close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Здоровье и физическая культура музыканта

код для вставки
Программа по ФК для музыкантов. Очень подробно и интересно расписана по всем разделам.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
МИНИСТЕРСТВО КУЛЬТУРЫ
РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
РОСТОВСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ КОНСЕРВАТОРИЯ
(АКАДЕМИЯ) им. С. В. РАХМАНИНОВА
М. П. Галичаев
ЗДОРОВЬЕ
И
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
МУЗЫКАНТА
Издание второе
Ростов-на-Дону
Издательство Ростовской государственной
консерватории им. С. В. Рахманинова
2010
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ББК Тз(2)0
Г 13
Печатается по решению Ученого совета
Ростовской государственной консерватории (академии)
им. С. В. Рахманинова
Рекомендовано секцией физического воспитания
научно-методического совета Министерства культуры РФ
в качестве учебного пособия для студентов
музыкальных специальностей средних и высших учебных заведений,
музыкантов-исполнителей, музыкантов-педагогов,
преподавателей физической культуры
М. П. Галичаев, заслуженный работник Высшей школы РФ, кандидат педагогических наук, профессор
Здоровье и физическая культура музыканта : учебное пособие. – 2-е изд. – Ростов н/Д : Издательство РГК им. С. В. Рахманинова,
2010. – 250, [1] с.
Научный редактор:
Г. В. Рыбинцева, кандидат философских наук,
доцент Ростовской государственной консерватории
(академии) им. С. В. Рахманинова
Рецензенты:
В. И. Бондин, доктор биологических наук, профессор
Ростовского государственного педагогического университета
А. М. Астахов, кандидат биологических наук, профессор
Московской государственной академии культуры
В пособии раскрывается содержание физической культуры музыкантов,
показаны задачи ее формирования, пути и методы их реализации. Определяются основы формирования, планирования и организации физического
воспитания в музыкальном учебном заведении.
Автор учебного пособия имеет многолетний опыт педагогической работы в РГК им. С. В. Рахманинова. Он является специалистом в области спортивной биомеханики, физиологии движений, участником многих научнопрактических конференций по проблемам физкультурной педагогики
высшей школы, в т. ч. и в системе музыкального образования, крупным организатором общественного диабетического движения на Юге России. В последнее время М. П. Галичаев специализируется на вопросах практической
социологии здоровья людей с хроническими заболеваниями (диабетом).
© Издательство Ростовской государственной консерватории
(академии) им. С. В. Рахманинова, 2010
© М. П. Галичаев, 2010
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ...........................................................................................6
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ..................................11
Понятие здоровья..............................................................................11
Адаптационные резервы организма.............................................13
Биоритмы и деятельность................................................................17
Практическое определение здоровья...........................................20
Обеспечение здоровья......................................................................21
Физические упражнения и здоровье............................................29
Содержание физической культуры личности...........................32
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ОСОБЕННОСТИ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ МУЗЫКАНТА................................36
Влияние физических упражнений на развитие
профессионально необходимых психофизических
качеств музыканта..............................................................................45
Профессиональные особенности и физическая культура
музыкантов-исполнителей..............................................................48
Профессиональные особенности и физическая
культура пианистов...................................................................47
Профессиональные особенности и физическая культура
исполнителей на народных инструментах
(баян, аккордеон).........................................................................53
Профессиональные особенности и физическая культура
исполнителей на струнных инструментах...........................55
Профессиональные особенности и физическая культура
исполнителей на духовых инструментах...............................56
Профессиональные особенности и физическая культура
вокалистов....................................................................................59
Профессиональные особенности и физическая
культура дирижеров...................................................................61
Мотивация к физической культуре у музыкантов....................64
3
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Возрастные аспекты развития физической культуры
музыканта............................................................................................67
Дорога к творческому долголетию...............................................72
Возрастные особенности функционирования организма......73
ПРАКТИКА ФИЗКУЛЬТУРНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
МУЗЫКАНТА.....................................................................................87
Методические принципы физкультурной
деятельности.......................................................................................87
Принцип сознательности и активности...............................88
Принцип наглядности................................................................88
Принцип доступности, учета возрастных
и индивидуальных особенностей...............................................89
Индивидуализация.......................................................................90
Принцип систематичности.
Непрерывность процесса функционально-двигательного
тренинга и оптимальность чередования нагрузок
с отдыхом.....................................................................................91
Основные принципы развития общих физических качеств...94
Развитие силы..............................................................................94
Развитие быстроты...................................................................96
Развитие выносливости..............................................................97
Развитие гибкости......................................................................98
Закаливание и личная гигиена....................................................99
Организация тренинга.
Составление индивидуальной программы
физкультурно-оздоровительных занятий
(по Л. А. Паташовой)................................................................104
Оценка состояния здоровья. Врачебный контроль...............105
Самоконтроль состояния здоровья........................................109
Методика подбора оптимальной нагрузки
при самостоятельных занятиях............................................120
Выбор средств физического развития.....................................122
Построение тренировочного занятия....................................126
Развитие специальных физических качеств музыканта.........128
Физическая культура в режиме рабочего дня музыканта...128
4
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Развитие дыхательного аппарата у музыкантов................132
Оценка функционального состояния дыхания студентов..145
Тренировка способности сохранять равновесие в течение
длительного времени.................................................................150
Восстановительно-профилактические мероприятия
музыканта..........................................................................................152
Массаж........................................................................................155
Использование банных термопроцедур..................................164
Средства и методы преодоления нервно-психического
напряжения у музыкантов. Основы релаксации
в практике музыкальной деятельности...............................166
Основы методики «Александр техник»................................176
Физические упражнения для профилактики
профессиональных заболеваний музыкантов.........................180
Гимнастика глаз........................................................................182
Формирование и коррекция осанки музыканта...................186
Профилактика и лечение остеохондроза...............................189
Профилактика застойных явлений в области таза
и нижних конечностей............................................................199
ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ УЧЕБНОГО ПРОЦЕССА
ПО КУРСУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА МУЗЫКАНТА».....201
Примерная программа учебного курса «Физическая
культура» для высших музыкальных учебных заведений.............207
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ................................................................236
5
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ВВЕДЕНИЕ
Физическое здоровье и работоспособность наряду с профессиональным мастерством являются основополагающими факторами успешной музыкально-исполнительской деятельности.
Это подтверждается известным девизом: «Искусство любит сильных!» Вся жизнь музыканта направлена на максимальную реализацию творческо-исполнительских способностей на протяжении
долгих лет. Гете однажды сказал: «Красивые молодые люди лишь
прихоть природы, в то время как каждый пожилой человек есть
произведение художника». Перефразируя, это высказывание в
полной мере можно отнести к жизни музыканта: музыкантами
становятся в молодости во многом благодаря способностям, но
стать музыкантом еще не заслуга, а вот достичь творческого долголетия – цель, на которую стоит направить свои усилия.
Музыкально-исполнительская
деятельность
объективно
предъявляет к музыканту комплекс психофизических требований, которым он может соответствовать в молодости без специальной коррекции физического состояния, но в более зрелом
возрасте это становится все труднее: появляется состояние дискомфорта, возникает необходимость преодоления трудностей,
связанных с психофизическим состоянием, профилактики профессиональных заболеваний. Без специальных знаний и навыков,
без специальной подготовки, без личного жизненного опыта делать это очень трудно. Поиск выхода из этой ситуации на основе
лекарственных методов обычно не дает длительного эффекта. Как
правило, с их помощью часто не достигается устойчивого положительного изменения функционального состояния организма и
исполнительского аппарата музыканта, систематически подвергающегося экстремальным нагрузкам в процессе музыкального
тренинга и концертно-исполнительской деятельности.
Общеизвестно, что болезнь легче предотвратить, чем излечить.
Поэтому проблема профилактики профессиональных заболеваний музыканта связана с тем, насколько регулярно он включает
в свою работу средства коррекции функционального состояния,
в том числе физические упражнения. В профессиональной ква-
6
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
лификационной характеристике выпускников консерваторий эта
сторона их подготовки отражена в требовании «умения держать
свой исполнительский аппарат в постоянной творческой готовности». Сложность реализации этой задачи проясняется при рассмотрении общей характеристики музыкальных профессий.
Объективная потребность в профилактических упражнениях
психофизического плана проявляется в примерах систематических занятий физической культурой (ФК) и спортом многих известных концертирующих музыкантов: С. В. Рахманинов – автоспорт, польский пианист И. Гофман – коньки, А. Б. Гольденвейзер
– оздоровительные физические упражнения. Это подтверждается и опытом педагогов-музыкантов профессоров Ростовской государственной консерватории: Ю. И. Васильев (дирижирование),
В. С. Ходош (композиция) – настольный теннис, В. М. Гузий (духовые инструменты) – большой теннис, А. С. Данилов (народные
инструменты) – велоспорт, С. Б. Куцовский (струнные инструменты) – оздоровительный бег, А. В. Рукин (камерный ансамбль)
– закаливание, большой теннис, А. Я. Селицкий (музыковедение)
– атлетическая гимнастика, М. П. Черных (камерный ансамбль)
– закаливание, большой теннис. Для каждого из них характерна
высокая творческая активность в среднем и зрелом возрасте.
Зарубежные музыканты, как правило, регулярно занимаются физическими упражнениями. Так, осознанная потребность в
регулярной коррекции психофизического состояния стала причиной появления Школы по технике Александра, которая опирается на физиологию движений и использует комплекс познотехнических, релаксационных и психотехнических упражнений,
применяющихся для коррекции исполнительской техники. К сожалению, в нашей стране опыт этой Школы пока мало известен.
Таким образом, формирование физической культуры личности музыканта (ФКМ) как реализация его объективной потребности в упражнениях, корректирующих физическое состояние,
представляется чрезвычайно важным для успешной и длительной исполнительской деятельности. Вместе с тем, в беседах с музыкантами выясняется, что у них нет точного, ясного понимания
возможностей психофизического тренинга. Для многих из них
характерно заблуждение: главное – это занятия по специальности, а на все остальное не хватает времени. В то же время они осознают необходимость организации и планирования музыкально-
7
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
исполнительской нагрузки, соглашаются с необходимостью
формирования навыков коррекции функционального состояния
музыканта с раннего возраста. Однако музыканты-педагоги, как
правило, консервативны, пассивны в активизации этих направлений профессиональной подготовки своих учеников. Фактически
подготовка музыкантов ведется за счет «эксплуатации» запасов
здоровья молодого организма, без учета того, что музыкальноисполнительская деятельность уже на ранних этапах истощает
эти запасы.
Ситуацию осложняет отсутствие в стране лабораторий, занимающихся изучением психофизических, функциональных,
биомеханических характеристик музыкально-исполнительской
деятельности, обоснованием и совершенствованием функцио­
нально-технической подготовки музыкантов. Как следствие,
современную музыкальную педагогику характеризует неспособность ставить и решать задачи анатомо-физиологического,
морфофункционального, биомеханического, физкультурного
прикладного обеспечения профессиональной музыкальной деятельности. Непонимание и недооценка музыкантами-педагогами
значения физической культуры (ФК) для дальнейшей самостоятельной творческой деятельности их учеников, с одной стороны,
и неготовность большинства специалистов ФК, работающих в
музыкальных учебных заведениях, решать задачи формирования профессиональной физической культуры музыканта – с
другой, приводят к появлению после завершения образования
музыкантов-исполнителей и педагогов, некомпетентных в области ФК. По-видимому, необходимо организовать активную работу в этом направлении на основе двустороннего сотрудничества
музыкантов-педагогов и преподавателей ФК.
Действующие сегодня концептуальные подходы к физическому воспитанию музыкантов во многом сформировались в рамках
советской школы физического воспитания, когда прикладная
физическая подготовка была декларирована, а основным критерием оценки работы кафедр физической культуры являлось
спортивно-техническое развитие молодежи, подготовка к выполнению норм комплекса «Готов к труду и обороне». В связи с этим
недостаточное внимание уделялось формированию профессиональной физической культуры. Вместе с тем, для творчески работающих в музыкальном образовании педагогов ФК было оче-
8
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
видно, что физическая культура может быть особенно полезна в
профессиональной музыкально-исполнительской деятельности.
Музыкально-исполнительский тренинг по своему характеру близок к спортивному. Поэтому при его изучении представляется
актуальным использование обширного методического и практического материала из теории и практики физической культуры и
спорта, в т. ч. из физиологии движения и биомеханики.
Понимание особенностей профессиональной деятельности
музыкантов, желание помочь им средствами физической культуры проявилось в диссертационных работах педагогов ФК И. Т. Толкачевой (Московская консерватория, 1971–1996), В. Г Батуриной
(Ленинградская консерватория, 1972), в методических работах
Б. М. Вороханова (Московская консерватория, 1978–1985), А. А. Рязанцева (Астраханская консерватория, 1981–1996), А. И. Кемзы
(Петрозаводская консерватория, 1985–1996), А. М. Астахова (Московский институт культуры, 1985–1996), Э. П. Сорокиной (Министерство культуры России, 1980–1990), М. П. Галичаева (Ростовская консерватория, 1985–2002) и др.
Современные тенденции развития физкультурного образования, представленные в новых типовых учебных программах по
курсу «физическая культура», во многом были предопределены
в 80-е годы в системе музыкального образования, в вышеперечисленных работах, а также в материалах работы секции физического воспитания при научно-методическом совете Министерства
культуры России.
Рыночные тенденции современного развития общественноэкономических отношений проявляются в высшей школе во все
более жесткой оценке полезности каждого предмета в подготовке специалиста. Поэтому от того, насколько предмет «Физическая культура музыканта» станет из просто обязательного в учебном плане профессионально необходимым, зависит перспектива
его значимости и развития в музыкальных учебных заведениях.
Новые учебные программы ориентированы на гуманизацию, на
жизненно и профессионально важные интересы личности, на
физкультурное образование. В связи с этим появление методических пособий, обобщающих имеющийся опыт, и реализация
новых подходов в методике профессиональной физической подготовки музыканта представляются актуальными. В русле этих
тенденций и было подготовлено данное учебное пособие.
9
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Настоящее издание составлено на основе многолетнего опыта педагогической работы в Ростовской государственной консерватории им. С. В. Рахманинова. Автор надеется, что ему удалось
корректно представить научно-практический, педагогический
опыт в области физической культуры, накопленный в системе
музыкального образования, а изложенное с его точки зрения и
позиций содержание физической культуры музыканта, методов
ее формирования и разработанная примерная учебная программа будут полезны в практической работе коллег, музыкантовпедагогов, студентов и учащихся музыкантов и их родителей, а
также музыкантов-исполнителей.
10
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
Понятие здоровья
Самое большая ценность, которой мы обладаем, – это жизнь!
Для того, чтобы прожить ее полноценно, в полной мере реализовать личные социальные цели, необходимы, так называемые,
«жизненные силы», а, проще говоря, здоровье. «Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство, не играют
силы, бесполезно богатство и бессилен разум» (Геродот). Поэтому при рассмотрении содержания «физической культуры» необходимо обратиться к понятию «здоровье», поскольку, особенно
в последнее время, роль физической культуры в жизнедеятельности человека рассматривается именно в плане поддержания,
укрепления его здоровья.
В настоящее время имеется множество подходов к определению понятия «здоровье». Разнообразие подходов связано с эволюцией понимания биосоциальной сущности человека, с многообразием параметров оценки состояния человека, и, как следствие,
с множественностью классификаций объекта здоровья. Так, при
учете только показателя заболеваемости в качестве критерия состояния здоровья оказывается, что это понятие означает нечто
большее, чем просто отсутствие болезни. Ведь больной человек
часто живет и достаточно долго выполняет свои биологические
и социальные функции за счет определенных резервов здоровья,
компенсирующих патологический процесс.
Наиболее удачным в настоящее время считается определение
«здоровья» по Г. Сигеристу (1941), подтвержденное затем формулировкой Всемирной организации здравоохранения (1948), согласно которому: «Здоровье – это состояние полного физического,
душевного и социального благополучия, а не только отсутствие
болезни или физических дефектов». В последние годы в мировой
научной литературе широко обсуждается новая концепция здоровья, предлагающая для его оценки не только вышеперечисленные показатели, но усиливающая ее социальную компоненту и
11
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
предполагающая распределение ответственности за состояние,
обеспечение и формирование здоровья между обществом, индивидом, медицинскими и социальными работниками.
В современном понимании «здоровье – это состояние равновесия (баланс) между адаптационными возможностями организма (потенциал здоровья) и постоянно меняющимися условиями
среды». То есть, здоровый человек – это человек, обладающий
гармоничным умственным и физическим развитием, хорошо
адаптированный и приспосабливающийся к изменяющейся биологической и социальной среде в пределах, допустимых для возможностей человека.
Исходя из изложенного выше определения здоровья, можно
условно различать социальное, психическое и физическое здоровье человека. Безусловно, в структуре личности современного человека достигнутые им состояния социального комфорта и адаптации к социальным условиям можно определить как социальную
культуру личности. Состояние развития психических, нравственных, волевых качеств и их соответствие требованиям окружающего социума, способность адаптации к меняющимся условиям
можно определить как психическую, морально-нравственную
культуру личности. Соответственно, уровень физического здоровья, предполагающий не только функционально-физическое
состояние систем организма, но и функционально-двигательные
адаптационные возможности человека (строение тела, развитие
физических качеств, двигательный интеллект, развитие мышц и
т. п.), степень сформированности навыков его сохранения и развития, можно определить как физическую культуру личности.
На практике сложилось так, что под физической культурой
личности обычно понимают функционально-двигательную компоненту здоровья, но, как правило, почти всегда говорят о развитии функционально-физического состояния органов тела
через деятельность, осуществляемую в рамках функциональнодвигательной культуры человека. В дальнейшем в учебном пособии, следуя используемой сегодня сложившейся терминологии
вместо «функционально-физического здоровья» используется
термин «здоровье», вместо функционально-двигательной компоненты здоровья используется термин «физическое развитие»,
«физическая культура».
12
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Адаптационные резервы организма
Человеческий организм представляет собой сложную биосоциальную систему, обладающую большими возможностями
приспособления к окружающей среде. Человек может адаптироваться к значительным физическим нагрузкам, к условиям измененной газовой среды, к высокой и низкой температуре, повышенной влажности, пониженной и повышенной освещенности и
т. п.
Адаптационные резервы определяют как выработанную в
процессе эволюции человечества и индивидуального развития
человека способность отдельных органов и систем организма в
целом усиливать свою деятельность по сравнению с состоянием
покоя. Относительно стремительное включение в жизнь человека целого спектра достижений научно-технической революции,
глобальная урбанизация, острый дефицит времени, резкое увеличение скоростей и средств передвижения, ухудшение экологии
с непредсказуемыми последствиями вызвали постоянное напряжение и перегрузку нервной системы человека, гиподинамию и
другие негативные изменения в организме человека. Все это резко снизило адаптивные возможности современного человека и
обусловило необходимость активных противодействующих мер.
Адаптационные резервы разделяют на: структурные (морфологические) и функциональные резервы (Д. Н. Давиденко,
А. С. Мозжухин)
Структурные резервы – особенности строения отдельных составляющих элементов организма (клеток, тканей, органов и
систем органов). Они проявляются в развитии и прочности мышечной и костной ткани, особенно в строении миофибрилл и
мышечных волокон, в прочности связочного и подвижности суставного аппарата, в характере строения, в развитии межнейронных связей, скелетных и сердечной мышц. Структурные резервы
оказывают в свою очередь существенное влияние на функциональные возможности организма.
Функциональные резервы представляют собой способность
к изменению функциональной активности структурных элементов организма и их взаимодействия между собой, которые
используются для адаптации к физическим, психоэмоциональ-
13
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ным нагрузкам и воздействию на организм различных факторов
внешней среды. Эти возможности проявляются в изменении интенсивности и объема протекания энергетических и пластических
процессов обмена на клеточном и тканевом уровнях, в изменении
интенсивности протекания физиологических процессов на уровне органов, систем организма в целом, в повышении физических
(сила, быстрота, выносливость) и улучшении психических (осознание цели, готовности бороться за ее достижение и т. п.) качеств, в способности к выработке новых и совершенствованию
уже имеющихся двигательных качеств и навыков.
Единственным способом противостояния человека негативным воздействиям окружающей среды является повышение резервных возможностей организма человека. Резервы организма
поддаются тренировке, при которой повышаются функциональные возможности систем организма. Чтобы выявить резервы органа или функциональной системы организма, необходимо дать
ему стандартную нагрузку и посмотреть, насколько возрастет
его работа. В процессе любого функционального тренинга, если
он правильно организован, повышаются резервы тренируемых
функций организма. Изменение этих резервов анализируется
путем периодических проб, нагрузок, выполняемых под контролем эксперта (тренера), либо самостоятельно (самоконтроль).
Если сравнить человека, имеющего «богатырское» здоровье,
с хилым, незакаленным, то окажется, что для первого стрессы и
перегрузки не нарушают устойчивого функционирования организма, а второй настолько истощается от перегрузок, что может
заболеть. Тренировка психофизических резервов актуальна для
музыкантов, часто находящихся в состоянии длительных функциональных перегрузок на фоне эмоционального, интеллектуального перенапряжения. В среднем считается, что в повседневной
жизни человека задействованы лишь около 35% его абсолютных
возможностей. Это диапазон привычной работы. При нагрузке
в пределах от 35 до 65% абсолютных возможностей появляется
чувство усталости, неприятные ощущения. Организм вынужден
включать первый «эшелон» физиологических возможностей. Нагрузка свыше 65% может быть выполнена только при условии
чрезвычайного напряжения (стресса). Здесь включается второй
эшелон резервов – в основном психических. Не случайно во время творческого порыва, соревнования человек способен творить
14
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
чудеса. Но даже здоровому человеку небезопасно часто использовать свои резервы. В организме всегда есть слабое звено, которое
сдает раньше других, ограничивая возможности всего организма.
У одних людей это сердце, у других сосуды и т. д. Вероятно, в будущем врач будет заполнять не обычную амбулаторную карту, а
карту резервов организма.
Оценку адаптационных резервов и уровня здоровья студентов
музыкального учебного заведения удобно проводить 2 раза в год
в учебном процессе по физической культуре, например, по методике Р. М. Баевского, В. А. Иванченко, В. С. Язловецкого. Оценка в
этом тесте дается в условных единицах – баллах, суммируемых в
нескольких показателях здоровья.
1. Оценка по возрасту. За каждый год до 20 лет дается один
балл. Например, за 18 лет дается 18 баллов. От 20 до 40 лет
дается 20 баллов, а после 40 лет за каждый превышающий
этот возраст год жизни отнимают один балл от 20. Например, для возраста 50 лет дают 20 – 10 = 10 баллов.
2. Оценка по соотношению роста и массы тела. За нормальный
вес принимается вес, рассчитанный по формуле: вес (кг) =
рост (см) – 100. Если установленный вес превышает должный более чем на 5 кг, то от оценки здоровья отнимается 30
баллов. Если же вес меньше должного на 5–10 кг, то оценка
увеличивается на 5 баллов. Вес, отличающийся от должного на «+5» – «–5» кг, на оценку не влияет.
3. Оценка фактического здоровья по пульсу. Если пульс в состоянии покоя ниже 90 уд/мин, то за его снижение на каждый
удар в минуту прибавляется 1 балл. Если пульс в состоянии покоя превышает 90 уд/мин., то за каждый лишний
удар из оценки здоровья вычитается 1 балл.
4. Оценка по скорости восстановления пульса после дозированной
нагрузки. Необходимо подсчитать пульс в покое, а затем
через четыре минуты отдыха после двухминутного бега
в темпе 180 шагов в минуту (3 гц). Если пульс полностью
восстановился, к оценке здоровья прибавляется 30 баллов.
Если пульс выше исходного, то от 30 отнимается 1 балл за
каждое превышение пульса на 1 уд/мин, и остаток прибавляется к сумме баллов оценки здоровья.
5. Оценка по фактору риска – курению. Некурящие получают
дополнительно 30 баллов.
15
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
6. Оценка по регулярности тренирующих физических нагрузок.
За регулярные занятия оздоровительным бегом, ходьбой,
плаванием, ездой на велосипеде, другими видами тренинга (не меньше 6–8 часов в неделю) к общей сумме прибавляется 10 баллов. Если же образ жизни малоподвижный,
то отнимается 20 баллов.
Все баллы складываются.
При сумме баллов 101 и более считается, что состояние здоровья отличное, уровень адаптации оптимальный.
При сумме баллов 61–100 считается, что уровень здоровья и
адаптации хороший.
При сумме 41–60 считается, что уровень здоровья удовлетворительный, но с ограниченными возможностями адаптации.
При сумме 21–40 – неудовлетворительный уровень здоровья с
недостаточной адаптацией.
При сумме 20 и менее – неудовлетворительный уровень здоровья со срывом адаптации, предболезнь или болезнь.

Знаете ли Вы, что...
• все органы имеют большие рабочие резервы 300–400%, печень – 800%;
• деятельность многих органов можно обновить, улучшить
и в пожилом возрасте (например, мышечную деятельность);
• каждая клетка обладает способностью воспроизвести целый организм – из одного ядра клетки кожи лягушки удалось вырастить целую большую лягушку.
16
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Биоритмы и деятельность
Для того чтобы наилучшим образом приспособиться к условиям существования, организм должен согласовывать ритмы своих жизненных процессов с колебаниями внешних факторов. Биологические ритмы обнаружены у всех живых организмов, в т. ч.
у человека. Среди биоритмов, свойственных человеку, различают
суточные, многодневные, околомесячные, сезонные и многолетние. К настоящему времени известно более 100 функций организма, имеющих ритмическое течение. Из всех биоритмов человека
наиболее изучены и используются на практике суточные биоритмы. Они являются основными в иерархии временной организации человеческого организма.
Суточные ритмы изменения большинства физиологических
процессов у человека выражаются в постоянном повышении их
уровня от утренних часов к вечерним (с максимальным увеличением к 16–20 часам) и последующим снижением в ночные часы
(с минимальным снижением к 3–4 часам утра). Некоторые процессы (концентрация углекислого газа в крови, накопление печенью гемоглобина и др.) имеют противоположную динамику.
В суточном ритме изменяется множество параметров дыхательной системы человека: частота дыхания, сила вдоха, жизненная
емкость легких, возбудимость дыхательного центра, состав альвеолярного воздуха, коэффициент утилизации кислорода и др.
В соответствии с этим в течение суток изменяется устойчивость
тканей к гипоксии.
Функциональная активность сердечно-сосудистой системы
(ССС) обычно возрастает с 8 до 12 ч., затем с 13 до 14–15 ч. несколько снижается и вновь возрастает, достигая максимума, к
18 ч. Минимум активности ССС приходится на 3–4 ч. ночи. Такая динамика характерна для большинства параметров, отражающих уровень работы сердца и гемодинамики: частота пульса,
артериальное давление, пульсовое кровенаполнение мозга, показатели венозного, минимального систолического давления крови
в артериях. Суточные изменения уровня ССС сохраняются как
при резком уменьшении дневной мышечной работы, так и при
ночной работе. Они не являются реакцией на колебания уровня
человеческой деятельности, а представляют собой суточные биоритмы этих функций. Исследования пищеварительной системы
17
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
человека также выявили четкую суточную периодику слюноотделения, желудочной и поджелудочной секреции, моторики желудка, секреторной функции печени, изменения в печени запасов
гликогена, РНК и белка. Если днем наиболее активны физиологические системы, обеспечивающие активную деятельность организма, то ночью – системы восстановления растраченных за день
ресурсов.
Таким образом, одним из главных водителей биоритмов является смена дня и ночи. Элементарное несоблюдение ритма бодрствования и сна угнетает биоритмы организма, в т. ч. на уровне
клеток. Существует деление людей на «сов» и «жаворонков».
«Совы» ведут противоестественный образ жизни, который разрушает согласованность ритма клеток с освещенностью в течение суток. Солнечная энергия (инфракрасное, фотоновое, ультрафиолетовое, электромагнитное излучение, потоки других частиц) через
повышение температуры тела, образование витаминов (витамин
Д образуется только при освещении тела), ионизацию жидкостных сред организма и другие факторы усиливает биохимические
реакции, что приводит к повышению активности организма.
В темное время суток эта естественная подпитка отсутствует,
к тому же ночью организм охлаждается, а большинство ферментов оптимально активны при температуре 37–38°С. Понижение
температуры тела значительно снижает их активность, спазмируются сосуды. Уже только эти два фактора ухудшают переваривание принятой ночью или на ночь пищи, а также удаление из
организма продуктов метаболизма. В результате такого образа
жизни происходит сильнейшая «зашлаковка» организма. Помимо этого человек должен затрачивать дополнительную энергию
на деятельность в таком неестественном ритме. Это в значительной мере преждевременно изнашивает организм. Таким образом
жизни злоупотребляют люди творческих профессий, в т. ч. музыканты, что способствует их быстрому сгоранию в самом расцвете
творческих способностей. Например, Валентин Пикуль и Владимир Высоцкий активно трудились в ночное время.
Колебания функционального состояния мышечной системы
в течение суток определяют изменение уровня физических возможностей человека. Так, показатели силы имеют два пика: с 11
до 13 ч. и еще больший – с 16 до 19 ч. Это обычные часы проведения спортивных тренировок. В целом суточная динамика рабо-
18
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тоспособности человека во многом определяется периодикой физиологических процессов в организме под влиянием экзогенных
(связанных с изменениями внешней среды) и эндогенных (ритм
сердцебиения, дыхания, кровяного давления, глубина сна и т. д.)
факторов. Высокая работоспособность в любом виде деятельности,
в т. ч. в музыкально-исполнительской, обеспечивается только в том
случае, если ритмы жизнедеятельности правильно согласуются со
свойственными организму биологическими ритмами его психофизических функций. И чем точнее совпадают пики этих ритмов,
тем продуктивнее жизнедеятельность, особенно в тех ее видах, которые являются социально значимыми для данной личности.
Установлены околонедельные ритмы изменения физиологических функций, примерно одно- и двухнедельные периоды изменения частоты пульса. Имеются наблюдения, что мышечная
сила человека может изменяться ритмически с периодами 12, 16,
18 дней. Известны околомесячные ритмы физического, эмоционального и интеллектуального состояния человека, получившие в
последнее время широкую известность. У человека хорошо выражены сезонные колебания физиологических функций, связанные
с годовым ритмом изменения климатических условий. Годичные
биоритмы человека делятся февралем и августом на две фазы с
противоположной активностью физиологических процессов.
Многолетние циклы солнечной активности связывают с существованием многолетних биоритмов человека. А. Л. Чижевский
показал, что этим определяются вспышки эпидемических заболеваний, рост числа инфарктов, активности поведения больных в психиатрических клиниках. По-видимому, цикл солнечной активности находится в корреляции с ритмом творческой
активности, периодами рождаемости одаренных и знаменитых
людей. Многолетние ритмы творческой продуктивности описал
Н. Я. Пэрна в книге «Ритм, жизнь и творчество» (1925).

Знаете ли Вы, что...
• в результате советско-американских исследований, которые завершились в 1983 году, было установлено, что дольше живут люди, никогда не менявшие место жительства,
работу и распорядок дня.
19
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Практическое определение здоровья
Необходимо различать понятия «объективное здоровье» и
«субъективное здоровье». Очень часто мы чувствуем себя хорошо,
но медицинские обследования указывают на те или иные нарушения в организме. Парадокс заключается в том, что оценка общего
состояния здоровья (физическое, душевное и социальное благополучие) – понятие качественное, а вот подход к оценке здоровья должен быть строго количественным. Нельзя просто сказать:
«Здоровье стало хуже», нужно измерить степень его нарушения.
Как правило, под «здоровьем» понимают именно то, что можно измерить, т. е. функционально-физическое состояние организма. Поэтому в последнее время при оценке здоровья разделяют
понятия «статическое здоровье» и «динамическое здоровье».
«Статическое здоровье» – это состояние организма, определяемое в период относительного мышечного покоя вне пищевых, дыхательных, нервных и других нагрузок. «Динамическое
здоровье» определяется как разница в состояниях его функций
до дозированной физической, пищевой, нервной и прочей нагрузки (статическое здоровье) и после нагрузки. Таким образом,
по динамическому здоровью можно оценить как статическое здоровье, так и резервы функционирования основных органов и систем. Такой подход в оценке здоровья практикуют Н. М. Амосов,
В. А. Иванченко, Г. Л. Апанасенко и др.
И в самом деле, уровень здоровья как результат взаимодействия организма человека с окружающей средой постоянно колеблется. При этом одни функции организма работают на нижнем
пределе своих возможностей, другие – на среднем, а третьи – на
предельном уровне, и в этом случае можно говорить о снижении
уровня здоровья как о снижении резервных возможностей данных функций органа в условиях изменения внешней среды.
В. А. Иванченко предложил формулу определения «динамического здоровья»: оно прямо пропорционально величине резервов
организма, степени согласования его биоритмов с ритмами природы и общества, и обратно пропорционально длительности и
силе действия неблагоприятных факторов окружающей среды:
20
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Любой человек инстинктивно стремится к комфортным условиям жизни, а это прямо пропорционально запасу прочности
систем организма в различных условиях и обратно пропорционально степени нарушения экологии, условий труда, отдыха.
Режим жизни, ее ритм имеют не меньшее значение. Способность максимально подстраивать биоритмы функций и констант
организма в ответ на изменение условий окружающей среды - одно
из кардинальных отличительных свойств живой материи. Поэтому соблюдение ритма жизни, согласование жизнедеятельности с
ритмами природы ведет к здоровью, а их нарушение (дизритмия)
– путь к болезни. Творческая насыщенная деятельность музыканта
также полностью соответствует этой закономерности.
Обеспечение здоровья
Сегодня в обеспечении здоровья выделяют четыре фундаментальных процесса: воспроизводство здоровья, его формирование,
потребление и восстановление.
Воспроизводство здоровья (охрана и воспроизводство генофонда, рождение здорового потомства) определяется многими
биологическими и социально-экономическими факторами. Воспроизводство генофонда связано с решением проблемы потомства от психически неполноценных родителей, алкоголиков и т. п.
Сюда примыкает и проблема многодетности. Наблюдения показали, что биологическое качество потомства возрастает от первого к четвертому ребенку, а потом постепенно снижается. Это связано и с повышением качества родовспоможения.
Ребенок должен быть желанным – это залог его физического
и психического здоровья. Будущая мать должна знать, что даже
мысль о нежелательности беременности отрицательно отражается на плоде. В настоящее время актуальными являются развитие
эмбриональной педагогики и психологии. Французский педагог
Андрэ Бертин отмечает, что маленький эмбрион способен реагировать на внутренние изменения в утробе матери и воспринимать все, что происходит во внешнем мире. Еще в Древнем Китае
существовал обычай «представления отца» будущему ребенку.
Отец должен был рассказать о себе, о своей жизни, о взглядах на
жизнь, о работе, исповедаться перед будущим человеком, высказать пожелания, каким бы он хотел видеть своего ребенка.
21
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В пренатальной педагогике сформулированы 10 принципов:
1. Не дожидайтесь часа физического появления ребенка на
свет, он уже есть, он растет, дышит, у него есть маленькое
сердце, мозг, он ваш, любите и берегите его, будьте его покровителем, говорите об этом вашему ребенку.
2. Не жалейте времени на общение с вашим маленьким другом, разговаривайте с ним, поглаживайте животик мамы
ребенка.
3. Относитесь с нежностью и вниманием к своей жене, готовящейся стать матерью, потому что ее тревоги и переживания, обиды могут отразиться на физическом и психическом здоровье ребенка.
4. Тело матери – это первая лодка жизни, первая колыбель,
где закладывается новая жизнь; оградите ребенка от горя и
обид – их будет достаточно в его жизни и после рождения.
5. Женщина должна отказаться от вредных привычек, исключить сигареты, алкоголь, острую пищу.
6. Будущая мать должна исключить стрессы, сильные отрицательные эмоции, желательно исключить все страхи,
ревность, злобу, гнев. Все должны охранять психическое
здоровье будущей матери.
7. Отец и мать должны любить свое будущее дитя, ибо эта
любовь – мощный фактор защиты здоровья ребенка.
8. Будем помнить, что музыка, пение, поэзия, искусство, живопись оптимистического содержания, ярких цветов, радостные лица людей, юмор, смех, веселые рассказы, общение с природой, любимыми животными и птицами – все
это приносит будущему ребенку ощущение спокойствия,
комфорта, радости.
9. Опыт многих поколений показал (хотя современная наука
еще не знает этому объяснения), что если мать думает о
тех качествах, которые бы она хотела видеть в ребенке, направляет мысли на такие понятия как доброта, красота,
честность, трудолюбие, сама себе рассказывает мудрые
народные сказки, то плод улавливает эту информацию и
«записывает» ее на всю жизнь.
10. Беседуйте ежедневно со своим будущим ребенком обо
всем, что происходит вокруг вас, успокаивайте ребенка,
вселяйте надежду на неизбежную победу добра над злом.
22
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В этом случае вы будете уверены в том, что у вас родится
умный, спокойный, сильный и любящий вас ребенок.
В настоящее время по данным рабочей группы Президиума
Госсовета Российской Федерации (2002) структурные и социальные изменения в обществе в 90-х годах ХХ столетия привели к
фундаментальным экономическим утратам и к резкой ослабленности генетического потенциала России; в стране из 36 млн. детей
здоровых только 10%, число детей-инвалидов выросло в 4 раза,
количество смертей детей от травм выросло на 40%, в 8–10 раз
выросло число алкогольных отравлений среди детей (И. М. Воронцов, А. А. Баранов); среди русскоязычного населения, на фоне
демографического взрыва в исламском мире, смертность превышает рождаемость в 1,5–2 раза, что может еще более усложнить
социальную ситуацию в стране (Н. П. Любецкий).
Формирование здоровья. Этот процесс определяется рядом
факторов, основными из которых являются образ жизни индивида и состояние окружающей среды. На формирование у населения активной жизненной позиции в отношении укрепления
здоровья, ведения «здорового образа жизни» должны быть направлены усилия нашего общества.
Здоровый образ жизни – это занятия физической культурой,
отказ от вредных привычек, активный отдых, закаливание, диета и
т. п., то есть деятельность человека по повышению резервных возможностей организма при обеспечении высокого качества социальной активности. В этом направлении задействованы физическое
воспитание в системе образования, центры здоровья, различные
физкультурно-оздоровительные клубы, радио, печать, телевидение.
Эффективность приобщения населения к здоровому образу жизни
связана с изменением общественного сознания, а перестройка общественного сознания предполагает решение практических задач
по изменению общественных отношений, по разработке и внедрению в жизнь системы стимулов к здоровому образу жизни. В обществе должен быть сформирован приоритет здоровья по сравнению
с болезнью. А сегодня основная масса материальных ресурсов тратится на лечение, хотя специалисты его вклад в общую сумму факторов, определяющих здоровье, оценивают только на 8%.
Следует заметить, что законы рыночного общества смогли
сформировать систему стимулов, действующую довольно эффективно. Плата за лечение, увеличение выплат в страховую кассу,
23
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ограничения в продвижении по служебной лестнице и многое
другое, – все это логично ставится в зависимость от «физической
кондиции» работника. Поэтому для улучшения качества жизни
современному россиянину необходимо научиться накапливать
индивидуальное здоровье, научиться быть «жадным и скупым» в
его сохранении и оптимальном потреблении.
Это особенно важно в современный период развития нашего
общества, который характеризуется социально-экономическими
потрясениями, массовыми заболеваниями (ВИЧ, алкоголизация
населения, наркомания, детская дистрофия и т. п.), социальными
болезнями (детская беспризорность, нищета, белковая дистрофия и т. п.). Государство сегодня не в состоянии полноценно выполнить свои обязательства перед гражданами в обеспечении их
здоровья. Поэтому весь груз ответственности в реализации этих
важнейших задач государства сегодня лежит на самом гражданине, а значит, и на семье, воспитывающей ребенка. (Б. А. Кабаргин,
Н. П. Любецкий.).
Уровень здоровья россиян сегодня очень низок. По данным
различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют удовлетворительное состояние физического здоровья. Резко прогрессируют болезни сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем,
иммунной, эндокринной системы (сахарный диабет), что во многом обусловлено недостаточной двигательной активностью. Около
50% юношей и девушек выходят из школы уже имея 2–3 болезни,
около 40% детей страдают хроническими заболеваниями.
Процесс потребления здоровья. Этот процесс происходит
в основном в ходе трудовой деятельности. Каждая профессия
предъявляет свои требования к психофизическим параметрам
организма человека. Каждый человек, имея индивидуальную
структуру резервов организма, в зависимости от требований профессии, может быть пригоден, например, к профессии бухгалтера и не пригоден к профессии водолаза. У музыкантов, в отличие
от других профессий, процесс потребления здоровья начинается
с первых лет интенсивных занятий и накладывается на процессы
роста и развития организма, что зачастую имеет отдаленные последствия, а иногда вызывает раннюю патологию.
Восстановление здоровья. Включает в себя рекреацию (отдых), лечение, медико-социальную реабилитацию. Затраченный в трудовой сфере потенциал здоровья восстанавливается
24
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
в период рекреации – до начала нового рабочего цикла (суточного, недельного, годового). В этом общественном феномене
объединяются его отдельные виды: физические упражнения,
путешествия и экскурсии, различные культурно-массовые мероприятия и т. п. В настоящее время затраты общества на систему
рекреации значительно снизились, лечение уже сегодня становится очень дорогим, поэтому для человека дешевле укреплять
и восстанавливать здоровье с помощью физической культуры.
Такая ситуация диктует необходимость понимания личностью
этой проблемы, проявления ее индивидуальной активности
в процессе восстановления здоровья на основе использования
наиболее доступных ей средств.
В свете актуальности проблемы сохранения здоровья в жизнедеятельности музыкантов значительный интерес представляет
«Кодекс здоровья» (В. А. Петленко, Д. Н. Давиденко). Его основные положения являются обобщением многовекового опыта различных народов и сводятся к следующему:
1. Помни: Здоровье не все, но все без здоровья – ничто!
2. Здоровье – не только физическая сила, но и душевное милосердие.
3. Твое здоровье нужно не только тебе, но и людям, которые
нуждаются в твоей защите и помощи.
4. Здоровье – это твоя способность удовлетворять в разумных
пределах потребности.
5. Здоровому человеку нужен не только хлеб, но и духовная
пища: не хлебом единым жив человек.
6. Здоровье – это физическая и гигиеническая культура
тела.
7. Здоровье – это душевная культура человека: доброта, надежда, оптимизм, вера и любовь к тем, кто тебя окружает.
8. Здоровье – это социальная культура человека, культура человеческих отношений.
9. Здоровье – это любовь и уважение к человеку: относись к другому так, как ты бы хотел, чтобы другие относились к тебе.
10. Здоровье – это любовь и бережное отношение к природе:
Природа – Мать Человечества.
11. Люби нашу Землю – мать и кормилицу, бережно относись
к ней и ко всему живому, чему она дала жизнь. Хочешь
жить – люби жизнь.
25
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
12. Здоровье – это стиль и образ твоей жизни; образ жизни –
и источник всех бед. Все зависит от тебя и твоего образа
жизни.
13. Хочешь быть здоровым – подружись с физической культурой, чистым воздухом и здоровой пищей; пользуйся всем,
но ничем не злоупотребляй.
14. Помни: солнце нам друг, и мы все дети Солнца, но с его
лучами не шути; загорание не должно стать сгоранием на
солнце.
15. Стремись побольше ходить босиком – земля отводит из
тела лишнее электричество.
16. Учись правильно дышать – спокойно, неглубоко и равномерно.
17. Бежать можно от инфаркта и к инфаркту: умеренный бег –
целебен, а чрезмерный – может вызвать болезнь.
18. Работай размеренно, спокойно, без рывков и чрезмерностей: труд должен быть радостным, тогда он будет продуктивен и целебен.
19. Семья – наша опора и наше счастье: делай в семье все так,
чтобы каждый член семьи чувствовал свою значимость и
защищенность.
20. Выработай стиль, ритм и режим своей жизни: ты должен
следовать ему всю жизнь.
21. Помни: человечество и человек ничего не потеряют, если
они расстанутся с сигаретой и рюмкой.
22. Будь внимательным и милосердным к детям и старикам:
если можешь – помоги и не проходи мимо чужого горя.
23. Мы люди разных судеб и национальностей, но все должны
бороться за Мир и Солнце на Земле: без Мира не будет ни
жизни, ни здоровья.
24. Здоровье – наш капитал: его можно увеличивать, его можно и прокутить; хочешь быть здоровым – будь им!
25. Стрессов в жизни не избегай, но не ищи себе лишних
стрессов: стрессы могут укреплять и тренировать психику,
но могут и ослабить ее.
26. Если хочешь быть больным – заболей здоровьем, поверь в
великие целебные силы нашего тела и нашей души.
27. Красота укрепляет тело и дух, все безобразное их разрушает.
26
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
28. Лучший доктор твоего здоровья – ты сам, но цени и выполняй рекомендации врача.
29. Не считай дни, проведенные в больнице, а считай дни,
проведенные на природе.
Автор книги, посвященной вопросам философии здоровья, излечения от тяжелых недугов, являющейся бестселлером последних лет, доктор философии медицины, психологии, педагогики
М. С. Норбеков экспериментально подтвердил возможность изменения регуляторной способности, биологической активности
эритроцитов и хлоропластов крови посредством осознаваемых
действий, например, путем самовнушения, волевого управления
осанкой, мышечным корсетом. Целый ряд утверждений автора
точно характеризуют отношение к своему здоровью большинства
современных людей. На основе многолетнего опыта излечения
людей им даны ценные рекомендации по эффективному оздоровлению организма, сохранению здоровья.
Если человек ежедневно направляет внимание на нездоровый
орган, вкладывает в него положительные эмоции, и отслеживает
результат, то механизм оздоровления запускается. Как бы ни было
трудно, необходимо ежедневно усилием воли вызывать уважение
к себе за качество своего труда, испытывать состояние радости от
выполненной, даже ценой волевых усилий, целенаправленной
созидательной работы. Именно отсюда начинается созидание
Личности во всех направлениях, в том числе процесс формирования здорового образа жизни, поддержания и восстановления
здоровья. Это необходимо знать, так как в своем подавляющем
большинстве хронически больные люди ищут помощи только
извне и блокируют себя как творческую, волевую личность. Дорогу осилит идущий!
При выполнении оздоровительных физических упражнений
важно понимание их назначения и правильное выполнение. Необходимо помнить, что от одного и того же упражнения можно
получить: пользу, вред или не добиться результата. В этом мелочей нет: важны и поза, и внутренние установки, и настрой, и
дыхание, и техника, и методика выполнения.
М. С. Норбеков обосновал проверенную практикой формулу
излечения:
27
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
волевое принуждение
!
мышечный корсет
!
настроение
!
вера
!
результат
Первоначально волевым принуждением создается «мышечный корсет», то есть осанка и мимика «победителя». Затем искусственно формируется образ выздоровления – усилием воли
необходимо заставить себя поверить в успех выздоровления. При
этом внутреннее стремление к выздоровлению должно быть
очень сильным. Для его формирования автор предлагает следующую схему самовнушения, повторяемую ежедневно перед
выполнением оздоровительных мероприятий: «Я ЕСТЬ ВОЛЯ»,
«Я ЕСТЬ СИЛА», «Я ЕСТЬ ЛЮБОВЬ», «Я ЕСТЬ ПРОЩЕНИЕ»,
«Я ЕСТЬ МОГУЩЕСТВО», «Я ЕСТЬ ЮНОСТЬ», «Я ЕСТЬ МОЛОДОСТЬ», «Я ЕСТЬ ЗДОРОВЬЕ», «Я ЕСТЬ МУДРОСТЬ», «Я ЕСТЬ
ЖИЗНЕРАДОСТНОСТЬ», «Я ЕСТЬ ВСЕ ПРЕКРАСНОЕ», «ВСЕ
ЗАВИСИТ ОТ МЕНЯ», «ВСЕ В МОИХ РУКАХ».
Для успешного достижения цели оздоровления нельзя ставить
задачу абстрактного типа, например: «я хочу быть здоровым».
Необходимо сформировать четкую созидательную программу,
задать сроки ее реализации. После этого она должна быть запущена. Важно осуществлять каждодневный самоконтроль за выполненной работой.

Знаете ли Вы что...
• до 75 лет женщины более здоровы, чем мужчины, в более
позднем возрасте ситуация меняется;
• большинство из нас не ощущает ценности своего здоровья
до того мгновения, пока его не потеряет;
• Н. В. Гоголь писал: «Ради Бога смейтесь. Ведь это единственное надежное средство от всех болезней»;
28
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• среди нас нет абсолютно здоровых;
• 90% возможностей сохранить здоровье находится в Ваших
руках, 9% – в руках Вашего окружения и лишь 0,9% – в руках Вашего доктора;
• мы плохо осознаем, что кроме мира человека существуют
иные миры. Мир воды и растений, мир рыб и птиц, мир
микроорганизмов намного старше и огромнее, чем мир
человека. На нашей планете мы живем не одни, но очень
часто ведем себя именно так;
• практически все древние цивилизации поклонялись Солнцу. Так, в Древнем Египте 3 раза в день Солнцу приносили
жертвы;
• способность помогать более слабым, способность сотрудничать помогают биологическим видам выжить.
Физические упражнения и здоровье
Тезис о пользе и роли физических упражнений для поддержания здоровья представляется сегодня бесспорным и подкреплен многочисленными результатами исследований по этому
вопросу, которые показали, что мышцы имеют тесные функциональные связи практически со всеми органами тела, поэтому
целенаправленно подобранные физические упражнения могут
оказывать избирательное благотворное воздействие на организм,
его отдельные органы и функциональные системы. Многочисленные исследования показали, что скелетные мышцы вследствие
активного функционирования не только не стареют, но становятся более работоспособными. Физические нагрузки способствуют
улучшению состояния внутренних органов и систем, например,
дыхания и кровообращения. Поэтому очень часто физические
упражнения используются не только с целью тренировки резервов организма, но и как лечебное средство в отдельном разделе
физической культуры – в лечебной физической культуре (ЛФК).
Исследования свидетельствуют о благоприятном влиянии
регулярных занятий физическими упражнениями на здоровье
и физическое состояние человека любого возраста. В различные
возрастные периоды эти занятия преследуют разные цели. В молодом возрасте они должны быть направлены на совершенствование физического развития, работоспособности, на профилактику
29
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
уже появляющихся заболеваний и тех, которые могут развиться в
более старшем возрасте. Физические упражнения в среднем возрасте используются в первую очередь для укрепления здоровья
и профилактики заболеваний, повышения общей и профессиональной работоспособности, удлинения трудового периода жизни, предупреждения преждевременного старения. В преклонном
возрасте средства физической культуры используются для сохранения здоровья и активного долголетия, замедления инволюционных процессов, предупреждения прогрессирования хронических заболеваний и возможных осложнений.
Физические нагрузки представляют собой источник мощных
регулирующих и стимулирующих влияний на обмен веществ
и деятельность важнейших функциональных систем, являются средством целенаправленного воздействия на организм. Регулярные и правильно дозируемые физические упражнения
расширяют функциональные и адаптационные возможности
сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, приводят к
повышению уровня окислительно-восстановительных процессов,
способствуют увеличению общей приспособляемости организма
к неблагоприятным условиям среды.
В процессе адаптации к физическим нагрузкам улучшается
сократительная способность миокарда, уменьшается его потребность в кислороде, увеличивается сеть коллатералей, повышается содержание гликогена, белковых соединений и активность
ферментов, необходимых для интенсивной и продолжительной
работы сердца. Существенная перестройка нейрогуморальных
механизмов регуляции способствует экономизации работы сердца и наращиванию энергетического потенциала. Основные физиологические показатели в состоянии покоя у тренированных
лиц находятся на более «экономном» уровне, а их максимальные
возможности при мышечной работе более высокие, чем у нетренированных. При одной и той же производительности сердца у
тренированных лиц требования к коронарному кровотоку и обеспечению миокарда кислородом значительно ниже, чем у нетренированных, а скорость кровотока выше. Физическая тренировка
тормозит развитие эндогенной липемии, способствует уменьшению содержания холестерина, триглицеридов, липопротеидов
высокой плотности, увеличению концентрации липопротеидов высокой плотности и окислению липидов. Эти благоприят-
30
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ные изменения играют важную роль в профилактике сердечнососудистых заболеваний.
При систематических занятиях физическими упражнениями
существенно изменяются морфофункциональные характеристики дыхательной системы: развиваются дыхательные мышцы,
увеличивается общая емкость легких, происходит физиологически целесообразное развитие капиллярной сети. В результате
улучшается эффективность альвеолярной вентиляции, повышается оксигенация крови. Анализ заболеваемости лиц, занимающихся оздоровительными формами ФК, показал, что частота
заболеваний дыхательной системы и обострений хронических заболеваний у них значительно ниже, чем у незанимающихся. ФК
обусловливает благоприятные изменения и со стороны опорнодвигательного аппарата: совершенствуются кровоснабжение и
нервная регуляция, в мышцах повышается активность ферментов, ускоряющих аэробные и анаэробные реакции, улучшается
функциональная способность суставов.
Рациональные физические нагрузки оказывают влияние и
на функциональное состояние регуляторных систем – нервной
и эндокринной. У лиц, занимающихся ФК, увеличивается подвижность и повышается уравновешенность нервных процессов,
улучшаются функциональные возможности щитовидной железы и коркового вещества надпочечников. Однако достижение необходимого оздоровительного эффекта связано с решением важнейшего вопроса – вопроса об адекватности физических нагрузок
индивидуальным возможностям организма, о необходимости
рациональной их регламентации по направленности, объему и
мощности воздействия.
Для укрепления здоровья физическая культура использует три
основных фактора воздействия на организм: физические упражнения, оздоровительные силы природной среды, гигиенические
факторы. Целенаправленное и комплексное использование всех
этих факторов на основе правильно построенной методики позволяет увеличить резервы организма, а значит, – создать запас
прочности.
Важнейшей функцией здоровья является обеспечение двигательного здоровья, т. е. создание двигательных адаптационных
возможностей человека. Культура движений является неотъемлемой частью культуры личности человека.
31
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Содержание физической культуры личности
Физическая культура возникла вместе с развитием сознательной деятельности человека как совокупность средств, знаний и
методов воспитания у человека жизненно важных двигательных
навыков в охоте, рыболовстве, ловкости обращения с оружием.
Значение этой специфической области человеческой деятельности осознавалось человечеством всегда. В ходе истории был накоплен богатейший разнообразный у различных народов опыт в
этой области. Древние не разделяли в гармонии развития личности духовное и физическое. Например, древние греки рассматривали гармонию форм человеческого тела как основу красоты, в их
представлении красота тела, как в фокусе, концентрировала все
духовные качества. Со времен античности образование строилось
на единстве духовного, умственного и физического развития. Платон считал, что гимнастика воспитывает тело, а музыка – душу.
Индийская философия рассматривает тело человека как храм, в
котором живет его душа, поэтому значительная часть практических разделов йоги направлена на обеспечение «чистоты» в этом
храме – на совершенствование физического, физиологического
развития тела и его функций.
Человек все более приспосабливает природу к своим потребностям, изменяет в соответствии с ними среду своего обитания.
Но одновременно он теряет приобретенные им в процессе эволюции физические качества, чем, по сути, разрушает себя, наращивает потенциал вырождения. Образ жизни, направленной лишь
на создание удобств, комфорта – эволюционный тупик. Изображение фантастами человека будущего с огромной головой на
худосочных плечах, с атрофированными конечностями с учетом
реально существующих тенденций физической деградации людей представляется не такой уж безосновательной выдумкой. Но
подобная перспектива вряд ли покажется заманчивой даже тем,
кто пока снисходительно расценивает физическую культуру как
забаву или рассматривает спорт лишь как зрелище.
Обеспечить необходимый диапазон приспособления к внешним условиям, создать его механизм может только высокоразвитая физическая культура. Ее практические результаты, во-первых,
должны удовлетворять те биологические потребности человека,
которые сформировались в процессе его длительной эволюции,
32
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
во-вторых, адаптировать человека к существующим внешним
условиям, в-третьих, поспевать за тенденцией изменения этих
условий, которые могут происходить быстрее, чем человек окажется к этому готов. А динамика изменения внешних социальных,
экономических, природных условий в настоящее время требует от
человека все большего проявления адаптивных качеств. Например, природные катаклизмы в Европе: сильная жара летом 2003
года стала причиной гибели многих людей. Или высокий уровень
психических заболеваний в высокоразвитых странах, в т. ч. в США,
является питательной средой для роста наркомании.
Прежде чем приступить к рассмотрению содержания физической культуры личности и, как частного случая, физической
культуры музыканта, необходимо соотнести это понятие с содержанием понятия культуры вообще.
Понимание физической культуры личности как элемента ее
общей культуры опирается на концепцию, в основе которой лежит положение о том, что культура включает специфическую социальную реальность, отношения, человеческую деятельность, ее
результаты. В соответствии с конкретными видами социальной
деятельности принято выделять материальную, духовную, политическую, техническую, художественную культуру и другие виды
культуры, в том числе и физическую культуру.
В каждом из перечисленных видов культуры можно выделить:
предметно-ценностный компонент, т. е. овеществленные результаты деятельности, систематизированные и зафиксированные
знания и т. п., а также деятельностный компонент, т. е. собственно
специфическую деятельность человека, ее структуру, в которую
вовлекаются составляющие предметно-ценностного компонента;
они дополняются и совершенствуются, развиваются и таким образом формируются ценности-результаты.
Учитывая вытекающую из понятия «Здоровье», обслуживающую эту социальную категорию функцию, физическую культуру можно определить как специфическую социальную деятельность, имеющую предметно-ценностный и деятельностный
компоненты, направленную на формирование, восстановление
здоровья, на обеспечение физических адаптационных возможностей человека (физиологических, мышечных, двигательных и
морфофункциональных) в соответствии с изменениями внешней среды.
33
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В каждой сфере культуры можно определить масштаб ее социального охвата, в зависимости от которого изменяется масштаб составляющих ее компонентов (предметно-ценностного и
деятельностного), т. е. каждую из этих сфер можно рассматривать на уровнях общества в целом, региона, области, района, города, вуза, личности.
Так, в сфере физической культуры на уровне общества
предметно-ценностный компонент включает: овеществленные
результаты деятельности, систему их производства, изготовления, хранения и эксплуатации, специальные средства информации, пропаганды и рекламы, различные виды спорта, системы
физкультурной деятельности, систему управления, систему специального образования, систему научного обеспечения, систему
специальных знаний, зафиксированных на данный момент (правила соревнований и видов спорта, эталоны физического развития, теория и методика физического воспитания, психология
спортивной деятельности, биомеханика), а также системы питания, оздоровления, закаливания и т. д.
В составе деятельностного компонента можно рассматривать все системы организованной деятельности: это проведение различных видов и рангов соревнований, физкультурнооздоровительная деятельность, физическое воспитание и
физкультурное образование, рекреационная физкультурная деятельность, физкультурная деятельность с использованием факторов природы, туризм. По видам специфической деятельности в
обобщенном виде выделяют следующие блоки: базовую физическую культуру, культуру спортивной деятельности, рекреационную физкультуру, профессиональную физическую культуру,
физическое образование и т. п.
На уровне конкретной личности физическая культура, отражая содержание и систему ценностей конкретного индивидуума,
может быть определена как физическая культура личности, в
содержании которой также можно выделить ценностный и деятельностный компоненты.
В качестве ценностных компонентов физической культуры
личности выступают: достигнутые показатели развития различных физических качеств, уровень телосложения – телесной культуры; уровень осознания личностью необходимости постоянного
физического самосовершенствования, в том числе на этапе становления и развития профессионального мастерства; уровень
34
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
«двигательного» интеллекта, двигательной культуры; специальные знания по анатомии, физиологии, гигиене, психологии, методике тренинга, профилактике утомления и заболеваний, по
диете, закаливанию и т. п.
В качестве деятельностного компонента физической культуры
личности выступает собственно деятельность по развитию и реализации физических качеств, знаний и навыков, которая может
быть охарактеризована степенью активности участия личности
в этом виде деятельности. Это – оздоровительная деятельность,
самосовершенствование, участие в учебном процессе по физической культуре в системе образования, овладение прикладными
знаниями и навыками участия в соревновательной деятельности,
развитие профессионально важных психофизических качеств
средствами физической культуры.
Физическая культура личности формируется под стихийным и
сознательным воздействием социальной среды: людей, социальных
институтов, системы физического воспитания, выполняющих социальный заказ общества, но прежде всего – в процессе осознанной целенаправленной деятельности самой личности. Профессиональный
труд и процесс подготовки к нему оказывают существенное влияние
на формирование структуры физической культуры личности, развивая необходимые человеку способности, психофизические качества
для его успешной трудовой деятельности. В результате этих воздействий и степени их осознанной организации образуется определенная структура специфических знаний, умений и навыков, требования к развитию основных и специальных физических качеств.
Для музыкантов особенно важно регулирование этого процесса как через развитие специальных моторно-двигательных,
физических качеств, так и с помощью профилактических мер.
Это может осуществляться в широком возрастном диапазоне,
охватывающем весь период становления музыканта и его последующей музыкально-исполнительской деятельности. В этом случае творческий процесс опирается на активное использование
различных средств ФК и органическое взаимодействие психического и физического компонентов деятельности. Это возможно
только на основе знания общих и частных особенностей функционирования организма человека, а также объективных (моторнодвигательных) и субъективных (психических) условий успешной
музыкально-исполнительской деятельности.
35
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
И ОСОБЕННОСТИ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ МУЗЫКАНТА
У музыкантов ранняя специализация уже в детском возрасте
оказывает влияние на развитие организма. Средними нормами
занятий за инструментом для детей 7–8 лет считаются 1–2 часа,
для 9–10 лет – до 3 часов, после 10 лет – до 4 часов, 11 лет – до 6
часов. У этих детей наблюдается предрасположенность к гипокинезии (Г. С. Сердюковская, 1979, А. Г. Хрипкова, 1982), к близорукости (Ю. И. Курпан, Е. М. Ливадо), к уплощению стопы,
особенно у детей, играющих стоя (Б. М. Вороханов, 1982). Без активных восстановительных, профилактических мер рано проявляются негативные последствия музыкально-исполнительской
деятельности.
Каждой музыкальной профессии присуща своя рабочая поза.
Длительное пребывание в этой позе часто приводит к отклонениям от нормы в опорно-двигательном аппарате. В результате у
детей наблюдается неравномерность развития мускулатуры, нарушение осанки, угловатость движений. Искривления позвоночника, сколиозы развиваются, как правило, из-за неправильной
посадки за инструментом. Причинами большинства дефектов
осанки, по мнению А. А. Рязанцева (1982), является недостаточная и негармоничная развитость мышц, отсутствие специальных мер по воспитанию правильной осанки в раннем возрасте.
Определенные трудности создает и то, что размеры и вес многих инструментов рассчитаны на взрослого человека. Нарушения
осанки и деформация позвоночника влекут за собой изменения
в положении внутренних органов и создают предпосылки для их
заболеваний. У детей-музыкантов часто мала жизненная емкость
легких, ослаблена работа сердца, встречается искривление таза,
избыточный вес. Не случайно эти дети чаще болеют. Среди третьеклассников, освобожденных от уроков ФК, дети-музыканты
составляют 54,2%, а среди зачисленных в спецгруппу – 50,1%; в 8
классе эти цифры возрастают до 58,7% и 60,4% соответственно.
36
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Поэтому уже в детском и юношеском возрасте программируются большинство профессиональных заболеваний музыканта,
которые, по данным А. А. Рязанцева (1990), проявляются до 23
лет. Вместе с тем, музыканты-педагоги Е. И. Пронькова (1967),
А. Л. Шмидт-Шкловская (1981) отмечают, что для молодых людей, решивших стать профессиональными музыкантами, слабое
здоровье и низкая физическая подготовленность и работоспособность становятся серьезным препятствием к совершенствованию
в исполнительстве. Слабое здоровье, неуверенность в своих силах,
боязнь получить травму во время занятий ФК, неоправданные
освобождения от занятий формируют у учащихся-музыкантов
негативное отношение к ФК.
М. А. Квирикадзе (1990) связывает исполнительское искусство музыканта с функционально-физическими и моторнодвигательными качествами. Она рассматривает игру на инструменте как двигательный процесс, естественный, свободный от
излишних напряжений. Достижение этого состояния связано со
спектром проблем: с определенными техническими трудностями, слухо-двигательными, художественно-звуковыми представлениями (в том числе с территориальной ориентацией на клавиатуре), с соотношением конечного и рабочего темпов, со способами
тренировки, стремлением к автоматизации движений, с характеристикой игровых движений (их силой, массой, скоростью,
амплитудой), единством данного комплекса с художественным
смыслом произведения, с процессом предварительного осмысления движений, энергетикой движений, перераспределением,
энергетической оптимизацией движений, взаимной компенсацией движений, сменой фаз утомления, положительного рабочего напряжения и отдыха, расслабления, релаксации до допустимого предела, лаконичностью, точностью, эластичностью,
гибкостью и высокой энергетикой всего процесса в целом.
Сегодня нет единой теоретически обоснованной и практически апробированной концепции технического совершенствования музыкально-исполнительского процесса, ибо данная
проблематика тесно смыкается с областями физиологии, психологии, нейрофизиологии, нейропсихологии, биомеханики,
эргономики. Пока актуальность психофизических упражнений
осознается музыкантами-педагогами и спортивными педагогами
отдельно друг от друга. Так, Э. Ж. Далькроз (1907), Т. Ритте (1926),
37
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Ф. А. Штейнхаузен (1926), И. С. Березовский, А. Д. Николаев (1955,
1965), С. И. Савшинский (1963), Г. Г. Нейгауз (1967), И. Т. Назаров
(1969) придают большое значение совершенству моторики в мастерстве музыканта-исполнителя. В то же время установлено, что
многие профессионально необходимые моторные способности у
студентов консерватории развиты слабо (И. Грус, 1968), и совершенствованию профессионального мастерства могли бы способствовать систематические занятия физическими упражнениями
(Н. Бек, 1968). И. Т. Назаровым (1969) показано, что совершенствование двигательной сферы способствует предупреждению профзаболеваний. Эти заболевания чаще наблюдаются у музыкантов с низким уровнем физического развития (И. Д. Астраускас,
К. Л. Жулис, К. Д. Логачев, 1964).
А. В. Сахаров (1989) отмечает, что тезис о полезности для музыканта занятий ФК представляется бесспорным, однако в настоящее время значительного интереса к ним не наблюдается.
Неоднозначно и отношение лиц творческих профессий к своему
здоровью. Так, М. И. Блинова (1974), исследующая психофизические аспекты творческой деятельности, отмечает, что слабое здоровье, характерное для многих музыкантов, ведет к изолированности от мира, лишая необходимых для творчества впечатлений,
но вместе с тем освобождает от ряда обязанностей, отнимающих
силы и время от творческого труда. Болезнь поглощает энергию
организма, фиксирует внимание на отрицательных эмоциях, но
при умении заставить себя творчески работать такие эмоции
переживаются значительно легче: зона сильного торможения,
созданная творческой доминантой, препятствует осознанию болевых ощущений. Кстати, в этом может скрываться причина развития заболеваний мышечно-связочного аппарата кистей рук и
предплечья, так называемого, «переигрывания рук». Музыканты
слишком поздно начинают ощущать неприятные болевые ощущения и прекращают занятия, когда процесс становится патологическим. Недооценка ими значения контроля за состоянием
здоровья, физического развития во многом объясняет инерцию
скептического отношения к ФК как средству эффективной коррекции и управления своим состоянием.
В процессе исполнения музыкант находится на острие творчества, поэтому он должен уметь обеспечивать в различных ситуациях стабильную творческую готовность. Одним из факторов,
38
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нарушающих нормальное течение творческого процесса, являются, так называемые, экстрасигнальные раздражители, неожиданно воздействующие на исполнителя. Чем более неустойчив
творческий процесс, тем меньшая энергия экстрасигнального
раздражителя требуется для нарушения нормального протекания творчества (М. Блинова, 1974). Специалисты, исследующие
музыкальную деятельность, отмечают чрезвычайную важность
психического компонента в творческом процессе, в чередовании
механизмов утомления и восстановления. Они пишут о стрессовых и пограничных состояниях, о значительном психическом
напряжении, о последствиях многократной сублимации и трансформирования состояний, о кризисах творчества и пиках артистической деятельности. Поэтому музыкант должен в совершенстве обладать психотехническими методами коррекции своих
состояний.
Если композиторы, писатели могут позволить себе уединиться, изолироваться от общества, то для успешных публичных выступлений музыканта-исполнителя необходима здоровая нервная система, способность управлять внутренним равновесием,
мощными активизирующими и тормозными процессами, чтобы он мог в условиях многих экстрасигнальных раздражителей
реализовать свой творческий потенциал. Перед выступлением
музыканты часто испытывают сценическое волнение, сходное с
предстартовым состоянием спортсмена, которое вызывает значительное нервно-психическое утомление и ряд связанных с ним
отрицательных явлений: нарушение координации движений,
снижение тактильной чувствительности, провалы памяти, ухудшение физического состояния, работоспособности, обильную
потливость, сухость в горле. Это приводит к снижению качества
исполнения, а иногда является причиной вынужденного отказа
от исполнительской деятельности (Л. Л. Бочкарев, 1974, А. Л. Готсдинер, 1978, А. В. Вартанян, 1982 и др.). Некоторые профессиональные исполнители, например, лауреат международного конкурса баянистов А. Сетраков, отмечают, что после концертного
выступления сценическое возбуждение нормализуется естественным образом в течение довольно длительного времени.
Поэтому необходимость искусственной коррекции своих психических состояний возникает уже на ранних этапах музыкального образования при подготовке к сдаче различных технических
39
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
зачетов, академических концертов, переводных экзаменов. Эти
качества ребенку трудно развить у себя самостоятельно, их необходимо целенаправленно формировать. С этой целью полезным
является использование на занятиях по специальности, на уроках
физической культуры аутогенной тренировки. Развитию устойчивости психических процессов способствуют также различные
физические упражнения, например, спортивные и различные
подвижные игры. Качества психики поддаются тренировке, и те
музыканты, которые в той или иной мере овладевают навыками
психотехники, чувствуют себя на сцене значительно увереннее.
Спортивные педагоги, работающие в сфере музыкального
образования, отмечают следующее: у музыкантов ранняя двигательная специализация на фоне общей однообразной и недостаточной двигательной активности приводит к низкому уровню
развития пластичности и освоению двигательных навыков даже
на уровне движений рук. Практика работы с пианистами в секции бадминтона показывает, что они долго осваивают раскрепощенную работу руки при выполнении движений с ракеткой с
подключением кисти, предплечья, плеча, верхнего плечевого пояса, т. е. именно те движения, которые, казалось бы, у них должны быть особенно развиты (М. П. Галичаев, 1990). Возможно, что
именно этим можно объяснить сложность овладения техникой
исполнения новых сложных элементов, когда основа исполнения
нового произведения усваивается достаточно быстро, а совершенное исполнительское мастерство может оттачиваться годами.
Для развития и поддержания мастерства музыканту необходимо
непрерывное обогащение новыми техническими элементами.
Специальные двигательные упражнения для рук, пальцев могут
иметь при этом существенное значение. В частности, в музыкальной педагогике известны специально разработанные комплексы упражнений, например, упражнения пальцевой гимнастики
Й. Гата (1969). Однако на практике немногие музыканты знакомы
с этой методикой и недооценивают ее значение.
Н. В. Егупов (1989) отмечает актуальность своевременного восстановления работоспособности и специальных функций, поскольку при обследовании значительное число студентов предъявляли жалобы на состояние утомления, которое при длительных
занятиях на фоне недовосстановления функций может привести к переутомлению, снижению работоспособности и даже к
40
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
травмам. Оценка средних значений двигательной активности
студентов-музыкантов показала, что она составляет около 6500
шагов в день при рекомендуемой норме около 10000 (М. П. Галичаев, 1989). Исследования В. А. Романенко (1988) выявили, что
показатели кардиогемодинамики студентов-музыкантов в покое
были в пределах возрастных норм с характерной для нетренированных людей низкой экономичностью кровообращения и с преобладанием симпатической регуляции при индексе физической
работоспособности у мужчин и женщин ниже оценки «слабо».
Показатели силовых характеристик мужчин соответствуют средним величинам, а взрывная сила ног и быстрота приближаются к
оценкам «отлично». Кроме того, у музыкантов отмечается слабое
развитие мышц живота и рук.
Б. М. Вороханов (1982) указывает, что многие музыкальные
произведения при их исполнении требуют значительных энергозатрат и физической выносливости. Выносливость музыканта
специфична: она проявляется в его способности продолжительное время сохранять исполнительскую позу, в необходимости
качеств локальной выносливости мышц и систем организма, участвующих в исполнительском процессе. В работе М. П. Галичаева
(1990) установлена положительная связь успеваемости студентовмузыкантов по специальности с уровнем развития мышц верхнего плечевого пояса, а также с качеством быстроты. Это подтверждается практикой. Пианисты-педагоги часто обращают
внимание на то, что многие студентки испытывают затруднения
при исполнении произведений, предполагающих движение рук
с широкой амплитудой их расстановки на клавиатуре.
Травматизм музыкантов связан с тем, что они не используют в
практике музыкально-исполнительской деятельности, имеющей
характер функционального тренинга, закономерностей, известных из теории и методики спортивного тренинга. Это выражается
в том, что они не планируют во времени (микро-, макро- и мезоциклах) свою двигательную исполнительскую нагрузку (ее длительность, интенсивность, напряженность), не учитывают инерцию процессов восстановления, не имеют навыков проведения
восстановительно-профилактической гимнастики, не учитывают
биологические ритмы, связанные с работоспособностью. Достижения физиологии труда не стали пока достоянием практики и
культуры труда музыканта. В. Т. Батурина. (1972) отмечает, что до
41
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сих пор врачи-физиологи не занимались вопросами подбора и
использования средств ФК в целях профилактики негативных последствий профессиональной деятельности музыкантов. Опубликованных работ в этой области крайне мало, в основном это зарубежные издания. Вместе с тем, преподаватели ФК не знакомы со
специальными прикладными упражнениями, используемыми в
методике специальной музыкальной подготовки.
Таким образом, и взгляды музыкантов-теоретиков, и данные
специалистов физической культуры, работающих в сфере музыкального образования, показывают, что исполнительское искусство требует от музыканта большого напряжения умственных,
психических и физических сил. Поэтому для обеспечения стабильной творческой готовности ему необходимы специальные
знания психофизиологического, анатомического, спортивнопедагогического цикла и соответствующие прикладные навыки и
умения. Профессия музыканта, рассмотренная со стороны психофизической деятельности, относится к наиболее сложным.
Музыканты должны обладать следующими качествами: отличным темпо-ритмическим восприятием и слухо-двигательными
качествами; высокими показателями подвижности и устойчивости нервных процессов; способностью к активной саморегуляции
психического состояния; высоким уровнем кинетостатической
чувствительности пальцев рук; хорошей ловкостью, координацией, точностью движений рук, пальцев, подвижностью их суставов; способностью к быстрому и точному манипулированию
небольшими предметами; статической выносливостью некоторых мышц (спины, ног); способностью к длительной умственной
работе на фоне высокого уровня психоэмоционального возбуждения; умением сосредоточиться; хорошей памятью; системным
мышлением; способностью к самоанализу, самоконтролю; устойчивостью к простудным заболеваниям; способностью к тонким
межмышечным координациям и дифференцированию усилий
рук; способностью осуществлять направленное развитие необходимых психических и физических качеств и регулировать тонус
мышц, снимать мышечное утомление, осуществлять релаксацию
мышц. К некоторым группам мышц и функциональным системам организма, связанным с исполнительским игровым процессом, предъявляются повышенные требования (руки, верхний
плечевой пояс, дыхательная система и мускулатура). В будущем
42
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
музыкант часто сам становится педагогом, поэтому он должен
уметь применять опыт в области функционального тренинга в
работе со своими учениками, уметь учитывать возрастные особенности развития физических качеств.
При определении места музыкальной профессии в ряду
других по общепринятой классификации: 1 группа – профессии, связанные с кратковременной незначительной нагрузкой;
2 группа – профессии, использующие разнообразные движения
с незначительной нагрузкой; 3 группа – профессии с большими
физическими напряжениями и разнообразными рабочими действиями; 4 группа – работники умственного труда, – оказывается,
что она вбирает в себя признаки трех групп (2, 3, 4). Это и разнообразные движения рук с умеренными нагрузками, и работа некоторых функциональных систем в условиях экстремальной нагрузки в течение длительного времени, это длительная большая
эмоционально-интеллектуальная нагрузка. Сложность психофизической структуры музыкально-исполнительской деятельности
определяет и сложность в определении подходов к реализации
процесса психофизической подготовки музыканта.
Таким образом, профессия музыканта для максимального
проявления его творческих возможностей требует высокой степени развития всех компонентов ФК личности. Однако сегодня
превалирует скептическое отношение к возможностям ФК в подготовке музыканта-профессионала.
В результате развитие ФК музыканта связано с преодолением следующих противоречий: между объективно необходимым
содержанием ФК музыканта, ее реальным уровнем развития и
спросом на услуги по ее формированию; между ФК музыканта
и направленностью процесса физического воспитания в системе
музыкального образования. Е. В. Назайкинский (1987) отмечает,
что контакты с кафедрами ФК в процессе подготовки музыканта могли бы дать интересные разработки, касающиеся гармонии
тела и души музыканта. Эта работа могла бы дать ответ на вопрос
о причинах прекращения работы по специальности некоторой
части музыкантов, выпускающихся с неудовлетворительным состоянием здоровья и слабой физической подготовленностью.
Специалистами ФК, физиологами доказано, что использование средств ФК позволяет рассматривать их как фактор адаптации к профессиональной деятельности. С их помощью можно
43
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
моделировать различные ситуации в профессиональной деятельности. Вместе с тем, спортивная педагогика может быть полезна для музыканта не только в качестве фактора специальной
физической подготовки. Родственный характер музыкальноисполнительской и спортивной, физкультурной деятельности,
чаще всего имеющих характер функционально-двигательного
тренинга, позволяет интегрировать в музыкальную педагогику
богатый, обширный материал из спортивной педагогики, особенно из ее разделов по методике и принципам тренинга, дозированию нагрузки, восстановлению после нагрузок, биомеханики, физиологии движений и мн. др.
Таким образом, на основе анализа особенностей структуры
профессиональной культуры музыкантов доказана неразрывная
связь деятельности музыканта и формирования у него профессиональной физической культуры. Основными задачами процесса
формирования ФК музыканта могут быть названы следующие:
• изучение психофизических особенностей профессиональной деятельности музыкантов различных профессий, особенностей формирования и реализации двигательных навыков, физических, моторно-двигательных, психических, в
т. ч. и в возрастном аспекте;
• развитие профессионально важных психофизических качеств музыканта;
• развитие навыков самостоятельной коррекции психофизического состояния, самостоятельного развития физических качеств;
• развитие навыков восстановления работоспособности:
массажа, термопроцедур, закаливания;
• развитие психотехнических навыков;
• формирование знаний по основам теории и методики
функционального тренинга, анатомии, физиологии движений, психологии, гигиене;
• развитие способности применять полученные знания, навыки, умения в исполнительской и музыкальнопедагогической деятельности;
• развитие навыков самоконтроля за состоянием функциональных систем организма;
• умение регулировать тонус мышц, проводить релаксацию;
44
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• формирование знаний о причинах и процессах развития
профессиональных заболеваний;
• развитие навыков профилактики наиболее характерных
профессиональных заболеваний.
Содержание и структура ФК музыканта каждой конкретной
музыкальной профессии имеет свою специфику, конкретизирует
и дополняет решение некоторых обозначенных выше общих задач.
Влияние физических упражнений
на развитие профессионально необходимых
психофизических качеств музыканта
Результаты исследований по этому вопросу представлены в
работах В. Г.Батуриной, В. А. Романенко, И. Т. Толкачевой и др.
Так, в работах И. Т. Толкачевой изучалось влияние физической
нагрузки на максимальную частоту движений пальцев рук, точность мелких движений, чувство ритма, кратковременную специальную память, тактильную, сухожильную и мышечную чувствительность, мышечную силу кисти, физиологический тремор,
быстроту зрительно-моторной реакции, быстроту решения несложных интеллектуальных специальных задач. В качестве нагрузки использовались занятия легкой атлетикой, плаванием,
лыжами, основной и художественной гимнастикой, спортивными играми.
При увеличении скорости исполнения, включая и гаммы,
количество ошибок увеличивается как бы параллельно увеличению «продукции», что указывает на сохранение контрольной
функции коры головного мозга. Однако само увеличение темпа
исполнения всех заданий, как правило, происходит спонтанно и
вызывает у самих испытуемых искреннее удивление, когда им выдается результат исследования. Это явление отмечалось у 100%
испытуемых. В сериях на точность мелких произвольных движений после физической нагрузки, включая и тремор пальцев рук,
незначительно увеличивается количество ошибок, но оно как бы
поглощается возросшей продуктивностью исполнения. Сравнение изменений статического и динамического тремора показало, что незначительно возрастает в основном лишь статический
45
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тремор. Активизация интеллектуальных процессов проявляется
в увеличении быстроты решения несложных интеллектуальных
заданий: нахождения определенных нотных знаков в условиях дефицита времени; запоминания незнакомого нотного текста и т. п.
После занятий резко увеличивается одномоментная максимальная сила кисти, однако силовая выносливость – время удержания
максимального сжатия – уменьшается.
Анализ экспериментального материала по изучению суставной чувствительности рук музыкантов как косвенного индикатора состояния мышечного тонуса рук с помощью метода углометрии выявил тенденцию к завышению воспроизведения тупых
заданных углов после физической нагрузки. Это вызвано, повидимому, перераспределением мышечного тонуса, способствующего как восстановительным процессам в перенапряженных
ранее мышечных группах рук музыкантов, так и профилактике
«переигрывания» рук при неумеренных занятиях специальностью студентов-инструменталистов. При изучении влияния физических нагрузок на чувство времени обнаружилось, что после
занятий легкой атлетикой у девушек-музыкантов улучшается
точность воспроизведения интервалов в 10 с, а после занятий художественной гимнастикой происходит достоверное улучшение
воспроизведения интервала в 15 с.
Таким образом, исследования показывают, что физическая
нагрузка является сильно действующим положительным фактором, по многим параметрам способствующим исполнительской
готовности музыканта. После адекватной физической нагрузки
у большинства музыкантов улучшается продуктивность точных
движений, увеличивается частота движений, убыстряется моторная реакция, улучшаются интеллектуальные возможности, кратковременная память, объем внимания, перераспределяется тонус
мышц, несущественно увеличивается мышечное усилие при сжатии динамометра с одновременным уменьшением времени удержания максимального усилия, улучшаются отдельные виды проприотактильной чувствительности, улучшается чувство времени,
совершенствуются ритмодвигательные качества.
Учитывая результаты исследования, можно сделать вывод о
возможности использования разнообразных физических упражнений, поддерживающих работоспособность музыкантов. Однако необходимо давать музыкантам только те нагрузки, которые
46
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
не вызывают отрицательного влияния на составляющие психофизической структуры комплекса музыкально-исполнительских
факторов. Это достигается при соблюдении педагогами дидактических принципов физического воспитания.
Профессиональные особенности
и физическая культура музыкантов-исполнителей
Профессиональные особенности
и физическая культура пианистов
Основные особенности этой музыкальной профессии достаточно хорошо изучены, данные исследований этого вида исполнительской деятельности представлены в многочисленных
работах. Выявленные особенности во многом справедливы и для
других специальностей, связанных с игрой на музыкальных инструментах.
В. А. Романенко (1989) установлены наиболее значимые компоненты профессиональной подготовленности пианистов, которые
распределились следующим образом: специальная быстрота движений пальцев – 31,5%; физическая работоспособность – 22,5%; музыкальная одаренность – 10,3%; статическая выносливость мышц
спины – 9,6%; психомоторная подготовленность – 5,7%.
А. А. Шнайдер (1985) отмечает очень низкий уровень физической подготовленности пианистов даже в сравнении с музыкантами других специальностей. В. Г. Батурина (1972) к неблагоприятным факторам при занятиях на фортепиано относит: длительное
нахождение в малоподвижной для основных частей тела позе; постоянное нервное напряжение в связи с большой эмоциональностью исполнения музыкальных произведений; частое отсутствие
нормальных гигиенических условий в помещениях для занятий;
значительную локальную нагрузку на кисть, предплечье, плечо
при общей гиподинамии; характерную для пианистов сидячую
позу, поддерживаемую в основном мышцами спины, что при
значительной нагрузке на мышцы плеча, рук затрудняет экскурсию грудной клетки.
По мнению М. П. Галичаева (1990) этот отрицательный фактор усугубляется характерным для пианистов слабым развитием
47
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мышц верхнего плечевого пояса и туловища. В процессе игры
раскрепощенные свободные движения рук можно обеспечить
только оптимально выполняя активные свободные движения
плечами (поднимание, опускание, приведение, отведение), что
требует определенной динамической выносливости мышц верхнего плечевого пояса и оптимального уровня их физического развития. Отсутствие этих качеств при длительной игре приводит к
непроизвольному закрепощению туловища и усугубляет таким
образом действие локальной нагрузки на дистальные звенья и
мышцы рук.
Т. Б. Синицина, Н. К. Герасимович (1970) отмечают, что в результате асимметричного положения туловища во время занятий на инструменте возникают искривления позвоночника в виде
кифозов и сколиозов, что в более позднем возрасте проявляется
в форме остеохондроза позвоночника. Между тем С. И. Савшинский (1961) считает, что сохранение правильной непринужденной посадки за инструментом имеет важное значение, так как от
нее в значительной мере зависит организация игровых движений. При игре на инструменте мышцы у музыканта загружены
неравномерно, поэтому важно научиться оптимальному напряжению работающих мышц при относительном расслаблении неработающих (И. Гофман, 1961, И. Т. Назаров, 1969).
Исследования В. А. Романенко (1990) психофизиологических
особенностей деятельности при непрерывном исполнении произведений в течение 1 часа показали, что своеобразие регулярных процессов врабатывания в двигательный режим выражается
в перераспределении кровотока от неработающих мышц к работающим. Энергообмен поддерживается на исходном уровне
за счет существенного напряжения механизмов потребления и
транспорта кислорода. Рабочий уровень кровотока и значительная (45%) интенсификация легочной вентиляции осуществляется нерационально за счет увеличения частоты пульса, дыхания
и дистолического кровяного давления. Для данного интервала
времени работы оказалось характерным определенное рассогласование функций на межсистемном и внутрисистемном уровнях.
Период стабильного функционирования длится от 10 до 50 мин.
и характеризуется плавным повышением температуры кистей,
согласованностью и стабильностью функционирования механизмов энергообмена и снижением влияния механизмов централь-
48
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ной регуляции на физиологические процессы. Затем энергоемкость возрастает: к концу первого часа на 27,2%, при этом со
стороны мышечного аппарата отмечается снижение статической
выносливости мышц спины.
В первую очередь у пианиста устают мышцы рук, спины. Недостаточное развитие мышц туловища у большинства пианистов
способствует снижению статической выносливости при поддержании рабочей позы и ускорению процессов развития утомления.
Таким образом, показано, что процессы утомления у пианистов
при непрерывной работе развиваются примерно к концу первого часа, после этого целесообразно проводить восстановительнопрофилактические мероприятия: релаксацию, легкую специальную и психотехническую гимнастику.
При длительных упражнениях на инструменте все более
уточняется структура движений, оптимизируется мышечное напряжение. Исследования Н. А. Бернштейна (1932) показали, что
любой пианист всегда активно действует мышцами рук и лишь
в самых крайних случаях, при самых медленных движениях использует в своей технике силу тяжести руки. Если у начинающего
пианиста при выполнении простейших упражнений задействованы большие участки мозга, а также обращает на себя внимание
нерациональное участие большого количества мышц, то у квалифицированных музыкантов движения обеспечиваются с участием
все меньших участков мозга. Это влияет на характер проявления
утомления: начинающий музыкант быстро устает, но и быстро
восстанавливается. У более квалифицированного музыканта локализация центров управления движениями приводит к более
выраженному утомлению этих участков центральной нервной
системы. Для него становится более опасным насилие над исполнительским аппаратом. Музыканты указывают на первостепенную роль психического утомления, а только затем – физического.
Например, В. С. Дайч (1989) отмечает связь тактильной чувствительности пальцев с состоянием сценического волнения, которое
сопровождается чувством холода на кончиках пальцев.
Исполнительская деятельность имеет характер двигательноритмический, что является фактором, снижающим порог рефлекторного торможения при наступлении утомления. Поэтому пианист должен соблюдать культуру музыкально-исполнительского
тренинга и уметь объективно диагностировать состояние
49
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
мышечно-связочного аппарата рук. Одним из возможных способов диагностики может быть оценка подвижности пальцев, кисти рук. Пианистам, как, впрочем, и другим музыкантам, необходима быстрота движений плеча, предплечья, кисти и пальцев.
По мнению музыкантов-педагогов, частота движений как форма
проявления быстроты в пястнофаланговых, а также в лучезапястных суставах, имеет для музыкантов важное значение.
Исследования В. Г. Батуриной (1972) показали, что для пианистов характерны высокие значения этих показателей. Если у
представителей других музыкальных специальностей максимальный темп движения пальцев 3–4 удара в секунду, то у пианистовлауреатов – 8,1 на правой и 7,8 на левой кисти. Максимальная частота движений в пястно-фаланговых и лучезапястных суставах у
пианистов-студентов изменялась в течение года: с сентября по ноябрь – постепенно увеличилась, в декабре – несколько снизилась,
в начале второго семестра – снова увеличилась, в мае-июне была
самой низкой. Данная динамика отражает развитие процессов
утомления, тренированности, врабатывания в учебный процесс,
степень специальной работоспособности и может быть взята
за ориентир для планирования динамики восстановительнопрофилактических мероприятий в годичном цикле. На частоту
движений в суставах кисти влияют многие факторы, в том числе
и умение обеспечивать релаксацию, раскрепощенность мышц
руки и верхнего плечевого пояса.
Многие специалисты отмечают важность для музыкантов и
актеров мышечной свободы. Так, основоположник советского
театра К. С. Станиславский считал, что «...умение освобождать
мышцы – это один из моментов артистической работы. Развитие
мышечной системы – это развитие мышечного контролера (двигательных центров мозга), которого необходимо внедрить в свою
физическую природу... Только в этом случае он будет помогать
в момент творчества». Важную роль в обеспечении мышечной
свободы при реализации многообразных мелких движений руки
в процессе музыкального исполнения играет качество ловкости.
Практика показывает, что музыканты в качестве основного средства развития профессионально важных двигательных качеств
обычно используют исполнительские упражнения (гаммы, этюды и т. п.). Использование других специальных упражнений
также может оказаться эффективным для совершенствования
50
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
исполнительской техники. Однако, несмотря на имеющийся в
музыкальной педагогике опыт, например, Й. Гата (1967), предложившего специальные упражнения пальцевой гимнастики
пианиста, – он редко применяется в педагогической практике.
Хотя очевидно, что расширение двигательно-координационных
возможностей руки позволит решать более сложные двигательные задачи.
При неправильном использовании пианистических приемов
часто возникает эффект «переигрывания рук». При этом любые
движения становятся болезненными, неловкими, в некоторых
случаях появляется отечность запястья. Обычно музыканты связывают это явление с недостаточным отдыхом и восстановлением работоспособности, с наслаиванием утомления. В качестве
наиболее выраженного, первоочередного фактора они отмечают психическое утомление. При игре на инструменте устают
также поясничные и ягодичные мышцы, на руках – мышцы кисти, предплечья и плеча. Музыканты в связи с этим проявляют
интерес к способам профилактики утомления кистей рук, к способам релаксации, психотехники, массажа, термопроцедурам,
хотя навыков и знаний в этой области, как показывает практика,
не имеют.
В пользу необходимости перерывов для отдыха и восстановления работоспособности музыканта свидетельствует и мнение
Г. Л. Когана (1969) о невозможности концентрировать внимание в
течение длительного времени. Сосредоточенная игра – тяжелый
умственный труд, утомляющий гораздо больше и истощающий
силы значительно раньше, чем физическая работа рук и пальцев.
Поэтому занятия до «боли в спине» – признак не столько трудоспособности, сколько вялости мысли. Это значит, что музыкант
недостаточно внимателен, не сосредоточен. Некоторые музыканты считают, что для восстановления работоспособности следует
делать перерывы каждые 50–60 минут.
Музыканты-педагоги отмечают частые профессиональные заболевания, связанные с застойными явлениями в области таза (геморрой, гинекологические, урологические, желудочно-кишечные
заболевания); хронические заболевания мышечно-связочного аппарата рук (асимметричные плечи, сутулость, с возрастом появляются остеохондрозы, онемение пальцев, скованность двигательного аппарата вследствие отложения солей в суставах); заболевания
51
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сердечно-сосудистой системы. В этом смысле представляется
важной правильная организация дыхания. Существует мнение об акцентированном дыхании (С. Б. Арабкерцева, 1989) в
такт акцентам исполняемого произведения, что, по-видимому,
способствует большему сопереживанию исполняемому произведению (возможно, в этом и заключена причина повышенной пульсации дыхания в процессе исполнения). Зрительный
аппарат музыканта также испытывает большую нагрузку, в
связи с чем необходимы соответствующие профилактические
упражнения.
Таким образом, музыкант-пианист для обеспечения высокой
творческой готовности к исполнительской деятельности, а также
деятельности в качестве педагога, должен обладать следующими
психофизическими качествами, знаниями, умениями и навыками, являющимися структурными компонентами его ФК:
• иметь развитые физические качества: ловкость рук, статическую выносливость мышц спины, оптимальное развитие мышц туловища, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, динамическую выносливость мышц верхнего
плечевого пояса;
• обладать хорошо развитой тактильной чувствительностью
пальцев, способностью к точным движениям пальцев, кисти, предплечья, всей руки, к дифференцированию малых
усилий, пластичностью движений руки;
• иметь хорошо развитые слухо-двигательную координацию и координацию рук;
• обладать следующими психофизическими качествами:
развитой подвижностью нервных процессов, устойчивостью к высоким психоэмоциональным нагрузкам, способностью к концентрации внимания;
• иметь достаточные способности для управления функцией дыхания;
• иметь знания в области анатомии, физиологии движений,
психотехники, гигиены; знать специфику развития профессиональных заболеваний;
• уметь контролировать свое состояние;
• знать специфику негативных проявлений своей профессиональной деятельности и методы их профилактики, в том
числе в возрастном аспекте;
52
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• знать методы развития специальных физических качеств,
в т. ч. пальцевую гимнастику Й. Гата (1967), способы профилактики гиподинамии, повышения общей работоспособности, виды восстановительно-профилактических
мероприятий, методы развития мышечной свободы, динамической выносливости, свободных выразительных движений верхнего плечевого пояса, методы профилактики
нарушений осанки (плоскостопия, сутулости, сколиозов,
кифозов, методы развития мышц туловища);
• уметь осуществлять профилактику застойных явлений,
связанных с длительным пребыванием в одной позе (отложения солей, онемения мышц, а также близорукости,
остеохондроза и т. д.);
• уметь проводить самостоятельную коррекцию своих состояний: регулировать тонус мышц, проводить релаксацию; восстанавливать работоспособность мышц, знать и
уметь делать самомассаж, уметь использовать термопроцедуры, использовать психотехнические упражнения;
• уметь планировать свою функциональную исполнительскую, двигательную нагрузку и использовать комплекс
восстановительно-профилактических мероприятий в режиме дня.
Профессиональные особенности
и физическая культура
исполнителей на народных инструментах
(баян, аккордеон)
В структуре психофизической нагрузки у исполнителей на различных клавишных инструментах имеется много общего. Однако
у исполнителей на народных клавишных инструментах (баян,
аккордеон) есть свои специфические проблемы. Баян, аккордеон
требуют от исполнителя значительной физической силы мышц
верхнего плечевого пояса и силовой выносливости при сохранении требований к беглости, ловкости пальцев. Большая нагрузка
ложится на левую руку, которая выполняет две функции: отведение и приведение руки при растягивании меха и точные, мелкие
53
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
игровые движения пальцев. Сложный режим работы левой руки,
когда верхние группы мышц работают в режиме макроусилий и
силовой выносливости, а нижние, дистальные мышцы – в режиме микроусилий и беглости пальцев, предъявляют к баянистам
более высокие требования к качеству расслабления мышц, мышечной свободы, раскрепощения движений на фоне проявления
достаточно больших физических усилий.
Высокие требования предъявляются и к развитию двигательных качеств кисти правой руки. Кроме того, баянисту часто приходится играть стоя, переносить довольно тяжелый инструмент
на большое расстояние. При этом большая нагрузка ложится на
мышцы спины и брюшного пресса. Поэтому для исполнителей
на народных инструментах важно развитие силы и выносливости
мышц верхнего плечевого пояса, туловища. Заниматься этим следует регулярно с отягощениями средней величины. Отсутствие
такого тренинга, по мнению А. В. Сахарова (1989), отрицательно
сказывается на качестве исполнительской деятельности.
В то же время, у девушек-баянисток мышцы верхнего плечевого пояса обычно развиты слабо, выполнение рабочих движений
левой рукой для них является более выраженной нагрузкой и нередко приводит к гипертрофированному проявлению функциональной асимметрии развития левой и правой сторон верхнего
плечевого пояса, и, как следствие, – к искривлениям позвоночника. Для них более актуальна регулярная компенсаторная физическая нагрузка, уменьшающая этот дисбаланс физического развития.
Наиболее частыми профессиональными заболеваниями, по
мнению баянистов, являются нервные заболевания, связанные с
систематическим нервно-психическим перенапряжением и связанные с ними заболевания сердца. Частое исполнение в различных условиях, в т. ч. на сквозняках, приводит к развитию радикулита, поясничному остеохондрозу; исполнительские перегрузки,
как правило, приводят к переигрыванию рук. Многие из этих заболеваний появляются уже в музыкальной школе.
Через 2–3 часа занятий музыканты-баянисты отмечают неприятные ощущения в области сердца, у них устают мышцы предплечья, кисти, могут возникать ощущения онемения мышц ног.
Это объясняется тем, что баян своим весом передавливает сосуды
ног и затрудняет кровообращение, что часто приводит к разви-
54
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тию варикозного расширения сосудов. Усталость проявляется в
снижении запаса беглости, в излишней скованности, в уменьшении точности штриховой техники.
Исполнители отмечают чрезвычайную важность эмоционального состояния. С годами хороший исполнитель накапливает
опыт управления своим психическим состоянием, учитывая его,
может вносить коррекции в исполнительскую программу. Как
правило, этот опыт не систематизирован, имеет эмпирический
характер. Вместе с тем, музыканты интуитивно чувствуют необходимость упорядочивания музыкально-исполнительской нагрузки, использования средств коррекции своего состояния при
обеспечении готовности к музыкально-исполнительской деятельности. По-видимому, эти навыки нужно формировать уже на
ранних этапах обучения в музыкальной школе, лицее, училище.
Таким образом, в структуре физической культуры баяниста, аккордеониста, помимо общих проблем с исполнителямипианистами, можно дополнительно выделить следующее:
баянист должен регулярно проводить профилактику функциональной асимметрии развития верхнего плечевого пояса, а также
иметь достаточно хорошо развитые мышцы верхнего плечевого
пояса, туловища; уметь осуществлять профилактику простудных
заболеваний, проводить закаливание, профилактику радикулитов, поясничного остеохондроза.
Профессиональные особенности
и физическая культура
исполнителей на струнных инструментах
Рабочей позой скрипача является положение стоя или сидя. В
обоих случаях мышцы ног и туловища испытывают чрезмерную
статическую нагрузку. В связи с этим исполнители на струнных
инструментах должны обладать достаточной физической силой
и статической выносливостью. Поэтому при исполнении в положении стоя необходимо качество вертикальной устойчивости, в
т. ч. с закрытыми глазами.
Длительное напряжение мышц плеча и верхнего плечевого
пояса, асимметричность позы при удержании инструмента в сочетании с другими факторами приводит к нарушению осанки,
шейному остеохондрозу, сколиозу. В результате мышечного пе-
55
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ренапряжения у струнников также возникают профессиональные
заболевания мышечно-связочного аппарата кистей рук. Утомление наступает быстрее у физически неразвитых исполнителей, что
проявляется в подгибании коленей, непроизвольных поворотах
головы, треморе рук. Поэтому так важна правильная осанка, обеспечивающая раскрепощенность плечевого пояса, статическая выносливость мышц, удерживающих руки в поднятом положении.
Работа в оркестре требует длительного напряжения мышц зрительного аппарата, что часто приводит к близорукости.
Таким образом, структуру ФК струнника можно дополнить
следующими особенностями:
• исполнитель должен обладать статической выносливостью мышц верхнего плечевого пояса, а также динамической выносливостью этой группы мышц;
• должен обладать развитым качеством вертикальной устойчивости, т. е. иметь развитый вестибулярный аппарат;
• должен уметь проводить профилактику шейного остеохондроза.
Профессиональные особенности
и физическая культура
исполнителей на духовых инструментах
С точки зрения физиологии игра на духовых инструментах
представляет собой сложный процесс взаимодействия дыхания,
языка, губ, пальцев. Качество игры в решающей степени зависит
от степени рационального приспособления организма исполнителя к игре на инструменте (постановки). Постановка духовикаисполнителя включает в себя положение корпуса, головы, рук,
ног, исполнительского аппарата: губ, резонаторов, дыхания. Рациональная постановка предполагает: естественность, раскованность, непринужденность музыканта, гибкость и эластичность
работы мышц исполнительского аппарата. «Даже ничтожный
зажим в каком-нибудь одном месте, который не сразу отыщешь
в себе, может парализовать все творчество», – писал К. С. Станиславский. Духовые инструменты, как правило, имеют значительный вес. Длительное музицирование на них требует, наряду со
свободой исполнения, еще и общей силовой статической выносливости мышц, обеспечивающих постановку.
56
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Особое значение для исполнителей на духовых инструментах
имеет исполнительское дыхание, которое существенно отличается от физиологического. Обычное физиологическое дыхание непроизвольно, а исполнительское – произвольно. Если при обычном дыхании человек вдыхает в среднем 500 куб. см воздуха, то во
время игры на духовом инструменте часто приходится использовать весь жизненный объем легких (3500 куб. см). Если в спокойном физиологическом дыхании продолжительность вдоха и выдоха почти равна (отношение 4:5), то в исполнительском дыхании
это соотношение 1:20.
Таким образом, исполнительское дыхание связано с большей
интенсивностью работы дыхательной мускулатуры, что требует
специальной функциональной подготовки исполнителя. Для
успешного овладения своей специальностью исполнитель на
духовых инструментах должен обладать хорошо развитым дыхательным аппаратом, высокой подвижностью грудной клетки,
сильной и выносливой дыхательной мускулатурой.
Современная методика обучения исполнителей-духовиков
отдает предпочтение грудобрюшному типу дыхания. Однако
нельзя полностью отрицать важность и других типов – грудного
и диафрагмального. Диафрагма, наряду с мышцами брюшного
пресса и внутренними межреберными мышцами, способствует
правильному выдоху. Это наиболее сильная и активная мышца,
участвующая в дыхании. Если при обычном дыхании диафрагма
приходит в свое естественное положение расслабляясь, то при
исполнительском дыхании этот процесс сознательно тормозится
и ее возвращение задерживается.
В процессе игры вдох осуществляется ртом. В момент вдоха практически одним непрерывным потоком воздуха наполняют нижние
отделы, а затем и верхний отдел легких. Быстрота и свобода вдоха
в сочетании с умением при необходимости сделать максимальный
вдох составляют основу техники. При вдохе не следует поднимать
плечи и лопатки, грудная клетка должна расширяться в переднезаднем и боковом направлениях, диафрагма – двигаться свободно.
Излишний вдох приводит к перенапряжению дыхательных мышц.
Между вдохом и началом выдоха не должно быть задержки, иначе
может возникнуть перенапряжение дыхательной мускулатуры.
Решающая фаза в процессе дыхания при игре на духовых инструментах принадлежит исполнительскому выдоху, основу ко-
57
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
торого составляет опора. Благодаря опертому выдоху каждый
звук, извлеченный на духовом инструменте, как бы получает поддержку снизу в виде упругого столба воздуха, опирающегося на
мышцы. Необходимость опоры дыхания в процессе звукообразования хорошо ощущают музыканты-духовики и вокалисты.
Для достижения мастерства необходимо воспитывать силу и
выносливость губных и лицевых мышц, образующих систему амбушюра исполнителей на духовых инструментах: круговая мышца рта (смыкает ротовую щель), щечная мышца (оттягивает углы
рта назад, прижимает щеки к зубам), скуловая мышца (поднимает
углы рта вверх), мышца смеха (растягивает рот), собачья мышца
(оттягивает углы рта кверху), резцовая мышца верхней губы (тянет
углы рта внутрь и вверх), квадратная мышца верхней губы (поднимает вверх верхнюю губу), треугольная мышца рта (тянет углы рта
вниз), четырехугольная мышца нижней губы (тянет нижнюю губу
вниз и вытягивает ее наружу), подбородочная мышца (поднимает
кожу подбородка и вытягивает нижнюю губу вперед), жевательная
мышца (приводит в движение нижнюю челюсть). Все перечисленные мышцы можно разделить на две группы мышц-антагонистов.
Исполнителям на духовых инструментах, как и другим артистам, перед ответственным концертом приходится испытывать
состояние нервного напряжения, которое приводит к скованности дыхательных и мимических мышц, в связи с чем особую значимость имеет способность к преодолению таких состояний.
Развитие общей выносливости, а также выносливости мышц
губного аппарата должно осуществляться на основе индивидуального подхода. Так, например, выдержка амбушюра достигается путем постоянных упражнений, рассчитанных на точное выполнение.
Исходя из особенностей профессиональной деятельности
исполнителей-духовиков можно дополнить задачи формирования их профессиональной ФК следующими пунктами:
• всестороннее развитие дыхательного аппарата;
• воспитание основных физических качеств, необходимых
для формирования правильного амбушюра;
• знание основ тренировки силы и выносливости, сочетания
занятий и отдыха;
• улучшение координации мышц лица;
• обеспечение вертикальной устойчивости тела;
• формирование правильной осанки.
58
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Профессиональные особенности
и физическая культура вокалистов
Специфика вокальной профессии заключается в том, что вокалист на сцене решает две взаимосвязанные задачи: обеспечения качества звукообразования и выразительности музыкальноритмических сценических движений. Только при одновременном
решении этих задач можно говорить об успешной реализации
творческого замысла. Свобода и выразительность сценических
движений зависит от позы, осанки, легкости, пластичности, ритмичности движений, гармоничного строения тела. Хорошая
осанка вокалиста способствует выработке непринужденной манеры поведения на сцене, уверенности в себе. Она обеспечивает
наиболее благоприятные условия для работы внутренних органов и голосового аппарата певца.
Еще одно отличие сольного пения от инструментального исполнительства состоит в том, что певец является одновременно и
исполнителем, и музыкальным инструментом. Человеческий голос – самый совершенный из всех музыкальных инструментов, но
в то же время – самый хрупкий. Его сохранность является предметом постоянных забот вокалиста. Пение – это сложный психофизиологический процесс, требующий правильной координации
всех составляющих голосового аппарата, при котором энергия
голосовых мышц расходуется наиболее экономно и с наибольшим эффектом. Мускулы шеи не должны быть излишне напряжены. Для снятия излишнего напряжения обычно предлагается
делать свободные движения головой в разные стороны.
Дыхание певца – важнейший фактор исполнительского процесса. В литературе о певческом дыхании рассматривают три основных типа дыхания. Одни считают, что петь следует на грудном
дыхании, при котором расширяется и поднимается грудная клетка, а живот и нижняя часть дыхательного аппарата остаются сравнительно неподвижными. Другие, наоборот, предлагают петь на
брюшном дыхании. Однако большинство специалистов сходятся
во мнении, что петь целесообразно на смешанном, грудобрюшном
дыхании. Хотя в певческой практике много примеров, когда одни
вокалисты используют грудной тип дыхания, другие – брюшной
тип, – и успешно поют до старости. По-видимому, это проблема
индивидуальных особенностей и исполнительских школ.
59
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Работа на сцене также имеет свою специфику. Во многих оперных спектаклях приходится выступать в неудобных, сковывающих
движения костюмах, что нередко приводит к перегреванию тела,
усиленному потоотделению, затрудненному дыханию. Это отрицательно влияет на качество пения. В ходе спектакля певцу часто
приходится петь сидя, лежа, иногда в неудобной позе. При этом
нарушается постановка певческого дыхания, от певца требуется
больше сил и энергии для обеспечения звука достаточной силы и
яркости. Это также требует дополнительных затрат физической
и нервной энергии.
В то же время эмоциональное состояние певца должно повиноваться его воле, он никогда не должен терять контроль над собой, над своим голосом, действиями. Об этом часто писали выдающие мастера сцены: Ф. И. Шаляпин, К. С. Станиславский и др.
Очень часто психическое состояние певца оказывает решающее
влияние на его пение. Поэтому вокалист должен иметь устойчивую психику, либо владеть психотехникой для регуляции своего
состояния. Укрепление и тренировка психического состояния,
выработка умений и навыков преодоления нервного перенапряжения перед ответственным выступлением имеет для певца особое, первоочередное значение.
Кроме того, певец должен уметь не только продуктивно работать, но и вовремя отдыхать. Когда-то в старые времена в оперных
театрах существовало правило: певцу запрещали петь в опере два
дня подряд.
Таким образом, исходя из особенностей профессиональной
деятельности вокалистов, можно выделить следующие задачи
формирования его ФК:
• совершенствование и укрепление дыхательного аппарата;
• воспитание волевых качеств, умение управлять эмоциями,
формирование психотехнической культуры;
• развитие системы терморегуляции, закаливание организма;
• развитие музыкально-ритмических способностей;
• формирование осанки, гибкости, пластичности движений,
координации движений;
• формирование навыков планирования исполнительской
нагрузки и отдыха, умение использовать средства восстановления творческой работоспособности.
60
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Профессиональные особенности
и физическая культура дирижеров
В идеале дирижер должен обладать телом акробата, руками
мима и лицом актера. Если в этом сравнении и есть доля преувеличения, то, во всяком случае, очевидно, насколько важно для
дирижерского искусства свободное владение всем арсеналом
движений и мимики. Функционально-анатомический аппарат
дирижера делает видимым его музыкально-исполнительский замысел и художественную волю. Все части его тела (голова, лицо,
руки, ноги, корпус) имеют свои специфические выразительные
свойства, реализующиеся посредством жестовых, мимических
и пантомимических действий. Дирижер, как никакой другой
музыкант, должен хорошо владеть своим телом. Специалисты
отмечают большое значение мимики, жеста, позы в подкреплении выразительных движений рук, важность пантомимических
движений, совершаемых корпусом, ногами, головой. Движения
головы способствуют увеличению диапазона зрения, посадка головы дополняет выразительность корпуса.
С. А. Казачков (1967) считает, что все составляющие дирижерского аппарата одинаково важны и нуждаются в тщательном развитии, требующем систематической работы в этом
направлении. Части руки (плечо, предплечье, кисть) должны
действовать координированно, поскольку в дирижерской технике наиболее употребительны движения всей руки. Опорой
для движения всей руки является плечо: оно «питает», поддерживает движение руки так же, как дыхание певца поддерживает звук. Тем самым плечо помогает поддерживать и регулировать дыхание исполнителей. Указывая на исключительно
важное значение эмоционально-выразительных движений
плеча, выдающийся французский музыкант-педагог Ф. Дельсарт (1811–1871) называет плечо «термометром чувства». Скованное инертное плечо часто является первопричиной многих
дирижерских неудач.
Предплечье является передаточным звеном от плеча к кисти.
Оно участвует в обеспечении гибкости и цельности руки, при
этом особую роль в процессе дирижирования играют локтевой
и лучезапястный суставы. Для передачи многообразных деталей музыкального текста кисть дирижера принимает различную
61
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
форму, что сочетается с выразительными движениями пальцев,
имеющих множество градаций и промежуточных форм. У дирижера разделены функции левой и правой рук, что требует
сложно-координационного управления ими. С. А. Казачков отмечает, что разделение и координация функций правой и левой
руки – один из важнейших и труднейших разделов дирижерской
техники. По-видимому, в этих целях возможно эффективное использование различных вариантов жонглирования. В специальной методике подготовки дирижеров имеются специально разработанные упражнения (С. А. Казачков, 1967), которые с успехом
могли бы выполняться и на занятиях по ФК.
Движения дирижера должны быть выразительными и в то же
время экономными, иначе возникает ощущение суетливости и
нарушается контакт с ансамблем. Важны и скульптурная выразительность корпуса, и положение торса дирижера (он прям, естественен, плечевой пояс спокойно, свободно развернут, грудная
клетка в свободном высоком положении). Различное положение
ног оказывает влияние на выразительность корпуса и придает облику дирижера определенный характер, однако частые изменения положений ног нежелательны: считается, что это придает облику дирижера суетливость. В этом состоит причина статической
нагрузки на нижние конечности.
С. А. Казачков считает, что двигательный аппарат дирижера должен быть связан с воображением, слухом и чувствами
дирижера. Однако специальная работа в этом направлении
должна быть правильно организована, ориентирована на развитие соответствующих двигательных представлений на основе
слуховых и в выработке правильной мышечно-слуховой связи. В связи с этим автор допускает в качестве вспомогательных
ритмо-гимнастические, ритмо-пластические упражнения, рекомендует для постановки дирижерского аппарата специальные
упражнения. Это упражнения на развитие координации левой
руки, взаимных движений обеих рук, а также общегимнастические упражнения с элементами дирижерской техники на освобождение мышц и суставов, на поднимание, опускание, перенос рук, развитие кистевых движений, смену позиций, планов
и диапазона движений, на вращение руки, вертикальные движения левой рукой при тактирующей правой, горизонтальные
движения левой рукой при тактирующей правой, тактирование
62
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
в разных метрах и др. В пользу такой специальной и общей гимнастики высказывался и Т. Я. Мюнш.
В процессе дирижирования наблюдаются утомление глаз,
усталость голосовых связок (их напряжение испытывается не
только в общении с хором, но и при внутреннем пении исполняемой музыки), усталость ног (от долгого пребывания в одной
позе) и верхнего плечевого пояса (руки подолгу находятся в
поднятом положении). Большая нагрузка приходится и на позвоночник, поэтому дирижер должен уметь равномерно распределять тяжесть тела. Среди характерных заболеваний у
дирижеров отмечаются плоскостопие, близорукость, нервозность.
Для дирижера важны такие качества как выносливость, ловкость, хорошая координация движений, умение управлять своим телом и расслаблять мышцы. Частые изменения эмоциональных состояний в процессе создания художественного образа
делают актуальной необходимость развития психотехнических
навыков.
Таким образом, в структуре ФК дирижера, помимо прочих общих для музыкантов компонентов, можно отметить следующие.
Он должен:
• обладать пантомимическими, мимическими способностями, хорошей подвижностью во всех суставах тела, в первую
очередь рук, позвоночника; развитой координацией левой
и правой рук; мышечно-слуховой чувствительностью, свободой движений; уметь равномерно распределять тяжесть
тела;
• иметь навыки занятий видами спорта, развивающими
пластику рук (у-шу, настольный теннис, бадминтон, большой теннис);
• знать и уметь применять методы развития необходимых
двигательных качеств и способностей;
• уметь управлять функцией дыхания;
• знать и уметь применять методы профилактики таких заболеваний, как плоскостопие, близорукость, неврозы.
63
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Мотивация к физической культуре у музыкантов
Формирование физической культуры музыканта невозможно
без его активного участия в этом процессе, в том числе на этапе
получения общего и специального музыкального образования.
Гуманитаризацию образовательного процесса по ФК в высшей
школе связывают с формированием структуры ФК специалиста
на основе активно-положительной мотивационно-ценностной
ориентации на физкультурную деятельность и самоопределение
в ней, на систему знаний и убеждений, организующих ее проявление в профессиональной, семейно-бытовой, социокультурной
сферах (М. Я. Виленский, 1995).
Изучение мотивов студентов-музыкантов к занятиям физической культурой и спортом на основе анкетирования по несколько модифицированной методике М. X. Титма (1980) показало
следующее распределение мотивов по значимости: укрепление
здоровья – 75,3%, развитие физических качеств – 33%, укрепление
характера, воли – 30%, развитие пластичности – 43%, стать женственнее (девушки) – 47%, возможность испытать себя – 17%, стать
мужественнее – 11%, расширение кругозора – 30%, избавление от
вредных привычек – 10%, возможность дополнительного общения – 19%, занятия одним из видов спорта – 26%, умение постоять за себя – 16%, повышение уверенности в себе – 22%, помощь
в развитии профессиональных качеств – 10%, развитие чувства
коллективизма, товарищества – 6%. Обращает на себя внимание
разрыв в мотивации к физической культуре между мотивами на
основе профессиональной значимости ФК (10%) и развития отдельных физических качеств и укрепления здоровья (30–75%). В
этом отражаются недостатки образовательного процесса по ФК
на ранних этапах, проявляющиеся в том, что студентам не даются
общие комплексные знания по вопросам здоровья, формирования физических качеств, а также их значения в структуре профессиональной и общей жизнедеятельности.
Новая учебная программа по ФК в высших учебных заведениях
уже подчинена этим целям: расширению образовательного поля
по тематике ФК и здоровья, организации учебно-воспитательного
процесса на основе учета жизненно и профессионально важных
интересов студентов. Реализация этой программы невозможна без изучения отношения студентов к предлагаемым им со-
64
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
держанию, формам и методам проведения учебных занятий. С
этой целью в конце учебного года можно проводить анонимное
анкетирование для оценки полезности в дальнейшей профессиональной исполнительской и педагогической деятельности
лекционно-практического курса «Физическая культура музыканта», для определения наиболее интересных форм и видов занятий,
изучения пожеланий по совершенствованию учебных занятий.
Студенты поступают в консерваторию, будучи специалистами со
средним специальным образованием, и, как никакая другая категория студентов, готовы к объективной оценке значимости для
профессии музыканта изучаемых ими различных дисциплин.
Опыт проведения такого анкетирования в Ростовской государственной консерватории позволил выявить следующее. Следует
считать достаточно высоким процент осознания полезности для
дальнейшей жизни полученных в лекционно-практическом курсе
знаний – 51,3%. Достаточно низким оказался уровень понимания
полезности физической культуры в концертно-исполнительской
(10,2%) и в музыкально-педагогической (23%) деятельности. Обращает на себя внимание высокий процент студентов с резко негативным отношением к лекционно-практическому курсу (41%), тем
не менее, те же студенты в дальнейшем указали на определенный
интерес к некоторым разделам и видам практических занятий.
При оценке наиболее интересных форм и видов занятий определился слабо выраженный интерес к теоретическому разделу
(7,7%), более высокий – к практическому разделу вообще (15%) и
к конкретным его разделам, в частности, к методам профилактики
общих и профессиональных заболеваний (23%), коррекции осанки (12,8%), коррекции зрения (17,9%), к таким восстановительнопрофилактическим мероприятиям, как массаж (33%), использование термопроцедур с посещением сауны (10,3%), к занятиям
различными видами спорта – атлетической гимнастикой (5%),
спортивными играми (12,8%), плаванием (1–2%), самообороной
(5%). Отсутствие интереса вообще отметили 12,8% респондентов,
что значительно меньше числа высказавшихся за отсутствие пользы от лекционно-практического курса (41%). Такое расхождение
можно объяснить отсутствием базовых знаний по физической
культуре, не полученных на ранних ступенях общего и профессионального образования. Следствием этого является отсутствие восприятия «физической культуры» как образовательного предмета.
65
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Среди высказанных рекомендаций студентов по совершенствованию лекционно-практического курса можно выделить
следующие: пожелание реализовать курс в большей степени как
практический, более активно сочетать лекции с практикой, сопровождать их практическими примерами, объяснением значения упражнений (31%), использовать более доступный для понимания лекционный материал, активизировать индивидуальный
подход, сделать урок более демократичным, улучшить условия
для проведения занятий, обеспечить курс методическими пособиями, с I курса предоставить возможность элективных занятий,
либо предоставить право свободного посещения (из-за чрезмерной занятости).
На основании полученных результатов можно сделать следующие выводы:
1. У студентов на предыдущих ступенях образования не воспитано восприятие предмета «физическая культура» как
теоретического, образовательного. Решение этой задачи
требует от преподавателя вуза большого полифункционального профессионального мастерства, новых подходов
к реализации задач формирования физической культуры
личности.
2. У студентов имеются достаточно высокие показатели мотивации к некоторым видам занятий ФК, но не развита
профессиональная привычка к регулярному укреплению
здоровья.
3. Очевидна необходимость обеспечения оптимального
включения практического раздела в лекционный материал и теоретического раздела в практические занятия.
Изучение мнения студентов о содержании, организации и
проведении лекционно-практического курса по физической
культуре чрезвычайно полезно для совершенствования его содержания, форм и методических приемов.
66
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Возрастные аспекты развития
физической культуры музыканта
Профессиональное становление и совершенствование музыканта – процесс чрезвычайно сложный, требующий многолетней кропотливой работы в музыкальной школе, училище, вузе.
В дальнейшем приобретенные знания, навыки, мастерство используются в ходе концертно-исполнительской или музыкальнопедагогической деятельности. Каждый возрастной период
развития музыканта имеет свои сложности, особенности формирования и проявления исполнительского мастерства. Поскольку
важнейшим компонентом исполнительской культуры музыканта является высокоразвитая психическая и телесная культура,
призванная обеспечить стабильную творческую готовность, то и
процесс развития этих элементов профессиональной культуры
музыканта должен проходить в неразрывном единстве. На различных этапах этот процесс имеет свои специфические задачи.
Если для этапа музыкального образования характерны задачи
развития всех структурных компонентов ФК музыканта, навыков
самостоятельного использования средств ФК для развития специальных и общих физических качеств, для профилактики заболеваний и коррекции своего состояния, то для этапа концертноисполнительской деятельности использование средств ФК
связано с тем, насколько у музыканта сформирована мотивация
к использованию средств ФК в самостоятельной творческой деятельности, насколько для него объективно значимое стало субъективно необходимым. На этапе концертно-исполнительской
деятельности актуальны задачи профилактики заболеваний, коррекции функциональных состояний, поддержания и коррекции
физических качеств. Следующий этап музыкальной деятельности
– музыкально-педагогическая практика. Для этого этапа важнейшими задачами являются использование полученных знаний, навыков в области физической культуры в педагогической работе с
учениками, развития у них навыков прикладного использования
физических упражнений и других средств ФК с юного возраста.
Школьный период обучения является фундаментом всех
дальнейших успехов музыканта, либо причиной его профессиональных проблем. В этот период ребенок находится под непосредственным влиянием родителей, педагога-музыканта, пре-
67
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
подавателя ФК. В настоящее время на практике отсутствует их
взаимосвязанное воздействие, в частности, на формирование ФК
ребенка. Родители часто вредят физическому развитию и здоровью ребенка, способствуя его освобождению от уроков ФК.
Педагог-музыкант, как правило, не учитывает в достаточной мере
психофизические компоненты деятельности ученика, не предпринимает активных шагов к развитию его психофизической
культуры. Преподаватель ФК оказывается исключенным из процесса музыкального образования, он тяготеет к формированию
ФК ребенка на базе общей программы и не способен учитывать
тонкие специфические особенности музыкальной деятельности.
Эффективно решать задачи формирования ФК будущего музыканта возможно только в музыкальных лицеях, которых пока
еще немного. В этой ситуации ответственность в большой мере
ложится на музыканта-педагога, который обязан иметь специальные знания в этой области, уметь доходчиво объяснить их
ребенку 6–7 летнего возраста. Пока эта сторона музыкальнопедагогической деятельности реализуется на основе эмпирических представлений педагога. Вряд ли нуждается в обосновании
тезис о том, что чисто интуитивное эмпирическое самопостижение, а тем более обучение других, если и возможно вообще,
то только в исключительных случаях. Поэтому нормой должно
являться добросовестное изучение, особенно на заключительных
ступенях системы образования, основ анатомии и физиологии с
углублением в те разделы, которые имеют непосредственное отношение к профессиональной деятельности музыканта.
Особенно важно будущему педагогу знать и уметь учитывать
возрастные особенности развития ребенка. Постигая закономерности гетерохронного развития различных элементов систем
организма, участвующих в регуляции двигательной активности
музыканта, педагог сможет вносить коррекции в индивидуальные планы учащихся, учитывать установленные особенности возрастного развития основных физических качеств (силы, скорости
и выносливости), протекающего неравномерно и волнообразно.
Так, установлено: сила развивается быстро до 9 лет, затем этот
процесс тормозится, с 11 лет наблюдается постоянное возрастание, сопровождаемое двумя интенсивными скачками с 13 до 14
лет и от 16 до 17 лет. Скорость быстро возрастает от 8 до 10 лет,
затем рост замедляется до 12 лет и с 15 до 17 лет наблюдается
68
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
новое возрастание. Выносливость увеличивается резко от 8 до 9
лет, остается на достигнутом уровне до 11 лет, стабилизируется в
14–15 лет, начиная затем новый подъем до 17 лет.
Педагог-музыкант должен составлять учебную программу,
учитывая непосредственную связь скоростных качеств с развитием «мелкой» пальцевой техники, силовых – с «крупной» кистевой
техникой, а выносливости – с масштабами избираемых программ
и включаемых в них произведений. Активным подспорьем может быть прикладное физическое воспитание, задачи которого
для юных музыкантов в сравнении с их сверстниками заключаются в более активном развитии моторно-двигательных, физических, психических качеств в периоды их предпочтительного развития, особенно тех, которые тесно связаны с исполнительской
деятельностью; в воздействии на группы мышц, которые без применения физических упражнений развиваются особенно медленно, но важны для формирования правильной осанки (брюшной
пресс, мышцы туловища, мышцы нижних конечностей). Особое
значение для будущих музыкантов имеет систематическая профилактика нарушений осанки, укрепление мышц, формирующих корсет туловища.
Возрастные и индивидуальные особенности ученика следует
учитывать и в связи с объективным фактором – цикличностью
учебного года. В летние месяцы интенсивность специальных занятий заметно снижается. Поэтому в это время полезно выполнять
физические упражнения общеразвивающего характера, особенно те из них, которые обычно трудно сочетать с музыкальноисполнительской деятельностью, а также корректирующие нарушения осанки, компенсирующие гипокинезию, укрепляющие
сердечно-сосудистую, дыхательную системы, проводить закаливание организма. Активную позицию в организации и проведении таких занятий должны занимать родители. В ходе учебного
процесса перед техническими зачетами, концертами и переводными экзаменами важно снижать физические нагрузки, не допуская перенапряжение нервно-мышечного аппарата, решать в
основном рекреативные задачи.
Кроме того, уже на ранних этапах музыкального образования
возникает проблема развития навыков психофизической саморегуляции юного музыканта. Максимальная мобилизация духовных
и физических сил, преодоление сценического волнения, поддер-
69
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
жание необходимого тонуса, быстрое восстановление – этим качествам ребенку трудно обучиться самостоятельно, их необходимо
формировать на ранних этапах исполнительской деятельности.
Музыкально-творческая деятельность и здоровье
Когда однажды знаменитого Артура Рубинштейна какой-то
репортер встретил в Булонском лесу у Парижа, он не преминул
спросить, чему обязан великий пианист своим долгим творческим путем. «Я страстно люблю жизнь», – ответил 90-летний виртуоз и поспешил готовиться к вечернему выступлению.
В предыдущих главах этой книги много места уделено именно
тому, чтобы раскрыть профессиональные проблемы музыкантов,
показать музыканту-исполнителю степень интенсивного воздействия функциональных перегрузок на наиболее задействованные в исполнительском процессе системы организма. Но не все
так плохо. У музыкантов есть огромное преимущество – это их
профессиональная творческая деятельность, творческая устремленность субъекта здоровья – музыканта-исполнителя. Ведь по
результатам социологических исследований на первом месте
по продолжительности жизни оказалась профессия дирижера.
Поэтому главное для музыканта – не растерять в процессе жизнедеятельности это преимущество, сохранить устремленность к
творческому поиску и исполнительским достижениям.
У психологов есть такое понятие как «синдром Мартина Идена» – «депрессия достижения», «синдром достигнутой цели». Его
аналогом является «синдром рухнувшей надежды», когда поисковая активность, творчество стимулируются имеющимися надеждами, иллюзиями. Развенчание такой надежды приводит к
торможению поисковой активности, к отказу человека от поиска.
А в этом состоянии его и поджидают болезни. Реакцией организма на такое состояние обычно становятся инфаркты, язвы желудка, неврозы, срывы и т. п. Обобщением этих синдромов является
«синдром пенсионного возраста». Человек, готовясь к пенсионному возрасту как периоду отдыха от работы, периоду «ничегонеделания», периоду своеобразного «рая», попадает в длительное
состояние сокращения духовных потребностей – «творческого дефицита». В этом случае часто срабатывает механизм психосоматической реакции организма на сокращение или полный отказ
от творчества. Всплеск заболеваний через 1–2 года после ухода на
пенсию – часто наблюдаемая ситуация.
70
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Смысл человеческой жизни – в творчестве, в созидании, в непрерывном труде. Не случайно долгожители в своем большинстве
– это люди напряженного творческого труда. Об этом свидетельствуют биографии многих великих музыкантов, артистов, которые потому и стали великими, что всю жизнь посвятили творческому труду на благо человечества. Осуществляя творческий
процесс в его высшем (социогенном, антропогенном, техногенном) значении, мы вовлекаем в любой творческий (креативный)
процесс всю биогенную и психогенную организацию человека,
его конституцию. На основе выявленной функциональной связи
между здоровьем и творческой активностью разработаны технологии возвращения здоровья через вовлечение в творчество. Возвращение организму состояния творческого поиска как функциональной нормы побуждает организм к тому, что он как целостная
система начинает самостоятельно гармонизировать «психосоматику», избавляясь от патологии или компенсируя ее (Д. Н. Давиденко).
Таким образом, сама музыкальная творческая деятельность
является мощным базисом для сохранения здоровья. Однако интенсивное творчество в течение многих лет потребляет здоровье.
Поэтому для сохранения крепкого здоровья в течение многих
лет не следует надеяться на чудеса. Для этого прежде всего необходим разумный режим жизни и высокая культура поведения,
культура питания, культура мысли, культура веры. Необходимо
помнить проверенную человеческим опытом истину: «Искусство
продлить жизнь – это искусство не сокращать ее». Анализ литературных данных о долгожителях Абхазии и Дагестана показывает, что в этих отделенных горами «микроцивилизациях» формируется особая культура жизни – культура радости и счастья.
Когда однажды старейшине села – женщине Гюляндам-гары,
прожившей более 140 лет, задали вопрос: «Что посоветовать горожанам, чтобы они долго жили?», улыбаясь тысячью морщин,
мудрая женщина посоветовала: «Пусть много работают и радуются жизни».
71
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Дорога к творческому долголетию
Живет только тот, в ком нуждаются
СЕНЕКА
Следы творческого долголетия можно найти еще в Древнем
Египте. В найденном папирусе, в котором ученики поздравляли
своего учителя музыки, говорится:
«Ты отдал этой стране 110 лет жизни,
и члены здоровы твои,
как тело газели.
Ты прогнал смерть от дверей своих,
и никакая болезнь над тобой не властна,
над тобой, который
никогда не будет старым».
В пользу активной старости высказывался Вольтер: «Никогда не допускайте, чтобы жизнь опротивела Вам». Престарелый
Диоген Синопский 2,5 тыс. лет назад говорил тем, кто советовал
ему отдохнуть: «Если атлет бежит длинную дистанцию, нужно ли
ему перед финишем снизить темп? Почему бы этим героям не
напрячь свои силы еще больше?» И в старости жизнь имеет свои
правила: «Живи для других, не ожидая обогащения и не рассчитывая дожить до результатов своего труда».
Отвечая на скепсис молодых по отношению к старости, можно сказать, что часто случается наоборот: 20-летние старики и
80-летние щеголи. Поэтому один из принципов активного долголетия: «Если Вы хотите остаться молодыми современниками стареющего мира, интересуйтесь самыми прогрессивными взглядами своего времени. Если Вы хотите сохранить душу молодой, Вас
должна интересовать вся Вселенная. Любопытство – это свойство
не только молодости, но всей жизни».

72
Знаете ли Вы что...
• человеку необходимо соприкосновение с прекрасным,
если он хочет долго и счастливо жить;
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• поднимаясь на Эльбрус (5633 м), Вы встретите интересную
табличку, на которой написано, что 209 восхождений на
эту вершину совершил местный житель. Последний раз
он поднялся на вершину горы в день, когда ему исполнилось 110 лет;
• 185 лет прожил житель Венгрии Чартен, 180 лет – мистер
Йорат, англичанин, и 177 лет прожила его жена Мэрфи;
• среди тех, кто перешагнул 80-летний и даже 90-летний рубеж и остался в этом возрасте мировой величиной в своей профессии: Гиппократ, Платон, Софокл, Конфуций,
Тициан, Хо Ши Мин, Ньютон, Эдисон, Павлов, Толстой,
Верди, Микеланджело, Пикассо, Швейцер, Вольтер, Гете,
Чаплин, Казальс, Стравинский;
• в США в настоящее время проживает 72000 долгожителей,
чей возраст перевалил за 100 лет, а к 2050 году их число
возрастет до 2 млн. чел.;
• столетия европейская медицина находилась под влиянием достижений арабов. В XIII в. только в Багдаде работало
около 800 врачей. В то же время в Париже – 6, а в целом
бассейне Рейна – ни одного;
• в настоящее время на каждого из нас приходится 2–10 т
вредных веществ в год.
Возрастные особенности
функционирования организма
О старении органов дыхания
Органы дыхания тесно связаны с кровеносной и сердечнососудистой системами, они относятся к тем органам, которые
своей деятельностью оказывают значительное влияние на жизнь
человека. Как и все остальные, органы дыхания находятся под
воздействием нервной системы и наоборот. Развитие легочной
ткани заканчивается к 20–23 годам. Уже с 30 лет у многих людей
наблюдается понижение максимального объема легких. К 75 годам этот объем снижается до 45%. Масса легких начинает уменьшаться примерно с 60 лет.
С возрастом происходит окостенение грудных хрящей, что
ограничивает дыхательные движения грудной клетки, которая
73
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
постоянно находится как бы на полувдохе. В этом положении
грудная клетка не способна при вдохе принять необходимое количество воздуха, что вынуждает человека к более частому дыханию. Поэтому старческое дыхание более частое, короткое и поверхностное.
Гортань – орган голосообразования, в ней расположены голосовые связки. Что касается человеческого голоса, то он сохраняет
свой оттенок и силу очень долго. Серьезные изменения голоса
происходят только в глубокой старости.
Чтобы предупредить преждевременное старение органов дыхания:
• необходимо избегать, насколько это возможно, воспалительных заболеваний органов дыхания, особенно хронических. Они ведут к потере эластичности легких, а тем самым – к ограничению дыхания;
• воспалительные процессы возникают при курении, засорении легких, после повторных вирусных воспалительных
процессов. Поэтому избегайте прокуренных и пыльных
помещений, обеспечивайте чистоту окружающей Вас среды;
• эффективной профилактикой этого процесса являются регулярные занятия физическими упражнениями, спортом,
особенно бегом, ходьбой, велосипедным спортом, дыхательной гимнастикой, а также непрерывная музыкальноисполнительская деятельность музыкантов-духовиков и
вокалистов;
• физическая работа или спорт научат организм справляться с ситуацией, когда некоторые ткани организма ощущают недостаток кислорода.
Изменение функций крови с возрастом
Кровеносная система реализует в организме человека функцию доставки кислорода, питательных веществ, витаминов, воды,
микроэлементов, других продуктов обмена веществ всем клеткам
нашего организма. Кровь также разносит по всему организму
гормоны, вещества, возникающие, благодаря деятельности нервной системы, защитные вещества, возникающие благодаря работе белых кровяных телец и вилочковой железы. Кровь переносит
почкам конечные продукты обмена и является своеобразным
74
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
резервуаром воды и стабилизатором температуры тела. Таким
образом, о крови можно сказать, что она обеспечивает взаимодействие организма с окружающей средой, а также внутреннюю
связь между всеми системами и органами. Можно говорить о
внутренних гуморальных сигналах, передаваемых кровью соответствующим органам чувств.
Кровь состоит из плазмы и кровяных телец, которые подразделяют на красные кровяные тельца (эритроциты), белые кровяные тельца (лейкоциты), кровяные пластинки (тромбоциты). Количество крови колеблется от 5 до 7 л, причем 2 л находится в так
называемых депо крови - в печени, мышцах, подкожной клетчатке. В течение жизни кроветворные органы вырабатывают около
3000 л крови, возникает 1000 кг кровяных телец. Потеря 1,5 л крови для здорового человека не представляет ни серьезной угрозы
жизни, ни даже серьезного ослабления организма, поскольку она
восполняется достаточно быстро из кровяных депо.
Красные кровяные тельца. В детстве возникают в костном мозге
всех костей, позднее – только в костном мозге больших, преимущественно трубчатых, костей. Количество красных кровяных телец колеблется от 4 до 7 млн. в 1 мм. куб, в зависимости от пола,
возраста, состояния здоровья, высоты над уровнем моря. У жителей гор, как правило, красных кровяных телец больше, чем у
обитателей равнин. Общее количество красных кровяных телец
– около 25 трлн., общая их площадь – 3500 м. кв. Если положить
красные кровяные тельца друг на друга, то высота столба составила бы 66 тыс.км., а если положить их рядом друг с другом в ряд, то
можно обойти экватор не менее 5 раз. Они живут около 100 дней.
Каждый день их погибает около 250 млрд., каждую секунду – 10
млн. Селезенка перерабатывает продукты их распада, а также содержащееся в них железо, необходимое для образования новых
телец.
Красные кровяные тельца разносят по всему организму кислород. Насыщение их кислородом происходит в легочных альвеолах. Кислород необходим для освобождения энергии при
химических процессах, происходящих внутри клеток. По своим
химическим свойствам он связывается с красным кровяным красящим веществом – сложным материалом, богатым железом. В
процессе старения, с возрастом, наблюдается некоторое снижение количества красных кровяных телец, кровяного пигментного
75
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вещества, а также активности ферментативных процессов. Понижается содержание калия, увеличивается содержание кальция. У
людей пожилого возраста красные кровяные тельца округляются и увеличиваются. В костном мозге увеличивается содержание
жира, увеличивается количество артериол. Функция клеток костного мозга постепенно снижается.
Белые кровяные тельца. Образуются в вилочковой железе, костном мозге, лимфатических узлах, печени и селезенке. Их число
колеблется от 4 до 7 тыс. в 1 мм. куб. Это зависит от возраста, пола
и состояния здоровья. У грудных детей их насчитывается около
20 тыс., у беременных женщин – 15 тыс. в 1 мм. куб. Общая масса
лимфы приблизительно 1 кг, количество антител против всевозможных вредных веществ составляет около 10 в 20-й степени молекул. По сравнению с количеством нервных волокон их количество в 1000 раз больше.
Белые кровяные тельца представляют собой наиболее сложные, наиболее многочисленные и самые молодые образования,
играющие, очевидно, главную роль в вопросах здоровья и нездоровья, продолжительности жизни. Эти тельца охраняют «свое»
от «чужого». Они же играют «первую скрипку» в гуморальных
информационных процессах высших организмов. Белые кровяные тельца способны обнаружить изменение одной молекулы
кислоты на поверхности одной клетки собственного организма
и активно на нее воздействовать, не говоря уже о молниеносных
ударах против чужеродных веществ, проникших в организм.
Деятельность белых кровяных телец приравнивается к работе нервной системы, которая воспринимает информацию – свет,
звук, боль, – и соответствующим образом на нее реагирует. Белые
кровяные тельца действуют подобным же образом: восприняли
информацию, например, о проникновении в организм бактерий,
образовании опухолевой или какой-нибудь изменившейся клетки собственного организма, – и ответили ее уничтожением. Это
происходит путем образования специальных высокотоксичных
антител, действующих целенаправленно против «чужака». Для
нервной и иммунной систем характерно то, что они запоминают
информацию, полученную преимущественно в детстве – самом
важном периоде человеческой жизни, влияющем на весь ее дальнейший ход. Обе системы находятся в тесной связи друг с другом.
Сопротивляемость инфекционным и другим заболеваниям, в т. ч.
76
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
раку, зависит как от белых кровяных телец, так и от душевного состояния человека.
Главную роль в этом играют белые кровяные тельца – Т-клетки,
называемые так потому, что после возникновения в разных частях
организма они «проходят обучение» в вилочковой железе. Эти
клетки обезвреживают возбудителей инфекционных заболеваний, злокачественные и другие переродившиеся клетки собственного организма. В процессе старения количество белых кровяных
телец несколько снижается, за исключением Т-клеток, у которых
снижается только активность и чувствительность поверхностных
рецепторов их мембран. Интересно, что наибольшее количество
белых кровяных телец у молодых людей утром от 6 до 7 часов, у
пожилых людей – от 2 до 3 часов дня.
Признаком старения считается замедленная реакция белых
кровяных телец на проникновение чужеродных вирусов, микробов и пр. Т-клетки как бы перестают отличать «свое» от «чужого»,
и в некоторых случаях даже ошибочно нападают на собственные
ткани и органы (например, аутоимунный процесс в начальной
стадии заболевания сахарным диабетом 1 типа), что может вызвать серьезные заболевания и даже смерть. Такие случаи чаще
встречаются у курящих и алкоголиков. Вилочковая железа в течение жизни уменьшается, почти исчезает. Имеются данные, что
на старение вилочковой железы и вызванные этим серьезные заболевания, в т. ч. и рак, как и на продолжительность жизни, в будущем можно будет влиять соответствующим питанием, лекарственными препаратами.
Кровяные пластинки. Тромбоциты играют важную роль в процессе свертывания крови. Их дефицит усиливает и продлевает
кровотечение. Клетка тромбоцита содержит в себе биологически
активное вещество, активизирующее процесс заживления ран.
Для предупреждения преждевременного старения органов
кроветворения рекомендуют:
• высококачественное полноценное питание (белки, витамины, микроэлементы);
• соответствующую физическую нагрузку;
• периодическое пребывание в горах, поскольку это возбуждает костный мозг и тем самым повышает его активность.
77
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Знаете ли Вы, что...
• состав плазмы крови напоминает состав воды доисторических праморей, в которых возникла жизнь;
• можно быть донором, если Вы здоровы и Вам не более 55
лет;
• «разбавленная кровь» переносит больше кислорода. Поэтому некоторые исследователи рекомендуют и сегодня
делать кровопускание, герудотерапию (пиявки) при некоторых заболеваниях (например, при закупорке артерий в
сетчатке глаза);
• была обнаружена тесная взаимосвязь между душевным
состоянием людей в возрасте 80–100 лет и защитными веществами, которые вырабатывают лейкоциты;
• некоторые исследователи утверждают, что наши защитные способности сегодня мало «тренированы». Это связывают с частыми прививками, применением сильнодействующих противоинфекционных препаратов.
О возрастных изменениях сердечно-сосудистой системы
Сердце представляет собой полую мышцу, расположенную
за грудиной (несколько влево) и окруженную околосердечной
сумкой – перикардом. Сердечная ткань состоит из сети одноядерных и двухъядерных клеток. Размер сердца примерно равен
величине сложенной в кулак кисти руки. В сердце имеется левое и правое предсердие, левый и правый желудочки. В левое
предсердие поступает обогащенная кислородом кровь из легких, которая и переходит в левый желудочек. Оттуда она поступает в аорту, которая разветвляется в артерии, артериолы и
артериальные капилляры. По капиллярам кровь поступает ко
всем клеткам, которые получают от нее кислород и другие растворенные в ней вещества.
Продукты обмена веществ из клеток выделяются в просвет капилляров, по которым течет уже венозная кровь. Капилляры переходят в более крупные сосуды, а затем в вены: верхнюю полую
и нижнюю полую. Венозная кровь из обеих вен впадает в правое
предсердие. Так создается большой круг кровообращения: левый
желудочек – организм – правое предсердие. Малым кругом кровообращения называют путь, при котором из правого желудочка
78
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
венозная кровь попадает в легкие, а оттуда, обогащенная кислородом, – в левое предсердие.
Движение крови происходит благодаря сокращению сердечной мышцы. Сокращения сердечной мышцы на стенках артерий
проявляются как артериальная волна, или пульс. За 5 сокращений сердце перекачивает 1 л крови, за час – 300 л, за день 7–9 тыс.
литров. Напряженная работа увеличивает объем кровообращения до 2500 л в час. Имеются данные, что в аорте скорость тока
крови – 4 км в час. За 60 лет обычной, размеренной жизни, человеческое сердце совершает около 2 млрд. сокращений. Такую
же работу проделал бы тягач, подняв на высоту 5500 м огромный
валун весом 65 т. Импульсы, вызывающие сокращения сердечной
мышцы, исходят из так называемых водителей ритма, способных работать в системе автогенерации, расположенных в мышце
предсердия и проходящих по мышечным волокнам всего сердца.
Деятельность этих центров не зависит от нашей воли.
Клеткам мышц самого сердца необходим кислород, а также
питательные и защитные вещества. Поступление крови в мышцы и ткани сердца обеспечивает венечная артерия, которая разветвляется в артериальные капилляры. Говоря о концентрации и
разветвленности сосудистой и капиллярной сети в тканях различных органов, призванных обеспечивать эти органы необходимым
количеством кислорода и других веществ, необходимо отметить,
что сердечная мышца в этом отношении наиболее сложно организована. Это подтверждается следующими данными: в 1 мм. куб.
кожи содержится 40 капилляров, в 1 мм. куб. мышцы – 2000–2500
капилляров, в 1 мм.куб. сердечной мышцы – 4000 капилляров.
Существует мнение, что именно сердце отвечает за продолжительность жизни. Исследования подтвердили, что у долгожителей, как правило, здоровое сердце.
У мужчин масса сердца после 30 лет увеличивается ежегодно
на 1 г, у женщин – на 1,4 г. От 90 лет и выше масса сердца уменьшается. С возрастом снижается поступление крови в сердце,
причина – уменьшение внутренних поверхностей артериальных
капилляров сердца. Считается, что сердце достигает вершины
своей продуктивности после 50 лет, по мнению некоторых исследователей, даже после 58 лет. Если принять количество крови выталкиваемой при одном сокращении за 100% в возрасте 30 лет, то
в 70 лет этот показатель достигает 70% от принятого. Изношенное
79
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сердце не является уделом старости, что доказывают многочисленные примеры бегунов-долгожителей, в т. ч. начавших заниматься бегом в довольно преклонном возрасте, после инфаркта.
Когда-то ученые доказывали, что после 55 лет необходимо
считаться со скрытой возможностью того, что сердце в какой-то
момент не выдержит тренирующей нагрузки. Сейчас это мнение
изменилось. Причину изменения ситуации к лучшему видят в
устранении тяжелых инфекционных заболеваний, в общем улучшении жизненных условий, в более качественном питании. В
США наблюдается бурный рост числа долгожителей. Это связывают со следующими факторами: высоким экономическим уровнем жизни американцев (среднегодовой доход в США – 20000
долларов на человека, в России – 1200 долларов; доступностью
по цене для населения высококачественных лекарств, экологически чистых продуктов, большими усилиями, направляемыми на
очистку питьевой воды, с ранней диагностикой заболеваний, высоким уровнем технологий лечения). В этой стране нет понятия
«бабушка», все стремятся быть активными и самостоятельными
до конца своих дней. В США очень большой процент занимающихся ФК – 55%, для сравнения в России – 7–10%.
Термин «сосуды» – собирательный, он включает в себя артерии, вены, артериальные капиллярные и венозные капиллярные сосуды. Артерии образованы более сильной мышечной и
эпителиальной тканью. По артериям и артериальным капиллярным сосудам кровь, насыщенная кислородом, поступает к
клеткам. В процессе старения происходят естественные медленные изменения внутренней поверхности артерий и капилляров.
Этому способствует рост холестериновых бляшек. В этом случае
говорят о склерозе (артериосклерозе), который, вероятно, является причиной более низкого обеспечения клеток организма
кислородом.
Для вен характерны тонкие стенки и внутрисосудистые клапаны. Задача клапанов – «помогать» крови возвращаться к сердцу,
особенно от нижних конечностей, где вены значительно напряжены, поскольку течению крови приходится преодолевать силу
земного притяжения. Работа мышц (при ходьбе, беге) облегчает
работу венам. Главная функция вен – собирать бедную кислородом кровь и направлять ее в легкие для нового обогащения кислородом. С возрастом происходит расширение вен по причине
80
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ослабления их стенок и клапанов, что в свою очередь вызывает
ухудшение в обеспечении кровью преимущественно нижних
конечностей. Издавна говорили, что человек стар настолько, насколько стары его сосуды.
Кровь в сосудах удерживается под определенным давлением.
Различают давление артериальное, венозное, капиллярное. Величина артериального давления постоянно меняется. Это зависит от
положения тела, его движений, психического состояния, а также
от температуры окружающей среды, вида физической и интеллектуальной работы (психофизического напряжения), возраста,
состояния здоровья, времени суток, атмосферного давления, других факторов. Величина давления, измеряемого в определенных
условиях (20 минут лежа в спокойном состоянии, при температуре в помещении 20 градусов), не должна превышать 160/90 мм.
рт. ст. Специалисты утверждают, что описать сложные процессы,
влияющие на давление крови, значило бы написать объемную
книгу.
С возрастом происходят изменения в артериальном давлении, характерным становится снижение адаптационных возможностей организма, нарушение регуляции различных функций и
их сложного согласования друг с другом, а также своеобразная
инертность реагирования организма. Очень часто головокружения у пожилых людей вызваны неадекватной реакцией системы
регуляции кровообращения на положение тела. Поэтому рекомендуется вставать медленно, не спеша.
Чтобы предупредить преждевременное старение сердца и его
сосудов рекомендуется:
• избегать лишней массы тела;
• не курить;
• после 40 лет умеренно употреблять алкоголь (лучше избегать его вообще);
• подобрать соответствующий вид спорта (нетравмирующий, с равномерной нагрузкой, лучше циклического характера) и регулярно им заниматься (3–4 раза в неделю).
Возрастные изменения органов пищеварения
К органам пищеварения относят полость рта, пищевод, желудок, двенадцатиперстную кишку, печень, поджелудочную железу, тонкий и толстый кишечник.
81
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
О ротовой полости. К ней относят: губы, жевательные мышцы,
зубы, язык, слюнные железы.
Губы, их возрастные изменения, особенно верхней губы, часто
причиняют неудобства. Это касается не только речи, но и внешнего вида. Учитывая значение губных мышц в исполнительской
деятельности духовиков и вокалистов, для обеспечения их работоспособности в течение продолжительной профессиональной
деятельности сохраняется общий подход, справедливый для
опорно-двигательного аппарата человека: наряду с исполнительским тренингом необходимо регулярно выполнять упражнения
общего характера для этих мышц – губную, мимическую гимнастику в сочетании с упражнениями реабилитации, восстановления и поддержания их работоспособности (массаж, процедуры
и т. п.).
Жевательные мышцы активно участвуют в пережевывании
пищи. Сила их сжатия достигает 400–800 кг.
Зубы образованы зубной мякотью, дентином, зубной эмалью.
Они погружены в костные и слизистые лунки верхних и нижних
десен. Каждый из них имеет коронку, шейку и корень. С возрастом количество зубов уменьшается. Содержание многих веществ
в них постепенно снижается, происходит атрофирование, часто
возникает припухлость и кровоточение слизистой оболочки и
десен, костяной лунки зуба. Постепенно зубы темнеют, на них образуется зубной камень. Этот процесс можно успешно предотвратить систематическим лечением больных зубов, выполнением
профилактических мероприятий.
Язык – это мышечный орган, одетый слизистой оболочкой, в
которой расположены вкусовые рецепторы, особенно на кончике языка, по краям и на его корне. Распознавание самых разных
веществ происходит благодаря вкусовому центру в мозге. Невероятного совершенства оно достигает у дегустаторов (чая, вин,
кофе). С возрастом в мышце языка не происходит существенных изменений. По-видимому, являясь самой загруженной,
эта мышца подтверждает приведенные выше рекомендации о
пользе регулярных занятий для поддержания тонуса, работоспособности на протяжении долгих лет. В старости язык разглаживается, число вкусовых рецепторов снижается, притупляется
способность дифференцировать различные вкусовые ощущения.
Поэтому пожилым людям справедливо кажется, что сахар в мо-
82
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
лодости был слаще, а соль – солонее, и они кладут в пищу все
больше приправ.
Слюнные железы расположены около ушей, мелкие слюнные
железы – под языком. За сутки у человека вырабатывается 1,5 л
слюны. С возрастом количество выделяемой слюны уменьшается,
меняется и ее химический состав.
Пищевод представляет собой мышечную трубку, покрытую
слизистой оболочкой. Пищевой комок проходит по пищеводу за
4–12 сек. Слишком горячая пища повреждает его стенки. Старение пищевода иногда сопровождается изменением его формы,
появлением на нем так называемых дивертикулов.
Длина желудка человека 10–12 см. Это также мышечнослизистый орган, толщина которого приблизительно 1 см. Площадь слизистой оболочки желудка составляет около 3 кв.м., в ней
находится около 35 млн. железок, которые за сутки вырабатывают 1,5–2 л желудочного сока. Выделению этого сока способствует
холод, различные приправы, кофеин, никотин, белки. Препятствует его образованию тепло, масло, сахар и сметана. В течение
70 лет жизни слизистая желудка обновляется примерно 5200 раз.
В период от 20 до 60 лет происходят изменения в слизистой оболочке и мышцах желудка, постепенно уменьшается количество
выделяемого желудочного сока.
Двенадцатиперстная кишка – начальный отрезок тонкого кишечника, она соединена с желудком, изнутри покрыта слизистой
оболочкой. В двенадцатиперстную кишку ведет желчный проток
из печени и проток поджелудочной железы.
Чтобы избежать преждевременного старения пищевода, желудка, двенадцатиперстной кишки рекомендуется:
• не употреблять горячую пищу и охлажденные напитки;
• не увлекаться газированными напитками;
• не курить, не злоупотреблять алкоголем;
• не быть ни аскетом, ни обжорой.
Печень представляет собой самую крупную железу нашего
организма. Ее масса в молодом организме составляет около 1,5
кг, расположена в правом подреберье. Состоит из печеночных
клеток, малых и больших желчных протоков и желчного пузыря. Постепенно наполняемый желчью желчный пузырь периодически сокращается и через желчный проток переносит желчь
в двенадцатиперстную кишку. Таким образом, за сутки желчный
83
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
пузырь перекачивает 0,5–1 л желчи. Потребность клеток печени в
кислороде в 4 раза больше, чем у большинства остальных клеток
человеческого организма. За час печень пропускает через себя
более 100 л крови, при физической нагрузке – намного больше.
Печень отличается значительным запасом прочности. Так, если
будет функционировать 1/3 часть печени, жизнь сохраняется.
Некоторые важные функции печени:
• теплообразование. В покое и на голодный желудок наше
тело вырабатывает за сутки столько энергии, что хватило
бы нагреть 20 л воды от 10 до 100 градусов. У печени самая
высокая температура в теле человека – 40 градусов;
• переработка чужеродных веществ в собственные. Любая
пища, поступившая в организм в виде внутримышечной инъекции, была бы причиной смерти. Проглоченная
пища служит жизни. Почему? Вещества, расщепленные в
тонком кишечнике, поступают в печень, и здесь продукты
расщепления перерабатываются в полезные и безвредные
для организма вещества;
• удаление вредных веществ из организма. Ядовитые вещества возникают не только в процессе пищеварения, но и в
обычной деятельности (например, при дыхании, мышечной работе);
• образование и выработка желчи. Благодаря желчи происходит всасывание жиров в тонком кишечнике, где одновременно нейтрализуется и соляная кислота. Желчь поддерживает моторику кишечника.
Пика своего развития печень достигает в 20 лет. За 70 лет жизни
она обновляется не менее 53 раз. Старение печени начинается приблизительно в 50 лет. В это время уменьшается ее масса, изменяется
количество выделяемой желчи. Деятельность здоровой печени сохраняется на уровне молодого организма до преклонного возраста.
Для поддержания работоспособности и здоровья печени рекомендуется:
• не увлекаться алкоголем;
• качественно, но умеренно питаться;
• регулярно заниматься физическими упражнениями, но
соизмерять их с возрастом;
• своевременно проводить лечение печени надлежащим образом.
84
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Поджелудочная железа. Имеет длину около 20 см, массу около
100 г. Она расположена за желудком и протоком соединяется с
полостью двенадцатиперстной кишки. Помимо пищеварительных соков, поджелудочная железа вырабатывает и гормоны (в т.
ч. жизненно необходимый инсулин), которые переходят в кровь.
Прекращение или ограничение секреции инсулина приводит к
заболеванию сахарным диабетом. За сутки она вырабатывает 0,5–
0,7 л пищеварительных соков.
Наибольшей производительности функция поджелудочной
железы достигает к 30 годам. Потом постепенно происходит
уменьшение ее массы и секреции пищеварительных и гормональных веществ.
Чтобы сохранить функции поджелудочной железы рекомендуется:
• не загружать ее чрезмерным употреблением сахара,
• не курить, работать физически, заниматься спортом.
Тонкий и толстый кишечник. Тонкий кишечник имеет длину
2–3 м, образован мышцами и слизистой тканью. На его слизистой
оболочке можно обнаружить примерно 5 млн. ворсинок, которые представляют собой тонкие отростки, содержащие железки.
На 1 кв. см тонкого кишечника приходится 2–3 тыс. ворсинок. За
сутки железки тонкого кишечника вырабатывают примерно 1 л
пищеварительных соков. После 30 лет количество кровеносных
каппилярных сосудов в тонком кишечнике уменьшается. С 60 лет
происходит сужение этих капилляров, что приводит к снижению
поступления кислорода в тонкий кишечник. Часто наблюдается
уменьшение количества пищеварительных желез.
Толстый кишечник имеет длину до 2 м, образован мышцами
и покрыт слизистой оболочкой изнутри. Его слизистая оболочка
лишена ворсинок. Назначение толстого кишечника - всасывание
воды из остатков пищи, что помогает организму экономить воду.
В нем огромное количество самых разных бактерий, некоторые
из них вырабатывают витамины группы В, витамин К. Витамины группы В, например, имеют большое значение для нервной
ткани, витамин К необходим для свертывания крови при кровотечении.
С возрастом кровоснабжение толстого кишечника меняется.
Происходят перемены в слизистой оболочке, меняется состав
бактерий.
85
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для поддержания функций тонкого и толстого кишечника рекомендуется:
• правильно питаться;
• в достаточном количестве употреблять фрукты и овощи;
• употреблять продукты, содержащие большое количество
клетчатки (рекомендуется свекла);
• не курить;
• регулярно заниматься спортом.

Знаете ли Вы, что...
• древние египтяне считали, что кишечник является вместилищем души и мышления, поэтому у умершего мозг выбрасывали, в то время как кишки сложным способом вынимали и бальзамировали;
• кариес зубов – заболевание преимущественно белой расы.
Только в последние годы кариес несколько отступает;
• умелые зубодеры получали от королей рыцарские гербы;
• шестимесячный младенец способен отличить молоко собственной материт от молока чужой женщины.
***
Подводя итог этого раздела можно сформулировать аксиому длительного сохранения здоровья музыканта: формирование
адаптационных резервов организма в молодом возрасте, творческая и активная работа в течение всей жизни, исключение вредных
привычек, поддержание и восстановление резервов здоровья, использование для этого различных средств физической культуры.
Ограниченность объема данного учебного пособия не позволяет изложить в нем все возможные вопросы, относящиеся
к обозначенной в названии книги теме «Здоровье и физическая
культура музыканта». Вместе с тем, мы не сомневаемся, что квалифицированный педагог и заинтересовавшийся музыкант в состоянии самостоятельно изучить материалы по темам: физиология
мышечной деятельности, характеристика деятельности основных
функциональных систем организма, естественнонаучные основы
физического воспитания, и т. д. Литература по этим темам имеется в достаточном количестве, и она вполне доступна для самостоятельного изучения.
86
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ПРАКТИКА ФИЗКУЛЬТУРНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
МУЗЫКАНТА
Занятия физическими упражнениями могут быть реализованы музыкантом в виде: утренней гигиенической гимнастики,
в паузах во время занятий по специальности, в учебных занятиях по физической культуре, в организованных физкультурноспортивных группах, в самостоятельных занятиях. Перечисленные виды занятий решают следующие задачи: функциональной
подготовки, развития физических качеств, профилактики заболеваний, восстановительно-профилактических мероприятий.
Для самостоятельного тренинга необходимо знание основ методики занятий физическими упражнениями, методики использования естественных природных факторов, закаливания, методики развития основных физических качеств.
Методические принципы
физкультурной деятельности
Понятие методики в педагогической теории и практике охватывает совокупность средств, методов и методических приемов,
характеризующих в целом путь реализации образовательных
или воспитательных задач. Методика лишь тогда ведет кратчайшим путем к цели, когда основывается на верных принципах.
Среди основных методических принципов в области физического воспитания рассматривают:
• принцип сознательности и активности;
• принцип наглядности;
• принцип доступности и индивидуализации, постепенности;
• принцип систематичности и непрерывности;
• принцип всесторонности.
87
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Принцип сознательности и активности
Это один из важнейших принципов. Он предусматривает такую деятельность личности, при которой ею осознаются цели и
задачи ее участия в развитии физической культуры, в различных
формах деятельности: например, в учебном процессе по физической культуре или в самостоятельной деятельности.
Ясное и отчетливое понимание целей и задач развития физической культуры музыканта обеспечивает не только более эффективное развитие физических качеств, в т. ч. профессионально важных знаний, умений и навыков, но и более успешную творческую
деятельность. Основной базой для мотивации к физкультурной
деятельности у музыканта является его стремление к максимальному результату в творческой деятельности.
Принцип наглядности
По К. Д. Ушинскому наглядное обучение – это такое учение, которое строится не на отвлеченных представлениях и словах, а на
конкретных образах. Наиболее доступными формами обеспечения наглядности в занятиях по физической культуре могут быть:
• использование средств срочной информации о внешней
форме движений, например, зеркала в зале атлетической
гимнастики и т. п.;
• компьютерные видеоигры, программирующие тренажеры и тестирующие устройства с обратной связью, например, велоэргометр;
• показ наблюдателем или учителем, педагогом ошибок при
выполнении физических упражнений или движений (это
возможно при групповых занятиях, спортивных играх);
• использование средств измерения конечных результатов
движений или физических упражнений;
• пример педагогов по ФК, а также педагогов-музыкантов. В
каждом музыкальном учебном заведении найдутся ведущие педагоги-музыканты, которые регулярно занимаются ФК и спортом. Необходимо использовать их в качестве
примера.
88
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Принцип доступности, учета возрастных
и индивидуальных особенностей
Его называют принципом учета особенностей воспитуемых
и посильности предлагаемых им заданий, а также особенностей
возраста, пола, уровня предварительной подготовленности, индивидуальных различий физических и духовных способностей.
Особое значение этого принципа в области физического воспитания, как впрочем, и в музыкально-исполнительской практике,
обусловлено тем, что здесь подвергаются интенсивным воздействиям жизненно важные функции организма. Стоит повысить
посильную меру физических нагрузок, как возникает угроза для
здоровья занимающихся, и физические упражнения вместо оздоровительного эффекта могут дать противоположный эффект.
Умелое соблюдение этого принципа является залогом полезности занятий физическими и двигательными упражнениями. Вместе с тем, это и одна из необходимых предпосылок активности
занимающихся и ускоренного достижения намеченных целей.
Суть данного принципа в физической культуре раскрывают
следующие положения.
1. Определение меры доступного. Доступность физических,
двигательных упражнений непосредственно зависит, с одной
стороны, от возможностей занимающихся, а с другой – от объективных трудностей, возникающих при выполнении конкретного
двигательного задания, физического упражнения (координационной сложности, интенсивности, длительности усилий и т. д.).
Без преодоления трудностей – нет развития. Полное соответствие
между возможностями и трудностями означает оптимальную
меру доступности. Конкретное определение и соблюдение этой
меры – важная и сложная проблема любого педагогического процесса в физическом воспитании и в музыкальной педагогике.
2. Для реализации принципа доступности необходимо представлять себе функциональные возможности организма на различных этапах возрастного развития, границы колебаний этих
возможностей; располагать точными данными о характере требований, которые предъявляются организму средствами и методами физического воспитания, и уметь на практике верно соотнести
эти требования с возможностями конкретного занимающегося.
89
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Определяя меру доступного, педагог (если это организованные занятия) должен руководствоваться прежде всего программами и нормативными требованиями, установленными для того
или иного возраста на основе научных данных и обобщенного
практического опыта. Однако даже самые совершенные программы не освобождают педагога от необходимости тщательно
изучать особенности своих воспитанников и в зависимости от
этого находить меру доступного.
4. Сведения о возможностях получают обычно путем поэтапного тестирования, посредством врачебных и педагогических
наблюдений. Ориентируясь на эти данные, педагог или же сам
субъект намечают границы доступного, перспективные рубежи и
пути их достижения. Этот процесс непрерывен в ходе совершенствования физических и двигательных качеств, в т. ч. справедлив
для музыкально-исполнительного тренинга.
5. Доступность означает не отсутствие трудностей, а посильную меру их, т. е. такие трудности, которые могут быть успешно
преодолены при надлежащей мобилизации физических и духовных сил субъекта. Границы доступного в процессе физического
воспитания изменяются. Они расширяются по мере развития
физических и духовных сил занимающихся: то, что недоступно
на одном этапе, становится в дальнейшем легковыполнимым.
Методически это обеспечивается:
• преемственностью физических упражнений;
• постепенностью перехода от одних заданий, более легких,
к другим – более трудным;
• использованием специальных средств и методов, направленных на формирование непосредственной готовности к
выполнению заданий. Особое место при этом занимают
подготовительные, подводящие упражнения.
Индивидуализация
Функциональные возможности, обучаемость движениям всегда имеют индивидуальные особенности. Если в процессе самосовершенствования этот принцип реализуется автоматически,
то при групповых занятиях он решается на основе органичного
сочетания двух направлений – общеподготовительного и специализированного. Индивидуальный подход в процессе обучения
90
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
и воспитания необходим при решении любой частной задачи
физического воспитания, он выражается в дифференцировании
учебных заданий и путей их выполнения, норм нагрузки и способов ее регулирования, форм занятий и приемов педагогического
воздействия в соответствии с индивидуальными особенностями
занимающихся. В музыкальной педагогике занятия носят в основном индивидуальный характер, при этом успех такого процесса
во многом зависит от того, насколько всесторонне и методически
правильно будет реализован этот принцип педагогом.
Принцип систематичности.
Непрерывность процесса
функционально-двигательного тренинга
и оптимальность чередования нагрузок с отдыхом
Суть этого принципа раскрывается в ряде положений, касающихся регулярности занятий, системы чередования нагрузок с
отдыхом, а также последовательности занятий и взаимосвязи
между различными их формами. Заведомо ясно, что регулярные
занятия дают несравненно больший эффект, чем эпизодические.
Функционально-двигательный тренинг человека мыслится сегодня
как непрерывный процесс, охватывающий все периоды жизни.
Функциональные и структурные изменения, происходящие в
организме во время и в результате тренинга, обратимы, т. е. они
претерпевают обратное развитие в случае прекращения занятий.
Достаточно небольшого перерыва, как начинается угасание достигнутого уровня функциональных возможностей и даже регресс
некоторых морфологических показателей (уменьшение удельного веса активной мышечной ткани, нежелательные изменения ее
структурных компонентов и т. д.) По наблюдениям физиологов,
такие регрессивные изменения выявляются уже на 5–7 день перерыва. Отсюда ясно, что совершенствование функций и качеств
возможно только в том случае, если тренинг носит непрерывный
характер. Такая непрерывность обеспечивается определенной системой чередования нагрузок и отдыха.
Система оптимального чередования нагрузок и отдыха становится яснее при рассмотрении общей схемы процессов, происходящих в организме во время и в результате функционально-
91
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
двигательного тренинга. Если обратить внимание на кривую
работоспособности по тренируемой функции организма, то можно заметить, что в результате тренинга наступает ближайший
эффект – рабочая фаза, т. е. при достаточно большой нагрузке
наблюдается утомление, снижение работоспособности, изменение баланса обменных процессов. По окончании рабочей фазы
начинается фаза относительной нормализации. Рабочие сдвиги
в снижении функции сменяются восстановлением ее работоспособности, возвращением функциональных показателей к дорабочему уровню. Одновременно происходит как бы трансформация
ближайшего эффекта минувшего занятия, которая завершается
в следующей фазе. Если проводить очередное занятие во второй
фазе, то отмеченные процессы нормализации задержатся.
Третья – суперкомпенсаторная фаза характеризуется комплексом явлений, получивших название «сверхвосстановления»
или «суперкомпенсации». В этой фазе проявляется свойство живых систем, состоящее в том, что организм не просто возмещает
рабочие затраты при реализации определенной функции, но и
компенсирует их с избытком, обретая дополнительные рабочие
возможности, в частности, путем сверхвосстановления энергетических веществ и обновления белковых структур. Это составляет
основу отставленного или трансформированного эффекта проведенного занятия. Если за отдельным занятием следует слишком
большой перерыв, то данный эффект в той или иной мере утрачивается – наступает редукционная фаза.
Одно из главных положений принципа систематичности исходит из того, что в процессе функционально-двигательного тренинга недопустимы перерывы, которые приводят к утрате положительного эффекта занятий, и что, следовательно, эффект
каждого последующего занятия должен, образно говоря, «наслаиваться» определенным образом на «следы» предыдущего
занятия, закрепляя и углубляя их. В итоге эффект ряда занятий
как бы суммируется – возникает кумулятивный эффект системы
занятий, т. е. относительно стойкая адаптационная перестройка
функционального и структурного характера, которая составляет
основу физической подготовленности, тренированности функций.
Интервал отдыха между занятиями должен, согласно сказанному, заканчиваться раньше, чем начнется редукционная фаза.
92
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
На практике обычно используются следующие варианты интервала:
1. Между основными занятиями с наибольшими нагрузками
общего воздействия соблюдается такой интервал, чтобы очередное занятие приходилось на суперкомпенсационную фазу, т. е.
проходило бы на фоне повышенной работоспособности по тренируемой функции как оставленного эффекта предыдущего занятия.
2. Интервал между занятиями, направленными на стабилизацию приобретенных навыков, поддержание достигнутой работоспособности, в некоторых случаях совмещается с фазой относительной нормализации, что позволяет проводить занятия более
часто, чем при первом варианте, однако в этом случае ограничивается объем нагрузки в каждом отдельном занятии. В такой ситуации легче решаются задачи развития двигательных навыков,
техники исполнения.
3. При некоторых условиях допускается периодическое суммирование эффектов нескольких занятий на фоне частичного
недовосстановления работоспособности и отдельных функциональных показателей. Смысл такого суммирования – предъявить
организму, тренируемой функции более значительные объемные
нагрузки, вызвать тем самым существенные приспособительные
перестройки и получить в итоге значительный рост тренируемой
функции во время последующей относительной «разгрузки».
Обязательными условиями при этом будут: хорошая предварительная подготовленность, достаточный отдых, особенно тщательный врачебно-педагогический контроль.
В приведенных схемах дан лишь общий, довольно упрощенный график процессов утомления и восстановления при однотипных по направленности занятиях. Между тем, на практике
чередующиеся занятия отличаются по содержанию, направленности, объему и интенсивности нагрузки. Важно учитывать при
этом, что восстановительные процессы в различных системах организма протекают не единовременно, а гетерохронно. Поэтому,
например, после того, как проведено занятие в основном силового характера, вовсе необязательно ждать, пока произойдет восстановление организма относительно данной нагрузки. Можно еще
до его завершения провести занятие с иной нагрузкой, скажем,
скоростного характера, по отношению к которой организм нахо-
93
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
дится на достаточно высоком уровне работоспособности.
Таким образом, в процессе функционально-двигательного
тренинга возможны и целесообразны различные формы чередования занятий и отдыха. Однако в любом случае должна сохраняться непрерывность процесса, обеспечиваемая не только путем
воспроизведения рабочих фаз, но и благодаря оптимальным интервалам между ними. Рациональный отдых в этой связи следует
рассматривать в качестве столь же необходимого компонента занятия, как и упражнения, нагрузки.
Основные принципы развития
общих физических качеств
Развитие силы
Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением – силовые упражнения, которые делятся на две группы.
1. Упражнения с внешним сопротивлением, в качестве которого используют: вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды
(например, бег по воде).
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела. Применяются и упражнения, в которых отягощение весом тела дополняется весом внешних предметов.
Наряду с приведенной классификацией необходимо дифференцировать силовые упражнения по степени избирательности
воздействия (общего и локального), а также по режиму функционирования мышц – статические (изометрические, при которых
длина мышцы неизменна) и динамические (изокинетические),
собственно силовые, скоростно-силовые, преодолевающие и
уступающие. Музыкантам предпочтительнее выполнять динамические силовые упражнения, в меньшей степени «зажимающие»
мышцы, их следует сочетать с упражнениями на растягивание
рабочих мышц и их расслабление.
Одна из важнейших методических проблем при развитии
силы заключается в выборе величины сопротивления. Если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит. Не менее важно выбрать
94
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
оптимальный темп выполнения упражнений. Доказано, что выполнение упражнений в максимальном темпе дает незначительный эффект, предпочтительнее некоторый средний темп. Максимальное силовое напряжение может быть создано несколькими
путями: с помощью непредельных отягощений с предельным
числом повторений или предельным увеличением внешнего сопротивления.
Важное значение при выполнении силовых упражнений имеет правильный режим дыхания. Известно, что предельные усилия
возможны лишь при натуживании – напряжении мускулатуры
выдоха при закрытой голосовой щели. Во избежание нежелательных явлений, связанных с натуживанием, следует соблюдать
несколько правил: не задерживать дыхание при повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями; начинающим не рекомендуется делать в большом объеме упражнения с
предельными напряжениями; не следует делать перед упражнением максимальный вдох.
Наиболее распространены следующие методы развития
силы.
1. Метод максимальных усилий. Характеризуется выполнением
упражнений с предельными или околопредельными отягощениями (90% от предельного). Каждое упражнение выполняется
сериями. В одной серии выполняется 1–3 повторения. За одно занятие выполняется 5–6 серий. Отдых между сериями составляет
4–8 мин.
2. Метод повторных усилий (метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением 30–70% от предельного, которые
выполняются сериями по 4–12 повторений в одном подходе. За
одно занятие выполняется 3–6 серий. Отдых между сериями 2–4
мин.
3. Метод динамических усилий связан с применением малых и
средних отягощений (до 30% от предельного). Упражнения выполняются сериями по 15–25 повторений за один подход в темпе
выше среднего. За занятие выполняется 3–6 серий. Отдых между
сериями 2–4 мин.
Экспериментально доказано, что у начинающих 3 занятия в
неделю дают наибольший эффект.
Для музыкантов эффективными могут быть упражнения, выполняемые на силовых тренажерах, которые позволяют дозиро-
95
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вать нагрузку, избирательно воздействовать на развитие мышечных
групп с целью коррекции их развития и обеспечения эффективной работы при выполнении музыкально-исполнительских движений. Практика показывает, что занятия в тренажерном зале
пользуются все большей популярностью у студентов-музыкантов
(как у юношей, так и у девушек).
Развитие быстроты
Быстрота движений имеет большое значение для многих музыкальных профессий. Быстрота – это способность выполнения
движений за минимальное время. Она проявляется в трех основных формах: быстроте двигательной реакции, скорости одиночного движения, частоте движений (темпе). Двигательная реакция
и частота движений связаны с быстротой и также важны для музыкантов. Средствами развития быстроты движений являются:
упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, а также
скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др., подвижные и спортивные игры, эстафеты и т. п.).
При использовании этих средств применяются два основных
метода: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в облегченных условиях (бег под уклон и т. п.); повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе
в затрудненных условиях (бег на подъем и т. п.).
Повторные упражнения следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью и темпом. Длительность
выполнения каждого упражнения должна быть умеренной,
так как поддерживать долго максимальную интенсивность
и темп невозможно. Во время отдыха между повторением
упражнений рекомендуется использовать медленную ходьбу
или покой, а сам отдых продолжать до восстановления дыхания. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не
начнет снижаться.
Очень полезны спортивные игры: баскетбол, волейбол, настольный теннис, бадминтон, минифутбол и т. п.
96
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Развитие выносливости
Известно, что всякая напряженная и достаточно продолжительная работа приводит к утомлению, ведет к снижению работоспособности. Под выносливостью понимают способность к выполнению какой-либо определенной деятельности без снижения
ее эффективности. Выносливость – это способность противостоять утомлению.
В зависимости от специфики видов деятельности различают
несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное и физическое. Длительная игра на музыкальном инструменте с ее эмоциональным напряжением, меняющимся темпом,
силой звучания, при постоянном зрительно-слуховом контроле
исполнителя приводит к комплексному утомлению. Поэтому
исполнителю необходимо формирование исполнительской выносливости, которая во многом воспитывается регулярными
многочасовыми занятиями, часто приводящими к утомлению и
переутомлению. Важным подспорьем в профилактике исполнительского утомления являются способы развития выносливости,
не связанные с игрой на инструменте. Фундаментом такой выносливости может быть общая выносливость, которая приобретается в процессе занятий физическими упражнениями и в занятиях
различными видами спорта.
Функциональные возможности человека, длительно выполняющего те или иные
упражнения, в т. ч. музыкальноисполнительские, определяются, с одной стороны, совершенством
владения техникой их выполнения, с другой стороны, аэробными возможностями организма (уровнем обменных процессов,
осуществляемых за счет утилизации кислорода). Аэробные возможности относительно малоспецифичны, они практически не
зависят от внешней формы и специфики движений. Поэтому,
если человек с помощью упражнений, например, в беге, повысил
уровень своих аэробных возможностей, то это улучшение скажется и на других видах упражнений, требующих длительного
мышечного напряжения. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высоки и в этих видах занятий.
Этот обобщенный характер «вегетативной» тренированности создает благоприятные условия для переноса общей выносливости
на музыкально-исполнительскую деятельность.
97
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Наиболее простой способ воспитания общей выносливости –
занятия циклическими упражнениями (например, бегом, велоспортом) с постепенным увеличением нагрузки за счет постоянного увеличения длительности выполнения. В спортивной практике
применяются методы повторного и переменного упражнения. Воспитание выносливости связано с объемной, однообразной и тяжелой работой. Для достижения этой цели от музыканта требуются
волевые качества, понимание необходимости и полезности таких
занятий, трудолюбие и готовность переносить большие нагрузки.
Практика показывает, что большинство студентов-музыкантов не
любят долго заниматься монотонными упражнениями, предпочитают спортивные игры. В этом случае можно рекомендовать занятия минифутболом, бадминтоном, большим теннисом.
Развитие гибкости
Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства
опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают активную гибкость,
проявляемую в результате собственных мышечных усилий, и
пассивную, выявляемую путем приложения к движущейся части
тела внешних сил. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластические свойства мышц могут меняться под влиянием
центральной нервной системы, например, при эмоциональном
подъеме гибкость увеличивается.
Степень проявления гибкости зависит от температуры поверхности тела: при нагревании тела гибкость увеличивается. Активная гибкость непосредственно связана с силой мышц. Но занятия
силовыми упражнениями могут привести к ограничению подвижности в суставах. Это отрицательное влияние можно преодолеть рациональным сочетанием упражнений на гибкость и силу.
Музыкантам необходимо обращать на это особое внимание.
Как правило, не следует добиваться предельно возможной
степени развития гибкости. Она должны быть лишь такой, которая обеспечивает свободное выполнение рабочих движений. При
этом степень гибкости должна несколько превосходить максимальную амплитуду рабочего движения (запас гибкости). Гипертрофированное увеличение подвижности не оправдано, так как
98
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
оно нарушает гармонию развития и организации движений и
вступает в противоречие с педагогическими задачами. Наибольшее значение для музыканта имеет подвижность пальцев рук, суставов рук, плеча, суставов позвоночника.
Активные упражнения на развитие гибкости различаются по
характеру выполнения: однофазные и пружинистые, например,
сдвоенные или строенные наклоны, маховые и фиксированные, с
отягощениями и без отягощений. В эту группу входят также статические упражнения, в которых дается задание сохранять неподвижное положение тела в условиях максимальной амплитуды.
Мышцы сравнительно малорастяжимы. Они поддаются растяжению только после нескольких десятков попыток. Поэтому
упражнения на растягивания выполняют сериями по несколько
повторений в каждой. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии. Значительно повышается эффективность упражнений, если они совмещаются с вибровоздействием на одно из растягиваемых звеньев с частотой 18–20 Гц.
В отдельных занятиях упражнения полезно выполнять до появления легкой болезненности. Упражнения дают эффект, если
их повторять 1–2 раза в день. Если же стоит задача лишь поддерживать достигнутую степень гибкости, то можно ограничиться
более редкими занятиями. Их можно включать в занятия музыканта по специальным дисциплинам. Они выполняются главным
образом в подготовительной части занятия после предварительного разогрева рабочих звеньев тела. Достигнутое за счет этих
упражнений увеличение подвижности, так называемый разминочный эффект, держится около 10 мин.
Поскольку гибкость легче развивается в детском и подростковом возрасте, основную работу по развитию специальной гибкости музыканта необходимо проводить примерно в 11–14 лет.
Закаливание и личная гигиена
Важное значение для сохранения здоровья имеет личная гигиена. Несоблюдение человеком личной гигиены может сказаться и
на здоровье других людей - членов семьи, учебного или профессионального коллектива. Такой человек может стать причиной
распространения инфекционных заболеваний, например, гриппа, дизентерии, туберкулеза и т. п.
99
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Одним из требований личной гигиены является уход за кожей.
На грязной коже в большом количестве поселяются микроорганизмы (бактерии и грибки), что приводит к возникновению и
развитию гнойничковых и грибковых заболеваний. В результате
закупорки выводных протоков потовых и сальных желез нарушается их нормальная деятельность, снижается кожное дыхание.
Поэтому мыться следует не реже одного раза в неделю. Хорошим
средством очищения является посещение сауны.
Открытые части тела, лицо и шея, подвергаются большему
загрязнению, поэтому их нужно мыть не менее двух раз в день
(утром и вечером). Еще большему загрязнению подвергаются
руки: на руках могут скапливаться микроорганизмы и яйца глистов, которые переносятся на бытовые предметы, в т. ч. общего
пользования, пищевая инфекция. Дизентерия - болезнь грязных
рук. Поэтому руки необходимо тщательно мыть с мылом как
можно чаще и обязательно после посещения туалета, выполнения каких-либо грязных работ и перед едой.
Необходимо учитывать, что кожа рук выделяет особые вещества, уничтожающие микроорганизмы, попадающие на нее. Чем
чище кожа рук, тем лучше проявляется действие этих бактерицидных веществ. Экспериментально доказано, что при нанесении бактериальных культур на кожу вымытых рук количество
бактерий через 10 минут уменьшается на 85%, а при нанесении
на кожу немытых рук – через 20 минут уменьшается только на
5%. Особенно много бактерий накапливается под ногтями (около
95% от общего их количества на коже рук). Поэтому очень важен
правильный уход за ногтями и тщательное мытье подногтевых
пространств со щеткой.
Уход за ногами. Редкое мытье ног, ношение грязных носков способствует потливости, которая в свою очередь является одной из
причин опрелостей, потертостей, предрасполагает к развитию
грибковых заболеваний – эпидермофитии. Необходимо учитывать, что кожа стопы обильно снабжена потовыми железами.
Значительное количество пота, выделяемого этими железами,
при несвоевременном его удалении смешивается с грязью, осеменяется бактериями, разлагается, издает неприятный запах,
раздражает кожу и ослабляет ее защитные свойства. Если потливость ног не устраняется гигиеническими мероприятиями, необходимо обратиться к врачу для специального лечения.
100
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Уход за волосами осуществляется путем мытья их теплой мягкой водой с мылом минимальной щелочности.
Правила личной гигиены по уходу за полостью рта предусматривают следующее: ежедневную заботу о чистоте, красоте зубов
с помощью зубной щетки и пасты (полезно ежедневное полоскание 3% раствором перекиси водорода; закаливание десен, употребление твердой пищи), своевременное и регулярное посещение
зубного врача. Испорченные зубы вызывают неприязнь не только
запахом, но и внешним видом. Не курите! Черные зубы выглядят
некрасиво. Делайте ежедневно массаж десен; полоскание рта показано после каждого приема пищи.
К личной гигиене относятся и половая гигиена, гигиена быта –
поддержание чистоты в жилище, уход за одеждой, бельем, обувью и постельными принадлежностями, создание нормальных
условий для сна и отдыха. Для предотвращения загрязнения жилых помещений и предупреждения заноса инфекции необходимо изолированно хранить верхнюю одежду, надевать по возвращении домой чистую (домашнюю) одежду и обувь.
Полноценный отдых обеспечивается прежде всего спокойным и достаточно продолжительным сном. Поэтому необходимо установить и строго соблюдать режим сна. Не менее важно
соблюдать время подъема с учетом возможности выполнения
утренней гимнастики и гигиенических процедур без излишней
поспешности.
Режим питания должен соответствовать распорядку дня, связанному с трудовой (учебной) деятельностью, возрасту, климатическим и другим особенностям.
Закаливание. Личная гигиена предполагает необходимость закаливания. Закаливание – прекрасное средство профилактики
заболеваний и укрепления здоровья музыкантов. В основе его
лежит тренировка термоадаптационных механизмов организма. Например, постепенно, регулярно и осторожно приучая
организм к холоду, можно достичь высокой степени закаленности и тем самым застраховаться от простудных заболеваний,
что весьма важно для вокалистов и артистов хора. Закаливание
оказывает благотворное влияние на деятельность нервной системы, обмен веществ, нормализует работу выделительных систем.
Закаливание направлено на образование условных рефлексов,
101
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
при помощи которых достигается наиболее совершенное приспособление организма к постоянно меняющимся условиям
внешней среды.
Сущность закаливания состоит в том, что под влиянием систематического применения температурных раздражителей происходит привыкание к ним. Нервные окончания, воспринимающие
температурные изменения, становятся как бы менее чувствительными, и организм становится способным переносить даже очень
резкие охлаждения. В результате закаливания повышается устойчивость организма к воздействию погодных факторов, таких как
холод, жара, влажность и других, которые могут привести к заболеваниям и снижению исполнительской работоспособности в
самый неподходящий момент.
Основные принципы закаливания:
• постепенность (недостаточные процедуры снижают эффект закаливания, избыточные вызывают запредельное
торможение);
• регулярность (непродолжительно, но часто, – более эффективно, чем длительно и редко);
• индивидуализация и адекватность (соответствие дозы
функциональным возможностям организма);
• многофакторность (холод, тепло, различные виды энергии, вода, воздух);
• прерывистость (перерывы между разными видами процедур). К закаливающим водным процедурам относят:
обтирание, обливание, купание, плавание, кожные процедуры (хождение босиком по росе, мокрому песку,
камням у моря). Хождение босиком к тому же является
прекрасным средством против плоскостопия, его можно практиковать в учебных занятиях по ФК, особенно у
детей-музыкантов.
Постепенность должна осуществляться путем изменения
условий, продолжительности отдельных закаливающих процедур и их дозировки. Первые закаливающие процедуры следует
проводить при более высокой температуре, затем постепенно
снижать ее. Так же постепенно должна возрастать и длительность процедур. Начинать закаливание лучше в летнее время с
применения воздушных ванн. Постепенно можно переходить к
сочетанию их с водными процедурами, а затем и к выраженным
102
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
холодным процедурам, – купанию в холодной воде, обтиранию
снегом и т. п.
Закаливание осуществляется в процессе занятий физическими упражнениями, с использованием воздушных закаливающих
процедур (в т. ч. сауны), воды (обтирание, обливание, купание),
солнца.
Воздушные закаливающие процедуры могут сочетаться с физическими упражнениями. Воздушные ванны – наиболее мягкие
и безопасные по воздействию процедуры в арсенале средств закаливания. С них рекомендуется начинать проведение закаливающих процедур. Закаливание воздухом следует начинать при
температуре 15–20 градусов С. Продолжительность воздушной
процедуры 20–30 минут. Постепенно время увеличивают ежедневно на 10 минут и доводят до 2 часов. Следующий этап - воздушные ванны при 5–10 градусах С в течение 15–20 минут. В
этом случае закаливание должно сопровождаться выполнением
физических упражнений в целях предупреждения переохлаждения тела. Закаливание водой следует начинать с обтирания –
общего или частичного.
Выполнять эти водные процедуры следует при температуре
воздуха не ниже 18–20 градусов. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше проводить водой при ее температуре 33–35 градусов. Затем температуру медленно понижают в
течение 2 месяцев на 1–2 градуса в неделю. Вся процедура занимает не более 3–5 минут. Обтирание рекомендуется делать утром
после утренней гимнастики.
Обливание – ежедневная процедура, не требует особых условий и продолжительного времени. Наиболее эффективен для
этого водный душ. Рекомендуется постепенно понижать температуру при каждом следующем обливании на 1 градус, доводя
ее с 33–35 до 20–22 градусов. После обливания следует сразу растереться полотенцем. Что касается «моржевания», то эту форму
закаливания нужно использовать с большой осторожностью после весьма длительной подготовки с использованием обтирания
и обливания.
103
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

Знаете ли Вы, что...
• обнаружены живые организмы, способные существовать
при температуре окружающей среды –18 градусов С;
• в кратере итальянского вулкана, в гейзерах серы, обладающих очень высокой концентрацией кислоты, т. е. собственно в кипящей кислоте, обнаружен какой-то микроб;
• обнаружены живые организмы, серные бактерии в горячих источниках Тихого океана, они выдерживают температуру +350 градусов С;
• есть микробы, которые способны воспламенить отвал
угля, сено.
Организация тренинга.
Составление индивидуальной программы
физкультурно-оздоровительных занятий
(по Л. А. Паташовой)
Учеными разработано физиологическое обоснование норм
двигательной активности для современного человека. В среднем
эта величина в пересчете на количество шагов в день составляет
не менее 10–14 тыс. шагов (7–10 км). Это всего лишь физиологический минимум. К сожалению, такая норма реализуется лишь немногими людьми. Считается, что научно-технический прогресс
«украл» у человека около 90% двигательной активности. Главное
устремление современного человека – получать наибольший эффект с минимальными затратами времени и энергии.
Компенсировать этот пробел в жизнедеятельности человека призвана повседневная физическая культура, реализуемая в
удобных для человека формах и в удобное для него время. Чаще
всего наиболее удобна форма индивидуальных занятий, не требующих специальных условий и оборудования. Первая проблема,
с которой сталкивается человек, решивший заняться тренингом –
«Где заниматься?» При наличии мотивации местом для занятий
могут быть не только стадион или спортзал, но и двор, парк, сад,
комната в собственной квартире.
Прежде чем начать, следует проанализировать исходную объективную информацию: о состоянии здоровья; об уровне физиче-
104
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ского развития; оценить степень соответствия своего образа жизни предполагаемому активно-двигательному стилю жизни; выявить
возможности свободного времени в течение дня и составить предварительное расписание своих занятий; завести дневник планирования занятий и самоконтроля за состоянием здоровья, за изменением общего физического развития и тренируемых двигательных и физических
качеств.
Оценка состояния здоровья.
Врачебный контроль
При последующих занятиях такое обследование необходимо проводить не реже двух раз в год. Прежде чем начать самостоятельно заниматься, желательно получить рекомендации по
режиму физической подвижности у своего участкового врача
или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Полезно
знать, как работает и как организована система врачебного контроля за занимающимися физической культурой. В «Положении
о врачебном контроле за физическим воспитанием населения»
определены следующие основные формы работы по врачебному
контролю:
1. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебнотренировочных занятий и соревнований.
2. Диспансерное обслуживание отдельных групп спортсменов.
3. Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики.
4. Медико-санитарное обеспечение соревнований.
5. Профилактика спортивного травматизма.
6. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями проведения физкультурных занятий и
соревнований.
7. Врачебная консультация по вопросам физкультуры и
спорта.
8. Санитарно-просветительская работа с занимающимися
физкультурой и спортом.
105
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Система организации врачебного контроля
Врачебный контроль за физическим воспитанием обеспечивается всей сетью лечебно-профилактических учреждений системы здравоохранения под методическим и организационным
руководством врачебно-физкультурных диспансеров. Вместе с
организациями, осуществляющими физическое воспитание,
врачебно-физкультурные диспансеры планируют все мероприятия по врачебному контролю по территориальному и производственному принципу.
Предусмотрен порядок врачебных обследований занимающихся физкультурой и спортом:
• дети дошкольного возраста, находящиеся в детских яслях
и детских садах, занимающиеся по специальным программам физического воспитания, находятся под врачебным
контролем детских поликлиник и консультаций;
• учащиеся общеобразовательных школ, средних специальных учебных заведений, центров профессиональнотехнического обучения и других учебных заведений,
студенты вузов, занимающиеся по государственным программам физического воспитания, проходят врачебное
обследование у врачей, обслуживающих указанные учебные заведения;
• занимающиеся в спортивных секциях коллективов физкультуры, добровольных спортивных обществ и спортивных клубов, учреждений, школ, средних специальных и
высших учебных заведений направляются для врачебного
обследования в лечебно-профилактические учреждения
по территориальному и производственному принципу: в
участковые и районные больницы, городские, областные,
краевые объединенные больницы и поликлиники, здравпункты и санчасти предприятий и учреждений.
При занятиях в организованных группах преподаватель физического воспитания, тренер, методист, инструктор принимают
активное участие в организации всех форм врачебного контроля.
Педагог совместно с руководителем лечебно-профилактического
учреждения или выделенным для обследования врачом составляет план и график прохождения занимающимися врачебных обследований с учетом контингента (учащиеся, члены коллективов
ФК, спортивных секций, занимающиеся в спортивных школах,
106
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
участники соревнований, члены сборных команд по различным
видам спорта). Педагог сообщает занимающимся сроки прохождения врачебных обследований и проверяет явку на них.
Содержание обследования
Основная цель врачебного контроля – определение и оценка
состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности обследуемых. Полученные данные позволяют врачу
рекомендовать виды физических упражнений, величину нагрузки и методику их применения в соответствии с состоянием организма.
При нормальном состоянии человека все его органы и системы
функционируют наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни. Деятельность всех органов взаимосвязана, согласована
и представляет единый сложный процесс. Весь организм в целом
целесообразно и эффективно приспосабливается к изменению
условий, усилению общей нагрузки, и отличается высоким уровнем дееспособности, в том числе и физической работоспособности. Все перечисленные особенности характеризуют состояние
здоровья как оптимальный уровень жизнедеятельности организма и приспособляемости к изменениям среды и нагрузки, а также устойчивости к различным воздействиям.
При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние здоровья и уровень физического развития, врач выявляет
тем самым уровень физической подготовленности. Определяя
при первичном обследовании состояние здоровья, физического
развития и подготовленности до начала занятий, врач решает,
можно ли допустить обследуемого к занятиям, к каким именно, с какой нагрузкой и т. д. Проводя повторные обследования,
он следит за изменением состояния здоровья, физического развития и подготовленности, за правильностью, эффективностью
хода физического воспитания. Контроль позволяет учитывать
влияние занятий физическими упражнениями на изменение
тренируемых функций, общее состояние организма занимающегося.
Дополнительные обследования после заболеваний и травм
помогают проверить ход восстановления здоровья после переутомления или перетренировки, ход восстановления приспособительных механизмов, уровня работоспособности и т. д.
107
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
В результате обследования составляется заключение о состоянии здоровья, включающее указания о допустимой нагрузке и
прочие сведения.
Методы врачебного обследования
1. Опрос применяется для определения состояния здоровья.
Он дает возможность собрать общие сведения о медицинской и спортивной биографии спортсмена, узнать о его
жалобах в настоящий момент.
2. Осмотр позволяет по сумме зрительных впечатлений получить общее представление о физическом развитии, выявить некоторые признаки возможных травм и заболеваний, оценить поведение обследуемого и т. д.
3. Ощупывание основано на получении осязательных ощущений о форме, объеме исследуемых частей тела или исследуемой ткани. Этим методом определяют физические
свойства, величину, особенности поверхности, плотность,
подвижность, чувствительность отдельных органов и т. д.
4. Выслушивание легких, сердца помогает проводить исследования путем улавливания звуковых явлений, возникающих при работе органов.
5. Следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля,
и, что еще более важно, без самоконтроля. Получив перед
началом занятий первоначальные рекомендации врача, в
дальнейшем такое обследование желательно проводить не
реже двух раз в год. Если нет возможности обратиться к
врачу, необходимо провести самоконтроль исходного состояния физической готовности к нагрузкам по простейшим
тестам, который в дальнейшем необходимо периодически
повторять. Эти данные вносятся в дневник самоконтроля.
По мнению Н. А. Амосова, единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках
у малотренированного человека, – это сердце. Поэтому лицам,
имеющим нарушения в деятельности сердца, в первую очередь
нужна консультация врача. Вместе с тем, излишняя осторожность
принесет больше вреда, чем пользы. Главное правило, которого
должны придерживаться все начинающие, – это постепенность в
наращивании тренирующих нагрузок.
108
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Самоконтроль состояния здоровья
Для оценки физического состояния организма человека и его
физической подготовленности используют различные антропометрические индексы, упражнения-тесты и т. д.
Важнейшим показателем исходной тренированности является оценка функционального состояния сердечно-сосудистой
и дыхательной систем. Научными исследованиями установлена
прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение
пульса. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной
артериях, в области сердца. Нормальный пульс находящегося в
покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на
один удар от предыдущего подсчета за тот же период времени.
Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают
на аритмию. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей выше, чем у лиц с малой физической
подвижностью.
При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена
на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объем сердца увеличивается. Так, объем сердца нетренированного человека составляет
600–900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900–1400
миллилитров; после прекращения тренировок объем сердца постепенно уменьшается. В норме частота сердечных сокращений такова: для молодых людей студенческого возраста 60–80 уд/мин.; у
тренированных людей – может быть ниже 60 уд/мин.
Ортостатическая проба для определения состояния сердечнососудистой системы проводится так. Обследуемый лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных
сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя пульс учащается на 10–12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту – удовлетворительная
реакция, более 20-ти – неудовлетворительная. Такое увеличение
пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы.
109
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Н. А. Амосов при оценке пульса мужчин в положении сидя
предлагает исходить из следующих показателей: «отлично» – 50
уд/мин и ниже, «хорошо» – 65 и ниже, «посредственно» – 65–75,
«плохо» – выше 75. У женщин и юношей число сердечных сокращений может быть на 5–8 единиц выше. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние
через 5–10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о
чрезмерности нагрузки.
Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести несколькими доступными методами:
1. Методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки и после нагрузки), т. е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое
принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки
– за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12
ударам за 10 секунд, а после – 20 ударов. После нехитрых
вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.
2. При подъеме по лестнице в обычном темпе на 4-й этаж
необходимо измерить свой пульс: ниже 100 уд/мин – «отлично», ниже 120 – «хорошо», ниже 140 –«посредственно»,
выше 140 – «плохо». При получении результата «плохо»
можно не проводить дальнейших испытаний вашей тренированности, поскольку очевидно, что она практически
нулевая. Поэтому начинать тренировки необходимо с минимальных нагрузок.
3. Тест с более высокими требованиями. Измеряется исходный пульс. Затем нужно подняться по лестнице на 6-ой
этаж, стараясь уложиться в 2 минуты, и сразу подсчитать
пульс. Если он выше 140 – «плохо», дальше тест не продолжать. Если ЧСС оказалась ниже 140 уд/мин, повторите подсчет пульса через 2 минуты, оставаясь на месте.
Если пульс вернулся к исходному показателю, это свидетельствует об отличном состоянии сердечно-сосудистой
системы.
Частота пульса изменяется в соответствии с интенсивностью
физической нагрузки. Считается, что двойное увеличение показателя ЧСС отражает нормальный уровень нагрузки. ЧСС менее
120 свидетельствует о слабой физической нагрузке, а более 160–
170 – о чрезмерной.
110
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно,
если есть возможность, измерять также артериальное давление
до и после нагрузки. В начале нагрузок давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10–15 минут) оно снижается ниже исходного
уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное
же давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется,
а при напряженной тяжелой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Одна из методик предлагает делать оценку по индексу, определяемому по формуле:
ИК=Д/П, где Д – минимальное давление, а П – пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении в регуляции сердечно-сосудистой системы он становится
большим или меньшим единицы.
Не менее важно произвести оценку функций органов дыхания.
При этом необходимо помнить, что при выполнении физических
нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими
мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической
нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16–18 вдохов в минуту. Важным показателем функции дыхания
является жизненная емкость легких – объем воздуха, полученный
при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста,
размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5–5 литров, у женщин – 2,5–4 литра.
Есть еще один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» – так называемая проба Штанге (по имени русского медика, предложившего этот способ в 1913 году). Проба
предполагает максимальную задержку дыхания на вдохе. Рекомендуется после трехминутного отдыха сидя сделать максимальный вдох, а затем полный выдох и задержать дыхание. Задержка
дыхания на 90 сек. и более – хороший показатель, 60 сек. – удовлетворительный, менее 40 сек. – недостаточный.
Один из тестов дыхания по К. П. Бутейко: задержать дыхание
после нормального выдоха и держать паузу как можно дольше до
последующего нормального вдоха. Если пауза 20 сек. – плохо, от
20 до 40 – удовлетворительно, 40–60 – хорошо, более 60 –отлично.
111
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Показателем, определяющим степень влияния физической
нагрузки на организм, является частота дыхания. В спокойном
состоянии она составляет 8–9 циклов в минуту. Нормальной реакцией организма на умеренную физическую нагрузку следует
считать увеличение частоты дыхания до 18 циклов в минуту.
Оценка уровня физической подготовленности
Для определения этих качеств в каждом виде тренинга используются специальные двигательные тесты, но есть наиболее
общие базовые показатели, такие как рост, вес, окружность грудной клетки, мышечная сила, быстрота, ловкость, гибкость, температура тела. Состояние тренируемых систем контролируется с
помощью специальных тестовых упражнений. Необходимо учитывать, что большое значение в повышении работоспособности
вообще и при физической нагрузке, в частности, имеет уровень
физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т. д.
При занятиях физкультурой важно следить за весом, ростом
обследуемого. Это так же необходимо, как следить за пульсом
или артериальным давлением. Показатели веса тела являются
одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые, росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155–156
сантиметров равен длине тела в см, из которой вычитают цифру
100; при росте 165–175 – минус 105; а при росте более 175 см – минус 110 и более.
Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой
вес, когда на 1 см роста приходится 350–400 единиц веса у мужчин
и 325-375 – у женщин.
Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничением в потреблении углеводов. При избытке
веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.
Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится
так: обследуемый становится в основную стойку – стопы сдвинуты,
глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены (услож-
112
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ненный вариант – стопы находятся на одной линии, носок к пятке).
Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У
тренированных людей время устойчивости возрастает по мере
улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы. Этот тест может оказаться полезным для определения
профессионально важной способности к сохранению вертикальной устойчивости тела для таких музыкальных специальностей,
как дирижирование, струнные инструменты, сольное и хоровое
пение.
Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на
позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и
профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния
суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры
окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся
планкой.
Проверка общей выносливости. Наиболее удобен тест Купера,
который проводится 1 раз в 7–10 дней. Выполняется 12-минутный
бег (возраст до 30 лет). На отличную оценку необходимо преодоление 2,8 км для мужчин и 2,6 км для женщин. Для определения
общей выносливости можно использовать и фиксирование пробегаемой на время определенной дистанции.
Для определения силы мышц ног полезно определить максимальную высоту выпрыгивания вверх с места.
Некоторые специальные тесты для студентов-музыкантов
Тест для оценки объема и распределения внимания. Отыскивание
чисел (тест Щульце). Необходимо возможно быстрее найти и показать натуральный ряд чисел от 1 до 25 в таблице из 5 клеток, в
которой цифры представлены в беспорядке. Отлично – за 34 сек.,
удовлетворительно – за 43–58 сек.
Оперативная память. Испытуемому предлагают запомнить 7
двузначных чисел. Числа зачитываются 2 раза. Необходимо запомнить их и затем назвать без напоминания. Запоминать и воспроизводить их можно в любом порядке.
Ритмо-темповая активность. Для выполнения теста используют специальный бланк. Лист бумаги делится на 5 граф и раз-
113
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
линовывается вертикальными линиями. Дается задание нанести
в каждую из граф точки по следующему алгоритму: в 1-ю – 2
точки, во 2-ю – 1, в 3-ю – 6, в 4-ю – 1, в 5-ю – 2. Необходимо как
можно точнее воспроизвести его в своей работе. Чем быстрее и
точнее будет выполняться задание, тем больше граф будет заполнено. Тест выполняется за 30 сек., перед тестом предоставляется возможность в течение 1 мин. опробировать его. При
обработке учитывают число заполненных строк и количество
ошибок. Ошибки могут быть двух типов: нарушение заданного
алгоритма и неумение соразмерить свои движения с заданным
пространством. Темпо-ритмовая активность характеризуется
объемом выполненной работы.
Самоконтроль и дневник самоконтроля
Регулярные
занятия,
физические,
функциональные
музыкально-исполнительские нагрузки на организм, в частности,
на опорно-двигательный аппарат требуют проведения самоконтроля за изменениями общего состояния и состоянием органов,
получающих нагрузку, включения в режим дня корректирующих упражнений, учета их объема и интенсивности. Для этого
проводится диагностика или самодиагностика. По результатам
самоконтроля вносятся соответствующие уточнения в содержание ежедневных занятий.
Для оценки состояния организма обычно анализируют настроение, самочувствие, желание заниматься, переносимость
занятия, наличие болевых ощущений, наблюдение за частотой
сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением,
весом, окружностью грудной клетки, мышечной силой, дыханием, жизненной емкостью легких, а также приспособляемость к
нагрузке, мышечную силу, быстроту, ловкость, гибкость, температуру тела, т. е. все изменения, происходящие в организме до
и после занятий физическими упражнениями, результаты в выбранном виде тренинга и т. п. Состояние тренируемых систем
контролируется с помощью специальных тестовых упражнений.
Обычно из многообразия параметров самоконтроля выбирают
только те, которые наилучшим образом отражают специфику,
цели и задачи тренинга, ежедневных психофизических, двигательных нагрузок.
114
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для учета изменений заводят дневник самоконтроля. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование
величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей
работоспособности. Ведение дневника самоконтроля не представляет особой трудности, для этого необходимо выработать
привычку к проведению регулярного функционального самоконтроля, которую необходимо развивать у музыкантов уже с детского возраста.
Ежедневное определение физического состояния организма. Прежде всего это измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС),
что является наиболее простым, удобным и доступным для всех
занимающихся методом. Кроме некоторых из вышеизложенных
способов контроля можно проводить ежедневный замер ЧСС:
утром, проснувшись, лечь на спину, спокойно полежать 2–3 мин.,
измерить пульс в течение минуты, встать и через минуту вновь
измерить пульс в положении стоя. Разница в показателях должна
быть: у тренированного 6–8 уд/мин; у нетренированного 8–14. Разница более чем 20 уд/мин говорит о нарушении работы организма из-за переутомления.
Оценка степени соответствия своего образа жизни предполагаемому активно-двигательному стилю жизни
Такая оценка может быть проведена по балльной методике,
предложенной М. Я. Виленским, В. И. Ильиничем, представленной в таблице.
115
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Оценка физической активности
Виды нагрузок
Утренняя гимнастика и т. п.
Ходьба по лестнице без лифта
Ходьба на работу пешком
Ходьба с работы пешком
Физкультура в течение учебного (рабочего) дня
Самостоятельные
занятия
физкультурой
Самостоятельные занятия в
выходные дни
Закаливающие мероприятия
Участие в физкультурных мероприятиях
Самоподготовка к сдаче нормативов
Выполнение физической работы по дому
Штрафные баллы (отнимаются от суммы):
за курение – 10
за употребление алкоголя – 10
за нарушение режима дня – 5
за несоблюдение режима питания – 5
Число баллов
Р е г у лярно
Нерегулярно
10
5
5
5
10
7
3
3
3
5
Не вып о л няю
0
0
0
0
0
30
10
0
15
7
0
5
10
3
5
0
0
10
5
0
5
3
0
Нужно проставить себе соответствующие баллы и суммировать их с учетом штрафных очков за «вредные привычки», которые отнимаются от общей суммы. Оценка «отлично» ставится за
70 и более баллов, «хорошо» – 50–69 баллов, «удовлетворительно»
– 30–49 баллов, «неудовлетворительно» – менее 30 баллов.
Необходимый ежедневный минимальный двигательный тренинговый объем можно определить, если проанализировать
энергозатраты, связанные с образом жизни, рабочей деятельно-
116
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
стью. Для этого, необходимо воспользоваться классификацией
основных групп профессий по энергозатратам, предложенной
М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояном.
Музыкально-исполнительская деятельность, в т. ч. и учебная, связана как с умственным трудом, так и со значительной
функционально-двигательной нагрузкой на задействованные в
исполнительском процессе функциональные системы организма. Поэтому ее можно отнести по предлагаемой классификации
к группе профессий с трудом «умеренной тяжести» и энергозатратами в течение дня 2800–3400 ккал/в день. Для профилактики
функциональных нарушений и коррекции состояния здоровья
для этой группы профессий рекомендуются физические упражнения комплексного характера: общеразвивающие гимнастические упражнения со сменой темпа работающих мышц, исходных
положений, амплитуды движений; аэробные физические нагрузки (ускоренная ходьба, бег, плавание и т.п., игры с мячом, коррекция осанки).
Если исходить при расчете из ежедневных трат в размере около
3000 ккал для молодого человека весом 70 кг и учесть, что в этом показателе затраты на основной обмен веществ организма составляют
около 1700 ккал, а на пищеварение идет около 170 ккал (10% от основного обмена), то расходы на мышечную работу составят 3000 – 1700
– 170 = 1130 ккал. Учитывая, что минимальный объем энергозатрат
на мышечную работу должен составлять около 1400 ккал в сутки,
можно определить минимальный объем мышечной работы в виде
специально организованной двигательной активности. Он составит
около 300 ккал. Анализируя таким образом характер своего труда
и занятости, можно прогнозировать возможные функциональные
расстройства систем организма, если не противопоставить им продуманную систему физических упражнений активно-двигательного,
восстановительно-профилактического характера.
При подборе вида и объема двигательных упражнений, обеспечивающих минимальный объем мышечной работы, можно воспользоваться таблицей оценки двигательного режима по
энергозатратам в ккал на 1 кг веса занимающегося, предложенную А. А. Минхом.
117
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Таблица оценки энергозатрат двигательного режима
при работе за 1 час (А. А. Минх, 1967)
Вид деятельности
1 Учебные занятия:
лекции
лабораторные работы
чтение вслух
черчение
2. Самостоятельная работа (все виды)
3. Бытовая работа
4. Физическая активность:
гимнастика
спортигры
волейбол
бег со скоростью 8км/час
бег со скоростью 6 км/час
ходьба со скоростью 5 км/час
подъем по лестнице (на 1 м подъема)
отжимание в упоре лежа (1 раз)
5. Культурный досуг
Энергозатраты на
1 кг веса
при работе за 1 час
0,0243
0,0250
0,0292
0,0264
0,069
0,0648
0,3021
0,54
0,135
0,117
0,069
0,12
0,0243
0,0246
0,0155
Далее путем простых арифметических расчетов можно подсчитать необходимый объем одного или нескольких видов специально выполняемых упражнений двигательной активности.
При этом нужно учитывать, что приведенные выше расчеты
имеют отношение к определению только минимального двигательного объема, необходимого для оптимального развития и
функционирования организма. Если же речь пойдет о формировании резервных физических возможностей по какому-то показателю физического или двигательного развития, например,
выносливости, то расходы энергии и объем тренинга возрастают многократно.
118
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Выявление резервов свободного времени в течение дня и составление
предварительного расписания занятий
Занятия физическими упражнениями желательно проводить
в одно и то же время – это способствует выработке ритмичности
физиологических процессов. Спортсмены обычно жестко придерживаются этого правила, стремясь к высотам спортивного
мастерства, борясь за каждую долю секунды, метра и т. п. в улучшении спортивных результатов.
Целесообразно и оздоровительные дополнительные двигательные программы, физические упражнения выполнять в одно
и то же время дня. Но каждодневный оздоровительный тренинг
не ставит таких жестких условий. Современный специалист –
весьма занятый человек. Ему трудно выделить для тренинговых
программ одно и то же время суток, найти время и место для
тренинга, особенно в период гастрольных и других поездок. Но
если уж принято решение заниматься, то главное условие, которое необходимо выполнить, – обеспечить регулярность и непрерывность занятий. При выборе времени занятий нужно исходить
из того, что оздоровительную тренирующую нагрузку можно получить и за 30 мин., но занятие может длиться 60–90 минут. Наиболее удобно для оздоровительных занятий утреннее время, хотя
это может быть и любое другое время суток.
Возможности обеспечения места для тренинга могут влиять
на выбор вида занятий. Так, если в гостинице есть бассейн, оздоровительный центр, то отличным вариантом могут быть занятия
плаванием в сочетании с занятиями на тренажерах. Завершить
занятия можно использованием восстановительных процедур,
имеющихся в таком центре: джакузи, сауна. Однако ими нужно
пользоваться осторожно, иначе снизится стимулирующий эффект утренних занятий.
Чаще всего доступным местом для самостоятельных занятий
оказывается парк, сквер, находящаяся неподалеку спортивная
площадка. Поэтому для занятий могут быть использованы ускоренная ходьба, бег, различные гимнастические упражнения, подтягивания, висы, закаливающие процедуры, ходьба босиком и
т. п. Главное – обеспечить непрерывность и регулярность занятий
в режиме рабочего дня!
119
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Методика подбора оптимальной нагрузки
при самостоятельных занятиях
Получив рекомендации врача или осуществив самостоятельную оценку физической подготовленности, получив консультацию специалистов по физической культуре или ознакомившись
с многочисленной популярной методической литературой, необходимо подобрать себе наиболее полезные виды упражнений.
Занятия физической культурой могут быть подчинены разным целям. Важно правильно их определить. Так, Н. А. Амосов
выделяет два основных направления в занятиях физическими
упражнениями: повышение резервов сердечно-сосудистой и
дыхательной систем (тренировка выносливости – бег, аэробика,
активные спортивные игры, плавание и т. п.) и обеспечение эффективного функционирования мышц и суставов (гимнастика,
силовые упражнения, упражнения на гибкость, координацию,
суставная гимнастика, растяжки).
При подборе оптимальных тренирующих нагрузок первоочередной задачей является коррекция суточного двигательного
режима, достижение сначала минимального уровня – 1200 ккал
на мышечную активность ежедневно, а затем и оптимального
объема движений, который даст направленный тренировочный
эффект – развитие и совершенствование «отстающих» сторон в
физическом развитии, создание устойчивых функциональных
резервов организма.
Определение оптимального пульсового режима
Эффект нагрузки пропорционален ее объему и интенсивности. Нагрузкой называют количественную меру воздействия
упражнений, интенсивностью – силу, темп, напряженность воздействия.
На практике объем нагрузки обычно измеряется временем,
затрачиваемым на нее, а интенсивность воздействия нагрузки
просто определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС), по
частоте дыхания. Важно, чтобы нагрузка была оптимальной для
данного человека, поэтому она должна соответствовать возможностям занимающегося. На начальном этапе тренинга нужно
настроиться на этап «врабатывания», в течение которого можно
«прислушаться к организму», определить его возможности и на-
120
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
чальное дозирование упражнений по длительности и интенсивности воздействия с постепенным их повышением в ходе дальнейших тренировок.
Различают три основных тренировочных режима по частоте
сердечных сокращений.
Аэробный режим нагрузки: тренировка при значениях ЧСС
130–150 уд/мин. При таком режиме развивается важнейшее из
физических качеств – выносливость (формируется функциональный резерв сердечно-сосудистой и дыхательной систем).
Смешанный, аэробно-анаэробный режим: тренировка при ЧСС
150–170 уд/мин., когда энергообеспечение организма частично
осуществляется за счет бескислородного режима обмена веществ,
и образуется кислородный долг.
Анаэробный режим: нагрузка при значениях ЧСС 180–200 уд/
мин. При этом энергообеспечение возможно только бескислородным путем, и в результате образуется значительный кислородный долг. В таком режиме развивают скоростную выносливость.
Индивидуальную приемлемую нагрузку определяют по следующей методике. Оптимальный пульс соответствует величине
180 минус возраст в годах. Для получения тренировочного эффекта такая нагрузка должна продолжаться не менее 20 мин. Максимальный пульс соответствует величине 220 минус возраст. При
такой ЧСС нагрузка должна продолжаться не более 10% времени занятия. Самоконтроль при этом следует осуществлять особенно тщательно. Через 10 минут после нагрузки ЧСС не должна
превышать 100 уд/мин. Наибольший тренировочный эффект для
развития выносливости наблюдается при ЧСС 144–156 уд/мин.
Измерять ЧСС в ходе выполнения нагрузки трудно. Поэтому к
величине ЧСС, измеренной сразу после завершения нагрузки,
прибавляют 10% от численного значения ЧСС, измеренной за 20
сек. Например, если за 20 с пульс составил 50 уд., т. е. за минуту
150 уд., то при нагрузке он был 165 уд/мин.
Проводить самоконтроль по пульсу несложно и очень эффективно. Чрезмерно высокая ЧСС свидетельствует о непереносимости и преждевременности избранной нагрузки, что может привести к нарушениям сердечной деятельности. Ее признаки таковы:
одышка, тяжесть в ногах, боль в мышцах. В этом случае необходимо снизить интенсивность нагрузки, например, темп.
121
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Недостаточная ЧСС при нагрузке будет свидетельствовать о незначительной функциональной нагрузке, которая не оставит «следа» и не создаст тренировочный эффект занятия. При этом следует
помнить, что 10-минутное занятие на пульсе 144–156 уд/мин. доступно для тех, кто уже достиг определенного уровня тренированности.
Выбор средств физического развития
Выбор доступных и полезных форм и видов занятий физическими упражнениями имеет важнейшее значение. Длительное использование средств ФК, получаемый практический
опыт позволяют в дальнейшем гибко выбирать и использовать
их для решения текущих задач: общего и специального физического развития, закаливания, профилактики заболеваний,
восстановительно-профилактических мероприятий и т. п. Такая
активная мотивация и ориентация личности на ФК, позволяет
говорить о здоровом образе жизни. Каждый человек в конечном
счете из всего многообразия оставляет наиболее эффективные,
полезные и приятные формы двигательного тренинга, индивидуализируя таким образом их структуру.
Американский ученый К.Кеннет считает, что для всестороннего оздоровительного эффекта и тренировки систем, обеспечивающих общую работоспособность и выносливость, физические
упражнения должны иметь две особенности: во-первых, обеспечивать нагрузку, соответствующую оптимальному пульсу в течение
20–30 минут в одном занятии; во-вторых, интенсивность нагрузки
должна быть такой, чтобы ее можно было выполнять в течение
многих лет (поэтому так важна субъективная привлекательность
и оздоровительная ценность того или иного упражнения).
Для наиболее эффективного развития необходимых физических качеств, из множества видов спорта студентам-музыкантам
можно рекомендовать легкую атлетику, плавание, теннис, спортивные игры, фехтование, художественную гимнастику, лыжи
(прогулочного характера), стрельбу. Исполнителям на духовых
инструментах, кроме того, можно предложить изучение различных видов дыхательной гимнастики для развития способности
управления и развития дыхательной системы в процессе профессиональной деятельности.
122
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Плавание. При занятиях плаванием развивается эластичность мышц грудной клетки, диафрагмы, брюшного пресса. Для
развития мышц, участвующих в выдохе, следует заниматься такими стилями плавания, при которых выдох выполняется в воду.
К этим стилям относятся «кроль», «брасс», «дельфин». Если
сравнить исполнительское дыхание певца с дыханием пловца,
плывущего способом «кроль», то можно отметить между ними
некоторое сходство: для певца характерен короткий вдох и продолжительный выдох, ту же картину мы наблюдаем у пловцов.
Специалистов-музыкантов должен заинтересовать тот факт,
что плавание является единственным видом спорта, который оказывает существенное влияние на развитие мышц «амбушюра».
Пловец при выдохе, как вокалисты и духовики в процессе пения
и игры на духовых инструментах, вынужден сокращать мимические мышцы лица и, в первую очередь, круговую мышцу рта,
направляя в воду выдыхаемый воздух равномерной струей. Вокалисты и духовики при выдохе удерживают грудную клетку в приподнятом положении, вдох как бы продолжается, создавая тем
самым опору дыхания. Это достигается путем сохранения мышц
вдоха в состоянии напряжения. Пловец, произведя вдох, также
не расслабляет мышцы сразу, сохраняет их в состоянии напряжения, удерживая грудную клетку в положении вдоха и производя
выдох под водой как можно дольше. Это состояние, безусловно,
свидетельствует о наличии опоры дыхания.
Занятия плаванием содействуют улучшению деятельности
центральной нервной системы, совершенствуют физиологические
функции, в первую очередь, дыхательной и сердечно-сосудистой
систем, помогают музыкантам-исполнителям снизить состояние
нервно-психического напряжения. Однако при проведении занятий с вокалистами и дирижерами хора необходимо учитывать,
что хлорированная вода в бассейне может вызвать у них состояние сухости в горле.
Бег. Хорошим средством развития дыхательного аппарата и
тесно связанной с ним сердечно-сосудистой системы является бег.
Бегать можно везде: на стадионе, в парке, в лесу. В процессе бега
тренируется сердце, снижается нервное напряжение, воспитывается воля. Лучше бегать ранним утром, когда воздух чище, а естественная ионизация воздуха достигает своего максимума, но не
ранее, чем за 2 часа до приема пищи.
123
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Основное правило оздоровительного бега: бегать легко, свободно, без напряжения, с удовольствием. Дыхание при беге свободное, полное, дышать необходимо через нос. При появлении
усталости следует сменить бег на ходьбу. Начинающим студентам
можно рекомендовать первый семестр бегать по 10 мин. в сутки, в
дальнейшем длительность бега постепенно довести до 15–20 мин.
Главное для музыкантов-исполнителей – бегать равномерно, держать один и тот же темп, не допуская переутомления. Контролировать нагрузку можно по состоянию пульса. Заканчивать бег
следует ходьбой с постепенным расслаблением мышц и нормализацией дыхания. Бег – бессмысленный и вредный стресс в том
случае, если не хочется бегать, если он не приносит радости.
Лыжи. Систематические прогулки на лыжах укрепляют здоровье, закаливают организм. В процессе занятий лыжами воспитывается и совершенствуется ряд жизненно важных навыков,
физических и морально-волевых качеств: выносливость, сила,
быстрота, ловкость, смелость, решительность, настойчивость, выдержка. Движения лыжника, как правило, сочетаются с дыханием и эффективно влияют на органы дыхания, повышая их функциональные возможности.
Лыжник на протяжении всей дистанции дышит глубоко и часто. Это, естественно, способствует развитию дыхательных мышц
и увеличению жизненной емкости легких. В процессе занятий
лыжами с развитием дыхательной мускулатуры увеличивается
подвижность грудной клетки, ее дыхательная экскурсия достигает значительных размеров. Частота дыхания реже, чем у лиц, не
занимающихся лыжами.
Тем, кто занимается лыжами, следует помнить, что прогулки на
лыжах и тренировки проходят при низких температурах, поэтому
необходимо стараться дышать через нос. Дыхание через рот при
низкой температуре создает возможность заболеваний носоглотки,
что представляет опасность для вокалистов, духовиков и дирижеров
хора. Чтобы предотвратить возможность заболевания носоглотки,
необходимо с приближением холодов полоскать горло прохладной
водой, а первые прогулки на лыжах проводить с небольшой интенсивностью, используя попеременно дыхание через нос и через рот.
В учебном расписании для вокалистов необходимо спланировать занятия по лыжам так, чтобы они проводились после занятий по специальности.
124
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Спортивные игры. Хорошо развивают сердечно-сосудистую
и дыхательную системы, профессионально необходимые музыкантам – исполнителям качества нервной системы. Однако необходимо помнить, что в играх (баскетбол, футбол, ручной мяч)
есть риск получить травму рук. Поэтому наиболее доступными
и профессионально полезными могут быть теннис, бадминтон,
русская лапта. Эти игры пользуются среди музыкантов большой
популярностью.
С давних пор большой теннис считался игрой номер один
для музыкантов. К сожалению, немногие музыкальные вузы располагают условиями для игры в большой теннис. Что касается
настольного тенниса и бадминтона, то для этих игр условия есть
практически везде. Бадминтон отличается своей универсальностью и доступностью, он очень прост в освоении техники. Занятия бадминтоном развивают ценные качества музыкантов: двигательную реакцию, ловкость, гибкость, подвижность, точность
движений. Следует также подчеркнуть высокую степень эмоциональности этой игры, ее увлекательность.
Из других видов спорта можно рекомендовать фехтование, художественную гимнастику. Занятия в секции фехтования можно
предложить вокалистам-мужчинам, готовящим себя к оперной
сцене. Навыки имитации фехтовального боя для них – профессиональная необходимость. В начальном периоде вместо оружия
можно использовать гимнастические палки. После освоения боевой стойки, техники передвижений можно переходить к освоению технических приемов с оружием.
Занятия художественной гимнастикой можно рекомендовать
девушкам. Они развивают пластичность движений, чувство ритма, согласованность движений. Художественная гимнастика формирует правильную осанку, укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на манеру держаться на сцене.
Туризм. Студентам-музыкантам часто приходится выезжать
на шефские концерты в другие города, населенные пункты. Многие из них отправляются в экспедиции для сбора народных песен,
мелодий, казачьего фольклора. Поэтому приобретенные в процессе учебы навыки туризма, походной жизни имеют для них
непосредственное прикладное значение. Вместе с тем, туризм
является средством развития физических и морально-волевых
качеств. Туристические походы могут быть пешими, велосипед-
125
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ными, лыжными, водными и смешанными. В условиях музыкальных вузов наиболее доступными являются пешие походы. К походам следует тщательно готовиться. Необходимы определенные
знания в области снаряжения туриста и укладки рюкзака. Организация бивуака в походе, разведение костра, ориентировка на
местности с компасом и без него, - все это играет важную роль
при проведении туристических походов.
Построение тренировочного занятия
Занятие должно отвечать дидактическим принципам организации тренинга, изложенным выше: доступности, систематичности, регулярности и непрерывности, постепенности.
Во время выполнения каждого упражнения необходимо строго соблюдать ритм дыхания, за которым нужно следить с самого
начала занятий. При хорошем усвоении упражнений связь между
движениями и дыханием автоматизируется. Это особенно важно
для лиц с ослабленным здоровьем. Во время занятий нужно вести
подсчет количества повторений каждого упражнения. Делать это
лучше всего медленно, на выдохе.
Часть физических упражнений следует выполнять перед зеркалом. Это дает возможность контролировать технику их выполнения и соблюдать правильную осанку. Движения должны
быть правильными и естественными. Между гимнастическими и
силовыми упражнениями нужно делать паузы примерно в течение 20–30 сек. Главным критерием правильности тренировочного
процесса следует считать хорошее самочувствие и желание заниматься при постоянном увеличении физической нагрузки на
каждой очередной тренировке.
Задачи тренировочных занятий ставятся и решаются самим
занимающимся. Они должны быть посильными и иметь тенденцию к постоянному, но не форсированному, усложнению при
непременной регулярности занятий. Каждое тренировочное занятие включает в себя подготовку, решение поставленных задач и
завершение занятия путем плавного снижения нагрузки и достижения оптимального физического и психического состояния для
последующей трудовой деятельности. В практическом занятии
условно различают подготовительную, основную и заключительную части.
126
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Подготовительная часть продолжается 7–10 минут. Включает в
себя ходьбу и бег в спокойном темпе, общеразвивающие и гимнастические упражнения, упражнения на растягивание мышц.
Основная часть проводится в течение 30–45 минут. В ней решаются основные задачи занятия.
Задача заключительной части занятия – создать условия, обеспечивающие плавный переход к оптимальному состоянию для
обычной повседневной деятельности. Она занимает 3–5 минут и
включает медленный бег, спокойную ходьбу, упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием, элементы аутогенной тренировки, которые приводят организм в относительно спокойное состояние.
В ходе занятий ведется самоконтроль самочувствия и учет выполняемых нагрузок. Эти данные заносятся в дневник самоконтроля.
Крайне нежелательной, но весьма возможной при самостоятельных занятиях, является перетренировка. Ее основной причиной следует считать чрезмерные нагрузки, которые приводят
к истощению организма и, в первую очередь, нервной системы.
Характерными признаками перетренировки являются: общая
вялость, нежелание заниматься, потеря аппетита, повышенная
раздражительность, бессонница, учащение пульса. В этом случае следует снизить нагрузку, дать некоторый отдых организму,
а затем плавно привести объем тренировочной работы в соответствие с уровнем физической подготовленности и впредь стараться не допускать таких состояний организма.

Знаете ли Вы что...
• американского пилота П. Слейтона отстранили от полетов
из-за болезни сердца в возрасте 41 год, однако он не сдался,
каждый день пробегал 4 км, и, когда ему исполнился 51
год, его признали здоровым и разрешили полет в космос.
Он был среди тех, кто участвовал в стыковке космических
кораблей «Союз» и «Аполлон»;
• в возрасте 60 лет С. Гутмахер пробежал в Лемане за сутки
164 км 414 м;
• в возрасте 64 года один рижанин прошел от Риги до Владивостока (12 тыс.км) после того, как перенес второй ин-
127
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
фаркт. На финише он прошел медицинский осмотр и был
признан здоровым;
• в возрасте 73 лет Н. Вессель преодолела 100 км за 15 часов;
• в возрасте 83 лет Н. Золотов пробежал 30 км, участвуя в соревновании на приз газеты «Правда»;
• в возрасте 105 лет рабочий день у Г. Льюиса был следующим: утром – 10 км бегом, потом 30 минут физических
упражнений. После завтрака – пешком на работу. Он работал официантом.
Как Вам все это нравится? Начните понемногу тренироваться.
Начинать никогда не поздно.
Развитие специальных физических качеств
музыканта
Физическая культура
в режиме рабочего дня музыканта
Физическая культура может быть включена в режим дня музыканта на основе осознания им полезности регулярного использования различных средств ФК для успешной профессиональной
деятельности, для сохранения здоровья. Традиционно рассматривают три формы самостоятельных занятий.
Утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение
дня, самостоятельные и организованные тренировочные занятия
Рассматривая возможности использования этих форм в режиме дня, следует учитывать структуру занятости музыканта
музыкально-исполнительской деятельностью. Обычно уже с утра
начинаются занятия по специальности, вечером музыканты часто
заняты либо на репетициях, либо в концертах. Поэтому утренняя
гимнастика (УГ) должна быть не только гигиенической, но и подготовительной к последующему музыкально-исполнительскому
тренингу. Утренняя гимнастика занимает 25–30 минут. В комплексы УГ следует включать упражнения для всех групп мышц,
упражнения на гибкость и подвижность верхнего плечевого по-
128
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
яса, верхних конечностей, позвоночника, дыхательные упражнения из числа специальных для развития дыхательного аппарата
вокалистов и духовиков. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями,
на выносливость. Можно включать упражнения и игры эмоционального характера: прыжки, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой. Упражнения, как и вся УГ, не должны вызывать утомление. Широко распространена и научно обоснована следующая
схема последовательности упражнений УГ.
1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма от сна к бодрствованию. Это ходьба, бег, выполняемые
в спокойном темпе. Одновременно желательно выполнить несколько дыхательных упражнений.
2. Упражнения для мышц рук и ног, активизирующие двигательные возможности. К ним относятся вращения в плечевых,
локтевых, лучезапястных суставах, махи руками, пальцевая гимнастика, неглубокие выпады, приседания в умеренном темпе.
3. Упражнения для мышц туловища, увеличивающие гибкость
позвоночника, активизирующие дыхание: вращение головой, туловищем, повороты туловища, наклоны.
4. Упражнения силового характера: приседания, поднимания
туловища, круги и махи ногами в положении лежа, сидя, стоя.
5. Упражнения на координацию движений, ловкость, точность, развивающие вестибулярный аппарат, равновесие.
7. Упражнения прыжкового характера - прыжки, подскоки,
элементы современных молодежных танцев в среднем и быстром
темпе.
8. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
Маховые движения в сочетании с потряхиваниями мышц.
В ходе рабочего дня музыканта занятия физическими упражнениями могут быть реализованы в двух видах: корректирующей
гимнастики и восстановительно-профилактических занятий.
Корректирующая гимнастика может быть выполнена в
форме: вводной гимнастики, физкультурной паузы, физкультминутки, физкультурной микропаузы.
Вводная гимнастика. Ее задача – подготовка к предстоящей
работе. В практике музыкально-исполнительской деятельности
иногда создаются условия, когда нет возможности разыграться
перед выступлением, поэтому он должен знать и уметь выпол-
129
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нять другие виды разминки, например, комплекс физических
упражнений вводной гимнастики. Наличие таких навыков и их
использование в творческой деятельности является одним из
проявлений высокой профессиональной культуры.
Комплекс состоит из 7–9 физических упражнений, выполняемых в течение 5–7 минут. Вполне целесообразно включение во
вводную гимнастику некоторых упражнений из пальцевой гимнастики Й. Гата. Наиболее приемлемы упражнения, включенные
во вторую и третью группы упражнений УГ.
Физкультпауза проводится через 1–1,5 часа после непрерывной работы. Включает 7–8 упражнений в течение 5–8 минут.
Это активный отдых и восстановление работоспособности, которые достигаются путем изменения характера деятельности, т. е.
включения в работу мышц, не принимающих активного участия
в исполнительском процессе. Организуют проведение физкультпауз либо сами музыканты, либо их педагоги. Если для других
профессий эти занятия могут быть организованы в группе и
проводиться подготовленным инструктором, то в музыкальноисполнительской деятельности они могут проводиться только
индивидуально, что предполагает наличие у музыкантов навыков
самостоятельного подбора упражнений, контроля за их выполнением.
Примерный комплекс упражнений физкультпаузы для музыканта:
Упр. 1. И. п.: руки вниз, пальцы в «замок». 1–2. Руки вверх,
правую ногу назад на носок, прогнуться – вдох. 3–4. Вернуться в
исходное положение – выдох. 1–4. То же, отставляя левую ногу.
Повторять по 2–3 раза на каждую ногу. Темп медленный.
Упр. 2. И. п.: руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями, поочередно 4 круга вперед и 4 назад. Повторять
по 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
Упр. 3. И. п.: руки на поясе. 1. Наклон вправо, левую руку вверх
– выдох. 2. Выпрямиться, руку на пояс – вдох. 3–4. То же в левую
сторону. Повторять по 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний.
Упр. 4. И. п.: основная стойка. Легкий бег на месте, энергично
работая руками. После бега ходьба на месте. Продолжительность
бега 25–30 сек., ходьба до 30 сек. Темп средний. Дыхание равномерное, глубокое.
130
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 5. И. п.: ноги врозь. 1–2. Руки вверх, свободно потряхивая кистями – вдох. 3–4. Полунаклон вперед, руки расслабленно
бросить вниз и покачать ими – выдох. Повторить 5–6 раз. Темп
умеренный.
Упр. 6. И. п.: основная стойка. 1–2. Руки в стороны, свободно
потряхивая кистями. 3. Подняться на носки и хлопнуть ладонями
над головой. 4. Вернуться в исходное положение. 5–6 раз. Темп
средний.
Упр. 7. И. п.: основная стойка. 1. Руки в стороны. 2. Руки вверх
– вдох. 3. Правую руку вперед, левую в сторону. 4. Руки вниз – выдох. 1–4. То же, но на счет 3 левую руку вперед, а правую сторону.
6–8 раз. Темп средний.
Физкультминутка выполняется при длительной непрерывной работе музыканта через каждые 40–60 минут. Включает 3–4
упражнения общей продолжительностью 1,5–2 минуты.
Примерный комплекс:
Упр. 1. Способствует раскрепощению, распрямлению позвоночника и грудной клетки. И. п.: основная стойка. 1. Руки за голову, прогнуться – вдох. 2–3. Два пружинистых наклона вперед,
касаясь пальцами пола – выдох. 4. Вернуться в исходное положение. 6–8 раз.
Упр. 2. Активизирует дыхание, сердечно-сосудистую, мышечную системы. И. п.: ноги врозь. 1–2. Присесть, спина прямая, руками коснуться пяток – выдох. 1–3. Встать – вдох. Повторить 6–8
раз.
Упр. 3. Снятие напряжения в мышцах верхнего плечевого
пояса и рук. И. п.: ноги врозь. 1–2. Руки в стороны, свободно потряхивать кистями – вдох. 3–4. Полунаклон вперед, расслабленно
бросить вниз и покачать ими – выдох. Темп умеренный. 5–6 раз.
Физкультурная микропауза включает одно упражнение, отдельное движение или прием, повторяемый 4–6 раз. Это может
быть динамическое, дыхательное упражнение или самомассаж.
Продолжительность 20–30 сек. В ряде случаев это помогает снизить болевые ощущения, возникающие в процессе занятий в позвоночнике, руках, ногах. Выполняется непосредственно на рабочем месте музыканта.
Тренировочные занятия, организованные в группах во внеучебное и внерабочее время обычно проводит опытный методист
или тренер. Главное условие их проведения – избегать общего
131
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
функционального перенапряжения организма, усугубляющего
утомление в результате профессиональной деятельности музыканта.
Особенности организации самостоятельного тренинга изложены выше.
Развитие дыхательного аппарата у музыкантов
Функция дыхания
Физиологи различают внешнее (легочное) и внутриклеточное
(тканевое) дыхание. При внешнем дыхании происходит обмен
воздухом между окружающей средой и легкими, при внутриклеточном – обмен кислородом и углекислым газом между кровью
и клетками тела (при этом кислород переходит из крови в клетки, а углекислый газ как продукт обмена веществ переходит из
клеток в кровь). Переход кислорода и углекислого газа из одной
среды в другую происходит по законам диффузии под воздействием разницы парциального давления этих газов (из среды с
большим давлением в среду с меньшим парциальным давлением
этого газа).
Дыхательный аппарат человека составляют: воздухоносные
пути – носовая полость, трахея, бронхи, которые ветвятся на более мелкие бронхиолы, заканчивающиеся альвеолами (легочными пузырьками); легкие – пассивная эластичная ткань, в которой
насчитывается от 200 до 600 млн. альвеол; грудная клетка – герметично закрытая полость; плевра – пленка из специфической
ткани, которая покрывает легкие снаружи и грудную клетку изнутри; дыхательные мышцы – межреберные, диафрагма и ряд
других мышц.
Механизм дыхания рефлекторный, непроизвольный. Циклически повторяющаяся деятельность дыхательного аппарата обусловлена ритмическим возбуждением в дыхательном центре, расположенном в «продолговатом» отделе головного мозга. В покое
при вдохе воздуха сокращаются наружные межреберные мышцы
и мышцы диафрагмы. Они увеличивают объем грудной клетки и
благодаря ее герметичности в полость легких засасывается порция воздуха. При физической работе в акте вдоха дополнительно
участвуют мышцы плечевого пояса и разгибатели грудного отде-
132
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ла позвоночного столба, а чтобы ускорить и усилить вдох-выдох,
в нем принимают участие внутренние межреберные мышцы
и мышцы брюшного пресса. Состояние физического развития
мышц, участвующих в реализации функции дыхания сказывается на его параметрах.
Кислородный запрос организма - количество кислорода, необходимое для обеспечения жизнедеятельности в различных
условиях в течение 1 минуты. В покое он составляет 200–300 мл.
При беге он увеличивается в 15–20 раз и равен 5000–6000 мл. Наибольшее количество кислорода, которое организм может усвоить
в течение минуты при мышечной работе определенной интенсивности, называется максимальным потреблением кислорода
(МПК). МПК зависит от состояния сердечно-сосудистой системы,
дыхательной системы, кислородной емкости крови, активности
протекания процессов обмена веществ и др. Для каждого человека существует индивидуальный предел МПК, выше которого
потребление кислорода невозможно. У тренированных людей
оно выше. Если у незанимающихся тренингом МПК равно 2–3,5
л/мин, то у спортсменов оно достигает 4–6 л/мин. По величине
МПК оценивают состояние функциональной тренированности
организма. Для оптимального уровня здоровья необходимо обладать способностью потребления кислорода на 1 кг массы тела:
женщинам не менее 42 мл, мужчинам – не менее 50 мл.
Развитие дыхательного аппарата вокалистов средствами
физической культуры
Основные принципы развития дыхательного аппарата у исполнителей на духовых инструментах средствами ФК изложены в
работах Б. М. Вороханова (1978–1985), А. М. Астахова (1992), А. А.
Рязанцева, у вокалистов – в работах А. И. Кемзы (1985–1995), который удачно сочетает в своей квалификации два специальных образования – в области ФК и вокального искусства. Опираясь на опыт
работы в качестве преподавателя ФК и вокалиста-исполнителя,
беседы с известными певцами, преподавателями сольного пения
и специальную литературу, А. И. Кемза сформулировал рекомендации по выбору средств ФК и спорта, способствующих развитию дыхательного и речевого аппарата певца.
Для певцов дыхание является профессионально важной функцией. В голосообразовании неразрывно связаны следующие функ-
133
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ции: дыхательная, артикуляционная и резонаторная. В организации дыхания принимают участие диафрагма, брюшной пресс,
межреберные, спинные и поясничные мышцы и еще ряд вспомогательных мышц. В артикуляции участвуют ротовая полость,
губы, язык, нижняя челюсть и мягкое небо с маленьким язычком.
Все эти органы должны быть развиты, подвижны и подчиняться
воле певца. Средства ФК позволяют избирательно воздействовать
на функции органов и систем организма, что в полной мере относится и к органам дыхания, участвующим в пении.
Дыхание – фундамент, на котором певец строит свое пение.
При нормальном, естественном дыхании один полный акт вдохавыдоха продолжается 3–4 сек. Поэтому для того, чтобы певец
имел возможность свободно петь музыкальные фразы продолжительностью не менее 20–30 сек., ему необходим запас дыхания
в несколько раз больший. Процесс голосообразования начинается с вдоха. Его значение подчеркивали многие общепризнанные педагоги. Но помимо правильного вдоха необходимо уметь
эффективно организовать работу дыхательного аппарата на всем
протяжении звучания голоса. Можно правильно сделать вдох и
неправильно использовать воздух для получения желаемого звука.
Вдох должен быть беззвучным и быстрым. При вдохе активно
работает мускулатура, расширяющая грудную клетку и опускающая диафрагму. Эти мышцы приводятся в готовность при желании вдохнуть. Не допускается перебор воздуха, так как это сразу
отрицательно сказывается на деятельности бронхов – возникает
их чрезмерное расширение. Бронхи, как известно из исследований Л. Д. Работнова, И. И. Левидова и др., рефлекторно связаны
с работой гортани и всего певческого аппарата. Для подготовки
дыхательного аппарата к фонационному дыханию рекомендуется
следующий прием: сделать вдыхательное движение с закрытым
ртом и носом (нос зажать пальцами рук). При этом диафрагма
приходит в нужное для пения состояние, ощущается также сокращение мышц спины.
Рабочее дыхание певца действует по схеме, противоположной
обычному дыханию. При обычной схеме на вдохе стенки грудной
клетки расширяются, диафрагма опускается, а на выдохе стенки
грудной клетки спадают, диафрагма поднимается. Во время пения стенки грудной клетки не спадают, а главную роль выполня-
134
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ют движения диафрагмы и сокращение гладкой бронхиальной
мускулатуры. Диафрагма имеет опору на нижние ребра, поэтому она может эффективно работать и при умеренном вдохе. Поэтому исследования состояния дыхания и дыхательной мускулатуры у студентов-певцов и студентов библиотечного факультета
МГИКа (А. М. Астахов, 1992) существенных различий по данным
жизненной емкости легких, силы вдыхательных мышц, экскурсии грудной клетки на уровне четвертого ребра не выявили. А вот
показатели силы выдыхательных мышц, подвижности живота и
диафрагмы были более выраженными у вокалистов.
Напряжение особенно нежелательно в процессе вдоха певца.
Для избежания этого рекомендуют ограниченный вдох – как бы
«глотнуть», проявить «удивление», «радость» и т. п. Обычно во
время выполнения специальных упражнений певцы-ученики боятся, что у них не хватит дыхания, и полагают, что глубокий вдох
обеспечит им наиболее длительный выдох. Однако искусство певческого дыхания заключается не в количестве вдыхаемого воздуха,
а в умении выполнять продолжительный выдох, регулируемый
мышцами-выдыхателями. Для полноценного звукообразования
необходимо, чтобы воздух, находящийся в груди певца, давил на
вибрирующие голосовые связки с не большей и не меньшей силой, чем это нужно для получения желаемого звучания. Если после вдоха певец не только не расслабляет свои мышцы-вдыхатели,
но и в момент атаки звука сохраняет их во вдыхательном положении, а группа мышц-выдыхателей начинает эластично работать,
то дыхание во время пения получает опору.
Обеспечение такого режима работы мышц дыхания связано
с их дополнительными физическими возможностями и умением осознанно управлять их работой. Основными задачами физического развития возможностей дыхательного аппарата легких
являются: развитие дыхательных мышц, увеличение емкости
легких, развитие подвижности грудной клетки, развитие способности осознанного регулирования дыхательного акта, овладение
гармонично полным типом дыхания. При развитых тренированных мышцах легче найти их верную координацию для пения.
Дыхательными упражнениями следует заниматься несколько
раз (5–10 мин.) в течение дня. Дыхательные упражнения следует
выполнять в сочетании с мышечной работой (даже небольшой),
полезно включать в работу и руки. Такие движения должны быть
135
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
различны по скорости и амплитуде. При вдохе руки обычно разводятся в стороны-вверх. Выдох хорошо сочетать со сгибанием.
Выполнять специальные дыхательные упражнения можно в любое время, но не ранее, чем через 2 часа после еды, на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. После каждого
упражнения рекомендуется делать паузу в 30–60 сек., во время
которой следует дышать свободно.

Знаете ли Вы, что...
• при интенсивной физической работе дыхательный объем
может увеличиваться до 2500 мл.
Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц дыхательного аппарата
Целью комплекса является тренировка подвижности диафрагмы, брюшного пресса и ребер.
Упр. 1. И. п.: ноги на ширине плеч, ладони на животе. Сделать медленный глубокий вдох. Набирая воздух в нижние части
легких, стараться, сильно выпячивая вперед живот, держать грудную клетку неподвижной. Затем, несколько медленнее, чем вдох,
сделать полный выдох, энергично подтягивая брюшную стенку.
Ладони спокойно лежат на животе и контролируют движение
брюшной стенки. 4–6 раз.
Упр. 2. И. п.: ноги на ширине плеч, ладони на нижних ребрах.
Сделать медленный вдох, сильно растягивая грудную клетку в
стороны и вперед. Затем медленно сделать полный выдох, опуская ребра. Ладони контролируют движение ребер. 4–6 раз.
Упр. 3. И. п.: ноги на ширине плеч, одна ладонь на животе,
другая – на груди. Сделать медленный вдох, заполняя воздухом
сначала нижнюю часть легких и выпячивая живот вперед, затем,
непрерывно продолжая вдох, максимально заполнить воздухом
все легкие, растягивая грудную клетку в стороны, вперед и вверх.
Живот при этом слегка подтянут. Потом (медленнее, чем вдох)
сделать полный выдох, опуская ребра. Ладони контролируют
движение брюшной стенки. 6–8 раз. Это упражнение представляет смешанный тип дыхания (грудобрюшной), или гармонично
полное дыхание.
136
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 4. И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены. Попеременно производить быстрые взмахи рук. Когда одна рука поднимается
вверх, другая отводится вниз-назад. Дышать глубоко и ровно без
задержек: на 4 движения рук – вдох, на 4 – выдох. 8–12 раз.
Упр. 5. И. п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти лежат
на боках грудной клетки (большими пальцами назад). Медленно
сделать полный глубокий вдох, отводя плечи вниз-назад и сводя
лопатки, голову слегка отвести назад. Затем медленно полностью
выдохнуть, подавая плечи и руки вперед и энергично нажимая
пальцами на ребра, опустить голову. 4–8 раз.
Упр. 6. И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены. На три медленных счета сделать глубокий вдох. На четыре таких же медленных счета полностью выдохнуть. Туловище – прямо. 4–6 раз.
Упр. 7. Медленная ходьба. Спокойно и глубоко дышать (гармонично полное дыхание), делая на три шага вдох, на четыре
шага – выдох. 5–10 раз.
Упр. 8. И. п.: лежа. Задержать дыхание, подтянуть живот. Расслабить живот, сделать выдох. Постепенно удлинять задержку
дыхания в каждом занятии. 5–8 раз.
Упр. 9. И. п.: лежа. 1. Короткий вдох при подтянутом животе. Во время задержки дыхания перевести его, выпятив живот.
Расслабить живот и сделать выдох. 2. Короткий вдох при выпяченном животе. Во время задержки дыхания подтянуть живот
и снова его выпятить. Расслабить живот и сделать выдох. 5–8
раз.
Упр. 10. И. п.: ноги расставлены, руки опущены. Медленно
делая полный выдох, присесть на ступни, сгибаясь и прижимая
руки к бедрам. Затем с глубоким вдохом выпрямиться в исходное
положение. 4–6 раз.
Специальные упражнения, подводящие к фонационному дыханию
Упр. 1. И. п.: стоя. Активный выдох рывками с произношением звука «пфу». После каждого звука делать небольшую паузу,
освобождая живот. Вдох делать короткий, наполняющий все легкие. 4–6 раз.
Упр. 2. И. п.: стоя. Вдохнуть быстро, наполняя все легкие. Выдохнуть, плавно опуская грудь, сжимая ребра и одновременно подавая воздух животом. Упражнение укрепляет мышцывыдыхатели. 4–8 раз.
137
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 3. И. п.: стоя. Вдохнуть, представляя запах цветка. Выдыхать медленно через узкую щель губ, представляя продолжение
процесса вдоха.
Упр. 4. И. п.: стоя. Вдох такой же. Выдох производить рывками, произнося звукосочетания: «пфу», «фу», «ву» с имитацией
приседаний. Это упражнение снимает напряжение брюшного
пресса.
Методика совершенствования функций дыхания у студентовисполнителей на духовых инструментах, дирижеров хора, вокалистов
Эта методика развития функции дыхания у музыкантовисполнителей достаточно подробно представлена в работах
А. М. Астахова (1992), Б. М. Вороханова, А. А. Рязанцева и включает в себя цикл занятий.
Развитие силы и скорости сокращения дыхательных мышц, формирование навыков их расслабления, координации движения и дыхания, управления дыханием
Занятие 1–2.
Упр. 1. Дыхание грудью. И. п.: лежа, руки на груди. Сделать
вдох на 3–4 счета и выдох на 3–4 счета. 5–6 раз.
Упр. 2. Дыхание животом. И. п.: лежа, руки на животе. Вдох
диафрагмой на 3–4 счета, живот вперед и выдох на 3–4 счета, живот втянуть. 5–6 раз.
Упр. 3. Смешанное дыхание. И. п.: лежа, руки на животе. Вдох
диафрагмой на счет 1–2, на 3–4 закончить вдох грудью, и наоборот: начать вдох грудью, а закончить животом. Выдох в обратном
направлении: на 1–2 грудью, на 3–4 животом. 7–8 раз.
Упр. 4. Парадоксальное дыхание. И. п.: стоя, руки на животе.
Быстрый вдох грудью-диафрагмой на счет 1–2, медленный вдох
животом-диафрагмой на 10 счетов, грудь спадает (статическое напряжение). 3–4 раза.
Занятие 3–4.
Упр. 1. Частое поверхностное дыхание в ходьбе. Вдох под левую и выдох под правую ногу, и наоборот, небольшими порциями (2 р. х 20).
Упр. 2. Ходьба с вдохом на 2 шага и выдохом на 4 шага (1 р. х 20).
Упр. 3. Ходьба с вдохом на 4 шага и выдохом на 2 шага (1 р. х 20).
Упр. 4. Ходьба с вдохом на 2 шага и выдохом на 2 шага (1 р. х 20).
138
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Занятие 5–6.
Упр. 1. В ходьбе 5 небольших вдохов диафрагмой под каждый
шаг и 5 таких же выдохов животом (по 4–5 раз).
Упр. 2. Ходьба медленная, с боковыми наклонами. Наклон
влево-выдох, прямо-вдох, вправо-выдох и т. д. (1 р. х 20).
Упр. 3. В ходьбе 5 небольших вдохов грудью, каждый шаг до
полного и 5 таких же выдохов грудью (1 р. х 20).
Занятие 7–8.
Упр. 1. Частое поверхностное дыхание диафрагмой в легком
беге, вдох под левую ногу, выдох под правую и наоборот (2 р. х 20).
Упр. 2. В легком беге вдох диафрагмой на 2 шага, выдох на 4
шага (2 р. х 20).
Упр. 3. В легком беге вдох диафрагмой на 2 шага и на 2 шага
грудью, выдох на 1 шаг грудью и на 1 шаг животом (2 р. х 20).
Упр. 4. Легкий бег с вдохом на 2 шага и выдохом на 2 шага, то
диафрагмой, то грудью (1 р. х 20).
Занятие 9–10.
Упр. 1. Легкий бег с переключением ритма дыхания (всего 100 м):
• вдох животом под левую ногу, выдох под правую – 20 м;
• вдох грудью на 2 шага, выдох грудью на 2 шага – 20 м;
• вдох животом на 2 шага и грудью на 2 шага, выдох на 2
шага грудью – 20 м;
• вдох грудью на 2 шага, выдох животом на 4 шага – 20 м.
Упр. 2. Ходьба с вдохом на 2 шага грудью и выдохом малыми
порциями животом на 10 шагов (2 р. х 20).
Сознательное освоение дыхания, повышение силы и подвижности
диафрагмы, межреберных мышц, мелких бронхов
Занятие 11–12.
Упр. 1. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, на живот положить
мяч (3 кг). Втягивая живот на счет 1–2–3–4, сделать выдох, на счет
1–2–3–4 сделать вдох диафрагмой. 5–6 раз.
Упр. 2. И. п.: то же. На счет 1–2 сделать вдох животом, на 3–4
– грудью, на счет 1–2–3–4–5–6 сделать выдох животом, грудь не
опадает. 5–6 раз.
Упр. 3. И. п.: то же. На счет 1–2 сделать вдох диафрагмой, на
3–4 – грудью, выдох в обратном порядке. 5–6 раз.
Занятие 13–14.
Упр. 1. И. п.: сидя. Вдох диафрагмой на счет 1–2, выдох животом на 10 счетов. 5–6 раз.
139
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 2. И. п.: сидя. Вдох грудью на счет 1–2, выдох животом на
10 счетов, грудь не опадает. 5–6 раз.
Упр. 3. И. п.: сидя. Вдох животом на счет 1–2, грудью на счет
3–4, выдох в обратном порядке. 5–6 раз.
Занятие 15–16.
Упр. 1. И. п.: стоя. Вдох диафрагмой на счет 1–2, выдох медленный животом на 10 счетов, грудь не опадает. 5–6 раз.
Упр. 2. И. п.: стоя. Пружинистый вдох грудью малыми порциями 5 раз, выдох животом 5 раз также. 5–6 раз.
Упр. 3. И. п.: стоя. Быстрый вдох грудью на счет 1–2, выдох животом медленный – 20 секунд. 5–6 раз.
Занятие 17–18.
Упр. 1. И. п.: лежа животом на набивном мяче. Вдох на счет
1–2–3–4, живот вперед, выдох на 1–2–3–4, живот втянуть. 3–4 раза.
Упр. 2. И. п.: лежа на спине. Сделать мостик, на счет 1–2 вдох
животом, на счет 3–4 выдох животом. 3–4 раза.
Упр. 3. И. п.: лежа на спине, на животе набивной мяч, руки на
мяче. На счет 1–2–3–4–5 пружинистые небольшие вдохи, на счет
1–2–3–4–5 выдохи. 3–4 раза.
Упр. 4. И. п.: сидя. Вдох грудью на счет 1–2, выдох в трубочку
диафрагмой 20 сек. 3–4 раза.
Занятие 19–20.
Упр. 1. И. п.: лежа на животе. На счет 1 прогнуться, руки к плечам, вдох диафрагмой, на 2 перевернуться на спину – выдох, на
3 – вдох диафрагмой, на 4 – сесть с выдохом, максимально втянув
живот. 4–5 раз.
Упр. 2. И. п.: лежа на спине. Вдох диафрагмой в 4 приема через
нос, задержать дыхание 10 сек., выдох животом в 4 приема через
нос. 4–5 раз.
Развитие эластичности мелких бронхов и их взаимодействие с
произвольной мускулатурой, развитие подвижности позвоночника и
ребер
Занятие 21–22.
Упр. 1. И. п.: лежа на спине, руки в стороны, ноги поднять вертикально. Вдох диафрагмой на счет 1–2, на 3–4 положить ноги
вправо – выдох; поднять ноги – вдох, опустить влево – выдох. 3–4
раза.
140
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 2. И. п.: стоя на четвереньках. На счет 1–4 выгнуть спину
вверх – выдох, на счет 1–4 прогнуться вниз – вдох диафрагмой. 3–4
раза.
Упр. 3. И. п.: лежа на спине. На счет 1 – вдох диафрагмой, на
счет 2 – выдох животом. Дыхание поверхностное, частое. 12–15
раз.
Занятие 23–24.
Упр. 1. И. п.: стоя. Вдох диафрагмой через нос, задержать дыхание 10 сек., быстрый выдох на счет 1–2. 5–6 раз.
Упр. 2. И. п.: то же. Вдох на счет 1–2 грудью, выдох через трубку
в воду медленный, грудь не спадает. 20 сек.
Упр. 3. И. п.: то же. Вдох на счет 1–2 грудью, задержать дыхание на 5 сек., выдох грудью – 5 сек. 3–4 раза.
Занятие 25–26.
Упр. 1. И. п.: то же. Вдох грудью на счет 1–2, задержать дыхание
5 сек., выдох животом через трубку, опущенную в воду, 10 сек.
Упр. 2. И. п.: то же. Вдох грудью на счет 1–2, выдох медленный,
без спадания грудной клетки с расширением нижних ребер и вытягиванием живота. 3–4 раза.
Упр. 3. И. п.: то же. Сделать вдох на 1–2 максимально грудью,
зажать рот и нос и при этом 2–3 раза движением диафрагмы и
живота произвести вдох и выдох. 2–3 раза.
Совершенствование координации движения и дыхания, развитие
подвижности диафрагмы, выносливости дыхательных мышц, переключение ритмов дыхания
Занятие 27–28.
Упр. 1. Ходьба на лыжах переменным ходом с вдохом под левую
ногу и выдохом под правую и наоборот (выдох грудь–диафрагма
и вдох диафрагма–грудь, т. е. выдох в обратном порядке). 4 р. х
100 м.
Упр. 2. Ходьба переменным ходом – вдох, двумя порциями
под толчки левой ноги на 2 счета только диафрагмой, выдох порциями под толчки правой ноги на 2 счета только животом (живот
втягивается) и наоборот. 4 р. х 100 м.
Упр. 3. Ходьба переменным ходом – вдох, четырьмя порциями
под толчки левой ноги на 4 счета только диафрагмой, выдох порциями под толчки правой ноги на 4 счета только животом. 4 р. х
100 м.
141
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Занятие 29–30.
Упр. 1. Ходьба на лыжах одновременным ходом – шаг левой,
вдох грудью–диафрагмой через нос, толчок палками со сгибанием корпуса, выдох медленный, грудь не спадает и наоборот. 4 р.
х 50 м.
Упр. 2. Ходьба на лыжах одновременным двушагным ходом –
два шага, вдох порциями через нос, толчок палками со сгибанием
корпуса, выдох животом медленный, грудь не спадает и наоборот. 4 р. х 50 м.
Упр. 3. Ходьба на лыжах одновременным четырехшагным ходом
– вдох, на четыре шага порциями через нос, грудью–диафрагмой,
задержка дыхания на два шага, толчок палками со сгибанием корпуса, выдох животом медленный, грудь не спадает. 4 р. х 50 м.
Развитие подвижности позвоночника, ребер, эластичности связок,
силы дыхательных мышц, координация произвольной и непроизвольной мускулатуры.
Занятие 31–32.
Упражнения на гимнастической стенке.
Упр. 1. И. п.: стоя лицом к гимнастической стенке. Наклониться и широким хватом взяться руками за рейку. На счет 1, прогибаясь в плечевых суставах и груди, делать вдох диафрагмой, на
счет 2, возвращаясь в исходное положение, делать выдох животом. 8–10 раз.
Упр. 2. И. п.: сидя спиной к гимнастической стенке, ноги
немного согнуты, руки широким хватом держат рейку над
головой. На счет 1–2 прогнуться вперед, вставая на ноги, вдох
грудью–диафрагмой, на счет 3–4–5–6–7–8 медленно вернуться в
исходное положение, сделав выдох животом без спадания груди. 4–6 раз.
Упр. 3. И. п.: в висе хватом за верхнюю рейку. На счет 1–2 сделать вдох грудью–диафрагмой, на счет 3–4 поднять согнутые ноги
к животу и задержать дыхание, на счет 5–6–7–8 вернуться в исходное положение, сделав медленный выдох животом, грудь не
спадает. 4–5 раз.
Занятие 33–34.
Упр. 1. И. п.: вис на стенке. На счет 1–2 движение ног влево,
вдох грудью–диафрагмой, 3–4 – исходное положение, выдох
животом–грудью. То же вправо. 4–5 раз.
142
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 2. И. п.: сидя на скамейке, ноги под рейку у стенки, руки
за головой. На счет 1–2 прогнуться назад головой, достать пола,
вдох грудью–диафрагмой, 3–4 – задержать дыхание, 5–6–7–8 – возвратиться назад в исходное положение, сделав медленный выдох
животом, грудь не спадает. 4–5 раз.
Упр. 3. И. п.: сидя на скамейке. На счет 1–2 поднять ноги и отклонить корпус на 30 градусов, руки к коленям. Сделав вдох грудью–
диафрагмой, задержать дыхание 10 сек. 3–4 выдох животом, грудь
не спадает, возвратиться в исходное положение. 4–5 раз.
Занятие 35–36.
Упр. 1. И. п.: сидя. Вдох медленный на 4 счета через узкую
щель губ, задержать дыхание на 4 счета, выдох быстрый через рот
животом–грудью на счет 1. 4–5 раз.
Упр. 2. И. п.: стоя. Вдох медленный через левую ноздрю, правая зажата, грудью–животом на 8 счетов, задержать дыхание на 8
счетов, медленный выдох животом, грудь не спадает на 8 счетов
через правую ноздрю, левая зажата. 4–5 раз.
Упр. 3. И. п.: стоя. Вдох на 3/4 грудью–животом на 2 счета, присесть и встать 3 раза, медленно выдыхать через трубочку в воду 10
сек. животом, грудь не спадает. 3 раза.
Развитие силы выдыхательных мышц, подвижности грудной
клетки, тренировка расслабления
Занятие 37–38. Упражнения с небольшими мячами.
Упр. 1. И. п.: стоя, набивной мяч в руках над головой, ноги
широко расставлены. На счет 1–2 прогнуться назад, вдох на 3/4
грудью–животом, 3–4 – задержать дыхание и расслабить дыхательную мускулатуру, на счет 5 бросить мяч партнеру. 6–8 раз.
Упр. 2. И. п.: стоя, набивной мяч в руках у пояса. На счет 1–2 наклониться вниз, сделав вдох 3/4 грудью–животом, почувствовать
расширение нижних грудных ребер, 3–4 – задержать дыхание и
расслабить мышцы, на счет 5 сделать быстрый выдох с броском
мяча назад между ног. 5–6 раз.
Упр. 3. И. п.: стоя, ноги широко расставлены. На счет 1–2 наклониться с мячом вниз, сделав вдох грудью–животом, 3–4 – задержать дыхание и расслабить мускулатуру, на счет 5 сделать
бросок назад через голову партнеру с быстрым выдохом. 5–6 раз.
Занятие 39–40.
Упр. 1. И. п.: стоя, ноги широко расставлены, набивной мяч в
руках у пояса. На счет 1–2 завести мяч влево за спину, вдох диа-
143
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
фрагмой, 3–4 – задержать дыхание, на 5 быстрый вдох, живот максимально втянуть с броском мяча вперед партнеру с поворотом
направо. По 3 раза.
Упр. 2. И. п.: стоя. Короткий вдох грудью, живот втянуть на счет
1–2, 3–4 задержать дыхание, 5–6 перевести воздух из груди вниз, выпятив живот, 6–8 задержать дыхание, 9–10 выдох животом. 5–6 раз.
Упр. 3. И. п.: стоя. Сделать короткий вдох животом, на счет
1–10 сек. задержать дыхание, переводить воздух вверх-вниз, то выпячивая, то убирая живот, на счет 2–3–4 сделать спокойный выдох
животом. 4–5 раз.
Занятие 41–42.
Упр. 1. И. п.: стоя. Наклон вперед на счет 1–2 с одновременным вдохом грудью–животом. За счет расширения нижних ребер
задержать дыхание 5 сек., выпрямляясь, сделать длинный выдох
животом 10–15 сек. 3 раза.
Упр. 2. И. п.: стоя, руки в стороны. Короткие рывки руками
назад с небольшими вдохами до 10 (полный вдох), затем 10 коротких рывков с небольшими выдохами до полного. 4–5 раз.
Упр. 3. И. п.: стоя. На счет 1–2 присесть, обхватив руками голени, сделать полный вдох, задержать дыхание на 5 сек., на счет 3–4
встать и сделать глубокий выдох. 3–4 раза.
Занятие 43–44.
Упр. 1. И. п.: лежа на матах. На счет 1–2 сделать березку и вдох
грудью–животом, задержать дыхание 10 сек., на 3–4–5–6–7–8 опустить ноги за голову с медленным выдохом животом. 3–4 раза.
Упр. 2. И. п.: лежа на матах, ноги чуть согнуты, руки к плечам. На счет 1–2–3–4 выпрямить руки и ноги, сделать мостик, вдох
грудью–животом, задержать дыхание 5 сек., на счет 1–2–3–4 возвратиться в исходное положение и сделать выдох. 2–3 раза.
Упр. 3. И. п.: лежа на животе. На счет 1–2–3–4 прогнуться, вдох
грудью–животом, задержать дыхание 10 сек., на счет 1–2–3–4 возвратиться в исходное положение, сделав медленный выдох. 2–3 раза.
Совершенствование расслабления дыхательной мускулатуры, тренировка ее напряжения с различной силой
Занятие 45–46.
Упр. 1. И. п.: в ходьбе. Частое поверхностное дыхание
диафрагмой–животом: под левую ногу вдох диафрагмой, под
правую – выдох, живот втянуть. 2 р. х 20.
144
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 2. И. п.: в ходьбе. Частое поверхностное дыхание грудью:
под левую ногу – вдох, под правую – выдох, и наоборот. 2 р. х 20.
Упр. 3. И. п.: в ходьбе. 5 небольших вдохов диафрагмой до полного под каждый шаг и 5 выдохов под каждый шаг. 2 р. х 20.
Упр. 4. И. п.: в ходьбе. 5 небольших вдохов грудью до полного
под каждый шаг и 5 выдохов под каждый шаг. 2 р. х 20.
Занятие 47–48.
Упр. 1. И. п.: в ходьбе. 3 небольших вдоха грудью и 3 диафрагмой до полного под каждый шаг. Выдох медленный животом на
8–10 шагов грудью. 2 р. х 20.
Упр. 2. И. п.: в ходьбе. Вдох грудью–животом под один шаг, выдох на 5 шагов животом, грудь не спадает. 2 р. х 20.
Упр. 3. И. п.: в ходьбе. 3 небольших вдоха грудью и 3 диафрагмой до полного через правую ноздрю, левая зажата, выдох медленный животом на 8–10 шагов, грудь не спадает, то же через левую ноздрю, правая зажата. 2 р. х 20.
Оценка функционального состояния
дыхания студентов
У всех студентов, решивших укрепить свое дыхание на учебных занятиях по физической культуре необходимо определить
уровень функционального состояния дыхания при помощи дыхательных проб и тестов.
Проба с максимальной задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге). После трехминутного отдыха в положении сидя, студенту предлагают сделать максимальный выдох, а затем полный
вдох и задержать дыхание. Эта проба характеризует как общее
состояние человека, так и способность гемоглобина крови связать
максимум кислорода, что и определяет время задержки дыхания.
Это время зависит также от волевых усилий человека и специальной тренировки. Известно, что ныряльщики в воду и йоги могут
задерживать дыхание до 5 минут. Для студентов музыкального
вуза задержка дыхания на 90 сек. и более – хороший показатель, 60
сек. – удовлетворительный, менее 40 сек. – неудовлетворительный.
Проба с максимальной задержкой дыхания на выдохе
(проба Генча). Эта проба характеризует наличие запасов кислорода в растворенном состоянии в межклеточной жидкости, в
крови, в мышцах (миоглобин) организма человека. Задержка ды-
145
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
хания на 60 сек. – хороший показатель, 45 сек. – удовлетворительный, менее 40 сек. – недостаточный.
Тест на определение подвижности диафрагмы. Исходное
положение лежа на скамейке. По средней линии живота на уровне пупка устанавливается подвижная вертикальная линейка с
делениями в миллиметрах. Исследуемому предлагается сделать
максимальный вдох диафрагмой (живот вверх) и максимальный
выдох (живот втянуть). Разница между вдохом и выдохом будет
косвенно характеризовать подвижность диафрагмы. Разница 6 см
и более – хороший показатель, 4 см – удовлетворительный, 3 см и
менее – недостаточный.
Тест на определение подвижности грудной клетки по реберной дуге (грудная кость). В положении лежа устанавливается измерительная линейка по средней линии реберной дуги.
Разница между вдохом грудью и выдохом будет показателем
подвижности грудной клетки. Разница в 4 см – хороший показатель подвижности грудной клетки, 3 см – удовлетворительный, 2
см – недостаточный.
Тест на определение силы вдыхательных и выдыхательных мышц на пневмоманометре. Через загубник пневмоманометра после выдоха сделать резкий вдох. По движению ртутного
или водяного столба отмечается в см сила вдыхательных мышц,
а после вдоха – резкий выдох в загубник, определить силу выдыхательных мышц. Подъем ртути на выдохе у мужчин – 9 см рт.
ст. – хороший показатель, 6 см рт. ст. – минимально удовлетворительный. Время удержания для женщин 30 сек. – хороший показатель, 20 сек. – удовлетворительный, 15 сек. и менее – недостаточный, для мужчин соответственно – 35, 25, 20 сек
Тест по определению способности певца к длительному
выдоху. После вдоха в 3/4 объема выдыхать через трубочку в воду
максимально длительное время. Время 45 сек. – хороший показатель, 30 сек. – удовлетворительный, 20 сек. – недостаточный.
Все полученные данные заносятся в карту обследования студента для проведения анализа полученных результатов.
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
Методика А. Н. Стрельниковой помогла многим вокалистам,
эстрадным певцам. Это такие известные мастера, как А. Миронов,
Л. Голубкина, А. Пугачева, С. Ротару и другие. А. Н. Стрельникова
146
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
в своей методике тренирует вдох не самого большого или малого
объемов, а самый удобный для задержания дыхания при пении.
Это напоминает вдох во взволнованном состоянии: мы ожидаем
что-то важное, следим за чем-то внимательно, подкрадываемся,
прячемся, не задержав, а затаив дыхание. Тренировать мгновенный вдох можно и ртом, однако желательно делать это в чистом и
теплом помещении, иначе горло будет сохнуть. При вдохе через
нос воздух проходит глубже, что позволяет не бояться холода и
пыли, и отлично избавляет от насморка. Эмоциональный вдох –
всегда активный и естественный.
Иногда гимнастику А. Н. Стрельниковой называют парадоксальной. Это связано с тем, что в большинстве случаев вдох производится в тех положениях тела, при которых в традиционной
гимнастике осуществляется выдох. При выполнении этой гимнастики соблюдаются следующие правила:
Правило 1. Думайте: «Горько пахнет! Тревога!» – и резко,
шумно нюхайте воздух. Вдох должен быть как укол – короткий.
Шмыгайте носом. Чем естественнее, тем лучше. Эмоция тревоги организует вдох. Ошибки: не тянуть воздух подольше, чтобы
взять воздуха побольше; не задерживать воздух, он должен выходить после каждого вдоха.
Правило 2. Строго следить за одновременностью вдохов и
движений.
Правило 3. Шины накачивают частыми, короткими толчками.
Повторять вдохи следует так, как будто накачивают шину. Делать
столько вдохов подряд, сколько можно сделать легко – сериями по
8, 16, 32 раза. Продолжать занятия и в том случае, если вы больны,
но сократить серии до 2, 4, 6 вдохов. Выполнять гимнастику можно стоя, лежа, сидя. Отдых между дозами вдохов – 2–3 сек.
Особенно важно «накачивать» легкие перед сном, примерно
за час до него. Это борьба за сон. Счет на 2, 4, 8 раз – обязателен.
Многие фразы песен и танцев идут на 8, 16, 32 удара. Можно мысленно петь: куплет «Чижик» – 8 вдохов, куплет «Подмосковные
вечера» – 32 вдоха.
Эта гимнастика отлично сочетается с любым видом спорта в
качестве разминки, снимает усталость и страх, улучшает звучание
голоса перед пением или речью, снимает усталость. Доступность
и простота упражнений позволяют воспользоваться ею практически каждому.
147
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Курс занятий гимнастикой по А. Н. Стрельниковой
Упр. 1. Повороты головы направо и налево, на каждый поворот (в его конечной точке) короткий, шумный и быстрый вдох
носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Это движение можно заранее
отрепетировать перед зеркалом. Темп – один вдох в секунду или
чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически – через слегка приоткрытый рот.
Упр. 2. Наклоны головы вправо и влево.
Упр. 3. Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце
каждого движения.
Эти три упражнения носят характер разминки.
Упр. 4. Сведение рук перед грудью. Правая рука то сверху, то снизу.
Упр. 5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке наклона. Слишком низко наклоняться не обязательно,
выпрямляться до конца тоже не нужно.
Упр. 6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых
рук. Вдох – в крайней точке наклона назад.
Упр. 7. Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени
правая и левая нога меняются местами. Вдох – в крайней точке
приседания, в момент сведения опущенных рук.
Упр. 8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох
– в крайней точке наклона вперед.
Каждый вдох должен как бы сопровождаться эмоциями: восхищением, удивлением и т. п. (по индивидуальному подбору
эмоций).
Для правильного выполнения этих упражнений характерен
ровный пульс, не достигающий 100 уд/мин.
Первый цикл занятий. Выполняется каждое утро и каждый
вечер в течение 3 дней. В каждом занятии выполняется комплекс,
включающий в себя следующие из вышеперечисленных упражнений.
Упр. 1. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 серии. Пауза между
сериями 5–6 сек., а между упражнениями – до 12 сек.
Упр. 4. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 серии.
Упр. 5. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 6 серий.
Упр. 6. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 6 серий. Таким образом,
за одно занятие выполняется 288 движений-вдохов, в день – 576.
Каждое занятие занимает 5,5–6 мин.
148
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Второй цикл занятий. 3 дня по две тренировки ежедневно.
Упр. 1. 2 раза по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 2. 4 раза по 8 вдохов, 1 серия.
Упр. 4. 4 раза по 8 вдохов, 3 серии.
Упр. 5. 4 раза по 8 вдохов, 5 серий.
Упр. 6. 4 раза по 8 вдохов, 1 серия.
Упр. 7. 4 раза по 8 вдохов, 6 серий.
Длительность занятия – 9,5–10 мин.
Третий цикл занятий. 3 дня по две тренировки в день.
Упр. 1. 4 раза по 8 вдохов, 3 серии.
Упр. 2. 4 раза по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 3. 4 раза по 8 вдохов, 1 серия.
Упр. 4. 6 раз по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 5. 6 раз по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 6. 4 раза по 8 вдохов, 3 серии.
Упр. 7. 6 раз по 2 вдоха, 2 серии.
Всего за занятие около 700 движений. Время занятия – около 11 мин.
Четвертый цикл курса. 3 дня по две тренировки в день.
Упр. 1. 4 раза по 8 вдохов, 3 серии.
Упр. 2. 4 раза по 8 вдохов, 3 серии.
Упр. 3. 4 раза по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 4. 8 раз по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 5. 8 раз по 8 вдохов, 3 серии.
Упр. 6. 6 раза по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 7. 4 раза по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 8. 4 раза по 8 вдохов, 1 серия.
За одну тренировку – около 800 движений. Время одного занятия – около 12 мин.
Пятый цикл курса. 3 дня по две тренировки в день.
Упр. 1. 6 раз по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 2. 6 раз по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 3. 6 раз по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 4. 10 раз по 8 вдохов, 1 серия.
Упр. 5. 10 раз по 8 вдохов, 3 серии.
Упр. 6. 10 раз по 8 вдохов, 1 серия.
Упр. 7. 6 раз по 8 вдохов, 2 серии.
Упр. 8. 6 раз по 8 вдохов, 2 серии.
За одно занятие – около 1000 движений. Время одного занятия
– около 15 мин.
149
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Такой будет нагрузка к концу первого месяца занятий. На этой
нагрузке можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм полностью к ней не адаптируется. Затем нагрузку можно
повысить.
Выполнять парадоксальную гимнастику А. Н. Стрельниковой
параллельно с упражнениями из других дыхательных гимнастик
не следует. Она абсолютно несовместима с дыхательной гимнастикой йогов.
Тренировка способности сохранять равновесие
в течение длительного времени
Для многих музыкальных специальностей необходим специальный тренинг вестибулярного аппарата для обеспечения способности к сохранению вертикального равновесия в процессе
концертно-исполнительской деятельности. Особенно это актуально для дирижеров и исполнителей на струнных и духовых инструментах.
Наиболее интенсивно функция равновесия развивается от 7 до
10 лет, а к 12–14 годам достигает своего максимума. В дальнейшем
эта функция колеблется в зависимости от возраста, физического
развития, состояния здоровья. Исследования в группе взрослых
(М. И. Протасова, 1985) в возрасте от 26 до 70 лет показали, что от 26
до 45 лет функция равновесия сравнительно устойчива, в 45–50 лет
наблюдается тенденция к ее ухудшению, после 55 лет наступает
значительное ее снижение. Вот почему у музыкантов важно формировать чувство равновесия с 7 до 13–14 лет, а затем уже в 35–45
лет осуществлять профилактику снижения функции равновесия.
Способность удерживать равновесие неплохо поддается тренировке. Чтобы хорошо владеть собственным телом, необходимо
воспитывать в себе специальные умения и навыки, позволяющие
сознательно регулировать равновесие тела. Для этого особое внимание следует уделять упражнениям, направленным на поддержание правильного вертикального положения позвоночника,
укреплению мышц таза, брюшного пресса, шеи и стоп. Важно
фиксировать внимание на высоко поднятой голове – положении,
которое вызывает рефлекс позы и не только повышает общий
тонус мышц, но и способствует распрямлению позвоночника.
Выполнение упражнений с закрытыми глазами также помогает
150
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
развитию «мышечного чувства»: совершенствуется работа вестибулярного аппарата.
Для тренировки равновесия используется ходьба на всей ступне и на носках по линии, начерченной на земле, бревну, бордюру тротуара. Полезно, стоя на одной ноге, выполнять различные
движения руками и туловищем, применять бег с частой сменой
направления и поворотами, выполнять прыжки, несложные
акробатические упражнения – кувырки, повороты. Для тренировки вестибулярного аппарата используются также упражнения,
состоящие из наклонов, вращений головы и туловища, ходьбы
с вращением головы в разных направлениях, повороты с переступанием, выполняемые с различной амплитудой и скоростью.
Занимаясь такой гимнастикой, необходимо увеличивать количество повторений на 1–2 движения каждую неделю. Комплексы
упражнений на равновесие можно выполнять отдельно, можно
совмещать их с занятиями по специальности, а на учебных занятиях по физической культуре их целесообразно включать в начальную либо заключительную части урока.
Чтобы проверить свою способность сохранять равновесие,
можно выполнить следующее контрольное упражнение: поставить стопы одна за другой, при этом носок одной ноги должен касаться пятки другой. Колени напряжены, руки вытянуты вперед,
глаза закрыты. Если испытуемый сможет сохранять равновесие
30–40 сек., значит, он хорошо управляет своим телом, и ему не
нужна специальная тренировка, если нет – срочно необходимо
приступать к тренингу.
Примерный комплекс для тренировки равновесия:
Упр. 1. И. п.: поставить стопу согнутой ноги на колено опорной ноги, руки вперед или на пояс. Стоять на одной ноге 10–15
сек., с открытыми и закрытыми глазами.
Упр. 2. И. п.: стоя. Поворот влево, правым локтем коснуться колена высоко поднятой левой ноги, согнутой в колене. Левая рука –
за голову. Позу держать с открытыми и закрытыми глазами 8–12
сек. То же вправо. Можно держать за спиной палку.
Упр. 3. И. п.: стоя. Прижимать руками поочередно к груди колено правой и левой ноги (можно с помощью палки). Выполнять
с фиксацией позы 5–10 сек.
Упр. 4. И. п.: стоя. Выполнять «ласточку» назад и в стороны с
различным исходным положением рук. Для облегчения можно
151
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
поставить вначале ногу назад на носок, а затем выполнять равновесие. При этом можно держаться за любую опору или опираться палкой о пол.
Упр. 5. И. п.: стоя на коленях, носки на себя, руки на поясе.
Встать, не опираясь на руки.
Упр. 6. И. п.: глубокий выпад вправо, руки за головой. Толчком
правой ноги перейти в положение: стойка на левой, правая нога в
сторону, руки в стороны. Приставить правую ногу, руки вниз. То
же в другую сторону.
Упр. 7. И. п.: стоя. Положить кисть правой руки на внутреннюю часть коленного сустава согнутой вперед правой ноги. Левая
рука на поясе. Отведение бедра наружу. То же другой ногой. (Через некоторое время можно выполнять это упражнение с грузом
на голове).
Упр. 8. И. п.: стоя на одной ноге. Махи другой ногой (можно
одновременно выполнять различные движения рук).
Упр. 9. И. п.: стоя. Прогнуться, захватив рукой стопу согнутой назад ноги (можно выполнять это упражнение с грузом на голове).
Упр. 10. И. п.: стоя. Подниматься и опускаться на носках, на
носке одной ноги (руки на поясе). Выполнить стойку на носках и
удержать в течение 10 сек.
Восстановительно-профилактические
мероприятия музыканта
Для правильного использования средств восстановления работоспособности необходимо знать причины развития утомления. При выполнении длительной, напряженной и интенсивной
музыкально-исполнительской нагрузки наступает момент, когда
первоначальная интенсивность ее не может поддерживаться, то
есть наступает утомление. Это функциональное состояние организма проявляется во временном снижении работоспособности.
Его роль заключается в своевременной защите человека от опасного истощения энергетических ресурсов. Поэтому его важно вовремя диагностировать.
При напряженной умственной нагрузке утомление в первую
очередь наступает в центральной нервной системе (ЦНС), а при
физической – в мышцах. У музыкантов этот процесс носит характер сопряженного нервно-мышечного или психофизическо-
152
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
го утомления. Утомление вызывает дискоординацию функций в
ЦНС и нарушение обменных процессов, проходящих в работающих мышцах.
Для каждого вида психофизической нагрузки можно отметить наиболее важные причины утомления. Помимо изменений
углеводно-жирового обмена, важнейшим фактором утомления
является нарушение гормонального равновесия в результате истощения симпато-адреналиновой системы и вследствие этого
угнетение гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы
организма. Следует отметить, что не только сама интенсивная
и продолжительная музыкально-исполнительская деятельность
способствует утомлению. Оно наступает быстрее, если работа по
своему характеру монотонная, и выполняется она на фоне отрицательных эмоций или в неблагоприятных для занятий музыкантов санитарно-гигиенических условиях, в особенности, если организм человека ослаблен болезнью.
Основными средствами профилактики утомления являются
физические упражнения, средства восстановления и повышения
работоспособности. Под влиянием систематических постоянно
возрастающих или находящихся на оптимальном уровне физических нагрузок организм становится более устойчивым к утомлению в процессе профессиональной деятельности, повышается
его работоспособность. Средства восстановления можно использовать после рабочего дня музыканта или в любое время, когда
наступает ощущение усталости, вялости и нужно поскорее восстановить силы.
Конечно, музыкантам постоянно приходится заботиться о восстановлении работоспособности, о предупреждении неблагоприятных последствий после интенсивных исполнительских нагрузок
локального мышечного и общего психического характера. Если
к началу очередного занятия полного восстановления не происходит, то новое занятие, новая нагрузка будет способствовать накоплению усталости. Постепенно это может привести к переутомлению и появлению патологических состояний. Следовательно,
исполнительская психофизическая нагрузка и последующее восстановление должны рассматриваться как единый процесс.
Средства восстановления принято разделять на педагогические, физкультурно-профилактические, психологические и медицинские.
153
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Главная роль отводится педагогическим средствам – планированию
исполнительских нагрузок, соответствующих состоянию здоровья,
уровню подготовленности и возрасту занимающихся. Рациональное построение процесса музыкального тренинга, умелое сочетание
исполнительских нагрузок и отдыха обеспечивают оптимальное
восстановление функционального состояния занимающихся.
Физкультурно-профилактические средства предполагают использование различных природных и физических факторов:
солнца, воздуха, воды, физических упражнений с целью активизации процессов обмена в организме, снятия стрессовых нервнопсихических возбуждений и утомлений, переключения на другие
виды двигательной активности.
Психологические средства восстановления направлены в основном на регуляцию психических состояний, создание положительного эмоционального фона, повышения мобилизационной
готовности (например, использование мышечной релаксации,
психорегулирующей тренировки, психотерапии и т. п.).
Медицинские средства восстановления представляют собой прежде
всего рациональное питание, применение витаминов, фармакологических препаратов, физических факторов (электрических, магнитных
полей, массажа, ультразвука, света, аэроионизации и др.).
Следует помнить, что большая эффективность восстановления
достигается при комплексном использовании различных средств,
при постоянном их чередовании и варьировании доз.
Нагрузка на функциональные системы организма во время музыкального тренинга различна и восстановление их происходит в
различные сроки. Поэтому средства восстановления необходимо
подбирать так, чтобы они оказывали преимущественное воздействие на наиболее загруженные и медленно восстанавливающиеся системы организма.
Для музыкантов, учитывая особенности их профессиональной деятельности, из всего перечня средств профилактики утомления можно рекомендовать в первую очередь педагогические
– умение дозировать исполнительскую нагрузку и чередовать
ее с отдыхом – в сочетании с использованием наиболее доступных для регулярного использования в творческой деятельности
физкультурно-профилактических средств, включая естественные
факторы (воздух, вода и т.п.), психотехнические и релаксационные упражнения, массаж, использование сауны.
154
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Массаж
Массаж применяется в основном как средство для снятия усталости, восстановления сил, согревания мышц перед выступлениями, а также как лечебно-профилактическое средство. Массаж
– это совокупность специальных приемов, посредством которых
оказывают дозированное и рефлекторное воздействие на ткани и
органы человека. Эти приемы (поглаживание, разминание и т. д.)
выполняются массажистом самостоятельно или специальными
аппаратами, в т. ч. вибрационного действия. Воздействие может
осуществляться через воздушную (пневмомассаж) или водную
(гидромассаж) среду.
Влияние массажа на нервную систему весьма разнообразно
и зависит от степени раздражения рецепторных окончаний, характера применяемых массажных приемов, длительности их
воздействия, места приложения, индивидуальных особенностей
массируемого. Массаж может успокаивать, что весьма важно в
музыкальной практике, когда необходимо снять слишком сильное психическое напряжение непосредственно перед концертом
или создать условия для глубокого и спокойного сна накануне
концерта. Массаж может возбудить, что необходимо в тех случаях, когда артист перед концертом находится в состоянии глубокой
апатии или у него понижен нервный тонус. Кроме рефлекторного воздействия большое значение имеет непосредственное влияние массажа на нервные проводники, что широко используется в
лечебной практике при необходимости понизить проводимость
чувствительных и двигательных нервов. Правильно подобранные
массажные приемы значительно уменьшают болевые ощущения,
что особенно важно при лечении травм и ряда заболеваний.
При помощи массажных приемов, особенно вибрации, можно
активизировать нервы, регулирующие секреторную деятельность
железистых клеток. Так, вибрации в области желудка усиливают
отделение желудочного сока, в области печени – отделение желчи и т. д. Ударные приемы на грудной клетке над областью сердца, замедляют и успокаивают сердечную деятельность, что объясняется рефлекторным влиянием на ветку блуждающего нерва,
регулирующего деятельность сердца.
Общепринято применение массажа для снятия утомления.
Известно, что массаж утомленных мышц снимает чувство устало-
155
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сти, вызывает чувство бодрости, легкости, повышает работоспособность. Массаж оказывает рефлекторное воздействие на мышечные элементы, заложенные в стенках кровеносных сосудов,
что способствует перераспределению крови в сосудистом русле,
нормализует артериальное давление.
При применении массажа необходимо учитывать индивидуальные особенности массируемого, его состояние, степень утомления и т. д. При этом следует помнить, что при неоднократном
применении массажа может быть выработан и закреплен условный рефлекс на него.
Влияние массажа на кожу. Кожа, как внешний покров тела,
отделяет организм человека от окружающей среды, но функционально она обеспечивает связь организма с внешней средой и
его приспособление к ее изменениям. Кожа выполняет многообразные функции: защищает органы от внешних воздействий
(механических, химических, физических). Она создает надежный
барьер для болезнетворных микроорганизмов. Кожа обладает
бактерицидными свойствами (способностью уничтожать микробов), принимает участие в регуляции водно-солевого обмена, в
процессе газообмена, терморегуляции (около 82% теплообмена
осуществляется через кожную поверхность).
Массаж увеличивает выделительные процессы в сальных и
потовых железах. Кожа после массажа становится мягкой, эластичной. Такая кожа защищает организм от мороза, жары, ветра
и проникновения инфекций. Кожные рецепторы – это датчики,
которые переводят различные раздражения, в частности, механические (приемы массажа) в нервные импульсы. Через рецепторы с помощью приемов массажа можно влиять на ЦНС, а через
нее – управлять различными органами и системами организма.
При легких массажных приемах раздражаются экстрорецепторы – болевые, температурные. Сильные приемы, в том числе вибрационный массаж, влияют на рецепторы сосудов, в частности,
артерий, – барорецепторы, хеморецепторы, сигнализирующие о
кровяном давлении, химическом составе крови, его ионном равновесии. Все эти сигналы поступают в ЦНС, изменяют ее состояние, в результате чего формируются соответствующие ответы
целевой направленности. Поэтому массаж рассматривается как
фактор действия на состояние всего организма, на все уровни его
структурной организации, как фактор, регулирующий процессы
156
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
возбуждения и торможения, обеспечивающий гомеостаз, оптимизирующий все функции.
Самый распространенный тип кожных рецепторов – свободные нервные окончания, воспринимающие в основном болевые
ощущения. Распределены они неравномерно. Ими богато снабжена внутренняя поверхность бедер, плеча, предплечья, а самыми «безболевыми» точками являются подошвы, ладони, ушные
раковины, наружный участок бедра. При проведении массажа
эти особенности кожи следует учитывать.
Влияние массажа на кожу очень разнообразно. Благодаря
массажу с кожи удаляются отжившие клетки эпидермиса, увеличивается приток артериальной крови к массируемому участку
и близлежащей зоне, в связи с чем повышается местная температура, улучшается кровоснабжение тканей, усиливаются ферментативные процессы, в том числе и пластические, в результате
которых возникает новая структура кожи. Повышение жизнедеятельности тканей под влиянием усиленного притока артериальной крови улучшает механические качества кожи: она делается
более эластичной, гладкой, упругой. Под влиянием массажа увеличивается отток венозной крови и лимфы, что, в свою очередь,
способствует уменьшению отеков и застойных явлений не только
в области массируемого участка, но и в участках, расположенных
ближе к периферии. Улучшение кожного дыхания, увеличение
секреции желез способствует удалению из организма продуктов
обмена веществ. Под влиянием массажа кожи усиливается выделение гистамина и ацетилхолина, что создает благоприятные
условия для мышечной деятельности, увеличивается скорость
перехода нервного возбуждения с одних элементов на другие.
Воздействуя на многочисленные нервные рецепторы, находящиеся в коже, массаж вызывает ответную реакцию организма,
которая может быть различна (от успокоения до возбуждения) в
зависимости от применяемых приемов, длительности их воздействия, а также от области тела, на которой выполняется массаж.
Кожа первой воспринимает раздражение, производимое различными приемами массажа. Эффект от воздействия массажа может быть прямым в результате непосредственного механического
влияния на кожу, но в большинстве случаев ответная реакция зависит от сложного рефлекторного механизма, действующего через нервную систему на весь организм.
157
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Влияние массажа на сосудистую систему. Сосудистая система человека состоит из двух тесно связанных между собой систем
– кровеносной и лимфатической. По артериям ко всем органам и
тканям поступает кислород, питательные вещества, гормоны. Через венозную часть кровеносной системы и лимфатическую систему из организма удаляются конечные продукты обмена веществ.
Кровь – жидкая ткань организма – находится в непрерывном движении. Движется она по многочисленным кровеносным сосудам,
образующим два замкнутых круга кровообращения – большой и
малый. Оба они начинаются и заканчиваются в сердце.
Все крупные артерии на пути к органам и внутри них ветвятся,
переходят в артериолы, прекапилляры и, наконец, в капилляры.
Чем дальше от центра, тем калибр кровеносных сосудов мельче.
За капиллярами следуют посткапилляры, переходящие в венулы. Из венул формируются сначала мелкие, а затем все более
крупные вены. При изучении техники приемов массажа, а тем
более при проведении частных методик массажа, необходимо
хорошо знать не только направление кровотока, но и то, какие
кровеносные сосуды снабжают артериальной кровью те или другие органы, мышцы, суставы, и по каким венозным сосудам происходит отток крови. Ток венозной крови под влиянием массажа
ускоряется, что облегчает работу сердечной мышцы и улучшает
кровообращение во всем организме.
Лимфатическая система, как известно, состоит из лимфатических капилляров, сосудов, протоков и узлов. Функции лимфатической системы многообразны: очистительная, эвакуаторная,
барьерная, иммунозащитная. Лимфатические капилляры путем
слияния образуют лимфатические сосуды, которые обязательно проходят через лимфатические узлы, прежде чем попасть в
кровеносное русло. Увеличение лимфатического узла – сигнал
какого-то неблагополучия в организме. Область расположения
лимфатических узлов не массируется.
Влияние массажа на суставно-связочный аппарат. Кости и связки в совокупности с мышцами образуют опорнодвигательный аппарат. Кроме того, кости выполняют защитную
функцию, образуя жесткие каркасы для многих внутренних органов. Влияние массажа на суставно-связочный аппарат проявляется в улучшении эластичности тканей, что связано с согреванием
массируемого участка, усилением его кровообращения, активи-
158
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
зацией образования синовиальной жидкости. Все это способствует увеличению подвижности в суставе, предохраняет его от травм
и контрактур.
При большой механической нагрузке на суставы иногда наблюдаются микротравмы, сморщивание суставной сумки, изменения синовиальной жидкости и, как следствие, припухлость,
уменьшение объема движений в суставе. Массаж в таких случаях
способствует восстановлению нормальной функции сустава, а
также является фактором предупреждения развития в нем предпатологических и патологических состояний. Массаж широко
применяется при лечении растяжений связочного аппарата суставов, ушибов, вывихов.
Влияние массажа на мышечную систему. Существует 3 вида
мышц: поперечно-полосатые (скелетные), гладкие, сердечные.
Поперечно-полосатые мышцы составляют 40% веса тела. Они
– активная часть двигательного аппарата. Поперечно-полосатые
мышцы поддерживают позу тела (положения сидя, стоя), перемещают его в пространстве (ходьба, бег, плавание), благодаря им
осуществляются дыхательные движения, движение глаз, жевание, мимические движения лица и т. д.
Гладкие мышцы находятся в стенках внутренних органов, кровеносных сосудов и в коже. Характерной особенностью гладких
мышц является их способность к спонтанной автоматической деятельности. Их сокращение и расслабление происходит непроизвольно и довольно медленно. Сердечная мышца также обладает
свойством автоматики, способностью сокращаться под влиянием
импульсов, возникающих в ней самой. В отличие от гладких и
сердечных мышц, скелетные сокращаются только от поступления в них сигналов из ЦНС.
В лечебной практике используется массаж, который обеспечивает значительный приток артериальной крови к мышцам и
тем самым помогает снять мышечную усталость, активизировать
восстановительные процессы в мышцах, восстановить их работоспособность. Массаж снимает болевые ощущения, делает мышцы мягкими и эластичными. Массаж может выступать также
средством для увеличения силы и выносливости.
При изучении биологически активных точек было установлено, что воздействие на определенную точку восстанавливает
энергетический баланс, стимулирует или угнетает вегетативную
159
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
нервную систему, усиливает кровообращение, уменьшает боль,
снижает нервное и мышечное напряжение. Пальцевым надавливанием на строго локализованные точки можно дозированно,
избирательно и направленно воздействовать на функции различных органов и систем, регулировать деятельность вегетативных
функций, обменные и вегетативные процессы в мышцах.
Влияние массажа на внутренние органы и обмен веществ.
Массаж активно влияет на газообмен, минеральный и белковый
обмен, увеличивает выделение из организма минеральных солей
– натрия хлорида, неорганического фосфора и азотистых соединений, органических веществ мочи – мочевины, мочевой кислоты. Все это положительно сказывается на функциях внутренних
органов и жизнедеятельности организма. Под влиянием массажа
стимулируются окислительно-теплорегулирующие процессы
и улучшается тканевой обмен веществ. Массаж оказывает непосредственное воздействие на кровеносные и лимфатические сосуды. Он вызывает отток венозной крови и лимфы от внутренних
органов, способствуя уменьшению застойных явлений в органах
и тканях, рассасыванию отеков.
Общий массаж оказывает регулирующее действие на вегетативные функции организма: дыхание, кровообращение, пищеварение, кровеносную функцию. Массаж оказывает положительное
влияние на органы брюшной полости. Он рефлекторно усиливает перистальтику гладких мышечных волокон и таким образом
улучшает деятельность желудка и кишечника, увеличивает выделение желчи, усиливает секрецию железистых органов. Под действием массажа усиливается мочеотделение.
Основные правила массажа:
1. Все массажные приемы следует выполнять по ходу лимфатических путей, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам.
2. Лимфатические узлы массировать нельзя.
3. Положение массируемого должно исключать напряжение
массируемых частей и позволять максимально расслабить тело.
4. Массаж не должен вызывать болевых ощущений.
Для проведения квалифицированного массажа необходимо
знать следующие приемы и порядок их применения в сеансе: 1 –
поглаживание, 2 – выжимание, 3 – разминание, 4 – потряхивание,
5 – растирание, 6 – активные и пассивные движения с сопротивлением, 7 – ударные приемы, 8 – встряхивание.
160
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для музыкантов важно умение проводить массаж наиболее
нагруженных звеньев опорно-двигательного аппарата - верхнего
плечевого пояса.
Массаж кисти и пальцев верхних конечностей. Положение
массируемого – лежа на спине. Локоть опирается на кушетку и
сгибается под углом 90°. Используются приемы поглаживания
и растирания. Сначала массируют тыльную, затем внутреннюю
поверхность кисти. Массаж кисти начинают с поглаживания и
переходят к растиранию межкостных промежутков, стараясь
проникнуть как можно глубже. При растирании выполняют
прямолинейное и кругообразное, спиралевидное движение подушечками больших пальцев от основания пальцев до лучезапястного сустава, зигзагообразное движение основанием ладони,
а затем – прямолинейное ребром ладони.
Одна рука массажиста фиксирует кисть, другая ладонью выполняет поглаживание тыльной и ладонной поверхностей всех
пальцев в направлении к пястнофаланговым суставам. Таким же
способом выполняется поглаживание большим и указательным
пальцем каждого пальца массируемого. Растирание проводят в
виде штопорообразного или пилообразного движения, при котором пальцы массируемого кладутся на ладонь массажиста.
Массаж лучезапястного сустава. Используется растирание.
Суставная сумка наиболее доступна с тыльной стороны лучезапястного сустава и с боков. В области сустава производится концентрическое поглаживание и растирание при помощи больших
пальцев обеих рук. Для более глубокого массажа суставной сумки
тыльной стороне кисти придают положение ладонного сгибания
и растирают суставную сумку подушечками пальцев одной руки.
Выполняют при массаже пассивные движения: тыльное-ладонное
сгибание, радиальное отведение кисти.
Массаж предплечья. Проводится в два этапа (после поглаживания и выжимания). Прием – разминание. Первый этап – ординарное разминание внутренней поверхности предплечья (сгибателей кисти и пальцев). Второй этап – разминание фалангами и
подушечками пальцев наружной поверхности предплечья (разгибателей кисти и пальцев). Тыльной стороной средних фаланг и их
суставами мышца придавливается к костному ложу и смещается в
сторону мизинца, при этом большой палец, упираясь в массируемый участок, помогает фиксировать кость и продвигаться вперед.
161
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Массаж локтевого сустава. Сумочно-связочный аппарат локтевого сустава лучше массировать в положении, при котором сустав согнут под углом 110°. Наиболее доступна суставная сумка
сзади, по обеим сторонам локтевого отростка. Массаж предварительно начинают с поглаживания и выжимания выше и ниже сустава. Затем переходят к растиранию, выполняемому «щипцами»
прямолинейно и кругообразно (четыре пальца растирают сустав
с внутренней стороны, а большой – с наружной). Затем выполняют кругообразное растирание подушечками 4 пальцев обеих рук
(одной рукой – внутреннюю сторону сустава, другой – наружную)
и фалангами согнутых пальцев обеих рук. Заканчивают массаж
пассивными движениями (сгибание, разгибание, супинация,
пронация): массажист ведет одной рукой предплечье, а другой
поддерживает снизу локтевой сустав.
Массаж плеча. Массируемый лежит на спине. Массаж проводится в два этапа (после поглаживания и выжимания). Первый
этап – на внутренней части плеча, второй – на мышце-сгибателе
(двуглавой) и разгибателе (трехглавой). Прием один и тот же: ординарное разминание фалангами согнутых пальцев и подушечками 4 пальцев. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.
Массаж суставной сумки плечевого сустава. Для лучшего
доступа к передней поверхности суставной сумки массируемому
предлагают положить руку под поясницу. В этом положении
головка плечевой кости выдвигается вперед и выпячивает переднюю стенку суставной сумки. Для доступа к задней поверхности
суставной сумки массируемый кладет кисть этой руки на другое
плечо, затем конечность отводится от туловища до угла 90°. Применяется концентрическое поглаживание, растирание подушечками пальцев одной или обеих рук. Затем производятся пассивные круговые движения и приведение плеча к ушной раковине. В
конце сеанса выполняется встряхивание всей руки.
Массаж шеи. Шею массируют одновременно с трапециевидной мышцей. Массируемый лежит на животе, головой опираясь
на кисти рук, подбородок подтянут к груди. Используют поочередно: поглаживание, выжимание, разминание, растирание. После местного массажа шеи рекомендуется вставать не сразу.
Самомассаж. Это применение массажных приемов на самом
себе. Применяются все основные приемы массажа, последова-
162
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тельность движений в основном такая же. Однако самомассаж не
может полностью заменить выполнение массажа другим лицом.
Вместе с тем самомассаж имеет то преимущество, что его можно
применять в любых условиях.
Самомассаж шеи выполняется в положении сидя или стоя.
При массаже задней поверхности шеи необходимо расслабить
трапециевидные мышцы. Для этого локтевым суставом руки,
одноименной с массируемой стороной (рука согнута в локте),
следует опереться на спинку стула. Туловище при этом слегка наклоняется в сторону массируемой области. Самомассаж верхней
конечности выполняется в положении сидя. Массируемая рука
кладется на колено, сначала в положении пронации, а потом
супинации. При самомассаже задней поверхности плеча следует немного наклоняться вперед, опустив руку между коленями.
Приемы на дельтовидной мышце выполняются в двух положениях: 1) рука опирается локтевым суставом на колено одноименной
ноги; 2) предплечье согнутой в локтевом суставе руки кладется на
стол.
Предварительный массаж. Представляет собой кратковременный массаж, направленный на то, чтобы наилучшим образом
подготовиться к выступлению или занятиям. В нем выделяют
три фактора: возбуждающий, успокаивающий и согревающий.
Возбуждающий массаж полезен при вялом, подавленном состоянии. Используются: разминание, поколачивание, потряхивание
и встряхивание. При этом повышается возбудимость нервной системы.
Успокаивающий массаж используется при повышенном возбуждении. Приемы: поглаживание и растирание. Воздействие
на обширное рецепторное поле способствует снятию состояния
«предконцертной лихорадки».
Согревающий массаж применяют с целью разогреть мышцы,
улучшить тактильную чувствительность пальцев перед выступлением. Особенно такой массаж бывает необходим при низкой температуре. Используются энергичные растирания в комбинации
с поглаживаниями, которые вызывают прилив крови к коже и
ощущение теплоты.
Восстановительный массаж. Применяется с целью уменьшения времени восстановления после музыкально-исполнительской
нагрузки. Наиболее эффективен ежедневный двухразовый сеанс
163
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
по следующей методике: первый сеанс – легкий восстановительный массаж длительностью 5–10 мин., проводимый через 15–20
мин. после занятия; второй сеанс – более глубокий восстановительный массаж длительностью 15–20 мин., проводимый через
2–3 часа после занятия или позже, например, перед сном. Используются приемы: поглаживание, растирание, разминание,
потряхивание и пассивные движения. Такой массаж выполняется
мягко, безболезненно, обязательно в теплом помещении.
Использование банных термопроцедур
Баня уже не одно тысячелетие служит здоровью человека.
Временное повышение температуры тела на 0,5–1,5° посредством
внешнего теплового воздействия благоприятно сказывается на
работе организма. Баня повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем, ускоряет восстановительные процессы, тонизирует деятельность всего
организма. Банные процедуры весьма эффективны при болях в
суставах и мышцах, связанных с перегрузкой, при ряде заболеваний мышц и нервов (миозитах, невритах, радикулитах и др.), при
некоторых заболеваниях органов дыхания и при многих других
недугах.
Особенно она полезна для снятия утомления в тех видах деятельности, которые связаны с психомышечной интенсивной
нагрузкой, в музыкально-исполнительской, спортивной, физкультурной и аналогичных видах деятельности. Известно, что
утомленные мышцы хуже расслабляются. Баня способствует их
расслаблению. Растирание, удары веником оказывают массирующее действие и в сочетании с высокой температурой расширяют
сосуды кожи и подкожных тканей. В результате очищается кожа,
открываются поры, функция потовых и сальных желез активизируется, что благоприятствует выведению шлаков из организма. В
результате ускоряются процессы восстановления мышечной работоспособности. Это относится и к излечению травм: процесс их
заживления проходит быстрее.
Баня является прекрасной закаливающей процедурой, а также средством улучшения способности адаптации организма к
условиям нахождения в среде с высокой температурой. Положительное влияние бани проявляется лишь при соответствии ее
164
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тепловой нагрузки возможностям организма, когда изменения
его функций происходят в доступных пределах. Если происходит
тепловая перегрузка, то наступает истощение механизма теплорегуляции: повышается температура тела, частота дыхания, артериальное давление, появляется чувство тяжести и состояние
дискомфорта. Запрещается посещать баню в острой стадии заболеваний, при обострении хронических недугов, при эпилепсии, декомпенсированной сердечной недостаточности, выраженной гипертонии.
Перед посещением парного отделения бани следует принять
теплый душ, без мыла, не смачивая голову. В парилку входят, надев на голову шерстяную шапочку и взяв веник. Веник для бани
может быть березовым, дубовым, липовым, эвкалиптовым или
комбинированным. Свежими вениками парятся сразу, сухой же
необходимо предварительно распарить 5–7 мин. в воде. Оптимальная температура в бане 70–90°С. Для получения пара и желаемой температуры обдают раскаленные камни печи 1–2 раза
горячей водой небольшими порциями – по полстакана. Для аромата в воду можно добавить настой березовых листьев или почек,
квас, настойку мяты или эвкалипта.
Сделав эти приготовления, нельзя спешить забираться на
полки, следует постоять внизу несколько минут, чтобы организм
адаптировался к высокой температуре. Париться лучше вдвоем.
Это необходимо и в целях безопасности, и в связи с тем, что так
удобнее прогревать веником друг друга. В парном отделении следует дышать носом, что предохраняет верхние дыхательные пути
от раздражающего действия горячего воздуха.
Парить партнера веником необходимо в положении лежа, так
как в этом положении все части тела находятся в одних температурных условиях. Начинать париться следует лежа на животе.
Сначала выполняются поглаживания веником от стоп по икроножным мышцам, к ягодицам и далее вдоль спины к верхним конечностям, а обратно – по боковым поверхностям тела. После нескольких таких циклов можно перейти к постегиваниям, начиная
со спины, переходя к пояснице и ногам. Затем можно повторить
аналогичные движения в положении лежа на спине. Процедуру
парения можно закончить растиранием тела. Желательно, чтобы
движения веника при ударах и растираниях имели направление
от периферии к сердцу.
165
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Продолжительность пребывания в парной зависит от индивидуальной переносимости, температуры воздуха, его влажности.
Нельзя допускать дискомфортных ощущений. Процедура должна быть приятной. В среднем продолжительность посещения –
2–3 захода по 6–7 минут, причем, первый – самый продолжительный и интенсивный. После парильни можно облиться холодной
водой, если есть бассейн, – поплавать в нем несколько минут.
Натощак и сразу после обеда париться не рекомендуется, в
бане нельзя употреблять алкогольные напитки.
Умелое использование бани вызывает прилив бодрости, свежести, хорошего настроения. Музыкантам-исполнителям рекомендуется регулярное посещение бани (1–2 раза в неделю). Особенно благоприятное воздействие оказывает баня в ее сочетании
с массажем.
Суховоздушную баню – сауну музыкантам-вокалистам и исполнителям на духовых инструментах посещать рекомендуется
очень осторожно из-за неблагоприятного воздействия сухого горячего воздуха на дыхательные пути, голосовые связки, бронхи.
При этом важно, чтобы температура воздуха была умеренной
(80–90 градусов), а влажность воздуха достаточной.
Средства и методы преодоления
нервно-психического напряжения
у музыкантов. Основы релаксации
в практике музыкальной деятельности
Полноценная реализация художественного замысла музыкального произведения предполагает решение широкого круга
музыкально-исполнительских проблем. Особая роль среди них
принадлежит музыкально-исполнительскому движению как
единственному средству донесения содержательной стороны произведения до слушательской аудитории. Среди многообразных
вопросов двигательного, физиологического порядка можно выделить проблему двигательной свободы как одного из необходимых
условий художественной выразительности музыкального исполнения. Под двигательной свободой подразумевают (Г. К. Ковган,
1991), прежде всего, свободу музыканта-исполнителя от излишних мышечных напряжений и зажимов в процессе воплощения
художественного замысла.
166
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Практика свидетельствует, что недостаток свободы движений
может явиться важной причиной эмоциональной скованности,
психических срывов во время концертного выступления, а также
профессиональных заболеваний рук музыкантов-исполнителей.
Причем, дефицит ее, отражаясь на качественной стороне музыкального мышления, внимания, памяти и т. д., усложняет решение двигательных, а с ними – и художественных задач. Эпизодически испытываемые в работе затруднения как психического, так
и физического порядка (к примеру, эмоциональные перегрузки
во время концертного выступления, нередко сопровождаемые
ощущением физической усталости) могут привести со временем
к постепенному возникновению и последующей стабилизации
мышечных зажимов даже среди категории от природы двигательно одаренных музыкантов. Поэтому определение возможных
путей решения данной проблемы может оказаться полезным для
многих музыкантов-практиков.
На протяжении всей истории музыкально-методической мысли предлагались различные подходы к решению поставленной
проблемы. Одними из первых перспективный подход к решению вопросов двигательной свободы предложили сторонники
анатомо-физиологической школы фортепианного исполнительства (Ф. Штейнгаузен, Р. Брейтгаупт, Э. Бах и др.). Стремление полнее решать вопросы двигательного мастерства привело их к мысли
о введении в пианистическую практику доигрового (без музыкального инструмента) этапа освобождения мышц, предполагающего
специальные тренировки в релаксации. Однако уровень научного
знания конца ХIХ – начала ХХ века не мог обеспечить достаточно
эффективных приемов решения поставленной задачи.
В настоящее время, когда в теории господствует психотехническая школа с ее культом содержательно-художественной стороны исполнительства, также встречаются попытки опереться на те
или иные методы мышечной релаксации для решения специфических задач, стоящих перед музыкантами-исполнителями. Однако постулаты этой школы вынуждают музыкантов обращаться
к релаксации как средству, прежде всего, психологической подготовки музыкантов и оптимизации их эмоционального состояния
во время концертного выступления.
Одним из ярких примеров решения проблемы двигательной свободы являются работы крупнейшего представителя
167
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
художественно-исполнительской практики К. С. Станиславского.
Придавая огромное значение в творчестве «правильным физическим действиям», К. С. Станиславский указывал, что чаще всего
выполнение их затруднено сохраняющимися в различных частях
тела зажимами, возникающими, как правило, в результате многократных повторов излишних мышечных напряжений. Осознавая
всю сложность искоренения вредной привычки к перенапряжению тех или иных групп мышц, он пришел к выводу о необходимости введения в практику актера специального доигрового этапа освобождения мышц и воспитания «мышечного контролера».
Только спустя почти шестьдесят лет в релаксопедии появились
более совершенные приемы освобождения мышц, нежели предложенные теоретиком театрального искусства.
На необходимости использования тех или иных приемов освобождения мышц настаивали многие авторитетные педагоги и исполнители. Среди них можно назвать Ф. Штейнгаузена, Р. Брейтгаупта, К Леймера, А. Н. Алявдину, С. С. Клещова, И. Т. Назарова
и др. Для этой цели они рекомендовали «взвешивание руки на весах» (Ф. Штейнгаузен), так называемое, свободное «падение» всей
руки от плеча (Р. Брейтгаупт), различного рода гимнастические
упражнения (Й. Гат, Д. В. Сальникова), специальные упражнения
из системы индийских йогов (И. Т. Назаров, И. Менухин), а нередко казалось, будто позабытое чувство свободы может возродиться
без особых на то тренировок, как бы само собою (К. Леймер). С позиций сегодняшнего дня в этом комплексе во многом устаревших
приемов сложно найти надежные средства для решения трудных
задач, связанных с поиском и искоренением вредной привычки к
постоянному напряжению тех или иных групп мышц.
Подавляющее большинство эмпирически найденных или почерпнутых из других областей практики приемов расслабления
мышц имеет в своей основе заботу об освобождении, прежде всего, игрового аппарата инструменталиста – пальцев, кистей рук,
запястья, плеча. Подобные тренировки могут принести определенную пользу, но эти приемы могут оказаться неэффективными,
если мышечные зажимы сохраняются в других, нередко значительно отдаленных от игрового аппарата, частях тела музыканта.
В музыкальной методической литературе, как правило, не
встречаются рекомендации по использованию регулярных и систематических тренировок на освобождение мышц. А отсутствие
168
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
такой практики приводит к тому, что скрытые в различных частях
тела музыканта зажимы могут так и остаться невыявленными и
незамеченными, а потому теряет всякий смысл и идея мышечного
контроля. Не всегда понимая это, музыканты нередко разрывают
по своей сути нерасторжимые вопросы доигрового освобождения мышц и последовательного воспитания «мышечного контролера». А без этой органической взаимосвязи плодотворная идея
вытеснения мышечного зажима системой мышечного контроля
не может получить действенной практической реализации.
В ряде научных работ содержится теоретическое обоснование
необходимости регулярных тренировок в релаксации для последующего совершенствования движений человека (Н. А. Бернштейн, Л. И. Гиссен, В. Н. Федоров, М. Н. Могендович и др.). Из их
числа можно выделить некоторые интересные моменты теории
поуровневой организации движений по Н. А. Бернштейну. Согласно гипотезе физиолога, при выполнении той или иной двигательной задачи управление различными звеньями двигательной
цепи имеет многоуровневую структуру. Но двигательный процесс неизменно протекает на определенном «базисе», или низшем фоновом уровне. Это своеобразный тонус мышц, «фон всех
фонов», ощущение которого, как правило, не достигает уровня
сознания.
Если тонус этот «засорен» постоянно сохраняющимися, вошедшими в повседневную привычку зажимами, то целенаправленное совершенствование двигательного мастерства может
оказаться чрезвычайно затруднительным, поскольку «точные и
тонкие» специализированные движения могут «утонуть» в обширных перенапряжениях низшего фонового уровня. Исходя из
этой теории, низший фоновый уровень с большим трудом поддается необходимой «обработке» вследствие его «особой инертности». Поэтому отдельные музыканты, обращающиеся к учению
физиолога (О. Н. Шульпяков, В. П. Сраджев и др.), склоняются к
мысли о необходимости предварять работу по формированию
игрового навыка за музыкальным инструментом «созданием общего ненапряженного состояния», или доигровым освобождением мышц.
Таким образом, неспецифический этап доигрового освобождения мышц можно рассматривать как предварительное условие
успешного выполнения человеком различных видов высокоорга-
169
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
низованной деятельности и, главным образом, требующей тонкого и точного манипулирования. Важнейшей задачей для музыканта является сохранение свободы мышц вне музыкального
инструмента, во внеигровой ситуации. Однако это необходимое
условие может оказаться достаточным для перехода музыканта
к этапу двигательной свободы лишь со временем, по мере укрепления специфического навыка контроля за состоянием своих
мышц. А постоянное привлечение внимания к «узловым точкам» – зажимам – позволяет превратить сознательный мышечный контроль в бессознательный, ведет к формированию новой
привычки постоянно освобождать определенные группы мышц,
вытесняя или нейтрализуя мешающий творческой работе зажим. Именно свобода мышц, впервые испытанная и надежно закрепленная в доигровой ситуации, является необходимым и достаточным условием для перехода к этапу двигательной свободы,
связанному с решением определенных художественных задач за
музыкальным инструментом.
Рекомендованные
представителями
художественноисполнительской практики приемы освобождения мышц, как
правило, не находят применения в современной музыкальной
педагогике по причинам их недостаточной эффективности, отсутствия строгой научной основы и традиций в педагогическом
процессе. Вместе с тем, сейчас существуют и более совершенные
приемы освобождения мышц, заимствованные, в частности, из
психотерапевтической практики. Дело в том, что в психотерапии
состояние релаксации играет особую роль, поскольку вследствие
расслабления мышц всего тела человек как бы «впадает» в своеобразное, так называемое, «фазовое состояние», рассматриваемое в
качестве промежуточного между сном и бодрствованием. Именно
тогда раскрываются принципиально новые возможности целенаправленного воздействия на исходно неуправляемые физические
и психические функции, не поддающиеся, как правило, сознательному регулированию в обычном состоянии бодрствования.
К настоящему времени подобная возможность целенаправленного воздействия на психику субъекта находит определенное
применение в педагогике, спорте, при изучении иностранных
языков, в процессе овладения некоторыми воинскими специальностями и так далее. Прежде всего, это помогает снять психологические преграды и барьеры при обучении различным (и осо-
170
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
бенно наиболее сложным и ответственным) видам деятельности,
оптимизировать психическое и эмоциональное состояние человека перед трудным выступлением, способствует расширению
объема, надежности памяти и т. д.
Приемы мышечной релаксации (правда, пока в незначительной степени и к тому же на уровне эксперимента) находят применение и в художественной педагогике, в частности,
для раскрепощения творческих способностей, активизации
художественно-образного мышления, оптимизации психического и эмоционального состояния артиста.
К настоящему времени достаточно широкое распространение
получили методы психотерапии, в основе которых лежит расслабление мышц тела. Это, к примеру, различные модификации
аутогенной тренировки, метод регуляции мышечного тонуса,
прогрессирующей (последовательной) релаксации, репродуктивной (образной) тренировки. Авторы подавляющего большинства
методик рекомендуют в процессе тренировок на расслабление
опираться на образные сравнения, помогающие культивировать
субъективные ощущения «тяжести» и «приятного тепла» во всем
теле, что по всем объективным показателям соответствует достаточно полному расслаблению мышц всего тела (например, «по
всему телу разливается приятное чувство глубинного тепла, словно находишься в ванной, наполненной теплой водой»).
Среди многообразных приемов психотерапии, пожалуй, наибольшей популярностью пользуется метод аутогенной тренировки или «концентрированного саморасслабления» как вобравший
в себя наиболее ценное из рекомендаций других систем. В основе
классической методики низших ступеней по И. Л. Шульцу лежит
последовательное выполнение шести стандартных упражнений,
направленных на культивирование как в различных частях, так и
во всем теле, ощущений тяжести, тепла, регуляцию сердечной деятельности, отработку глубокого, спокойного дыхания. Каждое из
этих упражнений последовательно углубляет расслабление мышц.
Эти несложные, но достаточно эффективные приемы с успехом
могут быть использованы и в музыкально-исполнительской педагогике при решении специфических задач доигрового этапа.
Музыкантам-исполнителям в своей работе следует придерживаться дедуктивного принципа – от общего к частному, от полного расслабления мышц всего тела – к освобождению от локальных
171
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
зажимов. Подобный подход позволит в условиях неустанного
поиска стабилизировавшихся зажимов одновременно активизировать формирование важного навыка мышечного контроля.
Заметим также, что, как и любая тренировка, тренировка в расслаблении мышц будет приносить ощутимую пользу лишь при
условии регулярности и систематичности занятий, тщательности
работы над освобождением мышц. Требование регулярности подобных занятий может быть обосновано постоянно меняющимся
эмоционально-психическим состоянием человека, которое оказывает непосредственное воздействие на состояние его мышечной системы.
По версии К. С. Станиславского, регулярные тренировки на
расслабление мышц позволяют устранять негативно влияющие
на творчество исполнителя зажимы. Если это так, то этап специальных доигровых тренировок должен ежедневно и постоянно присутствовать в работе музыканта-исполнителя, поскольку
от тщательности решения его задач зависит устранение одного
из существенных препятствий к бессознательному управлению
музыкально-исполнительским движением, к двигательной свободе и художественной выразительности.
В условиях консерватории обучение студентов навыкам релаксации возможно во время учебных занятий по физической культуре. При этом можно использовать схемы релаксационных гимнастик, аутогенной тренировки, изложенные в многочисленных
пособиях по этой тематике (например, американского ученого
Дж. Эверли).
Комплекс активной релаксации (Дж. Эверли)
Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем.
1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.
2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, тревоги,
скованности мышц и других проявлений повышенного возбуждения.
3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с состоянием напряжения.
Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение
172
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна
ежедневная 15-минутная практика и терпение. Выполнение комплекса проводится следующим образом.
Предварительная инструкция. Прежде, чем начать заниматься, необходимо найти спокойное место с приглушенным светом. Сесть в удобное кресло. Освободиться от стесняющей обуви.
Снять очки или вынуть контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в
течение 5 с., которые повторяются дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение в мышцах, то можно увеличить
количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует
помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной
боли и другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень
произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. На расслабление всего тела требуется 15–20 минут. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных
групп. И наконец, во время выполнения упражнений не следует
задерживать дыхание. Дышать рекомендуется нормально или,
если так удобнее, вдыхать во время напряжения и выдыхать при
расслаблении мышц.
Основная инструкция. Теперь вы готовы к постепенному
расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет, закройте глаза. Начнем
с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание – это
метроном тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и проходит дальше в легкие. По мере того, как вы вдыхаете, живот и
грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании. Пауза на 30 сек.
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на
определенной мышечной группе, перед началом выполнения
упражнения мы дадим подробное объяснение того, как его нужно делать.
Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать оченьочень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который
173
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вас окружает. Сделаем это сейчас, готовы? Начали! Сделайте
очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из
легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали
ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили
ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это
упражнение! Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко!
Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и
расслабьтесь. Быстро выдохните и вернитесь в исходное положение. Почувствовали теперь напряжение и расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.
Нижняя часть ног. Давайте обратимся к ступням ног и икрам.
Прежде, чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь
я прошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так
высоко, насколько это возможно. Готовы? Начнем! Поднимите
ваши пятки! Поднимите их очень высоко! Еще выше! Задержите
их в таком положении и расслабьтесь. Пусть они мягко упадут на
пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите свои
пятки высоко! Очень высоко! А сейчас выше! Выше! Задержите! А
теперь расслабьтесь. При расслаблении вы могли почувствовать
покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что способствует расслабленному состоянию. Теперь советую вам оставить обе пятки
на полу, а пальцы поднять как можно выше, стараясь достать ими
потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начнем! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И расслабьтесь. Теперь
давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в
ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши пальцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы
становятся все тяжелее и расслабленнее. Пауза на 20 сек.
Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах
бедер. Это упражнение очень простое. Надо вытянуть перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной
ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой!
174
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Прямо! Еще прямее! Прямее, чем было! Задержите. И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали ли вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы?
Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержите. И расслабьтесь. Чтобы
расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы
на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте
пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног вы должны почувствовать
расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Сосредоточьтесь на этом ощущении.
Кисти рук. Теперь перейдем к рукам. Сначала я вас прошу
одновременно крепко сжать в кулаки кисти обеих рук. Сожмите вместе оба кулака настолько, насколько возможно. Крепче.
Задержите. И расслабьтесь. Это упражнение для тех, чьи руки
устали от занятий в течение всего дня. Для того чтобы расслабить
противоположную группу мышц, нужно растопырить пальцы
настолько, насколько это возможно. Расслабьтесь.
Плечи. Поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах
большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно попытайтесь достать до мочек ушей
вершинами плеч. Поднимите их выше. Задержите. Расслабьтесь.
Повторим. Поднимайте ваши плечи как можно выше. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах.
Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое
– улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это
должна быть улыбка до ушей. Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите. И расслабьтесь. Теперь повторим это упражнение. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, сожмите губы вместе, будто вы хотите
кого-то поцеловать. Сожмите их максимально плотно. Расслабьтесь. Теперь перейдем к глазам. Необходимо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в глаз попал шампунь. Задержите.
И расслабьтесь.
Последнее упражнение. Максимально высоко поднять брови.
Глаза должны быть закрыты. Расслабьтесь.
Заключительный этап. Сейчас вы расслабили большинство
основных мышц своего тела. Чтобы была уверенность в том, что
175
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке
перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь расслаблять
их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в
ваше тело, как теплая волна. Вы почувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже – на щеки. Вы
чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть
лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с
бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство.
Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.
Основы методики «Александр техник»
«Александр техник» – широко распространенная на Западе
система освобождения от привычных шаблонов неправильной
двигательной активности в процессе музыкального исполнения,
приводящей к различным трудностям в достижении целей и к
профессиональным заболеваниям. Она преподается как предмет наряду со специальностью в учебных заведениях искусства.
Но сфера применения этой методики гораздо более широкая,
ведь это способ больше узнать о равновесии, положении тела и
движении в повседневной деятельности. Она приводит к осознанному пониманию и контролю над напряжениями, ранее незамеченными, и помогает нам различать необходимые и излишние
напряжения и усилия.
«Александр техник» появилась благодаря работам австралийского актера Фредерика Маттиаса Александера (1869–1955)
Однажды в его артистической карьере наступил момент, когда
он уже не мог выступать из-за постоянных болей в горле и периодического пропадания голоса. Шок и разочарование от этого
обстоятельства вынудили его к наблюдению за своими познодвигательными реакциями на требование голосоизвлечения. Используя зеркало, он выяснил, что во время декламирования при
наклоне головы назад и немного вниз сдавливается гортань, поднимается грудная клетка, сужая спину. Он пришел к выводу, что
представления человека о положении частей его тела, как правило, не соответствуют действительности.
176
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Пытаясь избавиться от привычки отклонять голову назад во
время декламирования, он заметил, что привычно неправильные
движения и позы подавляли самоконтроль. Тогда, работая только с
зеркалом и игнорируя свою неправильную кинестетическую связь,
он, в конечном счете, разработал метод осознанной координации
частей собственного тела. Александер сделал открытие: достигнув
осознанного контроля над собой, он не только избавился от болезней горла, но и значительно улучшил общее состояние своего здоровья. Он посчитал свое открытие настолько важным для музыкантов, что посвятил всю свою оставшуюся жизнь обучению других
более эффективному использованию своего тела. С начала века он
пропагандировал свой метод в Англии. Среди его учеников были
такие знаменитости, как Б. Шоу, А. Хаксли, Г. Ирвинг.
Что же представляют собой уроки «Александр техник»? Большинство преподавателей этой техники работают, осторожно манипулируя учениками на столе. Они перемещают их руки и ноги,
избегая любого напряжения, которое может возникнуть. Затем
педагог поощряет снятие напряжения в области шеи ученика
и старается вызвать удлинение позвоночника. Следующая часть
урока обычно проходит в работе с учеником, сидящим на стуле.
Затем его переводят из положения сидя в положение стоя, при
этом постоянно поощряется удлинение позвоночника и приведение тела в равновесие.
Принято считать, что «Александр техник» связана с позой –
положением тела и релаксацией, которые не вполне связываются
вместе. В настоящее время релаксация широко признана как желательное явление, но она реализуется в определенные моменты
при отвлечении разума на приятные темы, при попытках принимать некие позы, сочетая их с расслаблением всех мышц тела, или
при использовании медитативных техник из восточных религий.
Часто за «правильную позу» принимают позу, которая внешне желательна, но достигается при помощи волевых усилий и напряжений, и поэтому силы, направленные на ее поддержание,
достаточно быстро тают. В действительности правильная поза
– более сложное явление. Ее можно охарактеризовать тем, как
мы удерживаем в равновесии наше тело в процессе обычной повседневной деятельности в условиях гравитации. Из собственных
наблюдений Ф. М. Александера, подтвержденных дальнейшими
научными исследованиями, стало очевидным, что существуют
177
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
естественные «позовые» рефлексы. Эти рефлексы обеспечивают
состояние равновесия без видимых усилий при условии, что мы
имеем необходимую степень «релаксации в деятельности», дающую свободу реализации этим рефлексам. Механизм поддержки
и баланса, для которого используется термин позного равновесия, можно увидеть прекрасно работающим у большинства маленьких детей, но у них этот механизм нежен и легко подвержен
влиянию извне.
Эмоциональные и физические напряжения, аккумулируемые
в течение жизни, могут вскоре зафиксироваться в теле в форме
хронических мускульных напряжений и шаблонов – «искажений» во всей физической структуре тела. Эти шаблоны попеременно ограничивают работу естественных позовых механизмов.
Следовательно, роль преподавателя «Александр техник» заключается в практическом объяснении нарушений двигательной деятельности и поощрении работы естественных рефлексов. Таким
образом, можно найти равновесие между необходимой степенью
мышечного тона, которое требуется для поддержания тела в гравитационном поле, и необходимым уровнем релаксации, обеспечивающим свободные нескованные движения, дыхание, кровообращение, пищеварение.
Помимо мануального руководства учитель использует вербальные инструкции, чтобы помочь ученику осознать его шаблоны, препятствующие нормальным движениям, и обучить
его формированию направленных команд от мозга к различным
частям организма. Но «Александр техник» в своей основе – невербальная техника, и информация о дискоординации ученика
передается главным образом через руки учителя. Если ученику
дают слишком много словесных объяснений, он будет неизбежно
подключать свои привычные «шаблоны» действия, чтобы выполнять инструкции, и результат не будет достигнут.
Распространенность «Александр техник» характеризуется тем,
что:
• выпущено и выпускается достаточно много литературы по
данной теме;
• преподаватели этой системы работают в Европе, США,
Канаде, Южной Африке, Израиле, Австралии;
• существует Общество преподавателей «Александр техник»
в Великобритании.
178
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Опыт использования «Александр техник» в зарубежной музыкальной школе чрезвычайно интересен прежде всего тем, что он
получен именно в результате попыток самих музыкантов справиться с проблемами оптимизации позно-двигательного комплекса в процессе музыкального исполнения. Однако при первом ознакомлении с материалами, посвященными этому методу,
обращает на себя внимание изложение его физиологических сторон ненаучными терминами, а также некоторая неконкретность
и эмпиричность пояснений, что, впрочем, не снижает ценности
этого методического опыта, и, по-видимому, является следствием того, что проблемами физиологии движений занимались музыканты.
Можно считать это направление чрезвычайно перспективным
для включения его в занятия по физической культуре в разделе
«Физическая культура музыканта», а также изучение его как самостоятельной дисциплины. Внедрение элементов этой методики в
учебные занятия по физической культуре будет способствовать
повышению авторитета и роли этого предмета в профессиональной подготовке музыкантов. Очевидно, что русская школа физиологии движений, в первую очередь Н. А. Бернштейна, теория
построения движений, спортивная биомеханика обладают достаточным материалом для теоретического подкрепления методики
«Александр техник». Поскольку при реализации этой методики
решаются задачи развития навыков общей релаксации, оптимизации поз в гравитационном поле, психотехнические задачи, то
этому методу можно обучать на занятиях по физической культуре, дополняя его уже имеющимися методическими разработками или совмещая их, а также использовать его как индивидуальную дисциплину для коррекции исполнительских поз музыканта
в сотрудничестве с педагогом по специальности.
Включение этого метода в практику физической культуры
музыканта потребует более вдумчивой работы преподавателей
физической культуры, повышения их квалификации по физиологии движений, теории построения движений, биомеханике, но
эти усилия обязательно принесут хорошие результаты.
179
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Физические упражнения для профилактики
профессиональных заболеваний музыкантов
Профессиональная музыкально-исполнительская деятельность музыкантов может оказывать отрицательное влияние на
организм (А. А. Рязанцев, 1985).
В результате длительного пребывания в вынужденной позе
и малой двигательной активности могут возникнуть нарушения опорно-двигательного аппарата, остеохондрозы, плоскостопие, искривления тела в виде кифозов и сколиозов. Кифозы и
правосторонние сколиозы чаще всего встречаются у студентовпианистов, а левосторонние сколиозы более характерны для исполнителей на струнных и духовых инструментах.
Отсутствие в помещениях для занятий необходимых гигиенических условий, отвечающих санитарным нормам, гиподинамия,
осложненная большой учебной нагрузкой по общеобразовательным дисциплинам уже в школьном возрасте могут вызвать ухудшение зрения.
От функционального перенапряжения при игре на музыкальных инструментах может возникнуть ряд заболеваний верхних
конечностей. Сюда относятся миозиты, бурситы, эпикондилиты,
ганглии, тендовагиниты, полиартриты, легаминиты и другие заболевания, которые могут ограничить трудоспособность музыканта, а иногда приводят к переквалификации.
Регулярное перенапряжение мышц приводит к непроизвольному их сокращению (судорогам) и болям неврологического характера. К профессиональным заболеваниям относятся
и невралгии плечевого сплетения. Часто встречаются так называемые невромиалгии и невромиозиты, невротендомиозиты.
Среди дирижеров также довольно часто встречаются хронические заболевания мышечной системы верхних конечностей
и плечевого пояса (миозиты, миофасциты, нейромиазиты).
Большинство из обследованных связывают эти заболевания с
хроническим утомлением на почве профессионального перенапряжения мышц.
Дискинезия – своеобразное профессиональное заболевание
пианистов, скрипачей, трубачей, барабанщиков, дирижеров, которое имеет в литературе много названий – координационный
невроз, профессиональный невроз, писчая судорога, писчий
180
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
спазм, графоспазм и, наконец, профессиональная дискинезия.
Г. Вуд (1958), Л. Н. Грацианская с соавт. (1963, 1981), Б. А. Струве
(1964), В. Вальтер (1969), А. Боулт (1975) отмечают, что это заболевание характеризуется изолированным расстройством координации движений при выполнении профессиональной работы,
обязательным условием которой является сочетание быстроты и
высокой координации движений.
По данным Ф. Г. Тагировой (1972), ухудшение газообмена и увеличение резервного объема выдоха говорит о скрытой эмфиземе
легких у певцов, а также у музыкантов, играющих на духовых инструментах. Длительное и частое повышение внутрибрюшного
давления у музыкантов-духовиков, обусловленное постоянным
напряжением брюшной стенки, создает препятствие оттоку крови из вен нижних конечностей, что предрасполагает к возникновению варикозного расширения вен.
Условия труда вокалистов и артистов хора отличаются от условий труда музыкантов-инструменталистов. Особую опасность для
них представляют простудные заболевания верхних дыхательных
путей. Это объясняется чувствительностью голосового аппарата
к охлаждению и перегреванию, а также к другим условиям. От
перенапряжения голосового аппарата у вокалистов может возникнуть ларингит, характеризующийся набуханием голосовых
связок, неполным их смыканием, а иногда и кровоизлиянием в
голосовые складки.
Чаще всего профессиональные заболевания музыкантов вызываются большой перегрузкой в виде сверхурочной или интенсивной работы в течение длительного времени, нарушением сна, питания, сокращением времени отдыха и другими нервирующими
моментами (Л. Н. Грацианская с соавт., 1963, А. А. Панов, 1977).
Лечебная физическая культура уменьшает неблагоприятное
действие перечисленных факторов. Физические упражнения усиливают защитные реакции организма во время болезни и способствуют развитию компенсаторных механизмов нарушенных
функций пораженного органа. При некоторых заболеваниях и
повреждениях занятия физическими упражнениями имеют первостепенное значение для восстановления структуры и функций
поврежденного органа. Постепенно увеличивающаяся нагрузка
обеспечивает тренировку организма, восстанавливает работоспособность, способствует нормализации и совершенствованию его
181
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
функций. В случае хронического течения заболевания такая тренировка ускоряет формирование компенсаторных механизмов,
повышает приспособляемость организма и предупреждает обострения.
Основными физиологическими механизмами действия физических упражнений являются нервный и нейрогуморальный.
Рефлекторный механизм дополняется гуморальным: при выполнении физических упражнений в кровь выделяются вещества (некоторые гормоны, продукты распада, возникающие при работе
мышц и т. п.), которые оказывают стимулирующее действие на
работу органов и систем. Известные русские физиологи И. М. Сеченов и И. П. Павлов доказали благоприятное влияние мышечной деятельности на протекание нервных процессов.
При выполнении физических упражнений рефлекторно происходит улучшение деятельности внутренних органов. Исследованиями, проведенными русским ученым М. Р. Могендовичем,
доказана роль моторно-висцеральных рефлексов в лечебном
действии физических упражнений. Усиление деятельности внутренних органов может происходить и условно-рефлекторным
путем еще до выполнения физических упражнений при одном
только представлении о работе. Лечебно-профилактическое
действие физических упражнений проявляется в виде четырех
основных механизмов: тонизирующего влияния, формирования, компенсации, трофического действия и нормализации
функций.
Гимнастика глаз
Ежегодные медицинские осмотры студентов консерваторий
показывают: близорукость у них встречается на 16–18% чаще,
чем у студентов других вузов. Е. А. Мухачева, В. И. Мазуревич,
Л. В. Марасанова с соавторами отмечают, что в среде студенческой молодежи с переходом на старшие курсы прослеживается
тенденция к прогрессированию близорукости. Т. С. Смирнова и
другие утверждают, что приобретенная близорукость чаще всего
возникает у подростков с недостаточным физическим развитием
и отклонениями в общем состоянии здоровья.
Близорукость (миопия) – один из недостатков рефракции
глаза, в результате которого люди, подверженные этому забо-
182
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
леванию, плохо видят отдаленные предметы. При близорукости
изображение фиксируется не на сетчатке, главный фокус расположен ближе сетчатки, в результате чего изображение получается неясным, расплывчатым. Установлено, что одной из причин
близорукости является ослабление цилиарной мышцы глаза.
Ряд исследователей отмечают, что развитию близорукости способствует чрезмерная учебная и трудовая нагрузка. У музыкантов
многочасовые занятия вызывают большое напряжение зрительного анализатора. На зрение влияют также недостаточная двигательная активность, нарушение гигиенических условий труда и
быта: недостаточная освещенность, микроклимат, дефект печати
используемых нотных материалов, чрезмерное приближение
глаз к читаемому материалу, утомление мышц шеи и спины изза их недостаточных физических качеств, ослабление цилиарной
мышцы глаза.
Если вовремя не принять меры, то близорукость может прогрессировать, что в ряде случаев приводит к серьезным необратимым явлениям – структурным изменениям в зрительном анализаторе и значительной потере зрения. В целях предупреждения
развития близорукости необходимо укрепление организма (правильный режим дня, полноценное питание, физические упражнения и закаливание организма). В целях профилактики близорукости необходимо периодически давать глазам отдых. (После
30–40 мин. занятий, при чтении необходим перерыв 5–10 мин.)
Физические упражнения – одно из главных средств в профилактике близорукости и ее прогрессирования, так как они содействуют общему укреплению организма, развитию необходимых
физических качеств, укреплению кровеносных сосудов, повышают работоспособность цилиарной мышцы и укреплению склеры
глаза. Научными исследованиями Е. И. Ливадо, Т. С. Смирновой,
Э. С. Аветисова установлено, что ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как это рекомендовалось
совсем недавно, в действительности неоправданно. Однако чрезмерная нагрузка может вызвать негативное влияние на здоровье
лиц, страдающих близорукостью.
Систематическое применение циклических физических
упражнений умеренной интенсивности (бег, плавание, ходьба на
лыжах), по мнению Ю. И. Курпана, Ю. И. Конторовича и др., в
комплексе со специальной тренировкой аккомодации глаза со-
183
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
действует значительному повышению уровня выносливости и
оказывают положительное влияние на все показатели аккомодационной способности глаз.
Одним из важных средств профилактики близорукости и ее
прогрессирования являются элементы подвижных и спортивных
игр, дыхательные упражнения с акцентом на вдохе, которые снимают утомление, повышают остроту зрения. Необходимо избегать упражнений, связанных с наклоном головы вниз и резкими
движениями туловища. Несоблюдение этих рекомендаций приводит к выраженной ишемии глаз, сохраняющейся длительное
время. Склонным к близорукости противопоказаны подвижные
и спортивные игры, при которых имеется вероятность столкновения играющих, удары по голове и лицу.
Специальные упражнения для глаз, способные укрепить аккомодационный аппарат, должны выполняться параллельно с
общеразвивающими упражнениями. Особенно важно применять
специальные упражнения в возрасте 7–11 лет. В этом возрасте глаза
постепенно приспосабливаются к увеличивающейся зрительной
нагрузке.
Упражнения для мышц глаз
Упр. 1. И. п.: сидя на стуле, выпрямив спину, согнутые руки
сложены на коленях. Крепко зажмурить глаза на 3–5 сек. Затем
открыть на 3–5 с. Повторить 6–8 раз. Укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц
глаз.
Упр. 2. И. п.: сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин. Способствует улучшению кровообращения.
Упр. 3. И. п.: стоя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2–3 сек.,
поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии
25–30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на
него 3–5 сек., опустить руку. Повторить 10–12 раз. Снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу
на близком расстоянии.
Упр. 4. И. п.: сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью
круговых движений пальца. Продолжительность 1 мин. Расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
Упр. 5. И. п.: стоя. Поставить палец правой руки по средней
линии лица на 25–30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец
пальца 3–5 сек., прикрыть левый глаз на 3–5 сек., смотреть двумя
184
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
глазами на конец пальца 3–5 сек. Повторить 10–12 раз. Способствует объединенной работе обоих глаз.
Упр. 6. И. п.: стоя, голова неподвижна. Отвести полусогнутую
правую руку в сторону, медленно передвигать палец справа налево и следить за ним глазами, то же в обратную сторону. Повторить 10–12 раз. Укрепляет мышцы глаз.
Упр. 7. И. п.: сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать
на верхнее веко соответствующего глаза, спустя 1–2 сек. снять
пальцы. Повторить 3–4 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
Упр. 8. И. п.: сидя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2–3 сек.,
перевести взгляд на кончик носа на 3–5 сек. Повторить 6–8 раз. Развивает способность долго удерживать взгляд на близких предметах.
Упр. 9. И. п.: стоя, голова неподвижна. Поднять полусогнутую
правую руку вверх, медленно передвигать палец сверху вниз и
следить за ним глазами; то же при движении пальца снизу вверх.
Повторить 10–12 раз. Укрепляет мышцы глаз и совершенствует
их координацию.
Упр. 10. И. п.: сидя, голова неподвижна. Вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо, производить рукой на расстоянии 40–
50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и
следить при этом глазами за концом пальца, 3–4 то же при движении левой руки против часовой стрелки. Повторить 3–6 раз.
Упр. 11. И. п.: стоя, голова неподвижна. Поднять глаза на 12
часов, смотреть на 6 часов, смотреть на 15 часов, повернуть глаза
на 9 часов. Повторить 6–8 раз.
Упр. 12. И. п.: стоя. Посмотреть на кончик носа, потом вдаль.
Повторить 6–8 раз.
Упр. 13. И. п.: стоя. Повернуть глаза влево с максимальной амплитудой на счет до 10. То же, поворачивая глаза вправо.
Упр. 14. И. п.: стоя. Посмотреть вперед. На счет 1 свести глаза к
переносице и указательными пальцами помочь довести это движение до того момента, когда почувствуешь напряжение мышц
глаз. На счет до 5 развести глаза в разные стороны, а также помочь пальцами довести это движение до появления напряжения
в мышцах глаз.
Упр. 15. И. п.: стоя. Зажмуриться и задержаться в этом положении на счет до 6. Затем расслабить мимические мышцы лица,
открыть глаза до счета 3.
185
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 16. Броски теннисного мяча в стену на расстоянии 5–8 м.
Упр. 17. Броски мяча в баскетбольное кольцо с 3–5 м.
Упр. 18. Игра в бадминтон через сетку и без нее 15–20 мин.
Формирование и коррекция осанки музыканта
Под осанкой принято понимать привычное для человека вертикальное положение тела во время ходьбы, в положении сидя, стоя.
Правильной считается такая осанка, которая обеспечивает наилучшие условия для работы системы дыхания, кровообращения, проводимости нервной и лимфосистемы, обеспечивает выполнение
рабочих движений при минимальных энергозатратах мышечной
системы. Это осанка, при которой голова слегка приподнята, грудная клетка развернута назад, плечи находятся на одном уровне,
голова и позвоночник, если смотреть сзади, составляют прямую
вертикальную линию, а если смотреть сбоку, позвоночник имеет
небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы)
и небольшую выпуклость в грудном отделе. При нарушении правильной осанки ухудшается функция дыхания, может развиться
близорукость, остеохондроз позвоночника и другие заболевания.
Для музыкантов правильная осанка имеет значение:
• как фактор обеспечения эстетического восприятия их
внешнего вида зрителями, которое дополняет процесс
восприятия музыки;
• как фактор обеспечения оптимальной работы внутренних
органов и системы обмена веществ в мышечной системе в
процессе исполнения;
• как один из факторов профилактики развития профессиональных заболеваний.
Осанка формируется у человека до 19–20 лет, с возрастом она
изменяется, в ней проявляются последствия слабости мышц и
утраченной гибкости. С уверенностью можно сказать, что повышение уровня физической подготовленности помогает ее исправлению. Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему
здоровью. Несомненно, нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений.
Нарушения осанки обычно связывают:
• с длительным нахождением в неоптимальных позах, ставших привычными для человека, ведущего малоподвижный образ жизни;
186
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• с остаточными последствиями непропорциональной работы мышц в процессе трудовой деятельности;
• с негармоничным развитием мышечного корсета тела.
Вследствие действия всего комплекса отмеченных факторов
у музыкантов эти нарушения часто проявляются уже в детском
возрасте.
Для коррекции осанки необходимы специальные физические
упражнения. Чем раньше выявлены дефекты осанки и чем раньше
началась их коррекция, тем большего эффекта можно добиться.
Нужно помнить, что легче предотвратить нарушения осанки, чем
исправить, их. Поэтому необходимо приучать музыкантов с детства следить за осанкой, постоянно тренировать мышцы туловища, особенно мышцы спины и живота. Нарушения осанки в положении стоя имеют следующие разновидности: плоская, круглая,
кругловыгнутая спина, боковые искривления позвоночника. Чаще
всего у музыкантов встречаются: сколиозы S-образной формы,
грудной кифоз – сутулость, круглая спина, кругловогнутая спина.
Обычно правильное положение туловища зависит от равномерного натяжения мышц, расположенных на передней и задней, а также на противоположных боковых поверхностях тела.
Сильные мышцы спины особенно важны для правильной осанки
в пожилом возрасте, так как позволяют сохранить прямое положение позвоночника. Они и предохраняют от болей в спине.
Самый простой способ исправления осанки – это постоянный
контроль за телом в положении стоя, сидя, при ходьбе, а также
специальные упражнения, которые нужно выполнять не менее
трех раз в неделю, включая их в комплексы утренней гимнастики.
Упражнения нужно выполнять в статическом (изометрическом)
режиме, т. е. напрячь мышцы и удерживать их в таком состоянии 5–7 сек., затем пауза для отдыха 8–10 сек. и вновь повторение
упражнения. И так 3–5 раз. В ходе одного занятия целесообразно
выполнять 3–4 упражнения. Статические упражнения можно чередовать с динамическими.
Упражнения для мышц спины
Упр. 1. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе, держать 5–7 сек., затем вернуться в и. п.
Упр. 2. И. п.: то же. Поднять таз и держать 5–7 сек.
Упр. 3. Это же упражнение, усложнив его поочередным выполнением упр. 1 и 2.
187
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 4. И. п.: лежа на спине, руки в стороны. Опираясь в пол затылком, пятками и руками приподнять туловище, держать 3–5 сек.
Упр. 5. И. п.: лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки назад, прогнуться. 3–5 раз.
Упр. 6. Выполнять упр. 5, но поднимать обе ноги.
Упр. 7. Усложнить упр. 5 за счет отягощения: в поднятых руках
держать мяч, палку, гантели весом 1–3 кг.
Упр. 8. И. п.: лежа на животе на скамейке, ноги на полу, в руках
гантели весом 2–3 кг. Медленно прогнуться, поднять голову, отвести руки в стороны, держать 5–7 сек.
Упражнения для мышц живота. Эти упражнения предпочтительно выполнять в висе на перекладине, поднимая ноги до угла
90° и выше в статическом и динамическом режиме; можно поднимать ноги вверх с разведением их в стороны. Вытяжение позвоночника способствует растягиванию укороченных на месте вогнутости позвоночника мышц. Те же упражнения можно выполнять
в положении лежа на наклонной плоскости, в висе и в упоре. В
висе рекомендуется выполнять упражнение «маятник», т. е. боковые покачивания ногами вместе с туловищем. После упражнений
в висе нельзя спрыгивать.
Плавание в течение 30–45 минут 3–4 раза в неделю считается
хорошим средством, разгружающим позвоночник, его полезно
включать в программу коррекции осанки.
Кроме того, при круглой спине рекомендуются следующие
упражнения:
Упр. 1. Обычная ходьба на носках, на пятках с удержанием на
голове набивного мяча.
Упр. 2. Ходьба на прямых ногах с гимнастической палкой на
соединенных лопатках.
Упр. 3. Выполнять упр. 1, палка на пояснице. На 6 шагов палку
отвести назад, на 1–2 шага руки опустить, и т. д.
Упр. 4. И. п.: лежа на животе, руки соединены за спиной. 1 –
слегка поднять голову и плечи, руки отвести назад, 2–6 держать
позу, 7–8 – вернуться в и. п.
Упр. 5. И. п.: лежа на животе, руки вверх. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держать позу 10 сек.
Упр. 6. И. п.: лежа на спине, подложить под лопатки набивной
мяч или валик (15–20 см). Отвести голову назад, стараясь коснуться ею пола, руки за голову.
188
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 7. Различные маховые движения руками и ногами в плечевых и тазобедренных суставах.
При кругловогнутой спине: для уменьшения поясничного
лордоза и для наклона следует: а) растянуть мышцы передней поверхности бедра, б) укрепить мышцы задней поверхности бедра;
в) растянуть мышцы поясницы; г) значительно укрепить мышцы
живота, особенно прямые.
Коррекция сколиоза включает в себя:
1. Устранение причин, вызывающих искривление позвоночника. Для исполнителей на струнных и народных инструментах это
означает ежедневное выполнение силовых упражнений на группы мышц спины, работающие в меньшей мере, чем другие.
2. Выполнение различных физических упражнений на оздоровление организма, укрепление мышц спины и живота.
3. Систематические занятия лечебной физкультурой, включающие общеразвивающие, специальные, дыхательные упражнения, упражнения на растягивание, вытяжение позвоночника,
асимметричные позы, предполагающие искривление позвоночника. Выполнение комплекса сочетать с постоянным контролем
за правильностью осанки.
Профилактика и лечение остеохондроза
Межпозвонковый остеохондроз относится к первичным деформирующим артрозам. Причиной его развития может быть
нарушение обмена веществ, а также чрезмерная нагрузка, ведущая к ухудшению кровоснабжения суставных тканей. Обычно
межпозвонковые диски эластичны и потому амортизируют нагрузки на позвонки. При межпозвонковом остеохондрозе эластичность дисков резко снижается, они хуже амортизируют. При
дегенеративных изменениях диска любая физическая нагрузка,
сопровождающаяся повышением внутридискового давления может привести к надрывам и трещинам фиброзного кольца, через
которые может частично выпячиваться мякоть ядра, так называемая, грыжа диска.
Лечение остеохондроза, как и любого другого заболевания,
носит комплексный характер: используется лекарственная терапия, физиотерапия, теплые ванны, подводный массаж и средства, уменьшающие взаимодавление позвонков (различные виды
189
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
вытяжений и специальные упражнения лечебной гимнастики).
Наиболее простой способ вытяжения – на наклонной плоскости
весом тела. Очень эффективным является вытяжение в теплой
воде.
В занятиях лечебной физкультурой при остеохондрозе
рассматривают три последовательных этапа (Л. С. Захарова,
И. И. Крахмалева, 1990).
На первом этапе большое внимание уделяется массажу. Используются специальные упражнения на расслабление рефлекторно напряженных групп мышц и мускулатуры тела в целом,
на растягивание и вытяжение позвоночника. В меньшей мере используются упражнения для развития подвижности в суставах
позвоночника и верхних конечностей.
На втором этапе осуществляется увеличение физических нагрузок, предусмотренных в методике оздоровительной физической культуры, с целью решения специальных задач в зависимости от проявлений характерных для остеохондроза позвоночника
синдромов: при шейном и шейно-плечевом синдроме – ликвидация или уменьшение болевого синдрома, создание условий для
максимальной разгрузки позвоночника. Это способствует вытяжению нервных корешков, повышению их эластичности, укреплению мышц шеи, туловища, верхних конечностей, улучшает
их силовые показатели, выносливость, тонус.
На третьем этапе осуществляются самостоятельные занятия,
включающие утреннюю гигиеническую гимнастику, специальные физические упражнения, плавание, самомассаж профилактической направленности.
Для того чтобы снизить риск обострения поясничного остеохондроза у тех музыкантов, которые работают сидя, рекомендуется почаще контролировать позу: сидеть необходимо с выпрямленной спиной, а через каждый час для активизации
кровоснабжения конечностей, снятия напряжения мышц спины
следует плавно, без напряжения и усилий сделать несколько наклонов (вперед, назад и в стороны) и поворотов туловища стоя.
Рекомендуется постоянно укреплять мышцы спины и связочный
аппарат позвоночника путем специальных занятий.
Комплекс примерных упражнений при остеохондрозе
пояснично-крестцового отдела позвоночного столба, используемых на I этапе.
190
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 1. И. п.: лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях.
Спокойное дыхание с мышечным расслаблением на каждом вдохе. 5–6 раз.
Упр. 2. И. п.: то же. «Самовытяжение» с опорой руками на
гребни подвздошных костей. 3–4 раза.
Упр. 3. И. п.: то же. Сгибание-разгибание пальцев стоп. 3–4
раза.
Упр. 4. И. п.: то же. Разгибание здоровой ноги в коленном суставе – выдох, и. п. – вдох. То же больной ногой. 4–6 раз.
Упр. 5. И. п.: то же. Диафрагмальное дыхание с расслаблением
на каждом выдохе. 4–5 раз.
Упр. 6. И. п.: то же. Поднять правую руку вверх, смена положения рук. 3–5 раз.
Упр. 7. И. п.: то же. Подтянуть согнутое колено здоровой ноги
к животу – выдох, и. п. – вдох. То же больной ногой. 5–6 раз.
Упр. 8. И. п.: то же. Общее расслабление.
Упр. 9. И. п.: то же. Перекрестные движения рук перед собой.
4–6 раз.
Упр. 10. И. п.: то же. Тыльное сгибание стоп. 7–8 раз.
Упр. 11. И. п.: то же. Руки вверх – вдох, медленно опустить –
выдох. 3–5 раз.
Упр. 12. И. п.: то же. Расслабление.
Упр. 13. И. п.: то же. Опустить ноги в здоровую сторону – вдох,
и. п. – выдох. То же в больную сторону. 4–6 раз.
Упр. 14. И. п.: то же. Диафрагмальное дыхание с паузами на
выдохе. 3–4 раза.
Упр. 15. И. п.: то же. Круговые движения в плечевых суставах
вперед и назад разведенными руками. 4–6 раз.
Упр. 16. И. п.: то же. Развести ноги в стороны – выдох, и. п. –
вдох. 4–6 раз.
Упр. 17. И. п.: то же. Имитация ходьбы.
Упр. 18. И. п.: то же. Руки через стороны вверх – вдох, и. п. – выдох. 3–4 раза.
Упр. 19. И. п.: стоя на четвереньках, ноги сильно согнуты в коленях, руки выпрямлены, спина прямая. Выгибание поясничного
отдела с одновременным движением таза к пяткам. 5–6 раз.
Упр. 20. И. п.: то же. Подтянуть колено здоровой ноги к противоположной руке – выдох, и. п. – вдох. То же больной ногой. 3–5
раз.
191
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 21. И. п.: то же. Правым локтем достать правое колено –
выдох, и. п. – вдох. То же другой рукой. 4–6 раз.
Выполнение профилактических упражнений для позвоночника, рекомендуемых М. С. Норбековым
Последовательность выполнения упражнений: шейный, верхнегрудной, нижнегрудной, поясничный отделы позвоночника.
Перед началом упражнений выполняются дыхательные упражнения, сочетающиеся с формированием внутреннего настроя на
выполнение упражнений. Выполняются глубокие вдохи через
нос и медленные выдохи через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2–3 раза дольше вдоха. С каждым
вдохом внушается физически ощущаемое чувство молодости,
свежести, красоты. Искусственно создается образ силы, уверенности в себе, ощущение того, что собственными усилиями можно
исполнить любое свое желание.
Представьте свой организм здоровым и сильным. Посмотрите
на свои болезни со стороны и спокойно, но очень твердо и решительно мысленно выпроводите их из своего тела. Необходимо
создать и сохранять в процессе выполнения упражнений внутреннее состояние радости и спокойствия, независимо от тяжести нагрузки. Главное – не просто внушать себе положительные утверждения, а искусственно создавать в теле соответствующие мыслям
внутренние ощущения, т. е. надо вызвать физически ощутимый
отклик организма на образы и мысли.
Коррекцию осанки следует начинать с «мышечного корсета».
Расправить плечи. Осанка! Легкая улыбка! Расслабить все тело. И
при выполнении в этой позе дыхательных упражнений самовнушением сформировать ощущение спокойствия. Вдох – безмятежность, выдох – покой, вдох – умиротворенность, выдох – спокойствие, вдох – тишина, выдох – уравновешенность и т. д.
Упражнения для позвоночника выполняются после того, как
сформируется настрой!
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Работа с шейным отделом позвоночника нормализует внутричерепное давление, улучшает зрение, слух, память, повышает работоспособность. Со временем восстанавливается вестибулярный
аппарат, улучшается состояние щитовидной железы, нормализуется сон, устраняется онемение рук, в целом улучшается питание
мозга.
192
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 1. И. п.: корпус прямой, подбородок опущен на грудь.
Скользя подбородком вниз по грудине стараться дотянуться как
можно ниже и вернуться обратно. Необходимо чередовать напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стремиться продолжить движение, немного добавляя усилие, и – снова
легкое расслабление. Повторить упражнение несколько раз. До боли
не доводить. В области шеи должно возникать чувство приятного
напряжения. Необходимо искусственно создать и поддерживать
волну уверенности в своих силах. Если упражнение выполняется тяжело, то можно поменять его на вытягивание головы и шеи вперед.
Упр. 2. И. п.: корпус прямой, голова не запрокинута, а слегка
отклонена назад, подбородок направлен в потолок. Тянуться подбородком вверх. Затем движение на секунду остановить, немного отпустить напряжение, но не расслабляться, а снова тянуться
подбородком вверх. Выполнять несколько раз.
Упр. 3. И. п.: позвоночник постоянно прямой, плечи во время
выполнения упражнения неподвижны. Голову наклонить вправо
(не поворачивать!) и без особых усилий коснуться ухом плеча. Если
сразу не получается, то со временем будет выполняться свободно.
Упр. 4. И. п.: стоя. Голова прямо, взгляд перед собой. Вокруг
кончика носа, как вокруг неподвижной опоры, голова поворачивается вправо. Подбородок при этом смещается вправо, чуть вверх
– вперед. Это упражнение выполняется в трех вариантах: голова
ровно (взгляд перед собой), голова опущена (взгляд направлен в
пол), голова отклонена назад (взгляд направлен в потолок).
Упр. 5. И. п.: стоя. Голову перекатывать медленно и свободно,
не перенапрягая мышцы шеи, несколько раз в одну сторону, а потом в другую. Если есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то движение выполняется в последовательности: ухом тянуться к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова
плавно перекатывается к левому плечу и обратно.
Упр. 6. И. п.: стоя, корпус прямой. Голова на одной линии с
позвоночником. Медленно увести взгляд вправо, затем следом
повернуть голову до упора. Стараясь увидеть, что находится за
спиной, каждый раз дополнительными усилиями пытаться увеличить угол поворота. Голова не запрокидывается! Подбородок
около плеча. Несколько попыток в одну сторону, затем это же
упражнение в другую сторону. Перенапряжения недопустимы!
Сохранять ритм дыхания!
193
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника
Упражнения для верхнегрудного и нижнегрудного отделов
позвоночника улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, убирают боль при межреберной невралгии,
улучшают состояние органов брюшной полости, почек, поджелудочной железы, а также устраняют онеменение ног.
Упр. 1 И. п.: вертикальное положение тела. Спина прямая
(никаких наклонов!). Поясница неподвижна. Плечи вперед, руки
прямые внизу, сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди.
Руками двигаться вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи
навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянуть к
пояснице. Дыхание не задерживать! Верхняя часть позвоночника
принимает форму дуги. Повторить несколько раз.
Упр. 2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в противоположную сторону. И. п.: выпрямленные руки сцеплены сзади в замок, опущены вниз. Не поднимая плечи, держа
голову прямо, не запрокидывая ее назад, выгибаем верхнюю часть
спины, грудь становится колесом (грудиной тянуться вверх).
Упр. 3. И. п.: позвоночник прямой, поясница неподвижна,
руки согнуты в локтях. Одно плечо поднимать, другое опускать
(как чаши весов с разным грузом), голова наклоняется в сторону
идущего вниз плеча. В верхнегрудном отделе чувствуется приятное напряжение и растяжение. Не меняя положения, чередовать
напряжение с легким расслаблением и с каждым разом стараться
чуть больше изогнуть позвоночник. Никаких наклонов! Следить
за этим! То же самое выполнять в другом направлении. Дышать
ритмично, не задерживать дыхание.
Упр. 4. И. п.: позвоночник прямой, таз или копчик подать вперед и зафиксировать его в этом положении, голова неподвижна,
руки вдоль туловища. Опускать плечи, тянуться руками к полу.
При выполнении упражнения чувствуется напряжение в верхнегрудном отделе. С каждым повтором после незначительного
расслабления добавлять небольшое усилие. Представить, будто
на плечи положили тяжелый мешок. Просмотреть мысленно
весь позвоночник сверху донизу и равномерно распределить нагрузку. Мысленно сбросить воображаемый мешок. Ощущение
легкости, полета. Плечи поднимать до упора, макушкой тянуться
к потолку, Растягивать таким образом позвоночник. Несколько
раз чередовать движение плечами вверх с легким расслаблением.
194
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Представить мысленно, как все позвонки расправляются и встают
на свои места.
Упр. 5. И. п.: стоя. Выполнять круговые движения плечами,
объединяя при этом предыдущие упражнения. Плечевые суставы вращать сначала вперед. А затем то же самое в обратную сторону. Активно работает верхняя часть позвоночника.
Упр. 6. При выполнении упражнения позвоночник является
осью поворота! И. п.: ноги на ширине плеч, стопы «приклеены» к
полу, параллельно друг другу (носки слегка направлены внутрь),
кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, взгляд направлен
перед собой. Последовательно поворачивать глаза, голову, плечи,
грудь. Живот, бедра, ноги неподвижны. Правый локоть уходит
вправо и тянет за собой левую руку. Если живот и бедра следуют
за движением вправо, – это ошибка. Постараться, не меняя позы,
вернуть их в исходное положение. Напряжение возникает в плечевом поясе и верхнегрудном отделе позвоночника. После достижения предела, стараться повернуться еще дальше. Совершить
несколько пружинящих движений с максимальной амплитудой,
т. е. каждый раз создавать дополнительные напряжение и расслабление. За счет нового усилия стремиться увеличить угол поворота. Напряжение выполнять на медленном выдохе! Аналогично
упражнение выполняется в другую сторону.
Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника
Упр. 1. Выполняется так же, как упр. 1 для верхнегрудного отдела, но акцент делается на участок позвоночника от шеи до поясницы. И. п.: таз подать вперед, зафиксировать в этом положении
неподвижно. Руками обхватить мысленно что-то большое. Голову
наклонить вниз. Изогнуть позвоночник дугой от верхней его точки
до поясницы. В этом положении добавить напряжение для более
сильного изгиба, затем слегка расслабиться. Подвигать руками и
почувствовать тонус мышц. Не допускать никаких наклонов!
Упр. 2. Выполнять движение, обратное предыдущему. Макушкой тянуться вверх и слегка назад, голову не запрокидывать. Руки
развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сведены.
В пояснице не прогибаться!
Упр. 3. И. п.: правую руку согнуть за головой, локоть направлен вверх, взгляд направлен вверх. Левое плечо вниз. Растягивать
правый бок, выполнять чередование напряжения и расслабления. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает
195
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
форму боковой дуги. Наклонов нет! Затем это упражнение выполняется в другую сторону.
Упр. 4. Выполняются медленные движения плечами по кругу
с максимальной амплитудой. В движении принимают участие
не только плечи, но и голова, и весь позвоночник до копчика. И.
п.: стоять ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Голова
прямо, взгляд перед собой, плечи подтянуть к плечам. Голову наклонить вниз, а плечи свести перед собой. Позвоночник принимает форму дуги. Но это не наклон! Плечи постепенно идут вниз,
голова выравнивается. Затем плечи идут назад, голова медленно
отклоняется назад, позвоночник выгибается вперед. Затем объединить эти движения в одно. Упражнение выполняется сначала в
одну сторону, затем в другую.
Упр. 5. И. п.: корпус прямой, ноги на ширине плеч. Копчик
подать вперед. Зафиксировать положение поясничного отдела.
Голову держать прямо. Кулаки над поясницей – в области почек.
Стараться как можно ближе свести локти пружинящими движениями. Позвоночник при этом выгибается вперед. Аналогичное
упражнение выполняется вперед, только при этом колени слегка
согнуты. Выгибая позвоночник, стремиться носом дотянуться до
коленей. Следить за тем, чтобы не было наклонов!
Упр. 6. И. п.: ноги на ширине плеч, стопы «приклеены» к полу
параллельно друг другу, кисти рук на плечах, локти разведены в
стороны, таз и бедра зафиксированы, смотреть перед собой. Увести вправо взгляд, затем плавно и последовательно поворачивать
в эту сторону голову, плечевой пояс, грудь, живот. Позвоночник
– ось поворота! При этом скручивается верхняя часть позвоночника от плеч до талии. В этом положении выполнить несколько
пружинящих движений так, что каждое следующее усилие должно привести к небольшому увеличению угла поворота. Следить,
чтобы таз, бедра, стопы оставались неподвижными.
Затем то же упражнение выполняется в другую сторону.
Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника
При выполнении этой группы упражнений улучшается состояние мочеполовой системы, уменьшается застой крови в органах
малого таза, снимается боль при радикулите, ишиасе, восстанавливается сексуальность.
Внимание! При имеющихся грыжах в этой части позвоночника все
упражнения выполняются очень осторожно, с минимальной амплитудой!
196
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ку.
Нагрузка распределяется равномерно по всему позвоночни-
Упр. 1. И. п.: ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз
– вперед, верхняя часть туловища неподвижна. Копчиком тянуться снизу вверх, пытаясь нижней частью живота дотянуться до лба,
при этом возникающее напряжение чередуется с расслаблением.
Следить, чтобы не было наклонов. Позвоночник прогибается назад дугой.
Упр. 2. И. п.: копчик и таз назад, ноги на ширине плеч, слегка
согнуты в коленях, носки чуть повернуты внутрь, верхняя часть
туловища неподвижна. Голова ровно! Копчиком тянуться к затылку. Делать пружинящие движения, чередуя напряжение и
расслабление. Ощущения возникают в пояснично-крестцовой
зоне. Возникающая тяжесть снимается упражнением №1.
Упр. 3. И. п.: ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен вперед под углом 45 градусов.
Стараясь копчиком дотянуться до затылка, прогнуться в пояснице. Голову не запрокидывать. Сделать 8–10 таких движений.
Затем в этом положении несколько раз выполнить перенос веса
тела с одной ноги на другую.
Упр. 4. И. п.: колени полусогнуты, прямой корпус слегка отклонен назад. Голова прямо! Копчиком тянуться к затылку. При
этом таз отводить назад, а живот вперед. Внутренне оценить и
равномерно распределить напряжение по всей длине позвоночника. При этом опускаться все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторить несколько раз.
Снимать напряжение в пояснице.
Упр. 5. Круговые движения бедрами, сначала 8–10 раз в одну
сторону, затем в другую. Верхняя часть корпуса неподвижна.
Упр. 6. И. п.: корпус прямой, бедро переместить вправо и вперед, т. е. вес тела перенести вправо. Сделать несколько пружинящих движений бедром в сторону, как бы проталкивая его дальше
вправо. Затем возвратиться в и. п., фиксировать и растягивать левый бок: левая рука вытянута вертикально вверх (в крайнем случае, можно ладонь расположить на затылке), корпус наклонять
вправо. После этого, не меняя положение, вес тела перенести на
левую ногу и еще больше растягивать левый бок. Аналогично выполнять упражнение левым бедром и растягивать правый бок:
тянуться ладонью к потолку и делать легкий наклон влево.
197
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 7. И. п.: ноги на ширине плеч (носки чуть повернуты
внутрь), правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью стремиться коснуться потолка, с каждым разом все
выше. Все больше растягивать и слегка прогибать позвоночник.
Те же движения повторить левой рукой.
Упр. 8. Расслабить все тело, провести массаж капилляров. Последовательно встряхнуть мышцы лица, шеи, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней. И – в обратном порядке. Примерно так, как
это делает собака, отряхиваясь после купания.
Упражнения для круговой вертикальной подвижности позвоночника (скручивания)
Необходимо помнить, что позвоночник – ось для всех вращательных движений. При выполнении упражнений голова находится на одной линии с позвоночником. Нагрузку распределять
равномерно по всему позвоночнику. Движения плавные, болевых
ощущений не допускать. Дыхание не задерживать!
Упр. 1. И. п.: ноги на ширине плеч, стопы «приклеены» к полу
параллельно друг другу. Колени чуть согнуты, кисти рук на предплечьях. Выполнять плавный медленный поворот корпуса до отказа вправо: глаза, голова, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги,
– все кроме стоп. С усилием импульсами разворачиваемся еще
дальше. Легкое расслабление, и снова напряжение. При каждом напряжении делать медленный выдох, после чего вернуться
в и. п. То же выполнять в другую сторону. При появлении боли
уменьшите нагрузку!
Упр. 2. И. п.: ноги на ширине плеч, стопы «приклеены» и расположены параллельно, корпус наклонен вперед под углом 45
градусов, спина прямая, кисти рук на предплечьях. Выполнять
поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника вправо:
глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, локоть правой руки «смотрит» вверх. Чередуя напряжение и легкое
расслабление, постепенно увеличить угол поворота. После нескольких таких чередований плавно и медленно вернуться в и. п.
Только после этого выпрямить корпус. То же выполнить в другую
сторону.
Упр. 3. И. п.: ноги на ширине плеч, стопы «приклеены» и расположены параллельно. Спина прямая, отклонена назад, голова
на одной линии с позвоночником, подбородок направлен к груди, кисти рук на предплечьях. Выполнение упражнения анало-
198
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
гично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий
локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую
пятку. Аналогично в другую сторону.
Упр. 4. И. п.: ноги на ширине плеч, стопы «приклеены» и расположены параллельно. Корпус наклонен строго вправо (наклоны вперед-назад строго недопустимы!), спина ровная. Голова на
одной линии с позвоночником. Правый локоть является ведущим
и движется назад и вверх. При этом взгляд увести вправо, голова,
плечи, грудь поворачиваются вокруг оси позвоночника и разворачиваются к потолку. Подбородок опущен. Следить за сохранением наклона туловища вправо. Затем, не меняя положения
туловища, раскрутиться влево в обратной последовательности.
При этом левый локоть становится ведущим, он «идет» вверх, назад и вниз, а правый, соответственно, вверх. Смотреть при этом
через левое плечо на правую пятку. Чтобы вернуться в и.п., совершить обратный поворот туловища вправо. При неуверенности в
правильном выполнении этого упражнения можно взять какойнибудь хрупкий предмет и выполнить скрутку около стены, прижимая предмет к стене головой. Это упражнение также можно
выполнять с палкой на плечах. Аналогично и симметрично выполняется упражнение в другую сторону.
Упр. 5. Сделать несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов.
Профилактика застойных явлений в области таза
и нижних конечностей
Специфика труда музыканта-исполнителя – ограниченная
подвижность, небольшая физическая нагрузка, статичная рабочая поза музыканта, – все это вызывает застойные явления в области нижних конечностей. Это способствует возникновению
заболеваний сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта,
внутренних органов. Для компенсации этих явлений рекомендуются следующие физические упражнения комплекса профилактической гимнастики:
Упр. 1. И. п.: основная стойка. 1 – шаг левой ногой в сторону,
руки вперед.
Упр. 2. И. п.: то же выполнять в другую сторону.
199
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Упр. 3. И. п.: стойка на коленях. 1 – сесть справа, руки влево. 2 –
встать на колени без помощи рук. 3–4 – то же в другую сторону.
Упр. 4. И. п.: то же. 1 – сесть на пятки, руки на полу. 2 – лечь
на живот. 3 – прогнуться, руки в стороны. 4 – расслабиться, опустить руки и ноги. 5 – прогнуться. 7 – упор, присесть. 8 – встать на
колени.
Упр. 5. И. п.: стоя лицом к опоре, руки на поясе. 1–3 – поставить согнутую ногу на опору с пружинящим движением вперед.
4 – и. п. то же другой ногой.
Упр. 6. И. п.: ноги на ширине плеч. 1 – наклон влево, правая
рука через сторону вверх, хлопок над головой. 2 – и. п. 3 – наклон
вправо с хлопком. 4 – и. п.
Упр. 7. И. п.: лежа на спине. «Велосипед».
Упр. 8. И. п.: лежа на спине, руки в стороны. 1 – согнуть правую ногу. 2 – выпрямить правую ногу вперед. 3 – повторить счет
1. 4 – и. п.
Упр. 9. И. п.: стойка на коленях, руки вперед. 1 – поворот налево, коснуться левой рукой пятки правой ноги. 2 – и. п. 3 - поворот
направо, коснуться правой рукой пятки левой ноги. 4 – и. п.
Упр. 10. И. п.: лежа на животе, руки под подбородком. 1 – согнуть левую ногу назад. 2 – согнуть правую ногу назад. 3 – выпрямить левую ногу. 4 – выпрямить правую ногу.
Упр. 11. И. п.: стоя лицом к опоре. 1 – перекат с пятки на носки.
2 – перекат с носков на пятки.
Упр. 12. И. п.: упор присев. 1 – левую руку назад, голову поднять. 2 – и. п. 3 – правую руку назад, голову поднять. 4 – и. п.
Упр. 13. И. п.: основная стойка. 1 – согнуть левую ногу с помощью рук. 2 – и. п. 3 – согнуть правую ногу с помощью рук. 4 – и. п.
200
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ
УЧЕБНОГО ПРОЦЕССА ПО КУРСУ
«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА МУЗЫКАНТА»
Опыт преподавания физической культуры в музыкальных
учебных заведениях показывает, что профилизации процесса
физического воспитания можно достичь с помощью обычных
средств физической культуры, но подобрав и организовав их в
полном соответствии с принципами, отражающими специфику
конкретной специальности, в данном случае музыкальной.
К таким принципам можно отнести следующие (М. П. Галичаев, 1990):
• следует избегать тех упражнений и режимов их выполнения, которые перегружают функции систем, связанных с
исполнительской деятельностью, вызывают спазматические, судорожные состояния;
• регулярно использовать на уроках по ФК чередование физических упражнений и упражнений мышечной релаксации;
• учитывая полифункциональность задач процесса ФКМ,
наиболее эффективной его формой следует считать комплексный урок, включающий в себя решение следующих
практических и теоретических задач: развитие различных
моторно-двигательных и физических качеств, психофизической адаптации, профилактического воздействия, консультативной и пропагандистской работы преподавателя;
• при составлении плана-графика учебного процесса необходимо учитывать динамику умственной, творческой, общей работоспособности музыканта в учебном году, семестре, месяце, неделе, в течение дня;
• в ходе учебного процесса наряду с задачами специальной
физической подготовки должны решаться и задачи общей
физической подготовки, но интересы формирования ФК
музыканта (ФКМ) должны быть приоритетными;
• необходимо обеспечивать преемственность учебного процесса по физическому воспитанию в практической и специальной деятельности студента-музыканта (домашние
задания, проверка, физкультпаузы при занятиях по спе-
201
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
циальности, беседы с преподавателями по специальности,
межкафедральные связи, совместные заседания кафедр,
использование студентами физических упражнений в режиме дня);
• необходимо учитывать специфику психики студентамузыканта, привыкшего в основном к индивидуальному
подходу при занятиях по специальным предметам;
• важно оценивать качество организации и реализации
учебного процесса по эффективности его вклада в подготовку специалиста-музыканта;
• активнее использовать консультационную форму педагогической деятельности преподавателей ФК.
Эффективность решения задач ФКМ зависит от того, насколько удачно выбран материал, упражнения, и как распределено их
использование в учебном процессе. При этом должна быть обеспечена преемственность в содержании учебного материала по
отношению к программе по физическому воспитанию для музыкальных училищ (1989), а в настоящее время и музыкальных
лицеев. В музыкальных вузах должны решаться задачи более высокого уровня: разработка методик, методических материалов,
учебных пособий по ФКМ, которых сегодня крайне мало, в т. ч. и
их издание; разработка специальных технических средств диагностики функционального состояния систем организма, непосредственно влияющих на успешность музыкально-исполнительской
деятельности; разработка различных комплексов упражнений,
способствующих развитию профессиональных качеств музыканта; проведение необходимых прикладных исследований; изучение методической литературы по музыкальным специальностям
и использование в занятиях упражнений, рекомендуемых этой
литературой; обеспечение формирования психофизической
культуры музыканта и активное использование в учебных занятиях психотехнических упражнений.
В этих целях необходимо активное сотрудничество с психологами, психотерапевтами; сотрудничество со специальными кафедрами при разработке комплексов восстановительнопрофилактических мероприятий и их использовании в занятиях
по специальности; учитывая все возрастающее количество студентов, распределенных по состоянию здоровья в спецмедгруппы и
занимающихся в группах ЛФК, целесообразно приглашать для
202
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
работы с этим контингентом студентов-медиков, специалистов
по ЛФК. Для обеспечения преемственности в формировании ФК
необходимо в перспективе участие педагогов по ФК в педпрактике студентов с целью проверки навыков в практическом использовании полученных знаний в занятиях с учениками.
О наибольшей эффективности комплексного урока с музыкантами высказывалась В. Г. Батурина (1972). Она предложила
включать в него: игры, легкоатлетические упражнения, различные виды гимнастики, упражнения с комплексной тренировкой
основных физических качеств и двигательных навыков. Причем,
в начале урока она рекомендовала давать специальные упражнения для пальцев и кисти, а в конце урока - упражнения на расслабление, обращала внимание на необходимость обучения студентов этим упражнениям с тем, чтобы они дома выполняли их
самостоятельно, считала целесообразным проводить занятия по
ФК в дни, когда нет занятий по специальности или же после этих
занятий. В тех случаях, когда по расписанию занятия по ФК предшествуют занятиям по специальности, необходимо решать задачи совершенствования техники, развития гибкости и быстроты.
Если же занятия по ФК проводятся в конце дня, следует в основном делать акцент на развитии общей и специальной выносливости, выполнять упражнения общей физической релаксации. В
конце семестров, в период усиленной подготовки студентов к зачетам и экзаменам плотность урока по ФК несколько снижается.
В процессе ОФП акцент делается в основном на развитии
быстроты и ловкости. Упражнения, направленные на развитие
силы мышц спины и ног, выполняются в среднем темпе. Между
силовыми упражнениями для активного отдыха используются
упражнения на релаксацию, растягивание, ходьбу. При развитии большей гибкости в суставах кисти, плеча и плечевого пояса
предъявляются повышенные требования к точности движений,
взаимной согласованности движений рук с постепенным увеличением амплитуды движений. Упражнения, предусматривающие
развитие силы пальцев кисти, выполняются с возможно большей
частотой, чтобы наращиваемая сила мышц имела динамический
характер и чередовались с упражнениями на расслабление.
Для музыканта ОФП должна быть направлена на обеспечение
им состояния творческой готовности, на создание оптимальных
функционально-психологических состояний, на обеспечение ор-
203
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ганичного входа и выхода из специальной функциональной исполнительской нагрузки. Физические упражнения могут быть
использованы как фактор быстрейшего вхождения в работу, для
активного отдыха, снятия утомления. С другой стороны, система
средств ФК должна способствовать восстановлению духовных и
физических сил.
Опыт использования с этой целью упражнений психорегулирующей тренировки в учебных занятиях по ФК обобщен
А. П. Фроленковым (1989). В заключительной части учебного занятия сразу же после выполнения упражнений в течение 15 минут им предлагаются упражнения в виде записей на магнитофонной ленте, наложенных на специально подобранную музыку.
В результате преобладающим в ЦНС становится тормозной процесс, создаются благоприятные предпосылки для последующего
протекания восстановительных процессов, снижается ЧСС и тонус мышц.
Необходимо учитывать и особенности студентовмузыкантов, относящихся к лицам художественного типа, отмеченные Л. М. Захаровой (1989). К их числу она относит повышенную впечатлительность, обостренное самолюбие, склонность
к аффективным реакциям и драматизации неблагоприятно
сложившихся обстоятельств, внутренние конфликты, переживания, тревогу и беспокойство; нередко их отличает физическая
и социально-психологическая пассивность, усугубляющаяся состоянием творчества. При групповых занятиях они ведут себя
неадекватно, предпочитают индивидуальный стиль общения,
любят, чтобы на них обращали внимание.
Проблема индивидуального подхода и его реализации в процессе обучения неразрывно связана с проблемами общей педагогики и особенно актуальна в системе музыкального образования (М. П. Галичаев). В сущности, все дидактические принципы
– всесторонности развития, научности и доступности, сознательности и активности, систематичности и последовательности – направлены прежде всего на индивидуума, однако эффективность
их реализации связана с общими социальными условиями, в
которых функционирует система образования. Методы администрирования, авторитарный стиль руководства, преобладавшие в
советский период истории нашей страны, неизбежно были привнесены в педагогику и, пожалуй, наиболее ярко проявились и
204
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сохраняются до сих пор в спортивной педагогике, в учебных заведениях на уроках ФК, где преобладает групповой метод, используется подача команд, обеспечивается синхронное выполнение
упражнений.
В системе музыкального образования индивидуальный метод
педагогической работы с учеником способствовал сохранению
демократических принципов обучения. Это видно из практики
общения с педагогами и студентами музыкальных вузов. Поэтому в системе музыкального образования особенно негативно воспринимаются авторитарные методы, используемые на уроках
ФК. Это не способствует повышению авторитета ФК в этих вузах.
Поэтому необходимо по возможности избегать использования командного стиля, создавать атмосферу сотрудничества,
сопереживания, сопричастности, собеседования. Это позволит
решить педагогическую задачу наиболее полной реализации
воспитательной функции и создания ситуации, когда для индивидуума объективно значимое становится субъективно необходимым. Занятия по физическому воспитанию необходимо строить
как динамичные и одновременно эмоционально-экспрессивные в
своей основе, с учетом естественного психического состояния студентов, степени их утомления, с использованием эффекта творческой самодеятельности. Для решения этих задач специалисты
(С. Стжижевский, 1989) считают эффективным использование
прежде всего креативных и проактивных методов обучения.
Креативные методы:
• проблемный: учитель ставит проблему, сам ее решает,
раскрывая путь ее решения и показывая трудности и противоречия, которые при этом приходится преодолевать;
• частично-поисковый: учитель организует и ведет мысль
учащихся к самостоятельному решению поставленной
учебной проблемы;
• исследовательский: то же, что и в предыдущем методе, но
с большей степенью самостоятельности ученика.
Проактивные методы:
• игровой метод (имитационный) заключается в подражании различным ситуациям, манерам поведения, исполнения. Этот метод эффективен в виде мимических и
пантомимических проявлений у дирижеров, в виде пластической гимнастики ушу и т. п. В этом случае к активно-
205
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
сти побуждают образы с большим запасом эмоций, подсказанные учителем;
• игровой классический метод: учеников ставят в ситуации
заданий при помощи сюжетов (в играх) или правил (в
спортивных играх);
• метод программированного усовершенствования, в котором примером служат различные варианты предлагаемых
решений, но ученик имеет свободу выбора решения;
• метод прямой целесообразности: учитель ставит ученика
в ситуации, знакомые ему из повседневной жизни.
В работе с музыкантами может оказаться эффективным такой
подход, который может быть отнесен к частично-поисковому или
методу прямой целесообразности, когда учителем выбирается в
качестве примера один из режимов музыкально-исполнительской
деятельности (проблема профилактики утомления, профзаболевания, врабатывания, выхода из нагрузки), а ученики, студенты
на основе личного опыта исполнительской деятельности предлагают свои решения, обсуждают с учителем, а затем практически
апробируют предлагаемые способы. Перспективной может быть
практика работы с освобожденными от занятий студентами, когда им предлагается разработать методы использования различных средств психофизической культуры для улучшения своей исполнительской практики и т. п. вопросы.
Следует отметить, что эти методы пока еще недостаточно освоены, поэтому не следует ждать готовых решений, необходимо искать свои подходы, используя все имеющиеся возможности.
Интересен опыт МГИКа, когда на учебных занятиях с актерами используют выездку лошадей. В ЛГИК, РГК, МГИК, Воронежской консерватории на учебных занятиях проводится обучение
навыкам массажа. В Астраханской консерватории, Ростовской
консерватории (РГК) в прикладных целях для закаливания применяются занятия по плаванию. В РГК, ЛГИК, МГИК, ПФОЛГК
проводятся занятия по психорегулирующей тренировке и т. п.
Возможно, назрел вопрос о передаче кафедрам ФК таких предметов, как сценическое движение, танец.
Одним из направлений перестройки физического воспитания
в высшей школе является увеличение часов обязательных занятий, введение дифференцированного зачета или экзамена, однако следует помнить, что физические качества без дополнитель-
206
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ного подкрепления быстро снижаются и важнейшей проблемой
физического воспитания является такой путь, который побуждал
бы субъекта к самостоятельным занятиям, но не с помощью «кнута», а с использованием интересных средств, методов, на основе
активной мотивации субъекта (о чем говорилось выше). Это, конечно же, связано и с тем, насколько в обществе будет востребован и оценен физически и духовно здоровый специалист.
Анализ решаемых задач, многообразие используемых средств
ФК при проведении учебного процесса по курсу «Физическая
культура музыканта» (ФКМ) позволяет утверждать, что для гармоничного развития музыканта достаточно использовать основные
простейшие средства ФК. Необходимо также отметить главенствующее значение задач формирования ФКМ на этапе высшего
музыкального образования.
Ниже приведена примерная учебная программа курса «Физическая культура», составленная с учетом последних рекомендаций Министерства образования России, реализация которой, по
мнению авторов, позволяет решать задачи формирования физической культуры музыканта.
Примерная программа учебного курса
«Физическая культура»
для высших музыкальных учебных заведений
Содержание программы
1. Организационно-методический раздел.
1.1. Место курса в профессиональной подготовке выпускника.
1.2. Цель и задачи курса.
Требования образовательного стандарта и нормативных документов к уровню освоения содержания курса.
2. Содержание курса.
2.1. Учебная работа.
2.1.1. Организация учебной работы.
2.1.2. Врачебный контроль.
2.1.3. Распределение студентов по учебным группам и формирование учебных групп.
2.1.4. Обязанности студентов.
2.1.5. Оздоровительные мероприятия в режиме учебно-
207
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
трудового дня. Физическая культура и спорт в свободное время.
Содержание учебного материала.
Разделы курса.
Примерный тематический план. Темы и краткое содержание.
Перечень примерных контрольных вопросов и заданий для
самостоятельной работы.
Примерная тематика рефератов.
Перечень вопросов к зачету по всему курсу.
Особенности программы в специальной медицинской группе.
3. Распределение учебного материала курса по темам и видам
работ.
4. Форма итогового контроля. Педагогический контроль. Тестовые упражнения для оценки физического развития. Примерный
график сдачи зачета по теоретическому разделу и практическим
навыкам. Оценка успеваемости студентов.
5. Учебно-методическое обеспечение курса.
5.1. Рекомендуемая литература (основная).
5.2. Рекомендуемая литература (дополнительная).
1. Организационно-методический раздел
1.1. Место курса в профессиональной
подготовке выпускника
В требованиях к профессиональным качествам выпускника
консерватории присутствует умение обеспечивать психофизическую готовность к исполнительской деятельности. Поэтому
успешное решение проблемы обеспечения творческой готовности в психофизическом плане тесно связано с тем, насколько регулярно музыкант включает в свою работу средства коррекции
функционального состояния, в том числе и физические упражнения, т. е. зависит от степени сформированности его физической
культуры. Физическая культура музыканта должна формироваться на всех этапах его обучения, и, прежде всего, в процессе
физического воспитания.
Физическое воспитание в высших учебных заведениях осуществляется в следующих формах.
Учебные занятия:
• обязательные, а также факультативные занятия (практические, теоретические, контрольные, консультации), кото-
208
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
рые предусматриваются в учебных планах всех специальностей в объеме четырех часов в неделю и включаются в
учебное расписание;
• консультативно-методические занятия, направленные на
оказание студентам методической и практической помощи в организации и проведении самостоятельных занятий;
• индивидуальные занятия для студентов, имеющих слабую
физическую подготовку или отстающих в овладении учебным материалом, которые организуются по особому расписанию в течение учебного года, каникул.
Внеучебные занятия:
• физические упражнения в режиме учебного дня (малые
формы самостоятельных занятий в виде комплексов «физкультпаузы» и подобных);
• занятия в секциях, неформальных группах и клубах по
спортивным интересам;
• массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные
мероприятия в учебном заведении, соревнования между
учебными заведениями и т. п.
Комплексное использование всех форм физического воспитания должно обеспечить включение физкультуры в образ жизни
студентов, достижение оптимального уровня физической активности.
Основной организационной формой реализации целей и задач физического воспитания в консерватории является обучение
по курсу «физическая культура» с обязательными и факультативными учебными занятиями.
Современные подходы к физкультурному образованию, представленные в последних типовых учебных планах, во многом были
сформированы в системе музыкального образования в материалах секции физического воспитания при учебно-методическом
совете Министерства культуры РФ в 80-е годы (председатель секции, профессор А. М. Астахов).
1.2. Цель и задачи курса
Целью курса является формирование физической культуры
студента-музыканта как системного и интегративного качества
личности, неотъемлемого компонента общей культуры будуще-
209
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
го специалиста, способного реализовать ее в учебной, социальнопрофессиональной деятельности и в быту.
В ходе обучения решаются следующие задачи:
• формирование системно упорядоченного комплекса знаний, охватывающих философскую, социальную, естественнонаучную и психолого-педагогическую тематику;
• освоение студентами основ формирования физической
культуры личности и здорового образа жизни;
• формирование
осознания
социально-гуманитарной
ценностной роли физической культуры и спорта в
профессионально-личностном развитии; формирование у
студентов потребности в физическом самосовершенствовании и поддержании высокого уровня здоровья через сознательное использование всех организационно-методических
форм физкультурно-спортивной деятельности;
• овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих формирование, сохранение и укрепление
здоровья в практике физкультурно-спортивной деятельности, в практике успешной концертно-исполнительской
и музыкально-педагогической деятельности;
• содействие повышению уровня физической подготовленности, развитию профессионально важных физических качеств и психомоторных способностей будущих специалистов;
• сохранение и укрепление здоровья студентов средствами
физической культуры;
• овладение основами семейного физического воспитания,
навыками использования физической культуры и туризма
в повседневной жизни.
1.3. Требования образовательного стандарта
и нормативных документов
к уровню освоения содержания курса
Уровень подготовки студентов-музыкантов по курсу «Физическая культура музыканта» должен соответствовать требованиям
обязательного минимума его содержания для основных образовательных программ, определенного в цикле «Общие гуманитарные и социально-экономические дисциплины», утвержденного
Министерством образования РФ 03.02.2000 г., в том числе для
профессиональной подготовки по направлению 522501 «Музы-
210
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
кальное искусство», в частности, в разделе ГСЭ. Ф. 02. «Физическая культура» (408 часов).
Раздел предусматривает наполнение учебного курса следующими дидактическими единицами:
• Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов. Ее социально-биологические основы. Физическая культура и спорт как социальные феномены
общества. Законодательство Российской Федерации о физической культуре и спорте. Физическая культура личности.
• Основы здорового образа жизни студентов. Особенности
использования средств физической культуры для оптимизации их работоспособности.
• Общая физическая и специальная подготовка в системе
физического воспитания. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений.
Профессионально-прикладная физическая подготовка
студентов. Основы методики самостоятельных занятий и
самоконтроль за состоянием своего организма.
2. Содержание учебного курса
2.1. Учебная работа
2.1.1. Организация учебной работы:
При реализации учебной программы учитываются положения приказа Госкомитета РФ по высшему образованию № 777 от
26.07.1994 г. «Об организации процесса физического воспитания
в высших учебных заведениях», изложенной в нем «Примерной
учебной программы для высших учебных заведений», а также
«Инструкции по организации и содержанию работы кафедр физического воспитания высших учебных заведений», Устава учебного заведения, утвержденного Ученым Советом комплексной Программы «Здоровье студентов», «Концепции развития физической
культуры и спорта в Российской Федерации на период до 2005
года», утвержденной правительством РФ от 29.10.2002 г., №1507-р,
приказа Министерства образования РФ №2715/227/166/19 от
16.07.2002 г., «О совершенствовании процесса физического воспитания в образовательных учреждениях РФ». Приказом № 1025 от
01.12.99 г. Министерства образования РФ «Об организации процесса физического Воспитания в образовательных учреждениях
начального, среднего и высшего образования».
211
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Этими документами предусмотрено обеспечение организации
процесса физического воспитания в соответствии с действующими государственными образовательными стандартами по всем направлениям и специальностям высшего профессионального образования в объеме 408 часов с возможным вариантом планирования
на 1–3 курсах по 4 аудиторных часа в неделю, с проставлением зачета в каждом семестре и итоговой оценки (дифференцированный
зачет или экзамен). Обязательный курс ФК может дополняться
дисциплинами по выбору, а также факультативными занятиями
(1–2 часа в неделю) во внеучебное время. За счет бюджетов учебных
заведений рекомендовано проведение дополнительных учебных и
внеучебных физкультурно-спортивных занятий, мероприятий в
разнообразных формах. Для студентов заочной формы обучения
предусмотрены учебные занятия по ФК в разнообразных формах
в объеме не менее 10 аудиторных часов. По окончании каждого семестра и в конце учебного года предусмотрено проведение ежегодного тестирования физической подготовленности студентов.
Для проведения учебного процесса по физической культуре
ректорат обеспечивает:
• штатную численность преподавательского состава, исходя
из действующих нормативов от численности студентов, а
также персонала, обеспечивающего хозяйственное обслуживание спортивного комплекса и вспомогательных помещений;
• включение в учебное расписание занятий по физической
культуре на 1–3 курсах в объеме обязательных 408 часов, а
также по решению Ученого совета элективных и факультативных занятий;
• ремонт, благоустройство, строительство спортсооружений,
поддержание их в надлежащем санитарно-гигиеническом
состоянии, а также аренду необходимых учебных спортсооружений;
• выделение средств, том числе внебюджетных, на ремонт
спортсооружений, приобретение спортинвентаря и оборудования, включая спортивную одежду для преподавателей (1 комплект на два года); а также аппаратуры для
научно-методической работы;
• постоянную помощь отделению, кафедре в работе по внедрению в учебный процесс современных достижений нау-
212
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ки, методики, компьютерной техники и др. технических
средств;
• необходимые условия для проведения своевременного и
систематического врачебного контроля за занимающимися студентами, выделение необходимых помещений для
проведения простейших медицинских наблюдений (аппарат для измерения давления, пульса, роста, веса и т.п.),
наличие медицинской аптечки непосредственно на спортсооружениях;
• обеспечение одаренным студентам-музыкантам условий
для их обучения по предмету «Физическая культура» в
случае необходимости по индивидуальному графику;
• ежегодное обсуждение на Ученом совете вопросов физической культуры, физического развития, здоровья студентов,
материальной базы ФК и спорта в консерватории;
• включение физкультурно-оздоровительной работы со студентами в комплексные планы учебно-воспитательной работы, комплексные программы «Здоровье студента» и т. п.
Учебно-педагогическая деятельность в вузе предъявляет высокие требования к преподавателям всех должностных категорий
кафедры физического воспитания. Для успешной работы каждый педагог должен:
• уметь четко и грамотно выражать свои мысли, находить
с учебной группой общий язык, правильно использовать
наглядные пособия и иллюстрировать учебный материал;
• досконально знать материал преподаваемой дисциплины
в объеме программных требований, а также основные положения педагогики и психологии высшей школы;
• владеть методикой подготовки и проведения соответствующих видов практических занятий; владеть методикой
проведения восстановительно-профилактических мероприятий, лечебно-профилактической гимнастики при
наиболее характерных профессиональных и общих заболеваниях; знать основные оздоровительные системы;
• четко, ясно и грамотно излагать свои мысли в области знаний по физической культуре;
• иметь представление о содержании и объеме материала,
преподаваемого по смежным дисциплинам, и о месте физической культуры в общей системе подготовки специалиста;
213
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• вести научную работу и владеть суммой практических навыков, необходимых специалисту для ведения учебной
дисциплины;
• знать современный уровень науки и текущую литературу в
объеме практических занятий;
• представлять общее развитие и современные тенденции в
физкультуре и спорте;
• проводить консультации в пределах курса практических
занятий.
Организация занятий должна быть подчинена логике возрастного развития музыкантов с учетом их объективных интересов в
области ФК, отвечать условиям соотношения обязательных и
факультативных занятий. Учитывая объективно высокую значимость использования средств физической культуры для обеспечения эффективности музыкально-исполнительской и учебной деятельности студентов-музыкантов, на 1 курсе целесообразно сделать
акцент на формировании специальных знаний по теории физической культуры, укрепления здоровья, мотивации к физкультурной
деятельности, сочетая теоретические занятия с практическими; на
2 курсе на основе сформированной мотивации распределить студентов по группам со специализацией по видам спорта или видам
занятий (настольный теннис, минифутбол (м), баскетбол (м), атлетическая гимнастика (м, ж), плавание (приоритет отдается студентам с ослабленным здоровьем), шейпинг (ж), настольный теннис
(м, ж), группа общей физической подготовки, в т.ч. оздоровительного бега, а также специальные медицинские группы по видам
заболеваний. В таком виде учебные занятия проходят, включая 3
курс, с ведением на 2–3 курсах в незначительном объеме теоретического курса по основам функционально-двигательного тренинга
в сочетании с факультативными занятиями на старших курсах.
Таким образом, по мере профессионального становления
студента-музыканта физическая культура все в большей мере используется им в качестве вспомогательного средства в профессиональной деятельности на основе осознанного выбора и полученных на 1–3 курсах базовых знаний и навыков по ФК.
В содержание учебной работы входит: разработка содержания,
организация и проведение учебных занятий и зачетов в соответствии с учебным планом, рабочими планами, графиком учебных
занятий и настоящей учебной программой; участие в организа-
214
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ции и проведении спортивных, физкультурно-оздоровительных
мероприятий.
С учетом требований программы и графика занятий, возможностей материальной базы преподаватели имеют право самостоятельно выбирать методы и средства обучения, наиболее полно
отвечающие их профессиональным возможностям и обеспечивающие необходимое качество учебного процесса.
Запрещается использование опасных для здоровья и жизни
студентов-музыкантов методов обучения, тренировочных воздействий. Рекомендуется очень осторожно применять виды спорта,
которые могут привести к травмам пальцев, кистей рук (волейбол, спортивная борьба, бокс и т. п.). Преподаватели несут ответственность за адекватный характер предлагаемых студентам
упражнений и обеспечение необходимой техники безопасности
при проведении учебных занятий. В случае возникновения травм
студентов педагог принимает необходимые меры с последующей
отметкой в учебном журнале.
Теоретические, практические и контрольные учебные занятия составляют основу учебного процесса по ФК и предусматриваются в учебных планах по всем музыкальным специальностям.
При составлении учебного расписания занятия планируются
равномерно в течение недели, исключается планирование очередного занятия на следующий день. Обязательный теоретический раздел учебной программы излагается студентам в форме
лекций, включаемых в комплексное лекционно-практическое
занятие 1 раз в неделю на 1–2 курсе, в групповых занятиях –
на 3 курсе. Практический цикл состоит из двух подразделов:
методико-практического и учебно-тренировочного. Каждый
цикл лекционно-практических и практических занятий завершается в конце семестра выполнением студентами контрольных заданий и тестовых упражнений. Индивидуальные,
индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации) проводятся по назначению отделения ФК для студентов,
не справляющихся с зачетными требованиями, а также для желающих углубить свои знания и практические навыки по интересующим их вопросам ФК и спорта.
215
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.1.2. Врачебный контроль
С целью осуществления врачебного контроля за состоянием
здоровья студентов, занимающихся физической культурой, необходимо ежегодно организовывать и проводить их медицинское
обследование с распределением на медицинские группы в соответствии с действующими инструкциями по организации физического воспитания в образовательных учреждениях.
Государственные органы управления здравоохранением в пределах своей компетенции:
• используют физическую культуру как средство профилактики и лечения заболеваний; осуществляют врачебный
контроль за лицами, занимающимися физической культурой и спортом;
• проводят врачебное обследование студентов до начала
учебных занятий по физической культуре на 1 курсе и
повторно на всех последующих курсах в начале каждого
учебного года, а также после перенесенных заболеваний,
травм или длительных перерывов в занятиях физическими упражнениями, а в спецгруппах - 2 раза в год;
• осуществляют врачебно-педагогические наблюдения совместно с преподавателями ФК. В задачи наблюдения входят: контроль за состоянием здоровья в процессе учебных
занятий по ФК, за санитарно-гигиеническими условиями
и состоянием мест занятий, за соблюдением гигиенических требований (одежда, обувь, режим питания и т. п.), а
также профилактика травматизма.
Студенты, не прошедшие медобследование, к практическим
занятиям не допускаются. Студенты, отнесенные по состоянию
здоровья к спецмедгруппе, зачисляются в специальное медицинское отделение приказом ректора, они проходят медицинское
обследование в начале каждого семестра, после чего может быть
принято решение о переводе в основную группу.
Студенты специальной медицинской группы, а также посещающие занятия в группах ЛФК от теоретических занятий не
освобождаются.
216
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
1.1.3. Распределение студентов по учебным
группам и формирование учебных групп
Для проведения учебной работы студенты распределяются по
учебным отделениям: основное, специальное или спортивное (со
специализацией по видам спорта). Распределение в учебные отделения проводится в начале учебного года с учетом пола, состояния здоровья (основание – медицинское заключение по итогам
медосмотра), физического развития, спортивной подготовленности и интересов студентов. В основное отделение зачисляются
студенты, отнесенные к основной и подготовительной медицинским группам. Численный состав учебных групп составляет 12–15
человек. В специальное учебное отделение зачисляются студенты,
отнесенные по результатам медицинского обследования в специальную медицинскую группу. Численный состав спецгрупп –
8–10 человек. Для студентов, отнесенных по состоянию здоровья
к спецгруппе, практика индивидуальных заданий по разработке методов использования различных средств психофизической
культуры в своей исполнительской деятельности может быть
основной.
Студенты, освобожденные по состоянию здоровья от практических занятий на длительный срок, зачисляются в специальное
учебное отделение для освоения доступных им разделов учебной
программы, либо направляются врачом учебного заведения для
занятий в группах лечебной физической культуры, организуемых
при межвузовских поликлиниках.
Начиная со второго и на старших курсах студенты основной
медицинской группы, имеющие интерес и навыки к данному
виду специализации, зачисляются в учебную группу со специализацией по определенному виду спорта (спортивное отделение). Остальные студенты зачисляются в группы общей физической подготовки, численный состав которых также не может
превышать 15 человек.
Студенты, занимающиеся в группах со специализацией по
определенному виду спорта, выполняют обязательные требования
и нормативы, установленные для основного отделения и в те же
сроки. В отдельных случаях к занятиям на спортивном отделении
могут быть допущены студенты 1 курса, имеющие достаточную
спортивную подготовленность в избранном виде спорта, но без
освобождения от теоретических и методико-практических заня-
217
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тий. Количество специализаций учебных групп определяется отделением ФК с учетом материальных и штатных возможностей.
Перевод студентов из одного учебного отделения в другое осуществляется по их желанию только после успешного окончания
семестра. Перевод студентов в специальное учебное отделение
по медицинским показаниям может проводиться в любое время
учебного года. Занятия в спецмедгруппе консультативно курирует врач по врачебно-физическому контролю, в т.ч. при посещении учебных занятий по ФК.
Наиболее одаренные студенты-музыканты, часто занятые в гастрольных поездках, могут быть переведены на индивидуальный
график занятий по решению ректората с выполнением зачетных
требований в установленные сроки.
2.1.4. Обязанности студентов
В обязанности студентов входит:
• систематически посещать занятия по ФК, предусмотренные расписанием;
• проходить медицинское обследование в установленные
сроки;
• самостоятельно выполнять физические упражнения, регулярно заниматься утренней и производственной гимнастикой, спортом и туризмом, выполнять недельный объем
двигательной активности (6–8 часов), обращаться за консультациями к преподавателям ФК;
• на занятиях по специальности регулярно выполнять
упражнения, поддерживающие общую и специальную
работоспособность;
• укреплять свое здоровье, вести здоровый образ жизни, соблюдать рациональный режим учебы, отдыха;
• активно овладевать знаниями и знать основы теории и методики физического воспитания, знать основы методики
самостоятельных занятий физическими упражнениями,
основы физиологии мышечной деятельности;
• уметь осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья
и физического развития, вести дневник самоконтроля, самостоятельных занятий;
• соблюдать рациональный режим учебы, отдыха и питания;
218
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
• выполнять тестовые упражнения, задания и нормы, предусмотренные программой, домашние задания, следить за
динамикой показателей физического воспитания;
• активно участвовать в массовых оздоровительных физкультурных и спортивных мероприятиях в учебной группе, в
вузе, при необходимости в составе сборной команды учебного заведения;
• иметь спортивный костюм и спортивную обувь, соответствующие определенному виду учебных занятий по программе.
2.1.5. Оздоровительные мероприятия в режиме учебнотрудового дня. Физическая культура
и спорт в свободное время
Установленный необходимый недельный объем тренирующей
физической двигательной нагрузки составляет 6–8 часов. Таким образом, студент должен различными видами самостоятельных занятий дополнительно заниматься 2–4 часа в неделю. Физическая культура может быть включена в режим дня музыканта только на основе
осознания им полезности регулярного использования различных
средств ФК в профессиональной деятельности, для обеспечения
общего и профессионального здоровья. Длительное использование средств ФК, получаемый практический опыт позволяют в дальнейшем гибко выбирать и использовать их для решения текущих
задач: общего и специального физического развития, закаливания,
профилактики заболеваний, восстановительно-профилактических
мероприятий и т. п. Такая активная мотивация и ориентация личности на ФК, позволяет говорить об индивидуальном профессиональном здоровом стиле жизни. Каждый человек в конечном счете
из многообразия средств ФК оставляет наиболее эффективные,
полезные и приятные ему средства, индивидуализируя таким образом их структуру.
Для изучения влияния на организм физических упражнений
студенты должны вести дневник самоконтроля.
Для наиболее эффективного развития необходимых физических качеств, дыхательной системы, двигательной активности
студента из множества видов спорта необходимо рекомендовать
профилирующие для вокалистов, дирижеров и исполнителей
на духовых инструментах следующие виды спорта: легкую атле-
219
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
тику, плавание, теннис, спортивные игры, фехтование, художественную гимнастику, лыжи (прогулочного характера), стрельбу,
бадминтон. Студентам-исполнителям на духовых инструментах
и вокалистам можно рекомендовать изучение различных видов
дыхательной гимнастики для развития способности управления
функцией дыхания в профессиональной деятельности.
2.2. Содержание учебного материала.
2.2.1. Разделы курса
Курс обучения
Количество часов по разделам программы
Всего
Контрольный
Зачет
Консультации
Лекции
Учебно-тренировочный
раздел
Практический
Методико-практический
раздел
Теоретический
1
35
18*
69
18
10
140
2
16
18
88
8
10
140
3
10
10
89
4
15
128
61
46
246
55
408
В том числе первое организационно-методическое занятие со
студентами 1 курса – 2 часа, проведение врачебного контроля на
каждом курсе – 2 часа.
220
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.2.2. Примерный тематический план.
Темы и краткое содержание
Теоретический раздел
Тема 1. Основы законодательства РФ о физической культуре
и спорте. Физическая культура и спорт в вузах, в консерватории.
Физическая культура и спорт в России. Введение в физическую
культуру музыканта. Объективная необходимость физической
культуры для музыканта. Традиции физической культуры в музыкальных учебных заведениях. (4 часа).
Тема 2. Физическая культура и здоровье. Понятие здоровья.
Биосоциальная сущность здоровья. Объективное здоровье и субъективное здоровье. Статическое здоровье и динамическое здоровье. Формула определения «динамического здоровья». (4 часа.)
Тема 3. Резервы организма. Возможности человека. Роль спорта в определении резервных возможностей человека. Определение резервов. Тренировка резервов. (2 часа)
Тема 4. Обеспечение здоровья. Воспроизводство здоровья.
Формирование здоровья. Здоровый образ жизни. Процесс потребления здоровья. Восстановление здоровья. Физические упражнения и здоровье. (6 часов).
Тема 5. Содержание физической культуры личности. ФК в
обществе. История ФК. Адаптационные возможности человека
и ФК. Физическая культура как элемент общей культуры. Социальная деятельность и виды культуры. Компоненты культуры.
Определение физической культуры как вида культуры, специфической социальной деятельности. Масштаб социального охвата
культурной деятельности. (6 часов).
Тема 6. Содержание компонентов физической культуры на
уровне общества, региона, вуза, консерватории, на уровне конкретной личности. Физическая культура личности. Физическая
культура и профессия. ФК специалиста-музыканта. (4 часа).
Тема 7. Естественнонаучные основы формирования физической культуры. Организм человека как единая саморегулирующаяся и саморазвивающаяся сложная биологическая система.
Двигательная активность – важнейший фактор взаимодействия
организма с внешней средой, повышения его устойчивости к физической деятельности, профессиональной деятельности, адаптации к внешней среде. Специфика функциональных изменений,
происходящих в организме при систематических занятиях ФК
221
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
и спортом. Закономерности развития отдельных систем организма под воздействием направленной тренировки (обмен веществ
и энергии, кровь, сердечно-сосудистая и дыхательная система,
опорно-двигательная система, пищеварение, выделительная система, нервная и гуморальная регуляция и др.). (6 часов).
Тема 8. Общая характеристика профессиональной деятельности и особенности физической культуры музыканта. Возрастные
особенности. Ранняя специализация и заболевания музыканта.
Многофакторность успешной деятельности музыканта. Психофизические аспекты творческой деятельности. Необходимость
формирования психотехнической культуры. Здоровье и работоспособность музыкантов. Двигательная активность музыкантов.
Физические качества и успеваемость музыкантов. Планирование
нагрузок у музыкантов. Профессия музыканта и объективно необходимая высокая степень развития всех компонентов ФК личности. Противоречия в развитии ФК музыканта. Спортивная
педагогика и музыкальная педагогика. Основные задачи формирования ФК музыканта.(6 часов).
Тема 9. Профессиональные особенности и физическая культура пианиста. Наиболее значимые компоненты профессиональной подготовленности. Особенности локальной нагрузки. Психофизиологические особенности исполнительской деятельности.
Процессы развития утомления. Развитие процессов утомления,
тренированности, врабатывания в учебный процессе в годичном
цикле. Роль релаксации, раскрепощенности мышц руки и верхнего плечевого пояса. Специальные упражнения пальцевой гимнастики пианиста. «Переигрывание рук». Тактильная чувствительность пальцев. Интервалы отдыха в исполнительской работе.
Профессиональные заболевания. Игровое дыхание и дыхательная функция. Основные психофизические качества пианиста. (2
часа).
Тема 10. Профессиональные особенности и физическая культура исполнителя на народных инструментах (баян, аккордеон).
Особенности локальной нагрузки. Психофизиологические особенности деятельности. Профессиональные заболевания. Основные психофизические качества и задачи формирования физической культуры. (1 час).
Тема 11. Профессиональные особенности и физическая культура исполнителя на струнных инструментах. Особенности локаль-
222
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
ной нагрузки. Психофизиологические особенности деятельности.
Профессиональные заболевания. Основные психофизические качества и задачи формирования физической культуры. (1 час).
Тема 12. Профессиональные особенности и физическая культура исполнителя на духовых инструментах. Особенности локальной нагрузки. Психофизиологические особенности деятельности.
Профессиональные заболевания. Основные психофизические качества и задачи формирования физической культуры. (1 час).
Тема 13. Профессиональные особенности и физическая культура вокалистов. Особенности локальной нагрузки. Психофизиологические особенности деятельности. Профессиональные
заболевания. Основные психофизические качества и задачи формирования физической культуры. (1 час).
Тема 14. Профессиональные особенности и физическая культура дирижеров хора. Особенности локальной нагрузки. Психофизиологические особенности деятельности. Профессиональные
заболевания. Основные психофизические качества и задачи формирования физической культуры. (1 час)
Тема 15. Влияние физических упражнений на развитие профессионально необходимых психофизических качеств музыканта. Социально-биологические основы физической культуры:
организм человека, внешняя среда, социально-экологические
факторы, саморегуляция, гиподинамия, гипокинезия, гипоксия,
двигательная активность, адаптация организма. (1 час).
Тема 16. Мотивация к физической культуре у музыкантов.(0,5
часов).
Тема 17. Биоритмы и деятельность. (1 час).
Тема 18. Возрастные аспекты развития физической культуры
музыканта-исполнителя. Роль преподавателя музыкального образовательного учреждения во внедрении физической культуры
в профессиональную деятельность музыканта. (0,5 часов).
Тема 19. Виды занятий физическими упражнениями в деятельности музыкантов: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультпауза во время занятий по специальности, в самостоятельных
занятиях. Основные задачи занятий физическими упражнениями. (1 час).
Тема 20. Методические принципы физкультурной деятельности: принцип сознательности и активности; принцип наглядности; принцип доступности и индивидуализации; постепенности;
223
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
принцип систематичности и непрерывности; принцип всесторонности. Кривая работоспособности тренируемой функции
организма. (4 часа).
Тема 21. Основные принципы развития физических качеств.
Развитие силы. Развитие быстроты. Развитие выносливости Развитие гибкости. (6 часов).
Тема 22. Самоконтроль. (2 часа).
Раздел методико-практических занятий
(практика физкультурной деятельности музыканта)
Тема 1. Физическая культура в режиме рабочего дня музыканта. Условия безопасности при занятиях физическими упражнениями. (1 час).
Тема 2. Утренняя гигиеническая гимнастика.(2 часа).
Тема 3. Упражнения в течение дня: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутка, физкультурная микропауза. (2 часа).
Тема 4. Самостоятельные и организованные тренировочные
занятия. Подготовительная, основная и заключительная части занятия. Перетренировка.(1 час).
Тема 5. Выбор вида занятий и краткая характеристика видов
спорта. Плавание. Бег. Лыжи. Спортивные игры. Туризм. (1 час).
Тема 6. Основы методики «Александр техник».(1 час).
Тема 7. Развитие дыхательного аппарата вокалистов средствами физической культуры. Функции голосообразования:
дыхательная, артикуляционная и резонаторная. Дыхательные
упражнения. Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц дыхательного аппарата. Специальные упражнения,
подводящие к фонационному дыханию. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. (4 часа).
Тема 8. Методика совершенствования функций дыхания у
студентов-исполнителей на духовых инструментах, вокалистов,
дирижеров хора. Развитие силы, быстроты сокращения дыхательных мышц, их расслабления, координации движения и дыхания, управление дыханием, сознательное освоение дыхания, повышение силы и подвижности диафрагмы, межреберных мышц,
мелких бронхов. (4 часа).
Тема 9. Уход за слизистыми оболочками дыхательных путей.
Защита от загрязненного, сухого воздуха. Уход за слизистыми
оболочками рта и языка. Паровая ингаляция. (1 час).
224
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Тема 10. Оценка функционального состояния дыхания студентов. Проба с максимальной задержкой дыхания на вдохе (проба
Штанге). Проба с максимальной задержкой дыхания на выдохе
(проба Генча). Тест на определение подвижности диафрагмы.
Тест на определение подвижности грудной клетки по реберной
дуге (грудная кость). Тест на определение силы вдыхательных и
выдыхательных мышц на пневмоманометре. Тест по определению выносливости статического напряжения выдыхательных
мышц. (1 час).
Тема 11. Тренировка способности сохранять равновесие.
Примерный комплекс упражнений для тренировки равновесия.
(1 час).
Тема 12. Восстановительно-профилактические мероприятия
музыканта. Утомление. Средства восстановления работоспособности: педагогические, физкультурно-профилактические, психологические и медицинские. (3 часа).
Тема 13. Массаж. Влияние массажа на кожу, на суставносвязочный аппарат, на мышечную систему, на внутренние органы и обмен веществ. Основные правила массажа.(1 час).
Тема 14. Массаж кисти и пальцев верхних конечностей. (1 час).
Тема 15. Массаж лучезапястного сустава. (1час).
Тема 16. Массаж предплечья. (1 час).
Тема 17. Массаж локтевого сустава. (1 час).
Тема 18. Массаж плеча, суставной сумки плечевого сустава.
(1 час).
Тема 19. Самомассаж. Вибромассаж.(1 час).
Тема 20. Использование банных термопроцедур.(2 часа).
Тема 21. Средства и методы преодоления нервно-психического
напряжения у музыкантов. Основы релаксации в практике музыкальной деятельности. Двигательная свобода. Значение свободы мышц. Аутогенная тренировка, Тренировка в расслаблении
мышц. Схемы релаксационных гимнастик. Комплекс активной
релаксации (Дж. Эверли). (2 часа).
Тема 22. Физические упражнения для профилактики заболеваний музыкантов. Профессиональные заболевания музыкантов.
Лечебная физическая культура. Лечебно-профилактическое действие физических упражнений.(2 часа).
Тема 23. Гимнастика глаз. Упражнения для мышц глаз и зрения. (1 час).
225
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Тема 24. Формирование и коррекция осанки музыканта. Коррекция осанки. Упражнения. Вытяжение позвоночника. Плавание. Коррекция сколиоза. (1 час).
Тема 25. Профилактика и лечение остеохондроза. Три последовательных этапа лечения остеохондроза. Комплекс примерных
упражнений. (1 час).
Тема 26. Профилактика застойных явлений в области таза и
нижних конечностей (2 часа).
Тема 27. Закаливание. Общие правила. Обмывания, растирания. Ванны и струевые души с постепенно понижающейся температурой. Моржевание. (1 час).
Тема 28. Различные оздоровительные системы. (2 часа).
Тема 29. Определение индекса здоровья по одной из методик.
(2 часа).
Тема 30. Оказание первой медицинской помощи. (1 час).
Раздел практических,
учебно-тренировочных занятий
Включает в себя содержание занятий, направленных на совершенствование основных физических качеств, двигательных навыков в отдельных видах упражнений и видах спорта, конкретизируется в учебных рабочих планах.
1. Двигательные действия. Обучение и совершенствование.
Общеразвивающие, специальные подготовительные и подводящие упражнения. Обучение системе движений. Формирование двигательных умений и навыков в изучаемых упражнениях и
видах спорта. Закрепление двигательных навыков.
2. Развитие и совершенствование основных физических качеств.
2.1. Сила и скоростно-силовые способности. Упражнения с
отягощением собственным весом тела. Упражнения с отягощением весом партнера. Упражнения с отягощением упругих предметов, гимнастических снарядов, тренажеров. Статические (изометрические) силовые упражнения.
Прыжки в длину с места: одинарный, тройной. Прыжки с
разбега. Многократные прыжки с ноги на ногу, на одной ноге.
Прыжки в глубину, вверх из глубокого приседа, спрыгивания с
отпрыгиванием вверх, прыжки с отягощением. Метание предметов, мяча, броски набивных мячей. Комплексное использование
скоростно-силовых предметов.
226
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.2. Быстрота движений. Повторные циклические упражнения
при хорошо освоенной технике с максимальной скоростью на коротких отрезках дистанции. Ускорения по внезапному сигналу.
Выполнение в наибольшем темпе соревновательных упражнений. Метание поочередно облегченных и утяжеленных снарядов.
Подвижные спортивные игры.
2.3. Выносливость. Общая выносливость. Циклические упражнения, выполняемые от 30 мин. до 1 часа до утомления. Специальная выносливость. Скоростная выносливость. Циклические
соревновательные упражнения переменным, повторным и интервальным методом. Силовая выносливость. Повторные до отказа
силовые упражнения с отягощением весом 30–70% от максимального с последующим выполнением упражнений на релаксацию
мышц. Выносливость в ациклических видах. Длительное выполнение соревновательного упражнения или его элементов с превышением соревновательного времени. Увеличение числа повторений упражнения в единицу времени.
2.4. Координационные способности, пластичность движений,
музыкально-ритмические способности. Систематическое разучивание и освоение новых координационно-сложных двигательных
действий (восточные виды пластической гимнастики ушу и т. п.),
изучение комплексов музыкально-ритмической гимнастики.
Применение гимнастических упражнений. Выполнение различных танцевальных комплексов. Выполнение различных упражнений в необычных сочетаниях, например, прыжок в длину с места
спиной вперед.
2.5. Гибкость. Упражнения на растягивание мышц, мышечных
сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой движений. Активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Упражнения с увеличенной амплитудой за
счет собственных усилий, с помощью партнера или с отягощением. Простые, пружинистые и маховые движения с внешней
помощью, дозированной и максимальной, с отягощениями и без
них. Повторные пружинящие движения.
3. Занятия избранными видами спорта. Проводятся по выбору
студентов, начиная с третьего курса, в соответствии с рабочими
планами, ориентированными на совершенствование в данном
виде спорта.
227
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.2.3. Перечень примерных
контрольных вопросов и заданий
для самостоятельной работы
1. Составить комплекс утренней гигиенической гимнастики.
2. Составить комплекс упражнений физкультпаузы во время
учебных занятий по специальности.
3. Вести дневник самоконтроля. Еженедельный и зачетный
контроль.
4. Использовать в недельном микроцикле восстановительные мероприятия. Составить рекомендации для учениковмузыкантов.
5. Самостоятельно составить план тренировки по развитию
силы групп мышц верхнего плечевого пояса. Выполнить задание
по приросту показателей.
6. Самостоятельно составить план тренировки по развитию
выносливости. Выполнить задание по приросту показателей.
7. Самостоятельно составить план тренировки мышц нижних
конечностей. Выполнить задание по приросту показателей.
8. Для студентов спецгруппы:
• составить комплекс(ы) упражнений лечебной гимнастики
по соответствующим заболеваниям;
• самостоятельно выполнять составленные комплексы
упражнений в режиме дня.
9. Самостоятельное совершенствование навыков самомассажа.
10. Самостоятельное совершенствование навыков саморегуляции, релаксации.
11. Проверка динамики развития основных физических качеств в ходе самостоятельных занятий.
12. Использование комплексов упражнений для физкультпаузы в занятиях с учениками в ходе педагогической практики.
13. Выполнение реферативной работы по одной из рекомендуемых тем.
14. Самостоятельное изучение одной из оздоровительных систем. Подготовить доклад на методико-практическом занятии.
15. Совершенствование навыков и опыта использования
упражнений специальной дыхательной гимнастики (для вокалистов и исполнителей на духовых инструментах).
16. Выполнение упражнений закаливания.
228
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
2.2.4. Примерная тематика рефератов
1. Здоровье человека и технический прогресс.
2. Понятие здоровья, профессионального здоровья. Этапы
формирования здоровья, профессионального здоровья.
3. Физическая культура как часть культуры. Физическая культура в государстве. Основные законодательные документы.
История физической культуры в обществе.
4. Физическая культура личности. Физическая культура и
профессия.
5. Резервы здоровья, адаптационные физические возможности человека: физические, двигательные и функциональные резервы.
6. Основные особенности психофизической нагрузки в музыкальной профессии. Задачи формирования специальных
психофизических качеств музыканта.
7. Физическая культура исполнителя на народных инструментах (баян, аккордеон), задачи и методы ее формирования.
8. Физическая культура дирижера хора, задачи и методы ее
формирования.
9. Физическая культура музыканта-исполнителя на духовых
инструментах, задачи и методы ее формирования.
10. Физическая культура исполнителя на струнных инструментах, задачи и методы ее формирования.
11. Физическая культура пианиста, задачи и методы ее формирования.
12. Физическая культура музыканта-исполнителя на ударных
инструментах, задачи и методы ее формирования.
13. Физическая культура музыковеда, задачи и методы ее формирования.
14. Физическая культура вокалиста, задачи и методы ее формирования.
15. Регулирование физических нагрузок при занятиях спортом.
16. Профессиональные заболевания и их профилактика.
17. Физическая культура в режиме дня, месяца, года музыканта.
18. Возрастные аспекты физической культуры музыканта.
19. Спорт, физическая культура и здоровье человека.
20. Виды спорта, их место в жизни музыканта.
21. Влияние алкоголя и наркотиков на организм человека.
229
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
22. Здоровое питание.
23. Танцы и музыкальная профессия.
2.2.5. Перечень вопросов к зачету по всему курсу
1. Понятие здоровья.
2. Понятие резервов здоровья, резервов адаптации.
3. Понятие физической культуры. Физическая культура и
общество.
4. Содержание физической культуры.
5. Профессиональная физическая культура.
6. Основные функциональные системы организма.
7. Реагирование функциональных систем на тренирующие
физические нагрузки.
8. Строение тела человека: опорно-двигательный аппарат,
основные группы мышц.
9. Биоритмы и здоровье.
10. Особенности музыкальной профессии.
11. Объективная необходимость формирования физической
культуры музыканта.
12. Особенности формирования ФК пианиста.
13. Особенности формирования ФК исполнителя на струнных
инструментах.
14. Особенности формирования ФК исполнителя на народных инструментах (баян, аккордеон).
15. Особенности формирования ФК исполнителя на духовых
инструментах.
16. Особенности формирования ФК вокалиста.
17. Особенности формирования ФК дирижера хора.
18. Особенности формирования ФК исполнителя на ударных
инструментах.
19. Возрастные особенности формирования ФК музыканта.
20. Средства обеспечения релаксации и их использование в
режиме дня.
21. Физические упражнения в режиме дня.
22. Основные виды массажа, их характеристика.
23. Основные физические качества и их развитие.
24. Закономерности и основные методические принципы
функционально-физического тренинга.
25. Принципы закаливания.
230
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
26. Основные профессиональные заболевания музыкантов и
их профилактика.
27. Характеристика основных видов спорта и их доступности
для музыкантов.
2.2.6. Специальная медицинская группа
Содержание учебной программы для специальной медицинской группы в основном отличается в практическом разделе,
включающем большее число упражнений, доступных для студентов с учетом их заболевания. Кроме того, этим студентам даются
упражнения лечебно-профилактического, общеоздоровительного характера для конкретного заболевания, контролируется объем выполняемой нагрузки и ее дозировка. При этом на каждого
студента составляются индивидуальные карты учета физического
развития и состояния здоровья. Во время учебных занятий необходим индивидуальный подход. При выполнении комплекса
зачетных тестовых упражнений студенты спецмедгруппы выполняют индивидуальные тестовые упражнения.
Самостоятельные занятия студентов предполагают выполнение дополнительных комплексов упражнений оздоровительного
характера, подобранных для них преподавателем физической
культуры.
Эффективность учебных занятий, самостоятельной работы
студентов определяется с учетом объективных и субъективных
показателей, зафиксированных в дневнике самоконтроля.
Преподаватель один раз в неделю обязан проверять дневник
и при определении нагрузки учитывать самочувствие студента.
231
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
3. Распределение учебного материала курса
по темам и видам работ
Аудиторные занятия (час)
1.
2.
3.
4.
Раздел
«Физическая
культура
и здоровье
музыканта»
Раздел
«Естественнонауч­ные
основы
физической
культуры»
Раздел
«Профессиональная
физическая
культура»
Основы
функционального,
физического
тренинга,
спорта,
практики ФК
музыканта
Итого:
232
90
9
101
Темы
(1–6,
1 6 –
18)
27
Те м а
7
8
Тема
8–15
14
Учебнотренир.
Практические
Темы
(28,
29)
4
Контрольные
В том числе
Самостоятельная
работа
Всего
(час)
Метод.практич
Наименование тем и
разделов
Лекции
№№
п/п
18
140
1
Тема
6–13,
21–28
34
Тема
2.4
254
Тема
19–22
12
Тема
1–5,
30
8
Тема
1–2.3,
2.5,3
206
408
61
46
246
12
140
40
24
140
55
420
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Примечание: в разделе «самостоятельная работа» предусмотрен необходимый объем дополнительных самостоятельных тренировочных занятий студента различными видами двигательной
активности, указанными в разделе 2.1.5. программы, для обеспечения объема двигательной нагрузки 6–8 часов в неделю.
4. Формы итогового контроля. Тестовые упражнения для оценки физического развития. Примерный график сдачи зачета по
теоретическому разделу
и практическим навыкам.
Оценка успеваемости студентов
Студент, завершающий обучение по дисциплине «Физическая
культура», должен обнаружить, при условии регулярной посещаемости учебных занятий (не менее 80%), следующие знания:
• понимание роли физической культуры в профессиональной деятельности;
• знание основ физической культуры, принципов и методов
обеспечения здоровья;
• мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, установку на физическое самосовершенствование;
• владение системой практических умений и навыков, обеспечивающих поддержание физических качеств, здоровья;
• уровень физической подготовленности, обеспечивающий
готовность к музыкально-педагогической и концертноисполнительской деятельности;
• умение вести дневник самоконтроля;
• умение самостоятельно использовать физические упражнения в режиме учебного дня.
Итоговая аттестация проводится в форме устного опроса по
теоретическому и методическому разделам программы по контрольным вопросам, указанным в разделе данной программы, а
также выполнения обязательных тестовых упражнений: тройной
прыжок с места, приседания на одной ноге (пистолеты), упражнения на пресс (касания носками ног перекладины из положения в висе (м), количество подниманий туловища за 1 минуту из
положения лежа с закрепленными носками ног (д), челночный
бег (последовательная разноска и сбор фишек на 20, 15, 10 (м),
233
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
упражнения на выносливость (длительный бег на 3 км (м), 1 км
(д), или тест Купера – бег на расстояние за 12 минут).
На 1, 2, 3, курсах в конце каждого семестра выставляется зачет,
в конце всего курса обучения – дифференцированный зачет.
5. Учебно-методическое обеспечение курса
5.1. Рекомендуемая основная литература
1. Аветисов Э. С., Ливадо Е. И., Курпан Ю. И. Занятия физической культурой при близорукости. М., 1983.
2. Астахов А. М. Физическая подготовка студентов вузов культуры. М., 1992.
3. Багриновский М. С. Дирижерская техника рук. М., 1947.
4. Батурина В. Г. Физическое воспитание студентов-пианистов.
Автореф. дис. … канд. педагогических наук. Л., 1972.
5. Бирюков А. А. Освоим массаж и самомассаж: Факультет
«Твое здоровье». М., 1989.
6. Блинова М. И. Музыкальное творчество и закономерности
высшей нервной деятельности. Л., 1974.
7. Вайнбаум Я. С. Гигиена физического воспитания. М., 1986.
8. Виленский М. Я., Ильинич В. И. Физическая культура работника умственного труда. М., 1987.
9. Виленский М. Я., Сафин Р. С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специальностей. М., 1989.
10. Вороханов Б. М. Профессионально-прикладная физическая
подготовка студентов консерваторий: Учеб. пособие. М.,
1972.
11. Вороханов Б. М. Развитие дыхательного аппарата музыкантадуховика средствами физической культуры и спорта. М.,
1978.
12. Галичаев М. П. Физическая культура музыканта: Учеб. пособие. Ростов н/Д, 1996.
13. Гат И. Техника фортепианной игры. М., 1937.
14. Грацианская Л. П., Гринберг А. В., Элькин И. А. Профессиональные заболевания рук от перенапряжения. Л., 1963.
15. Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. М., 1986.
16. Злобин К. В. Физиология пения в профилактике заболеваний голоса певцов. М., 1958.
234
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
17. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Ростов н/Д, 2002.
18. Квирикадзе И. А. К вопросу специфики игрового движения
музыканта-исполнителя в свете эволюции жанра художественного этюда (на примере этюдов Скрябина). Автореф.
дис. … канд. искусствоведения. Тбилиси, 1990.
19. Кемза А. И. Развитие дыхательного и речевого аппарата
вокалиста средствами физической культуры и спорта: Метод. рекомендации. Петрозаводск, 1989.
20. Курпан Ю. И., Таламбум Е. П. Физкультура, формирующая
осанку. М., 1990.
21. Левидов И. И. Развитие голоса певца и профессиональные
болезни голосового аппарата. Л., 1933.
22. Полиевский С. А., Старцев Н. Д. Физическая культура и профессия, М., 1988.
23. Рязанцев А. А. О формах физической культуры в подготовке музыкантов // Материалы науч.-метод. конф. по физическому воспитанию студентов вузов искусства и культуры. Астрахань, 1990.
24. Стжижевский С. Цель физической культуры – воспитание
активного и творческого человека // Теория и практика
физической культуры. – 1989. № 1.
25. Тронькова Е. Н. Клиника, лечение и профилактика профессиональных заболеваний рук у музыкантов. Автореф.
дис. … канд. биологических наук. М., 1967.
26. Трубников В. И. Методика организации и проведения самостоятельных занятий по физической культуре со студентами педагогических вузов. Таганрог, 1993.
27. Физическое воспитание: Учебник / Под ред. В. А. Головина,
В. А. Маслякова, А. В. Коробкова. М., 1983.
28. Физическая культура: Учеб. программа для муз. училищ /
Под ред. М. П. Галичаева. М., 1991.
29. Физическая культура: Учеб. программа для институтов
культуры / Под ред. А. М. Астахова. М., 1992.
30. Цзен Н. А., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988.
31. Чекалов А. Е. Проблема здоровья во внерациональных формах культуры. Автореф. дис. … канд. философских наук.
Ростов н/Д, 1997 .
235
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Аветисов Э. С., Ливадо Е. И., Курпан Ю. И. Занятия физической культурой при близорукости. М., 1983.
2. Алабин В. Г., Муллагильдина А. Я. Балет и спорт // Теория и
практика физической культуры. 1991. № 10.
3. Алякринский Б. С., Степанова С. И. По закону ритма. М.,
1985.
4. Ананьев В. А., Давиденко Д. Н., Петленко В. П., Хомутов Г. А.
Общая валеология: конспект лекций. СПб., 2000.
5. Апанасенко Г. Л. Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. СПб., 1992.
6. Апатский В. Н. Опыт экспериментального исследования
дыхания и амбушюра духовика // Методика обучения игре
на духовых инструментах. Вып. 4. М., 1976.
7. Астахов А. М. О профессиональной направленности физического воспитания в вузах культуры и искусства // Материалы науч.-метод. конф. по физическому воспитанию
студентов вузов искусства и культуры. Астрахань, 1990.
8. Астахов А. М. О профессиональной направленности физического воспитания студентов музыкальных училищ и вузов
// Материалы заседания секции физического воспитания
вузов культуры и искусства РСФСР. Петрозаводск, 1989.
9. Астахов А. М. Физическая подготовка студентов вузов культуры. М., 1992.
10. Астахов А. М., Степанов П. Н. Оптимизация профессиональной направленности физического воспитания студентов музыкальных училищ и вузов // Материалы заседания
секции физического воспитания вузов культуры и искусства РСФСР. Петрозаводск, 1989.
11. Багриновский М. Дирижерская техника рук. М., 1947.
12. Баранов В. М. Физкультура для тех, кто за рулем. М., 1987.
13. Батарев X. М., Рязанцев А. А. Физическая культура как один
из факторов уменьшения отрицательных показателей сценического волнения // Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и искусства РСФСР.
Петрозаводск, 1989.
14. Батурина В. Г. Физическое воспитание студентов-пианистов.
Автореф. дис. … канд. педагогических наук. Л., 1972.
236
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
15. Белизов Г. А., Марков Д. С. К вопросу о профессиональноприкладной физической подготовке учащихся музыкальных училищ // Материалы IV Всесоюзной науч.-метод.
конф. по профессионально-прикладной физической подготовке (Клайпеда – 1975). М., 1975.
16. Белюсенко В. М. Приемы аутогенной тренировки и их влияние на формирование вокальной техники // Материалы
науч.-метод. конф. по физическому воспитанию студентов
вузов искусства и культуры. Астрахань, 1990.
17. Бертин А. Воспитание в утробе матери или рассказ об упущенных возможностях. СПб., 1992.
18. Бирюков А. А. Освоим массаж и самомассаж: Факультет
«Твое здоровье». М., 1989.
19. Бирюков А. А. Пар костей не ломит // Физкультура и спорт.
1988. № 10–11.
20. Бирюков А. А., Кафаров К. А. Средства восстановления работоспособности спортсмена. М., 1979.
21. Бледнова В. Н., Фроленков А. П. Опыт применения специальной дыхательной гимнастики для регуляции нервноэмоционального напряжения студентов специальной
группы // Материалы науч.-метод. конф. по физическому
воспитанию студентов вузов искусства и культуры. Астрахань, 1990.
22. Блинова М. Музыкальное творчество и закономерности
высшей нервной деятельности. Л., 1974.
23. Болотин С. В. Методика преподавания игры на трубе в музыкальной школе. Л., 1980.
24. Вайнбаум Я. С. Гигиена физического воспитания. М., 1986.
25. Васильева О. С., Правдина П. Р., Литвиненко С. Н. Книга о
новой физкультуре. Ростов н/Д, 2001.
26. Виленский М. Я. Педагогические отношения в теории и
практике физического воспитания студентов // Теория и
практика физической культуры. 1988. № 8.
27. Виленский М. Я. Содержание физической культуры в вузе как
система ценностей // Роль физической культуры и спорта в
гуманитарном образовании студенческой молодежи: Материалы региональной науч.-практ. конф. Ростов н/Д, 1995.
28. Виленский М. Я., Ильинич В. И. Физическая культура работника умственного труда. М., 1987.
237
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
29. Виленский М. Я., Сафин Р. С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов педагогических специальностей. М., 1989.
30. Витенас Т. Ф. Роль и место профессионально-прикладной
физической подготовки // Тезисы Всесоюзного семинарасовещания зав. кафедрами физического воспитания институтов культуры и искусств. М., 1985.
31. Вороханов Б. М. О преодолении нервно-психического напряжения перед ответственным выступлением музыканта.
М., 1985.
32. Вороханов Б. М. Профессиональная направленность в процессе физического воспитания студентов музыкальных вузов //
Тезисы Всесоюзного семинара зав. кафедрами физического
воспитания институтов культуры и искусства. М., 1985.
33. Вороханов Б. М. Профессионально-прикладная физическая
подготовка студентов консерваторий. М., 1972.
34. Вороханов Б. М. Развитие дыхательного аппарата музыкантадуховика средствами физической культуры и спорта. М.,
1978.
35. Вуд Г. О дирижировании. М., 1958.
36. Выдрин В. М., Зыков Б. К., Лотоненко А. В. Физическая культура студентов вузов. М., 1986.
37. Выскубов В. К. Особенности профессионально-прикладной
физической подготовки студентов института культуры //
Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и искусства РСФСР. Петрозаводск, 1989.
38. Галичаев М. П. Активизация совершенствования физической культуры студентов // Новые формы массовой
физкультурно-оздоровительной работы со студентами вузов: Сб. тезисов Республиканской конф. Ростов н/Д, 1987.
39. Галичаев М. П. Взаимосвязь успеваемости и развития физических качеств студентов-музыкантов // Материалы науч.метод. конф. по физическому воспитанию студентов вузов
искусства и культуры. Астрахань, 1990.
40. Галичаев М. П. Материально-техническое обеспечение физического воспитания // Практические рекомендации по повышению роли физического воспитания в подготовке высококвалифицированных специалистов средствами ППФП в
вузах Ростовской области: Сб. статей. Ростов н/Д, 1989.
238
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
41. Галичаев М. П. Место «Александр техник» в сложившейся
системе формирования физической культуры музыканта
в учебных заведениях России // Организация и методика
учебного процесса студенческой молодежи по физическому воспитанию: Сб. тезисов докладов науч.-практ. конф.
вузов РФ. Петрозаводск, 1994.
42. Галичаев М. П. Направления совершенствования процесса
физического воспитания в музыкально-педагогическом
институте // Материалы заседания секции физического
воспитания вузов культуры и искусств РСФСР. Петрозаводск, 1989.
43. Галичаев М. П. Некоторые подходы к организации учебного процесса по физической культуре в вузах в современных
условиях // Сб. тезисов науч.-метод. конф. Петрозаводск,
1993.
44. Галичаев М. П. Об опыте решения образовательных задач
в учебном процессе по физической культуре в Ростовской
государственной консерватории // Актуальные проблемы
физического воспитания молодежи: Материалы науч.практ. конф. Ростов н/Д, 1995.
45. Галичаев М. П. Оздоровительное значение подвижных
видеоигр в массовой физической культуре // Научнотехнический прогресс в медицине и медицинской технике: Сб. статей. Ростов н/Д, 1989.
46. Галичаев М. П. Опыт совершенствования форм индивидуализации процесса обучения // Педагогические и медикобиологические аспекты физической культуры и спорта:
Материалы межвузовской науч.-практ. конф. Петрозаводск, 1995.
47. Галичаев М. П. Проблемы преемственности в активизации
физкультурой деятельности личности в системе образования // Совершенствование массовой оздоровительной
физкультурно-спортивной работы в вузе: Сб. статей. Ростов н/Д, 1989.
48. Галичаев М. П. Проблемы преемственности физического воспитания в системе музыкального образования //
Материалы науч.-метод. конф. по физическому воспитанию студентов вузов искусства и культуры. Астрахань,
1990.
239
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
49. Галичаев М. П. Роль кафедры физического воспитания в
подготовке специалиста // Физическое воспитание в процессе перестройки высшей школы: Сб. тезисов республиканской конф. Томск, 1989.
50. Галичаев М. П. Роль физического воспитания в подготовке специалиста в музыкально-педагогическом институте // Актуальные проблемы физкультурно-массовой
и спортивной работы в условиях перестройки высшей
школы: Сб. тезисов Республиканской конф. Ростов н/Д,
1989.
51. Галичаев М. П. Современные проблемы перестройки физической культуры в музыкальном вузе // Сб. тезисов межвузовской конф. Петрозаводск, 1991.
52. Галичаев М. П. Спортивно-игровой программируемый тренажер «Кузнечик». Информационный листок ЦНТИ. №
333–91. Ростов н/Д, 1991.
53. Галичаев М. П. Способ рефлексотерапии и тренировки и
адаптация для этих целей спортивного оборудования и
инвентаря // Материалы областной науч.-практ. конф. Новочеркасск, 1995.
54. Галичаев М. П. Физическая культура личности – ее современное содержание // Материалы межрегиональной науч.практ. конф. Новочеркасск, 1995.
55. Галичаев М. П. Физическая культура музыканта и противоречия, связанные с ее развитием // Материалы науч.-метод.
конф. по физическому воспитанию студентов вузов искусства и культуры. Астрахань, 1990.
56. Галичаев М. П. Физическая культура музыканта: Учеб. пособие. Ростов н/Д, 1996.
57. Галичаев М. П. Физическая культура пианиста и ее развитие
// Традиционное и новаторское в исследовательской деятельности музыкального вуза: Сб. статей. Ростов н/Д, 1991.
58. Галичаев М. П., Ануфриев И. И. Способ повышения толерантности к двигательной нагрузке у физически ослабленных студентов // Сб. тезисов межвузовской конф. Петрозаводск, 1991.
59. Галичаев М. П., Кемза А. И. Профессионально-прикладная
физическая подготовка музыканта-исполнителя: Курс
лекций. Петрозаводск, 1994.
240
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
60. Галичаев М. П., Кемза А. И. Физическое воспитание в музыкальных учебных заведениях. Физическая культура
музыканта-исполнителя и ее развитие: Курс лекций. Петрозаводск, 1993.
61. Галичаев М. П., Кемза Р. А. Профессиональное значение
развития межпальцевых координации и устройство для
его реализации // Сб. тезисов межвузовской конф. Петрозаводск, 1991.
62. Галичаев М. П., Шевченко В. А. Интересы личности студента
в процессе физического воспитания // Актуальные проблемы физкультурно-массовой и спортивной работы в
условиях перестройки высшей школы: Сб. тезисов Республиканской конф. Ростов н/Д, 1989.
63. Галичаев М. П., Шевченко В. А. Физическая культура личности студента и пути преодоления его пассивности в физкультурной деятельности // Актуальные проблемы развития физической культуры и народного спорта среди
населения Ростовской области в условиях перестройки в
свете концепции и программы физического воспитания
населения СССР: Сб. статей. Ростов н/Д, 1990.
64. Гат И. Техника фортепианной игры. М., 1937.
65. Геворка Ярослав Дорога к долголетию / Пер с чешского Е. И.
Сучковой. М., 1990.
66. Грацианская Л. П., Гринберг А. В., Элькин И. А. Профессиональные заболевания рук от перенапряжения. Л., 1963.
67. Грацианская Л. П., Ковшило В. Е. Справочник по профессиональной патологии. Л., 1981.
68. Гребенников Е. К., Иванов А. С. Распределение студентовдуховиков Ленгосконсерватории по учебным группам для
занятий по физическому воспитанию с профессиональноприкладной физической направленностью // Материалы
заседания секции физического воспитания вузов культуры
и искусства РСФСР. Петрозаводск, 1989.
69. Грибанова Е. Ф. К вопросу психо-физиологического анализа состояния исполнителя на эстраде: Диплом. работа.
Ашхабад, 1982.
70. Давыдова А. Ф., Рязанцев А. А. Профилактика профессиональных заболеваний музыкантов средствами физической
культуры // Материалы науч.-метод. конф. по физиче-
241
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
скому воспитанию студентов вузов искусства и культуры.
Астрахань, 1990.
71. Давыдова В. А., Мидлидзе Д. С. Певческое дыхание. Тбилиси,
1966.
72. Демин Д. Ф. Врачебный контроль при занятиях ФК.
73. Демирчоглян Г. Г. Тренируйте зрение. М., 1990.
74. Диков Б. А. О дыхании при игре на духовых инструментах.
М., 1962.
75. Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. М., 1986.
76. Диренко Л. А. Активный отдых в профилактике утомления
студентов-пианистов // Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и искусства РСФСР.
Петрозаводск, 1989.
77. Дмитриев А. Б. Голосовой аппарат певца. Л., 1975.
78. Докшицер Т. Д. Система комплексных упражнений трубача. М., 1985.
79. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Ростов н/Д, 2002.
80. Ержемский Г. Л. Психология дирижирования. М., 1988.
81. Ермолаев О. Ю., Сергиенко В. П. Основы трехфазного дыхания. М. Физкультура и спорт: Новое в жизни, науке, технике. № 1.
82. Захарова Л. М. Личностные особенности студентов и их учет
при организации и проведении занятий по физическому воспитанию // Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и искусства РСФСР. Петрозаводск, 1989.
83. Злобин К. В. Физиология пения в профилактике заболеваний голоса певцов. М., 1958.
84. Иванченко В. А. Как быть здоровым. СПб., 1994.
85. Истошин Н. Г. Социально-медицинские аспекты здоровья
современного человека. Автореф. дис. …канд. социологических наук. Ростов н/Д, 1997.
86. Кабаргин Б. А., Князев А. А., Любецкий Н. П., Евсеев Ю. И. Физическая культура и спорт как инструментарий социализации населения Ростовской области. Ростов н/Д, 2002.
87. Кабачков В. А., Стародубцев М. В., Рязанцев А. А. Физическое
воспитание в музыкальных учебных заведениях. М. 1989.
88. Казачков С. А. Дирижерский аппарат и его постановка. М.,
1967.
242
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
89. Квирикадзе И. А. К вопросу специфики игрового движения
музыканта-исполнителя в свете эволюции жанра художественного этюда (на примере этюдов Скрябина). Автореф.
дис. … канд. искусствоведения. Тбилиси, 1990.
90. Кемза А. И. Организация здорового образа жизни: Метод.
рекомендации. Петрозаводск, 1990.
91. Кемза А. И. Развитие дыхательного и речевого аппарата
вокалиста средствами физической культуры и спорта: Метод. рекомендации. Петрозаводск, 1989.
92. Кемза А. И. Эстетическое воспитание на уроках физического воспитания и в спортивных секциях // Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и
искусств РСФСР. Петрозаводск, 1989.
93. Кемза А. И., Ступина М. Л. Музыка и психомышечная тренировка как средство восстановления работоспособности
// Материалы заседания секции физического воспитания
вузов культуры и искусств РСФСР. Петрозаводск, 1989.
94. Ковалевский А. П., Адамов С. Н. Об амфиземе легких у
музыкантов-духовиков и о постановке дыхания при игре
на духовых инструментах // Труды Томского мединститута.
Вып. 1–3. Томск, 1934.
95. Ковган Г. В. Значение релаксации в совершенствовании
двигательной свободы музыканта-исполнителя. Ростов
н/Д, 1996.
96. Коган Г. Л. У врат мастерства. М., 1965.
97. Кожеваткина И. И. Борьба с избыточным весом. М., 1989.
98. Козлов А. С. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. М., 1984.
99. Кузнецов М. Ф. Укрепление функции дыхания у студентов
специальных медицинских групп на учебных занятиях по
физвоспитанию // Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и искусства РСФСР. Петрозаводск, 1989.
100.Кузнецов М. Ф., Астахов А. Н., Наумкин В. С. Совершенствование дыхания у учащихся специальных медицинских групп на занятиях по физическому воспитанию. М.,
1990.
101.Курпан Ю. И., Таламбум Е. П. Физкультура, формирующая
осанку. М., 1990.
243
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
102.Левидов И. И. Развитие голоса певца и профессиональные
болезни голосового аппарата. Л., 1933.
103.Леонов В. А. Функции дыхания, губного аппарата и языка и
их взаимосвязи при игре на фаготе. Автореф. дис. … канд.
искусствоведения. М., 1988.
104.Лукьянова Е. А., Ермолаев Д. Ю., Сергиенко В. П. Тренируем
дыхание. М., 1987.
105.Манукян К. Г. Зоркий глаз. Упражнения в передачах и ловле мяча для совершенствования функции органа зрения //
Физкультура в школе. 1967. № 4.
106. Медведев А. А. Применение актерами аутогенного расслабления для борьбы с психическими напряжениями
// Материалы науч.-метод. конф. по физическому воспитанию студентов вузов искусства и культуры. Астрахань,
1990.
107.Медведев А. А., Кузьмичев С. П., Оленевский Д. Б. Роль преподавателя кафедры физвоспитания в формировании
потребности занятий физическими упражнениями у студентов актерских профессий // Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и искусств
РСФСР. Петрозаводск, 1989.
108.Миротворцев Н. С. Лечебное применение плавания. М.,
1970.
109.Мусин И. С. О воспитании дирижера. М., 1987.
110.Мюнш Ш. Я. Я – дирижер. М., 1982.
111.Назайкинский Е. В. Музыкознание в микрокосме вуза //
Сов. музыка. 1987. № 9.
112.Назаров И. Т. Основы музыкально-исполнительской техники и метод ее совершенствования. М., 1969.
113.Неминущий П. Н. Физическая культура как социальный
феномен: сущность, структура, функции и современные
формы существования // Проблемы физического воспитания молодежи: Материалы региональной науч.-практ.
конф. Ростов н/Д, 1993.
114.Никифоров Ю. Б. Опыт применения психорегуляции в
занятиях по физическому воспитанию в вузе // Теория и
практика физической культуры. 1988. № 3.
115.Николаев Ю. С., Нилов Е. И., Черкасов В. Г. Голодание ради
здоровья. Ростов н/Д, 1990.
244
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
116.Норбеков М. С. Опыт дурака, или Путь к прозрению. СПб.,
2001.
117.Панов А. А. О профессиональной прикладности физического воспитания студентов дирижерского отделения вузов культуры и искусства // Теория и практика физической
культуры. 1977. № 4.
118.Паташова Л. А. Физическая культура. Методикопрактическая подготовка. М.–СПб., 1995.
119.Перельман С. М. Характеристика и основные причины профессиональных заболеваний рук музыкантовисполнителей // Научно-методические записки Уральской
консерватории. Вып. 2. Свердловск, 1959.
120.Пинчук Е. А., Егунов Н. В., Соколов К. Т. Особенности физического воспитания студентов музыкальных вузов // Материалы заседания секции физического воспитания вузов
культуры и искусства РСФСР. Петрозаводск, 1989.
121.Полиевский С. А., Старцев Н. Д. Физическая культура и профессия. M., 1988.
122.Пономарев Н. И. О формировании потребности человека в
физкультурно-спортивной деятельности // Теория и практика физической культуры. 1988. № 10.
123.Попов О. В., Петров И. Д. Пути активизации индивидуального
подхода на занятиях по физическому воспитанию студентов
// Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и искусств РСФСР. Петрозаводск, 1989.
124.Потапов Н. Н. Влияние спортивных и профессиональных
нагрузок на психическое состояние студентов-актеров //
Теория и практика физической культуры. 1989. № 1.
125.Райтнер М. Социальная психология и спорт. М., 1979.
126.Ракитина Р. И. Физическая тренировка в группах здоровья. Киев, 1989.
127.Розанов С. В. Основы методики преподавания игры на духовых инструментах. М., 1935.
128.Романенко В. А. Антропоморфофункциональный статус
первокурсников музыкального вуза // Теория и практика
физической культуры. 1988. № 9.
129.Романенко В. А. Методы комплексной подготовленности
студентов музыкальных вузов // Теория и практика физической культуры. 1989. № 9.
245
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
130.Романенко В. А. Психофизиологическая характеристика
профессионального труда музыкантов // Физическая культура в условиях производства: Сб. тезисов Всесоюзной
науч.-практ. конф. Ростов н/Д, 1990.
131.Рыбаков Ю. Ф., Фризен В. Э. Методические указания для студентов, самостоятельно занимающихся бегом. Тула, 1985.
132.Рязанцев А. А. О формах физической культуры в подготовке музыкантов // Материалы науч.-метод. конф. по физическому воспитанию студентов вузов искусства и культуры. Астрахань, 1990.
133.Рязанцев А. А. Профессиональная направленность физического воспитания музыкантов // Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и искусств
РСФСР. Петрозаводск, 1989.
134.Рязанцев А. А., Винокурова Е. С. Совершенствование форм
физического воспитания музыкантов // Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и
искусств РСФСР. Петрозаводск, 1989.
135.Рязанцев А. А., Давыдова А. Ф. Методика проведения занятий по физическому воспитанию для лиц, страдающих
близорукостью. Астрахань, 1988.
136.Саноян Г. Г. Физическая культура в режиме дня трудящихся. М., 1979.
137.Сахаров А. В. Роль физической культуры в подготовке
студента-музыканта // Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и искусств РСФСР.
Петрозаводск, 1989.
138.Сивизьянов А. С. Проблема мышечной свободы дирижера
хора. М., 1983.
139.Синицина Т. Б., Герасимович Н. И. Роль специфики обучения в музыкальной школе в возникновении нарушений
осанки и искривлений позвоночника у учащихся // Охрана
здоровья детей и подростков. Вып. 2. Киев, 1970.
140.Синяков А. Ф. Гимнастика дыхания. М., 1991. Физкультура
и спорт: Новое в жизни, науке, технике. № 1.
141.Синяков А. Ф. Прочь усталость! М., 1989. Физкультура и
спорт: Новое в жизни, науке, технике. № 3.
142.Сирис П. А., Кабачков В. А. Профессионально-производственная
направленность физического воспитания школьников. М., 1988.
246
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
143.Соколов К. С. Средства и методы физического воспитания для развития исполнительского дыхания студентовдуховиков // Исполнительство на духовых инструментах:
История и методика / Под ред. В. Н. Апатского. Киев,
1986.
144.Соломонов Б. Б. Плавание как средство профессиональноприкладной физической подготовки студентов духового и
дирижерско-хорового отделения. М., 1994.
145.Станиславский К. С. Работа актера над собой // Станиславский К. С. Собр. соч.: В 8 т. Т. 2. М., 1954.
146.Степанов П. П. Многолетняя направленность физического
воспитания вузов культуры и искусств РСФСР. Петрозаводск, 1989.
147.Стжижевский С. Цель физической культуры – воспитание
активного и творческого человека // Теория и практика
физической культуры. 1989. № 1.
148.Столяров В. И. К вопросу о теории физической культуры
(методологический анализ) // Теория и практика физической культуры. 1985. № 2.
149.Тагирова Ф. Г. К вопросу о функции внешнего дыхания у
певцов, музыкантов, играющих на духовых инструментах,
солистов и артистов балета // Вестник оториноларинтологии. 1992. № 3.
150.Тамошаскас П. П. Общая физическая подготовка и повышение профессионально важных двигательных качеств
будущих художников // Теория и практика физической
культуры. 1984. № 1.
151.Теплов Б. М. Психология музыкальных способностей // Теплов Б. М. Избр. труды. Т. 1. М., 1985.
152.Тер-Габрилян Н. А. Музыкальный ребенок: обучение и здоровье // Твое здоровье. 1989. № 1.
153.Терехин А. Г. Методика обучения игре на фаготе. М., 1988.
154.Толкачева И. Т. Влияние физической нагрузки на быстроту
и точность произвольных движений музыкантов // Теория
и практика физической культуры. 1971. № 5.
155.Толкачева И. Т. Влияние физической нагрузки на некоторые виды экстеропроприочувствительности рук студентов
консерватории // Материалы Всесоюзной науч. конф. по
проблемам физического воспитания студентов. М., 1976.
247
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
156.Толкачева И. Т. Влияние физической нагрузки на психомоторные процессы музыкантов // Теория и практика физической культуры. 1980. № 5.
157.Толкачева И. Т. Влияние физической нагрузки на психофизические качества музыкантов // Вопросы физического воспитания музыкантов. М., 1994.
158.Тронькова Е. Н. Клиника, лечение и профилактика профессиональных заболеваний рук у музыкантов. Автореф. дис.
… канд. биологических наук. М., 1967.
159.Трубников В. И. Методика организации и проведения самостоятельных занятий по физической культуре со студентами педагогических вузов. Таганрог, 1993.
160.Тютин В. И. Об организации учебного процесса студентов
консерваторий с учетом их профессиональной деятельности
// Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и искусства РСФСР. Петрозаводск, 1989.
161.Урузаева 3. В., Дубилей П. В., Новак О. А., Черняев А. А. Применение сауны в целях профилактики и реабилитации
мышечных поражений опорно-двигательного аппарата у
спортсменов // Теория и практика физической культуры.
1988. № 9.
162.Усов Ю. В. Методика обучения игры на трубе. М., 1984.
163.Фарфель В. С., Артыков М. А., Яхонтов Б. О. Тренировка в
условиях дыхания через дополнительное «мертвое» пространство // Теория и практика физической культуры.
1968. № 2.
164.Физическая культура, формирующая осанку. М., 1990.
165.Физическая культура. Учеб. программа для муз. училищ /
Под ред. М. П. Галичаева. М., 1991.
166.Физическая культура: Примерная учеб. программа для
высших учебных заведений. М., 1994.
167.Физическая культура: Учеб. программа для институтов
культуры / Под ред. А. М. Астахова. М., 1992.
168.Физическая культура: Учеб. программа для муз. училищ /
Под ред. М. П. Галичаева. М., 1991.
169.Физическое воспитание / Под ред. В. А. Головина, В. А.
Маслякова, А. В. Коробкова. М., 1983.
170.Физическое воспитание: Учебник / Под ред. В. А. Головина,
В. А. Маслякова, А. В. Коробкова. М., 1983.
248
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
171.Филимонова Р. В., Иванов А. С. Методика формирования
мотивационной сферы студентов актерских профессий на
занятиях по физическому воспитанию // Материалы заседания секции физического воспитания вузов культуры и
искусств РСФСР. Петрозаводск, 1989.
172.Фроленков А. П., Никандров А. В., Стома М. Ф. Психорегулирующая тренировка как одна из новых форм совершенствования учебного процесса по физическому воспитанию
// Материалы заседания секции физического воспитания
вузов культуры и искусств РСФСР. Петрозаводск, 1989.
173.Фролов Л. С. Влияние упражнений на расслабление мышц
на нервную систему // Научные основы физического воспитания и спорта. М., 1971.
174.Хайрова Ю. А. Умеете ли вы отдыхать. М., 1985.
175.Хачатуров Р. С. О влиянии занятий по физическому воспитанию на профессиональные качества студентов института
им. И. Е. Репина // Материалы науч.-метод. конф. по физическому воспитанию студентов вузов искусства и культуры. Астрахань, 1990.
176.Цзен Н. А., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988.
177.Цзен Н. А., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988.
178.Чекалов А. Е. Проблема здоровья во внерациональных формах культуры. Автореф. дис. … канд. философских наук.
Ростов н/Д, 1997 .
179.Чекалов А. Е. Современные научно-философские представления о человеке и его здоровье. Ростов н/Д, 1998.
180.Челноков В. А., Мишурова Т. А. Классификация упражнений
оздоровительной физкультуры для профилактики остеохондроза позвоночника и его синдромов, построенная по
патогенетической направленности // Физическая культура
в условиях производства: Сб. тезисов Всесоюзной науч.практ. конф. Ростов н/Д, 1990.
181.Шестаков В. А., Степанов А. Я. Закаливание к холоду в режиме утренней гимнастики // Теория и практика физической культуры. 1989. № 1.
182.Шмидт-Шкловская А. А. О воспитании пианистических навыков. Л., 1971.
249
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
183.Шнайдер А. А. Динамика физической работоспособности у
музыкантов, специализирующихся в игре на духовых инструментах, под влиянием занятий плаванием // Материалы II Республиканской науч.-практ. конф. по актуальным
вопросам спортивной медицины и лечебной физкультуры. Фрунзе, 1979.
184.Шнайдер А. А. Особенности организации учебного процесса по физическому воспитанию // Сб. тезисов Всесоюзного
семинара-совещания заведующих кафедрами физического
воспитания институтов культуры и искусств. М., 1985.
185.Юргутитэ А. Лечебное воздействие музыки. Автореф. дис.
… канд. искусствоведения. Вильнюс, 1990.
186.Ярославцева Л. К. О способах регуляции певческого дыхания // Вопросы вокальной педагогики. Вып. 5. М., 1976.
187.Ярославцева Л. К. Особенности дыхания певцов. Л., 1975.
188.Яхонтов Б. О. Влияние дополнительного «мертвого» пространства на дыхательную функцию человека в покое и
при мышечной работе. Автореф. дис. … канд. биологических наук. М., 1971.
250
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Для заметок
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
Учебное издание
М. П. Галичаев
ЗДОРОВЬЕ
И
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА МУЗЫКАНТА
Издание второе
Технические редакторы:
Н. В. Самоходкина, О. В. Твердохлебова
Компьютерная верстка:
Н. В. Самоходкина
Сдано в набор 2.02.10. Подписано в печать 1.06.10.
Бумага офсетная. Печать офсетная. Уч.-изд. л. 15,75 п.л.
Тираж 300 экз. Заказ № 589.
Издательство Ростовской государственной консерватории
им. С. В. Рахманинова
344002, г. Ростов-на-Дону, Буденновский пр., 23
Автор
mansur6913
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
290
Размер файла
1 188 Кб
Теги
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа