close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Tokareva1

код для вставкиСкачать
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное автономное
образовательное учреждение высшего образования
САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
АЭРОКОСМИЧЕСКОГО ПРИБОРОСТРОЕНИЯ
А. В. Токарева, Л. Б. Ефимова-Комарова
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА СТУДЕНТА
СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ
Учебное пособие
Санкт-Петербург
2015
УДК 796.06
ББК 75.1я7
Т51
Рецензенты:
доктор педагогических наук В. М. Башкин;
кандидат педагогических наук, доцент М. А. Иванова
Утверждено
редакционно-издательским советом университета
в качестве учебного пособия
Токарева, А. В.
Т51 Физическая культура студента специального учебного отделения: учеб. пособие / А. В. Токарева, Л. Б. Ефимова-Комарова. – СПб.: ГУАП, 2015. – 183 с.: ил.
ISBN 978-5-8088-1065-5
Издание подготовлено в соответствии с рабочей программой специального учебного отделения кафедры физической культуры и спорта Санкт-Петербургского государственного университета аэрокосмического приборостроения. Пособие включает в себя технологию
организации и проведения практических занятий со студентами специальной медицинской группы, основы самоконтроля, способы дозирования физической нагрузки, анатомо-физиологическую характеристику наиболее распространенных хронических заболеваний
студентов, практический материал для лиц, имеющих отклонения в
состоянии здоровья, примерные темы рефератов, вопросы для самоконтроля.
Пособие предназначено для студентов очного отделения и преподавателей физической культуры, а также специалистов в области
адаптивной физической культуры.
УДК 796.06
ББК 75.1я7
ISBN 978-5-8088-1065-5
©
©
Токарева А. В., Ефимова-Комарова Л. Б.,
2015
Санкт-Петербургский государственный
университет аэрокосмического
приборостроения, 2015
ВВЕДЕНИЕ
Физическое воспитание является неотъемлемой частью обучения студентов в высших учебных заведениях. Одной из главных
задач, стоящих перед кафедрами физической культуры вузов, является сохранение и обеспечение здоровья, психического и физического совершенства, обеспечения психофизической готовности
студентов к предстоящей профессиональной деятельности. Все
большую актуальность приобретают вопросы образованности студентов в области физической культуры.
Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры,
спорта и туризма для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности.
По данным ряда авторов с каждым годом численность студентов в подготовительной и специальной медицинской группах увеличивается. В последние время приобрело устойчивый характер.
Количество студентов с отклонениями в состоянии здоровья увеличилось с 10% до 25%, в некоторых вузах страны до 40%. Рост
заболеваемости студентов происходит на фоне снижения общего
уровня их физического развития. Одной из важных причин такого положения является недостаточная двигательная активность.
Установлено, что успешность обучения в вузе имеет тесную взаимосвязь c функциональным состоянием и здоровьем, так как проблемы, связанные с ухудшением здоровья, ведут к снижению работоспособности и повышению утомляемости студентов.
Предложенное учебное пособие знакомит со структурой занятий
и требованиями к физической культуре студентов специального
учебного отделения, с анатомо-физиологической характеристикой
наиболее часто встречающихся заболеваний у обучающихся, комплексами специальных физических упражнений при некоторых
заболеваниях для групповых и самостоятельных занятий. Регулярное и систематическое использование рекомендованных упражнений, по мнению авторов, окажет оздоровительное воздействие на
занимающихся, будет способствовать предупреждению развития
осложнений и гиподинамии, а также, положительно скажется на
работоспособности студентов.
3
ГЛАВА I. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ВУЗЕ
1.1. Организация занятий по физической культуре в вузе
Учебный процесс строится согласно программе по дисциплине
«Физическая культура», рабочей программе специального учебного
отделения и плана прохождения учебного материала составленных
и утвержденных кафедрой, с учетом следующих основополагающих
законодательных, инструктивных и программных документов, определяющих основную направленность, объем и содержание учебных
занятий по физической культуре в высшей школе:
– федеральный закон «О Физической культуре и спорту в Российской Федерации» от 4 декабря 2007 г. № 329-ФЗ;
– приказ минобразования России «Об утверждении государственных образовательных стандартов высшего профессионального образования» от 02.03.2000 № 686;
– приказ минобразования России «Об организации процесса физического воспитания в образовательных учреждениях начального, среднего и высшего профессионального образования» от
01.12.99 № 1025;
– инструкция по организации и содержанию работы кафедр физического воспитания высших учебных заведений. Утверждена
приказом Государственного комитета Российской Федерации по
высшему образованию от 26.07.94 № 777;
– ФГОС и образовательный стандарт вуза.
В законе Российской Федерации физическая культура в высших
учебных заведениях представлена как учебная дисциплина, направленная на всестороннее развитие личности. Являясь составной
частью общей культуры и профессиональной подготовки студента
в течение всего периода обучения, физическая культура является
обязательным разделом образования и выступает как мощное средство социального становления личности студента, активного совершенствования таких индивидуальных профессионально значимых
качеств, как физическое здоровье, нравственное и психическое
благополучие, физическое совершенство.
Как один из факторов социальной и культурной жизни общества, физическая культура свои образовательные и развивающие
функции в вузах осуществляет в рамках целенаправленного педагогического процесса, проводимого кафедрой физической культуры и спорта.
4
Целью физического воспитания студентов высших учебных заведений является формирование физической культуры личности и
способности направленного использования разнообразных средств
физической культуры для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к эффективной профессиональной деятельности.
Для достижения поставленной цели предусматривается решение следующих воспитательных, образовательных, развивающих
и оздоровительных задач:
– понимание социальной роли физической культуры в развитии
личности подготовки ее к профессиональной деятельности;
– знание научно-биологических и практических основ физической культуры и здорового образа жизни;
– формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое
самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями;
– овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое
благополучие, развитие и совершенствование психофизических
способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;
– обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей трудовой деятельности;
– приобретение опыта творческого использования физкультурно-оздоровительной деятельности для достижения жизненных и
профессиональных целей.
Для проведения практических занятий студенты распределяются в учебные отделения: основное, специальное и спортивное.
Распределение в учебные отделения проводится в начале учебного года с учетом пола, состояния здоровья (медицинского заключения), физического развития, физической и спортивной подготовленности, интересов студента.
Согласно Приказу Государственного комитета РФ по высшему
образованию от 26 июля 1994 г. № 777 распределение студентов на
медицинские группы осуществляется на основании медицинского
осмотра врачебной комиссии. В настоящее время в высших учебных заведениях выделяют следующие медицинские группы для занятий физической культурой: основную, подготовительную и специальную.
5
К основной медицинской группе (1 группа здоровья) относятся
лица без отклонений в состоянии здоровья и физическом развитии,
имеющие хорошее функциональное состояние и соответствующую
возрасту физическую подготовленность, с незначительными (чаще
функциональными) отклонениями, но не отстающие от сверстников в физическом развитии и физической подготовленности. Студентам, отнесенным к этой группе, разрешаются занятия в полном
объеме по учебной программе с использованием здоровьенаращивающих технологий, подготовка и сдача тестов индивидуальной
физической подготовленности.
К подготовительной медицинской группе (2 группа здоровья)
относятся практически здоровые обучающиеся, имеющие те или
иные морфофункциональные отклонения или физически слабо
подготовленные; входящие в группы риска по возникновению патологии или с хроническими заболеваниями в стадии стойкой ремиссии не менее 3–5 лет.
Студентам, отнесенным к этой группе здоровья, разрешаются
занятия по учебной программе «прикладная физическая культура» при условии постепенного освоения комплекса двигательных
навыков и умений, особенно связанных с предъявлением к организму повышенных требований, более осторожной дозировки физической нагрузки и исключения противопоказанных движений.
Специальная медицинская группа (СМГ) делится на: «А» и «Б».
К специальной группе «А» (3 группа здоровья) относятся обучающиеся с отчетливыми отклонениями в состоянии здоровья постоянного (хронического заболевания, врожденные пороки развития в стадии компенсации) или временного характера. Студентам,
отнесенным к этой группе, разрешаются занятия физкультурой
с ограничением физических нагрузок и исключением противопоказанных физических упражнений. В занятиях обязательно учитывается характер и степень выраженности отклонений в состоянии здоровья, физическом развитии и уровне функциональных
возможностей занимающегося.
К специальной группе «Б» (4 группа здоровья) относятся обучающиеся, имеющие значительные отклонения в состоянии здоровья
постоянного и временного характера, но без выраженных нарушений
самочувствия и допущенные к посещению теоретических занятий.
В основное отделение зачисляются студенты, отнесенные к основной и подготовительной медицинским группам.
В специальное учебное отделение зачисляются студенты с ослабленным здоровьем, отнесенные по данным медицинского обсле6
дования в специальную медицинскую группу и группу лечебной
физической культуры (3 и 4 группы здоровья). Занимающиеся,
у которых в процессе занятий улучшилось состояние здоровья,
физическая и функциональная подготовленность на основании заключения врача и преподавателя со следующего семестра переводятся в основную или подготовительную группы. Освобождение
от практических занятий по физической культуре по состоянию
здоровья может носить только временный характер. Студенты, освобожденные от практических занятий постоянно или на длительный период осваивают теоретический и методический материал
под руководством преподавателя, используя, в том числе, интернет-технологии, получают индивидуальные рекомендации и консультации по выполнению методико-практических заданий, при
подготовке реферата, составлению коррекционных комплексов и
индивидуальных программ двигательной активности.
Перевод студентов из одного учебного отделения (или учебных
групп по видам занятий основного отделения) в другое, осуществляется по их желанию только после успешного окончания семестра или учебного года. Перевод студентов в специальное учебное
отделение по медицинскому заключению может проводиться в любое время учебного года.
1.2. Организация занятий по физической культуре
в специальном учебном отделении
Физическая культура для студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья в вузах в целом по стране, включает в качестве
обязательного минимума теоретические, практические, в том числе и консультативно-методические занятия. В содержание курса студентов специального учебного отделения особое внимание
уделяется средствам для устранения и дальнейшей стабилизации
отклонений в состоянии здоровья и физического развития. Практические занятия проводятся с учетом состояния здоровья и имеющимися заболеваниями студента, его физического развития и
функциональных возможностей.
Студенты специальной медицинской группы (СМГ) сдают семестровый зачет по физической культуре по двум разделам учебной
программы: выполнению тестов по физической подготовке и требований по усвоению теоретических и методических знаний.
Обучающиеся, пропустившие учебные занятия, к тестированию
допускаются только после соответствующей подготовки. В случае
7
пропуска занятий по уважительной причине (болезни) студенты могут быть освобождены от выполнения отдельных тестов. Освобожденные от практических занятий на длительный срок, сдают зачет
только по теоретическому и методическому разделам программы.
Студенты СМГ выполняют контрольные тесты с учетом показаний и противопоказаний в зависимости от характера и степени
отклонений в состоянии здоровья. Основным критерием положительной оценки является улучшение показателей тестов в процессе
периода обучения в вузе.
Оценка по второму разделу определяется по уровню освоения
теоретических и методических знаний, овладения практическими
умениями самостоятельно выбрать и реализовать необходимую для
студента индивидуальную коррекционную программу занятий.
В течение всего периода обучения для контроля за состоянием
здоровья студентов в начале учебного года на I курсе (исходный
уровень) и в конце каждого года обучения проводится контрольное
тестирование, результаты, которого заносятся в Паспорт здоровья
студента (приложение 4).
Учебный процесс в специальном учебном отделении направлен
на укрепление здоровья студентов, повышение физической работоспособности, предупреждение обострений хронических и других
болезней, ликвидацию остаточных явлений после перенесенных
заболеваний и травм, а также, на развитие профессионально-значимых двигательных качеств, формирование потребности к систематическим занятиям и навыкам здорового образа жизни.
Занятия в данной группе носят выраженную компенсаторную
(профилактическую и реабилитационно-оздоровительную) специфику, связанную с повышением резистентности (увеличением психофизических резервов) к воздействию стресс-факторов учебной
деятельности, созданием условий для повышения их двигательной
активности и расширением коммуникативной сферы. Используются комплексы физических упражнений, преимущественно аэробной направленности, а также различные оздоровительные методики самосовершенствования жизненно важных умений и навыков,
коррекционные программы с учетом индивидуального характера
двигательных нарушений, особенностей адаптационных механизмов и моторно-психических состояний студентов.
Как показывает практика, основной дефект, часто сопровождается сопутствующими заболеваниями и вторичными отклонениями.
Например, нарушение зрения сопровождается нарушением пространственных образов, самоконтроля и саморегуляции, коорди8
нации и точности движений, нарушением осанки, плоскостопием,
слабостью дыхательной мускулатуры. При заболеваниях органов
дыхания, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, наблюдается быстрая утомляемость. Нарушения слуха сопровождаются нарушением функций вестибулярного аппарата – нарушением
равновесия, точности движений, пространственно-временной ориентации; нарушением памяти, внимания, мышления, общения.
Выявлены частые нарушения осанки и вегетативно-соматические
расстройства.
Практические занятия включают не пассивное присутствие студентов на занятиях, а тематические методы обучения и средства;
методы решения коррекционных задач; методы оценивания и поощрения, занимающихся с последующим анализом и обсуждением.
Накопленные теоретические знания и практический опыт в полной мере реализуются позднее – непосредственно в профессиональной деятельности.
1.2.1. Структура методико-практического занятия
Со студентами специальной медицинской группы целесообразно придерживаться общепринятой структуры построения занятия.
Занятие длится 90 минут.
Подготовительная часть занятия (20 минут):
1. Организационная часть:
1.1. изложение задач и содержания занятия;
1.2. осведомление о самочувствие и подсчет пульса.
2. Подготовка и активизация организма занимающихся к предстоящей нагрузке (разминка).
В разминке различают общую и специальную части. Задача общей части разминки – преодолеть инертность физиологических
процессов, активизировать деятельность функциональных систем
организма и повысить тонус симпатического отдела вегетативной
нервной системы, подготовить опорно-двигательный аппарат для
выполнения специальной части разминки.
В общей части разминки используются циклические упражнения аэробного характера (ходьба, бег, упражнения на кардиотренажерах), общеразвивающие упражнения (ОРУ), подвижные игры,
дыхательные упражнения, корригирующие упражнения для
воспитания правильной осанки и профилактики плоскостопия,
упражнения для подвижности суставов.
Задача специальной части разминки – подготовить двигательный аппарат, внутренние органы и системы к тем требованиям, ко9
торые будут предъявлены в основной части занятия, в зависимости
от задач реабилитации.
В специальной части разминки используются главным образом
элементы тех физических упражнений, которые составляют содержание двигательных действий основной части занятия.
Интенсивности выполнения упражнений низкая и средняя. Нагрузка должна быть рассеянной – поочередно на все суставы и основные мышечные группы туловиша и конечностей, а также рекомендуется чередовать упражнения для развития двигательных
качеств с упражнениями на восстановление и расслабление. Воздействие упражнений может быть общим и локальным.
Основная часть занятия (50 минут):
1. Изучение комплексов специальных упражнений по нозологии занимающихся.
2. Тренировка опорно-двигательного аппарата и кардиореспираторной системы при различных условиях энергообеспечения мышечной деятельности.
3. Развитие основных физических качеств: быстроты, силы и
выносливости.
Наиболее широко должны быть представлены упражнения,
предназначенные для создания и укрепления мышечного «корсета»
позвоночника, мышц спины, брюшного пресса, ягодичных мышц,
мышц бедра и голени. Особенно целесообразно увеличить количество движений для тазобедренных суставов во всех направлениях,
используя различные исходные положения: стоя, лежа, в упорах,
висах, сидя и др. Упражнения с махом ног в различных направлениях, наклонах туловища, приседаниях, подскоках следует выполнять в сочетании с движениями рук в статике и динамике. Необходимо помнить, что пиковые нагрузки на кардиореспираторную
систему не должны быть продолжительными по времени и должны
соответствовать уровню физической подготовленности студентов.
Заключительная часть занятия (20 минут):
1. Выведение организма студента из состояния повышенной
двигательной активности и подготовка к последующей умственной
деятельности.
Все упражнения заключительной части занятия можно разделить на дыхательные, упражнения на растягивание, с элементами
психорегулирующей тренировки, упражнения на расслабление.
При выполнении упражнений в этой части занятия важно уделить
внимание нормализации психоэмоциональной сферы студента,
снять излишнее утомление, улучшить способность к вниманию и
10
концентрации, координации и ориентации двигательных действий
студента.
2. Подведение итогов занятия.
1.2.2. Особенности выполнения специальных физических
упражнений
Для достижения должного эффекта и предупреждения развития травм при выполнении специальных физических упражнений необходимо внимательно изучить рекомендованное исходное
положение и технику выполнения самого движения. Например,
при выполнении упражнений для укрепления мышц пресса, очень
важно округлять спину, а подъемы ног с пола и на наклонной плоскости не должны выполняться с выгнутой спиной, хотя мощные
поясничные мышцы стремятся увеличить поясничный лордоз,
смещают незафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед. Это приводит к чрезмерному давлению на
заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или повреждение
позвонка из-за сдавления с одновременным смещением. Следует
помнить, что для некоторых округлость спины во время выполнения упражнений может повлечь за собой очень серьезные последствия, например: у лиц, страдающих врожденным спондилолизом
(дефект дужки позвоночника в виде щели), растяжение поясничного отдела позвоночника может вызвать смещение позвонка вперед
(спондилолистез), что способно привести к пережиманию нервных
структур – воспалению седалищного нерва, ишиасу.
При выполнении упражнений необходимо учитывать индивидуальные физиологические и анатомические особенности занимающихся. Так, главные особенности подвижности бедер помимо растяжимости связок и эластичности мышц связаны, прежде всего, с костной
структурой (строением) тазобедренного сустава, которой принадлежит
главная роль в отношении амплитуды движений при отведении бедра.
Почти вертикальное горизонтальное положение шейки бедренной кости способствует выполнению отводящих движений с большой амплитудой, и наоборот, почти горизонтальное положение шейки бедренной
кости ограничивает амплитуду движений, та как шейка сразу упирается в верхний край вертлужной впадины. Следовательно, совершенно бесполезно и даже вредно стараться отвести ногу слишком высоко
в сторону, если этому препятствует морфология (тип строения). Принудительное отведение ноги может впоследствии вызвать микротравмы, что приведет к чрезмерным наростам на верхнем крае вертлужной
11
впадины. Это ограничит подвижность бедра, могут возникнуть болезненные воспалительные процессы.
Во время выполнения асимметричных упражнений, например,
при выпадах вперед, в целях предохранения коленного сустава и во
избежание какой-либо травмы очень важно контролировать плавность, скорость движения, угол сгибания (например, колено находится над пяткой и не выходит за проекцию стоп, туловище не
чрезмерно наклонено вперед). При «непрвильной» нагрузке может
произойти разрыв мениска, повреждение связок, мышц, возникнуть блокада сустава, развиться отек и появиться боль.
Существуют упражнения, являющиеся важным методом восстановления функции суставов при артрозе. Они снижают боль,
улучшают подвижность в суставе и уменьшают мышечное напряжение, усиливают питание тканей суставов. При этом умеренные
движения не вызывают изнашивания суставов, а регулярные физические упражнения и расслабления помогут больше, чем лекарства или массаж. Основной принцип: не нагружать то место, которое болит. Если его не соблюдать, то упражнения могут привести
к мышечному спазму, спазму кровеносных сосудов, нервному перевозбуждению и ухудшению общего состояния.
Упражнение на улучшение подвижности суставов и растягивание мышц нужно делать и в подготовительной и в заключительной
части занятия. Благодаря этому улучшается микроциркуляция
крови, мышцы разогреваются, становятся более эластичными, повышается тонус мелких и глубоких мышц, отвечающих за фиксацию суставов, мышцы подготавливаются к нагрузке, и уменьшается риск возникновения травм. В конце занятий использование этих
упражнений усиливает обменные процессы и способствует более
быстрому восстановлению.
Во избежание травм во время учебно-тренировочных занятий рекомендовано выполнять упражнения, сочетающие попеременное мышечное напряжение и расслабление, сокращение и рястяжение мышц.
1.3. Контроль и самоконтроль на учебных занятиях.
Оценка физической подготовленности и функционального
состояния студентов специального учебного отделения
На методико-практических занятиях физической культурой
в специальном учебном отделении осуществляется периодический
(врачебно-педагогический общего характера), текущий и оперативный контроль.
12
Врачебно-педагогический контроль проводится в начале семестра и не реже одного раза в год. Контроль предназначен для
определения состояния занимающихся, условий предстоящего
учебно-воспитательного процесса, выявления имеющихся у него
отклонений от нормы в состоянии здоровья. Он осуществляется
в начале или в конце определенного этапа (семестра, года).
Контроль в начале этапа (семестра), называется предварительным. Он служит целям выявления исходных данных для разработки очередных планов, распределения студентов на учебные группы, для упорядочения намеченной работы.
Основными методами предварительного педагогического контроля являются: антропометрические измерения, тестирование,
наблюдение, изучение имеющейся документации, проверка состояния мест занятий, оборудования, инвентаря.
Контроль, осуществляемый в конце очередного этапа работы
(учебного года) называется итоговым. Он позволяет установить конечные результаты работы, сопоставить их с исходными данными,
оценить качество и подвести итоги учебного года.
Текущий контроль осуществляется в течение нескольких месяцев, недель. Он помогает оценить качество учебного процесса,
установить степень решения поставленных на данный промежуток
времени задач, а также выявить повседневные изменения в состоянии занимающихся. Анализ и оценка таких изменений позволяют
вносить коррективы в работу преподавателя и студента.
В процессе текущего контроля регистрируются посещаемость
занятий, пройденный учебный материал, замечания о целесообразности и эффективности применяемых средств и методов, оценки
знаний, умений и навыков, а также данные о состоянии и работоспособности занимающихся, дисциплина и другие стороны их поведения.
Оперативный контроль проводится в рамках одного занятия.
Он предназначены для получения информации об изменении состояния занимающихся во время выполнения упражнений. Простейшими показателями оперативного состояния занимающихся являются изменения ЧСС, дыхания, скорости выполнения упражнений.
На основании показателей пульсометрии выясняют реакцию сердца на физическую нагрузку, вызванную определенным упражнением, а также динамику этих реакций на протяжении всего занятия.
В качестве методов контроля используется тестирование. Для
того чтобы показатели были достоверными, тест должен быть информативным, надежным и объективным.
13
Существенным дополнением к врачебно-педагогическому контролю служит самоконтроль. Студенты оценивают и заносят в дневник самоконтроля: состояние организма и психики до и после занятий; собственную деятельность и ее результативность.
Характерным содержанием первой стороны самоконтроля являются наблюдения за пульсом, дыханием, потоотделением во время
выполнения упражнения, весом тела, самочувствием, работоспособностью, аппетитом, сном, у девушек – за менструальным циклом.
Главным содержанием второй стороны самоконтроля являются
наблюдения за собственными действиями в процессе выполнения
физических упражнений, оценка и корректирование их в соответствии с поставленными задачами.
Бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно и даже может нанести непоправимый вред здоровью. Исключить отрицательное воздействие занятий физической культурой призваны мероприятия контроля и
самоконтроля занимающихся.
Студенты специальной медицинской группы выполняют те контрольные задания (тесты), которые доступны им по состоянию здоровья. Тестирование по определению физической подготовленности и функционального состояния студентов проводится дважды
в год, перед зимней сессией (ноябрь – декабрь), и перед летней сессией (апрель – май). Тестирование осуществляется с использованием метода максимальных усилий.
В качестве интегральной оценки функционального состояния
организма занимающихся и их физической подготовленности в специальном учебном отделении предлагается использовать средний
балл всех показателей по разработанной нами шкале (табл. 1, 2, 3).
Таблица 1
Примерные тесты для оценки функционального состояния студентов
специальной медицинской группы
Название
4
Оценка
3
2
Проба Ромберга (в модифика31–60
15–30
< 15
ции В. Г. Стрельца)
Проба Мартине
2–3
4–5
>5
Проба Генчи
> 30
20–25
<15
Проба Штанге
> 40
30–40
< 30
Ортостатическая проба
6–10
13–18
> 19
Клиностатическая проба
4–10
13–18
> 19
Примечание: характеристика проб и методика их проведения представлена в приложении 3.
14
15
7
9
7
20
25
9
35
4
40
5
5
5
15
30
Юноши
3
3
3
10
25
2
1
1
5
20
1
11
11
10
35
5
Оценка в баллах
9
9
8
30
4
7
7
6
25
5
5
4
20
Девушки
3
2
3
3
2
15
1
>
2.1
40
5
40
12-минутный тест Купера (км).
Непрерывное движение в течении 12 минут
Броски и ловля теннисного мяча с расстояния 1 метра от стены за 30 сек (раз)
Сидя броски теннисного мяча в мишень 0,3 м (б/б
мяч) с расстояния 5 м, 6 бросков
Приседания в произвольном темпе до момента отказа
от выполнения теста (раз).
35
4
35
2.0
30
3
30
1.9
20
2
25
1.8
15
1
20
<
1.7
30
5
25
>
1.8
25
4
20
1.7
20
3
15
1.6
15
2
10
1.5
10
1
5
<
1.4
И. п. – лежа на животе, руки назад, согнуты, ладони
вниз.
2.00 1.40 1.30 1.00 0.30 2.00 1.40 1.30 1.00 0.30
Поднять туловище удержать положение (мин., с.)
И. п. – стоя на скамье.
Наклон вперед (гибкость) (см)
И. п. – лежа на спине, руки скрестно на груди, ноги
закреплены.
Подъём туловища (кол-во раз за 1 мин)
И. п. упор лежа.
Сгибание и разгибание рук (отжимание) (кол-во раз)
И. п. – сидя.
Наклон вперед (гибкость) (см)
Тесты
Примерные тесты для оценки физической подготовленности
студентов специальной медицинской группы
Таблица 2
Таблица 3
Итоговая оценка физической подготовленности студентов
Оценка
Отлично
Хорошо
Удовл.
Неуд.
1 курс
2 и старшие курсы
Более 3.5
Более 4.0
3.1–3.5
3.6–4.0
2.6–3.0
3.1–3.5
Менее 2.5
Менее 3.0
1.7. Вопросы для самоконтроля
1. Какие студенты зачисляются в специальное учебное отделение?
2. Каковы основные цели и задачи занятий в специальном учебном отделении?
3. Назовите основные виды контроля на занятиях физической
культурой в специальном учебном отделении.
4. В чем заключается врачебно-педагогический контроль?
5. Что такое самоконтроль?
16
ГЛАВА II. ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ
МЕХАНИЗМОВ ВОЗДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ
Двигательная активность человека в виде различных форм мышечной деятельности (труд, физические упражнения) играет важную роль в его жизни, она стала в процессе эволюции биологической потребностью. У взрослого человека движения расширяют
функциональные возможности всех систем организма, повышают
его работоспособность, поддерживают функции организма на оптимальном уровне и замедляют инволютивные процессы. Мышечная
деятельность положительно влияет на психическое и эмоциональное состояние. Занятия физической культурой, как и труд, повышают социальную значимость личности.
Многочисленные исследования свидетельствуют, что гипокинезия (недостаточность двигательной активности) снижает сопротивляемость организма, увеличивает предрасположение к различным
заболеваниям, т. е. является фактором риска.
Физические упражнения оказывают разнообразное действие в зависимости от их подбора, методики выполнения и физической нагрузки. Воздействие упражнений может быть общим и специальным.
Общее воздействие проявляется в активизации всех функций организма, что способствует выздоровлению, предупреждению осложнений, улучшению эмоционального состояния, уменьшению неблагоприятных последствий вынужденной гипокинезии во время болезни,
а специальное – в направленном улучшении нарушенной болезнью
функции определенного органа или в развитии компенсаций. Общее
воздействие является неспецифическим, поэтому различные физические упражнения для различных мышечных групп могут оказывать
одинаковое воздействие на организм, а одни и те же упражнения могут быть эффективными при различных заболеваниях. Специальные физические упражнения могут оказывать в некоторых случаях
специфическое действие на патологический процесс. Например, при
атрофии мышц, вследствие иммобилизации конечности специальные
упражнения, вовлекающие в движения данные мышцы, восстанавливают их структуру и функцию, обмен веществ в них; при контрактуре
сустава наступившие изменения в строении суставной сумки, синовиальной оболочки, суставных хрящей могут восстановиться только
благодаря специальным движениям в суставе.
В зависимости от методики проведения занятий (в первую очередь от величины и последовательности физических нагрузок) до17
стигается различное профилактическое и лечебное действие физических упражнений. В период развития заболевания используют
минимальные физические нагрузки; применяемые специальные
упражнения оказывают непосредственно положительное действие,
способствуют формированию компенсаций и профилактике осложнений. В период выздоровления путем постепенного увеличения нагрузки от занятия к занятию достигается тренировочный эффект,
который восстанавливает адаптацию организма к физической нагрузке, улучшает функции всех систем организма, в том числе и
функцию больного органа или системы. После достижения максимально возможного лечебного эффекта при хронических заболеваниях, после окончания восстановительного лечения при остром заболевании или травмы, а также в пожилом возрасте применяются
умеренные физические нагрузки, поддерживающие достигнутые
результаты лечения, тонизирующие организм, повышающие его
адаптационные возможности.
Нормальная жизнедеятельность организма обеспечивается постоянством внутренней среды и устойчивостью физиологических
функций. Воздействия внешнего мира, различные процессы, происходящие в организме, в том числе и мышечная работа, изменяют
химические и физические свойства внутренней среды. Выравнивание этих отклонений, приспособление (адаптация) к меняющимся
разнообразным факторам осуществляется регулирующими системами: нервной и гуморальной.
Нервная система обеспечивает быструю коррекцию всех процессов посредством рефлексов. Получая информацию из внешнего
мира через органы чувств (зрение, слух, осязание и др.), а от внутренних органов через интерорецепторы, нервные центры регулируют работу этих органов (без участия сознания) и формируют сознательное поведение и действия.
Гуморальная система выполняет управление функциями внутренних органов более медленно и длительно. В процессе деятельности органов и систем в кровь попадают продукты обмена веществ
(метаболиты, ионы водорода, калия и др.). Они воздействуют прямо на клетки тканей, а также на нервную систему (непосредственно
на центры и через хеморецепторы) и на железы внутренней секреции (через нейросекреторные ядра гипоталамуса), вызывая выделение гормонов, регулирующих деятельность внутренних органов.
Гормоны регулируют и разнообразные мотивации: чувство голода,
тревоги, боли и др. Нервная и гуморальная системы тесно взаимосвязаны и дополняют друг друга. Так, гормоны изменяют функци18
ональное состояние и вызывают определенные реакции нервной
системы; с другой стороны, функции эндокринной системы в известной мере подчинены влиянию нервной системы.
В свете сказанного регуляция процессов в организме при выполнении физических упражнений происходит следующим образом.
Поток нервных импульсов, идущих от проприорецепторов опорно-двигательного аппарата, изменяет функциональное состояние
ЦНС и через вегетативные центры обеспечивает срочную регуляцию функций внутренних органов. Одновременно осуществляется
и гуморальная регуляция этих функций, так как при выполнении
физических упражнений продукты обмена веществ в мышцах воздействуют на нервную и эндокринную системы, вызывая выделение гормонов. Метаболиты, образующиеся в мышцах, оказывают
также и местное влияние, расширяя кровеносные сосуды и усиливая кровоснабжение мышц.
Таким образом, информация о работе мышц по нервным, и гуморальным каналам поступает в ЦНС и центр эндокринной системы (гипоталамус), интегрируется, и затем эти системы регулируют
функции внутренних органов и их трофику (рис. 1).
Центральная
нервная
система
Эндокринная система
Вегетативная нервная
система
Сердечнососудистая
система
РЕГУЛИРУЮЩАЯ СИСТЕМА
Легкие
Мышцы
Почки
Желудочнокишечный
тракт
Рис. 1. Схема взаимодействия двигательного аппарата
с внутренними органами
19
2.1. Механизмы воздействия физических упражнений
на организм занимающихся
В. К. Добровольский выявил четыре основных механизма воздействия физических упражнений: тонизирующего влияния, трофического действия, формирования компенсаций (компенсаторного воздействия), нормализации функций (нормализирующего
воздействия).
1. Механизм тонизирующего влияния физических упражнений
Тонизирующее влияние физических упражнений заключается
в стимуляции интенсивности биологических процессов в организме и обусловлено тем, что двигательная зона коры больших полушарий головного мозга, посылая импульсы двигательному аппарату, одновременно возбуждает центры вегетативной нервной
системы. Усиление деятельности желез внутренней секреции улучшает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, обмен веществ и различные защитные реакции, в том числе и
иммунобиологические.
Чередование упражнений, усиливающих процессы возбуждения в ЦНС (упражнения для крупных мышечных групп, с выраженным мышечным усилием, в быстром темпе), с упражнениями,
усиливающими процессы торможения (дыхательные упражнения,
упражнения в расслаблении мышц), способствует восстановлению
нормальной подвижности нервных процессов.
2. Механизм трофического действия физических упражнений
Трофическое действие физических упражнений проявляется
в том, что под влиянием мышечной деятельности улучшаются обменные процессы и процессы регенерации в организме, перестраивается функциональное состояние вегетативных центров, которые
улучшают трофику внутренних органов и опорно-двигательного
аппарата. Систематическое выполнение физических упражнений
способствует восстановлению нарушенной регуляции трофики. Занятия физическими упражнениями способствуют укорочению сроков реабилитации. Эффективность использования трофического
действия физических упражнений во многом зависит от оптимальности применяемых при этом нагрузок. При мышечной деятельности усиливается также трофическое влияние нервной системы на
сердце, что способствует улучшению обменных процессов в миокарде. В итоге улучшения кровоснабжения и улучшения обменных
процессов в миокарде сердечная мышца постепенно укрепляется,
а ее сократительная способность – увеличивается. Активизация и
20
нормализация общего обмена веществ как проявление общего трофического действия физических упражнений создает оптимальный фон для протекания местных трофических процессов.
3. Механизм компенсаторного воздействия физических упражнений
В процессе реабилитации действие физических упражнений проявляется в формировании компенсаций, т. е. временного или постоянного замещения нарушенных функций, когда изменяется или усиливается функция либо поврежденного органа, либо других органов
и систем. Формирование компенсаций представляет собой биологическую закономерность. При нарушении функции жизненно важного органа компенсаторные механизмы включаются сразу. Например,
при ослаблении сократительной способности сердца и уменьшении
в связи с этим систолического объема крови учащаются сокращения сердца, таким образом, обеспечивая необходимый минутный
ее объем. Регуляция процессов компенсации происходит по рефлекторному механизму. Пути формирования компенсаций установлены
П. К. Анохиным. Согласно его теории сигналы о нарушении функций поступают в центральную нервную систему, которая перестраивает работу органов и систем таким образом, чтобы компенсировать
изменения. Вначале формируются неадекватные компенсаторные реакции и лишь в дальнейшем, на основании новых сигналов степень
компенсации корригируется и происходит ее закрепление.
Физические упражнения ускоряют формирование компенсаций
и делают их более совершенными, они способствуют появлению новых моторно-висцеральных связей, которые совершенствуют компенсацию. Так, при нарушении функции дыхания занятия ЛФК
способствуют выработке и закреплению компенсаций за счет автоматически углубленного дыхания, тренировки сердца, совершенствования вентиляции и кровообращения в легких, увеличения
количества эритроцитов и гемоглобина в крови, более экономного
протекания окислительных процессов в тканях.
Компенсации подразделяются на временные и постоянные. Временные компенсации – это приспособление организма на какой-то
небольшой период. Постоянные компенсации необходимы при безвозвратной утрате или резком извращении функции.
4. Механизм нормализирующего воздействия физических
упражнений
Нормализация функций заключается в восстановлении функций, как отдельного поврежденного органа, так и всего организма
21
под влиянием физических упражнений. Для полной реабилитации
недостаточно восстановить строение поврежденного органа, необходимо также нормализовать его функции и восстановить правильную
регуляцию всех процессов в организме. Физические упражнения помогают восстановить моторно-висцеральные связи, оказывая нормализующее действие на регуляцию функций организма. При выполнении физических упражнений в ЦНС повышается возбудимость
двигательных центров, имеющих связь с вегетативными центрами.
В момент возбуждения все они представляют доминирующую систему, заглушающую патологические импульсы. Возникающий при
мышечной деятельности мощный поток импульсов с проприорецепторов и интерорецепторов может существенно изменить соотношение
возбудительных и тормозных процессов в коре головного мозга и содействовать угасанию патологических временных связей. Создание
в коре головного мозга новой, более сильной доминанты вызывает
ослабление и исчезновение раннее доминировавшего «застойного болезненного очага» (А. Н. Крестовников и др.).
Систематическая физическая тренировка восстанавливает ведущее значение моторики в регуляции вегетативных функций,
приводит к исчезновению двигательных расстройств. Например,
при параличе мышц, вследствие парабиотических состояний при
воспалении нерва пассивные движения, упражнения в посылке
импульсов к активному движению, идеомоторные упражнения
создают возбуждение в патологическом участке и улучшают его
трофику, что способствует ликвидации парабиотических явлений
и восстановлению движений. Нормализация функции осуществляется также путем избавления от ставших ненужными временных
компенсаций, которые, например, искажают нормальную походку
после травмы нижней конечности и др.
Восстановление уровня общей тренированности и двигательных
качеств, сниженных в период болезни, достигается в результате последующей систематической тренировки, окончательно нормализующей вегетативные и двигательные функции.
2.2. Физическая нагрузка и ее дозирование
Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка
от физических упражнений.
Нагрузка от физических упражнений (физическая нагрузка) –
это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а
22
также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента, выполняя одинаковую мышечную работу, получат разную по величине нагрузку. То есть нагрузка – это не сама
работа, а ее следствие. Действием нагрузки является ответная реакция организма на выполненную работу. Одним из основных показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности организма являются внешние признаки утомления (табл. 4).
Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть
оптимальными: недостаточные нагрузки неэффективны, чрезмерные – наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и
не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение
физической нагрузки является необходимым требованием занятий
физическими упражнениями.
По своему характеру нагрузки подразделяются на: тренировочные и соревновательные; по величине – умеренные, средние, высокие или предельные; по направленности – способствующие соТаблица 4
Внешние признаки утомления
Признак
легкая
Степень утомления
значительная
очень большая
Цвет кожи
небольшое значительное полица и тулопокраснение
краснение
вища
большая,
небольшая,
Потливость
головы и туловичаще на лице
ща
Дыхание
Самочувствие
очень сильная, выступление соли
значительное учарезко учащенное, поучащенное
щение, периодиче- верхностное, появление
ровное
ски через рот
одышки
Движения не нарушены
Внимание
резкое покраснение, побледнение, синюшность
губ
неуверенные
покачивания, нарушения
координации движений,
дрожание конечностей тремор
безошибоч- неточность выпол- замедленное выполнение
ное
нения команд
заданий
жалоб нет
жалобы на усталость, сердцебиение, одышку и
т. д.
сильная усталость, боль
в ногах, головокружение,
шум в ушах, головная
боль, тошнота и др.
23
вершенствованию отдельных физических качеств (скоростных,
силовых, координационных и др.).
Физическая нагрузка характеризуются рядом физических и
физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (амплитуда движений, количество повторений, темп выполнения, степень сложности упражнения и др.). Физиологические параметры
характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов
организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного
объема).
Показателями, определяющими интенсивность воздействия физической нагрузки на организм, являются:
– количество повторений упражнения – чем большее число раз
повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
– амплитуда движений, с увеличением амплитуды нагрузка на
организм возрастает;
– исходное положение. Положение, из которого выполняется
упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. Это изменение формы и величины опорной поверхности при
выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп
мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению
к опоре;
– темп выполнения упражнений. Темп может быть медленным,
средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп;
– продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному
восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть
пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или
увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и
в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Совокупность физических параметров нагрузки, их комбинации определяют в целом интенсивность и объем тренировочной нагрузки.
24
Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь
между ними – чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных
сокращений.
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
(%ЧССmax) – это выраженное в процентах отношение частоты
сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно
ЧССmax можно рассчитать по формуле:
ЧССmax = 220 – возраст человека (лет)
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений – это наименьшая интенсивность, ниже
которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота
сердечных сокращений – это наибольшая интенсивность, которая
не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные
показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть следующие: пороговая – 75% и
пиковая – 95% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем
ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.
Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются
по частоте сердечных сокращений (рис. 2). Зона 1 – зона умеренной
интенсивности; 2 – зона средней интенсивности; 3 – зона большой
Рис. 2. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС
25
интенсивности; 4 – зона высокой или предельной интенсивности;
ПАНО – порог анаэробного обмена.
Первая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне
интенсивности считается легкой и может выполняться долго. Тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющим сердечно-сосудистые и дыхательные
заболевания. Спортсменами может применяться в целях разминки
либо для восстановления или активного отдыха.
Вторая зона также характеризуется аэробным процессом энергообеспечения мышечной деятельности. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как
тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное
плавание, марафонские дистанции и др.).
Третья зона – смешанная, аэробно-анаэробная. В этой зоне
включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин – это
порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных
занимающихся ПАНО может наступить и при частоте сердечных
сокращений 130–140 уд/мин, тогда как у хорошо тренированных
спортсменов ПAHO может «отодвинуться» к границе 160–170
уд/мин. Тренировочная работа в этой зоне может проходить в зависимости от подготовленности от 10–15 мин до одного часа и более
(в практике спорта высших достижений). Она содействует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей
высоких аэробных способностей.
Четвертая зона – анаэробно-аэробная. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В связи с высокой интенсивностью
нагрузки продолжительность ее короткая (от 3–5 до 30 мин).
Рассмотрим табл. 5, в которой дается краткая характеристика
зонам относительной мощности, по которым можно сгруппировать
упражнения по интенсивности нагрузки.
1-я зона – аэробно-восстановительная (фоновые нагрузки: разминка, заминка, восстановительные занятия).
В целом продолжительность занятий в той или иной зоне интенсивности нагрузок зависит от уровня подготовленности.
26
Таблица 5
Зоны относительной мощности (по В. С. Фарфель)
Показатели
Максимальная мощность
Время выполОт 3-х до 20
нения упражнесекунд.
ний
Частота сердечНе инфорных сокращемативна
ний (уд/мин.)
Субмаксимальная мощность
Большая
мощность
Умеренная мощность
От 20 сек. до
3-х мин.
От 3-х до
30 мин
Свыше 30 мин
Свыше 180
160–180
140–160
3-я зона –
сме5-я зона –
4-я зона –
2-я зона –
Зоны интенсившанная
анаэробно- анаэробно-глиаэробноразвиваности
аэробноалактатная колитическая
ющая
анаэробная
2.2.1. Дозирование нагрузки на занятиях со студентами
специальной медицинской группы
Важнейшим принципом методики применения физических
упражнений в целях профилактики и реабилитации является их дозировка, учитывающая общий объем и интенсивность физической
нагрузки. Интенсивность физических упражнений может быть малой, умеренной, большой и максимальной (В. К. Добровольский).
К упражнениям малой интенсивности относятся движения небольших мышечных групп, выполняемые преимущественно в медленном темпе: движения пальцев, мелких суставов; физиологические
сдвиги при этом незначительные. К упражнениям умеренной интенсивности относятся движения, выполняемые средними и крупными мышечными группами в медленном и среднем темпе: упражнения на гимнастических снарядах, тренажерах с утяжелением,
ускорением, ходьба, бег, ходьба на лыжах и т. п. Эти упражнения
предъявляют значительные требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-мышечной системам, вызывая значительные
физиологические сдвиги, которые восстанавливаются в течение десятков минут. Упражнения максимальной интенсивности характеризуются вовлечением в работу большого числа мышц и быстрым
темпом движений: бег на скорость, значительные нагрузки на тренажерах, спортивные игры и др. При этом наблюдаются субмаксимальные и максимальные сдвиги пульса, частоты дыхания. Восстановление затягивается на часы и дни.
27
Дозировка физических упражнений зависит от заболевания, его
стадии и функционального состояния различных систем организма, прежде всего сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Способы дозировки физической нагрузки. По мнению В. Н. Мошкова, физическая нагрузка должна быть адекватна функциональным возможностям реабилитирующихся и не быть ни чрезмерно
малой, ни чрезмерно большой, так как в одном случае не окажет
достаточного лечебного эффекта, а в другом – ухудшит состояние.
Важным элементом в регулировании нагрузки при занятиях
физическими упражнениями является исходное положение тела.
В реабилитационной физической культуре выбор исходных положений зависит от двигательного режима. Различают три основных
исходных положения – лежа, сидя и стоя, каждое из которых имеет свои варианты. Подбор физических упражнений и определение
их продолжительности производят с учетом принципа постепенности – от легкого к трудному, от простого к сложному. Количество
упражнений в комплексе и количество повторений каждого зависит
от особенностей заболевания или травмы, характера и вида упражнений, входящих в данный комплекс, и продолжительности их выполнения. Темп движения различный. Существуют медленный,
средний и быстрый темп движения. Уменьшение или увеличение
амплитуды движений также позволяет регулировать физическую
нагрузку. Степень усилия при выполнении движений также влияет на величину нагрузки. При занятиях лечебной физкультурой необходимо постепенно увеличивать нагрузки в упражнениях по мере
овладения ими и роста функциональных возможностей организма.
Степень сложности движений также влияет на величину нагрузки.
Необходимо постепенно усложнять упражнения по мере овладения
ими и роста функциональных возможностей организма. Ритм движений, или система их чередований, оказывает большое влияние
на работоспособность. Правильно подобранный ритм движений отдаляет наступление утомления, способствует уменьшению нагрузки на нервную систему за счет выработки автоматизма. Большое
значение при дозировке физической нагрузки имеет ее плотность.
Плотность нагрузки определяют отношением длительности времени фактического выполнения упражнений к длительности всего
занятия. На занятиях корригирующей гимнастикой плотность нагрузки должна составлять 50–60%, при тренировочном двигательном режиме она может достигать 75% и более. Включая в занятия
дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц,
чередуя упражнения для различных групп мышц, можно поддер28
живать высокую плотность занятия, не вызывая утомления занимающихся.
В целом, на занятиях со студентами специального учебного отделения:
– применяют физические упражнения, которые вызывают допустимые, соответствующие функциональным возможностям организма реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
– степень нагрузки строго контролируется и регулируется;
– на начальном этапе занятий используют упражнения малой
интенсивности, увеличивающие ЧСС на 25–30% от исходного
уровня. Впоследствии включают дозированные нагрузки средней
интенсивности, повышающие ЧСС на 40–45%, а также упражнения большой интенсивности (при достаточной адаптации организма к физическим нагрузкам), повышающие ЧСС на 70–80%.
– субмаксимальные и максимальные физические нагрузки в занятиях с учащимися специальных медицинских групп не применяют.
2.3. Вопросы для самоконтроля
1. Какова роль нервной системы в развитии реакций организма
человека на воздействие физических упражнений?
2. В чем заключается механизм тонизирующего воздействия
физических упражнений?
3. В чем заключается механизм трофического воздействия физических упражнений?
4. В чем заключается механизм компенсаторного воздействия
физических упражнений?
5. В чем заключается механизм нормализирующего воздействия
физических упражнений?
6. Что такое физическая нагрузка?
7. Назовите показатели определяющие воздействие физической
нагрузки на организм.
8. От чего зависит дозировка физического упражнения для занимающихся в специальной медицинской группе?
29
ГЛАВА III. ЧАСТНЫЕ МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
НА ЗАНЯТИЯХ СО СТУДЕНТАМИ, ИМЕЮЩИМИ
ОТКЛОНЕНИЯ В СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ
3.1. Физическая культура при нарушениях осанки
и заболеваниях опорно-двигательного аппарата
3.1.1. Анатомо-физиологическая характеристика
заболеваний опорно-двигательного аппарата
Из всех отклонений в состоянии здоровья студентов около 70%
составляют заболевания опорно-двигательного аппарата. Это нарушения осанки, сколиозы, остеохондрозы, плоскостопие. Если не
принимать никаких мер по укреплению здоровья, то заболевания
постепенно прогрессируют и в дальнейшем доставляют немало проблем в профессиональной деятельности госслужащих.
Нарушения опорно-двигательного аппарата сопровождаются
нарушением вегетативных функций; при шейном поражении – нарушением дыхания; при поясничном – расстройством тазовых органов и т. д.
Осанка – это привычное положение тела непринужденно стоящего человека. Осанка зависит от степени развития мышечной системы, угла наклона таза, положения и формы позвоночника (физиологические изгибы).
Различают четыре физиологических изгиба позвоночника в сагиттальной плоскости: два обращены выпуклостью кпереди – это
шейный и поясничный лордозы; два обращены выпуклостью кзади – это грудной и крестцово-копчиковый кифозы (рис. 3). Благодаря физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет
рессорную и защитную функции спинного и головного мозга, внутренних органов, увеличивает устойчивость и подвижность позвоночника.
НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ не является заболеванием – это изменение функционального состояния мышечно-связочного и опорно-двигательного аппаратов, которое (при своевременно начатых
оздоровительных мероприятиях) не прогрессирует и является обратимым процессом. Вместе с тем, нарушение осанки постепенно
приводит к снижению подвижности грудной клетки, диафрагмы,
к ухудшению рессорной функции позвоночника. Такие осложнения в свою очередь, негативно влияют на деятельность основных
систем организма: центральную, нервную, сердечно-сосудистую и
дыхательную; сопутствуют возникновению многих хронических
30
Рис. 3. Физиологические изгибы позвоночника
заболеваний вследствие проявления общей функциональной слабости и дисбаланса в состоянии мышц и связочного аппарата.
Причины развития нарушений осанки:
– слабость естественного мышечного корсета;
– несоответствие мебели весоростовым показателям человека;
– неправильные положения тела, которые принимает человек
в течение дня.
При правильной осанке голова и туловище находятся на одной
вертикали, плечи на одном уровне, слегка опущены и развернуты,
лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночного столба нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут,
ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах.
Различают три степени нарушения осанки:
I степень – характеризуется небольшими изменениями осанки,
которые устраняются путем целенаправленной концентрации внимания.
II степень – характеризуется увеличением количества симптомов нарушения осанки, которые устраняются при разгрузочном
положении позвоночника в горизонтальном положении.
III степень – характеризуется серьезными нарушениями осанки, которые не устраняются и при разгрузочном положении позвоночника.
31
Рис. 4. Тип осанки по Штоффелю: I – нормальный тип осанки;
II – патологический тип осанки (круглая спина, сутулая спина);
III и IV – патологический тип осанки (плоская и плоско-вогнутая
спина); V – кифоз
Виды нарушений осанки (рис. 4):
Сутулость – нарушение осанки в основе которого лежит увеличение грудного кифоза с одновременным уменьшением поясничного лордоза. При этом надплечья приподняты, плечевые суставы
приведены. Сутулость часто сочетается с крыловидными лопатками, когда нижние углы или внутренние края лопаток сильно выдаются над грудной стенкой.
Круглая спина – нарушение осанки, связанное со значительным
увеличением грудного кифоза и отсутствием поясничного лордоза.
При этом смещается центр тяжести тела. Чтобы сохранить равновесие, человеку приходится стоять и ходить на слегка согнутых ногах. Угол наклона таза уменьшен. Голова наклонена вперед, надплечья приподняты, плечевые суставы приведены, грудь западает,
руки свисают чуть впереди туловища. Круглая спина часто сочетается с крыловидными лопатками. Живот выступает.
Кругловогнутая спина – нарушение осанки, в результате увеличения всех физиологических изгибов позвоночника. Ноги слегка согнуты или, наоборот, переразогнуты в коленях. Живот выступает, или
даже свисает. Надплечья приподняты, плечевые суставы приведены,
32
голова бывает выдвинута вперед от средней линии тела. Кругловогнутая спина часто сочетается с крыловидными лопатками.
Плоская спина – нарушение осанки, характеризующееся
уменьшением всех изгибов позвоночника, в первую очередь – поясничного лордоза и уменьшением угла наклона таза. Грудная клетка смещена вперед. Нижняя часть живота выстоит. Это нарушение
осанки особенно неприятно тем, что при беге, прыжках и других
осевых нагрузках импульс не амортизируется и передается на основание черепа и, далее, на головной мозг.
Плосковогнутая спина – нарушение осанки, состоящее в уменьшении грудного кифоза при нормальном или увеличенном поясничном лордозе. Шейный лордоз часто тоже уплощен. Таз смещен
кзади. Ноги могут быть слегка согнуты или переразогнуты в коленях. Часто сочетается с крыловидными лопатками.
СКОЛИОЗ (от греческого слова scolios – кривой, согнутый) – прогрессирующее заболевание позвоночного столба, в основе которого
лежат врожденные нарушения соединительной ткани, характеризующееся дугообразным искривлением во фронтальной плоскости и скручиванием (торсией) позвонков вокруг вертикальной оси.
В результате прогрессирования этих изменений у человека может
сформироваться вначале реберное выпячивание, а в дальнейшем
реберный горб – гиббус. Кроме того, при сколиозе возникают существенные нарушения в деятельности внутренних органов и статодинамических свойств опрно-двигательного аппарата, т. к. позвоночный столб и грудная клетка деформируются.
У лиц с врожденным сколиозом возможны и другие врожденные
дефекты, например, может быть нарушена функция почек или мочевого пузыря, приблизительно у 20% наблюдается снижение слуха, а в некоторых могут иметь место сердечно-сосудистые заболевания.
По направлению дуги искривления сколиозы делятся на правосторонние и левосторонние (рис. 5).
Классификации сколиоза:
– по происхождению;
– по форме искривления: С-образный сколиоз (с одной дугой искривления). S-образный сколиоз (с двумя дугами искривления).
Z-образный сколиоз (с тремя дугами искривления);
– по локализации искривления;
– по степени тяжести (рентгенологическая классификация по
В. Д. Чаклину): 1 степень сколиоза – угол сколиотической дуги
1°–10°, 2 степень – 11° – 25°, 3 степень – 26° – 50°, 4 степень – >50
33
Рис. 5. Признаки нормальной осанки (а); определение искривления
позвоночника (б). Виды сколиоза: 1 – правосторонний;
2 – левосторонний; 3 – S-образный
по изменению степени деформации в зависимости от нагрузки на
позвоночник;
– по клиническому течению.
По происхождению различают: идиопапический сколиоз – обусловлен врожденным дефектом, тяжелой травмой или нервно-мышечными заболеваниями (например, мышечной дистрофией или
полиомиелитом или другие). Развитие идиопатического сколиоза
может прийтись на один из 3 возрастных периодов. Если сколиоз
начинает развиваться в возрасте до 3 лет, то он называется инфантильным идиопатическим сколиозом. Как правило, он наблюдается у мальчиков. Если сколиоз развивается в возрасте от 4 до 10 лет,
он называется ювенильным идиопатическим сколиозом. Эта форма
34
наблюдается как у мальчиков, так и у девочек. Она довольно быстро
прогрессирует по мере приближения к подростковому возрасту.
Третья и наиболее распространенная форма сколиоза у детей – подростковый идиопатический сколиоз. Возникает в период бурного
роста, то есть обычно между 10 и 13 годами, когда костный скелет
развивается особенно быстро. Дегенеративный сколиоз развивается у пожилых людей, обычно после 50 лет и может быть обусловлен
разными причинами: износились диски, появился остеопороз – болезнь, при которой кости становятся хрупкими и ломкими.
По форме искривления и степени сложности сколиозы делятся на две группы: простые и сложные. Простые сколиозы характеризуются простой дугой искривления; при этом позвоночный
столб напоминает букву «С» и отклоняется в одну сторону. Также сколиозы могут быть локальными (поражающими один отдел
позвоночника) и тотальными (поражающими весь позвоночник).
Сложные сколиозы характеризуются двумя и более отклонениями
(дугами) позвоночника в разных направлениях. Это так называемые S-образные сколиозы.
В группе простых сколиозов в зависимости от локализации выделяют: шейный, шейно-грудной, грудной, пояснично-грудной,
поясничный, пояснично-крестцовый.
Сложные сколиозы образуются из простых: основная, первичная дуга искривления компенсируется вторичной дугой искривления. Тип сколиоза компенсируется вторичной дугой искривления.
По тяжести клинической картины сколиозы имеют четыре степени
с учетом углов искривления, которые измеряются в градусах. При
сколиозном искривлении часто наблюдается ротация позвонков.
ОСТЕОХОНДРОЗ позвоночника – есть не что иное, как следствие дегенеративно-дистрофического изменения тканей позвоночника. Название остеохондроз происходит из комбинации двух
латинских слов «остеон» – кость и «хондроз» – хрящ, окончание
«оз» означает в данном случае наличие дегенеративно-дистрофического процесса. Дегенерация есть перерождение тканей здоровых
в ткани, не свойственные данной структуре. Мягкие и благородные
коллагеновые волокна перерождаются в грубую ткань, а костная
ткань со своей ювелирной структурой превращается в каменноподобную склерозированную массу. Другой патологический процесс – дистрофия как следствие нарушения питания тканей позвоночника возникает под воздействием различных неблагоприятных
факторов – при перегрузках, переохлаждении, травмах. Активизирует же дистрофические процессы в позвоночнике слабое, нерав35
номерное развитие мышц спины, живота, шеи. И дегенерация, и
дистрофия развиваются сначала в межпозвоночных дисках – специальных прокладках-амортизаторах, расположенных между телами позвонков, затем патологические процессы переносятся на
костную ткань позвонков, вовлекая в порочный круг многочисленные суставы и связочный аппарат. Межпозвоночный диск уменьшается в размерах, его центральное мякотное ядро, ответственное
за перераспределение вертикального давления, высыхает, поэтому тела позвонков сближаются и деформируют позвоночное отверстие, через которое из спинномозгового канала проходят нервные
корешки. Один из костных выступов начинает оказывать давление
на нервный корешок. Раздражение его и рождает ту самую боль,
которая сопровождает синдром позвоночника.
Остеохондроз может проявиться в любом отделе позвоночника – шейном, грудном, поясничном. Фрагментация и грыжа диска – это крайняя степень остеохондроза. Его проявления многообразны. Они могут быть в виде статистических и висцеральных
расстройств. Начинающийся и прогрессирующий остеохондроз сопровождается или может способствовать головным болям, покачиваниям при ходьбе, нарушению координации движений, онемению
рук ног, возникновению ощущений, что по телу ползают мурашки,
беспричинным ознобам или излишней потливости, болям в области
сердца (ложная стенокардия), болям в желудке и кишечнике (псевдогастрит и псевдоколит) и прочим недугам. Факторы, отрицательно воздействующие на позвоночник и в значительной степени
предопределяют развитие остеохондроза, – это наследственность,
аномалии развития позвоночника, травмы, неправильная осанка,
переохлаждение, эндокринные нарушения, переедание, курение,
недостаток двигательной активности, физические перегрузки и,
наконец, старение организма. Поэтому позвоночник нуждается
в постоянной коррекции.
Рядом исследований Т. Ю. Карташовой было выявлено, что
у здоровых студентов 1–3 курсов выявлено более 30% (31,4%), а
у студенток более 25% (26,8%) различные отклонения в состоянии
стопы. У студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, такие отклонения в своде стопы, наблюдались уже у 41,18% обследованных студентов.
Среди деформаций и заболеваний стоп чаще других встречается
плоскостопие и косолапость.
ПЛОСКОСТОПИЕ – это деформация стопы, при которой наблюдается снижение высоты свода ее, пронирование его заднего
36
Рис. 6. Плоскостопие
и отведение переднего отдела (рис. 6). Такая деформация обычно
сопровождается нарушением взаиморасположения костей, а также нарушением трофики. При плоскостопии нередко наблюдается
отклонение большого пальца кнаружи (Hallux valgus). Это заболевание часто сопровождается другими деформациями опорно-двигательного аппарата (нарушение осанки, искривление позвоночника, деформация грудной клетки, грыжи и др.). Недостаточность
мышечно-связочного аппарата выражается не только ослаблением
опорной ткани (кости, ткани), но и неравномерным развитием отдельных мышечных групп. Вследствие чего, неблагоприятные изменения внешней среды, изменения условий труда, сказываясь на
общем состоянии организма. В конечном итоге проявляются в виде
двустороннего, реже одностороннего уплощения свода стопы.
Известно, что одним из основных факторов, приводящих к плоскостопию, является недостаточное развитие мышц стопы, так как
без систематической тренировки мышцы и связки стопы ослабевают и любое перенапряжение приводит их к деформации. Поэтому,
одним из основных средств, профилактики возникновения плоскостопия, или восстановления нормальных сводов, является систематические занятия по тренировке мышц стопы.
КОСОЛАПОСТЬ – деформация стопы, характеризующаяся ее
отклонением внутрь от продольной оси голени. Различают врожденную и приобретенную косолапость.
37
Рис. 7. Деформация стоп ребенка при врожденной косолапости
Деформация стоп ребенка при врожденной косолапости состоит
из трех основных компонентов (рис. 7): 1. эквинуса – стопа изогнута в подошвенную сторону, пятка подтянута кверху.
2. приведения – пальцы стопы отклонены внутрь. 3. супинации – стопа развернута подошвенной стороной вверх».
Врожденная косолапость как самостоятельное заболевание относится к часто встречающимся деформациям. Обычно она выявляется при рождении и в дальнейшем прогрессирует. Выделяют
легкую степень косолапости (движения в голеностопном суставе
сохранены, и деформацию можно пассивно исправить); косолапость средней тяжести (движения ограничены, и удается частичная коррекция); тяжелую косолапость (пассивная коррекция невозможна). Независимо от степени деформации нарушаются форма
и функция не только стопы, но и всей нижней конечности.
Специальные физические упражнения способствуют формированию навыка правильного установки стоп при стоянии и ходьбе,
развитию и укреплению ослабленных и растягиванию сокращенных мышц.
3.1.2. Особенности применения физических упражнений
при нарушениях осанки
Корригирующая специальная гимнастика – разновидность гимнастики, которую применяют при нарушениях осанки, а также
при некоторых заболеваниях и повреждениях опорно-двигательного аппарата. Например, при функциональных искривлениях позвоночника применяют главным образом упражнения для мышц,
прикрепляющихся к позвоночнику, а также для мышц, имеющих
отношение к его динамической и статической функциям. Целью
корригирующей гимнастики является исправление наступающей
38
деформации, стабилизирование уже образовавшейся и создание условий для компенсации нарушенных функций позвоночника.
Эффективность упражнений зависит от исходного положения
(И. п.). При нарушениях осанки наиболее правильным исходным
положением является положение, при котором возможна максимальная разгрузка позвоночника по оси и исключен угол наклона
таза. К основным И. п. относят: лежа на спине, лежа на животе. Из
этих исходных положений выполняются упражнения, направленные на укрепление основных мышечных групп, поддерживающих
позвоночник – мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц
живота, квадратных мышц поясницы, подвздошно-поясничных
мышц и др.
Упражнения при этих И. п. должны иметь симметричный характер. Динамические упражнения следует чередовать с упражнениями в статических напряжениях. Периодически в занятие
включают упражнения на расслабление и дыхательные. При асимметричной осанке большую роль играют симметричные упражнения, поскольку они выравнивают силу мышц спины и тем самым
ликвидируют асимметрию тонуса «мышечного корсета» туловища.
Двигательные рекомендации при нарушении осанки:
– упражнения на коррекцию осанки;
– упражнения на укрепление мышц туловища и конечностей
(выравнивание мышечного тонуса передней и задней поверхности,
правой и левой стороны туловища, нижних конечностей, укрепление мышц живота);
– при дефектах осанки в сагиттальной плоскости рекомендованы специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза,
упражнения, способствующие укреплению ягодичных мышц,
мышц живота; при уменьшении угла наклона таза используют
упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра;
– упражнения, укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы, которые способствуют
устранению крыловидности лопаток и приведению плечевых суставов;
– включение упражнений в диафрагмальном дыхании и расслаблении в основную и заключительную части занятия.
Двигательные противопоказаия при нарушениях осанки:
– асимметричные упражнения;
– бег, прыжки, подскоки на жесткой поверхности;
39
Рис. 8. Выполнение упражнений с отягощением
– упражнения, выполняемые в исходном положении сидя;
– упражнения для туловища с большой амплитудой движения;
– висы;
– при выполнении упражнений с отягощениями следует учитывать правильное исходное положение, расположение груза и направление движения (рис. 8, положение 1 – неверное положение
при поднятии тяжестей, 2 – рекомендованное).
3.1.3. Особенности применения физических упражнений
при сколиозе
В настоящее время специальные физические упражнения занимают ведущее место при коррекции сколиозов, плоскостопия и
предупреждения развития и обострения остеохондрозов.
При сколиозе I степени физические упражнения выполняют
в И. п.: стоя, лежа на спине, лежа на животе, в упоре стоя на коленях, лежа на правом и левом боку. Используются корригирующие
упражнения, вытягивающие позвоночник, укрепляющие мышцы
спины и вырабатывающие правильную осанку.
При сколиозе II степени физические упражнения выполняют
в И. п.: стоя, лежа на спине, лежа на животе, сидя на пятках, лежа
40
на правом или левом боку. Корригирующие воздействия осуществляются с помощью упражнений двух типов – симметричных и
асимметричных. Тренирующее воздействие направлено преимущественно на мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Также
выполняются упражнения на развитие мышц, поддерживающих
позвоночник – косых мышц живота, квадратную поясничную, общий разгибатель туловища, пояснично-подвздошную и др.
Асимметричные корригирующие упражнения, характеризующиеся локальным воздействием на участки позвоночника, направлены
на коррекцию вершины искривления позвоночника. При правильном выполнении упражнений уменьшается давление на позвоночник
со стороны вогнутости сколиоза; вследствие этого дуга искривления
начинает выравниваться. Выполнять асимметричные упражнения
рекомендуют только после определения точного диагноза заболевания, индивидуально, осторожно и под руководством преподавателя.
Рекомендованы при сколиозе:
– упражнения, направленные на коррекцию осанки;
– физические упражнения с активной коррекцией сколиоза (в
зависимости от его вида);
– выполнение большинства упражнений в изометрическом режиме;
– симметричные упражнения (при выполнении таких упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают с большей нагрузкой, чем на противоположной);
– упражнения для косых мышц живота, спины (мышц, выпрямляющих позвоночник), квадратных мышц поясницы, подвздошнопоясничных, ягодичных и мышц, поддерживающих свод стопы;
– смешанные симметричные полувисы и висы – стоя у гимнастической стенки с согнутыми ногами, прижатыми к груди (упражнения, вытягивающие позвоночник);
– упражнения на равновесие;
– упражнения с гантелями;
– специальные дыхательные упражнения;
– вытяжения на наклонной плоскости в корригирующей позе;
– плавание способом брасс на груди с удлиненной фазой скольжения при сколиозе / степени, кроль на груди с помощью движений
ног; плавание на груди в позе коррекции при сколиозе 3 степени;
– массаж преимущественно длинных мышц спины, косых мышц
живота и особенно мышц на стороне выпуклости позвоночника.
Противопоказаны:
– частые висы на перекладине (на гимнастической стенке);
41
– прыжковые упражнения;
– упражнения с большими отягощениями;
– упражнения для туловища, ног, выполняемые с максимальной амплитудой;
– физические упражнения на гибкость, приводящие позвоночник к перерастяжению.
3.1.4. Особенности методики применения физических
упражнений при остеохондрозе позвоночника
При остеохондрозе позвоночника упражнения выполняются в различных исходных положениях. Физические упражнения должны
быть направлены на оптимальное увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника в любом из его отделов, на укрепление
связок и суставов позвоночника, стабилизацию отдельных сегментов
(изометрические упражнения), на развитие силы различных крупных
групп мышц, особенно живота, спины, оптимальной гибкости позвоночника, на декомпрессию различных отделов позвоночника – шейного, грудного, поясничного. Все упражнения выполняются в медленном темпе, без усилия и чередуются с дыхательными.
Рекомендованы при остеохондрозе позвоночника:
– при шейном остеохондрозе применять упражнения на сопротивление мышц шеи и плечевого пояса;
– упражнения на расслабление трапециевидной и дельтовидной
мышц, так как они чаще всего вовлекаются в болезненный процесс
и находятся в состоянии гипертонуса;
– при поясничном остеохондрозе – укрепление мышц спины,
живота;
– самовытяжение позвоночника;
– использование смешанных висов (с опорой о пол).
Противопоказаны при остеохондрозе позвоночника:
– наклоны головы назад
– круговые движения головой (при шейном остеохондрозе);
– упражнения со сгибанием в шейном отделе позвоночника;
– маховые движения руками и ногами с максимальной амплитудой;
– плавание способом кроль на груди при грудном остеохондрозе.
3.1.5. Особенности применения физических упражнений
при деформациях стопы
При подборе корригирующих упражнений следует учитывать,
что высота свода стопы возрастает при сгибании в голеностопном
42
суставе и одновременном разгибании в коленных суставах, при
приседании, а также при вращении голени и бедра кнаружи в положении стоя при фиксированной стопе.
Задачи:
1. Улучшить функции суставов, связок и мышц стопы на фоне
общего укрепления опорно-двигательного аппарата;
2. Развить движения в стопе в полном объеме;
3. Укрепить свод стопы при одновременной коррекции имеющейся деформации;
4. Воспитать навыки правильной постановки и опоры стопы при
ходьбе.
3.1.6. Примерные комплексы упражнений при нарушениях
осанки и заболеваниях опорно-двигательного аппарата
Специальные упражнения для воспитания правильного мышечно-суставного чувства:
1. Стойка спиной к стене: прикасается к стене – затылок, лопатки, ягодичная область, голени. Шаг вперед, сохраняя правильное
положение тела.
2. Ходьба с мешочком на голове, сохраняя правильное положение тела с открытыми и закрытыми глазами, по линии, кругу, босиком, спиной, с выполнением различных движений руками.
3. Принять правильное положение тела у стены после наклонов
в стороны, вперед, назад, вращений туловища, приседаний, ходьбы, бега, метаний, прыжков.
Упражнения для укрепления мышечного корсета.
1. И. п. – лежа на животе, руки, согнуты в локтях, подбородок
на кистях рук. Поднять голову и плечи, руки на пояс, держать
3–5// (лопатки соединить).
2. И. п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Затем поднимание обеих прямых ног с удержанием их до 10–15//.
3. И. п. – о.с. Наклоны туловища вперед прогнувшись на 45о,
о
90 .
4. И. п. – лежа на спине поясница прижата к опоре. Сгибать и
разгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно,
затем – то же, но подняв ноги на 45о.
5. И. п. – то же. Одновременное поднимание и опускание прямых ног.
6. И. п. – то же. Медленно сесть, сохраняя выпрямленное положение туловища.
43
7. И. п. – лежа на правом боку, правая рука вверх, левая – вдоль
туловища. Поднять левую ногу, затем опустить в И. п. То же, лежа
на левом боку.
8. И. п. – то же. Поднять обе ноги, держать 3–5//, затем – опустить.
Корригирующие упражнения при остеохондрозе
№
Содержание
И. п. – стойка
ноги врозь.
1 – 8 круговые
1
движения плечами вверх-назад/
вперед
Дозировка
Методические
указания
4–8
раз
Упражнение
выполнять
медленно,
амплитуда максимальная
И. п. – стойка
ноги врозь, руки
на пояс.
2 1 – наклон вниз,
коснуться руками пола;
2 – И. п.
6–8
раз
Ноги не сгибать
по 2–3
с.
И. п. – лежа на
спине, ноги согнуты в коленях,
руки за голову.
3
1 – приподнять
корпус, не отрывая ног от пола;
2 – И. п.
При выполнении упражнения отрывать
лопатки от
20–30
пола, локти
раз
точно в сторону, подбородок
к груди не прижимать
44
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
спине, согнутые
ноги положить
вправо, руки за
головой.
4 Подъем туловища.
1 – ноги на
правом боку;
2 – ноги на левом
боку
При выполне20–40 нии упражнераз ния отрывать
лопатки от пола
И. п. – лежа на
спине, руки вверх
(относительно
головы)
1 – поднять
прямую правую
5 ногу, левую руку
вперед-вверх и
коснуться ногой
кисти левой руки
2 – И. п.
2–4 то же с другой ноги
Темп средний,
стараться
руки и ноги не
15–20 сгибать, при
раз возвращении
в И. п. не «бросать» конечности
И. п. – лежа на
спине, руки –
вверх (относительно головы).
1 – подтянуть
правое колено
к груди, обхва6
тить его руками,
приподняв голову, лбом коснуться колена;
2 – И. п.
3- 4 – то же с другой ноги
Выполнять
упражнение по20 раз
переменно для
обеих ног
45
№
Содержание
И. п. то же
1 – подтянуть оба
колена к груди,
7 обхватить их руками, лбом коснуться коленей;
2 – И. п.
И. п. – лежа на
спине, ноги согнуты в коленях,
руки в стороны
ладонями к полу.
1 – положить
8 согнутые ноги
влево, голову повернуть вправо;
2 – И. п.;
3 – то же в др.
сторону;
4 – И. п.
И. п. – лежа на
спине, положить
стопу левой ноги
на правое бедро.
1 – левое колено
9
направить наружу и тянуть бедро
к себе;
2 – то же для
левой ноги
46
Дозировка
Методические
указания
Спина в поясничном отделе
20 раз
плотно прижата к полу
6–8
раз
Ноги не разводить при опускании их в сторону, лопатки
плотно прижаты к полу
Колено макси4 раза мально вывернуть наружу
№
Содержание
И. п. – группировка
10 1 – перекат на
спине.
2 – И. п.
И. п. – сед на пятках, руки максимально вытянуты
вперед – ладони
плотно прижаты к полу, лбом
11 касаться пола
1 – 4 – перейти
в упор, лежа на
бедрах плавным
движением вперед, прогнуться
5 – 8 – И. п.
И. п. – упор стоя
на коленях, спина расслаблена
1–4 выгнуть спину вверх («сер12
дитая кошка»),
ладонями плотно
прижаться
к полу;
5–6 – И. п.
Дозировка
Методические
указания
6–8
раз
Затылком при
прокатывании
не касаться
пола
4–6
раз
Присесть как
можно ниже
между пятками, переходить
в упор лежа на
бедрах последовательно –
голова, плечи,
спина; возврат
в И. п. – в обратной последовательности
6–8
раз
1–4 живот
«прилип»
к спине, удерживать положение «сердитой
кошки» в течение 3–4 секунд
47
№
Содержание
Дозировка
И. п. – то же.
1 – вытянуть правую руку, левую
ногу, удерживать
положение 3–4
сек.;
13 2 – И. п.
3 – вытянуть левую руку, правую
ногу, удерживать
положение 3–4
сек.;
4 – И. п.
И. п. – лежа на
животе, руки за
голову в замок.
14 1 – поднять
туловище, прогнуться;
2 – И. п.
И. п. – лежа на
животе, ноги прямые, руки в стороны ладонями
к полу
1 – поднять правую ногу назадвверх;
15 2 – опустить
скрестно слева,
касаясь правой
стопой левой
кисти;
3 – 1
4 – И. п.
5–8 – то же в другую сторону
48
Методические
указания
При вытяжении макушкой
тянуться вперед, пяткой –
назад, носок
взять на себя,
ногу в колене
не с
гибать, ладонь
вытянутой
руки обращена
во внутрь
Ноги от пола
не отрывать,
10–20 желательно,
раз закрепить.
1 – удерживать
положение 10с
6–8
раз
При выполнении упражнения ладони
плотно прижаты к полу
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
животе, руки
вдоль туловища.
1 – тянуться правой рукой вниз
вдоль туловища,
16
корпус следует
за рукой, левая
рука скользит по
полу;
2 – то же в другую сторону
Корпус держать
8–10
высоко – не
раз
касаться пола
И. п. – лежа на
животе, руки –
вверх
1 – поднять пра17 вую ногу, левую
руку;
2 – И. п.
3 – 4 – то же другой ногой, рукой
Руку точно
20 раз вверх, ладонь –
во внутрь
И. п. – лежа на
животе, руки
вверх.
18 1 – одновременно
поднять ноги от
бедра и руки
2 – И. п.
Колени должны
быть обязатель20 раз
но приподняты
от пола
49
№
Содержание
И. п. – упор стоя
на коленях.
19 Ходьба в упоре
стоя на коленях
2–3 мин
Дозировка
Методические
указания
2–3 Живот слегка
мин втянут
Комплекс упражнений по методике А. А. Корниенко
«Здоровый позвоночник»
№
И. п. – лежа на
спине, правая
нога согнута
в колене, стопа
на левом колене,
левая рука на
правом колене
1
1 – скручивание,
правым коленом
коснуться пола;
2 – И. п.
3–20 – то же.
То же сменив положение ног
И. п. – лежа на
животе, руки
вдоль туловища.
1- поднять туло2 вище;
2–19 – наклоны
туловища из стороны в сторону;
20 – И. п.
50
Содержание
Дозировка
Методические
указания
2–4
раза
каждой
ногой
Мышцы спины
расслаблены,
при скручивании делать
выдох, в И. п. –
вдох
Ладонями попеременно стараться достать
подколенной
1–2
ямки, скользя
раза
руками по
бедрам, постепенно увеличивать амплитуду
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – упор лежа
на бедрах.
1 – поворот туло3 вища вправо, левая рука согнута;
2 – И. п.
3–4 – то же влево
При повороте
10–20 посмотреть на
раз пятку противоположной ноги
И. п. – лежа на
животе, руки за
4
головой.
Подъем туловища
Ноги зафик20–30 сированы, при
раз подъеме делать
вдох
«Лодочка»
И. п. – лежа на
животе, руки под
5 бедра.
Поочередный
подъем туловища
и ног
Руки можно
держать за спи20–30
ной, постаратьраз
ся раскачаться
как лодочка
51
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – упор на
предплечьях лежа
на бедрах.
1–10 – подтягивание на предпле6
чьях.
11–20 – вернуться
назад в упоре на
коленях, принять
И. п.
Опереться на
2–4 локти и подраза тянуться на
предплечьях
И. п. – лежа на
спине, руки под
поясницу ладонями вниз.
7 Поднять ноги на
15–30° над полом,
выполнить круговые движения
ногами
Сделать по часовой и против
20–30 часовой стрелраз ки, постепенно
увеличивать
амплитуду
52
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
спине, руки за
головой
1 – подъем ног на
8 90°;
2 – подъем туловища до конца
лопаток;
3–4 – И. п.
При подъеме делать
20–30 выдох, поясраз ница должна
быть прижата
к полу
И. п. – сед ноги
скрестно.
9 Полукруг головой
от правого к левому плечу
10–20 Делать плавно,
раз без рывков
53
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – то же.
Повороты головы
10
в сторону, с сопротивлением рукой
10–20
раз
в каж- Делать плавно,
дую без рывков
сторону
И. п. – то же.
1 – наклон головы
к правому плечу,
11 правая рука на
голове;
2 – И. п.
То же влево
10–20
раз
в каждую
сторону
И. п. – то же,
руки на шее
сзади.
12
1 – наклон головы
вперед.
2 – И. п.
Руки лежат на
6–7 шейных
позвонках,
10–20
создают сопрораз
тивление.
Делать плавно,
без рывков
54
Делать плавно,
без рывков,
сильно рукой
на голову не
давить
Примерный комплекс плавания при грудном сколиозе I степени
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
груди, руками держась за бортик;
1 1 – вдох через рот;
2 – выдох через
рот и нос, опустив
голову в воду
Глубокий вдох,
8–10
полный,
раз
ускоренный выдох
И. п. – присед,
спиной к стенке
бассейна;
1 – оттолкнув2 шись, скользить
на груди, вытянув
руки вперед, лицо
вниз, ноги вместе;
2 – И. п.
Скользить
как можно
дальше,
4–6
удерживая
раз
плечи и
таз в одной
плоскости
Присев, лицом
к стенке бассейна
1 – оттолкнувшись, скользить
3
на спине, вытянув
руки, лицо вниз,
ноги вместе;
2 – И. п.
Подбородок
прижать
к груди,
4–6
живот дерраз
жать выше
к поверхности
И. п. – лежа на
груди, руки вверх,
ноги работают
кролем
1 – присед, руки
вперед;
4
2 – оттолкнувшись
ногами от дна,
работать ими кролем, с задержкой
дыхания, с доской
в руках
Следить за
4–6 правильраз ным дыханием
55
№
Лежа на спине,
руки вперед, ноги
работают кролем
1 – присед, руки
вперед;
5 2 – оттолкнувшись
ногами от дна,
работать ими кролем, с задержкой
дыхания, с доской
в руках
Содержание
Дозировка
Методические
указания
Следить за
4–6 правильраз ным дыханием
Туловище
держать
горизонтально, гребок ногами
ускоренный
Не высовывать
колени из
воды, пятки больше
брать под
себя
И. п. – лежа на гру6 ди, руки вверх.
1–4 – брасс ногами
50–
100
м
И. п. – лежа на
7 спине, руки вверх
брасс ногами
50–
100
м
Лежа на груди.
Упражнение на
8 дыхание (глубокий
вдох, полный выдох в воду)
4–6
раз
Лежа на груди
1–4 – руки работа9
ют брассом, ноги –
кролем
50– При гребке
руки не
100
погружать
м
глубоко
И. п. – лежа на
спине
10 1–4 – руки работают брассом, ноги –
кролем
50– Подбородок
100
прижать
к груди
м
56
Лицо погружать
в воду при
выдохе
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
груди;
11 1–4 – брасс с удлиненной паузой
скольжения
50–
100
м
Следить
за паузой
скольжения
Лежа на спине с уд12 линенной паузой
скольжения
50–
100
м
Следить
за паузой
скольжения
Присев у бортика
Упражнение на
13 дыхание (глубокий
вдох, полный выдох в воду)
5–6
раз
Выдох
в воду
50–
100
м
Лежать
ровно на
поверхности, не
прогибаться, ноги
прямые
№
Лежа на груди, доска в ногах
14
Руки работают
брассом
Лежа на спине, до15 ска (круг) в ногах
И. п. – лежа на
груди, доска (круг)
16 в ногах
Руки работают
кролем
Содержание
Лежать
50– ровно, не
100 прогибатьм ся, ноги
прямые
Выдох под
руку со
2–4 стороны
раза выпуклой
по 25 дуги исм кривления,
таз не поднимать
57
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
Лежа на груди
17 Брасс в полной
координации
Контроль
25–
дыхания и
200
техники
м
плавания
Лежа на спине
18 Брасс в полной
координации
Контроль
25–
дыхания и
200
техники
м
плавания
Лежа на спине
19 Кроль в полной
координации
Контроль
техники
выполне25–
ния, не
200
допускать
м
вращений
туловища и
таза
Лежа на груди
Брасс в полной
координации,
20
на одно движение
рук два гребка
ногами
Контроль
дыхания
50–
с удлинен100
ной паузой
м
скольжения
58
Комплекс упражнений при плоскостопии
№
Содержание
И. п. – о.с.
1 Ходьба на носках, пятках, перекаты с пятки
на носок.
И. п. – стойка
ноги врозь, руки
на пояс.
2 1 – подняться
на носки, руки
вверх;
2 – И. п.
И. п. – стойка
ноги врозь, руки
на пояс.
3
1 – присед руки
вперед
2 – И. п.
И. п. – сед упор
сзади.
1 – носки оттянуть от себя;
4
2 – носки на себя
То же попеременно, каждой
стопой
Дозировка
Методические
указания
30 с
Сохранять правильную осанку
6–8
раз
по
6–8 с
Тянуться макушкой вверх,
высоко подниматься на стопе
Приседать
6–8
с опорой на всю
раз
стопу
6–8
раз
Спина прямая
по
3–4 с
59
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – сед упор
сзади, ноги
врозь, стопа на
себя
1 – 4 вращатель5
ные движения
стопой в голеностопном суставе
наружу
затем внутрь
Амплитуда дви4–6
жений максираз
мальная
И. п. – лежа на
спине, ноги –
вверх.
1 – носком
6
развести ноги
врозь;
2 – пяткой
свести
Ноги под углом
900 относитель6–8
но туловища,
раз
амплитуда
средняя
И. п. – лежа
ноги вверх.
1 – оттянуть
7
носок от себя;
2 – оттянуть
носок на себя
6–8
раз
И. п. – лежа на
спине, правое
колено подтянуть к груди.
8 1–2 – круговыми движениями
смена ног.
Имитация езды
на велосипеде
60
Нога максимально выпрямляется
20–30
в колене, при
раз
поднятии ноги
тянуть носок на
себя
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – о. с.,
гимнастическая
палка лежит
перпендикулярно стопе, под ее
сводом.
9
(без обуви)
1 – прокат палки
стопой (самомассаж стопы).
То же самое для
правой ноги.
Оказывать
2 раза давление на
по 15 свод стопы для
с. снятия напряжения.
И. п. – стойка
ноги вместе,
гимнастическая
палка лежит
перпендикуляр10
но стопе.
1–8 ходьба приставными шагами по гимнастической палке.
Ставить ноги
как можно ближе друг другу,
носок и пятка
2 раза
касаются ковра,
палка находится под сводом
стопы.
3.1.7. Вопросы для самоконтроля
1. Что такое – осанка? Назовите критерии оценки осанки.
2. Чем характеризуется нарушение осанки? Какие бывают виды
нарушений осанки? Назовите причины нарушений осанки.
3. Что такое сколиоз? Как классифицируют сколиоз? От чего зависит степень сколиоза?
4. Чем характеризуется остеохондроз позвоночника? Перечислите факторы, воздействующие на развитие остеохондроза.
5. Что такое плоскостопие? Назовите виды плоскостопия. Какие
осложнения могут развиваться при прогрессировании этого заболевания?
6. Назовите особенности применения физических упражнений
при нарушении осанки.
61
7. Какие упражнения рекомендованы при нарушении осанки?
8. Каковы особенности занятий физическими упражнениями
при сколиозе?
9. Какие упражнения рекомендованы при сколиозе?
10. Какие упражнения противопоказаны при сколиозе?
11. Какова основная задача применения физических упражнений при остеохондрозе позвоночника?
12. Какие упражнения противопоказаны при остеохондрозе позвоночника?
13. Какова основная задача применения физических упражнений при деформациях стопы?
3.2. Физическая культура при заболеваниях органов зрения
3.2.1. Анатомо-физиологическая характеристика
заболеваний органов зрения
Зрение – основной источник информации о внешнем мире. Информация поступает в мозг через зрительный анализатор, поэтому, частичное или глубокое нарушение его функций вызывает ряд
отклонений в физическом развитии человека. Нарушение зрения
нарушает пространственное ориентирование, задерживает формирование двигательных навыков, ведет к значительному снижению двигательной и познавательной активности. Отмечается связь
с простудными, хроническими и тяжелыми инфекционными заболеваниями. Чаще возникают изменения опорно-двигательного аппарата – нарушения осанки, сколиоз.
Нарушения зрения условно разделяют на глубокие и неглубокие
нарушения. К глубоким относятся нарушения зрения, связанные со
значительным снижением таких важнейших функций, как острота
зрения и уменьшение поля зрения. В зависимости от глубины и степени нарушений перечисленных функций может наступить слепота
и слабовидение. К неглубоким зрительным изменениям относятся
нарушения глазодвигательных функций (косоглазие, нистагм); нарушения цветоразличения (дальтонизм, дихромазия); нарушения
характера зрения (нарушение бинокулярного зрения); нарушения
остроты зрения, связанные с расстройствами оптических механизмов зрения (миопия, гиперметропия, астигматизм, амблиопия).
БЛИЗОРУКОСТЬ (МИОПИЯ) характеризуется недостатком
преломляющей силы глаза. Параллельные лучи фокусируются перед сетчаткой, а на сетчатке изображение нечеткое. Плохое зрение
вдаль, зрение вблизи хорошее. Развивается в период роста организ62
ма в школьные годы. Прогрессирование близорукости обычно заканчивается с завершением роста организма. Различают 3 степени
миопии: слабая – до 3 D, средняя – от 3–6 D, высокая – свыше 6 D.
Выделяют две группы факторов, способствующих возникновению и прогрессированию миопии.
1-я группа – факторы, характеризующие общее состояние организма: перенесенные заболевания, хронические интоксикации, наследственность.
2-я группа – факторы, объединяющие неблагоприятные условия зрительной работы: на близком расстоянии, недостаточное освещение, неправильная осанка во время письма и чтения, неправильный режим дня и другие гигиенические факторы.
ДАЛЬНОЗОРКОСТЬ (ГИПЕРМЕТРОПИЯ) характеризуется
тем, что фокус параллельных лучей после их преломления в глазу
оказывается лежащим позади сетчатки. Дальнозоркий человек видит удаленные предметы яснее, чем близкие. Почти все новорожденные дальнозорки. В результате роста глаза в течение первого десятилетия жизни у большинства детей формируется соразмерная
рефракция – эмметропия. Однако у части детей вследствие задержки роста глаза дальнозоркость остается.
При слабой степени дальнозоркости (до 3 D) хорошее зрение
вдаль и вблизи, при средней степени – утомление глаза при работе на близком расстоянии, при сильной (5–10 D) – плохое зрение
вдаль и вблизи. Головные боли при зрительной работе на близком
расстоянии. В связи с постоянным напряжением аккомодации стимулируется конвергенция, возникает несоответствие между ними,
что может привести к развитию сходящегося косоглазия.
Раннее выявление, офтальмологическое лечение и специальные
упражнения для снятия зрительного утомления могут предупредить развитие косоглазия.
АСТИГМАТИЗМ – сочетание в одном глазу разных видов рефракций или разных степеней рефракции одного вида. Симптомы
астигматизма: выраженные явления зрительного утомления – головные боли, хроническое воспаление век. Причинами развития
могут быть травмы глаза, ранения, оперативные вмешательства на
глазном яблоке, болезни роговицы. Различают астигматизм слабой
степени – до 3D, средней – от 3 – 6 D, высокой – свыше 6 D.
НИСТАГМ (дрожание глаз) – самопроизвольные колебательные
движения глазных яблок. Причины возникновения нистагма: поражения таких участков мозга, как мозжечок, гипофиз, продолговатый мозг и др. Нистагм не доставляет беспокойства, но при63
сутствует нечеткость восприятия даже при достаточно высокой
остроте зрения.
АМБЛИОПИЯ – снижение уровня зрения без видимых причин,
выражающееся в снижении остроты центрального зрения. Амблиопия часто возникает вследствие нарушения бинокулярного зрения и вынужденного бездействия глаза при косоглазии.
3.2.2. Особенности применения физических упражнений
при заболеваниях органов зрения
Нарушение функции зрительного анализатора оказывает влияние на характер физического воспитания. Физические упражнения
необходимо подбирать с учетом возраста, пола, состояния здоровья,
физической подготовленности, степени заболевания. Специальные
упражнения для глаз – это движение глазными яблоками во всех
возможных направлениях: вверх и вниз, в стороны, по диагонали и круговые, а также упражнения для внутренних мышц глаз.
Специальные упражнения для наружных и внутренних мышц глаз
выполняются на фоне общеразвивающих и дыхательных упражнений, чередуются с ними или проводятся одновременно. Степень
нервно-мышечного напряжения во время занятий должна быть
средней, чтобы не вызывать значительного утомления организма и
снижения остроты зрения.
Занятие следует начинать с ходьбы и углубленного дыхания
(1–4 – вдох, 4–6 – выдох). Специальные упражнения желательно
сочетать с ритмичным дыханием и физическими упражнениями
умеренной интенсивности (ЧСС 100–140 уд/мин) и выполнять их
в медленном темпе. Между упражнениями часто моргать глазами.
Наклоны вниз выполняют в И. п. – сидя. На занятиях используют
упражнения без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, фитболы), а также с изменением исходного положения
(стоя, сидя, в висе). Если упражнения выполняются с предметами,
отягощениями, то их вес должен соответствовать возможностям занимающихся. Важно включать в основную часть больше упражнений, способствующих укреплению мышц живота и спины, а также
упражнения, способствующие развитию гибкости и подвижности
в суставах. Начинать следует с 4–6 повторений и постепенно увеличивать их до 8–12, Для нормализации подвижности позвоночника
используют «самовытяжения» и смешанные висы.
Примерная схема последовательности применения физических упражнений при заболеваниях органов зрения:
1. ходьба на месте и дыхательные упражнения;
64
2. обще развивающие упражнения для мышц плечевого пояса;
3. специальные упражнения для наружных мышц глаз;
4. общразвивающие и корригирующие упражнения для мышц
туловища и нижних конечностей;
5. специальные упражнения для мышц глаз;
6. элементы самомассажа глаз и мышц задней поверхности шеи;
7. упражнения на расслабление.
Для лиц, страдающих близорукостью, необходимо четкое соблюдение показаний и противопоказаний к занятиям спортом
(табл. 6). Тренировки могут благотворно влиять на состояние глаз,
но могут привести и к ухудшению зрения. Все зависит от степени
близорукости, вида спорта и дозировании нагрузок. При прогрессирующей близорукости, особенно осложненной, противопоказаны виды спорта, связанные с большим физическим напряжением,
резким перемещением тела и возможностью его сотрясений.
Таблица 6
Вид спорта
Водное поло
Прыжки в воду
Гребной спорт
Парусный спорт
Лыжные гонки
Хоккей
Большой теннис
Настольный
теннис
Бадминтон
Санный спорт
Мотоспорт
Биатлон
Противопоказания при близорукости
Рекомендации об использовании оптической коррекции
При высокой степени, а также
при любой степени с осложненияБез коррекции
ми на глазном дне
При всех видах, кроме стационарБез коррекции
ной слабой степени
Только при осложненной
Очковая коррекция
Только при осложненной
Без коррекции
Только при осложненной
Без коррекции
При любой
Без коррекции
При высокой степени, а также
при любой степени с осложнениБез коррекции
ями на глазном дне
При высокой степени, а также
при любой степени с осложнениБез коррекции
ями на глазном дне
При высокой степени, а также
при любой степени с осложнениБез коррекции
ями на глазном дне
При любой степени, кроме стациБез коррекции
онарной слабой
При любой степени, кроме стациБез коррекции
онарной слабой
Очковая или конТолько при осложненной
тактная коррекция
65
Продолжение табл. 6
Вид спорта
Противопоказания при близорукости
Рекомендации об использовании оптической коррекции
Горнолыжный
спорт
При всех видах близорукости,
кроме стационарной слабой степени
Без коррекции или
контактная коррекция
Прыжки на лыжах с трамплина
При любой степени
При высокой степени, а также
Скоростной бег
при любой степени с осложненияна коньках
ми на глазном дне
При высокой степени, а также
Фигурное катапри любой степени с осложненияние
ми на глазном дне
Спортивная
Только при осложненной
ходьба
Бег на короткие При любой степени, кроме стацидистанции
онарной слабой
Бег на средние и
длинные дистанТолько при осложненной
ции
Метания
При высокой и осложненной
Прыжки
При любой
При высокой, а также при любой
Волейбол
с осложнениями на глазном дне
При высокой, а также при любой
Баскетбол
с осложнениями на глазном дне
Футбол
При любой, кроме стационарной
Ручной мяч
При любой, кроме стационарной
Бокс
При любой степени
Борьба
При любой степени
Тяжелая атлеПри любой степени
тика
При высокой степени, а также
Велогонка на
при любой степени с осложнениятреке
ми на глазном дне
При любой степени, кроме стаГимнастика
ционарной близорукости слабой
спортивная
степени
При высокой степени, а также
Велогонка на
при любой степени с осложненияшоссе
ми на глазном дне
Стрельба стендовая, пулевая, из
Противопоказаний нет
лука
66
Без коррекции
Без коррекции или
с контактной коррекцией
Без коррекции
Без коррекции
Без коррекции
Без коррекции
Без коррекции
Без коррекции
Без коррекции
Без коррекции
Очковая или контактная коррекция
Без коррекции
Очковая или контактная коррекция
Очковая или контактная коррекция
Окончание табл. 6
Вид спорта
Противопоказания при близорукости
Рекомендации об использовании оптической коррекции
Конный спорт
При высокой степени, а также
при любой степени с осложнениями на глазном дне
Без коррекции
Фехтование
Только при осложненной
Плавание
Только при осложненной
Очковая или контактная коррекция
Без коррекции
Гимнастика для глаз снижает общее зрительное утомление, но не
устраняет неблагоприятного воздействия на зрение плохого освещения, неправильной позы за столом и прочих негативных факторов.
Рекомендованы при заболеваниях органов зрения:
– дыхательные упражнения с медленным выдохом (техника
«затяжного» дыхания через неплотно сжатые губы с шипением);
– упражнения для укрепления сердечнососудистой системы
(упражнения для малых и средних мышечных групп, медленный
бег);
– упражнения для дистальных сегментов конечностей, мобилизующие внесердечное кровообращение, укрепление сводов стопы;
– специальные упражнения, укрепляющие мышечно-связочный аппарат глаз, в частности аккомодационной мышцы;
– упражнения для мышц воротниковой зоны, живота;
– упражнения на мелкую моторику рук, на развитие равновесия, координации, точности движений, а также дифференцирования усилий;
– упражнения на расслабление мышц (релаксация мышц) – сознательное снижение тонуса различных групп мышц;
– настольный теннис, бадминтон, боулинг (любительские занятия);
– водные процедуры (хвойные ванны, горячие ножные ванны
вечером, контрастный душ утром);
– плавание;
Противопоказаны:
– прыжковые упражнения;
– упражнения с высокой амплитудой;
– упражнения с резкими движениями головы, рук, туловища;
– кувырки;
– упражнения с большими отягощениями;
– наклоны вниз.
67
3.2.3. Примерные комплексы упражнений при заболеваниях
органов зрения
Комплекс профилактической гимнастики для глаз
Физиологическое
влияние упражнения
Укрепляет мышцы
И. п. – сидя на стуле, крепко закрыть
век, способствует
1 глаза на 3–5 с, затем открыть на 3–5 с 6–8 раз улучшению кровообращения, расслаблению мышц глаза
Способствует улучшеИ. п. – сидя на стуле, быстро закры1–2
2
нию кровообращения
вать и открывать глаза (моргать).
мин.
в глазных мышцах
№
Содержание
Дозировка
И. п. – стоя, смотреть прямо перед
Снимает утомление,
собой 2–3с, поставить палец правой
10–12 облегчает зрительную
3 руки на средней линии лица в 25–30
раз работу на близком рассм от глаз, перевести взгляд на конец
стоянии
пальца на 3–5с, опустить руку
И. п. – стоя, смотреть на конец
пальца вытянутой вперед руки, расположенной на средней линии лица
4
медленно приближать палец (глядя
на него), до тех пор, пока он не начнет двоиться
Облегчает зрительную
6–8 раз работу на близком расстоянии
И. п. – сидя, закрыть веки, массиро5 вать их с помощью круговых движений пальца
Расслабляет мышцы и
1 мин улучшает кровообращение
И. п. – стоя, поставить палец правой
руки по средней линии лица на 25–30
см от глаз. Смотреть на конец пальца
6 3–5 с, прикрыть ладонью левой руки
левый глаз на 3–5 с, убрать ладонь,
смотреть двумя глазами на конец
пальца
4–6
раз
Укрепляет мышцы
глаз (бинокулярное
зрение)
И. п. – стоя, отвести правую руку
Укрепляет мышцы,
в сторону, медленно передвигать па10–12 управляющие переме7  лец полусогнутой руки справа налево
раз щением глаз по гории при неподвижной голове следить
зонтальной линии
глазами за пальцем
И. п. – сидя, тремя пальцами каждой
8 руки легко нажать на верхнее веко,
спустя 1–2с снять пальцы с век
68
3–4
раза
Улучшает циркуляцию внутриглазной
жидкости
№
Содержание
На оконном стекле делается метка
фломастером – небольшой кружок.
И. п. – стоя на расстоянии 30–35
9
см от стекла поочередно переводить
взгляд то на метку, то на удаленные
предметы
Дозировка
Физиологическое
влияние упражнения
4–6
мин
Снижается зрительное
утомление
Корригирующие упражнения при миопии высокой степени
№
1
2
3
4
5
6
7
Содержание упражнения
И. п. – о.с.
1– скосите глаза вправо, вдох;
2–3 – удержать это положение;
4– И. п., выдох;
1–4 – то же влево
И. п. – о.с.
1 – поднимите глаза вверх, вдох;
2–3– удержать это положение;
4– И. п., выдох;
1–4 – то же вниз
И. п. – о.с.
1 – поворот головы вправо, посмотрите через плечо назад, вдох;
2–3 – удержать это положение;
4– И. п., выдох;
1–4 – то же влево
И. п. – руки согнуты под подбородком;
1–3 – упор подбородком на руки;
4 – И. п.
И. п. – о.с.;
- скосить глаза вправо;
4– И. п.;
1–4 – то же влево
И. п. – о.с.;
1–3 – нарисовать взглядом на стене
восьмерку большого размера;
4 – И. п.
Дозировка
Методические
указания
3–4
раза
Вдох короткий, выдох
пассивный
3–4
раза
Вдох короткий, выдох
пассивный
3–4
раза
Вдох короткий, выдох
пассивный
3–4
раза
Упор – вдох, И. п. –
выдох
3–4
раза
При движении глаз
вправо – вдох, И. п. –
выдох
3–4
раза
1–3 – вдох, 4 – выдох
И. п. – руки вперед, ладони к себе;
1–3 – сближать и разводить в сто6–8 раз
роны ладони;
4 – И. п.
Смотреть в просвет
между ладонями,
после выполнения
упражнения – закрыть глаза и расслабиться
69
№
Содержание упражнения
Дозировка
8
И. п. – закрыть правой рукой
правый глаз, большой палец левой
руки держим напротив носа на расстоянии 40 см;
1–4 – потянитесь взглядом к горизонту, затем перевести взгляд
на палец, далее на кончик носа и
вновь к горизонту;
1–4 – то же выполнить правым
глазом
3–4
раза
После выполнения
упражнения закрыть
глаза и расслабиться
9
И. п. – руки вперед на расстоянии
40 см от кончика носа;
1–3 фиксировать взгляд на указательных пальцах, одновременно
наблюдать, как на заднем плане появляется изображение 2 пальцев;
4 – И. п.
3–4
раза
После выполнения
упражнения закрыть
глаза и расслабиться
3–4
раза
1 вдох, задержать
дыхание, на выдохе
выполняем выдох, 4 –
расслабиться.
Наклон выполнять до
уровня сердца
И. п. – стойка ноги врозь руки на
поясе;
10 1–3 – наклон вперед, согнуть колени и наклон головы вниз;
4 – И. п.
И. п. – стойка ноги врозь;
7 – наклон головы вниз, согнуть
11 колени, моргать глазами, закрывая их плотно и открывая;
8 – И. п.
12
И. п. – о.с.;
1–4 – круговое движение глазами
14
вправо;
1–4 – то же влево
И. п. – о.с.
15 1–3 – закрыть глаза ладонями;
4 – И. п.
70
При выполнении
10–15 упражнения задержисек ваем дыхание
И. п. – стойка ноги врозь, руки на
поясе;
6–8 раз
1–8 покачивания туловищем вправо и влево
И. п. – о.с.;
1 – смотреть вправо;
13 2 – смотреть влево;
3– смотреть вверх;
4 – смотреть вниз
Методические
указания
Смотреть не дальше
своего носа, взгляд не
фиксировать на предметах
10 раз
После упражнения
расслабиться
10 раз
После упражнения
расслабиться
3–4
раза
1–3 – вдох, 4 – выдох,
после упражнения
расслабиться
3.2.4. Вопросы для самоконтроля
1. Чем характеризуется близорукость? Степени тяжести близорукости?
2. Чем характеризуется дальнозоркость?
3. Что такое астигматизм, нистагм, амблиопия?
4. Какие нарушения зрения вы знаете?
5. Каковы особенности применения физических упражнений
при нарушениях зрения?
6. Назовите примерную рекомендованную последовательность
применения физических упражнений при заболеваниях органов
зрения.
7. Какие виды спорта противопоказаны при слабой и средней
степени тяжести миопии?
8. Какие виды спорта противопоказаны при осложненной близорукости?
9. Какие упражнения рекомендованы при нарушениях зрения?
10. Какие упражнения противопоказаны при заболеваниях органов зрения?
3.3. Физическая культура при заболеваниях
сердечно-сосудистой системы
3.3.1. Анатомо-физиологическая характеристика
заболеваний сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистая система – система органов, которая обеспечивает циркуляцию крови в организме человека. Благодаря
циркуляции крови кислород, а также питательные вещества доставляются органам и тканям тела, а углекислый газ, другие продукты метаболизма и отходы жизнедеятельности выводятся.
Циркуляция крови в сердечно-сосудистой системе человека дополняется лимфооттоком от органов и тканей организма по системе сосудов, узлов и протоков лимфатической системы, впадающих
в венозную систему в месте слияния подключичных вен.
В состав сердечно-сосудистой системы входит сердце – орган,
который заставляет кровь двигаться, нагнетая ее в кровеносные сосуды – полые трубки различного калибра, по которым она циркулирует.
Все функции кровеносной системы строго согласованы благодаря нервно-рефлекторной регуляции, что позволяет поддерживать
71
гомеостаз в условиях постоянно изменяющихся условий внешней и
внутренней среды. Может показаться удивительным, что огромная
часть заболеваний сердечно-сосудистой системы происходит не изза излишних нагрузок на нее, а из-за хронической, постоянной
ее недозагруженности. Сердечной мышце так же полезны высокие
нагрузки, как и всем остальным мышцам в организме. Разумеется,
сейчас мы говорим о здоровом сердце. Более того, мышечная ткань
есть и в кровеносных сосудах, тренировки нужны и им.
Мышечное бездействие не только делает человека физически
слабым, но и снижает его природную выносливость, а отсюда уже
только шаг до подверженности всяческим заболеваниям, бактериальным и вирусным. Инфекции могут распространяться и на сердце, например, грипп или ангина, при неправильном лечении дают
осложнения в виде миокардита – воспаления сердечной мышцы.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, больше, чем
остальные, склонны к ожирению, причиной которого становится превышение потребностей организма в питательных веществах
и энергии. При ожирении неизбежно возникают расстройства дыхания (одышка), которые приводят к легочной и сердечной недостаточности (сердечно-сосудистая недостаточность).
Кроме того, у людей с избыточным весом значительно повышена
опасность развития атеросклероза, потому что сосуды нетренированны, и не справляются с увеличивающимся объемом кровотока.
Нетренированность сердечно-сосудистой системы приводит к таким заболеваниям, как гипертоническая болезнь, ишемическая
болезнь сердца и инфаркт миокарда.
ГИПЕРТОНИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ – это хроническое заболевание, основным симптомом которого является высокое артериальное давление. Причиной развития гипертонии считается нервнофункциональное нарушение тонуса сосудов, пусковым механизмом
которого, нередко, является психоэмоциональное перенапряжение
центральной нервной системы.
Дополнительным фактором в развитии болезни является нарушение деятельности эндокринных желез и почек. Поступление
в кровь отдельных гормонов (например, кортикостероидов) или
биологически активных веществ (например, адреналин, серотонин) создает основу для развития болезни и к переходу ее в хронический процесс.
Нередко симптомом гипертонии является головная боль, это
происходит по причине сужения, спазма сосудов головного мозга.
Также частые симптомы гипертонии – шум в ушах, летание «му72
шек» и пелена перед глазами, общая слабость, нарушение сна, головокружения, ощущение тяжести в голове, сильное сердцебиение. Такие симптомы бывают на ранней стадии гипертонической
болезни и носят невротический характер. При более поздней стадии гипертонии может возникнуть сердечная недостаточность по
причине постоянного переутомления сердечной мышцы из-за высокого давления.
Вследствие прогрессирования болезненного процесса возможно снижение остроты зрения, поражение сосудов в головном мозге
от высокого артериального давления, это может привести в некоторых случаях к параличу, снижению чувствительности конечностей, что происходит по причине спазма сосудов, кровоизлияния
или тромбоза.
Среди факторов, предрасполагающих к гипертонической болезни, выделяют наследственность. Ожирение, перенесенные травмы
центральной нервной системы. Повышенное потребление поваренной соли и жидкости
Гипертонией одинаково страдают как мужчины, так и женщины, она считается одной из главных причин инвалидности, а также
и смертности у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
ПОРОК СЕРДЦА – это патологические, структурные изменения
в строении сердца или крупных сосудов, приводящие к нарушению
деятельности сердца, вследствие чего нарушается кровообращение.
По своему происхождению пороки сердца бывают врожденными
и приобретенными. Врожденный порок сердца – дефект в структуре сердца и (или) крупных сосудов, присутствующий с рождения.
Причиной врожденного порока сердца могут быть генетические
или экологические факторы, но, как правило, сочетание того и
другого. Приобретенные пороки появляются после рождения, в результате различных заболеваний. Наиболее часто встречаются приобретенные пороки сердца, развивающиеся вследствие изменений
клапанов сердца. Нередко причиной их развития является ревматизм, а также бактериальный эндокардит, атеросклероз.
Симптомы зачастую могут оставаться незамеченными на протяжении всей жизни. У некоторых нет симптомов, а у других могут
возникать одышка, цианоз, обмороки, сердечные шумы, недоразвитие конечностей и мышц, плохой аппетит или низкий рост, частые респираторные инфекции.
СОСУДИСТАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ – это недостаточность
периферического кровообращения, сопровождающаяся низким
73
артериальным давлением и нарушением кровоснабжения различных органов. Сосудистая недостаточность развивается при резком
уменьшении объема циркулирующей крови, притока ее к сердцу
и кровоснабжения жизненно важных органов. Сосудистая недостаточность возникает главным образом в результате нарушения
функций нервной и эндокринной систем, регулирующих просвет
сосудов; может иметь значение и поражение самих сосудистых
стенок. Основным изменением, возникающим при развитии сосудистой недостаточности, является понижение тонуса сосудистой
мускулатуры. Сосудистая недостаточность может проявляться
в форме обоморока и шока.
3.3.2. Особенности применения физических упражнений
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Занятия проводятся в основном индивидуальным или малогрупповым методом. В период обострения болезни, при нарушении
мозгового кровообращения, при почечной недостаточности, при
повышении артериального давления систолического более 220–
230 мм. рт. ст. и диастолического более 130 мм. рт. ст., а также при
отсутствии его стабилизации на более низких значениях занятия
специальными физическими упражнениями запрещены.
На занятиях используются динамические упражнения для всех
мышечных групп с умеренным мышечным усилием, выполняемые
с полной амплитудой, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Амплитуда движения и темп
выполнения упражнений индивидуальные, в зависимости от функционального состояния студента. Все упражнения осуществляются с акцентом на тренировку дыхания. Дыхательные упражнения
необходимо сочетать с движениями пальцев ног и рук. Дозировка
упражнений – 12–16 раз. Необходимо обучать диафрагмальному
дыханию. Возможно использование различного спортивного инвентаря: мячей, гимнастических палок, легких гантелей.
При гипертонической болезни во время занятий систолическое
артериальное давление не должно превышать 210 мм. рт. ст., диастолическое артериальное давление – 110–115 мм. рт. ст. Частота
сердечных сокращений не должна превышать 80–85% от критических возрастных величин: в возрасте 20 лет – 190–200 уд/мин;
в возрасте 21–40 лет – 180–190 уд/мин.
Комплексы специальных физических упражнений при заболеваниях сердечнососудистой системы выполняется в ходьбе, а также в исходных положениях: стоя, сидя, лежа на спине.
74
Рекомендованы при гипертонической болезни:
– упражнения аэробной направленности;
– упражнения небольшой интенсивности;
– дыхательные упражнения;
– упражнения на развитие вестибулярной устойчивости;
– упражнения на расслабление мышц;
– массаж воротниковой зоны.
Противопоказаны:
– физические упражнения большой интенсивности;
– резкие и быстрые движения головой и туловищем; упражнения с задержкой дыхания.
3.3.3. Примерные комплексы упражнений при заболеваниях
сердечно-сосудистой системы
Корригирующие упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой
системы
№
Содержание
1
Ходьба на носках, пятках, с высоким подниманием бедра
Дози- Методические
ровка
указания
1–2
мин
Упражнения
согласуются
с дыханием
И. п. – стойка ноги
врозь, руки в «замок»
1 – руки вверх,
правую ногу назад
2 на носок;
2 – И. п.;
3 – руки вверх,
левую ногу назад
на носок;
4 – И. п.
4–6 1, 3 – вдох
раз 2,4– выдох
И. п. – стойка
ноги врозь, руки
к плечам
1–2 – два круговых
3 движения руками
вперед;
3–4 – два круговых
движения руками
назад
И. п. – вдох,
при вы4–6 полнении
раз движений
руками –
выдох
75
№
Содержание
И. п. – стойка ноги
врозь, руки на
поясе;
1 – руки вперед,
4 полунаклон, округлить спину, вдох;
2 – И. п., выдох;
34 – то же
Дози- Методические
ровка
указания
4–6 Темп медраз ленный
И. п. – лежа на
спине, руки за
голову;
1 – поворот тулови5 ща вправо, вдох;
2 – И. п., выдох;
3 – поворот туловища влево, вдох;
4 – И. п., выдох
4–6 Темп средраз ний
И. п. – лежа на
спине, руки вдоль
туловища
1– сжать пальцы
рук, согнуть левую
6 стопу к себе, правую от себя;
2– разжать пальцы, левую стопу
к себе, правую от
себя
Дыхание
произволь6–8
ное,
раз
темп медленный
76
№
Содержание
Дози- Методические
ровка
указания
И. п. – лежа на
спине, ноги врозь,
носок «на себя»
1 – коснуться
7
носками пола снаружи
2 – коснуться носками пола внутри
Темп средний,
стараться
6–8
максимальраз
но разворачивать
стопы
И. п. – лежа на
спине, руки вдоль
8 туловища.
Диафрагмальное
дыхание
Вдох – выпячиваем
2–4
живот, выраза
дох – втягиваем живот
И. п. – сед, руки
согнуты в локтях.
Одновременно выполнять движения
9
расслабленными
кистями и стопами
на себя, затем от
себя
Темп мед10–20
ленный,
раз
дыхание
спокойное
77
№
Содержание
Дози- Методические
ровка
указания
И. п. – стойка ноги
врозь, руки вперед.
1 – согнуть ногу
в коленном и
тазобедренном
10 суставах под углом
90°, задержаться
на 15 с.
2 – И. п.
3–4 – то же с другой ноги
2–4
раза
на
каждую
ногу
И. п. – стойка
ноги врозь, кисти
к плечам.
11
1 – поднять локти
вверх
2 – И. п.
4–6 1 – вдох,
раз 2 – выдох
И. п. – стойка ноги
врозь, руки вперед,
глаза закрыты.
12 Пройти 4–6 шагов
вперед, повернуться кругом и
вернуться в И. п.
Дыхание
произвольное,
4–6
сохранять
раз
равновесие,
глаза не открывать
78
Темп медленный,
дыхание
равномерное, сохранять равновесие
№
Содержание
И. п. – стойка ноги
врозь, руки согну13 ты перед грудью.
1 – руки в стороны;
2 – И. п.
Дози- Методические
ровка
указания
Темп мед4–6 ленный,
раз 1 – вдох, 2выдох
Комплекс упражнений при гипертонической болезни
№
Содержание
Дози- Методические
ровка
указания
И. п. – сидя, ноги
на ширине стопы,
расслабленные
1
руки опущены
1 – руки вверх;
2 – И. п.
Темп мед2–4 ленный,
раза 1 – вдох, 2 –
выдох
И. п. – то же.
1 – повернуть голо2 ву вправо;
2 – И. п.
3–4 – то же влево
Темп мед2–4 ленный,
раза дыхание
спокойное
79
№
Содержание
Дози- Методические
ровка
указания
И. п. – то же.
1 – наклон вперед,
подбородок вверх;
3
2–7 – покачать руками вперед-назад;
8 – И. п.
Темп мед2–4 ленный,
раза дыхание
спокойное
И. п. – то же.
4 1 – поднять плечи;
2 – И. п.
Темп мед2–4 ленный,
раза 1 – вдох, 2 –
выдох
И. п. – то же.
1 – наклон головы
5
вперед;
2 – И. п.
Темп мед2–4 ленный,
раза дыхание
спокойное
И. п. – то же,
наклон головы
вперед.
1–2 – наклон туло6 вища влево, скользить правой рукой
вверх, левой – вниз;
3–4 – И. п.
5–8 – то же влево
2–4 Дыхание
раза спокойное
80
№
Содержание
Дози- Методические
ровка
указания
И. п. – сидя, ноги
на ширине стопы,
руки на коленях.
1 – руки вверх;
7 2 – И. п.;
3 – наклон вперед,
кисти скользят по
голени;
4 – И. п.
4–6
раз
Темп медленный,
дыхание
спокойное
И. п. – то же.
1–2 – руки в «замок» под правым
коленом, поднять
ими правую согну8 тую ногу;
3–6 – расслабленно
раскачивать голень
вперед-назад;
7–8 – И. п.
То же левой
4–6
раз
каждой
ногой
Темп медленный,
дыхание
спокойное
И. п. – то же.
1–2 – вдох;
9 3–8 – удлиненный
выдох со звуком
«фу-у-у»
И. п. – то же.
1–4 – круговое дви10 жение туловищем
влево;
5–8 – то же, вправо
Контролиро3–4
вать дыхараза
ние
3–4
раза в каждую
сторону
Темп медленный,
дыхание
спокойное
81
№
Содержание
И. п. – сидя, ноги
на ширине стопы,
расслабленные
руки опущены.
11
1–4 – наклон вправо, покачать правой
рукой вперед-назад;
5–8 – И. п.
И. п. – то же.
1–2 – руки над
головой в «замок»,
вдох.
12
3–4 – рывком опустить руки вниз,
выдох со звуком
«ух»
Дози- Методические
ровка
указания
3–4
раза
в каждую
сторону
Руки максимально
расслаблены, темп
средний,
дыхание
спокойное
Темп ускоренный,
3–4
контролирораза
вать дыхание
И. п. – сидя, ноги
вытянуты, руки согнуты в локтях.
Одновременно вы13
полнять движения
расслабленными
кистями и стопами
на себя и от себя
Темп мед10–20 ленный,
раз дыхание
свободное
И. п. – стойка ноги
врозь, руки вперед.
1 – согнутую ногу
в коленном и тазобедренном суставах
14 под углом 90° –
удержать положение 15 с.
2 – И. п.
3–4 – то же другой
ногой
2–4
раза
каждой
ногой
82
Темп медленный,
дыхание
спокойное,
сохранять
равновесие
№
Содержание
Дози- Методические
ровка
указания
И. п. – стойка ноги
врозь, кисти к плечам.
15
1 – поднять локти
вверх;
2 – И. п.
2–4 1 – вдох, 2 –
раза выдох
И. п. – стойка ноги
врозь, руки вперед,
глаза закрыты.
16 Пройти 4–6 шагов
вперед, повернуться кругом и вернуться в И. п.
Глаза не
2–4 открывать,
раза сохранять
равновесие
И. п. – стойка ноги
врозь, руки согнуты
17 перед грудью.
1 – руки в стороны;
2 – И. п.
5–8
раз
Темп медленный,
1 – вдох, 2 –
выдох
3.3.4. Вопросы для самоконтроля
1. Что входит в состав сердечно-сосудистой системы?
2. Чем характеризуется артериальная гипертония? Каковы причины ее развития?
3. Что такое порок сердца?
4. Каков механизм развития сосудистой недостаточности?
5. Каковы особенности применения физических упражнений
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы?
6. Назовите двигательные рекомендации при гипертонической
болезни.
83
7. Какие упражнения противопоказаны при гипертонической
болезни?
8. Назовите двигательные рекомендации при пороках сердца.
9. Какие упражнения противопоказаны при пороках сердца?
10. Какие упражнения рекомендованы при сосудистой недостаточности?
11. Какие упражнения противопоказаны при сосудистой недостаточности?
3.4. Физическая культура при заболеваниях внутренних
органов и эндокринной системы
3.4.1. Анатомо-физиологическая характеристика заболеваний
внутренних органов и эндокринной системы
ПИЕЛОНЕФРИТ – воспалительное заболевание преимущественно бактериальной этиологии, характеризующееся поражением ткани почки и ее чашечно-лоханной системы. Пиелонефрит –
наиболее частое заболевание почек во всех возрастных группах. Девочки и женщины молодого и среднего возраста болеют в 6 раз
чаще мальчиков и мужчин. У детей пиелонефрит занимает второе
место после заболеваний органов дыхания.
Классификация заболевания:
– по количеству пораженных почек различают: односторонний
и двусторонний;
– по условиям возникновения: первичный и вторичный;
– по характеру течения: острый и хронический.
Первичный и вторичный острый пиелонефрит могут протекать
вначале в виде серозного, затем гнойного воспаления. С учетом этого принято пользоваться терминами «острый серозный пиелонефрит» и «острый гнойный пиелонефрит». В то время как острый серозный пиелонефрит наблюдается в 64%, острый гнойный – только
у 36% больных острым пиелонефритом. В стадии острого серозного
воспаления почка увеличена, напряжена. Паранефральная клетчатка значительно отечна. Микроскопически в межуточной ткани
обнаруживаются многочисленные периваскулярные инфильтраты. Под влиянием соответствующего лечения эта стадия претерпевает обратное развитие, но серозный острый пиелонефрит может
перейти и в стадию гнойного воспаления.
Острый гнойный пиелонефрит встречается в виде апостематозного нефрита, абсцесса и карбункула почки. Апостематозный
84
нефрит – это метастатический нагноительный процесс, одна из
последующих стадий острого пиелонефрита. При этом корковое вещество почки, как на поверхности, так и на разрезе усеяно мелкими гнойниками, имеющими вид бисера.
Острый пиелонефрит характеризуется симптомами общей инфекции, поражением мочевыводящих путей. Заболевание сопровождается слабостью, головною болью, болями в области поясницы
и в различных группах мышц. Боли могут отдавать в паховую область, живот, сопровождаться различными нарушениями мочеиспускания (учащенное и болезненное).
Хронический пиелонефрит может протекать скрыто или же
может постоянно беспокоить пациента тупыми ноющими болями
в пояснице, особенно в сырую холодную погоду, а также энурезом
или болезненным мочеиспусканием так как во время этой болезни
особенно ослабляется не только иммунитет, но и мочевой пузырь.
Кроме того, хронический пиелонефрит время от времени обостряется, и тогда у больного появляются все признаки острого процесса.
НЕФРОПТОЗ – опущение почки одной или обеих (подвижная,
«блуждающая почка»).
В норме почки могут двигаться по вертикали на 1–2 см. Эти движения связаны с дыхательными движениями. Это свойство почки
так и называется – дыхательная подвижность.
При нефроптозе, когда связочный аппарат ослаблен, при дыхании, перемене положения тела, физических напряжениях она
может смещаться вниз в сторону таза. Недостаточна эластичность
фасциальных листков, слабое развитие жировой капсулы или
сильное похудание, слабый мышечный тонус брюшного пресса
(особенно после беременности и родов) существенно влияют на подвижность почки. Наряду с нефроптозом наблюдается опущение и
других органов (желудка и матки). Нефротозы встречаются преимущественно у женщин (в 10 раз чаще, чем у мужчин). Заболевание часто является результатом длительной тяжелой физической
работы в вертикальном положении или травмы – удара в поясничную область, ушиба при падении, резкого сотрясения тела при падении, сильного сокращения брюшных мышц при чрезмерном физическом напряжении. Частые смещения почки сопровождаются
венозным застоем, вследствие перегиба почечной вены. Расстройства кровообращения вызывают в почке дистрофические изменения. При нефроптозе возникают болевые, нервные расстройства,
нарушения функций соседних органов, снижается работоспособность.
85
Нефроптозу характерна умеренная тупая боль в поясничной области, которая усиливается во время физической нагрузки и исчезает в покое или горизонтальном положении тела общая слабость,
снижение аппетита, похудание, нарушение функции кишечника.
Возможна психическая депрессия, неврастения.
ЦИСТИТ – воспаление мочевого пузыря. В урологической практике термин «цистит» часто используют для обозначения симптоматической мочевой инфекции, с воспалениями слизистой
оболочки мочевого пузыря, нарушением его функции, а также изменениями осадка мочи. Предрасполагающими факторами для
развития цистита являются: травма слизистой оболочки мочевого пузыря, застой крови в венах таза, гормональные нарушения,
авитаминозы, переохлаждение и др. Большое значение имеет нарушение уродинамики, в том числе затрудненное или неполное
опорожнение мочевого пузыря, приводящее к нарушению тонуса
детрузора, застою или разложению мочи. При инфекционном цистите возможны восходящий, нисходящий, лимфогенный и гематогенный пути инфицирования.
Самый распространенный возбудитель цистита – кишечные бактерии, в частности, кишечная палочка. У женщин острый цистит
встречается гораздо чаще, чем у мужчин, что объясняется большей
шириной и меньшей длиной женского мочеиспускательного канала. Циститом в разное время жизни болеет 20–40% женского населения планеты.
При остром цистите учащенное с резями мочеиспусканияе (до
нескольких раз в час), боли внизу живота, которые усиливаются
при мочеиспускании, помутнение мочи, повышение температуры
тела до субфебрильной, общее недомогание. При хроническом цистите, в период ремиссии симптомы болезни могут практически отсутствовать. В некоторых случаях больные отмечают лишь некоторое учащение позывов к мочеиспусканию. В период обострения
симптомы хронического цистита во многом напоминают симптомы
острой формы этой болезни.
ХОЛЕЦИСТИТ – воспаление желчного пузыря. Различают
острый и хронический холециститы, наиболее часто возникающий
на фоне желчнокаменной болезни, тем не менее, возможен и бескаменный холецистит. Хронический холецистит может возникнуть
после острого, но чаще развивается самостоятельно и постепенно.
В основе патогенеза хронического холецистита лежит первично возникающая дискинезия желчных путей. Факторами, способствующими ее возникновению, являются:
86
– нарушение режима питания;
– наличие хронических очагов инфекции;
– вегето-сосудистая дисфункция;
– аллергическая перестройка организма.
САХАРНЫЙ ДИАБЕТ – заболевание эндокринной системы, обусловленное недостаточным продуцированием гормона поджелудочной железы – инсулина, проявляется глубокими нарушениями
углеводного, жирового и белкового обменов.
Различают:
– инсулинзависимый диабет (сахарный диабет 1 типа) развивается в основном у детей и молодых людей;
– инсулиннезависимый диабет (сахарный диабет 2 типа) обычно
развивается у людей старше 40 лет, имеющих избыточный вес, это
наиболее распространенный тип болезни (встречается в 80–85%
случаев);
– вторичный (или симптоматический) сахарный диабет;
– диабет беременных.
– диабет, обусловленный недостаточностью питания.
При сахарном диабете 1 типа имеется абсолютный дефицит инсулина, обусловленный нарушением работы поджелудочной железы.
Основной причиной сахарного диабета 1 типа является аутоиммунный процесс, обусловленный сбоем иммунной системы, при
котором в организме вырабатываются антитела против клеток поджелудочной железы, разрушающие их. Главным фактором, провоцирующим возникновение диабета 1 типа, является вирусная инфекция (краснуха, ветряная оспа, гепатит, эпидемический паротит
и т. д.) на фоне генетической предрасположенности к этому заболеванию.
При сахарном диабете 2 типа отмечается относительный дефицит инсулина. Клетки поджелудочной железы при этом вырабатывают достаточно инсулина (иногда даже повышенное количество). Однако на поверхности клеток блокировано или уменьшено
количество структур, которые обеспечивают его контакт с клеткой
и помогают глюкозе из крови поступать внутрь клетки. Дефицит
глюкозы в клетках является сигналом для еще большей выработки
инсулина, но это не дает эффекта, и со временем продукция инсулина значительно снижается.
Основных факторов, провоцирующих развитие сахарного диабета 2 типа два:
– Ожирение. При наличии ожирения I ст. риск развития сахарного диабета увеличивается в 2 раза, при II ст. – в 5 раз, при III ст. –
87
более чем в 10 раз. С развитием заболевания более связана абдоминальная форма ожирения (когда жир распределяется в области
живота).
– Наследственная предрасположенность. При наличии сахарного диабета у родителей или ближайших родственников риск развития заболевания возрастает в 2–6 раз.
Инсулиннезависимый диабет развивается постепенно и отличается умеренной выраженностью симптомов.
Причинами вторичного диабета могут быть:
– заболевания поджелудочной железы (панкреатит, опухоль,
резекция и т. д.);
– заболевания гормональной природы (синдром Иценко-Кушинга, акромегалия, диффузный токсический зоб, феохромоцитома);
– воздействие лекарств или химических веществ;
– изменение рецепторов инсулина;
– определенные генетические синдромы и т. д.
Отдельно выделяют сахарный диабет беременных и диабет, обусловленный недостаточностью питания.
ОЖИРЕНИЕ – отложение жира, увеличение массы тела за счет
жировой ткани.
Центральным ожирением называется избыток жировых отложений в районе живота. Центральное ожирение считается наиболее опасным видом ожирения и, по статистике, связано с повышенным риском сердечных заболеваний, повышенного давления и
сахарного диабета. Человек считается больным центральным ожирением, если отношение объема талии к объему бедер превышает
0,8 для женщин или 0,95 для мужчин.
Патологические типы ожирения, как правило, связаны с нарушениями в эндокринной системе человека, приводящими к нарушениям жирового обмена.
Ожирение делится на степени (по количеству жировой ткани)
и на типы (в зависимости от причин, приведших к его развитию).
Ожирение ведет к повышенному риску возникновения сахарного
диабета, гипертонической болезни и других заболеваний, связанных с наличием избыточного веса.
По степеням ожирения выделяют:
I степень – избыточный вес превышает нормальную массу тела
на 10–29%.
II степень – избыточный вес превышает нормальную массу тела
на 30–49%.
88
III степень – избыточный вес превышает нормальную массу тела
на 50–99%.
IV степень – вес тела избыточен более чем на 100%.
3.4.2. Особенности применения физических упражнений
при заболеваниях органов мочеполовой системы
При заболеваниях мочеполовой системы рекомендованы физические упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса и малого таза, приводящих мышц таза, мышц ягодичной
области, стимулирующих моторную функцию мочевыделительной
системы. Выполнение таких упражнений способствует улучшению
компенсаторных функций почек, предупреждает застойные и воспалительные процессы, создает условия для отхождения камней
(при мочекаменной болезни).
Следует использовать упражнения средней интенсивности, избегать длительных статических напряжений мышц брюшного
пресса, спины, поднятия тяжестей. Полезны потягивания, упражнения на растягивание, расслабление, на координацию и равновесие, дыхательные упражнения. При заболевании нефроптозом
упражнения следует выполнять ритмично, без рывков. Большое
внимание следует уделять брюшному дыханию.
Специальные физические упражнения выполняется в положении стоя, сидя, лежа на спине и животе, широко применяются «перевернутые позы» – ноги выше точки опоры.
При выполнении дыхательных упражнений очень важно максимально сконцентрироваться на самом процессе дыхания. Дышать
рекомендуется через нос.
– Диафрагмальное (нижнее, брюшное) дыхание, когда воздух
максимально заполняет нижние доли легких.
И. п. – сидя или стоя, голова и спина на одной вертикали,
руки положить на живот для контроля движения брюшной стенки;
1 – вдох через нос, живот выпячивается;
2 – выдох с одновременным втягиванием живота.
Выполнять 6–8 дыхательных актов.
– Грудное (среднее) дыхание, когда воздух поступает преимущественно в нижнюю часть легких.
И. п. – то же;
1 – вдох через нос, плечи и живот при этом неподвижны, а грудная клетка должна расширяться;
1 – выдох через нос, опустить ребра.
89
Выполнять 6–8 дыхательных актов.
– Ключичное (верхнее) дыхание, когда воздух заполняет только
верхушки легких.
И. п. – то же;
1 – вдох через нос, при этом живот и грудная клетка неподвижны, поднимается только верхняя часть грудной клетки в области
ключицы;
2 – выдох, опустить плечи.
Выполнять 6–8 дыхательных актов.
Рекомендованы при пиелонефрите:
– упражнения на растягивание;
– упражнения небольшой интенсивности для мышц живота,
мышц тазового дна, приводящих мышц бедер, ягодичных мышц и
спины;
– упражнения на координацию и равновесие;
– упражнения на расслабление;
– диафрагмальное дыхание.
Противопоказаны при пиелонефрите:
– физические упражнения с высокой частотой движения, высокой интенсивностью и скоростно-силовой направленностью;
– переохлаждения.
Рекомендованы при нефроптозе:
– упражнения воспитания правильного мышечно-суставного
чувства;
– упражнения для мышц живота и спины, обеспечивающие
нормальное внутрибрюшное давление и ограничивающие смещаемость почек вниз;
– упражнения с равномерным распределением нагрузки на правую и левую руки;
– плавание;
– массаж живота.
Противопоказаны при нефроптозе:
– различные прыжковые упражнения;
– вибрации туловища;
– при астеническом типе телосложении следует исключить силовые упражнения;
– длительное стояние на одном месте;
– физические упражнения с большими отягощениями;
– настольный и большой теннис;
– переохлаждения.
90
3.4.3. Особенности применения физических упражнений
при холецистите
В комплекс лечебной и профилактической гимнастики включаются специальные физические упражнения:
– ходьба;
– наклоны в стороны и вперед;
– повороты туловища с последующим наклоном;
– круговые движения туловища в сочетании с движениями рук;
– упражнения для мышц брюшного пресса;
– дыхательные упражнения с акцентом на диафрагму исходное
положение – лежа на левом боку с согнутыми ногами.
Противопоказаны упражнения, вызывающие сотрясения тела.
Значительное место в занятиях должно быть уделено ходьбе с умеренной физической нагрузкой.
Преимущественно используют исходное положение – лежа на
спине, на боку, стоя на четвереньках, на коленях, стоя и в движении. Для обеспечения оттока желчи из желчного пузыря наилучшее исходное положение – лежа на левом боку с согнутыми ногами.
С первых дней занятий необходимо обращать внимание на развитие
и постановку полного дыхания с акцентом на диафрагму. Упражнения следует выполнять плавно, без рывков и в медленном темпе.
Паузы отдыха должны составлять 2–3 мин. Выделение желчи из
желчного пузыря происходит через короткие промежутки времени
небольшими порциями и, следовательно, на опорожнение желчного пузыря требуется некоторое время. Моторная плотность занятий
малая и средняя.
3.4.4. Особенности применения физических упражнений
при сахарном диабете
Физические упражнения приносят несомненную пользу при сахарном диабете. Связано это с тем, что при занятиях спортом развивается мышечная масса, а значит, увеличивается количество
рецепторов к инсулину, что самым благоприятным образом отражается на качестве обменных процессов: усиливается потребление
и окисление глюкозы, более интенсивно расходуются жиры, активизируется белковый обмен. Более того, исследования показывают, что в некоторых случаях физическая нагрузка помогает предотвратить или задержать развитие диабета 2 типа.
При легкой форме сахарного диабета движения выполняются
во всех мышечных группах с большей амплитудой, темп медленный и средний, упражнения различны по сложности в координа91
ционном отношении. Широко даются упражнения с предметами и
на снарядах. Плотность занятия довольно высокая – до 60–70%.
При средней степени заболевания применяются упражнения средней и умеренной интенсивности, нагрузка повышается постепенно,
темп – чаще медленный, амплитуда выраженная, но не максимальная, плотность – ниже средней (30–40%).
Двигательные рекомендации:
– ходьба;
– бег;
– плавание;
– ходьба на лыжах;
– подвижные игры;
– упражнения для мелких и средних мышечных групп в сочетании с дыхательными.
Противопоказаниями к занятиям физической культурой при
сахарном диабете являются:
– диабет в стадии клинико-метаболической декомпенсации;
– обострение соматических заболеваний, сопутствующих диабету.
3.4.5. Особенности применения физических упражнений
при ожирении
Комплекс физических упражнений при ожирении назначают
с целью увеличения функций обмена веществ, понижения веса
тела, укрепления мышц торса (в особенности мускулатуры брюшного пресса), усиления стабильности и устойчивости организма
к силовым физическим нагрузкам.
Лечебная физкультура показана при всех вариациях и степенях
ожирения, однако наиболее эффективна при 1–2-й степени, при
отсутствии выраженных расстройств сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Двигательные рекомендации
– общеукрепляющие упражнения (30 мин);
– лечебная гимнастика (составленная врачом с учетом сопутствующих заболеваний и осложнений);
– занятия на тренажерах (20–90 мин);
– специальные силовые упражнения в бассейне (30–60 мин);
– ходьба (от 4 км до 10 км в темпе 4 км/ч);
– бег в умеренном темпе (15 мин);
– плавание или гребля;
– лыжные прогулки, езда на велосипеде, пешеходный туризм
(120 мин);
92
– подвижные и спортивные игры.
Для большей продуктивности различные формы занятий комбинируют в течение дня и сочетают с ограничивающей диетой.
Особенностью физической культуры при ожирении является
использование достаточно больших физических нагрузок (с учетом
состояния ССС, возраста и толерантности к физической нагрузке).
В комплекс при ожирении включают упражнения и тренинги для
крупных мускулатурных групп. Движения с большой амплитудой выполняются с медленной и средней скоростью с применением
снарядов при плотности занятия 70–75%. Интенсивность нагрузки может доводиться до субмаксимальной (прирост ЧСС на 75%,
а при III-ей степени ожирения – на 50% от исходной величины).
У больных с 4-й степенью ожирения используют только утреннюю
гигиеническую гимнастику и лечебную гимнастику с учетом сопутствующих заболеваний и осложнений.
При эндокринных и церебральных формах ожирения рекомендуются умеренные нагрузки: лечебная гимнастика (20–30 мин),
использование упражнений для средних мышечных групп, ограничение упражнений на выносливость, исключение силовых упражнений.
Противопоказаниями для занятий при ожирении являются обострения сопутствующих заболеваний. Занятия на тренажерах противопоказаны при ожирении 4-й степени, недостаточности кровообращения 2–3-й степени, АД превышающего показатель: 200/120
мм рт. ст., и пульсе с ЧСС 60 уд/мин и менее.
3.4.6. Примерные комплексы упражнений при заболеваниях
внутренних органов
Примерный комплекс специальных упражнений при пиелонефрите
№
Содержание
И. п. – о.с.
1 1– вдох, руки вверх
2 – И. п.
Дозировка
Методические
указания
4–6 Дыхание
раз равномерное
93
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – о.с.
1– вдох, руки
вверх, правую ногу
2 назад на носок;
2 – полуприсед;
3–4 – то же с другой
ноги
6–8 1– вдох
раз 2 – выдох
И. п. – о.с.;
1–4 – руки на пояс,
3 круг туловищем
вправо;
5–8 – то же влево
8–12 Темп медленраз ный
И. п. – о.с.
1 –правую ногу назад на носок, руки
вверх;
4
2 – присед на двух,
руки вниз;
3–4 – то же с левой
ноги
6–8 1 – вдох;
раз 2 – выдох
И. п. – широкая
стойка, руки на
пояс;
1 – присед на
5
правой;
2– И. п.;
3 – то же на левой
4 – И. п.
1– левая пря6–8 мая
раз 3 – правая
прямая
94
№
Содержание
И. п. – стойка на
коленях, руки на
пояс;
6
1 – отклонить туловища назад;
2 – И. п.
И. п. – упор стоя на
коленях;
1– сед на пятках;
– перейти в упор
лежа на бедрах;
7
5–7 – вернуться
в сед на пятках (в
обратной последовательности);
8 – И. п.
И. п. – стойка на
коленях, руки на
поясе;
1 – сесть на правое
8 бедро, руки вверх;
2 – И. п.;
3 – сесть на левое
бедро, руки вверх;
4 – И. п.
Дозировка
Методические
указания
Не прогибать8–16 ся в пояснице,
раз на пятки не
садиться
При переходе
в упор лежа
на бедрах
6–8 прогнуться
раз (движения
туловища волнообразные)
Руки под6–12
нимать через
раз
снизу-вверх
95
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – сед, упор
сзади на предплечьях;
1 – согнутые ноги
9 к груди;
2 – выпрямить
вверх;
3 – согнуть ноги;
4 – И. п.
8–10
раз
И. п. – сед упор
сзади;
поднять таз вверх;
10
2 – И. п.
То же с подниманием ноги вверх
При подни6–8 мании таза –
раз вдох, И. п. –
выдох
И. п. – сидя, согнув
ноги, обхватив
колени руками;
11 1–2 – перекат на
спине в группировке;
3–4 – И. п.
При пере6–8
кате – вдох,
раз
в И. п. – выдох
96
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – сед упор
сзади;
1–4 – поднять
12 ноги и выполнить
круговые движения
ногами вправо;
1–4 – то же влево.
Ноги не сги6–8
бать, амплитураз
да большая
И. п. – сед, упор
сзади;
13 1 – наклон вперед,
руки вверх,
2 – И. п.
Руками ка8–12
саться носков
раз
ног
И. п. – лежа на спине, руки за голову;
14
1–8 – имитация
езды на велосипеде.
Амплитуда
4–6
большая, темп
раз
не высокий
97
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
спине;
1–мах правой ногой
15 вверх, коснуться
левой рукой ноги;
2 – И. п.;
3–4 – то же другой
4–6
раз
И. п. – лежа на
спине;
16
сед;
2– И. п.
Можно по6–8
могать движераз
нию руками
И. п. – лежа на спине, правая рука – на
груди, левая – на
17 животе;
1 – надуть живот,
вдох;
2 – втянуть, выдох
8–12
раз
98
№
Содержание
И. п. – лежа на
правом боку, правую руку за голову,
правую ногу слегка
согнуть;
1 – поднять левую
18
ногу;
2–7 – круговые
движения ногой;
8 – И. п.;
1–8 – то же на левом боку
Дозировка
Методические
указания
4–6
раз
Примерный комплекс специальных упражнений при нефроптозе
№
Содержание
1
Ходьба выпадами, руки на пояс
Дозировка
Методические
указания
16–20
Дыхание
шагов равномерное
И. п. – о.с.
1– вдох, руки
2
вверх
2 – И. п.
4–6 Дыхание
раз равномерное
И. п. – о.с.;
1–4 – круг тулови3 щем вправо, руки
на пояс;
5–8 – то же влево.
8–12 Темп медленраз ный
99
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – о.с.
1 –правую ногу назад на носок, руки
вверх;
4
2 – присед на двух,
руки вниз;
3–4 – то же с левой
ноги
6–8 1 – вдох;
раз 2 – выдох
И. п. – широкая
стойка, руки на
пояс;
1 – присед на
5 правой, левая–
в сторону на носок;
2– И. п.;
3 – то же на другой
4 – И. п.
1 – левая пря6–8 мая
раз 3 – правая
прямая
И. п. – стойка на
коленях, руки на
пояс;
6
1 – отклонить туловище назад;
2 – И. п.
Не прогибать8–16 ся в пояснице,
раз на пятки не
садиться
100
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – упор, стоя
на коленях;
1– сед на пятках;
– перейти в упор,
лежа на бедрах;
7
5–7 – вернуться
в сед на пятках (в
обратной последовательности);
8 – И. п.
При переходе
в упор, лежа
на бедрах
6–8
прогнуться
раз
(движения
туловища волнообразные)
И. п. – стойка на
коленях, руки на
поясе;
1 – сесть на правое
8 бедро, руки вверх;
2– И. п.;
3 – сесть на левое
бедро, руки вверх;
4 – И. п.
Руки подни6–12
мать снизураз
вверх
101
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – сед, упор
сзади;
1 – согнуть ноги;
9
2 – выпрямить
вверх;
3–4 – опустить;
2 – в коленях
8–10
ноги не сгираз
бать
И. п. – сед упор
сзади;
1–поднять таз,
10 правую ногу вверх;
2 – И. п.;
3 – то же другой
4 – И. п.
При подни6–8 мании таза –
раз вдох, И. п. –
выдох
И. п. – группировка;
11 1–2 – перекат на
спине;
3–4 – И. п.
При перекате – вдох, при
6–8
И. п. – выдох,
раз
голова не касается пола
102
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – сед упор
сзади;
1–4 – поднять
левую, выполнить
12
круговые движения влево;
1–4 – то же правой,
вправо.
Ноги не сги6–8
бать, амплитураз
да большая
И. п. – лежа на
спине, поднять
ноги до угла 900
1 – развести ноги
13
в стороны носками
стоп,
2 – свести пятками
друг к другу
8–12 В коленях не
раз сгибать
И. п. – лежа на
спине, руки за
голову;
1–8 – имитация
14
езды на велосипеде
поочередно с имитацией ногами движения «кролем»
Амплитуда
4–6
большая, темп
раз
не высокий
103
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
спине, руки вверх;
1–мах правой
15 вверх, коснуться
левой рукой ноги;
2 – И. п.;
3–4 – то же другой.
6–8
раз
И. п. – лежа на
спине, руки вверх;
1 – сед согнуть
16
ноги, обхватить
руками;
2– И. п.
Можно помо6–8
гать движераз
нию руками
И. п. – лежа на
спине, правая
рука – на груди,
17 левая – на животе;
– Диафрагмальное
дыхание
– Грудное дыхание
30
сек.
30
сек.
104
Комплекс упражнений при холецистите
№
Содержание
Дозировка
Методические указания
И. п. – лежа на спине.
1 – вдох, выпячивая
1 живот;
2 – выдох, опуская
живот
4–6
раз
Темп медленный,
дыхание
равномерное
И. п. – лежа, руки
вдоль туловища.
1- 2 – согнуть, затем
2
разогнуть правую
ногу.
То же левой ногой
6–8
раз
Дыхание
произвольное
И. п. – лежа, кисти
рук к плечам.
3
1 – руки вперед
2 – И. п.
Темп медленный,
8–12 дыхание
раз глубокое на
1 – вдох, на
2 – выдох
105
Дозировка
Методические указания
6–8
раз
каждой
Темп медленный,
дыхание
глубокое,
в И. п. делать выдох
И. п. – лежа на спине,
ноги согнуты.
1 – наклон ног впра5
во,
2 – И. п.
3–4 – то же влево
6–8
раз
Дыхание
произвольное, колени
не разъединять,
стараться
коснуться
коленом
пола
И. п. – лежа на спине
1–4 – поднять ноги и
6 выполнить круговые
движения вправо;
5–8 – то же влево
6–8
раз
Ноги не
сгибать,
амплитуда –
большая
6–8
раз
1 – вдох,
выпячивается живот,
2 – выдох,
живот опускается
№
Содержание
И. п. – лежа на спине,
ноги согнуты.
1 – выпрямить левую
4
ногу,
2 – И. п.
То же правой ногой
И. п. – лежа на
правом (левом) боку.
7
Диафрагмальное
дыхание
106
№
Содержание
Дозировка
Методические указания
И. п. – лежа на
правом (левом) боку.
8 1 – отвести левую
ногу назад,
2 – И. п.
6–8
раз
И. п. – упор, стоя на
коленях,
1 – отвести левую
9 ногу назад-вверх;
2 – левое колено
к груди.
То же правой ногой
6–12 1 – вдох,
раз 2 – выдох
10
И. п. – упор, стоя на
коленях
Диафрагмальное
дыхание
1 – вдох,
2 – выдох
1 – вдох,
8–10 выпячивая
раз живот;
2 – выдох
107
Дозировка
Методические указания
И. п. – о.с.
1 – руки вверх, по11
тянуться;
2 – наклон вперед
6–8
раз
При наклоне ноги
в коленях
не сгибать,
на 1 – вдох,
2 – выдох
И. п. – стойка, руки
на пояс.
12 1 – мах ногой вперед;
2 – мах ногой назад.
То же другой ногой
6–8
Дыхание
раз
произволькажное
дой
И. п. – стойка ноги
врозь, руки в стороны
1 – наклон вперед,
коснуться правой
13
рукой левой стопы;
2 – И. п.
3–4 – то же левой
рукой
Ноги не
сгибать,
амплитуда
8–12
большая,
раз
дыхание
произвольное
№
108
Содержание
Комплекс упражнений при сахарном диабете
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – о.с.
1 Ходьба на носках, пятках, на наружном
своде стопы
Дыхание – произвольное,
3 мин. темп – медленный или
средний
И. п. – стойка ноги
врозь, руки на
пояс.
1 – поворот корпу2
са влево
2 – И. п.
3 – вправо
4 – И. п.
Дыхание – произвольное,
6–8раз темп выполнения – медленный
И. п. – стойка ноги
врозь, руки на
пояс
4
1 – присед, руки
вперед
2 – И. п.
Темп выполнения – средний.
6–8 раз Спина должна
оставаться прямой
И. п. – стойка ноги
врозь, руки в стороны
5 1 – наклон корпуса
вперед, руки опустить вниз
2 – И. п.
6–8 раз
И. п. – стойка
1 – руки к плечам, кисти сжаты
в кулак
6 2 – руки вверх
3 – руки к плечам, кисти сжаты
в кулак
4 – И. п.
Темп произвольный
Дыхание – раз8–10
меренное и
раз
ритмичное
109
№
Содержание
И. п. – о.с.
1 – перекат с пяток
7 на носки
2 – перекат на
носки
Дозировка
Методические
указания
Темп – произвольный,
8–10
дыхание –
раз
ритмичное и
глубокое
И. п. – стойка
руки на пояс
1 – поворот туловища вправо, отводя правую руку;
8
2 – И. п.
3 – поворот влево,
отвести левую
руку;
4 – И. п.
6–8 раз
в каж- Темп – меддую ленный или
сторо- средний
ну
И. п. – о.с.
1 – поднять руки
вверх, правую ногу
назад
9
2 – И. п.
3 – то же с левой
ногой.
4 – И. п.
6–8 раз
каждой
ногой
И. п. – лежа на
спине, руки вдоль
туловища.
10
1 – сжать пальцы
кистей рук и ног
2 – И. п.
110
Дыхание и
темп выполнения – произвольные
Дыхание и
10–12
темп произраз
вольные
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – сидя на стуле, руки вперед
11 Вращение кистями
и ступнями внутрь
и наружу
2–3 Дыхание промин. извольное
И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены в коленях,
кисти рук упира12 ются в сидение
1 – согнуть ноги
в коленях, поднести к груди
2 – И. п.
Дыхание – про6–8 раз извольное,
темп – средний
И. п. – сидя на
стуле, ладони на
затылке, локти
13 вывести вперед
1 – развести локти
в стороны
2 – И. п.
Темп – произвольный
6–8 раз
1-вдох
2- выдох
И. п. – сидя на стуле, руки обхватывают сидение, ноги
14 выпрямлены
Круговые движения ногами в обе
стороны
6–8
круговых
дви- Дыхание и
жений темп – произв каж- вольные
дую
сторону
111
№
15
Содержание
И. п. – стоя, руки
на спинке стула.
1 – приседание
2 – И. п.
Дозировка
Методические
указания
8–12 Дыхание прораз извольное
Дыхательная гимнастика «Bodyflex» при ожирении
Основа дыхательной гимнастики «Bodyflex» («Бодифлекс») –
это специально выработанное дыхание, комплексное (пятифазное) – техника уддиянабандхи, которая является базовой техникой
Хатха-йоги. Противопоказания к занятиям Бодифлексом: гипертония, грыжа, сердечная недостаточность, аритмия, высокая степень близорукости, любой срок беременности, периоды обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
Пять этапов дыхания по методу Грир Чайлдерс «Bodyflex»:
Этап 1. Выдохнете через рот весь застоявшийся в легких воздух
(соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно
и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка).
Этап 2. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа, вдох
должен быть очень шумным.
Этап 3. Резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже
в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать.
У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки
должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла.
Этап 4. Задержите дыхание на пять – десять счетов. Втяните живот, именно во время втягивания живота выполняются изотонические или изометрические упражнения.
Этап 5. Расслабьтесь и сделайте спокойный вдох.
Все упражнения выполняются в сочетании с дыханием, 1–3 этапы – в И. п., 4 этап – статическая поза (само упражнение).
112
Комплекс базовых упражнений
№
Содержание
«Лев»
И. п. – стоя, ноги
врозь, руки опираются ладонями
на ноги выше
1 коленей.
1 – широко открыть глаза,
высунуть язык до
предела;
2 – И. п.
Дозировка
Методические
указания
Эта поза предназначена для
работы над
лицом, щека5 раз
ми, областью
под глазами,
морщинками вокруг рта и носа
«Боковая растяжка»
И. п. – то же.
1 – локоть левой
руки на левом ко2
лене, правая рука
вытянута вверх,
правую ногу вытянуть в сторону;
2 – И. п.
по 3
раза
Вес тела перенев кажсти на согнутую
дую
ногу
сторону
«Оттягивание
ноги назад»
И. п. – упор, стоя
на коленях и пред3 плечьях, правая
нога выпрямлена.
1 – поднять правую ногу вверх;
2 – И. п.
по 3
раза Носок выпрямкаж- ленной ноги –
дой на себя
ногой
«Сейко»
И. п. – упор, стоя
на коленях, правая нога выпрям4 лена в сторону.
1 – поднять правую ногу вверхвперед;
2 – И. п.
по 3
раза
Тянуть поднякажтую ногу вперед
дой
ногой
113
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
«Шлюпка»
И. п. – сед, ноги
врозь.
5
1 – наклон вперед,
руки вверх;
2 – И. п.
Колени не
сгибать, на3 раза клоняться по
возможности
ниже
«Кренделек»
И. п. – сед, упор
сзади на левую
руку, правая нога
выпрямлена,
левая – согнута,
6 и стопа стоит за
правым коленом,
правая рука на согнутом колене.
1 – поворот туловища влево.
2 – И. п.
по 3
раза
в каждую
сторону
«Растяжка подколенных сухожилий»
И. п. – лежа на
7
спине, ноги вверх.
1 – притянуть
ноги к себе.
2 – И. п.
Ноги в коленях
3 раза не сгибать, стопы – на себя
И. п. – лежа на
спине, руки вдоль
туловища, ноги
согнуты, стопы
8 стоят на полу.
1 – подъем туловища до конца
лопаток.
2 – И. п.
114
3–5
раз
Спина прямая.
Притягивать
согнутое колено
к себе как можно ближе
Поясница прижата к полу,
подбородок прижать к груди
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
«Ножницы»
И. п. – лежа на
спине, руки вдоль
туловища, ноги
9 приподняты.
1 – скрестные движения прямыми
ногами.
2 – И. п.
4–6
раз
«Кошка»
И. п. – упор, стоя
на коленях.
10 1 – выгнуться
в спине, голову
опустить;
2 – И. п.
Выгнуться
3–4
в грудном отраза
деле
Стараться не
прогибаться
в пояснице
3.4.7. Вопросы для самоконтроля
1. Чем характеризуется пиелонефпит? Каковы причины его развития?
2. Что такое нефроптоз? Чем характеризуеся данное заболевание?
3. Что такое цистит?
4. Каковы общие требования применения физических упражнений при заболеваниях мочеполовой системы?
5. Назовите двигательные рекомендации при пиелонефрите.
6. Какие упражнения противопоказаны при пиелонефрите?
7. Назовите двигательные рекомендации при нефроптозе.
8. Какие упражнения противопоказаны при нефроптозе?
9. Назовите особенности применения физических упражнений
при сахарном диабете.
10. Назовите особенности применения физических упражнений
при ожирении.
115
3.5. Физическая культура при заболеваниях
органов дыхания
3.5.1. Анатомо-физиологическая характеристика заболеваний
органов дыхания
Группа органов дыхания (рис. 9): нос, глотка, гортань, трахея,
легкие и бронхи осуществляет газообмен между организмом и окружающей средой. Их функция – обеспечение тканей кислородом,
необходимым для обменных процессов, и выведение из организма
диоксида углерода (углекислого газа). Воздух сначала проходит
через нос и рот, потом через горло и гортань попадает в трахею и
бронхи, а затем в альвеолы, где и осуществляется собственно дыхание – газообмен между легкими и кровью. В процессе дыхания легкие работают наподобие кузнечных мехов: грудная клетка попеременно сжимается и расширяется с помощью межреберных мышц и
диафрагмы. Функционирование всей дыхательной системы координируется и регулируется с помощью импульсов, поступающих
из головного мозга по многочисленным периферическим нервам.
Дыхание – очень сложный процесс, и нарушаться в нем могут
разные звенья. Так, при закупорке дыхательных путей (вызванной, например, развитием опухоли или образованием пленок при
Рис. 9. Органы дыхания
116
дифтерии) воздух не будет попадать в легкие. При заболеваниях
легких, таких, как пневмония, нарушается диффузия газов. При
параличе нервов, иннервирующих диафрагму или межреберные
мышцы, как в случае полиомиелита, легкие уже не могут работать
наподобие кузнечных мехов. При бронхиальной астме нормальному дыханию препятствует воспаление, отек и образования мокроты, из-за которых сужаются дыхательные пути, ведущие к легким.
БРОНХИАЛЬНАЯ АСТМА – хроническое воспалительное заболевание дыхательных путей, сопровождающееся изменением
чувствительности и реактивности бронхов, и проявляющееся периодически возникающими приступами затрудненного дыхания или
удушья в результате распространенной обструкции, обусловленной бронхоспазмом и гиперсекрецией слизи.
Существует две основных формы бронхиальной астмы: экзогенная, связанная с внешними причинами, в основном, с аллергией,
профессиональными вредностями (например, запыленностью, химическими веществами и пр.) и эндогенная, связанная с внутренними причинами и проявляется разнообразием форм: инфекционной, пищевой, аспириновой, нервно-психической и др. Вследствие
действия любого из этих факторов в бронхиальном дереве запускается процесс воспаления, основой которого является выброс различных медиаторов, приводящих к спазму гладкой мускулатуры
бронхов, отеку слизистого и подслизистого слоев дыхательных путей. Астма может быть связана как с наследственной предрасположенностью, так и с факторами окружающей среды (включая аллергические факторы или частые инфекции дыхательных путей).
Приступ астмы может быть вызван:
– аллергенами: шерсть животных, пыль, продукты питания,
клещи, пыльца, споры;
– вирусными и бактериальными инфекциями: бронхитом, простудой, гриппом, синуситом;
– раздражителями в окружающей среде: выхлопные газы,
спреи, духи, табачный дым;
– лекарственными средствами, такими как ацетилсалициловая
кислота и нестероидные противовоспалительные средства.
– стрессами: волнение, страх;
– интенсивной физической нагрузкой, особенно в холодных помещениях.
ХРОНИЧЕСКИЙ БРОНХИТ – диффузное, длительно протекающее необратимое поражение бронхиального дерева, а в большинстве случаев характеризующийся гиперсекрецией и нарушени117
ем дренажной функции воздухоносных путей; нередко приводит
к прогрессирующему нарушению бронхиальной проходимости и
развитию «легочного сердца».
Хронический бронхит за последние десятилетия имеет отчетливую тенденцию к распространению, в настоящее время им страдают
от 2% до 10% населения промышленно развитых стран (Н. В. Путтов с соавт., 1988). Больные хроническими бронхитом составляют 2/3
лиц, страдающих хронической неспецифической патологией легких.
В зависимости от функциональных особенностей различают необструктивный и обструктивный хронический бронхит. Бронхит,
при котором отмечаются выраженные обратимые колебания бронхиального сопротивления, сближающие его с бронхиальной астмой, называют астматическим.
Астматический бронхит характеризуется появлением одышки,
связанной в основном с бронхоспазмом, что, однако не похоже на
типичный приступ астмы; толерантность (терпимость) к физической нагрузке не снижена, обструктивные нарушения преходящи.
При необструктивном бронхите одышки нет, функция внешнего
дыхания в пределах нормы. Обструктивный бронхит (направленный на срыв) характеризуется одышкой при физической нагрузке,
стойкими обструктивными нарушениями вентиляции, толерантность (терпимость) к физической нагрузке снижена.
В комплексном лечении применяют массаж, лечебную гимнастику, физиотерапию, баночный массаж. При наличии мокроты –
перкуссионный или вибрационный. На ночь проводится массаж
с гиперемирующими мазями и активизацией дыхания. Для улучшения вентиляции в различных участках легких очень важно выбрать оптимально-выгодное исходное положение. Дыхание при выполнении ЛГ должно быть спокойным и ритмичным. Если имеется
мокрота в бронхах, то после проведенного массажа дыхательные
упражнения выполняются с удлинением фазы выдоха. Дыхательные упражнения, выполняемые в «дренажном» положении – наклон туловища в сторону, произнесение звуков и др., – способствуют выведению мокроты и облегчению дыхания.
3.5.2. Особенности методики применения физических
упражнений при заболеваниях органов дыхания
(бронхиальной астме)
Методика строится в зависимости от функционального состояния кардио-респираторной системы занимающихся, частоты приступов и других причин.
118
Под влиянием специальных физических упражнений снижается тонус гладкой мускулатуры бронхов, уменьшается отечность
слизистой оболочки, то есть устраняются основные патофизиологические механизмы нарушения бронхиальной проходимости.
На занятиях физические упражнения выполняются в различных исходных положениях: стоя, сидя и лежа на спине. Занятие
начинают и заканчивают легким массажем или самомассажем
лица, плечевого пояса и грудной клетки. Используются дыхательные упражнения с удлиненным выдохом.
Начинать занятия следует со звуковых упражнений в сочетании с упражнениями на расслабление, таких как жужжание, шипение и «поющие» звуки (иу, ау, и др.), что помогает снять спазм
с гладкой мускулатуры бронхов. Физические упражнения выполняются в сочетании с дыханием и расслаблением. Вся нагрузочная
часть любого упражнения (наклоны туловища, броски мяча и др.)
осуществляется на выдохе, после некоторых упражнений обязательно расслабиться. Дыхание поверхностное, без глубоких вдохов, так как глубокий вдох, раздражая бронхиальные рецепторы,
может приводить к усугублению и распространению спазма. В то
же время на короткий срок (4–5 сек.) на умеренном выдохе следует
задержать дыхание, чтобы «успокоить» рецепторы бронхиального
дерева, уменьшить поток патологических импульсов в дыхательный центр. После задержки дыхания по той же причине не следует
делать глубокий вдох, он должен быть поверхностным.
Задачи специальной гимнастики:
1. снять бронхоспазм;
2. нормализовать механику дыхания;
3. увеличить силу дыхательной мускулатуры и подвижность
грудной клетки;
4. нормализовать функцию внешнего дыхания;
5. снять патологические кортико-висцеральные рефлексы и восстановить стереотип регуляции дыхания;
6. укрепить вегетативную нервную систему;
7. повысить устойчивость организма к воздействию внешней
среды.
При бронхиальной астме рекомендованы:
– дыхательные упражнения с удлиненным выдохом; упражнения с произношением различных звуков;
– диафрагмальное дыхание;
– упражнения для расслабления мышц верхнего плечевого пояса и грудной клетки;
119
– упражнения для мышц грудной клетки и мышц верхнего плечевого пояса;
– дозированная ходьба, тренировка на велоэргометре;
– парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко;
– дозированное плавание;
– дозированная ходьба;
– массаж, самомассаж лица, плечевого пояса и грудной клетки.
При бронхиальной астме противопоказаны:
– упражнения с большими отягощениями;
– упражнения, выполняемые в быстром темпе;
– глубокие вдохи, способствующие распространению спазма.
3.5.3. Примерные комплексы упражнений при заболеваниях
органов дыхания
Корригирующие упражнения при бронхиальной астме
№
Содержание
И. п. – сидя;
1 1–8 – делать поверхностные
вдохи и выдохи
И. п. – сидя;
2 поверхностный вдох;
удлиненный выдох
Дозировка
Методические указания
Вдох через нос – пауза, актив20–30
ный выдох через рот, губы,
сек
сложены трубочкой
Выдох с произношением
4–5 раз звуков (вдвое больше вдоха)
4–5 сек «шш», «чч» и заканчивать
«нн»
И. п. – сидя;
1–медленный, спокойный
вдох;
1–2
2–медленный, спокойный
раза Выдох с произношением зву3
выдох
4–5 сек ков аа, ии и закончить мм
3 – пауза;
2–3 сек
4– И. п.
Полное расслабление тела
И. п. – стойка руки согнуты,
ладони вертикально;
8–12 Вдох через нос короткий, вы4 1 – ладони в кулак, вдох;
раз дох пассивный через рот.
2 – и. п.;
3–4 – то же самое.
И. п. – о.с.
1 – поворот головы вправо,
вдох;
8–12 Вдох делается одновременно
5 2 – И. п., выдох;
раз с движением вправо или влево;
3 – поворот головы влево,
и более выдох через рот
вдох;
4 – И. п., выдох
120
№
Содержание
Дозировка
Методические указания
И. п. – о.с.
1 – наклон головы вправо,
вдох;
6 2 – И. п., выдох;
3 – наклон головы влево,
вдох;
4 – И. п., выдох
Вдох – короткий делается
одновременно с движением
8–12
вправо или влево;
раз и
выдох– через рот,
более
после каждого выдоха ухом
касаться плеча
И. п. – стойка ноги врозь,
руки к плечам;
1 – круговое движение руками вперед;
7
2 – И. п.;
3 – круговое движение руками назад;
4 – И. п.
3–4
раза
И. п. – стойка ноги врозь;
8 1 – поднять руки вверх;
2 – и. п.;
И. п. – стойка ноги врозь;
9 1 – руки в стороны;
2 – И. п.
И. п. – стойка ноги врозь,
руки вниз;
1 – наклон вниз, вдох;
– полу наклон, выдох;
10
– наклон вниз, вдох;
– полу наклон, выдох;
4–7 – то же самое;
8 – И. п.
И. п. – глубокий вдох;
Круговое движение выполнять
на выдохе
И. п. – вдох;
На выдохе – руки вниз, рассла4–5 раз
бить мышцы рук, туловища,
плеч
6–8 раз
И. п. – вдох;
глубокий выдох
Вдох «с пола», спина при на10–12
клоне круглая. Вдох шумный,
раз
короткий. Наклон не большой
И. п. – стойка, руки к плечам;
1 – вдох, руки скрестно на
11
уровне плеч;
2 – И. п., выдох;
3–8 – то же самое
10–12 Вдох короткий через нос, выраз дох медленный через рот
И. п. –стойка ноги врозь;
1 – полу наклон вниз, руки
вниз, вдох;
12 2 – наклон назад, руки
скрестно на уровне плеч,
вдох;
3–4 – то же самое
8–12
раз
Выдох в промежутке между
наклоном вперед и назад.
Вдох выполнять «с пола» и «с
потолка»
121
№
Содержание
Дозировка
Методические указания
И. п. – стойка ноги врозь;
1 –поднять согнутую правую
ногу вверх, полу присед на
левой, вдох;
13 2 – И. п., выдох
3 – поднять согнутую левую
ногу вверх, полуприсед на
правой ноге;
4 – И. п., выдох
8–12
раз
Колено поднимать до уровня
пояса, носок тянуть вниз.
Вдох короткий и через нос,
Выдох через рот, пассивный
Спина прямая
И. п. – стойка ноги врозь;
1 – согнуть правую ногу назад, полу присед на левой,
вдох;
14
2 – И.п, выдох;
3 – согнуть левую ногу назад,
полу присед на правой ноге;
4 – И. п., выдох
8–12
раз
Вдох выполняется одновременно с отведением ноги назад.
вдох – короткий и через нос,
выдох – через рот, пассивный.
Спина прямая
И. п. – сед упор сзади;
1 – поднять вверх ноги на 30°
2 – согнуть ноги;
15
5–6 раз
3 – выпрямить ноги;
4 – И. п.
Полное расслабление
И. п. – вдох;
На выдохе с произношением
звуков «аа», «уу», «жж», « зз»
сгибаем ноги
3.5.4. Вопросы для самоконтроля
1. Что относится органам дыхания?
2. Что такое бронхиальная астма?
3. Назовите факторы, которые могут провоцировать приступ
удушья.
4. Что такое бронхит? Какие виды бронхита вы знаете?
5. Каковы особенности применения физических упражнений
при бронхиальной астме и бронхите?
6. Назовите основные задачи применения специальных упражнений при бронхиальной астме.
7. Какие упражнения рекомендованы при бронхиальной астме?
122
ГЛАВА IV. СОВРЕМЕННЫЕ ФИТНЕС-ТЕХНОЛОГИИ
НА ЗАНЯТИЯХ В СПЕЦИАЛЬНОМ УЧЕБНОМ ОТДЕЛЕНИИ
Высокий уровень интеллектуальных и психоэмоциональных
нагрузок, которые испытывает студенческая молодежь, при незавершенном формировании молодого организма приводит к быстрому утомлению, снижению работоспособности, повышению заболеваемости и снижению интереса к учебе и труду. Специалисты
оценивают состояние здоровья молодежи как неудовлетворительное, что выражается в низких показателях физического развития,
физической подготовленности и резистенции к заболеваниям. При
ослаблении организма целесообразно усиливать его недостаточно
мощные защитно-приспособительные реакции, но без чрезмерной
активации функций.
Основную роль в деле совершенствовании физической подготовленности студентов играет дисциплина «физическая культура», где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо
организованную и налаженную методику обучения и воспитания
студентов. Однако традиционные средства и методы физического
воспитания не всегда оказываются достаточными для совершенствования функциональных возможностей организма и оздоровления занимающихся. Это сказывается на потере интереса студентов
к занятиям физической культурой, а также на понижении уровня
физической подготовленности и состоянии здоровья. До сих пор не
найдены достаточно эффективные организационные формы занятий.
В практику физического воспитания внедряются упражнения
из различных оздоровительных систем (ушу, цигун, хатха-йога,
стретчин, пилатес и другие), которые позволяют расширить возможности занимающихся в достижении оздоровительного успеха.
В настоящее время насчитывается около двухсот видов программ
оздоровления. Условно их можно разделить на два основных направления: западное и восточное, в основе которых лежат различия менталитета людей, их идеологии, которые в целом определяют национальные особенности.
Появление новых нетрадиционных видов двигательной активности и оздоровительных систем является необходимостью для
дальнейшего прогресса в сфере физической культуры. Развитие современных оздоровительных технологий и комплексных программ
оздоровления населения связано с появлением системы «фитнес»
123
(схема 1). Так как в основе идеологии фитнеса и его целеполагания
лежит приоритет здоровья человека, то создаваемые фитнес-технологии имеют преимущественно оздоровительную направленность.
Обладая значительными адаптационными и интегративными возможностями, фитнес является феноменом современной физической
культуры, имеющим полифункциональное значение для различных сфер общественной жизни. Фитнес-технологии пронизывают
и обновляют содержание всех видов физической культуры (физкультурное образование, физкультурную рекреацию, физкультурную реабилитацию, спорт), и, в то же время, они интегрируют все
наиболее эффективное из них для оздоровления человека.
Фитнес-технологии – это совокупность научных способов, шагов, приемов, сформированных в определенный алгоритм действий, реализуемый определенным образом в интересах повышения эффективности оздоровительного процесса, обеспечивающий
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
ТРАДИЦИОННАЯ
ИННОВАЦИОННАЯ
Традиционные виды
физкультурно-спортивной деятельности
Инновационные виды
физкультурно-спортивной деятельности
Авторские методики,
программы, системы
Инновационные
авторские программы, системы,
технологии
Разработанные
научными коллективами методики,
технологии и т.д.
Разработанные научными коллективами
инновационные методики, технологии и т.д.
ФИТНЕС-ИНДУСТРИЯ
модернизация традиционных методик, программ,
технологий и др.;создание обновленных технологий
ФИТНЕС-ТЕХНОЛОГИИ
Образование
Рекреация
Реабилитация
Спорт
Схема 1. Алгоритм создания и интеграции фитнес-технологий
124
гарантированное достижение результата, на основе свободного мотивированного выбора занятий физическими упражнениями с использованием инновационных средств, методов, организационных
форм занятий, современного инвентаря и оборудования (Г. Н. Пономарева, Е. Г. Сайкиной, 2012).
Фитнес-технологиям свойственны признаки педагогических
технологий обучения. Фитнес-технологии включают в себя не только атрибутику технологии физической культуры или ее названия,
но и измененное содержание, принципы подбора упражнений, направленные на решение основных задач деятельности.
Предпосылкой для создания фитнес-технологий является потребность современного общества в красивых и здоровых людях,
изменение аксиологических ориентаций самих членов общества и
появление в ответ на это инноваций в различных видах физической
культуры. Инновационные исследования вместе с традиционным
наследием отечественной и зарубежной физической культуры под
воздействием социокультурных факторов активно воспринимаются фитнес-индустрией, творчески перерабатываются и составляют
идеологическую основу фитнес-технологий.
Основной структурной единицей фитнес-технологии является
физическое упражнение (движение), выполняемое в различных
режимах. Движение – биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности.
Занятия физическими упражнениями способствуют решению задач оздоровления различных групп населения и, в зависимости от
состояния их здоровья, применяются в различных двигательных
режимах (оздоровительный, тренировочный, режим поддержания
спортивного долголетия, а так же щадящий (реабилитационный)
режим).
Фитнес-технологии относятся к инновациям в области оздоровительной физической культуры. В процессе эволюции физкультурно-оздоровительных занятий сформировались направления фитнес-программ, имеющие характерные особенности, как
в содержательной части, так и в организации и проведении. Объединяющим фактором является единая для всех основная задача –
сохранение, поддержание и улучшение физического состояния занимающихся, их соматического здоровья. Венгеровой Н. Н. (2011)
определены 7 основных групп фитнес-программ, которые включают в себя направления занятий, объединенных по видовым признакам (табл. 7). Перечень фитнес-программ указанных в каждой
группе не ограничивается, так как их значительно больше. Эффек125
тивность фитнес-программ обеспечивается различным сочетанием
физкультурно-оздоровительных средств, используемых с учетом
индивидуальных возможностей и потребностей занимающихся.
Таблица 7
Видовая классификация фитнес-программ по Н. Н. Венгеровой (2011 г.)
Видовые признаки
направлений
Названия
фитнес-программ
Отличительные особенности
Групповое занятий на велотренаСайлинг (cycling)
жере
ИспользоваТреккинг
Групповое занятий на беговой доние
(tracking)
рожке
циклических
1 упражнений Роллер-тренинг На роликах с имитацией движений
на техниче- (roller-training) конькобежца
ски сложных Эксолоперс (XO- Ботинки-тренажеры роликовых
тренажерах
Lopers)
коньков
Слайд (slide)
Слайд-платформы
Instability
training, Coreboard
На неустойчивой поверхности
(спец. мячи, подушки, неустойчивые скамейки)
Разнообразные прыжки через скаRope Skipping
калку
Боди-бары, пампы, облегченные
грифы в резиновой обмотке, эспанСиловые тренин- деры, амортизаторы.
ги:
Силовой урок, направленный на
Pump Attak,
проработку мышц брюшного пресса.
Power Ball,
Силовой урок для тренировки всех
ИспользоваLab workout,
мышечных групп с использованием
ние тренаUpper Body, Lab мини-штанги и дополнительных
жерных
workout, ABS, наборных весов, используются при2 устройств и
приспособле- HOT IRON, BODY емы Pumping (работа со штангой).
PUMP,
Силовой класс для тренировки
ний
Super Sculpt,
мышц ног, ягодиц, брюшного пресABT,
са.
THN,
Силовой урок для тренировки
BUMS,
мышц ног.
TABS
Урок, направленный на тренировку
ягодичных мышц.
Тренировки мышц пресса
Степ-аэробика Степ-платформы
Фитбол (Fitball) Мячи различных диаметров
Танцевальный урок с использованиФитфул (Fitful)
ем специальных мячей
126
Видовые признаки
направлений
Названия
фитнес-программ
Барбел (Barbell
Workout)
Тераэробика
(Therarobics)
RPM
Cycle
3
Классическая
аэробика
(базовая)
Отличительные особенности
Мини штанга «barbell»
Комплекс амортизаторов для рук и
ног
Новый, научно обоснованный подход к сайклингу. Высокоинтенсивная тренировка на стационарных
велосипедах. Эффективность программы RPM заключается в сочетании тренировки сердечно сосудистой системы, мышечной силы и
выносливости, ускорении процессов
сжигания жиров
Урок представляет собой динамичную тренировку на специальных
велотренажерах
Hi, Low, Hi-Low; Основные шаги аэробики и их комLow – 1, 2, 3
бинации, модификации
Стилизация движений в соответствии выбранного стиля танца.
Dance Mix:
Высокая интенсивность, сложная
Фолк, фанк, лахореография. Этот урок включает
тина, афро, джаз,
в себя различные танцевальные
хип-хоп, рок-нстили: латина, джаз-модерн, поп,
рол, стрит, хаус,
танго, вальс, рок-н-рок, а также
блюз, мамбо
фольклорные стили: ривер, фламенко, кантри, русский фольклор
Дискоробикс
Аэробика в стиле диско
(Discorobics)
Аэробика в стиле современных
Модерн (Modern)
танцев
Танцевальная
направленность аэробики
4
(DANCE
AEROBICS – Боди-балет (BodiCLUB
ballet)
DANCE)
Танцевальный
урок (Cardio
Dance Groove)
Элементы и комбинации классического экзерсиса
Несложные танцевальные комбинации
Фламенко
(Flamenco)
Стилизация движений в испанском
стиле
East Dance
Танец живота. Сочетание движений
плеч, бедер и живота под восточную
музыку
127
Видовые признаки
направлений
Названия
фитнес-программ
Jazz Time
Funky
RNB
Dance class
Отличительные особенности
Танцевальный урок высокой интенсивности. В тренировке используются элементы классического и
американского джаза
Танцевальный класс на основе хореографии в стиле «фанки»
Танцевальный урок с элементами
модного современного стиля
Смешение танцевальных направлений в стиле современных дискотек
А-бокс, Тай-бо
Имитация техники восточных еди(Tai-Bo) Рибо (Riноборств, бокса, кик-боксинга
Bo), Цигун
Упрощенный вид ушу, китайской
Тай-чи
традиционной гимнастики
Йога, пауэр-йога
Сочетание дыхательных упражнеYoga
ний с техникой поз
Beginners,Yoga
Тренировка, разработанная на
основе самых эффективных техник
целого ряда единоборств: каратэ,
Заимствокикбоксинга, тай-чи и таэквондо.
ванные из
BODY COMBAT Во время тренировки укрепляются
восточных
все мышечные группы, интенсивно
5
оздоровитренируется сердечно-сосудистая
тельных двисистема, улучшается баланс, осангательных
ка, скоростно-силовые показатели и
систем
гибкость
Программа, сочетающая базовые
элементы программ Mind Body:
йога, Pilates, тай-чи и других. Контроль над дыханием, концентрация,
BODYBALANCE
гибкость и силовые упражнения
создают целостную тренировочную
систему, которая приводит тело,
разум и сознание в состояние равновесия и гармонии
Релаксация
(Relaxation)
Прикладные
6 направления
128
Стретчинг
(Stretcing)
Техника расслабления
Позовая гимнастика при максимальном растяжении мышечной
группы. Класс, в котором используются упражнения на растягивание
и расслабление мышц. Увеличение
гибкости и подвижности
Видовые признаки
направлений
Названия
фитнес-программ
Пилатес (Pilates)
Аэробика для
беременных
Аква-аэробика
(Akvaaerobica)
Тренинг тела
(Bodi Training
Revolution)
Отличительные особенности
Силовые упражнения для проработки глубоких мышц
Аэробные упражнения низкой
интенсивности, силовые для мышц
спины, таза
Упражнения в воде
Упражнения локального воздействия для коррекции фигуры
Статодинамические силовые упражнения
Силовые упражнения с использоФункциональный
ванием предметов (набивные мячи,
тренинг
гантели, амортизаторы и т. д.)
Основой урока являются статические и динамические упражнения,
Flex
способствующие развитию гибкости
и улучшению осанки.
Утренний урок
Аэробная нагрузка и силовые
(Morning class –
упражнения
Scalpt)
Комплекс-тренинг Развитие силы и общей выносливо(Power Game)
сти
Флекс (Flexible Развитие гибкости и статической
Strength)
силы
Интервал
Чередование высокоинтенсивной
Комплекс(Interval)
аэробной и силовой нагрузки
Специальный комплекс амортизатоная
Тераробика
ров (руки-ноги) – терасеты
направленИнтервальный урок с чередованием
ность
аэробной и силовой нагрузки, что
воздействия
Aero Sculpt
позволяет эффективно тренировать
как мышцы, так и сердечно-сосудистую и дыхательную системы
Интервальный урок с использованием степ-платформ, чередующий
Step&Sculpt
комбинации простой координации
и силовую работу на все группы
мышц
ИЗОТОН
7
Интеграция различных видов, средств и методов фитнеса в физическую культуру студентов способствует повышению удовлетворенности содержанием академических занятий физической
культурой, что благотворно сказывается на уровне физической
подготовленности и состоянии здоровья учащихся.
129
Современные фитнес-технологии можно рассматривать как общедоступную, высокоэффективную, эмоциональную систему целенаправленных оздоровительных занятий разной направленности,
исходя из интересов занимающихся, с целью достижения оптимального физического состояния, повышения физических кондиций, профилактики заболеваний, укрепления состояния здоровья
и приобщения к здоровому образу жизни.
4.1. Примерные комплексы упражнений, составленные
на основе современных фитнес-программ
Комплекс «Сурья Намаскар (приветствие солнцу)»
№
Содержание
И. п. – основная
стойка.
1 – соединить
ладони перед
собой.
2 – выдох.
1 3 – выпрямить
руки вверх, наклонив голову
назад, прогнуться.
4 – вдох
2
130
1 – наклон вниз.
2 – выдох
Методические
указания
Тело вытянуто,
ягодицы и лопатки
прижаты. Дальнейшие положения
выполняются непрерывно, вытекая
из предыдущего.
Тянуться следует не
назад, но вверх
Выполняется быстро, ноги в коленях
не сгибать
№
1 – отставить левую ногу назад.
2 – прогнуться
3
в грудном отделе позвоночника
1 – отставить
правую ногу
назад.
2 – отвести таз
4
назад-вверх.
3 – прогнуться
в грудном отделе позвоночника
1 – сед, согнув
ноги, руки –
вперед.
5
2 – опустить
голову
1 – выход в упор
лежа, прогнувшись.
6
2 –наклонить
голову назад
Содержание
Методические
указания
Ладони не отрываются от пола, выставленное вперед
колено располагается между рук так,
чтобы пальцы рук и
ног касались одной
воображаемой
линии
Не выполняйте
упражнение намеренно медленно.
Пятки прижаты
к полу
Во всех последующих положениях
ладони остаются
прижатыми к полу
в фиксированном
месте
Из предыдущего положения выполнить
движение, имитирующее «пролезание
под забором». Очень
важно сохранять
положение прогнувшись в поясничном
отделе позвоночника во всех исходных
положениях, кроме
предыдущего
131
№
1 – вернуться
в положение –
сед, согнув ноги,
7 руки – вперед.
2 – опустить
голову
1 – выпрямить
ноги.
8 2 – прогнуться
в грудном отделе позвоночника
1 – шаг правой
ногой вперед.
9 2 – прогнуться
в грудном отделе позвоночника
132
Содержание
Методические
указания
По той же схеме
вернуться в исходное положение (см.
п. 5).
Очень важно сохранять положение
прогнувшись в поясничном отделе
позвоночника
Повтор п.4.
Пятки прижаты
к полу
Повтор п. 3
№
Методические
указания
Содержание
1 – приставить
левую ногу, подняв таз вверх,
выпрямив ноги.
2 – наклон вниз.
10
3 – основная
стойка, соединив ладони
перед собой
Повтор пп.: 2, 1.
Выполняется быстро, ноги в коленях
не сгибать.
При желании можно выполнить еще
несколько раз, но не
более 12-ти
Комплекс йоги для беременных
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – сед, ноги
скрестно.
1 – ладони
прижаты друг
1 к другу на
уровне груди,
локти свободно
опущены;
2 – И. п.
Закройте глаза,
выровняйте дыхание. Свободно
1 глубоко вдымин. хайте, до конца
наполняя легкие
воздухом и плавно выдыхайте
И. п. – то же.
1 – руки вверх,
в замке ладо2
нями вверх,
потянуться.
2 – И. п.
30 с.
Дыхание глубокое, спокойное
133
№
134
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – то же,
руки назад,
в замке
1 – руки вверх.
2 – И. п.
Дыхание глубокое, спокойное.
Руки поднять
30 с.
как можно
выше, не наклоняясь вперед
И. п. – стойка
ноги врозь.
1 – полуприсед,
руки вверх;
2 – И. п.
Дыхание глубокое, спокойное.
Прогнуться
15 с.
в грудном и
поясничном отделах спины
И. п. – стойка
ноги врозь.
1 – наклон
вперед касаясь,
голова поднята.
2 – И. п.
Дыхание глубокое, спокойное. Живот не
должен быть
сдавлен. Смо5 с. треть вперед. Колени не сгибать.
В И. п. – возвращаться медленно, без резких
движений
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – широкая
стойка.
1 – наклон
вперед касаясь,
голова поднята;
2 – И. п.
Дыхание глубокое, спокойное.
Стопы на расстоянии 100–120
см. Смотреть
10 с.
вперед. Колени не сгибать.
В И. п. – возвращаться медленно, без резких
движений
И. п. – упор на
коленях.
1 – прогнуться
в спине, голова
поднята;
2 – выгнуться
в спине, голова
опущена
по 10
с.
повторить
2–3
раза
Дыхание глубокое, спокойное.
Начать прогибаться с грудного отдела, соединить лопатки
и затем опустить
поясничную область
Комплекс упражнений «Калланетика»
№
И. п. – лежа на
спине, ноги согнуты, руки за
головой.
1
Подъем согнутых
ног и верхней
части туловища –
держать 20 счетов
Содержание
Дозировка
3–5
раз
Методические
указания
Прижать
поясницу
к полу
135
И. п. – лежа на
спине.
Подъем ног и верх2
ней части туловища – держать 20
счетов
И. п. – стоя.
Согнуть правую
3 ногу вперед-вверх.
Повторить другой
ногой
И. п. – упор сидя.
поднять ноги
в угол;
4 развести ноги
в стороны;
сомкнуть ноги;
И. п.
И. п. – упор (руки
опираются о спинку стула) стоя на
коленях.
5 отвести левое колено в сторону;
И. п.
Повторить другой
ногой
И. п. – держась
правой рукой за
спинку стула, сед
на правом бедре,
левая согнутая
отведена влево –
назад.
6 Приподнять левую
на 6 см и перемещать на 2 см
вперед-назад.
И. п.
Повторить упражнение сменив положение ног
136
3–5
раз
При сгибании ноги таз
«проталки50 раз
вать» вперед,
напрягая
ягодицы
При выполнении
20–30
упражнений
раз
допускается
сгибание ног
20–30
раз
100
раз
Рекомендуется выполнять
20 раз левой,
затем –
правой и так
далее до 100
раз каждой
ногой
И. п. – упор (руки
опираются о
спинку стула) стоя
на правом колене,
левая выпрямлена
7
в сторону.
Приподнять левую
на 6–10 см.
Повторить другой
ногой
50 раз
И. п. – держась
обеими руками за
спинку стула, сед
на правом бедре,
левая прямая
8 в сторону.
Приподнять левую
на 6–7 см.. Держать 1 мин.
Повторить, сменив
положение ног
6–8
раз
И. п. – ноги вместе.
наклониться
вперед как можно
9
ниже – держать
30 с.
динамичные наклоны вперед
50 раз
Колени не
сгибать
И. п. – сед ноги
врозь, руки перед
10
грудью.
Наклоны вперед
50 раз
Смотреть
вперед
И. п. – сед ноги
врозь, руки в стороны.
наклониться
к правой – дер11
жать 30 с;
динамичные наклоны к правой.
Повторить к другой ноге
50 раз
Смотреть
вперед
137
Комплекс упражнений «Стретчинг» для укрепления мышц спины
№
И. п. – ноги на
ширине плеч.
1 1 – руки вверх,
потянуться.
2 – И. п.
И. п. – стойка
ноги врозь,
одна стопа впереди, другая
2 сзади.
1 – наклон
вперед.
2 – И. п.
Содержание
Дозировка
Методические
указания
Таз зажат и выдвинут вперед,
крестец зафикси5 раз
рован. Руки потяните вверх – как
можно выше
Потянитесь вниз,
сохраняя спину
5 раз
прямой. Руками
достаньте до пола
И. п. – стойка
ноги врозь.
1 – стойка ноги
на широкая
3
стоика, ноги
согнуты, руки
в замке вперед.
2 – И. п.
Спина прямая.
Постепенно опускайте таз ниже,
5 раз
одновременно
вытягивая руки
вперед
И. п. – лежа на
животе, руки
в упоре у груди.
4
1 – то же, ноги
на ширине
плеч.
2 – И. п.
На 1 сделайте
вдох и сожми10
те ягодицы,
раз
в И. п. – выдох, и
расслабьтесь
И. п. – то же.
1 – поднять
туловище,
5
отвести руки
назад.
2 – И. п.
На 1 сделайте
вдох и сожми10
те ягодицы,
раз
в И. п. – выдох, и
расслабьтесь
138
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
животе, одну
руку положите
перед собой немного согнутую
в локте (опорная), другую
6 руку вытяните
вперед.
1 – подъем
туловища.
2 – И. п.
3–4 – то же
сменив положение рук
На 1 – вдох, со20 жмите ягодицы.
раз На выдохе вернитесь в И. п.
И. п. – лежа
на боку, ноги
согнуты в коленях, упор на
предплечье.
то же лежа на
другом боку.
7
Выполнить 20
раз.
1 – подъем
таза.
2 – И. п.
3–4 – то же на
другом боку
На 1 – вдох,
выдвиньте таз
вперед и сожмите
20
ягодицы.
раз
Выдох, вернитесь
в исходное положение
И. п. – лежа на
боку, нижняя
нога согнута
в колене, верхняя выпрямлена, упор на
8
предплечье.
1 – подъем
таза.
2 – И. п.
3–4 – то же на
другом боку
На 1 – вдох,
выдвиньте таз
20
вперед и сожмите
раз
ягодицы.
Выдох в И. п.
139
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
боку, упор на
предплечье.
1 – подъем
9
таза.
2 – И. п.
3–4 – то же на
другом боку
На 1 – вдох,
выдвиньте таз
20
вперед и сожмите
раз
ягодицы.
Выдох в И. п.
И. п. – лежа
на спине, ноги
согнуты в коленях, одна на
полу, другая
сверху на ко10 лене.
1 – подъем
таза.
2 – И. п.
3–4 – то же,
сменив положение ног
На 1 – вдох, со20
жмите ягодицы.
раз
Выдох в И. п.
11
140
И. п. – стойка,
руки в стороны
Руки потяните
в стороны – как
можно дальше.
3 раза
Создавайте сопротивление сами
себе
Комплекс упражнений «Пилатес»
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
Базовый уровень
И. п. лежа на спине,
правую ногу согнуть, поставить на
пол, левую поднять
1 вверх на 90° и слегка
согнуть, руки вдоль
туловища.
1–4 – выполнить
круг ногой
Сотня
И. п. лежа на спине,
руки вдоль туловища, поднять согнутые в коленях ноги.
1- на выдохе напрячь
пресс и поднять голову, плечи и руки,
вдох
2
2–11 – удерживая
положение сделать
10 ударов прямыми
руками вниз, не
доставая пола. На
5 ударов руками –
вдох и на следующие
5 ударов – выдох.
12 – И. п.
Средний уровень
Работа на: тазобедренные суставы, укрепление
3–5 мышц и развикру- тие гибкости ног,
гов нижний пресс.
Вдох в начале
круга, выдох –
в конце
Базовый уровень
Средний уровень
Работа на: пресс,
5–10
мышцы рук,
раз
дыхание
141
№
Содержание
И. п. – сидя на полу,
ноги согнуты, оторвать стопы от пола,
руками обхватить
колени
3
1–3 – округлив спину, сделать перекат
назад
4 – И. п.
Дозировка
Методические
указания
Массаж позвоночника, Работа
на мышцы
пресса, улучше5–15
ние баланса и
раз
координации.
Не касаться пола
головой. Локти
в стороны
Велосипед
И. п. лежа на спине,
руки за голову, локти развернуты в стороны, ноги согнуты
в коленях, подняты
вверх.
1–2 – одновременно
4
выпрямить левую
ногу вперед, правую
подтянуть к груди, левым локтем
коснуться правого
колена, выдох
3–4 – поменять положение, вдох
Скручивать туловище в талии,
нижнюю часть
спины не отрывать от пола,
6–8
верхняя часть
раз
спины и локти не
должны касаться
пола
Работа на: косые
мышцы живота
Пила
И. п. сидя на полу,
ноги чуть в стороны,
стопы на себя, руки
в стороны
1–2 – наклон вперед,
5
левой рукой дотянуться до правой
стопы, выдох
3–4 – И. п., вдох
5–8 – то же в другую
сторону
Обе ладони
смотрят в одну
сторону
4–5
Работа на косые
раз
мышцы живота,
заднюю поверхность бедра
142
№
Содержание
И. п. – лежа на
спине, обхватить
щиколотки, стопы
подвинуть к ягодицам, колени развести
в стороны, плечи и
6 верх спины прижаты
к полу
1–7 – поднять бедра
максимально вверх,
прогнуть спину –
вдох
8. – И. п. – выдох
И. п. – лежа на
спине, ноги прямые,
руки вдоль туловища
1–4 – поднять ноги
вверх, поддерживая
7 ладонями поясницу
(березка)
5–7 – опустить прямые ноги за голову и
поставьте их на пол.
8 – И. п.
Дозировка
Методические
указания
Работа на: заднюю поверх3–7
ность бедер и
подънижнюю часть
емов
спины. Растяжка
Развитие координации и
баланса, растяжение мышц
рук, спины и
2–5 плеч, массаж пораз звоночника.
Березка – тянуться носками
в потолок, выпрямив туловище
143
Комплекс упражнений с кольцами для пилатеса
№
И. п. – кольцо
перед грудью.
1 – свести руки
перед грудью,
1
сжимая кольцо;
2 – И. п.
И. п. – кольцо
за спиной.
1 – свести руки
за спиной,
2
сжимая кольцо;
2 – И. п.
И. п. – кольцо
за головой.
1 – свести руки
за головой,
3
сжимая кольцо;
2 – И. п.
И. п. – упереть кольцо
в брюшной
пресс.
1 – сжать коль4
цо, надавливая
на брюшной
пресс;
2 – И. п.
144
Содержание
Дозировка
Методические
указания
Спина прямая,
10–12
локти развести
раз
в стороны
Кольцо на уров10–12
не пояса, спина
раз
прямая
Смотреть вперед,
спина прямая,
10–12
локти развести
раз
в стороны, свести лопатки
Сжимая кольцо – напрячь
мышцы брюш10–12 ного пресса.
раз Надавливания –
с небольшим
усилием, спина
прямая
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – сед,
кольцо между
бедрами.
1 – свести
5
бедра, сжимая
кольцо;
2 – И. п.
Расположить
кольцо ближе
к коленным
10–12 суставам; стопы
раз параллельно, на
ширине плеч,
спина прямая,
смотреть вперед
И. п. – сед,
ноги в кольце.
1 – развести
колени в сторо6
ны, разжимая
кольцо;
2 – И. п.
Расположить
кольцо ближе
к коленным
10–12 суставам; стопы
раз параллельно, на
ширине плеч,
спина прямая,
смотреть вперед
Комплекс упражнений с гимнастической палкой BODY BAR FLEX
(вес снаряда 0,5 кг)
№
И. п. – стойка,
палка вертикально за
спиной, правая
рука сверху.
1 – то же, палку кверху;
1
2 – И. п.;
3 – то же, палку книзу;
4 – И. п.
5–8 – то же,
левая рука
сверху
Содержание
Дозировка
Методические
указания
Зафиксировать
4–8 каждое положераз ние на 30–60 сек.
положение
145
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – стойка, палка
вертикально
на полу, руки
упираются
2 в палку.
1–15 – мах
правой ногой
назад;
16–30 – то же
левой
Мышцы ноги
и ягодичные
мышцы должны
2–4
быть напряжераз
ны. Старайтесь
не прогибаться
в спине
И. п. – то же,
носок правой
ноги упирается
в палку.
1–10 – присед,
3
согнуть палку;
11–20 – то же,
носок левой
ноги упирается
в палку
Спина прямая,
мышцы живота
напряжены; при2–4 сед делать на выраза дохе, стараться
не сгибать ногу,
упирающуюся
в палку
И. п. – стойка
ноги врозь,
палка внизусзади.
4 1–3- присед,
согнуть палку
вперед;
4 – И. п.
146
Присед делать
медленно и на
выдохе, спина
8–12
прямая, живот
раз
втянут, мышцы
пресса напряжены
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – стойка,
палка внизусзади.
5
1–3 – палку
назад;
4 – И. п.
Вперед не на8–12 клоняться, ноги
раз в коленях не
сгибать
И. п. – сидя на
стуле, палка
под ногами.
6
1–3 – согнуть
палку вверх;
4 – И. п.
Спина прямая,
4–6 сгибать гимнараз стическую палку
на выдохе
И. п. – сидя на
стуле, палка на
коленях.
7
1–3 – согнуть
палку вниз;
4 – И. п.
Спина прямая,
4–6 сгибать гимнараз стическую палку
на выдохе
147
Комплекс упражнений с эластичной лентой (резинкой)
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – резинка
вниз за спиной.
1–2 – вдох, отвести руки назад,
растянув резинку;
1 3–6 – задержать
дыхание, удерживая резинку
в растянутом положении;
7–8 – выдох, И. п.
Руки прямые;
вдох спокойный; во время
задержки дыха4–6 ния – напрячь
раз мышцы рук,
ног, туловища;
во время выдоха
полностью расслабить мышцы
И. п. – резинка
вверх, зажата
между большим
пальцем кисти и
ладонью, направленной наружу.
1–2 – вдох, растянуть резинку;
2
3–6 – задержать
дыхание, удерживая резинку
в растянутом положении;
7–8 – выдох, И. п.
9–16 – то же, но
ладони внутрь.
Руки прямые;
вдох спокойный; во время
задержки дыха4–6 ния – напрячь
раз мышцы рук,
ног, туловища;
во время выдоха
полностью расслабить мышцы
И. п. – наклон
вперед прогнувшись; резинка
вниз, зажата
между большим
пальцем кисти и
ладонью, направленной внутрь.
3
1–2 – вдох, растянуть резинку;
3–6 – задержать
дыхание, удерживая резинку
в растянутом положении;
7–8 – выдох, И. п.
В пояснице
прогнуться; смотреть
вперед; руки
прямые; вдох
спокойный; во
время задержки
4–6
дыхания – нараз
прячь мышцы
рук, ног, туловища, пытаясь
и дальше растягивать резинку;
во время выдоха
расслабится
148
№
Содержание
И. п. – узкая
стойка ноги врозь,
руки за голову; резинка – на голеностопных суставах
ног.
1–2 – вдох; растянуть резинку,
4 отведя правую
ногу в сторону;
3–6 – задержать
дыхание, удерживая резинку
в растянутом положении;
7–8 – выдох, И. п.
9–16 – то же левой
И. п. – лежа на
спине, руки под
поясницей, ноги
вверх; резинка –
на стопах.
1–2 – вдох; растянуть резинку,
5 разведя ноги в стороны;
3–6 – задержать
дыхание, удерживая резинку
в растянутом положении;
7–8 – выдох, И. п.
И. п. – лежа на
груди, резинка
вверх.
1–2 – вдох; растянуть резинку,
подняв и разведя
руки, и ноги в сто6
роны;
3–6 – задержать
дыхание, удерживая резинку
в растянутом положении;
7–8 – выдох, И. п.
Дозировка
Методические
указания
Локти разведены в стороны;
пятка маховой
ноги направлена назад; вдох
спокойный; во
время задержки
4–6 дыхания – нараз прячь мышцы
рук, ног, туловища, пытаясь
и дальше растягивать резинку;
во время выдоха
полностью расслабить мышцы
Ноги прямые;
вдох спокойный; во время
задержки дыхания – напрячь
мышцы рук,
4–6
ног, туловираз
ща, пытаясь и
дальше растягивать резинку; во
время выдоха
полностью расслабить мышцы
Руки и ноги
прямые; голову
назад не запрокидывать; вдох
спокойный; во
время задержки
дыхания – на4–6
прячь мышцы
раз
рук, ног, туловища, пытаясь
и дальше растягивать резинку;
во время выдоха
полностью расслабиться
149
Комплекс упражнений с роллерами
№
Содержание
Дозировка
Методические указания
И. п. – сед, роллер
за спиной.
1 – отвести руки
1 назад, опираясь на
роллер;
2 – И. п.
Упражнение выпол12–16
нять у стераз
ны, спина
прямая
И. п. – сед, ноги
врозь; роллер
между ног.
1 – наклон впе2
ред, опираясь на
роллер;
2 – И. п.
Наклон
вперед –
12–16 глубже,
раз ноги прямые, руки
прямые
И. п. – лежа на
груди, роллер
вверх.
1 – поднять верх3 нюю часть туловища, опираясь на
роллер;
2 – И. п.
И. п. – стойка на
коленях, упор на
роллер.
1 – опираясь на
роллер, опустить
4
плечи, выпрямляясь в плечевых
суставах;
2 – И. п.
150
Руки прямые, стопы
8–10
не отрывараз
ем от поверхности
Руки
прямые,
бедра – вер8–10 тикальны
раз поверхности; таз на
пятки не
опускать
№
Содержание
И. п. – стойка на
коленях, упор на
роллер.
1 – лечь на грудь,
опираясь на рол5
лер, выпрямляясь
в тазобедренных и
плечевых суставах;
2 – И. п.
Дозировка
4–6
раз
И. п. – сед упор
сзади, согнув ноги;
стопы на рукоятках роллера.
6
1 – выпрямить
ноги, опираясь на
роллер;
2 – И. п.
Методические указания
Руки прямые
16–20 Спина пряраз мая
Комплекс упражнений с фитболом № 1
№
Содержание
И. п. – стойка
ноги врозь, спиной
к стене с опорой на
1 мяч, руки вниз
1–2 – согнуть ноги
до угла 45°
3–4 – И. п.
Дозировка
Методические
указания
Спиной
опираться о
мяч, пятки
от пола не
отрывать
8–10
Работа на: чераз
тырехглавую
мышцу бедра, большие
ягодичные
мышцы
151
№
Содержание
И. п. – лечь на мяч
животом, пятками
упереться в стену
1 – поднять туловище на 45°, руки
2 вытянуть вперед,
прогнуться
2–3 – удержать
положение
4 – И. п.
И. п. – упор руками о мяч, туловище под углом 45°
3 1–2 – согнуть руки
в локтях, коснуться грудью мяча
3 -4 – И. п.
152
Дозировка
Методические
указания
Работа на:
8–10 грудные
раз мышцы, трицепс, пресс
Локти в стороны
8–10 Работа на:
раз грудные
мышцы,
трицепс
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
мяче животом,
ногами и руками
опереться о пол
1 – одновременно
поднять левую
4 ногу и правую
руку
2–3 – удержать
положение
4 – И. п.
5–8 – то же поменять руку и ногу
Работа на:
нижнюю
часть спины,
8–10 большие ягораз дичные мышцы, заднюю
поверхность
бедра
И. п. – лежа на
спине, ноги согнуты, стоят на полу,
мяч положить на
бедра, руки поставить на мяч
5 1 – поднять верхнюю часть туловища, мяч подкатить
к коленям, выдох
2–3 – удержать
положение
4 – И. п., вдох
Лопатки
оторвать от
8–10 пола.
раз Работа на:
верхнюю
часть пресса
153
№
Содержание
И. п. – лежа на
спине, ноги согнуть, положить
на мяч, руки в стороны.
1 – поднять яго6 дицы и нижнюю
часть спины вверх,
вдох
2–3 – удержать
положение
4 – И. п., выдох
И. п. – упор лежа,
мяч под коленями
1–2 – согнуть
7
руки, коснуться
грудью пола
3–4 – И. п.
154
Дозировка
Методические
указания
Работа на
большие яго8–10 дичные мышраз цы, заднюю
поверхность
бедра
В И. п. туловище параллельно полу
Работа на
8–10
грудные,
раз
дельтовидные мышцы,
трицепс
№
Содержание
Дозировка
Методические
указания
И. п. – лежа на
мяче спиной, ноги
на полу, руки за
голову
8
1- поднять верхнюю часть туловища вверх, выдох
2 – И. п.
Работа на:
8–10
верхнюю
раз
часть пресса
И. п. – сед на пятках, опереться на
мяч предплечьями
1–3 – выпрямив
9 руки, откатить
мяч вперед, наклониться, образовав
прямую линию
4 – И. п.
На 1–3
лечь на мяч
руками и
8–10 откатить его
раз вперед.
Работа на:
пресс, грудные мышцы
155
№
Содержание
И. п. стоя на коленях, лечь животом
на мяч, руки за
10 головой
1–2 – поднять
туловище вверх
3–4 – И. п.
Дозировка
Методические
указания
Локти в стороны
8–10
Работа на:
раз
нижнюю
часть спины
Комплекс упражнений с фитболом № 2
№
И. п. – стойка
ноги врозь, мяч
вперед.
1 – поворот туло1
вища вправо;
2 – И. п.;
3–4 – то же влево
И. п. – стойка,
мяч вперед.
1 – мяч вверх, на2 клон вправо;
2 – И. п.;
3–4 – то же влево
156
Содержание
Дозировка
Методические указания
Спина прямая, таз не
8–12 поворачираз вать, ноги
в коленях
не сгибать
Наклон
8–12 выполнять
раз точно в сторону
№
И. п. – стойка,
мяч вперед.
1 – наклон вперед,
3
мяч вверх;
2 – И. п.;
3–4 – то же
И. п. – стойка
ноги врозь, мяч
вперед.
4
1 – присед;
2 – И. п.
И. п. – широкая
стойка, мяч вверх.
5 1 – присед;
2 – И. п.
И. п. – лежа на
спине, мяч вверх.
6 1 – сед, мяч вперед;
2 – И. п.
Содержание
Дозировка
Методические указания
Спина прямая, ноги
8–12 в коленях
раз не сгибать,
руки прямые
Спина прямая, стопа
полностью
стоит на
15–30
полу, при
раз
приседе
колени не
выходят за
носки
Спина пря15–30 мая, вперед
раз не наклоняться
Ноги в ко15–20
ленях не
раз
сгибать
157
№
Содержание
И. п. – лежа на
спине, мяч зажат
стопами.
7 1 – подъем прямых ног с касанием за головой.
2 – И. п.
И. п. – лежа на
правом боку, на
мяче, руки за
головой, правая
нога согнута, левая выпрямлена.
1 – подъем туловища;
2 – И. п.;
Повторить то же
лежа на левом
боку
158
Дозировка
Методические указания
Можно
помогать
себе рука15–20 ми (прираз держивать
мяч), ноги
прямые
10–15
раз
на
каждом
боку
Вперед
не наклоняться, таз
назад не
отводить и
не поворачивать
Дозировка
Методические указания
И. п. – лежа на
правом боку, на
мяче, правая нога
согнута, левая выпрямлена.
1 – подъем левой
ноги;
2 – И. п.
Повторить то же
лежа на левом
боку
20–30
раз
на
каждом
боку
Вперед
не наклоняться, таз
назад не
отводить и
не поворачивать
И. п. – то же.
1 – мах левой
ногой вперед;
2 – И. п.
Повторить то же
лежа на левом
боку
20–30
раз
на
каждом
боку
Стараться
не прогибаться
в спине,
во время
маха ногу
в колене не
сгибать
№
Содержание
159
№
Содержание
И. п. – лежа на
правом боку, на
мяче, ноги выпрямлены.
1 – мах правой
ногой вверх;
2 – И. п.
Повторить то же
лежа на левом
боку
Дозировка
Методические указания
20–30
раз
на
каждом
боку
Ноги
в коленях
не сгибать,
вперед не
наклоняться
4.3. Вопросы для самоконтроля
1. Что такое фитнес-технологии?
2. Относятся ли фитнес-технологии к инновациям в области оздоровительной физической культуры?
3. Какие современные фитнес-программы Вам знакомы?
4. Какие программы занятий могут использоваться при заболеваниях и нарушениях осанки?
5. Можно ли использовать упражнения с фитболом при ожирении?
160
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Занятия в специальном учебном отделении, являясь частью физической культуры, содействуют решению социально обусловленных задач:
– всестороннему и гармоничному развитию личности;
– достижению высокой устойчивости организма к социальноэкологическим условиям;
– повышению адаптивных свойств организма.
Воспитание физических качеств способствует развитию физической и умственной работоспособности, более полной реализации
творческих сил человека в интересах общества.
Познание самого себя – необходимое условие обеспечения жизнедеятельности специалиста в условиях современных воздействий
внешней среды. Формирование физической культуры личности немыслимо без умения рационально корректировать свое состояние
средствами физической культуры и двигательной деятельности.
Движения играют существенную роль во взаимодействии человека с внешней средой. Экспериментальные данные подчеркивают
стимулирующее влияние оптимально организованной двигательной активности на уровень физической и умственной работоспособности.
Под воздействием физической тренировки происходит неспецифическая адаптация организма человека к разнообразным проявлениям факторов внешней среды, а систематическая двигательная
активность, занятия физической культурой оказывают положительное воздействие на организм человека.
Мотивационный компонент – стержень в структуре физической
культуры студента. Возникающие на основе потребностей мотивы
определяют направленность личности, стимулируют и мобилизуют
ее на проявление активности. Приоритетным направлением в повышении мотивации студентов к занятиям физической культурой
может и должно стать включение в стандартные учебные программы вузов альтернативных компонентов по каждому виду физической культуры.
161
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Борисова О. В. Научно-методические основы определения
уровня физической подготовленности студентов: учебно-методическое пособие / О. В. Борисова, А. А. Кудинов. Волгоград: ВГАФК,
2004. 49 с.
2. Венгерова Н. Н. Педагогические технологии фитнес-индустрии для сохранения здоровья женщин зрелого возраста: монография / Н. Н. Венгерова; Национальный гос. ун-т физ. культуры,
спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург. СПб.: [б.
и.], 2011. 251 с.
3. Давыдов В. Ю. Методика проведения мониторинга физического
развития и физической подготовленности учащихся общеобразовательных школ, ССУЗов, ВУЗов Волгоградской области / В. Ю. Давыдов // Учебно-методическое пособие. Волгоград: ВГАФК, 2004. 40 с.
4. Давыдов В. Ю. Новые фитнесс системы (новые направления:
методики, оборудование и инвентарь) / В. Ю.Давыдов, А. И. Шамардин, Г. О. Краснова // Учебное пособие. 2-е издание, переработанное и дополненное. Волгоград: Изд-во ВолГУ, 2005. 284 с.
5. Зайцева И. А. Большая книга йоги / И. А. Зайцева. М.: Эксмо,
2007. 192 с.
6. Закон Российской Федерации «Об образовании в российской
Федерации» от 29.12.2012 N 273-Ф3
7. Иванов А. В., Дедушкин В. С., Ефимов-Комаров В. Ю., Ефимова-Комарова Л. Б. Физическая культура: организация практических занятий в специальном учебном отделении вуза: учебно-методическое пособие. СПб.: Д.А.Р.К., 2009. 224 с.
8. Кирьянова Л. А., Федорова А. В., Ефимова-Комарова Л. Б. Лечебно-оздоровительное плавание: Учебно-методическое пособие
для преподавателей и студентов специальной медицинской группы
/ Л. А. Кирьянова, А. В. Федорова, Л. Б. Ефимова-Комарова. СПб.:
СЗАГС, 2007. 61 с.
9. Коваленко Т. Г. Биоинформационные оздоровительные технологии в системе физического воспитания и реабилитации студентов с ослабленным здоровьем / Т. Г. Коваленко // Учебное пособие.
Волгоград: изд-во Волгоградского гос. ун-та, 1999. 120 с.
10. Ковачева И. А. Содержание физкультурного образования при
учебных занятиях со студентами подготовительной и специальной
медицинских групп / И. А. Ковачева, Б. Ф. Прокудин // Проблемы
и перспективы развития Российской спортивной науки, конференция посвященная 75-летию ВНИИФК. М., 2008. С. 239.
162
11. Материалы к заседанию Государственного совета Российской Федерации по вопросу: «О повышении роли физической культуры и спорта в формировании здорового образа жизни Россиян».
Изд. Советский спорт. М., 2002.
12. Моченов В. П. Социально-педагогические аспекты использования нетрадиционных форм и средств физической культуры
в практике физкультурно-оздоровительной работы: автореф. дис.
... канд. пед. наук. М., 1994. 24 с.
13. Панцова Л. В. Нетрадиционные физические упражнения
в системе физического воспитания студентов в высшей школе / Л.
В. Панцова // Физическая культура и личность: тез. докл. Всерос.
науч.-практ.конф. 28–29 октября 2004 г. Оренбург: Изд-во ОГПУ,
2004. С. 114–117
14. Постол О. Л. Методика оздоровления студенток вузов на занятиях по физическому воспитанию с применением традиционных
и нетрадиционных средств: дис....канд.пед.наук / ОЛ. Постол. Хабаровск, 2004. 22с.
15. Сайкина Е. Г. Фитнес в модернизации физкультурного образования детей и подростков в современных социокультурных условиях: монография. СПб.: Образование, 2008. 301 с.
16. Селиверстова Д. Н. Способы и приемы улучшения физического состояния студентов с отклонениями в здоровье / Д. Н. Селиверстова, В. В. Селиверстова. Волгоград: Перемена, 1994. 56 с.
17. Силезяева Е. Н. Влияние двигательной активности на особенности адаптации организма студенток с отклонениями в состоянии здоровья к условиям обучения в вузе: автор, дис. ... канд. биол.
наук / Е. Н. Силезяева. Чебоксары, 2002. 19 с.
18. Смит Д. Йога. Большая иллюстрированная энциклопедия
[текст] / Д. Смит, Д. Холл, Б. Гиббс: пер. И. Крупичевой. М.: Эксмо, 2007. 256 с.
19. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 4 декабря 2007 г. № 329-ФЗ
20. Физиология человека: учебник / под ред. В. М. Покровского, Г. Ф. Коротько. М.: Медицина, 2003. 656 с.
21. Физическая культура студента специальной медицинской
группы: учебно-методическое пособие / Ефимова-Комарова Л. Б.,
Кирьянова Л. А., Башкина Т. А. СПб.: ГУАП, 2013. – 96 с: ил.
22. Шлыков П. В. Коррекция физической подготовленности студентов специальной медицинской группы с использованием индивидуальных программ: автор, дис…. канд. пед. наук / П. В. Шлыков. Екатеринбург, 2002. 23 с.
163
Приложения
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ НА ЗАНЯТИЯХ
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Общие положения
1. К занятиям по физической культуре допускаются студенты,
прошедшие медицинский осмотр и получившие направление в специальную медицинскую группу с указанием диагноза заболевания.
2. Медицинский осмотр студенты проходят раз в год.
3. После перенесенных травм, заболеваний или длительных перерывов в занятиях физическими упражнениями студенты проходят
дополнительный медосмотр у врача (медсанчасть), где на основании
справки от лечащего врача получают допуск к занятиям, при этом необходимо проконсультироваться о возможных физических нагрузках,
противопоказаниях и поставить об этом в известность преподавателя.
4. Если Вы не совсем здоровы и чувствуете недомогание – предупредите преподавателя и обратитесь к врачу.
5. Приступать к практическим занятиям по физической культуре разрешается лишь 1,5–2 часа после приема пищи (но не натощак).
6. Освобождение от практических занятий по физической культуре по состоянию здоровья может носить только временный характер.
7. Студенты, пропустившие занятия, к выполнению контрольных упражнений допускаются только после соответствующей
подготовки. В случае пропуска занятий по уважительной причине (болезни) студенты могут быть освобождены от выполнения отдельных тестов.
8. Студенты выполняют контрольные упражнения с учетом показаний и противопоказаний в зависимости от характера и степени
отклонений в состоянии здоровья.
9. На практических занятиях по физической культуре студенты
должны быть в спортивной форме, соответствующей виду и месту
занятий.
10. На занятиях необходимо соблюдать дисциплину, выполнять
распоряжения преподавателя. Самовольное выполнение непосильного упражнения может привести к несчастному случаю или травме.
11. Уходить с занятия по физической культуре разрешается
только по распоряжению преподавателя.
164
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
ТЕМАТИКА РЕФЕРАТОВ ДЛЯ СТУДЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНОГО
УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ И ВРЕМЕННО ОСВОБОЖДЕННЫХ
ОТ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ
1 семестр
1. Особенности методики занятий физическими упражнениями
при… (каком либо заболевании или травме).
2. Лечебная физическая культура и другие средства физической
реабилитации при … (например, сахарном диабете).
3. Методы оценки физического развития, телосложения, функционального состояния.
4. Авторские методики занятий дыхательной гимнастикой (парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой; методика ликвидации глубокого дыхания по К. П. Бутейко; «методика рыдающего» дыхания по Ю. Г. Вилунасу; методика дыхания по К. Динейке;
методика регламентированного управления дыханием по
Н. Г. Триняку; аутогенная тренировка с помощью дыхательных
упражнений по Г. С. Гневушеву).
5. Методика занятий физическими упражнениями при заболевании органов зрения по методу Э. С. Аветисова, Е. И. Ливадо,
Ю. И. Керпана, по методу У. Бейтса.
2 семестр
6. Двигательные противопоказания при занятиях физическими
упражнениями и применение других средств физической культуры при данном заболевании (диагнозе).
7. Физкультурно-оздоровительные технологии при нарушениях
опорно-двигательного аппарата у студентов.
8. Основы классического массажа.
9. Воспитание личностных качеств в процессе занятий лечебной
физической культурой.
10. Основы здорового образа жизни.
3 семестр
11. Кинезотерапия и рекомендуемые средства физической культуры при… (заболевании или травме).
12. Научно-методические основы оздоровительной и лечебной
гимнастики.
13. Анатомо-физиологические основы массажа. Классификация массажа.
165
14. Особенности развития основных физических качеств
(силы, быстроты, выносливости, гибкости, координации) у больных различных нозологических групп (по рекомендации преподавателя).
15. Организационно управленческая структура адаптивной физической культуры в России и за рубежом.
4 семестр
16. Индивидуальная программа двигательной активности с учетом двигательных ограничений.
17. Методика занятий оздоровительным плаванием при заболеваниях пищеварительной, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата.
18. Физкультурно-оздоровительные технологии с использованием тренажеров при нарушениях опорно-двигательного аппарата.
19. Методика лечебного массажа при ….(заболевании)
20. Самоконтроль и контроль при занятиях лечебной физической культурой.
5 семестр
21. Влияние вредных привычек на состояние здоровья человека.
22. Силовые упражнения для коррекции проблемных зон с использованием тренажерных устройств.
23. Массаж, как дополнительное средство физической реабилитации.
24. Влияние заболевания (например, хронического гастрита) на
личную работоспособность и самочувствие.
25. Средства и методы мышечной релаксации, ее значение
в укреплении здоровья.
6 семестр
26. Профилактика профессиональных заболеваний средствами
физической культуры.
27. Индивидуальная программа двигательной активности с профессиональной направленностью и с учетом двигательных ограничений.
28. История адаптивного физического воспитания и адаптивного спорта.
29. Конституционные права и свободы человека и гражданина
в области физической культуры.
30. Влияние окружающей среды на здоровье человека.
166
Требования к выполнению реферата
Реферат является итогом творческого, индивидуального труда
студента и должен соответствовать всем предъявляемым к нему
требованиям. В процессе написания реферата необходимо:
– во введении – обосновать актуальность выбранной темы и четко сформулировать цель работы;
– в основной части – раскрыть содержание выбранной темы, подать материал с учетом современного уровня знаний в области физической реабилитации;
– в заключении подвести – итоги проделанной работы, сделать
надлежащие выводы;
– в списке литературы – указать наиболее современные источники информации.
Объем реферата – 20 – 25 страниц.
Примерное содержание реферата по теме: «Особенности методики занятий физическими упражнениями при… (каком- либо заболевании или травме)».
1. Введение
2. Клиника заболевания
3. Двигательные противопоказания и рекомендации
4. Физиологические механизмы действия физических упражнений:
4.1. Тонизирующее действие физических упражнений
4.2. Трофическое действие физических упражнений
4.3. Компенсаторное действие физических упражнений
4.4. Нормализующее действие физических упражнений
5. Особенности методики занятий физическими упражнениями
5.1. Задачи лечебной физкультурой (по лечебным периодам)
5.2. Оптимальные исходные положения.
5.3 Комплекс специальных корригирующих упражнений (не
менее 20 упр., табличный вариант).
№ п/п
Содержание упражнения
Дозировка
Методические
указания
1
2
6. Заключение.
7. Список литературы:
1. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура: Учебник
для студентов вузов. М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1998. 608 с.
167
2. Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической
культурой: Учебник для студентов вузов. М.: Физкультура и спорт,
2004. 308с.
3. Мелюкова И. В., Евдокимова Т. А. Лечебная и профилактическая гимнастика. Практическая энциклопедия. М.: Изд-во Эксмо,
2004. 296 с.,ил.
4. Физическая реабилитация: Учебник для студентов высших
учебных заведений / Под общей ред. проф. С. Н. Попова. Изд. 4-е.
Ростов н/Д: Феникс, 2006. 608 с.
5. …
168
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
ПРИМЕРНЫЕ ТЕСТЫ ДЛЯ ОЦЕНКИ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО
СОСТОЯНИЯ СТУДЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНОЙ
МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЫ
Название
пробы
Характеристика
пробы
Методика выполнения
Испытуемый стоит на одной ноге, другая согнута в колене и ступней опускаОценка
статичеется на коленный сустав с медиальной
ской координации,
стороны. Руки вытянуты вперед, кисти
пространственной
сжаты в кулаки, глаза закрыты. Допуориентировки
скается три попытки. Измерение производится в секундах
Перед выполнением пробы исследуемый сидит на стуле 2-3 минуты, а затем
у него подсчитывается пульс 3 раза за
10 с., дважды замеряется артериальное
давление (АД). Испытуемому рекомендуется выполнить 20 приседаний за 30
с. При каждом приседании обследуемый вытягивает руки вперед, при встаОценка адаптации
вании опускает. Приседания глубокие.
на физическую наПосле окончания приседания обследуегрузку
мый сразу же садится на стул и у него за
первые 10 секунд каждой минуты восПроба Марстановительного периода подсчитыватине
ется частота пульса и измеряется АД за
последние 50 секунд в конце 1–3 минут,
можно до восстановления частоты пульса и величины АД. Оценивают по времени восстановления ЧСС и АД
Проба Ромберга
(в модификации
В. Г. Стрельца)
Обследуемый выполняет 20 приседаний
в течение 30 сек. В первые 10 сек, а такУпрощенный вари- же на 3,5,7 мин после выполнения фиант пробы
зической нагрузки определяют частоту
сердечных сокращений (ЧСС) и измеряют АД
Используются для
суждения о кислородном обеспеПроба Генчи чении организма
и оценки общего
уровня
тренированности человека
Выполняется глубокий вдох (2–3 раза),
после чего следует спокойный выдох
и задержка дыхания (зажав пальцами
нос) с контролем времени (сек.)
169
Название
пробы
Характеристика
пробы
Проба
Штанге
Используются для
суждения о вегеОртоста- тативном статусе.
тическая Ортостати ческа я
проба
проба служит для
хара ктеристики
фу нкциона льной
полноценности рефлекторных механизмов регуляции гемодинамики и оценки
возбудимости ценКлиноста- тров симпатической
тическая иннервации. Клипроба
ностатическая проба
характеризует
возбудимость центров парасимпатической иннервации
170
Методика выполнения
Выполняется глубокий вдох (2–3 раза),
после чего следует спокойный вдох и задержка дыхания (зажав пальцами нос) с
контролем времени (сек.)
Для ее проведения нужно лечь на спину,
после 3–5 минутного отдыха подсчитать
частоту пульса лежа. Затем спокойно
встать, побыть в позе стоя 1 минуту и
опять подсчитать пульс. Разница в частоте пульса между положением лежа
и стоя будет говорить о состоянии нервной системы
Исследуемый плавно переходит из положения стоя в положение лежа. Подсчитывают и сравнивают частоту пульса в вертикальном и горизонтальном
положениях. Клиностатическая проба в
норме проявляется замедлением пульса
на 2–8 уд.
171
ИТОГОВАЯ ОЦЕНКА
Примечание
ИТОГОВАЯ ОЦЕНКА
Примечание
Результаты тестирования
1 курс
2 курс
3 курс
осенний
весенний
семестр
семестр
ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ
Контрольное тестирование физической подготов№ п/п ленности и функционального состояния организма студента (тесты, пробы)
По результатам медицинского осмотра группа здоровья ____________________
(№ группы, факультет, год поступления)
____________________________________________________________________
(Ф.И.О. студента)
____________________________________________________________________
ПАСПОРТ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТА
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
ОСНОВНЫЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАНИЯ
И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Заболевание
ВСД по
гипертоническому типу
Гипотоническая
болезнь
Показания
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА
Дозированная ходьба и подъем
по лестнице, оздоровительный
бег, плавание, ходьба на лыжах,
велосипедные прогулки. Воз- Исключить
упражнения
можно участие в подвижных и с большой амплитудой двиспортивных играх, не требую- жений для туловища и гощих интенсивных физических ловы, упражнения, вызыусилий, сложной координации вающие задержку дыхания,
движений, напряженного вни- резкие изменения направлемания. В оздоровительные ком- ния движения головы и тулоплексы включают упражнения вища, силовые упражнения
на растяжение, координацию,
дыхательные,
общеразвивающие и т. д.
ОРУ, разнообразные дыхательные упражнения, дозированная
ходьба, бег, туризм, плавание,
спортивные и подвижные игры, Упражнения с задержкой
упражнения на тренажерах. Си- дыхания,
натуживанием,
ловые упражнения для крупных с резким ускорением темпа,
мышечных групп с небольшим статическим напряжением
отягощением, упражнения скоростно-силовой направленности
(прыжки, бег на 20–40 м)
ОРУ, дыхательные упражнения
с поворотами туловища, дозированные ходьба и подъем по лестПороки
нице, велосипедные прогулки,
сердца
все упражнения не значительные по величине и длительности
нагрузки
Ишемическая
болезнь
сердца
172
Противопоказания
Упражнения,
связанные
с усилием, натуживанием,
ношением тяжести, прыжки, метания. При стенозе
левого предсердно-желудочкого отверстия исключаются
упражнения с углубленным
дыханием и стимулирующие
внесердечные факторы кровообращения
Циклические виды физических
Силовые упражнения, подтяупражнений (ходьба, плавание,
гивания на руках, натуживамедленный бег, езда на велосиния, упор лежа
педе и др.)
Заболевание
Показания
Противопоказания
ОРУ с предметами (гимнастическая палка, набивные мячи)
и у гимнастической стенки, Упражнения с задержкой
Варикоз- упражнения для мышц брюш- дыхания, натуживания, станое рас- ного пресса и глубокое дыха- тическое напряжение, резкое
ширение ние, упражнения с чередовани- ускорение темпа, ограничевен
ем сокращения и расслабления ны упражнения на вынослимышц, приседания, ходьба, пла- вость
вание, ходьба на лыжах, оздоровительный бег
ЗАБОЛЕВАНИЯ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНО АППАРАТА
Упражнения для мышц спины
Не рекомендуется заниматьи брюшного пресса, для поясся видами спорта, которые
нично-повздошных и ягодичных
увеличивают
статическую
мышц, динамические и статичеСколиоз
нагрузку на позвоночник
ские дыхательные упражнения.
1 степени
(тяжелая атлетика, туризм,
Проводится симметричная трепрыжки в высоту, длину,
нировка всех групп мышц. Рекоакробатика,
хореография,
мендуются лыжи, игры, плавафигурное катание и т. д.
ние (брасс, кроль)
Не рекомендуется заниматьОРУ с применением ассиметричся видами спорта, которые
ной коррекции. В плавании до
увеличивают
статическую
50% времени отводится на приСколиоз
нагрузку на позвоночник
менение ассиметричных исход2 степени
(тяжелая атлетика, туризм,
ных положений для снижения
прыжки в высоту, длину,
нагрузки с вогнутой стороны
акробатика,
хореография,
дуги позвоночника
фигурное катание и т. д.
Упражнения с акцентом на развитие силы и статической выносНару- ливости мышц, симметричные
Упражнения, способные пришение корригирующие упражнения,
вести к перенапряжению
осанки при которых сохраняется серединное положение позвоночного
столба
Специальные упражнения: подошвенное сгибание, супинирование стоп. Ходьба на наружных краях стопы, на носках,
сгибание пальцев ног, захваты- Упражнения, вызывающие
Плоско- вание пальцами ног различных уплощение свода стопы, простопие предметов, приседания в поло- нирования стоп (ходьба на
жении – носки внутрь, пятки внутренних краях стопы)
разведены, лазание по гимнастической стенке и канату, катание
подошвами мелких предметов и
т. д.
173
Заболевание
Остеохондроз
шейного
отдела
позвоночника
Показания
Упражнения для укрепления
мышц шеи и плечевого пояса,
занятия плаванием, массаж воротниковой зоны.
При уплощении грудного кифоза необходимо укрепление
мышц брюшного пресса и растяжение длинных мышц спины.
При усилении грудного кифоза
Остеонеобходимо укрепление мышц
хондроз
спины, растяжение длинных
грудного
мышц и мышц брюшного пресса.
отдела
Показаны упражнения с изомепозвоночтрическим напряжением мышц
ника
спины, с последующим полным
их расслаблением.
Рекомендуется плавание, ходьба
на лыжах, пешие прогулки, оздоровительный бег
Остеохондроз
пояснично-крестцового
отдела
позвоночника
174
Упражнения для отделов нижних конечностей в сочетании со
статическими и динамическими
дыхательными упражнениями,
релаксацией мышц туловища и
конечностей, которые следует
выполнять в И. п. лежа на животе, спине, боку, стоя в упоре на
коленях. Упражнения для формирования мышечного корсета.
Рекомендуется плавание, ходьба
на лыжах, пешие прогулки, оздоровительный бег
Противопоказания
Все упражнения выполняются свободно, без резких и активных движений. Избегать
вибрации, противопоказаны
бег и езда по неровной местности, игровые виды спорта
(баскетбол, футбол, гандбол,
хоккей, волейбол и т. д.),
занятия со штангой, не рекомендуются
упражнения
с наклоном туловища вперед,
поднимание прямых ног из
положения лежа и сидя, растяжки и т. д.
Все упражнения выполняются свободно, без резких и активных движений. Избегать
вибрации, противопоказаны
бег и езда по неровной местности, игровые виды спорта
(баскетбол, футбол, гандбол,
хоккей, волейбол и т. д.),
занятия со штангой, не рекомендуются
упражнения
с наклоном туловища вперед,
поднимание прямых ног из
положения лежа и сидя, растяжки и т. д.
Все упражнения выполняются свободно, без резких и
активных движений. Избегать вибрации, противопоказаны бег и езда по неровной
местности, игровые виды
спорта (баскетбол, футбол,
гандбол, хоккей, волейбол
и т. д.), занятия со штангой,
не рекомендуются упражнения с наклоном туловища
вперед, поднимание прямых
ног из положения лежа и
сидя, растяжки и т. д. Не рекомендуются упражнения,
направленные на разгибание
поясничного отдела позвоночника
Заболевание
Показания
Противопоказания
ОГРАНЫ ДЫХАНИЯ
Упражнения, вовлекающие в работу мышцы грудной клетки и
верхних конечностей, ОРУ, плавание, гребля, легкая атлетика,
Хрони- ходьба на лыжах, езда на велосический педе и т. п. Широко использовать
бронхит удлиненный выдох. Дыхание по
методике А. Н. Стрельниковой
показано больным с простым
хроническим бронхитом, без
одышки
Острая стадия болезни;
натуживания, задержка дыхания на вдохе. Вдох не должен быть чрезмерным, максимальным, напряженным
Специальные упражнения: дыхательные упражнения с удлиненным выдохом, с задержкой
дыхания на выдохе, «звуковая»
гимнастика, постуральный дреБронхинаж и дренажная гимнастика,
альная
упражнения для мышц верхних
астма
конечностей и грудной клетки,
упражнения, направленные на
расслабление скелетных мышц.
Специальные упражнения применяются в сочетании с ОРУ
Острая стадия болезни, сердечная
недостаточность;
плавание, упражнения с натуживанием и задержкой
дыхания (вызывают спазмы
бронхов)
ЗАБОЛЕВАНИЯ ОРГАНОВ ЗРЕНИЯ
Специальные упражнения:
Упражнения для наружных и
внутренней мышц глаз (круговые вращения глазного яблока,
перевод взгляда с ближней точки на дальнюю и т. д.). Зажмуривания, моргания. Амплитуда
движений глазного яблока макМиопия
симальная, но без боли. Выпол(близорунять специальные упражнения
кость)
одновременно с дыхательными
и ОРУ. Упражнения для укрепления мышц шеи и спины. Полезно заниматься спортивными
играми без подскоков и прыжков (бадминтон, настольный
теннис), плаванием, туризмом,
ходьбой на лыжах
Нежелательный
упражнения высокой интенсивности,
связанные с прыжками и
подскоками или требующие
большого напряжения (подтягивания, поднятие тяжестей и т. п.), упражнения,
требующие длительного пребывания в согнутом положении с наклоном головы вниз
или резкие наклоны туловища. Исключить игры, где
имеется вероятность столкновения играющих, ударов
по лицу и голове
175
Заболевание
Показания
Противопоказания
Нежелательный
упражнения высокой интенсивности,
связанные с прыжками и
подскоками или требующие
большого напряжения (подтягивания, поднятие тяжеГипермеИспользовать лечебную гимна- стей и т. п.), упражнения,
тропия
стику по системе Брега, йогу для требующие длительного пре(дальноглаз
бывания в согнутом положезоркость)
нии с наклоном головы вниз
или резкие наклоны туловища. Исключить игры, где
имеется вероятность столкновения играющих, ударов
по лицу и голове
МОЧЕПОЛОВАЯ СИСТЕМА
Тренировать
диафрагмальное
Пиело- дыхание. ОРУ средней интеннефрит, сивности, обратить внимание
цистит на укрепление передней стенки
живота
Длительные статические напряжения мышц брюшного
пресса, спины, поднятие тяжестей. Прыжки
Почечно- Бег, подскоки, игры с мячом,
Упражнения
каменная езда на велосипеде, дыхательвость
болезнь ные упражнения
на
выносли-
ЗАБОЛЕВАНИЯ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА
Циклические, небольшие по интенсивности упражнения (ходьЯзвенная
Упражнения для брюшного
ба, лыжи и т. п.), упражнения
болезнь
пресса, со снарядами (гантедля мышц передней брюшной
желудка
лями, набивными мячами)
стенки, диафрагмальное дыхание
Гастрит
Повышенная
секреция
Пониженная
секреция
176
Упражнения циклического характера в медленном темпе,
продолжительные по времени,
упражнения для мышц брюшно- Упражнения для брюшного
го пресса
пресса, со снарядами (гантеЭмоциональные
упражнения, лями, набивными мячами)
тренирующие нервную систему
(игры), упражнения для мышц
брюшного пресса
Заболевание
Показания
Противопоказания
ЗАБОЛЕВАНИЯ ЭНДОКРИННОЙ СИСТЕМЫ
Упражнения на выносливость,
спортивные игры: баскетбол,
футбол; плавание, ускоренная
ходьба, бег, бег трусцой, туризм,
гребля, катание на велосипеде,
ОжиреУпражнения на тренажерах
лыжах, коньках, подвижные
ние
(IVстепень ожирения)
игры, гимнастические упражнения с гантелями, самомассаж,
занятия на тренажерах. Длительность занятий должна составлять не менее 30 минут
Упражнения для всех групп
мышц в медленном и среднем
темпе, возможны скоростно-силовые упражнения, показаны
Сахар- спортивные игры, ходьба на лыный диа- жах, плавание, медленный бег,
бет
упражнения на тренажерах, велосипед, гребля, упражнения
с гантелями, резиновыми амортизаторами, набивными мячами
и у гимнастической стенки
При возникновении чувства
голода, слабости, дрожания
рук необходимо съесть 1–2
кусочка сахара и прекратить
занятия
ТРАВМЫ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
Повреж- Плавание, дозированная ходьба, В период формирования рубдение езда на велосипеде или велотре- ца динамические нагрузки
связок нажере, самомассаж
противопоказаны
Повреждение
мениска
коленного сустава
Упражнения с резиновым бинтом: лежа на спине и животе
сгибание и разгибание голеней,
а также упражнения для мышц
живота и спины, езда на велосипеде, ходьба по лестнице,
плавание, гидрокинезотерапия,
можно включать медленный бег
по мягкому грунту в сочетании
с ходьбой
Приседания с
дополнительной нагрузкой, резких
движений при сгибании и
выпрямлении
коленного
сустава, ротационные движения голени. Кроме того,
нельзя рано начинать тренировки в таких видах спорта,
как хоккей с шайбой, футбол, борьба и т. п.
Необходимо фиксировать сустав
эластическим бинтом, выполДвижения силового характенять щадящие движения и двиВывихи
ра и с большой амплитудой в
жения в облегченных условиях,
поврежденном суставе
упражнения на расслабление
мышц и в воде
177
Заболевание
Показания
Пассивно-активные движения,
упражнения на напряжение и
растягивание мышц, изометрические упражнения, применеПерелоние осевой нагрузки на конечмы
ность, плавание, занятия на
тренажерах, бег и гимнастика
в воде, езда на велосипеде, игры,
ходьба на лыжах
178
Противопоказания
Перенапряжение и утомление мышц, ношение тяжестей, упражнения, вызывающие болевые ощущения
ПРИЛОЖЕНИЕ 6
ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ
Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически
анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем,
тренером и врачом.
Дневник самоконтроля:
– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;
– приучает следить за собственным здоровьем;
– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;
– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут
быть подобными и состоять из 15–20 показателей и более, но могут быть и краткими – из 5–8 показателей. Это показатели должны
быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы
занятий.
Студентам, занимающимся физическими упражнениями по
учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника, представленную в форме таблицы.
Примерная форма дневника самоконтроля
№
п/п
Дата
Показатели
20.09.
1
2
3
Самочувствие
Сон, ч
Аппетит
Хорошее
8 ч., крепкий
Хороший
4
Пульс уд/мин.,
лежа
стоя
разница
до занятия
после занятия
62
72
10
64
86
21.09.
22.09.
179
№
п/п
Дата
Показатели
20.09.
5
Физические нагрузки
Бег с переходом на
ходьбу 5 мин., растяжка, комплекс
упражнений с гантелями (по 1,5 кг)
6
7
Нарушения режима
Болевые ощущения
Нет
Нет
8
Примечание
Вес = 65,0 кг
Рост = 170 см
21.09.
22.09.
Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника,
необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической
подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) – один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде
графиков.
Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др.
180
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ...............................................................................
3
ГЛАВА I. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ВУЗЕ...............................
1.1. Организация занятий по физической культуре в вузе...........
1.2. Организация занятий по физической культуре
в специальном учебном отделении....................................
1.2.1. Структура методико-практического занятия.............
1.2.2. Особенности выполнения специальных физических
упражнений .......................................................
1.3. Контроль и самоконтроль на учебных занятиях.
Оценка физической подготовленности и функционального
состояния студентов специального учебного отделения........
1.7. Вопросы для самоконтроля...............................................
4
4
ГЛАВА II. ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ МЕХАНИЗМОВ
ВОЗДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ..........................
2.1. Механизмы воздействия физических упражнений
на организм занимающихся.............................................
2.2. Физическая нагрузка и ее дозирование...............................
2.2.1. Дозирование нагрузки на занятиях со студентами
специальной медицинской группы.........................
2.3. Вопросы для самоконтроля...............................................
ГЛАВА III. ЧАСТНЫЕ МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
НА ЗАНЯТИЯХ СО СТУДЕНТАМИ, ИМЕЮЩИМИ
ОТКЛОНЕНИЯ В СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ..................................
3.1. Физическая культура при нарушениях осанки
и заболеваниях опорно-двигательного аппарата..................
3.1.1. Анатомо-физиологическая характеристика
заболеваний опорно-двигательного аппарата...........
3.1.2. Особенности применения физических упражнений
при нарушениях осанки........................................
3.1.3. Особенности применения физических упражнений
при сколиозе.......................................................
3.1.4. Особенности методики применения физических
упражнений при остеохондрозе позвоночника.........
3.1.5. Особенности применения физических упражнений
при деформациях стопы........................................
3.1.6. Примерные комплексы упражнений при нарушениях
осанки и заболеваниях опорно-двигательного
аппарата.............................................................
3.1.7. Вопросы для самоконтроля.....................................
3.2. Физическая культура при заболеваниях органов зрения.......
3.2.1. Анатомо-физиологическая характеристика
заболеваний органов зрения..................................
7
9
11
12
16
17
20
22
27
29
30
30
30
38
40
42
42
43
61
62
62
3.2.2. Особенности применения физических упражнений
при заболеваниях органов зрения........................... 64
3.2.3. Примерные комплексы упражнений при заболеваниях
органов зрения.................................................... 68
3.2.4. Вопросы для самоконтроля..................................... 71
3.3. Физическая культура при заболеваниях
сердечно-сосудистой системы........................................... 71
3.3.1. Анатомо-физиологическая характеристика
заболеваний сердечно-сосудистой системы.............. 71
3.3.2. Особенности применения физических упражнений
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы....... 74
3.3.3. Примерные комплексы упражнений при заболеваниях
сердечно-сосудистой системы................................ 75
3.3.4. Вопросы для самоконтроля..................................... 83
3.4. Физическая культура при заболеваниях внутренних
органов и эндокринной системы....................................... 84
3.4.1. Анатомо-физиологическая характеристика заболеваний
внутренних органов и эндокринной системы............ 84
3.4.2. Особенности применения физических упражнений
при заболеваниях органов мочеполовой системы...... 89
3.4.3. Особенности применения физических упражнений
при холецистите.................................................. 91
3.4.4. Особенности применения физических упражнений
при сахарном диабете........................................... 91
3.4.5. Особенности применения физических упражнений
при ожирении..................................................... 92
3.4.6. Примерные комплексы упражнений при заболеваниях
внутренних органов............................................. 93
3.4.7. Вопросы для самоконтроля..................................... 115
3.5. Физическая культура при заболеваниях органов дыхания.... 116
3.5.2. Особенности методики применения физических
упражнений при заболеваниях органов дыхания
(бронхиальной астме)........................................... 118
3.5.3. Примерные комплексы упражнений при заболеваниях
органов дыхания.................................................. 120
3.5.4. Вопросы для самоконтроля..................................... 122
ГЛАВА IV. СОВРЕМЕННЫЕ ФИТНЕС-ТЕХНОЛОГИИ
НА ЗАНЯТИЯХ В СПЕЦИАЛЬНОМ УЧЕБНОМ ОТДЕЛЕНИИ........ 123
4.1. Примерные комплексы упражнений, составленные
на основе современных фитнес-программ........................... 130
4.3. Вопросы для самоконтроля............................................... 161
ЗАКЛЮЧЕНИЕ......................................................................... 162
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.................................. 163
Приложения............................................................................. 165
Приложение 1....................................................................... 165
Приложение 2....................................................................... 167
Приложение 3....................................................................... 171
Приложение 4....................................................................... 173
Приложение 5....................................................................... 174
Приложение 6....................................................................... 181
Учебное издание
Токарева Александра Владимировна,
Ефимова-Комарова Людмила Борисовна
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА СТУДЕНТА
СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ
Учебное пособие
Публикуется в авторской редакции.
Компьютерная верстка Ю. В. Умницына
Сдано в набор 28.12.15. Подписано к печати 30.12.15. Формат 60 × 84 1/16.
Бумага офсетная. Усл. печ. л. 10,7. Уч.-изд. л. 11,5.
Тираж 100 экз. Заказ № 564.
Редакционно-издательский центр ГУАП
190000, Санкт-Петербург, Б. Морская ул., 67
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
10
Размер файла
12 709 Кб
Теги
tokareva
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа