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Runner’s World Pour Les Coureurs N°10 – Février-Avril 2019-compressed

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SPÉCIAL
PERTE DE
POIDS
SOMMAIRE
9
Introduction
14
Règles d’or
20
Définissez votre profil
22
Mesurez votre réussite
30
Quelques mots sur les troubles
de l’alimentation
32
Partie I | Que manger ?
Dans cette partie, nous faisons un point
complet sur tout ce que vous devez
manger et boire. Et la bonne nouvelle :
vous n’aurez pas besoin de vous priver de
la bonne nourriture !
34
4 RUNNER’S WORLD
22
34
Chapitre 1 Tout savoir sur les glucides
38
Chapitre 2 Fruits et légumes : sources
d’énergie oubliées
46
Chapitre 3 Les bonnes céréales
52
Chapitre 4 Gérer intelligement le
sucre
57
Chapitre 5 L’index glycémique
60
Chapitre 6 L’importance des lipides
Sommaire
Sommaire
68
Chapitre 7 Protéines
76
Chapitre 8 Boissons
82
Chapitre 9 Alcool
85
Chapitre 10 Nutrition sportive
88
Chapitre 11 Édulcorants
90
Chapitre 12 Décrypter les étiquettes
94
Chapitre 13 Vitamines et compléments
99
Chapitre 14 Les principaux régimes
amaigrissants
106
Recettes
110
108
Partie II | Quelle quantité ?
© Getty, Hearst Studios, Claire Benoist
Vous trouverez tous les outils nécessaires
pour déterminer l’apport calorique
journalier qui vous permettra de perdre
du poids tout en gardant votre énergie.
110
Chapitre 15 Les bases du métabolisme
116
Chapitre 16 Vos besoins en calories
120
Recettes
60
116
5
142
122
148
Partie III | Quand manger ?
156
Lorsque vous suivez un plan d’entraînement
de course à pied, il est primordial de savoir
comment et surtout quand vous nourrir
pour éviter les problèmes.
124
Chapitre 17 Que faut-il manger avant
de courir ?
134
Chapitre 18 La guerre contre les
troubles digestifs
138
Chapitre 19 Se ravitailler en courant
142
Chapitre 20 Manger pour récupérer
150
Chapitre 21 Évitez la prise de poids si
vous ne pouvez pas courir
154
Recettes
6 RUNNER’S WORLD
Partie IV | Courir pour maigrir
Dans cette partie, vous allez apprendre
à réorganiser vos habitudes de course
afin de booster votre dépense calorique
pendant et même après avoir couru.
158
Chapitre 22 Premiers pas
174
Chapitre 23 Reprendre la course à pied
178
Chapitre 24 Brûlez plus de calories
en vous entraînant
184
Chapitre 25 Travail musculaire
et perte de poids
188
Chapitre 26 Objectifs réalistes
192
Recettes
194
Sommaire
Sommaire
Partie V | Pourquoi nous mangeons
Comprendre votre relation avec ce que
vous mangez est primordial pour éliminer
vos mauvaises habitudes. Nous vous
expliquons comment les changer en
bonnes habitudes.
196
Chapitre 27 L’alimentation
émotionnelle
201
Chapitre 28 Les effets du stress
204 Chapitre 29 Comment prendre
de bonnes habitudes
208 Recettes
213
© Getty, Hearst Studios, Fotolia
163
210
Menus types
218
Les règles de base
222
Les indispensables en cuisine
224
La panoplie du coureur
226
À propos des auteures
224
7
PUBLICITÉ
ALC MEDIA, STÉPHANE
COSTANTINI
9 rue Parrot, 75012 Paris
(stephane@2b2m.fr)
Runner’s World pour les coureurs
est édité par SAS 2B2M,
83 rue de Reuilly
75012 Paris, www.2b2m.fr
DIRECTEUR DE LA PUBLICATION
BENOÎT MAURER
RÉDACTEUR EN CHEF
BENOÎT MAURER
RÉDACTRICE GRAPHISTE
PALOMA MARTIN
SECRÉTAIRES DE RÉDACTION
ÉLISE LEJEUNE, CLAIRE MOUNIER
ONT COLLABORÉ
PABLO AGNAN, CÉCILE CALON,
SANDRINE COUCKE HADDAD,
LAURA ORSAL, MARIE GENEIX,
DAVID SALOMEZ
Les rédacteurs en chef des 18 éditions internationales
AFRIQUE DU SUD MIKE FINCH •
ALLEMAGNE MARTIN GRÜNING
•
AMÉRIQUE LATINE •
AUSTRALIE ET NOUVELLE-ZÉLANDE LISA
HOLMES •
BRÉSIL ANDREA ESTEVAM •
CHINE CHEN MING •
CORÉE
SUNGJOONG YOON •
ESPAGNE ALEX CALABUIG •
ÉTATS-UNIS JEFF
DENGATE •
FRANCE BENOÎT MAURER •
HONGRIE TIMEA TOMSITS •
ITALIE VITTORIO NAVA •
NORVÈGE EIVIND BYE •
PAYS-BAS ET
BELGIQUE OLIVIER HEIMEL •
POLOGNE MAREK DUDZINSKI •
ROYAUME-UNI
ANDY DIXON •
SUÈDE ANDERS SZALKAI •
TURQUIE FATIH BUYUKBAYRAK
8 RUNNER’S WORLD
SERVICE DES VENTES
BENOÎT MAURER
(diffusion@2b2m.fr, mail réservé aux
diffuseurs et dépositaires de presse)
Commission paritaire : 1118K89517
ISSN : 1962 - 445 X
Imprimé en Europe
Printed in Europe.
HEARST MAGAZINES
INTERNATIONAL
SVP, General Manager
& Managing Director Asia &
Russia
SIMON HORNE
Director of International
Licensing & Business
Development
RICHARD BEAN
SVP/Editorial & Brand Director
KIM ST. CLAIR BODDEN
Deputy Brands Director
CHLOE O’BRIEN
Executive Director, Content
Services
SHELLEY MEEKS
Runner’s World® is a registered
trademark of Hearst Magazine
Inc. © 201 8 Hearst Inc. All rights
reserved. Published under license
from Hearst Inc.
Spécial perte de poids | Introduction
Introduction
© Getty
O
n entend souvent que, pour
perdre du poids, il suffit de
consommer moins de calories
que n’en brûle notre organisme.
Si cette phrase vous donne
envie de jeter ce livre par la fenêtre, vous n’êtes
sûrement pas seul. Toutes les personnes qui ont
essayé de maigrir en adoptant ce principe
savent que ce n’est pas toujours si simple. Les
quelques chanceux ont sans doute perdu leurs
kilos en trop dès qu’ils se sont mis au sport et
ont réduit leur consommation de calories. Mais
pour la grande majorité d’entre nous, atteindre
un poids idéal qui permet de se sentir bien est
un processus beaucoup plus complexe. Et
frustrant.
Il est difficile de savoir où donner de la tête
face aux innombrables régimes alimentaires.
On dirait que chaque jour apporte son nouveau
super aliment aux pouvoirs amaigrissants : thé
vert, graines de chia, huile de coco, jus de citron,
piments. Quant à la liste
La confusion des ingrédients à éviter,
elle donne le vertige :
entraîne une gluten, viande rouge, blé,
glucides, gras, sucre,
frustration
fruits… Pas facile de
suivre. Et encore moins de faire bouger la
balance.
Et si vous courez pour perdre du poids ou que
vous essayez de vous affûter tout en vous
entraînant pour une course, il est encore plus
difficile de trouver les bons conseils pour
diminuer votre tour de taille en même temps
que votre chrono. Trop souvent, les conseils
nutritionnels pour les coureurs sont en
contradiction avec les recommandations
habituelles sur l’alimentation.
Par exemple, pourquoi vous dit-on de prendre
des forces pour un entraînement ? Pourquoi
ingurgiter plus de calories en préparation d’une
séance d’entraînement dont le but est de brûler
celles que vous avez déjà consommées ?
Si la perte de poids est une question d’équilibre
entre consommer moins de calories et en brûler
plus, l’idée d’absorber des calories pendant un
entraînement alors que vous essayez de les
brûler semble complètement absurde.
Et quid des glucides ?
Partout dans le monde, les diététiciens
conseillent d’en manger moins pour maigrir.
Mais pour les coureurs, la part de glucides
devrait représenter la moitié de leur apport
quotidien en calories. Sans compter que
s’entraîner pour une course ou la courir soulève
de nombreuses autres questions. Si je cours
5 km aujourd’hui, est-ce que je dois manger
300 calories supplémentaires ? Si je cours 10 km,
est-ce que j’ai le droit à un gâteau ?
Pas étonnant que vous soyez un peu perdu,
vous n’êtes une nouvelle fois pas le seul.
Pour certains, la confusion a entraîné une
frustration, celle de s’entraîner de plus en plus
intensément en mangeant de moins en moins
d’aliments sans que les chiffres de la balance et
du chronomètre ne diminuent. C’est le cas de
Romain, 40 ans, qui voulait courir plus vite et se
sentir moins serré dans son jean. Ce coureur de
1,82 m a perdu 10 kg. Il a d’abord testé
différentes approches – régime riche en
protéines, pauvre en glucides – tout en
préparant des semi-marathons et des
marathons, mais rien ne durait plus de quelques
semaines. « Je me sentais mal avant, pendant et
après mes séances d’entraînement, se souvientil. Je n’avais pas d’énergie et j’avais de terribles
fringales car je n’avais plus droit au pain et aux
glucides que j’adorais. »
D’autres, comme Maryline, 45 ans, ont eu la
malheureuse expérience de voir bouger l’aiguille
9
de la balance dans la mauvaise direction, quel
que soit le nombre de kilomètres courus. Plus
elle courait, plus elle avait faim. « Je déteste être
au régime, compter les calories et me priver,
dit-elle. Et j’ai tout le temps faim quand
j’augmente mon volume d’entraînement. »
Elle n’est d’ailleurs pas la seule. Dans une
étude menée auprès de 64 coureurs qui
préparaient un marathon, certains d’entre eux
ont perdu près de 12 kg et d’autres ont pris
jusqu’à 6 kg… Et ils n’étaient pas très lents : le
temps de course moyen était de 4 h 25 min. Près
de 63 % des sujets ont indiqué qu’ils
mangeaient pendant l’entraînement.
D
es histoires comme celles-ci, nous en
avons entendu des centaines chez
Runner’s World : des coureurs qui
trouvent que la douleur et la
frustration liées à la perte de poids sont plus
difficiles à endurer que l’effort physique
nécessaire pour renforcer leurs muscles et leurs
poumons.
Comme pour Étienne qui, après plusieurs
tentatives vaines pour maigrir, s’est dit : « Ok, je
suis gros. C’est ce que je suis. J’ai prétendu que
ça ne me dérangeait pas d’être en surpoids, que
je pourrais aller à la salle de sport plusieurs fois
par semaine et que ça changerait en ne faisant
pas grand-chose. »
Mais il a fini par comprendre que ça ne
changerait pas : « Je dormais mal, j’étais
essoufflé quand je laçais mes chaussures et
toutes les choses du quotidien étaient difficiles,
explique-t-il. Je me suis rendu compte que je
devais être en forme pour profiter de la vie. »
Plus vous serez léger, plus vous courrez de
manière efficace, plus vous apprécierez vos
séances et plus vite vous terminerez. Une étude
a établi que le poids peut affecter la
performance en course à pied plus que dans les
autres sports tels que le vélo et la natation.
Wesley, un coureur de 31 ans qui a perdu 35 kg
pour retrouver le poids qu’il faisait en quittant
l’université, en a fait l’expérience. « Quand j’ai
commencé à courir, j’avais très mal au niveau
des tibias, raconte-t-il. Les douleurs se sont
arrêtées quand j’ai perdu 10 kg. Après ça,
l’augmentation de ma vitesse semblait
directement proportionnelle à ma perte de
10 RUNNER’S WORLD
poids. Je me suis senti en meilleure forme,
j’avais plus d’énergie et je courais plus vite. »
Mais il est parfois difficile de perdre du poids
tout en améliorant sa vitesse. Wesley, qui a
couru son premier marathon en 3 h 10 min, a eu
du mal à trouver comment se faire plaisir tout
en suivant un régime alimentaire particulier.
Après plusieurs mois de
Vous devez privation de sucreries,
« j’ai fini par me jeter
identifier
dessus et je me suis
vos propres rendu compte que je ne
pourrais pas m’en passer.
obstacles
Il n’était pas du tout
réaliste que j’arrête complètement de me faire
plaisir. Aujourd’hui, j’en mange un peu de
temps en temps pour ne pas être frustré et en
manger beaucoup », raconte-t-il.
Ce problème ne concerne pas seulement les
personnes en surpoids. Les coureurs de tous
niveaux ont souvent du mal à trouver le juste
équilibre entre leurs objectifs de course et leurs
objectifs de perte de poids. Maigrir tout en
s’alimentant suffisamment pour établir un RP
n’est pas facile.
Et ça ne l’a pas été pour Blake Russell,
coureuse olympique et vainqueur du marathon
lors des Championnats d’athlétisme des
États-Unis en 2015. Après être devenue mère,
elle devait perdre les 20 kg qu’elle avait pris
pendant ses 2 grossesses pour pouvoir
reprendre sa vie de coureuse professionnelle.
Manger pour récupérer – en privilégiant les
glucides, les protéines et les acides gras pour la
récupération ainsi qu’une bonne hydratation –
lui a permis de retrouver une bonne forme
physique et de la vitesse sans se blesser.
Quelques phrases essentielles l’ont également
aidée. Par exemple, son médecin avait placé un
message sur la balance de son cabinet : « Cette
balance indique le poids, pas la valeur ; vous êtes
belle et précieuse. » Et son coach avait des mots
gentils…
« Il disait tout le temps qu’on ne perd pas son
talent, se souvient-elle. Ces mots résonnaient
dans ma tête ; je m’y suis raccrochée pendant
que je luttais pour retrouver ma condition. Et le
fait de me souvenir de mes sensations quand
j’étais affûtée et rapide m’a beaucoup aidée. Je
voulais les retrouver. »
© Getty
Spécial perte de poids | Introduction
Introduction
Vous apprendrez à jongler avec
vos objectifs de perte de poids
et vos objectifs d’entraînement
11
Glucides : bons ou mauvais ?
Lisez le chapitre 1
12 RUNNER’S WORLD
© Getty
D
ans notre guide, vous apprendrez à
jongler avec vos objectifs de perte de
poids et d’entraînement pour enfin
voir les chiffres tant espérés
s’afficher sur la balance et à l’arrivée de vos
courses. Mais avant de commencer, vous devez
identifier vos obstacles personnels. Nous avons
tous des habitudes, un mode de vie, des
tentations et des contraintes de temps et de
ressources qui nous empêchent de réaliser nos
objectifs, les solutions seront donc propres à
chacun. Si vous souhaitez maigrir et courir plus
vite, vous seul pourrez identifier les difficultés
que vous devrez surmonter et l’approche à
adopter pour le faire. Ce n’est qu’à partir du
moment où Romain a commencé à
réintroduire les glucides dans son alimentation
qu’il a pu observer des résultats.
Vous apprendrez à identifier les obstacles qui
vous empêchent
Personnalisez d’atteindre vos objectifs
et trouverez les outils
votre
pour les surmonter.
programme
Répondez à notre test
d’auto-évaluation
page 20 et utilisez les réponses pour lire les
différents chapitres. Il n’y a pas de bonnes
réponses, seulement des réponses honnêtes.
Refaites-le régulièrement.
Vous ne savez pas si les glucides sont bons ou
mauvais ? Lisez le chapitre 1. Vous ignorez
quelle quantité manger ? Plongez-vous dans la
deuxième partie. Vous devez brûler davantage
de calories sans augmenter la durée de vos
séances ? Apprenez-en plus au chapitre 23.
Vous vous sentez faible face à une boîte de
bonbons ramenée par un collègue au bureau ?
Lisez le chapitre 29. Quid du stress ? Est-ce que
vous mangez du chocolat quand la vie devient
trop difficile ? Le chapitre 28 pourra vous
apporter quelques conseils. Le thé vert aide-t-il
à brûler plus de calories, même en restant assis
à son bureau ? Réponse au chapitre 25. Si vous
êtes à la recherche d’un régime traditionnel, ou
que vous en suivez déjà un, nous pouvons vous
aider à l’intégrer dans votre vie de coureur
(chapitre 14). Vous pouvez appliquer les
informations présentes dans ce guide à tous les
régimes traditionnels ou à tous les types
d’entraînement. Cela vous permettra de
Spécial perte de poids | Introduction
Introduction
concevoir un programme alimentaire et
d’entraînement parfaitement adapté à vous.
Cela dit, il existe quelques règles d’or à suivre
(lire page 14). Votre alimentation et votre
activité physique doivent améliorer votre
qualité de vie et non la diminuer. Si vous pensez
que vous n’arriverez pas à suivre éternellement
un régime alimentaire et une routine
d’entraînement particuliers, c’est qu’ils ne sont
pas faits pour vous. Ça ne durera pas et vous
reprendrez vos kilos perdus.
Le temps que vous consacrerez à développer
votre propre plan ne sera pas vain. La
récompense dépassera largement les chiffres
sur la balance et sur votre montre. Demandez
aux coureurs qui sont passés par là.
En perdant du poids, Laurent, un coureur de
48 ans, a retrouvé confiance en lui. Il ne se cache
plus sur les photos, il n’est plus malade tous les
quatre matins et il n’a jamais eu autant d’énergie
à dépenser : « Je suis en pleine forme. Avant, je
faisais une sieste les samedis et dimanches
après-midi. Aujourd’hui, même après une sortie
longue, c’est comme si je pouvais refaire la sortie
en fin de journée. Je suis mieux dans ma tête et
j’ai une meilleure mémoire. »
Quant à Sarah, elle a commencé la course à
pied pour être en meilleure santé. Elle a
amélioré son temps au marathon d’1 h, couru un
semi-marathon en 2 h et perdu les 2 kilos qu’elle
avait en trop. Mais la course à pied lui a apporté
beaucoup plus que des chiffres.
« Réussir à courir aussi vite m’a fait me sentir
comme une rock star et un peu comme une
athlète, précise Sarah, qui se décrit comme un
rat de bibliothèque. C’étaient de toutes
nouvelles sensations pour moi. » Mais il y a plus
encore : « Dans d’autres domaines de ma vie, j’ai
arrêté d’avoir peur. Je ne craignais plus de me
faire mal en courant plus vite ou de parler à
d’autres mères. J’ai même commencé à m’ouvrir
davantage à mes collègues. J’ai organisé des
événements sociaux pour ma famille. Ma
progression en course à pied a touché d’autres
parties de ma vie de façon très positive. Ça m’a
donné une grande confiance en moi. »
Nous vous souhaitons un bon début
d’aventure avec ce guide et espérons que vous
récolterez des bénéfices à la hauteur des efforts
que vous aurez endurés.
13
Règles
d’or
N
ous sommes convaincus que
maigrir et progresser en course à
pied ne sont pas des objectifs que
nous pouvons aborder de la même
façon. Chaque personne doit faire
face à des difficultés qui lui sont propres et nous
avons conçu ce guide pour vous aider à
apprendre comment trouver le bon équilibre
entre vos objectifs de perte de poids et vos
objectifs d’entraînement et à développer les
stratégies qui correspondent le mieux à vos
besoins, à votre mode de vie, à votre
tempérament et à vos péchés mignons. Vous
trouverez des conseils pour relever les défis que
vous rencontrez à la
Ces règles sont fin de chaque chapitre.
Cela dit, il existe
une version
certaines règles d’or
universelles qui vous
saine des
à atteindre
médicaments aideront
vos objectifs, quel que
soit votre régime ou votre aliment kryptonien
secret. Pourquoi ? Parce que ces comportements
favorisent et nourrissent de manière biologique
les habitudes qui contribuent à maigrir et à
mieux courir. Considérez-les comme une
version « saine » des médicaments.
Ces règles s’appuient sur les leçons immuables
que nous avons apprises grâce aux experts qui
consacrent leur vie à la recherche dans ce
domaine et sur les stratégies qui se sont avérées
les plus efficaces dans notre travail avec des
milliers de coureurs et de diététiciens au fil des
années. Préparez-vous à courir et à manger…
mieux !
14 RUNNER’S WORLD
1.
Vous êtes unique. Ce qui fonctionne
pour les autres peut ne pas marcher
pour vous. Personne d’autre que vous
ne vit votre vie, avec vos problèmes, votre
physiologie, votre anatomie, vos blessures,
votre patron, vos trajets, votre emploi du temps
et vos obligations familiales. Alors oui, lisez
les conseils des experts (y compris les nôtres),
mais le principe premier qui régit tout régime
devrait tenir en une question : correspond-il à
votre vie ? Il devrait également correspondre
à votre définition du plaisir. Comme l’a écrit
l’écrivain et journaliste américaine Anna
Quindlen : « Si votre réussite ne se fait pas à
vos propres conditions, si elle semble belle au
regard du monde mais pas au plus profond de
votre cœur, ce n’est pas une réussite. »
2.
Prenez des notes. Lorsqu’une
séance de course à pied se déroule
bien, notez-le. Lorsqu’une sortie
ne se passe pas bien, notez-le aussi. Faites
de même avec votre régime. Vous avez très
bien mangé aujourd’hui ? Notez-le. Vous
avez mangé n’importe quoi ? Notez-le. Vous
l’aurez compris : prendre des notes peut être
chronophage et humiliant si vous avez honte de
vous, mais ce processus vous aidera beaucoup.
Pourquoi ? Vous prendrez confiance en vous
en voyant tout ce que vous avez accompli, et
quand vous aurez un coup de mou, cela vous
aidera à croire en vous et vous rappellera que
tout ne se joue pas en un jour. Ces « bonnes » et
« mauvaises » notes vous aideront également
à identifier le coupable si vous vous blessez,
Règles d’or
Règles d’or
© Getty
Prendre des notes apporte
de la confiance en soi
15
Si vous êtes affamé, vous serez prêt
à tout manger, même du céleri !
16 RUNNER’S WORLD
reprenez du poids ou vous sentez déprimé. De
plus, les « bonnes notes » ont été associées à la
perte de poids. Dans une étude publiée en 2008
dans la revue American Journal of Preventive
Medicine et menée auprès de 1 700 coureurs en
surpoids, des chercheurs ont découvert que les
coureurs qui écrivaient dans un journal plus de
5 jours par semaine avaient perdu 2 fois plus de
poids que ceux qui ne tenaient pas de journal, et
ils ne l’ont pas repris !
3.
Quand quelque chose fonctionne,
érigez-le en routine-maîtresse.
Courir et maigrir sont 2 efforts
suffisamment difficiles ; vos nouvelles habitudes
doivent donc être le plus facile et pratique
possible. Toute stratégie qui nécessitera que
vous renversiez le cours de votre vie familiale et
professionnelle ne sera ni pérenne ni efficace.
N’achetez pas d’aliments tentants, ne les
regardez pas quand vous passez devant et n’y
pensez même pas. Si vous aimez courir au petit
matin mais avez peur de réveiller les enfants en
vous préparant, déposez votre tenue de course à
pied la veille devant la
porte d’entrée ou dans
Petite faim ?
votre voiture. Besoin
Mangez
d’un café avant de
une branche
partir ? Investissez
dans une machine à
de céleri !
café automatique.
Achetez des vêtements techniques pour
pouvoir courir sous la pluie ou dans la neige en
hiver. Faites-nous confiance, vous allez aimer
courir par un temps où les autres ne mettront
pas le nez dehors, endorphines à l’appui !
© Getty
4.
Quand quelque chose ne
fonctionne pas, arrêtez de le
faire. Donnez-vous une semaine
pour tester une nouvelle stratégie et l’arrêter
si elle ne vous convient pas. Comme l’a dit (il
paraît) Albert Einstein, la folie, c’est de faire
toujours la même chose et de s’attendre à un
résultat différent. Courir vers l’inconnu peut
être effrayant, surtout si le connu fonctionnait
avant. Mais si l’idée de courir la même boucle
de 5 km vous déprime et ne vous donne plus
envie de mettre vos running, changez de
parcours. Si vous ne tirez aucun résultat de
Règles d’or
Règles d’or
votre routine de renforcement musculaire que
vous suivez depuis 2 mois, essayez autre chose.
De même, si le repas qui vous a aidé à perdre
vos 2 premiers kilos ne vous fait plus envie,
vous frustre ou vous constipe – ou n’est plus
aussi savoureux –, cuisinez une nouvelle recette
qui vous apportera tous les nutriments dont
vous avez besoin (Jetez un œil dans la rubrique
« alimentation » sur www.runnersworld.fr, vous
trouverez très probablement votre bonheur !).
5.
Adoptez la règle du céleri. Quand on
a faim, on a parfois du mal à
distinguer si c’est notre tête qui parle
ou notre estomac. Si vous avez vraiment faim,
vous pourriez manger une branche de céleri.
Quand vous avez envie de manger, c’est souvent
un aliment spécifique : un carré (ou plus si
affinités) de chocolat croquant, des chips au bon
goût de sel. Ce n’est pas vraiment votre faim que
vous souhaitez apaiser, mais quelque chose de
plus profond : l’ennui, la frustration, la solitude,
la peur, une deadline au travail, une dispute
amoureuse… Et quoi que vous fassiez ou
mangiez, ce sentiment sera encore présent
quand vous aurez quitté la table. En plus, vous
vous sentirez coupable d’avoir mangé.
6.
Prenez le temps. Des scientifiques
ont établi qu’un désir, une pensée ou
une envie disparaissait de notre
conscience au bout de 2 min. Ceux qui suivent
un régime doivent absolument tenir compte de
cette donnée (lire chapitre 27 pour en savoir
plus sur l’alimentation consciente). Si vous êtes
bloqué par une tâche frustrante au travail et
que vous pensez au paquet de chips qui se
trouve dans le tiroir de votre bureau, au lieu de
lutter avec votre volonté ou de plonger
automatiquement la main dans le paquet,
dites-vous que vous mangerez des chips… dans
2 min. Réglez la minuterie de votre
smartphone sur 2 min et faites autre chose
(lavez-vous les dents, allez vous balader dans
les couloirs ou remplir votre bouteille d’eau.).
Vous n’aurez probablement plus envie de ces
chips quand vous entendrez la sonnerie. Vous
pouvez également vous distraire. Selon une
étude réalisée par le Dr. Brian Wansink,
spécialiste en comportement alimentaire,
17
lorsque des personnes mangeaient quelques
bouchées d’un en-cas puis s’occupaient pendant
15 min, elles étaient aussi rassasiées que les
personnes qui mangeaient plus mais sans
s’occuper.
7.
Prenez l’air. C’est scientifiquement
prouvé : se rapprocher de la nature
diminue le stress et la dépression et
améliore l’humeur. Dans une étude publiée
dans le Journal of Environmental Psychology
en 2014, les participants qui avaient passé du
temps dans un environnement boisé et naturel
se sentaient plus reposés, étaient de meilleure
humeur, faisaient preuve de plus de créativité et
de vitalité et avaient de plus faibles taux de
cortisol (l’hormone du stress) que les personnes
qui avaient passé du temps dans un
environnement urbain.
8.
Partagez. Cultivez des relations avec
des personnes qui vous aideront dans
les bons et les mauvais moments.
Vous pouvez le faire sur Internet ou dans le
monde réel. Le lien social contribuerait à la
réussite : une étude publiée en 2012 dans la
revue Obesity a établi que dans un programme
où 34 % des participants avaient perdu 5 % de
leur poids corporel, l’influence sociale avait
constitué un facteur important. Les amis
proches qui partageaient les mêmes objectifs
avaient formé une sorte d’équipe, s’entraînant
ensemble et échangeant des mails
d’encouragement. Avec un tel réseau social, si
vous vous sentez faible ou perdu, vous tomberez
certainement sur quelqu’un qui a ressenti la
même chose que vous un jour (lire la règle 10).
que vous admirez (lire le chapitre 29 pour en
savoir plus).
10.
Demandez votre chemin
quand vous vous perdez.
Créez du lien avec les autres, en
ligne ou sur le terrain. Depuis des siècles, les
chercheurs étudient ce qui fonctionne et ce qui
ne fonctionne pas, et nous [RW] employons
notre temps à aider d’autres personnes qui
rencontrent les mêmes obstacles que vous à
atteindre divers objectifs spécifiques. Nous
avons beaucoup de chance de vivre dans
une époque où nous pouvons vous mettre
en relation avec des spécialistes en quelques
frappes sur notre clavier. Profitez-en.
11.
Faites des compromis, pas des
sacrifices. Toute façon saine de
manger et de vous entraîner ne
diminuera pas votre vie, elle la prolongera. Oui,
les sorties longues empièteront sur le temps
que vous passez avec votre famille, et peutêtre aussi au travail. Mais globalement, vos
habitudes alimentaires et sportives durables
devraient vous aider à rencontrer de nouvelles
personnes, à découvrir des endroits que vous
ne connaissiez pas, à ouvrir vos perspectives
9.
Agissez comme la personne que
vous voulez être. Gandhi a dit :
« Soyez le changement que vous
voulez voir dans le monde. » Quand il est
question de maigrir et de courir, c’est très
efficace. Pensez à la personne que vous aimeriez
être ou à quelqu’un que vous admirez, qui a
réussi à maigrir ou qui a atteint un RP
incroyable. Quand vous hésiterez entre sortir
vous entraîner ou manger un paquet de gâteaux
pour étouffer votre stress, demandez-vous ce
que ferait la personne que vous aspirez à être ou
18 RUNNER’S WORLD
Trouvez
votre voie
et à vivre plus longtemps pour passer plus
de temps de qualité avec vos proches. Si vos
habitudes alimentaires et d’entraînement
raccourcissent votre vie – vous avez l’impression
de vous priver, d’être seul et isolé et de faire des
sacrifices –, les stratégies que vous avez mises
en place ne fonctionneront pas car elles ne
dureront pas. C’est particulièrement important
concernant les habitudes alimentaires. Un
régime efficace devrait vous donner envie de
goûter de nouveaux fruits et légumes, de tester
des recettes et des façons de cuisiner que vous
n’aviez jamais essayées avant. Si vous vous
sentez limité et frustré et si vos repos quotidiens
ont le goût d’une punition, vous devez changer
quelque chose.
© Getty
12.
Soyez gentil. Avec vous-même
et avec les autres. Vous forcer,
ou forcer les autres, à faire
quelque chose ne marchera pas. Des études ont
montré que les personnes qui font preuve de
compassion avec les autres se sentent mieux et
sont moins sujettes à la boulimie, contrairement
à celles qui ont une attitude négative envers
elles-mêmes. Une étude publiée dans le Journal
of Social and Clinical Psychology en 2007 a
établi qu’après s’être laissées tenter par un
gâteau, les personnes au régime faisant preuve
de compassion envers elles-mêmes pouvaient
mieux se contrôler et s’arrêter de manger que les
sujets focalisés sur les conséquences négatives
de leur péché mignon. Si, après avoir croqué
dans un morceau de chocolat, vous êtes envahi
par un sentiment de désespoir, de haine de vousmême et de regret, vous risquez de vous résigner
à l’échec, de lever vos épaules en soupirant et
de finir la plaquette dans un dernier espoir de
vous sentir mieux (lire le chapitre 27). Mais si
vous vous imaginez que vous êtes en train de
conseiller un ami qui vient de croquer dans ce
même carré de chocolat, vous serez plus enclin
à le rassurer en lui disant que ce n’est pas un
morceau de chocolat qui gâchera son régime et
que tout le monde fait des écarts. En relisant vos
notes sur votre régime et votre entraînement,
vous verrez que vous vous en sortez très bien
99 % du temps. Vous pouvez donc recommencer
et vous remettre dans le droit chemin après
avoir rangé la plaquette. L’important est de ne
Règles d’or
Règles d’or
pas paniquer. Idem pour la course à pied. C’est la
raison pour laquelle la règle no 2 est essentielle.
Si vous n’arrivez pas à terminer une séance et
que vous rentrez d’un pas traînant, vous risquez
d’être tellement démoralisé que vous pourriez
avoir besoin de plusieurs jours avant de trouver
le courage de renfiler vos running. Mais si vous
relisez vos notes d’entraînement, vous verrez le
nombre de kilomètres que vous avez courus, ou
les jours où vous avez couru, et vous réaliserez
qu’un mauvais jour n’est pas si grave par rapport
à tout ce que vous avez accompli.
13.
Trouvez des récompenses non
alimentaires. Faites une liste
de 5 choses que vous pouvez
acheter ou réaliser pour fêter votre réussite.
Ces récompenses ne doivent avoir aucun
rapport avec la nourriture, car se faire plaisir en
mangeant un énorme muffin n’est jamais une
bonne idée (le chapitre 27 aborde ce sujet). De
même, vous ne voulez pas attendre d’avoir couru
un certain nombre de kilomètres pour vous
acheter de nouvelles chaussures. Offrez-vous
un livre, une nouvelle tenue. Payez-vous une
manucure. Ou un massage. Ou une sortie entre
amis. Partez en week-end. Vous avez le choix.
14.
Définissez vos propres règles.
(Lire règle no 1) Prenez les
règles présentées au fil de ces
pages au sérieux, mais définissez d’autres
règles qui correspondent à vos objectifs et à
vos besoins et qui vous aident à surmonter
les obstacles que vous seul rencontrez. Par
exemple « pas d’ordinateur dans la cuisine »,
pour ne pas prendre l’habitude de manger en
travaillant. Vous pouvez décider de ne plus
acheter de chocolat pour éviter toute tentation
ou imposer la règle de ne pas manger en voiture.
La règle « prendre l’air » qui vous oblige à sortir
vous balader tous les jours pour les bienfaits
émotionnels et mentaux est une bonne idée
pour tout le monde (lire règle no 7). Après
avoir répondu à notre quiz (pages 20-21), lisez
ce guide puis refaites le quiz et établissez vos
propres règles d’or qui vous mèneront sur la
voie de la réussite. Considérez-les comme
les conseils clés que vous prodigueriez à vos
proches s’ils partageaient votre aventure.
19
Définissez votre profil
Découvrez quels sont vos blocages psychologiques et physiques.
1.
Âge :
13. Pourquoi voulez-vous perdre du poids ?
R.
R.
2. Poids actuel :
14. Votre plus mauvaise habitude alimentaire :
R.
R.
3. Objectif de poids :
15. Votre habitude alimentaire la plus saine :
R.
R.
4. Indice de masse grasse (si connu) :
16. Combien de verres d’alcool buvez-vous par
semaine ?
R.
5. Objectif d’indice de masse grasse
(si applicable) :
R.
6. Objectif de temps et de distance de course :
R.
7. Temps et distance de course actuels :
R.
8. Souffrez-vous d’une maladie chronique ?
R.
9. Prenez-vous des médicaments qui ont une
incidence sur votre poids ?
R.
10. Y a-t-il des restrictions concernant votre
activité physique ?
R.
11. Souffrez-vous d’une maladie qui a une
incidence sur ce que vous mangez ?
R.
17. Combien de soirs par semaine mangez-vous
au restaurant ?
R.
18. Combien de soirs par semaine cuisinez-vous ?
R.
19. À quelle fréquence mangez-vous des fruits
et légumes ?
R.
20. Combien de fois sautez-vous un repas ?
R.
21. À quelle fréquence prenez-vous un petit
déjeuner ?
R.
22. Notez-vous le nombre de calories que vous
consommez ou votre apport en nutriments ?
R.
R.
23. Lisez-vous les étiquettes nutritionnelles ?
12. Prenez-vous des vitamines ou compléments
alimentaires ? Si oui, lesquels et pourquoi ?
24. Tenez-vous un journal alimentaire ?
R.
20 RUNNER’S WORLD
R.
R.
25. À quelle fréquence vous pesez-vous ?
R.
38. À quelle fréquence sortez-vous pour faire
du sport ou autre ?
26. Surveillez-vous votre poids autrement, par
exemple en enfilant votre pantalon préféré ?
39. Combien d’heures par jour êtes-vous assis ?
R.
R.
R.
27. Combien de fois par semaine vous
entraînez-vous ?
40. Pratiquez-vous régulièrement d’autres
activités physiques que la course à pied ?
R.
R.
28. Faites-vous régulièrement des séances de
course à pied à une allure rapide ?
41. Quels régimes avez-vous essayés ?
R.
29. Faites-vous du renforcement musculaire ?
Si oui, à quelle fréquence ?
R.
30. Pratiquez-vous l’entraînement croisé ?
R.
31. Calculez-vous l’allure, la distance et la durée
de vos sorties ?
R.
32. Quel est votre type d’entraînement préféré ?
R.
33. Quel est le type d’entraînement que vous
aimez le moins ?
R.
R.
42. Qu’est-ce qui a fonctionné ?
R.
43. Qu’est-ce qui n’a pas fonctionné ?
R.
44. Avez-vous déjà supprimé des groupes
d’aliments de votre alimentation ?
R.
45. Vous arrive-t-il de manger quand vous n’avez
pas faim, à cause d’émotions négatives ?
R.
46. Vous arrive-t-il de manger juste parce qu’il y
a de la nourriture devant vous ?
R.
34. Tenez-vous un journal d’entraînement ?
47. Si vous pouviez arrêter une mauvaise
habitude alimentaire, laquelle serait-ce ?
R.
R.
35. Si oui, quelles données notez-vous ?
48. Pratiquez-vous une activité de contemplation,
d’introspection (écriture, méditation) ?
R.
36. Avez-vous dû faire une pause de plus de
2 semaines à cause d’une blessure ?
R.
R.
49. Avez-vous une personne à qui vous confier à
propos de votre perte de poids ?
37. Si vous avez répondu oui à la question 36,
avez-vous mangé moins, la même quantité
ou plus pendant votre période de repos ?
50. Quelles sont les habitudes alimentaires et
sportives de la personne que vous admirez ?
R.
Définissez votre profil
Définissez votre profil
R.
R.
21
La réussite n’est pas
qu’une question de chiffres
22 RUNNER’S WORLD
Mesurez votre réussite
Mesurez
votre réussite
© Getty
L
es chiffres ne devraient pas être
vos seuls indicateurs pour évaluer
votre progression. Il existe de
nombreux facteurs sans rapport
avec vos habitudes alimentaires
et sportives qui peuvent faire exploser votre
balance, perturber vos chronos et vous
rendre complètement fou. Les chiffres sont
omniprésents dans nos vies et ils peuvent
nous aider, mais aussi parfois nous
désespérer. Qui aurait envie de passer des
heures précieuses à essayer de manger
sainement et de courir plus vite si, selon les
chiffres, cela ne fonctionne pas ? Ce serait la
dépression assurée et la résignation : « À
quoi bon ? » Et vous râteriez votre prochain
entraînement au profit d’un pot de HäagenDazs.
En ce qui concerne les chiffres, voilà ce
que nous pensons : suivre et enregistrer sa
progression fonctionne, mais les outils seuls
– votre balance, votre chrono, votre montre
GPS, un examen de votre composition
corporelle, votre tension artérielle, votre
taux de cholestérol ou encore la taille de
votre pantalon préféré – ne racontent pas
toute l’histoire et omettent l’amélioration
de votre condition physique et vos
sensations.
Chaque donnée a ses propres limites et
notre progression est rarement représentée
par une ligne droite et croissante. Il est
donc plus intéressant de mesurer le plus
de données possible, sans toutefois tomber
dans l’obsession ou la contrainte.
À RETENIR
En considérant votre vie dans son
ensemble, même les accessoires les plus
high-tech ne mesureront pas les indicateurs
les plus importants pour jauger votre
succès – votre confiance en vous, votre
efficacité au travail et le bonheur de vos
proches. Indépendamment de ce
qu’affichent vos écrans électroniques, les
kilomètres courus et les aliments
consommés doivent améliorer votre qualité
de vie et non la diminuer. Si votre famille se
sent négligée, si votre patron n’est pas
content ou si vous êtes insatisfait et frustré,
les données n’auront aucune importance.
En regardant les chiffres, ne perdez pas de
vue votre vie : votre bonheur, celui de vos
proches et tout ce qui vous tient à cœur
sont essentiels.
De cette façon, votre sentiment de
satisfaction et d’accomplissement face aux
efforts fournis ne dépendra pas entièrement
d’une simple mesure qui pourrait être
très éloignée de vos attentes en raison de
plusieurs facteurs qui n’ont rien à voir avec
votre alimentation ni avec vos progrès en
course à pied. L’utilisation de 3 à 5 données
que vous pouvez mesurer à différentes
fréquences est un bon point de départ.
Voici quelques éléments clés à mesurer
pour évaluer votre réussite et nos conseils
pour bien les utiliser.
23
La balance
Pourquoi est-elle importante ? Essayer
de changer quelque chose sans s’assurer
que cela change est une invitation à la
frustration et à l’illusion. Selon une étude
américaine à long terme menée auprès de
personnes ayant perdu en moyenne 30 kg
et ne les ayant pas repris pendant au moins
5 ans, 75 % des participants se pesaient au
moins une fois par mois.
Mieux vaut donc ne pas ignorer la balance.
Votre poids peut varier dans une même
journée ou d’un jour à l’autre en raison de
facteurs qui n’ont rien à voir avec ce que
vous mangez ou avec votre entraînement :
hormones, déshydratation, quantité de
glucides ou de sodium de votre dernier
repas, constipation.
Quand vous peser ? Le matin, au réveil, tout
nu, après être allé aux toilettes, mais avant
de prendre votre petit déjeuner.
À quelle fréquence ? Pas plus d’une fois
par jour. De nombreux facteurs peuvent
entraîner une variation de poids au cours
d’une journée, se peser plusieurs fois par
jour est donc une perte de temps. Vous
pouvez vous peser pour le « test transpi »
(lire chapitre 8) pour savoir quelle quantité
de liquides boire pour l’entraînement.
Ce qu’elle ne dit pas Si vous courez plus
vite et si vous améliorez votre composition
corporelle en augmentant votre masse
musculaire et en diminuant votre indice
de masse grasse. Si votre tension artérielle,
votre taux de cholestérol et le risque de
maladie chronique diminuent.
Distance et allure
Pourquoi sont-elles importantes ? Il est
important d’augmenter votre volume
d’entraînement et la vitesse progressivement
pour éviter la blessure et permettre à votre
corps de s’adapter aux nouvelles pressions
24 RUNNER’S WORLD
exercées et de se renforcer. Il est conseillé
de ne pas augmenter le volume et l’allure de
plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Noter le
nombre de kilomètres courus, votre allure,
vos sensations et les chaussures que vous
portez aide à prévenir les blessures et le
surentraînement.
À quelle fréquence ? À chaque fois que vous
courez.
Ce qu’elles ne disent pas Ce que vous mangez.
Si vous consommez les calories que vous
avez brûlées après chaque entraînement
(surcompensation), vous annulerez les effets
amaigrissants de vos séances. Idem, si vous
mangez moins de calories ou de glucides,
vous serez épuisé à chacune de vos sorties,
rencontrant le mur bien avant d’avoir
couru les kilomètres prévus. Un journal
d’entraînement vous donnera des éléments
sur ce qui vous aide, ou ne vous aide pas, à
perdre du poids, mais le contenu de votre
assiette est également très important.
Chronos sur 5 km
Pourquoi sont-ils importants ? Sur une course
de 5 km, vous courez à l’allure la plus rapide
que vous pouvez tenir. C’est le meilleur
moyen de mesurer votre capacité aérobie
et votre performance de course. C’est aussi
un moyen efficace de tester votre tactique
de course et de « ravitaillement ». Et parce
que la course en elle-même ne dure pas
longtemps et qu’elle nécessite un volume
d’entraînement hebdomadaire de 32 km,
elle constitue une manière très accessible
d’évaluer votre condition physique. Trouvez
plusieurs courses avec le même dénivelé tout
au long de la saison pour pouvoir évaluer
votre progression. Si vous courez un 5 km sur
un parcours plat et un autre avec du dénivelé,
vous ne pourrez pas comparer vos temps.
Quand ? Au début de votre cycle
d’entraînement.
À quelle fréquence ? Toutes les 6-8 semaines.
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Mesurez votre réussite
Mesurez votre réussite
Évaluez votre progression grâce
à votre allure et à la distance
25
Toutes ces sessions
de course à pied
renforcent votre cœur
26 RUNNER’S WORLD
Ce qu’ils ne disent pas Si votre régime n’est
pas efficace, vous ne le verrez pas tout de suite.
D’autres facteurs tels que le vent, la chaleur ou
le dénivelé du parcours pourront également
avoir une incidence sur votre temps de course.
Votre chrono final ne reflètera pas toujours
directement votre condition physique ou vos
changements alimentaires.
Fréquence cardiaque
au repos
Pourquoi est-elle importante ? Si vous n’avez
pas un bon cœur, vos objectifs de course, de
poids et de santé resteront hors d’atteinte.
Au fur et à mesure que vous améliorerez
votre condition physique et renforcerez votre
capacité aérobie, votre cœur ne travaillera plus
aussi intensément. Exemple : si vous n’avez
pas une bonne condition physique, vous serez
essoufflé en montant les escaliers et votre
cœur battra la chamade. Grâce à la course
à pied, votre cœur se renforcera ; il pourra
pomper plus de sang à chaque battement. Il
lui faudra donc moins de battements pour
pomper le sang dont vous avez besoin pour
grimper les marches. Donc avec l’amélioration
de votre forme physique, votre fréquence
cardiaque au repos devrait diminuer.
Quand la mesurer ? Le matin, au réveil. Avant
de sortir du lit, prenez votre pouls pendant une
minute et notez le nombre de pulsations.
À quelle fréquence ? Tous les jours.
Ce qu’elle ne dit pas Votre fréquence
cardiaque au repos peut être affectée en cas
de chaleur, de stress, de maladie ou de fatigue.
Et elle ne permet pas d’évaluer vos progrès
« alimentaires » ou une modification de votre
composition corporelle.
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Vitesse de course
Pourquoi est-elle importante ? Pour la même
raison que la balance : si votre objectif est de
Mesurez votre réussite
Mesurez votre réussite
courir plus vite, il est important de connaître
votre allure pour savoir à quelle vitesse vous
courez.
Quand la mesurer ? Lors de votre séance
d’entraînement.
À quelle fréquence ? À chaque séance
d’entraînement.
Ce qu’elle ne dit pas S’il fait chaud, humide,
si vous êtes blessé ou si vous manquez de
sommeil, vous risquez de courir moins vite
en fournissant un effort plus important.
Votre vitesse ne permet pas de jauger
vos sensations lors de vos sorties (mais si
vous n’êtes pas en forme, cela se reflètera
probablement sur votre allure – lire le
chapitre 26). Enfin, votre allure ne donne
pas d’indications sur les changements
alimentaires qui pourraient améliorer ou
nuire à vos efforts sportifs, ou diminuer ou
augmenter le risque de maladie chronique.
Composition corporelle
(indice de masse grasse)
Pourquoi est-elle importante ? Diminuer
votre masse grasse et augmenter votre masse
musculaire maigre peuvent vous aider à courir
plus vite, à brûler plus de calories même
quand vous ne courez pas et à améliorer votre
santé. Inversement, le manque de graisse peut
causer des blessures et d’autres problèmes
de santé. Pour les hommes, l’indice de masse
grasse idéal est compris entre 8 et 24 % ; pour
les femmes, il oscille entre 21 et 35 %. Il peut
être encore plus bas pour certains athlètes.
Les examens les plus précis sont payants,
mais d’autres méthodes sont plus simples
et plus accessibles. Des balances spéciales
permettent également de mesurer son indice
de masse grasse.
Quand la mesurer ? Au début de votre séance
ou de votre régime. Un coach personnel peut
utiliser une pince pour mesurer l’épaisseur
des plis cutanés (buste, triceps, cuisses).
27
Cette mesure peut être précise si le coach
utilise un équipement de qualité et la bonne
équation pour convertir les mesures en une
estimation de la masse grasse.
À quelle fréquence ? Vous pouvez faire
analyser votre composition corporelle à
chaque nouveau cycle d’entraînement, par
exemple au début de votre programme
d’entraînement pour le marathon, puis juste
avant la course.
Ce qu’elle ne dit pas Vos sensations, vos
changements alimentaires, votre allure
et le risque de maladie chronique.
Pantalon
Pourquoi est-il important ? En fermant votre
pantalon, vous verrez immédiatement si
vous êtes sur la bonne voie ou si vos kilos
en trop, associés à de nombreuses maladies
chroniques, résistent. La remontée de votre
fermeture Éclair pourra booster votre
confiance en vous, facteur essentiel de votre
programme d’entraînement et de perte de
poids.
Quand mesurer ? Avant d’avoir mangé. Dans
l’idéal, le matin, au réveil.
À quelle fréquence ? Une fois par semaine.
Ce qu’il ne dit pas Si vous courez plus vite,
votre poids et votre état de santé général.
Macronutriments
(glucides, acides gras,
protéines)
Pourquoi sont-ils importants ? Vous avez
besoin de ces 3 macronutriments pour courir
efficacement. Les régimes qui les suppriment
ne vous permettront pas d’avoir assez
d’énergie pour courir mieux, exploiter au
maximum votre potentiel physique et perdre
28 RUNNER’S WORLD
du poids. Si vous supprimez complètement
toute forme de gras, qui aide l’organisme
à absorber les vitamines et les minéraux,
vous risquez de présenter une carence
en nutriments et de vous blesser. Si vous
supprimez les glucides, vous privez votre
corps de sa meilleure source d’énergie pour
courir et vous risquez d’être épuisé avant la
fin de votre séance. En comptant la quantité
de macronutriments que vous consommez,
vous faites en sorte que votre organisme
reçoive tous les nutriments dont il a besoin
pour courir.
Quand les mesurer ? À chaque repas.
À quelle fréquence ? Tous les jours.
Ce qu’ils ne disent pas La qualité des
aliments. Vous pouvez atteindre les objectifs
nutritionnels recommandés en mangeant
des aliments qui ne sont pas bons pour votre
poids, vos chronos et votre santé à long terme.
Avec 20 g de protéines, une barre protéinée
peut contribuer à votre apport journalier en
protéines, mais elle ne vous rassasiera pas,
n’aura aucune valeur nutritionnelle et ne
vous apportera pas la sensation de satiété
qu’apporteraient 20 g de protéines contenues
dans un œuf, du thon ou un yaourt grec.
Calories
Pourquoi sont-elles importantes ? Maigrir
n’est pas qu’une question de calories. Il peut
être utile de savoir combien de calories
sont nécessaires pour avoir assez d’énergie
pour courir et de connaître votre limite
calorique journalière pour pouvoir maigrir
(vous pouvez consulter un diététicien pour
déterminer votre objectif journalier ou
utiliser les formules figurant aux pages 117118 du chapitre 16) ? Le seul fait de compter
vos calories et de regarder combien chaque
aliment en contient peut être instructif.
Vous découvririez que le mélange de fruits
secs que vous n’appréciez pas tant que ça
et dont vous pourriez très bien vous passer
augmente inutilement votre apport calorique
journalier. Des études ont montré que les
personnes sous-estiment le nombre de
calories contenues dans les aliments. Et plus
un aliment contient de calories, plus elles en
sous-estiment le nombre.
Quand les mesurer ? En notant pendant une
semaine ce que vous mangez et le nombre
de calories, vous aurez une idée de votre
consommation actuelle (il existe des sites et
applications « compteurs de calories »). Vous
verrez ce que vous mangez réellement et
les obstacles que vous aurez à franchir pour
maigrir.
À quelle fréquence ? Tous les jours.
Ce qu’elles ne disent pas Les calories ne sont
pas toutes égales. Le nombre de calories
n’indique pas leur qualité ni leur valeur
nutritionnelle. Certaines calories, comme
celles contenues dans le sucre ou les aliments
transformés, peuvent accroître l’appétit,
provoquant une fringale en plein milieu
de votre sortie. Les calories provenant des
céréales complètes, des fruits et des légumes
apportent de nombreux nutriments et
minéraux, permettent à votre système gastrointestinal de fonctionner efficacement et vous
procurent une sensation de satiété jusqu’à
votre prochain repas. Le nombre ne vous
renseigne pas non plus sur la qualité de vos
entraînements, votre composition corporelle
ou votre risque de maladie chronique.
Bonnes habitudes
alimentaires
Pourquoi sont-elles importantes ? Nous avons
chacun des pratiques qui nous aident à nous
sentir heureux et à rester sur le bon chemin
(lire partie V). Si votre poids ou votre vitesse
ne bougent pas, vous pouvez analyser ces
pratiques et vous demander où vous avez été
assidu et où vous avez manqué de discipline.
De la même manière, les bonnes habitudes
que vous suivez régulièrement boosteront
votre confiance. Quelques exemples : tenir un
Mesurez votre réussite
Mesurez votre réussite
journal quotidien peut vous aider à éliminer
le stress qui vous pousse à manger des
aliments moins sains. Noter ce que vous
buvez (et la quantité) favorise une bonne
hydratation et améliore vos sensations et
votre vitesse lors de vos sorties de course à
pied. Si vous vous levez en pleine nuit pour
manger, le fait de noter le nombre de fois où
vous avez résisté à l’appel nocturne de votre
frigo vous redonnera confiance.
Quand les mesurer ? Dès que possible.
À quelle fréquence ? Aussi souvent que
possible.
Ce qu’elles ne disent pas Vos habitudes
alimentaires saines ne correspondent
pas forcément au chiffre qui apparaît sur
votre balance ou à votre chrono, mais elles
paieront sur le long terme. Et si les autres
chiffres ne reflètent pas la réussite, vous
pouvez être fier d’avoir dit adieu à vos
mauvaises habitudes. Si vous vous en tenez à
vos objectifs sains, votre poids et vos chronos
finiront par diminuer.
MODE D’EMPLOI
Trouver une bonne combinaison.
Utilisez des critères que vous pouvez évaluer
tous les jours, chaque semaine ou à plus
long terme. Pensez au-delà des chiffres.
Votre santé et votre bonheur comptent plus
que tout. Si votre cœur, vos poumons, votre
vie amoureuse ou votre boulot lâchent, votre
régime et votre course n’auront plus aucun
sens à vos yeux.
4 semaines.
Testez cette combinaison au moins
4 semaines pour voir si elle est efficace.
Si vous n’observez pas les résultats
escomptés passé ce délai, changez.
Personnalisez.
Indépendamment de la science et de nos
conseils, vous décidez de ce qui compte
vraiment.
29
Quelques mots sur
les troubles de l’alimentation
M
aigrir et courir nécessitent
discipline et efforts. Et
changer radicalement ce que
l’on mange, la façon dont on
mange et dont on s’entraîne
peut parfois être dévorant.
Avant d’entamer votre régime, vous pouvez
passer beaucoup de temps à chercher ce que
vous mangerez et où vous l’achèterez, à choisir
ce que vous commanderez au restaurant
et à lire toutes les étiquettes des produits
alimentaires dans
Il est important les rayons des
de distinguer supermarchés
pour déterminer
les mauvais
si un aliment et
les nutriments
signes
qu’il contient ont
leur place dans votre assiette. C’est assez
déstabilisant, surtout si vous n’aviez pas
l’habitude de faire attention à ce que vous
mangiez avant. Ce guide vous donne des
conseils pour trouver votre régime idéal et
vous présente les aliments les plus sains et les
plus savoureux qui vous apporteront l’énergie
nécessaire pour mieux courir.
Si les personnes qui vous entourent ne
font pas attention à ce qu’elles mangent, vos
nouvelles habitudes alimentaires pourront
leur sembler difficiles à comprendre.
Elles vous accuseront peut-être d’avoir
une « obsession », voire un trouble du
comportement alimentaire. Avec le temps,
elles s’adapteront probablement à vos
nouvelles habitudes alimentaires. Mais il est
30 RUNNER’S WORLD
important de reconnaître immédiatement
les signes indiquant qu’un régime « sain »
se transforme en relation malsaine avec la
nourriture et le poids.
Où est la limite ? Difficile de répondre.
Les troubles de l’alimentation ne sont pas
l’expression d’un simple intérêt nouveau
de contrôler les calories et les nutriments.
Il s’agit de problèmes graves – anorexie,
boulimie ou encore hyperphagie compulsive –
qui requièrent une aide médicale urgente. Ils
ressemblent beaucoup à l’alcoolisme et à la
toxicomanie. Ils affectent votre vie sociale,
votre performance au travail et s’infiltrent
dans les autres parties de votre vie.
Si vous pensez que vous, ou l’un de vos
proches, souffrez d’un trouble alimentaire,
voici quelques signes à prendre en compte :
blessures chroniques liées à un manque
d’apport en lipides, en glucides et en
protéines ;
sentiment de culpabilité insurmontable en
cas d’un ou plusieurs jours sans activité
physique ;
habitudes et comportements alimentaires
excessivement rigides et anormaux ;
manque de flexibilité sur ce qu’il faut
manger, quand et en quelle quantité ;
isolement : évite de manger dans des
situations « sociales » ;
résistance à reprendre du poids afin
d’atteindre un poids « sain » ;
mauvaise image de soi ; détestation de
certaines parties de son corps ;
Troubles de l’alimentation
Quelques mots sur les troubles de l’alimentation
Les troubles alimentaires
doivent être traités par
un spécialiste
© Getty
observation de son corps (en attrapant de
manière répétée et obsessionnelle une
partie de son corps).
Ce qui est difficile avec les troubles
alimentaires chez les athlètes, c’est qu’ils
peuvent se cacher derrière des comportements
qui sont admirés, comme l’abnégation et la
discipline. Mais ces comportements « sains »
sont parfois poussés à l’extrême.
Si un coureur qui veut maigrir et courir
mieux serait prêt à sortir par tous les temps,
quelqu’un souffrant de troubles alimentaires
courrait même avec une fracture de fatigue.
L’un des principaux symptômes des troubles
du comportement alimentaire peut être un
déni total d’inconfort.
Les personnes souffrant de troubles
alimentaires sont souvent en proie à l’angoisse
et/ou à la dépression, et certains signes
physiques et symptômes peuvent faire leur
apparition. Notre corps nous parle tout le
temps. Mais tout le monde ne l’écoute pas.
À la suite d’un régime intense et de troubles
alimentaires, la VO2 max (capacité aérobie)
chute, tout comme les performances
physiques. Si vous mangez très peu de
glucides et de protéines, il vous faudra plus de
temps pour récupérer de vos entraînements et
vous risquez de vous blesser (os, muscles et
articulations). Si les autres coureurs peuvent
être sujets aux blessures liées au
surentraînement, ce risque est encore accru
lorsque vous ne mangez pas correctement.
Votre corps sera performant seulement si
vous en prenez soin et si vous l’alimentez de
façon à répondre à vos besoins énergétiques.
Si vous voulez maigrir tout en préparant
une course, consultez un diététicien du
sport ; il vous aidera à vous affûter sans vous
blesser ou tomber malade. Toute personne
souffrant de troubles du comportement
alimentaire devrait être prise en charge par
un spécialiste.
Traiter un trouble alimentaire se traduit par
une transformation de la relation qui existe
entre votre corps et la nourriture. Il faut
également réinventer votre relation avec le
sport pour être en meilleure santé et
récupérer à long terme.
31
I
Partie
QUE
MANGER ?
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Perdu face aux nombreux et divers conseils
sur les aliments qui aident à maigrir ? Vous
n’êtes pas le seul. Mais vous pouvez être sûr
d’une chose : si vous courez régulièrement,
les règles ne seront pas les mêmes que celles
qui s’appliquent aux personnes qui suivent un
régime mais ne courent pas. Dans cette
section, vous apprendrez ce que vous pouvez
manger et boire pour affiner votre taille,
améliorer vos temps de course et vous sentir
bien. Ici, pas de restriction ni de privation, et
encore moins de frustration. Bien au contraire.
Vous allez découvrir comment vous faire
plaisir avec des aliments savoureux pour
atteindre vos objectifs.
33
1.
TOUT SAVOIR
SUR LES GLUCIDES
D
epuis les années 1970, les glucides
ont mauvaise réputation. Cela
s’explique en partie par la
popularité de certains régimes
alimentaires. Ils sont présentés
comme les responsables de tout, de l’angoisse à
la démence, sans parler des problèmes de poids
chroniques.
Dans une certaine mesure, cela est justifié.
Avec quelque 520 calories, 74 g de glucides et
44 g de sucre, un muffin aux myrtilles ne vous
fera aucun bien. Et beaucoup de coureurs ont
tendance à consommer trop de glucides (votre
assiette de spaghettis à 2 000 calories la veille
d’un 5 km, ça ne vous rappelle rien ?).
Alors quand il est question de glucides, la
qualité est très importante. Il y a un gouffre
entre ce muffin aux
qui contient
55 à 65 % de myrtilles
beaucoup de gras, de
nos calories calories et de sucre
et apporte peu de
devraient
bénéfices nutritionnels
provenir de et une banane, une
pomme ou une tranche
« bons »
de pain complet,
glucides
qui contiennent des
glucides de haute
qualité, des fibres et des nutriments pour vous
donner toute l’énergie dont vous avez besoin
pour courir et vous entraîner intensément,
ainsi que des minéraux essentiels qui protègent
votre organisme des maladies chroniques.
En tant que coureur, 55 à 65 % de nos
calories quotidiennes devraient provenir
34 RUNNER’S WORLD
de « bons » glucides. Pendant les périodes
d’entraînement intense, avec un gros volume,
visez 65 %. Si vous êtes en récupération
ou si vous privilégiez la perte de poids à la
performance, ce sera plutôt 55 %. Les glucides
sont le « carburant » que votre organisme
absorbe le plus rapidement et transforme en
énergie. Ils doivent être présents dans votre
assiette tous les jours.
Pourquoi les glucides
sont-ils essentiels ?
De nombreux glucides sains – fruits, légumes
et céréales complètes – contiennent des fibres,
Mangez des
glucides sains
Partie I | Que manger ? | Glucides
1. Tout savoir sur les glucides
Les bons glucides
donnent de l’énergie
À RETENIR
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Il est tentant d’éliminer les glucides, mais ils
sont indispensables aux coureurs, comme le
carburant d’une voiture. Celle-ci n’irait pas
très loin le réservoir vide. C’est pareil pour
la course à pied. Démarrer un entraînement
sans glucides est une perte de temps.
des antioxydants et tout un tas de vitamines et
de minéraux essentiels. Ils méritent d’être un
pilier de votre alimentation quotidienne, quels
que soient vos objectifs de perte de poids et de
temps de course. Sans glucides, vous n’avez pas
de carburant – réserves de glycogène – dans vos
muscles. Et sans carburant, il va être très, très
difficile de brûler un maximum de calories lors
de votre entraînement. Vous risquez même le
gros coup de mou au milieu d’une sortie longue.
Les glucides constituent la forme la plus
simple de calories que votre organisme
transforme en énergie. C’est comme faire le
plein d’une voiture. Si vous partez pour un long
road trip – ou si vous tentez de remporter le
Grand Prix de Monaco –, vous voudrez mettre
le carburant avec l’indice d’octane le plus élevé
du marché. Utilisez cette même approche pour
les glucides et la course à pied.
Il est vrai que certains athlètes ont découvert
que si leur allure n’est pas intense et s’ils ont
l’entraînement nécessaire, ils peuvent courir
sur leurs seules réserves de graisse. Mais
pour la plupart d’entre vous, les glucides sont
essentiels. Il est tout simplement impossible
de répondre à vos besoins énergétiques lors
des sorties à haute intensité (séances de
fractionné) ou des sorties d’endurance (sorties
longues et lentes) si vous ne mangez pas de
glucides.
Sans parler du pouvoir hydratant des glucides
(hydrates de carbone !), qui favorisent la
rétention d’eau. Être bien hydraté aide à courir
plus vite et donc à brûler plus de calories. Il est
plus difficile de courir, quelle que soit l’allure,
lorsque l’on est déshydraté.
35
Votre apport en glucides doit
répondre à vos besoins sportifs
36 RUNNER’S WORLD
Les glucides
ne sont pas tous égaux
Les glucides sont essentiels, mais le type de
glucides que vous mangez et le moment de la
journée auquel vous les consommez aura un
effet sur votre entraînement et votre poids.
Mangez des glucides de haute qualité qui
contiennent le plus de nutriments et le
moins d’additifs possible. Regardez la liste
ci-dessous. Chaque portion contient environ
25 g de glucides. Découvrez les céréales
complètes les plus saines (p. 49-50) et une
liste de fruits et légumes (p. 39-41) qui
répondront à vos besoins glucidiques.
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Céréales (2 tranches de pain complet,
80 g de porridge ou 100 g de riz)
Produits laitiers (500 ml de lait écrémé ou
demi-écrémé, ou 125 g de yaourt aux
fruits)
Haricots et légumes riches en amidon
(120 g de haricots noirs, 240 g de petits
pois ou 1 pomme de terre moyenne)
Boissons, barres et gels énergétiques
(1 barre, 400 ml de boisson ou 1 gel)
Mélange (150 ml soupe de tomates, 1 part
de pizza ou 1 petit burrito végétarien)
Fruits et jus (1 pomme, 300 g de fraises
fraîches ou 150 ml de jus d’orange)
Partie I | Que manger ? | Glucides
1. Tout savoir sur les glucides
consommer la quantité de glucides
nécessaire pour éviter la fringale sans pour
autant s’empiffrer.
Si vous ne préparez pas une course,
mangez 4,5 g de glucides par kilo de poids
corporel par jour. Si vous augmentez le
volume et l’intensité, passez à 6,5-8 g par
kilo de poids corporel. Si vous faites le plein
de glucides quelques jours avant une course
(chapitre 17), vous pouvez manger 9,5-11 g de
glucides par kilo de poids corporel par jour.
Nos 2 règles glucidiques à suivre sont les
suivantes :
1. Adaptez
Ce sont des recommandations. Si vous êtes
fatigué la journée ou durant vos séances
d’entraînement, augmentez les quantités.
2. Mangez au bon moment
Répartissez la quantité de glucides que vous
mangez sur la journée pour avoir assez
d’énergie avant, pendant et après vos
entraînements importants. En mangeant
des glucides avant, parfois pendant et après
vos séances (avec des protéines), vous serez
en forme pour courir et aborder la suite de
votre plan d’entraînement (Partie III).
MODE D’EMPLOI
Quelle quantité
de glucides par jour ?
Évaluez vos besoins journaliers en glucides.
Notez la quantité de glucides que vous
mangez pendant une semaine et comparez
avec nos recommandations. Augmentez ou
réduisez votre apport si nécessaire.
La quantité de glucides dépend de l’intensité
et du cycle de votre entraînement. Beaucoup
de coureurs n’arrivent pas à maigrir
– certains prennent même du poids – quand
ils se mettent à courir régulièrement, car ils
consomment plus de glucides que
nécessaire. Vous pouvez manger une grande
assiette de pâtes la veille d’une sortie
d’endurance ou un délicieux bagel après une
séance longue et difficile. Cependant, ne le
faites pas tous les jours de la semaine si vous
voulez maigrir. Le secret, c’est de
Intégrez des glucides sains.
Si vous avez supprimé tous les glucides pour
suivre un régime pauvre en glucides, essayez
de réintroduire des bons glucides pendant
une semaine. Observez vos sensations lors
de vos entraînements et votre récupération
entre chaque séance.
Mangez des glucides quand c’est nécessaire.
Planifiez vos repas et en-cas les plus riches
en glucides juste avant, pendant et juste
après les séances intenses.
37
2.
FRUITS ET LÉGUMES :
SOURCES D’ÉNERGIE
OUBLIÉES
P
our la plupart d’entre nous, les
glucides sont synonymes de pâtes,
de patates et autres aliments
amidonnés, ou de gâteaux, de
croissants et autres viennoiseries.
Mais l’on oublie que les fruits et les légumes
frais apportent un grand nombre de glucides
nécessaires pour courir, sans les additifs et
effets secondaires peu savoureux qui
alourdissent les coureurs sur le bitume et sur
la balance.
Comparons un bagel et une banane – les
coureurs choisissent souvent l’un ou l’autre
avant une course. Rapide coup d’œil sur le
nombre de calories : quasiment identique. Le
bagel semble être un choix plus sain :
180 calories, 36 g de glucides, 6 g de sucre et
7 g de protéines pour
bagel nature. La
Certains fruits un
banane contient
et légumes sont 105 calories, avec
idéals pour les 27 g de glucides, 14 g
de sucre et 1,3 g de
coureurs
protéines.
Regardons de plus
près. La banane contient de nombreux
nutriments nécessaires à un coureur, dont la
vitamine B6 (qui favorise la transformation
des protéines et des sucres en énergie et est
impliquée dans le développement cellulaire),
le magnésium (contraction musculaire et
métabolisme énergétique, endurance et
capacité aérobie) et le potassium, qui permet
d’éviter les déséquilibres électrolytiques
pouvant provoquer des crampes lorsque
38 RUNNER’S WORLD
À RETENIR
Concernant les bénéfices des fruits et
légumes, le poids et le sport ne sont que
la partie immergée de l’iceberg. Une étude
de 2012 a conclu qu’ils peuvent réduire
le risque d’hypertension, de maladies
cardiaques et d’AVC et pourraient même
diminuer le risque de cancer, prévenir la
prise de poids associée au diabète de type 2
et réduire le risque de maladies oculaires, de
démence, d’ostéoporose, d’asthme, de BPCO
et de polyarthrite rhumatoïde.
vous courez. Aucun nutriment similaire à
signaler dans le bagel.
Au cours des dernières années, les
chercheurs ont découvert que les fruits et
légumes avaient une capacité de protection
contre les maladies chroniques les plus
répandues et graves, comme le diabète de
type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Cela ne veut pas dire qu’il faut devenir
végétarien, mais manger beaucoup de fruits
et légumes peut vous aider à être en bonne
santé et à ne pas succomber aux maladies
chroniques liées au vieillissement – ou du
moins acceptées comme tel dans l’imaginaire
collectif. Ils apportent également des
glucides de haute qualité pour vos sorties de
course à pied.
Il est vrai que les bananes, les pommes et
les carottes font beaucoup moins envie qu’un
bagel croustillant au fromage frais. Pourtant,
ces fruits et légumes apportent autant
d’énergie, ainsi que des nutriments et des
minéraux essentiels qui vous aideront à
mieux récupérer d’une séance difficile et
vous protègeront contre les maladies
chroniques comme l’AVC, les maladies
cardiaques et l’hypertension. Si vous pouvez
prévenir ces maladies, vos objectifs de poids
et de course seront à votre portée.
Cela dit, certains fruits et légumes sont
meilleurs que d’autres lorsque vous courez.
Ceux que vous pouvez manger avec la peau
(pommes, patates) contiennent beaucoup de
fibres. Ces dernières sont excellentes car
elles procurent une sensation de satiété et
renforcent le système immunitaire. Mais si
Partie I | Que manger ? | Fruits et légumes
2. Fruits et légumes : sources d’énergie oubliées
vous prévoyez de courir dans les
60 prochaines minutes, évitez de manger des
aliments contenant plus de 7 g de fibres par
portion.
Vous trouverez ci-dessous une liste de
fruits et légumes riches en bons glucides et
en nutriments. Mangez des fruits et légumes
de saison. Ceux récoltés avant maturité dans
un pays situé à plusieurs milliers de
kilomètres contiennent beaucoup moins de
nutriments, qu’ils peuvent en outre perdre
au cours de leur long voyage (poires
d’Argentine, brocolis d’Espagne) tout en
récupérant des conservateurs qui sont
ajoutés pour éviter qu’ils ne s’abîment lors
du transport.
Carburez aux fruits et légumes !
FRUIT/
LÉGUME
GLUCIDES (G)/
PORTION
FIBRES (G)/
PORTION
NUTRIMENTS SUPPLÉMENTAIRES
POUR LES COUREURS
Banane
(1 grosse)
31
4
Les bananes contiennent du potassium,
de la vitamine B6 et du magnésium, qui
maintiennent l’hydratation et préviennent
les crampes lors de vos sorties.
Figue
séchée (1)
5
1
Les figues sont riches en glucides et en
potassium et faciles à emporter. Idéales
pour un « ravito ».
Patate douce
(1 moyenne)
27
4
(avec la peau)
Les patates douces sont savoureuses et
pleines de vitamine A, qui protège votre
vue.
Poire
(1 moyenne)
27
5
Les poires contiennent de la quercétine,
un phytonutriment associé à la
prévention de maladies (cancer) et à
l’amélioration des performances
sportives.
Cranberries
sucrées et
séchées (40 g)
25
2
Les cranberries contiennent des
composés appelés proanthocyanidines
qui préviennent les ulcères de l’estomac
et les infections urinaires et améliorent la
santé cardiovasculaire. Associez-les à
d’autres baies séchées pour un mélange
riche en antioxydants contre
l’inflammation.
39
FRUIT/
LÉGUME
GLUCIDES (G)/
PORTION
FIBRES (G)/
PORTION
Courge musquée
(100 g cuite en
morceaux)
11
3
C’est une excellente source de
vitamine A : une portion représente
64 % (hommes) ou 82 % (femmes) de
l’apport journalier recommandé.
Chou-fleur
(50 g, cru)
3
1
Le chou-fleur contient de la vitamine C,
de l’acide folique et de la vitamine B6.
La vitamine C renforce le système
immunitaire et aide l’organisme à
absorber le fer et à créer du collagène
(présent dans les tendons, les ligaments
et les tissus conjonctifs). La vitamine B6
participe au métabolisme. Pour un
repas moins calorique, essayez la purée
de chou-fleur, qui ressemble à la purée
de pommes de terre.
Dattes (1)
18
2
Comme tous les fruits secs, les dattes
sont une source de glucides facile à
emporter lors d’une sortie. Elles sont
riches en phosphore, un électrolyte
essentiel dans le maintien de l’équilibre
hydrique et le renforcement des os.
Raisins secs
(40 g)
34
2
Faciles à digérer et à transporter et
pleins d’énergie, les raisins sont un
ravito idéal. Ils sont également riches
en potassium, en magnésium, en
calcium et en sodium.
Kiwi (1)
10
2
Le kiwi est riche en vitamine C,
nécessaire à la réparation des tissus.
Orange
(1 moyenne)
18
3
Riche en vitamine C, qui booste le
système immunitaire, l’orange contient
également des glucides et des liquides
pour l’énergie et l’hydratation.
Fraises entières
(150 g)
11
3
Les fraises sont riches en vitamine C.
Elles contiennent des anthocyanines,
qui aident à réparer les muscles et à
lutter contre l’inflammation.
Carottes (10 g)
8
3
Les carottes sont une excellente source
de vitamine A et contiennent de la
vitamine B6 et du carotène pour
renforcer votre système immunitaire.
40 RUNNER’S WORLD
NUTRIMENTS SUPPLÉMENTAIRES
POUR LES COUREURS
FRUIT/
LÉGUME
GLUCIDES (G)/
PORTION
FIBRES (G)/
PORTION
NUTRIMENTS SUPPLÉMENTAIRES
POUR LES COUREURS
Courge spaghetti
(75 g, cuite)
5
1
La courge spaghetti contient plus de
nutriments et de fibres que les vrais
spaghettis, et elle est beaucoup moins
calorique. Accompagnée d’une sauce et
de fromage, c’est une délicieuse
alternative aux pâtes.
Mûres (75 g)
7
4
Peu caloriques et riches en
antioxydants, les mûres contiennent des
fibres, de la vitamine C et de la
vitamine K, qui renforce les os.
Myrtilles (75 g)
10
2
Les myrtilles contiennent des éléments
phytochimiques et des antioxydants qui
diminuent le risque de cancers et de
maladies cardiaques. Des études sont
en cours sur leur capacité à améliorer
les fonctions cérébrales.
Tomate
(90 g, émincée)
4
1
Les tomates sont une bonne source de
vitamines C, K et A et de potassium, qui
favorise la récupération
postentraînement.
Pamplemousse
(½ gros)
13
2
Il est riche en vitamine C, en potassium
et en acide folique. Le potassium
prévient les crampes. Le pamplemousse
rose contient autant de vitamine C que
le pamplemousse jaune, mais apporte
des vitamines A et B5, cette dernière
aidant à transformer les protéines, les
lipides et les glucides en énergie.
Chou
(150 g, cuit)
8
3
Peu calorique, le chou est très riche en
vitamines K et C et constitue une bonne
source d’acide folique, qui renforce les
globules rouges.
Igname
(75 g, cuit en
morceaux)
19
3
Comme la patate douce, l’igname peut
être écrasé en purée ou emporté cru
lors de vos sorties. Un peu de sel et les
456 mg de potassium naturellement
présent en font un ravito idéal.
Raisins en
grappe (150 g)
16
1
Les raisins noir et blanc contiennent du
resvératrol, un antioxydant rare qui est
bon pour le cœur.
Partie I | Que manger ? | Fruits et légumes
2. Fruits et légumes : sources d’énergie oubliées
41
Les fruits et légumes
ne sont pas tous égaux
Depuis quelques années, les fruits ne sont plus
aussi prisés en raison de la popularité des
régimes pauvres en glucides et de la découverte
des dangers du sucre. Mais les 23 g de sucre
naturellement présents dans une orange
n’auront pas le même effet sur votre organisme
que la même quantité de sucre ajouté dans (et
sur) un beignet. Pourquoi ? En plus du sucre, les
fruits contiennent des vitamines, des minéraux
et des phytonutriments qui préviennent les
maladies chroniques et renforcent le système
immunitaire, et de l’eau pour une bonne
hydratation. De plus, les fibres présentes dans
la peau des fruits et des légumes sont digérées
progressivement ; elles ne provoquent pas les
mêmes pics et chutes d’énergie que le sucre de
table. Ces fibres renforcent votre cœur et
améliorent le fonctionnement de votre système
gastro-intestinal. Si vous voulez manger moins
de sucre, mangez moins de produits
alimentaires transformés avec sucres ajoutés et
consommez des fruits, riches en nutriments et
excellents pour la santé.
Cela dit, les fruits et légumes ne sont pas
tous égaux. Dans la plupart des cas, il vaut
mieux les manger crus. Une portion de 100 g de
pomme séchée contient 49 g de sucre et
209 calories, et vous risquez de rester sur votre
faim. La même portion de pomme crue contient
seulement 52 calories et 11 g de sucre, mais
apporte également de l’eau, des fibres, des
vitamines et des nutriments. Les légumes
séchés peuvent contenir beaucoup de sucres
ajoutés et de lipides. Les paquets de chips aux
légumes semblent être une alternative plus
saine aux apéritifs classiques, mais en regardant
les valeurs nutritionnelles, vous verrez que ce
n’est pas le cas. Si vous avez une envie de
croquant salé, cuisinez !
La crème de la crème
Quels sont les meilleurs fruits et légumes ?
En 2014, des chercheurs des Centres
42 RUNNER’S WORLD
américains pour le contrôle et la prévention
des maladies ont établi un classement en
fonction de leur densité nutritionnelle. Les
47 fruits et légumes de cette liste, classés
selon la densité de 17 nutriments (dont le fer,
la riboflavine, la niacine, l’acide folique et les
vitamines B6, B12, C et K) réduiraient les
risques de maladie cardiaque et de cancer.
Le cresson, un légume-feuille très riche en
antioxydants et en vitamine K, est en tête du
classement, suivi du chou chinois, de la
blette, de la feuille de betterave, de l’épinard,
de la chicorée, de la feuille de laitue, du
persil, de la laitue romaine, du chou cavalier,
de la feuille de navet, de la feuille de
moutarde, de l’endive, de la ciboulette, du
chou kale, de la feuille de pissenlit, du
poivron rouge, de la roquette, du brocoli, de
la citrouille, du chou de Bruxelles, de l’oignon
nouveau, du chou-rave, du chou-fleur, du
chou et de la carotte.
Mieux ensemble
Certains aliments ont un effet sur les
nutriments d’autres aliments. On parle alors
de synergie alimentaire. Voici quelques
nutriments complémentaires, qui vous
apportent de meilleurs bénéfices lorsqu’ils
sont consommés ensemble.
Vitamine D + calcium La vitamine D aide
l’organisme à absorber le calcium, qui
renforce les os et prévient les fractures de
fatigue. Pour un adulte moyen, il est
recommandé de consommer 600 UI (unités
internationales) de vitamine D et 1 000 mg
de calcium par jour.
Conseils : les produits laitiers comme le lait,
le fromage et les yaourts contiennent du
calcium, tout comme le brocoli, le chou kale
et le chou chinois. Certains aliments, comme
le porridge, le jus d’orange et les céréales,
sont enrichis en calcium. La vitamine D est
présente dans le saumon, le thon, les
sardines, le maquereau, les crevettes, les
champignons, le jaune d’œuf et dans les
produits enrichis comme certains jus
d’orange et pains.
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Partie I | Que manger ? | Fruits et légumes
2. Fruits et légumes : sources d’énergie oubliées
Le cresson :
le meilleur des légumes
43
Fer + vitamine C En plus de renforcer votre
système immunitaire, la vitamine C aide
votre organisme à absorber le fer. C’est
particulièrement important si vous êtes
végétarien et mangez uniquement des
sources de fer végétales (qui ne sont pas
absorbées aussi facilement), comme les
lentilles, les pois chiches et les haricots
noirs.
Conseils : les tomates, les brocolis, les
agrumes, les légumes feuilles, les fraises et
les poivrons sont riches en vitamine C. Le
fer est présent dans les feuilles de betterave,
le chou kale, les épinards, les graines de
moutarde et les céréales enrichies en fer.
La farine complète est obtenue
à partir de céréales complètes
Légumes + bon gras Les acides gras
monoinsaturés, comme ceux présents dans
l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les
amandes, diminuent le cholestérol et le
risque de maladie cardiaque et aident
l’organisme à absorber les antioxydants et
les vitamines liposolubles (A, D, E et K)
présentes dans les légumes tels que les
carottes, le brocoli, les pois, les épinards et
les patates douces.
Conseils : assaisonnez vos salades avec de
l’huile d’olive, des noix, des pistaches ou du
fromage râpé. Ajoutez de l’huile d’olive dans
vos pâtes.
Protéines + glucides Les protéines favorisent
le développement de la masse musculaire et
la sensation de satiété et elles ralentissent
l’absorption du sucre provenant des glucides
par votre organisme pour éviter les fringales.
Quand vous mangez des bons glucides issus
de céréales complètes, de fruits et de légumes,
accompagnez-les de protéines, surtout après
un entraînement. Selon une étude, manger
un en-cas glucidico-protéiné dans les 3060 min suivant un entraînement favorise la
récupération (lire chapitre 20).
Conseils : des céréales avec du lait ou un
biscuit anglais nappé de beurre de cacahuète
contiennent des glucides et des protéines.
Testez une pomme avec du beurre de noix de
cajou, un pain pita avec du houmous ou une
tranche de pain complet avec du thon et une
vinaigrette miel-moutarde.
44 RUNNER’S WORLD
Cuisinez en préservant
les nutriments
Les nutriments contenus dans ces fruits et
légumes sont souvent éliminés lors de la
cuisson. De nombreuses vitamines, dont les
vitamines hydrosolubles comme la
vitamine C, la thiamine (B1), la riboflavine
(B2), l’acide folique et la vitamine B12 sont
sensibles à la chaleur, à l’air et même à la
lumière (riboflavine). Plus vous cuisinez vos
fruits et légumes longtemps, plus vous
utilisez de l’eau, plus la température est
élevée et plus vous perdez de nutriments (et
de goût). Voici nos conseils pour préserver
les nutriments et les saveurs de vos
ingrédients.
Mangez cru La plupart du temps, vous
pouvez manger ces aliments au naturel, sous
forme de salades, de smoothies ou à croquer.
oignons, haricots, céleri, betteraves et ail).
Blanchissez les légumes (sans faire bouillir
l’eau) ou mangez-les crus si possible.
Soyez minimaliste Optez pour un temps de
cuisson, une température et une quantité
d’eau minimaux. L’eau libère les vitamines
hydrosolubles des aliments. La preuve :
observer l’eau de cuisson quand vos légumes
sont cuits. Si elle est colorée, ce sont les
vitamines hydrosolubles qui ont été extraites
des légumes. Pour les garder, vous pouvez
boire l’eau de cuisson en bouillon.
Faites du jus Les jus et les smoothies sont un
excellent moyen de manger des fruits et
légumes crus, tant qu’ils sont composés
d’aliments sains – ils peuvent parfois être
aussi caloriques qu’un milkshake. Les jus
peuvent avoir des bienfaits pour la santé,
notamment si vous mangiez peu de fruits et de
légumes avant. Mais certains extracteurs de
jus n’incorporent pas la pulpe pleine de
nutriments et les fibres. Si vous préférez un
smoothie peu calorique, utilisez les fruits et
légumes entiers (congelés si vous voulez).
Évitez d’ajouter du miel, du jus de fruit
concentré, un yaourt sucré, du lait entier, de la
crème ou de la glace. Les smoothies les plus
sains contiennent au moins 2 portions de
fruits et légumes. Pour un smoothie de
récupération, ajoutez une source de protéines
comme les protéines de lactosérum en
poudre, du lait écrémé ou un yaourt grec (lire
page 104).
Faites cuire à la vapeur La cuisson à la
vapeur est idéale pour cuisiner les légumes
tout en préservant les nutriments essentiels.
C’est très bien pour les courgettes et les
brocolis, qui conservent leurs précieux
antioxydants.
Faites bouillir L’eau bouillante peut éliminer
les vitamines et les minéraux de certains
légumes. Si vous les faites cuire dans l’eau
bouillante, couvrez votre casserole pour
réduire au minimum le temps de cuisson.
Utilisez l’eau de cuisson, riche en nutriments,
dans vos sauces et soupes.
Utilisez le micro-ondes Les micro-ondes
n’ont pas toujours eu une bonne image, mais
les études indiquent qu’ils sont sûrs. Les
cuisiniers les utilisent car le temps de cuisson
est très court et il faut très peu d’eau.
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Faites revenir En faisant revenir vos
légumes rapidement à feu vif dans un peu
d’huile, vous diminuez au minimum la perte
en nutriments. Les juliennes de légumes sont
savoureuses.
Faites cuire au four ou rôtissez Cette
méthode permet à certains légumes de
conserver, voire de booster, leurs nutriments
(artichauts, brocolis, asperges, haricots verts,
aubergine, maïs, blettes, épinards et
poivrons). D’autres légumes perdent leur
pouvoir antioxydant lorsqu’ils sont exposés à
des températures élevées (choux de Bruxelles,
poireaux, choux-fleurs, pois, courgettes,
MODE D’EMPLOI
Évaluez votre apport en fruits et légumes.
Pensez à vos repas et en-cas. Combien de
fruits et légumes mangez-vous
régulièrement ? Mangez-les au bon moment.
Évitez de manger des aliments ou de boire
des liquides contenant plus de 7 g de fibres
par portion si vous prévoyez de courir dans
l’heure qui suit.
Ajoutez une portion de légumes dans un
repas par jour.
Vous n’aimez pas les légumes ? Coupez-les
finement et incorporez-les dans une sauce
tomate. Mixez-les dans un blender avec
de la glace, un yaourt et du lait pour vos
smoothies.
Mangez une portion de fruit en guise
d’en-cas.
Les bananes, oranges et pommes sont
facilement transportables et apportent le
plein d’énergie quand vous sortez.
45
Partie I | Que manger ? | Fruits et légumes
2. Fruits et légumes : sources d’énergie oubliées
Les céréales sont
meilleures complètes
46 RUNNER’S WORLD
Partie I | Que manger ? | Céréales
3.
LES BONNES
CÉRÉALES
L
e récent désamour des glucides a
conféré aux céréales une mauvaise
réputation qu’elles ne méritent
pas. Elles ont été accusées d’être
un facteur d’obésité et beaucoup
de coureurs, de personnes au régime et de
célébrités ont prôné leur élimination.
À l’instar des sucres, il y a une grande
différence entre les céréales raffinées utilisées
dans les biscuits, les gâteaux et autres produits
industriels – qui sont en effet responsables
de problèmes de surpoids – et les céréales
complètes comme l’avoine, le sarrasin, le
quinoa et le riz sauvage, qui ont des bienfaits
pour la santé.
Les céréales raffinées peuvent être
dangereuses pour votre alimentation, mais les
céréales complètes sont essentielles. Si vous les
supprimez, vous aurez du mal à atteindre vos
© Getty
À RETENIR
Comment savoir si un produit contient
des céréales complètes ? Si les premiers
ingrédients cités mentionnent le mot
« complet » (blé complet, farine complète),
il s’agit de céréales complètes. Le riz brun
ou sauvage, le boulgour, le blé, le quinoa,
l’avoine et le seigle sont aussi des céréales
complètes. Certains termes comme « non
blanchi » et « moulu sur pierre » peuvent être
séduisants, mais ils signifient que les céréales
sont raffinées.
objectifs de perte de poids et de course. Dans
ce chapitre, vous allez découvrir les raisons
pour lesquelles les céréales complètes sont un
élément si important de votre alimentation et
comment les distinguer des céréales raffinées.
Complètes vs raffinées
Les céréales complètes comprennent
l’endosperme, le germe et le son dans les
mêmes proportions que lors de leur récolte.
Riches en antioxydants et en nutriments,
elles diminuent la tension artérielle et le
cholestérol, réduisent le risque de cancer,
de maladie cardiaque, de diabète de type 2
et d’obésité et, grâce à leur teneur élevée en
fibres, améliorent les réponses glycémique et
insulinique après un repas.
Et contrairement à la carbophobie qui
s’est propagée ces dernières années, il a
été démontré que les céréales complètes
favorisent la perte de poids. La teneur élevée
en fibres des céréales complètes prolonge la
sensation de satiété, prévenant ainsi les excès
alimentaires.
Même si les céréales raffinées, celles que l’on
trouve dans le pain, les pâtes traditionnelles,
les biscuits, les beignets et les croissants, vous
apporteront de l’énergie pour vos sorties, elles
n’ont pas les mêmes bienfaits durables pour
la santé. Elles n’ont plus le son, l’endosperme
et le germe, riches en nutriments, qui sont
retirés pour le goût, la texture et une meilleure
conservation.
47
Ces produits contiennent souvent des
acides gras saturés, du sucre, du sel et des
calories vides, qui empêchent de maigrir.
Quant aux conséquences sur votre glycémie :
les céréales raffinées n’ont pas de fibres
et ne procurent pas la même sensation de
satiété que les céréales complètes. Elles sont
digérées si rapidement qu’elles entraînent un
pic de votre glycémie, qui chute rapidement
pour vous laisser sans énergie. Depuis que des
études ont établi un lien entre les maladies
chroniques, comme le diabète et les maladies
cardiaques, et les régimes alimentaires qui
envoient votre glycémie faire les montagnes
russes, il est conseillé d’éviter les céréales
raffinées et hautement transformées.
Les céréales complètes permettent une
libération d’énergie lente et régulière et la
plupart ont un indice glycémique bas (lire
chapitre 5). L’orge, par exemple, a un IG
de 25, alors qu’une baguette blanche a un
IG de 95.
Quelle quantité ?
Les céréales complètes sont des glucides. La
quantité que vous devez consommer dépend
en partie de vos entraînements et de votre
régime. Plus vos séances seront intenses,
plus vous aurez besoin de céréales. Cela dit,
la plupart des coureurs devraient augmenter
leur apport en céréales complètes, quelle que
soit l’intensité de leur entraînement. Pour
les adultes, il est recommandé de manger au
moins 3 à 5 portions de céréales complètes
par jour, soit 2 fois plus que ce que nous avons
tendance à consommer habituellement.
Au bon moment
Pour que les céréales complètes s’intègrent
parfaitement dans votre alimentation et ne
nuisent pas à vos objectifs de course et de
perte de poids, il est important de manger la
bonne quantité au bon moment.
Les céréales complètes sont très caloriques,
et comme il est facile d’en verser trop (riz,
céréales), nous vous conseillons de peser les
48 RUNNER’S WORLD
portions. Voici quelques exemples de portion
par personne :
100 g de riz, boulgour, pâtes, céréales cuits
25 g de pâtes, riz ou autres céréales secs
1 tranche de pain
40 g de flocons de céréales
En raison de la teneur élevée en fibres des
céréales complètes, il est important de les
manger au bon moment. Si vous mangez
une tranche de pain complet juste avant un
entraînement, vous risquez de souffrir de
douleurs gastro-intestinales. Pour éviter tout
problème gastrique, ce que vous mangez 1 h
avant votre sortie doit contenir moins de 7 g
de fibres. Gardez les céréales complètes pour
votre repas postentraînement, quand votre
organisme est prêt à absorber les nutriments,
à réparer les muscles et à reconstituer ses
réserves de glycogènes (lire chapitre 20).
Les aliments contenant des céréales
complètes constituent d’excellents repas
après une sortie, car ils contiennent des
protéines et des acides aminés qui favorisent
l’accélération de la récupération. Étalez
des œufs brouillés sur une tranche de pain
complet ; mélangez des grains de blé cuits
avec des épinards et un blanc de poulet grillé ;
ajoutez des edamames (fèves) dans un bol
de riz brun ou buvez un café au lait écrémé
pour accompagner votre tartine aux céréales
complètes au petit déjeuner.
Les meilleures céréales
complètes pour vous
Avec tous ces emballages aux couleurs
naturelles, il est parfois difficile de distinguer
les céréales complètes des céréales raffinées.
Les pains bruns ne contiennent pas tous
des céréales complètes, il existe même des
pains blancs aux céréales complètes. Pour
les reconnaître, vous devez retrouver le mot
« complètes » devant les céréales dans la
liste des ingrédients. Découvrez ci-contre
les meilleures céréales complètes pour les
coureurs et leurs bienfaits pour la santé.
Partie I | Que manger ? | Céréales
3. Les bonnes céréales
Les céréales sont
meilleures entières…
Les céréales saines
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Amarante
L’amarante est la graine de la plante du
même nom. Elle est riche en protéines et
en minéraux comme le calcium, le fer, le
magnésium et le phosphore. Ces nutriments,
peu présents dans notre alimentation,
renforcent les os et sont bons pour le sang.
Orge
Avec 8 g de fibres pour une portion de 40 g,
l’orge contient plus de fibres que toutes les
autres céréales complètes. Elle est aussi riche
en antioxydants, en vitamines et en minéraux
(magnésium et phosphore), indispensables à
la bonne santé des os, et en fer et en potassium,
qui sont bons pour le sang et la circulation.
Préférez l’orge complète ou l’orge mondée. À
noter que l’orge perlée n’a plus de son.
Sarrasin
Le sarrasin a une teneur élevée en zinc, en
cuivre et en manganèse, des nutriments
essentiels en petites quantités mais peu
présents dans les produits alimentaires
classiques. Le sarrasin contient aussi
beaucoup de protéines, qui favorisent le
développement musculaire – environ 6 g
dans 170 g de gruau cuit. Il est riche en fibres
solubles (améliorent les taux de cholestérol) et
en amidon résistant (bon pour la digestion).
Maïs
Le maïs apporte 10 fois plus de vitamine A
(bonne pour la vue) que les autres céréales
complètes. Il est riche en antioxydants et en
caroténoïdes, qui sont associés à une bonne
santé oculaire. Comme il ne contient pas
de gluten, il est très apprécié des personnes
souffrant de la maladie cœliaque ou qui
suivent un régime sans gluten.
49
Avoine
Si vous voyez « avoine » ou « farine d’avoine »
dans la liste des ingrédients, il s’agit de céréales
complètes. L’avoine conserve toujours le son et
le germe lorsqu’elle est transformée. Elle a fait
l’objet de nombreuses études et a été associée à
une diminution du risque de maladie cardiaque,
de diabète de type 2, de certains cancers et
d’asthme. C’est un très bon choix si vous courez
et faites attention à votre poids : 250 g de
flocons d’avoine cuits contiennent environ 6 g
de protéines et 2 g d’acides gras insaturés bons
pour le cœur par portion, ce qui est plus que
la plupart des autres céréales. Les acides gras
prolongent la sensation de satiété.
Blé complet
De loin la céréale la plus courante – pains, pâtes
et autres aliments –, le blé complet réduit le
risque d’AVC, de diabète de type 2, de maladie
cardiaque, d’asthme, de maladie inflammatoire
ou encore d’obésité.
Quinoa
Depuis quelques années, le quinoa est très
populaire car il est sans gluten et contient une
protéine complète. Facile à préparer et cuit en
15 min, c’est le choix préféré des végétariens,
seul ou en tant qu’ingrédient dans des barres
énergétiques, boissons, céréales ou autres
aliments sains. Il contient également plus de
potassium que les autres céréales complètes,
avec 159 mg pour une portion de 180 g. Le
potassium diminue la tension artérielle et
prévient les crampes musculaires.
Vous ne mangez pas de gluten ? Vous pouvez
tout de même manger des céréales complètes.
Plusieurs ne contiennent pas de gluten, les
voici :
Riz (brun, noir, rouge, etc.)
Facile à cuisiner et à digérer, le riz est une
excellente source de glucides pour récupérer
après votre sortie de course à pied. La plupart
des variétés complètes sont riches en fibres
et en nutriments comme le manganèse et le
sélénium, indispensables au métabolisme des
glucides et des lipides.
Seigle
L’endosperme du seigle est très riche en fibres.
De ce fait, les aliments faits à partir de seigle ont
souvent un indice glycémique plus faible que les
autres céréales complètes. Le seigle contient un
type unique de fibre, l’arabinoxylane, connue
pour son activité antioxydante élevée qui aide
à lutter contre l’inflammation et soulage les
douleurs musculaires. Une étude a montré que
le seigle améliore la santé gastro-intestinale et
prolonge la sensation de satiété, ce qui permet
de mieux contrôler son poids.
50 RUNNER’S WORLD
Riz sauvage
Contrairement à d’autres variétés comme le
riz brun, le riz sauvage contient 2 fois plus de
protéines et de fibres, mais moins de fer et de
calcium.
Céréales sans gluten
Amarante Sarrasin Maïs Quinoa
Sorgho Teff Riz sauvage
Riz
MODE D’EMPLOI
Faites simple.
Pour manger 3 à 5 portions de céréales
complètes tous les jours, réduisez les produits
contenant des céréales raffinées, comme le
pain blanc, et augmentez votre consommation
d’aliments contenant des céréales complètes
(riz brun, quinoa, flocons d’avoine).
Lisez la liste des ingrédients.
Cherchez le mot « complet » dans les
ingrédients (pas seulement « blé »). Et ce
n’est pas parce que le pain est brun qu’il
contient des céréales complètes.
Mangez au bon moment.
Évitez de grignoter des céréales complètes
juste avant un entraînement, car elles sont
plus longues à digérer et vous pourriez avoir
mal au ventre. Intégrez-les dans vos repas
quotidiens, plutôt après des séances intenses
– sortie longue ou fractionné – lorsque
votre organisme a besoin de glucides pour
reconstituer ses réserves de glycogènes et
réparer vos muscles.
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Partie I | Que manger ? | Céréales
3. Les bonnes céréales
C’est brun, mais est-ce
vraiment complet ?
51
4.
GÉRER
INTELLIGEMMENT
LE SUCRE
L
e sucre, ennemi numéro 1 des
régimes, a mérité sa mauvaise
réputation. En effet, l’abus de
sucreries peut entraîner une prise
de poids ainsi que de nombreux
problèmes de santé tels que des maladies
cardiaques, du diabète ou de l’hypertension
artérielle.
Il peut provoquer le diabète
Une consommation régulière de sucre force
votre pancréas à travailler davantage, ce qui
peut potentiellement aboutir à un diabète de
type 2. Cela abaisse également les taux de HDL
(le « bon » cholestérol) tout en augmentant le
taux de triglycérides.
Ces 2 facteurs augmentent le risque de
maladie cardiovasculaire.
Il peut provoquer d’autres maladies
chroniques
Des chercheurs ont souligné qu’une
consommation excessive de sucre favorise
l’obésité, endommage le foie, nuit au
métabolisme, altère les fonctions cérébrales et
augmente le risque de maladie
cardiovasculaire et de cancer.
Il augmente l’appétit
Une consommation excessive de sucre met vos
hormones de la faim en ébullition. Les
hormones de satiété, qui en temps normal
transmettent à votre cerveau : « Je suis
repu ! », ne sont pas correctement activées et
vous mangerez plus que nécessaire.
52 RUNNER’S WORLD
Il est aussi addictif que les drogues
Puisque sa consommation est autorisée, le
danger est peut-être encore plus grand. En
plus de tous ces effets toxiques sur votre santé,
le sucre vous pousse à vouloir manger toujours
plus. Si vous avez déjà essayé de manger un
seul carré de chocolat au lait, vous vous êtes
probablement rendu compte que cela ne
satisfaisait jamais votre gourmandise.
Une étude publiée dans le journal Current
Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic
Care a conclu : « Chez les humains, il a été
démontré que le sucre et le goût sucré peuvent
À RETENIR
Sur les aliments emballés, l’étiquette relative
aux informations nutritionnelles vous
indiquera combien de grammes de sucre
contient chaque portion.
Même s’il n’est pas toujours facile de
distinguer les sucres naturels des sucres
ajoutés – normalement, les sucres sont
répertoriés dans la partie « glucides » –, il
existe malgré tout des moyens de savoir
si un produit est susceptible d’avoir une
teneur élevée en sucres ajoutés dangereux.
En effet, si parmi les ingrédients ne figurent
aucun fruit ni produit laitier, alors tous les
sucres proviennent de sucres ajoutés ; si en
revanche le produit contient des fruits ou
des produits laitiers, alors la teneur totale
en sucre pour chaque portion inclura à la
fois les sucres ajoutés et les sucres d’origine
naturelle.
© Hearst Studios
Partie I | Que manger ? | Sucre
4. GÉRER INTELLIGEMMENT LE SUCRE
Le sucre sous
toutes ses formes
53
N’ayez pas peur de la
teneur en sucre
des fruits
54 RUNNER’S WORLD
induire une satisfaction et une envie
comparables en intensité à celles induites par
les drogues addictives. »
Bien qu’il soit difficile de comparer les effets
d’une hyperglycémie à ceux que l’on peut
retirer d’une drogue telle que la cocaïne, des
recherches expérimentales sur des rats de
laboratoire ont montré que la satisfaction
induite par le sucre et le goût sucré « pouvait
non seulement être un substitut aux drogues
addictives comme la cocaïne mais pouvait être
bien plus satisfaisante et attrayante ».
Avec toutes ces mises en garde sur les
dangers du sucre, il est tentant de se tourner
vers les édulcorants artificiels sans calories
lorsque vous voulez vous offrir un petit plaisir.
Mais il est également reconnu que ces
édulcorants peuvent augmenter les fringales
(plus d’informations sur les substituts au sucre
au chapitre 11).
© Getty
Pourquoi le sucre des
fruits et des produits
laitiers est différent
La plupart des régimes pauvres en glucides et
des régimes hyperprotéinés déconseillent de
consommer les sucres naturels que l’on trouve
dans les fruits, les produits laitiers et certains
féculents (tels que le maïs, les pois, les pommes
de terre et les fèves).
Mais faire l’impasse sur les fruits et légumes
pour éviter le sucre serait une grosse erreur.
En effet, le sucre d’origine naturelle que
l’on retrouve dans le yaourt nature, dans les
légumes ou dans un fruit est bien meilleur pour
la santé que le sucre ajouté que l’on trouve, par
exemple, dans une barre chocolatée, car il est
accompagné des vitamines et minéraux dont
vous avez besoin pour courir efficacement,
perdre du poids et lutter contre les maladies
chroniques.
Par exemple, même si les bananes contiennent
du sucre, elles renferment également du
potassium, qui prévient l’apparition des
crampes lors d’une course. Les raisins secs
contiennent des fibres et du fer ; les oranges,
Partie I | Que manger ? | Sucre
4. GÉRER INTELLIGEMMENT LE SUCRE
de la vitamine C pour aider à prévenir la toux
et les rhumes, tandis que le maïs contient de
la lutéine, un nutriment bénéfique pour la
vision que peu d’autres aliments possèdent.
Les carottes, quant à elles, sont riches
en vitamine A,
également bénéfique
Manger
pour la vision, et
une pomme
le lait contient du
détoxifie votre lactose, un glucide
d’origine naturelle, du
organisme
calcium, nécessaire
à la formation des os, et de la vitamine D pour
renforcer ces derniers.
Prenez par exemple une pomme et une barre
de chocolat. La pomme contient un cocktail
parfait de vitamines, de fibres, d’enzymes et de
phytonutriments. De plus, le fait de manger
une pomme détoxifie votre organisme et votre
foie, principal organe brûleur de graisses
du corps et aussi son principal filtre. Ceci
renforce également votre métabolisme global
ainsi que les mécanismes de détoxification et
d’élimination des graisses. Il s’agit d’un type de
calories très efficaces que votre organisme va
directement utiliser et non stocker.
À l’inverse, lorsque vous mangez une barre
chocolatée de 100 calories, vous aurez de
l’énergie rapide, mais vous ingérerez également
beaucoup de sucre et passerez à côté des
propriétés détoxifiantes, brûle-graisses, et
des bénéfices globaux en matière de santé
qu’apportent la pomme. De plus, le sucre raffiné
est inflammatoire pour l’organisme : même si le
sucre d’une barre chocolatée vous apporte un
regain d’énergie, il peut créer une inflammation
chronique indécelable dans votre corps et
vos artères. Aussi, les calories d’une barre
chocolatée pourront causer des problèmes de
santé sur le long terme, alors que la pomme
vous apportera quant à elle des bénéfices.
Quelle quantité de sucre
devez-vous ingérer ?
La réponse est simple : vous devriez
consommer le moins de sucre ajouté possible.
Selon les recommandations de l’OMS, le
55
sucre ne devrait pas représenter plus de 5 %
de l’énergie issue de l’alimentation et de la
boisson, ce qui fixe la limite journalière pour
un adulte à 25 g.
Pour simplifier les choses, essayez de rester
en-dessous des 10 g de sucre par portion et
ne vous inquiétez pas au sujet de la teneur
en sucre des fruits frais ou du lait. Afin de
stabiliser votre taux d’énergie, essayez de
répartir les apports de sucre au cours de la
journée.
Comment éviter
le sucre ?
Même si vous évitez les aliments les plus
sucrés, il est fort probable que vous
consommiez encore beaucoup de sucre inutile
dans vos repas et en-cas. Voici comment éviter
les sources de sucre cachées.
Évitez les sucres ajoutés
Cherchez des produits dont l’étiquette
indique clairement « sans sucres ajoutés ».
Souvent, du sucre est mis dans les sauces et les
assaisonnements pour rehausser le goût
lorsque d’autres substances telles que les
matières grasses ont été retirées.
Vérifiez les ingrédients
Les ingrédients sont listés en fonction de
leur poids, c’est pourquoi ceux qui figurent
en premier se trouvent en forte proportion
dans le produit. Si le sucre (et toutes ses
formes citées plus loin sur cette page) fait
partie des 3 premiers ingrédients, reposez le
produit.
Vérifiez les allégations nutritionnelles
Les fabricants de produits alimentaires font
figurer sur l’emballage de nombreuses
allégations au sujet de la teneur en sucre.
Certaines de ces allégations possèdent une
définition, d’autres non :
Teneur réduite en sucre :
Au moins 30 % de sucre en moins par
portion par rapport à une portion standard.
56 RUNNER’S WORLD
Sans sucres ajoutés :
Ceci ne signifie pas forcément que le
produit est sans sucre, mais seulement
qu’aucun sucre (en tant qu’ingrédient) n’a
été ajouté au produit. Le produit peut
cependant contenir des sucres naturels.
À faible teneur en sucre :
Pas plus de 5 g de sucres pour 100 g de
produit.
Teneur élevée en sucre :
Teneur totale en sucres de 22,5 g ou plus
pour 100 g de produit.
(pour en savoir plus sur les étiquettes
alimentaires, reportez-vous au chapitre 12)
Apprenez les autres noms du sucre
Le sucre est ajouté aux aliments sous de
nombreuses formes différentes, mais chacune
d’elles apportent les mêmes calories et les
mêmes effets nocifs que le sucre, sans aucun
avantage nutritionnel. Vous trouverez
ci-dessous la liste des différentes formes du
sucre auxquelles il faut faire attention.
la cassonade le sucre de canne
le sucre de maïs le fructose le glucose
le dextrose le concentré de jus de fruit
le sirop de glucose la maltodextrine
le sucre inverti le maltose la mélasse
le sucre brut le saccharose
le sucre turbiné l’amidon hydrolysé
MODE D’EMPLOI
Faites le point sur vos habitudes
quotidiennes en matière de sucre.
Penchez-vous sur votre dose journalière
moyenne et calculez la quantité de sucre
que vous ingérez régulièrement. De quelle
façon pouvez-vous la réduire ? Essayez tout
d’abord une cure détox de 3 jours sans
sucres ajoutés. Avant de commencer, faites
le plein de 3 différents types de fruits crus
que vous appréciez. Durant la cure détox,
dès que l’envie de sucré se fait ressentir, au
lieu d’essayer de résister, mangez un fruit.
À l’issue des 3 jours, voyez comment vous
vous sentez et si vous éprouvez un manque
par rapport à ce que vous avez éliminé de
votre alimentation.
Partie I | Que manger ? | IG
5.
L’INDEX
GLYCÉMIQUE
S
i vous êtes un jour parti à la recherche
de conseils pour perdre du poids,
vous avez alors sûrement dû
entendre parler de l’index
glycémique (IG). Cet index, qui classe
les éléments en fonction de leur incidence sur
la glycémie, est conçu pour vous aider à écarter
les aliments qui provoquent de grandes
fluctuations de la glycémie, pouvant à leur tour
entraîner des fringales, un coup de pompe ou
même des maladies chroniques telles que le
diabète de type 2. Par la même occasion, l’index
peut vous permettre d’identifier les aliments
qui vous aideront à vous sentir rassasié plus
longtemps.
L’index attribue des scores aux différents
aliments en fonction de leur rapidité à être
digérés et à passer
Un bon timing dans le sang, et de
l’intensité avec
est essentiel
laquelle ils font
avec l’index
augmenter la
glycémie.
glycémique
Les aliments à fort
pouvoir glycémiant tels que les bagels, les pâtes
bien cuites ou le pain blanc possèdent un indice
de 70 ou plus étant donné qu’ils font augmenter
rapidement la glycémie. Les alternatives ayant
un index glycémique plus faible – comme les
fruits ou les traditionnels flocons d’avoine –
sont généralement plus riches en fibres, en
protéines et en matières grasses, mettent
plus de temps à être digérées et absorbées et
génèrent des augmentations plus progressives
dans les taux de glycémie et d’insuline.
Afin d’optimiser la gestion de votre poids,
un bon timing est essentiel lorsqu’il s’agit
d’utiliser l’index glycémique. En effet, les
aliments avec index glycémique élevé seront
idéals pour vous donner par exemple cette
décharge d’énergie nécessaire qui vous
propulsera lors d’une session de vitesse ou
une course. Mais si vous faites constamment
le plein d’aliments à index glycémique élevé
alors que vous avez une activité sédentaire
ou que vous passez la journée au bureau,
cela peut poser problème. Pourquoi ? Tout
simplement parce que dès que le taux de sucre
dans votre sang augmente, votre corps produit
de l’insuline pour l’acheminer vers les organes
qui en ont besoin. Si ce phénomène se produit
trop souvent, cela peut, à terme, engendrer
une maladie chronique. Et dès que votre taux
de sucre dans le sang diminue, votre niveau
d’énergie s’effondre, vous laissant ainsi fatigué
et affamé.
L’IG pour maigrir
et courir plus vite
Alors qu’il existe de nombreuses études au
sujet de la performance selon que l’on suit un
régime à base d’aliments à index glycémique
faible ou élevé, il n’existe aucune explication
précise sur la manière d’utiliser cet index pour
optimiser son régime ou sa course.
Certaines recherches ont démontré que
les coureurs tiraient profit des aliments à
57
À RETENIR
On a souvent présenté le sirop d’agave
comme une alternative saine au sucre car il
possède un index glycémique relativement
bas par rapport à d’autres formes de sucres.
Mais le sirop d’agave contient plus de
fructose que le sirop de maïs à haute teneur
en fructose. Pourquoi est-ce important ? Le
fructose, contrairement aux autres sucres,
est directement métabolisé par le foie, ce
qui peut entraîner des dépôts graisseux
dans le foie qui seraient à l’origine, dans
des études sur des animaux, d’une prise de
poids, d’une résistance à l’insuline et d’un
risque de maladie cardiaque.
index glycémique faible étant donné qu’ils
fournissent une énergie progressive mais
constante plutôt qu’une décharge intense
rapidement dépensée. Autrement dit, vous
brûlerez des graisses tout en économisant les
réserves présentes dans les muscles et serez
capable de courir un peu plus longtemps
avant d’avoir besoin de faire une pause pour
une collation. Une étude publiée dans le
journal Metabolism en 2001 a conclu que
lorsqu’un aliment à index glycémique modéré
(en l’occurrence, des flocons d’avoine) était
donné à des cyclistes 45 min avant de faire
de l’exercice, ces derniers bénéficiaient d’une
énergie plus durable qu’avec des aliments à
index glycémique plus élevé (comme le riz
soufflé).
Une petite mise en garde concernant les
aliments à faible index glycémique : étant
donné qu’ils sont souvent plus riches en fibres
et en matières grasses, ils seront plus longs
à digérer. Il vous faudra donc laisser plus
de temps entre le repas et votre course. De
plus, si votre taux de sucre dans le sang est
bas et que vous vous sentez trop fatigué pour
courir, un aliment à faible index glycémique
ne vous donnera pas le coup de fouet miracle
dont vous avez besoin pour sortir de chez
vous. Dans ce cas précis, un aliment à index
glycémique élevé sera peut-être plus indiqué.
Lors d’une course ou d’épreuves de longue
distance telles que le marathon, les aliments à
58 RUNNER’S WORLD
index glycémique plus élevé sont la meilleure
option lorsque vous avez besoin d’une dose
d’énergie immédiate pour vous booster
et éviter d’aller droit dans le mur. Ils sont
également idéals juste après un entraînement
intensif, tel que des séances de sprint ou une
course d’endurance, lorsque vos muscles ont
besoin d’une recharge rapide en glucides
pour réparer les fibres musculaires lésées et
reconstituer les réserves de glycogène. Mais
au quotidien, s’en tenir aux aliments à faible
index glycémique est le meilleur moyen
d’éviter les pics de glycémie. Et comme ils
sont plus longs à digérer, ils vous aident à vous
sentir rassasié plus longtemps.
L’index glycémique
L’index glycémique n’est pas mentionné sur
les étiquettes des aliments, mais vous pourrez
facilement trouver des informations sur
chaque aliment en effectuant une recherche
Internet. Il n’y a pas de source officielle, mais
les renseignements sont généralement fiables.
Gardez à l’esprit que les aliments classés
correspondent à des portions de 50 g et qu’il
y a de fortes chances pour qu’une portion
individuelle de nombreux aliments ne
corresponde pas exactement à cela. De plus,
le classement par index glycémique prend
uniquement en compte les aliments avec
glucides et exclut donc la viande, le poisson
ou la volaille. Les listes suivantes, issues
des « tableaux internationaux de l’index
glycémique et de la charge glycémique »,
publiés dans Diabetes Care, présentent le
classement des aliments en fonction de leur
index glycémique :
Les aliments à faible index glycémique (endessous de 55) sont parfaits pour des repas
et en-cas à toute heure de la journée
Les pois chiches (10)
Le pamplemousse (25)
Le lait écrémé (32)
Le yaourt allégé (33)
La poire (38)
La pomme (39)
Partie I | Que manger ? | IG
5. L’INDEX GLYCÉMIQUE
Un exemple de
petit-déjeuner
sain à indice
glycémique
moyen
Les fèves (40)
L’orange (40)
La pêche (42)
Les dattes séchées (42)
Le riz complet (50)
Le jus d’orange (non sucré) (50)
Le quinoa (53)
La patate douce (54)
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Les aliments à index glycémique moyen
(entre 55 et 70) peuvent être consommés
avec modération
Les flocons d’avoine (55)
Les raisins (59)
Le maïs en épi (60)
La banane (62)
Les raisins secs (64)
Le couscous (65)
Les céréales Spécial K (69)
Les bagels blancs ordinaires (72)
Le gruau instantané (78)
Réservez les aliments à index glycémique
élevé (au-dessus de 70) pour vous booster
en milieu de course ou pour refaire le plein
après l’entraînement
Les galettes de riz (82)
Le riz blanc (89)
Les corn flakes (93)
Les pommes de terre au four (111)
MODE D’EMPLOI
Compensez intelligemment.
Suivez de près l’IG dans vos menus et trouvez
un moyen de remplacer les aliments à IG élevé
par des alternatives à IG faible.
Jonglez avec les associations.
Ralentissez l’absorption des aliments à IG élevé
en les combinant avec d’autres contenant des
fibres, des protéines et des matières grasses.
59
6.
L’IMPORTANCE
DES LIPIDES
L
es lipides ont également été victimes
du phénomène de mode des régimes
au cours des 4 dernières décennies.
Cet engouement des années 1980
pour les produits allégés ne nous a
pas empêchés d’être encore plus en surpoids des
années après. Comme tant d’autres lubies visant
à supprimer un groupe entier de nutriments,
cette bonne idée poussée à l’extrême a entraîné
des problèmes.
Mais réduire l’apport en graisses n’était pas une
si mauvaise idée que cela. En effet, les acides gras
trans et saturés augmenteraient le taux de
cholestérol et le risque
de maladie
Les lipides
et
jouent un rôle cardiovasculaire
d’AVC. De plus, les
important pour lipides ont un impact
calorique important, il
les coureurs
est donc bon de ne pas
en abuser : ils contiennent 9 calories par
gramme, contrairement aux glucides et
protéines qui n’en contiennent que 4 chacun.
Mais, en retirant les lipides des aliments les plus
populaires tout en voulant conserver le goût, la
texture et la durée de conservation des aliments,
de nombreux fabricants ont ajouté des sucres et
du sirop de maïs à haute teneur en fructose,
favorisant ainsi la surconsommation de sucres.
Un grand nombre de yaourts allégés en sont le
parfait exemple. Si vous vérifiez leur
composition, vous vous rendrez compte qu’elle
enfreint la plupart des recommandations en
matière de consommation de sucre exposées au
chapitre 4. Il n’est donc pas étonnant que, aux
60 RUNNER’S WORLD
États-Unis du moins, plus de 20 ans après la
vague des produits allégés, plus de la moitié de la
population veuille perdre du poids et qu’un tiers
se dise en surpoids, d’après un sondage Gallup.
Les lipides jouent un rôle important dans
l’alimentation du coureur, en particulier lorsque
l’on veut perdre du poids ou éviter les blessures.
Tout comme pour les glucides, si vous voulez
bénéficier des propriétés des lipides et obtenir
certains résultats, il est important de cibler le
bon type de lipides et les bonnes quantités.
Les lipides
vous maintiennent
en bonne santé
Les lipides de l’alimentation aident l’organisme
à absorber les nutriments liposolubles dont il a
besoin pour des performances optimales,
À RETENIR
Recherchez des aliments ne contenant aucune
graisse trans par portion. Mais faites attention :
même si un produit prétend être dépourvu
de graisses trans, il peut encore en contenir
jusqu’à 0,5 g par portion. Afin de vous assurer
de l’absence de graisses trans, vérifiez la liste
d’ingrédients : si elle comporte une huile
partiellement hydrogénée, alors l’aliment
contiendra une faible quantité de graisse trans.
Partie I | Que manger ? | Lipides
6. L’importance des lipides
© Claire Benoist
Grignoter des fruits à coque :
une excellente idée
61
Le saumon est riche en
oméga-3 bons pour le cœur
62 RUNNER’S WORLD
notamment les vitamines D et K, toutes 2
indispensables pour la santé des os, et la
vitamine E, dont l’effet antioxydant protège les
cellules du corps.
Les acides gras oméga-3 – ceux que l’on trouve
dans le saumon, les noix et les graines de lin
moulues – aident à combattre les
inflammations et à atténuer les courbatures et
les douleurs. Les acides gras polyinsaturés
(AGPI), présents dans les avocats, les fruits à
coque, les graines et l’huile d’olive, ont des
propriétés anti-inflammatoires, ils peuvent
donc aider à réparer les microlésions
musculaires et les os fragilisés après un
entraînement intense. Et parce que les lipides
favorisent la sensation de satiété, ils sont bons
pour les coureurs qui veulent perdre du poids.
De plus, ils aident à prévenir les variations du
taux de glycémie ainsi que le cercle vicieux des
fringales et du grignotage, nocif pour votre
entraînement. Les graisses insaturées (le bon
type) sont vos alliés, c’est pourquoi il ne faut pas
avoir peur des lipides. Au contraire, essayez
d’atteindre un apport dans la fourchette
conseillé de 25 à 35 % de vos calories
quotidiennes et veillez à ce que la majeure
partie provienne de graisses insaturées.
Toujours pas convaincus ? Nous avons
également la preuve qu’une faible
consommation de lipides va de pair avec un
risque de blessure chez les coureurs. Une étude
parue dans le Journal of the International
Society of Sports Nutrition de 2008 a constaté
que les coureurs blessés avaient des apports
totaux en lipides nettement plus bas (63 ± 20 %
contre 80 ± 50 g/jour) et une proportion de
calories issues des lipides moins élevée que les
coureurs non blessés (27 ± 5 % contre 30 ± 8 %).
© Getty
Connaître les types
de graisses
Le type de graisse que vous consommez fait toute
la différence : alors que les graisses insaturées
peuvent améliorer votre taux de cholestérol et la
santé de votre cœur, il a été reconnu que les
graisses trans et saturées augmentaient les taux
de mauvais cholestérol (LDL). En fait, les
Partie I | Que manger ? | Lipides
6. L’importance des lipides
L’avocat, un héros dans
le monde des lipides
graisses trans sont particulièrement nocives car
elles abaissent votre taux de bon cholestérol
(HDL). Donc, malheureusement, les 11 g de
lipides que contiennent des beignets au miel ne
vous apporteront pas les mêmes bénéfices
qu’une cuillerée à soupe d’avocat.
En tant que coureur, il n’y a aucune raison
d’avoir peur des graisses, mais il faut en
revanche faire attention aux types de graisses
que vous consommez. Les graisses insaturées,
comme celles des plantes, des fruits à coque et
des graines, y compris les avocats et l’huile
d’olive, abaissent le taux de mauvais cholestérol
et aident à prévenir les maladies
cardiovasculaires.
Les graisses insaturées
Ces graisses abaissent le taux de cholestérol
total et le taux de LDL et contribuent donc à
vous protéger des maladies cardiovasculaires.
Vous les trouverez dans les huiles végétales et
les huiles de fruits à coque, tels que l’amande,
l’avocat, le colza, l’olive et l’arachide.
Il existe 2 types de graisses insaturées :
– les graisses monoinsaturées (parfois
appelées AGMI), qui abaissent votre taux de
63
cholestérol total ainsi que votre taux de LDL et
qui aident à réduire la graisse abdominale ;
– les graisses polyinsaturées (aussi appelées
AGPI), qui ont des propriétés antiinflammatoires, contribuant ainsi à réparer les
microlésions musculaires et les os fragilisés
après un entraînement intensif. Elles favorisent
la santé du cœur en abaissant les taux de
cholestérol LDL. Certains AGPI – acides gras
oméga-3 et oméga-6 – sont mieux connus sous
le nom d’acides gras essentiels. Comme le corps
ne les fabrique pas mais en a besoin pour assurer
l’entretien des fonctions cérébrales et nerveuses,
ils doivent nécessairement être issus de
l’alimentation. Ces acides gras réduisent le
risque de maladie cardiovasculaire et protègent
contre le diabète de type 2, la dégénérescence
cérébrale liée à l’âge ou à la maladie d’Alzheimer.
Concernant les oméga-3, l’on a découvert que
2 types d’acides gras, l’eicosapentaénoïque
(EPA) et le docosahexaénoïque (DHA),
permettaient de conserver des articulations
souples et solides, amélioraient la cognition,
luttaient contre l’inflammation et stimulaient le
système immunitaire. Si vous vous sentez
fatigué, courbatu ou si vous voulez simplement
être en bonne santé, vous devriez songer à
augmenter votre consommation de poissons
gras naturellement riches en oméga-3, comme
les sardines, le saumon et le thon qui en sont
d’excellentes sources. Si vous n’êtes pas friand de
poisson, essayez les noix, les graines de lin ou les
graines de chia. Sinon, vous pouvez opter pour
des compléments alimentaires à base d’huile de
poisson, qui existent en différents dosages et
formats. Recherchez des gélules contenant 1 à
2 g d’EPA et de DHA. Ceci signifie que l’huile de
poisson aura un taux d’acides gras total
supérieur à 1 000-2 000 mg, ce qui importe le
plus étant le niveau d’EPA et de DHA.
Où trouver les bonnes graisses ?
Les meilleures sources de bonnes graisses pour les coureurs
TENEUR EN LIPIDES
PAR PORTION
NUTRIMENTS SUPPLÉMENTAIRES
POUR LES COUREURS
Avocat, 25 g
(environ 1/5 d’un
avocat moyen)
5 g
Les avocats sont une excellente source d’acides gras
monoinsaturés, qui abaissent les niveaux de LDL
(mauvais cholestérol) et favorisent la santé du cœur.
Comme la plupart des sources de lipides, ils sont
très caloriques, il faut donc limiter leur
consommation à 1 ou 2 portions par jour.
Maquereau, saumon,
sardine, truite ou
thon, 75 g, cuit
Maquereau = 15 g
Saumon = 6 g
Sardine = 10 g
Truite = 5 g
Thon = 5 g
Les poissons gras tels que le maquereau, le saumon,
la sardine, la truite ou le thon contiennent beaucoup
d’acides gras oméga-3 connus pour lutter contre les
maladies cardiovasculaires et les inflammations. Il
est recommandé de consommer environ 2 portions
de 75 g de poisson gras par semaine.
Huile d’olive,
1 c. à soupe
14 g
Consommer de l’huile d’olive réduirait le risque
d’AVC et de maladie cardiovasculaire et améliorerait
la tension artérielle. Choisissez une huile d’olive
extravierge quand vous le pouvez, puisqu’elle
contient des polyphénols antioxydants bénéfiques
pour la santé.
ALIMENTS
64 RUNNER’S WORLD
ALIMENTS
TENEUR EN LIPIDES
PAR PORTION
Partie I | Que manger ? | Lipides
6. L’importance des lipides
NUTRIMENTS SUPPLÉMENTAIRES
POUR LES COUREURS
Huile de colza,
1 c. à soupe
14 g
L’huile de colza est riche en acides gras oméga-3 ALA
(acide gras alpha-linolénique), réputés pour réduire
l’inflammation et améliorer la santé cardiovasculaire.
Huile de chanvre,
1 c. à soupe
14 g
Meilleure à utiliser froide à cause de son point de fumée
bas, l’huile de chanvre est une excellente source d’oméga-3
et de graisses polyinsaturées. Elle doit être conservée au
réfrigérateur.
Graines de lin,
1 c. à soupe
Huile de lin = 13,6 g
Graines moulues =
4,3 g
Les graines de lin moulues sont une excellente source de
bonnes graisses. Achetez des graines moulues ou de l’huile
pressée à froid.
Germe de blé,
2 c. à soupe
1,5 g
En plus des graisses et des fibres bénéfiques, le germe de
blé fournit de la thiamine, une vitamine B essentielle qui
transforme les glucides en énergie exploitable et aide le
cœur, les muscles et le système nerveux à fonctionner
correctement. Il contient également du zinc, nutriment qui
stimule la fonction immunitaire et la cicatrisation.
Beurre de noix,
2 c. à soupe
Amande = 18 g
Noix de cajou = 16 g
Cacahuète = 16 g
Bien que riches en calories, les beurres de noix sont une
excellente source de graisses insaturées, de fibres et de
protéines. Alors que le beurre de cacahuète est
certainement la variété la plus connue, les beurres
d’amande et de noix de cajou sont des alternatives
savoureuses pour les personnes allergiques à l’arachide.
Recherchez des beurres de noix entièrement naturels avec
le moins d’ingrédients possible.
Amandes
(25 g ou
23 amandes)
14 g
Les amandes contiennent des graisses monoinsaturées
bénéfiques et fournissent de la vitamine E, un antioxydant
qui stimule la circulation.
Pistaches
(25 g ou
49 pistaches)
13 g
Comme les amandes, les pistaches contiennent de la
vitamine E et des graisses bénéfiques pour le cœur, mais
également de la lutéine et de la zéaxanthine, toutes 2
importantes pour la santé des yeux. Elles apportent 3 g de
fibres par portion. Étant donné qu’extraire les pistaches de
leur coquille demande du travail, il n’y a pas de risque de se
laisser aller au grignotage.
Noix (25 g)
18,5 g
Œuf (1 entier)
5g
(1,5 g de graisses
saturées)
La noix est l’une des rares sources d’oméga-3 d’origine
végétale. Bien que riches en calories par rapport à d’autres
fruits à coque, les noix sont quand même une excellente
option. Des recherches démontrent que les mangeurs de
noix sont généralement plus minces, moins susceptibles de
développer du diabète de type 2 ou des maladies
cardiovasculaires.
Les œufs entiers sont riches en choline, une vitamine B
importante qui aide à réguler les fonctions du cerveau, du
système nerveux et le système cardiovasculaire. Choisissez
des œufs enrichis en oméga-3 pour augmenter encore plus
votre apport en graisses bénéfiques.
65
Est-ce vraiment raisonnable
de manger encore du bacon ?
Les graisses saturées
Ces graisses, souvent présentes dans
les produits d’origine animale tels que
le beurre, le lard, le bacon, le bœuf, le
mouton, la volaille avec peau et les produits
laitiers (aussi bien dans les produits à
teneur élevée en graisses que dans ceux
à faible teneur), peuvent entraîner une
hypercholestérolémie. Certaines huiles
tropicales, comme l’huile de palme et le
beurre de cacao, sont également riches en
graisses saturées.
Controverses
Durant des années, les spécialistes ont
conseillé d’éviter au maximum les graisses
saturées et de les remplacer par des graisses
monoinsaturées et polyinsaturées, meilleures
66 RUNNER’S WORLD
pour la santé. Mais ce conseil a récemment été
remis en question.
Le réexamen de plus de 70 travaux de
recherche publiés dans le journal américain
Annals of Internal Medicine n’a pas établi de
lien avéré entre une consommation accrue
de graisses saturées et le développement de
maladies cardiovasculaires. Pas plus qu’il n’a
mis en évidence moins de maladies chez ceux
qui consommaient plus de graisses insaturées,
y compris les graisses monoinsaturées
présentes dans l’avocat et l’huile d’olive et les
graisses polyinsaturées que l’on trouve par
exemple dans le soja ou l’huile de colza.
Inutile de préciser que l’étude a suscité de
nombreuses polémiques : le bacon, le beurre
et les saucisses étaient-ils de nouveau les
bienvenus dans nos assiettes ?
Pas si vite. Des décennies de recherche
soutiennent toujours que l’on diminue
le risque de maladie cardiovasculaire en
remplaçant les graisses saturées par les
bonnes graisses présentes dans les noix, les
graines, les avocats, le poisson, les huiles
végétales et les pâtes à tartiner à base d’huile
végétale.
De plus, les graisses saturées ne sont
en rien bénéfiques pour la santé, mais les
éliminer de votre régime ne vous garantira
pas d’être protégé des infarctus, surtout si
vous les remplacez par des produits riches en
sucre. C’est également vrai pour les graisses
insaturées : accompagner le guacamole
d’avocat riche en bonnes graisses d’un bol de
chips tortillas riches en mauvaises graisses ne
sera pas très équilibré.
© Getty
Les graisses trans
Tandis que les graisses saturées ont déchaîné
les controverses ces dernières années, au
sujet des graisses trans, parfois appelées
acides gras trans, les experts sont unanimes :
elles sont dangereuses pour la santé et vous
devriez les supprimer de votre alimentation
ou en consommer le moins possible.
Les graisses trans ont commencé à
être largement utilisées dans le secteur
alimentaire au cours du xxe siècle car leur
mélange, obtenu lorsque l’on ajoute de
l’hydrogène à des huiles végétales liquides,
permet de prolonger la durée de conservation
et de préserver la saveur des aliments de
manière simple et peu coûteuse.
Nous savons désormais à quel point les
graisses trans sont dangereuses pour la santé.
Elles augmentent le risque d’AVC, de maladie
cardiovasculaire et de diabète de type 2.
Non seulement elles augmentent le taux de
« mauvais » cholestérol LDL comme le font
les graisses saturées, mais elles abaissent
également le taux de « bon » cholestérol HDL.
En France, il n’est pas obligé d’inscrire
le taux de graisses trans sur les emballages
alimentaires (contrairement aux États-Unis,
où ceci a été mis en place depuis 2006), mais
la présence de graisses ou d’huiles végétales
« partiellement hydrogénées » dans la liste
des ingrédients indique l’existence de graisses
trans. Plus ceci apparaît en haut de la liste,
plus la quantité sera importante.
Partie I | Que manger ? | Lipides
6. L’importance des lipides
Mais qu’en est-il des produits non
emballés ? À moins qu’ils ne précisent
clairement « sans graisses trans » ou « sans
huiles partiellement hydrogénées », certains
aliments risquent de contenir des graisses
trans, parmi lesquels :
Les biscuits
Les gâteaux apéritifs
Les beignets
Les muffins
Les tartes
Les aliments frits
Les glaçages de gâteaux
Les mélanges à crêpes
La graisse végétale solide
Le beurre et la margarine à tartiner
Le pop-corn au beurre
Les pâtes à tarte
Les hamburgers
Les saucisses de bœuf, hot-dogs et bœuf
haché
La pâte à cookie prête à cuire
Les gâteaux
Les nouilles prêtes à l’emploi
La crème glacée
MODE D’EMPLOI
Remplacez les mauvaises graisses par les
bonnes graisses.
Remplacez les graisses saturées ou trans par
des graisses insaturées.
Assurez-vous de consommer suffisamment de
bonnes graisses.
Veillez à ce que votre régime comprenne un
minimum de bonnes graisses. Au moins 15 à
20 % de votre apport calorique quotidien
devrait provenir de graisses insaturées. Ajoutez
des avocats à votre sandwich au thon, cuisinez
à l’huile d’olive ou prenez 100 calories de fruits
à coque au goûter.
Songez aux compléments à base d’oméga-3.
Si vous avez des antécédents familiaux de
maladie cardiovasculaire ou si vous avez peur
de ne pas consommer assez d’acides gras,
demandez à votre médecin s’il est nécessaire
de prendre des compléments.
67
En tant que coureur,
vous comprendrez vite
l’importance des protéines
68 RUNNER’S WORLD
Partie I | Que manger ? | Protéines
7.
PROTÉINES
© Getty
L
es scientifiques savent depuis
longtemps que les protéines
construisent la masse musculaire
maigre et procurent un sentiment de
satiété favorisant la perte de poids.
Un grand nombre d’études reliant les régimes
riches en protéines et la perte de poids ont
continué de souligner cette idée.
Une étude publiée en 2014 a montré qu’un
petit déjeuner riche en protéines (35 g) calmait
l’appétit durant la journée, réduisait les envies
d’en-cas gras et sucrés dans la soirée et aidait
également à stabiliser les taux de glycémie et
d’insuline, réduisant ainsi les risques de diabète.
Oui, les protéines
sont
importantes
Attention
lorsque l’on souhaite
aux protéines perdre du poids. Et en
tant que coureur, vous
ajoutées
avez besoin de plus de
protéines que les personnes sédentaires, car,
étant donné que vous parcourez des kilomètres,
il vous faut remplacer les protéines que vous
dégradez lors des entraînements longs et
intensifs pour construire le tissu musculaire
maigre.
Ceci dit, l’importance des protéines a
également été exagérée durant la mode des
régimes. Séduits par les bénéfices avérés des
protéines sur le régime et encouragés par la
popularité des régimes pauvres en glucides, les
fabricants se sont empressés d’ajouter des
protéines à certains aliments, tels que les
céréales et les barres granola, et de vanter la
haute teneur naturelle en protéines d’autres
aliments comme les fruits à coque, le bœuf
séché ou encore le yaourt grec. Les nouveaux
produits à forte teneur en protéines ou
végétaliens ont connu une progression de 54 %
depuis 2008, selon le bureau d’études Mintel.
Mais les produits à forte teneur en protéines
ne sont pas tous bons pour la santé. Souvent, en
plus des protéines, les fabricants ajoutent des
additifs artificiels sucrés, des graisses et du sel
pour les rendre savoureux. Il faut donc toujours
vérifier les informations nutritionnelles sur le
paquet. À titre d’exemple, une portion de 50 g de
certaines céréales enrichies en protéines
contient 7 g de protéines – la version originale
ne contient que 4 g – mais également environ
100 calories supplémentaires et 16 g de sucre en
plus par portion.
De nos jours, il n’est pas simple d’être
consommateur. Comme avec les autres
nutriments, si vous voulez perdre du poids, il est
important de consommer le bon type de
protéines au bon moment et de ne pas en abuser.
Rôle des protéines
Vous avez besoin d’une grande quantité de
protéines chaque jour. En effet, ces dernières
construisent les muscles et les coureurs en ont
besoin pour récupérer rapidement après de
rudes entraînements. Dans les 30 min après une
session de vitesse ou de course longue distance,
le corps est particulièrement réceptif aux
protéines et aux glucides afin de réparer le tissu
musculaire et de reconstituer les réserves de
69
glycogène. C’est pourquoi les experts conseillent
aux coureurs de prendre une collation avec un
ratio glucides/protéines de 2 : 1 dans les 30 à
60 min après un tel entraînement (pour en
savoir plus, se reporter au chapitre 20).
Les protéines sont également essentielles
pour la régulation et le bon fonctionnement du
corps et jouent un rôle au niveau de la
coagulation du sang, de l’équilibre hydrique (afin
que vous restiez hydraté), de la production
d’hormones et d’enzymes et de la réparation
cellulaire. Si votre apport en protéines est faible,
vous commencerez sûrement à vous sentir
fatigué, à perdre de la masse musculaire, à
manquer d’énergie et vous augmenterez le
risque de maladie et de blessure.
Votre objectif quotidien
Les protéines sont bonnes pour la santé, mais
elles contiennent également des calories. Donc,
comme pour les glucides et les lipides, si vous
consommez plus de protéines que nécessaire,
elles seront stockées sous forme de graisses.
La plupart des coureurs devraient avoir
pour objectif quotidien 1,2 à 1,6 g par kilo pour
récupérer des entraînements et se maintenir
dans une bonne condition physique. Et si vous
parcourez plus de kilomètres ou intégrez de la
musculation à votre routine, vous aurez besoin
de davantage de protéines. Donc, si vous pesez
autour de 60 kg, vous aurez besoin de 72 à 100 g
de protéines par jour, tandis qu’un coureur
d’environ 90 kg devra consommer entre 107 et
123 g.
À RETENIR
Lorsqu’un aliment porte la mention « source
de protéines », les protéines doivent
représenter au moins 12 % de l’apport
calorique total, selon le règlement sur les
allégations nutritionnelles de la Commission
européenne. L’allégation « riche en
protéines » doit être utilisée lorsque le taux
de protéines représente au moins 20 % de
l’apport calorique total.
70 RUNNER’S WORLD
Les meilleures sources
de protéines
Certaines protéines sont meilleures pour la
santé, d’autres sont plus rapidement absorbées
par l’organisme. Voici quelques conseils pour
choisir vos sources de protéines.
Visez la qualité
Optez pour des aliments riches en protéines
contenant le plus de sels minéraux et de
vitamines possible et le moins de graisses
saturées et autres ingrédients inutiles. Par
exemple, même si un burger composé de 90 %
de viande hachée maigre (avec 23 g de protéines
pour une portion de 75 g) vous aidera à atteindre
votre objectif quotidien, 50 % de ces calories
proviennent de graisses saturées ou trans. Il
vaut donc mieux ne pas l’intégrer à votre régime.
À l’inverse, un steak de thon jaune de 75 g
contient 25 g de protéines et seulement 0,5 g de
graisses insaturées – sans aucune graisse saturée
ou trans –, il est donc bien plus sain. Rappelezvous : ce n’est pas parce qu’un aliment est riche
en protéines qu’il doit devenir incontournable à
chaque repas.
Importance du type de protéines
Certaines sources de protéines sont
naturellement « complètes », c’est-à-dire
qu’elles contiennent les 9 acides aminés
essentiels dont votre corps a besoin mais qu’il
ne peut pas créer tout seul. Vous trouverez
des protéines complètes dans les aliments
d’origine animale tels que la viande, le poisson
et les produits laitiers, ainsi que dans certains
aliments d’origine végétale tels que le soja ou
le quinoa. Les autres sources de protéines sont
« incomplètes » car elles ne contiennent pas la
totalité des 9 acides aminés essentiels. Il faut
donc les combiner à d’autres aliments pour les
obtenir.
Prenez les haricots rouges et le riz : mangés
seuls, les haricots rouges sont incomplets,
mais associés à du riz, le plat vous fournit les
acides aminés nécessaires pour réparer les
tissus musculaires et éviter les blessures. Il
ne faut pas s’inquiéter si ces protéines dites
© Getty
Partie I | Que manger ? | Protéines
7. Protéines
Le thon jaune est
riche en protéines
71
Si vous optez pour une
boisson protéinée, choisissezla judicieusement
complémentaires ne sont pas dans le même
repas, car le corps a la capacité d’accumuler
les nutriments tout au long de la journée.
Ainsi, si un aliment manque d’un acide aminé
essentiel, un autre peut compenser. Tant que
vous absorbez une multitude de protéines
complètes et incomplètes tout au long de la
journée, vous serez paré.
Soyez prudent avec les suppléments protéinés
Les protéines en poudre, tout comme les
boissons, les barres et les gélules, sont
commercialisées avec la promesse de vous
aider à atteindre de meilleures performances
sportives. Mais elles doivent être utilisées avec
modération étant donné qu’il est déconseillé
de consommer plus de 2 fois l’apport
journalier recommandé en protéines (qui est
de 55,5 g pour les hommes et de 45 g pour les
femmes). Une seule portion (28 g) de
protéines de lactosérum contient 20 g de
protéines.
De plus, vous pouvez obtenir les mêmes
bénéfices en intégrant à votre régime des
aliments riches en protéines tels que des
snacks, ou en les ajoutant à vos repas habituels.
72 RUNNER’S WORLD
Si vous choisissez de prendre un supplément,
veillez à ce que ses protéines soient issues de
sources de qualité comme le lactosérum, la
caséine ou le soja, ou un mélange des 3. Le
lactosérum, qui provient du lait, est vite digéré
et accélère la récupération et la reconstruction
des muscles. La caséine, également issue du lait,
est digérée plus lentement, elle vous aide donc à
vous sentir rassasié et participe à la réparation
et à l’entretien des muscles plusieurs heures
après l’avoir consommée. Le soja, quant à lui, est
digéré un peu plus rapidement que la caséine,
mais un peu plus lentement que le lactosérum
et est idéal si vous êtes à la recherche d’une
source de protéines végétariennes. Si vous êtes
végétarien, vous pouvez également essayer les
protéines de pois (il existe beaucoup d’autres
types de protéines végétariennes). Les protéines
de pois sont presque « complètes », elles
fournissent donc presque tous les acides aminés
dont vous avez besoin pour la réparation
musculaire. Elles sont également sans danger
pour les personnes sujettes aux allergies
alimentaires, généralement moins chères que
des protéines d’origine animale et riches en
arginine, qui stimule la circulation sanguine.
Partie I | Que manger ? | Protéines
7. Protéines
Les meilleures sources de protéines pour les coureurs
TENEUR EN
PROTÉINES (G)
NUTRIMENTS SUPPLÉMENTAIRES
POUR LES COUREURS
Filet de poulet (75 g
de viande blanche
sans os, sans peau)
25
Le poulet contient du sélénium minéral, qui aide à protéger
les muscles des éventuels dommages causés par les radicaux
libres pendant la course, et de la niacine (vitamine B3), qui
régule le brûlage des graisses durant la course.
Bœuf maigre (75 g,
maigre à 90 %)
24
Le bœuf vous apporte du fer et du zinc pour stimuler votre
système immunitaire. Choisissez des morceaux étiquetés
« longe », « rond » ou « maigre à 90 % ».
Porc (75 g)
22
Le porc contient autant de fer que le bœuf, mais moins de
graisses, plus de thiamine (vitamine B1) et de riboflavine (B2).
Recherchez des morceaux maigres tels que le filet ou la longe.
Filet de dinde (75 g
de viande blanche
sans os, sans peau)
22
Avec seulement 125 calories, une portion de filet de dinde
vous apporte plus de 50 % de vos besoins quotidiens en
niacine et vitamine B6.
Saumon
22
Choisissez du saumon en conserve pour un apport
supplémentaire en calcium. Chaque variété vous apportera
une dose importante de vitamine B12.
Tofu, ferme (125 g)
20
Le tofu est une source de protéines complètes qui convient
aux végétariens et aux végétaliens. Une portion de tofu
ferme fabriqué avec du calcium couvre environ 100 % de
vos besoins quotidiens en calcium et peut aider à abaisser
le cholestérol.
Lentilles (200 g)
18
Les lentilles sont riches en fer, essentiel pour transporter
l’oxygène vers les muscles et les organes. Elles apportent
également 16 g de fibres par portion de 200 g.
Yaourt grec
(150 ml)
12-17
Ce type de yaourt contient plus de protéines, de calcium et
de vitamine D que les yaourts traditionnels. Recherchez des
variétés allégées ou sans matière grasse.
Pois chiches
(150 g)
12-15
Les pois chiches sont riches en manganèse, un minéral qui
favorise la santé osseuse et qui aide également à réguler la
glycémie.
Haricots rouges
(170 g)
13
Riches en fer, les haricots rouges sont également une
précieuse source de fibres, avec 11 g par tasse.
Haricots noirs
(180 g)
15
Les haricots noirs apportent des fibres et des folates, une
vitamine B qui joue un rôle clé au niveau de la santé
cardiovasculaire.
Quinoa (180 g, cuit)
8
Le quinoa est l’un des rares aliments pour végétariens à
apporter tous les acides aminés essentiels, éléments de
base permettant à votre organisme de fabriquer plus de
protéines et de construire les muscles. Il contient également
des fibres et des glucides complexes.
© Getty
ALIMENTS
73
ALIMENTS
TENEUR EN
PROTÉINES (G)
NUTRIMENTS SUPPLÉMENTAIRES
POUR LES COUREURS
Lait (250 ml)
8
Le lait contient du calcium pour la construction des os. Il est
également l’une des rares sources de vitamine D. Afin
d’éviter les calories supplémentaires et les graisses
saturées, optez pour des laits écrémés (1 % de matières
grasses ou moins).
Amandes (35 g)
8
Les amandes fournissent de la vitamine E, un antioxydant
qui stimule la circulation ; beaucoup de coureurs n’en
consomment pas assez car il n’existe que très peu de
bonnes sources alimentaires. Les amandes contiennent
également des acides gras monoinsaturés bons pour le
cœur. Consommer des amandes plusieurs fois par semaine
abaisserait le taux de « mauvais » cholestérol LDL.
Pistaches
(25 g ou
49 pistaches)
6
Comme les amandes, les pistaches contiennent de la
vitamine E et des graisses bénéfiques pour le cœur. Elles
renferment également 3 g de fibres par portion.
Œuf entier (1 gros)
6
Les œufs sont riches en protéines et en choline, un
nutriment essentiel à la santé du cerveau. Choisissez des
œufs enrichis en oméga-3 pour augmenter votre apport en
bonnes graisses. Et ne vous inquiétez pas au sujet du
cholestérol présent dans les œufs entiers, il serait moins
dangereux que les graisses saturées selon les experts (les
œufs en contiennent seulement 1,5 g).
Œuf, blanc (1 gros)
3,6
Adapté aux coureurs désireux de perdre du poids tout en
augmentant leur apport en protéines, un blanc d’œuf
apporte de nombreuses protéines et très peu de calories.
Végétariens
Devenir végétarien peut améliorer votre santé
et n’enlèvera rien à vos capacités de coureur.
Puisque les végétariens ne mangent pas de
viande, souvent riche en graisses saturées et en
cholestérol, mais des fruits, des légumes et des
légumineuses, qui contiennent généralement
plus de fibres, de minéraux et de
nutriments, ils ont moins tendance
à développer des maladies
cardiovasculaires, de l’hypertension
artérielle, du diabète de type 2
et des cancers. Si vous êtes
végétarien, vous n’avez pas
forcément besoin de plus de
protéines que les coureurs
qui mangent de la viande.
En revanche, il vous faut veiller à satisfaire
vos besoins. Certains nutriments sont plus
difficiles à trouver, parmi lesquels les acides
gras oméga-3, la vitamine B12, le zinc et le fer.
Vous pourrez trouver les protéines dont vous
avez besoin dans un grand nombre de produits
à base de soja ainsi que dans les légumineuses,
les fruits à coque et les céréales complètes.
Les amandes sont une bonne
source de vitamine E
74 RUNNER’S WORLD
Où trouver
les protéines ?
Pour booster votre
apport en protéines sans
faire monter votre apport en
lipides, augmentez la quantité
Partie I | Que manger ? | Protéines
7. Protéines
© Getty
Œufs : de retour
dans votre menu !
de protéines maigres que vous consommez.
Choisissez du steak haché maigre (à 90 % ou
plus). Pour accompagner vos plats, remplacez
les pommes de terre par des légumineuses
ou utilisez le yaourt nature sans matières
grasses comme condiment. Intégrez quelques
protéines à votre petit déjeuner. Si vous
préparez des crêpes ou des muffins, remplacez
une mesure de farine par une mesure de
poudre protéinée ou utilisez des œufs entiers
à la place des blancs pour doubler l’apport en
protéines (4 blancs valent 2 œufs entiers).
Remplacez également votre yaourt habituel
par du yaourt grec, 4 fois plus riche en
protéines.
Les protéines vous aideront à réparer les
microlésions du tissu musculaire et à vous
sentir rassasié plus longtemps. Pour connaître
les meilleures sources de protéines maigres et
les bénéfices qu’elles apportent aux coureurs,
consultez le tableau des pages précédentes.
MODE D’EMPLOI
Définissez vos besoins en protéines.
Ayez pour objectif quotidien 1,2 à 1,6 g de
protéines par kilo.
Répartissez votre apport en protéines sur la
journée.
Les protéines vous aident à vous sentir
rassasié, assurez-vous donc d’en consommer
à chaque repas et collation afin d’éviter les
fringales et les envies de grignoter.
Privilégiez les formes naturelles.
Évitez les produits enrichis en protéines qui
contiennent également des ingrédients
inutiles (comme le sucre et les graisses
saturées). Une bonne source de protéines
contiendra 5 à 9,5 g de protéines par
portion. Un aliment riche en protéines en
contiendra au moins 10 g par portion.
75
8.
BOISSONS
S
i vous désirez révéler votre
potentiel sur la route et atteindre
vos objectifs de perte de poids, une
bonne hydratation est essentielle.
Cela ne signifie pas pour autant
qu’il faille acheter des bouteilles par palettes
ni transporter un bidon de 2 l et vous forcer à
boire. Comme c’est le cas avec l’alimentation,
une bonne hydratation consiste à absorber les
bonnes quantités au bon moment.
L’importance de
bien s’hydrater
L’eau participe aux principaux mécanismes du
corps, de la régulation thermique à l’élimination
des déchets. En effet, tous les organes et cellules
de notre corps ont besoin d’eau pour
fonctionner correctement. Étant donné que la
transpiration lors des entraînements réduit
grandement les réserves d’eau dans votre
système, vous devrez les reconstituer en vous
hydratant tout au long de la journée,
particulièrement autour des entraînements. Si
vous commencez l’entraînement suivant en
étant déshydraté, vous irez plus lentement et
cela vous paraîtra plus difficile qu’en temps
normal.
L’eau a également un impact sur le poids.
Souvent, la fatigue et la baisse de régime que l’on
attribue à la faim sont en fait causées par la soif.
Sur le coup de la soif, vous serez tenté de
consommer des calories inutiles alors que vous
76 RUNNER’S WORLD
À RETENIR
Si vous voulez remplacer les sels minéraux
que vous perdez en transpirant, dirigez-vous
vers une boisson de sport à 0 calorie ou
moins de 50 calories pour 500 ml.
auriez juste besoin d’eau. De plus, le fait d’être
déshydraté provoque de la rétention d’eau, car
votre corps travaille pour vous protéger :
lorsqu’il sent qu’il ne reçoit pas la dose de liquide
dont il a besoin pour fonctionner correctement,
il relâche une hormone antidiurétique qui incite
les reins (le système de filtrage du corps) à
conserver l’eau.
Le résultat ? La déshydratation peut faire
monter les kilos sur la balance et vous rendre fou
de manière injustifiée. Par ailleurs, l’eau procure
un sentiment de satiété et vous serez moins
tenté de consommer des calories vides qui vous
feront prendre du poids.
Quelle quantité
faut-il boire ?
Il n’existe pas de quantité universelle, tout
dépend des personnes et du moment. Au cours
des dernières années, les experts ont conclu que
boire lorsque vous aviez soif pendant l’exercice
et les activités quotidiennes était suffisant pour
vous hydrater correctement. Ceci dit, les gens
veulent souvent des recommandations plus
concrètes qu’un simple : « Buvez lorsque vous
avez soif. » Tant de gens tentent d’étancher leur
soif avec des aliments plutôt que de l’eau que la
plupart des nutritionnistes recommandent de
boire chaque jour, en onces d’eau, l’équivalent de
la moitié de votre poids en livres. Par exemple, si
vous pesez 160 livres (environ 73 kg), il faudra
boire 80 onces d’eau par jour (2,3 l). Buvez
davantage lorsqu’il fait chaud ou si vous avez des
dépôts de sel sur votre peau après une course.
S’hydrater régulièrement au cours de la
journée est le meilleur moyen d’éviter les
grandes gorgées de dernière minute avant un
entraînement, les sensations de clapotements
ou de nausée lorsque vous courez ou des pauses
pipi non désirées lors de votre course. Il faut
donc boire régulièrement de petites gorgées
d’eau ou de boissons sans calories.
Si vous êtes suffisamment hydraté, votre
urine aura la couleur de la paille. Si elle est
claire, vous buvez trop. Si elle a la couleur du jus
de pomme, buvez davantage.
Voulez-vous une astuce pour rester hydraté
pendant la course ? Faites le test de la
transpiration : pesez-vous déshabillé avant de
partir et une autre fois lorsque vous rentrez.
Notez la quantité de liquide que vous
consommez durant la course et additionnez-la
au poids que vous avez perdu. Pour 500 g de
poids perdu, essayez de boire 500 ml de liquide
supplémentaire. Effectuez ce test sous
différentes conditions climatiques, étant donné
que vous perdez et avez besoin de renouveler
beaucoup plus d’eau après une course par
temps chaud et humide que par un temps idéal
à 13 °C. Enregistrez les résultats afin de vous y
référer avant de partir courir.
créer votre propre eau aromatisée avec une
tranche de citron, d’orange, de concombre ou de
menthe.
Les rayons des magasins sont remplis de
boissons énergétiques qui promettent de vous
aider à tenir plus longtemps, à devenir plus fort,
à courir plus vite et à récupérer plus
rapidement. La plupart d’entre elles sont
gorgées de calories, de sucres et d’additifs
artificiels qui n’apporteront rien à votre course
et freineront la progression de votre régime.
Votre besoin en boisson énergétique va
dépendre de la chaleur et de l’humidité ainsi que
de la longueur et de l’intensité de votre
entraînement. Nombreux sont ceux qui se
mettent à boire les boissons énergétiques de
couleur fluo dès qu’ils commencent à s’entraîner
de manière régulière car ils l’associent au fait
d’être un athlète sérieux. Mais le fait est que, la
plupart du temps, vous n’en n’avez pas besoin. Il
est vraiment trop facile d’avaler les calories d’un
repas en seulement quelques gorgées, surtout
qu’elles n’apportent pas la satisfaction et la
valeur nutritive d’un vrai repas.
Quelles boissons
hydratent le mieux ?
Il fait chaud et humide dehors
Lorsque vous transpirez, vous perdez des sels
minéraux. Les boissons énergétiques vous
aideront à en retrouver et à conserver votre
hydratation pour que vous puissiez continuer
de courir normalement.
Aussi ennuyeux que cela puisse paraître, l’eau
est la meilleure source d’hydratation dans la
plupart des circonstances. Si cela ne vous
motive pas, n’importe quel eau aromatisée ou
soda light fera l’affaire. Vous pouvez également
Partie I | Que manger ? | Boissons
8. Boissons
Lorsque l’eau
ne suffit pas
Il y a certaines circonstances dans lesquelles
vous aurez besoin des nutriments contenus
dans les boissons énergétiques : les glucides
pour l’énergie et les sels minéraux, tels que le
sodium et le potassium, indispensables pour les
fonctions nerveuses et musculaires, qui sont
éliminés dans la sueur.
Voici dans quels cas envisager leur
consommation :
Vous courez depuis plus d’1 h
Pour toute course d’1 h ou plus, il faut se
recharger sur la route avec 30 à 60 g de glucides
77
par heure. Si manger en courant vous donne des
problèmes intestinaux, les boissons
énergétiques peuvent être une bonne solution.
Votre transpiration est salée
S’il y a des traces blanches sur vos bras après la
course, cela signifie que vous avez perdu
beaucoup de sel par la transpiration. Vous avez
également dû perdre des sels minéraux tels que
du potassium, du magnésium et même du
calcium. Les boissons énergétiques peuvent
vous aider à reconstituer votre stock de sels
minéraux.
Vous allez effectuer 2 courses rapprochées
Si vous effectuez 2 entraînements par jour ou si
vous courez dans l’après-midi puis le matin qui
suit, une bonne réhydratation est primordiale
pour vous aider durant l’entraînement suivant.
Une réhydratation complète consiste à
remplacer les pertes en liquide et en sels
minéraux. Après votre course, buvez 700 ml de
liquide pour 500 g perdus durant l’effort. De
l’eau suffira si vous mangez également des
aliments solides et salés. Une boisson protéinée
avec sels minéraux vous apportera des
protéines, des glucides et du liquide nécessaire
à la réhydratation et à la récupération.
Les meilleures sources
de sels minéraux
Si vous voulez reconstituer vos réserves en sels
minéraux sans ajouter de calories, il faut opter
pour une préparation riche en sels minéraux à
faible teneur en sucres et en calories. Analysez
l’étiquette nutritionnelle et évitez les boissons
avec trop de calories, de sucres ajoutés et des
édulcorants artificiels. Recherchez des boissons
aux sels minéraux avec moins de 50 calories
par portion. Si vous voulez une formule light, il
existe de nombreuses boissons sans sucre et des
pastilles de sels minéraux pauvres en calories
qui se dissolvent rapidement dans l’eau.
Après une course, si vous recherchez une
boisson facile à digérer pour vous réhydrater
rapidement et aider vos muscles à récupérer,
une boisson protéinée peut être une excellente
78 RUNNER’S WORLD
option. Vous pouvez réaliser votre propre
boisson en mixant quelques fruits et légumes
(les épinards ou les feuilles de chou kale sont
adaptés) avec une poudre protéinée et 250 à
500 ml d’eau ou de lait, avec des glaçons. Ce
mélange contient de l’eau et des sels minéraux
pour vous réhydrater et des protéines et des
glucides pour vous aider à récupérer. Si vous
n’avez pas directement accès à un mixeur,
les boissons protéinées prêtes à boire sont
la deuxième meilleure option (pour plus
d’informations, consultez le chapitre 20 sur
l’alimentation après la course).
Bienfaits de la caféine
L’un des mythes les plus tenaces est que la
caféine déshydraterait. Mais à moins que vous
n’en consommiez de grandes quantités, il n’y a
pas de mal à boire un café ou un thé caféiné
avant l’entraînement (de grandes quantités – à
savoir plus de 5 mg de caféine par kilo par jour,
ou 400 mg par jour
pour une personne
Une boisson
d’environ 68 kg –
protéinée peut peuvent entraîner des
être une bonne effets secondaires
indésirables chez
option
certaines personnes.
Une tasse de café de
250 ml contient environ 85 mg de caféine, une
cannette de coca entre 30 et 40 mg, tandis
qu’une tasse de thé ordinaire en contient
environ 40 mg).
Une étude publiée en 2014 dans Plos One est
arrivée à la conclusion que le café pouvait
hydrater tout aussi bien que l’eau. L’étude
n’incluait pas les coureurs, mais l’American
College of Sports Medicine a affirmé que même
si la caféine a un léger effet diurétique chez
certains, pour la plupart des gens qui en boivent
régulièrement, il n’y a pas de problème.
D’autres études ont montré que la caféine
augmente les performances, permet d’éviter la
dépression, pourrait diminuer le risque de
maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2
et atténue la douleur durant l’effort.
En revanche, évitez certaines spécialités au
café, ou considérez-les comme des friandises
© Getty
Partie I | Que manger ? | Boissons
8. Boissons
Un café peut être très
utile avant une sortie
79
lat quasit
L’eau de cocoSIqum
a des bénéfices
perm
quelimités
sitem
réels,
mais
80 RUNNER’S WORLD
occasionnelles. Un grand moka au chocolat
blanc contient plus de 400 calories – certains
ont la valeur calorique d’un repas – sans
apporter la satisfaction ou la valeur nutritive
d’un repas.
© Getty
L’eau de coco
L’eau de coco est devenue la boisson
désaltérante à la mode. Elle est maintenant
incontournable dans les réfrigérateurs des
supermarchés et dans les magasins
d’alimentation diététique, aux côtés des
traditionnelles boissons pour sportifs.
Mais un regard plus détaillé sur le produit
nous permet de réaliser que son « halo santé »
n’est peut-être pas si justifié et relève plutôt
du marketing. Cela nous rappelle également
pourquoi nous devrions regarder au-delà des
allégations sur les étiquettes avant d’intégrer
n’importe quel aliment industriel « sain » à
notre régime alimentaire.
L’eau de coco présente en effet des
avantages. Elle permet de renouveler de
manière naturelle certains sels minéraux
après des entraînements intensifs. Les
variétés non sucrées ne contiennent pas les
sucres, les édulcorants artificiels et les
colorants que l’on trouve dans nombre de
boissons énergétiques classiques. Elle est
aussi riche en potassium et en magnésium,
2 nutriments dont le corps a besoin pour être
en bonne santé et réaliser de bonnes
performances. L’eau de coco contient environ
(selon les marques) 600 mg de potassium par
portion de 250 ml, vous rapprochant ainsi de
l’apport journalier recommandé (AJR) de
3 500 mg, que peu d’entre nous atteignent.
L’eau de coco apporte également d’autres
sels minéraux, comme le calcium et le
magnésium. Avec 60 mg de magnésium, une
portion de 250 ml vous apporte à peu près
20 % de vos besoins quotidiens. Cependant,
par rapport aux boissons énergétiques
classiques, l’eau de coco ne contient pas en
quantité suffisante ces 2 éléments essentiels
dont votre organisme a besoin après un
entraînement difficile : le sodium, principal
sel minéral perdu via la transpiration, et les
Partie I | Que manger ? | Boissons
8. Boissons
glucides, qui aident à reconstituer les réserves
d’énergie dépensées. Donc, si vous êtes à la
recherche de sels minéraux pour vous
réhydrater pendant ou après une longue
course, une séance de vitesse ou un
entraînement intensif par temps chaud, une
boisson énergétique classique restera la
meilleure option.
Même si l’eau de coco va renouveler la petite
quantité de potassium perdu pendant
l’entraînement, elle ne remplacera pas vos
pertes en sodium. Mais si vous n’êtes pas au
milieu d’un entraînement exigeant et
cherchez seulement à réduire les calories et à
conserver une hydratation naturelle, elle peut
être un excellent choix. Assurez-vous
seulement de choisir des variétés non sucrées.
Pour plus d’informations sur le décryptage
des étiquettes alimentaires, voir chapitre 12.
MODE D’EMPLOI
Buvez de l’eau.
Buvez de petites gorgées de boissons sans
calories tout au long de la journée. Essayez de
boire la moitié du nombre (en onces) de votre
poids (en livres). Par exemple, si vous pesez
120 livres (environ 55 kg), buvez 60 onces
d’eau par jour (1,7 l) ; si vous pesez 180 livres
(environ 82 kg), buvez 90 onces d’eau (2,5 l).
Vérifiez la couleur.
Afin de déterminer votre niveau
d’hydratation, faites le test d’urine. Si vous
êtes correctement hydraté, votre urine sera
jaune pâle ou de la couleur de la paille. Si
vous êtes déshydraté, elle aura la couleur du
jus de pomme. Si vous buvez trop, elle sera
claire.
Réservez les boissons énergétiques
pour les occasions spéciales.
Vous en avez seulement besoin pour les
entraînements dans des conditions chaudes
et humides, durant lesquels vous perdez
beaucoup de liquide par la transpiration, et
lorsqu’il vous faut une décharge d’énergie
rapide. Ces occasions spéciales comprennent
les séances de vitesse, les courses par temps
chaud ou celles qui durent plus d’1 h.
81
9.
ALCOOL
V
ous avez peut-être déjà entendu
ce conseil : « Ne buvez pas vos
calories. » Néanmoins, si vous
êtes comme la plupart des
coureurs, vous devez apprécier,
comme une récompense, de boire une bière
ou un verre de vin après la course. D’ailleurs,
il est généralement admis qu’une consommation
modérée d’alcool peut s’intégrer dans un régime
équilibré et sportif si tant est que l’on choisit
le bon moment et respecte la bonne quantité.
Les experts estiment qu’il n’existe pas de
niveau d’alcool « sûr », sur la base d’un examen
reliant l’alcool à un risque accru de cancer. Par
ailleurs, une étude canadienne a jeté le doute
sur des recherches antérieures qui corrélaient
une consommation modérée d’alcool avec des
bienfaits pour la santé – incluant la théorie
du verre de vin rouge qui réduirait le risque
de maladie cardio-vasculaire.
L’Institut national de prévention et d’éducation
pour la santé (Inpes) recommande de ne pas
dépasser 4 unités d’alcool (une unité équivaut
à 10 g d’alcool pur) en une seule fois pour
les consommations occasionnelles. Pour les
consommateurs réguliers, cette limite est fixée
par jour à 2 unités chez les femmes et à 3 unités
chez les hommes. Ceci dit, rien n’indique qu’une
consommation raisonnable d’alcool ne soit pas
compatible avec votre mode de vie de coureur
et vos objectifs de perte de poids.
Nous vous conseillons donc de continuer
de lire cet article afin de décider de ce qui est
le mieux pour vous. Et ne culpabilisez pas
pour ce verre de bourgogne occasionnel…
82 RUNNER’S WORLD
L’alcool peut-il être
bon pour la santé ?
De nombreux bénéfices ont été attribués
à une consommation modérée d’alcool. Parmi
eux, on compte la réduction de la survenue
de calculs biliaires, la diminution du risque
de diabète de type 2, l’augmentation de la
densité minérale osseuse et l’amélioration
des fonctions cognitives chez les personnes
âgées. Une consommation modérée d’alcool
diminuerait également le taux de « mauvais »
cholestérol (LDL) et augmenterait le « bon »
cholestérol (HDL).
La consommation de bière réduirait
quant à elle le risque de calculs rénaux
chez les hommes. Elle est également
source de nombreuses vitamines B (folates,
riboflavines, niacines, vitamines B5, ou
acide pantothénique, et B6) qui aident
au fonctionnement général du corps. En
outre, plus le brassage est riche en malt,
plus la bière contient de vitamines B.
Quant au vin rouge, on a longtemps pensé
que le resvératrol qu’il contenait lui conférait
des propriétés anti-inflammatoires capables
de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et même de cancer. Cependant,
une étude a montré que le resvératrol n’était
peut-être pas aussi miraculeux qu’il avait été
décrit. En revanche, le vin rouge renferme des
catéchines, pouvant aider à augmenter le taux
de cholestérol HDL.
© Hearst Studios
Partie I | Que manger ? | Alcool
9. Alcool
Le vin rouge :
passé de mode ?
83
Dérapage contrôlé
L’alcool diminuant les inhibitions, vous pourrez
plus facilement vous laisser tenter par les chips
et la sauce, sans forcément savoir vous arrêter,
même si vous n’avez plus faim. Et soudain,
cette deuxième part de pizza ou cette poignée
de chips ne semblent pas être une si mauvaise
idée. Ceci est particulièrement vrai si vous avez
réduit le nombre de calories aux repas habituels.
Pour éviter de déraper, ne buvez pas l’estomac
vide. Si vous buvez de petites gorgées tout en
mangeant, l’alcool entrera dans votre organisme
de manière plus progressive et vous serez plus
lucide face à la nourriture.
Retardez la déshydratation en buvant un
verre d’eau avant votre premier verre d’alcool
et en chassant ce verre d’alcool avec au moins
un verre d’eau après. Ceci favorisera également
le sentiment de satiété.
Impact de l’alcool sur votre entraînement
Boire quelques bières avant de sortir courir
n’est évidemment pas une sage décision.
Alors que certains coureurs ne se privent pas
de boire quelques bières le soir précédant la
course, l’American College of Sports Medicine
met en garde contre le fait que l’alcool affecte
la puissance aérobie maximale et diminue la
capacité du corps à réguler sa température,
particulièrement par temps froid. L’ACSM
conseille aux coureurs d’éviter l’alcool
au moins 48 h avant un marathon ou
un semi-marathon.
84 RUNNER’S WORLD
Conclusion
Il n’y a pas de mal à s’autoriser un verre d’alcool
de temps en temps. Si vous voulez perdre
du poids, limitez-vous à un « petit plaisir
occasionnel », comme vous le feriez avec
n’importe quel autre aliment venant ajouter
des calories « vides ». Et, cela va sans dire,
évitez l’alcool avant et pendant la course.
MODE D’EMPLOI
Souvenez-vous : avec modération
Suivez les recommandations de l’Inpes
en limitant votre consommation à 2 unités
(si vous êtes une femme) ou 3 unités (si vous
êtes un homme) par jour grand maximum.
Suivez le bon timing
Boire de l’alcool immédiatement avant un
footing ou une course peut nuire à votre
performance et entraîner des blessures.
Mais une consommation d’alcool modérée
à d’autres moments de la journée ne vous
fera pas de mal et pourra même apporter
quelques bénéfices pour votre santé.
Buvez de l’eau en même temps
Boire de l’eau avant et après un verre
d’alcool peut favoriser le sentiment de
satiété et prévenir la déshydratation.
© Getty
Une bière après la course ?
C’est permis ! (Peut-être…)
L’alcool déshydrate, freine l’assimilation du
glucose et des acides aminés par les muscles,
freine l’approvisionnement en énergie et
altère les processus métaboliques durant
l’effort. Mais pour ce qui est de l’hydratation
post-course, les bénéfices ou non de l’alcool
restent à déterminer. Une étude a montré
que l’alcool interférait avec les signaux
naturellement envoyés au corps pour qu’il
s’adapte et se renforce, empêchant ainsi la
récupération. Cependant, des recherches
australiennes ont démontré qu’une bière
froide après la course (avec une pincée de sel
ou accompagnée d’en-cas salés) vous aidera
à vous réhydrater, tant qu’elle ne dépasse
pas 3,5 %. Mais essayez toujours de l’associer
à de l’eau et/ou des boissons sportives,
parallèlement à un repas de récupération
bien pourvu en protéines et glucides.
Partie I | Que manger ? | Nutrition sportive
10.
NUTRITION
SPORTIVE
B
arres protéinées, gels et boissons
isotoniques sont spécifiquement
formulés pour les besoins des
sportifs et aident à bien récupérer
après un entraînement poussé ou à
tenir la distance sur une course longue. Mais il
en existe tellement qu’il n’est pas toujours
facile de s’y retrouver. En outre, beaucoup de
coureurs (débutants) ont tendance à abuser de
ces produits. Attention, s’ils sont mal utilisés,
ils peuvent nuire non seulement à la ligne mais
également à la performance. Par exemple, une
barre protéinée, avec 250 kcal dont 43 g de
glucides, 21 g de sucre et 10 g de protéines, est
une bonne idée pour un effort de plus de 3 h.
Pour un 5 km, c’est définitivement inadapté.
Faites les bons choix
Vous voulez introduire des produits de
nutrition sportive dans votre alimentation ?
Ok. Mais choisissez ceux qui correspondent
réellement à vos besoins à l’instant T, que ce
soit en matière de calories, de fibres, de
glucides, de lipides et de sucres. N’hésitez pas à
tester plusieurs marques et différents types de
snacks pour voir ce que votre estomac supporte
le mieux.
Snack d’avant course
Choisissez un produit riche en glucides mais
plus pauvre en fibres et en graisses pour éviter
les problèmes de digestion pendant la course.
Pour une sortie cool d’1 h ou moins, limitez-
À RETENIR
Les barres, gels et boissons énergétiques
peuvent tout à fait s’intégrer dans une
alimentation équilibrée, même si vous voulez
perdre du poids. Mais il faut choisir un
produit adapté à la séance en question, qui
n’apportera pas de nutriments ou de calories
inutiles.
vous à 200 kcal (ou moins) avec pas plus de 10 g
de lipides, 10 g de protéines et 7 g de fibres.
Pendant la course
Préférez des produits riches en glucides qui
vous donneront de l’énergie pendant le reste de
la course et toujours pauvres en fibres et en
lipides pour éviter les problèmes gastriques. Si
vous courez entre 1 et 3 h, comptez entre 30 et
60 g de glucides par heure de course.
Après la course
30 à 60 min après l’arrivée d’une course ou la
fin d’un entraînement difficile, votre organisme
a besoin de refaire le plein de glucides et de
protéines. Une barre protéinée, par exemple,
qui affiche un ratio de 2 g de protéines pour 1 g
de glucides, est une bonne option. Pour plus
d’idées, voir le chapitre 20.
À la place du repas
Il est toujours préférable d’avaler un véritable
repas. Néanmoins, si vous manquez de temps et
85
Une boisson de l’effort
peut booster
l’entraînement
86 RUNNER’S WORLD
que vous cherchez quelque chose pour vous
remplir l’estomac, vous pouvez toujours
manger une (ou plusieurs) barre. Le bon
choix ? Que ce snack n’apporte pas plus de
calories qu’un vrai repas et qu’il soit bien
équilibré en glucides, lipides et protéines. Le
bon mix ? Au moins 10 g de protéines et 5 g de
fibres !
Renforcement musculaire
Ne négligez pas vos besoins nutritionnels avant
une séance de renforcement musculaire.
Sinon, vous ne ferez pas forcément les
mouvements à fond, zapperez quelques
répétitions et ne travaillerez pas l’ensemble des
muscles ciblés par les mouvements. En
revanche, alors que la plupart des adeptes de la
musculation prennent des protéines en
poudre, les coureurs n’en ont pas vraiment
besoin si leur but est de prévenir d’éventuelles
blessures et de gagner en force. Pendant la
séance, buvez régulièrement de l’eau pour
prévenir toute déshydratation. Si vous avez des
crampes, vous pouvez boire un peu de boisson
isotonique (pour faire le plein d’électrolytes).
Une fois la séance terminée, comme à la fin
d’un entraînement, vous devez manger quelque
chose dans les 30 à 60 min. Comptez 15 à 25 g
de protéines et 2 à 4 fois plus de glucides.
De la même façon que pour un en-cas d’avant
ou d’après course, ne négligez pas les « vrais »
aliments. Pommes, oranges et bananes sont des
en-cas de choix, qui apportent en outre les
vitamines et les minéraux dont vous avez
besoin.
Lisez les étiquettes
© Hearst Studios
Vous êtes perdu quand vous découvrez les
ingrédients des produits ? Voici un petite récap
pour y voir plus clair.
Maltodextrine
Ce supplément glucidique est plus rapidement
absorbé par l’organisme que d’autres glucides et
donne donc un bon coup de fouet. Il est mieux
toléré par les estomacs fragiles que le glucose.
Enfin, son goût peu prononcé est parfait si vous
êtes rapidement écœuré par le sucré.
Isolats de protéines (blé ou soja)
Les isolats de protéines (de blé ou de soja) sont
des protéines de qualité. Les hydrolysats de
protéines (qui viennent du lait puisqu’issus du
lactosérum) sont aussi intéressants car plus
digestes (mais moins riches en vitamines).
Sirop de glucose
Le sirop de glucose se retrouve dans les liquides
comme dans les solides. Ce sucre rapide est
facilement absorbé et utilisé par l’organisme,
l’idéal pour un regain d’énergie avant course.
Les sucres-alcool
Sorbitol, xylitol, maltitol ou isomalt… ces
polyols (ou sucres-alcool) sont des édulcorants
que l’on trouve souvent dans les produits
estampillés « sans sucre ». Contrairement aux
vrais sucres, les édulcorants ne font pas
grimper autant la glycémie. Attention, en
revanche, ils peuvent avoir un effet laxatif.
Sirop de riz
Le sirop de riz est un peu plus riche en
nutriments que celui de glucose. En revanche,
les sirops de riz naturels peuvent contenir des
traces d’arsenic, naturellement présent dans
l’eau, l’air et les sols, dont on ne connaît pas les
effets sur la santé.
MODE D’EMPLOI
Testez
Essayez différentes marques et différentes
saveurs pour savoir ce qui vous convient et
plaît le plus (sans troubles gastriques !).
Consommez sans abuser
Posez-vous la question à chaque fois que
vous avalez un produit de nutrition sportive.
Est-ce qu’il est vraiment utile à ce moment-là
(sortie longue) ou est-ce un snack dont vous
auriez pu vous passer ?
Trouvez des alternatives
Quand vous le pouvez, remplacez les
barres et les gels par des aliments au profil
nutritionnel similaire, mais plus riches en
vitamines et minéraux et moins en calories.
87
Partie I | Que manger ? | Nutrition sportive
10. Nutrition sportive
11.
ÉDULCORANTS
P
our tous celles et ceux qui
surveillent leur ligne, les produits
light (ou sans sucre), et donc moins
caloriques, sont-ils une aubaine ?
Oui et non. Alors que les versions
allégées des produits traditionnels
permettent de se faire plaisir sans culpabiliser
et sans plomber la balance, de nombreuses
voix s’élèvent pour mettre en garde les gros
consommateurs de produits allégés. La
raison ? Sur le long terme, ces produits ne
permettraient pas vraiment de garder la ligne,
car l’on aurait tendance à en manger plus.
Questions de santé
Après des décennies d’études et de contreétudes, l’Autorité européenne de sécurité des
aliments (EFSA) a établi que les édulcorants
présents sur le marché ne présentaient pas de
risques pour la santé. Dans les années 1970,
les chercheurs faisaient pourtant des liens
entre la saccharine et certains cancers chez
l’animal, mais ils sont aujourd’hui démentis.
Aident-ils vraiment
à perdre du poids ?
Donc, les édulcorants ne vous tueront pas
(bonne nouvelle) et ils permettent de se faire
plaisir sans ajouter de calories inutiles. Soit.
88 RUNNER’S WORLD
Mais sur le long terme ? Est-ce vraiment une
bonne idée pour garder la ligne ou, mieux,
pour perdre du poids ? Déjà, notez que sans
sucre ne veut pas dire bon pour la santé et
encore moins amaigrissant. Si vous faites
attention à votre ligne et que vous rêvez
d’une glace, de chocolat ou d’autre chose de
sucré, un produit sans sucre ou allégé en
sucres vous fera certes économiser quelques
calories, mais cela ne veut pas dire que c’est
bon pour vous. D’une part parce que vous
ingurgitez quand même des calories et
d’autres part parce que ces aliments n’ont pas
vraiment d’intérêt nutritionnel. De plus, de
nombreuses études ont montré que l’on avait
tendance à augmenter les quantités ( jusqu’à
50 %) lorsque l’on mangeait des produits
allégés.
Boissons sans sucre
L’Académie de nutrition et de diététique des
États-Unis a établi que les boissons light
n’augmentaient pas l’appétit et pouvaient
s’inscrire dans un régime. De fait, si vous
aviez l’habitude de 3 verres (ou plus) de soda
par jour…, les remplacer par une version
sans sucre est intéressant. Sachant qu’une
cannette de soda représente environ 140 kcal,
on arrive vite à 400 kcal par jour. Si vous
supprimez ces sodas sucrés (ou si vous les
troquez contre des versions sans sucre) sans
rien changer d’autre dans votre alimentation,
Partie I | Que manger ? | Édulcorants
11. Les édulcolorants
© Getty
Les boissons light ?
À consommer avec
modération…
vous économiserez 12 000 kcal par mois en
moyenne !
Ceci étant dit, tout n’est pas rose au pays
du light. Plusieurs études établissent de
leur côté des liens entre consommation
de boissons sans sucre, prise de poids et
maladies chroniques. Une étude publiée
dans le Yale Journal of Biology and Medicine
explique ainsi que les édulcorants, parce
qu’ils entretiennent le goût sucré, poussent
à la dépendance et à l’excès de sucre. Une
autre étude publiée en 2015 dans le Journal of
the American Geriatric Society a montré que
70 % des adeptes de boissons light avaient
un tour de taille plus élevé que ceux qui n’en
consommaient pas. Pire, ceux qui buvaient
1 à 2 sodas light par jour avaient, sur 10 ans,
augmenté leur tour de taille 5 fois plus que
les non-consommateurs. De nombreux
coureurs témoignent par ailleurs d’un mieux
être rapide quand ils abandonnent les sodas
light. « Je sentais bien que les sodas ne me
faisaient pas de bien, explique ainsi Anne, une
coureuse qui a perdu 10 kg. Mais je ne pouvais
pas m’en passer. » Quand Anne a enfin réussi
à décrocher, elle a immédiatement senti
la différence dans les entraînements. Plus
légère, plus endurante, plus rapide, elle
s’accorde un soda à l’occasion, mais pas plus.
MODE D’EMPLOI
Pensez nutriments
Choisissez des aliments qui vous apportent
des nutriments essentiels pour être en
forme et bien courir. Ce n’est pas parce
que c’est pauvre en kilocalories que c’est
nécessairement intéressant.
Qui dit allégé ne dit pas en grosse quantité
C’est « allégé », donc on peut en manger
à volonté ? Non. N’oubliez pas que chaque
kilocalorie ingérée en trop… reste en trop !
Vous doutez ? Sevrez-vous !
Vous vous demandez ce que cela vous
apporterait d’arrêter ces allégés ? Essayez
une semaine sans aucun produit ou boisson
light !
89
12.
DÉCRYPTER
LES ÉTIQUETTES
U
ne façon très simple de garder la
ligne et de maintenir un niveau
de forme au top consiste à lire les
étiquettes des produits
alimentaires que vous achetez !
Différentes études ont ainsi montré que les
personnes qui font attention aux étiquettes
et donc à la composition des aliments qu’ils
consomment perdent plus facilement du
poids que ceux qui ne le font pas. Si vous
commencez à regarder les étiquettes, vous
serez sans doute étonné du nombre élevé de
calories contenues dans un tout petit snack !
Pourquoi ? Quand on ignore la composition
de ce que l’on avale, on a toujours tendance à
sous-estimer le nombre de calories.
Pour autant, décrypter les étiquettes n’est
pas forcément aussi facile qu’il n’y paraît.
Entre les labels, les indications marketing et
les ingrédients aux noms barbares, il n’est pas
évident de repérer ce qui est bon pour la santé
et la ligne du premier coup d’œil.
Pour vous, nous avons établi une liste des
points sur lesquels vous devez rester vigilant
si vous voulez atteindre vos objectifs.
Regardez les portions
Même si vous optez pour des aliments qui ont
un profil « santé », cela ne veut pas dire que
vous pouvez les consommer à volonté. Vous
pouvez prendre du poids même en mangeant
sain et équilibré ! Selon une étude parue dans
le Journal of Marketing Research, les
personnes qui craquent pour des produits
allégés en graisses mangent 50 % en plus que
90 RUNNER’S WORLD
À RETENIR
Ne vous laissez pas troubler par une
allégation marketing ou un profil « santé ».
Bien sûr, la mention « sans gluten » est
importante si vous êtes intolérant au gluten
et « garanti sans OGM » compte si vous êtes
sensible au sujet. Pour autant, ces indications
ne signifient pas forcément que ces aliments
vous permettront d’atteindre vos objectifs ou
de perdre du poids.
ceux qui prennent la version normale. Et
certains aliments peuvent facilement
comporter 2 portions.
Priorisez
Regardez ce qui vous concerne vraiment sur
les étiquettes. Si vous avez des problèmes de
tension, concentrez-vous sur la teneur en sel
(sodium) des produits, qui devra être de moins
de 0,01 g par portion.
Listez les ingrédients
Les ingrédients sont classés par ordre
décroissant en fonction de leur quantité
et les nutriments peuvent se présenter
sous différentes formes. Si vous faites
attention à vos apports en sucre, sachez
que la mention « sans sucre ajouté » ne
veut pas dire que le produit ne comporte
aucun sucre. Certes, le fabricant n’a ajouté
aucun sucre artificiel, mais le produit peut
© Getty
Partie I | Que manger | Les étiquettes
12. Décrypter les étiquettes
Passez les étiquettes
à la loupe !
91
naturellement contenir du sucre. Les yaourts,
par exemple, contiennent du lactose, un
sucre naturellement présent dans le lait.
En outre, certains sucres paraissent plus
« acceptables », comme le sirop d’agave ou le
sucre de riz brun, mais n’en restent pas moins
des sucres.
Sans gluten ne veut pas forcément dire bon
Pour tous celles et ceux qui souffrent de la
maladie cœliaque (une maladie chronique de
l’intestin causée par le gluten, une protéine
qui endommage la muqueuse intestinale),
la mention « sans gluten » est une priorité.
Cependant, beaucoup de personnes achètent
des produits sans gluten parce qu’ils les
croient meilleurs pour la santé. Mais ce
n’est pas nécessairement vrai. Les produits
sans gluten (des biscuits aux barres pour
les sportifs) sont généralement enrichis en
graisses. Avant d’acheter, vérifiez bien la
composition et assurez-vous que ce genre de
produits correspond à vos besoins et ne vous
fera pas prendre du poids inutilement.
Bio ne veut pas forcément dire bon pour la
ligne
Les produits estampillés bio impliquent
un certain choix des matières premières
(pas d’OGM ni de pesticides, d’hormones
ou d’antibiotiques) et répondent à un
cahier des charges strict concernant leur
élevage/culture, leur fabrication, leur
conditionnement, etc. Certes, acheter bio,
c’est bien pour l’environnement et pour la
santé, mais cela ne veut pas dire non plus
qu’un produit, parce qu’il est bio, est bon
pour la ligne. Des rillettes ou des biscuits,
même bio, apportent des glucides rapides et
des graisses qui ne sont pas des options très
intéressantes sur le plan nutritionnel si vous
voulez perdre du poids.
Que vérifie-t-on ?
Ce n’est pas toujours facile de décoder les
étiquettes, on vous l’accorde. Alors voici pour
vous 12 éléments à regarder de plus près pour
garder la ligne et courir le pied léger.
92 RUNNER’S WORLD
1. La portion
La plupart des gens mangent plus que les
portions recommandées. Pour rester dans les
bonnes mesures, pesez vos aliments et utilisez
des cuillères pour vous servir.
2. Nombre de portions
Dans certains cas, une seule portion
correspond dans la réalité à 2. Vérifiez.
3. Kilocalories par portion
Pensez en termes de besoin en calories
par jour (voir chapitre 16 pour plus
d’informations). Si vous ciblez 1 600 calories
par jour et que ce dessert en fait 600, il faudra
rééquilibrer ailleurs.
4. Graisses saturées par portion
Si vous consommez des aliments trop riches
en graisses saturées, vous augmentez votre
taux de cholestérol sanguin. Or un taux de
cholestérol trop élevé représente un risque
de développer des troubles cardiovasculaires.
L’Anses (Agence nationale de sécurité
sanitaire de l’alimentation) recommande de
ne pas dépasser 12 % des besoins journaliers
en acides gras saturés, soit moins de 20 g si
vous ciblez 1 600 calories par jour.
5. Surveillez toutes les graisses trans par
portion
Les acides gras trans sont des acides gras
insaturés présents dans les viandes et le lait
et dans les produits industriels (pizzas, gâteaux…). Les acides gras trans ne devraient
pas dépasser 2 % de l’apport énergétique
global (AET), soit environ 5 g par jour.
6. Sucre par portion
Essayez de limiter au maximum le sucre,
qui ne doit pas représenter plus de 10 g
par portion. Pour garder une bonne dose
d’énergie tout au long de la journée, le mieux
est de fractionner vos prises de sucre. Si vous
craquez pour du sucré, faites-le juste avant
l’entraînement pour bénéficier de cette
énergie pendant la sortie, ou dans les 30 min
qui suivent votre retour, au moment où
vous avez besoin de restaurer vos stocks de
glycogène. Vous pouvez également ajouter
un peu de protéines à ce moment-là (voir la
partie III). Si vous mangez des fruits ou des
produits laitiers, vous couvrez vos besoins
en sucre.
7. Protéines par portion
Plus elles sont élevées, mieux c’est, si cela
reste dans vos besoins établis par jour, bien
entendu. Les protéines aident notamment
à reconstruire les fibres musculaires après
l’effort. Vous récupérerez mieux et plus vite
(l’idéal pour préparer la prochaine séance)
et vous vous sentirez rassasié. Attention en
revanche aux produits de nutrition sportive
enrichis en protéines qui sont généralement
très caloriques.
© Getty
8. Cholestérol
Le cholestérol est impliqué dans les
maladies cardiovasculaires. Essayez donc de
le maintenir le plus bas possible. Traquez
les acides gras saturés et les graisses trans
qui élèvent le taux de mauvais cholestérol
(LDL).
9. Fibres par portion
Comme les protéines, les fibres jouent
sur la satiété. Elles améliorent le transit
intestinal et sont bonnes pour le cœur (elles
Partie I | Que manger ? | Les étiquettes
12. Décrypter les étiquettes
réduisent le taux de mauvais cholestérol).
Comptez 30 g de fibres par jour. Pour éviter
les risques de troubles digestifs pendant la
course, n’avalez pas plus de 7 g de fibres.
10. Vitamines et sels minéraux
Les meilleurs aliments apportent les bonnes
proportions de protéines, de glucides et
de lipides, mais doivent également être le
mieux pourvus possible en vitamines et en
minéraux, car ils sont indispensables pour
rester en forme et en bonne santé. Regardez
sur les étiquettes les besoins journaliers et à
quel pourcentage le produit les couvre.
11. La liste des ingrédients
Les ingrédients sont listés par ordre
décroissant. Si vous voyez le sucre (ou un de
ses dérivés, voir le chapitre 4) listé parmi les
3 premiers ingrédients, changez de produit
ou consommez en toute connaissance de
cause. Si de nombreuses formes de sucre
font partie de la liste, elles s’additionnent.
12. Sel
La majorité des adultes ne devraient pas
consommer plus de 6 g de sel par jour (et
ceux qui ont de la tension, beaucoup moins),
l’équivalent d’une cuillerée à café. Les
coureurs peuvent en consommer un peu
plus (car ils l’évacuent via la transpiration),
mais ils doivent quand même faire attention
aux sels cachés dans les plats industriels.
MODE D’EMPLOI
Gardez un œil sur les portions
Même si vous mangez sain et équilibré,
attention aux quantités. Si vous mangez trop,
vous grossirez. Vérifiez ce que vous avalez en
pesant vos repas pour voir ce qu’une portion
réelle représente dans votre assiette.
Méfiez-vous des allégations marketing
Certaines allégations n’ont aucune contrainte
légale alors que d’autres (bio par exemple)
ne sont pas synonymes d’aliment équilibré et
adapté à vos besoins.
SIqum lat quasit
perm que sitem
93
13.
VITAMINES ET
COMPLÉMENTS
L
es vitamines et les sels minéraux
jouent un rôle crucial dans la santé
de l’organisme, car ils interviennent
dans de nombreux métabolismes,
procurent de l’énergie, renforcent
le capital osseux et musculaire et boostent
le système immunitaire.
Les sportifs doivent faire plus attention
encore à leurs apports en vitamines et sels
minéraux car le sport génère un stress
oxydatif supplémentaire et la récupération en
est particulièrement gourmande. Pour bien
courir et bien récupérer, il ne faut donc pas
faire l’impasse sur ces précieux alliés.
Faut-il pour autant systématiquement
recourir à la supplémentation nutritionnelle ?
Pas nécessairement, d’autant plus que les
vitamines et les
sels minéraux
Les fruits et
dans
légumes sont contenus
la nourriture sont
d’excellentes
bien mieux absorbés
par l’organisme
sources de
que ceux des
vitamines
compléments
alimentaires.
Ceci est valable dans la mesure où, bien
évidemment, votre alimentation est variée
et équilibrée (attention notamment aux
régimes qui excluent une ou plusieurs
catégories de produits). Les fruits et légumes,
qui sont d’excellentes sources de vitamines
et de sels minéraux, apportent en outre des
fibres, dont vous ne pourrez pas bénéficier
en supplémentation.
94 RUNNER’S WORLD
Quoi qu’il en soit, il est préférable d’opter
pour la supplémentation en cas de carence
temporaire ou de régime particulier (si vous
avez exclu des aliments pour cause d’allergies,
par exemple) que de manquer de vitamines
et/ou de sels minéraux.
Même si aucune vitamine ni aucun sel
minéral ne vous feront perdre du poids, avaler
votre quota de vitamines et de sels minéraux
vous permettra de tenir vos objectifs, aussi
bien côté poids que côté performance. Vous
manquez de vitamine D ou de calcium ? Vous
pourriez vous faire une fracture de fatigue qui
vous gardera éloigné de vos runnings pendant
des semaines. Votre taux de vitamine B12 ou
de fer est trop bas ? Vous pourriez être anémié
et développer une fatigue qui vous empêchera
de brûler des calories pendant l’entraînement.
Comment savoir si vous êtes carencé ? À
moins d’être confronté à un problème, vous
ne pourrez deviner ! En cas de fatigue ou de
souci, un dosage sanguin relèvera une carence
À RETENIR
En raison de problèmes gastro-intestinaux
que peuvent causer les vitamines, il est
conseillé de les prendre avant le coucher,
lorsque l’estomac est bien rempli. Si votre
médecin vous a prescrit des compléments
alimentaires, demandez-lui à quel moment
de la journée il est recommandé de les
ingérer.
Partie I | Que manger ? | Vitamines et compléments
13. Vitamines et compléments
Les compléments alimentaires
valent-ils les produits frais ?
éventuelle, mais veillez toujours à couvrir
au maximum vos besoins en vitamines et
sels minéraux. Au besoin, des suppléments
pourront vous être conseillés.
© Getty
Les nutriments indispensables du coureur
Si vous suivez un régime alimentaire
strict, faites une cure détox, intensifiez
votre entraînement ou éliminez certaines
catégories d’aliments, une supplémentation
peut se révéler indispensable. Reportez-vous
au tableau pages suivantes pour connaître
vos besoins.
Vitamines ou multivitamines ?
Mieux vaut-il prendre une vitamine ou un
sel minéral isolé ou plutôt opter pour un
complexe contenant un maximum de
vitamines et sels minéraux ? Dans l’absolu,
si vous avez une alimentation équilibrée,
l’option multivitamines permet de pallier
plusieurs manques et de couvrir à 100 %
vos besoins réels. Cette solution peut aussi
être intéressante sous forme de cure aux
changements de saison, si vous modifiez
vos entraînements (période de préparation)
ou en cas de fatigue passagère. En revanche,
certains nutriments pouvant être trop
peu représentés dans les complexes (fer,
calcium, vitamine D…), un complément isolé
sera préférable en cas de carence ciblée
et diagnostiquée. Demandez conseil à un
médecin pour trouver le meilleur produit.
Attention aux surdosages
De nombreux suppléments contiennent
des quantités très (trop) importantes
en nutriments. Certains peuvent même
représenter plus de 400 % des besoins
journaliers. À moins d’être effectivement
carencé ou d’avoir reçu un complément
par prescription médicale, limitez-vous
95
Les meilleurs nutriments pour les coureurs
NUTRIMENT
BIENFAITS POUR
LES COUREURS
MEILLEURES
SOURCES
ALIMENTAIRES
BESOINS
JOURNALIERS
Vitamine D
La vitamine D
assure le transport
du calcium et participe à
la minéralisation osseuse.
L’exposition au soleil
est la principale source
de cette vitamine,
l’alimentation comble
le reste des besoins.
Œufs, huile de foie de
morue et produits laitiers
sont de bons pourvoyeurs
de vitamine D. Vous
trouverez également
en rayon des produits
enrichis en vitamine D.
Les coureurs qui ne
reçoivent pas leur quota
d’ensoleillement ou sont
carencés ont tout intérêt
à se supplémenter.
Calcium
Les coureurs, en
particulier les femmes,
qui s’astreignent à un
régime hypocalorique
strict peuvent développer
des carences en calcium,
un sel minéral primordial
pour la bonne santé du
squelette et qui joue
aussi un rôle dans la
contraction musculaire
et la coagulation
sanguine. En cas de
carence en calcium,
l’organisme puise
dans les os, les rendant
ainsi plus vulnérables
à d’éventuelles fractures
de fatigue.
Vous pouvez couvrir
l’ensemble de vos
besoins en calcium
en consommant
régulièrement des
produits laitiers.
En revanche, tous les
fromages ne se valent
pas. Le must reste
l’emmental, pour sa
teneur en calcium, soit
1 185 mg aux 100 g.
Les fruits et légumes
apportent aussi des
quantités de calcium
qu’il ne faut pas négliger.
Les apports journaliers
recommandés pour les
adultes sont de 900 mg.
Ils augmentent chez les
femmes enceintes ou
allaitantes (1 000 mg).
Les femmes de plus de
55 ans et les hommes de
plus de 65 ans doivent
prendre 1 200 mg/jour.
Fractionnez les prises
tout au long de la journée
pour une assimilation
optimale.
Vitamines du
groupe B :
thiamine,
riboflavine,
niacine, acide
pantothénique
(B5), B6,
biotine,
acide folique
(B9), B12
Les vitamines du
groupe B interviennent
dans la production de
l’énergie pendant l’effort,
la B12 et l’acide folique
dans la synthèse des
protéines, la production
de globules rouges et
la réparation des tissus.
Les coureuses, et tout
particulièrement les
végétariennes ou celles
qui souffrent de troubles
alimentaires, sont
sujettes aux carences
en riboflavine, acide
folique et B12.
En fonction des
différentes vitamines,
vous les trouverez
dans les viandes, les
poissons et fruits de mer,
les céréales, les légumes
verts à feuilles, les
germes de blé…
Plusieurs études
suggèrent que l’exercice
pourrait accroître les
besoins en vitamines
du groupe B, jusqu’à
les doubler ! D’autres
affirment que si vous
mangez normalement,
vous n’avez pas de
besoins supplémentaires.
Dans le doute, si vous
suivez un régime
amaigrissant, il peut
être intéressant d’avoir
recours aux suppléments
ou d’augmenter vos
apports alimentaires en
vitamines du groupe B.
96 RUNNER’S WORLD
Fer
Le fer joue un rôle
crucial pour les
coureurs puisqu’il
intervient dans le
transport et dans le
stockage de l’oxygène.
Si vous ne couvrez
pas suffisamment vos
besoins en fer, vous
vous sentirez fatigué
et vous aurez du mal à
finir vos entraînements.
Le fer est d’ailleurs
la principale carence
chez les coureurs,
notamment chez
les femmes, dont
les besoins sont plus
importants à cause
des règles.
Le fer héminique (issu
des produits animaux
comme le bœuf, le foie,
le poulet…) est
mieux assimilé par
l’organisme que le fer
non héminique, qui
provient de végétaux
(légumineuses, céréales
complètes…). Pour une
meilleure absorption,
mangez au cours
d’un même repas des
aliments riches en fer et
des aliments riches en
vitamines C (agrumes,
poivron, légumes
à feuilles…).
Pour les sédentaires,
les besoins sont de
9 mg par jour pour les
hommes et de 16 mg
par jour pour les
femmes. Mais ces
besoins peuvent être
multipliés par 1,5 en
moyenne pour les
sportifs car ces derniers
perdent naturellement
du fer pendant l’effort.
Les végétariens doivent
aussi faire attention
à leurs apports, le fer
non héminique étant
moins bien assimilé.
Zinc
Le zinc joue un rôle
dans les fonctions
immunitaires,
la production
d’hémoglobine
et d’énergie, la
construction et
la réparation des
tissus musculaires.
On trouve le zinc dans
les viandes rouges,
le poulet (sauf le blanc),
les huîtres, les germes
de blé, les céréales
enrichies.
Les hommes ont besoin
de 5,5 à 9,5 mg de zinc
par jour, tandis que les
femmes ont des besoins
qui oscillent entre 4 et
7 mg. Le zinc n’est pas
forcément absorbé
directement car les
autres nutriments
(comme le fer
non héminique)
peuvent affecter sa
biodisponibilité. Veillez
à couvrir vos besoins en
misant sur les aliments
les plus riches en zinc.
Le magnésium joue un
rôle dans la solidité des
os, régule l’utilisation
du calcium et de la
vitamine D. Il intervient
aussi dans les fonctions
nerveuses, la synthèse
des protéines, la
régulation du taux
de sucre sanguin
et la contraction
musculaire. Une
déficience peut affecter
les performances
et perturber la
récupération.
Vous trouverez du
magnésium dans
les céréales complètes,
les légumes secs, les
oléagineux, le cacao,
les légumes verts…
Pensez également
aux eaux minérales
qui contiennent,
pour certaines
(Hépar, Contrex),
de bonnes quantités
de magnésium.
Les hommes doivent
avaler 300 mg de
magnésium par jour,
les femmes 270 mg.
Magnésium
Partie I | Que manger ? | Vitamines et compléments
13. Vitamines et compléments
97
Certainement pas ce à
quoi doit ressembler
votre alimentation !
Un complément
qui permet de perdre
du poids, ça existe ?
Malheureusement, la réponse est non.
Certains compléments alimentaires (à base
de plantes connues pour leurs vertus minceur
grâce à la présence de caféine, par exemple)
peuvent être de vrais coups de pouce pour
celles et ceux qui surveillent leur ligne,
mais ils ne remplacent pas une alimentation
équilibrée et contrôlée, qui permet de perdre
quelques kilos. Par ailleurs, aucun produit
vendu sur le marché ne « brûle » des calories
ou des graisses. Méfiez-vous quand l’allégation
est trop belle pour être vraie et faites plutôt le
plein en vitamines et de sels minéraux pour
garder un système immunitaire au top.
Si vous avez néanmoins besoin d’une petite
aide, tournez-vous vers des plantes qui ont
fait leurs preuves. Une récente étude publiée
dans The Journal of Nutrition a montré que
ceux qui buvaient un complément riche en
98 RUNNER’S WORLD
catéchines, que l’on trouve dans le thé vert
(environ 625 mg), perdaient plus de kilos et de
graisse abdominale que ceux qui n’en buvaient
pas. Mais vous pouvez tout simplement boire
du thé vert plutôt qu’acheter un extrait ! Une
tasse apporte près de 140 mg de catéchines
et, selon d’autres recherches, 3 tasses par jour
favoriseraient l’élimination des graisses.
MODE D’EMPLOI
Mangez des fruits et légumes
Les végétaux sont riches en nutriments
essentiels, notamment en vitamines et
sels minéraux indispensables. L’organisme
tolère et assimile mieux ces nutriments
alimentaires que ceux des suppléments.
Ils apportent en outre fibres et eau.
Prenez un complexe de vitamines
Si vous suivez un régime amaigrissant
ou excluez des catégories d’aliments,
un supplément en multivitamines peut
être une bonne idée pour être sûr de
couvrir vos besoins journaliers.
Consultez
Si vous vous sentez toujours fatigué ou que
vos performances baissent, n’hésitez pas
à consulter un médecin. Une numération
sanguine pourra détecter d’éventuelles
carences en vitamines ou sels minéraux.
© Getty
à des produits qui sont normalement dosés
et qui couvrent pas plus de 100 % de vos
besoins journaliers. Il est toujours préférable
de compléter avec une alimentation riche
en nutriments.
Partie I | Que manger ? | Régimes
14.
LES PRINCIPAUX
RÉGIMES
AMAIGRISSANTS
V
ous voulez perdre du poids ?
Vous allez devoir obligatoirement
revoir le contenu de votre assiette.
Comment ? En faisant un régime ?
Les médias nous inondent de
régimes censés nous faire retrouver la ligne en
deux coups de (petites) cuillères à pot. Et c’est
tentant. Perdre vite, sans faim ni fatigue, tout
en se faisant plaisir à table et en continuant
à courir aussi vite et bien qu’avant ? C’est ce
que vous promettent
Trouvez le
un grand nombre
de ces régimes.
régime qui
Sauf que, en réalité,
vous convient il n’existe pas de
modèle de régime
qui fonctionne, car chaque métabolisme est
différent, et surtout chaque profil est différent.
Un peu comme un plan d’entraînement.
Bien sûr, chaque régime reprend les mêmes
grands principes. Pour maigrir, il faut réduire
le nombre de calories (si on avale plus qu’on
ne consomme, forcément on grossit, l’inverse
est vrai également) et limiter les (mauvaises)
graisses, les sucres, les calories vides. Sur le
plan diététique, cette démarche se défend,
dans la mesure où le régime n’entraîne pas
de déséquilibres flagrants, de carences ou de
problèmes de santé.
Ceci dit, chaque régime possède des
particularités qu’il faut prendre en compte,
surtout quand on fait du sport. Mais avant
tout, ce qui compte, c’est de trouver ce qui
fonctionnera pour vous et qui vous sera
le plus facile à organiser au quotidien.
Ce qui suit compile ce que vous devez
savoir sur les régimes les plus populaires du
moment, ce que vous pouvez en attendre et
comment vous devez les adapter pour mincir,
certes, mais ne pas ruiner dans le même temps
vos performance et efforts au long cours.
Régime low carb
La promesse Techniquement, n’importe quel
programme alimentaire qui réduit la portion
des glucides à moins de 20 % de la ration totale
journalière (soit entre 20 et 60 g de glucides)
est un régime low carb. Certains suggèrent de
descendre systématiquement en dessous de
20 g pour obliger le corps à utiliser les graisses
stockées. D’autres se contentent de 40 % de
glucides, le manque étant compensé par une
augmentation des protéines et des lipides.
La bonne nouvelle Supprimer les glucides
revient à éliminer bonbons, gâteaux, glaces
et autres confiseries qui pèsent lourd en
matière de calories (et donc sur la balance)
sans apporter de nutriments intéressants.
Ces sucres dits rapides entraînent en outre
une montée de la glycémie et appellent à
grignoter toujours plus (on a faim !). Moins
de glucides, cela veut également dire moins
de rétention d’eau dans l’organisme, d’où une
meilleure circulation des fluides. Ce genre de
régime compense en augmentant la part de
protéines et de lipides (on peut manger des
œufs au bacon, par exemple) qui se digèrent
99
Ce que vous piquez
avec votre fourchette
dépend de vos objectifs
et de votre profil
SIqum lat quasit
perm que sitem
100 RUNNER’S WORLD
plus lentement que les glucides simples. On
ne ressent donc pas la faim, même si on réduit
les portions.
La mauvaise nouvelle Les glucides sont
les nutriments que l’organisme peut le plus
facilement transformer en énergie, notamment
quand il en a besoin pendant une course
difficile, sans risquer de troubles digestifs
(on recommande généralement aux coureurs
de garder 55 % de ce qu’ils avalent en glucides).
En effet, les protéines et les lipides sont digérés
plus lentement.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides,
vous risquez de ne pas vous sentir au top
pendant les entraînements et vous devrez faire
attention au repas d’avant-course. Les coureurs
trouvent généralement ce genre de régime
difficile à suivre. Enfin, quand vous enlevez
des catégories d’aliments aussi importants
que les fruits et les légumes, vous ne couvrez
pas vos besoins en vitamines et minéraux.
Bon pour la santé ? Sur le court terme, ce genre
de diète semble ne pas mettre la santé en jeu.
Néanmoins, la science devra se prononcer sur
les risques éventuels de développer certaines
maladies chroniques comme le diabète de
type 2, l’ostéoporose ou des pathologies du
rein. Ce régime peut engendrer des carences.
© Getty
Ça marche ? Si le régime est suivi dans de
bonnes conditions (et sur le court terme),
il semble fonctionner. Une étude parue
dans Annals of Internal Medicine affirme
qu’il est plus efficace pour perdre du poids
et limiter le risque de problème cardiaque
qu’un régime pauvre en graisses.
Comment adapter le régime quand on court ?
Un régime low carb peut éventuellement
être envisagé si votre objectif premier est de
perdre du poids. En revanche, si vous voulez
continuer à vous entraîner régulièrement ou
si vous avez un objectif de course, vous devrez
l’adapter car vous avez besoin de suffisamment
de glucides pour tenir la distance. Plutôt que
supprimer l’ensemble des glucides, ciblez les
glucides les moins intéressants. Lesquels ?
L’intégralité des produits exclusivement sucrés
Partie I | Que manger ? | Régimes
14. Les principaux régimes amaigrissants
ou raffinés qui font grimper la glycémie en
flèche : sucre blanc, biscuits, farines raffinées,
etc. (voir chapitre 1, p. 34).
Remplacez ces sucres rapides par des
glucides complexes (céréales complètes,
produits laitiers allégés en matières grasses,
légumineuses, patates douces, fruits) pour
booster vos performances. Placez vos repas
les plus riches en glucides au moment où vous
en avez besoin pour assurer l’effort (1 h avant
le départ), mais aussi après un entraînement
difficile. Le reste du temps, remplissez votre
assiette avec des protéines maigres, des bonnes
graisses (insaturées et poly-insaturées) ainsi
que des légumes.
Gardez en tête que vous pouvez éliminer
(ou diminuer) les glucides à chacun de vos
repas, sauf celui qui précède une sortie.
Avant un marathon, vous aurez besoin de
faire le plein de glucides pendant les jours
précédant le départ.
Régime hyperprotéiné
La promesse À l’instar du régime low carb,
le régime hyperprotéiné consiste à remplacer
les glucides par des protéines. L’intérêt ?
Les protéines sont digérées plus lentement,
on se sent donc rassasié plus longtemps et elles
aident à la construction des fibres musculaires.
Les régimes hyperprotéinés (comme le régime
Dukan ou le régime paléo) partent souvent du
principe que les meilleurs aliments sont les
moins transformés possible. Tout ce qui peut
être élevé, chassé ou pêché a la cote. L’idée ? Ce
qui était bon pour nos ancêtres l’est aussi pour
nous ! Les diètes hyperprotéinées font la part
belle à la viande maigre, au poisson, aux œufs,
fruits de mer, aux produits laitiers et, dans une
moindre mesure, aux légumes. En revanche,
les féculents et les légumineuses sont réduits
ou éliminés.
La bonne nouvelle Réduire les glucides et les
aliments raffinés vous fera sans doute perdre
du poids. Les aliments raffinés et industriels
sont souvent très chargés en sel, en sucre, en
conservateurs et autres adjuvants, et aussi
pauvres en nutriments intéressants. Cette
101
richesse en protéines et en fibres permet de ne
pas sentir la faim, les muscles ne fondent pas.
Des études ont montré que les personnes qui
consomment plus de protéines (entre 30 et
50 % des apports caloriques totaux) perdent
plus de poids que celles qui ingèrent le même
nombre de calories en glucides ou en lipides,
reprennent moins facilement les kilos perdus
et diminuent également leur pourcentage de
masse grasse.
La mauvaise nouvelle Parce que ce genre
de régime peut être riche en fibres (paléo,
notamment), il peut avoir des répercussions
sur le transit et rendre les sorties plus
délicates à ce niveau (prévoir plusieurs
arrêts !). Par ailleurs, l’organisme transforme
plus facilement les glucides en énergie que
les graisses. Vous pourrez donc vous sentir
un peu faible le temps que votre organisme
s’adapte. Sur une longue distance, vous aurez
du mal à trouver des snacks correspondant
aux principes nutritionnels d’une diète
hyperprotéinée. Enfin, la viande de bonne
qualité, qui est la base de ces régimes, a un
coût qui peut faire grimper rapidement
la note des courses.
Bon pour la santé ? Tout dépend du régime en
question, mais sur le long terme ce genre de
diète n’est pas vraiment recommandée pour
les coureurs, car le manque de vitamines et
de minéraux peut se faire durement sentir
sur les performances. Par ailleurs, un excès
de protéines peut avoir des incidences sur la
santé des reins. Il est préférable d’augmenter
sensiblement sa prise d’eau quand on suit un
tel régime. La prise élevée de protéines semble
en effet accélérer la déshydratation. Vérifiez
la couleur de vos urines : si elles sont claires,
tout va bien, mais si elles sont foncées, c’est
un signe de déshydratation.
Ça marche ? Si vous remplacez pizzas, fastfood et autres sodas par de la viande maigre,
des poissons gras et des fruits secs, vous allez
certainement perdre du poids. Des études
ont montré que, quand des hommes obèses
ont accès à une variété de plats, ceux qui
consomment plus de protéines et de graisses
102 RUNNER’S WORLD
et moins de glucides se sentent plus rassasiés
et ont faim moins rapidement après le repas
que ceux qui mangent autant de protéines
que de glucides et de lipides. D’autres études
ont révélé que les régimes qui augmentent
les portions de protéines permettent de
perdre plus de graisse et moins de muscle
que d’autres régimes.
Comment adapter le régime quand on court ?
Sur le principe, augmenter la part des protéines
au détriment des sucres, des aliments industriels
et des produits raffinés ne peut être mauvais
pour les coureurs. Dans la mesure où vous
gardez une proportion de céréales complètes
pour conserver des apports suffisants en
vitamines et minéraux. Attention aussi aux
apports en calcium et à la vitamine D si vous
supprimez les produits laitiers (comme dans
le régime paléo).
Pour qu’un régime hyperprotéiné soit
adapté à votre pratique du running, ne le
poussez pas à l’extrême, cela pourrait nuire à
votre pratique et à votre santé. Misez plutôt
sur des apports plus importants en protéines
maigres, mais en éliminant dans le même
temps les graisses et les sucres inutiles ainsi
que les aliments qui affichent un index
glycémique élevé.
Comment ? Par exemple, troquez la
baguette du petit déjeuner par du fromage
blanc ou un smoothie. Au déjeuner, zappez
les croûtons et la vinaigrette de votre salade
composée et augmentez la part de légumes
et de viande maigre. Une petite faim ? Optez
pour un yaourt à la grecque plutôt qu’un
gâteau. Au dîner, si vous voulez vous resservir,
reprenez de la viande plutôt que des pâtes.
À la fin de la journée, vous aurez consommé
plus de protéines et moins de calories vides.
Détox
La promesse La détox a le vent en poupe ! Et on
peut comprendre pourquoi. Perdre du poids,
se « nettoyer », rester en bonne santé, avoir
une plus belle peau et de beaux cheveux… Voilà
ce que promet une cure détox. Les diètes de
ce type reposent sur l’idée que l’organisme
Partie I | Que manger ? | Régimes
14. Les principaux régimes amaigrissants
Trouvez le bon équilibre
entre les aliments
est en quelque sorte encrassé par des toxines
qu’il faut éliminer pour se sentir en meilleure
forme. Ces régimes peuvent préconiser de
s’astreindre à un jeûne pendant 1 ou 2 jours
ou d’éliminer certaines catégories d’aliments ;
ils proposent généralement des boissons détox
censées favoriser l’élimination des toxines.
Même si les régimes détox n’ont pas pour
vocation première de faire perdre du poids,
ils sont tellement restrictifs que les kilos
s’envolent.
© Getty
La bonne nouvelle Les résultats sont
rapides et bluffants. Normal, vous mangez
très peu, vous perdez très vite ! Si vous
aviez une alimentation anarchique et
déséquilibrée et que vous avez besoin d’un
changement radical pour vous débarrasser
de vos anciennes habitudes, une cure ciblée
peut vous aider si elle est bien encadrée.
La mauvaise nouvelle Il y a de fortes chances
pour qu’un programme détox restrictif entrave
vos entraînements. Vous allez vous sentir
très fatigué, il vous manquera des nutriments
essentiels. Vous risquez aussi de passer pas
mal de temps aux toilettes, car c’est un régime
plutôt diurétique. Et même si vous perdez
rapidement du poids au départ, ce type de
régime est très difficile à suivre sur le long
terme. Vous n’aurez plus l’énergie de vous
entraîner correctement et n’arriverez pas
à stabiliser votre perte de poids. Le risque ?
Vous serez tellement frustré par ce régime que
vous reprendrez vite vos anciennes habitudes
alimentaires… et les kilos qui vont avec.
Bon pour la santé ? Un régime détox suivi
sur le long terme peut avoir des conséquences
fâcheuses sur votre santé. Vous pourrez
rapidement être dérangé par les effets
secondaires d’un régime diurétique. Si vous
souffrez d’une maladie chronique comme le
diabète de type 2, ce régime peut entraîner
des complications supplémentaires, surtout
si vous prenez un traitement en même temps.
103
En revanche, si vous suivez un programme
détox sur une période courte et que vous
l’associez à une alimentation équilibrée,
vous en tirerez tous les bénéfices sans
les inconvénients.
Comment adapter le régime quand on court ?
Vous avez besoin d’un coup de pouce pour
vous remettre en forme et perdre 1 ou 2 kg
après une période d’excès ? Vous voulez
radicalement changer votre façon de manger
et abandonner la malbouffe ? Une petite cure
détox peut être un excellent moyen de vous
remettre en selle et de faire table rase de votre
passé alimentaire. Pour que cela fonctionne,
inutile de chercher des recettes secrètes
ou des boissons aux noms barbares, il suffit
de se décider à ne plus manger n’importe
quoi pendant un jour ou deux. Durant
cette période, vous vous limiterez au strict
nécessaire en axant principalement sur les
fruits et les légumes et en buvant beaucoup
d’eau et de tisane. Prévoyez cette cure les
jours où vous ne vous entraînez pas.
Jus
La promesse Un peu à la manière d’une diète
détox, le régime « jus » vise à introduire
des jus de fruits et légumes frais (non
industriels) dans un régime basique. Ses
partisans disent que ce régime donne
de l’énergie et peut limiter les maladies
chroniques.
La bonne nouvelle Si vous ne mangez pas
assez de fruits et de légumes habituellement,
ce régime peut vous permettre de pallier
ce manque et faire le plein de vitamines,
minéraux et phytonutriments assez
facilement. Vous pourrez ainsi (enfin)
répondre aux recommandations du PNNS
(Programme national nutrition et santé), à
savoir consommer 5 fruits et légumes par jour.
De quoi faire dans le même temps le plein
d‘antioxydants bénéfiques à la santé et au
système immunitaire. En outre, les jus sont
faciles à digérer et donnent une bonne dose
d’énergie sans plomber l’estomac.
104 RUNNER’S WORLD
La mauvaise nouvelle Si vous voulez perdre
quelques kilos ou augmenter votre proportion
de fruits et légumes, autant consommer les
fruits et légumes entiers. Pourquoi ? Parce
que différentes études ont montré que
consommer les fruits entiers (pommes ou
bananes, par exemple) cale plus l’estomac que
de les boire. Une étude publiée dans Appetite
conclut que les fruits entiers pris en début de
repas permettent de moins manger ensuite.
Pourquoi ? Parce qu’ils contiennent des fibres
qui gonflent dans l’estomac et le remplissent,
mais aussi parce qu’il faut les mastiquer,
contrairement aux jus. Enfin, les appareils
pour confectionner les jus (centrifugeuses,
notamment) ont un certain coût qui
s’additionne à celui des fruits et légumes
qu’il faut acheter en plus grande quantité
que lorsqu’on les consomme entiers.
Pour la santé ? C’est très bon. À moins que vous
ne supprimiez des catégories d’aliments en
parallèle, les jus ne peuvent pas nuire à la santé.
Ça marche ? Si votre objectif est d’avaler plus
de fruits et légumes, introduire des jus faits
maison est une bonne idée. Attention, les jus
Les jus maison sont
une bonne option
pour augmenter
les quantités de
fruits et légumes
ne sont pas sans calories et ne contiennent
pas de fibres. Comme dit plus haut, il vaut
mieux les consommer entiers pour caler la
faim.
Comment adapter le régime quand on court ?
Le meilleur moment pour boire un jus est
30 minutes après un entraînement difficile,
car l’organisme a besoin de protéines et de
glucides. Passez les fruits au blender (avec leur
peau) et ajoutez une cuillerée de protéines
en poudre pour booster la récupération et
la réparation musculaire. Pendant les repas,
préférez-les entiers.
Jeûne intermittent
La promesse Le jeûne est devenu assez
tendance ces derniers temps chez les adeptes
de la perte de poids. Pour les partisans de
cette méthode, le jeûne a bien des avantages.
Il permet de perdre du poids bien sûr, booste
le métabolisme de base, améliore la régulation
du taux de sucre sanguin… et on peut manger
ce que l’on veut dans les périodes de non-jeûne.
D’autres régimes prônent une journée de jeûne
par semaine.
© Getty
La bonne nouvelle Parallèlement au jeûne, le
régime en lui-même encourage à manger sain
et équilibré (viande maigre, légumes, fruits…),
même s’il autorise des repas « plaisir », riches
en calories. Prévoir des périodes de jeûne
oblige à se pencher sur son alimentation. Les
personnes qui suivent ce genre de programme
font ainsi plus attention à ce qu’elles mettent
dans leur assiette et craquent moins pour des
snackings.
La mauvaise nouvelle Le jeûne intermittent
implique des périodes de restriction totale,
ce qui n’est pas sans incidence sur l’organisme.
Si vous êtes sensible aux fluctuations du taux
de sucre dans le sang, vous risquez d’avoir
des baisses d’énergie et les symptômes
qui les accompagne (comme des vertiges).
Il peut être très difficile de se « contenter »
d’une alimentation saine et équilibrée
en dehors des périodes de jeûne.
Bon pour la santé ? Les variations du taux de
glucose sanguin pendant les périodes de jeûne
peuvent avoir des conséquences sur la santé,
même si une étude a montré que des hommes
introduisant une journée de jeûne par semaine
sur 2 semaines ont naturellement régulé leur
production d’insuline pour contrôler leur taux
de glucose sanguin. Dans le doute et faute de
nouvelles recherches, la plupart des experts
estiment que ce régime ne devrait pas être suivi
sur le très long terme.
Ça marche ? Si vous êtes du genre à grignoter
toute la journée, vous avalez sans vous en
rendre compte une quantité importante de
calories (pas forcément utiles). Faire une pause
alimentaire pendant une journée de jeûne peut
être l’occasion de prendre conscience de ces
mauvaises habitudes alimentaires et de faire
de meilleurs choix quand on recommence à
manger. Certains sportifs qui adoptent le jeûne
intermittent expliquent qu’il est difficile de
s’y habituer, mais que cette remise en question
alimentaire est bénéfique. D’autres en
revanche avouent ne plus penser qu’à la
nourriture pendant le jeûne et trouvent
qu’il est encore plus difficile de manger
sainement une fois le jeûne terminé.
Comment adapter le régime quand on court ?
Si vous avez envie de vous lancer dans le jeûne
intermittent, faites-le en toute connaissance de
cause. Il existe très peu d’études scientifiques
sur le sujet, notamment sur ses effets supposés
bénéfiques. Néanmoins, si cela correspond
à vos envies et à votre mode de vie, pourquoi
pas. Essayez quand même d’organiser vos
repas de façon à courir en ayant fait le plein de
nutriments. Bien évidemment, il est possible
de courir à jeun. Beaucoup de runners le font.
Mais autant avant une sortie un peu tranquille
cela ne pose pas de problème, autant avant
un entraînement difficile ou une sortie longue,
cela est déconseillé. N’oubliez pas que vous
devez aussi penser en termes de récupération
et que vous devez manger dans les 30 min qui
suivent la fin d’un entraînement intensif. Enfin,
si vous voulez vous lancer, essayez pendant
quelques semaines pour voir les résultats
réels que cela peut avoir sur vous.
105
Partie I | Que manger ? | Régimes
14. Les principaux régimes amaigrissants
Recettes
LE BON SMOOTHIE
Ces délicieux mélanges vous apporteront
la fraîcheur et les nutriments dont vous avez
besoin à tout moment de la journée.
Le gingembre
frais masque
la légère
amertume
du chou frisé.
Petit déjeuner
Pomme
croustillante
Riche en protéines,
le yaourt grec vous
calera l’estomac
tandis que l’avoine
fournira des bêtaglucanes, fibres qui
vous aideront pour
vos séances en
endurance.
• 1 verre de cidre
doux
• ½ verre de yaourt
grec 2 % à la
vanille
• ¼ de verre de
flocons d’avoine
• 2 c. à soupe de
noix de pécan
• 1 pincée
de cannelle
• 1 pincée
de muscade
• 1 verre de glaçons
409 kcal par
portion
106 RUNNER’S WORLD
Réveil difficile ?
Remplacez les
glaçons par un
verre d’eau chaude
à mélanger au
cidre pour faire un
smoothie chaud.
Snack
Chou frisé
au gingembre
Faible en calories,
le chou frisé
contient des
glucosinolates,
composés
organiques
susceptibles de
réduire les risques
de cancer.
• 1 verre d’eau de
coco
• ½ verre de yaourt
allégé
• 1 kiwi pelé
• 1 grande feuille de
chou frisé
• 1 c. à café
de poudre
de gingembre
• 1 c. à café de miel
• 1 pincée de sel
• 1 verre de glaçons
188 kcal par portion
Recettes
Avant un run
Cranberry et
betterave
La betterave
et les épinards
contiennent des
nitrates qui vont
booster l’apport
d’oxygène et le
fonctionnement
des muscles.
• 1 verre d’eau
• 1 petite betterave
coupée
• ½ verre de
cranberries
• 1 verre d’épinards
• 1 c. à café de miel
• 1 c. à café de
gingembre émincé
• ½ c. à café de
poivre
de la Jamaïque
• 1 verre de glaçons
79 kcal par portion
© Joyce Lee
Les cranberries
contiennent des
antioxydants bons
pour le cœur.
Après un run
Ricotta et sirop
d’érable
La poire et la
banane apportent
des glucides
pour combler les
dépenses.
• 1 verre de lait
d’amande non
sucré
• 1 poire mûre
• ½ verre de ricotta
allégée
• 1 c. à soupe de lin
moulu
• 2 c. à café de
sirop d’érable pur
• 1 pincée de
cardamome
moulue
• ½ banane
congelée coupée
en rondelles
387 kcal par portion
Déjeuner
Purée de patates
douces
Il contient tous les
composants d’un
vrai repas et des
vitamines A.
• 1 verre de képhyr
• ½ verre de patates
douces pelées,
cuites, et refroidies
• ¼ de verre de
haricots blancs,
égouttés et rincés
• 1 c. à soupe de
noix
• ½ c. à café
d’extrait
de vanille
• ½ c. à café de
clous de girofle
moulus
• ½ banane
congelée coupée
• 1 pincée de sel
• 1 verre de glaçons
407 kcal par portion
Dessert
Chocolat chaud
épicé
La poudre de
cacao contient des
antioxydants bons
pour la tension.
• 1 verre de lait
écrémé chauffé
avec un ½ verre
d’eau
• 1 banane
• 1 c. à soupe de
poudre de cacao
sans sucre
• 2 c. à café de
beurre doux
d’amande
• ½ c. à café
d’extrait de vanille
• ¼ de c. à café
de cannelle
• 1 pincée de
poudre
de piment
314 kcal par portion
Le lin moulu
est l’une des
plus grandes
sources végétales
d’oméga-3.
Pour une
note épicée
supplémentaire,
garnissez votre
verre avec du clou
de girofle moulu.
Une pincée
de piment relève
le goût et booste
les dépenses
de calories.
107
II
Partie
QUELLE
QUANTITÉ ?
© Michael Driver
Dans ce chapitre vous trouverez tous
les outils nécessaires pour déterminer
l’apport calorique journalier qui
vous permettra de perdre du poids,
de garder votre énergie et de
gagner en vitesse. Des conseils sur
la taille des portions vous aideront
à atteindre vos objectifs et nous vous
révélerons les facteurs qui influent
sur votre métabolisme et qui n’ont
pour la plupart rien à voir avec vos
habitudes sportives ou alimentaires…
109
15.
LES BASES DU
MÉTABOLISME
L
’accroche « Boostez votre
métabolisme » se retrouve
régulièrement en couverture des
magazines comme sur les réseaux
sociaux. Les articles qui promettent
« 11 manières de brûler les calories sans effort »
et « 9 aliments qui stimulent la combustion
des calories » vous font croire qu’il suffit
simplement de consommer plus de poivre
de Cayenne, de saupoudrer chaque plat de
cannelle, d’avaler plus de café et de thé vert et
de régler la température de la maison sur 17 °C
pour brûler plus de calories (sans avoir à faire
de sport) et atteindre la perte de poids désirée.
Ah ! si ça pouvait être aussi simple. La réalité
est malheureusement bien plus complexe.
Voici ce que vous devez savoir sur votre
métabolisme, le rôle qu’il joue dans vos efforts
pour maigrir, et ce qu’il faut faire (ou éviter)
pour l’influencer afin d’atteindre votre poids de
forme.
Le corps brûle
les calories de 3 façons
50 à 70 % de votre métabolisme est déterminé
par le MB, le métabolisme de base.
Il s’agit de la quantité de calories que le corps
doit brûler pour faire fonctionner les organes
vitaux (poumons, cœur, foie, reins et cerveau).
10 % du métabolisme provient de la quantité
de calories brûlées pendant la digestion (c’est
l’effet thermique des aliments). À quantités
110 RUNNER’S WORLD
égales, il faut légèrement plus de calories pour
digérer les protéines que les lipides ou les
glucides.
Les 30 % restants du métabolisme sont
définis par la quantité de calories brûlées
pendant l’effort physique, depuis le petit
exercice au bureau jusqu’au 10 km dynamique.
Les facteurs
qui influent
sur le métabolisme
Des études ont prouvé ce que vous avez
probablement vu toute votre vie : certains
semblent brûler les calories plus rapidement
ou plus efficacement que d’autres. Les plus
chanceux peuvent se gaver de nourriture sans
en ressentir les effets ; les autres prendront
5 kg rien qu’en humant un muffin. C’est l’une
des raisons pour lesquelles la perte de poids
n’est pas qu’une question de volonté ou de
ratio apport/dépense de calories. C’est bien
plus compliqué que ça. Certains facteurs du
métabolisme sont typiques :
Le genre
Les hommes ont tendance à avoir des muscles
plus développés que les femmes, et puisque les
muscles brûlent davantage de calories que de
graisses, leur métabolisme sera généralement
plus rapide (de 3 à 10 %, selon certaines
études).
© Getty
Partie II | Quelle quantité ? | Métabolisme
15. Les bases du métabolisme
L’activité physique
influence 30 % du métabolisme
111
Porter des baskets au lit
ne vous fera pas brûler les calories
112 RUNNER’S WORLD
L’âge
En vieillissant, votre taux métabolique de
base chute (de 3 à 5 % par décennie à partir de
18 ans). C’est en partie dû au fait qu’avec l’âge,
la composition du corps change. La masse
musculaire qui brûle les calories diminue alors
que la quantité de graisse augmente. De plus,
on a tendance à faire moins de sport au fil des
années.
Quand on est jeune, on est habituellement
plus actif physiquement pendant son temps
libre. En vieillissant, vous risquez de passer
une grande partie de votre vie assis à un bureau
et une grande partie de votre temps libre à des
activités sédentaires, comme regarder la télé.
La ménopause
Bien que ce domaine d’étude soit relativement
récent, les scientifiques continuent de
découvrir les conséquences sur le métabolisme
et la prise de graisse du début de ménopause
(qui intervient l’année qui suit l’arrêt des règles,
généralement vers l’âge de 50 ans), qui entraîne
une chute du taux d’œstrogènes. Même si la
ménopause ne provoque pas nécessairement
une prise de poids, les chercheurs savent
aujourd’hui que cette étape change la manière
dont les femmes stockent les graisses. La
vitesse de stockage des graisses viscérales (qui
entourent les organes du ventre) commence
alors à augmenter, selon une étude de la Société
internationale de ménopause conduite en 2012.
Une autre étude a révélé que les femmes
ménopausées brûlaient moins de graisses que
d’autres femmes plus jeunes. C’est gênant,
puisqu’un taux élevé de graisse abdominale
augmente le risque de diabète, de maladies
cardiaques, d’AVC et même de certains cancers.
Cela dit, il est prouvé qu’une routine de
course peut aider. Des études ont montré
que les femmes ayant pris le plus de poids (et
de graisse abdominale) étaient celles dont
le niveau d’activité physique avait le plus
diminué.
© Getty
Les alternatives
S’il est impossible de lutter contre l’âge, il existe
tout de même quelques moyens de booster la
Partie II | Quelle quantité ? | Métabolisme
15. Les bases du métabolisme
combustion des calories. Ils ne remplacent
pas une alimentation saine et ne sont pas des
solutions miracles, mais ces petits conseils
vous aideront :
Dormir plus
Des études ont révélé que dormir moins
de 5 à 6 h par nuit entraîne un risque plus
élevé de surpoids. Lorsque vous manquez de
sommeil, la ghréline (hormone responsable
de la faim) augmente considérablement alors
que la leptine (hormone de la satiété) chute.
Des recherches ont montré que les gens
À RETENIR
Vous ne vous êtes jamais demandé pourquoi
les régimes chocs ne marchent pas ? C’est
en partie dû au fait qu’ils sont difficiles à
suivre ; une privation intense a tendance à
vous mener aux excès d’après-régime. De
plus, les diététiciens affirment qu’un régime
ultrafaible en calories (500 à 800 calories
par jour) ralentit le métabolisme jusqu’à
50 % et prépare le terrain pour une prise de
poids. Privé des calories dont il a besoin, le
corps passe en mode de survie et ralentit la
vitesse à laquelle il les brûle. Résultat ? Vous
vous priverez sans pour autant voir l’aiguille
bouger sur la balance et vos réserves
d’énergie seront faibles avant même de
commencer un exercice ; vous ne pourrez
plus brûler les calories pour développer vos
muscles. Après avoir repris vos habitudes
alimentaires, votre corps sera toujours en
mode de survie et s’accrochera à la moindre
calorie. De plus, puisque vous aurez perdu en
masse musculaire, votre capacité à brûler les
calories en sera diminuée.
Si vous êtes dans ce cas, comment
sortir votre corps du mode de survie ? La
plupart des gens vous diront d’augmenter
lentement l’apport calorique et glucidique,
puis de le garder sous contrôle. L’exercice
d’aérobie boostera votre métabolisme, tout
comme l’entraînement fractionné de haute
intensité (HIIT), qui non seulement brûle
plus de calories qu’une course classique,
mais continue d’en brûler après l’effort.
Cette phase s’appelle EPOC, ou excès ce
consommation d’oxygène post-exercice.
Pour plus d’informations, lisez le chapitre 24.
113
bénéfiques pour stimuler le métabolisme. Et
en effet, la recherche a démontré les effets
légers de ces aliments à court terme. Mais
si l’accroche « aliments brûle-graisse » fait
vendre, malheureusement aucun d’entre eux
ne vous offrira l’aller simple pour votre poids
de forme, à moins de les coupler à d’autres
gros changements. Une étude publiée en 2011
sur la caféine a révélé que celle-ci augmentait
la combustion des calories et que les mélanges
catéchine-caféine (trouvées notamment
dans le thé vert) stimulaient la combustion
des graisses pendant une période de 24 h.
Diverses études ont montré que la capsaïcine
(composant trouvé dans les piments)
stimulait la combustion des calories et la
sensation de satiété, ce qui pousse à manger
moins.
Le renforcement musculaire
accélère la combustion de calories
qui dormaient moins avaient tendance à
manger plus. Les chercheurs ont conclu qu’ils
cherchaient à combler la carence en énergie
causée par le manque de sommeil. Quand
la nourriture était abondante, les sujets en
mangeaient plus que nécessaire.
Entraînement avec poids
On vous a probablement dit que les muscles
brûlent plus de calories que les graisses. C’est
le cas. On estime que chaque kilo de muscle
brûle entre 9 et 14 calories par jour, contre
4 calories pour un kilo de graisse (découvrez
les exercices de poids à faire à la maison dans
le chapitre 25). Si votre métabolisme est
lent, le meilleur moyen de le bousculer est
d’augmenter la masse musculaire.
Caféine, piment de Cayenne, cannelle…
On a prêté aux ingrédients tels que le piment,
la cannelle, la caféine ou le thé vert des vertus
114 RUNNER’S WORLD
À grande vitesse
Plus vous courrez vite, plus vous brûlerez
de calories à la minute. Ceci n’aura aucun
impact sur votre taux métabolique au repos,
mais stimulera la combustion des calories
même après l’effort. Bien sûr, vous ne pouvez
pas renouveler l’exercice tous les jours sans
risque de blessure. Mais troquer votre séance
tranquille contre une course rapide ou du
fractionné est un bon moyen de brûler des
calories en plus (découvrez nos exercices pour
perdre du poids dans le chapitre 24).
MODE D’EMPLOI
Dormez.
Dormez plus de 6 h par nuit, 8 h idéalement.
Pour faire le plein d’énergie, vous aurez plus
besoin de repos que de nourriture.
Allez à la gym et intensifiez les exercices.
Travailler une masse musculaire maigre et
intensifier les exercices peut permettre de
stimuler la combustion de calories, même
après l’effort.
Consultez un médecin pour vous rassurer.
Si vous faites de l’exercice sans perdre de
poids et ressentez divers symptômes d’une
pathologie, consultez votre généraliste.
© Getty
Partie II | Quelle quantité ? | Métabolisme
15. Les bases du métabolisme
Ce café au lait stimulera votre
métabolisme… légèrement
115
16.
VOS BESOINS
EN CALORIES
C
omme toute autre question
relative à la nutrition, la réponse
à l’apport calorique journalier est
assez compliquée.
Si vous souhaitez la trouver, le
meilleur moyen est de définir votre masse
corporelle à l’aide d’un test Bod Pod. Il peut se
pratiquer dans les laboratoires de physiologie
de l’exercice, les collèges et universités et les
hôpitaux. De nombreux athlètes, entraîneurs
et nutritionnistes utilisent aussi des formules
pour estimer l’apport calorique journalier
nécessaire pour perdre du poids.
Votre formule
calorique quotidienne
La première partie du procédé consiste à
définir votre métabolisme de base (MB). Il
s’agit principalement du nombre de calories
quotidiennes nécessaires au fonctionnement
des organes vitaux ; c’est la quantité dont
le cœur a besoin pour battre, le sang pour
circuler, et le foie, les reins et les poumons
pour remplir leur rôle. Une fois votre MB
défini, il faut ajouter le facteur du niveau
d’activité physique (NAP) pour déterminer
votre besoin calorique journalier.
Une fois votre NAP quotidien établi,
multipliez le MB par le NAP. Vous obtiendrez
alors l’apport calorique journalier nécessaire
pour maintenir votre poids tout en
conservant votre rythme d’exercice actuel.
116 RUNNER’S WORLD
Pour perdre 500 g de graisse, il faut
créer un déficit d’environ 3 500 calories.
Si vous souhaitez perdre ces 500 g en une
semaine, vous devez réduire votre apport
journalier de 500 calories. Si vous voulez en
perdre la moitié, il vous faut le réduire de
250 calories.
Un calcul de masse
corporelle de pointe
Partie II | Quelle quantité ? | Calories
16. Vos besoins en calories
Déterminez votre MB
De nombreuses applications en ligne permettent
de calculer votre métabolisme de base à l’aide de
l’équation de Harris-Benedict. Cependant, avec
le temps, des chercheurs ont découvert que cette
méthode de calcul pouvait surestimer l’apport
calorique journalier jusqu’à 5 %, ou 200 calories.
C’est beaucoup si vous comptez les calories !
Nous vous recommandons d’avoir recours à
l’équation Mifflin St-Jeor. Voici comment :
EXEMPLE DE MB
VOTRE MB
Taille
Poids
Âge
Taille en cm x 6,25 =
Femme, 1,63 m, 54,5 kg, 40 ans
Taille en cm x 6,25 =
1018
moins
5 x l’âge en années =
moins
5 x l’âge en années =
200
plus
plus
10 x le poids en kg =
10 x le poids en kg =
+ 5 pour les hommes ou… plus 5 ou
- 161 pour les femmes
moins 161
+ 5 pour les hommes ou… moins 161
-161 pour les femmes
=
545
=
1200
MB
© Getty
MB
117
Prenez en compte votre activité
Après avoir calculé votre MB, il faut le multiplier par votre niveau d’activité
physique (NAP).
Utilisez le guide suivant :
Niveaux d’activité physique
CATÉGORIE DE
NAP
VALEUR
MOYENNE DE
NAP (TRANCHE)
Sédentaire
1,25 (1,1-1,39)
Vous passez une grande partie de la
journée assis.
Faible niveau
d’activité physique
1,5 (1,4-1,59)
Vous passez une grande partie de la
journée assis mais marchez au besoin et
effectuez les tâches de la vie quotidienne.
Actif
1,75 (1,6-1,89)
Vous faites une heure d’exercice par jour
ou exercez un travail de jour très actif qui
vous fait marcher 9 à 12 km au quotidien.
Très actif
2,2 (1,9-2,50)
Vous êtes un athlète de compétition et
pratiquez plusieurs heures d’exercice
dynamique tous les jours.
EXEMPLE
Votre équation maintien/perte de poids
CALCUL POUR MAINTENIR
VOTRE POIDS
MB x NAP =
Calories
EXEMPLE DE CALCUL
1200 x NAP de 1,75 =
2100
Pour maintenir son poids actuel et son niveau d’exercice, cette femme
devrait consommer 2 100 calories par jour. Pour perdre 500 g par semaine, il
faudrait enlever 500 calories de l’apport journalier pour atteindre un total de
1 600 calories par jour.
118 RUNNER’S WORLD
Consommez
les bonnes quantités
Vérifiez
Il existe une foule d’applications ou de sites
en ligne capables d’évaluer le nombre de
calories contenues dans les aliments que
vous consommez régulièrement, ou ceux que
vous aimeriez intégrer à un régime. Utiliser
un compteur de calories peut vous aider à
atteindre votre objectif quotidien tout en
instaurant des changements à long terme.
Si vous voyez que la moitié de votre apport
calorique a été consommée au petit déjeuner,
vous ne pourrez plus vous resservir d’œufs
ou de pains au chocolat.
Ajoutez
Ne comptez pas sur votre mémoire. Garder
une trace écrite des calories consommées
dans une application ou sur un site peut
réellement vous aider à ne pas perdre
l’objectif de vue. En voyant que vous
approchez du total de calories défini, vous
serez motivé à avaler un dîner léger et à
éviter le dessert. Votre ardoise s’efface tous
les jours et vous aurez à nouveau tout un tas
de calories disponibles les jours suivants !
Partie II | Quelle quantité ? | Calories
16. Vos besoins en calories
Une balle de baseball de céréales
complètes une portion classique de 180 g
de céréales complètes, telles que le riz ou
le quinoa, fait environ la taille d’une balle
de cricket.
Une balle de tennis de fruits Un morceau
moyen de fruit, notamment une pomme
ou une orange, doit faire la taille d’une
balle de tennis.
Une balle de golf de beurre de cacahuète
2 cuillerées à soupe de beurre de
cacahuète ou de tout autre beurre de noix
ne doivent pas dépasser la taille d’une
balle de golf.
Réduisez la taille de vos assiettes
Des études ont démontré que plus votre
assiette est petite et plus elle contraste avec
vos aliments, moins vous aurez envie de
manger. Servez donc votre repas dans des
assiettes à salade ou à entrées. Les portions
paraîtront plus abondantes dans de petites
assiettes !
Évitez le calcul
à vue d’œil
Mesurez
Gardez une cuillère-mesure ou une balance
à la maison ou en voiture pour évaluer les
portions détaillées dans les informations
nutritionnelles des emballages. Vous serez
surpris par la faible quantité de certaines
portions.
© Getty
Visualisez
Si vous n’êtes pas toujours en possession
de ces outils de mesure ou si vous n’osez
pas les garder sur vous (aucun problème,
on comprend), voici quelques trucs pour
calculer les portions communes :
Un téléphone de protéines Une portion
classique de 85 g de viande ou de poisson
équivaut à peu près à la taille d’un
smartphone moyen.
119
Pitas
aubergines,
olives et
houmous
Recettes
DÉJEUNER
SUR L’HERBE
Conservez
le pique-nique
dans une
glacière avant
de le servir.
Ce pique-nique gourmand et sain
est adapté aux besoins des coureurs.
Pitas aubergines,
olives et houmous
Les olives
sont riches en
électrolytes.
Pour 4 personnes.
• 1 aubergine
moyenne coupée
en rondelles
• 3 c. à soupe
d’huile d’olive
• 1 petite boîte
de pois chiches,
égouttés et rincés
• 3 c. à soupe de jus
de citron frais
• 2 c. à soupe de
purée de sésame
• 1 gousse d’ail
émincée
• ¼ de c. à café
de sel
• 4 pitas
• 50 g de roquette
• 1 grosse tomate
coupée en
rondelles fines
• 50 g d’olives
dénoyautées
• 2 c. à café
de vinaigre
balsamique
Badigeonnez
les rondelles
d’aubergine avec
1 c. d’huile d’olive et
120 RUNNER’S WORLD
placez sous le gril
5 min de chaque
côté. Laissez
refroidir. Préparez
le houmous :
mixez les pois
chiches, le jus de
citron, la purée de
sésame, le reste
d’huile d’olive, 2 c.
à soupe d’eau, l’ail
et le sel. Garnissez
chaque pita avec
le houmous,
la roquette,
les rondelles
de tomate, les
olives, le vinaigre
balsamique et les
aubergines.
Salade de poulet au
curcuma et
aux raisins
Le curcuma est un
anti-inflammatoire
puissant qui
aide à mieux
récupérer après
un entraînement
difficile.
Pour 4 personnes.
• 400 g de blancs
de poulet coupés
en cubes
Salade
de poulet
au curcuma
et aux raisins
Salade
de pastèque
et de concombre
au gingembre
Recettes
• 80 g de céleri
Taboulé
© Mitch Mandel
90 g de
boulgour cuit
correspondent à
4 g de fibres, 3 g de
protéines et du fer,
nécessaire pour
l’endurance.
coupé en dés
• 150 g de grains
de raisin rouge
coupés en deux
• 100 g d’oignons
nouveaux
émincés (vert
compris)
• 40 g de noix de
cajou concassées
• 6 cl d’huile d’olive
• 2 c. à soupe de
vinaigre de vin
blanc
• 2 c. à soupe
de curcuma
• 1 c. à soupe
de miel
• ½ c. à café de sel
• ½ c. à café
de poivre
• 1 laitue baby
Dans un saladier,
mélangez le
poulet, le céleri, le
raisin, les oignons
nouveaux et les
noix de cajou.
Émulsionnez
l’huile avec
le vinaigre, le
curcuma, le
miel, le sel et le
poivre. Versez
la vinaigrette
sur la salade
et mélangez
bien. Rectifiez
l’assaisonnement
si nécessaire.
Répartissez les
feuilles de laitue
dans un plat et
déposez la salade
de poulet pardessus. Conservez
au frais.
Salade de pastèque
et de concombre
au gingembre
La pastèque et
le concombre,
riches en eau,
sont parfaits pour
se réhydrater.
Pour 4 personnes.
• 600 g de
pastèque coupée
en cubes
• 2 c. à soupe
de gingembre
frais émincé
• 300 g
de concombre
épépiné, coupé
en dés
• 1 petit piment
doux épépiné et
émincé (facultatif)
• 2 c. à soupe de
coriandre hachée
• Jus de 1 citron
vert + zeste
• 1 pincée de sel
• 1 avocat coupé en
dés
Dans un saladier,
mélangez la
pastèque avec
le gingembre,
le concombre,
le piment, la
coriandre, le jus
et le zeste de
citron et le sel.
Ajoutez l’avocat au
moment de servir.
Taboulé
Cette salade
est riche en
antioxydants qui
aident à récupérer.
Pour 4 personnes.
• 225 g de boulgour
cru
• 3 c. à soupe
d’huile d’olive
extravierge
• 3 c. à soupe de jus
de citron
• 1,5 c. à café de
zaatar (facultatif)
• ½ c. à café de sel
• ½ c. à café
de poivre
• 1 barquette de
tomates cerises
coupées en deux
• 25 g de basilic
frais haché
• 25 g de menthe
fraîche hachée
• 25 g de persil frais
haché
• ½ concombre
épépiné, coupé
en dés
• ½ oignon rouge
émincé
Faites bouillir 25 cl
d’eau. Plongez-y
le boulgour,
mélangez, ôtez
du feu et couvrez.
Laissez gonfler 1 h.
Dans un saladier,
mélangez l’huile
avec le citron, le
zaatar, le sel et le
poivre. Égrainez
le boulgour avec
une fourchette,
égouttez-le et
versez-le dans le
saladier. Ajoutez
les tomates,
le basilic, la
menthe, le persil,
le concombre et
l’oignon. Mélangez
bien.
121
III
Partie
QUAND
MANGER ?
© Michael Driver
Ce chapitre vous apprend à organiser vos repas
en fonction de vos habitudes de course, vous
informe sur les meilleurs moments pour manger
et sur la façon de gérer votre apport calorique
avant, pendant et après les séances pour vous
permettre de mieux courir et d’atteindre le poids
désiré. Vous découvrirez également comment
choisir les aliments qui boostent l’énergie sans
contrarier l’estomac, pour pouvoir faire le plein
sans vous sentir lourd.
123
Faites le plein d’énergie
avant une longue course
124 RUNNER’S WORLD
Partie III | Quand manger ? | Avant de courir
17.
QUE FAUT-IL MANGER
AVANT DE COURIR ?
Q
uels que soient votre patrimoine
génétique ou votre entraînement,
la qualité et la quantité de
vos repas décideront du bon
déroulement de vos séances. Le
programme alimentaire dépend
entièrement du type de séance. Envisager une
course tranquille de 30 min à jeun ne vous
posera aucun problème. Si vous pensez aller
plus vite (séance à allure maintenue ou de
vitesse) ou plus loin (longue séance), il vaut
mieux manger au préalable.
La combinaison parfaite
Chaque athlète a un système digestif unique.
Certains ont la chance d’avoir un estomac
à toute épreuve, d’autres ne peuvent même
© Getty
À RETENIR
Les fibres aident à réduire le cholestérol et
la glycémie, ainsi que le risque de maladie
cardiaque ou d’infarctus. De plus, elles aident
à maintenir un bon équilibre intestinal. Pour
en sentir les bienfaits, un homme devrait
consommer 38 g de fibres par jour contre
25 g pour une femme. Évitez cependant d’en
consommer juste avant de courir.
Si vous mangez avant de courir, choisissez
des aliments contenant moins de 7 g de
fibres par portion.
pas envisager d’aliments solides sans avoir
la nausée. Au fil des courses, vous êtes donc
la seule personne capable de tester différents
aliments, goûts et marques pour découvrir
comment booster votre énergie sans
contrarier votre estomac.
En général, les repas consommés avant une
course ou une compétition doivent être riches
en glucides (qui sont rapidement digérés par
le corps et transformés en énergie rapide)
et faibles en lipides, en protéines et en fibres,
plus longs à digérer.
Pour éviter de perturber votre système
digestif, votre en-cas ou votre repas d’avantcourse ne doit pas dépasser ces quantités :
7 g de fibres.
10 g de lipides.
10 g de protéines.
Choisir le bon timing
Si votre principal objectif est de perdre du
poids, vous pouvez sortir courir doucement
pendant une courte durée (moins de 1 h) sans
manger au préalable. Si vous pensez épuiser
vos réserves d’énergie sur le parcours, il
serait préférable de penser à avaler un en-cas
de 100 calories. Après tout, il vaut mieux
avoir 100 calories de plus, finir ces 8 km et
brûler 400 calories sur le parcours plutôt
qu’éviter de manger pour brûler davantage
de calories et ne courir que 3 km. Si votre
but premier est de perdre du poids, vous
125
hésiterez sûrement à prendre un goûter ou
un repas après l’effort, de peur de reprendre
les calories durement éliminées. Mais, à
condition de ne pas exagérer, consommer
des glucides et des protéines immédiatement
après la course peuvent vous aider à
récupérer plus rapidement avant la
prochaine séance. Vous vous sentirez
alors plus fort et vous brûlerez plus de
calories. (Découvrez comment manger pour
récupérer au chapitre 20, p. 142.) La quantité
et la qualité de ce que vous mangez dépend
de la nature de l’effort à fournir. Suivez le
guide.
Un en-cas vous aidera
à récupérer après l’effort
Consommez les bonnes portions
TYPE DE COURSE
QUELLE QUANTITÉ ?
QUAND MANGER ?
30 min
ou moins
De l’eau suffit, pas besoin
de faire des réserves.
Buvez 20 à 30 cl entre 10
et 20 min avant l’effort.
De 30 min à 1 h
Si vous êtes affamé ou vous sentez faible,
prenez un en-cas de 100 à 200 calories
riche en glucides et faible en lipides et
en fibres. Pour une séance peu intense,
sautez ce goûter pour optimiser
la combustion des graisses.
Mangez et buvez entre 30 min
et 1 h avant de courir.
De 1 h à 1 h 15
Prenez une collation de 200
à 300 calories riche en glucides
et faible en lipides et en fibres.
Mangez et buvez entre 30 min
et 1 h avant de courir.
1 h 15
ou plus
Prenez une collation de 200 à
450 calories riche en glucides. Avalez 1 g
de glucides par kilo de poids de corps
pour chaque heure de course.
Mangez et buvez entre 30 min
et 1 h avant de courir.
Séance
de vitesse
(fractionné, seuil)
Si vous avez mangé depuis plus de 3 h,
choisissez un en-cas riche en glucides
de 100 à 200 calories. Privilégiez des
séances intenses pour booster votre
forme et brûler un maximum de calories.
Mangez un repas complet entre
2 et 3 h avant de courir. Si vous
avez besoin de grignoter, faites-le
entre 30 min et 1 h avant l’effort.
126 RUNNER’S WORLD
Partie III | Quand manger ? | Avant de courir
17. Que faut-il manger avant de courir ?
Manger avant
Conseils pour un repas
ou goûter d’avant-course une séance de 1 h
Les aliments suivants sont riches en nutriments
et en glucides, faibles en graisses et en fibres qui
peuvent vous procurer l’énergie nécessaire pour
optimiser vos performances dans une variété
d’exercices. Inspirez-vous de ce guide, mais
restez à l’écoute de votre corps. Chaque individu
est unique en termes de digestion, c’est pourquoi
vous risquez de devoir manger avant ou après
les intervalles recommandés ci-dessous.
Si votre exercice dure une heure
maximum à faible intensité, il est
parfaitement possible de courir le ventre
vide. Mais un petit grignotage ou un repas
préalable peuvent aider à maintenir
votre énergie et votre force pendant
l’exercice. Les aliments ci-dessous sont
parfaits avant les séances de vitesse et
les entraînements en côte.
Repas d’avant-course
À CONSOMMER
IDÉALEMENT…
NUTRIMENTS SUPPLÉMENTAIRES
POUR LES COUREURS
195
30 min
avant l’effort
Le lait apporte les protéines.
Le lait et les céréales ont les glucides
requis pour prolonger votre énergie.
3 roulés
à la figue
192
Entre 30 min et
1 h avant l’effort
Faciles à digérer et bien pourvus
en glucides, en vitamines et
minéraux riches en énergie.
75 g de fruits rouges
dans 100 g de
fromage frais allégé
160
1 h avant l’effort
Les fruits rouges offrent des glucides
pour l’énergie, tandis que le fromage
frais apporte le calcium, le potassium
et la vitamine D nécessaires
pendant l’effort.
1 biscuit et 1 c.
à soupe de miel
94
30 min avant
l’effort ou une
courte séance
de vitesse
Bourré de glucides pour vous
fournir l’énergie nécessaire
tout au long de l’effort.
175 g de yaourt
aux fruits allégé et
1 pêche moyenne
275
1 h avant l’effort
Cet en-cas contient du calcium,
de la vitamine D et du potassium
pour maintenir la santé osseuse
et musculaire, ainsi que des
antioxydants qui stimulent
le système immunitaire.
CALORIES
40 g de céréales
faibles en fibres et
25 cl de lait écrémé
© Getty
ALIMENTS
127
Manger avant une
séance de 60 à 90 min
Vous souhaitez prolonger l’effort ? Vous aurez
besoin de plus d’énergie pour finir la séance
en force et éviter de vous épuiser avant la fin.
Mangez toutes
sortes de fruits
À CONSOMMER
IDÉALEMENT…
NUTRIMENTS SUPPLÉMENTAIRES
POUR LES COUREURS
200
1 h avant
l’effort
Le potassium et les fluides contenus
dans la banane vous aident à rester
hydraté, tandis que le beurre de noix
offre les lipides et glucides
bons pour le cœur.
1 bagel, 1 c. à soupe
de beurre de noix et
1 c. à soupe de confiture
ou de miel
390
1 h avant
l’effort
Le bagel et les ingrédients procurent
une énergie durable pour maintenir
plus longtemps votre dynamisme.
120 g de flocons d’avoine
dans du lait écrémé,
accompagné de 170 g
de fraises en morceaux
256
1 h avant
l’effort
Riche en glucides et en vitamine B,
cet en-cas est parfait avant l’effort
ou pour vous aider à récupérer
après une séance.
50 g de bretzels et 2 c.
à soupe de houmous
263
1 h avant
l’effort
Les bretzels apportent des glucides
faciles à digérer pour procurer
une énergie rapide ainsi que du sodium
pour maintenir l’hydratation.
Le houmous apporte du fer pour
la force et des protéines.
2 gaufres à la farine
de blé complet
et 2 c. à soupe
de sirop d’érable
270
1 h avant
l’effort
Le sirop et les gaufres sont riches
en glucides à digestion rapide
pour booster l’énergie.
1 sandwich composé
de 2 tranches de pain
complet, 1 banane
moyenne et 1 c. à soupe
de beurre de cacahuète
360
Entre 1 h et 1 h 30
avant l’effort
Tous les ingrédients procurent
les glucides pour l’énergie. Le beurre
de cacahuète apporte des protéines
supplémentaires pour être plus vite
rassasié et la banane est une source
de potassium qui aide à lutter contre
les crampes musculaires.
50 g de bretzels sucrés ou
salés dans 1 c. à soupe de
beurre d’arachide
245
1 h avant
l’effort
Les bretzels sont riches en glucides
pour l’énergie et en sodium pour
maintenir l’hydratation. Le beurre de
cacahuète offre des protéines qui
aident les muscles à récupérer.
ALIMENTS
CALORIES
1 banane moyenne
et 1 c. à soupe
de beurre de noix
128 RUNNER’S WORLD
50 cl de boisson
énergétique
125
De 15 à 30 min
avant (ou
pendant) l’effort
Elle apporte les fluides et électrolytes
pour vous maintenir hydraté. Si vous
êtes pris par le temps ou ne tolérez pas
les aliments solides avant une course,
les boissons énergétiques sont
une option idéale car elles sont
digérées rapidement.
4 petits-beurre
et 1 c. à soupe de
beurre de cacahuète
250
De 30 min à 1 h
avant l’effort
Le beurre de cacahuète est riche
en vitamines et minéraux tels que
le potassium. Ils sont réputés
pour diminuer le risque de
maladies coronariennes.
30 g de céréales dans une
tasse de lait écrémé et
1 banane moyenne
300
De 45 min à 1 h
avant l’effort
Les céréales et le lait procurent les
glucides qui boostent l’énergie. La
banane est une source de potassium
qui renforce les muscles et le lait offre
un surplus de calcium, bon pour les os.
75 g de blanc de dinde
dans une tortilla de farine
et 70 g de légumes coupés
275
1 h 30 avant
l’effort
Une énergie durable et des
protéines supplémentaires pour
aider les muscles à récupérer.
Que boire avant de courir
© Getty
Buvez de petites gorgées de liquide 0 % tout
au long de la journée pour ne pas être tenté
d’avaler d’énormes quantités avant la course,
ce qui vous rendrait nauséeux et vous obligerait
à faire plusieurs arrêts. Généralement, l’eau
est la meilleure option. Mais s’il fait chaud, si
votre transpiration est salée ou que vous vous
apprêtez à courir plus de 1 h, essayez plutôt
une boisson énergétique faible en calories, qui
vous procurera les électrolytes nécessaires à
votre hydratation et les glucides qui boosteront
votre énergie. Cherchez un produit de 20 à
50 calories par portion, riche en électrolytes,
tels que le sodium ou le potassium.
Partie III | Quand manger ? | Avant de courir
17. Que faut-il manger avant de courir ?
course (voir les bienfaits de la caféine p. 78).
Mais n’importe quelle boisson chaude peut
vous aider à éliminer les selles. Comptez
20 min avant que votre système ne les assimile.
Si cela n’est pas aussi efficace que vous le
souhaiteriez, pensez à augmenter la quantité
de fibres dans votre régime quotidien. Si vous
devez éviter de consommer trop de fibres avant
une course, votre système digestif fonctionnera
efficacement tant que votre alimentation
habituelle en contient assez. Un homme
doit ingérer 38 g de fibres par jour pendant
les repas et en-cas, contre 25 g minimum
pour une femme. Plus d’informations
sur l’hydratation au chapitre 8, p. 76.
Purifiez votre système
5 ou 10 km :
carburant du jour J
La plupart des athlètes aiment purifier leur
système gastro-intestinal (aller aux toilettes,
donc) avant de partir. Cela les aide à se sentir
plus léger et leur évite de trop s’arrêter pendant
l’effort. C’est là que le café, qui procure de la
caféine dynamisante, peut être utile avant la
Les athlètes passent beaucoup de temps
à préparer leurs jambes et leurs poumons
pour le jour de la course, mais sous-estiment
souvent l’impact de leur alimentation sur leur
performance. Si vous vous présentez sur la
ligne de départ avec un estomac contrarié, sans
129
réserve d’énergie, ou devez faire plusieurs arrêts
imprévus, il vous sera difficile de libérer votre
potentiel, même en étant au top de votre forme.
Pour des parcours plus courts tels que
les 5 ou 10 km, pas besoin de faire le plein
de glucides : gardez cela pour les plus longs
parcours (notamment des marathons ou
semi-marathons) qui durent généralement
1 h 30 ou plus (plus d’informations p. 132). D’un
autre côté, vous ne voulez pas vous lancer dans
la course avec une sensation de faim ou de
fatigue. Voici comment vous alimenter pour
une performance optimale sans que votre
estomac ne vous gêne pendant la course.
Courses du soir
Lorsque vous courez tard dans la journée,
il vous faut un petit déjeuner et un déjeuner
de qualité ; vous devez également siroter des
fluides tout au long de la journée pour rester
hydraté et plein d’énergie avant de vous lancer.
Petit déjeuner Le matin, prenez un repas riche
en glucides et pourvu de protéines, comme un
porridge aux fruits, un yaourt allégé avec des
fruits et du muesli ou des céréales dans du lait
ou une boisson d’amande ou de soja.
Déjeuner Évitez les aliments riches en graisses
et en protéines qui ralentissent le métabolisme
(optez pour des aliments à moins de 10 g par
portion). Idéalement, des pâtes à la sauce
tomate et 25 cl de lait écrémé ou un sandwich
au blanc de dinde avec quelques bretzels
et une bouteille d’eau.
Snack avant-course Si vous avez faim avant de
vous lancer, prenez un en-cas riche en glucides
qui ne vous alourdira pas (moins de 200
calories pour éviter de perturber le système
digestif ). Mangez une petite banane, quelques
crackers ou même des gommes énergétiques.
Sinon, prenez une barre énergétique : assurezvous simplement qu’elle contient moins de 10 g
de lipides et de protéines, et moins de 7 g de
fibres. Une boisson énergétique peut à la fois
booster votre énergie et votre taux de glucides
tout en vous maintenant hydraté.
130 RUNNER’S WORLD
Courses du matin
Ce que vous mangez la veille d’une
course matinale aura un impact sur votre
dynamisme et la tranquillité de votre
estomac. Optez pour des petits repas riches
en glucides tout au long de la journée et ne
vous laissez pas tenter par de nouveaux plats.
Ne vous gavez pas de glucides le soir ; cela
pourrait perturber votre sommeil.
Le matin de la course, déjeunez léger
(200-300 calories) 1 à 2 h avant l’événement.
Les calories doivent provenir principalement
de glucides non transformés et d’un repas
faible en fibres et en graisses (moins de 7 g
de chaque). Il est aussi judicieux d’éviter
les aliments épicés qui pourraient contrarier
votre estomac. Essayez un bagel et une petite
pomme, accompagnés de 25 cl de boisson
énergétique, un muffin avec 2 c. à soupe de
confiture et un morceau de fruit ou un bol de
porridge avec des raisins secs et du sucre
brun.
Buvez abondamment : consommez de 45
à 60 cl de liquide 2 ou 3 h avant la course et
de nouveau 20 à 30 cl 20 min avant le départ.
Faites le plein de glucides
pour les longs parcours
De nombreux coureurs s’entraînent à fond
pendant des mois pour préparer une course
longue distance et anéantissent ces efforts
quelques jours avant la course en mangeant
mal ou en ne mangeant pas suffisamment
de bonnes choses. On parle souvent de
« surcharge glucidique » chez les athlètes
(précisément à chaque fois que l’un d’entre
eux mange un bagel ou cherche à justifier une
deuxième grosse portion de pâtes). Mais la
surcharge glucidique, ce n’est pas seulement
se gaver de pâtes et de dessert le soir qui
précède une course ; il faut en réalité plus de
temps et plus de calories. C’est plus compliqué
que ce que pensent la plupart des gens.
Techniquement, la surcharge glucidique
consiste à charger les muscles en glucides
© Getty
Partie III | Quand manger ? | Avant de courir
17. Que faut-il manger avant de courir ?
Un en-cas bien choisi avant une course
peut augmenter vos chances de réussite
131
Vous pouvez aborder ce procédé de manière
plus ou moins sérieuse, mais quelle que soit
l’approche choisie, il est important de garder
une trace écrite pendant ce processus pour
vous souvenir de ce qui est efficace ou non
dans la préparation de vos courses futures.
Sachez également que lors de la semaine qui
précède un marathon (et 3 jours avant un
semi), la majorité – environ 70 % – de vos
calories doit provenir de glucides dits
« sains », comme ceux des pâtes, du riz ou des
céréales.
Calculez l’apport
en glucides
Si vous êtes tenté par une approche plus précise
de la surcharge glucidique, suivez cette formule
reconnue pour vous assurer la réussite.
Les pâtes sont parfaites pour
faire le plein de glucides
avant un marathon
pendant les 3 jours qui précèdent une longue
course. L’idée ici est d’alimenter ses réserves
d’énergie pour que les muscles soient
complètement chargés sur la ligne de départ
sans que son système digestif ne soit saturé.
Cela revient à faire le plein d’essence avant
d’entreprendre un long voyage.
Tout en boostant vos réserves de glucides de
cette manière, il vous faudra passer le moins
de temps possible debout les jours ou les
semaines qui précèdent la course. Pendant
cette période, les glucides consommés vont
s’accumuler dans les muscles. Le repos
permettra à vos muscles de récupérer
complètement et de faire le plein d’énergie
pour être frais et dispos le jour J.
La surcharge glucidique est le meilleur
moyen d’augmenter vos chances de
performance pour un marathon. Pour un
semi-marathon, cette technique n’est pas
d’une grande nécessité.
En cas d’épreuve de moins de 1 h 30, elle est
inutile et pourrait même compromettre vos
capacités le jour de la course.
132 RUNNER’S WORLD
MARATHONS
7 jours avant la course : consommez
quotidiennement 4,6 g de glucides par kilo
de poids de corps.
Entre 1 et 3 jours avant la course : prenez
quotidiennement de 7,2 à 11 g de glucides par
kilo de poids de corps.
SEMI-MARATHONS
1 à 3 jours avant la course : consommez
quotidiennement de 5 à 8 g de glucides par
kilo de poids de corps.
Si vous êtes entraîné à parcourir 21 km, vous
devriez y parvenir sans avoir recours à la
surcharge glucidique (à condition de prendre
quelques repas riches en glucides les jours
qui précèdent la course et de vous ravitailler
à intervalles réguliers sur le parcours). Ceci
dit, faire le plein de glucides avant un semimarathon vous aidera à augmenter vos
chances de vitesse. Si, les jours avant la course,
vous oubliez de faire le plein de glucides ou
que vous ne tolérez pas un régime riche en
glucides, vous pouvez diminuer les apports
dans les 3 jours qui précèdent la course et, la
veille, engranger le maximum de calories en
consommant des aliments riches en glucides.
Quelle que soit l’approche choisie, suivez ces
quelques règles générales.
Diminuez les protéines et les graisses Pour
éviter de vous sentir ballonné ou nauséeux
sur la ligne de départ, diminuez les protéines
et les graisses tout en faisant le plein de
glucides. Vous pouvez consommer autant
de calories qu’avant, mais une plus grande
proportion proviendra des glucides et moins
des protéines ou des lipides.
Attendez-vous aux effets secondaires
Aussi sympathique que puisse paraître la
surconsommation de glucides (surtout si vous
avez suivi l’un de ces plans faibles en glucides),
il existe certains effets secondaires (légère
prise de poids, raideur due au fait que les
muscles soient remplis de glycogène).
Laissez tomber la balance Pendant une
surcharge glucidique, attendez-vous à prendre
jusqu’à 2 kg. Quand vous mangez des aliments
riches en glucides, l’eau est stockée avec le
glycogène. Par ailleurs, de nombreux aliments
riches en glucides sont aussi bien pourvus
en sodium, responsable de la rétention d’eau.
Vous pourriez également vous sentir gonflé et
lourd. De même, les liquides supplémentaires
que vous pourriez boire pour rester hydraté
peuvent ajouter du poids.
© Getty
Faites une répétition générale La surcharge
glucidique (si vous n’y êtes pas préparé) peut
être très inconfortable. De nombreux athlètes
avouent se sentir courbaturés et abattus
pendant le processus. C’est pourquoi mieux
vaut l’essayer une fois pendant la préparation,
les jours qui précèdent l’un de vos parcours
les plus longs. Si vous vous y habituez pendant
l’entraînement, vous n’aurez pas à vous
en inquiéter la semaine de l’événement.
Adhérez au processus Si vous essayez de
contrer des années de suralimentation ou la
consommation exagérée de glucides, l’idée
d’en surconsommer pour augmenter la vitesse
peut être un exercice difficile à suivre. Vous
pourriez avoir peur de relancer des envies
que vous avez réussi à réprimer en suivant
un régime. Mais la surcharge glucidique ne
consiste pas à manger n’importe comment
toute la malbouffe que vous avez essayé de
bannir : il s’agit de remplacer les protéines
et graisses que vous avez l’habitude de
consommer par de bonnes céréales complètes,
des légumes farineux, des fruits et des produits
laitiers allégés. C’est là l’étape cruciale qui vous
permettra de libérer votre potentiel le jour J.
Des études ont prouvé que la
surconsommation de glucides repousse la
sensation de fatigue et rallonge la vitesse de
croisière des coureurs. Si vous sautez cette
étape, vous risquez de ruiner votre course et
de gâcher tous les efforts et le temps passés à
votre préparation.
Une fois la course passée et votre repas de
célébration avalé, vous pouvez reprendre les
habitudes alimentaires saines qui vous ont
aidé à atteindre vos objectifs à la fois sur le
parcours et sur la balance.
MODE D’EMPLOI
Faites un plein d’énergie faible en graisses
et en fibres avant la course. Avant de
prendre le départ, vos repas et en-cas
doivent être riches en glucides. Limitez
les apports à moins de 10 g de graisses,
7 g de fibres et 10 g de protéines par portion.
Prévoyez et prenez le temps. Hydratez-vous
bien les jours et les heures qui précèdent une
course. Mais n’oubliez pas : boire en grande
quantité juste avant est un mauvais choix
qui peut entraîner des problèmes digestifs.
Consommez des liquides tout au long de
la journée et laissez à votre corps le temps
de les digérer. Une boisson chaude prise
entre 20 et 30 min avant de vous aligner
sur le départ peut vous aider à nettoyer
votre système digestif.
Faites une séance d’entraînement. Pendant
la préparation, faites une « répétition
générale » de surcharge glucidique pour
vous habituer aux effets gênants associés
à un régime hyperglucidique. Testez une
variété de repas avant de courir, pour définir
celui qui vous procurera le plus d’énergie
sans contrarier votre estomac.
133
Partie III | Quand manger ? | Avant de courir
17. Que faut-il manger avant de courir ?
18.
LA GUERRE CONTRE
LES TROUBLES
DIGESTIFS
D
ouloureux, les troubles digestifs
peuvent aussi être gênants
(surtout si vous courez à des
kilomètres de la maison).
Un épisode de crampes, de
diarrhée, d’estomac ballonné, de nausées peut
pétrifier un athlète, qui n’osera pas courir en
compétition ou avec des amis. Si c’est votre cas,
vous n’êtes pas seul. Des études suggèrent que
près de 50 % des coureurs sont comme vous.
En course, l’une des
causes de ces troubles
La moitié
que la majorité
des coureurs est
de la circulation
sanguine quitte
est sujet
digestif pour
aux troubles l’appareil
amener le sang riche
digestifs
en oxygène vers les
jambes et les muscles
sollicités, ainsi que vers la peau. Plus la course
est intense, plus le sang est dévié. Courir
secoue l’appareil digestif et peut contribuer
à perturber son fonctionnement naturel.
À RETENIR
Le blé, les produits laitiers, les fibres, les
édulcorants artificiels et les aliments acides
peuvent irriter les intestins. Si vous souffrez
de troubles digestifs, essayez d’éliminer
ces ingrédients et gardez une trace écrite
de l’influence de ces changements sur
votre bien-être pendant la course.
134 RUNNER’S WORLD
Enfin, la déshydratation (particulièrement
en cas de chaleur et d’humidité) peut
stresser davantage le système digestif.
C’est pourquoi vous devez vous hydrater
tout au long de la journée, manger bien
avant la course et vous assurer que votre
alimentation est faible en graisses et
en fibres, qui prolongent la digestion.
Des chercheurs ont identifié certains des
facteurs responsables des troubles digestifs
parmi les plus fréquents. Voici quelques
conseils pour en venir à bout.
1/ Évitez les aliments riches en fibres plusieurs
jours avant l’épreuve. Avant la course, optez
pour des aliments contenant moins de 7 g
de fibres, 10 g de graisses et 10 g de protéines
par portion.
2/ Proscrivez l’aspirine et l’ibuprofène. Surtout
si vous avez des antécédents de problèmes
digestifs ressentis en course. Ils pourraient
déclencher des troubles intestinaux.
3/ Dites stop à la déshydratation. Entraînezvous à boire pendant votre préparation
pour améliorer votre confort après avoir bu.
Mais ne buvez pas trop lors des courses
sous prétexte qu’on vous en offre beaucoup.
4/ Évitez la surconsommation de boissons,
gels et barres sucrés. Plus de sucre peut
engendrer des problèmes gastriques (les
intestins ne peuvent assimiler qu’une quantité
limitée de glucides par intervalles). Si vous
© Hearst Studios
Partie III | Quand manger ? | Troubles digestifs
18. La guerre contre les troubles digestifs
Chassez le champ de
bataille de votre ventre
135
Un régime prébiotique et probiotique
aide à éviter les troubles digestifs
choisissez une boisson énergétique, elle ne
doit pas contenir plus de 14 à 17 ml de sucre
par portion de 25 cl. Si vous consommez des
gels énergétiques ou des bonbons gélifiés,
prenez-les avec de l’eau. Si vous prenez une
boisson en plus d’un gel énergétique, vous
risquez de surcharger vos intestins et de
devoir vous arrêter d’urgence sur le parcours.
5/ En cas d’antécédents, testez différents
aliments. Essayez une variété de marques, de
goûts et d’aliments pour définir ce qui booste
votre énergie sans perturber votre estomac.
Prébiotiques
et probiotiques
Si malgré un changement de régime vous
avez toujours des problèmes, pensez à
des produits enrichis en prébiotiques
et probiotiques. Ceux-ci renforcent les
intestins, stimulent le système immunitaire
et vous permettent de passer moins de
temps aux toilettes. En plus de soulager le
système digestif, les aliments complets qui
contiennent naturellement des prébiotiques
et probiotiques sont généralement riches en
nutriments, contiennent des antioxydants,
des vitamines, des minéraux et des substances
136 RUNNER’S WORLD
phytochimiques qui vous rendent plus fort et
plus performant.
Les prébiotiques stimulent la croissance
de bactéries bénéfiques dans les intestins
pour équilibrer le mélange des bonnes
et des mauvaises bactéries dans le tube
gastro-intestinal. Les formes communes
de prébiotiques comprennent les fructooligosaccharides, les galacto-oligosaccharides
et l’inuline (également appelée racine de
chicorée). Mais attention : une recherche a
démontré que la surconsommation d’inuline
provoquait des problèmes gastriques.
Vous pouvez prendre des compléments ou
trouver les prébiotiques dans les aliments
naturels tels que les oignons, les poireaux,
les bananes, l’ail, les asperges, les germes de
soja, les aliments au blé complet ou encore
les artichauts. Optez pour ces aliments au
quotidien pour maintenir un système digestif
en bonne santé.
Les probiotiques stimulent et
réapprovisionnent les bonnes bactéries
présentes dans le corps, qui peuvent être
affaiblies par le stress, les infections, les
antibiotiques ou la chirurgie. On les utilise
fréquemment pour traiter la diarrhée, le
syndrome du côlon irritable et les maladies
inflammatoires de l’intestin. Les 2 formes
les plus communes de probiotiques sont
les lactobacilles et les bifidobactéries : vous
les trouverez généralement dans le yaourt
et le kéfir, tous deux riches en calcium et
en protéines.
Quand le problème
n’est pas alimentaire
Dans certains cas, les troubles digestifs
peuvent continuer même après avoir
rectifié le régime d’avant-course. Si
l’alimentation avant et pendant l’effort
affecte le système digestif, certaines maladies
et certains traitements peuvent irriter le
tube digestif et causer des problèmes sur le
parcours.
Maladie de Crohn Cette maladie
inflammatoire chronique touche le petit
ou le gros intestin et cause des diarrhées, un
rétrécissement de l’intestin, une mauvaise
assimilation des nutriments et nécessite
une intervention médicale. Si vous montrez
les symptômes de cette maladie ou avez
des antécédents familiaux de maladie autoimmune qui pourraient être liés à vos troubles
digestifs, consultez votre médecin.
Syndrome du côlon irritable (SCI)
Les coureurs atteints du SCI souffrent
généralement de diarrhées, de constipation
et de douleurs abdominales, accompagnées de
ballonnements, de gaz et d’un transit irrégulier.
Certains ont des difficultés à contrôler leur
transit et leur urine, particulièrement lors
d’un exercice intense comme la course.
Le SCI ne cause pas de dommages avérés
ou d’inflammation sur les tissus ; souvent, le
système digestif est juste sensible à la présence,
la composition et le volume de nourriture.
La colite du coureur Il s’agit d’une
inflammation du côlon qui peut frapper les
coureurs pendant ou après une course longue
et intense. Les symptômes sont d’intenses
crampes, la diarrhée et des selles liquides et
sanglantes. Ils peuvent se déclencher dans les
heures qui suivent l’effort et durer des jours.
© Getty
La diarrhée du coureur Si vous souffrez
de diarrhée sur le parcours, cela peut être dû à
un régime, certains médicaments, des muscles
pelviens lâches ou le simple stress de la course.
Il vaut mieux consulter votre médecin pour
écarter toute autre cause potentielle.
Renvois, flatulences, brûlures d’estomac et
diarrhée Ils sont communs chez les coureurs.
Ils sont généralement liés au régime ou aux
changements physiologiques qui arrivent
pendant l’exercice. Certains coureurs affirment
que c’est le stress ressenti avant la course qui
cause leurs troubles digestifs. Si vous êtes en
proie à ces symptômes désagréables, pensez
à ce que vous avez consommé dans les 24 h
qui ont précédé la course. Trop de graisses,
de fibres ou de caféine ? Avez-vous essayé
une nouvelle épice ? Le chocolat et les agrumes
peuvent causer des brûlures d’estomac chez
certains ; pour d’autres, les boissons gazeuses
peuvent être source de renvois et de flatulences.
Il faudra peut-être enquêter pour trouver
le responsable.
Muscles pelviens lâches Plus fréquents chez
les femmes qui ont des enfants, ils peuvent
rendent le contrôle intestinal difficile,
particulièrement sur le parcours. Si vous
êtes dans ce cas et ressentez ces symptômes,
parlez-en à votre médecin. Il existe des
exercices permettant de renforcer le périnée.
Les médicaments N’importe quel traitement
peut causer des nausées, des diarrhées et
d’autres symptômes gastro-intestinaux,
surtout s’il est récent ou si le dosage a été
modifié. Si vous pensez qu’il existe un lien
entre votre traitement et vos troubles
intestinaux, consultez votre médecin pour
trouver une alternative ou pour continuer
votre traitement nécessaire sans ressentir
d’effets indésirables.
MODE D’EMPLOI
Un peu de shopping
Testez différents aliments et différentes
marques pour vous alimenter à mi-course,
pour trouver ceux qui vous boostent sans
mettre à mal votre estomac. Conservez ce
qui fonctionne. Ne tentez rien de nouveau
le jour de l’événement.
Trouvez la cause
Si vous avez éliminé toute cause alimentaire
et rencontrez toujours des problèmes,
consultez votre médecin pour définir
si ces derniers sont d’ordre médical ou
s’ils peuvent être causés par un traitement.
Soyez toujours prêt
Gardez quelques mouchoirs ou lingettes dans
un sachet fixé à votre short ou dans votre
poche. En cas de besoin, allez-y au plus vite
pour éviter une sensation inconfortable ou
une irritation. Si possible, planifiez un parcours
qui passe par des toilettes publiques.
137
Partie III | Quand manger ? | Troubles digestifs
18. La guerre contre les troubles digestifs
19.
SE RAVITAILLER
EN COURANT
S
i vous courez pour perdre du poids,
le ravitaillement pendant l’effort
contrariera sûrement votre
objectif. Pourquoi donc refaire le
plein de calories éliminées avec des
gels, pâtes, bonbons et autres boissons
énergétiques ?
Mais si vous courez plus d’1 h sans vous
ravitailler sur le parcours, vous serez
sûrement contraint d’abandonner avant
l’arrivée à cause d’un
Ne plus avoir manque d’énergie. Car
il est reconnu que la
d’énergie
consommation de
entraîne
glucides pendant un
long effort éloigne la
l’abandon
sensation de fatigue,
améliore l’endurance et repousse cette petite
voix qui vous dit que vous n’en êtes pas
capable.
Si vous êtes à court de réserve avant la fin
de votre sortie, il faudra alors des jours à
votre corps pour récupérer. Pendant un
marathon par exemple, heurter le mur alors
À RETENIR
Assurez-vous de rincer à l’eau chaque gel,
gomme ou pâte pour vous aider à digérer.
Évitez une boisson énergétique, votre corps
ne pourra pas assimiler autant de glucides en
même temps : une de ces boissons après un gel
risque de vous faire courir jusqu’aux toilettes.
138 RUNNER’S WORLD
que l’on se prépare depuis des mois peut être
dévastateur. Mais heureusement, c’est assez
facile d’éviter ce coup de mou en se
ravitaillant en chemin à intervalles réguliers.
Voici tout ce que vous devez savoir…
La règle des 75 min
Pour toute course de 75 min ou plus, il vous
faudra vous ravitailler sur le parcours, à
raison de 30 à 60 g de glucides par heure en
commençant peu après le départ, avant
d’avoir faim ou d’avoir besoin d’énergie. Si
vous attendez d’être à court d’énergie ou
d’avoir l’estomac qui grogne, il sera trop tard
pour récupérer et repartir. Le ravitaillement
à intervalles réguliers (toutes les 15 à 30 min)
aidera à maintenir vos niveaux d’énergie et à
éviter l’hypo ou l’hyperglycémie qui pourrait
ruiner votre course.
Il est important de maîtriser la nutrition
pendant l’entraînement puisque ce qui
marche pour vous pendant les séances
fonctionnera forcément le jour de
l’événement. Réussir à déterminer ce qui
vous booste sans gêner votre estomac peut
être laborieux ; il faudra essayer différentes
marques, goûts ou formes de carburant : gels,
pâtes, bonbons, gommes, barres… et même de
la vraie nourriture. Chacun a son mélange
exclusif d’ingrédients qui peuvent vous
influencer de manière très différente.
Testez lors de vos séances et prenez note de
ce qui fonctionne ou ne fonctionne pas. Si
vous préparez un marathon ou un semi,
renseignez-vous sur le type de ravitaillement
pendant la course. Testez ces produits en
entraînement pour
sûr qu’ils vous
Ne vous pesez être
conviennent.
pas après une
Si vous ne vous
course longue ! ravitaillez pas sur le
parcours, il y a de
grandes chances pour que vous ne terminiez
pas la course. En cas d’entraînement longue
distance, vous manquerez une occasion
cruciale de développer votre endurance pour
le jour J.
L’influence
des électrolytes
sur votre poids
Les produits nutritionnels sportifs peuvent
contenir à la fois des glucides et des
électrolytes pour maintenir votre
dynamisme sur un long parcours. Les
glucides vous procurent l’énergie ; les
électrolytes tels que le sodium ou le
potassium aident les muscles à bien faire leur
travail, mais ils causent également de la
rétention d’eau. Bien qu’en d’autres
circonstances la rétention soit à éviter, dans
ce cas précis, c’est une bonne chose puisque
plus votre corps stocke de liquides, plus vous
resterez hydraté sur le parcours (souvenezvous, la déshydratation peut causer une
fatigue).
Mais tout ce liquide stocké va peser sur la
balance (globalement 500 g pour 500 ml). Si
vous vous pesez après une trentaine de
kilomètres (ce que nous déconseillons), il est
possible que vous ayez pris du poids. Ne
stressez pas : dans les 48 h, ces fluides seront
évacués de votre système. Pour ne pas que la
prise de poids vous décourage, évitez la
balance pendant les quelques jours qui
suivent la course. En résumé, pas besoin de
mettre votre estime de soi à l’épreuve alors
que vous adoptez tous les bons gestes pour
maigrir !
L’énergie
des aliments complets
Les boissons et aliments énergétiques ne
conviennent pas à tout le monde.
Heureusement, il existe d’autres options
alimentaires tout aussi efficaces pour faire le
plein d’énergie. Voici quelques conseils.
Toujours riche en glucides et pauvre en
graisses, fibres et protéines. Mieux vaut éviter
le bœuf séché ou les mélanges de fruits séchés.
Si chacun a un système digestif différent, en
matière de graisses, de fibres et de protéines,
on doit consommer moins de 3 à 5 g par
portion. Commencez par là et voyez comment
vous vous sentez. Vous pourriez peut-être en
tolérer plus.
Pensez à la logistique. Assurez-vous que votre
en-cas soit facile à transporter sur le parcours.
Même si un bol de spaghettis représente une
excellente source d’énergie, il ne devrait pas
être facile à emporter.
Consommez 30 à 60 g de glucides par heure.
Comme les aliments énergétiques, il vous faut
consommer 30 à 60 g de glucides pour chaque
heure de course. Si vos aliments « naturels »
en manquent un peu, ajoutez un peu de
boisson énergétique ou 1 gomme ou 2 (plus
d’informations sur la valeur énergétique des
aliments naturels dans le tableau ci-dessous).
Adaptez votre
carburant au parcours
Plus vous courez longtemps, plus vous
devriez consommer de glucides par heure.
Si vous courez 75 min, essayez d’avaler 30 g
de glucides par heure. Si vous partez pour
150 min, visez plutôt 60 g.
Chaque coureur a besoin d’une quantité
différente de glucides pour rester dynamique.
Si vous n’êtes pas habitué aux longues courses
et aux ravitaillements, commencez par 30 g de
glucides par heure et observez votre état. Vous
139
Partie III | Quand manger ? | Ravitaillement
19. Se ravitailler en courant
Manger en route
ALIMENTS
CALORIES, GLUCIDES ET FIBRES
1 petite boîte de raisins secs (42,5 g)
129 calories, 34 g de glucides,
2 g de fibres
160 g de purée de patates douces
125 calories, 29 g de glucides,
4 g de fibres
45 g de cerises acidulées séchées
133 calories, 32 g de glucides,
1 g de fibre
1 pomme moyenne, pelée et coupée
77 calories, 21 g de glucides,
2 g de fibres
25 g de tranches de bagel allégées
128 calories, 19 g de glucides,
1 g de fibres
25 g de bretzels (extrasalés si votre
transpiration est salée)
108 calories, 23 g de glucides,
1 g de fibres
1 grosse banane (essayez de la congeler
la veille et de la transporter dans une
ceinture de ravitaillement ou un sac à
eau : elle changera de couleur, mais si
vous la consommez tôt dans la course,
elle ne devrait pas être trop molle.)
121 calories, 31 g de glucides,
3,5 g de fibres
½ sandwich composé d’1 tranche de pain,
d’1 cuillerée à soupe de beurre de
cacahuète naturel et d’1 cuillerée à soupe
de confiture
220 calories, 30 g de glucides,
2 g de fibres
1 gourde de compote de pomme, nature
ou mélangée à d’autres fruits (90 g)
40-60 calories, 10-16 g de glucides,
2 g de fibres
25 g de bonbons au sucre cuit
112 calories, 28 g de glucides,
0 g de fibres
140 RUNNER’S WORLD
Partie III | Quand manger ? | Ravitaillement
19. Se ravitailler en courant
Trouvez les boissons et aliments
qui fonctionnent pour vous
pourriez finir la course en force ou découvrir
qu’il vaut mieux monter à 45 g par heure. Si
vous suivez déjà un régime riche en glucides et
faites de bonnes réserves le soir et le matin qui
précèdent la course, 30 g par heure devraient
suffire. Si vous visez un record personnel,
vous aurez probablement besoin de 60 g par
heure pour optimiser votre performance.
Certains tolèreront même jusqu’à 90 g sur
des très longues distances. Mais les intestins
n’admettant qu’une certaine quantité de
glucides, si vous avez besoin de plus de 60 g par
heure, variez les différentes sources d’énergie :
certaines doivent contenir à la fois du glucose et
du fructose, qui sont assimilés différemment et
aideront à prévenir les troubles digestifs.
Quelle que soit la quantité de glucides
nécessaire pour faire le plein, n’oubliez pas de
boire de l’eau avec ; il faut en effet diluer les
aliments pour que le corps les absorbe et les
envoie vers les muscles sollicités.
© Getty
Ravitaillement liquide
Si vous ne tolérez rien de solide en courant, il
existe une foule de boissons énergétiques qui
vous procureront tous les glucides, électrolytes
et fluides pour garder la forme. Certaines
contiennent plus de glucides que nécessaire et
peuvent causer des troubles digestifs : gardez
celles qui ne contiennent pas plus de 14 à 17 g
pour 250 ml. Optez pour des boissons aux
multiples sources de glucides (glucose, fructose,
saccharose ou maltodextrine) pour que votre
corps ait plus de facilités à les absorber.
MODE D’EMPLOI
Faites des réserves pour tenir longtemps.
Pour toute course de 75 min ou plus, il vous
faudra vous ravitailler sur le parcours à raison
de 30 à 60 g de glucides par heure. Pour
maintenir votre niveau d’énergie, consommezen à intervalles réguliers.
Testez-vous.
Sur les longs parcours, testez différents
carburants pour définir ce qui vous donne de
l’énergie sans perturber votre estomac.
Planifiez.
Après avoir défini votre stratégie de
ravitaillement sur les longs parcours, gardez-en
une trace et appliquez-la le jour de la course.
141
20.
MANGER
POUR RÉCUPÉRER
S
i vous courez pour maigrir, manger
les calories durement dépensées
n’est pas une bonne idée. Chez la
plupart des coureurs, la routine
post-exercice ne se résume pas qu'à
des étirements, un peu d’eau et une douche.
Pourtant, refaire le plein immédiatement
après un exercice peut influencer
considérablement votre vitesse de
récupération pour la séance suivante et vous
aider à rester en forme pendant la
préparation.
Le bon timing
Veillez à vous ravitailler dans les 30 min qui
suivent l’exercice. Pendant cet intervalle, vos
muscles sont prêts à assimiler les nutriments
et le glycogène qui leur permettent de se
remettre du stress qu’ils viennent de subir.
S’il est choisi judicieusement, un repas ou un
en-cas de récupération empêche la détérioration
musculaire, aide à optimiser les réserves de
glycogène contenues dans le foie et les muscles
et le corps à s’adapter à l’entraînement. Si vous
le sautez, votre corps restera en état de besoin
et vous risquez de ressentir les courbatures
dans les heures et les jours qui suivent.
Il se peut aussi que vous n'ayez pas faim après
une séance. Une étude a en effet révélé que la
course entraîne une baisse du taux de ghréline
(qui augmente l’appétit) et une augmentation
de la molécule PYY (connue pour couper
l’appétit). Il est donc important de trouver les
142 RUNNER’S WORLD
À RETENIR
N’exagérez pas vos repas de récupération.
Nombreux sont ceux qui tombent dans le
piège : ils se récompensent trop après l’effort
et engrangent toutes les calories dépensées,
voire davantage (pour plus d’informations,
voir le chapitre 27, p. 196).
aliments et liquides que votre estomac supporte
et qui aideront votre corps à récupérer comme
il se doit. Adoptez les conseils suivants pour
faciliter ce processus.
Faites-le vite. Préparez votre repas avant de
partir, pour l’avaler dès votre retour et profiter
des 30 min de fenêtre métabolique.
Gardez la malbouffe à distance. Toute
source de glucides vous aidera à remplir vos
réserves de glycogène. Pour une récupération
optimale optez plutôt pour des aliments non
transformés. Les patates douces, le porridge ou
les céréales complètes renferment les vitamines
et nutriments nécessaires au corps pour rester
sain et éviter les blessures. Si une banane et une
barre chocolatée peuvent avoir le même taux de
calories et de glucides, préférez la banane, qui
contient aussi du potassium, des fibres et autres
nutriments, pour une meilleure récupération.
Faites-en une routine. Bien que le ravitaillement
ne soit pas aussi crucial après une courte séance
© Getty
Partie III | Quand manger ? | Manger pour récupérer
20. Manger pour récupérer
Optez pour des sources saines de
glucides et de protéines après la course
143
N’oubliez pas de
vous hydrater
144 RUNNER’S WORLD
Glucides et protéines :
le duo parfait
Les recherches ont révélé que les glucides
et les protéines sont les nutriments les plus
efficaces pour aider le corps à récupérer après
un effort. Les glucides contenus dans votre
repas de récupération remplissent vos
réserves de glycogène. Consommez environ 1
g de glucide par kilo de poids de corps. Si vous
pesez 75 kg, votre repas doit donc contenir 75
g de glucides.
Ajoutez une petite quantité de protéines
(entre 15 et 25 g) pour accélérer votre
récupération. Cela aidera à rétablir vos
muscles et à vous adapter à l’entraînement,
pour faciliter votre prochaine séance.
Réhydratez-vous Boire est aussi important
que manger pour récupérer après un exercice.
Les fluides ont un impact sur de nombreuses
fonctions basiques du corps, dont le transport
de nutriments jusqu’aux cellules et l’évacuation
des déchets hors des muscles. En cas de
déshydratation, le corps doit travailler encore
plus pour récupérer. Il est conseillé de prendre
une boisson contenant des électrolytes pour
l’aider à se réhydrater aussi efficacement que
possible. Pour vous assurer d’être correctement
hydraté, buvez jusqu’à ce que la sensation de
soif diminue et que votre urine soit couleur
jaune paille.
© Fotolia
En-cas de récupération
Si vous mangez pour récupérer, essayez
de consommer au minimum entre 15 et 25 g
de protéines, accompagnées de 1 g par kilo
de poids de corps. Essayez de mélanger les
aliments suivants pour élaborer votre repas
de récupération idéal.
Glucides
(Entre 25 et 30 g de glucides.)
2 tranches de pain
3 ou 4 galettes de riz
150 g de riz ou de maïs
50 cl de boisson énergétique
1 barre énergétique (vérifier la composition
en glucides et protéines)
Protéines
(Entre 20 et 25 g de protéines.)
4 œufs entiers
3 c. à soupe de beurre de cacahuète allégé
70 cl de lait écrémé ou demi-écrémé
225 g de fromage frais allégé
250 g de yaourt à la grecque 0 %
75 g de poulet, poisson, porc ou bœuf
75 g de fromage allégé (hors fromage
à tartiner)
70 cl de boisson au soja
Boissons et poudres protéinées
(généralement entre 15 à 45 g par portion)
MODE D’EMPLOI
Planifiez
Avant de commencer une longue course
ou une séance de vitesse, préparez votre
repas post-exercice afin qu'il soit prêt à
votre retour. Assurez-vous qu’il contient entre
15 et 25 g de protéines. Ajoutez-y un aliment
qui contient 1 g de glucides par kilo de poids
de corps.
Agissez vite
Mangez votre en-cas de récupération
dans les 30 min qui suivent l’exercice.
C’est à ce moment que le corps est le plus
apte à remplir les réserves de glycogène et
à rétablir les tissus musculaires.
N’oubliez pas de boire
Buvez de l’eau avec chaque repas de
récupération. Les fluides aident au bon
fonctionnement des organes vitaux, et vous
en éliminez beaucoup quand vous transpirez
pendant vos séances intenses.
Conseils Découvrez des recettes qui vous
requinqueront dans les pages suivantes.
▼
douce qu’après une séance de vitesse ou un long
parcours, il est conseillé de prendre l’habitude
de refaire le plein juste après la séance pour que
cela vienne naturellement quand cela vraiment
nécessaire (sorties plus intenses).
Partie III | Quand manger ? | Manger pour récupérer
20. Manger pour récupérer
145
Recettes pour bien
récupérer : optez
pour les céréales
Les recettes
suivantes
sont conçues
pour 4.
Changer du riz blanc ordinaire peut à la
fois rafraîchir le palais et booster l’apport
en nutriments. Ces plats allient une variété
de céréales complètes accompagnées
de garnitures savoureuses et originales
pour de parfaits menus de récupération.
Pour plus de goût,
remplacez l’eau
de cuisson du riz
par un bouillon
de légumes ou un
fond de volaille.
Pour réchauffer le riz
sans l’assécher, ajoutez
quelques cuillerées à
soupe d’eau, couvrez
d’une serviette en
papier humide et passez
au micro-ondes à
puissance moyenne.
146 RUNNER’S WORLD
Riz sauvage
aux asperges
Le riz sauvage offre
un goût fumé de
noisette et le plein
de nutriments
(zinc, phosphore,
magnésium,
vitamines B).
Riz
• 170 g de riz sauvage
Garniture
• 1 botte d’asperges
coupées et sautées
• 225 g de
champignons
coupés et sautés
• 4 œufs pochés
Assaisonnement
Mélangez :
• 3 c. à soupe d’huile
d’olive extravierge
• Le jus de 1 citron
• 2 c. à soupe d’aneth
ciselée
• 1 gousse d’ail hachée
• ¼ de c. à soupe de
flocons de piment
• ½ c. à soupe de sel
• ¼ de c. à café
de poivre noir
Ajoutez…
• Parmesan râpé
© Mitch Mandel
Riz basmati
et pois chiches
à l’indienne
Le riz basmati, un
incontournable de
la cuisine indienne,
regorge de fibres,
vitamines, minéraux
et antioxydants qui
aident le corps à
récupérer après un
exercice et à lutter
contre les infections.
Riz
• 195 g de riz basmati
Garniture
• 425 g de pois chiches
en conserve rincés
et égouttés
• 900 g de pousses
d’épinard
• 300 g de tomates
cerises, coupées en 2
• 2 oignons nouveaux
hachés finement
Assaisonnement
Mélangez :
• 250 g de yaourt
nature
• ½ c. à soupe de
garam masala
• 1 c. à soupe de zeste
de citron vert
• ¼ de c. à soupe de
piment de Cayenne
Ajoutez…
• Amandes grillées
• Coriandre ciselée
Saumon au
kimchi sur
riz rouge
Le riz rouge, qui offre
un subtil goût sucré,
contient vitamines et
minéraux. Le kimchi
est un condiment
essentiel de la cuisine
coréenne composé
de piment et de
chou fermenté, riche
en probiotiques.
Riz
• 225 g de riz rouge
Garniture
• 230 g de kimchi
• 1 carotte râpée
• 200 g d’ananas
• 450 g de saumon grillé
Assaisonnement
Mélangez :
• 2 c. à soupe de sauce
soja allégée en sel
• 2 c. à soupe de
vinaigre de riz
• 2 c. à soupe d’huile
de sésame
Ajoutez…
• Feuilles de nori
• Graines de sésames
grillées
Steak chipotle
et riz wehani
Ce riz roux, qui
dégage une odeur de
pop-corn au beurre,
doit être cuit 1 h.
Cuisez-en une grande
quantité et congelezen une partie.
Riz
• 200 g de riz wehani
Garnitures
• 450 g de steak
d’aloyau cuit à
votre convenance
et finement tranché
• 2 poivrons rouges
coupés et sautés
• 325 g de maïs
en grains cuits
Assaisonnement
Mélangez :
• 230 g de crème aigre
• Le jus de ½ citron
vert
• ½ avocat
• 1 c. à soupe de
sauce adobo
• 1 gousse d’ail hachée
• ½ c. à soupe de
cumin moulu
• ¼ de c. à soupe de sel
• ¼ de c. à café
de poivre noir
Ajoutez…
• Graines de courge
grillées ou coriandre
Riz noir
et mangue
Le riz noir est
moelleux en bouche et
riche en anthocyanes
et antioxydants, qui
éliminent les radicaux
libres endommageant
les cellules.
Riz
• 170 g de riz noir
Garnitures
• 1 mangue pelée
et détaillée
• 35 g de pistaches
non salées hachées
Assaisonnement
Dans une poêle,
faites chauffer :
• 35 cl de lait de coco
• 2 c. à café de miel
• 2 c. à soupe de
zeste d’orange
• 1 c. à café de
gingembre frais râpé
• 1 c. à café d’extrait
de vanille
• ½ c. à soupe de piment
de la Jamaïque
Ajoutez…
• Flocons de noix
de coco
147
Partie III | Quand manger ? | Manger pour récupérer
20. Manger pour récupérer
Recettes pour booster la remise en forme :
récupérez plus vite avec les pâtes
Ces recettes de pâtes savoureuses, faciles à préparer et élaborées pour
les coureurs, apportent un mélange de glucides, protéines et autres
nutriments idéal après un effort.
Ces recettes
sont conçues
pour 4.
Cranberries et courge
La saucisse de dinde est
moins grasse que le porc
et la courge musquée apporte
le caroténoïde bénéfique
à la fonction cérébrale.
Œufs verts et tomates
Accompagnez vos pâtes d’un
œuf sur le plat pour varier
les textures et faire le plein
de vitamine B12, bénéfique
au bon fonctionnement du
système nerveux. L’huile
d’olive contenue dans le pesto
contient de l’oléocanthal, aux
vertus anti-inflammatoires.
Pâtes
• 500 g de linguine
Garniture
• 60 g de salade trévise hachée
• 450 g de tomates cerises
coupées en 2
Poires et prosciutto
Les poires et le fenouil sont
riches en fibres. Les noix
ajoutent une dose saine
d’acides gras oméga-3.
Pâtes
• 500 g de fusilli
Garniture
• 85 g de prosciutto coupé
• 2 poires tranchées
• 180 g de fenouil ciselé
• 2 poignées de roquette
• 50 g de noix concassées
Assaisonnement
• 3 c. à soupe de pesto frais
Assaisonnement
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 2 gousses d’ail hachées
• ¼ de c. à café de poivre noir
Ajoutez…
• 4 œufs sur le plat
• Parmesan râpé
148 RUNNER’S WORLD
Ajoutez…
Pâtes
• 500 g de farfalles
Garniture
• 800 g de courge musquée
coupée en dés et rôtie
• 225 g de saucisse de dinde
cuite
• 400 g de champignons
coupés et sautés
• 60 g de canneberges séchées
• Un peu de sauge ciselée
Assaisonnement
• 2 c. à soupe d’huile de noix
• 1 c. à soupe de vinaigre
balsamique
• 2 gousses d’ail hachées
• ¼ de c. à café de flocons de
chili
• ¼ de c. à café
de poivre noir
Ajoutez…
• Fromage de chèvre émietté
Partie III | Quand manger ? | Manger pour récupérer
20. Manger pour récupérer
Thon et câpres
Le thon albacore pêché de
manière écologique fournit
des protéines et du sélénium,
un antioxydant qui limite
les dommages oxydatifs.
© Plamen Petkov
Pâtes
• 500 g de penne
Poulet, épinards et feta
Le poulet est riche en
protéines, vitamines B et zinc.
Les nitrates contenus dans
les épinards aident à amener
l’oxygène jusqu’aux muscles.
Pâtes
• 500 g de pipe rigate
Garniture
• 285 g de thon albacore
égoutté
• 450 g de tomates cerises
• 170 g de billes de mozzarella
coupées en 2
• 1 c. à café de zeste
de citron
• 1 c. à soupe de câpres
égouttées
Garniture
• 300 g de poulet cuit coupé
• 400 g de pousses d’épinard
• 125 g de cœurs d’artichaut
marinés en morceaux
• 55 g de tomates séchées
• 40g de feta coupée en dés
• 35 g d’olives kalamata
Assaisonnement
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 2 gousses d’ail hachées
• 2 c. à café de vinaigrette
à l'italienne
• ¼ de c. à café de sel
• ¼ de c. à café de poivre noir
Assaisonnement
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de vinaigre
de vin rouge
• 2 gousses d’ail hachées
• 2 c. à soupe de vinaigrette
à l’italienne
• ¼ de c. à café de poivre noir
Ajoutez…
• Basilic frais
Ajoutez…
• Pignons de pin grillés
Crevettes roses et coco
Les crevettes roses sont
une source d’acides gras
oméga-3 bons pour le
cœur et de vitamine D,
réputée pour réduire les
inflammations liées à l’effort.
Le brocoli est riche en agents
phytochimiques essentiels
pour lutter contre les cancers.
Pâtes
• 500 g de vermicelles de riz
Garniture
• 450 g de crevettes roses
cuites
• 700 g de fleurettes de
brocoli cuites à la vapeur
• 1 poivron rouge détaillé
Assaisonnement
• 25 cl de lait de coco
allégé, tiède
• 1 c. à soupe de pâte de curry
• Le jus de ½ citron
Ajoutez…
• Cacahuètes émiettées
et coriandre
149
21.
ÉVITEZ LA PRISE
DE POIDS SI VOUS NE
POUVEZ PAS COURIR
C
ela nous arrive à tous un jour,
souvent quand on s’y attend le
moins. Notre routine d’exercices et
notre perte de poids vont bon train,
quand soudain quelque chose (une
blessure, un projet professionnel ou un souci
familial) nous écarte de nos habitudes sportives.
Quand on arrête de courir, on peut facilement
accumuler les kilos. Certains conservent le
régime alimentaire d’un coureur même s’ils
n’enfilent plus leurs runnings. Pour les autres,
le stress évacué habituellement par la course
pousse à céder à l’appel de la malbouffe.
Mais arrêter de courir ne signifie pas
obligatoirement prendre du poids. Voici
comment ne pas amasser les kilos quand
on ne cumule plus les kilomètres.
Identifiez la cause D’où proviennent les calories
en trop ? Vos portions sont-elles devenues
trop larges ? Avez-vous pris l’habitude de vous
resservir ou d’exagérer le grignotage l’aprèsmidi devant la télé ? Continuez-vous de vous
À RETENIR
Quand on commence à brûler moins
de calories, on a souvent des difficultés
à ajuster son apport calorique en fonction.
C’est un simple problème de maths : baissez
la fréquence de vos exercices et il vous
faudra freiner l’apport calorique si vous
voulez conserver votre poids.
150 RUNNER’S WORLD
offrir la glace des jours de sortie longue,
même si vous ne courez plus longtemps ? Soyez
honnête avec vous-même. C’est une belle leçon
d’humilité, mais pour reprendre le bon chemin
il faut savoir faire face à ce que vous mangez.
Stop à l’alimentation émotionnelle Vous
grignotez peut-être pour procrastiner ou vous
tuer l’ennui, le stress ou tout autre sentiment
gênant. Faites une liste des bons plans sans
calories qui pourraient remplacer le grignotage
et affichez-la à portée de vue. Nettoyez un tiroir,
faites la vaisselle, la lessive ou sortez tout
simplement. Des études ont montré qu’attendre
ne serait-ce que 2 min suffirait à éloigner l’envie
de manger (voir chapitre 27, p. 196).
Prenez le chemin de la réussite Si vous avez
une faiblesse pour le chocolat et êtes conscient
que vous vous jetez dessus en cas de stress,
n’en achetez pas. Évitez même le rayon au
supermarché. Il a été également prouvé que
manger dans des assiettes plus petites était
un geste insignifiant qui aidait à réduire
les portions.
N’arrêtez pas de bouger Si vous pouvez encore
faire de l’exercice (même à faible intensité),
faites-le au moment où vous sortez courir
habituellement pour profiter du confort de la
routine. Vous brûlerez des calories. Si vous ne
pouvez pas faire d’exercice, essayez d’incorporer
autant d’activité que possible. Levez-vous du
bureau pour marcher jusqu’à la machine à café,
faites un détour pour aller aux toilettes, allez
© Getty
Partie III | Quand manger ? | Si vous ne pouvez pas courir
21. Évitez la prise de poids si vous ne pouvez pas courir
Si vous ne pouvez pas
l’éliminer, évitez !
151
Une simple balade dans les bois
peut aider à évacuer le stress
152 RUNNER’S WORLD
promener le chien, préférez les escaliers à
l’ascenseur ou garez-vous loin des magasins
pour faire un peu d’exercice quotidien. Ces
quelques minutes s’accumulent et toute calorie
brûlée est bénéfique.
Faites-vous aider Expliquez votre situation à
la famille et vos amis. Dites-leur que vous vous
efforcez de ne pas devenir fou ou de prendre
du poids pendant votre période de repos et qu’il
est plus facile pour vous de résister sans snacks
et autres aliments sucrés dans la maison. Votre
entourage immédiat risque de rechigner au
début, mais expliquez-lui en des termes qu’il
comprendra : vous ne pouvez pas faire ce que
vous aimez et qui vous procure une sensation
de réussite et de plaisir au quotidien (ce qui
rendrait n’importe qui de mauvaise humeur).
Si vous êtes malheureux de ne pas courir et que
vous faites des excès, il ne sera probablement
pas heureux non plus.
© Getty
Trouvez les bénéfices ailleurs Des études ont
montré que 30 min d’activité physique vous
immunisent contre le stress de la journée. Si
vous avez l’habitude de courir avec des amis,
c’est aussi l’occasion de discuter, rire et créer des
liens que vous n’auriez pas autrement. Quelques
kilomètres à allure tranquille suffisent à vous
procurer une sensation de réussite qui boostera
votre moral et votre assurance pour la journée.
Donc, si vous ne pouvez pas courir, faites une
liste des bienfaits de
Faites une liste la course et essayez de
définir ce qui pourrait
des bienfaits
vous procurer les
de la course
mêmes sensations.
Pourquoi ne pas
voir vos amis le samedi matin à l’heure où vous
courriez en groupe. Sinon, gardez ce créneau
pour écrire ou faire toute autre activité de
réflexion qui vous permettra d’évacuer le stress
ou de méditer. Même une activité peu intense
telle que marcher ou nager peut vous aider.
Planifiez Il est difficile de faire des choix sains
quand vous rentrez du travail, encore chargé du
stress de la journée. Si vous vous sentez affamé
après avoir sauté un repas ou votre goûter
de 16 h, adoptez des gestes sains risque d’être
Partie III | Quand manger ? | Si vous ne pouvez pas courir
21. Évitez la prise de poids si vous ne pouvez pas courir
encore plus difficile. En planifiant, vous aurez
plus de chances de manger correctement.
Essayez de lister les dîners de toute la semaine
chaque dimanche soir. Préparez au préalable
pour que le dîner soit servi quelques minutes
après votre retour. Ainsi, vous ne serez pas
tenté de vous jeter sur les chips, les biscuits
ou le fromage.
Rassasiez-vous avec des fruits faibles en calories
et des légumes En comparaison avec d’autres
aliments, la majorité des légumes et la plupart
des fruits sont faibles en calories, mais riches
en nutriments essentiels, en fibres et en eau.
En plus d’être bonnes pour la santé, les fibres et
l’eau coupent la faim. Remplissez votre assiette
de fruits et légumes et complétez avec une
viande maigre et des céréales complètes. Si
vous avez soif, évitez les boissons caloriques
et préférez un verre d’eau avec une rondelle
de citron ou un thé relaxant.
MODE D’EMPLOI
Attendez-vous à une gêne
Quand vous êtes habitué à une dose
quotidienne de course et d’air frais, de ce
moment rien qu’à vous qui vous remet le
corps en place, attendez-vous à une baisse
de moral et du stress si vous devez arrêter
de courir. Répertoriez toutes les activités
qui vous procureront le même soulagement
mental et émotionnel que la course.
Surveillez les calories
Quand vous ne courez pas régulièrement,
il faut faire très attention à votre apport
calorique. Mangez des fruits et légumes.
Évitez d’avoir des aliments gras à la maison
et essayez à tout prix de trouver des
alternatives pour évacuer le stress afin de
ne pas vous jeter sur les mauvais aliments.
Occupez-vous de vos faiblesses
Utilisez votre période de repos pour renforcer
les parties de votre corps que vous trouvez
plus faibles. C’est le bon moment pour
commencer un programme de renforcement
musculaire, démarrer une routine de crosstraining ou vous faire masser.
153
Pizza
tex-mex
Recettes
Pilons et cuisses
de poulet sans
peau contiennent
à peine plus
de graisse que
le blanc.
LENDEMAIN
DE POULET
Vous avez un reste de poulet rôti dans le frigo ?
Parfait ! Voici des recettes bien pensées
et adaptées aux besoins des coureurs.
Pizza tex-mex
Coupe-faim Les
fibres contenues
dans les haricots
rouges calent
l’estomac.
Recette Étalez des
haricots rouges
réduits en purée
sur 2 tortillas de
maïs. Ajoutez un
peu de sauce salsa,
du poulet émincé,
un peu de fromage
râpé et un peu de
maïs. Passez sous le
gril 2 min. Ajoutez
ensuite de fines
tranches d’avocat,
des échalotes
émincées et un peu
de crème citronnée.
Pour 2 personnes.
Sandwich sucrésalé
Cardio Le
poulet est riche
en protéines.
La roquette apporte
de la vitamine K et
joue un rôle dans
la coagulation du
sang.
154 RUNNER’S WORLD
Recette Tapissez
2 tranches de
pain aux céréales
avec du comté
ou du cantal puis
ajoutez du poulet
rôti émincé, des
tranches de pomme
et des feuilles de
roquette. Recouvrez
de 2 autres tranches
de pain et faites
dorer dans une
poêle beurrée 3 min
de chaque côté.
Avec de la polenta
Force Des
protéines de bonne
qualité.
Recette Faites
revenir 220 g de
champignons et
1 échalote émincée
dans 2 c. à soupe
d’huile d’olive
pendant 8 min.
Délayez 2 c. à soupe
de concentré de
tomates, poursuivez
la cuisson 2 min.
Ajoutez 20 cl de vin
rouge. Faites bouillir
2-3 min. Ajoutez
200 g de poulet
rôti coupé, 200 g
de chou émincé,
du sel, du poivre, et
faites cuir 10 min.
Faites cuire 150 g de
polenta. Placez le
poulet sur la polenta,
saupoudrez de
parmesan râpé.
Pour 2 personnes.
Wrap asiatique
Immunité Le
chou, la carotte et
la mangue sont de
bonnes sources de
vitamine C.
Avec de
la polenta
Sandwich
sucré-salé
Recettes
Wrap
asiatique
Pâtes
italiennes
© Mitch Mandel, Stylisme culinaire : Mariana Velasquez
Quinoa en
soupe
Le poulet est une
bonne source de
niacine, qui participe
au métabolisme des
glucides et des lipides.
Il est aussi riche en
sélénium, aux propriétés
antioxydantes.
Recette Mélangez
4 c. à soupe de
beurre de cacahuète
avec 1 c. à soupe
de jus de citron
vert, 1 c. à soupe
d’eau, 2 c. à café
de sauce soja, 1 c. à
café de cassonade,
1 c. à café de sauce
sriracha et 1 c. à
café de graines de
sésame. Étalez sur
4 tortillas, ajoutez du
blanc de poulet rôti
émincé, des carottes,
du chou rouge
et des mangues
émincées. Parsemez
de coriandre hachée.
Pour 4 personnes.
Pâtes italiennes
Ligne Les fibres des
pâtes complètes
remplissent
l’estomac.
Recette Mélangez
350 g de pennes
cuites avec 300 g
de poulet cuit
émincé, 1 barquette
de tomates cerises
coupées en deux et
150 g de mozzarella
en morceaux. Dans
un bol, mélangez
2 c. à soupe d’huile
d’olive avec 2 c. à
soupe de vinaigre
balsamique, 1 c.
à soupe de persil
haché, du poivre
et du sel. Ajoutez
la sauce aux pâtes.
Pour 2 personnes.
Quinoa en soupe
Récup Glucides et
protéines favorisent
la récupération.
Recette Faites
revenir 2 poireaux,
3 carottes et
2 branches de céleri
émincées dans du
beurre. Ajoutez
25 cl de vin blanc,
réduisez de moitié.
Ajoutez 1,5 l de
bouillon de volaille,
360 g de quinoa
et 1,5 c. à café de
sauce cajun. Après
ébullition, cuisez
à couvert pendant
20 min. Ajoutez
400 g de poulet rôti
émietté, 300 g de
pousses d’épinard,
le jus de ½ citron et
faites cuire pendant
2 min.
Pour 6 personnes.
155
IV
Partie
COURIR
POUR
MAIGRIR
© Michael Driver
Dans cette partie, vous allez apprendre
à réorganiser vos habitudes de course
afin de booster votre dépense calorique
pendant et même après avoir couru.
Vous découvrirez également un exercice
de renforcement abdominal réalisable
n’importe où et vous permettant de garder
la forme sans risque de blessure. Résultat ?
Vous aurez envie de courir plus, et vous
améliorerez vos performances sur la
balance et sur la ligne d’arrivée.
157
22.
PREMIERS
PAS
C
ommencer à courir peut paraître
décourageant et vous pourriez
vous poser des questions.
Beaucoup de questions. Le
meilleur moyen d’obtenir des
réponses est d’échanger avec des coureurs
plus expérimentés. Ils prendront plaisir à vous
accompagner et il est fort probable que vous
repartirez non seulement avec les informations
que vous recherchiez, mais également avec un
fort sentiment de camaraderie.
Néanmoins, si vous ne vivez pas dans un camp
d’entraînement situé dans les hauteurs de la
vallée du Grand Rift, il se peut que vous n’ayez
pas toujours un coureur d’expérience en
mesure de répondre à vos questions. Ne vous
inquiétez pas, vous trouverez ici des solutions
éprouvées provenant de plusieurs experts en
course à pied.
« Je ne suis pas encore
adepte… En quoi courir
est-il si génial ? »
En fait, vous êtes déjà coureur. Vous avez déjà
couru sur le terrain de jeu, étant gamin. Les
humains sont faits pour courir. Et la bonne
nouvelle, c’est que courir ne nécessite pas
un gros investissement financier et que la
course fait partie des sports les plus efficaces
en matière de perte de poids et de prévention
de maladies. Quelques détails ? Depuis 1991,
158 RUNNER’S WORLD
À RETENIR
Rares sont les coureurs à ne pas vouloir
parler de course. Tout le monde connaît un
ami ou un collègue qui ne manque jamais
l’occasion de parler de sa dernière course
ou des alarmes de sa toute nouvelle montre
GPS. Si vous débutez dans la course, ce
genre de conversation pourrait vous sembler
peu intéressant. Essayez cependant de faire
semblant d’y montrer de l’intérêt et soyez
attentif, car pour un néophyte, la connaissance
et l’expérience d’un passionné sont des
éléments très précieux.
le Lawrence Berkeley National Laboratory de
Californie a suivi plus de 154 000 coureurs et
marcheurs. Ses études démontrent que courir
entre 5 et 10 km par semaine suffit à réduire
le risque de crise cardiaque, d’infarctus,
de diabète et de cholestérol. De manière
générale, plus vous courez, plus les risques
diminuent. Cette étude a également démontré
que la course…
Courir protège vos articulations et vos os
Contrairement à certaines idées reçues,
la course pourrait prévenir l’arthrose et
renforcer nos articulations en incitant notre
corps à épaissir notre cartilage et à augmenter
notre densité minérale osseuse pour mieux
absorber l’impact avec le sol. Il a été prouvé
que les personnes courant plus de 2 km par
Partie IV | Courir pour maigrir | Premiers pas
22. Premiers pas
© Getty
S’entraîner avec un ami
est toujours plus
motivant
159
jour ont 18 % moins de risques d’arthrose et
35 % moins de risques de remplacement de la
hanche que les non-coureurs.
Courir prévient Alzheimer
Ceux qui courent 20 km par semaine
réduisent le risque de mourir d’Alzheimer de
40 % par rapport aux non-coureurs.
Courir diminue les risques de cancer
Les risques de cancer du foie et de tumeur
au cerveau sont respectivement 76 % et 40 %
moins élevés que chez les non-coureurs.
Courir booste la rémission
Les personnes ayant eu un cancer du sein
et courant environ 5 km par jour ont 95 %
moins de risques de mourir d’un cancer du
sein lors des 9 années suivantes que celles
qui pratiquent peu d’activité physique ou qui
marchent.
« OK, je veux m’y
mettre. Que me
faut-il ? »
D’abord, une bonne paire de chaussures
de course. Rendez-vous dans un magasin
spécialisé et demandez à un vendeur de vous
faire courir sur un tapis de course afin de
vous recommander une paire de chaussures
qui vous convienne. Pour choisir la bonne
taille, faites votre achat à la fin d’une journée
classique. Résistez à la tentation d’acheter en
ligne pour faire des économies, votre ressenti
est trop important.
« J’ai mes nouvelles
chaussures et je suis
prêt ! Et maintenant ? »
Commencez au niveau auquel vous vous
situez et non pas auquel vous souhaiteriez
être. Si vous courez plus longtemps ou plus
vite que ce dont vous êtes capable, votre
corps n’aura pas le temps de s’adapter et vous
risquez de vous blesser.
Passez par quelques étapes préliminaires
avant de démarrer un programme
d’entraînement, notamment si :
Vous êtes en surpoids
Essayez de perdre un peu de poids en
marchant ou en faisant un régime et consultez
votre médecin avant de commencer à courir.
Lorsque vous courez, chacun de vos pas
imprime une pression équivalente à 3 fois
votre poids (2 fois plus que la marche) et vous
expose aux blessures. Une étude a révélé
que les coureurs avec un indice de masse
corporelle (IMC) supérieur à 30 avaient 17 %
plus de risques de se blesser que les coureurs
plus maigres. Consultez le programme de
l’étape 1 p. 164 pour des conseils précis.
Vous êtes totalement inactif
Faites de légers exercices aérobies pendant 3 à
4 semaines, plusieurs fois par semaine, jusqu’à
être capable de marcher à allure soutenue
pendant 30 min sans pause. Là aussi,
consultez le programme de l’étape 1.
Offrez-vous une
bonne paire de
running
160 RUNNER’S WORLD
Même si vous n’êtes concerné par aucun de
ces cas, débutez progressivement si vous êtes
néophyte. Commencez en alternant course
et marche. Cela évitera à vos muscles de se
fatiguer trop vite et minimisera l’impact
Partie IV | Courir pour maigrir | Premiers pas
22. Premier pas
La course sur tapis est moins
efficace que la course sur route
sur vos articulations et vos tendons, tout en
vous faisant bénéficier des avantages, pour
votre santé cardiaque, d’une activité plus
soutenue. De plus, ces pauses de marche
vous permettent de segmenter votre course
et de courir plus longtemps. Consultez notre
programme de l’étape 2 p. 166 pour plus
d’informations.
© Getty ; Nick Ferrari
« Aïe. Est-ce que courir
est toujours aussi
douloureux ? »
Une légère douleur physique est normale,
elle n’apparaît souvent qu’1 jour ou 2 après
la course. Mais si la douleur perdure plus de
48 h ou restreint certains de vos mouvements,
alors c’est mauvais signe. Reposez-vous
quelque temps et consultez un kiné, au besoin.
Peut-être vous faut-il reconsidérer votre
programme. Les blessures sont courantes
chez les néophytes qui augmentent leur
distance trop rapidement ou qui courent trop
vite ou trop souvent.
« J’ai la peau irritée ! »
C’est ce que les coureurs appellent
communément le « frottement » et ce n’est
certainement pas l’aspect le plus attrayant
du sport. Appliquez un peu de vaseline (ou
du baume antifrottement) sur les zones
sensibles avant de courir. Si ceci est dû à une
perte de poids, utilisez des vêtements de
compression afin de maintenir en place votre
excès de peau. Évitez également le coton, qui
a tendance à retenir l’humidité et à amplifier
le problème. Privilégiez les tissus techniques
qui permettent de protéger votre peau de
l’humidité.
« La course sur tapis
est-elle identique
à la course
sur route ? »
Pas tout à fait. La course sur tapis peut sembler
plus difficile, car elle requiert équilibre et
161
coordination (et de la volonté). Mais en fait,
la dépense physique est moindre que sur un
terrain varié, face au vent. Le fait que le tapis
rythme votre allure ne vous permet pas non
plus d’apprendre à gérer vous-même votre
course.
« J’aime beaucoup
courir, mais j’ai du mal
à me motiver. »
Nombreux sont les coureurs à être
confrontés à ce problème avant de planifier
leurs sorties. D’abord, il est important de savoir
à quel moment de la journée vous préférez
courir et de programmer votre sortie comme
vous préparez un rendez-vous professionnel ou
amical. Essayez, ensuite, de mettre en place des
habitudes afin de générer un manque en cas
d’interruption de celles-ci.
Lorsqu’un exercice devient habituel, il
semble plus facile. Tentez de suivre les conseils
suivants pour développer une habitude de
courir et vous y tenir.
Établissez un programme
Toute habitude se fonde sur une série de
paramètres (horaire, lieu, humeur, musique,
compagnie…), une récompense (chocolat,
massage, smoothie…) et une routine
(l’exercice). Affichez donc, à un endroit bien
visible, un programme avec des paramètres
et des récompenses qui vous inciteront
à chausser vos baskets, ou utilisez une
application mobile pour toujours l’avoir sur
vous.
Soyez régulier
Mettez en place un rituel d’avant course afin
de lancer un signal à votre corps et à votre
esprit et répétez-le. Par exemple, courez
toujours au même moment de la journée ou
écoutez toujours la même musique d’avant
course. Les signaux doivent être cohérents. En
règle générale, vous devez créer des chemins
neuronaux qui transforment l’activité en
habitude.
162 RUNNER’S WORLD
Récompensez-vous immédiatement
Faites-vous plaisir dès que vous avez
fini de courir afin que votre cerveau
associe l’exercice avec une récompense
immédiate. Vous ne pouvez pas
intellectualiser le cheminement vers la
récompense. Vous devez l’enseigner à votre
cerveau à travers la répétition.
Et programmez également votre récompense
Mettez un peu d’argent dans une boîte après
chaque sortie afin de vous offrir un dossard
pour une course excitante ou un nouvel
équipement une fois que vous aurez atteint
un certain nombre de kilomètres. Les études
ont montré que la perte de poids ou une
meilleure santé ne suffisent généralement pas
à motiver sur le long terme, contrairement
aux récompenses matérielles.
Cherchez du soutien
Associez des activités plaisantes à votre
routine. Courez avec des amis. Votre sortie
vous permettra ainsi de partager également
un moment avec eux. Pourquoi ne pas vous
joindre à un groupe de coureurs ? Cela vous
permettra de vous sentir moins seul dans
votre défi et d’échanger quelques conseils.
Enregistrez vos courses
Tenez un journal ou enregistrez vos sorties
via un site d’analyse de données tel que Strava.
Des études ont montré que les sportifs qui
suivent leur alimentation et leur activité
physique ont tendance à manger moins et à
être plus actif.
Faites plus que courir
Écoutez votre podcast préféré ou profitez
de votre sortie pour réfléchir à un problème
d’ordre professionnel ou privé. La course peut
vous permettre de vous évader ou de trouver
des solutions.
Dites à tout le monde que vous courez
Fixez-vous un objectif de distance ou
inscrivez-vous à une course et partagez
votre programme sur les réseaux sociaux.
Nombreuses seront alors les personnes à vous
suivre dans votre défi.
© Fotolia
Partie IV | Courir pour maigrir | Premiers pas
22. Premiers pas
Convertissez ces kilomètres
en argent pour vous
récompenser !
163
Étape 1
Faites de
l’exercice
Avant d’effectuer votre première
séance de course à pied, prenez
l’habitude de faire de l’exercice en
marchant tous les jours. Ce plan de
7 semaines est composé uniquement
de marche rapide. Vous pouvez opter
pour le vélo d’appartement, mais
la marche constitue une base solide
pour la course à pied. Grâce à elle,
vous vous accoutumerez à faire du
sport dehors. Marcher est par ailleurs
une activité facile à mettre en pratique.
164 RUNNER’S WORLD
Plan*
LUN
MAR
Semaine 1
15 min
25 min
Semaine 2
15 min
28 min
Semaine 3
20 min
30 min
Semaine 4
20 min
35 min
Semaine 5
20 min
40 min
Semaine 6
20 min
40 min
Semaine 7
20 min
45 min
Durée du plan 7 semaines. (Si votre IMC
est égal ou supérieur à 35 ou si vous avez
plus de 60 ans, suivez ce plan pendant
8 à 12 semaines.)
Première séance Marcher 15 min.
Objectif Marcher 1 h.
Êtes-vous prêt ? Ce plan est composé
exclusivement de marche pour vous
permettre de retrouver la forme
nécessaire pour courir sans vous blesser.
Variante Vous pouvez effectuer la séance
la plus longue de la semaine en deux fois :
une le matin, l’autre l’après-midi.
Partie IV | Courir pour maigrir | Premiers pas
22. Premiers pas
MER
JEU
VEN
SAM
DIM
Total
Repos
ou 15 min
25 min
Repos
35 min
Repos
De 1 h 40
à 1 h 55
Repos
ou 15 min
28 min
Repos
38 min
Repos
De 1 h 49
à 2 h 04
Repos
ou 15 min
30 min
Repos
40 min
Repos
De 2 h
à 2 h 15
Repos
ou 15 min
35 min
Repos
45 min
Repos
De 2 h 15
à 2 h 30
Repos
ou 20 min
40 min
Repos
50 min
Repos
De 2 h 30
à 2 h 50
Repos
ou 20 min
40 min
Repos
55 min
Repos
De 2 h 35
à 2 h 55
Repos
ou 20 min
40 min
Repos
1h
Repos
De 2 h 45
à 3 h 05
*Tous les exercices de ce plan sont composés uniquement de marche.
© Mark Matcho
Fini les excuses !
EXCUSE Je n’ai
pas le temps !
SOLUTION Trouvez
un moment dans la
journée où l’activité
est non négociable.
Pour de nombreuses
personnes, c’est
le matin : si vous
commencez votre
journée ainsi, vous
n’aurez pas d’excuse.
EXCUSE On va se
moquer de moi.
SOLUTION Nous
sommes tous gênés
la première fois et il
est facile de penser
que les autres nous
perçoivent de façon
négative. Souvenezvous que ces derniers
pensent avant tout
à eux-mêmes.
LES CLÉS DU SUCCÈS
Faites un bilan. Si vous avez plus de 40 ans,
si votre IMC est supérieur à 35 ou s’il y a
des cas de maladies cardiovasculaires
dans votre famille, consultez un médecin.
Équipez-vous. Rendez-vous dans un
magasin spécialisé en course à pied et
achetez des chaussures de running qui
offrent le maintien et l’amorti dont vous
avez besoin.
Bougez. Réglez votre alarme toutes les
heures pour vous souvenir de bouger.
Marcher 5 min toutes les heures sur une
journée de 8 h permet de brûler 132 kcal.
165
Étape 2
Courez Vous êtes prêt à courir. Comme
vous vous déplacez déjà plus vite,
vous n’aurez pas besoin d’augmenter
la durée de votre sortie pour faire
plus de distance ! À la fin de ce plan,
vous serez capable de faire près
de 3 h d’exercice par semaine,
en courant 2 fois plus que
vous marcherez.
166 RUNNER’S WORLD
Plan
LUN
MAR
Semaine 1
Marchez 30 min
30 min cross-training
vélo ou vélo elliptique
Semaine 2
Marchez 30 min
30 min cross-training
Semaine 3
Marchez 5 min
Alternez course 1 min et
marche 4 min pdt 15 min
Marchez 5 min
Marchez 5 min
Alternez course 1 min et
marche 4 min pdt 25 min
Marchez 5 min
Semaine 4
Marchez 5 min
Alternez course 1 min et
marche 3 min pdt 20 min
Marchez 5 min
Marchez 5 min
Alternez course 1 min et
marche 3 min pdt 25 min
Marchez 5 min
Semaine 5
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 3 min pdt 20 min
Marchez 5 min
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 3 min pdt 25 min
Marchez 5 min
Semaine 6
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 2 min pdt 20 min
Marchez 5 min
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 2 min pdt 25 min
Marchez 5 min
Semaine 7
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 1 min pdt 20 min
Marchez 5 min
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 1 min pdt 25 min
Marchez 5 min
Durée du plan 7 semaines.
Première séance Marcher 30 min.
Objectif 1 h, avec un ratio
course-marche de 2:1.
Êtes-vous prêt ? Ce plan est destiné
aux personnes déjà actives, incluant
les finishers de l’étape 1. Au cours des
2 premières semaines, vous effectuerez
30 min d’exercice physique environ,
5 jours par semaine. Vous commencerez
à courir en semaine 3.
Variante Si vous trouvez que cela va
trop vite, répétez le plan hebdomadaire
de votre choix autant de fois que vous
le souhaitez.
Partie IV | Courir pour maigrir | Premiers pas
22. Premiers pas
MER
JEU
VEN
SAM
DIM
Total
Repos
Marchez 30 min
20 min cross-training
Marchez 40 min
Repos
2 h 30
Repos
Marchez 30 min
20 min cross-training
Marchez 50 min
Repos
2 h 40
Repos ou
marche 20 min
Marchez 5 min
Alternez course 1 min et
marche 4 min pdt 25 min
Marchez 5 min
Repos
Marchez 5 min
Alternez course 1 min et
marche 4 min pdt 40 min
Marchez 5 min
Repos
De 2 h 25
à 2 h 45
Repos ou
marche 20 min
Marchez 5 min
Alternez course 1 min et
marche 3 min pdt 25 min
Marchez 5 min
Repos
Marchez 5 min
Alternez course 1 min et
marche 3 min pdt 40 min
Marchez 5 min
Repos
De 2 h 30
à 2 h 50
Repos ou
marchez 20 min
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 3 min pdt 25 min
Marchez 5 min
Repos
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 3 min pdt 40 min
Marchez 5 min
Repos
De 2 h 30
à 2 h 50
Repos ou
marchez 20 min
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 2 min pdt 25 min
Marchez 5 min
Repos
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 2 min pdt 40 min
Marchez 5 min
Repos
De 2 h 30
à 2 h 50
Repos ou
marchez 20 min
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 1 min pdt 25 min
Marchez 5 min
Repos
Marchez 5 min
Alternez course 2 min et
marche 1 min pdt 50 min
Marchez 5 min
Repos
De 2 h 30
à 2 h 50
« J’ai perdu 45 kg
et je suis devenue
marathonienne ! »
© Mark Matcho
Andrea Ball, 34 ans
Le secret de ma réussite
Partager mes objectifs sur les réseaux
sociaux. Récolter plein de « j’aime »
après une séance difficile booste
énormément le moral.
J’aurais aimé Aller plus
doucement. Au début, j’étais
frustrée d’être fatiguée si vite.
Quand j’ai ralenti, j’ai pu courir
plus longtemps et sur une
plus grande distance.
LES CLÉS DU SUCCÈS
Tenez un journal. Que vous utilisiez un
crayon et un carnet ou un GPS, le fait de
visualiser le nombre de kilomètres que
vous avez parcourus est très motivant.
Prenez votre pouls. Mesurez votre fréquence
cardiaque au repos en vous réveillant.
Meilleure sera votre condition physique,
plus lentement battra votre cœur.
Apprenez la patience. De nombreux
changements positifs ne seront pas
visibles immédiatement. Ne paniquez
pas, ce processus prend du temps.
Vous réussirez à prendre du poids.
167
Étape 3
Courez
non-stop
Ce plan vous permet de passer
de l’alternance course et marche
à de la course non-stop. Chaque
sortie doit être réalisée à un rythme
lent, qui vous permet de parler sans
être essoufflé.
168 RUNNER’S WORLD
Plan
Semaine 1
LUN
Marchez 5 min
Alternez course 3 min et
marche 2 min pdt 20 min
Marchez 5 min
MAR
Marchez 5 min
Alternez course 3 min et
marche 2 min pdt 30 min
Marchez 5 min
Semaine 2
Marchez 3 min
Alternez course 3 min et
marche 1 min pdt 20 min
Marchez 2 min
Marchez 5 min
Alternez course 3 min et
marche 1 min pdt 28 min
Marchez 5 min
Semaine 3
Marchez 5 min
Alternez course 4 min et
marche 1 min pdt 25 min
Marchez 2 min
Marchez 5 min
Alternez course 4 min et
marche 1 min pdt 30 min
Marchez 5 min
Semaine 4
Marchez 4 min
Alternez course 6 min et
marche 1 min pdt 28 min
Marchez 3 min
Marchez 5 min
Alternez course 6 min et
marche 1 min pdt 35 min
Marchez 5 min
Semaine 5
Marchez 3 min
Alternez course 7 min et
marche 1 min pdt 24 min
Marchez 3 min
Marchez 5 min
Alternez course 7 min et
marche 1 min pdt 32 min
Marchez 5 min
Semaine 6
Marchez 5 min
Alternez course 9 min et
marche 1 min pdt 30 min
Marchez 5 min
Marchez 5 min
Alternez course 9 min et
marche 1 min pdt 40 min
Marchez 5 min
Semaine 7
Marchez 5 min
Alternez course 15 min
et marche 2 x 1 min
Marchez 5 min
Marchez 5 min
Alternez course 12 min
et marche 3 x 2 min
Marchez 5 min
Durée du plan 7 semaines.
Première séance 30 min, dont 20 min
avec un ratio course-marche de 3:2.
Objectif Courir 5 km.
Êtes-vous prêt ? Pour commencer,
vous devez avoir pendant 6 semaines
alterner marche et course et passer
2 fois plus de temps à courir qu’à
marcher.
Variante Si ce plan est trop facile,
passez à la semaine suivante. Si c’est
trop difficile, recommencez la même
semaine pour terminer ce plan en
14 semaines.
MER
Repos
ou marchez 20 min
JEU
Marchez 5 min
Alternez course 3 min et
marche 2 min pdt 30 min
Marchez 5 min
VEN
20 min cross-training
SAM
Marchez 5 min
Alternez course 3 min et
marche 2 min pdt 45 min
Marchez 5 min
DIM
Repos
Total
De 2 h 45
à 3 h 05
Repos ou 20 min
cross-training
Marchez 5 min
Alternez course 3 min et
marche 1 min pdt 28 min
Marchez 5 min
Repos
Marchez 5 min
Alternez course 3 min et
marche 1 min pdt 40 min
Marchez 5 min
Repos
De 2 h 31
à 2 h 51
Repos ou 20-30 min
cross-training
Marchez 5 min
Alternez course 4 min et
marche 1 min pdt 30 min
Marchez 5 min
Repos
Marchez 5 min
Alternez course 4 min et
marche 1 min pdt 45 min
Marchez 5 min
Repos
De 2 h 47
à 3 h 17
Repos ou 20-30 min
cross-training
Marchez 5 min
Alternez course 6 min et
marche 1 min pdt 35 min
Marchez 5 min
Repos
Repos
De 2 h 45
à 3 h 15
Repos ou 30 min
cross-training
Marchez 5 min
Alternez course 7 min et
marche 1 min pdt 32 min
Marchez 5 min
Repos
Repos
De 2 h 36
à 3 h 06
Repos ou 30 min
cross-training
Marchez 5 min
Alternez course 9 min et
marche 1 min pdt 40 min
Marchez 2 min
Repos
Repos
De 3 h 01
à 3 h 31
Repos
Marchez 5 min
Alternez course 12 min
et marche 3 x 2 min
Marchez 5 min
Repos
Marchez 5 min
Alternez course 5 min et
marche 5 min, courez 10 min
Alternez marche 5 min
et course 5 min
Marchez 5 min
Marchez 5 min
Alternez course 8 min et
marche 2 min, courez 12 min
Alternez marche 2 min
et course 8 min
Marchez 5 min
Marchez 5 min
Alternez course 12 min et
marche 2 min, courez 12 min
Alternez marche 2 min
et course 6 min
Marchez 5 min
Marchez 5 min
Courez 5 km non-stop
Marchez 5 min
Repos
2 h 55
© Mark Matcho
Fini les excuses !
EXCUSE Ça fait
(trop) mal !
SOLUTION
Oubliez la douleur.
Concentrez-vous
sur autre chose
que sur ce que
vous ressentez
physiquement.
Courez avec un
ami ou écoutez
de la musique.
EXCUSE Je ne suis
pas un coureur.
SOLUTION Selon
le philosophe et
coureur George
Sheehan, « Nous
sommes tous des
athlètes d’exception.
La seule différence,
c’est que certains
s’entraînent, d’autres
non ». Voilà, c’est dit !
Partie IV | Courir pour maigrir | Premiers pas
22. Premiers pas
LES CLÉS DU SUCCÈS
Trouvez l’endroit idéal. Prévoyez des parcours
sûrs, offrant de beaux paysages et peu de
circulation, que vous pourrez suivre par
tout temps et à tout moment de la journée.
Trouvez votre rythme. Si vous courez trop
vite, vous souffrirez à chaque séance et
vous ne courrez jamais 30 min non-stop.
Restez flexible. Vous pouvez découper vos
entraînements en 2 ou 3 séances. Des études
ont montré que 3 séances de 10 min ont le
même effet sur l’organisme qu’une séance
de 30 min.
169
Étape 4
Courez plus
longtemps
Vous pouvez désormais courir
5 km sans vous arrêter et vous
voulez en faire plus. Ce plan vous
aide à développer votre endurance
pour courir 10 km en entraînement
et à vous renforcer pour courir
un 5 km.
170 RUNNER’S WORLD
Plan
LUN
MAR
Semaine 1
3 km*
3 km
Semaine 2
3 km
4 km, en alternant
30 s plus vite et 1 min 30
à l’allure habituelle
Semaine 3
4 km
5 km, en alternant
1 min plus vite et 1 min
à l’allure habituelle
Semaine 4
5 km
4 km, en alternant
30 s plus vite et 1 min 30
à l’allure habituelle
Semaine 5
5 km
5 km, en alternant
1 min plus vite et 1 min
à l’allure habituelle
Semaine 6
4 km
5 km, en alternant
2 min plus vite et 1 min
à l’allure habituelle
Semaine 7
4 km
5,5 km, en alternant
30 s plus vite et 1 min
à l’allure habituelle
Durée du plan 7 semaines.
Première séance 3 km.
Objectif Courir 10 à 11 km non-stop
pour être capable de faire une course
de 5 km ou de terminer un 10 km.
Êtes-vous prêt ? Vous courez déjà 30 min
5 jours par semaine et vous pouvez
courir 5 km.
Variante Si vous êtes prêt pour la
vitesse supérieure, passez directement
à la deuxième semaine. Mais ne vous
précipitez pas, car il est important que
vous vous renforciez progressivement
pour ne pas provoquer une blessure à
cause d’une surcharge d’entraînement.
Si c’est en revanche trop rapide, répétez
une semaine.
MER
JEU
VEN
SAM
DIM
Total
Repos
ou marchez 20 min
3,5 km
Repos
5 km
Repos
14,5 km
Repos ou 20 min
cross-training
3,5 km
Repos
5,5 km
Repos
16 km
Repos ou 30 min
cross-training
3 km
Repos
6,5 km (avec récup 30 s
au 3e km si besoin)
Repos
18,5 km
Repos ou 30 min
cross-training
3 km (avec 4 x 30-45 s
de course en côte, récup
en marchant)
Repos
8 km (avec récup 30 s
au 4e km si besoin)
Repos
20 km
Repos ou 30 min
cross-training
3 km (avec 4 x 30-45 s
de course en côte, récup
en marchant)
Repos
8 km
Repos
21 km
Repos ou 30 min
cross-training
3 km (avec 5 x 30-60 s
de course dans en côte,
récup en marchant)
Repos
9,5 km
Repos
22,5 km
Repos ou 30 min
cross-training
3 km (avec 5 x 30-60 s
de course dans en côte,
récup en marchant)
Repos
10,5 km
Repos
24 km
« Je suis passé de 2 paquets
de cigarettes par jour
à un ultramarathon. »
Ken Thomas, 58 ans
© Mark Matcho
Le secret de ma réussite Au début,
j’ai failli vomir. Je courais jusqu’à
un réverbère et marchais jusqu’au
suivant. Puis, j’ai fini par faire
le tour du quartier en courant.
J’aurais aimé savoir que
c’est sympa ! Ça n’a rien
à voir avec la vitesse,
mais avec le fait d’être
dehors. Je suis lent,
mais plus rapide
que mon canapé !
Partie IV | Courir pour maigrir | Premiers pas
22. Premiers pas
*Échauffez-vous et trottinez 5 min avant et après chaque session.
LES CLÉS DU SUCCÈS
Voyez grand. Les premières courses sont
toujours plus longues et plus rapides, puis
les progrès sont plus difficiles. Fixez-vous
des objectifs à long terme pour que les
sorties courtes et faciles gardent un intérêt.
Tenez-vous-en au programme. À ce
stade, sachez faire preuve de discipline.
Avec l’excitation, on peut avoir tendance
à négliger l’accumulation de fatigue.
Soyez vigilant. Repérez les douleurs et
les maux persistants ou croissants qui
vous incitent à modifier votre allure.
171
Étape 5
Courez plus vite
Ce plan de 8 semaines est destiné
aux coureurs capables de tenir entre
8 et 10 km et qui veulent augmenter
leur vitesse. Vous développerez
votre endurance et découvrirez
les fractionnés pour améliorer
votre puissance musculaire
et vos capacités respiratoires.
172 RUNNER’S WORLD
Plan
LUN
MAR
Semaine 1
3 km
6,5 km
Semaine 2
3 km
6,5 km avec
côtes
Semaine 3
5 km
6,5 km avec
côtes
Semaine 4
5 km
6,5 km avec
côtes
Semaine 5
5 km
6,5 km avec
côtes
Semaine 6
5 km
6,5 km avec
côtes
Semaine 7
5 km
1,6 km en footing
20 min au seuil avec
3 min de récup en footing
1,6 km en footing
Semaine 8
5 km
1,6 km en footing
20 min au seuil avec
3 min de récup en footing
1,6 km en footing
Durée du plan 8 semaines.
Première séance Courir 3 km facilement.
Objectifs Courir 13 km ; 4 × 800 m
à allure 5 km.
Êtes-vous prêt ? Vous devriez être
capable de courir 29 km par semaine,
dont une sortie de 8 km.
Variante Si vous ne pouvez courir
que 5 fois par semaine, supprimez
la sortie la plus facile. La plupart des
coureurs planifient leur longue sortie
le week-end, mais vous être libre de
la placer où bon vous semble si cela
convient mieux à votre emploi du temps.
22. Premiers pas
JEU
VEN
SAM
DIM
Total
3 km
6,5 km
Repos
10 km
Repos
29 km
3 km
1,6 km d’échauffement
4 x 400 m à allure 10 km* ; 4 x 200 m
à allure 10 km ; 2 x 100 m à allure 10 km
Retour au calme sur 1,6 km
Repos
10,5 km
Repos
28,8 km
4 km
1,6 km d’échauffement
4 x 400 m à allure 10 km* ; 4 x 200 m
à allure 10 km ; 2 x 100 m à allure 10 km
Retour au calme sur 1,6 km
Repos
12 km
Repos
33,3 km
3 km
1,6 km d’échauffement
4 x 400 m à allure 5 km ; 4 x 200 m à allure 5 km
Retour au calme sur 1,6 km
Repos
8 km
Repos
28,1 km
3 km
1,6 km en footing
3 x 1,6 km au seuil avec 3 min
de récupération en jogging
1,6 km en footing
Repos
Marchez 5 min
Alternez course 8 min et
marche 2 min, courez 12 min
Alternez marche 2 min et course 8 min
Marchez 5 min
Repos
35,5 km
4 km
1,6 km d’échauffement
2 x 800 m à allure 10 km ; 2 x 400 m
à allure 5 km ; 2 x 200 m à allure 5 km
Retour au calme sur 1,6 km
Repos
13 km
Repos
34,5 km
4 km
1,6 km d’échauffement
2 x 800 m à allure 5 km ;
4 x 400 m à allure 5 km
Retour au calme sur 1,6 km
Repos
8 km (objectif : courir un peu
plus vite qu’en semaine 4)
Repos
33,6 km
4 km
1,6 km d’échauffement
4 x 800 m à allure 5 km
Retour au calme sur 1,6 km
Repos
13 km
Repos
38,6 km
« La course : un pied
de nez à ma sclérose en
plaques. »
Jodi Edwards, 43 ans
© Mark Matcho
Le secret de mon succès
Quand je ne suis pas motivé, je me
contente du minimum. Mieux vaut
une petite sortie que rien du tout.
J’aurais aimé ne pas me
comparer aux autres. Ne
le faites pas ! Vous êtes
votre seul adversaire.
Partie IV | Courir pour maigrir | Premiers pas
MER
*Après chaque répétition, trottinez la même distance pour récupérer.
LES CLÉS DU SUCCÈS
Ayez des références. Faites mesurer
votre masse graisseuse afin de mieux
évaluer vos progrès et rester motivé.
Pas de surcharge. Si vous manquez une
séance ou deux, ne compensez pas en
courant plus. Vous risquez de vous blesser.
Ayez conscience du stress quotidien.
L’activité physique est un antistress
reconnu, mais des études ont montré
que courir en étant lessivé est très pénible.
173
Quand vous
recommencez à courir,
n’y allez pas trop fort
174 RUNNER’S WORLD
Partie IV | Courir pour maigrir | Reprendre
23.
REPRENDRE LA
COURSE À PIED
C
© Getty
ela arrive à tant de coureurs et il
est probable que cela vous soit
également arrivé : vous
commencez à courir, vous
demandez à votre corps de courir
toujours plus vite et commencez à rêver de
records, de tablettes d’abdos et de jeans
moulants…
Et puis, vlan, le coup d’arrêt. Vous vous
blessez. Vous n’avez plus le temps. Et tous ces
progrès en matière de distance, d’allure, de
forme physique et de confiance s’évaporent
soudainement.
Alors, comment repartir après un arrêt ?
Voici quelques stratégies.
Mettez en perspective
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous
arrêtez de courir ? Il y a une diminution de
votre volume sanguin et de mitochondries (les
centrales énergétiques dans vos cellules), mais
également de votre seuil lactique. En général,
plus vous vous êtes entraîné, plus vous aurez de
facilité à revenir après une pause.
Plus vous avez couru, plus votre capacité
aérobie est importante. Vous aurez un niveau
plus élevé de mitochondries pour produire de
l’énergie, un plus grand nombre de globules
rouges pour alimenter les muscles sollicités en
oxygène et plus d’enzymes métaboliques. Ainsi,
si votre condition physique diminue durant un
arrêt, elle ne sera jamais aussi faible que si vous
n’aviez jamais couru, car vous démarrez à un
niveau de condition physique plus élevé. Le
conditionnement de vos muscles, tendons,
ligaments et autres tissus conjonctifs est
également impacté. Il est difficile d’évaluer en
quelle quantité et à quelle vitesse ce
conditionnement diminue, mais c’est cette
faiblesse du système musculosquelettique qui
est à l’origine des blessures dont sont victimes
les coureurs sur le retour. C’est pourquoi il est
important de courir lentement, de réduire le
kilométrage et de s’octroyer des jours de repos
et de récupération.
Marchez avant de courir
Assurez-vous d’être en mesure de marcher au
moins 45 min sans douleur avant de reprendre
la course. La marche reconditionne les tissus
mous (muscles, tendons, ligaments, fascia,
tissus conjonctifs) et les prépare à l’exigence de
la course.
Soyez raisonnable
Ne reprenez pas là où vous vous êtes arrêté.
Nombreux sont les coureurs qui se surestiment
après une blessure et se retrouvent contraints
de faire une nouvelle pause encore plus longue.
Même si vous avez fait du vélo, de la natation
ou une autre activité de cross-training pour
maintenir votre capacité aérobie, souvenezvous qu’en fonction de votre blessure et de la
durée de votre arrêt, il peut falloir des semaines
ou des mois à votre corps pour être à nouveau
en mesure de courir.
Commencez par 3 ou 4 sorties courtes (5 à
10 min) par semaine ou alternez la marche et la
course afin de permettre à votre corps de se
réadapter à la fatigue engendrée par l’exercice.
175
Entretenez votre
forme avec des
exercices à faible
impact
176 RUNNER’S WORLD
Guide de reprise
DURÉE DE
L’ARRÊT
MODE D’EMPLOI
POINT DE DÉPART
1 semaine ou
moins
Là où vous vous êtes arrêté
Jusqu’à 10 jours
70 % de votre dernière
distance
15 à 30 jours
60 % de votre dernière
distance
1 à 3 mois
50 % de votre dernière
distance
Plus de 3 mois
Repartez de zéro
Souvenez-vous de la règle des 10 %
Si vous n’avez pas couru depuis 3 mois ou plus,
n’augmentez pas votre distance hebdomadaire
ou votre allure de plus de 10 % d’une semaine
à l’autre. Diminuez même ce pourcentage si
nécessaire.
Soyez prudent
Mieux vaut peut-être éviter la route. La piste
vous permet de courir sans vous éloigner de
votre voiture au cas où vous auriez besoin
de vous arrêter. L’endroit est confiné, plat
et sans aucune circulation. Débuter sur un
tapis de course peut également être utile.
La surface est indulgente et vous pouvez
contrôler votre allure et l’inclinaison à votre
guise.
© Getty
Partie IV | Courir pour maigrir | Reprendre
23. Reprendre la course à pied
Faites du cross-training
Pratiquée tous les jours, une activité
physique de plein air vous permet d’accélérer
votre forme cardiovasculaire, mais cela ne
Apprenez la patience
Précipiter votre reprise est le meilleur moyen
de vous blesser à nouveau. N’augmentez
pas votre kilométrage de plus de 10 % d’une
semaine à l’autre.
Variez
Les exercices de cross-training qui vous
permettent de travailler d’autres parties
de votre corps ne peuvent aggraver
votre blessure et sont de bons exercices
cardiovasculaires. Consultez un médecin ou
un kiné pour connaître les exercices les plus
adaptés pour vous.
Soyez prudent, pas désolé
Même s’il est difficile de se reposer lorsque
l’on souhaiterait courir, dites-vous bien que
ces précautions vous permettront, ensuite, de
goûter au bonheur d’une course sans douleur
pendant de nombreux kilomètres. Si, lorsque
vous reprenez la course, votre ancienne
blessure vous provoque une légère douleur,
mieux vaut prendre une journée de repos ou
pratiquer une autre activité.
signifie pas que vous devez courir. Ajoutez
2 ou 3 séances de cross-training à votre
programme, mais consultez d’abord votre
médecin pour savoir si ces activités (cyclisme,
natation, machine à ramer ou vélo elliptique)
n’empirent pas votre blessure. Le yoga, le
Pilates, l’entraînement avec poids ou les
abdominaux peuvent développer votre force.
Ceci dit, si vous n’avez pratiqué aucune activité
depuis 3 mois, attendez 2-3 mois avant de faire
du cross-training et reposez-vous plutôt entre
chaque sortie. Cela permettra à votre système
aérobie de récupérer suffisamment entre les
exercices.
Attention à la surmédication
Les analgésiques vous soulageront peut-être
au début, mais ils peuvent également masquer
une douleur vous signalant la nécessité de vous
arrêter. Certains peuvent également causer
des problèmes gastriques. Si courir vous est
douloureux, marchez ou reposez-vous.
177
24.
BRÛLEZ PLUS
DE CALORIES EN
VOUS ENTRAÎNANT
N
ous, les coureurs, apprécions
les habitudes. Lorsque nous
débutons, la régularité
nous permet de développer
constamment notre condition
physique et de poursuivre nos objectifs
de perte de poids.
Mais il ne faut pas confondre habitude
et routine. Après quelque temps, on peut
facilement s’habituer à se traîner sur la
même distance, à la même allure, jour après
jour. Et même si cela peut vous procurer un
sentiment de confort,
ceci pourrait, au bout
Vous brûlez
d’un moment, vous
des calories
ralentir, générer
douleurs et ennui,
après
et saccager votre
l’exercice
objectif. Pire
encore, vous pourriez
reprendre du poids. Pourquoi ? Parce qu’avec
le temps, votre corps s’adapte à toute forme
de fatigue que vous lui faites endurer. C’est
pour cette raison que votre septième sortie
semble toujours plus facile que la première.
Si vous parcourez toujours la même
distance à la même vitesse, votre corps risque
de s’adapter. Pour continuer à améliorer
votre condition physique (et perdre du poids),
vous devez intensifier votre programme
d’entraînement. Des recherches ont prouvé
que lorsque vous augmentez l’intensité,
vous brûlez plus de calories pendant et après
votre séance. Une étude a aussi montré que
les coureurs adeptes du fractionné à vitesse
178 RUNNER’S WORLD
élevée boostent non seulement la dépense
calorique lors de leur course, mais augmentent
également leur métabolisme de base au
repos (taux auquel on brûle des calories lors
d’activités quotidiennes).
D’autres études ont quant à elles apporté
la preuve qu’une activité physique de 45 min
à une intensité vigoureuse augmente
la dépense calorique jusqu’à 14 h après
la fin de l’exercice. C’est précisément cette
« intensité vigoureuse » qui est à l’origine
de cette dépense post-activité (connue sous
le nom d’EPOC ou excès de consommation
d’oxygène post-exercice). Que cela signifie-til ? Eh bien, cela diffère d’une personne à une
autre, mais, en général, cela équivaut à 70 %
de votre VO2max, soit un peu plus que votre
allure facile quotidienne, allure à laquelle
vous êtes encore capable de converser
brièvement tout en transpirant.
En augmentant l’intensité, non seulement
vous accélérez votre postcombustion, mais
vous stimulez également le développement
d’un plus grand nombre de fibres rapides
(ce sont ces mêmes fibres musculaires
qui tendent à s’atrophier avec l’âge et
la sédentarité). Plus vous avez de fibres
musculaires, plus vous pouvez brûler
de calories, même au repos.
Enfin, parce que vous développerez
votre condition physique, avec le temps,
vous gagnerez en vitesse, en puissance et
en endurance. Cela vous permettra d’établir
de nouveaux records personnels et de brûler
un plus grand nombre de calories.
Progresser
sans se blesser
Augmenter l’intensité de vos exercices
ne signifie pas que vous devez courir aussi
vite que possible tous les jours. Votre système
cardio-vasculaire s’adapte plus rapidement
à la nouvelle fatigue que vos muscles, os
et autres articulations. Il est important
d’agir de façon progressive lorsque vous
ajoutez des exercices plus intenses (tels
que des courses au seuil ou des séances de
vitesse) à votre programme d’entraînement.
Amortissez donc ces exercices plus exigeants
par des journées de repos et des courses plus
légères afin de laisser le temps à votre corps
de s’adapter et de se renforcer.
Il est également important de varier les
exercices intenses pour que tout votre corps
se développe. En variant les types d’exercices,
vous stimulez différentes parties de votre
physiologie. Alterner sorties longues, courses
Le yoga est un
bon exercice à
faible impact
de vitesse et séances au seuil est recommandé
par de nombreux entraîneurs, car chacune
de ces activités sollicite vos jambes et vos
poumons de manière unique.
La course au seuil accroît votre résistance,
la sortie longue augmente votre endurance,
tandis que les séances de vitesse développent
votre puissance aérobie. Reposez-vous ou
faites du cross-training d’intensité moindre
(cyclisme, yoga ou musculation) et vous
sculpterez l’intégralité de votre silhouette.
La bonne nouvelle ? Cela ne vous
demandera pas plus de temps. Dans de
nombreux cas, vous progresserez même
plus vite. Et si, pour vous, vitesse rime avec
douleur, ne vous inquiétez pas. C’est en réalité
bien plus amusant. Une étude publiée dans
Journal of Sports Sciences a démontré que les
coureurs préfèrent intégrer des intervalles
à intensité élevée que courir constamment à
une vitesse moins soutenue.
Si vous remplacez 3 courses légères
hebdomadaires par des exercices de qualité,
vous devriez progresser rapidement sans
vous blesser. En incorporant des séances de
vitesse, des courses au seuil et des sorties
longues, vous optimiserez le temps dont vous
disposez.
Semaine type
Chaque semaine, effectuez chacun des exercices
suivants. Les autres jours, récupérez, faites une
sortie à allure lente, du vélo… Ne tentez pas
d’enchaîner 2 exercices d’affilée, cela pourrait
entraîner une blessure.
SÉANCE AU SEUIL
DESCRIPTION Maintenir une allure soutenue
sans sprinter.
© Getty
INTÉRÊT Un entraînement au seuil améliore
votre efficacité : vous pouvez courir plus vite,
plus longtemps, en fournissant moins d’efforts.
ACTION Échauffez-vous sur 1 ou 2 km, puis
accélérez petit à petit pour atteindre votre allure
10 km pendant 2 km. Récupérez en courant
179
Partie IV | Courir pour maigrir | Brûlez plus de calories
24. Brûlez plus de calories en vous entraînant
La vitesse
booste votre
capacité aérobie
180 RUNNER’S WORLD
tranquillement pendant 3 min et répétez 2 fois.
Effectuez un retour au calme sur 1 km.
DESCRIPTION Alterner travail très intense
(95 % de votre VMA) et récupération. Ce
type de séance se fait souvent à l’allure 5 km.
PROGRESSION Augmentez la distance au seuil
toutes les 2 ou 3 semaines.
INTÉRÊT Développer votre capacité aérobie
et améliorer votre foulée.
DESCRIPTION Courir plus longtemps
que d’habitude.
INTÉRÊT Les sorties longues vous permettent
de bâtir votre base aérobie, de développer
votre endurance et votre mental. Quand vous
dépassez vos limites en termes de distance
et de durée, votre organisme produit plus de
mitochondries (centrales énergétiques des
cellules) et de capillaires (qui transportent
le sang vers le cœur) et vous entraînez votre
cœur à pomper le sang plus efficacement.
ACTION Commencez par une sortie longue qui
représente un tiers du nombre de kilomètres
que vous courez chaque semaine. Par exemple,
si vous courez 24 km par semaine, commencez
par une sortie de 8 km. Si votre objectif est de
courir un semi-marathon, vous devrez être
capable de faire une sortie longue de 17 km
pour être à l’aise le jour de la course. Si vous
visez un chrono, votre sortie la plus longue
devra être légèrement plus longue que la
distance de la course, c’est-à-dire entre 21
et 24 km pour un semi-marathon et 14 km
pour un 10 km.
SENSATIONS Trouvez une allure confortable
qui vous permet de discuter, que vous pouvez
garder jusqu’à la fin pour terminer en forme.
Vous devez pouvoir parler, mais si vous pouvez
chanter votre chanson préférée, accélérez !
© Getty
SÉANCE DE FRACTIONNÉ
SENSATIONS Vous devez sentir que vous êtes
sorti de votre zone de confort.
SORTIE LONGUE
PROGRESSION Ajoutez 2 ou 3 km chaque
semaine. C’est plus facile de garder la même
allure pendant quelques semaines avant
d’ajouter des kilomètres. Vous devriez avoir
l’impression de « maîtriser » la distance.
Partie IV | Courir pour maigrir | Brûlez plus de calories
24. Brûlez plus de calories en vous entraînant
ACTION Échauffez-vous pendant 20 min en
marchant et en courant. Alternez des 400 m
à allure 10 km et des 400 m de récupération
(1 × 400 m rapide, 1 × 400 m de récupération).
SENSATIONS Vous devez être incapable
de tenir une conversation, voire de parler
pendant que vous courez votre 400 m à allure
très soutenue. Si vous arrivez à vous poser
la question « est-ce que je cours assez vite ? »
à haute voix et sans reprendre votre souffle,
la réponse est non. L’objectif est d’avoir
suffisamment de récupération pour refaire
un 400 m à une allure très soutenue. Mais
vous devez courir les 400 m au même rythme
et non plus vite.
PROGRESSION Commencez par des séries
de 2 × 400 m, puis 4 à 6 × 400 m avec une
récupération de 400 m (allure footing). Une
fois que vous êtes à l’aise et que l’effort n’est
plus aussi intense, réduisez la récupération
à 200 m. Ou gardez une récupération de
400 m et augmentez la distance du travail
en intensité à 600-800 m.
SÉANCE EN CÔTE
DESCRIPTION Intégrer du dénivelé.
INTÉRÊT Courir en côte permet de développer
la puissance ( jambes) et la VMA (vitesse
maximale aérobie).
ACTION Une fois par semaine, introduisez
des côtes dans votre séance de course à pied
(30 à 60 secondes de montée). Lorsque vous
courez en côte, restez relâché. Regardez
droit devant vous et baissez vos épaules.
Visualisez vos pieds qui repoussent le sol,
181
L’entraînement en
côte développe
votre force
vos jambes qui montent et la route qui s’élève
pour rencontrer vos pieds. Dans la descente,
ne laissez pas vos pieds taper contre le bitume,
évitez de vous pencher en arrière et ne freinez
pas avec vos quadriceps. Vous risqueriez de
vous blesser.
SENSATIONS Essayez de maintenir un effort
constant dans la montée et dans la descente.
Évitez d’accélérer : inutile que vous soyez
épuisé une fois en haut.
PROGRESSION Lorsque vous aurez gagné
en puissance, ajoutez des côtes plus difficiles
avec différents degrés et longueurs de pente.
Efficacité en sécurité
Si vous augmentez l’intensité, ces étapes
vous permettront d’optimiser le temps
dont vous disposez sans vous blesser.
182 RUNNER’S WORLD
Adoptez la bonne allure Il est primordial
de vous assurer que vous réalisez vos
exercices, vos courses légères et vos longues
sorties à une allure en adéquation avec
votre condition physique actuelle. Si vous
ne disposez pas de chrono récent, faites
ce qui suit : échauffez-vous en courant 3 km
à allure facile. Ensuite, effectuez 4 tours
de piste (400 m) ou 2 km sur une route
plane et notez votre chrono. Courez 2 km
pour récupérer. Saisissez votre kilomètre
le plus rapide dans notre calculateur afin
d’obtenir l’allure la plus appropriée pour
votre entraînement.
Remettez-vous à niveau sur la piste d’athlétisme
La piste d’athlétisme est idéale pour des
exercices de vitesse : elle est plate, peu
fréquentée et permet d’estimer facilement
la distance parcourue. Vous étiez encore
lycéen la dernière fois que vous avez couru
sur une piste d’athlétisme ? Pas d’inquiétude :
voici ce que vous devez savoir.
Une piste standard fait 400 m de long.
Il faut donc en effectuer 5 tours pour
parcourir 2 km.
De nombreuses pistes d’athlétisme
sont accessibles au public.
Vous n’avez pas accès à une piste ?
Le travail de vitesse peut également
se faire sur un tapis ou une route plane
et peu fréquentée.
Une répétition correspond à une portion
de course. Par exemple, pour un 4 × 100 m,
100 m correspond à une répétition.
© Getty
Pas de surcharge De nombreux coureurs ont
l’habitude de parcourir une certaine distance
par semaine et cherchent à compenser une ou
deux journées sans courir par des kilomètres
supplémentaires. C’est là le meilleur moyen de
se blesser. Tenez-vous-en à votre programme,
mais, en cas d’impossibilité, de fatigue ou de
douleur, il n’y a rien de mal à reporter ou à
faire l’impasse sur une sortie. La surcharge
d’exercice sur une courte période pourrait
vous mettre sur la touche pendant plusieurs
semaines, voire plusieurs mois.
Alimentez-vous bien Si vous courez plus vite
et plus longtemps, vous devez vous assurer
que vous êtes bien hydraté et alimenté avant
de sortir (voir chapitre 17, p. 124). Courir le
ventre vide n’accélère pas la perte de poids.
En réalité, si vous avez fait le plein d’énergie,
vous pourrez courir plus vite (et brûler plus
de calories) et améliorer votre condition
physique. Pour éviter tout désordre intestinal,
hydratez-vous bien tout au long de la journée.
Si vous comptez passer plus de 1 h 15
à courir, faites le plein de glucides pour
conserver votre énergie. Il existe toute une
variété d’aliments et autres gels énergétiques.
Vous pouvez également manger de « vrais »
aliments. Comptez entre 30 et 60 g de
glucides par heure passée dehors. Même
si vous n’avez pas faim ou n’êtes pas fatigué,
commencez à vous alimenter au bout de 20
à 30 min de course et à intervalles réguliers
afin d’éviter de frapper le mur.
Essayez différentes marques et différents
arômes afin de trouver l’alimentation qui
vous convient le mieux.
Ne négligez pas le stress de votre quotidien
S’il a été prouvé que le sport est un antistress,
entamer une activité physique à bout de nerfs
ou lessivé par votre quotidien peut rendre
celle-ci plus difficile. Des études ont d’ailleurs
montré que les exercices paraissent plus
difficiles pour les personnes stressées.
Prenez des notes Lorsque vous introduisez
de la vitesse dans votre planning, il est
primordial de tenir un journal de bord
détaillé sur lequel figurent vos distances
et vitesses de course, mais également le
type de terrain, la météo ainsi que votre
état physique au terme de chaque sortie.
Ceci vous permettra d’éviter les blessures :
vous pourriez, par exemple, décider de
vous reposer si vous constatez une douleur
récurrente au genou. Vous éviterez également
le burn-out. Votre journal vous permettra en
effet de constater un manque de variété dans
votre programme qui pourrait expliquer votre
soudaine lassitude. Sachez également que
vous devez changer de paire de chaussures
tous les 500-750 km. Des chaussures usées
sont souvent à l’origine de blessures.
Ravitaillement
et endurance
vont de pair
183
Partie IV | Courir pour maigrir | Brûlez plus de calories
24. Brûlez plus de calories en vous entraînant
25.
TRAVAIL MUSCULAIRE
ET PERTE DE POIDS
L
es coureurs ont tendance à redouter
la musculation et à l’éviter à tout
prix. Après tout, il est déjà assez
compliqué de trouver le temps
de courir. Pourtant, des études
ont prouvé que le renforcement musculaire,
lorsqu’il est combiné à la course, peut booster
la dépense calorique.
L’exercice en 10 étapes décrit dans ce
chapitre a été conçu par Jenny Hadfield,
collaboratrice à Runner’s World, mais
également entraîneur de course à pied.
Ces exercices ciblent la force, l’équilibre et
la motricité afin de développer plus de masse
corporelle maigre, éliminer plus de calories
et courir plus vite. « Cet entraînement
complet s’appuie sur des exercices répondant
aux besoins des coureurs en matière de
développement des abdominaux et des
fessiers, mais aussi d’équilibre et de stabilité,
explique Jenny Hadfield. Vous n’avez pas
besoin de passer 1 h 30 à soulever des poids
pour développer un tissu musculaire maigre
et équilibré. Tout comme pour la course,
il est davantage question de régularité. »
La cerise sur le gâteau ? Le programme peut
être réalisé partout, à n’importe quel moment
de la journée et en moins de 20 min. Ajoutez
un échauffement et un temps de récupération,
et il compensera les jours où vous ne pouvez
pas courir. Utilisez un compteur d’intervalles
(ou une montre, ou encore une application
sur votre smartphone) et programmez une
augmentation de 75 secondes de l’intervalle.
Enchaînez les 10 exercices (1 min chacun).
184 RUNNER’S WORLD
Votre objectif est de maintenir votre
fréquence cardiaque à un rythme élevé
d’un exercice à l’autre tout en sollicitant
le groupe musculaire ciblé. (Les 15 secondes
supplémentaires correspondent au temps
de changement d’exercice. Si vous estimez que
vous avez besoin de moins de temps, écourtez
le temps d’intervalle.) Répétez cette séquence
2 ou 3 fois par semaine (après une sortie ou en
guise d’exercice en autonomie avec des temps
d’échauffement et de récupération) pendant
3 ou 4 semaines.
Vous pouvez ensuite augmenter l’intensité
pour continuer d’améliorer votre condition
physique et votre force. Vous pouvez aussi,
quand vous vous en sentez prêt, inverser le
circuit. Au bout de 3 semaines, ou lorsque vous
le désirez, vous pouvez de nouveau le modifier
en effectuant d’abord tous les exercices liés
à la partie inférieure de votre corps, puis
ceux visant la partie supérieure, en
terminant par la ceinture abdominale.
À RETENIR
Les muscles étant plus lourds que la graisse,
vous pourriez au début avoir l’impression que
vous ne maigrissez pas aussi vite que vous
l’espériez. Mais vous gagnerez en tonicité, et
votre taux métabolique pourrait également
augmenter de 15 %. Enfin, à chaque kilo
de muscle supplémentaire, vous brûlez
100 calories de plus par semaine.
Partie IV | Courir pour maigrir | Renforcement musculaire
25. Travail musculaire et perte de poids
Superman
Placez-vous sur le ventre, bras
au-dessus de la tête et jambes
tendues. Relevez les bras et
les jambes, tenez la position
5 secondes, puis relâchez.
Répétez 1 min.
Pompe + planche
bras tendus
1
Démarrez en position de pompe
modifiée, en appui sur les mains et les
genoux (sauf si vous avez l’habitude
de réaliser des pompes sur les orteils).
Poussez sur vos mains et tendez
vos bras. Tenez 5 secondes avec
un alignement de votre corps neutre
(planche), puis redescendez lentement.
Répétez 1 min.
2
Planche
Placez-vous sur le ventre, avant-bras
au sol. Levez votre corps pour que vos
coudes se retrouvent sous vos épaules
et que vos bras forment un angle à 90°.
Maintenez pendant 30 secondes, en
veillant à garder votre dos bien droit.
© Beth Bischoff
Planche latérale
En position de planche, basculez
sur le côté en vous appuyant sur
votre coude et vos pieds. Tenez
30 secondes, puis répétez de
l’autre côté.
185
Fente
Mettez-vous debout, jambes écartées
dans l’alignement de vos hanches.
Faites un grand pas en avant en gardant
le buste bien droit. Fléchissez le genou
avant à 90° afin que votre cuisse
soit parallèle au sol. Assurez-vous
que votre genou est bien au-dessus
de votre cheville. Maintenez la position,
puis appuyez sur votre talon pour
revenir à la position de départ.
Répétez 1 min pour chaque jambe.
1
2
Squat et lever
de mollets
Placez-vous debout, jambes écartées
dans l’alignement de vos hanches.
Fléchissez les genoux et mettez-vous
en position de squat. Prenez soin
de concentrer votre poids sur vos
talons. Poussez de façon à tendre
vos jambes, puis opérez un lever de
mollets en poussant sur vos orteils.
Revenez à la position de départ.
Répétez 1 min, lentement.
1
2
1
2
Touche sur une jambe
Debout sur votre jambe droite, penchezvous et touchez la pointe de votre pied
droit avec votre main gauche. Redressezvous en levant votre genou gauche et
en tendant votre bras droit vers le haut.
Répétez de chaque côté.
186 RUNNER’S WORLD
Partie IV | Courir pour maigrir | Renforcement musculaire
25. Travail musculaire et perte de poids
Bridge
Allongé sur le dos, pressez et relevez vos
hanches à l’aide de vos muscles fessiers
afin que vos épaules, genoux et hanches
se retrouvent alignés. Maintenez la position
pendant quelques secondes, puis ramenez
vos hanches au sol. Répétez 1 min.
1
2
Crunch
portefeuille
1
Allongé sur le dos, bras tendus
au-dessus de la tête, jambes
tendues au sol, redressez votre
buste et vos jambes lentement
à la verticale. Touchez vos orteils
avec vos mains, puis revenez
à la position de départ. Veillez
à garder vos abdos contractés
et le bas de votre dos au sol.
Répétez 1 min.
2
© Beth Bischoff
Fire hydrant
En appui sur les mains et les
genoux, levez latéralement
et lentement votre jambe
droite, en la gardant fléchie,
et maintenez la position
2 secondes. Ramenez-la
lentement au sol pendant
30 secondes. Répétez
du côté gauche.
2
1
187
Fixez-vous un
chrono réaliste
188 RUNNER’S WORLD
Partie IV | Courir pour maigrir | Objectifs réalistes
26.
OBJECTIFS
RÉALISTES
L
© Getty
es objectifs sont essentiels. Ils nous
poussent à nous dépasser. Ce sont
eux qui nous motivent à sortir de
notre lit. Ils nous aident également
à nous dépenser et à garder la forme
quand il serait si facile de nous trouver des
excuses et de nous cantonner à notre petit
train-train quotidien.
Mais si vous voulez que vos objectifs
vous aident à exploiter votre plein potentiel,
ceux-ci doivent être en accord avec votre style
de vie et votre tempérament. Sinon, vous
risquez de vous blesser ou de saturer. Voici
comment vous fixer un objectif cohérent.
Personnalisez-le
Lorsque vous vous fixez un objectif, qu’il soit
de distance, de chrono ou de poids, assurezvous qu’il revêt une importance pour vous.
Ne vous laissez pas influencer par les
tendances du moment.
Dans notre société, de nombreuses
influences tendent à nous dicter nos objectifs.
Au cours de ces dernières années, le nombre
de coureurs de semi et de marathons a
explosé ; il est donc très tentant de se dire
qu’en tant que coureur on se doit de s’essayer
sur l’une de ces 2 distances. Mais ces courses
d’endurance ne sont pas faites pour tous. Si
celles-ci ne sont pas en adéquation avec votre
condition physique, votre expérience ou, plus
important, ce que vous aimez, vous avez de
fortes chances de vous blesser et de vous
écœurer. Souvenez-vous que l’entraînement
occupe une grande part de votre temps
et empiète sur votre travail et votre vie
de famille. Si vous devez y consacrer tout
ce temps et cette énergie, assurez-vous
que l’envie est réelle.
Comment faire ? Réfléchissez au type de
distance et d’exercice que vous aimez le plus,
puis fixez-vous un objectif qui vous permet
de consacrer la majeure partie de votre temps
à vous entraîner sur cette distance. Si vous
visez un semi-marathon, faites en sorte de
vous entraîner régulièrement pendant au
moins 6 mois. Pour un marathon, comptez
un an. Pour ce qui est de votre chrono,
basez-vous sur votre niveau actuel. Faites
un 5 km et saisissez votre chrono sur l’un
des nombreux calculateurs en ligne existants.
Assurez-vous de sa compatibilité
avec votre agenda
Quelle que soit la distance choisie, assurezvous d’avoir le temps de vous y préparer.
Si vous vous entraînez pour une longue
distance, comptez au moins une séance
d’endurance de 1 à 4 h par semaine. La plupart
des programmes d’entraînement prévoient
des sorties plusieurs jours par semaine
et beaucoup de temps de récupération,
de sommeil et de renforcement musculaire.
Si votre agenda vous semble déjà bien
chargé au côté de vos engagements
professionnels et familiaux, peut-être
vaut-il mieux viser un autre objectif. Si votre
préparation commence à trop interférer avec
votre style de vie, il y a fort à parier que vous
saturiez ou abandonniez avant même de vous
présenter sur la ligne de départ.
189
Veillez à ne pas
vous épuiser
190 RUNNER’S WORLD
Comment faire ? Consultez un programme
type pour la distance que vous souhaitez
préparer. Planifiez et organisez les différents
exercices en les échelonnant sur les jours de
la semaine. Parlez-en à votre famille et votre
patron afin de les avertir de votre objectif
et discuter avec eux de votre planning de
préparation. Si celle-ci est incompatible
avec votre profession, optez pour une autre
distance. Vous pouvez développer votre
condition physique sur n’importe quelle
distance : un 5 km vous permettra de travailler
votre vitesse et de pouvoir ainsi accélérer sur
les derniers mètres, tandis que le 10 km et le
semi-marathon vous permettront de soutenir
une allure plus élevée sur une plus grande
distance. Toutes ces aptitudes vous aideront
à long terme, lors des épreuves d’endurance.
Écoutez votre corps
Il existe une différence importante entre une
douleur musculaire générale provoquée par
le dépassement de soi et la douleur aiguë et
persistante d’une blessure. Le nombre maximal
de kilomètres que vous êtes capable de courir
à une intensité précise avant que votre corps
ne vous lâche vous est propre. Celui-ci est
déterminé par l’âge, la génétique, le genre,
l’anatomie, la biomécanique, les antécédents,
l’expérience et tout un tas d’autres facteurs.
Le fait de vous entraîner en dépit d’une blessure
ne fera qu’empirer la blessure au point, parfois,
de ne plus jamais pouvoir vous en débarrasser.
© Getty
Comment faire ? Repérez les exercices et
la distance qui ne vous provoquent aucune
douleur. Choisissez une distance et un type
d’exercice qui vous permettent de vous
entraîner sans aucune douleur.
Présentez-vous sur la ligne avec 4 objectifs
Même si votre préparation s’est bien déroulée,
tout peut arriver le jour de la course. Si votre
satisfaction ne repose que sur un seul objectif
de course, vous risquez d’être déçu. Il est
important que vous ayez 4 objectifs sur
la ligne de départ : 1. l’idéal, 2. celui dont
vous vous contenteriez, 3. celui visant à finir,
4. l’objectif de processus. Ce dernier n’a rien à
voir avec le résultat de la course, il repose sur
Partie IV | Courir pour maigrir | Objectifs réalistes
26. Objectifs réalistes
Une fois
la course
terminée,
offrez-vous
des vacances
l’ensemble de choses que vous mettez en place
durant la course pour optimiser vos chances
d’atteindre votre objectif de chrono. Une
stratégie de ravitaillement parfaite ou un
negative split (être plus rapide sur la seconde
partie de course) peuvent être vos objectifs.
Comment faire ? Pour vous fixer un objectif
de temps réaliste, programmez une course de
préparation 2 à 4 semaines avant le jour J. Visez
le chrono réalisé, et non pas celui que vous vous
fixiez en début de préparation. L’entraînement
requiert des mois de préparation et tout peut
arriver durant cette période : travail, blessures
et autres obligations familiales peuvent affecter
votre premier objectif.
Projetez-vous au-delà de la ligne d’arrivée
Lorsque vous vous entraînez pour une
compétition, la préparation est si intense
et si longue qu’il est facile de vous laisser
consumer par le résultat. Si bien qu’une fois
la course terminée, vous pouvez parfois vous
sentir un peu perdu.
Comment faire ? Programmez une course de
distance moindre (ou des vacances) lors des
semaines suivant la course préparée. Ainsi,
quel que soit le résultat, vous pourrez vous
projeter au-delà de la course.
191
Haricots noirs,
cacao et crème
d’avocat
Recettes
AMBIANCE
MEXICAINE
Depuis que la mode est aux wraps,
les petites galettes mexicaines n’en finissent
plus de nous séduire. Voici 5 idées
de recettes (pour 4) pour vous régaler
et faire le plein de bons nutriments.
Haricots noirs,
cacao et crème
d’avocat
Antioxydants
(cacao) et fibres
(haricots) forment
ici un duo gagnant !
• 2 c. à café d’huile
de pépins de raisin
ou de colza
• 1 petit oignon
jaune émincé
• 2 tomates roma
épépinées et
émincées
• 1 banane plantain
pelée et coupée
en rondelles
• 1 petite boîte de
haricots noirs
égouttés
• 2 c. à soupe de
cacao en poudre
• ½ c. à café de
piment en poudre
• ½ c. à café
de cumin
• Sel et poivre
• 1 c. à soupe de
coriandre fraîche
hachée
• 60 ml de jus de
citron
192 RUNNER’S WORLD
• 120 ml de crème
aigre
• ½ avocat écrasé
• 8 petites tortillas
• 1 poivron mariné
émincé
• ¼ de c. à soupe
de graines de
citrouille torréfiées
Faites revenir
l’oignon 3 min dans
l’huile chaude.
Ajoutez les tomates,
la banane plantain,
les haricots, le
cacao, le piment et
le cumin. Couvrez
avec 60 ml d’eau.
Salez, poivrez et
laissez mijoter
3 min. Ajoutez la
coriandre mélangée
à 2 c. à soupe de
jus de citron, du sel
et du poivre. Ôtez
du feu. Mélangez
la crème avec
l’avocat, le reste
du jus de citron et
salez. Déposez 1 c.
à soupe de sauce
sur les tortillas, puis
répartissez la crème
Filet mignon
épicé et patate
douce
Prévoyez une petite
tortilla (ou la moitié
d’une grande) pour
un en-cas d’avantcourse, et 2 ou 3
pour recharger les
batteries après une
sortie longue.
Recettes
d’avocat, le poivron
et les graines de
citrouille.
Les galettes de maïs
sont intéressantes
pour leur apport
en flavonoïdes
qui préviennent
certains cancers. On
peut également les
réaliser maison !
© Mitch Mandel
Façon
sushi
Filet mignon épicé
et patate douce
Le filet mignon
est une partie
maigre du porc,
intéressante
pour son apport
en protéines.
Le yaourt est quant
à lui un excellent
probiotique.
• 4 c. à soupe
d’huile de pépins
de raisin ou
de colza
• 500 g de filet
mignon coupé
en tranches
• Sel et poivre
du moulin
• 1 patate douce
épluchée et
coupée en cubes
• 125 g de yaourt
brassé
• 1 petit piment
émincé
• ½ c. à soupe de
zestes de citron
• 1,5 c. à soupe de
jus de citron
• ¼ de c. à café
de cumin
• 8 petites tortillas
• 50 g de pousses
d’épinards
• 1 c. à soupe
de coriandre
Dans une grande
poêle, faites
chauffer la moitié
de l’huile à feu
moyen. Assaisonnez
la viande puis
faites-la cuire dans
la poêle jusqu’à ce
qu’elle soit bien
dorée. Retirez-la
du feu et réservez.
Ajoutez le reste
d’huile puis les
cubes de patate
douce. Salez,
poivrez et laissez
cuire 4 ou 5 min en
remuant souvent.
Mélangez le yaourt
avec le piment, les
zestes et le jus de
citron, le cumin
et une pincée de
sel. Déposez les
pousses d’épinards,
la viande, la patate
douce, la sauce,
puis la coriandre sur
les tortillas.
Façon sushi
Le saumon est
bien pourvu en
oméga-3, un acide
gras essentiel qui
pourrait réduire
le taux de graisse
corporelle chez
les sportifs.
• 3 c. à soupe de
sauce soja
• 2 c. à soupe de
vinaigre de riz
• 1 c. à soupe
de wasabi
• 1 c. à soupe de
gingembre émincé
• 2 c. à café d’huile
de sésame
• 250 g de saumon
frais (sans la peau)
coupé en cubes
• 110 g de riz noir ou
de riz brun
• ½ avocat émincé
• 100 g d’ananas
coupé en
morceaux
• 100 g
de concombre
émincé
• 1 carotte moyenne
• 1 feuille de nori
émincée
• 8 petites tortillas
• Quartiers de citron
vert
Dans un plat creux,
mélangez la sauce
soja avec le vinaigre
de riz, le wasabi,
le gingembre et
l’huile de sésame.
Ajoutez le saumon,
couvrez et laissez
mariner au frais
entre 30 min et 1 h.
Versez le riz dans
une fois et demie
son volume d’eau
salée bouillante et
faites cuire jusqu’à
absorption du
liquide (20 min
environ). Laissez
refroidir 5 min et
égrainez-le à la
fourchette. Dans
une poêle, faites
cuire le saumon
pendant 4 ou
5 min avec sa
marinade. Réalisez
une brunoise en
mélangeant l’avocat
avec l’ananas, le
concombre, la
carotte et la feuille
de nori. Déposez le
tout sur les tortillas.
193
V
Partie
POURQUOI
NOUS
MANGEONS
© Michael Driver
Les déclencheurs émotionnels
et environnementaux peuvent fortement
influencer vos habitudes alimentaires,
du pot de glace que vous avez englouti
parce que vous n’aviez pas le moral aux
biscuits offerts au travail et que vous n’avez
su refuser. Néanmoins, si ces derniers sont
parfois incontrôlables, il est heureusement
possible d’apprendre à contrôler leurs
effets sur vos habitudes alimentaires et
d’établir votre propre programme de perte
de poids pour développer une routine
plus saine et durable qui vous mènera
au succès. Runner’s World vous
indique la marche à suivre.
195
27.
L’ALIMENTATION
ÉMOTIONNELLE
S
ouvent, lorsque nous disons
« J’ai faim », nous exprimons une
envie d’autre chose, comme un
moyen de mettre un terme à une
sensation désagréable, telle que
l’ennui, le stress, la solitude, la peur, la colère
ou la déception. Notre culture est telle que
nous avons souvent la possibilité de satisfaire
immédiatement chacun de nos désirs et
d’échapper à la moindre émotion désagréable.
Si les substances légales comme l’alcool
et la cigarette ou celles illicites que sont les
drogues permettent de dissiper rapidement
cet inconfort, la plupart des personnes
estiment que ces options sont souvent
incompatibles
avec leur vie privée
Il est difficile
ou professionnelle,
de distinguer et encore plus avec
leur programme de
la faim de
course. Quand vous
l’émotion
avez rendez-vous à
6 h le dimanche avec
vos amis pour une sortie longue, vous ne pouvez
vous permettre d’avoir la gueule de bois.
Mais, compte tenu du prix attractif et
du matraquage publicitaire dont fait l’objet
la malbouffe (voir chapitre 12, p. 90), il n’est pas
étonnant que beaucoup d’entre nous
(y compris les coureurs soucieux de leur
poids) aient recours à la nourriture pour
anesthésier leur inconfort émotionnel.
Les en-cas malsains (de la barre chocolatée
aux biscuits, en passant par le fast-food) sont
autant de formes d’automédication pratique,
196 RUNNER’S WORLD
accessible, peu onéreuse, légale et socialement
acceptable. Problème : il a été scientifiquement
prouvé que le sucre contenu dans plusieurs
de ces friandises est addictif, au même titre
que les drogues.
Alors, faim ou émotion ? Il est parfois très
difficile de faire la distinction. Le souci réside
dans le fait que les friandises ne représentent
en aucun cas une solution ou un remède aux
problèmes émotionnels (un cookie aux pépites
de chocolat n’effacera pas vos facteurs de stress
ou votre solitude). Aucune quantité ni aucun
type de nourriture ne vous offriront de
satisfaction durable. Une fois que le sentiment
de plaisir procuré par ce cookie sera évaporé,
les sensations de solitude et de stress referont
surface. Bien souvent, la fringale se retrouve
conjuguée au sentiment de culpabilité
résultant de cette entorse au régime.
Heureusement, nous vivons à une époque
où de nombreux chercheurs passent une bonne
partie de leur temps à étudier les moteurs
émotionnels qui conditionnent notre
alimentation et sa consommation. Nous vous
suggérons les stratégies suivantes : 1. identifier
les moteurs émotionnels influençant vos
habitudes alimentaires, qui font obstacle à vos
objectifs d’entraînement et de perte de poids ;
2. trouver les moyens de les surmonter.
Méfiez-vous des envies subites
Envisagez tout d’abord la possibilité que
ce besoin subit de manger soit généré par
autre chose qu’une faim physique. Vous
pouvez tenir un journal et évaluer votre faim
© Getty
Partie V | Pourquoi nous mangeons | L’alimentation émotionnelle
27. L’alimentation émotionnelle
Lisez ce chapitre
avantlat
dequasit
vous
SIqum
laisser
perm
quetenter sitem
197
sur une échelle de 1 à 10 ou prendre des notes
détaillées sur votre degré de faim physique
et d’inconfort émotionnel. Votre estomac
gargouille-t-il ? Ressentez-vous une baisse
d’énergie ? Une envie de dormir ? Vous
sentez-vous stressé, en colère, triste ou seul ?
En tenant un carnet de bord, vous devriez être
en mesure d’identifier certains déclencheurs
émotionnels. Celui-ci pourrait en effet vous
permettre de comprendre que vous vous
rendez au distributeur de friandises après
chaque réunion du personnel, à 10 h, alors que
vous avez pris votre petit déjeuner 2 h plus tôt.
Grâce à votre journal, vous pourriez réaliser
que vous n’avez pas vraiment faim ; en réalité,
cette réunion augmente votre niveau de
stress et vous ressentez le besoin de penser,
pendant quelques instants, à autre chose
qu’à la montagne de travail qui vous attend.
Patientez quelques minutes
La prochaine fois qu’une envie subite de
manger vous assaille ou que vous vous dirigez
vers le garde-manger sans avoir sciemment
pris la décision de manger, n’essayez pas à tout
prix de refréner cette envie. Accordez-vous
plutôt la permission de manger après avoir
patienté 2 min. En instaurant cette rupture
entre le besoin et
l’acte, vous coupez
Le progrès,
cet élan qui donne
non pas la
le sentiment à un
grand nombre
perfection
d’entre nous d’être
pris en otage par
leur faim. Ainsi, vous ne vous retrouverez pas
allongé sur votre canapé, incapable d’expliquer
les raisons qui vous ont poussé à engloutir
ce paquet de chips format familial. Cette pause
de 2 min vous permettra d’analyser ce qui
se passe en vous offrant l’opportunité de
vous interroger sur l’authenticité de votre
faim. Nous avons le réflexe de répondre
immédiatement à ce besoin de manger,
parfois très puissant, et cette poignée de
minutes peut parfois sembler une éternité.
Nous cherchons alors à nous distraire,
en faisant la vaisselle, en regardant la télé
ou en prenant une douche et, quelquefois,
nous en oublions notre faim subite.
198 RUNNER’S WORLD
Différenciez l’envie du besoin
Si vous avez besoin de satisfaire votre faim,
vous pouvez manger n’importe quoi : du céleri,
de la laitue… Si vous cherchez un moyen de
combler un besoin émotionnel (avec quelque
chose de croustillant, de sucré, de crémeux
ou de chocolaté), il s’agit plus d’une envie née
d’une habitude ou d’une association entre cette
nourriture et un sentiment de confort. Si, par
exemple, vous aimez manger des chips saveur
barbecue, il s’agit probablement d’une envie.
En cas de réelle faim, tout un tas d’autres
aliments pourrait répondre à ce besoin.
Prenez soin de votre corps
Sans vraiment savoir pourquoi, vous vous
retrouvez devant le réfrigérateur ? En train
de fouiller les placards ? À grignoter comme
un zombie ? Ressaisissez-vous et concentrezvous sur ce que vous pensez et ressentez.
Si vous n’avez pas une idée claire de ce que
vous voulez, vous êtes face à un signe évident
d’alimentation émotionnelle. Les instructions
qui suivent devraient vous permettre
de prendre un peu de recul et de réfléchir
à votre alimentation pour tirer davantage
de satisfaction de ce que vous mangez.
Asseyez-vous
Prendre le temps de trouver un endroit pour
manger devrait vous aider à créer une coupure
entre le moment où vient votre envie et celui
de la satisfaire, et vous permettre de réfléchir
aux motivations de ce besoin urgent.
Mâchez lentement
En ralentissant votre mastication, vous prenez
le temps d’apprécier ce que vous mangez
(que ce soit du chocolat ou une pomme). Vous
permettez également à votre corps d’intégrer
la sensation de satiété. Manger de la main non
dominante peut également vous permettre
de réduire votre consommation. Ceci rompt
le processus automatique d’alimentation
main-bouche qui ne requiert aucune réflexion.
Savourez ce que vous mangez
Lorsque vous prenez le temps d’apprécier
l’odeur, la texture, le goût et toutes les
sensations qui accompagnent ce que vous
Partie V | Pourquoi nous mangeons | L’alimentation émotionnelle
27. L’alimentation émotionnelle
mangez, vous êtes plus enclin à vous en
souvenir plus tard. Vous diminuez ainsi
ce sentiment de manque qui mène parfois
à l’excès. Une étude a démontré que lorsque
les personnes se concentrent sur les qualités
sensorielles de leurs aliments, elles ont
tendance ensuite à manger moins.
© Getty
Alimentation et circuit de récompense
L’alimentation prend souvent la forme
d’une récompense suite à un exercice intense.
Ceci est dangereux, car nous avons souvent
tendance à surcompenser notre dépense. Dans
une étude publiée dans le journal Marketing
Letters, 2 groupes de personnes ont été invités
à marcher pendant 2 km autour d’un lac. On
a indiqué à l’un des groupes que cette marche
était un exercice, à l’autre que ce n’était qu’une
« marche scénique ». Résultat : les « sportifs »
ont mangé 35 % plus de pudding au chocolat
que les « promeneurs ».
Ayez conscience du fait qu’il puisse exister un
sentiment de mérite. Vous avez en effet besoin
d’une alimentation de récupération de qualité
pour rebondir avant votre prochain exercice,
mais vous devez être très vigilant lorsque vous
vous adressez à vous-même. Réfléchissez au
préalable à l’alimentation de récupération
la plus appropriée plutôt que de manger
ce dont vous avez envie. Comment faire ?
Adaptez votre attitude à votre activité ou
ajustez votre activité. Si courir n’est pas
une torture pour vous, alors il est moins
vraisemblable que vous cherchiez du réconfort
dans la consommation de calories après votre
sortie. Téléchargez plutôt un podcast ou un
film en guise de « récompense ». Ou organisez
une sortie avec des amis afin de la rendre
encore plus agréable. Si vous aimez votre
activité physique, vous serez moins sujet
à ce « besoin » de récompense sucrée
(voir le chapitre 20, p. 142).
Offrez-vous une pause
Laissez-vous guider par le mantra « le progrès,
non pas la perfection ». Concentrez-vous sur
les petites victoires, donnez-vous du crédit
et ne faites pas une fixation sur vos échecs.
La course ne vous a-t-elle pas appris que
les critiques intérieures sont bien moins
Encore envie
de friandises ?
motivantes que la voie intérieure compatissante ?
Récompensez-vous comme vous récompenseriez
un ami luttant contre de mauvaises habitudes
alimentaires. La vie est une question de défis
quotidiens, pas d’éternelle perfection.
Trouvez du soutien
Cherchez un ami qui partage ou comprend
votre combat ou rejoignez un groupe sur
Internet qui vous apporte du soutien et
vous donne des conseils.
Optez pour des alternatives saines
N’essayez pas de lutter contre votre volonté
à chaque envie subite, réfléchissez plutôt
à des alternatives saines en mesure de vous
satisfaire en cas de fringale urgente. Lorsque
vous vous sentez triste ou seul, cela vous
ferait-il du bien d’appeler ou d’envoyer
un message à un ami ? Si vous avez tendance
à manger lorsque vous êtes en manque de
199
distractions ou quand vous vous ennuyez,
gardez un tas de livres et de magazines à portée
de main. Jouer d’un instrument de musique
pourrait également vous libérer de cette
énergie négative. Comme il est difficile de
rompre avec ses mauvaises habitudes, cherchez
plutôt comment en créer de nouvelles. Une fois
que vous en aurez trouvé une vous permettant
de résoudre votre inconfort émotionnel, vous
aurez naturellement tendance à vous y tenir.
Construisez-vous un environnement
favorisant vos objectifs
Si vous avez déjà suivi un régime ou essayé de
ne plus manger un aliment que vous appréciez,
vous avez probablement constaté ce que les
scientifiques ont démontré : quand votre
régime est un combat permanent, il ne dure
pas. Notre société ne facilite pas les choses : la
nourriture est omniprésente. Il est impossible
de trouver une caisse de magasin qui n’expose
pas de petites sucreries. Ces déclencheurs
environnementaux peuvent se révéler
tout aussi puissants que les déclencheurs
émotionnels. Au cours de ces 25 dernières
années, des études ont été menées sur les
éléments environnementaux à l’origine de
Jouer du blues…
et vaincre le blues
notre surconsommation de mauvais aliments.
Celles-ci ont démontré que, même lorsque
nous en sommes avertis, nous continuons de
reproduire ces mauvaises habitudes qui nous
poussent à manger bien que nous n’ayons pas
faim. La plupart d’entre nous pensent que nous
sommes trop intelligents pour nous laisser
tenter, persuadés à tort que nous sommes en
mesure de contrôler nos envies. Nous avons
généralement du mal à admettre que nous
nous trompons. Dans son livre Slim by Design
Mindless Eating Solutions For Everyday Life (en
anglais), Brian Wansink met en avant plusieurs
mesures permettant, au bureau ou à la maison,
d’éliminer ou de minimiser ces éléments
externes qui nous incitent à manger : rendre
les espaces de vie et de travail plus propices
à la perte de poids et à une vie active. Ainsi,
pour éviter de grignoter, gardez la malbouffe
hors de vue. Faites en sorte que les aliments
sains soient à portée de main et évitez de
paresser, de regarder la télé ou de travailler
dans la cuisine.
MODE D’EMPLOI
Contrôlez votre estomac
La prochaine fois que vous vous apprêterez
à manger, demandez-vous si cette envie
subite résulte d’un signe biologique émis
par votre estomac ou d’un inconfort mental
ou émotionnel.
Listez les formes de soulagement
non alimentaires
Nous sommes tous soumis au stress,
à l’angoisse et à l’inconfort mental de
temps à autre. Établissez une liste de
stratégies qui soulagent réellement ces
états. Listez-en un maximum afin de disposer
de nombreuses options selon vos humeurs et
les circonstances.
200 RUNNER’S WORLD
© Getty
Mettez les freins
Diminuez votre alimentation afin d’apprécier
davantage la nourriture et laisser le temps
à votre corps d’évaluer sa satiété pour éviter
les calories excessives. Appliquez la règle
des 2 min, asseyez-vous avant de manger
ou mangez de votre main non dominante.
Partie V | Pourquoi nous mangeons | Les effets du stress
28.
LES EFFETS
DU STRESS
O
ui, il est stressant de ne pas
réussir à atteindre son poids
de forme ou son objectif de
chrono. Sachez qu’il a été prouvé
que le stress chronique peut
avoir un impact sur votre perte de poids.
Non seulement celui-ci peut affecter le
nombre de calories que vous ingérez, mais
a aussi un effet sur votre capacité à les brûler.
Le stress peut également compromettre votre
forme physique et votre endurance, perturber
votre sommeil, générer de la fatigue, voire
augmenter les risques de blessure.
Le stress tend également à affaiblir le système
immunitaire. Une étude a montré que, chez
des coureurs préparant un marathon, plus
leurs taux d’anxiété et de stress étaient élevés
un mois avant la course, plus leur système
immunitaire était fragilisé.
Une partie du stress est mue par un
comportement (aller chercher du chocolat, par
exemple), l’autre s’apparente à de la biochimie.
Voici ce que vous devez savoir sur la façon
dont votre état d’esprit peut affecter votre
tour de taille et vos chronos.
©Getty
Le corps soumis
au stress
Lorsque nous sommes stressés, notre corps
perçoit une menace imminente. En réponse,
nos glandes libèrent de l’adrénaline et du
cortisol afin que nous puissions lutter ou fuir
(un réflexe instinctif ). Le cortisol incite votre
corps à faire des réserves de calories pour
affronter cette menace et stocke ces calories
là où elles ont le plus de chances de se fixer :
dans votre ventre.
C’est pourquoi le stress peut déclencher
des envies d’aliments de réconfort sucrés
et gras (et bien évidemment riches en
calories), et contribuer à la prise de ces
kilos superflus si problématiques. La graisse
viscérale du ventre, située sous la poitrine
et la paroi abdominale, accentue les risques
de diabète et de malaises cardiaques.
Une surexposition au cortisol peut par
ailleurs entraîner une dégradation plus
précoce des muscles qu’en l’absence de stress.
Une récente étude suggère que le stress
semble empirer les effets de la malbouffe.
Dans une étude publiée dans le journal
Psychoneuroendocrinology, des chercheurs
À RETENIR
Le stress est pire que n’importe quelle
blessure due au surmenage pour vos
chronos ou votre tour de taille. En plus
de perturber votre sommeil et de saper
l’énergie dont vous avez besoin pour
courir, le stress peut vous inciter à manger
(et, éventuellement, amplifier les effets)
des aliments sucrés et salés.
201
Luttez contre le stress
grâce aux fruits.
202 RUNNER’S WORLD
ont démontré que les personnes très stressées
qui consomment beaucoup d’aliments sucrés
et gras sont plus enclines aux problèmes de
santé que les individus moins stressés ayant
le même régime alimentaire. Une autre étude
indique que, lorsque les gens sont stressés,
les cellules adipeuses ont tendance à se
développer plus vite en réponse à la malbouffe
que s’ils ne l’étaient pas. Néanmoins, jusqu’à
ce jour, ces effets n’ont été constatés que sur
des animaux de labo, pas des humains.
Les stratégies suivantes pourraient vous
aider à réduire votre stress et à protéger
votre corps (et votre tour de taille) de ces
effets des plus indésirables.
Mangez des fruits et des légumes
Plus vous êtes stressé, plus votre consommation
de phytonutriments doit être variée. L’effet
bénéfique des fruits de couleur vive sur la
santé est désormais connu de tous, mais il
semblerait également qu’ils soient un bouclier
contre les effets néfastes du stress sur notre
corps. Plus vous en consommez, plus vous
vous protégez. Des chercheurs tentent
actuellement d’expliquer comment certains
phytonutriments, tels que les extraits de
thé vert, le curcuma, le resvératrol, peuvent
protéger notre corps des effets du cortisol
et comment ils peuvent court-circuiter
cette réaction de stress au niveau cellulaire.
© Getty
Le sommeil
Il a été prouvé qu’il réduit les niveaux
de cortisol. Le manque de sommeil est
probablement l’un des facteurs de stress les
plus sous-estimés. Si vous vous entraînez de
façon intense pour perdre du poids et que vous
stagnez, il se pourrait que cela soit en partie
dû au fait que vous ne dormez que 6 h par nuit.
La pleine conscience
La recherche apporte la preuve que les
interventions basées sur la pleine conscience
pour résoudre les problèmes d’alimentation
liés au stress réduisent aussi bien le cortisol que
la graisse viscérale. Une étude publiée en 2011
dans Journal of Obesity a démontré qu’une
pleine conscience accrue et une réactivité aux
sensations corporelles diminuent l’anxiété,
l’alimentation en réponse aux stimuli
extérieurs et l’alimentation émotionnelle.
Dans cette étude, ceux qui avaient le taux
le moins élevé de stress sont aussi ceux
ayant perdu le plus de graisse. L’une des
composantes de l’entraînement à la pleine
conscience consiste à apprendre aux gens
à détecter les signaux de faim et de satiété
et à ne pas répondre
Une personne à des comportements
moins stressée alimentaires par
automatisme.
perd plus
Apprendre à utiliser
les techniques de
de graisse.
pleine conscience
pour répondre au stress et aux émotions
difficiles est une autre composante. Il est
peut-être plus facile de recourir à la pleine
conscience que de surveiller sa consommation
de calories éternellement. N’y voyez pas une
baguette magique, mais plutôt une stratégie
supplémentaire pour perdre du poids (voir
chapitre 27, p. 196.)
AU MENU
Stop à la nourriture en réponse au stress
Aussi tentants soient les aliments salés et
sucrés lorsque vous êtes stressé, c’est dans
ces moments-là que la malbouffe est la plus
destructrice pour votre tour de taille et votre
santé à long terme. Faites une liste d’activités
pratiques et simples que vous pouvez faire
quand vous êtes en état de stress pour vous
aider à éviter de vous jeter sur la nourriture.
Dormez
Dormez 8 h par nuit. Des études ont montré
que les effets du stress sont plus importants
chez les personnes manquant régulièrement
de sommeil.
Soignez votre alimentation
et votre kilométrage
La composition nutritionnelle des fruits
et légumes aident à réduire les risques
de maladies chroniques engendrées par le
stress. Quand vous êtes stressé, consommezen de plusieurs sortes afin de bénéficier de
l’effet protecteur de leurs phytonutriments.
203
Partie V | Pourquoi nous mangeons | Les effets du stress
28. Les effets du stress
Il est temps
de renaître
204 RUNNER’S WORLD
Partie V | Pourquoi nous mangeons | Bonnes habitudes
29.
COMMENT
PRENDRE
DE BONNES
HABITUDES
© Getty
D
émarrer un nouveau programme
de perte de poids est toujours
très excitant, mais la tâche peut
parfois sembler colossale. Nous
connaissons tous le prix physique
et émotionnel à payer pour des résultats
durables. En effet, la plupart des gens pensent
qu’il faut faire preuve d’une volonté de fer
et d’une force herculéenne pour relever
le défi conjuguant alimentation saine et
activité physique.
Ne serait-il pas merveilleux de pouvoir
choisir de manger sainement et pratiquer
une activité physique la plus efficace possible
en actionnant simplement un interrupteur
cérébral ? À défaut, prendre de bonnes
habitudes alimentaires semble être
la meilleure solution.
Après avoir pris conscience des
stimuli émotionnels et environnementaux
s’interposant entre vos objectifs et vous,
et avoir pris en compte vos propres désirs
et votre tempérament, créez des habitudes
vous permettant d’atteindre lesdits objectifs.
En mettant en place une série de comportements
soigneusement élaborés, vous pourrez passer
vos exercices les plus efficaces et vos habitudes
alimentaires les plus saines en mode « pilotage
automatique ».
À RETENIR
Le temps passé à développer des habitudes
saines n’est pas du temps de perdu. En effet,
une étude parue dans Journal of Personality
and Social Psychology a démontré qu’en
période de stress élevé, lorsque les réserves
d’énergie, de volonté et de self-control
semblent au plus bas, nos habitudes,
bonnes ou mauvaises, se mettent
naturellement en place.
L’habitude : une
force de liberté
Le mot « habitude » est souvent connoté
de façon négative : pour beaucoup, il est
synonyme de servitude et d’obligation.
Pourtant, les habitudes peuvent vraiment
nous libérer et nous permettre de cesser
de nous tracasser – quand doit-on manger ?
Quel est le moment le plus propice pour
pratiquer une activité physique ? Comment
faire pour atteindre et maintenir un objectif
de poids ? Les habitudes peuvent être une
205
Cet exercice à 6 h peut-il
vraiment perdurer ?
source de libération et d’énergie en nous
allégeant de ce fardeau qu’est la prise de
décision. En effet, si vous ne cessez de vous
demander « Que dois-je manger ? », vous
sapez votre énergie émotionnelle, dont le
niveau est souvent au plus bas quand vous
en avez besoin. Mais, plus vous répéterez
une habitude saine, plus celle-ci sera ancrée
en vous ; elle deviendra un automatisme.
Connaissez-vous vous-même
Pas question ici de sous-entendre qu’il est
aisé de développer des habitudes saines :
c’est faux. Ceci dit, il existe plusieurs façons
efficaces de mettre en place une routine
qui vous permettra d’atteindre vos objectifs
de perte de poids et de course. Un conseil :
faites-le en vous basant sur qui vous êtes,
en toute honnêteté. Restez vous-même ! Car,
si changer est possible, la transplantation
de personnalité, elle, ne l’est pas. Vous devez
donc tenir compte de votre nature lorsque
vous décidez de développer de nouvelles
habitudes. Si vous êtes un oiseau de nuit,
ne prévoyez pas d’activité physique à 5 h du
matin. Si vous êtes de nature rebelle, débuter
206 RUNNER’S WORLD
un régime qui vous oblige à surveiller ce
que vous mangez tous les jours n’est pas une
très bonne idée. Faites en sorte d’apporter
des modifications en accord avec vos désirs
et vos goûts, cela vous facilitera les choses.
Bien entendu, identifier vos désirs et vos
goûts peut prendre un certain temps. Pour
cela, il vous faut comprendre de quelle façon
vous répondez aux attentes internes et
externes et connaître dans laquelle des
4 catégories suivantes vous vous situez :
• Êtes-vous un petit soldat, qui répond
immédiatement aux attentes externes
et internes ?
• Êtes-vous un pinailleur, qui remet
en question toutes les attentes, à moins
qu’elles ne soient justifiées ?
• Êtes-vous quelqu’un de serviable qui
répond facilement aux attentes des autres,
mais pas aux siennes ?
• Êtes-vous un rebelle qui résiste à toutes les
attentes, de votre part ou de celle des autres ?
Connaître et accepter votre propre nature
vous aidera à instaurer de nouvelles habitudes
pour que ces dernières vous soient le plus
profitables possible.
Faites preuve d’autocompassion
Nombreux sont ceux à penser qu’en nous
chargeant de honte et de culpabilité, nous
nous stimulons. Les études ont démontré
le contraire. Souvent, les gens se sentent si
mal qu’ils reprennent les mauvaises habitudes
auxquelles ils doivent leurs désagréments.
Agissez avec vous-même comme vous le feriez
avec un bon ami, cela devrait vous donner
la motivation nécessaire. Et n’essayez pas
de prétendre être quelqu’un autre.
© Getty
Une question de confort
Si vous avez déjà essayé de noyer votre chagrin
dans un pot de glace, vous avez conscience
du danger que représente un certain laisseraller. Il est rare que nous remarquions
nos mauvaises habitudes. Nous sommes
extrêmement influencés par le confort et
l’inconfort. Donc, si vous ne voulez pas être
tenté par les friandises, n’en achetez pas.
Être contraint de sortir pour aller en acheter
devrait vous décourager. Si vous ne voulez pas
manger un paquet de chips format familial,
n’achetez que des petits paquets. Ainsi, si vous
voulez en manger plus, vous aurez à réfléchir
avant d’ouvrir le deuxième. Cette interruption
dans votre élan pourrait alors suffire à mettre
un terme à votre fringale.
Faites-vous plaisir
Faites une liste de choses que vous aimez en
vous assurant qu’elles n’ont rien à voir avec
l’alimentation ou l’activité physique. Il est
important de se faire plaisir sainement afin
de ne pas se sentir négligé ou maussade.
Le danger, bien sûr, est que la plupart des
plaisirs sont alimentaires. La nourriture est
souvent notre premier réflexe lorsque nous
avons une baisse de moral. Pas étonnant :
c’est légal et l’une des sources de plaisir
les moins coûteuses et les plus pratiques.
Notre culture nous conditionne à considérer
certains aliments comme des plaisirs. En
réalité, rares sont les adultes à envisager
autre chose que la nourriture comme
forme de plaisir antistress.
Établissez donc une liste des activités
amusantes que vous pourriez faire chaque fois
que vous avez un coup de blues. Cela peut être
un podcast, un nouveau CD, un livre que
vous venez d’acheter, une manucure ou 1 h
de shopping. Faites ce qui fonctionne pour
vous. Mais, pas de nourriture !
Personne n’est isolé
Nous sommes très influencés par les habitudes
des autres. Si vous souhaitez adopter un
comportement particulier, observez ce que
font les gens qui vous entourent. Qui sait ?
Cela pourrait vous aider. Si ce n’est pas le cas,
trouvez un moyen de vous en accommoder.
Méfiez-vous des amis selon qui un muffin, un
seul, ne vous fera pas de mal ou des cousins qui
veulent vous forcer à prendre du gâteau lors
des réunions familiales. Et que dire de votre
partenaire qui aimerait tant que vous restiez
au lit le dimanche matin plutôt que d’aller
courir ? Vous avez beau avoir une volonté
à toute épreuve, vous ne pouvez pas vous
couper des gens autour de vous.
MODE D’EMPLOI
Apprenez à vous connaître
Tout en dressant la liste des habitudes saines
que vous aimeriez adopter, réfléchissez à vos
tendances et désirs en veillant à ce qu’elles
entrent bien dans ce cadre.
Faites une liste de récompenses
non alimentaires
Compilez quelques remontants qui ne se
mangent pas, ne se boivent pas et ne vous
font pas transpirer : promener le chien,
appeler un ami, surfer sur Internet, jouer
du piano, ranger un placard, prendre un
bain parfumé, regarder les photos de vos
dernières vacances… Faites ce qui vous
soulage en cas de baisse de moral.
Faites en sorte d’être épaulé
Entourez-vous de personnes qui cherchent
à perdre du poids, à avoir une activité
physique régulière et qui font face aux
mêmes obstacles. Si vous préférez ne pas
les rencontrer en personne, échangez
régulièrement via Internet. Vous serez
ainsi moins préoccupé par vos efforts et
trouverez le soutien dont vous avez besoin.
207
Partie V | Pourquoi nous mangeons | Bonnes habitudes
29. Comment prendre de bonnes habitudes
Recettes
PAR ICI LES
BROCHETTES !
Vous pouvez
utiliser la
marinade en guise
de sauce et la
présenter à part
dans de petits
ramequins.
C’est l’heure des barbecues !
Voici des recettes de brochettes qui font
le plein de nutriments et fleurent bon
la cuisine méditerranéenne.
Préparation Confectionnez les brochettes.
Mélangez les ingrédients des marinades et
badigeonnez-en les brochettes 15 min avant
cuisson. Préchauffez le gril dans le four (ou
allumez le barbecue). Faites cuire les brochettes
à couvert en les retournant pendant la cuisson.
Badigeonnez-les à nouveau avec la marinade.
Ajoutez la garniture. Servez !
Recettes pour 4 personnes.
Porc souvlaki
Pour cette recette
grecque, choisissez
des morceaux de
porc maigre (le filet
mignon par exemple)
pour un maximum
de protéines et un
minimum de graisses.
Les petits poivrons
(en bocaux dans
les épiceries fines)
ajoutent une touche
d’exotisme, et le
fenouil du croquant.
Cuisson : 10 min.
Brochettes
• 500 g de porc
maigre coupé en gros
cubes
• 12/15 petits poivrons
• 60 ml de jus de citron
208 RUNNER’S WORLD
Porc souvlaki
Bœuf au
pesto
Poulet
au miel
• Zestes de 1 citron
• 1 bulbe de fenouil
coupé en gros cubes
Sauce
• 3 c. à soupe d’huile
d’olive
• Le jus de ½ citron
• 1 c. à café d’origan
séché
• ½ c. à café de paprika
• ½ c. à café de sel
Garniture
• Tzatzíki
Poulet au miel
Ces brochettes sont
réalisées avec des
cuisses de poulet, plus
tendres que les filets
et pas forcément plus
grasses si l’on enlève
la peau. Les petits
Fromage
fondant
Recettes
piments marinés
contiennent de la
capsaïcine, qui joue
sur la satiété.
SaintJacques
sucréessalées
© Matt Rainey
Vous
pouvez préparer
les brochettes
quelques heures
avant et les conserver
au réfrigérateur
sous film.
Cuisson :
10 min.
Brochettes
• 500 g de cuisses de
poulet désossées
coupées en gros
cubes
• 2 courgettes coupées
en rondelles épaisses
• 2 petits poivrons
coupés en cubes
Sauce
• 3 c. à soupe de miel
• 1 c. à soupe de
vinaigre de cidre
• 1 c. à soupe de
concentré de tomates
• 1 bocal de petits
piments marinés et
émincés
• ½ c. à café de cumin
• ½ c. à café d’ail
en poudre
• ¼ de c. à café de sel
Garniture
• Ciboulette ciselée
Fromage fondant
Le halloumi est un
fromage à base de lait
de brebis et de chèvre
consommé à Chypre.
Si vous n’en trouvez
pas, remplacez-le
par de la mozzarella.
Le zaatar, utilisé dans
la cuisine du bassin
méditerranéen, peut
se trouver en épicerie
fine. À défaut,
confectionnez un
mélange à base de
thym, d’origan, de
sumac et de graines de
sésame.
Cuisson : 8 min.
Brochettes
• 300 g de fromage
halloumi coupé en
gros cubes
• 1 barquette de
tomates cerises
• 1 petite aubergine
coupée en cubes
• 1 oignon rouge coupé
en cubes
Sauce
• 3 c. à soupe d’huile
d’olive
• 1 c. à soupe de jus de
citron
• 1,5 c. à café de zaatar
• 1 gousse d’ail émincée
• ¼ de c. à café de
poivre du moulin
Garniture
• Persil plat ciselé
Bœuf au pesto
La bavette est une
partie intéressante
du bœuf, plutôt
maigre et riche en
fer, minéral essentiel
pour les coureurs.
L’huile d’olive, connue
pour ses vertus
anti-inflammatoires,
est parfaite pour
l’après-course.
Cuisson : 8 min.
Brochettes
• 500 g de bavette
coupée en cubes
• 250 g de petits
champignons de
Paris bruns équeutés
• 8 échalotes coupées
dans la longueur
Sauce
• 2 c. à soupe de pesto
• 1 c. à soupe de raifort
• Jus de ½ citron
• 2 c. à soupe d’huile
d’olive
Garniture
• Basilic ciselé
Saint-Jacques sucréessalées
Les Saint-Jacques font
le plein de protéines
et de nutriments
intéressants pour
le coureur. L’avocat
(qui peut se griller)
est une bonne source
d’oméga-3 alors
que l’ananas apporte
de la vitamine C.
Cuisson : 6 min.
Brochettes
• 750 g de noix
de Saint-Jacques
sans le corail
• 1 gros poivron rouge
coupé en cubes
• 2 avocats coupés
en cubes
• 400 g d’ananas
en cubes
Sauce
• 2 c. à soupe de sauce
soja
• 1 c. à soupe
de vinaigre de riz
• 1 c. à soupe de jus
de citron vert
• 2 c. à café d’huile
de sésame
• 1 c. à café de sauce
sriracha
• 1 c. à café de
gingembre frais râpé
Garniture
• Graines de sésame
209
Menus types
Ces exemples de menus vous aideront à
perdre du poids de façon saine et durable.
Menu 1 600 calories
Petit déjeuner
• 30 g de flocons d’avoine
• 180 g de yaourt faible en matières grasses
• 8 framboises moyennes
• De 25 à 50 cl d’eau
En-cas matinal
• 225 g de cottage cheese à 1 %
de matières grasses
• 1 pomme moyenne
• De 25 à 50 cl d’eau
Déjeuner
• Salade de poulet émincé composée de :
Apport quotidien
approximatif
Calories : 1 578
Matières grasses : 45 g
Acides gras saturés : 9 g
Gras trans : 0 g
Glucides : 194 g
Protéines : 99 g
Fibres : 27 g
100 g de poulet émincé grillé, 55 g de mesclun,
1 poivron rouge et 1 poivron vert (35 g chacun),
100 g de tomates, 50 g de fromage de chèvre
et 2 c. à café de vinaigrette balsamique allégée
• 1 petit pain complet
• De 25 à 50 cl d’eau
Goûter
• 1 petit-beurre recouvert de beurre
de cacahuète (1 c. à café)
• 1 banane moyenne
• De 25 à 50 cl d’eau
Dîner
• Saumon poêlé à l’ail, asperges et riz :
Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer
1 c. à café d’huile de colza. Faites-y sauter
une gousse d’ail hachée et 6 pointes d’asperge
émincées pendant 1 à 2 min. Déposez 75 g de
pavés de saumon d’Atlantique et laissez cuire
jusqu’à ce que la chair du poisson se détache
facilement à l’aide d’une fourchette. Servez
accompagné de 200 g de riz long brun.
• De 25 à 50 cl d’eau
210 RUNNER’S WORLD
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Menus types
Menus types
211
Menu 2 000 calories
Petit déjeuner
• 40 g de porridge à l’ancienne
avec 250 g de lait écrémé
• 1 pomme moyenne
• 25 cl de thé vert citronné
• 25 cl d’eau
En-cas matinal
• 60 g de houmous
• ½ pain pita au blé complet, toasté
• 125 g de mini-carottes
• De 25 à 50 cl d’eau
Déjeuner
• 1 sandwich à la dinde composé de 2 tranches
de pain au blé complet et de 50 g de blanc
de dinde allégé en sel
• 50 g de laitue romaine avec 2 c. à café
de vinaigrette allégée
• 250 g de yaourt à la grecque 0 %
• De 25 à 50 cl d’eau
Goûter
• 15 g de céréales riches en protéines
et en fibres
• 1 banane moyenne
• 25 cl de lait écrémé
• De 25 à 50 cl d’eau
Dîner
• 75 g de saumon cuit au four
• 200 g de riz brun (poids cuit)
• 150 g de brocoli cuit à la vapeur
• De 25 à 50 cl d’eau
En-cas du soir
• 25 g de cheddar
• 6 crackers au blé complet
• 60 g de concombre
212 RUNNER’S WORLD
Apport quotidien
approximatif
Calories : 1 990
Matières grasses : 44 g
Acides gras saturés : 26 g
Gras trans : 0 g
Glucides : 292 g
Protéines : 108 g
Fibres : 46 g
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Menus types
Menus types
213
Menu 2 500 calories
Petit déjeuner
• 1 œuf brouillé
• 180 g d’épinards cuits
• 2 tranches de pain au blé complet
• 25 g d’emmental
• 25 cl de thé vert
• 25 cl d’eau citronnée
En-cas matinal
• 25 g de pistaches grillées à sec
• 150 g de baies fraîches
•De 25 à 50 cl d’eau
Déjeuner
• 100 g de salade de laitue romaine
avec 2 c. à café de vinaigrette allégée
et 75 g de pois chiches
• 150 g de semoule de couscous
• 1 petit pain au blé complet
• 75 g de blanc de poulet grillé
• De 25 à 50 cl d’eau citronnée
Goûter
• Un smoothie obtenu en mélangeant
2 grosses c. à soupe de poudre de
protéine de lactosérum au chocolat,
1 banane moyenne, 25 cl de lait écrémé
et 150 g de glaçons
Dîner
• 75 g de filet de porc rôti
• 100 g de patates douces cuites au four
• 150 g de brocoli cuit
• 1 c. à café de beurre
• De 25 à 50 cl d’eau
En-cas du soir
• 1 c. à café de beurre de cacahuète
• 1 grosse pomme
• De 25 à 50 cl d’eau
214 RUNNER’S WORLD
Apport quotidien
approximatif
Calories : 2 550
Matières grasses : 84 g
Acides gras saturés : 20 g
Gras trans : 0 g
Glucides : 288 g
Protéines : 158 g
Fibres : 58 g
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Menus types
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215
Menu 3 000 calories
Petit déjeuner
• 150 g de yaourt à la grecque aux fruits 0 %
• 150 g de myrtilles fraîches
• 60 g de muesli
• Café ou thé
En-cas matinal
• Un smoothie obtenu en mélangeant
2 grosses c. à soupe de poudre de protéine
de lactosérum, 150 g de jeunes épinards,
60 g de myrtilles surgelées et 25 cl de lait
écrémé
Déjeuner
• Bol-repas burrito composé de : 200 g de riz
brun (poids cuit), 120 g de haricots noirs
à faible teneur en sel, 150 g de maïs,
65 g de salsa et 175 g de poulet grillé
• 150 g de brocoli cuit
• 1 fruit à noyau (1 abricot, par exemple)
• De 25 à 50 cl d’eau
Goûter
• 1 galette de riz recouverte
de beurre d’amande (1 c. à café)
• De 25 à 50 cl d’eau citronnée
Dîner
• Spaghettis et boulettes de viande : 100 g
de pâtes au blé complet, 250 g de sauce
tomate à l’italienne et 100 g de boulettes
de viande
• 125 g de haricots verts
• 25 g d’emmental
• De 25 à 50 cl d’eau
En-cas du soir
• 25 g d’amandes sans sel torréfiées
• 40 g de cranberries séchéess
• De 25 à 50 cl d’eau
216 RUNNER’S WORLD
Apport quotidien
approximatif
Calories : 3 040
Matières grasses : 80 g
Acides gras saturés : 21 g
Gras trans : 0 g
Glucides : 400 g
Protéines : 180 g
Fibres : 62 g
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Menus types
Menus types
217
Les règles
de base
C
omme vous l’avez probablement
déjà remarqué, ce guide contient
un grand nombre d’informations
détaillées visant à vous aider
à atteindre vos objectifs de
course et de perte de poids.
Vous trouverez dans les pages suivantes
un condensé des conseils les plus utiles
à toujours garder à portée de main et
à consulter plus en détail dès que vous
en ressentez le besoin.
Un meilleur équilibre entre
glucides, protéines et graisses
En tant que coureur, au moins 55 % de votre
apport quotidien en calories doit provenir
de glucides de bonne qualité (telles que
ceux contenus dans les céréales complètes,
les fruits et légumes frais). Équilibrez
protéines maigres et matières grasses
saines (voir p. 34).
Penser aux fibres
Pour booster votre santé cardiaque et éviter
de souffrir de troubles digestifs douloureux
et très désagréables, pensez à faire le plein
de fibres. Il est généralement recommandé
de consommer 30 g de fibres par jour (voir
p. 93).
S’hydrater quotidiennement
Afin d’éviter la déshydratation, parfois
à l’origine de mauvaises performances, buvez
un liquide ne contenant pas de calorie jusqu’à
ce que votre urine soit couleur jaune paille.
218 RUNNER’S WORLD
Faire le plein de protéines
Comptez quotidiennement entre 1 et 1,6 g de
protéines multipliées par votre poids pour
récupérer de vos exercices et continuer à
développer votre force et votre condition
physique. Plus vous courez, plus vous vous
renforcez musculairement, et donc plus
vous risquez d’avoir besoin de protéines.
Éviter le sucre
Pour maintenir votre consommation de sucre
à un niveau faible, n’excédez pas 10 g de sucre
par repas. Consultez la liste d’ingrédients des
aliments : si le sucre figure dans le trio de tête,
oubliez-les (voir p. 52).
Choisir les bons aliments au bon moment
Les aliments sains constituent toujours
la meilleure option. Mais quand vous n’en
avez pas ou que votre estomac ne les tolère
pas, une barre énergétique ou tout autre
complément alimentaire saura répondre à
vos besoins. Qu’il s’agisse de nourriture saine
ou de compléments, voici ce qu’il vous faut.
Collation d’avant-course : pour une
course de 1 h maximum, à une allure facile,
limitez-vous à 200 calories, avec moins
de 10 g de graisses et 7 g de fibres.
Ravitaillement à mi-course : si votre
course dure entre 1 et 3 h, optez pour un
produit vous apportant entre 30 et 60 g de
glucides toutes les heures durant la course.
Collation post-course : après une session
de vitesse ou d’endurance, prenez une
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Règles de base
Règles de base
Offrez-vous un concentré de
glucides avec les fruits et légumes
219
Bonne hydratation rime
souvent avec performance
boisson protéinée, un smoothie, une
barre énergétique ou une collation avec
un ratio glucides-protéines de 2:1 ; cela
vous permettra de récupérer de façon
optimale (voir chapitre 20, p. 142)
Substitut de repas : Assurez-vous que votre
barre ou votre boisson ne contient pas plus
de calories qu’un repas classique. Contrôlez
les quantités : certaines portions équivalent
à plus d’un repas.
Quand faire le plein de glucides ?
Faire le plein de glucides pour un marathon
est le meilleur moyen d’améliorer vos
performances. Pour un semi-marathon,
son intérêt est moindre. Pour toute autre
course de distance inférieure, il est tout
à fait inutile, voire néfaste (voir p. 132).
S’alimenter le jour J (5 et 10 km)
Consommez des aliments faibles en
matières grasses, en fibres et en protéines.
Pour chaque nutriment, limitez-vous à 10 g
220 RUNNER’S WORLD
par portion, sauf si vous êtes sensible aux
fibres ; dans ce cas, limitez-vous à 7 g ou
moins (voir p. 130).
Votre collation d’avant-course ne doit
pas excéder 200 calories. Veillez à ce
qu’elle soit riche en glucides.
Buvez 60 cl 2 ou 3 h avant la course.
Buvez 30 cl au cours des 20 min
précédant la course.
Marathons
7 jours avant la course Consommez
quotidiennement 4,5 g de glucides multipliés
par votre poids de corps.
Entre 1 et 3 jours avant la course Consommez
quotidiennement de 7 à 10 g de glucides
multipliés par votre poids de corps.
Semi-marathons
1-3 jours avant la course Consommez
quotidiennement de 5 à 8 g de glucides
multipliés par votre poids de corps.
Se ravitailler sur le parcours
Pour une course de 1 h 15, ravitaillez-vous
en courant. Consommez entre 30 et 60 g
de glucides dès le début de la course, afin
d’éviter toute fringale ou tout coup de barre.
Alimentez-vous à intervalles réguliers (toutes
les 15 à 30 min) pour maintenir vos niveaux
d’énergie (voir p. 138).
Éviter les arrêts superflus
Pour éviter les troubles intestinaux, limitez
votre collation d’avant course à :
Moins de 7 g de fibres.
Moins de 10 g de matières grasses.
Moins de 10 g de protéines.
Plus on court, plus il faut se ravitailler
Plus la course est longue, plus vous devez
consommer de glucides par heure. Si vous
décidez de courir 1 h 15, comptez 30 g de
glucides toutes les heures. Doublez cette
quantité si vous courez 2 h 30. Pour des
courses supérieures à 3 h, tablez sur 90 g
de glucides par heure (voir p. 138).
Utiliser des boissons énergétiques
Si vous optez pour des boissons énergétiques
pendant la course, choisissez des produits
contenant moins de 17 g de glucides pour
25 cl. Les estomacs sensibles se limiteront
à 14 g, voire moins. Pour une plus grande
tolérance et une absorption plus facile,
privilégiez les boissons contenant différentes
sources de glucides, telles que le glucose,
le fructose, le sucrose ou la maltodextrine
(voir p. 141).
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Se ravitailler avec des aliments sains
Lorsque vous utilisez des aliments sains
pour vous ravitailler, choisissez des produits
pauvres en matières grasses, en fibres et en
protéines (moins de 3 à 5 g par portion). Vous
pourrez ensuite modifier cette proportion en
cas de tolérance (voir p. 140).
Ravitaillement post-exercice
Des études ont montré que les glucides et les
protéines sont les nutriments qui facilitent
le plus efficacement la récupération après
Règles de base
Règles de base
l’exercice. Les glucides présents dans vos
repas de récupération permettent votre
réapprovisionnement en glycogène. Ciblez
environ 1 g de glucides multiplié par votre
poids de corps. Ajouter une petite dose de
protéines à vos repas post-course vous permet
d’accélérer la réparation et la récupération de
vos muscles. Comptez au moins 15 à 25 g de
protéines (voir p. 145).
Réhydratation post-exercice
Comment savoir si vous êtes convenablement
réhydraté après une activité intense ? Faites
le test de la transpiration. Pesez-vous avant
la course, puis après, afin de déterminer la
quantité de liquide que vous avez éliminé
avec la transpiration. Buvez ensuite la même
quantité de liquide (si vous avez une autre
activité prévue dans les 24 h qui suivent et
avez besoin de vous réhydrater rapidement,
buvez environ 1,2 l par kilo éliminé). Si vous
n’avez pas de balance, buvez simplement
jusqu’à ce que votre soif diminue et que
votre urine soit jaune paille (voir p. 145).
Reprendre la course
après un arrêt (voir p. 175)
VOTRE
ARRÊT
A DURÉ…
REPRENEZ…
1 semaine
ou moins
… là où vous
en étiez resté.
Jusqu’à
10 jours
… à 70 % de votre
dernière distance.
De 15 à
30 jours
… à 60 % de votre
dernière distance.
De 30 jours
à 3 mois
… à 50 % de votre
dernière distance.
Plus de
3 mois
… depuis le début.
221
Les indispensables
en cuisine
Quand on prépare ses repas soi-même, il est nécessaire d’être bien équipé pour atteindre
efficacement ses objectifs de perte de poids et de course. Cuisiner demande en effet
bien plus de temps que réchauffer un plat tout prêt au micro-ondes ou prendre une
barre énergétique. Mais cela ne doit pas non plus occuper tout votre temps libre. Vous
connaissez probablement déjà quelques éléments de base (Économe, ouvre-boîte…) ;
voici d’autres indispensables qui vous aideront à préparer rapidement des repas sains.
Les ustensiles de base
USTENSILE
FONCTION
Essoreuse
à salade
Un bol de type centrifuge qui vous permet de rincer, d’essorer et de conserver votre
salade. Effeuillez votre salade, passez-la à l’eau claire et essorez-la. S’il vous en reste,
laissez les feuilles dans l’essoreuse, posez le couvercle et placez au réfrigérateur
afin de toujours avoir de la salade à portée de main.
Planche à
découper
Épargnez vos plans de travail en coupant vos aliments sur des planches à découper.
Réservez-en une exclusivement pour la viande crue, la volaille, le poisson et les fruits
de mer pour éviter les risques de contamination. Les planches légères et robustes
sont les meilleures options. Vous pouvez opter pour une planche en plastique lavable
en machine. Si vous préférez les matériaux naturels, le bambou est idéal.
Poêle
antiadhésive
Si certains cuisiniers sont frileux à l’idée d’utiliser des revêtements en Téflon,
les surfaces antiadhésives restent de précieux alliés quand on souhaite réduire son
apport en calories et en gras, car elles permettent de frire en utilisant moins de beurre
ou d’huile. Mais si, pour des raisons de santé, vous préférez éviter le Téflon, optez pour
des revêtements en céramique.
Couteaux
de cuisine
Difficile de préparer un plat sans de bons couteaux. Si vous hésitez à investir dans
un nouveau set de couteaux, dites-vous qu’en étant contraint d’appuyer sur vos vieux
couteaux émoussés, vous risquez de vous blesser. Un set de base doit comprendre
un couteau de chef, un couteau d’office, un couteau à pain et un Économe.
Mixeur
plongeant
Ce type de mixeur formé d’un pied en Inox ou en plastique permet de réduire en purée
des aliments dans un saladier, ce qui vous évite de devoir les transférer du bol du
mixeur à un autre récipient. Il est particulièrement utile pour préparer les soupes
et les smoothies.
Balance
alimentaire
Utilisez-la pour peser avec précision les ingrédients (et vous assurer du succès de
votre recette), vous en tenir aux proportions d’un programme minceur et mesurer
au gramme près les portions que vous servez. Elle sera également très pratique
pour contrôler les quantités (celles-ci ont tendance à augmenter quand, après
quelques semaines, on se contente de les estimer). Cet ustensile vous permet
de maîtriser les dosages, mais également votre tour de taille.
222 RUNNER’S WORLD
Ramequins
Ces petits récipients sont très utiles pour préparer les ingrédients avant de les intégrer
à la recette. Ils peuvent également être utilisés pour contrôler les quantités de friandises
et les petits en-cas. Si vous vous en servez à cet usage, vérifiez la proportion que vous
allez consommer et ne placez qu’un seul ingrédient dans le ramequin. Quand vous
l’aurez vidé, ne le remplissez plus.
Boîtes
alimentaires
Choisissez des modèles compatibles lave-vaisselle, résistants et transparents.
Vous pouvez aussi les choisir munies d’une roulette qui permet d’indiquer la date
à laquelle vous avez préparé ce qu’elles contiennent. La plupart des restes doivent
être consommés dans les jours qui suivent. Connaître la date de préparation vous
épargnera toute hésitation.
Les indispensables en cuisine
Les indispensables en cuisine
Liste de cadeaux : ustensiles pratiques, mais pas obligatoires
USTENSILE
FONCTION
Maillet
à viande
Cet ustensile très pratique permet d’attendrir et d’aplatir la viande (rôti de porc, blanc
de poulet…). Il sert également à faire en sorte que la viande cuise plus rapidement.
Et puisque vous serez amené à couper de plus petits morceaux et à prendre un plus
grand nombre de bouchées, vous devrez également manger plus lentement.
Mandoline et
râpe à julienne
La mandoline est l’outil parfait si vous souhaitez couper vos légumes rapidement tout
en les rendant les plus appétissants possible. La plupart possèdent des lames droites
et ondulées permettant de couper les fruits et légumes à différentes épaisseurs
(rondelles, chips…). Une lame à julienne, souvent incluse, permet de faire des
bâtonnets. Optez pour un modèle équipé d’un système de sécurité pour
protéger vos mains et dont les lames amovibles sont lavables en machine.
Pinceaux
en silicone
Idéal pour badigeonner les aliments. Plutôt que de noyer votre aliment sous la sauce
ou de verser copieusement de l’huile dans votre plat, utilisez un pinceau en silicone
(thermorésistant, endurant et ne capturant pas autant de sauce qu’un pinceau à poils
classique) pour enduire de ce qu’il faut d’huile ou de sauce les aliments que vous
cuisinez. Vous économiserez des ingrédients… et des calories !
Passoire
Séparateur
de graisse
Thermomètre
à viande
Pratique pour laver les fruits et les légumes, notamment ceux les plus difficiles à
nettoyer, tels que les fruits rouges. Très utile également pour supprimer l’eau des
fruits surgelés à la sortie du congélateur (placez un récipient creux dessous).
Cet ustensile aux allures de verre doseur possède un bec verseur et une passoire
à son sommet pour retenir les éléments solides. Étant donné que le gras remonte
naturellement à la surface de préparations tels que le jus de viande, la soupe
ou le bouillon quand ces derniers refroidissent, vous pouvez très facilement les
débarrasser du gras boucheur d’artères qu’ils contiennent grâce à cet ustensile.
Transvasez simplement le liquide de son plat de cuisson vers le séparateur de graisse
et laissez refroidir. Pour accélérer le processus, placez le récipient au réfrigérateur
le temps que le gras durcisse et remonte à la surface, puis utilisez la sauce que vous
aurez délestée de nombreuses calories en la versant directement.
Un thermomètre à viande vous indique si la volaille ou la viande est prête à être
dégustée. Il vous aide également à éviter la surcuisson, souvent responsable
d’une viande sèche et dure.
223
La panoplie du coureur
S’il vous sera possible de satisfaire votre goût pour les gadgets et produits de haute
performance au fur et à mesure de votre progression, la course reste avant tout un
sport simple et accessible. Ceci dit, certains éléments sont indispensables à fourrer
dans le sac de tous les runners débutants, et quelques autres pourront vous procurer
un confort inégalé. Voici nos recommandations.
1 La bonne paire de chaussures
Il est important de courir avec des chaussures
adaptées à la course à pied et, surtout, à vos
pieds. Rendez-vous dans une boutique spécialisée
en running pour faire votre choix. En courant
avec les mauvaises chaussures, vous risquez
de vous blesser et vous aurez une expérience
moins confortable.
2 Tenue technique
Le coton absorbe la transpiration et laisse
le vêtement trempé et lourd. Ce qui est très
inconfortable quand on court et peut irriter la
peau. Les vêtements techniques fabriqués avec
des textiles qui évacuent l’humidité permettent
d’évacuer la transpiration.
vos pieds au sol… Les applications mobiles comme
Strava et RunKeeper enregistrent également
la distance et l’allure. Cependant, un smartphone
est plus lourd à porter et il est plus difficile
de le consulter en courant.
6 Bouteille d’eau ou sac d’hydratation
Vous n’en aurez pas besoin pour chacune de vos
sorties, mais quand vous commencerez à couvrir
de plus longues distances, surtout quand il fera
chaud, il sera important de bien vous hydrater.
Trouvez une bouteille que vous pouvez tenir
facilement à la main. Si vous préférez garder
les mains libres, essayez le sac d’hydratation.
7 Chaussettes de compression
S’acheter une bonne paire de chaussures,
c’est bien. Choisir les bonnes chaussettes,
c’est encore mieux ! Les chaussettes en coton
sont moins confortables et augmentent le risque
d’ampoules. Optez plutôt pour des chaussettes
techniques respirantes.
Elles ne sont pas indispensables si vous débutez,
mais, en progressant, vous ferez des séances de
fractionné plus intenses ; elles aideront alors vos
muscles à mieux récupérer. La compression
progressive améliore le retour veineux, apportant
ainsi plus d’oxygène aux muscles et accélérant
le processus d’élimination des toxines après
l’entraînement.
4 Veste de running
8 Crème antifrottement
Si vous avez une bonne veste technique, vous
pourrez affronter le froid et/ou la pluie sans trop
rechigner et apprécier votre sortie bien au chaud.
Préférez une veste imperméable et respirante,
près du corps, dans un textile souple pour une
meilleure amplitude de mouvement.
Appliquez-la avant une sortie longue sur les zones
sensibles aux frottements pour éviter les
irritations. Vous entendrez aussi parler de
« lubrifiant ». Pas de panique, personne ne
se moquera dans le milieu de la course à pied.
5 Montre GPS
Si vous n’avez pas la chance d’avoir un masseur
à domicile, ce rouleau est un moyen simple
et efficace de prévenir les blessures liées à
la fatigue de l’entraînement. Il est fourni avec
des instructions. Attention : cela peut faire mal.
3 Chaussettes
Pas essentielle pour débuter, mais très pratique
pour progresser, une montre GPS enregistre la
distance que vous parcourez et affiche tout un tas
de données : allure, cadence, durée de contact de
224 RUNNER’S WORLD
9 Rouleau en mousse
La panoplie du coureur
La panoplie du coureur
6
7
1
2
4
5
8
© Hearst Studios
9
3
225
Les auteures
Jennifer Van Allen est journaliste et coach
de course à pied certifiée par l’USATF, la
fédération nationale d’athlétisme des ÉtatsUnis. Elle a collaboré avec Runner’s World sur
de nombreux projets et a déjà franchi la ligne
d’arrivée de 49 marathons et ultramarathons.
Pamela Nisevich Bede est experte en
nutrition du sport et copropriétaire de Swim,
Bike, Run, Eat!, une société de consulting
en nutrition.
© Peter Van Allen, John Segesta
À Jason, Miller, Hunter, Noah et Peter
pour tout votre soutien et votre amour.
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