close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

2698.Физкультурная реабилитация студентов с функциональными нарушениями опорно-двигательного аппарата

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Оренбургский государственный университет»
В.В. Баранов, М.И. Кабышева, Т.А. Глазина
ФИЗКУЛЬТУРНАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ СТУДЕНТОВ
С ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ НАРУШЕНИЯМИ
ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
Учебно-методическое пособие
Рекомендовано Ученым советом федерального государственного
бюджетного образовательного учреждения высшего профессионального
образования «Оренбургский государственный университет» в качестве
учебного пособия для студентов, обучающихся по программам высшего
профессионального образования по всем направлениям подготовки
Оренбург
2014
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 796.015:378.016(075.8)
ББК 750я73+74.48я73
Б 24
Рецензенты – доктор медицинских наук Е.С. Барышева;
кандидат технических наук В.А. Востриков.
Б24
Баранов, В.В.
Физкультурная реабилитация студентов с функциональными
нарушениями опорно - двигательного аппарата: учебнометодическое пособие / В.В. Баранов, М.И. Кабышева, Т.А.
Глазина; Оренбургский гос. ун-т.- Оренбург: ОГУ, 2014. – 160 с.
Учебно-методическое пособие разработано в соответствии с
требованиями к выходным знаниям, умениям и компетенциям студента
по теоретическому и методико-практическому разделам дисциплины
«Физическая
культура»
основных
образовательных программ
бакалавриата ФГОС ВПО третьего поколения.
Материал
пособия
содержит
практический
материал
оздоровительной и реабилитационной направленности, который
позволяет оценить функциональное состояние опорно-двигательного
аппарата студентов; поможет в организации учебных и самостоятельных
занятий по профилактике и устранению нарушений осанки и
плоскостопия.
Внедрение предлагаемого учебно-методического пособия в
практику физического воспитания студентов позволит формировать у
студентов значимые для будущей профессиональной социализации
общекультурные компетенции: ОК-2, ОК-4, ОК-6.
Учебно-методическое пособие предназначено студентам основной и
специальной медицинской группы, обучающимся по всем направлениям
подготовки.
УДК 796.015:378.016(075.8)
ББК 750я73+74.48я73
© Баранов В.В.,
Кабышева М.И.,
Глазина Т.А., 2014,
© ОГУ, 2014.
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Содержание
Введение …………………………………………………………………………..6
1 Общая характеристика опорно-двигательного аппарата человека………...10
1.1 Анатомия и физиология скелета………………..…………………………..11
1.1.1 Скелет туловища ….……………………………………….………………12
1.1.2 Грудная клетка………………..……..…………….……………………….21
1. 1.3 Скелет конечностей ……………….…………….……………......………24
1.2 Мышцы и скелетная мускулатура ………...……...……………………….31
1.3 Тесты и задания для самопроверки и контроля к первой главе..................38
2 Функциональные нарушения опорно-двигательного аппарата…………….41
2.1 Осанка. Методика определения осанки……………………………………41
2.2.2 Функциональные нарушения осанки………………………………..…...44
2.3 Плоскостопие. Методика определения плоскостопия….………………....51
2.4 Тесты и задания для самопроверки и контроля ко второй главе………....57
3 Физкультурная реабилитация при функциональных нарушениях осанки...60
3.1 Принципы составления комплексов упражнений для коррекции осанки.61
3.1.1 Плоская спина……………………………………………………………...61
3.1.2 Круглая (сутулая) спина………………………………….……………….62
3.1.3 Плоско - вогнутая спина………………………………………………….62
3.1.4 Кругло-вогнутая спина…………………………………………………….63
3.2
Общие
методические
указания
к
занятиям
корригирующими
упражнениям .……………………………………………………………………63
3.3 Комплексы коррекционных упражнений…………………………………..65
3.3.1 Упражнения для формирования навыка правильной осанки (при
отсутствии дефектов в осанке)………………………………………………….65
3.3.2 Упражнения для укрепления мышц спины……………...…………….....66
3.3.3 Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса….……………...67
3.3.4 Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра…….68
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.3.5 Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки…………68
3.3.6 Упражнения для растягивания мышц передней поверхности бедра…..69
3.3.7 Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра………..69
3.3.8 Упражнения для растягивания мышц поясничной области…………….70
3.3.9 Упражнения для укрепления мышц поясничной области………………71
3.3.10 Комплекс упражнений при плоской спине……………………………..72
3.3.11 Комплекс упражнений при круглой спине……………………………..74
3.3.12 Комплекс упражнений при плоско-вогнутой спине..………………….75
3.3.13 Комплекс упражнений при кругло-вогнутой спине……………………76
3.4 Фитбол – гимнастика………………………………………………………..78
3.4.1 Специальные упражнения с использованием фитболов………………..81
3.4.2 Корригирующие упражнения с использованием фитболов……………86
3.5 Аквагимнастика при функциональных нарушениях осанки……………...89
3.5.1 Упражнения в ванне……………………………………………………….91
3.5.2 Упражнения в бассейне……………………………………………………92
3.6 Массаж спины при функциональных нарушениях осанки……………….94
3.7 Вопросы и задания для самопроверки и контроля к третьей главе……...98
4 Физкультурная реабилитация при плоскостопии……………………...…..100
4.1 Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия, выполняемые
стоя………………………………………………………………………………101
4.2 Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия сидя на полу..102
4.3 Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия сидя на стуле.104
4.4 Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия лежа на спине105
4.5 Массаж при плоскостопии…………………………………………………106
4.5.1 Массаж ног…………………………………………………...…………...107
4.5.2 Техника массажа ног……………………………………………………..107
4.5.3 Массаж ступней при плоскостопии……………………………………..108
4.6 Вопросы и задания для самопроверки и контроля к четвертой главе…..109
Список использованных источников………………………………………….111
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение А (рекомендуемое). Примерные упражнения для профилактики
и лечения плоскостопия………………………………………………………..114
Приложение Б (рекомендуемое). Примерные упражнения для профилактики
и лечения нарушений осанки, выполняемые стоя……..……………………..119
Приложение В (рекомендуемое). Примерные упражнения для профилактики
и лечения нарушений осанки, выполняемые лежа…………………………...123
Приложение Г (рекомендуемое). Комплексы коррекционных упражнений
легкой степени ……………….………………………..……………………….128
Приложение Д (рекомендуемое). Комплексы коррекционных упражнений
средней степени…………………………………………………… …………134
Приложение Е (рекомендуемое). Комплексы коррекционных упражнений
трудной степени………………………………………………………………..142
Приложение Ж (рекомендуемое). Комплекс упражнений для профилактики
кифоза…………………………………………………………………………...146
Приложение И (рекомендуемое). Комплекс коррекционных упражнений при
лордозе…………………………………………………………………………..148
Приложение К (рекомендуемое). Комплексы коррекционных упражнений при
кифозе…………………………………………………………………..............150
Приложение Л (рекомендуемое). Профилактика нарушений осанки при
«сидячих» профессиях………………………………………………..……….153
Приложение М (рекомендуемое). Правила профилактики и коррекции
правильной осанки на рабочем месте…………………………………………155
Приложение Н (рекомендуемое). Упражнения изометрической гимнастики,
которые могут быть использованы людьми «сидячих» профессий при
отсутствии у них поражений сердечнососудистой системы……….…..……159
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Введение
В требованиях
является
ФГОС ВПО третьего поколения приоритетным
формирование
общих
и
профессиональных
компетенций,
характеризующих будущую профессиональную деятельность выпускников
вузов.
Внедрение предлагаемого учебно-методического пособия в практику
физического воспитания студентов, на наш взгляд, позволит решить
проблему формирования компетенций у студентов, как одного из требований
образовательных стандартов.
Физкультурная
реабилитация
это
направленное
использование
физических упражнений и других методов и средств физической культуры
для восстановления функций организма, нарушенных или утраченных
вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин [12, 21].
С точки зрения компетентностного подхода использование средств
физкультурной реабилитации позволит формировать у студентов значимые
для
будущей
профессиональной
социализации
общекультурные
компетенции:
- ОК - 2.
Владение знаниями о функциональных
системах и
возможностях организма, о воздействии природных, социальных факторов и
систем
физических упражнений на
организм
человека,
способность
совершенствовать отдельные системы организма с помощью различных
физических упражнений;
- ОК - 4. Владение знаниями и навыками здорового образа жизни,
способами сохранения и укрепления здоровья. Способность следовать
социально
-
значимым
представлениям
о
здоровом
образе
жизни,
придерживаться здорового образа жизни;
- ОК - 6. Владение методическими принципами физического
воспитания, формами, методами и средствами физической культуры [17].
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Самостоятельно применять их
для повышения адаптационных резервов
организма и укрепления здоровья.
Функциональные нарушения опорно-двигательного аппарата - это
нарушения осанки в сагиттальной (вертикальной) плоскости, проявляющиеся
в уменьшении или увеличении физиологической кривизны позвоночного
столба [12, 16].
Различают следующие функциональные нарушения осанки:
- сутулая спина - увеличение физиологического кифоза в грудном
отделе позвоночника; поясничный лордоз нормальный или сглажен;
- круглая спина - тотальный пологий кифоз, вершина кифоза смещена
вниз, поясничный лордоз отсутствует;
- плоская спина - физиологические изгибы позвоночника сглажены или
отсутствуют;
-
кругло-вогнутая
спина
–
увеличение
всех
физиологических
сагиттальных изгибов позвоночника;
- плоско-вогнутая спина - сглаженность или отсутствие грудного
кифоза на фоне сохраненного или усиленного поясничного лордоза;
- плоско-выпуклая спина - отсутствие физиологического грудного
кифоза на фоне патологического кифозирования поясничного отдела [21].
Названные нарушения обусловлены, как особенностями формирования
и развития опорно-двигательного аппарата начиная с рождения, а в
дальнейшем мышечным дисбалансом (слабостью мышц, связок и пр.) при
гиподинамии (ограничении движений), неправильной рабочей позе и др., так
и влиянием на эти процессы физического воспитания и двигательной
активности,
что сказывается неблагоприятным
образом
в снижении
функциональных возможностей организма и работоспособности [11].
Особую тревогу вызывает тенденция к омоложению нарушений
функции позвоночника. По данным клинико-диагностического обследования
выпускников 9-11 классов, будущих студентов, только 8 % признаны
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
здоровыми, число детей с различными функциональными нарушениями и
заболеваниями позвоночника увеличивается до 67 % .
Исследования
спортсменов,
состояния
здоровья
свидетельствуют,
что
студентов,
различные
в
том
нарушения
числе
и
опорно-
двигательного аппарата в структуре заболеваний занимают второе место [10].
На формирование осанки большое влияние оказывает состояние
нижних конечностей, в частности плоскостопие. Под плоскостопием
понимают деформацию, сопровождающуюся уплощением сводов стопы.
При плоскостопии нарушается опорная функция нижних конечностей,
ухудшается их кровоснабжение, отчего появляются боли, а иногда и
судороги в ногах [8, 13].
Уплощение стопы влияет на положение таза и позвоночника, что ведет
к нарушению осанки. Это определяется тем, что каждый сегмент нашего тела
функционально зависит от нижележащего сегмента и наоборот.
В ходьбе, беге и прыжках, в период опоры, стопа является начальным
звеном замкнутой биокинематической цепи. Следовательно, отклонение от
нормы
свода
обусловливает
стопы
(различная
функционирование
степень
плоскостопия)
вышележащих
во
отделов
многом
нижней
конечности и позвоночного столба. Таким образом, плоскостопие оказывает
существенное влияние на возникновение отклонений осанки и может
вызывать болезненные ощущения в различных отделах позвоночника.
Поэтому представляется целесообразным рассмотрение отклонений свода
стопы в комплексе с показателями осанки и состоянием позвоночного столба
[24].
С этой целью нами было проведено анонимное анкетирование 184
студенток первого и третьего курсов различных факультетов Оренбургского
Государственного Университета основной группы.
Анализ результатов анкетирования показал, что студентки 1 курса
хронических заболеваний не имеют, однако, у 19 % из них есть нарушения
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, заболевания позвоночника), у
28,2 % студенток 3 курса были также выявлены отклонения опорнодвигательного аппарата (ОДА). В ходе исследования установлено, что в
целом нарушения ОДА имеют около 48, 3 % студентов 1 и 3 курсов основной
группы, причем 9 % имеют, и нарушения осанки, и плоскостопие.
Как известно, учебная деятельность связана с психоэмоциональным
напряжением и длительным пребыванием студента в определённой «рабочей
позе» сидя за столом, что требует постоянного мышечного напряжения
плечевого пояса и позвоночника. При наличии, уже имеющихся нарушений
функции ОДА, данный фактор может стать причиной прогрессирования
обострения, либо развития профессионального остеохондроза позвоночника.
Занятия специально подобранными средствами физической культурой
необходимы, чтобы предотвратить прогрессивное развитие нарушений
функций
опорно-двигательного
аппарата
и
предотвратить
развитие
заболеваний. Следовательно физкультурная реабилитация является основной
формой в профилактике и лечении плоскостопия и нарушениий осанки.
В
учебно-методическом
пособии
представлены
средства
физкультурной реабилитации студентов с функциональными нарушениями
опорно-двигательного аппарата, используемые на занятиях по физической
культуре в условиях университетского комплекса и направленные на
сохранение
и
укрепление
здоровья,
психофизической
подготовки
и
самоподготовки к будущей профессиональной деятельности.
Материал пособия будет способствовать:
- пониманию социальной значимости физической культуры и её роли
в развитии личности и подготовке к профессиональной деятельности;
-
овладению
системой
практических
умений
и
навыков,
обеспечивающих формирование общекультурных компетенций;
- приобретению
личного
опыта
функциональных возможностей.
9
повышения
двигательных
и
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1 Общая характеристика опорно-двигательного аппарата
человека
Опорно-двигательный аппарат человека составляют кости скелета,
скелетные мышцы, связки, сухожилия и суставы.
Функциями опорно-
двигательного аппарата человека являются следующие: опорная, защитная и
двигательная [1].
Специфика
вертикальным
аппарата
положением
опоры
его
и
тела,
движений
человека
прямохождением
связана
и
с
трудовой
деятельностью. Приспособления к вертикальному положению тела имеются
в строении всех отделов скелета: позвоночника, черепа и конечностей. Чем
ближе к крестцу, тем массивнее позвонки (поясничные), что вызвано
большой нагрузкой на них. В том месте, где позвоночник, принимающий на
себя тяжесть головы, всего туловища и верхних конечностей, опирается на
тазовые кости, позвонки (крестцовые) срослись в одну массивную кость —
крестец. Изгибы создают наиболее благоприятные условия для поддержания
вертикального положения тела, а также для выполнения рессорных,
пружинящих функций при ходьбе и беге [19].
Нижние конечности человека выдерживают большую нагрузку и
целиком принимают на себя функции передвижения. Они имеют более
массивный скелет, крупные и устойчивые суставы и сводчатую стопу.
Развитые продольные и поперечные своды стопы имеются лишь у человека.
Точками опоры стопы являются головки плюсневых костей спереди и
пяточный бугор сзади. Пружинящие своды стопы распределяют тяжесть,
приходящуюся на всю стопу, уменьшают сотрясения и толчки при ходьбе,
придают плавность походке. Мышцы нижней конечности обладают большей
силой, но вместе с тем и меньшим разнообразием в своем строении, чем
мышцы верхней конечности.
Освобождение
верхних
конечностей
10
от
функций
опоры,
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
приспособление их к трудовой деятельности приводят к облегчению скелета,
наличию большего количества мышц и подвижности суставов. Рука человека
приобрела большую подвижность, которая обеспечивается длинными
ключицами, положением лопаток, формой грудной клетки, строением
плечевого и других суставов верхних конечностей. Благодаря ключице
верхняя конечность отделена от грудной клетки, в результате чего рука
приобрела значительную свободу в своих движениях. Лопатки расположены
на задней поверхности грудной клетки, которая уплощена в переднезаднем
(сагиттальном)
направлении.
В
связи
с
приспособлением
верхних
конечностей к трудовым операциям их мускулатура функционально больше
развита. Большая роль в этом принадлежит первому пальцу кисти благодаря
его большой подвижности и способности противопоставляться остальным
пальцам. Функции первого пальца настолько велики, что при его утрате
кисть почти теряет способность захватывать и удерживать предметы [1].
Значительные изменения в строении черепа также связаны с
вертикальным положением тела, с трудовой деятельностью и речью.
Мозговой отдел черепа явно преобладает над лицевым. Лицевой отдел менее
развит и располагается под мозговым. Уменьшение размеров лицевого
черепа связано с относительно небольшими размерами нижней челюсти и
других его костей.
1.1 Анатомия и физиология скелета
Скелет представляет собой совокупность костей, определенным
образом соединенных одна с другой (рисунок 1).
У взрослого человека скелет состоит примерно из 206—208 костей и
выполняет две функции: опорную и защитную. У скелета выделяют три
отдела: скелет туловища, скелет черепа и скелет конечностей.
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1 - череп; 2 - шейные позвонки; 3 - ключица; 4 - лопатка; 5 - плечевая
кость; 6 - грудина; 7 - ребра; 8 -поясничные позвонки; 9 - лучевая кость;
10 - локтевая кость; 11- таз; 12 - крестец; 13 - кисть руки; 14 - бедренная
кость; 15 - надколенная чашка, или надколенник; 16 - малоберцовая кость;
17 - большеберцовая кость; 18 – стопа.
Рисунок 1 – Скелет человека.
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1.1.1 Скелет туловища
Скелет туловища служит опорой для головы и верхних конечностей, а
также защитой для спинного мозга и внутренних органов.
Скелет
туловища
образован
позвоночным
столбом,
или
позвоночником, и грудной клеткой [19].
Позвоночный столб является основным стержнем, костной осью тела и
его опорой. Он защищает спинной мозг, составляет часть стенок грудной,
брюшной и тазовой полостей и, наконец, участвует в движении туловища и
головы. Позвоночный столб состоит из позвонков, накладывающихся
последовательно один на другой (рисунок 2).
У позвоночника различают следующие отделы: шейный (7 шейных
позвонков); грудной (12 грудных позвонков); поясничный (5 поясничных
позвонков); крестцовый (5 крестцовых позвонков); копчиковый (3—5
копчиковых позвонков). Крестцовые и копчиковые позвонки срастаются
между собой и образуют крестец и копчик. Поэтому у взрослого человека
позвоночник состоит из 24 отдельных позвонков, крестца и копчика.
Каждый позвонок имеет утолщенную часть — тело, обращенное
вперед, и дугу, которая прикрепляется к телу позвонка сзади. Дуга и тело
позвонка ограничивают широкое позвоночное отверстие (рисунки 3, 4).
От
дуги
позвонка
отходят
отростки
разной
величины
и
направленности. По средней линии от дуги назад отходит непарный
остистый отросток. В стороны от дуги отходят поперечные отростки, а вверх
и вниз направлены парные верхние и нижние суставные отростки.
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
А - вид спереди; Б - вид сзади; В - вид сбоку: 1-шейный отдел;
2-грудной отдел; 3-поясничный отдел; 4-крестец; 5-копчик.
Рисунок 2 - Позвоночный столб.
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вид сверху: 1-остистый отросток; 2-дуга позвонка; 3-поперечный
отросток; 4-позвоночное отверстие; 5-ножка дуги позвонка; 6-тело позвонка;
7-реберная ямка; 8-верхний суставной отросток; 9-поперечная реберная ямка
(реберная ямка поперечного отростка).
Рисунок 3 - Грудной позвонок.
Вид сбоку: 1-тело позвонка; 2-реберная ямка; 3-верхняя позвоночная
вырезка; 4-верхний суставной отросток; 5-поперечная реберная ямка
(реберная ямка поперечного отростка); 6-поперечный отросток; 7-остистый
отросток; 8-нижние суставные отростки; 9-нижняя позвоночная вырезка.
Рисунок 4 - Грудной позвонок.
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Шейные позвонки имеют сравнительно небольшое тело, так как они
испытывают меньшую нагрузку, чем позвонки других отделов. Поперечные
отростки шейных позвонков имеют отверстия, через которые проходит
позвоночная артерия. Первый и второй шейные позвонки имеют отличную от
других шейных позвонков форму, поскольку они сочленяются с черепом,
несут на себе его тяжесть, участвуют в движениях головы (рисунки 5, 6, 7).
Вид сверху: 1-задний бугорок; 2-задняя дуга; 3-позвоночное отверстие;
4-борозда позвоночной артерии; 5-верхняя суставная ямка; 6-поперченое
отверстие; 7-поперечный отросток; 8-латеральная масса; 9-ямка зуба;
10-передний бугорок; 11-передняя дуга.
Рисунок 5 - Первый шейный позвонок (атлант).
Вид сзади и сверху: 1-зуб осевого позвонка; 2-задняя суставная
поверхность;
3-тело
позвонка;
4-верхняя
суставная
поверхность;
5-поперечный отросток; 6-нижней суставной отросток; 7-дуга позвонка;
8-остистый отросток.
Рисунок 6 - Второй шейный позвонок (осевой).
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вид сверху: 1-остистый отросток; 2-позвоночное отверстие; 3-дуга
позвонка; 4-верхний суставной отросток; 5-поперечный отросток; 6-задний
бугорок поперечного отростка; 7-передний (сонный) бугорок; 8-поперечное
отверстие; 9-тело позвонка.
Рисунок 7 - Шейный позвонок.
Грудные позвонки крупнее шейных. На теле поперечных отростков
грудные позвонки имеют реберные ямки, соединяющиеся с головками и
бугорками ребер. Остистые отростки грудных позвонков резко наклонены
вниз, что препятствует наклону грудного отдела позвоночного столба назад.
Поясничные позвонки отличаются массивностью тел, что связано с
большой нагрузкой на них, остистые отростки у них направлены назад
(рисунок 8).
Вид сверху: 1-остистый отросток; 2-дуга позвонка; 3-верхний суставной
отросток; 4-сосцевидный отросток; 5-добавочный отросток; 6-поперечный
отросток; 7-позвоночное отверстие; 8-ножка дуги позвонка; 9-тело позвонка.
Рисунок 8 - Поясничный позвонок.
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Крестцовые позвонки в юности срастаются в одну кость — крестец.
Это сращение — приспособление к большой нагрузке, которую несет эта
часть скелета (рисунок 9).
Вид спереди (тазовая поверхность).
Рисунок 9 - Крестец.
Копчиковые
позвонки
—
остатки
исчезнувшего
хвоста,
они
рудиментарны и сливаются в одну кость — копчик.
Между телами позвонков, их дугами и отростками имеются различные
соединения. Тела позвонков соединяются между собой с помощью
межпозвоночных
дисков,
построенных
из
волокнистого
хряща.
Периферическая часть таких хрящевых дисков представляет собой богатое
соединительнотканными
волокнами
прочное
фиброзное
кольцо,
а
центральную часть занимает упругое студенистое ядро — остаток спинной
струны (хорды) - рисунок 10.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1-тело
позвонка;
2-студенистое
ядро
межпозвоночного
диска;
3-передняя продольная связка; 4-фиброзное кольцо межпозвоночного диска;
5-верхний суставной отросток поясничного позвонка; 6-задняя продольная
связка; 7-межпозвоночное отверстие; 8-желтая связка; 9-суставная капсула
дугоотросчатого
(межпозвоночного)
сустава;
10-межостистая
связка;
11-надостистая связка.
Рисунок 10- Соединения позвонков.
Дуги соседних позвонков соединяются при помощи желтых связок.
Они состоят из эластической соединительной ткани и поэтому имеют
большую упругость. Суставные отростки смежных позвонков образуют
межпозвоночные суставы. Остистые и поперечные отростки соединяются
при помощи связок. По задней и передней поверхностям тел позвонков на
протяжении всего позвоночника расположены передняя и задняя продольные
связки, надежно скрепляющие позвоночный столб в единое целое [19].
Позвоночный столб с черепом соединяется при помощи нескольких
суставов и прочных связок, которые обеспечивают большую подвижность
головы (рисунок 11).
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1-затылочная кость; 2-продольные пучки крестообразной связки
атланта; 3-канал подъязычного нерва (подъязычный канал); 4-крыловидная
связка; 5-суставная щель атланто-затылочного сустава; 6-крестообразная
связка атланта; 7-суставная щель бокового атланто-осевого сустава;
8-продольные пучки крестообразной связки атланта; 9-капсула атлантоосевого сустава; 10-капсула атланто-затылочного сустава.
Рисунок 11 - Атланто-затылочный и атланто-осевые суставы: вид
спереди.
В соединениях позвоночника с черепом принимают участие три кости:
затылочная, первый и второй шейные позвонки. Первый позвонок (атлант)
соединяется с мыщелками затылочной кости черепа своими верхними
суставными ямками. Второй шейный позвонок (осевой) соединяется с
первым шейным позвонком боковыми суставными поверхностями, а также
при помощи направленного вверх отростка — «зуба». При этом первый
шейный позвонок (атлант) вместе с черепом может поворачиваться вокруг
«зуба» второго шейного позвонка.
Эти суставы черепа
укреплены
несколькими прочными связками [1].
Позвоночные отверстия, накладываясь одно на другое, образуют
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
позвоночный канал, в котором располагается спинной мозг вместе с
покрывающими его оболочками.
Позвоночный столб женщины имеет в длину 60—65 см, у мужчин- 6070 см, что составляет примерно 2/5 длины тела.
Позвоночный столб имеет естественные физиологические изгибы.
Изгибы, обращенные выпуклостью назад, называются кифозами (грудной и
крестцовый кифозы), а выпуклостью вперед — лордозами (шейный и
поясничный лордозы). В лежачем положении тела изгибы немного
распрямляются, позвоночник удлиняется. При вертикальном положении,
особенно при нагрузках, изгибы позвоночного столба выражены более четко.
Появляются изгибы позвоночного столба после рождения [19].
Кроме указанных физиологических изгибов, бывают заметны изгибы,
направленные выпуклостью вправо или влево — сколиозы. Сколиоз - это
боковые искривления позвоночника, которые появляются обычно из-за
неправильного сидения за столом, партой (у школьников).
Таким образом, изгибы позвоночного столба человека являются
приспособлениями для сохранения равновесия при вертикальном положении
тела и пружинящим механизмом для устранения толчков для тела, головы и
головного мозга при ходьбе, прыжках и других резких движениях.
1.1.2 Грудная клетка
Грудная клетка образована 12 парами ребер, плоской костью грудиной, а также 12 грудными позвонками (рисунок 12).
Ребра представляют собой длинные изогнутые костные пластинки,
переходящие в переднем отделе в хрящевую часть ребра. Сзади каждое ребро
заканчивается
утолщенной
головкой,
соединяющейся
с
телами
соответствующих позвонков. Чуть кпереди от головки имеется бугорок
ребра, который образует сустав с поперечным отростком позвонка. Вдоль
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нижнего края ребра, на его внутренней стороне, проходит борозда, в которой
располагаются межреберные артерия, вена и нерв.
1-первый (I) грудной позвонок; 2-головка первого ребра; 3-первое (I)
ребро; 4-ключичная вырезка грудины; 5-рукоятка грудины; 6-второе (II)
ребро; 7-тело грудины; 8-реберные хрящи; 9-мечевидный отросток грудины;
10-реберная дуга; 11-реберный отросток первого поясничного позвонка;
12-подгрудинный угол; 13-двенадцатое (XII) ребро; 14-седьмое (VII) ребро;
15- восьмое (VIII) ребро.
Рисунок 12 - Грудная клетка. Вид спереди.
Семь пар верхних ребер (1— VII) передними своими концами
достигают грудины. Эти ребра называют истинными ребрами, VIII—X ребра
грудины не достигают, они соединяются с вышележащими ребрами. Поэтому
они получили название ложных ребер. XI и XII ребра заканчиваются в
мышцах передней
брюшной
стенки,
22
их передние
концы
остаются
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
свободными. Эти ребра отличаются большой подвижностью. Их называют
колеблющимися ребрами.
Грудина представляет собой плоскую кость, у которой выделяют
рукоятку, тело и мечевидный отросток (рисунок 13).
1-яремная вырезка; 2-ключичная вырезка; 3-вырезка I-ребра (реберная
вырезка); 4-угол грудины; 5-вырезка II-ребра; 6-вырезка III-ребра; 7-вырезка
IV-ребра; 8-вырезка V-ребра; 9-вырезка VI-ребра; 10-вырезка VII-ребра; 11мечевидный отросток; 12-тело грудины; 13-рукоятка грудины.
Рисунок 13 - Грудина. Вид спереди.
На боковых сторонах грудины имеются вырезки для присоединения к
ней хрящевых частей соответствующих ребер.
Грудная клетка имеет два отверстия (апертуры) - верхнее и нижнее.
Верхняя апертура ограничена по бокам первыми ребрами, спереди —
верхним краем рукоятки грудины, сзади - телом первого грудного позвонка.
Через верхнюю апертуру проходят трахея, пищевод, сосуды, нервы. Нижняя
апертура ограничена нижними ребрами, спереди - мечевидным отростком
грудины, сзади - телом двенадцатого грудного позвонка. Под мечевидным
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
отростком находится подгрудинный угол (его вершина). Боковые стенки
этого угла образованы правой и левой реберными дугами в виде
соединенных хрящевых концов VII—X ребер. Нижняя апертура грудной
клетки значительно больше, чем верхняя. Закрывающая нижнюю апертуру
мышца
(диафрагма,
грудобрюшная
преграда)
имеет
отверстия
для
прохождения аорты, пищевода, нервов, нижней полой вены.
В зависимости от типа телосложения выделяют три формы грудной
клетки:
1) гиперстеническую - у лиц невысокого роста, низких, коренастых
грудная клетка короткая, широкая, имеет коническую форму, подгрудинный
угол тупой;
2) астеническая - у высоких людей, она удлиненная, плоская,
подгрудинный угол острый;
3) нормостеническая - у лиц среднего роста, грудная клетка имеет
цилиндрическую форму, подгрудинный угол прямой.
Грудная клетка может деформироваться при неправильной посадке за
партой и некоторых заболеваниях.
Грудная клетка обладает большой прочностью и подвижностью. При
дыхании она изменяет свои объем и форму. При вдохе грудина и передние
концы ребер поднимаются, увеличивая переднезадний размер грудной
клетки, межреберные промежутки расширяются. При выдохе грудина и
передние концы ребер опускаются, переднезадний размер и объем грудной
клетки уменьшаются.
1.1.3 Скелет конечностей
Функции верхних и нижних конечностей у человека различные.
Верхние конечности являются органами труда, они очень подвижные,
способны выполнять самые разнообразные, весьма точные движения.
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Нижние конечности служат для опоры и передвижения. Их кости и
соединения более массивные, подвижность их, по сравнению с верхними
конечностями, ограниченна.
Скелет конечностей, и верхних, и нижних, представляет собой систему
рычагов, имеющих сходный план строения.
Конечности состоят из пояса конечности и свободной части. Кости
пояса соединяются со скелетом туловища. Свободная часть конечностей
(верхних и нижних) состоит из трех сегментов: верхнего, среднего и нижнего
[13].
Скелет верхних конечностей состоит из пояса верхних конечностей
(плечевого пояса) и свободных верхних конечностей (рисунок 14).
Пояс верхних конечностей с каждой стороны имеет по две кости —
ключицу и лопатку.
Со скелетом туловища соединяется суставом только ключица. Лопатка
как бы вставлена между ключицей и свободной частью верхней конечности.
Скелет свободной части верхней конечности состоит из плечевой
кости, костей предплечья (локтевая, лучевая кости) и кисти (кости запястья,
пясти и фаланги пальцев).
Плечевая кость — длинная трубчатая кость, имеет тело и два конца —
верхний и нижний эпифизы. Верхний эпифиз утолщен и образует
шаровидной формы головку, сочленяющуюся с суставной впадиной лопатки.
Кости предплечья относят к длинным трубчатым костям. Их две — локтевая
кость лежит медиально (ближе к серединной линии тела); лучевая кость
располагается рядом с локтевой, на латеральной стороне предплечья.
Верхние концы локтевой и лучевой костей участвуют в образовании
локтевого сустава, а нижние концы — в образовании лучезапястного сустава
вместе с верхним рядом костей запястья [1].
Кости кисти включают кости запястья, пястные кости и кости
(фаланги) пальцев кисти (рисунок 15).
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1-ключица; 2-грудинный конец ключицы; 3-лопатка; 4-клювовидный
отросток лопатки; 5-суставная впадина лопатки; 6-плечевая кость; 7-венечная
ямка плечевой кости; 8-медиальный надмыщелок; 9-блок плечевой кости;
10-венечный отросток; 11-бугристость локтевой кости; 12-локтевая кость;
13-головка локтевой кости; 14-кости запястья; 15-I-V пястные кости;
16-фаланги пальцев; 17-шиловидный отросток лучевой кости; 18-лучевая
кость;
19-головка
лучевой
кости;
20-гребень
большого
бугорка;
21-межбугоровая борозда; 22-большой бугор; 23-малый бугор; 24-головка
плечевой кости; 25-акромион.
Рисунок 14 - Скелет верхней конечности.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
А - кости запястья; Б - пястные кости; В - кости пальцев (фаланги):
1-дистальные (ногтевые) фаланги; 2-средние фаланги; 3-проксимальные
фаланги;
4-пястные
7-трапецевидная
10-полулунная
кости;
кость;
кость;
5-сесамовидные
8-ладьевидная
11-крючковидная
кости;
кость;
кость;
6-кость-трапеция;
9-головчатая
кость;
12-трехгранная
кость;
13-гороховидная кость.
Рисунок 15 - Кости кисти.
Скелет
запястья
состоит
из
8
губчатых
костей
(коротких),
расположенных в два ряда, по 4 кости в каждом ряду, и имеющих суставные
поверхности для сочленения с соседними костями. Пясть имеет пять
коротких трубчатых пястных костей.
Кости пальцев — это короткие
трубчатые кости (фаланги), расположенные друг за другом. Четыре пальца
имеют по три фаланги — проксимальную, среднюю и дистальную
(ногтевую). Исключение составляет большой палец кисти, у которого две
фаланги. Скелет нижних конечностей (рисунок 16) состоит из пояса нижних
конечностей
(парная
тазовая
кость)
конечностей(кости бедра, голени и стопы).
27
и
свободной
части
нижних
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вид спереди:1-крестец; 2-крестцово-подвздошный сустав; 3-верхняя
ветвь лобковой кости; 4-симфизиальная поверхность лобковой кости;
5-нижняя ветвь лобковой кости; 6-ветвь седалищной кости; 7-седалищный
бугор; 8-тело седалищной кости; 9-медиальный надмыщелок бедренной
кости; 10-медиальный мыщелок большеберцовой кости; 11-бугристость
большеберцовой кости; 12-тело большеберцовой кости; 13-медиальная
лодыжка; 14-фаланги пальцев; 15-кости плюсны; 16-кости предплюсны;
17-латеральная
лодыжка;
18-малоберцовая
кость;
19-передний
край;
20-головка малоберцовой кости; 21-латеральный мыщелок большеберцовой
кости; 22-латеральный надмыщелок бедренной кости; 23-надколенник;
24-бедренная
кость;
25-большой
вертел
бедренной
кости; 26-шейка
бедренной кости; 27-головка бедренной кости; 28-крыло подвздошной кости;
29-подвздошный гребень.
Рисунок 16 - Скелет (кости) нижней конечности.
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Кости пояса свободной части нижней конечности более массивные и
толстые, чем у верхней конечности, так как они приспособлены нести на себе
тяжесть всего тела как в спокойном состоянии, так и при динамических
нагрузках: ходьбе, беге, прыжках.
Пояс нижних конечностей (тазовый пояс) образован парной массивной,
уплощенной тазовой костью, между этими костями сзади расположен
крестец.
Тазовая кость до 12—14 лет состоит из соединенных хрящом трех
отдельных костей: подвздошной, лобковой и седалищной. Сращенные тела
этих костей образуют впадину (вертлужную), являющуюся суставной
поверхностью для сочленения с головкой бедренной кости. Тазовые кости
сзади сочленяются с крестцом, спереди — друг с другом, образуя костный
таз.
Скелет свободной части нижней конечности сходен по плану строения
со скелетом верхней конечности и состоит из трех отделов: бедренной кости,
костей голени (большеберцовой и малоберцовой костей) и костей стопы
(костей предплюсны, плюсны и фаланг пальцев).
Кости стопы, как и кости кисти, подразделяют на три группы: кости
предплюсны, кости плюсны и фаланги пальцев (рисунок 17).
Кости предплюсны включают семь костей, расположенных в два ряда.
Самые крупные из них — таранная кость, участвующая в образовании
голеностопного сустава, и лежащая под ней — пяточная кость. Другие кости
предплюсны (кубовидная, ладьевидная и три клиновидные) располагаются
кпереди от пяточной и таранной костей. Пять коротких трубчатых
плюсневых костей находятся кпереди от костей предплюсны [19].
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
.
Вид сверху: 1-дистальные (ногтевые) фаланги; 2-проксимальные
фаланги; 3-средние фаланги; 4-плюсневые кости; 5-бугристость V плюсневой
кости; 6-кубовидная кость; 7-тараннная кость; 8-латеральная лодыжковая
поверхность; 9-пяточная кость; 10-латеральный отросток бугра пяточной
кости; 11-бугор пяточной кости; 12-задний отросток таранной кости; 13-блок
таранной кости; 14-опора таранной кости; 15-шейка таранной кости; 16ладьевидная кость; 17-латеральная клиновидная кость; 18-промежуточная
клиновидная кость; 19-медиальная клиновидная кость; 20-сесамовидная
кость.
Рисунок 17 - Кости стопы.
Первая плюсневая кость короче и толще остальных. Кости пальцев
стопы — это короткие трубчатые кости — фаланги. У большого пальца
стопы имеются две фаланги, у остальных четырех пальцев — по три фаланги.
Надколенник представляет собой крупную уплощенную кость. Своей
задней поверхностью надколенник прилежит к нижнему концу бедренной
кости. Надколенник — составная часть коленного сустава.
Соединения костей нижних конечностей приспособлены к выполнению
функции опоры и передвижения. Каждая тазовая кость сочленяется сзади с
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
крестцом при помощи крестцово-подвздошного сустава. Спереди между
тазовыми костями имеется полусустав — лобковый симфиз.
Кости вместе с соединяющими их суставами образуют выпуклые
кверху
дуги,
получившие
название
сводов
стопы.
Выделяют
пять
продольных сводов стопы, соответствующих пяти пястным костям, и один
поперечный свод. Продольные своды опираются на пяточный бугор сзади и
головки плюсневых костей спереди. При опоре на эти точки стопа, имеющая
сводчатую конструкцию, под действием силы тяжести пружинит, сглаживает
толчки при ходьбе и беге. Укреплены своды так называемыми затяжками
сводов стопы.
1.2 Мышцы и скелетная мускулатура
В теле человека насчитывается более 600 мышц. Мышцы составляют: у
мужчин – 42 % веса тела; у женщин – 35 %; в пожилом возрасте – 30 %; у
спортсменов – 45-52 %. Более 50 % веса всех мышц располагается на нижних
конечностях, 25-30 % – на верхних конечностях; 20-25 % – в области
туловища и головы [1].
Мышечная система обеспечивает многообразные движения человека,
вертикальное положение тела и различные позы в пространстве, фиксацию
внутренних органов в определенном положении, дыхательные движения,
усиление тока крови, лимфы и других жидкостей («мышечный насос»),
теплорегуляцию и совместно с другими функциональными системами целый
ряд других физиологических процессов.
В зависимости от локализации, строения мышечных волокон,
функциональных особенностей существуют различные
классификации
мышц.
Скелетные мышцы в зависимости от расположения в теле и для
удобства изучения делятся на 5 групп: мышцы головы, шеи, туловища;
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мышцы верхних и нижних конечностей.
Различают следующие группы мышц тела человека:
1) мышцы головы: жевательные мышцы, мимические мышцы.
2) мышцы шеи: поверхностные мышцы, надподъязычные мышцы,
подъязычные мышцы, глубокие мышцы шеи;
3) мышцы туловища:
-
мышцы
спины:
поверхностные
мышцы,
глубокие
мышцы,
подзатылочные мышцы;
- мышцы груди: поверхностные мышцы, глубокие мышцы, диафрагма;
- мышцы живота: мышцы боковых стенок живота, мышцы передней
стенки живота;
- мышцы промежности: мышцы диафрагмы таза, мышцы мочеполовой
диафрагмы;
4) мышцы верхней конечности:
- мышцы плечевого пояса;
- мышцы свободной части верхней конечности: мышцы плеча, мышцы
предплечья, мышцы кисти;
5) мышцы нижней конечности:
- мышцы тазового пояса;
- мышцы свободной части нижней конечности: мышцы бедра, мышцы
голени, мышцы стопы.
Существует три вида мускулатуры:
- гладкая (непроизвольная);
- поперечно-полосатая (произвольная);
- сердечная.
Гладкие мышцы расположены в стенках кровеносных сосудов и
некоторых внутренних органах. Они сужают или расширяют сосуды,
продвигают пищу по желудочно-кишечному тракту, сокращают стенки
мочевого пузыря. Их работа не зависит от воли человека.
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Поперечно-полосатые мышцы - это все скелетные мышцы, которые
обеспечивают многообразные движения тела. Их работа находится под
волевым контролем.
Сердечная
мышца
состоит
из
поперечнополосатых
мышечных
волокон. Они сокращаются быстро. Как и гладкие мышцы, сердечная мышца
работает без участия воли человека.
Мышцы в организме человека выполняют две функции: статическую
(поддержание тела в определенной позе) и
динамическую – обеспечение
передвижения тела в пространстве [4].
Мышцы, расположенные в разных областях тела человека, не только
выполняют различные функции, но и имеют свои особенности строения. На
конечностях с их длинными костными рычагами, приспособленными для
передвижения, захватывания и удерживания различных предметов, мышцы
имеют, как правило, веретенообразную форму, с продольным или косым
расположением мышечных волокон, узкими и длинными сухожилиями. В
области туловища, в образовании его стенок, участвуют лентовидные
мышцы с широкими плоскими сухожилиями. Такие широкие сухожилия
называют апоневрозами.
В области головы жевательные мышцы одним своим концом
начинаются на неподвижных костях основания черепа, а другим концом
прикрепляются к единственной подвижной части черепа — нижней челюсти.
Мимические мышцы начинаются на костях черепа и прикрепляются к коже.
При сокращении мимических мышц изменяется рельеф кожи лица,
формируется мимика.
Основным
морфофункциональным
элементом
нервно-мышечного
аппарата является двигательная единица (ДЕ), состоящая из мотонейрона с
иннервируемыми им мышечными волокнами. Число мышечных волокон,
входящих в одну ДЕ, различно в разных мышцах (к примеру, в глазных
мышцах одна ДЕ содержит 13-20 мышечных волокон, а ДЕ внутренней
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
головки икроножной мышцы – 1500-2500).
По морфологическим и функциональным особенностям ДЕ делятся на
медленные, неутомляемые; быстрые, устойчивые к утомлению; быстрые,
легкоутомляемые. Скелетные мышцы человека состоят из ДЕ всех трех
типов: одни – из преимущественно медленных, другие – из преимущественно
быстрых, третьи содержат и те и другие виды ДЕ. Соотношение числа
медленных и быстрых ДЕ в одной и той же мышце генетически обусловлено
и может весьма значительно различаться. Так, например, в четырехглавой
мышце бедра человека соотношение медленных волокон может варьировать
от 40 % до 98 %.
Основа мышц - белки, составляющие 80-85 % мышечной ткани.
Главное свойство мышечной ткани - сократимость. Она обеспечивается
благодаря мышечным белкам - актину и миозину.
Мышца имеет волокнистую структуру. Каждое волокно - это мышца в
миниатюре. Совокупность этих волокон и образуют мышцу в целом.
Мышечное волокно в свою очередь состоит из миофибрилл.
Различают красные мышечные волокна и белые мышечные волокна.
Они содержатся в мышцах в разных пропорциях.
Красные мышечные волокна имеют большой запас гликогена и
липидов, обладают способностью к длительному напряжению и выполнению
продолжительной динамической работы.
Белые мышечные волокна сокращаются быстрее красных волокон, но
не способны к длительному напряжению [1].
К мышце подходят и от нее отходят (принцип рефлекторной дуги)
многочисленные нервные волокна. Двигательные нервные волокна передают
импульсы от головного и спинного мозга, приводящие мышцы в рабочее
состояние; чувствительные волокна передают импульсы в обратном
направлении, информируя центральную нервную систему о деятельности
мышц.
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Каждую мышцу пронизывает разветвленная сеть капилляров, по
которым поступают необходимые для жизнедеятельности мышц вещества и
выводятся продукты обмена.
Скелетные мышцы входят в структуру опорно-двигательного аппарата,
крепятся к костям скелета и при сокращении приводят в движение отдельные
звенья скелета.
Они участвуют в удержании положения тела и его частей в
пространстве, обеспечивают движения при ходьбе, беге, жевании, глотании,
дыхании и т.д., вырабатывая при этом тепло. Скелетные мышцы обладают
способностью возбуждаться под влиянием нервных импульсов. Возбуждение
проводится до сократительных структур (миофибрилл), которые, сокращаясь,
выполняют двигательный акт - движение или напряжение.
У человека большинство мышц парные. В каждой мышце различают
активную часть (тело мышцы) и пассивную (сухожилие).
Мышцы, действие которых направлено противоположно, называются
антогонистами, однонаправленно - синергистами. Одни и те же мышцы в
различных ситуациях могут выступать в том и другом качестве.
По функциональному назначению и направлению движений в суставах
различают мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие,
сфинктеры (сжимающие) и расширители [1].
Мышцы туловища включают мышцы грудной клетки, спины и живота.
Мышцы грудной клетки участвуют в движениях верхних конечностей, а
также обеспечивают дыхательные движения. Мышцы спины участвуют в
поддержании вертикального положения тела, при сильном напряжении
вызывают прогибание туловища назад. Брюшные мышцы поддерживают
давление внутри брюшной полости, участвуют в некоторых движениях тела,
в процессе дыхания.
Мышцы головы и шеи - мимические, жевательные, приводящие в
движение голову и шею (рисунок 18).
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Мышцы верхних конечностей обеспечивают движение плечевого
пояса, плеча, предплечья и приводят в движение кисть и пальцы.
Мышцы нижних конечностей обеспечивают движения бедра, голени и
стопы. Многие мышцы бедра, голени и стопы принимают участие в
поддержании тела человека в вертикальном положении (рисунок 19).
Рисунок 18 - Мышцы передней части тела.
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рисунок 19 - Мышцы задней части тела.
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1.3 Тесты и задания для самопроверки и контроля к первой главе
1 Опорно-двигательный аппарат составляют:
а) кости;
б) мышцы;
в) голова;
г) сухожилия;
д) туловище.
Эталон ответа: а, б, г.
2 Опорно-двигательный аппарат человека выполняет следующие
функции:
а) опорную;
б) двигательную;
в) регулирующую;
г) формообразующую.
Эталон ответа: а, б, г.
3 Назовите отделы скелета человека:
а) скелет позвоночника;
б) скелет туловища;
в) скелет конечностей;
г) крестцовый отдел позвоночника;
д) череп.
Эталон ответа: б, в, д.
4 Назовите отделы позвоночника, состоящие из 5-ти позвонков:
а) шейный;
б) грудной;
в) поясничный;
г) крестцовый.
Эталон ответа: в, г.
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5 Грудная клетка человека образована:
а) грудиной;
б) ключицами;
в) 12 парами ребер;
г) лопатками;
д) 12 грудными позвонками.
Эталон ответа: а, в, д.
6 Скелет верхних конечностей состоит из:
а) плечевого пояса;
б) тазового пояса;
в) скелета предплечья;
г) скелета свободной конечности.
Эталон ответа: а, г.
7 Скелет свободной верхней конечности состоит из:
а) плечевой кости;
б) лопатки;
в) костей предплечья;
г) костей кисти;
д) ключицами.
Эталон ответа: а, в, г.
8 Скелет свободной нижней конечности состоит из:
а) тазового пояса;
б) бедренной кости;
в) костей голени;
г) крестцового отдела позвоночника;
д) костей стопы.
Эталон ответа: б, в, д.
9 Мышцы в организме человека выполняют следующие функции:
а) опорную;
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
б) статическую;
в) рефлекторную;
г) динамическую;
д) защитную.
Эталон ответа: б, г.
10 Назовите, какие виды мышц существуют в организме человека:
а) поперечнополосатые;
б) скелетные;
в) гладкие;
г) сердечная.
Эталон ответа: а, в, г.
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2
Функциональные
нарушения опорно-двигательного
аппарата
2.1 Осанка. Методика определения осанки
Осанка - это привычная, непроизвольная поза стоящего человека.
С морфологической точки зрения осанка определяется положением
головы, формой позвоночного столба и грудной клетки, положением таза, а
также состоянием и качеством работы мышц, участвующих в сохранении
равновесия тела [4].
С физиологической точки зрения осанка - это динамический стереотип,
который формируется по механизму условных рефлексов в процессе
развития и воспитания человека.
Доминирующую роль в формировании осанки играет воспитание и
систематические занятия физическими упражнениями. Поэтому с раннего
детства следует учить детей правильно стоять, сидеть и ходить, так как
неправильно выработанный стереотип с годами превращается в привычку и
исправить его в студенческом возрасте очень сложно. Осанка человека имеет
не только эстетическое значение. Она влияет на положение, развитие и
функцию различных органов и систем нашего тела.
При правильной осанке создаются наилучшие условия для работы
внутренних органов, а стало быть, и для сохранения здоровья, а нарушения
осанки сказываются на функции костно-мышечного аппарата и деятельности
сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем. Например, при сутулой
или круглой спине амплитуда движений грудной клетки и диафрагмы
уменьшена, следовательно, дыхание становится поверхностным и жизненная
ёмкость лёгких (ЖЕЛ) также уменьшается. Это означает, что доставка
кислорода к тканям и органам организма будет снижаться, что и может быть
одной из причин головных болей, недомогания или стать причиной других
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
заболеваний.
Так какая же осанка считается правильной?
Напомним, что связующим звеном всех частей нашего скелета является
позвоночник, который обеспечивает нам вертикальное положение тела.
Позвоночник состоит из отдельных позвонков, которые обеспечивают ему
большую подвижность. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и
поясничном отделе (в положении стоя мы легко поворачиваем голову и
туловище), а в грудном отделе подвижность позвоночника незначительна.
Позвоночник имеет 4 физиологических изгиба, из которых 2 обращены
выпуклостью вперед (шейный и поясничный кифоз) и 2 – выпуклостью назад
(грудной и крестцовый лордоз.) Появляются они в раннем детстве в связи с
возникновением у ребенка умения держать голову, а затем сидеть и стоять.
Изгибы
позвоночника
формируются
к
6-7
годам
и
окончательно
закрепляются к 18-20 годам, т. е. в студенческом возрасте.
В вертикальном положении позвоночник удерживается с помощью
мышц, которые его окружают. Эти мышцы образуют естественный
мышечный корсет, поэтому равномерное развитие этих мышц и правильное
распределение мышечной тяги по позвоночнику играет огромную роль в
формировании правильной осанки.
Если мышцы туловища развиты
равномерно, то и равновесие тела будет удерживаться без особых мышечных
усилий [1].
В биомеханике правильной осанкой считается так называемая основная
стойка, при которой равновесие тела сохраняется без значительного
мышечного усилия, а профиль позвоночника имеет равномерные и
одинаковые
изгибы.
Такая
осанка
характеризуется
вертикальным
положением туловища и головы, разогнутыми в тазобедренных суставах и
полностью выпрямленными в коленных суставах нижними конечностями,
«развернутой» грудной клеткой, слегка отведенными назад плечами и
подобранным животом. Угол наклона таза колеблется в пределах 35–55
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
градусов. Физиологические изгибы позвоночника выражены равномерно и в
норме не должны быть более 3-4 см. Грудная клетка имеет форму
расширенного книзу усеченного конуса, лопатки прижаты к ребрам. При
правильной осанке вертикальная ось тела начинается с середины темени,
пересекает условные линии, соединяющие наружные слуховые проходы,
углы нижней челюсти и тазобедренные суставы и оканчивается впереди
голеностопных суставов между стопами (рисунок 20).
Рисунок 20 – Правильная осанка.
Проверить правильность своей осанки можно следующим образом:
надо встать спиной к стене без плинтуса, (к двери), касаясь её затылком,
лопатками, ягодицами и пятками. В области поясницы должна свободно
проходить вертикально поставленная ладонь. Затем сделать шаг вперёд и,
сохраняя это положение, шаг назад к стене и ещё раз проверить положение
тела. Если после шага назад положение тела не такое, каким оно было в
исходном положении, значит, у вас имеются нарушения осанки [8].
Другой способ проверки состоит в следующем. Известно, что каждый
предмет имеет центр тяжести. В человеческом теле такой центр находится в
тазовом поясе (2 крестцовый позвонок) и именно через эту точку проходит
вертикальная линия центра тяжести. Встаньте боком перед большим
зеркалом, не изменяя своей обычной осанки, и попросите кого-нибудь
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
кусочком мела отметить на вашем изображении в зеркале следующие точки:
ушное отверстие, центральные точки плеча, бедра, голеностопного сустава,
коленного сустава. Теперь соедините эти точки, и, если получится прямая
линия, у вас правильная осанка, если ломаная линия – вам нужно задуматься
над своей осанкой.
Ещё один способ контроля осанки во фронтальной плоскости – это
осмотр со спины. Попросите кого-нибудь посмотреть на положение лопаток,
равенство шейно- плечевых линий и глубину треугольников талии. В норме
линия позвоночника не должна отклоняться от вертикали. Если видна
неодинаковость
треугольников
талии
и
есть
малейшее
отклонение
позвоночника от вертикали, то также следует задуматься над своей осанкой.
2.2 Функциональные нарушения осанки
Функциональные нарушения осанки могут быть связаны с разными
причинами. Наиболее частой причиной является нарушение мышечного
дисбаланса. Дело в том, что в обычном состоянии наши мышцы находятся в
некотором фоновом напряжении, чтобы фиксировать костные рычаги, к
которым они прикрепляются. При определенных патологиях, например, от
привычки неправильно сидеть, ходить, стоять возникает мышечный
дисбаланс, т. е. разная величина мышечного напряжения и если эти мышцы
управляют одним костным рычагом, то это приводит к изменению
положения тела и, так называемым, функциональным нарушения осанки [12].
Нарушения осанки бывают трёх видов.
1
вид
(переднезаднем
-
это
нарушения
направлении),
осанки
которые
в
сагиттальной
выражаются
в
плоскости
неправильном
соотношении физиологических изгибов позвоночника.
2 вид - нарушения осанки во фронтальной плоскости, которые
характеризуются отклонением позвоночника от средней линии (при осмотре
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сзади).
3 вид - комбинированные нарушения [25].
В учебно-методическом пособии рассматриваются функциональные
нарушения осанки в сагиттальной плоскости.
Одно из наиболее распространенных нарушений осанки в сагиттальной
плоскости - это сутулость и круглая спина (рисунок 21).
Рисунок 21 – Сутулая и круглая спина.
Оба вида нарушения характеризуются увеличением изгиба назад
грудного отдела позвоночника (грудного кифоза) и уменьшенным наклоном
таза вперед. При круглой спине в это искривление вовлекаются шейные
нижние позвонки и все грудные, а при сутулости – все шейные и грудные
верхние позвонки. В медицине такое нарушение называют кифотической
осанкой.
Характерные признаки этого нарушения - дугообразная спина,
наклоненная и как бы выдвинутая вперёд голова, выдвинутые вперёд и
опущенные вниз плечи, выпяченный и несколько отвисший живот. У людей с
круглой спиной грудная клетка кажется запавшей. Человек зачастую стоит на
полусогнутых ногах и этим как бы компенсирует слабо выраженный
поясничный изгиб вперед. Нередко при сутулой спине лопатки далеко
отстоят от грудной клетки и отчетливо выступают под кожей.
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
При круглой спине и сутулости мышцы груди укорочены, а мышцы
верхней
части спины -
растянуты.
Растянутые
мышцы спины не
обеспечивают максимального разгибания позвоночника. Усиление тонуса
верхних пучков грудных мышц наклоняет плечи вперед и, не только
способствуют опусканию грудной клетки, но и ограничивает движения в
плечевом поясе: люди с круглой спиной не могут поднять руки вверх до
отказа. Причинами развития круглой и сутулой спины являются длительное
неправильное положение во время работы и занятий, плохое освещение
рабочего места, близорукость, нервные стрессы. Круглая спина и сутулость
нередко формируется у малоподвижных, ленивых людей, которые не
утруждают себя тем, чтобы удерживать позвоночник в правильном
положении при помощи мышц и дают ему изгибаться под тяжестью тела.
Причиной может быть и вредная привычка горбиться, как это часто бывает у
высоких юношей и девушек.
Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить
грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение и,
кроме того, при круглой спине несколько увеличить поясничный изгиб. Все
это можно достичь путем:
а) укрепления мышц спины;
б) растяжения верхних пучков грудных мышц ;
в) укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении
(мышц верхней части спины);
г) укрепления мышц, увеличивающих наклон таза вперед (сгибателей
тазобедренных суставов и подвздошно-поясничной мышцы) [9].
Другим
распространенным
нарушением
осанки
в
сагиттальной
плоскости является «плоская спина». Это нарушение возникает при
уменьшении физиологических изгибов позвоночника в грудном отделе
(рисунок 22). Такую осанку часто называют ещё выпрямленной осанкой.
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рисунок 22 – Плоская спина.
При
плоской спине
таз
имеет очень малый наклон вперед,
физиологического изгиба назад в грудном отделе позвоночника (грудного
кифоза) нет совсем или он выражен очень слабо, поэтому переднезадний
размер грудной клетки фактически уменьшен. Это отрицательно влияет на
развитие и положение органов грудной полости и, в частности, легких.
Часто прямое положение позвоночника и выпяченная вперед грудная
клетка дают обманчивое представление о хорошей осанке. Смещенная
вперед грудная клетка как бы оттягивает лопатки вперед, их внутренние края
и нижние углы расходятся и отстают от ребер: лопатки приобретают
крыловидную форму. Уменьшение изгибов позвоночника снижает его
амортизирующие свойства особенно при беге и прыжках. У человека с
плоской спиной под действием различных деформаций легко может
возникнуть боковое искривление (сколиоз), а также нередко бывают боли в
поясничной области [18,19].
Причинами, вызывающими образование плоской спины могут быть
болезни, из-за которых человек вынужден подолгу лежать, а также вялая и
слаборазвитая мускулатура спины и мышц-сгибателей тазобедренных
суставов. Мышцы передней поверхности туловища растянуты, а мышцы
спины - разгибатели туловища укорочены.
Для исправления «плоской спины» необходимы:
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
а) упражнения для растяжения мышц спины;
б) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном
положении,
в) укрепление мышц передней поверхности туловища.
г) укрепление мышц, увеличивающих наклон таза вперед (т.е. для
мышц-сгибателей
тазобедренных
суставов
и
подвздошно-поясничной
мышцы).
Другой вид нарушения осанки в сагиттальной плоскости связан с
увеличением изгиба позвоночника в поясничном отделе и называется
лордозом или лордотической осанкой (рисунок 23).
Рисунок 23 – Лордотическая осанка.
При данном нарушении наклон таза вперед увеличен. Одна из причин
лордоза - это растянутость, слабость мышц брюшного пресса и мышцразгибателей тазобедренных суставов (мышц задней поверхности бедра).
Лордотическая осанка, как правило, сопровождается изменениями формы и
увеличением размера живота. Конечно, причин увеличения размеров живота
может быть много: это может быть и ожирение, некоторые заболевания или
просто привычка выпячивать живот, но в любом случае большой живот
затрудняет движения человека, подпирает диафрагму вверх, уменьшая тем
самым емкость легких, а слабые мышцы брюшного пресса могут
способствовать опущению внутренних органов полости живота.
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для исправления такой осанки необходимо уменьшить наклон таза
вперед. Для этого следует:
а) укрепить мышцы брюшного пресса;
б) растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели
тазобедренных суставов;
в) растянуть мышцы поясничной области.
Отклонения со стороны осанки могут сочетаться, и тогда говорят о
комбинированных нарушениях - 3 тип нарушений. Например, при круглой
или при плоской спине может наблюдаться усиление поясничной кривизны
позвоночника (лордоз) и, в этих случаях, говорят о кругло-вогнутой или о
плоско-вогнутой спине.
Кругло-вогнутая спина встречается чаще и характеризуется усилением
всех изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости. Величина поясничного
изгиба при этом нарушении, как и при лордозе, зависит от степени наклона
таза вперед. Чем больше таз наклонен вперед, тем более глубоким будет
изгиб позвоночника в поясничной области. Усиленный поясничный изгиб
вперед
компенсируется
увеличенным
искривлением
грудного
отдела
позвоночника назад, таким образом, при этой патологии осанки как бы
сочетаются кифоз и лордоз. Внешне при кругло-вогнутой спине иногда очень
значительно выпячивается живот и ягодицы, а грудная клетка кажется
несколько уплощенной, так как увеличен угол наклона ребер [25].
Причиной такого нарушения являются слабость мышц спины и
брюшного пресса. Считается, что этот дефект осанки может возникать также
из-за длительного пребывания в положении сидя или лежа «калачиком», так
как при этом растягиваются мышцы задней поверхности бедер и ягодичные
мышцы, а мышцы передней поверхности укорачиваются. Положение же таза
зависит от равномерности тяги этих мышц, и если она нарушена, то наклон
таза
вперед
и,
следовательно,
поясничная
увеличиваются
49
кривизна
позвоночника
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для исправления кругло-вогнутой спины рекомендуются упражнения
для исправления круглой и лордотической спины:
а) упражнения для укрепления мышц спины;
б) упражнения для укрепления мышц-разгибателей и растяжения
мышц-сгибателей тазобедренных суставов;
в)упражнения для растяжения передних связок грудного отдела
позвоночника;
г) упражнения на растяжение задних связок поясничного отдела
позвоночника и мышц поясничной области;
д) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном
положении.
При кругло-вогнутой спине рекомендуется заниматься плаванием,
греблей, легкой атлетикой.
Плоско-вогнутая осанка встречается реже и преимущественно у
женщин. Для этого нарушения осанки характерен сильный наклон таза
вперед и как бы некоторое смещение его назад. Внешне это проявляется
подчеркнутым выпячиванием таза назад, увеличением поясничного изгиба
позвоночника и уплощением грудного и шейного изгибов. При плосковогнутой спине линия тяжести тела проходит впереди тазобедренных
суставов, поэтому таз вместе с туловищем ещё больше наклоняются вперед и
происходит нарушение равновесия тела. Это нарушение равновесия
выравнивается с помощью углубленного поясничного изгиба [25].
Причинами этого нарушения осанки являются слабое развитие мышц
спины и ягодичных мышц, уменьшающих наклон таза вперед. Чтобы
исправить это нарушение следует добиваться уменьшения наклона таза,
уменьшения поясничного изгиба позвоночника вперед и усиления грудного
изгиба. Это комбинированный тип нарушения осанки, поэтому используют
упражнения для исправления плоской и лордотической спины:
а) упражнения для укрепления мышц-разгибателей и растяжения
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мышц-сгибателей тазобедренных суставов;
б) упражнения для мышц брюшного пресса;
в) упражнения для мышц спины;
г) упражнения на растяжение задних связок поясничного отдела
позвоночника и мышц поясничной области;
д) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном
положении.
2.3 Плоскостопие. Методика определения плоскостопия
Плоскостопие - деформация стопы, характеризующаяся уплощением
продольного, реже поперечного свода (уменьшение высоты сводов стопы) в
результате слабости связочно-мышечного аппарата.
Нормальная стопа имеет 1 поперечный и 2 продольных свода
обеспечивающие её рессорность, т.е. способность амортизировать сотрясение
тела при ходьбе, беге, прыжках и повышающие выносливость к осевой
нагрузке. Стопа при плоскостопии касается пола всей площадью подошвы
(рисунок 24).
При плоскостопии одновременно с уменьшением высоты сводов
происходит скручивание стоп, поэтому осевая нагрузка приходится на
уплощённый внутренний свод. Рессорность стопы при этом резко снижается.
При уплощении свода стопы происходит натяжение связок и подошвенного
нерва, что вызывает боли при ходьбе [26].
В зависимости от пораженного свода различают продольное и
поперечное плоскостопие; возможно и сочетание этих форм друг с другом и
с другими деформациями стопы (рисунок 25).
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рисунок 24 - Нормальная и плоская стопы.
52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
N – нормальная стопа; I - продольное плоскостопие 1-ой степени; II продольное плоскостопие 2-ой степени; III – продольное плоскостопие 3-ей
степени.
Рисунок 25 - Продольное плоскостопие.
С этиологической точки зрения различают 5 видов плоской стопы:
врожденную, рахическую, паралитическую, травматическую и статическую.
Врожденная плоская стопа встречается крайне редко.
Рахитическое плоскостопие - является следствием перенесенного
рахита - мягкость костей при рахите, и ослабление мышечно-связочного
аппарата приводят к уплощению стопы под влиянием нагрузки тела ребенка.
Паралитическое плоскостопие - является следствием полиомиелита.
Травматическая плоская стопа - является следствием различных
переломов.
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Статическое
плоскостопие
-
самый
распространенный
вид
плоскостопия.
Основными причинами его считаются:
а) слабость мышечного тонуса стоп и чрезмерное их утомление в связи
с длительным пребыванием на ногах;
б) несоразмерность обуви [26].
Для выраженного плоскостопия типичны следующие признаки:
1 Стопа удлинена и расширена в средней части (рисунок 26).
2 Продольный свод стопы опущен.
Рисунок 26 – Выраженное плоскостопие.
3 Стопа немного смотрит внутрь.
4 Ладьевидная кость обрисовывается сквозь кожу.
5 Походка неуклюжая.
6 Носки стоп сильно разведены в стороны.
Плоскостопие может быть причиной не только болей в ногах, но и в
спине, известно наверняка не всем. Дело в том, что во время уплощения
сводов стопы происходит компенсаторное увеличение поясничного прогиба
(лордоза), ведущего к увеличению нагрузки на опоро-несущие элементы
позвоночного столба и соответственно к функциональным нарушениям
54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
опорно-двигательного аппарата и боли (рисунок 27).
Рисунок 27 – Локализация боли вследствие плоскостопия.
Кроме болей в ногах и спине плоскостопие может определять и
развитие такого дефекта, как «косточка» у большого пальца стопы. Поначалу
этот дефект носит косметический характер, далее по мере роста косточки
проблема становится и ортопедической [24].
Плоскостопие или недостаточность развития стопы может быть
серьезным препятствием к занятиям многими видами спорта.
Исходя из вышесказанного, основными задачами формирования свода
стопы являются: нормализация двигательных функций, повышение общей и
силовой
выносливости
мышц
нижних
конечностей,
физической
работоспособности и сопротивляемости организма к неблагоприятным
55
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
воздействиям внешней среды.
Основным средством профилактики и методом лечения плоскостопия
является специальная гимнастика, направленная на укрепление связочномышечного аппарата стоп и голеней. При резко выраженном плоскостопии
по назначению врача добавляются массаж, ножные ванны и грязевые
процедуры. Очень полезны прохладные ножные ванны перед сном (начиная с
температуры воды 36-35 градусов и доводя ее до 30-28 градусов)].
Появление
болей
в
области
ступней
и
голеней
служит
противопоказанием к продолжению гимнастики, нужно лишь снизить
нагрузку. В занятия рекомендуется включать упражнения с мелкими
предметами (мячами, шариками, кубиками, палочками и др.) давать
студентам задания захватывать их пальцами ног, ходить и бегать, ходить на
носках и наружных сводах стоп.
Профилактикой плоскостопия также считается и закаливание. Т.е.
ходьба босиком по траве, песку, гальке или гравию - все это является
укреплением стопы ребенка и служит мерой профилактики плоскостопия.
Наибольший эффект оказывают упражнения, если их надо выполнять
босиком и по возможности несколько раз в день: утром, как только студент
встал с постели. Врачи рекомендуют ежедневно перед сном в течение 5минут
держать стопы ног в воде комнатной температуры.
Для самостоятельного определения наличия плоскостопия выполните
следующий тест.
Положите на пол лист чистой бумаги. Смажьте каким-нибудь жирным
питательным кремом ступни и встаньте на этот лист. Ноги при этом должны
быть разогнуты в коленях, стоять вместе, спина также должна быть прямой.
На листе бумаге останется отпечаток ваших стоп. Карандашом проведите
линию 1, соединяющую края подошвенного углубления (рисунок 28).
Перпендикулярно первой проведите линию 2, пересекающую углубление
стопы в самом глубоком месте. В том случае если отпечаток узкой части
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
стопы занимает не более одной трети линии 2 - у вас нет плоскостопия. Если
достигает середины и более – плоскостопие [24].
Рисунок 28 - Способ определения плоскостопия.
2.4 Тесты и задания для самопроверки и контроля ко второй главе
1 Осанка определяется:
а) положением головы;
б) формой позвоночного столба;
в) формой грудной клетки;
г) работой мышц, участвующих в равновесии тела;
д) положением таза.
е) формой ног.
Эталон ответа: а, б, в, г, д.
2 Нарушения осанки бывают следующих видов:
а) в сагиттальной плоскости;
б) во фронтальной плоскости.
в) смешанные нарушения;
г) комбинированные нарушения.
Эталон ответа: а, б, г.
3 Нарушениями осанки в сагиттальной плоскости являются:
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
а) сутулая спина;
б) реберный горб;
в) круглая спина;
г) плоская спина;
д) кругло-вогнутая спина;
е) плоско-вогнутая спина;
ж) плоско-выпуклая спина.
Эталон ответа: а, в, г, д, е, ж.
4 Для исправления круглой и сутулой спины необходимо:
а) увеличить грудной изгиб позвоночника;
б) уменьшить грудной изгиб позвоночника;
в) придать лопаткам правильное положение;
г) увеличить поясничный изгиб.
Эталон ответа: б, в, г.
5 Для исправления «плоской спины» необходимы:
а) упражнения для растяжения мышц спины;
б) укрепление мышц, увеличивающих наклон таза назад;
в) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном
положении;
г) укрепление мышц передней поверхности туловища;
д) укрепление мышц, увеличивающих наклон таза вперед.
Эталон ответа: а, в, г, д.
6 Для исправления лордотической осанки необходимы:
а) укрепить мышцы брюшного пресса;
б) растянуть мышцы-сгибатели тазобедренных суставов;
в) укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов;
г) растянуть мышцы поясничной области.
д) укрепить мышцы грудной клетки.
Эталон ответа: а, б, в, г.
58
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7 Нормальная стопа имеет:
а) 1 поперечный свод;
б) 2 продольных свода;
в) 2 поперечных свода;
г) 1 продольный свод.
Эталон ответа: а, б.
8 Различают 5 видов плоской стопы:
а) врожденную;
б) динамическую;
в) рахическую;
г) паралитическую;
д) травматическую;
е) статическую;
ж) приобретенную.
Эталон ответа: а, в, г, д, е.
9 Для выраженного плоскостопия типичны следующие признаки:
а) стопа удлинена и расширена в средней части;
б) продольный свод стопы опущен;
в) стопа немного смотрит внутрь;
г) ладьевидная кость обрисовывается сквозь кожу;
д) походка неуклюжая;
е) носки стоп сильно разведены в стороны;
ж) стопа немного смотрит кнаружи;
з) стопа удлинена и расширена в передней части.
Эталон ответа: а, б, в, г, д, е.
10 С помощью предложенного теста, самостоятельно определите свою
осанку.
11
С помощью предложенного теста, самостоятельного определите
наличие у Вас плоскостопия.
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3 Физкультурная реабилитация при функциональных
нарушениях осанки
Нарушения осанки, это не болезнь, а функциональное состояние
опорно-двигательного аппарата (ОДА), вызванное мышечным дисбалансом.
При нарушениях осанки одни мышцы укорачиваются, другие - удлиняются.
Осанка определяется не абсолютной силой мышц, а равномерной мышечной
тягой.
Правильная осанка не возникает сама по себе. Ее необходимо
формировать, как и всякий двигательный навык. Она образуется так же, как и
другие сложные условные двигательные рефлексы [24,25].
Чтобы приобрести правильную осанку, необходимо в течение долгого
времени последовательно выполнять специальные упражнения.
Для формирования правильной осанки и исправления имеющихся
дефектов необходимо равномерно развивать мышцы всего тела. Нужно также
научиться
управлять движениями, координировать движения различных
частей тела. Не менее важно воспитать привычку всегда держать тело
выпрямленным, с приподнятой головой, развернутыми плечами и слегка
подтянутым животом.
Все упражнения, направленные на развитие правильной осанки,
подразделены на шесть групп [15].
Первая группа - упражнения на ощущение правильной осанки. Эти
упражнения дают возможность научить занимающихся принимать и
запоминать позу, соответствующую правильной осанке. Они позволяют
человеку ощущать и запоминать положения всего тела и его частей при
стоянии, сидении, ходьбе и другой деятельности.
Вторая, третья, четвертая, пятая, и шестая группы упражнений
предназначены для исправления отдельных недостатков: осанки с плоской
спиной, круглой и сутулой спиной, кругло-вогнутой и плоско-вогнутой
осанки. Упражнения каждой из групп (кроме первой) имеют подгруппы
60
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
первой, второй и третьей степени трудности. Такое распределение на
подгруппы
сделано
упражнениями
для
постепенно.
того,
чтобы
Строгое
занимающиеся
соблюдение
овладевали
постепенности
при
выполнении описанных упражнений обязательное условие для эффективного
воздействия упражнений на формирование правильной осанки и исправление
ее недостатков.
Упражнения для формирования правильной осанки и исправления
дефектов осанки, как правило, выполняются в виде комплексов, то есть
упражнений, чередующихся в определенном порядке и выполняемых
установленное количество раз. Комплексы содержат от 8 до 15 упражнений в
зависимости от их назначения и времени проведения (приложения Б - Н).
3.1
Принципы
составления
комплексов
упражнений
для
коррекции осанки
3.1.1 Плоская спина
Основная задача при коррекции плоской спины заключается в
увеличении до нормы шейного лордоза, грудного кифоза и поясничного
лордоза. Решение этой задачи осуществляется по следующей схеме.
1. Достигается увеличение подвижности во всех отделах позвоночника.
2. Увеличивается сила и тонус грудных мышц.
3. Увеличивается сила и тонус мышц наклоняющих таз, сгибатели
бедра, пояснично-подвздошная мышца, мышцы спины, нижний отдел.
4. Увеличивается степень расслабления и растянутость мышц задней
поверхности бедра.
5. Увеличивается подвижность в тазобедренных суставах.
61
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.1.2 Круглая (сутулая) спина
Основные задачи при коррекции круглой спины заключаются в
уменьшении грудного кифоза и увеличении поясничного лордоза.
Для этого целесообразно применять следующую схему коррекции.
1. Добиться увеличения подвижности, прежде всего в грудном и
поясничном отделах позвоночника.
2. Увеличить силу и тонус мышц, разгибающих шею.
3. Добиться растяжения грудной мускулатуры.
4. Увеличить силу и тонус мышц спины (верх).
5. Увеличить силу и тонус мышц наклоняющих таз (сгибатели бедра пояснично-подвздошная мышца, мышцы спины - нижний отдел).
6. Увеличить степень расслабления и растянутость мышц задней
поверхности бедра.
7. Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.
8. Увеличить жизненную ёмкость лёгких и силу дыхательной
мускулатуры.
3.1.3 Плоско - вогнутая спина
Основные задачи при коррекции плоско - вогнутой спины заключаются
в увеличении грудного кифоза и уменьшении поясничного лордоза. Для
этого:
1.Следует добиться увеличения подвижности в грудном и поясничном
отделах позвоночника.
2.Увеличить сила и тонус грудных мышц.
3.Добиться увеличения подвижности в тазобедренных суставах и
растяжения мышц передней поверхности бедра.
4.Увеличить силу и тонус мышц живота.
62
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5.Увеличить силу мышц задней поверхности бедра.
3.1.4 Кругло-вогнутая спина
Задачей коррекции кругло-вогнутой спины является уменьшение
выраженности грудного кифоза и поясничного лордоза. Ниже приводится
примерная схема решения этой задачи.
1. Добиться увеличения подвижности в грудном и поясничном отделах
позвоночника.
2. Увеличить силу и тонус мышц, разгибающих шею.
3. Добиться растяжения грудной мускулатуры.
4. Увеличить силу и тонус мышц спины (верх).
5. Добиться увеличения подвижности в тазобедренном суставе и
растяжения мышц задней поверхности бедра.
6. Увеличить силу и тонус мышц живота.
7. Увеличить силу мышц задней поверхности бедра.
3.2 Общие методические указания к занятиям корригирующими
упражнениями
Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё
лучше 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная утренняя
гимнастика, в которую следует включить 3-5 корригирующих упражнений.
Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т. е. чередуются
в определенном порядке и выполняются установленное количество раз.
Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 минут. В комплекс
упражнений следует включать не только специальные корригирующие
упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных
групп мышц спины и брюшного пресса [3, 5].
63
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним
или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким
дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких
упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Общая
нагрузка на организм должна увеличиваться от одного занятия к другому
постепенно. Для лиц, нетренированных, имеющих слабую физическую
подготовленность, комплексы упражнений должны состоять из самых
простых и легких упражнений. Постепенность и правильность выполнения –
вот обязательное условие эффективного воздействия упражнений. Число
повторений того или иного упражнения может быть увеличено или
уменьшено в зависимости от физической подготовленности и состояния
здоровья занимающегося [8, 9].
Напоминаем, чтобы сознательно подходить к выбору упражнений для
исправления конкретного нарушения осанки, необходимо внимательно
изучить причины, вызывающие данное нарушение, знать мышцы, над
которыми
следует
работать.
При
составлении
комплексов
следует
руководствоваться следующими принципами:
- постепенное увеличение нагрузки;
- постепенный переход от простых упражнений к более сложным;
- рассеивание нагрузки (т. е. чередовать упражнения для различных
групп мышц: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного
пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.);
-
использование
дыхательных
упражнений
после
интенсивных
упражнений. Например, следующее упражнения после подскоков выполнять
только после полного восстановления дыхания [20].
64
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.3 Комплексы коррекционных упражнений
3.3.1 Упражнения для формирования навыка правильной осанки (при
отсутствии дефектов в осанке)
1. Исходное положение (ИП) - встать спиной к стене, так, чтобы
затылок, ягодицы и пятки касались стены. Напряжением мышц ощутить
принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу
в течение 10-30 секунд.
2. ИП - то же, но, отойдя от стены, проделать несколько движений
руками, туловищем, ногами: и снова принять положение правильной осанки.
Затем встать к стене и проверить принятую позу.
3. Самостоятельно, по ощущению, принять позу правильной осанки, а
затем встать к стене и проверить принятую позу.
4. ИП, как в упражнении 1 и проделать несколько движений: руки в
стороны, вверх; поочередно согнуть ногу вперед и коснуться коленом лба;
выполнить присед; подняться на носки и продержаться 5-10 с, не нарушая
позы правильной осанки (рисунок 29).
Рисунок 29 - Формирование навыка правильной осанки.
5. Встать боком перед зеркалом, принять положение правильной
осанки и, отойдя от зеркала, сохранять это положение.
65
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6. Самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем проверить
её, подойдя к зеркалу.
7. Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове
мешочек с песком или другой предмет. То же, но в ходьбе или выполняя
различные движения руками, полуприсед, присед.
8. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы
она касалась затылка и позвоночника. Прижимая палку к спине, выпрямиться
и запомнить эту позу. Сохранять позу в течение 30 с.
3.3.2 Упражнения для укрепления мышц спины
1. ИП – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в
грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 с, затем вернуться в ИП.
2. ИП – то же. Поднять таз и держать 5-7 с.
3. ИП – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и
плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в ИП.
4. ИП - то же, но дополнительно поднять обе ноги.
5. ИП - то же, но усложнить его, изменив положение рук: положить
кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в
поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.
6. ИП – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели.
Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать
5-7 с.
7. ИП – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад,
прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а
другую поднять.
66
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.3.3 Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида
упражнений:
1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине;
2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине
в сед.
Все движения поднятыми ногами выполняются в исходном положении
(ИП) лежа на спине и вызывают статическое напряжение мышц живота,
особенно нижней её части. Примеры упражнений:
1. ИП - лежа на спине, поясницу прижать к полу;
а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола;
б) поднять обе ноги и держать 15-25 с;
в) выполнять скрестные махи прямыми ногами, круговые движения
поднятыми прямыми ногами.
2. ИП – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову:
а) медленно перейти в сед, и затем вернуться в ИП;
б) поднять голову и туловище, держать 7-12 с и вернуться в ИП. Это
упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или
гантели или набивной мяч.
3. ИП – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться
ими пола за головой, вернуться в ИП.
4. ИП - лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в
ИП.
5. ИП – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно
согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в ИП.
6. ИП - то же. Поднимать прямые ноги.
7. ИП – сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно.
Медленно выполнять наклоны назад.
67
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.3.4 Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра
1. В висе на гимнастической стенке одновременное или поочерёдное
поднимание согнутых ног.
2. В висе на гимнастической стенке поочередно поднимать прямые
ноги до угла примерно в 30 градусов и выполнять маховые движения ногами.
3. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать
прямые ноги, группировка в положении лежа.
4. Приседания из разных исходных положений:
ИП – основная стойка (ОС), руки на поясе. Приседая на носках, встать
на колени и затем сесть на пятки. Встать в ИП без помощи рук; встать одной
ногой на стул (гимнастическую скамейку). На другой ноге сделать 8-16
приседаний, затем тоже повторить на другой ноге;
ИП – ОС, ноги вместе.
5. Прыжки ноги врозь, прыжки через скакалку и другие виды прыжков
и подскоков.
3.3.5 Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки
1. ИП - лежа на животе, руки под подбородком. Небольшое
поднимание головы и плеч, руки в стороны.
2. ИП - то же, но с различным положением рук: руки к плечам, руки
вверх, руки за голову.
3. ИП - то же, но руки в стороны. Выполнять круговые движения
руками.
4. ИП - сед на полу или на гимнастической скамейке продольно или
поперек. Выполнять движения руками: руки в стороны, к плечам, в стороны,
за голову; или руки к плечам, вверх, к плечам; или круговые движения
руками вперед и назад.
68
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. ИП - то же, но в положении стоя или стоя на одной ноге, другую
назад на носок.
6. ИП - то же, но в движении.
7. Упражнения с гантелями:
- сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под
лопатками;
- сгибания рук из исходного положения руки в стороны.
8 . ИП - то же, что и в упражнении 5, но с гантелями.
9. Упражнения с гимнастической палкой из различных исходных
положений: палку на лопатки, за голову, вверх.
3.3.6 Упражнения для растягивания мышц передней поверхности бедра
1. ИП - стоя боком к гимнастической стенке, или держась за спинку
стула. Выполнять поочередные махи согнутой или прямой ногой вперед и
назад.
2. ИП – лежа на животе. Согнуть левую ногу и захватив руками
ступню, прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги не отрывать от пола,
голову и плечи приподнять. То же, но сгибая правую ногу, то же, но сгибая
обе ноги.
3. ИП - стоя на правой ноге, левую согнуть назад и захватив левой
рукой стопу, прижать пятку к ягодице. То же, стоя на левой ноге.
4. ИП - стоя на левой ноге, мах правой ногой назад и, согнув ее в
колене, постараться коснуться пяткой ягодицы. То же, стоя на правой ноге.
5. ИП – стойка на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад,
сохраняя прямую линию от колен до головы. То же, но постараться
коснуться руками пяток или пола.
6. ИП - стоя на правом колене, левую ногу вперед, руки в стороны.
Выполнять медленно наклоны туловища назад. То же, но правую ногу
69
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вперед.
7. ИП – упор присев. Поочередное отведение ног назад.
8. Из виса на гимнастической стенке лицом к ней. Попеременно
сгибать ноги в коленях, стараясь пятками коснуться ягодиц.
3.3.7 Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра
1. ИП - упор стоя на коленях. Попеременное отведение ног назад. То
же, но с различными движениями рук.
2. ИП - лежа на животе. Попеременное поднимание прямых ног и
удерживание 5-7 с. То же, но с различным положением рук и одновременным
подниманием ног.
Эти упражнения можно выполнять с отягощениями: с гантелями, с
набивным мячом.
3. Вис на стенке, лицом к ней. Попеременное поднимание ног. Ноги в
коленях не сгибать, таз прижать к гимнастической стенке.
3.3.8 Упражнения для растягивания мышц поясничной области
1. ИП – сидя на стуле. Наклон вперед, в наклоне коснуться грудью
коленей.
2. ИП – то же, но ноги в широкой стойке. Выполнять наклоны как
можно ниже.
3. ИП – сед на полу. Наклоны вперед, стараясь коснуться лбом коленей.
4. ИП – сед на полу, одну ногу согнуть в колене и отвести назад.
Выполнять наклоны к прямой ноге, затем то же, но поменяв положение ног.
70
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.3.9 Упражнения для укрепления мышц поясничной области
1. ИП – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, прогнуться и
держать 5-7 с. Выполнить это упражнение, поднимаясь на носки, перемещая
таз то в одну, то в другую сторону.
2. ИП - то же, что и в упражнении 1. Поднять таз и делать приставные
шаги в стороны: на счет 1 - 2 - 3 – вправо; 4 – разогнуть левую ногу вверх,
1-2 - 3 – шаги влево, 4 – разогнуть правую ногу вверх.
3. ИП – лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.
4. ИП – лежа на животе. Отведение назад прямых ног.
5. ИП – лежа на животе. Взяться руками за голеностопные суставы,
прогнуться, раскачиваясь вперед-назад.
6. ИП – упор стоя на коленях. Выгнуть спину и держать 5-7 с, затем
прогнуться в пояснице и держать 5-7 с.
7. ИП - то же, что и в упражнении 6. Отводить поочередно прямые ноги
назад, прогибаясь в пояснице.
8. ИП - стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнять наклоны назад,
стараясь коснуться ладонями пяток.
9. В висе поочередно отводить прямые ноги назад.
Для коррекции кругло-вогнутой спины используют упражнения для
исправления круглой и сутулой спины.
Для исправления плоско-вогнутой спины используют упражнения для
исправления плоской спины и лордотической осанки, причем рекомендуется
чередовать комплексы для исправления плоской спины и лордоза. Для
исправления
комбинированных
нарушений
осанки
корригирующие
упражнения следует сочетать с общеукрепляющими упражнениями [15].
71
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.3.10 Комплекс упражнений при плоской спине
Упражнения стоя.
1. Стоя с расставленными на ширину стопы ногами. Движение головой
и шеей вперед. Наклоны головы вперед и назад. Дыхание свободное.
2. Стоя с сомкнутыми ногами. Руки укреплены на талии. Провести все
основные движения корпусом. Можно варьировать упражнения путем
присоединения движений рук (в стороны, вперед, вверх и т. д.), а также
нагрузки (гантели 1—3 кг).
3. Приседание на всей стопе, сгибание туловища и опускание головы
между колен. Дыхание свободное.
4.
(Упражнение
дыхательное
нижнегрудного
типа).
Стоя
с
разомкнутыми на ширину стопы ногами, со свободою тирующее езду на
велосипеде. Дыхание свободное.
Упражнения в висе.
1. В висе на низком буме при согнутых спине и шее. Подтягивание и
выгибание спины. Опускание и обратное сгибание спины и шеи.
Подтягивание — вдох, обратно — выдох.
2. То же на кольцах.
3. На кольцах, вися при упоре ног. Кружение.
Упражнения на четвереньках.
1. Сгибание и выгибание спины и шеи в коленно-ладонном положении.
2. Переход из положения приседа в четвереньковое и обратно. Дыхание
свободное.
Упражнения сидя при плоской спине.
1. При фиксированных ногах, сидя верхом на гимнастической скамье,
руки на талии. Упражнение с сопротивлением. Методист стоит сзади,
поместив свои руки на область плечевых суставов упражняющегося.
Делается предварительный свободный полунаклон назад и возвращение
72
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
туловища в вертикальное положение без перерыва. Начинается сгибание
корпуса при оказываемом методистом сопротивлении. Проводится активнопассивное движение. По достижении полунаклона вперед сопротивление
прекращается. Глубокий нижнегрудной вдох. Выдержка и свободный возврат
в вертикальное положение. В дальнейшем при повторении можно вводить
сопротивление и при возвращении в вертикальное положение, но уже в виде
пассивно-активной формы.
2. Сидя на скамейке по-восточному. Руки с разогнутыми локтями в
упоре на коленях. Упражнения с сопротивлением: наклон вперед, причем
укрепленные руки оказывают сопротивление, выдох. Корпус начинает
возвращаться в вертикальное положение, нижнегрудной вдох. При этом руки
разгибаются, сохраняя упор, а корпус дает сопротивление. Выдох.
Упражнения лежа при плоской спине.
1. Лежа на спине. Ноги и руки вытянуты. Поднимание головы и
верхней части туловища без участия рук. Дыхание свободное.
2. Лежа на спине. Перейти в упор на верхнюю часть корпуса и на
поднятую голову с участием рук и с последующей опорой на них. Движение
ногами с замкнутыми пальцами: раз — сверху справа, два—сверху слева
(«косьба»). Дыхание свободное.
Редрессация при плоской спине.
Редрессация — это насильственное исправление деформации или
порочного положения опорно-двигательного аппарата, преимущественно
конечностей. Редрессация — один из методов ортопедического лечения. В
основе редрессации лежит растяжение тканей или сдавление их с
восстановлением оси или конфигурации данного участка тела [7].
1. Сидя на скамье. Захватить руками сзади край скамьи. Спина согнута.
Голова отклонена назад. Руки сгибаются и тянут назад сопротивляющийся
корпус. В это же время нижнегрудной вдох. По достижении полусгиба в
локтях происходит возвратное движение корпуса, разгибающее корпус, при
73
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сопротивлении руки. Выдох.
2. Сидя на скамье с согнутой спиной и с опущенными у края скамьи
руками, держащими тяжести (по 3—6 кг на руку). Выдержка 2 минуты.
Дыхание свободное.
3.3.11 Комплекс упражнений при круглой спине
1. «Потягивание». ИП – ОС. Поднять руки вверх, встать на носки,
потянуться. Вернуться в ИП - 10-15 раз.
2. ИП - ОС, руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях
руками назад, 15-20 раз.
3. ИП - ОС, руки перед грудью. 1-2 - рывки руками согнутыми в
локтях. Локти не опускать ниже линии плеч. 3-4 - то же прямыми руками.
15-20 раз
4. ИП - стойка ноги врозь. Пружинистые наклоны вперёд, смотреть
вперёд, руки в стороны.
5. ИП - лежа на спине на гимнастической скамейке. Отведение рук в
стороны, 10-15 раз.
6. ИП - лёжа на животе, руки вверх. Поочерёдное подниман6ие прямых
рук, 10-15 раз.
7. ИП - то же. Одновременное поднимание прямых рук, 10-15 раз.
8. ИП - то же. Поднимание прямых рук в стороны, 8-10 раз.
9. ИП - лёжа на животе, кисти рук под подбородком. Поднимание
туловища. Руки согнуты перед грудью, 8-10 раз.
10. ИП – то же. Поднимание туловища, руки вверх, 8-10 раз.
11. ИП - лежа на спине. Прогнуться в грудном отделе позвоночника,
опираясь на локти. Голову отвести назад, таз от пола не отрывать, 10-12 раз.
12. ИП - лежа на спине, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудной
клетке, опираясь о пол затылком и пятками, руки прижаты к бедрам, 7-10 раз.
74
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
13. ИП - сидя на полу, набивной мяч за спиной. Отклоняя туловище
назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника, не отрывая таза от пола,
7-10 раз.
14. ИП - лежа на животе, малый мяч впереди. Побрасывать и ловить
мяч двумя руками, 15-18 раз.
15. «Ласточка». Равновесие на левой и правой ноге. Держать
5-10 секунд.
16. Вис на гимнастической стенке, перекладине 10-15 секунд с полным
расслаблением мышц.
17. Сесть по-турецки, спина прямая. Удержание позы в течение 10-20
секунд:
а) руки на колени;
б) руки в стороны;
в) руки за голову.
3.3.12 Комплекс упражнений при плоско-вогнутой спине
1. ИП - стойка ноги врозь. 3 наклона вперед касаясь руками пола,
вернуться в ИП, 10-15 раз.
2. ИП - упор сидя сзади. 1 - поднять левую, 2 - удерживать. 3-4 - то же
правой ногой.
3. ИП - сидя ноги врозь. Наклон к правой ноге, вперед, к левой ноге,
вернуться в ИП.
4. ИП - то же руки к плечам. Круговые вращения согнутыми в
локтевых суставах руками 15-20 раз. Спина прямая.
5. ИП - сидя ноги вместе, руки в стороны. Обхватить согнутую в колене
ногу руками, прижимая её к груди. То же – другой ногой, 15-20 раз.
6. ИП - то же. Подтянуть к груди сразу две ноги, тянуться подбородком
к коленям, вернуться в ИП, 10-20 раз.
75
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7. «Звездочка». ИП - лежа на спине, руки в стороны, ноги врозь.
Одновременное приподнимание головы, рук и ног и удержание их в течение
10-15 секунд.
8. «Качалка». ИП - упор присев. Перекатиться на спину, обхватить
руками колени, спина круглая. «Покачаться» в таком положении несколько
раз и вернуться в ИП.
9. Стойка на лопатках. Удерживание 10-15 с.
10. ИП - лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
Поднимая туловище, коснуться правым локтем левого колена, вернуться в
ИП, то же другой рукой, 15-20 раз.
11. ИП - лежа на спине. Медленно поднять правую ногу до прямого
угла, опустить. То же другой ногой 20 раз.
12. ИП - стойка на лопатках. Поочередное сгибание и разгибание ног «велосипед».
13. ИП - лежа на животе, руки под подбородок. Поочередное
поднимание прямых ног.
14. ИП - то же. Одновременное поднимание обеих ног.
15. ИП - сидя по-турецки, голова прямо:
а) удержание позы 10 с. Руки перед собой;
б) руки в стороны 10 с;
в) руки за головой 10 с.
3.3.13 Комплекс упражнений при кругло-вогнутой спине
1. ИП - стоя руки к плечам. Отвести локти назад, лопатки соединить,
вернуться в ИП, 10-15 раз.
2. ИП - стойка ноги врозь. Сделать 3 пружинистых наклона вперед,
руками коснуться пола, вернуться в ИП, 10-12 раз.
3. ИП - лежа на животе (под живот валик). Прогнуться в грудном
76
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
отделе позвоночника, локти до отказа назад, вернуться в ИП, 15-20 раз.
4. ИП - то же руки вверх. Прогибаясь в грудном отделе, руки оторвать
от пола, задержаться в этом положении 3-4 секунды, вернуться в ИП,
8-10 раз.
5. ИП - упор на коленях спина прямая. «Округляя» спину, подбородок
прижать к груди. Вернуться в ИП, 10-15 раз.
6. ИП - упор сидя сзади. 1 - поднять прямую левую ногу, 2 - опустить,
3-4 – то же правой, 18-20 раз.
7. ИП - то же. Одновременно поднять ноги, медленно опустить.
8. ИП - упор на предплечьях. Поочередное сгибание и разгибание ног «велосипед», поднимая ноги от пола на 20-30 см, 20-25 раз.
9. ИП – то же. Опираясь на предплечья и стопы, поднять туловище,
прогибаясь, удерживать это положение 2-3 секунды, вернуться в ИП,
8-10 раз.
10. Упражнение то же, но опираясь на кисти и стопы. Не прогибаться.
8-10 раз.
11. «Велосипед» , поочередное сгибание и разгибание ног в коленных
суставах и тазобедренных суставах, 10-15 раз.
12. ИП – лежа на спине, руки за головой, ноги врозь, согнуты в
коленях. 1 - поднимая туловище, коснуться левым локтём правого колена.
2- ИП, 3 - коснуться правым локтем левого колена, 4 – ИП, 10-15 раз.
13. ИП - упор лежа на скамейке, опираясь животом. Поочередное
поднимание прямых рук вверх.
14. ИП - то же. 1- поднять руки вверх, 2 - в стороны, 3 - удерживать это
положение, 4 – ИП, 10 раз.
15. ИП - то же, руки к плечам. Поднимание и опускание туловища,
10-15 раз.
16. ИП - то же. 1 - одновременно поднять туловище, руки и ноги
поднять вверх, 2-3 – задержаться в этом положении, 4 – ИП, 8-10 раз.
77
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В дальнейшем усложнять упражнения при помощи рук:
а) вверх;
б) в стороны;
в) с отягощением.
Статические упражнения:
Сесть «по-турецки», спина прямая:
а) удержание позы в течение 10-20 секунд, руки на колени;
б) руки в стороны, 10-20 секунд.
17. «Ласточка». Равновесие сначала на одном колене, затем на другом
колене по 5-6-раз.
3.4 Фитбол – гимнастика
Фитбол-гимнастика проводится на больших разноцветных мячах,
выдерживающих вес до 300 кг. При этом мяч может использоваться как
тренажер, как предмет и как утяжелитель, имея вес около 1 кг.
Фитболы используются различного размера, в зависимости от возраста
и роста занимающихся так, например, для взрослых, имеющих рост от 170 до
190 см диаметр мяча должен быть 75 см.
Мяч подобран правильно, если при посадке на нем угол между бедром
и голенью равен или чуть больше 90 градусов. Острый угол в коленных
суставах создает дополнительную нагрузку на связки коленного сустава,
особенно при выполнении упражнений, сидя на мяче.
Фитбол имеет форму шара. Шар - идеальная космическая форма,
самая совершенная геометрическая фигура, не имеющая ни начала, ни конца.
Никакое
тело
другой
формы
не
имеет
большей
поверхности
соприкосновения с ладонью, это соприкосновение дает полноту ощущения
формы. Шар посылает оптимальную информацию всем анализаторам.
Совместная работа двигательного, вестибулярного, зрительного и кожного
78
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
(тактильного)
анализаторов,
которые
включаются
при
выполнении
упражнений на мяче, усиливает эффект от занятий [8,9].
Лечебный эффект обусловлен биомеханическими факторами - это
прежде всего воздействие колебаний мяча на позвоночник, межпозвонковые
диски, суставы и окружающие их ткани.
При оптимальной, нарастающей и систематической нагрузке создается
сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшаются крово- и
лимфообращение, обмен веществ в межпозвонковых дисках. Нормализация
состояния позвоночника, в свою очередь, приводит к улучшению функции
внутренних
органов,
поскольку
каждый
позвонок
взаимосвязан с определенным органом.
При выполнении покачиваний, сидя на мяче, получается эффект краниосакрального воздействия, так как по законам прикладной кинезиологии,
воздействуя на крестец, мы, тем самым, оказываем влияние и на череп. То
есть, при посадке на фитболе наибольший контакт с мячом имеют седалищные бугры и крестец, через крестец волны от колебаний мяча передаются по всему позвоночнику до черепа, положительно на него воздействуя.
Все вместе взятое позволяет широко внедрять фитбол-гимнастику
как в профилактических, так и в оздоровительных целях. Упражнения на
фитболе могут быть корригирующими, направленными на укрепление, а
также на расслабление определенных мышечных групп (рисунки 30, 31, 32).
Рисунок 30 - Примеры упражнений с фитболами при нарушениях осанки.
79
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рисунок 31 - Примеры упражнений с фитболами при нарушениях
осанки для укрепления мышц брюшного пресса.
Рисунок 32 - Пример упражнения с фитболом на формирование
правильной осанки.
Упражнения с фитболом, применяемые в процессе реабилитации
80
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
студентов с нарушениями осанки направлены на: тренировку координации,
устойчивости и равновесия; обучение расслаблению и растягиванию мышц;
укрепление различных мышечных групп; формирование правильной осанки
[25].
3.4.1 Специальные упражнения с использованием фитболов
Сутулая и круглая спина.
1. Исходное положение - основная стойка, в руках гимнастическая
палка:
1-2 - палку завести за лопатки, подтянуть живот;
3-4 - исходное положение.
2. Исходное положение - основная стойка, руки в замок за спиной под
лопатками («крылышки»):
1-4 – движения руками вперёд, назад - «крылышки» руками;
3. Исходное положение - лежа на животе на фитболе:
1-2 - руки в «крылышки»;
3-4 - держать.
4. Исходное положение - лежа на животе на фитболе:
1-2 - ноги поднять, руки в упоре на полу;
3-4 - исходное положение.
5. Исходное положение - лежа на животе на фитболе, руки в упоре на
полу:
1-4 - горизонтальные «ножницы» ногами;
5-8 - вертикальные «ножницы» ногами.
6. Исходное положение - лежа на спине на фитболе:
1-2 - приподнять голову, руки в «крылышки»;
3-4 - держать.
81
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки в
«крылышки»:
1-4 - поднять правую ногу до горизонтального уровня;
5-8 - вернуться в исходное положение;
9-16 - то же левой ногой.
8. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки к плечам:
1-4 - перекатываясь на мяче, сгибание и разгибание ног в коленных
суставах.
Кругло-вогнутая спина.
1. Исходное положение - лежа на животе на фитболе:
1-2 - поднимание головы, руки в «крылышки»;
3-4 - возврат в исходное положение.
2. Исходное положение – лежа на животе на фитболе:
1-2 - поднять голову, руки вперед;
3-4 - руки в стороны;
5-6 - руки к плечам;
7-8 - руки вниз.
3. Исходное положение - лежа на животе на фитболе:
1-4 - движения руками «брасс».
4. Исходное положение - лежа на спине на фитболе:
1-2 - поднимать голову, носки на себя;
3-4 - вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение - лежа на спине на фитболе:
1-2 - поднять голову, руки вверх;
3-4 - потянуться за руками.
6. Исходное положение лежа на спине на фитболе:
1-4 - согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах;
5-8 - медленно вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки вниз:
82
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1 -4 - держать, руки в «крылышки».
8. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки за головой:
1-2 - сесть, руки на пояс;
3-4 - вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки обхватывают
мяч:
1-4 - приподнять над фитболом грудной отдел позвоночника, прижимая
при этом поясницу к мячу.
Плоская спина.
1. Исходное положение – лежа на животе на фитболе:
1-2 - поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать,
чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии);
3-4 - вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение - лежа на животе на фитболе:
1-2 - поднять голову, руки вперед, выполняя хлопки руками;
3-4 - исходное положение.
3. Исходное положение - лежа на животе на фитболе:
1-4 - «брасс» руками.
4. Исходное положение - лежа на животе на фитболе:
1-4 - «бокс» руками.
5. Исходное положение - лежа на животе на фитболе, руки на полу в
упоре:
1-2 - поднять прямые ноги одновременно;
3-4 - держать.
6. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки за головой:
1-2 - поднять голову, носки ног на себя;
3-4 вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки обхватывают
мяч:
83
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1-2 - поднять прямую правую ногу;
3-4 - опустить;
5-6 - поднять прямую левую ногу;
7-8 - опустить.
8. Исходное положение - на четвереньках, мяч под грудью:
1-2 - «кошечка» (прогнуться в грудном и поясничном отделах
позвоночника, голову поднять);
3-4 - вернуться в исходное положение.
Плоско-вогнутая спина.
1. Исходное положение - лежа на животе на фитболе:
1-2 - приподнять голову, руки вперед, сжимание и разжимание пальцев
рук.
2. Исходное положение - то же:
1 -2 - приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в
плечевых суставах вперед.
3. Исходное положение - то же:
1-4 - руками «брасс».
4. Исходное положение - то же:
1-4 - руками «брасс» с выдержкой.
5. Исходное положение - лежа на животе на фитболе, руки в упоре на
полу:
1-2 - ноги прямые приподнять;
3-4 - ноги держать;
6. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки в
«крылышки»:
84
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1-2 - приподнять голову, носки ног на себя;
3-4 - исходное положение.
7. Исходное положение - то же:
1-2 - согнуть правую ногу в колене, прижать ее к груди;
3-4 - согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.
8. Исходное положение - лежа на спине на фитболе:
1-2 - руки в «крылышки» перейти в исходное положение сидя на мяче.
3-4 -вернуться в исходное положение.
85
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.4.2 Корригирующие упражнения с использованием фитболов
Таблица 1 - Комплекс упражнений с использованием фитболов
Наименование
упражнения
1 Гиперэкстензия
Описание упражнения
ИП - лечь животом на
фитбол, ноги свесить до
пола.
Поднимать
туловище, лежащее на
мяче, как можно выше.
Руки развести в стороны.
Колени не отрывать от
пола, 20 - повторений.
2 Отжимание на ИП - лечь бедрами на
мяче
мяч, руками упереться в
пол. Отжиматься от пола
на мяче, 15 раз.
86
Графическое изображение
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы 1
Наименование
Описание упражнения
Графическое изображение
упражнения
3 Полумостик
ИП - лежа на полу, руки
вдоль туловища. Поднять
таз
до
положения
полумостик, 15 раз.
4 Нижний пресс
ИП - лежа на спине,
ногами
обхватить
фитбол. Поднять его
ногами на 90 градусов,
15 раз.
5 Перекаты
ИП – лежа спиной на
мяче. Руки в стороны,
голову
запрокинуть
назад. Перекатываться,
отталкиваясь от пола
ногами, с возвращением
в ИП, 15 раз.
87
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы 1
Наименование
Описание упражнения
Графическое изображение
упражнения
6 Отжимание
ИП – упор лежа, руки на
мяч,
ноги
врозь.
Отжимания, 10 раз.
7 «Саранча»
ИП – лечь животом на
фитбол, руки в упоре на
полу, ноги свесить на
пол.
Одновременно
поднять ноги, опускать
поочередно, 15 раз.
88
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.5 Аквагимнастика при функциональных нарушениях осанки
Вода – прекрасная среда для человека, страдающего функциональными
нарушениями опорно-двигательного аппарата, уже хотя бы потому, что когда
человек находится в водной среде его позвоночник практически не
испытывает нагрузок и принимает свое естественное положение. Таким
образом, уменьшается давление на межпозвонковые диски, которые больше
всего страдают при нарушениях осанки [22].
С другой стороны, вода оказывает движениям человека серьезное
противодействие. Например, вода затормозит практически любое резкое
движение, которое может нанести вред позвоночнику, позволяя в то же время
двигаться плавно, получая при этом достаточную нагрузку. Так и получается,
что позвоночник получает возможность расслабиться, а у человека
появляется
возможность
проработать
практически
все
мышцы,
поддерживающие спину.
Аквагимнастика — упражнения, выполняемые в воде. Она обладает
чудодейственными свойствами. Благодаря ей повышается общий тонус
организма, сопротивляемость простудным заболеваниям. Она поможет вам
улучшить фигуру, согнать лишний вес, укрепить мышцы, увеличить высоту
межпозвонковых дисков. Такая гимнастика требует больших усилий и затрат
энергии. Если температура воды 18—20 °С (градусов по Цельсию) и Вы
хорошо тренированы, то занятие может продолжаться от 15 мин и более. Все
упражнения выполняйте, стоя в воде до уровня плеч [23].
Упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног.
1. Ноги врозь, руки вперед, кистями внутрь.
Резко разведите руки в стороны, голову отведите назад, затем медленно
вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз.
2. Соедините руки сзади в замок и быстро отведите их назад.
Выполняйте 10—15 раз.
89
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Обопритесь руками о дно. Стопами сожмите резиновый мяч.
Старайтесь опускать выпрямленные ноги с мячом под воду. Это упражнение
выполняется на мелководье. Повторите 10—12 раз.
Укрепление для поясничных позвонков.
Войдите в воду по глубже и, держась вертикально на плаву, делайте
упражнения.
1. Руки перед собой. Резко сгибайте обе ноги, колени подтягивайте к
животу и медленно разгибайте их. Повторите 12—16 раз.
2. Поднимите ноги вперед, пальцами рук коснитесь носка и
возвращайтесь в исходное положение. Темп средний. Повторите 10—12 раз.
Интервал между сериями 20-30 с.
3. Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые
движения в среднем темпе по 5—6 раз в каждую сторону.
4. Встаньте в воду до уровня плеч, ноги поставьте пошире, а руки под
водой в стороны ладонями вверх. Делайте резкие повороты туловища в
стороны, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Повторите 5—6 раз.
5. Руки на поясе. Делайте 5—7 раз круговые движения тазом,
постепенно увеличивая их амплитуду.
6. Поверните руки кистями вниз, наклоняйте туловище в сторону.
Руками давите на воду. Повторите по 5—6 раз в каждую сторону.
Упражнения для снижения нагрузок на межпозвонковые диски.
1. Стоя по пояс в воде в течение 10—15 с выполняйте бег на месте,
высоко поднимая колени. Повторите 4—6 таких «забегов» с интервалом в
30 с.
2. Согните ноги и выпрыгивайте 10—25 раз вверх как можно выше.
Это упражнение можно выполнять с поворотами.
3. Стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполняйте ими
круговые движения. Повторяйте 10—15 раз.
4. Лежа на спине, обопритесь руками о дно. Ноги врозь. Выполняйте
90
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
круговые движения ногами, а также скрещивая, попеременно вверх и вниз
(кроль). Повторяйте по 10—15 раз.
Упражнения для грудного отдела позвоночника.
1. Стоя в воде до уровня плеч. Поднимите руки вперед, ладонями вниз.
2. Резко отпустите руки вниз и медленно поднимите их вперед.
Повторите 10—15 раз. Отдохните и сделайте еще две серии. Больший эффект
даст резиновый мяч.
3. Выполните круговые движения прямыми руками по 8—10 раз. Через
15—20 с повторите их в другую сторону. Можно выполнять с мячом.
4. Руки в стороны, ладони вверх. Быстро сведите руки и медленно
разведите. Повторите 8—10 раз. Отдохните полминуты и повторите эту
серию еще дважды.
5. Имитируйте плавание кролем в мелкой воде.
3.5.1 Упражнения в ванне
Если вы не ходите в бассейн, то гимнастику можно выполнять в
скромных условиях домашней ванны. Она частично может заменить
плавание и ее преимущество состоит в том, что гимнастику можно делать в
любое время года и в любое время суток.
Наполните ванну теплой водой и полежите в ней несколько минут, не
совершая никаких движений. Пусть расслабятся все мышцы.
Теперь приступайте к гимнастике. Возьмитесь руками за края ванны и
отклонитесь назад.
1. Поднимите ноги, затем одну медленно согните в колене и вновь
распрямите. Сделайте это же движение другой ногой. Повторяйте несколько
раз.
2. Сядьте в ванне. Ноги выпрямите. Левой рукой возьмитесь за край
ванны и как бы тяните его к себе, правой же рукой отталкивайтесь от края.
91
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выполните упражнение, держась сначала правой, потом левой рукой.
3. Завяжите голову платком. Оба конца его возьмите в руки и тяните
вперед, одновременно отклоняя голову назад.
4. Поднимите левую ногу, постепенно выпрямляя ее вертикально.
Одновременно двумя руками обхватите икру и тяните ногу к себе. Колено не
должно быть согнуто. Повторите это упражнение другой ногой. Сделайте
несколько раз.
5. Возьмитесь за края ванны двумя руками и подвиньтесь назад как
можно дальше, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, ударяя
ладонями о поверхность воды. Повторите несколько раз.
6. Упритесь ногами о дно ванны, возьмитесь руками за края и
приподнимитесь на руках.
Сядьте в ванне, вытяните ноги и поднимите руки вверх. После этого
наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.
Чтобы эти упражнения дали желаемый результат, надо выполнять их
ежедневно не менее месяца.
3.5.2 Упражнения в бассейне
Физические упражнения в воде приобретают все более и более
широкую популярность. Многие SPA курорты предлагают целые лечебные
комплексы упражнений в бассейне, ведь лечебная гимнастика, проводимая в
воде, имеет целый ряд преимуществ: теплая вода (28—32 °С) делает связки и
мышцы более эластичными, снижает нагрузку на позвоночник и суставы,
оказывает массирующий эффект и придает движениям инерционность и
мягкую нагрузку [23].
Мы рассмотрим несколько упражнений в бассейне для спины,
плечевого пояса, живота и бедер для самостоятельных занятий.
92
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения в воде для позвоночника и плечевого пояса.
Упражнения в бассейне в основном выполняются в положении стоя, на
глубине на уровне груди, медленно, в расслабленном темпе. Можно делать
их в качестве разминки перед плаванием или перед основным занятием.
Поначалу рекомендуется повторять каждое упражнение в воде по 5 раз, в
дальнейшем можно увеличить количество до 10-15.
Согните руки, соединив их под грудью. Наклоняйтесь поочередно
влево и вправо. Выполните скручивание в разные стороны. Соедините руки в
замок за спиной. Поднимайте их вверх.
Разведите руки в стороны, согнув их в локтях горизонтально и подняв
кисти. Сводите руки в воде, кистями друг к другу. Выполняйте произвольные
махи и круговые движения руками под водой в разных плоскостях.
Например, поднимайте до уровня груди и опускайте руки в боковой
плоскости. Или поднимите одну руку вперед, а другую назад, чередуйте их
положение. Поднимите руки на уровень груди. Динамично сгибайте и
выпрямляйте их вперед и в стороны.
Упражнения в воде для пресса и ягодиц.
Упражнения в воде для живота и бедер многим легче выполнять с
опорой в виде бортика бассейна. Сейчас в качестве поддержки также модно
использовать нудл или специальные пояса. Нудл — это гибкая палка из
вспененного полиэтилена, которая легко удержит вес вашего тела и позволит
выполнять, например, такое простое упражнение для пресса как «велосипед»
в воде прямо посреди бассейна. В качестве опоры еще используют лестницы
и стенки бассейна.
Примеры расслабляющих упражнений и упражнений на растяжку
спины в бассейне.
Вис на растяжке (растяжка – это канат, который разделяет на дорожки
бассейн). Спиной к растяжке, голову и плечи запрокидываем назад, они
должны лежать на воде, создавая так противовес ногам. Руками захватываем
93
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
растяжку.
Таким
образом,
хорошо
позвоночник,
кроме
того
в
позвоночник.
Такое
упражнение
прогибается
некоторой
в
степени
полезно
при
грудном
отделе
растягивается
сутулости,
сам
например,
поскольку заставляет работать мышцы, которые обычно растянуты и
практически не работают.
Упражнение на расслабление мышц спины. Можно для большей
плавучести использовать плавательную доску. Нужно лечь на воде на спину,
руками удерживаясь за одну растяжку, а ноги положив на другую. Так
расслабляться можно и на животе, но в этом случае могут быть сложности у
тех, кто не может надолго задерживать дыхание.
Другой вариант, предполагающий полное расслабление мышц спины.
Голова, руки и плечи расположены на поверхности воды, при этом таз
должен касаться бортика, а стопы и голени находятся на поверхности
бортика. Можно закрыть глаза, дышать нужно спокойно. Так расслабляться
можно от одной до нескольких минут [22].
3.6 Массаж спины при функциональных нарушениях осанки
Польза массажа спины неоспорима. Ведь благодаря такой процедуре
повышается
работоспособность,
повышается
эластичность
волокон
работоспособность
мышц.
технике
и
По
мышечных
выполнения
и
оказываемому эффекту он делится на расслабляющий и лечебный [21].
Лечебный массаж спины применяют после курса мануальной терапии.
Он создает мышечный корсет, не позволяющий позвоночнику вернуться в
смещенное положение.
Расслабляющий массаж спины полезен для людей с нарушениями
осанки.
Массируемый лежит на животе, руки вдоль туловища, голова на
подушке. Под грудь и живот подкладывают валики (таблица 2).
94
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица 2 - Массаж спины
Область
массажа
Спина.
Положение
массируемого
Лежа на животе,
руки вдоль
туловища, под
голеностопными
суставами валик,
под животом
подушка, рука со
стороны
массируемого
участка отводится
вверх, голова – на
тыльной
поверхности этой
руки.
Поза массажиста
Стоя или сидя
справа от
массируемого.
Методические
указания
Массируют двумя
руками.
Чтобы квалифицированно делать массаж спины,
нужно знать
расположение мышц в этой области и выполняемую ими функцию.
Трапециевидная и широчайшая мышцы расположены поверхностно, под
ними подниматель лопатки, ромбовидные, глубокие задние мышцы, еще
глубже – длинные мышцы: пластырная, крестцово-остистая, поперечноостистая. Длинные мышцы можно заметить по двум валикам, которые идут
от затылочной области до крестца по обе стороны позвоночника. Массаж
широчайшей мышцы ведется от середины грудного отдела до крестца, по
ходу мышечных волокон от позвоночника наружу, вверх к плечевой кости.
Край этой мышцы образует заднюю границу подмышечной впадины и легко
обхватывается при массаже. Длинные мышцы спины массируют глубоким
линейным разминанием ладонями снизу вверх и сверху вниз (рисунок 33). В
области затылка надо соблюдать осторожность [12].
Над лопаткой и в подлопаточной области находится трапециевидная
мышца. Ее начинают обрабатывать с восходящей части, от XII грудного
позвонка по направлению к акромиальному отростку лопатки, и продолжают
в средней и нисходящих частях мышцы. Большой палец массажиста
95
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
движется вдоль остистых отростков до V грудного позвонка и далее а
акромильному отростку лопатки.
Для
массажа
выхода
нервных
корешков
избираем
давление
подушечками 1, 2 и 3-го пальцев от крестца вверх до затылка, отступая от
средней линии позвоночника на 2-3 сантиметра. Похлопывание, рубление в
межлопаточной области требуют осторожности, а в области почек вообще
исключены.
Рисунок 33 - Направление основных массажных движений в области
спины, поясницы, шеи и таза.
Основные приемы.
1. Поглаживание.
2. Выжимание.
3. Разминание.
4. Потряхивание.
5. Растирание.
6. Активные и пассивные движения.
7. Движения с сопротивлением.
8. Ударные приемы.
9. Встряхивание.
96
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Техника массажа спины.
1. Подготовительный этап, когда человек ложится на стол и ему под
грудь
кладется
подушка.
Поглаживания
сомкнутыми
ладонями
от
поясничного отдела вдоль позвоночника к лопаткам.
2. Затем приступают к растиранию спины ладонями.
3. Для разогрева спины применяют продольные движения вдоль
позвоночника и «пиление» на боковой части массируемой стороны.
4. Проводят прямолинейное выжимание основанием ладони от
поясницы к лопаткам.
5.
Далее
разминают
боковые
поверхности
подобно
легкому
перегибанию проволоки от таза к подмышечной области.
6. Затем переходят к выжиманиям подушечками пальцев в крестцовой
области вблизи позвоночника.
7. Далее применяют строгание подушечками пальцев от позвоночника
книзу и продвигаются от таза к лопаткам.
8. Беспрерывно переходят к выжиманию около лопаточной области.
9. Затем разминают по ходу длинной мышцы спины и от таза к голове.
10. Далее приступают к спиралевидному выжиманию ладонями по
ходу длинной мышцы спины.
11. Затем разминают руками всю массируемую сторону, двигаясь к
подмышечной области.
12. Техника массажа спины заканчивается проработкой длинной
мышцы с двух сторон, применяя разминание и выжимание.
Противопоказания при массаже спины.
Противопоказаниями для массажа являются такие состояния, как:
- лихорадка или повышенная температура тела;
- наличие гнойничков на коже спины;
- болезни крови;
- кожные заболевания;
97
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- онкологические заболевания;
- гипертонические и гипотонические кризы;
- воспалительные процессы в организме;
- острая ишемия миокарда;
-
психические
заболевания,
сопровождающиеся
чрезмерным
возбуждением;
- склероз сосудов головного мозга;
- алкогольное опьянение.
3.7 Вопросы и задания для самопроверки и контроля к третьей
главе
1 Назовите основные принципы составления комплексов упражнений
для коррекции осанки.
2
Перечислите
общие
методические
указания
к
занятиям
корригирующими упражнениями.
3 Составьте
комплекс
упражнений
для
формирования
навыка
правильной осанки (при отсутствии дефектов в осанке).
4 Составьте комплекс упражнений для укрепления мышц спины.
5 Составьте комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного
пресса.
6 Составьте комплекс упражнений для укрепления мышц передней
поверхности бедра.
7
Составьте
комплекс
упражнений
для
укрепления
мышц,
удерживающих лопатки.
8 Составьте комплекс упражнений для растягивания мышц передней
поверхности бедра.
9 Составьте комплекс упражнений для укрепления мышц задней
поверхности бедра.
98
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
10
Составьте
комплекс
упражнений
для
растягивания
мышц
поясничной области.
11 Составьте комплекс упражнений для коррекции плоской спины.
12 Составьте комплекс упражнений для коррекции круглой спины.
13 Составьте комплекс упражнений для коррекции плоско-вогнутой
спины.
14 Составьте комплекс упражнений для коррекции кругло-вогнутой
спины.
15 Составьте комплекс упражнений фитбол - гимнастики.
16 Составьте комплекс упражнений для укрепления мышц спины,
бедер, ног в воде.
17 Составьте комплекс упражнений в воде для позвоночника и
плечевого пояса.
18 Составьте комплекс упражнений в воде для пресса и ягодиц.
19 Составьте комплекс расслабляющих упражнений и упражнений на
растягивание спины в бассейне.
20 Какое направление имеют массажные движения при массаже
спины?
21 Назовите основные массажные приемы, используемые при массаже
спины.
22 Назовите противопоказания при массаже спины.
99
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4 Физкультурная реабилитация при плоскостопии
Во вводном периоде физкультурной реабилитации рекомендуется
выполнять упражнения для мышц голени из облегчающих исходных
положений в чередовании с расслаблением. Статическая нагрузка на мышцы
голени и стопы противопоказана. Специальные упражнения следует
чередовать с общеразвивающими упражнениями для всех мышечных групп.
В этом периоде реабилитации необходимо добиваться выравнивания тонуса
мышц,
удерживающих
стопу
в
правильном
положении,
улучшения
координации движений, повышения физической работоспособности.
В основном периоде курса физкультурной реабилитации основная
задача это достижение коррекции положения стопы и закрепление этого
положения. Для этого используют упражнения для большеберцовых мышц и
сгибателей
пальцев
с
постепенно
увеличивающейся
нагрузкой,
с
сопротивлением, нагрузкой на стопы и с предметами: захват пальцами
камешков, шариков, карандашей, перекладывание их, катание подошвами
ног палки и т.п. При этом необходимо постоянно учитывать достигнутую
коррекцию [15, 26].
Для закрепления коррекции используются упражнения в специальных
видах ходьбы: на носках, на пятках, на наружной поверхности стоп, с
параллельной постановкой стоп. Для усиления корригирующего эффекта
таких упражнений могут применяться некоторые пособия: ребристые доски,
скошенные поверхности и т.п. (приложение А).
Все специальные упражнения следует проводить в сочетании с
упражнениями,
направленными
на
воспитание
правильной
осанки,
общеразвивающими упражнениями и в соответствии с возрастными
особенностями занимающихся.
Регулярное, систематическое применение специальных упражнений
вместе с общеразвивающими и укрепляющими упражнениями позволит на
100
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ранних этапах формирования плоскостопия избежать деформации стоп. В
запущенных случаях комплекс вышеперечисленных мер, применяемых
одновременно с ношением удобной обуви с супинаторами, позволит
стабилизировать процесс деформации, устранить болевые ощущения в
мышцах и суставах нижних конечностей, повысить функциональные
возможности всего опорно-двигательного аппарата.
4.1 Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия,
выполняемые стоя
Выполнение
упражнений
в
исходном
положении
стоя
дает
возможность укрепить мышцы свода стопы и нижних конечностей,
выработать правильную осанку, правильное положение тела и конечностей
при стоянии и ходьбе, выполнять движения для совершенствования чувства
равновесия.
При выполнении упражнений в первое время можно придерживаться за
гимнастическую стенку.
1. Стопы параллельны, на расстоянии ширины ступни, руки на пояс.
Подниматься на носках одновременно и попеременно. Приподнимать пальцы
стоп с опорой на пятки одновременно и попеременно. Перекат с пятки на
носок и обратно.
2. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх,
вперед.
3. Стопы параллельны. Перекат на наружные края стопы и обратно.
4. Носки вместе, пятки врозь. Полуприседания и приседания в
сочетания с движениями рук.
5. Стопы параллельны, руки на пояс. Поочередное поднимание пяток.
6. Стоя на гимнастической палке, стопы параллельны. Полуприседания
и приседания в сочетании с движениями рук.
101
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7. То же, но, стоя на рейке гимнастической стенки, хват руками на
уровне груди.
8. Стоя на рейке гимнастической стенки. Приподнимание на носки и
возвращение в и. п.
9. Стоя на набивном мяче. Приседания в сочетании с движениями рук.
10. Ходьба на носках.
11. Ходьба на наружных краях стоп.
12. Ходьба в положении носки внутрь, пятки кнаружи.
13. Ходьба в положении носки внутрь, пятки кнаружи, с поочередным
приподниманием на носки.
14. Ходьба на носках полусогнутых ног.
15. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
16. Скользящие шаги с одновременным сгибанием пальцев.
17. Ходьба по ребристой доске.
18. Ходьба вниз, по наклонной плоскости.
19. Ходьба на носках вверх и вниз по наклонной плоскости.
4.2 Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия сидя
на полу
Этот комплекс упражнений для профилактики и лечения плоскостопия
выполняется в положении сидя, ноги под прямым углом, руки опущены. Это
будет исходное положение. При выполнении упражнений темп средний,
дыхание свободное.
1. 10 — 20 раз поднимать и опускать носки стоп.
2. Поднимать и опускать пятки. Выполнить 10 — 20 раз.
3. Ноги соединить. 10 — 20 раз развести и свести носки ног. Стопы от
пола не отрывать.
4. Исходное положение то же. 10 — 20 раз развести и свести пятки, не
102
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
отрывая ног от пола.
5. Одновременно поднимите носок левой ноги и пятку правой ноги,
затем наоборот. В быстром темпе повторить 10-20 раз.
6. Из того же исходного положения, не отрывая ступни от пола,
разводите носки, затем разводите пятки, и таким образом передвиньте ноги
на 6-8 «шажков», после чего вернитесь в исходное положение. Повторить 4-6
раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
7. Подложите под стопы гимнастическую или любую другую палку
диаметром 5 — 8 сантиметров ( можно использовать бутылку). Покатайте
стопы по палке около одной - двух минут. Старайтесь, чтобы ступни плотно
прижимались к палке. Темп средний. Дыхание свободное.
8. Своды стоп поставьте на гимнастическую палку, соедините стопы
вместе. Разводите и сводите стопы, стараясь не отрывать сводов стоп от
палки. В среднем темпе повторите 10 — 20 раз.
9. Исходное положение — то же, но под стопами ног расположите
резиновый мячик. В среднем темпе покатайте мяч от носков до пяток в
течение одной минуты. Прокатывая мяч, старайтесь, чтобы ступни плотно
прижимались к мячу.
10. Поставьте стопы на пол. Подогните пальцы и, не отрывая от пола,
передвиньте пятки вперед. Таким образом «проползите» стопами 6 - 8 счетов,
а затем вернитесь в исходное положение, делая обратные движения,
подгибая пальцы и толкая пятку. Выполнять упражнение в среднем темпе.
Дышать свободно.
11. Находясь в исходном положении (т.е. сидя прямо, ноги на полу,
согнуты под прямым углом) подогните пальцы ног и выполните шаги на
месте на наружном своде стопы — 20-30 секунд; разогните пальцы и
«походите» на пятках 15 секунд, затем на носках — 15 секунд; на полной
стопе - 30 секунд. Выполнять сидя на стуле в медленном темпе со свободным
дыханием.
103
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
12. Сидя в исходном положении, положите правую ногу на колено
левой ноги. В среднем темпе выполните круговые движения ступней правой
ноги по часовой, затем против часовой стрелки, по 10 раз в каждую сторону.
Повторить то же левой ногой.
13. Встаньте прямо, руки опустите. Подогните пальцы ног и походите
так 30 секунд; не разгибая пальцы, походите на наружной стороне стопы —
30 секунд; на пятках — 30 секунд; на носках — 30 секунд и на полной стопе
— 30 секунд. Темп средний. Дыхание свободное.
Для
лучшего
эффекта
чередуйте
выполнение
вышеописанного
комплекса упражнений с другим комплексом.
4.3 Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия сидя
на стуле
1.
Ноги
согнуты,
стопы
параллельны.
Приподнимание
пяток
одновременно и поочередно.
2. Тыльное сгибание стоп одновременно и поочередно.
3. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным
сгибанием стопы другой ноги.
4. Качание ногой вперед-назад за счет движения в коленных суставах.
Носки оттянуты, стопы повернуты вовнутрь. Выполнить 10-16 движений.
5. Приведение и отведение ног. Положение стоп такое же, как в
предыдущем упражнении. Выполнить 10-14 движений.
6. Круговые вращения стоп вовнутрь и кнаружи. Выполнить 15 - 20
вращений в каждую сторону.
7. Подбивание мяча, подвешенного на шнурке, наружным краем
тыльной поверхности стопы 1 - 2 мин.
8. Катание стопами палки или булавы.
9. Захватывание и подъем стопами мяча.
104
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
10. Подтягивание пальцами матерчатого коврика.
11. Подбор мелких предметов пальцами ног.
4.4 Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия лежа
на спине
1.
Поочередно
и
одновременно
оттягивать
носки
стоп
с
одновременным их супинированием.
2. Согнуть ноги, упереться стопами в пол. Развести пятки и свести.
После серии движении - расслабление.
3. Поочередное и одновременное приподнимание пяток от опоры.
4. Ноги согнуты в коленях и разведены, стопы соприкасаются друг с
другом подошвенной поверхностью. Отведение и приведение пяток с упором
на пальцы стоп.
5. Положить согнутую в колене ногу на колено другой, полусогнутой,
ноги. Круговые движения стопы в одну и другую сторону. То же, сменив
положение ног.
6. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой,
«обхватывая» голень. То же другой ногой.
7. Имитация движений ног, как при езде на велосипеде, с
одновременным
оттягиванием
носков и поворотом
стопы вовнутрь.
Выполнить 6-8 круговых движений, дыхание свободное. Фиксировать
внимание на правильном положении стоп.
8. Скользящие попеременные движения стопы по голени другой ноги
от голеностопного сустава до коленного и обратно. Выполнить 8-10
движений каждой ногой. Затем подошвенной поверхностью стопы пытаться
обхватить голень.
9. Попеременные движения прямых ног вверх-вниз (как при плавании
кролем на спине). Носки оттянуты, стопы повернуты вовнутрь. Выполнить 2
105
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- 3 серии с отдыхом между сериями, в каждой серии по 4-6 циклов.
4.5 Массаж при плоскостопии
Массаж является прекрасным лечебным средством при плоскостопии.
Он уменьшает боли, улучшает лимфо - и кровообращение, укрепляет
ослабленные мышцы,
способствует устранению застойных явлений в
кровеносных сосудах ног, восстанавливает амортизационную функцию
стопы, её пружинящие свойства.
При плоскостопии нужно проводить как массаж ног, так и массаж стоп,
особенно обращая внимание на массаж пальцев.
Чтобы массаж имел больший лечебно-восстановительный эффект, его
необходимо сочетать с лечебной гимнастикой при плоскостопии или
профилактическими упражнениями. Массажные процедуры проводятся до
или после упражнений [26].
Для выполнения массажных приемов используют следующие исходные
положения массируемого и массажиста (таблица 3).
Таблица 3 - Массаж нижних конечностей
Область
Положение
массажа
массируемого
Пальцы стопы, Лежа на спине,
голеностопный ноги вытянуты.
сустав.
Подошва
Лежа на животе,
стопы и
под голеностоппяточное
ными суставами –
(ахиллово)
валик.
сухожилие.
Поза массажиста
Методические
указания
Массируют двумя
руками.
Сидя напротив стоп
или со стороны массируемой ноги.
Сидя или стоя со
Массируют двумя
стороны массируемой руками.
ноги.
Массаж нужно проводить в следующей последовательности.
106
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Массаж икроножной мышцы.
2. Массаж ахиллова сухожилия.
3. Массаж внешней стороны голени.
4. Массаж тыльной стороны стопы.
5. Массаж подошвы.
6. Массаж икроножной мышцы.
7. Массаж подошвы.
4.5.1 Массаж ног
Массируют длинные мышцы голени, расположенные на тыле стопы,
продолжая массажные движения до коленного сустава.
Приемы: непрерывистое поглаживание, растирание подушечками 2, 3 и
4-го пальцев.
Поглаживая тыльную сторону стопы от основания пальцев к
коленному суставу, начинаем массаж голеностопного сустава. Затем всеми
подушечками пальцев проводим круговое растирание голеностопного
сустава сначала под наружной лодыжкой, постепенно переходя к внутренней
и далее в направлении ахиллова сухожилия. Заканчивают процедуру
поглаживанием всего сустава вместе с физическими упражнениями:
сгибанием, разгибанием, приведением и отведением стопы. Ахиллово
сухожилие массируют растиранием, штрихованием и щипцеобразным
поглаживанием.
4.5.2 Техника массажа ног
Вы можете использовать и свой массаж ног, но помните, что, в общем
техника массажа ног предполагает такие приемы, как:
- поглаживание - плоскостное (ладонью) и обхватывающее, от
107
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
голеностопного сустава, до подколенных лимфатических узлов и дальше до
паховой области. При массаже стоп поглаживают опорной частью ладони и
поглаживание гребнеобразным приемом (костяшками пальцев, собранных в
кулак);
- растирание кончиками пальцев круговыми движениями по тыльной
стороне стопы и пальцев ног, область лодыжек, пяток, растирание подошвы
гребнеобразным приемом;
- щипцеобразное разминание наружного и внутреннего свода стопы,
возвышения каждого пальца, начиная с большого;
- вибрация - точечное надавливание, поколачивание пальцами,
похлопывание, встряхивание стопы, стегание;
- движения суставами пальцев - активные и пассивные.
4.5.3 Массаж ступней при плоскостопии
Массаж ступней способствует укреплению мышц стопы, ведет к
уменьшению болей и утомляемости при ходьбе.
Поставьте согнутую в коленке правую ногу в упор на край стула. Это
будет основное исходное положение для выполнения массажа:
- правой рукой опустите мизинец, а левой рукой поднимите
безымянный палец, затем, наоборот. Пройдитесь так по каждому пальцу,
повторяя движения по 6 раз;
- левой рукой держите пятку, а правой рукой поднимайте и опускайте
все пальцы сразу. Проделайте так с каждой ногой по 4-6 раз;
- растирать подошву и тыльную сторону стопы от пальцев до
голеностопного сустава 20 секунд;
- на протяжении 0,5 минуты пальцами обеих рук разминайте и
растирайте основания пальцев ног со стороны стопы, затем 30 секунд
растирайте и разминайте пятки;
108
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- поглаживающими движениями, двумя руками, помассируйте стопу со
всех сторон от носка к пятке - 0,5 минуты;
- обхватите кистями рук правую ногу в области лодыжек и проводите
поглаживание глубокими массирующими движениями, доходя до колена.
Повторить 10 раз. После, в том же направлении, сделайте разминание - 10 раз
и снова повторите поглаживание - 10 раз. То же проделайте с левой ногой;
- повторите предыдущее массажирование, только массировать нужно
бедро - от колена до области паха. Повторять каждый прием также по 10 раз;
- завершить массаж нужно поглаживанием всей ноги - от стопы до
паха. Массируется двумя руками сначала правая нога со всех сторон 10 раз,
затем левая нога, также 10 раз.
4.6 Вопросы и задания для самопроверки и контроля к четвертой
главе
1. Какие пособия можно использовать для усиления корригирующего
эффекта
упражнений,
выполняемых
при
лечении
и
профилактики
плоскостопия.
2. Составьте комплекс упражнений для профилактики и лечения
плоскостопия, выполняемые стоя.
3. Составьте комплекс упражнений для профилактики и лечения
плоскостопия, сидя на полу.
4. Составьте комплекс упражнений для профилактики и лечения
плоскостопия, лежа на спине.
5. Составьте комплекс упражнений для профилактики и лечения
плоскостопия, сидя на стуле.
6.
Назовите
основные
положительные
основные
исходные
эффекты
массажа
при
плоскостопии.
7.
Назовите
положения
массажиста при выполнении массажных приемов.
109
массируемого
и
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
8.
Назовите
последовательность
проведения
массажа
нижних
конечностей.
9. Назовите основные приемы техники массажа нижних конечностей.
110
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Список использованных источников
1 Агаджанян, Н.А. Физиология человека / Н.А. Агаджанян - М.: мед.
книга, Н.Новгород : издательство НГМА, 2001, - 526 с.
2 Александрова, И.Э. Первичная профилактика заболеваемости
учащихся. / И.Э. Александрова, Т.В. Шумакова. // Вестник образования
России. 2004, №5. С. 63-70.
3 Организованно-методические подходы к управлению процессом
Физического воспитания в вузе / Н.Ф. Арина, Н.А. Помпура,
Ф.П. Майоров,
Ю.А. Володина, Ж.А. Лапынина // «Актуальные вопросы безопасности,
здоровья
при
занятиях
Международная
спортом
и
научно-практическая
физической
конференция
культурой»:
25-26
(YII
марта)
-
/ Тюмень, 2004. - С. 5-7.
4 Баранов, В.В. Физическая культура: учебное пособие / В.В. Баранов
– Оренбург: ГОУ ОГУ, 2009.– 289 с. – ISBN 978-5-7410-0875-1
5
Баранов,
В.В.
Самостоятельная
физкультурно-спортивная
деятельность студентов в освоении физической культуры:
учебно -
методическое пособие / В.В. Баранов, М.И. Кабышева; Оренбургский гос.
ун-т.- Оренбург: ОГУ, 2012. – 214 с.
6 Бальсевич, В.К. Перспективы развития общей теории и технологии
спортивной подготовки и физического воспитания (методологический
аспект) / В.К. Бальсевич // Теор и практ. ФК. - 2008. - №4. - С.21-27.
7 Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого
/ В.К. Бальсевич. - М.: Физкультура и спорт, 2007.- 207с.
8
осанки
Бахрах, И.И. Инновационная технология воспитания правильной
у
школьников.
/
И.И.
Бахрах,
В.А.Перепекин,
С.В.Барков.
// Сборник науч. трудов / под редакцией Л.Л. Кобзевой. Смоленск, 2006.
С.71-74.
9 Боброва, Г.В. Физическое воспитание студентов специальной
111
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
медицинской
группы:
методические
рекомендации
/
Г.В.
Боброва,
Т.А. Глазина, О.В. Андронов; Оренбургский гос. ун - т. - Оренбург: ОГУ,
2013. – 73 с.
10 Глазина, Т. А. Развитие гуманистической направленности студентов
в процессе физкультурного образования в вузе: автореф. дисс. … канд. пед.
наук / Т.А. Глазина. - Челябинск, 2009. -23 с.
11 Глазина, Т.А. Педагогические условия развития гуманистической
направленности студентов / Т.А. Глазина // Вестник Оренбургского
государственного университета. -2013. -№2 (151). - С.51-55.
12 Двигательная реабилитация при нарушениях осанки и сколиозе :
учебн.-метод. ре-ком. / авт.-сост. Л. А. Скиндер, А. Н. Герасевич ; под ред.
А. Н. Герасевича. – Брест : БрГУ им. А.С. Пушкина, 2006. – 36 с.
13 Дубровский, В.И. Лечебная физическая культура / В.И. Дубровский
- М.: ВЛАДОС, 2001. - 607с.
14 Евсеев, Ю.И. Физическая культура / Ю.И. Евсеев. – Изд. 4-е –
Ростов н/Д: Феникс, 2008. – 378 с.
15
Кабышева,
М.И.
Профессионально-прикладная
физическая
подготовка студентов инженерно-технических специальностей: учебное
пособие / М.И. Кабышева, С.Н. Еремеев – Оренбург: ГОУ ОГУ, 2010. – 107 с.
16 Кабышева, М.И. Повышение предметной компетентности (на
материале физической культуры студентов технического вуза): автореф. дисс.
… канд. пед. наук / М.И. Кабышева. - Калининград, 2000. -22 с.
17 Кабышева, М.И. Технологии профилактики профессиональнообусловленных
деструкций
студентов
экономических
специальностей
/ М.И. Кабышева // Вестник Оренбургского государственного университета.
2012. №2. С. 60 -65.
18
Матвеев,
Л.П.
Теория
и
методика
физической
культуры
/ Л.П. Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, СпортАкадемПресс, 2008. – 544 с.
19 Никитюк, Н.Ф. Основы медицинских знаний: учебное пособие
112
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
/ Н.Ф. Никитюк. – Оренбург: ГОУ ОГУ, 2004.-130 с. ISBN 5-7410-2003-9
20
Попова,
Е.Г.
Общеразвивающие
упражнения
в гимнастике
/ Е.Г. Попова. – М.: Терра-Спорт, 2000. – 72 с.
21 Физическая реабилитация: учебник / под общей ред.проф.
С.Н. Попова. - Ростов н/Д: Феникс, 2005. - С. 5-19
22
Упражнения
в
бассейне
для
спины
–
Режим
доступа:
http://vashaspina.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-spiny/#ixzz2ug6qlP2Z
23
Упражнения
в
бассейне
для
спины
–
Режим
доступа:
http://vashaspina.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-spiny/#ixzz2ug71QGn9
24 Взаимосвязь нарушения осанки вследствие плоскостопия – Режим
доступа: http://www.vevivi.ru/best/Vzaimosvyaz-narusheniya-osanki-v-sledstviiploskostopiya-ref166281.html
25
Методическое пособие дает возможность оценить свою осанку и
поможет в организации самостоятельных занятий по устранению нарушений
осанки – Режим доступа: http://do.gendocs.ru/docs/index-192257.html?page=4
26 Физкультура и спорт: Реферат: Физическая реабилитация при
плоскостопиии-Режим доступа: ng.ru›fizkultura_i_sport/referat…reabilitaciya…
113
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение А
(рекомендуемое)
Примерные
плоскостопия
упражнения
для
профилактики
и
лечения
Таблица А.1
№
Описание упражнения
Упр
1 Ходьба с высоким подниманием
бедра.
2
Полуприседание с одновременной
постановкой стопы на ее наружный
край.
3
Ходьба на носках, ноги полусогнуты в
коленях.
4
Поочередное захватывание пальцами
ног различных предметов.
114
Графическое изображение
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы А.1
№
Описание упражнения
Упр
5 Приседания, стараясь удержаться на
гимнастической палке.
6
Передвижения по палке вперед и
назад, балансируя, ставя стопы
вдоль. Рекомендуется фиксировать
палку.
7
Прыжки на носках через скакалку
(на одной ноге, на двух ногах).
8
Поочередное вытягивание носков
стоп с поворотом их внутрь в
голеностопном суставе.
Движение стоп вперед и назад с
помощью пальцев.
9
115
Графическое изображение
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы А.1
№
Описание упражнения
Упр
10 Сидя на гимнастической скамейке,
подтягивание
пальцами ног
матерчатого коврика.
11
Балансируя,
стараться
вращательными движениями ног
передвигаться
в
любом
направлении
(желательна
страховка).
12
Ходьба по наклонной плоскости.
13
При
косолапости,
наряду
с
укреплением мышц ног, полезно
ходить по трафарету.
14
Поочередное сгибание и разгибание
стоп, 4-6 раз.
116
Графическое изображение
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы А.1
№
Описание упражнения
Упр
15
Разведение
рук
–
вдох,
возвращение
в
исходное
положение – выдох. Повторить 3 –
4 раза.
16
Сгибание и разгибание ног, не
отрывая стоп от пола. Повторить 4
– 6 раз.
17
Согнуть ногу в колене, прижать к
животу. Повторить 3 – 4 раза.
18
Руки в стороны, кисти сжать в
кулак; сгибать и разгибать руки в
локтях с некоторыми усилиями.
Повторить 4 – 6 раз.
19
Лежа на животе, кисти рук под
подбородком; 12 – 14 раз
«поболтать» ногами (свободные
движения в коленных суставах).
20
Прижимая бедро и голень как
можно ближе к животу – выдох;
выпрямляя ногу и отводя ее назад,
прогибая спину – вдох. Повторить
каждой ногой 3 – 4 раза.
117
Графическое изображение
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы А.1
№
Упр
21
22
Описание упражнения
Графическое изображение
Круговые движения стопой с
переменой направления (по и
против часов стрелки) 5 – 6 раз в
каждою сторону одной и другой
стопой.
Сгибая колени, поднять выше
бедра – «ходьба сидя» 12- 16 раз.
118
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение Б
(рекомендуемое)
Примерные упражнения для профилактики и лечения нарушений
осанки, выполняемые стоя
Таблица Б.1
Описание упражнения
№
Упр
1
Проверка правильности осанки.
Графическое изображение
2
Ходьба (следить за осанкой).
3
Поднимание рук с переплетенными
пальцами
ладонями
вверх
(прогнуться в грудной части).
4
Поднять руки вверх, прогнуться в
грудной части.
119
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Б.1
№
Описание упражнения
Графическое изображение
Упр
5
Наклон вперед согнувшись.
6
Подняться на носки, отвести локти
назад и прогнуться в грудной части.
7
Приседание (следить за осанкой).
8
Наклон вперед прогнувшись.
9
«ласточка».
10 Наклоны в строну.
120
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Б.1
№
Описание упражнения
Графическое изображение
Упр
11
Из упора на коленях «переступанием»
- упор сбоку.
12
Руки в стороны, ладони вперед.
Согнуть ноги и пожить их в сторону.
13
Лежа в упоре на согнутых руках.
Разогнуть руки, прогнуться. Не
отрывая бедер от пола.
14
Упор стоя на коленях. Наклон вперед,
руки вверх, касаясь грудью и
ладонями пола.
15
Упор стоя на коленях. Сгибание рук
(локти в стороны) с касанием грудью
пола.
16
Сидя наклон,
носков.
коснуться
кистями
121
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Б.1
№
Описание упражнения
Упр
17 С опорой на руку ногу назад,
прогнуться.
18
Согнуть ногу
выпрямиться.
вперед
и
19
Поднять руки вверх
наклониться согнувшись.
и
20
В упоре на коленях поднять
руку вверх.
21
В упоре на коленях отвести
ногу назад.
22
В упоре на коленях поворот
туловища, руку в сторону
Графическое изображение
122
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Б.1
№
Описание упражнения
Упр
23 С поворотом туловища руки
в стороны.
24
«Бокс»
(с
поворотом
туловища при ударе).
25
Наклоны
поворотом.
26
Ногу вперед.
27
Ногу в сторону.
туловища
Графическое изображение
с
123
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Б.1
№
Описание упражнения
Упр
28 Глубокое дыхание.
29
Дыхательные упражнения.
30
Ходьба.
31
Упражнения в расслаблении
мышц.
Графическое изображение
124
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение В
(рекомендуемое)
Примерные упражнения для профилактики и лечения нарушений
осанки, выполняемые лежа
Таблица В.1
№
Описание упражнения
Графическое изображение
Упр
1 Прогибание с подниманием
рук
(руки)
вверх
и
отведением ног (ноги) назад.
2
Прогибание с отведением рук
и ног назад.
3
Сгибание
туловища.
4
Отведение руки и ноги в
сторону.
5
Прогибание
рывками
с
отведением рук и ног назад.
6
Прогибание с отведением ног
назад.
7
Из положения сидя в упоре
прогнуться в упор лежа
боком, руку в сторону.
и
разгибание
125
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы В.1
№
Описание упражнения
Упр
8 Прогибание с отведением ног
назад.
9
Руки вверх (потянуться).
10
Поднимая ноги (ног).
11
Сгибание ноги (ног).
12
Поднять туловище
прогнуться.
13
Попеременное движение ног
(«ножницы»).
14
Попеременное сгибание ног
(движение велосипедиста).
15
Из положения лежа на спине
медленно сесть.
Графическое изображение
и таз,
126
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы В.1
№
Описание упражнения
Упр
16 Сидя на скамейке, руки за
голову.
Медленно
лечь,
прогнуться.
Графическое изображение
127
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение Г
(рекомендуемое)
Комплексы коррекционных упражнений легкой степени
Таблица Г.1 - Комплекс № 1
№
Описание упражнения
Упр
1
Исходное положение – основная
стойка. Наклоны головы вперед –
рука
упирается
в
лоб
или
подбородок (А). То же, назад, ладони
обеих
рук
надавливают
на
затылочную часть головы (Б).
2
Исходное положение – основная
стойка. Свободные параллельные
размахивания
руками
с
отягощениями с акцентами при
смене направления движения из
головы и спины.
3
Исходное положение – стойка ноги
врозь, руки на поясе. Движением
тазом в стороны, плечи неподвижны.
Поочередно в обе стороны.
4
5
6
Графическое
изображение
Дозировка
6 – 8 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
Исходное положение – стойка ноги
врозь.
Размашистые
наклоны
туловища поочередно вправо и
влево.
Исходное положение – основная
стойка, руки на поясе. Свободные
размахивания ногой с возрастающей
амплитудой.
8 – 10 раз
Исходное
положение–лежа
на
животе. Быстрое прогибание и
медленное
опускание
ног
и
туловища.
12 - 15 раз
8 – 10 раз
128
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Г.1
№
Упр
Описание упражнения
7
Исходное положение – сед углом,
руки в стороны. Переход в
положение лежа на спине, быстрые
переход в сед с касанием кистями
стоп.
8 - 10 раз
8
Исходное положение – стойка ноги
врозь. Поочередные выпады с
упругим покачиванием и возвратом
назад.
Исходное положение – упор лежа на
боку. Прогибание вниз и вверх, то
же с движением свободной рукой.
10 – 12 раз
10
Исходное положение –сед на пятках.
Пружинистые
покачивания
с
вытянутыми руками на ширине плеч.
6 - 8 раз
11
Исходное положение – стойка ноги
врозь,
руки
вверх.
Усиленно
напрягайте мышцы рук, сжимая
кулаки, затем уменьшите степень
напряжения, чтобы ясно ощутить
тяжесть удерживаемых рук и,
расслабляя полностью, «уроните» их
под влиянием их тяжести к плечам и
вниз.
Исходное положение – основная
стойка. Прыжки на двух ногах с
продвижением обе стороны.
4 - 6 раз
9
12
Графическое
изображение
Дозировка
8 – 10 раз
12 -15 раз
129
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица Г.2 - Комплекс № 2
№
Описание упражнения
Упр
1
Исходное положение – основная
стойка, ноги на ширине плеч.
Быстрое
выполнение:
наклонов
вперед-назад, наклонов в стороны,
вращения головы.
2
Исходное положение – упор лежа.
Сгибая
и
разгибая
руки,
одновременно с разгибанием рук
поочередно одну ногу отводить
назад, поворачивая голову
3
Исходное положение – стойка ноги
врозь, руки на поясе. Поочередные
наклоны в стороны со сгибанием
ноги, противоположной стороне
наклона и активным махом рук.
4
Исходное положение – основная
стойка. Круговые движения ногой,
отведенной в сторону.
5
Исходное положение – упор сидя,
ноги согнуты в коленях. Из
исходного положения перейти в
упор лежа сзади.
6
Исходное положение – лежа на
спине, зацепиться носками за
перекладину.Медленное поднимание
тела и наклон вперед до касания
руками носков.
Графическое
изображение
Дозировка
8 – 10 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
10 – 12 раз
130
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Г.2
№
Описание упражнения
Упр
7
Исходное положение – упор присев.
Поочередные выпады в сторону.
8
9
10
11
12
Графическое
изображение
Дозировка
8 – 10 раз
Исходное положение-стойка ноги
врозь.
Энергичные
повороты
туловища в стороны в наклоне.
Исходное положение – стойка ноги
врозь, руки на поясе. Круговые
движения туловищем в наклоне.
Исходное положение–сед на пятках,
руки сзади. Наклоняясь вперед,
прогнуться, затем при максимальном
наклоне согнуться, подняться в
обратной последовательности.
Исходное положение – основная
стойка, руки вверх. Встряхивая
руками, почувствовать тяжесть,
уронить вниз, наклониться вперед,
продолжая встряхивать, и, наконец,
опуститься в упор, присев до
полного
расслабления
рук
и
плечевого пояса.
Исходное положение – основная
стойка, руки на поясе. Прыжки на
двух
ногах
с
постепенным
разведением ног да ширины плеч.
8 – 10 раз
8 – 10 раз
6 - 8 раз
4 – 6 раз
8 – 10 раз
131
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица Г.3 - Комплекс № 3
№
Описание упражнения
Упр
1
Исходное положение – основная
стойка, ноги на ширине плеч.
Быстрое
выполнение:
наклонов
вперед-назад, наклонов в стороны,
вращения головы.
2
Исходное положение – упор лежа.
Сгибая
и
разгибая
руки,
одновременно с разгибанием рук
поочередно одну ногу отводить
назад, поворачивая голову
3
Исходное положение – стойка ноги
врозь, руки на поясе. Поочередные
наклоны в стороны со сгибанием
ноги, противоположной стороне
наклона и активным махом рук.
4
Исходное положение – основная
стойка. Круговые движения ногой,
отведенной в сторону.
5
Исходное положение – упор сидя,
ноги согнуты в коленях. Из
исходного положения перейти в
упор лежа сзади.
6
Исходное положение – лежа на
спине, зацепиться носками за
перекладину.Медленное поднимание
тела и наклон вперед до касания
руками носков.
Графическое
изображение
Дозировка
8 – 10 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
10 – 12 раз
132
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Г.3
№
Описание упражнения
Упр
7
Исходное положение – упор присев.
Поочередные выпады в сторону.
8
9
10
11
12
Графическое
изображение
Дозировка
8 – 10 раз
Исходное положение-стойка ноги
врозь.
Энергичные
повороты
туловища в стороны в наклоне.
Исходное положение – стойка ноги
врозь, руки на поясе. Круговые
движения туловищем в наклоне.
Исходное положение–сед на пятках,
руки сзади. Наклоняясь вперед,
прогнуться, затем при максимальном
наклоне согнуться, подняться в
обратной последовательности.
Исходное положение – основная
стойка, руки вверх. Встряхивая
руками, почувствовать тяжесть,
уронить вниз, наклониться вперед,
продолжая встряхивать, и, наконец,
опуститься в упор, присев до
полного
расслабления
рук
и
плечевого пояса.
Исходное положение – основная
стойка, руки на поясе. Прыжки на
двух
ногах
с
постепенным
разведением ног да ширины плеч.
8 – 10 раз
8 – 10 раз
6 - 8 раз
4 – 6 раз
8 – 10 раз
133
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение Д
(рекомендуемое)
Комплексы коррекционных упражнений средней степени
Таблица Д.1 - Комплекс № 1
№
Описание упражнения
Упр
1 Исходное положение – основная
стойка. Быстрое выполнение:
наклонов головы вперед – назад (А),
наклонов в стороны (Б), вращение
головы (В), а также перемещения
головы движением только шеи,
сохраняя вертикальное положение
головы – параллельно самой себе (Г),
тренирует вестибулярный аппарат и
эффективно повышает общую
работоспособность
2 Исходное положение – основная
стойка. Ходьба длинными шагами по
прямой линии с широкими взмахами
прямых рук вперед и назад.
3 Исходное положение – основная
стойка. Возвращение по ступенькам
вниз, упруго пружиня в
голеностопном и коленном суставах,
спину держать прямо.
4 Исходное положение – основная
стойка. Свободное размахивание
руками с широкой амплитудой в
боковой плоскости. Следить за
осанкой, не сутулиться.
Графическое
изображение
Дозировка
6 – 8 раз
15 – 20 раз
15 - 20 раз
10 - 12 раз
134
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Д.1
№
Описание упражнения
Упр
5 Исходное положение – основная
стойка, руки на поясе. Круговые
движения тазом в левую, затем в
правую сторону.
6 Исходное положение – основная
стойка. Поочередные выпады с
упругим покачиванием и возвратом
назад.
7 Исходное положение – стойка ноги
врозь, руки за спину. Поворот
туловища в сторону и наклон
прогнувшись, упругие покачивания в
наклоне, затем расслаблено уронить
туловище, то же, в другую сторону.
8 Исходное положение – основная
стойка. Движения бедром прямой
ноги: вверх – вниз, круговые и
восьмеркой.
9 Исходное положение – основная
стойка. Поочередные наклоны в
стороны с махом рук и сгибанием
ноги.
10 Исходное положение – основная
стойка. Бросок в пол и ловля с
отскока кистью одной руки,
поочередно правой – левой вначале
снизу, затем сверху мячиком.
Графическое
изображение
Дозировка
8 - 10 раз
10 – 12 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
10 – 12 раз
135
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Д.1
№
Упр
Описание упражнения
11
Исходное положение – основная
стойка. Стоя на одной ноге,
поочередно пружинистые
притягивания рукой согнутой ноги к
телу, нога расслаблена.
Исходное положение – стойка ноги
врозь, руки вверх. Усиленно
напрягайте мышцы рук, сжимая
кулаки, затем уменьшите степень
напряжения, чтобы ясно ощутить
тяжесть удерживаемых рук и,
расслабляя полностью, «уроните» их
под влиянием их тяжести к плечам и
вниз.
Исходное положение – в
наклоне.Вбегание вверх по
ступенькам, руки работают как при
беге, взгляд направлен на три-четыре
ступеньки вперед.
12
13
Графическое
изображение
Дозировка
6 - 8 раз
4 - 6 раз
15 – 20 раз
136
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица Д.2 - Комплекс № 2
№
Описание упражнения
Упр
1
Исходное положение – основная
стойка. Наклоны головы вперед –
рука
упирается
в
лоб
или
подбородок (А). То же, назад, ладони
обеих
рук
надавливают
на
затылочную часть головы (Б).
2
Исходное положение – основная
стойка. Ходьба с высоким подъемом
носка при постановке ноги.
3
4
5
Графическое
изображение
Дозировка
6 – 8 раз
10 – 15 раз
Исходное положение – основная
стойка. Возвращение по ступенькам
вниз,
упруго
пружиня
в
голеностопном и коленном суставах,
спину держать прямо.
Исходное положение – основная
стойка. Свободные параллельные
размахивания
руками
с
отягощениями с акцентами при
смене направления движения из
головы и спины.
Исходное положение – основная
стойка. Наклон вперед и прогибание
назад с большой амплитудой и
пружинистым движением в крайних
положениях тела.
15 – 20 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
137
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Д.2
№
Описание упражнения
Упр
6
Исходное
положениеширокая
стойка ноги врозь, руки на поясе
повороты корпуса в поперечном
широком
выпаде,
постепенно
увеличивая
расстояние
между
стопами.
7
Исходное положение – основная
стойка. Наклон туловища назад с
шагом вперед, руки за головой.
8
9
10
Графическое
изображение
Дозировка
8 – 10 раз
8 - 10 раз
Исходное положение–сед углом,
руки
в
стороны.
Встречные
движения ногами.
Исходное положение – основная
стойка. Медленное приседание с
замахом рук и быстрое вставание с
выпрыгиванием.
Исходное положение – стойка ноги
врозь. Перебрасывание мяча из
одной руки в другую перед собой,
постепенно увеличивая скорость
движения руки перед ловлейзахватом мячика.
10 – 12 раз
8 – 10 раз
15 – 20 раз
138
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Д.2
№
Описание упражнения
Упр
11 Исходное положение – широкая
стойка ноги врозь, руки в стороны к
верху.
Пружинистые
наклоны
туловища к коленям, ноги прямые.
12 Исходное положение – наклон
прогнувшись. Стоя в наклоне, одну
руку вперед, другую назад, пальцы
крепко сжать в кулак и напрячь
мышцы рук, затем, расслабляя
мышцы, «уронить» руки, принять
основную стойку.
13 Исходное положение – основная
стойка.
Вбегание
вверх
по
ступенькам, руки работают как при
беге, взгляд направлен на три-четыре
ступеньки вперед.
Графическое
изображение
Дозировка
10 – 12 раз
8 – 10 раз
15 – 20 раз
139
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица Д.3 - Комплекс № 3
№
Описание упражнения
Упр
1
Исходное положение – основная
стойка.
Быстрое
выполнение:
наклонов
головы
вперед-назад,
наклонов в стороны, вращения
головы.
2
Исходное положение – основная
стойка. Возвращение по ступенькам
вниз,
упруго
пружиня
в
голеностопном и коленном суставах,
спину держать прямо.
3
Исходное положение – основная
стойка. Ходьба «змейкой» 4-6 шагов
вправо, 4-6 шагов влево.
4
5
6
Графическое
изображение
Дозировка
8 - 10 раз
15 – 20 раз
6 - 8 раз
Исходное положение – основная
стойка. Энергичные пружинистые
движения прямыми руками в
стороны, назад с возрастающей
амплитудой, ладони вверх.
Исходное положение – стойка ноги
врозь.
Размашистые
наклоны
туловища поочередно к правой и
левой ноги.
Исходное положение–стойка ноги
врозь, руки на поясе. Приседание на
двух ногах на всей стопе, руки
вперед.
8 – 10 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
140
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Д.3
№
Описание упражнения
Упр
7
Исходное положение – основная
стойка. Наклон туловища назад с
шагом вперед, руки за головой,
поочередно на каждой ноге.
8
Исходное
положение–основная
стойка. Стоя на одной ноге, широкие
и энергичные размахивания с
прогибанием назад и касанием
руками носка.
9
Исходное положение – упор присев.
Из исходного положения быстрое
вставание с махом ноги назад, руки
вверх.
10 Исходное положение –основная
стойка. Бросок в стенку и ловля с
отскока
над
головой
мячика,
поочередно правой-левой рукой.
Графическое
изображение
Дозировка
8 - 10 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
10 - 15 раз
11
Исходное положение – стойка ноги
врозь. Приседание прогнувшись с
касанием пяток руками.
6 - 8 раз
12
Исходное положение – широкая
стойка, ноги врозь. Поднять руки к
верху, напрячь их и плечи, затем
постараться быстро и полностью
расслабить и «уронить» в положение
наклона вперед.
Исходное положение – основная
стойка.
Вбегание
вверх
по
ступенькам, руки работают как при
беге, взгляд направлен на три-четыре
ступеньки вперед.
8 – 10 раз
13
15 – 20 раз
141
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение Е
(рекомендуемое)
Комплексы коррекционных упражнений трудной степени
Таблица Е.1 - Комплекс № 1
Описание упражнения
Упр
1 Исходное положение – основная
стойка.
Быстрое
выполнение:
наклонов головы вперед – назад (А),
наклонов в стороны (Б), вращение
головы (В), а также перемещения
головы движением только шеи,
сохраняя вертикальное положение
головы – параллельно самой себе (Г),
тренирует вестибулярный аппарат и
эффективно
повышает
общую
работоспособность.
2 Исходное положение – основная
стойка. Возвращение по ступенькам
вниз,
упруго
пружиня
в
голеностопном и коленном суставах,
спину держать прямо.
3 Исходное положение-стойка ноги
врозь. Поочередные наклоны в
стороны
со
сгибанием
ноги,
противоположной стороне наклона и
активным махом руки.
4 Исходное положение – вис на
перекладине. Поочередные повороты
вправо – влево.
5
Исходное положение –
упор на
перекладине. Подъем ног вверх и с
разгибанием
вдоль
перекладины
ухвата, подъем в упор.
142
Графическое
изображение
Дозировка
6 – 8 раз
15 – 20 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
4 раза
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Е.1
№
Описание упражнения
Упр
6 Исходное положение – упор на
брусьях. Размахивание с прямыми
ногами в упоре на брусьях, следить за
перемещением плеч вперед-назад
против маха.
7 Исходное положение-стойка ноги
врозь.
Энергичные
повороты
туловища в стороны в наклоне.
8 Исходное положение – вертикальный
выпад с опорой на стенку. Упругие
покачивания с опорой на стенку.
9
10
11
12
Исходное положение – основная
стойка.Медленное
приседание
и
вставание на двух ногах, то же, с
упругим покачиванием во время
движений.
Исходное положение – основная
стойка. Ходьба широкими выпадами с
акцентом на быстрый переход от
сгибания в выпаде к разгибанию для
выполнения следующего шага.
Исходное положение – стойка ноги
врозь. Перебрасывание мяча из одной
руки в другую перед собой,
постепенно увеличивая скорость
движения
руки
перед
ловлейзахватом мячика.
Исходное положение – в наклоне.
Вбегание вверх по ступенькам, руки
работают как при беге, взгляд
направлен на три-четыре ступеньки
вперед.
143
Графическое
изображение
Дозировка
6 – 8 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
6 – 8 раз
8 – 10 раз
15 – 20 раз
15 – 20 раз
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица Е.2 - Комплекс № 2
№
Описание упражнения
Упр
1
Исходное положение – основная
стойка. Наклоны головы вперед –
рука
упирается
в
лоб
или
подбородок (А). То же, назад, ладони
обеих
рук
надавливают
на
затылочную часть головы (Б).
2
Исходное положение – основная
стойка. Возвращение по ступенькам
вниз,
упруго
пружиня
в
голеностопном и коленном суставах,
спину держать прямо.
3
Исходное положение – основная
стойка. Наклон вперед и прогибание
назад с большой амплитудой и
пружинистым движением в крайних
положениях тела.
4
Исходное положение – вис на
перекладине. Раскачивание тела
поочередно в обе стороны.
Графическое
изображение
Дозировка
6 – 8 раз
15 – 20 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
5
Исходное положение – вис на
перекладине.
Раскачивание
туловища в стороны.
10 – 12 раз
6
Исходное положение – упор на
брусьях. Сгибание – разгибание рук
в упоре, ноги согнуты в коленях .
8 – 10 раз
144
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжение таблицы Е.2
№
Описание упражнения
Упр
7
Исходное положение – широкая
стойка ноги врозь, руки на поясе.
Поочередные наклоны в стороны с
махом рук и сгибанием ноги.
8
Исходное положение - широкая
стойка ноги врозь, руки на поясе
повороты корпуса в поперечном
широком
выпаде,
постепенно
увеличивая
расстояние
между
стопами.
9
Исходное положение – основная
стойка. Круговые движения ногой,
отведенной в сторону
10 Исходное положение – основная
стойка. Прыжки в малом выпаде со
сменой положения ног.
11
12
Графическое
изображение
Дозировка
8 – 10 раз
8 – 10 раз
8 – 10 раз
10 – 15 раз
Исходное положение – основная
стойка. Бросок в пол и ловля с
отскока
кистью
одной
руки,
поочередно правой – левой вначале
снизу, затем сверху мячиком.
Исходное положение – основная
стойка.
Вбегание
вверх
по
ступенькам, руки работают как при
беге, взгляд направлен на три-четыре
ступеньки вперед.
10 – 12 раз
15 – 20 раз
145
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение Ж
(рекомендуемое)
Комплекс упражнений для профилактики кифоза
Упражнение 1.
Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине
плеч. Возьмите за концы эластичную ленту и на вдохе поднимите руки
наверх, раскрывая грудь, и на выдохе – опустите руки вниз. Повторить
движение руками 4 раза.
Упражнение 2.
ИП – стоя, руки с лентой наверху, ноги на ширине
плеч. Движение только плечами: на вдохе поднять плечи вверх, на выдохе –
вниз. Выполнить упражнение 6-8 раз. Это упражнение развивает мышцы
плечевого пояса, уменьшает сутулость, снимает избыточное напряжение с
мышц шеи и верхней части спины.
Упражнение 3.
Исходное положение – стоя, руки наверху, ступни
соприкасаются пятками под углом 80 - 90 градусов, носки врозь. На вдохе
выполните приседание, одновременно опуская эластичную ленту на уровень
плеч, сгибая руки в локтях. При этом локти направлять к центру спины. На
выдохе выпрямите руки и колени. Выполните эти движения восемь раз.
Упражнение направлено на проработку мышц верхней части спины. Оно
исправляет сутулость и способствует устранению боли в верхней части
спины.
4.
ИП – руки согнуты в локтях, эластичная лента на уровне груди,
ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. На выдохе поднять
руки наверх и приподнять пятки на одинаковую высоту. На вдохе принять
исходное положение. Выполнить десятикратно. Упражнение направлено на
укрепление мышц груди, верхней и средней части спины и способствует
выравниванию мышечной ассиметрии.
146
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнение 5.
ИП – ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки
наверху, лопатки не поднимать. Выполнять боковые наклоны. В начале
движения вдохните. На выдохе сделайте наклон в сторону. На вдохе
вернитесь в ИП и на очередном выдохе наклонитесь в противоположную
сторону. Сделать не менее 10 наклонов. Упражнение укрепляет мышцы
спины, растягивает боковые поверхности туловища, косые мышцы живота и
межреберные мышцы.
6.
ИП - прежнее. Делать повороты туловища от линии талии. На
выдохе выполнить поворот, на вдохе вернуться в ИП и раскрыть грудь. На
очередном выдохе повернуть туловище в противоположную сторону, на
вдохе – вернуться в исходное положение и раскрыть грудь. Выполнить не
менее 10 поворотов. Упражнение увеличивает подвижность грудного отдела
позвоночника и устраняет проблемы в верхней части спины, способствует
коррекции сутулости (кифоза).
147
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение И
(рекомендуемое)
Комплекс коррекционных упражнений при лордозе
1. Исходное положение (ИП) — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль
туловища. Не сгибая колен, наклонитесь вперед достаньте руками стопы
(выдох), вернитесь в ИП (вдох).
2. ИП — стоя у стены. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками,
выгните позвоночник, пытаясь коснуться стены поясничным его отделом,
вернитесь в ИП (дыхание произвольное).
3. ИП — стоя, руки опущены. Не сгибая колен, наклонитесь, обхватив
голени руками, сделайте 2-3 пружинящих движения — коснитесь лбом
коленей (дыхание произвольное), вернитесь в ИП.
4. ИП — стоя, руки опущены. Присядьте, руки вперед (выдох),
вернитесь в ИП (вдох).
5. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью
расслабьтесь, достаньте поясничным отделом позвоночника пол (дыхание
произвольное)
6. ИП — лежа на спине, руки в стороны ладонями к полу. Поднимите
прямые ноги вверх, опираясь руками о пол, запрокиньте ноги за голову,
стремясь достать пол носками ног (выдох), вернуться в ИП (вдох).
7. ИП — лежа на спине. Без помощи рук перейдите в положение сидя
(выдох), вернуться в ИП (вдох).
8. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях
и тазобедренных суставах, оттяните носки. Вернитесь в ИП.
9. ИП — то же. Попеременно поднимайте и опускайте прямые ноги —
10-15 раз в среднем темпе.
148
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
10. ИП — стоя, спиной к гимнастической стенке. Повиснув на
перекладине, согните прямые ноги в тазобедренных суставах («держать
угол» 1-2 с), вернитесь в ИП. Упражнение проделать 4-6 раз, не спеша.
11. ИП — стоя на перекладине гимнастической стенки, возьмитесь за
перекладину на уровне пояса. Глубоко присядьте, выпрямив руки (выдох),
вернитесь в ИП (вдох). 4-6 раз медленно.
149
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение К
(рекомендуемое)
Комплексы коррекционных упражнений при кифозе
Комплекс №1
1.
Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите
за концы эластичную ленту и на вдохе поднимите руки наверх, раскрывая
грудь, и на выдохе – опустите руки вниз. Повторить движение руками 4 раза.
2.
ИП – стоя, руки с лентой наверху, ноги на ширине плеч. Движение
только плечами: на вдохе поднять плечи вверх, на выдохе – вниз. Выполнить
упражнение 6-8 раз. Это упражнение развивает мышцы плечевого пояса,
уменьшает сутулость, снимает избыточное напряжение с мышц шеи и
верхней части спины.
3.
ИП – стоя, руки наверху, ступни соприкасаются пятками под углом
80-90 градусов, носки врозь. На вдохе выполните приседание, одновременно
опуская эластичную ленту на уровень плеч, сгибая руки в локтях. При этом
локти направлять к центру спины. На выдохе выпрямите руки и колени.
Выполните эти движения восемь раз. Упражнение направлено на проработку
мышц верхней части спины. Оно исправляет сутулость и способствует
устранению боли в верхней части спины.
4.
ИП – руки согнуты в локтях, эластичная лента на уровне груди,
ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. На выдохе поднять
руки наверх и приподнять пятки на одинаковую высоту. На вдохе принять
исходное положение. Выполнить десятикратно. Упражнение направлено на
укрепление мышц груди, верхней и средней части спины и способствует
выравниванию мышечной ассиметрии.
5.
ИП – ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки наверху,
лопатки не поднимать. Выполнять боковые наклоны. В начале движения
вдохните. На выдохе сделайте наклон в сторону. На вдохе вернитесь в ИП и
150
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
на очередном выдохе наклонитесь в противоположную сторону. Сделать не
менее 10 наклонов. Упражнение укрепляет мышцы спины, растягивает
боковые поверхности туловища, косые мышцы живота и межреберные
мышцы.
6.
ИП прежнее. Делать повороты туловища от линии талии. На
выдохе выполнить поворот, на вдохе вернуться в ИП и раскрыть грудь. На
очередном выдохе повернуть туловище в противоположную сторону, на
вдохе – вернуться в исходное положение и раскрыть грудь. Выполнить не
менее 10 поворотов. Упражнение увеличивает подвижность грудного отдела
позвоночника и устраняет проблемы в верхней части спины, способствует
коррекции сутулости (кифоза).
Комплекс №2
1. Приседания с гимнастической палкой. Пациент стоит, разведя ноги
на ширину плеч. Гимнастическую палку заводит за спину и слегка
придавливает ее к лопаткам, способствуя распрямлению спины. Во время
приседания делается выдох, затем пациент возвращается в исходное
положение (ИП) – вдох.
2. ИП, как в предыдущем упражнении. Пациент медленно поднимается
на носки, а руки через стороны поднимает вверх, делая в это время вдох.
После чего возвращается в ИП - выдох.
3. Студент стоит, ноги на ширине плеч. В руках он держит
гимнастическую палку, находящуюся на лопатках. Выпрямляя руки,
поднимают палку вверх, голову при этом запрокидывают назад и делают
вдох. Возвращаются в ИП – выдох.
4. ИП стоя на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук. Голову
следует приподнять, локти отвести в сторону, а грудную клетку прогнуть
вниз. В таком положении выполняют около 50 шагов ползания.
151
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. ИП лежа на полу, на спине, руки вдоль тела и согнуты в локтевых
суставах. Делая вдох, прогибают позвоночник в грудном отделе, опираясь на
локти и затылок, после чего медленно возвращаются в ИП, делая выдох.
6. Студент лежит на животе, руки приведены к плечам. Опираясь на
предплечья, он должен запрокинуть голову и максимально приподнять
грудную клетку от пола, делая в это время вдох. После чего делает выдох и
возвращается в ИП.
7. Студент лежит на животе, а руками держит гимнастическую палку,
лежащую на его лопатках. Следует запрокинуть голову назад и максимально
возможно прогнуть позвоночник. После чего возвращается в ИП. Дыхание,
при выполнении этого упражнения, может быть произвольным.
8. Упражнение выполняется в коленно - кистевом положении. Следует
согнуть руки в локтевом суставе, опустить грудную клетку к полу и сделать
движение корпусом тела вперед. После чего медленно возвращаются в ИП.
9. ИП - лежа на спине в состоянии максимального расслабления, руки
вдоль туловища. Заведите руки за голову и потянитесь, затем вернитесь в
ИП.
10. Упражнение выполняется стоя. Кисти рук кладут на затылок.
Поднимаясь на носки, руки разводят в стороны и делают в это время вдох,
возвращаясь в ИП – выдох.
152
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение Л
(рекомендуемое)
Профилактика нарушений осанки при «сидячих» профессиях
Люди склонны сидеть так, как им диктует работа или рабочее место.
Очень часто это положение с опущенными плечами и плечевым поясом,
искривление позвоночника в поясничной и грудной областях позвоночника
наружу, сдавление грудной клетки краем стола или руками, искривление
позвоночного столба вправо или влево вследствие работы одной рукой.
Люди чаще всего сидят, закинув ногу на ногу или поджав ноги под стул,
подперев
щеку
рукой,
боком
к
рабочему
столу.
Постоянная вынужденная поза при сидячих работах ведёт к стойким
нарушениям
в
межпозвонковой
позвоночнике,
грыже,
деградации
сколиозу
сегментов
и
позвоночника,
остеохондрозу.
Для того чтобы предупредить появление стойкой деформации позвоночника,
нужно выполнять простые правила профилактики.
1. При работе за столом, пультом, компьютером нужно научиться
правильно сидеть. Спина должна быть прямая, лопатки прижаты и находятся
на одинаковой высоте. Плечи должны находиться по вертикальной оси от
мочек ушей. Спина должна касаться спинки стула только в одной точке –
ниже лопаток, или не касаться вовсе. Ноги должны быть согнуты в коленях
под прямым углом и стоять на полу параллельно одна - другой, всей ступнёй
упираясь в пол. Локти не должны быть далеко отведены от тела, оптимальное
расстояние – одна ладонь. Обе руки должны лежать на столе.
2.
При
нарушении
осанки
полезно
время
от
времени
на
непродолжительное время надевать корректирующий корсет для осанки: он
позволит позвоночнику запомнить правильное положение тела. Корректор
153
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
осанки подбирается индивидуально для каждого человека врачом –
ортопедом или хирургом.
3. Один раз в полчаса нужно вставать, менять положение тела,
проверять правильность своей осанки.
4. Один раз в час нужно встать и пройтись, выполнить несложные
упражнения для позвоночника, снять с него напряжение и мышечные
зажимы.
5. На рабочем месте время от времени можно выполнять элементы
дыхательной гимнастики с задержкой дыхания, ступенчатым дыханием,
глубоким вдохом и ступенчатым выдохом.
6. Обязательно выполнять утреннюю гимнастику, заниматься спортом,
плаванием, выполнять пешие прогулки для укрепления мышечного корсета,
что позволит избежать деформации позвоночника в процессе сидячей
работы.
7. При первых признаках нарушения осанки и болевых симптомах
нужно обратиться к врачу и проконсультироваться. Вероятно, врач назначит
определённые упражнения лечебной физкультуры, способные справить
возникшие
нарушения,
а
также
154
физиолечение,
массаж.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение М
(рекомендуемое)
Правила профилактики и коррекции правильной осанки на
рабочем месте
Стойкой
деформации
позвоночника,
а
также
впоследствии
возникающих нарушений функционирования внутренних органов можно
избежать, выполняя несложные правила профилактики и коррекции
правильной осанки на рабочем месте.
Чтобы нарушение осанки при сидячих профессиях не возникало,
каждому человеку нужно позаботиться об оптимальной организации
рабочего места и правильном положении тела при выполнении работы, а
также заниматься спортом и закаливанием для укрепления мышечного
корсета,
поддерживающего
позвоночник
в
правильном
положении.
Как правильно сидеть:
- избегайте слишком мягкой мебели - она не для вас. Чтобы масса тела
чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться
седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях;
- к той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу,
предъявляются следующие требования;
высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо
чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется
подставить под ноги скамеечку;
максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер;
под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их
не надо было сильно сгибать;
 если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 155
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
20 мин немного размяться, поменять положение ног;
 следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула;
 сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище,
чтобы не напрягать мышцы тела;
 если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно
читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу
на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища
вам не надо было наклонять вперед;
 за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно
чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой
кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб.
Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из
машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты,
наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое;
 перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе.
Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5
часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте
несколько глубоких вдохов.
Как правильно стоять.
Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные
нагрузки, особенно поясничный его отдел:
 меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну
то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник;
 если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь;
 время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте
глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого
пояса, шеи, затылка, спины;
 если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну,
то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим
156
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так,
чтобы не приходилось низко наклоняться;
 во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь
низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками.
Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено;
 чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или
наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не
перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Как правильно лежать.
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна
быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло
физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный
лордоз). Для этого:
 на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон
толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню;
 при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать
валик из пледа - это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает
боль в ноге;
 когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе.
Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль,
под низ живота подкладывайте небольшую подушку;
 любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую,
а руку - под голову;
 встать с постели утром больным с острыми проявлениями
остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:
1)сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
2) затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
3) опустите одну ногу на пол;
4) опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и
157
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
постепенно вставайте, не делая резких движений.
И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар
(сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести.
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования
грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично - крестцовом отделе –
подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в
тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят
тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Как правильно переносить тяжести:
 тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое
расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его
в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться
(наклоняться назад);
 вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести
более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на
колесиках;
 для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен
рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес
позвоночника, да и руки остаются свободными;
Как правильно поднимать тяжести:
 наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
 присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея
выпрямлена;
 ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.
158
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение Н
(рекомендуемое)
Упражнения изометрической гимнастики, которые могут быть
использованы людьми «сидячих» профессий при отсутствии у них
поражений сердечно-сосудистой системы
Каждое напряжение длится 2—3 секунды у начинающих и 4-6 секунд у
тренированных. Некоторые хорошо тренированные спортсмены доводят
продолжительность одного напряжения до 8— 12 секунд. Целесообразно в
одном занятии использовать не более 4-6 упражнений (рисунок Н.1).
Не следует включать эти упражнения в утреннюю гигиеническую
гимнастику, тренироваться сразу после еды и незадолго до сна. Особое
внимание нужно обратить на полное, глубокое дыхание до и после каждого
статического усилия.
Упражнение 1. Приподнять ноги и выпрямиться. Руками упереться в
край кресла, стараясь поднять тело.
Упражнение 2. Обхватить ноги немного ниже колен. Силой рук
стараться опустить ноги.
Упражнение 3. Ладонями упереться снизу в крышку стола, как бы
поднимая ее.
Упражнение 4. Упражнение для мышц ног, рук и спины. Обхватив
ножки стула, попробуйте поднять себя.
Упражнение 5. Это упражнение хорошо развивает мышцы рук.
Стрелками указано направление усилия.
Упражнение 6. Сложенными на затылке руками старайтесь опустить
голову.
Упражнение 7. Упражнение для мышц рук. Через каждые 4—5 секунд
159
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
меняйте их положение.
Упражнение 8. Руки «крестом» ложатся на колени. Старайтесь свести
их вместе, одновременно с силой сопротивляясь руками.
Рисунок Н.1 – Упражнения изометрической гимнастики
160
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа