий)
Методика совершенствования
силовой выносливости
Подбор упражнений при развитии силовой выносливости
осуществляется таким образом, чтобы проявились повышенные
требования к группам мышц, несущим основную нагрузку в соревновательном упражнении.
Величина отягощения в продолжительных упражнениях колеблется от 40 до 60% от максимума. При выполнении кратковременных упражнений сопротивление может достигать 70 –
100% от доступного в конкретном упражнении.
Темп выполнения упражнений – близкий к соревновательному. Продолжительность работы – от 30 с до 2 мин, в отдельных
случаях – до 5 – 10 мин. При работе статического характера – от
10 до 30 с. Паузы при кратковременных упражнениях (30 – 60 с)
можно определять по показателям ЧСС. Очередное упражнение
следует выполнять тогда, когда ЧСС восстановится до 110 –
120 уд/мин. При длительной работе (от 2 до 10 мин) интервалы
отдыха между повторениями должны обеспечивать восстановление работоспособности, близкой к исходной.
183
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методика развития гибкости
Основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью. При занятиях этими
упражнениями необходимо придерживаться следующих методических условий:
а) вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений;
б) ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета);
в) упражнения на растягивание выполнять сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, туловища,
нижних конечностей;
г) между сериями упражнений на растягивание выполнять
упражнения на расслабление;
д) при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать
постепенно;
е) основной метод в развитии подвижности в суставах – повторный.
Установлено, что значительное улучшение гибкости достигается в течение 1 – 2 месяцев ежедневных двухразовых занятий упражнениями на растягивание с дозировкой 25 – 50 повторений (в
зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся).
Комплексное применение силовых упражнений и упражнений
на растягивание приводит к гармоничному совершенствованию
гибкости. Наибольший прирост подвижности происходит при
средней нагрузке выполнения упражнений на растягивание. Упражнение следует прекращать при снижении амплитуды движения.
Наиболее эффективно комплексное использование упражнений динамического (повышающих преимущественно силу мышцантагонистов) и статического (увеличивающих растяжимость
мышц-антагонистов) характера. Наиболее рационально следующее сочетание: 40% упражнений активного характера, 40% – пассивного и 20% – статического.
Увеличение гибкости более успешно происходит при выполнении повторных упражнений с использованием ориентиров.
184
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Увеличение показателей гибкости достигается посредством увеличения числа повторений до 40 – 60 раз в динамических упражнениях, в статических упражнениях – путем увеличения времени
удержания мышц в растянутом положении до 30 – 40 с.
Рекомендуется использование медленных, пассивных движений людям с повышенной мышечной напряженностью, а имеющим повышенную растяжимость мышечного аппарата – упражнения медленные, активные и маховые.
Методика развития ловкости
Методика развития ловкости складывается из воспитания
способности осваивать сложные по координации двигательные
действия и способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. При этом существенное значение имеет совершенствование способности воспринимать свои движения в пространстве
и времени («чувство времени», «чувство пространства», «чувство
воды»), поддерживать равновесие, рационально чередовать напряжение и расслабление.
Основной путь в развитии ловкости – овладение новыми разнообразными умениями и навыками. Для воспитания ловкости
применяются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку (спортивные игры,
единоборства, слалом).
При воспитании ловкости важно выполнять упражнение, когда
нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.
Напряженность, скованность движений отрицательно сказывается на результатах, как силовых упражнений, так и в скоростных и требующих выносливости упражнениях. Для снятия тонической напряженности используют упражнения на расслабление
в виде свободных движений конечностями и туловищем (потряхивания, свободные махи). Эти упражнения следует применять в
интервалах отдыха между повторениями, в особенности, если нагрузка имела характер статического напряжения.
185
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методические приемы, используемые
для повышения двигательной координации
(по Л. П. Матвееву)
Содержание методического приема
Применение необычных исходных положений.
Зеркальное выполнение упражнений.
Изменение скорости или темпа движений.
Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение.
Усложнение упражнений дополнительными движениями.
Изменение противодействия занимающихся при групповых
или парных упражнениях.
Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях.
Примеры
Прыжок в длину, стоя спиной к направлению прыжка
Метание диска левой рукой (для правшей).
Выполнение упражнений в ускоренном темпе.
Метание диска или молота из уменьшенного круга, уменьшение площадки для игры.
Опорный прыжок с дополнительным поворотом перед приземлением.
Применение различных тактических комбинаций в игре; проведение встреч с разными партнерами.
Соревнование на выполнение гимнастической комбинации
«с листа».
Для увеличения скорости расслабления мышц используются
упражнения, требующие быстрого чередования расслабления и напряжения (прыжки, метания, броски и ловля набивных мячей и т.п.).
Специальные упражнения на расслабление, позволяющие
воспринимать расслабленное состояние мышц и научиться произвольно расслаблять мышцы, особенно важны при борьбе с координационной напряженностью.
Вышеизложенное позволяет рекомендовать для развития тех
или иных физических качеств основные группы видов спорта и
систем физических упражнений.
186
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения и виды спорта, развивающие преимущественно
следующие качества:
выносливость: бег 3 000 м и более, плавание 800 м и более,
лыжные гонки (все дистанции), бег на коньках 5 000, 10 000 м,
велосипедный спорт (кроссы, шоссейные гонки и др.), гребля,
спортивное ориентирование, спортивные игры (футбол, баскетбол и др.);
силу: атлетическая гимнастика, гиревой спорт, тяжелая атлетика, армреслинг, спортивная гимнастика;
скоростно-силовые качества: спринтерский бег, плавание
50 – 100 м, велотрек, прыжки, метание, толкание ядра, хоккей с
шайбой, волейбол, бадминтон, футбол и другие игры, борьба,
бокс и другие виды единоборств;
быстроту: бег 30, 60, 100 м, прыжки, метания, фехтование,
бадминтон, бокс;
гибкость: гимнастика, аэробика, шейпинг, ритмическая гимнастика, художественная гимнастика, плавание;
координацию движений (ловкость): все виды спортивных
игр, подвижные игры, акробатика, гимнастика, прыжки в воду и
на батуте, горные лыжи.
Систематические занятия физическими упражнениями способствуют поддержанию работоспособности. Известно, что основой
физической работоспособности, физической подготовленности является развитие выносливости. Наилучшие средства развития выносливости – ходьба, бег, велосипедный спорт, плавание, лыжный
спорт и др. Занятие каким-либо из вышеуказанных циклических
видов физических упражнений должно продолжаться не менее
15 мин 3 раза в неделю при частоте сердечных сокращений (ЧСС)
60 – 80% от максимальной (120 – 160 уд/мин). Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься, например,
ходьбой не менее 40 мин 4 раза в неделю при частоте пульса 60% и
более от максимального показателя. По мере повышения уровня
физической подготовленности функциональное состояние организма после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее.
Следовательно, время восстановления может в этом случае служить мерилом уровня физической подготовленности.
187
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Кроме того, если выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека возрастает, его пульс в состоянии покоя
существенно снижается. Следует отметить, что отдых как обязательная составная часть тренировки необходим не только для того, чтобы восстановить потраченные силы и ликвидировать последствия утомления, но и для дальнейшего роста функциональных резервов, для подъема уровня тренированности организма на
более высшую ступень.
Активный отдых. Основой этого феномена является установленный И. М. Сеченовым факт повышения работоспособности при чередовании работы различных мышечных групп. В
практике физического воспитания, например, между упражнениями, тренирующими выносливость, могут вклиниваться упражнения, связанные с развитием силы, быстроты и ловкости.
Эти упражнения также оказывают свое влияние на скорость восстановления и возрастание выносливости. Время и характер активного отдыха во многом определяются динамикой работоспособности и утомляемости человека, зная которые можно подобрать время для проведения активного отдыха в течение рабочего
дня и характер его в зависимости от степени и вида утомления.
Эффект активного отдыха возрастает с увеличением интенсивности развивающегося утомления, но при слишком сильном
утомлении уже не следует рекомендовать активный отдых. Немалую роль в возникновении эффекта активного отдыха играют
психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Отсюда отличие видов активного
отдыха у представителей разных профессий.
В отличие от пассивного активный отдых отдаляет утомление
(сокращает период восстановления) и повышает работоспособность работавших ранее мышечных групп. Применяя активный отдых в виде определенного набора физических упражнений средней
интенсивности, можно повысить умственную работоспособность
или отдалить период наступления утомления при напряженной умственной деятельности (см. рекомендуемую литературу).
Повышение эмоционального фона во время занятий физическими упражнениями в виде музыкального сопровождения, при188
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ятного климата во время занятий, введения элементов игры и соревнований способствует ослаблению чувства усталости.
Обычно ощущение усталости у спортсменов принято считать
субъективным показателем состояния утомления. Однако субъективное ощущение усталости следует сопоставлять с показателями
объективных признаков утомления (табл. 4).
Таблица 4
Внешние признаки утомления при физическом труде
(по С. А. Косилову)
Объект
наблюдения
Окраска кожи
Потливость
Дыхание
Движения
Внимание
Самочувствие
Степень утомления
Незначительное Значительное
Резкое
Незначительное
Значительное Резкое покраснепокраснение
покраснение
ние, побледнение,
синюшность
Незначительная
Значительная Особо резкая (ниже
(влажность
(выше пояса) пояса, выступление
на лбу и щеках)
солей)
Учащенное ровУчащенное,
Значительно учаное (около 30 ды- периодическое щенное, поверхноханий в 1 мин)
дыхание через стное непрерывное
рот
дыхание через рот.
Отдельные глубокие вдохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием
Уверенные
Неуверенные, Частые перерывы
и точные
нарушения
работы, замедление
ритма
движений, дрожание конечностей
Безошибочное
Отклонение от Замедления реакции, неточные вывыполнение ука- управления
заний и правил
работы, ошиб- полнения указаний,
работы
ки при новых отсутствие интереса, апатия
заданиях
Отсутствие жаЖалобы
Жалобы
лоб
на усталость
на головную боль,
слабость
189
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методы самоконтроля состояния
здоровья и физического развития
(стандарты, индексы, программы,
формулы, номограммы)
Здоровье – состояние организма, которое обеспечивает полноценное выполнение всех жизненных функций. «Здоровьевозможность организма человека адаптироваться к изменениям
окружающей среды...» (P. M. Раевский). Здоровье – нормальное
психосоматическое состояние человека, отражающее его полное
физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций (М. Я. Виленский).
Физическое развитие – закономерный биологический процесс становления и изменения морфологических и функциональных свойств организма в продолжение индивидуальной жизни,
совершенствующийся под влиянием физического воспитания.
Самоконтроль – регулярные наблюдения занимающегося
физическими упражнениями и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития и физической подготовленности с
помощью простых, общедоступных приемов.
Стандарты – количественное выражение физиологических
и морфологических показателей, характерных для определенной
популяции.
Индексы – показатели (представляют относительные величины), указывающие на соотношение данных измерений. Несмотря на ряд недостатков, некоторые показатели (индексы)
удобны для сравнения физического развития у разных лиц и при
самоконтроле, так как позволяют следить за физическим развитием и за влиянием на них тренировочной нагрузки.
Номограмма – график геометрических величин, применяемый при различных расчетах.
Формула – математическое выражение зависимости отдельных антропометрических или функциональных показателей для
расчета стандартов, индексов, номограмм и пр.
190
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Программа – перечисление необходимых мероприятий (системы упражнений, их дозировка) для достижения желаемого результата. Например, минимальные дозы физических упражнений
для уменьшения массы тела.
Оценка физического развития с помощью антропометрических измерений позволяет определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту,
имеющиеся отклонения или улучшение физического развития под
воздействием занятий физическими упражнениями и спортом.
Длина и масса тела, окружность и экскурсия грудной клетки,
жизненная емкость легких (ЖЕЛ), показатели силы (кистевая и
становая динамометрия) – наиболее простые и часто применяемые показатели при массовых обследованиях и самоконтроле.
Рост (длина тела). Наибольшая длина тела наблюдается утром. К вечеру или после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшаться на 2 см и более. Точность
измерения составляет 0,5 см. Для измерения длины тела необходимо пользоваться стандартным методом или специальными
приборами (это могут быть антропометр, ростомер, сантиметровая линейка на стене).
Масса тела измеряется на весах в одно и то же время суток
(до завтрака или обеда) с точностью до 50 г. Ориентировочная
оценка массы тела проводится с помощью формулы БрокаБругша. Нормальная масса тела людей нормостенической конституции рассчитывается при росте 155 – 165 см вычитанием 100,
при росте 166 – 175 см – вычитанием 105, при росте 176 – 185
см – вычитанием 110. Увеличение массы на 10% сверх нормы –
состояние, предшествующее ожирению. Для более точной оценки
массы тела применяют так называемый весо-ростовой показатель, или показатель упитанности. Этот показатель определяется
путем деления массы (в граммах) на величину роста (в см). Например, масса равна 68 кг, рост – 170 см: 68 000 : 170 = 400. В
этом примере весо-ростовой показатель равен 400.
Значение этого показателя зависит от длины тела и плотности тканей. В среднем на 1 см длины тела приходится около 400 г
массы. У людей высокого роста этот показатель меньше. Весоростовой показатель у спортсменов колеблется от 360 до 415. По191
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
казатель, равный 300 и ниже, указывает на похудание, 500 и выше – на ожирение.
Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного вдоха, максимального вдоха и максимального выдоха. Измерение проводится на обнаженной грудной
клетке. Сантиметровая лента накладывается сзади под нижними
углами лопаток, а спереди: у мужчин – по нижнему краю сосковых кружков, у женщин – на уровне прикрепления хрящей четвертых ребер к грудине. Разница между величинами окружностей
на вдохе и выдохе характеризует экскурсию грудной клетки. Она
зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Средняя величина ее колеблется в пределах 5 – 7 см.
ЖЕЛ – жизненная емкость легких. ЖЕЛ измеряется на водяном спирометре Вотчала или на спирографах различных типов
три раза. Наибольший показатель фиксируется в дневнике самоконтроля. Измерения ЖЕЛ также необходимо проводить до
приема пищи в одно и то же время суток.
Измерение ЖЕЛ (спирометрия) – хороший метод определения функции аппарата внешнего дыхания человека. Средние показатели ЖЕЛ для мужчин – 3 500 – 4 000 см3, для женщин –
2 500 – 3 000 см3. У спортсменов, особенно у пловцов, лыжников,
гребцов, бегунов-стайеров, жизненная емкость легких может достигать 5 000 – 9 000 см3. Величина ЖЕЛ зависит от роста и массы
тела, поэтому для определения соответствия измеренного индивидуального показателя норме часто пользуются таблицами
«должных» величин ЖЕЛ, рассчитанными по формулам, учитывающим массу тела, рост и другие показатели физического развития человека.
Мышечная сила. Определение мышечной силы (динамометрия) производится тремя способами: измерение ручной силы
(кисти), становой силы (силы мышц спины) и определение силы
мышц брюшного пресса.
Кистевая динамометрия – метод измерения силы сгибателей
кисти. Берут динамометр удобно в руку, затем вытягивают ее в
сторону и сжимают динамометр с наибольшей силой. Исследова192
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ние повторяют 3 раза для каждой руки в отдельности. Фиксируются наибольшие показания динамометра.
Средние показатели силы правой кисти у мужчин – 35 –
50 кг, у женщин – 25 – 33 кг. Любой показатель силы всегда тесно связан с массой тела, объемом мышечной массы. Поэтому при
оценке результатов динамометрии важно учитывать основной
показатель силы и соотнесенный к массе тела, т.е. относительную
силу (выражается в процентах). При этом показатель силы правой
руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела.
Средние показатели у мужчин – 60 – 70% от массы тела, у женщин – 45 – 50%.
Становая динамометрия – метод определения силы разгибателей туловища, измеряется с помощью станового динамометра.
Становая сила у мужчин в среднем равна 130 – 150 кг, у
женщин – 80 – 90 кг.
Показатель относительной силы определяется, как и при
кистевой динамометрии:
Становая сила х 100
––––––––––––––––––––– = Относительная сила.
Масса тела
В среднем он составляет 180 – 240%. Величина относительной силы менее 170% считается низкой, 170 – 200% – ниже средней, 200 – 230% – средней, 230 – 250% – выше средней, более
260% – высокой.
Сила брюшного пресса. Для самоконтроля проба степени развития мышц брюшного пресса проводится лежа на кушетке, скамейке или на полу с вытянутыми вдоль туловища руками. Из этого положения следует перейти в положение сидя, не сгибая ног и
не поднимая их от пола, а затем вновь лечь. Это упражнение проделывается в темпе 12 раз в 1 мин и повторяется по возможности
большее количество раз. Удовлетворительной считается проба,
выполненная 20 раз.
193
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методы оценки физического развития
Из многочисленных методов оценки физического развития
наиболее удобна и проста методика вычисления показателей (индексов) на основе результатов антропометрических измерений
(рост, масса тела, окружность грудной клетки, мышечная сила).
1. Жизненный показатель – соотношение между жизненной
емкостью легких и массой тела. При этом определяется, сколько
кубических сантиметров воздуха приходится на 1 кг массы тела
при наибольшем вдохе. Жизненный показатель получается путем
деления ЖЕЛ на массу тела. Например: ЖЕЛ равна 5 200 см3,
масса – 80 кг, жизненный показатель – 5 200 : 80 = 65.
Этот показатель сохраняет довольно постоянную среднюю
величину. В норме этот показатель для мужчин должен быть не
менее 60, а для женщин – не менее 50.
2. Показатель пропорциональности развития грудной клетки
(показатель Эрисмана) определяют путем вычитания из величины окружности грудной клетки в спокойном состоянии половины
роста; в норме окружность грудной клетки должна равняться полуросту. Например: окружность грудной клетки – 90 см, рост –
170 см, тогда показатель Эрисмана – 90 – (170 : 2) = +5.
Если окружность грудной клетки преобладает над половиной
роста, этот показатель обозначают знаком + (плюс), если же окружность грудной клетки отстает от половины роста – знаком
минус. Средние показатели пропорциональности для хорошо физически развитого студента равняются +5, 8, студентки – +3, 7.
3. Индекс общего физического развития (показатель Пинье).
Иначе его называют показателем крепости телосложения и вычисляют путем вычитания из показателя роста (в см) L суммы величин окружности грудной клетки (в см) Т и массы тела (в кг) Р,
т.е. L – (Т + Р); чем меньше разница, тем лучше телосложение.
Телосложение при показателе 10 – 15 – крепкое, при 31 и более –
очень слабое. Поскольку этот показатель, как и некоторые другие, в отдельных случаях неточно отражает состояние физического развития, рекомендуется использовать несколько показателей,
например, три описанных выше индекса, дающих общую оценку
физического развития.
194
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Оценка результатов антропометрических измерений методом
стандартов – наиболее точная и объективная. Оценку физического развития студентов по этому методу проводят путем сравнения (сопоставления) полученных данных со средними (стандартными) величинами, установленными на большом числе обследованных того же пола, возраста и роста.
Полученные стандартные величины сводят в таблицы оценки
физического развития, которыми удобно пользоваться.
Если измеренная величина совпадает с указанной в таблице
стандартов или отличается от нее в ту или другую сторону не
больше, чем на величину показанного здесь же среднего квадратичного отклонения, то оценка может быть признана удовлетворительной. Если же полученная величина отличается от средней,
указанной в таблице, более чем на одно среднее квадратичное отклонение, то соответствующий индивидуальный признак следует
считать худшим или лучшим в зависимости от того, в какую сторону от средней величины он отклонен.
195
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Список рекомендуемой литературы
1. Сухарев, В. И. Физиотерапия, массаж и лечебная физкультура / В. И. Сухарев. – М., 1965.
2. Медкова, И. Л. Пища, которая лечит / И. Л. Медкова. – М.,
1999.
3. Физическая подготовка: учеб. пособие. – М., 2003.
4. Брунгардт, К. Идеальный пресс. Интенсивный 6-недельный курс тренировок / К. Брунгардт. – Минск, 2003.
5. Столбцов, В. В. История физической культуры и спорта
/ В. В. Столбцов, Л. А. Финогенова, Н. Ю. Мельникова, – М.,
2000.
6. Агаевец В. У. Олимпийские игры – из прошлого в будущее
/ В. У. Агаевец, Г. М. Поликарпова; С.-Петербурская государственная академия физической культуры им. П. Ф. Лесгафта. –
СПб., 1996.
7. Евсеев, Ю. И. Физическая культура. Серия «Учебники,
учебные пособия» / Ю. И. Евсеев. – Ростов н /Д, 2002.
8. Каражанов, Б. К. Развитие двигательных и вегетативных
функций при мышечной деятельности / Б. К. Каражанов. – АлмаАта, 1986.
9. Лях, В. И. Двигательные способности школьников: основы
теории и методики развития / В. И. Лях. – М., 2000.
10. Матвеев, А. П. Экзамен по физической культуре: вопросы
и ответы / А. П. Матвеев. – М., 2002.
11. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры:
учебник для ин-тов физ. культуры / Л. П. Матвеев. – М., 1991.
12. Наставление по физической подготовке (НФП-96) сотрудников органов внутренних дел. – М., 1996.
13. Научные основы физической подготовки курсантов Московского университета МВД России: сборник лекций / под ред.
Сидоренко И. В. – М., 2005.
14. Озолин, Н. Г. Настольная книга тренера: наука побеждать
/ Н. Г. Озолин. – М., 2003.
15. О физической культуре и спорте в Российской Федерации. Федеральный закон от 29.04.99 № 80-ФЗ.
196
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
16. Палецкий, Д. Ф. Основы управления профессиональноприкладной физической подготовкой курсантов-слушателей образовательных учреждений МВД России / Д. Ф. Палецкий. –
Смоленск, 1998.
17. Семенов, Л. П. Советы тренерам: сборник упражнений и
методических рекомендаций / Л. П. Семенов. – 2-е изд., перераб.
– М., 1980.
18. Теория и методика физического воспитания: учебник для
пединститутов / под ред. Б. А. Ашмарина. – М., 1990.
19. Теория и методика физического воспитания: учебное пособие / под ред. Б. М. Шияна. – М., 1988.
20. Физическая культура студента: учебник / под ред.
В. И. Ильинича. – М., 2002.
21. Физическое воспитание: учебник для студентов высших
учебных заведений. – М., 1983.
22. Чусов, Ю. Н. Физиология человека: учебное пособие
/ Ю. Н. Чусов. – М., 1981
23. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных
заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – Изд. 2-е, исправл. и
доп. – М., 2001.
197
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Оглавление
Введение .............................................................................................................. 3
Физическая культура: прошлое и настоящее ............................................. 4
Естественно-научные основы физической культуры ............................. 13
Субстраты биологического окисления ....................................................... 17
Формирование двигательного навыка ....................................................... 20
Адаптация, дезадаптация .............................................................................. 23
Утомление и его виды .................................................................................... 24
Двигательная функция и повышение устойчивости организма к
различным условиям среды ...................................................................... 26
Система кровообращения.............................................................................. 28
Система дыхания............................................................................................. 32
Физические качества человека и методы их развития ........................... 35
Сила ............................................................................................................ 35
Быстрота (скоростные способности) ................................................. 37
Выносливость ........................................................................................... 39
Гибкость ................................................................................................... 41
Средства восстановления работоспособности........................................... 42
Основы самостоятельных занятий .............................................................. 51
Основы здорового образа жизни .................................................................. 54
Значение физических упражнений в жизни человека .......................... 55
Личная и общественная гигиена ............................................................. 66
Влияние на организм вредных привычек ................................................ 72
Травматизм на занятиях физической культурой и спортом ................. 74
Виды травм. Первая доврачебная помощь. Профилактика ............... 76
Виды спортивного травматизма........................................................... 77
Утомление, перенапряжение, перетренированность ......................... 85
Врачебный контроль и самоконтроль ........................................................ 88
Построение отдельного занятия в физическом воспитании .................. 90
Принципы физической подготовки ............................................................ 97
Принцип единства общей и специальной подготовки.......................... 97
Принцип систематичности и последовательности
тренировочных нагрузок ......................................................................... 98
Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок ...... 99
Принцип волнообразности динамики нагрузок ................................... 100
198
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Принцип цикличности построения процесса
физической подготовки ......................................................................... 101
Принцип возрастной адекватности физических нагрузок................ 102
Структура и содержание занятий
по физической культуре...................................................................... 103
Методы физического воспитания .............................................................. 105
Методы обучения двигательным действиям ..................................... 106
Методы воспитания физических качеств .......................................... 107
Олимпийские игры ....................................................................................... 109
Возникновение Олимпийских игр........................................................... 110
Возрождение Олимпийских игр ............................................................ 111
Символика и традиции олимпийского движения................................ 112
Участие отечественных спортсменов в летних Олимпийских играх
.................................................................................................................. 115
Олимпийское движение и спорт в России ........................................... 122
Государственная система руководства
физической культурой и спортом ..................................................... 123
Создание Олимпийского комитета России ........................................ 125
Основы самостоятельных занятий
физической культурой и спортом ..................................................... 130
Организация и основные формы самостоятельных
тренировочных занятий ........................................................................ 130
Методические особенности использования различных
физкультурно-спортивных форм ......................................................... 136
Методика совершенствования профессионально важных
психофизических качеств и навыков .................................................... 148
Методы воспитания силы ..................................................................... 151
Скоростные способности и основы методики их воспитания. ...... 153
Выносливость и основы методики ее воспитания ............................. 157
Гибкость и методика ее воспитания.......................................................... 161
Средства воспитания гибкости ........................................................... 162
Методика воспитания гибкости.......................................................... 162
Координационные способности и методика
их воспитания ....................................................................................... 164
Разновидности координационных способностей ............................... 164
Средства воспитания координационных способностей ................... 165
Методика воспитания координационных способностей .................. 166
Методика совершенствования профессионально важных
психофизических навыков ...................................................................... 167
Оценка техники спортивных движений ................................................... 168
199
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методика индивидуального подхода и применения средств
для направленного развития отдельных физических качеств ... 176
Методика развития быстроты ........................................................... 177
Методика развития силы ...................................................................... 179
Методика развития выносливости...................................................... 180
Методика совершенствования анаэробной выносливости............... 182
Методика совершенствования силовой выносливости ..................... 183
Методика развития гибкости .............................................................. 184
Методика развития ловкости .............................................................. 185
Методические приемы, используемые для повышения
двигательной координации (по Л. П. Матвееву) ................................ 186
Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития
(стандарты, индексы, программы, формулы, номограммы) .............. 190
Методы оценки физического развития ............................................... 194
Список рекомендуемой литературы ......................................................... 196
Учебное издание
Буриков Александр Владимирович
Зайцева Ирина Петровна
Вопросы теории физической культуры
для студентов 3 курса
Редактор, корректор И. В. Бунакова
Компьютерная верстка И. Н. Ивановой
Подписано в печать 16.03.09. Формат 60×84 1/16.
Бум. офсетная. Гарнитура "Times New Roman".
Усл. печ. л. 11,85. Уч.-изд. л. 9,5.
Тираж 200 экз. Заказ
.
Оригинал-макет подготовлен в редакционно-издательском отделе
Ярославского государственного университета им. П. Г. Демидова.
150000, Ярославль, ул. Советская, 14.
Отпечатано на ризографе.
200
Документ
Категория
Образование
Просмотров
945
Размер файла
1 324 Кб
Теги
физическая, культура, вопрос, теория, 1921, курс, студентов
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа