close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

sidor

код для вставкиСкачать
Федеральное агенТство по образованию
Государственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
Санкт-Петербургский государственный университет
аэрокосмического приборостроения
Круговая тренировка
Методические рекомендации
Санкт-Петербург
2009
Составитель старший преподаватель кафедры физического воспитания, кандидат педагогических наук А. С. Сидоренко
Рецензенты: кандидат педагогических наук, доцент С. С. Плотникова; кандидат педагогических наук, доцент А. И. Зорин
Методические рекомендации предназначены для преподавателей кафедр физического воспитания средних специальных и высших учебных заведений при проведении учебно-тренировочных занятий; для тренеров детско-юношеских спортивных школ в целях
использования в тренировочном процессе в разделе «Общая физическая подготовка»; для студентов, занимающихся физическими
упражнениями самостоятельно в домашних условиях.
Корректор Т. В. Звертановская
Верстальщик С. Б. Мацапура
Сдано в набор 03.11.09. Подписано к печати 11.11.09.
Формат 60×84 1/16. Бумага офсетная. Усл. печ. л. 1,0.
Уч.-изд. л. 1,1. Тираж 50 экз. Заказ № 723.
Редакционно-издательский центр ГУАП
190000, Санкт-Петербург, Б. Морская ул., 67
© ГУАП, 2009
Физическое воспитание следует рассматривать как длительный
процесс, который разделяется по годам обучения, где каждый год
циклически повторяет программу, но на качественно более высоком уровне. При организации учебно-тренировочных занятий со
студентами, в соответствии с учебными программами по физическому воспитанию, тренер или преподаватель должен стремиться
проводить каждое занятие более компактно, уменьшая время вынужденного простоя между упражнениями, охватывая при этом
большее количество занимающихся.
При работе в спортивном зале целесообразно применять метод
круговой тренировки, т. к. можно использовать многие снаряды и
предметы, подобрать упражнения по отдельным циклам таким образом, чтобы заставить работать многие группы мышц. Целевая направленность комплексов круговой тренировки позволяет решать
три задачи общего, специального и профессионально-прикладного
характера одновременно и взаимосвязано в относительно короткий
промежуток времени, а главное – с большой эф­фективностью для
занимающихся.
Упражнения для круговой тренировки должны подбираться с
учетом анато­мической классификации – для рук, ног, туловища
и т. д, а также по педагогическому принципу с учетом преимущественного развития специ­фических качеств.
Простота упражнений позволяет повторять их многократно и
комплексно. Принцип концентрации упражнений в комплексы
круговой трени­ровки сильно воздействует на человека, интенсифицирует физическую подготовку, способствует благотворному росту
молодого организма.
При программировании комплекса упражнений, направленных
на развитие физических качеств, важно помнить, что организм
подростка хорошо приспосабливается к скоростным напряжениям
и значительно хуже переносит нагрузки, требующие проявления
выносливости и силы.
Для развития выносливости и силы в юношеском возрасте хоро­
ших результатов можно ожидать от сочетания различных станций
круго­вой тренировки, направленных на развитие силовой вынос3
ливости в че­редовании со станциями, развивающими ловкость, быстроту и гибкость.
Нагрузки же для девочек или же девушек должны быть меньшими как по объему, так и по интенсивности.
Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченному подбору тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными способностями занимающихся комплексы круговой тренировки имеют весьма
широкую сферу применения как для общефизической, так и для
специальной подготовки, т. е. для спортивного совер­шенствования
в отдельных избранных видах спорта, входящих в учеб­ную программу по физическому воспитанию.
Круговая форма организации занятий имеет большое значение
и потому, что позволяет большому числу занимающихся упражняться одновре­менно и самостоятельно, используя максимальное
количество инвентаря и оборудования.
Комплексы круговой тренировки могут быть составлены как
для работы в спортивном зале, так и в процессе домашних индивидуальных за­нятий, где по упрощенной схеме спортсмены смогут
получать достаточную нагрузку на основные группы мышц.
Различают следующие основные разновидности круговой тренировки:
− по методу непрерывного упражнения (направлена на развитие
выносливости);
− по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха (направлена на силовую и скоростную выносливость);
− по методу интервального упражнения с полными интервалами
отдыха (направлена на развитие силы, быстроты, ловкости и специализированной выносливости).
Целью данных методических рекомендаций является составление и использование комплексов круговой тренировки применительно к студентам средних специальных и высших учебных заведений как на уроках физического воспитания, а также в домашних
условиях.
Представленные комплексы содержат общеразвивающие упражнения без предметов (на полу, на перекладине, у гимнастической
стенки, на беговой до­рожке), упражнения с партнером, упражнения с гимнастической палкой, обручем, скакалкой, упражнения с
отягощениями (набивным мячом, гирей, штангой, гантелями). Вес
отягощений должен подбираться в соответствии с антропометрическими данными и уровнем силовой готовности студентов.
4
Комплексы 1–6 предназначены для работы в условиях спортивного зала, комплексы 7–12 для работы в домашних условиях.
Каждый комплекс круговой тренировки рассчитан на многократное использование с постоянно изменяющейся нагрузкой по
объему и интенсивности, в зависимости от возрастной группы, подготовленности занимающихся и наличия того или иного спортивного инвентаря.
Комплекс 1
№
Двигательная задача
Выпады правой (левой) ногой
до полушпагата – 10–15 раз
1
2
3
4
5
6
Цель воздействия
Развитие гибкости
мышц нижних
конечностей
В наклоне у гимнастической
Развитие силы
стенки бег на месте с высоким мышц нижних
подниманием бедра – 8–12 с
конечностей
Из смешанного виса на низкой
перекладине сгибание и разгибание рук, юн. – 12–15 раз,
дев. – 6–8 раз
Развитие силы
мышц груди и
верхнего плечевого
пояса
Прыжки через гимнастическую скамейку на правой
(левой) и двух ногах
Улучшение координации и развитие силы мышц
нижних конечностей
Из исходного положения руки
в упоре сзади, набивной мяч
на животе, ходьба вперед –
15–20 метров
Улучшение координации и развитие силы мышц
брюшного пресса и
верхнего плечевого
пояса
Расслабление движений, развитие
гибкости в тазобедренном сочленении
Из исходного положения
согнувшись, руки в упоре на
барьере или гимнастической
стенке, прогибания вниз –
10–15 раз
5
7
Поъем гири рывком до горизонтального положения двумя
руками – 8–12 раз. (Для девушек подъем гантелей впередвверх из исходного положения
основная стойка – 8 – 12 раз)
Развитие силы
мышц спины и
верхнего плечевого
пояса
8
Из виса на высокой перекладине сгибание туловища с
касанием носками ног кистей
рук – 10–12 раз (девушкам
подъем ног, согнутых в коленях, до угла 90°)
Развитие силы
мышц брюшного
пресса
Прыжки через скакалку с
небольшим продвижением
вперед – 15–20 метров
Развитие силы
мышц нижних
конечностей, развитие быстроты и
ловкости движений
Сгибание и разгибание рук из
исходного положения упор
лежа на полу, юноши – 15–20
раз, девушки – 10–12 раз
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса
9
10
Комплекс 2
1
6
Из исходного положения сидя Развитие гибкости
на полу, ноги врозь, руки
вверху, наклоны вперед – 10 –
15 раз
2
Двойной прыжок с места
(«Лягушка») с повторением
задания – 5–6 раз
Развитие скоростно-силовых
качеств
3
Из виса на гимнастической
стенке, поднимание прямых
ног до угла 90° – 10–12 раз
Развитие силы
мышц брюшного
пресса
№
4
5
6
7
8
9
10
Двигательная задача
Цель воздействия
«Толчковый бег» с акцентом
Развитие скорона правую (левую) и обе ноги – стно-силовой вы15–20 метров
носливости и силы
мышц нижних
конечностей
Из исходного положения сидя Развитие гибкости
спиной к гимнастической
мышц верхнего
стенке, руки закреплены, про- плечевого пояса
гнуться, опираясь на пятки, –
8–10 раз
Прыжки через низкие барьеры или набивные мячи
вперед – 12–15 прыжков
Развитие скоростно-силовых
качеств
Приседания со штангой на
Развитие силы
плечах – 10–12 раз (девушкам мышц нижних
приседания с грифом)
конечностей
Из исходного положения
лежа на спине, руки вверху,
сгибание туловища с одновременным подьемом туловища и
ног – 10–12 раз
Улучшение координации движений, развитие силы
мышц брюшного
пресса
Из исходного положения лежа Развитие силы
на спине, выжимание грифа
мышц груди
или диска от штанги от груди
(сгибание и разгибание рук) –
10–15 раз
Имитация беговых шагов из
положения лежа на полу,
стойка на лопатках («Велосипед») – 10–15 с
Координация и расслабление движений
7
№
Двигательная задача
Цель воздействия
Комплекс 3
1
2
3
4
5
6
7
8
Из виса на гимнастической
Развитие силы
стенке подъем ног, согнутых
мышц брюшного
в коленях, до угла 90° – 12–15 пресса
раз
Бег с барьерами (2–3 барьера Увеличение частовысотой 70 – 80 см) с повторе- ты беговых шагов
нием задания 2–3 раза
Лежа на бедрах на гимнастической скамейке лицом вниз,
ноги закреплены, руки за
головой, прогнуться вверх –
10–12 раз
Развитие силы
мышц спины
Рывок штанги вверх, предварительно вырвав ее в низком
приседе на прямые руки,
затем встать – 6–8 раз (девушкам размножка с грифом)
Развитие силы
мышц груди, спины и мышц верхнего плечевого пояса
Поочередные махи ногами
вперед-вверх, с продвижением вперед и одновременным
хлопком руками под маховой
ногой – 15–20 метров
Координация и расслабление движений, увеличение
амплитуды маховой ноги
Скачки на правой (левой)
Развитие скороноге с продвижением вперед – стно-силовых
15–20 метров
качеств
Сгибание рук из исходного по- Развитие силы
ложения упор лежа на полу,
мышц верхнего
ноги на скамейке, юноши –
плечевого пояса
15–20 раз, девушки – 10–12
раз
№
Двигательная задача
Цель воздействия
Темповые прыжки вверх,
сгибаясь в тазобедренных
суставах, – 10–12 раз
Для согласованной
работы мышц нижних конечностей и
мышц брюшного
пресса
9
Из исходного положения согнувшись, руки с гантелями
опущены, развести руки в
стороны, прогнуться – 10–15
раз
Для согласованной работы мышц
верхнего плечевого
пояса, мышц груди
и спины
10
Из исходного положения сидя Развитие силы
на полу, руки в упоре сзади,
мышц брюшного
набивной мяч зажат стопами, пресса
поднять прямые ноги до угла
45° – 8–10 раз
1
Из исходного положения
стойка ноги врозь, передача
набивного мяча партнеру через верх, через низ или через
стороны (по кругу) – 2×10 раз
Развитие координационных
способностей, силы
и ловкости
Из исходного положения
стойка ноги врозь, держа лежащего партнера, на животе,
за лучезапястный сустав,
прогнуть его до стойки на
бедрах – 2×10 раз
Один из партнеров держит
другого за ноги, прижимая
ноги партнера к бедрам,
последний идет на руках –
2×15–20 метров
Развитие гибкости
8
Комплекс 4
2
3
4
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса,
брюшного пресса и
спины
Сидя спинами друг к другу,
Развитие гибкости
руки вверху в сцеплении,
поочередно один партнер
укладывает другого на спину,
наклоняясь вперед, – 2×10 раз
9
№
Двигательная задача
Цель воздействия
5
Один из партнеров держит
другого за бедра, последний
толчком рук поднимается
вверх прогибаясь, руки в стороны – 2×10 раз
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса,
брюшного пресса и
спины
6
Из исходного положения сидя
на полу ноги врозь, броски набивного мяча (3–4 кг) партнеру двумя руками от груди –
2×10 раз
Для согласованной работы мышц
верхнего плечевого
пояса, мышц груди
и спины
7
8
9
10
Бег с партнером, находящим- Развитие
ся на спине, – 2×15–20 метров скоростно-силовых
качеств
Броски набивного мяча
партнеру из-за головы из
исходного положения стоя –
2×10 раз
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса,
мышц спины и
груди
Прыжки через партнера с
Развитие коорпродвижением вперед «Чехар- динационных
да» – 15–20 метров
способностей, силы
и ловкости
Сидя лицом друг к другу, ноги Развитие гибкости
врозь, держась за руки, поочередные наклоны вперед – 2×10
раз
Комплекс 5
1
10
С небольшого разбега выпрыгивание вверх толчком одной
ноги махом другой, стараясь
достать рукой баскетбольный
щит – 10–12 раз
Развитие силы
мышц нижних
конечностей
№
2
3
4
5
6
7
8
Двигательная задача
Один из партнеров держит
другого за ноги, последний на
руках перемещается вверхвниз по гимнастической стенке – 2×3–5 раз
Цель воздействия
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса,
мышц спины и
груди
Наклоны назад, сидя на спине Развитие силы
партнера, ноги закреплены
мышц брюшного
руками партнера, руки за
пресса
головой – 2×10 раз
Подъем гири перед собой
одной рукой с поочередной
сменой рук – 10 раз. Для девушек толчок набивного мяча от
груди правой и левой рукой –
2×10 раз
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса,
мышц спины и
груди
Из положения лежа на спине, Улучшение силы и
руки на шее партнера, партнер гибкости
держит под лопатки, упираясь
на пятки, подняться и прогнуться – 2×10 раз
Передача набивного мяча
партнеру двумя руками от
груди из исходного положения
стоя – 2×10 раз
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса,
мышц спины и
груди
Прыжки с места на снаряд и
спрыгивание с возвышения,
прогнувшись на мат, – 10 раз
Развитие силы
мышц сгибателей
бедра и мышц
стопы
В низком приседе игра волейбольным мячом о стенку
(отработка техники верхней
передачи)
Развитие координационных способностей
11
№
9
Двигательная задача
Цель воздействия
Стоя на небольшом возвыРазвитие силы
шении и удерживая гирю
мышц нижних
двумя руками, выпрыгивание конечностей
с гирей вверх – 10 раз. Для
девушек подбрасывание набивного мяча двумя руками
вверх из исходного положения
упор присев – 10 раз
Кувырок вперед (назад) в
группировке – 6–8 раз
10
Развитие координационных способностей
Комплекс 6
Бег с низкого старта под команду – 3×10–15 метров
Развитие качества
быстроты
Передача набивного мяча из
положения лежа, с переходом
в положение седа (в парах) –
2×10 раз
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса,
мышц спины и
брюшного пресса
Продвигаясь вперед, выпрыгивания с грифом или легкой
штангой на плечах – 15–20
метров
Развитие
скоростно-силовых
качеств
Ходьба на руках из исходного положения руки в упоре
сзади, спиной по направлению
движения, другой партнер
держит за ноги, прижимая
ноги партнера к бедрам,–
2×15–20 метров
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса,
брюшного пресса и
спины
1
2
3
4
12
№
5
6
7
8
9
10
1
Двигательная задача
Цель воздействия
Ведение набивного мяча футбольным движением – 15–20
метров
Развитие координационных способностей
Первый партнер, лежа на
гимнастической скамейке на
бедрах лицом вниз, руки за
головой, поднимает и опускает
туловище, второй сзади придерживает ноги первого – 2×10
раз
Выпрыгивания вверх, разгибая опорную ногу (стоящую
на небольшом возвышении)
и сгибая маховую в коленном
суставе, – 10–12 раз
Развитие силы
мышц спины
Из исходного положения лежа
на спине, руки с диском от
штанги за головой, поднятие
рук до положения руки перед
грудью – 10–15 раз (вес блина:
юн. – 20 кг, дев. – 10 кг)
Из исходного положения
стоя, ноги на ширине плеч,
набивной мяч зажат стопами,
выбрасывание мяча вверхвперед – 10 раз
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса
Развитие силы
мышц стопы
Развитие силы
мышц нижних
конечностей
Из исходного положения лежа Развитие силы
на спине, согнуться и коснуть- мышц брюшного
ся носками пола за головой –
пресса
10 раз
Комплекс 7
Из смешанного виса на низкой Развитие силы
перекладине сгибание и размышц верхнего
гибание рук, юн. – 12–15 раз, плечевого пояса
дев. – 6–8 раз
13
№
2
3
4
5
6
Двигательная задача
Цель воздействия
Из исходного положения сидя, Развитие силы
руки в упоре сзади, поднимышц брюшного
мать прямые ноги вверх до
пресса
угла 45° – 10 раз
Из исходного положения лежа
на спине, руки в стороны,
гантели в руках, поднимать
прямые руки вверх-вперед –
10–12 раз
Для согласованной работы мышц
верхнего плечевого
пояса, мышц груди и спины
Стоя на небольшом возвышении (параллельных скамейках), выпрыгивание с гирей
вверх – 10–12 раз
Развитие силы
мышц нижних
конечностей
Сгибание и разгибание рук из
исходного положения упор
лежа на полу, юноши – 15–20
раз, девушки – 10–12 раз
Развитие силы
мышц верхнего
плечевого пояса
Перешагивание через гимнастическую палку и пронос
палки за спиной – 10 раз
Развитие координационных способностей
Комплекс 8
1
2
14
Из исходного положения лежа Развитие гибкости
на полу, наклоны вперед,
касаясь руками носков ног, –
10 раз
Из исходного положения сидя, Развитие силы
руки в упоре сзади, поднимать мышц брюшного
ноги вверх до угла 45°, сводить пресса
и разводить их в стороны – 10
раз
№
3
4
5
6
1
2
3
Двигательная задача
Цель воздействия
Из положения согнувшись,
руки с гантелями внизу, прогнуться, руки в стороны – 10
раз
Для согласованной работы мышц
верхнего плечевого пояса, мышц
груди и спины
Приседания на правой (левой)
ноге, держась рукой о гимнастическую стенку или спинку
стула, – 10 раз
Развитие силы
мышц нижних
конечностей
Правой (левой) рукой вытолкнуть гирю от плеча вверх
(девушкам поднятие гантелей) – 10 раз
Развитие силы
мышц спины и
верхнего плечевого пояса
Подниматься и опускаться на
стопе на повышенной опоре –
15–20 раз
Развитие силы
мышц стопы
Комплекс 9
Поочередные махи на месте
одной ногой вверх-вперед, с
хлопком руками под маховой
ногой – 2×10 раз
Увеличение амплитуды маховых
движений
Из исходного положения сидя, Развитие силы
руки в упоре сзади, поднять
мышц брюшного
ноги вверх до угла 45°, перепресса
крестные махи ногами в стороны – 10 раз
Из основной стойки поднимать Для согласованпрямые руки с гантелями ченой работы мышц
рез стороны вверх – 10 раз
верхнего плечевого пояса, мышц
груди и спины
15
№
4
5
Двигательная задача
Цель воздействия
Поочередная смена ног прыжком из упора присев в упор
лежа – 2×10 раз
Развитие
скоростносиловых качеств
Из положения согнувшись,
поднимать и опускать гирю,
выпрямляясь в тазобедренном
суставе (руки прямые), – 10
раз
Развитие силы
мышц спины
«Мостик» из положения
лежа – 3–5 раз.
Развитие гибкости
6
Комплекс 10
1
2
3
4
16
Вращение обруча в разные
стороны (на поясе, на шее, на
руках) – 15–30 с
Развитие координации, ловкости,
гибкости
Исходное положения упор
Развитие силы
сидя, руки сзади, поднять ноги мышц брюшного
вверх до угла 45°, круговые
пресса
вращения прямыми ногами в
каждую сторону – 2×5 раз
Из исходного положения
стоя, руки с гантелями перед
грудью – разведение рук в
стороны – 10 раз
Для согласованной работы мышц
верхнего плечевого
пояса, мышц груди и спины
Поочередное выпрыгивание
вверх из исходного положения
стоя, одна нога на полу, другая
на повышенной опоре – 2×10
раз
Развитие силы
мышц стопы и
голеностопного
сустава
№
5
6
Двигательная задача
Из исходного положения
согнувшись, cгибать руки,
подтягивая гирю (девушкам –
гантели) к груди, – 10 раз
Цель воздействия
Развитие силы
мышц спины и
верхнего плечевого
пояса
Из исходного положения лежа Развитие гибкости
на полу лицом вниз, прогнуться, одновременно отрывая от
пола руки и ноги, – 10 раз
Комплекс 11
1
С опорой руками на гимнасти- Увеличение амческую стенку бег на месте с
плитуды и частоты
высоким подниманием бедра – беговых шагов
8–12 с
2
Из исходного положения лежа Развитие силы
на спине, руки в стороны,
мышц брюшного
поднимать ноги вверх до угла пресса
90° и поочередно укладывать
их влево и вправо, касаясь
пола, – 2×5 раз
3
Из основной стойки выжимать Для согласовангантели от плеча вверх, сгиной работы мышц
бая, разгибая руки, – 10 раз
верхнего плечевого
пояса, мышц груди и спины
4
5
Скачки на правой (левой) ноге
на месте, с одновременным
подтягиванием толчковой
ноги – 10–15 раз
Развитие силы
мышц нижних
конечностей
Из исходного положения лежа Развитие силы
на полу, руки с диском от
мышц груди
штанги вверху, поднимать и
опускать диск до уровня груди – 10 раз
17
№
6
Двигательная задача
Цель воздействия
Из исходного положения сидя Развитие силы
на полу, ноги прямые, руки за мышц брюшного
голову, сгибание, разгибание
пресса
туловища – 10–12 раз
Комплекс 12
Прыжки через скакалку на
месте – 30–50 раз
Развитие силы
мышц стопы
1
2
3
4
5
6
18
Из исходного положения лежа Развитие силы
на спине, согнуться и коснуть- мышц брюшного
ся носками ног пола за голопресса
вой – 10 раз
Вращение прямых рук с ганте- Для согласованлями вперед (назад) по большой ной работы мышц
амплитуде – 10 раз
верхнего плечевого
пояса, мышц груди
и спины
Из положения основная стойка Развитие силы
глубокие приседания, руки
мышц нижних
вперед – 10–12 раз
конечностей
Из исходного положения руки Развитие силы
в упоре сзади на возвышении, мышц верхнего
туловище в наклоне – сгибать и плечевого пояса
разгибать руки – 10 раз
Сгибание ног, согнутых в
Развитие силы
коленях, из положения виса на мышц брюшного
высокой перекладине – 10 раз пресса
Список литературы
1. Ермолаев В. М. Спортивная подготовка студентов вузов
на основе комплексных многоборий: автореф. дис. ... канд. пед.
наук. – Малаховка, 1997. – 26 с.
2. Легкая атлетика: учебник для институтов физкультуры / Под
общ. ред. Н. Г. Озолина, В. Н. Воронкина. – М.: Физкультура и
спорт, 1989. – 672 с.
3. Ростовцев А. Н. Воспитание студентов в вузе: учеб. пособие. –
Ковров: КГТА, 1997. – 80 с.
4. Озолин Н. Г. Путь к успеху. – М.: Физкультура и спорт,
1985. – 111 с.
5. Grindler K., Pahlke H. Fussball-praxis konditionstraining.
Württembergischer, Fussballverband, Stuttgart, 1973. – 230 p.
19
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
0
Размер файла
217 Кб
Теги
sidor
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа