close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

2292.Физкультура и здоровье студентов

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Липецкий государственный технический университет»
Кафедра физического воспитания
Физкультура и здоровье студентов
специальных медицинских групп
Учебное пособие
Составители:
Трухачева Л.А.
Васильева М.А.
Костина Т.К.
Липецк
Липецкий государственный технический университет
2012
1
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Липецкий государственный технический университет»
Кафедра физического воспитания
Физкультура и здоровье студентов
специальных медицинских групп
Учебное пособие
Составители:
Трухачева Л.А.
Васильева М.А.
Костина Т.К.
Утверждаю к печати
Проректор по учебной работе
Объем 4 п.л.
_________ Ю.П. Качановский
Тираж 100 экз.
«____» ______________ 2012 г.
Липецк
Липецкий государственный технический университет
2012
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Липецкий государственный технический университет»
Кафедра физического воспитания
Физкультура и здоровье студентов
специальных медицинских групп
Учебное пособие
Составители:
Трухачева Л.А.
Васильева М.А.
Костина Т.К.
Рукопись утверждаю:
Заведующий кафедрой
физического воспитания
___________ А.П. Перов
Липецк
Липецкий государственный технический университет
2012
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ББК 45 я 7
Т 801
Перов А.П. -
Черняев В.В.-
Рецензенты:
Зав. каф. физвоспитания
Липецкого государственного технического
университета, профессор, кандидат
педагогических наук
Заместитель директора по учебно-воспитательной
работе Липецкого филиала ФГБОУ ВПО «Российская
академия народного хозяйства и государственной
службы при Президенте Российской Федерации»,
д-р пед. наук, профессор
Трухачева, Л.А.
Т 801
Физкультура и здоровье студентов [Текст] учеб. пособие для студентов специальных медицинских групп / Л.А. Трухачева, М.А. Васильева, Т.К.
Костина.- Липецк: Изд-во ЛГТУ, 2012.- 65 с.
ISВN 978-5-88247-528-3
В учебном пособии рассмотрены вопросы, раскрывающие значение, особенности и задачи физического воспитания для студентов специальных медицинских групп. Предоставлены конкретные рекомендации по составлению различных комплексов упражнений и проведению оздоровительных мероприятий
при заболеваниях вегето-сосудистой дистонией и остехондрозом. Показана эффективность проводимых мероприятий и их влияние на организм человека.
Учебное пособие утверждено и рекомендовано для студентов, а также
для преподавателей физической культуры, работающих со студентами
специальных медицинских групп.
ББК 45 я 7
Печатается по решению Редакционно-издательского совета ЛГТУ
ISВN 978-5-88247-528-3
© Липецкий государственный
технический университет, 2012
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ВВЕДЕНИЕ
Значение физической культуры для студентов
специальных медицинских групп
Среди различных средств укрепления здоровья студентов важное место
занимают физкультура и спорт. Вместе с тем имеется определенное количество
студентов с отклонениями в состоянии здоровья и хроническими заболеваниями. Большинство таких учащихся не охвачено физическим воспитанием.
Клинические наблюдения и практический опыт показывают, что эти учащиеся
особо нуждаются в оздоровлении средствами физической культуры.
Физическая культура рассматривается как наиболее эффективный фактор неспецифической общей профилактики и функционально-восстановительной терапии.
Под влиянием физических упражнений повышается защитная реакция организма, расширяются функциональные возможности сердечно-сосудистой и
дыхательной систем, повышается работоспособность студентов, снижается заболеваемость и рецидивы. Министерство Просвещения Российской Федерации
и Министерство Здравоохранения Российской Федерации предложили органам
народного образования и здравоохранения принять конкретные меры к обязательному проведению таких занятий в вузах. Работа с данным контингентом не
должна сводиться к ЛФК.
Физическое воспитание студентов, отнесенных по состоянию здоровья к
специальной медицинской группе (далее СМГ), подчинено целям и задачам
всей системы физического воспитания и рассматривается как составная часть
общего процесса.
Обучение в вузе повышает нагрузку на организм человека. Студенты
меньше двигаются, больше сидят, вследствие чего возникает дефицит мышечной деятельности и повышение статического напряжения. Кроме того, возрастает необходимость усвоения и переработки разнообразной информации, а,
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
следовательно, и напряжение зрительного аппарата (чтение, письмо, рисование
и т.п.).
Эти факторы создают предпосылки для развития у студентов отклонений
в состоянии здоровья: нарушения осанки, зрения, повышения артериального
давления, накопления избыточной массы тела, что, в свою очередь, предрасполагает к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, дыхания,
нарушения обмена веществ и т.д.
Вместе с тем в период обучения в вузе происходит интенсивное развитие
организма, который реагирует чутко как на неблагоприятные, ухудшающие
здоровье факторы, так и на оздоровительные меры.
Ограничение мышечной активности (гипокинезия) сопровождается
ослаблением мышечных усилий, необходимых для поддерживания вертикальной позы, перемещения в пространстве и выполнения физической нагрузки.
Дефицит мышечной деятельности существенно ухудшает функциональное состояние сердца: работа его становится неэкономной, менее стабильной. В
связи со снижением силы сердечных сокращений понижается выброс крови в
периферическое сосудистое русло с каждым его сокращением. Для поддержания должного уровня артериального давления сердечные сокращения учащаются, интервалы расслабления между отдельными сокращениями укорачиваются,
мышца сердца устает.
В условиях дефицита мышечной работы приспособление даже к маленьким нагрузкам сопровождается выраженным учащением пульса, отрицательной
реакцией на ортостатическую пробу.
Задачи физического воспитания в специальных медицинских группах
Правильно организованные систематические занятия физическими
упражнениями для ослабленных студентов являются важным средством укрепления их здоровья.
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Физическое воспитание этого контингента учащихся требует строгой
конкретизации задач и равномерного распределения физической нагрузки в течение всего учебного процесса.
Основные задачи:
- укрепление здоровья, содействие правильному всестороннему физическому развитию и закаливанию организма;
- обучение жизненно важным двигательным умениям и навыкам;
- содействие ликвидации или стойкой компенсации нарушений со стороны органов и систем, вызванных тем или иным заболеванием, постепенная
адаптация организма занимающихся к воздействию физических нагрузок;
- обучение рациональному дыханию, воспитание правильной осанки и, в
необходимости, её коррекция;
- содействие эффективному участию студентов в общественно полезном
труде и более успешному овладению учебной программой;
- повышение физической и умственной работоспособности;
- воспитание устойчивого интереса и привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями, внедрение физической культуры в режим
дня студента.
Задачи обучения решаются на основе овладения двигательными умениями и навыками, основными двигательными качествами и их совершенствования
в пределах возможностей организма в каждом конкретном случае.
На занятиях по физической культуре у студентов воспитываются: смелость, настойчивость, дисциплинированность, коллективизм, чувство дружбы и
товарищества, навыки культурного поведения.
Наряду с обучением двигательным навыкам преподаватель должен сообщать студентам необходимые сведения об особенностях занятий физическими
упражнениями, о режиме дня, о закаливании, правильном дыхании, о необходимости соблюдения гигиенических требований.
Знание теоретических основ необходимо студентам для правильного использования физических упражнений в быту.
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Физическое воспитание студентов СМГ представляет собой педагогический процесс, базирующийся на общепринятых методических принципах и методах обучения.
Дидактические принципы:
- принцип всесторонности (гармоничное развитие);
- сознательный - глубокое понимание роли и значения проводимых занятий;
- постепенное последовательное, но неуклонное увеличение сложности
упражнений, переход от менее к более трудным;
- повторности - основывается на физиологических данных о значении повторных воздействий для образования двигательного стереотипа навыка;
- индивидуализация - использование средств физической культуры, соответствующих состоянию здоровья, возрастно-половым и функциональнопсихическим особенностям.
Особенности физического воспитания студентов
специальных медицинских групп
Условия, в которых оказываются студенты в период обучения в вузе,
предполагают уменьшение их общей двигательной активности, что неблагоприятно сказывается на физической подготовленности. Дефицит движения,
статические и психоэмоциональные нагрузки, длительное напряжение зрительного аппарата - это факторы, способствующие развитию отклонений и нарушений здоровья учащихся. Поэтому особенно важное значение имеет повышение
эффективности уроков по физическому воспитанию студентов вуза, так как зачастую это единственная возможность восполнить недостаток двигательной активности обучающихся, привить им навыки, формирующие физическую культуру личности. На основании данных о состоянии здоровья студенты распределяются на ряд медицинских групп, в том числе на специальную медицинскую
группу (далее спецмедгруппа). В спецмедгруппу попадают лица, имеющие от8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
клонения в состоянии здоровья постоянного или временного характера, требующие ограничения физических нагрузок. Эти лица занимаются по специальным медицинским программам.
Основная медицинская группа объединяет хорошо физически развитых
учащихся, без отклонений в состоянии здоровья.
К основной медицинской группе (1 группа здоровья) относятся обучающиеся без отклонений в состоянии здоровья и физическом развитии, имеющие
хорошее функциональное состояние и соответственную возрасту физическую
подготовленность, а также учащиеся с незначительными (чаще функциональными) отклонениями, но не отстающие от сверстников в физическом развитии
и физической подготовленности. Отнесенным к этой группе разрешаются занятия в полном объеме по учебной программе физического воспитания с использованием оздоровительных технологий, подготовка и сдача тестов индивидуальной физической подготовленности. В зависимости от особенностей телосложения, типа высшей нервной деятельности, функционального резерва и индивидуальных наклонностей им рекомендуются занятия определенным видом
спорта, в спортивных кружках и секциях, группах ДЮСШ с подготовкой и участием в соревнованиях и т.д.
При этом следует помнить об относительных противопоказаниях к занятиям спортом. Так, например, при близорукости или астигматизме нельзя заниматься боксом, прыжками в воду, прыжками на лыжах с трамплина, горнолыжным спортом, тяжелой атлетикой и мотоспортом; перфорация барабанной перепонки является противопоказанием к занятиям всеми видами водного спорта;
при круглой или кругло-вогнутой спине не рекомендуются занятия велосипедом, греблей, боксом, усугубляющими эти нарушения осанки. Другие же виды
спорта не запрещаются.
Подготовительная медицинская группа II (группа здоровья). К этой группе
относятся
студенты,
имеющие
незначительные
(преимущественно-
функционального характера) отклонения в состоянии здоровья и физического
развития, практически здоровые обучающиеся, имеющие те или иные морфо9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
функциональные отклонения или физически слабо подготовленные; входящие
в группы риска по возникновению патологии или с хроническими заболеваниями в стадии стойкой клинико-лабораторной ремиссии не менее 3-5 лет. Отнесенным к этой группе здоровья разрешаются занятия по учебным программам
физического воспитания при условии более постепенного освоения ко мплекса
двигательных навыков и умений, особенно связанных с предъявлением к организму повышенных требований, более осторожной дозировки физической
нагрузки и исключения противопоказанных движений (здоровье корригирующие и оздоровительные технологии).
Тестовые испытания и участие в спортивно-массовых мероприятиях разрешаются лишь после дополнительного медицинского осмотра. К занятиям
большинством видов спорта и участия в спортивных соревнованиях эти обучающиеся не допускаются. Однако настоятельно рекомендуются дополнительные
занятия для повышения общей физической подготовки в образовательном
учреждении или в домашних условиях.
Занятия проводятся с ними по учебным программам. Но обязательным
условием работы с этой группой занимающихся является постепенность в усвоении предусмотренных двигательных действий. Освобождаются они лишь от
тех упражнений, которые могут усугубить имеющиеся функциональные или
органические нарушения, и от высоких нагрузок. С этими студентами следует
проводить дополнительные занятия, стимулировать самостоятельную работу с
целью повышения уровня их физического развития. При улучшении состояния
здоровья и физического развития занимающиеся в подготовительной группе по
разрешению врача могут быть переведены в основную группу.
Учащиеся основной и подготовительной медицинских групп занимаются
вместе.
Специальную медицинскую группу составляют студенты со значительными отклонениями в состоянии здоровья и физическом развитии постоянного
или временного характера. Занятия с ними проводят отдельно по специально
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
разработанной программе преподаватели, имеющие соответствующую подготовку.
Специальная медицинская группа делится на две: специальная "А" и специальная "Б". Окончательное решение о направлении обучающегося в специальную медицинскую группу производит врач после дополнительного осмотра.
К специальной группе А (III группа здоровья) относятся обучающиеся с
отчетливыми отклонениями в состоянии здоровья постоянного (хронические
заболевания, врожденные пороки развития в стадии компенсации) или временного характера либо в физическом развитии, не мешающие выполнению обычной учебной или воспитательной работы, однако, требующие ограничения физических нагрузок. Отнесенным к этой группе разрешаются занятия оздоровительной физкультурой в образовательных учреждениях лишь по специальным
программам (здоровье корригирующие и оздоровительные технологии), согласованным с органами здравоохранения и утвержденным директором, под руководством преподавателя физической культуры или инструктора, окончившего
специальные курсы повышения квалификации.
К специальной группе Б (IV группа здоровья) относятся обучающиеся,
имеющие значительные отклонения в состоянии здоровья постоянного (хронические заболевания в стадии субкомпенсации) и временного характера, но без
выраженных нарушений самочувствия и допущенные к посещению теоретических занятий в общеобразовательных учреждениях. Отнесенным к этой группе
рекомендуется в обязательном порядке занятия ЛФК в отделениях лечебной
физической культуры местной поликлиники, врачебно-физкультурного диспансера. Допустимы регулярные самостоятельные занятия в домашних условиях
по комплексам, предложенным врачом ЛФК. Обязательным является неукоснительное выполнение режима и других элементов здорового образа жизни
(ЗОЖ). Успеваемость оценивается по посещаемости занятий оздоровительной
физкультуры, отношению к ним, качеству выполнения комплексов упражнений
- домашних заданий, умению и навыкам элементов ЗОЖ, умению осуществлять
самоконтроль здоровья и функциональных возможностей.
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Учащиеся, временно освобожденные от занятий физической культурой,
должны приступить к занятиям не сразу, а соблюдать соответствующие сроки
их возобновления.
Невысокий уровень здоровья и низкая двигательная активность молодежи проблема, привлекающая внимание многих специалистов. Для студентов
спецмедгруппы за основу физического воспитания целесообразно брать последовательное развитие различных физических качеств с введением специальных
физических упражнений, направленных на устранение имеющихся отклонений.
Основной вопрос в методике занятий со спецмедгруппами - определение
исходного и необходимого уровня физической нагрузки с учетом состояния
здоровья, пола, физической подготовки. Величина физической нагрузки зависит от ряда компонентов: подбора физических упражнений и их количества,
исходных положений, темпа, ритма и амплитуды выполнения, от продолжительности урока и других факторов. Составленный комплекс должен обеспечивать равномерное распределение физической нагрузки на все группы мышц,
служить общему укреплению организма, развитию и поддержанию таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость.
Следует осторожно включать в комплекс упражнения на быстроту, с задержкой дыхания, наклоны и другие упражнения, требующие значительного
напряжения мышц плечевого пояса. Трудность упражнений надо повышать постепенно, большое значение приобретает правильный подбор упражнений для
различных групп мышц, чередование напряжения и расслабления. Упражнения
должны оказывать равномерное воздействие на все мышечные группы. Каждое
предыдущее должно подготавливать организм к следующему и обеспечивать
чередование работы различных мышечных групп. При выполнении упражнений с набивными мячами и гантелями наблюдается поочередное максимальное
напряжение работающих мышечных групп, а затем на расслабление, что положительно сказывается на протекании физиологических процессов в организме.
На занятиях спецмедгруппы используются разнообразные упражнения,
оказывающие всестороннее воздействие на организм. В программу занятий
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
включаются гимнастические упражнения, элементы легкоатлетических упражнений, спортивные и подвижные игры, плавание, ходьба на лыжах.
Общеразвивающие упражнения – основной вид упражнений в СМГ, они
обеспечивают решение главных задач, стоящих перед группами здоровья. Общеразвивающие упражнения способствуют совершенствованию двигательных
навыков. С их помощью легко дозировать нагрузку на занятиях, избирательно
воздействовать на организм. В результате регулярных занятий улучшается деятельность всех систем организма, усиливается обмен веществ, укрепляется мускулатура, сохраняется правильная осанка, воспитывается сила, ловкость, выносливость. Общеразвивающие упражнения могут выполняться без предметов,
с предметами и на снарядах.
При выполнении упражнений на снарядах основная нагрузка - на плечевой пояс, что приводит к повышению внутригрудного давления и затруднению
работы сердца. Упражнения, требующие значительной физической силы, чер едуются с упражнениями на расслабление, с ходьбой в умеренном темпе. Этим
достигается ускорение восстановительных процессов в организме.
В настоящее время 25% студентов от общего числа обучающихся в вузе
имеют отклонения в состоянии здоровья. Наиболее часто встречается заболевание ВСД – вегето-сосудистая дистония. Этим заболеванием страдают 21% студентов от общего числа студентов специальной медицинской группы. Вторым
по распространенности является сколиоз – чуть больше 13%. Заболеванием
остеохондроз страдают 3% от общего количества студентов СМГ. В данном методическом пособии рассмотрены причины возникновения, особенности протекания болезни и разработаны комплексы лечебной физкультуры.
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
I. ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ
Вегетососудистая дистония (ВСД) является одним из наиболее распр остранённых заболеваний человека.
Согласно современным статистическим данным, симптомы вегетативной
дистонии есть у более чем 40% взрослых и детей, по тем или иным причинам
обращающихся к врачу.
Вегетососудистая дистония - нарушение в работе вегетативной нервной
системы, главного регулятора внутреннего равновесия в организме.
Вегетососудистая дистония - это не болезнь, а совокупность различных
симптомов, связанных с нарушением работы центральной нервной системы:
головокружение, повышенная потливость, учащенное или замедленное сердцебиение, затруднения при дыхании, нарушение сна, неприятные ощущения в конечностях, быстрая утомляемость, метеочувствительность - все эти признаки
указывают на наличие ВСД.
Иными словами, ВСД имеет черты разных заболеваний: психологических, неврологических, кардиологических, сосудистых. Могут страдать и др угие внутренние органы.
1.1. Механизмы и причины возникновения ВСД
Прежде всего разберемся в том, что же представляет собой ВСД и
насколько она опасна?
В человеческом организме, кроме центральной нервной системы, существует еще так называемая вегетативная нервная система (ВНС), состоящая из
особых нервных узлов, расположенных в грудной, брюшной и тазовой областях. Все наши органы: сердце, легкие, мышцы, органы чувств - находятся под
регулирующим влиянием вегетативной нервной системы (ВНС), в свою очередь подчиненной центральной нервной системе. ВНС управляет деятельностью внутренних органов, желез внутренней секреции, кровеносных и лимфа14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тических сосудов, обменом веществ и тесно связана с функцией кровообращения. Частью ВНС являются такие системы, как симпатическая и парасимпатическая. Именно их согласованная деятельность обеспечивает тонкую регуляцию функций внутренних органов и обмена веществ. Деятельность симпатических и парасимпатических систем постоянно контролируется центральными вегетативными образованиями, расположенными в головном мозге, поэтому при
ВСД задействованы практически все органы и системы. Вегетативные нарушения могут быть распространенными (т.е. возникать в нескольких системах о рганов одновременно, например, нарушение сердцебиения в сочетании с одышкой и потливостью), системными (т.е. затрагивать какую-либо одну систему органов, например, желудочно-кишечный тракт) или же местными (например, покраснение определенных участков кожи). Сбой в управлении тонусом симпатической и парасимпатической систем со стороны высших вегетативных центров
чаще всего проявляется расстройством сердечно-сосудистой деятельности, поскольку она наиболее психологически значима для человека, а также отличается лабильностью реагирования на любые «вредности».
По характеру течения ВСД бывает перманентной. Признаки болезни могут проявляться приступообразно (протекать в виде вегетативных приступов),
постоянно присутствовать (чаще развивается при наследственной природе з аболевания) или латентной (протекать скрыто).
Если в работе вегетативной нервной системы преобладает активность
симпатического отдела, то приступы ВСД начинаются с головной боли или боли в области сердца, сердцебиения, расширения зрачков, покраснения или
бледности лица. Поднимается артериальное давление, учащается пульс, повышается температура тела, появляется озноб. Иногда возникает ощущение страха
и непонятной тревоги.
А если преобладает активность парасимпатического отдела, то приступ
проявляется иначе: наступает общая слабость, появляется головокружение, потемнение в глазах, потливость, тошнота, снижается кровяное давление, иногда
появляется нарушение ритма сердца в виде экстрасистол и замедление сокра15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
щений; снижается температура тела, замедляется пульс; характерно ощущение
нехватки воздуха.
Но чаще проявление приступов носит смешанный характер, когда признаки активации обеих частей вегетативной системы возникают одновременно
или следуют один за другим, поэтому деление их на виды и подход к лечению
одинаков.
Приступы могут длиться от нескольких минут до 2-3 часов, и у многих
проходят без лечения. В период обострения в пальцах рук и ног появляются
онемение, ощущение ползания мурашек, покалывания, а иногда боли. Повышается чувствительность к холоду, руки и ноги сильно бледнеют.
Переутомление и волнение у людей вызывает учащение приступов. После
приступа на несколько дней может остаться чувство разбитости и общего
недомогания.
Проявления вегетососудистой дистонии весьма многообразны. В завис имости от нарушений деятельности той или другой системы органов их подразделяют на несколько групп, хотя проявляться эти симптомы могут как изолированно, так и вместе:
- кардиальные (сердечные) проявления - боль в области сердца, учащенное сердцебиение (тахикардия), чувство замирания сердца, перебои в работе
сердца;
- респираторные (дыхательные) проявления - учащенное дыхание (тахипное), невозможность сделать глубокий вдох или наоборот, неожиданные глубокие вдохи: ощущение нехватки воздуха, ощущение тяжести, заложенности в
груди: резкие приступы одышки, похожие на приступы бронхиальной астмы,
но провоцируемые другими ситуациями: волнением, страхом, пробуждением,
засыпанием;
- дисдинамические проявления - колебания артериального и венозного
давления; нарушения циркуляции крови в тканях;
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- терморегуляторные проявления - непредсказуемые колебания температуры тела: она может повышаться до 37-38оС или понижаться до 35оС и ниже.
Колебания могут быть постоянными, длительными или кратковременными;
- диспепсические проявления - расстройства работы желудочнокишечного тракта (боль в животе, тошнота, рвота, отрыжка, запоры или поносы);
- сексуальные расстройства, например, аноргазмия - отсутствие оргазма
при половом акте; разнообразные нарушения функций мочевой системы – учащенное, болезненное мочеиспускание при отсутствии какой-либо реальной патологии и пр.;
- психоневрологические проявления – слабость, вялость. сниженная работоспособность и повышенная утомляемость при небольшой нагрузке, плаксивость, раздражительность, головные боли, головокружение, повышенная чувствительность к смене погоды, нарушения цикла сон-бодрствование, беспокойство, вздрагивания во время сна, который чаше всего бывает поверхностным и
недолгим.
1.2. Причины развития ВСД
Существует множество причин образования вегетососудистых патологий.
Важнейшую роль играют врожденные, генетические нарушения в строении и
функционировании вегетативной нервной системы, которые наиболее часто передаются от матери к ребенку. Прочие явления могут рассматриваться лишь
как механизм, провоцирующий переход скрытых расстройств в явную форму.
Вегетососудистая дистония зачастую бывает вызвана повреждениями
нервной системы, возникшими в процессе беременности и родов. Идет речь о
церебральных нарушениях, нарушениях циркуляции спинномозговой жидкости, поражении гипоталамуса и иных участков головного мозга, отвечающих за
адаптационные механизмы и реакцию человека на внешние раздражения. Поражение центральных отделов ВНС влечет за собой эмоциональные расстрой17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ства, детские неврозы и психозы, недостаточную устойчивость к стрессам. Все
перечисленные симптомы, в свою очередь, оказывают воздействие на то, как
протекает вегетососудистая дистония.
Сюда относят семейные конфликты, пьянство, развод родителей, излишнюю заботу или, наоборот, равнодушие со стороны родителей, непонимание в
детском коллективе. Все перечисленные ситуации могут привести к данному
заболеванию. К травмирующим факторам необходимо отвести также постоянные эмоциональные нагрузки, непосильное умственное напряжение.
Следующая группа причин, приводящих к вегетососудистой дистонии,
это:
- обменные и невротические расстройства;
- нарушения в физическом строении организма;
- аллергии;
- погодные аномалии, климатические особенности, неблагополучная среда обитания;
- недостаток микроэлементов;
- малая физическая активность или, наоборот, перенапряжение;
- подростковый период с его активными гормональными процессами;
- отсутствие режима питания и другие.
В формировании вегетососудистых расстройств большое значение имеют
индивидуальные особенности развития BHC, нестабильность обменных процессов в головном мозге. Отклонения, происходящие в вегетативной нервной
системе, распространяются на симпатическую и парасимпатическую системы,
приводят к расстройству работы желез внутренней секреции, снижению выр аботки некоторых гормонов и биологически активных компонентов, угнетению
функций сосудистых рецепторов.
Дистония возникает из-за общего сбоя работы регулирующих систем организма, а не какого-то отдельного органа. И возникновение такого разлада
объясняется, как правило, сразу несколькими причинами.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Чаще всего является сильный эмоциональный стресс. Страх, тревога и
даже паника, возникающие в различных жизненных ситуациях, приводят к
нарушению деятельности вегетативной нервной системы, которая очень чувствительна к неблагоприятным эмоциональным реакциям. Ее тонкие функции
легко подвергаются расстройству, возникает спазм сосудов, ухудшается кровоснабжение органов, нарушается нервно-эндокринная регуляция, что приводит к
повышению болевой чувствительности.
Вот несколько причин, способствующих ее развитию:
- гормональный дисбаланс в организме;
- курение;
- злоупотребление алкоголем;
- травмы головного мозга;
- перенесенные тяжелые и инфекционные заболевания;
- хронические заболевания;
- неуравновешенность нервной системы (т. н. астенический тип);
- малоподвижный образ жизни;
- наследственный фактор.
Все вышеперечисленные явления так или иначе сказываются на развитии
вегетососудистой дистонии, причем характер этих влияний зависит от возраста
человека. Как правило, нарушения происходят сразу в нескольких органах, но
по преимуществу - в сердечно-сосудистой системе.
1.3. Лечебная физкультура
Механизмы воздействия ЛФК
Лечение и реабилитация ВСД чаще носят комплексный характер, ориентированный на причину возникновения синдрома. Для этого используются: лекарственная терапия, физиотерапия, специальные упражнения лечебной гимнастики, закаливание и соблюдение режима дня.
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Применение физических упражнений позволяет уравновесить процессы
возбуждения и торможения в ЦНС, улучшить координацию деятельности важных органов и систем, вовлеченных в патологический процесс.
Лечебная физкультура оказывает нормализующее влияние на сосудистую
реактивность, способствует снижению тонуса сосудов при выраженных спастических реакциях и выравнивает асимметрию в состоянии тонуса сосудов.
Под влиянием дозированных физических упражнений нормализуются показатели липидного обмена, коагулирующая активность крови и активируется противосвертывающая система.
Особенно благоприятное влияние оказывают специальные физические
упражнения на улучшение кровообращения в крупных и мелких сосудах. Занятия ЛФК улучшают эмоциональное состояние, уменьшают субъективные проявления болезни, увеличивают адаптационную способность всего организма.
Принципы лечебной гимнастики
Для того чтобы получить профилактический и лечебный эффект в ходе
занятий физическими упражнениями, необходимо соблюдать ряд принципов,
нарушение которых может привести к непоправимым последствиям. Эти принципы таковы:
- системность применения физических упражнений - соответствующий
подбор общеразвивающих и специальных упражнений, их чередование, характер выполнения и число повторений отдельных упражнений;
- регулярность - наилучшие результаты получаются при ежедневных занятиях;
- продолжительность - два месяца занятий обусловливают получение хорошего эффекта, через полгода занятий эффект бывает значительно более выраженным, а через год - еще более выраженным;
- постепенность увеличения физической нагрузки - лишь при соблюдении
этого правила возможно повышение адаптации к физическим нагрузкам, являющееся результатом мобилизации резервов организма.
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Если занимаясь лечебной гимнастикой, человек следует данным принципам, то положительный эффект не будет долгожданным. Все дело в том, что
физические упражнения приводят к развитию функциональной адаптации систем организма, повышают уровень его жизнедеятельности и, прежде всего,
сердечно - сосудистой системы. Лечебная гимнастика может дать отчетливый
эффект в профилактике ВСД даже будучи примененной и вне комплекса с другими видами лечебного воздействия.
Так как в организме происходят изменения, в частности в сосудистой системе, и как следствие этого наблюдается недостаточность кровообращения, в
периферических сосудах, то целью занятий являются:
1) улучшение периферического кровообращения;
2) усиление функций внешнего дыхания;
3) стимуляция экстрокардиальных факторов кровообращения;
4) улучшение статическо-динамической деятельности и координации движений;
5) повышение обмена веществ.
Задачи всего процесса занятий:
1. Нормализация процессов торможения и возбуждения в коре головного
мозга.
2. Установление и упорядочение новых условно-рефлекторных связей.
3. Нормализация и выработка направленности в регуляции нервно - сосудистых процессов.
4. Тренировка всех органов и систем, особенно сердечно - сосудистой и
мышечной.
5. Улучшение адаптационной способности всего организма, повышение
эмоционального тонуса, уменьшение субъективных проявлений болезни.
1.4. Примерные комплексы упражнений
Существует степень тренированности организма (малая, средняя и большая нагрузки) и состояние здоровья (наличие или отсутствие выраженных от-
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
клонений в функциональном состоянии центральной нервной и сердечно - сосудистой систем).
Лечебная гимнастика представляет собой основную форму применения
ЛФК, сохраняя свою стандартную структуру. Она состоит из трех разделов:
вводного, основного и заключительного.
В предлагаемых ниже комплексах упражнений предусматривается разумное сочетание дыхательных, силовых упражнений, упражнений в равновесии,
координации, расслаблении и в статическом напряжении.
Конечно, не следует относиться к гимнастическим комплексам как к обрядам, требующим строгого неукоснительного выполнения. Со временем на
собственном опыте студент может выбрать и выполнять всего несколько упражнений, которые наиболее существенно повышают жизненный тонус. Те же,
кто стал ощущать настоящую "мышечную радость", смогут перейти к физическим упражнениям с более интенсивными нагрузками.
Примерный комплекс упражнений лечебной гимнастики малой нагрузки
Вводная часть
1. Ходьба в медленном и среднем темпе - 30 секунд, постепенно убыстряя
темп.
2. И. п. - руки вверх. Ходьба в среднем темпе - 13 с. Следить за правильностью осанки.
3. И. п. - руки на талии. Ходьба на носках в среднем темпе - 30 с. Не допускать наклона туловища вперед.
4. И. п. - то же. Ходьба на пятках в среднем темпе - 30 с. Максимально
высоко поднять носки ног.
5. И. п. - туловище наклонено вперед, ноги полусогнуты, руки на бедрах.
Ходьба в среднем темпе в полуприседе - 15 с. Дыхание равномерное, следить,
чтобы не было задержки дыхания.
6. Ходьба с замедлением темпа - 30 сек. Спокойное и глубокое дыхание.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Основная часть
7. И. п. - основная стойка. На счет 1-2 - руки через стороны вверх, подняться на носках (вдох), 3-4 - вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 5 раз. Большая амплитуда движений.
8. И. п. - ноги вместе, руки на талии. На счет 1 - поднять левую ногу, согнутую в колене, 2 - выпрямить ногу вперед, 3 - согнуть ногу в колене, 4 - вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Повторить по 5 раз каждой
ногой, плавно, без рывков, удерживая равновесие.
9. И.п. - ноги врозь, руки в стороны. На счет 1-4 - медленное вращение в
плечевых суставах вперед, 5-8 - быстрое вращение в плечевых суставах. То же
назад. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное.
10. И.п. - ноги врозь, руки вниз опушены. На счет 1-2 - поднять
руки вверх, расслабленно потрясти кистями (вдох), 3-4 - расслабленно опустить
руки вниз (выдох). Повторить 5 раз. Добиваться максимального расслабления.
11. И.п. - основная стойка. На счет 1 - левую руку на талию, 2 – правую руку на
талию, 3 - левую за голову, 4 - правую за голову, 5 - левую на талию, 6 -правую
на талию, 7 - левую вниз, 8 - правую вниз. Повторять 5 раз, постепенно убыстряя темп.
12. И.п. - ноги врозь, руки за головой. На счет 1 - наклонить туловище
влево, 2 - вернуться в исходное положение. 3 - наклонить туловище вправо, 4 вернуться в исходное положение. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Темп
медленный, плавно, без рывков.
13. И. п.- то же. На счет 1-2 - свести локти вперед (вдох), 3-4 – вернуться
в исходное положение (выдох). Повторить 5 раз. Дыхание через нос.
14. И. п. - ноги врозь, руки опущены. На счет 1 - поднять руки вверх
(вдох), 2-3 - наклонить туловище вперед, коснуться пальцами пола (выдох), на 4
–и.п. Повторить 5 раз. Следить за правильностью выполнения.
15. И. п. - ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1-2 - рывком отвести
локти назад, 3-4 - развести руки в стороны, ладони кверху с поворотом тулови-
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ща в сторону. Поочередно 5 раз в каждую сторону. Темп средний, амплитуда
движений большая.
16. И. п. - ноги вместе, руки вытянуты вперед. На счет 1 - мах левой ногой
вперед, коснуться кисти правой руки, 2 - вернуться в исходное положение. То
же правой ногой. Повторить 5 раз каждой ногой. Темп средний, в исходном положении вдох, при выполнении выдох.
17. И. п. - ноги врозь, руки опущены. На счет 1-2 - подтянуть руки (со
скольжением по туловищу) к подмышечным впадинам (вдох), 3-4 - вернуться в
исходное положение (выдох). Повторить 5 раз. Темп медленный, дыхание через
нос.
18. И.п. - основная стойка. На счет 1 - присесть, руки вперед ладонями
внутрь (выдох), 2 - вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 10 раз.
Темп медленный.
19. И. п. - ноги вместе, руки на талии. Подскоки на двух ногах. Повторить
10 раз. Темп быстрый, дыхание равномерное.
20. Бег в медленном темпе. 60 метров. Дыхание равномерное.
21. Ходьба с замедлением темпа. 90 сек. Добиться полного восстановления дыхания.
22. И. п. - сидя на стуле, руки с гантелями на коленях. Поднять руки с
гантелями вперед, удерживать 10 сек. После напряжения пауза 40-45 сек. Вес
гантелей 1-2 кг. Дыхание равномерное.
23. И. п. - то же. Развести руки с гантелями в стороны, удерживать 10 сек.
24. И. п. - стоя, руки в стороны. Ходьба вперед лицом и вперед спиной.
Заключительная часть
25. Стоя, гимнастическая палка вертикально на ладони.
Балансирование палкой поочередно двумя руками. 3 мин.
26. Стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед,
руки упираются в стену. Максимально надавить на стену. После напряжения
пауза 40-45 с. Не допускать задержки дыхания. Повторить 3 раза.
27. И.п. - основная стойка. На счет 1 - левую руку на талию, 2 – правую
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
руку на талию, 3 - левую руку к плечу, 4 - правую руку к плечу, 5 - левую руку
вверх, 6 - правую руку вверх, 7-12 - в обратном порядке вернуться в и. п. 5 раз.
Постепенно замедлять темп; дыхание равномерное, через нос.
Примерный комплекс упражнений
лечебной гимнастики средней нагрузки
Вводная часть
1. Ходьба в разных темпах (30 с), постепенно убыстряя темп.
2. Исходное положение - руки вперед. Ходьба со сгибанием пальцев в кулаки и разгибанием их. 30 с. Движения в быстром темпе.
3. И.п. - руки в стороны. То же. 30 с. То же.
4. И.п. - руки вверх. То же. 30 с. То же.
5. И.п. - руки на талии. Ходьба на носках. 30 с. Темп средний и быстрый.
6. И.п. - то же. Ходьба на пятках. 30 с. Темп быстрый.
7. И.п. - то же. Ходьба на внешнем своде стопы. 30 с. Темп средний.
8. И.п. - то же. Ходьба на внутреннем своде стопы. 30 с. Темп средний.
9. И. п. - туловище наклонено вперед, ноги полусогнуты, руки на бедрах.
Ходьба в среднем темпе в полуприседе. 30 с. Дыхание равномерное; следить,
чтобы не было задержки дыхания.
10. И. п. - руки за головой. Ходьба с высоким подниманием бедра. 30 с.
Темп средний.
11. И. п. - основная стойка. Ходьба с замедлением темпа. 30 с. Спокойное
и глубокое дыхание. Основная часть.
12. И. п. - стоя, ноги врозь, руки опушены. Гимнастическую палку держать за концы. На счет 1-2 - поднять руки вверх (вдох), 3-4 - вернуться в и. п.
(выдох). Повторить 5 раз. Дыхание через нос.
13. И. п. - ноги вместе, руки на палке, стоящей впереди вертикально. На
счет 1 - мах левой ногой вперед, 2 - вернуться в и. п. То же правой ногой. По-
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вторить по 5 раз каждой ногой. Большая амплитуда движений. В и. п. - вдох,
при выполнении упражнения - выдох.
14. И. п. - ноги врозь, руки вперед. Палку, расположенную горизонтально,
держать за середину. Качающие движения палкой вправо и влево («пропеллер»). 30 с. Темп быстрый: не допускать задержки дыхания.
15. И. п. - ноги врозь, руки опущены. На счет 1-2 - поднять левую руку,
расслабленно потрясти кистью (вдох), 3-4 - вернуться в и. п. То же правой рукой. Повторить по 5 раз каждой рукой. Добиваться максимального расслабления.
16. И. п. - ноги врозь, руки согнуты в локтях, палку удерживать за спиной
локтями. На счет 1 - наклонить туловище влево (выдох), 2 - вернуться в и.п.
(вдох). То же вправо. Повторить по 15 раз в каждую сторону. Темп медленный,
движения выполнять в одной плоскости.
17. И. п. - ноги вместе, руки опущены. Палку хватом сверху держать несколько шире плеч. На счет 1 - согнуть руки в локтях, 2 - вытянуть руки вперед,
3 - согнуть руки в локтях, 4 - вернуться в и. п., 5 - согнуть руки в локтях, 6 - и
поднять руки, 7 - согнуть руки в локтях, 8 - вернуться в и. п. Повторить 5 раз.
Темп средний.
18. И. п. - ноги врозь, руки опущены, палку держать за концы. На счет 1 поднять руки вверх (вдох), 2 - наклонить туловище вперед (выдох). Повторить
5 раз. Темп медленный, амплитуда движений большая.
19. И. п. - ноги вместе, руки опущены, палку держать за концы хватом
сверху. На счет 1 - согнуть руки в локтях и подтянуть палку к груди (вдох), 2 вернуться в и. п. (выдох). Повторить 5 раз. Глубокое дыхание через нос.
20. И. п.- то же. На счет 1-2 - поднять руки вверх с одновременным выпадом вперед (вдох), 3-4 - вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Глубокий выпад
каждой ногой без качающих движений.
21. И. п. - ноги врозь. Правая (левая) рука вытянута вперед и удерживает
палку, стоящую впереди вертикально. На счет 1 - отвести левую (правую) руку
в сторону назад с поворотом туловища в сторону (вдох) 2 - вернуться в и.п.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
(выдох). Повторить попеременно по 5 раз в каждую сторону. Темп медленный,
следить за правильностью дыхания.
22. И. п. - основная стойка. На счет 1 - присесть, руки вперед ладонями
внутрь (выдох), 2 - вернуться в и. п. (вдох). Повторить 15 раз. Темп медленный
23. И. п. - ноги вместе, руки на талии. Подскоки на двух ногах. Повторить
15 раз. Темп быстрый, дыхание равномерное.
24. И. п. - основная стойка. Бег в медленном темпе без ускорений. 100 м.
Дыхание равномерное.
25. Ходьба с замедлением темпа. 90 с. Добиться восстановления дыхания.
26. И. п. - сидя на стуле, руки с гантелями на коленях. Поднять руки вперед, удерживать 15 с. Вес гантелей 1,5-3 кг.
27. И. п. - то же. Развести руки с гантелями в стороны, удерживать 15 с.
Не допускать задержки дыхания. После упражнения отдых 40-45 с.
28. И. п. - стоя, руки вверх. Ходьба вперед лицом, вперед спиной. По 5
раз. Темп медленный, не допускать убыстрения темпа движений.
29. И. п. - стоя, руки за головой. То же. По 5 раз.
30. И. п. - то же, руки произвольно. Ходьба приставным шагом вперед и
назад. По 5 раз.
31. И. п. - стоя, гимнастическая палка вертикально на пальцах кисти. Балансирование палкой поочередно двумя руками. 3 мин. Добиваться четкого выполнения и уверенного баланса.
32. И. п. - стоя, палка вертикально на ладони. Сбалансировать палку правой рукой, подбросить ее вверх, принять на ладонь той же руки и сбалансир овать. 2 мин. То же другой рукой.
33. И. п. - основная стойка. На счет 1 - присесть, руки вперед (выдох), 2 вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10 раз. Темп медленный, приседания глубокие. Без интервала перейти к следующему упражнению.
34. И. п. - ноги вместе, руки на талии. Подскоки на двух ногах. Повторить
10 раз. Темп быстрый, дыхание равномерное. Без интервала перейти к следующему упражнению.
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
35. Бег в медленном темпе. 100 м. Не допускать задержки дыхания. Без
интервала перейти к следующему упражнению.
36. Ходьба с замедлением темпа. 90 с. Достигнуть полного восстановления дыхания.
37. И. п. - сидя на стуле, руки с гантелями на коленях. Поднять руки вперед и удерживать. 15 с. См. выше упражнения 26 и 27.
38. И. п. - то же. Развести руки с гантелями в стороны и удерживать. 15 с.
См. упражнения 26 и 27.
Заключительная часть
39. И. п. - стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед,
руки упираются в стену. Максимально сильно надавливать на стену. После
напряжения пауза 40-45 с. Не допускать задержки дыхания. Повтор 3 раза.
40. И. п. - основная стойка. На счет 1 - левую руку на талию, 2 - правую
руку на талию, 3 - левую руку к плечу, 4 - правую руку к плечу, 5 - левую руку
вверх, 6 - правую руку вверх, 7-12 - в обратном порядке вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Постепенно замедлять темп; дыхание равномерное, через нос.
Примерный комплекс упражнений лечебной
гимнастики большой нагрузки
Вводная часть
1. Ходьба в разных темпах (60 с), постепенно убыстряя темп.
2. И.п. - руки вперед. Ходьба со сжиманием в кулаки разжиманием их (40 с).
Движения пальцами в быстром темпе, ходьба в среднем и быстром темпе.
3. И.п. - руки в стороны. То же. 30 с.
4. И.п. - руки вверх. То же. 30 с.
5. И.п. - руки на талии. Ходьба на носках. 30 с. Темп средний и быстрый.
6. И.п. - то же. Ходьба на пятках. 30 с. Темп средний.
7. И.п. - то же. Ходьба на внешнем своде стопы. 30 с. Темп средний.
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
8. И.п. - то же. Ходьба на внутреннем своде стопы. 30 с. Темп средний.
9. И.п. - руки в стороны. Ходьба широким шагом с поворотами туловища
в стороны. 30 с. Темп средний.
10. И.п.- туловище наклонено вперед, ноги полусогнуты, руки на бедрах.
Ходьба в среднем темпе в полуприседе (45 с). Дыхание равномерное.
11. И.п. - руки за головой. Ходьба с высоким подниманием бедра. 45 с.
Темп средний.
12. И.п.- основная стойка. Ходьба с замедлением темпа. 30 с.
Спокойное и глубокое дыхание через нос.
Основная часть
13. И.п.- стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены. На счет 1-2 –
поднять руки через стороны вверх, подняться на носках (вдох), 3-4 - вернуться
в и.п. (выдох). Вес гантелей 1,5-2 кг. Повторить 5 раз. Дыхание через нос.
14. И.п.- ноги вместе, руки с гантелями на талии. На счет 1- поднять
левую ногу, согнутую в колене, 2 - выпрямить ногу вперед, 3 - согнуть ногу, 4 вернуться в и.п. Повторить поочередно каждой ногой по 5 раз. Темп медленный, амплитуда движения большая.
15. И.п. - ноги врозь, руки с гантелями в стороны. На счет 1-4 - медленное
вращение в плечевых суставах вперед, 5-8 - быстрое вращение в плечевых суставах вперед. То же назад. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Уменьшение
амплитуды служит отягощающим и усложняющим фактором.
16. И.п. - основная стойка. На счет 1-2 - поднять руки вверх, расслабленно
потрясти кистями (вдох), 3-4 - расслабленно опустить руки вниз (выдох). Повторить 5 раз. Добиваться максимального расслабления.
17. И.п. - основная стойка с гантелями. На счет 1 - левую руку на талию, 2
- правую на талию, 3 - левую к плечу, 4 - правую к плечу, 5 - левую на талию, 6
- правую на талию, 7 - левую вниз, 8 - правую руку вниз. Повторить 5 раз, постепенно убыстряя темп.
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
18. И.п. - ноги врозь, руки с гантелями в стороны. На счет 1 - наклонить
туловище влево, 2 - вернуться в и.п., 3 - наклониться вправо, 4 - вернуться в и.п.
Повторить по 5 раз в каждую сторону. При наклоне выдох, и.п. вдох. Темп медленный, выполнять плавно.
19. И.п. - ноги врозь, руки с гантелями опущены. На счет 1-2 - согнуть руки в локтях, гантели скользят к подмышечным впадинам (вдох), 3-4 - вернуться
в и.п. (выдох). Повторить 5 раз. Дыхание ровное через нос.
20. И.п. - то же. На счет 1-2 - поднять руки вверх (вдох), 3-4 - наклонить
туловище вперед, коснуться гантелями пола (выдох). Повторить 5 раз. Большая
амплитуда движений, темп медленный.
21. И.п.- ноги врозь, руки с гантелями перед грудью. На счет 1-2 рывком отвести локти назад, 3-4 - развести руки в стороны с поворотом туловища в сторону. Повторить поочередно по 5 раз в каждую сторону. Темп средний, дыхание равномерное.
22. И.п. - ноги вместе, руки с гантелями вперед. На счет 1 - мах левой ногой вперед до касания кисти правой руки, 2 - вернуться в и.п. В и.п, вдох, при
выполнении - выдох. То же правой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
23. И.п.- ноги врозь, руки с гантелями на талии. На счет 1-2 - отвести локти назад, прогнуться (вдох), 3-4 - вернуться в и.п. (выдох). Повторить 5 раз.
Дыхание равномерное через нос.
24. И.п.- основная стойка. На счет 1 - присесть, руки вперед (выдох), 2 вернуться в и.п. (вдох). Повторить 20 раз. Темп медленный, приседания глубокие. Без интервала перейти к следующему упражнению.
25. И.п.- ноги вместе, руки на талии. Подскоки на двух ногах. Повторить
20 раз. Темп быстрый, подскоки высокие, дыхание равномерное. Без интервала
перейти к следующему упражнению.
26. И.п.- бег в медленном и среднем темпе. 150 м. Следите за работой рук
при ускорениях. Без интервала перейти к следующему упражнению.
27. Ходьба с постепенным замедлением темпа. 90 с. Достигнуть полного
восстановления дыхания.
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
28. И.п.- сидя на стуле, руки с гантелями на коленях. Поднять руки вперед, удерживать 20 с. Вес гантелей 1,5-3 кг. Не допускать задержки дыхания.
После упражнения пауза 40-45 с.
29. И.п. - то же. Развести руки с гантелями в стороны, удерживать 20 с. То
же.
30. И.п. - стоя, руки в стороны. Ходьба с поворотом на 90 о (180о, 360о).
Повторить 5 раз. Темп медленный.
31. И.п. - то же, глаза закрыты. Ходьба без зрительного контроля. Повторить 5 раз. Темп медленный. Обеспечить страховку.
32. И.п. - стоя. Гимнастическая палка вертикально на ладони правой руки.
Сбалансировать палку, подбросить ее вверх, принять ее на ладонь другой руки
и сбалансировать. 3 мин. Добиваться четкого и уверенного баланса.
33. И.п.- палка вертикально на тыле стопы (нога несколько приподнята).
Сбалансировать палку, подбросить ее вверх, принять на ладонь одноименной
руки и сбалансировать. 3 мин. То же.
34. И.п. - основная стойка. На счет 1 - присесть, руки вперед (выдох), 2вернуться в и.п. (выдох). Повторить 15 раз. Темп медленный, приседания глубокие. Не допускать задержки дыхания. Без интервала перейти к следующему
упражнению.
35. И.п. - ноги вместе, руки на талии. Подскоки на двух ногах. 15 раз.
Темп быстрый, дыхание равномерное. Без интервала приступить к следующему
упражнению.
36. Бег в медленном и среднем темпе. 150 м. Дыхание равномерное,
не допускать задержек. Без интервала приступить к следующему упражнению.
37. Ходьба с замедлением темпа. 90 с. Достигнуть полного восстановления дыхания.
Заключительная часть
38. И.п. - основная стойка. На счет 1-2 - поднять руки через стороны
вверх (вдох), 3-4 - вернуться в и.п. (выдох). Повторить 5 раз. Дыхание ровное,
глубокое через нос. Достигнуть полного восстановления дыхания.
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
39. И.п. - стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед,
руки упираются в стену. Максимально сильно надавить на стену. После напряжения пауза 40-45 с. Не допускать задержки дыхания. Повторить 3 раза.
40. И.п. - основная стойка. На счет 1 - левую руку на талию, 2 - правую
руку на талию, 3 - левую к плечу, 4 – правую руку к плечу, 5 - левую вверх, 6 правую вверх,7 - левую к плечу, 8 - правую к плечу, 9 - левую на талию, 10 правую на талию, 11 - левую вниз, 12 - правую вниз. Повторить 5 раз, постепенно замедляя темп. Дыхание равномерное, глубокое.
Интенсивность и объем занятий зависят от общей физической подготовки
и функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Больным показаны утренняя гигиеническая гимнастика, ходьба, спортивные игры или их элементы; физические упражнения в воде, упражнения на тренажерах.
Утренняя гигиеническая гимнастика чаще проводится так называемым
раздельным методом, когда физические упражнения выполняют одно за другим
после объяснения и показа их инструктором. Музыкальное сопровождение способствует не только повышению эмоционального тонуса больного, но и облегчает выполнение физических упражнений (ритм, темп). В утренней гигиенической гимнастике применяют элементарные физические упражнения, охватывающие все мышечные группы, в сочетании с дыхательными упражнениями.
Продолжительность занятий 10-15 мин, упражнения повторяют 4-6 раз для
крупных мышечных групп и 10-12 раз - для мелких и средних мышечных
групп. Физические упражнения выполняют ритмично, в спокойном темпе, с
большой амплитудой движений в суставах. Занятия проводят малогрупповым
методом (4-8 человек) или индивидуально.
Самочувствие - субъективно оцениваемая комплексная характеристика
общего состояния организма. Она складывается из ряда признаков: ощущение
бодрости или усталости, вялости, наличия (или отсутствия) болей или неприятных ощущений, что боли в мышцах могут возникать при возобновлении занятий физическими упражнениями после длительного периода отдыха или же при
резком увеличении нагрузки в занятиях.
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Головные боли, головокружения могут начинаться при утомлении (переутомлении) и поэтому являются важным диагностическим признаком.
Аппетит характеризует важную сторону общего состояния организма,
полноценность его жизнедеятельности. Ухудшение или отсутствие аппетита
может указывать на утомление или начинающееся заболевание. Отмечая нарушения аппетита, важно не упустить и другие признаки нарушения пищеварения
(например, изжога, боли в подложечной области и т.п.). Аппетит бывает: нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только
пить).
Из объективных показателей состояния это частота пульса.
Частоту пульса подсчитывают на лучевой артерии, располагая у лучевой
кости, между ее краем и тянущимися у дистального конца предплечья сухожилиями мышц - сгибателей пальцев, четыре пальца (а не один большой палец!)
левой руки. Нащупав пульсирующую артерию, следует максимально ослабить
давление, чтобы создать условие для наибольших пульсовых колебаний стенки
сосуда (частая ошибка – сильное давление на сосуд, мешающее колебаниям
стенки артерии и нарушающее чувствительность кончиков пальцев). Иногда
легче посчитать частоту пульса на сонной артерии. При этом большим пальцем
левой руки сбоку гортани нащупывают сосуд и ощущают его периодическую
пульсацию. После этого по секундной стрелке часов или секундомера начинают
отсчет пульса в течение 10 секунд и умножив полученное число на 6, - получают число ударов в минуту.
Частоту пульса рекомендуют определять утром в постели после пробуждения, а затем сразу же после перехода в положение стоя. При этом частота
пульса повышается, обычно в пределах 8-16 ударов/мин. Большее учащение
указывает на повышенную возбудимость нервных центров, регулирующих
ритм сердечных сокращений.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Самомассаж при ВСД
У больных ВСД быстро наступает утомление. Особенно им бывает трудно собраться утром после ночного сна; они не чувствуют себя отдохнувшими,
встают с тяжестью в голове и сниженной работоспособностью.
Последствия нарушения сосудов при вегетососудистой дистонии можно
уменьшить или даже устранить с помощью физических упражнений и самомассажа под контролем врача.
Самомассаж лучше делать утром после лечебной гимнастики. Отдельные
приёмы можно выполнять дополнительно в течение дня – давление на голову
сверху вниз ладонной частью кисти, надавливания за ухом, растирание в области висков и давление основанием ладоней.
Начинают сеанс самомассажа с поглаживаний задней части головы и шеи
движениями от макушки вниз к плечевым суставам – 4-5 раз. Каждая рука делает приём со своей стороны. Выжимание выполняется начиная от затылочной
кости вниз по надплечью (верхним пучкам трапециевидной мышцы) до плечевого сустава – правой рукой по левой стороне шеи, а левой – по правой – 3-5
раз. Затем приступают к растиранию, которое делается вдоль шейного отдела
позвоночника от затылочной части до седьмого шейного позвонка. Растирания
делают спиралевидные, кругообразные. Можно одновременно двумя руками –
каждая со своей стороны, а можно поочередно то одной, то другой (по 4-5 раз
каждый прием). После этого нужно найти за ухом между сосцевидным отрос тком и мышцей углубление и одним или двумя (3-м и 4-м) пальцами надавливать до появления легкой боли в течение 4-7 с, а затем медленно отпустить. Делать это то с одной стороны, то с другой.
Теперь сделайте кругообразное растирание подушечками пальцев обеих
рук вдоль затылочной кости. Затем – разминание грудино-ключичной мышцы
по направлению от уха вниз – 4-5 раз. Заканчивают самомассаж поглаживанием
задней части головы и шеи по направлению вниз к спине – 4-5 раз и поглажи-
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ванием четырьмя пальцами лба от середины в сторону к ушам, каждая рука со
своей стороны – 4-6 раз.
Продолжительность самомассажа – 6-8 мин.
1.5. Практические рекомендации
Подберите для себя необременительный комплекс упражнений, который
даст хорошее настроение и некоторую нагрузку на мышцы. Посвятите время
длительным пешим проулкам. Кстати, сейчас много говорят о том, что ходить
полезнее, чем бегать - значит, гуляйте на здоровье. Старайтесь больше двигаться там, где возможно, ходите пешком - две остановки до работы, учебы, вверх по ступенькам, а не на лифте.
Чтобы не лечиться от уже приобретенного заболевания, лучше позаботиться о профилактике. Лечебная гимнастика является наиболее мощным и натуральным методом. Ведь болезнью вегето-сосудистой системы чаще всего
страдают изнеженные или ведущие малоподвижный образ жизни люди. Когда
лучше всего заниматься лечебной гимнастикой? Это зависит от вегетативного
портрета человека. Легковозбудимые люди с самого утра чувствуют себя хорошо, зато быстрее выдыхаются к вечеру. Если они будут делать физические
упражнения после работы, то это им поможет больше. А при парасимпатической дистонии гимнастику полезнее делать в первой половине дня, потому что
у таких людей жизненные процессы более заторможены, а физические упражнения помогут их активизировать.
Нужно следить за временем труда и отдыха, соблюдать режим сна, постараться избегать переутомлений и перенапряжений, т.е. всего того, что может
привести к ВСД. Плавание, лыжи, велосипед - одни из самых полезных видов
спорта, потому что они связаны с длительной и равномерной нагрузкой на все
мышцы.
Играет роль также правильное сбалансированное питание. Предпочтение
желательно отдавать не совсем вегетарианской диете, но направленность долж35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
на быть такая: львиная доля продуктов должна быть растительного происхождения (каши, овощи, зелень, фрукты), меньше жиров, сахара. Это все благотворно влияет на обмен веществ. Полезна рыба, особенно морская. Мясо не
должно быть основным продуктом питания. Алкоголь при частом и увеличенном потреблении может привести к дисбалансу нервной системы и как одно из
проявлений - симптоматика ВСД. Чрезмерное курение вредно, это опасная никотиновая интоксикация, она нарушает баланс между системами организма.
Поэтому, конечно, лучше не курить совсем.
II. ОСТЕОХОНДРОЗ
2.1. Строение опорно-двигательного аппарата
Опорно-двигательный аппарат человека состоит из костного скелета,
мышц и связок, сухожилий. Мышцы человека делятся на три вида: гладкая мускулатура внутренних органов и сосудов, характеризующаяся медленными сокращениями и большой выносливостью; поперечнополосатая мускулатура
сердца, работа которой не зависит от воли человека, и, наконец, основная мышечная масса - поперечнополосатая скелетная мускулатура, находящаяся под
волевым контролем и обеспечивающая нам функцию передвижения.
Мышцы нашего тела - добрые волшебники. Выполняя физическую работу, они одновременно способствуют восстановлению и совершенствованию
практически всех внутренних органов.
Это заключается в том, что основная часть сосудов находится внутри мускулатуры. В результате работы мышц происходит увеличение кровообращения, питательных веществ, кислорода и выведения продуктов распада. Мышечное волокно характеризуется следующими основными физиологическими свойствами: возбудимостью, сократимостью и растяжимостью. Эти свойства в различном сочетании обеспечивают нервно-мышечные особенности организма и
наделяют человека физическими качествами, которые в повседневной жизни и
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
спорте называют силой, быстротой, выносливостью и т.д. Они отлично развиваются под воздействием физических упражнений.
Мышечная система функционирует не изолированно. Все мышечные
группы прикрепляются к костному аппарату скелета посредством сухожилий и
связок.
Установлена взаимосвязь мышц и внутренних органов, которая получила
название моторно-висцеральных рефлексов. Работающие мышцы посылают по
нервным волокнам информацию о собственных потребностях, состоянии и деятельности внутренним органам через вегетативные нервные центры и таким
образом влияют на их работу, регулируя и активизируя ее.
Происходящие в мышцах разнообразные биохимические процессы в конечном итоге отражаются на функции всех органов и систем. Так, в мышцах
происходит активное накопление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая служит аккумулятором энергии в организме, причем процесс накопления
ее находится в прямой зависимости от деятельности мышц и поддается тренировке.
Мышцы играют роль вспомогательного фактора кровообращения. Известно, что для стимуляции венозного кровотока у больных варикозным расширением вен полезна дозированная ходьба. Она уменьшает отеки, так как сокращающиеся мышцы ног как бы подгоняют, выжимают и подкачивают венозную кровь к сердцу.
Наконец, без мышц невозможен был бы процесс познания, так как, согласно исследованиям И. М. Сеченова, все органы чувств так или иначе связаны с деятельностью различных мышц.
2.2. Работа опорно-двигательного аппарата
в покое и при физической нагрузке
Оригинальными работами, проводившимися в Белоруссии, установлено,
что каждое мышечное волокно постоянно вибрирует даже в состоянии покоя.
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Эта вибрация, обычно не ощущаемая, не прекращается ни на минуту и способствует лучшему кровотоку. Таким образом, каждая скелетная мышца, а их в организме около 600, является как бы своеобразным микронасосом, нагнетающим
кровь. Конечно, дополнительное участие такого количества периферических
"сердец", как их образно называют, значительно стимулирует кровообращение.
Самое замечательное при этом состоит в том, что эта система вспомогательного кровообращения великолепно поддается тренировке с помощью физических упражнений и, будучи активно включенной в работу, многократно
усиливает физическую и спортивную работоспособность. Не исключено, что
мышечные микронасосы наряду с другими факторами играют не последнюю
роль в лечебном эффекте, который дают физические упражнения при некоторых формах сердечной недостаточности.
Кроме того, известна и прямая функциональная связь работающих скелетных мышц и сердца посредством гуморальной (т. е. через кровь) регуляции
Установлено, что на каждые 100 мл повышения потребления кислорода мышцами при нагрузке, отмечается рост минутного объема сердца на 800 мл. Не исключено, что ритмические сокращения мышц (при равномерной ходьбе и беге)
предают свою информацию по моторно-висцеральным путям сердечной мышце, как бы диктуя ей физиологически правильный ритм.
2.3. Причины развития остеохондроза
Для развития данного заболевания необходима генетическая предрасположенность, а для проявления его - воздействие различных средовых факторов,
которые делятся на экзогенные и эндогенные: к эндогенным, например, относятся конституционные варианты аномалии позвоночника и др., к экзогенным физические, биохимические и инфекционные факторы.
Факторами, способствующими дегенерации дисков, являются:
- наследственные причины;
- травмы позвоночника;
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- определенные виды профессиональной деятельности, связанные постоянными статическими и динамическими нагрузками на позвоночник;
- длительное мышечное перенапряжение.
Современный человек отличается малоподвижным, сидячим образом
жизни. Из всех мышечных групп постоянную нагрузку несут только мышцы
туловища и шеи, которые своим небольшим, но постоянным напряжением сохраняют и поддерживают рабочие и бытовые позы. При нарастании утомления
мышцы туловища и шеи уже не в состоянии обеспечить амортизационную
функцию, которая переходит на структуры позвоночника. При продолжающейся нагрузке на позвоночник в нем развиваются дегенеративно-дисторофические
изменения, в первую очередь в межпозвоночных дисках. Постоянное мышечное
перенапряжение наблюдается у лиц многих профессий, связанных с длительной
фиксацией рабочих поз, однотипными мелкими движениями рук, а также подвергающихся вибрации и сотрясению тела. Профессиональный остеохондроз
нередко возникает у лиц таких профессий, как машинистки, кассиры, телефонистки, сборщицы, швеи, вязальщицы, водители, операторы и т.д.
Серьёзное влияние на возникновение шейного остеохондроза позвоночника
имеют также «хлыстовые» движения головой, возникающие при торможении
транспорта. Постоянное мышечное перенапряжение приводит к ухудшению
кровообращения в мышцах, окружающих позвоночник, плечевой пояс и суставы верхних конечностей.
Другой механизм развития остеохондроза наблюдается у спортсменов и
лиц тяжелого физического труда (шахтеры, грузчики, кузнецы и т.п.). При статических и динамических нагрузках на позвоночник (подъем тяжестей, штанги)
или при физических перегрузках рессорных свойств позвоночника (в легкоатлетических прыжках, спортивной гимнастике, акробатике, прыжках на лыжах с
трамплина, борьбе и др.) в нем развиваются дистрофия и воспалительные изменения. Кроме того, на возникновение остеохондроза влияют повторяющиеся
микротравмы.
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.4. Механизм возникновения заболевания
Малоподвижный образ жизни современного человека и породил такое
распространенное заболевание, как остеохондроз позвоночника, которым в
нашей стране страдает несколько десятков миллионов людей. В результате
нарушения местного кровообращения в позвонках и межпозвонковых дисках
происходят различные дегенеративно-дистрофические изменения. Упругое
студенистое ядро этих дисков, которое играет роль амортизатора, усыхает и
уплощается, а его оболочка (фиброзное кольцо), связывающая два смежных позвонка, выступает за габариты позвонков (подобно цементному раствору между
двумя кирпичами). Постепенно процесс перерождения в фиброзном кольце завершается образованием щелей, разрывов, через которые деформированное
студенистое ядро может выпасть, - так образуется грыжа диска. Сдавливаемые
ею рядом идущие нервы и сосуды и являются причиной длительных и мучительных болей (в пояснице и нижних конечностях, что в обиходе называют радикулитом или ишиасом; шее и руке - в зависимости от локализации грыжи).
Но еще до выпадения деформированного ядра оба смежных позвонка изза потери эластичности хрящевой прокладки испытывают постоянное трение.
Это приводит к их огрублению, к образованию костных разрастаний по краям
позвонков, которые тоже травмируют рядом расположенные нервы и вызывают
боль.
2.5. Проявления заболевания
Традиционно выделяют три формы остеохондроза - шейный, грудной и
поясничный.
При шейном остеохондрозе появляются боли области шеи, затылка, ключицы и плеча; иногда они распространяется по всей руке, и захватывают переднебоковую часть грудной клетки. Больные жалуются на ограничение подвижности шеи, хруст в области шеи.
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Через отверстия позвонков выходят артерии - кровеносные сосуды, осуществляющие питание жизненно важных областей центральной нервной системы. При сдавливании этих артерий возникают головные боли, шум и звон в
ушах, головокружение, двоение в глазах, повышение артериального давления.
Поражение шейного отдела может приводить к возникновению болевых
ощущений в области сердца. Боли могут быть различной продолжительности и
интенсивности.
Больные с преимущественным поражением грудного отдела позвоночника жалуются на боли в спине, в грудной клетке. Могут быть также функциональные нарушения органов желудочно-кишечного тракта.
При поражении поясничного отдела позвоночника больного беспокоят
боли в пояснице. Они могут быть трех типов.
При первом типе боли возникают периодически. Они умеренные, усиливается утром после вставания, проходят через 15-20 минут, но затем вновь появляются после ходьбы, долгого пребывания в вертикальном положении или
работе в одной позе.
При втором типе боли появляются внезапно, иногда без всякой видимой
причины или при небольшой нагрузке, очень сильные, больному трудно пошевелиться, лечь, встать, ходить. Боли постепенно проходят в течение нескольких
часов - или дней.
Третий тип - это ишиас. Наряду с сильнейшими болями в пояснице появляются боли в ягодице и по задней поверхности бедра.
2.6. Методика ЛФК и противопоказания к применению ЛФК
Занятия физическими упражнениями проводятся, как правило, в кабинетах лечебной физкультуры, а также в домашних условиях.
Занятия упражнениями следует проводить после проветривания помещения, а при достаточной закалке - и при открытых окнах в любой сезон года.
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений,
лучше свободный хлопчатобумажный костюм спортивного покроя. Для занятий
можно выбрать любое время, но не раньше, чем через полчаса после еды, и не
позже, чем за два часа до ночного сна.
Приступая к самостоятельным физическим упражнениям, следует соблюдать принцип последовательного увеличения нагрузок, строго и объективно
следя за своим самочувствием. Если после занятий появляется чувство вялости,
усталости, нарушился сон, необходимо снизить объем физических нагрузок.
При возникновении неприятных ощущений в области сердца (перебои, сердцебиение, одышка) нужно прекратить занятия и обратиться к врачу для коррекции
возникших побочных симптомов.
Иногда в процессе занятий появляются боли в каком-то отделе позвоночника. Тогда для их снятия рекомендуется временно использовать комплексы,
направленные на растяжение и расслабление позвоночника.
Особенно часто может обостряться боль в позвоночнике у лиц, страдающих крестцово-поясничным остеохондрозом. Некоторые упражнения, например, подъем ног в положении лежа на спине, создают высокие нагрузки на
межпозвоночные диски, поэтому нужно выполнять упражнение, согнув ноги в
коленях.
При острых болях в шейном и грудном отделах позвоночника следует
также временно исключить до их исчезновения упражнения с отведением и
поднятием рук или с отягощением, поскольку напряжение ромбовидных, трапециевидных и лестничных мышц может усиливать боль.
После исчезновения болезненных явлений постепенно можно возвращаться к ранее исключенным упражнениям или постепенно вводить их отдельные элементы, и так до полного восстановления всего упражнения.
По
многочисленным
наблюдениям
врачей,
больные пояснично-
крестцовым радикулитом выздоравливали тем быстрее, чем раньше они начинали применять лечебную гимнастику.
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Главная цель лечебной гимнастики у больных с поясничными болями способствовать нормализации тонуса мышц спины, увеличению подвижности
позвоночника, созданию «мышечного корсета» (как естественного стабилизатора), улучшению общего состояния и восстановлению трудоспособности. Лечебное применение физических упражнений дает эффект только при сознательном, активном участии больного в лечении, систематичности занятий и постоянном переходе от легких упражнений к более трудным. Важное значение
имеют принципы доступности и прочности выработанных навыков. Принцип
активности и сознательности играет важную роль и является основой успешного лечения. Активность больного усиливает эмоционально-волевой фон, способствует скорейшему восстановлению трудоспособности. Подбор упражнений
и способ их выполнения больным должен соответствовать клиническим проявлениям заболевания, общему состоянию организма, возрасту.
В острый период, при стихании болей, наряду с лечением, используются
простые физические упражнения с небольшой амплитудой движений, выполняемых из облегченных исходных положений (индивидуальных для каждого
больного) - лежа на животе, с подложенной подушкой, на боку, спине. Проводят их в медленном темпе с постепенным увеличением амплитуды движений,
однако, не допуская возникновения или усиления боли. Первые занятия проводит методист ЛФК, а в дальнейшем, после обучения, упражнения выполняются
самостоятельно 2 - 3 раза в день.
В подостром периоде заболевания лечение направлено на устранение болевых ощущений, уменьшение осевой нагрузки на позвоночник (разгрузка поясничного отдела позвоночника), увеличение амплитуды движений в ногах и
пояснице, укрепление «мышечного корсета». Поэтому после стихания боли в
комплекс занятий включаются упражнения, способствующие укреплению
мышц туловища. После занятий рекомендуется надевать мягкий корсет.
В период остаточных проявлений заболевания (фаза выздоровления) двигательная активность увеличивается. В этот период функционального восстановления больные по показаниям ходят в корсете, а затем без него. При этом
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
физические упражнения направлены также на укрепление естественного «мышечного корсета» и мышц ног и рук.
В дальнейшем, следуя восстановительному и тренирующему режимам,
больные занимаются в кабинетах ЛФК, в домашних условиях, в группах здоровья. Комплекс ЛФК предусматривает при этом укрепление мышц поясничной
области, повышение их работоспособности, улучшение функционального состояния мышц спины и брюшного пресса.
Отметим также противопоказания к занятиям физическими упражнениями:
- все заболевания в острой форме;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- острые инфекционные заболевания и месячный период после выздоровления;
- злокачественные новообразования;
- клинически выраженная недостаточность кровообращения;
-инфаркт миокарда (не менее года после острого периода);
- угроза кровотечения;
- аневризма сердца и аорты;
- миокардиты любой этиологии;
- тахикардия с частотой сердечных сокращений свыше 100 ударов в 1
мин;
- тяжелые нарушения ритма и проводимости - миокардиты любого происхождения;
- гипертоническая болезнь (при уровне давления 160/100 и выше);
- тяжелая форма сахарного диабета и среднетяжелая с осложнениями с осудистого типа.
2.7. Профилактика остеохондроза
В профилактическом и лечебном комплексах упражнений для больных
остеохондрозом используются динамические и статические упражнения.
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Динамические упражнения
Основаны на выполнении внешней работы и сопровождаются изменениями длины скелетных мышц. При работе в изотоническом режиме периоды с окращения мышц чередуются с периодами расслабления. Динамические упражнения наиболее эффективно воздействуют на сердечнососудистую и дыхательную системы, укрепляют организм. Они применимы также для улучшения
функционального состояния суставов и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Рис. 1. Упражнения на мышцы спины и ног
Статические упражнения
Выполняются при развитии максимальных усилий, воздействующих на
неподвижный объект или удерживающих дискомфортное положение тела.
Внешняя работа при этом не выполняется, и длина мышц остается неизмененной.
Статические, или изометрические, как их еще называют, упражнения требуют предельного напряжения и в наибольшей степени стимулируют синтез
новых миофибрилл, а, следовательно, максимально увеличивают силу каждого
волокна при умеренном увеличении объема мышц.
Такие упражнения стимулируют внутренние, часто даже резервные
функции организма, способствуя выработке стройной осанки, развитию гибкости и силы, действуя общеукрепляюще. Комплексы статических упражнений
оказывают лечебное воздействие: увеличивают подвижность и гибкость позво45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ночника, укрепляют мышечный корсет и мышцы нижних конечностей, корректируют позвоночник, улучшают крово- и лимфобращение, повышают интенсивность обменных процессов, особенно в области позвоночника.
Рис. 2. Упражнения на растяжение мышц спины и ног
Именно физические упражнения статического типа, выполняемые в изометрическом режиме, способствуют коррекции нарушенных взаимоотношений
между сегментами позвоночника, способствуют активному разблокированию
нервных корешков и уменьшению выпячивания дисков, благоприятствуют
устранению мышечных контрактур, активизируют подвижность в суставах, позвоночном столбе, исправляют искривления позвоночника и дефекты осанки.
Способствуя разгрузке позвоночного столба, упражнения стимулируют регенерацию нервов.
Безусловно, успех занятий также зависит от использования приемов концентрации внимания и положительной эмоциональной настройки на воздействие упражнений на конкретный отдел позвоночника, сустав или орган. Такая
концентрация внимания способствует обогащению нервных связей между
нервной системой, мышцами и внутренними органами, что значительно усиливает лечебный эффект упражнений.
Из элементов самооздоровления при остеохондрозе следует особо отметить висы (провисания на перекладине). Висы - сильное средство воздействия
на позвоночник, однако они могут давать как положительный, так и отрица46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тельный эффект, поэтому будьте предельно осторожны, пользуясь этим типом
упражнений, и обязательно проведите первые попытки выполнения упражнений под контролем специалистов ЛФК в медицинском учреждении.
Висы, предназначенные для растяжения позвоночного столба, выполняются на какой-либо перекладине или на шведской стенке.
Каков биомеханизм этого упражнения? В момент провисания на перекладине мышцы спины активизируются, препятствуя растяжению позвоночника.
Более того, поясничный лордоз (прогиб) уменьшается, и позвоночный столб
принимает более выпрямленное положение. При этом происходит некоторое
смещение корешков спинного мозга в хвостовом направлении. Поэтому если
выпячивание диска произошло над корешком, вис облегчает боль, если под ним
- обостряет. Часто для эффективной разгрузки и вытяжения позвоночника лучше использовать не висы, а полувисы на шведской стенке. Выполняя полувисы,
следует повернуться лицом к стенке, согнуть коленные и тазобедренные суставы, поставив ноги на перекладину. Именно сгибание ног расслабляет подвздошно-поясничные мышцы, уменьшая давление на поясничные позвонки, а
прогиб позвоночного столба способствует активному разблокированию сосудистого русла и корешков спинномозговых нервов. В таком положении расслабление мышц спины максимальное, что и обусловливает эффективное растяжение позвоночника.
После выполнения полувиса следует избегать резких движений. Так,
нельзя резко спрыгивать на пол, а необходимо спускаться медленно, иначе может появиться резкая боль.
Важным фактором профилактики остеохондроза является повышение физичecкoй активности, ежедневное и постоянное. В организме человека нет строго локализованных болезней, ибо все в нем взаимосвязано. Известно, что
обострение может провоцироваться простудными заболеваниями, недостаточным уровнем иммунитета, низким уровнем физической подготовки, что опять
определяет активность иммунитета.
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Ходьба
Кроме того, наиболее популярным и эффективным видом активности является оздоровительная ходьба. Во время ходьбы включаются в работу основные мышечные группы, умеренно усиливается деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, повышается интенсивность энергетического обмена. К тому же ходьбу легко дозировать. Оптимальный двигательный эффект достигается при ходьбе не менее 40 - 50 мин ежедневно либо не менее 4 раз в неделю.
Начинающим ходокам рекомендуется преодолевать за 40 - 45 мин в возрасте 20 - 30 лет - более 3,2 км; 30 - 60 лет - 2,8 км; более 80 лет - 2 - 2,8 км. При
достаточной физической подготовке расстояния могут увеличиваться: в 20 - 30
лет - до 4,8 км; 30 - 60 - 4 км; более 60 лет - 3,4 км. Увеличивать скорость ходьбы необходимо постепенно, учитывая свое самочувствие. Если после ходьбы
появляются усталость, вялость, сонливость, головная боль, значит, нагрузка дана чрезмерная. При последующих занятиях скорость ходьбы следует снизить.
Ходьбой можно заниматься и летом, и зимой, и в любой сезон. Важно только
правильно выбрать одежду, т. е. одеться по сезону. В зимнее время весьма эффективна ходьба на лыжах, при которой повышаются функциональные возможности человека, выносливость, общая работоспособность, а также устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды. В то же время
лыжный спорт требует больших затрат энергии. Обмен веществ при ходьбе на
лыжах существенно активизируется.
Плавание
Одним из самых эффективных двигательных вариантов нагрузок при
остеохондрозе являются разные стили плавания. Однако заниматься плаванием
можно лишь при отсутствии болей в позвоночнике и конечностях. Именно во
время таких занятий мышцы расслабляются так, что увеличивается амплитуда
движений в суставах. Однако при этом необходимо избегать переохлаждения,
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
которое может спровоцировать обострение остеохондроза. Преимущество
необходимо отдавать бассейнам закрытого типа с подогревом воды и достаточной вентиляцией воздуха. К тому же в таких бассейнах обычно существуют медицинская служба, оздоровительные группы, массажисты, специалисты по лечебному плаванию и лечебной физкультуре.
Перед началом занятий выполняются обязательно несколько физических
упражнений в зале, а затем в воде - маховые, круговые движения и отведение
ног в стороны, приседания, сгибание и разгибание позвоночника, ходьба пружинящей походкой. Самым эффективным для профилактики остеохондроза является плавание на спине, так как создаются оптимальные условия функционирования самых подвижных отделов позвоночника - шейного и поясничного:
мышцы шеи и спины расслабляются, снижается нагрузка на межпозвоночные
диски по мере уменьшения изгибов позвоночника и гравитации, увеличиваются
промежутки между позвонками и снижается давление на диски и нервные корешки в местах выхода из позвоночного канала.
Если вы перемерзли или утомлены, к плаванию приступать нельзя.
После плавания следует разогреться, выполнив несколько упражнений,
принять душ (лучше контрастный), а также достаточно активно растереться полотенцем.
Упражнения на растяжение позвоночника
Упражнения на растяжение позвоночника особенно полезны для профилактики заболеваний.
Рост человека бывает на несколько сантиметров больше по утрам, когда
вы встаете с постели, так как во время ночного сна позвоночный столб расслабляется и, следовательно, удлиняется. Почему же он не остается таким на весь
день? Почему нужны специальные упражнения?
Обычная деятельность среднего человека - от студента до президента и от
домашней хозяйки до кинозвезды - не дает полностью использовать возможно49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сти позвоночника. Бог создал его таким, что он может выдерживать огромные
нагрузки. Ходьба, повороты, наклоны, поднятие и переноска тяжестей в теч ение многих лет - все эти нагрузки выдерживает позвоночник.
Существует очень немного людей, чья повседневная деятельность позволяет дать позвоночнику достаточное растяжение. Кроме того, каждый день в
результате старения организма происходит утрата им способности восстанавливать ткани, кости, кровь. Ничто, конечно, не может предотвратить процесс
старения, но большинство людей ускоряют его, работая против природы, перестав следовать ее законам.
Рис. 3. Скручивание, растяжение и прогибание мышц
позвоночного столба
Состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные
процессы. Вот почему упражнения для позвоночника могут удлинить не только
ваш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.
У животных постоянной тренировкой позвоночника являются естественные повседневные движения. Понаблюдайте, например, за кошкой или собакой.
Кошка выгибает спину, растягивая позвонки. Собака опускает переднюю часть
своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед или извивается всем телом и крутит головой. Это объясняет, почему животные энергичны до самой
старости. У собаки, средняя продолжительность жизни которой составляет
приблизительно 10 лет, не появляется заметных признаков старости до 8 - 9 лет.
Все они занимаются своего рода потягивающей гимнастикой.
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 4. Прогибание и вытягивание мышц спины
Конечно, и люди не были запрограммированы на то, чтобы в 40 лет у них
появились явные признаки старения, а в 50 - жизнь начинала бы клониться к
закату.
Человеческий организм способен к активной деятельности до 70 - 80 лет.
В этом возрасте встречаются здоровые, энергичные люди, имеющие упругую
походку, ясные глаза и острый ум.
Позвоночник, как ни какая другая часть тела, очень быстро реагирует на
наше к нему внимание. Можно полностью восстановить функции позвоночника
в любом возрасте с помощью простых упражнений, выполнение которых не
представляет никаких трудностей. Эти упражнения способны оздоровить весь
организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от
травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными
органами.
Тренируя и растягивая позвоночник, вы в то же время усиливаете мышечно-связочный аппарат который будет держать позвоночник в должном состоянии. Все это сформирует правильную осанку.
Многие специалисты в области лечения и профилактики позвоночника
утверждают, что самое большое напряжение межпозвоночные диски получают,
когда человек сидит на слишком мягком стуле или кресле. Поэтому при сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула, чтобы
проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мышцы
спины. Если вы занимаетесь домашним хозяйством, то ваш повседневный труд
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
будет намного легче, и вы будете чувствовать меньшую усталость, если будете
делать эти упражнения.
Одно из самых эффективных упражнений потягивающей гимнастики,
взятой из животного мира - это собачье потягивание. Здесь представлено несколько упражнений из потягивающей гимнастики, которые позволят очень
быстро привести себя в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника.
1. Исходное положение - стоя на коленях, руки упираются в пол. Максимально выгнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться
коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5-6
секунд. Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть.
Позу удерживать 5-6 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз, стремясь прогибаться как можно больше.
2. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника
и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки - вдох. Позу
удерживать несколько секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться выдох. Повторить упражнение 4-5 раз.
3. Исходное положение - сесть на пятки (медленный вдох).
Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед. Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть. Повторить упражнение 3-4 раза.
В этом положении наиболее эффективно вытягивается крестцово-поясничный
отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей.
Целительная сила растяжек
Среди профилактических мер против нарушений осанки и развития остеохондроза следует назвать растяжки. Как указывает один из специалистов в
этой области, «растяжки сопутствуют нам всю жизнь. Рождение - это растяжка.
52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела - растяжка ... Растяжка - это гибкость, гибкость - это молодость, молодость - это здоровье, активность, хорошее
настроение, раскрепощенность и уверенность в себе». Упражнения на растягивание мышц выступают в качестве элементов массажа и самомассажа. В настоящее время в США большую популярность приобрела система статических
растяжек (стретчинг), основанных на элементах йоги или выполненных с использованием опоры, причем выполняющихся именно самим занимающимся.
Рис. 5. Растяжение мышц задней и внутренней поверхности бедра
Упражнения-растяжки могут быть выполнены абсолютно всеми, кто способен к общефизической подготовке, и могут рассматриваться как профилактическая система воздействия на опорно-двигательный аппарат, для профилактики сколиоза и остеохондроза.
Выполнение растяжек можно проводить всегда и везде - дома, во время
перерыва на работе, на отдыхе, в кругу друзей, на даче, при занятиях физкультурой, зарядке.
Метод растяжек уходит в глубокую древность. Из рукописей Древнего
Китая известно, что уже 5000 лет назад были известны приемы растяжек. В
Египте, Греции, Риме, Индии в древности различные способы массажа и физичecкиx упражнений с растяжками использовались для подготовки к спортивным соревнованиям, для снятия утомления у воинов, для восстановления активности и нормального объема движений больных и после ранений и длительной обездвиженности.
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 6. Растяжение мышц бедра, выпады
Но именно в Китае впервые появилась методика точечного массажа в сочетании с массажем силовым (растягивание, скручивание, выжимание, поколачивание тела, и др.). Методы силового массажа использовались в бане, особенно на Востоке. Растягивая, снимают мышечное напряжение, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним
тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения. Достигаются ощущение
легкости в теле, раскрепощенность движений, прилив бодрости и хорошего
настроения.
В России издревле были костоправы, которые успешно справлялись с
различными заболеваниями и повреждениями опорно-двигательного аппарата.
Был такой способ, когда заболевшего протаскивали через хомут или протягивали под забором, разминая при этом каждую мышцу и косточку. На многие и
многие годы все эти исконно народные методы оздоровления и лечения были
категорически отвергнуты и забыты. И лишь в последние годы мы опомнились
и стали осторожно вводить в медицинскую практику народные методы нелекарственного лечения, которые позволяют без вреда для организма активизировать собственные силы иммунитета, предупреждать и излечивать многие, даже
очень тяжелые недуги.
54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 7. Растяжение мышц бедра в положении сидя
Активность нашего организма целиком зависит от силы и активности
мышц. Сейчас бесспорно понимание того, что даже в осуществлении кровообращения не все зависит от силы нашего сердца, вторым сердцем нашего организма являются скелетные мышцы. И в то же время каждая мышца имеет строго определенную функцию, должна нести полноценную нагрузку и хорошо отдыхать. Мышечное бездействие, связанное в последние десятилетия с бытовой
и производственной гиподинамией человека, в сочетании с постоянным нервным напряжением, губительно сказывается на нашем здоровье. Не отсюда ли
нарастающая лавина болезней адинамии, среди которых и сколиоз, и остеохондроз?
При растяжении разных частей и всего тела в соответствующих направлениях происходит чередование напряжения и расслабления в мышцах. Меняя
силу и направление нагрузки, используя различные приемы растяжек и комбинируя их в определенные сочетания упражнений, можно управлять включением
разных групп мышц.
Если вдуматься в сущность растяжек, мы должны отметить, что растяжки
основаны на естественном движении. Вспомните, как после сна нам хочется
потянуться всем телом. Так же после работы, вызвавшей чувство усталости,
желая побороть состояние утомления и сонливости, мы потягиваемся, встряхиваем руками и головой, зеваем, стараемся распрямиться, вытянуться посильнее.
Суть этого желания и действия исключительно важна: при потягивании, как и
при специальных упражнениях на растягивание (растяжки), происходит смена
непродолжительных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет че55
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ловеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.
Растяжки повышают двигательную активность человека, улучшают подвижность суставов, способствуют быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний костей и суставов, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствуют приобретению
навыка глубокого расслабления, что благотворно воздействует на эмоциональную сферу человека.
Рис. 8. Наклоны. Растяжение мышц бедра
Признано, что лучшим способом снимать ненужное напряжение - является умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда
в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы.
Благодаря расслаблению экономится энергия, быстро нейтрализуется утомление, снимается нервное напряжение, приходит ощущение покоя и сосредоточенности. После растяжки расслабление наступает гораздо быстрее и бывает
глубже, чем до нее.
Для профилактики заболеваний позвоночника и для укрепления его связочного аппарата рекомендуется выполнять различные упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения для укрепления мышц
спины, от силы которых зависит положение позвоночника и нагрузка на межпозвоночные диски. Особое значение и полезность присущи упражнениям на
растяжение. Именно различными способами вытяжений и лечат тяжелые формы радикулита и остеохондроза.
При растяжении позвоночника увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшаются сдавление нервов и давление на заднюю продольную
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
связку, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженной зоне позвоночника, снимаются рефлекторные боли.
Корригирующая гимнастика
Корректирующая гимнастика направлена на укрепление мышечносвязочного корсета спины, исправление осанки, сколиозов и т.д.
Рис. 9. Укрепление мышц спины
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика направлена на разработку подвижности суставов,
на увеличение амплитуды и укрепление связочного аппарата суставов, а так же
профилактику заболеваний и патологических отложений в суставах.
Рис. 10. Упражнения на гибкость кисти и плеча
Кувырковая гимнастика
Эти упражнения универсальны и направлены на разработку позвоночника
в целом. Выполняются в движении, в максимально медленном темпе.
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ВНИМАНИЕ! Упражнения подбираются индивидуально и выполняются
под контролем специалиста (особенно при патологиях позвоночника).
Рис. 11. Кувырки: вперед, назад, через плечо
2.8. Комплексы ЛФК при остеохондрозе
Комплекс упражнений
1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд.
2. Надавите затылком так же 3 раза по 7 секунд.
3. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза
по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
4. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
5. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
6. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а
затем 5 раз влево.
58
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться
левого плеча (5 раз).
Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую
гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и
сидя и стоя.
Выполнение упражнений в течение длительного времени - надежная
профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в
коем случае. Это может привести к травме.
Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника
Комплекс упражнений
1. Исходное положение (И.п.) - стоя; делая вдох, встаньте прямо, руки
вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте
глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину,
опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.
2. И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, вернуться в и.п. –
выдох. Повторите 3-5 раз.
3. И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в
и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз.
4. И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально
прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола 5-8 раз.
5. И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе
позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Повторить 58 раз.
Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют
выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упраж59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8
раз.
Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от
остеохондроза.
Профилактика остеохондроза поясничного отдела позвоночника
Комплекс упражнений
Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в
утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени,
пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким,
подвижным до преклонного возраста.
1. И.п. - вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине.
2. И.п. - стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. И.п. - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите
по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 - 20
раз.
5. И.п. - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки,
отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 - 15 раз.
6. И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 - 15 раз.
7. И.п. - лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 - 15 раз.
60
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
III. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на организм, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического
влияния, облекающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека.
Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание
тормозных процессов, снижена умственная и физическая работоспособность,
существенно понижена скорость реакций. Это состояние может сохраняться в
течение нескольких десятков минут или даже часов (зависит от качества сна и
от степени общего утомления).
Основной задачей утренней гигиенической гимнастики является подготовка организма человека к работе.
Примерный комплекс утренней гимнастики
1. И.п. - основная стойка. На счет 1 - наклон головы вперед, 2 - назад, 3 влево, 4 - вправо. Повторить 10-12 раз. Темп медленный, движения плавные,
без рывков.
2. И.п. - то же, руки на поясе. На счет 1 - поднять плечи вверх, 2 - опустить. Повторить 10-12 раз. Темп медленный, амплитуда большая.
3. И.п. - то же, руки в стороны. На счет 1-4 - круговые движения кистями
вперед, 5-8 - назад. Повторить 4 раза.
4. И.п. - то же, руки к плечам. На счет 1-4 - круговые движения согнутыми руками вперед, 5-8 - назад. Темп средний, дыхание равномерное.
5. И. п. - то же, руки на поясе. На счет 1 - поворот туловища вправо, 2влево.
61
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6. И.п. - то же, руки на поясе. На счет 1 - наклон вправо, левая рука вверх,
2 – и.п., 3 - наклон влево, правая рука вверх, 4 - и.п. Повторить 10-12 раз. Дыхание через нос.
7. И.п. - то же, руки на поясе. На счет 1 - вдох, локти отвести назад, 2 выдох, локти вперед.
8. И.п. - то же. На счет 1-2 - рывки руками (правая вверх, левая вниз), 3-4
- поменять руки. Повторить 4-6 раз. Темп средний, не задерживать дыхание.
9. И.п. - то же. На счет 1 - присесть, руки вперед ладонями внутрь (выдох), 2 -вернуться в и.п. (вдох). Повторить 4-6 раз. Темп медленный, дыхание
через нос.
10. И.п. - то же, глаза закрыты. На счет 1-2 - подняться на носки, руки
вверх (вдох), 3-4 - вернуться в и.п. (выдох). Повторить 3-4 раза.
11. И.п. - то же. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. 30 с.
Темп средний, дыхание равномерное, через нос.
12. И.п. - то же. На счет 1-2 - поднять руки через стороны вверх (вдох), 34 - вернуться в и.п. (выдох). Повторить 5 раз. Дыхание ровное, глубокое, ч ерез
нос. Достигнуть полного восстановления.
Одно из самых полезных оздоровительных средств – купание в открытых
водоёмах, пребывание на солнце и свежем воздухе. Хорошим закаливающим и
общеукрепляющим средством могут быть (при соблюдении правил их выполнения) солнечные ванны, обладающие многосторонним действием на организм.
Главное их оздоровительное значение состоит в бактерицидности (многие бактерии и вирусы под воздействием прямых солнечных лучей погибают), в повышении сопротивляемости организма к простудным и другим болезнетво рным факторам.
Однако надо знать, что воздействие солнечной радиации полезно только
при умеренных её дозах. Тем не менее, при длительном пребывании на солнце,
особенно без движения (как это присуще многим студентам) возможны ожоги и
даже тепловые и солнечные удары. Поэтому первые солнечные ванны необходимо принимать в утренние или послеобеденные часы при температуре воздуха
62
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
+ 20оС и выше, не должны превышать 7-10 минут. Через 3-5 дней длительность
процедуры можно увеличить до 15-20 минут и чередовать с купанием в водоёме.
Положительную динамику на здоровье студентов специальных медицинских групп может оказать езда на велосипеде. Велосипед хорошо развивает
длинные мышцы тела, то есть естественный мышечный корсет, который укрепляет позвоночник и не даёт ему искривиться. Когда студент едет на велосипеде,
опираясь на руль руками, часть веса тела и головы падает на руки. На позвоночник нагрузка меньше. Мышцы работают, напряжены. Велосипедист, преодолевая горку, встаёт с седла, «танцует» на педалях; перепрыгивая канавку,
рывком за руль подтягивает на себя велосипед; поворачивая резко, наклоняет
его вправо или влево. Здесь всё – динамика, попеременное напряжение мышц
спины и поясницы, хорошее их кровоснабжение. Езда на велосипеде благопр иятно влияет на все мышцы нашего тела.
Целый ряд положительных особенностей мы видим при ходьбе на лыжах.
Ходьба на лыжах оказывает благотворное влияние на функциональное состояние дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем.
Лыжные прогулки имеют большое оздоровительное значение, благоприятные
гигиенические условия – лес, чистый воздух, мороз; и закаливание организма.
В настоящее время при занятиях в специальных медицинских группах
используют лишь диагноз заболевания без должной оценки физического развития и его гармоничности по современным критериям, без учета биологической
и моторной зрелости, без объективной оценки функциональных возможностей.
Такое распределение на медицинские группы не позволяет в полном объеме
дифференцировать физические нагрузки по их количественным и качественным параметрам.
Необходимо приспособиться к болезни. Человек может жить и трудиться,
оставаясь практически здоровым, однако полностью вылечиться бывает нередко очень трудно, поэтому чрезвычайно важно приноровиться к болезни, считаясь с ней в работе, семейной жизни и во время отдыха.
63
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Прежде всего, не следует предъявлять к себе высоких требований. Реальное отношение, как к физическим, так и к психическим факторам значит балансирование меж пренебрежительным отношением к болезни и преувеличенной
осторожностью, что может привести к ненужным осложнениям.
Необходимо помнить, что недуг, развивавшийся в течение многих лет, не
может отступить сразу. Несколько недель занятий и сознательное приспосо бление к болезни, вероятно, позволят оценить ситуацию как не безнадёжную.
Регулярные гимнастические упражнения помогут повысить гибкость поясницы
и укрепить мышечный корсет.
Данное учебное пособие позволяет, отнесенным по состоянию здоровья к
специальным медицинским группам, систематизировать и углубить знания по
своему заболеванию. Помогает освоить практические умения и навыки по
укреплению и сохранению здоровья и приобрести опыт их использования дня
жизненных целей.
Главная задача - дать обучающимся знания об основных заболеваниях организма и вооружить их методами профилактики и борьбы с ними. Тогда знание становится пониманием, а понимание превращается в здоровье.
IV. БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Булич, Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах [Текст] учебное пособие для техникумов. / Э.Г. Булич. – М.: Высшая школа, 1986. – С. 168 – 173, 209- 223.
2. Дубровский, В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия):
учебник для вузов [Текст] / В.И. Дубровский. – М.: ВЛАДОС. 1998. – С. 13 -35,
133-222.
3. Попов, С.Н. Лечебная физическая культура [Текст] / С.Н. Попов. - М.:
Физкультура и спорт, 1998. – С. 15 -18.
4. Кемпер, У. Тренировка сердечно-сосудистой системы [Текст] / У. Кемпер. – М.: Олимпия Пресс, 2005. – С. 6-11, 60-64.
64
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. Домашняя медицинская энциклопедия [Текст] / гл.ред. В.И. Покровский. – М.: Медицина, 1993. – С. 166-267, 450 – 454.
6. Жарков, П.Л. Остеохондроз и другие дистрофические изменения позвоночника у взрослых и детей [Текст] / П.Л. Жарков. – М.: Медицина. 1994, –
С. 29 – 32.
7. Кривцов, А.Г. Старинные народные и современные методы лечения
остеохондроза [Текст] / А.Г. Кривцов. – М.: Медицина. 1990. – С. 49 – 51.
8. Пеганов, Ю.А. Лечебная гимнастика. Позвоночник гибок – тело молодо
[Текст] / Ю.А. Пеганов, Л.А. Берзина. – М.: Советский спорт, 1991. – С. 3.
9. Брегг, Поль С. Позвоночник – ключ к здоровью [Текст] / Поль С. Брегг,
Р. Нордемар. – СПб.: Наука. 1994. – С. 208-213.
10. Юмашев, Г.С. Остеохондрозы позвоночника [Текст] / Г.С. Юмашев,
М.Е. Фурман. – М.: Медицина, 1985. – С. 48 – 51.
11. Перов, А.П. Основы здорового образа жизни [Текст] / А.П. Перов. –
Липецк: ЛГТУ, 2009. -78 с.
12. Перов А.П. Гимнастика для здоровья [Текст]: учебное пособие / А.П.
Перов, [и др.] - Липецк: Издательство ЛГТУ, 2011.- 164 с.
65
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
Значение физической культуры для студентов
специальных медицинских групп ……….. ............................................... 3
Задачи физического воспитания в специальных медицинских группах ... 4
Особенности физического воспитания студентов
специальных медицинских групп ............................................................. 6
I. ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ ........................................................ 12
l.1. Механизмы и причины возникновения ВСД ............................................ 12
1.2. Причины развития ВСД……………………………………………………. 15
1.3. Лечебная физкультура.............................................................................. 17
1.4. Примерные комплексы упражнений ........................................................ 19
1.5. Практические рекомендации ................................................................... 33
II. ОСТЕОХОНДРОЗ
2.1. Строение опорно-двигательного аппарата ............................................... 34
2.2. Работа опорно-двигательного аппарата в покое и
при физической нагрузке…………………………………………………... 35
2.3. Причины развития остеохондроза............................................................ 36
2.4. Механизм возникновения заболевания .................................................... 38
2.5. Проявления заболевания .......................................................................... 38
2.6. Методика ЛФК и противопоказания к применению ЛФК ....................... 39
2.7. Профилактика остеохондроза .................................................................. 42
2.8. Комплексы ЛФК при остеохондрозе........................................................ 56
III. ЗАКЛЮЧЕНИЕ ......................................................................................... 59
IV. БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК........................................................ 62
66
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Учебное издание
Физкультура и здоровье студентов
специальных медицинских групп
Учебное пособие
Составители:
Трухачева Лидия Андреевна
Васильева Маргарита Александровна
Костина Татьяна Кузьминична
Редактор Г.В. Казьмина
Подписано в печать
Формат 60х84 1/16 Ризография.
Бумага офсетная. Объем 4 печ.л. Тираж 100 экз. Заказ №
Издательство Липецкого государственного технического университета
Полиграфическое подразделение Издательства ЛГТУ.
398600, Липецк, ул. Московская, 30
67
Документ
Категория
Медицина
Просмотров
599
Размер файла
1 848 Кб
Теги
2292, физкультура, здоровье, студентов
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа