close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

1146.Питание и контроль массы тела при занятиях физической культурой

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И.П., Буриков А.В. Питание и контроль массы тела при занятиях физической культурой
6
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образованию
Ярославский государственный университет им. П. Г. Демидова
Кафедра физического воспитания
Питание и контроль массы тела
при занятиях физической культурой
Учебное пособие
Рекомендовано
Научно-методическим советом университета
для студентов всех специальностей
Ярославль 2006
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
УДК 796/799
ББК 4510. 81я73
З 17
Рекомендовано
Редакционно-издательским советом университета
в качестве учебного издания. План 2006 года
Рецензенты:
Мельников А.А., д-р биол. наук,
зав. кафедрой физвоспитания ЯГПУ им. К.Д. Ушинского;
кафедра микробиологии, вирусологии и иммунологии
Ярославской государственной медицинской академии
З 17
Зайцева, И.П. Питание и контроль массы тела при занятиях физической культурой: Учебное пособие / И.П. Зайцева, А.В. Буриков; Яросл. гос. ун-т. – Ярославль:
ЯрГУ, 2006. – 116 с.
ISBN 5-8397-0498-9 (978-5-8397-0498-5)
Пособие позволяет комплексно подойти к вопросам
здорового образа жизни, учитывая рациональное питание и
физические нагрузки.
Предназначено для студентов, обучающихся по всем
специальностям (дисциплина "Физическая культура", блок
ГСЭ), любой формы обучения, а также для преподавателей
и сотрудников университета.
УДК 796/799
ББК 4510. 81я73
 Ярославский
государственный университет
им. П.Г. Демидова, 2006
 И.П. Зайцева,
А.В. Буриков, 2006
ISBN 5-8397-0498-9 (978-5-8397-0498-5)
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Введение
Введение
Вместо того чтобы есть небрежно
и торопливо, посреди шума, волнения и
споров, а затем бежать на занятия йогой, не лучше ли попытаться понять,
что пища два или три раза в день дает
каждой клетке вашего тела прекрасную
возможность расслабиться, сконцентрироваться и обрести гармонию?
Омраам Михаель Айванхов.
Золотые правила на каждый день
С
балансированное питание – основа физического и
психического здоровья. Без правильного питания ни
физические упражнения, ни активный отдых не могут
решить проблему поддержания здоровья. В то же время только
рациональное и сбалансированное питание без физкультуры не
поможет достичь и сохранить максимальную работоспособность.
Подготовленное пособие «Питание и контроль массы тела
при занятиях физической культурой» позволит людям, занимающимся физической культурой, комплексно подойти к вопросам
здорового образа жизни, поскольку правильно расставляет акценты на рациональном питании занимающихся.
Структура книги хорошо продумана и освещает все наиболее
важные вопросы в области питания и оценки массы тела, которые
могут возникнуть не только в процессе занятий, но и в повседневной жизни.
В первой части пособия представлены современные способы
и методы оценки массы тела. Даются определения идеальной
массы тела, нормальной массы тела, разной степени ожирения,
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
приводятся простые формулы для расчета этих показателей. Надо
отметить еще один важный плюс: проблема избыточной массы
тела освещается не просто как косметический дефект, а увязывается с проблемами предотвращения болезней – атеросклероза и
его различных проявлений, сахарного диабета, гипертонической
болезни, которые приводят к смертельным исходам более, чем в
3/4 случаев, и ожирение при этом выступает как фактор риска.
Отмечаются также признаки недостаточности таких важных элементов в питании, как кальций, железо, что особенно актуально
для занимающихся различными видами спорта.
Далее подробно излагается состав продуктов питания, приводятся основы механизмов усвоения пищи, после чего в лаконичной форме даются расчеты по энергетическим тратам и рассматривается концепция сбалансированного рационального питания. Следует отметить современный подход авторов к установлению количественного и качественного соотношения долей углеводов, жиров и белков в суточном рационе (углеводов – 55,5%,
белков – 12%, жиров – 32,5% калорий в сутки).
Как и во многих рекомендациях для занимающихся спортом,
в данной работе отмечаются особенности питания и нормы потребления воды в процессе занятий. Более подробно авторы останавливаются на различных способах снижения массы тела, поскольку существование множества таких методов говорит о
сложности рассматриваемой проблемы, и неправильное их использование приводит к расстройствам питания, а в конечном
итоге – и здоровья.
Многочисленные таблицы и рисунки, размещенные как в
приложении, так и по тексту, облегчают усвоение материала и
позволяют в сжатой форме представить большой объем информации. При составлении данной работы были использованы также многочисленные иностранные и отечественные литературные
источники.
Все это в комплексе позволяет рекомендовать учебное пособие для широкого использования.
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Масса тела и ее контроль
1. Масса тела и ее контроль
З
анимающиеся должны сами хорошо ориентироваться в
расчетах массы тела и уметь правильно ее вычислять,
поскольку масса тела является отправной точкой для
контроля эффективности занятий. При регулярных занятиях физической культурой, сохраняя прежний рацион питания, можно
уменьшить массу тела.
Умение тренера хорошо и доходчиво объяснить, как путем
несложных измерений объективно оценить свою массу тела, а в
конечном итоге и фигуру, необходимо еще и потому, что большинство людей безо всяких измерений, «на глазок», легко оценивают других, однако гораздо реже человек правильно оценивает
самого себя и признает, что имеет избыток килограммов.
Вместе с тем люди должны учитывать при измерениях, какие
это килограммы. В случае ожирения эти килограммы представлены жировой тканью, а в случае силовой тренировки – увеличенным количеством мышечной ткани. Поэтому каждый занимающийся должен четко представлять процентное содержание
жира в организме.
Масса тела зависит в основном от содержания трех компонентов: воды, жира и мышечной ткани. На долю внеклеточной
воды в среднем приходится около 15% массы тела, на долю жировой ткани – 16%, на долю мышц – до 43% массы тела взрослого тренированного мужчины.
Количество жировой ткани у женщин с нормальной массой
тела примерно в два раза больше, чем у мужчин. В то же время у
женщин в норме наблюдается меньшая масса мускулатуры, чем у
мужчин.
При увеличении содержания в организме внеклеточной воды
развиваются отеки; это состояние характерно для заболеваний и
отдельно нами не рассматривается. Искусственное уменьшение
внеклеточной воды наблюдается при использовании в целях быст5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
рого «похудания» бань (сауна, русская парная), но соответствующий питьевой режим восстанавливает утраченные килограммы.
Мышечная ткань может уменьшаться при голодании или неправильном питании, замещаясь в последнем случае жировой тканью, и увеличиваться при тренировках или регулярной физической работе. Повышенная масса тела, связанная с увеличением
мышечной ткани, не представляет трудности для определения. Более точно ее можно узнать с помощью радиологического измерения общего содержания калия в организме. Однако практически, в
частности для аэробики, такой необходимости не возникает.
Отдельно следует остановиться на жировой ткани, поскольку
именно ее накопление в организме приводит к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем, а также ухудшает фигуру.
С возрастом среднее относительное количество жира в организме
увеличивается, и это считается нормальным. Для сравнения приведем таблицу с данными проведенных в США измерений общего количества жировой ткани в организме здоровых людей (данные по России отсутствуют).
Таблица 1
Динамика количества жира для здорового населения
Возраст,
лет
Женщины
Мужчины
% жира
толщина кожной
% жира
толщина кожной
складки, мм
складки, мм
25
26
48
13
31
35
31
62
18
36
45
35
70
22
42
55
39
77
26
49
Примечание. Толщину кожной складки измеряли в четырех точках
при помощи кронциркуля (калипера) или обычного циркуля, но без иголок, над двуглавой (бицепс) и трехглавой (трицепс) мышцами руки, в подлопаточной (ниже угла лопатки) и подвздошной (на 4 – 5 см ниже пупочного кольца) областях. В таблице обобщены результаты измерений и у людей с массой тела больше нормальной.
В основном все мероприятия, связанные с уменьшением массы тела, направлены на сокращение именно жира. В то же время
количество жировой ткани не менее 3 – 6% для мужчин и 8 – 12%
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Масса тела и ее контроль
для женщин необходимо для здоровья. Попытки уменьшить минимальное количество жировой ткани оказывают большой вред
для нормального физиологического функционирования организма и для здоровья в целом, нарушая в организме общий баланс
обмена веществ.
Переходя от состава тела к измерению массы тела, следует
отметить, что существует множество всевозможных формул и
таблиц с шестью весовыми параметрами. Но не всегда эти расчеты могут быть правильно интерпретированы в каждом конкретном случае.
Мы предлагаем следующий подход к определению своей
массы тела и оценки фигуры в целом. Суть этого подхода заключается в определении процента жировой ткани по вышеприведенному методу в четырех точках, а затем типа телосложения
(простыми измерениями сантиметровой лентой, а также руководствуясь описанием). В соответствии с типом телосложения индивидуальная масса тела оценивается по приложениям 2, 15, 18.
По ним можно судить, насколько избыточна масса тела и больше
нормального содержится жира в организме.
Занимающимся следует разъяснить, что существуют следующие понятия массы тела: идеальная, нормальная и различные
степени ожирения.
Идеальная масса тела – это такая, которая достоверно соотносится с максимальной продолжительностью жизни и на несколько процентов меньше нормальной массы тела. Как показали
исследования, проведенные американскими общественными организациями, индекс массы тела (ИМТ) при идеальной массе тела
меньше 21. Во Фрэмингемском исследовании уточнено, что у
мужчин, имеющих массу тела, превышающую на 10 – 20% идеальную, повышается (инструктор должен подчеркнуть – у мужчин, а не у женщин) риск меньшей продолжительности жизни в
два раза по сравнению с мужчинами, имеющими идеальную массу тела. В Гарвардском исследовании 55 лет наблюдали за 500
подростками, имевшими ИМТ более 25, и было достоверно доказано, что смертность среди них была в 1,8 раза выше, чем среди
худых ровесников контрольной группы.
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Нормальная масса тела. Масса тела впрямую влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Люди с нормальной массой тела достоверно меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто имеет избыток жировой ткани. При изучении состояния здоровья медицинских сестер в
США (исследовались 115 886 женщин) было показано, что у тех,
кто имеет ИМТ меньше 21, наблюдается самый низкий риск заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС), при ИМТ
25 – 29 ИБС возникала в 1,8 раза чаще, а с ИМТ более 29 риск
ИБС был равен 3,3 по сравнению с худыми женщинами.
Превышение на 10% и более нормальной массы тела расценивается как ожирение.
В то же время к избытку жировой ткани у женщин инструктору надо подходить дифференцированно. Он должен знать о зависимости, существующей между массой тела и продолжительностью жизни женщин. Так, ожирение не является главным фактором риска при развитии самого массового заболевания – атеросклероза. В некоторых цивилизованных странах были проведены
исследования, выявившие, что превышение веса в 2 раза по сравнению с идеальным (весом финалисток конкурсов красоты) не
сокращает продолжительность жизни. Так, в Норвегии в 1984 году были изучены антропометрические данные 1,8 млн. человек
различных социальных категорий, возраста, пола. Помимо прочего, врачей интересовал еще и вопрос, насколько колебания массы
тела в ту или иную сторону влияют на продолжительность жизни.
Исследования показали, что женщины, имеющие массу тела,
исключающую нездоровую полноту и худобу, т. е. соответственно
крайние степени ожирения и истощения, живут долго. Для примера: при росте 170 см возможность прожить до 65 лет превышала
80% у лиц, имеющих вес в пределах 50 – 125 кг, и была меньше в
группах с меньшей или большей массой тела. Причем та часть
женщин, которые пытались значительно похудеть, жили меньше
тех, кто не экспериментировал с диетами. Последний вывод подтвержден и в г. Хавая (Япония), где смертность возрастала в 2 раза
среди старающихся похудеть и добивавшихся своей цели. Более
того, легкая полнота является фактором, позволяющим надежнее,
чем худоба, противостоять раковым заболеваниям.
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Масса тела и ее контроль
Преподаватели физического воспитания должны акцентировать внимание занимающихся на вариантах женской привлекательности и объяснять тем из них, кто стремится в ущерб своему
психологическому состоянию во что бы то ни стало похудеть, что
идти на любые муки для ликвидации избыточной полноты не
только нецелесообразно, но и вредно, так как голодание или какая-нибудь модная диета решают проблему с избыточными килограммами ненадолго. Через какой-то промежуток времени все
возвращается на круги своя, стоит только прекратить усилия по
удержанию достигнутого веса.
Разумный подход к своей массе тела и ее контролю заключается прежде всего в ощущении своей привлекательности. Небольшая полнота многим нравится, она не портит женщин и в
глазах их близких, как следует из опросов. Тренерам следует напомнить произведения таких великих мастеров живописи, как
Ренуар, Рембрандт, Тициан и других, изображавших далеко не
худых красавиц на своих полотнах.
К тому же, чем в более старшем возрасте женщины подходят
к проблеме избытка массы тела и неимоверными усилиями
уменьшают ее, тем хуже при похудании это сказывается на состоянии кожи. Эластичность ее уже не такая, как в юности, и после существенного уменьшения массы тела женщина выглядит
старше своих лет из-за проявившихся морщин и складок кожи на
теле. Для того чтобы свести к минимуму влияние избытка массы
тела на здоровье, следует активно заниматься физическими упражнениями. Это даст, прежде всего, заряд энергии, улучшит обмен веществ, сделает тело упругим, несмотря на наличие небольшого избытка жировой ткани, движения станут пластичными
и гибкими.
Если занимающиеся сами настаивают на желании похудеть,
то необходимо составить индивидуальную программу медленного, постепенного снижения массы тела. При этом необходимо
учитывать локализацию основных областей скопления жировой
ткани – андроидный (силуэт тела похож на яблоко) или гинекоидный (силуэт тела похож на грушу) тип фигуры, а также темперамент (холерик, сангвиник, флегматик или меланхолик). Учет
этих параметров позволяет целенаправленно и осознанно подой9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
ти к снижению массы тела. Например, люди с гинекоидным типом ожирения, флегматичного или меланхоличного темперамента должны учитывать, что при прочих равных условиях у них
тенденция к снижению массы тела будет выражена при занятиях
физической культурой и контроле питания в меньшей степени,
чем у лиц андроидной конституции с холерическим или сангвиническим темпераментом. Поэтому они не должны бросать занятия физкультурой и диету только из-за того, что другие занимающиеся худеют быстрее, а должны настраивать себя на более
продолжительные сроки достижения поставленной цели.
По типу телосложения условно можно разделить людей на
три категории: астеники, или тонкокостные; нормостеники, или
нормокостные; гиперстеники, или ширококостные. Астеники отличаются относительно высоким ростом, небольшой массой тела,
слабым развитием мускулатуры, тонкими конечностями. Женщины этого типа – высокие, худощавые, с плоской грудной клеткой, тонкой талией, узкими плечами, длинными руками и ногами.
Нормостеники имеют средний рост и все другие усредненные параметры. Нормокостная женская фигура является наиболее
пропорциональной.
Гиперстеники характеризуются массивностью, относительно
невысоким ростом, выраженным развитием мускулатуры, широкой грудной клеткой, относительно короткими конечностями и
шеей. Женская фигура ширококостного типа отличается широкими бедрами, большим бюстом и большими усредненными параметрами массы тела.
В жизни, однако, нередко встречаются переходные типы телосложения. Узнать принадлежность женщины (у мужчин тип
телосложения можно определить по описанию) к той или иной
категории по строению тела можно по ширине, точнее, по окружности запястья и щиколотки. Так, нормокостные, или нормостеничные женщины при росте 160 – 180 см имеют окружность
запястья в пределах 16,0 – 18,0 см, щиколотки 19 – 22 см.
И наконец, если изучать поперечные размеры, при ожирении
центрального происхождения окружность талии относится к окружности бедер более чем 1,0 для мужчин и 0,8 для женщин. Результаты проведенных исследований показывают, что подобное
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Масса тела и ее контроль
превышение индекса отношения указанных поперечных размеров
является фактором риска ИБС, мозгового инсульта, сахарного
диабета и смертности от этих заболеваний [22, 23].
Масса тела может быстро не изменяться, поскольку в процессе занятий происходит не только уменьшение жировой ткани, но
и увеличение массы мускулатуры, имеющей большую плотность.
Это не должно расстраивать занимающихся, поскольку положительные изменения во внешнем виде происходят и сантиметровая
лента это подскажет.
После определения конституции для оценки своей идеальной
массы тела молодые люди могут воспользоваться таблицей 2.
Всем занимающимся старше или младше 25 лет мы рекомендуем воспользоваться приложениями 2 и 15, где приведены нормальные показатели массы тела в зависимости от возраста для
нормостеников. Для гиперстеников показатели нормальной массы тела должны быть увеличены на 5%, а для астеников при росте более 160 см уменьшены на 5%. Ожирением (прил. 18) считают избыток массы тела более чем на 10%. При этом:
1 степень – масса тела превышает норму на 10 – 29%;
2 степень – на 30 – 50%;
3 степень – на 51 – 99%;
4 степень – на 100% и более.
Менее точные, то есть без учета конституции, результаты могут быть получены при использовании диаграммы (прил. 1),
предложенной MLIC (Metropolitan Life Insurance Company). По
ней можно вычислить нормальный вес, который лежит в пределах, превышающих 5% от идеального, рассчитанного специалистами компании. Напоминаем, что инструкторы должны разъяснять понятия идеальной и нормальной массы тела. Последняя несколько превышает идеальную (на 5 – 10%) и достоверно соотносится с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда как люди с идеальной массой тела в среднем живут дольше
людей с нормальной массой, а тем более тех, кто имеет ту или
иную степень ожирения, как это было указано выше.
Главный способ расчета весовых параметров, или так называемый индекс массы тела (ИМТ), может быть получен по формуле:
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
ИМТ = масса тела (кг) : рост2 (м).
При отсутствии таблиц веса ее и следует использовать.
Таблица 2
Идеальная масса тела мужчин и женщин в возрасте 25 лет, кг
Рост, см
Пол
Тип конституции
астеники нормостеники гиперстеники
150
43 – 45
46 – 49
50 – 55
155
46 – 48
49 – 52
53 – 57
160
49 – 50
51 – 54
55 – 60
женский
165
51 – 53
53 – 58
57 – 64
170
54 – 57
58 – 62
63 – 67
175
58 – 60
61 – 66
67 – 71
160
53 – 55
56 – 60
61 – 64
165
56 – 58
59 – 52
63 – 68
170
59 – 61
62 – 66
67 – 72
мужской
175
62 – 65
66 – 70
71 – 76
180
66 – 69
70 – 74
75 – 80
185
69 – 73
74 – 78
79 – 84
Примечание. Нормальной считается масса тела в пределах 5% от
верхних значений в ту или другую сторону от идеальной. Превышение
верхних значений идеальной массы тела больше, чем на 15%, считается
ожирением.
Женщины должны стремиться к тому, чтобы их ИМТ был в
пределах от 19 до 25. Для мужчин – от 20 до 26. Ожирение регистрируется, если ИМТ превышает 29, истощение наблюдается,
если отметка ИМТ становится ниже 17. По приложению 14 можно определить ИМТ, не пользуясь калькулятором.
Следует также отметить, что все перечисленные параметры
относительны. Более того, есть самый простой способ индивидуальной оценки своей массы тела. Если в возрасте 20 лет вы не
страдали ожирением, то масса вашего тела в этом возрасте является для вас оптимальной, хотя может и не укладываться на несколько процентов в идеальные или нормальные значения, вычисленные по формулам или определенные по диаграмме
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Масса тела и ее контроль
(прил. 1). В конце концов, ваше общее состояние и самочувствие – вот главные критерии здоровья, а не масса тела. Для тех же,
кто хочет с помощью занятий оздоровительными видами спорта
добиться нормальной массы тела, необходимо учитывать и другие параметры, которые могут повлиять на скорость похудания.
Речь идет о типе фигуры и темпераменте.
Так, холерики в тех же самых условиях худеют быстрее, чем
меланхолики, и еще быстрее, чем флегматики. Сангвиники незначительно уступают в скорости этого процесса холерикам.
Врачи это объясняют тем, что в силу подвижности нервных процессов у холериков (сильный, подвижный, неуравновешенный
тип) и сангвиников (сильный, подвижный, уравновешенный тип)
эти люди в течение суток делают больше всяких движений, в том
числе и ненужных, дополнительно к тому объему нагрузки, который задается на тренировке. Стало быть, и количество калорий,
которые они тратят в сутки, больше по сравнению с флегматиками (сильный, уравновешенный, малоподвижный) и меланхоликами (слабый, малоподвижный тип).
Как отнести себя к тому или иному типу темперамента без
консультаций у специалистов? Инструкторы должны рекомендовать занимающимся проанализировать свое поведение.
Если вы «как порох» возгораетесь от любого, даже самого
пустячного замечания, нетерпеливы, несдержанны, делаете все
быстро, хотя и не всегда правильно, скоры на принятие решения
или на расправу, не можете усидеть и нескольких минут без движения, то, по всей видимости, у вас холерический темперамент.
Если вы легки на подъем, если внешние обстоятельства выводят вас из себя, но вы можете без особых усилий контролировать
свое поведение, а однообразный труд хотя и в тягость, но выполняется вами быстро и без ропота, то вы – сангвиник.
Если любое дело вам дается с трудом, вы долго мучаетесь и
сомневаетесь после того, как приняли решение, иногда плаксивы,
расстраиваетесь по любому пустяку, не любите проявлять инициативу, в этом случае вы, наверное, меланхолик.
Вы неторопливы, любите обстоятельность, в душе порицаете
«торопыг», вас трудно вывести из себя. У вас и в мыслях не предусмотрена возможность побежать ни с того ни с сего вдогонку
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
за автобусом или делать в спешке какое-нибудь дело. Если вы все
планируете заранее и в срок выполняете, то вы флегматик.
Следует учитывать, что чистый тип темперамента встречается редко. В иных случаях мы торопимся, а в других медлим. В зависимости от обстоятельств, мы можем расстроиться и долго переживать, а можем быть веселы и беззаботны. Однако следует
учитывать преобладающий характер поведения. И в процессе занятий опытные инструкторы помогут определить каждому из занимающихся их темперамент.
Более упрощенный подход позволяет классифицировать людей по темпераменту на две группы – быстрые и медленные.
Первые, как и следует из названия, двигаются быстро, порывисты, не сидят подолгу на одном месте. Вторые обстоятельны, неторопливы, тяжелы на подъем. Вследствие особенностей двигательной активности, связанных с подвижностью нервных процессов в организме, быстрые при коррекции своего пищевого рациона худеют быстрее, чем медленные.
Тип фигуры, «яблоко» – андроидный (скопление жировой
ткани наблюдается в области живота и талии) или «груша» – гинекоидный (скопление жира наблюдается в области таза и бедер),
в какой-то мере говорит об интенсивности обмена, в немалой
степени зависящего от половых гормонов. Так, мужские половые
гормоны или андрогены обладают действием, повышающим активность обмена веществ. Женские половые гормоны таким действием не обладают. Поэтому наблюдается увеличение массы тела при приеме гормональных противозачаточных таблеток; это
происходит в основном за счет накопления жировой ткани. В то
же время следует учитывать положительное действие женских
половых гормонов (эстрогенов) на обмен жиров. Они увеличивают липопротеины высокой плотности, которые являются противоатеросклерогенным фактором, о чем более подробно речь пойдет ниже. Поэтому женщины после менопаузы без заместительной терапии эстрогенами имеют такой же риск ИБС, как и мужчины после 45 лет.
И у женщин, и у мужчин в норме присутствуют в крови и
женские, и мужские половые гормоны. Однако в зависимости от
пола абсолютно преобладающими являются те или другие. Но
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Масса тела и ее контроль
это преобладание отмечается в разной степени. Тип гормонов определяет и характер отложения жира. Большинство женщин обладает фигурой типа «груша», меньшая их часть относится к андроидной конституции. Соответственно первым несколько труднее худеть по сравнению с обладателями второй конституции. К
тому же у последних количество мышечной ткани генетически
больше, чем у наиболее распространенного гинекоидного типа, и
меньше жировой ткани. Среди женщин с типом фигуры «яблоко»
больше спортсменок силовых видов спорта, они сильнее и легче
переносят физические нагрузки.
С известной экстраполяцией подобное можно сказать и о
мужчинах.
Таким образом, приведенные расчеты и параметры позволят
сориентироваться в отношении избытка массы тела и перспектив
уменьшения жировой ткани. Вред ожирения связан с большей
вероятностью развития ряда заболеваний, и прежде всего сердечно-сосудистой системы, поскольку не у всех, но у большинства повышенная масса тела из-за избыточного накопления жировой ткани сочетается с нарушенным жировым обменом, в частности, высоким содержанием холестерина. Разумеется, коррекция
массы тела достоверно соотносится с улучшением здоровья.
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
2. Предотвращение болезней
К
онечная цель правильного питания и занятий физкультурой – здоровье, а не достижение идеальной или
нормальной массы тела. Вместе с тем болезни, связанные с неумеренностью в питании и нарушением баланса пищевых компонентов пищи, являются главными среди причин
смерти взрослого населения. О таких болезнях преподаватель
должен знать и компетентно информировать занимающихся. К их
числу относятся болезни сосудов сердца, инсульты мозга, рак
толстого кишечника, груди, предстательной железы.
2.1. Жировой обмен
Наиболее распространенным заболеванием является атеросклероз. Атеросклероз и его осложнения в виде ишемической болезни сердца, инсультов является основной причиной смертельных исходов примерно у половины людей. Так, в США на долю
инфарктов миокарда ежегодно приходится 1,5 млн. случаев, из
которых 520 тысяч заканчиваются трагически [29, 7]. Инсульты
мозга стали виновниками 130 тысяч смертей [29]. В России наблюдается не меньшее количество больных с перечисленными
заболеваниями.
В настоящее время наблюдается «омоложение» статистики
по этим заболеваниям, то есть внезапная смерть стала чаще
встречаться в молодом возрасте. В немалой, если не в основной,
степени это зависит от образа жизни. Недостаток движения,
стрессовые нагрузки, переедание и связанное с ним ожирение наряду с главными факторами – гиперхолестеринемией, повышенным артериальным давлением и курением – приводят к заболеванию сердечно-сосудистой системы организма.
Предотвратить болезни сосудов можно профилактикой атеросклероза, который обусловлен как вытеснением натуральной
пищи жирными и высокоэнергетическими переработанными пи16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. Предотвращение болезней
щевыми веществами, так и всеми вышеперечисленными факторами риска, которые за годы и десятилетия по совокупности и в
отдельности приводят к отложению на стенках сосудов холестерина и других веществ, уменьшающих просвет сосуда. Кровоснабжение органа при этом нарушается. То есть ткани в месте
нахождения пораженных атеросклерозом сосудов испытывают
недостаток кислорода и других необходимых веществ, вредные
продукты обмена не удаляются в положенное время. Когда атеросклеротических отложений становится слишком много, например, в коронарных артериях, питающих мышцу сердца, и практически перекрывается просвет сосуда, то возникает инфаркт миокарда. Если процесс больше выражен в сосудах мозга, то может
наступить инсульт мозга, приводящий к глубокой инвалидности.
При ограничении кровообращения в других тканях и частях тела
процесс старения происходит гораздо быстрее, вследствие чего
люди выглядят намного старше своих лет.
Приведение к норме массы тела в сочетании с разумной физической активностью, например с занятиями аэробикой, исключает два из шести факторов риска. Если учесть антистрессорное
действие физкультуры, то можно говорить и о трех факторах. Как
правило, люди, регулярно занимающиеся каким-нибудь видом
физической культуры, сразу или через некоторое время бросают
курить, если они имели эту пагубную привычку (у курильщиков
содержание полезных липопротеинов высокой плотности существенно ниже, чем у некурящих, что связывают с нарушением
жирового обмена под действием никотина и других вредных веществ, содержащихся в табаке). Таким образом, исключается четвертый фактор риска. Известно благотворное действие на артериальное давление занятий малым спортом, что при правильном
рациональном питании с учетом сокращения количества поваренной соли в рационе (об этом мы поговорим ниже) снижает
риск гипертонической болезни как одного из главных факторов
развития атеросклероза.
В случае отсутствия В анамнезе семейной гиперхолестеринемии (повышенной концентрации холестерина в крови), на чем мы
сейчас остановимся более подробно, правильное питание в соче17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
тании с физкультурой способно постепенно привести к норме содержание холестерина в организме.
В чем же вред повышенного количества холестерина, поступающего в кровь?
Многочисленные исследования этой проблемы выявили такую закономерность. В тех странах, например в Финляндии, где
регистрируется самый высокий уровень холестерина в крови, от
инфарктов миокарда умирает достоверно больше людей, чем в
Китае, Японии.
Холестерин тесно связан с жировым обменом и жировой тканью, поэтому инструктор аэробики должен хорошо представлять
и уметь объяснить основные понятия биохимии липидов.
Основными жирами сыворотки крови человека (кровь без
форменных элементов – эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и
фибриногена) являются триглицериды, эфиры холестерина и
фосфолипиды, которые циркулируют в крови в связанном с
транспортным белком виде – так называемые липопротеины
(ЛП).
Существуют четыре класса липопротеинов:
1. Хиломикроны – крупные частицы, транспортирующие жиры и холестерин из кишечника в печень (их определение не проводится).
2. ЛП очень низкой плотности, или пребета-ЛП (ЛПОНП) –
обеспечивают доставку жиров и холестерина из печени в ткани
(состоят на 3/4 из жиров и на 1/4 из холестерина; определяются
лабораторными методами).
3. ЛП низкой плотности (ЛПНП), или бета-ЛП – доставляют
жиры и холестерин в клетки и обладают атерогенным действием
(содержат большое количество холестерина, жиров, связанных с
белком – апопротеином В).
4. ЛП высокой плотности (ЛПВП), связанные с апопротеином А, или альфа-ЛП, которые обладают антиатерогенным действием, транспортируя холестерин и триглицериды из периферических тканей в печень.
Частицы ЛПНП и ЛПОНП обладают выраженным атерогенным действием.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. Предотвращение болезней
ЛП способствуют атеросклерозу следующим образом: избыток ЛПНП окисляется и поглощается артериальными субэндотелиальными макрофагами (находятся в стенке артерии), уничтожающими мертвые клетки, которые затем дают начало атеросклеротической бляшке. ЛПВП защищают от атеросклероза,
транспортируя избыточное количество холестерина и триглицериды обратно к печени,
Фосфолипиды синтезируются во всех тканях (но основной
источник – печень). Они входят в состав всех клеточных мембран
и как атерогенные частицы не рассматриваются. Однако они играют основную роль в поддержании в растворимом состоянии
остальных жиров и эфиров холестерина. Природа жиров пищи
влияет на этот процесс. Отмечена связь между жировым рационом и уровнем сывороточного холестерина через фосфолипиды.
В норме концентрация фосфолипидов варьирует от 2 до
3 ммоль/л у здоровых людей.
Остановимся более подробно на эфирах холестерина и триглицеридах, которые рассматриваются как основные «виновники» развития и прогрессирования атеросклероза в случае повышения концентрации в сыворотке крови. Безопасным считается
содержание общего холестерина крови, не превышающее
5,2 ммоль/л. Наилучшими показателями общего холестерина
крови являются 4,0 – 4,5 ммоль/л. Следует, однако, отметить, что
необходимо учитывать и другие компоненты жирового обмена
организма, поскольку даже при нормальной концентрации общего холестерина содержание наиболее атерогенной фракции –
ЛПНП – может быть высоким, а ЛПВП, антиатерогенной фракции, низким (меньше 0,9 ммоль/л, или 35 мг/%), что обуславливает потенциально высокий риск развития атеросклероза. Иногда
результаты исследований общего холестерина и триглицеридов
сыворотки крови могут представляться в мг/% (мг/дцл). В этом
случае следует разделить полученные результаты на 38,7 (холестерин) или на 88,5 (триглицериды), чтобы перевести в ммоль/л.
Концентрацию холестерина и триглицеридов следует измерять натощак утром (если уровень общего холестерина не возрастает резко после потребления пищи, то количество триглицеридов значительно увеличивается).
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Существует и еще один важный показатель риска ишемической болезни сердца и прогрессирования атеросклероза, который
объединяет результаты исследования общего холестерина и
ЛПВП. Показатель риска ИБС рассчитывается путем деления
разницы между концентрацией общего холестерина и холестерина ЛПВП на холестерин ЛПВП. Если частное получается меньше
3 единиц, то вероятность прогрессирования атеросклероза невысокая; от 3 до 4 единиц – риск умеренный; больше 4 – высокий.
Холестерин как синтезируется в организме, так и поступает с
пищей. Причем с пищей он поступает в уже готовом виде и в составе тех продуктов, которые содержат «насыщенные» (или твердые) жиры животного происхождения. В приложении 6 приведены данные по содержанию холестерина в продуктах питания. Суточная норма холестерина невелика и составляет 300 мг (этот
объем содержится в желтке 1,5 яйца). Поэтому при современном
питании трудно не превышать суточные нормы поступления в
организм холестерина, а вместе с этим наблюдается и существенное повышение уровня холестерина ЛПНП. Статистическая информация по Москве показывает, что реальное потребление москвичами жиров превышает рекомендованные нормы на 10%, а
это и является источником постепенно развивающегося ожирения
[45 – 47]. Доказано, что, если в диете уменьшить содержание насыщенных жиров, уровень холестерина в крови может уменьшиться на 10 – 15% [12 – 20]. Группа экспертов Европейского
общества по изучению атеросклероза дает рекомендации по качественному составу диеты для решения проблемы нарушенного
обмена жиров (прил. 16).
2.2. Рекомендации по уменьшению
в рационе холестерина
В первую очередь необходимо уменьшить или исключить из
рациона следующие продукты:
1. Субпродукты (печень, почки, мозги) есть не более 1 раза в
месяц. Например, 300 мг – это суточная норма холестерина, а в
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. Предотвращение болезней
порции мозгов (100 г) содержится 2400 мг, т. е. почти в 10 раз
больше, чем необходимо в сутки человеку.
2. Колбасу, сосиски (дают 3/4 калорий за счет жира), свинину, салями употреблять не рекомендуется совсем. Замена этих
продуктов производится курицей, индейкой, рыбой.
3. Меньше ешьте красного мяса, заменяя его птицей, рыбой,
продуктами переработки сои и другими бобами.
4. Меньше ешьте сыра, сметаны, выбирая сорта с наименьшим содержанием жира.
5. Не пейте цельное молоко (можно обезжиренное), а также
сливки.
6. Не ешьте больше 3 яиц в неделю или заменяйте желтки
белками.
7. Меньше пользуйтесь при приготовлении пищи твердыми
жирами (сливочным маслом, салом свиным, говяжьим).
Помимо перечисленных трех классов жиров и холестерина в
крови циркулируют (0,4 – 0,8 ммоль/л) свободные жирные кислоты (СЖК). СЖК в основном связаны с альбумином, скорость их
обмена чрезвычайно высока: каждую минуту утилизируется до
40% СЖК, попадающих в плазму, и это большой резерв для
борьбы с избытком жировой ткани. Причем если в покое утилизация в основном происходит в печени и в сердце, то при нагрузках – в скелетных мышцах. Избыток СЖК откладывается в жировой ткани в виде триглицеридов, скорость мобилизации которых
определяется работой гормоночувствительной липазы. Усиление
расщепления триглицеридов происходит при интенсивных физических занятиях, в состоянии острого стресса, при длительном
голодании, то есть под влиянием активизирующего действия на
липазу норадреналина и глюкокортикоидов, выделяющихся при
этом, а также при недостатке инсулина. Работающие мышцы увеличивают скорость окисления на 20 – 60%. Поэтому так важно
регулярно заниматься аэробикой – при дозированных физических
нагрузках СЖК окисляются с выделением энергии, а не идут в
жировую ткань про запас. Более того, в процессе регулярных занятий СЖК мобилизируются из жировой ткани, уменьшая ее количество. Вклад жирных кислот в прогрессирование атеросклеро21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
за не рассматривается по причине их неосновного влияния на патогенез этого заболевания.
Таким образом, преподаватели физической культурой должны дать правильные советы по оценке риска для здоровья нарушений жирового обмена. Они должны четко объяснить, что диета, масса тела, уровень физической активности влияют на содержание жиров крови.
Так, например, с возрастом увеличивается масса тела,
уменьшается физическая активность и изменяется жировой обмен в худшую сторону. Уровень холестерина с возрастом увеличивается и у мужчин, и у женщин. Причем это возрастание происходит за счет ЛПНП (атерогенной фракции). У женщин после
менопаузы это связывают с гормональной перестройкой. На этом
фоне занятия физкультурой могут благотворно сказаться на тех
негативных тенденциях, которые наблюдаются у женщин с возрастом. Влияние половых гормонов (мужских и женских) на содержание жиров в крови различаются. Эстрогены, или женские
половые гормоны, содержание которых в менопаузу уменьшается, способны снижать количество ЛПНП и повышать содержание
ЛПВП, в то время как андрогены, или мужские половые гормоны, обладают противоположным действием. Инструкторы должны также объяснять, что те молодые женщины, которые принимают противозачаточные таблетки и курят, по риску нарушения
жирового обмена и связанных с этим заболеваний сосудов сердца
приближаются к мужчинам.
Существует прямая зависимость между степенью ожирения и
уровнем триглицеридов крови. Эта закономерность наблюдается
как у мужчин, так и у женщин. В то же время у молодых людей
обоего пола избыточная масса тела сочетается и с избыточным
количеством ЛПНП и меньшей концентрацией ЛПВП, чем у
сверстников, имеющих нормальную массу тела.
Интенсивные и регулярные занятия физкультурой приводят к
значительному снижению содержания триглицеридов, холестерина ЛПНП и вызывают подъем холестерина ЛПВП. Следует отметить, что объем тренировок, необходимый для такого положительного влияния на жиры крови, достаточно велик и соответст22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. Предотвращение болезней
вует еженедельному 10-мильному (16-километровому) пробегу в
течение не менее полугода занятий.
В то же время снижение калорийности пищи, достаточное
для того, чтобы масса тела начала уменьшаться, приводит к постепенному увеличению концентрации холестерина ЛПВП, сниженному у лиц, страдающих ожирением, и уменьшению триглицеридов ЛПОНП. Последние более всего увеличиваются в крови
после приема углеводистой пищи и особенно рафинированных
сахаров. Сложные углеводы, например крахмал картофеля, обладают менее выраженным действием, повышающим триглицериды крови. Что касается белков, то, как показано в ряде работ,
благотворно на процесс уменьшения сывороточного холестерина
влияет замена животных белков на соевый белок, даже несмотря
на то, что количество жира и холестерина пищи не изменяется в
рационе. Население Азии, употребляющее в массовых количествах продукты из сои, при том же ежесуточном количестве жиров
и холестерина, что и европейцы, имеет более низкий уровень холестерина. В то же время вегетарианский стол и полный отказ от
животных белков приводит к уменьшению количества холестерина ЛПВП, что нежелательно. Правда, отношение его к уровню
общего холестерина выше у вегетарианцев, чем при традиционном питании, поскольку рацион вегетарианцев содержит меньшее
количество холестерина и наблюдается благоприятное соотношение полиненасыщенных (П) к насыщенным (Н) жирным кислотам. Последние повышают уровень холестерина сыворотки, а полиненасыщенные снижают. Поэтому в пищевом рационе желательно иметь продукты с большей величиной соотношения П:Н.
Мясо и молочные продукты имеют низкие значения П:Н, а
рыба и растительные масла – высокие (исключением является кокосовое масло с 0,02 единицами соотношения). Для примера: у
твердых маргаринов П:Н равно 0,13; у мягких – 2,00; свиной
жир – 0,32; кукурузное и подсолнечное масло – примерно 4,82.
Следует отметить и тот факт, что в немалой степени на концентрацию ЛПВП влияет качество растительных ненасыщенных
жиров. Если рацион содержит 40% мононенасыщенных растительных масел от всех жиров (например, оливковое масло), то
наблюдается достоверное снижение концентрации ЛПНП, а сни23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
жения концентрации ЛПВП, как в случае приема других растительных жиров, не отмечается. Этим, по всей видимости, и объясняется низкий уровень триглицеридов и холестерина у жителей
Средиземноморья, употребляющих оливковое масло как основной жир пищи. Следует учитывать и положительное влияние на
увеличение содержания ЛПВП небольших доз алкоголя (в пересчете на чистый этиловый спирт – не более 20 г для женщины и
30 г для мужчины в сутки), который в виде столового вина употребляют жители Средиземноморья. Однако следует помнить о
том вреде, который приносит алкоголь. Даже умеренно пьющий
не застрахован от другого серьезного заболевания – алкоголизма.
Причем у женщин это пристрастие развивается быстрее и последствия его более разрушительны, чем у мужчин.
Зависимость между приемами пищевых жиров и некоторыми
видами рака убедительно продемонстрирована в опытах на животных и обобщена в ряде исследований [6], проведенных в некоторых странах, где наблюдаются определенные нарушения в рационе питания. Установлена взаимосвязь между потреблением
жиров и случаями рака толстого кишечника, груди, предстательной железы [19 – 38]. В целях профилактики этих болезней предлагается снижение количества употребляемых жиров, особенно
насыщенных (животных, в том числе молочных), и увеличение в
рационе пищевых волокон, которые содержатся в достаточных
количествах в продуктах из цельного зерна и круп, в овощах,
фруктах. Кроме того, пища, богатая сложными углеводами (например, крахмал) и пищевыми волокнами, имеет более низкую
калорийность по сравнению с тем же самым объемом и составом
пищи животного происхождения. В связи с этим она более предпочтительна для поддержания баланса энергии и нормальной
массы тела.
Более десятка исследований подтвердили также обратную зависимость между потреблением пищевых волокон и раком толстой, а также и прямой, кишки и достоверно меньшее число заболеваний дивертикулезом (патологическое изменение стенки кишечника с многочисленными выпячиваниями) кишечника
[11 – 26].
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. Предотвращение болезней
2.3. Соль и сахар как факторы риска
Именно ожирение и связанные с ним нарушения питания являются причиной других расстройств здоровья – гипертонии и
сахарного диабета. Гипертонической болезнью и сахарным диабетом в США страдают соответственно 56 и 11 млн. американцев
[29, 1]. Что касается последнего заболевания, то неумеренность в
употреблении рафинированных сахаров и жиров в конечном итоге так нарушает углеводный обмен, что сахарный диабет и его
осложнения становятся причиной последующих тяжелейших осложнений в виде ретинопатии (патологические изменения сосудов сетчатой оболочки глаз с развитием слепоты), поражений сосудов конечностей с последующей диабетической гангреной ног.
Доказано, что люди, даже имеющие склонность к развитию инсулинонезависимого сахарного диабета – наиболее часто встречающейся формы сахарного диабета – не заболевают им, если их
масса тела не превышает идеальную в течение жизни.
Повышенное количество употребляемой в рационе поваренной соли приводит к повышению артериального давления и развития гипертонии. Подсаливание пищи, употребление консервированных продуктов приводят к превышению потребления соли в
суточном рационе и нарушению в связи с этим регуляции артериального давления. В начальных стадиях гипертонической болезни
диета с пониженным количеством соли в рационе способна привести к излечению. В среднем американцы употребляют в день
6 г и более поваренной соли. Вполне достаточным является, в соответствии с рекомендациями Национального исследовательского совета США, вдвое меньшее количество [31].
Для регулирования содержания соли в рационе инструктор
должен советовать уменьшать ее потребление постепенно – в течение трех месяцев или еще медленнее, в течение полугода. Убирайте из рациона по 1/4 соли каждый месяц до рекомендованных
количеств. Исключите соленья. Для того чтобы вкус пищи не был
«пресным», кладите в готовые блюда специи: пряности, перец,
чеснок, лимонный сок и др. Старайтесь не есть консервированные продукты. В них, как правило, много соли. Например, в
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
2 – 3 кусочках консервированного цыпленка содержится около
2,5 г соли, то есть почти суточная норма, а вкус соли из-за технологии приготовления почти не ощущается. К сожалению, на этикетках редко указывается количество соли, содержащееся в готовых продуктах. Стоит обращать внимание на содержание и других компонентов, где имеются ионы натрия, такие как глютамат
натрия или сода для теста.
Инструктор должен также рекомендовать употребление другой соли – пищевого кальция: взрослым 800 мг/день, подросткам,
беременным и кормящим матерям – 1 200 мг/день [31, 30]. По
проведенным расчетам рациона американские девушки и женщины потребляют кальция меньше дневной нормы. Исследования,
проведенные в этом направлении, показали, что дефицит потребления кальция женщинами может стать главным фактором риска,
вызывая потерю минеральных веществ костей в постклимактерическом периоде вплоть до развития остеопороза. Последний является фактором риска переломов костей, которые случаются в
США примерно у 1,3 млн. человек в год. Обогащая пищу естественными источниками кальция, вы снижаете риск остеопороза
[17, 34]. Однако здесь также необходимы умеренность и врачебный контроль: продолжительный прием кальция в больших дозах
(больше приведенных выше рекомендаций) может стать причиной возникновения мочекаменной болезни, так называемого молочно-щелочного синдрома.
Прием пищи с высоким содержанием железа полезен для
женщин в менструальном периоде, а также для маленьких детей в
целях профилактики анемии. Отмечено, что до 1/3 европейских
женщин детородного возраста имеют пониженное количество
железа в организме, что приводит к явной или скрытой анемии.
Инструктор должен также рекомендовать в случае симптомов
анемии (бледность кожных покровов, слабость, головокружения
и др.) сделать общий анализ крови и определить уровень гемоглобина крови (у женщин концентрация гемоглобина в крови в
норме не менее чем 120 г/л, у мужчин – 130 г/л) и цветной показатель (норма 0,82 – 1,05). Источниками усвояемого железа может быть постное мясо, некоторые бобы, каши с его повышенным
содержанием, а также гематоген. Следует обращать внимание на
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2. Предотвращение болезней
то, что таблетки с препаратами железа следует принимать только
тем, кто действительно имеет низкую концентрацию гемоглобина, а не всем подряд женщинам, у которых предполагается недостаток железа [13 – 24].
И наконец, неумеренное употребление чистых сахаров приводит к стоматологическим заболеваниям. В качестве заменителя
сахара можно использовать фруктозу (она слаще сахара в 2 раза,
а глюкозы – в 4, поэтому ее потребуется меньше для достижения
той же степени сладости), а также другие заменители, среди которых наиболее естественным является ксилит – натуральный сахар, содержащийся в относительно больших количествах в малине, клубнике, других ягодах и фруктах, в березовом соке. Усвоение ксилита в организме происходит без участия инсулина. Другое его преимущество в том, что замена этим веществом сахара
во много раз снижает, как было показано в одном из исследований, заболеваемость кариесом. Суточная норма ксилита, фруктозы, как и других рафинированных сахаров, в соответствии с теорией сбалансированного питания, не должна превышать в общем
количестве 50 г. Другой широко использовавшийся ранее заменитель сахара – глицирризин, содержащийся в корне растения
солодки голой, превышает сладость сахарозы в 40 раз. Однако в
настоящее время его доступность ограничена, и при наличии
других заменителей глицирризин практически не используется.
Реже рекомендуемый заменитель сахара – сорбит. Он менее
сладок (на 1/4), чем сахар, но не повышает уровень глюкозы крови после приема и хорошо переносится. Как и ксилит, сорбит
встречается во многих фруктах и ягодах. Его можно употреблять
в дозах вдвое ниже количества вышеприведенных рафинированных сахаров.
И наконец, искусственные, не рекомендуемые специалистами
заменители сахара – сахарин (получен в 1879 г.) и цикламат (получен в 1940-х годах). Первый слаще сахара в 300 раз, но горьковат и оставляет после себя неприятный вкус, а второй слаще в 30
раз, имеет менее неприятный привкус. Употреблять эти вещества
нежелательно, так как продукты распада даже незначительного
количества этих веществ не безвредны для организма при длительном употреблении.
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Как правило, все заменители сахара при их добавлении в
продукты питания маркируют в составе перечисленных компонентов с указанием их количества.
Следует рекомендовать выбирать при покупке сахара менее
рафинированный, а не «белый», поскольку первый содержит
комплекс биологически активных веществ (от 4 до 12%), что благотворно, по сравнению с чисто рафинированным сахаром, влияет на обмен веществ. Та программа рационального питания, которая будет предложена ниже, поможет самостоятельно разобраться со своим рационом и сделать правильный выбор для укрепления и сохранения здоровья.
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
3. Питательные вещества
О
рганизм, прежде всего, следует рассматривать с позиций термодинамики или учения о циркуляции энергии в природе. Каждый из нас представляет собой
энергетическую машину, существенным моментом выживания
которой является обязательный приток энергии и пластических
веществ извне, усвоение их и использование в собственных интересах (для покрытия затрат энергии и восстановления тканей организма, изнашивающихся в процессе жизнедеятельности). Если
поступление энергетических и пластических компонентов пищи
превышает расходы, то избыток откладывается в универсальном
депо энергии – жировой ткани. Углеводы в виде гликогена имеют
очень ограниченную возможность накапливаться – около 400 г в
печени и мышцах, и именно гликоген является мобилизуемой
субстанцией в случае срочных энерготрат. Поэтому избыток как
углеводов, так и белков, попадающих в организм с пищей, преобразуется в жир – практически безразмерное депо энергии – и в
этой форме остается в организме.
Итак, сформулируем основные правила, или законы термодинамики:
1. Энергия не может быть создана или уничтожена. Она может переходить из одной формы в другую, в разной степени пригодную для совершения работы.
2. Все происходящие в природе процессы стремятся к энтропии, т.е. к равномерному распределению энергии в окружающем
пространстве, или от упорядоченного состояния к неупорядоченному. Когда система достигает равновесия, ее энергия распределена наиболее равномерно; система, находящаяся в состоянии
максимального усреднения энергии, не пригодна для совершения
работы, что мы и наблюдаем после смерти живого объекта.
Жизнь функционирует качественно иначе, чем вся остальная
неживая материя, поскольку создает из неупорядоченного состояния упорядоченность и увеличивает таким образом долю
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
свободной энергии, уменьшая тем самым энтропию. Противоречия здесь нет – жизнь поддерживается благодаря той энергии, которую живые системы извлекают из окружающей среды ценой
повышения энтропии этой самой среды.
Если говорить о человеке, то расход энергии идет по трем
направлениям:
– на основной обмен (большая часть энерготрат, которая используется на процессы дыхания, сердечно-сосудистую деятельность и на обеспечение работы К+ – Na+-насоса, т.е. удержание
ионов калия внутри клетки, а ионов натрия вне ее);
– на энергию, расходуемую на процесс пищеварения (так называемый тепловой эффект пищи);
– на энергию жизнедеятельности (во время физической активности).
Питательные вещества являются источниками энергии, а
также пластических материалов для людей именно в том количестве и качестве, которые необходимы для поддержания жизни и
здоровья. Всякий перекос в ту или другую сторону чреват нарушениями здоровья, видимыми проявлениями которого являются
ожирение (чаще) или исхудание. Поскольку первые два направления энерготрат людей являются, как считает большинство ученых и врачей, величинами постоянными и не зависящими от других факторов, то именно из-за уменьшения физической активности (вследствие автоматизации трудоемких работ) человек постепенно набирает лишние килограммы.
В настоящее время большинство диетологов придерживаются
той точки зрения, что полезными и постоянно используемыми в
повседневном питании должны быть зернобобовые, овощи, фрукты, расположенные у основания умозрительной пирамиды, далее
вверх – молоко и молочнокислые продукты, еще выше – рыба, мясо и, наконец, у самой верхушки – хлебобулочные (из муки высшего сорта) изделия, рафинированные сахара и жиры. Предпочтительно срезать вершину этой пирамиды, то есть практически не
употреблять в питании продукты, расположенные "вверху".
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
3.1. Жиры
О чем действительно не врала надуманная низкоуглеводная
диета, так это о том, что можно снизить вес, продолжая употреблять в пищу жиры. Правда, при этом необходимо следить за размером порций, потому что даже в небольшой чайной ложке содержится около 120 ккал.
Жир поступает в организм с продуктами как животного, так и
растительного происхождения. В организме жиры могут синтезироваться из углеводов и в меньшей мере – из белков. Гидролиз
жиров зависит от двух факторов: степени эмульгирования и действия липолитических ферментов. Перемешивание пищевых жиров происходит в желудке, а эмульгирование – в тонкой кишке,
причем только при медленном поступлении из желудка. Поэтому
если в рационе много жирной пищи, то переваривание затрудняется и пища надолго задерживается в желудке. Жиры с низкой
температурой плавления (растительные масла, рыбий жир и др.),
как и эмульгированные жиры (молочный, сливочное масло и
т. д.), усваиваются легче, чем с высокой температурой плавления
(говяжий, бараний, свиной и др.). Жиры способствуют усвоению
белков, стимулируют перистальтику кишечника, желчеотделение
и внешнесекреторную деятельность поджелудочной железы, повышают вкусовые качества пищи, вызывают чувство насыщения.
В состав жиров входят насыщенные (пальмитиновая, стеариновая, масляная, капроновая и др.) и ненасыщенные (олеиновая,
линолевая, линоленовая, арахидоновая) жирные кислоты. В растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, льняное, соевое, конопляное и др.) содержатся преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, а в животных жирах – главным
образом насыщенные.
Высоконенасыщенные жирные кислоты не образуются в организме и являются незаменимыми. В присутствии пиридоксина
(витамина В6) линолевая и линоленовая кислоты могут превращаться в наиболее ценную арахидоновую кислоту, которую по
биологическому действию относят к витаминам (витамин F).
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
В пище человека полностью отсутствует биологически полноценный жир. Так, в растительных жирах при высоком содержании линолевой и линоленовой кислот отсутствует арахидоновая, а в сливочном масле есть арахидоновая кислота, но отсутствуют две другие ненасыщенные кислоты. Поэтому для обеспечения потребностей организма человека необходимо употребление
разнообразных жиров. Около трети жиров содержится в различных пищевых продуктах, остальная часть вводится в чистом виде, причем суточная потребность в жирах должна покрываться на
70% за счет растительных и на 30% за счет животных жиров.
Пищевые жиры. В питании человека используются жиры
животного и растительного происхождения и комбинированные
жиры (маргарин, кухонные жиры).
Коровье масло (сливочное) является продуктом высокой питательной и биологической ценности. В нем содержится до
20 жирных кислот, которые сбалансированы в оптимальных соотношениях, тогда как в других жирах содержится не более
5 – 8 жирных кислот. Среди молочного жира высокий удельный
вес занимают ненасыщенные жирные кислоты, включая наиболее
важную арахидоновую кислоту и низкомолекулярные жирные
кислоты (уксусная, масляная, капроновая, каприловая), которых
нет ни в каких других жирах. Количество фосфатидов в молочном жире в 4 – 5 раз превышает количество холестерина. Молочный жир – основной источник ретинола, токоферола и эргостерина. Коровье масло, благодаря своему составу, хорошо усваивается в желудочно-кишечном тракте.
Растительные масла по способу обработки делятся на сырые,
рафинированные и нерафинированные. Они содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты и различные комбинированные с жиром вещества (фосфатиды, токоферолы, фитостерины). В процессе производства рафинированных масел фосфатиды, токоферолы, фитостерины удаляются соответственно полностью или частично. Поэтому правильнее использовать в питании нерафинированные растительные масла.
Маргарин относится к комбинированным жирам, изготовляется из растительных масел, жира морских животных, говяжьего
жира, сливочного масла, молока. Характеризуется хорошей ус32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
вояемостью и с диетической точки зрения полезнее других жиров, используемых для приготовления пищи.
Кухонные жиры – смесь рафинированных гидрированных
растительных масел в сочетании с животными и жидкими растительными маслами или без них. По составу различают растительные (гидрожир, растительное масло) и комбинированные (комбижир) кухонные жиры.
Жиры стимулируют желчеотделение и оказывают легкое послабляющее действие. Их калорийность более чем в 2 раза превосходит белки и углеводы и составляет примерно 9 ккал на 1 г.
Выбирая жиры, необходимо учитывать, что жидкие (растительное масло) полезнее, чем твердые (сливочное масло). В тех странах, где едят больше жирной пищи, гораздо чаще встречаются
рак молочной железы, предстательной железы и толстого кишечника. Но даже если ваш холестерин в норме, то все равно не увлекайтесь жирной пищей. Меньшие ограничения по жиру возможны только для жирной рыбы. Рыбий жир содержит ненасыщенные эйкозопентоеновую и декозогексаеновую кислоты, обладающие защитным свойством при употреблении в умеренном количестве, так как нормализуют жировой обмен. Для заметки: 30 г
сыра дают столько жира, сколько одна столовая ложка сливочного масла, к тому же в сыре содержится много натрия, а лишняя
соль организму не нужна. Вот почему предпочтительнее сыр с
14% и меньшим количеством жира, а не с 28% и более.
3.2. Углеводы
Ваше тело станет стройным и здоровым, если вы будете придерживаться диеты, в которой потребление белков и углеводов
сбалансировано.
Углеводы составляют 75% сухого вещества всего растительного мира. Важнейшими углеводами являются глюкоза, фруктоза, мальтоза. Углеводы, в состав которых входит 1 молекула простейшего сахара, называются моносахаридами (глюкоза, фруктоза и др.); 2 молекулы – дисахаридами (тростниковый сахар, маль33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
тоза, лактоза и др.) и полисахаридами (крахмал, гликоген, декстрины, клетчатка и др.).
Углеводы являются основным энергетическим материалом.
По весу они составляют 60 – 75% (или 430 – 630 г) общего количества питательных веществ суточного рациона и приблизительно 50 – 60% его калорийности. Наличие углеводов необходимо
для нормального течения обменных процессов, в частности, для
полного окисления жиров («жиры сгорают в пламени углеводов»). Углеводы могут использоваться в организме для синтеза
липидов, мукаполисахаридов, гликопротеидов, нуклеиновых кислот и других органических соединений. Они предупреждают
расходование жира и белка. На фоне достаточного обеспечения
организма углеводами трата белков снижается до минимума (сохраняющее белок действие). Этот факт необходимо обязательно
учитывать при составлении редуцированной диеты. Вместе с тем
углеводы могут вызвать сенсибилизацию организма с последующим развитием аллергической реакции.
Углеводы, поступая с пищей в виде дисахаридов (собственно
сахар) и полисахаридов (например, крахмал), расщепляются до
моносахаридов (собственно глюкоза, фруктоза) в желудке, двенадцатиперстной кишке и верхнем отделе тощей кишки при помощи ферментов альфа-амилазы слюны и панкреатического сока,
альфа-глюкозидазы и бета-глюкозидазы клеток слизистой оболочки тонкой кишки. Моносахариды всасываются в тонкой кишке и откладываются в виде гликогена в клетках печени (100 г) и
мышц (250 – 300 г).
Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые пищевые
волокна) не расщепляются на более простые вещества пищеварительными ферментами (небольшая часть волокон расщепляется
под влиянием микрофлоры в нижних отделах подвздошной области и толстой кишки), практически они не усваиваются организмом человека, а потому за их счет в значительной мере формируются каловые массы.
Потребность организма в углеводах должна покрываться на
1/3 за счет легкоусвояемых (моно- и дисахаридов) и 2/3 за счет
медленно усвояемых (крахмал) углеводов. При полном отсутст34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
вии углеводов они могут синтезироваться в организме человека
из жиров и белков (гликонеогенез).
Избыточное употребление углеводов ведет к перенапряжению инсулярного аппарата, нарушению обмена веществ (превращение углеводов в жир), ожирению. Увеличенное потребление
клетчатки с пищей способствует усилению бродильных процессов в кишечнике и затрудняет переваривание белков и жиров.
Поэтому не стоит увлекаться избыточным питанием растительными продуктами – ограничивайтесь 500 – 600 г овощей и фруктов в ежесуточном рационе.
Резко выраженный дефицит углеводов в питании может привести к гипогликемии, которая сопровождается усиленным распадом белков, образованием недоокисленных продуктов жирового обмена (кетоновые тела) и развитием ацидоза. При недостаточном потреблении клетчатки могут развиться запоры.
Характеристика продуктов, содержащих углеводы. Крупы
изготавливаются из различных злаков (пшеница, рис, ячмень,
гречиха и др.). Крупы содержат большое количество углеводов
(64 – 70%) в виде крахмала и растительной клетчатки, которая
содержится в оболочках. Клетчатка затрудняет переваривание и
всасывание крахмала (гречневая и овсяная крупы). Наиболее легко усваиваются углеводы из манной и рисовой круп, которые
бедны клетчаткой и имеют нежную структуру.
Крупы содержат в значительном количестве кальций и фосфор, которые входят в состав трудноусвояемых фитиновых соединений. Овсяная и гречневая крупы наиболее богаты магнием,
меньше всего его в рисе. В овсяной и гречневой крупах много
железа. Крупы являются одним из основных источников витаминов группы В, содержащихся в их наружной оболочке (гречневая,
овсяная, ячневая). Крупы и макаронные изделия содержат значительное количество углеводов, представленных преимущественно крахмалом. В белках круп имеется недостаток некоторых незаменимых аминокислот; в меньшей степени это относится к
гречневой и овсяной крупам. Пищевая ценность круп зависит от
вида зерна и его промышленной обработки. Так, после удаления
оболочки и полировки уменьшается количество витаминов группы В, минеральных солей, клетчатки, а усвоение белков и угле35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
водов улучшается. Такие крупы, как рис, манная, а также макаронные изделия из муки высшего и первого сортов расцениваются как легкоусвояемые и поэтому не рекомендуются больным
ожирением и сахарным диабетом.
Хлеб и хлебобулочные изделия представляют собой высокоуглеводный продукт (45 – 52%, в основном крахмал) и являются
источником витаминов В1, В2, РР, а также фосфора, магния, железа, калия, натрия. Хлеб из муки простого помола (обойной муки) и из цельного зерна содержит больше белков, минеральных
солей и витаминов, чем из муки тонкого помола. В белках хлеба
мало незаменимых аминокислот – лизина, метионина, лейцина и
валина, что необходимо компенсировать при составлении диеты
продуктами животного происхождения. Усвояемость хлеба зависит от сорта помола муки: чем тоньше помол, тем выше усвояемость, однако ниже пищевая ценность. Хлеб из муки грубого помола обладает свойством усиливать перистальтику кишечника и
поэтому показан больным с атоническим запором. Черствый хлеб
и сухари меньше возбуждают желудочную секрецию и лучше
поддаются перевариванию.
Бобовые (горох, фасоль и др.) содержат около 50% углеводов, преимущественно крахмал, который, входя в состав клетчатки оболочек, усваивается хуже, чем из круп.
Углеводы не так вредны, как говорят, если из общего количества углеводов суточного рациона на 2/3 исключить рафинированные продукты (сахар, белый хлеб и др.).
В одном из университетов штата Мичиган молодым людям
было предложено не есть калорийную пищу (конфеты и т. п.), но
всего остального съедать столько, сколько хочется, а кроме того
каждый раз употреблять хлеб из муки грубого помола по 12 кусков в день. За 8 недель эксперимента участники похудели в среднем на 10 кг. Это произошло потому, что хлеб создавал ощущение сытости, не добавляя лишних калорий, и студенты ели меньше калорийной пищи. Например, кусок мяса – отбивная в 140 г –
дает примерно 500 ккал, и столько же ккал дают 600 г картофеля,
или 450 г вареного риса, или 300 г спагетти.
Углеводы нужны, так как: а) дают энергию для движения;
б) мозг питается исключительно глюкозой, а при ее отсутствии
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
организм сжигает белки; в) выводят избыточный азот как продукт распавшихся белков, снижая нагрузку на почки. Сейчас
принято считать, что не 28%, как думали раньше, а почти половину (48%) калорий человек должен получать с углеводами.
Нельзя есть сладкое в перерыве между приемами пищи, поскольку сил это прибавляет ненадолго. Кроме того, организм не
приучен к концентрированным поступлениям большой дозы калорийной пищи и реагирует на нее повышенным выбросом инсулина, убирающим избыток сахара из крови. Поскольку природа работает с запасом, то, как правило, инсулина выбрасывается больше, чем это необходимо, и из крови уходит не только тот сахар,
который поступил, но и часть сахара, существующего постоянно.
Следовательно, чувство голода может даже усилиться, так как
уровень глюкозы служит сигналом для очередного приема пищи.
3.3. Белки
Исследования показали, что именно белки, а не жиры и углеводы, дают нам длительное ощущение сытости. Одна порция сыра, йогурта, творога или орехов утоляют чувство голода на
2 – 3 часа. Белковый обмен в организме протекает очень интенсивно. Так, белки мозга обмениваются приблизительно за
10 дней, белки печени – за 3 дня, белки кишечника – за 2 дня. Естественно, для этого нужны различные пищевые вещества, особенно содержащие аминокислоты, которые разделяются на заменимые и незаменимые. К незаменимым аминокислотам относятся
триптофан, треонин, лизин, лейцин, фенилаланин, валин, изолейцин, метионин, гистидин, аргинин. Кроме того, уровень белкового обмена зависит от содержания в пище так называемых лимитирующих веществ. Таким веществом является незаменимая
аминокислота – триптофан. Содержание ее в белках наименьшее,
и оно принимается за единицу. Пластические и метаболические
обменные процессы идут нормально, если в пище содержится
треонина – 2 единицы, лизина – 3, лейцина – 3, 4, фенилаланина –
2, валина – 3, изолейцина – 3 единицы и т. д. Следовательно, если
вводится в организм 1 единица триптофана, то все остальные
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
аминокислоты будут усвоены в указанном количестве. Избыток
аминокислот частично выводится с мочой, частично расщепляется (сгорает) в организме или превращается путем промежуточных
преобразований в жир.
Женщины обычно обходят белок стороной и налегают на углеводы, такие как крендели, печенье, пончики. Углеводы – синонимы бесполезных углеводов – не удовлетворяют ваш голод. Они
еще больше усиливают тягу к бесполезным углеводам. Благодаря
умным белкам, вы почувствуете себя сытой и счастливой, но не
объевшейся.
Рассмотрим кратко характеристику основных продуктов, содержащих белки.
Молоко и молочные продукты характеризуются высокой
усвояемостью и сбалансированностью пищевых веществ. В питании применяется молоко коровье, козье, кобылье, верблюжье,
буйволиное, но на первом месте стоит все же коровье. Белки молока богаты метионином и способны сбалансировать недостаток
лизина в пищевых продуктах. Жиры молока содержат биологически активные вещества: фосфатиды, главным образом лецитин,
арахидоновую кислоту, токоферолы (антиоксиданты, витамин Е),
каротин, витамины А и Д. Молоко служит основным источником
легкоусвояемого кальция, который находится в нем в наиболее
благоприятном соотношении с фосфором, а также других минеральных веществ и почти всех микроэлементов.
В молоке содержится молочный сахар – лактоза. Гидролитическое расщепление лактозы в кишечнике протекает медленно, а
потому она оказывает нормализующее действие на микрофлору
кишечника. Непереносимость же молока, отмечаемая у многих
людей, связана с отсутствием в организме ферментов, расщепляющих галактозу.
В лечебном питании применяют цельное, обезжиренное,
сквашенное, сгущенное (с сахаром и без него) и сухое молоко.
Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, ацидофильное молоко) усваиваются и перевариваются быстрее цельного
молока, а молочнокислые бактерии в кишечнике тормозят развитие гнилостной и бродильной микрофлоры. Для лечебного питания используются простокваши: обыкновенная, мечниковская,
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
ряженка и варенец, а также кумыс из кобыльего или коровьего
молока. Сливки и сметана содержат большое количество жира и
поэтому обладают свойством понижать кислотность желудочного
сока, что особенно важно учитывать при повышенной секреции и
вследствие этого изжоге.
Творог является важным источником легко перевариваемого
белка (14 – 18%). Он содержит много метионина, кальция, фосфора, витаминов А и группы В, обладает липотропным действием и поэтому широко применяется при болезнях печени, сердечно-сосудистой системы, ожирении, диабете, а также с целью повышения репаративных процессов у больных с ожогами и переломами костей. Творог выпускается различной жирности: жирный – 18% жира, полужирный – 9% и обезжиренный – 0,6%.
Сыры содержат белок (20 – 30%), жир (9 – 30%), много кальция и фосфора, а также экстрактивных веществ, возбуждающих
аппетит. Для лечебного питания используются преимущественно
неострые, малосольные и не очень жирные сыры, причем необходимо помнить, что тертый сыр переваривается легче нарезанного ломтиками.
К молочным продуктам относится и мороженое, в котором
пищевые вещества молока и сливок дополнены яйцами и сахаром
в соотношении: 3% белка, 3 – 15% жира и 15% сахара.
Мясо и мясные продукты являются основным источником
полноценных белков. Мясо обладает закрепляющим эффектом, за
исключением телятины, которая оказывает легкое послабляющее
действие.
Мясо и мясные продукты характеризуются хорошей усвояемостью. Лучше переваривается и усваивается мясо молодых животных. Труднее и медленнее перевариваются жирные сорта мяса. Перевариванию и усвоению мяса способствует термическая
обработка, измельчение либо отбивание его. Вареное мясо оказывает на органы пищеварения меньшую нагрузку, чем жареное
и тушеное. Легче перевариваются и усваиваются телятина, говядина, кроличье, куриное и индюшачье мясо, сосиски.
Значительно затрудняют деятельность пищеварительных органов свиное, гусиное, утиное мясо, копченые, полукопченые и
жирные сорта колбас.
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Очищенные от шкурки и приготовленные без жира курица и
индейка имеют низкую жирность, богаты белком, относительно
недороги и просто универсальны.
Рыба – это прекрасный источник постного белка, который
необходим для формирования крепкой, рельефной мускулатуры,
а также для укрепления сердечной мышцы.
Проанализировав данные исследований за последние 16 лет,
объектом которых стали почти 85 000 женщин, ученые "Nurses’
Health Study" обнаружили, что женщины, которые употребляют в
пищу рыбу хотя бы раз в неделю, на 29 процентов меньше подвержены риску смерти от сердечного приступа по сравнению с
теми, кто ест ее менее одного раза в месяц. А у тех женщин, которые едят рыбу пять раз в неделю, вероятность возникновения
этого заболевания снижена наполовину. Исследователи считают
это заслугой омега-3 жирных кислот. В белках рыбы содержится
много метионина, чем объясняются выраженные липотропные
свойства рыбы. Азотистые экстрактивные вещества рыбы, которые переходят в отвар, являются сильными стимуляторами желудочной секреции. Рыба переваривается легче и усваивается полнее, чем мясо теплокровных животных, что связано со значительно меньшим содержанием соединительной ткани у рыб
(примерно в 5 раз). Жирные сорта рыбы перевариваются труднее,
чем тощие. По степени жирности различают 3 группы рыбы: тощая (нежирная) – с содержанием жира до 4%, средняя – жирностью 4—8%, жирная – свыше 8%. Жиры рыбы легко усваиваются, отличаются преобладанием ненасыщенных жирных кислот, в
том числе незаменимых, богаты витаминами А и Д. Особую пищевую ценность имеет жир печени рыбы, богатый минеральными
веществами, включая микроэлементы йода, фтора, меди и цинка.
Другие продукты моря – мидии, кальмары, креветки и прочие
также содержат в своем составе полноценный белок, йод и другие микроэлементы. Богата йодом и морская капуста.
Яйца. В диетическом питании используются в основном куриные, реже утиные и гусиные яйца. Яйца относятся к продуктам
высокой биологической ценности: в них имеются все оптимально
сбалансированные пищевые вещества, необходимые для развития
организма. В одном яйце содержится 12,5% белков и 11% жиров,
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
причем наиболее ценным является желток, содержащий 33%
биологически полноценных жиров с соотношением лецитина и
холестерина 6:1, а также много полиненасыщенных жирных кислот: олеиновой, арахидоновой и линоленовой. Наряду с этим,
яйца являются существенным источником холина, обладающего
липотропным действием, и всех жирорастворимых витаминов –
А, Д, Е и группы В. При сроке хранения до 7 суток яйца называются диетическими, а до 30 суток – свежими.
В организме человека легче усваиваются яйца, сваренные
всмятку, нежели вкрутую или сырые. Усвояемость яиц увеличивается при их взбивании или растирании с сахаром. Необходимо
учитывать, что сырые яйца могут быть источником болезнетворных микроорганизмов, а систематическое употребление их может
привести к дефициту биотина, поскольку мукопротеин (авидин)
яичного белка необратимо связывает в организме биотин.
Сырой яичный белок усваивается плохо, но обладает значительным понижающим кислотность желудочного сока эффектом.
Денатурация белка способствует хорошему его усвоению. Особенно легко перевариваются яйца всмятку, в виде паровых омлетов, в составе блюд. Яйца всмятку задерживаются в желудке около 1 часа, а сырые – свыше 2 часов.
Зерновые продукты. Наиболее богаты белками гречневая,
пшеничная и овсяные крупы (10 – 11%), близка к ним манная
(9,5%) и меньше всего белка в рисе (6,4%). Белки круп относительно бедны незаменимыми аминокислотами, особенно лизином, метионином, триптофаном. Аминокислотный состав белков
сои и риса ближе, по сравнению с другими крупами, к составу
белков животного происхождения.
Зернобобовые культуры содержат значительное количество
белка с высоким содержанием некоторых незаменимых аминокислот: горох и фасоль – до 23, соя – до 35 г на 100 г съедобной
части продукта.
Следовательно, для оптимального обеспечения организма человека сбалансированным белковым питанием необходимо в суточный рацион включать разнообразные продукты.
Оценка биологической активности рационов производится не
только по триптофану как лимитирующему веществу (о чем упо41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
миналось ранее), но и по наличию в продуктах лизина, сумме метионина и цистина. В большинстве растительных продуктов доля
метионина в общем количестве содержащих серу аминокислот
невелика и не превышает 50%. В то же время в продуктах животного происхождения наблюдается высокое содержание триптофана, лизина, метионина. Особенно много лизина и серосодержащих аминокислот в рыбе, а триптофана и метионина – в белке
молока казеине. Вот чем объясняется целесообразность использования комбинации пищевых продуктов для удовлетворения
аминокислотной потребности организма по принципу взаимного
дополнения. Даже столь простая комбинация, как кусок пшеничного хлеба со стаканом молока, делает суммарную аминокислотную формулу более биологически ценной по сравнению с раздельным потреблением продуктов. Оправдано с этой же целью
применение каш с молоком, особенно гречневой, крупяных молочных супов, молочной лапши, мучных изделий с творогом,
пельменей, пирожков с мясом. Пирожки с капустой, рисом, картофелем, с точки зрения аминокислотной потребности, являются
менее благоприятной комбинацией. Поэтому неправильно пытаться придерживаться принципа раздельного питания, всячески
рекламируемого последователями доктора Г. Шелтона.
Наиболее оптимальное сочетание белковых продуктов, которое явилось бы своеобразной концентрацией незаменимых аминокислот, можно ожидать от комбинации творога и рыбы. Творог
имеет аминокислотную формулу 1,0 : 5,5 : 2,6, рыба – 1,0 : 8,8 :
4,3, в среднем получается – 1,0 : 7,1 : 3,5. Наряду с белковой полноценностью такая комбинация имеет много преимуществ экономического характера. Институтом питания АМН РФ предлагался продукт с богатым содержанием дефицитных аминокислот,
названный «белип» – белковый продукт Института питания. Он
состоял из обезжиренного творога и мышцы рыбы.
Большой интерес вызывает путь повышения биологической
ценности традиционных пищевых продуктов за счет обогащения
их белковыми концентратами. В качестве самого простого белкового обогатителя следует рассматривать сухое обезжиренное молоко, которое является принятым во всем мире своеобразным
эталоном белковых продуктов. Сухое обезжиренное молоко со42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
держит достаточно сбалансированный набор аминокислот, хорошо комбинируется с различными злаковыми продуктами, поэтому вполне допустимо включение его в рацион.
Останавливайте свой выбор на постных сортах мяса, на птице, рыбе, содержащих белок овощах (бобы), орехах. Сколько же
надо съесть и чего, чтобы восполнить недостаток белков? Для
примера: мужчине массой 70 кг достаточно трех порций по 60 г
рыбы или птицы, чтобы покрыть дефицит белков, даже если в его
рационе не будет других источников белка.
Суточные потребности в белках, жирах, углеводах, рекомендованные нормы потребления и симптомы недостаточности приведены в приложении 4.
3.4. Витамины, минеральные вещества,
пищевые волокна
Группа этих компонентов пищи является такой же необходимой, как и предыдущие, хотя человек при их недостаче может
и жить несколько дольше. Витамины, минеральные вещества,
пищевые волокна необходимы для нормального протекания биохимических процессов в организме. В какой-то мере все они
взаимосвязаны, входя в состав овощей и фруктов.
Классификация витаминов (жирорастворимые, водорастворимые) представлена в приложениях 7 и 8. А в приложениях 9 и
10 приведены сведения соответственно по симптомам недостаточности и передозировке.
Витамины играют важную роль в большинстве биохимических реакций организма. Основная их часть поступает с пищей.
Ряд из витаминов (в основном группы В) синтезируются микробной флорой кишечника и оттуда поступают в кровь. В случае недостатка поступления в организм какого-либо витамина развивается гиповитаминоз. Причем состояние недостаточности витаминов может возникнуть не только в случае нарушения питания
(при однообразном, например, преимущественно углеводном питании), но и при нормальном из-за нарушения процессов всасы43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
вания и усвоения их в желудочно-кишечном тракте, а также при
неправильной кулинарной обработке пищи,
Человек нуждается в постоянном поступлении с пищей многих витаминов, особенно если это растущий организм. Известны
симптомы рахита (недостаток витаминов группы D), нарушений
зрения (недостаток витамина А), ухудшения состояния кожи пеллагра (недостаток витамина РР) и так далее.
Витамин А (ретинол) относится к группе жирорастворимых
витаминов. Он принимает участие в ряде окислительновосстановительных процессов в организме, влияющих на состояние зрения и кожных покровов и других эпителиальных тканей.
Первым признаком недостатка в организме витамина А является так называемая куриная слепота – нарушение зрения при
низкой освещенности (в сумерках). Это связано с недостаточным
образованием в сетчатке глаза пигмента родопсина, для синтеза
которого необходим витамин А. Покровные клетки (эпителий)
кожи, слизистые оболочки органов дыхания, пищеварения, мочевыделительной системы при недостатке витамина А изменяются,
воспаляются и уже не могут выполнять эффективно функцию
защиты. Особенно хорошо это видно на коже (сухая, бледная,
шелушащаяся, с повышенным количеством гнойничков), наблюдается также выпадение волос, исчерченность и ломкость ногтей.
Все это сказывается на общем состоянии – наблюдается повышенная утомляемость, снижение аппетита. Однако последние
симптомы присущи и повышенному поступлению витамина А с
пищей (более 50 мг в день). Известны даже смертельные исходы
при поступлении больших количеств витамина А. По этой причине печень белого медведя (там находятся громадные количества этого витамина) не употребляется в пищу.
В организм человека витамин А в готовом виде поступает
только с продуктами животного происхождения. Наиболее богаты
им печень рыб и животных. В меньших количествах он содержится в молоке, жирных молочных продуктах и яичном желтке.
В растительных продуктах содержится провитамин А – каротин, который после всасывания превращается в витамин А в печени человека. Источником каротина являются желтые и красные
овощи, фрукты и ягоды: морковь, тыква, красный перец, помидо44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
ры, абрикосы, мандарины, апельсины, лимоны, грейпфруты, персики, рябина, плоды шиповника, урюк, малина, черная смородина, а также зелень: петрушка, укроп, щавель, шпинат, зеленый
лук. Для лучшего усваивания каротина соответствующие пищевые продукты желательно употреблять в сочетании с растительным маслом или сметаной.
Суточная физиологическая потребность в витамине А составляет 1,5 мг или 3 мг каротина.
Витамин B1 (тиамин) играет большую роль в регуляции
углеводного, жирового, минерального и водного обменов. В организме человека этот витамин может синтезироваться микрофлорой кишечника, однако его количества недостаточно для
нормального протекания биохимических реакций, поэтому необходимо дополнительно вводить его с продуктами питания.
В случае дефицита тиамина страдает в основном углеводный
обмен. Это особенно важно для центральной нервной системы,
которая получает почти всю энергию из углеводов, в обмене которых и принимает самое активное участие витамин В1. В тканях
организма и в нервной системе накапливаются промежуточные
продукты обмена углеводов: пировиноградная и молочная кислоты, токсически влияющие прежде всего на мозг, в результате чего
нарушаются процессы передачи нервных импульсов и функции
центральной нервной системы, появляется головная боль, бессонница, ослабление внимания, психическая подавленность, общее недомогание, повышенная утомляемость. При нарастании
дефицита витамина В, в организме развивается тяжелое заболевание, называемое бери-бери. Наибольшее распространение этот
гипо- и авитаминоз имеет в странах Южной и Восточной Азии,
где в пищу употребляется в основном полированный рис. Состояние недостаточности этого витамина сопровождается полиневритом, расстройствами чувствительности конечностей, нарушениями сердечной деятельности (сердцебиение, сердечная слабость), отеками, снижением сопротивляемости организма к инфекциям. В Европе признаки недостаточности В1 были отмечены
в Швейцарии, где основой рациона в 1960-е годы был белый хлеб
(вместо черного), высокоочищенный полированный рис, мясные
и рыбные консервы, растительное масло.
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Суточная потребность в витамине В1 – 2 мг. Потребность в
тиамине возрастает при большом содержании в пище углеводов,
а также при лихорадочных состояниях, заболеваниях кишечника,
повышенной функции щитовидной железы (тиреотоксикозе),
невритах и радикулитах.
Витамин В1 содержится в ржаном хлебе, гречневой и овсяной
крупах, печени и почках крупного рогатого скота и свиньи, ветчине. Лучшими источниками тиамина являются цельные зерна
различных злаков, плоды бобовых растений и орехи (арахис,
фундук, грецкие орехи). Для профилактики тиаминовой недостаточности рекомендуется употреблять дрожжевые напитки и
хлебный квас.
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ряда дыхательных ферментов, участвующих в обмене углеводов, синтезе белков и жиров. При его недостаточности своеобразно изменяются
слизистые оболочки рта (трещины в углах рта и сильное покраснение слизистой) и появляется ряд симптомов со стороны функции глаз (светобоязнь, слезотечение, чувство жжения в глазах,
резко покрасневшая конъюнктива), нередко наблюдается шелушение кожи у крыльев носа и в носогубных складках, на переносице или в ушных раковинах; трещины грудных сосков у кормящих женщин также могут быть следствием недостатка витамина
В2, так как при лактации значительно возрастает потребность организма в этом витамине.
Средняя суточная потребность человека в рибофлавине составляет 2,5 – 3 мг. Наиболее важные источники рибофлавина:
молоко цельное, простокваша, йогурт, кефир, сыр, нежирное мясо, печень, почки, сердце, яичный желток, грибы, пекарские и
пивные дрожжи. Витамин В2 устойчив при нагревании.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) является составной
частью многих ферментов, участвующих в белковом, углеводном
и жировом обмене, стимулирует образование гормонов коры
надпочечников.
Наиболее богаты пантотеновой кислотой печень, почки, яичный желток, тощее мясо, молоко, рыба, горох, пшеничные отруби
и дрожжи.
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
При кулинарной обработке теряется до 1/4 витамина В3. Однако он вырабатывается в достаточном количестве микробами,
обитающими в толстой кишке, поэтому недостатка в этом витамине, как правило, не бывает (суточная потребность составляет
10—12 мг).
Витамин В6 (пиридоксин) входит в состав многочисленных
ферментов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных
жирных кислот, холестерина. Пиридоксин улучшает жировой
обмен при атеросклерозе.
Средняя суточная доза пиридоксина – 2,5 мг. Он содержится
в растениях, особенно в неочищенных зернах злаков (пшеница,
овес, рожь и др.), в овощах, мясе, рыбе, молоке, печени крупного
рогатого скота, яичном желтке, в дрожжах. Этот витамин устойчив к нагреванию, но разрушается под действием УФО (ультрафиолетового облучения). Гиповитаминоз пиридоксина встречается редко, так как его вырабатывает микрофлора кишечника. Иногда он наблюдается у детей раннего возраста, находящихся на искусственном вскармливании. При недостаточности витамина В6
наблюдаются задержка роста, желудочно-кишечные расстройства, повышенная нервная возбудимость, судороги.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для образования
нуклеиновых кислот и некоторых аминокислот. Витамин В12 обладает высокой биологической активностью. Он стимулирует
рост, нормальное кроветворение и созревание эритроцитов,
улучшает функции печени и состояние нервной системы. Кроме
того, он активирует свертывающую систему крови (повышает активность протромбина), оказывает благоприятное действие на
обмен углеводов и жиров.
Недостаточность витамина В12 возникает чаще всего в связи с
заболеваниями желудка или кишечника, вследствие чего нарушаются извлечение его из пищи и всасывание, а также проявляется в виде тяжелого малокровия (болезни Аддисона – Бирмера)
из-за нарушения нормального кроветворения в костном мозге.
В организме человека витамин В12 образуется в кишечнике в
незначительном количестве, дополнительно он поступает с продуктами животного происхождения. Витамин В12 содержится в
печени, мясе, яйцах, рыбе, дрожжах, а также в лечебных препара47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
тах, получаемых из печени животных Важным его источником
является молоко, особенно кислое, так как этот витамин способны синтезировать некоторые молочнокислые бактерии. Он термоустойчив, но чувствителен к воздействию УФО.
Витамин Вс (фолиевая кислота) совместно с витамином В12
участвует в регуляции кроветворения – образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, а также в регуляции белкового
обмена, стимулирует рост, уменьшает отложение жира во внутренних органах.
Фолиевая кислота содержится в свежих овощах: цветной капусте, томатах, моркови, а также в зелени: шпинате, петрушке,
сельдерее. Много ее и в почках, мозгах животных. Вследствие
неустойчивости фолиевой кислоты к нагреванию ее потери при
варке продуктов достигают до 90%. Однако в кишечнике она
синтезируется микрофлорой в достаточном количестве для удовлетворения потребностей организма.
В связи с этим соответствующая витаминная недостаточность может возникнуть только в виде исключения при введении
больших доз антибиотиков, которые уничтожают флору кишечника, синтезирующую фолиевую кислоту, а также при повышенном потреблении аскорбиновой кислоты. Последнее наблюдается
при приеме сверхдоз витамина С (1,5 г и более). Витаминная недостаточность может возникнуть и при нарушении всасывания
фолиевой кислоты в связи с заболеваниями тонкой кишки, а также при недостатке витамина В12. Суточная потребность человека
в фолиевой кислоте примерно равна 0,2 – 0,3 мг.
Витамин В15 (пангамат кальция) способствует усвоению
кислорода тканями, обладает липотропным действием и тем самым влияет на жировой обмен, увеличивает содержание в сердце,
скелетных мышцах и печени веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена). Способность витамина повышать окислительные процессы, регулировать жировой, углеводный обмен
позволяет признать его одним из важных средств в профилактике
и лечении преждевременного старения. Витамин В15 содержится
в семенах растений (отсюда его название: по-гречески «пан» –
всюду, «гам» – семя), пивных дрожжах, рисовых отрубях, печени.
Полагают достаточной его суточную потребность в 2 мг.
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
Витамин В17 (нитрилозид, амигдалин) открыт сравнительно
недавно и получен из абрикосовых семечек. Он улучшает обменные процессы, предупреждает развитие опухолей. Содержится в
большом количестве во фруктах. Особенно много его в злаках
(рожь, пшеница) и косточках абрикосов, яблок, груш, винограда.
Однако, если часто есть абрикосы с косточками, то из-за повышенного содержания в них цианидов может наступить отравление.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых важных в пищевом рационе человека, так как активирует целый ряд
ферментов и стимулирует образование очень важного белка коллагена и других компонентов соединительной ткани, которые
связывают отдельные клетки в единую ткань. При недостатке аскорбиновой кислоты, например, сильно замедляется заживление
ран, а вследствие снижения эластичности и увеличения проницаемости кровеносных сосудов появляются многочисленные кровоизлияния и кровоточивость десен.
Аскорбиновая кислота повышает естественную сопротивляемость организма к инфекциям и простудным заболеваниям, активизирует деятельность фагоцитарных клеток крови, которые в
свою очередь помогают эффективно переваривать захваченные
микробные клетки.
Суточная потребность в аскорбиновой кислоте определена
большинством исследователей в 100 мг. Однако при заболеваниях многие врачи рекомендуют увеличивать ежесуточное потребление этого витамина в десять и более раз. Особенно много витамина С в плодах шиповника, черноплодной рябине, черной смородине, лимонах и плодах незрелого грецкого ореха.
Витамины группы D участвуют в обмене кальция и фосфора. Кроме того, витамин D стимулирует рост, влияет на функциональное состояние щитовидной, зобной, паращитовидных и половых желез. Большое количество витамина D имеется в печени
морских рыб (вместе с витамином А), несколько меньше – в сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре рыб. В растениях витамин D находится в биологически неактивной форме; особенно
же богаты им дрожжи. В продуктах животного происхождения
витамин D также биологически неактивен. Превращение в активную форму происходит в коже под влиянием солнечного освеще49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
ния или при искусственном облучении ультрафиолетовыми лучами. В качестве источника витамина D используется также витаминизированный рыбий жир. При недостатке витамина D в организме ребенка развивается рахит, при котором нарушаются
процессы окостенения (кости становятся мягкими, изменяется
структура зубов). Аналогичные изменения могут происходить в
организме беременных и кормящих женщин, потребность которых в витамине D резко повышена.
Избыточное потребление витамина D оказывает на организм
человека токсическое действие: способствует развитию атеросклероза, ведет к отложению кальция во внутренних органах,
расстройствам пищеварения. Потребность беременных женщин и
кормящих матерей в витамине D составляет 500 международных
единиц (ME) в сутки.
Витамин Р (рутин) способствует усвоению витамина С и
предохраняет его от окисления; содержится в цитрусовых, плодах
шиповника, ягодах черной смородины, красном болгарском перце. В его присутствии потребность в аскорбиновой кислоте
уменьшается.
В пищевых растениях, богатых витамином С, всегда имеется
и витамин Р. Этим объясняется большая эффективность витамина
С, содержащегося в растительных продуктах, по сравнению с
синтетическими препаратами.
При недостатке витамина Р капилляры становятся высокопроницаемыми, хрупкими и вследствие этого появляются точечные кровоизлияния.
Используются два препарата витамина Р: из листьев чайного
дерева и из зеленой массы гречихи (рутин). Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине Р составляет
35 –50 мг, то есть на каждую часть витамина С необходимо 1/2
части рутина.
Витамин К (жирорастворимый) увеличивает свертываемость крови. При гиповитаминозе К, наряду со снижением свертываемости крови, уменьшается прочность капилляров, которую
можно восстановить только систематическим приемом витамина К.
Применение витамина Р в этих случаях не дает эффекта, так
же как и при Р-авитаминозе не помогает введение витамина К.
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
Витамин К ускоряет заживление ран, обладает болеутоляющим действием. Отмечено также его антибактериальное влияние.
Витамин К синтезируется бактериями в толстой кишке. Гиповитаминоз К может возникнуть при нарушении процессов всасывания в толстой кишке, а также вследствие заболеваний печени
и желчных путей, так как для всасывания витамина К необходимо присутствие желчных кислот.
Суточная потребность взрослого человека в витамине К составляет 1 – 2 мг. Витамин К содержится в зеленых листьях салата, шпината, белокочанной и цветной капусте, а также в моркови,
томатах, ягодах рябины. Хорошо растворим в жирах.
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) – водорастворимый, регулирует процессы тканевого дыхания. Витамин РР
участвует в регуляции углеводного белкового и водно-солевого
обмена, способствует приведению к норме концентрации холестерина в крови (используется с этой целью в лечебных целях).
Никотиновая кислота обладает способностью расширять
просвет мелких сосудов, поэтому после приема РР может наблюдаться покраснение кожи.
Недостаток никотиновой кислоты в пище нарушает образование ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции и клеточное дыхание. Отсутствие витамина РР в
пище приводит к тяжелому заболеванию – пеллагре (от итальянского слова «пелла агра» – шершавая кожа). Симптомы этой болезни: деменция (слабоумие), дерматит (воспаление кожи), диарея (понос). Следует, однако, учитывать, что пеллагра вызывается множественной витаминной недостаточностью, но ведущую
роль играет недостаточность ниацина. У больных пеллагрой появляются пигментация, шелушение и изъязвление кожи на открытых участках тела, подвергающихся солнечному облучению,
нарушается функция кишечника. В тяжелых случаях наблюдаются психические расстройства со зрительными и слуховыми галлюцинациями.
Поскольку витамин РР довольно широко распространен в
природе, то при обычном смешанном типе питания пеллагра
встречается крайне редко. В организме человека этот витамин
синтезируется из аминокислоты триптофана. Это наиболее ус51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
тойчивый витамин, он сохраняется при длительном кипячении и
высушивании, не изменяется при действии света и кислорода
воздуха. Лучшими источниками никотиновой кислоты являются
дрожжи, печень, тощее мясо, богаты ею бобовые растения, гречневая крупа, картофель, орехи. Суточная потребность взрослого
человека в витамине РР составляет 12 – 18 мг.
Витамин Е (токоферолы) – жирорастворимый, необходим
для нормального протекания беременности и вскармливания потомства. Физиологическое действие его связано, по-видимому, с
задержкой процессов окисления. Важнейшим симптомом недостаточности витамина Е в организме женщины является бесплодие.
Его открытие было связано с изучением бесплодия у крыс:
при экспериментальном Е-авитаминозе у самцов крыс нарушалось образование сперматозоидов, которые теряли способность
передвигаться и оплодотворять.
Физиологическое антиоксидантное (противоокислительное)
действие имеет большое значение для профилактики преждевременного старения, поскольку предполагается, что одной из причин старения является накопление продуктов окисления в организме и их токсическое действие на обмен веществ.
Витамин Е предупреждает чрезмерное окисление и в связи с
этим замедляет эти негативные процессы в организме.
Витамин Е термоустойчив, поэтому не разрушается в процессе кулинарной обработки пищи. Токоферолы образуются только
в зеленых частях растений и особенно в молодых ростках злаков
(в связи с этим приверженцы употребления сырых продуктов в
свой рацион включают в больших количествах проросшие зерна
злаков). Высоко его содержание в листьях салата, подсолнечном,
кукурузном, льняном и других маслах, а из зародышей пшеницы
и получали до недавнего времени промышленным способом этот
витамин. Он содержится также в мясе, печени, яичном желтке,
масле и молоке (особенно летнем). Суточная доза витамина Е составляет 20 – 30 мг.
Витамин Н (биотин) благоприятно влияет на нервную
ткань, участвует в углеводном и жировом обмене. Недостаточность биотина, обычно вызванная длительным употреблением в
пищу яичного белка авидина, связывающего и инактивирующего
52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
биотин, проявляется у человека себорейным дерматитом с явлениями облысения.
Биотин содержится в печени, почках, дрожжах, зернах злаковых и бобовых, свежих овощах. Устойчив к высокой температуре. Суточная потребность в биотине 0,15 – 0,2 мг. Этот витамин
также синтезируется в кишечнике, и его недостаточность встречается очень редко.
Витамин F (линолевая, линоленовая, арахидоновая ненасыщенные жирные кислоты) благоприятно влияет на жировой
обмен, переводя холестерин из эфиров нерастворимых жирных
кислот в растворимые соединения, которые легко удаляются из
организма, понижая уровень холестерина.
Суточная потребность в этих жирных кислотах удовлетворяется 20 г подсолнечного масла при наличии в пище витамина В6,
переводящего линолевую и линоленовую кислоты в более активную арахидоновую (активность ее в три раза выше, чем ее предшественниц).
Витамин U (противоязвенный фактор), был выделен из соков
свежих овощей, быстро излечивающих язву желудка. Этот витамин для излечения язвы применяется в виде капустного сока по
200 – 250 мл в день 3 – 4 раза перед едой в течение месяца. Следует учитывать степень выраженности язвы и характер желудочной
секреции, что квалифицированно может сделать только врач.
Холин и инозит. Первый влияет на обмен жиров в печени,
поскольку при его недостатке развивается жировая инфильтрация
этого органа. Последний усиливает действие пантотеновой кислоты и в меньшей степени – других витаминов группы В. Оба
вещества содержатся во многих животных и растительных продуктах, и симптомы недостаточности практически не встречаются при разнообразном питании.
Диагноз витаминной недостаточности легко подтверждается
путем определения содержания витаминов в крови (С, В1, В12, А и
каротиноидов) или в моче (С, В1, В2, В6, РР). Недостаточная обеспеченность витаминами С и Р определяется с помощью специального ангиорезистометра, а А- и В-гиповитаминозы выявляются по
ухудшению световой и цветовой чувствительности глаз путем исследования зрения на адаптометре, имеющемся у окулистов.
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Из минеральных веществ инструктор должен знать о самых
необходимых. Это калий, кальций, натрий, магний.
Калий – антагонист натрия, поэтому он оказывает благотворное влияние при повышенном давлении и при приеме некоторых
мочегонных. Содержится калий в повышенном количестве в
апельсинах, бананах, помидорах, тыкве, картофеле, молоке. Овощи лучше готовить на пару, а не варить (при варке половина калия теряется). Кроме того, этот элемент благотворно влияет на
ритм сердечных сокращений.
Кальций участвует в расширении сосудов сердца, способствует как и кальций, хотя и в меньшей степени, выведению натрия. Его много в молоке, зелени, фруктах, фасоли.
Магний является, по мнению американских ученых, синергистом кальция при сокращении мышечных волокон, в том числе и
гладких волокон сосудистой стенки. Орехи, неполированный рис,
молоко, бананы, картофель, соя – вот основные поставщики этого
элемента.
Более подробно следует остановиться на натрии. Поваренная
соль – это и благо, и зло. Минимальная суточная норма этого вещества 2,5 г, между тем в трех кусочках консервированного цыпленка его уже содержится 2,25 г. Отсюда ясно, что мы хронически переедаем соль. Как показали исследования, мы съедаем в
10 раз больше соли в сутки, чем нам это необходимо. Как ограничить употребление соли? Это следует делать постепенно, добавляя соль при готовке пищи на треть меньше в течение месяца,
затем еще на треть меньше в течение следующего месяца. Уберите со стола солонку, постарайтесь исключить из регулярного
употребления консервированные продукты, замените соль другими специями (перец, лимонный сок, чеснок и т. д.).
Мы рекомендуем принимать 2 раза в год (желательно в ноябре – декабре и начале весны) в течении трех недель мультивитаминные/минеральные добавки. Выберите какую-нибудь известную марку витаминов (Centrum или Theragram), в которых содержится 100% дневной нормы (ДН) необходимых витаминов и
минеральных веществ. А также в добавление к витаминам, для
повышения иммунитета, рекомендуем смесь натуральных адаптогенов (женьшень, элеутероккок, розовая радиола, желудочные
54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
капли и др.). Все эти компоненты смешивают в равных частях (по
100 мг) и принимают внутрь по 1 чайной ложке утром и вечером.
Людям, легко возбудимым, вечером смесь следует принимать без
настойки женьшеня.
Растительные или пищевые волокна. В ранее существовавшей теории рационального питания эти волокна вовсе игнорировались как необходимые компоненты пищи. Сейчас иная
точка зрения, согласно которой волокна хотя и не перевариваются, но без них кишечник не будет исправно работать.
Более того, наблюдения показали, что у людей, постоянно
употребляющих овощи, фрукты, зелень, намного реже возникают
опухоли желудочно-кишечного тракта и инфекционные заболевания толстого кишечника (дивертикулит). Диета, богатая пектином
(яблоки, мякоть цитрусовых) и гуаровой камедью (фасоль, овес,
морковь), понижает уровень холестерина. С этой целью употребление овощей и фруктов крайне необходимо в любой диете.
Овощи, фрукты, ягоды характеризуются невысокой калорийностью вследствие низкого содержания в них белков, углеводов и
отсутствия жиров. Они являются основным источником поступления в организм витаминов С, Р, каротина, минеральных веществ и органических кислот.
Овощи и фрукты оказывают благоприятное влияние на пищеварение: возбуждают секреторную деятельность пищеварительных желез, повышают двигательную функцию кишечника,
способствуют его опорожнению, выводят холестерин. Наличие
клетчатки и пектина в этих продуктах создает нормальные условия для жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника и
подавления гнилостных бактерий.
Сравнительно большой объем потребляемых овощей создает
чувство насыщения при невысокой калорийности, что весьма
важно для больных ожирением и сахарным диабетом.
Овощи богаты калием и железом, усвоение которых достаточно высоко из-за наличия в них аскорбиновой кислоты. При
этом важно помнить, что при варке часть витаминов, микроэлементов и минеральных солей переходит в отвар, который также
целесообразно использовать для употребления в пищу. Овощи
могут быть с грубой клетчаткой (сырая капуста, редис, огурцы) и
55
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
более легкие для усвоения (кабачки, баклажаны, цветная капуста,
морковь). Овощи способствуют увеличению усвояемости белков,
жиров и минеральных веществ пищи.
Фрукты и ягоды по химическому составу и биологическим
свойствам близки к овощам, но содержат больше углеводов, преимущественно легкоусвояемых (глюкозу, фруктозу, сахарозу).
Свежий шиповник, черная смородина, облепиха, цитрусовые богаты витаминами С и Р, а рябина, абрикосы, персики, мандарины – каротином. Фрукты и ягоды, кроме того, содержат минеральные вещества, преимущественно щелочных валентностей, а
также железо в виде органических соединений, легко усваиваемых организмом в присутствии аскорбиновой кислоты.
3.5. Токсины
Инструктор должен кратко рассказать и о вредных веществах,
содержащихся в пище, которые могут привести к существенному
расстройству здоровья с болезненными проявлениями на коже.
Нитраты. Соли азотистой кислоты в небольших количествах оказывают сосудорасширяющее действие, снижают кровяное
давление. Но если их в организм попадает много, то они, взаимодействуя с гемоглобином крови, превращают его двухвалентное
железо в трехвалентное; получается метагемоглобин, который не
способен переносить кислород крови к тканям. В результате
снижается работоспособность, появляется вялость, сонливость.
Часть нитратов в желудке переходит в нитрозоамины, которые
канцерогенны. Есть данные о корреляции между количеством
применяемых нитроудобрений и смертностью от рака желудка.
Фосфатные и калийные соли, вносимые с удобрениями, попадая в воду, могут вызвать аллергические заболевания и воспаления глаз, слизистых и кожи.
Хлор питьевой воды. Это вещество, соединяясь с производными фенола, превращает последние в диоксины, крайне опасные
для организма соединения, накапливающиеся в органах и тканях
и приводящие к раковым заболеваниям.
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Питательные вещества
Для удаления хлора из водопроводной воды можно использовать всевозможные фильтры, которые удаляют и микробные
загрязнения воды. Самый простой способ – налить воду в графин
или банку и дать ей постоять несколько часов. Тогда содержание
хлора уменьшится в несколько раз.
В овощах допустимо содержание нитратов не более
100 мг/кг; для ранних овощей эта концентрация не может быть
выше 300 мг/кг. При покупке овощей и особенно фруктов особое
внимание обращайте на арбузы: обязательно требуйте сертификат для этих плодов. Во всех сомнительных случаях отложите
покупку или сделайте ее в другом магазине. Кстати, визуально
только у арбуза можно определить повышенное содержание нитратов: если семечки болтаются в своих гнездах, а мякоть яркокрасного цвета, не покупайте такие арбузы.
Как снизить концентрацию нитратов? Овощи лучше отваривать, предварительно нарезав их небольшими дольками. Тогда
более половины вредных веществ уйдет в воду. Фрукты необходимо обрабатывать, срезая кожуру, в которой оседает до 10%
нитратов. По этой же причине срезайте у огурцов оба кончика.
В консервированных овощах и фруктах снижено содержание
нитратов и других вредных веществ, которые переходят в рассол
и маринад (следовательно, их не следует пить).
И еще: вредные вещества накапливаются в кочерыжке и покровных листьях капусты, у огурцов, а также в свекле, редьке,
редисе, моркови (в кончиках корнеплодов, а у последней еще и в
сердцевине; эти части овощей надо удалять).
Отдельно поговорим о картофеле. Варить клубни следует хорошо очищенными. Тогда содержание нитратов уменьшится в
2 раза, а не в 1,5, если варить картошку в мундире. Пюре, приготовленное из картофеля, моркови или шпината, нельзя хранить
долго в теплом помещении. Через 4 часа содержание нитратов
увеличится в них соответственно в 5, 10 и 60 раз.
Из нарушений минерального обмена в санаторных условиях
наиболее часто выявляются алиментарная гипокалиемия, железодефицитная анемия, остеопорозы, вызванные недостаточным поступлением кальция, а также эндемический зоб, развивающийся
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
при длительном дефиците йода. Развитию кариеса зубов способствует недостаточное поступление с пищей и водой фтора.
Для дефицита калия характерны мышечная слабость, замедление пульса, аритмия, артериальная гипотония, изменение электрокардиограммы (снижение Т-интервала с удлинением Q – Т,
появление отрицательного зубца Т). Развитие калиевой недостаточности возможно не только при низком уровне его потребления
с пищей, но и в результате применения мочегонных препаратов и
гормонов (преднизолона, кортизона и др.), при частых рвотах и
обильном потоотделении. Последнее может наблюдаться при интенсивных и частых занятиях спортом.
Нарушения минерального обмена устанавливаются с помощью лабораторных и некоторых специальных методов исследования. Следует отметить, что снижение концентрации многих
минеральных веществ в крови отмечается редко – лишь при значительном дефиците их в организме. Более информативны показатели суточного выделения с мочой.
При нарушениях питания, связанных с недостаточным поступлением эссенциальных (незаменимых) компонентов пищи,
об эффективности лечебного питания (диетотерапии) судят по
улучшению показателей обмена веществ. Признаки недостаточности перечисленных веществ представлены в приложении 4.
Значение пищи для человека вытекает из самого понятия
жизни, которая невозможна в отсутствие питательных веществ. В
то же время, как понятно из вышеизложенного, большую роль
играет качественный состав пищи и наличие вредных веществ.
Невозможно сохранять хорошее здоровье и поддерживать прекрасные физические формы без учета того, что мы едим.
58
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. Механизмы усвоения пищи
4. Механизмы усвоения пищи
Б
ез ясного понимания механизмов усвоения пищи и
особенностей обмена веществ для людей с различной
конституцией невозможно правильно подобрать диету.
Пища после попадания в организм движется по желудочнокишечному тракту за счет деятельности гладких мышц. Схема
желудочно-кишечного тракта представлена на рис. 1.
Перенос пищи осуществляется за счет пропульсивных движений в виде волны циркулярного слоя гладких мышц среднего
слоя вдоль пищеварительного тракта. Исключение составляют
лишь начальные (полость рта, глотка, верхняя часть пищевода) и
конечные (наружный сфинктер заднего прохода) отделы.
Стенка пищеварительного тракта состоит из трех слоев:
внутреннего, или слизистой оболочки, среднего, или собственно
гладко-мышечного слоя, и наружного, или соединительнотканной оболочки, образующей брыжейку.
Перемешивание пищи производится за счет сегментообразного непропульсивного движения циркулярного слоя (поэтому на
рентгенограмме кишечник выглядит в виде четок) и маятникообразного движения продольного пучка среднего мышечного слоя.
При осуществлении последнего слизистая оболочка смещается
относительно содержимого.
Секреторная деятельность осуществляется в секреторных
клетках, формирующих основу желез полости рта, желудка и кишечника, а также поджелудочной железы и печени. Все пищеварительные железы вырабатывают в среднем 6—8 л секрета в
день. Секрет представляет собой комплекс различных ферментов
(в зависимости от места синтеза), растворенных в солях. Большая
часть секрета всасывается обратно в кишечнике.
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Рис. 1. Схема органов пищеварения:
1 – слюнные железы; 2 – трахея; 3 – пищевод; 4 – диафрагма;
5 – печень; 6 – желчный пузырь; 7 – желчный проток; 8 – желудок;
9 – поджелудочная железа; 10 – двенадцатиперстная кишка;
11 – тонкая кишка; 12 – толстая кишка; 13 – слепая кишка;
14 – червеобразный отросток (аппендикс); 15 – прямая кишка
60
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. Механизмы усвоения пищи
Гормоны, или вещества, регулирующие процесс пищеварения, представляют собой белки. Они усиливают или ослабляют
процесс продвижения пищи по пищеварительному тракту и секреторную активность пищеварительных желез. Клетки, продуцирующие гормоны, диффузно располагаются в слизистой желудка,
тонкого кишечника и в поджелудочной железе. Их масса превышает массу гипофиза – главного органа эндокринной, или гормональной системы организма. Выброс гормонов желудочнокишечного тракта производится главным образом под действием
продуктов переваривания, образующихся в желудке и тонком
кишечнике, и в меньшей степени под действием импульсов блуждающего нерва. Качество пищи прямо влияет на эффективность
работы желудочно-кишечного тракта.
Полость рта. Пища во рту механически перемешивается и
смачивается слюной. Начинается переваривание углеводов под
действием фермента амилазы.
Желудок играет роль резервуара, где пища перемешивается с
желудочным соком, а затем небольшими порциями поступает в
двенадцатиперстную кишку для дальнейшего переваривания и
всасывания. Кислота необходима для превращения пепсиногена в
пепсин (фермент, переваривающий белки); она усиливает его
действие и убивает микробы, денатурируя белки. В желудочном
соке содержится внутренний фактор, необходимый для всасывания витамина В12, и муцин, или слизь. Небольшое содержание
липазы не оказывает влияния на переваривание жиров. Кислота
вырабатывается обкладочными клетками.
Кишечник. Здесь происходит окончательное переваривание
всех компонентов пищи и всасывание расщепленных веществ в
организм. Этому способствует сок поджелудочной железы и секрет печени.
Толстый кишечник. Здесь всасывается в основном вода и
происходит формирование каловых масс с их выделением.
Необходимыми условиями усвоения пищи и нормального
обмена являются анатомически и функционально нормальный
желудочно-кишечный тракт, а также правильный режим питания.
Интервал между приемами пищи, или режим питания.
Инструктор должен рассказать занимающимся, что ориентир для
61
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
приема пищи – чувство голода, которое возникает через каждые
3 – 6 часов, в зависимости от вашей занятости и индивидуальных
особенностей.
Закон биоритмологической адекватности питания определяет
научную основу рационального режима питания, при котором
должны своевременно пополняться метаболический фонд организма и обеспечиваться функции и восстановление систем обмена веществ. Под режимом питания понимают число приемов пищи, распределение суточного рациона по приемам пищи (по химическому составу, энергосодержанию, набору продуктов).
Оптимальное распределение пищи в течение дня при трех-,
четырех- и пятиразовом питании показано в таблице 3. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1 час до сна.
Ешьте часто: принимайте пищу каждые 2 – 4 часа пять
или шесть раз в день.
Таблица 3
Режим питания и распределение энергосодержания рациона
по отдельным приемам пищи при рациональном питании
Режим
питания
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
2-й ужин
(кефир,
йогурт)
Часы
Распределение рациона, %
приема
3-разовое 4-разовое 4-разовое 5-разовое
пищи
(1 вариант) (2 вариант)
8.00 – 8.30
30
20
25
20
13.30 – 15.00
45
45
40
35
17.00 – 17.30
–
10
10
19.00 – 20.00
25
25
25
25
21.00 – 22.00
–
10
–
10
В приложении 13 представлены примеры рационов питания
по часам для общего представления о калорийности и составе
съедаемой пищи.
62
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. Сбалансированное рациональное питание
5. Сбалансированное
рациональное питание
П
ища является единственным источником энергии и
пластических веществ, необходимых для обеспечения
жизнедеятельности, роста и развития организма, обновления его клеток и тканей, нормального функционирования
всех систем организма. С пищей должны поступать вещества, которые не синтезируются в человеческом организме (более 50), а
также пищевые волокна и некоторые биологически активные вещества, необходимые для функционирования желудочнокишечного тракта.
Согласно теориям сбалансированного и адекватного питания,
жизнедеятельность организма возможна при условии поступления с пищей белков, жиров, углеводов, минеральных веществ
(микро- и макроэлементы), витаминов, воды в нужных для организма количествах и соотношении.
К жизненно важным веществам относят незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минеральные
вещества.
К заменимым питательным веществам относят углеводы и
насыщенные жиры, которые выполняют роль поставщиков энергии. Они синтезируются в организме, могут легко заменяться
друг другом или белками, накапливаться в депо, иногда в значительном количестве в виде жировых отложений.
Рациональное соотношение белков, жиров, углеводов по массе в формуле сбалансированного питания должно составлять
1 : 1,2 : 4,6. С учетом энергетической ценности на каждую белковую калорию должно приходиться 2,7 жировых, 4,6 углеводных
(в сумме 8,3 – 100%; на белки 1,0 – 12%; жиры 2,7 – 32,5%, углеводы 4,6 – 55,5%).
Суточная энергия расходуется на основной обмен (ОО), на
усвоение пищи (ЭУП), на физическую активность (ФА) и на рост,
63
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
если не наступила половая зрелость. Для взрослого человека
энергия может быть рассчитана по формуле:
Е = ОО · ЭУП · ФА
Так, ОО девушки 16 лет массой тела 60 кг и ростом 1,7 м будет равен 1 480 ккал (7,4 · 60 + 482 · 1,7 + 217), а 20-летней с такими же параметрами 1 400 ккал (формулы приведены в приложении 12). Прием пищи увеличивает обмен веществ на 10 – 15%.
Дополнительный расход энергии на физическую активность
можно рассчитать по таблице энерготрат (приложение 3), но у
людей с невысокой физической активностью он не превышает
600 ккал. Итого получается:
1480 + 222 (15%) + 600 = 2 302 ккал
для девушки 16 лет массой тела 60 кг и 170 см ростом (ИМТ 21).
Можно рассчитать свои энерготраты и проще. Для этого следует руководствоваться следующим. Человек в состоянии покоя
за 1 час расходует столько килокалорий, сколько весит сам (в кг).
Так, в нашем примере
60 · 24 = 1 440 ккал.
Это и есть основной обмен. Еще следует приплюсовать примерные энерготраты за 8 часов для людей умственного труда (в
1 час от 55 до 75 ккал):
8 · 75 = 600 ккал
и 216 ккал на усвоение пищи. Правда, следует внести поправку
на небольшую физическую активность, связанную с передвижением в течение остальных 8 часов бодрствования (400 ккал), увеличив таким образом общую сумму энерготрат. В итоге получится несколько большее количество энергии:
1 440 + 600 + 216 + 400 = 2 656 ккал.
По этим расчетам дополнительные затраты энергии у людей
с различной физической активностью подразделяются на следующие группы: с небольшими физическими затратами (кондукторы, продавцы и т.п. в 1 час расходуют от 75 до 150 ккал), рабочие с частичной механизацией труда (плотники, слесари и т.п. –
64
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
5. Сбалансированное рациональное питание
от 150 до 300 ккал), рабочие тяжелого физического труда (строители, работники на конвейере и т.п. – от 300 ккал и более).
Следует также учитывать, что под влиянием неблагоприятных климатических условий (холод, жара) основной обмен может
увеличиться еще на 10 – 15% и более.
Для общего представления о калорийности суточного рациона и самостоятельных расчетов в приложении 11 приведена калорийность наиболее распространенных продуктов питания.
В стратегии снижения массы тела целесообразно наметить
долгосрочную цель – например, уменьшить ее до крайних для
ожирения цифр (ИМТ 30), потом до значений, достоверно
уменьшающих риск сердечно-сосудистых заболеваний (ИМТ 25)
и, наконец, при успешности и долговременности достигнутых результатов, к идеальной массе тела (ИМТ 21 – 22). Вся программа
преодоления ожирения должна занимать не менее 3 месяцев и не
более года. Причем весь этот период необходима постоянная и
каждодневная работа, заключающаяся в подборе оптимального
рациона питания и разумной физической аэробной нагрузки.
Для примера приведем такие расчеты: чтобы уменьшить массу тела за счет жира на 1 кг, необходим дефицит энергии, поступающей с пищей примерно в 7 000 ккал, поскольку жировая ткань
не состоит на 100% из жира. При калорийности дневного рациона
в 2 600 ккал его следует уменьшить по крайней мере вдвое.
1 300 ккал можно уменьшить за счет исключения 1 пирожного весом в 100 г или 200 г белого хлеба (примерно 500 ккал), стакана
молока 3,5% жирности (165 ккал), 50 г сыра (165 ккал), конфеты
(1 шоколадная конфета дает 70 ккал) и 2 бутербродов с маслом
(примерно 400 ккал). При вычислении энергетической ценности
рациона следует учитывать прием алкоголя: 100 г водки равноценно 280 ккал. Несмотря на доказанное положительное влияние
небольших доз алкоголя на концентрацию жиров в крови за счет
повышения ЛПВП (40 г чистого спирта или 100 г водки в день для
мужчины и вдвое меньшее количество для женщины), очень
сложно не превышать указанные количества спиртного. Прием
больших количеств алкоголя не только приводит к достоверному
увеличению патологических заболеваний печени, гипертонии, алкоголизму, но и увеличивает риск внезапной смерти [14].
65
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Таким образом, инструкторы обязаны периодически давать
консультации относительно потребления в пище калорий, жиров
(особенно насыщенных), холестерина, пищевых волокон и соли.
В частности, вместе с занимающимися разрабатывается индивидуальная программа диеты и упражнений с целью добиться
желаемого веса и поддержания его, соблюдения равновесия между приемом калорий и расходом энергии.
Необходимо учитывать снижение общего потребления жиров
до уровня ниже 30% от общего объема калорий, а пищевой холестерин довести до уровня меньше 300 мг/день. Потребление насыщенных жиров следует сократить до уровня ниже 10% всех калорий.
Чтобы достичь этих целей, пациентам потребуется сделать
упор на употребление рыбы, птицы, приготовленной без шкурки,
постного мяса и молочных продуктов, содержащих умеренное
количество холестерина. Занимающихся необходимо побуждать
к употреблению более разнообразной пищи, с преобладанием
блюд из цельных и измельченных зерен (круп), овощей и фруктов. Тем, кому угрожает кариес зубов, особенно детям, следует
ограничить потребление продуктов питания с повышенным содержанием рафинированного сахара. Также целесообразно рекомендовать употреблять пищу с низким содержанием соли, ограничивая количество соли, добавляемой в еду при ее приготовлении и за столом. Девушки-подростки и женщины должны получать в течение занятий консультации по поводу приема необходимого количества кальция и железа.
Тренируйтесь контролировать порции.
Читайте этикетки на продуктах.
Каждый день съедайте две или три порции пищи, богатые
кальцием.
66
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6. Работоспособность в спорте
6. Работоспособность в спорте
П
итание – это важное дополнение к тренировочным
упражнениям и для начинающих, и для спортсменов,
достигших совершенства. Однако нет свидетельств,
что потребности в пище активного человека отличаются от потребностей человека, ведущего сидячий образ жизни. Физически
активный человек расходует больше калорий и поэтому может
потреблять больше пищи без увеличения веса, а потому без особой диеты. Инструктор аэробики должен быть готов ответить на
вопросы о питании и его соотношении с упражнениями, бороться
со многими ошибочными представлениями о диете и ее связи с
работоспособностью.
6.1. Поддержание запасов гликогена
Поскольку углеводы являются источником гликогена, наиболее эффективного топлива для аэробных упражнений, высокоуглеводная (в основном за счет сложных углеводов), маложирная
диета – лучшая диета для общего укрепления здоровья и для
аэробных упражнений. Когда запасы гликогена в мышцах
уменьшаются до низких уровней, занимающиеся физкультурой
оказываются на определенной стадии истощения и прекращают
занятия или уменьшают их интенсивность.
Гликоген мышц последовательно уменьшается во время упражнений высокой интенсивности, превышающих 90 минут, таких как марафонский бег. Однако запасы гликогена могут истощаться постепенно в течение нескольких дней интенсивных
упражнений. По мере уменьшения запасов гликогена, аэробные
упражнения становятся более трудновыполнимыми и приносят
меньше удовлетворения. Преподаватели, использующие упражнения с большой нагрузкой, могут наблюдать этот феномен, и все
специалисты оздоровительных тренировок должны с вниманием
относится к подобным проблемам у начинающих, которые пыта67
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
ются выполнить слишком напряженную программу, или опытных занимающихся, которые приходят на аэробику 3 – 4 раза в
неделю, занимаясь при этом еще и другой физической деятельностью, такой, например, как бег трусцой или велосипед.
Более того, начальной задачей занятия физкультурой может
стать лишь небольшое повышение физической активности по
сравнению с периодом, предшествующим занятиям. Больше внимания следует уделять регулярности занятий, а не увеличению
нагрузки на занятиях, особенно тем, кто старше 35 лет и не занимался ранее регулярно никакой физической культурой. У них
скорость мобилизации гликогена и эффективность его использования далеки от оптимальной.
Для большинства здоровых людей максимальное улучшение
состояния сердечно-сосудистой и респираторной систем достигается при занятиях аэробной работой от 2 до 4 раз в неделю продолжительностью до 45 минут при частоте пульса, вычисляемой
по формуле: (220 – возраст в годах) × 0,7 [3]. При этом улучшается и эффективность обмена гликогена. Такой подход позволяет
адекватно восстанавливать и траты гликогена.
При слабой начальной подготовке форсирование темпа и частоты занятий может привести к состоянию, при котором по истечении нескольких дней занимающийся становится все более усталым и не может поддерживать нормальный ритм занятий. Это состояние хронической усталости и перетренированности может
быть предотвращено периодическими днями отдыха и богатой углеводами диетой. Сложные углеводы увеличивают запасы гликогена лучше, чем очищенные углеводы. Очищенные сахара могут
дать приток энергии, поскольку они быстро вводятся в кровь, но
это кратковременная энергия. Сложные углеводы, с другой стороны, поглощаются медленнее, обеспечивая приток энергии в течение длительного времени. Сложные углеводы снабжают организм
клетчаткой и питательными веществами, а не только калориями.
Хлеб, злаки, макароны, картофель, рис, овощи и фрукты – хорошие источники сложных углеводов. Высокобелковая, высокожирная диета, типичная для многих американцев, не компенсирует
потери гликогена во время интенсивных тренировок.
68
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6. Работоспособность в спорте
6.2. Питание перед тренировкой
Есть несколько уважительных причин не принимать пищу
непосредственно перед тренировкой. Во время занятий организм
сам регулирует запасы гликогена и жира тела. Еда непосредственно перед тренировкой не увеличит запасы мышечного гликогена, а когда кровь подводится к работающим мышцам, оставшаяся в желудке еда может вызвать тошноту. Большое количество еды может раздуть желудок и ограничить дыхание.
Хотя еда перед тренировкой не дает дополнительную энергию, она может помочь избавиться от чувства усталости и слабости. Лучшее решение заключается в том, чтобы есть легкую, высокоуглеводную пищу за несколько часов перед продолжительными интенсивными занятиями. Тогда желудок и верхний отдел
кишечника оказываются пусты к началу занятий. В пище должно
быть мало белка, для полного усвоения которого требуется 24 часа по сравнению с примерно тремя часами для углеводов. В еде
также должно быть мало жира, который замедляет время прохождения пищи. Завтрак, отвечающий этим требованиям, состоит
из каши, сваренной на воде или с нежирным или маложирным
молоком (с малым количеством сахара) и свежих фруктов. Советуем поэкспериментировать с различной едой, чтобы понять, какой набор обеспечивает наибольшее количество энергии на самое
продолжительное время.
6.3. Потребление воды
Воду по праву можно назвать эликсиром жизни для вашего
тела. Она генерирует энергию и выводит токсические вещества
из организма, поэтому вам нужно пить. Вода – это наиболее часто выпускаемый из виду помощник. Правильное насыщение организма водой существенно для нормального выполнения упражнений. Во время занятий в теплой среде тело прежде всего охлаждается путем испарения пота. Эта потеря жидкости организмом
постепенно ослабляет способность крови циркулировать свободно и регулировать температуру тела, поскольку кровь, перенося69
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
щая кислород к мышечным тканям, должна отводиться к коже.
Это «соревнование за кровь» между мышцами и кожей в значительной степени нагружает сердечно-сосудистую систему. Когда
организм человека обезвоживается, увеличивается частота пульса, приток крови к коже уменьшается, температура тела неуклонно повышается. Иными словами, работоспособность начинает
уменьшаться и тренировка становится затрудненной. Если температура тела продолжает повышаться, то занимающийся может
испытать тепловой удар.
Очевидно, что соответствующее потребление жидкости –
лучший способ предотвратить обезвоживание. Обычно потребление воды человеком управляется чувством жажды, которое регулируется гипоталамусом. Однако при тренировке в жаркой окружающей среде жажда не является точным индикатором потребности тела в воде. Человек, который энергично тренируется и теряет большое количество воды с потом, может обезвоживаться до
появления чувства жажды, поэтому жидкость следует принимать
по расписанию.
Инструкторы, проводящие занятия в жаркую погоду, должны
предупреждать свои группы о важности потребления жидкости и
предлагать занимающимся периодически останавливаться, чтобы
попить воды. Человек, планирующий тренировку в жаркую погоду, должен выпить 2 – 3 чашки воды за 2 – 3 часа до тренировки
и еще 1 – 2 чашки за 15 минут до тренировки. Эта техника, известная как гипернасыщение водой, помогает понизить температуру внутри тела и уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую
систему. Во время тренировки занимающийся должен пить по
110 – 120 граммов жидкости каждые 10 – 20 минут, чтобы возместить потерю жидкости через пот и поддержать объем крови.
Холодная вода – лучшая жидкость для занимающихся. Холодное питье быстрее уходит из желудка, чем теплое, а также
помогает понизить температуру тела. Напитки, содержащие
слишком много сахара, поглощаются организмом медленно, поэтому действуют менее эффективно в качестве заменителя воды.
Коммерческие спортивные напитки с высоким содержанием сахара (глюкозы, фруктозы, сахарозы) могут реально помешать
проведению тренировки. Через 15 минут после выпивания одной
70
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6. Работоспособность в спорте
чашки воды 60—70% ее поглощается организмом. Однако если в
чашке напиток, содержащий 10% сахара (обычный состав для
«мягких» напитков), то и через 15 минут 95% жидкости еще будет оставаться в желудке. Коммерческие напитки, содержащие
более 10% сахара, следует перед употреблением разбавлять до
концентрации его не более 2,5%. Эти напитки также поставляют
в организм электролиты, в которых обычный участник занятий
физкультурой не нуждается. Вода намного эффективнее и дешевле при занятиях оздоровительными видами тренировки.
Потребление достаточного количества воды препятствует
развитию так называемого «водяного веса», бича многих тучных
женщин (когда вы недополучаете жидкость, почки начинают
удерживать воду, которая имеется в организме). Плюс к этому
вода наполняет желудок и снижает аппетит. Исследования Вашингтонского университета показали, что один стакан воды снижает аппетит в 100 процентах случаев.
И наконец, еще один секрет, который вы можете использовать. Вы, наверное, не догадываетесь о том, что употребление ледяной воды способствует снижению веса. Затраты энергии на то,
чтобы повысить температуру воды до уровня температуры тела,
за год могут привести к снижению веса на несколько килограммов.
Выпивайте 11 или 12 стаканов воды в день.
71
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
7. Мифы и неправильные представления
С
уществует много популярных мифов и просто неправильных представлений о том, как увеличить работоспособность при тренировках. Даже опытные занимающиеся могут быть неправильно информированы. Инструктор
в своей практике, наиболее вероятно, услышит следующие расхожие мифы.
Миф 1. Добавки белка могут помочь справиться с требованиями напряженных тренировок.
В действительности потребности в белке увеличиваются незначительно с увеличением физической активности; количество
белка, которое спортсмены обычно употребляют, более чем достаточно. Нет доказательств, что белки повышают силу или работоспособность.
Большинство американцев уже съедают в 2 – 3 раза больше
белка, чем им необходимо. Рациональные диетические нормы
(РДН) по белку рассчитываются исходя из идеального веса тела
и, как все РДН, обеспечивают щедрый доступ, чтобы соответствовать потребностям почти всех здоровых людей. Среднему
взрослому человеку необходимо 0,36 г белка на 400 г веса тела.
Для женщин весом 56,6 кг дневная потребность составляет 45 г.
Три вида еды, богатой белком (2 чашки снятого молока – 17,5 г,
одно яйцо – 5,7 г и 85 г приготовленной говядины), более чем
удовлетворяют потребность организма в ежедневном количестве
белка. Потребности для мужчин весом 72,5 кг, которые составляют 57,6 г, удовлетворяются добавлением полчашки прессованного творога (15 г) в ежедневный и привычный рацион. Вегетарианцы могут удовлетворять потребность своего организма в
белке с помощью сбалансированной диеты. Например, полчашки
вареной фасоли содержат 7,2, одна чашка спагетти – 6,5, а один
банан – 1,3 г белка. Состав и калорийность наиболее важных
продуктов питания представлены в приложении 11.
72
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
7. Мифы и неправильные представления
Добавки белка не только не являются необходимыми, они могут быть вредны. Лишние белковые калории, как и лишние калории любого питательного вещества, накапливаются в виде жира.
Миф 2. Перед тренировкой необходимо использовать сахар,
для повышения выносливости – кофеин в напитках, для компенсации потери соли во время занятий – солевые таблетки, а
также дополнительное количество витаминов и минеральных
солей.
Сахар, принятый непосредственно перед тренировкой, является тем же самым приемом пищи, который не рекомендуется делать перед тренировкой. Повышение уровня инсулина в ответ на
введение сахара (расщепляется в желудочно-кишечном тракте до
глюкозы и фруктозы) затрудняет обмен веществ в мышцах, поскольку физиологически мышцы используют глюкозу, образующуюся из гликогена для покрытия энерготрат, а инсулин уменьшает концентрацию глюкозы в крови, тем самым нарушая питание работающей мускулатуры.
Кофеин, как и любой другой психостимулятор, из-за искусственного повышения выносливости нежелателен, а его фармакологические дозы запрещены Международным олимпийским
комитетом.
При правильном, рациональном, сбалансированном питании
дополнительных потребностей в соли не возникает. Как было показано выше, современный человек в среднем потребляет поваренной соли в 10 раз больше, чем это необходимо для покрытия
суточных трат. Что касается минеральных веществ и витаминов,
то также при правильном разнообразном питании этих компонентов в рационе достаточно. Могут быть рекомендованы лишь
двойные суточные дозы аскорбиновой кислоты (150 – 200 мг витамина С) в зимне-весенний период, когда в процессе хранения
концентрация этого водорастворимого витамина, принимающего
участие во многих окислительно-восстановительных реакциях
организма, в свежих овощах и фруктах уменьшается.
Однако не забывайте, что чрезмерные дозы витаминов опасны. Симптомы передозировки приведены в приложении 10.
73
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
8. Связь диеты и тренировок
В
се диеты похожи на длину юбки, которая то опускается, то поднимается, но всегда, в конце концов, возвращается на прежнее место. Несмотря на то что они
могут показаться эффективными, по существу, все диеты одинаковы: они лишают женский организм питательных веществ, которые ему необходимы, а самих женщин – удовольствия от приема пищи. И когда оказывается, что диеты не приносят ожидаемого результата (а рано или поздно это непременно происходит),
женщины приходят в отчаяние. Они чувствуют себя беспомощными, побежденными. Исследования показывают, что у женщин,
которые постоянно сидят на диетах, в крови наблюдается высокий уровень содержания гормона стресса, что в конечном итоге
приводит к стрессовому перееданию и повторному набору веса.
Как лучше решить задачу потери веса: с помощью диеты
уменьшить потребление килокалорий или через движение увеличить количество сжигаемых килокалорий? Конечно, эффективным будет только сочетание того и другого. Для лучшего понимания вопроса рассмотрим концепцию баланса энергии.
Энергетическое содержание пищи постоянно преобразуется в
другие формы энергии, включая энергию, необходимую для сокращения мышц. Баланс энергии означает, что вес тела остается
неизменным, когда потребление калорий равно их затратам. Дисбаланс между затратами и потреблением вызывает изменение веса тела. Например, когда человек тратит больше энергии, чем
обеспечивает едой, в соответствии с законами термодинамики,
как было показано выше, организм заимствует собственные жировые запасы. Наоборот, когда употребляется больше калорий,
чем расходуется, лишняя энергия накапливается в жире тела.
Чтобы уменьшить свой вес, нужно достигнуть отрицательного
баланса калорий, или дефицита калорий. Чтобы потерять 400 г накопленного жира, требуется дефицит в 3 600 ккал. Поэтому женщина, которая потребляет в среднем 2 500 ккал в день и уменьша74
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
8. Связь диеты и тренировок
ет свое ежедневное потребление на 500 ккал, теряет примерно эти
же 400 г в неделю. Однако исследования показали, что наряду с
жиром при диете теряются и другие ткани тела. При чрезмерном
ограничении калорий значительная часть потери веса (от 25 до
45%) может приходиться на остальную массу тела. Даже разумная, хорошо сбалансированная диета, дающая потерю 400 – 800 г
в неделю, вызывает потерю веса тела не за счет жиров.
Другой недостаток способа, основанного только на применении диеты, заключается в следующем. Человеческий организм
старается поддержать определенный уровень жиров в теле. Когда
человек при диете опускается ниже этого уровня, организм реагирует на голодание и замедляет свой обмен веществ, чтобы расходовать меньше энергии. К счастью, оказывается, что аэробные
упражнения увеличивают скорость обмена веществ. Исследования показали, что после аэробных упражнений скорость обмена
веществ остается повышенной в течение нескольких часов, увеличивая затраты энергии сверх затрат на саму тренировку. Потеря веса, связанная с увеличением затрат энергии, также сильно
уменьшает потерю мышечной массы (даже при диетических ограничениях) и увеличивает потерю жиров. Важно отметить, что
не все упражнения ведут к потере веса. Поднятие тяжестей не
сожжет калории так как бег трусцой или езда на велосипеде. Два
обязательных условия выполнения упражнений на потерю
веса – умеренная интенсивность и большая продолжительность. Организм не начинает сжигание жира, если тренировка
длится менее 20 минут.
Если говорить о разумной физической активности и ее связи
с физическими упражнениями, то следует отметить следующее:
как показали проведенные исследования [25], для предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы недостаточно активно заниматься физкультурой в течение сезона, например лета,
или с низкой периодичностью (скажем, 1 раз в неделю).
В целях максимально эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему в плане поддержания здоровья необходимо, чтобы траты энергии на физические упражнения составляли 2 000 – 3 500 ккал в неделю или 285 – 500 ккал в день [33, 32],
75
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
что могут обеспечить только регулярные занятия аэробикой, объединенные следующими правилами.
1. Количество занятий должно быть 3 раза в неделю и более с
интенсивностью 60% от предельной для сердечно-сосудистой и
дыхательной систем, совершаемых с участием больших групп
мышц.
2. Критерием тренирующей эффективности занятий являются
достижение и поддержание частоты пульса на уровне, вычисленном по формуле [4, 40]:
220 – возраст в годах · 0,7 (70% от вычисленной разницы).
Установлено, что для профилактики сердечно-сосудистых
заболеваний требуется минимальный уровень аэробной физической нагрузки во время занятий и минимальное количество самих
занятий.
Лучший способ потери веса заключается в комбинировании
диеты и упражнений, другими словами, в умеренном уменьшении потребляемых калорий и постоянном, регулярном увеличении физической активности. Упражнения позволяют человеку
сжечь больше жира, улучшить тонус мышц и развить сердечнососудистую систему. В течение первых нескольких месяцев программы тренировок изменения в весе будут очень незначительны,
если будут вообще, потому что вес мышц первоначально возрастает почти с той же скоростью, с какой уменьшается вес жира.
Вот почему взвешивания не показывают изменения во внешнем
виде! По мере роста мышечной массы тела относительно жира
тело становится стройнее, а одежда свободнее, даже если вес тела
остается тем же самым.
Американский колледж спортивной медицины [4] разработал
руководство по здоровой потере веса. Руководство рекомендует
потребление калорий не ниже 1 200 ккал для нормального взрослого человека в сочетании с программой тренировок на выносливость
по 20 – 30 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Дефицит калорий находится в диапазоне от 500 до 1 000 ккал и зависит от индивидуальных потребностей организма в калориях. Поддерживаемая
скорость потери веса не должна превышать 800 г в неделю.
76
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
8. Связь диеты и тренировок
Вместе с тем следует учитывать и исходное состояние здоровья занимающихся, а также их уровень физической подготовки.
Неактивные люди, а также люди с гипертонической болезнью и
ожирением могут улучшить свое состояние здоровья и при
меньшей физической активности. Эти положительные сдвиги в
состоянии здоровья были подтверждены в ходе исследований,
проведенных на занятиях со слабой нагрузкой в группах пожилых людей [15, 8], а также для людей приступивших к физической активности, подготавливающей их к последующим занятиям
аэробикой [40].
Правильное соотношение углеводов и белков в рационе
крайне важно для организма занимающихся. Если вы потребляете
недостаточное количество углеводов, то вскоре начинаете чувствовать себя вялой, раздражительной, подавленной и сонной. Углеводы не являются причиной избыточного веса. Благодаря сбалансированному питанию снижается уровень жира в организме и
формируются мышцы – независимо от возраста, веса и невероятного графика работы.
Чтобы достичь впечатляющих результатов, вам следует придерживаться данного способа питания (равно как и выполнять физические упражнения). Но это не удастся вам до тех пор, пока вы
искренне не поверите в то, что заслуживаете счастья и здоровья.
Не надо просыпаться со страшной мыслью о том, какую одежду надеть, чтобы скрыть под ней свое тело. Не нужно поддаваться усталости. Любые женщина и мужчина в любом возрасте
могут изменить свое тело и свою жизнь, однажды научившись
лелеять себя физически и эмоционально.
Когда Билл Филипс написал свою первую книгу «Тело-дляЖизни» («Body-for-Life»), мир переживал бум повального увлечения обезжиренными продуктами. Мы надолго запомнили урок этого безумства, когда лишали себя даже грамма жира. Правда состоит
в том, что есть вредные жиры, а есть полезные – умные жиры.
Умные жиры – это мононенасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, зерна, авокадо и оливковое масло. Бесполезные жиры – насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в жирном мясе, масле, сыре. Поэтому мы рекомендуем
77
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
употреблять в пищу постные белки – рыбу, куриные грудки и молочные продукты низкой жирности. Трансжиры входят в состав
маргарина, большинства кондитерских изделий (печенья, пирожных, крекеров, начинки для конфет и т. д.), а также всех продуктов, приготовленных с использованием гидрогенизированного
растительного масла.
Увлечение обезжиренными продуктами сменил бурный роман населения с низкоуглеводной диетой, но в результате мы
научились различать умные углеводы, такие как картофель и
овес, и бесполезные углеводы, такие как кексы и белый хлеб. Но
не забывайте о том, что употребление любой пищи в больших
количествах увеличит уровень жира в теле и повысит опасность
развития сердечных заболеваний, диабета или рака.
Бесполезные углеводы – все то, что приготовлено из белого
сахара и белой муки – являются особенно вредными для здоровья
женщины. Недавно проведенные исследования подтвердили, что
употребление продуктов, богатых бесполезными углеводами,
увеличивает опасность развития двух видов рака (рака поджелудочной железы и рака груди). Продукты с высоким содержанием
рафинированного сахара – белый хлеб, макароны, выпечка – повышают в крови уровень сахара и инсулина, что влечет за собой
увеличение количества подобных инсулину гормонов роста, являющихся причиной возникновения рака груди.
Таким образом, долговременное управление весом требует
работы на всю жизнь, понимания наших привычек в еде, желания
их изменить и физической активности. Необходимы регулярные,
достаточно интенсивные тренировки, и инструктор должен играть руководящую роль в управлении ими.
Расслабьтесь, когда вам это необходимо, устройте себе
кратковременный отдых. 80% времени вы должны следовать
методу правильного питания, но в оставшиеся 20 процентов
съешьте что-то, чего вам хочется. Возможно, печенье. Пару небольших шоколадок. Полстаканчика мороженого.
Другими словами, устройте себе небольшой отдых – расслабьтесь во время напряженной недели (как это иногда необходимо!). Однако это не дает вам права объедаться продуктами, которые вызовут приступы обжорства.
78
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
9. Опасные и неэффективные методы потери веса
9. Опасные и неэффективные методы
потери веса
Б
ольшинство коммерческих методов потери веса, как
утверждает реклама, «быстрые и легкие». Однако в
лучшем случае они все неэффективны, а в худшем –
потенциально вредны. Преподаватели и инструкторы оздоровительных видов могут сыграть важную роль, предложив точную,
научно обоснованную информацию, противостоящую ошибочным рекламным заявлениям.
Уменьшение количества еды часто способствует устранению так называемых подкожных тканей в определенных областях тела.
В действительности подкожная ткань – просто другое название подкожного жира, имеющего внешний вид ямочек на теле.
Единственный путь избавиться от жира – диета плюс упражнения. Даже локализованные упражнения убирают жировые запасы
всего тела, а не только из определенных мест. Подъемы из положения сидя увеличат мышечный тонус живота, но не уберут жировой валик на животе.
Вибропояса, эластичные пояса одинаково неэффективны как
методы уменьшения жировых отложений. Утверждение, что вибропояса «разрушают» жир, на самом деле не имеет основания. В то
время как вибрация может расслабить мышцы, такое пассивное упражнение не увеличивает затрат калорий человека и, следовательно, не может уменьшить количество жира. Эластичные пояса не
могут «растопить» жир, потому что не создают дефицита калорий.
Пояса могут вызвать временную потерю воды из области воздействия или сжать ткани, поэтому на некоторое время талия выглядит
тоньше. Однако скоро фигура вернется к обычному состоянию.
Электрические стимуляторы мышц, помещаемые на определенные группы мышц, создают слабый электрический разряд, заставляя мышцы сокращаться. Да, эти приборы могут помочь в восстановлении поврежденных мышц, но они не увеличивают расхода
калорий в той степени, которая достаточна для потери жира.
79
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Резиновые или пластиковые костюмы, одеваемые во время
упражнений, и опасны, и одинаково неэффективны. Человек,
пользующийся таким костюмом, теряет вес за счет потерь воды, а
не жира. Более того, костюмы затрудняют испарение пота, что
опасно при регулировании температуры тела во время упражнений. Резиновый костюм не «выпаривает» жир, но может привести
к обезвоживанию и тепловому удару, особенно при занятиях в
жаркую или влажную погоду. Пребывание в сауне тоже приводит
к потере воды и, следовательно, к потере веса, который, однако,
быстро восстанавливается при употреблении жидкости.
Фармакологические средства. Применение мочегонных, слабительных, а также средств, увеличивающих основной обмен или
снижающих аппетит, сопровождается кратковременным снижением веса и имеет большое число противопоказаний. Например,
снижающие аппетит пилюли обычно содержат стимуляторы, амфетамины, подавляющие аппетит. Однако эффект подавления
аппетита носит временный характер, поэтому скорость потери
веса со временем снижается. При этом употребление амфетаминов может войти в привычку, вызвать бессонницу, высокое давление, аритмию сердца и нарушения функций печени.
Диеты. Все диеты делятся на полные (уменьшение рациона
происходит за счет уменьшения количества, а не качества пищи),
редуцированные (убирают из пищи жиры, углеводы или, реже,
белки) и единичные, т. е. те, которые допускают употребление
только одного продукта (например, кефирные, творожные разгрузочные дни).
Разгрузочные диеты могут использоваться не чаще 1 – 2 раз в
неделю, и то на период похудания или для компенсации переедания. Состав таких диет приведен в приложениях 5 и 21.
Любые причудливые диеты ошибочны, прежде всего, с психологической точки зрения. Они не подчеркивают необходимость
постоянных изменений в привычках питания человека и таким
образом сохраняют миф, что потеря веса может быть достигнута
быстро и легко. Людей не поощряют узнавать новые факты о
здоровом питании и внедрять их в практику, вместо этого им рекомендуют следовать жестким правилам в течение короткого
времени. Когда диета прекращается, вес человека восстанавлива80
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
9. Опасные и неэффективные методы потери веса
ется. Инструктор должен советовать своим подопечным избегать
нереалистичных диет. Невозможно потерять 4,5 кг жира за
10 дней. Даже при полном посте значительная часть потери веса
будет приходиться на мышечную часть тела, а не на жир, и
большая часть потерянного веса будет быстро восстановлена, как
только человек вернется к нормальному питанию.
Кроме того, диеты, которые радикально изменяют потребление человеком питательных веществ, могут быть чрезвычайно
опасны. Диеты, которые строго ограничивают калории, получаемые от углеводов, вызывают уменьшение гликогена и обязательную потерю воды, поскольку около трех частей воды в запасе
приходится на одну часть гликогена.
Людям, пользующимся диетами, нравится быстрая потеря веса, при этом они считают, что теряют жир. На самом деле запасы
в их теле остаются фактически нетронутыми. Но тренироваться
они будут плохо из-за уменьшенного уровня гликогена. Осложнения, связанные с низкоуглеводными диетами, включают кетоз
(увеличение кислот в крови), уменьшение натрия и кальция,
обезвоживание, слабость и возможные проблемы с почками.
Продолжительная несбалансированная диета, состоящая из одного-двух видов еды, например, грейпфрут и яйца, может привести
к дефициту витаминов и минеральных веществ.
Проблемы ожирения и ненормального обмена веществ являются привлекательными для бизнеса прежде всего по причине их
массовости. Примерно половина людей трудоспособного возраста в цивилизованных странах имеют избыточный вес. Многие из
них предпринимают попытки снизить массу тела. Однако только
5% людей, добившихся с помощью специальных диет снижения
массы тела, более года поддерживают его на сниженном в результате похудания уровне. Уже само наличие большого количества всевозможных средств против ожирения говорит об отсутствии конструктивного решения этой проблемы. Вот почему в мире
продолжают появляться все новые и новые препараты, обещающие быстрый и долгий эффект. Большинство из этих препаратов
не только не отвечают определенным требованиям, но даже приносят вред здоровью. Например, Гербалайф (Г.). Эта программа
снижения веса предусматривает замену двух приемов пищи про81
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
теиновым коктейлем и травяными добавками. Полная замена
обычной пищи не предусматривается. Пациент сам определяет
характер и калорийность обычной еды.
Другим существенным недостатком данной диеты является
низкое содержание белка в протеиновом коктейле (одна порция
содержит 8 г). Двукратный прием коктейля Г. обеспечивает потребности организма лишь в 36% белка, и только при том условии, что пациент использует 3 банки коктейля в месяц, а не
обычные 2 или даже 1. В последних случаях Г. обеспечивает потребность в белках на 25% или 12,5%, что неизбежно провоцирует развитие белкового дефицита.
Покрытие дефицита белка за счет обычной пищи, которую
принимают пациенты, невозможно, так как человек настраивается на похудание и, сообразно этому, неизбежно сам старается не
есть ничего мясного или животного. Кроме того, использование
термоджетиков в программе Г. позволяет резко увеличить скорость снижения веса за счет ускорения обмена веществ, стимуляции процессов расщепления жира и формирования вегетарианских стереотипов пищевого поведения. Однако в условиях недостаточного поступления белка в организм и ускорения общего обмена веществ может развиться состояние нарушения белкового
равновесия с серьезными последствиями для здоровья. Первыми
признаками белкового дефицита являются нарушение ритма
сердца, слабость, утомляемость и пр. Именно по этой причине
программа Г. запрещена в скандинавских и некоторых других
странах Запада.
Кроме того, применение таких допинговых и сильнодействующих средств, как термоджетики в программе Г., требует тщательного медицинского контроля из-за возможности передозировки и развития опасных для здоровья побочных эффектов. Требуют тщательного медицинского контроля и назначения других
травяных добавок Г. (Целлюлоз, Формула 2 и 3, Шизандра и др.),
которые могут отрицательно влиять на функции почек, сердечнососудистой системы, вызывать аллергию.
Сжигатели жира (Диет Пеп, Ультра Диет Пеп, Сжигатель
жира). В Ультра Диет Пеп входит сибирский женьшень, орехи
кола, экстракт зеленого чая, бромелайн – содержащийся в анана82
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
9. Опасные и неэффективные методы потери веса
се фермент, обладающий способностью разрушать жир. Пациенты, использующие эти биологически активные добавки, могут
снижать вес, не изменяя характер обычного питания.
Использование таких биологически активных средств допустимо у практически здоровых лиц, но может вызывать привыкание и побочные эффекты. По существу, это серьезная биохимическая коррекция жирового обмена и пищевых стереотипов. Однако при этом не решаются проблемы собственного сбалансированного питания. Такая целесообразная с коммерческой точки
зрения попытка удовлетворить естественное желание человека
решить непростую проблему ожирения с помощью одной таблетки в день физиологически вредна и не гарантирует отдаленный
результат.
Кембриджское питание (КП). Гарантирует на 100% поступление необходимого количества белка. Но за счет уменьшения в
рационе углеводов и жиров, а КП принимается без дополнительных приемов пищи, белки также могут использоваться в качестве
источников энергии вместо углеводов, приводя к тому же нарушению при длительном использовании белкового равновесия.
Кроме того, нервные клетки потребляют для собственных нужд
только глюкозу, поступление которой затрудняется при использовании КП. Отсюда быстрая утомляемость, нарушение сна.
Программа КП рассчитана на длительный прием (до 2 – 3 месяцев), что делает пациента зависимым. Эффект достигнутого
снижения массы тела сохраняется дольше, чем в других программах, но все же через год большинство возвращаются к тому
весу, с которого начинали худеть.
КП, хотя и является лучшим из того, что в настоящее время
есть на рынке, но не способствует главному – поддержанию здоровья естественными средствами.
Препараты для очистки организма ускоряют выведение
продуктов обмена из организма, ограничивая поступление калорий, способствуют выведению шлаков и токсических веществ из
организма, но не решают проблемы полноценного, сбалансированного, экологически чистого питания. Эффект снижения веса
кратковременный. Могут стимулировать процессы ожирения.
83
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Кодирование и гипноз. Изменяют психоэмоциональное отношение к еде, снижают и корректируют аппетит, но также не решают проблемы безопасного, полноценного, сбалансированного
и низкокалорийного питания. Могут применяться как дополнительные меры в программах снижения веса.
Хирургические методы. Своим фактом демонстрируют неэффективность консервативных методов снижения массы тела.
Они частично устраняют следствия нарушения обмена веществ и
энергии, но не решают самой проблемы нарушенного жирового
обмена, не ратуют за необходимость нормального питания. Имеют большое число противопоказаний и побочных эффектов, не
отвечают требованиям безопасности.
Голодание. С переводом на русский язык книги П. Брегга
«Чудо голодания» в нашей стране был просто бум желающих
уморить себя голодом. Великая целительная сила голода известна
давно. Однако есть один момент. Стоит ли этим заниматься каждому человеку? Ответ однозначный: нет, не стоит. Во-первых,
потому что вы не П. Брегг и не йог, т.е. человек с определенной
философией и определенным образом жизни. Во-вторых, при современном характере работы большинству трудно соблюдать подобный пост, да и изо рта будет сильно пахнуть. И потом, кто
сказал, что голодающие живут дольше?
Смысл голодания в мобилизации защитных сил организма,
переходе на новый уровень функционирования. Различают короткое по длительности голодание (до 3 дней), среднее (3 –
10 дней) и длительное (от 10 дней и более). Последователи
П. Брегга практикуют 1 раз в неделю 24 – 36-часовое голодание и
1 раз в квартал 10 – 14-дневное голодание. При этом употребляется дистиллированная или кипяченая вода. Выход из этого состояния осуществлялся по определенной схеме.
Включить в свою систему оздоровления голодание может
только человек, не имеющий заболеваний желудочно-кишечного
тракта, физически развитый и духовно спокойный. Кроме того,
исследования последних лет показали, что восстановление утраченной мышечной массы после голодания происходит с эффективностью 50%, то есть на каждый восстановленный 1 кг мышц
84
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
9. Опасные и неэффективные методы потери веса
приходится «нагрузка» в 1 кг жира. Следовательно, голодание
можно рассматривать как провоцирующий ожирение фактор.
Более того, голодание приводит к резкому нарушению белкового обмена и возникновению из-за этого отрицательного азотистого баланса, обострению сопутствующих заболеваний. Противопоказаниями к голоданию являются заболевания печени, сердца, хронические инфекции, туберкулез, онкологические заболевания, диабет, болезни крови, иммунодефициты, органические
заболевания нервной и эндокринной систем.
Эффект снижения веса непродолжительный. Пациенты в течение первых недель после голодания возвращаются к исходному
весу и часто значительно его превышают.
Умеренное ограничение калорий в сочетании с регулярной
программой аэробных упражнений – лучший способ уменьшить
вес и сохранить его на этом уровне, то есть в конечном счете сделать контроль веса составной частью здорового образа жизни.
85
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
10. Расстройства питания
А
норексия (потеря аппетита) и булемия (резко усиленное чувство голода) – это серьезные, широко распространенные проблемы, и часто именно инструкторы
аэробики встречаются с ними в своих группах. Обе они свойственны чаще женщинам, особенно спортсменкам, стремящимся к
низкому проценту жира в организме и высокой работоспособности, а также встречаются у профессиональных танцоров, для которых необходимо быть стройными; но и мужчины также подвержены этим болезням. Инструктор не может вылечить человека
с расстройством питания, однако, давая совет по питанию, указывая реальные временные отрезки на пути к потере веса, инструктор может предотвратить болезнь.
Анорексия – это самоналагаемое голодание до состояния истощения. Больные анорексией часто теряют до 25% своего веса.
Они остаются в состоянии контроля за своим аппетитом даже после достижения желаемого веса. Способность больного противостоять чувству голода становится наваждением, не имеющим отношения к настоящим здоровым потребностям организма.
Булемия характеризуется циклом «объедание – очищение»,
при котором съедается огромное количество еды в течение короткого промежутка времени, а затем вызывается рвота или используются слабительные или мочегонные средства для контроля
веса. Эти эпизоды переедания сопровождаются чувством стыда и
вины, а очищение проводится тайно часто даже от семьи и близких. Подобно больному анорексией, булемик охвачен наваждением стройности, но при этом он обычно имеет нормальный вес.
Осложнения от расстройств питания могут быть серьезными
и иногда смертельными: нарушение обмена веществ, обезвоживание организма, аритмия сердца, усталость, обмороки и припадки. Некоторые анорексики буквально уморили себя до смерти.
Внешне бывает нелегко определить различие между навязчивым,
патологическим стремлением к стройности и здоровой заинтере86
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
10. Расстройства питания
сованностью занимающегося аэробикой в идеальных пропорциях
своего организма и повышении спортивной работоспособности.
Инструктор должен предположить у своего подопечного нарушение функций питания, если обнаружит следующие симптомы:
1. Повторяющиеся жалобы об ожирении, даже когда человек
имеет нормальный вес.
2. Стремление заниматься чрезмерно, за пределами здорового
образа жизни.
3. Большое колебание веса за короткий период.
4. Отек или вздутие лица, рук или лодыжек.
5. Жалобы на легкость в голове, усталость и судороги мышц.
6. Много вопросов об использовании слабительных, мочегонных средств или диетических пилюль для потери веса.
7. Большие проблемы с зубами (вызванные эрозией и разрушением от повторяющейся рвоты и высококислотного содержимого желудка).
Внимательный инструктор может помочь занимающемуся
преодолеть нарушения питания.
Во-первых, инструктор сам должен быть хорошим образцом
в смысле внешнего облика. Инструктор, который всегда жалуется
на свой вес, – дурной пример для склонных к анорексии или булемии.
Во-вторых, инструктор должен открыто обсуждать в группе
общие проблемы нарушения питания, подчеркивая важность реальных временных границ при потере веса и необходимость правильного питания, консультируя по вопросам профессиональных
средств любого, у кого имеются вышеуказанные проблемы.
Наконец, если инструктор подозревает, что подопечный является анорексиком или булемиком, он должен поговорить с ним
лично, заботливо и мягко, порекомендовать врачей, психологов
или диетологов. Игнорирование проблемы может принести огромный вред, привести к сильному физическому расстройству.
87
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Заключение
О
риентированные на здоровый образ жизни люди часто
ищут секретный ключ, который улучшит их здоровье
и физическую работоспособность. Поэтому чудачества
с питанием распространены в мире физкультуры и спорта больше,
чем где-либо еще. Однако остается фактом, что нет быстрого и
легкого пути для потери веса и повышения работоспособности, а
многие способы, которые рекламируются, потенциально опасны
для потребителя. Инструктор может внести большой вклад в здоровье занимающегося аэробикой, если сам является положительным примером и обеспечивает своих подопечных информацией по
питанию и контролю веса.
Диета, богатая сложными углеводами и бедная жирами, особенно насыщенными, является наилучшей и для спортсменовпрофессионалов, и для обычных здоровых людей. Не существует
диетических дополнений или специальной еды, которые улучшат
хорошую диету или испортят плохую. Избыток жира в теле увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и рака,
тесно связан с развитием диабета и множеством других проблем.
Лучший путь для потери веса – это сочетание умеренного ограничения в калориях с аэробными упражнениями от низкой до
средней интенсивности в течение 20 минут и более по крайней
мере 3 раза в неделю.
Задача инструктора – пропагандировать здоровый образ жизни, противостоять многим мифам и ошибочным представлениям
о диете и упражнениях, противостоять использованию кратковременных, нереалистических диет и неэффективных занятий.
В этой книге обобщен многолетний теоретический и практический опыт работы со студентами, женщинами, спортсменами,
новейший материал с российских и зарубежных семинаров по
питанию. Многие предлагаемые диеты апробированы авторами
издания. Мы надеемся, что данная книга поможет не только студентам и преподавателям вузов, но и инструкторам по фитнесу,
аэробике, а также групп здоровья.
88
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Литература
Литература
1. 1988 Joint National Committee. The 1988 report of the Joint National Committee on Detection. Evaluation, and Treatment of Hiah
Blood Pressure. Arch Intern Med. 1988; 148: 1023 – 38.
2. American Cancer Society. Cancer statistics, 1989. CA 1989; 39:
3 – 20.
3. American College of Sport Medicine. Guidelines for graded exercise testing and exercise prescription. Philadelphia: Lea and Febiger.
1975.
4. American College of Sport Medicine. Positions statement on the
recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in healthy acuits. Med. Sci. Sports Exerc. 1978; 10:
7 – 10.
5. American Heart Association. 1989 heart facts. Dallas, Tex.:
American Heart Association, 1988.
6. American Cancer Society. Cancer statistics, 1989. CA 1989; 39:
3 – 20.
7. American Heart Association. 1989 heart facts. Dallas, Tex.:
American Heart Association, 1988.
8. Badenhop D.T., Cleary P., Schaal S.F., et al. Physiologic adjustments to higher-or-lower intensity exercise in elders. Med. Sci. Sports
Exerc. 1983; 15: 496 – 502.
9. Dayton S., Pearce M.L., Goidman H., et al. Controlled of a diet
high in unsaturated fat for prevention of atherosclerotic complications.
Lancet 1968; 2: 1060 – 2.
10. Do all regnant women need iron? Br. Med. J. 1978; 2: 1317.
11. Federation of American Societies for Experimental Biology.
Physiological effects and health consequences of dietary fiber. Report to
the Food and Drug Administration Bethesda, Md.: Federation of American Societies for Experimental Biology, 1987.
12.Frantz I.D., Dawsorl E.L., Kuba K. The Minnesota Coronary
Survey: effect of diet on cardiovascular events and deaths. Circulation
Suppl. II) 1975; 52: 11 – 4.
89
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
13.Goodtin R.C. Why treat “physiologic” anemias of pregnancy? J.
Reprod. Med. 1982; 27: 639 – 46.
14. Gordon O., Kagan A., Garcla-Palmleni M. et al. // Circulation. –
1981. – Vol. 63. – P. 500-515.
15. Haskell W.L., Motoye H.J., Orenstein D. Physical activity and
exercise to achieve healthrelated physical fitness components. Public
Health Rep. 1985; 100: 202-12.
16. Hjermann I., Hoime I., Velve Byre K., et al. Effect of diet and
smoking intervention on the incidence of coronary heart disease. Report
from the Oslo Study Group of a randomized trial in healthy men. Lancet
1981; 2: 1303-10.
17. Horsman A., Gallagher J.C., Simpson M., et al. Prospective trial
of estrogen and calcium in prostmenopausal women. Br. Med. J. 1977;
2: 789—92.
18. Irving D., Drasar B.S. Fibre and cancer of the colon.
Br. J. Cancer 1973; 28: 462-3.
19. Kakar F., Henderson M. Diet and breast cancer. Clin. Nutr.
1985; 4: 119-30.
20. Kolonel L.N., Hankin J.H., Nomura A.M. Multiethnic studies of
diet, nutrition, and cancer in Hawaii. In: Hayashi Y, ed. Diet, nutrition,
and cancer. Tokyo: Japan Science Society Press, 1986; 29 – 40.
21. Kowalski R.E. // The Eight-Week Cholesterol Cure. – New
York, 1987. – P. 31.
22. Lapidus L., Bengtsson С, Larsson В. et al. // Brit. med. J. –
1984. – Vol. 289. – P. 1261 – 1263.
23. Larsson В., Suardsudd K., Welin L. et al. // Ibid. – Vol. 288. –
P. 1401-1404.
24. Lind I. Nutrient requirements during pregnancy. Am. J. Clin.
Nutr. 1981; 34: 669-678.
25. Magnus E., Matroos A., Strackee J. Walking, cycling, gardening
with or without seasonal interruption in relation to acute coronary
events. Am. J. Epidemiol. 1979; 110: 724-33.
26.McKeown-Eyssen G.E., Bright-See E. Dietary factors in colon
cancer: international relationships. Nutr. Cancer 1984; 6: 160—70.
27.Miettinen M., Turpeinen 0., Karvonen M.J., et al. Effect of cholesterol- lowering diet-on mortality from coronary heart disease and other causes: a twelve-year clinical trial in men and women. Lancet 1972;
2: 835–8.
90
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Литература
28.Multiple Risk Factor Intervention Trial Research Group. Multiple Risk Factor Intervention Trial: risk factor changes and mortality results. JAMA 1982; 248: 1465 – 77.
29. National Center for Health Statistics. Advance report of final
mortality statistics, 1986. Monthly Vital Statistics Report, vol. 37, № 6.
Hyattsville, Md.: Public Health Service, 1988 (Publication № DHHS
(PHS) 88-120).
30. National Center for Health Statistics, Carril M.D.Abraham S.,
Dresser CM. Dietary intake source data: United States, 1976 – 80. Vital
and Health Statistics. Series 11, no. 231. Washington, D. C: Government Printing Office, 1983 (Publication № DHHS (PHS) 83-1681.)
31. National Reserach Council. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, ninth revised edition. Committee on Dietary Allowances. Washington, D. C: National Academy of Sciences, 1980.
32. Paffenbarger R.S.Jr, Hyde R.T., Wing A., et al. A natural history of athleticism and cardiovascular health. JAMA 1984; 252:
491 – 5.
33. Paffenbarger R.S.Jr, Hyde R.T., Wing A., et al. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. New Engl. J.
Med. 1986; 314: 605-13.
34. Recker R.R., Saville P.D., Heaney R.P. Effect of estrogens and
calcium carbonate on bone loss in postmenopausal women. Ann. Irtern.
Med. 1977; 87: 649-55.
35. Rinzier S. Primary prevention of coronary heart disease by diet.
But NY Acad. Med. / 1968; 44: 936-49.
36. Rose D.P. The biochemical epidemiology, ofprostatic carcinoma. In: lp. C, Birt. D.F., Rogers A.E. et al., eds. Dietary fat and cancer.
New York: Alan R. Liss, 1986; 11-48.
37. Stamler J. Acute myocardial infarction, progress in primery prevention. Br. Heart J. 1971; 33: 145-64.
38. Tonioto P., Riboli, Protta F., et al. Calorie-providing nutrients
and risk of breast cancer. JNCI 1989; 81: 278-86.
39. Turpeinen 0., Karvonen M.J., Pekkarinen M., et al. Dietary prevention of coronary heart disease: the Finnish Mental Hospital Study.
Int. J. Epidem. 1979; 8: 99-118.
40. Wenger IA, Bell GJ.The interactions of intensity, frequency and
duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports
Med. 1986; 3: 346-56.
91
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
41. World Health Organization European Collaborative Group. European collaborative trial of multifactorial prevention of coronary heart
disease: final report on the 6-year results. Lancet 1986; 1:
869 – 72.
42. Wynder E.L., McCoy G.D., Reddy B.S., et al. Nutrition and metabolic epidemiology of cancers of the oral cavity, esophagus, colon,
breast, prostate, and stomach In: Newei G.R., Ellison N.M., eds. Natrition and cancer: etiology and treatment. New York: Raven Press, 1981.
43. Ермолин, С.Н. Питание и контроль массы тела при занятиях
аэробикой: уч.-мет. пособие / С.Н. Ермолин, Л.В. Сиднева. – М.:
Тровант, 1999. – 95 с.
44. Пик, П. Потрясающее тело в любом возрасте всего за 12 недель / П. Пик – Минск: Попурри, 2006. – 288 с.
45. Халтаев, Н.Г. Таблица химического состава продуктов питания и правила кодирования для расчета потребления пищевых
веществ в эпидемиологических исследованиях сердечно-сосудистых заболеваний / Н.Г. Халтаев. – М., 1978. – Деп. во ВННИМИ
МЗ СССР, 1978. № 1110.
46. Халтаев, Н.Г. Возрастная динамика распространенности
ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии и средний
уровень основных факторов риска у мужчин в возрасте 20 – 69 лет
в связи с характером питания / Н.Г. Халтаев, Г.С. Жуковский, Е.Д.
Халтаева и др. // Терапевтический архив. – 1985. – № 1. – С. 17 – 21.
47. Халтаев, Н.Г. Сравнительное изучение влияния основных
факторов риска и питания на развитие ишемической болезни сердца в популяции / Н.Г. Халтаев, Г.И. Бурлуцкий, А.Д. Деев и др.
// Там же. – № 11. – С. 60-66.
48. Халтаев, Н.Г. Питание и апопротеины в U А-1 плазмы крови / Н.Г. Халтаев, Н.В. Перова, Л.М. Дорджгинидзе и др. // Там
же. – 1987. – № 5. – С. 108 – 112.
49. Физиология человека: В 4 т. / Под ред. Р. Шмидта и
Г. Тевса. – М.: Мир, 1986. – Т. 4. – 312 с.
92
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложения
Приложение 1
Номограмма для определения
степени упитанности взрослого человека
Примечание: Значения идеального веса взяты из таблиц MLIC (Metropolitan Life Insurance Company) для людей среднего телосложения [35, 34].
Нормальным считается вес в пределах 5% от идеального. В качестве примера приведены данные для мужчины ростом 183 см и весом 83 кг (прямая
линия). Видно, что его вес превышает идеальный на 10 кг, т.е. на 13%.
93
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 2
Нормальная масса тела, кг
Женщины, лет
17-19
20-24
25-29
30-39
40-49
50-59
60-69
148
45,3
46,6
48,9
52,4
55,6
56,9
57,8
149
45,8
47,2
49,4
52,8
55,9
57,3
58,2
150
46,3
47,7
50,0
53,1
56,3
57,7
58,6
151
46,9
48,2
50,5
53,7
56,9
58,2
58,9
152
47,4
48,8
51,0
54,2
54,7
58,8
59,3
153
48,1
49,4
51,6
54,8
57,9
59,3
59,8
154
48,8
50,1
52,1
55,3
58,5
59,8
60,3
155
49,5
50,8
52,6
55,8
59,0
60,4
60,8
156
50,2
51,3
53,2
56,3
59,5
60,9
61,3
157
50,9
51,9
53,7
56,9
60,0
61,4
61,9
158
51,5
52,4
54,3
57,4
60,0
62,1
62,5
159
52,1
53,0
54,8
58,0
61,1
62,8
63,2
160
52,6
53,5
55,3
58,5
61,7
63,5
63,9
161
53,3
54,0
55,9
59,0
62,4
64,2
64,7
162
54,0
54,6
56,5
59,6
63,1
64,9
65,4
163
54,8
55,2
57,0
60,1
63,8
65,7
66,1
164
55,5
55,9
57,7
60,7
64,3
66,4
66,8
165
56,2
56,6
58,5
61,2
64,8
67,1
76,5
166
56,7
57,3
59,2
61,9
65,5
67,8
68,2
167
57,3
58,1
59,9
62,6
66,2
68,5
68,9
168
57,8
58,7
60,5
63,2
66,9
69,2
69,7
169
58,3
59,2
61,1
63,8
67,8
69,9
70,4
170
58,9
59,8
61,6
64,3
68,4
70,6
71,1
171
59,6
60,5
62,3
65,0
69,1
71,3
71,8
172
60,3
61,2
63,0
65,7
69,8
72,1
72,5
173
61,0
61,9
63,7
66,4
70,5
72,8
73,2
174
61,7
62,6
64,4
67,1
71,2
73,5
73,9
175
62,4
63,3
65,1
67,9
71,9
74,2
74,7
176
63,1
64,0
65,8
68,6
72,8
75,1
75,4
177
63,8
64,7
66,6
69,3
73,7
75,9
76,1
178
64,6
65,5
67,3
70,0
74,7
76,0
76,8
179
65,5
67,3
68,2
70,9
75,5
77,7
180
66,4
67,3
69,1
71,8
76,4
78,6
Примечание. Указанные в таблице величины массы тела не относятся
к лицам с сильно развитой костно-мышечной системой.
Рост, см
94
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Продолжение прил. 2
Рост, см
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
17-19
50,0
50,3
50,6
50,9
51,3
51,7
52,1
52,6
53,2
53,7
54,3
55,1
55,6
56,5
57,2
58,0
58,7
59,4
60,1
60,8
61,6
62,2
62,9
63,6
64,3
65,1
65,8
66,5
67,2
67,9
68,6
69,3
70,1
70,9
71,8
72,7
73,4
20-24
53,6
54,0
54,4
54,8
55,2
55,7
56,2
56,7
57,2
57,8
58,4
59,1
59,9
60,6
61,3
61,9
62,5
63,0
63,5
64,1
64,6
65,1
65,7
66,4
67,1
67,8
68,5
69,2
69,9
70,6
71,4
72,1
72,8
73,6
74,5
75,4
76,1
Мужчины, лет
25-29
30-39
40-49
56,2
56,6
57,0
57,4
57,9
58,4
59,7
61,1
58,9
60,3
61,6
59,5
60,8
62,2
60,0
61,3
62,7
60,5
61,9
63,2
61,2
62,5
63,9
61,9
63,2
64,0
62,6
63,9
65,3
63,1
64,7
66,0
63,7
65,4
66,7
64,2
66,1
66,0
64,8
66,8
67,5
65,3
67,5
68,2
66,0
68,2
68,9
66,7
68,9
69,6
67,3
69,7
70,3
67,9
70,4
71,1
68,4
71,1
72,0
69,1
71,8
72,9
69,8
72,5
73,6
70,5
73,2
74,3
71,3
73,9
75,0
71,3
74,7
75,8
72,6
75,5
76,5
73,4
76,4
77,3
74,1
77,3
78,2
74,8
78,0
79,1
75,5
78,7
79,8
76,3
79,5
80,5
77,2
80,4
81,3
78,1
81,3
82,2
79,0
82,0
83,1
95
50-59
60-69
60,0
62,5
63,1
63,6
64,1
64,7
65,2
65,8
66,5
67,2
67,9
68,6
69,4
70,0
70,8
71,5
72,4
73,3
74,1
74,8
75,5
76,2
76,9
77,8
78,7
79,6
80,5
81,3
82,2
83,1
84,0
84,7
60,7
61,2
61,7
62,2
62,8
63,3
63,9
64,4
65,1
65,8
66,6
67,3
68,0
68,7
69,4
70,2
71,1
72,0
72,7
73,4
74,2
75,1
76,0
76,9
77,8
78,7
79,5
80,4
81,3
82,2
83,1
84,0
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Окончание прил. 2
Рост, см
185
186
187
188
189
190
191
192
193
194
195
17-19
74,1
74,8
75,7
76,2
76,9
77,7
78,4
79,1
79,8
80,5
81,2
20-24
76,8
77,5
78,2
79,0
79,7
80,4
81,0
81,5
82,1
82,6
83,2
Мужчины, лет
25-29
30-39
40-49
79,9
82,7
83,0
80,8
83,5
84,5
81,7
84,4
85,3
82,6
85,3
86,2
83,3
86,2
87,1
84,0
87,1
88,0
84,7
88,1
89,9
85,4
89,2
91,0
86,2
90,2
92,0
86,9
91,3
93,1
87,6
92,4
94,2
96
50-59
85,4
85,2
87,1
88,0
88,9
89,9
90,9
91,0
92,9
94,0
95,1
60-69
84,9
85,8
85,7
87,6
88,5
89,4
90,3
91,4
91,5
93,6
94,5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложение 3
Энерготраты в зависимости от рода деятельности
Энерготраты, ккал/мин
Вид деятельности
на 1 кг
на 70 кг
массы тела массы тела
Беседа сидя
0,0236
1,652
Беседа стоя
0,0272
1,904
Отдых сидя
0,0226
1,582
Отдых стоя
0, 0257
1,799
Отдых лежа (без сна)
0,0158
1,106
Сон
0,0163
1,1141
Чтение сидя (про себя)
0,0229
1,603
Чтение сидя (вслух)
0,0255
1,785
Прием пищи сидя
0,0218
1,526
Пребывание под душем
0,06
4,2
Умывание (утренний туалет)
0,0293
2,051
Уборка постели
0,0550
3,85
Надевание и снятие одежды
0,0432
3,024
Надевание и снятие обуви
0,0281
1,967
Подъем по лестнице
0,1265
8,855
Спуск по лестнице
0,0479
3,353
Написание письма
0,0241
1,687
Чистка обуви
0,0365
2,555
Утренняя гимнастика
0,0222
1,554
Танцы
0,0786
5,502
Игры с детьми
0,0536
3,752
Бильярд
0,0414
2,898
Большой теннис
0,1014
7,098
Настольный теннис
0,0686
4,802
Ускоренная ходьба, скорость 6,6 км/ч
0,1014
7,89
Короткая пробежка, скорость 12 км/ч
0,1749
12,243
Ходьба по комнате, скорость 2,7 км/ч
0,054
3,78
Подъем в гору, уклон 5°, скорость 3 км/ч
0,0643
4,501
Подъем в гору, уклон 15°, скорость 2 км/ч
0,285
19,95
Спуск с горы, уклон 12 – 18°, скорость 2,5 км/ч
0,0621
4,347
Ходьба по булыжной дороге, скорость 5,5 – 6 км/ч
0,116
8,12
Ходьба по песчаной дороге, скорость 4,8 км/ч
0,1069
7,483
Ходьба по снежной дороге, скорость 4 км/ч
0,068
4,76
Бег по ровной дороге, скорость 8 км/ч
0,1357
9,499
97
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Окончание прил. 3
Вид деятельности
Бег по ровной дороге, скорость 12 км/ч
Бег по ровной дороге, скорость 15 км/ч
Подготовка лыж
Ходьба на лыжах, скорость 8 км/ч
Ходьба на лыжах, скорость 12 км/ч
Катание на коньках
Пребывание в воде (сидя по пояс)
Плавание
Баскетбол
Волейбол
Гребля
Бадминтон
Аэробика
98
Энерготраты, ккал/мин
на 1 кг
на 70 кг
массы тела массы тела
0,18
12,6
0,2666
18,662
0,0546
3,822
0,117
11,9
0,2
14
0,1369
9,583
0,0243
1,701
0,1190
8,33
0,16
11,2
0,05
3,5
0,19
13,2
0,0914
6,4
0,17
11,9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложение 4
Рекомендации по суточному потреблению питательных
веществ (для взрослых) и проявления, связанные с их
недостаточным или избыточным потреблением
Суточная
потребность
Дополнительные
потребности
Старики и
дети 1,2 –
1,5 г/кг; при
тяжелой работе, росте
мышц, беременности и
заболеваниях
– до 2 г/кг
Депо
Проявления
недостаточности
МобилизуеГолодные
мый резерв – отеки, под45 г (40 г в
верженность
мышцах, 5 г в инфекциям,
крови и пече- апатия, атрони)
фия мышц,
нарушение
развития у
детей
Белки
1 г/кг веса при
условии достаточного содержания незаменимых
аминокислот (например, при
приеме по меньшей мере 30 г животного белка)
Углеводы
По меньшей мере При физиче- 300–400 г гли100 – 150 г (для
ской работе когена
питания мозга)
либо 200 г белка
Жиры
а) насы- 25 – 35% от обще- При физиче- Крайне
щенные го числа калорий ской работе широко
жирные «а» + «б»
варьирует
кислоты
б) незаменимые
жирные
кислоты
10 г (по меньшей При физиче- То же
мере 0,6 г/1 000
ской работе
кДж, поступающих с пищей)
99
Проявления
избыточного
потребления
Преобладание процессов гниения в
кишечнике;
при наличии
предрасположенности –
подагра
Похудание,
снижение
трудоспособности, обменные нарушения, кетоз
Преобладание брожения
в кишечнике,
ожирение
Похудание,
снижение
трудоспособности, нарушение всасывания жирорастворимых
витаминов с
проявлением
их недостаточности
Гематурия,
кожные нарушения, повреждения
митохондрий,
метаболические расстройства
Гиперхолестеринемия с
развитием
атеросклероза, ожирение
Увеличение
потребностей
в токофероле
(витамине Е)
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 5
Рекомендуемые разгрузочные дни
1. Творожный – 500 г нежирного творога + 2 стакана кефира на 5 приемов в течение дня.
2. Кефирный – 1,5 л кефира на 5 приемов в течение дня.
3. Арбузный – 1,5 кг арбуза без корки на 5 приемов в день.
4. Яблочный – 1,5 кг яблок на 5 приемов в день.
5. Кураговый (калиевый) – 500 г размоченной в воде кураги на 5 приемов в день.
6. Рисово-компотный – 1,2 кг свежих или 250 г сушеных
фруктов, 50 г риса на 5 приемов в день.
7. Молочный – 6 стаканов теплого молока на весь день.
8. Салатный – 1,2 – 1,5 кг свежих овощей и фруктов с добавлением растительного масла на 4 – 5 приемов в день (без
добавления поваренной соли).
100
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложение 6
Содержание холестерина
в некоторых продуктах питания
в приготовленном виде
Готовые продукты
ХолестеГотовые продукты
Холестерин, мг
рин, мг
Молоко 6%, ряженка
47
Куры (почка, спинка, шейка)
89
(1 стакан)
100 г
Молоко 3%, кефир (1 стакан)
29
Куры (крылья, грудинка)
79
100 г
Молоко обезжиренное, кефир
2
Гусь, утка 100 г (с кожей)
91
обезжиренный (1 стакан)
Сметана 30% (1,5 стакана)
91
Говяжья печень 100 г
438
Сметана 30% (1 чайная лож5
Говяжьи почки 100 г
1 126
ка)
Сливки 20% (0,5 стакана)
63
Говяжье вымя 100 г
360
Творог жирный 100 г
57
Язык говяжий 100 г
90
Творог обезжиренный 100 г
9
Рыба тощая 100 г
65
Сырок творожный 1 шт.
71
Рыба средней жирности
88
(морской окунь, сом, карп,
лещ, сельдь, осетр) 100 г
Сыр жирный 25 г
23
Печень трески копченая
746
100 г
Мороженое сливочное 100 г
35
Крабы, кальмары 100 г
95
Пломбир 100 г
47
Креветки 100 г
150
Масло сливочное 5 г (1 чай12
Яйцо (желток) 1 шт.
202
ная ложка)
Масло сливочное 50 г
121
Шпиг свиной 100 г
70
Баранина 100 г
98
Майонез (1 чайная ложка)
5
Говядина 100 г
94
Говяжий жир (1 чайная
4
ложка)
Колбаса сырокопченая 100 г
105
Рыбная икра 100 г
300
Колбаса варено-копченая
90
Сосиски 100 г
32
100 г
Колбаса вареная 100 г
60
Свинина без жира 100 г
88
Ветчина без жира 100 г
89
101
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 7
Жирорастворимые витамины:
классификация, основные источники и функции
Название, синонимы
Основные источники
Необходим для жизнедеятельности
эпителиальных клеток и роста
костей. Альдегид витамина А (ретинен) входит
в состав родопсина (зрительного пурпура)
Витамины группы D Печень, рыбий жир, Участвует во всасыва(антирахитические ви- животные жиры, мас- нии и обмене кальция
ла
(Са2+), взаимодействует
тамины)
Витамин D2
с парагормоном, отвечает за кальцификацию
Кальциферол
костей
Витамин D3
Холекальциферол
Витамин D4
Дигидрокальциферол
Витамин Е
Растительные масла, Антиоксидант (наприТокоферол
проростки пшеницы, мер, в обмене ненасызерна, яйца
щенных жирных кислот)
«Переносчик водорода»;
Витамин К (антигемор- Вырабатывается
кишечной
флорой; необходим для нормальрагический витамин)
зеленые растения
ного свертывания крови,
Витамин К1
в частности, для синтеза
Филлохинон
протромбина
Витамин K2
Менахинон,
бета-филлохинон
Витамин А
Ретинол, антиксер- офтальмический витамин
Провитамин
Каротин
Печень, рыбий жир,
молоко,
молочные
продукты, бета-каротин, морковь
Основные функции
102
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложение 8
Водорастворимые витамины:
классификация, основные источники и функции
Название, синонимы
Витамин B1
Тиамин, аневрин
Витамин В2
Рибофлавин
Лактофлавин
Витамины группы В6
Пиридоксол
Пиридоксаль
Пиридоксамин
Витамин В12
Цианокобаламин
Другие
витамины
группы В
Биотин (витамин Н)
Основные источники
Основные функции
Отруби, дрожжи
Кофермент пируваткарбоксилазы
Зерно, молоко, печень, Входит в состав флавиновых
дрожжи
(«желтых» дыхательных) ферментов
Зерно, мясо, печень, Кофермент различных ферментдрожжи
ных систем (например, декарбоксилаз, трансаминаз, дегидратаз)
Печень;
Компонент ферментов метиливырабатывается мик- рования и метаболизма нуклеироорганизмами
новых кислот
Вырабатывается
ки- Кофермент карбоксилаз, карбокшечной флорой; моло- силтрансфераз, дезаминаз
ко, яичный желток, печень, дрожжи
Зеленые
лиственные Метаболизм
одноуглеродных
растения, дрожжи, пе- фрагментов, синтез пуринов и
чень, молоко; выраба- метионина
тывается микроорганизмами
Группа фолиевой кислоты
Фолиевая кислота
(птерил-глутаминовая
кислота, тетрагидрофолиевая кислота)
Ниацин
Зерно, дрожжи, овощи,
Никотиновая кислота мясо, печень
Никотинамид
Пантотеновая кислота Почти во всех пищевых продуктах
Витамин С
Свежие фрукты и расАскорбиновая кислота тения (особенно плоды
Антискорбутный ви- шиповника, цитрусотамин
вые, черная смородина,
зеленый перец)
Витаминоиды: холин Почти во всех пищевых продуктах
инозит
Почти во всех пищевых продуктах
103
Кофермент многих дегидрогеназ
(например, NADH)
Компонент кофермента А
Играет важную роль в образовании межклеточных структур,
участвует в гидроксилировании,
включении железа в ферритин
Транспорт жирных кислот
Субстрат для синтеза инозитфосфатидов; участвует в обменных процессах в митохондриях и
транспорте катионов
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 9
Водорастворимые витамины:
симптомы недостаточности, депо и рекомендации
по их потреблению для взрослых [48]
Витамин
B1
B2
Симптомы
недостаточности
Бери-бери,
полиневрит, поражения
ЦНС, параличи, атрофии мышц, сердечная недостаточность
Задержка
роста,
кожные нарушения
Депо
Около 10 мг;
в печени,
миокарде, мозге
Суточная
потребность
1,6 мг или
0,2 мг/1 000 кДж углеводов; у алкоголиков –
выше
Около 10 мг;
1,8–2,0 мг
в печени, скелетных
мышцах
B6
У взрослых не Около 100 мг; в 1,6–1,8 мг
встречается.
мышцах,
печени,
У детей – судороги мозге
B12
Пернициозная ане- 1,5–3 мг; преиму- 5 мг
мия, фуникулярный щественно в печени
миелоз
Биотин
Дерматит
Около 0,4 мг;
При нормальной кив печени и почках
шечной флоре не требуется, в противном
случае – около 0,3 мг
Фолиевая Пернициозная ане- 12–15 мг;
0,4 мг, при беременнокислота
мия
в печени
сти – 0,8 мг
Ниацин
Пеллагра, фотодер- Около 150 мг; в пе- 19–15 мг или в 60 раз
матит, парестезии
чени и мышцах
больше триптофана
ПантотеНеизвестны
Около 50 мг; в над- 8 мг
новая кипочечниках, почках,
слота
печени, мозге, сердце
C
Цинга, нарушения 3,5 г; в мозге, поч- 75 мг
соединительной
ках, надпочечниках,
ткани, кровоточи- поджелудочной жевость десен, под- лезе, печени, сердце
верженность
инфекциям
ВитамиПоражения печени Во всех клетках
0,5–1 г
ноид:
и почек
холин
инозит
Неизвестны
То же
Около 1 г
104
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложение 10
Суточная потребность в витаминах, токсические дозы
и проявления гипервитаминоза у человека [48]
Витамин
А1
D
Суточная Токсическая
потреб- доза (в сутки)
ность
0,9 мг
120 мг
(или 600 мг
однократно)
2,5 мг
400 мг/кг
К
0–1 мг
-
B1
1,4–1,6 мг
-
РР
около
150 мг
3-4 г
Проявление передозировки
Изменения кожи, слизистых и костей; головные боли, эйфория, анемия
Вымывание Са2+ из костей, повышение уровня Са2+ в крови, нарушения в ЦНС и почках
При ранних менструациях – анемия.
Иногда коллапс при внутривенном
введении
Иногда коллапс при внутривенном
введении
Нарушение пищеварения, изменения кожи, снижение остроты зрения
105
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 11
Содержание воды и питательных веществ
в некоторых пищевых продуктах, весовых % [48]
Пищевые продукты
Фрукты
Растительные, в т.ч.
овощи
Картофель
Сухой картофель
Орехи
Мясо
Хлеб
Масло
Сыр
Колбаса
Молоко 3,5%
Фруктовые соки
Пиво 3,6% алкоголя
Вода
80
85
80
1,8
4,5
70
35
17
45
60
89
85
90
Белки Жиры Угле- кДж
воды /100 г
0,7
0,3
15
250
2,5
0,3
8
170
2,1
5,3
15
18
8
0,6
23
12
3,2
0,3
0,5
0,1
40
60
10
1
81
27
25
3,5
0,1
0
18
50
18
0,1
50
0,7
3
0
4.6
12
4,8
290
2 400
2 650
750
1 050
3 000
1 400
1 130
270
170
200
ккал
/100 г
60
41
70
576
636
180
252
720
336
271
65
41
48
Примечание: Состав мяса и колбасы значительно варьирует в зависимости
от содержания скрытого жира (1 кДж = 0,24 ккал).
Приложение 12
Уравнения для расчета величины основного обмена
Пол
М
Ж
М
Ж
М
Ж
М
Ж
Возраст, лет
10–18
19–30
31–60
больше 60
Уравнения для расчета ОО, ккал/сут
16,6 МТ + 77 Р + 572
7,4 МТ + 482 Р + 217
15,4 МТ-27Р + 717
13,3 МТ + 334 Р + 35
11,3 МТ+ 16 Р + 901
8,7 МТ – 25 Р + 865
8,8 МТ+ 1128 Р – 1071
9,2 МТ + 637 Р – 302
Примечание: МТ – масса тела (кг); Р – рост (м).
106
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложение 13
А. Однодневное меню примерно на 1200 ккал
Время
приема
пищи
7ч
Первый
завтрак
10 ч
Второй
завтрак
13 ч
Обед
Наименование блюд Масса
Количество
нетто,
вещества, г
г
Белков Жиров Углеводов
Салат из капусты с
150,0
1,7
5,6
15,2
яблоками
Колбаса докторская
30,0
3,5
4,0
—
Хлеб ржаной
50,0
2,55
0,5
21,25
Отвар шиповника
200,0
—
—
0,6
Молоко
200,0
5,6
7,0
9,0
Суп овсяный
вегетарианский
Котлеты капустные
Чай с молоком
17 ч
Морковь свежая терПолдник тая
без сахара
20 ч
Творог нежирный
Ужин
Чай без сахара
На ночь Отвар шиповника
Всего
—
Калорийность,
ккал
121
52
102
2
124
400,0
4,0
10,8
26,2
224
200,0
200,0
150,0
8,6
1,4
1,9
20,3
1,7
—
33,6
2,3
12,2
362
33
58
150,0
200,0
200,0
—
21,0
—
—
50,25
0,75
—
—
50,65
5,25
—
0,6
126,2
112
—
2
1192
107
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Продолжение прил. 13
Однодневное меню примерно на 1500 ккал
Время
приема
пищи
Наименование блюд Масса Количество вещества, г Калонетто, Белков Жиров Углерийг
водов ность,
ккал
8ч
Салат из свеклы с 100,0
1,0
4,69
12,4
98
Первый растительным маслом
завтрак Каша гречневая
280,0
5,3
5,1
37,1
221
на воде
Чай с лимоном
200,0
—
—
без сахара
11ч
Рыбное суфле
180,0
20,4
14,6
5,9
244
Второй паровое с растительзавтрак ным маслом
Отвар шиповника
200,0
—
—
0,6
—
Салат из капусты
200,0
2,5
9,5
8,4
130
14 ч
и моркови с растиОбед
тельным маслом
Борщ с мясным
400,0
7,8
8,3
35,0
253
фаршем
Гуляш
120,0
14,5
11,3
8,6
197
Кофе с молоком
200,0
1,4
1,8
2,3
32
без сахара
17 ч
Морковь свежая
150,0
1,9
—
12,2
58
Полдник тертая без сахара
20 ч
Тыква отварная с рас- 150,0
2,0
7,1
15,8
139
Ужин
тительным маслом
Отвар шиповника
200,0
—
—
0,6
2
На ночь Молоко
200,0
5,6
7,0
9,0
124
Всего
—
—
62,4
69,39 147,6 1 500
108
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Окончание прил. 13
В. Однодневное меню примерно на 1800 ккал
Время
приема
пищи
Наименования блюд
7ч
Первый
завтрак
Помидоры
Каша гречневая с молоком без сахара
90,0
Чай с молоком без са- 200,0
хара
Творог нежирный
200,0
Чай с лимоном без
сахара
200,0
10ч
Второй
завтрак
13 ч
Обед
Винегрет на растительном масле
Борщ вегетарианский
Котлеты мясные запеченные с отварным
картофелем
Кофе черный без сахара
17 ч
Пудинг творожный из
Полдник обезжиренного творога
Сок морковный
19 ч
Салат из капусты с
Ужин
растительным маслом
Жареная рыба с картофелем,
огурцом,
растительным маслом
Отвар шиповника
На ночь Кефир
Всего
—
Масса
Количество
Калорийнетто,
вещества, г
ность,
г
ккал
Белков Жиров Углеводов
50,0
0,2
—
2,0
9
4,3
1,4
4,8
1,7
25,6
2,3
168
33
28,0
1,0
7,0
150
—
—
—
—
230,0
250,0
3,3
4,67
10,7
5,6
18,1
19,23
188
150
180,0
2,6
3,9
30,1
171
200,0
—
—
—
—
150,0
17,0
6,8
34,36
273
100,0
180,0
—
1,2
—
18,8
—
6,9
—
208
185,0
18,2
14,8
23,5
309
200,0
200,0
—
—
5,6
86,47
—
7,0
75,1
0,6
9,0
178,7
2
124
1 777
109
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 14
Ориентировочные данные о продолжительности
некоторых видов физических нагрузок, необходимых
для расходования энергии, полученной с пищей
110
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложение 15
Масса тела в соответствии с ростом и индексом массы тела
111
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 16
Рекомендации группы экспертов
Европейского общества по изучению атеросклероза
Мюнхен, 1987 г.
Условные обозначения:
++ желаемые продукты;
+ продукты, потребляемые в умеренном количестве;
– нежелательные продукты.
Жиры
++ подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, хлопковое
масла, все остальные жиры следует ограничить;
+ масло или мягкие сорта маргарина, на которых написано
«высокое содержание полиненасыщенных жиров»;
– сливочное масло, мясной жир, свиное сало, внутреннее сало, пальмовое, кокосовое масла, искусственно насыщенные твердые жиры, в том числе кулинарное или растительное масло, маргарины.
Мясо
++ курица, индейка, телятина, кролик, дичь, белки яиц;
+ постная говядина, бекон, ветчина, свинина, баранина,
фарш, котлеты, печень и кожа, 1 – 3 яйца в неделю (целые);
– видимый жир мяса, баранья грудинка, жирная свинина с
брюшной части, колбаса салями, паштет, яйца, утка, гусь, кожа
курицы, индейки.
Молочные продукты
++ снятое молоко, нежирные сыры, творог, нежирная простокваша;
+ полуснятое молоко, сыры средней жирности;
– цельное молоко, сгущенное молоко, сметана, жирные сыры,
жирная простокваша, жирный кефир.
112
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Рыба
++ вся белая рыба: треска, пикша, камбала; жирная рыба:
сельдь, макрель, сардина, тунец, лосось;
+ рыба, поджаренная в растительном масле, моллюски;
– икра рыб.
Фрукты, овощи
++ все свежие и замороженные овощи, горошек, фасоль, кукуруза, все виды бобовых. Картофель, сваренный без шкурки или
в мундире. По возможности есть с кожурой свежие фрукты.
Фрукты, консервированные без сахара, сухофрукты, грецкие орехи, каштаны;
+ картофель, поджаренный на растительном полиненасыщенном жире. Фрукты в сиропе, засахаренные фрукты, миндаль;
– картофель, поджаренный на животном жире.
Злаки
++ мука грубого помола, хлеб из такой муки, блюда из овса,
кукурузы, риса;
+ белая мука, белый хлеб, сладкие каши, несладкое печенье,
кексы;
– хлеб высшего качества, булки, пирожные, кондитерские изделия.
Готовые продукты
++ нежирные пудинги, желе, соусы;
+ торты, кондитерские изделия, пудинги, печенье и соусы,
приготовленные на мягком ненасыщенном маргарине или масле.
Домашняя закуска на полиненасыщенном жире;
– торты, сладкие пудинги. Печенье, приготовленное на насыщенных жирах, масляные и сметанные соусы, пудинги. Сильно
зажаренные закуски. Мороженое.
113
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Напитки
++ чай, некрепкий кофе, минеральная вода, напитки без сахара, неосветленный фруктовый сок, бульоны домашние, вегетарианские супы, пиво с пониженным содержанием алкоголя;
+ сладкие напитки, нежирный шоколад, иногда супы в пакетах, мясные супы, спиртное;
– крепкий кофе, жирные напитки, шоколад, суп-пюре на
жирных бульонах.
Консервы, сладости
++ прозрачные маринады, сладости без сахара (сахарин), мед;
+ сладкие маринады, острые приправы, джем, мармелад, сироп, марципан, арахисовое масло, сахар, пастила, жевательная резинка, сорбит, глюкоза, фруктоза;
– шоколад, конфеты, помадка.
Прочее
++ травы, специи, импортная горчица, перец, уксусный соус,
нежирные приправы с нежирной простоквашей;
+ мясные и рыбные паштеты, низкокалорийная сметана или
майонез для салатов, готовый соевый соус;
– обычная сметана для салатов, майонез или другие жирные
приправы.
114
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложение 17
Сосредоточьтесь на количестве
Следите за размером порций. Вы накладываете своему супругу на тарелку целую гору, а затем сами съедаете такую же? Ни в коем случае.
Ваша порция еды должна быть женской. Пусть супруг ест столько,
сколько хочет. А вам следует знать, какова должна быть ваша порция пищи (возможно, это половина того, что сейчас лежит у вас на тарелке), внимательно следите за ее размерами, независимо от того, едите вы дома или в
ресторане. Большинство из нас попросту много едят.
Кроме того, принимать пищу нужно определенное количество раз в
день, в зависимости от вашего индекса массы тела (ИМТ) – соотношения
веса к росту.
Давайте сначала определим размеры порций. Используйте данные
приведенной таблицы, чтобы определить, какой должна быть порция каждого типа продуктов.
Продукт
Рис или макароны
Вареный картофель (140 г)
Бублик (половина)
Кекс
Мясо
Орехи
Масло
Сыр
Сырые овощи
Приготовленные овощи
Фрукт
Размер порции
Размер лампочки
Размер компьютерной мыши
Размер хоккейной шайбы
Размер большого яйца
Размер вашей ладони
Размер мячика для пинг-понга
Размер кончика вашего большого пальца
Размер двух игральный костей
Размер вашего кулака (1 тарелка)
Размер лампочки (1/2 тарелки)
Размер теннисного мяча
115
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 18
ИМТ и ваше здоровье
Индекс массы тела является индикатором риска развития хронических
заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Токсический жир на пояснице увеличивает этот риск. Проверьте по таблице свои показатели и обратите внимание, насколько улучшаются прогнозы здоровья, если убрать
лишние килограммы и сантиметры в талии.
ИМТ
Медицинское
определение
18,5 или меньше
18,5—24,9
25,0—29,9
30,0—34,9
35,0—39,9
40 и выше
Недостаток веса
Норма
Избыточный вес
Ожирение
Ожирение
Крайнее ожирение
Риск заболеваний
если талия меньше
если талия
или равна 100 см
больше 100 см
(для мужчин) и
(для мужчин)
87,5 см
и 87,5 см
(для женщин)
(для женщин)
—
Нет
—
Нет
Повышен
Высокий
Высокий
Очень высокий
Очень высокий
Очень высокий
Крайне высокий
Крайне высокий
Далее определите подходящее количество порций умных продуктов.
Допустим, ваш вес в норме (ИМТ менее 25). Тогда:
• если вы активны (занимаетесь упражнениями не менее часа в день),
то съедайте пять порций умных белков и пять порций умных углеродов (по
крайней мере два из которых – это фрукты, а остальные – зерновые продукты, включая один крахмалистый овощ, если хотите). Кроме того, можете наслаждаться неограниченным количеством некрахмалистых овощей
(не меньше 5 порций в день) и двумя или тремя порциями умных жиров,
включая оливковое масло и орехи;
• если вы не активны (занимаетесь упражнениями 20 минут в день или
меньше), сократите количество порций умных белков до четырех, умных
жиров – до одной или двух, а прочее оставьте таким же.
116
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Приложение 19
“Тело-для-Жизни”: таблица умных продуктов
Лучше всего питаться три раза в день плюс хотя бы два перекуса с перерывом в 2 – 4 часа между приемами пищи (оптимально 3 часа). Чтобы
приготовить себе еду, выберите порцию белков из группы А и углеводов
из группы В. Добавляйте к этому хотя бы два раза в день порцию некрахмалистых овощей из группы В. Заправьте пищу половиной порции масла
из группы С или добавьте полпорции орехов той же группы.
Группа А. Умные белки
Яйца, сыр, обезжиренные молочные продукты
Сыр низкокалорийный или обезжиренный (50 г)
Обезжиренный йогурт (230 г)
Яйцо (1)
Яичный белок (3 или 4)
Заменитель яиц (1/3–1/2 чашки*)
Творог низкой жирности (1/2 чашки)
Молоко низкой жирности или обезжиренное (230 г)
Сыр рикотта обезжиренный (1/3 чашки)
Рыба (100г)
Сом
Пикша
Лосось
Моллюски (креветки, крабы, лобстеры)
Мясо или птица (80–100г)
Курица или индейка без шкурки
Постная говядина или свинина
Постное домашнее мясо
Продукты из сои/заменители мяса
Соево-куриная котлета (1)
Соевое молоко (230г)
Соевый гамбургер (1)
Соевые орехи (1/4–1/3 чашки)
Соевый хот-дог (1)
Тофу (100 г)
Соевый сыр (50 г)
*
Чашка – традиционная мера объема в американской кулинарии, эквивалентная 227 мл.
117
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
ГРУППА В. УМНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Овощи (1/2 тарелки приготовленных или 1 тарелка сырых)
Артишоки
Спаржа
Сельдерей
Кукуруза (крахмалистая)
Бобы
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста
Морковь
Цветная капуста
Огурец
Стручковая фасоль
Зеленый перец
Салат
Грибы
Лук
Горох (крахмалистый)
Картофель
(сладкий,
крахмалистый)
Тыква
Шпинат
Кабачок
Помидор
Цукини
Фрукты (1 целый фрукт или 1 стакан ягод или долек дыни)
Яблоко
Ягоды (клубника, черника)
Цитрусовые (апельсин, гейпфрут)
Сухофрукты (1/4 стакана)
Арбуз, дыня
Цельные злаки (ограничьтесь двумя в день)
Хлеб (1 ломтик)
Отрубной бублик, пита или лепешка
Пропаренный коричневый рис (1/2 чашки приготовленного)
Пропаренный дикий рис (1/2 чашки приготовленного)
Макароны из цельного зерна (1/2 чашки приготовленных)
Овсянка (1/2 чашки приготовленной)
Ячмень (1/2 чашки приготовленного)
ГРУППА С. УМНЫЕ ЖИРЫ
Авокадо (1/4)
Орехи: 15 миндальных, 20 арахисовых, 12 половинок грецких (также
можно рассматривать как умные белки)
Оливковое масло (1 ст. ложка)
Рапсовое масло (1 ст. ложка)
Сафлоровое масло (1 ст. ложка)
118
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
ГРУППА D. УМНЫЕ ЗАКУСКИ
1/2 порции любого умного белка с 1/2 порции любого умного углевода
1 столовая ложка орехового масла на 1 порезанное яблоко или сельдерей
Любой некрахмалистый овощ в любое время
1/2 порции орехов, смешанных с 1/2 порции сухофруктов
1/2 бублика с отрубями и хумусом
ГРУППА Е. БЕСПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ
(исключите или употребляйте редко)
Бакалея: белый сахар, макароны, печенье, чипсы, выпечка, шоколадные
батончики, газированные напитки
Обработанное мясо: вареная колбаса, сосиски, колбаски
Жирное красное мясо, молочные продукты и сыр с высоким содержанием насыщенных жиров
Любые продукты, содержащие трансжиры
119
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 20
Витамины, полезные для женщин
А. Жирорастворимые витамины
Витамин
Лучшие
источники
Польза
для здоровья
Витамин Растительные
источники:
A
фрукты темного цвета и
листовые овощи (морковь,
тыква, шпинат), содержащие витамин А; животные
источники: молоко низкой
жирности или обезжиренное, яйца, сыр низкой жирности или обезжиренный,
курица
Витамин Солнечный свет; жирная
D
рыба (например, лосось)
или икра, яичные желтки,
молоко низкой жирности
или обезжиренное (коровье
или соевое), витаминизированный апельсиновый сок,
каши, обогащенные витамином D
Витамин Растительные масла, орехи,
E
семечки, пророщенная пшеница, злаки
*
Рекомендованная
дневная
норма
Антиоксидант; необхо- 4 000 МЕ*
дим для хорошего зрения, здоровья кожи и
слизистых
оболочек,
общего роста и развития
организма
Очень важен для формирования костей и зубов;
помогает кальцию и
фосфору проникать в костную ткань; предупреждает остеопороз, повышает иммунитет
До 50 лет:
200 –
400 ME;
после
50 лет:
400 –
800 ME
Защитный антиоксидант; 100 –
укрепляет
иммунную 400 МЕ
систему; участвует в
формировании кровяных
клеток и нервных окончаний;
способствует
профилактике сердечных
заболеваний, катаракты
и рака
Превышение дневной нормы (ДН) может вызвать переломы костей у
женщин в постклимактерический период, а также спровоцировать поражение
печени. Используйте витамины, в которых часть витамина А представлена в виде бета-каротина – так безопаснее.
120
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Б. Водорастворимые витамины
Витамин
Лучшие
источники
Польза
для здоровья
Витамин C
Цитрусовые, помидоры, зеленый перец, капуста, зеленые овощи, манго, клубника, дыня, брокколи, клюквенный сок
Витамин B1
(тиамин)
Злаки, свинина, семечки
подсолнечника,
бобовые,
морепродукты
Витамин B2
(рибофлавин)
Постное мясо, рыба, грецкие орехи, злаки, молочные
продукты низкой жирности
или обезжиренные, темнозеленые листовые овощи,
обогащенный хлеб, каши,
макароны (лучше из цельного зерна)
Злаки, молочные продукты
низкой жирности или обезжиренные, постное мясо,
птица, рыба, орехи, брокколи, горох, бобы, пивные
дрожжи
Витамин B3
(ниацин)
Рекомендованная
дневная
норма
Защитный антиоксидант; 200 – 500 мг
повышает
иммунитет;
необходим для здоровья
десен, костей, зубов, кожи и кровеносных сосудов; способствует заживлению ран; предотвращает катаракту, помогает организму усваивать железо
Необходим для метабо- 1,1 мг
лизма углеводов; формирует красные кровяные
клетки; укрепляет скелетные мышцы
Способствует выработке 1,1 мг
энергии; укрепляет зрение, нервы, сохраняет
кожу здоровой
Способствует выработке 14 мг
энергии; необходим для
нормального функционирования мозга, улучшает циркуляцию крови;
необходим для здоровой
кожи
121
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 21
Японская диета
В течение этих дней не пить алкогольные напитки, все есть
без сахара и соли.
1 день
Завтрак: кофе.
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: рыба жареная или вареная.
2 день
Завтрак: кофе+сухарик.
Обед: рыба жареная или вареная, салат из свежей капусты и
овощей с растительным маслом.
Ужин: 200 г вареной говядины, 1 стакан кефира.
3 день
Завтрак: кофе+сухарик.
Обед: 1 большой жареный кабачок, яблоки.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200г вареной говядины, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.
4 день
Завтрак: кофе.
Обед: 1 сырое яйцо, 3 большие вареной моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин: фрукты.
5 день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая рыба (жареная или вареная), стакан томатного
сока.
Ужин: фрукты.
122
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
6 день
Завтрак: кофе + сухарик.
Обед: ½ курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.
7 день
Завтрак: чай.
Обед: 200 г. вареной говядины, 1 стакан кефира, фрукты.
Ужин: любой на выбор, кроме 3-го дня.
8 день – как 7;
9 день – как 6;
10 день – как 5;
11 день – как 4;
12 день – как 3;
13 день – как 2;
14 день – как 1.
123
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Содержание
Введение ............................................................................................. 3
1. Масса тела и ее контроль ............................................................ 5
2. Предотвращение болезней ........................................................ 16
2.1. Жировой обмен ................................................................... 16
2.2. Рекомендации по уменьшению в рационе холестерина . 20
2.3. Соль и сахар как факторы риска ....................................... 25
3. Питательные вещества ............................................................. 29
3.1. Жиры ................................................................................... 31
3.2. Углеводы ............................................................................. 33
3.3. Белки .................................................................................... 37
3.4. Витамины, минеральные вещества, пищевые волокна ... 43
3.5. Токсины ............................................................................... 56
4. Механизмы усвоения пищи ...................................................... 59
5. Сбалансированное рациональное питание .......................... 63
6. Работоспособность в спорте ..................................................... 67
6.1. Поддержание запасов гликогена ....................................... 67
6.2. Питание перед тренировкой .............................................. 69
6.3. Потребление воды .............................................................. 69
7. Мифы и неправильные представления ................................. 72
8. Связь диеты и тренировок ....................................................... 74
9. Опасные и неэффективные методы потери веса .................. 79
10. Расстройства питания ............................................................. 86
124
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Заключение ...................................................................................... 88
Литература....................................................................................... 89
Приложения..................................................................................... 93
Приложение 1. Номограмма для определения степени
упитанности взрослого человека...................................... 93
Приложение 2. Нормальная масса тела ................................. 94
Приложение 3. Энерготраты в зависимости от рода
деятельности ..................................................................... 97
Приложение 4. Рекомендации по суточному потреблению
питательных веществ (для взрослых) и проявления,
связанные с их недостаточным или избыточным
потреблением ..................................................................... 99
Приложение 5. Рекомендуемые разгрузочные дни ............... 100
Приложение 6. Содержание холестерина в некоторых
продуктах питания в приготовленном виде................. 101
Приложение 7. Жирорастворимые витамины:
классификация, основные источники и функции........... 102
Приложение 8. Водорастворимые витамины:
классификация, основные источники и функции........... 103
Приложение 9. Водорастворимые витамины:
симптомы недостаточности, депо и рекомендации
по их потреблению для взрослых ................................... 104
Приложение 10. Суточная потребность в витаминах,
токсические дозы и проявления гипервитаминоза
у человека ......................................................................... 105
Приложение 11. Содержание воды и питательных
веществ в некоторых пищевых продуктах ................. 106
Приложение 12. Уравнения для расчета величины основного
обмена ............................................................................... 106
125
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 13. Однодневное меню ..................................... 107
Приложение 14. Ориентировочные данные
о продолжительности некоторых видов физических
нагрузок, необходимых для расходования энергии,
полученной с пищей .......................................................... 110
Приложение 15. Масса тела в соответствии с ростом
и индексом массы тела .................................................... 111
Приложение 16. Рекомендации группы экспертов
Европейского общества по изучению атеросклероза .. 112
Приложение 17. Сосредоточьтесь на количестве .............. 115
Приложение 18. ИМТ и ваше здоровье.................................. 116
Приложение 19. “Тело-для-Жизни”: таблица умных
продуктов.......................................................................... 117
Приложение 20. Витамины, полезные для женщин ............ 120
Приложение 21. Японская диета ........................................... 122
126
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
Учебное издание
Зайцева Ирина Петровна
Буриков Александр Владимирович
Питание и контроль массы тела
при занятиях физической культурой
Учебное пособие
Редактор, корректор О.Н. Скибинская
Компьютерная верстка И.Н. Ивановой
Подписано в печать 7.11.06. Формат 60x84/16
Бумага тип. Усл.-печ.л. 7,44. Уч.-изд. л. 5,25.
Тираж 200 экз. Заказ
Оригинал-макет подготовлен
в редакционно-издательском отделе ЯрГУ.
Ярославский государственный университет
150000 Ярославль, Советская, 14
Отпечатано
ООО «Ремдер» ЛР ИД № 06151 от 26.10.2001.
г. Ярославль, пр. Октября, 94, оф. 37
тел. (4852) 73-35-03, 58-03-48, факс 58-03-49.
127
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложения
103
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение 14
Ориентировочные данные о продолжительности некоторых видов физических нагрузок,
необходимых для расходования энергии, полученной с пищей
Наименование продуктов
Ветчина (2 ломтика)
Картофель жареный (1 порция)
Молоко (1 стакан)
Мороженое (1 порция)
Макароны (1 порция)
Бутерброд с котлетой
Оладьи с повидлом (1 порция)
Пирожок жареный с мясом
Пирог яблочный (1 кусок)
Свиная отбивная (1 порция)
Творог (1 ст. ложка)
Сок апельсиновый (1 стакан)
Торт (1 кусок)
Хлеб с маслом (1 кусок)
Цыпленок жирный (1/2 грудины)
Яблоко большое свежее
Яйцо
Пиво (1 стакан)
Вино (100 г)
Коньяк (100 г)
Водка (100 г)
Калорийная
ценность пищи,
ккал
167
108
166
193
396
350
124
151
377
314
27
120
356
78
232
101
110
114
153
336
280
Виды физических нагрузок
ходьба
5 км/ч
32
21
32
37
76
67
24
29
73
60
5
23
68
15
45
19
21
22
28,5
61
52
занятия
езда на
плавание в
аэробикой велосипеде ср. темпе
Время, мин.
10
20
15
7
13
10
10
20
15
12
24
17
24
48
35
21
43
31
7
15
11
9
18
13
22
46
34
18
38
28
2
3
2
7
15
11
21
43
32
5
10
7
13
28
21
6
12
9
7
13
10
7
14
10
9
18
13
18,5
39
28
13
33,5
24
бег
в ср. темпе
9
6
9
10
20
18
6
8
19
16
1
6
18
4
12
5
6
6
7,5
17
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Приложение 15
Масса тела в соответствии с ростом и индексом массы тела
Рост,
см
19
20
21
22
145
147
150
152
155
157
160
162
165
167
170
172
175
177
180
182
185
187
190
41
42
44
45
47
48
49
51
53
54
56
58
59
61
63
65
67
68
70
43
45
46
48
49
51
52
54
56
57
59
61
63
64
66
68
70
72
74
45
47
48
50
52
53
55
57
59
60
62
64
66
67
69
72
73
76
77
47
49
50
52
54
56
58
59
61
63
65
67
69
71
73
75
77
79
81
23
Индекс массы тела (ИМТ), кг/м2
24
25
26
27
Вес тела, кг
28
29
30
35
40
50
51
53
55
57
59
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
81
83
85
552
54
55
57
59
61
63
65
67
69
71
73
75
77
80
82
84
86
89
60
62
64
67
69
71
73
76
78
80
83
85
88
90
93
95
98
101
104
62
64
67
69
71
73
76
78
81
83
86
88
91
94
96
99
101
104
107
64
67
69
71
74
76
78
81
84
86
89
91
93
97
99
102
105
108
111
75
78
80
83
86
89
92
94
97
100
103
106
109
112
116
119
122
126
129
86
89
92
95
98
101
104
108
111
115
118
121
125
129
132
136
140
144
148
54
56
58
59
61
63
65
67
70
72
74
76
78
81
83
85
87
90
92
56
58
60
61
64
66
68
70
72
75
77
79
81
84
86
89
91
84
96
58
60
62
64
66
68
71
73
75
77
80
82
85
87
90
92
94
87
99
Примечание: В каждой графе приведена масса тела в кг для человека с данным ростом и ИМТ. Вес округлен до кг. Для определения
найдите рост в колонке слева, двигаясь по ряду вправо до вашей массы тела. Число в самом верху колонки и есть ИМТ для данного роста и
массы тела. Данные взяты из NIH Technology Assessment Conference Panel: Methods for voluntary weight loss and control. Ann Intern Med 116:
942, 1992.
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
56
Размер файла
1 105 Кб
Теги
физическая, контроля, 1146, питание, массы, тела, занятия, культурой
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа