close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

1365.Развитие выносливости и обучение технике лыжных ходов на учебных занятиях

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образованию
Ярославский государственный университет им. П.Г. Демидова
Кафедра физического воспитания и спорта
Развитие выносливости
и обучение технике лыжных ходов
на учебных занятиях
Методические указания
Рекомендовано
Научно-методическим советом университета
для студентов, обучающихся по всем специальностям
Ярославль 2008
1
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 796.015
ББК Ч 517.195я73
Р 17
Рекомендовано
Редакционно-издательским советом университета
в качестве учебного издания. План 2008 года
Рецензент
кафедра теории физической культуры Ярославского государственного педагогического университета им. К.Д. Ушинского
Составители: И.И. Груздев, А.В. Люсин, М.И. Симаков
Развитие выносливости и обучение технике лыжных
ходов на учебных занятиях: метод. указания / И.И. ГрузР 17
дев, А.В. Люсин, М.И. Симаков; Яросл. гос. ун-т. – Ярославль : ЯрГУ, 2008. – 40 с.
Рассмотрены методы развития выносливости на
учебных занятиях студентов, средства и приемы обучения
коньковому и классическим лыжным ходам. Изложены
рекомендации по подбору лыж и палок. Дана информация по выбору и применению различных смазок.
Предназначены для преподавателей физического воспитания, тренеров по лыжным гонкам, студентов всех специальностей (дисциплина «Физическая культура», блок
ГСЭ), очной формы обучения.
УДК 796.015
ББК Ч 517.195я73
© Ярославский государственный университет им. П.Г. Демидова,
2008
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Лыжные гонки – один из видов лыжного спорта, пользующийся особой популярностью. Чтобы достичь высоких результатов в гонках на лыжах, нужна многолетняя практика систематических тренировок. Однако за последние годы молодые лыжники
добиваются высоких результатов в более короткие сроки, благодаря науке о лыжном спорте.
Лыжи доступны людям обоего пола, различных возрастов.
Для занятий не требуется специальных сооружений, дорогого
оборудования и сложного снаряжения. Это является одним из
важных факторов, способствующих развитию лыжного спорта и
вовлечению в него новых спортсменов, созданию условий для
проведения регулярных круглогодичных занятий, привитию занимающимся любви к избранному ими виду спорта, интереса к
регулярным занятиям лыжным спортом и росту их спортивного
мастерства.
Из огромной массы любителей лыжных гонок ежегодно в ряды спортсменов вливаются новые тысячи молодежи. Самые талантливые из них, самые быстрые и сильные защищают спортивную честь нашей страны на крупнейших международных соревнованиях. С каждым годом ученые дают тренерам все больше и
больше материала, раскрывающего процессы, происходящие в
организме спортсмена при воздействии того или иного средства и
метода тренировки, открывают перспективы дальнейшего совершенствования методики спортивной тренировки. Изучение специальной литературы и опыта подготовки ведущих лыжников, а
также проведенные наблюдения и эксперименты позволяют говорить о необходимости разработки системы чередования нагрузок
в многолетней подготовке лыжника-гонщика.
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Развитие выносливости
Основные физические качества лыжника-гонщика – это сила
и выносливость. Все остальные качества: быстроту, гибкость,
ловкость, равновесие – следует отнести к дополнительным, но
тесно связанным с основными. В лыжном спорте различают общую и специальную выносливость.
Общая выносливость может проявляться в упражнениях циклического и ациклического характера. Специальная выносливость
объединяет три разновидности: а) скоростную выносливость,
б) силовую выносливость, в) скоростно-силовую выносливость.
Выносливость характеризует способность спортсмена в течение максимально длительного времени выполнять динамическую
работу заданного характера и интенсивности. Понятие выносливость в физиологии связано с понятием утомления и говорит о
свойствах организма сохранять в течение определенного времени
свою работоспособность, преодолевая наступление утомления
(В.С. Фарфель). Для развития общей и специальной выносливости применяются соответствующие средства и методы.
В лыжном спорте основными наиболее распространенными
методами воспитания выносливости являются повторный, равномерный и переменный метод тренировки.
Равномерный метод тренировки применяется с целью постепенного повышения уровня развития общей выносливости. При
этом методе спортсмен не ставит своей задачей изменить интенсивность передвижения. По мере наступления утомления интенсивность постепенно снижается. Такой метод оказывает воздействие на улучшение функций сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, на повышение способностей тканей к потреблению кислорода. При равномерном методе интенсивность выполнения
упражнений находится в пределах 50-60% от максимальной. На
учебных занятиях со студентами развитие общей выносливости
достигается длительным равномерным передвижением на лыжах
по слабо пересеченной местности в течение 1-1,5 часа с частотой
сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту, постепенно от
занятия к занятию повышая темп передвижения по дистанции.
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Типовой урок № 1
Задачи: развитие общей выносливости, совершенствование
техники лыжных ходов.
Рельеф местности – слабопересеченный.
Основной метод проведения занятий – равномерный.
Продолжительность занятия – 1,5 часа.
Упражнения
Исходная
нагрузка
Пульс
Совершенствование техники лыжных ходов 20 мин.
100-110 уд/мин.
Равномерное передвижение по дистанции
130-140 уд/мин.
40 мин.
Совершенствование техники спусков со 30 мин.
склона
90-100 уд/мин.
Типовой урок №2
Задачи: развитие общей выносливости, совершенствование
техники лыжных ходов.
Рельеф местности – слабопересеченный.
Основной метод проведения занятий – равномерный.
Продолжительность занятия – 1,5 часа.
Упражнения
Исходная
нагрузка
Пульс
Совершенствование техники лыжных ходов 15 мин.
100-110 уд/мин.
Равномерное передвижение по дистанции
135-145 уд/мин.
60 мин.
Совершенствование техники спусков со 15 мин.
склона
90-100 уд/мин.
Специальная выносливость лыжника характеризуется способностью выполнять работу, связанную с переключением с одного характера мышечной деятельности на другой, с определенной интенсивностью в зависимости от длины дистанции.
Для развития специальной выносливости применяется повторный метод тренировки. Данный метод позволяет максималь5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
но проявлять то или иное качество (на достигнутом уровне подготовленности спортсмена): силу, быстроту, скоростную выносливость и позволяет закрепить соревновательную скорость и темп.
Интенсивность выполнения упражнений 95-100% от максимальной. Количество повторений – небольшое, отдых длительный дается с таким расчетом, чтобы спортсмен мог пройти следующий
отрезок дистанции с наивысшей скоростью. Следовательно, основными критериями при использовании повторного метода в
лыжном спорте должны быть: небольшое количество повторений,
большие интервалы отдыха, длина отрезков такая, чтобы можно
было проходить отрезки, показывая соревновательную скорость
или превышая ее не более чем на 3%. Тренировки при данном методе являются «настройкой» на соревновательную скорость, поэтому длина отрезка подбирается такая, чтобы спортсмен проходил ее в полную силу. Количество повторений 5-6 раз с интервалом отдыха 6-8 минут.
Типовой урок № 3
Задачи: развитие специальной выносливости, совершенствование техники лыжных ходов.
Рельеф местности – среднепересеченный.
Основной метод проведения занятий – повторный.
Продолжительность занятия – 1,5 часа.
Исходная
нагрузка
Упражнения
Совершенствование техники лыжных ходов
20 мин.
на учебном круге
Пульс
110-120 уд/мин.
Повторные ускорения на отрезках до 300 40 мин.
метров
150-160 уд/мин.
Пауза отдыха между ускорениями
8-10 мин.
110-115 уд/мин.
Число повторений
4-5
Совершенствование
склона
техники
спусков
6
со 30 мин.
90-110 уд/мин.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Типовой урок № 4
Задачи: развитие специальной выносливости, совершенствование техники лыжных ходов.
Рельеф местности – среднепересеченный.
Основной метод проведения занятий – повторный.
Продолжительность занятия – 1,5 часа.
Упражнения
Исходная
нагрузка
Совершенствование техники лыжных ходов
20 мин.
на учебном круге
Пульс
110-120 уд/мин.
Повторные ускорения на отрезках до 200 50 мин.
метров
150-160 уд/мин.
Пауза отдыха между ускорениями
7-8 мин.
115-120 уд/мин.
Число повторений
6-8
Совершенствование техники спусков со 20 мин.
склона
90-110 уд/мин.
Переменный метод тренировки позволяет решать задачи развития и совершенствования специальной и силовой выносливости лыжника-гонщика. Интенсивность выполнения упражнений
может изменяться от 50 до 90% от максимальной – в зависимости
от задачи тренировки и подготовленности спортсмена. Большое
преимущество этого метода состоит в том, что спортсмен может
прибегнуть к нему самостоятельно в зависимости от самочувствия.
Интенсивность выполнения упражнений, интервалы отдыха
не имеют жесткого регламента. Лыжник получает задание сделать
определенное количество ускорений во время тренировки. Общая
нагрузка на данном занятии планируется заранее.
При использовании переменного метода улучшаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способности организма потреблять кислород, обмен веществ в мышцах, использование щелочных резервов.
Упражнения проводятся длительное время с изменением интенсивности. Интенсивность ускорений определяется в зависимости от периода и этапа подготовки. Так, если в начале основно7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
го периода интенсивность ускорений может быть в пределах 5075% от максимальной, то в середине она должна быть 75-90%.
Недостатком данного метода является то, что скорость передвижения на лыжах не контролируется и спортсмен не знает своих возможностей. Занятия проводятся на одном или на нескольких тренировочных кругах с различным рельефом.
В процессе переменного метода тренировки могут решаться
отдельные задачи тактической подготовки: сильное финиширование, обгон противника, передвижение со сменой лидеров и т. п.
В зависимости от задачи тренировки и подготовленности
спортсмена тренер может дать задание на выполнение ряда ускорений на подъемах или на равнине. При передвижении со сменой
лидеров следует учитывать уровень развития скоростных качеств
у того или иного спортсмена и в зависимости от этого назначать
лидера. На тренировочном занятии спортсмен может получить
задание выполнить серию ускорений в конце дистанции или
только на подъемах и т. п.
Длительность тренировки может быть различной в зависимости от решаемых на данном этапе задач.
Типовой урок № 5
Задачи: развитие специальной и силовой выносливости, совершенствование техники лыжных ходов и горно-лыжной техники.
Рельеф местности – среднепересеченный.
Основной метод проведения занятий – переменный.
Продолжительность занятия – 1,5 часа.
Исходная
нагрузка
Упражнения
Совершенствование техники лыжных ходов
15 мин.
на учебном круге
Переменная тренировка на кругу 3км. Уско- 40-50 мин.
рения на отрезках 500– 600 метров
Число повторений
Пульс
110-120 уд/мин.
140-160 уд/мин.
3-4
Горно-лыжная техника. Изучение техники 20 мин.
поворотов и торможений.
8
90-100 уд/мин.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Классические лыжные ходы
Начинать изучение техники лыжных ходов рекомендуется с
попеременного двухшажного хода, элементы техники которого
являются основой для более успешного овладения другим способом передвижения.
Попеременный двухшажный ход (рис. 1). В этом ходе на
каждый скользящий шаг приходится один толчок палкой. Например, сделав толчок правой ногой и левой рукой, лыжник скользит
на одной левой лыже. Закончив толчок, правая нога и левая рука
свободно по инерции немного отводятся назад. В это время правая рука выносится вперед. Затем лыжник ставит правую палку
на снег около носка ботинка опорной ноги и начинает толчок рукой. К концу скольжения с опорой на палку, опорная (левая) нога
немного выпрямляется, а маховая (правая) свободно и расслабленно выдвигается вперед. Когда обе ноги поравняются, свободные (маховые) нога и рука посылаются энергичным махом вперед. Лыжа останавливается, и пятка опорной ноги (левой) начинает подниматься над лыжей, а опорная нога сгибается. Происходит подседание, за которым следует отталкивание ногой, т. е. ее
выпрямление.
Во время отталкивания маховая нога (правая) и левая рука
продолжают энергично двигаться вперед. С окончанием выноса
правой ноги совпадает окончание толчка левой рукой.
Основой попеременного двухшажного хода являются достаточно сильные толчки руками и ногами и использование одпоопорного скольжения на лыже. Попеременный двухшажный ход
близок к ходьбе и бегу и его применяют на равнине и при подъеме.
Наиболее удобным местом изучения этого хода может служить ровная площадка, где прокладывают лыжню, напоминающую четырехугольник со сторонами 50x80, т. е. 120 метров. Желательно, чтобы одна сторона имела небольшой уклон (3 – 4°).
Лыжня должна быть накатанной и ровной.
Изучение попеременного двухшажного хода рекомендуется
начинать с подготовительных, более простых, упражнений, которые облегчают и ускоряют освоение скользящего шага, являюще9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
гося основой всех ходов. Вначале надо освоить посадку лыжника,
которая отрабатывается под наблюдением преподавателя.
Рис. 1. Техника попеременного двухшажного хода
Посадка лыжника – туловище наклонено вперед, мышцы
спины расслаблены, плечи опущены, ноги на ширине плеч и
слегка согнуты в коленных и голеностопных суставах. Для проверки правильности принятой стойки необходимо слегка подать
туловище вперед до потери устойчивого положения.
Стойка на одной ноге без лыж с сохранением посадки. Из
основной стойки отвести одну ногу назад почти до прямого положения. Повторить это упражнение несколько раз, стоя на левой
и правой ноге, соблюдая равновесие. К этому упражнению добавить вынос разноименной руки вперед. Рука впереди должна
быть слегка согнута в локте и кисть находиться на уровне глаз.
Чередование в смене положений рук и ног напоминает нам попеременный двухшажный ход, но пока без скольжения на лыжах.
Скользящий шаг выполняется по накатанной, твердой и ровной лыжне под уклон. Для этого студенты принимают положение
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
основной стойки лыжника, отставляют одну лыжу назад и держат
ее на весу. После этого делают маховое движение отставленной
ногой вперед и переносят на нее вес тела, прокатывают на одной
лыже (рис. 2 а, б, в).
Рис. 2. Скользящий шаг
Здесь необходимо следить за тем, чтобы занимающиеся сохраняли правильное положение туловища, равновесие и добивались длительного скольжения на одной лыже. Но хорошего продвижения вперед не будет, так как к скользящему шагу необходимо добавить толчок ногой, а для этого перед толчком надо слегка
подсесть и выполнить его больше вперед.
Затем к этому упражнению добавляют размахивания руками в
такт скользящего шага. Здесь обращают внимание на широкую
амплитуду движений рук. Впереди рука должна находиться на
уровне глаз, сзади заходить за бедро, кисти рук проходить на
уровне колена опорной ноги. Основная задача этого упражнения – длительное скольжение на одной лыже с сохранением равновесия.
Следующим подготовительным упражнением может быть
коньковый ход под уклон. Это упражнение рекомендуется для отработки толчка ноги, развития равновесия и овладения одноопорным скольжением. Толчок в этом упражнении выполняется внутренним ребром лыжи и под углом к другой. Здесь необходимо
требовать отрывать толчковую ногу от снега и проносить ее вперед около опорной ноги.
После выполнения всех или основных подготовительных упражнений (исходя из подготовленности обучающихся) переходят
к выполнению попеременного двухшажного хода с палками. Для
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
этого надо выбрать хорошую накатанную лыжню с твердой опорой для палок. Затем пройти медленно несколько метров, не обращая внимания на скольжение и ставя палки сзади креплений.
Палки ставятся под углом 45° к лыжне.
Необходимо также следить за согласованностью движений:
если правая нога идет вперед, то правая рука должна двигаться
назад, и наоборот. Если координация движений рук и ног правильная, то постепенно нужно заставлять обучающихся делать
прокат на лыже больше, толчки ногой и рукой энергичнее.
Рис. 3. Ошибка в стойке лыжника
При изучении этого хода могут наблюдаться следующие
ошибки:
- допускаются нарушения в стойке (рис. 3): голова откинута
назад, спина прямая или прогнута, наблюдается чрезмерное напряжение мышц спины, излишний наклон туловища вперед;
- двухопорное положение (рис. 4): отсутствует момент скольжения на одной ноге. Это результат того, что лыжник скользит на
прямых ногах и теряет равновесие при выдвижении вперед стопы
опорной ноги;
Рис. 4. Двухопорное положение
Рис. 5. Обрыв толчка рукой
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- незаконченный толчок рукой (рис. 5): следствие высокого
проведения кисти в момент толчка назад, когда палка крепко зажата в кулаке или когда на палках нет петель;
- обрыв толчка ногой (рис. 6): толчок заканчивается согнутой
в коленном суставе ногой, т. е. лыжник раньше времени утрированно поднимает толчковую ногу.
Рис. 6. Обрыв толчка ногой
На последующих занятиях необходимо повторять отдельные
подготовительные упражнения. Такие упражнения, как скользящий шаг без палок, отработка толчка ногой (коньковый ход, так
называемый "самокат" - толчки одной ногой), совершенствование
движений рук без палок и отталкивание палками (продвижение
на лыжах только за счет работы рук) должны повторяться на каждом занятии, усвоение этих упражнений помогает не только изучению техники, но и повышает степень общей физической подготовленности.
Одновременный двухшажный ход (рис. 7). Одновременный
двухшажный ход состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. В этом ходе занимающийся
с первым скользящим шагом выносит палки одновременно вперед (рис. 7 а, б, в, г), а со вторым - ставит их на снег, одновременно отталкивается ими и заканчивает это движение приставлением
одной ноги к другой (рис. 7 д, е, ж, з). Затем лыжник скользит на
двух лыжах в согнутом положении.
После того как скорость скольжения начнет уменьшаться, необходимо перенести вес тела на одну ногу, например на левую, и
сделать энергичный скользящий шаг правой ногой. Одновременно с этим обе руки вместе с разгибанием туловища выносят палки
вперед. После отрыва толчковой (левой) ноги от снега занимаю13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
щийся должен скользить на одной (правой) лыже, наклонив туловище вперед. Кольца палок должны "обогнать", т. е. опередить
кисти рук. Не дожидаясь значительного снижения скорости
скольжения, необходимо сделать второй скользящий шаг, сильно
отталкиваясь правой ногой.
Рис. 7. Техника одновременного двухшажного хода
В начале второго шага палки ставятся на снег близко к носку
толчковой (правой) лыжи. Посла окончания толчка правой ногой
палки переводятся вперед и начинается одновременный толчок
ими. Во время толчка палками занимающийся скользит на одной
левой лыже, выполняя энергичное движение вперед другой (правой) ногой. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к левой, и продолжается скольжение на двух лыжах. Далее
повторяется все снова. Одновременный двухшажный ход менее
утомителен, чем одношажный. Он применяется на равнинных
участках местности при хорошем и отличном скольжении и на
пологих спусках.
Для изучения этого хода подбирают накатанную лыжню с хорошей опорой для палок на пологом склоне или накатанную
лыжню на ровном месте при отличном скольжении.
Главное при обучении этому ходу заключается в овладении
согласованием двух скользящих шагов с одновременным отталкиванием палками. Для этого можно рекомендовать проведение
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
обучения под счет. На счет "раз" – выполнять первый шаг и вынос палок, на счет "два" – второй шаг с постановкой палок на
снег, на счет "три" – толчок двумя руками с одновременным приставлением ноги. В начале обучения не следует требовать большой длины скользящего шага, а все внимание сосредоточивается
на согласовании движений. Лишь при овладении общей структурой движений можно требовать удлинения скользящих шагов,
усиления толчков руками, повышения скорости движений.
Подбор лыж, палок и смазка лыж
при классических ходах
Вес лыжника в кг
50
55
60
65
70
75
80 и больше
Рост в см
155
160
165
170
175
180
185 и больше
Длина лыж в см
190
195
200
205
210
215
220 и больше
Длина палок в см
120
125
130
135
140
145
150 и больше
При смазке лыж для классических ходов есть мази, которые
могут хорошо скользить, но недостаточно держать, другие создают хорошее сцепление, но недостаточно скользят. Поэтому наиболее правильной будет комбинированная смазка. На носовую и
пяточную часть лыжи следует нанести скользящую мазь, а под
грузовую площадку (60 см) наносят держащую мазь. После растирания мази, лыжи охлаждаются и проверяется смазка на участке лыжни. Если сцепление недостаточное, следует нанести под
грузовую площадку второй слой держащей мази.
Выбор лыжных мазей зависит от ряда факторов, главными из
которых являются: температура воздуха, состояние и структура
снега, влажность воздуха, состояние лыжни, рельеф местности,
длина дистанции.
При смазке пластиковых лыж для передвижения классическим ходом, держащая мазь наносится только под грузовую площадку, а на носочную и пяточную часть лыжи наносят парафины,
которые улучшают скольжение лыж. Лыжные мази делятся на
твердые, полутвердые и жидкие. Твердые мази применяются при
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
минусовых температурах, полутвердые при нулевой и жидкие
при плюсовой температуре, гололеде и насте. Лыжную мазь следует наносить на предварительно очищенную скользящую поверхность лыжи (желательно при комнатной температуре). Сначала на носки и пятку скользящей поверхности лыж наносят парафин, соответствующий погоде и состоянию снега, и оплавляют
его специальным утюгом, предварительно нагретым до 100 –
120°С в соответствии с температурой плавления парафина. После
остывания парафина до комнатной температуры его удаляют со
скользящей поверхности лыж пластмассовым скребком. Оставшийся в порах и отчасти на поверхности парафин обеспечивает
хорошее скольжение лыж. Затем на скользящую поверхность грузовой площадки наносят держащую мазь в зависимости от состояния снега и температуры воздуха, разравнивают её нагретым
утюгом или растиркой.
При смазке пластиковых лыж необходимо учитывать следующие общие положения:
– чем ниже температура, тем слой наносимой мази должен
быть тоньше;
– при плюсовой температуре держащую мазь надо наносить
толще, обычно несколько слоев;
– подмерзший зернистый снег, если влажный снег подмораживается, то получаем снег, характеризующийся крупнозернистостью с частицами замерзшей воды, требуется в качестве грунта
применять мазь клистер.
Затем лыжи нужно остудить на воздухе. Минимальное время
охлаждения при температуре воздуха до -8° не менее 15 минут,
при температуре -10°...-20° не менее 8-12 минут.
Отечественные мази выпускаются тремя фирмами: «ВИСТИ», «Темп» и «Вира». Полный комплект мазей «ВИСТИ» состоит из 15 видов: 4 жидких, 6 твердых и 5 парафинов. Полный комплект мазей «Темп» состоит из 9 видов: 2 жидких, 2 полужидких
и 5 твердых. Полный комплект мазей «Вира» состоит из 9 видов:
3 жидких, 3 полужидких и 3 твердых.
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Применение отечественных мазей
ТемпеНаст,
крупнозерниСвежий снег, слабо Старый снег, плотно
ратура
стый
снег,
лыжня
прикатанная лыжня
прикатанная лыжня
воздуха
плотная, жесткая
+1...+3
1. Темп – красная
жидкая
2. Висти – красная
жидкая
3. Вира – красная
жидкая
1. Темп – голубая
жидкая
2. Висти – голубая
жидкая
3. Вира – голубая
жидкая
1. Темп – голубая
жидкая
2. Висти – зеленая
жидкая
3. Вира – зеленая
жидкая
0...+1
1. Темп – красная
полужидкая
2. Висти – красная
полужидкая
3. Вира – красная
полужидкая
1. Темп – фиолетовая
полужидкая
2. Висти– фиолетовая
полужидкая
3. Вира – фиолетовая
полужидкая
1. Темп – жёлтая
полужидкая
2. Висти – жёлтая
полужидкая
3. Вира – жёлтая
полужидкая
Твердые мази
-3...-5
-5...-10
-10...-20
1. Темп – голубая
2. Висти – голубая
3. Вира – голубая
1. Темп – голубая 2 1. Темп – грунт,
слоя
голубая
2. Висти – голубая 2 2. Висти – грунт,
слоя
голубая
3. Вира – голубая 2 3. Вира – грунт,
слоя
голубая
1. Темп – зелёная
2. Висти – зелёная
3. Вира – зелёная
1. Темп – зелёная 2 1. Темп – грунт,
слоя
зелёная
2. Висти – зелёная 2 2. Висти – грунт,
слоя
зелёная
3. Вира – зелёная 2 3. Вира – грунт,
слоя
зелёная
1. Темп – чёрная
2. Висти – чёрная
3. Вира – чёрная
1. Темп – чёрная
2. Висти – чёрная
3. Вира – чёрная
1. Темп – грунт,
чёрная
2. Висти – грунт,
чёрная
3. Вира – грунт,
чёрная
Импортные мази выпускаются большим количеством фирм
различных стран. В основном лыжники пользуются мазями фирм
«Роде», «Сфикс», «Рекс» и «Экс-Элит». В каждом комплекте мазей может быть 8 - 16 видов.
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Все мази по своей консистенции можно разделить на три
группы: жидкие, полутвердые и твердые, которые делятся на подгруппы.
Жидкие мази имеют 2 подгруппы: истинно жидкие мази, или
«клистеры», используются при температуре воздуха +1°...+3° и
выше на новом и старом снегу; вязкие мази, или «скара», используются при температуре воздуха -1°...-3° и ниже только на старом
зернистом и крупнозернистом снегу, а также служат грунтом для
других мазей.
Полутвердые мази имеют 2 подгруппы: мази «клистер-вокс»
используются при температуре воздуха +1° и выше на новом снегу, а также при температуре ±1° на новом и старом снегу; мази
«скаревокс», или грунт, используются при температуре -1°...-3° и
ниже на старом зернистом снегу, а также служат грунтом для других мазей.
Твердые мази используются при температуре воздуха - 2° и
ниже на сухом новом и старом снегу.
Все мази имеют расцветку для определенной температуры
воздуха и состояния снега.
Жидкие мази: старый снег, +3°...0° (желтая); новый снег,
+3°...0° (красная); крупнозернистый снег, 0°...-3° (фиолетовая);
гололед, наст - 3° и ниже (синяя).
Полутвердые мази: новый снег, +3°...0° (желтая); старый снег,
0°... + 2° (красная); новый и старый снег, -1°...-3° (фиолетовая).
Твердые мази: новый и старый снег, -3°...- 10° (синяя); новый
и старый снег -10°... -18° (зеленая); новый и старый снег, ниже 18° (темно-зеленая); новый и старый снег, ниже -20° (черная).
Характеристика импортных мазей
В последние годы появилось большое количество новых импортных лыжных мазей. Эти мази отличаются от прежних как
увеличенным ассортиментом, так и изменением рецептуры. Характерным для новых рецептов лыжных мазей является сужение
температурных диапазонов.
Например, если Рекс голубая ранее имела диапазон применения -1...-15°, а затем 0...-10°, то сейчас ее рекомендуется применять при температуре -1...-3°.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В настоящее время в практике лыжного спорта нашли широкое применение следующие лыжные мази:
а) Экс-Элит (Швеция); б) Роде (Италия).
Приводим характеристику условий применения современных
лыжных мазей.
Мазь Экс-Элит
Твердые мази
Красная применяется при температуре -1...+2° при свежевыпавшем и мелкозернистом снеге.
Голубая используется при температуре 0...-10° в условиях
свежевыпавшего и мелкозернистого снега.
Зеленая применяется при температуре -7° и ниже при падающем и свежевыпавшем снеге.
Черная используется при температуре -10° и ниже.
Жидкие мази
Красная (клистер) наносится при мокром свежевыпавшем и
мокром мелкозернистом снеге.
Голубая № 4 (клистер) используется при мокром свежевыпавшем и мокром мелкозернистом старом снеге.
Зеленая Скаре применяется в условиях наста, гололеда и
крупнозернистого снега.
Черная Скаре наносится в условиях наста, гололеда и сырого
очень крупнозернистого снега.
Мазь Роде
Твердые мази
Голубая применяется при температуре -2...-8° для свежезернистого и падающего снега. Наносят как грунт для зеленой мази.
Зеленая используется при температуре -8° и ниже для мелкого
твердого, зернистого снега и падающего снега при температуре -4°.
Жидкие мази
Голубая Скаре применяется для твердого обледенелого и зернистого снега при температуре 0...-6°. Для лучшего сцепления со
снегом на нее наносят немного клистера.
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Красная (клистер № 4) пригодна для любого мокрого снега и
обледенелого при температуре выше и ниже 0°. При зернистом
снеге сначала наносят слой Скаре.
Смола № 6. Мазь наносят при помощи паяльной лампы.
Грунт № 7 (клистер) применяется для мазей Скаре.
Полутвердые мази
Желтая полутвердая применяется при очень мокром сыром
снеге и при снеге с дождем, когда температура +1...+3°.
Красная полутвердая используется при свежем мокром снеге
при температуре от 0 до + 2°.
Фиолетовая полутвердая наносится при свежем, немного сыром и падающем снеге при температуре 0°.
Грунт желтый в банке, клистер серебряный для мокрого снега; «клистер фиолетовый для зернистого снега.
Мази Свикс
Жидкие мази
Красный (клистер) кристалл для мокрого, нового и для мелкозернистого снега. Наносится на лыжи при комнатной температуре тонким слоем и хорошо растирается.
Фиолетовая (клистер) пригодна для очень мокрого зернистого
снега, мазь наносят на лыжи при комнатной температуре.
Голубая Скаре применяется при насте и крупчатом снеге, хорошо растирается. Лучше наносить при комнатной температуре.
Твердые мази
Голубая при 0...-10° применяется для нового и мелкозернистого снега. Хорошо растирается. При температуре около 0° наносится толстым слоем. Для идущего и свежевыпавшего снега
при температуре около -2° употребляется Свикс зеленая, имеющая меньшее сцепление, чем голубая.
Зеленая при -10° и ниже применяется для нового и мелкозернистого снега, а также при идущем и свежевыпавшем снеге при
температуре -2°.
Полутвердые мази
Красная употребляется для сырого нового и сырого мелкозернистого снега. При 0° покрывают тонким слоем и хорошо растирают. Чем сырее снег, тем толще должен быть слой.
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Желтая используется для нулевой температуры.
Фиолетовая применяется при нулевой температуре для свежего и мелкозернистого снега. При температуре около 0° мазь наносят на всю поверхность лыж и хорошо растирают. Лучшее сцепление со снегом дает толстый слой.
Грунт применяется для наста, крупнозернистого снега, жесткой лыжни и для спуска с гор. Мазь разогревают на лыжах и растирают тонким, ровным слоем. Грунт не проникает через нанесенную на него мазь. Держится на лыжах хорошо.
Мази Рекс (Финляндия)
Жидкие мази
Красная (клистер) употребляется для водянистого снега. Наносится ровным слоем в помещении при комнатной температуре.
Серебряная (клистер) – для мокрого крупнозернистого снега.
Голубая Скаре при -7° и ниже применяется для зернистого
снега и наста. Наносится ровным слоем в помещении при комнатной температуре.
Фиолетовая (в тубе) при -7° и выше используется для плотного, мокрого снега и наста.
Твердые мази
Зеленая наносится при порошкообразном снеге и температуре -10° и ниже, а также при свежевыпавшем снеге и температуре
ниже -2°. При низкой температуре лыжи намазываются тонким
слоем.
Голубая применяется при порошкообразном снеге при температуре -1...-3°. При повышенной температуре наносится более
толстый слой.
Полутвердые мази
Красная употребляется при мягком, порошкообразном снеге
при температуре 0°, мазь наносят тонким ровным слоем.
Желтая применяется при идущем и свежевыпавшем снеге
при температуре 0° и немного выше. При мокром снеге мазь наносят более толстым слоем.
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Фиолетовая используется при начале оттепели и небольшом
морозе.
Грунт желтый в банке применяется под мази при оттепели и
морозе.
Обучение технике коньковых ходов
Применение коньковых ходов, как и традиционных классических, определяется множеством условий: качеством трассы, рельефом, уровнем подготовленности лыжника, интенсивностью передвижения, условиями скольжения, степенью владения техникой
хода.
Коньковые ходы отличаются от классических тем, что лыжник при передвижении отталкивается скользящей лыжей в сторону под углом к лыжне. Он как бы отжимается скользящей лыжей
от снега. Продолжительное отталкивание (в отличие от быстрого
короткого в классических ходах) хорошо скользящей лыжей в
сторону, усиленное одновременным отталкиванием палками, дает
большое преимущество в длине скольжения и скорости. Лыжнику
при таком способе отталкивания не нужно, чтобы лыжа сцеплялась со снегом, поэтому ее нет необходимости смазывать «держащей» смазкой, достаточно нанести лишь отлично скользящие
позиции.
Коньковый ход имеет отличительные особенности в биомеханической структуре движения, энергетической стоимости преодоления различных участков трассы.
В структуре конькового хода можно выделить следующие
движения: отталкивание ногой, маховые движения ногой, отталкивание рукой (руками), маховый вынос рук. Отталкивания ногой
и рукой имеют скоростно-силовые характеристики, а маховые
движения относятся к инерционным силам.
Следует отметить, что подобные движения присутствуют и в
традиционных лыжных ходах. Но если в отталкивании руками в
одновременном коньковом ходе есть много общего с одновременными ходами, то в отталкивании ногой имеются отличия. В
скользящем шаге традиционных лыжных ходов основную нагруз22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ку при отталкивании выполняют мышцы-разгибатели нижних конечностей, а при маховых движениях ног – мышцы-сгибатели.
При коньковом ходе кроме названных групп мышц, значительная нагрузка приходится на отводящие и приводящие мышцы
бедра, а также на большое количество мелких мышц тазового дна
и других мышц.
Коньковый ход требует некоторых изменений в инвентаре
лыжника: лыжи подбираются на 5-10 см короче обычных, палки
же, напротив, удлиняются на 15-20 см. Большая длина палок позволяет лыжнику ставить их не слишком широко и отталкиваться
под более острым углом, что повышает эффективность отталкивания.
Чтобы лучше понять общую структуру движений в цикле
коньковых ходов, действия лыжников в том или ином ходе, следует условно выделить фазы на основе характерных признаков. В
каждой фазе лыжник делает движения, содействующие увеличению скорости: отталкивается руками и ногами одновременно,
только руками или ногами, что по-разному влияет на скорость в
цикле хода.
Кроме того, в каждом ходе имеют место действия лыжника,
характерные для свободного скольжения на одной или двух лыжах.
Принятая в нашей стране терминология в классификации
классических лыжных ходов позволяет дать точное название
коньковым способам передвижения.
Группу коньковых ходов, объединенных названием «Коньковый стиль», составляют несколько способов передвижения на
лыжах: одновременный полуконьковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, одновременный двухшажный коньковый ход, попеременный двухшажный коньковый ход, коньковый
ход без отталкивания палками.
Главная задача при изучении коньковых ходов – научить занимающихся отталкиваться скользящим упором. Можно использовать следующие подводящие упражнения: при спуске с пологого склона с широко расставленными лыжами поочередное отталкивание ногами от внутреннего ребра скользящей лыжи и
перенос веса тела на другую. То же с подтягиванием толчковой
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ноги к опорной после переноса массы тела; то же, но при спуске
под углом с постепенным переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыж от направления движения на угол до 24°:
преодоление пологого подъема «елочкой» с активным отталкиванием лыжей с ребра: отталкиванием лыжей при спуске наискось с
выполнением поворота переступанием к склону; выполнение поворота переступанием на высоте после спуска со склона.
Передвижение коньковым ходом под уклон без работы руками, а также на равнине, и пологий подъем с акцентированным
сгибанием ног в коленном и тазобедренном суставах.
Все эти упражнения нужно выполнять на хорошо подготовленном участке (как на равнинном участке, а также на пологом
подъеме).
Вес тела с лыжи на лыжу переносить постепенно. Упражнения выполнять в начале без отталкивания палками. По мере овладения толчками ног скользящим упором при каждом переступании одновременно отталкиваться палками.
Отталкиваться ногами, активно разгибая их в голеностопном,
тазобедренном и коленном суставах, начинать выпрямлять туловище.
Маховую (бывшую толчковую) ногу подтягивать к опорной
плавно, удерживая лыжу под тем же углом к направлению движения, какой был при отталкивании ею.
Изученные техники коньковых ходов нужно проводить в следующей последовательности: полуконьковый, коньковый без отталкивания руками, одновременный двухшажный, одношажный и
попеременный коньковые ходы.
Упражнения на лыжах
для освоения техники конькового хода
1. Передвижением коньковым ходом без отталкивания палками.
Вначале выполнять на равнинных участках и под уклон на
хорошо подготовленной площадке.
После освоения навыка конькового отталкивания можно перейти на пологий подъем.
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Имеются несколько вариантов данного упражнения:
а) с маховыми движениями руками. С палками имитировать
попеременную работу рук. Если без палок, то имитировать или
попеременный или одновременный коньковый ход;
б) работа руками (с палками и без них). Руки свободно опущены вниз или находятся за спиной, или перед грудью;
в) выполнять при хорошем скольжении, под спуск с узкой
«елочкой» следов. Маховая нога проносится близко к опорной.
г) с широкой «елочкой» следов.
2. Полуконьковый ход без палок. Выполняется при хорошем
скольжении или при движении под углом.
а) переносить вес тела на толчковую лыжу полностью;
б) с частичной загрузкой толчковой лыжи;
в) с изменением «глубины», подседанием на опорной ноге во
время отталкивания;
г) с обозначением работы руками (одновременным способом)
и без движений руками (руки опущены или за спиной).
3. Одновременный бесшажный ход с опорой на одну ногу,
другая - чуть приподнята над лыжней.
4. Скольжение на лыжах без палок под уклон:
а) скольжение на лыжах поочередно отводя правую и левую
ногу в сторону назад;
б) то же самое, что в предыдущем упражнении, но сгибая
опорную ногу во всех суставах;
в) то же самое, что в предыдущих упражнениях, но с различным расположением рук (за спиной, опущены вниз).
Одновременный полуконьковый ход
Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками и
ногой под углом к направлению движения и свободного однопарного скольжения.
Этот ход – один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах, позволяющий развивать высокую скорость.
Применяется он на равнинных участках трассы, на пологих подъемах и спусках, при движении по дуге.
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис.8. Одновременный полуконьковый ход
Одновременный полуконьковый ход разучивается лыжниками довольно легко. Но обучение этому ходу следует проводить
обязательно на укатанной, уплотненной жесткой лыжне не менее
1,5 метров. Отталкивание выполняется и левой и правой ногой.
Цикл данного хода, как и в других ходах, имеет период скольжения и отталкивания. При этом одна нога выполняет опорную
функцию, другая – толчковую.
Главная цель при обучении полуконьковому ходу – овладеть
уверенным удержанием равновесия на опорной скользящей лыже.
После закрепления навыка уверенно удерживать равновесие на
скользящей лыжне, надо научиться поддерживать скольжение
скользящим отталкиванием в сторону, как при повороте переступанием в движении. Толчковую лыжу надо ставить на внутреннее
ребро. При этом упражнении нужно научиться делать толчок не
стоящей лыжей назад, а скользящей в сторону. В одновременном
полуконьковом ходе вынос палок вперед совпадает с подтягиванием толчковой ноги, а отталкивание палками с отталкиванием
лыжей. При этом надо обратить внимание на то, чтобы пятки перед началом толчка ногой подносились как можно ближе одна к
другой. Широко разведенные стопы в этом положении – ошибка.
При изучении полуконькового хода нужно решить 3 задачи.
1. Научить занимающихся отталкиваться ногой отведением и
сгибанием.
2. Научить занимающихся сочетать отталкивание ногой с работой рук.
3. Изучить и совершенствовать технику хода в целом.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
При решении этих задач можно использовать следующие упражнения.
1. Стоя на месте, обозначить скольжение на левой ноге, которая слегка согнута, туловище слегка наклоните вперед. Кисти рук
поднять на уровень головы, ботинок согнутой в коленном суставе
правой ноги подвести к левому, а пяточную часть правой лыжи
завести скрестно над скользящей левой.
2. Из и.п. упр. 1 одновременно с наклоном туловища вперед и
обозначением отталкивания руками выведение маховой правой
ноги вперед в сторону на выпад и возвращение ее в и.п.
3. То же, но со сгибанием маховой (правой) ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при выведении ее
вперед в сторону на выпад и постепенное перенесение части тела
лыжника с опорной ноги имитацией отталкивания руками.
4. Из и.п. упр. 1 активное отталкивание нижней лыжней при
спуске наискось.
5. Отталкивания ногой отведением ее при спуске прямо под
уклон 2-3° на равнине.
6. Полуконьковой ход под уклон 2-3° в медленном темпе без
активного отталкивания руками, то же с активным отталкиванием
руками.
7. Передвижение полуконьковым ходом со сменой через каждые 8-10 циклов толчковой ноги.
8. Чередование конькового и одновременно бесшажного ходов.
Одномерный одношажный коньковый ход
Этот ход применяется на равнинных участках, пологих подъемах, пологих спусках. Одномерный одношажный ход требует
хорошей физической подготовки.
Цикл этого хода составляют два шага с одновременным отталкиванием палками на каждый из них.
Одновременный одношажный коньковый ход требует от
лыжника хорошей координации движений и развитого чувства
равновесия.
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Самое сложное при освоении этого хода – удержание равновесия на скользящей лыже при выносе (быстром) палок вперед.
Рис.9. Одновременный одношажный коньковый ход
Специальными подготовительными упражнениями для разучивания одновременного одношажного конькового хода могу быть:
1) одновременный бесшажный ход;
2) коньковый ход баз палок;
3) полуконьковый ход без палок и с палками;
4) одновременный бесшажный ход на одной лыже (другая на
весу).
Упражнения повторяются в различных сочетаниях. Последнее упражнение выполняется поочередно то на одной, то на другой ноге, а затем с переносом массы тела и скольжением на той
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
лыже, которая была на весу. Отталкивание руками вначале короткое, без наклона туловища и сильного нажима на палки. Постепенно, по мере освоения согласования движений, усиливается
толчок палками, удлиняется отталкивание ногой и скольжение.
Угол отведения носка лыжи от направления передвижения
спортсмена при отталкивании ногой и угол кантования лыжи изменять с учетом крутизны подъема и жесткости трассы.
Можно разучивать движения одновременного одношажного
хода по разделениям на два счета.
Из и.п., при котором обозначено свободное скольжение на согнутой левой ноге с отведением в сторону носка лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону,
согнутые руки в локтевых суставах вынесены вперед. На счет
«раз» отталкивание левой ногой с маховым выносом другой ноги
вперед в сторону и постепенным переносом на нее массы тела, в
сочетании с имитацией одновременного отталкивания руками, на
«И» – обозначение свободного скольжения на правой лыже – вынос палок согнутыми в локтевых суставах руками. Принятие и.п.
выполнения движений на счет «раз».
Одновременный двухшажный коньковый ход
Этот ход самый эффективный и распространенный среди современных коньковых ходов применяется как на равнинных участках лыжных трасс, так и при прохождении подъемов. Основа
двухшажного конькового хода – попеременное двухстороннее
скользящее отталкивание лыжами. Движение ног лыжника при
этом напоминает движения конькобежца.
Цикл одновременного двухшажного конькового хода состоит
из двух направленных вперед в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками.
Таким образом, на первый скользящий шаг приходится вынос
вперед палок, на второй – отталкивание руками.
Первый скользящий шаг короче второго. Так что двухшажный коньковый ход несколько асимметричен. При выносе палок
вперед та рука, которая выносит палку со стороны выходящей
вперед ноги, поднимается выше.
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 10. Одновременный двухшажный коньковый ход
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Это не является ошибкой.
Таким образом, в цикле одновременного двухшажного хода
можно выделить такие технические действия: свободное одноопорное скольжение, переходящее в отталкивание ногой со скольжением; окончание отталкивания ногой с отталкиванием одноименной, а затем и другой рукой, скольжение с отталкиванием руками; окончание отталкивания рукой, начавшей первый толчок,
отталкивание другой ногой, поддерживаемое отталкиванием так
же одноименной рукой. Оканчивается цикл отталкиванием ногой.
При изучении этого хода можно поставить две задачи: 1 – добиться согласованности работы ног и рук, 2 – совершенствование
техники хода.
Разучивание одномерного двухшажного конькового хода
лучше начинать без палок. Выбирается ровная укатанная площадка. Лыжники передвигаются на лыжах как на коньках - стараясь разворачивать лыжи носками в стороны. Отталкиваться нужно то одной, то другой ногой, внутренним ребром скользящей в
сторону лыжи, стараясь полностью разгибать толчковую ногу в
колене и больше скользить на другой - опорной. Важно следить за
тем, чтобы при начале отталкивания пятки маховой и толчковой
ног были сведены, и новый скользящий шаг начинался из этого
положения. Грубой ошибкой является широкое разведение ступней перед началом отталкивания.
Освоив коньковый ход без палок, нужно научиться с одним
коньковым отталкиванием ногой произвести сильное одновременное отталкивание палками, а вместе с другими - их вынос.
Продолжая отрабатывать согласованность движений, добиваются
сильного отталкивания палками с наклоном туловища.
Разучивают и совершенствуют этот ход вначале на равнине,
затем на пологом подъеме, а после чего переходят на подъемы.
Для разучивания конькового хода в подъем выбирают пологий тягун, который преодолевают с хода, после набора скорости
на равнине.
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Попеременный коньковый ход
Данный коньковый ход применяется на подъемах большой
крутизны, а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах.
Цикл его состоит из поочередного отталкивания правой к левой рукой с последовательными отталкиваниями левой и правой
ногой.
Рис. 11 Попеременный двухшажный коньковый ход
Координация движений при этом ходе та же, что и в классическом попеременном двухшажном ходе: с толчком правой ногой,
скользящей лыжей вперед в сторону, лыжник отталкивается левой
палкой, а с толчком левой ногой - правой.
При изучении попеременного конькового хода можно использовать следующие подводящие упражнения:
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1) коньковый ход без палок на равнине;
2) коньковый ход без палок в подъем;
3) попеременный коньковый ход на равнине. Эти упражнения
выполнять нужно вначале в пологий подъем а потом в крутой.
Хорошо разучивается этот ход на два счета.
И.п. – обозначив скольжение на левой согнутой ноге с отведенным в сторону на угол 20-24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной. Носок лыжи так же повернут в сторону на такой же угол, правая рука вынесена вперед, левая сзади, туловище
наклонено вперед. На счет «раз» оттолкнуться левой ногой и постепенно перенести массу тела на правую лыжу – обозначить отталкивание правой рукой и вынести левую руку вперед; на счет
«два» сделать то же, но с другой ноги.
Можно это упражнение выполнять вначале без палок.
Коньковый ход без отталкивания руками
В лыжных гонках применяют два варианта этого хода: с махами и без махов руками.
Цикл хода в обоих вариантах состоит из двух скользящих шагов с двумя поочередными отталкиваниями ногами и включает
две фазы, характерные для каждого шага:
1 – свободное однопорное скольжение, 2 – скольжение с отталкиванием ногой. Коньковый ход с махами руками применяется
при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках,
а также при разгоне на более крутых спусках. При низкой стойке,
характерной для этого хода, уменьшается сила сопротивления
воздушной среде.
Активные махи руками в согласовании с работой ног в низкой стойке требуют больших затрат физических сил и в то же
время позволяют значительно увеличить скорость хода.
Этот ход является подводящим упражнением при изучения
отталкивания скользящим упором.
При изучении и совершенствовании техники этого хода необходимо научиться передвигаться в низкой стойке с махами руками.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рис. 12. Коньковый ход без отталкивания палками
Для этого хода лыжник наклоняет туловище до горизонтального положения больше чем обычно, сгибает ноги и отталкивается ими скользящим движением вперед в сторону.
Руки с палками можно прижимать к туловищу или размахивать ими, держа палки на весу.
Вначале нужно разучивать данный ход с махами руками, обращая внимание на законченность толчков скользящим упором и
на длительность скольжения на опорной ноге, после этого можно
переходить к совершенствованию и разучиванию хода без махов
руками.
Подбор лыж, палок и смазка лыж
при коньковых ходах
Вес лыжника (кг) 50
55
60
65
70
75
80 и больше
Рост (см)
155
160
165
170
175
180
185 и больше
Длина лыж (см)
170
175
180
185
190
195
200 и больше
Длина палок (см) 135
140
145
150
155
160
165 и больше
Скользящая поверхность пластиковых лыж не гладкая, а шероховато-ворсистая. Это необходимое условие для удержания
лыжных мазей и парафинов на пластике. На новых лыжах необходимо этот ворс тщательно уложить, приглаживая мелкой наж34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
дачной бумагой от носка к пятке. После этого в том же направлении нанести парафин и оплавить его. Не рекомендуется оплавлять парафин или наносить мази с помощью горелок с открытым
огнем. Для этого следует пользоваться различными утюжками,
дающими температуру 120-150°. Лишний парафин снимают с помощью пластикового скребка, затем скользящую поверхность полируют до блеска.
Для коньковых ходов мазь для скольжения или парафин накладывают по всей лыже. В этом случае под колодку не нужно
накладывать держащую мазь.
Для учебных занятий со студентами можно пользоваться отечественными мазями и парафинами фирмы «Висти»:
от +5 до 0° – желтый парафин (грунт)
от +5 до 0° – красный
от 0 до -5° – фиолетовый
от -5 до -10° – голубой
от -10 до -25° – белый, для чистого сухого мелкозернистого
снега
от -10 до -25° – черный, для лежалого зернистого снега
Для лыжников-профессионалов смазка лыж несколько
сложней
● Парафин нагревается прижиманием к горячей поверхности
утюга нескольких вместе сложенных брусочков парафина.
● После положения расплавленной части парафина на скользящую поверхность ее прогревают и дают остыть.
● После этого удаляют избыток парафина острым пластиковым скребком и завершают работу соответствующими щетками.
Парафины для низких температур следует наносить таким
же способом, но избыточный парафин необходимо удалять сразу,
не давая лыже остыть, иначе избыточный парафин при удалении
будет скалываться. После остывания лыжи остаток парафина удаляется острым пластиковым скребком и поверхность обрабатывается жесткими нейлоновыми щетками.
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
После этого на парафин наносят порошки-ускорители
● Перед нанесением порошка поверхность лыжи должна
быть пропарафинена соответственно снежным и погодным условиям.
● Насыпьте тонкий слой порошка на скользящую поверхность и прогрейте утюгом (один раз).
● Температура утюга приблизительно 150°С, температура нагрева мази от 110°С до 120°.
● Затем дайте поверхности остыть и после этого обработайте
ее щёткой из конского волоса и начисто мягкой нейлоновой полировочной щеткой.
Метод сухого нанесения порошка – путем втирания его в поверхность лыжи чистой синтетической пробкой. Затем следует
обработка поверхности щеткой из конского волоса и мягкой синей нейлоновой полировальной щёткой.
Очистка скользящей поверхности с помощью парафинов,
растворителей
При очистке скользящей поверхности лыж предпочтительно
пользоваться не растворителем, а парафинами.
На лыжи наносится мягкий парафин с высокой проникаемостью.
Лыжи хорошо прогреваются, после чего парафин немедленно
снимается пластиковым скребком в очень мягком или жидком состоянии.
Двух, трехкратное повторение этой процедуры полностью
удаляет мазь со скользящей поверхности. Затем следует тщательная обработка щёткой.
Мази фирмы «Рех»
Твердые мази - 18 разновидностей.
1. Apt 100 - зеленая, от -10 до -20°С, "Мянтюранта". Для нового и старого снега.
2. Apt 102 - белая, от -15 до - 30°С, "Arctic". Для нового и старого снега, пороши, сильно перемороженного снега.
3. Apt 105 - светло-зеленая, от -8 до -15°С. Для старого снега.
Возможен вариант для нового снега, но при t до -5 градусов.
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4. Apt 110 - темно-зеленая, от -5 до -10°С. Для старого снега.
На новом снегу до t -5 градусов.
5. Apt 112 - зеленая (на банке синий ободочек), от -3 до -8°С.
Для старого снега.
6. Apt 115 - голубая, от -1 до -6°С. Для старого снега. Возможно применение на новом снегу, но t от -3 до -4 градусов.
7. Apt 1151 - голубая (смолянистая), от -1 до -6°С. Для нового
снега.
8. Apt 120 - светло-голубая, от -1 до -4°С. Для старого снега.
Возможно применение для нового снега при t от -0,5 до -1,5 градуса.
9. Apt 122 - розовая (на банке синий ободочек), от 0 до -1°С.
Для старого снега. Для нового снега при t 0 градусов.
10. Apt 125 - коричневая с серебром, от 0 до -1°С. Для нового
и старого снега, не дает подмерзания.
11. Apt 1251 - коричневая смолянистая, от 0 до -1°С. Для нового снега.
12. Apt 127 - красная (на банке красный ободочек), от +1 до
+3°С. Для нового и старого снега.
13. Apt 130 - красная с серебром, от 0 до +2°С. Для старого
снега.
14. Apt 132 - желтая (на банке красный ободок), от +1 до
+3°С. Для нового снега.
15. Apt 135 - желтая, от 0 до +5°С. Для нового снега.
16. Apt 140 - туристическая в голубой банке, от 0 до -30°С.
Для нового и старого снега.
17. Apt 142 - туристическая в розовой банке, от 0 до +10°С.
Для нового и старого снега.
18. Apt 190 - светло-коричневая, грунт. Для старого плотного
снега и льда.
Парафины с небольшими фтористыми добавками
(FF RACING FLUOR)
Состоит из семи различных типов парафинов с небольшими
фтористыми добавками, смешивающимися с простыми и дающими прибавку в скорости.
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Apt 401 - Красный, от +10 до -5 градусов. Для мокрых и
мягких состояний снега, например: свежевыпавший "мокрый
снег", пригреваемый солнцем, когда нужно большое водоотталкивание.
2. Apt 402 - Темно-синий, от -2 до -10 градусов. Основная
мазь для всех морозных погодных условий. Наилучшее условие свежевыпавший, мелкозернистый снег.
3. Apt 403 - Зеленый, от -7 до -15 градусов. Для морозного
лежалого старого снега, большой влажности.
4. Apt 404 - Белый, от -10 до -25 градусов. Лучше всего для
свежевыпавшего снега, когда погодные условия очень сухие.
5. Apt 405 - Розовый, от 0 до -20 градусов. Для плотного или
очень твердого и лежалого снега или при очень сильно утрамбованной лыжне.
6. Apt 406 - Черный, графит с фтором, от -5 до -20 градусов.
Для холодного, жесткого и грязного снега.
7. Apt 407 - Бледно-голубой, от +3 до -5 градусов. На мягкий
и влажный снег. Чем выше влажность, тем холоднее условия
применения.
Фтористые ускорители (FFFF ADDITIVES)
На сегодня их в наличии только 3 разновидности.
1. Apt 410 - Hudrex, от +10 до -20 градусов. Жидкий "spray",
который наносится по всей лыже, включая и среднюю часть лыжи с мазью. Причем на держащие свойства данная жидкость не
влияет, но не дает подмерзания и улучшает скорость передвижения.
2. Apt 401 - Hudrex agud (ТК-219) - Экспериментальный продукт, выпускаемый в баллончиках с параллоновой головкой - в
виде пасты. Может быть использован при очень грязном и мокром снеге, кладется как заключительный слой. Рассчитан на температуру от 0 до + 10 градусов. Дается некоторое время на высыхание, а затем полируется.
3. Apt 413 - Hudrofob (ТК-72) - фторовый порошок в твердом
виде. Рассчитан на температуру от +10 до -20 градусов. Считается
универсальным, рассчитанным на все виды снега. Наносить ТК72 можно как в холодном виде (простым натиранием), так и с
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
прогреванием и дальнейшим полированием. Чем холоднее погода, тем тоньше должен быть слой ТК-72. Хорошая износостойкость, не собирает грязь.
Литература
1. Коркоран, М. Подготовка беговых лыж к соревнованиям :
пер. с фр. Зубковой А.В. / М. Коркоран. – М.: СпортАкадемПресс. – 2002. – 143 с.: ил.
2. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания
и спорта / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский
центр «Академия», 2000. – С. 103-115.
3. Антонова, О.И. Лыжная подготовка : учеб. пособие
/ О.И. Антонова, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000.
4. Инструкция по смазке лыж для гонок // Лыжные гонки. –
1998. – № 1(7). – Прил.: START. Лыжные мази.
5. Грушин, А. Все о мазях / А. Грушин // Лыжные гонки. –
1997. – № 3-4. – С. 50-53.
6. Ефимов, В.Е. Лыжные мази, подготовка и смазка лыж :
Спортивное оборудование / В.Е. Ефимов // Физ. культура в школе. – 1997. – № 7. – С. 77-82.
7. Раменская, Т.И. Техническая подготовка лыжника : учеб.практ. пособие / Т.И. Раменская. – М.: ФиС. – 1999. – 264 с.: ил.
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Оглавление
Развитие выносливости .............................................................. 4
Классические лыжные ходы ....................................................... 9
Подбор лыж, палок и смазка лыж при классических ходах . 15
Обучение технике коньковых ходов ........................................ 22
Подбор лыж, палок и смазка лыж при коньковых ходах ...... 34
Литература ................................................................................. 39
Учебное издание
Развитие выносливости
и обучение технике лыжных ходов
на учебных занятиях
Методические указания
Составители: Груздев Игорь Иванович,
Люсин Александр Викторович,
Симаков Михаил Иванович
Редактор, корректор И.В. Бунакова
Компьютерная верстка И.Н. Ивановой
Подписано в печать 23.01.2008 г. Формат 60×84/16. Бумага тип.
Усл. печ. л. 2,32. Уч.-изд. л. 1,88. Тираж 50 экз. Заказ
.
Оригинал-макет подготовлен в редакционно-издательском отделе ЯрГУ.
Отпечатано на ризографе.
Ярославский государственный университет.
150000 Ярославль, ул. Советская, 14.
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Развитие выносливости
и обучение технике лыжных ходов
на учебных занятиях
42
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
17
Размер файла
1 591 Кб
Теги
ходов, лыжные, учебный, техника, обучения, выносливость, развития, занятия, 1365
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа