close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

82.Организация оздоровительной физической тренировки обучающихся

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ И МОЛОДЁЖНОЙ ПОЛИТИКИ
ХАНТЫ-МАНСИЙСКОГО АВТОНОМНОГО ОКРУГА – ЮГРЫ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
ХАНТЫ-МАНСИЙСКОГО АВТОНОМНОГО ОКРУГА – ЮГРЫ
«СУРГУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»
ОРГАНИЗАЦИЯ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ
ТРЕНИРОВКИ
ОБУЧАЮЩИХСЯ
УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
Направление подготовки
050100.62 Педагогическое образование
Квалификация (степень) бакалавр
Часть 1
Сургут 2015
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 796.01(07)
ББК 75.1р30я73
О–64
Печатается по рекомендации отдела
сертификации и методического сопровождения
образовательного процесса СурГПУ
Рецензенты:
Синявский Н.И., д.п.н., профессор
кафедры теории и методики физического воспитания
Сургутского государственного педагогического университета
Родионов В.А., к.п.н., доцент
кафедры теории физической культуры
Сургутского государственного университета
Составители:
Л.В. Диордица, Н.Т. Диордица, О.Н. Кизаев, Н.Н. Герега
О–64
Организация оздоровительной физической тренировки обучающихся : учеб.-метод. пособие : направление подготовки 050100.62
Педагогическое образование. Квалификация (степень) бакалавр.
Ч. 1 / Департамент образования и молодёж. политики ХантыМанс. авт. округа – Югры, Гос. образоват. учреждение высш.
проф. образования «Сургут. гос. пед. ун-т» ; сост. : Л. В. Диордица
[и др.]. – Сургут : РИО СурГПУ, 2015. – 66, [1] с.
В учебно-методическом пособии представлены основы построения
занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности
для физического самосовершенствования и здорового образа жизни обучающихся.
Учебно-методическое пособие подготовлено в соответствии с федеральным государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования и примерной программой дисциплины «Физическая культура» по направлению подготовки 050100.62 Педагогическое
образование.
Предлагаемое учебное пособие построено на современном научнометодическом материале, практике работы и научных изысканиях авторов.
Оно призвано оказать существенную помощь студентам высших учебных
заведений всех форм и уровней обучения в организации самостоятельной
физической тренировки, а также педагогам и специалистам, работающим
в сфере физической культуры и спорта, тренерам-инструкторам, специализирующимся по оздоровительной гимнастике, учителям физической культуры.
© Сургутский государственный педагогический университет, 2015
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие ...................................................................................... 4
ГЛАВА I.
ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
1. Общие понятия оздоровительной тренировки .............................
2. Влияние физической активности на здоровье
и самочувствие студентов .............................................................
3. Самоконтроль за нагрузкой на занятиях оздоровительной
направленности .............................................................................
4. Совершенствование адаптационно-регуляторных механизмов
под воздействием оздоровительной тренировки .........................
Контрольные вопросы ....................................................................
7
8
10
11
12
ГЛАВА II.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ
1. Упражнения на развитие физических качеств .............................
2. Методические рекомендации по развитию
физических качеств ............................................................................
3. Восстанавливающая лифтинг-гимнастика ...................................
4. Восстанавливающие комплексы для молодой мамы ...................
5. Методические рекомендации по восстанавливающей
лифтинг-гимнастики .....................................................................
Контрольные вопросы .....................................................................
Фонд оценочных средств .................................................................
13
41
43
54
60
61
61
Заключение ....................................................................................... 64
Литература ........................................................................................ 65
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ПРЕДИСЛОВИЕ
Мысль о том, что человеку в любом возрасте нужно достаточно
много двигаться, ни для кого не является новой. По своей природе,
человек не склонен проявлять какую бы, то ни было двигательную
активность без большой необходимости.
Физические упражнения оздоровительной направленности помогают успешно справляться с различными физическими и эмоциональными нагрузками в повседневной жизни, обеспечивая надежный
тренировочный эффект [11].
Достаточная двигательная активность является необходимым
условием гармонического развития личности. Физические упражнения
оздоровительной направленности способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают желез внутренней
секреции: щитовидной, половых, надпочечников, играющих огромную
роль в росте и развитии молодого организма.
Под влиянием физических нагрузок увеличивается частота
сердцебиения, мышца сердца сокращается сильнее, повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Постоянная тренировка
системы кровообращения ведет к ее функциональному совершенствованию. Кроме того во время работы в кровоток включается и та кровь,
которая в спокойном состоянии не циркулирует по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массы крови не только тренирует
сердце и сосуды, но и стимулирует кроветворение.
Физические упражнения вызывают повышенную потребность
организма в кислороде. В результате чего увеличивается жизненная
емкость легких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того,
полное расправление легких ликвидирует застойные явления в них,
скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных
заболеваний.
Оздоровительная физическая культура повышает уровень физического и психического состояния человека до величин, которые гарантируют стабильное здоровье [12].
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Цель оздоровительной физической тренировки – формировать
физическую культуру личности, готовность и способность направленного использования физических упражнений с оздоровительной направленностью, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной
деятельности.
Задачи:
1. Формирование понимания значимости влияния физических
упражнений оздоровительной направленности на укрепление здоровья, профилактику профессиональных заболеваний и вредных привычек.
2. Овладение системой физических упражнений оздоровительной направленности, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизических способностей,
качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре
и спорте.
3. Создание основы для творческого и методически обоснованного использования физических упражнений оздоровительной направленности в целях сохранения и укрепления здоровья, последующих
жизненных и профессиональных достижений.
В процессе прохождения дисциплины «Физическая культура»
у обучающихся направления подготовки 050100 Педагогическое образование развиваются такие компетенции, как:
 готов использовать методы физического воспитания и самовоспитания для повышения адаптационных резервов организма и укрепления здоровья (ОК-5);
 готов к взаимодействию с коллегами, к работе в коллективе
(ОК-7);
 осознает социальную значимость своей будущей профессии,
обладает мотивацией к осуществлению профессиональной деятельности (ОПК-1);
 способен нести ответственность за результаты своей профессиональной деятельности (ОПК-4);
 способен использовать возможности образовательной среды,
в том числе информационной, для обеспечения качества учебновоспитательного процесса (ПК-4);
 готов к обеспечению охраны жизни и здоровья обучающихся
в учебно-воспитательном процессе и внеурочной деятельности (ПК-7).
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Учебное пособие является дополнительным материалом дисциплины «Физическая культура», включает в себя теоретический
и практический разделы, направленные на общее физическое развитие, физическую подготовленность и задания для физического самовоспитания и самоконтроля знаний.
В пособие включены системы упражнений на развитие физических качеств, восстанавливающие комплексы для молодой мамы, лифтинг-гимнастика, добавлены контрольные тесты для определения физической подготовленности.
Учебно-методическое пособие предлагает такие системы физических упражнений оздоровительной направленности, которые доступны в домашних условиях и в местах отдыха.
При подборе комплексов упражнений для организации оздоровительной физической тренировки обучающихся следует учитывать
предварительную физическую подготовку занимающихся и физиологические особенности организма.
Учебно-методическое пособие подготовлено в соответствии
с федеральным государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования и примерной программой дисциплины «Физическая культура» по направлению подготовки 0050100.62
Педагогическое образование.
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Глава I.
ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ
ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
«Физические упражнения
могут заменить множество лекарств,
но ни одно лекарство
не заменит физических упражнений»
Анджело Моссо
1. ОБЩИЕ ПОНЯТИЯ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего здоровье. Исключительно важен
подбор средств и методов, физические нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям организма занимающихся. Поэтому необходимо знать уровень физического состояния всех, кто хочет
заниматься физическими упражнениями оздоровительной направленности [6, 7].
В своей основе оздоровительная тренировка должна строиться
на общих методических принципах физического воспитания: сознательности и активности, наглядности, доступности и индивидуализации, систематичности, динамичности.
Принципы оздоровительной тренировки:
 Принцип доступности («не вреди»).
 Принцип программно-целевой.
 Принцип индивидуализации.
 Принцип биоритмической структуры.
 Принцип половых различий.
 Принцип возрастных изменений в организме.
 Принцип интеграции.
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
 Принцип взаимосвязи и взаимодействия психических и физических сил человека.
 Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека.
 Принцип красоты и эстетической целесообразности.
 Принцип биологической целесообразности.
Прежде чем заниматься физическими упражнениями оздоровительной направленности, необходимо ознакомиться с принципами
оздоровительной тренировки, а также установить индивидуальные
возможности в выполнении физических нагрузок. Необходимо строго придерживаться основных принципов тренировок: постепенности,
систематичности, разносторонности и индивидуального подхода к занятиям. Сознательное отношение к занятиям, понимание их значения для
здоровья, выполнение физических упражнений с желанием и определяет
в значительной степени положительный конечный результат [8, 16].
2. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
НА ЗДОРОВЬЕ И САМОЧУВСТВИЕ СТУДЕНТОВ
Оздоровительный эффект от занятий физическими упражнениями может быть достигнут при соблюдении выше сказанных принципов, последовательности и регулярности нагрузок на организм,
в их постепенном повышении, что необходимо для развития функциональных возможностей. После повышенной физической нагрузки
в восстановительном периоде происходит возрастание энергетических
потенциалов организма – суперкомпенсация энергетических ресурсов,
затраченных во время физической активности [8].
При выборе физических упражнений, необходимо учитывать их
направленность: какое физическое качество необходимо развивать, его
объем и мощность воздействия. Таким образом, должна быть строгая,
индивидуальная регламентация физических нагрузок.
При выполнении физических упражнений организм человека
реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются
энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки
переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных
видах физических упражнений становятся нормой.
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выбор физических упражнений планировать необходимо с конкретной целью: например воздействия на функциональную активность
органов или системы организма, величину нагрузки, ее объем, продолжительность, иметь в виду конечную цель вашей планомерной самостоятельной работы [16].
Содержание комплексов физических упражнений может быть
направлено на повышение «тонуса» всего организма, на укрепление
и развитие определенных групп мышц, на развитие физических качеств и др. Но какие бы задачи не стояли перед вами, всегда необходим контроль за своим состоянием. Если реакция организма на нагрузки была нормальной (хороший сон и аппетит, работоспособность
в течение дня, отсутствие болевых ощущений в мышцах), то величину
нагрузки можно повысить. Если появились негативные симптомы,
то физическая нагрузка должна быть снижена. Необходимо еще и знать,
как и по каким показателям определяется нагрузка, какие показатели
характеризуют состояние сердечнососудистой системы. Величину нагрузки можно подобрать и регулировать по показателям частоты сердечных сокращений, ориентируясь на научно-обоснованные режимы.
Физиологическими исследованиями установлено, что функциональные возможности сердца увеличиваются только тогда, когда оно
работает в течение продолжительного времени с максимальным ударным объемом, т.е. при ЧСС выше 130 уд/мин. Величина нагрузок при
пульсе 130 уд/мин соответствует порогу тренирующей нагрузки, эффективной для повышения функциональных возможностей систем ответственных за транспорт кислорода. (А.А. Виру, 1988; и др.). В оздоровительных целях оптимальный диапазон нагрузок на занятиях должен
находиться в пределах ЧСС от 130 до 160 уд/мин. Это нагрузка средней
интенсивности, 160-175 уд/мин – большой интенсивности. Наибольший,
общеукрепляющий оздоровительный эффект в занятиях достигается
упражнениями аэробной направленности средней и большой интенсивности (использование бега, эстафеты, плавания, ходьба на лыжах и др.).
Для оздоровительного эффекта необходимо чтобы физические
упражнения сопровождались значительным расходом энергии и давали равномерную, длительную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям. Обеспечивая
оздоровительную направленность занятий нужно постепенно наращивать интенсивность и длительность нагрузок, применяя разнообразные
виды упражнений: на развитие выносливости, силовые упражнения,
для суставов конечностей и позвоночника. В работу должны включаться большое количество мышц.
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. САМОКОНТРОЛЬ ЗА НАГРУЗКОЙ
НА ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения
занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития,
за влиянием на организм занятий физическими упражнениями. Самоконтроль позволяет своевременно выявлять неблагоприятные и нежелательные изменения в организме. Основу его составляет оценка общедоступными методами и приемами субъективных (самочувствие,
сон, аппетит, работоспособность и т.д.) и объективных (частота дыхания, масса тела, ЧСС) показателей. Некоторые из этих показателей
человек способен определить самостоятельно, быть знакомым с доступными методиками самоконтроля.
Одним из условий самоконтроля, позволяющих правильно оценить состояние организма, является проведение наблюдений в одно
и то же время. Лучшим временем для оценки большинства показателей
считаются утренние часы. Для характеристик частоты сердечнососудистых сокращений и дыхания в покое, массы, частоты дыхания – после подъема натощак. Многие показатели определяются во время занятий физическими упражнениями или после них.
Выбор методов исследования функционального состояния студентов обусловлен тем, что роль системы кровообращения в самых
разнообразных реакциях сложноорганизованных и самоорганизованных биологических систем очень велика. Система кровообращения
обеспечивает снабжение органов и тканей кислородом и питательными веществами, а также выведение продуктов обмена. Широкий диапазон приспособительных реакций кровообращения к изменяющимся
условиям внешней среды обеспечивается совершенной и гибкой регуляцией со стороны центральной и вегетативной нервных систем. Тесная связь кровообращения с другими функциями организма обуславливает возможность исследования реакций сердца и сосудов не как
локальных, а как существенного компонента общих ответов организма. Доказано, что именно сердечнососудистая система быстро и адекватно реагирует на малейшие изменения активности выполняемой работы, меняется под влиянием психоэмоциональных нагрузок и других
факторов.
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ
АДАПТАЦИОННО-РЕГУЛЯТОРНЫХ МЕХАНИЗМОВ
ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Реакция организма человека, как здорового, так и больного
на физические нагрузки являются универсальной моделью взаимодействия с внешней средой. Уровень приспособления функциональных систем организма в ответ на разнообразные по продолжительности и интенсивности физические нагрузки может быть сохранен лишь
при наличии поддерживающих нагрузок. Здесь возникает проблема
поиска такой системы нагрузок, которая обеспечила бы поддержание
достигнутого уровня и одновременно не вызвала бы истощения и
не способствовала усугубления течения заболевания.
Приспособительные реакции человеческого организма (реакции
адаптации) можно разделить на срочные и долговременные, врожденные и приобретенные. Долговременная адаптация возникает постепенно, в результате длительного или многократного действия на организма
определенных раздражителей. По сути, долговременная адаптация развивается на основе многократной реализации срочной адаптации и характеризуется тем, что в результате постепенного количественного
накопления определенных изменений организма приобретает новое качество из неадаптированного превращается в адаптированный.
Установлено, что морфофункциональные перестройки при долговременной адаптации обязательно сопровождаются следующими
процессами:
 изменением взаимоотношений регуляторных механизмов;
 мобилизацией и использованием физиологических резервов
организма;
 формированием специальной функциональной системы адаптации к конкретной деятельности.
В достижении устойчивой и совершенной адаптации большую
роль играют перестройка регуляторных приспособительных механизмов и мобилизация физиологических резервов, а также последовательность их включения на разных функциональных уровнях. Вначале
включаются обычные физиологические реакции и лишь затем – реакции
напряжения механизмов адаптации, требующие значительных энергетических затрат с использованием резервных возможностей организма,
что в результате приводи к формированию специальной функциональной системы адаптации, обеспечивающей конкретную деятельность
человека.
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Итогом адаптации является готовность организма к соответствующим физическим нагрузкам. Функциональная система, образующаяся в ответ на любую физическую нагрузку, включает в себя три
звена: афферентное, центральное регуляторное и эффекторное.
Афферентное звено функциональной системы объединяет рецепторы, нейроны, афферентные нервные клетки в центральной нервной
системе. Все эти образования воспринимают раздражения из внешней
среды, реакции самого организма, обрабатывают полученную информацию, т.е. осуществляют так называемый афферентный синтез, являющийся стимулом, пусковым элементом адаптации.
Афферентный синтез происходит не только перед началом двигательной деятельности, но и при выполнении самого движения. В этом
синтезе в процессе движения важнейшая роль принадлежит сенсорным
коррекциям, которые осуществляются благодаря информации, проступающей от мышц и внутренних органов. Афферентные импульсы
с рецепторов – основное условие образования адаптивной функциональной системы, второе условие формирование такой системы –
внешние сенсорные влияния, информирующие о положении частей
тела и изменениях в окружающей обстановке.
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
1. Что такое оздоровительная тренировка?
2. Какие принципы оздоровительной тренировки Вы знаете?
3. Что нужно учитывать при выборе физических упражнений
оздоровительной направленности?
4. В каких пределах (ЧСС) должен находиться оптимальный диапазон нагрузок на занятиях?
5. Что такое самоконтроль?
6. Назвать условия самоконтроля, позволяющие правильно оценить состояние Вашего организма?
7. Что такое адаптация организма?
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Глава II.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
СТУДЕНТОВ
1. УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ
ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Физическими качествами принято называть те функциональные
свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. Принято различать пять физических качеств: силу,
быстроту, выносливость, ловкость, гибкость. Их проявление зависит
от возможности функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям.
Цель – формирование знаний, освоение навыков, овладение
средствами самостоятельного, методически правильного использования комплексов физических упражнений на развитие физических качеств для достижения должного уровня физической подготовленности,
сохранение и укрепление здоровья.
Задачи:
1. Овладение системой практических умений и навыков использования комплексов физических упражнений на развитие физических
качеств к достижению должного уровня физической подготовленности.
2. Создать условия для творческого самостоятельного методически правильного использования комплексов физических упражнений, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья.
В результате изучения дисциплины обучающийся должен:
 знать методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями и методы самоконтроля в процессе занятий;
 уметь выполнять индивидуально подобранные комплексы
оздоровительной физической культуры;
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
 владеть системой практических умений и навыков, обеспе-
чивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре и спорте;
 применять практические умения и навыки в организации самостоятельных занятий физическими упражнениями оздоровительной
направленности:
РАЗВИВАЕМ СИЛУ
С возрастом у большинства людей появляются боли в отделах
позвоночного столба – остеохондроз. Рациональное использование
упражнений, укрепляющих мышцы спины, эффективное средство
борьбы с этим заболеванием. Крупные мышцы, расположенные вдоль
позвоночника, как бы обволакивают его панцирем, снимая неприятные
ощущения. Для развития силы используйте упражнения, выполнение
которых связано с преодолением сопротивления. Им служат различные отягощения: гантели, гири, эспандеры и т. п. или вес собственного
тела. В некоторых случаях можно делать упражнения, где сопротивлением является внешняя среда: бег по глубокому снегу, песку или воде,
доходящей до уровня бедра [14, 15].
Если постоянно не развивать силовые качества, мышцы ослабевают, утрачивают упругость. Это приводит к деформации позвоночника,
изменению нормального положения грудной клетки, ухудшению осанки, что, в свою очередь, служит причиной, как неприглядного внешнего
вида, так и нарушений в деятельности внутренних органов [18].
Приводим наиболее типичные упражнения для развития силы,
сгруппированные по признаку преимущественного воздействия на
отдельные части тела. При выполнении их выбирайте такие исходные положения и вес отягощения, при которых вы способны повторить это движение 8-12 раз подряд. Выполняя какое-либо упражнение, делайте не одну серию таких движений, а 3-4. Интервал отдыха
сохраняйте один и тот же-3-4 мин. Темп выполнения медленный или
средний, но не быстрый. Как только сила возрастет настолько, что вы
сможете повторить упражнения в каждой серии больше 12 раз подряд,
увеличьте сопротивление так, чтобы упражнение выполнить лишь
4-7 раз, и снова продолжайте тренировки. Не все предлагаемые силовые упражнения годятся женщинам, поэтому те из них, которые предназначены только для мужчин, обозначены знаком* [10].
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ
Для мышц рук и плечевого пояса
1. И.п. – упор лежа о подоконник или стол (кисти прямо, внутрь
или наружу). Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное,
но без задержек (рис. 1).
2. То же, но постепенно уменьшать высоту опоры рук (сиденье
стула, скамейка и т. д.).
3. И.п. – упор лежа (кисти прямо, внутрь или наружу). Сгибание
и разгибание рук. Дыхание произвольное, но без задержек (рис. 2).
4.* То же, но постепенно увеличивать высоту опоры ног (скамейка, вначале положенная, а потом поставленная, сиденье стула, подоконник, стол) (рис. 3).
5.* И.п. – упор лежа. Согнуть правую руку до касания грудью
пола. Вернуться в и.п. То же другой рукой. Дыхание произвольное
(рис. 4).
6. И.п. – упор лежа сзади (повернувшись спиной к полу), прогнуться вперед. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное,
но без задержек (рис. 5).
7.* То же, но упор о подоконник или стол (рис. 6).
8.* И.п. – упор на спинки стульев, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное (рис. 7).
9. И.п. – вис на низкой перекладине (хват сверху или снизу).
Опираться стопами о пол так, чтобы между ногами и опорной плоскостью образовался угол менее 45°. Туловище прямое. Согнуть руки
до пересечения подбородком линии перекладины. Вернуться в и.п.
Дыхание произвольное, но без задержек. В квартире низкой перекладиной может быть палка или труба, положенная между спинками двух
стульев, стоящих сиденьями наружу (рис. 8).
10.* И.п. – вис на высокой перекладине (хват сверху или снизу).
Согнуть руки до пересечения подбородком линии перекладины. Вернуться в и.п. Дыхание произвольное.
Для мышц ног
1. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе (к плечам, вперед или
в стороны). Присесть на левой ноге (выдох). Вернуться в и.п. (вдох).
Выполнить то же на правой ноге (рис. 10).
2. То же, но вначале сделать несколько пружинящих приседаний
подряд на левой ноге, а затем на правой.
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3.И.п. – выпад левой, руки на поясе (к плечам, в стороны). Присесть на левой ноге (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). Выполнить то же
на правой ноге (рис. 11).
4. То же, но вначале несколько пружинящих приседаний на правой ноге, а затем на левой.
5. И.п. – стойка ноги вместе левым боком к опоре (стул, стол
и т.п.), придерживаясь за нее левой рукой, правая рука на поясе. Присесть на левой ноге, правая скользит носком по полу вперед (выдох).
Вернуться в и.п. (вдох). Выполнить то же на правой ноге, встав другим
боком к опоре (рис. 12).
6. То же, но при приседаниях на одной ноге, другая не касается
пола.
7. То же, но без опоры руками.
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для мышц живота
1. И.п. – лежа на спине, руки в стороны или вниз, ладони на полу. Поднять левую ногу (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). То же другой
ногой (рис. 13).
2. И.п. – лежа на спине, руки в стороны или вниз, ладони на полу. Поднять прямые ноги (выдох). Вернуться в и.п. (вдох) (рис. 14).
3. И.п. – лежа на спине, руки в стороны или вниз, ладони на полу. Круговые движения левой ногой внутрь, а затем наружу. Вернуться
в и.п. То же другой ногой. Дыхание произвольное, но без задержек
(рис. 15).
4. И.п. – лежа на спине, руки в стороны или вниз, ладони на полу. Круговые движения прямыми ногами вправо. Вернуться в и.п.
То же влево. Дыхание произвольное (рис. 16).
5. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Поднять туловище
до вертикального положения (выдох). Вернуться в и.п. (вдох) (рис. 17).
6. И.п. – упор сидя. Поднять правую ногу до положения высокого угла. Медленно вернуться в и.п. То же другой ногой. Дыхание произвольное, но без задержек (рис. 18).
7. И.п. – упор сидя. Поднять ноги до положения высокого угла.
Вернуться в и.п. Дыхание произвольное (рис. 19).
8. И.п. – упор сидя, поднять ноги в высокий угол. Развести ноги врозь. Соединить ноги. Дыхание произвольное, но без задержек
(рис. 20).
9. И.п. – упор сидя, поднять одну ногу до положения высокого
угла. Смена положений ног. Дыхание произвольное, но без задержек
(рис. 21).
10. И.п. – упор сидя, ноги вправо. Перенести прямые ноги влево.
То же в другую сторону. Дыхание произвольное, но без задержек.
Для правильного выполнения этого упражнения советуем переносить
ноги через предметы, высота и ширина которых постепенно увеличиваются. Вначале это одна скамейка, затем две, потом стул, повернутый
к себе сиденьем, потом два (рис. 22).
11. И.п. – упор сидя. Круговые движения левой и правой ногой
внутрь. Вернуться в и.п. Круговые движения левой и правой ногой
наружу. Вернуться в и.п. Дыхание произвольное, но без задержек
(рис. 23).
12. И.п. – упор сидя. Круговые движения двумя ногами вправо.
Вернуться в и.п. То же влево. Дыхание произвольное, но без задержек
(рис. 24).
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
13. И.п. – стойка ноги вместе, левым боком к опоре (стул, стол
и т.п.), придерживаясь за нее левой рукой, правая на поясе. Поднять
правую ногу вперед до горизонтального положения, держать 3-5 с.
Медленно вернуться в и.п. Выполнить то же левой ногой, встать другим боком к опоре. Дыхание произвольное (рис. 25).
14. И.п. – упор о сиденья двух стульев, скамеек или ручки кресла, прямые ноги подняты в «угол». Развести ноги. Соединить ноги.
Дыхание произвольное (рис. 26).
15. То же, но при сведении ног одна сверху, другая снизу.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для мышц спины и туловища
1. И.п. – упор стоя на коленях. Разогнуть и поднять правую ногу
назад (вдох). Вернуться в и.п. (выдох). Выполнить то же другой ногой
(рис. 27).
2. И.п. – упор стоя на коленях. Левую руку вверх, правую ногу
назад (вдох). Вернуться в и.п. (выдох). Выполнить то же другой ногой
и рукой (рис. 28).
3. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Правую ногу назад (вдох).
Вернуться в и.п. (выдох) (рис. 29).
4. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Обе ноги назад (вдох).
Вернуться в и.п. (выдох) (рис. 30).
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. И.п. – лежа на животе, руки в стороны или вверх. Поднимая
руки, голову и ноги, прогнуться – «ласточка» (вдох). Вернуться в и.п.
(выдох) (рис. 31).
6. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вверх (лежит на полу), опираясь согнутой левой рукой о пол. Поднять левую ногу (вдох).
Вернуться в и.п. (выдох). То же лежа на другом боку (рис. 32).
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
(для женщин вес гантелей не больше 0,5-1 кг)
Для мышц рук и плечевого пояса
1. И.п. – стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх (вдох).
Вернуться в и.п. (выдох) (рис. 33).
2. И.п. – стойка ноги врозь. Руки через перед вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох) (рис. 34).
3. И.п. – стойка ноги врозь, одну руку вверх. Через перед смена
положений рук. Дыхание произвольное, но без задержек (рис. 35).
4. И.п. – стойка ноги врозь. Руки через перед вверх (вдох), развести и опустить через стороны (выдох) (рис. 36).
5. И.п. – стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх (вдох), соединить и опустить через перед (выдох) (рис. 37).
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть руки в локтях
за голову. Вернуться в и.п. Дыхание произвольное, но без задержек
(рис. 38).
7. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх, одна прямая, а другая
согнутая за голову. Сменить положение рук. Дыхание произвольное,
но без задержек (рис. 39).
8. И.п. – стойка ноги врозь. Согнуть руки в локтях. Вернуться
в и.п. Дыхание произвольное, но без задержек (рис. 40).
9. И.п. – стойка ноги врозь, одна рука согнута в локте. Сменить
положение рук. Дыхание произвольное, но без задержек (рис. 41).
10. И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Выпрямить руки
(вдох). Вернуться в и. п. (выдох) (рис. 42).
11. И.п. – стойка ноги врозь, одну руку вверх. Сменить положение рук. Дыхание произвольное, но без задержек (рис. 43).
12. И.п. – стойка ноги врозь, руки впереди. Развести руки в стороны (вдох).
Вернуться в и.п. (выдох) (рис. 44).
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для мышц ног
И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Присесть, удерживая
спину прямо (выдох). Вернуться в и.п. (вдох) (рис. 45).
Для укрепления мышц ног используйте все упражнения, описанные в подразделе «Упражнения без предметов». Гантели служат
отягощением.
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для мышц живота
Используйте материал, представленный в подразделе «Упражнения без предметов». В зависимости от упражнения гантели или отдельные диски от них (если гантели разборные) закрепите на обеих
ногах, либо на каждой ноге, либо держите за головой.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для мышц спины и туловища
1. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. Наклониться вперед
(выдох). Вернуться в и.п. (вдох) (рис. 46).
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. Наклониться вправо
(выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону (рис. 47).
3. И.п. – упор стоя на коленях. Левую руку вверх (вдох). Вернуться в и.п. (выдох). То же другой рукой (рис. 48).
4. И.п. – лежа на животе, руки за голову. Поднимая голову
и плечи, прогнуться (вдох). Вернуться в и.п. (выдох) (рис. 49).
УПРАЖНЕНИЯ
С РЕЗИНОВЫМИ АМОРТИЗАТОРАМИ
Для мышц рук
1. И.п. – стойка ноги врозь, руки впереди. Взяться за концы одного амортизатора. Развести руки в стороны (вдох). Вернуться в и.п.
(выдох) (рис. 50).
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Взяться за концы
одного амортизатора, находящегося за головой. Разогнуть руки
в стороны. Вернуться в и.п. Дыхание произвольное, но без задержек
(рис. 51).
3. И.п. – стойка ноги врозь, взяться за концы одного амортизатора, середина которого находится под ступнями ног. Если используются
два амортизатора, то правой рукой взяться за конец амортизатора, середина которого находится под правой стопой, а левой рукой – за концы
амортизатора, середина которого находится под левой стопой.
Выполняйте упражнения 1-11, описанные в подразделе «Упражнения с гантелями».
Для мышц ног
1. И.п. – стойка ноги врозь. Один конец амортизатора закреплен
за головой, другой находится под ступнями. Руками придерживать
амортизатор за головой. Присесть, удерживая спину прямо (выдох).
Вернуться в и.п. (вдох) (рис. 52).
2. И.п. – стоя на одной ноге, другая согнута. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под ступней согнутой ноги. Руками придерживать амортизатор за головой. Разогнуть
ногу (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). То же другой ногой (рис. 53).
3. То же из исходного положения лежа на спине.
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для мышц спины и туловища
1. И.п. – стойка ноги врозь. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону (рис. 54).
2. И.п. – то же. Один конец амортизатора закреплен за головой,
другой находится под ступнями ног. Наклониться вперед (выдох).
Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 55).
3. И.п. – сидя на полу. Амортизатор закреплен, как и ранее. Разогнуться и лечь на спину (вдох). Вернуться в и.п. (выдох) (рис. 56).
Расскажем подробнее, как надо выполнять силовые упражнения.
Пример 1. Вы делаете следующее упражнение: И.п. – стойка
ноги врозь. Руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).
В руках гантели весом 4 кг каждая. Это упражнение выполняете
до отказа, т.е. до усталости, по 12 раз в четырех сериях.
Как только сможете повторить его 14-15 раз в каждой серии, вес
гантелей увеличьте настолько, чтобы поднимание и опускание рук
сделать 4-7 раз. Дальше тренировки проводите с более тяжелыми гантелями (примерно 6 кг) до тех пор, пока число повторений не будет
превышать 12 за одну серию. Затем вес гантелей снова увеличьте.
Пример 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа вы можете
сделать более 12 раз подряд, скажем по 16 в трех сериях. Упражнение
усложните за счет повышения опоры ног и далее отжимайтесь от пола
с опорой ногами о скамейку. Это упражнение вы сможете выполнить
до отказа только 6 раз. Последующие тренировки направлены на увеличение числа повторений до заданного – 8-1 2 раз за одну серию. Затем снова увеличьте высоту опоры ног, например, положите их на подоконник.
Можно воспользоваться статическими упражнениями, при которых тело или его части во время работы остаются неподвижными.
Для этого в течение 5-6 секунд надо с максимальной силой надавливать согнутой рукой, ногой или туловищем в неподвижный и хорошо
закрепленный предмет и повторять это 5-10 раз с отдыхом. К примеру,
сидя в кресле, упереться руками в подлокотники или носками ног
в стену. В одно занятие включайте 3-4 упражнения, на которые затрачивайте не более 10-15 мин. Сходными являются упражнения с самосопротивлением. Здесь вы противодействуйте сами себе, надавливая,
например, одной рукой на другую, расположенную снизу [10, 14].
С выполнением силовых упражнений с движениями тесно связано улучшение телосложения. Подберите такое сопротивление, чтобы
выполнить движение 8-10 раз подряд. На одно упражнение сделайте
шесть серий, причем после трех несколько его видоизмените. Так, если
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мужчины хотят увеличить ширину плеч, надо поднимать гантели
через стороны в первых трех сериях держа кисти ладонями внутрь,
а в остальных ладонями вниз. А женщины, улучшая такой показатель
стройности фигуры, как узкая талия, пусть вначале поднимают прямые ноги, из положения упора держа носки вместе, а затем врозь.
Отдых между сериями укоротите до 2-3 мин. Темп выполнения медленный. В одно занятие включайте упражнения для мышц различных
частей тела, например рук, ног, спины и живота. Если же вы работаете
над развитием мышц каких-то определенных частей тела, увеличивайте количество направленных упражнений [10, 14].
Пример 1. В занятие включены по 1-2 упражнения для мышц
каждой части тела.
1. И.п. – стойка ноги врозь, в руках гантели. Руки через стороны
вверх (вдох) (в первых трех сериях кисти прямо, в последних трех –
кисти внутрь). Вернуться в и.п. (выдох).
2. И.п. – то же. Руки через перед вверх (вдох) (в трех сериях
кисти прямо, в трех – внутрь). Вернуться в и.п. (выдох).
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Присесть на левую ногу (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). Выполнить то же на правой ноге.
4. И.п. – упор сидя. Поднять ноги до положения высокого угла.
Вернуться в и.п. Дыхание произвольное, 6 серий.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями за голову. Наклониться вперед (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). 6 серий.
Пример 2. В занятие включены по 3-4 упражнения для мышц
рук, плечевого пояса и живота.
1. И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук (в трех сериях
кисти внутрь, в трех – наружу). Дыхание произвольное, но без задержки.
2. И.п. – стойка ноги врозь, одну руку с гантелей вверх, другая
рука с гантелей внизу. Через перед смена положений рук (в трех сериях кисти прямо, в трех – внутрь). Дыхание произвольное, но без задержек.
3. И.п. – стойка ноги врозь, в руках гантели. Согнуть руки в локтях. Вернуться в и.п. (в трех сериях кисти внутрь, в трех – наружу).
Дыхание произвольное, но без задержек.
4.* И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Поднять правую ногу вперед до горизонтального положения, держать 3-5 с. Медленно
вернуться в и.п. То же другой ногой. Дыхание произвольное. 6 серий.
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. И.п. – упор сидя. Поднять ноги до положения а высокого угла. Вернуться в и.п. Дыхание произвольное. 6 серий.
6. И.п. – упор сидя. Поднять ноги в высокий угол. Развести ноги врозь. Соединить ноги. Дыхание произвольное, но без задержек.
6 серий.
Один комплекс упражнений выполняйте в течение 1-2 месяцев,
после чего смените его. Мышечная сила при регулярных занятиях растет достаточно быстро и может увеличиться в несколько раз по сравнению с исходной величиной.
РАЗВИВАЕМ БЫСТРОТУ
Для развития этого качества используйте упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, а также различные игры. Полезны
приседания на обеих ногах, завершающиеся подъемом с 1 выходом
на носки. Подбрасывая мяч вверх на определенную высоту, прежде
чем поймать его, сделайте дополнительно хлопок руками (постепенно
доведя количество хлопков до возможного максимума). Весьма эффективно использование в отдельных упражнениях дополнительных небольших отягощений. Например, поднимая руку, зажать в ней гирьку
небольшого веса, а приседания делать с привязанным к поясу мешочком песка или с зажатыми в руках легкими гантелями. Эти и другие
упражнения, быстрое выполнение которых требует больших мышечных напряжений, получили название скоростно-силовых. Скорость их
выполнения во многом определяется силой. Для развития быстроты
следует повышать уровень мышечной силы [17].
Упражнения, используемые на воздухе типа спринтерских: пробегание коротких отрезков – 30-50 м с места и ускорения в беге. Если
есть возможность заниматься в бассейне или в открытом водоеме –
проплывание дистанций 20-30 м, передвижении на лыжах возможны
ускорения по 60-100 м. Этой же цели служат быстрые одиночные удары по мячу рукой или ногой. Одиночные прыжки в длину с места
толчком одной и обеими ногами и 2-3 прыжка подряд (многоскоки).
Одиночные прыжки и 2-3 подряд вверх с места толчком обеими ногами с доставанием рукой, плечом, головой подвешенных предметов
(веревка, мяч) или ориентиров (ветка, начерченная полоса и т.п.).
Прыжки вверх с небольшого разбега толчком одной или обеими ногами с доставанием намеченных ориентиров. Прыжки в длину с разбега.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Усложнение всех перечисленных прыжков может идти за счет привязывания к поясу небольшого отягощения (мешочка с песком). Метание
легких предметов на дальность. Чередование бросков легкого и среднего веса [17].
Быстрота развивается при многократном повторении упражнения. Значительно повышает быстроту введение в занятие элемента
состязаний. Если можно привлечь еще кого-нибудь к выполнению упражнений, то делайте их с установкой «кто быстрее», «кто дальше»,
«кто выше».
Пример 1. Приседания на скорость (показатель быстроты – собственные ощущения). В первой серии вы сделали четыре приседания
с максимальной скоростью. Во второй, третьей и четвертой сериях,
по вашему мнению, быстрота от начала до конца приседаний была
не меньше, чем в первой, а возможно, и больше. В пятой вы почувствовали, что упражнение выполнили медленнее, чем в первой. На этом
приседания прекращайте.
Пример 2. Пробегание отрезков 30-50 м. Самому засекать свое
время практически невозможно. Поэтому здесь, как и в предыдущем
случае, ориентируйтесь на свои ощущения. Первый раз отрезок преодолевается с максимальной скоростью. Второе и третье пробегание‚
по вашему мнению, было не менее быстрым. В четвертом в конце дистанции скорость упала. Больше пробежек не делайте.
Пример 3. Одиночные прыжки в длину с места и многоскоки.
Проведите стартовую черту. Станьте так, чтобы носки касались ее,
но не выходили за линию. Прыгните первый раз по возможности
дальше. Отметьте чертой (по пяткам) длину прыжка. Все остальные
прыжки старайтесь сделать за эту черту. Допустим, десятый прыжок
оказался короче. На этом прыжки прекращайте. Аналогично действуйте, прыгая в высоту. Только там показателем будет высота намеченного ориентира.
Для развития быстроты полезно менять скорость в процессе непрерывного движения. Делайте это при тренировке в беге. Тогда
4-5 ускорений (бег с максимальной скоростью) выполняйте в процессе
продолжительного небыстрого бега. Например: 60 м медленный бег –
40 м ускорение – 50 м медленный бег – 30 м ускорение – 40 м медленный бег – 40 м ускорение – 50 м медленный бег – 30 км ускорение –
5 м медленный бег. Для двигательной реакции, очень эффективны различные спортивные игры. Поэтому по возможности чаще играйте
в волейбол, баскетбол, бадминтон и др.
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
РАЗВИВАЕМ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Способность совершать продолжительную двигательную деятельность умеренной интенсивности, в которой участвуют все мышцы
тела или большая их часть, а также определяющая функциональные
возможности организма, получила название общей выносливости.
Развитие ее, по меткому выражению автора книги «Бег ради жизни»,
известного новозеландского специалиста Г. Гилмора, обеспечивает
человеку важное для него состояние, при котором он не знает усталости. Общая выносливость-основа для развития всех видов специальной
выносливости. Как же ее развивать? [2].
Используйте длительно продолжающиеся, непрерывные физические упражнения, при выполнении которых функционирует максимальное количество мышц. Если вы занимаетесь в квартире, это могут
быть различные движения, воздействующие на определенную группу
мышц (ног, рук, спины, брюшного пресса) и объединенные в единое
задание. Упражнения проделывайте в одном и том же темпе определенное количество раз, или в течение заданного времени. Вначале
продолжительность занятия небольшая, но постепенно увеличивайте
ее. Тренируясь дома, прежде всего, определите число повторений каждого движения в едином комплексе. Для этого надо узнать свой максимум – предельное количество воспроизведений подряд данного упражнения и затем выбрать необходимое число. Сначала это будет 25%
от максимума, затем – больше и так дойдите до 75%, но не более [2].
При занятиях на открытом воздухе наиболее доступен и удобен
бег трусцой. Бегайте со скоростью чуть быстрее ходьбы в течение
5 мин на каждом занятии на протяжении одной недели. С первого
занятия следующей недели продолжительность бега увеличивайте
на 3-4 мин и оставьте без изменений на всех тренировках до конца
недели. Так продолжайте до тех пор, пока через 3-3,5 месяца продолжительность бега дойдет до 40 мин. Далее она остается неизменной.
Усложнение возможно за счет постепенного увеличения скорости
на 2-3 с в неделю.
Во время тренировки после первой пробежки сразу подсчитайте
свой пульс либо на руке, либо у виска в течение 10 с, умножьте полученное число на 6. Он должен быть 165-180 уд/мин. Если окажется,
что он меньше, то в следующей пробежке скорость надо увеличить,
а если больше – снизить. Во время отдыха ходите, контролируя продолжительность паузы по часам. Через 1-1,5 мин снова проверьте
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
пульс. Если он стал 130-140 уд/мин, начинайте вторую пробежку. Если
же меньше, следующий интервал отдыха сократите, а если больше
(160 уд/мин) ждите, пока не снизится до нужного показателя. При
четвертом повторении вы почувствовали, что не можете бежать
с заданной скоростью. На этом заканчивайте тренировку. Когда между пробежками пульс не уменьшается до 130 уд/мин длительное время (4-5 мин), прекращайте тренировку по этому методу и возвращайтесь к длительному непрерывному бегу.
С выполнением упражнений, направленных на развитие выносливости, тесно связана методика снижения веса. Для этого используются непрерывные ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде, передвижение на лыжах, плавание длительностью 35-60 мин. Весьма полезны
и специальные упражнения, укрепляющие мышцы тех частей тела,
которые наиболее подвержены отложению жира (живот, поясница,
бедра, спина). Эти упражнения можно объединить в единый комплекс,
постепенно доведя выполнение каждого до 75% от максимума, а повторение комплекса-до 3-4 раз подряд [2, 4].
Приведем пример такого комплекса.
1. И.п. – упор сидя. Поднять ноги до положения высокого угла.
Вернуться в и.п. Дыхание произвольное.
2. И.п. – упор стоя на коленях. Левую руку вверх, правую ногу
назад (вдох). Вернуться в и.п. (выдох). То же другой ногой.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями к плечам. Присесть, удерживая спину прямо (выдох). Вернуться в и.п. (вдох).
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову, локти отведены назад. Наклонить голову (с сопротивлением рукам) вперед. Вернуться
в и.п. (с сопротивлением руками).
Широкий набор упражнений для различных частей тела представлен ранее, где говорится о том, как развивать силу. Здесь приведем
только упражнения для мышц шеи. Повторяйте их по 15-20 раз в одной серии, не быстро, дышите произвольно, не задерживайте дыхание.
1. И.п. – стойка ноги врозь. Наклонить голову вперед. Вернуться
в и.п. То же назад.
2. И.п. – то же. Наклонить голову вправо. Вернуться в и.п. То же
в левую сторону.
3. И.п. – то же. Повернуть голову вправо. Вернуться в и.п. То же
в левую сторону.
4. И.п. – то же. Круговые движения головой вправо. То же влево.
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. И.п. – стойка ноги вместе, руки за голову, локти отведены назад. Наклонить голову (с сопротивлением рукам) вперед. Вернуться
в и.п. (с сопротивлением руками).
6. И.п. – то же. Наклонить голову (с сопротивлением руками)
назад. Вернуться в и.п. (с сопротивлением рукам).
7. И.п. – то же. Наклонить голову (с сопротивлением руками)
вправо. Вернуться в и.п. (с сопротивлением руками). То же влево.
8. И.п. – стойка ноги вместе, руки согнуты и поддерживают голову под подбородком ладонями. Опустить голову (с сопротивлением
руками). Вернуться в и.п. (с сопротивлением рукам).
9.* Борцовский мост с опорой о голову. Переступание ногами
вправо. Тоже влево.
Для снижения веса целесообразны упражнения с узконаправленным, локальным воздействием, особенно для укрепления мышц
живота (место наибольшего отложения жира). В этом случае делайте
5-8 серий по 10-20 раз за одно выполнение. Помните: использование
движений может привести к снижению веса только в сочетании с рациональной организацией повседневного уклада жизни – регулярно
делайте физические упражнения, спите не более 7-8 часов в сутки,
по возможности больше передвигайтесь пешком, не переедайте.
РАЗВИВАЕМ ЛОВКОСТЬ
Ловкость-это физическое качество составляющее комплекс двигательных способностей. Развивать их можно одновременно. Используйте физические упражнения, воздействующие на все сразу. Наиболее
эффективны подвижные и спортивные игры. Поэтому, по возможности
чаще играйте в баскетбол, волейбол, футбол, бадминтон, лапту и даже... в салочки! В самостоятельные занятия можно включать различные виды двигательной деятельности в усложненной обстановке бег
по пересеченной местности, спуск на лыжах с гор, лазанье по дереву
и т.п. [1].
Для развития способности к освоению новых движений можно
делать любые физические упражнения, но до тех пор, пока они содержат элемент новизны. Как только действие хорошо освоено, оно перестает развивать ловкость. Поэтому постоянно включайте в утреннюю
гимнастику, физкультпаузы, основное тренировочное занятие новые
упражнения либо усложняйте или изменяйте прежние [1].
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Например, в разминке для разогревания мышц ног вы применяете приседания на обеих ногах из положения, стоя ноги врозь. Через
2-4 недели заменяйте его другим, оказывающим аналогичное действие
на мышцы ног, но отличающимся по форме. Скажем, таким: и.п. –
стойка ноги врозь, руки на поясе. Полуприсед на левой ноге. Вернуться в и. п. Выполнить то же на правой ноге. Или, например, наклон
в сторону из положения стойка ноги врозь можно усложнить одновременным махом рукой в сторону наклона. Видоизменять даже хорошо
известные упражнения можно сколько угодно долго – все зависит
от вашей фантазии. Например, прыгать можно с места назад, в сторону, вперед с поворотом боком или спиной в момент приземления. Метать различные предметы, подбрасывать теннисный мяч ладонью наружу, а ловить его ладонью внутрь, и наоборот; бросать мяч о стену
и ловить в быстром темпе и на различной высоте – на уровне головы,
живота, вытянутых вверх рук; при подбрасывании мяча вверх на определенную высоту, перед тем как поймать его, сделать несколько хлопков руками или повернуться вокруг себя; подбрасывать мяч на различную высоту – выше головы, на уровне головы, вытянутых рук и т.д.
[2].
Для развития координации движений применяются физические упражнения гимнастического типа с предметами и без них. Количество действий постепенно увеличивается. Вначале разучите упражнение на 2 счета, а затем на 4-6-8-10-12-14-16 и более.
Например, вначале освойте такое: и.п.- стойка ноги вместе,
руки на поясе. На 1 – правую руку вперед, на 2 – левую руку вперед. Далее на 3 – правую руку вверх, на 4 – левую руку вверх. Затем
на 5 – правую руку в сторону, на 6 – левую руку в сторону, на 7 – правую руку на пояс, на 8 – левую руку на пояс. Последующее увеличение
количества действий идет следующим образом: на 9 – шаг правой
ногой вправо, на 10 – шаг левой ногой влево. На 11 – правую руку
в сторону, на 12 – левую руку в сторону, на 13-14 – наклон вперед,
на 15 – выпрямиться, на 16 – руки опустить, на 17 – шаг правой ногой к середине, на 18 – шаг левой ногой к середине. Затем можно
подключить самые разнообразные движения, например прыжки
на месте, соответственно увеличивая количество счетов или темп
движений.
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для развития точности движений пригодны разнообразные общеразвивающие упражнения, при выполнении которых точно
соблюдаются заданное направление и амплитуда движений: при поднимании рук вперед следите, чтобы движение шло точно перед грудью, а при сохранении положения «руки вперед» прямые руки были
бы подняты точно на высоту плеч.
Развивают точность мышечных усилий жонглирование и броски
на точность попадания предметов различного веса. Здесь также эффективно контрастное выполнение заданий. Например: подберите ряд
предметов неодинакового веса, последовательно подбрасывайте их на
определенную высоту (до намеченного ориентира) либо метайте в одну цель. Если вы взяли 6 предметов следующего веса (в кг) 3,5; 3; 2,5;
2; 1,5; 1, выполняйте броски в такой последовательности – 1; 3,5; 3;
1.5: 2.5: 2.
Для развития способности к сохранению устойчивого
положения тела во время движения (динамическое равновесие) применяется ходьба (вперед, назад, боком) по начерченной мелом
линии, узкой рейке, положенной на полу, бревну. Усложняйте упражнения с изменением исходных положений рук (на пояс, к плечам, вниз,
назад, одну вперед, другую в сторону и т.п.). Перешагиванием через
различные предметы (веревочку, мяч, доску и т.п.), переноской грузов
в одной или обеих руках. Полезно и передвижение по качающейся
опоре, проверив, хорошо ли она закреплена.
Для развития способности сохранять устойчивое положение тела в неподвижном состоянии (статическое равновесие) используются две группы упражнений. Первая включает сохранение неподвижной позы в течение 3-5 мин на ограниченной опоре.
Например: стояние на обеих или одной ноге (с различными исходными положениями рук) на бревне, узкой рейке, мяче. Для занятий
дома советуем использовать различные позы, на одной ноге. Например: стоя на левой ноге, стопа правой у колена левой, руки на поясе;
положение «ласточка» – стоя на одной ноге наклон туловища вперед,
руки в стороны, другая прямая нога поднята. Вначале упражнение
проделывайте на одной ноге, затем на другой. Для продолжительного
сохранения устойчивого состояния фиксируйте взгляд строго горизонтально на каком-либо объекте и в течение всего времени выполнения
не отводите его.
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вторая группа упражнений направлена на преднамеренную потерю равновесия и последующее восстановление устойчивого положения. Так, при стоянии на бревне можете наклониться в сторону, вперед
или назад и быстро принять прежнюю позу.
Весьма эффективны для развития всех видов равновесия упражнения на укрепление вестибулярного аппарата, обеспечивающего сохранение устойчивого положения тела. Это пробежки на 30-50 м по прямой
линии или по кругу; повороты на месте вправо и влево; подпрыгивания
на месте с поворотом на 45, 90, 180, 360°. Вращение головы вправо и‚
влево с последующим сохранением прямого положения тела (количество
повторений за одно выполнение постепенно увеличивается до 20-30
в поворотах и вращениях); кувырки вперед и назад (2-4 подряд).
Для развития способности к расслаблению мышц используются упражнения типа потряхивания и свободных движений
руками, ногами и туловищем. Дыхание при их выполнении произвольное, без задержек. Количество повторений – 4-6 раз в медленном темпе. Рекомендуем следующие упражнения:
Для расслабления мышц рук
1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Уменьшить напряжение
мышц рук, расслабив их, последовательно уронить кисти, предплечья,
плечи, наклониться вперед, потрясти руками (выдох). Вернуться в и.п.
(вдох) (рис. 66).
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны вверх. С наклоном
вперед расслабить мышцы и уронить руки вниз, потрясти руками
(выдох). Вернуться в и.п. (вдох) (рис. 67).
3. И.п. – стойка ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади.
Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 68).
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед
свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой
(выдох). Вернуться в и.п. (вдох).
5. И.п. – о.с. Наклон вперед, мышцы расслабить, свободные
движения плечами вверх и вниз (выдох). Вернуться в и.п. (вдох).
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки расслаблены. Повороты туловища вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание
произвольное, без задержек.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для расслабления мышц туловища
1. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отвести локти назад и сблизить лопатки, расслабить руки и спину, уронить руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вернуться
в и.п. (вдох).
2. И.п.– ноги врозь, наклон вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук, уронить руки и расслабленно потрясти ими. Дыхание произвольное, без задержек.
3. И.п. – о.с. Наклон вперед, расслабив мышцы туловища и рук
(выдох). Вернуться в и.п. (вдох).
Для расслабления мышц ног
1. И.п. – стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая
слегка согнута. Свободные размахивания расслабленной правой ногой.
То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 69).
2. И.п. – то же. Поднять правую ногу вперед, согнутую в колене,
расслабить мышцы и сделать мах назад, распрямляя ногу, а затем мах
вперед, сгибая ее в колене. То же другой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, без задержек.
3. И.п. – о.с. Подскоки на левой ноге в сочетании с встряхиванием расслабленной правой ногой. То же, сменив положение ног, дыхание произвольное, без задержек.
4. И.п. – лежа на спине, руки в стороны или вниз, ладони на полу, ноги подняты верх. Встряхивание расслабленными ногами. Дыхание произвольное, без задержек.
5. И. п. – стойка на лопатках, поддерживая туловище руками.
Встряхивания расслабленных ног. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 70).
Для развития ловкости одно и то же упражнение проделывают
в нескольких сериях или одиночных воспроизведениях до наступления
утомления (в 1 среднем 4-8). Отдых между ними должен быть такой,
чтобы по возможности не чувствовалась усталость от предыдущего
выполнения. Продолжительность паузы в различных упражнениях
не одинакова. Так, после прохождения по бревну достаточен интервал
в 30 с, а после трехминутного стояния на одной ноге в позе «ласточка»
пауза может достигать 3-4 мин. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Пример 1.
1. Прыжок с места вправо в обозначенное место (круг). В пяти
попытках вы точно проделали упражнение. В шестом прыжке не смогли приземлиться в круг. То же получилось и в седьмом. На этом данное упражнение прекращайте.
2. И.п. – стоя на одной ноге, наклон туловища вперед, руки
в стороны, другая прямая нога поднята – «ласточка». Первый раз вы
смогли простоять на правой, а затем на левой ноге по 4 мин. Второй
раз повторили то же время. В третий раз вы почувствовали усталость
и продержали правильную позу только по 1 мин на каждой ноге.
Дальше упражнение не выполняйте.
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Другой способ развития ловкости – проделывать упражнение
длительное время, а его характер все время изменять (варьировать
скорость, способ выполнения, вес предметов, расстояние, количество
движений и т.д.). Например, серия прыжков с места в различных вариантах: вперед – вправо – назад вперед с поворотом правым боком
в момент приземления – вперед с поворотом левым боком в момент
приземления – вперед с поворотом спиной в момент приземления; или
серия упражнений с теннисным мячом: подбросить мяч правой рукой,
а поймать левой – подбросить левой рукой, а поймать правой –
подбросить правой рукой, а перед тем как поймать, сделать хлопок
руками – то же, перед тем как поймать правой рукой, и далее – любые
другие вариации бросков.
Так же можно проводить ‚отдельные серии контрастных заданий с последующим их сближением, серии общеразвивающих упражнений с изменением темпа выполнения: на первые четыре счета быстро, на вторые – в среднем темпе, на третьи – медленно, и так 2-3 раза
подряд.
РАЗВИВАЕМ ГИБКОСТЬ
Гибкость определяет подвижность в суставах, необходимую для
сохранения хорошей осанки и осуществления самых разных двигательных действий. С возрастом в связи с определенными изменениями
в суставах (отложение солей, разрастание соединительной ткани и др.)
амплитуда движений в них ограничивается, что весьма отрицательно
сказывается на состоянии здоровья. Поэтому гибкость необходимо
поддерживать постоянно.
В повседневной жизни для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений, при выполнении различных трудовых, бытовых и спортивных действий наибольшая степень подвижности требуется в позвоночнике, тазобедренных и плечевых суставах. Поэтому
именно им надо уделять основное внимание при развитии гибкости.
Весьма эффективны упражнения на растягивание: маховые, рывковые
и пружинящие движения [4, 2].
Для развития подвижности позвоночника
1. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, руки внизу, на поясе
или вверху. Наклон вперед, руки вниз колени не сгибать (выдох). Вернуться в и.п. (вдох).
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. И.п. – то же. Повторные пружинящие наклон вперед, руки
вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и.п. (вдох).
3. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон
вправо (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). То же влево.
4. И.п. – то же. Повторные пружинящие наклоны вправо (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). То же влево.
5. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон
вправо с махом левой рукой вправо (выдох). Вернуться в и.п. (вдох).
То же влево, предварительно поменяв положение рук.
6. И.п. – то же. Повторные пружинящие наклоны влево с махом
правой рукой влево (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). То же вправо,
предварительно поменяв положение рук.
7. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Поворот
вправо, руки в стороны (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). То же влево
(рис. 71).
8. То же, но в и. п. руки в стороны.
9. И.п. – то же. Повторные пружинящие повороты вправо (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). То же влево.
10. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед
с поворотом влево, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги,
левая рука вверх (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). То же в другую сторону (рис. 72).
11. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе или вперед, кисти соединить. Наклон вперед и круговые движения туловищем
в одну, а затем другую сторону (в наклоне). Дыхание произвольное,
но без задержек (рис. 73).
12. И.п. – сидя, ноги вместе или врозь, руки на поясе, наклон
вперед, руки вперед (выдох). Вернутся в и.п. (вдох) (рис. 74).
13. И.п. – то же. Повторные пружинящие наклоны вперед, руки
вперед (выдох). Вернуться в и.п. (вдох).
14. И.п. – сидя, ноги врозь. Наклон к левой ноге пальцами рук
коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). То же к правой
ноге (рис. 75).
15. И.п. – то же. Повторные пружинящие наклоны к левой ноге,
пальцами рук коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в и.п. (вдох).
То же к правой ноге.
16. И.п. – лежа на спине, руки вниз, ладони на полу. Поднять
прямые ноги до касания ими пола за головой (выдох). Вернуться в и.п.
(вдох) (рис. 76).
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для развития подвижности в тазобедренных суставах
1. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, руки вперед в стороны.
Носком правой ноги достать кисть левой руки (выдох). Вернуться
в и.п. (вдох). То же в другую сторону (рис. 77).
2. И.п. – стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, махи
правой ногой вперед-назад. Вернуться в и.п. То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, но без
задержек (рис. 78).
3. И.п. – стоя лицом к опоре, держась за нее руками. Махи правой ногой вправо-влево. Вернуться в и.п. То же левой ногой. Дыхание
произвольное, но без задержек (рис. 79).
Для развития подвижности в плечевых суставах
1. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, руки вперед, кисти
внутрь или наружу. Рыком развести руки в стороны (вдох). Вернуться
в и.п. (выдох).
2. И.п. – то же. Повторные рывковые движения руками в стороны (вдох). Вернуться в и.п. (выдох).
3. И.п. – то же. Рывком поднять руки вверх до отказа (вдох).
Вернуться в и.п. (выдох) (рис. 80).
4. И.п. – то же. Повторные рывковые движения руками вверх
до отказа (вдох). Вернуться в и.п. (выдох).
5. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, правая рука вверху, левая внизу. Рывком сменить положение рук. Дыхание произвольное,
но без задержек.
6. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, правая рука вверху, левая внизу. Повторные рывки руками назад. То же со сменой положения рук. Дыхание произвольное, но без задержек.
7. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, руки согнуты в локтях
перед грудью. Рывок согнутыми руками в стороны, рывок прямыми
руками в стороны. Дыхание произвольное, но без задержек (рис. 81).
8. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, руки к плечам. Круговые
движения предплечьями вперед, а затем назад. Дыхание произвольное,
но без задержек (рис. 82).
9. И.п. – стойка ноги вместе или врозь, руки вперед. Круговые
движения руками вперед, а потом назад. Дыхание произвольное,
но без задержек.
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Усложнять приведенные упражнения можно за счет использования легких гантелей. Работая над развитием гибкости, каждое упражнение повторяйте по 6-8 раз подряд в одной серии, число серий –
4-5. Амплитуду движения постепенно увеличивайте в каждом повторении в одной серии и от серии к серии до возможного предела.
Например, при наклонах из положения стойка ноги вместе, руки
на поясе в первом наклоне коснитесь пальцами рук середины голени,
во втором – голеностопного сустава, в третьем носков ног, в четвертом –
пола, в пятом – полу согнутыми пальцами. Во второй серии в первом
наклоне нужно коснуться пальцами рук голеностопного сустава,
а в последнем – кистями пола.
При выполнении упражнений с большой амплитудой иногда
появляются легкие болевые ощущения. Сразу же прекратите движение. Сигналом к окончанию того или иного упражнения служит также
уменьшение его амплитуды.
Пример. Стоя боком к опоре, держась за нее рукой, делайте махи вначале левой, а потом правой ногой. В первой серии махи каждой
ногой – по 6 раз.
Допустим, вы заметили, что в самом высоком подъеме ноги носок достиг уровня настенного выключателя. Во второй и третьей сериях высота подъема ноги была выше. В четвертой серии вы с трудом
выполнили упражнение, причем четвертый, пятый и шестой раз
не смогли дотянуться ногой до выключателя. На этом данное упражнение заканчивайте. Для развития гибкости можно использовать фиксирование тела в статической (неподвижной) позе в течение 25-30 с
в момент достижения максимальной амплитуды. Так, в упражнении
наклон вперед из положения ноги вместе, руки на поясе надо удерживать тело в наклоне после того, как пальцами или кистями вы коснулись пола.
Обратите внимание, что амплитуду движения не следует все
время увеличивать. Она должна лишь немного превосходить ту, которая необходима для выполнения определенного действия. Так, чтобы
при наклоне вперед из положения, стоя ноги вместе легко доставать
согнутыми пальцами до пола, нужно развить гибкость настолько, чтобы при желании коснуться пола ладонью. Излишняя же гибкость, выходящая за пределы нормальной подвижности сустава и приводящая
его переразгибанию, просто вредна.
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО РАЗВИТИЮ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Если в тренировке вы планируете, развитие только одного качества, скажем силы или выносливости, включайте после разминки соответствующие упражнения, которые выполняются на протяжении почти
всего занятия. Например, силовые упражнения для всех частей тела
или равномерный бег в течение 40 мин. При общей продолжительности занятия в 45 или 60 мин на основные физические упражнения отводится соответственно 32-34 и 47-49 мин.
Для того чтобы после возбужденного состояния, вызванного активной двигательной деятельностью организма, перейти в состояние
покоя и быть готовыми к умственной или любой другой работе, необходимо определенное время. Сократить его и обеспечить плавную регуляцию функциональных процессов помогают специальные упражнения – дыхательные и на расслабление, которыми заканчивается
тренировка.
Говоря о формах самостоятельных занятий физическими упражнениями, следует напомнить об утренней гимнастике и физкультурное занятие. При длительном чтении, письменных и счетных работах неизбежно возникает момент, когда наступает утомление
(обычно, через 50-60 мин после начала). Тогда и надо делать перерыв. Если во время отдыха читать другую книгу, сидеть, разговаривать, то восстановление умственной работоспособности будет минимальным. Пассивный отдых очень слабо стимулирует ее улучшение,
а вот физическая нагрузка восстанавливает полностью. На этом и основаны рекомендации о проведении активного отдыха, которыми могут быть физкультурные паузы. Продолжительность их – 4-6 мин.
В комплекс включайте 5-6 любых упражнений. Начинается он упражнением типа потягивания, а заканчивается дыхательным или
на расслабление. Упражнения не должны быть очень тяжелыми,
в противном случае умственное утомление не снимается, а еще
больше усиливается. Физические упражнения, проводимые во время
длительной умственной работы, способствуют ликвидации застойных явлений в организме и профилактике искривлений позвоночника.
Приводим два примерных комплекса упражнений физкультурной паузы.
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Комплекс 1
1. И.п. – о.с. Руки через стороны вверх, подняться на носки, потянуться (вдох). Вернуться в и.п. (выдох). Повторить 6-7 раз в медленном темпе.
2. И.п. – о.с. Наклон вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
Повторить 10 раз в среднем темпе.
3. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Поднять туловище,
сесть (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). Повторить 10-12 раз в среднем
темпе.
4. И.п. – вис лежа на низкой перекладине. Подтягивание. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз в среднем темпе.
5. Прыжки со скакалкой или без нее. Дыхание произвольное,
но без задержек. Повторить 15 раз в среднем темпе и сразу перейти на
ходьбу в течение 30 с.
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях: перед грудью. Отвести локти назад и сблизить лопатки, расслабить руки и спину, опустить руки вниз, слегка наклоняясь вперед. Дыхание произвольное, но без задержек. Повторить 4-6 раз.
Комплекс 2
1. И.п. – стойка ноги врозь. Руки в стороны, кисти наружу, подняться на носки, прогнуться в груди (вдох). Вернуться в и.п. (выдох).
Повторить 6-7 раз.
2. И.п. – стойка ноги врозь. Правую руку через сторону вверх,
за голову, левую руку за спину. Сменить положение рук. Дыхание
произвольное, но без задержек. Повторить 8-10 раз.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклон вперед, руки
в стороны (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). Повторить 8-10 раз.
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Мах правой ногой
вправо. Вернуться в и.п. То же левой ногой влево. Дыхание произвольное, но без задержек. Повторить 6-8 раз.
5. И.п. – о.с. Присесть, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). Повторить 8-10 раз.
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. С наклоном туловища вперед, расслабить мышцы, уронить руки вниз, потрясти ими.
Дыхание произвольное, но без задержек.
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Активная двигательная деятельность в процессе выполнения
физических упражнений сопряжена с опасностью травматизма. Чтобы
избежать этого, необходимо знать и соблюдать ряд требований:
 подготовка места тренировок;
 проверка инвентаря и оборудования;
 контролировать состояние одежды и обуви;
 регулярный самоконтроль состояния своего организма.
3. ВОССТАНАВЛИВАЮЩАЯ
ЛИФТИНГ-ГИМНАСТИКА
Данная система позволяет нарастить мышечную массу, тонизировать кожу, сделав ее упругой и эластичной [5].
Цель: Развитие и укрепление мышц туловища комплексом физических упражнений восстанавливающей лифтинг-гимнастики.
Задачи:
1. Формирование у студентов позитивного отношения к систематическим занятиям по данному направлению.
2. Овладеть системой практических умений и навыков оздоровительной тренировки по данному направлению.
В результате занятий оздоровительной тренировки по данному направлению студент должен:
 знать влияние предложенной системы оздоровительной тренировки на укрепление здоровья, профилактику профессиональных
заболеваний и вредных привычек;
 уметь использовать предложенную систему оздоровительной тренировки для профессионально-личностного развития, физического самосовершенствования, формирования здорового образа
и стиля жизни.
 владеть системой оздоровительной тренировки для повышения спортивной работоспособности, успешной социально-культурной
и профессиональной деятельности;
 применять творческое использование средств и методов оздоровительной тренировки для профессионально-личностного развития, физического самосовершенствования, формирования здорового
образа жизни.
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Комплекс 1
УПРАЖНЕНИЕ «КАЧЕЛИ»
Цели упражнения: укрепить мышцы брюшного пресса, тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечь и предплечий, расслабить
спину.
Как выполнять
1. Сядьте, согнув колени, поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза.
2. Обхватите бедра руками.
3. Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки
были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены.
5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.
6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка
скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад.
7. Выпрямите спину на вдохе.
8. Упражнение повторите 5-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ «КАБАРЕ»
Цели упражнения: укрепить мышцы предплечий, тонизировать
мышцы живота и ног, наладить четкое ритмичное дыхание.
Как выполнять
1. Примите положение, полулежа, обопритесь на предплечья.
2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты.
3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.
4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки.
5. Вдохните и согните колени.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону
8. Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону.
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УПРАЖНЕНИЕ «АРИЭЛЬ»
Цели упражнения: укрепить мышцы шеи и пресса, сделать позвоночник подвижным и сильным, тонизировать мышцы предплечий
и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки положите за голову.
2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки
были параллельны полу. Не забывайте вытягивать носки!
3. Поднимите голову, шею и лопатки так, чтобы вам виден был
пупок.
4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.
5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и,
не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо,
локти при этом не сводите.
6. Вдохните.
7. На выдохе верните корпус в исходное положение.
8. Сделайте такое же движение в другую сторону.
9. Выполните упражнение по 2-10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ «МОСТ»
Цели упражнения: тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног,
укрепить мышцы живота и спины, добиться четкого дыхания.
Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело
должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки
до пяток образовалась прямая линия.
3. Сделайте вдох.
4. На медленном выдохе ваш мост поднимается: бедра медленно
двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола.
5. На вдохе вернитесь в положение прямого моста.
6. Повторите упражнение 2-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ «РУСАЛОЧКА»
Цели упражнения: укрепить мышцы предплечий, живота, тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий, уменьшить объем талии.
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Как выполнять
1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку
(рука должна быть прямой).
2. Левую руку свободно положите на левое колено.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра
и вытяните левую руку вверх.
5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.
6. На выдохе опуститесь в исходное положение.
7. То же самое – в другую сторону.
8. Повторите упражнение по 4-10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ «НОЖНИЦЫ»
Цели упражнения: тонизировать мышцы шеи и предплечий,
укрепить мышцы спины, ног и живота.
Как выполнять
1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии
с бедрами.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни
держите вместе.
3. Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.
4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы
при этом должны быть напряжены, носок вытянут.
5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.
6. То же самое проделайте с другой ногой.
7. Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ «ФЛЮГЕР»
Цели упражнения: уменьшить объем талии, тонизировать
мышцы живота, предплечий, ягодиц, повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.
2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.
3. На вдохе прижмите живот к спине.
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы
ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!
5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. То же самое проделайте в другую сторону.
8. Повторите повороты по 10-20 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ «РОСТОК»
Цели упражнения: тонизировать мышцы шеи, укрепить мышцы живота, растянуть мышцы рук и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками
за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.
2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.
4. На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.
5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ «МАЯТНИК»
Цели упражнения: укрепить мышцы живота, тонизировать
мышцы шеи, спины и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь
вверх, растягивая при этом позвоночник.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева
от корпуса, а затем справа.
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УПРАЖНЕНИЕ «КАНКАН»
Цели упражнения: укрепить мышцы ягодиц и бедер, тонизировать мышцы ног, рук и спины, улучшить координацию движений, развить силу и подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию.
2. Обопритесь на предплечье.
3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее перед левой.
4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ногу вверх, насколько сможете.
5. На выдохе опустите ногу.
6. То же самое проделайте, лежа на другом боку.
УПРАЖНЕНИЕ «ЦИРКУЛЬ»
Цели упражнения: тонизировать мышцы живота, укрепить мышцы внутренней поверхности бедра, улучшить координацию движений.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, обопритесь на предплечье.
2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок.
3. На выдохе сделайте 2-4 пружинящих маха. Ноги ни в коем
случае не сгибайте в колене.
4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок
на себя и заведите прямую ногу перед собой.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ «НОЖНИЦЫ»
Цели упражнения: тонизировать мышцы предплечий, живота,
шеи, уменьшить объем талии, укрепить мышцы бедер, повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите
на согнутую в локте руку.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните, лежа на другом боку.
5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть
максимально напряжены.
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УПРАЖНЕНИЕ «РАДУГА»
Цели упражнения: укрепить мышцы живота, тонизировать
мышцы шеи и предплечий, укрепить и тонизировать мышцы спины,
повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытянуты вверх над головой, стопы напряжены и натянуты на себя.
2. На вдохе потянитесь, растяните позвоночник максимально,
прижмите живот к спине.
3. На выдохе слегка расслабьтесь.
4. На вдохе прижмите живот к спине и начните опускать руки вниз.
5. Когда руки будут на уровне груди, начните скручивать позвоночник – отрываем от пола голову, затем шею, затем лопатки, позвоночник.
6. Когда ваш корпус будет находиться перпендикулярно полу,
начните делать выдох, живот прижат к спине.
7. Максимально потянитесь руками вперед.
8. Не забывайте носки тянуть на себя.
9. В скрученном положении сделайте вдох.
10. То же самое повторите в обратном порядке.
УПРАЖНЕНИЕ «ЗОЛОТАЯ РЫБКА»
Цели упражнения: укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.
Как выполнять
1. Лягте на живот. Сложите ладони, голову положите на тыльную сторону верхней ладони. Максимально вытянитесь от шеи до
кончиков пальцев ног.
2. Ноги слегка разведите в стороны.
3. На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола.
4. На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками
друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов [3, 5].
49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Компле кс 2
УПРАЖНЕНИЕ «РАСТУЩЕЕ ДЕРЕВО»
Цели упражнения: тонизировать мышцы рук, укрепить мышцы
спины, уменьшить объем талии.
Как выполнять
1. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч.
Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Поднимите руки вверх над головой, ладони направлены друг
к другу.
3. Вдыхая, наклонитесь влево как можно ниже. Руки должны
оставаться прямыми.
4. Наклоняясь, держите тело ровно, не сутультесь, смотрите
прямо перед собой. Пусть вес правой руки растягивает правую сторону
туловища так, чтобы у вас возникло
5. ощущение натянутого лука.
6. Встаньте прямо.
7. На вдохе повторите упражнение в правую сторону.
8. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ «БЕЛАЯ ЦАПЛЯ»
Цели упражнения: тонизировать мышцы пресса, укрепить
мышцы плечей и предплечий, укрепить мышцы ног, улучшить осанку.
Как выполнять
1. Встаньте на правую ногу, левую согните в колене.
2. Стопу левой ноги расположите на внутренней стороне правой
на уровне колена или чуть выше.
3. Руки сомкните в ладонях перед собой и поднимите их над головой.
4. На медленном вдохе сосчитайте до 10-15 и выдохните в наклоне вперед.
5. То же самое повторите, стоя на левой ноге.
6. Выполните упражнение по 2-6 раз на каждой ноге.
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УПРАЖНЕНИЕ «ДОМ ДУШИ»
Цели упражнения: тонизировать мышцы живота, укрепить
мышцы ягодиц, бедер и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и обхватите их у лодыжек. Подошвы не отрывайте от пола.
2. На вдохе поднимите бедра как можно выше над полом.
3. На выдохе опуститесь на пол.
4. Повторяйте это упражнение в течение минуты.
5. В последний раз поднимите бедра как можно выше и останьтесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.
6. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните
ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.
УПРАЖНЕНИЕ «ВРАТА ДУХА»
Цели упражнения: улучшить осанку, укрепить и растянуть
мышцы спины, тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте на пол и соедините подошвы.
2. Охватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.
3. Сделайте медленный вдох.
4. На выдохе медленно наклонитесь к ногам.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение в течение минуты.
7. Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно,
закройте глаза и сосчитайте до сорока.
УПРАЖНЕНИЕ «ОГНЕННЫЙ ДРАКОН»
Цели упражнения: улучшить осанку, укрепить мышцы рук и ног.
Как выполнять
1. Посмотрите на фотографию, примите исходную позу.
2. Напрягите тело, словно сжатую пружину, вытяните правую
руку перед собой.
3. Медленно вдохните и представьте, как энергия течет от кончика мизинца по внутренней стороне руки, по лопатке и шее к уху.
4. На выдохе усильте поток энергии, не ослабляя напряжения
мышц.
5. Оставайтесь в этой позе, пока вам не станет тепло или даже
жарко. Затем сделайте упражнение для левой руки.
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ ЖИЗНИ»
и рук.
пола.
Цели упражнения: улучшить осанку, укрепить мышцы спины
Как выполнять
1. Сядьте на пятки и опустите голову так, чтобы лоб коснулся
2. Руки соедините в замок за спиной.
3. Вдохните и поднимите руки, чтобы чувствовалось напряжение в плечах и лопатках.
4. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, дышите глубоко,
через нос.
5. Затем поднимите руки еще выше, пока напряжение не станет
максимальным.
6. Выдохните и опустите руки на пол.
УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛЕТ КОНДОРА»
Цели упражнения: укрепить мышцы рук и ног, уменьшить
объем талии, тонизировать мышцы спины и ягодиц.
Как выполнять
1. Посмотрите на фотографию, примите исходную позу «летящей птицы».
2. Дышите глубоко, грудью и животом, через рот.
3. Прямые руки подняты в стороны на уровне плеч, правая рука
ниже, левая выше (руки должны образовать одну прямую линию).
4. Голову слегка поверните вправо.
5. Оставайтесь в этом положении, пока вам не станет тепло
или жарко.
6. Не допускайте излишнего напряжения.
7. Затем сделайте упражнение для другой стороны.
УПРАЖНЕНИЕ «ТРИ ОГНЯ»
Цели упражнения: укрепить мышцы пресса, ягодиц и рук, тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, вытянув ноги.
2. Обопритесь сзади на руки, пальцы рук направлены назад.
52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Поднимите таз так, чтобы получилась прямая линия от головы до пальцев ног.
4. Дышите глубоко и равномерно в течение минуты.
5. Лягте на пол закройте глаза, расслабьтесь и почувствуйте
в теле приятное тепло, возникшее после упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ «ЖЕЛТАЯ ЯЩЕРИЦА»
Цели упражнения: укрепить мышцы пресса и ягодиц, тонизировать мышцы ног, укрепить мышцы спины и шеи.
Как выполнять
1. Лягте на живот, положив под него руки так, чтобы кисти находились на уровне паховых областей.
2. Вдохните. Поднимите вытянутые ноги как можно выше.
3. Оставайтесь в этой позе полминуты. Дышите глубоко.
4. На выдохе медленно опустите ноги, руки вдоль туловища.
5. Полностью расслабьте мышцы спины. В спине не должно остаться никакого напряжения.
6. Лежите на животе в течение минуты и представляйте, как ваше тело заполняется солнечным желтым воздухом.
УПРАЖНЕНИЕ «ГНУЩИЙСЯ ТРОСТНИК»
Цели упражнения: укрепить позвоночник, тонизировать мышцы рук, ног и ягодиц, уменьшить объем талии.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх, согните в локтях.
3. Кисти рук сомкните в замок и положите на макушку.
4. Плавно раскачивайтесь из стороны в сторону.
5. Затем на некоторое время измените направление движения.
6. Позвольте туловищу без усилий наклоняться вперед, назад,
чтобы хорошенько растянуть мышцы спины и шеи.
7. Проделайте упражнение несколько раз [3, 5].
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЕ КОМПЛЕКСЫ
ДЛЯ МОЛОДОЙ МАМЫ
Комплекс 1
«ПРОЩАЙ, ЦЕЛЛЮЛИТ!»
1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина
параллельно полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите
на нее через плечо. На выдохе замрите на 3-5 секунд в этом положении. На вдохе вернуться в исходно положение. Повторить 6-10 раз
на каждую ногу.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте
на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе оторвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.
3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опускайтесь
на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую
руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное
положение. Повторите по 6-10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу.
Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите
их, почувствуйте напряжение. На вдохе разведите ноги в стороны. Повторить 10 раз.
5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь
на руки. Медленно с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе
вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4-6 раз
на каждую ногу.
6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в колене. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-8 раз
на каждую ногу.
7. Стойка ноги вместе, руки на пояс. Сделайте вперед глубокий
выпад правой ногой, покачайтесь в полу-шпагате, поменяйте ногу.
Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.
54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините
в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч.
На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполнить упражнение в другую
сторону. Повторить упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях
ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные
мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо [3].
Комплекс 2
«ПОСТЕЛЬНОЙ» ГИМНАСТИКИ
1. На вдохе как можно сильнее выпятить живот и на некоторое
время задержать его в таком положении. Расслабьтесь и почувствуйте
какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.
2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения
сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.
3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения
кистями, затем от плеча, расслабьтесь.
4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.
5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно
руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно
опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.
6. Согните ноги в коленях, опустите оба колено вправо. Вернитесь в исходное положение, опустите в колено влево.
7. Упритесь ногами в кровать и поднимите ягодицы. Задержитесь в этом положении.
8. Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Выдохните,
втяните живот, напрягите ягодицы, поднимите ягодицы, поднимите таз
вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу,
медленно считая до четырех.
9. Удобно лягте, вытяните ноги, согните стопы, потяните их
вверх затем вниз. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными. Выполнять 30 секунд, в завершении сделать по 8 вращательных
движений стопами.
55
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
10. Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот,
округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину
в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до
20 на каждом боку.
11. Лягте на спину, согнув в коленях и разведя их в стороны.
Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто хотите
удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Повторите быстрое сокращение мышц,
удерживая мышцы в напряжении в течение 2-3 секунд. Выполнять
упражнение каждые 30 минут в течение дня.
12. Лягте на спину, согните колени. Выдохните и поднимите таз
вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди, поднимите вверх плечи и голову. Сохранить это положение в течение 4 секунд. Медленно опуститесь на кровать. Начните с 6 раз постепенно увеличивая число повторов до 20 [3].
Комплекс 2
УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ГРУДИ
1. Сядьте на стул, спину держать прямо. Несколько раз надавите
ладонями на предплечья. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы
сначала напрягаются, затем расслабляются. Начните с 10 повторений,
постепенно увеличивая до 20.
2. Сядьте на стуле прямо, колени и ступни в стороны. Втяните
живот, наклонитесь вправо, тело не наклонять вперед или назад. Протяните руку к полу. Следите, чтобы живот был подобран. Медленно
вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы живота.
3. Основная стойка. Поднимите локти так, чтобы плечи образовывали прямой угол с предплечьями, кисти рук опустите. Поднимайте
и опускайте локти 8 раз. Отведите локти назад. Повторить 8 раз.
4. Стойка ноги вместе, руки скрестить перед собой. Резким
движением разведите руки в стороны, затем скрестите их снова. Плечи
не поднимать. Повторить 10-14 раз.
5. Стойка ноги врозь. Поднимите руки над головой, согните
в локтях, с силой прижмите ладони друг к другу. Расслабьтесь. Повторить упражнение 8-10 раз.
6. Основная стойка. Возьмите небольшой мяч и поднимите его
на уровне груди. Сильно сжимайте мяч обеими ладонями. Сохраняя
напряжение, медленно досчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите
8-10 раз.
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7. Встаньте прямо лицом к спине стула, опираясь не нее левой
рукой. Поднимитесь на носочках высоко и вытяните над головой правую руку. Наклонитесь назад, стараясь как можно дальше запрокинуть
руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 5-10 раз на каждую руку.
8. Стойка ноги врозь. Левая рука на бедре, правую руку вытяните вперед. Опишите правой рукой круг во внутрь и к наружи по 3 раза
в быстром темпе. Повторить по3-5 раз каждой рукой постепенно увеличивая число повторений.
9. Стойка руки вверх. Выполнить вращательные движения руками 4 вперед, 4 назад и 4 попеременно меняя руки. Выполнить
по 4-6 раз.
10. Стойка ноги врозь. Выполнять медленно вращательные движения плечами вперед и назад. Выполнить по 20 движений вперед
и назад [3].
Комплекс 4
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
1. Основная стойка. Вытяните правую руку вверх, а левую вперед, ладонью вниз. Попеременно поднимайте вверх то правую, то левую руку.
2. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поднимите
локти. Обе руки вытолкните локтями вверх и затем снова опустите
вниз, не меняя положения локтей. Следите за осанкой.
3. Стойка ноги врозь, руки в стороны. Выполнять круговые
вращения руками с увеличением амплитуды движения. Руки не сгибать.
4. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы
предплечья образовали с плечами прямой угол. Резкими движениями
попеременно опускайте и поднимайте согнутые в локтях руки. Постепенно увеличивайте темп движения.
5. Стойка ноги врозь. Руки согните в локтях и прижмите к плечам. Делайте вращательные движения плечами вверх, вперед, назад.
Упражнение выполняйте медленно [3].
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Комплекс 5
УНИВЕРСАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЕ «МОРЕ ВОЛНУЕТСЯ»
Цели упражнения: подтянуть мышцы передней брюшной стенки, тонизировать мышцы бедер, ягодиц, укрепить мышцы промежности.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лодыжек. При этом стопы
не отрывайте от пола.
2. На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение минуты.
3. В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота
4. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните
ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.
5. Представьте, что вы – морская царевна. Вы прекрасны!
УПРАЖНЕНИЕ «УЛИТКА»
Цели упражнения: тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий, расслабить спину, укрепить позвоночник.
Как выполнять
1. Представьте, что вы любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познакомиться с окружающим миром.
2. Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы
руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.
3. Точка посередине запястья с внутренней стороны – это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.
4. На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка возвращается в свой уютный домик.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение в течение минуты.
7. Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно,
закройте глаза, почувствуйте свое тело.
58
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УПРАЖНЕНИЕ «ЦВЕТОК»
Цели упражнения: укрепить мышцы брюшного пресса, тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий улучшить осанку.
Как выполнять
1. Встаньте на колени, вытяните руки вверх над головой.
2. Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте
до пяти.
3. Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.
4. Первые 10 дней выполняйте это упражнение 5 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15.
5. В дальнейшем выполняйте упражнение 10-15 раз в день.
УПРАЖНЕНИЕ «ЛАСТОЧКА»
Цели упражнения: укрепить мышцы брюшного пресса, тонизировать мышцы груди, плечей и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе, руки за головой
в замке.
2. Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.
3. Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.
4. Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, далее постепенно увеличьте число повторов до 10.
5. В дальнейшем выполняйте упражнение 5-10 раз в день.
УПРАЖНЕНИЕ «НЕВАЛЯШКА»
Цели упражнения: укрепить мышцы брюшного пресса, тонизировать мышцы бедер, улучшить осанку, укрепить позвоночник.
Как выполнять
1. Лягте на спину, вытянитесь, ноги вместе. Руки вытяните
вверх, кисти «лодочками».
2. На вдохе поднимайте корпус. Когда сядете прямо, потянитесь
руками к потолку.
3. На выдохе примите исходное положение.
4. Начните выполнять это упражнение 10 раз в день. Затем постепенно доведите число повторов до 30-40.
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УПРАЖНЕНИЕ «ЛОДОЧКА»
Цели упражнения: тонизировать мышцы бедер, плечей, подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
Как выполнять
1. Лягте на спину, вытянитесь, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища, кисти «лодочками».
2. На вдохе слегка приподнимите левую руку и правую ногу,
потяните их друг к другу. Следите за тем, чтобы ноги и руки были
прямыми, а мышцы были напряжены!
3. На выдохе примите исходное положение.
4. То же проделайте с правой рукой и левой ногой.
5. Начните выполнять это упражнение 10 раз в день. Постепенно доведите число повторов до 30-40 [3, 5].
5. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙЛИФТИНГ-ГИМНАСТИКИ
Выполнение упражнений восстанавливающей лифтинг-гимнастики
учитывает: правильное дыхание; концентрация внимания; техника
выполнения упражнений, восстановление после родовой деятельности. Важный аспект данной гимнастики – растяжка мышц, а для молодых мам и их развитие и укрепление. Необходимо знать, что цель
занятий – развитие мышц, установка контроля над ними при максимальном удлинении тела во время растяжки. Во время выполнения
упражнений нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение.
Для того чтобы занятия с оздоровительной направленностью
оказывали на организм человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил:
 Постепенность наращивания интесивности и длительности
нагрузок.
 Разнообразие применяемых средств.
 Систематичность занятий.
60
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
1.
2.
3.
4.
5.
Дать определение развитию силы?
Дать определение развитию выносливости?
Дать определение развитию быстроты и ловкости?
Дать определение развитию гибкости?
Что такое восстанавливающая лифтинг-гимнастика, ее цели
и задачи?
ФОНД ОЦЕНОЧНЫХ СРЕДСТВ
При помощи тестов определяется, прежде всего, физическая
подготовленность, функциональное состояние сердечнососудистой и
дыхательной систем. Использование этих тестов позволяет дать количественную оценку способности этих систем выдерживать определенную физическую нагрузку или нормально функционировать в экстремальных условиях.
Тема: Гимнастика (оздоровительные системы)
Цель оценивания: проверить уровень общей физической подготовленности студентов.
Ожидаемые результаты:
уметь:
 использовать средства комплексов по оздоровительной гимнастике для повышения физического самосовершенствования, формирования здорового образа и стиля жизни;
владеть:
 системой практических умений и навыков оздоровительной
гимнастики для обеспечения сохранения и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизических способностей;
иметь опыт:
 творческого использования средств оздоровительной гимнастики для профессионально-личностного развития, физического самосовершенствования, формирования здорового образа жизни: составление
индивидуального плана оздоровления и физического самосовершенствования.
61
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Содержательные элементы оценочного средства
1. Техника выполнения физических упражнений восстанавливающей лифтинг-гимнастики.
2. Контрольные нормативы по СФП.
Критерии оценки в баллах от 1 до 10 согласно модульнорейтинговой технологии:
Критерии оценивания
Комплекс физических упражнений
восстанавливающей лифтинг-гимнастики:
1. Дыхание.
2. Восстанавливающие упражнения.
3. Упражнения для молодой мамы.
4. Упражнения на расслабление.
Оценка
(10-балльная шкала оценки)
9-10 баллов – полное соответствие
указанным критериям
7-8 баллов – соответствие более 50%
указанным критериям
5-6 баллов – соответствие менее 50%
указанным критериям
1-4 балла – полное несоответствие
указанным критериям
Контрольное
упражнение
(тест)
Физические
способности
1. Лечь-сесть.
Тест для определения силовой выносливости мышц
брюшного пресса
2. Поднимание и
опускание прямых
ног до угла 90°.
Тест для определения силовой
выносливости
мышц ног и
брюшного пресса
3. Удержание
туловища (сек).
Тест для определения оценки
показателя силовой выносливости
мышц спины
62
Пол
Контрольные нормативы по ОФП:
Баллы
110
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Д
27
25
23
21
19
17
15
12
10
8
Ю
37
35
33
31
29
27
25
22
20
18
Д
25
20
18
15
12
10
9
8
7
6
Ю
30
26
22
18
16
14
12
10
9
8
Д
50
45
40
35
30
25
22
20
18
16
Ю
55
50
45
40
35
30
28
26
24
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Контрольное
упражнение
(тест)
Физические
способности
4. Отжимание
рук, в упоре лежа.
Тест для оценки
выносливости
мышц верхнего
плечевого пояса
5. Тест для оценки
силы разгибателей коленного и
тазобедренного
суставов (сек).
Тест для определения силовой
способности
6. Поднимание
рук вверх в положении лежа
на животе (в см).
Тест для оценки
уровня гибкости
верхнего плечевого пояса
Пол
Пр од ол же ние
Баллы
Д
30
25
22
18
15
12
10
8
6
5
Ю
45
40
35
30
25
20
18
16
12
10
Д
45
43
40
38
35
30
28
26
22
20
Ю
55
50
48
45
40
35
32
30
25
20
Д
50
45
40
38
35
33
30
28
25
22
Ю
45
40
38
35
33
30
28
25
22
20
63
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В процессе систематических занятий с оздоровительной направленностью постепенно нарастает тренированность организма человека. Тренированный организм отличается не только и не столько
размерами функциональных резервов адаптации, сколько умением
достаточно быстро и экономно включать соответствующие резервы
в действие, обеспечивая должную их координацию.
Система занятий физическими упражнениями оздоровительной
направленности развивают и поддерживают необходимый уровень
развития физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота,
ловкость), гармоничное развитие основных мышечных групп тела,
укрепление «мышечного корсета» и связочно-суставного аппарата.
Совершенствует соответствующие двигательные навыки, сохраняет
и поддерживает жизненный тонус, компенсирует гиподинамию и гипокинезию, создает восстанавливающий эффект режима учебной деятельности студентов.
Представленный в пособии материал предназначен для дальнейшего физического самовоспитания и саморазвития, профессионального становления студентов.
64
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ЛИТЕРАТУРА
Основная литература
1. Виленский, М.Я. Физическая культура : учебник / колл. авторов /
под ред. М.Я. Виленского. – 2-изд., стер. – М. : КНОРУС, 2013. –
424 с. – (Бакалавриат).
2. Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка: знать и уметь : учеб.
пособие для студентов вузов. / Ю.И. Гришина. –3-е Изд. – Ростов
н/Д : Феникс, 2012. – 248, [2] с.
3. Дан, О. Восстанавливающая лифтинг-гимнастика. – СПб. : Питер,
2008. – 160 с.
4. Евсеев, Ю.И. Физическая культура / Ю.И. Евсеев. – 8-е изд. испр. –
Ростов н/Д : Феникс, 2012.
5. Кановская, М. Пилатес. – М. : АСТ ; СПб. : Сова ; Владимир : ВКТ,
2009. – 127 с.
Дополнительная литература
6. Баранов, В.М. В мире оздоровительной физкультуры. – 2-е изд. –
Киев : Здоровье, 1991. – 133 с.
7. Башкирова, М.М., Гуськов, С.И. Спортивно-оздоровительные клубы
за рубежом. – М. : ВНИИФК, 1994.
8. Брегт, П.С. Формула совершенства. – Санкт-Петербург, 1993. –
384 с.
9. Вайнбаум, Я.С. Дозирование физических нагрузок. – М. : Просвещение, 1995. – 89с.
10. Воробьев, А., Сорокин, Ю. Анатомия силы. – М. : Просвещение,
1997. – 114 с.
11. Виленский, М.Я, Горшков, А.Г. Физическая культура и здоровый
образ жизни студента. – 2-е изд. ; стер. – М. : КноРус, 2012. – 238 с.
12. Генди, А.М. Студенты о здоровом образе жизни: желаемая ситуация
и реальная действительность / А.М. Генди, М.И. Сергеев // Теория
и практика физической культуры. – 2007. – № 7. – С. 15-19.
13. Горбунов, Ю.Я. Волевой потенциал спортсмена-подростка и процесс его развития [Текст] / Ю.Я. Горбунов //Физическая культура:
воспитание, образование, тренировка. – 2011. – № 5 – С. 34-36.
65
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
14. Иванов, Д. Путь к силе. – М. : ФиС, 1996. – 77 с.
15. Петров, В. Сила нужна всем. – М. : ФиС, 1994. – 115 с.
16. Старцев, М.С. (Педагогический институт физической культуры
Московского городского педагогического университета) Развитие
силовых качеств у учащихся колледжей на занятиях атлетической
гимнастикой [Текст] / М.С. Старцев, М.А. Каймин // Физическая
культура: воспитание, образование, тренировка. – 2011. – № 4. –
С. 6.
17. Филин, В.П. Возрастные изменения быстроты, мышечной силы и
скоростно-силовых качеств // Скоростно-силовая подготовка юных
спортсменов / под общей ред. В.П. Филина. – М. : ФиС, 1998. –
124 с.
18. Ципин, Л.Л. Оценка динамической силы мышц спортсменов по показателям их электрической активности / Л.Л. Ципин, Ф.Е. Захаров //
Культура физическая и здоровье. – 2013. – № 1. – С. 51-54.
66
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ОРГАНИЗАЦИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ ОБУЧАЮЩИХСЯ
Учебно-методическое пособие
Направление подготовки 050100 Педагогическое образование
Квалификация (степень) бакалавр
Часть 1
Техническая редакция, вёрстка С.М. Десяткова
Сдано в печать 15.05.2015 г. Формат 6084/16
Печать цифровая. Гарнитура Times NR
Тираж 100 экз. Заказ № 25. Авт.л. 3,1
Редакционно-издательский отдел
Сургутского государственного педагогического университета
628417, г. Сургут, 50 лет ВЛКСМ, 10/2
Отпечатано в РИО СурГПУ
67
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа