close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

EvgenevShubinBashkin

код для вставкиСкачать
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
АЭРОКОСМИЧЕСКОГО ПРИБОРОСТРОЕНИЯ
А. А. Евгеньев, Е. Г. Шубин, В. М. Башкин
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ
ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ
НА ПРИМЕРЕ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ
Учебно-методическое пособие
ГУАП
Санкт-Петербург
2012
Составители: А. А. Евгеньев, Е. Г. Шубин, В. М. Башкин
Рецензент кандидат педагогических наук, профессор Н. В. Колесников
Методическое пособие подготовлено на основании большого теоретического и практического материала и предназначено для тренеров-преподавателей и студентов для самостоятельных занятий по
легкой атлетике. Необходимость издания обусловлена недостатком
двигательной активности студентов в режиме дня и на учебных занятиях по физическому воспитанию.
Подготовлено к публикации кафедрой физической культуры и
спорта по рекомендации методической комиссии кафедры.
Редактор В. П. Зуева
Верстальщик С. Б. Мацапура
Сдано в набор 16.11.12. Подписано к печати 06.12.12.
Формат 60×84 1/16. Бумага офсетная. Усл. печ. л. 4,9.
Уч.-изд. л. 5,3. Тираж 50 экз. Заказ № 664.
Редакционно-издательский центр ГУАП
190000, Санкт-Петербург, Б. Морская ул., 67
© Санкт-Петербургский государственный
университет аэрокосмического
приборостроения (ГУАП), 2012
ВВЕДЕНИЕ
Правильная организация учебного процесса в любом вузе немыслима без широкого привлечения студентов к занятиям физической культурой и спортом, поскольку они не только совершенствуют двигательные способности человека, но и оказывают
большое влияние на организм в целом, повышая общую жизнедеятельность, умственную работоспособность. Это подтверждено работами И. М Сеченова, И. П.Павлова и Н. Е.Введенского, в которых
обосновываются физиологический механизм активного отдыха и
закономерности функциональной деятельности центральной нервной системы человека.
Для того чтобы физическое воспитание в вузе выполняло свои
функции, т. е. стало действенным средством укрепления здоровья
и повышения физической подготовленности, основополагающими
принципами должны являться его регулярность, достаточность и
гибкая вариативность, отражающая специфику учебной работы и
быта студентов. Практика же показывает, что в настоящее время
вузовское физвоспитание не реализует в полной мере ни одно из
этих требований.
Двухразовые занятия на первых двух курсах явно не покрывают потребности молодого организма в движении. Учебные занятия
проводятся лишь 6,5–7 месяцев в году. Две зачётно-экзаменационные сессии и каникулы обесценивают и без того скромные результаты, достигнутые в ходе учебных занятий. После прекращения
занятий резко возрастает число студентов, имеющих отклонения в
состоянии здоровья, в 2–3 раза увеличиваются пропуски учебных
занятий по болезни. К моменту получения студентами диплома все
параметры здоровья и физической подготовленности у них оказываются существенно ниже, чем у абитуриентов.
Тем не менее, расширение сетки часов на физвоспитание в настоящее время не только не предвидится, наоборот, наблюдается
ярко выраженная тенденция на сокращение количества занятий, а
в некоторых вузах перевод их на факультатив.
Выход из создавшегося положения очевиден. Необходимы методически грамотно организованные систематические самостоятельные занятия.
Приступив к дополнительным самостоятельным занятиям по
физическому воспитанию, студент получает возможность:
− укрепить здоровье, улучшить свое физическое развитие;
− поддержать на должном уровне работоспособность в учебе;
3
− успешно освоить курс физического воспитания;
− обучаясь в институте, приобрести устойчивую привычку;
− умение грамотно применять средства физической культуры в
любой период своей жизни и деятельности.
Основной целью самостоятельных занятий следует считать: снятие у студентов умственного утомления и компенсацию дефицита
двигательной активности.
Практика подтверждает важность этих занятий, поскольку без
них нельзя добиться качественной подготовки к сдаче контрольных нормативов, достичь высокого уровня физической подготовленности и работоспособности.
Следует заметить, что наибольший эффект при реализации домашних заданий возможен лишь при условии соблюдения ряда
требований.
1. Обязательная взаимосвязь дополнительных занятий с конкретным материалом учебной программы и программой предстоящих массовых спортивных соревнований.
2. Доступность и простота, позволяющие выполнять их в домашних условиях.
3. Четко поставленная цель и овладение правильной методикой
выполнения упражнений (с записью количественных и качественных показателей).
4. Постоянный и систематический контроль со стороны преподавателя и занимающегося.
5. Эмоциональный настрой выполняющего и содержательность
комплекса.
4
1. РОЛЬ, ЗНАЧЕНИЕ И МЕТОДИКА
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ СТУДЕНТОВ
ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ
Одно из наиболее важных педагогических требований к организации самостоятельных занятий – постепенность в нарастании нагрузки и систематичность их выполнения. Можно начинать с двухтрех занятий в неделю, ежемесячно увеличивая это число на одно
занятие, так чтобы за четыре месяца дойти до шестиразовых.
Для анализа влияния на организм самостоятельных занятий
физическими упражнениями, для анализа физической нагрузки
студентам рекомендуется ведение дневника самоконтроля. Его
роль и значение не следует сводить лишь к отчетности. Дневник самоконтроля необходим в первую очередь самому занимающемуся.
Регулярная запись объема и интенсивности нагрузки, оценка самочувствия, показания частоты сердечных сокращений (одного из
объективных показателей влияния физической нагрузки на организм) формируют опыт управления индивидуальной тренировкой,
умение рационально планировать и организовывать свой труд.
В дневнике самоконтроля студентам рекомендуем записывать и
анализировать следующие показатели: частоту сердечных сокращений до нагрузки (в покое); частоту сердечных сокращений после
нагрузки, время восстановления, объем и интенсивность нагрузки,
самочувствие.
Регулярные физические упражнения благоприятно влияют на
совершенствование функций нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной систем, на анализаторы, опорно-двигательный аппарат и другие системы. У лиц, занимающихся физкультурой и спортом, по сравнению с незанимающимися, в результате морфологических и функциональных изменений в органах и
тканях, совершенствование регуляций организма, сила возрастает
в 1,5–3 раза, скорость – в 1,5–2 раза, выносливость – в 2–3 раза.
Поглощение кислорода в I мин во время работы – в 1,5–2 раза, минутный объем крови во время нагрузки – в 2–3 раза и т. д.
В результате регулярные физические упражнения повышают
устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов
внешней среды.
Приступая к самостоятельным домашним занятиям по легкой
атлетике, студенту необходимо знать основные понятия о средствах и методах, применяемых при занятиях физическими упражнениями.
5
К средствам физического воспитания относятся физические
упражнения, естественные силы природы и гигиенические факторы. Физические упражнения – это основное и специфическое
средство физического воспитания, особый вид двигательной деятельности, при помощи которого осуществляется направленное
воздействие на физическое развитие занимающегося, физические
упражнения – двигательные действия, с помощью которых решаются задачи физического воспитания.
В основе воспитания физических качеств лежит одна из замечательных особенностей организма человека – ответить на повторные
и все повышающиеся нагрузки известным превышением исходного уровня работоспособности. Рост работоспособности человека в
процессе регулярных занятий физическими упражнениями – следствие разносторонних морфологических, биохимических и функциональных изменений организма.
Говоря о повышенной нагрузке, следует иметь в виду повышение
интенсивности и общего объема. Интенсивность нагрузки увеличивается с увеличением скорости движений, веса применяемых отягощений, мощности работы и т. д. Под объемом нагрузки подразумевают как длительность выполнения физических упражнений,
так и суммарное количество физической работы, выполненной в
течение определенного отрезка времени. Однако вопрос о величине и характере физических нагрузок этим не исчерпывается, так
как давать всю тренировочную нагрузку в виде одной непрерывной
работы не всегда целесообразно и возможно. Поэтому для обеспечения должной эффективности занятий между упражнениями включаются интервалы отдыха.
Различные варианты сочетания нагрузок и отдыха нашли свое
отражение в следующих основных методах: равномерном, переменном, повторном, интервальном, соревновательном и комбинированном (смешанном)
Равномерный метод характеризуется тем, что физические
упражнения выполняются непрерывно, с равномерной скоростью
и умеренной интенсивностью. Увеличение нагрузки достигается
постепенным увеличением продолжительности, а затем и интенсивности работы.
Положительная сторона равномерного метода тренировки состоит в том, что он позволяет, сравнительно легко установить в организме занимающихся динамическое равновесие, между потребностью в кислороде и его поглощением. Возникает так называемое
«истинное устойчивое состояние», благодаря чему можно прово6
дить занятия (особенно с начинающими) без особого напряжения
всех внутренних органов и систем организма.
Равномерный метод применяется при упражнениях циклического характера. Он позволяет легко дозировать и повышать нагрузку для воспитания общей выносливости, улучшать согласованность между двигательными функциями органов дыхания, кровообращения и др. Равномерно поддерживаемая небольшая скорость
на протяжении сравнительно долгого времени дает возможность
выполнять физическую работу в большей мере автоматизировано,
а это, в свою очередь, позволяет направлять внимание на отработку
некоторых элементов спортивной техники и совершенствовать ее
на начальных этапах обучения и воспитания.
Переменный метод характеризуется непрерывным выполнением упражнений с меняющейся интенсивностью (например, бег со
средней или большей скоростью чередуется с медленным бегом).
При этом в беге общая длина тренировочной дистанции обычно значительно превышает соревновательную. Нагрузка в переменном
методе повышается как путем увеличения общей продолжительности работы, так и путем увеличения длительности интенсивной работы и уменьшением длительности работы малой интенсивности.
С физиологической точки зрения, ценность переменной работы заключается в том, что в центральной нервной системе происходит
выгодная для поддержания высокого уровня работоспособности
смена взаимодействия процессов возбуждения и торможения. Переключение работы с одного режима на другой, с одних мышечных
групп на другие, дает возможность увеличить объем нагрузки. Так,
при чередовании, например, лыжных ходов значительно повышается работоспособность и уменьшается утомляемость.
Повторный метод характеризуется повторением упражнений с
достаточными интервалами отдыха между ними. Чередование работы и отдыха создает благоприятные условия для сохранения сил
организма, и, следовательно, для выполнения последующей запланированной работы. Благодаря этому общий объем работы на занятии может быть увеличен. Повторный метод применяется для воспитания силы, быстроты, выносливости. Он может быть использован как для сохранения уже достигнутого уровня того или иного
двигательного качества, так и для его повышения. В первом случае
объем нагрузки сохраняется один и тот же; во втором – после происшедших приспособительных изменений в организме устанавливается новый, повышенный объем нагрузки соответственно новым,
возросшим функциональным возможностям организма. Вначале
7
нагрузка увеличивается главным образом за счет увеличения объема работы, позже – за счет увеличения интенсивности, которая
доводится до степени, превышающей соревновательную. Как показали исследования, выполнение упражнений с интенсивностью,
превышающей ту, которая требуется в соревнованиях, даёт особенно эффективные результаты. Но в этом случае повторная работа
должна начинаться после почти полного восстановления работоспособности.
Интервальный метод характеризуется многоразовым преодолением отрезков дистанции через определенные, строго планируемые
интервалы отдыха. Заранее планируется также число отрезков дистанции, интенсивность (в циклических движениях – скорость) и
длительность выполнения упражнений (длина отрезков дистанций).
Нагрузка в интервальной тренировке увеличивается путем сокращения длительности интервалов отдыха, увеличения скорости
передвижения, удлинения некоторых отрезков дистанции и уменьшения их числа. За счет всего этого можно добиться таких напряжений и усилий, которые потребуется проявить в условиях соревнований.
Характерным для интервального метода являются сравнительно короткие интервалы активного отдыха, не превышающие, как
правило, 2–3 мин. Диктуется это требованием выполнения каждой последующей работы еще до того, как частота дыхания станет
исходной. При паузе больше 8–10 мин достигнутая работоспособность снижается. Длительность интервалов отдыха устанавливается в зависимости от конкретных задач. При воспитании быстроты
интервалы должны быть длинными: от 1,5 до 3 мин и больше, при
воспитании выносливости – короткими: от 30 с до I мин; при воспитании скоростной выносливости – средними: от 60 до 90 с.
Не менее важную роль играет определение оптимальной величины отрезков дистанций и интенсивности упражнений.
Для воспитания общей выносливости отрезки дистанции могут
быть большими (от 250 и до 1000 м), интенсивность умеренной, число повторений большим; для воспитания скоростной выносливости
планируются более короткие отрезки (60–200 м), средняя интенсивность, большое число повторений; для воспитания быстроты –
короткие отрезки (40–200 м) с околопредельной или максимальной
интенсивностью, малое число повторений.
В самостоятельной работе можно применять и комбинированный (смешанный) метод.
8
2. РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
ОСНОВНЫМИ ВИДАМИ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ
Легкая атлетика – вид спорта, объединяющий упражнения в
ходьбе, беге, прыжках и метаниях. Легкоатлетические упражнения оказывают весьма разностороннее влияние на организм человека. Они развивают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность в суставах, позволяют приобрести широкий круг двигательных навыков, способствуют воспитанию волевых качеств.
Основная организационная форма тренировки легкоатлетов –
групповое или индивидуальное тренировочное занятие.
В любых формах занятий необходимо соблюдать основное правило: начинать занятие с малых нагрузок, увеличивая их до необходимого уровня в основной части занятия и в заключение снижать нагрузку. Тренировочные занятия строятся по общепринятой
структуре, состоящей из трех частей – подготовительной, основной
и заключительной.
Задачи подготовительной части (разминки) состоят в том, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, поднять общую
работоспособность организма за счет усиления главным образом
вегетативных функций (разогревание). Повышается температура
мышечных тканей. Во время работы над телом это обеспечит максимально возможную для вас амплитуду движений, полноценное
сокращение и расслабление мышц. Зачем нужно? Таким образом
увеличивается скорость реакции и мускульная сила. И, конечно,
практически сводится на «нет» неприятность растянуть сухожилия. Суставы также приобретают увеличенную способность к движению. Начинается потоотделение, дающее эффект кондиционера
в кожных покровах и спасающее тело от преждевременного перегрева. Расширяются кровеносные сосуды, соответственно снижается скорость кровообращения и уменьшается нагрузка на сердце.
Активизируется гормональная система в организме, слаженная работа которой важна для регулирования и распределения расходуемой энергии. Благодаря этому «резвее» растрачиваются углеводы и
жир, помогающие вырабатывать ту самую энергию.
Разогревание в разминке достигается с помощью продолжительных физических упражнений умеренной мощности. Это обычно бег в спокойном темпе (800–1200 м). Необходимая степень разогревания достигается к моменту начала потоотделения. После чего
выполняются специально подобранные упражнения на отдельные
группы мышц. В соответствия со спецификой вида легкой атлетики
9
подбирают несколько разогревающих упражнений, выполняемых
в определенном порядке. Обычно сначала выполняют упражнения
для рук, плечевого пояса, туловища, тазовой области и, наконец,
для ног (бедро, голень, стопа).
Каждое упражнение выполняется без напряжения примерно 10–
15 раз. Затем следуют упражнения, улучшающие подвижность в суставах. Они состоят из движений, постепенно увеличивающихся по
амплитуде, растягивающих мышцы антагонисты, которым предстоит активно участвовать в движениях (бег, прыжки, метания).
Это обычно 5–6 разных упражнений с повторением по 6–10 раз.
Во второй части разминки легкоатлет должен подготовиться к
выполнению упражнений основной части занятий и настроиться
на их выполнение. Настраиваются легкоатлеты прежде всего посредством упражнений сходных с упражнениями основной части
занятия. Это могут быть специальные упражнения имитации, отдельные элементы основного упражнения.
Вся разминка продолжается 25–35 минут, неторопливо.
Задачи основной части занятия – повышение всесторонней и
специальной физической подготовленности занимающихся, развитие силы, быстроты, выносливости, подвижности в суставах и
Упражнения на растягивание мышц и связок, разогрева суставов
10
ловкости. Физические упражнения основной части следует располагать в определенной последовательности, в зависимости от их
преимущественной направленности.
Заключительная часть необходима в каждом тренировочном занятии для постепенного снижения нагрузки, приведения организма в состояние, близкое к норме.
Для заключительной части занятия наилучшим средством служит бег в спокойном, равномерном темпе. Продолжительность
бега – 3–6мин Рекомендуется также выполнять упражнения на
расслабление.
Легкая атлетика делится на пять разделов – ходьба, бег, прыжки, метания, многоборье, которые в свою очередь, подразделяются
на многие виды и разновидности.
Наиболее распространенным и доступным видом физических
упражнений является бег. При беге предъявляются высокие требования к работоспособности всего организма, так как в работу вовлекутся почти все мышечные группы, усиливается деятельность
сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно
повышается обмен веществ.
Соревнования и тренировки по бегу делятся на короткие, средние,
длинные и сверхдлинные дистанции. Бег на короткие дистанции является скоростно-силовым упражнением и способствует развитию
главным образом быстроты. Бег на средние, длинные дистанции и
спортивная ходьба развивают преимущественно выносливость. Бег
является постоянным элементом подготовительной, либо основной
части упражнений почти во всех видах спорта. Под воздействием бега
резко возрастают резервные функционально возможности.
При тренировке в беге на короткие дистанции расход энергии
достигает небольших величин. Суммарный же расход энергии возрастает по мере увеличения длины дистанции. У спортсменов в зависимости от степени их тренированности и других условий расход
энергии может колебаться в широких пределах. У женщин при
беге на эти дистанции в связи с меньшей мощностью работы расход
энергии на 15–20 % ниже, чем у мужчин.
После бега на различные дистанции масса тела, как правило,
уменьшается. Наибольшие потери массы (2–4 кг) наблюдаются после бега на сверхдлинные дистанции. После бега на длинные и средние дистанции потеря массы составляет 1–2 кг.
Частота сердечных сокращений у постоянно тренирующихся
студентов в хорошем функциональном состоянии в покое замедлена, причем брадикардия (замедленное сердцебиение) сопутствует
11
удлинению дистанции. Так, у марафонцев пульс в среднем равен
46 ударам в минуту, у бегунов на длинные дистанции – 54, на средние – 58, на короткие – 62 в минуту. Артериальное давление в состоянии покоя находится обычно в пределах нормы.
Объем тренировочных нагрузок
Повторяющиеся изо дня в день нагрузки можно рассматривать
как положительные, поскольку увеличивается способность образования энергии, толерантность к физическим нагрузкам и физическая подготовленность. Основные физические изменения, обусловленные физической активностью, происходят в первые 6–10
недель. Величина адаптационных реакций, как правило, регулируется объемом тренировочных нагрузок, что дало повод многим
тренерам и спортсменам считать, что лучшим становится спортсмен, выполняющий наибольший объем работы с максимальной
интенсивностью. Вследствие этого количество и качество часто
рассматривают как синонимы. Такая точка зрения привела к появлению множества тренировочных программ, предъявляющих
нереальные, чрезмерно завышенные требования к спортсменам.
Интенсивность адаптации к тренировочным нагрузкам ограничена и ее нельзя форсировать. Чрезмерная активность вызывает
незначительные улучшения, а в некоторых случаях может «разрушить» адаптационные процессы. Хотя объем работы, выполняемой
на занятии, является важным стимулом физической подготовки,
он может быть превышен, что приводит к появлению хронической
усталости, заболеванию, синдрому перетренированности или ухудшению результатов. Наряду с этим достаточный отдых и снижение
объема нагрузок может улучшить спортивные результаты.
Хорошо спланированные тренировочные программы основаны
на принципе постепенного увеличения нагрузки. Согласно этому
принципу, для достижения максимальных результатов тренировочный стимул должен постепенно увеличиваться по мере того,
как организм адаптируется к текущему стимулу. Организм реагирует на тренировку адаптацией к тренировочной нагрузке. Если величина нагрузки остается постоянной, организм полностью адаптируется к этому уровню стимуляции и ему не потребуется дальнейшая адаптация. Единственный способ дальнейшего улучшения
мышечной деятельности вследствие тренировочных нагрузок – постепенное увеличение тренировочного стимула или нагрузки.
12
Чрезмерная тренировка означает тренировочные нагрузки
большого объема, интенсивности или их сочетания. Они не приводят к дополнительному повышению уровня подготовленности или
результатов, а могут вызвать хроническое утомление и снижение
результатов вследствие истощения запасов мышечного гликогена.
Увеличение объема нагрузки достигается за счет увеличения их
продолжительности или частоты. Многочисленные исследования,
в которых сравнивали влияние стандартных объемов нагрузок и
повышенных в два раза (проведение тренировочных занятий один
или два раза в день), не показали значительных различий в улучшении результатов.
Интенсивность тренировки определяет специальные адаптационные реакции на тренировочный стимул. Занятия небольшого
объема высокой интенсивности проводятся в течение коротких отрезков времени и способствуют увеличению мышечной силы, аэробная производительность при этом не улучшается. Нагрузки большого объема низкой интенсивности, напротив, стимулируют системы
транспорта кислорода и окислительного метаболизма и приводят к
достаточно большому повышению аэробной производительности.
Тренировочные нагрузки интенсивностью 50–90 % МПК (максимальное потребление кислорода) обеспечивают заметное повышение аэробной производительности у большинства людей.
Нельзя не подчеркнуть важность планирования тренировочных
программ, которые предусматривали бы достаточный отдых и изменение интенсивности и объема нагрузок, чтобы не допустить перетренированности.
Перетренированность представляет собой попытку выполнить
больший объем работы, чем можно. Она ведет к снижению мышечной деятельности. Симптомы синдрома перетренированности весьма субъективны и многие из них подобны естественным реакциям
организма на тренировку, поэтому возникновение синдрома перетренированности очень сложно предугадать или предотвратить.
Причинами возникновения синдрома перетренированности могут
быть изменения функций отделов вегетативной нервной системы,
подавление функций иммунной системы, изменения реакций эндокринной системы. Симптомы, которые в принципе позволяют диагностировать состояние перетренированности, включают:
− увеличение содержания в крови ферментов, обычно находящихся внутри клеток;
− повышенное потребление кислорода при фиксированной интенсивности работы, когда уровень мышечной деятельности понизился;
13
− аномальные показания ЭКГ, в частности инверсия зубца Т;
− повышенные реакции ЧСС и лактата крови при фиксированной интенсивности работы;
− реакции ЧСС считать надежным показателем перетренированности;
− лечение синдрома перетренированности осуществляется за
счет значительного снижения интенсивности тренировки или
полного отдыха. Профилактика возникновения синдрома перетренированности заключается в использовании циклического
метода тренировки, предполагающего изменение их интенсивности, а для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, – в потреблении адекватного
количества углеводов для удовлетворения энергетических потребностей.
Детренированность развивается вследствие прекращения регулярной тренировки. Чем больше достигнуто вследствие тренировки, тем больше теряется во время детренированности. Детренированность вызывает атрофию мышц, сопровождающуюся понижением мышечной силы и мощности. Однако минимальная стимуляция мышц позволяет предотвратить снижение силы и мощности в
периоды пониженной физической активности.
Мышечная выносливость снижается только после 2 недель бездеятельности. Возможные причины этого процесса:
− пониженная активность окислительных ферментов;
− уменьшенное количество мышечного гликогена;
− нарушение кислотно-щелочного равновесия;
− ухудшение кровоснабжения мышц.
Под влиянием бездеятельности скорость и подвижность в отличие от гибкости снижаются незначительно. Во избежание получения травм спортсменам рекомендуется выполнять упражнения для
развития гибкости круглый год.
Детренированность приводит к значительному снижению кардиореспираторной выносливости, уменьшение мышечной силы,
мощности и выносливости менее значительно. Для поддержания
достигнутого уровня кардиореспираторной выносливости следует
проводить занятия не менее 3 раз в неделю с интенсивностью не менее 70 % обычной.
Ретренировка представляет собой восстановление спортивной
формы после периода физической бездеятельности. Она зависит от
уровня подготовленности спортсмена, а также от продолжительности и степени физической бездеятельности.
14
Чем раньше после периода бездеятельности человек приступает
к активной мышечной деятельности, тем быстрее восстанавливаются функции мышц.
Профилактика спортивного травматизма
В независимости от вида спорта, существуют общие правила
профилактики спортивного травматизма – инструкции, не соблюдение которых значительно повышает риск получить травму). Эти
правила очень просты и логичны.
Внимательность и собранность. На тренировке необходимо думать только о ней, и ни о чем другом. Быть сосредоточенным на своих действиях, выполнении правильной техники и не отвлекаться
на посторонние разговоры и мысли.
1. Знание техники безопасности. В каждом виде спорта есть
свои правила техники безопасности, с которыми вы должны ознакомиться в первую очередь. Например, в борцовском зале нельзя
сидеть спиной к ковру, в тренажерном зале тяжелые веса должны
подстраховываться партнером и т. д.
2. Качественный инвентарь и покрытия зала, стадиона.
3. Правильная форма и обувь. Неправильная или некачественная обувь для бега может привести к болям в голеностопном суставе
и колене.
4. Соблюдение правил личной гигиены. Одежду (форму) после
тренировки сушить и почаще стирать. Использовать шлепанцы в
общем душе и т. д.
5. Хорошая разминка и разогрев мышц. Плохая разминка приводит к растяжениям связочного аппарата, уменьшает подвижность и амплитуду.
6. Правильное выполнение техники движений. При освоении
нового упражнения обязательно начинайте с изучения правильной
техники выполнения движения, не торопитесь увеличивать амплитуду, скорость или рабочий вес отягощений. Пусть ваш организм
освоит новое движение, его правильную биомеханику. Именно в
силу не сложившегося механизма межмышечной координации при
освоении новых упражнений могут происходить растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий.
7. Адекватный расчет своих сил и возможностей организма, а
также соблюдение режима дня. Вы работали всю ночь, не выспались и пришли на тренировку – похвально, но! тренировку следует
15
упростить до минимума. Также нужно знать о таком факте, как перетренированность, которая возникает из-за переоценки возможностей своего организма и чрезмерном упорстве в занятиях спортом. Сюда же относится чрезмерное упорство при растягивании,
приводящее к растяжению мышц.
8. Старые травмы нужно долечивать до конца. После получения
травм снижайте нагрузку до полного излечения, иначе к имеющейся, заработаете новую.
9. Нарушение методики тренировок. Если вы не соблюдаете
принцип последовательности и постепенности наращивания тренировочных нагрузок, то неизбежно столкнетесь с травмами. Нельзя
бросаться из одной крайности в другую при планировании тренировочного процесса. Все изменения программы должны логично вытекать одно из другого. Необходимо также учитывать особенности
телосложения, состояния здоровья, возрастные особенности, физическую подготовленность. Травмы возникают при внезапном увеличении частоты, продолжительности или интенсивности тренировки.
Безопасным считается увеличение одного из компонентов на 5 % без
внесения дополнительных изменений. Если один из компонентов
увеличивается более резко, то возникает необходимость временных
корректировок в одном или обоих оставшихся компонентах.
10. После тренировки обязательно необходимо выполнить заминку. Заминка – это переходный этап от активной спортивной деятельности к состоянию покоя. Постепенное охлаждение призвано способствовать восстановлению нормального кровообращения.
Растягивания, выполняемые во время заключительного этапа тренировки, способствуют развитию гибкости, а также могут предотвратить возникновение мышечной боли и усталости.
11. Врачебный контроль. При некоторых заболеваниях (если нет
запрета на тренировки) должен быть набор ограничений на упражнения и интенсивность тренировок. Например, при головных болях,
внутричерепном давлении, смещении мозга и т.п. нежелательны
резкие наклоны головы, стойка на руках и акробатика и, разумеется, спарринги в контакт. Неверный подбор упражнений без учета
состояния здоровья или поспешный допуск к тренировкам после перенесенных травм – верный путь к травме или ее рецидиву на более
серьезном уровне. Например, подбор комплекса силовых упражнений без учета здоровья и гибкости позвоночника может спровоцировать ухудшение его состояния. Первое время необходимо уделять
внимание исправлению осанки и увеличению гибкости, а затем уже
включать в программу более сложные движения. Грубые наруше16
ния спортивного режима (употребление спиртного накануне тренировки) также вносят свой вклад в возникновение травм.
12. Баланс между силой и гибкостью. Регулярная тренировка
гибкости позволит уменьшить тугоподвижность мышц, улучшить
координацию, увеличить амплитуду движения в суставах. Тренировка силы может снизить риск небольших мышечных травм, поскольку более сильные мышцы лучше противостоят нагрузкам. Помимо укрепления мягких тканей (мышц, сухожилий, связок) тренировка силы повышает прочность костей, связок и суставов, тем
самым повышая сопротивляемость механическим повреждениям.
Первая помощь при ушибах и повреждениях мышц, связок и сухожилий.
При ушибах и повреждениях мышц, связок и сухожилий спортсменам оказывается первая помощь по определенной, стандартной схеме.
Прежде всего, на поврежденную область (зону) воздействуют холодом. Он сужает кровеносные сосуды, тем самым уменьшая приток крови к месту травмы. В результате задерживается дальнейшее
кровоизлияние, припухлость, что, в свою очередь, уменьшает боль.
Охлаждающими средствами могут быть струя холодной воды,
салфетки или полотенца, смоченные холодной водой, снег и лед,
завернутые в несколько слоев марли, полотенце или положенные
в полиэтиленовый пакет. Эффект охлаждения достигается при постоянном воздействии в течение 40–60 мин
Для быстрого охлаждения в спортивной практике чаще всего
применяется хлорэтил: во избежание ожогов кожу в зоне травмы
предварительно смазывают вазелином или кремом, затем с расстояния 10–15 см производят орошение его струей хлорэтила до появления инея. После исчезновения инея процедуру повторяют еще
2–3 раза.
Сразу же после процедуры охлаждения накладывают тугую
фиксирующую повязку, которая, так же как и замораживание,
препятствует нарастанию кровоизлияния. Сдавливая мягкие ткани и сосуды, такая повязка стимулирует защитные ресурсы организма. Кроме того, она обеспечивает покой травмированной зоне.
Повязка делается из марлевых или эластичных бинтов. При наложении фиксирующей повязки поврежденной части тела придается
неподвижное, среднефизиологическое положение. Оказывающий
первую помощь должен находиться перед пострадавшим, чтобы
по выражению его лица видеть, не причиняет ли бинтование боль.
Бинтование производится снизу вверх, бинт развертывается в од17
ном направлении и плотно охватывает соответствующий участок
таким образом, чтобы последний оборот перекрывал предыдущий
на две трети его ширины. Конечную часть бинта обычно укрепляют
вверху, на здоровой стороне, где узел не будет беспокоить пострадавшего. Окончив бинтование, необходимо проверить правильность наложения повязки, спросить у пострадавшего, не слишком
ли туго она наложена. Признаки слишком тугого бинтования – появляющиеся через несколько минут ниже области травмы синюшность и отек. В этом случае повязку следует ослабить.
Если травмирована верхняя или нижняя конечность, при оказании первой помощи следует придать ей возвышенное положение:
оно уменьшает приток крови к зоне травмы и в то же время улучшает отток от нее, уменьшает отек и снижает болевой синдром.
Если при оказании первой помощи возникает подозрение на тяжелую или острую травму, необходимо в кратчайшие сроки показать спортсмена врачу. Если же характер повреждения позволяет
обойтись без врача, то через 3–4 ч холодовые процедуры следует повторить по той же схеме.
После охлаждения на поверхность кожи в области повреждения
наносят одну из противовоспалительных мазей, осторожно ее втирая. Затем накладывают сухую салфетку и вновь фиксируют конечность достаточно тугой, но не давящей повязкой.
При свежей травме нельзя делать массаж в области повреждения, совершать движения с большой амплитудой, применять согревающие мази и тепло, так как все это расширяет сосуды, усиливает приток крови и межтканевой жидкости, что приводит к увеличению межтканевого отека и усилению болей.
Применение тепловых процедур показано примерно через сутки
со времени получения травмы. Это могут быть тепловые ванны с
температурой 42–44° длительностью до 20 мин, контрастные ванны – 2 мин теплая (температура та же) и 1 мин холодная (10°) вода
(общее время – 10–15 мин), легкий массаж прилежащих неповрежденных участков, наложение компрессных мазевых повязок.
В последнее время часто применяются комбинации мази и геля.
Вначале наносят одну из согревающих мазей, осторожно втирая ее
в кожу, а затем – тонкий слой противовоспалительного геля. Эффект от их действия будет сильнее, если сверху наложить марлю,
сложенную в четыре слоя, затем компрессную бумагу, слой ваты,
которые затем фиксируются бинтом. Такой согревающий компресс
вызывает равномерное и длительное расширение кровеносных сосудов, прилив крови не только к коже, но и к глубже лежащим тка18
ням, способствует лучшему всасыванию противовоспалительной
мази. Такой компресс оказывает действие в течение 10–12 ч, после
чего его меняют.
Первая помощь при ушибах мягких тканей лица отличается
некоторыми особенностями. Клинические проявления ушиба выражаются в припухлости и изменении окраски кожи. Ушибы в области лба, где кожа малоподвижна, характеризуются развитием
ограниченного выбухания из-за скапливания излившейся крови.
Сразу же после удара в область лица трудно определить размеры
повреждения. Так, вначале виден кровоподтек только в зоне травмы, но через несколько часов он становится значительно шире.
Пострадавший не должен сморкаться, так как носовая полость
сообщается с верхнечелюстными, лобными, решетчатыми и основной пазухами, образуя систему придаточных пазух носа, поэтому
резкое повышение давления в них вызывает дополнительное кровотечение в области повреждения.
Первая помощь при ушибах лица заключается в местном применении холода. Салфетку или полотенце, смоченные холодной
водой, лед (снег), завернутые в несколько слоев марли, прикладывают к ушибленному месту и оказывают постепенно возрастающее
давление в течение 1 мин, затем делают небольшой перерыв и вновь
повторяют процедуру еще 3–4 раза. Прямое орошение лица струей
хлорэтила категорически запрещается во избежание ожогов кожи
и попадания его в глаза, что может привести к тяжелым осложнениям. Хлорэтилом можно пользоваться только предварительно заморозив смоченную в холодной воде салфетку.
После воздействия холодом для уменьшения отека и рассасывания гематомы на поврежденную область накладывается до полного
всасывания одна из противовоспалительных мазей. Процедура повторяется 2–3 раза. На следующий день мазь можно втирать легкими массирующими движениями. Если имеется ограниченное
кровоизлияние в области ушной раковины или лба, то после проведенных мероприятий нужно наложить давящую повязку. 
19
3. ВИДЫ ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКИ, ДОСТУПНЫЕ
ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Бег на короткие дистанции. Спринтерский бег условно можно
разделить на старт, стартовое ускорение (или стартовый разгон),
бег по дистанции и финиширование.
Старт. При беге на короткие дистанции применяется низкий
старт с использованием стартовых колодок. Расположение колодок
определяется опытным путем и зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств. Угол наклона опорных площадок стартовых колодок для передней колодки равен 40–50°, а для
задней – 60–75°. Расстояние между колодками по ширине обычно
не превышает 18–20 см одной полутора ступней от стартовой линии, а задняя – на расстоянии голени от передней. Расположение
колодок по отношению к стартовой линии и друг к другу может варьироваться.
При выборе того или иного варианта расстановок стартовых
колодок необходимо иметь в виду следующее. Если колодки будут расположены слишком далеко от линии старта, то по команде
«Внимание!» придется значительно выпрямлять ноги в коленных
суставах, а это не позволит полностью использовать силу мышц ног
при отталкивании. Если же колодки находятся чрезмерно близко к
линии старта, и ноги будут излишне согнуты, то на стартовые движения придется затратить слишком много времени.
По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок. Присев и поставив руки на грунт перед стартовой линией, он упирается!
сильнейшей ногой в опорную площадку передней колодки, а затем
другой ногой в опорную площадку задней колодки. Опускаясь на
колено стоящей сзади ноги, спортсмен ставит кисти рук за старто-
Низкий старт
позиция «на старт»
Линия старта
20
вую линию, вплотную к ней. Большие пальцы при этом направлены внутрь, остальные наружу. Локти выпрямлены, плечи несколько поданы вперед. Спина слегка округлена и не напряжена. Голова
держится естественно, являясь как бы продолжением туловища.
Взгляд направлен вперед – вниз в воображаемую точку (в 40–50 см
впереди стартовой линии).
По команде «Внимание!» бегун плавно подает туловище впередвверх, отделяя колено сзади стоящей ноги от земли, и поднимает
таз несколько выше плеч. Ноги при этом слегка выпрямляются, и
угол сгибания в коленном суставе ноги, упирающейся в переднюю
колодку, достигает, примерно 80–100°, а в заднюю – 110–120°.
Руки остаются прямыми, и теперь на них перенесена значительная
часть веса тела. В этом положении важно не передать излишнюю
тяжесть тела на руки, так как это может привести к увеличению
времени, необходимого для отрыва рук с опоры. Стопы ног плотно
прижаты к опорным площадкам колодок.
Высота подъема таза по команде «Внимание!» во многом зависит
от уровня развития скоростно-силовых качеств: чем выше этот уровень, тем острее угол выталкивания. Однако таз в этот момент расположен несколько выше плеч. При этом очень важно сохранить
естественное и ненапряженное положение тела, что достигается,
прежде всего, правильным распределением тяжести между руками
и стоящей впереди ногой. По команде «Внимание!» нельзя поднимать голову и переносить направление взгляда в сторону финиша,
так как это приводит к напряжению мышц шеи и плеч, а также к
преждевременному выпрямлению туловища после старта.
Услышав выстрел, бегун, отрывая руки от земли, одновременно
отталкивается и от колодок. Энергичный и быстрый взмах руками,
согнутыми в локтевых суставах, способствует мощному отталкиванию, которое осуществляется за счет мгновенного выпрямления в
тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Нога, стоящая сзади, отрывается от колодки первой и энергично выносится
бедром вперед и несколько внутрь. Стопа держится невысоко от
земли, что позволяет сократить ее путь от колодки до места постановки за стартовой линией.
7
6
5
4
3
2
1
21
Относительно острый угол отталкивания требует более наклонного положения при выходе со старта, что в целом создает благоприятные условия для быстрейшего наращивания скорости. Надо
иметь в виду, что если энергичное движение рук способствует
мощному отталкиванию, то чрезмерное выбрасывание руки вверх
может привести к преждевременному выпрямлению туловища, а
излишнее отбрасывание руки назад – к отклонению плеч от линии
движения.
Стартовый разгон. Стартовым разгоном (разбегом) называется
преодоление начальной части дистанции, в конце которой достигается скорость, близкая к предельной, и, принимается нормальное беговое положение, переход к бегу по дистанции. Как показали
специальные исследования, максимальная скорость бега достигается через 5–6 секунд после старта.
Известно, что скорость бега зависит от частоты (темпа) и длины
шагов. После достижения в стартовом разгоне максимальной частоты шагов дальнейшее наращивание скорости бега происходит
за счет увеличения длины шагов. Длина первого шага, считая от
передней колодки, равна примерно 100–130 см. Для того чтобы быстрее перейти к бегу и сохранить оптимальный наклон, требуется
мгновенно и активно опускать ногу на дорожку позади проекции
ОЦТ тела. Последующее увеличение длины шагов должно быть постепенным и ритмичным. Первые шаги со старта увеличиваются на
10–15 см, затем прирост их длины уменьшается.
Техника бега в стартовом разгоне характеризуется значительным наклоном туловища, что обеспечивает наиболее выгодные условия для отталкивания. Повышение уровня быстроты и силы позволяет несколько увеличить наклон в стартовом ускорении. Однако величина этого наклона ограничена. Чрезмерный наклон может
привести к потере равновесия, к так называемому падающему бегу.
Руки в стартовом разгоне работают энергично по несколько укороченной амплитуде. Вместе с увеличением длины шагов увеличивается и амплитуда движений рук.
Бег по дистанции. В конце стартового разбега, в результате преодоления инерции покоя, как бы прекращается применение тех
максимальных усилий, которые были необходимы для наращива22
ния скорости. Возможно, в этот момент необходимо перейти к так
называемому свободному ходу, сделав несколько шагов по инерции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции должен
совершаться постепенно. Необходимо помнить, что успех в спринтерском беге определяется прежде всего умением свободно, без напряжения выполнять беговые движения, расслабляя те мышцы,
которые в данный момент не участвуют в активной работе.
Важнейшей фазой спринтерского бега является отталкивание.
Мощным движением толчковая нога выпрямляется в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Бедро маховой ноги энергично выносится вперед-вверх, способствуя эффективному отталкиванию. В фазе полета происходит активное сведение бедер. Нога, закончившая отталкивание и двигавшаяся вначале назад-вверх, затем
сгибается в колене и начинает движение вперед. В то же время маховая нога, разгибаясь, энергично опускается вниз и ставится на грунт
недалеко от проекции ОЦТ. Постановка ноги должна быть упругой.
Это достигается приземлением на переднюю часть стопы и сгибанием
ноги в коленном суставе, что в значительной мере амортизирует силу
удара о грунт и сокращает тормозную фазу передней опоры.
Во время бега туловище сохраняет небольшой наклон вперед.
В момент отталкивания поясница слегка прогнута. Руки, согнутые
в локтях, двигаются в боковой плоскости соответственно ритму шагов. Кисти рук не напряжены и пальцы полусогнуты. Угол сгибания рук непостоянен: он увеличивается к моменту вертикали. От
характера работы рук в значительной степени зависят как темп,
так и характер бега. Энергичные движения рук способствуют увеличению скорости движений ног во время бега, но при этом нужно
сохранять свободу движений и легкость бега.
Финиширование. Наиболее эффективным способом финиширования является резкий наклон (бросок) грудью вперед на последнем шаге или наклон вперед с поворотом к финишной ленточке
боком (рывок плечом). Эти способы финиширования, конечно, не
могут ускорить общего движения тела вперед, однако позволяют
приблизить момент соприкосновения туловища с финишной лентой или пересечь линию финиша.
Приближаясь к финишу, стараться сохранить достигнутую на
дистанции длину и частоту шагов, акцентируя в то же время внимание на энергичных движениях рук. Линию финиша нужно пробегать так, как будто до нее остается, по крайней мере, еще 5–10 м.
При этом нельзя отбрасывать голову назад, высоко поднимать
руки, останавливаться сразу после финиширования.
23
Особенности бега на 200 и 400 м. Одной из главных особенностей
бега на 200 и 400 м является необходимость преодоления части дистанции по повороту. Для этого стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки, что позволяет спортсмену пробежать
по прямой 8–10 м, а затем плавно войти в поворот. При беге по повороту нужно слегка наклониться влево – вперед, одновременно
увеличивая частоту движений. Левая стопа ставится на грунт развернутой наружу, а правая-внутрь. Правая рука при движении назад отводится несколько в сторону, при движении вперед направлена больше внутрь.
В беге на 200 м главной задачей является поддержание высокой
скорости на протяжении всей дистанции. Это достигается за счет
умения бежать свободно, с наименьшей затратой усилий. При выходе из поворота сбросить напряжение и перейти к бегу по прямой.
Первые 100 м по повороту обычно на 0,2–0,3 с хуже личного рекорда в беге по прямой.
Техника бега на 400 м характеризуется меньшей интенсивностью
движений, большей их свободой и ритмичностью. 400 м характерны низкое положение рук, постановка стопы на грунт более мягким
движением. Обычно наиболее быстро пробегают вторые 100 м (что
объясняется потерей времени на старте). На третьем и четвертом
стометровых отрезках скорость несколько снижается. Спортсмены,
достигшие высокого уровня скоростной выносливости, пробегают
первые 200 м примерно на 2 с лучше, нежели вторые.
Немаловажную роль в беге на короткие дистанции играет дыхание. Перед стартом независимо от длины дистанции спринтер
делает несколько глубоких вдохов. По команде «Внимание!» вдох
задерживается до выстрела, что способствует лучшей фиксации
принятого положения и более энергичным последующим действиям. Начало бега сопровождается непроизвольным полувыдохом и
вдохом. Во время бега по дистанции, особенно на дистанции свыше 200 м, учитывая высокую потребность организма в кислороде,
спортсмен дышит часто и неглубоко.
Для совершенствования бега на 100 м можно рекомендовать следующие упражнения. 
1. Семенящий бег мелкими, но максимально быстрыми свободными шагами. Обратить внимание на то, чтобы голень по инерции
двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад.
2. Бег с высоким подниманием бедра и последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести
на дорожку.
24
3. Бег малыми прыжками с полным отталкиванием стопой. Приземляться на выпрямленную ногу с последующей амортизацией.
Упражнения 1–3 эффективны для развития быстроты в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, нежели в
максимально быстром беге.
4. С ходу максимально быстрый бег на 20–30м с возможно большим количеством шагов.
5. С ходу максимально быстрый бег на 20–30м с наименьшим
количеством шагов.
6. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим
переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с
минимально возможными для этого усилиями.
7. Бег с высоким подниманием бедер при незначительном продвижении вперед. Упражнение выполняется в среднем и быстром
темпе 2–4 раза, каждый раз «до отказа».
8. Прыжковые шаги, в которых акцентированно выпрямляется
отталкивающая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять
упражнение больше вверх, чем вперед. Длина шага 150–180 см.
Выполнять упражнение 1–2 раза, каждый раз «до отказа».
9. Бег прыжками вперед, стараясь добиться наибольшей длины
шага при минимальном угле отталкивания.
10.Продвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога
в коленном суставе лишь слегка упруго сгибается и разгибается.
Длина шага 50–80 см.
11.Бег возможно широким размашистым шагом для укрепления мышц задней поверхности бедра.
12.Стоя на одной ноге, отводя другую выпрямленную назад, разрывать песок шипами туфель. Это упражнение используется для
укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно
выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
13.Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10–15 м в разные
стороны для укрепления голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60–100 м с различной скоростью.
14.Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема.
Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и с свободное время. Особое внимание надо уделять растягиванию мышц задней поверхности бедер (наклоны вперед с прямыми ногами – сидя, стоя), растягиванию приводящих
мышц и мышц передней поверхности бедер.
25
Бег на средние и длинные дистанции. В подготовленности бегунов на средние и длинные дистанции важнейшую роль играет общая и специальная выносливость.
Основными средствами тренировки бегунов на средние и длинные дистанции являются: бег, специальные беговые и прыжковые
упражнения. Также часто применяются в тренировке ходьба на
лыжах, плавание, спортивные игры (футбол, баскетбол) и т.п.
Для повышения скорости бега и развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки. Наиболее распространенными в настоящее время являются равномерный, переменный,
повторный методы и их комбинации (повторно-переменный, фартлек, интервальный и т. д.).
Тренировочные занятия проводятся на стадионе, на местности
с различным рельефом и грунтом. Это создает большую вариативность воздействия выполняемых упражнений, способствует более
успешному развитию быстроты, выносливости и силы.
Наиболее часто в тренировочной работе применяется кросс с равномерной и переменной скоростью (частота пульса 130–150 уд/мин).
В начале подготовки надо взять нетрудную дистанцию. Постепенно увеличивал ее, следить за сохранением темпа бега. А темп
с самого начала такой, чтобы выдержать его до финиша. Когда организм втянется в кроссовую работу, увеличить темп и усложнить
трудность дистанции.
Дыхание. При беге на средние и длинные дистанции потребность организма в кислороде резко возрастает. Количество воздуха, проходящего через легкие в одинаковый промежуток времени,
увеличивается по сравнению с покоем в 10–15 и более раз и может
превышать 100 л/мин Такое увеличение легочной вентиляции осуществляется повышением частоты и глубины дыхания.
Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и
глубоким. Условия бега дают неограниченные возможности бегуну
добиваться в процессе тренировки именно такого дыхания с учетом индивидуальных особенностей. Дыхание производится одновременно через нос и рот или, что бывает чаще, только через рот.
Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика. Обычно на
каждый дыхательный цикл делается 4–6 шагов. С наступлением
утомления дыхание учащается, вдох может делаться на один шаг,
а выдох на другой.
При постановке дыхания в процессе тренировки рекомендуется
акцентировать выдох, поскольку вдох производится автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания
26
согласуется с ритмом бега, однако во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, т. е. ставить в зависимость от
того или иного количества шагов. При первой необходимости ритм
дыхания должен быть изменен в сторону учащения, чтобы обеспечить возрастающую потребность в кислороде.
Расслабление. Было бы неправильным считать, что овладение
внешней формой движений ставит точку над совершенствованием
техники, что уделять внимание этому больше не следует и можно
полностью переключиться на решение других задач. Техническое
мастерство не исчерпывается только правильной формой движений. Главное в том, как, какой ценой, какими усилиями эти движения достигаются.
Искусный, хорошо технически подготовленный бегун вкладывает усилие своевременно и в нужном направлении и немедленно
прекращает его, как только в этом отпала необходимость, предоставляя дальнейшее движение силе инерции, давая отдых работавшим мышцам. При этом в работу вовлекаются лишь те мышцы,
которые обеспечивают нужное движение, в то время как неработающие мышцы полностью расслаблены.
Своевременное включение мышц в работу и их выключение,
точная дозировка усилий обеспечивает плавный переход одного
движения в другое. Когда все движения согласованы и направлены
в одном направлении, бег получается плавным.
Овладение расслаблением наиболее трудная и важная задача
для спортсменов. Каждый бегун-новичок, разрядник, мастер должен непрерывно улучшать технику своих движений, технику бега,
а это достигается большой практикой.
Правильный режим бега, рациональное использование сил каждый должен сам установить для себя после тренировки.
С целью наилучшей подготовки в беге на средние и длинные дистанции приведем примерный недельный цикл тренировок:
1-й день. Задача: развитие общей выносливости.
Средства: кросс в равномерном темпе 5–10 км.
2-й день. Задача: развитие общей и специальной выносливости.
Средства: переменный бег 8–10×400 м (60–65 с) через 400 м медленного бега.
3-й день. Отдых.
4-й день. Задача: развитие общей или специальной выносливости.
Средства: кросс в переменном темпе 5–10 км или темповой бег.
5-й день. Задача: развитие специальной выносливости.
27
Средства: повторный бег 6–8×1000м (3,20–3,30), отдых 3–4 мин
6-й день. Отдых.
7-й день. Активный отдых – игра в футбол, баскетбол, ходьба на
лыжах.
Бег на местности и по дорогам. Одним из главных средств тренировки является кроссовый бег по различной, пересеченной местности. Поэтому необходимо владеть техникой кроссового бега, иметь
навыки преодоления тех или иных препятствий, навыки бега по
грунту различного характера.
В кроссовом беге, прежде всего надо иметь в виду особенности
грунта и рельефа местности. При беге по песку и иному сыпучему
грунту следует несколько уменьшить шаг, компенсируя это увеличением частоты шагов. На твердом грунте нужно избегать резкого
приземления, стараясь ставить ногу как можно мягче. Скользкий
глинистый грунт потребует усиленного внимания к сохранению
равновесия. При этом ноги ставятся несколько шире, чем обычно.
При беге по воде, высокой траве ноги поднимаются выше.
Определенных навыков требует бег по различному рельефу местности. Преодолевать подъемы лучше всего, уменьшив длину шага
и наклонив туловище вперед. Нога при этом ставится на носок. Наоборот, спускаясь с горы, спортсмен должен отклонить туловище
назад и несколько увеличить длину шага.
Пологие спуски используются для максимально возможного
увеличения скорости.
Нужно уметь преодолевать различные препятствия, встречающиеся на пути. Небольшие препятствия (стволы деревьев, неглубокие
канавы) можно преодолевать широким прыжковым шагом, без значительного нарушения ритма бега. Канавы потребуют ускоренного
разбега и приземления на обе ноги. В отдельных случаях препятствия удобнее преодолевать, наступая на них и даже опираясь рукой.
При беге на местности, в зависимости от грунта, нужно пользоваться специальной кроссовой обувью или шиповками с укороченными шипами.
Нередко бегунам, особенно на сверхдлинные дистанции, приходится тренироваться и участвовать в соревнованиях по твердому
грунту, на дорогах, покрытых асфальтом. Такой бег неблагоприятно сказывается на состоянии мышц и может привести к различным
травмам, появлению мышечных болей, иногда к воспалению надкостницы. Предохранить спортсмена от этих неприятных последствий бега по дорогам может до некоторой степени специальная обувь с толстой мягкой прокладкой. Однако главное постепенность в
28
увеличении длины дистанций и особенно скорости бега по твердому
покрытию. Очень важно хорошо расслаблять мышцы в нерабочей
фазе, добиваясь максимальной экономии сил и ритмичных мягких
движений на всем протяжении дистанции.
Во всех случаях, когда появляются первые признаки болевых
ощущений, «забитости» мышц ног, необходимо сразу же снова переходить к тренировкам на мягком грунте.
Прыжки. Прыжок с места – это простое и естественное физическое упражнение, имеющее большое прикладное значение. В прыжках в длину движения спортсмена в фазе полета имеют второстепенное значение, так как не влияют на дальность полета, а лишь помогают сохранить равновесие и подготовиться к приземлению.
Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.
Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:
− подготовку к отталкиванию;
− отталкивание;
− полет;
− приземление.
Подготовка к отталкиванию: на линии отталкивания, стопы
ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем поднимая руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице
и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро
опускаются руки вниз – назад, одновременно опускаясь на всю стопу, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь
вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.
Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах.
Не задерживаясь в этом положении, переход к отталкиванию.
Отталкивание важно начинать в момент, когда тело еще опускается по инерции вниз, т. е. тело движется вниз, но уже начинается
разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.
29
Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в
голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.
После отталкивания распрямляем свое тело, вытянувшись как
струна, затем сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и
подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после
чего выпрямляем ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к
месту приземления. В момент касания ногами места приземления
активно выводим руки вперед, одновременно сгибая ноги в коленных суставах и подтягивая таз к месту приземления, заканчиваем
фазу полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед
и выходит с места приземления.
Прыжок в длину с разбега производится в яму, наполненную
влажным песком, до уровня с дорожкой для разбега. Размер ямы
2,75 м в ширину и 6 м в длину, глубина 0,5 м. Отталкивание производится от бруска, установленного неподвижно на уровне дорожки.
Для измерения результатов в прыжках применяются специальные
измерительные приборы или рулетка.
Прыжок в длину с разбега. Прыжок в длину с разбега является скоростно-силовым упражнением легкой атлетики. При описании техники прыжка условно выделяют четыре фазы: разбег, отталкивание, полет и приземление. В каждой фазе решается вполне
определенная двигательная задача. Так, в разбеге создается горизонтальная скорость, в отталкивании – вертикальная. В полетной
фазе сохраняется устойчивое вертикальное положение тела, при
приземлении коснуться песка в яме для приземления как можно
дальше и, не потеряв равновесия, выйти после этого вперед. Однако в каждой из фаз создаются определенные благоприятные предпосылки для лучшего выполнения движения в последующей фазе.
Например, в разбеге не только создается горизонтальная скорость
продвижения, но и в конце его производится определенная перестройка в структуре движений, способствующая лучшему выполнению отталкивания. Результат прыжка в длину в основном зависит от величины начальной скорости вылета и угла вылета.
Разбег. В начале разбега можно принимать различные исходные
положения, начиная разбег с места и с подхода. Наиболее часто
применяемыми в настоящее время исходными положениями являются (стоя одна нога впереди, другая сзади, туловище, наклонено
вперед стоя на двух ногах, стопы параллельны, туловище наклонено, руки опущены или опираются на колени). Эти исходные по30
ложения способствуют стабильному выполнению разбега для обеспечения точного попадания на место отталкивания (брусок).
Прыжок в длину способом «согнув ноги». Длина разбега доходит
до 40–45 м у мужчин и до 36–38 м у женщин (18–24 беговых шага).
Существует два основных варианта изменения скорости в разбеге постепенное увеличение ее с заметным приростом на последней трети разбега; быстрое ускорение в начале разбега сохранение
скорости и небольшое увеличение на последних шагах перед отталкиванием. Второй вариант рациональнее, так как создает лучшие
условия для полноценного отталкивания.
Для контроля за точностью разбега и сохранения ритма беговых
шагов пользуются дополнительной контрольной отметкой, которую
чаще всего устанавливают за 6 шагов до бруска для отталкивания.
Начало разбега характеризуется большим наклоном туловища,
быстрым увеличением длины и частоты шагов. По мере приближения к бруску для отталкивания наклон туловища уменьшается,
темп шагов стабилизируется, а прирост скорости продолжается (в
основном за счет увеличения длины шагов). На протяжении всего
разбега ноги ставятся на дорожку с передней части стопы активным движением. Важно сохранить упругость опоры на стопе до
конца разбега. Последний шаг несколько короче предпоследнего,
но бывают и исключения, когда последние два шага почти равны
или даже последний шаг несколько длиннее.
Отталкивание. При выполнении последнего шага колено толчковой ноги поднимается меньше и постановка ноги на брусок производится с пятки быстрым перекатом на всю стопу. На брусок для
отталкивания нога ставится почти выпрямленная в коленном суставе, готовая выполнить работу большой мощности.
Толчковая нога при отталкивании находится на опоре в течение
0,11–0,13 с и испытывает нагрузку, превышающую в. 5–6 раз вес
прыгуна. Угол постановки ноги на толчок равен 65–70°.
После постановки ноги под действием инерции массы тела происходит некоторое сгибание ее в коленном и голеностопном суставах (амортизация). Разгибание толчковой ноги начинается в момент приближения к вертикали. Маховая нога, согнутая в колен31
ном суставе, в момент постановки толчковой ноги находится сзади
и начинает энергичное движение коленом вперед-вверх. К моменту
вертикали при хорошем выполнении маха бедро у этой ноги находится уже несколько впереди бедра толчковой ноги, что позволяет
своевременно оттолкнуться вперед-вверх под необходимым углом.
При окончании отталкивания бедро маховой ноги находится в горизонтальном положении, голень продолжает движение вперед,
усиливая действие маха и противодействуя движению плеч вперед
«закручиванию». Одновременно активный мах руками разноименно: одной рукой вперед-вверх и немного внутрь, другой – в сторону и несколько назад. Туловище во время отталкивания сохраняет
вертикальное положение. Угол отталкивания составляет 70–75°,
угол вылета составляет 20–24°.
Полет. В полетной фазе сохраняется устойчивое вертикальное положение тела, и создаются условия для наиболее выгодного вынесения ног для приземления. После отталкивания от бруска до принятия группировки перед приземлением могут выполняться различные
движения в полете. Форма этих, движений определяет способ движения в полете. Форма этих движений определяет способ прыжка и его
название: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Каждый из
способов имеет свои положительные и отрицательные стороны.
Прыжок в длину способом «ножницы». Оттолкнувшись, прыгун
в длину летит в положении шага, а затем подтягивает толчковую
ногу к маховой и, подняв колени согнутых ног к груди, готовится к
приземлению. Руки перед приземлением движутся сверху вперед,
за тем вниз и назад, а ноги, разгибаясь в коленных суставах, выносятся как можно дальше вперед.
В способе «ножницы» после вылета в «шаге» прыгун опускает
маховую ногу и отводит ее назад, а толчковую, сгибая в коленном
32
суставе, выносит вперед, т. е. происходит смена положения ног,
как в беге.
Приземление. Полетная фаза заканчивается принятием положения группировки с целью далекого вынесения ног при приземлении. Не следует торопиться с подготовкой к приземлению и
разгибанием ног в коленных суставах, так как преждевременные
33
действия затрудняют удержание ног в высоком горизонтальном
положении. Разгибание ног в коленных суставах происходит перед
самым касанием песка. Во время приземления прыгун сгибает ноги
в суставах, наклоняет туловище вперед и после окончания приземления выходит из ямы.
Прыжок в длину способом «прогнувшись». В процессе тренировки прыгуна в длину должны решаться следующие основные задачи.
1. Повысить уровень общей физической подготовленности (развить мышечную силу ног, туловища, улучшить подвижность в суставах, развить ловкость, повысить общую выносливость).
2. Освоить и постоянно совершенствовать технику прыжка.
3. Повысить скорость в беге на 60–100 м.
4. Развить силу и улучшить эластичность мышц применительно к требованиям выполнения прыжка в длину (разгибателей ног,
мышц задней поверхности бедра, поднимающих бедра, подвздошнопоясничных мышц и живота).
5. Повысить прыгучесть применительно к отталкиванию с разбега (особенно толчковой ноги).
В тренировках прыгунов в длину для развития прыгучести в
значительной мере используются средства подготовки спринтеров
и прыгунов в высоту.
Прыжок в высоту. Независимо от способа преодоления планки
прыжок в высоту состоит из разбега, отталкивания, перехода через
планку и приземления. Наиболее эффективным способом прыжка
является «фосбери-флоп». Современная техника прыжка в высоту
характеризуется эффективным использованием большой скорости
разбега, мощным отталкиванием, которое носит характер реактивно-махового толчка, и экономным переходом планки с возможно
более низким расположением ОЦТ тела спортсмена.
Разбег в прыжках в высоту составляет обычно 7–9 беговых шагов (11–14 ж). Разбег в прыжке способом «фосбери флоп» выполня-
34
ется по кривой линии. Начиная его под углом в 65–75°, спортсмен
в конце разбега как бы «забегает» боком к планке, уменьшая угол
до 25–30°.
Разбег можно выполнять с места или с подхода, когда прыгун
делает несколько ускоряющихся шагов и затем, попав стопой на
отметку, начинает бег. Одна из задач в разбеге – приобрести необходимую горизонтальную скорость, которая должна возрастать постепенно.
Первая половина разбега ничем не отличается от обычного ускоренного бега. Увеличение скорости происходит параллельно с увеличением длины шагов. Во второй части разбега спортсмен готовится к отталкиванию. Для этого длина последних шагов увеличивается, а ОЦТ тела снижается. Предпоследний шаг в разбеге самый
длинный, последний более короткий. Уменьшение последнего шага
позволяет спортсмену быстро подвинуть тело на толчковую ногу,
вывести таз вперед и свести до минимума потерю скорости разбега.
Успех в отталкивании во многом зависит от скорости и ритма
разбега. Скорость разбега повышает эффективность толчка, однако
она лимитируется уровнем развития скоростно-силовых качеств
спортсмена и строго индивидуальна. Ритм разбега имеет ряд вариантов. Однако для любого ритма характерно постепенное нарастание скорости с акцентированным ускорением в конце разбега. Для
разметки разбега делается две отметки: одна в начале разбега и другая на 3-м шаге от места отталкивания.
Приведем примерный список упражнений для занимающихся
прыжками.
1. Многократные скачки с ноги на ногу, на обеих ногах, прыжки
на левой, правой ногах попеременно.
2. Непрерывное подпрыгивание с отягощением и без него.
3. Прыжки во время медленного бега на 60–100 метров. Делать
их надо через два шага на третий. И так – целая серия.
4. Бег на 100–150 м с активным отталкиванием стопой.
5. Семенящий бег.
6. Бег с захлёстом голени назад.
7. Бег прыжками.
8. Бег с высоким подыманием бедра. Как вариант – с выбрасыванием голени вперед (колесо).
9. Бег и прыжки на наклонной дорожке.
10. Темповые прыжки на стопе через скакалку.
Метания. Метания – упражнения в толкании и бросании специальных снарядов на дальность. Метания характеризуются кратко35
временными, но максимальными мышечными усилиями, при которых в работу вовлекаются не только мышцы ряда плечевого пояса, но и ног. Занятия метаниями способствует не только развитие
качеств силы, быстроты, ловкости, но и гармоничному развитию
мускулатуры всего тела.
Метания мяча и гранаты. Метание малых мячей (резиновых,
теннисных, хоккейных) и гранаты является важным средством физического развития и специальной подготовки молодежи. Эти два
вида метаний, а также метание камней широко используются при
подготовке копьеметателей.
Вес и диаметр мячей, используемых при обучении и тренировке,
могут быть различными.
Вес гранаты для мужчин, юношей 17–18 и 15–16 лет – 800 г, для
женщин и девушек 17–18 лет – 700 г. Метание мяча и гранаты производится с места и с разбега в коридор шириной 10 м.
Техника метания мяча и гранаты очень похожа на технику метания копья. Малые вес и размеры этих снарядов облегчают выполнение свободного замаха и проведение руки со снарядом над плечом.
Следует, однако, предостеречь от раннего увлечения далекими и
сильными бросками. Эта кажущаяся простота техники и легкость
снарядов очень часто приводит к травмам плечевого и локтевого суставов.
Метание копья. Метание копья выполняется с прямолинейного
разбега броском из-за головы через плечо.
Длина разбега в метании копья правилами соревнований неограничена. Правила запрещают выполнять метание, используя
поворот. Держать снаряд следует только за обмотку. У обмотки не
должно быть специальных приспособлений для держания в виде
выемок на древке, утолщений.
Требования к технике метания копья едины. Метание выполняется на дальность, с прямолинейного разбега, броском из-за спины
через плечо. Варианты техники метания обусловлены индивидуальными особенностями
спортсменов и связаны со способом отведения
36
снаряда, количеством бросковых шагов, характером их выполнения, а также со способом проведения броска.
Метание диска. Метание двухкилограммового снаряда с большой начальной скоростью (22–25 м/сек) предъявляет высокие требования к физическим качествам руки.
Техника метания диска. Метание диска проводится из круга диаметром 2,5 м в размеченный сектор (45°). Для безопасности метания за кругом на
расстоянии 3,5 м от центра с разрывом в 6 м устанавливается ограждение из плетеной металлической
или веревочной сетки высотой не ниже 3,35 м. Ме37
тание может проводиться с места и с поворотом, который позволяет
более эффективно развивать усилия, сообщать диску более высокую
скорость, а следовательно достигать и большей дальности его полета.
Толкание ядра. Толкание ядра относится к легкоатлетическим
метаниям и выполняется со скачка или с поворота, выталкиванием
снаряда рукой от плеча. На соревнованиях толкание ядра производится из круга диаметром 213,5 см в сектор, равный 40°.
В передней части круга устанавливается сегмент. В соревнованиях правилами запрещается в предварительном разбеге (скачком,
поворотом) отделять снаряд от шеи. В финальном движении выполняется бросок ядра. После выпуска снаряда метатель должен при-
38
нять устойчивое положение в круге, выйти из него назад, тогда засчитывается попытка. Ядро весом 7,257 кг применяется на соревнованиях для мужчин и старших юношей, весом 4 кг – для женщин.
Основными задачами тренировки в метаниях являются следующие.
1. Повышение общей физической подготовленности (силы, быстроты, общей выносливости, ловкости).
2. Развитие силы мышц, выполняющих наибольшую работу
при различных метаниях.
3. Развитие специальной выносливости.
4. Овладение техникой метания.
Для решения этих задач рекомендуем использовать следующие
основные средства.
1. Общеразвивающие подготовительные средства.
2. Упражнения для развития подвижности в суставах.
3. Броски выбранного снаряда (ядро, диск, копье, граната).
4. Специальные беговые упражнения 5–6x30–40 м.
5. Бросание и толкание набивных мячей или ядер.
6. Жим штанги лежа двумя руками с весом 50–80 % от максимального.
7. Вставание со штангой из приседа и полуприседа, выпрыгивания с весом 50–80 % от максимального.
6. Сгибание туловища из положения лежа; положения лежа наклонно, вниз головой с отягощением 10–20 кг.
9. Прыжки с места и разбега в высоту и длину.
10. Тройной, пятерной прыжок с места.
11. Медленный бег.
39
4. МЕТОДЫ САМООЦЕНКИ
ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ И
ВОССТАНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ
Ведение самоконтроля имеет большое значение, поскольку ведущие самостоятельную физическую тренировку приучаются к активному наблюдению за своим состоянием и его оценке. Самоконтроль является важным дополнением врачебного контроля, но ни в
коем случае не может заменить последнего.
Поскольку главным в оздоровительной тренировке является
воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, то
контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями
сердца и дыхательной системы позволяет выяснить, насколько
успешно эта задача реализуется. Уровень подготовленности определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной
систем.
Самоконтроль – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и
их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.
Задачи самоконтроля:
1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности
и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные
методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.
Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения
простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.
Частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) – важный интегральный показатель функционального состояния организма.
Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время
суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения,
в положении лежа или вечером перед сном в положении сидя. На40
блюдать пульс следует также до тренировки (за 3–5 мин) и сразу
после нее. Резкое учащение или замедление пульса по сравнению
с предыдущими показателями может быть следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем
физического воспитания и врачом. Рекомендуется также следить
за состоянием ритма и степенью наполнения пульса.
Пульпаторная пульсометрия доступна каждому, ибо любой человек может подсчитать у себя количество сердечных сокращений
в минуту. На учебных занятиях физической культурой при средней интенсивности нагрузки величина пульса достигает 130–150
удар/мин, при интенсивности выше средней – 150–170, а во время
предельных нагрузок у высококвалифицированных спортсменов –
200 удар/мин и более. Имея эту информацию, можно на каждом
занятии определять и регулировать интенсивность нагрузки. По
продолжительности восстановления исходной величины пульса
после большой физической нагрузки можно судить об успешности
восстановительных процессов в организме. Если же в течение 20–
30 мин исходная величина пульса не восстанавливается, значит, в
организме наступило утомление в связи с недостаточной подготовленностью к данной физической нагрузке, ее объему или интенсивности. Хорошей переносимостью нагрузок и нормальным восстановлением после них считается, если колебания пульса не превышают 2–4 удар/мин относительно исходного уровня. В случае превышения следует немедленно внести коррекцию в тренировочную
программу, снизив ее объем и интенсивность.
Достаточно информативной является динамика ЧСС при выполнении так называемой ортостатической пробы, провести которую в
состоянии любой человек. Для этого нужно выявить разницу частоты сердечных сокращений в положении лежа и через 1 мин после
спокойного вставания. Если разница больше 20 удар/мин, значит,
организм не справляется с предлагаемой нагрузкой, т. е. имеется
остаточное утомление.
Кроме этого, для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем и способности внутренней
среды организма насыщаться кислородом
применяют пробу Штанге и пробу Генчи.
Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2–3
глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80–90 % максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента
41
задержки дыхания до его возобновления. Средним показателем
считается время задержки дыхания на 65 с. У тренированного человека время задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или переутомлении это время может снизиться до 30–35 с.
Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так
же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится
после полного выдоха. Здесь средним показателем считается время
задержки дыхания на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов
дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате перенапряжения и переутомления,
когда ухудшается общее функциональное состояние организма,
продолжительность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе
уменьшается.
Тест Ку́пера – тест на физическую подготовленность организма человека. Он был создан американским доктором Кеннетом
Купером в 1968 году для армии США. Тест заключается в 12-минутном беге, пройденное расстояние фиксируется и на основе этих
данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях.
При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы. Учитывая, что в беге на 5000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе
Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы
около 4800 м.
Оценка результатов бега по тесту Купера, м
Возраст
13–19
20–29
30–39
М
Ж
M
Ж
M
Ж
Превосходно
Отлично
Хорошо
Удовлетворительно
Плохо
Очень
плохо
> 3000
> 2400
> 2800
> 2300
> 2700
> 2200
2750–3000
2300–2400
2600–2800
2100–2300
2500–2700
2100–2200
2500–2750
2100–2300
2400–2600
1900–2100
2300–2500
1900–2000
2200–2500
1900–2100
2100–2400
1800–1900
2100–2300
1700–1900
2100–2200
1600–1900
1950–2100
1550–1800
1900–2100
1500–1700
< 2100
< 1600
< 1950
< 1550
< 1900
< 1500
Индекс Рюффье (ИР). В настоящее время для оценки функционального состояния ССС все чаще пользуются индексом Рюффье.
В положении сидя после 3-минутного покоя подсчитывается пульс
за 10 с с последующим пересчетом на 1 мин (Р). Затем выполняют
30 глубоких приседаний в течение 30 с. Непосредственно за этим измеряют пульс в положении стоя, а затем через одну минуту отдыха
в положении сидя. Три показателя частоты пульса преобразуются с
помощью формулы исчисления в одно единое число в условных единицах: Пульс Рюффье (ИР) = Р1 + Р2 + РЗ – 200. Если величина
42
ИР меньше 0 (отлично), значит сердце атлетическое: исключительное качество регуляторных механизмов. От 0 до 50 (хорошо), сердце
сильное, постоянная активная двигательная деятельность сделала
мускулатуру сердца мощной и гибкой. От 50 до 100 (удовлетворительно) – сердце среднее, которое наиболее часто встречается, оно
приноровилось и к недостаточной физической активности, и легкость современной жизни позволяет этим довольствоваться. От 100
до 150 (слабо) – значит речь идет о сердце, которому уже необходимо
проводить лечебно-профилактические мероприятия, среди которых
большое место отводится физическим упражнениям. Показатель Р1
реже 60 ударов в минуту свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Показатель Р2 больше суммы двух Р на 10 ударов и более свидетельствует о недостаточной тренированности или
недовосстановлению от предшествующей нагрузки. Показатель РЗ
выше Р1 на 10 ударов и более указывает на измененное состояние
здоровья (инфекции, травма, усталость). Показатель РЗ ниже Р1
говорит об отличной регуляторной деятельности организма. Если
организм справляется с нагрузкой хорошо, то через 4–5 мин после
завершения занятий ЧСС снижается до обычной нормы. Более длительный период восстановления говорит о том, что нагрузка была
чрезмерная или же у занимающихся слабая степень тренированности. При систематических занятиях уже через 2–3 месяца пульс
становится более редким, а период восстановления заметно сокращается. Таким образом, по времени восстановления можно судить о
состоянии здоровья человека и его тренированности.
Индекс массы тела. За рубежом и у нас в стране последние годы
наиболее популярным объективным показателем самоконтроля
является индекс массы тела, который равен массе тела, деленной
на длину тела в квадрате. Если он равен 20–24,9 кг/м2, то считается нормальным. Если он равен 25–29,5 кг/м2, это – первая степень ожирения. Если он равен 30–39,5 кг/м2, это – вторая степень
ожирения. Если он составляет более 40 кг/м2, это – третья степень
ожирения. Наименьший риск смерти при индексе от 20 до 30 кг/м2.
Профилактику ожирения следует начинать при индексе 25 кг/м2.
Гарвардский степ–тест (тест «Ступеньки» тест на выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем). Тест разработан
в Гарвардском университете в США в 1942 г. С помощью Гарвардского степ–теста количественно оцениваются восстановительные
процессы после дозированной мышечной работы. При Гарвардском
степ–тесте физическая нагрузка задается в виде восхождений на
ступеньку.
43
Задание. В течение 3 минут поднимайтесь и опускайтесь на ступеньки, так чтобы за 1 минуту Вы совершили 24 подъема.
Возраст
Уровень выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем
(число сердечных сокращений в 1 минуту)
очень
высокий
высокий
средний
низкий
очень низкий
10–19
Меньше 82
82–90
92–96
98–102
Больше 102
20–29
Меньше 82
82–86
88–92
94–98
Больше 98
30–39
Меньше 82
82–88
90–94
96–98
Больше 98
40–49
Меньше 82
82–86
88–96
98–102
Больше 102
Старше 50
Меньше 86
86–92
94–98
100–104
Больше 104
10–19
Меньше 72
72–76
78–82
84–88
Больше 88
20–29
Меньше 72
72–78
80–84
86–92
Больше 92
30–39
Меньше 76
76–80
82–86
88–92
Больше 92
40–49
Меньше 78
78–82
84–88
90–94
Больше 94
Старше 50
Меньше 80
80–84
86–90
92–96
Больше 96
Женщины
Мужчины
Методика выполнения
1. Поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги).
Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 минуты подряд,
совершая за 1 минуту 24 подъема, т. е. «преодолевая» за 5 секунд
примерно «2 ступеньки». (Такой ритм Вам поможет выдержать метроном.) Каждое восхождение и спуск слагается из 4 двигательных
компонентов: 1 – подъем одной ноги на ступеньку, 2 – испытуемый
встает на ступеньку двумя ногами, принимая вертикальное положение, 3 – опускает на пол ногу, с которой начал восхождение, и
4 – опускает другую ногу на пол.
2. Ровно через 3 минуты остановитесь и сразу же сядьте на стул.
3. Ровно через 1 минуту после завершения теста сосчитайте
пульс за 30 секунд и умножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса (за 1 минуту).
4. С помощью таблицы «Выносливость сердечно-сосудистой и
дыхательной систем» произведите оценку полученного показателя. Если подниматься на ступеньку в течение 3 минут Вам не по
44
силам, считайте, что Ваша сердечно-дыхательная выносливость
находится на очень низком уровне. Результаты: цифры в таблице соответствуют числу сердечных
сокращений в минуту (пульс следует измерять через 1 минуту после выполнения теста).
Еще один способ оценки физического состояния – тестирование
как применение контрольных нормативов. Так, в практике физического воспитания в учебных заведениях используются обязательные тесты: бег на 100 м (показатель качества быстроты), подтягивание для студентов, поднимание и опускание туловища из положения лежа для студенток (показатель силовой подготовленности)
и бег на 2000 м для студенток и на 3000 м для студентов (показатель
выносливости). В начале учебного года тесты проводятся как контрольные, в конце – как фиксирующие изменения за прошедший
учебный год.
Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться
в специальном дневнике самоконтроля. Приступая к его ведению,
необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального состояния организма.
Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих
показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося
нездоровья.
Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом.
Таким же объективным показателем может служить и изменение
частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в
состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро.
Важным разделом самоконтроля является учет по продолжительности и интенсивности физических упражнений, применяемых в ходе тренировки, а также их содержание.
При всех случаях резкого отклонения обычных показателей самоконтроля сразу после применения физической нагрузки или в
период восстановления сил организма необходимо проконсультироваться с врачом.
45
Питание для спортсменов
Главную роль в процессе восстановления сил спортсмена играет
организация правильного питания.
Рациональное питание во многом способствует улучшению
спортивных результатов, так как правильно питающийся человек
быстрее восстанавливает силы и скорее возвращается к тренировочной деятельности. Составление индивидуального графика и
подбор питания невозможны без знаний индивидуальных особенностей организма, учета характера физических упражнений, условий достижения необходимых результатов.
Разнообразие в энергозатратах спортсменов зависит не только от
вида спорта, но и от объема и характера выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в больших пределах для одного и того же
вида спорта в зависимости от этапа подготовки или степени нагрузки. При составлении рациона спортсмена учитывается и то, что расход энергии зависит и от его собственного веса. Учитывая это, наиболее целесообразно рассчитывать энергозатраты индивидуально.
Виды спорта
Гимнастика
Ходьба по лестнице 16–20 ступеней/мин
Бег трусцой
Бег со скоростью 6 км/ч
Лыжная пробежка со скоростью 7 км/ч
Конькобежный спорт, фигурное катание
Езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч
Плавание со скоростью 10 км/ч
Волейбол
Баскетбол
Бадминтон
Большой теннис
Настольный теннис
Энергозатраты (в ккал)
0,09
0,06
0,10
0,12
0,11
0,07–0,12
0,07
0,05
0,06
0,13–0,14
0,08
0,11
0,06–0,07
Энергетические затраты спортсменов
(в 1 мин на 1 кг массы тела)
Следует отметить, что питание спортсменов, занимающихся любым видом спорта, должно быть сбалансированным и обеспечивать
поступление в организм ценных питательных веществ.
При составлении рациона следует учитывать, что для здоровья
человека опасен не только недостаток биологически активных веществ, но и их избыток.
46
Для поддержания нормальной активности требуется достаточное количество углеводов, так как из-за длительности нагрузок
повышается востребованность в гликогене – основном топливе
для мышц. При расчете энергозатрат необходимо основываться на
включении в рацион достаточного количества углеводов и белков,
количество жиров увеличивается и уменьшается при необходимости. Расчет энергозатрат в основном производится с учетом основного обмена (ОО), для вычисления которого существует множество
формул. Наиболее удобны следующие формулы:
− для мужчин от 18 лет:
ОО = 66,5 + 13,75 × (вес) + 5 × (рост) – 6,67 × (возраст);
− для женщин от 18 лет:
ОО = 65,5 + 9,6 × (вес) + 1,8 × (рост) – 4,7 × (возраст).
К получившемуся результату следует прибавить затраты на физическую активность, эти данные приведены в таблице. После расчета количества потребления калорий спортсмену следует некоторое время следить за изменениями в весе, самочувствии и составе
тела, внося при необходимости коррективы. Для того чтобы составить полностью сбалансированный рацион, потребуется несколько
месяцев, с учетом того что потребности в энергозатратах меняются
в зависимости от характера тренировок.
Белки. Для восстановления нормальной работы систем организма вместе с пищей спортсмен должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также биологически активных
веществ – витаминов и минеральных солей.
Эти вещества просто необходимы для спортсменов, поскольку
они способствуют наращиванию мышечной массы.
Белки образуются в организме за счет поглощения белков из
пищи. По пищевой ценности их невозможно заменить углеводами
и жирами. Источниками белков являются продукты животного и
растительного происхождения.
Белки состоят из аминокислот, которые подразделяются на заменимые (около 80 %) и незаменимые (20 %). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые организм синтезировать не может, поэтому они должны поступать вместе с пищей.
Белок – основной пластический материал. В составе скелетных
мышц содержится приблизительно 20 % белка. Белок входит в
состав ферментов, ускоряющих разнообразные реакции и обеспечивающих интенсивность обмена веществ. Также белок содержится в гормонах, которые участвуют в регуляции физиологических
47
процессов. Белок участвует в сократительной деятельности мышц.
Помимо этого, белок является составной частью гемоглобина и обеспечивает транспортировку кислорода. Белок крови (фибриноген)
участвует в процессе ее свертывания. Сложные белки (нуклеопротеиды) способствуют передаче по наследству качеств организма.
Также белок является источником энергии, необходимой для выполнения упражнений: 1 г белка содержит 4,1 ккал.
Следует отметить, что мнение о том, что потребление большого количества белка увеличивает силу и выносливость, ошибочно.
Единственным способом увеличения размеров мышц без вреда для
здоровья является регулярная тренировка. Если спортсмен потребляет большое количество белковой пищи, это приводит к увеличению массы тела.
К продуктам, обогащенным белком животного происхождения,
относятся мясо, мясопродукты, рыба, молоко и яйца.
Мясо – источник полноценных белков, жиров, витаминов (В1,
В2, В6) и минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа,
магния, цинка, йода).
Ценным источником белка является морская и речная рыба. По
наличию полезных веществ она не уступает мясу. По сравнению с
мясом химический состав рыбы несколько разнообразнее. Она содержит до 20 % белков, 20–30 % жиров, 1,2 % минеральных солей
(соли калия, фосфора и железа). В морской рыбе содержится много
фтора и йода.
Белки растительного происхождения. Кроме белков животного
происхождения, существуют белки растительного происхождения,
содержащиеся преимущественно в орехах и бобовых культурах, а
также в сое.
Бобовые являются питательным и сытным источником обезжиренного белка, содержат нерастворимую клетчатку, углеводы, железо, витамины С и группы В. Бобовые являются лучшим заменителем животного белка, снижают уровень холестерина, стабилизируют содержание сахара в крови. Включение их в рацион спортсменов обязательно не только из-за того, что в бобовых содержится
большое количество белка. Такая пища позволяет контролировать
массу тела. Бобовые лучше не употреблять в период соревнований,
так как они являются довольно трудно усваиваемой пищей.
Соя содержит высококачественный белок, растворимую клетчатку, ингибиторы протеазы. Соевые продукты являются хорошими заменителями мяса, молока, незаменимы в рационе спортсменов-тяжелоатлетов и культуристов.
48
Орехи, помимо растительного белка, содержат витамины группы
B, витамин E, калий, селен. Различные виды орехов включаются в
рацион спортсменов в качестве питательного продукта, малый объем
которого может заменить большое количество пищи. Орехи обогащают организм витаминами, белками и жирами, снижают риск онкологических заболеваний, предотвращают многие болезни сердца.
Жиры (липиды). Когда жиры попадают в кишечник, начинается процесс их расщепления до глицерина и жирных кислот. Потом
эти вещества проникают сквозь стенку кишечника и вновь преобразуются в жиры, которые всасываются в кровь. Она транспортирует жиры в ткани, и там они используются в качестве энергетического и строительного материала.
Липиды входят в состав клеточных структур, поэтому они необходимы для образования новых клеток. Избыточное количество
жира откладывается в виде запасов жировой ткани. Следует отметить, что нормальное количество жира у спортсмена в среднем составляет 10–12 % от массы тела. В процессе окисления из 1 г жира
высвобождается 9,3 ккал энергии.
Калорийность пищи определяется по наличию в продуктах жиров и углеводов. В организме жиры образуются из жиров, белков и
углеводов, которые поступают с пищей.
Жиры играют важную роль в регулировании обмена веществ и
способствуют нормальному функционированию организма. Следует отметить, что растительные масла должны составлять не менее 1/3 рациона спортсмена.
Недостаток жиров в рационе приводит к заболеваниям кожи,
авитаминозам и другим болезням.
Излишек жиров в организме ведет к ожирению и некоторым другим
заболеваниям, что не допустимо для людей, занимающихся спортом.
Самыми полезными являются молочные жиры, которые содержатся в сливочном и топленом масле, молоке, сливках и сметане.
Они содержат много витамина А и других полезных для организма
веществ: холина, токоферола, фосфатидов.
Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и
оливковое масла) являются источником витаминов и способствуют
нормальному развитию и росту молодого организма.
Растительное масло содержит полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е.
Растительное масло, предназначенное для тепловой обработки,
должно быть рафинированным. Если растительное масло используется в свежем виде в качестве заправки для продуктов и блюд,
49
лучше использовать нерафинированное, богатое витаминами и питательными веществами.
Жиры богаты фосфорсодержащими веществами и витаминами
и являются ценным энергетическим источником.
Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют повышению иммунитета, укреплению стенок кровеносных сосудов и активизации метаболизма.
Углеводы. Углеводы разделяются на простые (сахарные) и сложные, более важные с точки зрения рационального питания. Простые углеводы называются моносахаридами (это фруктоза и глюкоза). Моносахариды быстро растворяются в воде, это способствует
их поступлению из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами. К полисахаридам относятся все разновидности сахаров:
молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка,
крахмал и гликоген. Гликоген является важнейшим элементом
для развития выносливости у спортсменов, относится к полисахаридам, вырабатывается в организме животными. Хранится в печени и мышечной ткани, в мясе гликоген почти не содержится, так
как после смерти живых организмов он распадается. Организм усваивает углеводы за достаточно короткое время. Глюкоза, попадая
в кровь, сразу становится источником энергии, воспринимаемым
всеми тканями организма. Глюкоза необходима для нормального
функционирования мозга и нервной системы. Часть углеводов содержится в организме в виде гликогена, который в большом количестве способен превращаться в жир. Во избежание этого следует
рассчитывать калорийность потребляемой пищи и поддерживать
баланс расходуемых и получаемых калорий.
Углеводами богаты ржаной и пшеничный хлеб, сухари, крупы
(пшеничная, гречневая, перловая, манная, овсяная, ячневая, кукурузная, рисовая), отруби и мед.
Высококачественные углеводы, содержащиеся в зерновых, являются лучшей заменой углеводам, находящимся в макаронных
и хлебобулочных изделиях. В рацион спортсменов рекомендуется
вводить немолотое зерно некоторых видов злаковых культур.
Дикий рис содержит высококачественные углеводы, значительное количество белка и витаминов группы B.
Пшеница часто используются в спортивном питании в качестве
заменителя риса.
Немолотое зерно или зерно грубого помола полезнее, чем измельченное в крупу или переработанное в хлопья. Не прошедшее специ50
альную технологическую обработку зерно богато клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Темные сорта зерна (например, коричневый рис) не вызывают развитие остеопороза в отличие от обработанных зерновых культур – таких, как манная крупа или белый рис.
Минеральные вещества. Эти вещества входят в состав тканей
и участвуют в их нормальном функционировании, поддерживают
необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях и
постоянство кислотно-щелочного баланса в организме.
Калий входит в состав клеток, а натрий содержится в межклеточной жидкости. Для нормальной жизнедеятельности организма
необходимо строго определенное соотношение натрия и калия. Оно
обеспечивает нормальную возбудимость мышечной и нервной тканей. Натрий участвует в поддержании постоянного осмотического давления, а калий влияет на сократительную функцию сердца.
Как избыток, так и недостаток калия в организме может привести
к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы. Калий присутствует в разной концентрации во всех жидкостях тела, помогает поддерживать водно-солевой баланс. Богатыми натуральными
источниками калия являются бананы, абрикосы, авокадо, картофель, молочные продукты, цитрусовые.
Кальций входит в состав костей. Его ионы участвуют в нормальной деятельности скелетных мышц и мозга. Наличие кальция в
организме способствует свертыванию крови. Лучшим источником
кальция являются молочные продукты, кальцием также богата
капуста брокколи и лососевые виды рыбы.
Фосфор входит в состав клеток и межклеточных тканей. Он участвует в процессе обмене жиров, белков, углеводов и витаминов.
Соли фосфора играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса крови, укреплении мышц, костей и зубов. Фосфором
богаты бобовые культуры, миндаль, птица и в особенности рыба.
Железо является составной частью некоторых ферментов и гемоглобина. Оно участвует в распределении кислорода и способствует окислительным процессам. Достаточное количество железа в организме предотвращает развитие анемии и снижение иммунитета,
ухудшение работоспособности головного мозга. Натуральным источником железа являются зеленые яблоки, жирная рыба, абрикосы, горох, чечевица, инжир, морепродукты, мясо, птица.
Бром содержится в крови и других жидких сферах организма.
Он усиливает процессы торможения в коре головного мозга и этим
способствует нормальному соотношению между тормозными и возбудительными процессами.
51
Йод входит в состав гормонов, вырабатываемых щитовидной
железой. Недостаток йода может вызывать нарушение многих
функций организма. Источником йода являются йодированная
соль, морская рыба, водоросли и другие морепродукты.
Сера входит в состав белков. Она содержится в гормонах, ферментах, витаминах и других соединениях, которые участвуют в
обменных процессах. Серная кислота нейтрализует вредные вещества в печени. Достаточное присутствие серы в организме понижает
уровень холестерина, предотвращает развитие опухолевых клеток.
Серой богаты луковые культуры, зеленый чай, гранаты, яблоки,
различные виды ягод.
Для нормального функционирования организма важны цинк,
магний, алюминий, кобальт и марганец. Они входят в состав клеток в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.
Магний – металл, участвующий в биохимических реакциях.
Он необходим для сокращения мышц и работы ферментов. Этот
микроэлемент укрепляет костную ткань, регулирует сердечный
ритм. Источником магния являются авокадо, коричневый рис,
пророщенная пшеница, семена подсолнечника.
Марганец – микроэлемент, необходимый для образования
костных и соединительных тканей, работы ферментов, участвующих в углеводном обмене. Марганцем богаты ананасы, ежевика,
малина.
Витамины. Витамины – это биологически активные органические вещества. Они играют важную роль в обмене веществ. Одни
витамины содержатся в составе ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие находятся в тесной связи
с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунитет и обеспечивают высокую работоспособность организма. Недостаток витаминов вызывает нарушения в нормальном функционировании организма, которые называют авитаминозами.
Потребность организма в витаминах значительно увеличивается при физических нагрузках.
В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов. Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимыми витаминами являются витамины А, D, Е, К. Они имеются в жировых отложениях организма и
не всегда требуют регулярного поступления извне, при недостатке
организм берет их из своих ресурсов. Излишнее количество этих
витаминов может быть токсичным для организма.
52
Водорастворимыми витаминами являются витамины группы
В, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота. В связи с малой растворимостью в жирах эти витамины с трудом проникают в
жировые ткани и не накапливаются в организме, кроме витамина
В12, накапливающегося в печени. Избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой, поэтому они малотоксичны и их можно
принимать в довольно большом количестве. Передозировка иногда
приводит к аллергическим реакциям.
Для спортсменов витамины являются особенно важными веществами по целому ряду причин. Во-первых, витамины напрямую
участвуют в процессах развития, работы и роста мышечной ткани,
синтезе белка и обеспечении целостности клеток. Во-вторых, при
активных физических нагрузках многие полезные вещества затрачиваются в большом количестве, поэтому возникает повышенная потребность в витаминах во время тренировок и соревнований.
В-третьих, специальные витаминные добавки и натуральные витамины усиливают рост и увеличивают работоспособность мышц.
Наиболее важные для спортивной деятельности витамины. Витамин Е (токоферол). Способствует нормальной репродуктивной
деятельности организма. Недостаток витамина Е может привести
к необратимым изменениям в мускулатуре, что недопустимо для
спортсменов. Этот витамин является антиоксидантом, защищающим поврежденные клеточные мембраны и снижающим количество свободных радикалов в организме, накопление которых ведет
к изменениям состава клеток. Витамином богаты растительные
масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы), зеленые
овощи. Следует отметить, что витамин Е повышает усваиваемость
и устойчивость витамина А. Витамин Е следует принимать вместе с
небольшим количеством жиросодержащей пищи.
Витамин Н (биотин). Участвует в репродуктивных процессах
организма и влияет на жировой обмен и нормальное функционирование кожного покрова. Биотин принимает важнейшее участие
в синтезе аминокислот. Следует знать, что биотин нейтрализуется
авидином, содержащимся в сыром яичном белке. При чрезмерном
употреблении сырых или недоваренных яиц спортсмены могут испытывать проблемы с ростом костной и мышечной ткани. Источником биотина являются дрожжи, яичный желток, печень, зерновые
и бобовые культуры.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Содержится в ферментах,
катализаторах. Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, обменных процессах углеводов и белков. Витамин С по53
вышает иммунитет. Он является отличным антиокислителем, защищающим клетки от свободных радикалов, ускоряет процесс
регенерации клеток. Кроме того, аскорбиновая кислота принимает
участие в образовании коллагена, являющегося основным материалом соединительных тканей, поэтому достаточное содержание в
организме этого витамина снижает травматизм при повышенных
силовых нагрузках. Витамин С способствует лучшему усвоению
железа, необходимого для синтеза гемоглобина, а также участвует
в процессе синтеза тестостерона. Витамин С имеет самую большую
растворимость в воде, поэтому быстро распределяется по жидкостям в организме, вследствие чего его концентрация снижается.
Чем больше масса тела, тем ниже содержание витамина в организме при той же норме потребления. У спортсменов, наращивающих
массу тела или участвующих в силовых видах спорта, потребность
в аскорбиновой кислоте повышена. Потребность в аскорбиновой
кислоте увеличивается при интенсивных тренировках. Организм
не способен синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей. Ежедневное употребление аскорбиновой кислоты
необходимо для поддержания естественного баланса веществ в организме, при этом в стрессовых ситуациях норма витамина С увеличивается в 2, а во время беременности – в 3 раза. Аскорбиновой
кислотой богаты ягоды черной смородины и шиповника, цитрусовые, болгарский перец, брокколи, дыни, томаты и многие другие
овощи и фрукты. Передозировка витамина С может привести к аллергическим реакциям, зуду и раздражению кожи, огромные дозы
способны стимулировать развитие опухолей.
Витамин А. Этот витамин синтезируется из каротина. При недостатке в организме витамина А резко снижается иммунитет, слизистые оболочки и кожные покровы становятся сухими. Витамин
А имеет большое значение для зрения и нормальной половой функции. Для спортсменов особое значение имеет то, что витамин А активно участвует в синтезе белков, являющимся основополагающим
для роста мышц. Кроме того, этот витамин участвует в накоплении
организмом гликогена – главного хранилища энергии. В диеты для
спортсменов обычно включается достаточно небольшое количество
витамина А. Однако высокие физические нагрузки не способствуют
накоплению витамина А. Поэтому перед ответственными соревнованиями следует употреблять больше продуктов, содержащих этот
витамин. Основным его источником являются овощи и некоторые
фрукты, окрашенные в красный и оранжевый цвета: морковь,
абрикосы, тыква и другие, а также сладкий картофель, молочные
54
продукты, печень, рыбий жир, желтки яиц. Следует соблюдать
большую осторожность при повышении доз витамина А, так как их
превышение опасно и приводит к тяжелым заболеваниям – желтухе, общей слабости, отслаиванию кожи. Этот витамин растворим в
жирах и поэтому усваивается организмом только вместе с приемом
жирной пищи. При употреблении сырой моркови рекомендуется
заправлять ее растительным маслом.
Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин),
В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая
кислота и др.
Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Нервная ткань наиболее чувствительна к недостатку тиамина.
При его нехватке в ней резко нарушаются обменные процессы. Тиамин участвует в процессе синтеза белка и росте клеток. Эффективен при наращивании мышц. Витамин В1 участвует в образовании
гемоглобина, важного для обогащения мышц кислородом в период
активных тренировок. Кроме того, этот витамин в целом повышает
производительность, регулирует затраты энергии. Чем интенсивнее тренировки, тем большее количество тиамина требуется. Тиамин не синтезируется в организме, а поступает с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби, мясные субпродукты,
бобовые и зерновые культуры.
Витамин В2 (рибофлавин). Содержится во всех клетках организма и является катализатором окислительно-восстановительных реакций. Рибофлавин участвует в важнейших процессах выделения
энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот, усвоении водорода, метаболизме белков. Между массой тела без жира и
количеством рибофлавина в пище существует прямая зависимость.
Для женщин потребность в витамине В2 выше, чем у мужчин. Этот
витамин увеличивает возбудимость мышечной ткани. Натуральным источником рибофлавина являются печень, дрожжи, зерновые культуры, мясо и молочные продукты.
Витамин В3 (никотиновая кислота). Играет важную роль в синтезе жиров и белков и влияет на рост организма, состояние кожных
покровов и работу нервной системы. Содержится в ферментах, катализирующих окислительно-восстановительные процессы в тканях.
Обеспечение организма достаточным количеством этого витамина
улучшает питание мышц в ходе тренировки. Никотиновая кислота
вызывает сжатие сосудов, что помогает культуристам выглядеть на
соревнованиях более мускулистыми, однако надо учитывать, что
большие дозы этой кислоты снижают работоспособность и замедля55
ют сжигание жира. Витамин В3 поступает в организм вместе с пищей. Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи
и отруби, мясо тунца, печень, молоко, яйца, грибы.
Витамин В4 (холин). Входит в состав лецитина, который участвует в построении клеточных мембран и образовании плазмы
крови. Обладает липотропным действием. Источниками являются
мясо, рыба, соя, яичные желтки.
Витамин В6 (пиридоксин). Содержится в ферментах, участвующих в расщеплении аминокислот. Этот витамин участвует в белковом обмене и влияет на уровень гемоглобина в крови. Пиридоксин
необходим спортсменам в повышенных дозах, так как способствует
росту мышечной ткани и увеличению работоспособности. Источником витамина В6 являются мясо молодой птицы, рыба, мясные
субпродукты, свинина, яйца, недробленый рис.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Стимулирует и регулирует
процесс кроветворения, предотвращает малокровие. Участвует в
синтезе генетического состава клеток, синтезе аминокислот, кроветворении. Витамин должен присутствовать в рационе при беременности и интенсивных физических нагрузках. Естественным
источником фолиевой кислоты являются листовые овощи (салат,
шпинат, пекинская капуста), фрукты, бобовые культуры.
Витамин В12. Повышает аппетит и устраняет желудочно-кишечные расстройства. При его недостатке снижается уровень гемоглобина в крови. Витамин участвует в обмене веществ, в процессах
кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. Не
синтезируется, в организм поступает с пищей. Витамином В12богаты печень и почки. Содержится только в пище животного происхождения, поэтому спортсменам, придерживающимся безжировой
или вегетарианской диеты, следует обратиться к врачу по поводу
включения в рацион этого витамина в виде различных препаратов.
ВитаминВ13 (ортовая кислота). Обладает повышенными анаболическими свойствами, стимулирует обмен белков. Принимает
участие в синтезе нуклеиновых кислот. Входит в состав поливитаминных препаратов, естественным источником являются дрожжи.
Витамин D очень важен для усвоения организмом кальция и
фосфора. Этот витамин содержит большое количество жира, поэтому многие спортсмены избегают его применения, что приводит
к нарушениям в костной ткани. Витамином D богаты молочные
продукты, масло, яйца, он образуется в кожном покрове при облучении солнечным светом. Данное вещество стимулирует рост
организма, участвует в углеводном обмене. Регулярное включение
56
в рацион продуктов и препаратов, содержащих этот витамин, способствует быстрому восстановлению организма после многодневных соревнований и повышенных физических нагрузок, лучшему
заживлению травм, увеличению выносливости, а также хорошему
самочувствию спортсменов. При передозировке витамина D наступает токсическая реакция, а также увеличивается вероятность развития опухолей.
Фрукты и овощи не содержат этого витамина, но в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных
лучей превращаются в витамин D.
Витамин К. Регулирует свертываемость крови. Его рекомендуется принимать при тяжелых нагрузках, опасностях микротравм.
Снижает кровопотери при менструациях, кровоизлияниях, травмах. Витамин К синтезируется в тканях и при избыточном содержании может вызвать образование тромбов. Источником этого витамина являются зеленые культуры.
Витамин В15. Стимулирует окислительные процессы в клетках.
Витамин Р. При его недостатке нарушается прочность капилляров, увеличивается их проницаемость. Это приводит к усиленному
кровотечению.
Пантотеновая кислота. Способствует нормальному протеканию в организме многих химических реакций. При ее недостатке
уменьшается вес, развивается малокровие, нарушаются функции
некоторых желез, происходит задержка в росте.
Поскольку потребности спортсменов в витаминах весьма различны, а в естественном виде потребление их не всегда возможно,
хорошим выходом является употребление препаратов, в которые
в дозированной форме входит большое количество витаминов, микро– и макроэлементов.
Составление рациона спортсмена. Рацион спортсмена должен
составляться с учетом некоторых принципов.
1. Рацион должен быть организован таким образом, чтобы поступление следующих энергетических веществ из пищи соответствовало расходованию энергии во время физических нагрузок.
2. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к
соревнованиям, соревнования, восстановительный период).
3. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между
количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие.
57
4. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние.
5. Пищевые вещества необходимо использовать таким образом,
чтобы улучшить работу важнейших органов спортсмена.
6. Необходимо использовать продукты, которые обеспечивают повышение скорости, наращение мышечной массы и увеличение силы.
7. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и
соревнований.
Зачастую в напряженные периоды активных тренировок и соревнований употребление пищи спортсменами не отвечает элементарным нормам рационального питания. В связи с этим наиболее
целесообразным является поэтапный переход к рациональному
спортивному питанию. На первом этапе спортсмен должен сбалансировать свое питание таким образом, чтобы оно отвечало нормам
питания обычного здорового человека с учетом необходимых потребностей в энергии и питательных веществах. После этого следует расширение требований к рациону и постепенное введение норм
спортивного питания. При совершенствовании рациона спортсмен
может добиться за счет потребления определенных питательных
веществ как сжигания излишнего жира, так и увеличения массы
тела за счет роста мышечной ткани. Однако надо учитывать, что
одновременное наращивание мышечной массы и избавление от
жира невозможно, поэтому необходимо составлять рацион таким
образом, чтобы специальные диеты выполнялись не меньше 4 мес.
для каждой задачи.
Для спортсменов, в отличие от людей, страдающих различными
заболеваниями, не существует жестких правил в отношении того,
что нужно пить и есть, однако необходимо соблюдать определенные
рекомендации по составлению рациона и режиму питания. Для
обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов,
блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах
и энергии.
Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно
знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:
− молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;
− мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
58
− мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;
− жиры;
− овощи;
− фрукты и ягоды.
Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.
Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, минеральных солей,
ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является
их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с
овощами.
В настоящее время установлено, что питание может считаться
рациональным только при достаточном разнообразии продуктов и
правильном их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого
тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов
(витаминами и микроэлементами).
Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество
энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на
физическом состоянии спортсмена.
Даже при не слишком интенсивной спортивной деятельности
какая-то доля жидкости утрачивается. Если нагрузки продолжительные, потеря жидкости может привести к резкому ухудшению
самочувствия. Во избежание этого в рацион спортсмена должны
быть включены разнообразные минерализованные и витаминизированные напитки, которыми следует вовремя восполнять недостаток воды в организме.
В целом для спортсменов является наиболее предпочтительным
так называемое дробное питание, т. е. прием пищи небольшими
порциями 5–6 раз в день.
Наиболее благоприятным для приема пищи является утреннее
время с 8.00 до 11.00. Некоторые спортсмены отказываются от завтрака и тем самым провоцируют несистематическое употребле59
ние пищи, приводящее к снижению работоспособности и увеличению жировой прослойки тела. Если спортсмен находится в стадии
«сгонки» веса, ему ни в коем случае не следует начинать низкокалорийную диету с завтрака, для этой цели лучше подойдут обед или
ужин. Завтрак, содержащий достаточное количество питательных
веществ, позволяет избежать столь опасных для физического состояния «перекусов» в течение дня. Если тренировка приходится
на утренние часы, завтрак должен быть достаточно легким. После
тренировки необходимо восполнить недостаток жидкости и питательных веществ в организме, поэтому в это время рацион должен
состоять из фруктовых соков или молочных напитков. Полноценный завтрак можно съесть спустя 1,5 ч после тренировки. Он может состоять из овсяной каши, отрубного хлеба, йогурта и фруктов.
Плотный завтрак особенно необходим тем спортсменам, которые
тренируются в вечернее время. Прием достаточного количества
пищи за завтраком надолго устраняет чувство голода, заряжает организм силами и энергией.
Спортсмены должны следить не только за количеством принимаемой пищи, но и за объемом употребляемой жидкости. Для того
чтобы узнать, сколько воды организм должен получить, спортсмену следует взвешиваться до и после интенсивной физической нагрузки, чтобы узнать количество утраченной жидкости. На каждые
0,5 кг потерянного веса необходимо выпивать по 2 стакана воды
или сока. Признаком обезвоживания организма является моча темно-желтого цвета, если моча светлая, это означает, что воды вполне
достаточно для нормального функционирования организма.
Режим питания должен подчиняться общим правилам в совокупности с учетом специфики тренировочного процесса. Минимальный интервал, необходимый для переваривания пищи, между едой
и тренировкой составляет 2–3 ч. Если эта задача трудновыполнима
и интервал сокращается до 1–1,5 ч, то необходимо уменьшить объем
пищи, изменить состав рациона. Восполнение энергозатрат должно происходить во время последующих приемов пищи. Принимать
пищу после окончания тренировки следует не ранее чем через 0,5 ч.
Риск, связанный с употреблением алкоголя
Алкоголь – основная причина различных несчастных случаев
и их последствий. Кроме того, научно установлено, что продолжительное чрезмерное употребление алкоголя вызывает патологиче60
ские изменения в печени, сердце, мозгу и мышцах, что может привести к потере трудоспособности и смерти.
Более важно не то, что алкоголь не оказывает положительного
влияния на психомоторные и другие реакции, а то, что он обладает
многими эрголитическими свойствами.
Эрголитическое вещество – вещество, отрицательно влияющее
на мышечную деятельность. Некоторые вещества, считающиеся
улучшающими работоспособность, в действительности являются
эрголитическими
Алкоголь – плохой источник углеводов и, как уже отмечалось,
является антипитательным веществом. Его супрессорное (угнетающее) воздействие на ЦНС притупляет ощущение боли, а наличие
болевых ощущений указывает на травму или повреждение. Продолжение мышечной деятельности при травме чревато большей
степенью риска усугубить ее. Алкоголь подавляет выделение антидиуретического гормона (АДГ), вынуждая организм выделять в
мочу больше воды. Это, в свою очередь, может на какое-то время
снизить артериальное давление и вызвать обезвоживание организма. Такие изменения могут иметь весьма серьезные последствия
во время соревнования, особенно если оно проводится в условиях
высокой температуры окружающей среды. Алкоголь также приводит к расширению периферических кровеносных сосудов кожи.
Потеря тепла через кровеносные сосуды кожи может вызвать гипотермию в условиях пониженной температуры окружающей среды,
поскольку величина теплопотерь превышает необходимую.
Риск, связанный с употреблением кофеина
У людей, не привыкших употреблять кофеин, чувствительных
к нему, а также у тех, кто употребляет большие дозы кофеина, он
вызывает бессонницу, повышенную возбудимость, беспокойство и
дрожание мышц. Кофеин также действует как диуретик, увеличивая риск обезвоживания организма или возникновения расстройства, обусловленного повышенной температурой при выполнении
мышечной деятельности в условиях высокой температуры окружающей среды. Он может вызвать нарушение сна, способствуя
возникновению утомления. Кофеин вызывает физическое привыкание у тех, кто ежедневно употребляет его. Резкое прекращение
употребления кофеина может привести к утомлению, раздражительности, головным болям и желудочно-кишечному дистрессу.
61
Риск, связанный с употреблением никотина
Никотин, как правило, отрицательно влияет на спортивную деятельность. У курящих в основном более низкие показатели МПК,
чем у некурящих; они обусловлены более интенсивным присоединением оксида углерода к гемоглобину, что снижает транспорт
кислорода. Никотин (сигарет и бездымного табака) повышает ЧСС,
артериальное давление и автономную реактивность. Кроме того,
происходит сужение сосудов, ухудшается периферическое кровообращение, увеличивается секреция антидиуретического гормона
и катехо-ламинов, повышаются уровни липидов крови, глюкозы
плазмы, инсулина, кортизола и глюкагона. Никотин оказывает серьезное продолжительное воздействие на здоровье человека.
К нему очень сильно привыкают, поэтому многие из тех, кто впервые закурил в юношеском возрасте, спустя много лет сталкиваются
с проблемой, как бросить курить.
Влияние никотина во многом зависит от того, как его применяют. Бездымные виды табака, как известно, приводят к раку горла,
глотки и гортани. Курение является также причиной многих других видов рака, чаще всего рака легких. Курящие более восприимчивы к респираторным инфекциям, поскольку сигаретный дым
парализует реснички респираторного эпителия, устраняющего из
легких инородные частицы. Если они парализованы, очистительное действие нарушается либо вообще прекращается, и частицы
оседают на альвеолах, блокируя или разрушая их. Курение может
также привести к эмфиземе и серьезным нарушениям деятельности сердечно-сосудистой системы. Оно повышает содержание холестерина в крови и способствует развитию атеросклероза, что может
привести к инфаркту миокарда или стенокардии. Вероятность сердечных приступов у курящих в два раза выше, чем у некурящих,
кроме того, курение – основной фактор риска внезапной смерти.
Правила проведения самомассажа и его приемы
Проведение самомассажа предполагает те же правила, что и выполнение массажа. Движения следует выполнять по направлению
лимфатических сосудов к лимфатическим узлам, которые массировать нельзя. Изучив главу о воздействии самомассажа на организм, вы узнаете, где они располагаются. Также вам необходимо
ознакомиться с местонахождением мышц, связок и крупных кро62
веносных сосудов. Из этого раздела вы узнаете об основных приемах самомассажа и их воздействии на организм.
При выполнении самомассажа используются те же приемы, что
и в массаже. Проводятся они в той же последовательности. Где это
возможно, прием выполняется двумя руками, например на таких
участках, как бедро или голень. Прежде чем вы начнете сеанс самомассажа, постарайтесь принять такое положение тела, чтобы не
испытывать статического напряжения мышц. Массируемые мышцы должны быть максимально расслаблены. Последовательность
проведения массажа такова: сначала массируют бедро и коленный
сустав – поочередно на одной и другой ноге, затем голень и стопы –
также поочередно; после этого – грудь, руки, шею, спину, живот; в
положении стоя – таз, поясницу, голову.
Со временем вы научитесь регулировать ритм и темп массажа,
степень воздействия какого-либо приема и его длительность. Ведь
все эти показатели необходимо изменять в зависимости от состояния той или иной мышцы, ее тонуса. Не рекомендуется резко
переходить от одного приема к другому или делать паузы при их
выполнении, так как все движения должны осуществляться, постепенно сменяя друг друга и плавно переходя одно в другое. Для
этого нужно внимательно изучить описание приемов, их влияние
на организм.
После этого можно приступать к их выполнению.
Сеанс начинается с самомассажа бедра. Мышцам ног вообще
следует уделять особое внимание, поскольку люди, страдающие избыточным весом, обычно имеют профессии, при которых практически весь рабочий день проходится пребывать в сидячем положении.
Такая ситуация крайне отрицательно сказывается на мышцах ног.
Возникают отечность, боли в суставах, а мышцы ног ослабевают.
Положение тела зависит от окружающих условий и того, каким
мышцам требуется массаж. Однако в любом случае необходимо
иметь устойчивую точку опоры для спины и одной ноги, будь то стул
или ствол дерева (если вы проводите самомассаж на свежем воздухе). Лучше всего для этого подходит
диван. Нужно сесть на него боком,
так чтобы одна нога лежала на диване, а вторая была опущена на пол.
Если же у вас нет возможности
принять подобное положение или отсутствует необходимость проводить
массаж всей ноги, вы можете просто
63
присесть на стул или скамеечку. Ноги при этом должны быть согнуты или полусогнуты в коленном суставе так, чтобы наружный
край стопы опирался о твердую поверхность пола или земли. В таком положении можно делать одновременный массаж обеих поверхностей бедер – внутренней и внешней. Положив одну ногу на
другую, вы массируете внешнюю поверхность бедра и голени.
Самомассаж бедра предполагает несколько этапов его проведения и состоит из ряда приемов, выполняемых последовательно.
Поглаживание. Сначала проводится поглаживание. Именно с
него всегда начинается и заканчивается практически каждый этап
самомассажа любого участка тела. В направлении от коленного
сустава к паху выполняются поглаживающие движения, которые
производятся обеими руками. Соединив пальцы так, как требуется при выполнении данного приема,
плотно прижмите их к коже и выполните скользящие движения, стараясь
не прилагать особых усилий к этому.
После выполнения данного приема
переходите к следующему, называемому комбинированным поглаживание.
При его выполнении одной рукой производится прямолинейное движение,
а другой – спиралевидное. Направление движений то же, что и
в предыдущем приеме.
Комбинированное поглаживание. Следующий этап – выжимание. В зависимости от состояния мышц на момент проведения
сеанса самомассажа меняется и интенсивность выполнения приема. Так, при наличии слабости, недоразвитости мышц или болезненных ощущений выжимание делается при помощи одной руки.
Если же подобные недостатки отсутствуют, вы можете выполнять
выжимание ребром ладони, а также выжимание с отягощением.
При выжимании ребром ладони внутренняя поверхность левой
ноги массируется левой рукой, а наружная – правой. Кисть располагается поперек бедра, и прием
выполняется при помощи ребра ладони или большого пальца.
При выжимании с отягощением
можно использовать два способа его
выполнения: первый, при котором
правая рука массирует внутреннюю
поверхность правой ноги, а левая –
64
наружную и второй, когда правая рука производит массаж внешней стороны правого бедра, а левая – внутренней.
Далее следует растирание. На этом этапе нужно последовательно выполнить несколько видов данного приема: прямолинейное,
спиралевидное и кругообразное (при помощи одной руки); прямолинейное и кругообразное с отягощением (двумя руками). Все они
применяются для массажа наружной поверхности бедра. Прием
выполняется тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак (на рисунке растирание гребнями кулака).
Этап четвертый – разминание. Внутренняя, передняя и внешняя части бедра подвергаются ординарному разминанию. Ладонью
с выпрямленными пальцами обхватите мышцу, сожмите ее и, зафиксировав руку на массируемой области, произведите вращательные движения. При этом одновременно вы должны двигаться по
массируемой мышце скользящими движениями, захватывая пальцами следующие участки. Нужно стараться делать это без толчков
и напряжения, ритмично, последовательно продвигаясь в нужном
направлении.
После этого используйте прием двойной гриф. Его выполняют
подобно предыдущему, но с отягощением, при котором пальцы
одной руки наложены на пальцы другой и, соответственно, один
большой палец – на другой.
Затем следует двойное кольцевое разминание внутренней части
бедра. Для выполнения этого приема вы должны корпусом тела
развернуться от массируемой ноги, а при массаже внешней части
бедра – наоборот. Обхватите мышцу так, чтобы обе ладони располагались поперек нее, а между ними оставалось расстояние, равное
длине выпрямленных пальцев кисти. Обеими руками слегка приподнимите мышцу, а затем оттяните ее руками в разные стороны.
При этом направление движений рук должно меняться плавно и
ритмично.
Двойное кольцевое разминание на внутренней части бедра.
Продольное разминание производится на внутренней, средней и
внешней линиях бедра. Положите обе руки параллельно друг другу
на массируемую поверхность на расстоянии 1–2 см между ними. Затем, захватив
мышцу сначала правой рукой, а потом левой, смещайте ее в разные стороны.
Продольное разминание. На передней
и задней поверхностях бедра одновременно проводится двойное ординарное раз65
минание. При его выполнении нога должна быть согнутой и стоять
на полу.
На пятом этапе предполагается выполнение потряхивания. Все
пальцы приподняты, а прием проводится при помощи большого
пальца и мизинца, которые должны обхватить мышцу.
После этого нужно провести ударные приемы – такие, как поколачивание, похлопывание, рубление. При выполнении поколачивания пальцы должны быть согнуты, а мизинец
чуть разжат. При таком положении кисти наносятся удары ее ребром, в направлении, перпендикулярном к массируемому участку. От того,
насколько сильно напряжены мышцы кисти, зависит и сила ударов. Похлопывание выполняется либо двумя руками попеременно, либо одной
предельно расслабленной кистью. Пальцы при
этом прижаты к ладони, развернутой книзу. Для
проведения рубления вытяните кисть, а пальцы
разведите и расслабьте. При сомкнутых пальцах
прямым мизинцем наносите удары по коже.
При самомассаже задней поверхности бедра тоже необходимо
соблюдать некоторую последовательность в выполнении тех или
иных приемов.
Массаж задней поверхности бедра. Присядьте на краешек стула, а ногу отставьте в сторону, поставив ее на носок и приподняв
пятку. Благодаря такому положению мышцы задней поверхности
бедра будут максимально расслаблены. Вы можете также лечь на
бок, положив сверху ногу, массаж которой проводите. Приняв необходимое положение, вы должны последовательно выполнить
следующие приемы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание.
Выполнив самомассаж бедра, переходите к самомассажу коленного сустава. Если вы будете заниматься им систематически, то сумеете предотвратить процесс отложения солей в суставах.
Самомассаж данной части тела проводят сидя и стоя (при этом
центр тяжести следует перенести на ногу, не подлежащую массажу).
Прежде всего выполняется кругообразное поглаживание, при
котором используются движения обеих рук. Массируя правое колено, правая рука поглаживает его внешнюю поверхность, а левая – внутреннюю.
Далее следует растирание: сначала щипцеобразное прямолинейное, а затем прямолинейное и кругообразное. Они выполняются
66
при помощи подушечек четырех пальцев (указательного, среднего,
безымянного и мизинца), которые опираются на большой, а тот, в
свою очередь, на остальные. Те же приемы можно провести и с отягощением.
При выполнении прямолинейного растирания пользуются основаниями ладоней и буграми больших пальцев. Ладони, прижатые
к боковым участкам сустава, скользят взад и вперед. После этого
выполняются кругообразные растирания при помощи основания
ладони или подушечек большого пальца. Каждой рукой растирают соответствующую сторону массируемой области. Можно выполнить кругообразное растирание подушечками пальцев или основанием ладони.
Затем следуют активные движения, выполняемые 6–7 раз, и
пассивные – 4–5 раз. Согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах, нужно пытаться приблизить бедро к груди, насколько это
возможно. Затем следует обхватить голень руками и прижать бедро
к груди. Это уже будут пассивные движения.
В завершение самомассажа коленного сустава выполните его поглаживание обеими руками.
Самомассаж голени начинается с массажа икроножной мышцы.
Вы можете сидеть, положив одну ногу на другую таким образом,
чтобы нижняя внешняя часть голени одной ноги лежала на бедре
второй.
Самомассаж голени. Сначала нужно произвести поочередное и
комбинированное поглаживание в направлении от ахиллесова сухожилия к подколенной ямке. Выполняя второй прием, одна рука
делает скользящие зигзагообразные движения, а вторая – следующие за ними прямые.
При выжимании руки располагаются так же, как если бы вы
осуществляли поглаживание. Различие заключается только в том,
что при выполнении данного приема на массируемую мышцу нажимают. Икроножная мышца обхватывается так, что большой
палец руки находится снизу, а остальные –
сверху. Движения при этом должны быть
энергичными.
При разминании сначала выполняется
ординарное (одной рукой), потом двойное
кольцевое (двумя руками). Для того чтобы
выполнить этот прием, нужно расположить
кисти поперек икроножной мышцы, а затем
производить ее смещение поочередно то од67
ной, то другой рукой в сторону мизинца. Этот прием заканчивается
выполнением разминания двойным грифом.
После этого можно сделать потряхивания. Движения выполняются в том же направлении, а положение можно изменить, например сесть, уперевшись пяткой согнутой ноги в какой-либо твердый
предмет. В завершение производится поглаживание.
Далее следует провести самомассаж ахиллесова сухожилия,
стопы и подошвы. Данный этап самомассажа очень важен. Неслучайно у жителей Индии существует изречение: «Здоровье, идущее
от ваших ступней». Подошву индийские массажисты считают своего рода распределительным щитом, проекцией на любую другую
часть тела. Воздействуя на нее, мы таким образом можем оказывать влияние на любой орган человеческого тела. При этом в наших
силах усилить или замедлить его функционирование.
Давно доказана правдивость данного утверждения. Стопы обладают более чем 70 тысячами нервных окончаний, а также несравненно большим количеством терморецепторов тепловых и холодовых точек, чем остальные участки тела. Помимо этого, между
стопами и слизистой оболочкой дыхательных путей, а также другими органами существует рефлекторная связь. На уровне высших
нервных (вегетативных) центров зоны (точки) стоп проецируются
на внутренние органы, в результате чего и возникает взаимосвязь
между ними.
Следовательно, забывая следить за состоянием наших ступней,
мы теряем здоровье. Оно ухудшается и из-за того, что человек порой не задумывается о том, какой вред можно нанести мышцам
стопы, не соблюдая правил рационального труда и отдыха. Такое
чаще всего случается из-за отсутствия возможности для проведения массажа или нехватки времени. Ведь если весь рабочий день
провести на ногах (при этом вся масса тела будет оказывать большое давление на свод стопы), мышцы, особенно слабые, могут деформироваться.
В результате возникает плоскостопие, а это, в свою очередь, обязательно скажется на осанке, походке, отразится на функциях и даже на положении
внутренних органов весьма отрицательным
образом.
Это можно предотвратить, регулярно выполняя самомассаж стоп или даже просто
катая стопами круглую палку диаметром
5–6 см.
68
Стопу принято разделять на внутреннюю часть – подошву, и
внешнюю (нередко называемую подъемом) – тыльную поверхность. Самомассаж стопы состоит из поглаживания и растираний
(щипцеобразного, прямолинейного, кругообразного), выполняемых последовательно в положении сидя.
Сев на стул и положив стопу одной ноги на бедро другой, начните самомассаж с растирания подошвы. В этом процессе участвуют
суставы сжатых в кулак пальцев, образующие некое подобие гребня: это так называемое гребнеобразное растирание. В направлении
от пальцев к пятке следует повторить его 3–5 раз, выполнив такое
же количество движений и прямолинейно, и спиралевидно. Потом
всю подошву нужно размять подушечками четырех пальцев.
Затем следует размять пятку. При самомассаже этой части стопы применяют растирания следующих видов:
– «щипцы»: большой палец нужно расположить с внутренней
стороны пятки, а остальные четыре – с наружной; при этом пальцы
должны выполнять встречные движения;
– прямолинейное: зафиксирован большой палец, а остальные
четыре движутся к ахиллову сухожилию; затем наоборот – большой палец движется по направлению к четырем, которые фиксируются;
– кругообразное: каждое движение следует выполнять на участке, находящемся ниже или выше предыдущей массируемой области.
На области ахиллова сухожилия производятся следующие приемы:
– прямолинейное растирание, растирание «щипцами»;
– спиралевидное растирание при помощи подушечек пальцев
обеих рук;
– кругообразное растирание при помощи подушечек всех пальцев.
Все перечисленные приемы выполняются от пятки к икроножной
мышце (левой рукой на правой ноге, а правой рукой на левой ноге).
Пальцы стопы тоже следует помассировать. Всеми пальцами
массирующей руки нужно обхватить каждый из них, после чего
выполнить растирание в направлении от ногтя до основания. Прямолинейное растирание производится поперек пальца. При этом
большой палец находится сверху, а остальные – снизу. Далее следуют пассивные движения: сгибание, разгибание и вращения. Они
выполняются так же: левая рука массирует пальцы правой стопы,
а правая – левой.
После этого вы должны выполнить самомассаж тыльной части
стопы: прямолинейное, кругообразное, спиралевидное растира69
ния. Все эти приемы выполняются подушечками четырех пальцев.
Их можно выполнить и с отягощением. Тогда правую стопу целесообразнее массировать правой рукой, отягощая левой, а на другой
ноге – наоборот.
Затем следует принять такое положение: вы сидите на стуле, а
массируемая нога в области коленного сустава лежит на бедре другой
и как будто бы свисает вниз, не касаясь пола. Наклонившись к стопе,
вы производите прямолинейное, спиралевидное, кругообразное растирания всеми пальцами, а также растирание с отягощением. Стопу массируют, удерживая ее с боковых сторон: четыре пальца обеих
рук (указательный, средний, безымянный и мизинец) обхватывают
подошву, а большие пальцы – тыл (подъем). Отягощение производится по канавкам, которые образованы плюсневыми костями.
Пятка растирается в направлении к сухожилию при помощи всех
пальцев, выполняющих прямолинейные и кругообразные движения.
На ахиллесовом сухожилии выполняется растирание «щипцами», при котором с внутренней стороны сухожилия располагается большой палец, а с наружной – остальные. Затем следует растирание «щипцами» с отягощением, а также растирание от пятки
вверх – кругообразное и прямолинейное, в котором участвуют все
пальцы обеих рук одновременно или поочередно.
Далее нужно сесть, подогнув ногу так, чтобы пятка находилась
на той же поверхности, на которой вы сидите. Начинать следует с
подошвы. Обхватите стопу двумя руками и выполните кругообразное и прямолинейное растирания. Движения производятся по направлению от пальцев к пятке.
Затем помассируйте тыльную сторону стопы. Выполняются следующие приемы:
– прямолинейное и кругообразное растирания при помощи подушечек больших пальцев;
– прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирания
подушечками четырех пальцев;
– прямолинейное и кругообразное растирания с отягощением;
– «раздавливание».
Во время самомассажа ахиллесова сухожилия применяются
следующие растирания:
– «щипцы», выполняемые одной рукой;
– «щипцы» с отягощением;
– прямолинейное и кругообразное растирания при помощи подушечек всех пальцев рук, причем каждая рука растирает ногу с
соответствующей стороны.
70
Растирающие движения следует выполнить вдоль ахиллесова
сухожилия до икроножной мышцы.
После этого проделывается самомассаж голеностопного сустава
также во всех трех положениях, описанных ранее. Сначала обеими
руками выполняется поглаживание, после чего следуют растирания:
– «щипцами», прямолинейное, вдоль голеностопной щели к
ахиллесову сухожилию;
– спиралевидное;
– прямолинейное растирание, называемое «четыре пальца к одному и один к четырем», т. е. сначала большой палец фиксируется
с внутренней стороны сустава, остальные движутся вниз в сторону
ахиллесова сухожилия, затем четыре пальца фиксируются, а большой массирует внутреннюю сторону сустава;
– кругообразное.
Все эти растирания можно выполнять с отягощением.
В кругообразном растирании голеностопной щели принимают
участие подушечки четырех пальцев одной руки. Если, массируя
голеностопный сустав на левой ноге, пользоваться левой рукой, то
правой следует поддерживать подошву; если же правой, то левая
рука должна поддерживать колено.
При выполнении прямолинейного и кругообразного растирания можно проводить массаж и обеими руками одновременно. При
этом правой и левой рукой массируют, соответственно, правую и
левую ноги. После растирания голеностопного сустава рекомендуется произвести активно-пассивные движения, к которым относятся вращение, сгибание и разгибание (каждое по 5–10 раз).
Еще большего эффекта можно достичь, если проводить самомассаж ахиллова сухожилия и голеностопного сустава в бане или
ванне, применяя мыло. В этом случае связочно-суставный аппарат
более гибок и податлив.
Можно также выполнять самомассаж ног, не используя движений рук. В этом случае массируемая нога находится на полу, а пятка другой растирает пальцы, подъем стопы, голеностопный сустав
и, наконец, ахиллесово сухожилие. Прежде всего выполняются
прямолинейные движения, а затем поперечные и кругообразные.
Их можно проделать и краями стопы – внешним и внутренним.
Далее следует перейти к самомассажу грудной клетки. Под этим
понятием подразумевается передняя часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, которые заполнены мышцами, задействованными в процессе дыхания. Для
женщин самомассаж груди выполняется на верхней трети большой
71
грудной мышцы, т. е. выше местонахождения молочной железы и
у плечевого сустава.
Данный этап самомассажа грудной клетки способствует укреплению большой и малой грудных мышц, повышению их тонуса.
Благодаря выполняемым упражнениям кожа становится более
эластичной, что немаловажно для сохранения хорошей формы и
красоты бюста женщины. Массируя грудные мышцы, можно предотвратить деформацию формы груди.
Поскольку самомассаж груди для женщины имеет большое значение, то его по возможности рекомендуется проводить 1–2 раза
ежедневно. Помассировав большие и малые грудные мышцы хотя
бы в течение 5–7 минут, можно снять физическое напряжение и переутомление.
Поглаживание грудной клетки. Для того чтобы выполнить самомассаж грудной клетки, нужно сначала принять положение
сидя. Кисть и предплечье руки, находящейся с массируемой стороны груди, должны лежать на бедре. Голова при этом наклонена
к мышце, подлежащей массажу. Каждая рука массирует мышцы
с противоположной стороны. Самомассаж груди можно проводить
и в других положениях – стоя или лежа. В таких случаях рука с
массируемой стороны лежит на животе, а другая выполняет массажные приемы.
Сначала 4–5 раз выполняется поглаживание. При этом рука
плотно прижата к телу, а большой палец расслабленной кисти отведен в сторону. Рука движется снизу вверх в направлении от центра
груди к подмышечной впадине, прямолинейно или зигзагообразно. Нужно стараться охватить рукой как можно большую площадь
данного участка тела.
Далее проводят выжимание, число повторений – 4–6 раз. Его
выполняют бугром большого пальца и основанием ладони, а также сжатыми вместе подушечками четырех
пальцев. Массирующей является лишь
одна рука, двигаясь от грудины к подмышечной впадине. Массаж проводится по
трем линиям – один раз под соском и два
раза над ним.
Следующий этап – растирание. Сначала проводится растирание межреберных
промежутков в направлении от грудины
к плечам. При выполнении этого приема
подушечки пальцев следует вдавливать
72
в межреберье и энергично производить ими прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания. Это нужно
делать одной рукой и с отягощением, но можно и одновременно обеими руками, когда каждой из них растирают соответствующую ей
сторону грудной клетки.
Растирание межреберных промежутков. После этого вы должны
выполнить растирание межреберья в направлении от мечевидного
отростка, располагающегося в центре грудной клетки, в направлении вниз и в стороны. Растирание проводится ладонью, большой
палец при этом должен находиться на ребрах сверху, а остальные
пальцы – снизу. Каждая сторона груди растирается соответствующей ей рукой.
Если данный прием выполняют сидя, то туловище необходимо
максимально расслабить, а голову наклонить. Однако лучше всего
принять положение лежа. Тогда выполняемый прием будет иметь
наибольшую эффективность, поскольку мышцы живота окажутся
расслабленными. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
Рекомендуется каждое утро, еще находясь в постели, выполнять
данное растирание.
Проводя самомассаж подреберного угла, вы тем самым одновременно оказываете воздействие на поджелудочную железу, желудок
и печень. Стимулируя их как непосредственно, так и рефлекторно,
растирание положительно влияет на функции указанных внутренних органов.
Грудину тоже следует массировать. Для выполнения самомассажа этого участка тела слегка разведите пальцы, расположив их
слева или справа от грудины. Далее фалангами согнутых в кулак
пальцев и основанием ладони производят кругообразные движения, продвигаясь к большой грудной мышце (у женщин – к молочной железе). Такими же кругообразными движениями следует
растирать грудину, пользуясь основанием ладони и подушечками
пальцев. Направление движений – снизу вверх, от мечевидного отростка до шеи.
Далее следует разминание больших
грудных мышц (4–5 раз). Сначала выполните ординарное разминание, а потом разминание при помощи основания
ладони и подушечек четырех пальцев.
В завершение выполняются потряхивание и легкие расслабляющие поглаживания.
73
Самомассаж спины выполняется в положении сидя. Одна нога
положена на другую, а предплечье руки, соответствующей массируемой стороне спины, располагается на чуть приподнятом бедре.
Корпус при этом наклонен в ту же сторону. Благодаря такому положению тела мышцы смогут расслабиться, вследствие чего проводимый массаж будет наиболее эффективен. Однако можно проводить
его и стоя.
Самомассаж спины начинается с поглаживания, выжимания, разминания, потряхивания на широких мышцах спины; поглаживания,
выжимания, растирания на длинных мышцах. Направление движения – снизу вверх к подмышечной впадине. Если суставы малоподвижны, разрешается помогать себе другой рукой, согнутой в локте.
Самомассаж широких мышц спины. Выполняя поглаживание
на длинных мышцах спины, используют ладони (производят ими
движения снизу вверх до лопаток), выжимание – большой палец и
ребро указательного пальца, растирание – тыльную сторону кисти,
разминание – тыльную сторону пальцев, сжатых в кулак, вращательными движениями которого продвигаются снизу вверх обеими
руками одновременно.
При самомассаже ягодичных мышц и поясничной области нужно находиться в положении стоя. Перенеся центр тяжести на одну
ногу, не подлежащую массажу, другую следует отвести в сторону
и согнуть в колене. В таком положении ягодичная мышца расслаблена. Правой рукой массируют правую сторону, а левой – левую.
Используются следующие приемы:
– выжимание, выполняемое одной рукой при помощи основания
ладони, число повторений – 4–6 раз в каждом из 3 –4 направлений;
– разминание ординарное, при котором вы должны как можно
лучше захватить мышцу и кулаком производить вращательные
движения в сторону мизинца;
– потряхивание при помощи подушечек всех пальцев, число повторений – 2–3 раза.
Таким же образом нужно помассировать и вторую мышцу. Проводить
самомассаж ягодичных мышц можно
и лежа на боку, но такое положение не
рекомендуется из-за того, что руки быстро устанут, а массируемые мышцы не
расслабятся полностью.
При самомассаже крестцовой области особое внимание следует уделить
74
растираниям. В направлении от копчика вверх по спине выполняются следующие виды растираний:
– прямолинейное и кругообразное с использованием подушечек
всех пальцев обеих рук, число повторений – 3–4 раза;
– прямолинейное с использованием гребней кулаков, число повторений – такое же, как и в предыдущем случае, движения выполняются снизу вверх;
– кругообразное, выполняемое кулаком со стороны большого и
указательного пальцев, а также с отягощением другой кисти;
– кругообразное, проводимое вокруг копчика подушечками четырех пальцев одной или обеих рук.
В качестве завершающего этапа рекомендуется выполнение поглаживаний.
Самомассаж поясничной области можно проводить в положении стоя или лежа. Туловище при этом слегка отклоняют назад,
а таз подают вперед и назад пружинистыми движениями. Растирания проводят энергично. Выполняется прямолинейное и кругообразное растирания подушечками всех пальцев. Их располагают
перпендикулярно массируемой области рядом с позвоночником.
Массировать следует мелкими круговыми движениями в направлении от позвоночника в стороны (правая рука двигается вправо,
левая – влево). Также растирания проводят тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, по направлению гребня подвздошной кости.
Последними выполняются круговые движения двумя руками, при
которых тыльная сторона кисти одной руки плотно прижата к пояснице, а кисть другой используется в качестве отягощения.
Массирование поясницы. В заключение данного этапа самомассажа применяются наклоны тазом вперед, назад, а также круговые
движения. После самомассажа мышц спины рекомендуется выполнить самомассаж мышц живота, что будет
очень полезно для людей, страдающих ожирением. Зачастую мышцы брюшного пресса
слаборазвиты, обладают пониженным тонусом. Это не только приводит к еще большему
отложению жира в данной области, но и ухудшает перистальтику кишечника. В результате происходит патологическое смещение внутренних органов брюшной полости.
Несомненно, что массаж этой части тела
просто необходим для сохранения здоровья и
нормального самочувствия. Он не только ока75
зывает положительное действие на мышцы брюшного пресса, но и
стимулирует перистальтику кишечника, благоприятно влияя на
многие функции организма. Для полных людей самомассаж живота будет иметь особую эффективность, если сочетать его с регулярными физическими упражнениями.
Самомассаж мышц живота нужно проводить сидя или лежа, но
второму положению отдается предпочтение, поскольку мышцы
смогут максимально расслабиться. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
Самомассаж живота. Начинают массаж с поглаживания. Руки
надо расположить внизу живота у пояса и выполнять поглаживающие движения попеременно обеими руками, двигаясь вверх до
реберной дуги.
Следующий прием – выжимание. Положив на правую часть живота ладонь левой руки, ею производят подковообразное движение.
Рука движется сначала вверх, к правому подреберью, затем к левому подреберью и вниз, к паху. Этот прием можно выполнять и с
отягощением, и одной рукой, пользуясь ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки. При любом способе выполнения направление движений рук – по часовой стрелке.
После выжимания выполните растирание (прямолинейное и
спиралевидное) гребнями кулаков. Они должны двигаться сначала
вниз и вверх от подреберья, потом поперек. Далее требуется растереть подреберный угол (подреберье). Руки при этом следует наложить на середину грудной клетки, у мечевидного отростка. Кисть,
слегка надавливая, скользит вниз к тазу по краям реберного угла.
Данный прием повторяется 3–5 раз.
При выполнении разминания руки следует положить на живот
у подреберья, слегка оттягивая пальцами вверх прямые мышцы
живота, а также делая разминающие движения в направлении
сверху вниз до мочевого пузыря. Одна рука может располагаться
чуть выше второй и производить встречные движения. Рекомендуется следить за тем, чтобы движения пальцев были не слишком глубокими.
Также удобно проводить разминание
прямых мышц живота, лежа на левом боку
и согнув ноги в коленях с целью расслабления мышц. Тогда прием выполняется
правой рукой сверху вниз в сторону четырех пальцев; левая рука находится под головой.
76
После того как вы провели разминание прямых мышц живота,
помассируйте мышцы, находящиеся сбоку, между ребрами и тазом.
Проводят массаж каждой рукой поочередно (на соответствующей
стороне тела) или обеими одновременно. При этом кисть нужно расположить так, чтобы большой палец находился со стороны спины,
а другие четыре – со стороны живота. В завершение выполните выжимание и поглаживание (также по направлению часовой стрелки).
Самомассаж плеча. Самомассаж плеча начинается с массажа
двуглавой мышцы (бицепса). Прежде всего выполните поглаживание, для чего массирующую ладонь расположите поперек мышцы
так, чтобы на наружной стороне плеча находились четыре пальца
(указательный, средний, безымянный и мизинец), а на внутренней – большой. Данный прием следует повторить 3–5 раз.
Далее проводится выжимание. При его выполнении большой палец должен быть прижат к указательному и все пальцы развернуты
наружу. В остальном же данный прием схож с поглаживанием.
Следующий прием – разминание, причем для массажа двуглавой мышцы плеча оно может быть только ординарным. Мышцу
следует охватить пальцами массирующей руки и выполнять разминающие движения четырьмя пальцами, оттягивая мышцу от кости
вверх и в стороны. Далее следует проделать то же самое, используя
ребро ладони.
После этого выполняют потряхивание и легкое поглаживание (и
то и другое по 3–4 раза).
Затем проводится самомассаж трехглавой мышцы плеча. Массировать ее следует сидя или стоя так, чтобы массируемая рука в
расслабленном состоянии свободно свисала вдоль туловища. Рекомендуется выполнить 3–4 поглаживания, такое же число выжиманий, 4–5 разминаний и 2–3 потряхивания. Потом все приемы повторяются 2–4 раза. Если суставы не обладают хорошей подвижностью, разминание лучше проводить, используя основание ладони
и все пальцы (большой и указательный нужно
прижать друг к другу). Завершается самомассаж трехглавой мышцы также потряхиванием и поглаживанием.
Движения при самомассаже плеча должны
проводиться по направлению от локтевого сустава к плечевому.
Направление массажных линий. Следующая массируемая мышца – дельтовидная,
которая словно накрывает плечевой сустав.
77
Ее самомассаж можно выполнять в положении
стоя, однако удобнее делать это сидя, когда локоть зафиксирован на коленном суставе согнутой ноги или столе, спинке стула, а кисть свисает. Приемы и их проведение – такие же, как
и при самомассаже трехглавой мышцы. К ним
добавляется растирание плечевого сустава кругообразными движениями вокруг дельтовидной
мышцы. Направление движений – от подмышечной впадины со стороны груди до подмышечной впадины со стороны спины. Прямолинейное и кругообразное растирания выполняются двумя способами попеременно: при участии подвижных четырех
пальцев и зафиксированного большого; при участии подвижного
большого и остальных зафиксированных пальцев.
Самомассаж плечевого сустава можно проводить в любом положении. Он включает в себя растирание (вокруг дельтовидной мышцы), разминания, потряхивания, активные и пассивные движения.
Для выполнения самомассажа локтевого сустава поверните
руку ладонью вверх. Что касается растираний, то они проводятся с
наружной стороны круговыми движениями; «щипцами», расположив четыре пальца с внешней и большой – с внутренней стороны,
нужно растереть область боковых связок
сустава.
Также следует выполнить прямолинейное и кругообразное растирания, при
проведении которых большой палец служит опорой, а остальными выполняются растирающие движения, и наоборот.
Кругообразное растирание делают при
помощи фаланг сжатых в кулак пальцев и ребра ладони. Затем
проводят пассивные и активные движения: сгибание и разгибание,
при которых ладонь разворачивается кверху, а потом книзу.
Самомассаж предплечья начинается с массажа сгибателей (внутренней части предплечья), а затем – разгибателей (внешней части
предплечья).
Самомассаж предплечья. Сначала проводится поглаживание в
направлении от лучезапястного сустава к локтевому суставу ладонью, плотно прижатой к коже. Число повторений – 4–5 раз.
Расположив кисть поперек предплечья на сгибателях и разгибателях, проводите выжимание 4–5 раз.
78
Далее следует разминание. Оно выполняется подушечкой большого пальца. Подведите к сгибателям четыре пальца и, одновременно
придавливая к костному ложу мышцу, продвигайте к ним большой
палец. Затем выполните ординарное разминание, при котором должна захватываться вся мышца. На разгибателях предплечья разминание проводят большим пальцем и подушечками всех остальных.
В завершение сделайте потряхивание, а затем приступайте к
растиранию лучезапястного сустава. Прежде всего выполните поглаживание, а затем растирание «щипцами», при котором четыре
пальца находятся с внешней стороны, а большой – с внутренней.
Затем сделайте кругообразные растирания в направлении от лучевой кости к локтевой, применяя четыре пальца. Расположив четыре пальца со стороны ладони, выполните кругообразные растирания большим пальцем. Далее проделайте то же растирание, но при
помощи подушечек четырех пальцев. При этом основание ладони
опирается на тыльную сторону пальцев, которые движутся к мизинцу. Затем выполните кругообразное растирание основанием ладони. Закончите самомассаж лучезапястного сустава пассивными
и активными движениями: сгибанием, разгибанием и круговыми
движениями в обе стороны.
Самомассаж кисти очень важен для улучшения общего самочувствия человека. Из-за постоянных нагрузок на мышцы кисти у
людей определенных профессий появляются хронические боли не
только в области сухожилий кистей и пальцев, но и в мышцах всей
руки. В качестве эффективного профилактического средства применяется самомассаж, способствующий улучшению работоспособности, выносливости и, конечно же, гибкости и подвижности тела.
Ранее уже рассказывалось о том, как подготовить кисти к проведению сеанса самомассажа, а теперь следует обратить внимание на
приемы самомассажа, выполняемого для улучшения функционирования мышц кисти. 
Самомассаж кисти. Основной прием здесь – растирание, но применяются также разминание и выжимание. Растирание «щипцами» проводят при помощи указательного, большого и среднего
пальцев. В направлении от ногтевых фаланг вокруг пальца выполняют прямолинейные и спиралевидные движения. Можно выполнить круговые движения, расположив подушечку большого пальца на тыльной стороне массируемых фаланг, а остальными обхватив их и поддерживая снизу.
Следует растереть и межкостные промежутки с тыльной стороны ладони. Применяемые растирания: прямолинейное, спирале79
видное, кругообразное (при помощи подушечек
четырех пальцев); прямолинейное, кругообразное (при помощи подушечки большого пальца, направление движения при кругообразном
растирании – к указательному пальцу); спиралевидное (при помощи основания ладони, при
этом кисть расслаблена, а пальцы приподняты
вверх).
Каждое движение при самомассаже кисти
выполняется 5–6 раз. Начинать и завершать его
следует поглаживанием. Также можно выполнить пассивные и активные движения для суставов пальцев и кисти. Самомассаж ладоней и пальцев включает в себя поглаживание, выжимание, разминание.
Самомассаж шейных и трапециевидных мышц способствует
продлению молодости кожи и мышц шеи, сохраняя их эластичность. Регулярный массаж поможет предотвратить появление глубоких морщин и уменьшить уже имеющиеся. С помощью самомассажа шеи можно избавиться от физической усталости и умственного перенапряжения.
Проводить такой массаж можно сидя или стоя. Начинать следует с задней поверхности шеи, поглаживая ее одной или обеими
руками. В втором случае каждой рукой выполняются движения с
соответствующей ей стороны. В направлении от линии роста волос
до плечевого сустава делайте поглаживания плотно прижатыми к
коже ладонями (5–6 раз).
Следующий прием – выжимание. При его проведении кисть располагается так же, но производятся более энергичные надавливания бугром большого пальца с переходом на край ладони, которая
разворачивается вверх. Направление и число повторений движений – такое же, как и при выполнении предыдущего приема.
После этого проводится разминание. В нем участвуют подушечки четырех пальцев, прижимающие мышцу к костному ложу.
Каждая рука массирует противоположную ей сторону. На мышцу следует надавить, одновременно смещая ее в сторону мизинца.
Данный прием выполняется в направлении от затылочной кости
вниз к лопаткам. С каждой стороны рекомендуется выполнить не
менее 4–5 движений. После такого же числа поглаживаний опять
выполните столько же разминаний.
Затем проведите поглаживания надплечья (трапециевидной
мышцы) от уха к плечевому суставу 3–4 раза, после чего сделайте
80
выжимание и щипцевидное разминание 3–4 раза. При этом, захватывая мышцу подушечками всех пальцев, разомните ее, смещая
в сторону мизинца. Каждой рукой разминание выполняется на
противоположной ей стороне.
Следующий прием – растирание. Двумя руками, движущимися
одновременно навстречу друг другу, производят круговые вращательные движения четырьмя пальцами в направлении от одного
уха к другому, т. е. к сосцевидному отростку. Также нужно выполнить растирание по линии затылочной кости и вдоль шейных позвонков от линии роста волос к спине. Используя подушечки четырех пальцев, проводите кругообразное растирание.
Пунктирное растирание выполняется в направлении от позвоночного столба в стороны обеими руками (правая рука массирует
левую часть шеи и наоборот). Пунктирное растирание проводится
каждой рукой с соответствующей ей стороны. При этом пальцы
должны располагаться вдоль позвоночного столба, производя сдвигающие движения кожи над позвонками вверх-вниз (на 1 см) и в
разные стороны.
Самомассаж задней поверхности шеи завершается поглаживанием, после чего можно приступить к самомассажу передней
части шеи. Он начинается с поглаживания, выполняемого двумя
руками поочередно по направлению вниз от челюсти к груди. Движения нужно стараться делать так, чтобы не растянуть кожу шеи,
следовательно, вы должны проводить данный прием без сдвигания
кожи, очень осторожно.
После этого разомните грудино-ключично-сосцевидную мышцу
при помощи подушечек четырех пальцев, применяя прием кругообразного разминания. Направление движений – от начала мышцы
вблизи мочки уха к груди по ее боковой стороне. Данный прием рекомендуется чередовать с поглаживанием.
Затем следует массаж подбородка. Несомненно, его обязательно нужно выполнять людям с избыточным весом, поскольку среди
них проблема двойного подбородка очень распространена. Прежде
всего нужно 4–5 раз выполнить поглаживание от средней линии в
сторону, используя тыльную сторону кисти. Также можно сделать
это, двигаясь от верхнего края подбородка (челюсти) вниз к горлу.
При этом массирующие движения выполняются каждой рукой с
соответствующей стороны или обеими руками одновременно.
Разминание проводится тыльной стороной кисти. Пальцы при
этом плотно прижаты к подбородку, одновременно смещая кожу на
нем то в одну сторону, то в другую. Число повторений – 4–5 раз.
81
После разминания выполните поколачивание, используя тыльную сторону пальцев и действуя либо четырьмя пальцами обеих
рук одновременно, либо каждым поочередно. В любом случае они
должны быть расслаблены. Завершите этот прием поглаживанием.
Далее следует выполнить массаж передней части шеи. Сначала
выполните круговые разминающие движения, обхватив переднюю
часть шеи кистью так, чтобы горло находилось между большим
пальцем и четырьмя остальными. Одновременно должно осуществляться продвижение руки вдоль горла к груди. Массаж выполняется обеими руками поочередно.
Затем нужно провести кругообразное растирание, которое выполняется четырьмя пальцами каждой руки в сторону мизинца.
Каждой рукой массируется противоположная ей сторона шеи.
После этого кругообразное растирание проводится подушечками большого и указательного пальцев в следующем направлении:
от края челюсти к груди, вдоль грудино-ключично-сосцевидных
мышц. Рекомендуется после каждого растирания выполнить около
2–3 поглаживаний в направлении книзу, начиная от подбородка.
После этого, делая 2–4 глотательных движения, наклонить голову
вперед так, чтобы подбородок касался груди.
Следует отметить, что перечисленные приемы массажа не представляют большой сложности в выполнении. Методику массажа
легко освоить после нескольких сеансов. Массаж начинают проводить на отдельных участках тела в течение 10 минут, после чего
следует и весь сеанс самомассажа. Во время проведения процедур
важно помнить о правильном дыхании. В конце сеанса вы должны
ощущать легкость во всем теле, бодрость, прилив сил, и главное –
чувство глубокого удовлетворения от проведенной процедуры. Ведь
вы приближаетесь к заветной цели – избавлению от лишнего веса
и, соответственно, совершенствованию собственного тела.
82
Библиографический список
1. Амосов Н. Н., Муравьев И. В. Сердце и физические упражнения. М.: 3нание, 1982.
2. Брудный А. А. Основы спортивной тренировки. М.: Наука,
1976.
3. Гайс И. А. Учись ходить быстро. М.: Физкультура и спорт,
2006.
4. Жилкин А. И. Легкая атлетика. Академия, 2005.
5. Крир В. А., Попов В. Б. Легкоатлетические прыжки. М.: Просвещение, 2005.
6. Ломан В. Бег, прыжки, метания. М.: ФиС, 2005.
7. Макаров А. Н. Легкая атлетика. М.: Просвещение, 2004.
8. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных
форм физической культуры): учебник для институтов физ. культуры. М.: ФиС, 2001. Основы легкой атлетики. М.: ФиС, 2006.
9. Озолин И. Г., Воронкин В. И. Легкая атлетика: учебник для
институтов физической культуры. М.: ФиС, 1979.
10. Петровский В. В. Бег на короткие дистанции. М.: ФиС,
1974.
11. Станчев Стефан. Техническая подготовка легкоатлетовметателей. М.: ФиС, 2001.
12. Тер-Ованесян И. А. Прыжок в длину. М.: ФиС, 1972.
13. Хоменкова Л. С. Книга тренера по легкой атлетике. 3-е изд.,
М.: ФиС, 2005.
14. Рекомендации по питанию для сохранения здоровья и достижению высоких результатов в лёгкой атлетике. IAAF 2007.
15. American College of Sports Medicine Position Statement.
(1982). The use of alcohol in sports. Medicine and Science in Sports
and Exercise, 14, IX–XI.
16. Lombardo J. A. (1986). Stimulants and athletic performance:
Cocaine and nicotine. PhysicianandSports-medicine, 14 (12), 85–91.
83
СОДЕРЖАНИЕ
Введение........................................................................... 3
1. Роль, значение и методика самостоятельных занятий студентов по физическому воспитанию...................................... 5
2. Рекомендации для занимающихся основными видами легкой атлетики..................................................................... 9
3. Виды лёгкой атлетики, доступные для самостоятельных
занятий............................................................................ 20
4. Методы самооценки функционального состояния и восстановления организма после занятий....................................... 40
Библиографический список................................................. 83
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
1
Размер файла
1 614 Кб
Теги
evgenevshubinbashkin
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа