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Top Santé france N°341 – Février 2019-compressed

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TOP SANTÉ - N°341 - février 2019
Ma Santé
au naturel
RETROUVER
LE MORAL
• Phytothérapie
• Sophrologie
• Automassages
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FÉVRIER 2019 - N° 341 - WWW.TOPSANTE.COM
APNÉE DU
SOMMEIL
IL FAUT LA
TRAITER !
Dossier médecine
DU NOUVEAU POUR
SOULAGER
LA DOULEUR
(les femmes aussi)
(aiguë ou chronique)
SE PROTÉGER
DES MALADIES
DE SAISON
MAL DE DOS
6 ceintures lombaires testées
4 FAÇONS DE SOIGNER
LE MAL DE GORGE
Phyto
L’OLIVIER, BON
POUR LE CŒUR
FATIGUÉE DÈS LE MATIN,
JE MANGE QUOI ?
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Une intervention
plus douce
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Le nouveau Vital
Votre rendez-vous forme
14/12/2018
17:50
HIVER
DÉC/JANV/FEV
2018-2019
N° 17
"The" magazine
auquel on
ne résiste pas !
3€
Grenade
95
facile à éplucher
(on vous montre)
Le verre à moitié plein
Bientôt Noël
!
J’aime la
GALETTE
recettes
le chef pâtissie
r?
C’est moi !
Cap sur la
+
Un régal
ce voyage !
de
00
choses du bon côté, si on cultive son
optimisme tous les jours, on est mieux
armé pour affronter ce que nous prépare
cette nouvelle année. C’est aussi pourquoi nous vous proposons un dossier « Un
moral au top » car on sait bien que,
quand les belles paroles ne suffisent pas,
des aides peuvent être utiles, notamment
celles que nous offrent les médecines
douces. Et rappelons-nous cette maxime
ancienne d’un poète romain – Horace –,
que l’on résume à la locution « carpe
diem ». On peut la traduire ainsi : « Cueille
le jour présent sans te soucier du lendemain. » Bonne lecture et… bon moral !
RECETTES
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Cet Hon
se met
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N° 17 HIVER
2018-2019
une mine d’idées
vitaminées
Le nouveau Vital Food
Votre rendez-vous
sain et gourmand
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n ce début 2019, on ne sait pas
trop ce que l’année nous réserve…
Les lendemains de fête sont parfois
un peu difficiles, et je ne parle pas des
agapes que l’on a eu la chance de partager (ou non). Temps maussade, ambiance
morne, avenir incertain… tout cela peut
peser sur le moral, et le manque de
lumière n’arrange pas les choses. Pourtant, il existe une façon simple, qui
peut sembler bébête mais qui peut nous
aider : voir le verre à moitié plein. Regarder positivement les événements de
notre quotidien ; profiter des moindres
instants de bonheur, ou juste agréables,
pour nous remonter le moral. Tous ces
« petits riens » bénéfiques, et il y en
a beaucoup dans une journée si on veut
bien y prêter plus d’attention. Bien sûr,
c’est plus facile à dire qu’à faire mais
c’est un conseil de bon sens qui vaut de
l’or. Si on décide de s’obliger à voir les
PRIX SPÉCIAL
pour des
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santé... deassiet
vrais bijoux
14/12/2018
17:52
le hors-série
“L’ayurvéda, la
médecine indienne”
NOUS LIRE
LE MOIS PROCHAIN
Top Santé n° 342
sera en kiosque le 1er février
➜ TOP SANTÉ NE S’ASSOCIE À AUCUNE PILULE MINCEUR SUR LE WEB NI AILLEURS ! Certaines sociétés le font croire afin de béné­ficier de la notoriété de Top Santé
et d’induire les consommateurs en erreur. Bien sûr, elles sont basées à l’étranger, il nous est donc très difficile d’intenter des actions en justice.
➜ TOP SANTÉ NE FAIT PAS DE SONDAGE TÉLÉPHONIQUE Si vous êtes sollicitée de notre part, c’est une plaisanterie ou une escroquerie ! Nous en sommes désolés !
FÉVRIER 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
3
Une publication du groupe
Président Ernesto Mauri
RÉDACTION
8, rue François-Ory, 92543 Montrouge Cedex
Tél. : 01 46 48 48 48. Fax : 01 46 48 18 47.
Site Internet : www.topsante.com
Directrice de la rédaction Sophie Delaugère
Rédacteur en chef Stéphane Dellazzeri
Rédactrice en chef adjointe Dr Dominique Pierrat
Rédactrice en chef adjointe nutrition Carole Garnier
Directeur artistique David Renoux
Rédactrice en chef technique Sophie Duchon-Doris
Chef d’édition Sylviane Abhamon
Chef de rubrique beauté Karine Silberfeld
Chef de rubrique bien-être Soasick Delanoë
Première maquettiste Sophie Leclerc
Maquettistes Élodie Dubois, Marie Strajnar-Priester
Secrétaire de rédaction Juliette Méreau
Chef de service photo Patricia Duclos
Iconographe Isabelle Henneron
Assistante de la rédaction Valérie Carimantrant
Rédaction Web Yamina Saïdj (responsable éditoriale)
Catherine Cordonnier, Émilie Cailleau
Le comité scientifique
de Top Santé
Ces experts vous apportent toute leur compétence,
chacun dans sa spécialité. Médecins et thérapeutes reconnus,
ils participent au sérieux des informations publiées.
médecine
DR DOMINIQUE
PIERRAT
généraliste,
médecin-conseil
de Top Santé
DR FRANCK
AMOYEL
chirurgien-dentiste,
diplômé de
parodontie,
d’implantologie et
d’esthétique dentaire
DR CATHERINE
SOLANO
médecin sexologue
et andrologue
DR BÉRENGÈRE
ARNAL
gynécologueobstétricienne et
phytothérapeute
DR NINA ROOS
dermatologue,
spécialisée
en esthétique et
cosmétologie
DR ANNE-LAURE
TARRERIAS
gastro-entérologue,
attachée à l’hôpital
Foch (Suresnes)
DIRECTION-ÉDITION
Directeur exécutif Carole Fagot
Directeur d’édition Sébastien Petit
Directeur du contrôle de gestion Renaud Terrade
RÉGIE PUBLICITAIRE
MAG ADVERTISING, Rue Royale 100, 1000 Bruxelles.
Tél. : 0032 2 225 58 10
e-mail : pascale.biesemans@magadvertising.be
Directeur général des régies publicitaires/
Sales Director Francia Neirinck
Account & Planning Supervisor Pascale Biesemans
Allemagne Publieurope Munich,
infomunich@publieurope.com 00 49 89 2 908 150
Espagne Publimedia Madrid,
infomadrid@publim-gestion.es 00 34 91 212 83 00
Suisse Publieurope Lausanne,
infolausanne@publieurope.com 00 41 21 323 3 110
Royaume-Uni P ublieurope LTD
infolondon@publieurope.com 44 (0) 20 7 927 9 800
nutrition
MARKETING
Responsable marketing Claire Leprovost
Responsable promotion Murielle Luche
Responsable communication Laure Charvet
Directrice marketing direct Catherine Grimaud
Chef de produit Maxime Noël
DIFFUSION
www.vendezplus.com
Responsable diffusion marchéSiham Daassa
Responsable diffusion Julie Chahinian
FABRICATION
Directeur des opérations industrielles Dominique Aymard
Directeur de la fabrication Isabel Delanoy
Chefs de fabrication Alexandra Millet, Christophe Mestdach
Éditeur Mondadori Magazines France
Siège social 8, rue François-Ory,
92543 Montrouge Cedex
Directeur de la publication Carmine Perna
Actionnaire Mondadori France SAS
Imprimeurs Imaye Graphic,
96, boulevard Henri-Becquerel, 53021 Laval Cedex 9
N° ISSN : 1152-7137
Commission paritaire 0623 K 83 418
Dépôt légal à parution
Les manuscrits, insérés ou non, ne sont pas rendus.
Toute reproduction est interdite.
DR LAURENT
CHEVALLIER
nutritionniste,
attaché des hôpitaux
de Montpellier
médecines douces
CAROLE SERRAT
coach de vie,
sophrologue à la
maternité des
Lilas et à la clinique
de la Muette (Paris)
4 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
BÉATRICE
BENAVENT
MARCO
diététiciennenutritionniste
PASCALE
GÉLIS-IMBERT
docteur
en pharmacie
RAPHAËL
GRUMAN
nutritionniste,
diététique intégrative
bien-être
THIBAUT
TRAN VAN TUAT
enseignant d’anatomie
pour le geste corporel
et codirecteur de The
Yoga Factory (Paris)
Sommaire
Top Santé - N° 341 - février 2019
20
ACTUS
8TopNews
10NewsMonde
12NewsduMois Les câlins, c’est bon pour la santé !
14NewsMédecine
30
Verbatim
Dans notre Hors-Série n° 23, de septembre 2018, intitulé « En
pleine forme avec L’AYURVEDA, la médecine indienne », les
parties « Les plantes, fondements mêmes de l’Ayurvéda » et
« Phyto, les doshas et les plantes », donc de la p. 35 à la p. 41
incluse, sont des articles écrits par Christine Blin-Chandrika, thérapeute spécialiste de l’ayurvéda, auteure de plusieurs ouvrages :
« Le grand livre de l’ayurvéda adapté à l’Occident » (éd. EccE,
2016), « Introduction à l’ayurvéda » (éd. EccE, à paraître début
2019), « Épices, aromates et agrumes selon l’ayurvéda adapté
à l’Occident » (éd. Dervy-Médicis, à paraître en février 2019).
6 WWW.TOPSANTE.COM - FÉVRIER 2019
32
BEAUTÉ
DOSSIER
16Visage & corps 32DOSSIER
On s’offre une pause douceur
PLAN BRÛLE-GRAISSE
20Envie de nature (sans effort) pour mieux mincir
Le thé matcha,
chouchou de votre peau
22Visage & corps L’huile de chanvre,
revitalisante pour la peau
24Bien choisir C’est quoi un bon baume
pour les lèvres ?
25Au banc d’essai 6 baumes à lèvres nourrissants
26Corps Quels soins pour mes mains ?
29Plaisir Du maquillage plus naturel…
30Recette naturelle Huile antidartres au géranium rosat
31News
38
LE CAHIER
médecine
LE CAHIER MÉDECINE
80
dossier médecine
LES CHIFFRES DE LA DOULEUR
DU NOUVEAU
POUR SOULAGER
Personne n’échappe à cette expérience, qui a aussi ses vertus : ce signal
de notre corps nous prévient d’un danger (traumatisme, infection, brûlure…).
Les différentes origines des douleurs aiguës ou chroniques en pourcentage.
12 %
CÉPHALÉES,
MIGRAINES
LA DOULEUR
MÉDECINES DOUCES
38
Dossier
RETROUVER LE MORAL
Phytothérapie, sophrologie,
automassages
46Remède au naturel
Un baume de citron
contre les gerçures
48Phytothérapie
L’olivier, bon pour le cœur
50Remèdes naturels
4 façons de soigner
le mal de gorge
50
Les experts du
PR NICOLAS
AUTHIER
DR DIDIER
BOUHASSIRA
responsable
du centre
antidouleur
Ambroise Paré
à BoulogneBillancourt
et chercheur à
PR GISÈLE l’Inserm
PR NICOLAS
AUTHIER
directeur de
français
l’Observatoire
ts
des médicamen
antalgiques
DR DIDIER
BOUHASSIRA
PR JULIEN
NIZARD
centre
responsable du
antidouleur Ambroise
Paré à BoulogneBillancourt et
chercheur à l’Inserm
.indd 55
341_MEDouv
80Les super-recettes Le pamplemousse :
il donne la pêche !
85À (re)découvrir Zoom sur le thé blanc
86Conseil Fatiguée dès le matin,
je mange quoi ?
88Mon allié santé Le sarrasin, le grain sans gluten
901 ingrédient/plein d’idées 1 filet de haddock/8 idées insolites
92News
chef du Centre
du
fédératif douleur
CHU de Nantes
fédératif
douleur du CHU
de Nantes
PR GISÈLE
PICKERING
professeur de
pharmacologie
clinique
à ClermontFerrand
Société française
Te.COM 55
d’étude
et de- WWW.TOPSAN
février 2019
Une meilleure prise en charge
traitement de la
Le traitement de la douleur aiguë expose
douleur (SFETD)
PR ALAIN
SERRIE
chef du service
de médecine
de la douleur
à l’hôpital
Lariboisière,
à Paris
à moins de risque (même s’il faut être particulièrement prudent18:53
avec les opiacés,
12/12/2018
voir plus loin)
car la prise de médicaments
est de courte durée, et elle est souvent très
efficace. La gestion des douleurs chroniques est plus compliquée. Ce n’est pas un
hasard si l’Académie de médecine vient de
proposer des recommandations pour une
meilleure prise en charge quand elles sont
rebelles aux antalgiques classiques. Mal
de dos, migraines, fibromyalgie, manifesta-
Source : étude Stopnep
(Study of prevalence of
neuropathic pain), D. Bouhassira
et coll., « Pain », 2008.
26 %
LOMBALGIES
ET SCIATALGIES
8 %
tions neuropathiques du zona, du diabète
ou d’un cancer… trois Français sur dix
vivent avec des douleurs chroniques, c’està-dire qui sont présentes quotidiennement
depuis plus de six mois. Des sensations qui
gâchent la vie de bon nombre d’entre eux,
puisque près de la moitié déclare avoir une
qualité de vie très altérée.
AUTRES DOULEURS
(ARTHROSE, ARTHRITE…)
10 %
FIBROMYALGIE ET AUTRES
SYMPTÔMES DOULOUREUX
IDIOPATHIQUES
Des thérapies complémentaires
« Chez ces patients, la douleur n’est plus un
symptôme mais une maladie. Le système qui
permet de la détecter et de la moduler est complètement perturbé. Pour la soulager, il est
alors rare qu’un seul traitement suffise », explique le Dr Didier Bouhassira. C’est pourquoi, en plus des médicaments, les médecins
s’appuient de plus en plus sur des thérapies
complémentaires. « La prise en charge est
personnalisée. Nous fixons des objectifs au
cas par cas, avec un unique but : améliorer
la qualité de vie du patient. Que ce soit pour
les douleurs aiguës ou chroniques, on fait le
point sur toutes les solutions et les nouvelles
pistes. » La douleur constitue le premier motif de consultation chez le médecin généraliste ou auprès des services d’urgence. •
Près de 20 millions
de patients (environ 30 %
des plus de 18 ans)
prennent tous les jours au
moins un antalgique
depuis plus de 6 mois.
DOULEURS
NEUROPATHIQUES
(ZONA COSTAL…)
On le sait tous, apaiser une douleur est plus ou moins facile.
Lorsqu’elle est aiguë, un médicament est le plus souvent
la bonne réponse. Lorsqu’elle devient chronique, la prise en
charge vise surtout à améliorer la qualité de vie du patient.
O
n dit souvent qu’il faut traiter
rapidement une douleur pour
éviter qu’elle ne s’installe durablement. C’est vrai mais cela
doit être nuancé en fonction du contexte.
Pour un banal mal de tête – on n’a pas dit
PR ALAIN
une migraine sévère ! –, un petit trauma,
SERRIE
les suites
PR SERGE
de d’une intervention dentaire miPICKERING
chef du service
PERROT
de nul besoin de multiplier les doses
neure,
professeur de
médecine
Société
l’hôpital
à
président de la
d’antalgiques.
On prend ce que l’on nous
pharmacologie
la douleur
française d’étude la
, à Paris pas plus. En effet, même le paclinique à
a conseillé,
Lariboisière
de
et de traitement
Clermont-Ferrand
racétamol, connu pour être l’antalgique le
douleur (SFETD) PR JULIEN
PR SERGE
plus sûr, peut entraîner des dégâts sur le foie
NIZARD
PERROT
lorsqu’on dépasse les doses.
chef du Centre
président de la
directeur de
l’Observatoire
français des
médicaments
antalgiques
NUTRITION
88
Nos experts
mois
se plaint de douleurs
chroniques
19 %
(AIGUË OU CHRONIQUE)
54Dossier médecine
Du nouveau pour
SOULAGER LA DOULEUR
62 Grippe, gastro, zona…
Quel niveau de contagion ?
65
Canal carpien :
une intervention plus douce
66
Témoignage
« Je suis sortie de l’enfer
de la boulimie-anorexie »
68 Minicures, maxi-effets
72
Apnée du sommeil :
il faut la traiter !
74
Guide d’achat
6 ceintures lombaires testées
1 FRANÇAIS
SUR 3
17 %
DOULEURS CANCÉREUSES
(OS, VERTÈBRE…)
N
CONSOMMATIO S
D’ANTALGIQUE
Pourcentage de Français ayant eu, dans l’année, au moins une délivrance de…
72,1 %
des Français ont eu
au moins 1 délivrance
d’antalgique dans
l’année
44,8 %
sont des hommes
200
C’est le nombre
de consultations et de
centres spécialisés
en France.
55,2 %
PARACÉTAMOL
ANTI-INFLAMMATOIRE
NON STÉROÏDIEN (AINS)
TRIPTAN
ANTIMIGRAINEUX
AINS EN CRÈME
59,9 %
1,54 %
sont des femmes
39,2 %
44,2 %
OPIOÏDE
18,2 %
Source : Ofma, données Sniiram 2015. www.ofma.fr/barometres/population-generale/
ANNE PRIGENT
56 WWW.TOPSANTe.COM - février 2019
février 2019 - WWW.TOPSANTe.COM
341_MEDdossierCOR.indd 56-57
76
Enfants
Eczéma des petits,
quelle crème utiliser ?
77
La consultation
« J’ai encore des bouffées de chaleur »
78
La consultation sexo
« Mon mari et moi nous interrogeons
sur la vasectomie »
79
Dites-moi, Docteur
BIEN-ÊTRE
94Conseil
Dénouer son corps au bureau
98Les bons gestes…
pour améliorer sa respiration
99Forme
La trottinette électrique
100Leçon de gym
Améliorer son équilibre
103Prévention
Je prends soin de…
mon cœur
104Sophrologie
Adopter
la bienveillance
105News
94
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
7
57
17/12/2018 12:40
FIB
MALADIE DE CHARC
top
news
ENDOMÉTRIO
MALADIE DE L
MALADIE DE
FIB
MALAD
Se la couler douce
END
UN BON BAIN CHAUD
MAL
CONTRE LA DÉPRESSION
D
es chercheurs de l’université
de Fribourg, en Suisse, ont
suivi 45 patients atteints de dépression modérée à sévère. Le premier
groupe devait prendre un bain chaud
à 40 °C, pendant 20 minutes, deux
fois par semaine. Le second groupe,
lui, devait faire du sport 45 minutes,
également deux fois par semaine.Au
bout de huit semaines, les chercheurs
ont observé une amélioration de
5,9 points des symptômes dépressifs
au sein du premier groupe. L’explication ? La hausse de la température
corporelle en fin d’après-midi favorise le sommeil ainsi que la sécrétion
de sérotonine, hormone qui aide à
lutter contre la dépression. Si cette
étude ne porte que sur un nombre
limité de patients, rien n’empêche de
se faire couler un bain en attendant
d’autres résultats…
Une nouvelle application
Tabacstop gratuite
LE CHIFFRE
1,25
Avec de l’aide, un fumeur a trois fois plus de chances d’arrêter
de fumer. C’est pourquoi Tabacstop lance une nouvelle application
gratuite pour smartphone, qui offre la possibilité de fixer sa date
d’arrêt dans son profil. Elle regroupe des conseils scientifiquement
validés, des statistiques permettant à l’ex-fumeur de faire le point
sur sa situation (nombre de cigarettes non fumées, temps de vie
gagné…), des défis pour se changer les idées en cas de forte envie
de refumer, etc. Il est également possible de chatter avec d’autres
utilisateurs et d’envoyer des messages aux tabacologues.
Plus d’infos sur www.tabacstop.be/app-tabacstop, ou taper
« Tabacstop » dans Google Play ou dans l’AppStore.
C’est, en euros,
l’augmentation des
honoraires de la
consultation d’un médecin
à domicile. Cette
hausse ne sera pas
totalement compensée
par la mutuelle.
Source : Le Soir/Belga.
OUI AU CANNABIS THÉRAPEUTIQUE ?
Interrogé par une patiente qui
utilisait du cannabis pour soulager
ses douleurs, le Comité éthique
et cancer (instance consultative
présidée par le Pr Axel Kahn) a
considéré, dans un avis, qu’il « n’a pu
identifier d’effet néfaste avéré assez
sérieux pour s’opposer à une semblable pratique par des personnes
adultes atteintes d’une maladie
8 WWW.TOPSANTE.COM - FÉVRIER 2019
grave, potentiellement mortelle,
et qui déclarent en tirer bénéfice ».
Des évaluations des différents
bénéfices potentiels des substances
actives du cannabis doivent être
réalisées, estime aussi le comité.
Qui recommande toutefois de ne
pas le fumer mais de le consommer
sous une autre forme. Voir aussi
notre dossier sur les douleurs, p. 54.
PAGES RÉALISÉES PAR STÉPHANE DELLAZZERI ET ANNE-LAURE GUIOT
BROMYALGIE
DE CROHN
COT MALADIE
FIBROMYALGIE
OSE MALADIE DE CHARCOT
LYME
CROHN
ENDOMÉTRIOSE
BROMYALGIE MALADIE
DE LYME
LE TOP
5 des maladies recherchées sur le Net
Les maladies infectieuses, neurologiques, du système circulatoire, du tissu conjonctif, de la peau et du système
DIE DE CHARCOT
digestif sont celles que les Français recherchent le plus, selon la (para)pharmacie en ligne Newpharma.
DOMÉTRIOSE
MALADIE DE LYME
1. L’ENDOMÉTRIOSE
LADIE DE CROHN
D’après cette étude,
c’est la maladie la plus
recherchée sur internet,
avec 175 000 requêtes
par mois en moyenne.
2. LA MALADIE
DE CHARCOT
La sclérose latérale amyotrophique (SLA) totalise
144 900 recherches mensuelles. Le physicien
Stephen Hawking souffrait
de cette affection du
système nerveux central.
3. LA MALADIE DE LYME
ette infection bactéC
rienne transmise par les
tiques fait l’objet de nombreux articles dans la
presse. Souvent publiés
entre le printemps et l’automne, ils alertent sur les
risques qu’elle engendre.
4. LA FIBROMYALGIE
Cette maladie provoque
fatigue, douleurs et sensibilité musculaire dans
tout le corps. Elle a suscité
de l’intérêt après que Lady
Gaga a avoué en souffrir.
5. LA MALADIE
DE CROHN
Pas moins de 250 000 personnes dans l’Hexagone
sont touchées par cette
pathologie inflammatoire
chronique de l’intestin.
FIBR
MALADIE DE CHARC
ENDOMÉTRIOS
MALADIE DE LY
MALADIE DE CR
FIBR
LE CHIFFRE
68
Prescriptions online !
Sur le site Ma Santé, les patients peuvent désormais
consulter les prescriptions de leur dentiste et de leur
médecin, à condition que ceux-ci les aient réalisées
de façon électronique. Objectif à terme de ce portail
donnant accès à des données de santé ? Permettre
aux patients d’indiquer dans quelle pharmacie ils
souhaitent retirer leurs médicaments. De cette façon,
le pharmacien pourra les préparer à réception de la
prescription électronique. www.masante.belgique.be
C’est le pourcentage
des enfants qui auraient
élaboré des stratégies
pour ne pas se rendre aux
cabinets. Ne pas boire,
par exemple, ou se retenir
à l’école à cause de la
saleté et du manque
d’intimité. Or cela peut
avoir des conséquences
importantes sur leur santé.
Source : Ipsos.
MALADI
LE DÉSIR D’ENFANT DE
PLUS EN PLUS EN BERNE
Plus d’un Belge sur 10 (13 %) âgé de 25 à
35 ans ne veut pas d’enfant. Cette envie est
encore moins évidente chez les hommes de
cette tranche d’âge (16 % n’en
veulent pas) que chez les
femmes (11 %). C’est ce qui
ressort d’une étude menée
par la Vrije Universiteit
Brussel auprès de
2 000 personnes. Mais
ce désir dépend aussi
du niveau d’études, de
l’importance accordée
à la carrière et de la
situation relationnelle
(célibataire ou en couple).
ENDO
M
MALAD
Coup de pouce
LES BIENFAITS
DU MASSAGE
POUR BÉBÉ
N
ée en mai 2005, l’Association belge de
massage pour bébés permet aux parents
d’apprendre à masser leur nouveau-né lors
de cours individuels ou en groupe, grâce à
l’accompagnement d’un instructeur ou d’une
instructrice certifié(e) dans leur région. Le
but est de développer le lien parents-bébé
à travers un moment de bonheur partagé.
Association belge de massage pour bébés,
www.abmbb.be
FÉVRIER 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
9
N UVEAU
TOUS LES 3 M IS
retrouvez votre nouveau magazine
pour jouer et entraîner vos neurones.
top
news
LES CÂLINS
C’EST BON POUR
LA SANTÉ !
La période des vœux est propice aux embrassades…
alors profitons-en puisque c’est bon pour le moral,
mais aussi pour le corps ! Créée il y a environ trente ans
aux États-Unis, la Journée internationale des câlins,
qui aura lieu le 21 janvier, est là pour nous le rappeler.
Nos expertes
CÉLINE
RIVIÈRE
psychologue
et neuropsychologue
à Paris
MAGALI
MATHÉ
animatrice
des Ateliers
Câlin, à Paris
U
n enfant qui se fait mal ou qui a
un gros chagrin a besoin avant
tout qu’on le prenne dans ses bras.
Ce besoin de réconfort reste présent toute
notre vie mais, une fois adultes, nous
sommes parfois gênés pour l’exprimer,
même avec nos proches. Et pourtant, un
câlin, c’est si bon ! « L’étreinte permet
d’apaiser la respiration et de se connecter
à ses émotions, de se libérer de ce qui nous
pèse et d’entrer en résonance avec l’autre »,
souligne Céline Rivière.
L’étreinte provoque des réactions physiologiques positives, en particulier une augmentation du taux d’ocytocine, l’hormone
de l’attachement, qui aide à se détendre
et procure du plaisir, ainsi qu’une diminution du taux de cortisol, l’hormone du
stress. Elle améliore en outre l’hypertension, le rythme cardiaque, la santé cardiovasculaire et bien sûr, le stress, l’anxiété et
la dépression. Elle renforce même le système immunitaire et la résistance aux
infections. C’est à partir de 10 à 20 secondes
d’étreinte que les effets se font pleinement
sentir. Et plus on a l’habitude de se prendre
dans les bras, plus on en ressent rapidement les bienfaits, comme pour la méditation. Trois à cinq câlins par jour seraient
nécessaires à notre bien-être… •
ISABELLE GONSE
12 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Un réconfort
dans les moments
douloureux
« Lorsque la peine est trop grande, plus
que les mots, le contact physique réconforte, observe Céline Rivière. Lors d’un
deuil, par exemple, toucher le bras d’un
proche ou le prendre par les épaules
est un signe d’empathie et d’amour qui
permet de “lâcher”, de laisser couler
les larmes. » Après les attentats de 2015,
la psychologue a réalisé à quel point
les gens avaient besoin de partager des
étreintes pour calmer leur angoisse. En
thérapie aussi – elle accompagne des
personnes ayant vécu un traumatisme
sévère –, un simple contact de la main
sur le bras peut libérer l’émotion.
INFOS
Un besoin vital dès la naissance
« Le premier contact du nouveau-né,
c’est le “peau à peau” avec sa maman,
souligne Céline Rivière. Dans les services
de prématurés, on demande aux parents
de prendre régulièrement leur bébé dans
les bras. Ils gagnent ainsi 50 % de poids
en plus par rapport aux petits qui restent
en couveuse. » Les bébés singes éprou-
vent ce même besoin de contact : une
expérience a montré qu’entre deux
mannequins, ils choisissent la « maman
singe » douce et chaude (qui ne donne
pas de biberon) et dédaignent celle,
froide et dure, qui distribue du lait. Un
toucher chaleureux est primordial
pour le développement du tout-petit.
Pas d’âge pour
les accolades
Des soirées pour
échanger des câlins
En couple ou en famille, on a l’occasion
d’échanger de la tendresse avec son
conjoint, ses enfants… Si l’autre en a
envie, bien sûr ! C’est parfois plus compliqué avec un ado ou un mari peu
démonstratif. Une étude a montré que
se prendre souvent dans les bras augmentait la fidélité au sein du couple,
mais aussi sa longévité. Alors pourquoi
s’en priver ? Parmi les nombreuses
personnes qui vivent seules – célibataires, veuves ou divorcées –, beaucoup
sont en manque de contacts physiques.
« Certaines personnes âgées isolées
ne sont touchées que lors d’actes médicaux ou douloureux. Il est très important
de leur offrir un contact chaleureux
et réconfortant », insiste Céline Rivière.
Dans une société où l’individualisme
et l’isolement progressent, nous ressentons de plus en plus le besoin de chaleur humaine, comme en atteste le succès
d’Amma (voir encadré ci-dessous).
« Depuis quelques années, les hommes
aussi se prennent davantage dans les
bras et acceptent plus facilement leur
vulnérabilité », constate Céline Rivière.
Créés il y a cinq ans, les Ateliers Câlin
répondent à ce besoin, en offrant un
espace de partage entre hommes et
femmes de tout âge. « La soirée débute
par des propositions de mise en lien par
le toucher et la danse, explique Magali
Mathé. Puis les participants, s’ils le souhaitent, partagent trois temps de câlins
avec trois partenaires différents, où chacun donne puis reçoit ce dont il a envie
(étreinte, caresses sur le visage…). Une
étreinte collective conclut la soirée. »
Câlins gratuits Grenoble
https://calinsgratuitsgrenoble.
jimdo.com/
Embracing the World (ETW)
L’organisation humanitaire
créée par Amma propose des
séjours (yoga, méditation, chant)
dans deux centres en France :
– Ferme du Plessis, 28190
Pontgouin, tél. : 02 37 37 44 30,
www.etw-France.org
– Lou Paradou, Les Ferrages,
RN7, 83170 Tourves,
tél. : 09 83 20 16 75,
www.amma-louparadou.org
Ateliers Câlin Un atelier pour
réhabiliter la tendresse et la douceur. En soirée à Paris. 30 € pour
3 h 15 de partage. Séances individuelles de câlinothérapie : 80 €
pour 1 h 30. www.atelierscalin.fr Magali Mathé, tél. : 06 86 83 20 16.
Fédération française des
professionnels de la Biodanza
À travers des propositions diverses, dont l’échange d’étreintes,
cette « danse de la vie » reconnecte à sa joie de vivre et aux
autres. https://www.biodanzafederation-france.com/
À lire
S’appuyant sur les
découvertes en neurosciences, ce livre
explique les bonnes
raisons de se câliner
et donne des conseils
pour pratiquer.
« La câlinothérapie », Céline
Rivière, éd. Michalon, 17 €.
L’ÉTREINTE D’AMMA DÉPLACE LES FOULES
À Châlons-en-Champagne en octobre
dernier et à Toulon en novembre, Amma
a donné son étreinte, le « darshan »,
durant trois jours à des milliers de personnes venues de toute la France et
même des pays voisins. Issue d’un milieu
pauvre, Amma (« mère » en hindi)
consacre sa vie à transmettre son message de paix, de tolérance et de
compassion. Fondatrice de l’ONG
Embracing the World, elle est aujourd’hui
une figure spirituelle de premier plan,
dispensant des enseignements dans son
ashram au sud de l’Inde et à travers le
monde. En plus de trois décennies, elle
a étreint près de 40 millions de personnes. Pour la revoir en France, il faudra
maintenant attendre fin 2019 !
FÉVRIER 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
13
médecine
news
TOP !
Moins de maladies
nosocomiales
Une diminution de 20 % des infections
attrapées dans les hôpitaux parisiens
de l’assistance publique, c’est encourageant. Et le résultat d’une attention
soutenue des hygiénistes qui repèrent
les petites erreurs : pas de bague, pas
de vernis quand on fait des soins…
La France bien classée
en matière de santé
Notre pays enregistre le taux de
mortalité le plus bas d’Europe
après un infarctus. Un rapport sur
l’état de santé dans l’Union européenne a comparé les données
issues des 28 États membres.
FLOP
Le calcaire assèche la peau
Plaques, éruptions cutanées… Calcaire et peau ne font pas toujours bon
ménage. Surtout quand on est atteint
de psoriasis, cette maladie de peau
qui touche 3 millions de Français. En
effet, les cristaux minéraux présents
dans l’eau calcaire se déposent sur
la peau et l’assèchent. L’une des solutions est d’installer un adoucisseur
d’eau qui filtre ces cristaux.
Gare aux crèmes contre
l’acné en cas de grossesse
Les gels et crèmes à base de rétinoïdes
utilisés pour l’acné sont désormais
contre-indiqués chez la femme enceinte ou planifiant une grossesse. Les
comprimés l’étaient déjà. « Bien qu’un
passage dans la circulation sanguine
des rétinoïdes à travers la peau semble
négligeable, il ne peut être totalement
exclu », estiment les experts. Médicaments concernés : ceux à base de
trétinoïne (Erylik, Retacnyl, Effederm,
Ketrel, Locacid, Zanea), d’isotrétinoïne
(Antibiotrex, Roaccutane), d’adapalène (Differine, Epiduo, génériques
d’adapalène) et de tazarotène (Zorac).
14 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
MÊME APRÈS 75 ANS, LE DÉPISTAGE
DU CANCER DU SEIN EST UTILE
A
74 ans, le dépistage organisé du cancer
du sein s’arrête. Les femmes reçoivent
alors un courrier les informant de cette fin,
précisant qu’elles peuvent continuer à se faire
dépister si elles le souhaitent. « Mais cette
phrase passe inaperçue et beaucoup pensent
que cela n’est plus nécessaire. Peu de femmes se
rendent donc ensuite chez un radiologue pour
une mammographie. Or, c’est loin d’être inutile
si on en juge par les observations des gynécologues qui s’occupent de cancérologie, explique
le Pr Carole Mathelin, gynécologue obstétri-
cien au CHU de Strasbourg. Après 75 ans, les
cancers du sein ne sont pas plus graves mais
on les découvre plus tard, on les soigne moins
bien. Résultat : la mortalité est supérieure. » Le
CNGOF (Collège national des gynécologues
obstétriciens français) a donc décidé de sensibiliser les médecins et les femmes à l’intérêt
de poursuivre la surveillance. D’autant que la
lecture des clichés est plus facile à cet âge, car
les seins sont moins denses. Une communication dans ce sens a été faite lors du congrès
du CNGOF à Strasbourg.
Des compagnons virtuels
pour les malades
La famille Vik, ce sont des petits compagnons virtuels
qu’on peut interroger à toute heure du jour ou de la nuit
pour obtenir des réponses à ses questions ou à ses
inquiétudes au sujet de sa maladie. Après Vik sein,
les versions asthme, dépression et migraine seront présentées au CES (salon de l’innovation technologique) de Las Vegas. Créé par des patients
et des professionnels de santé pour chaque
pathologie, Vik apporte un soutien quotidien pour
mieux vivre avec sa maladie. On y trouve des infos
sur les traitements, la qualité de vie, la sexualité, des
témoignages… Pour discuter avec Vik via un smartphone,
télécharger l’application sur AppStore ou Google play.
E
EN
A R MA
CI
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L’INFOGRAPHIE
%
18
16
14
12
10
8
Un pschitt pour le nez
15,6
15,1
14
13,9
11,7
11,2
11,7
8,3
8,4
7,7
6
4
10,2
11,9
8,4
6,4
4,6
7,9
5,5
2,7
2
0
18-24 ans 25-34 ans 35-44 ans 45-54 ans 55-64 ans 65-75 ans
Hommes
Femmes
Ensemble
LA DÉPRESSION SELON LE SEXE ET L’ÂGE
Cette analyse, réalisée à partir d’entretiens téléphoniques, montre que c’est entre 18 et 44 ans
que les épisodes dépressifs ont été le plus fréquemment observés en 2017. Les femmes sont
deux fois plus souvent concernées que les
hommes, et c’est entre 35 et 44 ans qu’elles ont
le plus de risque de traverser un épisode dépressif. Alors que, chez les hommes, ce risque est
maximal entre 18 et 34 ans. Dans les deux sexes,
le fait de vivre seul est un facteur favorisant.
Source : Baromètre santé 2017, Santé publique France.
DE LA PULPE DENTAIRE POUR
RECONSTRUIRE DE L’OS
C’est le formidable projet de l’équipe du Pr Catherine Chaussain
(faculté dentaire de l’université Paris-Descartes), récompensé par le prix 2018 de la Fondation des Gueules cassées,
créée pour les soldats défigurés lors de la guerre de 14-18.
Les greffes d’os sont loin d’être toujours suffisantes pour
combler les délabrements du visage. Or, on a découvert que
les cellules issues de la pulpe dentaire ont la même origine
embryonnaire que les os de la face et du crâne. L’équipe a
donc eu l’idée d’en implanter dans les zones nécrosées pour
voir si elles induiraient la formation d’os. Les premiers résultats, obtenus chez la souris, sont prometteurs.
Une expo sur le microbiote
600 m2,
Jusqu’au 4 août, sur
la
Cité des sciences et de l’industrie,
à Paris, présente l’exposition
Microbiote. Inspirée du best-seller
« Le charme discret de l’intestin »,
de Giulia et Jill Enders, cette exposition raconte l’incroyable vie du
microbiote (flore intestinale). Cet
univers microscopique n’en finit
pas d’étonner : chacun possède en
effet un microbiote qui lui est
propre, en évolution permanente,
marqueur personnel au même
titre que les empreintes digitales.
Ces dernières années, l’idée de
second cerveau s’est imposée. Le
système digestif est en effet doté
de son propre système nerveux et
interagit avec l’organisme lors de
la digestion. Coach du système immunitaire, il entretient des relations
déterminantes avec le cerveau.
PAGES
RÉALISÉES PAR LE DR DOMINIQUE PIERRAT
Afin de limiter les risques d’infections,
il est indispensable de maintenir une
bonne hygiène des fosses nasales. Ce
pulvérisateur facilite l’évacuation en
douceur des sécrétions nasales
et assainit les muqueuses, pour
un bol d’air marin au quotidien !
1 ou 2 pulvérisations par narine,
1 à 3 fois par jour. Peut être
utilisé quotidiennement sur une
période prolongée.
Marimer, Hygiène nasale,
3,50 €, Gilbert.
Un complément
pour la digestion
Une sélection de plantes pour stimuler les fonctions d’élimination de
l’organisme et ainsi mieux faire face
aux repas de fête lorsqu’on a l’estomac un peu fragile : fenouil, sauge
et romarin. Diluer un stick
fluide dans un grand verre
d’eau, le matin.
Naturactive digestion,
11,50 € les 15 sticks
fluides, Pierre Fabre.
Un coffret d’huiles
essentielles
Il contient les 3 huiles essentielles
incontournables pour apaiser
les petits maux : arbre à thé pour
la gorge et les états grippaux,
ravintsara pour les rhumes, et
citron pour la digestion.
Coffret découverte, 3 huiles
essentielles bio, 19,90 € les
3 × 10 ml, Le Comptoir Aroma.
Un antireflux
Une formule végétale à base de poudre
d’écorce d’orme rouge pour calmer
le reflux et l’acidité. Contient aussi de
l’alginate de sodium, du carbonate de
calcium et du bicarbonate de sodium.
À partir de 12 ans. Un comprimé à
croquer après les repas ou
avant le coucher. Pas plus
de 3 comprimés par jour.
ArkoDigest NR,
6,20 € les 16 comprimés,
Arkopharma.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
15
BEAUTÉ
visage & corps
16 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
ON S’OFFRE UNE
PAUSE DOUCEUR
Stress, environnement pollué, produits peu adaptés… pour que notre peau
conserve sa beauté et sa vitalité, on prend le temps d’être aux petits soins pour elle !
Notre experte
DR PASCALE
NEULAT
dermatologue
P
ar manque de temps ou par méconnaissance de la composition
ou de l’utilisation des produits de
beauté, il arrive, plus fréquemment qu’on
ne le croit, que l’on malmène notre peau
et/ou nos cheveux. « Lorsque j’interroge
mes patientes sur leurs habitudes de soin,
je découvre souvent qu’elles sont un peu
trop “brutales”, confirme le Dr Pascale
Neulat, dermatologue. Sans le savoir, elles
aggravent leurs petits soucis, alors qu’une
gestuelle plus douce, accompagnée de produits adaptés, suffirait à rectifier le tir. »
Quand tout va très – trop ? – vite, que l’environnement est agressif, le visage, le corps,
le cuir chevelu et les cheveux ont besoin
d’être traités avec davantage d’attention.
Pour cela, il convient d’utiliser des produits
respectueux et d’effectuer des gestes doux.
On peut ainsi s’initier à la « slow beauty » :
ce concept invite à revenir à un rythme
plus calme, plus lent. L’idée est de se réapproprier le temps et de réapprendre à
prendre soin de soi de façon à ne brusquer
ni son corps, ni son visage…
•
SOPHIE PATTIER
Plus de soins cocooning
PREMIÈRE ÉTAPE
Un démaquillage sans fausse note
Avoir le réflexe de nettoyer sa peau matin et soir, mais sans
l’irriter. Et ce, même si on ne se maquille pas.
Parce que le chauffage a tendance à déshydrater
la peau, et que le froid et le vent amplifient le phénomène,
le visage et les mains sont les parties les plus exposées.
DEUXIÈME ÉTAPE
Une application méthodique du soin
Utiliser quotidiennement une crème de jour et de nuit paraît
une évidence. Encore faut-il le faire en respectant la peau.
LE PRODUIT
LE BON GESTE
LE PRODUIT
Sélectionnez un produit
qui préserve le film hydrolipidique, sachant qu’une peau
grasse s’irrite tout autant
qu’une peau normale ou sèche.
Les inconditionnelles du démaquillage à l’eau opteront pour
un gel, une mousse lavante
sans savon ou une huile démaquillante, tandis que les autres
choisiront une eau micellaire
plutôt qu’un lait trop gras, plus
difficile à éliminer.
– Prenez votre temps en faisant des gestes lents et surtout,
sans frottements excessifs.
– Préférez les cotons démaquillants aux mouchoirs en
papier, souvent un peu rêches.
– Rincez toujours soigneusement afin de ne pas laisser
de résidus sur la peau.
– Terminez par une brumisation d’eau thermale ou florale,
qui permettra de neutraliser
le calcaire présent dans l’eau.
Une noisette de crème :
c’est la juste dose. Les produits
cosmétiques sont formulés
pour remplir leur rôle. Si vous
ressentez le besoin d’en appliquer davantage, votre crème
n’est peut-être pas adaptée à la
nature de votre peau…
LE BON GESTE
– Délimitez votre visage
en quatre parties, en suivant les
points que forment le front, le
menton et les deux pommettes.
– Déposez la crème directement sur chaque partie puis
faites-la pénétrer du bout des
doigts en réalisant des petits
mouvements circulaires plutôt
ascendants. N’oubliez pas
de faire de même sur le cou !
– Caressez la peau du visage
et du cou en la massant délicatement. La microcirculation
sanguine ainsi que les cellules
cutanées seront stimulées et
les actifs contenus dans le soin
seront d’autant plus efficaces.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
17
BEAUTÉ
visage & corps
UNE FOIS PAR SEMAINE
Une réhydratation en profondeur
Quels que soient son type de peau et ses problématiques, il est
recommandé de faire un masque régulièrement.
LE PRODUIT
LE BON GESTE
Faut-il systématiquement
réaliser un gommage avant
la pose d’un masque ? La
réponse est non. Compte tenu
de la durée du renouvellement
cellulaire en surface – qui est
de vingt-huit jours –, une exfoliation par mois suffit amplement. Pour cela, préférez un
gommage enzymatique sans
grains ou alors un produit très
doux, à base de billes de jojoba
et à la texture moelleuse.
– Ne frottez pas mais massez
doucement du bout des
doigts, en ajoutant de l’eau.
– Déposez une couche de
sérum hydratant pour en augmenter l’efficacité avant
d’appliquer votre masque soin.
– N’hésitez pas à recouvrir
vos lèvres, qui ont elles aussi
besoin d’être hydratées.
– Ne rincez pas puis massez
l’excédent de produit en le
faisant pénétrer dans le cou.
LES ASTUCES EN PLUS
– Placer des humidificateurs dans
la chambre permet de limiter le dessèchement de la peau pendant la nuit.
– En cas de petites sécheresses
cutanées et de tiraillements, ressortir
son baume réparateur après-soleil,
il en reste toujours un peu dans le tube
de l’été. Un geste apaisant.
– Boire de l’eau régulièrement, notamment un grand verre dès le réveil,
et réhydrater sa peau dans la journée
à l’aide d’une brume hydratante.
2
Les produits qu’on aime
1 GELÉE DÉMAQUILLANTE
Sa formule contient de la rose
Centifolia éclaircissante, de
l’acide hyaluronique hydratant
et de l’huile de ricin nourrissante et fortifiante, qui protège aussi les cils. Fraîche
à l’application, la texture se
transforme en huile soyeuse.
Gelée d’huile démaquillante Éclat de rose, Centifolia,
15,45 € les 150 ml.
18 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
2 DISQUE EXFOLIANT
Imbibé d’extraits de fleurs
fermentées et d’agents
nourrissants, ce petit disque
exfoliant s’enfile sur deux
doigts pour procéder à un
gommage tout en douceur.
Pratique et original !
Peeling finger mitt, organic
flowers, Whamisa, 28 €
les 25 disques. En exclusivité
sur www.moncornerb.com
1
3 MASQUE HYDRATANT
Sa texture gel épouse les
contours du visage pour rafraîchir et régénérer la peau en
15 minutes. Et ce, grâce à une
forte concentration d’actifs
comme l’acide hyaluronique,
un extrait d’algue, de la vitamine B3 et de l’adénosine.
Hydro boost, masque hydrogel régénérant, Neutrogena,
3,99 € le masque de 30 ml.
3
Plus de bien-être pour mon corps
Le frottement des vêtements sur la peau est redoutable, or, bien sûr, c’est en hiver que nous sommes le plus
vêtues ! En outre, le chauffage, notamment par le sol, n’est bon ni pour la peau, ni pour la circulation sanguine…
PREMIÈRE ÉTAPE
DEUXIÈME ÉTAPE
Une douche sans dommage
pour l’épiderme
Une protection efficace
de la barrière cutanée
Souvent décapants, les agents nettoyants contenus dans les gels
douche altèrent la barrière cutanée. Or, celle-ci permet à la
peau de conserver ses défenses naturelles et ses réserves en eau.
De même que celle du visage, la peau du corps a besoin d’être
nourrie chaque jour. Elle en sera à la fois plus douce et plus souple.
LE PRODUIT
LE BON GESTE
LE PRODUIT
LE BON GESTE
Oui à un gel sans savon ou
une huile lavante à base
de tensioactifs issus du végétal
et d’agents hydratants. Sans
forcer sur les doses lorsqu’on
l’applique sur la peau.
Une douche pas trop longue
(10 minutes) par jour suffit.
L’eau trop chaude n’est pas
recommandée. Elle dessèche
la peau, comme le calcaire
et le chlore, présents en ville.
Profitez de la douche ou du
bain, qui « ramollit » la peau
et la rend plus perméable
à la pénétration des agents
hydratants (glycérine) ou nourrissants (céramides), pour
appliquer soit un lait, soit un
baume plus riche si la peau
est sèche. L’huile corporelle,
elle, ne fait qu’apporter
une hydratation en surface.
– Procédez lentement à l’aide
de mouvements d’effleurage
vers le haut. En cas de jambes
lourdes, vous pouvez terminer
par celles-ci en vous allongeant
sur le dos sur votre lit.
– Levez les jambes et massezles avec votre crème hydratante en montant des chevilles
aux genoux. Cela permet de
relancer la circulation sanguine.
UNE FOIS PAR SEMAINE
Une exfoliation respectueuse
Avoir une peau veloutée grâce à un gommage corporel est tentant
mais veiller à ne pas le faire trop souvent, ni trop brutalement.
LE PRODUIT
LE BON GESTE
– Sélectionnez un produit avec
des agents hydratants, telle
la glycérine, et des corps gras
(huiles, beurres végétaux).
– Évitez les « scrubs » à base
de sel, de sucre ou de noyaux
concassés, car les très petites
particules lisses et sans aspérités respectent mieux la peau.
– Utilisez beaucoup d’eau
lors du gommage, et ne le
faites jamais sur peau sèche.
– Massez avec des mouvements de spirale vers le haut
en insistant bien sur les zones
les plus rugueuses et les plus
exposées aux frottements :
coudes, genoux, talons, fesses.
LES ASTUCES EN PLUS
– Nourrir ses mains plusieurs fois
par jour sans modération et les protéger du froid en portant des gants.
– Prendre soin de ses pieds en utilisant occasionnellement un masque à
base d’urée (dosée à 30 %), car cet
actif est à la fois exfoliant et hydratant.
Les produits qu’on aime
1 HUILE LAVANTE
Sans savon et sans sulfates
mais élaborée à partir
d’agents nourrissants tels
que l’olive ou la bourrache,
la formule de cette huile
(95 % d’ingrédients d’origine
naturelle) hydrate, lave
et apaise en un seul geste.
Huile de soin lavante
Elteans, Laboratoire Jaldes,
12 € les 250 ml.
2 PEELING PEAU NEUVE
À utiliser sous la douche,
ce micropeeling sans
grains pour le corps agit en
30 secondes seulement.
Composée de feuilles d’eucalyptus et d’extrait titré
de graines de café vert, sa
formule promet de nettoyer,
exfolier et lisser la peau.
Pschitt magique corps,
Garancia, 34,20 € les 200 ml.
3 BAUME BOUCLIER
L’association de plusieurs
types de céramides et de
beurre de karité permet
à ce soin corporel de nourrir
et de réhydrater intensément l’épiderme. Le tout
sans paquet, ni effet collant.
Beurre pour le corps
Ceramidin, Dr. Jart +, 24 €
les 200 ml. En exclusivité
chez Sephora.
1
2
3
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
19
BEAUTÉ
envie de nature
Le thé
matcha
chouchou de votre peau
Ce n’est pas uniquement une boisson chaude
au goût suave. Le matcha est aussi un actif très
efficace pour la peau. Puissant antioxydant,
raffermissant, purifiant et antigras, il est même
plus efficace que son cousin le thé vert classique.
S
a présentation en poudre et sa belle
couleur vert jade le distinguent
des autres variétés. Il provient du
même arbre que le thé vert classique, le
Camellia sinensis, mais il bénéficie d’un
traitement différent. « Quatre semaines
avant la récolte, une natte est déposée pour
créer de l’ombre sur les feuilles les plus
jeunes, en haut de l’arbuste. À cause de
cette privation de soleil, la photosynthèse
est réduite et l’arbre compense en produisant plus de chlorophylle et d’acides aminés », détaille Émilie Jolibois, experte
recherche ingrédients cosmétiques chez
Aroma-Zone. Grâce à ce procédé, le matcha est très concentré en principes actifs,
comme les polyphénols et les tanins. Ses
feuilles sont ensuite séchées et réduites
en poudre. Contrairement aux autres thés,
plus forts en goût, sa rondeur en bouche
ne nécessite pas d’infusion. « En cosmétique, cette poudre peut facilement être
ajoutée à une recette de masque. On peut
aussi l’employer dans une émulsion en la
filtrant avec un filtre très fin pour ne pas
avoir de dépôt », complète la spécialiste.•
FANNY BLANC
20 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Il protège l’épiderme
Le matcha est très concentré en catéchines, des
polyphénols qui sont de puissants antioxydants.
Ceux-ci offrent une excellente défense contre les
radicaux libres. Ils exercent aussi une action
apaisante et anti-inflammatoire, soulageant ainsi
les tiraillements et les rougeurs. Ses tanins renforcent quant à eux la protection antiradicalaire des
cellules. Les acides aminés qu’il renferme, dont la
L-théanine, sont réputés pour leurs effets relaxants
et antistress. « Ces propriétés ont été démontrées
lorsque le matcha est bu, mais aucune étude n’a été
réalisée pour vérifier si le bénéfice relaxant sur la
peau était réel », tempère l’experte d’Aroma-Zone.
Reste que le matcha est également très intéressant
pour le cuir chevelu puisqu’il tonifie et stimule la
repousse, après une chute de cheveux par exemple.
Il a une action réparatrice
Les catéchines ont d’autre part des propriétés
anti-âge : elles inhibent le processus de dégradation du collagène (collagénase) et elles boostent
la production de cette protéine de soutien essentielle dans le derme. Le matcha contient aussi
des vitamines C et E antioxydantes, et de la vitamine A régénérante pour la peau. Grâce à leur effet
astringent, les tanins régulent l’excès de sébum
et tonifient l’épiderme. Enfin, ce thé vert est riche
en caféine (ou théine). Celle-ci joue un rôle dans
les soins anticellulite car son action lipolytique favorise l’élimination des graisses. On retrouve cette
action dans des soins destinés au contour des yeux,
avec pour mission de réduire les poches de graisse.
4 produits qu’on aime
1 BAUME POUR LES LÈVRES
Très complet, ce soin labial répare,
adoucit et stimule la production de
collagène grâce à la poudre de
matcha, à la vitamine C et aux huiles
de coco et d’avocat qu’il contient.
Matcha balm, Winky Lux,
16 € le stick de 4 g.
2 DÉMAQUILLANT
Un baume composé d’huile de coco
pour bien décoller le maquillage
et les impuretés, et de matcha pour
prendre soin de la peau en douceur.
Baume démaquillant,
Prescription Lab, 13 € les 100 ml.
3 MATCHA PUR
Le thé vert dont est extraite cette
poudre à mélanger dans un soin
est cultivé biologiquement dans
une région préservée du Japon.
Thé vert matcha bio du Japon,
Aroma-Zone, 5,90 € les 30 g.
1
2
4
4 SHAMPOOING TONIFIANT
Un cocktail d’acides gras de fruits, de
légumes, de vitamines, de minéraux
et de matcha qui redonne de l’éclat
et de la souplesse aux cheveux.
Shampooing revigorant Be Gentle,
Be Kind, Briogeo, 27,90 € les 369 ml.
En exclusivité chez Sephora.
3
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
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BEAUTÉ
visage & corps
L’huile
de chanvre
revitalisante pour la peau
Présente en toute légalité dans nos cosmétiques, l’huile de chanvre
est riche en acides gras essentiels et elle est particulièrement
équilibrée en oméga-3 et en oméga-6. Bref, elle est parfaite pour
nourrir la peau et lui redonner de la vitalité. PAULINE CASTELLANI
22 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
D
u chanvre dans nos cosmétiques ? L’idée
semble à première vue plutôt surprenante. « Et pourtant, l’huile de Cannabis
sativa contient de nombreux ingrédients incontournables pour la peau, dont des acides gras
essentiels, mais également des vitamines B et E,
indique Laure Bouguen, fondatrice de la marque
Ho Karan, qui utilise les bienfaits de cet ingrédient dans ses produits. Depuis l’Antiquité, on lui
prête d’ailleurs des pouvoirs anti-inflammatoires,
anti-atopique et cicatrisant. Le tout, sans aucun
effet psychotrope, bien sûr ! »
Des fibres et des graines
Il faut savoir que, dans l’Hexagone, la culture
du chanvre est soumise à une réglementation
stricte autorisant, comme dans toute l’Union
européenne, les variétés de cannabis affichant
moins de 0,2 % de THC, la substance qui agit
sur le système nerveux central et fait planer. La
France est pourtant le premier producteur en
Europe, avec 16 400 hectares cultivés, notamment
dans l’Aube, la Sarthe et en Bretagne, où son exploitation s’est développée dès le XIIIe siècle :
les fibres étaient alors utilisées pour les voiles
de navires, les sacs, les cordages, les toiles rustiques ou les vêtements de travail. Aujourd’hui,
ces fibres très solides continuent de servir pour
certains textiles ainsi que pour l’isolation, la papeterie ou les litières pour animaux. Tandis que
les graines, appelées également « chènevis »,
livrent cette huile riche en omégas, tout aussi
bénéfiques pour l’organisme que pour la peau.
« Le chanvre est particulièrement écologique :
il pousse très vite, en cent vingt jours en moyenne,
et il ne nécessite ni engrais ni pesticide, poursuit
Laure Bouguen. C’est aussi une plante de rotation, souvent utilisée pour régénérer la terre entre
deux récoltes. Ce qui en fait un véritable allié du
développement durable. »
•
Une huile ultra-nourrissante
« Composée à 80 % d’acides
gras essentiels, l’huile de
Cannabis sativa est l’une des
plus nutritives connues à ce
jour. Elle est bien plus efficace
pour assouplir les peaux
sèches que celles d’argan, de
coco ou encore d’avocat,
insiste Laure Bouguen. Elle
est surtout très équilibrée
en oméga-3 et en oméga-6. »
Calmante et anti-inflammatoire, elle réduit aussi les
rougeurs et les petites irritations des peaux réactives.
« C’est une véritable huile
multitâche : à la fois hydratante, apaisante et protectrice,
continue Laure Bouguen.
Très riche en vitamine E mais
aussi en phénols antioxydants,
elle permet en même temps
de lutter contre les radicaux
libres et de ralentir le processus
naturel de vieillissement de la
peau. » Des propriétés revitalisantes utilisées dans des soins
de jour afin d’hydrater tout
en évitant les agressions quotidiennes comme la pollution.
Une texture fluide parfaite
contre l’acné
Avec son toucher sec et sa
texture suffisamment fluide,
l’huile de chanvre pénètre
vite et convient particulièrement aux peaux mixtes à
grasses. « Les barbiers ont,
depuis toujours, l’habitude
de l’utiliser pour assouplir et
apaiser le feu du rasoir,
car elle n’a pas l’effet gras et
poisseux de certaines huiles »,
note Laure Bouguen. Elle
est aussi non comédogène et
n’obstrue pas les pores. Ce
qui en fait un allié tout trouvé
pour les peaux à tendance
acnéique. Avec plus de 50 %
d’acide gamma-linolénique,
elle permet à la fois de réguler la production de sébum
et d’empêcher l’apparition
d’imperfections. À utiliser pure
sur le visage ou bien intégrée
à des gels nettoyants antibactériens, pour purifier sans
dessécher ni décaper.
3 produits qu’on aime
1 LE SOIN DE JOUR
1
2
3
Concentré en huile de Cannabis
sativa bio, il contient également
du gel d’aloe vera hydratant, de
l’écorce de Boswellia serrata pour
réduire les rougeurs et de l’acide
hyaluronique de bas poids moléculaire pour l’effet « plump ».
Bouclier hydratant invisible,
Ho Karan, 19 € les 50 ml.
2 L’HUILE BIO
Quelques gouttes à masser
directement sur le visage suffisent
pour protéger et régénérer les
peaux matures. Cette huile peut
également être utilisée pour rééquilibrer la production de sébum des
peaux à tendance grasse.
Huile végétale vierge bio chanvre,
Florame, 7, 80 € les 50 ml.
3 LE SOIN DES MAINS
Une formule à base d’huile de
chanvre pour adoucir et nourrir
l’épiderme. Elle renferme également de l’allantoïne ainsi que
du panthénol pour protéger les
mains du desséchement.
Crème protectrice mains
au chanvre, The Body Shop,
14, 50 € les 100 ml.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
23
BEAUTÉ
bien choisir
C’est quoi un bon baume
pour les lèvres ?
Fines et moins pourvues en glandes sébacées que la peau, nos lèvres nécessitent une hydratation
régulière. En appliquant un soin riche au quotidien, elles conserveront plus longtemps douceur et densité.
SOPHIE PATTIER
À savoir
Nourrir ses lèvres tous
les jours n’est pas seulement
un réflexe hydratant,
c’est également un geste
anti-âge. Ainsi, les ridules
apparaîtront plus tard !
Il nourrit
intensément
Plus riche qu’un simple
stick hydratant, un baume
est formulé sans eau et
il contient essentiellement
des corps gras : des
cires, des huiles et des beurres
d’origine végétale ou de
synthèse. Par ailleurs, de plus
en plus de marques privilégient les ingrédients naturels
tels que la cire d’abeille,
le beurre de cacao ou encore
l’huile de coco. Lesquels
apportent la nutrition nécessaire à la muqueuse
des lèvres, fine et délicate.
Il répare
les gerçures
L’hiver, lorsque les
températures sont basses,
les lèvres s’assèchent plus
facilement et elles peuvent
même se fissurer, notamment
au niveau des commissures.
Outre des corps gras,
un baume labial renferme
souvent des agents apaisants
et réparateurs, comme
la vitamine E ou le bisabolol.
Il protège
des intempéries
Comme la barrière des lèvres
est particulièrement fragile,
les corps gras forment un film
en surface pour les protéger
à la fois de la déshydratation
(perte en eau) et des
agressions extérieures.
Certains baumes intègrent du
zinc ou des huiles essentielles (menthe) afin d’assurer
une protection antibactérienne en cas de petite
coupure ou d’irritation.
24 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Il rehausse l’éclat
En pratique
• Comment bien l’utiliser ?
Plusieurs fois par jour, surtout
l’hiver. Mieux vaut en appliquer souvent une fine couche
que beaucoup une seule fois.
Éviter d’humidifier ses lèvres en
passant la langue dessus, car
cela les dessèche davantage.
• Faut-il gommer ses lèvres ?
Les gommages sont plutôt
déconseillés si elles sont
abîmées et/ou gercées. Pour
les réparer, il est préférable
d’appliquer une épaisse couche
de baume le soir, comme un
masque, avant de se coucher.
Sa texture grasse offre un
effet repulpant tout en
apportant une belle brillance
à la bouche. Un baume peut
donc être utilisé (à petite
dose) en base hydratante et
lissante avant l’application
du rouge à lèvres. Lorsqu’il
contient des pigments teintés
et des nacres, il colore
de manière très naturelle.
BEAUTÉ
au banc d’essai
6 baumes à lèvres nourrissants
On en prélève du bout de l’index pour nourrir, régénérer, adoucir et repulper les lèvres.
Voici notre sélection dépourvue d’ingrédients controversés. SOPHIE PATTIER
NOTRE É
PRÉFÉR
Baume lèvres
nourrissant
APIVITA
4,30 € les 6 g.
Buttermask
for lips,
KIEHL’S
25 € les 8 g.
Baume
After ink lips
MAUD
MAQUILLAGE
PERMANENT
Lip balm
menthe poivrée
SKINNY & CO
7,90 € les 14 ml.
20 € les 4 g.
Baume lèvres
au miel
BERNARD
CASSIÈRE
12,50 € les 10 ml.
Le Superbaume
à usages multiples
LANOLIPS,
en exclusivité
chez Sephora
13,99 € les 15 g.
SES PROMESSES
Avec sa formule
composée à 98 %
d’ingrédients d’origine naturelle,
cette recette à base
de gelée royale,
d’huile de coco et de
cire d’abeille répare
en profondeur
les lèvres gercées
ainsi que les pourtours abîmés.
Développée à base
d’huile de noix
de coco issue du
commerce équitable,
de cire d’abeille
et de beurre de
mangue sauvage,
cette formule de nuit
enveloppe bien
les lèvres. Elle réduit
leur sécheresse,
les lisse et améliore
leur texture.
Spécialement
conçu pour réparer
la peau fragilisée
après une séance de
maquillage permanent, il contient du
melaleuca extrait
de l’huile essentielle
de tea tree, du
calendula et de l’arnica apaisant.
L’huile de coco
100 % vierge, la cire
d’abeille riche
en vitamine A et le
beurre de cacao
nourrissent et régénèrent, tandis que
l’huile essentielle de
menthe poivrée
protège les lèvres
des bactéries.
Enrichie en miel
d’acacia adoucissant
et antioxydant
ainsi qu’en beurres
de mangue et de
karité, sa texture
nourrissante au parfum de mandarine
dépose un voile protecteur sur les lèvres.
Venue d’Australie,
cette formule toute
simple ne comporte
que deux ingrédients : de la lanoline
et de l’huile de
lanoline d’origine naturelle, provenant
de la laine de mouton
purifiée, dont la
composition est très
similaire à celle
des lipides de la peau.
Avec sa bonne odeur
d’agrume, cette
formule très efficace
laisse les lèvres
bien souples, rebondies, confortables
et brillantes.
Sans odeur ni parfum, une efficacité
redoutable pour
nourrir les lèvres
mais aussi la peau
sèche des coudes,
les cuticules ou
les narines irritées.
La texture se révèle
un peu granuleuse
à l’application,
ce qui n’est pas très
agréable !
Une texture
très nourrissante
mais un peu épaisse
et collante.
ON A AIMÉ
Un format poids
plume parfait pour
le sac à main,
un parfum de miel
gourmand très
appréciable et une
efficacité certaine
pour rétablir la
souplesse des lèvres.
Ultra-efficace,
une texture souple
tenant ses promesses et qu’on peut
utiliser plusieurs
fois dans la journée
en cas de sécheresse intense. Ce soin
peut également
servir comme base
de maquillage.
Une texture parfaite
à la fois confortable,
glissante, nourrissante et apaisante,
qui laisse en outre
un joli aspect brillant
sur les lèvres.
La texture un peu trop
solide a besoin
d’être bien réchauffée avec le doigt
avant application.
Rien de particulier
à lui reprocher.
Son prix élevé,
mais la qualité est
au rendez-vous !
Une belle texture,
douce, riche
et onctueuse, qui
s’applique facilement sans aucun
effet collant.
Les lèvres sont bien
nourries et adoucies.
ON A MOINS AIMÉ
Il faut aimer son
fort goût de menthe,
qui peut piquer
légèrement si les
lèvres sont irritées.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
25
BEAUTÉ
corps
Quels soins pour
mes mains ?
Exposées, souvent fragilisées,
et encore plus en hiver à cause
du froid et des variations
de température, elles exigent
que l’on en prenne grand soin
avec des crèmes adaptées.
SOPHIE GOLDFARB
26 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Si elles sont gercées
Si elles sont sèches
Peu pourvue en glandes sébacées, plus fine que celle du visage,
la peau des mains s’assèche vite. Très exposées au vent et au
froid ainsi qu’à de nombreux lavages et à des produits ménagers
décapants, les mains sont particulièrement fragilisées.
LA SOLUTION
Pour limiter ces phénomènes, on adopte de bons réflexes :
• porter des gants (en cuir, en soie ou en polaire) pour
se protéger du froid, mais également lorsqu’on fait la vaisselle
ou le ménage (en caoutchouc ou en silicone) ;
• les crémer quasiment après chaque lavage, avec un soin
réparateur aux agents nourrissants et apaisants, de type aloe
vera, glycérine, acide hyaluronique…
LA SOLUTION
• Remplacer sa crème hydratante par un soin cicatrisant.
Celui-ci permettra de limiter la survenue d’une infection grâce
à des actifs comme le zinc et d’apaiser la douleur (bisabolol
ou panthénol). Il aidera par ailleurs la plaie à cicatriser (niacinamide, avoine…) tout en créant un film protecteur.
• Appliquer le soin autant de fois qu’on le souhaite dans
la journée et ne pas hésiter à dormir avec une épaisse
couche de crème protégée par des gants en coton. Et surtout,
se sécher correctement les mains après chaque lavage.
LA BONNE IDÉE
Disposer un flacon-pompe de crème pour les mains à côté du
savon dans la cuisine et dans la salle de bains. Et toujours avoir
un tube dans son sac, sur son bureau et sa table de nuit.
Éviter l’apparition de gerçures et de fissures en misant sur
une crème « barrière », qui forme une fine pellicule protectrice
sur la peau et résiste à trois lavages. Très utile dès que l’on a
une activité extérieure ou au contact de l’eau.
On vous conseille
On vous conseille
LA BONNE IDÉE
1 BOTANIQUE
3 BIO
Du beurre de karité (20 %)
et des plantes bienfaisantes
(verveine, camomille, calendula, mélisse, romarin…)
contenus dans une texture riche et une formule végane
qui répare et apaise les mains.
Baume mains du jardinier
Gardinarius, Le Couvent des
Minimes, 17,99 € les 75 ml.
Gorgée d’huile d’argan et
d’huile à la fleur d’oranger,
une crème bio qui nourrit
les mains, les apaise et les
laisse subtilement parfumées.
Crème mains nourrissante
argan et fleur d’oranger,
Natessance, 6,95 € les 75 ml.
2
Grâce à un cocktail de vitamines (B5, E) et d’actifs
issus de plantes, d’huiles et
de beurres, cette crème
non grasse protège, nourrit
et stimule mains et ongles.
Crème protectrice
du littoral, mains et ongles,
Algologie, 14 € les 75 ml.
1 APAISANTE
3 EFFET PANSEMENT
Grâce aux céramides, à
l’acide hyaluronique et à la
glycérine qu’elle contient,
cette crème répare la barrière
cutanée tandis que la niacinamide anti-inflammatoire
joue un rôle apaisant.
Enrichie en glycérine et
en panthénol, elle comble
les microgerçures, diminue
les rougeurs et offre un
effet filmogène sans coller.
Crème mains réparatrice,
CeraVe, 5,50 € les 50 ml.
Crème mains réparatrice
intense Cica-Mains, Mixa,
3,35 € les 50 ml.
2
2 RÉPARATRICE
2 MARINE
Fréquentes en hiver, les gerçures apparaissent quand on
ne s’essuie pas bien les mains après les avoir lavées. Ou quand
on travaille au contact de l’eau ou de produits desséchants
(infirmières, cuisinières…). Les personnes âgées, dont la peau
s’affine et produit moins de sébum, y sont également sujettes.
Mal ou pas soignées, elles peuvent se transformer en crevasses.
1
3
Elle protège grâce à de
la cire d’abeille et des huiles
végétales, limite la prolifération bactérienne (zinc,
cuivre), répare (extrait de
plantules d’avoine rhealba)
et résiste à cinq bains.
1
3
Crème protectrice,
Dermalibour + Barrier,
A-Derma, 7,80 € les 50 ml.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
27
BEAUTÉ
corps
Si elles sont rougies
Si elles sont tachées
Le froid entraîne un phénomène de vasoconstriction. Pour
y faire face, le métabolisme privilégie les organes vitaux.
Les mains sont donc moins bien irriguées et elles blanchissent.
Le phénomène s’inverse dans une atmosphère plus chaude.
La vasodilatation subite entraîne un afflux de sang, donc un
rougissement, et parfois même des fourmillements.
C’est sur les mains que les taches pigmentaires dues au soleil
apparaissent en premier, dès 35-40 ans chez les personnes
qui s’exposent beaucoup. Après 50 ans, entre trois et cinq nouvelles taches se forment en moyenne chaque année !
LA SOLUTION
• Enfiler des gants à chaque fois que l’on sort.
• Appliquer une noisette de crème et masser de l’intérieur
de la paume vers les extrémités pour relancer doucement
la circulation et ce, dès que l’on entre dans un endroit chaud.
LA BONNE IDÉE
Éviter de passer les mains sous de l’eau brûlante pour ne pas
accélérer la vasodilatation. De l’eau tiède est préférable.
On vous conseille
LA SOLUTION
• Protéger sa peau des rayons UV afin de les éviter au maximum.
• Essayer les crèmes à l’action dépigmentante, une fois que
les taches sont là. Au fil des applications, elles vont les estomper,
grâce à de la vitamine C ou à des acides de fruits qui favorisent
le renouvellement cutané. Mais leur action n’est pas miraculeuse !
LA BONNE IDÉE
S’habituer à appliquer de la crème solaire sur le dos de ses mains,
même l’hiver, en raison des UVA qui frappent toute l’année.
On vous conseille
1 À LA VITAMINE C
1
L’extrait de lis maritime blanc,
combiné à la vitamine C,
réduit les taches pigmentaires ;
l’huile de jojoba et le beurre de
karité protègent et nourrissent.
Anti-aging handcreme,
Annemarie Börlind,
19,95 € les 75 ml.
1 ADOUCISSANTE
Cold-cream, beurre d’argan, cire
d’abeille et huile de pétales de rose
donnent à cette crème sa texture
réconfortante et adoucissante, mais
également son parfum délicat.
Crème mains cold cream
apaisant, Le Petit Marseillais,
3 € les 75 ml.
2 ONCTUEUSE
2 EN POMMADE BIO
De la glycérine végétale (20 %)
et de l’aloe vera, du beurre de karité
et de l’huile d’olive assurent nutrition et réparation dans ce soin bio.
La pommade nutrition mains,
La Provençale, 4,29 € les 75 ml.
2
3 FORMULE DE LUXE
Un soin composé de cire
florale de rose de mai,
de glycérine et de beurre
de karité nourrissants et
d’un extrait d’iris éclaircissant.
La crème main texture riche,
Chanel, 49 € les 50 ml.
1
2
Cette crème à la senteur d’orchidée associe
du beurre de karité,
de l’aloe vera, du venin
d’abeille (qui stimule le
collagène et l’élastine)
et de la fougère des mers
(qui réduit les taches brunes).
Crème mains éclat royal,
Abellie, 14,90 € les 50 ml.
2
3
1
POUR PRÉSERVER LA JEUNESSE DE SES MAINS
Dès lors que le collagène se renouvelle moins bien, des ridules apparaissent, puis la peau
commence à s’affiner et à se flétrir. Des solutions existent pour les nourrir intensément.
1 CONCENTRÉE
Criste-marine régénérante
et extrait de mûrier blanc
antitaches sont présents dans
cette crème haut de gamme,
riche en actifs performants.
Crème mains haute
performance, Olivier Claire,
55 € les 50 ml.
8 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
2
2 COMPLÈTE
L’extrait de fleur de trèfle
rouge contenu dans cette
formule redensifie la peau
tandis que l’extrait de pâquerette agit sur la mélanogenèse et estompe les taches.
Crème mains jeunesse,
Condensé, 18,90 € les 75 ml.
3 ANTI-ÂGE
Un tout petit prix et du Q10
(actif qui limite le vieillissement cutané) pour cette
crème qui protège également
des rayons du soleil grâce à
la présence de filtres anti-UV.
Crème anti-âge Q10 main,
Nivea, 3,20 € les 75 ml.
3
BEAUTÉ
plaisir
DU MAQUILLAGE
turel …
Minéral, bio ou à base d’ingrédients
extraits de végétaux… le make-up
innove et on peut aujourd’hui se faire
belle tout en prenant soin de sa peau.
plus na
1
BLUSH MINÉRAL
1
2
3
3
4
Légèrement rosé, il donne une
belle couleur fraîche et, avec
sa composition minimaliste, il
convient à toutes les peaux,
y compris les plus sensibles.
You make me blush
Havtorn 050, Idun Minerals,
12 € les 1,5 g.
5
ROUGE
NOURRISSANT
2
6
4
Huiles d’avocat, de calendula,
d’onagre et d’argan : il ne renferme que des ingrédients
que l’on peut avaler et des pigments pour colorer la formule.
Ruby Bay Rouge 11,
Antipodes, 23,50 € les 4 g.
7
FARD SPÉCIAL
YEUX SENSIBLES
Labellisée Cosmébio, sa formule naturelle allie poudres de
tapioca et d’iris bio, huile
d’amande douce et aloe vera
hydratant, avec des pigments
micronisés longue tenue.
Fard à paupières haute
tolérance 04 rose tendresse,
So’Bio étic, 10,60 € les 3 g.
ROUGE HYDRATANT
Rechargeable, ce rouge au fini
mat offre une bonne tenue.
Sa composition à base d’extraits
de café, de cires de candelilla
et d’abricot prend soin des lèvres
et les hydrate durablement.
Rouge à lèvres Foxy 26,
Colorisi, 25 € les 3,5 g.
SOIN DE TEINT
Acide hyaluronique, huiles
de noisette, onagre et buriti,
hydrolat de cassis pour ce
soin naturel à 98 %. Sa texture
non comédogène repulpe,
hydrate, uniformise le teint et
atténue les signes de fatigue.
Crème soin teintée BB crème,
Naturado en Provence,
18,50 € les 50 ml.
8
5
6
CORRECTEUR DOUX
Ce soin bio efface les cernes,
camoufle les imperfections.
Il contient de l’euphraise et de
l’eau de bleuet apaisants, de
l’huile de jojoba nourrissante
et de la chlorella (microalgue
qui renforce les capillaires).
Le Multi Correcteur 01,
Absolution et Christophe
Danchaud, 28 € les 9 ml.
9
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7
CRAYON CRÉMEUX
Une texture onctueuse pour dessiner et colorer les lèvres et une
action soin grâce à des plantes
médicinales (hamamélis), de l’huile
de jojoba et de la cire de rose. Le
tout avec des pigments minéraux.
Crayon Deep Infinity 01,
Dr. Hauschka, 20,80 € les 3,7 g.
KARINE
SILBERFELD – PHOTO JEAN-PAUL GOFFARD
9
LIPSTICK MAT
À base d’extraits de plantes issues
de l’agriculture bio et d’acide
hyaluronique, il nourrit et hydrate
les lèvres tout en offrant une tenue
longue durée. Trois coloris mats.
Rouge à lèvres longue durée
Mat Ultime Red 84, Annemarie
Börlind, 14,90 € les 4 g.
OMBRE LUMINEUSE
Vegan, ce fard à paupières
certifié bio contient 99 %
d’ingrédients d’origine naturelle. Sa texture fine s’applique au doigt ou au pinceau,
et peut s’estomper pour ne
laisser qu’un halo de couleur.
Ombre à paupières 205 chocolat, Bo.Ho, 8,95 € les 2,5 g.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
29
BEAUTÉ
recette naturelle
Huile antidartres au géranium rosat
Un soin SOS qui améliore l’état de ces petites plaques sèches et squameuses qui
apparaissent souvent en hiver. Pour retrouver une peau douce et souple. KARINE SILBERFELD
Les ingrédients
La r ec e t te
MÉLANGEZ, du bout de l’index
dans la paume de la main,
l’huile essentielle de géranium
rosat, aux propriétés antifongiques et cicatrisantes, et
l’huile de calendula, antiinflammatoire et apaisante.
2 gouttes d’huile
essentielle
de géranium rosat
+
2 gouttes d’huile
végétale de calendula
Comment l’utiliser
Appliquez sur les dartres, qu’elles se
situent sur le visage ou sur le corps,
en massant légèrement jusqu’à ce que
la matière soit entièrement absorbée.
Attention, n’utilisez pas ce soin pendant
la grossesse, en cas d’allaitement
ou sur les enfants de moins de 3 ans.
30 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Conseils d’amie
– Ce soin est à usage unique.
Il ne se conserve pas.
– À effectuer une ou deux fois
par jour, jusqu’à amélioration
des symptômes.
– Pendant l’hiver, booster
son alimentation en acides gras
essentiels et notamment en
oméga-3 (poissons gras, huiles
de colza, de lin, de noix…).
BEAUTÉ
news
Zoom sur…
Tendance !
DES MENTIONS
QUI PEUVENT
IRRITER
On aime !
Présent sur certains cosmétiques,
le terme « hypoallergénique »,
notamment, s’avère trompeur pour
les patients allergiques, a déploré
le Pr Annick Barbaud, dermatologue, chef de service à l’hôpital
Tenon (Paris), à l’occasion des
Journées dermatologiques de
Paris, en décembre dernier. Le
médecin a mis en garde contre
Une crème pieds
aux actifs naturels
très réparatrice
Quels sont ses atouts ?
les mentions apposées sur certains
produits, qui vont même à l’encontre de l’éducation du patient.
Car, « pour éviter la molécule à
laquelle elles sont sensibilisées, et
ne pas risquer une rechute, les personnes ayant une allergie de contact
doivent apprendre à lire la liste
des ingrédients (Inci) figurant sur
les étiquettes des cosmétiques ».
3 contours des yeux malins
Ils cumulent le bénéfice traitant d’un soin et celui camouflant d’un correcteur.
Grâce à eux, le contour de l’œil paraît moins fatigué et plus lisse !
KARINE SILBERFELD
Quels sont ses ingrédients ?
Dans cette formule protectrice,
on trouve des acides de fleur
d’hibiscus pour favoriser le
renouvellement cellulaire, des
polyols végétaux (sucres),
qui hydratent durablement, et
du gluconolactone, qui permet
de prévenir les infections et
les mycoses. Cette crème renferme en outre du miel de
châtaignier, riche en polyphénols et en tannins aux vertus
antioxydantes, associé à de
l’escine, un actif veinotonique.
À qui s’adresse-t-elle ?
COUVRANT
En version beige ou
rose, il hydrate, nourrit
et protège (glycérine,
vitamines E et B3),
estompe les cernes et
diminue les poches
(extrait de frêne et silicium) tout en possédant
une action anti-âge.
Soin correcteur anticernes, Embryolisse,
15,90 € les 8 ml.
QR
Céline Archer, directrice
générale d’Apivita
Ce soin cumule cinq actions
puisqu’il répare et hydrate
intensément la peau, protège
des frottements, améliore
la microcirculation et limite les
risques de mycose.
SPÉCIAL PEAUX
MATURES
Entre soin et maquillage, ce produit contient
des extraits de pivoine
pour stimuler la microcirculation, du calcium,
de la caféine drainante,
des agents flouteurs
et des pigments rosés.
Soin yeux Age Perfect
golden age, L’Oréal
Paris, 16,50 € les 15 ml.
COMPLET
Sa formule agit à la fois
à l’application et sur le
long terme en lissant et
en hydratant le contour
des yeux. Elle limite
les ridules, les cernes et
les poches (pro-rétinol,
polyphénols de pépins
de raisin, vitamine C).
Youth dose eye
treatment, Kiehl’s,
39 € les 15 ml.
À toutes celles qui souhaitent
traiter la sécheresse importante
de leurs pieds mais aussi les
rugosités, avec un soin composé
à 96 % d’ingrédients d’origine
naturelle. Elle s’adresse aussi
aux personnes
diabétiques, dont
les pieds peuvent
être fragilisés
par la maladie.
Soin protection
intense, Apivita,
12,90 € les 100 ml.
Pharmacies et
sur www.apivitacosmetiques.fr
Comment faire « durer » son parfum ?
S’il s’évapore rapidement et que vous avez l’impression de ne plus le sentir au bout
d’une heure, appliquez la version « huile » de votre parfum préféré, ou encore
associez-le avec sa crème corps. Et n’hésitez pas à le vaporiser sur vos vêtements !
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
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r
e
i
s
dos
+47%
C’EST LA DÉPENSE
ÉNERGÉTIQUE SUPPLÉMENTAIRE
QUE LE CORPS DOIT FOURNIR
POUR ASSIMILER UN REPAS À BASE
D’ALIMENTS COMPLETS
PAR RAPPORT À UN REPAS
À BASE DE PRODUITS
TRANSFORMÉS (INDUSTRIELS).
Source : Food & Nutrition Research (2010).
32 WWW.TOPSANTE.COM - FÉVRIER 2019
)
t
r
o
f
f
e
s
(
n
a
s
Plan brûle-graisse
POUR MIEUX
MINCIR
VOUS NE PERDEZ PLUS UN GRAMME MALGRÉ TOUS VOS EFFORTS POUR MANGER
“BIEN” ? VOUS ÊTES FATIGUÉE, POURTANT VOUS DORMEZ CORRECTEMENT, ET LE SPORT,
C’EST SANS VOUS ? ET SI VOTRE MÉTABOLISME ÉTAIT BLOQUÉ ? ANNE DUFOUR
R
espiration, digestion, température
corporelle, mouvements, réflexion…
le métabolisme est l’ensemble des processus qui nous maintiennent en vie.
Pour y parvenir, il réalise une prouesse
alchimique : transformer la matière
en énergie. C’est-à-dire transformer
les calories en énergie pour faire fonctionner le cerveau, les muscles, les organes… Le
métabolisme ralentit avec l’âge, la perte des
muscles (et le gain de bourrelets !), les régimes
hypocaloriques ou trop pauvres en protéines.
Mais aussi en cas de mauvaise hygiène de vie
(stress, manque de sommeil…), ou de microbiote
intestinal malmené. Alors on stocke davantage,
on brûle moins et forcément, on grossit. S’enclenche un cercle vicieux puisque le métabolisme, ralentissant, entraîne un manque d’énergie et d’envie de se mettre en mouvement, alors
que c’est la première chose à faire.
On se fait plaisir au lieu de se punir !
Cette baisse de forme s’accompagne d’un flou
alimentaire, pour ne pas dire d’une franche
dégradation. On mange mal (gras, sucré, salé)
pour se réconforter, et tout cela file se loger
directement dans les capitons. Ou, au contraire,
frustrée, culpabilisée, on mange moins, se privant
de presque tout. En réaction, le métabolisme
ralentit encore plus, serrant les boulons autour
de sa plus grande crainte : le manque de calories,
la famine. Il est temps de sortir de cette spirale
infernale et de retrouver ligne, sourire, appétit,
pêche et joie de vivre ! C’est tout l’objectif du
régime booster métabolique, qui nous donne
les clés pour réveiller notre métabolisme.
•
À LIRE
Booster son métabolisme
mode d’emploi
Ultra-pratique, ce livre rassemble tous les conseils
pour stimuler son métabolisme 24 heures/24.
Des explications claires fondées sur des études
scientifiques récentes, un abécédaire des produits
« boosters », des recettes, un programme de
28 jours (alimentation + exercices). Et un indice
métabolique des aliments les plus courants !
« Brûle-graisses, programme en 30 jours pour
booster votre métabolisme et sculpter votre
corps », Anne Dufour et Carole Garnier, éd. Leduc.s.
FÉVRIER 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
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dos
RELANCER SON MÉTABOLISME
c’est facile et rapide !
Il détermine le nombre de calories que l’on brûle chaque jour. Or, plus on vieillit, plus
le métabolisme ralentit. Résultat : on prend plus facilement des kilos, et on les perd plus
difficilement. Bonne nouvelle, il existe plein de façons de lutter contre ce phénomène.
N
otre « machine à brûler » se découpe en quatre strates, à la fois
bien distinctes et imbriquées. Le
métabolisme au repos (BMR), directement lié au taux métabolique au repos
(RMR), correspond à la quantité incompressible de calories que notre corps doit
brûler pour nous maintenir en vie. Le
métabolisme postprandial, ou effet thermique des aliments (TEF), correspond
aux calories éliminées pour digérer ce
qu’on vient de manger. Les aliments ne
se transforment pas en énergie ou en nutriments par magie, l’organisme doit accomplir des opérations pour cela, et elles
ont un coût énergétique. Ainsi, il brûle
bien plus de calories pour assimiler les
protéines que les glucides ou les lipides.
Réactiver un système qui rame
Restent la thermogenèse non liée aux
activités sportives (NEAT) – jardiner,
faire quelques pas, battre des blancs en
neige… – et celle liée au sport. Il est possible d’agir sur l’ensemble de ces facteurs
34 WWW.TOPSANTE.COM - FÉVRIER 2019
pour faire bouger les lignes métaboliques.
Le métabolisme dépend de l’âge, du sexe,
de la masse maigre (quantité de muscles),
des gènes, du sommeil, du microbiote intestinal… Il suffit que vous ayez suivi des
régimes peu caloriques (ou farfelus), souvent depuis des années, et/ou abandonné
le sport pour le voir passer en mode « économie d’énergie » : vous avez beau marcher, il ne se passe rien ; manger peu, le
moindre quartier de clémentine semble
se stocker dans un nouveau bourrelet.
C’est comme si tout s’était bloqué et vous
rêvez d’appuyer sur un bouton « reset »
pour redémarrer ce système qui rame. Or
ce bouton existe, il ne tient qu’à vous de
l’actionner. Il suffit de mettre en place,
du matin au soir, des routines simples qui
brûleront davantage de calories et étonneront votre métabolisme, routinier et
tournant systématiquement à l’économie.
Puisqu’il est dispendieux de produire de
l’énergie, si l’organisme peut l’éviter, il ne
s’en prive pas. Sortez-le de sa torpeur en
suivant les pistes qu’on vous propose. •
Diversifier
son microbiote
intestinal
À FAIRE On alimente les bonnes
bactéries en denrées fermentées (peu
sucrées : attention aux yaourts aux
fruits du commerce, par exemple !) et en
prébiotiques (super-fibres de poire,
pomme, banane, asperge, poireau, cœur
d’artichaut… ou super-polyphénols).
On favorisera ainsi une flore intestinale
brûle-graisses et anti-inflammatoire.
À PROSCRIRE Le sucre, les édulcorants
intenses type aspartame, l’excès de gras
et autres aliments industriels, qui nourrissent les bactéries « grossissantes » du
côlon : on n’en veut pas !
ut
On boit de l’eau to !
née
au long de la jour
Consommer plus de protéines et de fibres,
moins d’aliments transformés
ON APPREND À
GÉRER SON STRESS
Le TEF (dépense calorique
liée à l’alimentation) varie de
10 à 25 %, principalement
selon nos choix alimentaires.
À FAIRE Privilégier les
aliments riches en protéines
et en fibres car ils « font
brûler ». Œuf, blanc de poulet,
steak, cannelle, haricot, céleri,
cresson, artichaut, poire…
une palette de champions est
à notre disposition !
Autre chose : un repas composé d’aliments naturels
et bruts sollicite davantage
Certes, « contrôler son stress »,
c’est plus facile à dire qu’à faire.
Mais mieux on le gère, notamment via une respiration profonde
et un sommeil suffisant, plus on a
de chance d’harmoniser les hormones métaboliques impliquées
dans l’appétit et la prise de poids.
Trop de stress, une respiration
courte, un manque de sommeil,
et voilà qu’elles se dérèglent, provoquant appétit insatiable et
stockage décuplé. Le métabolisme est un mécanisme fin, à
aborder sous tous ses aspects.
le métabolisme (+ 47 % !)
qu’un repas constitué de
produits transformés « industriels ». C’est que, par principe, ces derniers sont plus
faciles à assimiler, une partie
du « travail » ayant été
réalisée par les industriels.
À SAVOIR Notre corpulence
joue elle aussi un rôle. Ainsi,
les aliments riches en glucides (même « lents ») sont
plus « grossissants » chez
les personnes en prédiabète
ou diabétiques de type 2,
notamment celles ayant
un gros ventre (graisse abdominale). De même que les
denrées riches en graisses le
sont encore plus chez les
individus en surpoids. A contrario, les personnes minces,
elles, doivent brûler davantage de calories pour assimiler
les graisses et les glucides.
Autrement dit, plus on grossit, plus il est facile de grossir,
et l’inverse est également
vrai. Tout cela en relation directe avec le métabolisme !
Boire… de l’eau
À FAIRE On boit beaucoup d’eau :
100 % des réactions métaboliques en
dépendent. Il suffit d’une déshydratation, même légère (si fréquente !), pour
que tout ralentisse… Une tasse de café
ou de thé, c’est bien aussi : leur caféine
fouette littéralement le métabolisme en
augmentant le rythme cardiaque. Mais
sans en abuser pour autant !
À PROSCRIRE Tous les sodas sans
exception ainsi que les aliments riches en
sucre et en faux sucre, de même que
de nombreux additifs de type conservateurs : ils perturbent à la fois notre microbiote et notre métabolisme.
ON BOUGE TOUTES
LES HEURES
Privilégier l’activité musculaire
et la fraîcheur au quotidien
Outre le contenu de son
assiette, il faut aussi modifier
certaines habitudes.
CÔTÉ SPORT Plus on est
musclée, plus le métabolisme
brûle de calories et ce, même
pendant le sommeil. Donc
on travaille les gros muscles,
ceux des cuisses et du
dos, en faisant du running,
du rameur, des exercices
de gainage (squats, séances
de yoga ou de Pilates…).
CÔTÉ TEMPÉRATURE
Plus on a frais, dans la journée ou pendant la nuit, plus
le métabolisme doit fabriquer
de chaleur. Alors on ouvre
la fenêtre la nuit ou on règle
le thermostat sur 16 °C. En
journée, on ne sort pas trop
couverte ou, idéalement,
on s’habitue à réduire la température de son appartement
ou de son bureau, souvent
surchauffés. Et le matin, on
s’asperge d’eau fraîche durant
quelques secondes en fin de
douche : c’est bon pour la circulation et le métabolisme !
On pense à se lever toutes les
heures pour faire quelques pas :
descendre chercher le courrier,
aller voir un collègue plutôt que
de lui envoyer un mail, aller
boire un verre d’eau ou tout simplement aller aux toilettes…
Tous les prétextes doivent être
bons ! Une excellente façon d’y
penser, c’est de se lever à heure
ronde. Il est 10 heures ? Hop,
on se bouge ! Et on recommence
à 11 heures, à midi, etc.
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dos
7 JOURS DE MENUS
pour relancer son métabolisme
Ces sept jours vont certes vous montrer la voie vers une alimentation
“pro-métabolisme efficace” mais ils ne suffiront pas à tout faire rentrer dans
l’ordre. Vous pourrez donc répéter les menus – en les déclinant si
besoin – sur plusieurs semaines. L’idéal : conserver cette trame… pour toujours !
jour
jour
2
1
PETIT DÉJEUNER
PETIT DÉJEUNER
sucre ni édulcorant
●P
ain complet au levain
ou au sarrasin
● 1 œuf à la coque
●5
amandes
sans sucre ni édulcorant
●P
orridge de flocons
d’avoine
● 1 kiwi
DÉJEUNER
● 1 /2 avocat au poivre
●T
hé ou café nature, sans
On pimente !
Le piment booste le métabolisme
car la molécule responsable de
son piquant, la capsaïcine, augmente naturellement la dépense
énergétique. On pense à en
ajouter (mais avec parcimonie,
ça pique !) dans nos salades,
plats mijotés… En outre, un repas
contenant du piment abaisse la
réponse insulinique : le stockage
des calories est limité.
●T
hé ou café nature,
DÉJEUNER
●A
sperges vertes,
●Q
uinoa au tofu
sauce au yaourt
●B
rochette d’agneau,
pâtes complètes et
parmesan
● 1/2 mangue
et à la tomate
●Y
aourt à la mangue
DÎNER
blanc, 2 pommes
de terre vapeur, salade
de mâche aux graines
●B
anane poêlée aux
épices (sans sucre,
dans 1 c. à c. d’huile de
coco et de vanille)
●V
elouté de cresson*
●T
artare de saumon,
salade de haricots verts
●P
omme à croquer
DÎNER
●P
otage de potiron
●2
tranches de jambon
Velouté de cresson
(Pour 4 portions)
l Lavez puis essorez 1 botte de cresson.
l Faites-la cuire avec 250 g de fleurettes de
brocoli et 2 gousses d’ail pelées, 20 min à
l’eau bouillante salée. l Mixez finement le tout
avec 20 cl de lait et un peu d’eau de cuisson
jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.
les clémentines
Leur vitamine C augmente
la dépense énergétique pendant
l’effort et stabilise la glycémie.
36 WWW.TOPSANTE.COM - FÉVRIER 2019
jour
3
PETIT DÉJEUNER
●T
hé ou café nature,
sans sucre ni édulcorant
●P
ain complet,
purée d’amandes
●F
romage blanc coco
(+ coco râpé)
DÉJEUNER
●S
alade d’avocat
(avocat en cubes, jus
de citron, graines
de sésame, quelques
pincées de piment)
●S
ardines à l’huile,
pommes de terre vapeur
●R
amequin de fruits
rouges
DÎNER
●S
alade de poulet aux
graines (sarrasin cuit
à l’eau, 1 tomate en dés,
herbes ciselées, 1 blanc
de poulet cuit, 1 c. à c.
de graines de courge,
1 filet d’huile de colza et
1 de vinaigre de vin)
●Y
aourt poire/noisettes
(1 yaourt mixé avec
1 c. à c. de purée
de noisettes et 1 poire
pelée et épépinée)
On évite les allégés
Exit, l’ère du « tout 0 % » ! Souvent décevants
en termes de goût et contenant parfois des
additifs qui leur redonnent de la texture, les
aliments allégés nous incitent à manger
plus. Alors, même s’ils sont plus caloriques,
on opte pour des laitages non écrémés. En
outre, leurs lipides fixent les vitamines A et D.
le saumo,n
Il regorge de vitamines,
de protéines, d’oméga-3
et d’oligo-éléments.
jour
4
jour
5
jour
6
PETIT DÉJEUNER
PETIT DÉJEUNER
PETIT DÉJEUNER
sans sucre ni édulcorant
●P
orridge de chia
(30 g de graines de
chia mises à tremper
la veille au soir dans
25 cl de lait et 2 c. à c. de
sirop d’érable)
● 1 kiwi
sans sucre ni édulcorant
●U
ne dizaine d’amandes
avec la peau
●2
petits-suisses
● 1 kiwi
sans sucre ni édulcorant
●F
romage blanc (200 g)
+ 1 poire en dés + 1 c.
à s. de flocons d’avoine
+ 1 c. à s. de noisettes
+ cannelle
●T
hé ou café nature,
DÉJEUNER
●C
éleri « rémoulade »
(sauce au yaourt, jus
de citron et ciboulette)
●A
iguillettes de canard
aux herbes, choufleur gratiné avec 1 c.
à s. de parmesan
● 1 pamplemousse pelé
et préparé en salade
●T
hé ou café nature,
DÉJEUNER
●S
alade de pousses
d’épinards
● 1 pavé de thon grillé,
fenouil vapeur
● 1 yaourt au lait fermenté
●T
hé ou café nature,
●T
hé ou café nature,
sans sucre ni édulcorant
●U
n bol de lait à la
●P
oulet grillé,
●C
oncombre
●C
arottes râpées
●F
ondue de poireaux
●A
vocat au piment
DÎNER
PETIT DÉJEUNER
DÉJEUNER
DÎNER
au fromage de brebis
et aux noix
●2
clémentines
7
cannelle et muesli,
sans sucre ajouté
● 1 ramequin de compote
maison, 1 c. à c.
de graines de lin
boulgour au brocoli
et aux graines
● 1 /2 pamplemousse
●A
rtichaut vinaigrette
jour
DÎNER
d’Espelette
●T
ofu poêlé en sauce
tomate, fleurettes
de chou-fleur vapeur
●Y
aourt nature
DÉJEUNER
●S
aumon en papillote
sur lit de courgettes
●S
alade de pample-
mousse au gingembre
DÎNER
●G
uacamole
●S
arrasin aux moules
et au basilic
●2
petits-suisses et coulis
de fruits rouges
●V
elouté de patates
douces au gingembre
●T
artines de rollmops
(pain complet,
fromage frais,
rollmops égouttés)
●S
alade de mâche
aux noix
●P
omme au four
aux noix concassées
les noix
Elles constituent
d’excellentes sources
de bonnes graisses.
les sardines
Leurs acides gras
protègent le cerveau
et le cœur.
FÉVRIER 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
37
MÉDECINES DOUCES
dossier
Nos experts
DR BERNARD
ARANDA
neurologue,
micronutritionniste
DR PATRICK AUBÉ
médecin généraliste
acupuncteur,
homéopathe,
phytothérapeute
VÉRONIQUE BRON
sophrologue
SARAH LEFORT
naturopathe
JULIA LEMÉTAIS
kinésithérapeute
38 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
RETROUVER
LE MORAL
PHYTOTHÉRAPIE ● SOPHROLOGIE ● AUTOMASSAGES
avec les
médecines
douces
Le froid, le manque de luminosité, l’accumulation de fatigue et de stress
nous plongent parfois dans un état proche de la déprime. C’est le moment
de reprendre son hygiène de vie en main et de booster son organisme.
N
ous sommes souvent plus fragiles l’hiver. Alors, quand on a
le moral dans les chaussettes,
l’envie de rester chez soi, moins
d’intérêt pour son travail ou pour son
compagnon, quand les enfants nous fatiguent… attention ! Il est temps de réagir
pour ne pas laisser la situation se dégrader et la dépression s’installer. « Il faut toujours commencer par consulter un médecin sans trop tarder », insiste le Dr Patrick
Aubé. Il s’assurera que ce manque de tonus psychique et physique ne cache pas
une maladie organique, « notamment une
mononucléose, un manque de fer ou un
dysfonctionnement de la thyroïde, les trois
causes les plus fréquentes de cette sensation
de grande fatigue », poursuit le généraliste.
Une simple analyse de sang suffit pour
savoir si la baisse de tonus a une cause
organique. En cas de déficit en ferritine
ou en hormones thyroïdiennes, une supplémentation sera peut-être nécessaire. Le
plus souvent cependant, ses analyses ne révèlent aucune anomalie. La cause de cette
déprime est ailleurs. « Elle se développe généralement sur un terrain fragile, en raison
d’une alimentation inadaptée (consommation accrue de sucres qui entraîne des pics
de glycémie et fatigue l’organisme), d’un
manque d’exercice physique et de sommeil », constate le Dr Bernard Aranda.
Un programme tout simple
D’ailleurs, au-delà de cette baisse du tonus
général, il n’est pas rare de constater aussi
des petits troubles digestifs, une tendance
au grignotage, des insomnies, un moins
bon fonctionnement du cerveau accompagné d’une baisse de la concentration, des
capacités de réflexion, de mémorisation,
d’adaptation… Pour se sentir mieux, retrouver confiance et énergie, le programme
est simple : on se nourrit mieux, on dort et
on bouge plus. On adopte aussi quelques
exercices pour se recentrer sur soi et surmonter le stress, et on s’autorise l’aide de
plantes et de minéraux traditionnellement
connus pour leurs vertus reboostantes. •
ISABELLE BLIN
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
39
MÉDECINES DOUCES
dossier
Les 3 piliers pour
booster sa forme
Sans une alimentation suffisamment riche, une activité physique
régulière et un sommeil réparateur, l’organisme souffre et le moral
s’en ressent. C’est la base de tout !
1
Je bouge
régulièrement
C’est aussi bon pour le corps que
pour la tête. L’activité physique stimule
la production d’endorphines, les hormones du bien-être, favorise les liens
sociaux et relationnels, l’estime de
soi et le regain de confiance en soi,
autant d’antidotes à la déprime. « Le
week-end, une petite marche dans
la forêt ou dans un parc sera beaucoup
plus reposante et reconstituante que
3 heures de sieste », assure le Dr Aubé.
LE BON RYTHME
Au moins 1 heure d’activité physique
(stretching, vélo…) par semaine et,
chaque jour, marcher le plus possible.
Fleurs
de Bach
LA NATUROPATHIE, POUR RÉÉQUILIBRER LE CORPS
Une fois que le médecin a éliminé
toute maladie qui pourrait être à l’origine de cette fatigue nerveuse, un
naturopathe peut apporter une aide
précieuse pour rééquilibrer tout l’organisme. Après un questionnaire
fouillé et un bilan complet (compter
deux heures pour le premier rendezvous), le naturopathe donne des
40 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
conseils pratiques et personnalisés
pour adopter des règles de vie plus
saines, ainsi qu’une palette de solutions
naturelles (phytothérapie, fleurs de
Bach, activité physique, compléments
alimentaires, gemmothérapie, etc.)
pour éliminer les toxines qui perturbent
l’organisme et stimuler ses capacités
d’adaptation et de résistance.
2
3
Je dors
suffisamment
DANS LA CHAMBRE
Le manque de sommeil affecte
négativement toutes les fonctions
du corps, de la mémoire au cœur
en passant par l’humeur. Pour
atteindre les 7 à 8 heures de sommeil recommandées par nuit, on
peut essayer d’aller au lit 10 minutes plus tôt pendant trois jours, puis
à nouveau 10 minutes plus tôt les
jours suivants… jusqu’à gagner
1 heure de sommeil. Par la suite, on
veille à conserver le même rythme
et, toute la semaine, on se couche et
on se lève à heures régulières (même
le week-end ou en vacances).
●O
N BANNIT
les écrans et, si possible, les
fils électriques, antennes et câbles
de radio-réveil ou de téléphone,
chargeurs, chaînes hi-fi… soupçonnés d’altérer la qualité du sommeil
et la régénération cérébrale.
●O
N AÈRE
10 minutes matin et soir pour
renouveler l’oxygène.
●O
N BAISSE
le chauffage (17 ou 18 °C maximum),
pour permettre au corps de se
refroidir et donc favoriser l’endor-
Je mise sur les graisses
« Un mauvais carburant dans l’intestin
perturbe le système immunitaire et
a un impact sur les neurotransmetteurs, sortes de messagers chimiques
associés à la vigilance, à la gestion
du stress et à l’entrain », assure le
Dr Aranda. Le meilleur carburant, selon
lui, ce sont les cétones, des composés qui sont issus des graisses et
produits par le foie. « Les cétones permettent de conserver un niveau
d’activité physique et mentale
optimal, avec un regain d’énergie et
une facilité à se concentrer. »
LE BON CONSEIL
Adopter une alimentation proche du
régime cétogène, donc riche en
protéines et en acides gras (saturés et
insaturés incluant beurre, huiles sans
oublier le gras des viandes), meilleurs
pour les cellules et plus performants
sur le plan énergétique que le glucose.
missement. Si l’air est sec, on pose
un bol d’eau sur les radiateurs
(sauf convecteurs électriques) pour
humidifier l’atmosphère.
●O
N TROUVE
son propre rituel : une tisane
(valériane, passiflore…), un bon
livre, un massage, un exercice
de relaxation ou encore une
émission de radio que l’on écoute
les yeux fermés… loin des écrans
et de leur lumière bleue qui retarde la sécrétion de mélatonine
et donc l’endormissement.
Huile de coco
LA JOURNÉE TYPE
PETIT DÉJEUNER
●T
hé ou café dans lequel on peut
ajouter de l’huile de coco, car elle
fournit du carburant qui entre
directement dans les cellules.
●B
eurre de vaches nourries à l’herbe
et au foin (plutôt bio ou de baratte).
●Œ
uf, jambon, saumon fumé ou
fromage (parmesan, edam…) riches
en L-tyrosine, un acide aminé dopant
la production de dopamine, d’adrénaline et de noradrénaline impliquées
dans la régulation de l’humeur.
DÉJEUNER
●V
iande ou poisson.
●L
égumes crus et cuits arrosés
d’huile de colza.
●É
ventuellement une tranche
de pain au petit épeautre.
COLLATION
●F
ruits frais ou secs.
DÎNER
●L
égumes avec sardines à l’huile
d’olive, hareng ou maquereau
riches en oméga-3, coquillages,
crustacés ou soupe de poisson.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
41
MÉDECINES DOUCES
dossier
Les solutions douces
pour plus de pep’s
Lorsqu’une meilleure hygiène de vie ne suffit
pas à remonter la pente, divers remèdes
naturels peuvent donner un coup de pouce.
Les indispensables pour booster
son moral et réguler son humeur
LE MAGNÉSIUM Il joue notamment
sur nos capacités de concentration
et la régulation de nos humeurs.
« Choisir une formule associant des
vitamines B, indispensables pour
faciliter l’absorption du magnésium, à
raison de 300 mg minimum par jour »,
recommande Sarah Lefort. Magnésium marin synergisé Copmed, 2 à
4 gélules par jour au cours des repas,
ou magnésium marin LPEV, 1 ou
2 comprimés, 30 minutes avant le
repas. En cure* de 3 mois.
À SAVOIR On peut le remplacer par
de l’eau de Quinton (plasma marin)
riche en magnésium et minéraux, car
elle possède 104 oligo-éléments et
minéraux communs avec le plasma.
1 ampoule matin et soir d’eau marine
hypertonique pendant 10 jours,
puis 1 ampoule matin et soir d’eau
marine isotonique pendant 1 mois.
LA SPIRULINE Cette algue très
peu calorique est riche en protéines
(70 %) majoritairement plus assimilables que celles de la viande, en vitamines A, B et E, en oligo-éléments
(fer, calcium) et en acides gras
(oméga-6). Spiruline Arkopharma,
3 gélules/jour ou Spiruline forte
1 000 mg Phytoceutic, 2 à 4 comprimés/jour, en cure* de 2 à 3 mois.
LES ACIDES GRAS
ESSENTIELS Oméga-3 et oméga-6
sont très utiles pour la stabilisation
de l’humeur, l’équilibre émotionnel et
un fonctionnement optimal du cerveau. Elteans (Jaldes) 1 gélule par
jour, ou EPA-DHA (Copmed), 2 capsules par jour de préférence avant le
dîner, pendant 1 à 3 mois.
LE TRYPTOPHANE Cet acide
aminé aide à réduire les troubles de
l’humeur, à lutter contre la déprime
et la dépression. L-Tryptophane
220 mg (Granions), 1 gélule le matin,
1 semaine par mois ; associé ponctuellement à Seroxyl (Arkopharma),
1 comprimé le soir en cas de troubles du sommeil. Ou Safranal tri-actif
(Copmed), 1 à 3 gélules par jour, de
préférence à midi et le soir (ce complément est déconseillé aux femmes
enceintes ou allaitantes).
*Cure : chaque mois, trois semaines de complémentation puis une semaine d’arrêt ou, en continu,
du lundi au vendredi inclus puis pause samedi et dimanche.
Spiruline
42 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
La gelée royale
reconstituante
Cette épaisse gelée, qui renferme des oligoéléments (sélénium, manganèse, zinc), des
sels minéraux (calcium, magnésium, soufre,
potassium, phosphore…) et des vitamines,
contribue à donner du tonus. Elle sera encore
plus efficace associée au ginseng, une plante
adaptogène qui aide à lutter contre le manque
d’énergie physique, psychique et sexuelle
(Gelée royale/ginseng Fleurance nature ou
Santarome Bio, 1 ampoule par jour 1/4 d’heure
avant le petit déjeuner, pendant 1 mois).
L’acupuncture
pour rééquilibrer
l’organisme
Selon la médecine chinoise, la déprime est
due à un excès de yin (ombre, humidité, froid)
et à un défaut de yang (symbole du soleil,
de la lumière, du mouvement, de la chaleur).
Le praticien va cibler en priorité les méridiens
du cœur et stimuler les reins, centres
de la force, de la volonté et du dynamisme.
À SAVOIR Pour relancer l’énergie de
l’organisme, compter 3 séances d’environ
45 minutes à 1 semaine d’intervalle.
Des plantes pour se sentir mieux
ON FAIT LA CHASSE
AUX TOXINES
HE
d’orange
douce
La fatigue nerveuse peut aussi
être la cause ou la conséquence
d’un foie paresseux. Son dysfonctionnement se traduit par des
problèmes digestifs (diarrhées,
flatulences…). Il faut alors réagir.
● Nettoyer le foie pour éliminer
les toxines : 15 gouttes de bourgeons de cassis 3 fois par jour, à
distance des repas, pendant
3 mois, ou 1 à 3 gélules par jour
de Desmodium tri-actif (Copmed)
pendant 15 jours, ou encore 10 à
20 ml par jour d’Ergyepur (Nutergia), dilués dans 1/2 verre d’eau,
de préférence en dehors des repas
jusqu’à la fin du flacon.
● Faciliter le travail des reins et
un meilleur drainage des toxines :
1 à 3 gélules par jour de Détoxil
(Copmed) au moment des repas,
pendant 1 à 3 mois.
● Restructurer la flore intestinale
qui n’est plus protectrice : 1 comprimé à sucer de Lactibiane
Immuno (Pileje) par jour en dehors
des repas pendant 30 jours, ou
1 sachet d’Arkobiotics Vivomixx
(Arkopharma) le matin à jeun 2 fois
par semaine, pendant 3 semaines.
LE RHODIOLA
L’ASTRAGALE
stimule physiquement et
psychiquement. Prendre
Rhodiole (LPEV), 1 ou 2 gélules
par jour pendant 1 à 2 mois,
ou Phytostandard de rhodiole et
safran (Pileje), 2 comprimés par
jour pendant 15 jours.
l’une des 50 herbes
fondamentales de la médecine
traditionnelle chinoise, est
utilisée pour son action tonique et
énergisante (Vitalité Source,
Bimont, 2 gélules à chaque repas
pendant 15 jours).
LE SAFRAN
LE MILLEPERTUIS
calme angoisses, grignotage
et favorise le sommeil. Safran Plus
(Fleurance nature, 1 comprimé par
jour), PhytoXpert équilibre
nerveux (Naturactive, 1 gélule matin
et soir) ou Safra-nut (D plantes,
4 gélules en 2 prises par jour).
(sommités) aide à lutter contre
les idées noires, le manque
d’entrain. Cure d’un mois
minimum, renouvelable. Chaque
jour, 2 gélules de poudre totale
(Arkopharma) ou 1 gélule de
nébulisat (Elusanes, Naturactive).
Des huiles essentielles pour agir
rapidement sur le stress ou la fatigue
« Parce qu’elles pénètrent rapidement dans le sang, les huiles essentielles doivent être utilisées avec
précaution, insiste Sarah Lefort. Il
faut toujours consulter un professionnel en cas de problème respiratoire
(asthme, allergies) ou d’épilepsie. »
Pas d’exposition au soleil, certaines
HE étant photosensibilisantes.
■ Huile essentielle de pin sylvestre.
Diluer 1 ou 2 gouttes dans 1 cuillerée
à café d’huile végétale (amande
douce, par exemple) et se masser
les lombaires par des mouvements circulaires pour stimuler les
glandes surrénales qui produisent
l’adrénaline et la noradrénaline,
deux hormones qui aident l’organisme à lutter contre le stress.
■ Huile essentielle d’orange
douce. Pour lutter contre l’irritabilité ou la fatigue nerveuse et
favoriser l’endormissement, diluer
1 ou 2 gouttes dans 1 cuillerée à
café d’huile végétale et se masser
longuement les poignets.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
43
MÉDECINES DOUCES
dossier
Reprendre son moral en main
Fatiguée, stressée, déprimée, on a tendance à s’oublier, alors qu’il faut
au contraire penser à soi. Premier objectif : se faire du bien.
Je me mets à la sophrologie
3 exercices pour évacuer la fatigue, retrouver des idées positives et stimuler ses
capacités de concentration. Pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux
souples, dos droit, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, épaules
relâchées, bras le long du corps (ou mains déposées sur les cuisses si on est assise).
JE REBOOSTE MON MORAL
J’ACTIVE MA CONCENTRATION
J’ÉVACUE LA FATIGUE NERVEUSE
Juste avant de s’endormir, penser à trois
événements survenus dans la journée qui
nous ont apporté du baume au cœur :
une journée ensoleillée, un compliment, une
odeur qui nous a rappelé un souvenir
agréable… « Il s’agit de trouver de l’extraordinaire dans l’ordinaire, résume Véronique Bron. Nommer ces trois situations juste
avant de s’endormir et ressentir les sensations agréables qu’elles ont provoquées
participe à la production d’endorphines
(hormones du bien-être par excellence) et
améliore la qualité du sommeil. »
C’est l’une des fonctions cognitives
affectées en cas de fatigue nerveuse.
– Lever le bras droit à l’horizontale,
la main fermée et le pouce tendu vers le
ciel, en inspirant par le nez.
– Fixer le regard sur le pouce et bloquer
la respiration.
– Amener doucement le pouce sur l’espace
entre les sourcils.
– Fermer les yeux lorsque la vue se trouble.
– Lorsque le pouce touche le point entre
les sourcils, relâcher le bras le long
du corps tout en soufflant par la bouche.
Recommencer 3 fois l’exercice.
– Se boucher les oreilles avec les pouces.
– Poser les index sur les paupières fermées.
– Se boucher les narines avec les majeurs.
– Inspirer par la bouche.
– Bloquer la respiration.
– Pencher le buste en avant et faire monter
la pression dans le nez en expirant, tout
en gardant bouche fermée et nez bouché.
– Relâcher les bras en soufflant fortement
par le nez pour évacuer la fatigue nerveuse.
– Se redresser très doucement en respirant
normalement.
Recommencer 3 fois l’exercice.
LA LUMINOTHÉRAPIE, POUR RETROUVER LE SOURIRE
En période hivernale, le manque
de luminosité favorise la sécrétion de mélatonine. Si cette
« hormone du sommeil » est
présente en trop grande quantité dans l’organisme, on se
sent fatiguée, irritable, sans
44 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
entrain. Pour faire baisser le
taux de mélatonine et favoriser
la production de sérotonine
(hormone qui a un effet positif
sur l’humeur), l’apport de
lumière est recommandé. C’est
la luminothérapie.
LE BON GESTE Se lever tous
les matins une demi-heure avant
l’heure habituelle afin de s’exposer, les yeux ouverts, sous une
lampe de 10 000 lux (à environ
30 cm) ou porter des luminettes.
Ces « lunettes » qui émettent
une lumière blanche enrichie en
bleu, d’une intensité de 500 à
1 500 lux, peuvent être portées
avec des lunettes ou des lentilles de contact. Il faut compter
une bonne semaine avant de
constater les premiers résultats.
Je pratique les automassages
Faciles à réaliser partout où l’on se trouve et aussi souvent
qu’on le souhaite, ces massages à effectuer soi-même ne
requièrent que quelques minutes.
POUR STIMULER L’ÉNERGIE
POUR RELÂCHER LA PRESSION
POUR ME DÉTENDRE
Frotter ses deux mains l’une contre
l’autre pour échauffer leur centre puis, avec
le pouce de la main gauche, exercer une
pression au centre de la paume droite.
Commencer à masser en effectuant de petits
mouvements circulaires. Élargir ensuite
progressivement le massage du centre de
la paume à toute la main, comme pour
dessiner une spirale (ou coquille d’escargot).
Poursuivre ce massage pendant 1 à 3 minutes, puis faire de même avec l’autre main.
En stimulant un point du méridien du cœur,
on booste l’ensemble du corps.
Un moment de blues, un coup de stress,
une contrariété ? On se recentre sur soi pour
s’apaiser. Poser l’index et le majeur de
chaque côté des tempes, les yeux fermés,
et faire des petits mouvements circulaires
en exerçant une légère pression. Effectuer 5 cercles. Répéter 3 fois la manœuvre.
Assise confortablement pour bien relâcher
la sangle abdominale, effectuer 5 respirations ventrales, puis poser l’index, le majeur
et l’auriculaire de la main droite sous la
pointe du sternum (entre les seins, en dessous du soutien-gorge), appuyer comme
pour rentrer les doigts sous la peau et
effectuer un petit mouvement de haut en
bas tout en maintenant la pression, comme
pour chasser une miette de pain de son
pull-over. Cet automassage draine et stimule
le plexus solaire, centre des émotions.
Répéter 10 fois en respirant tranquillement.
Je me fais plaisir
Le plaisir entraîne la sécrétion de dopamine dans
le cerveau, or c’est le meilleur traitement naturel
contre le stress et la fatigue nerveuse. Alors,
on s’accorde un après-midi cocooning avec un
bon bouquin, on plonge dans un bain aux huiles
essentielles (30 gouttes d’HE de lavande vraie
diluée dans du savon liquide), on déjeune avec une
copine, on s’offre un massage ayurvédique…
J’écoute de la musique
La musique stimule de nombreuses aires cérébrales impliquées dans les émotions. Classique,
variétés, jazz, blues… peu importe la mélodie.
Écouter une musique qu’on aime libère de nombreux neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine,
etc.) intervenant dans l’anxiété, la dépression…
et procurant une profonde sensation de bien-être.
L’esprit se détache de ses préoccupations, la respiration se calme, on ressent un réel apaisement.
À LIRE
● Mode d’emploi des
meilleures plantes médicinales pour soigner toute
la famille à la maison, efficacement et sans danger,
en fonction des problèmes
de santé de chacun.
« 20 plantes médicinales
pour se soigner tous les
jours », Dr Patrick Aubé,
Leduc.s éditions, 18 €.
● Les grandes règles de
la diète cétogène classique,
ainsi que trois alternatives
plus souples, qui offrent
aussi une place de choix
aux graisses. Et pour chacune de ces diètes, des
menus types et différentes
étapes pour se lancer.
« Le régime cétogène
pour votre cerveau »,
Dr Bernard Aranda
et Michèle Houde, Thierry
Souccar éditions, 17,90 €.
● Plus de 150 gestes très
simples pour soulager
facilement les douleurs
cervicales, lombaires ou
abdominales, la fatigue,
les maux de tête… mais
aussi favoriser la circulation
sanguine, faire le plein
d’énergie, calmer le stress…
« Automassages
express », Julia Lemétais,
Leduc.s éditions, 17 €.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
45
MÉDECINES DOUCES
remède au naturel
Un baume de citron
contre les gerçures
Les frimas de l’hiver irritent les peaux fragiles, notamment au niveau
des mains et des lèvres, plus exposées. Pour apaiser les gerçures,
on chouchoute sa peau avec un baume réparateur à base de citron.
Pourquoi ?
Soumise à de nombreuses agressions l’hiver, la peau des mains et
des lèvres se dessèche plus facilement, ce qui accroît le risque de
gerçures. Couplé à un agent hydratant tel la glycérine végétale, le
citron adoucit et satine l’épiderme.
Il agit comme un exfoliant naturel
grâce à ses acides alpha-hydroxylés
(AHA) qui aident à se débarrasser
des peaux mortes et activent le
renouvellement cellulaire. Les propriétés désinfectantes du citron
favorisent la cicatrisation. De quoi
vite retrouver des lèvres toutes
douces et une jolie peau de bébé !
La recette
• Mélanger dans un bol
1 cuillerée à soupe de
glycérine et 1 cuillerée à
soupe de jus de citron.
• Émulsionner avec un fouet
et appliquer le baume sur les
mains, les lèvres, les talons, etc.
• Faire pénétrer en massant
longuement. Renouveler plusieurs fois par jour.
• Crémer généreusement la
peau des mains ou des pieds au
coucher, en cas de gerçures
importantes, et enfiler des
gants ou des chaussettes en
coton pour la nuit.
46 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
En complément
• Se sécher correctement
les mains en les tamponnant à l’aide d’une serviette,
car l’humidité favorise
la formation de fissures.
• Ne pas sortir dans le
froid sans porter de gants.
• Mettre des gants pour les
travaux ménagers : les gerçures ont tendance à s’ouvrir
à chaque lavage des mains.
• Renforcer son alimentation en vitamines B (œufs,
amandes, levure de bière,
fruits de mer…), car un déficit peut favoriser des
gerçures, notamment à la
commissure des lèvres.
Éviter en revanche les agrumes, dont l’acidité risque
d’aggraver les lésions.
SYLVIE BOISTARD – ILLUSTRATION TRINA DALZIEL
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Je règle par virement au compte bancaire n° BE93 2100 9808 7967
Signature obligatoire :
Date : ii ii iiii
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❏ Mme ❏ Mlle ❏ M. Nom iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii
Prénom iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii
Adresse (N° et voie) iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii
Code postal iiiii Ville iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii
Année de naissance ii ii iiii Numéro de téléphone ii ii ii ii ii
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MÉDECINES DOUCES
phytothérapie
On connaît ses olives, on sait moins
que ses feuilles et son huile protègent
notre système cardiovasculaire.
EN POTION
r
viecœur
L’oll’aitout
EN TISANE
EN CATAPLASME
Vos r em des
Soulager une tension
un peu élevée
Apaiser le mal
des transports
Réduire le taux
de cholestérol
Cette tisane permet de prévenir et
apaiser une tension légèrement élevée.
Une petite astuce très efficace pour atténuer
les nausées liées aux transports.
Cette tisane aide à faire baisser le taux
de cholestérol dans le sang.
LA RECETTE
Mélanger 30 g de feuilles d’olivier, 30 g
de sommités fleuries d’aubépine, 10 g
de fleurs de matricaire et 10 g d’écorce
d’orange. Incorporer 3 cuillerées à
soupe du mélange dans 1 litre d’eau frémissante. Laisser infuser pendant
10 à 15 minutes avant de consommer.
Comment l’utiliser ?
Boire trois grandes tasses au cours de
la journée, et ce pendant 21 jours.
À renouveler tous les deux à trois mois.
48 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
LA RECETTE
Prendre une cuillerée à café d’huile d’olive.
Y ajouter 2 gouttes d’essence de citron
et 1 goutte d’huile essentielle de basilic
exotique. Bien mélanger la préparation.
Comment l’utiliser ?
Boire ce mélange 30 minutes avant le
départ, puis 30 minutes après.
LA RECETTE
Mélanger 40 g de feuilles d’olivier, 30 g de
feuilles d’orthosiphon, 20 g de sommités
fleuries de romarin et 20 g de sommités fleuries de reine-des-prés. Mettre 3 cuillerées
à soupe du mélange dans 1 litre d’eau frémissante. Laisser infuser de 10 à 15 minutes.
Comment l’utiliser ?
Boire trois grandes tasses au cours de
la journée, et ce pendant 21 jours.
À renouveler tous les deux à trois mois.
S
on bois, ses feuilles et ses
fruits : tout est bon, dans l’olivier (Olea europea L.) ! De cet
arbre fruitier exceptionnel qui pousse
sur tout le pourtour du bassin méditerranéen, les anciens connaissaient
déjà les innombrables vertus. Appartenant à la famille des Oleacées
– comme le frêne, par exemple –, il
est principalement connu pour ses
fruits, les olives, des drupes aux saveurs et aux couleurs variées.
Une huile antioxydante
Notre experte
PASCALE
GÉLIS-IMBERT
docteur
en pharmacie
Les olives sont pressées à froid dans
des moulins, de façon à obtenir une
huile riche en acides gras polyinsaturés, dont les fameux oméga-6 et 9,
ainsi qu’en vitamines liposolubles A,
D, E et K. Elle contient également
des phytostérols. Tous ces constituants en font une huile végétale
antioxydante qui protège le cœur et
les artères. Elle peut être utilisée par
voie orale ou locale, notamment additionnée d’huiles essentielles. Quant
à ses feuilles, elles renferment des iridoïdes, des flavonoïdes et des tanins.
Autant de composants qui vont participer à la protection du système cardiovasculaire car ils sont hypotensifs,
diurétiques, hypocholestérolémiants
et hypoglycémiants.
Alors, l’olivier serait-il l’arbre du
cœur ? Très certainement. Les mythes
et les légendes le désignent en tout cas
comme un arbre empreint d’amour
pour la Terre et ses hommes. Cité dans
tous les livres sacrés, de la Bible à la
Torah en passant par le Coran, il est
symbole de sagesse, d’espérance et
d’immortalité. De nos jours encore,
il représente la paix et un rameau
d’olivier orne le drapeau de l’Organisation des nations unies. •
La tapenade est un concentré de bienfaits
naturels. Réalisée avec des olives, de l’ail,
des câpres, des anchois, de l’huile d’olive,
du thym et du poiv re, elle est d’une grande
richesse pour l'organisme. Notamment pour
les systèmes cardiovasculaire et nerveux.
Calmer et réparer
une brûlure
Raviver des
cheveux ternes
Un mélange aromatique qui permet
de soulager et de réparer le tissu cutané.
Ce mélange aromatique stimule et nourrit
les cheveux ainsi que le cuir chevelu.
LA RECETTE
Déposer environ 4 ml d’huile d’olive dans
le creux de sa main. Ajouter 2 gouttes d’huile
essentielle de géranium rosat, 2 gouttes
d’huile essentielle de lavande officinale et
2 gouttes d’huile essentielle de ciste ladanifère. Mélanger la concoction.
Comment l’utiliser ?
Appliquer la préparation sur la peau
abîmée, trois ou quatre fois quotidiennement, et ce pendant huit à dix jours.
Miam !
LA RECETTE
Mettre environ 5 ml d’huile d’olive dans
le creux de sa main. Incorporer 2 gouttes
d’huile essentielle d’ylang-ylang ainsi
que 2 gouttes d’essence de citron. Mélanger.
Comment l’utiliser ?
Appliquer la préparation sur les cheveux
et le cuir chevelu en le massant pendant 1 à
2 minutes. À effectuer une fois par semaine,
et ce pendant quatre ou cinq semaines.
PRÉCAUTIONS
D'USAGE
l Toujours demander conseil
à un médecin en cas de grossesse,
d’allaitement, de traitement
médicamenteux et pour les enfants
de moins de 6 ans.
l Avant d’utiliser une huile essentielle, déposer une goutte dans le
creux du coude. Si aucune rougeur
n’apparaît après 30 à 45 minutes,
c’est qu’elle vous convient.
l Éviter tout contact entre une
huile essentielle et les yeux.
l Pour toutes les préparations,
systématiquement respecter
les protocoles décrits.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
49
MÉDECINES DOUCES
remèdes naturels
4 façons de soulager
un mal de gorge
Le thym
> Pourquoi ça marche ?
Antiseptique et antibactérienne, cette plante
aromatique traite les affections respiratoires
tout en atténuant les douleurs et la fièvre.
> Comment l’utiliser ?
En décoction : mettre 4 cuillerées à soupe
de plante dans 1 litre d’eau froide. Faire
bouillir 5 minutes, retirer du feu puis couvrir.
Laisser infuser 10 minutes. Filtrer avant
de verser la préparation dans un Thermos et
boire bien chaud tout au long de la journée.
En gargarisme : plonger 1 cuillerée à soupe
de plante dans 25 cl d’eau froide. Faire bouillir 5 minutes, retirer du feu et couvrir. Puis
laisser infuser 10 minutes. Filtrer et faire des
gargarismes plusieurs fois dans la journée.
Notre experte
FRANÇOISE
COUIC MARINIER
docteur en
pharmacie, diplômée
en phytothérapie,
aromathérapie
et homéopathie
purées, des soupes et du bouillon,
qui sont plus faciles à avaler.
● Assaisonner ses plats avec de
l’ail et de l’oignon, riches en soufre.
50 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
ÉVELYNE DELICOURT
Les granules
d’homéopathie
L’huile essentielle
d’arbre à thé
> Pourquoi ça marche ?
L’homéopathie peut être utilisée par tous,
y compris la femme enceinte. Elle ne provoque pas d’effets secondaires et elle est
moins onéreuse qu’un produit antirhume.
> On prend quoi ?
En cas de coup de froid, de douleurs
intenses en avalant, d’une inflammation de
la gorge avec sécheresse, d’une fièvre sans
transpiration et d’une soif vive d’eau froide :
Aconit 9 CH, 5 granules 3 à 6 fois par jour.
Pour une gorge rouge, sèche, des douleurs
en avalant, de la fièvre, des sueurs : Belladonna 5 CH, 5 granules 3 à 6 fois par jour.
Pour une angine rouge foncé, une déglutition douloureuse, des courbatures :
Phytolacca 7 CH, 5 granules 3 à 6 fois par jour.
En cas de gorge rose avec une douleur
piquante améliorée en suçant de la glace :
Apis 5 CH, 5 granules 3 à 6 fois par jour.
Pour une salivation excessive, une langue
blanche et des frissons : Mercurius
solubilis 9 CH, 5 granules 3 fois par jour.
> Produit prêt à l’emploi
Angipax, 40 comprimés, 7,35 € Lehning.
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> Comment l’utiliser ?
On l’avale : dès les premiers symptômes,
1 goutte pure sur une boulette de mie
de pain ou dans du miel. Renouveler la prise
jusqu’à 6 fois par jour pendant 2 jours.
En gargarisme : dans 1 cuillerée à soupe
de miel d’acacia, verser 1 goutte d’HE
d’arbre à thé et 1 goutte d’HE de thym
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tiède, remuer et faire des gargarismes.
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DU NOUVEAU POUR
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à la température).
Date : .........................
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médecine
Les experts du mois
PR NICOLAS
AUTHIER
directeur de
l’Observatoire français
des médicaments
antalgiques
DR DIDIER
BOUHASSIRA
responsable du centre
antidouleur Ambroise
Paré à BoulogneBillancourt et
chercheur à l’Inserm
PR JULIEN
NIZARD
chef du Centre
fédératif douleur du
CHU de Nantes
PR SERGE
PERROT
président de la Société
française d’étude
et de traitement de la
douleur (SFETD)
PR GISÈLE
PICKERING
professeur de
pharmacologie
clinique à
Clermont-Ferrand
PR ALAIN
SERRIE
chef du service de
médecine de
la douleur à l’hôpital
Lariboisière, à Paris
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
53
dossier médecine
DU NOUVEAU
POUR SOULAGER
LA DOULEUR
(AIGUË OU CHRONIQUE)
Nos experts
PR NICOLAS
AUTHIER
directeur de
l’Observatoire
français des
médicaments
antalgiques
PR JULIEN
NIZARD
DR DIDIER
BOUHASSIRA
responsable
du centre
antidouleur
Ambroise Paré
à BoulogneBillancourt
et chercheur à
l’Inserm
PR SERGE
PERROT
chef du Centre
fédératif
douleur du CHU
de Nantes
président de la
Société française
d’étude et de
traitement de la
douleur (SFETD)
PR GISÈLE
PICKERING
PR ALAIN
SERRIE
professeur de
pharmacologie
clinique
à ClermontFerrand
chef du service
de médecine
de la douleur
à l’hôpital
Lariboisière,
à Paris
54 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
On le sait tous, apaiser une douleur est plus ou moins facile.
Lorsqu’elle est aiguë, un médicament est le plus souvent
la bonne réponse. Lorsqu’elle devient chronique, la prise en
charge vise surtout à améliorer la qualité de vie du patient.
O
n dit souvent qu’il faut traiter
rapidement une douleur pour
éviter qu’elle ne s’installe durablement. C’est vrai mais cela
doit être nuancé en fonction du contexte.
Pour un banal mal de tête – on n’a pas dit
une migraine sévère ! –, un petit trauma,
les suites d’une intervention dentaire mineure, nul besoin de multiplier les doses
d’antalgiques. On prend ce que l’on nous
a conseillé, pas plus. En effet, même le paracétamol, connu pour être l’antalgique le
plus sûr, peut entraîner des dégâts sur le foie
lorsqu’on dépasse les doses.
Une meilleure prise en charge
Le traitement de la douleur aiguë expose
à moins de risque (même s’il faut être particulièrement prudent avec les opiacés,
voir plus loin) car la prise de médicaments
est de courte durée, et elle est souvent très
efficace. La gestion des douleurs chroniques est plus compliquée. Ce n’est pas un
hasard si l’Académie de médecine vient de
proposer des recommandations pour une
meilleure prise en charge quand elles sont
rebelles aux antalgiques classiques. Mal
de dos, migraines, fibromyalgie, manifesta-
tions neuropathiques du zona, du diabète
ou d’un cancer… trois Français sur dix
vivent avec des douleurs chroniques, c’està-dire qui sont présentes quotidiennement
depuis plus de six mois. Des sensations qui
gâchent la vie de bon nombre d’entre eux,
puisque près de la moitié déclare avoir une
qualité de vie très altérée.
Des thérapies complémentaires
« Chez ces patients, la douleur n’est plus un
symptôme mais une maladie. Le système qui
permet de la détecter et de la moduler est complètement perturbé. Pour la soulager, il est
alors rare qu’un seul traitement suffise », explique le Dr Didier Bouhassira. C’est pourquoi, en plus des médicaments, les médecins
s’appuient de plus en plus sur des thérapies
complémentaires. « La prise en charge est
personnalisée. Nous fixons des objectifs au
cas par cas, avec un unique but : améliorer
la qualité de vie du patient. Que ce soit pour
les douleurs aiguës ou chroniques, on fait le
point sur toutes les solutions et les nouvelles
pistes. » La douleur constitue le premier motif de consultation chez le médecin généraliste ou auprès des services d’urgence. •
ANNE PRIGENT
LES CHIFFRES DE LA DOULEUR
Personne n’échappe à cette expérience, qui a aussi ses vertus : ce signal
de notre corps nous prévient d’un danger (traumatisme, infection, brûlure…).
Les différentes origines des douleurs aiguës ou chroniques en pourcentage.
12 %
CÉPHALÉES,
MIGRAINES
1 FRANÇAIS
SUR 3
17 %
DOULEURS CANCÉREUSES
se plaint de douleurs
chroniques
(OS, VERTÈBRE…)
19 %
DOULEURS
Près de 20 millions
de patients (environ 30 %
des plus de 18 ans)
prennent tous les jours au
moins un antalgique
depuis plus de 6 mois.
NEUROPATHIQUES
(ZONA COSTAL…)
Source : étude Stopnep
(Study of prevalence of
neuropathic pain), D. Bouhassira
et coll., « Pain », 2008.
26 %
LOMBALGIES
ET SCIATALGIES
8 %
AUTRES DOULEURS
(ARTHROSE, ARTHRITE…)
10 %
FIBROMYALGIE ET AUTRES
SYMPTÔMES DOULOUREUX
IDIOPATHIQUES
TION
CONSOMMA UES
IQ
D’ANTALG
Pourcentage de Français ayant eu, dans l’année, au moins une délivrance de…
72,1 %
PARACÉTAMOL
des Français ont eu
au moins 1 délivrance
d’antalgique dans
l’année
44,8 %
sont des hommes
200
C’est le nombre
de consultations et de
centres spécialisés
en France.
55,2 %
59,9 %
TRIPTAN
ANTIMIGRAINEUX
1,54 %
sont des femmes
ANTI-INFLAMMATOIRE
NON STÉROÏDIEN (AINS)
39,2 %
AINS EN CRÈME
44,2 %
OPIOÏDE
18,2 %
Source : Ofma, données Sniiram 2015. www.ofma.fr/barometres/population-generale/
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
55
dossier
Douleurs aiguës
LES BONS RÉFLEXES
Entorse, rage de dents, crampes menstruelles, mal de tête, brûlures, suites
d’opération… Pour soulager ces manifestations communes, différents médicaments
antalgiques sont efficaces. Mais ils ne constituent pas l’unique solution.
Prendre un des trois médicaments de base
Lorsque la douleur est légère, nul besoin de se précipiter sur un médicament. S’isoler quelques minutes et respirer
tranquillement suffit parfois. Si elle est modérée, on se tourne vers les antalgiques disponibles sans ordonnance.
LE PARACÉTAMOL
« C’est la molécule à privilégier en première intention », précise le Pr Nicolas
Authier. Pour autant, l’utilisation de
ce médicament est contre-indiquée chez
les personnes ayant une maladie grave
du foie et elle nécessite quelques précautions. Il est conseillé de commencer
par la dose la plus faible, soit 500 mg,
et de ne pas dépasser 1 g par prise.
Prise que l’on peut renouveler au bout de
quatre à six heures mais sans absorber
plus de 3 g sur 24 heures en automédication. « Surtout, il faut vérifier que l’on ne
prend pas déjà des médicaments contenant du paracétamol », met en garde le
Pr Gisèle Pickering. Et ne pas boire d’alcool pendant le traitement. Les accidents
qui surviennent suite à la prise de ce
médicament sont le résultat de surdoses
toxiques pour le foie (au-delà de 4 g par
jour pour un adulte de 50 kg). Des accidents qui ne sont pas anodins puisqu’ils
sont la première cause de greffe
hépatique d’origine médicamenteuse !
56 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
L’IBUPROFÈNE
L’ASPIRINE
Cet anti-inflammatoire non stéroïdien
(famille des AINS) soulage exactement
le même type de douleurs que le paracétamol. « Mais pour certaines personnes
ou pour des symptômes d’origine inflammatoire, les AINS semblent plus efficaces.
C’est pourquoi, lorsque le paracétamol
ne fait pas effet, on peut passer à l’ibuprofène. Mais toujours avec précaution »,
explique le Pr Pickering. Les AINS ont
beaucoup plus d’effets indésirables
que le paracétamol et ils sont contreindiqués en cas d’antécédents d’asthme,
chez les personnes prenant des anticoagulants ou encore celles qui souffrent
d’une maladie du cœur, des reins ou
digestive… Ils sont également à proscrire
en cas de varicelle et ils peuvent cacher
les signes d’une infection. Il ne faut donc
pas en prendre contre le mal de gorge !
« Ces médicaments doivent être prescrits
aux doses les plus faibles sur les durées
les plus courtes possible », précise le
Pr Serge Perrot. La dose recommandée
d’ibuprofène est de 200 mg à 400 mg
par prise (attention, sans dépasser
1 200 mg pour 24 heures) et en les espaçant chacune d’au moins 6 heures.
Elle est aujourd’hui moins utilisée
car elle a les mêmes effets indésirables
que les autres AINS avec, en plus,
un pouvoir anticoagulant important
qui augmente le risque d’hémorragie
digestive. La dose est de 500 mg à
1 g par prise, sans dépasser 3 g par jour.
BON À SAVOIR
Veillez à ne pas prendre plusieurs
anti-inflammatoires en même
temps car de nombreuses molécules appartenant à cette famille peuvent être prescrites pour
diverses maladies. Alors si vous
suivez déjà un traitement, vérifiez
auprès de votre médecin ou de
votre pharmacien la composition
des médicaments qui vous ont
été prescrits. Par ailleurs, l’ibuprofène et l’aspirine doivent être
évités en début de grossesse et
ils sont contre-indiqués à partir
du cinquième mois.
DOSSIER
ANTIDOULEUR
S’il est toujours
important de
respecter scrupuleusement
la prescription
du médecin,
c’est encore
plus vrai avec
les opioïdes.
Appliquer une
pommade, c’est
parfois mieux !
Il existe également des pommades et des
emplâtres d’anti-inflammatoires vendus sans
ordonnance (Voltarène Emulgel, Voltaren
Plast, Flector Tissugel…), qui peuvent être
appliqués directement sur la région douloureuse. « Ces formes de médication limitent
les effets indésirables de type digestifs,
mais elles ne les suppriment pas », explique
le Pr Gisèle Pickering. Pommades et emplâtres sont particulièrement indiqués en cas
d’entorse, d’accident sportif ou encore
de tendinite. « Lors des poussées d’arthrose,
ces formes locales apparaissent aujourd’hui
beaucoup plus efficaces que le paracétamol »,
souligne même le Pr Serge Perrot.
Exploiter les vertus
du chaud et du froid
LE FROID est indiqué pour calmer entorses,
poussées d’arthrose et migraines. Appliquer
sur la zone concernée une poche de froid achetée en pharmacie, des glaçons enrobés d’un
linge ou un paquet de petits pois congelés
soulage efficacement les douleurs aiguës d’origine traumatique ou inflammatoire. Cette
technique simple s’emploie « à la demande »,
plusieurs fois par jour si besoin.
LE CHAUD va plutôt soulager les contractures et les tensions des tissus. Il peut être
utile en cas de torticolis, de mal de dos, de
douleurs des règles… À l’opposé du froid,
la chaleur exerce un effet décontractant favorisant le relâchement des muscles et l’élasticité
des tissus. On y a recours selon les besoins.
Être très prudent avec
les dérivés de la morphine
Vous avez sans doute chez vous
des médicaments dits opioïdes
qui vous ont été prescrits par
votre médecin pour traiter certaines douleurs. Il s’agit notamment de ceux à base de codéine,
de tramadol ou de poudre
d’opium. Ils sont très efficaces
mais ils entraînent de nombreux
effets indésirables (nausées,
somnolence, vertiges, constipation…). Il ne faut donc pas se
précipiter sur ces comprimés ni
les proposer à un autre membre
de la famille. De plus, comme
le rappelle le Pr Authier, « toute
mauvaise utilisation peut entraîner une dépendance ». C’est
encore plus vrai avec la morphine et tous les morphiniques
forts (oxycodone, fentanyl,
buprénorphine) utilisés pour
soulager des douleurs intenses.
La prudence est impérative.
SIGNALER LES
DOULEURS APRÈS
UNE OPÉRATION
Lors d’une intervention
chirurgicale, le chirurgien est
amené à couper des petits
nerfs, ce qui peut provoquer
des douleurs dites neuropathiques. « Si on ne les prend pas
en charge rapidement, elles
risquent de devenir chroniques.
Il est donc très important de
les signaler au praticien dès
qu’elles se manifestent »,
explique le Pr Serge Perrot.
Ces douleurs peuvent être
soulagées par des médicaments, de la rééducation ainsi
que de l’activité physique.
Pendant longtemps, elles ont
été négligées. Or, on estime
qu’entre 10 et 30 % des personnes opérées souffrent
de douleurs postopératoires
jusqu’à plus de deux mois
après l’intervention. Les opérations chirurgicales du cancer du sein font partie, avec
les chirurgies thoraciques
et celles du dos, de celles qui
présentent le plus de risques
de douleurs de ce type.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
57
Dossier
Douleurs chroniques
S’AIDER DES APPROCHES
NON MÉDICAMENTEUSES
Lorsque la souffrance devient une véritable « maladie », complexe à prendre
en charge, les traitements ne permettent pas toujours de la faire disparaître mais
ils aident à mieux la gérer. Les techniques manuelles sont de précieux outils.
L’exercice physique
pour sécréter des endorphines
Lorsqu’on a mal en permanence,
le réflexe naturel est de moins
bouger, de limiter ses mouvements. « Or, c’est le contraire
qu’il faut faire car une activité
physique adaptée aide à lutter
contre la douleur. Quelles que
soient son origine et son intensité, il y a toujours un bénéfice à
bouger », insiste le Pr Julien
Nizard. Ainsi, aujourd’hui, on sait
qu’il ne faut pas attendre de ne
plus avoir mal du tout pour commencer la rééducation après
un traumatisme ou une intervention. Quand on a été opéré(e)
d’une fracture du col du fémur,
par exemple, la rééducation
débute dès les jours qui suivent
l’acte chirurgical. Selon les cas,
il peut donc être nécessaire de
faire appel à un kinésithérapeute
en ville ou de s’adresser à un
centre de rééducation. On peut
débuter par des activités douces
mais qui ont fait leurs preuves
contre la douleur, comme le
tai-chi, le qi gong ou le yoga.
L’essentiel étant de bouger.
QUAND ?
L’exercice physique est indiqué
dans tous les cas parce qu’il
permet de sécréter des endorphines. Il améliore également
les troubles du sommeil,
l’anxiété ou encore la dépression, qui peuvent être associés
aux douleurs chroniques.
La neurostimulation
pour inhiber le message
douloureux
C’est une technique employée surtout par les centres de traitement de la douleur. Il s’agit de placer
des électrodes sur la zone sensible et d’envoyer,
via un petit boîtier portatif, une faible stimulation
électrique lors de séances de 20 à 30 minutes,
plusieurs fois par jour. « C’est comme si l’on frottait
en permanence la zone douloureuse. Cela active
de grosses fibres nerveuses qui vont inhiber le message de la douleur », explique le Pr Alain Serrie.
Lorsque la technique est efficace, elle peut déboucher sur l’implantation d’une électrode sur la moelle
épinière, qui sera activée par un pacemaker. Un
appareil destiné aux migraines, s’appliquant sur le
front et d’usage simple, est aussi commercialisé.
QUAND ?
La neurostimulation s’adresse aux douleurs neuropathiques d’origine périphérique, telles que celles
liées au diabète, au zona, ou postopératoires…
L’hypnose pour s’extraire
de ses sensations
De plus en plus utilisée pour
prévenir des douleurs de courte
durée, telles que celles liées à la
chirurgie ou aux soins, l’hypnose
peut aussi soulager des symptômes chroniques, même si
l’effet est moins spectaculaire.
« À condition toutefois d’être
réceptif », précise le Pr Serrie.
Comme l’effet ne dure pas, il est
utile d’apprendre des techniques
d’autohypnose que l’on pourra
pratiquer seul(e) après quatre ou
cinq séances avec un hypno-
58 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
thérapeute. « Certains patients
font d’ailleurs de l’hypnose
sans le savoir en pratiquant leur
hobby : ils n’ont plus mal pendant
cette activité car leur attention
est déviée », indique le médecin.
La relaxation ou la sophrologie
peuvent également aider.
QUAND ?
Des études ont trouvé un
bénéfice sur la fibromyalgie,
l’algodystrophie (syndrome
douloureux d’un pied ou d’une
main) et les lombalgies.
DOSSIER
ANTIDOULEUR
La PCP thérapie pour
des massages profonds
Cela consiste à exercer une « pression continue
profonde » (PCP) autour de la zone douloureuse
grâce à un dispositif médical, le MyoDK. L’appareil
permet d’exercer des pressions importantes, bien
supérieures à celles obtenues manuellement, donc
d’effectuer des massages des muscles profonds.
À la clé, la libération d’endorphines endogènes.
La technique est utilisée par des ostéopathes, des
médecins du sport, des rhumatologues et des
kinés. Plus d’infos sur www.pcptherapy.com
L’acupuncture pour ses effets
modulateurs bénéfiques
Méthode millénaire, elle est
très employée dans la prise en
charge des patients douloureux.
Son principe général consiste
à rétablir l’équilibre des énergies
corporelles en intervenant au
niveau de points spécifiques
répartis sur le corps. « De nombreux travaux de recherche ont
confirmé que l’acupuncture
a des effets sur notre système
QUAND ?
En cas de pathologies mécaniques articulaires
ou périarticulaires (lombalgies, dorsalgies, cervicalgies, tendinopathies) ou de fibromyalgies.
L’ostéopathie pour étirer
muscles et tendons
Les manipulations des ostéopathes visent à étirer les
muscles, les ligaments et les
tendons situés autour des vertèbres et des articulations.
L’objectif est de leur redonner
souplesse et harmonie. Mais
attention, « seuls les médecins
sont habilités à manipuler
les cervicales et encore, avec
les plus grandes précautions »,
rappelle le Pr Nizard. En cas
de douleurs aiguës, une à trois
séances suffisent généralement.
Si ce n’est pas le cas, c’est que
l’ostéopathie n’est pas la bonne
solution. Pour des douleurs
chroniques, les séances peuvent
être renouvelées en fonction du
soulagement apporté.
QUAND ?
L’ostéopathie peut être efficace
contre les lombalgies, les
tendinites et les maux de tête.
L’état atteint
pendant une séance
d’hypnose modifie la
perception
de la douleur.
nerveux, en particulier sur les
mécanismes de modulation de la
douleur », affirme le Dr Bouhassira. Il faut compter au moins
trois à cinq séances pour savoir
si la technique soulage ou pas.
QUAND ?
Elle peut être indiquée pour
l’arthrose, la fibromyalgie, le
syndrome de l’intestin irritable,
les migraines, le mal de dos.
UNE INTERVENTION EFFICACE
CONTRE LA NÉVRALGIE FACIALE
La thermocoagulation du nerf trijumeau s’adresse à une
pathologie rare, mais invalidante, la névralgie faciale. « Celleci se caractérise par une douleur de quelques secondes, toujours
du même côté, semblable à celle que l’on ressent quand on
prend une décharge électrique », explique le Pr Serrie. Une personne sur 5 000 en souffre, deux fois sur trois après 60 ans.
La thermocoagulation consiste à détruire par la chaleur les
petites fibres nerveuses du nerf trijumeau, responsable de la
douleur. « 95 % des patients sont soulagés, ce qui est rare
dans le domaine de la douleur. Mais il faut savoir que c’est au
prix d’un engourdissement de toute la zone. »
La méditation pour
éloigner la souffrance
« De nombreuses études de bon niveau ont montré
l’intérêt de la méditation de pleine conscience »,
affirme le Pr Nizard. L’objectif est de modifier le
rapport à la douleur, de la vivre autrement et non
pas de l’occulter ou de s’en distraire. « De plus, la
méditation permet de mieux gérer le stress. Or, près
de la moitié des douloureux chroniques souffrent
de troubles anxieux », précise le spécialiste. Pour
méditer, il est possible de suivre un programme
de huit semaines, en groupe et accompagné par
un instructeur, ou de pratiquer seul chez soi
avec des applications (Petit Bambou, par exemple).
QUAND ?
Cette méthode sert pour tous les types de douleur.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
59
Dossier
Médicaments ou stimulation
transcrânienne, la recherche bénéficie
des connaissances accumulées sur
le fonctionnement du cerveau. Avec
des développements prometteurs.
Non invasive et sans
effets indésirables, la
stimulation magnétique
permet de moduler
l’activité des neurones.
Douleurs rebelles
LES NOUVELLES PISTES
D
e nombreuses équipes dans
le monde travaillent à la recherche de nouveaux médicaments contre la douleur. « Mais comme
celle-ci fait intervenir le cerveau et le
système nerveux périphérique, trouver
des molécules efficaces et sans effets indésirables demeure compliqué et peu
d’innovations arrivent sur le marché »,
souligne le Pr Perrot. Il existe cependant
des pistes prometteuses comme celle
des anticorps monoclonaux anti-NGF
(Neuronal growth factor). Ceux-ci vont
agir sur un système régulant les médiateurs de la douleur. Ces médicaments
pourraient soulager les symptômes de
l’arthrose ou ceux du cancer. « D’autres
médications, qui bloquent les canaux présents sur les fibres nerveuses, sont également en développement », indique le
médecin. Certaines pistes s’intéressent
aux morphines endogènes : les enképhalines. Naturellement sécrétées par l’organisme, elles ont un effet antalgique.
En inhibant leur dégradation, on obtiendrait une diminution de la douleur.
La toxine botulique
Des médicaments déjà commercialisés trouvent également des
applications dans le traitement
de la douleur. Par exemple, la
toxine botulique, connue depuis
des années en médecine esthétique, est maintenant utilisée
pour soulager des douleurs
périphériques. « En l’injectant
en sous-cutané, au niveau des
zones sensibles, cela soulage
efficacement certains patients,
et ce pour plusieurs semaines »,
explique le Dr Bouhassira.
ET DEMAIN, LE CANNABIS MÉDICAL ?
Pourrons-nous un jour soigner les
douleurs chroniques avec du cannabis
plante ? C’est la question à laquelle
doit répondre le groupe d’experts présidé par le Pr Nicolas Authier. Certaines
douleurs chroniques – celles de la sclérose en plaques, par exemple, ou des
cancers – semblent en effet parfois soulagées par le cannabis. « Mais ce n’est
60 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
pas le produit miracle ! », met en garde
le Pr Serge Perrot. Si les experts donnent
un premier avis favorable, ils devront
ensuite déterminer les conditions d’accès.
Faut-il définir une liste des pathologies
concernées ou pas ? Qui doit délivrer le
cannabis plante ? Qui payera les traitements ? Autant de questions qui devront
trouver une réponse.
La stimulation
magnétique
transcrânienne
Une autre approche consiste à
moduler, à l’aide de la stimulation
magnétique transcrânienne, les
zones du cerveau qui interviennent
dans la douleur. « Cette technique
non invasive est dénuée d’effets indésirables », précise le Dr Bouhassira.
Il s’agit d’une bobine qui, placée sur
le cuir chevelu du patient, émet un
champ magnétique ciblé permettant
de modifier les transmissions nerveuses dans les zones de contrôle de
la douleur. Cette stimulation réactiverait et mobiliserait les endorphines.
« Aujourd’hui, pour des douleurs
telles que celles provoquées par une
fibromyalgie, il est possible, pour
les personnes qui répondent bien
au traitement, de maintenir les bénéfices pendant plusieurs mois »,
affirme le médecin. Ce traitement
reste à valider pour pouvoir être
appliqué dans tous les centres de
lutte contre la douleur. Mais les
chercheurs envisagent d’ores et
déjà de compléter la stimulation
magnétique par une stimulation
électrique réalisée à domicile.
Infos pratiques
DOSSIER
ANTIDOULEUR
QUI CONSULTER
● VOTRE MÉDECIN
TRAITANT. Il vous
orientera si besoin vers
un spécialiste (neurologue, rhumatologue…)
ou, en cas de douleur
chronique particulièrement sévère, vers une
structure spécialisée
(voir ci-après).
● LES URGENCES
DE L’HÔPITAL LE PLUS
PROCHE en cas de
douleur aiguë intense.
Dans le doute, il est préférable de se rendre aux
urgences pour une prise
en charge immédiate.
● DES STRUCTURES
HAUTEMENT SPÉCIALISÉES sont accessibles
uniquement sur avis
préalable d’un médecin.
Il en existe partout en
France, elles sont hébergées par des hôpitaux.
Liste disponible sur le
site https://solidaritessante.gouv.fr (« Soins
et maladies », puis
« Douleur », « Les structures spécialisées douleur
chronique (SDC) »).
● AU SEIN DES HÔPI-
TAUX, de plus en plus
de centres antidouleur
proposent un accès
à des soignants formés
aux thérapies complémentaires comme
l’acupuncture ou l’hypnose. En ville, « il est
recommandé de s’adresser à des professionnels
de santé formés à ces
techniques afin d’éviter
les charlatans », met en
garde le Pr Julien Nizard.
Mieux vaut se tourner
vers un médecin hypnothérapeute, une infirmière sophrologue, un
médecin ou un kinésithérapeute ostéopathe.
À LIRE
● POUR MÉDITER
Après avoir dressé le portraitrobot des souffrances et des
mécanismes qui les entretiennent, cet ouvrage propose
une douzaine d’exercices de
méditation à télécharger. Objectif : réaliser par soi-même le
programme de thérapie basé
sur la pleine conscience pour
apprendre à avoir moins mal.
« Étreindre votre douleur,
éteindre votre souffrance »,
Stéphany Orain-Pelissolo,
éditions Odile Jacob, 21,50 €.
● POUR SE LIBÉRER DES
TEST EXPRESS
Pour savoir si la douleur que vous ressentez est d’origine
neuropathique, répondez au test ci-dessous. Si vous cochez au
moins trois des sept cases, c’est certainement le cas.
Votre douleur présente-t-elle
une ou plusieurs des
caractéristiques suivantes ?
Ressentez-vous dans la région
de votre douleur une ou
plusieurs de ces sensations ?
1 Brûlure�����������������������������������������������������������������������������❏
2 Sensation de froid
4 Fourmillements���������������������������������������������❏
5 Picotements���������������������������������������������������������❏
6 Engourdissements����������������������������������❏
7 Démangeaisons��������������������������������������������❏
3
douloureuse���������������������������������������������������������❏
Décharge électrique����������������������������❏
@
SUR LE NET
● UN GUIDE POUR BIEN PRENDRE
SES TRAITEMENTS ANTALGIQUES
Prendre un médicament n’est jamais
anodin. Pour assurer l’efficacité de
votre traitement antidouleur tout en en
limitant les risques, l’Observatoire
français des médicaments antalgiques
propose un petit guide qui rappelle
les règles essentielles. Il est téléchargeable sur le site www.ofma.fr
● UNE ASSOCIATION QUI AIDE
LES MALADES CHRONIQUES
L’Association francophone pour
vaincre les douleurs soutient les personnes atteintes de maux chroniques.
Sur son site internet, de nombreux
documents peuvent être téléchargés,
dont deux bandes dessinées consacrées à ce délicat sujet.
www.association-afvd.com
DOULEURS CHRONIQUES
Comment définir sa douleur ?
Comment employer les ressources de son cerveau pour la
neutraliser ? Comment agir
sur le message douloureux ?
Le Dr Didier Bouhassira, spécialiste du sujet, livre toutes les
méthodes pour soulager les douleurs chroniques au quotidien.
« L’Anti-douleur »,
Dr Didier Bouhassira, éditions
Le Cherche-Midi, 19 €.
● POUR COMPRENDRE ET
AGIR SUR SA SOUFFRANCE
Cet ouvrage offre un état des
lieux complet et abordable
des connaissances sur la douleur
et sur les traitements existants.
L’auteur, président de la Société
française d’étude et de traitement de la douleur, aborde le
sujet sous tous ses angles :
de la définition à la recherche,
en passant par les traitements.
« La Douleur, je m’en sors »,
Pr Serge Perrot, éditions
In Press, collection Questions
de Patients, 9,50 €.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
61
médecine
Notre expert
DR KAOUTAR
JIDAR
médecin
au Centre médical
de l’Institut
Pasteur, à Paris
GRIPPE, GASTRO, ZONA…
Quel niveau
de contagion ?
Infections respiratoires, troubles digestifs… L’hiver est aussi
la saison des épidémies. Les bons gestes pour s’en prémunir.
D
ans leur grande majorité, les virus circulent
beaucoup plus facilement quand les températures chutent. « D’une part, les mauvaises conditions météo imposent une plus grande promiscuité entre
potentiels porteurs de germes. D’autre part, les muqueuses
du nez, irritées, fragilisées par l’air froid et sec, sont plus
perméables aux différents agents pathogènes », souligne
le Dr Kaoutar Jidar. Voilà pourquoi les épidémies de
grippe et de gastro sont si fréquentes en hiver. Mais
cette élévation du risque concerne aussi d’autres pathologies comme la rougeole ou les oreillons : même si l’on
ne constate pas de pic saisonnier l’hiver, comme ces maladies s’attrapent également via la projection de gouttelettes
de salive ou de sécrétions nasopharyngées, les risques sont
plus élevés à cette période de l’année.
•
AURÉLIA DUBUC
NON, LE PSORIASIS
N’EST PAS CONTAGIEUX !
Les personnes souffrant de psoriasis
– elles sont entre 1,5 et 3 millions en
France – doivent encore trop souvent subir
des regards curieux voire soupçonneux. Or
les plaques rouges couvertes de squames
caractéristiques de cette maladie inflammatoire chronique ne s’attrapent pas. Elles
sont dues à un renouvellement trop rapide
des cellules cutanées. Et ce phénomène,
à l’origine d’une accumulation de couches
cornées, n’est pas lié à la présence d’une
bactérie ou d’un virus. Il a des causes à la
fois génétiques et environnementales
(stress, vêtements qui frottent…).
Plus d’infos sur francepsoriasis.org
62 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
GRIPPE
RHUME
GASTRO
VARICELLE
ROUGEOLE
Le virus de la grippe met
totalement à plat les
personnes en bonne santé.
Et chez des personnes fragilisées, il peut entraîner de
graves complications respiratoires et décompenser
des maladies chroniques
sous-jacentes (provoquer
une poussée d’insuffisance
cardiaque, déséquilibrer
un diabète…).
Petite toux, éternuements,
nez bouché ou qui coule,
tête embuée, légère
fièvre… Même s’il est bénin, le rhume a vite fait
de nous faire passer une
mauvaise semaine.
Redoutée à cause des
vomissements et de
la diarrhée qu’elle occasionne, la gastro-entérite
virale peut être grave
chez les nourrissons car
elle peut entraîner une
déshydratation rapide.
Difficile, avec ses vésicules
qui recouvrent le corps
et démangent fortement, la
varicelle reste néanmoins
le plus souvent bénigne
chez l’enfant. Mais chez
l’adulte, elle peut se compliquer au point d’entraîner
une hospitalisation.
Si elle ne se manifeste en
général que par une éruption de plaques rouges, de
la fièvre et les symptômes
du rhume, la rougeole n’est
pas une maladie infantile
bénigne. Elle peut avoir
de graves conséquences
chez les moins de 1 an, les
adultes, les femmes
enceintes et les personnes
immunodéprimées.
C’EST TRÈS CONTAGIEUX ?
Une personne grippée
va, en moyenne, contaminer 2 à 4 personnes
autour d’elle.
Oui, il suffit de voir
combien de personnes
sont enrhumées chaque
hiver. Mais, dans l’absolu, les scientifiques
ne disposent pas de
beaucoup de données
pour quantifier le risque
de transmission.
Tout dépend du virus
en cause et du contexte,
mais le risque est, en
moyenne, de 30 à 40 %.
Le risque dépasse les
80 % pour l’entourage
non immunisé.
Le risque est de 90 à
100 % pour l’entourage
non immunisé.
COMBIEN DE TEMPS EST-ON CONTAGIEUX ?
Il faut compter une
semaine, à partir de la
veille de l’apparition
des symptômes.
Les 2 jours précédant
l’apparition des
symptômes et au cours
des éternuements.
Pendant toute la durée
des symptômes, voire
quelques jours après leur
disparition.
Le risque est majeur durant
les 48 heures précédant
l’apparition des vésicules,
et persiste jusqu’à ce
qu’elles soient sèches.
Dès 3 à 5 jours avant
l’éruption cutanée
et jusqu’à 5 jours après
le début de celle-ci.
COMMENT ON L’ATTRAPE ?
Par projection de microgouttelettes nasopharyngées à l’occasion
de postillons, de quintes
de toux, d’éternuements ;
par contact avec une
surface contaminée (main,
poignée de porte…).
Par projection de microgouttelettes nasopharyngées à l’occasion
de postillons, de quintes
de toux, d’éternuements ;
par contact avec une
surface contaminée (main,
poignée de porte…).
Par contact direct avec des
vomissures et des selles
porteuses du virus ; par
contact indirect avec des
surfaces infectées (les
virus de la gastro peuvent
y survivre plusieurs heures
voire des jours) : poignée
de porte, serviette…
Par voie respiratoire, via
la projection de microgouttelettes de salive
infectées, mais aussi par
contact direct.
Le plus souvent par
projection de microgouttelettes nasopharyngées
à l’occasion de quintes
de toux, d’éternuements
ou de postillons.
COMMENT S’EN PROTÉGER ?
On limite les risques de
transmission en se lavant
souvent les mains et en
se couvrant la bouche et
le nez pour tousser ou
éternuer. Les personnes à
risque (plus de 65 ans, personnes obèses ou atteintes
d’une maladie chronique,
femmes enceintes…) ont
intérêt à se faire vacciner.
Plus de détails sur
vaccination-info-service.fr
Il est essentiel de se laver
les mains très régulièrement car les virus du rhume
peuvent survivre 1 à 3 heures sur les surfaces. Quand
on est soi-même enrhumé,
il faut bien avoir le réflexe
d’éternuer en mettant
sa main devant sa bouche
et jeter ses mouchoirs en
papier après usage.
Il est indispensable de se
laver souvent les mains,
notamment après être allé
aux toilettes, avant de cuisiner et de manger. Il existe
un vaccin contre le rotavirus, responsable de gastro
aiguës touchant en particulier les moins de 5 ans et
pouvant nécessiter d’hospitaliser les nourrissons
atteints. Plus de détails sur
vaccination-info-service.fr
Le vaccin est recommandé
aux plus de 12 ans qui n’ont
pas eu la varicelle et ne sont
donc pas immunisés. Particulièrement les adultes
dans l’entourage proche du
malade (dans les 3 jours
suivant l’exposition) ou en
contact avec des personnes
immunodéprimées, et
les femmes en âge de procréer. Plus de détails sur
vaccination-info-service.fr
La vaccination est
recommandée chez les
jeunes adultes nés après
1980. Elle est obligatoire
pour les enfants nés
depuis le 1er janvier 2018.
Plus de détails sur
vaccination-info-service.fr
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
63
médecine
COQUELUCHE
RUBÉOLE
OREILLONS
ZONA
Rarement grave chez
l’adulte en bonne santé,
cette maladie infectieuse
respiratoire est caractérisée par des quintes de
toux épuisantes. Elle peut
entraîner des complications pulmonaires et
neurologiques graves
chez les nourrissons.
Souvent asymptomatique
– l’éruption de petites
taches roses ne se retrouve
que dans la moitié des cas –
la rubéole est en général
bénigne. Mais elle est très
grave chez la femme enceinte car elle peut entraîner des malformations du
fœtus, voire son décès.
La maladie se manifeste
essentiellement par un
syndrome grippal et une
inflammation douloureuse
des glandes salivaires
(gonflement autour des
mâchoires). Les oreillons
peuvent se compliquer,
en particulier chez l’adulte,
de surdité et de stérilité.
Le virus à l’origine de la
varicelle (VZV) demeure
présent et endormi dans
les ganglions nerveux
sensitifs de la moelle. Une
infection ou un grand
stress peuvent le réveiller,
provoquant alors un douloureux zona.
C’EST TRÈS CONTAGIEUX ?
Le risque est de 80 à
90 % pour l’entourage
non immunisé.
La rubéole étant souvent
asymptomatique, les
scientifiques ne disposent
pas de données précises.
La maladie étant souvent
asymptomatique, les
scientifiques ne disposent
pas de données précises.
Le risque est inférieur à
25 %. Il augmente avec
l’âge et chez les personnes
immunodéprimées
(chimiothérapie, infection par le VIH…).
COMBIEN DE TEMPS EST-ON CONTAGIEUX ?
De l’apparition des premiers symptômes jusqu’à
deux semaines après le
début des quintes de toux.
Le traitement par antibiotique réduit la contagion.
Dès la première semaine
qui précède l’éruption puis
durant environ 15 jours.
Dès 6 jours avant l’apparition des symptômes et
jusqu’à 6 à 9 jours après.
Durant environ 48 heures
après l’éruption.
COMMENT ON L’ATTRAPE ?
Par projection de microgouttelettes nasopharyngées ou de salive
à l’occasion de quintes
de toux, d’éternuements,
de postillons ; par contact
indirect avec la salive
d’une personne infectée
(mains, verres, jouets…).
Par projection de microgouttelettes de salive
à l’occasion de quintes de
toux, d’éternuements,
de postillons et de contact
direct avec les sécrétions.
Par projection de microgouttelettes de salive
à l’occasion de quintes
de toux, d’éternuements
ou de postillons.
Uniquement par contact
avec les vésicules, ce
sont elles qui contiennent
les particules virales.
COMMENT S’EN PROTÉGER ?
La vaccination est désormais obligatoire pour tous
les nourrissons âgés de
plus de 2 mois. Sont également encouragés à se
faire vacciner les adultes
qui ont un projet parental,
les personnes qui vivent
dans l’entourage proche
d’une femme enceinte
(conjoint, grands-parents,
nounou…) ainsi que les
jeunes accouchées.
Plus de détails sur
vaccination-info-service.fr
La vaccination est recommandée chez les jeunes
adultes nés après 1980
et les femmes en âge de
procréer nées avant
1980. Elle est obligatoire
pour les enfants nés
depuis le 1er janvier 2018.
Plus de détails sur
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64 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
La vaccination est recommandée chez les jeunes
adultes nés après 1980.
Elle est obligatoire pour les
enfants nés depuis le
1er janvier 2018.
Plus de détails sur
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Le Haut Conseil de
la santé publique recommande aux 65-74 ans
de se faire vacciner car, à
cet âge, un zona peut se
solder par l’installation de
douleurs chroniques.
Plus de détails sur
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SE SERRER
LA MAIN, PIRE
QU’UNE BISE ?
Pensant bien faire pour
se protéger et protéger
leur entourage des rhumes
et autres infections hivernales, beaucoup préfèrent
la poignée de main à la
bise. Or la surface des
doigts et celle des paumes
véhiculent très efficacement les germes. D’autant
plus efficacement qu’en
2016, selon des chiffres du
ministère des Solidarités et
de la Santé, seules 79 % des
personnes interrogées ont
déclaré se laver systématiquement les mains après
être allées aux toilettes et
39 % après s’être mouchées.
médecine
Notre expert
L’échographie
peut repérer
l’œdème qui
comprime le
nerf au niveau
du poignet.
DR OLIVIER
MARES
chirurgien
orthopédiste,
CHU Nîmes
Canal carpien
une opération plus simple
Pour opérer la compression du nerf médian au niveau du poignet, des chirurgiens
interviennent dorénavant sous échographie, hors du bloc, dans une salle de soins spécifique.
V
ous ressentez un engourdissement du pouce, de l’index
et du majeur, avec fourmillement et perte de force au niveau
d’une partie de la main ? Vous souffrez sans doute d’un syndrome du
canal carpien. « Lorsqu’il n’existe aucun déficit sensitif ou moteur, la prise
en charge repose sur l’immobilisation à l’aide d’une attelle et sur une
ou deux infiltrations locales de corticoïdes, afin de venir à bout d’une
période inflammatoire, explique le
Dr Olivier Mares. Mais, en présence
d’un tel déficit, ou bien en cas d’échec
des traitements médicaux, la prise
en charge est chirurgicale. »
Une anesthésie locale suffit
Le Dr Mares a mis en place un parcours de soins simplifié. « Désormais,
je pratique ce type d’intervention le
plus souvent dans une salle de soins
spécifique, un “office surgery”, précise-t-il. C’est le même principe que
pour la pose d’un implant dentaire. »
Une fois la désinfection locale effectuée, le patient est opéré sous anesthésie locale, sans perfusion ni monitorage. « Nous n’intervenons plus
par endoscopie, raconte le chirurgien
orthopédiste. Nous repérons le ligament rétinaculaire par échographie.
Après une incision minime d’environ
un centimètre au niveau de la paume
de la main, ce ligament est sectionné,
libérant ainsi de l’espace au niveau du
canal carpien. » L’intervention dure
de 20 à 30 minutes, anesthésie comprise. À l’issue de l’acte, le patient
peut rentrer chez lui immédiatement.
Des soins infirmiers
ne sont pas nécessaires
Un pansement posé après l’opération sera retiré par le patient luimême au bout de cinq jours. Un
arrêt de travail d’un mois est prévu
pour les travailleurs manuels tandis
que dix jours de repos sont suffisants
pour les autres. À noter : une perte
transitoire de force dans le poignet
survient pendant les trois mois qui
suivent l’intervention. « Quelques
chirurgiens ont instauré ce parcours
de soins en France, notamment à
Caen et à Versailles, avec un circuit de prise en charge court et sous
échographie, poursuit le Dr Mares.
Il s’agit d’une stratégie simple, mais
il faut avoir de l’entraînement pour
la pratiquer dans des conditions optimales. Les complications sont très
rares, mais elles existent, comme après
tout acte chirurgical. » Par la suite,
une consultation de contrôle a lieu
deux mois après l’intervention. Mais
quelle que soit la technique chirurgicale utilisée, les résultats sont bons
et équivalents sur le long terme. •
DR MARTINE PEREZ
POURQUOI CE SYNDROME FAIT-IL MAL ?
Le syndrome du canal carpien est dû à la compression
du nerf médian au niveau
du poignet. Ce nerf assure la
sensibilité du pouce, de l’index et du majeur, ainsi que
leur mobilité. Au niveau du
poignet, il passe à travers
le canal carpien, une zone
inextensible. Donc lorsque
le canal se rétrécit, du fait
d’un traumatisme répété ou
d’une inflammation, le nerf
comprimé souffre et des
troubles de la sensibilité et
de la mobilité apparaissent.
Fréquent, ce syndrome
affecte surtout les travail-
leurs effectuant un geste
répétitif. Le diagnostic repose sur un examen clinique
et un électromyogramme
(EMG). Ce dernier consiste
à enregistrer l’activité électrique d’un nerf ou d’un
muscle pour détecter une
éventuelle anomalie.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
65
médecine
Témoignage
“Je suis sortie de l’enfer de
la boulimie-anorexie”
BAPTISTE JÉSU
Pendant plus de quinze ans, Mélina
Hoffmann, 32 ans, a vécu sous
l’emprise de troubles alimentaires.
Guérie, elle lève le voile sur les
mécanismes destructeurs dont
elle a réussi à s’affranchir.
D
e 14 ans à 31 ans, j’ai vomi ma vie
et toutes mes émotions, jusqu’à quinze
fois par jour lors des crises de boulimie, ponctuées de périodes d’anorexie, qui
duraient de quelques jours à trois semaines.
Dès qu’un aliment arrivait dans mon estomac,
je me faisais vomir, parfois à plusieurs reprises
au cours d’une crise, afin de pouvoir avaler
tout ce que j’avais acheté. Le cercle infernal
s’est refermé sur moi le jour où j’ai « réussi » à
vomir, car je pouvais désormais manger tout
ce que je voulais et avoir le corps dont je rêvais.
Vomir me libérait de tout
Il suffisait de me pencher pour que les aliments
repartent en sens inverse. Avant d’y parvenir,
j’avais pris jusqu’à 14 kg. En vomissant, j’avais
enfin le contrôle absolu sur mon corps, ma vie,
66 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
mes émotions. Le « bonheur »… Le temps que
je réalise que j’avais tout faux, il était trop tard.
Lors d’une crise, je me gavais d’énormes quantités : paquet de pâtes entier, sachet de fromage,
plaque de beurre, brioche, pot de Nutella, pizza,
viennoiseries, sandwich industriel, pâtisseries,
charcuterie, yaourts, glace, etc. Après, ma mâchoire était douloureuse d’avoir
tant mastiqué, mon visage était
“Pour s’en sortir, il
je pouvais à peine ouvrir
faut apprendre à ne pas enflé,
la bouche. Parfois, ma langue
se juger et accepter
me brûlait. Vomir me libérait.
d’accueillir toutes les
J’expulsais tout ce qui prenait
trop de place en moi : angoisses,
émotions ressenties.”
chagrin, fatigue, honte, besoin
d’amour, hypersensibilité, mais aussi l’absence
de mon frère, qui me manquait, et même la
joie, quand elle était trop forte. Ces « vidanges
émotionnelles » m’apaisaient, à tel point que
certains jours, je ne faisais que ça. Puis je basculais, d’un coup, dans l’anorexie, sans jamais
avoir voulu maigrir à l’extrême. Je ne suis jamais
descendue sous la barre des 50 kg pour 1,58 m.
À LIRE
Experte dans l’art de faire semblant
Légumes, soupes, yaourts nature composaient
mes repas et je faisais du sport à outrance. Je
devenais absente à moi-même, comme anesthésiée. La confiance en moi revenait, je me sentais
invincible. Ma souffrance se transformait en
colère, ma faiblesse en force. J’aimais cet état.
Dangereusement. Je me sentais prendre possession du monde, me nourrissant d’euphorie et de
shopping où, là encore, j’achetais trop. Si je n’en
avais pas parlé, personne n’aurait jamais rien
su. J’ai toujours été joviale, experte dans l’art de
faire semblant et je n’étais ni maigre, ni grosse.
Pourtant, je cumulais malaises, chutes de tension,
carences, notamment en potassium, au point
qu’un médecin m’a un jour dit que je risquais
un arrêt cardiaque. Pourquoi suis-je tombée
malade ? Les causes sont multiples : une quête
d’excellence depuis toujours, une amitié toxique
avec une collégienne qui avait certainement des
troubles alimentaires, une relation fusionnelle
avec ma mère, fragile et dépressive, un lien compliqué avec mon père. Ma thérapie m’a permis
de comprendre, avant de l’accepter, que je n’étais
pas responsable de ma mère, que ce n’était pas
à moi de faire son bonheur ni de la protéger
et que je devais apprendre à exister sans elle.
UN RÉCIT POIGNANT
• Dans ce récit, Mélina
Hoffmann raconte comment elle a vaincu les
troubles alimentaires dont
elle a longtemps souffert.
« Faim de vie »,
Mélina Hoffmann,
éd. Michalon, 19 €.
L’ÉCLAIRAGE D’UN PSY
• L’auteur de cet ouvrage,
psychiatre, analyse les diverses causes des désordres
nutritionnels qui sévissent
dans nos sociétés.
« La Peur de grossir »,
Dr Bernard Waysfeld,
éd. Armand Colin, 19,90 €.
C’est en rencontrant l’amour que j’ai cheminé
vers la guérison. L’amour nourrit aussi, autrement. J’ai découvert la séduction, le désir et la
sensualité charnelle, jusque-là absents de ma
vie. Mais le danger demeurait, vu que c’est par
le contrôle de mon corps que j’avais eu accès
au regard des hommes et que je me sentais désirable. Cesser de vomir, c’était risquer de grossir
et de ne plus plaire. Aussi, même quand j’ai commencé à aller mieux et que je ne faisais plus de
crises, j’ai continué à me faire vomir pour contrôler mon poids après un repas que je jugeais trop
gras ou trop copieux. Pour s’en sortir, il faut
être bienveillant avec soi, apprendre à ne pas se
juger et accepter d’accueillir toutes les émotions
ressenties, sans chercher à les combattre.
Guérir requiert du temps
J’ai dû réapprendre à digérer car mon estomac
ne savait qu’être vide. Ce fut un combat douloureux, autant physique que mental. J’ai dû garder
en moi les émotions auparavant vomies. Mon
médecin traitant a été précieux et j’ai vu des
psys. Mais je voudrais témoigner qu’il y a une vie
après ces troubles. J’ai fait le tour du monde
avec celui qui est mon compagnon depuis quatre
ans, je vis une relation d’amour, sans manipulation ni dépendance. Avec mes parents, le lien
est toujours aussi fort, mais il est sain. Depuis
un an, je ne pense plus à ce que je mange, ni à
vomir. Je me nourris en écoutant mes besoins
et mes désirs. Je suis épanouie et heureuse.
•
PROPOS RECUEILLIS PAR VÉRONIQUE HOUGUET
3 questions au…
DR BERNARD WAYSFELD
PSYCHIATRE, SPÉCIALISTE DES TROUBLES DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE
Ces troubles sont-ils fréquents ?
L’anorexie touche 1 % des femmes
de 15 à 30 ans et la boulimie,
5 %, parmi lesquelles 2 % se font
vomir et alternent les phases de
restriction cognitive alimentaire.
Moins visible, ce dernier trouble
entraîne, en moyenne, sept ans
de retard au diagnostic.
Quelle attitude doit alerter ?
Une tendance à l’isolement,
des prétextes récurrents pour ne
pas s’attabler en famille (devoirs,
fatigue…), du chipotage dans
l’assiette, ciblant notamment le
gras, un frigo qui se vide trop
vite ou des préoccupations corporelles et alimentaires nouvelles.
Une jeune femme peut se déclarer
soudainement végétarienne et
se procurer des kilos de légumes
ou se mettre à mitonner des
petits plats au goût de toute la
famille, sans en déguster aucun.
Une autre se scrutera sans fin
dans le miroir, tout en instaurant,
en parallèle, une « boulimisation » de son existence (travail
scolaire acharné, sport intensif…).
Comment en sortir ?
Surtout, ne pas rester seule et
consulter. Au-delà du problème
nutritionnel, il faut considérer
la vulnérabilité génétique, les
facteurs biologiques (sérotonine,
dopamine…) et psychologiques
(dépression, stress…) ainsi que
la relation familiale. Car il ne s’agit
pas toujours d’un symptôme individuel, mais familial, impliquant
une thérapie globale. On compte
30 % de guérisons totales, de
30 à 50 % de guérisons partielles
« acceptables » qui permettent
le retour à une vie normale, et
de 10 à 20 % de formes chroniques
« enkystées », face auxquelles
nous restons démunis.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
67
médecine
Minicures
MAXI-EFFETS
Notre expert
DR ALAIN
GARCIA
médecin thermal
LE SALON DES
THERMALIES SE TIENDRA
À PARIS, AU CARROUSEL
DU LOUVRE, DU 24
AU 27 JANVIER, ET À LYON
DU 8 AU 10 FÉVRIER.
68 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Anxiété, problèmes de sommeil,
de dos… Savez-vous que ces troubles
peuvent être pris en charge lors
d’une minicure de six jours ? Entre soins
thermaux et activités sportives ou
de détente, que peut-on en attendre ?
O
n ne le sait pas assez, mais la
cure thermale est une médecine douce qui, même si elle
est courte, peut être bénéfique. Pour attirer les personnes qui travaillent et qui
n’ont pas toujours le temps de bénéficier
d’une « vraie » cure, nombreuses sont les
stations qui proposent des séjours de six
jours, alors que la durée traditionnelle est
de dix-huit jours. « Cela permet de profiter, pendant une semaine, des bienfaits de
l’eau thermale et de toutes les autres activités proposées », explique le Dr Alain
Garcia, de la Chaîne thermale du soleil.
« On n’y pense pas toujours, mais cela
peut soulager des problèmes pas forcément importants, mais suffisamment gênants pour vouloir qu’ils disparaissent »,
souligne Didier Ringwald, directeur des
thermes de Luxeuil-les-Bains (Vosges).
Moins de médicaments
« Certains curistes viennent deux fois par
an, poursuit-il. Résultat, leurs douleurs diminuent et ils prennent moins de médicaments d’une cure à l’autre. » « C’est aussi
un temps de réappropriation du corps et
de l’esprit, dans un lieu dédié au bien-
être et à la santé », précise le Dr Garcia.
Au Boulou (Pyrénées-Orientales), par
exemple, la minicure Burn out associe soins thermaux et randonnée pour
amorcer une reprise de l’activité physique. « Les bienfaits se font sentir dès
le deuxième ou le troisième jour. Néanmoins, avec les cures courtes, ils durent
sans doute moins longtemps… » Autre
bémol, ces séjours ne sont pas remboursés par l’Assurance maladie. Pour autant,
cela reste l’occasion d’essayer, et d’y revenir pour une durée plus longue… •
KARINE SILBERFELD
Digne-les-Bains
Molitg-les-Bains
SOIGNER LES MAUX
LIÉS À L’ORDINATEUR
AMÉLIORER SON SOMMEIL
Spécialisée en rhumatologie, cette station
des Alpes-de-Haute-Provence a conçu
une minicure avec 4 soins chaque matin :
application de boue thermale (épaules,
mains, coudes…), bain d’eau thermale pour
la décontraction musculaire, douche au
jet pour un massage doux et massage sous
eau thermale par un kiné. Enfin, un atelier
de relaxation animé par un coach sportif
apprend à dénouer les tensions.
Quels bénéfices ?
Les vertus anti-inflammatoires de l’eau
thermale de Digne, riche en soufre,
permettent de limiter les douleurs (cervicales, celles du dos et des trapèzes liées
à une mauvaise position devant l’ordi),
d’apprendre à mieux se tenir et à positionner correctement sa chaise, son bureau et
son écran pour éviter les tensions.
Près de Perpignan, cette cure propose
4 soins thermaux par jour, à choisir : bain
de kaolin, douche pénétrante hydromassante, bain de brouillard en lumière de
wood apaisante, douche générale, jets de
forte pression en piscine. S’y ajoutent
une séance de musicothérapie avec une
sophrologue, une séance de marche nordique, une rando en montagne, une séance
de sophrologie individuelle, une de watsu,
une de reiki et deux séances collectives
de yoga, un bilan d’activité physique individuel et un avec une diététicienne.
Quels bénéfices ?
Au mieux, un sommeil amélioré et moins
de fatigue au sortir de la cure, notamment
grâce à des exercices de lâcher-prise, qui
assurent une vraie déconnexion. Une
parenthèse qui permet de se recharger en
énergie et de partir « regonflé ».
Pour qui ?
Toutes les personnes qui dorment peu
ou pas bien, qui sont très fatiguées, ainsi
que celles qui ruminent et ont du mal à
s’endormir. Il s’agit souvent d’actifs autour
de la cinquantaine, mais également de
personnes âgées dont le sommeil paradoxal
se détériore en vieillissant.
En pratique
La cure de 6 jours à partir de 550 €, comprenant un accès libre à la salle de fitness.
Renseignements, www.chainethermale.fr
Pour qui ?
Toute personne qui, pour des raisons professionnelles ou privées, passe beaucoup
de temps devant un ordinateur, et souffre
du cou, du dos, d’une ou des épaules…
En pratique
La cure de 6 jours coûte 390 €. Un certificat
médical de non-contre-indication est
demandé. Attention, l’eau chaude de Digne
est contre-indiquée en cas de problèmes
cardiaques ou circulatoires. Renseignements
sur www.thermesdignelesbains.com
Un massage sous
eau thermale réalisé
par un kiné est l’un
des soins proposés à
Digne-les-Bains pour
améliorer sa posture.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
69
médecine
Dax
ALLÉGER SES JAMBES
Cette cure Jambes toniques comprend
chaque jour 4 soins thermaux de phlébologie, au choix : bain carbo-gazeux, marche
en piscine, hydromassage, douche et
pulvérisation des membres inférieurs, aérobain, cure de boissons diurétiques, laxatives
et détoxifiantes. Plus un massage des
membres inférieurs par un kiné, un atelier
nutrition (avec diététicienne), une séance
de marche nordique et du stretching.
Quels bénéfices ?
Les soins dans une eau entre 26 et 28 °C
vont soulager les jambes, ralentir l’évolution
de la maladie, réduire les symptômes de
l’insuffisance veineuse avec une action sur
les œdèmes, une tonification des parois
veineuses, une diminution de la rétention
d’eau et un drainage. Cela va améliorer la
mobilité chez les personnes âgées.
Pour qui ?
Des personnes jeunes qui souhaitent agir
en prévention comme des curistes plus âgés
qui ont des soucis aux jambes (insuffisance
veineuse ou lymphatique, syndrome
post-phlébite, lymphœdème, crampes…).
En pratique
305 € la cure de 6 jours avec un grand
parcours de marche autour du lac de l’Estey
(Grand Dax). www.thermes-dax.com
Indiquée pour
toute personne
ayant des
problèmes aux
membres inférieurs, la cure
Jambes toniques
dispensée à Dax.
LA CURE NOCTURNE, VOUS CONNAISSEZ ?
Quand on habite à proximité d’un
centre thermal, cela peut donner
accès à une cure sans avoir besoin
de s’arrêter de travailler. Réservée
aux actifs, elle s’adapte aux horaires
et commence après 19 heures.
« C’est sans doute un peu plus fatigant
qu’une cure classique puisqu’on
enchaîne les soins après une journée
de travail, note le Dr Garcia, mais
on en ressent très rapidement les
bienfaits. Et cela permet de corriger
des désordres tout en incluant les
soins dans sa vie quotidienne. » Une
bonne solution quand on ne peut pas
y consacrer ses vacances.
Luxeuil-les-Bains
SOULAGER LES TROUBLES DE LA MÉNOPAUSE
Pour apaiser les
symptômes provoqués
par la ménopause,
direction les thermes
de Luxeuil-les-Bains.
70 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Dans cette très ancienne station thermale
(Haute-Saône) consacrée à la femme,
la minicure Ménopause comporte 2 soins
thermaux par jour : un bain avec irrigation vaginale décongestionnante et antalgique + un cataplasme à l’argile et eau
thermale pour ses effets anti-inflammatoires. S’y ajoutent une consultation avec
un ostéopathe pour traiter les douleurs
neuromusculaires, trois bains hydromassants décontractants et trois douches au jet
toniques, une séance de réflexologie plantaire pour dénouer les tensions, ainsi qu’un
modelage aux pierres chaudes pour la
relaxation musculaire. Plus trois séances
de pressothérapie, bénéfiques pour le
retour veineux et le drainage lymphatique.
Quels bénéfices ?
Utilisée pour les bains et les douches,
l’eau thermale de Luxeuil est anti-inflammatoire, antalgique, décongestionnante
et décontracturante. Elle contribue à diminuer les douleurs, améliorer la sécheresse
vaginale, agir sur les bouffées de chaleur,
les troubles du sommeil, le stress…
Pour qui ?
Toutes les femmes âgées de 45 à 60 ans,
voire plus, qui souffrent des différents
troubles liés à la ménopause.
En pratique
Le séjour de 6 jours coûte 499 €. Avec
un accès libre à l’espace détente (hammam,
piscine, jacuzzi…) et à la salle de sport.
Renseignements, www.chainethermale.fr
Aix-les-Bains
DIMINUER LES DOULEURS DES MAINS
La cure Bien-être et assouplissement des
mains à Aix-les-Bains (Savoie) se compose
de 12 soins thermaux avec des manudouches (à la vapeur d’eau), des modelages
sous eau des épaules, du dos et jusqu’au
bout des doigts, des bains à jets, des soins
spécifiques (enveloppement à la paraffine).
Et aussi, des cours pour apprendre à se
masser soi-même et des exercices de mobilité à réaliser de retour chez soi.
Quels bénéfices ?
Ces soins ont été développés pour agir
sur l’assouplissement des articulations. À
la clé, moins de douleurs, une meilleure
mobilité de la main et des doigts. Le patient
apprend en plus à s’automasser pour
davantage de bien-être.
Pour qui ?
Les personnes qui souffrent des mains,
en cas d’arthrose bien sûr, mais également
de séquelles chirurgicales, de syndrome
du canal carpien, de maladie de Dupuytren. Une cure conseillée aux musiciens,
ébénistes, fleuristes, alpinistes…
En pratique
La cure de 6 jours coûte 339 €. Contreindiquée juste après une chirurgie, en cas
de problèmes de peau (eczéma, psoriasis,
plaie…) ou de « gros bras » (post-cancer
du sein). Renseignements, www.valvital.fr
La minicure d’Aix-lesBains dédiée aux mains
permet de les assouplir et
d’atténuer les douleurs.
Parmi les soins, un enveloppement à la paraffine.
L’association de la marche
et des promenades en
forêt aux soins thermaux
contribue, notamment, à
diminuer l’anxiété.
Bains-les-Bains
DÉSTRESSER EN PROFITANT DU GRAND AIR
Située dans les Vosges, cette station
bénéficie d’un air très pur et profite de la
forêt pour une immersion bienfaisante.
Au programme, 4 soins thermaux quotidiens (dont bain de kaolin, jets à forte
pression en piscine, relaxation musculaire,
application de cataplasmes d’argile verte,
douche pénétrante ou générale). Mais
aussi des activités antistress : une séance
d’oxygénation en forêt, une de stretching
sous les arbres, un modelage en étoile,
une séance de réflexologie, un modelage
aux résineux ou aux fleurs des Vosges, une
marche d’initiation à la sylvothérapie et une
séance de sophrologie en bain de kaolin.
en forêt permettent de retrouver
de la sérénité, influent sur le système
immunitaire et diminuent l’anxiété.
Quels bénéfices ?
Les personnes actives de 35 à 65 ans,
« surbookées », qui souhaitent lâcher prise
et retrouver le calme intérieur.
Les soins thermaux à l’eau chaude (37 °C)
apportent détente, relaxation musculaire et articulaire, ainsi qu’une action
hypotensive, vasodilatatrice et sédative, qui permet de déstresser. Grâce à
l’énergie positive des arbres, les sorties
Pour qui ?
En pratique
470 € les 6 jours, dont un rendez-vous
avec le médecin thermal à l’arrivée.
Renseignements, www.chainethermale.fr
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
71
médecine
Apnée du sommeil
de plus en plus fréquente
Le problème du fumeur en excès de poids ? Pas seulement ! Ce phénomène
nocturne touche aussi des hommes jeunes, des femmes après la cinquantaine
et même des enfants. Quand y penser et quelles solutions en pratique ?
Nos experts
DR VINCENT
PUEL
cardiologue à la
nouvelle clinique
Bel Air, à Bordeaux
MÉRYL
MANOUKIAN
kinésithérapeute
spécialisée dans
la rééducation
des personnes
apnéiques
Ces pauses respiratoires
ne doivent pas être
prises à la légère : elles
peuvent entraîner
de nombreux troubles.
F
aire des apnées du sommeil,
c’est-à-dire arrêter de respirer
des dizaines de fois pendant la
nuit, cela arrive surtout aux ronfleurs.
Pas étonnant puisque le ronflement
traduit un obstacle au niveau de
l’arrière-gorge. Et que la majorité
des apnées ont cette origine obstructive. « Mais plus on progresse dans la
connaissance des apnées, plus on découvre de nouveaux signes d’appel »,
ont expliqué les spécialistes lors
des Journées pratiques respiration
sommeil (JPRS) qui ont eu lieu
à Bordeaux à l’automne dernier.
Comme le montre l’affiche de la salle
72 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
d’attente des consultations sommeil
de la nouvelle clinique Bel Air de la
cité bordelaise, les signes sont divers :
une fatigue persistante, bien sûr, mais
aussi des petits malaises, des palpitations, une nycturie (envie fréquente
d’uriner la nuit sans rapport avec
des troubles urinaires). Les femmes
ne sont pas épargnées après la ménopause car la chute des hormones
œstrogéniques favorise un relâchement des tissus de l’arrière-gorge.
Chez l’enfant, c’est une respiration
buccale nocturne qui attire l’attention. Et il s’agit souvent d’enfants
hyperactifs et porteurs d’allergies.
Pourquoi est-il important
de s’en préoccuper ?
INFOS
Un site pour
effectuer un test
de dépistage :
www.
apneesommeil.fr
Ronfler est gênant pour le sommeil
du partenaire. Les apnées, elles, menacent bien plus que le sommeil du
ronfleur. Ces pauses respiratoires
sont en effet responsables d’une
hypoxémie (diminution de l’oxygène dans le sang), néfaste pour le
cerveau, le cœur… On leur attribue des maux de tête, des troubles
de la mémoire et de la vigilance.
Elles provoquent des micro-éveils
qui installent une fatigue chronique,
source d’irritabilité et de somnolence diurne. Des apnées fréquentes
1
favoriseraient même le glaucome
en faisant monter la pression oculaire. Et les syncopes vagales récidivantes, un trouble rare mais particulièrement gênant au quotidien,
sont améliorées, ou plus exactement
disparaissent, quand on traite des
apnées du sommeil sous-jacentes.
Comment confirme-t-on
le diagnostic ?
Si le diagnostic est souvent suspecté
lors du questionnaire soumis au patient, un enregistrement nocturne du
sommeil est indispensable. Celui-ci
permet d’objectiver les pauses respiratoires mais aussi de quantifier
leur nombre et leur durée : autant
d’informations qui aideront à établir le traitement adéquat. Cet enregistrement peut parfois s’effectuer
à domicile mais, au départ, il est le
plus souvent réalisé dans un centre
du sommeil. Plusieurs électrodes
posées sur le corps enregistrent le
sommeil, le profil respiratoire et le
rythme cardiaque. Cela peut gêner
pour s’endormir mais l’examen est
totalement indolore.
Quelles sont les solutions
à notre disposition ?
1 ORTHÈSE D’AVANCÉE MANDIBULAIRE
En avançant la mâchoire inférieure,
cette gouttière dégage la gorge.
2 APPAREIL À PRESSION POSITIVE CONTINUE
2
Connecté à un masque, cet appareil
envoie de l’air sous pression
pour dégager les voies respiratoires.
cause de l’obstruction au niveau de
l’arrière-gorge. Ce qui peut déboucher sur plusieurs solutions.
• Le port, pendant la nuit, d’un appareil à
pression positive continue (PPC). C’est
souvent la meilleure façon de lutter
contre le recul de la base de la langue
et du voile du palais.
• Le port d’une orthèse d’avancée mandibulaire est parfois plus adapté. Notamment chez les femmes minces
qui font des apnées après la ménopause, sans trouble de la ventilation.
• Une intervention pour corriger une
anomalie ORL (cloison nasale déviée,
polypes, grosses amygdales) peut
avoir un effet bénéfique.
• Une rééducation linguale, véritable
gymnastique oro-faciale. Guère pratiquée car il y a peu de kinés spécialisés, elle apporte généralement
un plus. « En renforçant la musculature de la langue, son positionnement
dans la bouche, elle améliore la ventilation, ce qui permet de diminuer le
degré de pression dans le masque de
PPC », souligne Méryl Manoukian,
4 %
LES APNÉES CENTRALES,
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Causées par un arrêt
de la commande respiratoire centrale (au
niveau du cerveau),
ces apnées sont beaucoup plus rares. Elles
peuvent survenir lors
kinésithérapeute spécialisée dans
la rééducation des personnes apnéiques. Cette rééducation est aussi
intéressante chez les enfants qui font
des apnées parce qu’ils respirent
par la bouche. Des exercices, réalisés quotidiennement, permettent de
corriger leur mauvaise posture orofaciale. Le port d’un appareil d’orthodontie peut également les aider.
LE SYNDROME
Quels sont les résultats ?
D’APNÉE
Si les études peinent encore à obHYPOPNÉE
OBSTRUCTIVE DU jectiver les bénéfices en termes de
SOMMEIL (SAHOS) diminution des maladies cardiovasTOUCHERAIT 2 % culaires, le gain sur la qualité de vie
DES FEMMES ET est réel. « Pourquoi je ne me suis pas
4 % DES HOMMES. équipé plus tôt, ma vie est transfor-
>
« Quand mon mari ronfle ou fait
des pauses respiratoires la nuit, je
lui donne un petit coup de coude et
ça repart ! », raconte la femme d’un
patient. On peut en effet, et c’est toujours profitable, commencer par modifier certains comportements.
• Quelques mesures hygiéno-diététiques :
perdre du poids, ne pas consommer
d’alcool en soirée, se coucher sur le
côté, ne pas prendre de benzodiazépines pour dormir.
• La pratique d’activités qui améliorent
l’ouverture de l’arrière-gorge comme
le chant, le yoga, jouer d’un instrument de musique à vent… Mais si
les pauses sont nombreuses, cela ne
suffit pas. La consultation d’un spécialiste du sommeil, idéalement entouré d’une équipe pluridisciplinaire,
est alors conseillée afin d’identifier
l’origine des apnées, c’est-à-dire la
DEUX DISPOSITIFS EFFICACES
de la prise de certains
médicaments, en cas
de maladie cardiaque
ou neurologique.
Le port d’un masque
de PPC n’est alors
pas la bonne solution.
mée, je me sens rajeuni. » Voici les
commentaires que le Dr Puel, cardiologue qui s’est spécialisé dans
l’apnée du sommeil, entend tous les
jours. Reposés, mieux dans leur peau,
de nombreux patients retrouvent
l’énergie de se reprendre en main sur
le plan santé. Ils se remettent à faire
du sport, à mieux manger… « Résultat : ils maigrissent, ils ronflent moins
et on peut diminuer la pression de
l’air dans leur machine », explique
le cardiologue. Or, un appareil discret aura plus de chance d’être porté
régulièrement, ce qui est un gage de
succès. Ce n’est pas un hasard si des
méthodes de surveillance du temps
de port effectif se développent. Un
masque de PPC porté toutes les
nuits change la vie. Porté de temps
en temps, il ne sert à rien !
•
DR DOMINIQUE PIERRAT
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
73
médecine
6 ceintures
DE SOUTIEN
LOMBAIRE
Notre expert
PIERRE
CHERVY
pharmacien
Très utiles pour lutter
contre les douleurs dorsales,
qu’elles soient aiguës ou
chroniques, elles associent
désormais confort et
séduction. Prête pour la
séance d’essayage ?
PRODUIT
Double
serrage
Spécial
grossesse
ACTION V DOUBLE
VELPEAU MATERNA
COMFORT
DESCRIPTIF
Disponible en 2 hauteurs et
6 tailles (de 70 à 140 cm), cette
ceinture concentre son action
sur la région sacro-lombaire,
grâce à deux baleines postérieures orientées en V.
Une seule hauteur (26 cm)
mais 4 tailles pour un tour
de hanches de 80 à 140 cm.
Les sangles de cette orthèse
taupe/blanc pour femme
enceinte permettent d’ajuster
son action stabilisatrice sans
trop appuyer sur le fœtus.
PRIX
Jusqu’à 10 € de dépassement.
Gibaud. Pharmacies
et magasins d’orthopédie
et de matériel médical.
Dépassement minime (prix
de vente : 58,50 €). Lohmann
& Rauscher. Pharmacies
et magasins d’orthopédie et
de matériel médical.
COMMENT
L’UTILISER ?
Le baleinage en V doit être
bien conforme à la morphologie. Cette orthèse se porte
sur un sous-vêtement ou un
vêtement léger sans pli. Elle
doit être fermée par son premier puis son second serrages.
Elle se porte sur un vêtement
et doit être mise en place
debout de préférence, en s’aidant des poignées intégrées.
La fermeture auto-agrippante
sera située sous le ventre.
GUIDE D’ACHAT
À quoi sert une telle ceinture ?
Aussi bien à soulager les douleurs
aiguës (lumbagos, sciatiques, hyperlordose de la grossesse…) qu’à prévenir le mal de dos chronique. À
savoir celui qui s’installe au cours
d’activités sportives, après de longs
trajets en voiture, à la suite d’un
déménagement, quand on fait du
bricolage ou du jardinage…
Comment s’exerce son action ?
Elle agit comme un tuteur : bien
serrée sur le ventre, elle compresse
l’abdomen, ce qui diminue la pression au niveau des disques intervertébraux. Tissu élastique mais
pas trop, baleines… les lombaires
sont bien « calées », ce qui éloigne
la douleur. Enfin, elle joue aussi un
rôle « éducatif ». Grâce à elle, on se
penche bien en avant, on plie plus
naturellement les genoux quand on
soulève un objet lourd. Autrement
dit, elle aide à maintenir le dos droit.
Est-il nécessaire de la porter
en permanence ?
En cas de lombalgie aiguë, elle se
porte toute la journée, en général
pendant trois à quatre semaines,
son bord inférieur couvrant le haut
des fesses. En prévention, c’est seulement durant l’effort ou lors des
activités à risque que l’on s’équipe.
Et la nuit, on la retire.
•
74 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
CE QUI EST
BIEN…
●●
CE QUI EST
MOINS BIEN…
●●
●●
Le tissu respirant est léger.
Bien vu, les passe-doigts
ergonomiques.
●●
Même s’il permet de bien
« doser la pression »
en fonction de la douleur
et/ou de l’activité, le
double serrage rend forcément la mise en place
un peu plus fastidieuse.
●●
L’AVIS DU Cette ceinture made in France
PHARMACIEN convient aux travailleurs
de force. Bien pensé, son système de fermeture ne serre
pas l’abdomen et évite d’avoir
la respiration coupée.
On aime son joli décor,
façon broderie.
●● Pratique, elle est lavable
en machine (à 30 °C).
Son textile rêche, pas très
agréable au toucher.
●● Bizarrerie administrative :
prescrite par une sagefemme, elle ne sera pas
remboursée par la Sécu !
Elle stabilise le rachis lombaire
et soutient la musculature
pour soulager le dos malmené
par l’expansion de l’abdomen
et la distension des ligaments.
Action supplémentaire :
elle soutient bien le ventre.
NOTRE
PRÉFÉRÉE
La plus
légère
Ultraféminine
Pour les tailles
(très) fines
Effet chaud
ou froid
LOMBASKIN
SL LADY
DONJOY POROSTRAP
ACTION DUO THERM
SALVA
Deux hauteurs, 5 tailles (de
60 à 140 cm) et une couleur, le
gris anthracite. Le modèle dispose de 4 baleines sur la partie
dorsale et de 2 autres, plus
souples, au niveau abdominal.
Une hauteur de 26 cm et
5 tailles (de 60 à 135 cm)
pour cette ceinture noire ou
grise dont le dossard à baleine capitonnée est doté d’une
bande de rappel de 11 cm.
Cette dernière renforce l’action
antalgique dans les pathologies lombaires modérées.
Disponible en 5 tailles (de XS
à XL) et 2 hauteurs, ce modèle
respirant dispose de 4 baleines
postérieures semi-rigides
pour corriger la lordose et de
2 baleines souples antérieures.
Des sangles de rappel équipées de passe-doigts facilitent
son ajustement.
Cette ceinture (2 hauteurs
et 2 tailles, 70-110 cm et 100150 cm) dispose d’une double
sangle abdominale modulable
et de baleines confortables.
Elle associe soutien et thermothérapie grâce à son pack
Actipoche amovible, au choix
chauffant ou réfrigérant.
Jusqu’à 15 € de dépassement.
Thuasne. Pharmacies
et magasins d’orthopédie
et de matériel médical.
65 €. Cizeta Medicali.
Pharmacies et magasins
d’orthopédie et
de matériel médical.
Dépassement minime de 5 €
maximum. DJO Global.
Pharmacies, magasins d’orthopédie et de matériel médical.
Jusqu’à 59,95 €. Laboratoire
Cooper. Pharmacies.
Les baleines s’adaptent bien
à la forme du dos, la ceinture
se place et se ferme à l’aide
du passe-main et du passepouce. Elle peut être portée
à même la peau.
Ses passe-mains et sa découpe
incurvée facilitent sa mise
en place un tiers au-dessus
du creux lombaire et deux
tiers en dessous. Elle se porte
au-dessus d’un vêtement.
On rentre bien le ventre, on
dégage les sangles latérales
élastiques pour qu’elles soient
lâches, on place la ceinture
autour de la taille, on ferme
sur le devant et on serre
les sangles selon les besoins.
Sans le pack, c’est une ceinture
lombaire classique. Avec, on
peut miser sur l’effet analgésique immédiat du froid dès
que l’on se coince le dos, puis
sur l’effet chaud quelques
jours plus tard pour finir de
décontracter les muscles.
Sa légèreté.
Son confort et surtout, sa
confection sans couture.
●● Elle capte bien la sueur.
●●
Avec son look façon corset,
son motif floral et sa finition en biais croquet, elle
se révèle sexy.
●● Pas de glissement gênant
comme cela arrive parfois.
●●
Elle se lave en machine
à 30 °C : pratique.
●● Elle est légère et facile
à mettre en place.
●● Son tissu respirant.
●●
Une seule hauteur est disponible : on fait comment
quand on est petite ?
●●
Unisexe, elle a un côté
passe-partout presque
trop sérieux.
●●
●●
●●
●●
Son entretien délicat ne
tolère pas l’à-peu-près :
pas de détergent, essorage
par pression…
Un exemple réussi du savoirfaire à la française pour
les lombalgiques à activité
physique modérée (travail
de bureau, par exemple).
Plein de conseils et d’exercices avec l’appli Mon coach
dos qui lui est associée.
●●
Sa découpe anatomique,
plus fine à la taille et plus
large au niveau des hanches,
est conçue pour nous les
filles, et rien que pour nous.
L’élégance italienne en plus.
Convenant aux tours de taille
dès 56 cm et jusqu’à 136 cm,
elle sera parfaite pour les
femmes très minces en reprise
d’activité ou qui effectuent
des travaux légers.
●●
Elle est lavable en machine.
Le pack passe aussi bien
au micro-ondes (30 secondes) qu’au congélateur
(20 minutes).
PETIT MÉMO
• De la hauteur
Vous mesurez moins
de 1,60 m ? Une
ceinture de 21 cm
suffit. Sinon, choisissez un modèle de
26 cm de hauteur.
• Satisfaite
et remboursée
Avec l’ordonnance
d’un médecin ou d’un
kinésithérapeute,
les ceintures sont
remboursées à 60 %
sur la base de 47,19 €
en 21 cm et de
55,86 € en 26 cm.
• Lavez, séchez…
tout doux
À l’eau tiède (40 °C
max) et savonneuse.
Rinçage soigneux
et séchage à plat,
loin de toute source
de chaleur. Le sèchelinge, on oublie.
Lorsque le pack est
glissé dans l’enveloppe
à l’arrière, elle est
volumineuse. Et lourde.
Sa spécificité : offrir de 20
à 30 minutes de froid ou
de chaud en plus. Une action
appréciable aussi bien en
cas d’accident lombalgique
que pour « cocooner »
un mal de dos persistant.
LE MOIS
PROCHAIN
NOTRE
PHARMACIEN
VOUS PROPOSE
DES
COLLUTOIRES
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
75
médecine/enfants
médecine
Notre experte
DR CLARENCE
DE BELILOVSKY
dermatologue
Eczéma des petits,
quelle crème utiliser ?
Pour améliorer réellement l’état de la peau fragile des enfants atopiques, les médecins soulignent
KARINE SILBERFELD
l’importance d’une hydratation quotidienne avec une crème émolliente.
Laquelle choisir ?
Une crème un peu épaisse, tel un baume,
assez couvrante pour créer un effet
seconde peau. Sans parfum, elle ne doit
comporter que peu d’ingrédients et être
dédiée aux épidermes secs et atopiques.
Pour les petits qui ont moins de 3 ans,
préférer une gamme pour bébés, hypoallergénique et testée chez l’enfant.
Ce soin doit contenir des cires, des huiles
et des actifs qui stimulent la barrière
cutanée, jouent un rôle contre les infections et contre les démangeaisons.
Comment l’appliquer ?
Combien de fois et quand ?
Réchauffer le produit dans ses mains puis « masser l’enfant
de la tête aux pieds, c’est l’idéal », souligne le Dr de Belilovsky. Car
le massage stimule les terminaisons nerveuses, diminue les
démangeaisons et calme le petit. On peut aussi le faire participer,
en général à partir de 2 ans, en appliquant le produit selon la
méthode « de la coccinelle » : en déposant des points de crème
sur plusieurs parties du corps, qu’il doit ensuite masser lui-même.
Pourquoi faut-il en
mettre tous les jours ?
Et si le bain n’est
pas quotidien ?
Quand utiliser une
crème à la cortisone ?
« L’application quotidienne est la base
des soins en cas d’atopie !, insiste la dermatologue. La peau du bébé n’est pas
mature avant l’âge de 2 ans, cela veut
dire que sa barrière protectrice n’est pas
étanche. Appliquer un émollient permet
de contrecarrer efficacement ce déficit. »
La peau sera plus souple, moins sèche
et plus imperméable aux allergènes
extérieurs. De plus, quand il y a des antécédents familiaux, des études ont
montré qu’une utilisation quotidienne
dès la naissance diminuait de moitié
le risque d’apparition d’eczéma atopique. Enfin, l’application régulière de
crème permet d’espacer les poussées.
Certains parents ne baignent leur enfant
que deux fois par semaine ou un soir
sur deux pour ne pas aggraver la sécheresse de la peau, ce qui peut se justifier.
« Mais il faut de toute façon mettre
de la crème, même sans bain, explique
l’experte. Il faut aussi savoir que baigner
son enfant tous les jours permet de
supprimer les particules polluantes, les
allergènes et les poussières dans l’air,
qui favorisent l’eczéma. » Quant aux bains
en piscine ou à la mer, « en appliquant
une crème “barrière”, qui protège bien la
peau, et en remettant un soin émollient
après la baignade, il n’y a pas de raison de
les supprimer si le petit aime ça. »
Ce type de crème est réservé aux
périodes de crise, lorsque le bébé ou
l’enfant a une poussée d’eczéma,
avec une peau très sèche et des plaques
rouges qui démangent énormément.
Prescrit par le médecin, ce médicament
va diminuer l’inflammation, ainsi
que les rougeurs, les gonflements, les
plaques et les démangeaisons. Il doit
être utilisé jusqu’à ce que les plaques
aient disparu, c’est-à-dire pendant une
à deux semaines. « Cette crème à base
de corticoïdes peut être appliquée sur
les lésions avant ou après le soin émollient. Il n’y a pas d’ordre, c’est comme on
veut », conclut la dermatologue.
•
76 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
« Cela dépend de la sévérité de l’eczéma », indique le médecin. S’il
n’y a que trois petites plaques sur un bras, une fois par jour suffit.
Si la peau est très sèche et qu’elle pèle, en appliquer au moins
deux fois par jour. Après le bain ou la toilette, sécher doucement
la peau en la tapotant avec une serviette en coton propre. Puis
étaler la crème par mouvements doux. « À base d’eau et de corps
gras, elle pénètre mieux sur une peau un peu humide. »
médecine
LA CONSULTATION
par le Dr Dominique Pierrat
généraliste, médecin-conseil de Top Santé
DOCTEUR,
j’ai encore des
bouffées de chaleur
CAROLINE, 64 ANS, S’ÉTONNE D’AVOIR DES SUEURS NOCTURNES.
À LA FIN D’UNE CONSULTATION, ELLE EN TOUCHE UN MOT À SON MÉDECIN.
D
octeur, j’aimerais avoir votre avis : à mon âge,
il m’arrive encore d’avoir des bouffées de chaleur.
Vous pensez que c’est normal ?
– Comment cela, « à votre âge » ? Vous voulez
dire que la ménopause est maintenant loin, pour
vous ? Vous avez été ménopausée à quel âge ?
– Assez tôt, par rapport à la plupart de mes amies.
Environ six mois après l’anniversaire de mes 50 ans,
c’était fini. Depuis, je n’ai plus jamais eu de règles.
– Et elle s’est passée comment, cette période ?
– Assez bien, finalement. J’ai très peu souffert de
bouffées de chaleur pendant la journée. C’est essentiellement la nuit que j’étais gênée.
– Vous avez pris quelque chose ? Un traitement ?
– Oh, seulement un complément alimentaire à base
de phyto-œstrogènes. Ma gynéco m’avait proposé
un traitement hormonal si cela me gênait vraiment
mais finalement, je n’en ai pas eu besoin.
– Et en ce moment, ça se passe comment, ces
bouffées de chaleur ? Quand apparaissent-elles ?
– En réalité, ce ne sont pas vraiment des bouffées.
Disons qu’en fin de nuit, je suis réveillé par des sueurs.
Je me découvre puis cela va mieux. Mais je me
demande si ce n’est pas lié au fait que je respire mal.
– Pourquoi ? Vous fumez toujours ?
– Hélas oui ! Et j’ai déjà remarqué que, quand je fume
davantage, je transpire aussi davantage.
– Je ne pense pas que ce soit le tabac qui déclenche
ces sueurs nocturnes. Je pense qu’il s’agit plutôt
d’une petite manifestation en lien avec la baisse
hormonale. Cela peut durer un moment, vous savez…
Mais je vais quand même vous prescrire une prise
de sang pour voir si votre thyroïde fonctionne bien.
– Ah bon, cela peut aussi être un problème de thyroïde ?
– Il n’y a pas que la ménopause qui entraîne des
bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes.
Plusieurs dérèglements peuvent s’accompagner de
cette manifestation, notamment un déséquilibre
thyroïdien, surtout à votre âge. Je vous propose donc
de vérifier cela par une prise de sang.
– Et boire de l’alcool, ça peut avoir un rapport ?
– Tout à fait. Après un dîner un peu arrosé, vous avez
remarqué que la nuit est souvent moins bonne. Quand
on avance en âge, les petites manifestations des
déséquilibres hormonaux ont tendance à « ressortir »
sous l’effet de l’alcool. C’est assez banal, à condition
de ne pas multiplier ces excès. Et puis l’alcool donne
soif. Après une soirée festive, il faut boire… de l’eau !
BON À SAVOIR
LES CAUSES DE SUEURS NOCTURNES
SONT NOMBREUSES. Chez une femme
entre 45 et 55 ans, on pense en priorité
à l’arrivée de la ménopause. Dans ce cas, les
manifestations durent souvent plusieurs mois
et peuvent être soulagées par différentes
approches. Le traitement hormonal, très efficace, étant réservé aux moments où l’on
est vraiment gênée. Des sueurs nocturnes qui
apparaissent soudainement peuvent avoir
diverses origines. La plus banale est bien sûr
la fièvre, mais ces sueurs peuvent également
accompagner différents troubles, hormonaux ou pas (hypoglycémie, hyperthyroïdie,
apnées du sommeil…). Quand cela dure sans
raison évidente, mieux vaut donc en parler.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
77
médecine

LA CONSULTATION SEXO
Dr Catherine Solano
médecin sexologue et andrologue (hôpital Cochin, Paris)
Mon mari et moi
nous interrogeons
sur la vasectomie…
Lauranne, 45 ans
« NOUS NE VOULONS PLUS D’ENFANTS ET MON MARI ENVISAGE
D’AVOIR RECOURS À CETTE INTERVENTION. NOUS NOUS DEMANDONS
QUELS EN SONT LES AVANTAGES ET LES INCONVÉNIENTS. »
Ce qu’il faut savoir…
Il s’agit d’une opération pratiquée
sur les hommes, consistant à ligaturer
les deux canaux déférents situés dans
les testicules. Son but est d’empêcher
la présence de spermatozoïdes dans
le sperme. Après une vasectomie,
celui-ci n’est plus fécondant.
Comment faut-il procéder
et quels sont les délais ?
Lors de la première consultation, le
chirurgien urologue remet un livret
à son patient pour l’informer sur cette
méthode et sur les contraceptions
alternatives. Un délai de quatre mois
de réflexion est ensuite obligatoire
avant la deuxième consultation, qui
permet de signer un consentement.
Comment l’intervention
se passe-t-elle ?
Lors de l’opération, réalisée sous
anesthésie locale, le chirurgien pratique une petite incision avant de sectionner le canal déférent de chaque
testicule, puis de refermer. L’homme
opéré peut rentrer chez lui le jour
même. Trois mois plus tard, un spermogramme permet de confirmer
l’absence de spermatozoïdes dans
78 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
la semence. Pendant ces trois mois,
une contraception est nécessaire (préservatifs ou contraceptif féminin).
Et après ?
et n’entraîne pas d’effets hormonaux
ni médicamenteux indésirables.
– Elle est définitive, permettant à un
couple d’être serein pour longtemps.
– La partenaire n’a plus besoin de
contraception (pilule, stérilet, patch,
implant…), avec leur cortège d’effets
indésirables. Elle est donc libérée de
cette charge qui, la plupart du temps,
pèse uniquement sur les femmes.
– Même si elle est irréversible, il est
possible d’avoir des enfants après
une vasectomie. À condition toutefois d’avoir eu recours à l’autoconservation de sperme avant l’intervention. Il s’agit de recueillir du sperme
par masturbation et de le conserver à
très basse température dans un Cecos
(Centre d’étude et de conservation des
œufs et du sperme). Si le couple souhaite un enfant par la suite, l’insémination avec ce sperme congelé le permet.
Le sperme change peu en aspect et en
abondance, même si, au microscope,
on n’observe plus de spermatozoïdes.
En effet, une grande partie du sperme Et les aspects négatifs ?
est fabriquée par la prostate et les vé- Le côté le plus gênant est que ce geste
sicules séminales, organes qui conti- définitif peut être lourd sur le plan
nuent à fonctionner normalement psychologique, tant pour l’homme
après la vasectomie. Aucune modi- que pour la femme. C’est la raison
fication de l’érection, de l’orgasme ni du délai légal préalable de réflexion
de quatre mois. D’autre
de l’éjaculation n’est
part, une vasectomie
observée, les nerfs L’insémination
nécessite pas mal de
et les vaisseaux qui avec du sperme
temps avant d’être efleur permettent de congelé permet
fonctionner n’étant à un couple
fective : quatre mois
pas touchés par d’avoir un enfant, de réflexion puis trois
l’intervention. Mais même après une
mois, le temps d’expulattention, la vasec- vasectomie.
ser les spermatozoïdes,
tomie doit être considérée comme soit un total de sept mois. Cela peut
irréversible, car la réparation des sembler long, voire risqué car il faut
canaux déférents permet rarement utiliser un autre mode de contracepd’obtenir une grossesse.
tion pendant toute cette période. Il
existe par ailleurs un petit pourcenQuels sont les bons
tage d’échec, d’environ 1 %. Échecs
dus à des rapports sexuels non protécôtés de la vasectomie ?
– Pratiquée sous anesthésie locale, l’in- gés trop tôt, ou parce que les canaux
tervention est relativement anodine déférents se sont reperméabilisés. •
médecine
Dites-moi,
docteur…
Nos experts répondent aux questions que vous
vous posez sur votre santé, les petits maux du quotidien,
les bobos des enfants, les soucis gynéco…
Un enfant peut-il
faire un AVC ?
H
eureusement, c’est rare
– donc mal connu –,
mais cela arrive », explique
le Dr Manoelle Kossorotoff,
neurologue à l’hôpital Necker,
à Paris, et coordinatrice du
Centre national de référence
de l’AVC de l’enfant. La méconnaissance de cet accident
à cet âge, y compris chez les
médecins, est source de retards
de diagnostic et de prise en
charge dont les répercussions
peuvent être graves. Pourtant,
les symptômes sont assez
proches de ceux observés chez
l’adulte : faiblesse soudaine
d’un côté du corps, troubles du
langage, mal de tête brutal
et violent, déformation de la
bouche avec troubles convulsifs
possibles. En cas de doute,
il faut, comme pour l’adulte,
appeler le 15 au plus vite.
Notre experte
DR DOMINIQUE
PIERRAT
médecin-conseil
de la rédaction
LA POSTUROLOGIE PEUTELLE CORRIGER UNE SCOLIOSE ?
Le dentifrice
ôte-t-il la plaque
dentaire ?
C
R
hez l’enfant et l’adolescent, dont le corps se modifie
rapidement, la vision joue un rôle dans le contrôle
de l’équilibre. Si les informations visuelles sont perturbées, elles peuvent entraîner des postures asymétriques de compensation, des douleurs qui retentissent
sur d’autres capteurs, notamment au niveau des pieds.
Les relations entre informations sensorielles et courbure anormale de la colonne vertébrale existent donc
bien. Mais la scoliose a aussi un lien avec la génétique,
la biomécanique… « Ainsi, on ne peut pas affirmer
qu’un trouble de la posture est à l’origine d’une scoliose », estime Christine Assaiante, directrice de recherche au Laboratoire de neurosciences cognitives
(CNRS-AMU Marseille) et spécialiste du développement sensorimoteur à la fondation Cotrel. Ni que la
posturologie peut la corriger. Voilà pourquoi le médecin vous dirigera vers un orthopédiste.
eminéralisant, blanchissant,
antibactérien… les publicités
parent le dentifrice de toutes
les vertus. Mais pas de miracle
concernant la plaque dentaire :
49 % de celle-ci est éliminé lors
du brossage avec du dentifrice
contre 50 % sans ! Le dentifrice
n’a pas d’effet concret sur la
plaque mais il améliore le confort
lié à la sensation de fraîcheur
et de propreté. Pour venir à bout
de la plaque dentaire, rien de
mieux que l’action mécanique du
brossage (de la gencive vers
la dent). Un bon brossage casse
l’adhésion des bactéries.
COUVERTURE. KRISTIANE VEY/JUMP. P. 3 WILLIAM CROZES. P. 4 DR, REGIS DUVIGNEAU. P. 6-7. GETTY IMAGES,
BETUL BALKAN, SHUTTERSTOCK, SUCRE SALE, DELETRAZ. P. 8-9. DALY AND NEWTON/PHOTONONSTOP,
SHUTTERSTOCK. P. 10 FERRARI/JLPPA, SHUTTERSTOCK. P. 12-13 MARTIN BARRAUD – PAWEL DWUILT/GETTY
IMAGES.P. 14-15 BURGER/PHANIE, VIK, DR. P. 16-17 ANNABELLE TIAFFAY/MARIE CLAIRE, SHUTTERSTOCK.
P. 18-19 VERONIQUE BERANGER/GETTY IMAGES, SHUTTERSTOCK, DR. P. 20-21 HE PICTURE PANTRY–VASILINA
POPOVA/GETTY IMAGES, DR. P. 22-23 SHUTTERSTOCK. P. 24 MINA CHAPMAN/PHOTONONSTOP. P. 25 DR.
P. 26-27 ALEXANDRE WEINBER/TRUNK ARCHIVE/PHOTOSENSO, DR. P. 28 DR. P. 31 COLORBLIND/GETTY
IMAGES, DR. P. 32-33 WESTEND61/GETTY IMAGES. P. 34-35 LU LEREN/GETTY IMAGES, SHUTTERSTOCK.
P. 36-37 SHUTTERSTOCK. P. 38-39 TODOR TSVETKOV/GETTY IMAGES. P. 40-41 MILENA BONIEK/GETTY
IMAGES, SHUTTERSTOCK. P. 42-43 WESTEND61/GETTY IMAGES, SHUTTERSTOCK. P. 44-45 DELETRAZ.
P. 48-49 PHOTOALTO/PHOTONONSTOP, VOISIN/PHANIE. P. 50-51 SHUTTERSTOCK. P. 53 SHUTTERSTOCK,
MICHEL JOLYOT, DR. P. 54-55 SHUTTERSTOCK. P. 56-57 BURGER/PHANIE, SHUTTERSTOCK. P. 58-59 VOISIN/
PHANIE. P. 60-61 GARO/PHANIE. P. 62-63 ÉRIC AUDRAS/PHOTONONSTOP, SHUTTERSTOCK.
P. 64 SHUTTERSTOCK. P. 65 BURGER/PHANIE. P. 68-69 M.BOUTIN, DR. P. 70-71 THERMES ADOUR GRAND DAX,
ADRIEN MICHEL, BAINS-LES-BAINS, C.PEDROTTI ET F.LOUIS/ADN.COM. P. 72-73 PHILIPS, GARO/PHANIE.
P. 74-75 PATRICK BAUDIN. P. 76 ÉRIC AUDRAS/PHOTONONSTOP. P. 78 ULF ANDERSEN/GAMMA.
P. 79 SHUTTERSTOCK. P. 80-81 MAGDALENA NIEMCZYCK/OFFSET, STOCKFOOD/SUCRE SALE. P. 82-83 VIEL/
SUNRAY, KRAM+GOLLING – BARBARA BONISOLLI/SUCRE SALE. P. 84 CHRISTINA ENGEL/OFFSET, S’CUIZ
IN/SUCRE SALE. P. 85 SHAWN HEMPEL/SUCRE SALE, DR, JEAN-FRANÇOIS MALLET. P. 86-87 URBANLIP,
SHUTTERSTOCK. P. 88-89 ULRIKE HOLSTEN/GETTY IMAGES, SHUTTERSTOCK. P. 92 MESHILS, DR. P. 94-95 GARO/
PHANIE. P. 96-97 DELETRAZ. P. 99 DR. P. 100 À 102 KRISTIANE VEY/JUMP. P. 105 SAFORELLE, DR.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
79
NUTRITION
les super-recettes
Le pamplemousse
il donne la pêche !
Pamplemousse dans le langage courant,
ou pomélo sur sa carte d’identité, peu
importe son nom ! Sa chair, aussi acidulée
que vitaminée, réveille nos assiettes.
Ses a tou ts
son CV
36,6 Cal*
Protéines : 0,6 g
Lipides : 0,2 g
Glucides : 6,3 g
Fibres : 1,3 g
*Valeurs pour 100 g.
• Poids plume : peu calorique, juteux, source
de fibres… c’est un allié « ventre plat ».
• Tonique : 100 g de pamplemousse – soit
environ 1/2 fruit – fournissent 50 % des
AJR (apports journaliers recommandés) en
vitamine C. Celle-ci booste le système
immunitaire et chasse la fatigue passagère.
• Antioxydant : il contient du sélénium
ainsi que des flavonoïdes, des composants
qui agissent sur les radicaux libres.
• Diurétique : source de potassium, il
favorise la lutte contre la rétention d’eau
et il soutient l’élimination des toxines.
• Pro-digestion : l’acide citrique contenu
dans le pamplemousse stimule la vésicule
biliaire et favorise la digestion.
• Multicolore : sa chair, communément rose,
peut aussi être jaune ou encore rouge.
Mais au fait, comment faut-il l’appeler ?
Pomélo : c’est son vrai nom ! Le pamplemousse est en réalité un gros agrume à
la peau jaune-vert épaisse et à la chair brunorangé, présent sur les étals asiatiques.
CHRISTELLE VOGEL
80 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
PROTECTION
CARDIAQUE
465
Cal/pers.
Brochettes de saumon,
pesto d’herbes et pamplemousse
Pour 4 personnes – Préparation : 20 min – Cuisson : 6 min
yy600 g de filets de
saumon (sans la peau)
yy2 citrons bio
yy1 bouquet de persil
yy1/2 bouquet de menthe
yy1/2 bouquet d’aneth
yy2 oignons nouveaux
yy1 gousse d’ail
yy4 c. à s. d’huile d’olive
yy1 c. à c. de câpres
égouttées
yy2 pamplemousses roses
yy1 bulbe de fenouil
yy4 poignées de jeunes
pousses (épinard,
betterave…)
yySel, poivre du moulin
1.Détaillez le saumon en cubes de 2 à 3 cm. Émincez 1 citron
et demi en fines rondelles. Réalisez 8 brochettes, en alternant cubes de saumon et tranches de citron pliées en deux.
2.Mixez le persil, la menthe et l’aneth effeuillés avec les
oignons coupés et l’ail dégermé. Transférez dans un saladier, ajoutez le jus du 1/2 citron restant, l’huile d’olive
ainsi que les câpres égouttées. Salez, poivrez et mélangez.
3.Parsemez toutes les brochettes d’un peu de cette préparation aux herbes puis faites-les griller 2 à 3 min par face
(sur le gril ou sur la plancha). Coupez ensuite les tiges
et la base du fenouil. Retirez les premiers pétioles s’ils
sont abîmés puis émincez finement le bulbe.
4.Prélevez les suprêmes des pamplemousses et récupérez le
jus qui s’écoule. Répartissez les jeunes pousses, le fenouil
et les suprêmes dans les assiettes. Arrosez avec la sauce
aux herbes et le jus de pamplemousse, poivrez puis servez
immédiatement avec les brochettes de saumon.
L e +�anté
DES HERBES RICHES
EN MINÉRAUX
Consommés crus, le persil, l’aneth
et la menthe sont d’intéressantes
sources de fer végétal (non héminique). L’ajout de vitamine C (jus de
citron, pamplemousse…) favorise
son absorption par l’organisme. Ces
herbes aromatiques sont également riches en fibres et dopées au
calcium puisqu’elles en contiennent
plus de 200 mg pour 100 g !
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
81
NUTRITION
les super-recettes
Salade de raie acidulée
Pour 4 personnes – Préparation : 20 min – Cuisson : 35 min
yy600 g d’aile de raie
yy1,5 l de court-bouillon
yyUne poignée
d’épinards frais
yy4 c. à s. d’huile d’olive
yy1 gousse d’ail
yy4 tranches de pain
au levain
yy1 pamplemousse rose
yy2 oranges
yy1 citron
yy2 sucrines
yy1 c. à s. de câpres
égouttées
yySel, poivre du moulin
1.Portez le court-bouillon à ébullition, plongez-y l’aile
de raie, couvrez et laissez frémir 10 min. Coupez le feu
et laissez le poisson immergé 10 min supplémentaires.
Égouttez et effeuillez la chair de la raie une fois tiédie.
2.Lavez les épinards et retirez leurs tiges. Faites-les suer
à la poêle avec 1 filet d’huile d’olive et 1 gousse d’ail
pressée. Salez et poivrez en fin de cuisson. Badigeonnez
les tranches de pain d’un peu d’huile d’olive et découpezles en cubes. Disposez-les sur la lèchefrite et enfournez
10 min à 180 °C (th. 6), ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
3.Prélevez les suprêmes du pamplemousse et des oranges
(récupérez le jus qui s’écoule), coupez-les en dés. Mélangez
le jus et celui du citron avec le reste d’huile. Salez, poivrez.
4.Répartissez les épinards dans les assiettes, ajoutez
les sucrines préalablement lavées et déchirées, les agrumes
puis la raie effeuillée. Arrosez de vinaigrette aux
agrumes. Parsemez de croûtons, de câpres et poivrez.
L e +�anté
LA RAIE AU CENTRE
Poisson cartilagineux, la raie
bouclée (espèce à privilégier) ne
contient aucune arête. Sa chair
blanche et maigre (90 Cal pour
100 g) ne manque pas d’atouts
nutritionnels : 21 g de protéines,
moins de 1 g de lipides pour
100 g, une flopée de vitamines B
(B1, B2, B3, B12), du potassium,
du phosphore, du magnésium, du
fer, de l’iode… Bref, que du bon !
BONPOURLAVUE
395
Cal/pers.
Salade vitaminée, ia
sauce aux graines de ch
l Pelez à vif 2 pamplemousses et tranchezles en rondelles. l Coupez en lamelles
2 avocats pelés. l Répartissez le tout dans
4 assiettes. l Ajoutez de fines rondelles
d’oignon rouge et de la coriandre effeuillée.
l Mélangez le jus de 1 citron avec 1 c. à c. de
miel et 2 c. à c. de graines de chia, laissez
gonfler 10 min. l Ajoutez 2 c. à s. d’huile
d’olive et 1 c. à s. de vinaigre balsamique, du
sel et du poivre. l Arrosez la salade, parsemez de noix de cajou concassées.
82 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Salade arc-en-ciel
au quinoa
et aux agrumes
Pour 4 personnes – Préparation : 15 min
Cuisson : 10 min
yy200 g de quinoa rouge
yy50 cl de bouillon de légumes
yy1 belle betterave chioggia
yy2 carottes
yy100 g de pois gourmands
yy2 petites échalotes
yy2 pamplemousses
yy2 oranges
yy4 c. à s. de pistaches hachées
yy1 c. à s. de jus de citron vert
yy3 c. à s. d’huile d’olive
yy2 c. à s. de sauce tamari
yySel, poivre du moulin
1.Rincez le quinoa, égouttez-le puis
faites-le cuire à couvert dans le
bouillon de légumes, selon les indications du paquet. Laissez refroidir.
2.Pelez la betterave et les carottes.
Émincez-les à l’aide d’une mandoline. Lavez, séchez et émincez
les pois gourmands crus.
3.Pelez tous les agrumes à vif. Prélevez les suprêmes des pamplemousses et tranchez les oranges
en rondelles, puis en bouchées.
Récupérez le jus qui s’écoule.
4.Pelez et ciselez les échalotes.
Mélangez-les avec le jus des
agrumes et celui du citron
vert, l’huile d’olive, la sauce
tamari, le sel et le poivre.
5.Disposez harmonieusement
tous les ingrédients préparés
dans les assiettes. Arrosez
de sauce aux agrumes,
parsemez des pistaches
hachées et servez.
SANSGLUTEN
385
Cal/pers.
L e +�anté
DES FIBRES COUPE-FAIM
Les légumes racine que sont la
carotte et la betterave ont un index
glycémique (IG) plus bas lorsqu’ils
sont crus. Leur bonne teneur en
fibres, comme celle du quinoa et des
agrumes, contribue à l’effet coupefaim de ce plat vitaminé. Pour le
transformer en salade-repas, on lui
ajoute du tofu nature ou fumé.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
83
NUTRITION
les super-recettes
Ils passent sur le gril !
l Coupez 2 pamplemousses et 2 oranges
en deux. l Tranchez légèrement leur base
pour les stabiliser. l Disposez-les sur la
lèchefrite, saupoudrez chaque agrume de
1 c. à c. rase de sucre de canne et placez
5 min sous le gril (ou 2 à 3 min sur un gril).
l Servez au petit déjeuner avec un muesli,
du jus d’oranges frais et du lait d’amande.
SUPER-VITAMINÉ
230
Cal/pers.
Smoothie bowl du petit déjeuner
Préparation : 15 min – Sans cuisson
yy2 grenades
yy3 bananes
yy4 pamplemousses
yy20 noix de cajou grillées
yyQuelques petites
feuilles de menthe
1. Prélevez les graines des 2 grenades. Réservez-en un quart.
2.Pelez à vif les pamplemousses. Tranchez-en 3, mixez-les
avec les graines de grenade et les bananes grossièrement
coupées. Filtrez la préparation obtenue au chinois (étape
inutile si votre blender est suffisamment puissant).
3.Versez le smoothie dans des bols, ajoutez les quartiers
du pamplemousse réservé, des graines de grenade,
les noix de cajou dorées à la poêle ainsi que quelques
feuilles de menthe. Dégustez sans attendre.
84 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
L e +�anté
COCKTAIL ANTIOXYDANT
Véritable bombe antioxydante, la
grenade est réputée pour ses vertus
anti-âge. Elle préviendrait également
l’hypertension et la survenue de
certains cancers (celui de la prostate,
notamment). Consommée fraîche,
elle possède des qualités antivirales
et antibactériennes. Parfait pour
passer tout l’hiver sans encombre !
NUTRITION
à (re)découvrir
Zoom sur le thé blanc
Notre experte
En quoi est-il
différent ?
LYDIA GAUTIER
ingénieure agronome,
experte en thé et
auteure de « Portraits
de thés », éditions
Delachaux et Niestlé
Plus rare et moins connu que le thé noir
ou vert, il ne manque pourtant pas
d’attraits. On découvre sa saveur délicate
et ses bienfaits nutritionnels.
Tous les thés proviennent de la même
plante, le Camellia sinensis. Ce qui diffère, c’est le traitement des feuilles après la
ÉMILIE GODINEAU
récolte. « Pour obtenir un thé vert, on les chauffe
pour détruire les enzymes et empêcher l’oxydation,
explique Lydia Gautier. Pour le noir, au contraire, on les
malaxe pour casser les cellules et favoriser l’oxydation.
Comment bien
Pour le blanc, il y a très peu de manipulations : on
le choisir ?
les laisse flétrir quelques jours, ce qui va pro« La région de Fujian en Chine, celle
duire une légère oxydation. » Au goût, il
de Darjeeling en Inde, le Népal et le nord
sera plus doux que le vert, aux notes
du Vietnam produisent des thés blancs de quavégétales et astringentes, et que le
lité », raconte Lydia Gautier. Lorsqu’il est vendu en
noir, plus boisé et charpenté.
vrac, on a plus de choix et les feuilles n’étant pas cassées, leur arôme est mieux préservé. Mais les sachets sont
pratiques : « On préfère ceux en mousseline ou en forme
Quels sont ses
de pyramide, qui n’écrasent pas les feuilles ». Quid
principaux atouts ?
des thés aromatisés ? « Il faut que l’aromatisaComme tous les thés, il est riche en
tion soit faite avec des produits naturels,
antioxydants qui protègent du vieillisseet non des arômes chimiques, afin de
ment et il apporte un peu de caféine qui
respecter les saveurs délicates du
stimule le système nerveux (sans l’effet excitant
thé blanc sans les masquer. »
du café puisqu’il en contient moins et que ses tannins
ralentissent sa diffusion dans le sang). « Il y a encore peu
d’études sur ce thé, qui est plus rare. Mais comme il est
Et bien
peu oxydé, on peut imaginer que c’est une bonne
le préparer ?
source de catéchines », indique la spécialiste.
Cela dépend de sa provenance, il vaut
Ces fameuses catéchines, qui, elles, ont fait
donc mieux suivre les conseils sur l’emball’objet de nombreuses études, sont des
lage. En général, « on compte une bonne
alliées contre les maladies cardiopincée de thé (soit 2 g) pour une tasse de 15 cl.
vasculaires et les cancers.
Chauffer l’eau à 80 °C pour un thé blanc riche en bourgeons et à 90 °C pour une variété riche en feuilles, détaille
la pro. Laisser infuser de 4 à 10 minutes selon la puissance
aromatique désirée, la richesse en bourgeons et
l’origine du thé. » Si le prestigieux thé blanc
« aiguille d’argent » se déguste seul, les
autres peuvent être mariés à des plats
salés ou sucrés : blanquette de
veau, riz au lait, poire pochée…
La sélection Top Santé
PRATIQUE
Du thé blanc bio en provenance
du Sri Lanka, présenté dans
des petits sachets en mousseline,
au parfum léger et raffiné.
English Tea Shop, Thé blanc,
20 × 2 g, 3,90 €. Magasins bio.
PREMIUM
Ces bourgeons blancs de la région
Yen Bai, au Vietnam, offrent
une saveur ronde et délicate.
Les Jardins de Gaïa, Bourgeons
argentés, 30 g, 12,80 €.
www.jardinsdegaia.com
AROMATISÉ
Écorce d’orange, fleur d’oranger
et arôme naturel de mandarine
parfument ce thé issu de Chine.
The Capsoul, Thé blanc
mandarine, 60 g, 9,90 €.
www.thecapsoul.fr
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
85
NUTRITION
conseil
Notre experte
Fatiguée dès le matin
je mange quoi ?
7 heures du matin, le réveil sonne et on ne pense
qu’à une chose : retourner se coucher ! À part (bien) dormir,
que manger pour retrouver de l’énergie ? JULIE MARTORY
DR LAURENCE
BENEDETTI
médecin
micronutritionniste
Fer et magnésium
sous surveillance
Le fer, c’est le talon d’Achille des filles,
qui en perdent un peu chaque mois,
lors des règles. Or, ce minéral participe à divers mécanismes (transport
de l’oxygène, système immunitaire,
synthèse de la dopamine) garants de
notre énergie. « Avoir du mal à décoller le matin, c’est typique d’un manque
de fer », observe la micronutritionniste. Lentilles, boudin noir, fruits de
mer, chocolat noir, abats, bœuf, pois
chiches : on fait le plein ! Et idéalement, on fait doser sa ferritine une ou
deux fois par an. On surveille aussi
son magnésium. « Il intervient auprès
des enzymes participant à la transformation des sucres et des graisses en
énergie, participe à la transmission de
l’influx nerveux et à la synthèse des
neurotransmetteurs », rappelle la pro.
On mise sur les crevettes, les riz et
pains complets, les fruits et légumes
secs, le chocolat noir et les eaux minérales qui en contiennent beaucoup.
ET SI C’ÉTAIT MA THYROÏDE ?
« On profite d’un prochain bilan sanguin pour
faire vérifier également sa thyroïde en faisant
doser sa TSH, recommande le Dr Laurence
Benedetti. La fatigue dès le matin, c’est aussi
l’une des caractéristiques d’une hypothyroïdie. »
86 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
JE FUIS LE CAFÉ
Carburer au café toute la journée… mauvaise
idée ! Certes, il donne un sursaut de vitalité
grâce à la caféine qui booste la sécrétion
de dopamine et d’adrénaline. Mais très vite,
on doit augmenter les doses pour obtenir
le même effet. Et la fatigue, elle, s’accumule.
De plus, certaines substances du café,
les méthylxanthines, empêchent la synthèse
du fer. Pour profiter de l’effet réconfortant
d’une boisson chaude, on se met au thé vert
(antioxydant), à la tisane de gingembre
(stimulante) ou de bardane (antifatigue).
De bons glucides pour éviter
le coup de pompe
Les glucides constituent notre carburant, encore faut-il bien les
choisir. « Si l’on mange très sucré le
matin, avec des céréales, un verre
de jus d’orange, de la pâte à tartiner,
un pain au chocolat, on va certes
avoir un coup de fouet. Mais gare à
l’effet boomerang : c’est le coup
de pompe assuré dans la matinée ! »,
met en garde le Dr Benedetti.
*Smoothie énergie
l 1 verre de lait
d’amande mixé avec :
l 1 petite poignée
de kale (à défaut, des
pousses d’épinards),
l 1/2 mangue surgelée
l 1 c. à c. de spiruline
en poudre (facultatif).
Une journée
100 % énergie
PETIT DÉJEUNER
● 1 smoothie énergie*
● 1 œuf à la coque
Des vitamines
à gogo pour être
gonflée à bloc
●2
tranches de pain
de seigle
DÉJEUNER
●S
alade de chou rouge
cru, pomme granny
et graines de sésame
● 1 steak haché, poêlée
de quinoa et brocoli
● 1 yaourt à la grecque
GOÛTER
● 2 carrés de chocolat noir
● 5 abricots secs
DÎNER
●C
urry de lentilles
aux épinards
● 2 clémentines
Témoignage
de KARINE
Après
Un œuf, du jambon ou du saumon
fumé dès le matin : même si ces aliments salés ne font pas partie de
nos habitudes, on a intérêt à introduire
des protéines au petit déj, question
de biochimie du cerveau. « Ces acides
aminés, éléments de base des protéines, participent à la fabrication des
neurotransmetteurs, ces composés
chimiques qui agissent sur notre
humeur. Or, les acides aminés des protéines animales favorisent la sécrétion
de dopamine, notre starter pour la
journée », explique la micronutritionniste. Et c’est aussi bon côté minceur :
grâce à un temps de digestion plus
long, les protéines nous calent efficacement. De quoi éviter les tentations
sucrées vers 11 heures, redoutables
pour la balance mais également créatrices d’hypoglycémies réactionnelles
et donc de fatigue et de fringales.
(2)
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miroir le matin, j’ai encore du mal
à croire que c’est moi ! »
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COMME J’AIME, 46 rue Raspail 92300 Levallois. Conformément à la loi « Informatique et Libertés » du 6 janvier 1978,
je dispose d’un droit d’accès et de rectification des informations me concernant.
Il y a bien sûr la vitamine C, que
l’on ne présente plus. Elle soutient le
système immunitaire, améliore l’absorption du fer et stimule les glandes
surrénales. Poivron, persil, cassis,
papaye, kiwi, orange, brocoli, chou
de Bruxelles, tous sont nos alliés.
« En tant que cofacteurs des neurotransmetteurs, les vitamines B sont
celles du bien-être cérébral », précise
la spécialiste. Les aliments jokers
qui en sont riches : la levure de bière
et les germes de blé, à saupoudrer
sur ses salades, soupes ou yaourts.
Pour une énergie longue durée,
on mise sur des aliments à index
glycémique bas : pain intégral
ou de seigle, flocons d’avoine, de
quinoa ou de sarrasin. Et ce conseil
vaut pour toute la journée : exit,
les sucreries, boissons sucrées,
pain blanc, qui jouent à faire le
yo-yo avec la glycémie et finissent
par épuiser l’organisme.
H E N TI Q
0 800 810 859
(1) Perte moyenne de 6 kg et 5,7 cm de tour de taille en 1 mois et 11 kg et 11,2 cm de tour de taille en 3 mois. Étude réalisée sur 15 personnes par Biofortis (Laboratoires Mérieux).
(2) Pour l’achat d’un programme de 4 semaines. Si insatisfait par la 1ère semaine gratuite , retournez les 3 semaines restantes pour être remboursé (port à votre charge).
Vous acceptez d’être contacté(e) par la société Comme J’aime pour recevoir plus d’informations sur nos programmes. Vous disposez d’un droit d’accès, de modification, de rectification,
de suppression, d’oubli et de portabilité des données qui vous concernent (règlement 2016/679/UE). Vous pouvez exercer ce droit en écrivant par email à donnee@commejaime.fr.
NUTRITION
mon allié santé
SUPER
ALIMENT
s in
ragluten
arsans
Le lesgrain
Et si on changeait du riz et des pâtes ? On découvre ces
petits grains à l’inimitable saveur de galette bretonne,
à cuisiner aussi bien dans des salades que des plats chauds.
88 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
T
out d’abord, une précision : même si
on l’appelle aussi « blé noir », le sarrasin n’est pas une céréale à proprement
parler. Avant qu’il ne soit décortiqué, le grain
est recouvert d’une enveloppe noire, d’où son
nom, mais en réalité, il fait partie d’une autre
famille botanique, celle de la rhubarbe et de
l’oseille. Il ne renferme donc pas de gluten.
Ajoutons à cela une grande quantité de fibres
solubles : le sarrasin remplit tous les critères
pour une digestion facile et un ventre plat.
Celles qui ont tendance à gonfler facilement
ont donc tout intérêt à le tester !
Idéal pour les sportifs
SUR UNE
SALADE
Parsemez
quelques grains
de kasha sur une
salade de tranches
d’avocat et de romaine émincée, le
tout assaisonné
d’huile d’olive
et de jus de
citron.
EN FARINE
À utiliser à raison de 25 %
environ en mélange avec de
la farine classique (elle ne lève
pas si elle est utilisée seule).
DÉCORTIQUÉ
Le grain à cuire comme du riz,
12 min dans deux fois son
volume d’eau bouillante salée.
EN KASHA
Dans les pays de l’Est (Russie, Pologne…), il
est servi en soupe et en porridge. En France,
on le consomme surtout sous forme de farine,
dans les galettes bretonnes. Mais il se cuisine
aussi comme une céréale : en accompagnement chaud, en salade, mélangé avec des légumes poêlés… Côté calories, il en fournit à
peu près autant que les autres féculents, mais
il se distingue par un apport supérieur en vitamines, minéraux, protéines, glucides à index
glycémique (IG) bas, antioxydants…
« Son côté rassasiant et son index glycémique
faible en font un aliment intéressant avant un
IDÉES
POUR
TOUS LES
JOURS
SOUS QUELLES
FORMES
LE TROUVE-T-ON ?
Le grain de sarrasin décortiqué
et grillé. À cuire quelques
minutes ou à ajouter
tel quel dans une salade de
crudités (1 c. à c./2 pers.).
EN SOBA
Plat traditionnel au Japon,
ces spaghettis gris foncé
se cuisinent exactement comme
leurs alter ego de blé.
EN FLOCONS
effort de longue durée, explique Valérie Orsoni, nutritionniste et coach sportive. Avant
une activité physique matinale, par exemple, on
peut le préparer au petit déjeuner accompagné
d’un peu de lait de coco, de sirop d’agave (à IG
faible également), de quelques fruits rouges et
d’une banane. En outre, le sarrasin renferme
du tryptophane, un acide aminé lié à la bonne
humeur et à l’énergie. »
Des bienfaits pour le cœur
Fort de ces atouts, le sarrasin est-il la « céréale » santé par excellence ? Avec son IG
très faible et sa teneur en fibres solubles, il
est en tout cas taillé sur mesure pour ceux et
celles qui cherchent à normaliser leur taux de
cholestérol ou leur glycémie. En Asie, il est
réputé pour ses propriétés bénéfiques pour le
cœur grâce à sa richesse en rutine, un antioxydant aux effets protecteurs vis-à-vis des maladies cardiaques. Enfin, il renferme de la vitamine E, du magnésium en quantité (231 mg
pour 100 g), du calcium, de la vitamine B…
On en fait également une boisson, le sobacha,
en laissant infuser 1 cuillerée à café de kasha
par tasse d’eau frémissante pendant 5 minutes.
On filtre (ou pas) et on déguste ! •
CAROLE GARNIER
À cuire quelques minutes
dans des potages, en porridge
ou à ajouter à des mueslis (en
mélange avec d’autres flocons).
AU SAUMON FUMÉ
Du sarrasin cuit à l’eau,
égoutté, servi froid
en salade avec des lanières de
saumon fumé, de l’aneth ciselé, des
dés de concombre, des oignons verts
émincés et une sauce huile d’olive-citron.
Recettes
express
pour 4 pers.
AUX CREVETTES
Faites cuire 300 g
de sarrasin 12 min.
Mélangez avec 300 g
de crevettes cuites,
1 c. à s. d’aneth ciselé,
1 pamplemousse rose en
AU PETIT DÉJ
morceaux, 1 avocat en
Des grains de kasha
cubes, le jus de 1 citron
arrosés de lait d’amande
et un trait de crème
et mélangés avec des rondelles
de soja cuisine.
de banane, le tout gonflé quelques
Salez, poivrez.
minutes. Pour un petit déj express.
EN RISOTTO
AUX CHAMPIGNONS
Chauffez 1 c. à s. d’huile
d’olive dans une sauteuse.
Faites-y revenir 1 oignon émincé
et 250 g de champignons de Paris
nettoyés et émincés jusqu’à ce qu’ils
soient dorés. Réservez. Chauffez
1 c. à s. d’huile, ajoutez 200 g
de sarrasin et mélangez.
Versez peu à peu du
bouillon, en attendant
qu’il soit complètement
absorbé pour en remettre
et en remuant régulièrement
(15 min environ). Ajoutez les légumes et des copeaux de parmesan.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
89
/
NUTRITION
1 ingrédient/plein d’idées !
1 8
IDÉES
FILET DE
HADDOCK INSOLITES
Parmentier violet
Pelez 800 g de pommes de terre
vitelotte, coupez-les en dés puis faites-les
cuire 15 min à la vapeur douce. Écrasez
à la fourchette avec 25 cl de crème de coco.
Salez légèrement, poivrez. Pochez
600 g de haddock 8 min dans une casserole d’eau frémissante. Retirez sa peau,
émiettez sa chair dans un plat à gratin.
Recouvrez de purée, parsemez de noix
de coco râpée et de parcelles de beurre.
Enfournez 15 min à 200 °C (th. 6-7).
Avec sa chair dense et son goût fumé,
ce filet d’églefin se déguste aussi bien cru que
cuit. Nos idées (pour 4) pour l’apprêter.
CHRISTELLE VOGEL – PHOTOS AMÉLIE ROCHE
STYLISME ANNECÉ BRETIN
P
renez un bel églefin, levez ses
filets, salez, trempez-les dans
un bain de roucou (un colorant
naturel utilisé pour teinter la pâte
de certains fromages), puis fumezles légèrement au bois de hêtre
et – tonnerre de Brest ! – voici que
l’églefin se transforme en haddock.
Ce poisson à chair blanche barrée
d’une arête noire est un cousin du
cabillaud. Comme lui, il vit dans
l’Atlantique Nord. Riche en protéines
(23,5 g/100 g) et pauvre en lipides
(moins de 1 g/100 g), il affiche un
score calorique très raisonnable :
100 Cal pour 100 g. En bon poisson
de mer, il contient du phosphore,
du potassium et de l’iode. Seule faiblesse : sa teneur en sel (1,9 g/100 g),
qu’un bref pochage rendra plus
acceptable. Chez le poissonnier, le
haddock est en général vendu en
filet de 300 à 400 g. Il se garde 4 à
5 jours au réfrigérateur. Conditionné
sous vide, il se conserve quelques
jours de plus, et se congèle très bien.
90 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Choucroute
de la mer
ANTICHOLESTÉROL
En tartare
Taillez 400 g d’églefin extra-frais en
fines
lanières, puis coupez chaque lanière
Faites revenir 1 oignon dans un faitout
en
petits
dés. Retirez la peau de 1/2 filet
avec 2 noix de beurre. Ajoutez 1 kg de
de
haddock
(150 g) et émincez-le de la
choucroute rincée et égouttée, 1 bouquet
même
manière.
Placez le tout dans un
garni, 5 baies de genièvre et 5 de poivre.
saladier,
arrosez
de 5 cl de jus de citron,
Salez, arrosez de 25 cl de vin blanc et 25 cl
3 c.
à
s.
d’huile
d’olive
et 2 c. à s. d’aneth
d’eau. Laissez cuire 30 min à feu doux et
ciselé.
Salez
(en
ayant
la main légère),
à couvert. Pochez 400 g de haddock
poivrez
et
réfrigérez
1
à
2 h. Dressez au
5 min dans un mélange d’eau et de lait demicercle
et
décorez
avec
1 brin
d’aneth.
écrémé. Dorez 8 gambas sur le gril, 2 min
par face. Servez avec des pommes vapeur.
Salade de lentilles
Faites cuire 300 g de lentilles vertes
à l’eau bouillante salée pendant 20 à
25 min, avec 1 bouquet garni. Portez à
ébullition 25 cl d’eau et 25 cl de lait demiécrémé. Immergez 400 g de filets de
haddock, coupez le feu, couvrez et laissez
pocher 10 min. Effeuillez le poisson et
mélangez avec les lentilles refroidies, les
suprêmes de 2 oranges, 3 c. à s. d’huile
d’olive, 2 c. à s. de vinaigre de vin, 1 c. à c.
de moutarde et 1/2 bouquet de cerfeuil.
Velouté
de chou-fleur
Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans un
faitout, faites-y revenir 1 oignon ciselé.
Ajoutez les fleurettes de 1 chou-fleur et
2 pommes de terre pelées, en dés. Mouillez de 20 cl de bouillon et 40 cl de lait de
sarrasin (magasins bio). Couvrez, laissez
mijoter 25 min. Pochez 200 g de haddock
10 min dans 20 cl de lait de sarrasin et
20 cl d’eau. Mixez le velouté, servez avec
le haddock effeuillé et de la ciboulette.
Quiche sans pâte
aux poireaux
Faites suer 2 blancs de poireaux à la poêle
dans 1 filet d’huile d’olive, 10 min à couvert.
Faites bouillir 25 cl de lait demi-écrémé et
25 cl d’eau. Plongez-y 300 g de haddock,
coupez le feu, laissez pocher 10 min. Versez
120 g de farine complète dans un saladier.
Incorporez 3 œufs, 30 cl de lait demiécrémé, le poireau, le haddock effeuillé, 40 g
de comté râpé. Versez dans 1 plat à gratin
beurré, enfournez 30 min à 180 °C (th. 6).
IG BAS
Pas de petit
poisson !
PROTÉINÉ
Salade de fenouil
Portez à ébullition 25 cl d’eau et 25 cl
de lait demi-écrémé. Plongez-y 200 g
de haddock. Coupez le feu, couvrez
et laissez pocher 10 min. Égouttez, retirez
la peau du haddock et effeuillez sa chair.
Émincez finement 2 petits bulbes de
fenouil. Coupez 1 pomme Granny bio en
julienne et citronnez-la. Présentez
harmonieusement dans un plat, poivrez,
ajoutez des pluches de fenouil, 1 filet
d’huile d’olive et du jus de citron.
Œufs mimosa
Faites cuire 4 gros œufs 10 min à l’eau
bouillante. Écalez-les lorsqu’ils sont
tièdes. Tranchez les œufs refroidis en 2.
Prélevez les jaunes et écrasez-les à la
fourchette, avec 1 c. à s. de fromage blanc.
Portez 15 cl de lait demi-écrémé et 15 cl
d’eau à frémissement. Pochez-y 100 g
de haddock 5 min. Émiettez la chair du
poisson, mélangez-la aux jaunes d’œufs et
garnissez les blancs de cette préparation.
Poivrez et parsemez de cerfeuil.
L’églefin fait l’objet d’une pêche
réglementée et n’est globalement pas
une espèce menacée. À l’achat, on
privilégie les filets issus de spécimens
mesurant au moins 35 cm. C’est la
taille qu’atteint ce poisson au bout de
cinq ans passés à nager au fond de
l’océan. Cinq ans, c’est aussi l’âge auquel il commence à se reproduire.
On s’assure que l’églefin, frais ou fumé,
dispose du label MSC ou est issu de
pêche à la palangre, respectueuse
des stocks. On boycotte ceux péchés
au chalut de fond et/ou de manière
non durable dans les îles Féroé, où
les populations de poissons ne sont
pas protégées par des quotas.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
91
NUTRITION
news
Tendance !
Une boisson santé
venue de Corée
C
oncoctée à partir de « méshil » (prunes
coréennes fermentées trois ans dans des
jarres en terre), cette boisson fait partie des
aliments santé traditionnels en Corée. Diluée
dans de l’eau ou utilisée en cuisine (vinaigrettes, desserts lactés…), elle apporte des
antioxydants, des vitamines, des minéraux…
et un délicieux goût caramélisé. La marque
Méshil arrive en France avec une bouteille
d’extrait pur (20 € les 50 cl) et une boisson à
base d’extrait et de jus de citron (3,90 € les
30 cl). Plus d’infos sur l’e-shop de la marque.
À l’origine de la marque Faire Bien, un
collectif de consommateurs et d’éleveurs
ainsi que des équipes des Prés Rient
Bio (filiale de Danone) et de Naturalia.
Objectif : favoriser les éleveurs laitiers
bio en leur offrant une juste rémunération contractuelle du prix du lait et en
consacrant 5 % du chiffre d’affaires de la
marque à la pérennisation du métier.
Yaourt bio brassé nature, framboise,
vanille et Crème dessert bio chocolat, entre 1,65 et 2,65 € les 4 pots,
Faire Bien. Magasins Naturalia.
QR
Grâce à ses deux bols d’une capacité
de 1 litre, cette sorbetière permet de
réaliser simultanément deux parfums en
20 minutes montre en main. Grâce à
ses couvercles dotés d’une ouverture,
on peut y ajouter des
pépites de chocolat, des morceaux
de fruits ou d’autres inclusions.
Sorbetière
Ice 40BCE,
Cuisinart,
129,90 €. Magasins spécialisés.
Jeunes parents en quête
d’inspiration ? Découvrez
des recettes de chefs
adaptées aux bébés de 4 à
24 mois : brocoli vapeur et
menthe pour les plus petits,
patate douce-boudin noir pour les plus grands…
« Béaba, mes premiers repas avec Babycook »,
Christophe Saintagne, Laura Portelli
et Laurence Haurat, éd. Ducasse, 21,90 €.
On connaissait la machine
qui permet de faire soi-même
son eau pétillante à prix doux
(0,15 €/litre contre 0,55 €/
litre pour une eau gazeuse
du commerce) tout en luttant
contre les bouteilles en plastique (et le mal de dos). Elle
revient cette année dans un
design noir et acier, et munie
d’une bouteille en verre.
Machine Crystal, Sodastream,
129,99 €. Grandes surfaces
et magasins spécialisés.
Du chocolat bien-être
Il n’en faut pas plus pour nous donner envie
de craquer… Un chocolat bio, noir ou au
lait, avec des inclusions de graines de soja
et de cranberries, d’écorces de citron et
de verveine, de graines de courge et de baies
de goji ou encore d’amandes et de muesli.
Gamme Bio & Bien-Être, L’Atelier
du chocolat, 6,60 € la tablette de 100 g.
Boutiques L’Atelier du chocolat.
Quelle différence entre les flocons et le son d’avoine ?
Les flocons sont tirés du grain, cuits vapeur puis aplatis, tandis que le son est
obtenu à partir de son enveloppe. Résultat : le son offre une plus grande teneur
en fibres (16 g contre 10 g) et en protéines (15 g contre 13 g).
92 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Double sorbetière
Machine à bulles
À lire…
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BIEN-ÊTRE
conseil
Dénouerbureson
corps
au
au
Mauvaise posture, activité statique, gestes répétitifs :
bien souvent, lors d’une journée de travail, notre
corps est malmené. Voici quelques conseils pour le
délier et éviter les bobos de bureau. SOASICK DELANOË
S
auf pour dormir, notre corps n’aime
pas rester dans la même position pendant des heures. Alors quand on passe
ses journées assise devant un écran, il nous le
fait savoir : fourmillements, contractures dans
le haut du corps, tensions dans les mains…
des signaux qui, en général, disparaissent au
repos. Mais à la longue, si on n’agit pas, des
gênes puis des douleurs apparaissent et parfois même, deviennent chroniques : ce sont
les troubles musculo-squelettiques (TMS).
Ces troubles touchent les tissus présents autour des articulations et interviennent le plus
souvent au niveau du dos et des membres
supérieurs. « Pour les éviter, rien de mieux que
la prévention, souligne Eytan Beckmann.
Même si la posture idéale dans la durée n’existe
pas, il faut adapter au mieux son maintien à
son poste de travail » (voir ci-contre).
Notre expert
EYTAN
BECKMANN
ostéopathe DO,
enseignant
et auteur
de « L’ostéopathie
pour les nuls »,
osteoparis13.com
Faire des séances d’étirements
Autre façon d’y échapper, effectuer des petites séances d’étirements spécifiques au
bureau et, si possible, le soir à la maison. Mieux
encore, pratiquer une ou deux séances hebdomadaires de yoga doux ou de Pilates, qui
étirent le corps tout en le musclant. Enfin,
notre expert explique que, « pour limiter les
contraintes musculo-squelettiques, il faut bouger et changer régulièrement de position ».
Selon une étude de l’American Cancer Society menée pendant treize ans, rester assis
plus de six heures par jour augmenterait le
risque de décès prématuré de 37 % pour les
femmes et 18 % pour les hommes. Ça motive
pour se lever plus souvent, non ?
•
94 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
TROP DE TEMPS DEVANT LES ÉCRANS…
C’est en tout cas ce qu’avance l’agence Santé publique France
dans une étude*. Selon ces travaux, depuis 2006, le temps
passé devant les écrans chez les adultes a augmenté de 53 %
(+44 % pour les hommes et +66 % pour les femmes !). En
dix ans, ce temps a bondi, en moyenne, de trois heures et dix
minutes par jour à cinq heures et sept minutes. Désormais,
80 % des adultes passent quotidiennement trois heures ou plus
devant un écran, en dehors de leur activité professionnelle.
*Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique
et la nutrition (Esteban 2014-2016) – Chapitre Activité physique et sédentarité.
On se tient droite…
Avant tout, on s’entraîne à l’« autograndissement », qui permet de garder la colonne
vertébrale plus ou moins allongée et qui sollicite
les muscles posturaux profonds du dos ainsi
que les abdominaux. Pourquoi ne pas programmer sur son ordinateur une alerte toutes les
trente minutes pour penser à corriger sa posture
en se redressant ? Assise sur les ischions (les
petits os situés sous les fesses), dos calé au dossier de son siège, on allonge sa colonne vertébrale pour se grandir en gardant la tête dans le
prolongement du dos, menton légèrement
baissé et regard à l’horizontale. On abaisse les
épaules et on rapproche un peu les omoplates.
On aménage
son poste de travail
85%
C’EST LE POURCENTAGE
DES TROUBLES
MUSCULOSQUELETTIQUES DANS
LES MALADIES
PROFESSIONNELLES.
Une fois la bonne façon de se tenir assise adoptée, on veille à ce que notre siège soit à la hauteur
adéquate : coudes, hanches et genoux doivent
former des angles à 90° et les pieds reposent à
plat sur le sol (ou sur un repose-pieds).
● LE HAUT DE L’ÉCRAN doit se situer au niveau
des yeux, afin que le regard se porte légèrement
vers le bas sans avoir besoin d’incliner le cou.
La distance face à l’écran correspond à la longueur
des bras tendus. Penser à ajuster la luminosité
et la typographie selon sa vision et à vérifier que
l’éclairage est suffisant et antireflet.
● LES AVANT-BRAS sont en appui sur le bureau
ou sur les accoudoirs du fauteuil, qui doivent être
réglés à la même hauteur que le bureau.
● LE CLAVIER est placé bien devant soi et la
souris est au plus près du clavier de façon à écarter les bras le moins possible lors de l’utilisation.
Et si on doit consulter des documents, on
les pose devant soi, entre le clavier et l’écran.
● ON ESSAIE DE MAINTENIR LES POIGNETS
dans le prolongement des avant-bras et on évite
de garder l’index tendu. Pour les personnes utilisant beaucoup la souris, il existe des tapis avec
repose-poignet et des modèles ergonomiques
à la verticale, très efficaces pour prévenir les tendinites et autres maux de la main et du poignet.
LES ASTUCES…
POUR BOUGER
AU BUREAU
● Saisir la moindre occasion
pour se dégourdir les
jambes : passer un coup
de fil, aller voir un collègue
au lieu de lui envoyer un
mail, boire un verre d’eau…
● Exécuter debout
certaines tâches (lecture,
ouverture du courrier,
classement de dossiers…).
● Programmer sur son
téléphone ou sur son ordinateur une alarme discrète
pour se souvenir de se lever
toutes les heures ou toutes
les deux heures maximum.
● Remplacer sa chaise
par un swiss ball pendant
une trentaine de minutes.
● Prévoir une ou deux
pauses étirements par jour
(voir page suivante).
POUR BIEN
S’ÉTIRER
● Respirer lentement
et profondément pendant
l’exécution des exercices.
● Prendre son temps durant
l’étirement, jusqu’à sentir
une légère tension mais pas
de douleur.
● En cas de douleur, arrêter
le mouvement. Si la gêne
persiste, consulter un spécialiste (médecin du travail,
kiné, ostéo, étiopathe…).
● Pour aller un peu loin,
essayer d’approfondir l’étirement à chaque expiration.
● Revenir calmement
en position de départ, sur
une inspiration pour
profiter d’un effet relaxant.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
95
BIEN-ÊTRE
On allonge sa
colonne vertébrale
Debout, tête et dos droits, croiser
les doigts devant soi à hauteur de
la poitrine. Effectuer une rotation
des poignets pour diriger les
paumes de main vers l’avant et
tendre les bras devant soi.
On relâche les
tensions des épaules
Debout, tête et dos droits, bras
le long du corps, écarter les jambes
de la largeur des hanches.
EXERCICE
EXERCICE
– Inspirer et monter les épaules
le plus haut possible (comme
si on voulait les rapprocher des
oreilles) et maintenir la position
pendant 3 à 5 secondes.
– Expirer profondément et laisser
les épaules retomber de tout leur
poids, d’un seul coup.
15 s
On décontracte
le haut de son dos
Assise, tête et dos droits, coudes
fléchis, croiser les doigts devant
soi à hauteur de la poitrine.
6
durée
8 étirements qui soulagent
96 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
2
3 fois
– Inspirer et lever les bras tendus
au-dessus de la tête, paumes
des mains dirigées vers le ciel.
– Expirer et pousser les mains
vers le ciel en gardant les épaules
abaissées, jusqu’à ressentir un
étirement dans les bras ainsi que
sous les omoplates.
durée
5
durée
1
15 s
durée
conseil
15 s
On soulage
ses lombaires
Assise au bord d’une chaise, tête
et dos droits, pieds à plat au sol,
poser les mains sur le bas du dos.
EXERCICE
EXERCICE
– Inspirer et faire une rotation
des poignets pour diriger
les paumes de main vers l’écran.
– Expirer et tendre les bras
devant soi à hauteur du front.
Pousser les mains vers l’avant
jusqu’à sentir un étirement dans
le haut du dos et dans les bras.
Inspirer puis, sur l’expiration,
exercer une pression des mains
sur le bas du dos en rapprochant
les coudes de façon à ouvrir la
cage thoracique. Incliner légèrement la tête vers l’arrière.
4
durée
durée
3
10 s
de chaque côté
15 s
de chaque côté
On dénoue sa nuque
EXERCICE
Debout, tête et dos droits,
jambes écartées de la largeur des
hanches, placer les mains au
niveau des fesses, attraper le poignet gauche avec la main droite.
– Inspirer en levant les bras
au-dessus de la tête et attraper
le coude gauche (ou le poignet
gauche) avec la main droite.
– Expirer puis tirer le coude
(ou le poignet) vers la droite en
inclinant le buste du même
côté jusqu’à sentir un étirement
qui part du flanc gauche
et qui remonte dans le bras.
– Inspirer et essayer de se grandir
en gardant les épaules abaissées.
– Sur l’expiration, incliner lentement la tête vers la droite jusqu’à
sentir un étirement du côté
gauche et du bras. Pour intensifier l’exercice, incliner un peu plus
la tête vers la droite et tirer doucement le bras gauche vers le sol.
On détend ses
muscles latéraux
Debout, tête et dos droits.
EXERCICE
On assouplit
son dos en torsion
Assise, tête et dos droits, pieds
à plat au sol, croiser la jambe
droite sur la gauche. Poser la
main gauche sur le genou droit.
EXERCICE
– Inspirer en se grandissant.
– Sur l’expiration, faire pivoter
le buste et la tête vers la droite en
faisant partir le mouvement des
hanches et en gardant le dos droit
et les épaules alignées. Si possible, tourner la tête vers la droite.
10 s
de chaque côté
8
durée
7
durée
Pour une pause détente, effectuer 1 fois chaque étirement de la série. En cas de longues journées
et en prévention des douleurs et TMS, effectuer 2 ou 3 fois chaque étirement de la série.
10 s
On délie ses doigts
et ses poignets
Assise ou debout, dos droit
et épaules basses, joindre les
mains en prière.
EXERCICE
– Prendre une grande
inspiration.
– Sur l’expiration, descendre
les mains en direction du
nombril sans décoller les paumes
et jusqu’à sentir un étirement
dans les doigts et les poignets.
– Terminer en secouant les mains
une dizaine de secondes (en
ayant les bras le long du corps).
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
97
BIEN-ÊTRE
LES BONS
GESTES…
Avant de commencer
les exercices…
On pratique la respiration abdominale
pendant 3 à 5 minutes.
• Mains posées sur le ventre, inspirer
par le nez en gonflant l’abdomen (mais
sans forcer) et sentir les mains s’écarter.
• Expirer lentement par la bouche
entrouverte en vidant l’air et contracter
légèrement les abdominaux à la fin de
l’expiration. Si besoin, s’aider des mains
en appuyant avec douceur sur le ventre.
On coordonne
inspiration et expiration
pour améliorer
sa respiration
Si nous ne pouvons vivre sans respirer, nous le faisons
rarement en toute conscience. Voici quatre exercices
pour mieux oxygéner notre corps et notre cerveau !
SOASICK DELANOË - ILLUSTRATIONS DELETRAZ
CONTRACTER
SUR 1 TEMPS
RELÂCHER
SUR 2 TEMPS
Avec la cohérence cardiaque, qui permet
de ralentir et d’approfondir sa respiration
tout en rééquilibrant le système nerveux.
• Allongée ou assise confortablement.
• Inspirer lentement et profondément
par le nez en gonflant d’abord le ventre,
puis les poumons, pendant 5 secondes.
• Expirer lentement et profondément par
le nez ou la bouche, pendant 5 secondes.
• Continuer sans faire de pause pendant
au moins 3 minutes, 5 minutes dans l’idéal.
• Pour s’aider, télécharger l’application
gratuite Respirelax, qui guide inspiration et
expiration sur le plan visuel et/ou auditif.
On renforce ses muscles respiratoires
On allonge l’expiration
Avec la respiration 4-4-6-2 qui aide à
mieux maîtriser son souffle tout en améliorant
la concentration et en apaisant le mental.
• Allongée, assise ou debout, tête et dos droits.
• Inspirer par le nez sur 4 temps.
• Rester en apnée poumons pleins sur 4 temps.
• Expirer lentement par le nez sur 6 temps.
• Rester en apnée poumons vides sur 2 temps.
• Recommencer sans faire de pause
pendant 5 minutes pour commencer, puis
10, 20 ou 30 minutes par la suite.
98 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Avec Kapalabhati, une respiration yogique
qui permet d’améliorer les fonctions
pulmonaires (si elle est pratiquée au moins
3 fois par semaine). Elle se fait le ventre
vide (ou 2 à 3 heures après un repas).
• Assise sur une chaise ou à genoux, tête
et dos bien droits, poser les mains sur
les genoux (ou sur les cuisses) et prendre
une grande inspiration par le nez.
• Expirer par le nez, d’un coup sec et
fort, en contractant le ventre (de la même
manière que lorsqu’on se mouche).
• Sans chercher à inspirer, relâcher aussitôt
le ventre, qui va alors reprendre naturellement du volume sans effort.
• Continuer sans faire de pause, en expirant
et en contractant le ventre sur 1 temps,
puis en le relâchant sur 2 temps, pendant
20 respirations pour débuter (par la suite,
effectuer 30, 40 ou 50 respirations).
• À la fin du cycle, inspirer à pleins poumons puis expirer lentement. Laisser
la respiration se faire normalement pendant 30 secondes à 1 minute en se
concentrant sur les sensations éprouvées.
• Répéter 3 à 5 cycles.
BIEN-ÊTRE
forme
L’OBJET
DU MOIS
La trottinette électrique
L’incontournable trottinette de nos 10 ans a bien changé. Désormais
électrique, elle nous propulse reine du bitume. On vous aide à la choisir.
ISABELLE DELALEU
La vitesse
La plupart des modèles (sauf ceux de
faible motorisation) annoncent une
vitesse maximale de 25 km/h, juste
celle autorisée quand on roule avec
ce type d’engin sur la voie publique.
On en trouve d’encore plus rapides
(voire des « débridées »), mais une
vitesse importante n’est pas nécessaire. Elle peut même s’avérer dangereuse pour soi et pour les autres, en
particulier quand on l’utilise en ville et
qu’on évolue entre piétons et voitures.
Les roues
Si les trajets sont « imparfaits »
(petits cailloux, pavés, dénivellations,
trottoirs…), mieux vaut opter pour
des grandes roues. Pour un maximum
de stabilité, on les choisit d’un diamètre supérieur ou égal à 20 cm.
Quant aux pneus, les gonflables sont
confortables sur les pavés (mais
ils crèvent !) et pour des « pleins »,
on préfère des modèles en
gomme, moins glissante que
le plastique lorsqu’il pleut.
Le poids et
l’encombrement
Tout dépend de l’utilisation que l’on en fait !
Ces caractéristiques sont moins importantes si
on se sert de sa trottinette comme unique
moyen de locomotion et qu’on a de la place pour
la ranger, chez soi ou au travail. Mais si on l’associe
tous les jours à des transports en commun, il est
impératif de la choisir pliable, et la plus légère
possible : si elle pèse 16 kg, on risque de peiner !
Le poids supporté
Si la plupart des modèles supportent
jusqu’à 100 kg, certains ne peuvent
accueillir qu’une charge réduite, aux
alentours de 55-60 kg. Cela suffit si
on est un gabarit « plume », mais
c’est rapidement insuffisant dès lors
qu’on est un peu charpentée, qu’on
porte son sac à dos ou ses courses !
Le plancher,
ou “deck”
Plus il est large (15 cm minimum),
plus on est à l’aise pour poser ses
pieds côte à côte, sans risquer qu’ils
basculent. On surveille aussi sa
hauteur : haut, il offre une meilleure
visibilité. Assez bas, il est plus
confortable sur les longues
distances. Et on vérifie
qu’il absorbe bien l’eau.
L’autonomie et
le temps de charge
Si on fait un peu de route et qu’on ne
veut pas la recharger sans cesse, il
faut choisir une autonomie de 20 km.
D’autant que ce kilométrage annoncé
est un maximum qui dépend en
réalité de la puissance du moteur, du
trajet (relief ou non) et du poids du
conducteur ! En revanche, mieux vaut
un temps de charge assez court (parfois 1 heure ou 2 seulement quand
l’autonomie est inférieure à 15 km), ce
qui se révèle plus pratique à l’emploi.
Notre sélection
LA PLUS POLYVALENTE
Des roues larges et de grand diamètre (plus de 25 cm) pour une bonne
adhérence et un meilleur contrôle, un
double freinage et un moteur à propulsion arrière pour ne pas « patiner »,
même à vitesse maximale (25 km/h)
ou en accélérant dans une côte :
un modèle performant, pas trop lourd
(12,4 kg) et, bien sûr, pliable. 5 heures
de charge pour 25 km.
Trottinette TPR02 de TecTecTec,
599 €, www.tectectec.com
LA PLUS CITADINE
10,8 kg seulement pour ce modèle
pliable doté d’un système d’accélération au guidon et d’un régulateur
de vitesse, d’un triple frein moteur,
d’un mode piéton à 6 km/h (vitesse
max 25 km/h) et d’une propulsion
arrière pour plus de stabilité. Ses
doubles phares arrière intelligents,
plus lumineux en cas de freinage,
permettent une utilisation sécurisée.
2,5 heures de charge pour 25 km.
Micro Condor de Micromobility, 979 €,
www.micro-mobility.fr
LA PLUS
ÉCONOMIQUE
Idéal pour les petits déplacements (autonomie de 15 à
20 km), ce modèle de 10,1 kg
bénéficie d’une béquille latérale, d’une double suspension
avant et arrière et d’une bonne
maniabilité. Son pneu avant
est gonflable. 3-4 heures de
charge pour 15-20 km.
Minimula noire, Go Sport,
399,99 €, www.go-sport.
com
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
99
BIEN-ÊTRE
leçon de gym
Avoir un bon équilibre permet d’éviter les
faux pas et les chutes mais aussi d’être
plus agile au quotidien. Voici 5 exercices
pour le préserver ou le travailler, parfaits
pour se préparer au ski ! SOASICK DELANOË
AMÉLIORER
SON ÉQUILIBRE
Notre experte
MARION KERLOC’H
coach sportif
(www.coach-sportifbdx.com)
1
On déverrouille
ses genoux
• Debout, les jambes et les pieds sont
joints. Placer les mains sur les hanches.
• Fléchir les genoux et pencher le
buste légèrement vers l’avant. Poser les
mains sur les genoux, ou les garder
sur les hanches si c’est plus confortable.
• Effectuer des cercles avec les deux
genoux serrés en gardant les jambes
et les pieds joints afin que les chevilles
profitent elles aussi du mouvement.
• Répéter le mouvement 5 fois dans un
sens, puis 5 fois dans l’autre sens.
LA BONNE FRÉQUENCE
Effectuer 3 séries.
100 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
Conseil d’expert
EFFECTUER LES MOUVEMENTS
LENTEMENT ET AVEC
APPLICATION, EN GARDANT
LE DOS BIEN DROIT.
Conseil d’expert
MAINTENIR LES
ABDOMINAUX CONTRACTÉS
ET LE DOS DROIT PENDANT
TOUT L’EXERCICE.
Conseil d’expert
POUR S’AIDER À GARDER
L’ÉQUILIBRE, FIXER
UN POINT À L’HORIZON.
2On tonifie ses jambes
• Debout, tête et dos bien droits,
pieds parallèles et écartés de
la largeur du bassin, les bras sont
relâchés le long du corps.
• Inspirer en rentrant le ventre
et faire un grand pas en avant
avec la jambe gauche en respectant l’écart initial (largeur du
bassin). Fléchir les jambes en veillant à ce que le genou gauche
soit aligné avec la cheville gauche.
• Avant que le genou droit touche le sol, expirer en contractant
fermement les abdominaux
puis remonter en appuyant fort
sur le talon du pied gauche
pour revenir à la position initiale.
LA BONNE FRÉQUENCE
Réaliser 3 séries de 10 fentes
pour chaque jambe, avec
30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque série.
3On renforce ses chevilles
• Debout, monter sur un coussin
fin posé au sol (ou sur une serviette pliée), de préférence pieds
nus pour une meilleure accroche.
Le dos est droit et les jambes sont
écartées de la largeur du bassin.
• Croiser les bras puis poser les
mains sur les épaules.
• Déporter tout le poids du corps
sur la jambe gauche puis lever le
genou droit devant soi, à hauteur
des hanches (ou plus bas si le
mouvement est trop difficile).
• Maintenir la position pendant
10 à 30 secondes. La cheville
gauche tremblote ? C’est normal,
elle cherche à se stabiliser.
• Reposer lentement le pied en
contrôlant le mouvement.
• Répéter avec l’autre jambe.
LA BONNE FRÉQUENCE
3 fois pour chaque jambe.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
101
BIEN-ÊTRE
leçon de gym
Conseil d’expert
LORS DE LA DESCENTE, LES
GENOUX VONT EN DIRECTION
DU GROS ORTEIL ET ILS NE
DOIVENT JAMAIS DÉPASSER
LES POINTES DE PIED.
Conseil d’expert
AU DÉBUT, RÉALISER
L’EXERCICE AU SOL. UNE FOIS
MAÎTRISÉ, LE FAIRE EN
INSTABILITÉ SUR UN COUSSIN.
4
On muscle ses cuisses
et ses fessiers
• Debout, le dos est droit, les
jambes sont légèrement écartées
et les pieds, un peu tournés
vers l’extérieur. Tendre les bras
vers l’avant, à hauteur des épaules.
• Inspirer en contractant fortement le ventre, puis fléchir les
genoux en poussant les fesses vers
l’arrière jusqu’à ce que les cuisses
soient parallèles au sol. Ramener les mains vers soi. Le dos reste
102 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
droit et s’incline légèrement
vers l’avant. Tout le poids
du corps repose sur les talons.
• Expirer pour remonter en
contractant les fesses et le ventre
et tendre les bras devant soi.
LA BONNE FRÉQUENCE
Faire 3 séries de 10 à 20 squats,
en s’accordant 30 secondes à
1 minute de récupération entre
chacune des séries.
5
On gaine sa sangle
abdominale
• Debout, monter sur un coussin
fin posé au sol (ou sur une serviette pliée), de préférence pieds
nus pour une meilleure accroche.
Le dos est droit et les jambes sont
écartées de la largeur du bassin.
• Inspirer en contractant fortement les abdominaux puis lever
les bras tendus vers le ciel, les
paumes des mains se faisant face.
• Déporter le poids du corps sur
la jambe gauche et lever légèrement la jambe droite sur le côté
en serrant les abdominaux. Pencher le buste vers la gauche afin
de former une ligne droite entre
le pied droit et la main gauche.
• Maintenir la position de 10
à 30 secondes, plus si possible.
• Recommencer de l’autre côté.
LA BONNE FRÉQUENCE
Répéter 3 fois de chaque côté.
BIEN-ÊTRE
prévention
Je prends soin de … MON CŒUR
Grâce à lui, le sang circule dans notre corps, lui fournissant les nutriments
et l’oxygène dont il a besoin pour fonctionner. Voici comment le préserver.
SOASICK DELANOË – ILLUSTRATION MARK ALLEN MILLER
Je le surveille
Je veille
à mon sommeil
(et à mon stress)
En connaissant et en anticipant
les facteurs de risque cardiovasculaire sur lesquels il est
possible d’agir au quotidien :
tabagisme, sédentarité, stress,
obésité et surpoids, alcool.
Mais aussi excès de cholestérol,
hypertension artérielle, diabète… Sachant que, lorsqu’ils
sont additionnés, ces facteurs
s’aggravent l’un l’autre. En cas
de prédispositions héréditaires,
un suivi médical régulier est
bien sûr nécessaire. Et, à partir
de 45 ans, un bilan de santé chez
le médecin permet de vérifier
que tout va bien ou de déceler
d’éventuels déséquilibres.
Le manque de sommeil et le
stress augmentent le risque cardiovasculaire. Idéalement, il faudrait dormir entre 7 et 8 heures
par nuit. Quand ce n’est pas le
cas, on essaie de faire une microsieste (de 5 à 20 minutes max)
dans la journée (après le déjeuner,
par exemple). C’est le combo
gagnant pour regagner de l’énergie et se sentir relaxée. En cas
d’anxiété chronique, on trouve un
cours de yoga ou de relaxation,
ou on fait régulièrement des exercices de respiration (lire p. 98,
« Les bons gestes pour améliorer
sa respiration »).
100
Je l’entraîne
C’EST, EN MILLIERS, PAR JOUR,
LE NOMBRE MOYEN
DE BATTEMENTS DU CŒUR.
5
C’EST, EN LITRES PAR MINUTE,
LA QUANTITÉ DE SANG
POMPÉE PAR LE CŒUR, SOIT
LA TOTALITÉ DU SANG
CONTENUE DANS LE CORPS.
10
>
C’EST LE POURCENTAGE
D’OXYGÈNE QU’IL CONSOMME
À LUI SEUL SUR LA TOTALITÉ
FOURNIE À L’ORGANISME.
Je mange équilibré
Pourquoi ne pas adopter le
régime des pays méditerranéens, dans lesquels on meurt
beaucoup moins d’infarctus
que dans le reste du monde ?
On privilégie les fruits et les
légumes frais, les céréales, les
oléagineux, le poisson… le tout
assaisonné d’huile d’olive ou
de colza, sans ajout de sel ni de
sucre. On modère sa consommation de fromage, de viande
rouge et de vin. On évite le
beurre, la crème, la charcuterie,
les fromages gras, les pizzas,
les pâtisseries et autres produits sucrés… On s’interdit les
plats industriels, trop gras,
trop salés ou sucrés et bourrés
d’additifs. Bonne nouvelle :
manger un ou deux carrés de
chocolat par jour est bon pour
le cœur, à condition qu’il
soit noir car c’est le cacao qu’il
contient qui a des effets positifs
sur le système cardiovasculaire.
Le cœur est un muscle : plus il est
entraîné, mieux il fonctionne.
Une heure de marche rapide 3 fois
par semaine permet d’améliorer
ses performances de 12 % ! Ça
motive pour essayer de bouger
un peu plus que les 30 minutes
quotidiennes conseillées, non ?
Les meilleures activités pour
entretenir son cœur sont celles
d’endurance. On doit pouvoir
les pratiquer durant 30 à 60 minutes, de manière progressive, sans
fatigue musculaire ni essoufflement excessifs : natation, marche
nordique, running, vélo, fitness…
Le plus dur, c’est de s’y mettre. Et
pour se motiver à recommencer,
on pense à tous les bienfaits ressentis après une séance.
février 2019 - WWW.TOPSANTE.COM
103
BIEN-ÊTRE
sophrologie
Avec Carole Serrat
Coach de vie, sophrologue à l’hopital Bichat,
à la maternité des Lilas et à la Clinique de la Muette (Paris), sur
caroleserrat.com et facebook.com/caroleserratofficiel
Adopter la bienveillance
1
Être bienveillante, c’est être dans l’écoute, le partage, la reconnaissance de l’autre.
Et cela contribue à notre propre épanouissement. Voici trois conseils pour l’être
ILLUSTRATION TRINA DALZIEL
envers les autres, mais aussi envers soi-même.
On pratique l’écoute
empathique
Être attentive à l’autre est la clé d’une relation
harmonieuse. Savoir écouter, c’est un art
de vivre et d’aimer que l’on doit peaufiner.
• Lorsque l’on discute avec une personne,
on tâche de se montrer accueillante et compréhensive, on essaye de se mettre à sa place.
• On l’écoute en faisant preuve d’empathie.
Et surtout, sans juger, sans critiquer
ni chercher à imposer notre point de vue.
• On nourrit la conversation en étant positive.
2
On s’entraîne à remercier
Lorsque l’on témoigne notre
reconnaissance à quelqu’un,
c’est la preuve que la personne
compte pour nous, qu’elle
nous importe et qu’elle nous
« apporte ». La reconnaissance
est un signe de bienveillance.
• On peut remercier une personne qui nous a simplement
fait passer un moment agréable
ou qui nous a appris quelque
chose d’intéressant.
• On remercie cet ami qui
nous a donné un contact utile,
professionnel ou personnel.
• On remercie ce voisin qui
nous a prêté sa tondeuse.
• On remercie notre babysitter qui s’est bien occupé(e)
de notre bébé.
• On remercie cette copine
qui nous a conseillé un film,
un livre ou une musique
que l’on a apprécié(e), en partageant notre enthousiasme.
• Peu à peu, on élargit ce
champ de reconnaissance.
Nos liens sociaux vont se solidifier et trouver des ramifications,
pour notre plus grand bien.
On se parle
comme à un ami
Faire preuve d’empathie et de bienveillance
envers soi-même renforce la confiance en soi.
• On s’isole au calme et on entame un dialogue
avec soi-même, de la même façon qu’on le
ferait avec un(e) ami(e) : « Qu’est-ce qui ne va
pas ? Depuis quand es-tu tendue ? Est-ce
que quelque chose de précis te préoccupe ? »…
• On profite de cet instant pour se pardonner
les erreurs que l’on a pu commettre.
• On fait la liste de nos qualités, nos points
forts, nos talents sur une feuille. Puis on imagine de quelle façon on va pouvoir utiliser
tous ces atouts pour réussir et nous épanouir.
• On prend le temps d’apprécier ce moment,
de sentir l’effet qu’il produit sur nous.
104 WWW.TOPSANTE.COM - février 2019
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Sophie Duchon-Doris
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plats
d' hiver
qui ne font pas grossir!
Il faIt froId dehors, noIr tôt le soIr,
grIs la journée… Cette météo déprimante
entraîne bon nombre d'entre nous vers
une spirale de compensations alimentaires.
notre Cerveau a alors tendanCe à
nous dIrIger vers des alIments à forte
densIté CalorIque, associés au réconfort
et à l’énergie, donc gras et sucrés : pains, plats
en sauce, pâtisseries sucrées…
Pourtant, ce sont généralement des aliments
pauvres en vitamines et en minéraux, dont la
digestion fatigue l’organisme.
l’Idéal est de varIer les menus
en alternant viandes, poissons et œufs,
et de forCer sur les alIments légers et rIChes
en nutrIments « utIles », quI aIdent à évIter la
fatIgue. démonstration en 30 recettes !
les
1
7
bons réflexes
Préférez
les céréales
comPlètes
(quinoa, riz complet,
pâtes complètes…)
qui se digèrent
lentement et
permettent d’éviter
les fringales.
2
Servez deS légumeS
à chaque repaS
cruS ou cuitS, ilS apportent
deS fibreS, deS vitamineS,
notamment de la vitamine c,
et deS minéraux. piochez
parmi leS légumeS richeS en
compoSéS SoufréS (ail,
oignon, échalote, choux,
radiS, navet, creSSon,
céleri…). penSez à ajouter
SyStématiquement une
tombée d’herbeS fraîcheS
pour la chlorophylle et
leS nutrimentS.
Prévoyez
systématiquement
des fruits frais
en dessert. Prenez le
temps de les déguster
en mâchant bien.
3
4
faiteS
la part belle aux
légumeS SecS
Lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés…
offrent un index glycémique bas, parfait pour éviter
les envies de grignotages dans l’après-midi.
04
top Santé
5
Privilégiez
les plats digestes à base de viandes
blanches ou de poissons
Dans un plat mijoté, plus la viande est grasse,
plus le plat sera savoureux, les graisses agissant comme
des exhausteurs de goût. Délicieux pour les papilles,
mais on n’en dira pas autant pour la ligne. Préférez les
volailles et viandes blanches. Pour les viandes rouges,
aLLégez Les recettes traditionneLLes
en choisissant des morceaux maigres
et retirez-en la graisse blanche visible : une fois ôtée, le
taux de matière grasse est divisé par deux ou trois !
6
dégraissez
les bouillons
des Plats mijotés
sous l’effet de la chaleur, la graisse des
viandes fond et remonte à la surface.
vous pouvez alors facilement la récupérer
à l’aide d’une cuillère et la jeter. autre
possibilité : laissez le plat complètement
refroidir après cuisson. la graisse va figer à
la surface et il sera encore plus facile de l’éliminer.
ne reste plus qu’à réchauffer !
7
06
top Santé
donnez du goût
Grâce à des aromates dont les parfums
aident à se passer de sel et de matière
grasse : un peu de poivre sur une viande
grillée, du basilic fraîchement ciselé
sur une salade de tomates, de la ciboulette
sur des pâtes, et nos papilles oublient
de réclamer l’ajout de beurre, d’huile ou
de sel auquel elles sont habituées.
Sommaire
Plats
Couscous de poulet
Pot-au-feu
Gratin de chou-fleur au jambon
Hachis parmentier au potiron
Petit salé aux lentilles
Filet mignon de porc à la bière
Saumon à la fondue de poireaux
Endives au jambon
Blanquette de veau
Bœuf bourguignon
Minestrone
Parmentier de poisson au chou-fleur
Lasagnes aux poireaux et au poulet
Saumon et brocoli au lait de coco
Poulet mijoté et purée de carottes
Tagliatelles au saumon et à l’aneth
Filet mignon aux légumes rôtis
Dinde à la sauce soja
Spaghettis bolognaise
Patates douces veggie
Fregola au tofu et au potimarron rôti
Gratin de torsades au jambon et au brocoli
Tajine de poulet à la cannelle
Tajine de poisson
Tajine de dinde
DEssERts
Poires et raisins pochés à la cranberry
Compote de poires aux noix
Perles de tapioca, citron, lin et coco
Poires rôties à la cannelle et à l’orange
Crumble de pommes et myrtilles aux flocons d’avoine
08
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
6
pers
Couscous de poulet
600 g de blancs de poulet 400 g de semoule
complète 4 carottes 1 poivron rouge
1 petite boîte de pois chiches
1/2 c. à c. rase de gingembre 1 oignon
4 c. à s. de coriandre ciselée
2 c. à s. d’huile d’olive Sel Poivre
10 min
1h
1 Coupez le poulet en cubes. Pelez l’oignon puis
émincez-le. Épluchez les carottes et coupez-les
en rondelles. Épépinez le poivron et coupez-le en
lanières. Chauffez l’huile d’olive dans une cocotte
et faites revenir l’oignon sur feu doux avec le gingembre, puis faites dorer les cubes de volaille de
tous les côtés. Poivrez, ajoutez les carottes, le poivron et les pois chiches.
2 Couvrez d’eau à hauteur et faites cuire 1 heure.
3 Portez 50 cl d’eau salée à ébullition. Versez sur
la graine de couscous dans un saladier et laissez
gonfler 6 minutes. Remuez avec une fourchette.
4 Présentez la semoule en dôme, disposez la garni-
ture tout autour et parsemez de coriandre ciselée.
08
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
L’association de la semoule complète, des pois chiches et
des légumes frais garantit un index glycémique bas, donc un
apport d’énergie régulier. L’apport important en fibres est idéal pour
stimuler le transit. Et le blanc de poulet est un morceau très maigre et
riche en protéines, parfait pour favoriser la satiété.
6 /8
pers
15 min
3h
Pot -au -feu
1,2 kg de viande (macreuse, jarret) 1 bouquet
garni 4 carottes 4 navets 3 blancs de poireau
2 oignons 8 pommes de terre 1/2 chou vert
1 tête d’ail 4 c. à s. de persil ciselé Sel Poivre
1 Déposez la viande dans une grande cocotte, cou-
vrez d’eau froide et portez à ébullition pendant
3 minutes. Égouttez, jetez l’eau, rincez la viande
pour éliminer l’écume. Remettez-la dans la cocotte, avec le bouquet garni, 3 l d’eau et du poivre.
Laissez cuire 1 heure 30 environ.
2 Épluchez les carottes, les navets et les oignons.
Coupez les premières en rondelles, les deuxièmes
en cubes et les derniers en quatre quartiers. Détaillez les blancs de poireau en gros tronçons. Ôtez
le trognon du chou vert et coupez-le en quartiers.
Coupez la tête d’ail en deux.
3 Ajoutez les légumes dans la cocotte, salez puis
faites cuire 1 heure environ. Ajoutez les pommes
de terre pelées et coupées en deux ou en quatre
selon leur taille et faites cuire encore 30 minutes.
Servez parsemé de persil ciselé.
10
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Traditionnellement, le pot-au-feu est fait avec différents
morceaux de viande, plus ou moins gras (gîte, plat de
côtes, jumeau…). En le préparant avec des morceaux parmi les
plus maigres, on allège la recette. N’hésitez pas à laisser les verts des
poireaux, plus riches en vitamines et en fibres que les blancs !
4
pers
Gratin de chou -fleur
au jambon
800 g de fleurettes de chou-fleur
50 g de Maïzena 50 cl de lait demi-écrémé
4 tranches de jambon blanc dégraissé
2 c. à s. de parmesan râpé Sel Poivre
15 min
1 Faites cuire les fleurettes de chou-fleur à la vapeur, 15 minutes environ, jusqu’à ce qu’elles soient
tendres. Mettez-les dans un plat à four.
2 Délayez la Maïzena dans un peu de lait froid pré30 min
levé sur la quantité totale dans un saladier. Portez
le reste de lait à ébullition.
3 Dès qu’il frémit, versez sur le mélange à la Maïzena
tout en fouettant. Reversez dans la casserole et
faites épaissir sur feu doux sans cesser de remuer.
4 Quand la sauce a pris la texture souhaitée, ôtez du
feu, poivrez et ajoutez le jambon coupé en dés ou
en lanières. Mélangez et versez sur le chou-fleur.
5 Parsemez de parmesan et faites cuire 15 minutes
dans le four préchauffé à 180 °C (th. 6).
12
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Ici, la béchamel est faite sans « roux », c’est-à-dire sans
beurre et avec du lait demi-écrémé : résultat super-léger.
Quant à la touche de fromage râpé, on opte pour le parmesan,
aussi calorique que les fromages râpés traditionnellement utilisés
(emmental, comté…) mais plus riche en protéines et en calcium.
4
pers
Hachis parmentier
au potiron
400 g de pommes de terre à purée (Bintje)
400 g de chair de potiron 2 c. à s. de crème allégée
25 cl de lait demi-écrémé 2 oignons
500 g de bœuf cuit (chez le boucher) ou de restes
de viande de pot-au-feu 2 c. à s. d’huile d’olive
3 c. à s. de chapelure Persil ciselé Sel Poivre
20 min
30 min
+ 20 min
1 Faites cuire le potiron 15 minutes à la vapeur. Pen-
dant ce temps, rincez les pommes de terre à l’eau,
plongez-les dans une cocotte remplie d’eau froide
et portez à ébullition. Faites cuire 15 minutes à partir de l’ébullition. Égouttez-les puis pelez-les encore chaudes (sans vous brûler). Écrasez-les à la
fourchette avec la crème et le potiron puis ajoutez progressivement le lait, jusqu’à ce que vous
obteniez un mélange presque homogène. Salez.
2 Pelez et émincez les oignons, coupez le bœuf en
petits morceaux (en essayant plutôt d’effilocher la
chair dans le sens de la fibre). Chauffez l’huile dans
une poêle, faites revenir les oignons puis ajoutez
le bœuf, salez, poivrez et laissez cuire 5 minutes.
3 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Étalez la viande
dans un plat à gratin, recouvrez de purée, lissez
la surface et parsemez de chapelure. Enfournez
20 minutes, le temps de faire dorer la surface. Servez parsemé de persil ciselé.
14
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
La purée est réalisée à parts égales avec des
pommes de terre et du potiron : c’est naturellement
moins de calories. Pas de beurre en assaisonnement,
mais du lait et de la crème allégée. En accompagnement, on sert
une salade verte, une salade de mâche ou de cresson.
8
pers
Petit salé
aux lentilles
1,5 kg de petit salé 2 carottes
200 g de céleri-rave 2 gousses d'ail
1 oignon 400 g de lentilles
1 bouquet garni 4 clous de girofle Poivre
20 min
dessalage
4h
1 Faites dessaler la viande en la plongeant 4 heures
dans un plat rempli d’eau froide, en changeant
l’eau après 2 heures. Rincez, égouttez, mettez-la
dans une cocotte et couvrez d’eau à hauteur. Portez à ébullition, écumez puis ajoutez les gousses
d’ail pelées, entières et laissez mijoter 2 heures.
2 Épluchez les carottes et le céleri-rave, coupez les
2 h 30 à
2 h 40
premières en rondelles et le second en cubes. Pelez l’oignon, piquez-le de clous de girofle et mettez-le dans une casserole avec les légumes, les
lentilles, le bouquet garni et du poivre.
3 Couvrez largement d’eau froide et faites cuire 30
à 40 minutes : les lentilles doivent être cuites mais
ne pas se déliter. Égouttez-les, puis ôtez le bouquet garni et l’oignon.
4 Égouttez le petit salé, coupez-le en morceaux. Disposez-les sur les lentilles, dans un plat, et servez.
16
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
On supprime les saucisses fumées et on fait cuire à
part le morceau de porc. Double bénéfice : les légumes ne
sont pas trop salés et n’absorbent pas la graisse de la viande…
qu’il est facile de dégraisser directement dans l’assiette. Donnez de
l’originalité à cette recette en remplaçant les lentilles vertes par des
lentilles corail (elles cuisent en 10 minutes à peine, attention !).
4
pers
Filet mignon
de porc a la biere
1 filet mignon de porc 8 carottes
1 oignon 2 c. à s. d’huile d’olive
1 brin de thym 1 feuille de laurier
25 cl de bière 1 c. à s. de moutarde en grains
20 cl de crème à 8 % Herbes ciselées
(persil, ciboulette…) Sel Poivre
15 min
1 Pelez les carottes, coupez-les en rondelles. Pelez
l’oignon puis émincez-le.
2 Chauffez l’huile dans une cocotte, faites dorer le
30 min
filet mignon de tous les côtés. Salez, poivrez, ajoutez l’oignon, les carottes, le thym et le laurier, puis
versez la bière et la moutarde.
3 Couvrez et faites cuire 30 minutes sur feu doux.
Incorporez la crème, mélangez et parsemez
d’herbes ciselées au moment de servir.
18
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Selon vos préférences, choisissez de la bière blonde
ou brune (l’alcool s’évaporera pendant la cuisson,
seul subsistera l’arôme). Vous pourrez remplacer les carottes
par des cubes de potiron, de navets blancs ou jaunes…
4
pers
Saumon a la fondue
de poireaux
400 g de filet de saumon 4 gros poireaux
20 cl de crème allégée à 8 %
2 c. à s. d’huile d’olive 2 c. à s. de fromage râpé
Sel Poivre
10 min
1 Ôtez les radicelles des poireaux, coupez-les en très
fins tronçons, lavez-les soigneusement. Égouttez.
2 Chauffez l’huile d’olive dans une poêle, ajoutez
10 min
+ 10 min
les poireaux, salez, poivrez puis faites cuire 10 minutes environ, en remuant jusqu’à ce qu’ils soient
tendres. Ajoutez la crème.
3 Coupez le poisson en cubes puis ajoutez-les à la
préparation. Versez dans un plat, parsemez de
fromage et enfournez 10 minutes à 210 °C (th. 7).
20
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Fondus puis liés avec de la crème légère, les poireaux
se changent en une garniture gourmande et généreuse,
tout en restant légers en calories. Ils nous permettent ainsi
d’ajouter un peu de fromage l’esprit léger.
4
pers
20 min
Endives au jambon
8 petites endives 4 tranches de jambon blanc
découenné dégraissé 50 cl de lait
demi-écrémé 50 g de Maïzena 50 g de fromage
râpé Quelques brins de persil et de ciboulette
4 noix Sel Poivre
1 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Éliminez les
feuilles externes des endives, coupez la base. Faitesles cuire 20 minutes à la vapeur. Égouttez-les.
2 Délayez la Maïzena dans un peu de lait froid.
20 min
+ 20 min
Chauffez le reste dans une casserole.
3 Quand il frémit, versez-en un peu sur la Maïzena
délayée en mélangeant avec un fouet, puis versez
le tout dans la casserole et laissez cuire sans cesser de fouetter, jusqu’à ce que la sauce épaississe. Ôtez du feu, salez et poivrez.
4 Enroulez chaque endive dans une demi-tranche
de jambon, rangez-les dans un plat à four puis
nappez de béchamel.
5 Répartissez le fromage râpé et enfournez 20 mi-
nutes, le temps que le fromage ait doré. Servez
parsemé d’herbes fraîches et d’éclats de noix.
22
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
La béchamel est préparée sans beurre, le jambon est
dégraissé et découenné, devenant ainsi une viande
très maigre. Faites attention au choix du jambon (évitez
les « bas de gamme » des grandes surfaces, bourrés d’additifs).
4/6
pers
15 min
1h
environ
Blanquette de veau
1 kg de sauté de veau coupé en cubes Une dizaine
d'oignons grelots 500 g de champignons
de Paris 1 jaune d'œuf 50 g de Maïzena
10 cl de crème allégée à 8 % 1 gros oignon pelé,
piqué de 4 clous de girofle 2 gousses d'ail
2 carottes 1 blanc de poireau 1 branche de
céleri 1 bouquet garni Sel Poivre
1 Plongez les cubes de viande dans une casserole
d'eau froide et portez à ébullition 1 minute. Égouttez, placez dans une cocotte avec les carottes pelées et coupées en rondelles, les oignons grelots,
l’oignon piqué de girofle, les gousses d’ail, le blanc
de poireau, le céleri et le bouquet garni. Couvrez
d’eau, portez à ébullition puis baissez le feu et laissez cuire 45 minutes en écumant régulièrement.
2 Faites suer les champignons émincés dans une
poêle à sec jusqu’à ce qu’ils aient rendu leur eau.
3 Quand la viande est cuite, filtrez le bouillon. Chauf-
fez-en 50 cl dans une casserole. Ajoutez la Maïzena
délayée dans un peu d’eau froide et laissez épaissir en fouettant et en rajoutant du bouillon jusqu'à
obtenir une sauce onctueuse et fluide. Ajoutez la
crème mélangée avec le jaune d'œuf, salez, poivrez et fouettez vivement. Remettez les champignons, les carottes, les oignons grelots et la viande.
4 Servez avec un riz basmati complet.
24
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
La sauce de la blanquette traditionnelle
est souvent riche en beurre. Ici, il est supprimé,
et la crème est allégée à 8 % de matière grasse.
Vous pouvez même la remplacer par de la crème de soja.
4/6
pers
15 min
marinage
3h
Boeuf bourguignon
1 kg de bœuf (macreuse, joues) 1,5 kg de carottes
1 l de vin rouge 250 g de champignons de Paris
4 ou 5 échalotes 1 oignon pelé piqué de 4 clous de
girofle 1 bouquet garni 2 c. à s. d’huile d’olive
2 c. à s. de farine Brins de thym Sel Poivre
1 Coupez la viande en cubes de 2 cm environ. Met-
tez-les dans un saladier, avec l’oignon, le bouquet
garni et le vin rouge, de façon à ce que toute la
viande soit recouverte. Laissez mariner 3 heures.
2 Pelez et émincez les échalotes. Égouttez la viande,
1 h 30
mettez-la dans une assiette et séchez les morceaux en les tamponnant avec du papier absorbant. Roulez-les dans la farine.
3 Chauffez l’huile dans une cocotte, faites revenir les
morceaux de bœuf et les échalotes. Quand ils sont
dorés, salez et poivrez. Filtrez la marinade, versezla dans la cocotte, ajoutez les carottes pelées et
coupées en tronçons. Laissez mijoter 1 heure 30.
4 Pendant ce temps, nettoyez les champignons et
émincez-les. Faites-les dorer à sec dans une poêle
antiadhésive jusqu’à ce qu’ils aient rendu toute
leur eau. Ajoutez-les à la recette au moment de
servir et parsemez de thym.
26
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
On choisit des morceaux de bœuf maigre, on supprime
les lardons présents dans les recettes traditionnelles.
L’alcool du vin s’évapore à la cuisson, il devient une base
parfaite de sauce. Plus le plat mijote, meilleur il sera. Il peut aussi
être préparé la veille et réchauffé le jour même.
4
pers
Minestrone
1/2 céleri-rave 2 carottes 2 navets
1 branche de céleri 1 poivron rouge 1 oignon
1 gousse d'ail 2 brins de basilic frais
4 c. à c. de pesto Sel Poivre
15 min
1 Pelez le céleri-rave, les carottes et les navets, tail-
30 min
2 Émincez le céleri, taillez la chair du poivron en dés.
3 Dans un faitout, disposez tous les légumes, versez
lez-les en dés de 1 cm. Pelez et émincez finement
l'ail dégermé et l'oignon.
de l'eau à hauteur, salez et poivrez et laissez mijoter sur feu doux et à couvert, 30 minutes environ.
4 Servez bien chaud, parsemez de feuilles de basilic et ajoutez 1 c. à c. de pesto dans chaque bol.
28
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Peu caloriques et riches en fibres, les légumes
racines sont d'autant plus rassasiants qu'ils sont
consommés non moulinés. Autre point fort : une
bonne teneur en vitamines B hydrosolubles, qui interviennent
dans le métabolisme des lipides et dans celui des glucides.
4
pers
Parmentier de poisson
au chou -fleur
500 g de cabillaud (frais ou surgelé) 400 g
de pommes de terre 400 g de chou-fleur 4 c. à s.
de crème allégée à 8 % 2 c. à s. de ciboulette ciselée
Sel Poivre Huile pour le plat
15 min
40 min
1 Faites cuire le poisson au court-bouillon, 10 minutes. Pendant ce temps, faites cuire les fleurettes
de chou-fleur et les pommes de terre pelées et coupées en morceaux, 20 minutes à l’eau bouillante
salée. Égouttez et écrasez-les finement à la fourchette. Ajoutez la moitié de la crème, salez, poivrez.
2 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Lorsque le
poisson est cuit, détachez-le en miettes, salez, poivrez, ajoutez le reste de crème et de la ciboulette.
3 Répartissez dans un plat à gratin huilé, recouvrez
de purée et faites gratiner 20 minutes. Parsemez
de la ciboulette restante à la sortie du four.
30
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Ce parmentier a vraiment tout bon : le cabillaud est
extra-maigre, et le chou-fleur vient alléger l’addition
calorique de la recette. Vous pouvez remplacer ce dernier
par des fleurettes de brocoli, des carottes, du potiron…
4
pers
Lasagnes aux
poireaux et au poulet
1 paquet de lasagne 2 gros blancs de poulet
cuits et froids 4 gros blancs de poireau ou 6 petits
200 g de fromage frais allégé à tartiner (type
St-Môret) 50 cl de crème de soja 40 g de parmesan
1 c. à s. d’huile d’olive Sel Poivre
10 min
1 Émincez les blancs de poireau en fines rondelles.
45 à
55 min
2 Détaillez le poulet en lamelles. Dans un saladier,
Faites-les fondre dans l’huile d’olive sur feu doux,
à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
Terminez la cuisson sans couvercle pour laisser
le liquide restant s’évaporer. Ôtez du feu, ajoutez
20 cl de crème de soja, salez et poivrez.
mélangez le fromage frais avec le reste de crème
de soja, salez et poivrez.
3 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Huilez un plat à
gratin rectangulaire, étalez un peu de préparation
au fromage frais, puis de poireaux, et recouvrez
de feuilles de lasagnes côte à côte. Recouvrez de
poireaux et de lamelles de poulet. Parsemez d’un
peu de parmesan puis nappez de fromage frais.
4 Recommencez l’opération (lasagnes, poireaux/
poulet, fromage frais) en terminant par une
couche de lasagnes puis de fromage. Parsemez
de parmesan et faites cuire 30 à 40 minutes.
32
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Du blanc de poulet pauvre en lipides et riche en
protéines, des poireaux riches en fibres, de la crème
de soja et du fromage frais light : ce plat a tout bon
sur le plan de la légèreté. Il suffit de l’accompagner d’une salade
verte et le tour est joué.
4
pers
Saumon et brocoli
au lait de coco
400 g de pavés de saumon 40 cl de lait de coco
2 petites têtes de brocolis 1 poivron jaune
(facultatif) 200 g de champignons de Paris
1 c. à s. de ciboule ciselée Sel Poivre 5 baies
15 min
1 Détachez les brocolis en fleurettes. Faites-les cuire
8 minutes à la vapeur. Pendant ce temps, coupez
le saumon en cubes.
2 Nettoyez les champignons et émincez-les. Faites15 à
20 min
les suer à sec dans une grande poêle antiadhésive,
pour qu’ils rendent leur eau et dorent légèrement.
Versez le lait de coco et portez à frémissement.
3 Quand le liquide frémit, ajoutez les cubes de saumon, le poivron jaune émincé et épépiné (facultatif) et laissez cuire 5 minutes.
4 Salez et poivrez légèrement, parsemez de ciboule
et servez avec les brocolis vapeur.
34
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Du saumon pour les protéines et les bonnes
graisses, du lait de coco pour la gourmandise et
l’onctuosité (et un apport calorique globalement
identique à celui d’une crème à 15 %) et, surtout, plein de
légumes pour apporter du volume et des fibres.
4
pers
Poulet mijoté
et purée de carottes
4 blancs de poulet 800 g de carottes 2 poignées
de mâche 1 branche de céleri 50 g d’allumettes
de filet de bacon 20 cl de crème à 8 % 1 c. à s. d’huile
d’olive Quelques brins de thym Sel Poivre
15 min
1 Pelez les carottes, coupez-les en rondelles et
faites-les cuire 20 minutes à l’eau bouillante salée. Égouttez et passez au moulin à légumes.
2 Chauffez l’huile dans une poêle et faites dorer les
30 min
blancs de poulet 6 minutes de chaque côté. Ajoutez
les allumettes de bacon, le céleri finement émincé
et faites cuire 5 minutes sur feu vif.
3 Versez la crème, mélangez rapidement, salez et
poivrez, parsemez de thym puis faites cuire pendant encore 5 minutes. Servez avec la purée de
carottes et un peu de mâche.
36
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Riches en protéines et très faibles en lipides (3 %)
les allumettes de filet de bacon ont l’avantage
de donner du goût à nos préparations sans les charger
en calories inutiles. Une bonne idée pour apporter de la
gourmandise à des plats mijotés, comme ici, mais également à des
omelettes, des poêlées de légumes…
4
pers
Tagliatelles au saumon
et a l aneth
300 g de tagliatelles 4 pavés de saumon
extra-frais 4 brins d’aneth 1 petit poireau
10 cl de crème de soja Sel Poivre
10 min
1 Nettoyez le poireau, ôtez les radicelles et les par-
ties abîmées. Taillez-le en lanières dans la longueur.
2 Portez une grande casserole d’eau salée à ébulli10 min
environ
tion et plongez-y les lanières de poireau 2 minutes,
puis versez les pâtes et faites-les cuire al dente selon les indications figurant sur l’emballage.
3 Pendant ce temps, coupez le saumon en tranches.
Égouttez les tagliatelles quand elles sont cuites
puis remettez-les dans la casserole avec le saumon et la crème de soja. Poivrez, mélangez délicatement et servez parsemé d’aneth.
38
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Les oméga-3 et les protéines du saumon,
la légèreté de la crème de soja… On est loin des
tagliatelles carbonara. Pour une recette encore plus
healthy, optez pour des tagliatelles complètes.
4
pers
Filet mignon
aux légumes rotis
1 filet mignon 8 fines carottes
8 petites pommes de terre 200 g de champignons
de Paris 4 gousses d’ail Quelques brins de romarin
4 c. à s. d’huile d’olive Sel Poivre
15 min
30 min
1 Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Grattez les
carottes et les pommes de terre sous l’eau, puis
coupez-les en deux dans la longueur. Nettoyez les
champignons et émincez-les.
2 Disposez les pommes de terre et les carottes dans
un plat à four, ajoutez les gousses d’ail en chemise
(non pelées). Parsemez de romarin, salez, poivrez,
arrosez de 2 c. à s. d’huile et enfournez 10 minutes.
3 Chauffez le reste d’huile d’olive dans une sauteuse
et faites-y dorer le filet mignon sur toutes les faces,
pendant quelques minutes.
4 Mettez-le dans le plat à four au milieu des légumes,
ajoutez les champignons émincés, un verre d’eau
et remettez au four 20 minutes, en arrosant régulièrement la viande. Servez coupé en tranches.
40
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Le filet mignon est une viande très maigre, riche
en protéines et parfaite pour la ligne. Comme sa chair
est serrée, elle est souvent servie avec des sauces… Ici,
on se contente de l’arroser régulièrement avec le jus de cuisson, pour
lui donner tendreté et goût.
4
pers
Dinde
a la sauce soja
400 g d’escalopes de dinde 1 tête de brocoli
300 g de riz basmati 2 c. à s. d’huile d’olive
2 c. à s. de sauce soja Sel Poivre
10 min
1 Faites cuire le riz à l’eau bouillante salée, al dente.
Détachez les fleurettes du brocoli et faites-les
cuire à la vapeur 8 minutes environ.
2 Coupez les escalopes en aiguillettes. Chauffez
15 min
environ
l’huile dans une grande poêle et faites-y dorer la
viande de tous les côtés.
3 Arrosez de sauce soja, salez, poivrez et faites cuire
encore quelques minutes.
4 Égouttez le riz, mélangez avec le brocoli et servez
avec les aiguillettes de dinde.
42
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Côté ligne, rien à reprocher aux escalopes de
dinde : richesse en protéines, pauvreté en lipides,
elles ont tout bon. Le riz basmati offre un index
glycémique (58) bien plus intéressant que celui d’un riz à
cuisson rapide (87), à bannir de nos placards.
4
pers
15 min
Spaghettis bolognaise
350 g de spaghettis 500 g de bœuf haché à 5 %
2 c. à s. d’huile d’olive 2 gousses d’ail
1 oignon 1 grosse boîte de tomates concassées
1 petite boîte de concentré de tomates
Basilic Sel Poivre
1 Pelez et hachez les gousses d’ail et l’oignon. Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites-y revenir l’ail
et l’oignon, salez, poivrez.
2 Ajoutez la viande hachée et laissez cuire 5 minutes
35
à 45 min
environ jusqu’à coloration, en séparant les morceaux à l’aide d’une spatule.
3 Ajoutez les tomates concassées et le concentré,
puis laissez mijoter pendant 30 à 40 minutes sur
feu doux, en remuant régulièrement.
4 Faites cuire les spaghettis al dente à l’eau bouillante salée, égouttez-les et ajoutez-les à la sauce.
Mélangez et parsemez de basilic.
44
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Le bœuf haché à 5 %, c’est 120 calories aux 100 g. À
15 %, c’est 200 calories. On opte donc pour la solution la
plus légère, on limite l’huile de cuisson, et notre bolognaise
prend tout d’un coup un air de plat super-diététique. Pour une teneur
plus intéressante en fibres, on opte pour les spaghettis complets.
4
pers
Patates douces veggie
4 patates douces moyennes (environ 200 g chacune)
200 g de quinoa rouge 1 paquet d’edamame
surgelées (Picard) 1 c. à s. d’huile de noix
4 c. à s. de ricotta 1 petite poignée de cresson
Sel Poivre du moulin
20 min
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Brossez les pa-
1h
2 Pendant ce temps, faites cuire le quinoa selon les
tates douces sous l’eau, séchez-les dans du papier
absorbant et piquez-les à l’aide d’une fourchette.
Placez-les dans un plat à four et faites cuire 1 heure
environ, en les retournant une ou deux fois.
indications du paquet. Faites décongeler les edamame (6 minutes à la poêle) et écossez-les.
3 Mélangez le quinoa, les edamame, l’huile de noix,
salez et poivrez et réservez.
4 Lorsque les patates douces sont cuites (la lame
d'un couteau doit s'enfoncer facilement au cœur
de la chair), sortez-les du four et laissez-les refroidir quelques instants.
5 Fendez-les en deux dans la longueur et garnissezles du mélange quinoa/edamame. Parsemez de
cresson et servez avec la ricotta.
46
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
La saveur douce et réconfortante des patates
douces, on adore en plein hiver ! Ces patates au four
trouvent leurs protéines dans le quinoa, la ricotta et
les edamame, et affichent une teneur archi-faible en lipides : rien
à voir avec les traditionnelles jacket potatoes, souvent noyées
de beurre, fromage et autres sauces très riches. On les déguste
accompagnées d’une grosse salade verte !
4
pers
Fregola au tofu et au
potimarron roti
250 g de fregola (petites pâtes rondes, à défaut
des coquillettes) 60 cl de bouillon de légumes
1/2 potimarron 300 g de tofu fumé
1 poignée de feuilles d’épinards 1 oignon
Huile d’olive Thym Sel Poivre
20 min
1 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Taillez le potimar-
ron en quartiers, ôtez les pépins, disposez les quartiers sur la lèchefrite recouverte de papier sulfurisé.
2 Salez, poivrez, arrosez d’un trait d’huile d’olive puis
20 min
environ
enfournez 20 minutes environ, jusqu’à ce que le
potimarron soit tendre.
3 Pendant ce temps, chauffez un peu d’huile dans
une cocotte, faites-y dorer l’oignon pelé et émincé, puis ajoutez les pâtes et mélangez.
4 Versez le bouillon au fur et à mesure, en laissant
le liquide s’évaporer avant d’en rajouter, et en remuant. Incorporez les feuilles d’épinards lavées,
essorées et ciselées, et le tofu coupé en petits dés.
5 Présentez dans un plat avec les quartiers de potimarron, parsemez de thym et servez.
48
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Des pâtes, des légumes pour les fibres (donc
pour la satiété), du tofu pour les protéines et
un apport très faible en lipides : avec ses
nombreuses saveurs et textures, ce plat végétarien
comble les papilles tout en étant parfaitement équilibré.
4
pers
Gratin de torsades
au jambon
et au brocoli
350 g de torsades
50 cl de lait demi-écrémé 50 g de Maïzena
500 g de fleurettes de brocoli 40 g de parmesan
2 tranches de jambon blanc dégraissé
2 c. à s. de ciboulette ciselée Sel Poivre
15 min
1 Faites cuire les pâtes al dente selon les indications
qui figurent sur l’emballage (de 10 à 15 minutes à
l’eau bouillante salée). Égouttez.
2 Pendant ce temps, faites cuire les fleurettes de
15 min
+ 15 min
brocoli 5 minutes à l’eau bouillante salée. Elles
doivent rester fermes. Égouttez.
3 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Délayez la Maï-
zena dans un peu de lait froid. Chauffez le reste de
lait dans une casserole. Quand il frémit, versez la
Maïzena délayée dans la casserole et faites cuire
sans cesser de mélanger, jusqu’à ce que la préparation épaississe. Hors du feu, salez, poivrez, ajoutez le parmesan, le jambon en lanières et les pâtes.
4 Versez dans un plat à gratin et faites gratiner pen-
dant 15 minutes environ. À la sortie du four, parsemez de ciboulette ciselée et servez aussitôt.
50
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Pas de beurre dans la béchamel, mais juste un peu
de parmesan pour la saveur et la gourmandise.
Grâce à la présence du brocoli, ce gratin de pâtes devient
diététiquement très intéressant (et c’est une bonne technique pour
en faire manger aux plus réticents !).
6
pers
Tajine de poulet
a la cannelle
1 poulet en morceaux 1/2 c. à c. rase de gingembre
2 bâtons de cannelle 4 pommes Golden
1 oignon 4 c. à s. de coriandre ciselée 2 c. à s.
d’huile d’olive Quelques pincées de graines de
sésame 1 c. à s. de raisins secs blonds Sel Poivre
10 min
1 Pelez et émincez l’oignon. Chauffez l’huile dans
une cocotte ou un plat à tajine et faites-y revenir
les morceaux de poulet de tous les côtés.
2 Quand ils sont dorés, ôtez-les de la cocotte, jetez
55 min
la graisse de cuisson, ajoutez ensuite l’oignon, la
cannelle et le gingembre.
3 Remettez les morceaux de poulet, couvrez d’eau
à hauteur. Salez et poivrez. Baissez le feu, couvrez
et faites mijoter pendant 45 minutes.
4 Pelez et épépinez les pommes, coupez-les en
quartiers, ajoutez-les à la préparation ainsi que
les raisins secs. Laissez mijoter encore 10 minutes
puis parsemez de coriandre ciselée et de sésame.
52
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Avec ses pommes et ses épices, ce poulet mijoté
joue la carte des fibres. Accompagnez-le de semoule
complète ou de boulgour. Et pour une version encore plus
light, utilisez uniquement des blancs coupés en cubes.
4
pers
15 min
marinage
2h
Tajine de poisson
4 filets de poisson blanc sans peau
10 olives vertes dénoyautées 2 gousses d’ail
1 oignon 4 grosses pommes de terre
1 petite boîte de concentré de tomates (80 g)
1 c. à c. de cumin 1 dose de safran
1 c. à c. de ras el hanout 3 c. à s. d’huile d’olive
1/2 citron confit 2 c. à s. de coriandre ciselée
2 c. à s. de persil ciselé Sel Poivre
1 Pelez et hachez l’ail. Mélangez-le avec 2 c. à s.
d’huile d’olive, le cumin, le ras el hanout et le safran.
2 Coupez le poisson en morceaux. Mélangez avec la
marinade, couvrez, placez 2 heures au réfrigérateur.
3 Pelez et émincez l’oignon. Épluchez les pommes
35 min
de terre, coupez-les en cubes. Chauffez le reste
d’huile d’olive dans une cocotte ou un plat à tajine. Faites revenir l’oignon.
4 Ajoutez le concentré de tomates, 1 verre d’eau, les
olives, le citron confit coupé en petits dés et les
pommes de terre. Salez et poivrez.
5 Faites cuire 20 minutes, puis ajoutez le poisson
et la marinade. Couvrez d’eau à hauteur et laissez mijoter encore 15 minutes. Servez parsemé
de coriandre et de persil.
54
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Du poisson blanc pour les protéines,
des pommes de terre pour la satiété, de la sauce
tomate et des épices, voilà un plat vraiment parfait.
Pour varier, vous pouvez remplacer les pommes de terre par
des patates douces coupées en cubes.
4
pers
10 min
Tajine de dinde
800 g de sauté de dinde en cubes
8 carottes 2 oignons 1 gousse d’ail
2 c. à s. de raisins secs 1 c. à s. rase de curcuma
1/2 c. à c. de cumin moulu 2 c. à s. d’huile
d’olive 2 c. à s. de coriandre ciselée Sel Poivre
1 Pelez et émincez les oignons. Épluchez les carottes,
coupez-les en tronçons de 1 cm. Pelez et pressez l’ail.
2 Chauffez l’huile dans une cocotte ou un plat à tajine et faites dorer les cubes de dinde de tous côtés.
3 Ajoutez l’ail et les oignons, les carottes, le cur1h
cuma et le cumin, les raisins, du sel et du poivre.
4 Couvrez d’eau à hauteur. Laissez cuire 1 heure à couvert, sur feu doux. Servez parsemé de coriandre.
56
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Peu de lipides pour cette recette très savoureuse
grâce à sa cuisson mijotée, à la pauvreté en lipides
de la dinde, mais aussi à la faible quantité d’huile utilisée
en cuisson. Servez ce tajine bien chaud, accompagné de semoule
complète pour un bon apport en fibres.
4
pers
Poires et raisins
pochés a la cranberry
4 petites poires un peu fermes 1 grappe de raisin
sans pépins 75 cl de jus de cranberry
50 g de sucre roux Quelques pincées de cannelle
10 min
1 Pelez les poires en laissant la queue. Plongez les raisins quelques secondes dans une casserole d’eau
bouillante, laissez refroidir puis pelez-les aussi.
2 Versez le jus de cranberry dans une casserole avec
le sucre et la cannelle, et plongez-y les poires.
15 min
3 Faites cuire 10 minutes environ, puis ajoutez les
grains de raisin et faites cuire encore 5 minutes.
Les poires doivent être tendres quand on les pique
avec la pointe d’un couteau.
4 Égouttez les fruits. Servez-les tièdes ou bien frais.
58
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Poire, raisin et cannelle : le trio gagnant des teneurs
en fibres ! Acidulé, le jus de cranberry est très légèrement
sucré avec ce qu’il faut de sucre roux (vous pouvez remplacer
ce dernier par du miel ou encore du sirop d’agave).
4
pers
Compote de poires
aux noix
4 belles poires bien mûres 2 c. à s. d’amandes
entières 2 c. à s. d’éclats de noix 4 c. à s. bombées
de fromage blanc Quelques pincées de cannelle
15 min
15 à
20 min
1 Pelez les poires, ôtez les pépins et coupez-les en
morceaux. Mettez-les dans une casserole avec un
fond d’eau et la cannelle, et laissez cuire à couvert
jusqu’à ce que les fruits soient tendres.
2 Ôtez le couvercle et laissez ensuite l’eau s’évaporer, sur feu doux. Mixez le tout.
3 Concassez grossièrement les amandes et les noix
et mettez-les dans une poêle antiadhésive. Laissez dorer quelques minutes, sans laisser noircir.
4 Répartissez la compote dans des ramequins, ré-
partissez les deux tiers des noix et des amandes,
recouvrez chaque ramequin de 1 c. à s. de fromage
blanc et terminez avec le reste des fruits secs.
60
top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
L’avantage des fruits bien mûrs : ils permettent de
se passer totalement de sucre. La petite touche en
plus vient de la cannelle : très riche en fibres, elle a aussi
la faculté de réguler la glycémie. Alors, même en petite quantité,
on n’hésite pas à en mettre dès qu’on peut !
4
pers
Perles de tapioca
citron lin et coco
40 cl de lait de coco 15 cl de lait végétal
50 g de tapioca 30 g de sucre roux
1 citron bio 1 c. à s. de noix de coco râpée
1 c. à s. de graines de lin
10 min
1 Portez à ébullition les laits de coco et végétal et
le sucre roux en remuant sans cesse.
2 Ajoutez ensuite le tapioca et baissez le feu au mi7 min
nimum. Laissez cuire à petits bouillons en remuant
pour que le fond n'attache pas, pendant 7 minutes.
3 Quand le tapioca devient transparent, répartissez
dans des ramequins et laissez refroidir.
4 Placez au frais jusqu’au moment de servir, et parsemez de zestes de citron finement râpé, de noix
de coco râpée et de graines de lin.
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top Santé
l'astuce
petit
plat
léger
Un dessert lacté comme on les aime,
onctueux mais digeste grâce à l’absence
de gluten et de lactose, et à peine sucré : le
lait de coco se charge d’apporter la douceur.
4
pers
Poires roties a la
cannelle et a l orange
6 petites poires assez fermes
2 c. à s. de miel
1 bâton de cannelle 1 orange
5 min
1 Pelez et épépinez les poires, coupez-les en quatre.
2 Chauffez le miel dans une poêle jusqu’à ce qu’il frémisse, déposez-y les poires et le bâton de cannelle.
15 min
environ
3 Faites cuire sur feu moyen-vif pour faire dorer les
poires, puis baissez le feu et ajoutez le jus d’orange.
Laissez cuire jusqu’à ce que les poires soient tendres.
4 Servez tiède.
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l'astuce
petit
plat
léger
Un minimum de sucre ajouté pour ces poires qui
vont caraméliser dans le jus d’orange et la petite
touche de miel. N’hésitez pas à les faire cuire longtemps,
mais sur feu très doux. Vous pouvez même vous permettre de les
accompagner d’une boule de glace vanille !
4
pers
Crumble de pommes
et myrtilles
aux flocons d avoine
4 pommes 100 g de myrtilles (surgelées)
60 g de flocons d’avoine 40 g de farine complète
50 g de sucre roux 50 g de purée d’amandes
2 c. à s. d’huile d’olive
10 min
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Pelez les
30 min
2 Étalez-les dans un plat à gratin.
3 Mélangez du bout des doigts les ingrédients du
pommes et épépinez-les. Coupez-les en cubes
et mélangez-les avec les myrtilles.
crumble (flocons d’avoine, farine, sucre, purée
d’amandes et huile) pour obtenir de grosses miettes.
4 Répartissez sur les fruits et faites cuire 30 minutes
environ, jusqu’à ce que le crumble soit doré.
66
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l'astuce
petit
plat
léger
Pommes, myrtilles et flocons d’avoine ont
en commun une belle teneur en fibres. Pour
la gourmandise, on les « toppe » d’un crumble très
sain, sans beurre mais à la purée d’amandes et au sucre
roux. Ou comment revoir et corriger un dessert tradi !
.
Offert avec Top Santé n° 341
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