close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

EfimovaKomarova

код для вставкиСкачать
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
АЭРОКОСМИЧЕСКОГО ПРИБОРОСТРОЕНИЯ
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Учебно-методическое пособие
Санкт-Петербург
2015
УДК 796.015.52(075.8)
ББК 75.6я73
А92
Рецензенты:
доктор педагогических наук, профессор П. П. Смолев;
кандидат педагогических наук, доцент И. М. Евдокимов
Утверждено
редакционно-издательским советом университета
в качестве учебно-методического пособия
Авторы: Л. Б. Ефимова-Комарова, А. С. Сидоренко,
В. С. Сидоренко, А. Н. Анциферов
А92 Атлетическая гимнастика: учеб.-метод. пособие / Л. Б. Ефимова-Комарова [и др.]. – СПб.: ГУАП, 2015. – 51 с.: ил.
Предлагается набор необходимых теоретических сведений по методологии и управлению процессом силовой тренировки; содержится набор комплексов специальных упражнений для тренировок по
атлетической гимнастике; разбираются основы и нюансы техники
выполнения отдельных упражнений, а также представлены информация о строении мышечного корсета человека и правила проведения занятий по атлетической гимнастике.
Издание рекомендовано преподавателям физической культуры
и тренерам по атлетической гимнастике и студентам для проведения самостоятельных занятий по атлетизму.
УДК796.015.52(075.8)
ББК 75.6я73
©Санкт-Петербургский государственный
университет аэрокосмического
приборостроения, 2015
ВВЕДЕНИЕ
Атлетизм берет свои начала в древнем мире. В нашей стране
атлетическая гимнастика была официально признана одним из
общеразвивающих видов лишь в 1968 году на Всесоюзной научной
конференции, где была подтверждена целесообразность выделения
ее как самостоятельного вида, имеющего «благородные цели» и решающего круг жизненно важных задач.
Сегодня атлетическая гимнастика вызывает больший интерес
у студенческой молодежи, так как позволяет максимально компенсировать двигательный голод и снимать стресс. Посредством
упражнений атлетической гимнастики происходит развитие мышечной системы, благотворно действующей на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную и
другие жизненно важные системы. Увеличивается прочность костей и связок, что является мощным профилактическим средством
против таких болезней, как остеохондроз и возрастная мышечная
слабость, которым подвержены почти 30% населения планеты.
Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями,
служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует
стремление к самовыражению через красоту тела.
Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств тренировочного процесса. При сохранении основных принципов и методов
занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике
воздействие силового характера может быть локальным, генерализованным тонизирующим и развивающим.  Возможность дозирования нагрузки в широком диапазоне, делает атлетизм доступным
для людей любого возраста, пола и физической подготовленности.
3
1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
В УЧЕБНОЙ ПРОГРАММЕ ДИСЦИПЛИНЫ
«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
Атлетическая гимнастика – один из разделов программы по
дисциплине «Прикладная физическая культура», система упражнений с отягощениями, являющаяся эффективным средством укрепления здоровья, физического развития и воспитания. Грамотно
организованный педагогический процесс физического воспитания,
естественным образом является и процессом формирования гармонично развитой личности. Занятия атлетизмом воспитывают волю,
целеустремленность, трудолюбие, дисциплину. Разнообразие атлетических упражнений, средств и методов, позволяет целенаправленно развивать и совершенствовать двигательные качества и основные функции организма. Занятия атлетической гимнастикой
вызывают большой интерес у студентов и студенток нашего университета.
Целью курса атлетической гимнастики в университете является
овладение техникой основных элементов учебно-тренировочного
процесса, развитие разнообразных двигательных навыков и физических способностей, формирование знаний для самостоятельных
занятий.
Задачами рассматриваемого раздела программы являются:
– формирование знаний о значении занятий атлетической гимнастикой для развития профессионально значимых личностных
качеств, компетенций по методике самостоятельных занятий;
– совершенствование таких физических качеств как: сила, гибкость, выносливость, координация движений, скоростно-силовая
выносливость;
– изучение системы методов, позволяющих с помощью упражнений силового характера целенаправленно воздействовать на формирование пропорции тела, укрепление мускулатуры и т.д.;
– овладение основами самоконтроля с целью предупреждения
отрицательного воздействия чрезмерных нагрузок;
– воспитание коммуникационных качеств, умения работать
в коллективе с направленностью на успешное решение поставленных задач;
– воспитание потребности в систематических занятиях физическими упражнениями.
В первой части методико-практического занятия студентам даются необходимые знания по истории возникновения и развития
4
атлетической гимнастики, гигиене, о врачебном контроле и самоконтроле, технике безопасности, об атлетических снарядах, тренажерах и специальных упражнениях, правилах проведения соревнований. Изучение теоретического материала осуществляется
в форме бесед, которые проводятся, как правило, в начале занятий
(по 15–20 минут как часть комплексного занятия).
В процессе практической части занятия приобретаются умения
и навыки безопасной работы на тренажерах и со снарядами. На базе
общей физической подготовки изучается и совершенствуется техника основных упражнений, развиваются специальные качества,
необходимые студенту для занятий атлетической гимнастикой.
Одним из путей повышения эффективности процесса физического воспитания является организация самостоятельных занятий студентов физическими упражнениями. При самостоятельных
занятиях должна обеспечиваться методическая преемственность
с общей силовой подготовкой, проводимой студентами на занятиях в режиме учебного дня, тренировочная нагрузка должна планироваться и распределяться поурочно, понедельно и помесячно.
Занимаясь самостоятельно, студенты обязательно должны совершенствоваться в тех упражнениях, что и на учебно-тренировочных
занятиях, подбирать упражнения схожие по структуре, используя
имеющиеся в наличии отягощения. Наряду с этими упражнениями, вовлекающими в работу большие мышечные группы. Рекомендуются упражнения для развития наиболее привлекательных
мышц и мышечных групп. Самостоятельно заниматься силовыми
упражнениями рекомендуется круглый год. В первый год занятий – через день или три раза в неделю, а в последующем можно
довести количество занятий до 4–6 раз в неделю. Сочетание организованных учебно-тренировочных занятий с самостоятельными занятиями, ускоряет процесс физического и спортивного совершенствования и помогает выполнять требования учебной программы.
Контрольные вопросы
1. Назовите основные цели занятий атлетической гимнастикой
в вузе.
2. Какие основные задачи необходимо решать при проведении
силовых тренировок?
3. Какие основные формы проведения учебно-тренировочных
занятий в вузе вы знаете?
5
2. МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА
Благодаря способности мышц сокращаться человеческий организм может выполнять различные движения, сохранять равновесие и определенное положение тела в пространстве. Мышцы, в отличие от костей и соединений, являются активным элементом аппарата движения.
Сократительная способность мышц обеспечивается за счет
структурных элементов мышечной ткани (textus musculares), которые называются миофибриллами. От строения миофибрилл зависит поперечная исчерченность мышц – чередование светлых и
темных полос, а толщина мышечных волокон зависит от количества и поперечного сечения миофибрилл. Миофибриллы состоят
из повторяющихся блоков, называемых саркомерами, и располагаются параллельно длинной оси мышечного волокна. Скелетные
мышцы образованы поперечно-полосатой мышечной тканью, основным структурным элементом которой являются мышечные волокна – миосимпласт. Волокнами они названы из-за большой разницы между поперечным сечением (от 0,05 до 0,11 мм) и длиной
мышечной клетки (до 15 см). Длина волокон зависит от длины и
строения самой мышцы.
Скелетная мышца прикрепляется непосредственно к кости или
суставу при помощи сухожилия (tendo). Отдельные мышцы на одном конце могут прикрепляться на костях, а на другом – на коже.
Функционирование мышц заключается в их сокращении, при котором мышца укорачивается, благодаря чему точки, на которых
крепится мышца, сближаются. Работой скелетных мышц можно
управлять: сокращать или расслаблять в любой необходимый момент, варьировать скорость и интенсивность сокращений.
Средняя мышечная масса взрослого человека составляет примерно 30 кг у мужчин, то есть 42–47% от общей массы тела, и 17 кг
у женщин – 30–35% от общей массы тела. Всего в теле человека
примерно 300 мышц, которые объединены в группы в соответствии
с выполняемыми ими функциями.
Мышечные волокна располагаются параллельными рядами
и соединяются в пучки, которые образуют саму скелетную мышцу. Небольшие мышечные пучки покрыты тонкой соединительной тканью – эндомизием (endomysium), крупные – перимизием (perimysium), а всю мышцу в целом покрывает плотная соединительная ткань – эпимизий (epimysium). На концах мышцы переходят в сухожилия, которые обладают большей эластичностью,
6
упругостью и прочностью, чем мышечные волокна, что позволяет
избегать разрывов мышц и их отрывов от костей при интенсивной
внутренней нагрузке или сильном внешнем воздействии. Волокна
составляют примерно 86–90% от общей массы мышцы.
Остальные проценты делят между собой кровеносные сосуды и
нервы, обеспечивающие трофику (жизнедеятельность), питание и
работоспособность мышц.
В мышце выделяют головку (caput) – начальную часть, брюшко (venter) – среднюю часть и хвост (cauda) – конечную часть
(рис. 1).
От длины мышцы зависит степень размаха, который она может
обеспечить. У каждой мышцы есть точка начала (origo) и место
крепления (insertio). Форма мышц разнообразна и зависит от соотношения мышечных волокон и сухожилий.
По месту крепления выделяют суставную мышцу – мышцу, крепящуюся к суставам. Кольцеобразные мышцы либо замыкают полость и в этом случае называются круговыми, либо сжимают выход
из полостного органа и именуются сфинктерами. По размеру мышцы подразделяются на длинные, образующие мышечные группы
конечностей, и короткие, находящиеся в глубоких слоях спины.
Сверху каждая мышца покрыта оболочкой, которая называется фасцией. Фасции представляют собой пластины из соединительной ткани с большим количеством коллегановых и эластических
волокон, имеющих различную протяженность, толщину и количество слоев. Ориентация этих волокон по отношению к продольной
оси мышцы обусловлена функциональными особенностями кажСухожилие
Головка
Брюшко
Хвост
Сухожилие
Рис. 1. Строение мышцы в разрезе
7
дой мышцы или группы мышц, покрытых данной фасцией. Фасции могут располагаться и между мышцами в виде перегородок,
или срастаться с надкостницей, образуя влагалища, к стенкам которых прикрепляются мышцы. В наиболее подвижных частях скелета, например, в области кисти или стопы, имеются волокнистые
сухожильные влагалища, которые облегчают скольжение сухожилий в строго определенных направлениях.
К каждой мышце подходят нервы, управляющие ее работой, и
сосуды, снабжающие мышцу кровью.
Скелетные мышцы являются преобразователями химической
энергии непосредственно в механическую работу и тепло. Каждая
скелетная мышца представляет собой орган, состоящий из мышечных клеток-миофибрилл, соединительной ткани, сосудов, нервов.
Один грамм мышечной ткани содержит примерно 100 мг сократительных белков актина и миозина. Эти белки образуют в способных к сокращению миофибриллах тонкие и толстые нити, которые
располагаются параллельно вдоль мышечной клетки.
Мышца сокращается благодаря скольжению тонких актиновых нитей вдоль толстых нитей миозина, двигаясь между ними
к середине саркомера. Сами актиновые и миозиновые нити не укорачиваются, их длина не изменяется и при растяжении мышечной ткани: лишь пучки
тонких актиновых нитей, скользя между толстыми нитями миозина, выходят из промежутков между ними так, что степень их взаимного перекрытия может уменьшиться до нуля. Чем больше миофибрилл будет в мышце, тем она будет сильнее. Поэтому проявляемая
мышцей сила пропорциональна ее физиологическому поперечнику.
Медленные мышечные волокна более приспособлены для обеспечения длительных, но менее мощных по силе мышечных сокращений, что характерно для выполнения продолжительной работы
на выносливость. Медленные волокна имеют широко разветвленную капиллярную сеть, что позволяет им получать большое количество кислорода из крови.
Композиционный состав мышц определен генетически: в течение жизни общее количество и соотношение имеющихся в мышцах
типов волокон не изменяется. Под воздействием тренировки может
изменяться толщина волокон всех типов, а значит, способность
мышц к выполнению физической работы различной физиологической направленности.
У нетренированных молодых мужчин наибольшую толщину
имеют волокна промежуточного FOG-типа, у молодых женщин –
8
7
6
5
4
3
2
1
8
9
10
11
12
33
32
31
13
30
29
14
28
15
27
16
17
18
19
20
21
26
25
24
22
23
Рис. 2. Мышцы передней поверхности тела человека
1 – трапециевидная мышца; 2 – грудино-ключично-сосцевидная мышца; 3 – мышца, опускающая угол рта; 4 – жевательная мышца; 5 – большая скуловая мышца;
6 – круговая мышца глаза; 7 – височная мышца; 8 – переднее брюшко надчерепной мышцы, 9 – круговая мышца рта; 10 – мышца, опускающая нижнюю губу;
11 – дельтовидная мышца, 12 – двуглавая мышца плеча; 13 – прямая мышца живота; 14 – наружная косая мышца живота; 15 – пирамидальная мышца; 16 – гребенчатая мышца; 17 – длинная приводящая мышца бедра; 18 – портняжная мышца;
19 – большая приводящая мышца бедра; 20 – прямая мышца бедра; 21 – медиальная широкая мышца бедра; 22 – передняя большеберцовая мышца; 23 – сухожилия длинной мышцы, разгибающей пальцы стопы; 24 – камбаловидная мышца;
25 – икроножная мышца; 26 – латеральная широкая мышца бедра; 27 – мышца,
напрягающая широкую фасцию бедра; 28 – мышца, разгибающая пальцы кисти;
29 – длинная лучевая мышца, разгибающая запястье; 30 – плече-лучевая мышца;
31 – плечевая мышца; 32 – передняя зубчатая мышца; 33 – большая грудная мышца
9
2
1
3
4
5
6
28
7
8
27
9
26
10
25
24
11
12
13
23
22
21
14
15
20
16
17
18
19
Рис. 3. Мышцы задней поверхности тела человека
1 – жевательная мышца; 2 – височная мышца; 3 – заднее брюшко надчерепной
мышцы; 4 – фудино-ключично-сосцевидная мышца; 5 – трапециевидная мышца;
6 – дельтовидная мышца; 7 – малая круглая мышца; 8 – большая круглая мышца;
9 – трехглавая мышца плеча; 10 – двуглавая мышца плеча; 11 – плечелучевая мышца; 12 – лучевой сгибатель запястья; 13 – локтевой сгибатель запястья; 14 – полусухожильная мышца; 15 – полуперепончатая мышца, 16 – двуглавая мышца бедра;
17 – икроножная мышце; 18 – камбаловидная мышца; 19 – длинная и короткая малоберцовые мышцы; 20 – подколенная мышца; 21 – подвздошно-большеберцовый
тракт; 22 – большая ягодичная мышца; 23 – средняя ягодичная мышца; 24 – наружная косая мышца живота; 25 – широчайшая мышца спины; 26 – подостая мышца;
27 – длинный лучевой разгибатель запястья; 28 – плече-лучевая мышца
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
19
18
10
11
17
16
12
13
15
14
Рис. 4. Поверхностные мышцы спины
1 – наружный затылочный выступ; 2 – полуостистая мышца головы; 3 – ременная
мышца головы; 4 – грудино-ключично-сосцевидная мышца; 5 – трапециевидная
мышца; 6 – остистый отросток VII шейного позвонка; 7 – ость лопатки; 8 – дельтовидная мышца; 9 – подостная мышца; 10 – большая ромбовидная мышца; 11 – широчайшая мышца спины; 12 – поясничный треугольник; 13 – крыло подвздошной
кости; 14 – большая ягодичная мышца; 15 – ягодичная фасция; 16 – наружная косая мышца живота; 17 – апоневроз широчайшей мышцы спины; 18 – большая круглая мышца; 19 – подостная фасция
SO-типа. У мужчин в возрасте 16–30 лет, благодаря высокой двигательной активности, увеличивается толщина всех трех типов
мышечных волокон. Визуально это выражается в наращивании
у юношей объема мышечной массы, «возмужании». У женщин
в этом периоде жизни мышечные волокна, наоборот, имеют тенденцию к утончению. Специалисты связывают это со снижением
11
женщинами в этом возрасте интенсивности мышечной деятельности и двигательной активности в целом. Целенаправленными
тренировочными занятиями можно существенно изменить общий
объем мышечной массы различных сегментов тела и функциональные возможности мышц. Например, у некоторых тяжелоатлетов
площадь поперечного среза четырехглавой мышцы бедра до 90%
может состоять из быстрых и сильных FG-волокон, а у марафонцев – из медленных, но выносливых SO-волокон.
В организме существуют различные анатомические образования, облегчающие работу мышц. Например, синовиальные сумки располагаются в местах наиболее интенсивного движения мышц
и сухожилий. Они представляют собой щелевидные полости, заполненные жидкостью – синовией, и способствуют снижению трения. Между кожей и выступом кости располагаются подкожные
синовиальные сумки, а под сухожилиями – подсухожильные.
Контрольные вопросы
1. Из чего состоит мышца?
2. Благодаря каким процессам происходит сокращение мышцы?
3. Что такое мышечные волокна и как они располагаются в мышцах?
4. Как изменяется структура мышцы под влиянием физических
нагрузок?
5. Назовите основные мышцы передней поверхности тела человека и спины.
12
3. ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ ЗАНЯТИЙ
АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные
морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы,
силы и силовой выносливости.
Эти изменения связаны, в основном, с длительным увеличением
кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.
Целенаправленная физическая тренировка оказывает положительное влияние не только на скелетные мышцы. Благодаря ей,
улучшается функциональное состояние и гладкой мускулатуры, и
сердечной мышцы. Например, тренировкой на выносливость можно увеличить массу сердечной мышцы и повысить эффективность
ее работы, что, в свою очередь, приводит к повышению работоспособности человека. А хорошо развитый «мышечный корсет» – не
только признак силовой подготовленности: он также создает благоприятные условия и для деятельности внутренних органов, способствует улучшению работы пищеварительной системы. В конечном
итоге, все это приводит к улучшению энергетического обеспечения
мышечной деятельности и укреплению здоровья. Физическая тренировка оказывает благотворное влияние на весь организм человека, на все виды мышечной ткани и на все системы жизнеобеспечения. При этом особая роль в осуществлении двигательной активности человека принадлежит скелетной мускулатуре.
С биологической точки зрения физическая подготовка представляет собой процесс направленной адаптации организмах тренировочным
воздействиям. Нагрузки, применяемые в процессе физической подготовки, выполняют роль раздражителя, возбуждающего приспособительные изменения в организме. Тренировочный эффект определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических
изменений, происходящих под воздействием применяемых нагрузок.
Глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит от
основных характеристик физической нагрузки: интенсивности и
продолжительности выполняемых упражнений; количества повторений, вида упражнений, продолжительности и характера интервалов отдыха между повторениями. Определенное сочетание
перечисленных параметров физических нагрузок приводит к необ13
ходимым изменениям в организме; к перестройке обмена веществ
и, в конечном итоге, к росту тренированности.
Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер. Поэтому выделяют два этапа адаптации: срочный и долговременный.
Этап срочной адаптации сводится преимущественно к изменениям энергетического обмена и связанных с ним функций вегетативного обеспечения на основе уже сформированных механизмов
их реализации, и представляет собой непосредственный ответ организма на однократные воздействия физических нагрузок.
При многократном повторении физических воздействий и суммировании многих следов нагрузок, постепенно развивается долгосрочная адаптация. Этот этап связан с формированием в организме функциональных и структурных изменений, происходящих
вследствие стимуляции генетического аппарата нагружаемых во
время работы клеток. В процессе долговременной адаптации к физическим нагрузкам активируется синтез нуклеиновых кислот и
специфических белков, в результате чего происходит увеличение
возможностей опорно-двигательного аппарата, совершенствуется
его энергообеспечение. Разовость протекания процессов адаптации
к физическим нагрузкам позволяет выделять три разновидности
эффектов в ответ на выполняемую работу.
Срочный тренировочный эффект, возникающий непосредственно во время выполнения физических упражнений и в период
срочного восстановления в течение 30–60 мин. после окончания работы. В это время происходит устранение образовавшегося во время работы кислородного долга.
Отставленный тренировочный эффект, сущность которого
составляет активизация физической нагрузкой пластических процессов для избыточного синтеза разрушенных при работе клеточных структур и возобновление энергетических ресурсов организма.
Этот эффект наблюдается на поздних фазах восстановления (в пределах до 48 часов после окончания нагрузки).
Кумулятивный тренировочный эффект является результатом
последовательного суммирования срочных и отставленных эффектов повторяющихся нагрузок. В результате кумуляции следовых
процессов физических воздействий на протяжении длительных периодов тренировки (более 1 месяца) происходит прирост показателей работоспособности и улучшение спортивных результатов.
Небольшие по объему физические нагрузки не стимулируют развитие тренируемой функции и считаются неэффективными. Для
14
достижения выраженного кумулятивного тренировочного эффекта
необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных нагрузок.
Дальнейшее наращивание объемов выполняемой работы сопровождается, до определенного предела, пропорциональным увеличением тренируемой функции. Если же нагрузка превышает предельно допустимый уровень, то развивается состояние перетренированности, происходит срыв адаптации.
Для начинающих спортсменов занятия 3 раза в неделю являются достаточно сильным «раздражителем», под воздействием
которого происходит увеличение силы и мышечной массы. В этом
и проявляется приспособление организма к тренировкам – адаптация первого типа.
Вторая сторона адаптации – привыкание. Если постоянный раздражитель длительное время не меняется, то ответная реакция
организма на него уменьшается. Происходит привыкание – адаптация второго типа, в результате которой рост силы и мышечной
массы прекращаются, если в тренировочный процесс не включаются более сильные «раздражители», как, например, увеличение
количества тренировок в недельном цикле. Но сначала необходимо
исчерпать возможности двух трехразовых занятий в неделю.
Особенности адаптации организма следует учитывать и в подборе упражнений при составлении тренировочных комплексов.
Начинающим рекомендуется на каждом занятии прорабатывать
практически все основные мышечные группы по 1–2 упражнения
для мышц рук, плеч, груди, спины, ног, пресса. Каждое упражнение можно выполнять в 1–2 подхода по 10–12 раз. Нагрузка на первый взгляд небольшая, но для тех, кто раньше не занимался с отягощениями, она является новым, необычным раздражителем, вызывающим приспособительные реакции организма, результатом
которых является увеличение силы и мышечной массы.
Со временем «комплексные» занятия становятся привычными,
и организм перестает на них реагировать. Новый уровень подготовленности спортсменов требует более сильных раздражителей,
таких как, например, разделение, при котором в одной тренировке
прорабатываются не все мышечные группы, а только их часть, но
с большим количеством подходов на каждую группу.
Прежде чем приступить к тренировкам, желательно установить
конституционные особенности вашего телосложения. Из всего
многообразия типов сложения выделено три основных: нормостенический, гиперстенический, астенический.
15
Нормостенический тип, иначе его еще называют атлетическим,
подразумевает пропорциональное, симметричное сложение.Это
наиболее предрасположенный к занятиям атлетичекой гимнастикой тип конституции. Организм, как правило, хорошо воспринимает нагрузку. Мышцы качественные, активно реагируют на
силовую и объемную (увеличение массы) работу. Все имеющиеся
в специальной литературе рекомендации рассчитаны на физиологическую специфику нормостенического типа сложения
Гиперстенический тип характеризуется приземистостью, мощным, широким скелетом, склонностью к полноте. Тренировка такой группы имеет свою специфику: количество повторений в среднем увеличивается на 2–3 раза, занятия носят более интенсивный
характер за счет сокращения (на 20–30 секунд) времени отдыха
между подходами. Из рациона питания желательно исключить
кондитерские изделия, сладости, сахар, жирные продукты. До минимума свести потребление соли.
К астеническому типу сложения относятся люди с «тонкой»
костью, не обладающие значительными жировыми отложениями.
Обычно таких людей называют стройными.
Тренировочный процесс у них также имеет свои особенности.
В большинстве случаев в этой группе отмечается замедленный
прирост результатов в силе и мышечной массе. Однако ни в коем
случае нельзя форсировать естественный ход развития мышц, как
правило, это приводит к травмам, перетренировке.
Продолжительность занятий у людей астенического типа после
адаптации к нагрузке должна быть на 20–30 минут короче, чем
у спортсменов, относящихся к нормостеническому типу. Число
повторений снижается в среднем в два раза, время отдыха между
подходами увеличивается на 30–50 секунд. Питание более калорийное, отличающееся разнообразием продуктов. После приема
пищи желателен отдых до 20 минут. Не ограничений в потреблении жидкости. Между приемами пищи рекомендуется выпивать
стакан молока или протеиновый коктейль. Воздействие силовых
гимнастических упражнений на занимающегося может быть как
общего характера на организм в целом, так и локального на определенную мышцу.
Поскольку развитие силы – это, прежде всего функциональное
совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:
16
1) основными показателями мышечной силы являются: объем и
масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что
определяет формы силового проявления (максимальная и взрывная силы и силовая выносливость);
2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от
соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при
этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;
3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности
упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий,
для силовой тренировки важен показатель «повторный максимум»
(ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;
4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение
в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а
упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь
дополнять эффект первого;
5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весо – ростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев
тела, степени развития силы в различных условиях проявления,
показатель ПМ и другие;
6) как фактор обеспечения силовой тренировки, надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций
организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и
соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и
соотношением питательных элементов, а также дополнительные
средства восстановления: массаж, тепловые ванны и другие.
Контрольные вопросы
1. Какое влияние оказывают физические нагрузки на организм
человека?
2. Какова должна быть структура занятий по атлетизму на начальных этапах тренировочного процесса?
3. Какие особенности тренировки необходимо использовать в зависимости от телосложения занимающихся?
17
4. ХАРАКТЕРИСТИКА ГРУПП СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Атлетическая гимнастика использует шесть основных групп
специальных силовых упражнений.
Первая группа – упражнения без отягощений и предметов включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена.
Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов.
Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание
положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх
руками и т.п. Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.
Вторая группа – упражнения силового характера на снарядах
массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением
различных снарядов и разнообразием используемых ситуаций. На
перекладине, гимнастической стенке, брусьях, скамейке – можно
выполнять подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты
вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах,
упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро
и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении
перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или
нагружая их по заданной схеме одновременно.
Третья группа – упражнения с гимнастическими предметами
определенной тяжести и эластичности: набивными мячами и различными эспандерами. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новые формы
проведения занятий – парные и групповые упражнения.
Четвертая группа – упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих
упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и другими позволяющими вовлечь в работу
большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузки общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны
18
с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что
при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего
возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до
32 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных поднятий и опусканий, используются еще и броски
и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами.
В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой
штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки.
Можно использовать целую группу движений в самых различных
формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения
является уровень развития «слабейшей» группы мышц – от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3–4, а на максимальные
веса 1–2 повторения. При больших отягощениях, важное значение
приобретает продолжительность отдыха между подходами, которая
обеспечивает восстановление до уровня после разминочного состояния, количество упражнений, их характер и режимы.
Пятая группа – упражнения силового характера, выполняемые
в парах и тройках. Это простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них
создает определенное сопротивление действию другого, который
преодолевает его, используя заданный способ.
Характер сопротивления при выполнении упражнений этой
группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее
в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления
на протяжении всего действия или целенаправленно его менять.
Шестая группа – упражнения на тренажерах и специальных
устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются
тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления)
и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая
те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5–6
рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.
Функциональность любого тренажера зависит, прежде всего,
от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего
19
числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать
с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения – средний, резкие движения
исключаются.
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа
упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие
«сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости – переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить
пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром
восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от
места применения (части занятия), общей нагрузки, характера и
разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из
нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8–10 минут.
Контрольные вопросы
1. Какие группы специальных силовых упражнений вы знаете?
2. Какие упражнения необходимо использовать в качестве подводящих для развития основных физических качеств занимающихся?
3. В чем заключается особенность занятий с гирями и эспандерами?
4. Какие преимущества дают занимающимся парные силовые
упражнения?
20
5. ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ
АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ С УЧЕТОМ
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ОСОБЕННОСТЕЙ
ОРГАНИЗМА ЖЕНЩИН
При подборе комплексов упражнений для занятий девушками
силовой подготовкой необходимо в первую очередь учитывать физиологические особенности женского организма. У женщин меньшие по сравнению с мужчинами внутренние органы. У них слабее
развиты костная и мышечная системы. Женское сердце меньше по
объему и величине своих камер, то есть желудочков и предсердий.
Количество крови, которое оно выбрасывает при каждом сокращении, меньше, а сердцебиение чаще, чем у мужчин. Жизненная емкость легких у женщин значительно меньше. Например, за минуту
в легких мужчины, вентилируется 5–7 литров воздуха, и поглощается до 2 литров кислорода, а женские легкие вентилируют только
3–5 литров воздуха и поглощают лишь 1,5–1,8 л кислорода. Вес
мышечной ткани по отношению к весу тела у женщин в среднем составляет 32%, а жировой ткани – 28%. У мужчин эти показатели
соответственно 40% и 18%. Если рассмотреть телосложение женщины, то окажется, что у нее плечи уже, руки короче и кости мельче, чем у мужчины. Это означает, что на женском скелете меньше
места для мышц и более короткие рычаги (чем длиннее рычаг, тем
меньше затрачивается сил для поднятия какого – либо предмета,
даже веса тела). Около 30% массы женского тела составляют мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен 40%. Все это
объясняется более высоким процентом содержания в организме
эстрогена – женского полового гормона. К моменту начала менструаций количество эстрогена повышается. Так как он влияет на
зоны роста, расположенные на концах длинных костей, женщины
обычно перестают расти в 14–15 лет, в то время как у мужчин процессы роста продолжаются почти до 20 лет. Эстроген стимулирует
также отложение подкожного жира в качестве запасов «горючего»,
а мужские половые гормоны, например, тестостерон, стимулируют
рост мышечной ткани. Поэтому, естественно, у женщины больше
подкожного жира, чем у мужчин, и меньше мышечной ткани. Организм каждой женщины производит некоторое количество тестостерона, так же как в организме любого мужчины имеется эстроген. Его количество обусловлено генетически, поэтому у некоторых
женщин мышечная система по своему строению может быть близкой к мужской. Но, большинство женщин не способно добиться та21
кого же развития мышечной массы, какой обладают мужчины, как
бы энергично они ни тренировались.
Для физического развития девушки большое значение имеет
развитие мышц брюшного пресса, спины и таза. В занятиях с женским контингентом вес снарядов необходимо подбирать гораздо
меньшим, а увеличение количества и интенсивности нагрузок делать более плавными, чем у мужчин. Подбор упражнений и их
воздействия на мышечные группы незначительно отличаются от
общих типовых правил использования классических упражнений
с отягощениями. Следует учитывать, что девушки, выполняя силовые упражнения, обычно не стремятся развивать максимальную
мышечную силу, а заботятся об улучшении общей физической подготовленности, укреплении здоровья, гармоническом физическом
развитии, достижении красивых форм. Использование специальных тренажеров в сочетании с гантелями, штангой и динамическими упражнениями (спортивными и подвижными играми, аэробикой) помогают преобразовать фигуру, избавиться от лишнего веса.
Одним из вариантов работы может быть сочетание упражнений
силовой направленности и аэробики: в середине комплекса аэробики требуется сделать перерыв на 15–20 минут, который целиком
используется для выполнения силовых упражнений на различных тренажерах. Все силовые упражнения выполняются в соответствии с индивидуальной подготовленностью девушки. Учитывая
все вышеперечисленные особенности тренировки женщин, начинающим заниматься атлетической гимнастикой можно предложить
следующий комплекс упражнений.
Примерные комплексы силовых упражнений
для девушек
1. Стоя, повороты головы вправо-влево – по 10–15 в каждую сторону. Выполнять плавно, 3×15 раз. (3 подхода по 15 раз).
2. Лежа на горизонтальной скамье, жим гантелями или штангой, 3×6 раз.
3. Лежа на горизонтальной скамье, голова у края плоскости.
Плавно опускать руки с гантелями за голову, одновременно сгибая
их в локтях («пулл-овер») 3×10 раз.
4. Стоя, стопы на ширине плеч, при этом носки развернуты,
под пятками брус высотой до 5 см, в поднятых вверх руках гриф
от штанги. Выдохнуть – присесть с полной амплитудой, спину не
сгибать. Упражнение можно выполнять с гантелями, 6×6–15 раз.
22
5. Сидя на скамье, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полунаклоны вперед, 3×8 раз.
6. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, в ладонях гантели у бедер. Плавные повороты туловища вправо-влево, 3×5–12 раз.
7. Стоя, удерживая гантели (диск от штанги) массой 2,5–5 кг
над головой. Вращать туловище по – и против часовой стрелки, по
6–8×5 раз.
8. Стоя, удерживая гантели в опущенных вниз руках. Поочередное поднимание каждой ногой на носок, 3×15 раз.
9. Лежа на полу, поднимание прямых ног вверх за голову в среднем темпе, 3×8 – 12 раз.
Интенсивные тренировки на тренажерах, с гантелями, штангой, различными внушительными отягощениями рекомендуются
2–4 раза в неделю, предпочтительнее в одно и то же постоянное
время, лучше всего во второй половин спустя 1,5–2 часа после приема пищи. Представительницам прекрасного пола следует выполнять упражнения в трех подходах с различным количеством повторений. Те, кто стремится похудеть, повторяют их быстро, с меньшим весом 25–30 раз, увеличить объем мышц, с большим весом –
8–10, укрепить мускулатуру – 10–12 раз с умеренным весом.
Контрольные вопросы
1. Назовите основные физиологические особенности женского
организма.
2. Какие группы мышц являются приоритетными для развития
мускулатуры девушек?
3. В чем заключаются различия в занятиях на силовых тренажерах между юношами и девушками?
4. Назовите примерные комплексы силовых упражнений для
девушек.
23
6. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Силовые способности – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.
В зависимости от режима работы мышц (преодолевающем, уступающем, удерживающем или смешанном) различают два вида силовых способностей человека:
 собственно-силовые (при статическом режиме и медленных
движениях)
 скоростно-силовые (при выполнении быстрых движений).
Силу классифицируют так же как абсолютную (проявление динамической или статической силы) и относительную (проявление
максимальной силы на 1 кг веса тела).
Средствами развития силовых способностей являются:
• Упражнения с внешним сопротивлением (упражнения со
штангой, гантелями, гирями, упражнения с сопротивлением упругих предметов, упражнения на тренажерах, с преодолением сопротивления внешней среды).
• Упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения, легкоатлетические прыжковые
упражнения и упражнения с преодолением препятствий.
• Изометрические упражнения (пассивные и активные медленные упражнения).
1. Метод максимальных усилий – используются упражнения
с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными
отягащениями. Применяется вес 95–100%, упражнение выполняется в несколько подходов (2–3), количество повторений 1–3, пауза
отдыха от 2 до 5 мин (развивается преимущественно максимальная
сила). При использовании веса 90–95%, числе повторений 5–6, количестве подходов 2–5 развивается максимальная сила с незначительным приростом мышечной массы.
2. Метод повторных усилий – многократное преодоление внешнего сопротивления до значительного утомления. В одном подходе может быть от 4 до15–20 повторений. Величина веса 40–85%,
выполняется до 6 серий с отдыхом 2–8 минут. При весе 80–90%,
5–10 повторений, одновременно увеличивается сила и мышечная масса; 50–70%, 15–30 повторений уменьшается жировой
компонент и совершенствуется силовая выносливость; 30–60%,
50–100 повторений совершенствуют силовую выносливость и рельеф мышц.
24
3. Метод динамических усилий – выполнение упражнений с небольшой величиной отягощений (до 30%) с максимальной скоростью. Выполняется в 3–6 серий с отдыхом между ними 5–8 мин и
совершенствует скорость отягощенных движений.
4. Метод изометрических усилий – выполнение кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. Продолжительность напряжения 5–10 сек. Величина усилия 40–50%,
интервалы отдыха 30–60 сек.
5. Метод изокинетических усилий – сохранение постоянной скорости выполнения упражнения. В зависимости от скорости выполнения можно развивать «медленную, «быструю» или взрывную силу.
6. «Ударный метод» основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Применяются спрыгивания, сгибания-разгибания рук в упоре лежа с отрывом и.т.д. Совершенствует взрывную силу и реактивной способности двигательного
аппарата.
Контрольные вопросы
1. Назовите средства развития силовых способностей.
2. Назовите основные методы развития силы
3. В чем заключается метод максимальных усилий? Какая сила
развивается?
4. В чем заключается метод повторных усилий? Что совершенствуется?
5. В чем заключается динамических и изокинетических усилий?
6. Какой метод используется для развития взрывной силы и реактивной способности двигательного аппарата?
25
7. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПРИ ЗАНЯТИЯХ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Новичкам в атлетизме, не стоит начинать с трудной программы.
Нужно выбирать достаточно умеренные отягощения. Во время тренировки необходимо отказаться от любого упражнения, которое
причиняет хотя бы легкую боль: снижать вес на 25–30% и стараться поднять снаряд снова, постепенно увеличивая его вес.
Как правило, выполнение этого упражнения без дискомфорта
будет при условии повышения веса снаряда постепенно. У некоторых начинающих – слабые мышцы определенных частей тела.
Нужно быть готовым к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали
воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не
работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. После нескольких занятий боль совершенно исчезнет.
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если задерживать дыхание при напряжении, то можно потерять сознание и
получить серьезную травму при падении. Поэтому нужно придерживаться следующего правила: делайте вдох, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели
сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически. Говоря обобщенно, нужно вдыхать на фазе релаксации, например, при приседании нужно вдыхать, когда опускаетесь
в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение.
Нужно стремиться к плавному и ритмичному выполнению
упражнений. Обратить внимание на то, чтобы все выполняемые
упражнения представляли бы собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы,
при полной амплитуде движения.
В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы,
сохранять равновесие намного легче, если взгляд зафиксировать на
стене выше уровня глаз.
Режим тренировочных занятий
Упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Тренироваться сначала нужно через день: по понедельникам, средам,
пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Тренироваться
нужно регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев.
После этого можно увеличить число занятий до 4–5 раз в неделю.
Постоянство в тренировках является ключом к успеху. Для полу26
чения наилучших результатов от тренировок следует: вначале тренироваться три раза в неделю, через день; упражняться каждый
раз в одно и то же время; заботиться о достаточном сне и отдыхе;
питаться доброкачественной и правильно приготовленной пищей,
богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами; больше пить чистой воды.
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство занимающихся тренируются по вечерам, после учебы или
работы, хотя многие тренируются либо утром, либо в течение дня.
Нужно выбрать такое время, когда есть возможность регулярно
упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Самым важным фактором в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий –
непременное условие.
Большинство новичков, чтобы выглядеть эффектней жаждут
быстрого достижения результатов, и порой они не соблюдают последовательность, вместо этого специализируются на «накачке» отдельных групп мышц. Никогда не стоит пренебрегать тренировкой
более слабых мышц или любой другой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до
общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены.
С этого времени можно начинать специализировать их но, не ранее.
Выполнение упражнений
Отягощения нужно перемещать по полной амплитуде движения
в каждом повторении упражнения. В противном случае получиться
обман себя, и полного развития тренируемых мышц не получиться.
В первые 3–5 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, т.е. без помощи других частей тела.
Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс,
чтобы провести отягощение в конечную позицию. Надежда на такой
обман обворовывает работающие мышцы и снимает значительную
долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее. Начинающие спортсмены прибегают к облегчению выполнения упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное развить правильные привычки с самого начала. Важно, чтобы
в ходе тренинга сформировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует использование всех мышечных волокон, сохранение правильной формы движения и отсутствие травм.
27
Тренировочный темп
Отдых между подходами для начинающих должен быть 60–90 секунд, (позже, при изменении поставленных задач тренировки темп
упражнений и паузы отдыха изменяются). Быстрый тренировочный
темп удержит тело разогретым в ходе занятия, риск получить травму
будет ниже и усиленный кровоток в мышцах. Другой аспект тренировочного темпа – быстрота поднятия и опускания отягощения. Как
правило, выполняя упражнение, например, со штангой затрачивается 2–3 сек на подъем и 4 сек на опускание снаряда. Почему важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнения медленно
и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочной стереотип.
Обучаясь контролировать движения, вы становитесь способными сосредотачиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только сформировалась правильная техника
выполнения упражнений, можно попробовать тренироваться в более
быстром темпе. До этого не рекомендуется тренироваться слишком
быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений и не травмировать себя.
Начальные отягощения и количество повторений
Начальный вес отягощений должен быть приемлем для занимающихся. «Подходящий» вес тренировочных отягощений рекомендуется использовать лишь для первых шагов в атлетизме. Спустя
время, можно работать в повторном максимуме (максимальный вес
снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без
помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только определён ваш «максимальный вес», начинайте
варьировать тренировочные отягощения. Как вариант, можете
сначала тренироваться с весом 60% от максимального веса. Позже можете так варьировать число ваших повторений и вес снаряда, чтобы периодически тренироваться с весом 70–80% от максимального. По мере того, как будет расти сила и подготовленность
в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако нужно
помнить о постепенности в наращивании нагрузок.
От задач тренировочного занятия зависит число повторений.
Специфические тренировочные результаты: малое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее
28
число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое
число повторений (более 15) развивает мышечную выносливость и
их рельеф, и в меньшей степени – прирост объема мышц. При выполнении большой частоты повторений (20), тренируясь круговым
методом без пауз для отдыха между подходами, тренируется выносливость сердечно – сосудистой системы. Тренироваться надо
всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для физической подготовленности и развития.
Адаптация
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить
травму, нужно усваивать программу тренинга с отягощениями постепенно. В первой тренировке нужно выполнить лишь один подход к каждому из выбранных упражнений. Выполнять один подход к выбранному упражнению необходимо в первую неделю занятия. В течение первого месяца также необходимо делать один подход к каждому упражнению. Необходимо придерживаться правила
одного подхода к каждому упражнению и постепенно добиваться
двух полных подходов (на втором месяце). Если вы чувствуете, что
вам необходимо 4–8 недель для работы по полной программе, необходимо дать себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваша сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную
нагрузку. Будьте осторожными при наращивании веса отягощении
в любом упражнении в первые три недели занятий.
Слишком постепенное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам.
Каждый раз, начиная новую программу, давайте себе неделю для
привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать
этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, прогресс на пути к телосложению, к которому стремитесь. Разминка
и успокаивающие упражнения тоже помогают избежать болезненных явлений, для восстановления тонуса мышц можно принять и
холодный душ.
Правила дозирования нагрузки
Известно четыре правила, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти правила должны при29
меняться лишь после завершения выполнения базовых упражнений
и программ, после шести месяцев упорного базового тренинга:
 увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;
 увеличение числа повторений с избранным весом в каждом
упражнении;
 сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений
в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха
между подходами;
 свеличение числа подходов к каждому упражнению.
Контрольные вопросы
1. Каких необходимых правил тренировки необходимо придерживаться, для того чтобы получать качественную физическую нагрузку без перенапряжения?
2. Как правильно дышать при проведении силовых упражнений?
3. Как часто и в какое время желательно проводить тренировки
по фитнесу?
4 Как следует правильно подбирать вес снарядов и темп выполнения упражнений для достижения максимального тренировочного эффекта?
5. Каких ошибок следует избегать при проведении тренировок?
30
8. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ
ТРЕНИРОВКИ
Для развития физических качеств в атлетической гимнастике
используют определённые принципы.
1. Принцип разминки.
Перед началом основной части тренировки по атлетизму следует
5–10 минут отвести для выполнения «легких» упражнений, какими являются, например, подтягивание, наклоны, вращение и т.д.,
чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность и упругость,
дать как бы толчок к активизации деятельности всех физиологических процессов, протекающих в организме. Затем перейти к основным, более трудным, силовым упражнениям.
2. Принцип повторности.
В тренировку включается минимальное количество упражнений, но зато с большим количеством повторений в отдельных сериях с целью лучшего снабжения мышц кровью, что ведет к увеличению их силы и массы. Надо постепенно приучать атлета к выполнению определенного числа повторений упражнений и их серий,
так как только в таком случае можно добиться заметного сдвига
в развитии мускулатуры и мышечной массы за счет увеличения нагрузки.
3. Принцип постепенности.
Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти. На практике это означает, что нужно постепенно повышать тренировочную нагрузку
на мышцы за счет объема работы, а затем по мере повышения уровня физической подготовленности – за счет интенсивности и увеличения веса отягощений.
Необходимо столько раз повторять отдельные упражнения и серии, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Наилучшие результаты в наращивании мышечной массы будут достигнуты при соблюдении следующего принципа. В первые три месяца
выполнять упражнение для верхней половины тела, начиная с 3-х
подходов по 5–6 повторений в каждом (всего 15–16 повторений за
тренировку), а для ног – с 3–4-х подходов по 6–8 повторений в каждой серии (всего 18–32 повторения за тренировку). Соответственно
в следующие три месяца – 4 и 5 подходов с таким же количеством
повторений (один вариант) или, сохранив количество подходов,
увеличить число повторений соответственно до 6–8 и 10–12 в одном
31
подходе. Разумеется, методика подготовки не может ограничиваться вышеприведенными вариантами повышения объема нагрузки.
4. Принцип приоритета и изоляции для отдельных мышц.
Данный принцип помогает во время тренировки уделять большее внимание более слабым или менее развитым группам мышц.
Для этого необходимо уделять внимание отстающим мышцам в самом начале тренировки, пока атлет чувствует себя еще свежим и
способным выполнить большие нагрузки.
Суть принципа изоляции сводится к тому, чтобы каждая группа мышц работала изолированно. Когда, например, выполняется
упражнение «взятие штанги на грудь» с помощью бицепсов, почти
невозможно выполнить это упражнение за счет работы только этих
мышц, т.е. бицепсов – при данном движении включается в работу
каждый мускул вашего тела. Колени слегка сгибаются при попытке начать описывать штангой дугу, спина несколько наклоняется
назад. В начальном движении штанги мышцы сокращаются, способствуя созданию равновесия, а грудные мышцы, нагружаясь,
сгибаются во внутрь, помогая закончить упражнение на бицепс,
для которого было предназначено это упражнение. Однако, если
выполнять то же самое упражнение сидя и с помощью партнера
придерживать спину так, чтобы она не принимала участие в движении, будет иметь место изолированное воздействие именно на те
мускулы, для которых данное движение и было предназначено.
5. Принцип апатического напряжения.
Он известен под названием изометрических напряжений. Суть
его в том, что нужно сдавливать или тянуть предмет, привести
в движение который не представляется возможным при максимальном напряжении мышц. Можно, например, оказывать давление руками «ладонь в ладонь», давить на стену или, наконец, держать штангу в конечной точке исходного положения. Наилучших
результатов при использовании данного принципа можно добиться
в том случае, если при выполнении упражнения напряжение мускулатуры достигнет своего максимума, например, при верхнем
положении штанги в упражнении «взятие штанги на грудь» или
жиме, когда прежде чем опустить штангу вниз, следует сосчитать
до десяти.
Есть еще один вариант применения статических напряжений,
заключающийся в том, что в изометрическую работу включаются
ограниченные мышечные группы (локальное напряжение). В этом
случае мышечная работа статического характера может продолжаться в течение 15–20 сек без задержки дыхания.
32
Контрольные вопросы
1. В чем заключаются основные принципы силовой тренировки?
2. Что такое принцип повторения и увеличения объема нагрузки?
3. В чем состоит основа принципа мышечного приоритета?
33
9. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ПО АТЛЕТИЗМУ ДЛЯ СТУДЕНТОВ
Для основных мышечных групп выполняются следующие упражнения.
Плечевой пояс (дельтовидная и трапециевидная мышцы)
o стоя в наклоне – подъёмы гантелей в стороны;
o подъёмы рук с гантелями в стороны в коротком диапазоне (на
30% полной амплитуды);
o тяга на блоках одной рукой вперёд, сверху вниз, снизу вверх и
перед сбой;
o стоя – тяга штанги к подбородку;
o сидя – жим штанги из-за головы;
o сидя на наклонной скамье (угол >40°) – жим штанги;
o лёжа – жим штанги узким хватом.
Мышцы рук (бицепс, трицепс)
o бицепс: сидя, стоя – подъём штанги и гантелей бицепсами;
o трицепс: стоя, сидя, лёжа жим узким хватом, французский
жим, отжимание на брусьях, разгибание рук на тренажёре;
o изолированные упражнения: сгибание рук в наклоне, с упором в колено обратным хватом, упор сзади – отжимание.
Мышцы предплечья
o сгибание рук в запястьях или вращение ворота
Грудные мышцы
o жим лёжа (широким и средним хватом);
o лёжа – опускание предельных и запредельных весов;
o лёжа – разведение рук с гантелями («разводка»);
o стоя – сведение поперечного блока (в наклоне, руки слегка согнуты);
o сидя – сведение блока кистями, предплечьями;
o отжимание на брусьях.
Мышцы спины
o стоя в наклоне – тяга штанги к груди;
o стоя – тяга штанги к подбородку;
o сидя – тяга блока вниз за голову;
o подтягивание на перекладине;
o сидя – тяга блока снизу к груди;
o стоя в наклоне на возвышении – тяга штанги веслом;
o лёжа – тяга штанги к груди.
Мышцы ног
o приседания со штангой;
34
o жим ногами в тренажёре;
o приседания в тренажёре;
o упражнения в тренажере для задней и передней поверхности
бедра;
o подъём на носки в тренажере;
o прыжки со скакалкой.
Мышцы живота
o стоя наклоны в стороны;
o наклоны с небольшим весом в тренажёре;
o сгибание ног лёжа на полу или в висе на гимнастической стенке.
Начальный этап тренировки
1 День тренировки
Грудь:
1. Жим штанги лежа или Жим штанги сидя 10–8–6 раз.
2. «Пулл-овер (на наклонной скамье) 10–8–6 раз.
Спина (верхняя часть):
Подтягивания на перекладине – в каждом подходе максимальное число повторений 5подходов или подтягивания штанги к груди
в наклоне: 3 подхода: 1-й: 10 раз; 2-й: 6 раз; 3-й: 4 раза.
Живот:
В положении лежа на наклонной скамье – подъём ног к голове 6×25 раз.
2 День тренировки
Плечевой пояс:
1. Жим штанги стоя 1×10, 1×6, 1×4 раза.
2. Подъём рук вверх через стороны (с гантелями) 15, 12, 10 раз.
Плечи:
1. Сгибания рук с отягощениями (на бицепс) стоя 12–10–8–
6 раз.
2. То же, руки на опоре 12–10–8–6 раз.
3. Жим штанги лёжа (узким хватом) 12–10–8–6 раз.
4. «Французский жим» 12–10–8–6 раз.
Предплечье:
Сгибания и разгибания рук в лучезапястных суставах 4×12–
15 раз.
Живот:
И.п. – лёжа вниз головой на наклонной скамье наклоны вперёд
5×25 раз.
35
3 День тренировки
Бедро:
1. Жим штанги ногами или приседания в тренажёре 16–12–10–
8 раз.
2. Упражнения на скамье тренажёра для развития мышц бедра:
– сгибать ноги в коленях (лёжа на животе) 4×20 раз;
– разгибать ноги в коленях (лёжа на спине) 4×20 раз.
Голень:
Подъём на носки в тренажере или с партнером на плечах 4×25 раз.
Спина (нижняя часть):
1. Выпрямление туловища со штангой (тяга) 1×10, 1×6, 1×4 раза.
2. Наклоны со штангой на плечах 1×10, 1×8, 1×6 раз.
Живот:
1. Подъём ног в висе 5×25 раз.
2. Лёжа на наклонной скамейке: подъём туловища 5×25 раз;
подъём ног 5×25 раз.
1 этап основной тренировки
1–3–5 Дни тренировок
Грудь:
1. Жим лёжа широким хватом 1×10, 1×8, 1×6, 1×4, 1×2 раза или
жим сидя на наклонной скамье 1×10, 1×8, 1×6, 1×4, 1×2 раза.
2. Разведения рук с отягощением, лёжа на горизонтальной скамье
1×10, 3×8, 1×6 раз или отжимания на брусьях 1×15, 1×10, 3×8 раз.
3. «Пулл-овер» 3×15 раз.
Плечи:
1. Сгибание рук в локтях (на бицепс) 1×15, 1×10, 1×8, 1×6, 1×4
раза или сгибания руки с гантелью в наклоне 3×8 раз.
2. «Французский жим» 1×15, 1×10, 1×8, 1×6, 1×4 раза или тяга
на тренажёре сверху вниз 5×8 раз.
3. Жим штанги из-за головы 5×10 раз или жим штанги лёжа узким хватом 5×10 раз.
Предплечье:
Вращение ворота с гирей 5 подходов.
Голень:
Подъём на носки в тренажёре 1×15, 1×10, 3×8 раз.
Живот:
1. Поднимание ног в упоре на предплечьях в сумме 100 раз.
2. Повороты туловища в стороны со штангой на плечах в сумме
100 раз.
36
3. Подъём туловища из положения лёжа (ноги на возвышении)
в сумме 50 раз.
2–4–6 Дни тренировок
Плечевой пояс:
1. Жим штанги сидя 1×15, 1×10, 2×8,1×6 раз.
2. Подъём рук с отягощением через стороны 5×8 раз.
3. Подтягивание штанги к подбородку 3×10 раз.
Спина:
1. Подтягивание на перекладине 5 подходов или тяга рукоятки
тренажёра вниз за голову 5×10 раз.
2. Тяга штанги к груди (в наклоне) 1×15, 1×12, 1×10, 1×8,1×6 раз
или тяга к груди сидя («гребля») 5×8–10 раз.
Ноги:
Приседания в тренажёре 1×10, 2×8, 1×6 раз или сгибания и разгибания на тренажёре 1×20, 1×10, 1×8, 1×6 раз.
Живот:
1. Лёжа на наклонной скамейке: подъём туловища в сумме
100 раз; подъём ног в сумме 100 раз.
2. Сгибания туловища на «Римском стуле» в сумме 100 раз.
2 этап основной тренировки
1–3–5 Дни тренировок
Спина и грудь:
Суперсерия:
1. Жим штанги лёжа 1×15, 1×10, 2×4, 1×6, 1×4 раза.
2. Подтягивание на перекладине (широкий хват) за голову
5×макс. число раз.
Суперсерия:
1. Жим гантелей или штанги, сидя на наклонной скамье 1×10,
3×8, 1×6 раз или подтягивание на перекладине (узкий хват) 5×макс.
число раз.
2. Наклон вперёд с одновременным отведением рук в стороны 1×10, 3×8, 1×6 раз или отжимание на брусьях (с отягощением)
1×15, 1×10, 3×8 раз.
3. Наклон туловища вперед с подтягиванием штанги к груди
или, лёжа на животе, тяга штанги к груди 5×10 раз.
Суперсерия:
Тяга на тренажёре «Гребля» к груди 5×10 раз или пулл-овер
5×10 раз.
37
Ноги:
1. Приседание в тренажёре 1×15, 1×10, 1×8, 2×6, 1×4 раза или
жим лёжа ногами 1×15, 1×10, 1×8, 2×6, 1×4 раза.
2. Подъём на носки в тренажёре 5×25 раз.
Живот:
В положении лёжа подъём ног или туловища в сумме 200 раз.
2–4–6 Дни тренировок
Плечевой пояс:
Суперсерия:
1. Жим штанги из-за головы (разминающий подход) 1×15 раз
или жим гантелей или штанги стоя 1×10, 3×8, 1×6 раз.
2. Подъём рук с отягощением через стороны вверх 5×8 раз.
Суперсерия:
1. Жим штанги на тренажере, лёжа на наклонноё скамье 5×8
раз.
2. В наклоне, подъём согнутых рук с гантелями через стороны
5×8 раз.
Суперсерия:
1. В положении стоя тяга штанги к подбородку (узким хватом)
5×10 раз.
2. Тяга рукоятки тренажёра в сторону – вверх одной рукой 5×10
раз (каждой рукой)
Плечо:
Суперсерия:
Взятие штанги на бицепс 1×15, 1×10, 1×8, 2×4 раза.
Суперсерия:
1. Взятие штанги на бицепс (локти на подставке) 5×8 раз или
тяга рукоятки тренажёра сверху вниз к поясу 5×12 раз.
2. Тяга рукоятки тренажёра «Гребля» к груди сидя 5×15 раз.
Суперсерия:
Поочередное сгибание рук с отягощением (гантели) 5×8 раз или
тяга рукоятки тренажёра снизу вверх за головой 5×8 раз.
Предплечье:
1. В положении сидя сгибание и разгибание рук в лучезапястном суставе (хватом сверху и снизу) 5×10 раз.
2. Вращение ворота 5 раз.
Живот:
1. Лёжа на наклонной скамье поднимать ноги к голове в сумме
150 раз или лёжа на наклонной скамье головой вниз подъём туловища в сумме 150 раз.
38
2. В положении лёжа на боку подъём туловища в сторону 3×10
раз (в каждую сторону).
Контрольные вопросы
1. Назовите специальные силовые упражнения с приоритетом
развития мышц верхнего плечевого пояса, груди, спины, брюшного пресса, нижних конечностей.
2. В чем состоят основные различия выполнения упражнений на
разных этапах тренировочного процесса?
3. Каким образом изменяется объем и интенсивность упражнений по мере увеличения уровня физической подготовленности занимающихся?
39
10. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
Запястья
Сгибания рук в запястьях – формирующее упражнение, которое тренирует внутреннюю часть предплечья.
Техника. Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед
скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями
вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью,
вы не должны упираться гантелями в скамью. Чуть отодвиньтесь
на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище
и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам.
Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз. Напрягите
мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше.
На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье. В верхней точке кисти должны быть на 60° выше
горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели. Используя тяжелые гантели,
обязательно задерживайте дыхание во время подъема.
Разгибания рук в запястьях – тренирует внешнюю часть предплечья.
Техника. Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед
скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями
вниз. Запястья выдвинуты за край скамьи. Чуть отодвиньтесь на
коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и
предплечья неподвижны до конца сета. Полностью согните запястья и опустите гантели вниз. Напрягите мышцы предплечья и
плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего
упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье. В верхней
точке полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.
Бицепс
1. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
Техника. Лягте на наклонную скамью под углом в 45 градусов.
Возьмите гантели и опустите руки вниз. На вдохе попеременно
сгибайте руку в локте, поднимая гантелю вверх и максимально напрягая бицепс. При подъеме разворачивайте гантелю так, чтобы
в верхней точке ладонь была обращена к телу. На выдохе опустите
гантелю вниз, стараясь полностью распрямить руку.
40
2. Сгибание руки в опоре на скамью.
Техника. Возьмите гантель в правую руку. Станьте справа от
скамьи и поставьте ноги вместе, колено левой ноги на скамью.
Слегка согните правую ногу, наклонитесь вперед и упритесь левой
рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении слегка прогнута
в пояснице. Сделайте глубокий вдох и согните правую руку в предплечье. Выдохните и плавно опустите гантель.
Трицепс, локтевой сустав
Разгибание рук на верхнем блоке.
Техника. Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую рукоятку, прикрепленную к тросу. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего
упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья. Это – превосходное упражнение для наружной
головки трицепса.
Французский жим с гантелями.
Техника. Лежа на горизонтальной скамье, гантели держать на
прямых руках, вертикально поднятых руках максимально прижимая локти относительно к туловищу, сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не
позволяя им отклоняться в стороны, максимально прижимая локти
относительно к туловищу. По окончании движения, возвращаясь
в исходное положение, сделать выдох (при максимально ощутимой
нагрузке). Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
Плечи
Разведение рук с гантелями стоя.
Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.
Техника. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки
вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Сделать
вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения.
В конце движения сделать выдох.
Передняя разводка.
Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть
дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы
и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.
Техника. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами. Сделать вдох, сначала поднять одну
41
руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение
выполнить другой рукой. В конце движения сделать выдох.
Разведение рук с гантелями в наклоне.
Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.
Техника. Сядьте на край скамьи, ступня должна касаться пола,
колени вместе. Согните туловище так, чтобы грудь легла на бедра.
Руки с гантелями опущены. Соприкоснитесь гантелями за ногами.
Делая вдох поднимите гантели вверх на слегка согнутых в локтях
руках. После того как плечи станут параллельны полу опускайте
гантели в исходную позицию одновременно делая выдох.
Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне.
Трапециевидные мышцы
Шраги с гантелями.
Техника. Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь
к передней стороне бедер. Выпрямите торс, поднимите подбородок
до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи
назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута
в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх,
не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях.
Представьте, что руки – это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций. Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее
напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную
позицию. В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и
приступайте к следующему повторению. Чем выше вы поднимаете
плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
Разгибатели позвоночника
Гиперэкстензия.
Техника. Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже,
чем линия сгиба туловища и ног. Другими словами упор под бёдра
должен быть чуть-чуть ниже паха. Ноги внизу закреплены валика42
ми и стоят на платформе. Упор под бёдра двигается вверх и вниз.
Вам нужно найти оптимальное положение высоты упора для бёдер.
Запомнить высоту упора лучше всего по отверстиям на трубе, по которой вся конструкция ездит вверх-вниз. Руки не нужно заводить
за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении
рук идёт большая нагрузка на шею. Локти разведены в стороны,
перпендикулярно туловищу. Пальцами слегка касаетесь шеи.
Верхняя часть спины полностью выпрямлена. При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава.
Широчайшие мышцы спины
Тяга вертикального блока.
Техника. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, а не прямо над головой.
Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки
полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль
боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте
паузу и плавно верните гриф в исходное положение.
Мышцы груди
Разведение гантелей лежа.
Техника. Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на
слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом
суставе: сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти
оказались на уровне плеч по горизонтали; поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; в вертикальном положении рук
делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрироваться на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.
Техника. Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для
уменьшения их напряжения в локтевом суставе: – сделать вдох и
развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами; поднять руки вертикально вверх,
одновременно делая выдох; в вертикальном положении рук делать
кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы
сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной
мышцы.
43
Жим гантелей лежа.
Техника. Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи,
ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди
в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации: сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув
предплечья, кистями друг к другу; сделать выдох по окончании
движения. Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку
на внутренней части грудных мышц.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
Техника. Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц).
Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых
в локтях, кисти находятся в положении пронации: сделать вдох и
выпрямить руки вверх; сделать выдох по окончании движения.
Пресс
Верхний пресс.
Техника. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, медленно
отрывайте спину от пола. Спина не должна подниматься целиком –
достаточно подъема верхней области.
Средний пресс.
Техника. Лежа на полу, одновременно отрываем спину и ноги от
пола. Ноги согнуты в коленях и тянутся к груди, а голова тянется
к коленям.
Нижний пресс.
Техника. В висе на перекладине подтягиваем колени к груди на
выдохе. На вдохе опускаем.
Косые мышцы живота.
Техника. Исходная позиция – лежа на полу как при обычных
скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги
надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1–2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
Бедра и ягодицы
Приседания с гантелями.
44
Техника. Возьмите в руки увесистые гантели и встаньте прямо.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки чуть разведены
в стороны. Смотрите прямо перед собой. Плавно согните ноги в коленях и присядьте до положения, когда бёдра окажутся примерно
параллельны полу. Затем сразу же энергично встаньте. Далее, не
задерживаясь вверху, снова плавно согните ноги в коленях. Следите, чтобы гантели в руках просто висели. Не выносите руки вперёд при опускании в присед, чтобы сбалансировать. Руки всё время
должны выполнять лишь роль подвеса для гантелей.
Выпады с гантелями.
Техника. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Руки опущены вниз. На вдохе и сделать широкий шаг вперед, держа спину ровно. Когда выставляемое вперед бедро станет горизонтально полу, энергичным усилием возвращаем
его в исходное положение.
Сгибание ног лёжа.
Техника. Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью
выпрямлены. Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко,
как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра.
Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой
техникой и в полном диапазоне движения.
Голень
Подъем на носки стоя.
Техника. В положении стоя на носках на подставке подниматься
на носках и опускаться. Держать гантели в вытянутых вдоль тела руках. Данное упражнение можно делать каждой ногой поочерёдно при
этом гантель нужно держать в руке одноимённой работающей ноге.
Подъем штанги носками стоп сидя.
Техника. Сидя на скамье, поднимаем гриф носками стоп.
Контрольные вопросы
1. Какие неприятные последствия могут подстерегать занимающихся при неправильном выполнении силовых упражнений?
2. В чем состоит основной смысл изолированного выполнения
упражнений?
3. Почему важную роль выполняет правильная поза выполнения упражнений?
45
11. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
ПРИ ЗАНЯТИЯХ ПО АТЛЕТИЗМУ
Перед началом занятий:
 К тренировкам в тренажерном зале допускаются студенты
основной и подготовительной медицинских групп, не имеющие медицинских противопоказаний относительно занятий упражнениями силовой направленности. Студенты, отнесенные к специальной
медицинской группе, допускаются к занятиям в зале атлетической
гимнастики только с разрешения врача ЛФК по определённой программе.
 Студенты, занимающиеся в тренажерном зале должны знать
и соблюдать правила пользования тренажерами.
 Тренажеры должны использоваться только по своему основному назначению, т.е. для физической тренировки студентов.
 В случае имеющихся заболеваний суставов (особенно коленных) рекомендуется использовать специальные фиксаторы наколенники, или укреплять суставы эластичным бинтом;
 Перед началом занятий необходимо проверить исправность
крепления тренажеров и укомплектованность оборудования (наличие замков и стопорных винтов).
 При выполнении упражнений со штангой наличие замков,
фиксирующих блины, строго обязательно.
 При сомнениях в исправности тренажера – не начинать или
немедленно прекратить тренировку на нем и сообщить инструктору.
 Не разрешается приступать к занятиям имея при себе посторонние предметы и элементы одежды, которые могут помешать выполнению физических упражнений.
 Заниматься на тренажерах можно только в соответствующей
обуви (кроссовках и не давящей удушающей одежде, желательно
из натуральных тканей).
Во время занятий:
 Обязательным условием является комплексное воздействие
на развитие всех основных мышечных групп туловища. Сбалансированные по силе, они образуют вокруг позвоночника могущий
мышечный корсет, что избавляет и предотвращает тренирующегося от получения травм.
 Перед началом занятий упражнениями с отягощениями
(штанга, гиря) необходимо провести разогревающую разминку на
основные группы мышц.
46
 При работе на тренажерах увеличение и снижение уровня нагрузки должно происходить постепенно.
 Во избежание однообразия и монотонности больших нагрузок следует чаще разнообразить исходные положения.
 После каждой серии силовых упражнений целесообразно выполнять 10–15 движений на расслабление мышц, получивших нагрузку.
 При всех силовых упражнениях с нагрузкой на туловище
спина должна быть прямая.
 Рекомендуется большее количество силовых упражнений выполнять из положения лёжа на специально оборудованной скамейке.
 Выполнять упражнения со значительными отягощениями,
разрешается только со страховкой тренера или партнёра.
 Во избежание травм поясницы необходимо использовать
страхующий пояс штангиста.
 Движения во время работы на тренажерах должны быть
плавными, без суеты. Движение спокойное (в среднем напряжение – 2 секунды, расслабление – 2–4 секунды), с концентрацией на
тех мышцах, над которыми вы в данный момент работаете.
 Будьте внимательны. Помните, над какой группой мышц вы
работаете, сосредоточьтесь на ней, иначе упражнения будут приносить значительно меньше пользы.
 Перед выполнением упражнений грифы и ручки снарядов
необходимо насухо протереть.
 На одном тренажере, в т.ч. на многофункциональном тренажере, может одновременно заниматься только один человек.
 Необходимо следить, чтобы свободная одежда, шнурки, полотенца находились достаточно далеко от движущихся частей тренажера.
 В случае ухудшения самочувствия во время занятий немедленно прекратить тренировку и сообщить инструктору;
Во время занятий категорически запрещается:
 Нагружать (разгружать) штангу только с одной стороны, во
избежание её переворачивания и опрокидывания.
 Отвлекать занимающихся на снарядах разговорами, а также
находится в непосредственной близости от них.
 Засовывать пальцы и другие посторонние предметы в рабочие движущиеся части тренажеров.
 Трогать тренажер или того кто на нем занимается (а также
меняет вес, встает, садится и т.п.).
47
 Есть, пить прохладительные напитки, жевать жевательную
резинку.
 Заниматься на тренажерах в нетрезвом виде и в состоянии
наркотического опьянения.
 Курить в паузах отдыха между подходами.
Контрольные вопросы
1. Какие общепринятые правила следует выполнять при занятиях в зале атлетической гимнастики?
2. Почему при занятиях атлетизмом нужно быть внимательным
и сконцентрированным даже в паузах отдыха между подходами?
3. К каким неприятным ситуациям может привести несоблюдение элементарных правил безопасности при занятиях атлетизмом?
48
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Занятия атлетическая гимнастикой предполагают использование разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры, укрепление
здоровья, избавление от многих физических изъянов (сутулость,
впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.).
Определенный режим силовых упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых
отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система атлетических упражнений улучшает функциональное
состояние тренирует сердечно-сосудистой, дыхательной и других
жизненно важных систем организма, через развитие мускулатуры
активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов.
Силовые тренировки способствуют достижению высокого уровня
развития силовых способностей, общей выносливости, мышечной
координации, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм, так называемых, факторов риска. Женщинам эти занятия позволяют обрести
грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Занятия
атлетической гимнастикой решают вопросы досуга студенческой
молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину – являются средством активного отдыха и формирования
здорового образа жизни.
49
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. М.:
Физкультура и спорт, 1992. 112 с.
2. Виру А. А. Гормональные механизмы адаптации к тренировке. Л.: Наука, 1981. 155 с.
3. Волков Н. И. Биоэнергетика напряженной мышечной деятельности человека и способы повышения работоспособности спортсменов // Дисс.... док. биол. наук. М.: НИИНФ, 1990. 101 с.
4. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. М.: Физкультура и спорт, 1970. 200 с.
5. Лузиков В. Н. Регулирование формирования митохондрий:
молекулярный аспект. М.: Наука, 1980. 316 с.
6. Персон Р. С. Спинальные механизмы управления мышечным
сокращением. М.: Наука, 1985. 184 с.
7. Селуянов В. Н., Еркомайшвили И. В. Адаптация скелетных
мышц и теория физической подготовки // Научно-спортивный
вестник. 1990.
8. Теория и методика физической культуры / под ред. Ю. Ф. Курамшина, В. И. Попова. СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999.
374 с.
50
СОДЕРЖАНИЕ
Введение.................................................................................... 1. Атлетическая гимнастика в учебной программе дисциплины
«Физическая культура»............................................................... 2. Мышечная система человека..................................................... 3. Физиологическое воздействие занятий атлетической гимнастикой
на организм человека.................................................................. 4. Характеристика групп силовых упражнений............................... 5. Организация занятий атлетической гимнастикой с учетом
физиологических особенностей организма женщин......................... 6. Методы развития силы............................................................. 7. Методические рекомендации при занятиях атлетической
гимнастикой.............................................................................. 8. Основные принципы силовой тренировки................................... 9. Примерный комплекс упражнений по атлетизму для студентов..... 10. Техника выполнения упражнений по атлетической гимнастике... 11. Техника безопасности при занятиях по атлетизму...................... Заключение............................................................................... Список литературы..................................................................... 3
4
6
13
18
21
24
26
31
34
40
46
49
50
51
Учебное издание
Ефимова-Комарова Людмила Борисовна и др.
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Учебно-методическое пособие
Публикуется в авторской редакции.
Компьютерная верстка С. Б. Мацапуры
Сдано в набор 14.04.15. Подписано к печати 02.09.15.
Формат 60×84 1/16. Бумага офсетная. Усл. печ. л. 3,0.
Уч.-изд. л. 3,3. Тираж 100 экз. Заказ № 265.
Редакционно-издательский центр ГУАП
190000, Санкт-Петербург, Б. Морская ул., 67
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
0
Размер файла
1 046 Кб
Теги
efimovakomarova
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа