close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

1243.Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов гуманитарных факультетов.

код для вставкиСкачать
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ
УНИВЕРСИТЕТ»
ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
СТУДЕНТОВ ГУМАНИТАРНЫХ ФАКУЛЬТЕТОВ
Учебно-методическое пособие для вузов
Составители:
И.В. Рубцова,
Т.В. Кубышкина,
Н.В. Лукшина
Издательско-полиграфический центр
Воронежского государственного университета
2012
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Утверждено научно-методическим советом кафедры физического воспитания ВГУ 23 мая 2012 г., протокол № 17
Рецензент канд. пед. наук, доц. кафедры теории и методики физического
воспитания ВГИФК В.С. Кубышкин
Учебно-методическое пособие подготовлено на кафедре физического воспитания Воронежского государственного университета.
В учебно-методическом пособии студентам гуманитарных факультетов предлагается ознакомиться с использованием средств физической культуры для
лучшего освоения своей будущей специальности, повышения работоспособности в период обучения.
Рекомендуется для студентов и преподавателей физического воспитания.
2
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ВВЕДЕНИЕ
Физическая подготовка делится на общую физическую подготовку
(ОФП) и специальную.
Общая физическая подготовка (ОФП) способствует достижению высокого уровня здоровья и работоспособности, всестороннего развития физических качеств (силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости) и является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких
результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Главной целевой задачей физической подготовки основного контингента студентов является общая физическая подготовка.
Однако следует помнить, что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального
труда, т.е. необходима специальная подготовка.
Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной
дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности. Специальная
физическая подготовка разнообразна по своей направленности, но все ее
виды можно свести к двум основным группам: спортивная подготовка и
профессионально-прикладная физическая подготовка.
1) Спортивная подготовка (тренировка) направлена на развитие спортсмена и его подготовку к спортивным достижениям.
2) Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) нацелена на психофизическую подготовку студента к профессиональному
труду.
В учебно-методическом пособии студентам гуманитарных факультетов предлагается ознакомиться с использованием средств физической культуры для лучшего освоения своей будущей специальности и повышения работоспособности в период обучения.
Направленное использование физических упражнений
для подготовки к труду
Постепенно в ходе исторического процесса люди обратили внимание
на то, что те члены общества, которые вели более подвижный образ жизни,
многократно повторяли те или иные физические действия, проявляли физические усилия, были и более сильными, выносливыми, работоспособными.
Это привело к осознанному пониманию людьми явления упражняемости
(повторяемости действий), ставшего основой физической культуры. Осознав эффект упражняемости, люди стали имитировать необходимые им в
трудовой деятельности движения вне реального трудового процесса. Не3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
редко перед тем как отправиться на охоту человек изображал на скале или
земле то животное, на которое ему предстояло охотиться, и наносил по изображению удары или стрелял по нему из лука. Совершая эти действия, человек в то же время закалял свою волю, вырабатывал точность глаза и меткость руки, приобретал навыки, необходимые в реальной охоте. При этом
охотник осознавал реальную действительность, а правильность своих действий сопоставлял с настоящей охотой, видя несомненную пользу предварительной подготовки. Аналогичную роль играл и ритуал, который в этом
случае также выполнял функцию подготовки к предстоящей деятельности.
Ритуал оказывал должное психологическое воздействие: тонизировал силы
участников предстоящей охоты, мобилизовал их волю. Дальнейшие практические шаги в использовании физических упражнений укрепляли уверенность людей в целесообразности подобных действий, создавали практику
применения упражнений.
Существенное значение в происхождении и развитии тех или иных
видов физических упражнений и игр имели географическая среда и климатические условия, в которых жили первобытные люди. У народов Севера с
древнейших времен в труде и быту применялись лыжи. Племена, обитавшие по берегам водоемов, широко практиковали плавание, греблю, а в зимнее время – передвижение по льду на коньках, изготовленных из длинных
трубчатых костей животных. Кочевые племена, жившие в степных районах,
с ранних лет приучали детей к верховой езде.
Опыт повседневного использования орудий труда постепенно привел
человека к осознанию зависимости успеха производственной деятельности
от предварительной подготовки – выполнения имитационных упражнений.
Эти движения постепенно «отрываются» от своей определенной трудовой
первоосновы и становятся обобщенными и отвлеченными. Так, на основе
естественного бега, например во время погони за добычей или бегства от
врага, постепенно формировался бег на различные дистанции; прыжки уже
не связывались только с препятствиями, а метание, которое не было обусловлено необходимостью поразить цель, превращалось в метание на расстояние и т. д. Таким образом, перечисленные упражнения непосредственно
уже не служили общественному производству, а лишь готовили к нему,
формируя навыки, развивая умения. В процессе совершенствования орудий
труда и оружия, под влиянием новых форм ведения хозяйства и по мере
развития сознания первобытных людей появлялись новые физические упражнения и игры. В дородовом обществе игры и физические упражнения
почти целиком воспроизводили элементарные трудовые движения и носили
натуралистический характер. В условиях родового строя физические упражнения начали выделяться в самостоятельные виды человеческой деятельности, тем самым приобретая символический и соревновательный характер. Трудовые действия и движения в них отражались уже в условном,
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
творчески обобщенном виде (Столбов В.В., Финогенова Л.А., Мельникова
Н.Ю., 2001). Таким образом, как только трудовые действия начали применяться вне реальных трудовых процессов, они превратились в физические
упражнения, что значительно расширило сферу их воздействия на человека.
Потом, в ходе эволюционного развития, выяснилось, что значительно
лучший эффект в физической подготовке достигается тогда, когда человек
начинает упражняться не в зрелом, а в детском возрасте. Таким образом,
осознание человеком явления упражняемости и важности так называемой
предварительной подготовки человека к жизни послужило истоком для появления подлинной физической культуры. Общественный труд создал условия для выделения воспитания в особую сферу человеческой деятельности, причем первые формы трудовых действий явились в значительной мере
прообразом средств физического воспитания (физических упражнений типа
бега, прыжков, метаний копья и т. п.), которые стали играть необходимую
роль в подготовке подрастающих поколений к труду. С появлением войн и
развитием военного дела физическое воспитание стало существенной и неотъемлемой частью подготовки воина.
Со временем люди перешли от простого копирования физических нагрузок и технических приемов трудовых процессов в простейших играх к
более широкой тематике с определенными правилами и созданию искусственных спортивно-игровых снарядов – элементов современной физической
культуры и спорта.
В позднем средневековье элементы психофизической подготовки к
профессиональному труду уже присутствуют в ряде систем воспитания и
образования молодежи. На роль физических упражнений в подготовке подрастающего поколения к труду обращали внимание выдающиеся педагоги
ХV–ХIХ вв. Франсуа Рабле (1494–1553), Джон Локк (1632–1704), Иоганн
Песталоцци (1746–1827), Иоганн Густс-Мутс (1756–1839), Жорж Домеин
(1850–1917).
ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ
Для чего нужна будущему специалисту
специальная психофизическая подготовка к профессии?
В настоящее время естественная физиологическая адаптация человека
не успевает за ускорением темпов и изменением условий современной жизни. Отсюда постоянное эмоциональное возбуждение, нервно-психическая
усталость и утомление, а значит, снижение работоспособности и возможное
возникновение заболеваний. Кроме этого, детренированность организма изза недостатка двигательной активности, напряженное эмоциональное состояние человека в процессе его повседневного труда, неблагоприятное
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
влияние внешней среды отрицательно сказываются не только на здоровье
человека, но и его профессиональной работоспособности. И если раньше
темп и ритм трудового процесса задавал сам человек через управляемую им
технику, то теперь их определяет технология производства, к которой человек должен приспосабливать свой труд.
Обеспечить высокий уровень интенсивности и индивидуальной производительности труда будущих специалистов – одна из прямых задач профессионально направленной психофизической подготовки. Однако уровень
интенсивности труда не должен превышать пределов, определяемых требованиями нормального воспроизводства рабочей силы к следующему рабочему дню, так как переступание физиологической границы влечет за собой
ускоренный износ человека. Именно поэтому интенсивность труда каждого
работника всегда ограничивается его физическими возможностями.
Но эти возможности, т. е. физиологические границы интенсивности
труда человека, весьма эластичны и могут быть изменены при направленном применении средств физической культуры и спорта. Это связано с
тем, что у занимающихся физической культурой и спортом уровень функциональных возможностей, физическая и эмоциональная устойчивость, координация движений значительно выше средних величин. Кроме того, они
обладают быстрой врабатываемостью, способностью к длительному сохранению оптимального темпа, скорости и экономичности рабочих движений и
действий.
Если студент до поступления в вуз не имел необходимой физической
подготовленности и ему недостает обязательных учебных занятий, он должен повысить ее с помощью различных внеучебных форм занятий физической культурой, в том числе и дополнительной самостоятельной подготовкой. Ведь из-за слабой физической подготовленности могут возникнуть неблагоприятные ситуации в период учебных и производственных практик,
например на факультетах, готовящих студентов к работе в полевых, экспедиционных, подземных и других сложных условиях. Кроме того, физически
и психически плохо подготовленных выпускников вузов нельзя использовать при работе по специальности на разных участках производства. Это
также проявляется и в недостаточной профессиональной «отдаче» или вынужденной неоправданной смене профессии, что приводит к определенным
экономическим и моральным издержкам в подготовке специалистов. В экономической литературе (Ильинич В.И., 2007) по этому поводу отмечено,
что если даже человек обладает знаниями и профессиональным опытом, но
не имеет необходимых физических способностей, чтобы трудиться, то его
нельзя относить к трудовым ресурсам. Вот почему каждый молодой человек должен заблаговременно и активно готовиться к избранной профессии,
целенаправленно развивать те физические и психологические качества, которые определяют психофизическую надежность и успех в его будущей
профессиональной деятельности.
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Определение понятия ППФП, ее цель и задачи
Профессионально прикладная физическая подготовка – специально
направленное и избирательное использование средств физической культуры
и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности.
Современный труд требует значительного напряжения умственных,
психических и физических сил, повышенной координации движений работников в любой сфере труда. Но каждая профессия диктует свой уровень
развития психофизических качеств, свой перечень профессионально-прикладных умений и навыков. Поэтому геологу-поисковику нужна профессионально-прикладная физическая подготовка одного содержания, а будущему филологу – другая.
Цель ППФП – психофизическая готовность к успешной профессиональной деятельности.
Задачи ППФП студентов определяются особенностями их будущей
профессиональной деятельности и состоят в следующем:
– формировать необходимые прикладные знания;
– осваивать прикладные умения и навыки;
– воспитывать прикладные психофизические качества;
– воспитывать прикладные специальные качества.
Прикладные знания имеют непосредственную связь с будущей профессиональной деятельностью, их можно получить в процессе физического
воспитания, на лекциях по учебной дисциплине «Физическая культура»,
путем самостоятельного изучения литературы.
Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту и
при выполнении определенных профессиональных видов работ, способствуют быстрому и экономичному передвижению при решении производственных задач (плавание, ходьба на лыжах, гребля, управление автомототранспортом, езда на лошади и т. д.). Естественно, что этими умениями и
навыками лучше владеет человек, занимающийся прикладными видами
спорта: туризмом, автомотоспортом, водными и различными видами конного спорта и т. д.
Прикладные психофизические качества – это необходимые для каждой профессии прикладные физические и психические качества, которые
можно формировать при занятиях различными видами спорта.
Прикладные физические качества – быстрота, сила, выносливость,
гибкость и ловкость необходимы во многих вилах профессиональной деятельности, где специалистам для качественного выполнения работы требуется или повышенная общая выносливость, или быстрота, или сила отдельных групп мыши, или ловкость. Заблаговременное акцентированное формирование этих прикладных качеств в процессе физического воспитания до
профессионально требуемого уровня и является одной из задач ППФП.
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Прикладные психические качества и свойства личности, необходимые
будущему специалисту, могут формироваться и на учебно-тренировочных
занятиях, и самостоятельно. Нельзя сделать человека смелым, мужественным, коллективистом с помощью одних разговоров. Его обязательно надо
ставить в условия, когда требуется проявить эти качества. Именно на спортивных тренировках, при регулярных самостоятельных занятиях физической культурой могут быть созданы условия, при которых проявляются такие волевые качества, как настойчивость, решительность, смелость, выдержка, самообладание, самодисциплина.
Направленным подбором упражнений, выбором видов спорта, спортивных игр можно акцентированно воздействовать на человека, способствуя формированию конкретных психических качеств и свойств личности,
определяющих успешность профессиональной деятельности. Многие спортивные и особенно игровые моменты могут моделировать возможные жизненные ситуации в производственном коллективе при выполнении профессиональных видов работ. Воспитанная в спортивной деятельности привычка соблюдать установленные нормы и правила поведения (чувство коллективизма, выдержка, уважение к соперникам, трудолюбие, самодисциплина)
переносятся в повседневную жизнь, в профессиональную деятельность.
Сознательное преодоление трудностей в процессе регулярных занятий физической культурой и спортом, борьба с нарастающим утомлением, ощущениями боли и страха воспитывают волют самодисциплину, уверенность
в себе.
Прикладные специальные качества – это способность организма
противостоять специфическим воздействиям внешней среды: холода и жары, укачивания в автомобиле, на море, в воздухе, недостаточного парциального давления кислорода в горах и др. Такие способности можно развивать путем закаливания, дозированной тепловой тренировки, специальными
упражнениями, воздействующими на вестибулярный аппарат (кувырки,
вращения в различных плоскостях), укреплением мыши брюшного пресса,
упражнениями на выносливость, при которых возникает двигательная гипоксия и т. д.
Установлено, что хорошо физически развитый и тренированный человек быстрее акклиматизируется в новой местности, легче переносит действие низкой и высокой температуры, более устойчив к инфекциям, проникающей радиации и т. д.
Место ППФП в системе физического воспитания студентов
ППФП осуществляется в тесной связи с общей физической подготовкой, которая является основой практического раздела учебной дисциплины
«Физическая культура в вузе» и должна опираться на хорошую общую подготовку студентов.
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Соотношение общей физической и профессионально-прикладной
подготовки может изменяться в зависимости от профессии. Для представителей гуманитарных профессий хорошей общей физической подготовки
почти достаточно, чтобы иметь психофизическую готовность к будущей
профессии. Хотя в последних исследованиях физиологов труда отмечается,
что возможные головокружения, раннее проявление остеохондроза шейного
отдела позвоночника у многих представителей умственного труда возникают от длительного неподвижного наклона головы вперед. Все это требует
знаний и навыков самостоятельного применения специально подобранных
физических упражнений для профилактики или лечения этих неблагоприятных явлений.
В некоторых случаях (подготовка летного состава гражданской авиации, специалистов-полевиков и др.), где общая физическая подготовка не
может обеспечить необходимого уровня психофизической готовности к
профессиональному труду, обязательно требуется специальная профессионально-прикладная физическая подготовка.
Между этими вариантами в различных объемах прикладных знаний,
умений, физических и специальных качеств располагаются проекции
ППФП будущих специалистов по множеству профессий.
Методика подбора средств ППФП студентов
Подбор средств ППФП производится с учетом особенностей учебного
процесса на каждом факультете и специфики будущей профессиональной
деятельности студентов. Средства ППФП можно объединить в следующие
группы:
1) прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта;
2) прикладные виды спорта (их целостное применение);
3) оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;
4) вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного
процесса по разделу ППФП.
1. При подборе отдельных прикладных физических упражнений
важно, чтобы их психофизиологическое воздействие соответствовало формируемым физическим и специальным качествам. Известный кардиохирург
и активный популяризатор двигательной активности академик И.М. Амосов
считает, что взаимодействие всех жизненно важных систем организма лучше всего проявляется через выносливость. Основа выносливости – хорошо
функционирующий механизм кислородного обеспечения, положительно
влияющий на центральную нервную систему, которая более четко координирует работу физиологических систем, тем самым повышая общую и профессиональную работоспособность. В большинстве отечественных исследований по определению содержания ППФП также отмечается ведущая
роль общей выносливости в обеспечении высокой профессиональной рабо9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тоспособности. Поэтому при подборе отдельных прикладных упражнений
следует уделить особое внимание упражнениям «на выносливость», т. е.
аэробным упражнениям. Надо сказать, что слово «аэробика», употребляемое применительно к ритмической гимнастике под музыку, не совсем правильно. Точно такой же «аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и другие
виды двигательной активности, при которых энергообеспечение осуществляется за счет аэробного механизма. Поэтому для повышения общей и профессиональной работоспособности рекомендуется использовать циклические упражнения (ходьбу, бег, езду на велосипеде, греблю, плавание, ходьбу на лыжах и др.). Они вовлекают в работу наиболее крупные мышечные
группы (1/5–1/2 и более мышечного массива), требующие значительного
количества кислорода и развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы, которые формируют общую выносливость.
Высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья человека и высокой работоспособности.
2. Немаловажен и опосредованный прикладной опыт занятий отдельными видами спорта. Так, штангист никогда не станет тянуть вес вверх
путем разгибания спины, что часто наблюдается в быту, т. к. при этом создается колоссальная нагрузка на межпозвоночные диски. Правильный
подъем веса всегда начинается с активного разгибания ног путем напряжения крупной передней группы мыши. Каждый вид спорта способствует совершенствованию определенных физических и психических качеств. И если
эти качества, умения и навыки, осваиваемые в ходе спортивного совершенствования, совпадают с профессиональными, то такие виды спорта считаются профессионально-прикладными.
3. Оздоровительные силы природы и гигиенические факторы – обязательные средства ППФП студентов, особенно для воспитания специальных прикладных качеств, обеспечивающих продуктивную работу в различных климатических условиях. Сюда входит обучение приемам закаливания
организма и выполнения гигиенических мероприятий, а также мероприятия
по ускорению восстановительных процессов в организме (специальные
водные процедуры, различные бани и др.). Применение закаливающих процедур направлено на совершенствование защитных приспособительных реакций, способных преодолевать влияние опасных для здоровья неблагоприятных факторов внешней и внутренней среды. Закаливающие процедуры
оказывают благотворное влияние на все системы организма – улучшают
кровообращение, повышают тонус центральной нервной системы, улучшают обмен веществ, помогают выработке рационального режима. Закаленный студент легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены
внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма, менее восприимчив к различного рода заболеваниям: гриппу, катару
верхних дыхательных путей, пневмониям (Назаренко Л.Д., 2002 и др.). За10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
каливание повышает работоспособность и выносливость организма. С помощью специально организованных занятий можно достичь повышенной
устойчивости организма к холоду, жаре, солнечной радиации, резким колебаниям температуры воздуха. Нельзя забывать еще об одном важном значении закаливания: в процессе выработки устойчивости организма к воздействию факторов внешней среды формируются такие черты характера, как
настойчивость, целеустремлённость, воля к достижению поставленной цели. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают
бодрость, улучшают настроение.
4. Вспомогательные средства ППФП, обеспечивающие ее эффективность, это различные тренажеры, специальные технические приспособления, с помощью которых можно моделировать отдельные условия и характер будущего профессионального труда.
ОСОБЕННОСТИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
РАБОТНИКОВ УМСТВЕННОГО ТРУДА
Изучение статистических данных позволило представить некоторые
стороны модельных характеристик как специалистов в условиях их профессиональной деятельности, так и студентов гуманитарных факультетов в условиях обучения. Специалисты обладают широким спектром знаний, умений, практических навыков трудовой деятельности, интеллектуальными качествами широкого диапазона, высоким уровнем культуры и достаточно
мотивированной потребностью к определенным видам двигательной активности (Евсеев Ю.И., 2007).
Как правило, профессиональная деятельность большинства работников умственного труда и студентов проходит в условиях недостаточно проветриваемых помещений, сидя за компьютером, при недостаточном освещении и т.п. Поза характеризуется наклоном головы и верхней части туловища вперед, поверхностным дыханием, напряжением мышц шеи, плечевого
пояса и спины. Все это способствует развитию гиподинамии, функциональных нарушений, хронических заболеваний внутренних органов и лор-органов (Евсеев Ю.И., 2007). Нижние конечности, находясь в согнутом положении в тазобедренных и коленных суставах, длительное время обездвижены.
В процессе умственного труда основная нагрузка приходится на центральную нервную систему, ее высший отдел – головной мозг, который
обеспечивает протекание психических процессов (восприятия, внимания,
памяти, мышления, эмоций). Мозг потребляет до 15–20 % всего кислорода,
используемого организмом, что свидетельствует о высокой интенсивности
обменных процессов в нем.
Кратковременная интенсивная умственная работа вызывает учащение
сердечных сокращений, особенно когда работа сопровождается нервноэмоциональным напряжением, условиями дефицита времени. При длитель11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ной умственной работе частота сердечных сокращений замедляется. При
эмоционально напряженном труде дыхание становится неравномерным.
Насыщение крови кислородом может снижаться на 80 %.
При длительном пребывании в характерной для студентов гуманитарных факультетов и работников умственного труда «сидячей» позе в условиях недостаточной двигательной активности кровь скапливается в сосудах,
расположенных ниже сердца. Уменьшается объем циркулирующей крови,
что ухудшает кровоснабжение ряда органов, в том числе мозга, ухудшается
венозное кровообращение. Все это способствует развитию процессов торможения в коре больших полушарий и, как следствие, ухудшению общего
самочувствия, пониженной работоспособности, утомлению.
Многие работники умственного труда и студенты жалуются на усталость во второй половине дня, у 80–85 % рассеивается внимание, у 60–65 %
устают руки, ноги, спина, болит голова (Евсеев Ю.И., 2007).
Проявление первых признаков значительного, особенно резкого
утомления – биологически необходимая защита от развития истощения организма, сигнал для прекращения работы. Волевым усилием можно заставить организм продолжить работу, что лишь отдалит утомление и приведет
к состоянию переутомления, которому присущи постоянное чувство усталости до начала работы, отсутствие интереса, апатия, головная боль, снижение аппетита, снижение сопротивляемости организма инфекциям и т. п.
Однако утомление – это нормальное и необходимое состояние, возникающее во время учебной и профессиональной деятельности и являющееся
необходимым условием для достижения положительного эффекта от процесса умственной тренировки. Грамотный подход к решению проблемы
утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путем рациональной организации учебной и профессиональной деятельности, полноценного отдыха и физических тренировок отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.
Основной фактор утомления – сама учебная и профессиональная деятельность. Однако утомление может быть осложнено дополнительными
факторами (например, нарушением режима труда и отдыха). Также необходимо учитывать ряд факторов, которые способствуют более быстрому появлению утомления: хронические заболевания, плохое физическое развитие
и функциональное состояние, нерегулярное питание, неполноценный сон
и другие.
По энергозатратам профессиональная деятельность работников умственного труда характеризуется как категория легкого физического труда.
Однако умственный труд с его повышенными требованиями к психической
устойчивости, длительному нервному напряжению, способности перерабатывать большое количество разнообразной информации отличается от труда физического. При физической работе мышечное утомление является
нормальным физиологическим состоянием, выработанным в ходе эволюции
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
как биологическое приспособление, предохраняющее организм от перегрузки. После прекращения физической работы человек сразу отключается
от нее. Умственная же работа – достижение природы на более высоких ступенях ее развития, и организм человека еще не успел адаптироваться к ней.
Эволюция пока не выработала реакций, надежно предохраняющих центральную нервную систему от перенапряжения. При умственной деятельности интенсивная работа мозга продолжается. Поэтому наступление умственного утомления не приводит к автоматическому прекращению работы, а
лишь вызывает перевозбуждение нервной системы. При нездоровом образе
жизни это приводит к переутомлению, хроническому утомлению и неврозам.
ОСОБЕННОСТИ ОБУЧЕНИЯ В ВУЗЕ
Учебный труд студентов является одним из самых напряженных и
продолжительных (ежедневная учебная нагрузка равна 8–9 часам). Объективные и субъективные факторы обучения (учебная нагрузка, состояние здоровья, отдых, мотивация учения, темперамент, особенности характера, утомляемость и т.д.) отражаются на психофизиологическом состоянии студентов.
В большинстве случаев к психофизиологическому дискомфорту приводят:
– учебная перегрузка;
– плохая организация учебного труда (неритмичность работы, отсутствие своевременного и качественного отдыха, нерегулярное питание, учеба по выходным дням, недостаточный сон, ограниченное использование
средств физической культуры и спорта и т. д.).
Учебные перегрузки. Стремительный рост объема научных знаний,
которые необходимо усвоить, приводит к тому, что умственная деятельность студентов осуществляется при больших информационных нагрузках в
условиях дефицита времени.
При умственной деятельности в коре головного мозга образуются
замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью и
инертностью. Если после прекращения физической деятельности студент
сразу отключится от нее, то при умственном труде интенсивная деятельность мозга продолжается значительное время и после завершения ее.
Так, напряженная умственная работа непосредственно перед отходом ко
сну затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситуационным сновидениям, когда студент даже во сне продолжает решать нерешенную задачу, думать о прочитанном или написанном. В этих условиях нервная система не получает необходимого отдыха.
Плохая организация учебного труда. Для студентов характерно нарушение правильного чередования труда и отдыха, сдвиг сна на непривычные часы суток или недостаточный сон, неполноценное питание, отсутствие
регулярной двигательной активности, злоупотребление курением, алкоголем и т. п. В результате формируется нездоровый образ жизни. Многие сту13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
денты в поисках тишины, уединения откладывают выполнение работы на
ночь, на самое непродуктивное время, когда снижены все функции организма. В это время от организма требуются нервные усилия большие, чем
днем. А высокая продуктивность, достигнутая однажды, не оправдывает того ущерба, который наносится здоровью студента нарушением нормального
суточного ритма. После эпизодической работы ночью обычно недостаточно
отдыхают днем. Это ведет за собой перенапряжение нервной системы и несколько дней вялого, малопродуктивного состояния. Поэтому систематическая работа по ночам может привести к хроническому переутомлению.
Кроме того, организация занятий и их контроль в вузе отличаются от
школьных. Помимо академических часов занятий, предусматриваются часы
самостоятельной работы, которые многие студенты не используют по назначению. Это приводит к дефициту знаний, и студент пытается возместить
провал в знаниях интенсивной, нерегламентированной умственной работой
в конце семестра, когда надо сдавать зачеты и экзамены.
С началом сессии, когда на фоне продолжающихся учебных занятий
студенты готовятся и сдают зачеты, ежедневная нагрузка увеличивается в
сочетании с эмоциональными переживаниями, и поэтому работоспособность начинает снижаться и усиливается в период экзаменов. Неоднократно
повторяемые экзаменационные ситуации сопровождаются эмоциональными
переживаниями, что зачастую происходит на фоне резкого сокращения физической активности, нарушения режима сна, питания. Комплексное воздействие всех этих факторов на студентов приводит к возникновению отрицательных эмоций, неуверенности в своих силах, чрезмерному волнению,
страху и т. д. При равной успеваемости студенты, обладающие более высоким уровнем физической тренированности, демонстрируют более экономичные функциональные сдвиги, которые быстрее возвращаются в норму. Многие авторы рекомендуют после экзамена упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание) умеренной интенсивности (Евсеев Ю.И., 2007).
В каникулы работоспособность восстанавливается. Сверхвосстановление работоспособности происходит благодаря активному использованию
средств физической культуры и спорта.
ВИДЫ ППФП СТУДЕНТОВ ГУМАНИТАРНЫХ ФАКУЛЬТЕТОВ
В УСЛОВИЯХ ОБУЧЕНИЯ И СПЕЦИАЛИСТОВ
В УСЛОВИЯХ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены.
Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение. Чтобы студенты
успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье, необходима регулярная оптимальная двигательная активность.
Жизненная энергия, физическое, психологическое и социальное благополучие, которые дает двигательная активность, являются причиной достаточ14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ной, чтобы заниматься физическими упражнениями. Кроме того, двигательная активность позволяет снизить риск преждевременных заболеваний
и увеличить продолжительность жизни.
Наиболее важным показателем здоровья является базовое физическое
качество человека – выносливость. Именно выносливость более всего отражает функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, является количественным критерием уровня здоровья, устойчивости к заболеваниям, индикатором степени старения. Чем выше выносливость, тем лучше здоровье человека, тем выше его профессиональная работоспособность.
Исходя из выше сказанного, ученые делают следующие выводы.
– ППФП студентов гуманитарных факультетов и специалистов должна быть разнообразной, многогранной, усиленной упражнениями на выносливость средствами аэробных упражнений, силовых видов занятий, занятий
на открытом воздухе. Такие виды двигательной активности, как туризм,
спортивное ориентирование, бег, ходьба на лыжах, плавание и другие, зависящие от климатических условий и возможностей вуза, следует считать
профессионально важными.
– В процессе учебы (и профессиональной деятельности в дальнейшем) необходимо использовать различные виды гимнастических упражнений: утреннюю гигиеническую гимнастику, «производственную гимнастику», упражнения для шейного отдела позвоночника и т. д.
Упражнения на выносливость
Выносливость – это способность противостоять физическому и психическому утомлению. Выносливость – основной критерий здоровья, который коррелируется с другими показателями здоровья – трудоспособностью,
устойчивостью к заболеваниям, стрессам и с продолжительностью жизни;
интегральный показатель функционального состояния (функционального
резерва) всех основных систем организма – сердечно-сосудистой, дыхательной, нейроэндокринной, мышечной. Хороший уровень выносливости
обеспечивает необходимую физическую и умственную работоспособность,
снижает вероятность развития болезней – атеросклероза, гипертонической
болезни, ишемической болезни сердца и мозга, ожирения, диабета, неврозов, онкологических заболеваний.
Физиологической основой общей выносливости являются аэробные
возможности, характеризуемые максимальным объемом кислорода, который способен потребить организм за минуту. Развитие выносливости предполагает систематическую тренировку в разнообразных видах утомительной работы, выполняемой в медленном темпе. Общая (аэробная) выносливость развивается преимущественно циклическими упражнениями низкой
интенсивности: бег, быстрая ходьба, велосипед, гребля, коньки, лыжи, пла15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вание. Эффективны также ациклические виды спорта – альпинизм, бокс, все
виды борьбы, спортивные и подвижные игры, ритмическая гимнастика,
спортивное ориентирование и другие при условии, если нагрузка выполняется длительно, а средняя ЧСС – 120–140 уд./мин.
Среди циклических упражнений, развивающих общую выносливость
и обеспечивающих наибольший оздоровительный эффект Кеннет Купер
выделяет пять (1989) и на первое место по ценности для здоровья ставит занятия равнинными лыжами, на второе – плавание и на третье – бег, затем
идут езда на велосипеде и ходьба.
Ходьба на лыжах стоит на первом месте, потому что дает наибольший аэробный эффект – задействовано больше мышц, чем в других упражнениях. Благодаря проведению занятий в естественно изменяющихся природных условиях (температура воздуха, направление и сила ветра, влажность, состояние снежного покрова, рельеф лыжной трассы и др.) происходит совершенствование адаптационных возможностей и повышение сопротивляемости организма, что наряду с выносливостью – наиболее показательный критерий здоровья. Как правило, занятия проводятся в экологически более чистой лесопарковой городской или загородной лесной местности, на свежем, морозном, естественно очищенном воздухе. Ходьба на лыжах улучшает кровообращение, увеличивает жизненную емкость легких,
уменьшает частоту сердечных сокращений (ЧСС), улучшает настроение,
сон, способствует закаливанию.
Плавание – второй по эффективности вид аэробной нагрузки, вовлекающий в работу все основные мышцы. Энергозатраты у пловцов возрастают не только вследствие движений, но и в результате повышенной теплоотдачи. Плавание способствует закаливанию, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизирует обменные процессы,
укрепляет опорно-двигательный аппарат, совершенствует системы терморегуляции, повышает умственную работоспособность и т. д.
Занятия плаванием, как другими циклическими видами спорта, способствуют развитию выносливости и ее биологических основ – сердечнососудистой и дыхательной систем. При горизонтальном положении тела в
воде давление воды благотворно влияет на работу сердца, т. к. гидростатическое давление крови практически отсутствует. Среди пловцов в два раза
меньше людей, страдающих гипертоническими заболеваниями, чем среди
представителей других видов спорта
Оздоровительный бег по аэробному эффекту стоит на третьем месте.
Большинство людей из-за большей доступности выбирают бег (не требует
спортивной базы и предварительного обучения, специального инвентаря и
оборудования), который ныне отождествляют с оздоровительным бегом.
Выделяют следующие разновидности бега: простой бытовой, спортивный,
оздоровительный и лечебный. Простой бытовой бег – это бег, который со16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вершает человек при разных обстоятельствах: бег за уезжающим транспортом и т. д. Спортивный бег – достижение лучшего результата в беге на определенную дистанцию. Оздоровительным бегом считают такой, при котором дистанция в 1 км преодолевается за 5–10 мин.
Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени проводит за письменным столом, это практически единственный способ
избежать неблагоприятных последствий малоподвижного образа жизни.
Начинающим заниматься оздоровительным бегом необходимо знать, что
продолжительность, а не скорость бега приносит наибольшую пользу, т. е.
целесообразнее увеличить дистанцию, чем скорость.
Езда на велосипеде. Совершая поездки по лесу, полям, велосипедист
дышит свежим чистым воздухом. У него укрепляются мышцы ног, туловища и рук, улучшается деятельность сердца, легких, кровеносной и нервной
систем. Езда на велосипеде развивает в человеке такие важные качества, как
силу, выносливость и координация движений.
Езда на велосипеде вызывает меньше травм суставов и мышц, чем оздоровительный бег. Оптимальная скорость езды около 25 км/ч. Большую
пользу от занятий на велосипеде получают лица с заболеваниями суставов,
особенно пожилые.
Ходьба. Ее основное преимущество в том, что ею может заниматься
любой человек независимо от пола и возраста. К достоинствам ходьбы относятся удобство, практичность и естественность. Она активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.
Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Однако она требует в три раза большего времени для достижения такого же
аэробного эффекта, какой дает бег, т. к. достигнуть достаточной эффективности ЧСС и удерживать ее длительное время трудно.
Различные виды гимнастических упражнений
Чтобы достичь высокого уровня профессионализма и сохранить здоровье, нужно оптимизировать образовательный процесс студента, акцентируя внимание на приобретение им высокого уровня работоспособности.
Физическая культура является единственным и доступным средством для
достижения этой цели.
Рекомендуемые комплексы упражнений в виде специальной гимнастики, физкультпауз общего и локального характера дадут возможность
быть высоко работоспособным в течение учебного семестра и быстрее
адаптироваться к условиям и особенностям зачетно-экзаменационного периода.
Зарядка имеет гигиеническую направленность: помочь организму быстрее активизироваться после сна, обрести бодрость, настроить все системы
и функции организма на предстоящую деятельность в режиме трудового
дня. Она доступна и полезна всем, независимо от возраста, пола, состояния
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
здоровья, уровня физического развития и физической подготовленности и
должна быть обязательным элементом распорядка дня студентов и лиц, занимающихся умственным трудом, и проводиться через 10 мин после пробуждения.
Важная составная часть зарядки – водные процедуры, обтирание и
самомассаж. Зарядкой лучше заниматься на свежем воздухе, а если такой
возможности нет – в предварительно проветренной комнате.
Примерный комплекс упражнений гигиенической гимнастики
(продолжительность – 12–15 мин)
1. Исходное положение (и. п.) – основная стойка (о. с.), руки сцеплены внизу. 1–2 – руки вверх подняться на носки и потянуться. 3–4 – опуская
руки через стороны, вернуться в и. п. Повторить 2 раза.
2. И. п. – о. с. 1–2 – поднять прямые руки вперед и далее вверх – в
стороны, подняться на носки – продолжительный вдох. 3–4 – возвращаться
в и. п. – резкий выдох, задержка дыхания. Повторить 2–3 раза.
3. И. п. – о. с. Наклонить голову вперед до касания подбородком
груди, поворачивать голову влево так, чтобы ухо коснулось плеча, далее затылком – спины, затем другое ухо – второго плеча, подбородок – груди.
Выполнять это упражнение медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки.
4. Вращать головой 2–3 раза с последующим постепенным доведением до 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую. Упражнение способствует снятию напряжения с шейной мускулатуры и растягиванию шейных позвонков.
5. И. п. – о. с. 1–2 – поднимаясь на носки, руки вверх, соединить
тыльные стороны ладоней. 3–4 – и. п. Повторить 2–3 раза.
6. И. п. – ноги врозь, руки за голову. 1–2 – повороты туловища влево,
руки в стороны ладонями кверху. 3–4 – и. п. 5–8 – то же в другую сторону.
Повторить 2–3 раза.
7. И. п. – ноги врозь, руки в стороны. 1 – сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку
отвести назад. 2 – вернуться в и. п. 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 2–3 раза.
8. И. п. – стоя, ноги вместе, руки за головой. 1–2 – поднимаясь на
носки, руки вверх в стороны. 3–4 – и. п. Повторить 2–3 раза.
9. И. п. – стоя, пятки и носки ног соединены вместе. По 10 круговых
вращений в одну и другую стороны.
10. И. п. – ноги врозь, руки к плечам. 1 – наклон вперед с поворотом
туловища налево, правым локтем коснуться левого колена. 2 – и. п. 3–4 – то
же в другую сторону 2–3 раза. Повторить 3–4 раза.
11. И. п. – о. с. 1 – присесть, руки вперед. 2 – и. п. 3 – присесть, руки в
стороны. 4 – и. п. Повторить 6–8 раз.
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
12. И. п. – ноги вместе, руки на поясе. 1–4 – четыре прыжка на носках
по квадрату – влево, вперед, вправо, назад. 5–8 – то же в обратную сторону.
Повторить 2 раза, после выполнения упражнения следует походить для
приведения пульса к норме (или на месте, или в движении).
13. Ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление
мышц. Например, на четыре шага поднять руки через стороны вверх, глубоко вздохнуть; на четыре шага опустить руки, выдохнуть. Повторить 4–6
раз. На четыре шага с силой напрячь мышцы рук, согнув их и сжав пальцы
в кулаки; на последующие четыре шага расслабить мышцы рук, почувствовать тепло в руках. Повторить 4–6 раз.
Производственная гимнастика
Упражнения, снижающие утомление плечевого пояса
1. И. п. – стоя спиной вплотную к спинке стула, взявшись за нее руками по бокам. 1–2 – левую ногу на шаг вперед прогнуться, вдох; 3–4 –
и. п., выдох. То же с правой. По 3–4 раза, темп медленный.
2. И. п. – сидя на стуле, упор о сиденье с боков. 1–3 – вдох, выпрямляя руки и приподнимая ноги, попытаться оторвать таз от сиденья; 4 – и. п.,
выдох. Повторить 3–4 раза. Затем руки опустить, расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.
3. И. п. – сидя на стуле, руки в стороны. 1 – руки через стороны
вверх, скрестить, правая перед левой, вдох; 2 – и. п., выдох; 3 – рука вверх
скрестно левая перед правой, вдох; 4 – и. п., выдох 3–4 раза. Темп медленный. Затем опустить голову, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.
Упражнение, активизирующее кровообращение в ногах
Стоя у опоры, 8–10 раз подняться высоко на носки, ноги плотно вместе. Затем каждую ногу, согнув в колене, встряхнуть расслабленно. Повторить 2–3 раза. Дышать ритмично, темп средний.
Упражнения, нормализующие мозговое кровообращение
1. И. п. – о. с. 1–3 – руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох,
фиксировать положение на 3–5 сек; 4 – свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки, расслабив плечи, выдох. Повторить 4–6 раз, темп медленный.
2. И. п. – узкая стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая вниз,
кисти сжаты в кулак. 1–10 – быстро менять положение рук, дышать ритмично.
3. И. п. – сидя, голова прямо. 1 – отвести голову назад; 2 – наклонить
ее назад; 3 – вернуться в и. п.; 4 – вытянуть подбородок вперед как можно
сильнее. Повторить 4–6 раз, темп медленный.
Использование физических упражнений на улучшение кровоснабжения головного мозга можно дифференцировать.
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1. Непосредственное воздействие на сосуды мозга: различные движения головой, лежа на спине: подъем ног, стойки на лопатках, голове, упражнения для позвоночника (шейный и грудной отделы), массаж, упражнения в интенсивном дыхании.
2. Рефлекторно-сосудистые реакции: упражнения для мышц грудино-ключичной, межлопаточной области, плечевого пояса, для раздражения
вестибулярного аппарата, температурные водные воздействия.
3. Упражнения, основанные на реакции сосудов головного мозга в
связи с повышенным содержанием СО2 в крови – физические упражнения с
задержкой дыхания.
Физкультурная пауза
1. И. п. – о. с. 1–2 – руки вверх в стороны, голову назад, прогнуться,
вдох; 3–4 – руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на
грудь, выдох. Повторить 4–6 раз, темп медленный.
2. И. п. – узкая стойка ноги врозь, руки перед грудью; 1 – рывок согнутыми руками назад, вдох; 2 – и. п.; 3 – рывок прямыми руками назад,
вдох; 4 – и. п., плечи расслабить, выдох. Повторить 6–8 раз.
3. И. п. – узкая стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот вправо,
руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2–3 – пружинистый наклон вперед,
руки вниз, выдох; 4 – и. п. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
4. Бег на месте 30–40 сек; закончить ходьбой на месте.
5. И. п. – о. с. 1 – широкий шаг в левую сторону, руки в стороны,
вдох; 2–3 – сгибая левую ногу, пружинистый наклон вправо, руки на поясе;
4 – и. п. По 3–4 раза в каждую сторону.
6. И. п. – о. с., руки на поясе. 1–3 – поднимаясь на носке правой ноги,
мах левой расслабленной вперед, назад, вперед; 4 – и. п. Повторить 3–4 раза
с каждой ноги. Дыхание не задерживать.
Физкультурная микропауза
И. п. – сидя, дыхание свободное. Сделать медленный вдох, затем медленный выдох, пауза. Затем постепенно удлинять выдох и паузу до потребности в новом вдохе. Выполнять 8–5 дыханий в минуту.
Физкультурная минутка (изометрическая)
1. И. п. – сидя, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую
пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 с. Отдых 5 с. То же с другой
ноги. Повторить 8–10 раз. Дыхание произвольное.
2. И. п. – сидя, руки вниз. Втягивать и выпячивать живот, удерживая
напряжение 3–5 с. Повторить 10–12 раз. Дыхание произвольное.
3. И. п. – сидя, руки на поясе. Напрягать и расслаблять ягодичные
мышцы, удерживая напряжение 3–5 с. Повторить 10–12 раз. Дыхание произвольное.
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
При длительном выполнении письменной работы часто наблюдается
утомление мышц кистей. Его можно снимать следующими упражнениями:
1. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убыстряя темп до
предела, затем замедляя его до остановки.
2. Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать руки.
3. Руки вытянуть вперед, последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная с большого.
4. Пальцы слегка сжать в кулак, вращать кисти рук в направлении
друг к другу, затем в обратную сторону.
Каждое упражнение выполняется в течение минуты, стоя или сидя.
Уменьшать психоэмоциональную напряженность рекомендуется дыхательными упражнениями.
• Плечи опущены, расслаблены, живот несколько выпячен – нижние
отделы легких наполняются воздухом, затем вдохом поднимаются последовательно грудная клетка, плечи. Полный выдох выполняется: втягивается
живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица.
• Полное дыхание при ходьбе – вдох на 4–8 шагов, задержка – 2–4
шага, выдох – 4–8 шагов. Количество шагов по самочувствию.
• Выполнять то же упражнение, но выдох осуществлять толчками
через плотно сжатые губы.
Упражнения для профилактики и лечения
шейного остеохондроза
Для профилактики остеохондроза и снятия усталости необходимо выполнять упражнения по 10 мин в день. Все движения в шейном отделе позвоночника повторяют 2–3 раза (Милюкова И.В., Евдокимова Т.А., 2004).
Начинать необходимо с выполнения упражнений в безболезненном
направлении. Упражнения не должны вызывать выраженной боли. Допускается легкая болезненность, обычно связанная с растягиванием сокращенных мышц и проходящая в течение нескольких секунд после выполнения
упражнения. После правильно выполненных упражнений боль в блокированном сегменте должна уменьшиться, а подвижность – увеличиться (Милюкова И.В., Евдокимова Т.А., 2004).
1. Держа голову прямо, поверните ее в сторону. Сделайте кивок
вниз, стараясь достать подбородком плеча, посмотрите вниз, сделайте выдох. Затем сделайте кивок вверх, посмотрите вверх, сделайте вдох. То же в
другую сторону.
2. Сядьте на стул, опершись о спинку. На выдохе поднимите глаза
вверх и плавным движением сместите голову вперед, вытягивая вперед
подбородок, но не наклоняя ее. На вдохе опустите глаза и осторожным
движением, без наклона, отведите голову назад (подбородок при этом дол21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
жен приближаться к шее). Голова в обоих случаях должна двигаться строго
в горизонтальной плоскости.
3. На выдохе поверните голову и скосите глаза вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение. То же в другую сторону.
4. Наклоните голову вправо, затем влево, скашивая глаза в сторону
наклона.
5. На выдохе смещайте голову вправо, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. То же в другую сторону. Чтобы голова двигалась без
наклонов, следует немного сдвигать подбородок в туже сторону. Глаза скашиваются в сторону смещения головы.
6. Ладонью руки надавите на висок, наклоняя голову в сторону (без
наклона вперед или назад и без поворота). Голова должна двигаться пассивно, без участия мышц шеи. То же в другую сторону.
7. Ладонью руки обхватите голову сверху и сбоку, чтобы кончики
пальцев находились над ухом, и наклоните голову в сторону. То же в другую сторону.
8. Ладонью руки упритесь в висок. На выдохе, скашивая глаза к подпирающей голову руке, ритмично надавливайте рукой и головой навстречу
друг другу. То же в другую сторону.
ОСНОВНАЯ ЛИТЕРАТУРА
1. Государственный образовательный стандарт (федеральный компонент) по дисциплине «Физическая культура». – М., 1994. – 10 с.
2. Решетников Н.В. Физическая культура : учеб. пособие для студ.
сред. проф. учеб. заведений / Н.В. Решетников, Ю.В. Лисицин. – 2-е изд.,
перераб. и доп. – М. : Академия, 2000. – 148 с.
3. Физическая культура студента : пособие / [сост.: Ю.Н. Алекесеев,
Н.К. Чуриков]. – Воронеж, 2004. – Ч. 1. – 47 с.
4. Физическая культура студента : пособие / [сост.: Ю.Н. Алекесеев,
Н.К. Чуриков]. – Воронеж, 2004. – Ч. 2. – 47 с.
5. Физическая культура студента : учебник / [под ред. В.И. Ильинича]. – М. : Гардарики, 2007. – 448 с.
6. Физическая культура : примерная учеб. программа для высш.
учеб. заведений / [сост. М.Я. Виленский, В.И. Ильинич, В.А. Масляков,
В.Г. Щербаков]. – М., 1994. – 54 с.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА
1. Грачев О.К. Физическая культура : учебное пособие / О.К. Грачев. – М. : МарТ ; Ростов н/Д : МарТ, 2005. – 464 с.
2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. – М. :
Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.
3. Казин Э.М. Основы индивидуального здоровья человека : введение в общую и прикладную валеологию : учеб. пособие для студ. высш.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
учеб. заведений / Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова. – М. : ВЛАДОС, 2000. – 192 с.
4. Милюкова И.В. Лечебная и профилактическая гимнастика : практическая энциклопедия / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. – М. : Эксмо,
2004. – 496 с.
5. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений / Л.Д. Назаренко. – М. : ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 240 с.
6. Теория и методика физического воспитания : учеб. / под ред.
Т.Ю. Круцевич. – Киев : Олимпийская литература, 2003. – Т. 1. – 424 с.
7. Теория и методика физического воспитания : учебник / под ред.
Т.Ю. Круцевич. – Киев : Олимпийская литература, 2003. – Т. 2. – 392 с.
8. Фурманов А.Г. Оздоровительная физическая культура : учеб. для
студентов вузов / А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. – Минск : Тесей, 2003. – 528 с.
9. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М. : Академия, 2004. –
480 с.
10. Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса /
Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс. – Киев : Олимпийская литература, 2004. – 376 с.
Электронный каталог Научной библиотеки ВГУ – (http://www.lib.vsu.ru).
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Учебное издание
ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
СТУДЕНТОВ ГУМАНИТАРНЫХ ФАКУЛЬТЕТОВ
Учебно-методическое пособие для вузов
Составители:
Рубцова Ирина Викторовна,
Кубышкина Татьяна Викторовна,
Лукшина Наталья Валентиновна
Подписано в печать 31.05.2012. Формат 60×84/16. Усл. печ. л. 1,4.
Тираж 500 экз. Заказ 552.
Издательско-полиграфический центр
Воронежского государственного университета.
394000, г. Воронеж, пл. им. Ленина, 10. Тел.: +7(473) 259-80-26 (факс)
http://www.ppc.vsu.ru; e-mail: pp_center@typ.vsu.ru
Отпечатано в типографии Издательско-полиграфического центра
Воронежского государственного университета.
394000, г. Воронеж, ул. Пушкинская, 3
24
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
57
Размер файла
303 Кб
Теги
физическая, факультета, 1243, профессионального, прикладное, гуманитарные, подготовки, студентов
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа