close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

2368.Тренируемся в воде

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
МИНИСТЕРСТВО О БРАЗО ВАНИЯ И НАУКИ РО ССИЙС КО Й ФЕДЕРАЦИИ
ГО У ВПО «ТАТАРСКИЙ ГО СУДАРС ТВЕННЫЙ
ГУМАНИТАРНО -ПЕДАГО ГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»
Н.В. ВАСЕНКОВ, Е.В. БАХЛИН
УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ
КАЗАНЬ 2010
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
МИНИСТ ЕРСТ ВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ГОУ ВПО «Т АТ АРСКИЙ ГОСУДАРСТ ВЕННЫЙ
ГУМАНИТ АРНО-ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТ ЕТ »
Н.В. ВАСЕНКОВ, Е.В. БАХЛИН
УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ
КАЗАНЬ 2010
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
СОДЕРЖАНИЕ
Печатается по рекомендации редакционно-издательского совета
ГОУ ВПО «Татарский государственный гуманитарно-педагогический
университет».
Стр.
ВВЕДЕНИЕ …………………………………………………………
5
ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ВОДЕ НА СЕРДЕЧНОСОСУДИСТ УЮ СИСТЕМУ ………………………………………
УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ УЛУЧШАЮТ ГИБКОСТЬ ………………..
5
9
ББК 75.569
1.
Т 48
2.
3.
УДК: 796.0 (075.8)
4.
Т
48
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВЫШЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И
ВЫНОСЛИВОСТ И ………………………………………………
ВЛИЯНИЕ АКВААЭРОБИКИ НА ОБЩЕЕ САМОЧУВСТВИЕ ………
12
15
Тренируемся в воде. Учебное пособие. – Казань: ТГГПУ, 2010. –
93 с.
5.
6.
ВЫБОР Т ИПА ПРОГРАММЫ …………………………………….
ВВОДНАЯ ЧАСТ Ь ЗАНЯТИЯ …………………………………….
6.1.
Упражнения для разминки …………………………
20
22
25
Учебное пособие включает в себя теоретические сведения и практические занятия с
методическими указаниями по их проведению. Даны конкретные упражнения и способы
их выполнения для различных групп населения (спортсмены, будущие мамы, пожилые
люди и для людей с ограниченными возможностями).
7.
ВОССТ АНОВИТ ЕЛЬНЫЙ ЭТ АП …………………………………
7.1.
Упражнения на растягивание ………………………
СОСТ АВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ …………………………...
8.1.
Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой
системы ………………………………………………
31
37
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАБОТЫ СО СТУПЕНЬКОЙ …..
9.1.
Упражнения для работы со ступенькой …………...
СОСТ АВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ ………………………..
10.1.
Упражнения на сопротивление для развития м ышечной силы и выносливости ……………………...
54
56
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ …………………………………..
11.1.
Упражнения для основного этапа спортивноориентированных программ четырех разных типов
70
11.2.
Водные занятия для пожилых людей ……………..
11.3.
Водные упражнения для беременных ……………..
СПЕЦИАЛЬНОЕ СНАРЯЖЕНИЕ …………………………………
77
82
87
ЛИТЕРАТУРА ………………………………………………………
92
8.
Предназначено для студентов, учителей школ, инструкторов, тренеров, преподавателей и широкого круга читателей.
Научный редактор – Е.В. Фазлеева, кандидат пед. наук, доцент.
9.
Составители:
10.
Рецензенты:
Н.В. Васенков, кандидат биол. наук, доцент;
Е.В. Бахлин, доцент.
Л.А. Лопатин, кандидат пед. наук, доцент
ГОУ ВПО «Татарский государственный
гуманитарно-педагогический университет»;
11.
Т.Ю. Покровская, кандидат соц.наук, доцент
ГОУ ВПО «Казанский государственный
технический университет им. А.Н. Туполева»
12.
© Н.В. Васенков,
© Е.В. Бахлин
2
42
48
60
64
74
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ВВЕДЕНИЕ
ЕВГЕНИЮ ВАСИЛЬЕВИЧУ БАХЛИНУ – 75 ЛЕТ
Упражнения в воде способны улучшить физическое самочувствие и
стимулировать здоровый образ жизни. Воздействие различных свойств
воды предлагает большие возможности телу. Ослабление влияния гравитации и усиление влияния выталкивающей силы создают опору для
тела и смягчают негативное воздействие на суставы. Это превращает
водные занятия в наиболее безопасный и удобный вид физической деятельности для групп повышенного риска, включающих людей, страдающих от ожирения, беременных, пожилых, физически ослабленных и
инвалидов. С другой стороны, добавочное сопротивление, оказываемое
водой всем движениям, вызывает увеличение их интенсивности. Поэтому упражнения в воде – эффективное средство физической подготовки
для обычных людей, а также спортсменов. В сущности, занятия в воде
могут принести пользу каждому.
Хорошо разработанная программа водных упражнений способна
улучшить все составляющие физического самочувствия человека.
Наиболее важные составляющие нашего физического здоровья – это
эффективность сердечно-сосудистой системы, мышечная сила, выносливость и гибкость. Спортсменам, однако, требуется дополнительный
тренинг, включающий в себя более специфичные, ориентированные на
определенные навыки упражнения.
Красной нитью проходит любовь
к плаванию через всю жизнь Евгения
Васильевича. Последние 20 лет –
одиннадцатикратный чемпион РТ по
плаванию среди ветеранов, участник
чемпионатов России и Европы, эксрекордсмен России среди ветеранов
на дистанции 200 м вольным стилем.
Евгений Васильевич – известный и
уважаемый в республике Татарстан
учитель, тренер, преподаватель. Более пяти тысяч ребят научил плавать тренер I категории Е.В. Бахлин,
работая в ДЮСШ-5 г. Казани. Им
подготовлено более 800 разрядников, 11 мастеров спорта СССР, среди
которых 2 чемпиона СССР и 2 чемпиона Европы. Евгений Васильевич –
«Заслуженный работник физической культуры республики Татарстан».
Умело сочетая тренерскую работу с преподавательской в университете, Е.В. Бахлин заслуженно получил научное звание доцент. Круг
его научных интересов широк: начальное обучение плаванию, организация и проведение игр и праздников на воде, ускоренное об учение плаванию. Им написано 108 научных и методических работ, из них 28 – Всероссийского и международного уровня. Евгений Васильевич постоянно
вовлекает в научную работу студентов факультета физической культуры. Под его руководством защищено 48 дипломных работ студентов, двое из них получили грамоты Всероссийских конкурсов, а один
студент награждён знаком «Лауреат Всероссийского конкурса»
г. Москва. За эту работу Евгений Васильевич награждён п очётным
знаком «За отличные успехи в работе» Министерства высшег о и среднего специального образования СССР.
Плодотворная научно-педагогическая и общественная деятельность Евгения Васильевича Бахлина вызывает восхищение и служит
примером для подражания. От имени многочисленных учеников, студентов, коллег искренне желаем Евгению Васильевичу здоровья, новых
творческих планов, счастья!
1. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ВОДЕ
НА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ
Эффективность сердечно-сосудистой системы – это способность
сердца, легких и системы кровообращения эффективно транспортировать и использовать кислород. Иногда это называют сердечнодыхательной или аэробной эффективностью.
Сильное сердце, система дыхания и кровообращения чрезвычайно
важны для поддержания высокой жизненной активности. Они также
необходимы для занятий физической деятельностью и спортом. Слабое
сердце и неэффективная система дыхания и кровообращения больше
подвержены заболеваниям. Увеличение физической активности и
улучшение работы сердечно-сосудистой системы способны уберечь от
подобных заболеваний.
Долговременный положительный результат от упражнений, нацеленных на улучшение этой составляющей, сделает более эффективной
работу сердца, легких и кровеносных сосудов. Сердце станет сильнее,
что позволит прогонять больший объем крови за каждое сокращение.
Расширится сеть капилляров в наших мышцах, что позволит транспортировать больше кислорода в клетки тела и быстрее удалять углекислый
Заведующий кафедрой физической культуры,
кандидат биологических наук, доцент – Н.В. Васенков
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
газ. Увеличится размер и количество митохондрий, клеток, продуцирующих аэробную энергию, что, в свою очередь, позволит более эффективно доставлять и использовать кислород, который получают мышцы.
И оттого, что нам необходим кислород, чтобы вырабатывать энергию,
интенсивность выполнения упражнений будет возрастать. Это позволит
нам выполнять упражнения в течение более длительного промежутка
времени.
Помимо прочего, эти занятия потребуют от нашего организма
ускорения обменных процессов, при котором мы используем энергию
или сжигаем калории. Таким образом, регулярное выполнение упражнений будет также способствовать сжиганию подкожного жира и снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, поможет эф фективно
избавиться от избыточного веса. Укрепление и повышение эффективности сердечно-сосудистой системы в сочетании с сокращением количества подкожного жира и снижением уровня холестерина может также
способствовать нормализации кровяного давления. И все это оказывает
положительный эффект на наше здоровье.
Кратко о долговременных положительных эффектах тренинга
сердечно-сосудистой системы
• Укрепление мышцы сердца.
• Увеличение силы сокращения (тока крови, прогоняемого через
сердце за каждое сокращение).
• Расширение сети капилляров (кровеносных сосудов, доставляющих кровь и кислород в мышцы).
• Увеличение митохондрий (клеток, вырабатывающих аэробную
энергию).
• Ускорение метаболических процессов (при которых мы сжигаем
калории).
• Уменьшение подкожного жира.
• Снижение уровня холестерина.
• Снижение кровяного давления.
• Снижение риска заболеваний коронарных сосудов сердца.
Как мы можем повысить эффективность сердечно-сосудистой
системы?
Чтобы улучшить работу сердца, систем дыхания и кровообращения, нам нужно выполнять ритмичные упражнения, в которых участвуют большие мышцы. Упражнения следует выполнять регулярно, в идеале – от 2 до 5 раз в неделю. Упражнения должны выполняться в умеренном темпе, вызывая у нас ощущение легкой нехватки воздуха, но, не
причиняя дискомфорта. Мы должны уметь выполнять эти упражнения в
течение продолжительного времени, не испытывая при этом негативных
ощущений. К традиционным упражнениям, развивающим данную составляющую, относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, гребля, плавание и так далее. Регулярно выполняя эти упражнения, мы
обеспечим необходимые долговременные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы (таблица 1.1).
Какие виды упражнений подходят для водных занятий?
Традиционные упражнения для выполнения на суше, повышающие
эффективность сердечно-сосудистой системы, такие как бег и езда на
велосипеде, требуют большего использования нижних конечностей и
минимально нагружают верхние конечности и туловище. Традиционные
водные упражнения, напротив, направлены на улучшение и этого ко мпонента физического здоровья. Плавание и гребля требуют работы туловища и верхних конечностей в большей степени. Многими специалистами плавание рекомендуется как наиболее комплексный вид тренировки. Причина заключается в том, что тут задействуется большее количество мышц и обеспечивается опора телу. Столь же целостный по дход предлагают и другие типы водных занятий. Это, разумеется, в том
случае, если виды работы хорошо подобраны и структурированы.
Таблица 1.1
Тренировочные рекомендации по повышению
эффективности сердечно-сосудистой системы
Как
часто
мы
должны выполнять
эти упражнения?
Насколько интенсивно мы должны
работать?
Как
долго
мы
должны выполнять
эти упражнения?
Какие
виды
упражнений
наиболее эффективны?
4
От 2 до 5 раз в неделю. Необходимо варьировать
упражнения, чтобы избежать перенапряжения и
повреждения мышц и суставов.
Достаточно работать с интенсивностью, которая
вызывает повышение пульса до уровня 55-90% от
максимального. Более низкий уровень интенсивности подходит людям, ведущим сидячий образ
жизни.
Продолжительность от 15 до 60 минут является
оптимальной. А для поддержания физической
формы достаточно 20 минут. Группам людей, ведущих малоподвижный образ жизни, необходимо
постепенно выходить на этот уровень.
Ритмичные движения, использующие большие
мышцы и аэробные по своему характеру (требующие кислорода), например плавание, бег, гребля.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Наиболее эффективные виды водных упражнений, способствующие достижению желаемого тренировочного эффекта и улучшению
этой составляющей физического здоровья, – те, которые требуют перемещения в воде центра тяжести нашего тела. Очень эффективны движения, которые предполагают выпрыгивание из воды и передвижение в
воде (рис. 1.1).
Передвижения в воде требуют от нас использования энергичных
гребковых движений, чтобы продвинуть наше тело в воде. Это максимально использует различные виды сопротивления, оказываемого водой, и, следовательно, требует от нас затраты больших мышечных усилий для продвижения и поддержания равновесия. Продвижение в воде,
таким образом, наиболее эффективный способ увеличения и поддержания интенсивности тренировочного процесса и, следовательно, повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.
Энергичные движения верхними конечностями под водой тоже
очень эффективны. Дополнительное сопротивление, которое вода оказывает движению, в равной степени создаст тренировочную нагрузку
для мышц спины, груди и рук, когда они выполняют движения под водой. Таким образом, широкие движения верхних конечностей, включающие в работу все эти мышцы, также очень эффективны.
Эффективно ли использование движений руками над водой?
Поднимание и использование рук над водой – менее эффективный
способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Движения повысят
частоту сердечных сокращений, поскольку сердцу придется интенсивнее качать кровь вверх для преодоления сил земного притяжения. Однако эти движения не требуют большого количества кислорода. Причина
в том, что мышцы, отвечающие за выполнение этих движений (дельтовидная, двуглавая, трапециевидная и прочие мышцы), сравнительно
мельче, чем большие мышцы нижних конечностей. Когда они работают
над водой, оказываемое им сопротивление небольшое, оно значительно
меньше, чем в том случае, когда они работают под водой, преодолевая
ее сопротивление. Кроме того, регулярное выполнение движений руками над головой и над поверхностью воды может оказать негативное
влияние на кровяное давление, что нежелательно.
Как можно учесть разные уровни подготовленности?
Интенсивность подобранных упражнений должна отвечать уровню
подготовленности занимающихся. Упражнения, предназначенные для
слабо подготовленного участника, должны иметь меньшую интенсивность, поскольку его сердцу придется выполнять большую нагрузку,
прогоняя то же количество крови, а мышцы – использовать доставляемый им кислород менее эффективно. Поэтому очень интенсивные движения следует модифицировать таким образом, чтобы сделать их менее
интенсивными. Это достигается использованием небольшой амплитуды
и темпа движений, сравнительно меньшим передвижением в воде и
приложением меньших усилий при выполнении движений. Кроме того,
хотя взрывные движения безопаснее при выполнении в воде, они совсем
не рекомендуются для тех, у кого очень низкий уровень подготовленно-
Рис. 1.1. Перемещение центра тяжести во время выполнения
прыжковых движений и передвижения в воде.
Примечание. При выпрыгивании из воды центр тяжести значительно перемещается. Продвижение в воде тоже способствует значительному перемещению центра тяжести. Последнее, помимо прочего, потребует энергичных гребковых движений для преодоления сопротивления
воды.
Взрывные прыжковые движения требуют больших мышечных
усилий для перемещения центра тяжести и выталкивания тела из воды. Когда мы снова погружаемся в воду, трение воды создает допо лнительное сопротивление нашим движениям. Это замедляет наше
продвижение в воде, усложняет для нас задачу возвращения в положение равновесия и повторения движения. Эти упражнения намного безопаснее, когда они выполняются в воде, благодаря опоре, которую
обеспечивает нашему телу выталкивающая сила воды. Они более
опасны, когда выполняются на суше из-за возрастания ударной силы,
обрушивающейся на суставы. Но и при выполнении в воде они остаются очень интенсивными и, как правило, могут выполняться безболезненно непродолжительное время. Поэтому их следует сочетать с
упражнениями средней интенсивности.
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сти или для групп с медицинскими показаниями. Такие упражнения
требуют повышенного контроля и большого мышечного напряжения,
чтобы выполнять их эффективно и безопасно. Существуют более безопасные, но столь же эффективные виды упражнений, которые намного
легче выполнять.
Хорошо подготовленным участникам необходимы упражнения повышенной интенсивности. Их сердце сильнее и с меньшими усилиями
разносит кислород по телу, а мышцы более эффективно его используют.
Поэтому следует поощрять более интенсивное выполнение каждого
упражнения и более частое использование прыжковых движений и продвижений в воде. Поскольку они могут выполнять упражнения вполсилы, необходимо всячески поощрять работу с максимальной отдачей.
Взрывные движения в воде безопаснее, когда они выполняются хорошо
подготовленными участниками, потому что они лучше ко нтролируют
все свои движения и их мышечная сила выше. Эти факторы обеспечат
правильность выполнения упражнений, что повысит их безопасность.
действий, требующих от нас быстрого растяжения мышц: когда мы
наклоняемся, тянемся вверх, в сторону или делаем круговое движение
туловищем. Если мышцы и связки вокруг суставов недостаточно сильные, чтобы фиксировать положение суставов, мы подвергаем себя риску
травматизма.
Нам нужна гибкость в тех пределах, в которых она позволяет нам
выполнять наши ежедневные задачи и удерживать наши суставы в правильном положении.
Кратко о долговременных эффектах развития гибкости
• Увеличение диапазона двигательных возможностей суставов и
мышц.
• Улучшение осанки.
• Облегчение выполнения двигательных задач.
• Снижение мышечного напряжения.
• Снижение травматического риска при выполнении действий, тр ебующих от нас быстрого растяжения мышц.
Как мы можем улучшить нашу гибкость?
Гибкость можно поддерживать регулярным (ежедневным) выполнением действий, которые требуют от наших мышц и суставов движений с максимально возможной для них амплитудой. Поскольку у большинства людей в обычной жизни нет такой возможности, упражнения
на растяжение включены в большинство оздоровительных программ.
Эти упражнения направлены на увеличение расстояния между сухожильными концами мышцы, что заставляет мышцу растягиваться, причем подвижность сустава увеличивается. Однако для эффективного растягивания мышца должна быть расслаблена.
На суше рекомендуется статическое растягивание. Для этого требуется принять удобное устойчивое положение и оставаться в нем соо тветствующее время. Напряжение, которое вначале ощущается в мышце,
исчезает и уступает место легкому онемению. Это позволяет мышце
находиться в расслабленном состоянии и снижает риск получения травмы. Растягивая таким образом мышцы, мы можем улучшить свою гибкость. Однако, если мы делаем это слишком быстро или слишком энергично, расслабления может не наступить. Поэтому очень важно прислушиваться к своему телу, растягивая мышцу только до первоначального ощущения легкого болезненного напряжения.
Резкие махи не поощряются. Они могут стать причиной разрыва
мышцы, повреждения связок и других тканей, окружающих сустав, поскольку не способствуют онемению мышцы. В дальнейшем такие
упражнения могут снизить устойчивость суставов и стать причиной
чрезмерной их подвижности. Они также могут стать причиной устойчи-
2. УПРАЖНЕНИЕ В ВОДЕ УЛУЧШАЮТ ГИБКОСТЬ
Гибкость – это способность наших суставов и мышц двигаться с
максимально возможной для них амплитудой. Иначе говоря, это подвижность суставов и эластичность мышц.
Способность наших суставов и мышц выполнять движения с максимально возможной для них амплитудой очень важна для облегчения
выполнения ежедневных задач. Если у нас подвижные суставы, мы можем передвигаться более уверенно.
От подвижности суставов и эластичности мышц зависит наша
осанка. Улучшение осанки благотворно влияет на весь наш облик. Действительно, если вы держитесь прямо и у вас правильная осанка, это
придает вам большую стройность. Таким образом, имея достаточную
гибкость, мы можем двигаться с большей легкостью и с большим изяществом. А недостаток гибкости сковывает наше тело и лишает его подвижности. Это ограничивает диапазон наших обычных движений и
делает нас менее самостоятельными. Кроме того, неправильная осанка и
малоподвижные суставы создают дополнительную нагрузку для наших
мышц во время движения, чем увеличивают риск получения травмы.
Плохая осанка негативно сказывается на нашей внешности. Таким образом, иметь хорошую гибкость очень важно для улучшения качества и
экономичности наших привычных движений.
Имея достаточную гибкость, мы можем более эффективно заниматься спортом и физической деятельностью. Не обладая достаточной
гибкостью, мы более подвержены травмам, особенно при выполнении
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вых повреждений мышц и суставов, что приведет к ограничению движений и уменьшит гибкость (таблица 2.1).
но держится на плаву и, как правило, может быть поднята значительно
выше. Мышцы передней поверхности бедра должны расслабляться и
поддерживаться водой (это зависит от типа телосложения). Следует достигать большой амплитуды
движения, поскольку вода позволяет мышцам расслабиться, обеспечивая таким образом пассивное
растягивание, то есть позволяя
находиться в расслабленном состоянии мышце, противоположной
той, которая растягивается.
Лобовое сопротивление, оказываемое водой, ограничит скорость наших движений и не позРис. 2.1. Выталкивающая сила
волит нам перейти предел нашей
воды помогает выполнению
гибкости, что уменьшает риск порастягивания мышц задней
вреждения мышцы. Таким обраповерхности бедра
зом, выполнение плавных и расслабленных движений, которые позволяют мышцам более плавно достигать верхней точки растягивания (динамические растягивания), безопаснее в воде. Если суставное соединение растягивать как можно
больше и выполнять движение под водой во всех направлениях, то это
повысит нашу гибкость. Такие движения могут заменить многие из статических растягиваний, которые выполняются на суше. Кроме того, они
помогут поддерживать комфортную температуру тела, если мы занимаемся в бассейне с достаточно низкой температурой воды.
Большое количество статических растягиваний рекомендуется
только для работы в бассейне с достаточно высокой температурой воды.
Если предпочтение отдается статическим растягиваниям, необходимо
включение большого количества разогревающих движений для поддержания комфортной температуры тела, что разогреет мышцы для выпо лнения растягиваний. Выполнение статических растягиваний в бассейне
с низкой температурой воды без достаточного количества разогревающих упражнений небезопасно, поскольку мышцы в этом случае менее
эластичны и больше подвержены риску повреждения. При выполнении
некоторых статических растягиваний потребуется использование бортика и/или гребковых движений рукой для сохранения равновесия и
устойчивости. Рекомендуется сочетание этих двух видов растягивания.
Динамические растягивания для мышц с нормальной эластичностью достаточны для того, чтобы подготовить их к основной трениро в-
Таблица 2.1
Тренировочные рекомендации по увеличению гибкости
Как
часто
мы
должны выполнять
эти упражнения?
Насколько интенсивно мы должны
работать?
Как
долго
мы
должны выполнять
эти упражнения?
Какие
виды
упражнений
наиболее
эффективны?
Ежедневно. Перед растягиванием тело должно
быть разогрето во избежание разрывов, а также
для увеличения амплитуды движений.
Выбранные нами положения должны позволять
мышцам удлиняться и расслабляться и добиваться
несколько большей амплитуды движений, чем
обычно.
Растягивание должно занимать приблизительно
от 8 до 30 секунд. Для улучшения эластичности
мышц необходимо проделывать это дольше. Однако мышцы должны быть в разогретом и расслабленном состоянии.
Для улучшения эластичности мышц наиболее
эффективны положения, позволяющие одной
мышце удлиняться и расслабляться, а также
упражнения, способствующие расслаблению противоположной мышцы (пассивные растягивания).
Как упражнения в воде могут улучшить гибкость?
Выталкивающая сила воды может использоваться в качестве опоры
для нашего тела и обеспечивать более пассивное растягивание. Если мы
позволим нашим конечностям свободно подниматься к поверхности
воды, то мышцы, которые в обычных условиях вынуждены сокращаться, способны расслабиться. Это снижает напряжение и активность у
этих мышц, что позволяет нам легко добиться большей подвижности в
суставах. Один из примеров – упражнение на рис. 2.1: позволяя ноге
свободно подниматься вперед к поверхности воды, мы добиваемся растягивания мышц на задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
Примечание. На суше мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая и разгибающая) должны очень сильно сокращаться, чтобы
удержать ногу в этом положении. Высота подъема будет ограничиваться силой этих мышц, а противоположная группа мышц на задней поверхности бедра и ягодиц будет удлиняться минимально, обеспечивая
хотя и ограниченное, но активное их растягивание. В воде нога свобо д-
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ке и поддержать их эластичность в конце занятия. Однако мышцы, которые, как правило, менее эластичны по причине нашего малоподвижного образа жизни, например, подколенные сухожилия, разгибающие и
приводящие мышцы бедра, больше выигрывают от статических растягиваний. Помимо того, статические растягивания более безопасны для
работы с неподготовленными группами, даже при работе в бассейне.
Как можно адаптировать программы занятий для людей с различным уровнем гибкости?
Менее подготовленные участники, как правило, должны выполнять
движения с меньшей амплитудой. Это намного легче проконтролировать, если выполняются статические растягивания. При этом участникам не грозит превышение безопасного предела движений. Они должны
растягивать мышцу только до появления легкого болезненного ощущения. Это может потребовать модификации положений для растягивания.
Если используются динамические растягивания, рекомендуется выполнять их с той амплитудой движений, которая не вызывает сильных болезненный ощущений. Необходимо также, чтобы во время основной
тренировки участники выполняли движения в более медленном темпе и
с меньшей амплитудой движений для того, чтобы избежать растяжения.
Хорошо подготовленные участники могут вполне безопасно выполнять эти упражнения с большой амплитудой. Им можно посоветовать выпрямлять суставы, избегая их чрезмерного разгибания. В принципе, большинство растягиваний для таких участников могут быть динамическими при условии, что занимающиеся обладают достаточной
мышечной силой, чтобы контролировать свои движения.
необходимо для выполнения повседневных задач. В каждодневной жизни мы никогда не поднимаем такие тяжести, которые поднимает штангист, не требуется нам и выносливость, необходимая для выполнения
тысячи отжиманий или приседаний. Поэтому наша главная задача –
сделать наши мышцы достаточно сильными для выполнения ежедневных задач, разве что с некоторым запасом.
Сильные мышцы помогут нам сохранить правильную осанку, в то
время как слабые мышцы способствуют искривлению позвоночника. Наши мышцы функционируют парно: когда
одна сокращается и работает, противоположная мышца расслабляется. Поэтому, если одна из пары сокращается
или работает слишком
часто
и
становится
очень сильной, а другая
работает недостаточно
и становится слабее, мы
подвергаем опасности
Рис. 3.1. Изгибы позвоночного столба:
наши суставы. Это моа – правильный;
жет стать причиной их
б – лордотическое искривление;
в – кифотическое искривление;
повреждения или выг – сколиотическое искривление.
звать дефекты осанки
(рис. 3.1).
Примечание. Лордотическое искривление может усиливаться во
время беременности. Мышцы живота становятся слабее, а вес плода
вызывает наклон таза вперед, что оказывает значительное давление на
поясничный отдел позвоночника. Кифотическое искривление может
вызываться сидячей работой, а также вождением автомобиля. Сколиотическое искривление может усиливаться в результате постоянного ношения сумки на одном плече.
Несоответствие силы мышц живота силе мышц спины (прямые
мышцы спины) может стать причиной сильного прогибания или искривления в поясничном отделе позвоночника (лордоз). Несоответствие
силы мышц груди силе мышц, расположенных между лопатками (ро мбовидная и трапециевидная) может стать причиной сутулости и искривления в грудном отделе позвоночника (кифоз). Несоответствие силы
3. РЕКО МЕНДАЦИИ ПО ПО ВЫШЕНИЮ МЫШЕЧНО Й СИЛЫ
И ВЫНО СЛИВО СТИ
Мышечная сила – это способность наших мышц прилагать максимум усилий для преодоления сопротивления. Мышечная выносливость
предполагает не максимальное напряжение мышц, а их способность
находиться в напряженном состоянии длительное время.
Зачем нам нужна мышечная сила и выносливость?
Наши мышцы должны быть достаточно сильными и обладать достаточной выносливостью для выполнения повседневных задач, связанных с поднятием, перемещением тяжестей и преодолением сопротивления. Мышечная выносливость нам может потребоваться, когда мы ходим по магазинам, работаем в саду, передвигаем мебель, поднимаемся
по лестнице, встаем со стула или вылезаем из ванны. Если мы заним аемся спортом для собственного удовольствия или профессионально,
нам может потребоваться большая сила и выносливость, чем обычно
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мышц по обеим сторонам спины может привести к боковому искривлению в грудном отделе позвоночника (сколиоз).
Для правильной осанки необходимо, чтобы все мышцы были достаточно тренированными. Однако наш образ жизни может потреб овать специального развития тех или иных мышц для устранения несоответствия, вызываемого нашей работой и повседневными занятиями.
Для большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни это
будет укрепление мышц живота, мышц, расположенных между лопатками (трапециевидных и ромбовидных), и, возможно, мышц спины
(прямые мышцы спины). Тренинг мышечной силы и выносливости
также поднимет наш мышечный тонус, что сделает мышцы более
крепкими и сильными, а от этого мы будем лучше выглядеть. Если у
нас тренированное тело, наша самооценка повышается, что отражается
на нашем психологическом состоянии и делает нас более уверенными
в себе.
Наконец тренинг мышечной силы и выносливости способен сделать более сильными и здоровыми наши кости и суставы. Для выполнения работы мышцы должны сокращаться и отталкиваться от костей. В
результате сухожилия, соединяющие мышцы с костью, и связки, соединяющие между собой кости, становятся сильнее. Таким образом, наши
суставы в дальнейшем станут более устойчивыми и менее подверженными повреждениям. Кроме того, в костях повышается содержание
кальция, а это снижает ломкость костей и риск заболевания остеопорозом. Иными словами, тренинг мышечной силы и выносливости способен принести долговременный положительный эффект, делая нас более
здоровыми и продлевая нам жизнь.
Как повысить мышечную силу и выносливость?
Тренинг мышечной силы традиционно достигается выполнением
упражнений, которые требуют от нас преодоления большого, почти
максимального сопротивления в течение короткого промежутка врем ени (выше нагрузка, меньше повторов). Упражнения на выносливость
требуют работы с меньшим сопротивлением более продолжительное
время (ниже нагрузка, больше повторов). К упражнениям на повышение
мышечной силы и выносливости относятся те, что делают акцент на
проработке отдельных мышц (таблица 3.1).
Традиционный подход – работа с весом, хотя и ритмичные упражнения, требующие от нас поднятия собственного веса (отжимание, приседание и так далее) могут быть столь же эффективны. Для того чтобы
добиться заметных улучшений, эти упражнения необходимо выполнять
приблизительно 2-3 раза в неделю. При выполнении упражнений в
мышцах должно возникать чувство усталости после 7-25 повторов. Оче-
видно, что успех, которого добивается занимающийся, будет определяться количеством повторов, которое он способен выполнить.
Таблица 3.1
Тренировочные рекомендации
по повышению мышечной силы и выносливости
Как часто мы
должны выполнять
эти
упражнения?
Насколько интенсивно
мы
должны работать?
Как долго мы
должны выполнять
эти
упражнения?
Какие
виды
упражнений
наиболее
эффективны?
Достаточно прорабатывать одни и те же мышцы 2-3
раза в неделю.
Для повышения мышечной силы мы должны работать с большим сопротивлением, выполняя меньшее
количество повторов (5-7). Для повышения мышечной выносливости мы должны работать с меньшим
сопротивлением, выполняя большее количество повторов (приблизительно 12-25). Работа с сопротивлением, позволяющим выполнить от 7 до 12 повторов,
на начальном этапе повысит и мышечную силу, и
выносливость.
Это будет зависеть от уровня подготовленности
участников, количества задействованных мышечных
групп и целей занимающегося. Для проработки всех
основных групп мышц будет достаточно 10-40минутного занятия (исключая разминку и восстановительный этап).
Поднимание тяжестей или работа с другими нагрузками. Например, амортизаторы и вес тела эффективны
на суше. Вода оказывает движениям сопротивление и
может быть очень эффективна при соответствующем
использовании. Плавательные средства и прочее водное снаряжение увеличат интенсивность.
Кратко о долговременных положительных эффектах тренинга
мышечной силы и выносливости
• Повышение плотности костей (увеличение содержания кальция).
• Снижение риска заболевания остеопорозом.
• Улучшение осанки.
• Повышение физических качеств для профессионалов и любителей.
• Эффективное выполнение повседневных задач.
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Как водные упражнения могут повысить нашу мышечную силу
и выносливость?
Вода оказывает нашим движениям сопротивление, приблизительно в
12 раз большее, чем воздух. Это дает возможность значительно нагрузить
наши мышцы. Большинство водных упражнений главным образом будет
развивать мышечную выносливость. Причина заключается в том, что сопротивление воды все-таки ниже того сопротивления, которое мы можем
создать, работая с весом. Однако это зависит от уровня подготовленности
участников. Для слабо подготовленных или тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, сопротивление воды может оказаться достаточно й тренировочной нагрузкой. Для хорошо подготовленных могут понадобиться
плавательные средства, создающие дополнительную сопротивление, и,
следовательно, достаточную тренировочную нагрузку.
В то время как водные упражнения обеспечивают необходимое
укрепление мышц, они могут быть не очень эффективны для повышения плотности костей. Дело в том, что наиболее эффективный способ
добиться этого – работа с весом, что невозможно сделать в воде. Несмотря на это, некоторых улучшений добиться все-таки можно, поскольку мышцы, сокращаясь для преодоления сопротивления воды, отталкиваются от костей.
Как можно учесть разные уровни подготовленности при проведении водных занятий?
Упражнения на повышение мышечной силы и выносливости можно
постепенно делать интенсивнее, увеличивая площадь соприкосновения
с водой, темп выполнения движений и мышечные затраты. Слабо по дготовленным участникам рекомендуется делать это постепенно, увеличивая каждый параметр по отдельности. Хорошо подготовленным
участникам можно порекомендовать одновременное увеличение всех
трех параметров, что позволит создать необходимую тренировочную
нагрузку. Использование плавательного снаряжения дополнительно
увеличит интенсивность упражнений. В группе с высоким уровнем по дготовленности участников использование этого снаряжения может рассматриваться как эффективное средство для увеличения интенсивности
упражнений на повышение мышечной силы, однако оно непригодно в
слабо подготовленных группах. Приближение к высокому уровню интенсивности в этих группах должно идти постепенно, нескольких
недель, а может быть, и месяцев.
Сердце, легкие и кровеносная система начнут работать более эффективно, позволяя дольше выполнять упражнения, не испытывая при этом
проблем с дыханием. Мышцы окрепнут, суставы станут более подвижными и позволят нам передвигаться с большей легкостью. Это даст нам
большую свободу движений и позволит контролировать их. Иными словами, улучшая свою физическую форму, мы открываем бесконечные
возможности для того, чтобы сделать свою жизнь более счастливой.
Однако, самое главное, что улучшая свою физическую форму, мы
улучшаем свое здоровье и общее самочувствие. Хорошая физическая
форма сделает наше сердце здоровым, укрепит наши кости и суставы,
предотвратит заболевание остеопорозом и позволит сохранить гибкость
и подвижность. Это укрепит мышцы, обеспечивая опору нашему скелету и позволит управлять своим телом. Ведь мы заслуживаем более долгой и полноценной жизни!
Что такое хорошее общее самочувствие?
Здоровье или хорошее общее самочувствие предполагает, что мы
чувствуем себя хорошо во всех отношениях: социальном, эмоциональном, ментальном и медицинском. Уровень физической формы влияет на
общее самочувствие и здоровье. И все же для хорошего самочувствия
недостаточно регулярного выполнения физической работы. Мы должны
также обратить пристальное внимание на свой образ жизни, диету, по дверженность стрессам, эмоции, общительность и понять, что иногда нам
нужно расслабиться и восстановить силы. Занятия в воде помогут обрести все составляющие общего хорошего самочувствия.
Что такое полноценная социальная жизнь?
Полноценная социальная жизнь включает в себя взаимодействие и
общение с людьми. Если мы улучшим свою физическую форму, то у
нас появится возможность стать более активными участниками социальной жизни, спортивных и развлекательных мероприятий. Следовательно, мы сможем почувствовать себя полноценными членами общества.
Упражнения в воде представляются особенно эффективными для
того, чтобы сделать социальную жизнь более полноценной. Они способствуют общительности и потенциально содействуют обретению
большего количества друзей. Это возможно по нескольким причинам.
Во-первых, многие водные занятия включают использование легкой
мелодичной музыки и хореографических элементов, которые предполагают взаимодействие между участниками группы. Это может быть парная или групповая работа при выполнении различных фигур в воде. Это
также создает особую игровую атмосферу, которая, в свою оч ередь,
позволяет участникам расслабиться и чувствовать себя во время занятий
4. ВЛИЯНИЕ АКВААЭРОБИКИ НА ОБЩЕЕ САМОЧУВСТВИЕ
Выполняя соответствующие виды упражнений, мы можем улу чшить каждую функциональную составляющую нашего организма.
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
комфортно. Подобные методы работы отнюдь не являются прерогативой водных занятий, но в воде они используются чаще. Большинство
занятий на суше носит более серьезный характер. Это вовсе не означает,
что водные занятия не следует принимать всерьез, а занятия на суше
лишены увлекательности. Они просто разные!
На суше упражнения, как правило, выполняются перед зеркалами, в
которых мы постоянно видим свое отражение и то, как мы выполняем
движения. Зеркала полезны для правильной постановки движений. Но
они постоянно напоминают нам о наших физических недостатках. На
суше наши недостатки видят все. Если мы стесняемся собственного тела
и своих неловких движений, это может смущать нас, заставляет сравнивать себя с другими и вызывает чувство соперничества, а также негативно отражается на нашей самооценке, особенно если мы считаем себя
хуже других. В дальнейшем это может привести к потере интереса к
занятиям и еще больше усилить чувство неполноценности.
В воде физические недостатки и неловкость движений скрыты от
посторонних глаз. Это позволит занимающимся чувствовать себя более
комфортно и сделает их более раскованными. Они смогут лучше сконцентрироваться на выполняемой задаче, что поможет им легче справиться с ней. Следовательно, положительный эффект от занятий будет
выше. Регулярно занимаясь, они смогут улучшить свою форму и коо рдинацию движений, что окажет долговременный положительный эффект на их самооценку и психологическое состояние.
Что такое ментальное и эмоциональное благополучие?
Ментальное и эмоциональное благополучие имеют отношение к
нашему психологическому состоянию. Трудности повседневной жизни
могут иметь негативное воздействие на наше умственное и эмоциональное состояние, вызывая у нас стрессы и ощущение усталости.
Стресс способствует образованию гормонов, необходимых для того,
чтобы противостоять перегрузкам. В результате этого в кровь выделяются сахарá, предназначенные для обеспечения энергии для активных
физических действий. Тем не менее, нередко мы не предпринимаем решительных действий, а сидим и переживаем по поводу своих проблем.
Это имеет негативные последствия для нашего здоровья из-за выделенных в кровь сахарόв, которые могут способствовать возникновению
атеросклероза (отложения на стенках артерий). Таким образом, стресс
ведет к многочисленным незначительным и серьезным заболеваниям, в
том числе к повышенному кровяному давлению, заболеванию коронарных сосудов сердца, синдрому раздраженного кишечника, тревожности.
Поэтому следует заблаговременно принять меры по снижению уровня
нашей подверженности стрессам.
Регулярные занятия помогают нам легче справляться со стрессом.
Физические усилия, необходимые для выполнения упражнений, дают
нам возможность снять напряжение и отвлечься от повседневных проблем. Когда мы участвуем в занятиях аэробикой, то увеличиваем циркуляцию эндоморфинов, гормонов, дающих нам ощущение счастья. Это
ощущение может остаться после непосредственного выполнения
упражнений. К тому же, улучшение физической формы и внешности
способно повысить самооценку и уверенность в себе. Если мы уверены
в себе, мы и действовать будем уверенно. А это оказывает огромное
влияние на наше психологическое состояние.
Как занятия в воде улучшают ментальное и эмоциональное самочувствие?
Вода – это особая стихия. Расслабление в горячей ванне или джакузи имеет волшебный восстановительный эффект для мозга и мышц.
Упражнения в воде способны обеспечить такой же расслабляющий и
терапевтический эффект. Снижение воздействия сил земного притяжения автоматически уменьшит давление на тело. Выталкивающая сила
воды позволят конечностям держаться на воде, обеспечивая расслабление мышц. Они также послужат опорой телу, снижая давление на суставы и позволяя им двигаться свободнее и с большей легкостью. Гидростатическое давление, оказываемое на тело, будет стимулировать кровоснабжение и способствовать выведению из тканей продуктов обмена
веществ, которые являются одним из факторов возникновения физического напряжения. Кроме того, совместное воздействие гидростатического давления и турбулентности воды на тело способны обеспечить
массажный эффект. Это снизит как физическое, так и умственное
напряжение, способствуя расслаблению мышц и мозга. Доказано также,
что погружение в воду снижает активность симпатической нервной системы, которая проявляет наивысшую активность в периоды, когда мы
пытаемся принять важное решение.
Занятия в воде оказывают стимулирующий и укрепляющий эффект
на тело, поскольку проходят в среде, снижающей напряжение и физический стресс. Стоит, однако, заметить, что те, кто чувствует себя в воде
неуверенно, возможно, не будут испытывать такого расслабления, как
остальные занимающиеся. Поэтому хороший способ завершить занятие
– выполнить специальные релаксационные упражнения, при условии,
что вода в бассейне достаточно теплая.
Хорошее самочувствие предполагает, что мы придерживаемся сбалансированной диеты. Потребляемые продукты влияют на то, каким
количеством энергии мы располагаем, на наше здоровье и самочувствие. Стоит напомнить, что нет плохих продуктов, а есть плохие дие-
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ты. Поэтому так важно придерживаться сбалансированной диеты, составленной из продуктов основных групп. Количество потребляемых
продуктов должно соответствовать потребностям нашего организма.
Регулярная физическая активность заставляет нас осторожно подходить к пище, которую мы потребляем, и к своему рациону.
Вот несколько общих правил для улучшения диеты.
• Потребляйте меньше насыщенных жиров. Чрезмерное употребление их увеличивает содержание холестерина в организме и опасность
отложений на стенках артерий.
• Потребляйте меньше сахара. Чрезмерное употребление его способствует разрушению зубов и увеличивает риск заболевания диабетом.
• Потребляйте меньше соли. Чрезмерное употребление ее приводит
к повышению кровяного давления.
• Потребляйте больше сложных углеводов. Слишком малое их количество снижает энергию.
• Потребляйте достаточное количество клетчатки. Недостаток ее
вызывает запоры и другие проблемы с кишечником.
• Потребляйте достаточное количество калорий. Недостаток их замедляет процесс обмена веществ в организме; чрезмерное их потребление становится причиной избыточного веса и жировых отложений.
• Пейте больше воды. Недостаток жидкости может стать причиной
обезвоживания организма, теплового удара, и дает сердцу лишнюю
нагрузку.
После водных занятий аппетит повышается, поскольку энергия и
калории были потрачены во время тренировки. Лучшее время для восполнения наших гликогеновых запасов (запасов углеводов, необходимых для выработки энергии) наступает после двухчасовой активности.
Поскольку многие из нас прибегают к занятиям с целью сбросить лишний вес, стоит заранее приготовить здоровую и полноценную еду, которую можно съесть после занятия. Это уменьшит соблазн купить и
съесть что-нибудь менее питательное. Если мы планируем программу
занятия, мы должны также планировать свой режим питания.
Что такое хорошее самочувствие с медицинской точки зрения?
Хорошее самочувствие с медицинской точки зрения – это ощущение здоровья. Оно предполагает, что наш организм находится в оптимальном рабочем состоянии, то есть его системы не повреждены и э ффективно функционируют. Улучшение всех составляющих физического
здоровья, прежде всего, влияет на данный аспект нашего общего самочувствия.
Регулярная физическая активность и поддержание хорошей физической формы способны снизить риск возникновения многих заболева-
ний, способствовать более здоровому питанию, эффективному снятию
стресса. Это также станет компенсацией неудач в нашей социальной
жизни, что, в свою очередь, поможет нам избавиться от вредных привычек, например, бросить курить, пить или слишком много есть.
Как занятия в воде могут укрепить здоровье?
Вода – уникальная опора для тела. Во время занятий в воде тело
подвергается меньшему стрессовому воздействию. Поэтому занятия в
воде более безопасная, приятная альтернатива физического тренинга
для полных людей, беременных женщин, пожилых людей, людей, перенесших травму, а также для физически слабых людей. В большинстве
случаев занятия на суше для многих из них противопоказаны. Водные
занятия, напротив, подходят практически каждому. Программа водных
занятий дает возможность широкому кругу людей улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. Некоторые из этих людей не
смогли бы достичь улучшений никаким другим путем.
Хорошо составленная программа водных упражнений способна
улучшить физическое и общее самочувствие, не подвергая занимающегося большому стрессу. Однако занятия в воде не следует рассматривать как панацею от всех бед, – это всего лишь один из способов повышения физической активности и улучшения общего самочувствия.
Главное заключается в том, что для некоторых категорий людей это
единственно возможная форма безопасных и эффективных занятий.
Кратко о преимуществах занятий в воде
• Занятия в воде улучшают все составляющие физической формы.
• Помогают сбросить лишний вес.
• Снимают проблемы общения.
• Стимулируют ведение здорового образа жизни.
• Приносят замечательный терапевтический и расслабляющий эффект.
• Снимают стресс.
• Улучшают общее самочувствие.
• Укрепляют здоровье.
5. ВЫБОР ТИПА ПРОГРАММЫ
Какой тип программы подходит для обычной группы?
Для большинства участников водных занятий наиболее приемлем
традиционный тип программы, позволяющий развивать все составляющие физического здоровья (таблица 5.1).
Этот тип программы может быть приспособлен к условиям разных
бассейнов. В условиях учебного бассейна с мелкой водой целесообразно
внести некоторые коррективы в подход к тренингу сердечно-сосудистой
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
системы. Традиционный подбор упражнений лучше заменить на деятельность, связанную с водной ходьбой. Это небольшое изменение в
программе снизит негативное воздействие, оказываемое на суставы при
выполнении прыжковых движений в неглубокой воде, и максимально
повысит безопасность и эффективность тренировочного процесса.
Таблица 5.2
Альтернативные подходы к водным упражнениям
Программа
Таблица 5.1
Традиционный тип программы
Про
грамма
Тради
ционная
Объекты тренинга
в основном тренировочном процессе
сердечнососудистая система;
мышечная сила и
выносливость;
гибкость (на восстановительном
этапе).
Структура занятия
разминка;
основной тренировочный
процесс
(часть 1);
тренинг
сердечнососудистой системы,
основной тренировочный
процесс
(часть 2);
тренинг мышечной
силы и выносливости цикл восстановительных
упражнений.
Водной
ходьбой
Соответствие
условиям
бассейна
может
быть
адаптирована к
условиям
большинства
бассейнов;
Циклическая
для
учебных
бассейнов
замените прыжковые и взрывные движения
упражнениями
на основе водной ходьбы.
Ходьба на
месте
Однако может возникнуть потребность и в более специальных пр ограммах, развивающих только одну или две составляющих Администрация бассейнов, предлагающих большое разнообразие видов водной
деятельности, всегда будет искать новые способы привлечения людей.
Какие еще типы программ возможны?
Существует множество типов водных занятий, каждый из которых
предназначен для тренинга того или иного компонента, определяющего
физическое здоровье человека (таблица 5.2). Представленные программы не следует рассматривать как окончательный вариант. Всегда мо жно, внося отдельные изменения в каждое занятие, создать совершенно
новую программу. Главное, она должна отвечать требованиям участников занятий и условиям, в которых они проходят.
Объекты тренинга
в основном тренировочном процессе
сердечнососудистая
система;
мышечная выносливость.
Структура занятия
разминка;
основной этап, водная ходьба;
восстановительный
этап.
сердечнососудистая
система;
мышечная сила;
гибкость (на восстановительном
этапе).
разминка;
сердечнососудистая
система;
мышечная выносливость;
разминка;
основной этап
циклический
тренинг;
восстановительный
этап.
основной этап;
ходьба на месте;
восстановительный
этап.
Соответствие
условиям
бассейна
идеально подходит
к условиям учебного бассейна, хотя
может быть адаптирована к условиям
большинства
других типов бассейнов.
может быть адаптирована
для
большинства бассейнов в условиях
учебного бассейна
ограничить количество прыжковых
и взрывных движений.
необходимы постоянная глубина воды или бассейн с
механически
меняющейся глубиной воды непригодна в условиях
бассейнов с покатым полом.
Примечание: Возможен вариант традиционного занятия с двумя осно вными этапами, чтобы включить в тренировочный процесс все составляющие.
Силового
тренинга
13
мышечная сила;
мышечная выносливость;
разминка;
основной этап;
силовой тренинг;
восстановитель-
может быть адаптирован к условиям
большинства бассейнов;
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
На
растягивание и
расслабление
ный этап;
разминка;
основной этап;
гибкость
упражнения
на
развитие
гибкости;
восстановительный этап.
занятия
Скорость движений
Разминка (разогревающие подготовительные
упражнения, вызывающие
повышение пульса)
Основной
этап
(предполагающий
включение упражнений на укрепление
сердечнососудистой системы и на развитие
мышечной силы и
выносливости)
Восстановительный
этап
(упражнения на
растягивание
и
расслабление)
идеально
подходит
гидротерапевтический бассейн;
могут быть использованы учебные бассейны с более высокими
температурами вод;
непригодна к условиям бассейнов с прохладной водой.
Основному тренингу во всех программах должна предшествовать
основательная и правильно построенная разминка, а завершать занятие
следует полноценным и правильно организованным циклом восстановительных упражнений. Ниже объясняется, как спланировать о пределенный этап занятия и предлагается несколько соответствующих
упражнений. Соответствующие виды деятельности для разных подходов также объясняются и иллюстрируются. Подобранные упражнения
предназначены, главным образом, для тех участников, которые не им еют очевидных медицинских противопоказаний и заболеваний. Тем не
менее, большинство упражнений с небольшими изменениями может
быть использовано на занятиях в группах со специальными требованиями. Этого можно добиться, варьируя интенсивность выполнения
упражнений. К каждому упражнению прилагаются рекомендации, как
сделать его максимально пригодным для различных групп (таблица 5.3).
Схема структуры продолжительности
и интенсивности этапов занятия для различных групп
Общая продолжительность занятия
Общая
интенсивность этапов
Группы общего и среднего уровня
подготовленности
45 минут
Группы спортивно-ориентированные и продвинутого уровня подготовленности
45-60 минут
низкая
средняя
высокая
средняя
высокая
низкая интенсивность
и
небольшая
продолжительность
12-20 минут
небольшая
продолжительность
и
низкая интенсивность
10-15 минут
средние интенсивность и
продолжительность
10-15 минут
высокая
интенсивность и небольшая продолжительность
10 минут
средние продолжительность и интенсивность
20-30 минут
большая продолжительность
и
высокая
интенсивность
30-45 минут
большая продолжительность и низкая интенсивность
10-13 минут
средние продолжительность и интенсивность
5-10 минут
небольшая
продолжительность и
высокая
интенсивность
5-10 минут
Примечание. Предлагаемые показатели – только рекомендации и
могут варьироваться в зависимости от условий, в которых проводятся
занятия, особенностей отдельных участников и группы в целом.
Таблица 5.3
Группы с медицинскими
показаниями
и слабо подготовленные
35-45 минут
низкая
6. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ
Для чего нужна вводная часть занятия?
Вводная часть (разминка) нам нужна для подготовки всех систем
нашего организма для последующей деятельности. Она усилит эффективность наших действий и снизит вероятность получения травмы.
Необходимо правильно подобрать упражнения. Здесь речь пойдет о
том, что должно происходить с нашим телом во время подготовительного этапа занятия (кратковременные физиологические реакции), а также о том, как спланировать безопасную и эффективную разминку и добиться желаемых реакций.
Какие упражнения должна содержать вводная часть?
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Разминка нужна для того, чтобы подготовить к основной тренировке суставы, мышцы, сердце, систему кровообращения и нейромышечную систему. Поэтому она должна включать упражнения, которые вызывают желаемые реакции организма.
Обзор желаемых реакций организма, вызываемых разминкой
• Упражнения разминки должны стимулировать выделение синовиальной жидкости в синовиальную капсулу и разогревание сухожилий,
мышц и связок, окружающих каждый сустав. Это обеспечивает необходимое увлажнение и амортизацию суставов и позволяет добиться максимально возможной подвижности в каждом суставе, что достигается
упражнениями на гибкость.
• Упражнения разминки должны увеличивать частоту сердечных
сокращений, стимулировать кровоснабжение мышц и доставку в них
кислорода. Это способствует разогреванию тела, делает мышцы более
эластичными и позволяет с большим комфортом выполнять основную
нагрузку, что достигается упражнениями, повышающими пульс.
• Упражнения разминки должны удлинять мышцы, позволяя добиваться большей амплитуды движения. Это даст им возможность более
эффективно сокращаться во время основной тренировки и снизит риск
получения травмы при растягивании во время выполнения основного
комплекса упражнений, что достигается упражнениями на растягивание.
• Упражнения разминки должны активизировать мозговые и нервно-мышечные каналы, Повысить внимание и концентрацию, отработать
двигательные навыки и проработать мышцы и суставы в тех движениях,
в которых они будут задействованы во время основной тренировки, а
также довести частоту сердечных сокращений до желаемого уровня, что
достигается разогревающими упражнениями.
Какие виды упражнений подходят для проработки суставов?
Проработка каждого суставного соединения в пределах его естественной подвижности позволит добиться желаемых результатов, упомянутых выше. Все суставы, которые будут задействованы в основной
тренировке, должны быть проработаны в разминке (таблица 6.1). Все
упражнения должны начинаться с небольшой амплитуды движения с
постепенным ее увеличением. Но на любом этапе они должны выполняться только с той амплитудой движения, которой может достичь занимающийся без риска получить травму.
Пример постепенного увеличения амплитуды движения для плечевого сустава: начинаем с поднимания и опускания плеч, затем переходим к вращению и заканчиваем выполнением движений с большей амплитудой, выполняя круговые движения руками с максимально шир о-
ким размахом – в воде и в воздухе. Следует заметить, что это не является руководством к тому, как нужно разогревать это суставное соединение, это просто пример постепенного увеличения амплитуды движения
в одном суставном соединении.
Таблица 6.1
Основные действия, выполняемые суставами,
и соответствующие упражнения
Суставные
соединения
Голеностоп
Колено
Движения, выполняемые суставами
подошвенное и тыльное сгибание стопы
сгибание и разгибание
колена
Бедро
сгибание и разгибание
Позвоночник
Плечо и
плечевой
пояс
Локоть
отведение и приведение
вращение
боковое сгибание и
разгибание
вращение
сгибание и разгибание
поднятие и опускание
отведение и приведение
вращение
горизонтальное
сгибание и разгибание
круговое движение
сгибание, разгибание
и вращение
Соответствующие упражнения
перекатывание с носка на пятку
ходьба/водный велосипед
сгибание и выпрямление коленей (приседания)
отталкивание пяткой от дна бассейна
высокое поднимание коленей,
выбрасывание ног вперед-назад,
«Лыжная гонка»
прыжки с разведением ног в стороны
«Восьмерки» ногами
наклоны в стороны
повороты в стороны
наклоны вперед-назад
поднимание и опускание плеч
поднятие и опускание рук в стороны
«Восьмерки» руками
разведение рук в стороны
круговые движения руками
сгибание и выпрямление локтя
Какие суставы следует прорабатывать?
Костяк упражнений на гибкость должны составлять упражнения для
подготовки отдельных суставов, которые будут выполнять большую
часть работы в основной тренировке. На суше основной акцент должен
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
делаться на нижние конечности, поскольку именно суставам нижних конечностей придется смягчать удары и нести на себе большую часть веса
тела во время тренинга сердечно-сосудистой системы. В воде же выталкивающая сила возьмет на себя смягчение большей части ударов, поэтому роль нижних конечностей до известной степени снижена. Сопротивление воды требует значительного использования гребковых движений
верхними конечностями, чтобы была возможность передвигаться в воде и
поддерживать равновесие. Верхние конечности также могут более эффективно использоваться в главной тренировке при выполнении упражнений
на укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому необходимо отдать предпочтение проработке суставов верхних конечностей при подготовке к основной тренировке водного занятия. Однако это зависит от того, что собой представляет основная тренировка.
Разминку нужно планировать после того, как составлен план
упражнений для основной тренировки. Это обеспечит оптимальную
подготовку тела к основной тренировке. Небезопасно и неэффективно
прорабатывать суставы исключительно верхних конечностей, если в
действительности большую часть работы в основной тренировке будут
выполнять нижние конечности. Целесообразно прорабатывать все суставы, поскольку каждый сустав, так или иначе, будет нести определенную нагрузку во время выполнения основного комплекса упражнений.
Какова структура разминки?
Разминка в составе водного занятия должна включать три этапа;
1) упражнения мобилизующие и повышающие пульс (общая разминка);
2) короткие растягивания;
3) упражнения разогревающие (специальная разминка).
Как держать тело во время выполнения упражнений?
Мышцы живота втянуты, фиксируя положение поясницы.
• Позвоночник распрямлен.
• Плечи расслаблены и опущены.
• Спина прямая.
• Голова поднята.
• Ягодицы подобраны.
Кратко о рекомендациях по планированию разминки
Для всех групп разминка в воде может быть немного более энергичной и короткой, чем на суше.
• Начинайте выполнять упражнения на гибкость и на повышение
пульса с движений небольшой амплитуды и интенсивности, постепенно
их увеличивая. Это достигается постепенным увеличением площади
соприкосновения с водой, темпа выполнения движений и мышечных
затрат.
• Комбинируйте статические упражнения на гибкость с упражнениями, повышающими пульс, чтобы поддержать комфортную температуру
тела.
• С этой же целью используйте упражнения на гибкость с полной
амплитудой движений.
• Перед тем как приступить к растягиванию и упражнениям с полной амплитудой, убедитесь, что тело хорошо разогрето.
• Комбинируйте статические растягивания с упражнениями, повышающими пульс, чтобы поддерживать достаточную температуру тела.
• По возможности, включайте большое количество растягиваний с
полной амплитудой движений (динамические растягивания). Это также
поможет поддержать комфортную температуру.
6.1. Упражнения для разминки
Упражнение 1. «Восьмерки»
Это упражнение приведет в рабочее состояние плечо, локоть и
кисть. Если движение выполняется с постепенным увеличением амплитуды, оно также будет способствовать
разогреванию мышц. Выполняясь с
большей интенсивностью, это упражнение может использоваться в основном тренировочном процессе для
укрепления сердечно-сосудистой системы.
Рекомендации по выполнению
упражнения
Исходное положение – ноги
врозь. Вращать рукой от плеча по
направлению к туловищу и от него,
«Восьмерки»
вычерчивая восьмерки.
Повторить движение необходимое количество раз и сменить руку.
Методические указания
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Руки слегка согнуты в локтях.
• Когда тело разогреется, начните использовать движения верхней
части туловища, втягивая и выпячивая грудную клетку.
• Сведите до минимума движения нижней части туловища.
Дополнительные рекомендации
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Начните движение, держа ладони открытыми, постепенно сгибая
кисти рук совком.
• Выполняйте движение с возрастающей интенсивностью.
• Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
• Вначале чередуйте движения рук, затем выполняйте одновременно обеими руками.
Упражнение 2. «Дворники»
Это упражнение приведет в рабочее состояние позвонки грудного
отдела, плечи и локти. Если движение выполняется с постепенным увеличением амплитуды, оно также будет способствовать разогреванию мышц. При выполнении с большей интенсивностью, его
можно использовать для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь. Используя обе руки, толкайте воду сначала в
одну сторону, а затем в другую. Сложите
кисти рук совком.
Методические указания
«Дворники»
• Колени направлены вперед. Не допускайте, чтобы колени разворачивались внутрь.
• Руки держите слегка согнутыми в локтях.
• Убедитесь, что во время выполнения упражнения нижняя часть
туловища неподвижна.
• Держите руки под водой.
Дополнительные рекомендации:
• Начните выполнять упражнение, держа ладони рук открытыми
или расслаивая воду ребром руки. Затем постепенно согните руки совком.
• Выполняйте движение вначале медленно, затем постепенно
убыстряйте.
• Выполняйте движение с постепенно возрастающей интенсивностью.
• Постепенно увеличивайте амплитуду движения, не забывая при
этом сохранять фиксированное положение позвоночника.
Упражнение 3. Бег на месте с высоким поднятием пяток
Это упражнение приведет в рабочее состояние коленный сустав и, в
меньшей степени, голеностоп. Если движение выполняется с постепенным увеличением амплитуды, оно будет способствовать разогреванию
мышц. Упражнение можно выполнять с большей интенсивностью и
использовать для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Примечание. Выполняя это упражнение, можно передвигаться в воде вперед, поскольку ноги отталкивают воду назад. Для того чтобы передвигаться назад, желательно выбрать другое упражнение, в котором
ноги толкают воду вперед, то есть – «Кенгуру».
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь на ширине плеч. Бег на месте.
Методические указания
• Старайтесь, чтобы пятки во время бега
касались дна бассейна: это максимально увеличит рабочую нагрузку на голеностоп и поможет
избежать судороги в мышцах голени.
• Старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц.
• Старайтесь, чтобы колени были направ- Бег на месте с высолены вперед, и следите за тем, чтобы пятки не ким поднятием пяток
ударяли по ягодицам слишком сильно. Можно перенапрячь связки на
внутренней поверхности коленного сустава.
• Опорная нога должна быть полусогнута.
• Если используются руки, локти должны быть слегка согнуты.
Дополнительные рекомендации:
• Начните с небольшой амплитуды движения, поднимая ногу только на половину высоты до ягодиц. Постепенно увеличьте амплитуду до
максимальной, чтобы пятки свободно касались ягодиц.
• Увеличьте скорость выполнения движения.
• Выполняйте движение опорной ноги с возрастающей интенсивностью.
• Используйте руки, чтобы увеличить количество рабочих групп
мышц.
• Для увеличения интенсивности передвигайтесь в воде вперед во
время выполнения упражнения.
Упражнение 4. «Лыжная гонка»
Это упражнение способствует главным образом повышению пульса
и разогреванию мышц. Однако, если движения ног выполняются с возрастающей амплитудой, оно также может оказать м обилизующее воздействие на тазобедренный сустав. При выполнении с большей интенсивностью упражнение можно использовать для укрепления сердечнососудистой системы.
Рекомендации по выполнению
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Исходное положение – ноги врозь на ширине плеч.
• Делайте попеременное движение ногами назад и вперед.
• Движение рук должно выполняться в направлении, противоположном направлению движения ног.
Методические указания
• Старайтесь, чтобы пятки в конце каждого движения касались дна
бассейна, это максимально увеличит рабочую нагрузку на голеностоп и
поможет избежать судороги в мышцах голени.
• Старайтесь не упираться в дно пяткой ноги, уходящей назад. Это может стать причиной
растяжения берцовой мышцы.
• Постепенно
увеличивайте
амплитуду
движения, но не усердствуйте чрезмерно.
• Следите за тем, чтобы колени были
направлены вперед и старайтесь не прогибаться
во время выполнения движения, напрягая
мышцы живота.
Лыжная гонка
• Колени должны быть в полусогнутом положении. Тем самым вы не будете напрягать крестообразные связки,
которые отвечают за устойчивость коленного сустава.
• Если используются руки, локти должны быть слегка согнуты.
• Для достижения максимальной эффективности выполняйте движения рук под водой.
• Контролируйте движения плечевого сустава.
Дополнительные рекомендации:
• Начните с маленьких шагов, постепенно удлиняя их и тем самым
увеличивая амплитуду движения.
• Постепенно увеличивайте скорость выполнения движения.
• С каждым движением увеличивайте интенсивность выполнения
упражнения.
• Используйте движение рук в направлении, противоположном
направлению движения ног. Это поможет поддерживать равновесие и
увеличит интенсивность, включая в работу дополнительные группы
мышц.
Упражнение 5. Выпады в сторону
Это упражнение способствует главным образом повышению пульса
и разогреванию мыши. Если движение выполняется на полусогнутых
ногах с большой амплитудой, это может включить в работу мышцы
бедра. Кроме того, сгибание и разгибание колена во время выполнения
движения способствует приведению в рабочее состояние коленного сустава. То же самое происходит с плечевым и локтевым суставами, кото-
рые задействованы в выполнении движений по отталкивании воды в
направлении, противоположном направлению передвижения тела в воде
(поступательных движений). Во время этих движений локти сгибаются
и разгибаются, приводя в действие локтевые суставы. При выполнении
с большей интенсивностью упражнение можно использовать для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Примечание: Будет легче поддерживать
устойчивое положение во время выполнения этого упражнения, если выполнив его несколько раз
в одном направлении, прежде чем сменить
направление, выполнить статичное упражнение
(например, «Лыжную гонку»). Это даст время
успокоиться воде и поможет выполнению движения в другом направлении.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь на шиВыпады в сторону
рине плеч. Сделайте шаг в сторону, сгибая ноги в
коленях и одновременно отталкивая воду руками в направлении, противоположном тому, в котором вы хотите передвигаться. Это поможет
вашему передвижению в воде.
Методические указания
• Постепенно сгибайте ноги в коленях все больше, но не переусер дствуйте.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед и старайтесь не прогибаться во время выполнения движения, напрягая мышцы
живота.
• Во время движения не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
• Для достижения максимальной эффективности выполняйте движение слегка согнутыми в локтях руками и под водой. Контролируйте
движения плечевого сустава.
Дополнительные рекомендации:
• Начните с небольших шагов, постепенно удлиняя их и тем самым
увеличивая амплитуду движения.
• Начинайте медленно, постепенно увеличивайте скорость выполнения движения.
• Выполняйте движение более интенсивно, чтобы усилить эффект
передвижения.
• Чаще меняйте направление передвижения. В бурной воде выполнение упражнения будет более эффективным.
Упражнение 6. «Водный экскаватор»
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение способствует главным образом повышению пульса и
разогреванию мышц. Выполняясь с большей интенсивностью, оно может
эффективно использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Примечание. Будет легче поддерживать устойчивое положение, если, выполнив упражнение несколько раз в одном направлении, прежде
чем сменить направление, выполнить статичное упражнение (например
прыжки с разведением ног в стороны). Это даст время успокоиться воде
и поможет выполнению движения в другом направлении.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь на ширине плеч. Делайте шаги по диагонали в
направлении правого угла бассейна. Отталкивайте воду в направлении, противоположном
тому, в котором вы хотите передвигаться. Затем
повторите упражнение, передвигаясь по диагонали в направлении левого угла бассейна. Повторяйте так необходимое число раз.
Методические указания
• Старайтесь передвигаться максимально
большими шагами, но не усердствуйте чрез- Водный экскаватор
мерно.
• Отталкивая воду, держите локти слегка согнутыми.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед и старайтесь
не прогибаться во время выполнения движения, напрягая мышцы живота.
• Контролируйте движения плечевых суставов.
Дополнительные рекомендации:
• Начните с небольших шагов, постепенно удлиняя их.
• Постепенно увеличивайте скорость выполнения движения.
• Увеличьте количество повторов.
• Чаще меняйте направление движения. В бурной воде выполнение
упражнения будет более эффективным.
Упражнение 7. «Кенгуру»
Это упражнение способствует главным образом повышению пульса
и разогреванию мышц.
Примечание. Для того чтобы выполнять это упражнение, удерживая
неподвижное положение, отталкивайте воду руками назад, в то время
как ноги отталкивают воду вперед. Чтобы оставаться на одном месте,
необходимо выполнять оба движения с равной интенсивностью.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь на ширине плеч. Подпрыгнув на
правой ноге, оттолкните воду левой ногой.
Проделайте то же самое, подпрыгнув на левой ноге и отталкивая
воду правой ногой. При каждом отталкивающем движении ноги тело
будет передвигаться в воде назад.
Методические указания
• Опорная нога должна быть слегка согнута в колене.
• Старайтесь не выпрямлять отталкивающую ногу в колене полностью.
• Если руки используются для
передвижения назад (отталкивают
воду вперед) или поддержания
неподвижного положения на одном месте (отталкивают воду
назад), локти должны быть слегка
согнуты.
• Для достижения максимального эффекта выполняйте движение руками под водой.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед и ста«Кенгуру»
райтесь не прогибаться во время
выполнения движения, напрягая мышцы живота.
Дополнительные рекомендации:
• Начните с небольшого прыжка, выполняя движения с меньшей
интенсивностью.
• Постепенно увеличивайте силу прыжка и интенсивность выполнения всех движений.
• Увеличьте количество повторов.
• Добавьте выпрыгивание из воды и энергичную работу руками.
Упражнение 8. «Водные педали»
Это упражнение способствует главным образом повышению пульса
и разогреванию мышц. Если движение выполняется более медленно и с
большей амплитудой, активное участие в
нем начинают принимать плечевые суставы.
При выполнении с большей интенсивностью
оно может эффективно использоваться для
укрепления сердечно-сосудистой системы.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь на
ширине плеч, одна нога слегка выдвинута
вперед. Руки попеременно отталкивают воду
вперед.
«Водные педали»
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методические указания
• Во время выполнения движения локти и колени должны быть
слегка согнуты.
• Для достижения максимального эффекта от сопротивления воды
выполняйте движение рук под водой.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, и старайтесь не прогибаться во время выполнения упражнения.
Дополнительные рекомендации
• Начните с движений небольшой интенсивности.
• Постепенно увеличивайте интенсивность выполнения движений.
• Для усиления эффекта повышения пульса постепенно увеличивайте скорость движения (и снижайте, чтобы улучшить подвижность
сустава).
• Чередуйте скорость выполнения движений – быстро, медленно, 2
раза быстро, медленно или 2 раза медленно, 4 раза быстро.
• Они должны увеличивать длину мышц, что позволит увеличить
эластичность и подвижность мышц и суставов. Это достигается развивающими упражнениями на растягивание.
• Они должны способствовать расслаблению тела и мозга, что поможет снять стресс и обрести душевный покой.
• Они подарят ощущение эмоционального и физического подъема,
новую жизненную силу и вернут желание заниматься повседневными
делами.
Какие виды упражнений подходят для снижения частоты
пульса и восстановления?
Упражнения, которые постепенно уменьшают интенсивность работы в основной тренировке, эффективно снижают частоту пульса, дыхания и температуру тела. Это легко достижимо, если начинать восстановительный этап с максимальной амплитуды движений основной тренировки, постепенно ее уменьшая. Постепенно снижая темп и амплитуду
движения, мы будем снижать интенсивность каждого движения. Не
следует, однако, снижать интенсивность слишком быстро: это не даст
сердцу времени перестроиться и может быть опасно. Интенсивность
необходимо снижать постепенно.
Физические свойства воды способствуют восстановительным процессам, происходящим в организме. Во-первых, гидростатическим давлением стимулируется кровоснабжение сердца и мозга. Таким образом, при
восстановлении сердечной мышце оказывается помощь, позволяющая
увеличить приток венозной крови. Это снижает нагрузку на сердце и вероятность обморока и головокружения, которые могут иметь место при
застое крови в нижних конечностях. Кроме того, температура воды стимулирует более быстрое охлаждение тела. Как следствие, восстановительный этап может быть несколько короче, а интенсивность снижаться
более быстрым темпом, чем без риска можно было бы сделать на суше.
Однако нельзя понижать температуру тела слишком резко. Поэтому,
снижая интенсивность, мы должны позаботиться о том, чтобы восстановительный этап включал достаточное количество движений умеренной
интенсивности. Это поможет поддержать комфортную температуру тела
и обеспечит безопасное выполнение упражнений на растягивание.
Как восстанавливающие и повышающие частоту пульса упражнения будут различаться для групп с разным уровнем подготовки?
Хотя слабо подготовленные участники и группы с медицинскими
показаниями будут выполнять упражнения основной тренировки с о тносительно невысокой интенсивностью, восстановительный этап для
них должен быть немного более продолжительным, поскольку их организму требуется больше времени на восстановление. Поэтому интен-
7. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Почему необходим восстановительный этап?
После основной тренировки нам необходим восстановительный
этап. Очень важно, чтобы на него отводилось достаточно времени. В
конце восстановительного этапа мы должны чувствовать себя свежими,
помолодевшими и испытывать желание снова вернуться к тренировкам.
Очень важно правильно подобрать соответствующие упражнения.
Какие виды упражнений должен включать восстановительный
этап?
Восстановительный этап должен содержать упражнения, возвращающие организм к тому состоянию, в котором он находился перед тренировкой. Он должен состоять из упражнений, которые позволяют добиться желаемых результатов.
Обзор желаемых реакций, вызываемых упражнениями восстановительного этапа. Упражнения восстановительного этапа характеризуются перечисленными ниже свойствами:
• Они должны постепенно снижать частоту сердечных сокращений, возвращая ее к уровню, предшествовавшему тренировке. Это
снижает нагрузку на сердечную мышцу, стимулирует приток венозной
крови к сердцу и снижает риск застоя крови в нижних конечностях,
что достигается восстанавливающими/понижающими пульс упражнениями.
• Они должны возвращать мышцы к их обычной длине, что позволит поддерживать эластичность и подвижность мышц и суставов. Это
достигается поддерживающими упражнениями на растягивание.
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Какие мышцы необходимо растягивать после выполнения ими
основной тренировочной нагрузки?
После окончания основной тренировки растягиванию и удлинению
подлежат все мышцы, поэтому необходимо включать упражнения на
растягивание для всех мышц, которые были задействованы. Положения
для растягивания, могут использоваться для выполнения подготовительных и заключительных растягиваний. Рекомендуется выполнять
заключительные растягивания чуть менее энергично и активно, выполняя движения между растягиваниями более медленно, плавно и расслабленно. Это позволит снизить физическое напряжение в теле, что
сделает более эффективным процесс достижения целей восстановительного этапа.
Если основная тренировка очень интенсивна, хороший эффект дает
включение дополнительного количества упражнений на растягивание для
тех мышц, которые выполняли большую часть работы. Уровень активности и количество растягиваний также будут зависеть от температуры воды. Если температура достаточно низкая, то целесообразно выполнять
упражнения более активно, ограничивая количество растягиваний.
Какие виды упражнений подходят для расслабления тела и мозга?
Для этого случая подойдут упражнения, которые не требуют чрезмерной мышечной работы и позволяют расслабиться. Существуют различные релаксационные техники, традиционно использующиеся для
занятий на суше, которые можно использовать и для занятий в воде.
Они включают в себя следующие методы: напряжение и расслабление,
растягивание и расслабление, визуализацию. Каждый из методов может
быть эффективным в равной степени, поэтому целесообразно использовать их в различных комбинациях.
Напряжение и расслабление
Для этого нужно напрячь мышцы определенной части тела, удерживая их в таком состоянии в течение непродолжительного времени, а
затем ослабить напряжение, позволяя мышцам расслабиться. Например,
тыльное сгибание стопы заставит напрягаться мышцы передней поверхности голени (переднюю большеберцовую) и расслабляться мышцы
задней поверхности голени (икроножную и камбаловидную). Проработка мышц отдельных частей тела предпочтительнее напряжению всего
тела. В некоторых случаях последнее не позволит вам расслабиться в
достаточной мере.
Растягивание и расслабление
Для этого нужно растянуть мышцы определенной части тела, удерживая их таком состоянии в течение непродолжительного времени, а
затем расслабить. Например, заняв удобное положение, вытяните ноги в
сивность, с которой начинается восстановительный этап, должна быть
для них ниже, а ее снижение должно занимать больше времени.
Группы с высоким уровнем подготовки будут выполнять упражнения основной тренировки более интенсивно, но, несмотря на это, их
восстановление будет идти быстрее, поскольку системы их организма
работают эффективнее. Восстановительный этап для них будет нач инаться с более высокого уровня интенсивности, и снижаться она будет
быстрее. Для поддержания комфортной температуры тела они должны
более интенсивно выполнять разогревающие упражнения
Какие виды упражнений подходят для растягивания мышц?
Упражнения, которые позволяют мышцам расслабляться и удлиняться, будут вполне уместны в данном случае, а именно: комбинации
упражнений на статическое и динамическое растягивание, которые используются в разминке. Оба вида растягиваний отвечают основному
требованию растягивания восстановительного этапа, то есть удлиняют
мышцы после выполнения ими основной тренирово чной нагрузки и
поддерживают их эластичность. При использовании статических растягиваний целесообразно между упражнениями выполнять разогревающие движения, чтобы поддержать мышцы в достаточно разогретом состоянии. Динамические растягивания более эффективно поддерживают
комфортную температуру тела, особенно при работе в бассейне с более
низкой температурой воды.
Для повышения эластичности в восстановительный этап необходимо включать развивающие упражнения на растягивание. При выполнении разогревающих упражнений на растягивание мышцу растягивают
до ощущения легкого болезненного напряжения, оставляя ее в таком
положении. Когда болезненное ощущение исчезнет, мышцы можно растягивать дальше, увеличивая амплитуду движения. Эту последовательность можно повторять несколько раз, с каждым разом растягивая
мышцу все сильнее. Добившись необходимого растянутого положения
мышцы, следует зафиксировать его и удерживать как можно дольше,
при условии, что это не вызывает сильных болезненных ощущений.
Такой вид упражнений позволит добиться большой эластичности. Однако выполнение развивающих упражнений на растягивание осложнено
тем, что невозможно долго поддерживать комфортную температуру
тела, а также трудно сохранять равновесие и рабочее положение при
наличии вихревых потоков. Поэтому такие растягивания целесообразно
выполнять только в том случае, когда можно сохранять удобное положение и когда тело хорошо разогрето. В большинстве других случаев на
восстановительном этапе рекомендуется выполнять поддерживающие
упражнения на эластичность.
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
струнку, останьтесь в таком положении на некоторое время, а затем
расслабьте мышцы.
Визуализация
Для этого нужно мысленно представить себе ситуацию или место, в
котором вы всегда ощущаете покой. Нельзя порекомендовать конкретный
сценарий, поскольку каждый человек будет по-своему реагировать на ту
или иную ситуацию.
Приемлемость какой-либо релаксационной техники будет зависеть
от температуры воды в бассейне. В бассейне с достаточно высокой температурой продолжительность релаксационного этапа может быть
больше, а сам этап может оказывать большое терапевтическое воздействие. Релаксационные упражнения непригодны для бассейнов с достаточно низкой температурой. Три положения для расслабления в воде
иллюстрируются рис. 7.1, а, б, в.
Рис. 7.1, б. Парная релаксация
Примечание. Один из партнеров должен поддерживать вес тела
другого, одной рукой под лопатки, а другой под поясницу. В таком положении они могут передвигаться в бассейне в любом направлении.
Рис. 7.1, в. Индивидуальная релаксация
Примечание. Менее плавучим типам телосложения могут понадобиться плавательные средства. Те, кто чувствует себя в воде уверенно,
могут расслабляться, погружаясь на некоторое время под воду.
Как упражнения на расслабление будут различаться для групп с
разным уровнем подготовки?
Может так случиться, что ни одно из предложенных упражнений не
окажет расслабляющего действия на тех, кто боится воды. Поэтому рекомендуется использовать снаряжение, чтобы повысить плавучесть, и
ставить их в пару с теми, кто умеет хорошо плавать, чтобы они чувствовали себя более уверенно. В некоторых бассейнах есть очень мелкие
участки: они идеально подходят для тех, кто не умеет плавать или боится воды. Они могут сидеть или лежать там, легче добиваясь расслабления.
Рис. 7.1, а. Групповая релаксация
Примечание. Для этого вида занятий требуется четное количество
участников. Группа должна встать в круг, держась за руки, а каждый
второй должен лечь на воду, поддерживаемый другими. Те, кто стоит,
могут медленно передвигаться по кругу.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Какие виды упражнений подходят для поднятия жизненного
тонуса?
Менее интенсивные варианты упражнений, которые используются
в разминке, могут быть уместны и здесь. Вполне эффективной может
быть подборка развлекательных упражнений в завершении занятия. Такой подход работает более эффективно в воде, чем на суше. Однако на
этой стадии целесообразно выполнять движения менее энергично: цель
этапа не в том, чтобы подготовить тело к основной тренировке, а в том,
чтобы подготовить его к возвращению к повседневной жизни.
Какова должна быть продолжительность этого этапа?
Если больше времени уделяется специальным релаксационным
упражнениям и статическим растягиваниям, то больше времени необходимо посвящать упражнениям на активизацию жизненных сил. Однако
в большинстве случаев упражнения, которые оказывают на тело активизирующий эффект, необходимо выполнять в продолжение всего восстановительного этапа, чтобы поддерживать комфортную температуру тела. В таком случае не придется уделять дополнительное время на выполнение этих упражнений.
Кратко о влиянии воды на содержание и структуру восстановительного этапа
• Гидростатическое давление оказывает понижающий эффект на
частоту сердечных сокращений, а также стимулирует кровообращение.
Это позволяет проводить восстановительный этап в воде интенсивнее,
чем на суше. Это также позволяет более резко снижать интенсивность,
так что восстановительный этап может быть менее продолжительным.
• Выталкивающая сила воды поддерживает вес нашего тела. Это
позволяет выполнять во время восстановительного этапа большое количество прыжковых движений, не подвергая суставы излишнему негативному воздействию. Выталкивающая сила воды также облегчает выполнение упражнений на растягивание, обеспечивая необходимую опору, так что мы можем растягивать мышцы в более комфортных условиях, добиваясь большей амплитуды движения.
• Сопротивление воды заставляет нас выполнять все движения медленнее, чем на суше, реже прибегая к быстрой смене направления. Это
сопротивление препятствует тому, чтобы мы слишком быстро превышали верхнюю границу амплитуды движения. Таким образом, динам ические растягивания в воде безопаснее, чем на суше, и выполнение динамических растягиваний, требующих существенного приложения сил
для того, чтобы добиться максимальной амплитуды движения, оказывает согревающий эффект на тело.
• Температура воды и воздуха быстрее охлаждает тело. Следовательно, продолжительность и интенсивность восстановительного этапа
могут быть меньше. Кроме того, для поддержания комфортной температуры тела необходимо включение в этап большего количества активных движений. Любые релаксационные упражнения и растягивания на
дальнейшее развитие эластичности мышц следует проводить только в
бассейнах с достаточно высокой температурой воды и воздуха.
Какие еще факторы влияют на общую продолжительность и
интенсивность восстановительного этапа?
• Температура воды и воздуха в бассейне.
• Интенсивность основного этапа тренировки.
• Возраст и физические возможности участников.
Когда температура воды и воздуха в бассейне достаточно низкая,
тело охлаждается быстрее. Следовательно, восстановительный этап
должен быть менее продолжительным и более активным. Это достигается использованием меньшего количества статичных упражнений (статичные растягивания и релаксационные упражнения) и большего количества активных движений (динамические растягивания, мобилизующие упражнения и упражнения на повышение пульса с меньшей интенсивностью).
Если интенсивность основной тренировки достаточно высока, то
требуется больше времени на ее снижение. Если предшествующий этап
включал большое количество упражнений на укрепление сердечнососудистой системы, необходимо начинать с высокого уровня интенсивности и постепенно ее снижать. Если предшествующий этап содержал большое количество упражнений на развитие мышечной силы и
выносливости, то нет необходимости начинать восстановительный этап
с такого высокого уровня интенсивности, и требуется меньше времени,
чтобы ее снизить. Правда, некоторые менее интенсивные упражнения на
развитие мышечной силы и выносливости оказывают охлаждающий
эффект на тело. Поэтому необходимо снова разогреть тело перед тем,
как приступить к заключительным растягиваниям.
Группам со слабой физической подготовкой и с медицинскими показаниями требуется больше времени на восстановление. Тем не менее,
общая продолжительность восстановительного этапа будет все же
меньше, чем после занятия на суше. Группы с хорошей физической подготовкой также быстрее восстанавливаются в воде, поскольку свойства
воды способствуют ускорению процессов, нормализующих работу систем организма.
Какова должна быть структура восстановительного этапа?
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Восстановительный компонент водного занятия должен включать в
себя четыре этапа:
1) упражнения, восстанавливающие/нормализующие пульс;
2) растягивания на поддержание и дальнейшее развитие эластичности мышц;
3) упражнения на расслабление;
4) упражнения на гибкость.
Рекомендации по планированию восстановительного этапа
Восстановительный этап в воде для всех групп будет менее пр одолжительным, чем на суше. Однако необходимо включение специальных разогревающих движений для поддержания комфортной температуры тела и во избежание переохлаждения.
• Начните с упражнений повышенной интенсивности и постепенно
уменьшайте амплитуду и интенсивность движений. Это достигается
путем постепенного сокращения площади соприкосновения с водой,
уменьшения темпа и усилий, прилагаемых для преодоления сопротивления воды.
• Включите достаточное количество разогревающих движений
(движения на повышение пульса средней интенсивности) в восстановительный этап. Это поможет поддерживать комфортную температуру
тела на протяжении всего этапа.
• Если используются статические растягивания, необходимо чередовать их с выполнением более активных движений. Это даст гарантию,
что тело достаточно разогрето для выполнения растягиваний.
• По возможности чаще используйте динамические растягивания
для сохранения эластичности мышц. Это позволит поддерживать комфортную температуру тела на протяжении всего восстановительного
этапа.
• Используйте растягивающие упражнения на дальнейшее развитие
эластичности мышц только в том случае, если вода в бассейне имеет
достаточно высокую температуру, и только тогда, когда можно принять
устойчивое положение.
• Используйте релаксационные упражнения только в том случае,
если температура воды в бассейне достаточно высокая.
• Используйте упражнения на гибкость, требующие большой амплитуды движения. Это поможет сохранить комфортную температуру тела.
Это упражнение удлиняет и растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – балансируйте на одной ноге. Пусть другая
нога свободно поднимается к поверхности воды. Используйте руку для
того, чтобы поддержать ногу и добиться более полной амплитуды движения; не тяните ногу. Для выполнения динамичного растягивания расслабьте ногу и позвольте ей подниматься вверх, пока не почувствуете
легкое болезненное напряжение, тогда опустите ногу и повторите все
сначала. Для постепенного увеличения амплитуды движения можно
осторожно прыгать то на одной ноге, то на другой, позволяя ногам поочередно свободно подниматься к поверхности воды.
Примечание. Для равновесия используйте поступательное движение рук или держитесь за бортик.
Методические указания
• Не выпрямляйте опорную ногу в колене полностью.
• Поднимайте ногу, пока не почувствуете легкое болезненное напряжение в задней
части бедра.
• Выполняйте под водой гребковые
движения рукой со слегка согнутым локтем.
• Следите за тем, чтобы колени были
направлены вперед, старайтесь не прогибаться.
Растягивание задней
• Не выпрямляйте ногу в колене полноповерхности бедра
стью.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшой амплитуды движения, стараясь не поднимать ногу очень высоко.
• Постепенно увеличивайте амплитуду движения, поднимая ногу
все выше, все ближе к поверхности воды.
• Более гибкие участники могут поднимать ногу из воды.
• Очень гибкие участники могут положить ногу на бортик и наклонять туловище к
стопе, для более эффективного растягивания.
Упражнение 2. Растягивание передней
поверхности бедра
Это упражнение удлиняет и растягивает
четырехглавую мышцу бедра. Если бедра
7.1. Упражнения на растягивание
Приводимые упражнения можно выполнять во время разминки и на
заключительном этапе занятия.
Упражнение 1. Растягивание задней поверхности бедра
24
Растягивание
передней поверхности бедра
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
слегка подать вперед, будут растягиваться сгибающие мышцы бедра.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – балансируйте на одной ноге. Поднимите
другую ногу пяткой к ягодицам. Используйте руку, чтобы поддержать
ногу и добиться более полной амплитуды движения; поднимайте ногу
осторожно. Для выполнения динамичного растягивания ноги должны
поочередно подниматься к ягодицам, с каждым разом увеличивая амплитуду движения.
Методические указания
• Не выпрямляйте опорную ногу в колене полностью.
• Поднимайте ногу, пока не почувствуете легкое болезненное
напряжение; не переусердствуйте, сгибая колено.
• Выполняйте под водой гребковые движения рукой со слегка согнутым локтем.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, и старайтесь не прогибаться, напрягая мышцы живота.
• Поднимайте пятку к середине ягодиц. Не поднимайте пятку
слишком высоко, можно потянуть связки коленного сустава.
• Слегка подавайте бедра вперед.
• Колени должны быть на одной линии.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшой амплитуды движения, стараясь не поднимать ногу очень высоко.
• Держите колено растягиваемой ноги слегка впереди колена опорной ноги, чтобы уменьшить растягивание.
Примечание. Для равновесия используйте поступательное движение рукой или держитесь за бортик.
• Постепенно поднимайте пятку все ближе к ягодицам, чтобы добиться большей амплитуды движения.
• Слегка подавайте бедра вперед для усиления растягивания.
• Слегка отведите назад колено растягиваемой ноги, так, чтобы оно
было чуть позади опорной ноги. Это усилит растягивание.
Упражнение 3. Растягивание мышц голени
Это
упражнение
удлиняет и растягивает
мышцы задней поверхности голени.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение
– двумя руками держитесь
за бортик. Одна нога упирается в дно бассейна для сохранения равновесия.
Примечание. Упритесь пяткой растягиваемой ноги в дно бассейна и
поднимите вверх пальцы другой ноги, упираясь их подушечками в
стенку бассейна.
Упираясь одной ногой в дно бассейна, упритесь подушечками
пальцев другой ноги в стенку бассейна. С помощью рук притягивайте
туловище к стенке бассейна, чтобы добиться большего растягивания
мышц голени. Приведенное положение не вполне пригодно для выполнения динамического растягивания. Движения к стенке бассейна и от
нее и смена ног будут оказывать слабый разогревающий эффект на
мышцы. В этом положении лучше выполнять статическое растягивание.
Альтернативой динамическому растягиванию может служить выполнение упражнения «Лыжная гонка» с постепенным увеличением амплитуды движения и переносом центра тяжести на пятку ноги, оказывающейся сзади. Однако не следует сильно упираться ногой в дно, упражнение
должно выполняться в достаточно глубокой воде, чтобы максимально
использовать выталкивающую силу воды.
Методические указания
• Обе ноги должны быть слегка согнуты.
• Подушечками пальцев следует упираться, пока не почувствуете
легкое болезненное напряжение в икроножной мышце.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, и старайтесь не прогибаться.
Дополнительные рекомендации
• Для меньшей амплитуды движений следует расставить ноги на
небольшую ширину и не очень сильно притягивать туловище к стенке
бассейна.
• Для увеличения амплитуды движений поднимите пальцы ног выше.
• Используйте руки, притягивая туловище к стенке бассейна, чтобы
добиться большей амплитуды движения.
Упражнение 4. Растягивание внутренней поверхности бедра
Это упражнение удлиняет и растягивает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – балансируйте на одной ноге. Другая нога свободно
поднимается вверх к туловищу.
25
Растягивание мышц голени
Растягивание внутренней
поверхности бедра
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Используйте руку, чтобы еще больше развернуть колено. Делайте
это осторожно. Для выполнения динамического растягивания осторожно повторите несколько раз всплывающее движение ноги, но только
пока не почувствуете легкое болезненное напряжение. В качестве альтернативы возможно выполнение упражнения «Весы».
Методические указания
• Не выпрямляйте полностью опорную ногу.
• Ногу следует поднимать только до ощущения легкого болезненного напряжения в мышцах внутренней поверхности бедра и в паху.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, и старайтесь не прогибаться.
• Выполняйте под водой гребковые движения рукой со слегка согнутым локтем.
Примечание. Для сохранения равновесия используйте поступательное движение рукой или держитесь за бортик бассейна.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшой амплитуды движения, поднимая ногу невысоко и стараясь не очень сильно разворачивать бедро.
• Для достижения большей амплитуды движения постепенно поднимайте колено выше, сильнее разворачивая бедро.
• Для тех, кто обладает большой гибкостью, растягивание выполняют в положении: лицо к бортику, нога в выемке или на стенке бассейна, туловище притягивается к стенке, чтобы усилить эффективность
растягивания.
Упражнение 5. Боковое растягивание
Это упражнение удлиняет и растягивает боковые мышцы туловища
и спины.
Примечание. В иллюстрируемом положении небезопасно выполнять динамическое растягивание, поскольку рука и рабочие мышцы выступают из воды, подвергаясь воздействию сил гравитации. Кроме
того, движения в этом положении не окажут большого разогревающего эффекта на
мышцы тела. Безопаснее выполнять в этом
положении
статическое
растягивание.
Единственное исключение можно сделать
для тех, кто умеет очень хорошо контролировать движения тела и не допустит резких
Боковое растягивание
движений, которые могут причинить вред.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – встаньте боком к бортику, расставив ноги
немного шире обычного. Держитесь рукой за бортик. Другую руку поднимите вверх и слегка наклоните в сторону.
Методические указания
• Упражнение выполняется на полусогнутых ногах.
• Потянитесь вслед за рукой вверх, пока не почувствуете легкое болезненное напряжение боковых мышц туловища.
• Следите за тем, чтобы бедра были развернуты прямо, и старайтесь
не прогибаться.
• Наклоняясь в сторону, старайтесь держать туловище прямо и не
наклоняться вперед или назад.
• Перед выполнением наклона в сторону втяните грудную клетку,
стараясь, чтобы между тазом и ребрами образовалась впадина.
Дополнительные рекомендации
• Начните с того, что только тяните руку вверх, не наклоняясь в
сторону.
• Для достижения большей амплитуды движения постепенно увеличивайте интенсивность потягивания руки и наклона.
• Те, кто обладает большой гибкостью, могут попытаться дотянуться рукой до бортика, но должны помнить о том, что туловище нужно
держать прямо.
Упражнение 6. Растягивание задней поверхности предплечья
Это упражнение удлиняет и растягивает трехглавую мышцу плеча.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь. Заведите одну руку назад и поддерживайте ее другой рукой,
помогая растягиванию; делайте это осторожно.
Данное положение менее эффективно для разогревания мышц при выполнении динамического растягивания. Для большей эффективности медленно
сгибайте и разгибайте руки в локтях, ладонями в
направлении груди и от нее, держа руки на уровне
плеч. Максимально используйте выталкивающую
силу воды.
Методические указания
• Упражнение выполняется на полусогнутых Растягивание задногах.
ней поверхности
• Следите за тем, чтобы бедра и колени были
предплечья
направлены вперед, и старайтесь не прогибаться.
• Растягивайте только до ощущения легкого болезненного напряжения в мышцах.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Дополнительные рекомендации
• Начните упражнение, держа руку на плече. С помощью другой
руки осторожно отводите руку назад.
• Постепенно отводя руку, постарайтесь положить руку себе на
спину и при помощи другой руки осторожно скользите ладонью вниз.
• Отведя другую руку за спину с другой стороны, попытайтесь пр ивести в соприкосновение пальцы обеих рук. Это обеспечит растягивание дельтовидной мышцы плеча руки.
Упражнение 7. Растягивание мышц груди и трапециевидных
мышц спины
Это упражнение удлиняет и растягивает мышцы груди (а), растягивает трапециевидные мышцы спины (б).
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги
врозь. Для выполнения динамического растягивания предоставьте рукам
свободно подняться, расходясь в стороны, к поверхности воды. Медленно
вытягивайте руки вперед, слегка
округляя плечи и наклоняя шею, до
ощущения легкого болезненного
Растягивание мышц груди и
напряжения в срединной части спи- трапециевидных мышц спины
ны и в задней части шеи. Проделайте
движение в обратном порядке, опуская руки в воду и как можно выше
поднимая грудную клетку, чтобы растянуть мышцы груди. Для выполнения статического растягивания делайте паузу в конце каждого движения.
Методические указания
• Колени и локти должны быть слегка согнуты.
• Выполняйте движение медленно и спокойно, предоставляя рукам
скользить в воде.
• Держите руки под водой.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, и старайтесь не прогибаться во время выполнения движения.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшой амплитуды движения.
• Постепенно увеличивайте амплитуду движения рук.
• Для усиления эффекта растягивания трапециевидных мышц можно завести руки за спину с противоположных сторон (обнять себя).
• Для усиления эффекта растягивания мышц груди нужно отвести
руки еще дальше назад, коснуться ягодиц и свести вместе лопатки.
8. СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Как нужно планировать занятие?
Существуют разнообразные подходы к тренингу сердечнососудистой системы на воде. Водная ходьба, водный тренинг со ступенькой и занятия в глубокой воде – лишь часть из них. Но независимо от используемого подхода, структура таких занятий должна быть одинаковой.
Основной тренировке должен предшествовать полноценный подготовительный этап, включающий в себя разминку и растягивание, а завершать
занятие должен этап восстановительных упражнений.
Однако требуется внести коррективы в упражнения, чтобы они соответствовали каждому из этих подходов. Упражнения, подобранные
для основного тренировочного процесса, направленного на улучшение
работы сердца, легких и системы кровообращения, необходимо выполнять более интенсивно, чтобы появлялась легкая одышка.
Ниже приводится описание, как спланировать определенный этап
водного занятия для достижения безопасного и эффективного тренинга
сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в ней приводится целый
набор упражнений, которые можно выполнять там, где глубина воды
достигает уровня груди. Комплекс упражнений для занятий со ступенькой приводится.
Структура занятия по тренингу сердечно-сосудистой системы
Целенаправленный тренинг сердечно-сосудистой системы требует,
чтобы занятие состояло из следующих этапов.
Разминка
• Упражнения на развитие гибкости и повышение пульса.
• Подготовительное растягивание мышц.
Основной этап (1): тренинг сердечно-сосудистой системы (обязательный этап)
• Упражнения на разогревание тела с увеличением интенсивности.
• Упражнения с фиксированной интенсивностью.
• Упражнения на снижение интенсивности и стимулирование притока венозной крови.
Основной этап (2): тренинг мышечной силы и выносливости (факультативно)
• Упражнения на повышение мышечного тонуса для групп мышц,
не задействованных на предыдущем этапе.
Восстановительный этап
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Упражнения на растягивание.
• Упражнения на расслабление (факультативно).
• Упражнения на гибкость.
Примечание. Если включены упражнения на развитие мышечной
силы и выносливости, занятие будет представлять собой традиционный
тип, развивающий все составляющие физического здоровья.
Какие упражнения подходят для разогревания тела и увеличения интенсивности тренинга сердечно-сосудистой системы?
Разогревающий этап должен начинаться с менее интенсивных вариантов тех же упражнений, что используются при основном тренинге.
Затем интенсивность каждого упражнения должна увеличиваться, постепенно обретая нужный уровень. Этого можно добиться, начиная с
движений со сравнительно небольшой амплитудой и постепенно ее увеличивая. Эффективный метод повышения интенсивности упражнений,
направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, – постепенный перенос центра тяжести вверх, вниз или по направлению движения. Столь же эффективно увеличение темпа и усилий, затрачиваемых на преодоление сопротивления воды.
Какие факторы будут оказывать влияние на скорость увеличения интенсивности?
Скорость, с которой может увеличиваться интенсивность, будет
главным образом зависеть от степени физической готовности участников
занятия. Для физически слабых участников и групп с медицинскими показаниями требуется больше времени, чем для группы с хорошей физич еской подготовкой. Но для всех групп интенсивность будет возрастать
немного быстрее, чем во время занятий на суше, благодаря воздействию
на тело гидростатического давления. Оно стимулирует кровообращение и
снижает частоту сердечных сокращений, поэтому улучшается функционирование анаэробной системы организма. Также это будет зависеть от
того, с какой интенсивностью проходил подготовительный этап. Если
выполнялись динамичные упражнения и с достаточно высоким уровнем
интенсивности, то едва ли понадобится много времени для переключения
на нужный режим работы.
Какие упражнения подходят для поддержания высокого уровня
интенсивности?
Здесь потребуются упражнения, которые включают в работу группы
больших мышц и поддерживают постоянную интенсивность, вызывая
легкую одышку. Потребление кислорода обычно выше во время выполнения упражнений, предполагающих передвижение в воде, поскольку
постоянно смещается центр тяжести и постоянно меняется характер сопротивления, оказываемого водой на тело. Усиление сопротивления дви-
жениям, выполняемым при передвижении в воде, потребует большего
мышечного напряжения. Это в свою очередь будет стимулировать работу
сердечно-сосудистой системы по снабжению кислородом. Большинство
приводимых упражнений можно выполнять с передвижением в воде, что
делает их очень эффективными для поддержания интенсивности. Столь
же эффективными могут быть упражнения «Кенгуру» и приседания в
сторону, если их выполнять с повышенной интенсивностью.
Эффективными будут также упражнения, предполагающие выталкивание тела из воды, а именно «Прыгающая лягушка» и прыжки с высоким поднятием коленей. Эти упражнения тоже подвергают организм
большой нагрузке и, как правило, не могут выполняться в течение длительного промежутка времени. Поэтому необходимо сочетать выполнение подобных энергичных движений с передвижением в воде и выполнением энергичных движений руками под водой, как в упражнении
«Водные педали».
Как будет влиять уровень физической подготовки на поддержание интенсивности?
Интенсивность и продолжительность ее поддержания будут очень
сильно зависеть от степени физической готовности участников занятий.
Слабо подготовленные участники и группы с медицинскими показаниями будут вынуждены выполнять упражнения менее интенсивно и менее продолжительное время, чем группа с высоким уровнем физич еской
подготовки. Они должны будут выполнять упражнения, требующие
большой интенсивности, чаще делая паузы. Это даст им время восстановить силы и позволит чувствовать себя более комфортно во время
всей тренировки.
Хорошо подготовленная группа должна поддерживать высокую интенсивность более продолжительное время с меньшим количеством пауз. Продолжительность всего этапа занятия тоже может быть больше.
Необходимо подчеркнуть еще раз, что упражнение, которое кажется
легким для хорошо подготовленной группы, может быть очень трудным
для менее подготовленной группы и группы с медицинскими показаниями. Поэтому следует с осторожностью подходить к выбору интенсивности для групп со слабой физической подготовкой. В таком случае целесообразно исключить из программы те упражнения, которые предполагают
выталкивание тела из воды. Такие упражнения требуют больших мышечных усилий и, соответственно, более высокого уровня физической готовности. Для всех упражнений приводятся рекомендации, как увеличить
или уменьшить их интенсивность. В целом, для снижения интенсивности
нужно выполнять упражнения с меньшей амплитудой движения, более
медленно, прилагая меньше усилий и меньше передвигаясь в воде.
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Как определить, степень нагрузки?
Существуют различные способы, позволяющие отслеживать интенсивность выполнения упражнения. Один из них – подсчитывание частоты сердечных сокращений. Поддержание частоты сердечных сокращений или пульса где-то в пределах от 55 до 90% от максимального количества ударов в минуту считается оптимальным тренировочным режимом. Максимальную частоту сердечных сокращений человека можно
вычислить, вычитая его возраст из 220. К примеру, максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего человека будет равняться 190 ударам в минуту (пример вычислений см. ниже).
Максимальная частота сердечных сокращений и тренировочный
режим 30-летнего человека
220 – 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота сердечных
сокращений).
10% от этого максимума – 19 ударов в минуту (приблизительно).
Чтобы вычислить тренировочный режим, умножим 19 (10% от максимальной частоты сокращений) на 5,5 (55%) и 9,0 (90%).
55% от этого максимума – 104 удара в минуту (приблизительно).
(Вычисление: 10% от максимальной частоты сердечных сокращений умножим на 5,5).
90% от этого максимума – 171 удар в минуту (приблизительно).
(Вычисление: 10% от максимальной частоты сердечных сокращений умножим на 9,0).
Таким образом, тренировочный режим для 30-летнего человека будет находиться между 100 и 171 ударами в минуту. Для полноценного
тренинга сердечно-сосудистой системы человеку этого возраста нужно
поддерживать интенсивность в указанных пределах.
Однако точный подсчет частоты сердечных сокращений – дело непростое, особенно во время занятия в воде. Во-первых, считать пульс
мешает турбулентность воды. Во-вторых, свойства воды оказывают понижающий эффект на частоту сердечных сокращений. Поэтому считывание может оказаться неточным. Другие способы отслеживания интенсивности – разговорный тест и шкала субъективных оценок степени
напряжения (таблицы 8.1, 8.2).
Очень низкий
Оптимальный
способен легко произносить целые предложения
при произнесении двух предложений заметна легкая одышка
незамедлительное
уменьшение интенсивности
увеличение
интенсивности
поддержание этого
уровня интенсивности
Шкала субъективных оценок степени напряжения
Шкала
0
0,5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Интенсивность
совершенно легко
очень легко
легко
средне
немного тяжело
тяжело
Словесная оценка воспринимаемой
интенсивности упражнения
едва заметно
слабо
сильно
очень тяжело
чрезвычайно тяжело
максимально
почти максимально
Субъективная оценка степени напряжения
Как альтернативный подход Борг (1982) ввел в употребление шкалу
субъективных оценок степени напряжения (см. таблицу 8.2). По этой
шкале интенсивность разбита на уровни от 0 до 10. Для того чтобы отразить, как интенсивность выполняемого упражнения воспринимается
занимающимся, используется легкое для запоминания словесное выражение. Когда испытываемое напряжение оценивается как сильное (по
шкале это уровни с 4-го по 7-й), Борг предлагает считать интенсивность
выполняемого упражнения оптимальной для укрепления сердечнососудистой системы.
Мониторинг интенсивности во время занятий на воде – еще одна
сфера, требующая более тщательного исследования и дальнейшей раз-
Использование разговорного теста
для отслеживания интенсивности
Словесная реакция во время выполнения упражнения
способен произнести только одно или несколько слов
Таблица 8.2
Таблица 8.1
Уровень интенсивности
Очень высокий
Действие
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
работки. Точность любого из приведенных выше методов вызывает сомнение. Поэтому их следует использовать только как средство демо нстрации участнику занятия того, насколько усердно он занимается. Вероятно, целесообразно комбинировать эти методы и не забывать о таких
признаках перенапряжения, как тяжелое дыхание и сильная бледность
или покраснение кожи.
В каких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения?
Необходимо прекратить выполнение упражнения и обратиться к
врачу, если:
– наблюдается потеря координации;
– ощущается головокружение;
– возникают трудности с дыханием;
– появляется давящее ощущение в груди;
– испытываются любые болезненные ощущения.
Какие виды упражнений подходят для восстановительного
этапа и уменьшения интенсивности?
Для этого подходят упражнения, которые постепенно снижают ч астоту сердечных сокращений и дыхания. Начните с упражнений, использующихся для поддержания интенсивности, и постепенно уменьшайте интенсивность движений, и вы добьетесь желаемого результата.
Это достигается сокращением количества прыжковых движений и перемещений в воде, снижением темпа и затрат м ышечных усилий, а также уменьшением амплитуды движений.
Какие факторы будут влиять на интенсивность и продолжительность восстановительного этапа?
Гидростатическое давление улучшает кровообращение. Частота
сердечных сокращений понижается, а приток венозной крови к сердцу
увеличивается. Прекращая занятие, мы подвергаемся меньшему риску
застаивания крови в нижних конечностях. Таким образом, сравнительно
меньше времени понадобится на снижение частоты сердечных сокращений и стимулирование притока венозной крови. Кроме того, интенсивность можно уменьшать более быстрыми темпами, чем это было бы
во время занятий на суше, что, впрочем, тоже определяется уровнем
физической подготовки занимающихся.
Группе со слабой физической подготовкой потребуется на восстановление больше времени. Восстановление в группе с хорошей физической подготовкой должно проходить быстрее.
Кратко о влиянии воды на тренинг сердечно-сосудистой системы
Гидростатическое давление стимулирует кровообращение и оказывает понижающий эффект на частоту сердечных сокращений. Оно
также способствует притоку венозной крови к сердцу. Следовательно,
интенсивность разогревающего и восстанавливающего этапов можно
увеличивать и понижать более быстрыми темпами.
Выталкивающая сила смягчает ударное воздействие на тело и поддерживает его вес. Поэтому безопасно включение большого количества
прыжковых движений при условии, что выбрана оптимальная глубина
воды.
Сопротивление воды увеличивает интенсивность выполняемых
движений.
• Использование рук под водой сделает тренинг сердечнососудистой системы более эффективным.
• Все движения будут выполняться медленнее.
• Больше времени потребуется для смены направления движения.
Как можно адаптировать программу для занятий в глубокой
воде?
При занятии в глубокой воде влияние свойств воды будет сильнее.
Все упражнения могут быть адаптированы к условиям глубокой воды.
Приводимые внизу рекомендации должны помочь это сделать.
• Движения необходимо выполнять медленнее.
• Необходимо обеспечить больше времени для смены направления
движения.
• Движения должны дольше выполняться в одном направлении
(реже изменять направление движения).
• Большинство упражнений необходимо выполнять в плавучем состоянии без опоры. Движения с подскоком будут требовать больших
мышечных усилий. Их следует выполнять только тем, кто достаточно
хорошо подготовлен.
• Для увеличения плавучести тела необходимо использовать плавательные пояса, хотя группам с хорошей физической подготовкой для
усложнения движений можно предложить выполнять их без плавательного снаряжения.
• Для передвижения в воде необходимо выполнять энергичные
гребковые движения руками. Передвижения в воде также будут требовать больше усилий.
Примечание. Тренинг в глубокой воде не подходит для специальных групп, особенно для беременных и для тех, кто не умеет плавать.
8.1. УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ СЕРДЕЧНОСОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Большинство приводимых упражнений можно использовать для
повышения, поддержания или снижения интенсивности на определен-
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ных этапах занятий. Они могут видоизменяться в зависимости от уровня
подготовки. Обратитесь к дополнительным рекомендациям, чтобы правильно выбрать интенсивность упражнения.
Упражнение 1. «Лошадка»
Это упражнение повысит и сохранит частоту сердечных сокращений.
При выполнении с небольшой интенсивностью его можно использовать в
разминке в качестве упражнения для повышения частоты пульса.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь, одна нога выдвинута немного
вперед. Наклонитесь вперед, перенося вес тела на стоящую впереди ногу
и поднимая ногу, которая стоит сзади, к ягодицам. Повторите движение в
обратном порядке, перенося вес тела на сзади стоящую ногу, выпрямляя
ее в колене и отталкивая воду ногой, стоящей впереди. Наклоняя туловище вперед, руками отталкивайте воду назад; наклоняя тело назад, руками
отталкивайте воду вперед. Эти поступательные движения позволят избежать нежелательного передвижения в воде.
• Движения руками должны выполняться под водой со слегка согнутыми локтями.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшой амплитуды движения на полусогнутых ногах.
• Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выпрямляя ноги.
• Начните с небольших прыжков, постепенно их удлиняя.
• Отталкивая воду, энергичнее работайте руками.
• Добавьте продвижение в воде.
Упражнение 2. «Весы»
Это упражнение повысит и сохранит частоту сердечных сокращений. При выполнении с пониженной интенсивностью его можно использовать в разминке в качестве упражнения для повышения частоты
пульса.
Рекомендации по выполнению Исходное положение –
широко расставьте ноги. Перенесите вес тела на одну ногу
и поднимите колено другой
ноги. Проделайте то же самое
в обратном порядке. Руки
должны использоваться по
принципу насоса, отталкивая
воду вниз каждый раз, как
переносится вес тела.
Методические указания
«Весы»
• Колено опорной ноги
должно быть слегка согнуто.
• Отводя ногу в сторону, не выпрямляйте ее в колене полностью.
• Руки слегка согнуты в локтях.
• Выполняйте движение руками под водой, чтобы максимально использовать сопротивление воды.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
Дополнительные рекомендации
• Начните с поднимания колена к поверхности воды, постепенно
переходя к тому, чтобы выталкивать из воды пальцы ноги.
• Начните с небольших покачиваний из стороны в сторону, постепенно увеличивая их амплитуду.
• Энергичнее отталкивайте воду руками и ногами.
«Лошадка»
Примечание. Если необходимо передвижение в воде, то следует отталкивать воду в направлении, противоположном тому, в котором вы
хотите передвигаться. Чтобы передвигаться вперед, нужно энергично
отталкивать воду назад, и наоборот.
Методические указания
• По завершении движения убедитесь, что нога касается дна бассейна, чтобы избежать судороги в икроножных мышцах.
• Опорная нога должна быть слегка согнута в колене.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, а мышцы
живота напряжены.
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Сильнее напрягайте мышцы рук при отталкивании воды в противоположном движению ноги направлении, это изменит характер движения.
Упражнение 3. «Прыгающая лягушка»
Это упражнение повышенной интенсивности, которое должно использоваться исключительно в основном тренировочном процессе. Его
следует сочетать с другими упражнениями средней и повышенной интенсивности для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – широко расставьте ноги. Слегка согните колени и, напрягая мышцы бедер, оттолкнитесь от дна бассейна, стараясь
подпрыгнуть вверх. Колени должны двигаться по направлению к подмышкам. Используйте руки для того, чтобы отталкивать воду вниз. Это
поможет увеличить высоту прыжка.
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
• После погружения в воду убедитесь, что ноги касаются дна бассейна.
• Во время движения руки
слегка согнуты в локтях.
• Выполняйте движение руками под водой, чтобы максимально использовать сопротивление воды.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
Дополнительные
рекомендации
• Начните с небольшого
прыжка, отталкиваясь сначала
«Прыгающая лягушка»
слегка.
• Постепенно увеличивайте силу прыжка.
• Работайте более энергично
руками, чтобы увеличить высоту
прыжка.
• Ускоряйте передвижение в
воде.
Упражнение 4. Прыжки с
высоким поднятием коленей
Это вариант упражнения
«Прыгающая лягушка». Еще од-
но упражнение повышенной интенсивности, которое должно использоваться исключительно в основном тренировочном процессе. Его следует
сочетать с другими, менее интенсивными упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь. Согните слегка колени и, напрягая мышцы бедер, оттолкнитесь от дна бассейна, стараясь подпрыгнуть.
Колени должны двигаться по направлению к груди. Для увеличения
высоты прыжка можно руками отталкивать воду вниз.
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
• После погружения в воду убедитесь, что ноги касаются дна бассейна.
• Во время движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
• Выполняйте движение руками под водой, чтобы максимально использовать сопротивление воды.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшого прыжка, отталкиваясь сначала слабо.
• Постепенно увеличивайте высоту прыжка.
• Работайте более энергично руками, чтобы увеличить высоту
прыжка и интенсивность всего движения.
• Сочетайте выполнение движения с передвижением в воде.
Упражнение 5. «Прыгающая газель»
Это упражнение будет способствовать повышению и поддержанию
эффективности водного занятия. Оно средней интенсивности и в комбинации с другими, более интенсивными упражнениями укрепит сердечнососудистую систему.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение –
ноги врозь. Согните слегка
колени и, напрягая мышцы
бедер, оттолкнитесь от дна
бассейна, стараясь подпрыгнуть вверх и в сторону. Используйте руки для продвижения вверх и в нужном боковом направлении.
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги
«Прыгающая газель»
32
Прыжки с высоким поднятием
коленей
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
в коленях полностью.
• После погружения в воду убедитесь, что ноги касаются дна бассейна.
• Для продвижения в воде используйте руки.
• Во время движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
• Выполняя движение, сильно напрягайте мышцы бедер.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшого прыжка, но мышцы бедер напрягайте слабо.
• Постепенно увеличивайте силу прыжка.
• Энергичнее работайте руками, чтобы увеличить высоту прыжка и
дальность продвижения в воде.
• Акцентируйте движение в сторону, чтобы дополнительно уменьшить нагрузку на суставы.
Упражнение 6. Прыжки с разведением ног в стороны
Это упражнение средней интенсивности и может использоваться
для повышения частоты сердечных сокращений. При выполнении с
меньшей интенсивностью применяется в разминке для повышения частоты пульса. Выполняясь медленнее и с максимально полной амплитудой движения, может использоваться в разминке для приведения в рабочее состояние плечевых и
тазобедренных суставов, а
также мышц плеча и бедра.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь. Согните слегка колени и, напрягая мышцы бедер,
оттолкнитесь от дна бассейна,
одновременно разводя ноги в
стороны.
Используйте руки, чтобы
увеличить силу прыжка.
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги в
Прыжки с разведением ног в стороны
коленях полностью.
• После погружения в воду убедитесь, что ноги касаются дна бассейна.
• Старайтесь, чтобы во время движения колени находились на одной линии с пальцами ног.
• Во время движения руки должны быть слегка согнуты в локтях, а
кисти рук сложены совком.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, а мышцы
живота напряжены.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшого выпрыгивания из воды.
• Постепенно увеличивайте высоту прыжка, сильнее напрягая
мышцы бедер и рук.
• Для продвижения вперед отталкивайте воду руками назад, напрягая мышцы груди.
• Для продвижения назад отталкивайте воду вперед.
Упражнение 7. «Фонтан»
Это упражнение повысит и сохранит частоту сердечных сокращений. В зависимости от высоты прыжка и от того, включены ли в упражнение поворотные движения туловища, оно может относиться к упражнениям средней или повышенной интенсивности.
Примечание. Тем, кто не
хочет поднимать брызги над
головой, можно позволить поднимать руки перед собой и, если
необходимо, держать их ниже,
даже под водой. Особое внимание нужно уделить правильному
движению рук. Неправильные
движения могут привести к повреждению плеча.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги
врозь. Согните колени и, напрягая мышцы бедер, оттолкнитесь
«Фонтан»
от дна бассейна, стараясь выпрыгнуть из воды. Помогайте себе руками, чтобы увеличить силу
прыжка. Когда туловище окажется над водой, высоко поднимите руки
над головой, разбрасывая брызги.
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
• После погружения в воду убедитесь, что ноги касаются дна бассейна.
• Во время выполнения движения руки слегка согнуты в локтях, а
кисти рук сложены совком.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшого прыжка.
• Постепенно увеличивайте высоту прыжка, сильнее напрягая
мышцы бедер при отталкивании и энергичнее работая руками.
• Для увеличения интенсивности добавьте поворот туловища на 45,
90 или 180° в заключительной фазе прыжка.
Упражнение 8. «Топчем воду»
Это упражнение сохранит частоту сердечных сокращений. Выполняется без опоры и поэтому требует больших усилий. Относится к
упражнениям повышенной интенсивности.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение
– ноги не должны касаться
дна бассейна. Для того
чтобы удерживаться на
плаву, используйте руки,
отталкивая воду вниз. В
тех же целях отталкивайте
воду вниз ногами.
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
«Топчем воду»
• Слегка согните в
локтях руки и держите их под водой на уровне бедер.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшой амплитуды движения, постепенно ее увеличивая.
• Постепенно увеличивайте интенсивность движения, сильнее
напрягая мышцы бедер и рук.
• Используйте плавучие средства для увеличения амплитуды движения ног.
• Выполняйте упражнение в глубокой воде и стремитесь к тому,
чтобы при каждом движении выталкивать туловище из воды.
Упражнение 9. Бег на месте
Это упражнение главным образом способствует повышению и сохранению частоты сердечных сокращений.
Примечание. Передвигаясь вперед, отталкивайте воду назад; передвигаясь назад, отталкивайте воду вперед.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь. Поднимайте ноги, как при беге.
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
• Если во время движения используются руки, держите их слегка
согнутыми в локтях.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
• Старайтесь, чтобы пятки в конце движения касались дна бассейна.
Дополнительные рекомендации
• Начните с легкого бега.
• Постепенно поднимайте колени все
выше и прямо перед собой.
• При каждом движении выпрыгивайте из воды.
• Выполняйте
движение
немного
быстрее.
• Энергичнее отталкивайтесь от дна
бассейна, сильнее напрягая мышцы бедер.
• Для увеличения числа рабочих групп
мышц используйте руки, чтобы отталкивать воду вниз во время движения.
Бег на месте
• Добавьте передвижение в воде.
Упражнение 10. «Маятник»
Это упражнение главным образом способствует повышению частоты сердечных сокращений.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь. Подпрыгнув на одной ноге,
другую отведите в сторону и поднимите к
туловищу, опустив руки
и держа их перед собой
сбоку от опорной ноги.
Повторите
движение,
подпрыгнув на другой
ноге и работая руками в
противоположном
направлении.
Методические ука«Маятник»
зания
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Не выпрямляйте маховую ногу в колене полностью.
• Слегка согните руки в локтях, кисти рук сложите совком.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
• Старайтесь, чтобы в конце движения пятки касались дна бассейна.
Дополнительные указания
• Начните с небольшого прыжка и несильного маха ногой.
• Постепенно подпрыгивайте все выше и отводите ногу все дальше.
• При каждом движении выпрыгивайте из воды.
• Выполняйте движения немного быстрее.
• Более энергично отталкивайте воду руками.
• Для увеличения числа рабочих групп мышц используйте руки,
чтобы отталкивать воду вниз во время движения.
• Добавьте передвижение в воде.
• Подготовительные растягивания.
Основной этап (1): тренинг сердечно-сосудистой системы
• Разогревающие упражнения на увеличение интенсивности.
• Упражнения на поддержание соответствующего уровня интенсивности.
• Восстановительные упражнения на уменьшение интенсивности и
стимуляцию притока венозной крови.
Основной этап (2): тренинг мышечной силы и выносливости
• Специальные упражнения на повышение мышечного тонуса для
мышц, не задействованных на предыдущем этапе.
Восстановительный этап
• Упражнения на растягивание.
• Упражнения на расслабление (факультативно).
• Упражнения на восстановление активности.
Примечание. Если в программу занятий включены упражнения на
развитие мышечной силы и выносливости, то она представляет собой
программу традиционного типа, направленную на развитие всех составляющих физического здоровья.
Как вода влияет на тренинг со ступенькой?
Выталкивающая сила воды смягчает негативное воздействие на
суставы. Следовательно, в программу занятия можно включать большое количество прыжковых движений с использованием ступеньки.
При выполнении упражнений на суше количество таких движений
должно быть сокращено, поскольку они негативно воздействуют на
суставы, подвергая их травматическому риску.
Для преодоления сопротивления, которое вода оказывает всем
движениям, требуется прилагать больше усилий. Поэтому, чтобы передвигаться в воде во время выполнения упражнений со ступенькой,
необходимо выполнять большое количество гребковых движений руками. Сопротивление воды также добавит интенсивности движениям руками и ногами, развивая их мышечную выносливость. Чтобы усилить
этот эффект, а также для более эффективного выполнения гребковых
движений рекомендуется использование водных рукавиц.
Какая глубина воды подходит для занятий со ступенькой?
Хорошо, если в положении стоя на дне бассейна вода доходит до
уровня груди, а в положении стоя на ступеньке – чуть превышает уровень пояса. Такая глубина позволит выполнять движения руками с максимальной пользой.
Если занятие проводится в мелкой воде, целесообразно включить
упражнения на развитие мышечной силы и выносливости, специально
предназначенные для верхней части туловища и верхних конечностей,
9. ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАБОТЫ СО СТУПЕНЬКОЙ
Зачем нужна ступенька в воде?
Тренинг со ступенькой в воде – альтернативный и эффективный
подход к укреплению сердечно-сосудистой системы. Он позволяет сделать более разнообразными занятия для тех, кто уже тренируется, а
также привлечь новых людей. Чтобы эффективно работать со ступенькой, необходимо обладать определенными навыками управления водой.
Впрочем, большинство движений можно адаптировать, с тем чтобы
сделать их вполне выполнимыми для большинства занимающихся.
Как должна строиться программа водных занятий со ступенькой?
Программа водных занятий со ступенькой должна иметь ту же
структуру, что и любая другая программа, нацеленная на укрепление
сердечно-сосудистой системы.
Ступенька должна использоваться на всех этапах занятия для того,
чтобы не возникало ненужных пауз. Использование ступенек в разминке имеет свое преимущество и позволяет сориентировать участников
относительно их местонахождения. Кроме того, те же движения, что
будут использоваться на основном этапе, могут выполняться в разминке
менее интенсивно, что позволяет поработать над их правильной постановкой. Можно также удалить ступеньки из бассейна перед выполнением упражнений на развитие мышечной силы и выносливости, но это
нужно делать быстро, чтобы не нарушить тренировочный процесс.
Структура программы водного тренинга со ступенькой
Занятие должно состоять из следующих этапов.
Разминка
• Упражнения на гибкость и на повышение частоты пульса.
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
поскольку иначе на них приходится сравнительно небольшая тренировочная нагрузка.
Какие упражнения подходят для водного тренинга го ступенькой?
Существует пять способов выполнения движений при работе со
ступенькой.
• Движения с опорой на дно бассейна – без использования ступеньки.
Такие движения можно использовать в качестве переходных движений при смене упражнений со ступенькой. Здесь можно использовать
большинство упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы
и большинство разминочных упражнений. Некоторые из этих упражнений можно адаптировать и выполнять тем или иным из приводимых
ниже способов.
• Базовый – с опорой на ступеньку.
Сохраняя основную форму упражнения, упрощаем его так, чтобы
можно было выполнять движение на ступеньку и с нее. Например, бег
на месте превращается в бег вверх и вниз.
• Подскок/отскок – с опорой на ступеньку.
Выполняем движение на ступеньку и с нее, подпрыгивая и выталкивая тело из воды. Например, прыжки с разведением ног в стороны
превращаются в широкий соскок.
• В нейтральном положении – с опорой на ступеньку.
При выполнении движения поддерживается нейтральное положение, когда голова находится над водой, а все тело – под водой. Ноги в
этом случае не задерживаются на ступеньке, только слегка касаются.
Например, упражнение «Лыжная гонка» превращается в упражнение
«Горные лыжи».
• В плавучем положении/без опоры – над ступенькой.
Выполняем движение, не касаясь ногами дна бассейна, поддерживая тело в плавучем, свободном положении над ступенькой. Например,
упражнение «Топчем воду» превращается в упражнение «Ходим в воде».
Примечание. Эти варианты движений можно применять и при использовании другой программы упражнений на укрепление сердечнососудистой системы.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – встаньте на ступеньку. Разведите ноги, широко расставляя их при приземлении по обе стороны ступеньки. Напр ягая мышцы бедер, верните ноги в исходное положение. Помогайте себе
руками, опуская их вниз к туловищу.
Методические указания
• Встаньте посередине ступеньки.
• Приземляйтесь на пятки.
• Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Держите руки слегка согнутыми в локтях, а кисти рук сложенными совком.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
Дополнительные рекомендации
• Используйте выталкивающую силу воды,
подпрыгивая минимально.
• Отталкивайтесь более энергично, сильнее
Широкий соскок (с подскоком)
напрягая мышцы бедер и
прилагая больше усилий, опуская руки к туловищу.
• Выполняйте движение с поворотом на 90°.
• Выполняйте движение с поворотом на 45°, а затем выберите другое движение («Лыжный шаг»), выполняя его в качестве переходного
движения перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Нейтрализуйте движение, быстро разводя в стороны и сводя вм есте ноги, чтобы коснуться ступеньки.
Упражнение 2. «Горные лыжи» (с отскоком)
Это упражнение повышенной интенсивности, которое должно использоваться исключительно на основном этапе.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение –
встаньте боком к ступеньке,
слегка расставив ноги. Сгибая
колени и напрягая мышцы
Примечание. Перед тем
как отскочить на другую сторону ступеньки, несколько раз
выполните, например, такое
9.1. Упражнения для работы со ступенькой
Упражнение 1. Широкий соскок (с подскоком)
Это упражнение способствует повышению и сохранению частоты
сердечных сокращений.
36
«Горные лыжи» (с отскоком)
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
упражнение, как «Лыжная гонка».
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшого прыжка, стараясь отталкиваться не очень
сильно.
• Постепенно увеличивайте силу прыжка и отскока, отталкиваясь
энергичнее.
• Энергичнее работайте руками для увеличения высоты прыжка.
• Нейтрализуйте движение в положении на ступеньке, согнув ноги
в коленях и опустив тело ниже в воду. Удерживая тело в таком положении, продолжайте прыжки, не задерживаясь на ступеньке.
• Выполняйте движение, вовсе не касаясь ногами ступеньки.
Упражнение 3. Приседания (базовое)
Это упражнение способствует повышению и сохранению частоты
сердечных сокращений.
• Начните в медленном темпе и с небольшой амплитуды движения.
• Постепенно увеличивайте темп и амплитуду движения.
• При возвращении в исходное положение энергичнее работайте
руками и сильнее отталкивайтесь ногой от дна бассейна.
Примечание. Для возвращения в исходное положение на ступеньке
необходимо выполнять энергичные гребковые движения руками.
• Выполняйте движение с подскоком, поочередно меняя ноги, не
перенося вес тела с опорной ноги.
• Нейтрализуйте движение, удерживая тело низко в воде и чередуя
ноги, как это описано выше.
Упражнение 4. «Лыжный шаг» (в нейтральном положении)
Это упражнение способствует повышению и сохранению частоты
сердечных сокращений.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение –
встаньте лицом к ступеньке,
широко расставив ноги. Тело должно оставаться в воде. Делайте попеременные
движения ногами вперед и
назад, слегка касаясь сту«Лыжный шаг»
пеньки ногой, стоящей впе(в
нейтральном
положении)
реди.
Методические указания
• Не упирайте слишком сильно в дно бассейна пятку ноги, стоящей
сзади.
• Колени направлены вперед.
• Колени и локти должны быть слегка согнуты.
• Постепенно увеличивайте темп движения.
• Энергичнее работайте руками и ногами.
• Для поддержания равновесия используйте движения руками, работая ими в направлении, противоположном направлению движения
ног.
• Добавьте подскок, выталкивая тело из воды при каждом шаге.
• Выполняйте движение без опоры над ступенькой, не касаясь ногами дна бассейна или ступеньки.
Упражнение 5. «Ходим в воде» (в свободном положении без опоры)
Это упражнение способствует сохранению частоты сердечных сокращений.
Приседания (базовое)
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – встаньте на ступеньку. Отведите ногу в сторону с упором на дно бассейна. Другая должна оставаться на ступеньке.
Напрягая мышцы бедра и отталкивая воду руками вниз по направлению
к туловищу, вернитесь в исходное положение. Повторите движение,
отведя в сторону другую ногу.
Методические указания
• Отводите ногу на удобное для вас расстояние.
• Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Не выворачивайте колени.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед, старайтесь не прогибаться.
• Не выпрямляйте ноги полностью.
• Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Дополнительные рекомендации
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – удерживайте тело в плавучем состоянии над
ступенькой, не касаясь ногами дна бассейна. Используйте руки и ноги,
чтобы оставаться в таком положении, отталкивая воду вниз.
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
• Держите руки слегка согнутыми в локтях и под водой на уровне
бедер.
• Колени направлены вперед.
Дополнительные рекомендации
• Начните со слабой работы ног, постепенно увеличивая амплитуду движения.
• Энергичнее работайте руками и
ногами.
• Нейтрализуйте движение, оставаясь в плавучем положении, но на этот
раз опуская ноги ко дну бассейна, а «Ходим в воде» (в свободном
затем поднимая их к подмышкам.
положении без опоры)
• Увеличьте
темп
выполнения
движения в нейтральной позиции.
Упражнение 6. Бег через ступеньку (базовое)
Это упражнение способствует повышению и сохранению на этом
уровне частоты сердечных сокращений.
Примечание. Взбегите на ступеньку и сбегите с нее на другой стороне, спиной к ступеньке. Бег на месте чередуйте с выполнением
упражнения «Фонтан» (16 раз). Повторите последовательность на другой стороне ступеньки. (Всего 32 раза.)
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
• Руки слегка согнуты в локтях.
• Колени направлены вперед.
• При приземлении пятки должны касаться дна бассейна.
Дополнительные рекомендации
• Начните с легкого бега.
• Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выше поднимая
колени и делая шире шаг.
• Увеличьте темп движения.
Упражнение 7. «Фехтовальные выпады» (с подскоком)
Это упражнение способствует сохранению частоты сердечных сокращений.
«Фехтовальные выпады» (с подскоком)
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – встаньте боком к ступеньке, поставив одну
ногу на ступеньку, а другую на дно бассейна. Напрягая мышцы бедра
ноги на ступеньке, оттолкнитесь и подпрыгните, выталкивая тело из
воды, меняя ноги и соответственно перенося вес тела. Повторите движение и вернитесь в исходное положение. Помогайте себе руками, отталкивая воду к туловищу в направлении, противоположном направлению движения.
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
• Нога должна приземляться в середине ступеньки.
Бег через ступеньку (базовое)
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – бег на месте. Взбегаем на ступеньку, отталкивая воду назад. Сбегаем со ступеньки, отталкивая воду вперед.
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Держите руки слегка согнутыми в локтях.
• Колени должны быть направлены вперед.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшого подскока.
• Постепенно увеличивайте высоту прыжка.
• Выполняйте движение в более быстром темпе.
• Нейтрализуйте движение, удерживая тело низко в воде и легко касаясь ступеньки ногами.
упражнения приведены в таблице 10.1. Для развития мышечной выносливости необходимо, чтобы мышцы работали более продолжительное
время (с большим количеством повторов) при меньшем сопротивлении
движениям. Для развития мышечной силы необходимо создать дополнительное сопротивление движениям, чтобы можно было выполнять
одно и то же движение меньшее количество раз.
Таблица 10.1
Действия, выполняемые суставами
при концентрическом сокращении основных групп мышц
10. СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ
Специфические упражнения на развитие мышечной силы и выно сливости могут быть включены в большинство программ в качестве самостоятельного этапа основного тренировочного процесса. Однако
можно посвятить тренингу этих двух компонентов целое занятие, как
показано ниже.
Структура занятия, посвященного развитию мышечной силы и
выносливости
Разминка
• Упражнения на развитие гибкости и повышающие частоту пульса.
• Подготовительные упражнения на растягивание.
• Разогревающие упражнения.
Тренинг мышечной силы и выносливости
• Специальные упражнения, повышающие мышечный тонус и
направленные на сбалансированное развитие всех основных групп
мышц.
Восстановительный этап
• Восстанавливающие упражнения.
• Упражнения на растягивание.
• Упражнения на расслабление (по выбору).
• Упражнения на гибкость.
Примечание. Будет безопаснее и эффективнее, если упражнения на
развитие мышечной силы и выносливости перемежать с упражнениями
на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом необходимо
несколько увеличить интенсивность разогревающих упражнений.
Начальные упражнения восстановительного этапа тоже потребуют б олее высокой интенсивности.
Какие виды деятельности подходят для развития мышечной
силы и выносливости?
Подойдут те виды деятельности, которые требуют, чтобы мышцы
сокращались и работали с полной амплитудой движения. Некоторые
Название
мышцы
Пересекаемый сустав
икроножная
мышца
мышцы
голени
камбаловидная мышца
мышцы
голени
передняя
большеберцовая
мышца
передняя
поверхность
голени
голеностопный
полусухожильная
мышца
четырехглавая мышца
бедра
большая ягодичная мышца
прямая мышца бедра
задняя поверхность
бедра
передняя
поверхность
бедра
ягодицы
коленный и
тазобедренный
коленный и
тазобедренный
тазобедренный
передняя
поверхность
бедра
внешняя
тазобедренный
мышца,
39
Анатомическое положение
коленный и
голеностопный
голеностопный
тазобедрен-
Основное
действие при
концентрическом сокращении
подошвенное
сгибание стопы
то же самое,
только
на
согнутых
ногах
тыльное сгибание стопы
сгибание колена
разгибание
колена
разгибание
тазобедренного сустава
сгибание тазобедренного
сустава
отведение
Упражнение
поднимание
на носки
то же самое,
только
на
согнутых
ногах
притопы с
фиксированным положением пятки
поднимание
пятки к ягодицам
выпрямление колена
(приседания)
поднимание
прямой ноги
назад
приведение
коленей
к
груди
отведение
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
напрягающая
широкую
фасцию бедра
приводящая
мышца бедра
поверхность
бедра
ный
внутренняя
поверхность
бедра
тазобедренный
приведение
ноги
прямая мышца живота
выпрямляющая мышца
спины
наружная
косая мышца
живота
живот
позвоночник
позвоночник
сгибание
спины
разгибание
спины
боковая
поверхность
туловища
позвоночник
боковое сгибание и вращение спины
большая
грудная
мышца
грудь
плечевой
трапециевидная мышца
верхняя и
средняя
часть спины
плечевой
приведение и
горизонтальное сгибание
руки
разгибание
шеи;
поднимание
плеча
спина
ноги
приближение
лопатки
к
позвоночнику
приведение
плеча
широкая
мышца спины
по боковым
поверхностям спины
плечевой
дельтовидная
мышца
верхняя
часть плеча
плечевой
отведение
плеча
двуглавая
мышца плеча
трехглавая
мышца плеча
верхняя
часть руки
тыльная
сторона
верхней
части руки
локтевой и
плечевой
локтевой и
плечевой
сгибание локтя
разгибание
локтя
ноги в сторону
Примечание. Таблица представляет собой упрощенную схему движения основных мышц.
Вода обеспечивает естественное сопротивление всем движениям.
Для его преодоления мышцам придется работать более интенсивно. Для
слабо подготовленных групп занимающихся этого вполне достаточно,
чтобы повысить мышечную выносливость. Однако у большинства людей
преодоление естественного сопротивления воды не требует больших
мышечных усилий, поэтому для них польза в основном будет заключаться в улучшении мышечной выносливости. Для создания дополнительного
сопротивления со стороны воды, необходимого для развития силы мышц,
используйте плавательные средства, увеличивающие площадь взаимодействия тела с водой, а также затрудняющие выполнение движений в
воде. Более интенсивными упражнения станут и в том случае, если выполнять их с большей амплитудой движения и в более быстром темпе.
Кратко о том, как построить тренинг мышечной силы и выносливости
• Для развития мышечной выносливости выполняйте одно и то же
движение большее количество раз.
• Для развития мышечной силы создайте дополнительное сопротивление выполняемому движению.
Усилить сопротивление воды можно:
– увеличив амплитуду движения;
– увеличив темп выполнения движения;
– увеличив площадь взаимодействующей с водой поверхности;
– увеличив подъемную силу.
Усложнить программу можно:
– увеличив продолжительность основного этапа;
– включив большее количество упражнений;
– используя те же мышцы в упражнениях разного вида;
– используя большее число групп мышц.
Развитие силы или выносливости зависит от того, сколько раз занимающийся способен повторить движение. Небольшое количество
повторений (1-10) будет способствовать развитию главным образом
мышечной силы. Повышенное количество повторений (15-30) – развитию мышечной выносливости. Среднее количество повторений (10-15)
до известной степени будет развивать оба компонента.
Как занятия в воде будут влиять на выполнение упражнений?
Вода обеспечивает постоянное и многомерное сопротивление всем
движениям. В воде мышцы будут сокращаться иначе. Большая часть
мышечных усилий примет характер двойных концентрических сокр а-
скрестное
поднимание
ног
перед
собой
наклоны
вперед
выпрямление спины
повороты и
наклоны
туловища в
сторону
разведение
рук в стороны
перед
собой
поднятие
головы;
поднимание
и опускание
плеч;
сведение
лопаток вместе
скрестное
опускание
рук перед
собой
поднимание
рук в стороны
сгибание
локтя
выпрямление
локтя
(отжимание)
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
щений, за исключением упражнений, в которых используются плавательные средства для создания дополнительного сопротивления. В выполнении упражнения будет задействовано большее количество мышц,
так что тренинг их в воде обеспечит более сбалансированный подход.
Если тренингу мышечной силы и выносливости предшествует комплекс упражнений на укрепление сердечнососудистой системы, нет
необходимости снова работать над некоторыми мышцами. Приоритет
следует отдать тем мышцам, которые не были задействованы на предыдущем этапе занятия
Вода будет оказывать на тело охлаждающий эффект. Поэтому для
того, чтобы поддерживать тепло тела, необходимо чередовать упражнения на развитие мышечной силы и выносливости с упражнениями, повышающими частоту пульса. Еще один эффективный способ поддерживать
комфортную температуру тела – попеременно выполнять упражнения для
торса и нижних конечностей.
Выталкивающая сила воды требует, чтобы положения для выполнения упражнений тщательно подбирались и гарантировали устойч ивость тела в воде. Для поддержания устойчивого положения и во избежание потери равновесия может потребоваться выполнение поступательных движений.
Исходное положение – для увеличения плавучести тела используйте пенопластовую доску или трубку. Упор лежа на боку. Напрягая
мышцы живота, подгибаем колени к груди. Продвигаем тело боком на
другую сторону и распрямляем ноги. Ноги должны оказаться на другой
стороне. Повторите движение, продвигая ноги боком в воде и возвращаясь в исходное положение.
Методические указания
• Напрягите брюшной пресс.
• Начните движение с туловища.
• Не прогибайте спину.
Дополнительные рекомендации
• Начните в медленном темпе, постепенно его ускоряя.
• Выполняйте упражнение, держась за бортик.
• Выполняйте упражнение без опоры, используя гребковые движения руки для поддержания плавучести тела.
• Используйте ножные манжеты и водные гантели для увеличения
площади соприкосновения с водой и затрат мышечных усилий.
Упражнение 2. Повороты в сторону
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (пр ямые и косые мышцы живота).
Рекомендации по выполнению
Воспользуйтесь пенопластовыми брусками для поддержания тела в
свободном состоянии и согните к груди колени. Поверните колени в
одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.
Методические указания
• Начните движение с брюшного пресса.
10.1. Упражнения на сопротивление
для развития мышечной силы и выносливости
Упражнение 1. «Русалки»
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (пр ямые и косые мышцы живота).
Повороты в сторону
«Русалки»
• Напрягите, втягивая, мышцы живота.
• Начните поворот от середины туловища.
• Старайтесь не сгибать поясницу.
Рекомендации по выполнению
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение 3. Подтягивание ног
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (пр ямые и косые мышцы живота).
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – упор лежа вниз лицом с опорой на бортик.
Легче удерживаться на плаву, если одной рукой держаться за поручень,
а другой упираться о
стену на 30 см ниже
поручня.
Напрягаем
брюшной пресс и сгибаем колени к груди.
Продвигаем ноги, пока
не коснемся ступней
стены.
Снова напрягите
брюшной пресс и поПодтягивание ног
вторите движение в
обратном порядке. Выпрямите ноги, как только ягодицы окажутся у
поверхности воды.
Методические указания
• Старайтесь не прогибать поясницу, когда ноги возвращаются к
поверхности воды.
• Четко контролируйте все этапы движения.
• Мышцы брюшного пресса должны быть сокращены.
• Держите голову на одной линии с позвоночником.
Дополнительные рекомендации
• Выполняйте упражнение с пенопластовыми брусками или трубкой, полностью выпрямляя ноги для увеличения амплитуды движения.
(Можно выполнять в сочетании с подтягиванием туловища. См. следующее упражнение.)
• Выполняйте упражнение без опоры, используя гребковые движения руки, чтобы удерживаться на плаву.
Упражнение 4. Подтягивание туловища
Это упражнение включает в работу мышцы брюшного пресса (прямые и косые мышцы живота).
Рекомендации по выполнению
Исходное положение упор лежа на спине с опорой на бортик. Ноги
свободно покоятся у поверхности воды. Напрягите мышцы живота и
подтяните ягодицы к стенке бассейна. Повторите движение.
Методические указания
• Старайтесь не прогибать спину, когда поднимаете ноги к поверхности воды.
• Втяните живот, напрягая мышцы брюшного пресса.
• Расслабьте плечи.
Подтягивание туловища
Примечание: При использовании ножных манжет движение будут
осуществлять главным образом приводящие мышцы, сокращаясь эксцентрически когда нога поднимается к поверхности воды, и концентрически
при опускании ноги вниз.
Дополнительные рекомендации
• Выполняйте упражнение, постепенно увеличивая темп.
• Используйте плавательный пояс на бедрах, чтобы увеличить сопротивление.
• Выполняйте упражнение в середине бассейна в сочетании с подтягиванием ног и с пенопластовой доской, с трубкой или без опоры. В
последнем случае, чтобы удерживаться на плаву и выполнять движение,
необходимо использовать энергичные гребковые движения руки.
Упражнение 5. Махи ногами в сторону
Упражнение включает в работу мышцы на внутренней и внешней
поверхности бедра (приводящие и отводящие).
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Махи ногами в сторону
• Для увеличения площади поверхности используйте манжеты для
ног или ласты.
• Выполняйте упражнение в середине бассейна с использованием
трубки, пенопластовых брусков или плавательного пояса.
Упражнение 7. Отведение ноги назад
Это упражнение включает в работу большие ягодичные мышцы.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – стойка у бортика. Поднимаем ногу в сторону к поверхности воды. Тянем назад, скрещивая с опорной ногой.
Примечание. Это упражнение может выполняться из упора лежа на
боку с использованием гребковых движений руки для поддержания
плавучести и осанки.
Методические указания
• Опорная нога слегка согнута в колене.
• Не старайтесь поднять ногу как можно выше. Бедро не должно
разворачиваться назад.
• Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед.
• Старайтесь, чтобы между бедрами и грудной клеткой сохранялось
расстояние.
• С силой отталкивайте воду ребром стопы.
• Держите туловище прямым.
Дополнительные рекомендации
• Начинайте движение с небольшой амплитуды и в небольшом темпе.
• Постепенно поднимайте ногу все выше и в более быстром темпе.
• Для создания дополнительного сопротивления используйте ножные манжеты или ласты.
Упражнение 6. «Ножницы»
Это упражнение включает в работу мышцы на внутренней и внешней поверхности бедра (приводящие и отводящие).
Примечание. Для некоторых занимающихся будет легче выполнять
махи ногами.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – упор лежа на спине или лицом вниз, держась
руками за бортик. Дайте ногам всплыть до того уровня, который не пр ичиняет вам неудобства. Пусть ноги будут глубоко погружены, если вам
так удобно. Разведите ноги в стороны, насколько сможете, затем сведите
их вместе одна над другой.
Методические указания
• Не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
• Бедра должны быть немного развернуты.
• Старайтесь сохранить правильную осанку, но не прогибайтесь.
Дополнительные рекомендации
• Начните в медленном темпе, постепенно его убыстряя.
• Варьируйте темп: два раза медленно и четыре раза быстро.
Отведение ноги назад
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – стойка у бортика. Поднимаем ногу, сгибая в
колене на уровне бедра. Напрягая мышцы ягодиц, с силой отводим ногу
назад. Отводим ногу еще дальше, чтобы увеличить амплитуду движения. Возвращаемся в исходное положение.
Методические указания
• Старайтесь не прогибать нижнюю часть туловища.
• Мышцы живота напряжены и втянуты.
• Не отводите ногу слишком далеко назад.
• Колени направлены вперед.
• Опорная нога слегка согнута в колене.
«Ножницы»
Дополнительные рекомендации
• Начните в медленном темпе, постепенно его ускоряя.
• Начните движение с полусогнутой ноги, затем постепенно ее выпрямляйте.
• Для увеличения площади соприкосновения с водой используйте
манжеты для ног или ласты.
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Выполняйте упражнение в глубокой воде с опорой в виде плавательного средства, используя движения ног, как в упражнении «Лыжная
гонка».
Примечание. Для увеличения амплитуды необходимо выполнять
Упражнение в упоре лежа на боку. Для поддержания плавучести правильной осанки потребуется использование гребковых движений рукой.
Упражнение 8. «Ласты»
Упражнение включает в работу мышцы на передней и задней поверхности бедра (прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу бедра,
ягодичные мышцы и полусухожильную мышцу бедра).
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – упор лежа, держась за бортик. Тянем одну
ногу вниз так, чтобы пальцы ноги коснулись дна бассейна; другая нога
должна находиться у поверхности воды. Тянем вторую ногу вниз, выталкивая первую и меняя положения ног. Снова повторите движение.
Методические указания
• Старайтесь не прогибаться.
• Не выпрямляйте ноги в коленях полностью.
• Слегка разверните бедра, чтобы не сгибался позвоночник.
• Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
• Постепенно увеличивайте темп выполнения упражнения.
• Варьируйте темп и амплитуду движения. Выполните 8 раз медленно, с максимальной амплитудой, и 16 раз быстро, с меньшей амплитудой, производя брызги ногами у поверхности воды.
Упражнение 9. Отжимания
Упражнение включает в работу мышцы груди, дельтовидную
мышцу, а также трехглавую мышцу плеча.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – руки на бортике. Поднимите тело из воды,
напрягая руки и выпрямляя их в локтях. Осторожно опуститесь в воду.
Методические указания
• Плечи держите прямо, равномерно напрягая руки.
• Следите за тем, чтобы руки не прогибались в локтях.
• Держите спину прямо.
Отжимания
Дополнительные рекомендации
• Если упражнение кажется очень тяжелым, начните с упора ногами в пол, держась руками за поручень.
Подтяните тело к поручню и оттолкнитесь от него. Повторите несколько раз, прежде чем переходить к основному упражнению.
• Отталкивайтесь ногами от дна бассейна, чтобы
вытолкнуть тело из воды.
«Ласты»
• Для начала используйте небольшую амплитуду
движения, выталкивая тело из воды как можно сильнее, а затем снова
погружаясь в воду.
• Попробуйте выполнять движение медленнее. Это упражнение использует гравитацию в качестве сопротивления, поэтому его легче выполнять в быстром темпе.
Упражнение 10. Разведение рук в стороны
Это упражнение включает в работу мышцы груди и трапециевидные мышцы спины.
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Это позволит максимально задействовать эксцентрическое сокращение
мышц плеча.
Методические указания
• Локти плотно прижаты к туловищу.
• Полностью выпрямляйте руки в локтях, но не перегибайте.
• Колени слегка согнуты.
• Контролируйте возвращение рук к поверхности воды.
• Спина прямая.
Дополнительные рекомендации
• Начните без использования водных средств или используйте
только водные рукавицы, выполняя движение в медленном темпе.
• Усложните упражнение, воспользовавшись средствами, увеличивающими плавучесть конечностей (водные гантели и трубки).
• При необходимости начните с небольшой амплитуды движения
(только до середины туловища). Постепенно увеличивайте амплитуду и
темп движения.
Разведение рук в стороны
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – ноги врозь. Руки в стороны на ширине плеч.
Напрягая мышцы груди, сведите руки вместе перед собой, слегка их
перекрещивая. Напрягая мышцы в области лопаток, разведите руки в
стороны и немного за спину. Повторите движение.
Методические указания
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Колени направлены вперед.
• Не выпрямляйте руки в локтях полностью.
• Держите руки под водой.
• Живот втянут.
Дополнительные рекомендации
• Начните с небольшой амплитуды движения, не стараясь прилагать
много усилий для преодоления сопротивления воды.
• Постепенно увеличивайте амплитуду и темп движения, прилагая
больше усилий для преодоления сопротивления воды в обоих направлениях.
• Для увеличения площади соприкосновения с водой используйте
водные рукавицы, пенопластовые доски, водные гантели или трубку.
Упражнение 11. Выпрямление локтя (с использованием трубки
или водных гантелей)
Это упражнение включает в работу трехглавую мышцу плеча.
Рекомендации по выполнению
Исходное положение – выберите удобное и устойчивое положение
для ног. Возьмите водные гантели или водную трубку. Опустите руки,
прижав локти к туловищу, и дайте им свободно подняться к поверхности воды. Начните упражнение, с силой оттягивая руки вниз и полностью выпрямляя локти. Медленно верните руки к поверхности воды.
11. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Водный тренинг для спортсменов
Спортсменам всегда угрожает риск перегрузки и слишком резкого
увеличения интенсивности. Растяжения и травмы вследствие передозировки нагрузки и интенсивности – обычное дело. Водный тренинг способен улучшить и поддержать на должном уровне физическую подготовку, а также помочь развитию определенных навыков. Главное достоинство упражнений в воде в том, что вода поддерживает вес тела и риск
травмы для атлета снижен.
Каковы преимущества водного тренинга для спортсменов?
Выталкивающая сила воды поддерживает вес тела и снижает негативное воздействие на суставы. Такие движения, как бег, прыжки, повороты и взрывные силовые движения, смягчаются при
выполнении в воде. Иными словами, упражнения, ориентированные на развитие специальных навыков, могут
выполняться и повторяться в воде более продолжительное время без риска перетренировки.
Вода также обеспечивает многомерное сопротивление движениям тела. Чем сильнее вы отталкиваете
воду вперед или назад рукой или ногой, тем сильнее
сопротивление, оказываемое вашим движениям. Это
сопротивление дает спортсменам много возможностей.
Существует меньшая вероятность достижения верхнего
предела амплитуды движения слишком быстро, поэто-
45
Выпрямление локтя
(с использованием
трубки или водных
гантелей)
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
му упражнения, входящие в состав спортивно-ориентированного тренинга, могут выполняться без риска повреждения околосуставных тканей. Взмах крикетной битой или теннисной ракеткой в воде окажет
меньшее негативное воздействие, чем при выполнении того же действия
на суше, но от мышц потребуется большее напряжение, чтобы преодолеть сопротивление воды. Это сделает более интенсивными движения,
которые выполняются спортсменами, но не приведет к перенапряжению
мышц или суставов.
Интенсивность упражнений может быть постепенно увеличена при
использовании специального плавательного снаряжения, которое еще
больше усилит сопротивление, оказываемое водой. Прикрепив к ракетке
водные рукавицы, мы увеличим площадь соприкосновения с водой и
сопротивление. Это потребует от мышц дополнительных усилий на
преодоление сопротивления движению и максимально увеличит тренировочный эффект.
Что может подтолкнуть спортсменов к занятиям в воде?
У спортсмена может возникнуть необходимость в водном тренинге:
– перед началом сезона – общий или специальный тренинг;
– во время сезона – специальный тренинг;
– после окончания сезона – общий или специальный тренинг;
– для посттравматической реабилитации
Перед началом сезона
Основная цель предсезонного тренинга – достижение базового
уровня готовности по всем компонентам , которые включают в себя
мышечную силу, мышечную выносливость, эффективность сердечнососудистой системы и гибкость. После достижения базового уровня
готовности спортсмен может перейти к работе по развитию специальных навыков, которые позволят ему улучшить свои спортивные достижения. Эти компоненты будут варьироваться в зависимости от вида
спорта, но так или иначе включат силу, скорость, способность удер живать равновесие, ловкость, координацию и так далее. Водная среда
обеспечивает телу лучшую опору для развития физических качеств и
специальных навыков. Это снимает стресс, которому подвергается тело
во время предсезонных тренировок на суше.
Во время сезона
Во время основного тренировочного процесса спортсмену необходимо развивать и улучшать те или иные спортивные навыки. Специальный тренинг в воде снизит вероятность травматического риска, который
может быть выше во время отработки тех же навыков на суше. Упражнения, направленные на развитие специальных навыков, могут выпо лняться в воде более продолжительное время, поскольку выталкивающая
сила воды создает опору для тела. Специальный тренинг в воде заметно
улучшает навыки, не подвергая мышцы и суставы чрезмерной нагрузке.
После окончания сезона
Основная цель постсезонного тренинга – обеспечить активный восстановительный период для тела. Телу необходимо время, чтобы восстановиться после сезона. Программа упражнений для этого этапа
должна быть достаточно насыщенной, чтобы поддержать определенный
уровень подготовленности, но не столь интенсивной. Больший акцент
может быть сделан на растягивающие упражнения и упражнения на
гибкость. Занятия в воде способны поддерживать физическую готовность и усиливать тренировочный эффект упражнений на растягивание
и развитие гибкости. Дополнительное преим ущество занятий в воде
после окончания спортивного сезона в том, что давление воды на тело
оказывает массажный эффект. Это способствует расслаблению тела и
снижению физического и умственного напряжения.
Посттравматическая реабилитация
У спортсмена травма может стать причиной депрессии. После
травмы спортсмены испытывают отчаянное желание вернуться к тренировкам и восстановить утраченную физическую форму. Вода служит
опорой для тела, поэтому, немного оправившись от травмы, они могут
продолжить тренировки в воде, не подвергая негативному воздействию
поврежденный сустав или мышцу. Использование плавательного пояса
для тренировок даже в мелкой воде обеспечит дополнительную опору
телу и снизит риск получения еще одной травмы. Кроме того, давление
воды способно помочь снизить отечность и болезненность в поврежденном месте. Желательно, чтобы специальные программы посттравматической реабилитации проводились под руководством физиотерапевта.
Какой должна быть структура занятия спортивноориентированного тренинга?
Спортивно-ориентированный тренинг должен строиться точно так
же, как и любое другое занятие. Занятие должно начинаться с разминки
достаточной продолжительности и завершаться полноценным восстановительным этапом. Тип основного этапа будет зависеть от тренирово чных целей спортсмена. Целесообразно включать в занятие упражнения
развивающие все компоненты физической готовности. Однако особое
внимание необходимо уделять:
– отработке движений, наиболее часто выполняемых спортсменом;
– уравновешиванию мышц, максимально задействованных в работе, и противоположных им мышц;
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
– увеличению эластичности мышц, которые должны быстро удлиняться, когда противоположные мышцы с силой сокращаются. (Например, при выполнении удара по мячу с силой сокращаются четырехглавые мышцы бедер. Противоположные им мышцы бедер, полусухожильные мышцы, должны быть достаточно эластичными, чтобы расслабляться и удлиняться. Если полусухожильные мышцы недостаточно эластичны, велик риск разрыва мышцы.)
Соответствующая структура занятия предлагается ниже.
Планирование занятия спортивно-ориентированного тренинга
Разминка
• Упражнения на гибкость и упражнения, повышающие частоту
пульса: проработка суставов, используемых в основной тренировке.
• Подготовительные растягивания: включить дополнительное количество статических или динамических растягиваний для мышц, от которых потребуется наибольшая амплитуда движения в основной тренировке.
• Разогревающие упражнения, определяемые типом основной тр енировки.
Основной этап
• Включить упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Включить упражнения на совершенствование специальных навыков.
• Включить упражнения на развитие противоположных групп
мышц, чтобы уравновесить тренировочную нагрузку на основные работающие мышцы.
Восстановительный этап
• Восстанавливающие упражнения на снижение частоты сердечных
сокращений должны соответствовать типу основной тренировки.
• Растягивание для всех мышц, работавших в основной тренировке.
• Проработка менее эластичных мышц, если позволяет температура в
бассейне.
Примечание. Для тренирующихся спортсменов хорошо подходит
циклический тренинг.
Как
составить
эффективную
программу
спортивноориентированного тренинга?
Для
разработки
эффективного
занятия
спортивноориентированного тренинга необходимо выяснить, как работают суставы и сокращаются мышцы. Это поможет отобрать соответствующие
упражнения. Просмотр видеозаписи спортивного выступления позволит
инструктору детально проанализировать выполненные движения. Вы-
яснив основной набор выполняемых спортсменом движений, необходимо найти способы воссоздания этих движений в воде (таблица 11.1).
Даже весьма общий анализ свидетельствует о том, что четырехглавая мышца бедра выполняет больший объем работы, чем ее антагонист
– полусухожильная мышца бедра. Поэтому на занятии следует учесть
следующие виды деятельности:
– растягивание четырехглавой мышцы бедра и сгибающей мышцы
бедра как основных рабочих мышц;
– уравновешивающее растягивание подколенного сухожилия;
– упражнения на развитие эластичности для подколенного сухожилия и ягодичной мышцы с тем, чтобы обеспечить им достаточную амплитуду движения при удлинении, когда противоположная им группа
мышц с большой силой сокращается;
– упражнения на развитие эластичности для всех мышц, которые
энергично сокращаются во время выполнения движения, а именно: ч етырехглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, камбаловидной мышцы, прямой мышцы спины для поддержания их эластичности;
– укрепление сердечно-сосудистой системы;
– улучшение анаэробных возможностей организма: взрывные движения.
Таблица 11.1
Анализ работы суставов и мышц
при выполнении двух типов движений при игре в футбол
Движение
Действие,
выполняемое суставом
Основная
рабочая
мышца, при сокращении которой происходит движение
удар
сгибание
бедра
удар
разгибание
колена
сгибание
бедра
сгибающая мышца
бедра,
четырехглавая мышца бедра
четырехглавая мышца бедра
сгибающая мышца
бедра,
четырехглавая мышца бедра
ягодичная
мышца,
полусухожильная
мышца бедра
бег
бег
47
разгибание
бедра
Противоположная
мышца,
которая
удлиняется,
когда
основная
рабочая
мышца сокращается
ягодичная
мышца,
полусухожильная
мышца бедра
полусухожильная
мышца бедра
ягодичная
мышца,
полусухожильная
мышца
сгибающая
мышца
бедра, четырехглавая
мышца бедра
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
бег
подъем
стопы
передняя
большеберцовая мышца
бег
опускание
стопы
бег
разгибание
колена
икроножная мышца,
камбаловидная
мышца
четырехглавая мышца бедра
икроножная мышца,
камбаловидная мышца
передняя большеберцовая мышца
2. «Бой с тенью»: движения рук над водой (вода на уровне талии).
3. Подтягивание тела с использованием плавательного пояса и водной гантели (гантелей) между коленями.
4. Прыжки с разведением ног в стороны.
5. «Бой с тенью»: движения рук под водой (вода на уровне груди).
6. «Бегущая дорожка».
7. Бег с высоким подниманием коленей.
8. «Бой с тенью» на глубине с использованием плавательного пояса: движения рук под водой.
9. Отжимания у бортика.
10. Разведение рук в стороны перед собой.
Следует сделать акцент на развитии эластичности: мышцы груди,
трехглавой мышцы плеча, широкой мышцы спины, трапециевидной мышцы, полусухожильной мышцы бедра, икроножной мышцы, разгибающей и
приводящей мышц бедра.
Баскетбол – основная тренировка
Десять позиций цикла. Весь цикл выполняется дважды.
1. «Прыгающая лягушка».
2. «Горные лыжи».
3. Бег поперек бассейна, вода на уровне груди, движение на одну
дорожку вперед, на одну назад. (Повторить три раза, засекая время).
4. Игра с партнером в мяч.
5. Салки с партнером. «А» убегает, «В» ловит его. Во втором цикле
смена ролей.
6. Отжимания у бортика.
7. «Фонтан».
8. «Русалки».
9. «Топчем воду».
10. «Фехтовальные выпады» с использованием ступеньки и мяча
(бросаем мяч под водой).
Дополнительные рекомендации
• Броски мяча в воде (в качестве дополнительной опоры можно использовать плавательный пояс).
• Командная игра в салки.
• Командная игра в баскетбол в воде (держа и передавая мяч в воде).
Следует сделать акцент на развитии эластичности: широкой мышцы спины, косых мышц живота, грудных мышц, трапециевидной мышцы, трехглавой мышцы плеча, полусухожильной мышцы бедра, разгибающей и приводящей мышц бедра, четырехглавой мышцы бедра.
Регби – основная тренировка
полусухожильная
мышца бедра
11.1 Упражнения для основного этапа спортивноориентированных программ четырех разных типов
Футбол – основная тренировка
Десять позиций цикла. Весь цикл выполняется дважды.
1. Бег поперек бассейна, вода доходит до уровня груди, движение
на одну дорожку вперед, на одну дорожку назад. (Повторить три раза,
засекая время.)
2. Бег трусцой и спринт на глубине с использованием плавательного пояса. Позиция выполняется с условием, что спортсмен высоко поднимает ноги.
3. Отжимания в воде у бортика.
4. Прыжки с высоким подниманием коленей – вода на уровне груди.
5. Комбинированное выполнение подтягивания ног и подтягивания
туловища.
6. «Кенгуру» с продвижением назад и подскоком.
7. Бег с высоким подниманием пяток – в быстром и медленном
темпе.
8. Игра головой с партнером. «А» бросает мяч, а «В» подпрыгивает
и головой возвращает мяч «А». Повторить 6 раз, затем поменяться ролями.
9. Салки. «А» убегает, «В» пытается поймать его. Во втором цикле
смена ролей.
10. «Ласты».
Дополнительные рекомендации
• Командная игра в салки. Один член команды ловит остальных. Те,
кого он поймал, ловят остальных вместе с ним.
• Групповая игра головой (на месте или в движении).
Бокс – основная тренировка
Десять позиций цикла. Весь цикл выполняется дважды.
1. «Водные педали» с использованием водных гантелей.
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Десять позиций цикла. Весь цикл выполняется дважды.
1. Бег поперек бассейна, вода на уровне груди, движение на одну
дорожку вперед, на одну назад, с использованием мяча для игры в регби
(повторить три раза, засекая время).
2. Бег трусцой и спринт на глубине с использованием плавательного пояса и мяча для игры в регби.
3. Разведение рук в стороны перед собой.
4. «Лыжная гонка».
5. Подтягивание туловища с использованием плавательного пояса и
водной гантели (гантелей) между коленями.
6. Салки с партнером. «А» убегает, «В» ловит его. Во втором цикле
смена ролей.
7. Прыжки с высоким подниманием коленей.
8. Салки с мячом. «А» убегает с мячом, «В» ловит его, пытаясь завладеть мячом. Когда «А» теряет мяч, меняются ролями.
9. Прыжки с разведением ног в стороны.
10. Бег с высоким подниманием пяток – в быстром и медленном
темпе.
Дополнительные рекомендации
• «Свалка» в воде.
• Командная игра «Бульдог». Половина команды выстраивается в
линию поперек бассейна, остальная часть команды выстраивается в линию в другом конце бассейна и набегает с м ячом в руках на первую,
стараясь прорвать линию и положить мяч на бортик бассейна с др угой
стороны.
Следует сделать акцент на развитии эластичности следующих
мышц: полусухожильной мышцы бедра, икроножной мышцы бедра,
четырехглавой мышцы бедра, приводящей и разгибающей мышц бедра,
грудных мышц, широкой мышцы спины, косых мышц живота.
Бег и ходьба – основная тренировка
Это очень эффективный тренинг для тех, кто профессионально занимается бегом или спортивной ходьбой. Для изменения тренировочного эффекта можно варьировать:
– глубину воды: на уровне талии или груди;
– снаряжение: с использованием или без использования плавательного пояса/водных гантелей;
– направление: бег на месте, вперед, назад, во всех направлениях;
– скорость: низкая, средняя, высокая;
– длину шага: небольшая, естественная, большая;
– способ: с подскоком, в нейтральном или плавучем положении.
Следует сделать акцент на развитии эластичности следующих
мышц: полусухожильной мышцы бедра, приводящей и разгибающей
мышц бедра, икроножной мышцы, большой берцовой мышцы, четырехглавой мышцы бедра.
Танцы – основная тренировка
1. Выполнение последовательности движений и хореографических
элементов воде. Вода оказывает сильное сопротивление движениям,
поэтому мышцам придется работать напряженнее для преодоления этого сопротивления.
2. Выполнение характерных прыжковых движений в течение пр одолжительного времени. Вода обеспечит опору телу и снизит негативное
воздействие на суставы. Она также поможет правильной постановке движений: если движения выполняются неверно, последует потеря равновесия при возвращении в воду.
3. Выполнение растягиваний у бортика. Вода поможет фиксировать
положения максимально долго. Также может быть достигнута большая
амплитуда движений.
11.2. Водные занятия для пожилых людей
Физическая активность благотворна в любом возрасте. Однако становясь старше, мы добиваемся успеха немного медленнее.
Как влияет возраст на наше тело?
Возраст значительно сказывается на нашем теле. Процессам старения подвергаются скелет, мышечная, сердечно-сосудистая, респираторная
и нервная системы (таблицы 11.2-11.5). Возрастные изменения начинаются в 50 лет и полностью проявляются к 65 годам. Однако малоподвижный
образ жизни и отсутствие мышечной активности могут привести к раннему наступлению старости. Физическая активность и регулярная тренировка мышц способны замедлить процессы старения, и возможно, что
человек в 70 или 80 лет, при активном образе жизни, будет находиться в
лучшей форме и физическом состоянии, чем человек в 40 лет, ведущий
малоактивный образ жизни. Ясное представление об этих изменениях
поможет понять, какие коррективы требуется внести в занятия.
Таблица 11.2
Влияние процесса старения на скелет
Влияние процесса старения
• уменьшение плотности костной ткани (понижение содержания кальция в костях)
49
Связанные с этим проблемы
• ломкие кости – остеопороз, проблемы с осанкой, например искривление
позвоночника
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• отвердение
(окостенение)
хряща в суставах
• пониженное содержание синовиальной жидкости в суставах (жидкости, которая смазывает суставы)
• увеличение вероятности заболеваний, связанных с суставами, например артрит и прочее
• снижение амортизационных способностей суставов
• снижение подвижности суставов
Коррективы, которые необходимо внести в движения на основании данных таблицы 11.3
• Все движения должны выполняться медленнее.
• Больше времени потребуется, чтобы сменить направление движений.
• Чаще выполнять движения того же типа.
• Упростить движения.
• Снизить интенсивность всех видов деятельности.
• Больше времени уделять постановке и правильности выполнения
движений.
• Избегать взрывных движений и тех, которые оказывают негативное воздействие на суставы.
• Повторять одно и то же упражнение меньшее число раз во избежание усталости.
• Включить в программу занятий специальные упражнения на
укрепление мышц в области таза.
Коррективы, которые необходимо внести в движения на основании данных таблицы 11.2
• Движения в суставах выполнять более медленно и осторожно.
• Избегать тех видов деятельности, которые подвергают перегрузкам
суставы.
• Делать акцент на работе мышц, отвечающих за осанку.
• Увеличить количество упражнений на развитие подвижности суставов.
• Включить в программу упражнения, способствующие укреплению
костных тканей.
• Возможно, потребуется внести дополнительные коррективы для
тех, кто страдает теми или иными заболеваниями (артрит и прочие).
Таблица 11.3
Таблица 11.4
Влияние процесса старения на сердечно-сосудистую систему
Влияние процесса старения
• ухудшение газообмена, эластичности легких и подвижности
грудной клетки
• понижение объема крови, проходящей через сердце, и эффективности функционирования системы кровообращения
• сокращение сети капилляров и
объема кислорода, доставляемого
в клетки
• повышенное кровяное давление
Влияние процесса старения на мышечную систему
Влияние процесса старения
• снижение количества моторных нейронов (нервных клеток, отвечающих за доставку команд в мышцы)
• снижение количества волокон в мышцах, отвечающих за их спастическое сокращение (эти волокна используются во
время силового тренинга)
• пониженная концентрация миозина и
актина (мельчайших мышечных волокон)
• сокращение сети капилляров (ухудшение кровоснабжения мышц)
• увеличение объема соединительной
ткани в мышцах
• снижение эластичности связок и сухожилий
Связанные с этим проблемы
• снижение скорости движений
• уменьшение потенциальной мышечной силы
• уменьшение объема мышечной ткани
• уменьшение потенциальной мышечной выносливости
• уменьшение гибкости
• снижение
подвижности
суставов
• ослабление мышц в области таза
Связанные с этим проблемы
• снижение объема поглощаемого
кислорода
• снижение максимальной частоты
сердечных сокращений и замедление скорости восстановления
• повышение чувствительности к
усталости и отработанным веществам, например к молочной кислоте
• повышение вероятности заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Коррективы, которые необходимо внести в движения на основании данных таблицы 11.4
• Выполнять движения менее интенсивно.
• Выполнять движения менее продолжительное время.
• Сократить количество повторений выполнения интенсивных движений во избежание усталости.
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Избегать взрывных движений или движений с высокой интенсивностью выполнения.
• Больше времени уделять разогреванию тела перед началом выполнения основных упражнений и последующему восстановлению.
• Возможно, потребуется внести дополнительные коррективы для
тех, кто страдает теми или иными заболеваниями (повышенное кровяное давление и прочее).
тий можно включать скорректированные варианты многочисленных
упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Улучшает плавучесть конечностей и облегчает движения суставов. Это позволяет без болезненных ощущений и с меньшими усилиями
выполнять движения с максимально возможной амплитудой. Особенно
благотворно действует на страдающих артритом.
Сопротивление
• Добавляет интенсивности всем движениям. Таким образом, хотя
водные занятия не предполагают работу с весом, дополнительное сопротивление, оказываемое движениям, может быть достаточной нагрузкой на кости и вести к их укреплению.
• Укрепление мышц и других тканей вокруг суставов способствует
улучшению осанки и хорошей работе суставов.
Гидростатическое давление
• Улучшает кровообращение. Это особенно благотворно для тех,
кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Способствует выведению из организма отработанных веществ.
Это благотворно влияет на тех, кто плохо переносит молочную кислоту
(отработанный продукт анаэробной системы).
• Снижает сердцебиение, что благотворно сказывается на работе
сердца.
• Облегчает восстановление после физической активности. У пожилых людей восстановление идет медленнее, но после водного занятия
процесс восстановления будет проходить более эффективно.
• Способствует уменьшению отечности в области суставов.
• Может вызывать затрудненное дыхание, если вода давит на грудную клетку. В таком случае необходимо перенести выполнение упражнений в мелкую воду для тех, у кого проблемы с дыханием или кто
страдает ревматическими заболеваниями, вызывающими сдавливание
позвонков в области грудной клетки.
Требования безопасности, которые нужно учитывать при работе с пожилыми людьми
У пожилых людей, как правило, больше подкожного жира, но ниже
плотность костной ткани. Это делает их более плавучими, отчего им
труднее удерживать равновесие в воде. Необходимо, чтобы движения
выполнялись более медленно, а обучение навыкам проходило осторо жнее.
Очень важно научить пожилых людей тому, как вернуть равновесное положение в случае, если они упадут в воде. Однако им может недоставать сил для выполнения поступательных движений, поэтому обучение следует перенести в более мелкую воду, хотя нужно иметь в виду,
Таблица 11.5
Влияние процесса старения на нервную систему
Влияние процесса старения
• ухудшение
кратковременной памяти
• ухудшение равновесия
• ухудшение
сообщения
между мозгом и телом
вследствие
отмирания
нервных клеток
Связанные с этим проблемы
• быстрая забывчивость последовательности движений
• сложности с занятием устойчивого положения и поддержанием равновесия
• плохая координация движений
• снижение скорости выполнения движений
• повышение вероятности заболевания
нервной системы (болезнь Паркинсона)
Коррективы, которые необходимо внести в движения на основании данных таблицы 11.5
• Упростить движения.
• Повторять более часто движения того же типа, но не чрезмерно.
• Обеспечить равновесные положения для выполнения упражнений.
• Выполнять движения медленнее.
• Внести дополнительные коррективы для тех, кто страдает тем или
иным заболеванием.
Каковы преимущества водных занятий для пожилого человека?
Вода – замечательная опора для тела и идеальная среда для физической активности пожилого человека. Занятия в воде имеют множество
преимуществ.
Выталкивание
• Обеспечивает опору телу и сокращает нагрузку на суставы. Это
позволяет добиться их расслабления и снять боль (пусть и временно).
Это особенно благотворно для тех, кто страдает, например, артритом.
• При выполнении прыжковых движений на глубине сокращается
на 80% ударное воздействие на тело. Следовательно, в программу заня-
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
что при этом возрастет сила земного притяжения. Возможно, потребуется внести дополнительные изменения в те или иные упражнения, чтобы сделать их максимально безопасными.
Пожилые люди более чутко реагируют на холод и быстро охлаждаются. Посоветуйте им носить во время занятия шапочку, чтобы сократить потерю тепла. Лучше всего подходят занятия в теплой воде,
особенно это важно для тех, кто страдает заболеваниями типа артрита.
Тем не менее, они могут заниматься и в более прохладной воде при
условии, что будут активнее двигаться, чтобы поддерживать комфортную температуру тела, а продолжительность занятия будет сокращена.
При регулярных занятиях в течение некоторого времени у них появится
способность более эффективно удерживать тепло тела.
Пожилые люди с серьезными заболеваниями должны получить
одобрение лечащего врача, поскольку их участие в водных занятиях
потребует специальных изменений в программе. Поэтому очень важно,
чтобы тренер работал в тесном контакте с физиотерапевтом и лечащим
врачом. Те, кто хочет работать с пожилыми людьми, должны пройти
специальный курс подготовки.
Как построить программу занятий для пожилых людей?
Как и на любых других занятиях, достаточно времени должно уделяться разминке, разогреву тела перед выполнением основного комплекса упражнений и последующему восстановлению. Идеальной можно считать такую структуру занятия, которая развивает все составляющие хорошего самочувствия.
Однако при составлении программы занятий для пожилых участников продолжительность и интенсивность всего занятия и каждого
элемента требует корректив (см. таблицу 5.3). Более детальные указания
относительно подбора соответствующих видов деятельности при составлении программы занятий для пожилых людей представлены ниже.
Адаптация составляющих занятия к особенностям программы
для пожилых участников
Разминка
• Больше упражнений на развитие подвижности каждого сустава.
• Больше отдельных движений на развитие подвижности каждого
сустава.
• Более медленное и осторожное выполнение упражнений на развитие подвижности с постепенным достижением максимальной амплитуды движений.
• Больше упражнений на развитие подвижности второстепенных
суставов.
• Больше внимания уделять технике выполнения упражнений.
• Меньше движений, способствующих повышению частоты пульса.
• Реже менять направление движений.
• Движения должны выполняться медленнее.
• Более короткие движения конечностями.
• Больше внимания уделять поддержанию равновесия в воде.
• Смена положений и направлений движений должна производиться более медленно.
• Меньше упражнений на растягивание.
• Подбор более легких и более устойчивых равновесных положений
тела.
• Большая осторожность при принятии положения для растягивания
и его смене.
Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы
• Чуть дольше задерживаться на этапах разминки и восстановления,
с тем чтобы более плавно увеличивать и снижать интенсивность выполнения упражнений.
• Упражнения с малой интенсивностью выполнения.
• Продолжительность таких упражнений должна определяться степенью физической готовности группы.
• Более медленное выполнение движений.
• Меньше взрывных движений по направлению из воды.
• Выполнять движения руками под водой. Движения руками над
водой могут вызвать повышение кровяного давления.
Чередовать упражнения небольшой интенсивности с непродолжительными периодами активности средней интенсивности. Частота таких
периодов должна определяться физической готовностью группы.
Упражнения на развитие мышечной силы и выносливости
• Меньше повторений выполнения каждого упражнения.
• Упражнения с меньшим сопротивлением.
• Более медленное выполнение движений с максимальной амплитудой.
• Целенаправленный тренинг мышц, отвечающих за осанку (четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, прямых мышц спины, мышц живота, трапециевидных мышц, мышц голени).
• Целенаправленный тренинг мышц, отвечающих за выполнение
ежедневных действий: трехглавых мышц, помогающих вылезти из ванны; двуглавых мышц, позволяющих поднимать и носить тяжелые предметы.
• Держать тело погруженным в воду и постоянно двигаться, чтобы
предотвратить переохлаждение.
52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Подбирать более устойчивые и удобные положения при выполнении упражнений.
• Следует выполнять упражнение на растягивание каждой мышцы
сразу после того, как проведен ее тренинг. (Это сократит время, необходимое на восстановление).
Восстановительный этап
• Более короткий этап.
• Сочетание растягиваний с плавными движениями, чтобы поддержать тепло тела (то есть растягивающие движения с меньшей амплитудой).
• Сделать статичные растягивания короче.
• Подбор положений, дающих опору и пом огающих удерживать
равновесие.
• Тело держать погруженным в воду и постоянно двигаться, чтобы
предотвратить переохлаждение.
5. Чтобы проверить правильность и успешность выполнения
упражнений, попытайтесь прервать мочеиспускание. Такая проверка
может проводиться не чаще одного раза в неделю.
Брюшной пресс
Мышцы живота растягиваются и удлиняются по мере роста плода.
С появлением первых признаков беременности следует проявлять особую осторожность, чтобы не перенагружать мышцы живота. Интенсивные упражнения на укрепление брюшного пресса и другая чрезмерная
нагрузка на мышцы живота в это время могут негативно сказаться на их
состоянии.
Во время беременности больше внимания нужно уделять мышцам,
фиксирующим позвоночник и отвечающим за правильную осанку. Если
мышцы живота подвергаются большой нагрузке, они могут разойтись в
срединной части.
Примечание. Расхождение мышц живота является нормальной физиологической реакцией на беременность.) Не стоит пугаться, нужно
лишь проявлять осторожность: вероятность того, что это может произойти во время водных занятий, очень мала.
Если такое расхождение произошло, мышцам живота нужно уделять еще больше внимания: будет сложнее восстановить прежнюю фигуру и может случиться, что у женщины навсегда останется округлый
живот. После родов мышцы живота следует регулярно проверять, а
упражнений, которые приводят к их растяжению, следует избегать.
Как проверить, не разошлись ли мышцы живота?
Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и поднимите голову. Если
мышцы разошлись, в середине живота может обнаружиться впадина.
Для дальнейшей проверки можно вложить два пальца в эту впадину
вдоль белой линии живота чуть выше или ниже пупка.
Таз
Во время беременности тазовый пояс становится менее устойч ивым. Это происходит вследствие высвобождения гормона под названием релаксин, который с приближением родов ослабляет связки вокруг
таза. Во время беременности нужно избегать или выполнять с особой
осторожностью любые движения.
Релаксин также может влиять на коленные суставы, суставы пальцев рук, тазобедренные суставы и позвоночник. Следует избегать чрезмерной амплитуды движений, чтобы избежать повреждения связок, о тчего суставы станут менее устойчивыми. Поэтому очень важно, чтобы
тренер делал акцент на правильном выполнении упражнений.
Спина
11.3. Водные упражнения для беременных
Как беременность влияет на организм?
Беременность влияет на каждую женщину по-разному. Однако некоторые изменения наблюдаются у всех.
Мышцы тазового дна
Эти мышцы идут от передней поверхности таза до его задней поверхности. Когда эти мышцы ослаблены, моча может выходить сама
собой, когда мы кашляем, садимся на корточки, широко расставляя ноги, или когда выполняем прыжковые движения. Когда эти мышцы
сильные, мы можем кашлять и прыгать (например, выполняя упражнение) без самопроизвольного выхода мочи. Во время беременности вес
плода давит на эти мышцы. Во время родов на них приходится еще
большее давление. Следовательно, включение в программу занятий
специальных упражнений на укрепление этих мышц очень важно как
для беременных женщин, так и для женщин после родов. Впрочем, всем
нужно иметь сильные мышцы таза. Целесообразно включать такие
упражнения также в программу для пожилых участников.
Укрепляющие упражнения для мышц таза
1. Исходное положение сидя, стоя или лежа.
2. Напрягаем мышцы заднего прохода, вагины и уретры.
3. Удерживаем мышцы в напряженном состоянии от 4 до 6 секунд,
затем отдыхаем и повторяем так несколько раз.
4. Не задерживаем дыхание.
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вес растущего плода будет оказывать дополнительное давление на
поясничный отдел позвоночного столба. Результатом этого может стать
наклон таза вперед и, как следствие, прогибание позвоночника в поясничном отделе. Кроме того, смещается центр тяжести, что сказывается
на способности удерживать равновесие. Чтобы уравновесить происходящие изменения, будущая мама может начать отклоняться назад, поэтому очень важно, чтобы во время занятий делался упор на правильность осанки. Рекомендуя женщине напрягать мышцы таза, поднимая
плод вверх и втягивая его в таз, вы дадите ей представление о правильном положении тела.
Сердечно-сосудистая система
Во время беременности объем крови, циркулирующей в организме,
значительно возрастает, увеличивается нагрузка на сердце. Поэтому оно
приспосабливается и становится сильнее, чтобы справиться со своими
задачами. Из-за беременности частота сердечных сокращений до выполнения упражнений будет несколько выше.
При выполнении упражнений с большой интенсивностью может
сократиться количество крови, поступающей в плод: таких упражнений
во время беременности следует избегать. Также целесообразно выпо лнять упражнения менее продолжительное время, поскольку слишком
длительное и интенсивное выполнение упражнений может вызвать
учащение сердцебиения плода. Следует также избегать резких перепадов температур, которые могут быть опасны для плода на ранних стадиях.
В чем преимущества водных занятий во время беременности?
• Снимают боль.
• Позволяют управлять своим весом.
• Помогают при запорах.
• Улучшают сон.
• Улучшают осанку.
• Повышают самооценку.
• Снимают боли в спине.
• Снижают вероятность варикозного расширения вен.
• Помогают быстро восстановиться после родов.
Почему водные занятия идеально подходят для беременных
женщин?
Выталкивающая сила обеспечивает опору для всего тела. Вода
примет на себя вес растущего ребенка, как и вес увеличивающихся грудей, поэтому во время занятий в воде женщина будет ощущать себя более легкой. Эта дополнительная опора в виде выталкивающей силы во-
ды предлагает множество возможностей беременной женщине. А именно:
– позволяет расслабиться и снимает напряжение с мышц, на которые приходится дополнительный вес тела в обычных условиях;
– облегчает движение с более полной амплитудой, не нагружая при
этом суставы;
– снижает давление на мышцы в области таза;
– снижает негативное воздействие на суставы;
– смягчает негативное воздействие от прыжковых движений, поэтому без особого риска можно выполнять некоторые упражнения на
укрепление сердечно-сосудистой системы;
– снижает давление на тазовый пояс при переносе веса тела на одну
ногу;
– снижает давление на позвоночник во время выполнения наклонов, круговых движений туловища и бедра.
Примечание. Не следует выполнять упражнения с чрезмерной амплитудой движений, несмотря на то, что вода создает достаточную опору этой части тела. Необходимо также следить за правильным положением таза.
Сопротивление воды обеспечивает достаточную интенсивность
движений, не перегружая мышцы, снижает скорость движений, что
уменьшает риск получить растяжение мышц или связок.
Гидростатическое давление улучшает кровообращение, способствует предотвращению накопления вредных веществ в организме, которые могут стать причиной заболеваний плода.
Температура воды окажет на тело охлаждающий эффект, уберегая
организм от перегрева, что могло бы причинить плоду вред. Следует,
однако, позаботиться о достаточном количестве ритмических упражнений на всех этапах занятия во избежание чрезмерного охлаждения.
Необходимые меры безопасности
Во время беременности, приступая к занятиям или продолжая их,
необходимо проконсультироваться с врачом. Нужно остерегаться переутомления: выполняя упражнения, женщина должна постоянно прислушиваться к своему телу.
На начальных стадиях беременности, если будущая мама заним алась регулярно, значительных изменений в программе занятий не потребуется. Однако на средней и поздней стадиях берем енности необходимо принимать некоторые меры предосторожности. Основной акцент
на протяжении всей беременности следует делать не столько на улучшении физической формы, сколько на ее поддержании. Следует прекра-
54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тить занятия и обратиться к врачу при появлении любого из следующих
симптомов:
– одышка;
– сильная бледность или прилив крови к лицу;
– вагинальное кровотечение;
– боли в животе или в груди;
– внезапные отеки рук и лодыжек;
– сильная усталость;
– слабость;
– отход вод;
– резкие перепады температуры тела: жар, озноб;
– после занятий: тошнота, рвота, сильные головные боли, обильные
выделения из влагалища, маточные сокращения.
Как следует планировать занятия?
Занятия должны включать разминку и восстановительный этап.
Поскольку целью является поддержание физической формы, а не ее
улучшение, занятия должны содержать упражнения по увеличению общей гибкости и улучшению владения телом. Основной акцент должен
быть сделан на технике дыхания и правильном положении тела. Следует сократить продолжительность занятий и значительно снизить их интенсивность. Специфические изменения этапов занятия представлены
ниже.
Примечание. Инструкторам рекомендуется посоветоваться с гинекологом-акушером, прежде чем составлять программу дородового и
послеродового тренинга.
Изменения в структуре занятий для дородовых и послеродовых
групп
Разминка
• Необходимо следить за правильным положением тела в начале занятия и на всем его протяжении.
• Следует уменьшить темп и усилить контроль.
• Необходимо увеличить количество упражнений на гибкость.
• Движения в суставах должны выполняться во всех возможных
направлениях, чтобы предотвратить их малоподвижность.
• Повышающие частоту пульса упражнения должны быть менее интенсивными, поскольку первостепенной задачей является разогрев
мышц, а не увеличение частоты сердечных сокращений.
• Интенсивность выполнения движений нужно увеличивать намного медленнее во избежание скачков кровяного давления.
• Смены направлений движений должны быть минимальны во избежание потери равновесия.
• Должно быть меньше упражнений на растягивание, особенно если
включены упражнения на гибкость с полной амплитудой движений.
• Необходимо выбирать удобные положения для растягиваний и не
выполнять их с чрезмерной амплитудой.
• В качестве опоры следует использовать стенку бассейна.
Тренинг сердечно-сосудистой системы
• Упражнения должны выполняться с невысокой интенсивностью и
со средней продолжительностью до легкой одышки.
• Необходимо сократить количество смен направления, поскольку
смещение центра тяжести негативно сказывается на способности удерживать равновесие.
• Постепенное увеличение интенсивности, чтобы избежать повышения кровяного давления.
• Меньше прыжковых движений, чтобы не создавать неудобств
участницам с большим бюстом.
• Избегать взрывных движений, предполагающих выталкивание тела
из воды.
• Движения должны быть ритмичными и свободными.
• Движения должны выполняться медленнее и под музыку.
• Используйте более простые фигуры, не требующие большой координации движений.
• Необходимы упражнения с полной амплитудой движения.
Тренинг мышечной силы и выносливости
• Включайте упражнения для мышц тазового дна.
• Никаких упражнений для мышц живота.
• Подбирайте удобные исходные положения.
• Избегайте упражнений, которые оказывают чрезмерное давление
на тазовый пояс.
• Используйте движения, связанные с повседневными действиями.
• Выполняйте меньше повторов.
• Используйте более медленные и менее интенсивные упражнения.
Восстановительный этап
• Включайте упражнения с полной амплитудой движений для поддержания комфортной температуры тела.
• Включайте специальные релаксационные упражнения (если позволяет температура воды).
• Избегайте положений, в которых можно растянуть связки.
• Выбирайте устойчивые и удобные положения для пассивного растягивания.
55
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• Не очень долго удерживайте мышцу в растянутом положении,
стараясь в основном поддержать ее на имеющемся уровне, а не развить
эластичность.
Примечание. Основная тренировка должна включать больше пауз
для отдыха. Этого можно достичь, включив регулярные периоды выполнения плавных ритмичных движений. Если выполнять движения,
расставив ноги на ширине плеч, то уменьшится напряжение мышц живота при сохранении равновесия.
– плавательные пояса и поясные ремни;
– трубки;
– водные гантели и ножные манжеты;
– рукавицы и перчатки;
– ступеньки;
– водные ботинки и жилеты;
– карточки для циклического тренинга.
Плавательные пояса и поясные ремни
Эти средства используются главным образом на занятиях в глубокой воде для увеличения плавучести тела во время выполнения упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но их можно использовать и в мелкой воде для увеличения
сил выталкивания и смягчения негативного
воздействия на суставы во время занятий с
участниками, имеющими худощавый или
мускулистый тип телосложения, в группах с
медицинскими показаниями или с теми, кто
восстанавливается после травмы.
Они идеально подходят для работы с бегунами и другими спортсменами. Поясной
ремень, который прикрепляется к бортику
бассейна, может использоваться для того,
чтобы препятствовать передвижению в воде.
Некоторые ремни сделаны так, что во
время выполнения движения сдвигаются
вверх по туловищу и могут быть неудобны
для женщин с большой грудью.
Рис. 12.1. Плавательный
Поясной ремень довольно дорогое средпояс и поясной ремень
ство, но стоящее приобретение для тех, кто
тренирует своих подопечных в воде.
Водные трубки
12. СПЕЦИАЛЬНОЕ СНАРЯЖЕНИЕ
Существует большой набор плавательных средств. Мы расскажем о
тех, которые доступны и могут использоваться на занятиях.
Для чего нужно снаряжение?
Специальное плавательное снаряжение может использоваться на
любом занятии и служить нескольким целям. Оно может:
– вносить разнообразие в тренировочный процесс;
– усиливать мотивацию участников занятий и способствовать более
усердному выполнению программы;
– сообщать дополнительную интенсивность упражнениям на
укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие мышечной силы и
выносливости;
– добавлять сложности программе упражнений;
– использоваться при посттравматическом восстановлении (только
на поздних стадиях и под наблюдением физиотерапевта);
– использоваться на занятии по циклическому тренингу.
В силу того что использование большинства специальных плавательных средств увеличивает интенсивность тренировочного процесса,
целесообразно:
– использовать снаряжение только в том случае, если участники
обладают соответствующими навыками и уровнем физической подготовки;
– увеличивать интенсивность упражнения постепенно, начиная с
небольшой амплитуды движения и медленного темпа;
– следить за осанкой и положением суставов;
– использовать сбалансированный подход (включать в работу пр отивоположные мышцы);
– работать со снаряжением под водой;
После занятий снаряжение необходимо мыть.
Какое снаряжение доступно?
Существует широкий выбор снаряжения, которое можно использовать на занятиях водными упражнениями:
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 12.2. Трубка
Трубки есть в большинстве спортивных центров, предлагающих
программы водных упражнений. Большинство занимающихся могут
пользоваться ими сравнительно легко и безопасно для достижения самых разных целей. Они недороги и могут использоваться:
– для повышения плавучести тела при выполнении упражнений без
опоры;
– для повышения плавучести тела при выполнении упражнений на
расслабление;
– для увеличения интенсивности упражнений на развитие мышечной силы и выносливости;
– для увеличения интенсивности некоторых упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы;
– для создания игровой атмосферы.
Примечание. Необходимо проявлять осторожность при использовании плавательного средства близко к поверхности воды: если Движение
выполняется неправильно и/или слишком много раз, можно перенапрячь и повредить мышцы плечевого пояса.
Водные гантели и ножные манжеты
Водные гантели и ножные манжеты незаменимы на занятиях. Совместное использование водных гантелей и ножных манжет увеличит
интенсивность упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы и обеспечит дополнительное сопротивление всем движениям.
Использование только водных гантелей интенсифицирует упражнения на развитие мышечной силы и выносливости.
Примечание. Не следует использовать ножные манжеты отдельно от водных гантелей, иначе ноги будут подниматься из воды, а туловище утягиваться под воду из-за смещения центра тяжести. Чтобы пользоваться водными гантелями и ножными манжетами, занимающиеся должны чувствовать себя в воде уверенно и
иметь достаточно высокий уровень физической подготовки.
Рукавицы и перчатки
Перепончатые перчатки или рукавицы плотно облегают кисти
рук, увеличивая сопротивление движениям туловища. Большинство занимающихся смогут ими пользоваться. Они облегчат выполнение поступательных движений руками и пригодятся почти
на любых занятиях, особенно на занятиях со ступенькой для облегчения
движений.
Ступеньки
Для занятий по циклическому тренингу достаточно иметь всего несколько ступенек, чтобы группа могла поработать с ними в нескольких
интересных и эффективных упражнениях. Большинство ступенек, специально производимых для занятий в воде, подвижны, поэтому некоторое время может уходить на то, чтобы установить их.
Занятие со ступенькой требует осторожности.
Пенопластовые доски
Пенопластовые доски есть во всех бассейнах и могут использоваться в различных целях, включая:
– увеличение интенсивности упражнений для туловища;
– увеличение плавучести тела при выполнении упражнений в глубокой воде;
Рис. 12.5. Использование пенопластовой доски
Рис. 12.3. Водные гантели
и ножные манжеты
Рис. 12.4. Перепончатые
рукавицы
57
– увеличение плавучести тела при выполнении
упражнений на развитие мышечной силы и выносливости;
– увеличение плавучести при выполнении упражнений на расслабление.
Водные ботинки и непромокаемый жилет
Водные ботинки
помогают более уверенно передвигаться
по дну бассейна и
защищают ноги от
повреждений.
Они
необходимы для занятий в бассейне со
скользким или шерРис. 12.6. Непромокаемый жилет
шавым дном.
и водные ботинки
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Водные жилеты помогают удерживать тепло тела и необходимы
для занятий в прохладной воде. Они также применяются для занятий,
предусматривающих ходьбу в мелкой воде, или для упражнений на повышение мышечного тонуса, во время которых туловище находится над
водой.
Самодельное снаряжение
Хотя желательно, чтобы использовалось снаряжение, которое специально производится для бассейнов, некоторый инвентарь
для водных упражнений можно изготовить из предметов домашнего быта. Тарелки из пластмассы («Летающие тарелки»),
пластмассовые канистры и бутылки могут использоваться для
увеличения сопротивления при выполнении упражнений на
развитие мышечной силы и выносливости.
Если на занятии используется какое-либо снаряжение,
необходимо контролировать положение суставов при выполнении движений. Специальные средства должны использоваться только тогда, когда занимающийся способен успешно с
этим справиться. При использовании специального снаряжения тренер должен обращать повышенное вним ание на то,
насколько правильно выполняются движения.
Примечание. Для тренировки ягодичных мышц и мышц
ног ставим ногу на пластмассовую тарелку и давим на нее
вниз. (Для равновесия используем стену.) Для тренировки
мышц туловища руками с усилием отодвигаем от себя тарелку
(работают мышцы груди и спины) или давим на тарелку вниз,
выполняя упражнение на выпрямление локтевых суставов
(работает трехглавая мышца плеча).
Рис. 12.8. Пластмассовая канистра
Примечание. Используя пластмассовые канистры, более
(бутылка)
интенсивно выполняем движение по сведению рук вместе перед грудью и движение по выпрямлению локтевого сустава. Используя пластмассовые бутылки, наклоняемся вбок и вниз для
тренировки боковых мышц спины.
*
*
*
Рис. 12.7. Пластмассовые тарелки
58
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ЛИТЕРАТУРА
1. Лоуренс Д. Аквааэробика. Упражнения в воде / Пер. с англ.
А. Озерова. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. – 256 с.: ил. – (Фитнес-клуб).
2. Бахлин Е.В., Васенков Н.В. Как научить ребёнка плавать: Учебное пособие. – Казань: ТГГПУ, 2007.
3. Бахлин Е.В., Васенков Н.В. Прикладное плавание: Учебное пособие. – Казань: ТГГПУ, 2009.
4. Булгакова Н.Ж. Плавание (первые шаги). Учебное пособие. – М.,
АСТ: Астрель, 2005.
5. Булгакова Н.Ж. - Спортивное плавание. Учебник для студентов
физкультурных вузов. - М. ФОН. 1996.
6. Викулов А.Д. - Плавание. Учебное пособие для студентов. - М.
Влацес. 2002.
7. Горбунов В.В. Вода дарит здоровье. – М.: Советский спорт, 1990.
8. Змановский Ю.Ф. К здоровью без лекарств. – М.: Советский
спорт, 1990.
9. Колгушкин А.Н. Путь к зимнему плаванию. – М.: Физкультура и
спорт, 1983.
10. Лопухин В.Я. Прикладное плавание. Учебник для институтов
физкультуры. – М., 1999.
11. Программы Министерства Образования РФ «Физическое воспитание учащихся I-XI классов общеобразовательной школы» (сост.
В.И. Лях и Г.Б. Мейксон.). - М., 1999.
12. Семенов Т.А. Обучение прикладному плаванию. – М., 1990.
13. Спортивное плавание: Учебник для ВУЗов физической культуры под редакцией Н.Ж. Булгаковой. – М.: ФОН, 1996.
14. Фазлеева Е.В., Лифанов А.А. Плавание. Методика обучения.
Методическое руководство. – Казань: ТГГПУ, 2005.
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ТРЕНИРУЕМСЯ В ВОДЕ
У ЧЕБНО Е ПО СО БИЕ
Компьютерная вёрстка М.С. Калиновской
Подписано к печати 15.01.2010 г.
Формат бумаги 60х84
Усл. печ. л. 5,8
Тир. 100
Бумага офсетная
Уч.-из. л. 5,8
Зак. 01/12
Документ
Категория
Другое
Просмотров
209
Размер файла
2 041 Кб
Теги
тренируем, 2368, воде
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа