close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Sidorenko1 0D876FB196

код для вставкиСкачать
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное
образовательное учреждение высшего образования
САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
АЭРОКОСМИЧЕСКОГО ПРИБОРОСТРОЕНИЯ
В. С. Сидоренко, А. С. Сидоренко
САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ СТУДЕНТОВ
ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМ
КОМПЛЕКСА ГТО
Учебно-методическое пособие
Санкт-Петербург
2016
УДК796.034.2
ББК 75.1
С34
Рецензенты:
кандидат педагогических наук, доцент С. С. Плотникова;
кандидат педагогических наук, доцент Т. Е. Ковшура
Утверждено
редакционно-издательским советом университета
в качестве учебно-методического пособия
Сидоренко, В. С.
С34 Самостоятельные занятия студентов для подготовки к сдаче норм комплекса ГТО: учеб.-метод. пособие / В. С. Сидоренко,
А. С. Сидоренко. – СПб.: ГУАП, 2016. – 72 с.
Данное учебно-методическое пособие предназначено для студентов средних специальных и высших учебных заведений, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями с целью подготовки к сдаче нормативов комплекса ГТО, а также для преподавателей кафедр физического воспитания и инструкторов физической
культуры по месту жительства.
В пособии подробно изложены правила проведения контрольного тестирования по всем основным и дополнительным нормативам
ГТО V–VI ступеней, методика подготовки и особенности техники
выполнения каждого теста, представлен примерный годичный план
подготовки.
УДК 796.034.2
ББК 75.1
Учебное издание
Сидоренко Валентина Сергеевна,
Сидоренко Александр Сергеевич
САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ СТУДЕНТОВ
ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К СДАЧЕ НОРМ
КОМПЛЕКСА ГТО
Учебно-методическое пособие
Редактор Т. В. Звертановская
Компьютерная верстка С. Б. Мацапуры
Сдано в набор 31.05.16. Подписано к печати 18.11.16.
Формат 60×84 1/16. Бумага офсетная. Усл. печ. л. 4,2.
Уч.-изд. л. 4,6. Тираж 50 экз. Заказ № 436.
Редакционно-издательский центр ГУАП
190000, Санкт-Петербург, Б. Морская ул., 67
©
©
Сидоренко В. С., Сидоренко А. С., 2016
Санкт-Петербургский государственный
университет аэрокосмического
приборостроения, 2016
ВВЕДЕНИЕ
24 марта 2014 года президент Российской Федерации В. В. Путин издал указ № 172 о введении в действие на территории нашей
страны Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО).
Основными задачами внедрения данного комплекса являются:
а) увеличение числа граждан, систематически занимающихся
физической культурой и спортом в Российской Федерации;
б) повышение уровня физической подготовленности и продолжительности жизни граждан Российской Федерации;
в) формирование у населения осознанных потребностей в систематических занятиях физической культурой и спортом, физическом самосовершенствовании и ведении здорового образа жизни;
г) повышение общего уровня знаний населения о средствах, методах и формах организации самостоятельных занятий, в том числе с использованием современных информационных технологий;
д) модернизация системы физического воспитания и системы
развития массового, детско-юношеского, школьного и студенческого спорта в образовательных организациях, в том числе путем
увеличения количества спортивных клубов.
Для студентов вузов и колледжей разработана система контрольных тестов V и VI ступеней. Для подготовки к выполнению
данных нормативов существуют рекомендации к недельному двигательному режиму, при котором физическая активность должна составлять не менее 10 часов у студентов 16–17 лет и не менее
9 часов у студентов 18 лет и старше. Недельный цикл двигательной активности должен включать в себя как обязательные занятия
в образовательных организациях (на которые отводится около 25%
временного объема), так и дополнительные занятия в спортивных
секциях, а также самостоятельные занятия студентов.
Возможность студентов находить свободное время для занятий
тем или иным видом физической активности, умение самостоятельно планировать и осуществлять тренировочный процесс особенно актуальны в каникулярное время, когда обязательные занятия не проводятся и задача поддержания требуемой физической
формы стоит наиболее остро.
В данном пособии авторы предлагают необходимый теоретический и практический материал в помощь студентам, желающим
повысить уровень своей физической подготовленности и лучше
подготовиться к сдаче нормативов комплекса ГТО. Предполагает3
ся, что студенты, получившие на первоначальном этапе необходимые умения и навыки, занимаясь самостоятельно или небольшими
группами, смогут решать задачи дальнейшего физического совершенствования при выполнении технически неоднородных спортивных видов, требующих развития основных физических качеств.
Основные и обязательные испытания V и VI ступеней состоят
в основном из тестов по легкой атлетике, гимнастике и прикладных видов спорта, которые должны определить уровень развития
быстроты, силы, выносливости и гибкости испытуемых. Занимающиеся должны уметь строить тренировку таким образом, чтобы
делать акцент не только на развитие вышеперечисленных физических качеств, но и совершенствовать технику выполнения упражнений, равномерно развивать все основные мышечные группы,
контролировать свое самочувствие, уделяя большее внимание своим наиболее проблемным позициям.
На страницах пособия авторы подробно описывают технику выполнения обязательных и дополнительных нормативов комплекса
ГТО, особенности каждого испытания, рассматривают наиболее
распространенные ошибки и неточности, которые следует избегать, нюансы судейства.
Кроме этого, для комплексной подготовки к сдаче нормативов
в пособии описываются основные принципы и последовательность
проведения студентами самостоятельных тренировочных занятий,
предлагаются специальные комплексы упражнений для выполнения как на свежем воздухе (на стадионе, в парке, за городом), так и
в закрытом помещении (в спортивном и тренажерном зале или дома).
Комплексы упражнений подобраны по принципу тренировки по общей физической подготовке с элементами легкой атлетики и силовой
подготовки. Упражнения внутри комплексов подобраны таким образом, чтобы чередовать нагрузки на различные мышечные группы.
Систематическое проведение самостоятельных занятий по предлагаемой программе должно помочь занимающимся повысить общий уровень физической подготовленности, развить основные физические качества, лучше подготовиться к сдаче зачетных требований по физическому воспитанию и нормативов комплекса ГТО.
4
ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ КОМПЛЕКСА ГТО
Введение системы тестов по физической культуре является, по
сути, попыткой возврата к советской системе контроля уровня физической подготовленности граждан от младшего школьного до
пенсионного возраста, с учетом нынешних реалий.
История комплекса ГТО своими корнями уходит в еще послереволюционный период, когда СССР в первые годы своего существования оказался окруженным идеологически чуждыми государствами, а внутри страны шла Гражданская война. Лидеры государства
испытывали необходимость в сильных здоровых людях и хорошо
подготовленных воинах, в результате чего массовый спорт стал одной из основных составляющих жизни общества.
Целью первого введенного в нашей стране комплекса ГТО
в 1931 году стало дальнейшее повышение уровня физического воспитания и мобилизационной готовности советского народа. Первый
комплекс ГТО состоял из одной ступени и включал в себя 21 испытание, 15 из которых носили практический характер. Кроме общепринятых тестов по легкой атлетике и гимнастике туда были включены такие виды, как поднимание патронного ящика весом 32 кг
и безостановочное передвижение с ним на дистанции 50 м, умение
ездить на велосипеде и управлять трактором, езда на автомобиле,
умение грести, верховая езда и передвижение в противогазе.
В 1932 году Всесоюзным советом физической культуры был утвержден и введен в действие комплекс ГТО II ступени. В него входили уже 25 испытаний – три теоретических и 22 практических.
В обновленном комплексе ГТО появились прыжки с трамплина для
мужчин, фехтование, прыжки в воду и преодоление военного городка. Выполнение испытаний комплекса ГТО II ступени было задачей более трудной и требовало систематической тренировки.
В 1934 году был введен комплекс для детей, называемый БГТО
(будь готов к труду и обороне). С 1938 года начали проводиться Всесоюзные соревнования по различным программам многоборья ГТО
на первенство СССР.
В 1972 году Постановлением ЦК КПСС и Совета министров
СССР был введен новый комплекс ГТО, в котором появились пять
ступеней, возрастные группы от 10 до 60 лет, были повышены требования к нормативам. С этим комплексом было связано совершенствование программ физического воспитания во всех учебных
заведениях, начиная от общеобразовательных школ и заканчивая
высшими учебными заведениями.
5
Суть современного комплекса ГТО кардинально отличается от
своего предшественника образца 1972 года тем, что основной акцент делается на добровольные занятия граждан физической культурой и спортом в целях укрепления здоровья и повышения уровня
физической подготовленности, в то время как в Советском Союзе
основная цель заключалась в спортивной подготовке широких слоев населения и обязательном выполнении нормативов комплекса
ГТО в учебных заведениях и трудовых коллективах.
Основная задача Всероссийского физкультурно-спортивного
комплекса ГТО – не заставлять занимающихся путем натаскивания или утомительных тренировок выполнять те или иные нормативы, а путем убеждения сформировать у населения интерес к физической культуре и спорту и естественное желание постоянно заниматься теми или иными видами физической активности.
Контрольные вопросы
1. История зарождения комплекса ГТО в СССР. 
2. Испытания, входящие в первые комплексы ГТО. 
3. Структура комплекса ГТО 1972 года.
6
ВИДЫ ИСПЫТАНИЙ И НОРМАТИВЫ
Уровень физической подготовленности студентов среднего-специального и высшего образования оценивает комплекс зачетных
нормативов V и VI ступеней ГТО.
V ступень комплекса ГТО для юношей и девушек 16–17 лет
1
2
3
4
5
6
7
8
Золотой
знак
Серебряный знак
Бронзовый знак
Девушки
Золотой
знак
Виды испытаний
(тесты)
Серебряный знак
№
п/п
Бронзовый знак
Юноши
Обязательные испытания (тесты)
Бег на 100 м (с)
14,6 14,3 13,8 18,0 17,6 16,3
Бег на 2 км (мин, с)
9,20 8,50 7,50 11,50 11,20 9,50
или на 3 км (мин, с)
15,10 14,40 13,10 –
–
–
Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество
8
10
13
–
–
–
раз)
или рывок гири 16 кг (количе15
25
35
–
–
–
ство раз)
или подтягивание из виса лежа
на низкой перекладине (коли–
–
–
11
13
19
чество раз)
или сгибание и разгибание рук
в упоре лежа на полу (количе–
–
–
9
10
16
ство раз)
Наклон вперед из положения
стоя с прямыми ногами на
6
8
13
7
9
16
гимнастической скамье (ниже
уровня скамьи, см)
Испытания (тесты) по выбору
Прыжок в длину с разбега (см)
360 380 440 310 320 360
или прыжок в длину с места
200 210 230 160 170 185
толчком двумя ногами (см)
Поднимание туловища из положения лежа на спине (коли30
40
50
20
30
40
чество раз в 1 мин)
Метание
весом 700 г (м) 27
32
38
–
–
–
спортивного
весом 500 г (м)
–
–
–
13
17
21
снаряда
Бег на лыжах на 3 км (мин, с)
–
–
– 19,15 18,45 17,30
на 5 км (мин, с) 25,40 25,00 23,40 –
–
–
7
Окончание таблицы
или кросс по
пересеченной
местности
9
на 3 км
на 5 км
Плавание на 50 м (мин, с)
–
Золотой
знак
–
Серебряный знак
–
Бронзовый знак
Золотой
знак
Виды испытаний
(тесты)
Серебряный знак
№
п/п
Девушки
Бронзовый знак
Юноши
Без учета
времени
Без учета
–
–
времени
Без учета
Без учета
0,41
времени
времени
–
1,10
10 Стрельба из пневматической
винтовки из положения сидя
или стоя с опорой локтей о стол
15
20
25
15
20
25
или стойку, дистанция – 10 м
(очки)
или из электронного оружия из
положения сидя или стоя с опо18
25
30
18
25
30
рой локтей о стол или стойку,
дистанция – 10 м (очки)
11 Туристский поход с проверкой туристских навыков на дистанцию
10 км
VI ступень комплекса ГТО для юношей и девушек 18–24 лет
1
2
3
8
Золотой
знак
Серебряный знак
Бронзовый знак
Девушки
Золотой
знак
Виды испытаний
(тесты)
Серебряный знак
№
п/п
Бронзовый знак
Юноши
Обязательные испытания (тесты)
Бег на 100 м (с)
15,1 14,8 13,5 17,5 17,0 16,5
Бег на 2 км (мин, с)
–
–
– 11,35 11,15 10,30
или на 3 км (мин, с)
14,00 13,30 12,30 –
–
–
Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество
9
10
13
–
–
–
раз)
или рывок гири 16 кг (количе20
30
40
–
–
–
ство раз)
или подтягивание из виса лежа
на низкой перекладине (коли–
–
–
10
15
20
чество раз)
Окончание таблицы
Золотой
знак
Серебряный знак
Бронзовый знак
Девушки
Золотой
знак
Виды испытаний
(тесты)
Серебряный знак
№
п/п
Бронзовый знак
Юноши
или сгибание и разгибание рук
в упоре лежа на полу (количе–
–
–
10
12
14
ство раз)
4
Наклон вперед из положения
стоя с прямыми ногами на
6
7
13
8
11
16
гимнастической скамье (ниже
уровня скамьи, см)
Испытания (тесты) по выбору
5
Прыжок в длину с разбега (см)
380 390 430 270 290 320
или прыжок в длину с места
215 230 240 170 180 195
толчком двумя ногами (см)
6
Поднимание туловища из положения лежа на спине (коли–
–
–
34
40
47
чество раз за 1 минуту)
7
Метание спорвесом 700 г (м) 33
35
37
–
–
тивного снаряда весом 500 г (м) –
–
–
14
17
21
8
Бег на лыжах
на 3 км
–
–
– 20,20 19,30 18,00
(мин, с)
на 5 км
26,30 25,30 23,30 37,00 35,00 31,00
(мин, с)
или кросс по
Без учета
на 3 км
–
–
–
пересеченной
времени
местности
Без учета
на 5 км
–
–
–
времени
9
Плавание на 50 м (мин, с)
Без учета
Без учета
0,42
1,10
времени
времени
10 Стрельба из пневматической
винтовки из положения сидя
или стоя с опорой локтей о стол
15
20
25
15
20
25
или стойку, дистанция – 10 м
(очки)
или из электронного оружия из
положения сидя или стоя с опо18
25
30
18
25
30
рой локтей о стол или стойку,
дистанция – 10 м (очки)
11 Туристский поход с проверкой туристских навыков на дистанцию
15 км
9
Количество видов испытаний (тестов) в каждой возрастной группе 11, из которых необходимо выполнить для получения золотого
знака – 8, серебряного – 7 и бронзового – 6. Обязательные тесты
подобраны таким образом, чтобы проверить уровень развития основных физических качеств студентов: быстроты, выносливости,
силы и гибкости.
Контрольные вопросы
1. Обязательные испытания и испытания по выбору, входящие
в V ступень ГТО.
2. Обязательные испытания и испытания по выбору, входящие
в VI ступень ГТО.
3. Необходимое количество испытаний для получения золотого,
серебряного и бронзового знаков ГТО.
10
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ
И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО
Бег на 100 метров
Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием с низкого или высокого старта. Основная цель норматива – тестирование уровня развития скоростно-силовых возможностей испытуемых (физического качества быстроты).
Бег на короткие дистанции – скоростное упражнение,
характеризую­щееся выполнением работы максимальной мощности
за короткий отрезок времени. Особенностями бега являются мощная работа ног, высокая частота движений по большой амплитуде
при одновременной легкости и раскрепощенности всех движений.
Бег на короткие дистанции условно можно разделить на четыре
фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
Испытуемые могут начинать бег с низкого или высокого старта. Бег с низкого старта имеет свои преимущества, которые заключаются в том, что по команде «Марш!» бегун мощно отталкивается двумя ногами от стартовых колодок и, выбегая под наклоном
с меньшим сопротивлением воздуха, быстрее достигает максимальной скорости. Однако данные преимущества помогут бегуну только
в случае грамотного технического исполнения данного элемента.
При обычном низком старте передняя колодка устанавливается от старто­вой линии примерно на расстоянии 1–1,5 стопы, а задняя – на расстоя­нии длины голени от передней колодки, т. е. колено сзади стоящей ноги на­ходится против середины стопы впереди
стоящей ноги. По ширине колодки устанавливаются в зависимости от индивидуаль­ных особенностей спортсмена. По команде «На
старт!» бегун встает впереди колодок спиной к ним, наклоняется,
ставит ладони на грунт и устанавливает ногу в передней колодке,
а затем другую в задней. Опираясь на колено сзади стоящей ноги,
большой и указательный пальцы обеих рук необходимо поставить
перед самой линией старта. Руки должны быть прямые, голова
опущена, взгляд направлен на 2–3 м вперед, плечи незначительно
выве­дены за линию опоры на руки, тя­жесть тела равномерно распределена между руками и коленом ноги, стоящей в задней колодке, тело расслаблено (рис. 1, б).
По команде «Внимание!» следует приподнять таз несколько
выше уровня плеч. Тяжесть тела распределяется между руками и
ногой, стоящей в передней колодке (рис. 1, а). После сигнала бегун
11
а
б
Рис. 1. Положение бегуна по командам «На старт!» (а)
и «Внимание!» (б)
мощно отталкивается от колодок, направляя тело вперед-вверх.
Отталкива­ние осуществляется одновременно двумя ногами. Необходимо следить, чтобы на первом шаге туловище и голова составляли почти прямую линию, не сгибаться. Первые несколько шагов
после старта должны быть короткими и быстрыми. Длина шагов,
начиная со второго, должна увеличиваться примерно до 40-го метра дистанции (рис. 2).
Наклон туловища должен уменьшаться постепенно. Грубой
ошибкой считается, когда испытуемый выпрямляется сразу после 5–10 м дистанции, нарушая общий технический рисунок бега.
В процессе разгона весьма важно, чтобы с ростом длины шагов нарастала и их частота. При отсутствии стартовых колодок и при неуверенности в своих силах бег можно начать и с высокого старта.
При беге с высокого старта по команде «На старт!» испытуемый подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии,
не переступая ее, другая нога располагается на 1,5–2 стопы сзади и
немного в сторону, упираясь носком в грунт. Плечо и рука, разноименные выставленной вперед ноге, выносятся вперед, другая рука
отводится назад. По команде «Внимание!» бегун сгибает обе ноги
таким образом, чтобы вес тела перемещался на впереди стоящую
ногу (туловище наклонено вперед). По команде «Марш!» бегун от-
Рис. 2. Стартовый разбег
12
талкивается от грунта впереди стоящей ногой, сзади стоящая нога
активно выносится вперед от бедра, руки работают перекрестно.
После стартового разгона, в беге по дистанции, основной задачей бегуна является увеличение скорости за счет увеличения длины и частоты шагов. Если частота шагов недостаточ­но высокая, то
скорость будет падать. Частота шагов сокращается в результате появления утомления. Поэтому весьма важным является умение бежать свободно и незакрепощенно, без лишних колебаний.
Для рациональной техники бега характерны равномерность и
пря­молинейность движений бегуна, отсутствие поперечных колебаний. Выполняя каждый беговой шаг, необходимо следить за
тем, чтобы ставить опорную ногу на грунт загребающим движением с передней части стопы, без разворота стопы наружу. Маховую ногу, максимально согнутую в коленном суставе, как можно
быстрее, следует проносить вперед. Активное и быстрое опускание
маховой ноги на грунт должно осуществляться без полного выпрямления ноги в коленном суставе (рис. 3).
Большое внимание следует уделять энергичной работе рук.
Руки, согнутые в локтевых суставах, должны свободно двигаться
вперед-назад с большой амплитудой, помогая сохранять равновесие туловища, при этом надо следить за тем, чтобы локти не отводились в стороны. Вместе с выносом бедра маховой ноги и поворотом
таза вокруг вертикальной оси происходит поворот плеч вокруг той
же оси навстречу движению таза.
Основными ошибками техники бега по дистанции, влияющими
на результат, являются: нарушение целостной структуры бега, бег
прыжками, бег на полусогнутых ногах, узкое разведение бедер, излишний выхлест ноги перед постановкой на дорожку, вертикальные и горизонтальные колебания туловища, сильный наклон туловища вперед.
Рис. 3. Бег по дистанции
13
В момент финиширования необходимо стремиться удерживать
высокую скорость, не нарушая ритма бега. Грубыми ошибками финиширования считаются переход на удлиненный шаг, «выхлестывание» голени вперед, отклонение туловища назад, запрокидывание головы и выбрасывание рук вверх, прыжок на фи­ниш за 2–3 м
до конца дистанции, начало торможения за несколько метров до
финиша, резкое торможение сразу после финишной линии.
Контрольные вопросы
1. Основные фазы бега на короткие дистанции.
2. Техника низкого старта при беге со стартовых колодок.
3. Особенности техники стартового разгона и финиширования.
4. Кинематическая структура бегового шага спринтера.
5. Основные ошибки техники бега студентов на дистанцию
100 метров.
Бег на дистанцию 2 и 3 км
Бег на дистанцию 2 и 3 км считается бегом на средние дистанции
и является тестом, определяющим уровень общей и специальной выносливости испытуемых. В данном виде испытаний наиболее важной является способность мышечной и дыхательной систем организма длительное время выполнять работу умеренной интенсивности.
При выполнении данного норматива техника старта и финиширование не имеют какого-либо влияния на итоговый результат, а вот более рациональная и экономичная техника преодоления дистанции
может помочь бегунам значительно улучшить свои результаты.
Рациональной техникой бега считается свободный, размашистый шаг, а также умение расслаблять мышцы и давать им отдых
в нерабочие моменты.
При беге ногу следует опускать на дорожку сверху вниз на переднюю часть стопы вблизи проекции общего центра тяжести тела.
Закончив отталкивание от грунта в безопорном поло­жении до следующего касания стопой дорожки, вы­сота подъема тела не должна
превышать нескольких сантиметров, бегуну следует больше стремиться вперед, нежели прыгать вверх. Туловище и голова испытуемого должны держаться почти прямо, с наклоном вперед не более
8°, взгляд направлен вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки, согнутые в локтевых суставах, свободно движутся в передне-заднем направлении, помогая сохранять равновесие (рис. 4).
14
Рис. 4. Структура бегового шага в беге на 2 и 3 км
При беге на поворотах необходимо избегать уве­личения длины
шагов и помнить, что ближняя к повороту рука движется строго вперед-назад, а локоть слегка прижат к туловищу. Другая рука
должна двигаться как бы поперек с несколько отведенным в сторону
локтем. Постановка ближней к повороту ноги происходит больше на
внешнюю часть стопы, а другой – на внут­реннюю, носком внутрь.
В беге на 2 и 3 км очень важен четкий ритм дыхания, при этом
необходимо особенно активно и правильно выпол­нять выдох, так
как полный выдох способствует полноценному вдоху. За 200–400 м
до финиша, исполь­зуя все свои энергетические возможности, за
счет увеличения темпа беговых шагов можно увеличить скорость
и финишировать.
После окончания бега не рекомендуется резко останавливаться,
так как продолжение бега по инерции с переходом на ходьбу будет способствовать более плавному затуханию основных функций
орга­низма и быстрейшему восстановлению работоспособности,
кроме того, при большой скученности бегунов резкая остановка на
финише может стать причиной столкновений и травм.
Контрольные вопросы
1. Техника движений бегуна на средние дистанции.
2. Особенности прохождения поворотов в беге на 2 и 3 км.
3. Ритм дыхания при беге на средние дистанции.
Подтягивание на перекладине
Подтягивание на высокой перекладине у юношей – норматив, определяющий уровень развития силы мышц верхнего плечевого пояса.
Высота перекладины от пола должна составлять не менее 2 м,
ширина перекладины (турника) не менее 90 см. Исходное положение
15
для выполнения упражнения: перекладина охватывается ладонями
сверху, большими пальцами снизу, кисти рук на ширине плеч, руки,
туловище и ноги полностью выпрямлены, ступни вместе (рис. 5, а).
Хват снизу не допускается, кроме того, судья может не засчитать
выполнение упражнения, если посчитает, что испытуемый взялся
слишком узким или широким хватом. После того как испытуемый
повис на перекладине, он должен стараться выставить грудь вперед,
сопротивляясь искривлению туловища и позвоночника.
После сигнала судьи о начале упражнения движение тела вверх
должно осуществляться ровно, с постоянной скоростью, используя
силу мышц исключительно верхнего плечевого пояса, без рывков
или махов ногами или туловищем. Перемещение должно осуществляться одновременно двумя руками, разновременное сгибание
рук наряду с рывками и махами считается ошибкой. При подтягивании подбородок должен подниматься выше уровня перекладины, и только после этого участник в висе опускается в исходное
положение (рис. 5, б). Перед выполнением подтягивания следует
сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Опускание вниз также должно происходить плавно, не следует резко бросать туловище, так как при этом возникает дополнительная нагрузка на кисти рук и запястья. После того как испытуемый опустился вниз, он
должен обязательно зафиксировать исходное положение на 0,5 с,
иначе следующий подъем защитан не будет.
Подтягивание на низкой перекладине у девушек – норматив,
определяющий уровень развития силы мышц верхнего плечевого
пояса и брюшного пресса девушек.
а
б
Рис. 5. Техника подтягивания
на высокой перекладине
16
а
б
Рис. 6. Техника подтягивания на низкой перекладине
Высота грифа перекладины для испытуемых V и IV ступеней
должна быть 110 см, ширина перекладины не менее 90 см. Исходное положение для выполнения упражнения: вис лежа лицом к перекладине, перекладина охватывается ладонями сверху, большими пальцами снизу, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище
и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору
высотой до 4 см (рис. 6, а).
Для того чтобы занять исходное положение, участница подходит к перекладине, приседает под грифом, сгибает руки и берется
за гриф крепким хватом сверху, после чего, удерживая голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После этого, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед,
выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию (рис. 6, б). Судья или его помощник подставляет опору
под ноги испытуемой. После этого участница выпрямляет руки и
занимает исходное положение. По команде о начале упражнения
испытуемая подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с исходное положение, продолжает выполнение упражнения. Подъем и
опускание тела вниз следует производить плавно – продолжительность спуска должна равняться продолжительности подъема тела,
слишком быстрое опускание вызывает большие нагрузки на лучезапястный сустав и может спровоцировать срыв с перекладины.
При подъеме и опускании стоит следить за тем, чтобы туловище не
прогибалось в тазобедренном и коленном суставах, стараться исключить вертикальные колебания туловища, не отклонять голову
вперед или запрокидывать назад. Локти должны сгибаться-разгибаться параллельно туловищу и не должны отводиться в стороны.
Дышать при подтягиваниях следует следующим образом: на подъеме следует делать выдох, а на спуске – вдох.
17
Ошибками, при которых результат упражнения не будет защитан, являются такие же, как и при подтягивании юношей: подтягивания рывками, прогибание туловища, попытка помощи ногами,
разновременное сгибание рук, подбородок не поднимается выше
грифа перекладины, испытуемая не фиксирует исходное положение на 0,5 с в нижней точке.
Контрольные вопросы
1. Техника подтягивания на высокой перекладине. 
2. Основные ошибки при подтягивании на высокой перекладине. 
3. Исходное положение для подтягиваний на низкой перекладине. 
4. Техника подтягивания на низкой перекладине. 
5. Основные ошибки при подтягивании на низкой перекладине.
Рывок гири
Рывок гири у юношей – норматив, определяющий уровень развития силы мышц спины, ног и верхнего плечевого пояса.
Тест проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2 × 2 м, гирей весом 16 кг. Контрольное время выполнения
упражнения – 4 мин. Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой, засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой
и левой рукой. Переход к выполнению упражнения другой рукой
может быть сделан один раз. Участник должен выступать в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и
коленных суставах.
Технику рывка гири можно условно разделить на несколько фаз
(рис. 7).
1. Исходное положение. Гиря ставится на расстоянии стопы от
ног ровно посередине. Испытуемый ставит стопы на ширине плеч,
сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, другая прямая
рука отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей участник срывает гирю с места и на прямой руке проносит ее между ног для последующего рывка вперед. Во время выполнения рывка испытуемый может находиться в низкой или высокой стойке. В первом
случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах,
18
1
2
8
3
9
4
10
5
6
11
12
7
13
Рис. 7. Техника рывка гири: 1–6 выполнение рывка одной рукой;
7–9 – замах для смены рук; 10–13 – выполнение рывка второй рукой
и гиря проносится над самым полом. При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд
проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения
экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря
вырывается вперед. Это следует делать в тот момент, когда она вернулась в нижнюю точку, т. е. за счет одновременного разгибания
ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря набирает некоторую инерцию. После подрыва снаряд
набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая
гирю, должна оставаться прямой для сохранения жесткой связи
между гирей, рукой, корпусом и ногами. Другая рука должна быть
отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает
в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, испытуемому следует слегка согнуть рабочую руку в локте и быстро
подсесть под гирю. На этом этапе сгибание в локте и чуть согнутые
колени призваны максимально смягчить прием падающего веса.
Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее
и приходит за предплечье.
19
5. Фиксация. Участник выпрямляет руку с гирей и разгибает
ноги. Для того чтобы подъем был защитан, в таком положении он
должен оставаться не менее 0,5 с.
6. Опускание. Для выполнения последующих подъемов снаряд
на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке как маятник или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош
тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Кроме этого, в прямом положении мышцы руки
могут немного отдохнуть. Второй способ снижает нагрузку на кисть,
однако мышцы все время этого действия остаются напряженными.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять
рабочую руку, тестируемый после очередного замаха должен сделать подрыв гири до мертвой точки и перехватить дужку. Гиря
снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже
другой рукой с аналогичной техникой движений. Участник может
начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению теста второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем,
либо нижнем положении, не более 5 с.
Во время выполнения рывка оптимальным вариантом считается
3-х цикличное дыхание по следующей схеме: вдох – подъем гири от
пола, выдох – окончание подрыва, вдох – подсед, выдох – выпрямление корпуса и руки, вдох – опускание гири с верхней точки до
уровня груди, выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.
При выполнении упражнения испытуемым запрещено использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири,
пользоваться эластичными бинтами и гимнастическими накладками, наносить на поверхность рук смазочный материал.
Ошибками выполнения упражнения считаются оказаниие себе
помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище; установка гири себе на голову, плечо, грудь, пятку или бедро или на
помост; выход с гирей в руках за пределы площадки; касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки; дожим гири.
Контрольные вопросы
1. Правила выполнения рывка гири. 
2. Основные фазы в технике рывка гири. 
3. Правильная смена руки при рывке гири. 
4. Правильное дыхание при рывке гири. 
5. Основные ошибки при выполнении рывка гири.
20
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Сгибание рук является тестом, определяющим силовые возможности девушек. Сгибание-разгибание рук выполняется из исходного положения – упора лежа на полу: выпрямленные перед
собой руки участницы упираются в пол на ширине плеч пальцами
вперед, так что расстояние между указательными пальцами рук не
должно превышать ширины плеч участницы; плечи, туловище и
ноги составляют прямую линию, ноги разведены на ширину стопы,
пальцы стоп упираются в пол без дополнительного упора (рис. 8, а).
По команде судьи о начале упражнения испытуемая должна
согнуть руки, касаясь грудью пола или специальной контактной
платформы (рис. 8, б), после чего разогнуть руки, возвратиться
в исходное положение и зафиксировать его в течение 0,5 с, после
чего продолжить упражнение. Локти должны сгибаться-разгибаться параллельно туловищу, по правилам при выполнении упражнения локти могут быть разведены относительно оси туловища не более, чем на 45°.
Испытуемая имеет право выполнять сгибание-разгибание рук
с ускорением или замедлением и немного отдыхать, находясь в исходном положении, при этом наиболее оптимальной и менее энергозатратной техникой считается выполнение упражнения в равномерном темпе без остановок. Девушка должна стараться держать
спину прямой, не выгибаться, не допускать волнообразных движений туловища. Взгляд испытуемой направлен вниз, подбородок не
должен приподниматься или опускаться во избежание травмирования шейного отдела позвоночника. При сгибании рук девушка
должна делать вдох, при подъеме туловища вверх – выдох.
а
б
Рис. 8. Техника сгибания рук в упоре лежа
21
Ошибками, при которых упражнение не будет защитано, являются следующие: испытуемая не коснулась грудью пола или
контактной платформы или же осталась лежать на полу более 1 с;
участница не зафиксировала исходное положение на 0,5 с; отчетливо наблюдается поочередное сгибание или разгибание одной потом другой руки; при сгибании рук бедра касаюся пола; плечи или
таз участницы нарушают прямую линию «плечи-туловище-ноги»,
уйдя вверх или вниз от туловища.
Контрольные вопросы
1. Техника выполнения сгибания рук в упоре лежа у девушек. 
2. Правильное дыхание при выполнении упражнения. 
3. Основные ошибки при выполнении сгибания рук в упоре лежа.
Наклон вперед из положения стоя
на гимнастической скамейке
Наклон вперед из положения стоя является тестом, определяющим
уровень гибкости позвоночника, подвижности связок тазобедренного
сустава, подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер.
Упражнение выполняется из исходного положения стоя на гимнастической скамье, ноги полностью выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10–15 см, носки ног
находятся на уровне края скамейки. Участник должен выступать
в короткой спортивной форме, позволяющей судьям определять
выпрямление ног в коленях.
При принятии исходного положения испытуемому следует выпрямить спину, грудная клетка должна быть расправлена. Наклоняться нужно плавно, не поднимаясь на носках и тем самым не смещая общий центр массы тела вперед, при этом следя за тем, чтобы
спина была ровной с небольшим прогибом в пояснице и опускалась
до положения, перпендикулярно полу спортзала.
В начале упражнения участник должен сделать глубокий вдох
и задержать дыхание, наклоняться вниз рекомендуется на выдохе,
а подниматься вверх – на вдохе. Подниматься вверх нужно также
плавно без рывковых движений, включая в работу мышцы ягодиц
и бицепсы бедер, но, не напрягая поясницу.
По команде судьи участник должен выполнить два предварительных разминочных наклона, и только при третьем наклоне испытуемый максимально наклоняется вниз и удерживает касание
22
Рис. 9. Наклон вперед из положения стоя
линейки измерения в течение 2 с (рис. 9). Во время наклона ладони
обеих рук должны двигаться параллельно друг другу вдоль линейки измерения. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком
«–», ниже – знаком «+».
Основными ошибками, при которых данное испытание не будет считаться пройденным, являются: сгибание участником ног
в коленях во время наклона вперед; поочередное движение руками
вниз и удержание результата пальцами только одной руки; наклон
вперед после резкого замаха туловищем; удержание результата измерения менее 2 с.
Контрольные вопросы
1. Техника выполнения наклона вперед из положения стоя. 
2. Основные правила выполнения упражнения. 
3. Основные ошибки при выполнении упражнения.
Прыжок в длину с разбега (с места)
Прыжок в длину с разбега – испытание, требующее от участника
проявления скоростных и скоро­стно-силовых качеств.
В технике прыжка в длину выделяют четыре основные фазы:
разбег, отталкивание, полет и приземление. Для достижения наибольшего эффекта все фазы и элементы прыжка должны быть тесно связаны между собой.
В фазе разбега прыгун должен набрать высокую скорость горизонтального продвижения и произвести перестройку в структуре
движений, способствующую созданию лучших условий для выполнения от­талкивания.
23
Предпочтительная длина и скорость разбега определяются технической и физической готовностью испытуемых, обычно длина
разбега составляет 20–25 м. Оптимальной техникой разбега считается постепенное увеличение скорости с заметным ускорением на
последней трети разбега. Считается ошибкой, когда участник сосредотачивает внимание на том, чтобы набрать высокую скорость,
и поэтому не может хорошо оттолкнуться от планки или же, наоборот, стремится мощно оттолкнуться и начинает подбирать ногу,
притормаживая перед бруском и теряя скорость.
Начинать разбег рекомендуется с наклоном туловища, по мере
приближения к месту для отталкивания наклон туловища уменьшается, темп шагов стабилизируется, а прирост скорости должен
продолжаться за счет увеличения длины шагов. Для полноценного
отталкивания необхо­димо вертикальное положение туловища. На
протяжении разбега ноги следует ставить на грунт с передней части
стопы активным загребающим движением.
На брусок для отталкивания нога ставится активным движением, быстрым перекатом через всю стопу, начиная с пятки. Важно, чтобы прыгун ставил на брусок ногу не ударом и не упором, а
динамичным перекатом через стопу. Для этого необходимо иметь
сильные мышцы голени, способные выдержать большую нагрузку
в момент входа на переднюю часть стопы.
В момент отталкивания участник должен разогнуть туловище,
поднять плечи, одну руку отвести вперед-вверх, а другую в сторону
и несколько назад.
После отталкивания прыгун переходит в безопорную фазу, в которой стремится сохранить устойчивое положение тела и возможно
дальше вынести ноги вперед перед приземлением. Существуют три
основных способа полета и приземления в прыжковую яму после
отталкивания.
При способе «согнув ноги», оттолкнувшись от планки, прыгун
около половины длины прыжка летит в положении шага, затем
подтягивает толчковую ногу к маховой, поднимает коле­ни согнутых ног к груди, а руки из положения, в котором они находились
в начале полета, посылает вперед-вниз (рис. 10). Перед приземле-
Рис. 10. Прыжок в длину способом «согнув ноги»
24
нием прыгун разгибает ноги в коленных суставах, стопы посылает как можно дальше вперед, а руки отводит вниз-назад. Основной
недостаток этого способа – излишний наклон тела в полете вперед,
что приводит к преждевременному приземлению. Поэтому при выполнении прыжка следует дольше сохранять положение «шага».
Способ «ножницы» способствует более устойчивому положению
и сохранению равновесия в полете, а попеременное растягивание
передних групп мышц ног и ту­ловища – вынесению ног перед приземлением. После толчка и взлета «в шаге» прыгун опускает маховую ногу и отводит ее назад, а толчковую выносит вперед (рис. 11).
В полете происходит смена положения ног, как в беге. При этом
одна рука, одноименная с толчковой ногой, слегка разгибаясь в локтевом суставе, опускается вниз, отводится назад и круговым движением поднимается вверх, а другая рука из положения в момент вылета назад – в сторону дугой через верх выносится вперед. Приземляясь, прыгун выносит маховую ногу вперед, присоединяет ее к толчковой и разгибает обе ноги в коленях. Руки через верх идут вперед.
Таким образом испытуемый выполняет в воздухе 2,5 «шага».
При выполнении прыжка способом «прогнувшись», после взлета
«в шаге», маховая нога выпрямляется за счет продвижения голени
вперед, опускается вниз и отводится назад, к толчковой, плечи отклоняются навстречу ногам, таз выво­дится вперед (рис. 12).
В момент опускания маховой ноги прыгун дугообразным движением поднимает руки вверх или сразу же после вылета поднимает их вверх и в стороны. Прыгун принимает положение «прогнувшись», выгодное тем, что момент вращения небольшой, так как
все звенья тела удалены от общего центра тяжести, а мышцы, уча-
Рис. 11. Прыжок в длину способом «ножницы»
Рис. 12. Прыжок в длину способом «прогнувшись»
25
ствующие в подъеме ног перед приземлением, растянуты и могут
активно сокращаться. Приземляясь, испытуемый опускает руки
вперед-вниз, наклоняет туловище и, активно вынося вперед обе
ноги, принимает нужное положение.
Основная задача приземления – коснуться песка в яме как мож­
но дальше, не теряя равновесия, так как измерение результата производится по самой ближней к планке точке следа. Движения полетной фазы заканчиваются группировкой и далеким вынесением
ног. Не следует торопиться с подготовкой к приземлению, так как
преждевременные действия затруднят удержание ног в высоком
положении. Разгибание ног в ко­ленных суставах и подъем ступней
нужно выполнять перед самым каса­нием песка. Подъем ног сопровождается наклоном плеч. Руки перед касанием песка должны
двигаться сверху вперед, а затем вниз и назад.
Прыжок в длину с места определяет силу мышц нижних конечностей. Техника прыжка с места делится на подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет и приземление (рис. 13).
Испытуемый должен подойти к линии отталкивания, поставить
стопы перед линией измерения на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, поднять руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но
достаточно быстро опустить руки вниз-назад, одновременно опускаясь на всю стопу, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь, вывести плечи впереди стоп, а тазобедренный
сустав на уровень над носками. Прыжок выполняется одновременным толчком двумя ногами вперед.
Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление
с обувью. Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т. е. тело движется вниз, но
уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом
руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направле-
Рис. 13. Прыжок в длину с места
26
нию прыжка. Далее происходит разгибание в коленных суставах
и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание
в момент отрыва стоп от грунта. После отталкивания прыгуну следует распрямить свое тело, вытянувшись в прямую линию, затем
согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтянуть их
к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего испытуемый должен выпрямить ноги в коленных суставах, выводя стопы
вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления руки следует вывести вперед, одновременно сгибая ноги
в коленных суставах и подтягивая таз к месту приземления. После
приземления прыгун должен выпрямиться и сделать шаг вперед.
Измерение производится по перпендикулярной прямой от линии измерения до ближайшего следа, оставленного любой частью
тела испытуемого. Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат. Ошибки, при которых результат не засчитывается: заступ за линию измерения или ее касание, выполнение отталкивания с предварительного подскока, отталкивание
ногами поочередно.
Контрольные вопросы
1. Основные фазы прыжка в длину с разбега. 
2. Техника разбега и отталкивания от планки. 
3. Особенности техники прыжка способом «согнув ноги». 
4. Особенности техники прыжка способом «ножницы». 
5. Особенности техники прыжка способом «прогнувшись». 
6. Ошибки при выполнении прыжка в длину с разбега. 
7. Особенности техники прыжка в длину с места. 
8. Ошибки при выполнении прыжка в длину с места.
Метание мяча (гранаты)
Норматив в метаниях предназначен для определения скоростно-силовых возможностей и силы мышц верхнего плечевого пояса
испытуемых. Техника метания малого мяча и гранаты с разбега
имеет в целом схожую структуру, за исключением особенностей
держания снаряда.
Мяч следует удерживать, не прижимая к ладони, фалангами
пальцев метающей руки. Указательный, средний и безымянный
пальцы располагаются сзади мяча, а большой палец и мизинец
придерживают мяч сбоку (рис. 14).
27
Рис. 14. Способ держания мяча
Перед началом разбега метатель должен удерживать снаряд над
плечом в согнутой руке. Первая часть разбега выполняется обычным
беговым шагом с оптимальной скоростью до контрольной отметки за
6–12 беговых шагов. Вторая заключительная фаза разбега начинается от контрольной отметки и заканчивается у линии броска. Задача этой фазы состоит в отведении снаряда назад для выполнения его
«обгона» и в поддержании оптимальной скорости перед финальным
усилием. Шаги данной части разбега называются бросковыми. Их
количество зависит от способа отведения снаряда. Наиболее простым
и широко распространенным способом считается отведение «прямоназад», которое осуществляется на четыре бросковых шага (рис. 15).
Попадая на контрольную отметку левой ногой, метатель безостановочно выполняет первый шаг правой. Стопа ставится прямо по ходу движения, а положение таза остается таким же, как и
в первой части разбега. Одновременно начинается поворот плеч направо и постепенное отведение назад согнутой в локтевом суставе
правой руки с мячом. Левая рука, согнувшись в локтевом суставе,
движется вперед.
Второй шаг, выполненный левой ногой, сопровождается дальнейшим поворотом оси плеч направо почти до угла 90° и полным
выпрямлением правой руки со снарядом. Таз в этом шаге также
поворачивается направо, примерно на 45°. Кисть руки со снарядом располагается немного выше одноименного плеча. Между выпрямленной правой рукой и туловищем образуется прямой угол,
который сохраняется в дальнейших движениях. Для поддержания
скорости рекомендуется удерживать вертикальное положение туловища. А при выполнении шагов разбега необходимо свести к ми-
Контрольная
отметка
28
Рис. 15. Техника метания мяча
нимуму вертикальные колебания общего центра масс тела (ОЦМТ).
После второго шага заканчивается процесс отведения снаряда.
Третий шаг называется скрестным. Он является связующим
звеном между предварительной и финальной частью разгона снаряда. Основная его задача заключается в осуществлении «обгона»
снаряда и своевременном выносе левой ноги вперед при постановке правой на опору. Скрестный шаг выполняется путем активного
сведения бедер и проталкивания левой ногой, что придает дополнительное ускорение нижним звеньям тела испытуемого и выводит
ось таза вперед по отношению к оси плеч, в результате чего происходит «обгон» снаряда. Туловище при выполнении данного шага
отклоняется назад, и плечи увеличивают поворот вправо. Заканчивая скрестный шаг, стопа правой ноги ставится с внешнего свода на
пятку с последующим перекатом на носок. Постановка ноги должна осуществляться вблизи к проекции ОЦМТ. При осуществлении
бросковых шагов очень важно соблюдать ритм их выполнения с акцентом на ускорение в последних шагах перед финалом.
Заключительная фаза броска начинается до постановки левой
ноги в четвертом бросковом шаге в момент прохождения ОЦМТ
над правой опорной ногой. Этот шаг выполняется без фазы полета.
В финальном движении необходимо скорость, набранную в разбеге, максимально увеличить в момент броска. После прохождения
ОЦМТ правая нога начинает активно разгибаться, поворачиваясь
бедром внутрь по направлению разбега. С этого момента начинается «захват» снаряда. Левая нога, почти прямая, ставится с пятки
на расстоянии около одной стопы влево от линии разбега с дальнейшим переходом в упор на всю стопу. В данный момент правая рука
со снарядом сгибается в локтевом суставе.
Выпрямив правую ногу и повернув правую часть таза вперед,
метатель, осуществляя «тягу» снаряда, должен выйти грудью вперед, выводя правый локоть вперед-вверх и переходя в положение,
в котором правая рука со снарядом, прогнутое туловище и левая
нога образуют соответствующую дугу.
Выпуск снаряда заканчивается хлестообразным движением
предплечья и кисти правой руки. Рука со снарядом проходит над
плечом. Левая нога в момент броска стопорит движение и полностью выпрямляется.
После выпуска снаряда для погашения инерции движения метатель должен произвести перескок с левой ноги на правую перед линией, ограничивающей место выполнения броска, так как в случае
если испытуемый даже наступит на линию, бросок не будет защитан.
29
Контрольные вопросы
1. Способы удержания мяча в ладони. 
2. Особенности техники разбега при метании мяча. 
3. Техника выполнения предварительной и основной части разбега. 
4. Подготовка и выполнение финального усилия. 
5. Торможение спортсмена после выпуска снаряда.
Поднимание туловища из положения лежа на спине
Поднимание туловища из положения лежа на спине – норматив,
определяющий уровень развития силы мышц брюшного пресса.
Упражнение выполняется из исходного положения лежа на спине
на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым
углом, ступни прижаты партнером к полу (рис. 16). Для выполнения испытания создаются пары, один из партнеров выполняет тест,
другой удерживает его за ступни ног и голени. Затем участники меняются местами.
Участник должен поднять туловище за 1 мин максимальное
число раз, касаясь локтями бедер или коленей, с последующим
возвратом в исходное положение. При выполнении упражнения
испытуемому рекомендуется поднимать верхнюю часть туловища
быстрым равномерным движением на выдохе, при этом спину надо
стараться держать прямой, затем на вдохе возвращаться в исходное положение.
Засчитывается только количество правильно выполненных
подъемов туловища. Попытка участника не засчитывается в случае
следующих ошибок: отсутствие касания локтями бедер или коленей; отсутствие касания лопатками мата; пальцы разомкнуты «из
замка», таз испытуемого смещается вперед-назад или в стороны.
Рис. 16. Поднимание туловища
из положения лежа на спине
30
Контрольные вопросы
1. Техника поднимания туловища из положения лежа на спине.
2. Оптимальный ритм дыхания при выполнении упражнения. 
3. Ошибки при выполнении упражнения.
Туристический поход
Туристический поход – тест для определения прикладных навыков испытуемых. Для испытуемых V ступени комплекса длина
пешего перехода должна составлять 10 км, для испытуемых VI ступени комплекса – 15 км.
Испытуемые должны уметь читать карту, измерять пройденное
расстояние, уверенно работать с компасом (ориентировать карту,
измерять азимутальные углы на карте и на местности, двигаться
в заданном направлении по азимуту и ориентирам), определять
стороны горизонта по солнцу и часам, уметь выбирать оптимальное
место для бивака с учетом санитарно-гигиенических правил и требований пожарной безопасности, знать основные правила установки палатки, знать типы костров и использовать их в зависимости от
характера местности, погоды, уметь преодолевать искусственные и
естественные препятствия различного уровня сложности. Препятствиями, которые нужно уметь преодолевать, являются глубокие
овраги, водные преграды, переходы через холмы и болота. В качестве контрольных тестов обычно применяются следующие: ориентирование на дистанцию до 1 км, подъем по склону длиной до 30 м,
преодоление водной преграды или оврага по переброшенному бревну, используя страховочные веревки, транспортирование пострадавшего члена команды, разжигание костра в неблагоприятных
условиях, установка палатки, завязывание узлов веревки.
Ориентирование по компасу и карте
Компас – устройство, облегчающее ориентирование на местности путем указания на стороны света. Принцип действия основан
на взаимодействии поля постоянных магнитов компаса с горизонтальной составляющей магнитного поля земли. Свободно вращающаяся магнитная стрелка поворачивается вокруг оси, располагаясь вдоль силовых линий магнитного поля. Таким образом, стрелка всегда параллельна направлению линии магнитного поля. Наиболее распространенным является компас Андрианова (рис. 17).
31
Визир
Магнитная
стрелка
Лимб
Закрепляющий
рычаг
Магнитный
меридиан
Рис. 17. Компас Андрианова
Рис. 18. Определение
азимута по компасу
В нерабочем состоянии стрелка закрепляется тормозом (арретиром). В свободном состоянии конец стрелки указывает в направлении на Северный магнитный полюс. Внутри корпуса компаса помещена круговая шкала (лимб), разделенная на 120 делений, цена
одного деления составляет 3°. Шкала имеет двойную оцифровку.
Внутренняя оцифровка нанесена по ходу часовой стрелки от 0 до
360° через 15° (5 делений шкалы). Внешняя оцифровка шкалы нанесена против хода часовой стрелки через 5 больших делений угломера (10 делений шкалы). Для визирования на предметы (ориентиры) и снятия отсчетов по шкале компаса на вращающемся кольце
компаса закреплено визирное приспособление (мушка и целик).
Азимут – это угол, отсчитанный по ходу движения часовой
стрелки между направлениями на север и на предмет. Азимут измеряется в градусах от 0° до 360°. Азимут направления определяется с помощью компаса.
Для определения азимута отпускают тормоз магнитной стрелки и поворачивают компас в горизонтальной плоскости до тех пор,
пока северный конец стрелки не установится против нулевого деления шкалы (рис. 18).
Затем, не меняя положения компаса, устанавливают визирное
приспособление так, чтобы линия визирования через целик и мушку совпала с направлением на предмет. Положение мушки на шкале соответствует величине определяемого магнитного азимута направления на выбранный предмет.
Движение по азимуту заключается в определении на местности
нужного направления движения по данному углу и выдерживании
32
этого направления при движении. Для того чтобы не сбиться с азимута, рекомендуется знать несколько несложных приемов.
1. Использование промежуточных ориентиров. По компасу необходимо определить направление, соответствующее азимуту, наметить какой-нибудь заметный предмет (дерево или куст), находящийся строго на нужном направлении. Этот предмет будет первым
промежуточным ориентиром. Дойдя до него, таким же образом
определить второй промежуточный ориентир и т. д.
2. Установка вех на пройденном пути с целью выдерживания направления. Начав движение по азимуту, через определенные промежутки пути, нужно оставить ориентир (забитые колья). Оглядываясь в ходе движения, проследить, чтобы направление не отклонялось от линии, отмеченной оставленными вехами-кольями.
3. Работа в парах для выдерживания нужного направления. Ведущий намечает нужное направление по компасу и показывает его
коллеге. Тот начинает движение в указанном направлении, а ведущий, находясь сзади, корректирует движение.
4. Устранение ошибок, возникающих при обходе мелких препятствий, – плотно растущих групп деревьев, кустов, завалов.
Чтобы ошибка не накапливалась, рекомендуется обходить препятствия поочередно то справа, то слева.
5. Обход значительных по размеру препятствий (болото, пруд).
Необходимо наметить ориентир на другом берегу (дерево, пень),
обойти препятствие, подойти к ориентиру и снова выбрать заданное направление.
Следует помнить, что компасом нельзя пользоваться вблизи железных предметов и линий электропередач, так как они вызывают
отклонение магнитной стрелки.
Карта – основное средство ориентирования. С помощью карты
можно быстро и точно определить свое местоположение, указать
обнаруженные цели, уверенно выдержать заданный или намеченный маршрут движения. Все ориентиры на карте разделяют на
три группы: точечные, линейные и площадные. Географические
объекты, изображающиеся на картах внемасштабными условными знаками (колодцы, мост, отдельно стоящие здания) или точки
пересечения (стыки контуров лесов или населенных пунктов), называются точечными ориентирами.
Географические объекты значительной протяженности, изображающиеся на топографических картах линейными условными
знаками (дороги, реки, каналы, берега озер, линии электропередач), служат линейными ориентирами.
33
а
б
в
Рис. 19. Ориентирование по карте
Географические объекты с четко выраженными контурами, занимающие на карте небольшую площадь (небольшие леса, рощи,
озера, населенные пункты), считаются площадными ориентирами.
При ориентировании карту следует расположить в горизонтальной плоскости так, чтобы северная (верхняя) сторона рамки карты
была обращена на север. При таком положении карты расположение местных предметов и форм рельефа на местности будет соответствовать расположению условных знаков на карте.
Ориентирование карты может быть выполнено по направлениям на стороны горизонта, на ориентиры, по линейному ориентиру.
При ориентировании по сторонам света вначале по компасу определяют направление на север, затем поворачивают карту так, чтобы
верхняя сторона карты была обращена в сторону севера и совмещают направление стрелки компаса с линией карты (рис. 19, а).
При ориентировании по линейному ориентиру карту нужно повернуть так, чтобы направление вдоль условного знака линейного
ориентира на карте, например дороги, совпало с направлением этого ориентира на местности (рис. 19, б).
При определении пути по отдельно стоящему ориентиру используют направление от точки стояния на какой-либо удаленный
местный предмет (отдельное дерево, мост, водонапорная башня),
надежно опознанный на местности и на карте (рис. 19, в).
Правила укладки рюкзака
1. Перед тем, как начать укладывать рюкзак, в него необходимо
вложить большой полиэтиленовый мешок, который прослужит защитой всего содержимого от намокания в случае сильного дождя.
34
2. Отобрать самые тяжелые вещи. Положить их ближе к спине,
по центру, между лопатками. Необходимо следить за тем, чтобы
центр тяжести располагался на уровне бедер, так вес груза будет
чувствоваться меньше. В противном случае придется сильно наклоняться вперед, чтобы компенсировать низкий и сильно удаленный от тела центр тяжести.
3. Те вещи, которые не потребуются до ночевки (белье, одежда,
спальник), нужно укладывать на самое дно.
4. Постараться подложить что-нибудь мягкое под спину, например одежду. Ее нужно уложить таким образом, чтобы она распределялась по всей спине, тогда края твердых предметов, таких как
консервы, посуда, не будут упираться в спину.
5. Вещи общего пользования должны быть упакованы так, чтобы
не пришлось их искать по всему рюкзаку. Мелкие вещи лучше собрать в отдельный пакет, чтобы к ним был легкий и быстрый доступ.
6. Постараться использовать все свободное место рюкзака: пустые промежутки, углы, полые предметы, такие как котелки, ведра и посуду, чтобы при ходьбе вещи не смещались и не причиняли
неудобство.
7. Предметы, которые могут потребоваться в любой момент
(крем от насекомых, дождевик, вода, туалетная бумага и т. д.),
нужно положить сверху или в карманы рюкзака.
Установка палатки
При выборе места для палатки следует обращать внимание на
следующие детали: место должно быть хорошо защищено от солнца, дождя и ветра, находиться на небольшом возвышении на сухом, ровном участке, желательно покрытом хвойными иголками
или мхом. Выбранное место необходимо освободить от шишек,
камешков и кочек. В местах скопления насекомых палатку следует устанавливать на наветренных участках рельефа с расчетом,
чтобы ветер дул в заднюю стенку. При установки палатки следует держаться подальше от муравейников, гнилых деревьев, звериных троп и кустарников. Начинать устанавливать палатку нужно
не позднее, чем за 2 ч до приближения темноты. Вход в палатку
должен быть ориентирован на открытое место к очагу, расстояние
до которого должно быть в пределах 6–10 м. Искры от костра при
этом не должны долетать до палатки, лучше, если они будут лететь
в другую сторону.
35
Порядок установки палатки
1. Выбрать место под установку палатки, очистить его от неровностей, постелить слой травы, листьев, хвои или мха.
2. Внимательно прочитать инструкцию по установке палатки
данного типа.
3. Если палатка состоит из двух частей, найти внутреннюю часть
палатки. Проверить, чтобы до и во время сборки все молнии были
застегнуты.
4. Расстелить внутреннюю часть палатки на землю таким образом, чтобы место для головы было выше места для ног (рис. 20, а).
5. Разложить каркасные дуги, собрать их, обращая внимание на
то, чтобы между элементами каркаса не оставалось зазоров.
6. Установить наконечники дуг в специальные пазы (люверсы)
по краям палатки, скрепить дуги между собой (рис. 20, б).
7. Прикрепить внутреннюю часть палатки к каркасным дугам
(рис. 20, в).
8. Набросить внешнюю палатку (тент) таким образом, чтобы
центр тента совпадал с перекрестием каркасных дуг, а вход в тент
совпадал со входом во внутреннюю палатку. Прикрепить тент
шнурками или липучками к уже собранным стойкам (рис. 20, г).
9. Продеть в петли колышки, натянуть и воткнуть колышки
в землю, лучше под 45-градусным углом. Рекомендуется сначала
растянуть и закрепить палатку с одной стороны, потом все проверить, подправить и затем приступать ко второй стороне (рис. 20, д).
Нельзя допускать перекосов и провисания стенок палатки.
а
б
в
г
д
Рис. 20. Порядок установки палатки
10. Для стока воды во время дождя следует окопать палатку небольшой канавкой.
Укладка и розжиг костра
Местом для костра может стать любая сухая площадка, укрытая
от сильного ветра. Место под кострище необходимо как следует под36
а
б
в
Рис. 21. Основные виды туристических костров
готовить: срезать дерн и мох, обложить по кругу камнями или толстыми сырыми бревнами, под днище можно положить лист металла.
Дрова для костра должны быть как можно суше, наилучший вариант – найти сухое стоячее дерево. Для Северо-Запада наилучшим топливом является ель, она легко разгорается и дает много тепла, самым теплотворным топливом является береза. Собранные дрова следует рассортировать на сухие и мокрые, большие и маленькие, для
розжига использовать только сухие мелкие щепки и ветки. Большое
полено нужно разрубить на тонкие плашки прямоугольной и треугольной формы, чем острее угол, – тем лучше. В качестве растопки
пойдет любой легковоспламеняющийся материал – бумага, тряпка,
береста, мелкие сухие ветки ели. Основные самые распространенные виды туристических костров изображены на рис. 21.
«Шалаш» (рис. 21, а) – наиболее часто используемый вид костра. Укладка дров происходит по принципу шалаша, внутрь домиком сначала устанавливают лучинки и маленькие веточки (растопку), дальше – все более объемные. Нужно следить за тем, чтобы
полена не были прижаты слишком плотно друг к другу для свободного доступа воздуха внутрь конструкции. Пламя располагается
в верхушке шалаша, горит быстро и ярко. Требуется постепенное
подкладывание дров.
«Колодец» (рис. 21, б) – по внешней форме напоминает сруб
колодца. Укладка крупных поленниц происходит по два. Каждая
следующая пара располагается перпендикулярно предыдущей,
стартовый костер (растопка) находится внутри «сруба». Благодаря
большому количеству жара и угольков на «колодце» удобно готовить пищу.
«Звездный» (рис. 21, в) получил свое название от своего внешнего вида. В центре звезды располагают стартовый костер, а «лучи»
по окружности вокруг него. При прогорании «лучей» их сдвигают
37
поближе к центру. Такой костер горит не очень сильно, но его тепла
достаточно для подогрева пищи, обогрева и ночного освещения.
Контрольные вопросы
1. Основные требования, предъявляемые к испытуемым при выполнении норматива по туризму. 
2. Ориентирование по карте. 
3. Ориентирование по компасу. 
4. Правила укладки рюкзака. 
5. Порядок установки палатки. 
6. Правила розжига костра. 
7. Техника безопасности при нахождении в походе.
Плавание
Испытания по плаванию проводятся в бассейнах или специально оборудованных местах на открытых водоемах. Допускается
стартовать с тумбочки, бортика или из воды. Способ плавания –
произвольный. При завершении каждого отрезка дистанции и на
финише испытуемый должен касаться стенки бассейна или края
(границы) специально оборудованного места для плавания какойлибо частью тела.
Испытание прекращается при: ходьбе либо касании дна ногами;
использовании для продвижения или сохранения плавучести края
бассейна, разделителей дорожек или подручных средств.
Наиболее распространенными способами плавания являются
вольный стиль (кроль) и брасс.
Кроль – стиль плавания на груди, при котором пловец продвигается вперед с помощью поочередных широких гребков руками
вдоль тела и одновременных частых ударов ногами по воде сверху
вниз и снизу вверх (рис. 22, а). Туловище испытуемого занимает при
этом способе плавания почти горизонтальное положение, вследствие чего уменьшается лобовое сопротивление воды. Голова расположена так, что линия воды проходит по середине лба. Движения
ногами имеют большое значение для сохранения горизонтального
положения и удержания тела на поверхности воды, а сила тяги, возникающая при выполнении одновременных встречных движений
ногами, обеспечивает равномерное продвижение тела пловца вперед. Погружение руки в воду выполняется ненапряженной рукой,
после чего у поверхности воды она должна вытянуться вперед и на38
Кроль
а
Брасс
б
Рис. 22. Основные стили плавания: кроль (а) и брасс (б)
чать гребок вниз-внутрь-назад. Затем, захватывая воду, рука отталкивает ее кистью и предплечьем назад. В конце гребка над водой последовательно поднимаются плечо, предплечье и кисть, а слегка согнутая в локтевом суставе расслабленная рука невысоко над водой
проносится в положение готовности для начала следующего гребка.
Быстрый вдох пловец делает открытым ртом при повороте головы
в сторону во время окончания гребка одной рукой.
Брасс – это стиль плавания на груди, при движении которым
спортсмен выполняет одновременные и симметричные гребки руками вперед от груди, а также одновременные и симметричные
толчки ногами в горизонтальной плоскости под поверхностью воды
(рис. 22, б). Брасс самый медленный способ плавания, так как возвратные движения руками выполняются под водой, а движения
ногами выполняются с прерыванием. Однако брассом можно плавать более продолжительное время, так как он требует меньшей
затраты сил. При плавании брассом голова для вдоха поднимается
вперед-вверх, при вдохе плечи несколько поднимаются вверх, при
этом ноги соответственно опускаются вниз.
В исходном положении перед гребком ноги выпрямлены и соединены. После чего ноги начинают сгибаться в тазобедренных и
коленных суставах, колени разводятся в стороны, стопы подтягиваются к тазу. Отталкивание производится опорой о воду внутренней стороной голеней и подошвенными поверхностями стоп,
энергичным разгибанием ног и их смыканием. Руки в исходном
положении вытянуты вперед и выпрямлены, кисти повернуты ладонями вниз. Гребковые движения начинаются поворотом кистей
ладонями наружу с незначительным ладонным сгибанием. Руки
делают гребок в стороны-назад до угла около 45° по отношению
к оси туловища, после чего быстрым движением соединяются перед лицом и выпрямляются вперед.
39
Контрольные вопросы
1. Основные требования при выполнении норматива по плаванию. 
2. Основы техники плавания вольным стилем (кролем). 
3. Основы техники плавания брассом.
Стрельба из пневматической винтовки
Стрельба производится из пневматической винтовки или электронного оружия с дистанции 10 м из положения стоя (рис. 23, а)
или сидя (рис. 23, б) с опорой локтями о стол или стойку. Оружием
для выполнения испытания обеспечивает организатор.
Тестируемому дается 3 мин на подготовку, после чего он принимает исходное положение и производит три пробных выстрела
в течение 3 мин, затем в течение 10 мин производит пять выстрелов
по мишени № 8 из пневматической винтовки с открытым, диоптрическим или оптическим прицелом.
Самое удобное положение для стрелка, когда он садится за стол
в удобной позе, грудью прикасается к столу, локтями опирается о
стол. Несколько сложнее выполнять стрельбу из положения стоя
у стойки.
Большим пальцем кисти правой руки стрелок охватывает ложе
винтовки слева, остальными четырьмя пальцами справа (у левши
наоборот). Большим пальцем кисти левой руки он охватывает левый бок цевья снизу, остальными пальцами – правый бок цевья.
Винтовка должна находиться не на пальцах, а на ладони. Затыльник винтовки прижимается к выемке правого плеча.
а
б
Рис. 23. Стрельба из пневматической винтовки:
стоя (а) и сидя (б)
40
На тренировках стрелок должен закрепить навыки правильной
изготовки для стрельбы, расположения винтовки в руках и выемке
плеча, систему стрелок-оружие, уточнить наводки по вертикали и
горизонтали, научиться прицеливаться, определить ведущий для
стрельбы глаз.
Основной ошибкой, влияющей на результат стрельбы, является
наклон винтовки в любую сторону, сбивающий установку мушки
по отношению к прицелу и точке мишени, а также мешающий корректировке точки прицеливания. Так, при смещении мушки левее
центра прицела попадание произойдет левее цели, при наведении
мушки в «яблочко» – попадание выше цели и т. д.
Результат испытания не будет засчитан в следующих случаях:
заряжено оружие или произведен выстрел без команды спортивного судьи; при стрельбе стоя стрелок заступил за ограничительную
линию; испытуемым была предпринята попытка подмены мишени.
Контрольные вопросы
1. Основные требования к выполнению стрельбы из пневматической винтовки. 
2. Исходные положения при выполнении норматива в стрельбе. 
3. Ошибки, влияющие на результат стрельбы.
41
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
При проведении самостоятельных занятий студентам нужно
знать и четко соблюдать основные принципы спортивной тренировки: непрерывность, постепенность, повторность, индивидуальность.
Непрерывность тренировочного процесса характеризуется тремя основными положениями:
1. Спортивные тренировки должны проводиться не от случая
к случаю, непосредственно перед сдачей нормативов ГТО, а строиться как круглогодичный процесс, гарантирующий наибольший
кумулятивный эффект в повышении общей и специальной физической подготовленности.
2. Воздействие каждого последующего тренировочного занятия
должно наслаиваться на следы предыдущего, закрепляя и углубляя их.
3. Интервал отдыха между занятиями должен выдерживаться
в пределах, гарантирующих общую тенденцию восстановления и
повышения работоспособности, при этом в рамках тренировочных
микроциклов при определенных условиях допускается проведение
занятий на фоне частичного недовосстановления, в силу чего создается уплотненный режим нагрузок и отдыха.
Необходимо стремиться строить тренировочный процесс таким
образом, чтобы в наибольшей степени обеспечить возможную в данных конкретных условиях преемственность положительного эффекта тренировочных занятий, исключить неоправданные перерывы
между ними и свести к минимуму регресс тренированности. Самостоятельные занятия должны дополнять обязательные тренировочные занятия по физической культуре в образовательном учебном заведении, а во время сессий и каникул заменять их. В этом заключается основная суть принципа непрерывности спортивной тренировки.
Принцип постепенности предполагает последовательное увеличение нагрузки как в отдельной тренировке, так и увеличение
объема и интенсивности всего тренировочного процесса, постепенное усложнение двигательных задач и технических действий по
принципу от простого – к сложному, от легкого – к трудному.
Основные условия принципа постепенности:
1. Во время тренировочного занятия вначале выполняют более
простые общеразвивающие упражнения, а затем технически более
сложные. Также последовательно должна нарастать интенсивность
выполнения упражнений, амплитуда движений, скорость бега, вес
42
снаряда и т. д. Если начинать сразу с больших физических нагрузок, то ответной реакцией организма на них может стать перенапряжение внутренних органов и нервной системы, которое может
привести к повышенной утомляемости, что увеличивает риск получения травмы. Следует постепенно увеличивать и время тренировочных занятий.
2. Объем и интенсивность нагрузки не обязательно увеличивать
от одного занятия к другому, она может сохраняться на одном уровне в течение недельного, двухнедельного цикла, а может быть, и
в течение месяца. Все зависит от степени подготовленности студента, индивидуальных особенностей организма, а также от конкретных задач тренировочного процесса.
3. Постепенное расширение двигательной активности. На начальном этапе тренировочного процесса не стоит одновременно
проводить тренировки разной направленности. Организму нужно
привыкнуть к одному виду двигательной активности, чтобы выработался и закрепился необходимый динамический стереотип –
прочно закрепленная функциональная взаимосвязь между определенными нервными центрами и мышечными группами, обеспечивающая строгую последовательность и координированность двигательных действий.
Однако в дальнейшем, при обретении определенного уровня физической подготовленности, разнообразие видов спортивной деятельности будет только на пользу.
Принцип повторности необходим для того, чтобы изменения,
произошедшие в организме в результате занятий физическими
упражнениями, закрепились и упрочились. В основе этого принципа лежит физиологическая закономерность, заключающаяся в том,
что для возникновения постоянных условно-рефлекторных связей
в нервной системе необходимы неоднократные воздействия раздражителей (в данном случае физических упражнений) на организм.
При повторно возникающих изменениях функций различных систем происходит сначала количественный, а затем качественный
сдвиг в деятельности организма в целом. От упражнения к упражнению растет возбудимость нервных центров коры головного мозга
под действием импульсов из мышц. Достигнув определенного уровня возбуждения, нервная система налаживает более эффективное
управление движениями, которые затем и закрепляются в более
совершенном виде.
При этом повторность должна соблюдаться не только в увеличении количества выполняемых упражнений, но и в осуществлении
43
одних и тех же комплексов упражнений в течение недели, месяца и
т. д. Показателем достаточной освоенности данного комплекса физических упражнений является ощущение того, что выполняются они
с большей легкостью, быстро, без особых усилий. В этом случае следует усложнить задание, увеличив его объем, интенсивность выполнения и продолжительность. Повторные нагрузки должны следовать
через определенный интервал времени в минутах или секундах, по
мере роста мастерства интервалы времени должны сокращаться.
Принцип индивидуальности заключается в том, что нагрузки
должны соответствовать физическим возможностям конкретного
студента. Нельзя, поддавшись спортивному азарту и стараясь не
уступить своим коллегам, чрезмерно перегружать свой организм,
особенно работой с тяжелыми весами в зале атлетической гимнастики или в беге на выносливость. Несоблюдение данного принципа может привести к перегрузкам сердечно-сосудистой системы,
спровоцировать травмы связочно-мышечного аппарата.
Только при соблюдении всех основных принципов тренировки
занимающиеся смогут добиться значимого оздоровительного эффекта и улучшить свои спортивные результаты.
Контрольные вопросы
1. Основные принципы спортивной тренировки. 
2. Принцип непрерывности. 
3. Принцип повторности. 
4. Принцип постепенности. 
5. Принцип индивидуальности.
44
ПЛАНИРОВАНИЕ
УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
При систематических самостоятельных занятиях физической
культурой для более эффективной подготовки важное значение
имеет правильное планирование учебно-тренировочного процесса.
В спорте за единицу отсчета берется годичный цикл тренировки, который планируется и строится на основе определенной периодизации, делится на циклы, периоды (подготовительный, соревновательный) и этапы (общеподготовительный, специально-подготовительный), которые имеют свои цели, задачи, подбор тренировочных средств.
Циклы представляют собой относительно завершенную последовательность звеньев и стадий тренировочного процесса, чередующихся между собой.
Каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего и одновременно отличается от предыдущих обновленным
содержанием, частичным изменением состава средств и методов,
возрастанием тренировочных нагрузок и т. д. В форме циклов строится весь тренировочный процесс – от элементарных звеньев до этапов многолетней подготовки. В зависимости от масштаба времени,
в пределах которого строится тренировочный процесс, различают
микроциклы (несколько занятий определенной направленности,
недельный микроцикл), мезоциклы (законченный ряд из 3–6 микроциклов от 2 недель до 2 месяцев) и макроциклы (годичный, 4-х
годичный макроцикл). Построение учебно-тренировочного процесса на основе различных циклов дает возможность систематизировать задачи, методы и средства тренировки и реализовать основные
принципы спортивной тренировки: единство общей и специальной
подготовки, постепенное увеличение нагрузок и тенденция к максимальным нагрузкам, волнообразность динамики нагрузок.
Обычно годичный цикл при проведении обязательных учебнотренировочных занятий по физической культуре в средних-специальных и высших учебных заведениях делится на осенне-весенний
и зимний периоды подготовки.
Осенне-весенний период предполагает проведение учебно-тренировочных занятий на открытом воздухе (стадион, сквер, парк)
в сентябре-октябре и апреле-мае.
В сентябре и мае месяце решаются вопросы скоростной и скоростно-силовой подготовки, основной акцент делается на развитие
физического качества быстроты. В этот период выполняется много
45
специальных беговых и прыжковых легкоатлетических упражнений, ускорений от 30 до 150 м с различной интенсивностью, бег
с низкого и высокого старта, бег с хода, прыжки в длину с разбега, а
также упражнения на совершенствование техники метаний. В октябре и апреле приоритет отдается развитию выносливости – в тренировку включается повторный и переменный бег на отрезках от
150 до 800 м, проводится кроссовая подготовка.
В зимний период с ноября по март проводятся занятия в спортивных залах, направленные на развитие силы мышц всего мышечного корсета, развитие качеств гибкости, ловкости, координации движений. В тренировку включаются челночный бег, подводящие упражнения с барьерами, прыжковые упражнения, силовые
упражнения (на тренажерах, с гантелями, с набивными мячами,
с различными отягощениями, с собственным весом), упражнения
со скакалкой, упражнения на развитие ловкости и координации.
Примерно такой же схемы следует придерживаться и при планировании дополнительных самостоятельных занятий студентов.
В теплое время года рекомендуются занятия на свежем воздухе, направленные на развитие физических качеств быстроты и выносливости. В этот период рекомендуется работа над совершенствованием
техники бега на короткие дистанции, прыжков в длину, метаний,
кроссовой подготовки, а также спортивные игры. При холодной погоде занятия следует проводить в домашних условиях или в зале
атлетической гимнастики, акцентируя внимание на силовую подготовку и развитие гибкости. В зимний период также предполагаются лыжные прогулки или кроссовая подготовка для повышения выносливости, в летние месяцы – подвижные и спортивные игры, езда
на велосипеде, однодневные туристские походы, плавание, гребля.
Контрольные вопросы
1. Цикличность тренировочного процесса. 
2. Микро-, мезо- и макроциклы подготовки спортсменов. 
3. Годичное планирование учебно-тренировочного процесса по
физической культуре при работе со студентами. 
4. Особенности проведения учебно-тренировочных занятий со
студентами на стадионе. 
5. Особенности проведения учебно-тренировочных занятий со
студентами в спортивном зале. 
6. Планирование самостоятельных занятий студентов в течение
учебного года и в каникулярный период.
46
ПОСТРОЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО
УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
По своей структуре любое практическое занятие по физической
культуре должно состоять из подготовительной, основной и заключительной частей.
Основная задача подготовительной части – это процесс перестроения всех систем организма для выполнения напряженной физической работы в основной части занятия, общее разогревание организма, повышение функциональных возможностей и улучшение
координационных способностей. Средствами подготовки является
медленный бег слабой и средней интенсивности, после которого
проводится разминка, включающая в себя несложные в координационном отношении физические упражнения общеразвивающего
характера и упражнения на гибкость. При проведении занятий на
стадионе или в спортзале после общей разминки для подготовки
опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия должны проводиться специальные беговые и
прыжковые упражнения на беговой дорожке.
В основной части занятия решается главная задача по овладению
и совершенствованию техники выбранного вида, развитию соответствующих двигательных качеств: быстроты, силы, выносливости,
применительно к выполнению определенных упражнений, а также
повышение общей и специальной физической подготовленности. Основную часть целесообразно строить таким образом, чтобы первыми
выполнялись упражнения на технику и ее совершенствование. Затем
должны выполняться упражнения для развития быстроты и координационных способностей, затем скоростные и скоростно-силовые
упражнения и последними упражнения, развивающие выносливость.
В заключительной части занятия нагрузка должна снижаться для
приведения организма в состояние, близкое к норме. Следует выполнять упражнения на расслабление, восстановление дыхания и сердечного ритма, на улучшение гибкости и в заключении медленный бег.
При 60-минутном самостоятельном занятии по общей физической подготовке время между его частями распределяется примерно следующим образом: подготовительная часть 10–15 мин, основная часть 40–45 мин и заключительная 5 мин.
Контрольные вопросы
1. Структура самостоятельного учебно-тренировочного занятия
по физической культуре.
47
2. Особенности подготовительной части занятия. 
3. Особенности основной части занятия.
4. Особенности заключительной части занятия. 
5. Распределение времени на каждую из частей учебно-тренировочного занятия.
48
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
ЗАНЯТИЯ
Подготовительная часть любого занятия по физической культуре должна начинаться с медленного бега слабой и средней интенсивности. Обычно следует пробегать дистанцию ~ 1200–1500 м в условиях стадиона или порядка 10–15 кругов в спортивном зале. На
тренировках, направленных на улучшение физического качества
выносливости, в начале занятия дистанция разминочного бега может быть увеличена до 2–2,5 км.
После бега проводится комплекс упражнений на все основные
мышечные группы. В зависимости от условий упражнения можно выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя на
гимнастическом мате (коврике), стоя у гимнастической стенки, на
гимнастической скамейке.
Правильное выполнение разминочных упражнений обусловливается соблюдением следующих требований:
1) кинематическая структура исходного положения должна обеспечить максимальное растяжение тех мышечных групп, на которые направлено данное упражнение;
2) динамическая структура выполняемого упражнения должна
характеризоваться постепенным увеличением нагрузки на выбранную группу мышц вплоть до максимальной;
3) ритмическая структура выполняемого упражнения должна
обеспечить наиболее эффективный ритм выполнения движений
(чем шире амплитуда и сильнее воздействие, тем реже ритм).
При выполнении общеразвивающих разминочных упражнений
следует придерживаться следующих правил:
– упражнения должны последовательно воздействовать на опорно-двигательный аппарат занимающихся сверху вниз, начиная от
головы и заканчивая мышцами нижних конечностей;
– обычно каждое упражнение выполняется на 4 счета не менее
5–6 повторений;
– повышение нагрузки должно быть постепенным от минимальной до предельной;
– упражнения для развития гибкости (подвижности суставов,
эластичности мышц, связок) проводятся на месте;
– чем крупнее группы мышц, на которые направлено действие
упражнения, тем больше затрачивается времени – в среднем для
одного выполняемого на месте упражнения требуется 30–45 секунд;
49
– после выполнения более сложных, нагрузочных упражнений
необходимо провести упражнения на расслабление мышц (встряхивание, махи, ходьба на месте).
Нагрузка зависит от подбора упражнений, их количества и изменяется в зависимости от интенсивности мышечных напряжений,
с которой выполняются те или иные упражнения. Интенсивность
мышечных напряжений можно повысить путем увеличения продолжительности выполнения упражнения, количеством повторений одного и того же упражнения, изменением скорости выполнения упражнения, увеличением веса отягощений либо сокращением
пауз отдыха между упражнениями.
Классификация общеразвивающих упражнений проста и доступна, в ее основу положен анатомический признак. Упражнения
разделены на группы по их воздействию на отдельные части тела
человека.
• Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (поднимание
прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно; сгибание и разгибание рук из различных
упоров; повороты рук внутрь и наружу; рывковые движения; махи;
круговые движения руками в лицевой и боковой плоскостях).
• Упражнения для мышц туловища и шеи (наклоны головы
и туловища вперед, назад, в стороны из основной стойки, стойки
ноги врозь, стойки на коленях, седа на полу, при этом руки поднимаются вверх, отводятся в стороны, за головой; различные наклоны, повороты и круговые вращения головы и туловища).
• Упражнения для мышц ног (поднимание и опускание ног вперед, назад, в стороны из положения стоя, сидя, лежа, одной или
обеих ног; сгибание и выпрямление ног; различные выпады, приседы и махи во всех плоскостях).
• Упражнения для мышц всего тела, сочетание движений различными частями тела (движения руками с одновременным наклоном туловища вперед, назад, в сторону или с выпадом вперед,
назад, в сторону; поднимание рук вперед с наклоном вперед или
приседанием; круговые движения туловищем вправо и влево, руки
либо вверх, либо на поясе; волнообразное движение туловищем, начиная от головы и заканчивая движение ногами, упражнения на
коррекцию осанки).
Упражнения на развитие гибкости также можно включать в основную часть занятия, в паузах отдыха между другими заданиями,
а также в заключительную часть тренировки. Комплекс общеразвивающих упражнений обычно выполняется в течение 5–10 мин.
50
Контрольные вопросы
1. Последовательность и основные правила выполнения упражнений в подготовительной части занятия. 
2. Разминочные упражнения для мышц верхнего плечевого пояса. 
3. Разминочные упражнения для мышц туловища и шеи. 
4. Разминочные упражнения для мышц нижних конечностей. 
5. Разминочные упражнения для мышц всего тела и осанки.
51
СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ
И ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
При проведении занятий на открытом воздухе и в спортивном
зале после комплекса общеразвивающих упражнений следует выполнять специальные легкоатлетические упражнения, направленные на развитие основных физических качеств занимающихся:
быстроты, скоростной и скоростно-силовой выносливости, силы и
координации. Данные упражнения по своей структуре схожи с техникой выполнения основного упражнения в беге на короткие дистанции, прыжках в длину с разбега и метаниях.
Специальные легкоатлетические упражнения можно условно
поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности.
Специальные упражнения, развивающие преимущественно
быстроту, должны состоять из движений, приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения следует проводить в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной
быстротой. Упражнения, развивающие быстроту, должны быть
кратковременными и выполняться многократно, на месте или
в движении. К упражнениям данной категории можно отнести
следующие:
• Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы
плечи не отклонялись назад и не напрягались. Бедро маховой ноги
поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую
частоту движений, не разводить колени в стороны, ногу ставить
с передней части стопы загребающим движением близко к проекции ОЦМТ, особое внимание уделять активной работе рук.
• Толчковый бег. Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого бедро, голень и стопа составляют почти
прямую линию. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично
движутся вперед-назад. Упражнение выполняется с акцентом на
быстрое продвижение вперед и максимальную частоту движений.
• Подскоки. Поочередные подскоки вверх-вперед толчком одной
ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперед-назад. Обращать
внимание на энергичное поднимание бедра вверх. Следить, чтобы
плечи не подавались вперед и не отклонялись назад.
52
• Колесо. Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперед и последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро
по горизонтали, быстрое продвижение вперед. После того, как бедро
начнет опускаться, свободно висящая голень выносится вперед так,
чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить,
чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги впередвверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед.
• Захлест голени. Бег с небольшим продвижением вперед и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя
упражнение, обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед.
• Семенящий бег. Упражнение выполняется мелкими, максимально быстрыми свободными шагами. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последующим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент
отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше
вверх, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены,
руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног.
Специальные упражнения для преимущественного развития
силы должны в первую очередь развивать силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, разбеге и отталкивании в прыжках, финальном усилии в метаниях. Для решения
данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:
• Прыжки с ноги на ногу. Прыжки вперед с ноги на ногу с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене,
выносится вверх-вперед до положения горизонтали, руки согнуты
в локтях. Упражнение следует выполнять с небольшим продвижением вперед, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта, стараясь добиться наибольшей длины шага. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на
отталкивание отдельно только левой и правой ногой.
• Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу
в коленном суставе и подтягивая ее вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперед-назад во время движения.
• Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта, поднимать
толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе, вверх-вперед.
Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъем
и сгибание бедра.
53
• Прыжки приставными шагами. Перемещение попеременно
левым и правым боком вперед по прямой, на слегка согнутых ногах, руки на поясе. Первый шаг делается в сторону ногой, ближайшей к направлению движения. Второй шаг является приставным.
• Прыжки с перекатом. Продвижение вперед перекатом с пятки на носок и одновременными вращениями рук вперед (назад),
с акцентом на активное отталкивание на каждом шаге.
Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности необходимо уделять внимание упражнениям на координацию и увеличение амплитуды движений, которые позволят выполнять сложные технические элементы более свободно и раскрепощенно, к таким упражнениям, например, можно отнести:
• Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх-вперед с небольшим продвижением вперед и одновременным хлопком руками
под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на
максимальный подъем ноги вверх-вперед.
• Бег скрестными шагами. Перемещение попеременно левым и
правым боком вперед по прямой, прямые руки в стороны. В цикле
бегового шага маховая нога проносится скрестно впереди опорной
ноги, фаза полета очень короткая.
• Бег спиной вперед. Перемещение спиной вперед короткими частыми шагами. Бег проходит с незначительной фазой полета, так
как при переносе маховой ноги назад разгибание бедра ограничено.
Подбор и количество специальных беговых и прыжковых
упражнений зависит от задач конкретного самостоятельного занятия. Целесообразно выполнять не менее 4–5 специальных легкоатлетических упражнений по 1–3 раза каждое на отрезке 20–30 м.
Непосредственно при подготовке к сдаче нормативов в беге на 100 м
и прыжке в длину с разбега следует сократить количество силовых
упражнений и повысить долю упражнений на быстроту движений
и совершенствование техники основного упражнения.
После выполнения комплекса беговых и прыжковых упражнений необходимо выполнить 3–5 ускорений от 20 до 50 м в ¾ силы,
обращая внимание на свободный раскрепощенный бег, с большой амплитудой движений. Для развития общей выносливости можно чередовать ускорения с бегом трусцой.
Контрольные вопросы
1. Основная цель выполнения специальных беговых и прыжковых упражнений. 
54
2. Специальные упражнения, направленные на развитие быстроты. 
3. Специальные упражнения, направленные на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости. 
4. Специальные упражнения, направленные на координацию и
увеличение амплитуды движений. 
5. Порядок выполнения беговых и прыжковых упражнений.
55
ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПОСТРОЕНИЯ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Представленные комплексы упражнений помогут занимающимся проводить дополнительные самостоятельные занятия в любое время года на любых объектах. Каждый комплекс подобран
таким образом, чтобы в процессе тренировки дать равномерную
нагрузку на все основные мышечные группы. В каждый из предложенных комплексов включены упражнения, направленные
на развитие силы мышц нижних конечностей, брюшного пресса,
верхнего плечевого пояса. Упражнения на развитие гибкости (наклоны вперед, растягивания, шпагаты) в комплексах упражнений
отдельно не представлены. Их следует активно выполнять в разминочной части занятия, в паузах отдыха в основной части занятия,
в конце занятия.
Структура комплексов и набор упражнений носят рекомендательный характер. Занимающийся должен уметь самостоятельно
определять приоритеты конкретного занятия, и в зависимости от
этого выбирать соответствующие задания. Для удобства практически в каждом пункте комплексов предлагается выбор нескольких
вариантов выполнения двигательной задачи для решения заданной цели воздействия. От занятия к занятию набор упражнений
должен изменяться. Объем и интенсивность упражнений должны
изменяться в зависимости от уровня подготовленности и возраста
занимающихся. По мере улучшения общего уровня физической
подготовленности рекомендуется увеличивать долю упражнений
технического характера.
Изучив структуру предложенных комплексов, студент может
самостоятельно моделировать тренировочный процесс, ориентируясь на свои предпочтения, возможности и уровень физического
развития. По мере физического совершенствования занимающиеся
должны научиться увеличивать объем и интенсивность выполняемых нагрузок, варьировать паузы отдыха между заданиями, акцентировать внимание на выполнении тех упражнений, которые
позволят им в более быстрые сроки совершенствовать технику выполнения определенных движений.
56
Комплекс 1
Развитие физических качеств: быстроты, силы, скоростной и скоростно-силовой выносливости.
Нормативы: 100 м, длина с разбега и с места, метание мяча, подтягивание.
Время и место занятий: август, сентябрь, май, июнь – стадион, парк,
сквер.
Двигательная задача
1 Бег в медленном темпе 1200–1600 м,
комплекс общеразвивающих упражнений на все основные мышечные
группы
2 Комплекс специальных беговых и
прыжковых упражнений
3 Бег с низкого старта 2×30 м, 2×40 м,
1×60 м
Бег с хода 3×30 м; 3×40 м
Бег под падение 6×30–50 м
4 Подтягивания на высокой (низкой)
перекладине 2–3×8–10 раз
Сгибание рук из положения в упоре
лежа или руки в упоре сзади на возвышении, ноги на полу 2–3×15–20 раз
Сгибание рук из положения в упоре
на брусьях 2–3×8–10 раз
Подъем переворотом, выход силой на
высокой перекладине
5 Скачки на правой (левой) ноге
2–4×15–20 м с акцентом на быстрое
отталкивание стопой
Прыжки с небольшого возвышения
с отскоком в яму с песком с двух ног
на две, 2-й, 3-й прыжок – 30–50 раз
Прыжки в длину с места, 3-й, 5-й
прыжок – в сумме 25–30 раз
Прыжки в длину с 3, 5, 7 шагов разбега – 10–12 раз
6 Сгибание туловища из положения
лежа на спине на наклонной скамье
2×10–12 раз
Поднимание прямых (согнутых в коленях) ног из виса на перекладине
(гимнастической стенке) 2×10–12 раз
Цель воздействия
Разогревание, повышение
функциональных возможностей органов и систем организма, развитие гибкости
Развитие физических качеств и совершенствование
двигательных навыков
Развитие быстроты, обучение
технике низкого старта и
технике бега по дистанции
Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса
Развитие быстроты и силы
мышц нижних конечностей
Развитие силы мышц брюшного пресса
57
Окончание
Двигательная задача
Цель воздействия
Сведение-разведение ног из положения руки в упоре на брусьях 2–3×8–
12 раз
7 Метание мяча (камня) в цель 10–15
раз на каждую руку
Метание мяча (камня) на дальность
10–15 раз на каждую руку
Броски ядра (камня) из-за головы,
снизу вверх-вперед и спиной назад
2–3×10–15 раз
8 Повторный бег 3×120 м в ¾ силы
Переменный бег 120–150 м с ускорениями и выключениями в середине
дистанции 2–3 серии
Повторный бег 2–3×150 м в ¾ силы
через 100 м ходьбы
9 Заключительная часть. Бег в медленном темпе 800–1000 м
Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса и обучение технике метания мяча
Развитие быстроты и скоростной выносливости
Снижение нагрузки и восстановление организма
Комплекс 2
Развитие физических качеств: силы, общей и специальной выносливости.
Нормативы: 2000 м и 3000 м, кросс 5 км, бег на лыжах.
Время и место занятий: октябрь-апрель*, июнь, июль – стадион, парк,
сквер.
Двигательная задача
1 Бег в медленном темпе 2000–2500 м,
комплекс общеразвивающих упражнений на все основные мышечные
группы
2 Комплекс специальных беговых и
прыжковых упражнений
3 Бег с высокого старта 3×60 м
Бег с высокого старта 20 м, 30 м, 40 м,
50 м с небольшими интервалами отдыха
Бег с ускорением по виражу 3×80 м
Челночный бег 3×20 м – 3 серии
58
Цель воздействия
Разогревание, повышение
функциональных возможностей органов и систем организма, развитие гибкости
Развитие физических качеств и совершенствование
двигательных навыков
Развитие быстроты и силы
мышц нижних конечностей
Окончание
Двигательная задача
Цель воздействия
4 Сгибание туловища из положения
лежа на спине на наклонной скамье
2×10–12 раз
Поднимание прямых (согнутых в коленях) ног из виса на перекладине
(гимнастической стенке) 2×10–12 раз
Поочередное поднятие левой (правой)
ноги из виса на гимнастической стенке 2×10–12 раз
Сведение-разведение ног из положения руки в упоре на брусьях 2–3×8–
12 раз
5 Выпрыгивание вверх из исходного
положения упор присев 3×10–15 раз
«Лягушка» прыжки с двух ног на две
2–3 серии на отрезках 15–20 м
Прыжки на 2-х ногах через небольшие препятствия 2–3×15–20 м
10-й прыжок с места 5–6 раз
6 Повторный бег 150 м – 300 м – 600 м –
300 м – 150 м в ¾ силы
Повторный бег 2–3×400 м в ¾ силы
через 200 м ходьбы
Повторный бег 2–3×800 м в ¾ силы
Кроссовый бег по пересеченной местности 2–3–5 км
7 Сгибание рук из положения в упоре
лежа или руки в упоре сзади на возвышении, ноги на полу 2–3×15–20
раз
Подтягивания на высокой (низкой)
перекладине в сумме 25–30 раз
Броски ядра (камня, наб. мяча) из-за
головы, снизу вверх-вперед и спиной
назад 2–3×10–15 раз
Сгибание рук из положения в упоре
на брусьях 2–3×8–10 раз
Развитие силы мышц брюшного пресса
8 Заключительная часть. Бег в медленном темпе 1200–1600 м
Снижение нагрузки и восстановление организма
Развитие силы мышц нижних конечностей
Развитие общей и специальной выносливости и обучение
технике бега на средние дистанции
Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса
* в зимние месяцы – лыжная подготовка, в летние месяцы – езда на
велосипеде.
59
Комплекс 3
Развитие физических качеств: быстроты, силы, гибкости, координации.
Нормативы: сгибание рук, подтягивание, наклон вперед, подъем туловища, прыжок в длину с места.
Время и место занятий: ноябрь-март – спортивный зал.
Двигательная задача
Цель воздействия
1 Бег в медленном темпе 10–12 кругов,
комплекс общеразвивающих упражнений на все основные мышечные
группы
2 Комплекс специальных беговых и
прыжковых упражнений
Разогревание, повышение
функциональных возможностей органов и систем организма, развитие гибкости
Развитие физических качеств и совершенствование
двигательных навыков
Развитие быстроты, реакции,
координации и скоростной
выносливости
3 Бег с низкого старта 5–6×20 м
Челночный бег 6–8×10 м или 4×18 м
– 3 серии
Бег через небольшие препятствия (набивные мячи) 5–6×15–20 м
Ходьба через барьеры (7–8 барьеров
на расстоянии 1,5 м) сбоку и по центру – 7–8 раз
Бег с барьерами (2–3 барьера)
5–6×15–20 м
4 Прыжок в длину с места, 2-й, 3-й, 5-й
прыжок по 5–6 раз
Скачки на левой (правой) ноге
2–3×15–20 м
Многоскоки с ноги на ногу 6×15–20 м
Прыжки на скакалке на месте
2–3×100 раз и с небольшим продвижением вперед 2–3×15–20 м
5 Сгибание и разгибание туловища из
и.п. лежа на спине руки за голову,
ноги согнуты в коленных суставах
2–3× 15–20 раз
Одновременное поднимание рук и ног
из положения лежа на спине 2–3×10–
12 раз
Сгибание туловища из положения
лежа на спине на наклонной скамье
2×10–12 раз
Поднимание прямых ног из виса на
перекладине 2×10–12 раз
60
Развитие силы мышц нижних конечностей
Развитие силы мышц спины
и брюшного пресса
Окончание
6 Поочередные махи ногами вверхвперед с продвижением вперед и
одновременным хлопком руками под
маховой ногой 2–3×20 м
Бег в упоре у гимнастической стенки
3 × 10–15 с
Имитация беговых шагов из положения лежа, стойка на лопатках 3×15 с
с акцентом на широкое разведение
бедер
7 Подтягивания на высокой (низкой)
перекладине в сумме 25–30 раз
Броски набивного мяча из различных
исходных положений – 70–80 раз
Сгибание рук в упоре лежа 2–3×15–20
раз
Сгибание рук из положения сидя,
руки в упоре сзади на возвышении
2–3×15–20 раз
8 Заключительная часть. Гимнастические упражнения из и.п. сидя или
лежа на матах на расслабление и восстановление
На координацию и увеличение амплитуды движений
Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса, брюшного пресса и мышц нижних
конечностей
Снижение нагрузки и восстановление организма
Комплекс 4
Развитие физических качеств: силы, координации.
Нормативы: сгибание рук, подтягивание, подъем туловища, рывок
гири, прыжок в длину с места.
Время и место занятий: октябрь-апрель – зал атлетической гимнастики.
Двигательная задача
1 Комплекс общеразвивающих упражнений на все основные мышечные
группы
2 Тяга в тренажере сверху вниз, перед
грудью или за спину широким или
узким хватом, тяга в тренажере от
груди, взятие штанги на бицепс (локти
на подставке), тяга на тренажере «гребля» к груди, французский жим, жим
штанги лежа широким или узким хватом – каждое упражнение – 2–3×10 раз
Цель воздействия
Разогревание, повышение
функциональных возможностей органов и систем
организма
Развитие мышц верхнего
плечевого пояса
61
Продолжение
Двигательная задача
Цель воздействия
3 Подъем туловища, лежа на спине на
мате или наклонной скамье, лежа на
опоре на бедрах лицом вниз, подъем
ног из виса на перекладине или гимнастической стенке, становая тяга –
2–3×10–15 раз
4 Подъем на стопе, стоя на опоре на
одной или двух ногах в тренажере
или с небольшим отягощением; жим
ногами в тренажере, приседания со
штангой, толчки набивного мяча бедром, броски мяча, зажатого стопами
вверх, – 2–3×10 раз
5 Бег в упоре у гимнастич. стенки
3×10–15 с
Имитация беговых шагов из положения лежа, стойка на лопатках 3×15 с
с акцентом на широкое разведение
бедер
Имитация беговых движений руками
из седа на полу в положении барьерного шага (по хлопку скрестное движение рукой вперед к носку маховой
ноги) 3×15–20 с
6 Упражнения с гантелями из и.п.
стоя: подъем рук через стороны
вверх, подъем рук вверх от лопаток,
разведение рук в стороны от груди,
вращение прямых рук вперед-назад,
сгибание рук в локтевых суставах
к груди – 2–3×10 раз
Упражнения с гантелями из и.п.
лежа на скамье на спине: подъем рук
вверх от груди, французский жим,
разведение прямых рук в стороны –
2–3×10 раз
Рывок гири левой (правой) рукой –
4–5×10–20 раз
7 Ходьба, бег по беговой дорожке
180–360 с, упражнения в велотренажере 60–180 с, бег на месте 20–45 с,
прыжки на скакалке 3×100–120 раз
Развитие мышц брюшного
пресса и нижней части спины
62
Развитие мышц нижних
конечностей
На координацию и увеличение амплитуды движений
Развитие мышц верхнего
плечевого пояса
Развитие мышц нижних
конечностей
Окончание
Двигательная задача
Цель воздействия
8 Заключительная часть. Гимнастические упражнения сидя или лежа на
матах на расслабление и восстановление
Снижение нагрузки и восстановление организма
Комплекс 5
Развитие физических качеств: силы, гибкости.
Нормативы: сгибание рук, подтягивание, подъем туловища, наклон
вперед.
Время и место занятий: в течение года – в домашних условиях.
Двигательная задача
1 Комплекс общеразвивающих упражнений на все основные мышечные
группы
Цель воздействия
Разогревание, повышение
функциональных возможностей органов и систем
организма
Развитие мышц верхнего
плечевого пояса
2 Упражнения с гантелями из и.п.
стоя: подъем рук через стороны
вверх, подъем рук вверх от лопаток,
разведение рук в стороны от груди,
вращение прямых рук вперед-назад,
сгибание рук в локтевых суставах
к груди – каждое упражнение –
2–3×10 раз
Упражнения с гантелями из и.п.
лежа на скамье на спине: подъем рук
вверх от груди, французский жим,
разведение прямых рук в стороны –
2–3×10 раз
3 Наклоны вперед, стоя на небольшом
Развитие гибкости
возвышении, сидя на полу, в положении барьерного шага; продольные и
поперечные полушпагаты и шпагаты
– по 7–8 повторений
4 Бег с высоким подниманием бедра на Развитие мышц нижних
месте – 2–3×20–30 с
конечностей
Прыжки на месте с разведением-сведением бедер (в руки можно взять
небольшие гантели) 2–3×10–12 раз на
каждую ногу
63
Окончание
Двигательная задача
Цель воздействия
Приседания на одной и двух ногах
2–3×8–10 раз
Прыжки на месте на стопе, ноги вместе, руки на поясе 2–3×30–35 раз
Прыжки на скакалке на месте
2–3×100–120 раз
5 Сгибание и разгибание туловища из
и.п. лежа на спине руки за голову,
ноги согнуты в коленных суставах
2–3× 25–30 раз
Развитие мышц брюшного
пресса, спины и косых мышц
Одновременное поднимание рук и ног
из положения лежа на спине 2–3×10–
12 раз
Одновременное поднимание рук и
ног из положения лежа на животе
2–3×10–12 раз
Из и.п. ноги на ширине плеч, руки
вверху с гантелей (блином от штанги), наклоны в стороны, поочередно
касаясь руками носка левой (правой)
ноги
6 Бег в упоре у стенки 3 × 10–15 с
Махи левой (правой) ногой через
спинку стула 3×10–12 раз на каждую
ногу
На координацию и увеличение амплитуды движений
Имитация беговых шагов из положения лежа, стойка на лопатках 3×15 с
Имитация беговых движений руками
из седа на полу в положении барьерного шага 3×20 с
7 Сгибание рук в упоре лежа 2–3×15–20 Развитие мышц верхнего
плечевого пояса
раз
Сгибание рук из положения сидя,
руки в упоре сзади на возвышении
2–3×15–20 раз
64
Комплекс 6
Развитие физических качеств: выносливости, силы, прикладных навыков.
Нормативы: туристский поход, плавание.
Время и место занятий: май-сентябрь – в условиях лесополосы со
сложным рельефом местности.
Двигательная задача
Цель воздействия
1 Ходьба 8–10 км по пересеченной
местности с рюкзаком за спиной до
привала
2 Бег вверх по крутому (песчаному
склону) 2–3×20–30 м
Развитие выносливости,
координации и силы мышц
нижних конечностей
Развитие мышц нижних
конечностей
Прыжки в длину с места и короткого
разбега с небольшого уклона в песок –
15–20 раз
Прыжки через небольшие препятствия 2–3×15–20 м
3 Бег по пересеченной местности 1–2 км
с ориентированием по компасу по
контрольным точкам
4 Ходьба по бревну (по веревке) 12–15
раз
Сборка-разборка рюкзака на время
Развитие выносливости и
совершенствование прикладных навыков
Развитие ловкости, координации и совершенствование
прикладных навыков
Сборка-разборка палатки на время
Установка и разжигание костра на
время
Вязка туристических узлов
5 Сгибание и разгибание туловища из
и.п. лежа на спине руки за голову,
ноги согнуты в коленных суставах
2–3× 20–25 раз
Одновременное поднимание рук и ног
из положения лежа на спине 2–3×10–
12 раз
Одновременное поднимание рук и
ног из положения лежа на животе
2–3×10–12 раз
6 Броски камня из-за головы, от груди,
толкание камня левой, правой рукой,
броски снизу и сверху, метание камня
на дальность
Развитие мышц брюшного
пресса
Развитие мышц верхнего
плечевого пояса и косых
мышц
65
Окончание
Двигательная задача
Цель воздействия
Из и.п. ноги на ширине плеч, руки
с камнем вверху, наклоны в стороны,
поочередно касаясь руками носка
левой (правой) ноги
Сгибание рук в упоре лежа 2–3×15–20
раз
Сгибание рук из положения сидя,
руки в упоре сзади на возвышении
2–3×15–20 раз
7 Ходьба 3–5 км по пересеченной мест- Развитие выносливости,
ности с рюкзаком за спиной
координации и силы мышц
нижних конечностей
Контрольные вопросы
1. Планирование самостоятельных учебно-тренировочных занятий в течение года. 
2. Построение самостоятельного занятия на открытом воздухе. 
3. Построение самостоятельного занятия в спортивном зале. 
4. Построение самостоятельного занятия в зале атлетической
гимнастики. 
5. Построение самостоятельного занятия в домашних условиях. 
6. Основные упражнения, направленные на развитие физического качества быстроты. 
7. Основные упражнения, направленные на развитие физического качества силы. 
8. Основные упражнения, направленные на развитие физического качества выносливости. 
9. Основные упражнения, направленные на развитие ловкости
и координации.
10. Обучение и совершенствование прикладных навыков при
проведении однодневных туристских походов.
66
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
НА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ
Для того чтобы самостоятельные занятия были безопасными
для занимающихся и не приводили к травмам различной степени
тяжести, при проведении учебно-тренировочного процесса необходимо соблюдать общепринятые правила поведения на спортивных
объектах.
 на занятиях на стадионе:
ë Спортивная обувь должна быть соответствующего размера, на
нескользкой подошве, хорошо зашнурована. Спортивная форма не
должна причинять неудобства при выполнении упражнений. Перед
занятием необходимо снять с себя предметы, представляющие опасность (часы, цепочки, висячие сережки и т. д.), убрать из карманов
спортивной одежды колющиеся и другие посторонние предметы.
ë К основной части занятия следует подходить только после
выполнения разминки, включающей медленный бег и комплекс
общеразвивающих упражнений на все основные группы мышц.
ë При занятиях на стадионе все упражнения, связанные с беговой работой, всегда выполняются только против часовой стрелки. На стадионе бег на скорость осуществляется по первой беговой
дорожке внутреннего радиуса, разминочный бег слабой и средней
интенсивности должен осуществляться только по внешним дорожкам. После окончания бега на скорость следует снижать плавно, во
избежание травм не допускаются резкие стопорящие остановки.
ë Перед выполнением прыжков в прыжковую яму необходимо
тщательно разрыхлить песок в месте приземле­ния, а также проверить отсутствие в песке посторонних предметов. Недопустимо выполнять прыжки с неровного, рыхлого и скользкого грунта.
ë При переходе через беговые дорожки и сектора разбега следует быть предельно внимательным, чтобы не столкнуться с другими
движущимися спортсменами.
ë При проведении занятий по метанию спортивные снаряды
(мяч, камень, ядро) перед попыткой необходимо насухо протирать.
Перед выполнением попытки убедиться, нет ли поблизости людей
в секторе для метания.
 на занятиях в спортивном зале и зале атлетической гимнастики:
ë Недопустимо проводить занятия на не­исправном, плохо закрепленном оборудовании. Не следует выполнять упражнения на спортивных снарядах с влажными ладонями, на фоне усталости, созда67
вать помехи при выполнении упражнений другим занимающимся,
разговаривать с ними, разговаривать по мобильному телефону.
ë При выполнении упражнений с предметами (набивные мячи,
палки, скакалки) соблюдать с партнерами достаточные расстояния.
ë Выполнять упражнения со штангой со значительными отягощениями разрешается только со страховкой партнера. При выполнении упражнений со штангой строго обязательно наличие замков,
фиксирующих блины. Перед выполнением упражнений грифы и
ручки снарядов необходимо насухо протереть. Категорически запрещается нагружать (разгружать) штангу только с одной стороны. При всех силовых упражнениях с нагрузкой на туловище спина должна быть прямая.
 на занятиях в домашних условиях:
ë При выполнении упражнений как на месте, так и с предметами (гантели, скакалки) соблюдать достаточные расстояния от предметов мебели.
ë При выполнении упражнений с разборными гантелями следует проверить их крепление.
ë Запрещается выполнение беговых и прыжковых упражнений
на месте на незакрепленных ковриках.
 при проведении туристских походов:
ë До похода теоретически изучить местность на карте, не заходить далеко в незнакомых местах, чтобы не заблудиться.
ë Для защиты от насекомых одежда должна плотно прилегать
к телу, на голове должен быть головной убор. С собой в поход рекомендуется взять специальные спреи от насекомых.
ë Необходимо взять с собой перевязочный материал, нашатырный спирт, йод.
ë Не рекомендуется купаться в местах с незнакомым рельефом дна.
ë На случай непредвиденных ситуаций обязательно взять с собой в поход мобильный телефон.
Контрольные вопросы
1. Основные правила техники безопасности при занятиях на стадионе. 
2. Основные правила техники безопасности при проведении занятий в спортивном зале. 
3. Правила безопасности при работе с тяжестями. 
4. Основные правила техники безопасности при занятиях дома. 
5. Правила безопасности при нахождении на природе.
68
САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Первоочередной задачей физического воспитания является
укрепление здоровья, поэтому при проведении самостоятельных
занятий студенты должны знать и исключать или сводить к минимуму неблагоприятные факторы на него влияющие. Занимающиеся должны уметь оценивать состояние сердечно-сосудистой и
дыхательной систем, общий уровень функционального состояния
организма, избегать перегрузок и перетренированности.
Нагрузки, полученные в процессе тренировки, определяются
рядом физических и физиологических показателей. Физические
показатели характеризуются интенсивностью, скоростью и объемом выполняемых движений, продолжительностью и числом повторений.
Наиболее объективный и доступный физиологический показатель – увеличение числа сердечных сокращений (ЧСС), частота
пульса. Подсчет пульса за первые 10 с после окончания двигательного задания позволяет судить об интенсивности нагрузки. Суммарную величину тренировочной нагрузки за одно занятие можно
вычислить по скорости восстановления частоты пульса.
Минимальная интенсивность ЧСС, которая дает тренировочный
эффект, находится в пределах 130–140 уд. / мин. Зоной оптимальных нагрузок считается ЧСС 140–170 уд. / мин, а зоной больших
нагрузок ЧСС 170–200 уд. / мин.
На начальных этапах тренировочного цикла в процессе занятий
необходимо контролировать интенсивность ЧСС. Если пульс перед
началом занятия 100 или более ударов в минуту – проводить тренировку нежелательно. В подготовительной части занятий пульс
должен находиться в диапазоне 120–130 уд. / мин. В основной части занятий пульс доходит до 170–180 уд. / мин. Во время отдыха
между упражнениями необходимо добиваться снижения пульса до
100–120 уд. / мин, что соответствует исходной работоспособности.
Пульс после нагрузки должен замеряться в течение первых 10 с, так
как дальнейшие измерения не отражают рабочие показатели ЧСС.
Крепкий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение в течение дня, бодрость и желание тренироваться – верные субъективные признаки того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует функциональным возможностям
легкоатлета. Бессонница, раздражительность, вспыльчивость, вялость и сонливость днем – признак перегрузки. Причина хрониче69
ского переутомления – не только нерациональный тренировочный
режим, но и большая бытовая или производственная нагрузка, напряженная умственная работа, постоянное недосыпание, различные стрессовые ситуации.
Контролировать самочувствие во время тренировки можно увеличением или сокращением пауз отдыха между упражнениями,
увеличением или уменьшением числа повторений, ускорением или
замедлением темпа при выполнении упражнений циклического
характера. Принимать пищу следует не менее чем за 45 мин до занятия, нельзя тренироваться на голодный желудок.
Для того чтобы быстро и точно оценить функциональное состояние организма, занимающимся следует регулярно вести дневник самоконтроля, в котором должны быть записаны не только
тренировочные нагрузки, но и общее самочувствие с ежедневным
контролем ЧСС (утром после сна, в процессе тренировки, спустя
10 мин после окончания занятия) и при необходимости показатели
артериального давления.
Контрольные вопросы
1. Объективные показатели самочувствия. 
2. Субъективные показатели самочувствия. 
3. Дневник самоконтроля.
70
Список литературы
1. Алабин В. Г., Юшкевич Т. П. Спринт. Минск: Беларусь, 1977.
2. Актуальные проблемы и подходы к внедрению Всероссийского
физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» //
Материалы Всеросс. науч.-практ. конф. Екатеринбург: УГПУ, 2014.
3. Ганопольский В. И. Туризм и спортивное ориентирование. М.:
Физкультура и спорт, 1987.
4. Гимнастика: учебник для техникумов физической культуры / под ред. М. Л. Украна, А. М. Шлемина. М.: Физкультура и
спорт, 1977.
5. Гиревой спорт: правила соревнований. Рыбинск: Президиум
ВФГС, 2007.
6. Гриднев В. А., Шпагин С. В. Новый комплекс ГТО в вузе: учеб.
пособие для студентов вузов дневной формы обучения. Тамбов:
Изд-во ФГБОУ ВПО «ТГТУ», 2015.
7. Дворкин А. Д. Стрельба из пневматических винтовок. М.: ДОСААФ СССР, 1986.
8. Жилкин А. И., Кузьмин В. С., Сидорчук Е. В. Легкая атлетика: учеб. пособие для студентов факультетов физической культуры
высших педагогических учебных заведений. М.: Академия, 2003.
9. Легкая атлетика / под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина,
Ю. Н. При­макова. М.: Физкультура и спорт, 1989.
10. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры.
М.: Физкультура и спорт, 1991.
11. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки.
М.: Физкультура и спорт, 1970.
12. Попов Г. И. Биомеханика: учебник для студентов вузов. М.:
Академия, 2005.
13. Сидоренко А. С. Обучение студентов вузов бегу на короткие
дистанции на основе методики совершенствования внутрицикловой структуры бегового шага: автореф. дис.... канд. пед. наук.
СПб., 2003.
14. Теория и методика плавания: учебник для студенческих
учреждений высшего профессионального образования / под ред.
Н. Ж. Булгаковой. М.: Академия, 2014.
15. Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике /
под общ. ред. В. Г. Алабина и М. П. Кривоносова. М.: Физкультура
и спорт, 1976.
16. http://www. gto-normy. ru
17. http://olimp. kcbux. ru/Raznoe/gto/ispytaniy
71
СОДЕРЖАНИЕ
Введение.................................................................................... История возникновения комплекса ГТО......................................... Виды испытаний и нормативы...................................................... Техника выполнения обязательных и дополнительных нормативов
комплекса ГТО ........................................................................... Бег на 100 метров..................................................................... Бег на дистанцию 2 и 3 км......................................................... Подтягивание на перекладине................................................... Рывок гири............................................................................. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.......................... Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке..... Прыжок в длину с разбега (с места)............................................ Метание мяча (гранаты)............................................................ Поднимание туловища из положения лежа на спине..................... Туристический поход............................................................... Плавание................................................................................ Стрельба из пневматической винтовки........................................ Основные принципы спортивной тренировки.................................. Планирование учебно-тренировочного процесса.............................. Построение самостоятельного учебно-тренировочного занятия ......... Подготовительная часть занятия................................................... Специальные беговые и прыжковые упражнения............................ Примерные комплексы построения самостоятельных занятий.......... Техника безопасности на самостоятельных занятиях ...................... Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий................. Список литературы..................................................................... 3
5
7
11
11
14
15
18
21
22
23
27
30
31
38
40
42
45
47
49
52
56
67
69
71
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
3
Размер файла
1 319 Кб
Теги
0d876fb196, sidorenko
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа