close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Kadyrov Teorija i met

код для вставкиСкачать
Р. М. КАДЫРОВ, В. Д. ГЕТЬМАН, А. В. КАРАВАН
ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЫ СТУДЕНТОВ СПбГАСУ
Министерство образования и науки
Российской Федерации
Санкт-Петербургский государственный
архитектурно-строительный университет
Р. М. КАДЫРОВ, В. Д. ГЕТЬМАН, А. В. КАРАВАН
ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЫ СТУДЕНТОВ СПбГАСУ
Учебное пособие
Санкт-Петербург
2015
УДК 796.011.3
Рецензенты: д-р пед. наук, профессор В. Е. Смирнов
(ВА МТО им. А. В. Хрулева);
д-р пед. наук, профессор И. А. Кузнецов
(ВИ ЖДВ и ВОСО)
Кадыров, Р. М.
Теория и методика физической культуры студентов СПбГАСУ:
учеб. пособие / Р. М. Кадыров, В. Д. Гетьман, А. В. Караван;
СПбГАСУ. – СПб., 2015. − 149 с.
ISBN 978-5-9227-0620-9
Дисциплина «Теория и методика физической культуры» является профилирующей в укреплении и сохранении физического здоровья студентов.
Дидактический материал включает как «устоявшиеся» знания, так и новации,
полученные в современных исследованиях. Раскрыты основные разделы, традиционно излагаемые в пособиях данного типа. В главы, касающиеся развития
физических способностей, внесен новый материал, в частности, более широко
рассмотрены физиологические механизмы развития силовых способностей
и выносливости.
Табл. 8. Ил. 14. Библиогр.: 11 назв.
Рекомендовано Редакционно-издательским советом СПбГАСУ в качестве учебного пособия.
ISBN 978-5-9227-0620-9
© Р. М. Кадыров, В. Д. Гетьман,
А. В. Караван, 2015
© Санкт-Петербургский государственный
архитектурно-строительный университет, 2015
ВВЕДЕНИЕ
Пособие знакомит будущих специалистов с основами знаний по физической культуре. Содержание материала и объем рассматриваемых вопросов соответствуют бакалаврскому
уровню образования.
Здесь раскрываются основные понятия и термины, общепринятые в теории и методике физической культуры, позволяющие студентам использовать единую терминологию
в процессе физкультурно-спортивной деятельности. В пособии
представлена система физической культуры, методы исследования, специфические только для теоретического обоснования
основных положений.
Раскрываются основные средства и методы физической
культуры, социально-педагогические, методические и специфические принципы, связанные с формированием двигательных навыков и развитием физических способностей.
При написании учебного пособия использованы материалы научных трудов ведущих отечественных теоретиков и педагогов А. Д. Новикова, Л. П. Матвеева, В. М. Выдрина, Н. И. Пономарева, Л. А. Вейднер-Дубровина, Ю. Ф. Курамшина и др.
К основным понятиям относятся: физическое состояние,
физическая культура, спорт.
Физическое состояние – это совокупность показателей,
характеризующих физическое здоровье, физическое развитие
и физическую подготовленность человека. Физическая культура и физическое состояние – взаимосвязанные явления. Занятия физической культурой направлены на оптимизацию физического состояния человека в различные возрастные периоды.
Изменение физического состояния в возрастном аспекте обусловливает конкретный подбор содержания и методики физической культуры.
Теория физической культуры началась с постановки таких
вопросов, как определение содержания занятий и эталона достижения цели физической культуры. От научной обоснованности методических подходов к установлению критериев выбора
содержания, разработки методики и определения нормативов
физической подготовленности зависит практическая реализация теоретических разработок в сфере физической культуры.
В каждый момент времени человек находится в определенном состоянии, которое изменяется под влиянием условий
жизни. Поэтому физическим состоянием человека необходимо
управлять, изменяя его при необходимости.
Физическое состояние определяют компоненты (физическое здоровье, физическое развитие, физическая подготовленность), а конкретные показатели компонентов – элементы
(например, вес, уровень скоростных способностей). Каждый
элемент характеризуется количественными значениями, которые можно преобразовывать, т. е. проводить с ними математические операции.
Характер тренировочных воздействий проявляется в акцентированных изменениях конкретных показателей физического состояния. Поэтому задача сводится к отысканию тех
показателей, с помощью которых возможно прогнозирование
уровня физического состояния.
Под физическим здоровьем понимается такой уровень
функциональных возможностей, который обеспечивает высокую жизнедеятельность человека. Главная ценность физической культуры заключается в содействии повышению уровня
здоровья человека на всех возрастных этапах. Обеспечение
физического здоровья взаимосвязано с улучшением телосложения человека, которое требует продолжительного времени
тренировочных воздействий и, соответственно, более длительный период сохраняется достигнутый уровень телосложения.
Процесс формирования, становления и последующего
изменения морфофункциональных свойств организма называется физическим развитием, которое обусловлено наследственными факторами и влиянием среды. Физическая подготовленность − совокупность показателей, характеризующих
уровень развития физических способностей и степень сформированности двигательных умений и навыков.
Подбирая физические упражнения и устанавливая режимы выполнения для воздействия на показатели физического
развития, физического здоровья и физической подготовленности человека, возможно нахождение как общих, так и частных
методических подходов. Изменчивость или устойчивость компонентов физического состояния зависит от «подвижности»
показателей, их характеризующих.
Физическая культура есть процесс и результат деятельности человека по преобразованию своей физической (телесной)
природы, по удовлетворению потребностей общества в формировании физической готовности к различным формам жизнедеятельности.
Физическая культура характеризуется как единство ее
ценностной и деятельностной сторон, направленных на организацию процесса физического совершенствования населения
с учетом индивидуальных потребностей человека.
4
5
Глава 1. ТЕОРИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
КАК УЧЕБНАЯ И НАУЧНАЯ ДИСЦИПЛИНА
1.1. Основные понятия теории физической культуры
Физическая культура рассматривается в трех аспектах: деятельностном (как способ деятельности), предметноценностном (как совокупность материальных и духовных ценностей) и результативном.
В деятельностном аспекте двигательная активность человека относится к физической культуре только в том случае,
если ее формы и виды созданы для направленного формирования двигательных умений и навыков, развития физических
способностей, укрепления и сохранения физического здоровья.
Физическая культура как способ деятельности включает: физическое воспитание, спортивную тренировку, профессиональноприкладную физическую подготовку, физическую рекреацию
и физическую реабилитацию, индивидуальную физическую
тренировку.
Физическая культура как совокупность предметных ценностей характеризуется системой оригинальных и эффективных методик применения физических упражнений в форме
различных видов гимнастики, игр и спорта. Она включает
также дополнительные факторы, усиливающие направленное
воздействие на физическое состояние человека и обеспечивающие условия для эффективного функционирования составляющих этот вид культуры. К ним относятся: оздоровительные
силы природы, правила гигиены, различные средства восстановления, поддержания и повышения работоспособности человека. Кроме того, физкультурно-спортивные сооружения,
разнообразные виды информации, отражающие события спортивной деятельности, художественные произведения и литература, скульптурные изображения на физкультурно-спортивную
тематику также составляют предметные ценности физической
культуры.
Спорт это соревновательная деятельность, направленная
на достижение максимальных результатов. В качестве существенных признаков, характеризующих данную деятельность,
традиционно выделяют:
• наличие поощрений спортсменов за реализацию максимальных возможностей;
6
• регламентацию состава и условий выполнения соревновательных действий, а также способов оценки спортивных
результатов;
• существование системы соревнований, имеющих тенденцию к последовательному повышению требований к уровню соревновательной готовности спортсменов.
1.2. Предмет теории и методики физической культуры
Для существования какой-либо научной дисциплины необходимо определить специфическую область знаний, которая
имеет только ей присущий предмет. Для теории физической
культуры таким предметом является изучение закономерностей укрепления физического здоровья, развитие физических
способностей и формирование двигательных навыков.
Основным внутренним механизмом функционирования
физической культуры является существование взаимосвязи
между процессом выполнения физических упражнений и изменениями в физическом состоянии занимающихся в виде
оздоровительно-тренировочного или обучающего эффекта.
Установление закономерностей, лежащих в основе принципов физической культуры, − исключительно важный предмет теоретических исследований. Изучение оптимального сочетания нагрузки и отдыха позволяет определить взаимосвязи эффекта упражнения с продолжительностью и интенсивностью его выполнения. Объединяясь в понятие тренировочное
воздействие, объем и интенсивность нагрузки влияют на весь
процесс физического совершенствования: сохранение и укрепление здоровья; обучение двигательным действиям; развитие
физических способностей.
Эффекты занятий и тренировочные воздействия образуют
этапы физического совершенствования, т. е. относительно законченные фрагменты серии занятий. Важнейшая задача теории физической культуры состоит в установлении закономерностей улучшения физического состояния и их использовании
для оптимизации процесса физического совершенствования
человека.
7
Теория и методика физической культуры выявляет цель,
задачи и принципы физического совершенствования, разрабатывает содержание и методику занятий с разными по возрасту,
полу и уровню физической подготовленности людьми, обосновывает средства, методы и организационные формы физической культуры.
Она раскрывает пути ее развития, создает предпосылки для
предвидения результатов влияния соответствующих средств,
методов и форм организации на человека.
В основах теории рассматриваются общие вопросы теории
и методики физической культуры: цель и задачи, принципы физической культуры; характеристика средств, методов и методических принципов; процесс сохранения и укрепления физического здоровья, обучения физическим упражнениям и развития
физических способностей.
В основах методики физической культуры изучаются задачи, содержание, методические особенности и формы организации занятий учащейся молодежи и людей зрелого и пожилого
возраста.
Глава 2. СТАНОВЛЕНИЕ УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ
«ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО
ВОСПИТАНИЯ»
Теория и методика физического воспитания (ТМФВ) как
научная дисциплина опережала становление ее как учебной
дисциплины. С развитием теоретических взглядов на физическое воспитание теория «подавлялась» практическими задачами методики физического воспитания. Это отрицательно сказывалось на развитии теории.
В теории физического воспитания выделяются медикобиологические и психолого-педагогические составляющие.
С одной стороны, преобладание в научных основах физического воспитания знаний о строении организма и общих механизмах движения «заслонило» ее специфический предмет.
С другой, наличие обобщающих знаний на стыке наук позволяет рассматривать физическое воспитание многогранно.
Изучение становления ТМФВ как учебной дисциплины
необходимо для раскрытия взаимовлияния теории и методики физического воспитания на различных этапах ее развития.
Широкое представление в теории основных идей, концепций
отражает уровень ее развития. Если вопросы истории физической культуры отражены в исследованиях, то вопросы теории,
в связи с отсутствием четкого научно-методического аппарата,
не получили должного развития.
В частности, это проявляется в постановке цели, определении общих принципов физического воспитания. Так, характерной является неизменяемость цели физического воспитания на протяжении длительного временного периода и акцентации внимания на его прикладности.
Первым в России систематизированным теоретическим
и практическим курсом физического воспитания, по-видимому,
следует считать учебное пособие Г. Демени [3], переведенное
и вышедшее в России в 1912 г. В разработанной им теории фи9
зического воспитания большое внимание уделялось изучению
соотношения количества и вида физической работы. В учебный
курс входили: общие положения; механизм движений; эстетические условия движений; действие движений на туловище;
экономичные условия упражнений; общая педагогика; правила
и план воспитания.
Особенность эстетических условий упражнений заключалась в воздействии на формы тела. Причем, по мнению автора, наиболее существенное влияние оказывает род (характер)
выполняемых упражнений. В частности, Г. Демени отмечает,
что «…каждое движение имеет свой особый механизм, каждое упражнение приводит в действие определенные мускулы
и суставы, и органы эти приспосабливаются к роду движений
и к требуемым ими усилиям». В данном случае акцентируется
внимание на механизме воздействия упражнений на телосложение человека. Г. Демени – как бы продолжатель теории шведской гимнастики. Он отмечает, что «…система Линга раньше
всего – воспитательная; она хорошо применима и к ребенку
и к взрослому». В теории Г. Демени важен тот обостренный
интерес, с которым он относится к объяснению действий различных групп мышц при выполнении того или иного упражнения.
Раскрывая работу мышц при физической работе, Г. Демени
требует точного соблюдения основных стоек и исходных положений, поскольку их изменение негативно отражается на качестве выполнения упражнений, и, следовательно, на оптимальности воздействия на органы и системы организма.
Четко выделились два направления исследований в теории
физического воспитания – совершенствование органов и систем
организма и прикладность используемых физических упражнений.
Разработанные Г. Демени правила физического воспитания [3] в целом акцентируют внимание на «внешней» стороне двигательной деятельности, раскрывают одиночные связи между работой мышц и «выделенной» частью действий.
Поэтому результаты физического воспитания предполагают
внешние изменения в телосложении, экономичности движений
и т. п., т. е. «идеология» автора проявляется в попытке точного
описания функционирования мышц при выполнении тех или
иных двигательных действий.
Дальнейшее формирование теории физического воспитания обусловлено уточнением понятийного аппарата. Сформированные в 1920-е годы критерии эффективности физического
воспитания локализовались для оценки уровня здоровья, антропомоторики и физической подготовленности.
Физиологическое обоснование влияния физических упражнений на организм человека в значительной мере отражено
в шведской гимнастике, основная идея которой состояла в развитии внутренних органов путем воздействия на различные
группы мышц, с ними связанных. Избирательное воздействие
на определенные группы мышц обусловило создание аналитических упражнений, состоящих из элементарных, простейших
движений.
Но эффективность различных методических подходов
к построению физического воспитания можно было оценить
только после завершения курса обучения. Отсутствие возможности корректировать тренировочный процесс (ввиду отсутствия обратной связи) ограничивало управляемость педагогических воздействий.
Дифференциация двигательных действий на силовые, скоростные и на выносливость позволила группировать упражнения по физическим качествам.
Классификация физических нагрузок на сильные, средние
и легкие позволила планировать занятия по степени общего
и специфического воздействия на организм человека.
Г. Дюпперон – один из первых теоретиков физической культуры, связал понятия физической культуры и общей культуры.
Под культурой он понимает «совокупность всех благ, созданных
человеком для использования их в жизни». Но когда «ограничиваются жизненные блага областью нашего тела, мы говорим
о физической культуре как о совокупности всех физических
и психических сил в нормально и сильно развитом организме
человека и о совершенствовании этих сил».
10
11
Основным методическим подходом к разработке теории
физической культуры считалось включение в содержание физической культуры следующих знаний: «как устроен человек,
и как живет и работает его организм; точную цель применения
всякого упражнения; в каких условиях надлежит применять;
сущность каждого упражнения и его действие на организм; как
надлежит практически применять каждое физическое упражнение» [4].
В содержание физической культуры входят такие элементы, как физическое воспитание, физическое образование и физическое развитие, которые направлены на дифференциацию
решаемых задач и связаны с детализацией науки о физической
культуре.
Так, Г. Дюпперон под физическим воспитанием понимал «искусство приобретения силы, выносливости и других
телесных свойств организма. Физическое образование есть
искусство правильно и сознательно использовать полученное физическое воспитание, самостоятельно принимать меры
к улучшению и сохранению здоровья и телесных качеств,
а также искусство затрачивать приобретенные качества целесообразно». Физическое развитие – это результат физического
образования, комплекс двигательных достижений в области
физической культуры.
Указанные элементы позволяют более полно раскрыть
сущность физической культуры. Подобная тенденция сохранилась и до настоящего времени, когда развитие физических
качеств, формирование двигательных навыков и связанных
с ними специальных знаний разделяются на физическое воспитание и физическое образование.
Начиная с 1920-х годов задачи по физической культуре осуществлялись в современном виде. В частности, первая группа
задач связана с укреплением здоровья и оптимизацией физического развития, вторая – включала развитие физических и психических качеств, а также формирование жизненно полезных
и профессиональных навыков.
В рассматриваемом периоде отмечается стремление
к классификации изучаемых явлений физического воспитания.
Так, Г. Дюпперон классифицирует физические упражнения
на полноценные, неполноценные, не ценные и вредные: «Полноценное упражнение должно совершенствовать весь организм
и в то же время не должно вызывать ухудшения ни одного органа; легкое − заученное до автоматизма, вольное движение
шведской гимнастики мы должны будем с точки зрения телесного развития считать неполноценным, которое действует
только на небольшую группу мышц; не ценной мы должны будем считать однобокую работу, самостоятельно производимую
одной частью тела; тяжелая атлетика в детском возрасте является вредной».
Эта классификация не нашла применения, поскольку
в ней совмещены упражнения, различающиеся по характеру
и величине физической нагрузки. В данном случае автор классифицировал упражнения по признаку «позитивность – негативность» влияния на организм. Хотя очевидно, что практически любое упражнение может быть полезным или вредным,
если применяется без учета возраста и исходного уровня подготовленности.
Обстоятельной представляется попытка Г. Дюпперона классифицировать физические упражнения на: активные и пассивные; рефлекторные (автоматические или полуавтоматические)
и волевые. Это подчеркивает всесторонность рассмотрения
основного средства физической культуры – физических упражнений.
Курс теории и методики физического воспитания в ее современном виде разработал А. Д. Новиков [7]. В общем виде он
под теорией физического воспитания понимал весь комплекс знаний, раскрывающий научные основы физического воспитания.
А. Д. Новиков отмечает, «что если говорить о теории физического воспитания как о самостоятельной области научного знания, то тогда предмет ее должен быть ограничен вопросами, имеющими непосредственное отношение к изучению
и определению: законов развития физического воспитания
как одной из форм общественных идеологий; целей и задач
физического воспитания; принципов и основных категорий
12
13
физического воспитания; закономерностей, характеризующих
идеологическую сущность процесса физического воспитания;
содержания, средств, методов и форм организации физического воспитания и законов практического их применения в связи
с конкретными, исторически изменяющимися задачами физического воспитания» [7].
Автор, подводя итоги разработки содержания теории физического воспитания, отмечает, что «работа по изучению природы физического упражнения, закономерностей процесса образования двигательных навыков, сохранения и разрушения их,
а также исследования, посвященные вопросам развития и совершенствования основных психофизических качеств, изучению психических основ спортивной тренировки, проблемам
спортивной медицины и многим другим вопросам, позволяют
в настоящее время вести разработку интересующей нас проблемы невиданно широким фронтом».
В учебные дисциплины ТМФВ А. Д. Новиков включает:
основные принципы системы физического воспитания; средства физического воспитания; гимнастику, спорт и игру как
методы физического воспитания; формы организации занятий физическими упражнениями. Указанные составляющие
теории физического воспитания в расширенном и детализированном виде представлены в современной ТМФВ. Излагая
принципы всестороннего физического развития, А. Д. Новиков исключительное значение придавал единству психических
и физических факторов в процессе физического воспитания.
В частности, автор отмечает: «Ставя вопрос о связи “психического” и “физического” в процессе занятиями физическими упражнениями, мы должны иметь в виду, во-первых, эта
связь осуществляется не в порядке психофизического параллелизма или тождества психических и физических реакций,
а представляет собой органическое единство “психического”
и “физического” движений (в физических упражнениях) как
своеобразных целенаправленных действиях человека, и, вовторых, проявления единства “психического” и “физического”
в процессе физического воспитания по своим формам и глуби-
не безгранично». Данное утверждение послужило аргументом
для утверждения понятия «психофизических качеств».
Система физического воспитания была достаточно быстро
восстановлена государством в послевоенный период. Физическая культура продолжает функционировать: в рамках образовательной школы; на стадионах; в парках культуры и отдыха;
во дворах по месту жительства; в санаториях и профилакториях. Такое широкое распространение разнообразных форм физической культуры имело положительное значение как для самой
физической культуры, так и для общества в целом (А. П. Матвеев).
В конце 1950-х годов вышло учебное пособие А. Д. Новикова с соавторами «Теория физического воспитания», в котором обобщены результаты научно-исследовательской работы
по изучаемой тематике. В частности, А. Д. Новиков отмечает,
что теория физического воспитания изучает как общие закономерности физического воспитания, так и закономерности всестороннего физического воспитания советских людей.
Существенное внимание теория физического воспитания
уделяет изучению средств, методов физического воспитания
и форм их использования. Центральное место отводится в ней
освещению принципов и методов обучения физическим упражнениям и развитию основных физических качеств. Она изучает
также средства, формы и методы физического воспитания детей
пред- и дошкольного и школьного возраста, физическое воспитание взрослых и пожилых людей, осуществляемое в высших
учебных заведениях, в добровольных спортивных обществах,
а также в армии и ВМФ.
Так, содержание учебной дисциплины существенно расширилось в связи с включением разделов, связанных с физическим воспитанием людей различных возрастных категорий.
Кроме того, более четко выделены концептуальные и методические аспекты физического воспитания.
Впервые выделен наиболее существенный признак, отличающий физическое воспитание от других видов воспитания.
Новиков отмечает, что признаком, типичным для физического
воспитания во всех общественно-экономических формациях,
14
15
будет то, что в жизни общества оно используется как средство
развития физических сил человека, как средство формирования и совершенствования жизненно необходимых двигательных навыков и умений. Далее автор отмечает, что нет другого явления, для которого главной и специфической функцией
было бы развитие физических способностей и формирование
двигательных навыков человека.
Развитие и совершенствование двигательных навыков
и умений необходимо рассматривать в связи со значением мышечной деятельности для познания и преобразования окружающего нас мира.
Позднее А. Д. Новиков указывает, что теория физического воспитания, будучи синтетической научной дисциплиной,
изучает наиболее общие педагогические закономерности, категории, раскрывающие теоретические основы системы физического воспитания. По его мнению, в физическом воспитании
взаимодействуют физическое развитие, совершающееся по
объективным естественным законам, и педагогическая деятельность, направленная на улучшение этого развития для достижения определенных общественных целей. Необходимо
овладеть объективными законами физического развития, научиться при помощи физического воспитания управлять физическим развитием. Основная идея о взаимосвязи физического
развития и физического воспитания сохранилась до настоящего времени [6].
Предмет теории физического воспитания не был четко выделен в изучаемый период. Поэтому в 1970-е годы в журнале
«Теория и практика физической культуры» развернулась дискуссия о содержании данной учебной дисциплины. Начинала
дискуссию статья А. Д. Новикова и В. М. Зациорского «О перестройке преподавания курса теории и методики физического
воспитания и спортивной тренировки в институтах физической
культуры». В ней авторы пытались доказать необходимость изменения структуры и содержания курса теории физического
воспитания и спортивной тренировки путем введения в некоторой степени новых и относительно автономных разделов:
а) пропедевтики, б) антропомоторики, в) тестологии, г) социологии спорта. Отмечалось, что чрезвычайно важной тенденцией в формировании теории физического воспитания в послевоенные годы было ускоренное развитие тех ее разделов, которые
непосредственно связаны с вопросами спортивной тренировки.
Основная трудность при определении границ и сферы
теории физического воспитания как автономной дисциплины
заключается в том, что она должна носить интегративный характер, т. е. опираться на данные сравнительно большего числа
качественно различных областей знания и обобщенный практический опыт лучших преподавателей [11].
Теория физического воспитания, чтобы сохранять свою автономность, должна создавать новые теоретические ценности
для удовлетворения потребностей практики в области физического воспитания широких слоев населения. «Теория физического воспитания должна быть не социологией спорта, не антропомоторикой, а самостоятельной наукой, направленной на
вскрытие закономерностей педагогического процесса, который
в известном смысле представляет собой классический образец
процесса управления психофизическим состоянием и поведением занимающихся средствами специально организованных
занятий».
Важным представляется утверждение о том, что формальное включение в содержание ТМФВ пропедевтики, антропомоторики, педагогического контроля и социологии – это суммирование, а не интеграция.
А. Д. Новиков и В. М. Зациорский отмечают, что оздоровительное влияние физических упражнений лежит вне сферы
профессиональной компетентности специалистов по физическому воспитанию, а воздействие на психическую сферу
человека относится к числу общепедагогических задач, что
предметом специальности в физическом воспитании является
овладение движениями и развитие двигательных возможностей человека.
Наука о физическом воспитании возникла и развивалась
как система знаний о физических упражнениях, их сущно-
16
17
сти, свойствах и возможностях практического использования для удовлетворения тех или иных потребностей человека
и общества. Ее развитие обусловлено развитием практики физического воспитания и развитием человеческой науки в целом
(Г. Г. Наталов).
По способу познания и по степени проникновения в сущность рассматриваемого круга явлений она повторяет путь,
пройденный наукой в целом, включая ступени нерасчлененного
знания, дифференциации и интеграции знаний. Искусство врачебной гимнастики и военно-физической подготовки, учение
о физическом развитии и физическом образовании человека,
теория физического воспитания и спортивной тренировки –
таковы ступени исторического развития форм науки о физическом воспитании.
От укрепления здоровья и формирования прикладных двигательных навыков через развитие двигательных возможностей и двигательных функций человека к формированию его
личности и поведения посредством физических упражнений –
такова логика исторического развития содержания практики
физического воспитания. В совокупности этих ступеней отражается совокупность основных сторон и направлений применения физических упражнений, а взаимосвязь между ними
и образует логическую структуру научного знания.
Важным представляется суждение Г. Г. Наталова о специфическом содержании учебной дисциплины ТМФВ: «Физические
упражнения возникли на основе имитации трудовых действий
человека и по своей социальной сущности выступают в роли
материального носителя общественно-исторического опыта
людей, а также в качестве носителя определенной совокупности
специфических человеческих свойств и способностей, связанных с осуществлением двигательной деятельности или сопряженных с ее осуществлением. По своему видовому составу они
представляют собой активную двигательную модель индивидуально или общественно значимых форм движений, деятельности и поведения человека в его отношении к себе, природе
и обществу. В каждой из этих форм моделируется отношение про-
тиводействия, нейтрализации и сотрудничества. Материалом
для моделирования служит активная мышечная деятельность,
в связи с чем возникает иллюзия, будто предметом специальности в физическом воспитании является овладение движением
и развитие двигательных возможностей».
Таким образом физическое упражнение представляет собой
абстрактное понятие и вне конкретных форм двигательного действия не существует. По-видимому, точнее говорить о формировании двигательных умений и навыков (овладение движениями)
и развитии физических качеств как специфическом содержании физического воспитания. Далее Г. Г. Наталов отмечает, что
не моторика человека, а учение о физических упражнениях составляет фундамент специальности в физическом воспитании.
Однако физические упражнения создаются для совершенствования моторики человека и это главная сторона физического
воспитания.
Наталов отмечает, что элементарной клеточкой процесса
физического воспитания и его основной структурной единицей,
а потому и объектом научного исследования ТМФВ является
физическое упражнение. Предметной областью знаний ТМФВ
будет физическое воспитание, а предметом исследования –
законы применения физических упражнений в практике физического воспитания.
18
19
А. Д. Новиков и В. М. Зациорский резюмируют состояние
ТМФВ как науки и учебной дисциплины. Принципиальной
представляется попытка авторов выделить предмет специальности, включающий овладение движениями и развитие двигательных возможностей человека.
Структура курса ТМФВ определилась исторически в результате ряда последовательных реформ того содержания и порядка прохождения предмета, который сложился еще в довоенные
и первые послевоенные годы.
В послевоенные годы в развитии ТМФВ как науки произошел решительный скачок, связанный с резким увеличением
конкретных научных (в том числе экспериментальных) иссле-
дований в этой области и возросшим их качеством. Значительно повысилась техническая и методическая вооруженность исследователей (они стали располагать объективными методами
математической статистики и т. п.), что, с одной стороны, привело к появлению большого числа работ, выполненных на высоком уровне, но посвященных сравнительно узким вопросам,
а с другой – к изменению языка на-учных публикаций.
Весьма важной тенденцией в формировании ТМФВ в послевоенные годы было ускоренное развитие тех ее разделов,
которые непосредственно связаны с вопросами спортивной
тренировки (проблема периодизации, вопросы физической
подготовки и т. п.).
С первых послевоенных лет активизировалась разработка
научных проблем физической культуры и спорта. Ее направленность определялась потребностями повышения эффективности системы физического воспитания как одного из основных
факторов оптимизации физического развития подрастающих
поколений, укрепления здоровья и увеличения созидательного
потенциала народа. Соответственно в комплексе специальных
обобщающих теоретических дисциплин преимущественное
внимание получила теория физического воспитания [6].
Весьма существенное значение для развития ТМФВ имело
появление глубоких синтезирующих трудов по естественнонаучным аспектам исследования закономерностей двигательной деятельности и ее использованию в процессе физического
воспитания. К ним относятся работы Н. А. Бернштейна, создавшего новую концепцию механизмов построения движений
и «физиологии активности»; А. Н. Крестовникова, В. С. Фарфеля, Н. В. Зимкина и других физиологов, многое сделавших для
истолкования физиологических основ физических упражнений и процесса развития двигательных способностей человека;
Н. Н. Яковлева, одним из первых воссоздавшего картину биохимических процессов, связанных с физической тренировкой.
Наряду с этим в 1950-е годы и последующие годы все
в нарастающем объеме стали накапливаться экспериментальные данные по возрастным аспектам методики физического
воспитания и частно-предметным спортивно-педагогическим
дисциплинам. Значительная часть таких работ по своему теоретическому значению далеко выходила за рамки частных проблем
и тем создавала предпосылки для разработки общей теории [6].
Системное осмысление новых результатов разработки
предмета и его концептуальное изложение было осуществлено
в первом официальном учебнике по этому предмету для высших специальных учебных заведений.
В это время усилилась тенденция к обособлению от теории физического воспитания − теории спорта. Стимулом к этому послужило быстрое развитие спорта высших достижений.
В 50–60-е годы были выполнены крупные работы, раскрывающие теоретические и методические аспекты всех сторон содержания спортивной тренировки – общей и специальной подготовки спортсмена (Ю. В. Верхошанский, В. М. Зациорский,
Л. П. Матвеев, Н. Г. Озолин), спортивно-технической подготовки (В. Н. Дьячков), психологической подготовки (А. Ц. Пуни,
П. А. Рудик).
Есть основание сомневаться в возможности установления
четкой логической связи между ТМФВ и теорией спортивной
тренировки, достижения их внутренней стройности и отсутствия дублирования. Это связано с тем, что существующий порядок чтения курса ТМФВ носит аналитическо-синтетический
характер: сначала освещается методика отдельных сторон физического воспитания (методика обучения движениям, методики умственного и других видов воспитания), а затем – вопросы
построения физического воспитания и спортивной тренировки на определенных временных промежутках (А. Д. Новиков
и В. М. Зациорский).
Специфика спортивной тренировки проявляется лишь при
синтетическом рассмотрении (обучение движениям, например,
должно проходить примерно одинаково – наиболее эффективным образом – как в условиях занятия спортом, так и в процессе физического воспитания без спортивной направленности). Это делает невозможным четкое разделение курса ТМФВ
и основы спортивной тренировки.
20
21
К 1970-м годам наиболее значительной разработке в комплексе обобщающих теоретических знаний о физической культуре подверглись теория физического воспитания и теория
спорта. Однако по мере развития физкультурного движения становилось очевидным, что лишь такая ориентация его общей теории не может считаться вполне соответствующей потребностям
целостного всестороннего осмысления разнообразных форм
и функций физической культуры в обществе.
Суть возникшей проблемной ситуации становится понятной, если учесть, что физическим воспитанием и спортивной
тренировкой далеко не исчерпываются все социально значимые
формы и функции физической культуры. Все глубже проникая
в различные сферы деятельности человека и общества (в сферы образования, воспитания, повседневного домашнего быта,
отдыха и развлечения, здравоохранения и т. д.), физическая
культура дифференцируется, приобретает многообразные формы и качественные особенности, зависящие от особенностей
тех сфер жизни и деятельности, в которые она органически
включена (Л. П. Матвеев).
Действенность любого педагогического процесса, в том
числе и физического совершенствования человека, зависит не
только от используемых средств, но и во многом от методических особенностей их применения.
Глава 3. МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ В ТЕОРИИ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
При изучении содержания теоретических вопросов используются методы абстрагирования, формализации, индукции
и дедукции, обобщения, моделирования.
Абстрагирование – это мысленное отвлечение от несущественных свойств, связей, отношений предметов и выделение
нескольких сторон, интересующих исследователя. Оно осуществляется в два этапа:
• на первом определяются существенные связи, сложившиеся в системе физической культуры;
• на втором – исследуемый процесс физической культуры
заменяется другим, более простым, представляющим собой
упрощенную модель, сохраняющую главное в смысловом отношении.
Используются следующие виды абстрагирования:
• отождествление (образование понятий путем объединения явлений, связанных по своим свойствам в особый класс);
• изолирование (выделение свойств, неразрывно связанных с изучаемыми явлениями);
• конструктивизация (отвлечение от неопределенности
границ реальных явлений) и, наконец, допущение потенциальной осуществимости.
Формализация включает в себя отображение явлений
физической культуры в знаковой форме, что обеспечивало возможность исследования реальных явлений и их свойств через
формальное исследование соответствующих знаков.
Индукция и дедукция являются взаимообратными методами познания, широко использующими частные методы формальной логики, например:
• методы единственного сходства (предполагается, что
единственное сходное обстоятельство является причиной рассматриваемого явления);
23
• единственного различия (предполагается, что единственное различие обстоятельств является причиной явления);
• сопутствующих изменений (изменение одного явления
приводит к изменению другого, так как оба эти явления находятся в причинной связи);
• остатков (если известно, что некоторые из совокупности
определенных обстоятельств являются причиной части явлений, то остаток этого явления вызывается остальными обстоятельствами).
Анализ – метод исследования при помощи расчленения
или разложения предметов изучения на составные части.
Синтез – соединения отдельных сторон предмета в единое
целое. Анализ и синтез взаимосвязаны – они представляют
собой единство противоположностей. Выделяют следующие
виды анализа и синтеза: прямой, или эмпирический, метод (используют для выделения отдельных частей объекта, обнаружения его свойств, простейших измерений и т. п.); возвратный, или
элементарно-теоретический, метод (базирующийся на представлениях о причинно-следственных связях различных явлений);
структурно-генетический метод (включающий вычленение
в сложном явлении таких элементов, которые оказывают решающее влияние на все стороны объекта).
Обобщение представляет собой определение общего понятия, в котором находит отражение главное, основное, характеризующее объекты данного класса. Это средство для образования новых научных понятий, формулирование общих
закономерностей оценивания двигательных действий и физических способностей.
Идеализация, являясь разновидностью гипотетического
метода, используется для мысленного конструирования явлений
и процессов физической культуры, которые практически неосуществимы. Как правило, в результате идеализации реальные явления лишаются некоторых присущих им свойств и наделяются гипотетическими свойствами.
Моделирование применяется как метод теоретического
опосредованного оперирования с изучаемым объектом.
При моделировании всегда должны присутствовать некоторые соотношения, устанавливающие условия перехода от модели к исследуемому объекту (оригиналу). Например, в процессе
исследования концептуальная модель оценки физической подготовленности служит относительно самостоятельным «квазиобъектом», позволяющим получить при его исследовании знания
о самом изучаемом объекте.
Модель позволяет оценивать свойства и приходить в некоторое состояние, определяемое ее собственной структурой.
При моделировании много внимания уделяется задачам синтеза
в отличие от задач анализа. Синтез требует не только определения характера процесса при заданных его начальных условиях,
но и определения таких воздействий на систему (и такого его
моделирования), при которых удалось бы выявить характер и величину воздействий, обеспечивающих в данной системе такой
характер процессов, который желательно придать процессам
в проектируемой или уже существующей системе.
Составление модели осуществляется в несколько этапов.
На первом этапе элементы и процессы описываются словесно.
Прежде всего определяются исходные данные, затем формируется цель моделирования на основе совокупности искомых величин с указанием требуемой точности. На втором этапе разрабатывается формализованная схема протекающих процессов.
Эта схема представлена совокупностью операций и условий,
при которых выполняется каждая операция. Формализованная
схема содержит математическое и словесное описания процесса, а также таблицы и графики. На данном этапе осуществляется
математическое описание представления элементов и процессов с помощью математической символики в виде неравенств
и уравнений. Процессы, не поддающиеся математическому
описанию, переводятся в другие формы, приемлемые для анализа численными методами.
К методам метатеоретического уровня относится метод
системного анализа, с помощью которого исследуются сами
теории и разрабатываются пути их построения, изучается система положений и понятий данной теории, устанавливаются
24
25
границы ее применения, способы введения новых понятий,
обосновываются пути синтезирования новых теорий. В основе
системного анализа лежит понятие системы, под которой понимается множество объектов (компонентов), обладающих заранее определенными свойствами, с фиксированными между
ними отношениями. На базе этого понятия производится учет
связей, используются количественные сравнения всех альтернатив, для того чтобы сознательно выбрать наилучшее решение, оцениваемое каким-либо критерием.
Логика построения теоретического исследования предполагает следующую последовательность этапов: постановка проблемы, формулирование гипотезы, разработка модели,
формулирование теоретического положения.
Постановка проблемы заключается в определении противоречия между научными фактами и их теоретическим осмыслением. Источником проблемы обычно являются трудные ситуации, конфликты, рождающиеся в практике, для преодоления
которых формулируется практическая задача. При переходе от
конкретной практической задачи к научной проблеме требуется выполнить две процедуры:
• определить, нужны ли научные знания для решения данной задачи, и если нужны, то какие;
• установить, существуют ли эти знания в науке.
Если эти знания в науке отсутствуют или имеются, но неполные, то возникает проблема. После постановки проблемы
исследователь должен наметить гипотезу своего исследования.
Гипотеза – это предположение о причине, которая вызывает
данное следствие. Если гипотеза согласуется с наблюдаемыми
фактами, то ее называют теорией. В процессе исследования гипотеза подвергается проверке, в результате которой устанавливается, что следствия, вытекающие из гипотезы, действительно совпадают с наблюдаемыми фактами, что данная гипотеза
не противоречит никаким другим гипотезам, которые считаются уже доказанными.
С накоплением новых фактов одна гипотеза может быть заменена другой лишь в том случае, если новые факты не могут
26
быть объяснены старой гипотезой или ей противоречат. При
этом часто старая гипотеза не отбрасывается целиком, а только
исправляется и уточняется.
На основе изучения педагогической сущности исследуемого явления с помощью описанных выше способов познания составляется расчетная схема алгоритма (модели), осуществляется ее изучение, анализ, разработка теоретических положений.
Глава 4. СИСТЕМА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Система физической культуры включает в себя совокупность концептуальных, научно-методических, программнонормативных и организационных основ физической культуры, а также подготовку специалистов физической культуры,
материально-техническое и финансовое обеспечение.
Результатом функционирования системы физической культуры в стране является уровень развития физической культуры,
включающий уровень физической подготовленности различных
контингентов населения, обеспеченность специалистами физической культуры, физкультурно-спортивными сооружениями
и финансовыми ресурсами.
Упрощенная схема, отражающая основные положения системы физической культуры, представлена на рис. 1.
Концептуальные
основы
ОрганизационОрганизационны
е основы
ные
основы
Система
физической
культуры
Теоретикометодические
основы
Программнонормативные
основы
Рис. 1. Основные положения, составляющие систему физического
воспитания (переработано по В. С. Рубину, 2006)
28
Концептуальные основы определяют главные идеи и концепции в системе физической культуры. Одной из важных
концепций, определяющих направленность системы, является идея о содействии всестороннему, гармоничному развитию
личности, предполагающая обеспечить [6]:
• взаимосвязь физической культуры с нравственным и духовным воспитанием;
• всесторонность содержания физической культуры,
направленного на развитие основных физических способностей и формирование широкого круга двигательных навыков
и умений;
• комплексное воздействие на физическое развитие, функциональное состояние, физическое здоровье и физическую
подготовленность человека.
Другой не менее важной идеей является потребностнодеятельностная концепция. Деятельность тесно связана
с потребностями, степень осознанности которых обусловлена качеством деятельности человека по их удовлетворению.
В процессе своей деятельности человек реализует физические
способности и двигательные навыки, стимулируя уровень их
развития и совершенствование.
Основные концепции позволяют сформулировать цель
и задачи физической культуры. Цель системы физической культуры состоит в обеспечении физической подготовленности
и физического здоровья для социально важных видов деятельности и содействия всестороннему развитию человека.
Степень достижения цели системы физической культуры
отражает качество решения поставленных задач.
Первая группа задач – оптимизации физического развития:
• всестороннее развитие физических способностей;
• укрепление и сохранение физического здоровья;
• совершенствование форм телосложения и формирование
правильной осанки.
Вторая группа задач – образовательные задачи:
• усвоение специальных знаний;
• формирование двигательных умений и навыков.
29
Третья группа задач – воспитательные задачи:
• содействие нравственному, умственному и эстетическому
воспитанию;
• воспитание коллективизма, взаимопомощи, смелости
и решительности.
Постановка задач физической культуры позволяет конкретизировать содержание и направленность теоретико-методических, программно-нормативных и организационных составляющих системы физической культуры.
Наряду с целью и задачами физической культуры выделяют общие принципы: всесторонности, прикладности и оздоровительной направленности.
Цель физической культуры служит системообразующим
фактором к интеграции содержания и методики физического
совершенствования. Но цель и задачи физической культуры
определяются исходя из принятых критериев. Понимание взаимосвязи между элементами физической культуры включает
признание их универсального характера.
Универсальный характер связей, т. е. связь каждого элемента с любым другим, есть логическое следствие признания
того, что не существует абсолютно изолированных элементов.
Например, если каждый элемент связан с другим, то или эта связь
будет охватывать всю физкультурную практику, или каждый
элемент будет связан лишь с некоторыми элементами, т. е. будут
существовать группы взаимосвязанных элементов. Но каждую
из этих групп, поскольку она представляет собой совокупность
связанных друг с другом элементов, можно рассматривать как
единое целое, как одно явление. Поэтому цель, задачи и принципы условно составляют концептуальные основы, определяющие «стратегию» построения процесса физической культуры.
Понять же универсальность взаимосвязи элементов можно
лишь в том случае, если учитывать качественное многообразие
связей между ними.
При обосновании целей и задач физической культуры чрезвычайно важным является рассмотрение ее как потребности
и ценности общественного развития. В самом общем виде по-
требность определяется как реакция объекта (или личности,
организма) на информацию об испытываемой ими нужде.
Потребность – надобность в чем-либо, для удовлетворения которой необходим тот или иной предмет или определенная форма активности.
Известно, что человек представляет собой единство психического и физического. Основой этого единства является физическое, от которого во многом зависит и вся жизнедеятельность. В качестве наиболее важных результатов и ценностей
физической культуры выступают: здоровье, т. е. соответствие
показателей жизнедеятельности норме; степень устойчивости
организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды;
телосложение; состояние физиологических функций (в том
числе двигательных), обеспечивающих определенный уровень
развития физических качеств, двигательных умений и навыков –
того, что называют физическим состоянием человека. Очевидно, что указанные ценности в обобщенной форме представлены в целевой установке и задачах физической культуры.
В развитии целевых установок физической культуры существенное влияние оказывают принятые в обществе идейные
основы социального развития. Теория призвана, в некоторой
степени, объяснить, почему именно такие целевые установки
приняты на том или ином этапе развития системы физической
культуры.
Цель, задачи и принципы ориентируют процесс физической культуры на достижение конкретных результатов конкретным способом. Условное разделение на преподавание
и процесс учения в физической культуре предполагает наличие
знаний о цели, зада-чах и принципах, как у преподавателя, так
и у занимающихся. Только интерпретация данных компонентов будет различной у тех и других.
А. Д. Новиков рассматривал принципы системы физической
культуры как знания о содержании физического воспитания
и руководящие положения, правила для преподавателя [8]. Принципы системы физической культуры косвенно отражают ее задачи. С одной стороны, приоритет концепции гармонического
30
31
и всестороннего развития личности определил целевую установку и задачи физической культуры. С другой – трудовая и военная направленность сказались на постановке задач по развитию физических способностей и формированию двигательных
навыков. Обеспечение рационального соотношения широты
и конкретности цели позволяет педагогу разнообразить «поле»
преподавания.
Теоретико-методические основы системы физической
культуры раскрывают совокупность знаний и методических положений, важных для эффективного функционирования целостной системы. Основные концепции и идеи конкретизируются
и научно обосновываются в теории, которые реализуются в методике физической культуры. Степень адекватности отображения теорией практики физической культуры позволяет оценить
ее эффективность. Объективно выявленные наиболее существенные стороны физической культуры обеспечивают разработку методических подходов к рационализации физкультурной практики.
В теории физической культуры целесообразно разрабатывать методические рекомендации по количественно-качественной оценке степени достижения и решения поставленных задач. Кроме того, учитывая индивидуальные особенности
занимающихся, очевидно, не может существовать абсолютно
верного варианта отбора физических упражнений и методов
их выполнения. По-видимому, возможна оценка какой-то вероятности правильного выбора средств и методов физической
культуры. Наличие некоторого «поля» функционирования
процесса физической культуры позволяет ставить различные
конкретные цели и задачи физического совершенствования
человека.
В настоящее время научная обоснованность физкультурной практики базируется:
• на специальных научных дисциплинах (теория и методика физической культуры, теория спорта, профессиональноприкладная физическая культура, теория и методика оздоровительной физической культуры, рекреационная физическая
культура, реабилитационная физическая культура, адаптивное
физическое воспитание);
• на специализированных составляющих естественнонаучных и гуманитарных наук (анатомия, физиология мышечной деятельности, биохимия спорта, биомеханика, психология,
педагогика и социология физической культуры).
Методической основой системы физической культуры
является обеспечение всесторонней физической подготовленности человека путем сочетания общей и специальной физической подготовки с совершенствованием в избранном виде
спорта.
Программно-нормативные основы системы физической
культуры направлены на практическую реализацию содержания и установление уровня достижений в результате занятий
физическими упражнениями.
На основе государственных образовательных стандартов
разработаны программы по физической культуре для образовательных учреждений и силовых структур. Основное содержание программ составляют средства физической культуры,
эффективность которых обоснована теорией и практикой.
Содержание программ по физической культуре систематически обновляется. Основанием для совершенствования
программ служат научные разработки в теории и методике
физической культуры и смежных с ней научных дисциплинах.
Немаловажную роль также играет практический опыт реализации программ в образовательных учреждениях.
Освоение содержания программ оценивается с помощью
научно обоснованной системы нормативов − последовательно
возрастающих требований, от младших школьников до студентов учебных заведений. Нормативная система физической
культуры включает порядок отбора тестов и установление оценочных нормативов. Объективно разработанные нормативы
позволяют оценить эффективность учебного процесса занятий
физическими упражнениями.
Организационные основы системы физической культуры
включают две основные формы: государственную и самодея-
32
33
тельную. Государственная форма характерна для дошкольных
учреждений, школ общего среднего образования, средних
специальных и высших учебных заведений, а также силовых
структур. Самодеятельная форма организации физической
культуры основана на индивидуальных занятиях, как правило,
лиц зрелого, пожилого и старшего возраста.
Глава 5. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
5.1. Средства физической культуры
Двигательная деятельность человека складывается из отдельных двигательных актов, представляющих собой упражнения, действия и движения. Движения характеризуются изменениями положения тела и его частей. Совокупность движений
лежит в основе любого физического упражнения, которые специально подбираются и методически организованно применяются для решения задач физической культуры.
Система движений составляет двигательное действие,
структура которого включает следующие фазы: ориентировочную, исполнительную и контрольно-коррекционную. Схематически взаимосвязь движений и действий иллюстрирует рис. 2.
ДВИЖЕНИЯ
ДЕЙСТВИЯ
ФАЗЫ
Ориентировочная
Исполнительная
Контрольнокоррекционная
ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Рис. 2. Структура двигательного действия
С одной стороны, двигательное действие можно рассматривать как совокупность движений, а с другой – как струк35
туру, включающую соответствующие фазы, помогающие конструировать различные по характеру физические упражнения.
Физическим упражнением называется двигательное действие (или совокупность действий), применяемое для реализации задач физической культуры и сконструированное по ее
закономерностям. Поэтому не каждое двигательное действие
считается физическим упражнением, а только проводимое
в соответствии с принципами физической культуры, обеспечивающими решение оздоровительных, образовательных и воспитательных задач.
Специфика физического упражнения заключается в том,
что оно специально сконструировано для физического совершенствования человека. Системное объединение движений,
операций и действий образует целостное физическое упражнение. Конструирование физического упражнения зависит от
некоторых присущих ему свойств. Придавая упражнению соответствующие количественно-качественные характеристики,
возможно создание тренировочного задания.
В качестве некоторых свойств выделяются следующие:
«длина» физического упражнения (d) характеризует величину
его «двигательного содержания», которая определяется двигательным заданием. Тренировочное задание «броски в баскетболе» выражается числом предписанных бросков; упражнение
с 15 бросками в 1,5 раза длиннее, чем с 10 бросками. Длина
упражнения может быть выражена мерой пути.
Сложность (трудность) выражается при помощи относительных частот. Трудность упражнения относительна (она верна лишь для данной совокупности занимающихся). Сложность
упражнения, имеющего бинарную оценку, характеризуется относительной частотой лиц, выполнивших задание. Если при
выполнении упражнений одной и той же группой лиц значение
относительной частоты в разных упражнениях различно, это
свидетельствует о неодинаковой сложности этих упражнений.
Длительность выполнения (время, t) упражнения также
может быть дополнительной его характеристикой. Она мо-
Скорость упражнения можно задать непосредственно
в рамках двигательного задания, например при помощи метронома (отжимание под метроном).
Дальнейшее установление свойств физического упражнения позволит конструировать тренировочные задания с заранее
выбранными параметрами.
Наряду с физическими упражнениями в настоящее время
выделяются так называемые «идеоупражнения» (Л. П. Матвеев), включающие психорегулирующие, идеомоторные (мысленное воспроизведение двигательных действий), принудительно
имитирующие упражнения, электростимулирующие упражнения, упражнения со срочной информацией и иные упражнения.
Данные упражнения служат средством формирования ориентировочной основы действий, мобилизации к действию, регуляции эмоциональных состояний, которые достаточно трудно
отделить от непосредственно физических упражнений.
Понимание сути физических упражнений базируется на
осознании их как средства физического совершенствования,
характеризующего не только виды действий, но и совокупность процессов, состояний и свойств.
Физические упражнения способствуют морфофункциональному совершенствованию организма, обеспечивают развитие физических способностей и формирование двигательных
умений и навыков. Повторное выполнение упражнений в целях
требуемого качества овладения действием является весьма необходимым при всяком формировании двигательных умений
и навыков.
Выполнение физических упражнений сопровождается целым рядом функциональных сдвигов в организме человека,
36
37
жет быть либо произвольной, либо входить составной частью
в конструируемое тренировочное задание.
Скорость упражнения (v) можно определить как отношение длины упражнения к длительности его выполнения:
v = d/t.
Положительная взаимосвязь наблюдается, если в тренировочном занятии используются следующие элементы:
• вначале алактатные анаэробные (скоростно-силовые),
а затем анаэробные гликолитические (на скоростно-силовую
выносливость) упражнения;
• вначале алактатные анаэробные, а затем аэробные (на
общую выносливость) упражнения;
• вначале анаэробные гликолитические, а затем анаэробные упражнения.
Наконец, только система физических упражнений обеспечивает возможность комплексного развития различных мышечных групп, органов и целостного человеческого организма
до заданных целевыми установками программ количественнокачественных значений.
В процессе различных видов педагогической деятельности
только в физическом воспитании предметом обучения являются двигательные действия, обеспечивающие физическое совершенствование занимающихся.
в обобщенном виде обозначаемых как эффект упражнения.
Его суть проявляется в изменении функционального состояния
организма, в активизации основных психических процессов,
в совершенствовании параметров двигательной деятельности.
Причем эффект физического упражнения не исчезает после его
прекращения.
В зависимости от продолжительности и последовательности тренировочных воздействий выделяют срочный и отставленный эффекты. К срочному эффекту относят функциональные
сдвиги, происходящие в организме занимающегося в процессе
выполнения физического упражнения и в ближайшее время восстановления по его окончании (ЧСС, пульсовая сумма работы
и восстановления и т. п.).
Срочный тренировочный эффект характеризуется тем, что
прекращение расходования энергетических ресурсов сопровождается переключением потока энергии на пластические
процессы. Повышенное потребление кислорода и высокая
активность окислительных ферментов, сохраняющихся в восстановительном периоде, способствуют интенсификации анаболических процессов.
При выполнении серии упражнений или нескольких занятий возникает отставленный эффект, характеризующийся
относительно стойкими приспособительными изменениями
в организме (уровень гликогена в мышцах и т. п.). При систематическом повторении тренировочных воздействий происходит
кумуляция эффектов, что приводит к росту функциональных
возможностей и повышению физической подготовленности.
Воздействие физической нагрузки наряду со срочным
эффектом должно обеспечить взаимосвязь с эффектами предшествующего и последующего занятий. Существуют три типа
взаимосвязи, при которых нагрузка предшествующего упражнения влияет на сдвиги в организме, вызванные нагрузкой последующего упражнения:
• положительная (усиливает сдвиги);
• отрицательная (уменьшает сдвиги);
• нейтральная (мало влияет на сдвиги).
Двигательная деятельность характеризуется совокупностью движений и действий, она обусловлена целью и условиями,
в которых осуществляется. Целенаправленные двигательные
действия направлены на решение определенной двигательной
задачи. В частности, для бега по глубокому снегу необходимо
строить движения иначе, чем для бега по дорожке.
Способы выполнения физических упражнений, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно,
рационально и эффективно, принято называть техникой физического упражнения. Техника физического упражнения может
быть стандартной, не зависящей от индивидуальных особенностей обучаемого. Так, в практике физической подготовки силовых структур существует стандартная техника преодоления
отдельных препятствий, характерная только для данного препятствия и служащая предметом изучения конкретным обучае-
38
39
5.1.1. Техника физических упражнений
мым. Освоение же техники физического упражнения зависит
от индивидуальных особенностей и уровня физической подготовленности обучаемого.
В спортивной практике техника соревновательного упражнения постоянно совершенствуется. Повышение тренированности спортсменов, совершенствование методики тренировки,
установление новых закономерностей построения движений
обусловливают поиск более рациональных способов решения
двигательной задачи. Улучшению техники упражнения способствует применение более совершенного инвентаря и оборудования.
В спорте выделяют модель техники, характерную для выдающихся спортсменов. Реализация модельной техники осуществляется конкретным спортсменом и зависит от индивидуальных особенностей и состояния тренированности.
Двигательное действие состоит из системы взаимосвязанных и взаимообусловленных движений. Вместе с тем выделяются как особо важные, так и менее важные движения.
Поэтому в технике физического упражнения различают основу
техники, главное звено и детали техники.
Основа техники – это совокупность наиболее характерных
и обобщенных элементов техники, обусловленных решением
двигательной задачи, внешними условиями и закономерностями выполнения движений.
При обучении новому упражнению особое внимание уделяется овладению его основой. Первоначально определяется
порядок построения и последовательность выполнения движений. Например, опорный прыжок ноги врозь через коня
в длину имеет основой: ускоряющийся разбег, отталкивание
одновременно двумя ногами от мостика, следующее за этим
касание ладонями снаряда и отталкивание от него руками, приземление на обе ноги. Так, если обучаемый будет касаться снаряда руками раньше, чем оттолкнется ногами, или если он не
будет хотя бы слегка отталкиваться руками, то он не научится
правильному опорному прыжку. Поэтому знание основы техники упражнения является залогом успешного ее овладения.
Главным звеном техники упражнения называется одна
из важных и решающих частей конкретного движения при
данных условиях его выполнения (отталкивание в прыжках,
финальное усилие в метаниях). При овладении основой техники пристальное внимание уделяют обучению главного звена
техники.
Детали техники характеризуются более или менее вариативными формами движений и могут видоизменяться в зависимости от индивидуальных особенностей обучаемых.
Индивидуальная техника представляет собой итог овладения физическими упражнениями, адаптированными к индивидуальным особенностям и возможностям занимающегося. Она
формируется, прежде всего, с учетом видоизменения некоторых деталей двигательного действия. При этом основа техники
либо полностью сохраняется, либо изменяется незначительно.
40
41
5.1.2. Характеристики техники физических упражнений
Выполнение любого упражнения сопровождается изменением его структуры, включающей пространственные, временные,
пространственно-временные и динамические характеристики.
К пространственным характеристикам относятся положение тела и траектория движений. В практике обучения двигательным действиям выделяют различные положения тела: общие положения тела и специальные положения для отдельных
частей тела. От правильного положения тела и отдельных его частей зависят: эффективность перемещения движущихся частей
тела; оптимальность функционирования сердечно-сосудистой
и дыхательной систем; качество пространственной ориентировки; рациональность нагрузки и отдыха в процессе выполнения упражнения.
В некоторых видах физических упражнений весьма важное значение имеют положения тела, создающие рациональные условия для успешности последующих действий, которые
должны обеспечить: необходимую устойчивость тела; более
быстрый старт; незначительное утомление. Изменяя положе-
ние тела и отдельных его частей, возможно увеличение или
уменьшение физической нагрузки на некоторые группы мышц,
облегчение или затруднение условий равновесия при выполнении упражнений на узкой опоре.
В процессе выполнения упражнения отдельные части тела
(или тело в целом) совершают в пространстве некоторый путь.
При этом особо значимы направление, траектория и амплитуда. Направление характеризуется отношением пути движущейся части тела к основным плоскостям тела (фронтальной, горизонтальной и сагиттальной) или определенным ориентирам.
Величина пути, которую тело проходит из начального положения в конечное, характеризует его перемещение и измеряется в линейных или угловых величинах.
Траектория движения – это преодолеваемое расстояние отдельной частью тела в пространстве. Под амплитудой движений понимается конкретная величина расстояния при перемещении движущихся частей тела, которая измеряется в угловых
градусах. Достаточно часто амплитуда устанавливается определением параметров границ движения относительно других
частей тела или ориентиров.
К пространственно-временным характеристикам относятся две категории: скорость и ускорение. Ими определяется характер перемещения тела и его частей в пространстве.
Скорость движений характеризуется отношением пройденного пути ко времени движения. Изменение скорости движений в единицу времени принято называть ускорением. Увеличение или уменьшение скорости движения сказывается на
величине тренировочного эффекта упражнения. Так, повышающаяся скоростная работа приводит к существенным сдвигам
в функциональном состоянии организма. Постепенное снижение скорости движений активизирует восстановительные процессы в организме.
К временным характеристикам относятся длительность
движений, темп и ритм.
Длительностью движения называется временная мера,
которая измеряется разностью окончания и начала движения.
В процессе выполнения физического упражнения существенное
значение имеют одновременность и последовательность движений. Одновременность характеризуется связями между движениями двух или нескольких частей тела, совершаемых в одно
и то же время (полностью или частично).
Темп движения измеряется количеством повторяющихся
движений в единицу времени. Изменяя темп движений, можно управлять развитием двигательных способностей занимающихся. Ритм движения характеризует временную меру соотношения длительности частей движения и акцентированных
усилий.
Динамические характеристики представлены взаимодействием внутренних и внешних сил в процессе упражнения.
К внутренним силам относятся: силы тяги мышц, эластические
свойства и вязкость мышц, силы, возникающие при взаимодействии звеньев тела в процессе выполнения двигательного
действия. Внутренние силы не обеспечивают направленного
изме-нения положения тела в пространстве без участия внешних сил. Внешние силы отражают: силы тяжести тела, силы
реакции опоры, силы сопротивления внешней среды.
Сила реакции опоры влияет на результаты большинства действий, связанных с перемещением тела в пространстве. Силы
тяжести направлены вертикально вниз и действуют постоянно. Силы сопротивления внешней среды (воды, воздуха, снега
и т. д.) также воздействуют на выполнение двигательных действий, это необходимо учитывать при конструировании техники физического упражнения.
42
43
5.1.3. Классификация физических упражнений
Под классификацией физических упражнений следует понимать распределение их на взаимосвязанные виды, подвиды
и разновидности по соответствующим значимым признакам.
В зависимости от целей использования физических упражнений и значимости для практики создаются различные классификации с учетом того или иного признака. Если при раз-
работке классификации применяются достаточно объективные
признаки, то представляется возможным предсказать с определенной вероятностью соответствующий педагогический результат. Вместе с тем классификационное разнообразие обусловлено возможным количеством применяемых физических
упражнений, исходя из индивидуальных, возрастных и других
особенностей занимающихся.
Так, например, упражнения по структуре движений по
признаку последовательности и повторяемости циклов подразделяются на циклические, ациклические и смешанные виды.
В свою очередь, по признаку использования инвентаря или
естественного передвижения циклические упражнения подразделяются на подвиды: первый − передвижение на велосипеде
и на лыжах, бег на коньках; второй – ходьба, бег, плавание.
Наконец, в каждом подвиде целесообразно подразделять (разновидности) упражнения по функциональному признаку: например, бег на короткие или длинные дистанции.
сификации подбираются упражнения для различных частей
тела или групп мышц (для мышц рук и плечевого пояса, ног,
туловища, всего тела и т. д.).
3. Классификация упражнений по их значению для решения образовательных задач предполагает выделение основных
упражнений, которые являются предметом для изучения и совершенствования в зависимости от учебной программы. Они
классифицируются на упражнения, направленные на формирование двигательных навыков, и на упражнения для развития
физических способностей, что весьма условно, так как эти
процессы неразрывны.
Наряду с рассмотренными классификациями в теории
и практике ряда спортивных дисциплин выделяют следующие:
по особенностям режима работы мышц; по воздействию на
различные механизмы энергообеспечения двигательной деятельности; по преимущественному проявлению определенных
двигательных умений и навыков.
К наиболее известным классификациям относятся:
1. Классификация по признаку преимущественного проявления физических способностей:
• скоростно-силовые упражнения, требующие максимального усилия, скорости и т. п.;
• упражнения, требующие проявления выносливости (бег
на длинные дистанции, лыжные гонки и т. п.);
• упражнения, требующие преимущественного проявления
координационных способностей при обусловленной программе
движений (упражнения на гимнастических снарядах, прыжки
в воду и т. п.);
• упражнения, требующие разностороннего проявления
физических способностей при изменяющихся условиях двигательной деятельности (спортивные игры, единоборства).
2. Классификация упражнений по признаку их анатомического воздействия позволяет составлять различные комплексы
упражнений (гигиеническая гимнастика, ритмическая гимнастика, комплекс силовых упражнений). С помощью этой клас-
5.1.4. Нагрузка и отдых в процессе упражнения
В общем виде под нагрузкой следует понимать меру воздействия на организм человека. Нагрузка, таким образом, это
не только сама физическая работа, а одновременно и ее следствие, так как она регулируется длительностью (объемом)
и мощностью (интенсивностью) мышечной деятельности.
При характеристике физической нагрузки абстрагируются от конкретных физических упражнений, подчеркивая лишь
мощность (степень) воздействия, независимо от характера тренировочной работы. Следовательно, одинаковые ответные реакции организма могут быть при различных по характеру, но
сходных по величине тренировочных воздействиях.
Под объемом нагрузки понимается суммарное количество
работы, проделываемой при выполнении физических упражнений, или сумма всех упражнений, которые выполняют занимающиеся за определенный отрезок времени. Интенсивность
нагрузки – это сила воздействия выполняемых упражнений на
44
45
организм занимающихся. Она характеризует мощность выполненной работы, ее напряженность во времени.
Нагрузку или тренировочное воздействие классифицируют по характеру (специфичности), направленности, величине,
координационной сложности.
По характеру нагрузки разделяются на специфические,
тренировочные и соревновательные; по направленности – способствующие развитию отдельных физических способностей
(силовых, скоростных, координационных и др.) или их компонентов (аэробных и анаэробных возможностей); по величине –
на малые, средние, большие; по координационной сложности −
на выполняемые в стереотипных или вариативных условиях.
Нагрузки также бывают:
• стандартные – практически одинаковые по своим внешним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений
и др.) в каждый момент воздействия;
• переменные, изменяющиеся в ходе выполнения упражнения.
Использование стандартных нагрузок направлено на
долговременные морфофункциональные приспособительные
перестройки в организме человека, на основе которых происходит развитие физических способностей.
При применении переменных нагрузок создаются условия, нейтрализующие переутомление, стимулируются восстановительные процессы (Ю. Ф. Курамшин, 2004).
По направленности нагрузки различаются на комплексное
и избирательное воздействие, а также восстановление работоспособности занимающегося. В частности, комплексность проявляется в воздействии именно на те энергетические источники и системы организма, которые интенсивно функционируют
в процессе соревновательной деятельности; избирательность
реализуется акцентированным воздействием на отдельные
системы организма; восстановительная направленность обеспечивает сохранение работоспособности за счет реализации
феномена активного отдыха.
Специфичность нагрузки определяется ее соответствием
основным показателям координационной структуры движений
и особенностями функционирования основных систем организма, характеристикам выбранного вида двигательной деятельности. Вместе с тем использование такого критерия, как
соответствие соревновательного и тренировочного упражнения
по внешним признакам, может привести к неверным выводам
и в результате – к нерациональному распределению средств по
величине и направленности тренировочного эффекта.
В свою очередь специфические тренировочные упражнения, имитирующие соревновательную нагрузку или ее фрагменты и выполняемые в облегченных условиях по динамическим, временным характеристикам, структуре работы мышц,
особенностям энергетического обеспечения, могут значительно отличаться от соревновательных действий по внешним
признакам. Когда человек выполняет достаточно длительно
какое-либо упражнение, оно всегда характеризуется тремя
основными переменными:
1. Интенсивностью выполняемого двигательного задания. Словами «интенсивность двигательного задания» обозначается одна из трех механических величин: а) скорость;
б) мощность; в) сила.
2. Объемом выполняемого двигательного задания.
Этими словами обозначается одна из трех механических
величин: а) пройденное расстояние; б) выполненная работа;
в) импульс силы.
3. Временем выполнения.
Параметры объема и интенсивности нагрузки в отдельном
упражнении характеризуются длительностью и силой воздействия. Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно
пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность,
и наоборот, чем больше интенсивность, тем меньше ее объем.
Другой закономерностью соотношения параметров нагрузки является обратимость двигательных заданий. В частности, показатели, полученные при заданиях одного типа (например, бег с заданной скоростью), можно переносить на другого
46
47
типа (например, бег на определенную дистанцию), если только
задаваемые и регистрируемые значения времени, объема или
интенсивности совпадают.
В табл. 1 сведены разные варианты изменения сочетания
нагрузки.
Данные табл. 1 отражают нагрузки при варьировании заданного параметра.
Одним из существенных компонентов нагрузки является интенсивность, которая вносит наиболее значимый вклад
в тренировочный эффект. В циклических видах физической
активности наблюдается непропорциональное возрастание
энергетических трат организма при последовательном и равномерном увеличении скорости передвижения. Так, по данным
В. Н. Платонова (1982), возрастание скорости плавания с 80 до
85 % увеличивает энерготраты примерно на 9 %, а с 90 до 95 %
и с 95 до 100 % − соответственно на 12 и 20 %.
В большинстве случаев интенсивность работы рассматривается относительно максимального усилия, количества повторений, потребления кислорода и числа сердечных сокращений.
Исходя из индивидуальных показателей максимального теста,
разрабатываются зоны интенсивности упражнения. Изменяя
интенсивность работы, можно способствовать избирательной
мобилизации тех или иных источников образования энергии
(аэробных или анаэробных) и развивать специальную выносливость или скоростные возможности занимающегося.
Наиболее обоснованы зоны интенсивности для циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание, велосипедный спорт). В частности, если при выполнении упражнений
поглощение кислорода полностью удовлетворяет потребность
организма в нем, то эта зона имеет аэробную направленность.
Скорость выполнения упражнений при этом ~35–45 %, частота
пульса 60–70 %, а потребление кислорода ~25–40 % от максимальной величины. Выполнение упражнений в этой зоне
способствует совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем и экономизации функций.
При увеличении интенсивности работы наступает момент,
когда запрос кислорода и его потребление уравниваются. Продолжительная работа в этих условиях возможна только при
полной мобилизации всех систем организма. Скорость выполнения упражнения 50–70 % от максимальной. В этой зоне
происходит активизация анаэробных процессов, что стимулирует также и аэробные процессы. Потребление кислорода возрастает до 45–70 % от максимального. Работа в этой зоне дает
значительный тренировочный эффект. Частота сердечных сокращений составляет 75–85 % от максимальной. Особенность
зоны – ее аэробно-анаэробная направленность.
48
49
Таблица 1
Варианты изменения сочетания физической нагрузки
(по В. М. Зациорскому)
Параметр двигательного задания
Измеряется
Задания
Вариант 1. Объем
Дистанция, м
Скорость, м/с;
время, с
Работа, дистанция
Средняя мощность, Выполнение на велоэргометре
Вт; время, с
работы 30 000 Дж
Импульс силы,
Н·с
Средняя сила, Н;
время, с
Бег на определенную дистанцию, например, 5000 м
Проявление определенной величины импульса силы
Вариант 2. Интенсивность
Скорость, м/с
Пройденная дистанция, м; время, с
Мощность, Вт
Выполненная рабо- Вращение педалей велоэргометра с мощностью 150 Вт
та, Дж; время, с
Сила, Н
Импульс силы,
Н · с; время, с
Бег или плавание с заданной
скоростью (например, 6,0 м/с
или 1,2 м/с)
Удержание груза 10 кг (98 Н)
прямой рукой в горизонтальном положении
Для следующей зоны характерно значительное превышение кислородного запроса над потреблением. Выполнение
работы с околопредельной и максимальной интенсивностью
ведет к резкому росту энергозатрат. Следует отметить, что
небольшое увеличение скорости приводит к значительным
сдвигам в анаэробных процессах. Частота пульса становится
максимальной. Эффект тренировок достигается за счет стимулирования ресинтеза АТФ и повышения психической устойчивости к недостатку кислорода. Работа в этой зоне направлена
на повышение анаэробных процессов.
В зависимости от степени тренированности занимающегося и состояния его здоровья эффект в каждой зоне может быть
ниже или выше. Поэтому абсолютные значения скорости выполнения упражнений, частоты пульса и величины потребления кислорода могут изменяться. Так, в результате повышения работоспособности занимающегося часть нагрузки, которая раньше носила аэробно-анаэробную направленность, выполняется только за счет аэробных процессов. Все это вызывает необходимость уточнять максимальную скорость выполнения упражнения, причем процентные соотношения частоты
пульса, потребления кислорода и скорости упражнения остаются постоянными. Поэтому границы зон интенсивности нецелесообразно представлять в абсолютных величинах.
Кроме того, выделяют следующие компоненты: продолжительность и характер отдыха; количество повторений. Продолжительность интервалов отдыха является фактором, определяющим величину и направленность изменений в организме, вызванных выполнением физических упражнений.
Различная длительность интервалов отдыха обусловлена
неравномерностью течения восстановительных процессов.
Вначале восстановление идет быстро, затем замедляется. Так,
около 70 % оперативной работоспособности восстанавливается за первую треть общего времени отдыха, 25 % − во второй
трети восстановительного периода и лишь 5 % − за оставшееся
время. Таким образом, выполнение последующих повторений
или упражнений в различные периоды отдыха вызывает неоди-
наковые изменения в организме. У лиц с различным уровнем
физической подготовленности восстановление функций после одинаковой нагрузки разное: у лиц с лучшей подготовленностью этот период короче; у лиц старших возрастных групп
восстановление несколько замедляется, что следует учитывать
при определении длительности отдыха.
Различная продолжительность интервалов отдыха зависит
от величины предшествующей нагрузки и функционального
состояния занимающегося. В интервалах отдыха отмечается разное время восстановления функций отдельных органов
и систем. Так, чем меньше разница во времени восстановления
ЧСС и частоты дыхания, тем выше уровень подготовленности
занимающегося.
Применение нагрузок основано на этапности восстановления оперативной работоспособности. Это проявляется в том,
что после значительной нагрузки наступает состояние пониженной работоспособности. С увеличением длительности отдыха работоспособность повышается, превосходит первоначальный уровень и некоторое время подвержена колебаниям.
При этом в момент колебаний уровня работоспособности считается нецелесообразным применение физических нагрузок.
Однако необходимо учитывать, что полный цикл смены фаз работоспособности отмечается начиная с микроцикла (нескольких занятий с промежутками отдыха).
Планирование длительности интервалов отдыха при выполнении упражнений осуществляется по конкретному показателю (ЧСС, лактат и т. д.) в зависимости от задач, поставленных на занятиях. На первоначальном этапе серии занятий
применяются полные интервалы отдыха, т. е. когда в паузе отдыха осуществляется полное восстановление работоспособности к началу очередного упражнения. По мере повышения
тренированности и для стимулирования восстановительных
процессов используются неполные интервалы. Следующее
упражнение начинается через 2/3 времени, необходимого для
полного восстановления.
Характер отдыха оказывает стимулирующее влияние на
восстановительные процессы. Отдых может быть активным
50
51
и пассивным. Следует отметить, что при утомительной работе надо применять пассивный отдых. При выполнении работы
средней интенсивности можно использовать активный отдых.
Для лиц среднего и пожилого возраста характерно применение
только пассивного отдыха.
Количество повторений упражнений при заданных режимах интенсивности, длительности и величины интервалов отдыха влияет на направленность изменений в организме. При
этом следует учитывать необходимое количество повторений.
В результате количественного накопления повторений происходит снижение фиксированных значений компонентов нагрузки, что определяет характер физико-химических сдвигов
в организме, которые обусловлены особенностями продуцирования энергии. В частности, у нетренированных лиц порог
анаэробного обмена (ПАНО) отмечается при работе на уровне
40–45 % от МПК. Низкий уровень ПАНО, с одной стороны,
предполагает осторожное использование большого количества
повторений с максимальной нагрузкой, а с другой стороны,
представляет широкие возможности физических упражнений
в повышении работоспособности путем применения нагрузок
анаэробного характера.
Причем чем разнообразнее объем методических приемов, тем
шире «формат» применения метода.
По форме управления учебно-тренировочным процессом
выделяют словесные методы, наглядные методы и методы
практических упражнений.
Словесные методы
Методы физической культуры – это способы взаимосвязанной деятельности педагога и обучаемого, пути воздействия учителя на учеников, а также способы работы самих обучаемых.
Методы физической культуры классифицируются в соответствии с основными источниками, из которых занимающиеся получают знания, овладевают техникой упражнения,
совершенствуют физические способности. В соответствии
с особенностями содержания учебного материала, возрастными и индивидуальными особенностями, задачами обучения
и условиями проведения занятий применяются различные методические приемы. Методический прием − это способ реализации метода в соответствии с конкретной задачей обучения.
В качестве основных методов речевого воздействия выделяют рассказ, объяснение и беседу.
Рассказ характеризуется последовательным изложением
фактов и явлений в процессе организации игровой деятельности детей, при ознакомлении с эпизодами спортивных соревнований и т. п. Рассказ создает развернутое представление
о физкультурно-спортивной деятельности, объединен какимлибо общим сюжетом.
Объяснение представляет собой последовательное изложение техники выполнения упражнения, закономерностей
и правил, которые необходимо соблюдать при исполнении двигательных действий. Разновидностью беседы является разбор,
заключающийся в анализе выполненного двигательного действия, итогов участия в спортивных мероприятиях и т. п.
К специфической группе словесных методов относятся методы и методические приемы руководства действиями занимающихся: команда, указания, подсчет.
Команда представляет собой способ словесного воздействия на занимающихся для немедленного выполнения или
прекращения действий. Команда является специфическим
и наиболее часто используемым методом управления деятельностью занимающихся. Специфичность характеризуется тем,
что обучаемые должны ясно представлять, какие действия они
должны совершать при той или иной команде. Частота применения команды обусловлена широким использованием на занятиях строевых и общеразвивающих упражнений.
Указание позволяет ограничиваться поправками при возникновении незначительных ошибок в процессе выполнения действий.
Для регулирования интенсивности нагрузки применяется подсчет.
52
53
5.2. Методы физической культуры
Наглядные методы
показывать упражнения в разных плоскостях, демонстрировать движения с замедленной скоростью. Рисунки, чертежи
и графики позволяют сосредоточить внимание на отдельных
элементах движений и сделать их более запоминающимися.
Предметные ориентиры − предметы, расположенные
в определенном месте, или разметка, на которые обучаемые
должны ориентировать свои движения. Технические средства
могут быть световыми, звуковыми и тактильными. Для зрительного ориентирования используются устройства, подающие
световые сигналы о времени и направлении движения.
Звуковые сигналы применяются для усвоения ритма двигательных действий, выбора момента начала движения или
проявления главного усилия. К тактильным средствам информации относятся устройства, прикосновение к которым свидетельствует об ошибках в действиях.
Наглядные пособия мобилизуют внимание занимающихся,
облегчают процесс обучения и эффективны только в том случае, если тесным образом связаны с содержанием занятия.
Среди наглядных методов в качестве основных выделяют
показ двигательного действия и демонстрацию наглядных пособий.
Показ двигательного действия подразделяется на идеальный, адаптированный, имитационный и лидирующий. Применяя метод показа, необходимо исходить из конкретных задач
и исходного уровня подготовленности занимающихся. Для создания целостного представления о двигательном действии нужен идеальный показ, выполняемый с подчеркнутой легкостью
движений и совершенном исполнении. Адаптированный показ
направлен на демонстрацию особенностей физических упражнений с учетом типичных параметров пространственных, временных и динамических характеристик, например вариантов
начальной, промежуточной и мастерской спортивной техники.
Имитационный показ предусматривает демонстрацию технических элементов с использованием подводящих упражнений.
Лидирующий показ применяется в тех случаях, когда обучающиеся выполняют действия совместно с демонстрирующим.
При показе упражнения педагог занимает такое положение или располагает обучаемых, чтобы они наблюдали за
двигательным действием в плоскости, обеспечивающей наибольшую наглядность показа. Для лучшего восприятия техники упражнения расстояние до занимающихся должно быть
оптимальным. Считается, что амплитуда движений обучаемого
и расстояние до обучаемых должны соотноситься как 1:3, т. е.
если амплитуда движений при показе равна 1 м, то обучаемым
необходимо находиться на расстоянии не менее 3 м от педагога.
Демонстрация наглядных пособий. К наглядным пособиям
относятся видеозаписи, рисунки, чертежи, графики, предметные ориентиры, технические средства.
Видеозаписи имеют возможность использовать стопкадры, многократные их повторения и план. Демонстрация видеозаписей позволяет видеть как отдельные детали, так и динамику целостного упражнения. Видеофильм дает возможность
Практические методы включают методы обучения двигательным действиям, методы развития физических способностей и методы организации занятий.
Методы обучения двигательным действиям. В зависимости
от сложности физического упражнения в обучении используют
методы целостного разучивания, по частям и с помощью подводящих упражнений. Метод целостного разучивания характеризуется изучением двигательного действия в том виде, которое представлено в содержании обучения. Целостный метод
удобен тем, что при простых по структуре упражнениях задача
обучения решается сразу. При координационно сложных действиях применение целостного разучивания существенно затрудняется в связи с уровнем подготовленности занимающихся
или недостаточным их двигательным опытом. Но целостный
метод позволяет акцентированно осваивать и отдельные де-
54
55
Практические методы
тали техники упражнения в единой структуре двигательного
действия.
Методическими приемами расширения возможностей метода целостного разучивания могут быть:
• упрощение техники физического упражнения;
• освоение отдельных фаз техники на фоне выполнения
упражнения в целом;
• изучение двигательного действия в целом в условиях
снижения требований к проявлению мышечных усилий и психических напряжений.
Метод разучивания двигательного действия по частям
предполагает вначале освоение отдельных элементов целостного действия с дальнейшим их объединением в единое целое.
Критерием для применения данного метода является сложность или невозможность на первых этапах обучения выполнить упражнение в целом. Данный метод позволяет полнее
сосредоточить внимание занимающихся на выделенной части
для более тщательного ее изучения. Этим исключается повторное выполнение неотработанных частей и предупреждение
грубых ошибок.
Кроме того, этот метод характеризуется определенными
недостатками. Он не подходит для случаев, когда двигательное
действие разделить нельзя. Каждая часть упражнения теряет
интегральные характеристики двигательного действия в показателях силового, временного и ритмического рисунка техники
действия в целом. Поэтому в тех случаях, когда упражнение не
делится на части, но оно сложно для усвоения, наиболее целесообразным является метод его разучивания с помощью подводящих (подготовительных) упражнений. Каждое подводящее
упражнение имитирует одну из фаз целостного двигательного
действия, представляя его упрощенный вариант.
Методы регламентированного упражнения направлены
на развитие двигательных способностей, улучшение телосложения и укрепление здоровья, представляют собой варианты
сочетания различных форм нагрузки и отдыха.
По характеру мышечной работы выделяют стандартные
и переменные нагрузки. Стандартные нагрузки характеризуют-
ся тем, что в процессе упражнения интенсивность мышечной
работы сохраняется постоянной, т. е. внешняя сторона нагрузки также не меняется. Величина внутренней стороны нагрузки
(физиологической, психологической) при этом остается постоянной и повышается пропорционально продолжительности
работы.
При переменных нагрузках интенсивность мышечной работы меняется либо в сторону повышения (прогрессирующая
нагрузка), либо в сторону уменьшения (убывающая нагрузка),
либо поочередно то в одну, то в другую сторону (варьирующая
нагрузка). И стандартные, и переменные нагрузки могут быть
непрерывными и интервальными.
В перерывах между нагрузками во время отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление работоспособности организма. Поэтому отдых также является фактором
управления нагрузками.
К методам развития физических способностей относятся методы стандартного непрерывного упражнения, методы
стандартного интервального упражнения, методы переменного
упражнения.
Для развития общей выносливости используется метод равномерной тренировки или длительного равномерного
упражнения. Сущность его заключается в длительном выполнении циклических упражнений. Сила воздействия упражнений прогрессивно повышается от 25 до 75 % максимальных
возможностей занимающихся.
Среди методов стандартного интервального упражнения
выделяют три вида. Применение этих методов должно вызывать повышение частоты пульса до 180 уд/мин, а после паузы
в 45–90 с при снижении пульса до 120 уд/мин выполняется следующее упражнение или серия движений.
Метод экстенсивной интервальной работы характеризуется силой воздействия в беге в пределах 60–80 %, а в силовых упражнениях 50–60 % максимальной мощности. Каждое
упражнение повторяется 20–30 раз. Направленность воздействия − развитие общей, специальной и силовой выносливости.
56
57
Метод интенсивной интервальной работы характеризуется силой воздействия в беге от 80 до 90 %, а в силовых
упражнениях − около 75 % максимальных возможностей занимающихся. Количество повторений в беге − 10–12, в силовых
упражнениях − 8–12 в каждой серии. Длительность пауз − 2–3 мин.
Направленность воздействия − развитие специальной скоростной и силовой выносливости, скоростной силы, быстроты, частично максимальной силы.
Метод максимальной интервальной работы – это сила
воздействия от 90 до 100 % возможностей. Количество повторений в беге − от 1 до 3 пробежек, от 1 до 4 повторений в серии или 20–30 отдельных подходов в силовых упражнениях.
Длительность отдыха в беге − от 8 до 45 мин, при выполнении
силовых упражнений − 3–5 мин. Направленность воздействия −
развитие максимальной силы, быстроты, скоростной силы, выносливости.
Среди методов переменного упражнения выделяют методы переменного непрерывного упражнения и методы переменного интервального упражнения. Типичным примером переменного непрерывного упражнения является непрерывный
бег с переменной скоростью (фартлек). Методы переменного
интервального упражнения характеризуются определенным
порядком чередования нагрузки и отдыха.
Так, метод интервального упражнения с прогрессирующей
нагрузкой характеризуется однонаправленным ее увеличением: при поднимании тяжестей вес возрастает с каждым подходом, при пробегании дистанции на каждом очередном отрезке
скорость повышается. Интервалы отдыха при данном методе
увеличиваются, а само применение метода возможно лишь на
завершающей стадии подготовки.
Метод интервального упражнения с убывающей нагрузкой
можно представить на примере последовательного пробегания
отрезков 800, 400, 200, 100 м с сокращенными интервалами
отдыха.
Интервальное упражнение с варьирующей интенсивностью характеризуется колебаниями нагрузки то в сторону уве-
личения, то в сторону уменьшения с адекватно меняющимися
интервалами отдыха.
Игровой и соревновательный методы. Их применение
в процессе физического воспитания позволяет комплексно развивать двигательные качества в их взаимосвязи. Игровой метод обладает широкой доступностью как для детей, так и для
взрослых.
Характерными чертами игрового метода являются:
• ярко выраженная эмоциональная направленность,
на фоне которой протекает двигательная деятельность занимающихся;
• относительно самостоятельный выбор решения двигательных задач;
• многообразие двигательных задач и внезапное их возникновение в условиях постоянно меняющейся обстановки;
• сложные и противоречивые взаимоотношения занимающихся в процессе игры.
Указанные черты игрового метода определяют некоторые
методические особенности его применения, важные для педагогов и тренеров:
• повышенная заинтересованность занимающихся и меньшая их утомляемость в процессе двигательной деятельности по
сравнению с выполнением упражнений монотонного характера;
• преимущественно тренировочная направленность двигательной активности;
• возможность комплексного развития двигательных способностей;
• затрудненные условия для дозирования нагрузок;
• благоприятные возможности для развития координационных способностей и формирования личностных моральноволевых качеств.
Соревновательный метод является ценным, а в отдельных
случаях − незаменимым для решения специфических задач
физического воспитания. Его применение стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей человека.
58
59
Рис. 3. Методы организации занятий
В процессе проведения учебно-тренировочного занятия
применяются фронтальный, групповой и индивидуальный методы организации. Для организации двигательной деятельности занимающихся используются следующие способы выполнения упражнений: поточный, поочередный, попеременный,
одновременный и посменный.
Фронтальный метод состоит в том, что все обучающиеся
учебной группы одновременно выполняют одно упражнение.
В частности, он применяется при разучивании простых упражнений, развитии физических способностей и совершенствовании в выполнении уже достаточно освоенных двигательных
действий.
Групповой метод организации занятия обеспечивает более
точное регулирование нагрузки, своевременный контроль за
действиями обучающихся и направлен на углубленное разучивание упражнений и избирательное развитие физических способностей. Этот метод предполагает разделение занимающихся на группы по уровням подготовленности.
Индивидуальный метод заключается в самостоятельном
выполнении обучающимися упражнений по заданию педагога. Данный метод обеспечивает использование занимающимся
индивидуального темпа выполнения упражнений, применение
целесообразных подготовительных упражнений, выбор рациональной последовательности обучения.
Одновременный способ выполнения упражнений предполагает одно или разные задания. Кроме того, одновременное
выполнение упражнений возможно, когда задания необходимо
осваивать в парах, в тройках.
Поочередный способ состоит в том, что очередной обучающийся начинает выполнять упражнение после завершения работы предыдущего занимающегося.
Поточный способ предполагает выполнение упражнений,
когда последующий занимающийся начинает работу до окончания его предыдущим.
Попеременный способ заключается в выполнении упражнения то одной, то другой шеренгой.
60
61
Наиболее характерными особенностями его применения
являются:
• стимулирование максимального проявления двигательных способностей и выявление уровня их развития;
• ограниченные возможности в регулировании нагрузки;
• возможность содействовать воспитанию волевых качеств.
Обязательным условием применения соревновательного
метода служит подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, которые будут предметом соревновательной борьбы.
Организационные методы
Для повышения эффективности управления занимающимися на занятиях физическими упражнениями используются
различные способы выполнения упражнений и методы организации деятельности обучающихся (рис. 3).
Организационные методы
Фронтальный
Одновременный
Групповой
Индивидуальный
Попеременный
Способы выполнения
упражнений
Поочередный
Поточный
Глава 6. ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Чтобы поставить адекватные и конкретные задачи, а также
эффективно реализовывать их в процессе занятий, необходимо
соблюдать определенные принципы, под которыми понимают наиболее существенные, важные положения, отражающие
основные естественно-научные закономерности воспитания
вообще и физического воспитания в частности.
В связи с этим обычно выделяют социально-педагогические
принципы (всемерного содействия всестороннему гармоническому развитию личности, прикладности и оздоровительной
направленности), методические принципы (сознательности
и активности, наглядности, доступности, индивидуализации,
систематичности) и специальные принципы физического воспитания (рис. 4).
Социально-педагогические принципы предполагают необходимость руководствоваться практической деятельностью
в сфере физической культуры.
6.1. Общие социально-педагогические принципы
Рис. 4. Система принципов физического воспитания:
I – принципы отражают закономерности обучения и тренировки; II – принципы учитывают специфические закономерности построения физического
воспитания как педагогического процесса
Принцип всемерного содействия всестороннему гармоническому развитию личности предполагает в процессе решения
задач физического воспитания обеспечение единства всех сторон воспитания: нравственного, эстетического, физического,
умственного и трудового. Важной предпосылкой взаимосвязи
различных сторон воспитания является единство духовного
и физического развития человека.
Взаимосвязь физической культуры с другими видами воспитания осуществляется одновременно по двум направлениям:
параллельно, когда одновременно с физическим совершенствованием обучаемый получает правильное нравственное, интеллектуальное и эстетическое воспитание, и в едином процессе,
когда непосредственно при выполнении физических упражнений, в спортивной тренировке, при участии в соревнованиях
и всей деятельности в сфере физической культуры занимающийся развивает умственные способности, креативность, совершенствует эстетические представления и т. д.
Данный принцип в процессе физического совершенствования обеспечивается:
• воздействием на основные физические способности;
• формированием необходимого объема двигательных умений и навыков;
• оптимальным воздействием физических упражнений на
функциональные возможности занимающихся.
Принцип оздоровительной направленности предполагает
обязательное сохранение и укрепление здоровья лиц, занимающихся физическими упражнениями, и предусматривает соблюдение следующих требований:
• при отборе средств и методов тренировочного воздействия безусловно исходить из их оздоровительной ценности;
62
63
I Методические принципы физического
воспитания
сознательность и активность; наглядность; доступность и индивидуализация; систематичность
II Специальные принципы физического воспитания
Принципы обучения
физическим упражнениям:
непрерывность; прогрессирование воздействий; цикличность;
возрастная
адекватность педагогических
воздействий
Принципы развития физических
качеств:
регулярность педагогических воздействий;
прогрессирование и адаптационно-адекватные
педагогические воздействия; рациональное
сочетание и распределение во времени педагогических воздействий различного характера;
целенаправленность и адаптивная адекватность воздействий; возрастная адекватность
воздействий; опережающее воздействие; соразмерность в развитии физических качеств;
сопряженное воздействие
Основные положения, отражающие закономерности влияния физических упражнений на организм и психику человека, особенности преподавания в процессе физического совершенствования занимающегося, механизм формирования
двигательных умений и навыков, развитие физических способностей и обеспечение физического здоровья, реализуются
в общей методике физической культуры. Поэтому раскрываемые в данном разделе принципы получили название методических.
Принцип сознательности и активности. Сознательность
и активность в обучении и тренировке представляет собой один
из важнейших принципов физической культуры и включает:
• сознательное отношение занимающихся к цели и интерес
к ценностям физической культуры;
• осмысленное отношение к учебному материалу и самооценку в процессе выполнения физических упражнений;
• самостоятельность и инициативу в действиях.
Сознательное отношение к сохранению и укреплению физического здоровья, прежде всего, проявляется в достижении
оптимального физического состояния в результате регулярных
занятий физическими упражнениями. Возникновение стойкого интереса к повторению двигательной активности для полу-
чения удовольствия от позитивного тренировочного эффекта
представляет одну из причин к осознанию важности систематических занятий физическими упражнениями.
Сформированная подобным образом естественная потребность в регулярной двигательной активности обусловливает
стимулирование сознательного отношения к формированию
навыков здорового образа жизни и постепенному осмыслению
цели и задач физической культуры.
Исследования показывают, что в качестве причин, снижающих уровень двигательной активности детей школьного возраста, выступают: компьютерные и видеоигры, телевидение,
сотовая связь и т. п. Поэтому как альтернатива целесообразно использование уже существующих и создание новых тренажеров с обратной связью, сопряженных с компьютерами, побуждающих интерес к проявлению необходимого уровня двигательной активности.
Самостоятельность в выборе способов тренировки и двигательных тестов обусловлена внутренними мотивами занятий
физическими упражнениями. При внутренней мотивировке
значимым становится личностный результат двигательной деятельности, а не «правильная» реакция на внешние побудители,
поскольку наблюдается личностное включение в деятельность,
когда все компоненты ее как бы «вошли» в занимающегося, им
самим направляются и корректируются.
Если существует внутренняя мотивировка, все компоненты деятельности человек организует сам. При этом происходит замена сторонней оценки на самооценку. В этом случае
педагогу остается создать условия, при которых предстоящая
двигательная деятельность становится привлекательной, чтобы каждый занимающийся выбрал средства достижения поставленной цели, сам действовал, обеспечивая самоконтроль
и самооценку полученного результата. В этом случае создаются условия, когда в учебных программах предлагается несколько вариантов тренировок и тестов, которые занимающийся может самостоятельно выбирать.
Принцип наглядности. Наглядность обеспечивается созданием образа физического упражнения и широкой ориентиро-
64
65
• регулировать тренировочные нагрузки в соответствии
с достижением оздоровительно-тренировочного эффекта;
• обеспечивать систематический комплексный и самоконтроль за физическим состоянием.
Принцип прикладности обязывает:
• при решении задач физической культуры исходить из
безусловной необходимости формирования жизненно важных
двигательных умений и навыков прикладного характера;
• обеспечить приобретение весьма существенного двигательного опыта на основе разнообразных двигательных навыков и физических способностей.
6.2. Методические принципы
вочной основой действия путем комплексного воздействия на
различные анализаторные системы организма занимающегося.
Образ двигательного действия будет более отчетливым, если
при его проявлении реализуются взаимосвязанные методы физической культуры: словесные, наглядные и практические.
Представление (образ) о двигательном действии достигается показом, образным объяснением, демонстрацией наглядных
пособий, построением смысловой основы действия и его исполнением.
Наглядность приобретает статус принципа, если обеспечивает формирование отчетливого представления и обусловливает активность обучаемого. Поэтому наглядно воспринимаемое
должно быть осмыслено и осознано занимающимся. В этом
случае показ упражнения и его образное объяснение достигнут
своей цели. Наглядность, связанная с активностью обучаемого,
побуждает занимающегося творчески относиться к процессу
обучения и тренировки.
Наглядность обеспечивает доступность и прочность усвоения учебного материала. Отмечается, что наглядно воспринимаемое действие должно демонстрироваться с расстояния,
в три-четыре раза превышающего его размеры. На подобном
удалении хорошо воспринимается как действие в целом, так
и его детали. Известно, что человек запоминает 15 % информации о действии, воспринимаемой в словесной форме,
а в зрительной – 25 %. При объединении этих форм получения
информации, как правило, он получает до 65 % ее содержания.
Демонстрация наглядных пособий и построение смысловой
основы действия обеспечивают прочность усвоения учебного
материала на уровне абстрактного мышления, что предполагает не только наглядность отдельного явления, но и наглядность
закономерности. Данное положение свидетельствует о том, что
при реализации принципа наглядности необходимо стремиться
к переходу от восприятия отдельных деталей и частей техники
физического упражнения к устойчивым и неизменным параметрам, отражающим закономерность организации двигательных
действий и относящимся к одной классификационной группе.
Построение смысловой основы при формировании представления о двигательном действии предполагает «движение»
от смысла деятельности к смыслу действия, что предполагает сущностную связь выполняемого упражнения с задачами
обучения и тренировки. В ряде случаев сходные двигательные
действия различаются по смыслу, что отражается на методике
обучения (например, дистанционный бег и разбег в прыжках).
При исполнении двигательного действия создание образа
упражнения происходит на основе мышечных ощущений, позволяющих интегрировать анализаторные системы организма
для решения двигательной задачи. В качестве методических
приемов используются специальные приспособления, окружающие занимающегося предметы, точки зала, музыкальные
инструменты, световые и звуковые сигнализаторы.
Принцип доступности и индивидуализации базируется на закономерной связи эффекта физических упражнений
и индивидуально-возрастных особенностей занимающихся.
Доступность учебного материала обусловлена координационной сложностью физических упражнений, трудностью
и объемом осваиваемого материала, готовностью учеников
к обучению и т. д.
Координационная сложность упражнений предполагает,
чтобы занимающийся понимал смысловую основу действия,
характеризующуюся определенной последовательностью
и взаимосвязью частей техники упражнения. Необходимый
двигательный опыт и предварительно сформированные психомоторные способности облегчают освоение координационно
сложных упражнений.
Для успешного освоения сложных упражнений в координационном отношении необходимо высокоразвитое мышечное
чувство, умение правильно оценить изменяющиеся условия,
проявить находчивость в выборе наиболее целесообразных
движений и своевременно их выполнять.
Обеспечение доступности учебного материала достигается
опережающим развитием и мобилизацией координационных
способностей обучаемых на основе последовательного освое-
66
67
Данные принципы отражают закономерности взаимодействия нагрузок, адаптации к различной по характеру двигательной деятельности, учета возрастных изменений в процес-
се тренировки. Последовательная реализация специфических
принципов позволяет оптимизировать учебно-тренировочный
процесс и успешно решать поставленные задачи.
Принцип регулярности. В основе этого принципа лежат
закономерности адаптационных изменений в организме в результате взаимодействия тренировочных эффектов и нагрузок
различного характера. Регулярность применения тренировочных воздействий обусловлена взаимодействием ближайшего
(срочного), отставленного и кумулятивного эффектов. В одном
занятии, как правило, взаимодействие осуществляется на уровне срочных и отставленных эффектов. Кумулятивный эффект
представляет собой интеграцию срочных и отставленных эффектов за определенный период занятий.
В процессе текущего восстановления организма восполняются энергетические запасы и синтезируются внутриклеточные структуры, поврежденные во время тренировки. Так,
по данным С. С. Михайлова, предельное время восстановления
в организме: запасов гликогена – 24–36 ч; жиров – 36–48 ч;
белков – 48–72 ч; поврежденных внутриклеточных структур −
72–96 ч. При этом характерная особенность текущего восстановления заключается в возникновении суперкомпенсации
(при достаточной нагрузке), состоящей в синтезе разрушенных
во время работы веществ в больших концентрациях по сравнению с исходным уровнем.
Регулярные тренировочные воздействия на фазе суперкомпенсации обеспечивают позитивные адаптационные изменения в ведущей функции и способствуют росту тренированности занимающегося. При этом необходимо учитывать
гетерохронность суперкомпенсации по отношению к различным веществам.
При достаточно частых занятиях отмечается недовосстановление организма, что приводит к снижению уровня физических способностей и ухудшению адаптации к тренировочным
нагрузкам.
При значительных перерывах между занятиями (например, один раз в неделю) последующая тренировка проводит-
68
69
ния новых форм движений, выполнения привычных действий
в непривычных сочетаниях, изменения внешних условий,
предполагающих варьирование привычных форм координации
движений, упрощения координационной структуры физического упражнения.
Принцип доступности обязывает педагога постоянно соблюдать баланс между трудностью учебно-тренировочных заданий и уровнем физической и технической подготовленности
занимающихся. Соблюдение принципа доступности предполагает, что трудность заданий должна быть доступна при необходимой мобилизации усилий со стороны обучаемого.
Доступность объема учебного материала обеспечивается
путем использования соответствующих методических подходов: замена неосвоенных элементов в комплексе двигательных
действий освоенными элементами, имеющими идентичную
нагрузку; сохранение основных параметров целевого упражнения при одновременном изменении продолжительности работы, пауз отдыха и т. д.; вероятностное моделирование целевого
режима двигательной деятельности [6].
Реализация принципа доступности обеспечивается при
определенном уровне готовности занимающихся к обучению
и тренировке. Для того чтобы занимающиеся освоили учебный
материал и могли выполнить предлагаемые нагрузки, необходимо опережающее развитие соответствующих физических
способностей и определенных мышечных групп. Психологическая готовность к обучению и тренировке базируется на
настройке обучаемого к специфическому анализу мышечных
ощущений, адаптированности к скорости поступления информации, к субъективному восприятию нагрузки (частота дыхания, сила вдоха и выдоха, степень усталости).
6.3. Специфические принципы
ся на фоне полного восстановления и возвращения основных
показателей к дорабочему уровню, что препятствует повышению физических нагрузок. Подобный двигательный режим не
позволяет повышать уровень физической подготовленности,
но способствует поддержанию общей работоспособности на
определенном уровне.
Поэтому эффективность управления учебно-тренировочным процессом возможна при обеспечении регулярности
воздействий с учетом взаимодействия тренировочных эффектов.
Принцип постепенности и варьирования. Данный принцип
базируется на том, что относительно постоянные раздражители адаптируют организм к ним и в дальнейшем не стимулируют его развитие. Вместе с тем сбалансированное изменение
направленности, продолжительности и интенсивности упражнения позволяет формировать различные по качеству приспособительные реакции. Это в определенной мере обеспечивает
преимущественное совершенствование конкретных компонентов работоспособности (аэробная и анаэробная производительность).
Варьирование нагрузок осуществляется за счет изменения
объема и интенсивности работы, использования упражнений
различной преимущественной направленности, применения
различных по величине и направленности нагрузок на отдельных тренировочных занятиях.
Положительная адаптация к увеличивающимся тренировочным нагрузкам возможна только при постепенном их увеличении. Причем постепенность необязательно предполагает
равномерность их повышения. Наиболее приемлемым вариантом повышения нагрузок и внесения разнообразия в двигательные задания является ступенчато повышающий способ
планирования. Например, постепенное повышение аэробного
потенциала возможно при выполнении циклических упражнений с интенсивностью, соответствующей определенной частоте сердечных сокращений – 130 или 150 уд/мин.
Суть данного способа заключается в том, что по мере повышения тренированности организм занимающегося адапти-
руется к данной нагрузке, в результате чего у него снижается
частота пульса при выполнении упражнений. В связи с этим
для поддержания заданной частоты сердечных сокращений занимающемуся необходимо увеличивать физическую нагрузку.
Следует отметить, что скорость передвижения должна
быть относительно постоянной, а длина дистанции при этом –
увеличиваться. Целесообразно начинать тренироваться при частоте пульса 130 уд/мин. Однако через 6–8 недель ежедневных занятий наступает момент, когда частота пульса больше не
снижается и выходит на «плато». После этого следует перейти
к тренировкам на другом, более высоком уровне, например,
при частоте пульса 150 уд/мин.
Постепенность повышения тренировочных воздействий
достигается последовательным превышением «пороговости»
нагрузки на каждом последующем этапе и ее стабилизацией.
Так, для силовых упражнений порог составляет 30 % от максимума, упражнений на выносливость – 50–60 % от максимальных результатов. Учитывая взаимосвязь величины и направленности нагрузок и гетерохронности срочных и отставленных
эффектов важным представляется установление порогового
значения нагрузки на доминантную функцию.
Постепенное повышение сложности задач, связанных
с формированием нового двигательного навыка, как правило,
обеспечивается последовательным расположением ряда двигательных заданий. В некоторых случаях эти задания составляют элементы целостного действия, а в других – определенный
перечень упражнений, в котором каждое последующее упражнение усложняется каким-либо новым элементом.
Принцип избирательности и обратимости тренировочного эффекта предполагает, что адаптационные изменения обусловлены характером тренировочного воздействия. Например,
наибольшие изменения происходят в тех свойствах и функциях
организма, на которые направлены тренировочные нагрузки.
Поэтому, чтобы добиться избирательного воздействия на ведущие функции организма, необходимо концентрировать нагрузки по величине и времени. При этом временное снижение
70
71
уровня нагрузок на другие функции ведет к обратимости тренировочного эффекта, что предполагает такое распределение
разнохарактерных нагрузок, чтобы поддерживать на заданном
уровне общую тренированность. Искусство преподавателя
(тренера) заключается в системном чередовании нагрузок различного характера для обеспечения необходимого результата
учебно-тренировочного процесса.
Кумулятивный тренировочный эффект обладает инерционностью, поэтому в положительной динамике тренированности занимающегося достаточно часто отмечается явление «запаздывающей трансформации», заключающееся в отставании
результатов двигательной деятельности от объема и интенсивности применяемых нагрузок [6]. Поэтому более высокие результаты показываются в момент изменения или существенного снижения нагрузки избирательной направленности.
При продолжительных перерывах между занятиями
или существенном снижении параметров нагрузки адаптационные изменения в организме постепенно уменьшаются, что обусловливает обратимость тренировочного эффекта и имеет временный характер. После восстановления
соответствующего тренировочного режима суперкомпенсация возникает быстрее и носит более устойчивый характер.
Необходимо отметить, что все принципы тесно связаны
между собой, взаимно дополняют друг друга и реализуются на различных этапах физического воспитания с учетом его
организационно-методических особенностей.
Глава 7. ОБУЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫМ ДЕЙСТВИЯМ
Одной из наиболее специфических сторон, составляющих содержание физической культуры, является обучение
двигательным действиям. Особенность предмета обучения
в физической культуре − двигательное действие, для которого
характерны свои закономерности формирования, реализуемые
в форме двигательного умения и навыка.
7.1. Двигательные умения и навыки как формы
реализации двигательного действия
Направленность процесса обучения в физической культуре обусловлена последовательным освоением двигательного
действия. Соответственно двигательное действие находит свое
проявление в таких формах, как навык, умение, техника движений.
Двигательное действие – это совокупность движений,
направленных на решение двигательной задачи. В структуре
двигательного действия выделяют следующие элементы: уяснение двигательной задачи, построение плана и практическое
исполнение.
Процесс практического выполнения двигательного действия включает три последовательных фазы: подготовительную, основную и завершающую.
Подготовительная фаза предполагает уяснение двигательной задачи и построение плана. В этой фазе осуществляется осмысленное построение действия, когда определяется,
что необходимо сделать для того, чтобы успешно решить двигательную задачу.
Основная фаза характеризуется практической реализацией процесса решения двигательной задачи. Определяющим
в данном случае является состав двигательного действия, включающего в себя конкретное содержание действия и комплекс
основных операций, необходимых для его осуществления.
73
Завершающая фаза реализации двигательного действия
включает контроль процесса решения двигательной задачи
и общую оценку ее результата.
Успешность обучения двигательным действиям зависит от
учета закономерностей формирования движений в каждой из
названных фаз. Поскольку обучение двигательным действиям
направлено на овладение занимающимися умениями и навыками, необходимо обратиться к раскрытию этих понятий.
Двигательное умение – это способность осуществлять
двигательное действие при концентрации внимания на основе
техники.
Для двигательного умения характерны следующие отличительные признаки:
• замедленные движения и увеличение затрат времени
и сил на их выполнение;
• незначительное участие двигательных автоматизмов
и сознательный контроль над деталями техники;
• отсутствие слаженности в составляющих двигательное
действие движениях;
• низкая воспроизводимость и отсутствие устойчивости
против сбивающих факторов (утомление и т. д.).
Двигательный навык рассматривается как автоматизированное действие, доведенное до высокой степени совершенства.
По мере систематического повторения действия увеличивается число автоматизмов, движения становятся привычными
и достаточно легко выполняются. Отметим, что автоматизация
движений является наиболее характерной чертой двигательного навыка.
К числу специфических признаков двигательного навыка
следует отнести:
• слитность движений и сокращение времени их выполнения;
• существенный вклад двигательных автоматизмов в структуру двигательного навыка;
• устойчивость действия к сбивающим факторам и его стабильность.
Двигательные навыки – это двигательные действия, которыми человек овладел в результате обучения. Все произвольные движения (около 99 % всех движений человека) являются
двигательными навыками различной сложности. Двигательный навык освобождает сознание человека от пристального
контроля над деталями движений и тем самым обеспечивает
возможность регулировать основные операции двигательных
действий. Однако это не исключает необходимости сознательного контроля над отдельными деталями движений. Поэтому
столь важным в управлении движениями является оптимальное соотношение сознательного и неосознаваемого в двигательном навыке.
Наряду с автоматизацией двигательного действия существенное значение для процесса обучения имеет стереотипность движений по пространственным, временным, динамическим и ритмическим параметрам. Основу такой стереотипности
движений составляет динамический стереотип, который предполагает не только относительно жесткую стандартность действий, но и их определенную вариативность и подвижность.
Это и позволяет впоследствии использовать двигательные навыки в достаточно разнообразных условиях.
Двигательные навыки подразделяются на простые
и сложные. При формировании простых навыков происходит
автоматизация одного или нескольких движений. В сложных
навыках – объединение нескольких движений в одно сложнокоординированное действие.
Направленность процесса обучения в физической культуре в существенной мере определяют такие особенности двигательной деятельности, как взаимосвязь и перенос умений
и навыков. Если конечным результатом обучения является
отдельно взятое физическое упражнение, то его итогом будет сформированный двигательный навык. В общем же виде
в многолетнем процессе физической культуры должны формироваться и двигательные умения и навыки.
Взаимосвязь двигательных умений и навыков заключается
в том, что они представляют собой различные формы реализации двигательного действия.
74
75
Когда мы говорим о последовательном освоении сложного
физического упражнения, то сформированный навык становится частным элементом более общего умения, включающего несколько навыков. Под таким умением следует понимать
способность обучаемого использовать сформированные навыки с целью эффективного решения двигательной задачи в различных условиях. Обобщенное двигательное умение отличает
от навыка способность вариативно управлять двигательными
действиями, устойчивость к сбивающим факторам (утомление
и т. д.), слитность и рациональность движений.
Весьма существенное значение для успешности обучения
двигательным действиям имеет перенос умений и навыков.
В теории физической культуры выделяют следующие виды
переноса: однонаправленный и взаимный; положительный
и отрицательный; прямой и косвенный.
Однонаправленный перенос характеризуется влиянием
одного двигательного умения или навыка на другой при отсутствии обратного воздействия. Взаимный – когда отмечается взаимовлияние умений и навыков. Положительный – когда
одни умения, навыки способствуют формированию, совершенствованию других. Отрицательный − когда одни умения, навыки препятствуют формированию других. Прямой перенос
характеризуется непосредственным влиянием одних умений
и навыков на другие. Косвенный − когда вначале не обнаруживается влияние, а затем появляется через промежуток времени.
Вид переноса двигательных умений и навыков в существенной мере обусловлен содержанием и структурой двигательных действий, а также этапами и условиями их формирования. Предполагается, что успешность переноса умений
и навыков зависит от сходства смысловой основы и главных
звеньев техники двигательных действий. Поэтому специалистам физической культуры важно уметь группировать и распределять учебный материал по степени общности смысловой
основы и звеньев техники.
Процесс обучения двигательным действиям должен быть
построен таким образом, чтобы в максимальной степени про-
являлся прямой положительный перенос двигательных умений
и навыков.
Процесс формирования навыка характеризуется постепенностью и неравномерностью. Это определяется тем, что на
некоторых этапах его становления отмечается различная скорость его формирования:
• с отрицательным ускорением, когда на первых этапах наблюдается быстрый прирост навыка, а затем овладение двигательным действием замедляется;
• положительным ускорением, когда вначале отмечается
незначительный прирост навыка, а потом он существенно возрастает;
• задержкой в становлении навыка, когда его достаточно
продолжительное время не удается сформировать.
Разрушение навыка характеризуется тем, что без систематического его воспроизведения при длительных перерывах
в обучении навык забывается. В частности, вначале существенных изменений в координации движений не отмечается,
но при этом занимающиеся постепенно испытывают неуверенность в собственных силах, в ряде случаев происходят срывы
при выполнении упражнения. В дальнейшем происходят значительные нарушения в координации движений, что приводит
к невозможности воспроизвести навык в полном объеме.
Физиологические механизмы, объясняющие процесс формирования двигательного навыка в конкретном физическом
упражнении, составляют основу трех последовательно протекающих фаз: иррадиации, концентрации и стабилизации нервных процессов возбуждения и торможения.
При первых попытках осуществить новое действие отмечаются лишние движения, оно выполняется неточно и закрепощенно. Причина этого явления – иррадиация нервных процессов, когда одновременно возбуждаются и соседние центры,
связанные с мышцами-антагонистами. При регулярном воспроизведении сходных движений наблюдается концентрация
нервных процессов, обусловленная активацией тех центров,
которые регулируют эти движения, в результате чего улучша-
76
77
ется координированность, снижаются ненужные мышечные
сокращения. При достаточно значительном повторении действия возникает фаза стабилизации динамического стереотипа, обусловливающая систему четкой последовательности
протекания нервных процессов возбуждения и торможения
в нужных центрах. Движения выполняются стереотипно, с необходимой вариативностью и достаточной реализацией физических способностей.
Отметим, что каждой фазе формирования двигательного
навыка соответствует тот или иной этап обучения конкретному
двигательному действию (табл. 2).
Таблица 2
Фазы и этапы обучения двигательному действию
(по М. М. Богену)
Фаза
Этап
обучения
Формирование
основ умения
(предумения)
Начальное
разучивание
Формирование
собственно
умения
Углубленное
разучивание
Становление
и упрочение
навыка
Закрепление и совершенствование
Установлено, что в среднем на овладение новым двигательным действием неспортсмены затрачивают 10 % попыток
на 1-м этапе обучения, 70 % − на 2-м и 20 % − на 3-м, спортсмены (соответственно) – 5, 15 и 80 %. Очевидно, что уровень
подготовленности и объем двигательного опыта оказывают существенное влияние на построение методики формирования
двигательного навыка.
По теории П. Я. Гальперина реализация двигательного действия включает: ориентировочную, исполнительную
и контрольно-корректировочную части. Ориентировочная
часть состоит из совокупности знаний о сущности двигательной задачи как объекте обучения, обеспечивающих осуществление исполнительной части. Результаты контрольнокорректировочной части сопоставляются с содержанием
ориентировочной части, и определяется степень достижений
в освоении целостного двигательного действия. Эффектив78
ность обучения достаточно высока, если педагог управляет
построением ориентировочной части действия и начинает
процесс обучения с формирования необходимой мотивации
в овладении предметом обучения.
Первоначальное освоение действия базируется на формировании знаний и представлений о двигательном действии у
обучаемого, составляющих ориентировочную основу действия
(ООД). Исходные знания и представления формируются с помощью методов вербального воздействия и обеспечения наглядности на основе демонстрации действия и поясняющего
комментария педагога о главных элементах и частях двигательного действия. Эти элементы, определяющие успешность
действия и требующие концентрации внимания, называют
основными опорными точками (ООТ). Совокупность ООТ
и логический проект действия (ЛПД) образуют ориентировочную основу действия. Схематически ООД можно представить
следующим уравнением (М. М. Боген):
ООД = ЛПД × {ООТ}.
Решающее значение в построении двигательного действия, наряду со зрительными и смысловыми образами, имеет
двигательно-проприоцептивный, возникающий при первоначальных попытках воспроизвести действие.
Основные опорные точки также включают в себя концентрацию внимания на главных элементах действия и ощущение
правильности их выполнения:
ООТ = КВ + ОПД,
где ООТ – основная опорная точка; КВ – концентрация внимания; ОПД – ощущение правильности движения.
В. С. Рубиным показан рациональный алгоритм обучения
при формировании ориентировочной основы действия (рис. 5).
79
1-й шаг.
Формирование учебной мотивации (методы вербального
и наглядного воздействия)
2-й шаг.
Формирование общих представлений, знаний о сущности
действия (понятия ООТ и ООД)
3-й шаг.
Формирование представлений о каждой ООТ
Зрительный образ
Смысловой образ
Методы
наблюдения
Методы
словесного
воздействия
На основе
двигательного
опыта
На основе
ощущения
Мышечнодвигательный
образ
Методы
выполнения
подводящих
упражнений;
реальное
«прочувствование»
Ассоциации,
сравнение,
сопоставление
Рис. 5. Последовательность обучения при формировании
ориентировочной части действия (по В. С. Рубину)
Целостное представление о действии включает в себя,
по меньшей мере, три компонента: зрительный, смысловой
и двигательный (кинестетический). В частности, зрительный
образ действия создается на основе применения натурального и адаптированного (т. е. упрощенного, приспособленного
к уровню подготовленности обучаемого) показа, демонстрации
наглядных пособий (схем, плакатов и т. п.).
80
В процессе создания логического проекта действия согласуются между собой основные опорные точки на основе единой смысловой задачи. В качестве методов используются рассказ, объяснение, комментарий педагога и т. п.
Кинестетический образ строится на основе двигательного
опыта ученика и тех ощущений, которые возникают при исполнении подводящих упражнений, первоначальных попыток
выполнить отдельные операции с реальным «прочувствованием» движений.
Более значимый результат обучения достигается при
управлении формированием ориентировочной основы действия, когда обучаемый четко уясняет двигательную задачу
и создает план деятельности. При этом необходимо помнить,
что три части действия (ориентировочная, исполнительная
и контрольно-корректировочная) реализуются на всех этапах
обучения, постепенно изменяя свое содержание по мере освоения двигательного действия.
По мере совершенствования конкретного двигательного
действия достаточно трудно выделить весьма объективные
критерии для отнесения его к различным уровням сформированности: предумению, умению и навыку. Как правило, педагоги субъективно исходят из собственного опыта, определяют
признаки, по которым целесообразно переходить на последующий этап обучения. Характерные условия для конца соответствующего этапа (по В. С. Рубину):
• сформированность у обучаемого основ знаний о действии
и способность его выполнять в упрощенном виде, умение описать и проанализировать действие во всех ООТ;
• наличие углубленных и детализированных знаний
и представлений, автоматизированная система движений;
• точность выполнения движений во времени и пространстве и по величине усилия, слаженность и ритмичность выполнения действия в целом, способность контролировать и корректировать движения по ходу действия.
Сложность оценки и отсутствие четких критериев сформированности навыков обусловливает необходимость поиска
81
Процесс обучения двигательным действиям характеризуется определенной этапностью. При освоении двигательного
действия до уровня умений и навыков обычно выделяют следующие этапы обучения: начальное разучивание, углубленное
разучивание и совершенствование.
Начальное разучивание предполагает создание у обучающихся представления, необходимого для правильного выполнения двигательного действия, и побуждение их к активному
овладению действием.
В процессе формирования представления условно выделяются три звена: осознание задачи обучения; определение проекта ее решения; попытка выполнить двигательное действие.
Осознание задачи обучения основывается на понимании
обучающимися установки на серию занятий, направленных
на изучение данного двигательного действия. Занимающиеся
должны понять основу техники и ведущие движения изучаемого действия.
Проект решения задачи обучения создается обучающимися на основе рекомендаций преподавателя, понимания задачи,
уже имеющихся знаний и двигательного опыта.
Таким образом, у обучающегося создается образнологическое представление о том, как следует выполнять действие. Для проверки правильности осознания двигательной
задачи необходимы попытки выполнить требуемое действие.
Только на основе этого возможно определение степени совпадения созданного проекта с реальным двигательным действием.
Выполнение двигательного действия на этом этапе обучения осуществляется методом «по частям», особенностью
которого является формирование отдельных движений и последовательное их соединение в целое. Однако этот метод применяется тогда, когда двигательное действие может быть расчленено на отдельные элементы. В случае, если упражнение
нельзя разделить на части, обычно используют метод целостного упражнения. А в ряде случаев единственно возможным
является использование подводящих упражнений.
Успешность применения метода по частям обусловлена
четким пониманием возможности и необходимости разделения двигательного действия, а также практическим умением
его осуществлять, исходя из цели и задач обучения. Следует
помнить, что понять действие в целом возможно только через
освоение отдельных составляющих движений и знание закономерностей становления сложного действия.
Выполнение упражнения по частям может осуществляться
в виде физической помощи, позволяющей лучше прочувствовать движения, трудновыполнимые при первых попытках. Разновидностью физической помощи является применение различных тренажеров, с помощью которых обучаемый получает
возможность выполнять относительно сложное действие с необходимым уровнем проявления физических способностей.
Учитывая, что многие движения выполняются одновременно
в нескольких суставах, позволяющих осуществлять двигательные акты не в одном, а в ряде направлений, то становится понятной та исключительная сложность координационных процессов, необходимых для точных действий как при трудовой,
так и при спортивной деятельности.
Известно, что при формировании первичных умений для
выполнения физических упражнений, протекающих с участием больших мышечных групп, наряду с координацией деятельности мышц необходима также и координация вегетативных
82
83
путей для надежного оценивания параметров двигательного
навыка. Так, у гребцов определяли способность к выполнению
простых арифметических действий вначале в учебном классе,
а затем − в лодке во время преодоления дистанции. При этом
если в лодке гребец решал, например, лишь 60 % задач, то делался вывод о том, что 40 % его внимания было направлено на
коррекцию движений, а двигательный навык автоматизирован
лишь на 60 %. Проблема оценки сформированности двигательного действия на различных стадиях его развития тесно связана с этапами обучения действию.
7.2. Этапы обучения двигательным действиям
функций. Поэтому, постепенно овладевая внешней стороной
действия, обучаемый в ряде случаев еще достаточно длительное время затрачивает на образование координационных связей в отношении вегетативных функций организма.
На данном этапе методика обучения двигательному действию должна быть направлена на рациональное применение
словесных и наглядных методов. Установлено, что при действии комплексного раздражителя, когда в центральную нервную систему поступают импульсы от ряда рецепторов анализаторов, например зрительного, слухового, двигательного,
приобретенное первичное умение будет разрушаться при изолированном действии любого из компонентов комплексного
раздражителя. В частности, физиологически более сильные
компоненты подавляют действие более слабых компонентов.
На начальной стадии обучения зрительный образ, имеющий особенно большое значение, в дальнейшем в ряде случаев оттесняется выступающим на первый план двигательным
анализатором. Несмотря на то что опорные точки отдельно
выделяются для зрительного, смыслового и двигательного образов, правильное представление о двигательном действии,
по-видимому, формируется на основе их синтеза и зависит
от индивидуальных особенностей и предшествующего опыта
обучаемого. Кроме того, чрезвычайно важным является соблюдение наибольшей внимательности при первых попытках выполнить действие. Первая попытка, будет ли она успешна или
неудачна, глубоко откладывается в памяти обучаемого.
Углубленное разучивание характеризуется освоением обучающимися основ техники двигательного действия и стабильным его выполнением. Решение подобной задачи предполагает
устранение излишнего напряжения при выполнении движений;
предупреждение возникновения ненужных движений или их
устранение; освоение общего ритма двигательного действия.
Возникновение излишнего напряжения по ходу выполнения двигательного действия обусловлено, прежде всего, наличием чрезмерного возбудительного процесса в нервных центрах и недостаточностью внутреннего торможения. Контроль
качества выполнения движений занимающимся осуществляется исключительно с помощью зрительного анализатора.
На данном этапе обучения происходит освоение основного варианта двигательного действия, хотя еще сохраняется нестабильность исполнения, достаточно быстрая нарушаемость
его под влиянием различных факторов. Особенность методики
на этом этапе обучения состоит в необходимости постепенного усложнения заданий, выполнения контрастных и близких
по структуре технических характеристик заданий, связанных
с уточнением параметров выполняемых движений. Причем
основное внимание уделяется практическому воспроизведению действия методом целостного упражнения. Расчленение
двигательного действия возможно только для улучшения выполнения деталей техники, однако основа техники должна
оставаться неизменной.
Самоконтроль за выполняемыми движениями обучаемый,
как правило, осуществляет на основе зрительного анализатора.
Проприоцептивные сигналы при выполнении двигательных
действий еще используются в недостаточной мере. В связи
с этим целесообразно наряду с применением словесных и наглядных методов широко использовать методические приемы, способствующие развитию проприоцептивной чувствительности.
Частота выполнения упражнений в рамках одного занятия
должна возрастать, интервалы отдыха − быть достаточными
для восстановления организма занимающихся до уровня, позволяющего безошибочно выполнить очередную попытку.
Более пристальное внимание на этом этапе следует уделить предупреждению и исправлению ошибок. К ошибкам
обычно относят неправильные движения и те, которые по мере
овладения двигательным действием становятся недостаточно
эффективными. Среди причин, вызывающих ошибки в выполнении двигательных действий, выделяют следующие:
1) неточное понимание обучаемым задач обучения;
2) невысокий уровень обшей физической подготовленности;
3) недостаточная уверенность в своих силах, отсутствие
решительности.
84
85
Мерами предупреждения ошибок являются такие: 1) добиваться правильного понимания общей задачи обучения действию; 2) выяснять, правильно ли обучаемые понимают технику
выполнения изучаемого упражнения; 3) предлагать для разучивания доступный учебный материал; 4) соблюдать оптимальное соотношение между быстротой движений и правильным
выполнением их.
Этап углубленного разучивания двигательного действия
имеет исключительно важное значение при освоении сложных
двигательных умений.
Совершенствование двигательного действия заключается
в формировании двигательного навыка в завершенном виде
и создании основных предпосылок к формированию умения
использовать навык в различных условиях.
На этом этапе обучения существенно возрастает значение
двигательных ощущений и уменьшается использование зрительных и слуховых ориентиров.
В психологии обучения установлено, что успешность совершенствования двигательных навыков в существенной мере
обусловлена ориентировочной основой действия, т. е. тех сведений, которые необходимы для осуществления исполнительного акта.
Основой закрепления и дальнейшего совершенствования
двигательного навыка являются два вида повторения двигательных действий: стереотипное и вариативное.
Суть стереотипного повторения состоит в том, что преподаватель объясняет и показывает упражнение, а обучаемые
многократно повторяют упражнение для обеспечения стабильности в качестве выполнения двигательного действия.
Вариативное повторение двигательного действия более
эффективно. Однако возможность его использования, в конечном счете, обусловлена необходимостью определенной стабильности формируемого навыка. Поэтому в начале данного
этапа надо применять стереотипное повторение, а затем, когда будет достигнута требуемая прочность двигательных навыков, − использовать вариативное повторение. При этом рекомен-
дуются следующие методические приемы: варьируют внешние условия действия; целенаправленно меняют внутреннее
состояние обучаемого (вводят помехи, переключают внимание
и т. п.); предлагают выполнять действия с другими мышечными усилиями. Вместе с тем при использовании вариативного
повторения нужно учитывать ряд требований:
1. Вариативность выполнения двигательного действия допустима в определенных пределах, не нарушающих стабильности проявления навыка.
2. Вариативное повторение одного двигательного действия
не должно быть чрезмерно продолжительным, в противном
случае эффект вариативности действий постепенно исчезнет.
3. Вариативное повторение должно применяться тогда,
когда для выбора рационального способа выполнения изучаемого двигательного действия возникает необходимость дифференцировать и сравнивать движения.
86
87
7.3. Перестройка двигательного навыка
Как уже отмечалось, характерные черты двигательного навыка – стабильность и вариативность его проявления. Между
тем указанные черты являются основными ограничителями
перестройки двигательного навыка, необходимость которой
связана прежде всего с освоением наиболее рациональных
способов выполнения физического упражнения. Например,
в лыжном спорте появился новый способ передвижения, так
называемый «коньковый ход». Естественно, что возникла необходимость перестройки навыков. В ряде случаев при выполнении определенных комбинаций в гимнастике, соответствующих определенному спортивному разряду, формируются
конкретные двигательные навыки. Однако в результате систематической тренировки возросшие функциональные возможности организма гимнаста не могут в полной мере проявиться
из-за прочно сформированных навыков выполнения отдельных
комбинаций.
И, наконец, перестройка двигательных навыков происходит при существенном изменении условий решения двигатель-
ной задачи. В частности совершенствование в техническом
отношении некоторых легкоатлетических снарядов (копье
с повышенными аэродинамическими свойствами, фиберглассовый шест) приводит к несоответствию сформированного
двигательного навыка новым требованиям спортивной техники и возникает необходимость его перестройки путем использования контрастных и подводящих упражнений. Поэтому на
первых этапах обучения целесообразно обучаемого ставить
в условия, когда он пробует уловить различия в ощущениях старого и нового навыков, после чего обучаемые должны
выполнить серию упражнений, в которых чередуются старые
и новые навыки. Причем процентное соотношение их зависит
от уровня подготовленности обучаемых и сложности перестраиваемого навыка. В дальнейшем постепенно переходят только
к выполнению нового навыка.
Контроль успешности процесса перестройки навыка необходимо осуществлять путем постановки выполнения дополнительных заданий в процессе обучения. В случае появления ошибок надо продолжить выполнение контрастных упражнений.
Глава 8. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ
Изучение структуры физической подготовленности прежде всего направлено на разработку тестов для оценки уровня развития двигательных качеств. Устойчивость структуры
физической подготовленности позволяет выделить «ведущие»
и «отстающие» двигательные качества.
Уровень физической подготовленности тесно связан с нормативной системой физической подготовки.
Необходимо отметить, что процедура оценивания «сводится» к сужению пространства моторики человека с учетом целей
тестирования. Следовательно, на основе установления устойчивой структуры физической подготовленности соответствующего контингента занимающихся отбираются информативные
и надежные тесты (контрольные упражнения). Нормативная
система «градуирует» пространство двигательных достижений
на соответствующие уровни. Схематически сужение пространства моторики по структурному компоненту показано на рис. 6.
Х 1× Х 2 × Х3
Х4 × Х 5 × Х 6
Рис. 6. Установление «отстающих» физических способностей:
Х1...Хn – двигательные тесты
Определение «отстающих» двигательных качеств возможно при использовании многомерного анализа (например,
факторного). В этом случае низкие факторные веса соответствующих физических способностей свидетельствуют об их
«отставании». Данный методический подход построен на ре89
шении обратной задачи определения информативных тестов.
В частности, прямая задача использовалась при обосновании
структуры контрольных упражнений. Методический подход
состоял в следующем: в достаточно репрезентативной выборке
военнослужащих одной и той же специальности проводилось
тестирование по большому количеству упражнений (до 70); затем на основе факторного анализа отбирались тесты, имеющие
высокие факторные нагрузки. В данном случае задача состояла
в определении структуры физической подготовленности, представителей основных воинских специальностей.
Необходимо отметить, что ее анализ осуществляется по
двум направлениям, включающим:
• определение факторной структуры отдельных физических качеств (сила, быстрота и т. д.);
• выявление структуры физической подготовленности
в целом по данным, гипотетически характеризующим различные стороны физической подготовленности человека.
В практических целях применяется сочетание двух направлений. В результате факторного решения определяют
физические способности, адекватно характеризующие ту или
иную сторону моторики (качество). Далее группе испытуемых
предлагают заданное количество тестов и на основе факторного анализа определяют те из них, которые имеют самые высокие «веса». Тесты с низким факторным коэффициентом заменяются новыми двигательными заданиями с последующим
факторным решением. Последовательное решение такой задачи позволяет идентифицировать структуру физической подготовленности (Р. М. Кадыров).
Обратная задача состоит в отыскивании тестов с низкими
факторными коэффициентами как в структуре отдельного качества, так и в структуре физической подготовленности в целом. Решение обратной задачи позволит выявить устойчивую
структуру физической подготовленности у занимающихся,
имеющих низкий уровень.
Важно помнить, что структура физической подготовленности сопряжена с уровнем физического развития и функцио-
нального состояния. Дифференциация испытуемых по нормативному признаку основывается на математико-статистических
методах. Традиционно используется так называемый метод
сигмальных отклонений. Здесь средние арифметические величины результатов выполнения двигательных заданий рассматриваются в качестве эталонов, а выбираемые исследователем граничные значения сигмы служат мерой отклонения от
эталона.
Выбор средней как обобщающей характеристики целесообразен только для однородных совокупностей, распределенных
по нормальному закону. Средняя величина чувствительна к нарушению асимметрии, а среднеквадратичное отклонение – к смещению эксцесса. Однако следует отметить, что однородность
совокупности может быть задана с соответствующей ошибкой.
В этом случае принципиально важными являются строгость
и значимость выводов, которые делаются относительно изучаемой совокупности.
При изучении проблемы низкого уровня физической подготовленности необходимо раскрыть причины этого явления.
По-видимому, целесообразно рассмотрение структуры физической подготовленности во взаимодействии с уровнем физического развития и параметрами функционального состояния;
процессуальным аспектом, включающим наличие навыков выполнения двигательных действий; мотивационным аспектом,
отражающим стремление военнослужащих к проявлению максимальных усилий.
Проявление максимальных двигательных усилий фиксируется как относительно внешне заданных норм, так и относительно воспринимаемой степени «соответствия», самореализации личности на основе собственных эталонов. Изучение
«внутренне» устанавливаемых норм самими занимающимися
является одним из современных направлений аксиологии физической культуры.
Необходимо отметить, что в структуре физической подготовленности лежат общие и специфические компоненты
двигательной системы. В частности, при проявлении качества
90
91
выносливости общими элементами являются устойчивость
к изменениям во внутренней среде организма и экономичность
функционирования кардиореспираторной системы. Специфическими – емкость системы энергообеспечения, мощность
ресинтеза АТФ и преобладание «медленных» мышечных волокон. Отличительной чертой общих элементов является обеспечение целостных поведенческих реакций.
Общие элементы качества быстроты − преобладание возбудительных процессов в центральной нервной системе, точность движений и координированность – освоенное умение
решать различные двигательные задачи; специфические элементы, соответственно – наличие «быстрых» мышечных волокон и высокая проприоцептивная чувствительность. Фиксирование и контроль специфических элементов позволяют
выявить механизм, ответственный за ту или иную поведенческую реакцию в процессе развития двигательных качеств.
Под структурой проявления отдельных двигательных качеств следует понимать совокупность общего и специфических элементов и связей между ними (рис. 7).
Представленная структура позволяет отличать основные
и специальные качества. Так, общая выносливость подразделяется на скоростную, силовую и координационную.
Необходимо отметить, что различные двигательные качества проявляются и измеряются только в процессе деятельно-
сти. Следовательно, более правильно говорить о качестве деятельности человека, а не о качестве человека, как это делает
В. М. Зациорский.
Если рассматриваются различные виды деятельности, требующие для ее успешного выполнения качественно разных
свойств человека, то, вероятно, эти виды деятельности различаются качественно. Кроме того, с годами стало накапливаться
больше фактов, что высокие проявления какого-либо физического качества в одном движении далеко не всегда совпадают
с большими возможностями данного человека в других заданиях. Так возникло представление о разных видах силы, быстроты и выносливости, которое естественным образом привело
к вопросу о структуре физических качеств.
Физическими (или двигательными) качествами принято
называть определенные стороны двигательных возможностей
человека. Причем «физическое качество» объединяет те стороны моторики, которые:
• проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом, имеют один и тот же измеритель;
• имеют аналогичные физиологические и биологические механизмы и требуют проявления сходных психических
свойств.
Говоря о низком уровне физической подготовленности,
подразумевают наличие отстающих отдельных качеств или
недостаточное проявление максимальных усилий в комплексе
движений. Изложенные В. М. Зациорским условия, характеризующие физическое качество, в точности трудно применимы
к качеству ловкости, гибкости и равновесия. Приблизительно
адекватно они отражают такие качества, как сила, выносливость и быстрота.
По-видимому, проявление физического качества необходимо изучать на поведенческом, физиологическом и психологическом уровнях. Кроме того, какой бы вид двигательной деятельности ни рассматривать, достаточно редко имеет место
проявление отдельного качества. Как правило, реализуется це-
92
93
Специфический
Специфический
Общий элемент
Специфический
Специфический
Рис. 7. Структура проявления отдельного двигательного качества
довательно, такие двигательные задания будут иметь низкие
факторные веса.
Учитывая, что общая физическая подготовленность традиционно проверяется и оценивается по трем основным качествам: силе, быстроте и выносливости, представляется
целесообразным оценивать отставание по этим качествам. Рассматривая отдельное двигательное качество, необходимо определить, по каким специфическим элементам происходит отставание. Так, быстрота подразделяется на скорость реакции,
скорость одиночного движения, частоту движений. Если обнаружится отставание по одному или нескольким элементам,
то различной будет и тренировка.
Таким образом, разработанный методический подход
к установлению структуры физических способностей позволяет идентифицировать ведущие и «отстающие» элементы физической подготовленности.
лый комплекс качеств, обусловленных требованием двигательной деятельности. При определении структуры физической
подготовленности пытаются отыскать общий подход, позволяющий представить в сжатом виде все многообразие отношений
между различными двигательными заданиями.
Наиболее широко в исследовательской практике применяется факторный анализ, представляющий двигательное качество как фактор, влияющий на достижения в группе сходных
заданий. Этот фактор может быть выделен в эксперименте,
а степень его влияния на результаты в тестовых заданиях может быть количественно оценена.
Факторный анализ позволяет косвенно оценить как отстающие двигательные качества, так и отстающие элементы
в отдельном двигательном качестве.
Исследователями установлено, что в одном и том же качестве различные его составляющие элементы не связаны друг
с другом. Это характерно для «дистанционной» скорости
и способности быстро набирать скорость, а также для выносливости к силовой работе и «вегетативной» выносливости.
Поэтому установление структуры физической подготовленности сводится к трем вопросам:
1. От каких факторов зависят результаты занимающегося
в данном виде двигательной деятельности?
2. Какова зависимость между факторами?
3. Какова степень важности фактора?
Аналогичный методический подход впервые был использован В. М. Зациорским при установлении тренированности
спортсмена. Широкое применение подобный подход нашел
при обосновании проверки и оценки различных категорий занимающихся.
В исследованиях Р. М. Кадырова факторный анализ применялся для установления информативных тестов, позволяющих
объективно оценить физическую подготовленность человека.
Для определения отстающих двигательных качеств и составляющих их элементов пытаются установить двигательные
задания, по которым зафиксированы низкие результаты. Сле-
Двигательно-координационные способности отличаются
специфичностью проявления. В специальной литературе выделяют следующие характеристики, лежащие в основе качества
координации движений и ловкости:
• способность организовывать движения в единое целое,
изменять их параметры при выполнении двигательных действий;
• способность к переключению на другое действие с учетом требований изменяющихся условий.
Критериями оценки ловкости являются: координационная
сложность действия; точность движений; время выполнения.
Координационная сложность действия в существенной
мере определяется условиями выполнения двигательной задачи.
Точность движений считается достигнутой, если движение
соответствует условиям двигательной задачи по своим пространственным, временным и динамическим характеристикам.
94
95
8.1. Характеристика координационных способностей
В жизненной практике и физическом воспитании все движения условно подразделяют на относительно стереотипные
и нестереотипные.
В частности, точность в стереотипных движениях обусловлена временем обучения человека выполнению этих движений. Очевидно, что более ловкий человек может с ходу выполнять новые движения. Поэтому в качестве критерия проявления двигательно-координационных способностей выделяют
время выполнения ответного движения при изменении обстановки.
Обычно координационные способности развиваются
в процессе выполнения новых физических упражнений и решения двигательных задач, обусловливающих перестройку
двигательных действий. Как правило, новизна упражнений
создается усилением координационной сложности движений
и необычностью внешних условий. Поэтому критерием оценки ловкости в нестереотипных движениях является минимальное время, необходимое человеку для выполнения движения
с требуемой точностью.
Отметим, что не существует единого критерия для оценки
ловкости. Соответствующий критерий выбирают в зависимости от условий окружающей среды.
Двигательно-координационные способности человека относят к точному анализу движений, его возможностям к овладению новыми движениями и перестройке двигательных навыков.
В частности, многочисленными исследованиями установлено, что люди, быстро овладевающие каким-либо движением,
при освоении других движений могут не показывать таких хороших результатов. Однако при сходстве основ движений скорость овладения ими возрастает.
Двигательно-координационные способности проявляются
более эффективно при отсутствии чрезмерной мышечной напряженности, поддержании позы и выполнении двигательных
действий. Как правило, мышечная напряженность выражается
в скованности движений, обусловленной излишней активно-
стью мышечных сокращений, неоптимальностью согласования процессов напряжения и расслабления мышц. Внешне это
проявляется в ухудшении техники упражнений, успешности
выполняемых двигательных действий, существенном утомлении организма в связи с чрезмерными мышечными усилиями.
Эффективность проявления функциональных возможностей организма человека зависит от рациональности его позы.
В большей степени это относится к сохранению устойчивого
положения тела, которое обусловлено таким свойством моторики человека, как равновесие.
На практике зачастую приходится поддерживать устойчивую позу (при различного рода нарушениях равновесия) на
основе установочных рефлексов, возникающих на базе афферентных импульсов рецепторных систем (проприорецепторов,
вестибулярного аппарата и других). Различают статическое
и динамическое равновесие. Примерами статического равновесия являются такие двигательные действия, как угол в упоре
на брусьях, стойка на руках, удержание штанги над головой.
При динамическом равновесии устойчивость позы должна сохраняться при ее различных видоизменениях в процессе выполнения действия (например, передвижение на лыжах, акробатические упражнения).
96
97
8.2. Средства и методы развития координационных
способностей
Физические упражнения, применяемые для развития координации движений и ловкости, делятся на четыре группы
упражнений: 1) в которых присутствует элемент новизны;
2) на точность движений; 3) в которых ответные действия
выполняются при внезапных изменениях обстановки;
4) на взаимное согласование входящих в них движений.
Первая группа упражнений составляет содержание гимнастики, спортивных и подвижных игр. В частности, двигательные действия, присущие гимнастическим упражнениям, предполагают для их выполнения согласованность и способность
объединить движения в разнообразные связки и комбинации.
Спортивные и подвижные игры характеризуются существенной вариативностью ситуаций, когда приходится перестраивать структуру двигательных действий с учетом меняющейся
обстановки.
Упражнения на точность движений подразделяются на
действия, связанные с пространственной, временной и динамической точностью. В частности, пространственная точность
(«чувство пространства») зависит от адекватности восприятия
и анализа пространственных условий. Оценка пространственных параметров движений определенным образом связана
с «тонким мышечным чувством». Основная особенность при
развитии пространственной точности состоит в том, что в ходе
выполнения двигательных действий ставится задача: точно
дифференцировать их пространственные условия.
Временная точность в большей степени связана с антиципацией и реакцией на движущийся объект.
Динамическая точность чрезвычайно необходима при дифференцировании мышечных усилий, как в сторону увеличения
их, так и уменьшения. Отметим, что дифференциация мышечных усилий более точна при выполнении действий кистью, чем
рукой в целом или всем туловищем.
Развитие пространственной точности основывается на повышении способности занимающихся к восприятию и анализу
пространственных условий действия. При этом система заданий строится таким образом, чтобы постепенно повышались
требования точной дифференцировки при оценке пространственных параметров движений к управлению ими в определенном пространстве.
Конкретные методические приемы для развития пространственной точности зависят от этапа обучения, степени сформированности двигательного навыка, предшествующего двигательного опыта. Заметим, что частичная задача по развитию
пространственной точности всегда связана со своеобразием
формируемого двигательного действия. Если успешность конкретного двигательного действия зависит от пространственной
точности, то используются соответствующие методические
приемы для совершенствования способности к точному восприятию пространственных параметров и их анализу. Причем
в зависимости от этапа обучения могут применяться как «грубые», так и «тонкие» пространственные дифференцировки.
Точность движений наиболее эффективно развивается при
использовании следующих методических приемов: соблюдение точности воспроизведения необходимых пространственных параметров; установка на точность отклонения от заданных пространственных параметров; сочетание контрастных
и «близких» заданий.
Соблюдение точности воспроизведения необходимых пространственных параметров нужно для выполнения двигательных действий со стандартной кинематической структурой.
Установка на точность отклонения от заданных пространственных параметров требуется, когда следует сформировать
способность к «тонкому» различению необходимых пространственных параметров. Двигательные задания с требованиями
увеличить на конкретную величину параметры способствуют
совершенствованию пространственной точности.
Сочетание контрастных и «близких» заданий предполагает
выполнение двигательной задачи в условиях разных пространственных характеристик.
В частности умение различать контрастные и «близкие»
задания способствует совершенствованию точности действий.
Наряду с точностью действий весьма существенное значение для развития координационных способностей имеет внесение изменений в выполнение привычных действий. В этом
случае используют следующие методические приемы: введение необычных исходных положений; изменение привычной
скорости или темпа движений; зеркальное выполнение упражнений; смену способов выполнения действия; конструирование нового способа его выполнения.
В процессе обучения двигательным действиям также могут применяться методические приемы, обусловливающие
выполнение привычных действий в непривычных условиях.
98
99
Сила человека – это его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Известно, что независимо от характера двигательной деятельности механизмы мышечного сокращения и энергообеспечения едины и универсальны и различаются лишь преимущественной направленностью. В соответствии с теорией
скольжения мышечных волокон мышца сокращается благода-
ря двум видам сократительных белков – актина и миозина, используемых в ряде механических действий. Волокна миозина
имеют поперечные мостики, которые вытянуты по направлению к актиновым волокнам. При передаче нервного импульса актиновые волокна соприкасаются с миозиновыми поперечными мостиками. Благодаря связи миозиновой нити с актиновой на основе поперечных мостиков высвобождается энергия,
которая способствует осуществлению мостиками движения,
приводящего к скольжению актиновых волокон вдоль миозиновых. На основе этого скольжения происходит укорачивание
мышцы, генерирующее силу.
При незначительной скорости движения мышца способна
создать гораздо большее количество мостиковых соединений,
чем при высокой скорости движения. При высокой скорости
движения времени становится недостаточно для «стыковки»
филаментов ак-тина и миозина, для одновременного наведения
и поддержания большого количества мостиков. Поэтому при
небольшой скорости мышца способна на более высокое напряжение и «высвобождает» большие силы.
При длине покоя мышца может развить очень высокое напряжение. Во-первых, потому что оптимальная степень контакта филаментов актина и миозина позволяет создать максимальное количество мостиковых соединений и тем самым активно и сильно развить напряжение сократительного компонента. Во-вторых, потому, что эластичный компонент уже как
пружина предварительно растянут, уже создано дополнительное напряжение. Активно развитое напряжение сократительного компонента суммируется с упругим напряжением, накопленным в эластичном компоненте, и реализуется в одно высокое результирующее напряжение мышцы.
В процессе целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов, миофибрилл, так и других соединительнотканных элементов мышечного волокна (митохондрии, фосфатные
и гликогенные депо и т. д.). Однако этот процесс приводит
к прямому увеличению сократительной силы мышечных воло-
100
101
К ним относятся усложнение привычного действия добавочным движением, комбинирование привычных действий в непривычных сочетаниях.
Совершенствованию координации движений способствует
изменение внешних условий, требующих выравнивания привычных действий. Этими условиями являются: введение дополнительных объектов действия и сигнальных раздражителей, требующих срочной перемены действий; направленное
варьирование внешних предметных отягощений; изменение
пространственных границ, в которых выполняется действие;
использование различного оборудования и естественных средовых условий для расширения диапазона вариативности двигательных навыков.
К двигательным действиям, требующим взаимного согласования входящих в них движений, относятся многие гимнастические упражнения, плавание, лыжные ходы, стрельба из
различных видов оружия и т. д. При их освоении целесообразно изучить отдельно работу рук, ног, а затем согласовать ее
с дыханием.
Методическое правило проведения упражнений на координацию движений состоит в выполнении их в начале основной
части занятия, когда еще не наступила кульминация утомления. При этом частота и число повторений должны быть такими, чтобы сохранилась возможность усиленного выполнения
координационных движений.
8.3. Характеристика силовых способностей
кон, а не к немедленному увеличению их поперечного сечения.
Очевидно, что увеличение толщины мышечных волокон и рост
поперечного сечения мышцы возможны только после достижения определенного уровня развития силы вследствие систематической тренировки [10].
Известно, что эластичный компонент мышцы подразделяется на последовательно эластичный компонент и параллельно эластичный компонент. В состав первого входят сухожилия
и другие элементы соединительной ткани мышцы, второй образуется, в частности, из соединительнотканных оболочек мышечных волокон и их пучков. Указанные элементы принимают
активное участие в реализации внутренней силы.
Поэтому общепринятое определение силы не в полной
мере отражает все виды реализации силы. В частности, понятие силы формулируется следующим образом: это способность
человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий (В. М. Зациорский,
1966). Вместе с тем в изометрических упражнениях в основном
проявляется внутренняя сила. Очевидно, что данные упражнения не входят в определение силы.
При изучении процесса мышечного сокращения традиционно выделяют две группы мышечных волокон: ST-волокна
(slow twitsch fibres) – медленно сокращающиеся и FT-волокна
(fast twitsch fibres) – быстро сокращающиеся. ST-волокна включаются при нагрузках в пределах 20–25 % от максимальной
силы и характеризуются хорошей выносливостью. FT-волокна
отличаются высокой сократительной скоростью и возможностью развивать большую силу. Они могут вдвое быстрее сокращаться и развить в 10 раз большую силу, чем медленные
волокна.
Процесс взаимодействия различных типов волокон до
настоящего времени изучен не до конца. Вначале включаются медленные волокна, а несколько позже, когда потребность
в силе превысит 25 % от максимальной, в активность вступают
и быстрые волокна.
По-видимому, независимо от характера двигательной деятельности в работе принимают участие все типы мышечных
волокон. Состав мышц может существенно различаться по количеству двигательных единиц, а двигательные единицы вместе с тем могут состоять из самого различного количества мышечных волокон.
Все мышечные волокна одной двигательной единицы относятся к одному и тому же типу волокон (FT- или ST-волокна).
Мышцы, функция которых заключается в выполнении тонких
и точных движений (например, мышцы глаз или пальцев руки
обладают обычно большим количеством двигательных единиц −
от 1500 до 3000), имеют в составе небольшое количество мышечных волокон (от 8 до 50). Мышцы, выполняющие движение с большой амплитудой и значительным усилием (например, большие мышцы конечностей), обладают существенно
меньшим количеством двигательных единиц, но большим числом волокон на каждую (от 600 до 2000).
Двигательные единицы активизируются по закону «все
или ничего». Следовательно, если от тела двигательной клетки
переднего рога спинного мозга посылается импульс, то на него
реагируют или все мышечные волокна двигательной единицы,
или ни одного. Для бицепса это означает следующее: при нервном импульсе необходимой силы укорачиваются все сократительные элементы (миофибриллы) всех (примерно 1500) мышечных волокон соответствующей двигательной единицы [10].
Следует отметить, что наличие огромного числа составляющих мышечного сокращения свидетельствует о сложном
характере регулирования процесса выполнения двигательных
действий. Несмотря на то что механизм мышечного сокращения, как правило, раскрывается только при рассмотрении силовых способностей, однако несомненным является его значимость в разнообразной двигательной деятельности (например,
в выносливости).
Учитывая, что в построении движения участвуют одновременно несколько мышечных групп, раскрытие механизма «участия» различных составляющих мышечного сокращения (быстрых и медленных волокон и т. п.) возможно только
на основе вероятностных методов. Очевидно, что и в силовых,
102
103
и в аэробных упражнениях одновременно реализуются медленные и быстрые волокна, но в различных пропорциях.
Мышечные усилия обычно проявляются в двух режимах:
изометрическом и изотоническом. Изометрические усилия характеризуются напряжением мышц при отсутствии движения.
При изотонических усилиях мышцы, сокращаясь, производят
движения. Если изометрические и изотонические усилия повторяются, то такие усилия называются изокинетическими.
Изокинетические усилия так же проявляются в двух режимах: преодолевающем и уступающем. Примером чередования
этих режимов является такое упражнение, как подтягивание на
перекладине; сгибание рук − преодолевающее усилие, разгибание − уступающее.
Мышечные усилия, граничащие с предельными возможностями человека, обычно называют максимальными. При
одинаковой тренированности сила людей зависит от массы их
тела. Поэтому различают абсолютную и относительную силы.
Абсолютная сила − это максимальная сила, которую может
проявить человек без учета веса собственного тела. Относительная
сила − это максимальная сила, которую может проявить человек
с учетом веса собственного тела.
При одинаковой тренированности людей разного возраста
абсолютная сила с ростом веса увеличивается, а относительная −
уменьшается. Зависимость «сила − перемещаемая масса» достаточно часто проявляется в практике физического воспитания. В частности, сила прикладывания к ядру будет меньше той,
которую человек способен проявить при поднимании штанги.
Вместе с тем при существенном увеличении массы ускоряемого тела величина силы, которую человек может приложить
к этому телу, не зависит от массы перемещаемого снаряда
и определяется только силовыми способностями человека.
Зависимость «сила − скорость» обратно пропорциональная; чем выше скорость, тем ниже сила и наоборот.
Мышечные усилия, проявляемые в практике физического воспитания, обусловлены зависимостью «сила − скорость».
Величины проявляемой силы могут возрастать либо за счет
большой массы при небольших ускорениях, либо за счет увеличения ускорения при постоянных массах.
Уровень развития силы определяется с помощью динамометров различной конструкции. При измерении силы чрезвычайно важно соблюдать основное требование теории тестирования − соблюдение идентичности условий проведения теста.
Динамометрические показатели позволяют более точно оценить параметры проявляемой силы.
Для оценки уровня развития силы достаточно часто используют контрольные упражнения. Косвенной характеристикой силовых способностей является результат, показанный
в двигательном тесте.
При тестировании силовых способностей наряду с чисто
силовыми движениями (например, жим штанги или поднимание гири) также используют упражнения, в которых в единстве
с силовым компонентом представлены сочетания других качеств. Например, можно выделить скоростно-силовые упражнения. Они также могут быть применены для оценки силовых
способностей (прыжки с места в высоту и длину, метания снарядов, подтягивание и т. п.).
В теории и практике физического воспитания условно
принято выделять следующие виды силовых способностей:
собственно силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость [6].
Виды силовых способностей:
1. Собственно силовые способности.
2. Скоростно-силовые способности:
а) динамическая сила;
б) амортизационная сила.
3. Силовая выносливость.
Собственно силовые способности − это способности человека проявлять мышечные напряжения изометрического характера или с относительно медленным сокращением мышц,
преодолевающих околопредельное отягощение [6].
Величины силы, проявляемые человеком, могут в условиях
быстрых движений или при уступающем режиме существенно
отличаться от его максимальных изометрических показателей.
104
105
Собственно силовые способности в значительной мере
определяются объемом (физиологическим поперечником)
мышц и функциональными возможностями нервно-мышечного
аппарата.
Скоростно-силовые способности − это способности человека совершать действия, в которых наряду со значительной
механической силой требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту и т. п.).
Важной разновидностью скоростных способностей является «взрывная сила», способность поддерживать значительные
силовые напряжения в минимальное время. «Взрывная сила»
оценивается по градиенту силы или с помощью скоростносилового индекса, вычисляемого как отношение максимальной
силы, проявленной в движении, к времени достижения этого
максимума.
Силовая выносливость − это способность противостоять
утомлению, вызванному относительно продолжительными
мышечными напряжениями значительной величины. С учетом
режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую выносливость.
Примером статической выносливости является достаточно
продолжительное удержание поднятой тяжести или сохранение
заданной позы в условиях какого-либо внешнего отягощения.
Динамическая силовая выносливость определяется многократным подниманием отягощения с возможно короткими интервалами или многократным отжиманием в упоре лежа.
8.4. Средства и методы развития силовых способностей
Известно, что эффективность тренировки обусловлена соблюдением оптимального соотношения между физическими
нагрузками и уровнем восстановления организма занимающегося. В силовой тренировке интенсивность нагрузки выражается в процентах от повторного максимума (1ПМ, табл. 3).
106
Таблица 3
Уровни интенсивности силовой нагрузки
(по Ю. В. Верхошанскому)
Уровень
интенсивности
1
2
3
4
5
Вес отягощения,
% к 1ПМ
>105
Сверхмаксимальная
90–100
Максимальная
80–90
Высокая
50–80
Средняя
30–50
Низкая
Нагрузка
Вид мышечного
сокращения
Эксцентрический
Концентрический
Концентрический
Концентрический
Концентрический
Под интенсивностью понимается величина прилагаемых
усилий, зависящая от изменения силы нервных стимулов, действующих во время тренировки. В табл. 3 представлены уровни
интенсивности нагрузки, применяемые в силовой тренировке [6].
Силовая тренировка должна составляться с учетом некоторого количества вариантов соответствующих нагрузок, имеющих отношение к построению нагрузок на основе модели «пирамида». Данные варианты составляют такие модели нагрузок,
как «пирамида», «двойная пирамида», «наклонная пирамида»
и «плоская пирамида» [2].
«Пирамида» (рис. 8) представляет одну из популярных моделей нагрузки в силовой тренировке. Следует отметить, что
при постепенном увеличении веса отягощения до максимального количество повторений упражнения в каждом последующем подходе пропорционально уменьшается. Продуктивность
данного метода заключается в том, что он способствует активизации и включению в работу большинства двигательных
единиц.
«Двойная пирамида» (см. рис. 8) включает две «пирамиды», одна из которых является зеркальным отражением другой. В данной модели нагрузки начиная от основания вес отягощения постепенно увеличивается до 95 % от 1ПМ и затем
снижается в заключительных подходах. Заметим, что по мере
повышения нагрузки число повторений, указанных внутри
«пирамиды», снижается, и наоборот.
107
100 %
1ПМ
95 %
95 %
2–3ПМ
90 %
3–4ПМ
85 %
6ПМ
90 %
85 %
80 %
80 %
Рис. 9. Модель нагрузки «наклонная пирамида»
80 %
85 %
90 %
95 %
4ПМ
3ПМ
2ПМ
1ПМ
95 %
90 %
85 %
80 %
1ПМ
2ПМ
3ПМ
4ПМ
Рис. 8. Модели нагрузки простой и двойной пирамиды
«Наклонная пирамида» (рис. 9) представляет более совершенный вариант «двойной пирамиды». В данной модели
нагрузка постоянно повышается на протяжении занятия, за
исключением последнего подхода в упражнении, когда она
снижается. Целью заключительного подхода является обеспечение мотивации и разнообразия, поскольку занимающийся
должен выполнять данный подход как можно быстрее.
108
Модель «плоская пирамида» (рис. 10), по сравнению
с другими моделями нагрузки, способствует лучшей адаптации нервно-мышечного аппарата, так как поддерживает нагрузку на одном уровне интенсивности. «Плоскую пирамиду»
начинают выполнять с разминочного подхода (60 % от 1ПМ),
а затем уровень нагрузки стабилизируется за счет применения
веса отягощения – 70 % от 1ПМ в течение выполнения упражнения. Еще один подход с весом отягощения – 60 % от 1ПМ
выполняется в конце каждого упражнения.
Разработка тренировочной программы развития силовых
способностей предполагает следующую последовательность
действий [2; 10]:
• выбор вида силовых способностей;
• определение «репертуара» упражнений;
• определение максимальной силы (1ПМ);
• осуществление пересчета 1ПМ для определения тренировочного веса.
109
Таблица 4
Модель тренировочной программы
(по Т. Бомпа с соавт.)
70 %
70 %
70 %
70 %
70 %
60 %
№
п/п
60 %
Рис. 10. Модель нагрузки «плоская пирамида»
В зависимости от индивидуальных особенностей и целей
силовой тренировки устанавливаются виды силовых способностей и мышечных групп, для развития которых разрабатывается тренировочная программа.
Выбор перечня упражнений базируется на определении
мышц, непосредственно осуществляющих движения, выполнение которых составляет основу упражнения. С учетом уровня подготовленности, сильных и слабых сторон или непропорционального развития отдельных мышечных групп и частей
тела устанавливаются индивидуальные задачи развития силовых способностей.
Если имеется возможность быстро развивать массивные
мышцы ног, но при этом мышцам верхней части тела необходимо более продолжительное время для роста, то следует выбирать упражнения для компенсации отставания в развитии
более слабых частей тела, стимулировать прирост их мышечной массы для восстановления симметрии.
Весьма важным показателем, который используется при
планировании нагрузок, является повторный максимум (1ПМ),
характеризующий максимальный вес отягощения (количество
повторений), выполняемый в одном подходе. Следующим шагом разработки методики силовой тренировки будет разработка
тренировочной программы на соответствующий период времени.
Т. Бомпа с соавт. (2010) рекомендуют следующую модель
тренировочной программы на отдельное занятие (табл. 4).
110
Упражнение
Вес/кол-во повторов × подходы*
Интервалы
отдыха (мин)
80/6 × 4
3
1
Отжимание ногами на тренажере
2
Жим штаги лежа
75/8 × 4
3
3
Сгибание ног в коленях на
тренажере
60/10 × 4
3
4
Полуприседы
80/8 × 4
3
5
Поднимание туловища, лежа
спиной на скамье с согнутыми ногами
Становая тяга штанги с выпрямленными ногами
15 × 4
2
60/8 × 3
2
6
*80/10 × 4 = вес/число повторов × подходы; 80 в числителе – вес отягощения в процентах от 1ПМ; 10 в знаменателе – количество повторений
в подходе; множитель 4 – количество подходов.
В исследованиях различных авторов отмечается, что гипертрофия мышечных волокон при работе в эксцентрическом
режиме (мышца удлиняется) значительнее, чем при концентрическом (мышца укорачивается). Установлено, что после 10-недельной силовой тренировки поперечное сечение латеральной
широкой мышцы бедра у женщин при работе в эксцентрическом режиме увеличилось на 6,6 %, в то время как при работе
в концентрическом режиме только на 0,5 %.
Также отмечается, что гипертрофия мышечных волокон
в эксцентрическом режиме больше, чем при концентрическом,
при этом гипертрофия быстрых мышечных волокон при выполнении быстрых эксцентрических сокращений больше, чем
медленных.
Обобщая экспериментальные данные об эффектах срочной и долговременной адаптации мышц при работе в различных режимах, можно сделать следующие выводы:
111
1. Повреждение мышечных волокон имеет место при всех
режимах сокращения мышцы, однако в эксцентрическом режиме мышечные волокна повреждаются в большей степени.
2. При выполнении двигательных действий в эксцентрическом режиме установлена большая степень повреждения цитоскелета и Z-дисков миофибрилл по сравнению с концентрическим и изометрическим.
3. При выполнении эксцентрических упражнений быстрые
мышечные волокна повреждаются в большей степени, по сравнению с медленными мышечными волокнами.
4. При выполнении двигательных действий в эксцентрическом режиме с высокой скоростью повреждения больше, чем
при низкой скорости движений.
5. Метаболические затраты и суммарная ЭАМ при выполнении движений в эксцентрическом режиме меньше, чем
в концентрическом.
Пассивное растягивание мышцы не приводит к увеличению площади ее поперечного сечения.
Методика тренировки предполагает варианты регулирования тренировочных нагрузок в недельном и месячном циклах.
На рис. 11 представлены концептуальные модели ступенчатого
повышения нагрузки в макроцикле.
Пример повышения нагрузки в макроцикле показан на рис. 12.
Естественно, что здесь представлены только ориентировочные
данные как иллюстрация возможного варианта.
Микроцикл низкой интенсивности показан на рис. 13. Планирование нагрузки на этой модели представляет реализацию
принципа ступенчатого ее построения.
Факторами, обусловливающими реализацию силовых способностей, являются поперечник мышечного волокна, внутримышечная координация, межмышечная координация, энергетические запасы мыщц и печени. Это те факторы, на которые
возможно влияние систематической тренировки.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что разный вес отягощений не одинаково влияет на увеличение мышечного поперечника.
112
70–80 % Высокая
60–70 % Средняя
60–65 % Низкая
60 %
Восст.
Микроциклы
Рис. 11. Динамика повышения нагрузки в течение
четырех микроциклов (макроцикла)
60/10+1
70/8+3
65/9+2
60/10+2
Тр е н и р о вочная
нагрузка
65/10+4
75/7+3
70/8+2
65/9+3
Ступенька
Рис. 12. Пример повышения нагрузки в макроцикле
113
Нагрузка
Сб
Высокая
Средняя
Низкая
Восст.
Рис. 13. Пример микроцикла низкой интенсивности
Доказано, что под воздействием небольших отягощений,
выполняемых методом «до отказа», увеличивается поперечное
сечение медленных волокон, и, наоборот, при использовании
метода максимальных усилий (большие отягощения) гипертрофия проявляется, прежде всего, в быстрых мышечных волокнах.
Следует отметить, что количество мышечных волокон
в каждой отдельно взятой мышце обусловлено генетически
и, как показывают исследования, это количество нельзя изменить в процессе силовой тренировки. Структура мышц существенно различается по количеству двигательных единиц,
а двигательные единицы состоят из различного количества мышечных волокон.
Все мышечные волокна одной двигательной единицы относятся к одному и тому же типу волокон (быстрые или медленные). Мышцы, которые принимают участие в выполнении
тонких и точных движений, имеют большое количество двигательных единиц (от 1500 до 3000); в их состав входит не114
большое количество мышечных волокон (от 8 до 50). В свою
очередь, мышцы, выполняющие грубые движения (например,
большие мышцы) имеют на порядок больше мышечных волокон (от 500 до 1000). Принадлежность мышечных волокон
к определенной двигательной единице задается от природы
и не может быть изменена тренировкой [10].
По-видимому, для тех мышц, которые имеют большое количество двигательных единиц с меньшим числом мышечных
волокон, не целесообразно применять метод максимальных
усилий, поскольку эти мышцы функционально не приспособлены к такой работе. Кроме того, в большинстве двигательных
действий имеют место как концентрический, так и эксцентрический режимы работы, поэтому в тренировке необходимо создавать условия для преимущественного проявления определенного режима функционирования.
При развитии силы используют упражнения с повышенным сопротивлением (силовые). С учетом характера сопротивления они делятся на три группы:
1. Упражнения с внешним сопротивлением. Для создания
его в практике используют: а) вес предметов; б) противодействие партнера; в) сопротивление упругих предметов; г) сопротивление внешней среды.
2. Упражнения с отягощением, равным собственному весу.
3. Упражнения на самосопротивление.
Упражнения с внешним сопротивлением составляют
основное средство развития собственно силовых способностей. В настоящее время существенное развитие получили технические устройства, позволяющие строго дозировать внешнее отягощение, а также воздействовать на различные группы
мышц.
Практические рекомендации, направленные на развитие
собственно силовых способностей, сводятся к следующему:
• чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела на протяжении одного занятия;
• занятие начинать с упражнений для более мелких групп
мышц;
115
• темп выполнения движений сохранять около 10–15
в минуту;
• упражнения выполнять до утомления в работающей части тела;
• между повторениями отдельных упражнений отдыхать
столько времени, сколько необходимо для успешного выполнения последующего движения;
• сочетать силовые упражнения с упражнениями для развития гибкости и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц;
• наибольшее внимание уделять развитию мышц живота
и спины.
Важно отметить, что сила мышц живота и спины определяет возможности человека при выполнении многих фаз и элементов трудовых, бытовых действий и спортивных движений.
При развитии собственно силовых способностей чрезвычайно важным является соблюдение оптимального соотношения максимальных мышечных напряжений и продолжительности упражнения. Поэтому и в методике тренировки
силы наметились две тенденции. Первая из них предполагает
продолжительное серийное повторение упражнения с какимнибудь заданным весом (отягощением). Другая – постепенное
увеличение отягощения до максимальных величин.
В теории и практике физического воспитания первое направление условно называют «методы экстенсивного воздействия». Особенность этого направления состоит в том,
что упражнение, выполняемое с существенным отягощением
60–70 % индивидуального максимума, повторяют до «отказа».
За счет этого обеспечивается максимальное воздействие на организм занимающихся [6].
Особенности применения силовых упражнений в первом
направлении следующие:
• относительно невысокий темп повторения упражнений;
• короткие интервалы между сериями повторений в процессе занятия;
• большой суммарный объем нагрузки на занятии.
Конкретные тренировочные величины нагрузки, как правило, составляют не более 75–80 % и не менее 50–60 % индивидуального максимума.
Вторым направлением развития собственно силовых способностей являются условно называемые «методы интенсивного воздействия», суть которых сводится к использованию
в процессе тренировки предельных и околопредельных отягощений. Эти методы основные при развитии собственно силовых способностей.
Особенности методики тренировки с применением предельных и околопредельных отягощений:
• объем нагрузки в занятиях достаточно низкий;
• паузы отдыха между подходами весьма велики и должны
обеспечивать восстановление организма;
• рост нагрузки в серии подходов характеризуется равномерным или ступенчатым повышением отягощения.
При проведении занятий, как правило, используют от 80
до 95 % отягощений от максимума. Особенности развития
скоростно-силовых способностей обусловлены тем, что применяемые упражнения требуют проявления достаточно мощных мышечных сокращений. Двигательные действия при
скоростно-силовых упражнениях характеризуются использованием большой силы при максимальном времени действия.
Средства развития скоростно-силовых способностей весьма
многообразны. К ним относят разнообразные прыжки, метания, толкания, скоростные поднимания снарядов и т. п.
Методика развития скоростно-силовых способностей
в существенной мере обусловлена оптимальным соотношением
большой мощности проявляемой силы с быстротой движения.
Практический опыт и данные из биомеханики показывают, что наибольшая механическая мощность при мышечных
сокращениях достигается при 30 % скорости движения и проявляемой силы.
В некоторых случаях для развития скоростно-силовых
способностей применяют метод сопряженного воздействия,
при котором используется дополнительное отягощение, не искажающее структуру и качество действия.
116
117
Скоростные способности – это способности человека совершать двигательные действия в минимальный для конкретных условий отрезок времени.
Скоростные способности подразделяются на элементарные и комплексные. К элементарным формам обычно относят:
• скорость двигательной реакции;
• скорость одиночного движения;
• частоту движений.
Комплексная форма проявления скоростных способностей
характеризуется скоростью целостного действия.
Исследованиями установлено, что указанные формы проявления скоростных способностей относительно независимы
друг от друга. Поэтому наряду с такими понятиями, как быстрота, стали использовать термин «скоростные способности».
Быстрота в большей степени отражает скорость выполнения простых по структуре движений при малом внешнем сопротивлении.
Уровень развития скоростных способностей определяет
успех во многих видах деятельности и в большинстве видов
спорта.
Скоростные способности человека вообще довольно специфичны и проявляются в единстве со структурой движения.
Так, улучшение результатов на короткие дистанции не окажет
значительного влияния на скорость движений боксера или фехтовальщика, за исключением быстроты их передвижения. Следовательно, перенос скоростных способностей происходит
только в координационно сходных движениях. Значительный
перенос скоростных способностей наблюдается главным образом у слабо физически подготовленных людей.
Скоростные способности – одни из наименее генерализованных способностей. Поэтому основным условием совершенствования их является овладение техникой конкретного двигательного действия.
Способность к двигательным реакциям на определенный
раздражитель включает в себя простые и сложные реакции.
Простая реакция – это ответ заранее известным движением
на заранее известный (внезапно появляющийся) сигнал. Наиболее наглядный пример этого в занятиях спортом – начальное
движение бегуна на короткую дистанцию по сигналу стартера.
Скорость двигательной реакции имеет существенное прикладное значение. В практической деятельности человека нередки случаи, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал
с минимальной задержкой во времени.
Систематическое выполнение скоростных упражнений заметно улучшает скорость простой реакции, хотя в обратном
направлении перенос не наблюдается: тренировка в скорости
реакции существенно не сказывается на скорости движения.
Время простой реакции отличается слабой тренируемостью и небольшой величиной (в пределах от 0,1 до 0,3 с).
Сложные реакции разделяются на реакции с выбором
и реакции на движущийся объект. К реакциям с выбором относят действия, в которых требуется срочно выбрать что-то
в соответствии со сложившейся ситуацией. Сложность реакции обусловлена разнообразием возможного изменения обстановки, в частности, в единоборствах – от разнообразия поведения противника.
Реакция на движущийся объект характеризуется быстрым
реагированием на перемещаемый объект и зависит от времени,
118
119
Достаточно часто скоростно-силовые способности стимулируются на основе возникающего тонизирующего следового
эффекта. Перед выполнением соревновательных скоростносиловых упражнений применяют отягощения, в результате
чего сохраняется остаточное нервно-мышечное возбуждение,
помогающее повысить скоростно-силовые возможности спортсмена.
При относительно продолжительной тренировке нагрузка
должна быть подобрана таким образом, чтобы удерживалась
постоянная скорость движения. При этом следует помнить об
обеспечении оптимального соотношения проявляемой силы
и скорости действия.
8.5. Характеристика скоростных способностей
за которое человек сумеет увидеть объект, оценить направление и скорость его движения, выбрать план действия и осуществить намеченное действие. Причем в реакции на движущийся объект решающее значение имеет умение видеть предмет,
передвигающийся с большой скоростью. Эта способность тренируема, именно на ее развитие и следует на занятиях обращать особое внимание.
Уровень развития двигательной реакции определяется на
основе измерения скорости движения в ответ на определенный
сигнал.
Скорость одиночного движения характеризуется перемещением того или иного звена на заданное расстояние с минимальной затратой времени. Максимальная скорость, которую
может проявить человек в каком-либо движении, зависит не
только от развития у него быстроты, но и от ряда других факторов − уровня силы, гибкости, владения техникой и т. п. Скорость одиночного движения определяется по времени выполнения однократного движения в сложном действии.
Частота движений характеризуется максимальным количеством движений за определенное время. В циклических действиях она зависит от скорости одиночного движения и выносливости в зоне максимальных нагрузок.
Следует иметь в виду, что комплексная форма проявления
быстроты обусловлена также силовыми и другими двигательными способностями, поэтому ее оценивают только условно,
используя специальные расчетные приемы.
Особенностью методики развития простых двигательных
реакций является повторение упражнений с установкой на
мгновенные реагирования на соответствующий сигнал. Тренировку в совершенствовании простой двигательной реакции
необходимо проводить после хорошего освоения упражнений
при условии сосредоточения внимания не на ожидании сигнала, а на быстроте ответа.
Основными средствами тренировки являются игровые
и соревновательные упражнения, которые предъявляют достаточно высокие требования к скорости реакции.
Развитие сложных двигательных реакций идет параллельно с формированием двигательных умений и навыков и с освоением упражнений на координацию движений. Задание дается
как на быстроту реагирования, так и на развитие простых реакций, но существенно усложняются условия.
При развитии реакций на движущийся объект формируется установка на сокращение времени различения и фиксации
в поле зрения объекта реагирования. Применительно к спортивным играм это будут мяч, шайба и т. д. Отметим, что объект,
как правило, занимает более половины времени реагирования
спортсмена.
В процессе занятий следует создавать различные вариативные ситуации, на которые необходимо избирательно реагировать. При этом надо помнить о том, что двигательные действия выполняются стабильно и достаточно хорошо освоены.
Особенностью развития скоростных способностей является их выполнение с максимальной или достаточно близкой
к ней скоростью.
Для скоростных упражнений характерны:
• направленность на реализацию максимальных скоростных возможностей;
• кратковременность действия, позволяющего достигать
и сохранять максимальную скорость;
• ограничение при выполнении скоростных упражнений
дополнительных отягощений;
• достаточная освоенность двигательного действия.
В процессе занятий используют спринтерские упражнения,
прыжки и метания снарядов относительно небольшого веса,
элементарные подвижные и спортивные игры с высокой скоростью движений, скоростные элементы единоборств.
120
121
8.6. Средства и методы развития скоростных способностей
В основу методики воспитания быстроты, которая проявляется в относительно простых двигательных реакциях, положено многократное выполнение упражнений с выраженным
моментом мгновенного реагирования на строго определенные
ответные действия на стартовый сигнал, т. е. упражнений на
быстроту реагирования.
На первом этапе совершенствования двигательной реакции наиболее эффективным является повторное реагирование
на внезапно появляющийся сигнал. К таким упражнениям относятся выполнение стартов в беге, изменения движений по
сигналу, реакции с последующими атакующими и защитными
действиями на условный раздражитель.
Широко распространены упражнения, выполняемые соревновательным методом с выбыванием спортсмена, который
среагировал на сигнал последним, а также – игровым методом,
обеспечивающим высокий эмоциональный фон и концентрацию внимания занимающихся. Предложенная методика приносит положительные результаты в течение 4–6 недель занятий,
после чего быстрота реакции начинает стабилизироваться.
На втором этапе шире применяются технические средства обучения (электросекундомер, различные контактные
площадки на стартовых колодках бегуна или стартовой тумбочке пловца и т. д.), позволяющие получать информацию о двигательной реакции спортсмена в каждой попытке. Этот метод
в спортивной практике получил название сенсорного метода.
Смысл его заключается в том, что вначале спортсмен старается
максимально быстро реагировать на стартовый сигнал и только
потом получает информацию о времени реакции.
В последующих упражнениях он сам оценивает время своей реакции, сверяя его с данными, представленными тренером.
Когда большинство его субъективных оценок совпадает с реальными, спортсмену предлагают выполнить задание с заранее
обусловленной скоростью реагирования. Тем самым у него вырабатывается способность к произвольному управлению скоростью двигательной реакции.
На третьем этапе совершенствование двигательной реакции осуществляется в процессе психорегулирующей и идеомоторной тренировок. Предпочтение надо отдавать выработке
у занимающихся реакции моторного типа (когда обучаемый
сосредоточивает внимание на предстоящем движении) перед
сенсорным типом (направленность внимания на восприятие
сигнала).
Воспитание быстроты как способности к экстренным двигательным реакциям сложного характера успешно реализуется
в так называемых ситуационных видах спорта (единоборствах,
спортивных играх) путем обучения вариативным двигательным действиям.
Для совершенствования реакции выбора используется методика, направленная на стимулирование быстроты выбора
с постепенным увеличением числа альтернатив. Например, на
атакующее действие противника предлагается два, затем три
и более вариантов ответа, или при двух-трех атакующих вариантах необходимо подобрать адекватный ответ. С увеличением
разнообразия вариантов выбора перед обучаемым стоит задача
постепенно увеличивать быстроту двигательной реакции.
При совершенствовании реакции на движущийся объект
(РДО) особое внимание обращается на сокращение времени
начального компонента реакции. Для этого в упражнениях
с партнером применяются задания, предусматривающие варьирование скорости передач мяча, а также выполнение групповых упражнений в повышенном темпе, с увеличенным числом
мячей, на уменьшенной площадке. В последнее время все чаще
в тренировку спортсменов включают тренажерные устройства
(автоматизированные катапульты и «пушки» для выбрасывания
мячей или шайб) с необходимой скоростью и частотой, которые
обеспечивают все возрастающие требования к скорости РДО.
Методика развития скорости одиночного движения в качестве обязательного условия предусматривает относительно
высокую степень его освоения. В противном случае сокращение мышц-антагонистов может вызвать торможение и снизить
эффективность двигательного действия.
Наиболее распространенными методами для развития быстроты, частоты (темпа) движений и одиночного движения
являются: повторный, соревновательный, интервальный, игровой, но если при совершенствовании темпа движений повтор-
122
123
Под выносливостью понимают способность выполнять
продолжительную работу умеренной интенсивности, включающую функционирование всех основных мышечных групп.
В зависимости от интенсивности и продолжительности
двигательной деятельности различается и характер энергообразования. В организме человека существует такое высокоэнергетическое химическое вещество, как аденозинтрифосфат
(АТФ), которое является универсальным источником энергии.
Во время мышечной деятельности АТФ распадается до аде-
нозинфосфата (АДФ). В ходе этой реакции высвобождается
энергия, которая непосредственно используется мышцами для
энергии.
Содержание АТФ в мышцах небольшое. При максимальной интенсивности двигательной деятельности запасы АТФ
расходуются в течение 2 с. Однако внутри мышц существуют
системы, обеспечивающие непрерывное восстановление АТФ
из АДФ. Известны три основных системы ресинтеза АТФ:
фосфатная, лактатная и кислородная.
Фосфатный механизм реализуется на основе использования имеющихся запасов АТФ в мышцах и быстрого ее восстановления за счет креатинфосфата (КрФ), запасы которого
в мышцах ограничиваются 6–8 с максимальной двигательной
деятельности.
Фосфатная система характеризуется быстрым восстановлением АТФ из АДФ, однако она функционирует весьма короткое время. При максимальной нагрузке фосфатная система
истощается в течение 10 с. Вначале в течение 2 с расходуется
АТФ, а затем в течение 6–8 с – КрФ.
Такая последовательность наблюдается при любой интенсивной двигательной деятельности. Фосфатная система важна
для реализации относительно кратковременных, скоростных,
силовых и скоростно-силовых нагрузок. Как правило, через 30 с
запасы АТФ и КрФ восстанавливаются на 70 %, а через 3–5 мин –
полностью.
Поэтому для совершенствования фосфатной системы необходимо выполнять упражнения с максимальной интенсивностью и длительностью до 10 с. Продолжительность отдыха должна составлять от 30 с до 5 мин в зависимости от задач тренировки.
Содержание АТФ и КрФ в организме растет на 35–50 % после
восьми месяцев тренировок в беге на выносливость с частотой
три раза в неделю. Это позволяет занимающемуся показывать
более высокие результаты в работе длительностью не более 10 с.
Учитывая, что продолжительность нагрузки остается неизменной, эффективность работы растет за счет ее мощности.
Фосфатная система называется анаэробной, потому что в вос-
124
125
ный и, особенно, интервальный методы тренировки обеспечивают успешную адаптацию организма к нагрузкам скоростного
характера, то многократное повторение стартового разгона,
финишного рывка в беге, поворота в плавании может привести
к образованию динамического стереотипа, что скажется на стабилизации скорости одиночного действия. Поэтому наиболее
эффективной методикой совершенствования данных приемов
будет методика, предполагающая вариативность использования специально подготовительных упражнений. К данной методике относятся:
• уменьшение силы внешних воздействий (уменьшение
веса снаряда, бег под гору, бег по ветру, применение лонж, буксировочных устройств и т. д.);
• использование эффекта «ускоряющего последствия»
и варьирование отягощений (толчок утяжеленного ядра перед
толчком обычного и т. д.);
• лидирование и сенсорная коррекция скоростных проявлений (бег за лидером-партнером, использование звукои светолидеров); использование эффекта «разгона» и ускорений
в процессе выполнения упражнения (бег с ходу, предварительные движения в метаниях);
• усложнение пространственно-временных параметров выполнения упражнения (ограничение времени игры, размеров
площадки, укорочение соревновательной дистанции и т. п.).
8.7. Выносливость и методика ее развития
становлении АТФ не участвует кислород, и алактатной, поскольку не образуется молочная кислота.
Кислородная, или аэробная, система – наиболее важная
в структуре выносливости, поскольку она обеспечивает поддержание физической работы в течение длительного времени
и служит эффективным средством быстрого восстановления
организма после больших нагрузок. Аэробная система обеспечивает двигательную деятельность в основном энергией за
счет углеводов и жиров. Углеводы концентрируются в печени
и мышцах в виде гликогена.
При одинаковом потреблении энергии на окисление углеводов, по сравнению с жирами, требуется кислорода на 12 %
меньше. Соответственно при недостатке кислорода в процессе физических нагрузок энергообеспечение происходит
преимущественно за счет окисления углеводов. Далее после
уменьшения запасов углеводов в энергообразовании начинают
использоваться жиры, запасы которых обеспечивают выполнение достаточно продолжительной работы. Соотношение жиров
и углеводов в энергообеспечении двигательной деятельности
зависит от интенсивности нагрузки и уровня подготовленности занимающегося.
Считается, что чем выше интенсивность нагрузки, тем
больше вклад углеводов в энергообразование. При равной интенсивности аэробной нагрузки более тренированный занимающийся будет использовать больше жиров и меньше углеводов
в отличие от неподготовленного человека.
Чем выше уровень максимального потребления кислорода,
тем более высокие результаты в аэробной производительности
занимающегося. Под влиянием аэробных тренировок занимающиеся могут повысить уровень своего МПК на 30–35 %.
Лактатная система. По мере повышения интенсивности
нагрузки наступает момент, когда двигательная деятельность
уже не может поддерживаться за счет одной только аэробной системы в связи с дефицитом кислорода. С этого периода
в энергообеспечение вовлекается лактатный механизм вос-
становления АТФ, побочным продуктом которого является
молочная кислота. При нехватке кислорода молочная кислота
не нейтрализуется полностью, в результате чего происходит ее
накопление в работающих мышцах, что приводит к «закислению» мышц.
«Закисление» мышц происходит в тех случаях, когда, например, стайер предпринимает ускорение; когда он способен
оттягивать момент «закисления» или ацидоза дольше всех,
то этот спортсмен с большей вероятностью выиграет забег.
В начале выполнения любого упражнения независимо
от интенсивности нагрузки энергообеспечение происходит
только анаэробным путем. В любом случае организму нужно
несколько минут для того, чтобы аэробная система полностью
включилась в работу – пока кардиореспираторная система
не приспособится к нагрузке. До этого момента необходимая
энергия поставляется за счет лактатного механизма.
Лактатная система принимает участие при кратковременном увеличении интенсивности во время аэробной нагрузки – при рывках, преодолении подъемов, попытке отрыва от
преследователей, финишном броске после продолжительной
нагрузки.
По сравнению с покоем концентрация лактата может увеличиваться в 20 раз при выполнении максимальной нагрузки.
Так, максимальная концентрация лактата фиксируется в беге на
400 м, далее по мере увеличения дистанции его концентрация
снижается. При повреждении клетки ацидозом необходимо несколько дней, чтобы аэробные возможности полностью восстановились. Для того чтобы показатели крови снова пришли
в норму, организму может потребоваться от 24 до 96 ч. В данном случае тренировки должны быть легкими – восстановительными.
Обучение двигательным действиям, характеризующимся
сложной координационной структурой, не следует проводить
при показателях лактата выше 6–8 ммоль/л.
126
127
8.8. Методика развития выносливости
Методика развития выносливости базируется на совершенствовании механизмов, ответственных за энергообеспечение
мышечной деятельности. Особенности методики проявляются
в преимущественном воздействии на фосфатную, лактатную
или кислородную системы.
В табл. 5 представлена последовательность включения
различных механизмов энергообеспечения при нагрузке максимальной мощности.
Таблица 5
Подключение различных механизмов энергообеспечения в зависимости
от продолжительности нагрузки максимальной мощности
(А. Янсен, 2010)
ПродолжительМеханизмы
ность нагрузки, с энергообеспечения
1–5
Источники
энергии
Примечания
АТФ
Анаэробный
алактатный
Анаэробный
алактатный
Алактатный +
+ лактатный
АТФ, КрФ +
+ гликоген
Большая выработка лактата
45–120
Лактатный
Гликоген
По мере увеличения продолжительности нагрузки выработка лактата снижается
120–240
Аэробный +
+ лактатный
Гликоген
240–600
Аэробный
Гликоген +
+ жирные
кислоты
6–8
9–45
128
АТФ + КрФ
Чем больше доля
участия жирных
кислот в энергообеспечении нагрузки, тем больше ее продолжительность
Характеристики упражнений, направленные на совершенствование фосфатного механизма:
• продолжительность выполнения циклических упражнений не превышает 8–10 с, что можно сравнить с пробеганием
отрезков в 20–70 м с максимальной скоростью;
• интенсивность выполнения упражнений соответствует субмаксимальной (длительность 20–30 с) и максимальной
мощности (6–8 с).
Целью тренировки фосфатной системы является исчерпание АТФ и КрФ без существенного накопления лактата. Интервалы отдыха между повторениями упражнения должны
составлять от 3 до 5 мин, что обусловлено необходимостью
восстановления АТФ и КрФ. Если интервалы отдыха будут
более короткими, в энергообеспечение работы начинает включаться лактатная система.
В паузах отдыха целесообразно воздержаться от любой нагрузки, так как в этом случае блокируется восстановление АТФ
и КрФ и при следующих повторениях упражнения активизируется молочная кислота и, как следствие, неспособность выполнять ускорение в виду недостаточного запаса АТФ и КрФ.
Цель упражнений, направленных на совершенствование
лактатного механизма, заключается в развитии способности
занимающегося выполнять упражнение при высоких концентрациях молочной кислоты в организме.
Упражнения, направленные на развитие лактатного механизма энергообеспечения, имеют следующие характеристики:
• продолжительность двигательного действия максимального усилия составляет от 30 с до 3 мин;
• интервалы отдыха включают легкую нагрузку, продолжаются от 30 с до нескольких минут.
Упражнения, направленные на совершенствование кислородной системы, как правило, характеризуются субмаксимальной и умеренной интенсивностью и продолжительностью от
10 до 90 мин.
В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и задач тренировки выделяют различные варианты повы129
шения аэробной способности: интенсивную, экстенсивную
и промежуточную.
Интенсивная аэробная тренировка осуществляется методом интервального упражнения и включает относительно
короткие тренировки (продолжительностью 2–8 мин с ЧСС
при ускорениях 90 % от максимума) и тренировки с длинными
интервалами нагрузки (продолжительностью 8–20 мин с ЧСС
при ускорениях 85–90 % от максимума). В первом случае время восстановления – от 4 до 6 мин, число повторений – от 5 до
8, во втором – время восстановления составляет 5 мин, число
повторений – от 4 до 5.
Промежуточная аэробная тренировка выполняется с умеренной интенсивностью при отсутствии накопления молочной
кислоты. Энергообеспечение двигательной деятельности осуществляется главным образом за счет жиров и углеводов. Продолжительность работы соответствует длительности соревновательного упражнения. Интенсивность работы – 80 % ЧСС от
максимума.
Экстенсивная аэробная тренировка характеризуется длительной непрерывной мышечной работой при ЧСС 70 % от
максимума. Суть данного типа тренировки состоит в совершенствовании способности сохранения темпа движений занимающегося на основе максимального окисления жиров и экономии углеводов.
Методика развития выносливости, прежде всего, должна
быть направлена на совершенствование аэробных способностей. Известно, что оптимальная интенсивность для развития
аэробных возможностей находится в зоне аэробно-анаэробного
перехода и составляет от 2 до 4 ммоль/л. Поэтому одним из
важных показателей при разработке тренировочной программы для развития выносливости является интенсивность нагрузки.
Общеприняты следующие международные обозначения
трех основных зон интенсивности: аэробная зона (A), развивающая зона (E) и анаэробная зона (An). В свою очередь, соответствующая зона подразделяется на две подзоны. Кроме того,
имеется восстановительная зона (R), в которой энергообеспечение, как и в аэробной зоне, осуществляется кислородной системой.
В международной практике применяются следующие градации интенсивности:
R – восстановительная: очень низкая интенсивность –
70–80 % от AnП, 60–70 % от ЧССmax;
А1 – аэробная 1: низкая интенсивность – 80–90 % от АnП,
70–80 % от ЧССmax;
А2 – аэробная 2: средняя интенсивность – 90–95 % от AnП,
80–85 % от ЧССmax;
Е1 – развивающая 1: транзитная зона – 95–100 % от АnП,
85–90 % от ЧССmax;
Е2 – развивающая 2: высокая интенсивность – 100–110 %
от АnП, 90–95 % от ЧССmax;
Аn1 – анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе,
максимальное энергообеспечение – 2–3 мин;
Аn2 – анаэробная 2: основана на фосфатах, максимальное
энергообеспечение – до 10 с.
При установлении зон интенсивности необходимо определение максимального значения частоты сердечных сокращений (ЧССmax) и порога анаэробного обмена (АnП). Определение
максимального ЧСС осуществляется в лабораторных или полевых условиях на основе выполнения специального теста, представляющего собой интенсивную нагрузку длительностью
4–5 мин, при которой последние 20–30 секунд выполняются
с максимальным усилием.
При использовании бегового теста дистанция составляет
1,2–1,6 км, в процессе которой последняя ее треть выполняется
с максимально возможной скоростью. Заметим, что при выполнении теста ЧСС необходимо регистрировать с помощью сердечного монитора (например, Polar), так как при ручном фиксировании допускается большая ошибка. Кроме того, тест должен быть адекватным характеру предстоящей тренировочной
деятельности. Максимальная же ЧСС в беге и езде на велосипеде будет существенно различаться.
130
131
При повышении интенсивности нагрузки линейная зависимость между ЧСС и скоростью бега начинает «отклоняться»
от прямой и имеет видимый изгиб (рис. 14).
Скорость бега, соответствующая ЧСС отклонения (ЧССоткл),
показывает границу перехода от преимущественного использования аэробной энергии к анаэробной. Данный способ позволяет определить порог анаэробного обмена (АnП). Методику
определения ЧССоткл, не требующую измерения уровня лактата
и, следовательно, взятия образцов крови, разработал итальянский физиолог Ф. Конкони. Содержание лактата на уровне анаэробного порога, которое соответствует ЧССоткл, равно около
4 ммоль/л.
ЧСС
ЧСС точки отклонения
время преодоления каждого 200-метрового отрезка сокращается на 2 с. Частота сердечных сокращений фиксируется в конце
каждого отрезка. Тест прекращается при невозможности занимающегося увеличивать скорость бега. Время преодоления
первого 200-метрового отрезка для нетренированных занимающихся составляет 70 с, а для тренированных – 60 с. Выполнение данного теста предполагает процедуру специального тестирования и наличие помощника. Поэтому для установления
тренировочной ЧСС можно использовать метод Карвонена.
При этом наиболее легким способом расчета максимальной ЧСС является вычитание своего возраста из 220 для мужчин и из 226 для женщин:
Мужчины: 220 – возраст = высчитанная ЧССmax.
Женщины: 226 – возраст = высчитанная ЧССmax.
При определении тренировочной интенсивности рассчитывают резерв ЧСС, разработанный Карвоненом и представляющий собой разницу между максимальной ЧСС и ЧССпокоя. Например, если у занимающегося ЧССпокоя составляет 65 уд/мин,
а максимальная ЧСС – 200 уд/мин, резерв ЧСС будет равен:
ЧССрезерв = 200 – 65 = 135 уд/мин.
Тренировочная ЧСС рассчитывается как сумма ЧССпокоя
и определенного процента от ЧССрезерв. В частности, тренировочная ЧСС, равная 70 % интенсивности от резерва ЧСС, для
этого же занимающегося будет составлять:
ЧССтрен = ЧССпокоя + 70 % ЧССрезерв;
ЧССтрен = 65 + (0,7 × 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин.
Скорость бега
Рис. 14. Установление ЧСС точки отклонения
Тест Конкони предполагает непрерывный бег с постепенным повышением скорости бега через каждые 200 м. При этом
132
Ориентировочные зоны тренировочной ЧСС, соответствующие определенному проценту ЧССрезерв, представлены
в табл. 6.
133
Таблица 6
Ориентировочные зоны интенсивности нагрузки
в процентном отношении от ЧССрезерв
(А. Янсен, 2010)
Зоны интенсивности
Интенсивность (% от ЧССрезерв)
40–55
55–70
70–78
78–85
85–93
93–100
Восстановительная зона (R)
Аэробная зона 1 (А1)
Аэробная зона 2 (А2)
Развивающая зона 1 (Е1)
Развивающая зона 2 (Е2)
Анаэробная зона 1 (Аn1)
Зоны интенсивности позволяют планировать тренировки
с заданной скоростью выполнения упражнения. При составлении плана важным является определение результата, который
предполагается достичь в процессе занятий за тот или иной
промежуток времени. Конкретный результат представляет собой конечную или промежуточную цель занятий.
Важно, чтобы установленная цель была реалистичной.
При постановке цели следует определить уровень аэробной
и анаэробной готовности к занятиям, а также вклад этих источников энергообеспечения для дистанции, к которой предполагается подготовка. В табл. 7 показан вклад различных источников энергообеспечения в соревнованиях в беге на различные
дистанции.
Таблица 7
Вклад источников энергообеспечения в беге на различные дистанции
Дистанция,
(м)
42 195
10 000
5000
3000
1500
800
400
200
100
Продолжительность нагрузки
130–180 мин
28–50 мин
14–26 мин
9–16 мин
4–6 мин
2–3 мин
1–1,5 мин
25–35 с
10–16 с
Фосфатная
система
0
5
10
20
20
30
80
98
98
134
Кислородная система
95
80
70
40
25
5
5
0
0
Лактатная
система
5
15
20
40
55
65
15
2
2
Включение той или иной системы энергообеспечения обусловлено продолжительностью нагрузки и не зависит от характера двигательной деятельности, направленной на развитие
выносливости. Например, для дистанции по плаванию, которая длится 4–5 мин, схожей дистанцией будет бег на 1500 м.
Базируясь на этих данных, можно планировать тренировку для
совершенствования соответствующих механизмов энергообеспечения. Так, в рассмотренном случае 20 % времени должно
быть направлено на совершенствование фосфатной системы,
25 % – кислородной системы и 55 % – лактатной системы, соответственно.
Необходимо помнить, что прежде чем приступить к анаэробным тренировкам, следует уделить внимание повышению
аэробных возможностей, которые будут служить фундаментом для эффективной тренировки анаэробных возможностей.
Не менее важным параметром тренировочного процесса является тестирование занимающихся. В частности, по тестовым
показателям оценивается эффективность тренировки на выносливость. Одним из простых способов тестирования являются контрольные тренировки, заключающиеся в учете либо
времени, затраченного на преодоление заданной дистанции,
либо дистанции, пройденной за определенное время.
Контрольная тренировка с заданной длиной дистанции.
Для проведения тестирования этим способом необходимо, чтобы длина дистанции и место проведения тестирования оставались постоянными в период тренировки по соответствующей
программе. В процессе тестирования целесообразно фиксировать тренировочную ЧСС и время, за которое преодолевается
стандартная дистанция. При проведении подобной контрольной тренировки ежемесячно создается возможность оценивать
динамику тренированности по сокращению времени бега или
выполнению нагрузки на уровне ЧССоткл.
Контрольная тренировка с заданной продолжительностью. Такой способ тестирования проводится путем фиксирования преодолеваемой дистанции за заданное время. Этот вид тренировки проводится при отсутствии соответствующей трассы
и необходимого места для тестирования.
135
8.9. Гибкость и методика ее развития
Гибкость – способность человека выполнять движения
с большой амплитудой. Для дифференциации воздействия на
эту способность человека выделяют пассивную и активную
гибкость. Пассивная гибкость – это максимально возможная
подвижность в каком-либо суставе под влиянием внешних сил,
создаваемых снарядом, отягощением, партнером и т. д. Активная гибкость – способность человека проявлять максимально
возможную подвижность в суставе самостоятельно, используя
только силу своих мышц.
Известно, что показатели активной гибкости меньше величин пассивной. Поэтому в процессе занятий показатель
разницы между активной и пассивной гибкостью необходимо
учитывать. Фиксируя показатели пассивной гибкости, определяют степень растяжимости мышечных волокон, ограничивающих амплитуду движения, тогда как величины активной
гибкости отражают не только степень растяжимости мышцантагонистов, но и силу мышц, непосредственно выполняющих движение.
Гибкость обеспечивает эффективное выполнение как координационно сложных действий, так и силовых и скоростных
упражнений. Гибкость − условие качественно-количественного
успешного выполнения движений. Низкий уровень развития
гибкости является причиной:
• получения занимающимися различных травм;
• снижения времени формирования двигательных умений
и навыков;
• ограничения максимальной реализации физических способностей;
• возникновения излишнего напряжения мышц при выполнении физических упражнений.
Известно, что для развития гибкости существенное значение имеют силовые упражнения. Хотя и существует мнение,
что рост объема мышц ограничивает проявление гибкости, при
этом наблюдения за тяжелоатлетами свидетельствуют об их
способности вставать из глубокого приседа с большим весом.
Сокращение амплитуды движений обусловлено не размером мышц, а способностью мышц укорачиваться. В частности,
в результате возрастных изменений укорачиваются мышцы,
регулирующие осанку, для которых характерны значительные
статические напряжения. К укорачиванию мышц приводит односторонняя физическая работа. Поэтому гибкость может развиваться на основе сопряженного воздействия силовых упражнений и упражнений на растягивание.
Исследования Ю. Хартманна [10] показывают, что если
мышца при растягивании начнет напрягаться, значит она достигла своей длины равновесия. В спокойном состоянии мышца растянута на 50 % своей минимальной длины и на 15 % длины равновесия.
Подобное состояние называют длиной покоя. С ростом
длины увеличиваются и силы упругости мышцы. Известно,
что скелетная мышца может растягиваться (или укорачиваться)
на 30–40 % своей длины покоя. Следствием большого растягивания мышцы является остаточное растягивание, величина которого в значительной мере обусловлена длительностью предшествующего растягивания.
Для реализации максимального статического напряжения
требуется примерно 15%-ное растягивание мышцы. В свою
очередь, при предварительном растягивании более 20 % возможны значительные динамические напряжения.
При сильном сокращении, когда укорачивание составляет более 30 % от длины покоя, мышца не возвращается в свое
исходное положение и возникает «сократительная задолженность». Очевидно, что остаточная растянутость и остаточное
сокращение не могут пройти сами по себе. Для нейтрализации
остаточного растяжения необходимы силовые раздражители,
а для остаточного сокращения – раздражители растягивания.
При продолжительной силовой тренировке состояние сокращения мышц приводит к их укорачиванию, что отражается
на силовом импульсе. Поэтому упражнения на гибкость обеспечивают растягивание мышц и способствуют созданию силового равновесия между агонистами и антагонистами.
136
137
Реализация гибкости в тот или иной момент времени обусловлена уровнем физического состояния организма и зависит
от внешних условий: температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Несмотря на то что в утренние часы
гибкость несколько снижена, растягивающие упражнения
в этот период весьма эффективны. При низкой температуре
внешней среды и охлаждении тела гибкость снижается, а, соответственно, при высокой температуре внешней среды и под
влиянием разминки – повышается.
Гибкость также обусловлена возрастными особенностями,
так, подвижность в суставах увеличивается до 13–14 лет и, как
правило, стабилизируется в 16–17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Заметим, что даже в возрасте
35–40 лет, после систематических занятий с применением растягивающих упражнений, гибкость повышается.
Метод многократного растягивания. Применяется свойство мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения за короткий промежуток времени, чем при однократном выполнении. Вначале занимающиеся
начинают выполнять упражнение с относительно небольшой
амплитудой, увеличивая ее к 8–12-му повторению и доводя до
максимальной амплитуды.
Эти упражнения, выполняемые занимающимся самостоятельно, с использованием силы собственных мышц или с помощью внешних сил, повторяются 3–4 раза. Подготовленные
занимающиеся могут непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 50 раз. Критерием
к окончанию выполнения упражнения является начало уменьшения амплитуды движений.
В течение тренировки целесообразно применение нескольких упражнений на растягивание с числом повторений каждого
из них от 8 до 15 раз. В процессе занятия может быть несколько
таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом.
Метод многократного растягивания может использоваться во всех частях учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части этот метод включается в общую и специальную
разминки. В основной части занятия упражнения необходимо
выполнять сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же одной из основных задач тренировочного занятия является развитие гибкости, то следует упражнения на
растягивание выполнять во второй половине основной части.
Метод длительного растягивания. Этот метод базируется на зависимости величины растягивания от ее длительности.
Занимающийся вначале расслабляет мышцы, а затем выполняет упражнение на растягивание в течение 25–35 с. Упражнение
по данному методу выполняется 5–6 раз.
Метод предварительного напряжения с последующим
растягиванием. Этот метод основан на свойствах мышц отвечать на раздражитель напряжения лишь незначительным
ответным сокращением. Выполнив сгибание в каком-либо суставе чуть больше половины возможной амплитуды движения,
занимающийся в течение 7 с осуществляет максимальное статическое сопротивление действию внешней силы. Далее он делает разгибание сустава под действием той же внешней силы
до максимальной амплитуды, сохраняет паузу около 6 с до возникновения незначительного болевого ощущения и выполняет
5–6 повторов.
Эффективность этого метода обусловлена сознательным
использованием защитных рефлексов мышц и сухожилий. Известно, что скелетные мышцы и их сухожилия имеют чувствительные нервные окончания, называемые нервно-мышечным
веретеном и нервно-сухожильным веретеном. Первые выполняют передачу импульсов в центральную нервную систему
о растягивании мышцы, а вторые обеспечивают центральную нервную систему информацией о состоянии напряжения
в мышце.
При неожиданном растягивании мышцы возникает опасность получения травмы. В этом случае нервно-мышечное
веретено посылает соответствующим нервным центрам мозга
сигналы, не превышающие порога сознания, которые обеспечивают сокращение мышц, и срабатывает «растяжительный
рефлекс», позволяющий избегать травмы. Поскольку упраж-
138
139
нения на гибкость выполняются с предельной амплитудой для
предотвращения «растяжительного рефлекса», движения следует выполнять медленно и непрерывно.
Нервно-сухожильное веретено посылает импульсы в центральную нервную систему о чрезмерном напряжении мышцы, которая дает команду мышце на снижение напряжения
и расслабление. При выполнении упражнения в растягивании для
реализации механизма расслабления необходимо, чтобы предварительное напряжение (около 7 с) было достаточно высоким [10].
Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий динамические упражнения используются в ходе разминки после статических
упражнений, с постепенным увеличением амплитуды движений. При подобном проведении разминки после выполнения
статических упражнений достаточно эффективно растягиваются сухожилия мышц и связки, обеспечивающие подвижность
в суставах. Далее при выполнении динамических упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе
мышцы.
В основной части растягивающие упражнения следует выполнять сериями по наибольшей амплитуде и при этом избегать резких движений, рывков, последние попытки можно выполнять резко. Тогда мышцы, уже приспособленные к растягиванию, выполнят движение с наибольшим эффектом за счет интенсивных и в то же время неопасных для целостности мышц
и связок движений.
После растягивающих упражнений необходимо повторить
движения типа разминающих (например, после махов – приседания, после наклонов назад – приседания с наклоном вперед на всей ступне в положении ноги врозь). Такие движения,
выполняемые другими группами мышц, обеспечивают «нагруженным» мышцам возможность восстановиться.
В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление.
140
Глава 9. ФОРМЫ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ
В процессе физической культуры используются многообразные формы организации занятий. В практике школьной
физической культуры выделяются следующие формы организации занятий: уроки физической культуры; физкультурные
мероприятия в режиме дня (утренняя гимнастика, гимнастика до занятий, физкультпауза, физкультминутка); физические
упражнения в группах продленного дня; внеклассная работа
(секции по видам спорта, спортивные соревнования, массовые
игры, туристические походы).
Организация физической культуры во внешкольных
учреждениях включает:
• спортивные соревнования и учебно-тренировочные занятия в детско-юношеских спортивных школах;
• массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия в оздоровительных лагерях;
• спортивные развлечения, рекреативные виды упражнений в парках культуры и отдыха, туристических базах.
Урок физической культуры и учебно-тренировочное занятие в секции относятся к урочным формам, которые характеризуются: ведущей ролью педагога в решении оздоровительных,
образовательных и воспитательных задач; однородным составом занимающихся; регулярностью проведения занятий в соответствии с планирующими документами; трехкомпонентной
структурой урока с четко ограниченными временными рамками; оценкой результатов учебной деятельности.
Неурочные формы характеризуются добровольностью
занятий, эпизодичностью их проведения, непостоянным составом занимающихся и отсутствием строгой регламентации
времени. Содержание неурочных форм занятий, как правило,
составляют различные по степени воздействия тренировочные
воздействия, не связанные с усвоением техники двигательного
действия. Например, тренировочные воздействия различают
141
по следующим признакам: «избирательности – разнообразию»
влияния на организм занимающегося; низкой – высокой интенсивности выполнения упражнения; по «локальности – глобальности» охвата мышечных групп. Взаимодействие подобных
признаков позволяет включать физические упражнения в различные неурочные формы организации занятий (табл. 8).
Физическая культура как учебный предмет представляет
собой обязательный элемент учебного плана во всех образовательных учреждениях. В процессе проведения уроков физической культуры педагогом создаются необходимые условия для
успешного решения поставленных задач физической культуры
в соответствии с учебной программой и направляется самостоятельная деятельность занимающихся.
Эффективность учебного процесса обусловлена применением продуктивного содержания урока и рациональной после-
довательностью решения его педагогических задач. Наиболее
важной частью содержания урока является перечень физических упражнений, специальные знания и, в некоторых случаях,
организационно-методические умения.
В соответствии с программой по физической культуре на
урок определяется конкретный перечень физических упражнений, специальных знаний и организационно-методических
умений, который предполагается освоить обучающимся. Любой вид деятельности человека включает подготовку к деятельности, собственно деятельность и организованный выход
из нее. Поэтому психофизиологическую основу построения
урока составляют три последовательные зоны состояний: состояние врабатываемости; устойчивое состояние; состояние
сниженной работоспособности.
Изложенные особенности построения урока предполагают
деление его на три части: подготовительную, основную и заключительную. Каждый урок имеет цель, достижение которой
обусловлено степенью решения задач, а построение его должно обеспечить необходимые условия для эффективного проведения занятия.
Соответствующая часть урока должна логически предшествовать последующей как по предметному содержанию (совокупности упражнений), так и по определенным функциональным процессам и сдвигам в различных системах организма
(внутреннему содержанию). Время, выделяемое на отдельные
части и их конкретное содержание, достаточно вариативно
и обусловлено состоянием обучающихся на данном уроке,
спецификой выбранных упражнений, зависимостью между
техникой выполняемых действий и характером проявления
двигательных качеств и др.
Необходимая подготовка организма к основной работе
обеспечивается подготовительной частью урока. Несложные
по технике исполнения упражнения ускоряют обменные процессы, которые в мышечных клетках зависят от внутримышечной температуры. При каждом повышении температуры мышц
на один градус скорость обмена веществ в клетке возрастает
142
143
Таблица 8
Разновидности степени тренировочного воздействия
Разновидности
взаимодействия
признаков
Избирательность –
разнообразие
Локальность –
глобальность
Низкая –
высокая
интенсивность
Первая
Избирательность
Локальность
Низкая
Вторая
Третья
Четвертая
Разнообразие
Избирательность
Разнообразие
Локальность
Глобальность
Глобальность
Низкая
Низкая
Высокая
В частности, первая разновидность включает избирательность влияния, локальный характер охвата мышечных групп
и низкую интенсивность выполнения упражнений и т. д.
Качество решения задач физической культуры зависит от
эффективного построения всей системы форм организации
занятий, включающей урочные и неурочные формы занятий,
внеклассную работу и деятельность внеклассных учреждений.
9.1. Урок физической культуры
на 13 %. Передача кислорода из крови в ткань увеличивается
с повышением внутримышечной температуры.
Главные задачи урока решаются в основной части урока,
степень достижения которых зависит от устойчивости внимания, подготовленности опорно-двигательного аппарата,
кардиореспираторной системы к выполнению сложных двигательных действий. Учебно-тренировочная деятельность
в основной части в большинстве случаев связана со значительными напряжениями и необходимостью продолжать действия
при наступлении утомления.
Постепенный переход от работы высокой интенсивности
к деятельности низкой интенсивности осуществляется организацией активного отдыха и подведением итогов урока в его
заключительной части. Поэтому подготовительная и заключительная части урока носят вспомогательный характер и необходимы для эффективного решения главных задач каждого урока
и организованного его окончания.
Подготовительная часть направлена на организацию занимающихся и настройку их на сознательное выполнение задач конкретного урока; постановку цели и сообщение задач
урока; подготовку опорно-двигательного аппарата и других
систем организма занимающихся к тем требованиям, которые
будут предъявляться в основной части.
Содержание подготовительной части включает построения и перестроения, общеразвивающие упражнения, различные варианты ходьбы и бега, прыжков, регулируемые танцевальные упражнения, преодоление препятствий, упражнения
на внимание, общеразвивающие упражнения с предметами
и на снарядах, в движении, на месте, в парах. Содержание подготовительной части, с одной стороны, должно способствовать
избирательному воздействию на системы организма, с другой – оказывать общее воздействие, не форсируя специфическую нагрузку.
Наиболее значительную долю времени и энергии, затрачиваемую в подготовительной части урока, приходится уделять разминке, которая в норме должна представлять собой
комплекс достаточно регламентированных по направленности
и величине нагрузки упражнений, последовательно, оперативно и в то же время без излишнего форсирования подготавливающих системы организма к выполнению главного в уроке
(при необходимости и по возможности в разминке используют
также массаж и другие средства воздействия на оперативно изменяющееся состояние организма).
Основная часть служит непосредственному решению
образовательных, оздоровительных и воспитательных задач,
предусмотренных программами и планом урока: формирование специальных знаний, двигательных умений и навыков,
развитие физических способностей и укрепление физического здоровья, формирование правильной осанки и развитие
опорно-двигательного аппарата, обучение учащихся самоорганизации занятий физическими упражнениями, содействие
нравственному и эстетическому воспитанию, развитие волевых качеств.
Содержание основной части составляют программные
упражнения, которые служат эффективному решению перечисленных задач.
Заключительная часть используется для постепенного
приведения организма в состояние, необходимое для последующей деятельности. Задачи этой части: восстановление
организма после физических нагрузок, снижение излишнего
напряжения отдельных групп мышц, подведение итогов урока, разбор деятельности учащихся, сообщение содержания очередного занятия и домашнего занятия.
Содержание заключительной части включает различные
варианты ходьбы и бега, способствующие восстановлению
сердечно-сосудистой и дыхательной систем; упражнения в расслаблении мышц и на растягивание; передвижение под музыку.
144
145
9.2. Особенности неурочных форм проведения занятий
Неурочные формы проведения занятий включают гимнастику до занятий, физкультурную паузу и физкультминутку.
Гимнастика до занятий проводится ежедневно, продолжительностью 15–20 мин. Она способствует формированию
правильной осанки, активизации психофизического состояния
и поддержанию здоровья.
Содержание комплекса гимнастики составляют 7–8 разнообразных упражнений. Трудность комплексов для занимающихся постепенно возрастает. Наибольшая нагрузка планируется на 2, 3, 4-е упражнения комплекса. Целесообразно
избегать упражнений, вызывающих сильное утомление. Гимнастика до занятий направлена на повышение оперативной работоспособности и улучшение врабатывания в начале любой
деятельности.
Физкультурные паузы используются для предупреждения
развития утомления, улучшения функционального состояния
организма, поддержания на высоком уровне эффективности
производственных операций, восполнения в определенной степени дефицита двигательной активности.
Как правило, физкультпаузы организуются при появлении
признаков утомления и связанной с ними потере трудоспособности. Нагрузка в комплексах физических упражнений должна
дифференцироваться с учетом возраста, физической подготовленности и состояния здоровья занимающихся. При проведении физкультурной паузы во второй половине дня суммарная
нагрузка ее должна быть на 30–40 % ниже нагрузки в первой.
Физкультминутки решают примерно те же задачи, что
и физкультурные паузы. Разница заключается в условиях организации учебы занимающихся. В тех случаях, когда нельзя
остановить учебный процесс, делаются кратковременные перерывы для выполнения комплексов физических упражнений.
Физкультминутки выполняются в течение 1–2 мин
и включают серию из двух-трех упражнений, которые подбираются специально для мышечных групп, находящихся в постоянном напряжении. Для снятия усталости в физкультминутках
используют упражнения на расслабление в сочетании с приемами массажа. Это позволяет быстрее и полнее восстановить
работоспособность утомленных мышц.
Рекомендуемая литература
1. Ашмарин Б. А. Педагогика физической культуры / Б. А. Ашмарин,
Л. К. Завьялов, В. Ф. Курамшин. – СПб.: РГПУ им. Герцена, 1999. – 329 с.
2. Бомпа Т. Серьезный силовой тренинг / Т. Бомпа, М. Паскуале, Л. Корнакиа. – М.: АСТ Астрель, 2010. – 303 с.
3. Демени Д. Общая педагогика и механизм движений / Д. Демени. –
СПб., 1910. – 124 с.
4. Дюпперон Г. Теория физической культуры / Г. Дюпперон. – Л.: Время,
1927. − 653 с.
5. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры: учебник /
Ю. Ф. Курамшин. – М.: Советский спорт, 2003. – 464 с.
6. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. – 3-е изд.,
перераб. и доп. / Л. П. Матвеев. – М.: Физкультура и cпорт, СпортАкадемПресс, 2008. – 544 с.
7. Новиков А. Д. Теория физического воспитания / А. Д. Новиков,
Л. П. Матвеева. – М.: ФИС, 1959. – 397 с.
8. Новиков А. Д. Средства и методы физического воспитания / А. Д. Новиков. – М.: ФИС, 1967. – 159 с.
9. Слимейкер Р. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость / Р. Слимейкер, Р. Браунинг; пер. с англ. – Мурманск: Тулома,
2007. – 328 с.
10. Хартманн Ю. Современная силовая тренировка / Ю. Хартманн,
Х. Тюнеманн. – Берлин: Шпортферлаг, 1988. – 335 с.
11. Янанис С. Б. Теория и методика физического воспитания как учебная дисциплина / С. Б. Янанис // Теория и практика физической культуры. –
1971. − № 4. − С. 57–63.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение……………………………………………………………………......3
Глава 1. Теория физической культуры как учебная
и научная дисциплина……………………………………………………….....4
1.1. Основные понятия теории физической культуры………......4
1.2. Предмет теории и методики физической культуры………...7
Глава 2. Становление учебной дисциплины «Теория и методика
физического воспитания»……………………………………………………..9
Глава 3. Методы исследования в теории физической культуры……….......23
Глава 4. Система физической культуры…………………………………......28
Глава 5. Средства и методы физической культуры……………………........35
5.1. Средства физической культуры………………………….....35
5.1.1. Техника физических упражнений……………………....39
5.1.2. Характеристики техники физических упражнений…...41
5.1.3. Классификация физических упражнений……………...43
5.1.4. Нагрузка и отдых в процессе упражнения…………......45
5.2. Методы физической культуры………………………….... ..52
Глава 6. Принципы физической культуры……………………………..........62
6.1. Общие социально-педагогические принципы………….....63
6.2. Методические принципы…………………………………...64
6.3. Специфические принципы………………………………....68
Глава 7. Обучение двигательным действиям……………………….............73
7.1. Двигательные умения и навыки как формы реализации
двигательного действия………………………………………....73
7.2. Этапы обучения двигательным действиям……………......82
7.3. Перестройка двигательного навыка………………….........87
Глава 8. Развитие физических способностей………………………............89
8.1. Характеристика координационных способностей………..95
8.2. Средства и методы развития координационных
способностей………………………..…………………………....97
8.3. Характеристика силовых способностей……………….....100
8.4. Средства и методы развития силовых способностей…....106
8.5. Характеристика скоростных способностей……………....118
8.6. Средства и методы развития скоростных способностей.....121
8.7. Выносливость и методика ее развития…………………...124
8.8. Методика развития выносливости………………………..128
8.9. Гибкость и методика ее развития…………………………136
Глава 9. Формы организации занятий……………………………...............141
9.1. Урок физической культуры………………………………...142
9.2. Особенности неурочных форм проведения занятий…….145
Рекомендуемая литература………………………………….........................147
Учебное издание
Кадыров Равель Мингараевич,
Гетьман Владимир Дмитриевич,
Караван Александр Васильевич
ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
СТУДЕНТОВ СПбГАСУ
Учебное пособие
Редактор В. А. Преснова
Корректор М. А. Молчанова
Компьютерная верстка И. А. Яблоковой
Подписано к печати 26.12.15. Формат 60×84 1/16. Бум. офсетная.
Усл. печ. л. 8,8. Тираж 100 экз. Заказ 197. «С» 114.
Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет.
190005, Санкт-Петербург, 2-я Красноармейская ул., д. 4.
Отпечатано на ризографе. 190005, Санкт-Петербург, ул. Егорова, д. 5/8, лит. А.
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
5
Размер файла
834 Кб
Теги
met, kadyrov, teorija
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа