close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

3010 kulak a. v metodika obucheniya legkoatleticheskim vidam v shkole

код для вставкиСкачать
6 75.5
М54
НИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ
а ш ю д АРСКИИ
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ
ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИМ ВИДАМ
ШКОЛЕ
Учебное пособие
Павлодар
/Г
м т
Министерство образования и науки Республики Казахстан
Павлодарский государственный университет
им. С. Торайгырова
Факультет химических технологий и естествознания
Кафедра физическая культура и спорт
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ
ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИМ
ВИДАМ В ШКОЛЕ
Учебное пособие
Павлодар
Кереку
2014
УДК 796 (075.8)
ББК 75.711 я 73
-------М53
“
Рекомендовано к изданию учебно-методическим советом
факультета химических технологий и естествознания
Павлодарского государственного университета
им. С. Торайгырова
Рецензенты:
В. И. Лебедева - кандидат педагогических наук, доцент,
Павлодарского государственного педагогического института;
Д. П. Мучкин - кандидат педагогических наук, доцент,
Павлодарского государственного педагогического института;
Ю. А. Мастобаев - кандидат педагогических наук, доцент,
Павлодарского государственного университета им. С. Торайгырова.
Составитель А. В. Кулак
М54 Методика обучения легкоатлетическим видам в школе : учебное
пособие / сост. А. В. Кулак. —Павлодар ; Кереку, 2014. —71 с.
В учебном пособии изложена методика обучения основным
видам легкой атлетики, техника выполнения легкоатлетических
упражнениий, проведение тренировочных занятий с детьми
школьного возраста.
Материал изложенный в учебном пособии можно использовать
на занятиях физической культурой и самостоятельных занятиях, как
педагогам,так и студентам.
С.Тора и гы рм
79(6 (07 .8)
75/711 я 73
аТындагы ПМУ-
экадемик С.Бейс
атында^ы ?ылыми
• 1
и
г
I
удаА.В.^2014
I
ям. С / Торайгырова, 2
и
За достоверность материалов, грамматические и орфографические ошибки
ответственность несут авторы и составитель
Введение
Основные
задачи
физического
воспитания
учащихся
общеобразовательных школ - укрепление их здоровья, содействие
правильному физическому развитию. Это общеизвестно. Однако не
менее важно вовремя обучить их жизненно важным двигательным
навыкам, главными из которых следует считать навыки в ходьбе, беге,
прыжках и метаниях, т.е. в упражнениях, составляющих легкую
атлетику.
Легкая атлетика в системе физического воспитания школьников
играет ведущую роль.
Разные формы занятий помогают выбрать педагогу наиболее
интересные, построить свою работу разнообразно, вовлекая в занятия
легкой атлетикой большое количество учеников.
Трудно не согласиться с высказыванием норвежского тренера по
легкой атлетике Брюнему Э.: «Физические упражнения должны
приносить не только ощутимую пользу, но и доставлять детям
радость». Этого можно добиться, следуя дидактическим принципам в
обучении, использованию различных методов педагогического
воздействия, конкретным целевым установкам.
Легкоатлетические
упражнения
имеют
оздоровительное
значение. Занятия производятся на воздухе, упражнения воздействуют
на все группы мышц: укрепляют двигательный аппарат, улучшают
деятельность дыхательных органов, сердечно - сосудистой системы.
Вовлечение в занятие легкой атлетикой большого числа детей
содействует достижению основной цели воспитания: укрепления
физического здоровья детей, формирования полноценного крепкого и
здорового подрастающего поколения.
Особенно большое значение имеет легкая атлетика для
формирования растущего организма, физического воспитания
подрастающего поколения. Легкая атлетика не имеет себе равных.
Качества - выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость умение
преодолевать трудности. Навыки — бег, прыжки, метания. Очень
широко используются в трудовой деятельности, так и военном деле.
Воспитательное значение заключается в том, что занятия легкой
атлетикой формируют характер, закаляют волю человека, приучает
его не боятся трудностей, а смело их преодолевать.
Занятия легкой атлетикой в коллективе, участие в командных
соревнованиях воспитывает ответственность за полученное дело.
Спортивные тренировки в легкой атлетике и соревновательная
деятельность дают возможность учащимся реализовать свои
н
3
потенциальные способности, проявить себя как личность,
сформировать характер и оптимальную психическую сферу.
Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий естественные для
человека физические упражнения: ходьбу, бег, прыжки, метание.
Разнообразие легкоатлетических упражнений и широкие возможности
варьировать нагрузку в ходьбе, беге, прыжках, метании позволяют
успешно использовать эти упражнения для занятий детей и
подростков разного возраста и разной степени физической
подготовленности.
Немаловажно и то, что многие упражнения не требуют
специального дорогостоящего оборудования и могут выполняться на
простых площадках и на местности. Таким образом, занятия легкой
атлетикой доступны для детей из малообеспеченных семей и являются
наиболее демократичным видом спорта.
4
1 Бег на короткие дистанции
Понятие "бег на короткие дистанции" объединяет группу беговых
видов легкоатлетической программы. В эту группу видов входит бег
на дистанции протяженностью до 400 м, а также различные виды
эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега. Бег 100,
200 и 400 м, эстафетный бег 4x100 м и 4x400 м, как для мужчин, так и
для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции
30, 50, 60 и 300м включаются в соревнования в закрытых помещениях
и в соревнования юных легкоатлетов.
Бег условно можно разделить на следующие фазы: старт,
стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование.
Особенности техники бега на различных спринтерских
дистанциях.
Бег
100
м.
Эту
дистанцию
надо
пробегать
с
максимальновозможной скоростью. Быстрое выбегание со старта
переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь
максимальной скорости и по возможности не снижать ее дофиниша.
Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100м
расположением старта и прохождением первой половины дистанции
по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегатьболыпий отрезок по
прямой, стартовые колодки устанавливаютсяу внешнего края дорожки
по касательной к повороту.
При беге по повороту бегуну необходимо наклониться всем
телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой,
создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент
вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон
тела влево-внутрь нужно постепенно .Только достигнув максимально
возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает
увеличивать наклон тела исохраняет его на оставшемся участке
поворота. Для уменьшения пробегаемого расстояния при беге по
повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке,
поворачивая их влево к ней.
Движения рук также несколько отличаются от движений рук при
беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь,а левая несколько наружу. При этом плечи несколькоповорачиваются влево.
На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон
тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.
Вовремя бега на 200 м бегун может при выходе из поворота
сделать 2-3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после
чего снова бежать с полной интенсивностью до финиша. Первую
5
половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1-0,3 с хуже
лучшего времени на 100 м (при беге попрямой).
____
Бег 400 м. В основе техники бега 400 м лежит спринтерскии
свободный шаг. Бег проводится с относительно меньшей
интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на
поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются
менее энергично; длина шага снижается до 7-8 ступней. Вместе с тем
бегун не должен терять размашистости и свободы движении.
Бег со старта начинается так же, как и бег на 200 м. Развив
необходимую скорость, бегун переходит на свободный шаг, стремясь
поддерживать приобретенную скорость возможно дольше. Следует
пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.
Кривая скорости бега 400м очень быстро и высоко поднимается в
начале первых 100м, держится примерно на том же уровне вторые
100м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко на
последних 100 м, особенно за 70-50 м до финиша.
Бегун на 400 м должен пробежать первые 100 м лишь на 0,3-0,5с
медленнее, чем он может пробежать только 100 м, а первые 200м. на
1 3_1 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.
Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На
последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим, томлением она
изменяется существенно падает из-за уменьшения частоты шагов
(вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени длины шагов.
Техника бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на
четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег на дистанции,
финиширование.
Рисунок 1 - Низкии старт
Бег начинается с наиболее удобного и выгодного для быстрого
бега исходного положения - низкого старта (рисунок 1). При низком
6
старте ОЦМТ (общий центр тяжести) тело бегуна сразу оказывается
далеко впереди опоры, как только спортсмен отделит. По команде «На
старт!» спринтер приседает перед колодками, опираясь руками о
дорожку впереди стартовой линии. Затем устанавливает в колодки
ноги. Большие пальцы направлены внутрь, навстречу друг другу,
локти и спина выпремленны, нога стоящая сзади опущена на колено,
плечи слегка поданы вперед.
По команде «Внимание!» нужно плавно подать туловище
вперёд. Таз поднимается несколько выше уровня плеч, а плечи
выдвигается немного вперёд. После команды «Марш!» спортсмен
отрывает руки от грунта, одновременно отталкиваясь от колодки
сзади стоящей ногой, которая начинает активное движение вперёд.
Это движение как бы подхватывается впереди стоящей ногой и
завершается мощным её отталкиванием от колодки. Руки согнуты в
локтях, совершают маховые движения, способствующие её
активному выбеганию со старта.
Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и
колодки (рисунок 2). Они обеспечивают твердую опору для
отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона
опорных площадок.
Рисунок 2 —Стартовые колодки
Широко распространен так называемый обычный старт, при
котором передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы
от стартовой линии, а задняя - на расстоянии длины голени от
передней колодки.
Опорная площадка передней колодки наклонена под углом
45-50°, задняя 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями
колодок обычно равно 18-20 см.
Одни бегуны сокращают расстояние (по длине) между колодками
до одной стопы и менее, отодвигая при этом назад от стартовой линии
переднюю колодку («растянутый» старт), другие сокращают
7
расстояние между колодками, приближая заднюю колодку к передней
(«сближенный» старт).
Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу,
обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и
создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако
сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание
обеими ногами; затрудняют переход к попеременному отталкиванию
ногами на последующих шагах.
Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии
зависит от особенностей телосложения бегуна, от его быстроты, силы
и других качеств.
__
Стартовый разбег (рисунок 3). Чтобы добиться лучшего
результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в
фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.
Рисунок 3 - Стартовый разбег
Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта
зависит от выталкивания тела под острым утлом к дорожке, а также от
силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается
полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки,
и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается
выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной
ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как
увеличиваетсяподьем тела вверх и затрудняется продвижение вперед.
Особенно это,, заметно при беге с малым наклоном тела. При
правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу
инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед,
чем вверх. Большой наклон при выходе со старта и оптимальный
подъем бедра позволяют ускорить переход к следующему шагу.
Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз - назад и
переходит в энергичное отталкивание. Чем быстрее это движение, тем
скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.
8
Первый шаг следует выполнять, возможно, быстрее. При
большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100-130
см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при
равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую
скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.
Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда
ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди
точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания,
и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на
повышение горизонтальной скорости.
При совершенном владении техникой бега и при достаточной
быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах
удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В
последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем —
впереди нее.
Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины
ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно
приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по
дистанции заканчивается к 25—30 м (13—15-й беговой шаг), когда
достигается 90-95 % от максимальной скорости бега, однако четкой
границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет.
Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж
максимальной скорости к 50-60 м дистанции, а дети 10-12 лет-к 2530 м. Бегуны любой квалификации и возраста на 1 секунде бега
достигают 55 % от максимума своей скорости, на 2-76 %, на 3-91 %,
на 4-95 %, на 5-99 %.
Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным
образом за счет удлинения шагов и незначительно - за счет
увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов
наблюдается до 8—10 шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8
см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют
о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для
увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз —назад
(по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с
увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета
и уменьшение времени контакта с опорой.
Большое значение имеют энергичные движения рук впередназад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по
дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом
бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы
ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением
9
скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег
со старта - это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12-15 м
дистанции.
Бег по дистанции (рисунок 4). К моменту достижения высшей
скорости туловище бегуна незначительно (72-80°) наклонено вперед.
В течение бегового шага происходит изменение величины наклона.
Во время опалкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной
фазе он увеличивается.
Рисунок 4 —Бег по дистанции
Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на
расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до
дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и
разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент
наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в
коленном суставе составляет 140-148°. У квалифицированных
спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит.
Бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично
выносит маховую - ногу вперед - вверх. Выпрямление опорной ноги
происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято
достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание
завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном
суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от
дорожки угол в коленном суставе составляет 162-173. В полетной
фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер.
Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько
10
назад - вверх. Затем сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться
бедром вниз —вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие
при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю
часть стопы.
При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у
каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения
длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке
дистанции 30 —60 м спринтеры высокой квалификации, как правило,
показывают наиболее высокую частоту шагов, длина шагов при этом
изменяется незначительно и составляет 1,25-0,04 относительно длины
тела спортсмена. На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно
показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 3040 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов
скорости: средняя длина шагов составляет 1,35-0,03 относительно
длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры
бега способствует достижению более высоких значений скорости бега
и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.
Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей
ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины
шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость
равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц
более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа
бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить
носками прямо - вперед. При излишнем развороте их наружу
ухудшается отталкивание.
Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки,
согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед — назад в
едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед
выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол
сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука
сгибается больше всего при отведении вниз — назад несколько
разгибается.
Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с
выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно
выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения
руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые
признаки чрезмерного напряжения.
Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная
координация помогает увеличить частоту шагов посредством
учащения движений рук.
Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех
11
мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного
участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере
зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.
Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м
необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на
последних 20-15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8 %.
Бег заканчивается в момент, когда бегун пробежит финишную
линию. Чтобы быстрее пересечь надо на последнем шаге сделать
резкий наклон, грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ
называется «бросок грудью»
Она определяется максимально возможным выведением ОЦМГ
вперед в момент финишного броска.
Опасность падения при броске на финише предотвращается
быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед. Бегунам, не
овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать
финишную линию на полной скорости.
Техника бега по виражу. При беге по повороту бегуну
необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в
центробежной
вертикали согнута
левая. Увеличивать наклон тела влево-внутрь нужно постепенно.
Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом
разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на
оставшемся участке поворота. Для уменьшения пробегаемого
расстояния при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как
можно ближе к бровке, поворачивая их влево к ней.
Движения рук также несколько отличаются от движений рук при
беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево.
На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон
тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.
Методика обучения
Обучать технике бега на короткие дистанции целесообразно
е нескольких занятий по бегу на средние дистанции.
Задача 1 Ознакомиться с особенностями бега, определить
вные индивидуальные ошибки и пути их устранения
Средства: Повторный бег на 60—80 м.
12
Методические указания. Количество повторных пробежек может
быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся
пробежит дистанцию в свойственной ему манере.
Задача 2 Научить технике бега по прямой дистанции
Средства: Бег с ускорением на 50-80 м в 3/4 интенсивности. Бег с
быстрым началом, выключением и бегом по инерции (60-80 м). Бег с
высоким подниманием бедра и «загребающей» постановкой ноги на
дорожку (30-40 м). Семенящий бег с «загребающей» постановкой
стопы (30-40 м). Бег с отведением бедра назад и забрасыванием
голени (40-50 м). Бег прыжковыми шагами (30-60 м). Движения
руками (подобно движениям во время бега). Выполнить упражнения
3-6 с учащением и перейти на обычный бег.
Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка
подбираются для каждого занимающегося с учетом имеющихся
недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале
выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега
упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно
постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна
были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как
только появится излишнее напряжение, скованность.
По достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег
сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая
максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега
увеличивается постепенно. Бег с ускорением - основное упражнение
дня обучения технике спринтерского бега.
Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без
излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием
бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища
назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в
туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона
вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений
устанавливается в зависимости от физической подготовленности.
Задача 3 Научить технике бега на повороте
Средства: Бег с ускорением на повороте дорожки с большим
радиусом (6-8 дорожки) по 50-80 м. Бег с ускорением на повороте на
первой дорожке (50-80 м) в 3/4 интенсивности. Бег по кругу радиусом
20-10 м с различной скоростью. Бег с ускорением на повороте с
выходом на прямую (80-100 м) с различной скоростью. Бег с
ускорением на прямой с входом в поворот (80-100 м) с различной
скоростью.
13
Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо
свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда
достигнута достаточно правильная техника бега на повороте
большого радиуса.
При беге с входом в поворот необходимо приучать легкоатлетов
начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение
центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от
подготовленности занимающихся.
Задача 4 Научить технике высокого старта и стартовому
ускорению
Средства: Выполнение команды «На старт!». Выполнение
команды «Внимание!». Начало бега без сигнала, самостоятельно.
Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20
м). Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при
большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед.
Методические указания. Следить, чтобы обучающиеся на старте
выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед
ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон
туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять
наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу
переходить только после элементарного усвоения техники.
Задача 5 Научить низкому старту и стартовому разбегу
Средства: Выполнение команды «На старт!». Выполнение
команды «Внимание!». Начало бега без сигнала, самостоятельно (до
20 м, 8-12 раз). Начало бега по сигналу (по выстрелу). Начало бега по
сигналу, следующему через разные промежутки после команды
«Внимание!».
Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта
преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние
от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную
рейку,
ограничивающую
возможность
подъема.
Хорошим
упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна
со старта является начало бега из высокого стартового положения с
опорой рукой и горизонтальным положением туловища.
Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать
занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала (фальстарт).
Задача 6 Научить переходу от стартового разбега к бегу по
дистанции
Средства: Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с
полной скоростью (5-10 раз). Наращивание скорости после
свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок
14
свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз). Переход к свободному бегу
по инерции после разбега с низкого старта (5—10 раз). Наращивание
скорости после свободного бега по инерции, выполненного после
разбега с низкого старта (6—12 раз), постепенно уменьшая участок
свободного бега до 2-3 шагов. Переменный бег. Бег с 3-6 переходами
от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.
Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу
по инерции по прямой дистанции на отрезках 60-100 м. Обращается
особое внимание на обучение умению переходить от бега с
максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.
Задача 7 Научить правильному бегу при выходе с поворота на
прямую часть дорожки
Средства: Бег с ускорением в последней четверти поворота,
чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80 м, 4-8
раз). Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно
сокращая его до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). Во втором упражнении
пробегать весь поворот, стремясь наращивать скорость бега перед
выходом на прямую.
Методические
указания.
Сокращать
продолжительность
свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере
овладения искусством переключения интенсивности усилии при беге.
Задача 8 Научить низкому старту на повороте
Средства: Установка колодок для старта на повороте. Стартовые
ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.
Выполнение стартового ускорения на полной скорости.
Методические указания. Вначале старт выносится на прямую
часть дорожки, чтобы начинать вход в поворот после того, как бегун,
набрав скорость, несколько выпрямится. Затем, постепенно сокращая
отрезок прямой, довести место старта до обычного, в начале поворота
дорожки.
Задача 9 Научить финишному броску на ленточку
Средства: Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6
раз). Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при
медленном и быстром беге (6-10 раз). Наклон вперед на ленточку с
поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и
группой (8-12 раз).
Методические указания. Обучая финишированию с броском на
ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия,
необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости
до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег
не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно
15
проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам,
или применяя форы.
Задача 10 Дальнейшее совершенствование техники бега в целом
Средства: Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также
бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по
наклонной дорожке. Применение тренажерных устройств: тяговые и
тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. Пробегание
полной дистанции. Участие в соревнованиях и прикидках.
Методические указания. Техника спринта лучше всего
совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной
интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится
до максимальной; при выходах со старта с различной
интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при
неусвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда
приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых
порах следует применять преимущественно бег в 2 и /4
интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге
спортсмену легче контролировать свои движения.
16
I
2 Бег на средние дистанции
Техника бега на средние дистанции
Бег на средние дистанции начинается с высокого старта. В беге
на 800 м старт дается на вираже по раздельным дорожкам, в беге на
1500 м старт по общей дорожке по прямой, а в беге на 5000 и 10000 м.
общий старт на вираже. В стартовом положении бегун ставит у линии
более сильную ногу, а другую отставляет назад на носок на 30-50 см.
В беге на 800 м по команде «Внимание!» он немного сгибает
ноги, туловище наклоняет вперед и тяжесть тела переносит на
впереди стоящую ногу. Однако проекция ОЦМТ тела не должна
выходить за носок впереди стоящей ноги, чтобы не вызвать падения и
преждевременного начала бега. На старте некоторые бегуны на
средние дистанции опираются этой рукой о землю (до стартовой
линии). Чем короче дистанция, тем больше приближается положение
бегуна к низкому старту. В беге на 1500, 5000 и 10000 м команда
«Внимание!» не подается.
По сигналу спортсмен начинает бег, делая первые шаги в
большом наклоне, который постепенно уменьшается. Длина шагов
увеличивается, бег ускоряется и спортсмен переходит к свободному
бе1у на дистанции.
Бег на средние дистанции характеризуется
большой
ритмичностью в смене фаз напряжения и расслабления мышц. Во
время бега туловище держится прямо. Руки, согнуты в локтях,
несколько выпрямляться на отмахе назад, кисть расслабленна. Нога
ставиться на переднюю, часть стопы, почти выпрямленная,
отталкивание осуществляется под острым углом. Активное сведение
бедер в фазе полета позволяет бегуну при отталкивании быстро
выполнять маховые движения. Бедро маховой ноги выноситься вперед
- вверх, усилие действий, в отталкивании, направлены на
продвижение бегуна вперед (рисунок 5).
Рисунок 5 - Бег н; средние1Я_____ _
атындагы ПМУ-д1н
академик С.БейсембЗе
атыидагы гылыми
НАПХАНА^*
Л
Методика обучения
Задача 1 Выявить отличительные особенности техники
Данный вид бега проявление физического качества скоростная
выносливость, успешное овладение техникой бега напрямую зависит
от уровня развития данного качества.
Средства: Объяснение особенностей техники бега.
Методические указания. Чтобы создать представление о технике
бега, используются кинограммы, кинокольцовки, фотографии и
рисунки.
Задача 2 Научить технике бега по прямой
Средства: Объяснение и показ техники бега по прямой.
Повторные пробежки на дистанции 80-100 м. Бег с высоким
подниманием коленей, бег прыжками, семенящий бег, бег с
забрасыванием голени назад, имитации движений рук, стоя на месте,
и др.
Методические указания. Научить правильно ставить стопы на
грунт, отталкиваться и выносить бедро маховой ноги, выполнять
правильные движения руками при беге. Скорость в начальных
пробежках (как группой бегунов, так и по одному) невысокая, затем
средняя.
Сначала исправляются грубые ошибки: скованность всех
движений, невысокое поднимание бедра, неполное отталкивание,
большой наклон туловища, выпрямление рук, боковые качания и т. п.
При этом выявляются индивидуальные недостатки в технике бега и
особенности в технике каждого занимающегося.
Задача 3 Научить технике бега на повороте дорожки
Средства: Объяснение и показ особенностей техники бега на
повороте. Повторные пробежки по дорожке с нормальным радиусом
поворота и уменьшенным. Бег по прямой с входом в поворот и бег по
повороту с последующим выходом на прямую.
Методические указания. Успешное решение данной задачи во
многом зависит от того, научился ли обучающийся правильно бежать
по прямой. Если бег по повороту дорожки проходит в напряженном
состоянии, целесообразно вернуться к упражнениям в беге по
прямой. Радиус уменьшенного круга можно довести до 10-15 м.
Величина наклона туловища внутрь круга зависит от крутизны
поворота и скорости бега. Чем меньше радиус поворота и больше
скорость бега, тем больше наклон туловища.
Задача 4 Научить технике высокого старта и стартовому
ускорению
18
Средства: Демонстрация бега с высокого старта. Выполнение
обучающимися команд «На старт!» и «Внимание!» с последующим
бегом по команде «Марш!» на 20—30 м. Высокий старт с
последующим стартовым ускорением и переходом на свободный бег
(дистанция 60—70 м). Высокий старт в начале поворота дорожки.
Методические указания. В начале обучения занимающиеся
выполняют высокий старт индивидуально, без команды, а затем по
команде в группе 3—5 человек. После команды «Внимание!» команда
«Марш!» (желательно выстрел) дается при обучении с большой
паузой (4-5 сек.), чтобы занимающиеся приняли
правильное
положение. В дальнейшем пауза сокращается до обычной. Обратить
внимание на положение головы - смотреть на место первых шагов. В
стартовом ускорении по мере увеличения скорости постепенно
выпрямлять туловище.
Задача 5 Совершенствование техники бега на средние дистанции
Средства: Повторные пробежки от 100 до 300 м. Бег с
переменной скоростью и ускорениями на дистанции до 400 м. Бег с
высокого старта на 40-80 м.
Методические указания. Особое внимание нужно уделять
отталкиванию (выпрямление толчковой ноги). Для исправления
техники бега используются специальные подготовительные
упражнения. Так, неполное выпрямление ноги при отталкивании
лучше исправляется после систематического выполнения бега
прыжками или различных прыжков типа тройного, пятерного и т. д.,
способствующих развитию силы мышц разгибателей. Такая ошибка в
беге, как излишний наклон туловища или даже
сгибание в
тазобедренном суставе и как следствие невысокое поднимание бедра
свободной ноги, исправляется бегом или ходьбой с высоким
подниманием бедра, с некоторым выпрямлением туловища и
отведением плеч назад. Боковое качание туловища во время бега чаще
всего следствие широкой постановки стопы. При такой ошибке
рекомендуется бегать по начерченной линии беговой дорожки
стадиона, ставя стопы параллельно.
Необходимо помнить, что часто причиной ошибок в технике или
медленного овладения рациональной техникой бега является
недостаточная подготовленность бегуна. Поэтому для овладения
техникой необходимо развитие ведущих физических качеств.
19
I
3 Бег на длинные дистанции
Техника бега на длинные дистанции
Техника бега на длинные дистанции отличается рациональнос­
тью и экономичностью. Положение туловища близко к
вертикальному. Руки согнуты в локтях под острым углом. При
движении вперед руки приближаются к средней линии тела, при
отмахе назад локти слегка отводятся наружу. В момент отталкивания
толчковая нога выпрямляется полностью. После окончания
отталкивания толчковая нога сгибается в колене, что облегчает вынос
бедра вперед, а голень маховой ноги опускается на грунт. Постановка
ноги на грунт осуществляется несколько впереди ОЦМТ, на внешнею
стороны стопы, при этом нога немного согнута в коленном суставе.
Движения свободные, без лишних напряжений (рисунок 6).
Рисунок 6 - Бег на длинные дистанции
Методика обучения
Задача 1 Выявить отличительные особенности техники
Данный
вид
бега
проявление
физического
качества
выносливость, успешное овладение техникой бега напрямую зависит
от уровня развития данного качества.
Средства: имитация работы рук. Работа рук в положении сидя на
время. Кроссовый бег. Пробегание дистанции на время.
Для развития выносливости и поддержания уровня ОФП (общая
физическая подготовка), применяются средства: СФП (специальная
физическая подготовка): специальные беговые упражнения: бег с
высоким подниманием бедра, с захлестом голени назад, с ноги на
ногу. Бег на отрезках до 150 м. Кроссовый бег. Пробегание дистанции
на время. ОФП: упражнения на гибкость: мост, наклоны, выпады,
шпагаты и т.д. Спортивные игры, лыжи. Кроссовый бег бОмин.
20
4 Эстафетный бег
Эстафетный бег на короткие дистанции
На 1 этапе бег начинается с низкого старта. Бегун держит
эстафету в правой руке, сжимая ее конец тремя или двумя пальцами, а
большим и указательным опирается на грунт у стартовой линии.
Бег со старта и по дистанции не отличается от обычного бега на
100 и 200 м. Сложность техники эстафетного бега заключается в
передаче эстафеты на высокой скорости в ограниченной зоне. Для
передачи эстафеты установлена 20 - метровая зона. Она начинается за
Юм. до конца одного этапа и продолжается на 10 м. вперед от начала
другого. Принимающий эстафету имеет право начинать бег за 10м до
начала зоны передачи. Это позволяет достигнуть более высокой
скорости.
В эстафете 4 х 100 м применяется следующий способ передачи
эстафетной палочки. Стартующий на 1 этапе держит эстафету в правой
руке и бежит возможно ближе к бровке. Ожидающий его второй бегун
стоит ближе к наружному краю своей дорожки и принимает эстафету
левой рукой. Он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне
своей дорожки и передает эстафету левой рукой в правую руку
третьего участника, бегущего по левой стороне дорожки. Четвертый
бежит по правой части дорожки и принимает эстафету левой рукой.
Другой способ передачи (с перекладыванием принятой эстафеты
бегуном из одной руки в другую) в эстафете 4 х 100 м менее
эффективен. Спортсмены, бегущие на 2, 3 и 4 этапах, используют зоны
разбега (10 м) и передачи (20 м), чтобы получить эстафету на
максимальной скорости и пробежать свой этап с ходу. Для решения
этой задачи бегун, принимающий эстафету, занимает позу, близкую к
положению низкого старта. Встав правой ногой у линии,
обозначающей начало разбега, он левую ногу ставит вперед, опирается
правой рукой о дорожку, а левую руку отводит вверх —назад. В этом
положении спортсмен смотрит назад под левое плечо на
приближающегося бегуна (рисунок 7).
21
Рисунок 7 —Передача эстафетной палочки
Бегун 1 этапа приближается с максимальной скоростью к зоне
передачи. Когда до зоны разбега ему остается 9-11 м, бегун 2 этапа
стремительно начинает бег вдоль правого края своей дорожки,
стараясь развить возможно большую скорость, чтобы за 2-3 м до
конца зоны догоняющий его бегун мог передать ему эстафету.
Расстояние между бегунами во время передачи (1-1,3 м) равно
длине отведенной назад руки бегуна, принимающего эстафету, и
длине вытянутой вперед руки бегуна, передающего ее. Расстояние
может увеличиваться за счет наклона туловища бегуна, передающего
эстафету «рисунок 7».
Скорость бегуна на этапах спринтерской эстафеты должна быть
максимальной, ни в коем случае нельзя снижать ее в зонах передачи.
Хороший спринтер в конце 100 - метровой дистанции может
пробежать зону передачи с ходу за 2 сек., т. е. со скоростью 10 м/сек.
Следовательно, стартующему бегуну необходимо почти полностью
использовать 30 — метровое расстояние, чтобы набрать возможно
высокую скорость. Лучше всего, если скорость бегунов в момент
передачи эстафеты будет одинакова.
До момента передачи эстафеты у обоих бегунов руки движутся
так, как в спринте. Но как только бегун приблизится к
принимающему эстафету на расстояние, нужное для передачи, он
дает сигнал «хоп». По этому сигналу принимающий эстафету, не
снижая темпа и не нарушая ритма бега, выпрямляет левую (для
бегунов 2 и 4 этапов) руку с опущенной кистью (отведенный большой
палец образует с остальными пальцами угол, открытый книзу). В это
мгновение бегун, передающий эстафету, быстро вытягивает правую
руку и движением снизу вперед и слегка вверх точно вкладывает
эстафету в кисть принимающего. Еще лучше, если принимающий
эстафету отбрасывает руку назад не по сигналу «хоп», а в момент,
когда достигает отметки, установленной в процессе тренировки.
22
Разумеется, такой способ требует хорошей согласованности в
действиях бегунов.
Для точности передачи эстафеты важно еще в ходе занятий
определить момент начала бега принимающего. Для этого на
некотором расстоянии перед зоной делается отметка. В момент, когда
бегун, передающий эстафету, достигнет этой отметки, начинает бег
принимающий. Расстояние до отметки должно быть таким, чтобы
бегун с эстафетой догнал принимающего точно у места, намеченного
для передачи. В процессе тренировки и на прикидках отметка
уточняется. К моменту передачи важно бежать в ногу. Для этого
хорошо тренированный бегун на 100 м добивается такого
однообразия всех шагов, которое позволяет ему вбегать в зону
передачи почти всегда в одном и том же месте, одной и той же ногой.
Чтобы убедиться в этом, следует пробежать весь этап и зону 2-3 раза.
Если шаги не совпадают, то стартующему в зоне нужно
приноровиться к шагам другого бегуна.
В эстафетах, где соотношение скорости бега принимающего и
передающего бегунов несколько иное (например, 4 х 200 м, 4 х 400 м,
800 + 400 + 200+100 м), следует делать соответствующие поправки.
В прикидках и соревнованиях в беге на 200 и 400 м нужно
определить скорость бега на последних 10 м и на основании этого
сделать соответствующие расчеты. Естественно, что чем медленнее
бегун заканчивает свою дистанцию, тем меньшим должно быть
расстояние от контрольной отметки до начала зоны передачи.
ш
Методика обучения
Основная задача обучения состоит в том, чтобы научить
занимающихся четко передавать и принимать эстафету на высокой
скорости бега. Ниже указана последовательность обучения технике
эстафетного бега, перечислены частные задачи, средства для их
решения и даются методические указания.
Задача 1 Научить технике передачи эстафетной палочки
Средства: Объяснением и демонстрацией создать представление
о способе передачи эстафетной палочки снизу. Передача эстафетной
палочки правой и левой руками, стоя на месте, без предварительной
имитации и с предварительной имитацией движений рук при беге.
Передача эстафетной палочки по сигналу преподавателя при
передвижении шагом. То же по сигналу передающего. Передача
эстафетной палочки по сигналу передающего при передвижении
медленным, а затем быстрым бегом. Контрольную отметку
23
устанавливает преподаватель (тренер). Передача эстафетной палочки
при быстром беге по отдельной дорожке.
Методические указания. Упражнения в передаче эстафетной
палочки на месте выполняются парами, двумя шеренгами и по кругу.
Передающий находится уступом в противоположную сторону от
руки, держащей эстафету. Так же выполняются упражнения в
передаче эстафетной палочки в передвижении шагом и медленным
бегом.
: Л ' ^
Задача 2 Научить старту бегуна, принимающего эстафету
Средства: Старт на прямой из положения с опорой на одну руку.
Старт на отдельной дорожке на повороте (при выходе на прямую) с
опорой на одну руку. Старт на отдельной дорожке на прямой (при
входе в вираж). Определение расстояния от начала зоны до
контрольной отметки. Старт на отдельной дорожке в момент
достижения передающим контрольной отметки.
Методические указания. При овладении стартом на дорожке в
зоне нужно следить за тем, чтобы принимающий бежал.
у внешней линии дорожки на 2 и 4 этапах и у внутренней на 3
этапе. Переходить к изучению старта, согласованного с бегом
передающего, целесообразно только после того, как достигнут
стабильный навык старта и бега по заданной стороне дорожки.
Задача 3 Добиться передачи эстафеты на максимальной
скорости в 20 —метровой зоне
Средства: Передача эстафеты на максимальной скорости в зоне
(устанавливаются индивидуальные контрольные отметки для
команды по этапам). Командный эстафетный бег на полную
дистанцию с участием двух и более команд.
Методические указания. Техника передачи эстафеты изучается
и совершенствуется при беге в /4 интенсивности и на максимальной
скорости в конце разминки или вскоре после нее.
В основном совершенствование в технике передачи эстафеты
проводится парами (связками), которые тренируются на своем месте,
т. е. в начале или в конце поворота. Вначале занимаются пары
бегунов 1 и 2' этапов и 3 и 4 этапов. После этого второй бегун
совершенствует передачу с третьим, наконец, все четверо вместе.
Разумеется, эта последовательность в связи с задачами может
изменяться.
Очень важно, чтобы бегун, передавший эстафетную палочку,
выходил со своей дорожки только тогда, когда снизит скорость, а
участники других команд, принявшие эстафеты, пробегут вперед.
Указания о тренировке эстафетных команд. При составлении
24
команды участников эстафеты следует расставлять по этапам,
учитывая ряд обстоятельств. В связи с тем что бегун, стартующий в
зоне, всегда бежит медленнее в момент передачи, нежели
догоняющий его бегун, целесообразно ставить на 1 — й этап
слабейшего, на следующий второго по силам бегуна и т. д. Это
позволит передать эстафету при лучшем соотношении в скорости
обоих бегунов. Вместе с тем учитывается и то, что одни спринтеры
умеют и любят бегать со старта, а другие имеют худшие результаты в
беге со старта, но успешно участвуют в эстафете. Нельзя забывать
также тех, кто хорошо бегает по повороту и на финишной прямой.
После того как все кандидаты в команду детально изучены, следует
распределить их по этапам и начать тренировку.
Тренировка в эстафетном беге на короткие дистанции это в
первую очередь спринтерская подготовка и вместе с тем
совершенствование в технике передачи эстафеты. Основные условия
для этого постоянство состава эстафетной команды и длительная
практика. Тренировка эстафетной команды включается как
органическая часть в спринтерскую тренировку. Это не должно
намного увеличивать нагрузку спортсменов. Например, по ходу
тренировочного занятия бегуны должны пробегать несколько раз
100м. Вместо этого лучше провести эстафету 4 х 100м. Бег с
ускорениями, с ходу, прикидки могут оканчиваться передачей
эстафеты. Ускорения можно начать вместе с приемом эстафеты и т. д.
Эстафетный бег на длинные дистанции
На этапах 800м и больше бегун обычно заканчивает дистанцию
со сравнительно небольшой скоростью. Поэтому передавать эстафету
не трудно.
Бегун, принимающий эстафету, начинает бег с высокого старта.
Это положение он занимает в момент, когда приближающиися бегун
находится от него в 15—20 м (иногда, при кучном подходе, всего в 3—5
м). Повернув голову назад, принимающий смотрит на
приближающегося бегуна и, допустив его к себе на 3-6 м (в
зависимости от скорости бега передающего эстафету), начинает бег,
чтобы принять эстафету в движении.
В эстафетном беге на средние дистанции эстафета передается
снизу левой рукой в правую руку принимающего. Достигнув нужной
скорости, бегун перекладывает эстафету из правой руки в левую.
Принимающий эстафету должен стоять перед началом бега в
зоне, чтобы получить ее внутри зоны.
25
Очень важно расставить бегунов по этапам с учетом их сил,
особенно в эстафетах с большим количеством участников, например в
эстафетном беге 10X1000 м.
Методика обучения
Основная задача обучения состоит в том, чтобы научить
занимающихся четко передавать и принимать эстафету.
Задача 1 Создать представление о технике эстафетного бега
Средства: Сообщить сведения о видах эстафетного бега.
Объяснить и показать технику передачи эстафетной палочки в 20 метровой зоне на средней скорости. Показать кинокольцовки
передачи эстафеты сильнейшими бегунами.
Задача 2 Научить технике передачи эстафетной палочки
Средства: Объяснением и демонстрацией создать представление
о способе передачи эстафетной палочки снизу. Передача эстафетной
палочки правой и левой руками, стоя на месте, без предварительной
имитации и с предварительной имитацией движений рук при беге.
Передача эстафетной палочки по сигналу преподавателя при
передвижении шагом. То же по сигналу передающего. Передача
эстафетной палочки по сигналу передающего при передвижении
медленным бегом.
Тренировка в эстафетном беге на средние и длинные дистанции
это в первую очередь стайерская подготовка и вместе с тем
совершенствование в технике передачи эстафеты.
26
5 Организация соревновании
Беговые виды
Направление бега должно быть левосторонним. Дорожки должны
быть пронумерованы слева направо, начиная с первой дорожки.
Помехи на дорожке: Любой участвующий в соревновании
спортсмен, который толкает соперника или мешает ему любым
образом, подлежит дисквалификации. Рефери имеет право
потребовать
повторения
соревнования
без
участия
дисквалифицированного спортсмена или, если это забег, разрешить
любому участнику (участникам), которому мешали или толкали его,
участвовать в следующем круге соревнования. Обычно такой
спортсмен должен закончить соревнования, честно используя свои
возможности. Независимо от того, имела ли место дисквалификация,
Рефери в исключительных обстоятельствах имеет полномочия
потребовать повторения забега, если он считает, что это будет
справедливо и разумно.
Бег по отдельным дорожкам. Во всех беговых видах, которые
проводятся по отдельным дорожкам, каждый участник должен от
старта до финиша придерживаться своей дорожки. Это также
относится к любому этапу эстафеты, проводимой по отдельным
дорожкам. Спортсмен будет дисквалифицирован в том случае, если
судья подает отчет Рефери о том, что данный спортсмен бежал не по
своей дорожке. Исключение составляют ситуации: если спортсмена
толкает соперник, заставляя его бежать не по своей дорожке, и если
при этом спортсмен не получил никакого реального преимущества, то
он не будет дисквалифицирован.
Если спортсмен: (а) бежит на финишной прямой не по своей
дорожке и не получает при этом никакого материального
преимущества, или (в) бежит по виражу за пределами внешней линии
своей дорожки, не получая при этом материального преимущества и
не мешая другому участнику, он также не будет дисквалифицирован.
На соревнованиях, проводимых на дистанции 800 м бегут по своим
дорожкам до тех пор, пока спортсмены не пересекли линию выхода
после первого виража. Выход с виража должен быть обозначен
дугообразной линией шириной 5 см, которая должна быть обозначена
с каждого края флажком высотой не менее 1.50 м, расположенным вне
дорожки в 30 см от линии ближайшей дорожки. Примечание: На
международных матчах участвующие страны могут достичь
соглашения не использовать отдельные дорожки.
27
г
Уход с дорожки. Спортсмен после самовольного ухода с дорожки
не будет допущен к дальнейшему продолжению соревнования.
Отметки. За исключением эстафет, проводимых по отдельным
дорожкам, участникам не разрешается оставлять какие - либо отметки
или ставить предметы, которые могут оказать им помощь, на беговой
дорожке или вдоль нее.
Эстафета
Линии шириной 5 см должны быть прочерчены поперек дорожки,
чтобы обозначить дистанции этапов и отметить коридоры для
передачи. Каждая зона передачи должна быть 20 м в длину, с центром
в середине этой зоны. Зоны начинаются и заканчиваются по краям
линий, ближайшим к линии старта в направлении бега. Центральная
линия зоны первой передачи в эстафете 4 х 400 м (или второй зоны
передачи в эстафете 4 х 200 м) должна соответствовать линии старта в
беге на 800 м. Зоны передачи второго и последующих этапов в
эстафетах 4 х 400 м представляют собой линии, проведенные в 10 м со
стороны старта/финиша. Дуга, пересекающая дорожку при входе на
противоположную прямую и показывающая место, где бегунам
второго этапа (4 х 400 м) и третьего этапа (4 х 200 м) разрешается
перейти на общую дорожку, должна быть идентичной дугообразной
линии в беге на 800 м. Эстафеты 4 х 100 м и, если возможно, 4 х 200 м
нужно проводить полностью по отдельным дорожкам. В эстафетах 4 х
200 м (если соревнование не проводится полностью по отдельным
дорожкам) и 4 х 400 м первый круг, а также часть второго круга до
линии после первого виража нужно целиком проводить по отдельным
дорожкам. Примечание: В эстафетах 4 х 200 м и 4 х 400 м, когда
стартует не более четырех команд, рекомендуется пробегать по
отдельным дорожкам только первый вираж первого круга.. В
эстафетах 4 х 100 м и 4 х 200 м участники команды, за исключением
первого бегуна, могут начать бег не более чем за 10 м до начала зоны
передачи эстафетной палочки (см. параграф 2). Четкая отметка
должна б ы ть. сделана на каждой отдельной дорожке, чтобы
обозначить это место. В эстафете 4 х 400 м при первой передаче
эстафетной палочки, которая осуществляется спортсменами,
остающимися на своих дорожках, бегущему второй этап не
разрешается начинать бег вне своей зоны передачи, и он начинает бег
в этой зоне. Точно также бегуны третьего и четвертого этапов
начинают бег в своих зонах передачи. Второй бегун в каждой команде
должен бежать по своей дорожке до ближайшей отметки линии
28
выхода с виража после первого виража. После этого спортсмены
могут перейти на общую дорожку. Бегуны третьего и четвертого
этапов в эстафете 4 х 400 м должны быть расставлены под
руководством назначенного судьи в том же порядке (от первой к
последующим дорожкам), какой занимают члены их команды после
пробегания 200 м. После пробегания этой отметки принимающим
эстафету спортсменам не разрешается менять расположение в начале
зоны передачи. Если какой - то спортсмен не следует этому Правилу,
по его вине команда дисквалифицируется.
В любых эстафетных соревнованиях, когда бег проводится не по
отдельным дорожкам, включая, где это уместно, эстафеты 4 х 200 и 4
х 400, ожидающие бегуны могут занять положение внутри общей
дорожки по мере того, как к ним приближаются бегуны предыдущего
этапа, при условии, что они не толкают других участников и не
мешает им продолжать бег. Контрольные отметки. Если вся эстафета
или ее первый этап проводится по отдельным дорожкам, спортсмен
может сделать одну контрольную отметку на своей дорожке,
используя самоклеющуюся ленту размером не более 5см х 40см,
которую нельзя будет перепутать по цвету с другими постоянными
разметками. Для гаревой или травяной дорожки он может оставить
контрольную отметку на своей дорожке, прочертив ее. В любом
случае не может быть использована никакая другая контрольная
отметка. Эстафетная палочка представляет собой цельную, гладкую,
полую трубку, круглую в сечении, сделанную из дерева, металла или
другого твердого материала. Длина палочки должна быть в диапазоне
28-30 см. Ее вес должен быть не менее 50 г, а длина окружности 1213см. Она должна быть выкрашена в такой цвет, чтобы ее легко
можно было увидеть во время соревнования. На протяжении всего
соревнования эстафетную палочку нужно держать в руке.
Спортсменам не разрешается носить перчатки или наносить на руки
вещество, позволяющее обеспечить лучший захват эстафетной
палочки. Если она упала, то поднять ее должен тот спортсмен,
который уронил палочку. Он может сойти с дорожки, чтобы поднять
ее, при условии, что при этом не сокращает дистанцию. Если эта
процедура выполнена правильно и при этом спортсмену другой
команды не нанесено ущерба, падение эстафетной палочки не
приводит к дисквалификации. Во всех видах эстафет палочку нужно
передавать только в специальной зоне. Передача палочки начинается
только с того момента, когда принимающий бегун впервые до нее
дотрагивается, и завершается, когда она оказывается в руке только у
принимающего бегуна. В отношении зоны передачи решающим
29
является только положение палочки, а не положение тел спортсменов.
Передача палочки вне зоны приведет к дисквалификации.
Спортсмены перед получением или после передачи палочки должны
оставаться на своих дорожках или в зонах до того, пока дорожка не
освободится, чтобы не помешать другим участникам. Если какой-то
спортсмен умышленно мешает члену другой команды, заняв чужую
дорожку на финишном участке своего этапа, его команда будет
дисквалифицирована. Оказание помощи путем подталкивания или
других подобных методов ведет к дисквалификации. Если эстафетная
команда стартовала в соревновании, разрешается заменять только
двух спортсменов на последующих этапах. Если команда не
выполняет это правило, она должна быть дисквалифицирована.
Замены в эстафетной команде могут быть сделаны только из числа
уже заявленных на этот или другой вид спортсменов. Если спортсмен,
который уже стартовал в предыдущем круге, был заменен на
запасного спортсмена, он не может вернуться в свою команду. Состав
команды и порядок бега в эстафете должен быть официально
объявлен не позднее чем за один час до опубликованного времени
первого вызова на первый забег в каждом круге соревнования.
Дальнейшие изменения могут быть сделаны только по медицинским
показаниям (заверенным медицинским сотрудником) только до
последнего вызова на определенный забег, в котором участвует
команда. Если команда не выполняет это правило, она должна быть
дисквалифицирована.
Для проведения соревнований в эстафетном беге необходимы:
Судьи на этапах, судья стартер, судьи хронометристы, секретарь.
30
6 Легкоатлетические прыжки
■г ;
Как целостное действие прыжок можно разделить на составные
части: разбег и подготовка к отталкиванию (от начала движения до
момента постановки толчковой ноги на место отталкивания);
отталкивание (с момента постановки толчковой ноги до момента
отрыва ее от места отталкивания); полет (с момента отрыва толчковой
ноги от места отталкивания до соприкосновения с местом
приземления); приземление (с момента соприкосновения с местом
приземления до полной остановки движения тела).
Разбег и подготовка к отталкиванию. Четыре вида прыжка (в
высоту, длину, тройной прыжок, прыжок с шестом) имеют свои
особенности в разбеге, но также имеют определенные общие черты.
Основные задачи разбега - придать телу прыгуна оптимальную
скорость разбега, соответствующую прыжку, и создать оптимальные
условия для фазы отталкивания. Почти во всех видах прыжки имеют
прямолинейную форму, кроме прыжка в высоту способом «фосберифлоп», где последние шаги выполняются по дуге.
Разбег имеет циклическую структуру движения до начала
подготовки к отталкиванию, в которой беговые движения несколько
отличаются от движений в разбеге. Ритм разбега должен быть
постоянным, т.е. его не следует менять от попытки к попытке.
Обычно разбег соответствует таким физическим возможностям
спортсмена, которые наблюдаются у него в данное время.
Естественно с улучшением физических функций будет
изменяться разбег, увеличиваться скорость, количество шагов (до
определенного предела), но ритм разбега меняться не будет. Эти
изменения связаны с двумя основными физическими качествами
прыгуна, развивать которые следует параллельно - это быстрота и
сила.
Начало разбега должно быть привычным, всегда одинаковым.
Прыгун может начинать разбег или с места, как бы стартуя, или же с
подхода до контрольной отметки начала разбега. Задача прыгуна в
разбеге - не только набрать оптимальную скорость, но и точно
попасть на место отталкивания толчковой ногой, поэтому разбег, его
ритм и все движения должны быть постоянными.
Можно выделить два варианта разбега: 1) равноускоренный
разбег и 2) разбег с поддержанием скорости. При равноускоренном
разбеге прыгун постепенно набирает скорость, увеличивая ее до
оптимальной на последних шагах разбега. При разбеге с
поддержанием скорости прыгун почти сразу, на первых шагах,
31
набирает оптимальную скорость, поддерживает ее на протяжении
всего разбега, несколько увеличивая в конце на последних шагах.
Применение того или иного варианта разбега зависит от
индивидуальных особенностей прыгуна.
Отличительные особенности последней части разбега
(подготовка к отталкиванию) зависят от вида прыжка. Общая
отличительная черта - увеличение скорости разбега и движений
звеньев тела на этом отрезке разбега, так называемое набегание. В
прыжках в длину с разбега и тройном прыжке с разбега при
подготовке к отталкиванию происходит некоторое уменьшение длины
последних шагов и увеличение их частоты. В прыжках с шестом при
подготовке к отталкиванию происходит выведение шеста вперед и
также увеличение частоты шагов с одновременным уменьшением
длины шага. В прыжках в высоту с разбега этот этап зависит от стиля
прыжка. Во всех стилях прыжка, имеющих прямолинейный разбег
(«перешагивание», «волна», «перекат», «перекидной»), подготовка к
отталкиванию происходит на последних двух шагах, когда маховая
нога делает более длинный шаг, тем самым снижая ОЦМ, а толчковая
нога делает более короткий быстрый шаг, при этом плечи прыгуна
отводятся назад за проекцию ОЦМ. В прыжке «фосбери-флоп»
подготовка к отталкиванию начинается на последних четырех шагах,
выполняемых по дуге с отклонением корпуса тела в сторону от
планки, где последний шаг - несколько короче, а частота шагов
увеличивается.
Очень важно наиболее эффективно выполнить технику
подготовки к отталкиванию последней части разбега. Скорость
разбега и скорость отталкивания взаимосвязаны между собой.
Необходимо, чтобы между последними шагами и отталкиванием не
было никакой остановки или замедления движений, никакой потери
скорости. Чем быстрее и эффективнее произойдет выполнение
последней части разбега, тем качественнее будет выполнено
отталкивание.
Отталкивание — основная фаза любого прыжка. Оно длится с
момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва
от опоры. В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же
время наиболее важная и активная. С точки зрения биомеханики
отталкивание можно определить как изменение вектора скорости тела
прыгуна при взаимодействии определенных усилий с опорой. Фазу
отталкивания можно разделить на две части: 1) создающую и 2)
созидающую.
32
Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а
вторая реализует эти условия, т.е. созидает сам прыжок, его результат.
Одним из факторов, определяющих эффективность перевода
горизонтальной скорости в вертикальную, является угол постановки
толчковой ноги. Во всех прыжках на место отталкивания нога
ставится быстро, энергично и жестко, в момент соприкосновения
стопы с опорой она должна быть выпрямлена в коленном суставе.
Приближенно угол постановки толчковой ноги определяется по
продольной оси ноги, соединяющей место постановки и ОЦМ с
линией поверхности. В прыжках в высоту он наименьший, далее, по
возрастанию, идут тройные прыжки и прыжки в длину, наибольший
угол - в прыжках с шестом с разбега. Чем больше надо перевести
горизонтальную скорость в вертикальную, тем угол постановки ноги
меньше (острее), нога ставится дальше от проекции ОЦМ. Жесткая и
быстрая постановка выпрямленной толчковой ноги связана еще и с
тем, что прямая нога легче переносит большую нагрузку, тем более
что давление на опору в первой части отталкивания превышает в
несколько раз вес тела прыгуна. В момент постановки мышцы ноги
напряжены, что способствует упругой амортизации и более
эффективному растягиванию упругих компонентов мышц с
последующей отдачей (во второй части) энергии упругой деформации
телу прыгуна. Из анатомии известно, что напряженные мышцы при их
растяжении в последующем создают большие мышечные усилия.
В первой части отталкивания происходит увеличение сил давления на
опору за счет горизонтальной скорости и стопорящего движения
толчковой ноги, инерционных сил движений маховой ноги и рук;
наблюдается снижение ОЦМ (величина снижения зависит от вида
прыжка); выполняется растягивание напряженных мышц и связок,
которые участвуют в последующей части.
Во второй, созидающей, части вследствие увеличения сил
реакции опоры происходит изменение вектора скорости движения
тела прыгуна; снижаются силы давления на опору, ближе к
окончанию отталкивания; растянутые мышцы и связки передают свою
энергию телу прыгуна; инерционные силы движении маховой ноги и
рук также принимают участие в изменении вектора скорости
движения. Все эти факторы создают начальную скорость вылета тела
прыгуна.
Угол, паркую щийся вектором начальной скорости вылета тела
прыгуна и горизонтом, называется углом вылета. Он образуется в
момент отрыва толчковой ноги от места отталкивания. Приближенно
угол вылета можно определить по продольной оси толчковой ноги,
33
соединяющей точку опоры и ОЦМ (для точного определения угла
вылета применяются специальные приборы).
Основные факторы, определяющие результативность прыжков, начальная скорость вылета ОЦМ прыгуна и угол вылета. Начальная
скорость ОЦМ прыгуна определяется в момент отрыва толчковой
ноги от места отталкивания и зависит от: горизонтальной скорости
разбега; величины мышечных усилий в момент перевода
горизонтальной скорости в вертикальную; времени действия этих
усилий; угла постановки толчковой ноги.
Характеризуя величину мышечных усилий в момент перевода
части горизонтальной скорости в вертикальную, необходимо сказать
не о чистой величине усилий, а об импульсе силы, т.е. величины
усилий в единицу времени. Чем больше величина мышечных усилий и
меньше время их проявления, тем выше импульс силы, который
характеризует взрывную силу мышц. Таким образом, чтобы повысить
результат в прыжках, необходимо развивать не просто силу мышц
ног, а взрывную силу, характеризующуюся импульсом силы. Эта
особенность наглядно выражена при сравнении времени отталкивания
в прыжках в высоту стилями и «фосбери - флоп». В первом стиле
время отталкивания значительно больше, чем во втором, т. е. в первом
случае наблюдается силовое отталкивание, а во втором - скоростное
(взрывное) отталкивание. Результаты прыжков в высоту во втором
случае выше. Если рассмотреть анатомические признаки этих
различий, то увидим, что прыгуны стиля «перекидной» более
крупные, с большей мышечной массой ног, чем прыгуны стиля
«фосбери - флоп», которые худощавы и с меньшей мышечной массой
ног. Угол вылета зависит от угла постановки толчковой ноги и
величины мышечных усилий в момент перевода скорости.
Полет. Эта фаза целостного действия прыжка является
безопорной, кроме прыжка с шестом, где полет делится на две части:
опорную и безопорную. Необходимо сразу уяснить, что в фазе полета
прыгун никогда. Не сможет изменить траекторию движения ОЦМ,
которая задается в фазе отталкивания, но сможет изменять положения
звеньев тела относительно ОЦМ. Различные движения руками, ногами
в фазе полета зависят от цели этой фазы прыжка В прыжках в высоту
спортсмен своими движениями создает оптимальные условия для
преодоления планки. В прыжках с шестом в первой опорной части это создание оптимальных условий для сгибания и разгибания шеста
(для наиболее эффективного использования его упругих свойств). Во
второй безопорной части - создание оптимальных условий для
преодоления планки. В прыжках в длину —сохранение равновесия в
34
полете и создание оптимальных условий для приземления. В тройном
прыжке - сохранение равновесия и создание оптимальных условий
для последующего отталкивания, а в последнем прыжке та же цель,
что и в прыжках в длину.
Траекторию движения ОЦМ в полете нельзя изменить, но
можно менять положения звеньев тела относительно ОЦМ. Так, в
гимнастике, акробатике, прыжках в воду происходят различные
вращения, но все они выполняются вокруг ОЦМ. Из биомеханики
спорта известно, что изменения положений одних звеньев тела
прыгуна вызывают диаметрально противоположные изменения в
других дистальных звеньях. Например, если опустить руки, голову,
плечи в момент перехода через планку в прыжках «фосбери-флоп» в
высоту, то это облегчает поднятие ног; если поднять руки вверх в
прыжках в длину, то такое действие вызовет опускание ног, сократив
тем самым длину прыжка. Следовательно, движениями звеньев тела в
полете мы можем или создать оптимальные условия полета, либо
нарушить их и тем самым снизить результативность прыжка. А когда
победителя и призеров в прыжках разделяют 1—2 см, то рациональная
и эффективная техника движений в полете может сыграть решающую
роль.
Приземление. Каждый прыжок завершается фазой приземления.
Цель любого приземления в первую очередь - создание безопасных
условий спортсмену, исключающие получение различных травм. Тело
прыгуна в момент приземления испытывает сильное ударное
воздействие, которое приходится не только на звенья тела,
непосредственно соприкасающиеся с местом приземления, но и на
дистальные, наиболее удаленные от него звенья. Такому же ударному
воздействию подвергаются и внутренние органы, что может привести
к различного рода нарушениям их жизнедеятельности и заболеваниям.
Необходимо снизить вредное воздействие этого фактора. Здесь два
пути: первый —улучшение места приземления; второй —овладение
оптимальной техникой приземления. Первый путь получил свое
отражение в прыжках в высоту и с шестом. Сначала спортсмены
приземлялись в песок, уровень которого был приподнят над
поверхностью отталкивания, но все же приземляться было жестко, и
спортсмен уделял много времени изучению безопасной техники
приземления. Затем пришел век поролона, и место приземления стало
значительно мягче, возросли результаты, появился новый вид в
прыжках в высоту («фосбери — флоп»), появились фиберглассовые
шесты. Стало возможным больше времени уделять самим прыжкам,
не задумываясь над приземлением.
35
Более консервативное место приземления осталось в прыжках в
длину и в тройном прыжке. Здесь как прыгали в яму с песком, так и
продолжают прыгать, хотя результаты растут, но тут нашел свое
отражение второй путь - создание оптимальных условий для
приземления и рациональная техника приземления. Мягкое
приземление происходит за счет приземления под более острым углом
к поверхности и на большем пути. Постепенно уплотняя рыхлый
песок, спортсмен замедляет движение вперед; чем больше впереди
рыхлого песка, тем мягче приземление. Второй вариант — за счет
амортизирующего растягивания напряженных мышц, постепенно
уступая воздействию силы тяжести.
36
7 Техника прыжка в длину с разбега
Техника прыжков в длину с разбега имеет три разновидности:
«согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Самый простой способ
«согнув ноги» применялся до конца XIX в., (рисунок 8). Современный
способ «ножницы» впервые появился еще 1900г., но широкое
распространение получил только в 30-40гг. XX в. В 1920 г. финский
прыгун Туулос впервые продемонстрировал новую технику прыжка в
длину —«прогнувшись». Несмотря на то, что этот способ является
менее эффективным по сравнению с «ножницами», многие прыгуны, а
особенно женщины, широко его используют.
Ряд других прыгунов применяют совмещенную технику этих
двух способов. Технику целостного прыжка в длину с разбега можно
разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и
приземление.
Рисунок 8 —Прыжок в длину «согнув ноги»
Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной
скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей
степени приближается к максимальной скорости, которую может
развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина
разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных
особенностей спортсмена и его физической подготовленности.
Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине
разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше - до 22
беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно
можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости
разбега, подготовка к отталкиванию.
Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены
используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а
также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским)
37
началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и
ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу
разбега и не менять его без предварительной подготовки.
При начале разбега с места спортсмен начинает движение с
контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую —сзади на
носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое
раскачивание вперед - назад, перемещая тяжесть тела то на впереди
стоящую ногу, то на сзади стоящую. Когда спортсмен выполняет
начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он
точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой.
Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на
контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается
с маховой ноги и наоборот.
После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор
скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по
технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда
движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°,
постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В
этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом
отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения,
выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.
В подготовке к отталкиванию на последних 3-4 беговых шагах
спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть
разбега характеризуется увеличением частоты движений, некоторым
уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем
бедра ноги при его движении вперед - вверх. Толчковая нога,
выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на
место отталкивания «загребающим» движением назад на полную
стопу.
Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет
активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем,
более коротком, чем предыдущие, шаге. Не рекомендуется при
постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе,
выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы
тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при
растягивании напряженных мышц более эффективнее будет
отталкивание.
Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента
постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с
акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с
пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед
38
на ^ СМ’ особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так
как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому
способствует также нерациональная постановка толчковой ноги,
расположенной слишком далеко от проекции ОЦМ.
Оптимальный угол постановки толчковой ноги - около 70°,
Нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и
спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется
искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не
справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе
амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента
вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил
реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под
действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном
суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно
выносится вперед-вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До
момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции
опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и
рук.
Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и
тазобедренного суставов, начинается еще до прохождения момента
вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцыразгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно
используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой
ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс
этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в
момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже
ничтожно малы.
Цель отталкивания —перевести часть горизонтальной скорости
разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать
телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится
в пределах 75°, а оптимальный угол вылета - в пределах 22°. Чем
быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости
разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.
Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания
начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению
равновесия и созданию оптимальных условий для приземления.
Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся
величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и
высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной
скорости примерно 9,4-9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется
примерно 50-70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить
39
^
Г
на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3)
подготовка к приземлению.
Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он
представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога
некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в
тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в
коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги.
Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой
ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на
уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова
держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук
и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений
компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела
после завершения отталкивания. Далее выполняются движения,
соответствующие стилю избранного прыжка.
Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в
исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении
шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к
маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания
равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц
брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые
удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях,
поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться
вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением
вперед-вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных
суставах. Прыгун принимает положение для приземления.
Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует
определенной координации движений в полете, (рисунок 9). После
взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз - назад к
толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз,
присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых
суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун
оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу,
преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной
фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и
коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки
опускаются вперед-вниз. В заключительной части полета ноги
выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун
принимает положение для приземления.
40
Рисунок 9 - Прыжок в длину «прогнувшись»
Самый сложный и наиболее эффективный по технике - прыжок
в длину способом «ножницы», (рисунок 10). Эффективность его
проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового
шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете.
Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун
в полете выполняет 2,5-3,5 шага.
Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога
выпрямляясь опускается вниз-назад, толчковая нога выводится
вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается
в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед,
согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога,
согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к
толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах,
принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые
движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз,
разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх.
Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также
выводится вперед, а другая рука назад. При подтягивании маховой
ноги к толчковой ноге руки опускается вниз и перед приземлением
отводятся назад.
4
Рисунок 10 - Прыжок в длину «ножницы»
Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое
значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в
последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты
его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных
суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых
суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности
приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось
была под более острым углом к поверхности приземления.
После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления
(песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в
коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами.
Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е.
после касания песка стопами прыгун в большей степени расслабляет
ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно
помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот в
сторону ухода. Поворот выполняется движением через спину, т. е.
назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо
помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет
опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.
Повышение результативности в прыжках в длину с разбега зависит от
силы ног,
скорости разбега, быстроты
отталкивания и
координационных способностей прыгуна.
42
8 Техника прыжка в высоту
На сегодняшний день все прыгуны в высоту прыгают стилем
«фосбери - флоп», (рисунок 11). Скорость разбега и его длина
подбираются для каждого прыгуна индивидуально, в зависимости от
уровня его технического мастерства и физических качеств
Рисунок 11 - Прыжок в высоту «фосбери - флоп»
Разбег в стиле «фосбери - флоп» характеризуется более высокой
скоростью и дугообразной формой. Первые шаги выполняются по
прямой линии, почти перпендикулярно к плоскости планки.
Последние 3—5 шагов выполняются по дуге, причем если скорость
невысокая, то используют меньшее количество шагов по дуге, и
наоборот. Эго объясняется тем, что при больших скоростях на дуге с
малым радиусом возникает большое центробежное ускорение,
которое отрицательно влияет на эффективность отталкивания и
создает определенные трудности прыгуну. Оптимальная скорость
разбега взаимосвязана с количеством беговых шагов. Обычно прыгун
начинает разбег с небольшого подхода и выполняет 9-11 беговых
43
шагов. Вначале разбега туловище несколько наклоняется вперед, шаги
выполняются с передней части стопы «загребающим» движением,
приближаясь по технике к прыжкам в длину. Беговые шаги
выполняются широким свободным движением, в то же время упруго и
высоко держась на стопе. Скорость разбега набирается сразу и к
концу разбега несколько увеличивается. У ведущих спортсменов
скорость разбега составляет 7,9-8,2 м/с.
Сложный элемент техники разбега —бег на последних шагах по
дуге, когда возникает центробежная сила, величина которой зависит
от скорости разбега, кривизны дуги и массы тела прыгуна. Под
действием дополнительной нагрузки опорная нога больше
выпрямляется в колене. Это противоречит задаче понижения
траектории ОЦМ за счет подседания. Для противодействия этой силе
прыгун наклоняет туловище в сторону центра дуги. Ноги ставятся на
полную стопу для увеличения сцепления с поверхностью сектора,
стопы ставятся по линии разбега не поворачиваясь кнаружи. Руки
работают асимметрично: маховая рука (по отношению к ноге)
движется вперед и несколько внутрь, толчковая рука при движении
назад выводится ближе за спину. Длина последнего шага уменьшается
на 10-15 см. С ростом технического мастерства значение приобретает
не абсолютная скорость разбега, а способность к увеличению темпа
последних шагов разбега.
Одним из главных элементов является подготовка к
отталкиванию. Это действие выполняется на двух последних шагах.
Маховая нога ставится мягко, прыгун, как бы прокатываясь на ней,
активно проталкивает тело стопой на толчковую ногу, обеспечивая ее
эффективную постановку на место отталкивания. Туловище сохраняет
ровное положение, держится высоко. Толчковая нога, выпрямленная в
коленном суставе, ставится на полную стопу параллельно планке.
Мышцы напряжены. Обе руки отведены назад, слегка согнуты в
локтях, плечи и туловище отклонены немного назад и в сторону
центра дуги.
Большое значение в подготовке к эффективному отталкиванию
имеет снижение ОЦМ на последних двух шагах разбега. При беге по
дуге у прыгунов наблюдается меньшее сгибание в коленных суставах,
т. е. более высокая посадка бега. Это связано с противодействием
дополнительным силам, возникающим под действием центробежной
силы, т.е. бег по дуге предъявляет более высокие требования к
мышцам спортсмена, чем бег по прямой с одинаковой скоростью. С
увеличением скорости бега по дуге прыгун еще меньше сгибает ноги в
коленях, но увеличивает наклон туловища к центру дуги. Для того
44
чтобы выставить прямую толчковую ногу вперед, необходимо
понизить ОЦМ, так как в противном случае нога будет ставиться
сверху, ударным действием, что оказывает отрицательное воздействие
на отталкивание. М.Румянцева в журнале «Легкая атлетика»
предлагает для снижения ОЦМ использовать постановку ног в
последних шагах по принципу «треугольника».
По ее данным, постановка ног в стороны понижает ОЦМ на 2-3
см. Это понижение происходит при высоте треугольника, в пределах
39-45 см. Чем выше квалификация, длина тела прыгуна и скорость его
разбега по дуге, тем больше высота треугольника. Чем больше высота
треугольника, тем больше вертикальное перемещение ОЦМ в период
отталкивания. Увеличение вертикального перемещения ОЦМ при
отталкивании, за счет более низкого его положения при постановке
толчковой ноги, дает возможность существенно увеличить результат
прыжка.
Отталкивание начинается с момента постановки ноги на место
отталкивания и заканчивается отрывом ноги от грунта. В этой главной
фазе прыжка необходимо перевести горизонтальную скорость разбега
в вертикальную, тем самым придав телу максимальную скорость
вылета, создать оптимальный угол вылета и оптимальные условия для
рационального преодоления планки.
После постановки толчковой ноги, выпрямленной в коленном
суставе с напряженными мышцами, под действием силы тяжести и
скорости разбега, нога сгибается в колене. В этой фазе амортизации
создаются предпосылки для эффективного отталкивания.
В момент прохождения вертикали угол сгибания в коленном суставе
составляет 150-160°, приближаясь к углу сгибания в прыжках в длину
(для сравнения: угол сгибания в колене при прыжках «перекидным»
способом больше и равен 90—105°). После прохождения вертикали
начинается активное разгибание толчковой ноги. Необходимо, чтобы
силы мышц, разгибающие ногу, проходили через ОЦМ и плечи
прыгуна. Мах выполняется полусогнутой ногой в сторону от планки,
помогая прыгуну развернуться к планке спиной. Обе руки активно
поднимаются вверх-вперед чуть выше головы. Время отталкивания в
этом стиле 0,17-0,19 с, почти в полтора раза меньше, чем в прыжках
«перекидным» способом. Угол вылета в прыжках «фосбери - флоп»
составляет 50-60°: чем выше скорость разбега, тем меньше угол
вылета. После отрыва толчковой ноги от грунта начинается фаза
полета.
Полет - это техническое действие, которое направлено на
создание оптимальных условий для перехода через планку. После
45
отталкивания маховая нога опускается к толчковой и обе ноги
сгибаются в коленных суставах. Прыгун находится спиной к планке.
Плечи посылаются за планку вместе с маховой рукой. Прыгун
прогибается в пояснице, принимая положение «полумостика» над
планкой. Подбородок прижимается к груди. Когда таз находится над
планкой, то плечи опускаются ниже ее уровня, а ноги поднимаются
вверх, несколько сгибаясь в тазобедренных и почти выпрямляясь в
коленных суставах. Следует обратить внимание на активное
выпрямление голени в момент прохода ОЦМ планки. Начинается
снижение ОЦМ и всего тела прыгуна. В этой части прыгун должен
создать условия для безопасного приземления.
В прыжках в высоту современные места приземления позволяют
не думать о самом приземлении, но это относится только к
предыдущим стилям прыжков. При прыжках способом «фосберифлоп» необходимо особое внимание уделить технике приземления.
Связано это с тем, что прыгун приземляется на спину или на плечи, не
видя места приземления. Порой даже мелкие нарушения техники
приземления приводят к различного рода травмам. Нужно сразу учить
правильно приземляться, особенно детей старшего возраста. Боязнь
приземления даже на мягкие маты может оттолкнуть юных
спортсменов от изучения этого стиля прыжков в высоту. Лучше всего
обучение приземлению проходит у детей младшего возраста - они
меньше боятся. Изучив падение назад, в группировке, с закрытыми
глазами, можно переходить к изучению самого прыжка.
Для смягчения приземления некоторые спортсмены касаются
матов сначала маховой рукой, снижая скорость падения, или двумя
руками. Другие предпочитают, после касания матов плечами,
выполнить кувырок назад, за счет активного движения бедер. Не
следует учить активному поднятию бедер в полете - это может
привести к кувырку в воздухе, и прыгун приземлится на голову.
Следует также следить, чтобы прыгун, после прохождения ОЦМ
планки, не опускал таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Это
движение способствует опусканию ног вниз на планку, которую
можно легко сбить.
46
9 Техника тройного прыжка
Само название «тройной прыжок» говорит о том, что
выполняются три прыжка подряд. По данным некоторых историков,
этот вид прыжков (многократные прыжки) входил в состав
пентатлона древних Олимпийских игр. Выполнялось пять прыжков с
места, следующих Друг за другом, с ноги на ногу и с гантелями в
руках, символизирующих оружие. По древним записям атлеты
достигали результатов около 16,80 м.
Дальность в тройном прыжке зависит от: горизонтальной
скорости разбега; оптимальных углов вылета во всех трех
отталкиваниях; максимального снижения потери горизонтальной
скорости в трех отталкиваниях на протяжении всего прыжка.
Необходимо знать, что увеличение угла вылета в отталкивании,
с одной стороны, повышает дальность полета, с другой —повышает
высоту траектории ОЦМ, что приводит к перегрузке на толчковую
ногу, затруднению отталкивания, потере горизонтальной скорости.
Угол вылета в тройном прыжке меньше, чем в прыжках в длину. У
квалифицированных спортсменов эти углы вылета составляют: в
«скачке» -1 7 °, в «шаге» - 14°, в «прыжке» - 18°.
Условно технику тройного прыжка делят на следующие части:
разбег —первое отталкивание — «скачок» — второе отталкивание —
«шаг» - третье отталкивание - «прыжок» - приземление,
(рисунок 12).
Разбег. Длина разбега в тройном прыжке несколько меньше, чем
в прыжках в длину. Скорость разбега достаточно высока и зависит от
физической подготовленности прыгуна. Начало разбега такое же, как
и в прыжках в длину. Можно начинать или с места (как с высокого
старта), или с подхода (подбега), но с обязательным попаданием на
контрольную отметку.
Скорость разбега должна постепенно возрастать, набирая свое
оптимальное значение к концу разбега. Необходимо добиться разбега,
стабильности ритма и длины шагов, особенно последних, где
происходит подготовка
к первому
отталкиванию.
Перед
отталкиванием нельзя менять структуру беговых шагов, стараться
продвинуться вперед в ускоренном, стремительном темпе, как бы
вбегая в прыжок.
Первое отталкивание. Толчковая нога ставится на место
отталкивания на всю стопу быстрым, но естественным беговым
движением. Туловище выпрямлено или слегка наклонено вперед.
Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90-100°, работают как
47
в беге. Нога, почти выпрямленная в коленном суставе, ставится
достаточно близко к проекции ОЦМ прыгуна, что создает
эффективные условия для последующего отталкивания
минимальной потерей горизонтальной скорости. Маховая нога,
сильно согнутая в колене, выносится активно вперед, толчковая нога
полностью выпрямляется под углом отталкивания 62°. Прыгун как бы
тобегает отталкивание, завершая его вслед движению ОЦМ.
Г
I/
И
V
Рисунок 12 - Тройной прыжок
48
«Скачок». В этой полетной фазе необходимо, чтобы не
увеличился угол вылета, который может привести к потери скорости,
повысить траекторию полета, создавая тем самым отрицательные
условия второму отталкиванию (перегрузка).
В первой трети полета прыгун сохраняет положение полета в
«шаге», затем маховая нога опускается вниз, сгибаясь в колене, и
продолжает движение бедром назад. Толчковая нога, одновременно с
маховой, выводится коленом вперед, голень и бедро составляют угол
примерно 90°. В последней части полета толчковая нога, выпрямляясь
в колене, опускается вниз. Постановка ее на место отталкивания
осуществляется широким «загребающим» движением на полную
стопу. Необходимо помнить, что первое и второе отталкивания
осуществляются одной и той же ногой. После активной постановки
толчковой ноги на место второго отталкивания начинается фаза
второго отталкивания. Руки в «скачке» могут работать разноименно,
как в беге, а если происходит одноименная работа рук, то прыгун в
момент первого отталкивания выводит две руки вперед, затем
круговым движением вверх-назад-вниз подготавливает их для
махового движения во втором отталкивании. Туловище во время
«скачка» держится вертикально, лишь ко второму отталкиванию
слегка наклоняется вперед.
Второе отталкивание. Нога ставится на опору почти прямая
«загребающим» движением. Угол постановки ноги - около 70°, в
момент постановки ноги на грунт активно выносится вперед бедро
маховой ноги, помогая приблизить ОЦМ к вертикали и тем самым
снизить потери скорости и воздействие тормозящих сил. Туловище
занимает вертикальное положение. Активное движение бедра маховой
ноги снижает угол отталкивания до 60°, соответственно снижается и
угол вылета ОЦМ до 15°. В конце отталкивания несколько
увеличивается наклон туловища вперед. Руки работают или
разноименно, как в беге, или одноименно, т.е. обе руки выводятся
активно вперед, помогая выполнить отталкивание.
Полетная фаза «шаг». После второго отталкивания прыгун в
полетной фазе занимает положение «шага», т.е. выполняет прыжок с
ноги на ногу. Туловище несколько наклонено вперед. Маховая нога
бедром выводится вперед до горизонтали, голень почти вертикально
направлена вниз. Толчковая нога после завершения отталкивания
слегка сгибается в коленном суставе, затем пятка приближается к
тазобедренному суставу. Когда ОЦМ начинает опускаться вниз, то и
маховая нога опускается вниз, выпрямляясь в коленном суставе. Ее
49
постановка на опору осуществляется на полную стопу,
«загребающим» движением. В момент постановки ноги на грунт
бедро маховой ноги активно выводится вперед — вверх, начиная
третье отталкивание.
Третье отталкивание должно выполняться активно и быстро,
сохраняя оставшуюся горизонтальную скорость. Нога ставится почти
прямой упруго и энергично, угол сгибания в коленном суставе должен
быть минимальным - до 140°. Угол вылета достигает 65°, несколько
больше, чем при «скачке», также больше и угол вылета ОЦМ - до 20°.
Это достигается опережающими махами ногой и руками,
направленными вперед и вверх.
«Прыжок» — завершающая полетная фаза в тройном прыжке
выполняется так же, как и в прыжках в длину. Движения прыгуна в
«прыжке» совпадают по технике с прыжками «согнув нога»,
«прогнувшись» или «ножницы». Применение того или иного способа
зависит от квалификации прыгуна и его координационных
способностей. Единственное отличие от простого прыжка в длину более кратковременная фаза полета.
Женская техника тройного прыжка с разбега визуально не
отличается от мужской техники, только биомеханические
характеристики женского прыжка несколько ниже. Вообще техника
тройного прыжка у женщин зависит от их анатомо-физиологических
особенностей: биологическое созревание женского организма
достигается к 17-18 годам, а рост тела и окостенение скелета
завершаются к 19-20 годам; соотношение между активной мышечной
массой (32-35 %) и пассивной жировой (более 40 %) у женщин менее
благоприятно, чем у мужчин; соотношение между красными
(медленными) и белыми (быстрыми) мышечными волокнами у
женщин хуже, чем у мужчин. Красные мышечные волокна начинают
движение, т.е. сдвигают тело с места, но как только возрастает
скорость мышечного сокращения, в дело вступают белые мышечные
волокна, создавая ускорение. Изменить соотношение этих волокон в
организме нельзя, так как это врожденное свойство, можно лишь
немного качественно улучшить действие этих волокон; большая
длина туловища по отношению к длине ног и излишний изгиб
позвоночника в поясничном отделе, более слабые мышцы верхнего
плечевого пояса, мышцы задней поверхности бедра, отводящие
боковые мышцы бедра, мышцы брюшного пресса. Слабо развитые
мышцы спины могут привести к повреждениям межпозвоночных
дисков. Слабое место наблюдается в голеностопном суставе, где
50
уплощение стопы может привести к воспалению ахиллового
сухожилия, хроническим болям в коленных суставах, остеохондрозу.
При изучении техники тройного прыжка и применении
специфических нагрузок необходимо помнить, что связки и суставы
тренируются
значительно
медленнее
мышц.
Неправильное
распределение нагрузки может привести к дисбалансу между
быстрым развитием сил мышц и неподготовленностью связок.
По наблюдениям тренеров, занимающихся женским тройным
прыжком, у женщин техника прыжка приносит более скоростной
характер, по их образному выражению напоминающий "бабочку"
порхающую с цветка на цветок. Иными словами, женский тройной
прыжок менее силовой, более скоростной и легкий по визуальному
наблюдению. Хотя сила мышц и способность нервно-мышечного
аппарата противостоять многократным нагрузкам также имеют
большое значение в женском тройном прыжке.
51
10 Техника прыжка с шестом
Технику прыжка с шестом можно условно разделить на следующие
части: разбег (включает и постановку шеста в упор); отталкивание,
опорная часть прыжка (вис, взмах, разгиб тела, подтягивание и
отжимание); безопорный полет (переход через планку); приземление
(рисунок 13).
Длина разбега у шестовиков колеблется от 35 до 45 м. Особенность
разбега —прыгун должен бежать с оптимальной скоростью, неся при
этом шест. Бег должен быть свободным и упругим. Шест нужно
держать крепко, но без излишнего напряжения и стараться, чтобы
беговые движения ног и рук не вызывали его вибрацию. Шест
держится двумя руками на уровне пояса: левая рука, одноименная с
толчковой ногой, держит шест хватом сверху, т. е. большой палец внизу, остальные — сверху; правая рука, верхняя в хвате, занимает
обратное положение, т.е. большой палец —сверху, остальные —снизу.
Угол подъема нижнего конца шеста по отношению к горизонту
индивидуален, но рекомендуется его поднимать до 70°. Высота хвата
зависит от индивидуальных особенностей и уровня физической
подготовленности спортсмена. С ростом квалификации прыгуна
высота хвата повышается. При высоком уровне хвата необходимо
выполнить и более сильное отталкивание. Расстояние в хвате между
правой и левой рукой у взрослых прыгунов достигает 50-70 см.
Скорость разбега у бегунов мирового уровня приближается к 10 м/с.
На последних шагах разбега происходит подготовка к отталкиванию,
т.е. вывод шеста вперед с постановкой его в упор в лоток.
Подготовка к отталкиванию также индивидуальна. Обычно
вывод шеста вперед происходит на три шага. На 5-4 шаге до
отталкивания происходит опускание верхнего конца шеста с 70 до
25—30 . Затем на последних трех шагах разбега происходит
непосредственная постановка шеста в упор. Здесь необходимо
добиться синхронности в выполнении движений.
При переводе шеста в положение перед грудью ведущим звеном
является кисть правой руки, которая синхронно с отрывом правой
ноги от грунта (начало третьего шага) начинает двигаться вверх к
плечу. К моменту постановки правой ноги на опору (конец второго
шага) кисть правой руки должна занять положение перед плечом у
подбородка. При постановке правой ноги на опору оси
тазобедренного сустава и плеч должны быть параллельны друг другу
и перпендикулярны линии разбега.
52
Г:
щ
? //
Рисунок 13 - Прыжок с шестом
53
•
Одновременно с поворотом правой кисти ладонью вверх левая
рука подставляется локтем под шест таким образом, чтобы обе руки
на последнем шаге могли толкнуть шест как можно активнее вверх
(переход с правой ноги на толчковую в первом шаге).
В момент перевода шеста вверх и перехода с маховой ноги на
толчковую следует добиваться синхронных действий левой руки и
левой ноги. При постановке толчковой ноги на место отталкивания
кисть левой руки должна быть в наивысшем верхнем положении над
местом отталкивания.
Отталкиванию способствуют взмах рук от груди и активная
работа маховой ноги, которая как бы ударяет в прямую левую руку.
Спортсмены, использующие этот способ, ускоряются перед
отталкиванием, имеют более высокий хват и в большей степени
реализуют потенциал скоростных возможностей.
Отталкивание. Эта фаза длится от момента постановки
толчковой ноги на опору до момента ее отрыва. Отталкивание в
прыжках с шестом, в отличие от других прыжков, выполняется без
маховых движений рук, так как они с шестом уже выведены вперед и
вверх и прыгун отталкивается как бы на шест, увеличивая его изгиб.
Во время отталкивания прыгун, не теряя скорости, набранной в
разбеге, должен стараться перевести горизонтальную скорость в
вертикальную. Механизм отталкивания в прыжках с шестом схож с
отталкиванием в прыжках в длину, только без работы рук. Стопа
толчковой ноги ставится сверху на всю подошву, стремясь при этом
активно продвинуться вперед через опору тазом и грудью. Мах ногой
более короткий, чем в прыжках в длину, руки, вытягиваясь,
поднимают шест вверх, после момента вертикали начинается
активное воздействие на шест. Толчковая нога, выпрямляясь, через
туловище и руки активно давит на шест перпендикулярно его оси.
Правая рука как бы тянет шест вниз, а левая рука упирается в него
вперед и вверх. Образуются две пары сил, которые сгибают шест. В
отталкивании шест получает окончательный упор, ударные
воздействия при этом снижаются за счет упругих свойств шеста и
мышечно-связочного аппарата прыгуна. Прыгун плавно переходит в
вис на шесте. Угол постановки толчковой ноги составляет примерно
60 - 63°, а угол отталкивания 75 - 78°. При этом вначале отталкивания
возникают большие упорные силы по вертикали до 600 кг, а по
горизонтали - до 200 кг, в самом отталкивании эти усилия
уменьшаются в 2-3 раза. Горизонтальная сила удара при постановке
шеста в упор достигает 300-350 кг. Все это предъявляет повышенные
требования к силовой подготовке прыгунов с шестом.
54
После отталкивания начинается опорная часть прыжка, в
которой можно выделить, вис, взмах, разгибание тела, подтягивание и
отжимание.
прыгун
прыгуны, использующие малый прогиб шеста, выполняют вис на
правой руке. При таком положении ось плеч и таза несколько
отклоняется в сторону левой руки, в теории этот вис называют
«косым». Современные прыжки, выполняемые при большом изгибе
шеста, значительно затрудняют положение виса.
Разворот дуги шеста в левую сторону после отталкивания
приводит в большинстве случаев к потере равновесия. Перенос веса
прыгуна в вис на левую руку позволит спортсмену избежать потери
равновесия и получить более жесткую систему, необходимую для
приложения мышечных усилии для подъема прыгуна вверх ногами. В
висе прыгун должен увеличить прогиб тела, оставляя толчковую ногу
амым растягивая мышцы передней поверхности тела.
Маховая нога опускается вниз к толчковой, таз приближается к шесту.
В этом положении ОЦМ находится на самом низком уровне. После
этого прыгун, используя растянутые мышцы передней поверхности
тела, делает быстрый взмах ногами, как бы группируясь. Затем
нимается вверх, приближаясь тазом к рукам.
Шест в это время начинает выпрямляться, отдавая телу прыгуна
энергию упругой деформации, одновременно прыгун начинает
разгибать тело, выпрямляясь вдоль действия упругих сил шеста.
Важно в этом моменте точно совместить ось тела и ось действия сил.
Выпрямляя тело, прыгун выполняет подтягивание на руках до
момента, когда плечи будут находиться на уровне хвата верхней руки.
Здесь подтягивание заканчивается и прыгун переходит к отжиманию
от шеста. Важно, чтобы этот момент совпал с полным распрямлением
шеста. Все действия должны быть направлены по оси выпрямления
шеста. Не следует слишком разводить ноги в стороны. Левой рукой
необходимо прижимать таз к шесту в подтягивании и отжимании, т.е.
в этот момент, когда происходит поворот тела прыгуна вокруг своей
продольной оси. В начале подтягивания прыгун находится спиной к
планке, в конце подтягивания - боком, одноименным с толчковой
ногой. В отжимании поворот завершается и прыгун поворачивается к
планке животом. Ноги находятся выше уровня планки, слегка
согнутые
После отрыва рук от шеста
включающая
планку
55
Безопорная (полетная) часть прыжка продолжает движение тела
прыгуна вверх и вперед к планке за счет инерционных сил, возникших
в опорной части прыжка. Когда ОЦМ оказывается выше уровня
планки, прыгун активно опускает ноги за планку, одновременно
поднимая руки вверх - назад. Эти движения ног и рук позволяют
совершить вращение вокруг ОЦМ животом к планке. После
прохождения ОЦМ планки прыгун отводит плечи от планки, стараясь
не задеть ее. Руки находятся вверху. После этого начинается
завершающая часть полета —подготовка к приземлению.
Если раньше прыгуны уделяли много внимания технике
приземления, так как оно происходило в яму с песком или опилками,
то в настоящее время поролоновые маты избавили прыгунов от затрат
времени на овладение приземлением, которое происходит либо на
ноги, либо на таз и спину.
Женская техника прыжков с шестом по своей внешней картине
не отличается от мужской техники. Естественно, параметры скорости,
силы, величины сгибания шеста, углов вылета и других
биомеханических характеристик несколько ниже. Для большинства
женщин сказывается характерная слабость мышц брюшного пресса и
плечевого пояса. Поднимая ноги, прыгуньи не выполняют глубокой
группировки и не приближают стопы ног к хвату и верхушке шеста.
Слабость указанных групп мышц не позволяет выполнить переворот
активно, «махом». Это сказывается и на слабом воздействии на шест,
сгибание которого оставляет желать лучшего. Недостаточная
группировка при разгибании тела не позволяет направить стопы ног
вертикально. Спортсменка отходит от шеста, и траектория прыжка
становится пологой. У многих прыгуний наблюдается не полный
поворот грудью к планке, а частичный, вследствие чего они
осуществляют переход через планку боком.
Анализируя женские прыжки с шестом, можно сделать
следующие выводы: хорошие координационные способности ж енщ ин
позволяют им выполнить разбег, вис, не уступая технике мужчин, но
особенности женского организма создают трудности в выполнении
таких технических элементов на шесте, как «отвал» (взмах с
группировкой), переворот, выбрасывание тела вверх в фазе
отжимания. Особое внимание, тренируя женщин в прыжках с шестом,
необходимо обращать на место приземления.
56
Характеристика средств подготовки прыгунов
Средства спортивной тренировки прыгунов можно разделить на
три группы физических упражнении: основные, специальные и
общеразвивающие.
Основные упражнения охватывают вид легкоатлетического
прыжка, в котором специализируется спортсмен, включая различные
условия их выполнения.
Специальные
упражнения
применяются
для
развития
необходимых двигательных качеств прыгуна, для овладения техникой
движений и ее совершенствования.
Общеразвивающие упражнения используются легкоатлетами для
общего, разностороннего, специфического для каждого вида прыжка
физического развития. Занятия включают также упражнения из
других видов спорта: спортивных игр, плавания, гребли, лыжного и
конькобежного спорта и др.
Соблюдение определенных условий при выполнении каждого
упражнения дает возможность прыгунам развивать необходимые им
двигательные качества и совершенствовать навыки. Так, выполнение
упражнении с наибольшей амплитудои будет способствовать
развитию гибкости, а с возможно большей скоростью и темпом
повторении - развитию быстроты движений.
Упражнения на преодоление постепенно увеличивающихся
внешних сопротивлений вызывают соответствующие мышечные
напряжения и развивают силовые качества. Возрастание числа
повторений упражнений, увеличение длительности и повышение
интенсивности их выполнения развивают общую и специальную
выносливость. Чем большее число мышц участвует в движении, тем
больше совершенствуется общая выносливость, и наоборот: чем
меньшее число мышц работает, тем больше локальная выносливость
данных групп мышц. Упражнения с участием значительного числа
мышечных групп и быстрой сменой условий и последовательности их
напряжения способствуют согласованности в работе мышц, улучшают
координацию и ловкость в движениях.
При выполнении общеразвивающих упражнений следует
обращать внимание на широкую амплитуду и свободу движений,
поддерживать правильную осанку в сочетании с глубоким,
естественным и ритмичным дыханием. Энергичный, живой, веселый
характер выполнения каждого упражнения с числом повторений и
подходов до чувства утомления в мышцах, а также еженедельным
57
внесением разнообразия в комплекс из 8-10 упражнений окажет
наибольшую пользу в этом всестороннем развитии.
Специальные упражнения состоят из одного или нескольких
элементов основного упражнения. Это позволяет повторять их
большое число раз в различных условиях: облегченных, стандартных
и утяжеленных, а также избирательно воздействовать на
определенные группы мышц и развивать в большей степени одно из
необходимых прыгуну качеств.
Выполнение специальных упражнений требует к себе особого
внимания и контроля со стороны тренера и спортсмена как по форме,
так и по содержанию — технике и ритму исполнения. Чем больше
сходство между специальным и основным упражнением - прыжком,
тем легче переносятся и полнее используются новые приобретенные
навыки и качества, тем быстрее рост спортивных результатов.
Специальные упражнения целесообразно выполнять в определенном
ритмическом рисунке (в соответствии с основным упражнением), с
точными акцентами в напряжении и расслаблении мышц. Для
сохранения наибольшего тренировочного эффекта следует вносить
разнообразие в условия и обстановку занятий: менять место
тренировки и последовательность упражнений, число повторений и
величину отягощений, снаряды и партнеров, использовать
музыкальное сопровождение, а также варьировать подбор
специальных упражнений.
Для каждого основного упражнения —прыжка в высоту, длину,
тройным и с шестом, характерна четкая нервно-мышечная
координация и вегетативная основа. Только на данной конкретной
основе проявляется «специализация» двигательных качеств каждого
прыгуна и их достаточно строгое определенное соотношение. В этом
заключается причина единства двигательных навыков и качеств.
Нарушения необходимого соотношения в развитии физических
качеств отрицательно отражаются на технике и качестве выполнения
основного упражнения - прыжка.
Таким образом, развитие физических качеств протекает
одновременно с овладением и совершенствованием техники движений
в каждом виде прыжка, только в разных соотношениях. В комплексе
физических качеств атлетов с ростом их квалификации все больше
выделяется сочетание ведущих качеств, определяющих достижение
высоких спортивных результатов в данном виде.
Так как все прыгуны в своем основном упражнении — прыжке
должны выполнять максимально быстрые движения и преодолевать
при этом значительные внешние сопротивления, то их спортивные
58
результаты зависят, прежде всего, от уровня развития скоростно­
силовых качеств. Но если у прыгунов в высоту эти качества
необходимы для создания наибольшего вертикального движения, то у
прыгунов в длину и тройным - для оптимальной высоты прыжка на
максимальной скорости бега. Прыгуны с шестом достигают высоких
результатов благодаря качествам, присущим прыгунам в длину, а
также силе рук и туловища, прекрасной координации движений,
необходимой для сгибания шеста и быстрого подъема тела.
Следует постоянно помнить, что изменение скорости движений
при выполнении основного упражнения (от медленных до быстрых)
значительно обновляет его содержание и вносит новое в ощущения
спортсмена. Поэтому не увлекайтесь хотя и правильными, но
медленными движениями при выполнении основного упражнения.
Успешное развитие ведущих качеств прыгунов может быть
достигнуто только при определенном уровне развития остальных
качеств, особенно общей выносливости и гибкости. В то же время для
успешной реализации этих качеств требуются также определенная
ловкость и координация движений, чувство движения тела,
решительность и смелость.
Современная спортивная практика убедительно демонстрирует
исключительные физические возможности человека. При этом особо
следует отметить, что физические качества находятся в прямом
соответствии с волевыми, со способностью легкоатлета мобилизовать
свои силы на достижение четко поставленной цели.
Развитие необходимых качеств прыгуна: силы, быстроты, вы­
носливости, гибкости, ловкости и координации движений, а, сле­
довательно, и совершенствование функциональных возможностей
центральной
нервной
системы,
аппарата
дыхания,
сердечнососудистой системы,
опорно-двигательного
аппарата
достигаются только многократным повторением физических
упражнений Повторное воздействие физических упражнений
предусматривает чередование работы и отдыха. Продолжительность
отдыха в несколько раз превышает длительность выполнения
упражнений на тренировочных занятиях. В период отдыха
восстанавливаются те функции организма, которые изменялись в
результате выполнения упражнений. Важно не забыть, что
воздействие упражнений на организм не ограничивается только
периодом их выполнения, временем тренировки, а продолжается и
после ее окончания.
59
12 Совершенствование разбега
Совершенствование разбега имеет очень важное значение в
подготовке спортсмена. Очень часто прыгуны применяют
неоправданно длинный или короткий разбег. В первом случае они
достигают наибольшей скорости задолго до толчка, теряют темп,
активность и скорость бега на последних шагах и проигрывают в
дальности прыжка в длину до 50 см, в тройном - до 100 см. Во втором
случае прыгуны не успевают набрать возможной скорости перед
отталкиванием и тем самым ограничивают результат. Следует
помнить, что каждые 0,1 м/с скорости разбега перед толчком могут
практически прибавить 1—2 % к результату.
Выбору определенной длины разбега должны соответствовать
скоростные способности прыгуна, оцениваемые достаточно объек­
тивно по результатам в беге на 40 и 100 м.
При разметке неполного разбега в условиях тренировки можно
исходить из того, что беговому шагу соответствуют 2 шага ходьбы.
Разбеги до 8 беговых шагов (3—5 для высотников) считаются малыми,
в 10-14 (5—8) —средними и 16-20 (8—12) —большими. При разметке
полного разбега в тренировке и особенно в соревнованиях
необходимо пользоваться рулеткой.
Несмотря на очевидную ведущую роль разбега в достижении
высоких спортивных результатов, у многих квалифицированных
спортсменов можно наблюдать серьезные недостатки в этой фазе
прыжка. Поэтому вопросы повышения скорости и темпа бега, рас­
пределения сил по разбегу и ритма разбега должны постоянно
находиться в поле зрения тренера и спортсмена.
Для овладения ритмом разбега выполняются повторные про­
бежки на отрезках до 22—24 беговых шагов (до 12—14 беговых шагов
прыгунам в высоту) с постепенным, плавным повышением темпа,
длины шагов и скорости бега. Очень важно научить прыгунов
равномерному распределению сил по разбегу, а также умению
развивать скорость, сохраняя активный бег и чувство контакта с
дорожкой, которые затем обеспечат переход к активному
отталкиванию.
Развитие скорости и поддержание активности бега должны
проходить без напряжения, что приводит обычно к закрепощению,
сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега у
прыгунов в длину и тройным и активности отталкивания у прыгунов в
высоту, нарушению ритма прыжка с шестом и тройным. Надо научить
спортсмена постоянно контролировать свободу движений, оставляя
60
небольшой запас до проявления максимальных усилий в беге на
последних шагах разбега, особенно в прыжках с шестом. Можно
целеустремленно настраиваться на разбег, но всегда помнить, что
максимум усилий в движении никогда не приводит к максимальному
темпу, скорости бега и спортивному результату.
Для решения этих вопросов применяются следующие
упражнения: пробегаиие в ритме разбега на дорожке с прибавлением к
полному разбегу 2-4 беговых шагов; бег по виражу для прыгунов в
высоту; то же в секторе; бег в ритме разбега по ветру; для прыгунов с
шестом эти упражнения выполняются без шеста, с шестом и с
выносом шеста на последних 2 шагах разбега; бег под уклон 1-2° с
выбеганием на горизонтальный участок на последних 4-6 беговых
шагах; бег 20-40 м с ходу за меньшее число шагов; бег с низкого
старта в 20-24 (12-14 прыгунам в высоту) беговых шага (на время);
бег через низкие, барьеры; бег между палочками (10 штук), лежащими
на расстоянии 1,5-2м для развития темпа с предварительного разбега
12 беговых шагов; упражнения скоростно-силовой подготовки.
Выполняя полный разбег и прыжки с полного разбега,
необходимо иметь возможность по следам сравнить разбег и выяснить
затем причины отклонений. На синтетических дорожках делаются
отметки мелом на 6-м шаге и за 6 беговых шагов до толчка.
Правильными двигательными установками прыгунов в разбеге можно
считать активное сближение с планкой и наибольшую скорость за
планкой (после отталкивания — в прыжках в высоту и с шестом).
Совершенствование быстрого разбега — основа далеких и высоких
прыжков.
Повышению точности и стабильности разбега способствуют:
использование простого, однотипного, постоянного исходного
положения в разбеге; предварительная настройка перед началом
разбега; выработка и запоминание мышечных ощущений при
выполнении разбега, усилий и ритма разбега, а также постоянное их
сопоставление с объективными показателями, длиной и временем
разбега, длиной отдельных шагов; применение контрольной отметки и
контроля за длиной последних 6 беговых шагов разбега; хорошо
заметное обозначение места отталкивания; внимательный учет
внешних условий (направление ветра, состояние дорожки) и своего
самочувствия; желание прыгать и своевременное внесение поправок в
длину разбега перед его выполнением.
Только простые по внешней форме и содержанию, а
следовательно, и ритму действия прыгуна в разбеге будут
способствовать освоению им прочного двигательного навыка,
выработке точности и уверенности разбега с самого начала его и до
последнего шага, выполнению мощного отталкивания в различных
условиях соревновании. В соревнованиях часто можно наблюдать
отклонения в длине шагов в самом начале разбега, а в конце его попытки исправить создавшееся положение растягиванием или
сокращением наиболее важных последних шагов, чтобы точно
попасть на брусок. Эти попытки значительно снижают скорость
разбега и резко ухудшают спортивные результаты. При
совершенствовании скорости и точности разбега одним из решающих
факторов являются также способность к самоанализу и двигательная
память спортсмена.
Приступить к работе над разбегом лучше после предварительной
беговой подготовки. Целесообразно вначале добиваться скорости и
ритма разбега на дорожках (включая наклонную), а затем переходить
к совершенствованию точности и ритма шагов (особенно последних) в
секторе.
Регулярное фиксирование времени и длины всего разбега и
последних 6 т я т и позволяет объективно оценить достижение
средней скорости на этих участках, а также способствует
совершенствованию ритма разбега. Уверенность в разбеге — основа
рекордных прыжков.
В заключение обращаем внимание тренеров на резервы в по­
вышении скорости разбега прыгунов. Наибольшую скорость на
последних шагах разбега спортсмены достигают при пробегании в
ритме разбега на дорожке, чуть меньшую при задании выполнить
отталкивание, а также при беге с шестом, еще меньшую —в этих же
упражнениях в секторе и еще меньшую —при выполнении полного
прыжка. В соревнованиях по своему виду спорта прыгунам тройным и
с шестом не удается показать в разбеге той скорости и активности в
отталкивании, которой они достигают при прыжках в длину. Поэтому
при совершенствовании разбега прыгунам тройным и шестовикам
следует чаще выступать в соревнованиях по прыжкам в длину, а всем
прыгунам, и особенно прыгунам в длину, —в гладком спринтерском
беге.
'
'
62
13 Совершенствование в техники прыжков
В процессе технической подготовки решаются две главные
взаимосвязанные задачи: овладение техникой прыжков с разбега и ее
совершенствование, а также повышение уровня специальных качеств
прыгуна.
Достижение высоких спортивных результатов возможно лишь
при усвоении правильных навыков в основах техники прыжков.
Особенностями прыжковых видов легкой атлетики являются их
скоростно-силовой характер, высокая точность движений и
значительные напряжения, взрывные усилия большой мощности,
которые проявляют прыгуны при отталкивании. Нагрузка на
опорнодвигательный аппарат и толчковую ногу в связи с изменением
направления движения при отталкивании, особенно после «скачка» в
тройном прыжке, в 5—6 раз превышает собственный вес спортсмена.
Для прыгунов с шестом владение своим телом также требует
высокого уровня развития специальных силовых качеств. В связи с
этим овладение техникой прыжков и совершенствование в ней
теснейшим образом связаны с повышением уровня специальной
физической подготовленности прыгуна. Особо следует отметить, что
процесс совершенствования в технике проходит через все этапы на
протяжении всех лет тренировки и фактически не имеет предела. Так
как на каждом новом уровне развития специальных двигательных и
психических качеств: выносливости, силы, быстроты, гибкости и
координации, уверенности и целеустремленности —техника движений
приобретает новое содержание, а следовательно, должна находить
свое выражение в более совершенной форме и соответствующем
ритме.
При совершенствовании техники прыжков необходимо решать
следующие частные задачи: повышение скорости разбега; достижение
стабильности разбега (особенно в начале или на последних шагах);
сохранение активности бега и контакта с дорожкой на последних
шагах разбега при снижении подготовки к толчку; повышение
активности действий в отталкивании и уменьшение упора при
постановке ноги; достижение равновесия в полете при увеличении
активности движения плечевого пояса, маховых движений рук и ноги
в отталкивании, свободы и широкой амплитуды в движении рук и ног,
совершенствование движений в полете.
Дополнительно прыгунам в длину и тройным следует работать
над улучшением приземления, уменьшением наклона тела и удер­
жанием ступней далеко впереди; овладением загребающим дви-
63
I
жением при постановке ноги и отталкивания после «скачка» и «шага»
в тройном прыжке; совершенствованием техники сочетания
элементов в тройном прыжке — разбега с далеким «скачком»,
широкого «шага» в сочетании со «скачком» (различным по высоте и
длине), «шага» с прыжком; совершенствованием ритма разбега и
соотношения фаз тройного прыжка («скачок» + «шаг» + «прыжок»).
Прыгунам в высоту дополнительно следует уделять внимание и
совершенствованию движений при переходе через планку, элементов
техники в целостном прыжке.
Прыгунам с шестом дополнительно необходимо работать над
совершенствованием бега и разбега с шестом; перехода от оттал­
кивания в вис, входа, виса —замаха, отвала; разгибания тела с про­
тягиванием его вверх вдоль шеста; элементов техники в целостном
прыжке; ритма прыжка.
Для решения этих задач используются сами прыжки с различных
разбегов и разнообразные специальные упражнения, способствующие
развитию комплекса специальных двигательных качеств и
специфических навыков для повышения мощности рабочих усилий в
прыжках и эффективности их использования. Такое соответствие
создает условия для сопряженного процесса совершенствования
технической и качественной стороны двигательной деятельности.
Чтобы правильно выполнять движения с первых попыток,
необходимо выполнять упражнения с такой скоростью движений, при
которой спортсмен и тренер могут контролировать точность, свободу,
естественность и ритм движений. В этом случае с самого начала
совершенствование будет проходить по пути формирования
правильных по форме и осмысленных по ощущениям навыков,
которые в дальнейшем, по мере развития скорости и качеств прыгуна,
приобретут более совершенную форму и более сложное по динамике
усилий содержание.
В процессе совершенствования в технике прыжков, после по­
вторения основ техники и соответствующей настройки в разминке
перед прыжками, целесообразно переходить к постепенному
усложнению условий: повышению скорости (увеличению разбега на 2
беговых шага) и интенсивности выполнения упражнений. Появление
ошибок и неточности в основных движениях является сигналом
преждевременного или чрезмерного повышения интенсивности и
необходимости снизить скорость. На всех этапах совершенствования
техники движений контроль со стороны тренера особенно важен.
Успех будет во многом зависеть от его педагогического мастерства,
опыта,
разнообразия
методических
приемов
и
средств
64
совершенствования. Рассказ, беседа, наглядный показ, демонстрация
фото - и киноматериалов помогут создать у прыгуна правильное
представление об изучаемом движении; теоретические знания
спортсмена во многом способствуют более быстрому формированию
правильных по форме и ритму движений.
Особенно полезны специальные имитационные упражнения,
расчлененные на элементы, с акцентом, на отдельных движениях, а
также
упражнения
на
сочетание
элементов
движений.
Многочисленные специальные упражнения помогают прыгунам
создать правильные мышечные ощущения. Многократное их
повторение
облегчает
овладение
техникой
движений
и
совершенствование ритма в целом. Очень важно при исправлении
ошибок видеть главные недостатки и не торопиться с выводами об их
причинах. Лучше после нескольких повторений убедиться, что
ошибка не случайна, установить причину и подобрать средства для ее
исправления. Большое значение при исправлении многих недостатков
и при совершенствовании техники имеют специальные упражнения,
направленные на развитие отстающих групп мышц, а также
специальных физических качеств.
Для прыгунов в высоту способом «фосбери — флоп» можно
выполнять разбег в 3, 5, 7 беговых шагов по дуге радиусом 8-12 м с
выталкиванием и доставанием головой подвешенного предмета.
Последние 2 шага делаются слитно, при этом предпоследний шаг
увеличивается на длину стопы, а последний укорачивается. В том же
упражнении, после окончания махового движения ногой, повернуть ее
коленом внутрь, в сторону толчковой ноги.
Совершенствовать технику в прыжках с шестом на высоте до 4 м.
молодым прыгунам целесообразно со средних разбегов. При этом хват
на шесте должен бьгть равен удвоенному росту спортсмена. На
упругих фиберглассовых шестах надо стремиться к хвату на 30-60 см
выше удвоенного роста. Тренировочные прыжки выполняются в
целом, но без планки, а также через планку на различных высотах и с
разных разбегов.
Прыжковые упражнения и прыжки с укороченного разбега
следует выполнять с более мягким шестом или при глубоком ящике,
чтобы не нарушать общий ритм прыжка и его совершенствование.
Квалифицированные спортсмены чаще выполняют прыжки со
средних, больших и полных разбегов на уверенно преодолеваемых
высотах. При этом следует обращать внимание на совершенствование
наиболее важных элементов техники.
65
14 Совершенствование отталкивания
Прыжки на одной ноге на месте с активным выведением таза
вперед в момент окончания отталкивания и небольшим подъемом
колена маховой ноги после отрыва от дорожки. Требование вставать и
вытягиваться на толчковой ноге как можно больше, немного
прогибаясь в пояснице, активно выводя таз вперед в конце
отталкивания, поможет правильнее выполнять это упражнение,
являющееся самым доступным средством создания правильных
мышечных ощущений отталкивания.
Прыжки на одной ноге с продвижением вперед по ступенькам
или наклонной дорожке вниз, на двух ногах через предметы.
Различные упругие прыжки на одной и двух ногах со скакалкой.
Впрыгивание с разбега (4-8 беговых шагов) на коня или на
поролоновый мат для прыжков с шестом на маховую ногу (расстояние
от места толчка до коня для прыгунов в длину и тройным не менее
(2,5-3 м). Упражнение полезно для освоения быстрого и широкого
акцентированного махового движения ногой.
Прыжки в высоту, длину, тройным и с шестом с коротких и
средних разбегов с повышенной (облегчение) и пониженной
(усложнение) опоры (±3-5 см).
Одним из основных упражнений прыгуна в длину (в высоту «фосбери-флоп») для совершенствования согласованности маховых
движений рук и ног с разгибанием опорной ноги являются
отталкивания на каждый 2, 4, 6 шаг на дистанции 50-150м. Основное
требование при выполнении отталкиваний сериями —взлетать впередвверх с небольшой паузой, как будто перепрыгивая через препятствие:
это способствует большей естественности движений.
Изменение по заданию тренера скорости бега и направления
отталкиваний позволяет целенаправленно отрабатывать характер и
углы постановки ноги, величину амортизации и скорость ее раз­
гибания, а также амплитуду маховых движений. Повторность и
естественность выполнения отталкиваний позволяют во многих
случаях самому прыгуну найти правильное решение. Так, повышение
скорости (отталкивание на каждый 8 шаг) снижает амортизацию, а
увеличение высоты прыжков заставляет активнее и дальше ставить
толчковую ногу (захватывать дорожку). Многократное выполнение
отталкивания в этих упражнениях позволяет быстро закреплять
необходимые движения.
Овладению правильным ритмом отталкиваний, созданию
оптимальных по высоте прыжков в тройном прыжке способствуют
66
многоскоки с разбега 5 - беговых шагов - «скачки» и «шаги», а также
их чередование.
Для усиления отталкивания (снижения амортизации и повышения
угла вылета) для всех прыгунов — в длину, высоту, тройным и с
шестом - эффективны прыжки через планку с бокового и прямого
разбега с 4-12 беговых шагов. Изменяя длину разбега (4-12 беговых
шагов), место толчка (1-3 м) и высоту планки (1,25-1,80 м), можно
управлять основными кинематическими характеристиками движений:
скоростью разбега от 5 до 9 м/с и углом вылета ОЦМ тела от 18 до
40°.
Возможность направленного изменения динамических харак­
теристик при отталкивании наблюдается и при выполнении пры­
гунами таких упражнений, как впрыгивания на гимнастического коня
(на маховую или толчковую ногу), доставание подвешенных
предметов маховой ногой, грудью, головой, рукой с 4-6 беговых
шагов разбега, спрыгивания с возвышения с последующим прыжком в
длину, тройным, прыжки с толчковой и маховой ног с 6-10 беговых
шагов разбега с доставанием баскетбольного кольца или щита После
отталкивания и вылета в «шаге» рука, одноименная толчковой ноге,
опускается вниз —вперед, а другая круговым движением отводится
назад, поднимается вверх до касания кольца или щита. Расстояние
места толчка от проекции кольца 1,5—3 м.
Освоив ритм отталкиваний в многоскоках в разминке, можно
переходить к совершенствованию ритма непрерывно сменяющихся
опорных и полетных фаз тройного прыжка с разбега 8—14 беговых
шагов. В то же время с увеличением скорости разбега и высоты
полетных фаз прогрессивно возрастает нагрузка на опорно­
двигательный аппарат прыгуна, что значительно усложняет условия
для троекратного отталкивания и для совершенствования целостной
схемы прыжка.
Основным упражнением для освоения сочетания разбега со
«скачком» является выполнение «скачка» с разбега от 12 до 20
беговых шагов с последующим пробеганием. Постепенно увеличивая
длину разбега на 2 беговых шага до полного, можно совершать
«скачок» в яму с песком на результат, как можно дальше. Место
приземления в яме нужно заровнять, а песок уплотнить.
Для отработки отталкивания и полета в «шаге» выполняются
разбег, «скачок» и «шаг». Придерживайтесь описанной выше
последовательности в увеличении длины разбега. Внимание прыгуна
акцентируйте на выполнении широкого вылета в «шаге» до
максимального с приземлением в яму с песком. Для облегчения
67
задания можно не форсировать длину «скачка», но всегда активно
выполнять замах в «скачке» и загребающее отталкивание, смело
захватывая дорожку до 40-50 см перед собой. Движение от замаха и
постановки ноги до отталкивания стопой выполняйте непрерывно, что
способствует плавному переходу от полета к отталкиванию и
последующему вылету в «шаге».
«Шаг» является центральной связующей фазой тройного прыжка
у большинства прыгунов различных стилей: одних —умеющих делать
далекий «скачок», других — сохраняющих скорость для далекого
«прыжка». Поэтому заслуживает внимания совершенствование связки
«шаг + прыжок». Полезно начать тренировку с прыжка в длину с
маховой ноги с 8—14 беговых шагов разбега. Следует использовать
спрыгивание с возвышения 40-80 см на маховую ногу с последующим
прыжком. Связку «шаг + прыжок» целесообразно выполнять с разбега
в 8-14 беговых шагов.
Исправление отдельных недостатков и построение лучшей
формы движений
проходят эффективнее при повторении
рассмотренных сочетаний, специальных упражнений и закреплении
их в общей системе движений и в целостном ритме тройного прыжка.
С повышением высоты полетов связано снижение поступательной
скорости в тройном прыжке. При правильном, активном, смелом
отталкивании прыгун должен ощущать большое продвижение вперед,
как бы сохраняющее или даже увеличивающее скорость, созданную в
разбеге, а также широкую амплитуду и равновесие.
В лучших прыжках остается чувство, что не успеваешь пол­
ностью оттолкнуться. Это состояние характеризует высокий уровень
специальной подготовки прыгуна, его способность создавать
необходимую высоту прыжков с меньшими потерями продвижения
вперед.
Движения в полете в сочетании с отталкиванием лучше всего
осваиваются в раскачиваниях на кольцах и «гигантских шагах» В этих
упражнениях приземляться надо на маховую ногу, а затем быстро
ставить и энергично отталкиваться толчковой и продолжать беговые
движения в воздухе или в движении по кругу.
Для лучшего выполнения движений в полете увеличивайте время
полета в прыжках в глубину. Место приземления должно быть очень
мягким.
68
Заключение
Бег в легкой атлетике является основным ее видом. Это
естественное движение человека, простое по своей технике и легко
дозируемое упражнение. По сути своей бег является показателем
уровня развития физического качества. Поэтому несмотря
совершенную технику исполнение большое внимание в подготовке
легкоатлетов уделяется именно развитию специальных физических
качеств. Бег применяют и как средство развития физических качеств,
и как показатель развития физических качеств, и как средство
оздоровления.
Легкоатлетические упражнения входят в программы физического
воспитания школьников, учащихся всех типов учебных заведений, в
планы тренировочной работы во всех видах спорта, в занятия
физической
культурой
трудящихся
старших
возрастов.
Легкоатлетические секции занимают ведущее место в деятельности
коллективов физкультуры, спортивных клубов, добровольных
спортивных обществ.
Занятия легкой атлетикой способствуют всестороннему
физическому развитию, укреплению здоровья людей. Популярность и
массовость легкой атлетики объясняются общедоступностью и
большим
разнообразием
легкоатлетических
упражнений,
возможностью варьировать нагрузку и проводить занятия в любое
время года не только на спортивных площадках, но и в естественных
условиях.
В соревнованиях по легкой атлетике различные виды бега и
эстафет занимают ведущее место. Они всегда вызывают большой
интерес зрителей и поэтому являются одним из лучших средств
агитации.
69
Литература
1 Бойко А. Ф. Основы легкой атлетики / А. Ф. Бойко. - М .: ФиС,
1976. - 250 с.
2 Жилкин А. И. Легкая атлетика : учеб. пособие для студ. вузов /
А. И. Жилкин, В. С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. —5-е изд., испр. —М. :
Академия, 2008. —464 с.
3 Остапенко А. Н. Легкая атлетика : учебное пособие /
Остапенко А. Н., Б. И. Селеверстов, Ю. Н. Чистяков. - М. : Высшая
школа 1979. —208 с.
4 Остапенко А. Н. Легкая атлетика / под ред. А. Н. Остапенко. —
М .: «Высшая школа», 1970. - 240 с.
5 Озолин Н. Г. Легкая атлетика. - М .: ФИС, 1989. - 597 с.
6 Легкая атлетика. Правила соревнований, сб. - М. : Фис, 1984. 199 с.
70
I
Содержание
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Введение
Бег на короткие дистанции
Бег на средние дистанции
Бег на длинные дистанции
Эстафетный бег
Организация соревнований
Легкоатлетические прыжки
Техника прыжка в длину с разбега
Техника прыжка в высоту
Техника тройного прыжка
Техника прыжка с шестом
Характеристика средств подготовки прыгунов
Совершенствование разбега
Совершенствование в техники прыжков
Совершенствование отталкивания
Заключение
Литература
3
5
17
20
21
27
31
37
43
47
52
57
60
63
66
69
70
А. В. Кулак
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ
ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИМ ВИДАМ В ШКОЛЕ
У чебное пособие
Технический редактор Б. В. Нургожина
Ответственный секретарь А. К. Темиргалинова
Подписано в печать 23.05.2014 г.
Гарнитура Тнпез.
Формат 29,7 х 42 %. Бумага офсетная.
Уел. печ. л. 3,36 Тираж 500 экз.
Заказ № 2274
Издательство «КЕРЕКУ»
Павлодарского государственного университета
им. С. Торайгырова
140008, г. Павлодар, ул. Ломова, 64
Составитель А. В. Кулак
Кафедра физической культуры и спорта
Методика обучения легкоатлетическим видам в школе
Учебное пособие
Утверждено на заседании кафедры
Протокол № Я
Заведующий кафедрой
_____ & &_____ 2014 г,
Ю. А. Мастобаев
Одобрено учебно-методическим советом ФХТиЕ ^
Протокол № ____
Председатель УМС
Ю. М. Каниболоцкая
СОГЛАСОВАНО П о
Декан ФХТиЕ
1&
I (
Нормоконтролер
ОМК
ОДОБРЕНО
Начальник УМО
^7^2014 г
^
К. К. Ахметов 22.
2014 г-
Г. С. Баяхметова с&_
2014 г
Е. Н. Жуманкулова л /
О Г* 2014 г
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
1
Размер файла
3 688 Кб
Теги
legkoatleticheskim, obuchenia, shkola, kulak, vida, 3010, metodika
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа