close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Для бодрости и в старости

код для вставкиСкачать
ДЛЯ БОДРОСТИ И В СТАРОСТИ
(Книга №10 из личного опыта автора Язычьяна С.А.)
КРЕДО ДОКТОРА ЯЗЫЧЬЯНА:
«К чему, доктор, твои уменья
Лечить недуги пациента,
Не научишь его ты если,
Как быть здоровым дольше века?!»
Мне под девяносто. Мама рассказывала, что я родился 06.06.1926 года
слабеньким и рос болезненным. Когда подрос, помню, как старшие в семье меня
оберегали и жалели, а я старался быть равным с ними, но не всегда это мне
удавалось. Однако вскоре в отдельных случаях я оказывался более ловким, чем
некоторые другие ровесники. Но, всѐ же, отставал от многих.
Однажды, когда учился в седьмом или восьмом классе, прочитал книжку о
русском генералиссимусе Суворове Александре Васильевиче и узнал, каким он
был в детстве слабым ребѐнком и каким стал выносливым воином, благодаря
закалке, спорту и тренировкам. К тому же, я узнал, что его мать - армянка, и,
полюбив его по-особому, решил заниматься собой по его примеру. До и после
ВОВ, несмотря на тяжѐлую работу в колхозе и дома и одновременную учѐбу в
школе, а потом в институте, о чѐм подробно описано мной в своих книгах:
«Воспоминания под пистолетом» и «Об учѐбе на врача и не только», я находил
иногда время для спорта в тогдашнем моѐм понимании. А позже, став врачом и
зная анатомию и физиологию человека, выработал комплекс утренней зарядки,
охватывающий движениями все части тела, вносил в них изменения с учѐтом
возраста и продолжал заниматься, не только сам, но и пропагандировать его среди
знакомых и родственников. Я им объяснял, что в период работы судовым врачом
на судах СССР загранплавания кроме утренней зарядки ежедневно я бегал по
определѐнному маршруту на судне до 5-7 километров не зависимо от погоды и
широты места нахождения судна, в том числе в Антарктиде. Однако
прислушивались моим советам не все. А те, кто их выполнял, отмечали чувства
бодрости у себя после них, а, по их словам, если их выполнение пропускали,
1
ощущали неловкость. А те, кто оставались к этому пассивными, будучи даже
значительно моложе меня, страдают всякими костно-мышечными и
сердечнососудистыми заболеваниями больше, чем я…
Чтобы этот комплекс не ушѐл после меня в полное забвение, решил его
описать для желающих сохранить бодрости, хотя бы с опозданием.
Для этого требуется выделять немного времени каждый день после сна. Но,
чтобы это не мешало выполнению других гигиенических мероприятий без
спешки, генеральный руководитель Продюсерского центра Александра
Гриценкочто очень важно, надо будильник ставить на 10-15 минут раньше.
Кратко поясню суть и цель этого комплекса. Как известно, каким бы видом
труда вы не занимались, не все части тела принимают активное участие в его
движениях. Особенно – во время сна, когда движения крови и лимфы во всех
сосудах, внутритканевой и межтканевой жидкости замедлены, и они скапливаются
в так называемых «депо». А для того, чтобы всю эту систему и внутренние органы
подготовить к полноценному выполнению своих функции после сна, нужно всѐ
это привести в движение во всех участках тела, особенно в тех, которые при
характере вашего труда пассивны или вообще выключены.
Большое число упражнений пусть вас не пугает. После их освоения они
пойдут автоматически одно за другим. Повторять каждое упражнение 3 – 5 раз, в
зависимости от возраста и самочувствия.
Первое время после выполнения комплекса будете в суставах и мышцах
чувствовать небольшую боль, особенно в тех, которые ранее – в процессе работы
оставались пассивными. Но потом это пройдет, и после каждой зарядки будете
ощущать приятную свежесть, лѐгкость и свободу движений, а если пропустите
сеанс, почувствуете неловкость во всѐм теле…
Я обязан, всѐ же, вас предупредить, что при острых у вас заболеваниях
следует от выполнения комплекса воздержаться до выздоровления. А если у вас
есть серьѐзные проблемы со здоровьем, то лучше сначала посоветоваться с
врачом. Но при любых хронических, даже – онкологических заболеваниях, если
сам очаг не мешает выполнению отдельного упражнения или всего комплекса, то
их, не только можно, но и нужно выполнять, лишь ограничивая число и
напряжение каждого из упражнений (многие с подобными ограничениями, кого я
знаю, их выполняют уже в течение многих лет),
Попытаюсь описать методику выполнения каждого упражнения в деталях
так, чтобы пользователю были они максимально понятны Но, если кому-то не
сразу удастся освоить методику каждого упражнения, не отчаивайтесь, делайте те,
которые легко освоили, продолжая попытку освоить и трудные, пусть и с
ошибками – вскоре освоите и их…
С начала внимательно прочтите описание всего комплекса до конца и
каждое упражнение выполняйте медленно, уточняя его методику при помощи
данного описания. Переходя к выполнению комплекса в целом, старайтесь
2
соблюдать их последовательность, ибо каждое из их, как бы, является
продолжением предыдущего. Если после какого-то упражнения почувствовали
слабость, сделайте на миг остановку и вздох.
Желательно, чтобы кровать стояла ножной стороной к окну, чтобы, когда
будете сидеть на еѐ краю, оно было не впереди или сзади, а справа или слева. А
почему – поймѐте далее.
Итак. Проснувшись, спокойно откиньте одеяло, Расстегните пуговицы
ночной рубашки (халата) и ложитесь на спину. Руки и ноги вытяните на матраце,
расслабьтесь и, не спеша, начинайте упражнения. Их надо выполнять с
умеренным напряжением всех участвующих в данном движении мышц и суставов.
Дыхание не задерживать.
Упражнение (далее – Упр.) №1. Исходное положение (далее – ИП): лѐжа на
спине, ноги вытянуты вдоль туловища. Руки подняты до 45 градусов над
туловищем с вытянутыми пальцами. Кистями и стопами одновременно делайте
круговые движения вверх – наружу - вниз, а потом – наоборот, слегка напрягая
мышцы, участвующие в движениях. При этом и последующих упражнениях
синхронно им жмурьтесь, напрягая и расслабляя мимическую мускулатуру
Упр. №2. ИП лѐжа на спине, ноги и руки вдоль туловища. Медленное
сгибание рук в локтевом суставе с одновременным сжатием пальцев в кулак до их
достижения подмышек и возвращение в ИП с постепенным разгибанием пальцев и
расслаблением напряжения мышц.
Упр. №3. ИП: лѐжа на спине, ноги вытянуты, ладони на груди. Их
постепенно сжимая в кулак, поднимать над туловищем под 90 градусов до
полного разгибания рук с напряжением мышц, как бы отжимаетесь от пола. В
конце движения раскрывать кисти и вернуть кисти в ИП.
В период выполнения последних двух упражнений параллельно продолжать
упражнения только для стоп в первом упражнении в том и другом направлении
без напряжения мышц.
Упр. №4 требует предварительной тренировки. ИП: ладони лежат на груди,
а ноги вытянуты. Одновременно и последовательно, как можно сильней,
напрягать мышцы пальцев стоп и голеней обеих ног без напряжения мышц бѐдер.
Затем, их плавно расслабляя, последовательно напрягать мышцы бѐдер и тазового
пояса, завершив всѐ подъѐмом таза над матрацем напряжением мышц ягодиц и
тазобедренных суставов с последующим расслаблением всех мышц, и
возвращаться в ИП. Руки в этих движениях не участвуют.
Упр. №5. ИП прежнее. То же самое делать для рук, выдвигая их вертикально
к туловищу и заканчивая напряжение мышц рук последовательно в плечевом
поясе с попыткой поднять грудную клетку в конце упражнения над матрацем,
сгибая туловище в области поясницы. Ноги в этом упражнении участия не
принимают.
3
Упр. №6. ИП: руки на матраце вдоль туловища слегка отведены от него.
Сначала поочерѐдно раздельный подъѐм вытянутых ног до прямого угла над
туловищем, а потом – вместе в равном количестве.
Упр. №7. ИП то же. Одновременное сгибание ног вместе во всех суставах до
касания пятками ягодиц.
Упр. №8. ИП – как в (У) №6. Ноги согнуть в коленном суставе под прямым
углом и стопы лежат на матраце, касаясь друг друга внутренней поверхностью.
Отводить колени в стороны максимально с пружинящими движениями в конце до
ощущения напряжения мышц и слабой боли в области тазобедренных суставов и в
промежности.
Упр. №9. ИП: как продолжение прежнего упражнения, но стопы лежат друг
на друге крест-накрест в области голеностопных суставов, а колени слегка
прижаты друг к другу. Пытаться их отводить, не отрывая стопы одну от другой,
помогая ладоням на внутренней поверхности колен до ощущения лѐгкой боли в
тазобедренных суставах, а потом, переведя ладони в конце каждого движения на
обратную сторону колен, препятствовать попытке то отводить колени друг от
друга, то приводить друг к другу.
Упр. №10. ИП: руки отведены от туловища и лежат ладонями на матраце, а
ноги с вытянутыми стопами подняты под 45 градусов над туловищем.
Одновременно делать круговые движения ног вперѐд, в стороны, вниз к матрацу, а
потом, то же самое в обратном направлении до ощущения лѐгкой боли в
тазобедренных суставах
Упр. №11. ИП: лѐжа руки отведены в стороны и ладонями упираются в
матрац, чтобы фиксировать туловище в одном положении, ноги подняты до 90
градусов над туловищем. Наклоны ног вместе с вытянутыми стопами поочерѐдно
влево и вправо до касания матраца.
Упр. №12. ИП то же. Движения: «велосипед» вперѐд и назад поочерѐдно и
спокойно встать, сесть на край кровати и одежду выше пояса снять.
Упр. №13. ИП: сесть на край кровати, ступни на полу, ладони на бѐдрах
ближе к коленям. Наклонить голову вперѐд до касания подбородком грудины и
поворачивать еѐ, скользя челюстью по ключице, пытаясь увидеть головку
плечевой кости в конце движения и в таком положении поднимать подбородок до
ощущения напряжения и небольшой боли в мышцах шеи. Повторить в обе
стороны в равном количестве. Причѐм, при повороте лица к окну глаза открывать,
а в сторону стены – закрывать, слегка сжав веки.
Упр. №14. ИП: голова в вертикальном положении. Поднимать голову вверх,
глядя на потолок и опускать вниз, как бы подпирая еѐ противоположной наклону
частью шеи. При подъѐме глаза открывать, глядя на потолок, а при наклоне к полу
их закрывать.
4
Упр. №15. ИП то же. Отклонять голову влево и вправо, оттягивая от неѐ
противоположное плечо до ощущения напряжения мышц этой стороны и слабой
боли в них, и глядя в противоположную сторону
Упр. №16. ИП голова наклонена вниз. В таком положении еѐ поворачивать
влево и вправо, пытаясь увидеть лопату одноимѐнной стороны до ощущения
слабой боли и напряжения в мышцах противоположной стороны шеи. Это важное
упражнение для укрепления лестничной мышцы шеи.
Упр. №17. ИП голова в вертикальном положении. Наклонять голову вперѐд
и поворачивать еѐ влево и вправо вокруг вертикальной оси до ощущения
напряжения и небольшой боли в мышцах шеи, поворачивая глаза в обратную
движению головы сторону.
Упр. №18. ИП то же. Циркулярные движения головы по движению часовой
стрелке и обратно, скользя подбородком по ключице той стороны, куда
поворачивается голова, стараясь увидеть лопату в конце движения без напряжения
мышц (замете - в отличие от остальных упражнений для головы).
Упр. №19. ИП то же. Поднимать головку одной плечевой кости, а потом –
другой, стараясь коснуться ими ушей и потереть ею шею от затылка до адамова
яблока в равном количестве раз с обеих сторон.
Упр. №20. ИП то же. Двигать плечо и лопату то одной стороны, то другой
вперѐд и вверх, а другие вниз и назад, то, наоборот, с достаточным напряжением
мышц и поворотом головы в противоположную сторону не отрывая ладони от
бѐдер в равном количестве раз.
Упр. №21. ИП то же со свободно опущенными руками. Круговые размахи
вытянутых рук в противоположном направлении поочерѐдно вверх вперѐд вниз и
наоборот, одновременно сжимая в кулак и разжимая пальцы рук.
Упр. №22. ИП: то же. Поднимать руки вперѐд, вверх и в сторону, выдыхая,
и назад и вниз – вдыхая. Заметьте – не наоборот.
Не забывайте о синхронных движениях мышц лица: зажмуривать глаза при
повороте лица к стенке и, наоборот – раскрывать их при повороте к окну. Это
очень важно для мышц лица (сохранения моложавости его), зрительного и
аккомодационного аппаратов глаз.
Упр. №23. ИП: то же. Вытягивание рук с раскрытыми ладонями вперѐд с
напряжением мышц плечевого пояса и спины с максимальным наклонением
туловища вперѐд до ощущения напряжения мышц спины, а потом сгибать руки в
локтевых суставах с одновременным отведением плеч назад до касания лопат
друг друга.
Упр. №24. ИП: сидя или стоя у кровати, свободный вдох и выдох с
обычными синхронными движениями рук вперѐд, вверх назад и вниз.
Примечание. При выполнении всех предыдущих упражнений, начиная,
особенно, с №!15, старайтесь делать волнообразные движения брюшной стенки
сверху вниз и наоборот синхронно с остальными движениями.
5
Для выполнения следующих упражнений переходите на свободный участок
пола, желательно, на ковѐр
Упр. №25. ИП: стопы вместе. Приседание, делая пружинистые движения в
конце приседания.
Упр. №26. ИП: то же. Наклонение туловища, доставая стоп пальцами рук.
Упр. №27. ИП: ноги расставлены шире плеч, руки растянуты в стороны
горизонтально. Движение туловища в пояснице, не меняя положение рук, вправо и
влево до максимума, держа голову в вертикальном положении.
Упр. №28 – для тех, кто уже натренирован. ИП: ноги расставлены шире
плеч, Одна рука ладонью между большим и указательным пальцами упирается на
крыло тазовой кости, а другая вытянута вперѐд с полусогнутыми в кулак
пальцами. Вытянутую руку круговым движением в плечевом суставе плавно
двигать вниз, максимально назад и вверх, а затем, двигая вперѐд и вниз, кулак
разжимать и пальцами этой руки достать противоположную стопу, помогая этому
пружинистыми наклонами в пояснице, одновременно сгибая ногу в коленном
суставе со стороны опускаемой руки. Всѐ время смотреть на кулак вытянутой
руки. Повторять то же самое для противоположной стороны.
Упр. №29 ИП прежнее. Кому трудно, можно вместо него. Наклонение
вперѐд влево и вправо с растянутыми руками с попыткой достать пальцами то
одной, то другой руки противоположной стопы, оставляя в исходном положении
вторую руку.
Упр. №30. ИП: ноги чуть шире плеч, обе руки вытянуты в одну сторону.
Опираясь на ступню той же стороны, делать встречный взмах руками и слегка
вытянутой вперѐд ногой стороны вытянутых рук. Вернувшись в исходное
положение, обе вытянутые руки перевести в противоположную сторону и
повторить движение для другой стороны.
Последние три упражнения предназначены для натренированных людей и
требуют предварительного тщательного освоения методики.
Упр. №31. Отжимание руками от пола или края стула.
Если имеете возможность, выполните подтягивание на перекладине. А его
можно устроить при помощи железной трубы или деревянной круглой палки,
укрепив над дверьми или между стояками дверной коробки так, чтобы с трудом
доставать их пальцами вытянутых вверх рук (не больше), чтобы, опускаясь после
подтягивания стать на ступню плавно, а не прыжком и не повредить
межпозвоночные диски.
При желании можно в конце комплекса сделать короткую пробежку на
месте или по комнате и принять душ, если есть такая возможность.
Если вам трудно какое-то упражнение выполнять каждый день, или на это
не имеете возможности, то что-то можно пропустить, но через несколько дней
нужно его выполнять и, желательно, в той же последовательности.
6
Этот комплекс оздоровительный и полезен также для тех, кто занимается
или занимался в молодости большим спортом. Любой пользователь может внести
какие-то дополнительные упражнения с особыми деталями, но, ни в коем случае,
не старайтесь ставить рекорды по их числу и напряжению, как на спартакиадах
при большом спорте.
Врач-невропатолог-физиотерапевт на пенсии Язычьян С. А. Г.Туапсе
При перепечатывании полного текста или части его, а также при
использовании содержания в других целях, ссылка на автора обязательна.
Контакты для тех, кто пожелает получить консультацию, высказать своѐ
мнение: дом. – 8-86167-26938; сот.– 8918-350-14-45. Эл. – Sidrak26@mail.ru.
01.02.2014г передано в редакцию еженедельника АиФ по эл. почте.
7
Автор
pushkinka
Документ
Категория
Художественная литература
Просмотров
40
Размер файла
215 Кб
Теги
старость, бодрость, сидрак, язычьян
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа