close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

5.Двигательная активность как составная часть здорового образа жизни

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ
УНИВЕРСИТЕТ»
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
КАК СОСТАВНАЯ ЧАСТЬ
ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Учебно-методическое пособие для вузов
Издательско-полиграфический центр
Воронежского государственного университета
2012
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Утверждено научно-методическим советом кафедры физического воспитания ВГУ 23 ноября 2011 г., протокол № 5
Составители: И.В. Рубцова, Т.В. Кубышкина, Е.В. Алаторцева, Л.А. Барсукова
Рецензент канд. пед. наук, доц. кафедры теории и методики физического
воспитания ВГИФК В.С. Кубышкин
Учебно-методическое пособие подготовлено на кафедре физического воспитания Воронежского государственного университета.
В предлагаемом учебно-методическом пособии рассмотрена проблема ДА
как составляющей ЗОЖ. Раскрываются ее сущность, объясняются оздоровительные эффекты наиболее доступных средств физической тренировки,
даны методические рекомендации по их самостоятельному применению.
Предлагаемые средства и методы доступны для практического применения
студентами.
Рекомендуется для студентов и преподавателей физического воспитания.
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ВВЕДЕНИЕ
В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу
жизни студентов. Это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в
процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности.
Охрана и укрепление здоровья студентов в основном определяется
образом жизни. Анализ данных о жизнедеятельности студентов (В.И. Ильинич, 2007) свидетельствует о ее неупорядоченности и хаотичной организации. Это проявляется в недостаточной двигательной активности, нерациональном питании, отсутствии закаливающих процедур, систематическом
недосыпании, малом пребывании на свежем воздухе, курении и др. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такой организации жизнедеятельности наиболее ярко проявляются ко времени его окончания: увеличивается число заболеваний. А так как эти процессы наблюдаются в течение 5 лет обучения, то они оказывают значительное влияние на состояние здоровья студентов.
Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов –
систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в
организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и
спортом, объединенных термином «двигательная активность». Двигательная активность (ДА) – естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая его успешное физическое
и психическое развитие.
Научными исследованиями (Л.Я. Иващенко, А.Л. Благий, 2003) установлена взаимосвязь между уровнем ДА, заболеваемостью и смертностью.
Доказано (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2004):
– что люди, подвергающие себя регулярным физическим нагрузкам, в
три раза реже заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями, к каковым
относятся атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда,
гипертоническая болезнь – главные причины смертности в современном
мире;
– что недостаточная физическая активность (гиподинамия) является
значимым фактором риска развития сахарного диабета, дегенеративных заболеваний суставов, остеохондроза и даже простой простуды;
– что среди людей, находящихся в хорошей физической форме, уровень смертности от рака ниже, чем среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В Институте аэробики в Далласе много лет проводились наблю3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
дения 10 000 мужчин и 3000 женщин. Оказалось, что среди тех, кто регулярно занимался бегом, была самая низкая смертность от рака. Причем разница в показателях смертности более чем убедительна: среди бегающих
мужчин смертность от рака в 4 раза меньше, чем среди малоподвижных, а у
бегающих женщин вероятность умереть от рака снижается в
6 раз;
– что недостаточная физическая активность приводит к снижению
защитных сил организма, его устойчивости к действию различных неблагоприятных факторов, психоэмоциональным перегрузкам.
У большого числа студентов ДА ограничена (В.И. Ильинич, 2007). В
настоящее время многие студенты понимают, что регулярная ДА должна
стать неотъемлемой частью их образа жизни и тем не менее практически не
внедряют физические нагрузки в свою повседневную жизнь: ведь это требует не только специальных знаний, но и физических усилий. Основоположник учения о долголетии К.В. Гуфеланд говорил, что история не знает
случая, чтобы ленивец дожил до глубокой старости. Между тем опыт показывает, что только в регулярной физической активности заложены поистине
неисчерпаемые возможности оздоровления и даже лечения многих болезней. Наиболее доступными и полезными средствами самостоятельных занятий физической культурой являются ходьба и бег на открытом воздухе,
ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля и т.д.
В предлагаемом учебно-методическом пособии рассмотрена проблема
ДА как составляющей ЗОЖ. Раскрываются ее сущность, объясняются оздоровительные эффекты наиболее доступных средств физической тренировки,
даны методические рекомендации по их самостоятельному применению.
Цель работы – максимально помочь студентам сделать двигательную активность необходимым компонентом жизни.
ПРОБЛЕМА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
В ИСТОРИЧЕСКОМ АСПЕКТЕ
О гиподинамии древних людей говорить не приходится – двигались
они много, и движения их были более разнообразны, чем теперь. Для первобытных народов бег и ходьба были обычны. Даже в тех случаях, когда
пешеходы, часто тяжело нагруженные, покрывали огромные расстояния по
труднопроходимой местности, затраченная ими энергия не рассматривалась
как некое спортивное достижение.
Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность в
Древней Греции и Древнем Риме. Уже тогда философы и врачи заметили,
что регулярная двигательная активность является неотъемлемой частью
здоровой жизни. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н. э.) выска4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
зывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие (Л.Я. Иващенко, А.Л. Благий, 2003). Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении
больных, но и обосновал принцип их применения (Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс,
2004). Он писал: «Гармония функций является результатом правильного
отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». В Древней
Греции существовал буквально культ красивого, сильного тела – достаточно вспомнить, что именно там зародились Олимпийские игры. Очень большое значение придавалось в Греции физическому воспитанию детей. Вот,
например, «штатное расписание» одного учебного заведения в городе Теосе, где в III в. до н. э. «некто по имени Политрой принес в дар своим согражданам тридцать четыре тысячи драхм на расходы по обучению всех детей
граждан, мальчиков и девочек»: три учителя словесности, два учителя гимнастики, один учитель музыки, один учитель фехтования и один учитель
стрельбы из лука и метания копья. Таким образом, «учителя физкультуры»
в этой школе составляли ровно половину «штата» (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2004). Неудивительно, что слово «гимназия» происходит от греческого «гимназо» – «упражняю», «тренирую»!
Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать
здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».
В Средние века развитие всех наук затормозилось в Европе, но не на
Востоке. Знаменитый врач Средневековья Авиценна считал физические упражнения самым важным фактором сохранения здоровья. Он составил
своеобразную классификацию гимнастических упражнений, основанную на
силе и быстроте их выполнения, объяснил лечебный эффект дыхательных
упражнений (очищение «соков» организма) и использовал физические упражнения в лечении заболеваний внутренних органов, нервной системы и
глаз, лечении травм. Авиценна писал в своем знаменитом многотомном
труде «Канон врачебной науки»: «Если имеется повреждение в области ног,
то следует делать физические упражнения для верхней части тела». В эпоху
Возрождения (XV–XVII вв.) в Европе начинают появляться специальные
труды по врачебной гимнастике: «Трактат по ортопедии» Гофмана, «Искусство гимнастики» Меркуриалиса и др. Французский врач Симон-Андре
Тиссо (XVIII в.) писал: «…движение как таковое может заменить любое
средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения» (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2004).
В начале XIX в. в России в своем труде «О продлении человеческой
жизни» Парфений Енгалычев советует следующее (Г.Н. Пропастин, 1983):
«Убегай всякой чрезмерности или излишества. Пользуйся здоровым воздухом. Делай много телодвижений».
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В простонародном же лечебнике, который был издан в 1827 г. под редакцией А. Кузнецова, рекомендуется целая программа профилактических
мероприятий по питанию и использованию движений (Г.Н. Пропастин,
1983).
В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение ДА. Новейшие научные исследования (Г.Л. Соколова, 2001)
показали, что длительное ограничение ДА – гиподинамия – опасный антифизиологический фактор, разрушающий организм и приводящий к ранней нетрудоспособности и смерти. И если у зрелого организма нарушения, вызванные гиподинамией, обратимы (т.е. их можно ликвидировать с помощью
своевременной физической тренировки), то у растущего организма повреждающий эффект гиподинамии ничем не компенсируется (В.А. Бароненко,
Л.А. Рапопорт, 2009). Установлено, что гиподинамия особенно опасна на
ранних стадиях онтогенеза и в период полового созревания. Она приводит к
значительному снижению темпов роста организма и угнетению биохимических процессов, включая функции генетического аппарата клеток. При этом
наблюдаются значительные функциональные отклонения в развитии головного мозга, выражающиеся в нарушении высшей нервной деятельности и
низком уровне работоспособности мозга. Между тем гиподинамия становится преобладающим состоянием большинства представителей современного
общества. Достижения современной цивилизации, создавая комфорт, обрекают человека на постоянный «мышечный голод», лишая его двигательной
активности, необходимой для нормальной жизнедеятельности и здоровья
(Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова, 2000). И если студент целенаправленно и систематически не занимается физической культурой, то это
значит, что все отрицательные последствия гиподинамии, касающиеся растущего и развивающегося организма, непременно скажутся на его физическом, умственном и половом созревании и на здоровье в целом. Избежать
этого можно, лишь включив в свой образ жизни оптимальный режим двигательной активности, которая является ведущим врожденным фактором физического и психического развития человека, а следовательно, и его здоровья.
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Главными положительными особенностями ДА являются:
1) глубокая биологическая адекватность;
2) универсальность (широкий спектр действия – нет ни одного органа,
который не реагировал бы на движение);
3) отсутствие отрицательного побочного эффекта (при правильной дозировке нагрузки и рациональной методике занятий);
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
4) возможность длительного применения, которое не имеет ограничений, переходя из лечебного в профилактическое и общеоздоровительное.
В результате занятий физическими упражнениями в организме происходят следующие изменения:
– активизируется и совершенствуется обмен веществ, улучшается деятельность центральной нервной системы, обеспечивается адаптация сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряется процесс вхождения в работу и функционирования
систем кровообращения и дыхания, а также сокращается длительность
функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической
нагрузкой;
– улучшается деятельность органов пищеварения и выделения: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная
функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая
большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции;
– физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на
человека (повышается умственная и физическая работоспособность), повышают уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и
навыков (плавание, ходьба на лыжах и т.д.).
Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической
тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной
направленности) интенсивности (К. Купер). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной
целью циклических упражнений, которые можно продолжать в течение
длительного времени: ходьба, бег, плавание и водные виды двигательной
активности (аквааэробика, акваджоггинг), ходьба на лыжах, коньки, езда на
велосипеде, гребля, танцевальная аэробика (хип-хоп, салса, латина, ситиджем и др.), степ-аэробика, фитнесс-программы с использованием тренажеров для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности (спинбайк-аэробика) (В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт, 2009). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (более 2/3 мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому
развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а, следовательно выносливость. Высокий уровень общей выносливости –
одно из главных свидетельств отличного здоровья человека (В.И. Ильинич,
2007). Установлено, что лица с высоким потенциалом энергообразования
обладают хорошей устойчивостью к широкому спектру воздействий – от
гипоксии и кровопотери до сдвигов в кислотно-щелочном состоянии внутренней среды, у них высокий коронарный, респираторный, эндокринный и
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
т.п. резерв. Показано также, что эндогенные факторы риска развития ишемической болезни сердца формируются лишь при снижении максимальных
аэробных возможностей индивида до определенного предела; эти же возможности – весьма информативный критерий прогноза смерти, наступающей не только от сердечно-сосудистых катастроф, но и злокачественных
новообразований (Г.Л. Апанасенко, Р.Г. Науменко).
МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ
ОПТИМАЛЬНОЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ НА ОРГАНИЗМ
Общепринято, что оптимальная ДА позволяет быстро и эффективно
улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. В чем суть ее оздоравливающего эффекта?
Наш организм – целостная система и высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможны лишь тогда, когда все
системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке
организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден
генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств» (Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, 2002). Но в разных отделах организма постоянно возникают те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы. Это происходит под воздействием внешних и
внутренних факторов: инфекции, неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное питание, нарушение психогигиены, отсутствие ДА.
Под влиянием этих и других неблагоприятных факторов и отсутствия
соответствующей профилактики снижаются резервные возможности тканей, и в них накапливаются «микронарушения». Это приводит сначала к
снижению физической, умственной и психической работоспособности, которое является признаком надвигающейся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самих болезней (Ю.В. Менхин,
А.В. Менхин, 2002).
В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов,
многим проблематично рационально питаться, осваивать приемы саморегуляции, посещать баню, дышать свежим воздухом и т.п. В связи с этим правильно организованная ДА оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и
поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что ДА
может нормализующее действовать практически на все органы и системы
организма, т.к. первоначально, генетически, все они возникли для обслужи8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вания именно физической деятельности как залога выживаемости вида.
В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки можно
свести к (Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, 2002):
– нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в
триаде ЦНС – гормональная система – иммунная система;
– улучшению регуляции трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;
– активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит к
гипертрофии клеток, увеличению их числа, повышению активности ключевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей органов и
систем организма.
Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:
1) функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной
(по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также
механического воздействия;
2) добиться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез)
и аминокислот (материал для строительства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;
3) после периода повышенной активности создать условия для полноценного восстановления.
Эти условия обеспечивает оптимальная ДА. «Пусковую функцию»
выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и
гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста:
обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система.
Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей и
их накопление в клетках ускоряет процессы целесообразного разрушения и
процессы синтеза внутри клеток 1 (Ю.В. Менхин, А.В. Менхин, 2002).
При этом происходят, в частности, такие явления, как:
– срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной
системы против антигенов (чужеродных факторов) и в то же время активизация иммунной системы повышает тонус нервной и гуморальной систем,
активизируя адаптационные перестройки в организме;
1
Понимание этого следствия ДА – ключ к пониманию ее оздоравливающего,
омолаживающего, профилактического эффекта.
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
– ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления и
исправления ДНК – наследственной информации, от которой «глобально»
зависит здоровье клетки;
– ускоряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и тем самым снижается вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к болезни.
Одной фразой этот механизм можно сформулировать так: ДА способствует тому, что на смену слабым и сломанным клеточным структурам приходят новые, молодые, более жизнеспособные.
Описанные эффекты ДА – основа профилактики возникновения многих
заболеваний. Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» генетических повреждений,
невозможно (по крайней мере, в условиях современных возможностей диагностики). Поэтому условия для ускорения синтезирующих процессов должны
регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.
Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это – основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности, отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.
Таковы основная формула и механизм оздоровления. В той или иной
степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь
в эффективности. Именно в этом одна система тренировки отличается от
другой.
МЕТОДИКА
ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо
соблюдать ряд методических правил (Л.Я. Иващенко, А.Л. Благий, 2003).
Индивидуализация нагрузки. Большинство специалистов рекомендуют
заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием
кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС).
Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, за счет:
– увеличения частоты занятий;
– увеличения продолжительности занятий;
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
– увеличения плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых
занятиях плотность равна примерно 45–50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70–75% общего времени занятий;
– увеличения интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются
физические упражнения;
– постепенного расширения средств, используемых на тренировке;
– увеличения сложности и амплитуды движений и др.
Разнообразие применяемых средств. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц,
являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.
Систематичность занятий. Только регулярная ДА оказывает благотворное влияние почти на все органы и системы организма.
Ориентация на должные нормы. Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину
колебания ЧСС.
Нижняя граница пульса определяется по формуле
(220 – возраст, в годах) × 0,6.
Верхняя граница пульса определяется по формуле
(220 – возраст, в годах) × 0,7.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что
ЧСС 120 – 130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. Тренировка при ЧСС 130–140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у
начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.
ХАРАКТЕРИСТИКА СРЕДСТВ
СПЕЦИАЛЬНО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой
студент уделяет физическим упражнениям до 4 часов в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8–12 ч в неделю, а женщины – 6–10 ч
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
(В.И. Ильинич, 2005). Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима ДА в объеме 1,3–1,8 ч в день.
Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья.
При сравнительной оценке эффективности той или иной оздоровительной нагрузки следует исходить из общепринятой концепции физического здоровья, в соответствии с которой наиболее важным, ключевым показателем здоровья является базовое физическое качество человека – выносливость. Именно выносливость более всего отражает функциональное
состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, является количественным критерием уровня здоровья, устойчивости к заболеваниям, индикатором степени старения. Чем выше выносливость, тем лучше здоровье человека. На этой основе всемирно известный американский доктор Кеннет
Купер на первое место по ценности для здоровья ставит занятия равнинными лыжами, на второе место – плавание и на третью позицию – бег.
Ходьба на лыжах
В нашей стране наиболее распространенным, развитым, массовым,
популярным, широко применяемым является передвижение на равнинных
лыжах. Естественный отбор в пользу этого упражнения произошел благодаря целому ряду достоинств, главное из которых – наивысший по отношению к другим средствам оздоровительный эффект в сочетании со всеобщей
доступностью для людей любого возраста и уровня физической подготовленности.
Прогулки на лыжах – признанное средство укрепления здоровья: в
работу вовлекаются все мышцы, улучшается кровообращение, увеличивается ЖЕЛ, уменьшается ЧСС. Ходьба на лыжах улучшает настроение, сон,
способствует закаливанию. Занятия приносят большую пользу, если ходят
на лыжах в любую погоду, по любой местности.
У передвижения на лыжах следующие отличительные достоинства
(Т.И. Раменская, А.Г. Баталов, 2004):
– участие в продолжительной работе всех крупных мышц человека,
т.е. глобальное мышечное напряжение, в результате которого совершенствуются важнейшие функции и системы организма, повышается выносливость и, следовательно, общий уровень физического здоровья;
– благодаря проведению занятий в естественно изменяющихся природных условиях (температура воздуха, направление и сила ветра, влаж12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ность, состояние снежного покрова, рельеф лыжной трассы и др.) происходит совершенствование адаптационных возможностей и повышение сопротивляемости организма, что наряду с выносливостью – наиболее показательный критерий здоровья;
– проведение занятий в экологически более чистой лесопарковой городской или загородной лесной местности, на свежем, морозном, естественно очищенном воздухе позволяет использовать комплекс оздоровительных факторов природной среды, целительное воздействие живой природы
на биологическую, психическую, социальную и духовную сущность человека, который внутренне ощущает и глубоко осознает необходимость жить
в гармонии с природой; такое целебное общение с природой отсутствует в
стенах спортивного зала или другого самого совершенного спортивного сооружения;
– при передвижениях на лыжах достигается сбалансированность работы большой мышечной массы и формирование на этой основе гармоничного телосложения, пропорциональной фигуры и в целом привлекательного
внешнего вида;
– в структуре движений лыжника основным элементом является
скольжение, для которого характерны мягкие, эластичные, затяжные действия, оказывающие эффективное воздействие на укрепление костно-суставного аппарата и позволяющие сохранить достаточную подвижность всей
опорно-двигательной системы с юных лет до глубокой старости;
– общедоступность, простота и легкость в овладении многочисленными способами передвижения на лыжах людьми любого возраста, пола,
исходного уровня подготовки, а также отсутствие ограничений в возрасте и
показателях физического развития для начала занятия лыжами позволяют
признать передвижение на лыжах общедоступным средством для всех желающих;
– применение различных лыжных ходов, способов подъемов, спусков,
поворотов, торможений обусловлено естественной сменой рельефа лыжной
трассы и состояния снежного покрова на ней, что освобождает от утомительного монотонного однообразия движений, характерного для ходьбы,
бега, плавания, гребли, других циклических упражнений на выносливость;
– при занятиях лыжами отсутствует необходимость в специальных,
сложных, дорогостоящих спортивных сооружениях; «спортзал» лыжника –
огромная территория нашей страны.
Попеременный двухшажный ход считается основным. Суть его в том,
что лыжник, попеременно отталкиваясь палками, скользит то на одной лыже, то на другой. Этот ход по координации движений близок к обычной
ходьбе и бегу.
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Как и во время ходьбы и бега, при передвижении на лыжах движения
рук и ног чередуются: с шагом правой ноги вперед движется левая рука, с
шагом левой – правая. Каждый шаг завершается толчком ноги и довольно
длительным скольжением на опорной ноге. После выполнения толчка правой или левой ногой лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на
10–15 см в зависимости от рельефа местности. Специалисты рекомендуют
заниматься ходьбой на лыжах 3–4 раза в неделю по 1–2 ч с небольшой интенсивностью. При дозировании нагрузки учитывают возраст, индивидуальные особенности, физическое развитие, состояние здоровья.
Оздоровительное плавание
Плавание – эффективное средство укрепления здоровья. Систематические занятия плаванием развивают и закаливают организм, усиливают
деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизируют
обменные процессы, укрепляют опорно-двигательный аппарат, совершенствуют системы терморегуляции, повышают умственную работоспособность и т.д. В системе физических упражнений плавание является одним из
самых действенных средств укрепления здоровья человека (Н.Ж. Булгакова,
С.Н. Морозов, О.И. Попов, 2005). Плавание способствует замедлению процессов преждевременного старения организма человека, предупреждению
всевозможных болезней, а значит, увеличению продолжительности жизни.
Для поддержания рабочей позы пловца в условиях водной среды в горизонтальном безопорном положении необходимо статическое напряжение
мышц туловища, что способствует формированию мышечного корсета и
предупреждает искривление позвоночника. Физическая нагрузка, включающая статические усилия на поддержание рабочей позы пловца, непрерывные гребковые движения руками и ногами, укрепляет опорно-двигательный аппарат пловца и повышает его силовую выносливость. Эта работа
выполняется в условиях гидростатической невесомости при горизонтальном безопорном положении тела, когда позвоночник не ощущает давления
массы тела.
Занятия плаванием, как другими циклическими видами спорта, способствуют развитию выносливости и ее биологических основ – сердечнососудистой и дыхательной систем. При горизонтальном положении тела в
воде давление воды благотворно влияет на работу сердца, т.к. гидростатическое давление крови практически отсутствует. Давление воды на подкожное венозное русло, работа больших групп мышц, присасывающее действие
диафрагмы, глубокое дыхание, правильный ритм движений и дыхания помогают продвижению крови к сердцу. В результате сердце работает энергичнее (по сравнению с состоянием покоя перекачивает в 3–4 раза больше
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
крови в минуту). Занятия плаванием снижают систолическое давление крови, повышают эластичность сосудов, увеличивают ударный объем сердца,
уменьшая частоту пульса. Среди пловцов в 2 раза меньше людей, страдающих гипертоническими заболеваниями, чем среди представителей других
видов спорта.
Водные процедуры стимулируют также деятельность кроветворных
органов, повышают количество лейкоцитов в крови, усиливают иммунные
свойства крови, уменьшают застойные явления во внутренних органах.
Ритмическое чередование напряжения и расслабления мышц пловца, активные движения всех суставов улучшают венозную гемодинамику, совершенствуют тканевый обмен.
Гидростатическое давление способствует компрессии периферических
кровеносных сосудов, улучшая их эластичность и отток крови по венозной
системе. Большое значение для изменения всего кровообращения играет
расширение кожных сосудов, которые могут вместить до 1 литра крови. Поэтому кожа играет большую роль и как депо крови, функции которой систематически улучшаются под воздействием низких температур воды.
Плавание также благотворно влияет и на дыхательную систему. Механизм положительного воздействия упражнений в воде на органы дыхания
заключается в активной тренировке дыхательной мускулатуры, увеличения
подвижности грудной клетки, усилении легочной вентиляции и газообмена.
Следствием гидростатического давления при плавании является большая
нагрузка на грудную клетку при вдохе, а на дыхательные мышцы – при
форсированном выдохе в воду. Дыхательные мышцы укрепляются и развиваются, в результате чего увеличивается ЖЕЛ и экскурсия грудной клетки.
В дыхании участвуют самые отдаленные участки легких, и исключаются
застойные явления в них. Плавание с задержкой дыхания, а также ныряние,
погружение под воду тренируют устойчивость к гипоксии, помогают переносить недостаток кислорода, стимулируют развитие дыхательных мышц,
подвижность грудной клетки, увеличивая размер и жизненную емкость легких, устанавливают правильный ритм дыхания.
Для занятий плаванием необходимо освоить его технику. Любой может научиться плавать в течение нескольких месяцев, постепенно приспосабливаясь за это время к воде, и сможет использовать плавание в качестве
основного упражнения, даже если его техника движений элементарна.
Оздоровительным плаванием рекомендуется заниматься 3–4 раза в
неделю по 30–45 мин. Первоначальная дистанция – 1–3 км. Продолжительность занятий – от 15 до 30 мин на суше и от 10 до 45 мин в воде.
Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции
для возраста 17–30 лет должна быть в пределах 120–150 уд./мин. Занимать15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ся следует не ранее чем через 1,5–2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре,
простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10–11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.
Хорошее настроение, желание посещать занятия, крепкий сон и хороший аппетит свидетельствуют о правильной дозировке нагрузки.
Бег
Начинающим заниматься оздоровительным бегом полезно знать, что
продолжительность, а не скорость бега приносит наибольшую пользу, т.е.
целесообразнее увеличить дистанцию, чем скорость.
Техника бега трусцой в основном напоминает технику ходьбы. Во
время бега больше сгибается в колене возвращаемая вперед нога, а руки
больше согнуты в локтях. Маховое движение руками слегка увеличено, но
его направление должно оставаться вперед-назад. Пятка впереди стоящей
ноги касается земли. Затем стопа быстро перекатывается на основание свода стопы, а затем – на пальцы. По мере увеличения скорости стопа может
касаться земли, приближаясь к положению плоскостопия. Дыхание осуществляется носом и ртом. Общими ошибка начинающего бегуна трусцой являются дыхание с закрытым ртом, недостаточное сгибание колена в фазе
возвращения ноги и маховые движения руками поперек туловища (Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс, 2004). Многие начинают бегать с очень большой скоростью, которая делает невозможным бег в течение времени, необходимого для
осуществления требуемого количества работы. Часто это вызывает отвращение к двигательной активности. Эту проблему можно решить, бегая с небольшой скоростью, дающей возможность разговаривать. Темп и длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко
и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше по времени.
Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС.
При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст.
Всем занимающимся независимо от степени подготовленности рекомендуются 3–4 занятия оздоровительным бегом в неделю (лучше через
день). Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.
Дозированный бег начинают после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обращают
на подготовку суставных связок. Не рекомендуется всякий раз, во что бы то
ни стало выполнить намеченное. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих (А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа, 2003).
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Ходьба
На протяжении многих веков единственным средством передвижения
человека являлась ходьба. Оздоровительная ходьба – самый доступный и
естественный вид физических упражнений, т.к. ее структура полностью
совпадает со структурой врожденного рефлекса (шагательного). Все другие
виды физических упражнений, в основе которых лежит циклическое перемещение в пространстве при взаимодействии с опорой (бег, ходьба на лыжах, катание на коньках и др.), – это лишь производные от ходьбы.
К достоинствам ходьбы относятся удобство, практичность и естественность. Она является отличным видом двигательной активности, особенно
для людей с избыточной массой тела, имеющих слабую физическую подготовку и суставы, не выдерживающие бега трусцой (Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс,
2004). Ходьба улучшает обмен веществ, являясь действенным средством для
борьбы с избыточной массой тела, активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Кроме этого, ходьба стимулирует работу внутренних органов и деятельность нервной системы, укрепляет кости, мышцы и связки, противодействует снижению подвижности в суставах, оживляет мыслительную деятельность, снимает стресс (М.П. Сотникова).
Многие специалисты (М.П. Сотникова, О. Грегор, В. Беляев и др.) рекомендуют использовать любую возможность для тренировки: меньше ездить на общественном транспорте, ходить пешком в институт, на работу, в
гости, в кино, театр, не пользоваться лифтом.
Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС
в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре
для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна
быть в пределах 65–80% от максимальной ЧСС для каждого возраста (ЧСС
мах = 220 – возраст).
На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по
300–400 м, доводя дистанцию до 4,5–5,5 км. Начинать следует с медленного
темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области
сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить
к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю – 4–5. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности.
Велосипедные прогулки
Езда на велосипеде или упражнения на велотренажере являются еще
одним хорошим примером двигательной активности. Те, кто испытывают
проблемы при ходьбе, беге трусцой могут без труда кататься на велосипеде
(Э.Т.Хоули, Б.Д.Френкс, 2004).
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В настоящее время путешествия на велосипеде благодаря своей привлекательности, оздоровительной направленности и романтике становятся
одним из наиболее массовых и доступных средств оздоровительной физической культуры для всех слоев населения. Езда на велосипеде благодаря
постоянно меняющимся внешним условиям является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную
систему. Ритмичное педалирование увеличивает и одновременно облегчает
приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие, а также улучшается деятельность кровеносной и нервной системы, укрепляются мышцы ног, туловища и рук.
У лиц, систематически занимающихся ездой на велосипеде, отмечены
высокие показатели ЖЕЛ, максимальной легочной вентиляции и максимального потребления кислорода, что является основным признаком развитой дыхательной мускулатуры. Для них характерна брадикардия. Артериальное давление колеблется в пределах 100–125 мм рт. ст. (систолическое)
и 80–85 мм рт. ст. (диастолическое) (А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа, 2003).
Техника езды на велосипеде несложна. Правильная посадка велосипедиста – необходимое условие для полноценного использования велосипеда. Главное требование – непринужденное положение всех частей тела,
при наклоне туловища спина не должна быть сутулой. Руль устанавливается таким образом, чтобы не препятствовать свободному дыханию, ширина
руля должна соответствовать ширине плеч. Сидение должно быть удобным,
а его высота должна регулироваться, чтобы колено слегка сгибалось в нижней части движения педали.
Не рекомендуется совершать прогулки на велосипеде при недомогании, а также голодным или сразу после еды. Пищу принимают за 1,5–2 ч
до прогулки. При длительных поездках берут с собой флягу с соком, чаем,
напитком, сахар, печенье, фрукты. Питаются в пути после появления чувства голода, примерно через 2–2,5 ч с момента начала прогулки.
Первые и последние километры прогулки едут в медленном темпе.
Неопытные велосипедисты, сидя в седле, совершают лишние движения
вперед-назад или вправо-влево (это иногда связано с неправильной установкой седла и руля), от чего могут появиться потертости поверхностей
бедра о седло.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.
Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние. Обычно скорость передвижения на дорожных велосипедах составляет 15–20 км/ч, на спортивных – 35–
45 км/ч. Тренировки и прогулки желательно совершать 2–3 раза в неделю, а
во время отпуска или каникул можно ездить ежедневно.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Степень нагрузки при езде на велосипеде не всегда определяется
пройденным путем, многое зависит от рельефа местности, покрытия дорог,
направления ветра.
Людям с ослабленным здоровьем не рекомендуется переутомляться
при езде в гору, против ветра. Не следует допускать сильного потоотделения, одышки и других нежелательных явлений. При первых признаках
утомления рекомендуется сойти с велосипеда и пройти пешком.
Гребля
Гребля имеет большое оздоровительное и прикладное значение. Наиболее сильное воздействие занятия греблей с оздоровительной направленностью оказывают на ССС и дыхательную систему. У занимающихся гребным спортом сердце в покое сокращается реже, сила каждого сокращения
увеличивается. Увеличивается экскурсия грудной клетки и, как следствие,
объем легких. Гребля способствует улучшению обмена веществ: усиливает
окислительные процессы в организме. Поскольку ей свойственны значительные энергетические затраты, то, соблюдая режим питания, можно в короткий срок сбросить лишний вес. В процессе выполнения гребкового движения участвует почти вся мускулатура верхнего плечевого пояса, спины и
ног. Мышцы увеличиваются в объеме, развиваются сила и выносливость.
Каждая тренировка должна начинаться с 10–15-минутной разминки.
Разминкой может служить спокойная гребля малой интенсивности.
Основная часть тренировки для тех, кто только начал заниматься, составляет 30–40 мин гребли с небольшими паузами или без них Продолжительность и интенсивность занятий постепенно увеличивают.
Зимой гребцы могут заниматься лыжами, коньками, плаванием, спортивными играми для развития необходимых физических качеств (А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа, 2003).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены.
Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение. Чтобы студенты
успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье, необходима регулярная ДА. Жизненная энергия, физическое,
психологическое и социальное благополучие, которые дает ДА, являются
причиной достаточной для того, чтобы начать заниматься физическими упражнениями. Кроме того, ДА позволяет снизить риск преждевременных заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
При сравнительной оценке эффективности той или иной оздоровительной нагрузки следует исходить из общепринятой концепции физиче19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ского здоровья, в соответствии с которой наиболее важным, ключевым показателем здоровья является базовое физическое качество человека – выносливость. Именно выносливость более всего отражает функциональное
состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, является количественным критерием уровня здоровья, устойчивости к заболеваниям, индикатором степени старения. Чем выше выносливость, тем лучше здоровье человека. На этой основе всемирно известный американский доктор Кеннет
Купер на первое место по ценности для здоровья ставит аэробные нагрузки,
а именно: ходьбу на лыжах, оздоровительное плавание, бег и ходьбу, велосипедные прогулки, греблю, нагрузка которых легко дозируется самим занимающимся в зависимости от уровня подготовленности и состояния здоровья. Правомерность рекомендаций по применению аэробных упражнений
для общего оздоравливающего воздействия на организм доказана результатами многих исследований.
Занимающимся самостоятельно необходим самоконтроль. Самоконтроль осуществляется по субъективным и объективным показателям. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, болезненные ощущения и др.; к объективным – те, которые фиксируются простейшими приборами (секундомер, весы, динамометр): частота пульса, дыхания, спирометрия, динамометрия и др. Самоконтроль осуществляется путем регистрации показателей в дневнике. Они помогают контролировать и
регулировать правильность подбора средств, методику проведения самостоятельных занятий.
ОСНОВНАЯ ЛИТЕРАТУРА
1. Государственный образовательный стандарт (федеральный компонент) по дисциплине «Физическая культура». – М., 1994. – 10 с.
2. Решетников Н.В. Физическая культура : учеб. пособие для студ.
сред. проф. учеб. заведений / Н.В. Решетников, Ю.В. Лисицин. – 2-е изд.,
перераб. и доп. – М. : Academia : Мастерство : Высш. шк. 2000. – 148 с.
3. Физическая культура студента. : пособие / [сост. Ю.Н. Алекесеев,
Н.К. Чуриков]. – Воронеж, 2004. – Ч. 1. – 47 с.
4. Физическая культура студента : пособие / [сост. Ю.Н. Алекесеев,
Н.К. Чуриков]. – Воронеж, 2004. – Ч. 2. – 47 с.
5. Физическая культура студента : учебник / [под. ред. В.И. Ильинича]. – М. : Гардарики, 2007. – 448 с.
6. Физическая культура : примерная учеб. программа для высш. учеб.
заведений / [сост. М.Я. Виленский, В.И. Ильинич, В.А. Масляков, В.Г. Щербаков]. – М., 1994. – 54 с.
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА
1. Амосов Н.М. Физическая активность и сердце / Н.М. Амосов,
Я.А. Бендет. – Киев : Здоровья, 1989. – 215 с.
2. Бароненко В.А. Здоровье и физическая культура студента : учеб.
пособие / В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт. – М. : Альфа-М, 2009. – 352 с.
3. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого /
В.К. Бальсевич. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 208 с.
4. Казин Э.М. Основы индивидуального здоровья человека : введение в общую и прикладную валеологию : учеб. пособие для студ. высш.
учеб. заведений / Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова. – М. : ВЛАДОС, 2000. – 192 с.
5. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. – М. :
Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.
6. Муравов И.В. Оздоровительные эффекты физической культуры и
спорта / И.В. Муравов. – Киев : Здоровья, 1989. – 272 с.
7. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений / Л.Д. Назаренко. – М. : ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 240 с.
8. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание : учеб. пособие
для студ. высш. учеб. заведений / Н.Ж. Булгакова, С.Н. Морозов, О.И. Попов и др. / под ред. Н.Ж. Булгаковой. – М. : Академия, 2005. – 432 с.
9. Раменская Т.И. Лыжный спорт : учебник / Т.И. Раменская, А.Г. Баталов. – М. : Флинта ; Наука, 2004. – 320 с.
10. Теория и методика физического воспитания : учебник / под ред.
Т.Ю. Круцевич. – Киев : Олимпийская литература, 2003. – Т. 1. – 424 с.
11. Теория и методика физического воспитания : учебник / под ред.
Т.Ю. Круцевич. – Киев : Олимпийская литература, 2003. – Т. 2. – 392 с.
12. Фомин Н.А. Физиологические основы двигательной активности /
Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. – М. : Физкультура и спорт, 1991. – 224 с.
13. Фурманов А.Г. Оздоровительная физическая культура : учеб. для
студентов вузов / А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. – Минск : Тесей, 2003. – 528 с.
14. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М. : Академия, 2001. –
480 с.
15. Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса /
Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс. – Киев : Олимпийская литература, 2004. – 376 с.
Электронный каталог Научной библиотеки ВГУ. – (http://www.lib.vsu.ru)
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Учебное издание
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
КАК СОСТАВНАЯ ЧАСТЬ
ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Учебно-методическое пособие для вузов
Составители:
Рубцова Ирина Викторовна,
Кубышкина Татьяна Викторовна,
Алаторцева Елена Вячеславовна,
Барсукова Людмила Анатольевна
Подписано в печать 29.11.2011. Формат 60×84/16. Усл. печ. л. 1,3.
Тираж 500 экз. Заказ 1555.
Издательско-полиграфический центр
Воронежского государственного университета.
394000, г. Воронеж, пл. им. Ленина, 10. Тел.: +7(473) 259-80-26 (факс)
http://www.ppc.vsu.ru; e-mail: pp_center@ppc.vsu.ru
Отпечатано в типографии Издательско-полиграфического центра
Воронежского государственного университета.
394000, Воронеж, ул. Пушкинская, 3. Тел. +7(473) 220-41-33
22
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
36
Размер файла
262 Кб
Теги
двигательной, здорового, образ, активности, часть, жизнь, составная
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа