close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

34.Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности студентов. Средства физической культуры в регулировании работоспособности

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Министерство сельского хозяйства РФ ФГОУ ВПО Самарская
государственная сельскохозяйственная академия
Кафедра «Физическая культура и спорт»
В.А.Мезенцева, С.Е. Бородачева, О.П. Бочкарева.
Психофизиологические основы учебного труда и
интеллектуальной деятельности студентов.
Средства физической культуры в регулировании
работоспособности
Методические указания для самостоятельной работы
студентов высших учебных заведений по общефизической
подготовке
Кинель
РИЦ СГСХА
2011
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
УДК 378.172
ББК 75
К-43
Мезенцева В.А.
К-43 Психофизиологические основы учебного труда и
интеллектуальной деятельности студентов.
Средства физической культуры в регулировании
работоспособности: методические указания /
В.А.
Мезенцева. С.Е Бородачева, О.П. Бочкарева – Кинель : РИЦ
СГСХА, 2011. – 111 с.
Данные методические указания могут использовать студенты
для самостоятельных занятий. Правильно выбирать средства
физической культуры, для оптимизации работоспособности,
профилактики
нервно-эмоционального
и психофизического
утомления студентов.
© ФГОУ ВПО Самарская ГСХА, 2011
© Мезенцева В.А., Бородачева С.Е., Бочкарева О.П. 2011
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Оглавление
Введение ...................................................................................... 4
Глава 1. Учебный труд студента ............................................ 6
Глава 2. Общие закономерности изменения
работоспособности студентов в процессе обучения ........... 8
Глава 3. Значение физических упражнений для
поддержания работоспособности ......................................... 11
Глава 4. Реакция организма на различные физические
нагрузки .................................................................................... 13
Глава 5. Влияние занятий физическими упражнениями
на основные системы организма ......................................... 15
Глава 6. Физиологическая характеристика утомления и
восстановления после физической и умственной
деятельности человека........................................................... 17
Глава 7. Влияние на работоспособность периодичности
ритмических процессов в организме .................................. 21
Глава 8. Восстановление работоспособности .................... 24
Глава 9. Структура и содержание оздоровительнорекреативной физической культуры .................................. 26
Глава 10. Физическая культура в профессиональной
подготовке студентов ............................................................. 36
Глава 11. Производственная гимнастика .......................... 41
Глава 12. Применение корригирующей гимнастики для
глаз ............................................................................................. 47
Глава 13. Основные методики самомассажа при
умственном и физическом утомлении ................................ 49
Рекомендуемая литература..................................................... 54
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Введение
Физическая культура как феномен общей культуры,
будучи первым и базовым видом культуры, который
формируется в человеке, является естественным мостиком,
соединяющим социальное и биологическое в развитии человека.
Значение физической культуры и спорта заключено не только в
приоритетности влияния занятий физическими упражнениями,
физической тренировки на биологическую сущность человека:
на его здоровье, физическое развитие, воспитание двигательных
качеств, но и на духовную сферу, как на одно из действенных
средств интеллектуального, нравственного и эстетического
воспитания.
Существует тесная связь между уровнем физкультурноспортивной деятельности и проявлением активности жизненной
и профессиональной позиции. Лица, регулярно занимающиеся
физической культурой и спортом, обладают более крепким
здоровьем, более высокой умственной и физической
работоспособностью, дисциплинированностью и волей, более
устойчивой психикой, серьезнее относятся к учебе и работе,
активнее других включены в жизнь школьного, вузовского и
рабочего коллектива.
Руководители государств не могут не понимать, что
высший смысл и цель жизни человечества состоят в
воспроизводстве и воспитании как можно более качественного в
духовно-нравственном,
интеллектуальном
и
физическом
отношении молодого поколения. Одним из основных средств в
достижении этих жизненных целей является физическая
культура, спорт и туризм. В силу этого обстоятельства важной
составной частью государственной социально-экономической
политики России является развитие физической культуры,
спорта и туризма.
В среде наиболее видных современных мировых и
российских
политиков
преобладают
люди,
имеющие
спортивный характер, необходимую общую подготовленность и,
что важно, ориентацию на занятия физкультурой всю жизнь.
Многие из них прошли школу спорта (В.В. Путин, С.Н.
Федоров, В.А. Фетисов и др.).
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
К занятиям физической культурой и спортом призывает
россиян руководство страны. Президент России В.В. Путин на
заседании Совета при Президенте РФ по физической культуре и
спорту 15 декабря 2002 г. говорил: «Абсолютно убежден, что одна
из главных наших задач и в масштабах государства, и в ходе
работы Совета — это возрождение массового спорта, массовой
физической культуры. Думаю, что это задача номер один» и далее
«... нам нужно, чтобы граждане страны, вне зависимости от
материального благосостояния, имели возможность и доступ к
спортивным
учреждениям, могли свободно заниматься
физической культурой и спортом».
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Глава 1. Учебный труд студента
Одна из важнейших задач высшей школы — создание
условий для максимальной реализации возможностей интеллектуальной деятельности студенческой молодежи. Каждый
вуз
имеет свою, рожденную им же и постоянно
совершенствующуюся информационно-воспитательную среду. Так
Существуют объективные и субъективные факторы обучения,
отражающиеся на психофизиологическом состоянии студентов. К
объективным факторам относят среду жизнедеятельности и
учебного труда студентов, возраст, пол, состояние здоровья,
общую учебную нагрузку, отдых, в том числе и активный. К
субъективным
факторам
следует
отнести:
знания,
профессиональные
способности,
мотивацию
учения,
работоспособность. Нервно-психическую устойчивость, темп
учебной
деятельности,
утомляемость,
психофизические
возможности. Личностные качества (особенности характера,
темперамент, коммуникабельность), способность адаптироваться к
социальным условиям обучения в вузе.
В возрасте 17-25 лет происходит становление целостного
интеллекта и его отдельных функций (сенсорно-перцептивные,
мнемические, мышление), в котором определяющую роль играет
образование и учение, т.е. деятельность по усвоению знаний,
умений, навыков, фактор учения. Постоянная умственная работа
определяет высокий тонус интеллекта студентов, позволяет им
эффективно выполнять напряженную учебную деятельность.
Учебное время студентов в среднем составляет 52-58 ч в
неделю (включая самоподготовку), т.е. ежедневная учебная
нагрузка равна 8-9 ч, следовательно, их рабочий день один из
самых продолжительных. Значительная часть студентов (около
57%), не умея планировать свой бюджет времени, занимаются
самоподготовкой и по выходным дням.
При этом
восстановительные процессы у многих студентов проходят
неполноценно по причине недостаточного сна, нерегулярного
питания, малого пребывания на свежем воздухе, ограниченного
использования средств физической культуры и спорта и других
причин. Известно, что здоровье человека на 45-50% зависит от
условий образа жизни, избранного стиля жизни, четко связанных с
формированием граней личности.
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Особо следует сказать об адаптации к вузовским формам и
видам обучения. Студенту-первокурснику, резко перешедшему
границу между условиями обучения в школе и вузе, важно
сократить этот период, который может длиться и семестр и дватри года. Адаптация протекает на нескольких уровнях:
дидактическом (приспособление к новой системе обучения),
социально-психологическом (вхождение в новый коллектив) и
профессиональном
(принятие
ценностей
будущей
профессиональной деятельности, ориентация в них). По этой
причине период адаптации, связанный с изменением прежних
стереотипов, может на первых порах привести к низкой
успеваемости. Трудностям в общении. По данным исследователей
до 35% студентов страдают дезадаптационным синдромом.
Критически сложный для студентов экзаменационный период
- один из вариантов стрессовой ситуации, протекающий в
большинстве случаев в условиях дефицита времени. В этот период
интеллектуально-эмоциональной сфере студентов предъявляются
повышенные требования. К психофизическому дискомфорту
может привести как учебная нагрузка, так и плохая организация
учебного труда – неритмичность работы, отсутствие
своевременного
и
качественного
отдыха,
питания,
оздоровительных мероприятий/
Способность человека выполнить конкретную умственную
деятельность в заданных параметрах эффективности определяется
как
работоспособность,
основу
которой
составляют
определенные психофизиологические свойства, психологические
качества индивида и специальные знания, умения, навыки.
Наиболее типичные изменения работоспособности студентов
связаны с учебной нагрузкой, расписанием занятий, профессиональной деятельностью как дополнительными факторами. К ним
следует отнести и особенности использования средств физической
культуры для оптимизации работоспособности.
Принятые системой образования рекреации: кратковременные
перерывы между занятиями, еженедельный, зимний и летний
каникулярный отдых, временное пребывание целевого характера в
профилакториях, санаториях и т.п., академический годовой отпуск
нацелены на восстановление оптимального соотношения основных
нервных процессов в коре головного мозга и связанную с этим умственную работоспособность.
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для работы мозга в нормальном режиме необходимы
импульсы, поступающие от различных систем организма, при этом
пятьдесят и более процентов от всех импульсов принадлежит
мышцам. Движения мышц, создающие громадное количество импульсов, способствуют образованию замкнутых циклов возбуждения, отличающихся высокими уровнями стойкости,
инертности.
Так, после прекращения физической работы человек сразу
отключается от нее. При умственной деятельности интенсивная
работа мозга продолжается. Нервная система полностью не
реабилитирована, экспериментально доказано, что если человек
после физической работы не получил полного отдыха, его
тоническое напряжение мускулов увеличивается: переутомленный
мозг мобилизует свои возможности для борьбы с переутомлением
мускулатуры.
Глава 2. Общие закономерности изменения работоспособности
студентов в процессе обучения
Работоспособность — сочетание соответствующих возможностей человека, обладающего специальными знаниями,
умениями, навыками, физическими, психологическими и
физиологическими качествами, совершать целенаправленные
действия, формировать процессы мыслительной деятельности.
Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо
наблюдаются в течение дня, недели, на протяжении каждого
полугодия и учебного года в целом. Длительность, глубина и
направленность изменений определяются функциональным
состоянием организма до начала работы, особенностями самой
работы, ее организацией и другими причинами.
Учебный день студента, как правило, не начинается с
высокой продуктивности труда. В начале занятия не сразу удается
сосредоточиться, активно включиться в работу. Проходит
10-15 мин, а иногда и больше, прежде чем работоспособность
достигнет оптимального уровня. Этот первый период —
врабатывания — характеризуется постепенным повышением
работоспособности
и
некоторыми
ее
колебаниями.
Психофизиологическое содержание этого периода сводится к
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
образованию рабочей доминанты, для чего большое значение
имеет соответствующая установка. Второй период — оптимальной
(устойчивой) работоспособности — имеет продолжительность —
1,5-3 ч. Состояние студентов характеризуется такими изменениями
функций организма, которые адекватны выполняемой учебной
деятельности. Третий период — полной компенсации —
отличается тем, что появляются начальные признаки утомления,
которые компенсируются волевым усилием и положительной
мотивацией. В четвертом периоде наступает неустойчивая
компенсация, нарастает утомление, наблюдаются колебания
волевого усилия. Продуктивность учебной деятельности
снижается. При этом функциональные изменения отчетливо
проявляются в тех органах, системах, психических функциях,
которые в структуре конкретной учебной деятельности студента
имеют решающее значение (например, в зрительном анализаторе
устойчивости внимания, оперативной памяти и др.). В пятом
периоде начинается прогрессивное снижение работоспособности,
которое
перед окончанием работы может смениться
кратковременным ее повышением за счет мобилизации резервов
организма (конечный порыв). Дальнейшее продолжение работы
резкое снижение ее продуктивности в результате снижения
работоспособности и угасания рабочей доминанты (шестой
период). В практической оценке динамики работоспособности
часто третий и четвертый периоды характеризуют как периоды
снижения работоспособности.
Между тем учебный день студентов не ограничивается лишь
аудиторными занятиями, а включает также самоподготовку. Наличие второго подъема работоспособности при самоподготовке
объясняется не только суточной ритмикой, но и психологической
установкой на выполнение учебной работы. Необходимо иметь в
виду, что изменение отдельных функций организма может не
соответствовать кривой работоспособности, так как характеризует
избирательную загруженность тех, которые являются ведущими в
том или ином виде учебного труда.
Для уровня физической работоспособности студентов
изменения в течение учебного дня в целом близки к тем, которые
типичны для умственной работоспособности.
Учебная неделя. Динамика умственной работоспособности в
недельном учебном цикле характеризуется последовательной
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сменой периода врабатывания в начале недели (понедельник), что
связано с вхождением в привычный режим учебной работы после
отдыха в выходной день. В середине недели (вторник—четверг)
наблюдается период устойчивой, высокой работоспособности. К
концу недели (пятница, суббота) отмечается процесс ее снижения.
В некоторых случаях в субботу наблюдается подъем
работоспособности, что объясняется; явлением «конечного
порыва».
Однако типичная кривая работоспособности может
измениться, если вступает в силу фактор нервно-эмоционального
напряжения, сопровождающего работу на протяжении ряда дней.
Так, студентам в начале недели в течение трех дней подряд
пришлось участвовать в коллоквиуме, писать контрольную работу
и сдавать зачет по специальности. В этом случае большие учебные
нагрузки, сопровождающиеся эмоциональными переживаниями,
вызвали в
первые три дня значительное снижение
работоспособности. В последующие дни недели обычные учебные
нагрузки воспринимались студентами как легкие; они эффективно
стимулировали восстановление работоспособности с появлением в
субботу фазы суперкомпенсации. Изменение типичной динамики
работоспособности в учебной неделе может быть обусловлено
также и за счет увеличения количества учебных занятий, до 4-5 в
день.
Типичные изменения работоспособности студентов во многом
определяют составление учебного расписания занятий в вузе,
когда наиболее сложные для освоения учебные дисциплины
планируют на 2-3-ю пару учебного дня, на середину недели, а
менее сложные — на первые часы учебного дня, наконец, и начало
недели. Изменение физической работоспособности в течение
недели
также
соответствует
динамике
умственной
работоспособности.
Работоспособность студентов по семестрам и в целом за
учебный год. В начале учебного года процесс полноценной
реализации
учебно-трудовых
возможностей
студентов
затягивается
до
3-3,5
нед.
(период
врабатывания),
сопровождаемый
постепенным
повышением
уровня
работоспособности. Затем наступает период устойчивой
работоспособности длительностью 2,5 мес. С началом зачетной
сессии в декабре, когда на фоне продолжающихся учебных
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
занятий студенты готовятся и сдают зачеты, ежедневная нагрузка
увеличивается в среднем до 11-13 ч. в
сочетании с
эмоциональными переживаниями – работоспособность начинает
снижаться.
В
период
экзаменов
снижение
кривой
работоспособности усиливается. В период зимних каникул
работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а
если отдых сопровождается активным использованием средств
физической культуры и спорта. Наблюдается явление сверхвосстановления работоспособности.
Начало
второго
полугодия
также
сопровождается
периодом врабатывания, однако продолжительность его не
превышает 1,5 недель. Дальнейшие изменения работоспособности
до середины апреля характеризуются высоким уровнем
устойчивости. В апреле наблюдаются признаки снижения
работоспособности, обусловленные кумулятивным эффектом
многих негативных факторов жизнедеятельности студентов,
накопленных за учебный год. В зачетную сессию и в период
экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в
первом полугодии. Процесс восстановления в первые 12 дней
каникулярного отдыха (этот отрезок времени взят для сравнения с
зимними каникулами) отличается более медленным развитием,
вследствие значительной глубины утомления. Рассмотренный
материал свидетельствует о том, что для учебного труда студентов
независимо от его временных параметров (учебный день, неделя,
семестры учебного года) изменение умственной работоспособности характеризуется последовательной сменой периодов
врабатывания, устойчивой и высокой работоспособности и
периода ее снижения. Это обстоятельство имеет значение для
планирования мероприятий по оптимизации условий учебнотрудовой деятельности и отдыха студентов, в частности,
применением средств физической культуры и спорта.
Глава 3. Значение физических упражнений для
поддержания работоспособности
В ходе научно-технического прогресса создаются и
совершенствуются различные механизмы, освобождающие
человека на производстве и в быту от утомительных физических
усилий. Это способствует низкому сокращению доли мышечных
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
усилий в жизни современного человека. Ученые-медики обращают
внимание на то, что мышечная дельность человека утратила в
настоящее время свойственную ей на протяжении всей
предшествующей истории, роль «генераторной энергии». Если в
1852 г. 94% всей работы, выполнявшейся на Земле, производилось
за счет мышечных усилий и только 6% обеспечивалось
«посторонней» энергией ( ветром, водой, сгоранием топлива), то
сто лет спустя, лишь 1% всей планетарной энергии вырабатывался
мышцами, тогда как 99% ее производилось машинами.
Нарастающее в ходе технического прогресса ограничение
двигательной активности имеет самое прямое отношение к
здоровью и особенностям течения возрастных изменений в
организме современного человека. С одной стороны, человек
переложил, на машины огромную часть непосильного для него
труда и это предохранило его от преждевременного износа. Но, с
другой стороны, нарастающая механизация жизни современного
человека привела к гиподинамии, к недостатку необходимой для
его жизнедеятельности дозы мышечной работы, движений.
Движение — это жизнь. Данную фразу слышно довольно
часто. Вот и анализ распространения болезней сердечнососудистой системы говорит о такой характерной особенности:
они поражают главным образом людей умственного труда (кстати,
таковыми являются и школьники), которые болеют в 2-3 раза чаще
тех, кто занимается физическим трудом.
Исследования ученых-физиологов показали, что мышцы
являются источником мощных влияний на ткани и
функциональные системы организма. Мышечная деятельность в
ходе выполнения физически: упражнений стимулирует все
процессы, происходящие в организме. Уровень двигательной
активности особенно тесно связан с экономичностью работы
сердечно-сосудистой системы и продолжительности жизни
человека. Физические упражнения являются стимулятором
жизнедеятельности организма, всех его функций. Подчеркнем так
же, что аппарат движения человека, по данным анатомов,
содержит
639
мышц.
Это
обеспечивает
проведение
беспредельного, в миллиарды раз превышающего количество
лекарственных препаратов, числа различных физических
упражнений.
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Регулярно и правильно дозируемые физические упражнения
расширяют функциональные и адаптационные возможности
сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, пищеварительной,
выделительной, опорно-двигательной и других систем, приводят к
повышению уровня окислительно-восстановительных процессов,
способствуют увеличению общей приспособляемости организма к
неблагоприятным условиям среды, повышают и поддерживают его
работоспособность.
Особенно большое значение физические упражнения имеют в
жизнедеятельности растущего организма, все системы и функции
которого проходят необходимый период «наладки». Невозможно
переоценить их роль и в поддержании работоспособности детей и
подростков, юношей и девушек. Физические упражнения должны
сопутствовать школьникам и дома, и в школе. Оптимальная
двигательная активность школьников способствует улучшению их
здоровья, бодрому физическому и нравственному самочувствию,
повышает жизнестойкость по отношению к разного рода
нагрузкам и стрессам, содействует разумному переходу от
умственного труда к физическому, положительно влияет на
успеваемость, стимулирует творческую активность.
Нельзя забывать о том, что достижение необходимого
оздоровительного и развивающего эффекта при занятиях
физическими упражнениями связано с соблюдением ряда
важнейших условий. Необходимы, в частности, соответствие
физических нагрузок возрастно-половым и индивидуальным
возможностям
организма,
рациональная
регламентация
направленности, объема и мощности воздействия нагрузок, их
разнообразие, сменяемость и т. п.
Глава 4. Реакция организма на различные физические
нагрузки
Оздоровительный эффект занятий физической культурой во
многом определяется рациональным соотношением применяемых
физических упражнений различной интенсивности и характера.
Энергия, необходимая для работы мышц во время
выполнения упражнений различного характера, обеспечивается
процессом окисления органических веществ. Мышечная
деятельность всегда сопровождается увеличением потребления
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
кислорода. Даже при легкой физической работе потребление его
возрастает в 2-3 раза, а при тяжелой — в 20-30 раз в сравнении с
состоянием покоя.
Удельный вес потребления кислорода при работе зависит не
только от потребления его мышцами, непосредственно
участвующими в выполнении движений, но и мышцами,
обеспечивающими высокую легочную вентиляцию, и мышцами
сердца.
Следует помнить, что при проведении подвижных и
спортивных игр не наблюдается строгой пропорциональности
между мощностью работы и величиной потребления кислорода.
Поэтому, используя различные физические упражнения,
необходимо строго следить за нагрузкой на организм и при
необходимости снижать ее.
Известно, что любая мышечная деятельность человека связана
с расходованием энергии. Однако в зависимости от характера
нагрузки восстановление
энергетического потенциала в
работающих мышцах осуществляется за счет разных источников
энергии.
По характеру энергообеспечения нагрузки делятся на три
вида: выполняемые в аэробном, смешанном (аэробно-анаэробном)
и анаэробном режимах.
Аэробный режим возникает тогда, когда потребление
кислорода соответствует кислородному запросу организма.
Аэробная производительность имеет значение при выполнении
всех видов физических упражнений. Однако роль ее нарастает по
мере увеличения времени выполнения нагрузки. При физической
деятельности средней и большой интенсивности аэробная
производительность
является
важнейшим
фактором,
обеспечивающим
работоспособность.
Она
определяется
максимально возможным потреблением кислорода во время
выполнения физических упражнений.
Как
бы
ни
была
хорошо
развита
аэробная
производительность, потребность организма в кислороде при
нагрузках большой и максимальной интенсивности (при
проведении динамических эстафет или спортивных игр)
полностью не удовлетворяется. Даже при ускорении в беге на
короткие дистанции при финишировании возникает кислородная
недостаточность.
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Способность организма работать при недостатке кислорода за
счет анаэробных источников энергии называется анаэробной производительностью. Она зависит от активности ферментов, обеспечивающих протекание биохимических реакций без участия кислорода, от запасов энергетических веществ, используемых при анаэробном ресинтезе, и от адаптации тканей к изменениям
внутренней среды организма.
Глава 5. Влияние занятий физическими упражнениями на
основные системы организма
Значительно влияние физических упражнений на костномышечный аппарат (кости, сочленения, мышцы). Все
составляющие костно-мышечного аппарата находятся в тесной
зависимости друг от друга, изменения в одной системе
отражаются на всем аппарате, а он в свою очередь, влияет на
отдельные части.
Мышцы тела развиваются в зависимости от количества и
качества выполняемых физических упражнений. И наоборот,
отсутствие нагрузки на мышцы вызывает их атрофию.
Физические упражнения положительно воздействуют на все
группы мышц, суставы и связки. Увеличивается объем мышц, их
эластичность, сила и скорость сокращения. Короткие мышцы
наиболее удобны для выполнения силовых движений, длинные и
тонкие — для быстрых. Мышцы составляют значительную часть
тела. Они обогащаются кровью и являются источником
физической силы и тепла.
Говоря о дыхании при занятиях физическими упражнениями,
следует отметить, что оно находится в тесной связи с
соблюдением двух условий. Во-первых, для занимающихся
требуется экологически чистый воздух, отвечающий санитарногигиеническим требованиям. Во-вторых, организму требуется этот
чистый воздух, вдыхаемый кислород в надлежащем количестве.
Для выполнения второго условия необходимо наличие хорошо
действующего дыхательного аппарата, нормальное состояние
сердца и всей кровеносной системы.
Глубина дыхания зависит от жизненной емкости легких
(ЖЕЛ), которая измеряется количеством выдыхаемого воздуха в
промежуток времени между самым глубоким вдохом и самым
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
глубоким выдохом. Состояние ЖЕЛ является показателем
здоровья. Измеряют ее с помощью специального прибора —
спирометра.
Глубину и ритм дыхания определяют различные физические
упражнения, подвижные и спортивные игры. Чем больше мышц
участвует в работе, чем явственнее ускоряется темп движений, тем
дыхание становится чаще и тем большее количество кислорода
требуется организму. Если такие физические упражнения
выполнять систематически, емкость легких увеличивается. Больше
всего развивают дыхательную систему ЖЕЛ плавание (особенно
подводное), гребля, марафонский бег.
Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с
дополнительной нагрузкой сердце, легкие, другие органы и
системы организма. Тем самым повышаются функциональные
возможности
человека,
сопротивляемость
организма
к
неблагоприятным воздействиям внешней среды.
Правильно организованные и регулярно проводимые занятия
физическими
упражнениями
улучшают
функциональное
состояние сердечно-сосудистой системы. Во время занятий
физическими упражнениями усиливается кровоток: кровь
приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в
процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию. При
движениях в мышцах дополнительно открываются капилляры,
количество циркулирующей крови значительно возрастает, что
вызывает улучшение обмена веществ.
Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличивается
работоспособность сердца, содержание в крови гемоглобина,
количестве
эритроцитов,
повышается
фагоцитарная
(противомикробная) функция крови. Совершенствуются функции
и строение внутренних органов, улучшаются химическая
обработка и продвижение пищи по кишечнику.
Деятельность внутренних органов в сочетании с работой
мышц регулируется нервной системой, функция которой тоже
совершенствуется при систематическом выполнении физических
упражнений. Как мышечные клетки беспомощны без нервных, так
и нервные (и мозг в целом) без мышечной системы, по сути дела,
бессильны. Они развиваются взаимосвязано.
Сотрудники доктора медицинских наук, профессора,
основателя возрастной физиологии И. А. Аршавского проводили
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
опыты с крысами и кроликами, заставив их развиваться в условиях
систематических строго дозированных физических нагрузок. И
произошло физиологическое чудо: мозг подопытных животных
начал постепенно увеличиваться, стали явно проявляться и их
«интеллектуальные» преимущества по сравнению с контрольными
зверьками.
Глава 6. Физиологическая характеристика утомления и
восстановления после физической и умственной деятельности
человека
Психофизиологическая характеристика труда — трудовые
процессы ведутся в определенном направлении, планируются
заранее, связаны с конкретными заданиями, выполнение которых
требует определенных психофизиологических энергозатрат,
соответствующих уровней мышления и умозаключений для
получения конечного результата, имеющего общественное
значение (обучение, самообучение, открытие, изобретение,
рационализация и т.д.).
Усталость — субъективное состояние индивидуума, для
которого характерны резкие кратковременные снижения уровня
работоспособности; выполнение последующих трудовых актов
требует волевых усилий и использования скрытых резервных
возможностей организма.
Рекреация (лат — восстановление) — широкое понятие,
связанное с отдыхом, восстановлением сил, использованием
природных возможностей и т.п.
Релаксация (лат — ослабление, успокоение) — состояние
покоя, расслабленности в результате снятия напряжения.
Физическая деятельность характеризуется по признакам
механической работы, которая совершается при выполнении
любого двигательного действия. Поскольку двигательные
действия, с помощью которых решаются двигательные задачи,
могут выполняться в меняющихся режимах и условиях внешней и
внутренней среды организма, то это будет сказываться на
характеристиках механической работы. Среди общих компонентов
характеризующих физическую деятельность выделяют: работа
мышц по перемещению и удержанию тела и его звеньев,
воздействия на внешние объекты посредством мышечных
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
напряжений, обеспечение работающих мышц энергией и
утилизация продуктов обмена.
Современный труд специалиста, требующих в основном
интеллектуальных усилий, длительных нервных напряжений,
связанных с переработкой большого потока разнообразной
информации, существенно отличается от труда чисто физического.
В последнем мышечное утомление является нормальным
физиологическим состоянием, выработанным в ходе эволюции как
биологическое приспособление, предохраняющее организм от
перегрузки. Умственная же работа – достижение природы на
более высоких ступенях ее развития, и организм человека,
естественно, не успел адаптироваться к ней. Эволюция пока не
выработала реакций, надежно предохраняющих центральную
нервную систему от перенапряжений. Поэтому наступление
нервного (умственного) утомления в отличие от физического
(мышечного) не приводит к автоматическому прекращению
работы, а лишь вызывает перевозбуждение.
Термин «физическая» отражает характер совершаемой
работы, внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и
его частей в пространстве и во времени. Однако данный термин
выражает лишь преимущественную зависимость выполняемых
действий от
функций нервно-мышечного аппарата, а,
следовательно, лишь преимущественное воздействие на
физическую структуру организма. На самом деле произвольные и
непроизвольные физические
действия являются функцией
сознания и оказывают влияние на человека в целом.
Утомление — это состояние, которое возникает вследствие
работы при недостаточности восстановительных процессов и
проявляется
в снижении работоспособности, нарушении
координации регуляторных механизмов и в ощущении усталости.
Утомление играет важную биологическую роль, служит
предупредительным сигналом возможного перенапряжения
рабочего органа или организма в целом.
Различают две фазы развития утомления: компенсированную
и некомпенсированную. В компенсированной фазе не происходит
видимого снижения работоспособности. Работа осуществляется за
счет подключения к напряженной деятельности других систем
организма, которые до наступления утомления не принимали
активного участия в данной работе.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Невозможность поддержания нужной интенсивности работы
даже при подключении резервных систем организма означает
начало некомпенсированной фазы утомления.
При работе значительной интенсивности, не соответствующей
уровню непосредственной готовности организма к выполнению
данной нагрузки, возникает острое утомление.
Систематическое продолжение работы в состоянии утомления, неправильная организация труда, физической тренировки,
длительное выполнение работы, связанной с чрезмерным нервнопсихическим или физическим напряжением, — все это может
привести к переутомлению.
Утомление и переутомление могут привести к заболеванию
нервной системы, обострению сердечно-сосудистых заболеваний,
гипертонической и язвенной болезням, снижению сил организма.
Например, под влиянием длительного (хронического) экзаменационного эмоционального стресса у большинства обследованных студентов наблюдались значительные изменения
интенсивности кровенаполнения сосудов и реактивности
биопотенциалов головного мозга, электрокардиографических и
биохимических показателей, не приходящих в норму в течение 2-3
суток после экзаменов.
Таким образом, студенты вузов 2 раза в год переживают
длительный эмоциональный стресс, что является фактором риска.
Умственное переутомление граничит с заболеванием и имеет
более длительный период восстановления. Оно является
следствием того, что мозг человека, обладая большими
компенсаторными возможностями, способен длительное время
работать с перегрузкой, не давая знать о своем утомлении, которое
человек ощущает только тогда, когда наступила фаза
переутомления.
Восстановление — процесс, происходящий в организме
после прекращения работы и заключающийся в постепенном
переходе физиологических и биохимических функций к
исходному состоянию. Время, в течение которого происходит
восстановление физиологического статуса после выполнения
определенной работы, называют восстановительным периодом.
Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в
предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его
жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
процессы
расхода
и
восстановления
функциональных,
структурных и регуляторных резервов.
Схематически процесс восстановления можно представить в
виде трех взаимодополняющих звеньев:
1) устранение изменений и нарушений в системах
нейрогуморального регулирования;
2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и
клетках работавшего органа, из мест их возникновения;
3) устранение продуктов распада из внутренней среды
организма.
В течение жизни функциональное состояние организма
периодически меняется. Такие периодические изменения могут
происходить в короткие интервалы и в течение длительных
периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами,
которые обусловлены суточной периодикой, временем года,
возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием
природных условий, окружающей среды. Так, изменение
временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури
могут уменьшить активность восстановления и ограничить
умственную и физическую работоспособность.
Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя
фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы,
после тяжелой — через несколько часов; поздние фазы
восстановления могут длиться до нескольких суток.
Утомление
сопровождается
фазой
пониженной
работоспособности, а спустя какое-то время может смениться
фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз
зависит от степени тренированности организма, а также от
выполняемой работы.
Функции различных систем организма восстанавливаются не
одновременно. К примеру, после длительного бега первой
возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания
(частота и глубина); через несколько часов стабилизируется
частота сердечных сокращений и артериальное давление;
показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному
уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен
восстанавливается спустя трое суток после пробега.
Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того,
чтобы сохранить и развить активность восстановительных
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
процессов. Дополнительными средствами восстановления могут
быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные
вещества (витамины). Средствами восстановления организма
после утомления и переутомления являются: оптимальная,
физическая активность, переключение на другие виды работы и
сочетание работы с активным отдыхом, рациональное питание,
установление строгого гигиенического образа жизни. Ускоряют
процесс восстановления достаточный по времени и полноценный
сон, водные процедуры, парная баня, массаж и самомассаж,
фармакологические средства и физиотерапевтические процедуры,
психорегулирующая тренировка.
Глава 7. Влияние на работоспособность периодичности
ритмических процессов в организме
Ритмичное протекание физиологических процессов — это
важное свойство живого организма. Все в организме, каждый
орган, клетка, состав крови, гормоны, температура тела, частота
сердечных сокращений (ЧСС), кровяное давление, дыхание и
другие системы, и показатели их функций, имеет свои
собственные ритмы, измеряемые в секундах, часах, месяцах и
даже годах. Биологические ритмы - регулярное, периодическое
повторение во времени характера и интенсивности жизненных
процессов, отдельных состояний или событий. Существуют
биоритмы клеток, органа, организма, сообщества. По
выполняемой функции биологические ритмы делят на
физиологические – рабочие циклы, связанные с деятельностью
отдельных систем (дыхание, сердцебиение) и экологические или
адаптивные, служащие для приспособления организма к
периодичности окружающей среды (например, зима,
лето).
Период (частота) физиологического ритма может изменятся в
широких пределах в зависимости от степени функциональной
нагрузки (от 60 ударов/мин в покое до 180-200 при выполнении
нагрузки); период экологических ритмов сравнительно постоянен,
закреплен генетически, в естественных условиях захвачен циклами
окружающей среды, выполняет функцию «биологических часов»
(н-р «совы», «жаворонки»). В современных условиях приобрели
значимость социальные ритмы: начало и конец рабочего дня,
укорочения отдыха и сна, несвоевременный прием пищи.
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Социальные ритмы оказывают все возрастающее давление на
ритмы биологические, ставят их в зависимость, не считаясь с
естественными потребностями организма.
Биоритмы отдельных органов и систем взаимодействуют друг
с другом и образуют упорядоченную систему ритмических
процессов, организацию деятельности организма во времени.
Например, различают суточный биоритм, при котором высокий
уровень работоспособности у человека, наблюдается примерно с
8.00 до 12.00 и с 17.00 до 19 ч. В эти часы активизируются почти
все функции организма. Значительно снижаются психофизические
функции в периоды от 2 до 3 ч. ночи и от 13.00 до 15.00 ч. дня.
При проявлении работоспособности наиболее результативными являются вторник, четверг и пятница, а нерезультативными — понедельник и суббота. Правильно
составленный распорядок дня, распределение работы таким
образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим
возможностям организма, одна из важнейших задач сохранения
здоровья и трудоспособности. Умственное переутомление
граничит с заболеванием и имеет более длительный период
восстановления. Оно является следствием того, что мозг человека,
обладая большими компенсаторными возможностями, способен
длительное время работать с перегрузкой, не давая знать о своем
утомлении, которое ощущает только тогда, когда наступила фаза
переутомления.
Средствами восстановления организма после утомления и
переутомления являются: оптимальная, физическая активность,
переключение на другие виды работы и сочетание работы с
активным отдыхом, рациональное питание, установление строгого
гигиенического образа жизни. Ускоряют процесс восстановления
достаточный по времени и полноценный сон, водные процедуры,
парная баня, массаж и самомассаж, фармакологические средства и
физиотерапевтические процедуры, психорегулирующая тренировка.
Нарушение биоритмов, режима рабочего дня, труда, учебных
занятий, питания, отдыха, сна, двигательной активности может
привести не только к снижению работоспособности, но и к
развитию болезни.
Недостаточная двигательная активность создает особые
неестественные условия для жизнедеятельности человека,
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
отрицательно воздействует на структуру и функции всех тканей
организма человека. В этих условиях задерживается развитие
молодого поколения и ускоряется старение пожилых людей.
При отсутствии достаточной дозы ежедневных мышечных
движений происходят нежелательные и существенные изменения
функционального состояния мозга и сенсорных систем. Наряду с
изменениями в деятельности высших отделов головного мозга
снижается
уровень
функционирования
и
подкорковых
образований, отвечающих за работу, например, органов чувств
(слух, равновесие, вкус и др.) или ведающих жизненно важными
функциями (дыханием, кровообращением, пищеварением и т.д.).
Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил
организма,
увеличение
риска
возникновения
различных
заболеваний.
Для данного состояния характерны повышенная крайняя
неустойчивость
настроения,
ослабление
самообладания,
нетерпеливость, нарушение сна, утрата способности к
длительному труду или физическому напряжению. Все эти
симптомы могут проявляться в различной степени.
Наиболее действенной альтернативой гипокинезии и гиподинамии в современных условиях могут выступать физические
упражнения.
В связи с активизацией учебного труда при возрастающих
нагрузках требуется оздоровление условий и режима учебы, быта
и отдыха студентов, с использованием средств физической
культуры. Средствами физической культуры являются физические
упражнения, оздоровительные силы природы (солнце, воздух и
вода) и гигиенические факторы (санитарно-гигиеническая
обстановка, режим отдыха, сна, питания).
Использование оздоровительных сил природы (закаливание)
укрепляет и активизирует защитные силы организма, стимулирует
обмен веществ, деятельность сердца и кровеносных сосудов,
благотворно влияет на состояние нервной системы.
Для сохранения и повышения уровня физической и
умственной работоспособности большое значение отводится комплексу оздоровительно-гигиенических мероприятий, к числу
которых относятся разумное сочетание труда и отдыха,
нормализация сна и питания, отказ от вредных привычек,
пребывание на свежем воздухе, достаточная двигательная
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
активность.
Систематическая физическая тренировка, занятия физическими упражнениями в условиях напряженной учебной
деятельности студентов имеет большое значение как способ
разрядки нервного напряжения и сохранения психического
здоровья. Разрядка повышенной нервной активности через
движение является наиболее эффективной.
Роль физических упражнений не ограничивается только
благоприятным воздействием на здоровье. Наблюдение за людьми,
которые регулярно занимаются физическими упражнениями,
показало, что систематическая мышечная деятельность повышает
психическую, умственную и эмоциональную устойчивость
организма при длительной напряженной умственной или
физической работе.
Глава 8. Восстановление работоспособности
Принципы восстановления работоспособности
1. Средства восстановления следует чередовать. При
длительном применении одних и тех же средств восстановления
организм постепенно привыкает к ним и эффективность их
понижается.
2. Предпочтительнее пользоваться не одним средством
восстановления, а их комплексом. Например, сочетать применение
витаминов с гидропроцедурами, сауну с гидромассажем.
3. Тактика применения различных средств восстановления
должна быть избирательной. Необходимо учитывать не только
индивидуальные особенности человека, но и степень его
тренированности, влияние предшествующей деятельности,
изменение функционального состояния в условиях напряженных
мышечных нагрузок и другие моменты.
Эффект от активного отдыха достигается за счет
установленного
И.М.
Сеченовым
факта
повышения
работоспособности при чередовании работы различных
мышечных групп. В практике физического воспитания, например,
между упражнениями на выносливость могут включаться
упражнения на силу, быстроту и ловкость, они оказывают влияние
на скорость восстановления и возрастание выносливости.
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Эффект активного отдыха возрастает с увеличением
интенсивности развивающегося утомления. При слишком сильном
утомлении активный отдых нежелателен.
Активный отдых. Активный отдых имеет следующие
отличия от пассивного отдыха:
- отдаляет утомление (сокращает период восстановления);
- повышает работоспособность работавших мышечных групп;
- повышает умственную работоспособность.
Аутогенная тренировка — это саморегуляция психического
состояния, направленная на расслабление всех мышц, снятие
нервного напряжения, успокоение и нормализацию функций
организма с помощью специальных формул самовнушения.
Результаты, достигаемые с помощью аутогенной тренировки:
- исчезновение вялости, утомляемости и апатии;
- чувство приятного отдыха и бодрости;
- повышение скорости двигательной реакции до 50%;
- улучшение способности к концентрации внимания в
среднем на 60%;
- увеличение объема зрительной памяти на 60%;
- увеличение производительности труда на 10-17%.
В зависимости от условий спортивной деятельности
применение аутогенной тренировки может преследовать различные
цели:
- снятие или снижение физического утомления после
тренировочных занятий или соревнований и восстановление
спортивной работоспособности;
- снятие или снижение общего нервного утомления,
связанного с
эмоциональным
напряжением
во время
соревнований;
успокоение
при
неблагоприятных предстартовых
состояниях, при излишнем нервном возбуждении;
- борьба с бессонницей.
Парная (русская) баня и суховоздушная (финская) сауна.
Они различаются по температуре и влажности. Баня имеет
высокую влажность (до 80-100%) и сравнительно низкую
температуру воздуха (50-70 °С), сауна — низкую влажность
(10-15%) и высокую температуру (70-105 °С). Длительность
нахождения в парильном отделении строго индивидуальна и
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
зависит самочувствия, возраста и других показателей.
Стандартными считаются 3-4 захода по 8-12 мин. В сауне самое
оптимальное положение тела — лежа, подстелив простыню или
махровое полотенце. Последние 1-2 мин нахождения в сауне
следует посидеть с опущенными ногами и только после этого
покинуть ее. Эффективность банной процедуры увеличивается
при сочетании ее с холодным душем или бассейном в
промежутках между заходами и последующим массажем.
После посещения парилки температура кожи поднимается до
42 °С, тела — до 39 °С. После купания в бассейне или приема
холодного душа температура тела быстро нормализуется. После
этих процедур обязателен отдых перед следующим заходом в
парилку. Во время отдыха лучше лежать или полусидеть,
завернувшись в простыню или полотенце. Мышцы максимально
расслабленны. Банные процедуры проводятся не чаще 2 раз в
неделю.
Музыка. Музыка является эффективным средством
воздействия на настроение и психологическое состояние человека
и посредством этого — на весь организм.
Нежные и успокаивающие мелодии, такие, как "Лунный свет"
Дебюсси, "Осенняя песня" Чайковского и многие другие
способствуют быстрому восстановлению работоспособности. В
последнее время все более широкое применение получает
светомузыка.
Светомузыка. Как профилактическое средство для снятия
усталости. Она представляет собой сочетание воздействия
целебных звуков и лечебного влияния света.
Под воздействием светомузыки происходят следующие
изменения:
- снимается нервное напряжение;
- стабилизируется функциональное состояние;
- снижается утомление.
Глава 9. Структура и содержание оздоровительнорекреативной физической культуры
В заключение заметим, что в основе мероприятий,
рассмотренных в этой теме, есть нечто общее. Это умелое
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
использование самих средств физической культуры как
существенного
фактора
для
профилактических,
реабилитационных и восстановительных целей.
Психологические средства восстановления. Особенности
физического и умственного утомления. Отрицательные
последствия нерациональных режимов умственной деятельности.
Динамика
работоспособности
и
формы
организации
восстановительных мероприятий с помощью средств физической
культуры.
Физиологические процессы, происходящие в организме после
окончания работы во время отдыха, и сам этот период называют
восстановительными.
Утомление — это временное снижение работоспособности,
наступающее в процессе работы. Оно развивается у человека при
любом виде напряженной деятельности. И, следовательно, при
любом ее виде человеку требуется восстановление работоспособности. Утомление может быть общим и местным (например, утомление большинства основных групп мышц и
утомление глаз).
Работоспособность человека можно определить как возможность (способность) выполнять работу с максимальной
отдачей физических и духовных сил. Для нее характерна
определенная динамика.
Общая работоспособность человека определяется тремя
группами факторов: физиологическими (состояние здоровья и
функциональная подготовленность, половая принадлежность,
питание, сон, общая нагрузка, организация отдыха и др.); физическими (степень и характер освещения рабочего места, температура воздуха, шум и др.), воздействующими на организм через
органы чувств; психическими (самочувствие, настроение,
мотивация и др.)
Общая работоспособность (умственная или физическая) и
работоспособность отдельных органов и систем организма
требуют обязательного восстановления после окончания какойлибо деятельности. То есть любая деятельность (например,
физкультурно-спортивная, учебная, профессиональная и др.) и
восстановление — это единый взаимосвязанный процесс. Недаром
говорят: «Как отдохнешь, так и поработаешь!» И если человек не
восстановил свою работоспособность и снова подвергается
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
утомлению, то может развиться состояние переутомления,
перетренированности и т. п. (рис. 1)
Рис. 1
Только зная и учитывая на практике физиологические
закономерности восстановительного процесса, владея всем
арсеналом способствующих ему средств, можно рационально
организовать восстановительные мероприятия.
Принято все восстановительные средства подразделять на
педагогические, медико-биологические и психологические .
Безусловно, ведущая роль принадлежит педагогическим
средствам. Во-первых, оптимальному сочетанию величины
тренировочной нагрузки и длительности отдыха с помощью
варьирования последним в процессе выполнения отдельных
упражнений, в ходе одного занятия, в недельном, месячном,
годовом и многолетних циклах. Во-вторых, умелому соблюдению
принципа соответствия между величиной нагрузки и состоянием
занимающегося, его функциональными возможностями. Здесь
необходимы
систематический
врачебный
контроль,
педагогические наблюдения, тестирование, а кроме того,
желателен ваш самоконтроль. При этом важно, как уже ранее
говорилось, вести дневник.
Подобный самоконтроль, включающий постоянный анализ и
самооценку своей деятельности, — тоже залог того, что ваш
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
организм «не перегреется» от непосильной нагрузки. Совершенствование техники своих движений, работа над способностью
к произвольному сокращению и расслаблению мышц, организация
занятий на хорошем эмоциональном уровне, с получением от них
удовольствия, — это тоже эффективные пути к более быстрому
восстановлению. Перемена мест занятий, условий выполнения
упражнений и их обновляемость, использование игрового метода
также создает атмосферу восстановления и отдыха.
Примером того, как реализуется в спортивной практике оптимальное сочетание нагрузки и отдыха, может служить план
тренировок для развития общей и скоростной выносливости, когда
все упражнения выполняются в первой стадии отдыха, где все
показатели мышечной работоспособности ниже исходного уровня.
После каждой из таких тренировок стадия сверхисходной
работоспособности при оптимальной величине применяемой
нагрузки (ее дозировка рассчитана для хорошо подготовленных
спортсменов) наступает через 20-24 ч после занятий и
удерживается на протяжении 6-10 ч.
План. Разминка (общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения). Ускорения 3-5 х 100-120 м (1-я серия).Бег
с низкого старта 30 м с умеренной скоростью, 4-5 раз (2-я серия).
Цель — совершенствование элементов техники. Бег 30 м с низкого
старта по команде с околопредельной скоростью 3-4 раза. Отдых
между пробежками — 1-2 мин (3-я серия). Бег 60 м с низкого
старта по команде с околопредельной скоростью, 3-4 раза. Отдых
между пробежками — 2-3 мин (4-я серия). Повторный бег 60 или
100 м с ходу или низкого старта со скоростью 70-90 % от
максимальной, 2-3 раза. Отдых между пробежками 2-4 мин
(5-я серия). Отдых – 4-6 мин и медленный бег 400-600 м.
Отдых между сериями следует регулировать по пульсу. Следующую серию нужно начинать после возвращения пульса к
100-110 уд / мин. Если частота пульса после серии более 5-6 мин
остается на уровне выше 120 уд/мин, это говорит о слишком
большой нагрузке или плохом состоянии здоровья спортсмена.
Показателем оптимальной величины нагрузки в занятии может
служить обычная частота пульса покоя на следующее утро и
готовность повторить тренировку.
Еще раз более подробно следует остановиться на феномене
активного отдыха как средстве, ускоряющем восстановление
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
работоспособности, причем не, только физической, но и умственной. Учеными было обнаружено, что более быстрое восстановление работоспособности утомленной конечности происходит
не при полном ее покое, а при работе другой конечности. Это
объясняется особенностями восстановительных процессов,
протекающих в двигательных центрах. После утомительной работы конечности двигательные центры, управляющие ее мышцами, приторможены. При последующей работе другой конечности возбуждение в двигательных центрах ее мышц усиливает
торможение в центрах первой (по так называемому механизму
отрицательной индукции). Это и способствует восстановлению ее
работоспособности. Активный отдых дает наибольший эффект при
работе средней тяжести.
При правильно организованном учебно-тренировочном
процессе медико-биологические и психологические средства
существенно повышают эффективность восстановительных
процессов.
Медико-биологические средства восстановления включают
рациональное питание с использованием продуктов и препаратов
повышенной биологической ценности; дыхательные смеси
(кислородные коктейли); аэроионизацию (положительные ионы
оказывают стимулирующее действие на работоспособность
занимающихся); некоторые физиотерапевтические процедуры
(использование барокамеры с отрицательным давлением); приём
световых, ультрафиолетовых, инфракрасных ванн, принятие душа
или ванны.
К психологическим средствам восстановления относится
умение регулировать уровень своего психического напряжения с
помощью способов и приемов психорегуляции, в основу которых
положены убеждение — самоубеждение и внушение.
На использовании внушения — строятся такие средства
восстановления, как гетеротренинг (воздействие со стороны) и,
упоминавшийся аутотренинг (собственное воздействие). Эти
воздействия ведут к релаксации. В рамках этих средств наиболее
популярными методами являются:
- внушенный отдых (с конечной целью привести занимающегося в дремотное состояние вплоть до засыпания);
- внушенный сон (обнаружено, что после большой силовой
нагрузки сила мышц восстанавливалась при пассивном отдыхе на
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
протяжении 12-20 ч, а при внушенном сне — через 3 ч, причем ее
показатели превышали исходный уровень);
- психорегуляция с использованием музыки (существенное
воздействие музыки на функциональное и психическое состояние
хорошо известно);
- сеансы психорегуляции перед сном (своеобразная «колыбельная песня»).
Еще одним важным средством восстановления является
переключение. Чтобы отдохнуть и быстрее восстановиться,
полезно переключиться на интересное для вас дело (просмотр
видеофильмов, прослушивание любимой музыки, чтение
увлекательной книги, участие в какой-либо игре и т. п.).
Остановимся подробнее на использовании некоторых гидропроцедур и бани. Механизм воздействия на организм водных
процедур (как и массажа) заключается в изменении функционального состояния центральной нервной системы под
влиянием многочисленных афферентных (центростремительных)
нервных импульсов от кожи и мышц. Многие из вас наверняка
использовали купание или обливание холодной водой, чтобы
избавиться от усталости. В спортивной практике широко
используется душ — и не только в гигиенических целях, но и для
эффективного восстановления. Теплый душ (34-36 °С) после
занятий успокаивает нервную систему, снижает излишнее
мышечное напряжение, способствует появлению чувства бодрости
и свежести.
Полезно сочетать душ с массажем. Растирание полотенцем,
массаж утомленных мышц усиливают периферическое кровообращение, активизируют окислительные процессы. Эффект будет
значительно выше, если поочередно пользоваться теплой и
холодной водой (1 мин теплая вода — 37-38 °С, затем 5-10 холодная вода — 12-15 °С и т. д.).
Очень эффективным восстанавливающим средством является
баня. Парная баня (температура +70°С, относительная влажность
20-70%). В парную баню
рекомендуется делать не более
2-3 заходов по 5-7 мин. Особую роль играет использование
веника. Похлестываиие им тела — своеобразный массаж,
усиливающий кровообращение в коже, мышцах, способствующий
более интенсивному потоотделению и усилению обмена веществ,
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
открытию кожных пор и вымыванию из них различных, в том
числе болезнетворных микробов.
Сауна (температура 80-100°С, влажность 5-10%) также
широко применяется в физкультурно-спортивной практике. Общие
допустимые сроки пребывания в сауне не должны превышать
25-30 мин в дни отдыха и 15-20 мин в дни тренировочных занятий.
Необходимо подчеркнуть, что применение одних и тех же
медико-биологических и психологических средств восстановления
в течение длительного времени снижает эффективность их
воздействия на организм. Поэтому предпочтительнее пользоваться
комплексом средств, варьируя их состав и дозировку.
Частично подобные средства могут использоваться и для
восстановления от напряженной учебной и профессиональной
деятельности, как физической, так и умственной. Но основным и
самым эффективным средством в этих случаях будет активный
отдых в форме разнообразной двигательной деятельности.
Физическая и умственная работоспособность находятся в
обратной зависимости от утомления, т. е. чем выше степень
утомления, тем ниже работоспособность.
Напомним, что физическое утомление проявляется снижением мышечной силы, замедлением движений, нарушением их
точности, ритмичности, согласованности и т. д. Изменяются параметры кровообращения, дыхания, других физиологических
функций, и, чтобы поддержать продуктивность труда на прежнем
уровне, приходится затрачивать все больше усилий. В конце
концов, человек вынужден резко снизить интенсивность своего
труда или вовсе прекратить его.
Физиологической основой умственного утомления является
нарушение нормального взаимодействия процессов возбуждения и
торможения в коре больших полушарий головного мозга. При
крайней степени умственного утомления наблюдается очень
ослабленное внимание; резкое изменение позы (стремление
положить голову на стол, вытянуться, облокотившись на спинку
стула); ухудшение почерка; полное отсутствие интереса, апатия к
новой информации. Ухудшается память, вследствие чего
возникает «убегание мыслей», ослабляются возможности
запоминания.
Субъективное чувство усталости при умственном утомлении
может нарастать (при неудовлетворенности работой, неудачах), а
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
может и не появиться (при повышенном интересе к работе,
трудовых успехах). В последнем случае показатели работоспособности, в частности продуктивность труда, могут не
снижаться.
Вообще умственные работоспособность и утомление в отличие от физической работы, где действуют природные
охранительные барьеры, имеют существенное отличие. Так,
например, после тяжелого физического труда шлейф утомления
растягивается на 3-4 дня, а после напряженного умственного —
даже на 10-12 дней. Хотя при напряженном умственном труде в
течение часа энергопотери составляют всего 30-40 ккал. ( из
таблицы 1 видно, что направление стрелок в сторону роста
продуктивности в этих работах прямо противоположны).
Таблица. 1.
Кроме того, наступление умственного утомления, в отличие
от физического (мышечного) утомления, не приведет к автоматическому прекращению работы. Оно не всегда обнаруживается через ощущение усталости, что может привести к переутомлению.
Также установлено, что эмоциональные реакции, вызванные
ожиданием некоторых видов предстоящей деятельной связи с
увеличением выделения ряда гормонов (например, у артистов
перед выходом на сцену, у летчиков перед полетом, у студентов
перед экзаменом и т. п.), а холестерин играет важную роль в
развитии склеротических изменений кровеносных сосудов.
Малая подвижность при умственной деятельности приводит к
ухудшению работы сердца, проявлению гипотонии (у молодых) и
гипертонии (у пожилых), возникновению неврозов. Наблюдается
также ослабление дыхания, застаивание крови в нижних отделах
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
легких, в полости живота и ногах, может возникнуть атония
кишечника, головные боли, так как в организме накапливаются
продукты гниения. Снижение окислительных процессов влечет за
собой малокровие, а в отдельных случаях — ожирение.
Вот почему столь необходимы при учебной и будущей
профессиональной деятельности восстановительные мероприятия,
связанные с обязательным использованием дополнительных
физических нагрузок в качестве активного отдыха. Различные
формы физкультурно-спортивной деятельности помогут снять
утомление и избежать различных заболеваний.
Время и характер активного отдыха во многом определяются
динамикой работоспособности человека. Например, установлено,
что при мелких работах, требующих большого непрерывного
напряжения и внимания, ловких и мелких движений в высоком
темпе, целесообразно вводить частые, но короткие (2-5 мин)
паузы. При крупномасштабных работах, связанных с большими
усилиями, выгодны более редкие, но продолжительные (10-15
мин) перерывы. В приведенном примере с запоминанием слов
место перерыва явно напрашивается после двух часов работы, так
как перерыв должен несколько предшествовать резкому спаду
работоспособности.
Перечислим некоторые из основных форм восстановительнопрофилактических мер с использованием средств физической
культуры:
I. Утренняя гигиеническая гимнастика в быту.
II. Производственная гимнастика.
Вводная гимнастика — комплекс из 7-9 физических упражнений, выполняемый в начале работы, с целью подготовить к ней
человека.
1) Физкультурная пауза — комплекс из 7-8 упражнений, выполняемый в течение 5 мин, с целью активного отдыха во время
работы.
2) Физкультурная минутка — комплекс из 3-4 упражнений
продолжительностью 1,5-2 мин, с целью снятия утомления
отдельных частей тела.
3).Физкультурная микропауза — одно упражнение продолжительностью 20-30 с, с целью снятия болевых ощущений в
отдельных частях тела — например, позвоночнике, глазах, голове
и т. д.
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
III. Восстановительно-профилактические занятия продолжительностью около 15 мин в условиях производства для работников, нуждающихся помимо восстановления своей работоспособности в профилактике неблагоприятных влияний условий
труда.
IV. Тренировочные занятия спортивной и оздоровительной
направленности.
Работоспособность — это возможность выполнять
определенную работу в течение длительного времени без
снижения ее качества и производительности.
Работоспособность изменяется в течение суток. Пик работоспособности приходится на 10-12 ч и на 16 ч. Снижение работоспособности происходит с 1 до 4 ч дня и с 1 до 4 ч ночи. Однако
минимальная работоспособность наблюдается именно ночью.
Колебания работоспособности происходят и в течение недели.
В понедельник человек проходит стадию врабатывания, со
вторника по четверг работоспособность приобретает устойчивость, а в пятницу и субботу у него развивается утомление.
Единственной точной мерой работоспособности, а, следовательно,
и ее восстановления, можно считать количество работы, которое
может быть выполнено. Снизилось количество предельной
работы, значит, снизилась и работоспособность организма,
увеличилось — работоспособность повысилась.
Составляющие работоспособности — факторы, которые
влияют на производительность труда человека. Они делятся на
3 группы:
1) Физиологические: состояние здоровья, возраст, физическая
подготовка, пол, питание, сон, режим отдыха и др.
2) Физические: температура воздуха, атмосферное давление,
влажность воздуха, шум, освещенность и т. д.
3) Психические: самочувствие, настроение, психологический
настрой.
Снижение работоспособности происходит в результате
утомления.
Утомление — это состояние организма, возникающее при
длительном выполнении какой-либо работы и приводящее к временному снижению работоспособности.
Оно характеризуется следующими показателями:
- чувством слабости, недомогания;
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
- временным
расстройством
координационной
деятельности ЦНС;
- ухудшением процесса обмена веществ;
- временным нарушением функционирования основных
физиологических систем;
- снижением энергетических запасов;
- ухудшением общей и специальной работоспособности.
Усталость — это субъективное ощущение утомления.
Человек может ощущать усталость, не будучи утомленным, и быть
утомленным, не замечая усталости. Решающим фактором в регуляции усталости являются эмоции. Они могут подавлять или,
наоборот, усиливать чувство усталости.
Раннее наступление утомления свидетельствует о слабой выносливости организма. Отдаление наступления утомления — о
возросшей выносливости.
Выносливость — это способность организма преодолевать
утомление.
Степень утомления определяется главным образом нагрузкой
при выполнении работы. При выполнении упражнений максимальной мощности утомление наступает предельно быстро.
Основными факторами утомления являются процессы, происходящие в мышцах и в двигательных нервных центрах. Утомление
мышц определяется накоплением недоокисленных продуктов
распада энергетических элементов. Утомление в нервных центрах
— развитием запредельного торможения, в которое быстро
переходят предельно возбужденные нервные центры.
Следует отметить, что для преодоления утомления при работе
максимальной мощности необходима высокая степень развития
аппаратов дыхания и кровообращения.
Развития выносливости трудноосуществимо без обладания
волевыми
качествами:
настойчивостью,
упорством
и
решительностью.
Глава 10. Физическая культура в профессиональной
подготовке студентов
Студенты
составляют
особую
социальную
группу,
объединенную
определенным
возрастом, специфическими
условиями труда и жизни. Поступив в вуз, студент оказывается в
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
новых социальных и психофизиологических условиях, а часто и
в новой климатической среде. В современных условиях развитие
высшей школы сопровождается возрастанием разнообразного
информационного потока, широким внедрением информационных
средств и компьютерных технологий в учебный процесс и
интенсификацией труда студентов.
Адаптация к комплексу новых факторов, специфичных для
высшей школы, представляет собой сложный многоуровневый
социально-физиологический
процесс
и
сопровождается
значительным напряжением компенсаторно-приспособительных
систем организма студентов. Постоянное умственное и
психоэмоциональное напряжение, а также нарушения режима
труда, отдыха и питания часто приводят к срыву процесса
адаптации и развитию целого ряда заболеваний. Рабочая
нагрузка студента в обычные дни составляет 12 ч. в сутки, а в
период экзаменационной сессии - 15-16 ч. Неудивительно, что
труд студентов по тяжести относят к 1 -ой категории (легкий), а по
напряженности - к 4-й (очень напряженный труд).
Сохранение и укрепление здоровья студентов в период
обучения в вузе и подготовка их к профессиональной
деятельности
является
важной
основой
высшего
профессионального образования и творческого долголетия
будущих специалистов. Большая роль в обеспечении высокой
учебно-трудовой активности, охраны здоровья, повышении
качества жизни и работоспособности студенческой молодежи
принадлежит физической культуре.
Физическая культура в профессиональной подготовке
студентов направлена на совершенствование физических,
психических и функциональных возможностей, на разработку и
утверждение принципов активного и здорового образа жизни, их
практическую реализацию средствами физической культуры и
спорта, на формирование личности, ее приобщение к
общечеловеческим ценностям, ценностям физической культуры и
спорта. Ценностные ориентации выражают совокупность
отношений личности к физической культуре в жизни и
профессиональной деятельности, они формируются в процессе
усвоения личностью социального опыта и отражаются в ее
целях, интересах. Приоритеты ценностных ориентаций и мотивов
приобщения студентов к занятиям физкультурой и спортом могут
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
меняться со временем. Они зависят в первую очередь от возраста,
пола, социального положения, условий жизни. Среди них могут
быть ориентации:
- на здоровый образ жизни;
- на профилактику и лечение заболеваний;
- на получение положительных эмоций;
- на развитие физических качеств и красивое телосложение;
- на возможность личных достижений и удовлетворение
своего честолюбия, на закалку характера и желание испытать,
утвердить себя и самосовершенствоваться и многие другие.
Физическое совершенство является необходимым элементом
личностной структуры будущего специалиста. Оно отражает степень
физических возможностей личности, которая позволяет наиболее
полно реализовать заложенный в каждом человеке потенциал и
успешно принимать участие в социально-трудовой деятельности.
Психологические
обусловленные
проблемы
профессионального образования
В
современных
социально-экономических
условиях
актуальным стало непрерывное образование, сопровождающее
человека в течение всей его жизни. В этом непрерывном процессе
традиционно выделяют системы общего и профессионального
образования.
«Система
профессионального
образования
включает подсистемы допрофессиональной трудовой подготовки
школьников, начальной, средней, высшей профессиональной
подготовки молодежи, а также последипломного образования
специалистов. Особо следует подчеркнуть, что сегодня профессиональное образование определяется как процесс и результат профессионального становления и развития личности человека».
Профессиональное становление охватывает значительную
часть онтогенеза человека — период с начала формирования
профессиональных намерений (14-17 лет) до завершения
профессиональной жизни (55 - 60 лет). В этом гетерохромном
процессе можно выделить стадии адаптации, профессионального
образования и подготовки, профадаптации, профессионализма и
мастерства. Кратко профессиональное становление можно
определить как «формообразование» личности, адекватной
деятельности.
Темп
и
траектория
данного процесса
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
детерминируются биологическими и социальными факторами,
собственной активностью личности, а также случайными
обстоятельствами,
жизненно
важными
событиями
и
профессионально обусловленными инцидентами.
Продуктивное профессиональное становление происходит
при
непрерывном
профессиональном
образовании
—
формировании образа личности, адекватного постоянного
меняющемуся, динамичному миру профессий, содержанию
профессионального труда и социально-экономическим условиям.
Отсюда следует тесная взаимосвязь профессионального труда и
профессионального образования. (Под влиянием изменяющихся
рынка
труда
и
профессий
разрабатываются
новые
образовательные стандарты, меняются структура и спектр
специальностей). На разных стадиях профессионального
становления
личности
возникают
психологически
обусловленные проблемные образовательные ситуации.
На
стадии
адаптации
происходит
формирование
профессиональных намерений под влиянием ведущей учебнопрофессиональной деятельности. Проблемная образовательная
ситуация
заключается
в
обеспечении профессионально
ориентированного обучения школьников, которое позволяло бы
сделать психологически компетентный выбор профессии и ее
получение в определенной профессионально-образовательной
области.
На стадии профессионального образования и профессиональной
подготовки возникают проблемы развития учебно-профессиональной мотивации, профессионального самоопределения и формирования готовности к будущей самостоятельной трудовой жизни.
Центральная проблема на данной стадии — формирование
системы социально и профессионально ориентированных знаний,
умений и навыков, а также развитие у обучаемых
профессионально важных качеств и способностей. В связи с этим
особое значение приобретают проектирование психологически
обоснованного
содержания
профессионального
обучения,
личностно ориентированные технологии его реализации и
мониторинг профессионального развития обучаемых.
На стадии профессиональной адаптации возникают проблемы
овладения конкретной профессией, приобретения опыта самостоятельного выполнения профессиональной деятельности. Образо-
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вательно обусловленные проблемы — формирование профессионального опыта и обеспечение успешности профессиональной
адаптации. Центральной психологической проблемой на этой
стадии является выработка первоначального опыта выполнения
профессиональной деятельности.
В процессе активного самостоятельного овладения
профессиональной деятельностью
на
стадии адаптации
происходит не только развитие и интеграция умений и навыков,
выработка индивидуальных способов, приемов выполнения трудовых заданий, но также и развитие профессионально важных
качеств и способностей. Подразумевается, что опыт формируется
сам собой в процессе овладения деятельностью.
На стадии профессионализации, высококвалифицированного
выполнения трудовой деятельности - большое значение приобретают профессиональные компетентность и квалификация. С учетом того, что современные социальные и производственные технологии весьма динамичны, изменчивы, специалисту необходимо постоянно поддерживать и подтверждать свой профессионализм. Отсюда вытекает необходимость постоянного, непрерывного профессионального образования, именно образования, а не
повышения квалификации в рамках уже освоенной профессии и
сложившегося опыта. На стадии профессионализации происходит интеграция профессиональных умений и профессионально
важных качеств в сложные структурные образования, обеспечивающие продуктивное выполнение соответствующей деятельности.
Однако в наш динамичный век меняются средства и технологии
труда. Нормативным явлением становится вынужденная смена специальности, а в отдельных случаях и профессии. В этих условиях
профессиональный опыт, сложившийся на стадиях профессиональной адаптации и первичной профессионализации, сдерживает дальнейший профессиональный рост специалиста. Очевидно,
нужны особые, личностно ориентированные технологии профессиональной переквалификации специалистов, обеспечивающие непрерывное профессиональное образование.
Достижение вершин профессионального мастерства требует высокого уровня профессионализма, сверхнормативного выполнения
трудовой деятельности. Актуализация профессионально-психологического потенциала, достижение вершин профессионализма воз-
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таким
образом,
все
психологические
проблемы
профессионального
образования
объединяются
вокруг
целостного процесса профессионального становления личности.
Очевидна целесообразность интеграции этих научных и
практико-ориентированных проблем одной отраслью прикладной
психологии.
Предмет
последней
—
психологические
особенности, закономерности, механизмы освоения профессий и
специальностей,
повышения
квалификации
и
профессионального самообразования.
Глава 11. Производственная гимнастика
Интенсификация общественного производства и учебной деятельности связана с повышением как энергетических затрат, так и
нервно-эмоционального напряжения работающих и обучающихся.
Дифференциация профессий, узкая специализация во всех областях
деятельности ведут к дополнительным физическим и психическим
нагрузкам на человека.
Внедрение производственной гимнастики в режим рабочего
(учебного) дня — это сложный и трудоемкий процесс, требующий
усилий многих специалистов: организаторов производства,
физиологов и психологов труда, инструкторов-методистов,
медицинских работников, социологов.
Не менее значимый эффект достигнут в учебных заведениях
при внедрении ПГ в режим учебы и отдыха (Л.Н. Нифонтова).
При внедрении средств ПГ в режим труда (учебы) работающих
(учащихся) требуется соблюдение определенных условий: физические
упражнения должны способствовать укреплению здоровья, стимулированию работоспособности человека, не нарушать рабочей
(учебной) установки, сочетаться с технологическим процессом и другими формами отдыха, соответствовать уровню физической подготовленности и состоянию здоровья трудящихся, учащихся и студентов.
Практика внедрения ПГ убедительно доказывает, что успех в работе зависит от уровня квалификации специалистов по физической
культуре, работающих на предприятиях, в организациях, учреждениях, учебных заведениях.
Производственная гимнастика представляет собой специальные
комплексы физических упражнений, направленные на сокращение пе-
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
риода вырабатываемости в начале смены (вводная гимнастика), снижение утомляемости и поддержание высокой работоспособности
трудящихся (обучающихся) в течение рабочего (учебного) дня
(физкультпаузы, физкультминутки, микропаузы активного отдыха).
Задачами ПГ являются:
1) более быстрая настройка систем и функций организма на
предстоящую работу;
2) снижение утомляемости и повышение эффективности
отдыха в процессе труда (учебы);
3) восстановление работоспособности и повышение производительности труда;
4) снижение производственного травматизма;
5) приобщение людей к систематическим занятиям
физическими упражнениями.
Формы и средства производственной гимнастики
Полноценный отдых, повышение работоспособности и оздоровление трудящихся не могут быть достигнуты каким-нибудь одним,
даже самым универсальным упражнением. Эта задача решается с
помощью специально разработанных комплексов физических
упражнений в форме вводной гимнастики, физкультурной паузы,
физкультурной минутки, микропаузы активного отдыха.
Введение в режим труда тех или иных форм ПГ диктуется снижением работоспособности в течение рабочего дня.
Работоспособность человека не постоянна на протяжении трудовой смены. Вначале она низкая (период врабатывания), затем
повышается, и какое-то время удерживается на высоком уровне (период устойчивой работоспособности), после чего вновь снижается
(период некомпенсированного утомления). Такое изменение работоспособности человека может повторяться дважды за смену: до
обеденного перерыва и после него.
Для разработки комплексов физических упражнений тщательно анализируется характер труда той группы профессий работающих, для которых они создаются. Изучаются рабочая поза и движения, характер труда (однообразный или разнообразный), особенности нагрузки (психическая, нервно-мышечная или нагрузка на
анализаторы), степень и характер утомления, динамики работоспособности в разные смены, санитарно-гигиенические условия труда и др.
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Вводная гимнастика. Комплекс упражнений вводной
гимнастики включает 6-8 упражнений, выполняемых в начале
рабочего дня. Он способствует сокращению периода
врабатываемости и настройке на предстоящий вид деятельности.
Вводная гимнастика в зависимости от интенсивности и темпа
выполнения упражнений оказывает различное влияние на процесс
приспособления организма к работе. Наиболее выраженный эффект
наблюдается при выполнении физических упражнений средней
интенсивности в темпе, соответствующем рабочему ритму, или более
высоком. Таким образом, задача вводной гимнастики состоит в том,
чтобы посредством физических упражнений, подобранных с учетом
специфики и характера трудовой деятельности, ускорить
протекание физических процессов и тем самым создать условия
для быстрейшей настройки организма на трудовую деятельность и
поддержание в течение длительного времени высокого уровня
работоспособности.
Под влиянием вводной гимнастики происходит соответствующая установка ЦНС на осуществление конкретных динамических
стереотипов, которые лежат в основе трудовой деятельности.
Благодаря этому сокращается период врабатывания, что
позволяет наиболее продуктивно использовать рабочее время,
обеспечить высокую работоспособность и производительность
труда. Вводную гимнастику выполняют перед началом работы.
Физкультурная пауза. Физкультурная пауза служит для
того, чтобы предупредить развитие утомления, улучшить
функциональное
состояние
организма
и
тем
самым
способствовать поддержанию на высоком уровне рабочего
ритма, темпа, концентрации внимания. Достигается это включением в работу мышц, не принимавших активного участия
в процессе труда. Это возбуждает центры, бездействующие в
работе, и одновременно вызывает более глубокое торможение
других, участвовавших в трудовой деятельности. В отличие от
вводной гимнастики физкультурная пауза состоит из 5-7
упражнений и выполняется во время рабочей смены.
Физкультурная пауза оказывает наиболее благоприятное
влияние, если она проводится в момент, предшествующий
развитию утомления, при появлении первых признаков
снижения работоспособности. Преждевременное проведение
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
физкультурной паузы может «сбить» рабочую настройку, что
приведет к снижению работоспособности.
Физкультурная
минутка.
Научно
доказана
целесообразность использования в режиме труда ряда
профессий (конструкторы, педагоги, операторы счетно-вычислительных машин, водители автотранспорта и др.)
комплексов упражнений ПГ в виде физкультминуток.
Включаемые в режим рабочего дня, они снижают утомление
и повышают работоспособность организма. В зависимости от
производственных условий занятия проводятся коллективно или
индивидуально. Физкультминутки не требуют большой затраты
времени, что позволяет применять их несколько раз (4-5) в течение
рабочей смены, независимо от того, включена ли в режим дня
физкультурная пауза. Это способствует устойчивому повышению
работоспособности трудящихся, особенно в ночную смену. Очень
полезны такие занятия для людей, чей труд требует напряжения
внимания и носит монотонный характер.
Физкультурные минутки относятся к малым формам
активного отдыха, проводятся в течение 1-2 мин и состоят из 2-3
упражнений. Физкультурные минутки могут быть общего и локального воздействия и использоваться в течение, как рабочего
дня, так и в учебное время, по мере необходимости.
Физкультурные минутки локального воздействия
направлены на отдых тех анализаторов или мышечных
групп, в которых в первую очередь ощущается усталость.
Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма
ПГ, длящаяся 20-30 с. Цель микропауз — ослабить утомление
путем снижения возбудимости центральной нервной системы,
нормализации мозгового и периферического кровообращения,
снижения утомления отдельных анализаторных систем. В
микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения
динамического, а чаще изометрического характера, расслабление
мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы
самомассажа, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего
(учебного) дня они могут применяться многократно, по мере
необходимости, индивидуально, вместе с другими формами ПГ.
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Характеристика средств производственной гимнастики
Средствами ПГ являются физические упражнения, оказывающие положительное воздействие на функции организма.
Физические упражнения включают в активную деятельность
различные мышечные группы, импульсы от которых, пройдя через
ЦНС, образуют теснейшую взаимосвязь между работой мышц и
функцией внутренних органов.
Благодаря этому в организме происходит целый ряд физиологических, психических, биохимических и других процессов.
Под влиянием физических упражнений восполняется дефицит
движений, укрепляется связочно-суставный аппарат, увеличивается
амплитуда движений в суставах, возрастает подвижность позвоночного столба и грудной клетки, устраняются нарушения осанки,
улучшается состояние костной и связочной тканей. В процессе занятий ПГ увеличивается сила и выносливость мышц, развивается
их способность к произвольному напряжению и расслаблению, достигается высокая степень координации мышечных усилий, улучшается
чувствительная функция мышц.
Благодаря физическим упражнениям активизируется деятельность сердца, увеличивается кровоснабжение миокарда и этим
создаются лучшие условия для его питания, увеличивается приток
крови и кислорода к головному мозгу, улучшаются обменные процессы. Через 2-3 мин после выполнения динамических упражнений с широкой амплитудой движений, пружинящими элементами
и расслаблением снижается артериальное давление, учащается ЧСС
по сравнению с исходными данными. Упражнения с преобладанием
силового и статического компонентов повышают артериальное
давление, ускоряют ЧСС и замедляют их восстановление.
Исследование физических упражнений в процессе труда с учетом их разнонаправленности показывает, что они играют существенную роль в деятельности органов кровообращения и в профилактике нарушений ССС. Так, ритмичные, свободные, плавные упражнения, богатые синкинезиями (содружественными движениями),
выполняемые в широкой стойке непрерывно, без пауз, облегчают
работу сердца и сосудов, содействуют снижению холестерина.
Динамические пластические упражнения типа маятников
снижают периферическое сопротивление и артериальное давление
в различных сосудах, особенно в височных артериях. Правильное
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
дыхание при выполнении упражнений оказывает положительное
действие
при
сердечно-болевом
и
аритмическом
симптомокомплексе, а также улучшает адаптацию ССС к
трудовой деятельности.
Поступающие от различных мышц сигналы по-разному
изменяют регуляцию органов кровообращения и дыхания: в
одних случаях облегчая, а в других — затрудняя внутреннее
состояние организма в условиях выполнения конкретной
работы. В том случае, когда подбираются упражнения для
неработающих мышц, их интенсивность соответствует
степени утомления, регуляция двигательной функции и ее
вегетативного обеспечения улучшается. Такие упражнения
способствуют полноценному активному отдыху.
Физические упражнения значительно влияют на
увеличение силы, уравновешенности и подвижности основных
нервных процессов — возбуждения и торможения, что ведет к
улучшению
регуляции функций организма.
При этом
совершенствуется
и
координируется
взаимодействие
двигательных и вегетативных функций. Однако и здесь
степень
воздействия
упражнений
зависит
от
их
направленности, а также от того, насколько учтены
предстоящая и предшествовавшая деятельность человека.
Например, перед началом напряженной умственной работы
возбуждение
нервных
центров,
непосредственно
управляющих
профессионально
важными
действиями,
требует применения сложнокоординированных упражнений
со значительным сосредоточением внимания. При этом
работоспособность повышается. Благоприятно влияют и другие упражнения, простые по координации, не требующие
мобилизации внимания. Если их выполняют на фоне
длительной деятельности, то они способствуют возбуждению
центров, бездействующих во время работы, одновременно
вызывая более глубокое торможение центров, участвующих в
работе.
Эти
упражнения
помогают
быстрейшему
восстановлению работоспособности.
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Глава 12. Применение корригирующей гимнастики для
глаз
Зрение — важнейший и мощнейший источник человека о
внешнем мире — одно из наиболее удивительных, прекрасных и
сложных свойств живой материи. В основе внутренних
механизмов глаз человека лежат тонкие химические и
электрические изменения в их сетчатке, которые и приводят к
возникновению
нервных
импульсов,
несущих
в
мозг
переработанную зрительную информацию.
В то же время дефицит движений, пренебрежение
занятиями физической культурой, спортом и туризмом
неизбежно пагубно отражается и на функциональных свойствах
зрительного аппарата. К серьезным нарушениям и заболеваниям
глаз приводят также чрезмерные информационные нагрузки. По
статистике в развитых странах каждый четвертый — близорукий.
Работами отечественных и зарубежных ученых доказано, что
одной из главных причин роста числа глазных заболеваний
является недостаточная тренированность глаз. В то же время специальные тренировочные упражнения для внутриглазных и окологлазных мышц могут привести к стабилизации и даже к обратному
развитию близорукости и дальнозоркости.
Одной из разновидностей лечебной гимнастики для глаз,
является корригирующая (корректирующая) гимнастика, в
задачи которой входит предупреждение (профилактика) и
лечение врожденных и приобретенных дефектов физического
развития глаз.
Специальные упражнения при миопии условно делят на
группы.
1) Упражнения для наружных мышц глаза: а) упражнения для
прямых мышц глаза; б) упражнения для прямых и косых
мышц глаза.
2) Упражнения для внутренней (цилиарной) мышцы: а) в
домашних условиях; б) на эргографе; в) с линзами. Выполняют
эти упражнения движением глазного яблока по всем возможным
направлениям и путем перевода взгляда с ближней точки
ясного видения на дальнюю и наоборот.
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3) Самомассаж глаз выполняют путем зажмуривания, моргания, а также надавливанием тремя пальцами рук на верхнее веко,
не вызывая боли, с разной частотой и силой.
Ниже в методической последовательности приводится
перечень специальных упражнений для лечения больных
миопией.
Интенсивность этих упражнений увеличивают
постепенно: в 1-2-е занятие включают 2 упражнения, выполняя их
2 раза, начиная с 3-го занятия те же, 2 упражнения выполняют 3
раза, затем через каждые 3 занятия прибавляют по одному
упражнению и доводят их до 5-6, выполняя каждое упражнение по
3 раза. По этой методике рекомендуется заниматься 1,5-2 мес., в
течение следующего месяца увеличивают число повторений
каждого упражнения до 5-6 раз. Затем постепенно включают
последующие упражнения.
Специальные упражнения для глаз
И. п. — стоя.
1. Посмотреть строго вверх, перевести взгляд вниз (6-8 раз).
2. Посмотреть вверх-вправо, затем по диагонали вниз —
влево (6-8 раз).
3. Посмотреть вверх-влево, по диагонали вниз — вправо
(6-8 раз).
4. Перевести взгляд в левый угол глаза, затем по
горизонтали в правый (6-8 раз).
5. Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть
на конец пальца и медленно приближать его, не сводя глаз до
тех пор, пока палец начнет «двоиться» (6-8 раз).
6 Палец на переносице. Перевести взгляд обеих глаз на переносицу и обратно (10-11 раз).
7. Круговые движения глазами по часовой стрелке и
обратно.
И.п. — сидя.
8. Быстро моргать в течение 15 с. Повторить 3-4 раза.
9. Зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть на 3-5 с.
Повторить 8—10 раз.
10. Закрыть глаза и массировать веки круговыми
движениями пальца в течение 1 мин. И.п. — стоя.
11. Перевод взгляда, с ближнего предмета на дальний и
наоборот.
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения выполнять с максимальной амплитудой
движения глазного яблока, но без боли, темп быстрый, средний
и медленный в порядке усложнения. Специальные упражнения
целесообразнее выполнять одновременно с дыхательными и
общеразвивающими, но строго дозируя упражнения для глаз.
Глава 13. Основные методики
умственном и физическом утомлении
самомассажа при
Самомассаж — вид массажа, оздоровительный метод, выполняемый самостоятельно, на своем теле. Одно из средств ухода за
телом при комплексном лечении некоторых травм и заболеваний
опорно-двигательного аппарата; также он используется перед стартом, после соревнований (для снятия утомления), в саунах и т. п.
Он проводится самим человеком, а также различными массажерами, щетками, вибрационными аппаратами и др.
Его проведение наиболее эффективно после утренней
зарядки, для подготовки к работе, предупреждения старения
кожи,
тела,
улучшения
настроения
и
профилактики
заболеваний.
Длительность
гигиенического самомассажа,
проводимого утром и вечером — 10-25 мин.
Самомассаж рекомендуется проводить во время учебы и в
производственных условиях для снижения напряжения, снятия
утомления и, в целом, для повышения производительности
труда, при дискомфортных состояниях (чихание, кашель,
насморк, икота и др.). При этом он проводится на основных
группах
мышц,
несущих
наибольшую
нагрузку,
непосредственно перед началом работы или в ее процессе. Для
профилактики
пояснично-крестцового
радикулита,
шейногрудного остеохондроза, миозитов отдельных мышечных групп,
головной боли, повышения кровяного давления необходимы на
работе приемы самомассажа в форме точечных воздействий по
рекомендованным точкам БАТ в сочетании с гимнастическими
упражнениями, пассивными движениями, растяжками.
Можно применять самомассаж в ванне или под душем,
при температуре 36...38°С, что помогает быстрее восстанавливать
силы после утомительной работы, спортивных соревнований,
49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
способствует усилению обменных процессов, нормализации сна,
настроения. Самомассаж следует проводить и в бане.
Возможно применение самомассажа с лечебной целью при
ушибах и рубцовых изменениях тканей, растяжениях связочного
аппарата, а также при миозитах, невралгиях, ишиасе,
бессоннице, головной боли, но исключительно в соответствии с
рекомендациями лечащего врача.
Восстановительный самомассаж позволяет спортсменам
быстрее снять утомление и восстановиться, повысить
работоспособность для проведения последующих тренировок и
предупреждения возможных травм. Готовясь к соревнованиям
можно использовать следующие приемы: в целях повышения
мышечного тонуса — поколачивание, сотрясение; для снятия
предстартового состояния (возбуждение) — расслабляющие,
успокаивающие воздействия.
Самомассаж имеет и негативные стороны. Его выполнение
связано со значительной затратой мышечной энергии, что
служит дополнительной нагрузкой на сердце. Это обстоятельство
не позволяет его выполнять вообще при некоторых заболеваниях
— III стадия гипертонической болезни, сердечно-сосудистая недостаточность, почечная и печеночная недостаточность, органические заболевания и вообще тяжелые заболевания. Эффективность
метода снижается из-за невозможности проводить манипуляции
на отдельных недоступных участках тела, таких как межлопаточная, массаж которой показан при заболеваниях сердца, желудка, невозможность достаточного расслабления мышц, а также
недостаточной технической подготовкой пациентов.
К
преимуществам
самомассажа
следует
отнести
возможность его применения в любых условиях и в любой позе.
Приемы и техника самомассажа
При самомассаже применяются те же приемы, что и при
массаже: поглаживание, растирание, разминание, вибрация,
пассивные и активные движения.
Процедура самомассажа, как и массажа, состоит из 3 этапов:
1) вводный — в течение 1-3 мин щадящими приемами готовят
массируемые участки тела к основной процедуре;
2) основной — в течение 5-20 мин и более применяют целенаправленный массаж;
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3) заключительный — в течение 1-3 мин снижают интенсивность специального воздействия.
Правила проведения самомассажа:
1) самомассаж в зависимости от поставленных задач
проводится в течение 3-25 мин;
2) самомассаж не должен вызывать неприятных и
болезненных ощущений, вызывать на теле кровоподтеки,
нарушать кожный покров. Вместе с тем его следует проводить
энергично, чтобы появилось ощущение тепла, расслабленности
и улучшилось настроение;
3) при
нарушениях
опорно-двигательного
аппарата
самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при
массаже коленного сустава — с бедра), а затем только переходить
непосредственно к массажу очага поражения;
4) для проведения самомассажа надо выбрать позу,
способствующую расслаблению всех мышц массируемой
области, когда суставы конечностей согнуты под определенным
углом (среднее физиологическое положение). Данную позу
следует сохранять до конца сеанса, что важно при самомассаже
нижних конечностей. Область живота лучше массировать в
положении лёжа на спине с согнутыми в коленных суставах
ногами;
5) при
повреждениях
кожи
(ссадины,
царапины,
высыпания, порезы) необходимо их обработать перед
процедурой или заклеить лейкопластырем. При самомассаже
следует обходить поврежденные участки. При наличии густого
волосяного покрова самомассаж проводят через тонкое белье —
хлопчатобумажное или шерстяное. Лимфатические узлы
массировать нельзя. Все движения выполняют по направлению
к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление
лимфотока;
6) самомассаж нельзя проводить при лихорадочных
состояниях, воспалительных процессах, кровотечении, на участках тела, где имеются гнойники (экзема, лишаи, фурункулы, грибковые заболевания, тромбофлебит, варикозные расширения вен),
а также во всех случаях, когда массаж противопоказан;
7) при
самомассаже
можно
применять
средства,
способствующие лучшему скольжению или обезболиванию,
оказывающие рассасывающее действие. Однако лучше
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.
Методика самомассажа для снятия умственного
утомления.Для выполнения самомассажа при умственном
утомлении надо сесть, опираясь головой на валик или подушку.
Область массажа: лоб, волосистая часть головы, воротниковая
область, грудь, спина.
Самомассаж лобной части — поглаживания в направлении
снизу вверх от надбровных дуг к линии начала роста волос, от
середины лба к височным областям; растирание —
прямолинейное, круговое, спиралевидное; разжимание —
надавливание
прерывистое,
щипцеобразное,
пощипывание
первым-вторым пальцем по всей поверхности лобной области;
приемы точечного локального и линейного массажа. Все приемы
чередовать с поглаживанием, проводя по 4-5 пассов.
Волосистая часть головы. Кровоснабжение этой части
головы осуществляется артериями, входящими в систему
внутренней и наружной сонных артерий. Лимфатические сосуды
проходят от темени вниз, назад и в стороны к лимфатическим
узлам, расположенным около ушных раковин и на затылке.
Самомассаж волосистой части головы проводится поверх
волос или с обнажением кожи. Поза — сидя или лежа.
Осуществляется поглаживание от лба к затылку, от темени к
ушным раковинам, от макушки вниз радиально во все стороны
по направлению роста волос и выходных протоков желез:
плоскостное,
обхватывающее,
граблеобразное,
глажение;
растирание — прямолинейное, круговое, спиралевидное;
штрихование
— прерывистое, надавливание, сдвигание,
растяжение, пощипывание (щипцеобразное); вибрация —
пунктирование («пальцевой душ»), лабильная, непрерывистая,
точечная, локальная (бай-хуэй, фэн-фу, фэн-ги, тянь-ю),
линейная. Показания: кроме снятия умственного утомления,
заболевания органов кровообращения, последствия травм,
заболевания кожи, простудные заболевания, косметические
нарушения, выпадение волос.
Методические указания или рекомендации:
1. Все приемы чередовать с поглаживанием.
2. Продолжительность процедуры — от 3 до 10 мин.
3. После самомассажа волосистой части головы приступить
к массажу воротниковой области.
52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Самомассаж воротниковой области. Массаж задней
поверхности шеи, головы, верхнего отдела, воротниковой зоны
осуществляют по индивидуальной возможности проведения
следующих приемов — поглаживание, растирание, разминание,
вибрация.
Самомассаж груди. Грудная передняя стенка снабжается
кровью по внутренней артерии молочной железы и ее ветвям,
боковые стенки снабжаются по ветвям подмышечной артерии.
Иннервация осуществляется спинномозговыми нервами из
подключичной части плечевого сплетения. Лимфатические
сосуды груди, сопровождая поверхностные вены, направляются
к надключичным и подмышечным лимфатическим узлам.
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Рекомендуемая литература
1. Физическая культура: учебное пособие / под ред. В.А.
Коваленко. – М.: АСВ, 2000.
2. Физическая культура студента: учебник / под ред. В.И.
Ильинич. - М.: Гардарики, 1999.
3. Основы здорового образа жизни: учебное пособие / под ред.
Л.И. Крыловой, 1997.
4. Анищенко, В.С. Физическая культура. Медико-практические
занятия студентов: учебное пособие. - М.: РУДН,1999.
5. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.:
ФиС, 1991.
6. Дильман, В.Д. Большие биологические часы. - М.: Знание,
1991.
7. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. - М.: АО «Аспект
Пресс» 1995.
8. Социология физической культуры и спорта: учебник / под ред.
В.И. Столеров. – М.: ФиС, 2005.
9. Физическая культура: учебник / под ред. В.И. Ильинич. – М.:
Гардарики, 2007.
10. Социология спорта: учебно-методическое пособие / под ред.
М.А. Захаров. Смоленск: СГАФКСС, 2008.- 216 с.
11. Физическая культура: учебное пособие для студ. высш. учебн.
завед. / под ред. В.Д. Дашинорбаева. Улан-Уде: ВСГТУ, 2007.
54
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа