close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Pirmer kursovoy raboty(1)

код для вставкиСкачать
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
"Уральский государственный университет физической культуры"
Кафедра теории физической культуры и биомеханики
КУРСОВАЯ РАБОТА
По дисциплине "Теория физической культуры и спорта"
ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ, МЕТОДИК
И СИСТЕМ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО
НАПРАВЛЕННЫХ НА РАЗВИТИЕ
ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выполнил: студент 316 группы
Солодовников Михаил Николаевич
Проверил: к.п.н., доцент кафедры ТФК и биомеханики
Новоселова Ольга Анатольевна
Челябинск 2010
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ........................................................................
ГЛАВА 1 СРЕДСТВА, МЕТОДИКА, ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА УЛУЧШЕНИЕ ФУНКЦИЙ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ СИСТЕМЫ, ПОВЫШЕНИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА
1.1 Общая характеристика видов спорта, преимущественно развивающих общую выносливость...................................................
1.1.1 Характеристика аэробики (оздоровительная аэробика, гидроаэробика)...... ..............................................................................
1.1.2 Характеристика оздоровительной ходьбы и бега...................
1.1.3 Характеристика плавания................................................
1.1.4 Характеристика оздоровительной ходьбы на лыжах............
1.1.5 Характеристика ритмической и дыхательной гимнастики.......
1.2 Методы исследования и способы оценки физической работоспособности и функционального состояния занимающихся.....................
1.2.1 Методы оценки физического развития.................................
1.2.2 Пробы для оценки функционального состояния.....................
1.2.3 Самоконтроль................................................................
Выводы по первой главе........................................................
ГЛАВА 2 КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ, НАПРАВЛЕННОГО НА РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.........................................
ЗАКЛЮЧЕНИЕ....................................................................
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ.....................
ПРИЛОЖЕНИЕ А................................................................3
7
7
13
19
21
23
28
29
31
37
39
42
47
48
52
ВВЕДЕНИЕ
В современных условиях необходимость усвоения все возрастающего потока научно-технической информации требует от всех групп населения большого умственного напряжения и повышенной затраты физических сил. Одним из основных факторов понижения работоспособности является недостаток физической деятельности [34; 35; 38].
Механизм снижения работоспособности организма человека очень прост. Малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению сердечной мышцы и мышечной системы человека. А так как сердечная мышца ослаблена, то она и слабее перекачивает кровь во все органы и мышцы, а значит, ухудшается питание всех клеток организма. Особенно сильно недостаток питания отражается на головном мозге. Это проявляется в снижении памяти и быстрой утомляемости. Кроме того, замедленное кровообращение ухудшает функционирование других органов и систем организма, и в итоге может привести к развитию хронических заболеваний [34; 35].
Активный ритм жизни современных людей не создает должных условий для последовательного функционального совершенствования нервно-мышечного аппарата человека и энергетического обеспечения функций организма. Следовательно, возникает острая необходимость в систематических самостоятельных занятиях физическими упражнениями, что ускоряет процесс физического совершенствования и увеличивает работоспособность организма. Однако не все имеют возможности и способности заниматься физической культурой и спортом. Поэтому самым распространенным и доступным средством повышения двигательной активности и улучшения состояния здоровья является оздоровительная физическая культуры с ее широким наличием средств и методов [26, c. 34].
Основное отличие оздоровительной тренировки от спортивной - ориентация на оздоровление и поддержание работоспособности занимающихся, повышение их функционального состояния организма и физической подготовленности. В то время как основная цель спортивной тренировки - ориентация на высокий спортивный результат, причем не всегда при этом удается сохранить здоровье. Еще одно отличие заключается в том, что набор средств и методов оздоровительной физкультуры (комплексы, программы, методики) является доступным, простым в реализации и эффективным [44, c. 430].
Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил и принципов:
1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок.
2. Разнообразие применяемых средств.
3. Систематичность занятий [44, c. 436-437].
Оздоровительная (физическая) тренировка широко используется во всем мире с целью предупреждения заболеваний, улучшения функционального состояния, увеличения продолжительности жизни и улучшения ее качества. Основная направленность оздоровительной физической культуры - повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность [6; 34].
Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.
Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса. Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой [44, c. 432].
Не менее положительное влияние регулярные занятия физическими упражнениями (и процедуры лечебной физической культуры) оказывают на деятельность органов пищеварения и выделения: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.
Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).
Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физических упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.
Таким образом, регулярное применение физических упражнений и закаливающих факторов повышает жизненный тонус организма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреждает преждевременное старение.
В нашем исследовании поставлены следующие задачи:
1. Изучить и привести характеристику наиболее распространенных оздоровительных систем и методик, преимущественно направленных на улучшение функционирования кардиореспираторной системы, повышение общей работоспособности организма занимающихся.
2. Изучить методы и методики оценки уровня физической работоспособности и функционального состояния занимающихся оздоровительной физическойкультурой.
3. Разработать конспект занятия, направленный на развитие общей выносливости с использованием одной из оздоровительных методик.
Ведущим методом исследования является анализ и изучение учебной, методической и научной литературы. Предполагается изучить авторов, изучающих основы построения спортивной тренировки, разработавшие и популяризирующие разнообразные оздоровительные системы и методики, а также авторы, занимающиеся исследованием уровня физической работоспособности и функционального состояния (А.Г. Дембо, В.Л. Карпман, К. Купер, Т.Г. Меньшуткина, Е.Г. Мельнер и другие).
ГЛАВА 1 СРЕДСТВА, МЕТОДИКА, ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА УЛУЧШЕНИЕ ФУНКЦИОНИРОВНИЯ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ СИСТЕМЫ, ПОВЫШЕНИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА
1.1 Общая характеристика видов спорта, преимущественно развивающих общую выносливость
Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности [24, c. 16]. В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90-100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость [11; 24; 30; 31; 34; 35].
К видам спорта, оказывающих влияние на развития общей выносливости и улучшающих функционирование кардиореспираторной системы можно отнести аэробику и некоторые ее виды (степ-аэробика, аквааэробика, пиластес и др.), оздоровительную ходьбу и ходьбу на лыжах, бег, плавание, ритмическую гимнастику, дыхательную гимнастику.
Для того, чтобы разобраться, в чем заключается оздоровительный эффект каждого из приведенных выше видов спорта и оздоровительных систем, остановимся подробнее на каждой из них.
1.1.1 Характеристика аэробики и ее видов (оздоровительная аэробика, гидроаэробика)
Оздоровительная аэробика является одной из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Ее характерной особенностью является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем [46, c. 15]. Среди разных видов современной танцевальной аэробики, можно выделить три самостоятельных направления: оздоровительная, спортивная, прикладная аэробика.
Эра аэробики (1970 гг. XX века) началась с доктора Кеннета Купера, специалиста по оздоровительной физической культуре, который впервые термин "оздоровительная аэробика", им была написана книга под названием "Аэробика". Купер разработал систему оздоровления: ходьба, бег, плавание, лыжная подготовка, конькобежный и велосипедный спорт, прыжки через скакалку и танцевальную аэробику. Программа была рассчитана для людей с ослабленным здоровьем, отнесенных к специальным медицинским группам, кроме аэробных нагрузок она основывалась на рациональном питании и психическом комфорте, завоевала популярность во всем мире [22; c. 10].
Появление аэробики в ее классическом виде связано с именем американской актрисы Джейн Фонда. Это - комплекс упражнений, сочетающий шаги, гимнастику и танцевальные движения, выполняемые под музыку. Позже стали включать комплексы анаэробной (силовой) нагрузки, упражнения с гантелями, эспандерами, на тренажерах. Разработка и обоснование систем для занимающихся разного уровня физической подготовленности занимающихся, подготовка программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики и университету "Рибок" (США) [4, c. 22].
Современная аэробика многообразна. На сегодняшний день насчитывают более 30 видов аэробики: степ-аэробика, фитбол-аэробика, танцевальная аэробика, слайд-аэробика, тераэробика, пампаэробика, аквааэробика,велоаэробика (сайкл), аэробоксинг, тай-бо (или ки-бо), йога - аэробика, пилатесаэробика [16, c. 12].
Термин аэробика имеет двойное толкование. В широком представлении, аэробика - система упражнений, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности. В качестве средств воздействия применяются ходьба, бег, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах и др. Учитывая, что уровень аэробной производительности в основном характеризуется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые в свою очередь в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека, использование термина аэробика соответствует целевой направленности оздоровительной физической культуры. В более узком представлении аэробика - одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнесс-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ-аэробика, слайд-аэробика, данс-аэробика и т.п.) [46, c. 28]. Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время [38, c. 45].
Базовыми упражнениями в аэробике являются различные виды ходьбы, бега, подскоки и прыжки, махи ногами, приседания, выпады, общеразвивающие упражнения в положении сидя, лежа, стоя, упражнения на растягивание - все это обеспечивает разнообразное воздействие на организм занимающихся [4, c. 48]. Помимо аэробных упражнений в занятия включают большое количество упражнений, направленных на развитие силы и силовой выносливости различных групп мышц, на коррекцию фигуры, а также на развитие гибкости. Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий. Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики - свободный (фристайл) и структурный (хореографический) [46, c. 61]. В каждой из частей урока аэробики можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи. В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие: постепенное повышение частоты сердечных сокращений, увеличение температуры тела, подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам, увеличение подвижности в суставах. В основной части урока необходимо добиться: увеличения частоты сердечных сокращений до уровня "целевой зоны", повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной), повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений. В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие: постепенно снизить обменные процессы в организме, понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному [4, c. 34-36]. Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным, индивидуальным или круговым способом. В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики [4, c. 39] При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой и использовании заранее разработанных стандартных программ можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения, базирующихся на учете адаптации организма занимающихся к нагрузке:
1. Одну (две) недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.
2. Одну (две) недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (на 10%). В стандартной программе увеличить количество повторений разных "блоков" упражнений.
3. Две (четыре) недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10% или увеличив интенсивность упражнений [4; 16; 46]. Для регулирования нагрузки могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый "периодичный" и "продолжительный тренинг" [16, c. 28].
Самым крупным, востребованным и популярным видом аэробики среди населения является аквааэробика (гидроаэробика).
Гидроаэробика - это вид оздоровительно-рекреативной физической культуры, в которой используется сочетание традиционных и нетрадиционных (массаж, гидромассаж, элементы восточной гимнастики и др.) упражнения, выполняемых в аэробном режиме нагрузки в водной среде с музыкальным сопровождением с целью повышения двигательной активности, получения удовольствия и сохранения здоровья [10, C. 43-44].
Занятия гидроаэробикой подходят для людей разного возраста и разной подготовленности. Ослабление влияния гравитации и усиление влияния выталкивающей силы создают опору для тела и смягчают негативное влияние на суставы и позвоночник. Это превращает водные занятия в наиболее безопасный и удобный вид деятельности для людей с излишним весом, пожилых и физически ослабленных людей. С другой стороны, добавочное сопротивление, оказываемое водой всем движениям, вызывает увеличение их интенсивности. Применение различного инвентаря (плавательные палки и доски, аква-гантели и аква-диски, мячи) делают занятия интересными и разнообразными. Занятие проходит под музыку [31; 32].
Занятия гидроаэробикой способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитию физических качеств (сила, гибкость, выносливость), снятию эмоционального напряжения [2, c. 15].
Технология построения занятий гидроаэробикой включает в себя систему целей и задач, двигательных действий (принципы построения задач, закономерности, методы и средства занятий), планирование содержания занятий, прогнозирование и контроль эффектов от занятий [2, c. 17].
Целью занятий гидроаэробикой являются: улучшение самочувствия, повышение двигательной активности во время занятий в воде.
Классификация средств гидроаэробики: основные упражнения, выполняемые в водной среде в различных положениях (стоя, в полуприседе, лежа; с подвижной опорой, у неподвижной опоры, в безопорном положении), с предметами и без них; дополнительные средства: средства восстановления, музыкальное сопровождение занятий, использование занятий в зале [28, C. 42-43].
По своей направленности упражнения делятся на следующие группы: по целевой направленности - общеразвивающие и профилактические упражнения, по воздействию на отдельные мышечные группы - упражнение локальной направленности, по структуре движений - плавательные упражнения, по проявлению определенных умений и навыков - игровые упражнения.
Продолжительность занятий может колебаться от 40 до 60 минут. Оптимальный уровень воды в бассейне 120-130см, что дает возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым, позволяя занимающимся находиться в состоянии гидроневесомости, максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и проработать практически все группы мышц. Особое внимание следует уделять согласованию движений с дыханием.
Упражнения выполняются без опоры, с подвижной опорой (доски, палки, диски) и у неподвижной опоры (борт бассейна).
Занятие строится на сочетании плавательных, общеукрепляющих, профилактических, игровых упражнений и упражнений локального воздействия на различные группы мышц с применением исходных положений: стоя, в полуприседе, лежа, с предметами и без них [2; c. 45].
Структура урока. Занятие гидроаэробикой представляет собой набор упражнений, которые сочетаются с плаванием.
Подготовительная часть урока начинается с разминки, основное ее содержание составляют упражнения без опоры для мышц рук, плечевого пояса и туловища.
Основная часть занятия включает в себя три блока упражнений: упражнения у неподвижной опоры, где преимущественно выполняется работа мышцами ног в динамическом режиме; упражнения без опоры, прыжковые и в ходьбе, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы; упражнения с подвижной опорой (для проработки мышц брюшного пресса и косых мышц живота, внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц). Эти блоки могут взаимозаменяться, а также заменяться другими упражнениями (самомассаж, упражнения с партнером).
Заключительная часть включает упражнения, выполняемые у неподвижной опоры и в без опорном положении, направленные на растягивание и расслабление мышц [31, C. 6-7; 32, c. 34-35]/
1.1.2 Характеристика оздоровительной ходьбы и бега
Оздоровительная ходьба - это простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге [21, c. 15-16].
Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения [35, c. 28]. Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки (таблица 1).
Предлагаемое четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Цикл занятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые нагрузки сокращаются на 20-25%, а пульсовая реакция может быть на 5-8 ударов выше, чем у мужчин.
Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося.то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки [92, C. 42-48].
Такая зарегламентированность повышения нагрузок на длительный период во многом условна. Хотя цифры внушают доверие и позволяют видеть перспективу развития своих функциональных возможностей, они не должны быть догмой. Предполагаемая длительность этих этапов и другие данные надо корректировать в соответствии с состоянием здоровья, самочувствием во время занятий и после них, учитывая рекомендации врача. Иногда потребуется задержаться на одном и том же этапе, а может, и вернуться назад, особенно после длительного пропуска занятий, перенесенного недомогания или болезни.
Таблица 1 - Рекомендуемая последовательность увеличения в ходьбе
НеделиПротяженность
дистанции, кмВремя прохождения
1 км, минПримерная длительность
прогулок, мин1-4215305-7315458-93133910-124135213-154124816-185126019-205115522-246127225-266116627-287117729-307107031-358118836-408108041-459119946-481010100
Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзя заканчивать нагрузочное упражнение резкой остановкой. После быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когда измеряете частоту пульса [31, c. 49].
Ходьба-это фундамент бега, которым не пренебрегают и спортсмены высокого класса. Легендарный финский бегун Пааво Нурми в свою тренировочную программу бегуна-стайера включал долгие пешие прогулки [37, C. 12-13].
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым [11; 25; 35; 40; 48].
Бег более интенсивное упражнение, чем ходьба, однако и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, по данным исследователей, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал/ч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккал/час), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом [8, c. 34].
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина [34; 35].
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус, повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека [48, c. 22]. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды [25, C. 12-13].
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих [45, c. 36].
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему [45, c. 38].
Рекомендуется начинать свою физическую подготовку именно с ходьбы. Не случайно все авторы книг о беге предупреждают начинающих о необходимости постепенно повышать общую нагрузку. Также постепенно нужно переходить от ходьбы к бегу. Увеличение расстояния, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. Вы должны познать собственные возможности и держать тренировочную нагрузку в их пределах. Один из основных способов - тренироваться, но не напрягаться.
Дозированный бег следует начинать после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите на подготовку суставных связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделать дома [35, c. 54].
Немаловажное значение имеет психологическая нагрузка, эмоциональный комфорт, возникающий во время длительного бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовлетворения [5, c. 12]. Это явление находит свое отражение в результате специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях [8; 25; 40].
1.1.3 Характеристика оздоровительного плавания
Плавание относится к числу наиболее эффективных средств оздоровления. Оно показано без ограничения практически всем здоровым людям любого возраста [1; 7; 19; 33; 39].
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких [7, c. 13].
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше [19, c. 28].
Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.). Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на одного метра дистанции в плавании расходуется в четыре раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС [19; 39].
Плавание благотворно влияет на многие функциональные системы организма:
* укрепляются дыхательные мышцы, повышается подвижность сочленений грудной клетки, увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких, значительно улучшается функция дыхательной системы; * уменьшаются гравитационные нагрузки на позвоночный столб, укрепляется мышечный корсет грудной клетки, что приводит к улучшению осанки; * положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении подвижности нервных процессов; * гидромассаж кожи способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной стимуляции сердечно-сосудистой системы, улучшение периферического кровообращения; * повышается устойчивость организма к воздействиям низких температур [39, c. 27]. В отличие от программ с использованием других циклических упражнений, где индивидуализация нагрузок достигается с учетом уровня физического состояния или физической подготовленности, в оздоровительном плавании необходимо знать уровень плавательной подготовленности.
Определение плавательной подготовленности проводится в стандартном плавательном бассейне. При этом фиксируется: способ (способы) передвижения на воде; общая длина дистанции; общее время безостановочной дистанции; средняя скорость плавания [19, c. 62]. Выделяют следующие способы плавания: спортивные - кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй; самобытные - брасс на боку, кроль на боку, кроль без выноса рук; составные - состоящие из различных сочетаний одного или двух элементов спортивного плавания [7, c. 11]. Параметры нагрузок в оздоровительном плавании можно определять либо с ориентацией на интенсивность нагрузок по величине физиологической реакции, либо на конкретные соотношения скорости и длины дистанции.
У лиц с низким и ниже среднего уровнями плавательной подготовленности используют нагрузки низкой интенсивности, со средним уровнем - средней интенсивности, с выше среднего и высоким - средней и высокой интенсивности.
При низком и ниже среднего уровне плавательной подготовленности значительную часть времени занятий отводят обучению технике плавания, упражнениям в воде. При среднем, выше среднего и высоком уровнях плавательной подготовки до 75% времени занятия отводится на плавательные нагрузки средней и высокой интенсивности (в зависимости от уровня плавательной подготовленности и уровня физического состояния) [39, c. 114].
1.1.4 Характеристика оздоровительной ходьбы на лыжах
Как вид аэробики и физкультурное средство наибольший интерес представляет ходьба на лыжах (кросс). Почему ходьба, а не бег? Потому, что при передвижении на лыжах можно только ходить, так как лыжи всегда имеют контакт с поверхностью. Ходьба на лыжах - это одно из лучших физкультурных средств и в смысле аэробики и в смысле атлетической и общей физической подготовки и активного отдыха [6; 18; 35; 43].
В отличие от других видов - ходьбы, бега, вело и даже плавания, ходьба на лыжах имеет очень разнообразную технику, которая вовлекает в работу все мышечные группы. Причем мышцы корпуса могут работать не меньше, чем ноги [43, c. 34].
При передвижении на лыжах выполняется динамическая работа, которая характеризуется строго повторяющимися, одинаковыми по структуре движениями
По своей структуре ходьба на лыжах близка обычной ходьбе. В процессе формирования двигательного навыка исключительно большая роль принадлежит органам чувств. Они направляют движения, корректируют их в пространстве и времени, способствуют созданию комплекса различных ощущений. Кроме того, в ходьбе на лыжах особенно важно овладеть такими специфическими ощущениями для этого вида движений, как "чувство лыж", "чувство снега" [34; 36; 44].
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг. Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег [24; 43].
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения [43, c. 34-36].
1.1.5 Характеристика ритмической и дыхательной гимнастики
Ритмическая гимнастика - традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению [42, c. 9].
Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме [41, c. 12].
Воздействие ритмической гимнастики на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения носят поточный характер, то нагрузка ложится прежде всего на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигательные возможности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведения, при определенных условиях могут привить эстетические вкусы. В процессе выполнения комплексов совершенствуются выносливость, подвижность в суставах, силовые качества.
В целом направленное воздействие ритмической гимнастики заключается в поддержании здоровья (по теории валеологии - в "зоне устойчивого здоровья"), в гармоничном физическом и функциональном совершенствовании [26; 41; 42]. При этом решаются достаточно важные частные задачи: увеличение степени общей двигательной активности, коррекция фигуры, психологическая разрядка. Содержание ритмической гимнастики составляют: движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи; разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки; элементы вольных упражнений и художественной гимнастики; танцевально-хореографические элементы [41, c. 25].
Выполнение их в ритмической гимнастики имеет свои особенности: каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно практически всем возрастным категориям занимающихся; многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечно сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата; большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны - что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности;
ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивая и точная демонстрация движений преподавателем (или демонстратором) создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению и вкусу занимающегося; отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия; отсутствие жестких требований к техническому обеспечению, возможность индивидуального выбора удобной и красивой экипировки и смены ее в соответствии с изменениями моды, общая "веселая" обстановка делают ритмическую гимнастику популярной и массовой.
Современная ритмическая гимнастика - это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в форме утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия [30, c. 12].
Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие (по 4-5) связки, легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи. Все это сопровождается "стильной" музыкой, задающей невысокий темп и ненапряженный ритм, создающие приятность выполняемых действий.
Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты. Однако для самостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультации у специалистов, изучение правил построения комплексов и установления уровня допустимой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля [30, c. 16].
Наиболее эффективной формой занятия ритмической гимнастики является урок. Он строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части.
Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность ее - до 5 минут.
Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. И содержание и продолжительность основной части урока ритмической гимнастики довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.
Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2-4 легких упражнений на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. Продолжительность третьей части 2-5 минут [30; 41; 42].
За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела:
а) движения головой: повороты в стороны обычные и с подниманием и опусканием подбородка, наклоны вперед и назад, круговые движения;
б) движения руками: скрестные, круговые, поднимания и опускания - по характеру маховые или напряженные, одновременные и поочередные с различным сочетанием действий кистями, предплечьями, плечами;
в) движения туловищем: ссутуливания и прогибания, наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и разгибания - с различным сочетанием действий в тех или иных частях позвоночного столба, плечевого пояса и тазобедренной области;
г) движения ногами: поднимания и опускания, взмахи, махи с промежуточной или конечной остановкой, сгибания и разгибания прямыми и в разной степени согнутыми ногами, с разным сочетанием действий стопами, коленями, бедрами.
Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в ритмической гимнастике они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны [30; 41].
По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется не менее 8-16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой.
В ритмической гимнастике имеются представления о некоторой усредненной частоте движений разными звеньями тела, которая служит ориентиром при подборе и дозировке упражнений: выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание - 40-60 акцентов в минуту; движения туловищем, ходьба - 70-75; движения руками, плечевым поясом, тазом, махи, спокойные танцевальные движения - 80-90; бег, подскоки, танцевальные движения - 100-150; быстрый бег, рок-н-ролл - 160 и больше. При выполнении отдельных движений следует учитывать:
1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;
2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;
3) следует стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения;
4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;
5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;
6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп [30; 41].
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания -- на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений. На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
1.2 Методы исследования и способы оценки физической работоспособности и функционального состояния занимающихся
Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека [6; 18; 34]
Для примера возьмем сердечно-сосудистую систему и ее основной орган - сердце. Как уже отмечалось, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.
В процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца [6, c. 38].
Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.
Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.
Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма [3; 9; 13; 14; 26; 27].
Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.
1.2.1 Методы оценки физического развития
Как уже отмечалось, физическое развитие - это изменение форм и функций организма человека в течение его жизни.
Определить уровень и особенности физического развития можно, прежде всего, с помощью антропометрии.
Антропометрия - система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.
Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры - плечевой, грудной клетки и тазогребневой, жироотложение.
Уровень физического развития оценивается с помощью трех методов: антропометрических стандартов, корреляции и индексов [27; 14; 15].
Антропометрические стандарты - это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, профессии и т. д.). Средние величины (стандарты) антропометрических признаков определяются методом математической статистики. Для каждого признака вычисляют среднюю арифметическую величину (М - mediana) и средне-квадратичное отклонение (S - сигма), которое определяет границы однородной группы (нормы).
Индексы физического развития. Это показатели физического развития, представляющие соотношение различных антропометрических признаков, выраженных в априорных математических формулах.
Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс - величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и т. п.) Разные индексы включают разное число признаков: простые (два признака), сложные - больше. Наиболее часто встречающиеся индексы [13; 14].
Ростовой индекс Брока-Бругша. Для получения должной величины веса вычитается 100 из данных роста до 165 см; при росте от 165 до 175 см - 105, а при росте 175 см и выше - 110. Полученная разность и считается должным весом.
Весоростовой индекс (Кетле) определяется делением данных веса (в г) на данные роста (в см). Средними показателями считаются 350-400 г у мужчин и 325-375 г у женщин.
Для более точного определения веса тела необходимо учитывать тип телосложения и идеальный вес. Определение типа телосложения (см. выше), а идеальный вес определяется с помощью таблицы 2.
Таблица 2 - Определение веса в зависимости от типа телосложения
ТелосложениеЖенщиныМужчиныАстеникирост (см)  0,325рост (см)  0,375Нормостеникирост (см)  0,340рост (см) 0,390Гиперстеникирост (см)  0,355рост (см)  0,410
Жизненный индекс определяется путем деления показателей жизненной емкости легких (МП) на вес тела (кг). Средняя величина составляет для мужчин - 60 (спортсмен 68-70) мл/кг, для женщин - 50 (спортсменки 57-60) мл/кг.
Силовой индекс получают от деления показателя силы на вес и выражают в процентах. Средними величинами считаются следующие: сила кисти мужчин (70-75) веса, женщин - (50-60) , спортсменов - (75-81) , спортсменок - (60-70) .
Коэффициент пропорциональности (КП) можно определить, зная длину тела в двух положениях:
.
В норме КП 87-92 %. КП имеет определенное значение при занятиях спортом. Лица с низким КП имеют при прочих равных условиях более низкое расположение центра тяжести, что дает им преимущество при выполнении упражнений, требующих высокой устойчивости тела в пространстве (горнолыжный спорт, прыжки с трамплина, борьба и др.). Лица, имеющие высокий КП (более 92), имеют преимущество в прыжках, беге. У женщин КП несколько ниже, чем у мужчин.
Показатель крепости сложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, весе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен 181-(80+90) = 11.
У взрослых разность меньше 10 можно оценить как крепкое телосложение, от 10 до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - как среднее, от 26 до 35 - как слабое и более 36 - как очень слабое телосложение.
Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения может ввести в заблуждение, если большие величины веса тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются следствием ожирения.
1.2.2 Пробы для оценки функционального состояния
Функциональное состояние - комплекс свойств, определяющий уровень жизнедеятельности организма, системный ответ организма на физическую нагрузку, в котором отражается степень интеграции и адекватности функций выполняемой работе [15; c. 214].
При исследовании функционального состояния организма, занимающегося физическими упражнениями, наиболее важны изменения систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом и о "дозе" физической нагрузки, от них во многом зависит уровень физической работоспособности.
Важнейший показатель функционального состояния сердечно-сосудистой системы - пульс (частота сердечных сокращений) и его изменения [14; 15; 27].
Пульс покоя: измеряется в положении сидя при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные цифры. Затем делается перерасчет на 1 мин. (число ударов в минуту).
ЧСС в покое в среднем у мужчин (55-70) уд./мин., у женщин - (60-75) уд./мин. При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте - (брадикардия).
Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также большое значение данные артериального давления.
Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давления. Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются: максимальное от 100 до 129 мм рт. ст., минимальное - от 60 до 79 мм рт. ст.
Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. - гипотоническим.
Для характеристики сердечно сосудистой системы большое значение имеет оценка изменений работы сердца и артериального давления после физической нагрузки и длительность восстановления. Такое исследование проводится с помощью различных функциональных проб. Функциональная проба - неотъемлемая часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Применение таких проб необходимо для полной характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности. Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью [13; 14; 15; 26; 27]. Приводим наиболее часто встречающиеся функциональные пробы, используемые в спортивной практике, а также пробы, которые можно использовать при самостоятельных занятиях физической культурой.
"20 приседаний за 30 с". Занимающийся отдыхает сидя 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняются 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний, в положении сидя, вновь подсчитывается ЧСС в течение 15 с с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной.
Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с подсчитывается ЧСС за 15 с на 3-й мин. восстановления, делается перерасчет на 1 мин. и по величине разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению (таблица 3) [9; 13; 14].
Таблица 3 - Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы
ТестыПолОценка54321ЧСС в покое после 3 мин. отдыха в полож. сидя, уд./мин.ж
м<71
<6671-78
66-7379-87
74-8288-94
83-89>94
>8920 приседаний за 30 с, %ж
м<3636-5556-7576-95>95Восстановление пульса после нагрузки, уд./мин.ж
м<22-45-78-10>10Проба на задержку дыхания (проба Штанге)ж
м>7474-6059-5049-40<40ЧСС×Ад макс/100ж
м<7070-8485-9495-110>110 Для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы наиболее широкое распространение получили гарвардский степ-тест (ГСТ) и тест PWC-170.
Проведение (ГСТ) заключается в восхождении и спуске со ступеньки стандартной величины в определенном темпе в течение определенного времени. ГСТ заключается в подъемах на ступеньку высотой 50 см для мужчин и 41 см для женщин в течение 5 мин. в темпе 30 подъемов/мин. Если исследуемый не может поддерживать заданный темп в течение указанного времени, то работу можно прекратить, зафиксировать ее продолжительность и частоту сердечных сокращений в течение 30 с 2-й мин. восстановления.
По продолжительности выполненной работы и по количеству ударов пульса вычисляют индекс гарвардского степ-теста (ИГСТ):
.
Более точно можно рассчитать ИГСТ, если пульс считать 3 раза: в первые 30 с 2, 3, 4-й мин. восстановления, тогда ,
где t - время восхождения в с;
ƒ 1, ƒ 2, ƒ 3 - ЧСС за первые 30 с 2, 3, 4-й мин восстановления.
Оценка уровня физической работоспособности по ИГСТ осуществляется с использованием данных, приведенных в таблице 4 [13; 14; 15].
Таблица 4 - Значение уровня физической работоспособности по ИГСТ
ИГСТОценка работоспособности55 и менееСлабая55-64Ниже средней65-79Средняя80-89Хорошая90 и болееОтличная Принцип оценки в тесте PWC-170 основан на линейной зависимости между ЧСС и мощностью выполняемой работы, а занимающийся выполняет 2 относительно небольшие нагрузки на велоэргометре или в степ-тесте (методика проведения теста PWC-170 не приводится, так как он достаточно сложен и требует специальных знаний, подготовки, оборудования).
Ортостатическая проба. Занимающийся лежит на спине и у него определяют ЧСС (до получения стабильных цифр). После этого исследуемый спокойно встает и вновь измеряется ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд./мин. Считается, что учащение его более 20 уд./мин. - неудовлетворительная реакция, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы [13; 14; 15].
При выполнении физических нагрузок резко увеличивается потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания, поэтому оценить развитие органов дыхания можно по показателю экскурсии грудной клетки (ЭКГ).
ЭКГ оценивается по увеличению окружности грудной клетки (ОКГ) при максимальном вдохе после глубокого выдоха. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности.
Для того чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, ее сравнивают с величиной должной ЖЕЛ, т.е. той, которая должна быть у данного человека.
Для определения должной ЖЕЛ может быть рекомендовано уравнение Людвига: Мужчины:
ЖЕЛ = (40×рост в см) + (30×вес в кг) - 4400,
женщины: ЖЕЛ = (40×рост в см) + (10×вес в кг) - 3800.
У хорошо подготовленных людей фактическая ЖЕЛ колеблется в среднем от 4000 до 6000 мл и зависит от двигательной направленности.
Есть довольно простой способ контроля "с помощью дыхания" - так называемая проба Штанге. Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до начала следующего вдоха. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные студенты задерживают дыхание на 60-100 с.
Определение физической работоспособности по восстановлению ЧСС (проба Руфье-Диксона). В качестве главных критериев при оценке работоспособности в системе тестов с использованием физических нагрузок с последующим изучением быстроты восстановления ЧСС учитываются прежде всего стандартные реакции организма на нагрузку: экономичность реакции и быстрая восстанавливаемость. Цель работы: оценить физическую работоспособность по скорости восстановления ЧСС с помощью пробы Руфье. Оборудование: Секундомер. Ход работы: оценка работоспособности происходит следующим образом. У испытуемого считают пульс сидя в состоянии покоя в течение 15 с. Затем выполняются 30 приседаний за 45 с. Затем вновь регистрируют пульс на первых и последних 15 с 1 минуты восстановления. Индекс рассчитывают по формуле и оценивается по таблице 5: , где ИР - индекс Руфье; Р1- ЧСС в покое сидя за 15 с; Р2- ЧСС за первые 15 с первой минуты восстановления; Р3- ЧСС за последние 15 с первой минуты восстановления. Таблица 5 - Оценочная таблица для расчета индекса Руфье-Диксона Баллы:Работоспособность:0 - 3Высокая4 - 6Хорошая7 - 9Средняя10 - 14Удовлетворительная15 и болееПлохая 1.2.3 Самоконтроль
Самоконтроль - это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом [13; 29; 44].
Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогических характер, а может включать в себя и то, и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу - своевременно сигнализируют об отклонениях в состоянии здоровья.
К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др.
К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др. [13, c. 24]
Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение дневника, содержание и построение которого может быть различным. Он включает как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты (приложение А).
Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, отмечается хорошее, удовлетворительное и плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.
Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).
Аппетит отмечается хороший, пониженный, чрезмерный. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его существенные изменения, как правило, являются результатом переутомления, заболевания или несоблюдения правил культуры питания.
Пульс - важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота пульса при средней нагрузке достигает 130-150 уд./мин. На спортивных тренировках, при значительных физических нагрузках частота пульса доходит до 180-200 уд./мин. и более. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20-30, иногда через 40-50 мин.
Если в указанное время после учебно-тренировочного занятия пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма.
Для оценки деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы можно применять различные функциональные пробы, а их результаты записывать в дневник самоконтроля.
Вес тела рекомендуется определять утром натощак, в одном и том же костюме. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу.
Тренировочные нагрузки основной части занятия и нарушение режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.
Болевые ощущения: в мышцах, голове, в правом или левом боку и в области сердца могут наступать при нарушениях режима дня при общем утомлении организма, формировании тренировочных нагрузок и т. п. Боли в мышцах на начальном этапе занятий явление закономерное. Во всех случаях продолжительных болевых ощущений следует обратиться к врачу.
Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля, которое показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности.
Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.
Самоконтроль помогает занимающемуся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой [13; 44].
Выводы по первой главе
1. Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. 2. К настоящему времени разработан и практически апробирован целый ряд авторских комплексов и программ физических упражнений оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их достоинства - доступность, простота реализации и эффективность. Это прежде всего: аэробика (система Купера, Дж. Фонды), контролируемые беговые нагрузки (Купер, Лидьярд), оздоровительная ходьба (Михайо Икай), оздоровительная гимнастика (Томпсон) и калланетика, оздоровительные методики с использованием циклических видов спорта - бег, плавание, ходьба на лыжах и многое другое.
Не менее положительное влияние регулярные занятия физическими упражнениями оказывают на деятельность органов пищеварения и выделения: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.
Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).
3. Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику.
4. Оздоровительное значение плавания и гидроаэробики состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.
5. При передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция). Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению
6. В результате занятий аэробикой и ритмической гимнастикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги: укрепляется костная система; уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии; улучшается пищеварение; замедляются процессы старения; повышается физическая и интеллектуальная работоспособность; снижается риск сердечных заболеваний; улучшается сон.
7. Дыхательная гимнастика - это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой. Это система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего выводу о том, что "чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.", и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке.
8. Основной целью оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце - самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача решается.
Перед началом систематических занятий физическими упражнениями надо проверить исходный уровень тренированности. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и функциональных проб: проба Руффье-Диксона, проба с переменной нагрузкой, лестничная проба и др.
ГЛАВА 2 КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ, НАПРАВЛЕННОГО НА РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
К одной из оздоровительных систем, направленной на развитие выносливости, улучшающей функции кардиореспираторной системы, повышающих общую работоспособность организма, можно отнести ходьбу на лыжах. Она является одной из лучших физкультурных средств и в смысле аэробики, и в смысле атлетической, и общей физической подготовки и активного отдыха. Помимо этого, ходьба на лыжах благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе (таблица 6).
Таблица 6 - Конспект занятия "Оздоровительная ходьба на лыжах"
Частные
задачиСодержаниеДозировкаОрг.-метод. указания Контингент: школьники 9-х классов
Место проведения: лыжная база, лесной массив северо-запада (ул. Молдавская)
Время проведения: 10:00 - 12:00 (120 минут)
Задачи:
1 Содействовать развитию выносливости организма, развивать аэробные способности, совершенствовать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2 Содействовать укреплению всех мышечных групп.
3 Прививать интерес к занятиям физкультурой, интерес к самостоятельным занятиям, воспитывать смелость, волю, целеустремленность.
4 Способствовать закаливанию организма, улучшению состояния нервной системы.
Необходимый инвентарь и оборудование: лыжи и палки по кол-ву присутствующих, флажки.Подготовительная частьНастроить зан-ся на занятие, решить орг.воп-росы1. Построение на разминочной площадке, сообщение задач занятия, обсуждение маршрута передвижения3 минпроверить внешний вид занимающихся, отметить кол-во присутствующихПодготовить ОДА к выполнению нагрузки2. ОРУ на месте
1) и.п. - о.с., руки на поясе, круговые движения головой вправо, влево20-25 мин
10 раздвижения плавные, удерживать положение головы при наклонеРазвивать мышцы верхн. конечностей и плечевого пояса2) и.п. - ноги на ширине плеч, руки вверху, круговые движения руками с максимальной амплитудой вперед, назадПо 15 раз 2 подходаруки прямые, следить за осанкой, движения резкие, быстрые3) и.п. - о.с., руки согнуты в локтях, имитация движения рук при передвижении на лыжах30 раз по 2 подходадвижения быстрые, руки движутся параллельно друг другу Продолжение таблицы 6
Частные
задачиСодержаниеДозировкаОрг.-метод. указанияРазвивать мышцы туловища4) и.п. - ноги чуть шире плеч, руки вверху, наклоны туловища вправо, влево, вперед, назадПо 10 наклонов в каждую сторону 2 подходанаклоны выполнять плавно, таз на месте, двигается только туловище, руки прямые, при наклоне вниз смотреть впередРазвивать мышцы рук и ног5) и.п. - о.с., выпад вперед на правую, левую руку вперед, правую назад, и.п., выпад вперед на левую, правая рука впереди левая назадПо 15 раз на каждую ногуВыпад глубокий, рука выпрямлена, параллельна земле, задержать в выпаде 2-3 сРазвивать мышцы нижних конечностей6) и.п. - держась за опору на уровне пояса, правым (левым боком) к ней, махи правой (левой) вперед, назадПо 20 махов каждой ногойМахи резкие, энергичные, как можно выше, нога прямаяРазвивать мышцы нижних конечностей7) и.п. - держась за опору на уровне пояса, лицом к ней, махи правой (левой)По 20 махов каждой ногойРаботают только мышцы ног, туловище не двигается, задержать ногу в максимально высокой точке на 1-2 сРазвивать мышцы нижних конечностей8) приседания30 разСпина прямая, не наклоняться, руки вперед или на поясРазвивать мышцы всего тела9) выпрыгивание из упора присев с продвижением вперед2 подхода по 12 выпрыгиванийСтараться выпрыгнуть как можно выше вверх, активно помогать руками10) прыжки на месте, хлопая руками над головой30 прыжковПосле прыжков перейти на ходьбу на местеРазогреть связки и суставы, подготовить их к нагрузкеПосле ОРУ выполнить упражнения для суставов и связок: круговые движения, растирания, сгибания-разгибания и т.п.2 минсамостоятельно3. Одевание лыж, построение2-3 минПроверять правильность одеванияОсновная часть (90-80 мин)Развивать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укреплять ОДА, развивать 1. Прохождение дистанции попеременным двухшажным ходом2 раза по 500 мВ горку, с горки с небольшим уклоном2. Прохождение дистанции коньковым ходом800 мПо равнинной поверхности, но по извивающейся трассе3. Перемещение любым лыжным ходом 400 мследить, чтобы все Частные
задачиСодержаниеДозировкаОрг.-метод. указаниявыносливостьв сторону склона, темп задает первый занимающийся, на протяжениишли ровным темпом, не отставаяСовершенствовать технику перемещений на лыжахдистанции смена 3-х направляющихРазвивать координацию, ловкость; воспитывать смелость, научить преодолевать страх перед препятствиями4. Преодоление спусков и подъемов (спуск по одному, спуск вдвоем, втроем)
В течение 20 минПреодоление подъемов "лесенкой", "елочкой"; преодоление спусков - в низкой и средней стойке, торможение плугом и полуплугом, НЕ использовать торможение палками; следить за очередностью и паузами между спусками, не допускать столкновенийРазвивать выносливость и аэробные способности5. Преодоление дистанции, чередуя:
- попеременный двухшажный ход,
- одновременный двухшажный ход;
- бесшажный ход, работая только одновременным отталкиванием руками 1500 мПри смене способа передвижений на лыжах меняется направляющий6. Свободное перемещение коньковым или классическим лыжным ходом к месту старта на лыжную базу1500 мПеремещаться позади группы, не допускать отстающих. Занимающиеся, прибывшие первыми, готовят площадку для игрыРазвивать ловкость, быстроту, скорость реакции, воспитывать стремление к победе7. Подвижные игры на лыжах "Лыжники, по местам!"
Игра проводится плоской на площадке, размером 20*30 м. Игроки на лыжах выстр-ся в круг в центре площадки, на краях площадки очерчив. "дома", на 1-2 меньше, чем игр.. В каждый круг ставится яркий флажок. По сигналу "Марш!" лыжники перемещ. в центре площадке в малом кругу друг за другом вправо (влево). По сигналу меняют направление перемещение. По свистку стартуют, стараясь быстрее занять своб.место и взять флажок. Игроки, которым не достал. место, отмечаются и идут снимать лыжи. Руководитель убирает еще 1-2 флажка. Игра повторяется, пока не будет выявлен 1-2 победителя.5-7 минПравила:
- нельзя стартовать, не услышав сигнала,
- нельзя выталкивать товарища с места и забирать флажок,
- перемещаться любым способом,
- не мешать во время перемещения.
Можно проводить игру не на выбывание, а лишь отмечать не успевших игроковЧастные
задачиСодержаниеДозировкаОрг.-метод. указания
Заключительная часть (10 мин)Успокоить и восстановить занимающихся, способствовать растягиванию и расслаблению мышц, подвести итогиУпражнения на растягивание (с лыжной палкой):
1) и.п. - ноги на ширине плеч, палка внизу, 1 - наклон вперед, туловище параллельно полу, палку вперед, 2 - наклон вниз, палку положить, 3 - вернуться в и.п., 4 - наклон вниз, взять палку, 5-6-7 выполнить приседание, 8 - и.п.
10 разЗанимающиеся построены в 3 шеренги в шахматном порядке2) и.п. - выпад вправо, руки вперед на уровне плеч, палка в руках, выполнять перекаты из выпада вправо в выпад влево.По 10 раз в каждую сторонуВыпад глубже, дышать ровно, следить за осанкой3) и.п. - о.с., палка внизу, 1 - палку вперед, правую ногу назад, 2 - наклон вперед, стоять на левой, правую вверх параллельно земле ("ласточка")По 10 раз на каждой ногеУдерживать положение "ласточка" в течение 5 сПостроение, подведение итогов занятия Перемещение в помещение2-3 минЛыжи очистить от снега, протереть палки сухой тряпкой.
Отметить всех, похвалить за отличное занятие, рассказать об особенностях режима еды и питья после занятий на улицеитого, время занятия120 мин
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
1 Изучены наиболее распространенные оздоровительные системы и методики, преимущественно направленные на улучшение функционирования кардиореспираторной системы, повышение общей работоспособности организма занимающихся, приведена их характеристика. Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности (по К.Куперу). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений: ходьба, бег, ходьба на лыжах, плавание и др. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.
2 Изучены методы и методики оценки уровня физической работоспособности и функционального состояния занимающихся оздоровительной физической культурой. Изучена методика ведения контроля состояния и тренированности при организации самостоятельных занятий.
3 Разработан конспект занятия, направленный на развитие общей выносливости с использованием самого распространенного и доступного средства оздоровительной направленности - ходьба на лыжах. Конспект состоит из трех частей, содержит разнообразные упражнения, задания и игры, способствующие развитию общей выносливости и аэробных возможностей организма. Конспект также направлен на формирование правильных основ передвижения на лыжах, а также на повышение эмоционального состояния занимающихся, повышения интереса к занятиям оздоровительной физической культурой
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
1 Адамова, И. В. Технология комплексных занятий оздоровительными видами гимнастики и плавания с женщинами 35-45 лет : автореф. дис. на соиск. ученой степ. канд. пед. наук / И. В. Адамова ; РГАФК. - М. : РГАФК, 2001. - 24 с.
2 Аквааэробика / авт.-сост. Е. А. Яных, В. А. Захаркина. - М. ; Донецк : АСТ : Сталкер, 2006. - 127 с.
3 Аулик, И. В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И. В. Аулик. - М. : Медицина, 1990. - С. 10-170.
4 Аэробика : теория и методика проведения занятий: учеб. пособие / под общ. ред. Е. Б. Мякинченко, М. П. Шестакова. - М. : СпортАкадемПресс, 2002. - 303 с.
5 Верещагин, Л. И. Оздоровительный бег : с чего начинать / Л.И. Верещагин. - Л. : Лениздат, 1990. - 60 с.
6 Виленский, М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента : учеб. пособие для студентов вузов / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. - М. : Гардарики, 2007. - 218 с.
7 Вовченко, Л. М. Оздоровительное плавание : учеб.-метод. пособие / Л. М. Вовченко ; УралГАФК. - Челябинск : УралГАФК, 2005. - 79 с.
8 Волков, В. М. Человек и бег: медико-биологические основы оздоровительного бега / В. М. Волков, Е. Г. Мильнер. - М. : Физкультура и спорт, 1987. - 143 с.
9 Воробьев, В. И. Оценка физической работоспособности спортсменов в степ-тесте : метод. разраб. по физиологии спорта / В. И. Воробьев. - Челябинск : ЧГИФК, 1990. - 18 с.
10 Галеева, О. Б. Эффективная оздоровительная тренировка мужчин 18-35 лет средствами гидроаэробики / О. Б. Галеева, О. В. Яковлева // Теория и практика физ. культуры. - 2006. - N 1. - С. 43-44.
11 Гилмор, Г. Бег ради жизни / Г. Гилмор : сокр. пер. с англ. . - 3-е изд., испр. и доп. - М. : Физкультура и спорт, 1973. - 119 с.
12 Горелов, А. А. Коррекция функционального состояния сердечно-сосудистой системы студенток СМГ с помощью дозированной оздоровительной ходьбы / А. А. Горелов, О. Г. Румба, Н. В. Балышева // Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта. - 2010. - №2. - С.42-48.
13 Готовцев, П. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой / П. И. Готовцев, В. И. Дубровский. - М. : Физкультура и спорт, 1984. - 32 с.
14 Дембо, А. Г. Врачебный контроль в спорте / А. Г. Дембо. - М. : Медицина, 1988. - 283 с. 15 Дубровский, В. И. Спортивная медицина : учебник для вузов / В. И. Дубровский. - 3-е изд, доп. - М. : ВЛАДОС, 2005. - 528 с.
16 Иваненко, О. А. Оздоровительная аэробика : метод. пособие / О.А. Иваненко ; УралГАФК. - Челябинск : УралГАФК, 2003. - 55 с.
17 Иваненко, О. А. Оздоровительная аэробика и физическая активность / УралГАФК // Физическая культура, спорт и туризм: состояние и пути совершенствования : материалы конф. молодых ученых. - 2001. - С.80-83.
18 Ильинич, В. И. Студенческий спорт и жизнь : пособие для студентов вузов / В. И. Ильинич. - М. : Аспект Пресс, 1995. - 144 с.
19 Кардамонова, Н. Н. Плавание: лечение и спорт / Н. Н. Кардамонова. - Ростов-на-Дону : Феникс, 2001. - 317 с.
20 Карпман, В. Л. Тестирование в спортивной медицине / В.Л. Карпман, И. А. Гудков, З. Б. Белоцерковский. - М. : Физкультура и спорт, 1988. - 208 с.
21 Королев, Г. И. Да здравствует ходьба! : энциклопедия ходьбы человека: о ходьбе человека - почти все / Г.И. Королев. - М. : Мир атлетов, 2003. - 536 с.
22 Крючек, Е. С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий / Е. С. Крючек. - М. : Терра-Спорт : Олимпия Пресс, 2001. - 61 с.
23 Куколевский, Г. М. Врачебные наблюдения за спортсменами / Г. М. Куколевский. - М. : Физкультура и спорт, 1975. - 335 с.
24 Купер, К. Новая аэробика : система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов / К. Купер. - 2-е изд. - М. : Физкультура и спорт, 1979. - 125 с.
25 Лебедев, Н. Бегайте на здоровье / Н. Лебедев // Легкая атлетика. - 2001. - №5. - С. 12-13.
26 Лечебная физическая культура : справочник / под. ред. проф. В. А. Епифанова. - 2-е изд., перераб и доп. - М. : Медицина, 2004. - 592 с.
27 Макарова, Г. А. Медицинский справочник тренера / Г. А. Макарова, С. А. Локтев. - [2-е изд., стер.]. - М. : Сов. спорт, 2006. - 586 с.
28 Максимова, Т. В. Аквааэробика - теория и практика / Т. В. Максимова // Медицина и спорт. - 2005. - №2. - С. 42-43.
29 Матвеев, Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты : учеб. для завершающего уровня высш. физкультур. Образования / Л. П. Матвеев. - 4-е изд., испр. и доп. - СПб : Лань, 2005. - 378 с.
30 Матов, В. В. Ритмическая гимнастика / В. В. Матов, О. А. Иванова, Л. А. Ланцберг. - М. : Знание, 1985. - 64 с.
31 Меньшуткина, Т. Г. Гидроаэробика : модно и очень полезно / Т. Г. Меньшуткина // Адаптивная физическая культура. - 2001. - №1(5) . - С. 6-7.
32 Меньшуткина, Т. Г. Гидроаэробика летом - занятие для всех / Т. Г. Меньшуткина // Адаптивная физическая культура. - 2001. - №2(6) . - С. 34-35.
33 Меньшуткина, Т. Г. Плавание. Теория и методика оздоровительно-спортивных технологий базовых видов спорта / Т. Г. Меньшуткина, А. А. Литвинов, О. В. Новосельцев, М. Г. Непочатых. - СПб : СПБГАФК им П.Ф. Лесгафта, 2002. - 117 с.
34 Мильнер, Е. Г. Оздоровительная тренировка: от теории к практике / Е. Г. Мильнер // Теория и практика физ. культуры. - 1991. - N 4. - С. 54-59.
35 Мильнер, Е. Г. Формула бега : Мед.-биол. основы оздоров. физ. культуры / Е. Г. Мильнер. - М. : Физкультура и спорт, 1997. - 156 с.
36 Мильнер, Е. Г. Формула жизни : Мед.-биол. основы оздоров. физ. культуры / Е. Г. Мильнер. - М. : Физкультура и спорт, 1991. - 110 с.
37 Мильнер, Е. Спортивная ходьба в оздоровительных целях / Е. Мильнер // Физкультура и спорт. - 2008. - №6. - С.12-13.
38 Мякинченко, Е. Б. Некоторые аспекты оздоровляющего воздействия физических упражнений на организм человека / Е. Б. Мякинченко // Аэробика. - 2000. - Осень. - С. 2-6.
39 Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание : учеб. пособие / под ред. Н. Ж. Булгаковой. - М. : Академия, 2005. - 429 с.
40 Полунин, А. Спортивно-оздоровительный бег : рек. для тренирующихся самостоятельно / А. Полунин. - М. : Сов. спорт, 2004. - 111 с.
41 Рейзин, В. М. Гимнастика и здоровье / В. М. Рейзин. - Минск : Полымя, 1984. - 95 с.
42 Соколова, И. В. Ритмическая гимнастика как фактор здорового образа жизни : автореф. дис. ... канд. пед. наук / И. В. Соколова ; РГПУ .- СПб : РГПУ, 2000. - 21 с.
43 Сорокин, С. Г. Лыжне все возрасты покорны / С. Г. Сорокин // Медицина и спорт. - Б.м. - 2005. - №7. - С. 34-36.
44 Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие для студентов вузов, обучающихся по специальности "Физ. культура" / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - 7-е изд., стер. - М. : AСADEMIA, 2009. - 479 с.
45 Чирков, А. Л. Бег в помощь / А. Л. Чирков. - М. : Бизнес и книга, 2006. - 253 с.
46 Шипилина, И. А. Аэробика : учеб. пособие / И. А. Шипилина. - Ростов-на-Дону : Феникс, 2004. - 219 с.
47 Щетинин, М. Н. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой : книга-билет / М. Н. Щетинин. - М. : Метафора, 2009. - 231 с.
48 Юшкевич, Т. П. Оздоровительный бег / Т. П. Юшкевич. - Минск : Полымя, 1985. - 111 с.
ПРИЛОЖЕНИЕ А
Пример фрагмента дневника самоконтроля
Показателидаты01.03.201003.03.201006.03.201010.03.20101 Самочувствие Бодрость
Хорошее настроение......Чувство разбитости, ощущение переутомления, разбитость2 СонВыспался,
9 часов......Не выспался,
8 часов3 АппетитХороший аппетит......Аппетит понижен4 Здоров/болен или
болевые ощущенияЗдоров
Болели икроножные мышцы...
...
Температура 37,2 болит голова5 РаботоспособностьВыше среднего......Нет сил что-либо делать6 Желание тренироватьсяБольшое желание......Нет желания7 ЧСС (пульс), уд/мин - утром (лежа в постели)
- до занятия
- через 5 минут после занятия
68
70
78......
728 Частота дыхания
- до нагрузки
- после нагрузки
14
26......9 Артериальное давление, мм.рт.ст
- утром
- после нагрузки
110/70
118/75
......
130/9010 Масса тела, кг
(измеряется
1-2 раза в месяц)
72 кг......11 Физические нагрузки (вид, время)Играл в волейбол, 45 минут
Бегал 40 мин......Не тренировался12 Как переносится нагрузка (хор, удовл, тяжело)хорошо-ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЫ13 Лестничная проба14 Проба с приседанием15 Проба Руффье (ИР)16 Восстановление пульса после нагрузки17Проба Штанге 2
Документ
Категория
Рефераты
Просмотров
351
Размер файла
1 117 Кб
Теги
kursovoy, rabota, pirmer
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа