close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Demesheva Isp-e ozdorov tehnol

код для вставкиСкачать
Н. С. ЛЕШЕВА, К. Н. ДЕМЕНТЬЕВ,
Т. А. ГРИНЁВА
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ
ТЕХНОЛОГИЙ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ
УЧЕБНОГО ЗАНЯТИЯ
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Министерство образования и науки
Российской Федерации
Санкт-Петербургский государственный
архитектурно-строительный университет
Н. С. ЛЕШЕВА, К. Н. ДЕМЕНТЬЕВ,
Т. А. ГРИНЁВА
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ
ТЕХНОЛОГИЙ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ УЧЕБНОГО
ЗАНЯТИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Учебное пособие
Санкт-Петербург
2016
УДК 796.011.3; 378.6
Рецензенты: канд. пед. наук, профессор А. В. Караван (СПбГАСУ);
д-р пед. наук, профессор Т. В. Састамойнен
(СПбГУФКиС им. П. Ф. Лесгафта)
Лешева, Н. С.
Использование оздоровительных технологий при проведении
учебного занятия по физической культуре: учеб. пособие /
Н. С. Лешева, К. Н. Дементьев, Т. А. Гринёва; СПбГАСУ. – СПб.,
2016. – 152 с.
ISBN 978-5-9227-0651-3
Пособие раскрывает оздоровительный аспект физического воспитания
студентов вузов. В представленной работе подробно рассматривается содержание оздоровительных технологий, применяемых на учебных занятиях
по физической культуре на основе современных методик. Предложенные
комплексы физических упражнений позволяют обеспечить физическое совершествование организма занимающихся.
Предназначено для студентов всех специальностей.
Библиогр.: 19 назв.
Рекомендовано Редакционно-издательским советом СПбГАСУ
в качестве учебного пособия.
ISBN 978-5-9227-0651-3
© Н. С. Лешева, К. Н. Дементьев,
Т. А. Гринёва, 2016
© Санкт-Петербургский государственный
архитектурно-строительный университет, 2016
Введение
Физическая культура в Основах законодательства Российской
Федерации о физической культуре и спорте представлена в высших учебных заведениях как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности. Являясь составной частью
общей культуры и профессиональной подготовки молодежи в течение всего периода обучения, физическая культура входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования, значимость
которого проявляется через гармонизацию физических и духовных
сил, формирование таких человеческих ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, телесная развитость и двигательная подготовленность.
Средства и методы физической культуры как многогранного общественного явления используются в различных социальных сферах: обучение и воспитание молодежи, на производстве, в организации досуга населения, в Вооруженных Силах Российской
Федерации – обеспечение физической готовности военнослужащих
к боевой деятельности и др.
Необходимо различать физическую культуру общества и физическую культуру личности.
В первом значении физическая культура составляет в нашей стране неотъемлемую часть общей культуры общества. В нее входит созданная в процессе развития общества совокупность специальных
духовных и материальных ценностей. К духовным ценностям физической культуры относятся многочисленные знания о физическом воспитании, например о средствах и методах развития физических качеств, формирования двигательных навыков; о построении
3
Введение
спортивной тренировки, а также о влиянии физических упражнений на организм и пр. К материальным ценностям – созданные
для обеспечения занятий физической культурой различные сооружения (стадионы, спортивные залы, бассейны и пр.), специальный инвентарь и оборудование.
Использование ценностей физической культуры позволяет удовлетворять естественные потребности человека в двигательной активности и на этой основе поддерживать и укреплять здоровье, обеспечивать физическую подготовленность, необходимую в жизни,
трудовой деятельности и для защиты Родины. К тому же в процессе профессиональной деятельности средствами активного отдыха –
физическими упражнениями – возможно снижать утомление и повышать работоспособность организма.
Вместе с тем физическая культура в нашей стране служит одним
из важнейших средств нравственного воспитания. Систематические
занятия различными видами физической культуры, спортом содействуют всестороннему и гармоническому развитию личности, формированию высоких моральных и волевых качеств, эстетических
вкусов, развитию умственных способностей. Физическая культура
включает в себя многие формы полезного и эмоционального досуга
и отдыха молодежи, ускоряет процесс приобщения молодого человека к жизни общества, усвоение им социального опыта.
Под физической культурой личности понимаются достигнутые
результаты в физическом совершенствовании человека и степень использования приобретенных двигательных качеств, навыков и специальных знаний в повседневной жизни.
Наиболее важными показателями физической культуры личности
являются:
– уровень основных физических качеств – силы, выносливости,
быстроты, ловкости, гибкости, развитие мускулатуры тела, результаты улучшения осанки;
– приобретение культуры движений и набор двигательных навыков и умений, прежде всего, жизненно необходимых, определенных в комплексах ГТО – навыков в беге, прыжках, метаниях, плавании, передвижениях в пешем порядке и на лыжах по пересеченной
местности;
– приобретенные физкультурные знания;
4
Введение
– устойчивые интересы и мотивы личности к физическому совершенствованию;
– гигиенические навыки и привычки повседневно заботиться о своем здоровье, закаливании организма, физической подготов­
ленности;
– соблюдаемый режим физической активности.
При достижении высшей ступени личной физической культуры
человек обладает физическим совершенством. Физическое совершенство характеризуется полноценным здоровьем, оптимальными
показателями гармонического физического развития и всесторонней
физической подготовленности применительно к современным условиям жизни (особенностям трудовой и оборонной деятельности,
связанной с использованием многообразной сложной техники и не­
обычными факторами воздействия внешней среды на организм человека и др.). Вместе с тем физическое совершенство выражает достаточно высокую степень индивидуальной физической одаренности.
Физическое совершенство составляет одну из сторон всестороннего и гармонического развития личности. Необходимо в полной
мере использовать все возможности воспитания молодого поколения, гармонически сочетающего в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство.
В течение последнего десятилетия наблюдается неудовлетворенность традиционными занятиями физической культурой значительной
части молодежи. Высокий уровень интеллектуальных и психоэмоцио­
нальных нагрузок, которые испытывает студенческая молодежь, при
незавершенном формировании молодого организма приводит к быстрому утомлению, снижению работоспособности, повышению заболеваемости и как следствие – снижению интереса к учебе и труду.
Специалисты оценивают состояние здоровья молодежи как неудовлетворительное, что выражается в низких показателях физического развития, физической подготовленности и резистенции к заболеваниям.
Основную роль в деле совершенствования физической подготовленности студентов играет дисциплина «физическая культура», где
в основу преподавания должны быть положены методы обучения
и воспитания, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику физического совершенствования студентов.
5
Введение
В настоящее время в системе физического образования занятие
физической культурой принято делить на три части: подготовительную, основную и заключительную.
В подготовительной части любого занятия необходимо подготовить организм занимающегося к основной части: активизировать (разогреть) все группы мышц опорно-двигательного аппарата и функции
основных систем организма (сердечно-сосудистую, дыхательную).
Основная часть обеспечивает решение задач обучения технике
двигательных действий, воспитания физических и личных качеств.
Основная задача заключительной части учебно-тренировочного
занятия – восстановление энергетического баланса, снижение мышечного напряжения опорно-двигательного аппарата, создание эмоциональной разрядки после физической нагрузки.
Заключительная часть выполняет функции физиологически
оправданного завершения занятия, а также создания предпосылок
для нормальной последующей деятельности. Наиболее характерными задачами этой части занятия являются:
• снижение возбуждения сердечно-сосудистой, дыхательной
и нервной систем;
• расслабление напряженно работающих мышц;
• формирование и укрепление правильной осанки;
• приведение к оптимальному уровню эмоционального состояния занимающихся;
• краткий разбор, подведение итогов занятия;
• ознакомление с содержанием очередного занятия.
Однако традиционные средства и методы физического воспитания не всегда оказываются достаточными для совершенствования
функциональных возможностей организма и оздоровления занимающихся. Это сказывается потерей интереса студентов к занятиям физической культурой, а также понижением уровня физической
подготовленности и состояния здоровья. До сих пор не найдены достаточно эффективные организационные формы занятий. В связи
с этим, актуальным является поиск эффективных методик оздоровления и физического образования студентов, повышения уровня их физической подготовленности, приобщение к здоровому образу жизни.
Одним из путей решения этой проблемы является внедрение оздоровительных технологий в систему физкультурного образования вуза.
6
Глава 1. ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ
КАК ОСНОВНАЯ ФОРМА
ОРГАНИЗАЦИИ ФИЗИЧЕСКОГО
ВОСПИТАНИЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ
Цель проведения практических занятий – повышение уровня физического развития и физической подготовленности, овладение методами и средствами физкультурно-спортивной деятельности, приобретение личного опыта целенаправленного использования средств
физической культуры и спорта.
Основной формой организации практических и методико-практических занятий в университете является учебное занятие, продолжительность которого составляет 90 минут. По структуре занятие делится на три части: подготовительную, основную и заключи­тельную.
Подготовительная часть направлена на организацию занимающихся и подготовку организма к выполнению задач основной
части занятия. В начале каждого занятия сообщаются цели, задачи и учебные вопросы занятия. Далее проводится разминка. Она
включает строевые приемы на месте и в движении, различные виды
ходьбы, бега, прыжков, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, упражнений на внимание, выполнение упражнений
в парах, спортивно-технических навыков и умений. Оптимальные
величины длительности разминки и длительности интервала между
ее окончанием и началом работы определяются видом спортивной
деятельности, степенью тренированности занимающихся, метеорологическими условиями и другими факторами. В среднем разминка должна проводиться 10–20 минут. Разминка не должна вызывать
утомление. Целесообразно проводить упражнения под музыкальное
сопровождение.
7
1. Практическое занятие как основная форма организации...
Основная часть направлена на повышение физической подготовленности, воспитание специальных качеств, которые должны способствовать увеличению аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности. В этой части происходит,
как правило, обучение новым или совершенствование изученных технических приемов или двигательных действий, используются различные средства и методы для развития физических качеств (выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость), а также
подготовка к выполнению контрольных нормативов в соответствии с требованиями учебного плана, формирование организационно-методических умений и навыков самостоятельного проведения форм физического воспитания. Заканчивается основная часть
игровыми упражнениями (эстафетами), подвижными или учебнотренировочными играми.
Заключительная часть направлена на постепенный переход организма от высокой нагрузки в основной части к спокойному состоянию. Используются бег, упражнения в ходьбе, в том числе и дыхательные, а также выполнение технических элементов стоя на месте
(например, штрафной бросок в баскетболе), можно выполнять
упражнения основной части занятия, но с пониженной интенсивностью, что обеспечивает плавный переход от состояния высокой двигательной активности к состоя­нию относительного покоя. Например, после прохождения какой-либо дистанции бегом необходимо,
постепенно уменьшая скорость, перейти на ходьбу.
Практический учебный материал для специального учебного отделения разработан с учетом показаний и противопоказаний, имеет
корригирующую и оздоровительно-профилактическую направленность. При его реализации необходим индивидуально-дифференцированный подход в зависимости от уровня функциональной и физической подготовленности, характера и выраженности структурных
и функциональных нарушений в организме, вызванных временными
или постоянными патологическими факторами.
Содержание и конкретные средства каждого практического занятия в основном и специальном отделениях определяются преподавателем с учетом графика учебных занятий на каждом факультете
и рабочего плана кафедры физической и психофизиологической подготовки для каждого учебного отделения.
8
1. Практическое занятие как основная форма организации...
Занятия в учебных отделениях отличаются требованиями к уровню освоения учебного материала, объемом и интенсивностью физической нагрузки. Допуск к занятиям осуществляется на основании
результатов медицинского обследования и распределения учащихся
на группы здоровья, которые проводятся ежегодно в начале учебного года.
В основную группу направляются студенты, у которых при осмотре в состоянии здоровья не было выявлено отклонений от нормы,
редко болеющие острыми респираторными и другими заболе­
ваниями.
В подготовительную группу могут быть зачислены студенты,
часто болеющие простудными заболеваниями, имеющие различные функциональные отклонения (состояния) после перенесенных
заболеваний, с удовлетворительным уровнем физической подготовленности.
Для студентов этих отделений обязательными являются все разделы рабочей учебной программы.
Студенты специальной медицинской группы условно подразделяются на две подгруппы:
1) подгруппа «А» – обучающиеся с обратимыми заболеваниями,
которые после лечебно-оздоровительных мероприятий могут быть
переведены в подготовительную группу (для них организуются занятия параллельно с основной группой и проводятся различные системы физических упражнений с вариантами, которые могут быть
применены и творчески развиты в самостоятельных занятиях, учитывающих специфику заболевания);
2) подгруппа «Б» – обучающиеся с патологическими отклонениями, т. е. необратимыми заболеваниями, освобожденные от практических занятий (для них обязательными являются теоретический и методико-практический разделы).
Приведение организма студентов в нормальное функциональное
состояние позволяет в дальнейшем воспринимать и усваивать материал по своей специализации на последующих этапах. Это обязывает преподавателей кафедры физического воспитания подходить
к подбору упражнений в заключительной части более тщательно.
В заключительную часть включают упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении сидя, лежа (в партере),
9
1. Практическое занятие как основная форма организации...
на растягивание тех групп мышц и суставов, которые получали нагрузку в течение всего занятия, и дыхательные упражнения. По продолжительности заключительная часть занимает 5–8 минут.
Лучше использовать в заключительной части несколько комплексов упражнений. Одна группа упражнений направлена на растягивание, увеличение гибкости и эластичности мышц и суставов.
Правильные, регулярные растягивания доставляют удовольствие,
радость движения, позволяют достичь снижения мышечного напряжения организма. С помощью этого комплекса со временем, при регулярном выполнении, расширяется диапазон доступных движений,
развиваются гибкость и координация.
Другая группа упражнений направлена на восстановление функций дыхания и частоты сердечных сокращений, мышц и нервной системы. Эти упражнения выполняются под медленную, спокойную
музыку, оказывающую расслабляющее действие на весь организм.
Применение учебно-методических комплексов упражнений в заключительной части занятия способствует развитию гибкости, снижению нервно-эмоционального напряжения, психического и мышечного утомления. Умение переключиться на позитив, избавиться
от негативных мыслей, почувствовать уверенность и удовлетворение от проделанной работы – обязательные условия заключительной
части, которой необходимо уделять более пристальное внимание.
Задачей заключительной части занятия является выведение организма из состояния повышенной двигательной деятельности и подготовка к последующей умственной деятельности. Поэтому при
выполнении упражнений важно уделять внимание нормализации
психоэмоциональной сферы, снять излишнее утомление, улучшить
способность к вниманию и концентрации, координации и ориентации двигательных действий студентов.
Для заключительной части подойдут «фитнес-йога», пилатес
и калланетика, стретчинг и релаксация.
10
Глава 2. ЙОГА
Йога – это, изначально, духовная практика, союз ментальной
и физической тренировок, система, которая создавалась и шлифовалась не за одну тысячу лет.
Йога – это путь, который помогает познать себя, проникнуть
в свое сознание и через него сделать себя лучше в физическом и других смыслах.
Йога – древняя духовная практика, пришедшая из Индии. Она
состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом
и с дыханием до более тонких техник управления психикой, умом
и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном работа с телом.
Йога является единым и всеобъемлющим учением, в рамках которого существует множество различных школ. Школы отличаются
друг от друга распределением акцентов, сосредоточением на разных
аспектах одного и того же предмета.
Некоторые из направлений в йоге:
Карма-йога («карма» означает «деятельность») учит правильной
трудовой деятельности, отношению к жизни.
Хатха-йога иногда называется физиологической, она дает человеку власть над телом и силами природы, идеальное здоровье, долголетие и развивает много таких сил, которые у обычного человека
не проявляются. В настоящее время хатха-йога наиболее популярна в нашей стране. При этом большее внимание уделяется технике асан.
Асана – это не ритмичные движения и не обычная гимнастика,
а специальные позы (положения тела), основная особенность которых заключается в удержании их в течение определенного времени
11
2. Йога
без усилий. Чем дольше удерживается поза, тем больший эффект она
производит.
Название «хатха-йога» складывается из слога «ха», что переводится с санскрита как активная энергия или вдох, и из слога «тха»,
что на санскрите означает пассивную энергию или выдох. При этом
слог «ха» символизирует солнце, а слог «тха» – луну, и главная задача хатха-йоги – установление в организме баланса между солнцем
и луной, активностью и расслаблением.
Хатха-йога включает в себя:
– физические упражнения;
– дыхательные упражнения;
– очищение внутренних органов;
– умение расслабляться;
– правильное питание.
Упражнения йоги (асаны) – это позы, которые выдерживаются
по несколько минут. Упражнения сами по себе не предполагают движение. Йога ориентирована на растяжку.
Каждое упражнение известным образом воздействует на определенную часть тела, орган или группу органов. Специально подобранные комплексы асан, в которых важную роль играет последовательность упражнений, применяют для улучшения и укрепления
здоровья, для борьбы с различными недугами. Болезни, как считают
йоги, это неправильное распределение жизненной энергии (праны)
в организме, и выполнение определенных асан (а также выполнение
пранаям) ведет к правильному перераспределению праны в организме, что и излечивает болезни.
Уникальной и часто упускаемой из вида особенностью йоги,
не имеющей аналога в европейской физической культуре, являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Хатха-йога стимулирует гормональную систему, помогает сбалансировать эмоции
и приобрести более оптимистический взгляд на жизнь. В дополнение к этому хатха-йога устанавливает принципы правильного
питания.
При выполнении асан учитывают: дыхание (на задержке,
на вдохе или выдохе) и точку, куда должно быть направлено внимание. Хатха-йога основана на неподвижных позициях тела: таким
12
2. Йога
образом, создаются комфортные условия для практики правильного
дыхания, как во время занятий, так и в жизни.
Перевернутые позы в йоге
В этих позах должны быть соблюдены следующие правила:
– полная релаксация тела;
– минимум мышечных усилий;
– свободное грудное дыхание (но не животом);
– прямой позвоночник.
Поскольку положение тела по отношению к вектору силы тяжести полностью меняет направленность (ноги оказываются на высоте
головы, голова – на уровне ступней ног), то с помощью времени выдержки мы можем регулировать сильнейший сосудистый эффект, который оказывают эти асаны на мозговое кровообращение.
Одновременно все они производят мощное седативное воздействие на психику и сознание.
Но позы не должны выполнять люди с больным сердцем, выраженной деформацией позвоночника, отслоением сетчатки, перенесшие черепно-мозговые травмы, эпилептики, с повышенным
кровяным давлением, с заболеваниями психики, крови и с плохой
физической подготовкой. Люди со слабой физической подготовкой
должны избегать перевернутых поз.
Ощущения в теле при выполнении асан должны быть следующие:
– ощущение полного комфорта;
– почти полная неподвижность;
– отсутствие всяких усилий;
– закрытые глаза;
– отсутствие перекоса тела в какую-либо сторону;
– чувство потери веса тела;
– абсолютно спокойное дыхание.
Пранаяма
С физиологической точки зрения дыхание – процесс, при котором
из окружающей среды в организм поступает кислород, а обратно выделяется углекислый газ (и другие продукты метаболизма). Дыхание
необходимо для обеспечения нормального обмена веществ и поддержания гомеостаза (постоянства внутренней среды организма).
Дыхательный процесс проходит в две стадии: внешнего (о нем
и пойдет речь) и внутреннего, тканевого дыхания. Внешнее дыхание
13
2. Йога
осуществляется благодаря сокращению и расслаблению скелетных
мышц: наружных межреберных, диафрагмы и брюшных мышц. При
форсированном дыхании подключаются внутренние межреберные
мышцы, мышцы шеи, торса и даже крыльев носа.
В повседневной жизни мы дышим неупорядоченно и бесконтрольно. Выделяют три типа обычного дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное), нижнее (диафрагмальное). Самый неэффективный способ дыхания – верхний. Он особенно характерен
для женщин. При нервном напряжении и повышенной тревожности
мы также дышим верхней частью легких (альвеолами). Это самый
непродуктивный тип дыхания: требуя максимальных усилий, он оказывает минимум пользы.
При среднем дыхании активно работают мышцы нижних ребер,
расширяющих грудную клетку, воздух поступает в среднюю часть
легких.
При нижнем дыхании задействована диафрагмальная мышца.
На вдохе диафрагма работает наподобие поршня шприца – она опускается вниз, и легкие «засасывают» воздух внутрь. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается до исходного положения.
В результате движения вверх и вниз диафрагменного поршня все
внутренние органы получают отличный массаж. Несмотря на очевидные преимущества диафрагмального дыхания, оно все же не является полноценным. Для того чтобы тело и психика получали
от дыхания максимальную пользу, необходимо дышать всей грудной
клеткой – от диафрагмы до ключиц. Это умение и развивается как
результат практики многообразных дыхательных техник.
Механизм пранаямы
Дыхание имеет определенную структуру: вдох, выдох и непродолжительная пауза между ними. Пранаяма осуществляется за счет
сознательной регуляции этих трех элементов дыхания. Пурака (вдох)
обогащает организм кислородом, что влечет за собой необходимые
химические преобразования. Речака (выдох) удаляет использованный воздух и токсины. В процессе кумбхаки (задержки) энергия
распространяется по всему телу. То, как сознание должно контролировать вдох, выдох и задержку, мастера йоги уподобляют взаимоотношениям матери и ребенка. Подобно тому, как мать наблюдает
за играми своего малыша, не вмешиваясь, но оставаясь бдительной,
14
2. Йога
так и сознание, постоянно наблюдая за дыханием, не должно при
этом напрягаться. Ему следует направлять дыхание, но не форсировать его.
Вдох – акт активный. Он начинается с сокращения дыхательных
мышц, оказывает стимулирующее воздействие, наполняет энергией тело и ум. Вместе с тем активный акт вовсе не предусматривает напряжения. При правильном вдохе диафрагма совершает плавные движения и не дергается. Легкие остаются пассивными и в то
же время восприимчивыми – так они получают и впитывают всю
поступающую энергию. Образно говоря, легкие – сосуд, которые
наполняется снизу доверху, до самых краев. Это означает, что вдох
нужно делать от основания диафрагмы до верхушек ключиц и внутренней стороны подмышек. При этом плечи не должны подниматься, а горло, язык, глаза, уши, мышцы лица и кожа лба остаются мягкими и расслабленными.
Выдох – акт пассивный. Он связан с расслаблением дыхательной
мускулатуры, оказывает очищающее и успокаивающее воздействие.
При правильном выдохе его начальной точкой служит верхняя часть
грудной клетки, а конечной – участок ниже пупка. В пранаяме он совершается плавно и неспешно, грудная клетка не опадает и не втягивается внутрь (прил. 1).
2.1. Фитнес-йога
Это синтез двух направлений – фитнеса и йоги, который позволил убрать некоторые недостатки каждого из них, сделал более доступным для людей всех возрастов и уровней подготовки.
Не каждый человек может выдержать изнуряющие занятия
по фитнесу. В конце он чувствует тяжесть и усталость. Группы
при этом достаточно «разношерстные», так как в них нет градации
по уровням подготовки, да и обычно многочисленные, а потому
нет возможности более тщательной работы с каждым их членом.
Еще одним недостатком обычных занятий по фитнесу является
нестабильность посещений группы, особенно при покупке клубной карты. А потому работа не ведется планомерно, а следовательно, посетителю клуба требуется много времени для достижения
15
2. Йога
результата. Возможны и травмы из-за высокой интенсивности занятий и выполнения физических упражнений без учета двигательного опыта и физической подготовленности членов группы. В результате ряд людей разочаровываются и покидают клуб. Опять
же, фитнес-занятия больше подходят для людей, которые любят
динамику.
Положительным же моментом в фитнесе в целом является то, что
это очень хорошая работа с телом, здоровьем. Благодаря занятиям
человек может обрести красивую осанку, поддерживать себя в тонусе, формировать свою фигуру в соответствии со своими желаниями,
оздоровиться в целом.
В отличие от фитнеса йога больше подходит для людей, которые
любят спокойный и размеренный образ жизни. Но мало кто в наши
дни готов уделять столь большое внимание медитативным практикам, которые рекомендуются в йоге. Не каждый готов к выполнению сложных асан (поз). В йоге основной акцент делается на духовный аспект, развитие связи человека с божественным началом.
Во время медитативных практик йог общается с Параматмой (Сверхдушой), пребывающей в сердце человека. И такое общение не всех
привлекает.
Направление фитнес-йоги учитывает все эти моменты. Группы
стараются разбивать по уровню подготовки. Асаны даются начиная
с самых простых, постепенно подготавливая человека к более сложным. Большое внимание уделяется технике дыхания. Медитация позволяет расслабиться.
В результате занятий человек не только укрепляет свое здоровье,
но и совершенствуется духовно. Некоторым может показаться, что
отсутствие интенсивности, как в фитнесе, не может дать нужных
результатов. В фитнес-йоге основной акцент идет на статичность,
здесь нет больших силовых нагрузок, но именно благодаря статичности человек приходит к тому же, что и в обычном фитнесе. Но делает это при этом в том темпе, который близок ему. Каждая проблемная зона тела прорабатывается отдельно. Опять же индивидуальная
работа тренера с участниками группы позволяет достичь желаемых
результатов в более короткие сроки.
Таким образом, фитнес-йога – это баланс между телом и разумом, возможность обрести отличную физическую форму, развить
16
2. Йога
концентрацию, избежать травм, улучшить душевное состояние, повысить свою самооценку и сопротивляемость стрессам.
Благодаря фитнес-йоге восстанавливается подвижность суставов, улучшается осанка, восстанавливается эластичность и сократимость мышц, снижается вес.
Фитнес-йога – это не только движение, но еще и прекрасная музыка, мягкий свет, удивительные ароматы, которые помогают человеку во время занятий. Она подходит в первую очередь тем, кто
привык вести малоподвижный образ жизни, но также и тем, кто посещает тренажерный зал (см. прил. 1.1).
17
Глава 3. ПИЛАТЕС
Система тренировки «пилатес» за свою почти столетнюю успешную историю дала качественно новый толчок развитию фитнес-индустрии именно в то время, когда та зашла в тупик в создании новых
оздоровительных и тренировочных программ.
Система была создана в начале прошлого века спортсменом-любителем, который, однако, оказался гением своего дела.
Йозеф Губерт Пилатес родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа.
Это был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой
и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы
слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно
экспериментировал, используя различные подходы. В его наследии
мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта,
циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая
наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему,
которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела.
Перед началом Первой мировой войны Пилатес тренировал сыщиков Скотланд-Ярда, но сразу после начала войны был интернирован. Заключение послужило для него катализатором, и именно в этот
период времени он разработал свою технику гимнастических упражнений, чтобы помочь товарищам по несчастью, многие из которых
стали стариками и инвалидами, поддерживать здоровье и физическую форму в условиях заключения.
Пилатес – это работа с телом, укрепление мышц, контроль над
каждым движением и мощь центра силы при стабилизированном
позвоночнике, это восстановление естественного положения тела
в пространстве.
Пилатес тоже растягивает мышцы, но не в первую очередь.
На первом месте здесь стоит их укрепление. Пилатес также придает
18
3. Пилатес
огромное значение вытяжению мышц. То есть вы можете не складываться пополам, но вырасти на несколько сантиметров за счет растяжения позвонков и мышц пресса и спины.
Пилатес – это прежде всего система оздоровления, она направлена на создание здорового и подтянутого тела. В пилатесе нет переработок, перерастяжений, всего того, что выходит за рамки здорового
тела и его естественных возможностей.
Упражнения пилатеса – динамичные, но не быстрые. Это плавное выполнение определенных движений по определенным правилам, практически всегда – с повторением.
Современный взгляд на здоровый стиль жизни, неудовлетворенность результатами модных программ прошлого вызвали в последние годы подъем интереса к так называемому ментальному
фитнесу – методикам оздоровительной тренировки, основанным
на неразрывной связи тела и сознания. При этом главное внимание
в них уделяется оздоровлению позвоночника.
Характеристика проявления структурно-функциональных нарушений позвоночника позволяет адекватно подобрать средства пилатеса для профилактики и коррекции этих нарушений. Такой подход
к подбору средств пилатеса будет возможен, если педагог по физической культуре глубоко понимает физиологические механизмы, лежащие в основе проявления и развития структурно-функциональных
нарушений позвоночника.
Проблема структурно-функциональных нарушений позвоночника продолжает привлекать пристальное внимание специалистов физической культуры. В настоящее время возникла тупиковая ситуация, которую можно обозначить как конфликт между абстрактным
толкованием природы многих проявлений боли в позвоночнике и запросами практического применения физических упражнений, требующими абсолютной четкости и определенности в понимании механизмов ее возникновения.
Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, а сегодня их создано
уже около 500. Интересно, что большинство различных методик рассчитано на многократное повторение каждого движения, а упражнения системы «пилатес» очень разнонаправленны, и главное – задействуют большое количество мышц, требуя точности и полного
сосредоточения на том, что нужно делать.
19
3. Пилатес
Каждое упражнение выполняется с прицелом на правильную
осанку – прежде чем начать движение, вы должны обратить внимание на угол таза и изгиб позвоночника. Только обеспечив стабильность туловища и позвоночника на всем его протяжении, вы можете
думать о натяжении или напряжении каких-то мышц. Таким образом, тело восстанавливает баланс.
Пилатес начинается с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы
оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка
и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок.
3.1. Принципы построения комплексов
упражнений пилатеса
Существует восемь фундаментальных принципов, лежащих в основе всех упражнений.
1) Релаксация
Один из важных навыков, которыми мы должны овладеть, занимаясь гимнастикой, – это умение работать без излишнего напряжения. Расслабляя тело перед началом каждого упражнения и фокусируя внимание на той части тела, над которой предстоит работать, вы
научитесь занимать правильное положение и затем удерживать его
при выполнении движений без чрезмерного напряжения. Вам нужно
напрягаться ровно настолько, чтобы иметь возможность выполнить
требуемое движение. Травмы обычно случаются именно тогда, когда
вы без необходимости напрягаете и все окружающие мышцы. Есть,
однако, разница между релаксацией и полным «отрешением» – последнее приведет к неряшливости движений и состоянию коллапса. Секрет заключается в правильном сочетании расслабления и концентрации.
2) Концентрация («Тело создается разумом»)
Йозеф Пилатес очень любил это изречение немецкого писателя Фридриха фон Шиллера. Умение постоянно удерживать мысли
на той части тела, над которой идет работа, – это уже само по себе
достаточное достижение; чтобы научиться этому, потребуется время,
но оно вполне окупится в дальнейшем. Гимнастика, включающая
20
3. Пилатес
в работу разум, приносит гораздо большее удовлетворение и гораздо больше расслабляет, чем такие занятия, где мысли остаются в раздевалке!
Если вы вдумаетесь, то, несомненно, согласитесь с тем, что
всякое движение зарождается в уме – не в мышцах, не в костях,
а в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно визуализируем предстоящее движение, а затем нервная система сама выбирает правильную координацию мышц, необходимую для выполнения
поставленной задачи. Во многих случаях это вообще не требует сознательного мышления – ведь нам не нужно учить свои ноги
ходить!
3) Координация
С умением сосредоточивать внимание тесно связана способность
координировать свои движения. Вы должны осознавать и то, что вы
делаете, и то, что вы намерены делать. Ваше «чувство тела» или,
правильнее сказать, ваше кинестетическое чувство может значительно усилиться благодаря методу управления телом.
4) Выравнивание
Тело – замкнутая система: если одна его часть плохо функционирует, страдает вся структура. Представьте здание, построенное
на неровном фундаменте. Ясно, что это отразится на его устойчивости. И, кроме того, это существенно повлияет на всю внутреннюю
отделку: водопровод, электропроводку, штукатурку и т. д.
Так же и состояние вашей осанки отражается на здоровье и самочувствии. Рассматривайте свое тело как конструкцию из нескольких
строительных блоков.
5) Дыхание
К сожалению, мало кто из нас умеет дышать правильно. Природа наделила нас чудесной парой легких (что могут засвидетельствовать родители новорожденных), но мы используем лишь
малую долю всей их мощи, лишая себя тех благ, которые несет
с собой правильное дыхание. Очень важно научиться дышать полноценно, чтобы кровь максимально заряжалась кислородом, питая
все клетки тела, а затем уносила из них максимум отходов жизнедеятельности, залежи которых вызывают усталость и плохое самочувствие. Ваше здоровье полностью зависит от эффективности
дыхания.
21
3. Пилатес
6) Плавность движений
«Обретение и поддержание гармонично развитого тела и здравого ума, способных легко и естественно выполнять разнообразные
повседневные задачи с удовольствием и рвением» – так Йозеф Пилатес определяет понятие «хорошая физическая форма».
7) Центрирование
Создание сильного центра является ядром техники управления
телом. Это начальный этап каждого упражнения. Мы имеем в виду
то, что Йозеф Пилатес называл поясом силы. Это имеет серьезную
анатомическую подоплеку, которую легко увидеть, если разобраться
в связях между мышцами живота и позвоночником.
Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам. Они образуют натуральный корсет, слоями крест-накрест
огибая туловище и не позволяя верхнему позвонку соскользнуть
вперед.
8) Выносливость
Мышцам, отвечающим за осанку тела, необходима выносливость, и ее повышение является одной из наших главных целей.
Пилатес – это популярная система упражнений по совершенствованию тела и сознания, которая позволяет не только развить физическую силу, гибкость и координацию, но и снимает стресс, усиливает
концентрацию и повышает контроль над телом. Заниматься пилатесом может каждый.
Прежде чем перейти к анатомии пилатеса, необходимо отметить,
что с течением времени развилось множество различных направлений этой системы упражнений. Одни из них имеют своей целью
чисто физический аспект, другие исповедуют подход с позиций взаимодействия тела и сознания. В своей оригинальной форме эта система, как неоднократно подчеркивал ее основатель, должна была
охватывать все стороны жизни. Из архивных киноматериалов видно,
что он не только демонстрирует физические упражнения, но и дает
советы, касающиеся сна и личной гигиены.
Метод Пилатеса предполагает три вида тренировок:
1. Тренировки на полу представляют собой комплекс упражнений, которые выполняются в сидячем или лежачем положении. Этот
комплекс может преследовать совершенно разные цели. К примеру,
22
3. Пилатес
улучшение осанки или снятие болевых ощущений с разных отделов
позвоночника.
2. Тренировки на специальных тренажерах. Стоит отличать пилатес-тренажеры от обычных тренажеров. В пилатесе применяются тренажеры, без жестко фиксированной опоры, на которой располагается человек во время выполнения упражнений. Таким образом,
при выполнении силового упражнения приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать равновесие на незафиксированной поверхности. Чтобы добиться этого, ваше тело должно задействовать множество мелких мышц, которые во время обычных
тренировок оказываются незадействованными.
3. Тренировки с использованием специального оборудования.
Во время таких тренировок упражнения также делаются на полу,
но при этом применяется всевозможное дополнительное оборудование: гантели, кольцо Pilates Ring, мячи и резиновые амортизаторы
(см. прил. 2).
3.2. Пилатес и лечебная физкультура
У системы пилатес и лечебной физкультуры очень много общего.
Они обе используются для восстановления организма после травм,
для лечения различных нарушений в работе опорно-двигательного
аппарата и позвоночника, для укрепления мышц.
1. Лечебная физкультура (ЛФК) широко используется в системе комплексного лечения. Она является ведущим методом медицинской реабилитации – восстановительного лечения. Правильное
применение ЛФК способствует ускорению выздоровления, восстановлению нарушенной трудоспособности и возвращению больных
к активной трудовой деятельности.
Пилатес – это тренировка, направленная на реализацию тех же
целей: комплексное лечение различных нарушений в работе организма, восстановление после травм за счет укрепления мышечного корсета.
2. Эффективность ЛФК проверена веками. Врачи Древней Греции – Гиппократ, Асклепиад и другие – считали физические упражнения обязательным и важным компонентом любого
23
3. Пилатес
лечения. Древнеримский врач Клавдий Гален рекомендовал больным не только гимнастические упражнения, но и греблю, верховую
езду, охоту, собирание плодов и винограда, прогулки, массаж.
Эффективность пилатеса проверена пока что одним веком,
но за это время система стала очень популярной. Джозеф Пилатес,
спортсмен-самоучка, разработал эту систему оздоровления, которая
изначально была задумана как тренировка для раненых в Первой мировой войне. Пилатес возвращал к жизни солдат с повреждениями
опорно-двигательного аппарата.
3. Основным средством ЛФК являются физические упражнения – мышечные движения, являющиеся мощным биологическим
стимулятором жизненных функций человека. Лечебная физкультура
использует весь арсенал средств, накопленный физкультурой.
Пилатес также предлагает серию упражнений на все группы
мышц. Каждое базовое упражнение пилатеса включает в себя работу с основными мышцами тела – центром силы: это мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную
талию и хорошую осанку.
4. ЛФК отличается от всех других методов лечения тем, что во
время применения физических упражнений больной сам активно
участвует в лечебно-восстановительном процессе. Активное, сознательное участие больного в занятиях лечебной физкультурой усиливает действие физических упражнений. Занятия ЛФК имеют большое воспитательное значение – больной привыкает систематически
проделывать физические упражнения, это становится его повседневной привычкой. Так занятия лечебной физкультурой переходят в занятия общей физкультурой, становятся бытовой необходимостью,
образом жизни больного и тогда, когда он уже выздоровел и возвратился к трудовой деятельности.
Упражнения пилатеса ориентированы на оздоровление позвоночника. Они тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают
телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную систему, помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом, за счет оригинального дыхания происходит массаж внутренних
органов. Пилатес – это тренировка, в которой совершенствуется
24
3. Пилатес
не только тело, но и умственные и интеллектуальные возможности.
Как мы видим, сходств немало. Обе тренировки направлены
на восстановление естественной силы организма, на омоложение
позвоночника, укрепление внутренних мышц, создание мышечного корсета и усиление контроля над телом. Различий меньше.
ЛФК – это исключительно лечебная, мягкая тренировка, направленная на реабилитацию конкретных частей тела под контролем врача.
А пилатес – это фитнес-тренировка, которая комплексно развивает
тело, даже если никаких нарушений не наблюдается. Пилатес позволяет научиться управлять своим телом и держать его под контролем.
25
Глава 4. КАЛЛАНЕТИКА
Как одно из направлений фитнеса калланетика появилась
в 80-х годах прошлого века. Автор этой методики – Каллан Пинкни
из Америки. Проблемы со спиной побудили Каллан к созданию этого
вида гимнастики. Разрабатывалась система с учетом того, чтобы ни
одно упражнение не вызывало болезненных ощущений в пояснице или спине. Систематически занимаясь по своей методике, Каллан смогла быстро восстановить собственный организм и избежать
операции. Всего в комплекс занятий калланетикой входит 29 упражнений, которые в комплексе располагаются по принципу возрастающей сложности. Помимо этого, они еще разбиваются на отдельные
подглавы. Весь комплекс выполнять ни к чему, достаточно остановиться на тех моментах, которые интересуют вас больше всего.
Калланетика представляет собой уникальную подборку упражнений для всех частей тела: плеч, рук, ног, бедер, ягодиц, брюшного
пресса и спины. Также в калланетику входят упражнения из всевозможных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные
упражнения.
Гимнастика «калланетика» создавалась с учетом довольно высокого уровня нагрузки. В основе упражнений лежит работа глубоких
групп мышц. Несмотря на то что калланетика изначально не предназначена для снижения веса, после посещений тренировок жировые отложения все-таки уменьшаются. Повышается метаболизм,
а, следовательно, жировая ткань перестает откладываться, растет
мышечная масса. Зачастую бывает так, что в результате воздействия
на организм этих двух параллельных процессов женщины «уменьшались» на два размера, при этом не теряя в весе.
Главная отличительная черта калланетики в ее крайне высокой
статической нагрузке на мышцы. Когда вы принимаете какую-то
26
4. Калланетика
конкретную позу, вам необходимо удерживать ее на протяжении
60–90 секунд.
Все производимые движения не должны быть резкими, не нужно
делать каких-то лишних рывков. Как только вы почувствуете легкую болезненность в мышцах, следует незамедлительно прекратить
упражнения.
Калланетика весьма популярна, поскольку для занятий ею
не нужны какие-либо тренажеры и снаряды, она не требует большого пространства, как другие направления фитнеса.
Еще одно достоинство состоит в том, что заниматься могут даже
женщины в период беременности.
Итак, давайте обобщим, какими преимуществами обладает калланетика:
• восстанавливает обменные процессы в организме;
• уменьшает объемы тела и приводит к снижению веса;
• способствует улучшению осанки;
• учит контролировать собственное тело;
• укрепляет мышцы, благодаря чему они приобретают «балетную» форму.
4.1. Рекомендации по организации тренировки
Не запрещается пить воду во время занятий калланетикой. Вы можете потерять до 500 мл жидкости, и это количество можно выпить
за тренировку, но не залпом.
Крайне важно знать о существующих ограничениях на занятия
калланетикой. Увы, существует большое количество ограничений,
предполагающих щадящий темп, а то и вовсе отказ от выполнения
определенных движений. Об этом мы поговорим отдельно. Однако
это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от калланетики. Просто необходимо выполнять более простые движения, которые будут напоминать калланетику в ее упрощенной форме.
Например, если в описании упражнения говорится, что количество повторений должно варьироваться от 20–30 и более – вы можете сделать 10–15 раз и это будет лучше, чем ничего. В частности, это
относится к тем, кто страдает всевозможными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
27
4. Калланетика
Несколько дополнительных рекомендаций:
1. Делайте только то, на что вы способны, не заставляйте себя
«прыгнуть выше головы».
2. Рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом. В таком
случае вы сможете видеть себя со стороны и лучше контролировать
движения.
3. Необходимо придерживаться своего обычного темпа дыхания. По возможности не задерживайте дыхание надолго, потому что
в противном случае организм не получит необходимого количества
кислорода и может появиться головокружение.
4. Чтобы не сбиваться с темпа, выполняйте движения в тишине.
5. Как уже говорилось выше, вес начнет уходить от вас не сразу.
На первых этапах вы даже можете слегка набрать. Это обусловлено
тем, что мышцы весят больше жира (см. прил. 3).
28
Глава 5. СТРЕТЧ­ИНГ
Стретчинг (stretching) – это система упражнений, основная цель
которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости
тела. Название этого направления фитнеса позаимствовано из английского языка: слово stretch в переводе на русский язык означает
«эластичность, растяжение».
Вопреки распространенному мнению стретчинг – это не просто
возможность сесть на шпагат. Есть большое количество упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также
техник, направленных на повышение пластичности суставов и растяжки глубоких мышц. Стретчинг является составной частью комплекса оздоровительной гимнастики, входит в антицеллюлитные
программы, а кроме того, его обязательно используют во время подготовки спортсменов во многих видах спорта.
Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышц, восстановить силы и отдохнуть за считаные минуты. Важным моментом является то, что
при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных
видов растяжек и их комбинации вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.
Существенным плюсом стретчинга является его близость к естественным движениям. Задумайтесь: когда мы пробуждаемся после
сна, нет ничего приятнее, чем хорошенько потянуться. Так же приятно сделать это после длительной сидячей работы: когда мы потягиваемся, сонливость и утомление покидают наше тело! За счет стимуляции работы мышц во время растягивания, упражнения стретчинга
улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность сухожилий и связок.
Перед тем как сделать окончательный выбор в пользу стретчинга,
вы должны понять, какую именно пользу это принесет вашему организму. Итак, плюсы занятия стретчингом:
29
5. Стретчинг
• стретчинг способен оказывать стимулирующее влияние
на циркуляцию лимфы и крови в организме;
• упражнения стретчинга, которые входят в итоговую часть тренировочного занятия, позволяют мышцам восстановиться благодаря возврату от сокращенного состояния к исходной длине (в состоянии покоя);
• упражнения стретчинга помогают мышцам расслабиться.
С их помощью можно снизить всевозможные боли, причиной которых стало нервное напряжение или стресс;
• стретчинг способен замедлить ряд процессов, связанных
со старением.
Кроме того:
• при регулярных тренировках, направленных на растяжение
мышц, они (мышцы) сохраняют свою эластичность, качественно
снабжаются питательными веществами и кровью;
• упражнения на растяжку являются действенным средством
уменьшения психического напряжения;
• занятия стретчингом помогают улучшить осанку за счет улучшения состояния мышечного аппарата), придают вам ощущение
гибкости, стройности;
• стретчинг является главной частью тренировок, направленных на уменьшение болевых ощущений в период менструации;
• этот вид нагрузок эффективен при борьбе с солевыми отложениями, служит прекрасным средством профилактики развития
остеопо­роза и гипокинезии (вследствие преждевременной декальцинации и старения костей).
Правила, которые следует соблюдать во время занятий стретчингом:
1. Прежде чем приступить к растягиванию мышц, необходимо
обязательно разогреться. Самый оптимальный вариант: в течение
10 минут позаниматься интенсивными аэробными упражнениями
(прыжки, бег, танец, велотренажер).
2. При растяжке строго соблюдайте определенный, присущий
именно вам предел. Вас должно сопровождать чувство расслабления, а ощущения должны быть исключительно приятными. Если вы
чувствуете боль, это означает, что амплитуда движений превышает
допустимую для вас норму. То есть правило таково: лучше «недотянуть», чем потянуть чересчур сильно.
30
5. Стретчинг
3. Ни в коем случае не пружиньте, лучше делайте «удержания».
4. Продолжительность удержания каждой позы растягивания
должна составлять от 10 до 30 секунд. За это время должно пропасть любое, даже небольшое напряжение. В случае если напряжение не снимается (такое бывает, когда растяжение получилось слишком сильным), чтобы достичь необходимого приятного ощущения,
требуется ослабить растяжение.
5. Сохраняйте устойчивое положение, когда выполняете упражнения.
6. Когда вы делаете какое-то упражнение, постарайтесь сконцентрировать собственное внимание на той части тела, которая подвергается растяжке. Это поможет вам лучше почувствовать себя.
7. Оптимальное время для тренировки – непосредственно
после ходьбы либо какой-то другой формы аэробной тренировки,
т. е. после нагрузки. Кроме того, поскольку стретчинг обладает свойством снимать чрезмерное мышечное напряжение, его можно применять для улучшения самочувствия и повышения настроения.
8. Когда вы делаете упражнение на растягивание, не забывайте
правильно дышать. Непременное условие: не задерживать дыхание,
но и не спешить с выдохом. Правильнее всего дышать в обычном
темпе, спокойно, а во время перерыва между упражнениями можно
глубоко вдохнуть и сделать полный выдох.
9. Все, кому доктора разрешают заниматься общефизической
подготовкой, могут заниматься стретчингом.
Существует пять разновидностей стретчинга.
Статический стретчинг – предполагает довольно медленные движения, во время которых нужно принять конкретную позу
и удерживать ее на протяжении 10–30 секунд. Мышцы, которые
растягиваются, можно напрягать постоянно или время от времени. В общем-то это и есть классический вариант стретчинга, от которого и пошло все это направление фитнеса. Статический стретчинг является самым эффективным для укрепления и растяжки
мышц.
Медленный стретчинг – отличный вариант для разминки, им
занимаются в крайне медленном темпе. При помощи медленного
стретчинга можно добиться растяжения мышц на максимально возможную длину.
31
5. Стретчинг
Парный стретчинг выполняется с партнером, который выступает в роли противодействия растяжению.
Динамический стретчинг – это плавные (ни в коем случае
не резкие), медленные, пружинящие движения. Заканчивая упражнения, необходимо на несколько секунд задержаться в наивысшей
точке растяжения.
Баллистический стретчинг (иными словами – махи) представляет собой активный вид нагрузки. Он предполагает выполнение
махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища
с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах,
при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов
или махов.
На что обратить внимание:
Если вы собираетесь тренироваться только для поддержания
формы, будет достаточно трех-четырех раз в неделю. Если же вы хотите убрать какие-то недостатки фигуры, проявите большее усердие,
и каждодневные занятия помогут добиться желанного результата.
Заниматься можно в любое время дня, выбирайте наиболее удобное для себя.
Стретчинг принесет ощутимый результат только в том случае,
если будет сочетаться с другими видами физической активности.
Упражнения на растяжку можно делать после утренней гимнастики.
Тем, кто не занимался физкультурой и кому упражнения стретчинга даются нелегко, следует начать с двух- или трехкратных повторений каждого упражнения, при этом позу сохранять нужно не дольше трех-пяти секунд. По мере возрастания натренированности
доводите количество повторений в одном занятии каждого упражнения до десяти, при этом продолжительность удержания позы должна составить до 15 секунд. Максимальная продолжительность одной
тренировки – 30 минут. Вообще стоит внимательнее прислушаться
к собственным ощущениям и самостоятельно подбирать количество
повторений того или иного упражнения и продолжительность тренировки в зависимости от своего настроения и самочувствия.
Самое главное: тренировки должны быть регулярными и вызывать положительные эмоции (см. прил. 4).
32
Глава 6. БОДИФЛЕКС
Одной из эффективных дыхательных гимнастик (особенно для
женщин), способствующих быстрому похудению, признана система упражнений бодифлекс (BodyFlex) на основе диафрагмального
дыхания. Эту необычную программу разработала 53-летняя американка Григ Чайлдерс, которая смогла после рождения троих детей
вернуть себе желанный 44-й размер одежды вместо ненавистного 56-го.
Упражнения бодифлекс представляют собой сочетание особенной дыхательной гимнастики с определенными видами нагрузки
(см. прил. 5). На основе аэробного дыхания и разработана дыхательная гимнастика бодифлекс – насыщает организм кислородом, который расщепляет жир; упражнения-позы способствуют тренировке
мышц, возвращая им упругость, подтягивают кожу, помогая бороться с морщинами и целлюлитом. При этом, несмотря на спокойный
и медленный темп, занятия бодифлексом дают аэробный эффект, соотносимый с нагрузкой при занятиях бегом или силовыми упраж­
нениями.
Главные условия для эффективного проведения занятий:
1. Голодный желудок (последний прием пищи – не позже чем
за четыре часа перед тренировкой).
2. Продолжительность занятия не должна составлять более одного часа. Перманентные задержки дыхания сверх указанной временной нормы врачами противопоказаны.
3. С активными и тем более силовыми физическими нагрузками
совмещать занятия бодифлексом не стоит, иначе похудеть вряд ли
удастся. Идеально с дыхательной гимнастикой сочетаются плавание,
калланетика и пилатес.
33
6. Бодифлекс
6.1. Техника дыхания по системе бодифлекс
Следует понимать, что если речь идет о диафрагмальном дыхании, здесь важны все пять этапов. Нельзя тренировать первый
или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия. Такое
дыхание рекомендуется тренировать утром, натощак, когда желудок
еще не наполнился жидкостью и пищей. Выполнение дыхательных
упражнений с наполненным желудком может привести к тошноте
и рвоте. Поэтому следует приступать к тренировкам сразу после пробуждения и приведения себя в порядок. Желательно в первое время
тренироваться перед большим зеркалом. Так сразу видно, на каком
этапе вы не работаете в полную силу и где отклоняетесь от наиболее
правильного положения тела.
Не забудьте перед тренировками проветривать комнату.
Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после полного освоения всех пяти этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, как
правило, требуется 3–4 недели постоянных ежедневных тренировок. А когда вы освоите это дыхание, вы можете приступать к выполнению упражнений основного комплекса. Начните с пятиминутной тренировки и постепенно увеличивайте ее продолжительность.
Исходное положение (И. П.): спина прямая (сделать круговое движение плечами назад, лопатки попытаться соединить), ноги на ширине плеч, ладони свободно лежат чуть выше колен, ноги слегка согнуты, взгляд прямо перед собой.
Внимание: при выполнении дыхания спина и грудная клетка
остаются неподвижными. При дыхании задействована диафрагма,
а не мышцы грудного отдела.
Этап 1. Диафрагмальный выдох: приоткройте рот так, чтобы
через него свободно мог выходить воздух, сложите губы трубочкой.
Плавно подтягивайте живот к позвоночнику. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить
через рот.
Живот рекомендуется подтягивать снизу вверх. Приучайте себя
изначально при дыхании задействовать мышцы брюшного пресса.
34
6. Бодифлекс
Этап 2. Опустошив легкие, сожмите губы. Не открывая рта, опустите голову вниз и, плавно поднимая ее, сделайте медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа.
При этом живот должен надуваться. Проконтролируйте, чтобы
при вдохе грудная клетка и плечи не двигались, в противном случае
вдох будет выполнен неверно.
Подбородок зафиксируйте в конечной точке под углом 45 градусов относительно потолка. Ни в коем случае не запрокидывайте голову назад – не создавайте компрессию позвонков шейного отдела!
Этап 3. Выдох «Пах!».
Когда легкие заполнятся воздухом, и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, а голова останется в слегка приподнятом
положении, сожмите губы и закусите их. Теперь максимально широко раскройте рот и резко выдохните. Должно получиться что-то
вроде звука «Пах!». Выдыхайте до конца (даже после того как пропал звук), пока не почувствуете, что весь воздух вышел. Выдох должен длиться как можно дольше, не смыкайте губы раньше времени.
Живот при выдохе должен самопроизвольно сдуться.
Этап 4. Задержка дыхания.
Выпустив весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Слегка
наклонитесь вниз и подтяните живот снизу вверх под ребра. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь счетов. Именно на данной
стадии (на задержке дыхания и после подтягивания живота) мы выполняем все упражнения. Следите за тем, чтобы во время закрытия
рта и «подбирания» живота вы случайно не добрали воздуха.
Этап 5. Вдох.
Вдохните через нос. Живот на вдохе должен самопроизвольно надуться. Если на последнем этапе хочется выдохнуть, а не вдохнуть,
то цикл дыхания был выполнен неверно.
Например, был сделан неполноценный выдох «Пах!», и в легких
остался воздух. Или же при переходе на задержку дыхания был случайно произведен вдох через рот или нос.
Если хочется вдохнуть раньше, обязательно сделайте вдох. Это
никак не приведет к снижению результата от занятий.
Подведем итоги: выдох (живот сдувается) – вдох (живот надувается) – выдох «Пах!» (живот сдувается) – задержка дыхания (живот
подтягивается под ребра) – вдох (живот надувается).
35
6. Бодифлекс
Сами упражнения бодифлекс можно поделить на три группы:
изометрические, изотонические и растягивающие.
Изометрические задействуют в работу одну группу мышц, изотонические, соответственно, – несколько, а растягивающие развивают
у мышц эластичность.
Но непременным условием результата является именно аэробное дыхание, на основе которого выполняются все упражнения.
Бодифлекс вызывает обогащение организма кислородом, который
способствует быстрому сжиганию жиров и липидов. А все дело
в непривычном для обычного человека способе дышать и получать
нужный для организма кислород – здесь требуется особое, так называемое диафрагмальное дыхание (используя мышцы брюшного
пресса).
Уже после первого занятия по системе бодифлекс человек отмечает подъем настроения, улучшение общего самочувствия и жизненной энергии.
6.2. Преимущества системы бодифлекс
• Занятия не занимают много времени: как правило, для достижения стойких положительных результатов достаточно 15–20 минут
в день;
• отзывы о бодифлексе свидетельствуют: объем талии за 5–7 занятий по этой системе может уменьшиться на 5–15 см;
• бодифлекс – единственная система дыхательных и физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и имеет
упражнения на омоложение лица и шеи (упражнения «Лев», «Уродливая гримаса»);
• заниматься бодифлексом можно в любом возрасте и в любых
условиях: самостоятельно дома, на работе или с тренером на групповых тренировках.
6.3. Особенности системы бодифлекс
• С помощью аэробного дыхания в организм поступает большое количество кислорода, которое насыщает кровь и вместе с ней
36
6. Бодифлекс
доставляется к участку напряжения, что способствует интенсивному расщеплению жиров;
• бодифлекс ускоряет процесс метаболизма;
• бодифлекс усиливает лимфоток, что способствует ускоренному выводу шлаков, токсинов и других вредных веществ из организма;
• бодифлекс благотворно влияет на интенсивность сокращения
мышц желудка, вызывая со временем его уменьшение в размерах,
а следовательно, и уменьшение количества потребляемой пищи;
• уникальность системы бодифлекс заключается в том, что она
может эффективно работать в двух направлениях: способствовать
уменьшению общих объемов и моделировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, бедра, талию и т. д.).
6.4. Результаты тренировок по системе бодифлекс
• Потеря лишнего веса, уменьшение объемов в проблемных
зонах, уменьшение целлюлита;
• снижение нервного напряжения, обретение спокойного состояния, жизнерадостности;
• улучшение состояния кожи;
• улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» проблем);
• общее омоложение организма;
• увеличение гибкости, обретение грациозности;
• улучшение работы системы кровообращения, ускорение очистительных и пищеварительных процессов.
Три правила для хорошего результата.
Правило 1. Регулярность.
Только систематические тренировки обеспечивают нужную нагрузку на мышцы и дают желанный результат. И здесь не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: именно постоянство играет решающую роль.
Правило 2. Занятия на голодный желудок.
Обязательное условие – все занятия бодифлексом проводятся
только на пустой желудок. Идеальное время – с утра, сразу после
пробуждения. Если нет возможности заниматься с утра, имейте
37
6. Бодифлекс
в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через дватри часа после последнего приема пищи.
Правило 3. Отказ от жестких диет.
Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или
голоданием. Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Если вы чувствуете потребность в снижении количества
пищи, ограничьте себя в приеме сладкого и мучного. Этого будет
вполне достаточно.
Занятия бодифлексом противопоказаны в следующих случаях:
– при тяжелых сердечно-сосудистых патологиях (сердечная недостаточность, легочная гипертензия, аневризма аорты);
– при повышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга;
– если в позвоночнике установлены имплантаты;
– после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции);
– при наличии острых воспалительных и инфекционных заболеваний (временное ограничение);
– при обострении (рецидиве) хронических заболеваний (во время
ремиссии заниматься бодифлексом можно, а иногда и нужно);
– при опухолевых заболеваниях;
– при кровотечении (любой локализации);
– при беременности.
38
Глава 7. РЕЛАКСАЦИЯ
В заключительной части занятия можно использовать технику
медитации. Один из способов овладения медитацией – релаксация.
Релаксация (от латинского слова relaxatio – «расслабление») –
специальный метод, появившийся за рубежом в 30–40-х гг. ХХ века.
Направлен он на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально подобранных упражнений.
Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя,
расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным
расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после
сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой принятием спокойной позы, представлением состояний, обычно
соответствующих покою, расслаблением мышц, вовлеченных в различные виды активности.
Существует большое количество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.
Релаксационный этап – один из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов. Неслучайно он является обязательным компонентом
тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т. д.
7.1. Мышечная релаксация Ж. Джекобсона
Данная методика рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными
39
7. Релаксация
проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть
протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа
и тело – единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата.
Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане)
возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.
Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы
в процессе занятий вас не беспокоили. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо
трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том
случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения говорить себе: «Окружающие звуки меня не интересуют, они
мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).
«Лежачее место» для занятий должно быть достаточно широким,
таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом.
При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову подушечку, а в случае необходимости – и под поясницу. Словом,
располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно
давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда – свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.
Перед началом каждого упражнения расположитесь максимально удобно в положении лежа на спине. Руки неподвижно лежат
вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать
их, тем быстрее достигнете успокоения.
Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может
быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они
40
7. Релаксация
бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой
ежедневный график), главное же – нигде не написано, что метод
Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает
в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой
степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.
Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, «прочувствовать» разницу между мышечным напряжением
и расслаблением.
7.2. Расслабление мышц
Расслабление снимает напряжение мышц, ускоряет восстановление работоспособности после тренировки. Особенно важно научиться расслаблять позные мышцы с повышенным тонусом – это
необходимое условие формирования правильной осанки. При расслаблении снижается тонус не только скелетных мышц, но и гладкой мускулатуры внутренних органов в соответствующих зонах.
Упражнения в расслаблении – прекрасный способ тренировки тормозных реакций для возбудимых людей. Постоянные стрессы вызывают напряжение мускулатуры всего тела, и расслабление лица
и рук хорошо снимает психическую нагрузку и облегчает расслабление более крупных мышц. Чтобы проверить, расслаблены ли
мышцы, можно на них надавить и почувствовать снижение мышечного тонуса (расслабляясь, мышцы становятся мягче). Тонус мышц
можно проверить и с помощью пассивных движений – взять конечность в руки и подвигать ею. Расслабленные конечности не сопротивляются и не помогают пассивным движениям; если расслабленную руку или ногу приподнять и резко отпустить, она не задержится
в воздухе, а безвольно падает. Пока навык расслабления не будет
выработан, необходимо постоянно проверять, правильно ли выполнено упражнение, полностью ли расслаблены мышцы. Расслабить
41
7. Релаксация
мышцы необходимо не только после нагрузки, но и перед ней. Это
относится и к каждому занятию, и к курсу тренировки в целом.
Чтобы облегчить расслабление, обучение начинают в удобном исходном положении, лучше всего – лежа на спине. Ощущение расслабления мышц можно вызвать по контрасту с чувством их напряжения: «Напряги руку… а теперь расслабь». Расслаб­ление
облегчают такие дополнительные приемы, как встряхивание, раскачивание, маховые движения конечностями.
7.3. Релаксация умственной деятельности
Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором
находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите
то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении
этого задания «наяву». Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель – выработка умения
вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.
В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе,
что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно
упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч
и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо
книги. Такой подход ведет к «вычищению мыслей» – уже во время
или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы
улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает
в вашем мозгу.
Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение
челюстей.
42
7. Релаксация
7.4. Связь мышечной и психической релаксации
Всем известно, что психическое состояние во многом определяет
наши физические силы, и наоборот: физические возможности оказывают влияние на состояние психики. Меньший круг людей знает
о том, что вследствие функционирования так называемых обратных связей, существующих в живых системах, физические действия
могут впрямую определять качество и силу психических состояний
и реакций. Например, если вы станете дышать быстро и глубоко,
то через 1–2 минуты почувствуете головокружение со всеми вытекающими отсюда последствиями. Спокойное, ровное дыхание с удлиненным выдохом в течение 5 минут обязательно вызовет желание
спать. Необычайно тесная взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы (ЦНС) и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять
на уровень психической активности. Известно, что бодрствующее
состояние человека связано с непрерывным поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность,
тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное
расслабление всех мышц снижает уровень активности ЦНС до минимума, способствует развитию процессов торможения.
Следует также знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может
возникнуть и без психической. Избыточное напряжение мышц формируется мозгом в тех случаях, когда, несмотря на усталость, человек вынужден выполнять тонко координированную работу.
Мышечная напряженность может проявляться в следующих
формах:
• тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя);
• скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений);
• координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).
Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы.
43
7. Релаксация
Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств
мышц, т. е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (по типу свободных махов, потря­
хиваний).
Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжения
и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных
мячей на сближенном расстоянии и т. п.).
С координационной напряженностью можно справиться с помощью специальных упражнений на расслабление, чтобы правильно
сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного
состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных
групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например,
от напряжения сразу к расслаблению, – сочетающие расслабление
одних мышц с напряжением других.
В каждой из данных разновидностей напряженности существует
свой своеобразный подход релаксации (расслабления). Но чтобы овладеть этими подходами, необходимо освоить правильную технику
релаксации, которая будет представлена в дальнейшем.
7.5. Как освоить технику релаксации
Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно, при помощи образного представления
отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров
головного мозга. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых
в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон. Общее расслаб­
ление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям
с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди
нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой
44
7. Релаксация
реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений.
Приступая к практической отработке упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее действенными, богатыми активирующими связями являются мышцы
лица и правой руки (у правшей). Из этих соображений упражнения в расслаблении мышц лучше всего начинать с лица и правой
руки, а затем добиваться полного расслабления остальных мышечных групп. А также техника «релаксирующих» тренировок требует
предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку релаксации, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения и управление ритмом
дыхания.
Рассмотрим каждый элемент в отдельности:
1. Управление вниманием.
Внимание – одна из наиболее созидательных функций психики.
Без способности человека длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности не может быть и речи о продуктивности его усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено
особое место. Известно, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено
к сильным или необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям,
переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого усилия. Нередко
для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильные проявления пассивного внимания.
Тренировку внимания начинают с концентрации его на реально монотонно движущихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировки – на движение секундной стрелки, на втором – минутной).
Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный
палец).
45
7. Релаксация
2. Оперирование чувственными образами.
Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания
на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы,
используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми.
От простых чувственных образов переходят к более сложным, как,
например, представление тепла и тяжести, распространяющихся
с отдельных участков (рук, ног) на все тело. Следует иметь в виду,
что эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как
в последнем случае они будут лишены необходимой степени действенности. Это могут быть, например, зрительные образы (летний
день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом
волн, голубое небо с парящей в небе чайкой), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего
ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений
обусловливаются индивидуальными особенностями человека, имеющимся запасом представлений и задачей тренировок.
3. Словесные внушения.
Когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого физиологического эффекта.
Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми
и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов
осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое, если
фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе – если
фраза состоит из одного слова.
4. Управление ритмом дыхания.
При релаксирующих тренировках используются некоторые закономерности воздействия дыхания на уровне психической активности. Известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха, выдоха
и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом
46
7. Релаксация
и следующей за этим паузой, можно добиваться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу
вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной
системы и всех функций организма. Освоив технику релаксации, мы
можем перейти к ее методам.
7.6. Методы релаксации
• Метод подражания (имитации).
Метод подражания: так называемая «поза кучера» – это не что
иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название), или человека, который дремлет, сидя в вагоне.
Мы рекомендуем выполнять это упражнение в положении сидя
на краю стула вблизи стола, так чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в сторону на полшага, руки (с переплетенными пальцами)
свисали между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза,
дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслаб­
ление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить,
что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появится легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить за дыханием, – такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения
вы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой полудремотной
позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроением. Закончить
сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3–6 раз: «Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»; «Я отдохнул, я умиротворен».
• Метод смены напряжения и расслабления мышц. Переход
от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения
47
7. Релаксация
и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы.
Этот метод представлен двумя упражнениями, которые в разных
вариантах полезно использовать не только для релаксации, но и с лечебно-оздоровительной целью (см. прил. 6).
48
Глава 8. ФИТБОЛ
Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием – нужно удивить свое тело.
Задействуйте в тренировках фитбол: тело получит непривычную нагрузку, и результат не заставит себя ждать.
Поскольку неустойчивый фитбол так и норовит ускользнуть,
любые упражнения с его использованием помогают улучшить координацию движений. Тело держится в напряжении в течение всей
тренировки и сжигает больше калорий по сравнению с обычными
статическими упражнениями. Получается двойная польза: если вы
используете фитбол, упражнения как таковые позволяют подтянуть
пресс, избавиться от дряблости ягодиц и бедер, а балансировка задействует также и другие мышцы, которым вы обычно не уделяете
внимания. И, кстати, замечено, что регулярные занятия для проблемных зон с фитболом помогают избавиться от целлюлита или сделать
его гораздо менее заметным.
Фитбол нужно подбирать в соответствии со своим ростом. Например, при росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см,
а при росте 165 до 185 см – 65 см. Самый простой способ убедиться,
подходит ли вам конкретный фитбол – сесть на него. Если ноги оказались согнуты под прямым углом – берите!
И еще. Некоторые люди боятся, что фитбол взорвется или лопнет.
Будьте уверены: этого не произойдет. Мяч снабжен специальной антиразрывной системой безопасности и при появлении малейшего отверстия он начнет медленно выпускать воздух.
Занимайтесь через день, выполняя по 2–3 подхода в каждом
упражнении (см. прил. 7).
49
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Основная литература
1. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер; пер.
с англ. – М. : ФиС, 1989.
2. Платонов, В. Н. Современная спортивная тренировка / В. Н. Платонов. – Киев, 1980.
3. Майров, Н. Б. Российские фитнесс-клубы / Н. Б. Майров // Сила
и красота. – 2000. – № 9. – С. 51–54.
4. Ходли, Э. Т. Оздоровительный фитнесс / Э. Т. Ходли, Д. С. Френкс; пер.
с англ. А. А. Яценко. – Киев : Олимпийская литература, 2000. – С. 214–218.
5. Ильинич, В. И. Физическая культура студента и жизнь : учебник для
вузов / В. И. Ильинич. – М. : Гардарики, 2010. – 368 с.
6. Виленский, М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента : учебное пособие / М. Я. Виленский, Горшков А. Г. – М. : КноРус,
2013. – 240 с.
7. Барчуков, И. С. Физическая культура. Методики практического
обу­чения : учебник / И. С. Барчуков. – М. : КноРус, 2014. – 304 с.
8. Барчуков, И. С. Физическая культура : учебник / И. С. Барчуков. –
М. : Академия, 2013. – 528 с.
Дополнительная литература
9. Железняк, Ю. Д. Спортивные игры. Техника, тактика, методика
обу­чения / Ю. Д. Железняк, Ю. М. Портнов, В. П. Савин, А. В. Лексаков. – 6-е изд. – М. : Академия, 2010. – 520 с.
10. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания
и спорта : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов,
В. С. Кузнецов. – 11-е изд. – М. : Академия, 2013. – 480 с.
50
Рекомендуемая литература
11. Варзиев, С. Х. Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру
физического совершенства / С. Х. Варзиев. – М. : Рипол Классик, 2009. –
448 с.
Программное обеспечение и интернет-ресурсы
12. Каталог образовательных ресурсов сети Интернет. – URL : http://
catalog.iot.ru. – Загл. с экрана.
13. Портал федерального центра информационно-образовательных
ресурсов (ФСИОР). – URL : http://fcior.edu.ru (eor.edu.ru). – Загл. с экрана.
14. http://www.fitness.ru.
15. http://medportal.ru.
16. http://www.planetafitness.ru.
Базы данных, информационно-справочные
и поисковые системы
17. Бесплатные библиотеки по педагогическим проблемам. – URL :
http://allbest.ru/libraries.htm. – Загл. с экрана.
18. Единое окно доступа к образовательным ресурсам. – URL : http://
window.edu.ru. – Загл. с экрана.
19. Библиотечный фонд учебной литературы сети Интернет. – URL :
http://biblioclub.ru. – Загл. с экрана.
51
Приложение 1
ЙОГА
1. Раскачивание
Техника выполнения: И. П. – лежа на полу на коврике, голова
пригнута к согнутым в коленях ногам. Руки помещены под коленями,
спина в позе должна быть округленной на протяжении всего выполнения упражнения. Голова немного наклонена вперед, чтобы не удариться
об пол при качании. Начинаем раскачиваться вперед-назад, назад-вперед.
Это движение напоминает движение кресла-качалки. При движении тела
назад делается вдох, при движении вперед – выдох. Повторить упражнение 4–6 раз.
Оздоровительный эффект упражнения. Во время раскачивания
массируется позвоночник, что делает спину гибкой и сильной. Часто человек быстро устает из-за скованности мыщц позвоночного столба. Раскачивание – эффективное упражнение, снимающее усталость и скованность спины.
2. Повороты на пальцах
Техника выполнения: И. П. – встать прямо, руки вытянуты вперед,
ладонями вниз, ноги касаются друг друга, приподняться на носки. Повернуть туловище и руки на 90° вправо. Ноги остаются неподвижными
и не меняют своего положения. Во время поворота глаза следуют за руками. Спина обязательно должна быть прямой. Оставаться в позе несколько секунд. Вернуться в исходное положение и опуститься на всю ступню.
Упражнение повторить в левую сторону. Очень важно делать повороты
медленно и плавно, так как это усиливает напряжение на ступни ног.
Оздоровительный эффект упражнения. Повороты стоя на пальцах
ног прекрасно развивают вестибулярный аппарат. Поза улучшает осанку,
тренирует равновесие.
52
Йога
Асаны
1. Тадасана
Исходное положение
1. Стойте, ступни параллельно. Максимально растяните подошвы,
чтобы ступни касались пола.
2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте
подниматься вверх. Поднимите бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе поднимайте вверх каждую часть вашего позвоночника, позвонок за позвонком.
Удерживание позы
При каждом вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх (от талии). Расслабьте руки
и кисти, держите шею и горло мягкими.
Тадасана – это позиция, с которой начинаются все остальные стоячие
позы и которой они заканчиваются.
При выполнении упражнения колени удерживаются в верхнем положении мышцами бедра, не отводите колени назад (люди с сильно выступающими коленями должны держать их слегка согнутыми).
2. Вриктасана
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. Когда вы делаете вдох, сосредоточьтесь
на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес
53
Приложение 1
на вашу правую ногу. Удерживайте уровень ваших бедер. Выдохните,
поднимая левую ногу вверх, и твердо поставьте левую ступню на внутреннюю сторону правой ноги. При каждом вдохе крепко стойте на вашей
правой ноге, удерживая равновесие.
2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии,
когда отводите левое колено в сторону.
3. Поверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки
(через стороны) вверх над головой. Ваши плечи двигаются назад и вниз
от уровня ушей; когда внутренняя часть руки вытягивается вверх, ладони
направлены друг на друга.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе осознавайте свою устойчивость и равновесие.
При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
2. Выполняйте эту позу, держа ладони вместе или на расстоянии,
но сохраняя руки прямыми и держа голову между руками и перед ними.
Выдохните и одновременно опустите вашу левую ногу и руки вниз, возвратившись в позу Тадасана. Вновь станьте в позу Тадасана и обратите
внимание на любые изменения в том, как вы себя чувствуете. Затем повторите позу на другой стороне.
При выполнении упражнения удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.
54
Йога
3. Уттхита Триконасана
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. Поставьте ноги на ширину 100–120 см
во время выдоха.
Удерживайте бедра в переднем направлении, когда вы поворачиваете
правую ногу и ступню на 90° наружу вправо. Поверните подушечку левой
(сзадистоящей) ноги на 30° внутрь вправо.
2. Установите ноги прямо и прочно, сокращая мышцы бедра (четырехглавые), чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес
между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе
ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.
3. Вдохните и поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.
4. Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной полу
при прямом позвоночнике. Ваша правая кисть лежит на правой ноге или
на полу. Гораздо важнее, чтобы ваш позвоночник был прямым, нежели
параллельным полу.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших
ступней и ног. Держите внешнюю часть пятки левой ступни крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро).
55
Приложение 1
Вариант исполнения:
2. Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при
каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).
Завершение позы
Примите вертикальное положение. На выдохе прыжком поставьте
ноги и руки снова в позу Тадасана (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Вновь удерживайте позу Тадасана и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение на другой стороне.
Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном
суставе.
Чтобы избежать травмы колена:
1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги –
прямыми.
2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги,
когда входите в позу и когда выходите из нее.
3. Держите своды стоп поднятыми и вес располагайте на наружной
части пятки задней ноги.
4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено
передней ноги слегка согнутым. Держите четырехглавые мышцы бедра
в сильном напряжении, чтобы поддерживать колено.
4. Уттхита Парчиваконасана
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. Поставьте ноги на ширину 100–120 см
во время выдоха. Удерживайте бедра в переднем направлении, когда вы
56
Йога
поворачиваете правую ногу и ступню на 90° наружу вправо. Поверните
подушечку левой (сзадистоящей) ноги на 30° внутрь вправо. Выдохните, когда вытягиваете правую руку и туловище вправо. Сильно потянитесь вправо, пока правая сторона туловища не опустится до соприкосновения с правым бедром. Правую кисть поставьте на пол позади и рядом
с правой ступней.
2. Удерживайте вес на левой (задней) ступне. Потяните левую руку
над головой, делая прямую линию своим телом от левой ступни до левой
кисти.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Почувствуйте, как наружная часть левой пятки твердо опирается на пол. Держите вес
на левой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга.
Правое колено должно оставаться над правой пяткой.
2. При выдохе отведите и поверните заднюю ногу по направлению
к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от левой пятки непрерывно через левую кисть.
Завершение позы
При вдохе удерживайте ноги прочно, когда перемещаете туловище
вверх, возвращаясь в исходную позу. После принятия этой позы вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в позу Тадасана. Затем повторите упражнение на другой стороне.
Избегайте травмы колена: держите правое колено ровно над правой лодыжкой. Всегда держите сзадистоящую ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено. Всегда держите колено впередистоящей
ноги лицом к передней лодыжке, когда входите в позу и выходите из нее.
57
Приложение 1
Упражнение нельзя выполнять тем, кто перенес реплантацию тазобедренного сустава.
5. Вирабадрасана I
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны
на расстояние 120–130 см. Вдохните и поставьте прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами,
ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90°
наружу вправо и поверните левую (сзадистоящую) стопу на 60° внутрь
вправо.
2. На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой
стопе. Когда вдыхаете, поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.
3. Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень перпендикулярна полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более
важно, чтобы вы могли держать сзадистоящую ногу прямо, чем то, что
она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно
распределенным на обеих ногах.
Удерживание позы
1. Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя
сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.
58
Йога
Вариант исполнения:
2. При каждом выдохе поднимайте туловище вверх. Поднимите таз
от ног, поднимая лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.
Завершение позы
На вдохе выпрямляйте правую ногу и поворачивайте стопы вперед.
На выдохе прыжком поставьте ноги опять в позицию Тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите упражнение на другой стороне.
Избегайте травмы колена: держите согнутое колено позади пятки
стопы (с вертикальной голенью). Колено сзадистоящей ноги должно всегда быть прямым. Держите правое (впередистоящее) колено лицом над лодыжкой, когда начинаете позу и когда выходите из нее.
6. Вирабадрасана II
Исходное положение
1. Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние
120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90° вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30° внутрь (к правой ноге).
2. Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, поднимите правое бедро вверх, когда сгибаете правое колено, пока ваша коленная
чашечка не окажется над правой пяткой. Если возможно, поставьте правое бедро параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны
друг от друга. Поднимите правое бедро как можно выше.
59
Приложение 1
3. Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Держите руки разведенными в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев
и ощущая напряжение в области подмышек. Поверните голову и слегка
наклонитесь назад, чтобы смотреть поверх кисти.
Удерживание позы
На вдохе сфокусируйтесь на растяжении. Поднимите бедра «из» ног.
Поднимите позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите
поверх пальцев передней руки.
Завершение позы
Повторите упражнение на каждой стороне. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.
60
Йога
Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо
проблемы со спиной, кистями обопритесь на стену или на какую-либо
другую опору (на уровне талии или бедер). Не отводите колени назад.
Упражнение не подходит для тех, у кого была операция по реплантации
бедра.
7. Вирабадрасана III
Исходное положение
1. Начинаем с позы Тадасана и устанавливаем позу Вирабадрасана I
вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. Выдохните, когда переносите вес над правой ногой. Руки остаются вытянутыми
и рядом с ушами.
2. Вдохните и установите равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Приведите руки, голову, туловище и сзадистоящую
ногу в одну прямую линию, параллельную полу.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе акцентируйтесь на опорных точках.
2. При выдохе вытягивайтесь (см. рис. на с. 62) посредством задней
части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.
Завершение позы
1. Когда выдыхаете, согните правую ногу и опускайте прямую левую
ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Поставьте стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обе ноги. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.
61
Приложение 1
2. Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой позе подумайте о своем самочувствии. Повторите упражнение на другой стороне.
Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной
ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.
Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда
выдвигаетесь.
Вариант исполнения:
62
Йога
8. Парчивоттанасана
Исходное положение
1. После принятия позы Тадасана вдохните и держите грудь открытой, когда подводите кисти к талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи стали мягкими, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на расстоянии
120–130 см в стороны.
2. Вдохните и поверните левую ногу на 90° влево, поверните правую
(сзадистоящую) ногу на 60–70° внутрь (влево).
3. На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы
ваше лицо смотрело на левую стопу. Когда делаете вдох, напрягайте прямые ноги и поднимайте своды стоп.
4. Выдохните и наклонитесь в тазе, поставив корпус над левой ногой.
Держите спину прямо, а вес равномерно распределите на обе стопы.
63
Приложение 1
Удерживание позы
1. Вдохните, сильно опираясь на ступни, напрягите ноги и держите коленные чашечки поднятыми. Держите грудную клетку и плечи открытыми,
когда двигаетесь вперед при каждом выдохе. Вытяните позвоночник, грудь
и голову по направлению к полу, растягивая туловище перед левой ногой.
Вариант исполнения:
2. Выдохните, когда отводите туловище назад параллельно полу. Поверните стопы и ноги сначала вперед, а потом вправо.
Завершение позы
Выдохните, когда поднимаете туловище и достигаете прямого положения позвоночника, поворачиваясь в тазобедренном суставе. Повернитесь и станьте лицом вперед, прыжком поставьте ноги обратно в положение Тадасана.
При проблемах со спиной и ригидными подколенными сухожилиями
важно работать с прямым позвоночником. Положите кисти на стену или
противовес (на уровне талии или бедер), чтобы держать спину прямой,
когда выполняете позу. Не отводите колени назад.
64
Йога
9-10. Сарвангасана I и II
Практикуйте растяжку шеи, чтобы подготовиться к выполнению этой
позы. Используйте два-четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте
плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.
9. Сарвангасана I
1. Положите одеяла у стены. Лягте на одеяла, вытянув ноги вверх
вдоль стены, таз касается стены. Голова на полу. Сгибайте колени, пока
стопы не коснутся стены. Оттолкнитесь от стены, чтобы поднять таз
вверх, пока он не поднимется вертикально на одну линию с плечами.
2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как
можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите
локти к полу и положите кисти на спину для поддержки. Таз расположен
на кистях. Вытяните шею.
65
Приложение 1
3. Оттолкнитесь одной ногой от стены и выпрямите ее под углом, как
показано на рисунке внизу. Оттолкнитесь другой ногой от стены и держите равновесие. Дышите.
10. Сарвангасана II
1. Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки.
Согните колени, стопы близко к ягодице. Упирайтесь руками и кистями
в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену или
на стул позади вас.
66
Йога
2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки
как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол
локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.
3. Оттолкнитесь одной ногой от стены и затем другой ногой. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.
Удерживание позы I и II
Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте
грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно для начала 1–2 минуты. Постепенно увеличивайте время.
67
Приложение 1
Завершение позы
Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив
кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете поднять подбородок, но не отрывайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.
Если у вас глаукома или высокое давление, от которого вы не принимаете препараты, не выполняйте эту позу. Занимайтесь через два часа после
еды. Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с врачом.
11. Халасана
Прежде чем вы начнете, выполните растяжку шеи.
Используйте в 2–4 раза сложенное одеяло, как для стоек на плечах
(Сарвангасана I и II).
1. Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, а шея
расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело
вверх, заводя стопы за голову и коснувшись ими пола.
2. Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Поставьте руки как
можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти
к полу и положите кисти на верхнюю часть спины.
3. Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая
таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению
к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.
68
Йога
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре о пол. Если вы ощущаете
себя комфортно, удерживайте позу 30–60 секунд (в начале).
Завершение позы
Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник,
позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу. Когда вы
опускаетесь, голова и плечи должны находиться на полу. Держите ноги
максимально вытянутыми.
Вариант исполнения:
Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу.
При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или
заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом. Занимайтесь этой
позой не ранее, чем через 2 часа после еды. Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь
с врачом.
12. Пурвоттанасана
Исходное положение
1. Из положения сидя сделайте вдох и положите ладони на пол рядом
с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы
стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу, держа стопы и колени на расстоянии
15–25 см).
2. Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они
не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.
69
Приложение 1
3. После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.
Удерживание позы
Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверху, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.
Завершение позы
Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение.
Проанализируйте свои ощущения.
Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.
13. Джану Ширшасана
Исходное положение
1. Из положения сидя сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую стопу к области промежности. Отведите назад правое бедро,
для того чтобы можно было сидеть лицом к правой ноге.
70
Йога
2. Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку.
Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь. Перемещайте все туловище путем перемещения поясницы
внутрь тела.
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Удерживайте
для начала эту позу 20–60 секунд.
Завершение позы
Выдохните, вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свое
самочувствие, прежде чем повторять упражнение в другую сторону.
Вариант исполнения:
При ишиасе спина должна оставаться прямой.
71
Приложение 1
14. Пашимотанасана
Исходное положение
Из положения сидя сделайте выдох, когда прижимаете колени к полу
и втягиваетесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься).
Сделайте вдох, поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник. Сделайте выдох, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед
к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.
Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот
к бедрам. Удерживайте позу сначала 30–60 секунд.
Вариант исполнения:
Завершение позы
Когда вы делаете вдох, повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вновь примите исходное положение
и проанализируйте свои ощущения.
72
Йога
15. Вирасана
Исходное положение
Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.
Удерживание позы
1. Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.
2. Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд.
Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.
Завершение позы
Выпрямите ноги и отдохните.
Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями.
16. Супта Вирасана
Исходное положение
1. Из Вирасаны ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении.
Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.
73
Приложение 1
2. После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните
и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.
Удерживание позы
При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям,
для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите
и удерживайте позу.
Завершение позы
Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь
на локтях. Используйте кисти для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.
Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с врачом.
17. Матсиендрасана
Уровень 1
Исходное положение
1. Из положения сидя согните правое колено, удерживая ногу на полу,
подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая
кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено
вперед).
Примечание. Тазовая кость, упирающаяся в свод стопы, – это рефлекторная позиция для позвоночника.
2. Перенесите левую стопу через правое колено и поставьте ее на пол
с внешней стороны правой ноги.
3. С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх.
Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, кисть и локоть вертикально. Сделайте вдох, поднимая ребра. Сделайте выдох и повернитесь.
74
Йога
Уровень 2
1. Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт
с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким
образом, чтобы окружить левое колено. Сожмите левую кисть так, как показано на рисунке.
Удерживание позы
Самое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание
все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь
и поворачивайте позвоночник. Удерживайте позу вначале 15–30 секунд.
75
Приложение 1
Завершение позы
Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Если есть боль в спине или при выполнении этой позы вы испытываете дискомфорт, прекратите скручивания и проконсультируйтесь с врачом.
18. Бхуджангасана
Исходное положение
1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу.
Лоб на полу, кисти под уровнем плеч, пальцы смотрят вперед, и локти
близко около тела. Когда делаете вдох, напрягаете ягодицы и ноги и прижимаете копчик вниз.
2. Когда делаете выдох, отводите плечи назад и поднимаете верхнюю
часть туловища, как будто бы встаете на копчик. Держите ноги и ягодицы
все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.
Удерживание позы
1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
2. При выдохе удерживайте позу вначале 20–30 секунд.
Завершение позы
Держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, когда выдыхаете, и опускайте переднюю часть тела вперед и вниз к полу, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
Если есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором и учителем
йоги.
Примечание. Не должно быть никаких болевых ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.
76
Йога
19. Салабхасана I, II и III
Исходное положение
1. Лечь лицом вниз на пол, ноги и стопы вместе, лоб касается пола.
Положите руки в позиции 1, 2 или 3 (как на рисунке). Когда вдыхаете, напрягайте ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу.
Держите ноги и ступни вместе.
2. На выдохе: в позе 1 поднимите лицо, отведите плечи назад и поднимите голову, руки, плечи и ноги вверх. В позе 2 поднимите ноги вверх, начиная с подъема подколенных участков. Поза 3: поднимите бедра обеих
ног, отрывая их от пола.
Удерживание позы
На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. Удерживайте
для начала эту позицию 20–30 секунд.
77
Приложение 1
Завершение позы
Когда вы выдыхаете, вытягивайтесь вдоль пола, чтобы опуститься.
Расслабьтесь.
Если у вас есть боль в спине, проконсультируйтесь с врачом.
20. Скручивания «Аллигатор»
Существует четыре позиции. Инструкции для них однотипны, за исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа
на спине, ноги прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает «Т»-образное положение. Мы будем называть это
«центром». Дышите ровно и глубоко. Делайте движения в такт дыханию,
чтобы и дыхание, и движение были одинаковой длительности.
Позиция 1
1. Держите ноги вместе, а ступни – так, как будто бы стоите на них.
Сделайте вдох, оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте
ноги напряженными.
2. Когда делаете выдох, поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы
остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки
и кисти остаются на полу. Позвольте голове повернуться вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
3. Когда делаете вдох, верните тело в центральное положение.
4. Когда делаете выдох, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий. Когда делаете вдох, вернитесь обратно в центр.
Позиция 2
1. Сделайте вдох и положите правую пятку между первыми двумя
пальцами левой стопы. Поверните ноги и стопы влево, когда делаете
выдох. Сохраняйте ноги напряженными, а плечи – на полу. Поверните голову вправо, если хотите.
2. Когда делаете вдох, переместитесь снова в центр. Сделайте выдох,
правая стопа внизу. Сделайте вдох, левая стопа вверху.
78
Йога
3. Сделайте выдох и повернитесь вправо. Удерживайте позу в течение
нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе.
Позиция 3
1. Когда делаете вдох, согните правое колено, положив правую стопу
на левое колено. Продолжайте сохранять прямую напряженную левую
ногу, толкаясь через пятку.
2. На выдохе поверните нижнюю половину туловища влево. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
3. Когда делаете вдох, вернитесь в центр. Сделайте выдох, правая
нога – вниз. Сделайте вдох, левая стопа – вверх на правом колене.
4. Сделайте выдох и повернитесь вправо. Удерживайте позу в течение
нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе.
Позиция 4
1. Когда вы делаете вдох, согните оба колена и подведите их к груди.
Когда делаете выдох, поверните таз и ноги влево, поднимая колени вверх
и под левый локоть. Всегда держите плечи прижатыми к полу. Голова перемещается вправо, если это вам удобно. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
2. Вдохните и переместите таз и ноги обратно в центр. Повторите
на другой стороне.
79
Приложение 1
Завершение позы
Расслабьтесь на спине в позе Шавасана.
21. Шавасана
Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно
поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя,
когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните
шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение, накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание,
фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела
и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено.
Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону.
Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.
При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы
вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.
80
Приложение 1.1
ФИТНЕС-ЙОГА
Комплекс упражнений
РАЗМИНКА
1. Растяжка шеи
1. Лягте на спину, ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, давя на пятки,
поверните пальцы ног по направлению к своему лицу. Сплетите в замок
пальцы рук, положив кисти на основание черепа, локти разведены в стороны на полу.
2. Вдохните и держите ноги и ступни сильно прижатыми к полу.
Выдох­ните и поднимите вверх голову, сведя локти вместе. Мягко перемещайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение
в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение (голова, шея и плечи на полу). Повторите это 3–4 раза.
81
Приложение 1.1
Если есть проблемы со спиной или шеей, начинайте выполнение этого
упражнения мягко, и только до того момента, пока не испытываете напряжение или дискомфорт в области шеи. Проконсультируйтесь со своим
доктором по этому вопросу.
2. Нейтральный позвоночник
Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным
позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника нейтральным защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это очень важно для тех, кто ощущает дискомфорт в области спины.
Нейтральное положение позвоночника достигается без прогиба
или округления позвоночника. Используйте нейтральный позвоночник
во всех практиках йоги. Это даст возможность стабилизирующим мышцам поясницы и таза хорошо удерживать вас в каждой позе.
1. Лечь на спину. Согнуть колени, поставив стопы близко к ягодицам,
бедра разведены. Развернуть пальцы ног немного внутрь. Стопы сильно
прижаты к полу. Колени всегда остаются прямо над стопами.
2. Вытяните заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.
3. Вдохните, полностью расслабьте вашу спину. Выдохните, одновременно прижимая талию к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь ваш нижний брюшной отдел.
4. Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола.
5. Сделайте выдох и снова опустите талию, чтобы слегка коснуться пола.
Удерживайте это положение 1–3 минуты.
82
Фитнес-йога
3. Подъем таза
1. Положите голову по центру на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьтесь в талии, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, и позвольте позвоночнику выпрямиться и коснуться пола (слегка
приподняв копчик).
2. Вдохните, полностью расслабьте спину.
3. Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторяйте упражнение в течение
1–3 минут.
83
Приложение 1.1
Общие предупреждения
Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.
4. Растяжка «Кошечка»
Исходное положение
Поставьте кисти, колени и ступни на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами.
Кисти и прямые руки находятся непосредственно под вашими плечами.
Широко разведите пальцы кистей.
Удерживание позы
1. Вдохните, держите руки и бедра прямыми и вертикальными. Выдох­
ните и сделайте спину вогнутой, как будто бы она двигается вниз к полу.
2. Когда вы делаете вдох, поднимите верхнюю часть спины вверх
по направлению к потолку.
84
Фитнес-йога
3. Продолжайте двигать позвоночник при каждом вдохе и выдохе в течение 1 минуты.
Завершение позы
На выдохе садитесь на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около
ступней, ладони вверх. Отдыхайте в позе эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.
Те, у кого есть проблемы с коленями, должны использовать мягкую
подушечку под колени или выполнять эту позу, держа кисти рук на низком столике.
При проблемах со спиной или шеей начинайте делать упражнение
мягко, расслабляя спину только до тех пор, пока будет комфортно двигаться.
85
Приложение 1.1
5. Поза ребенка (эмбриона)
Исходное положение
1. Из позы «кошечка» садитесь на пятки и положите грудную клетку
на ноги, размещая голову на полу.
2. Положите руки и кисти на пол, ладонями вверх. Испытайте комфорт. Расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно разверните позвоночник и поднимитесь, чтобы сесть
на пятки, позвоночник прямой.
Если у вас проблемы с коленями, старайтесь не создавать какое-либо
напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
6. Растяжка грудной клетки с опорой на стену
Исходное положение
1. Станьте, держа обе ступни на расстоянии от стены параллельно
друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы – в замок.
86
Фитнес-йога
2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене.
Отступайте от стены до тех пор, пока ваши ноги не станут вертикально, перпендикулярно полу.
Удерживание позы
Удерживайте треугольную позицию ваших рук с помощью лба, оперев
его о стену, и опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене,
перемещая эту часть позвоночника в свое тело. Дышите. Удерживайте позицию по растяжке плеч и грудной клетки 30–40 секунд.
87
Приложение 1.1
Завершение позы
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте
плечами, чтобы избавиться от напряжения в них.
При выполнении не отводите колени назад, не доводите до ощущения
боли в плечах.
7. Вис с упором на стену
Исходное положение
1. Станьте, опершись спиной о стену, ступни на расстоянии 30–45 см
от нее. Держите спину, плечи, голову и бедра в соприкосновении со стеной. Ступни на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2. Наклоните туловище вперед и дайте ему повиснуть по направлению к полу.
88
Фитнес-йога
Удерживание позы
1. Вдохните и удерживайте позицию ваших ног и соприкосновение
со стеной.
2. Выдохните и расслабьте ваш повисший торс, освобождая шею и плечи.
Завершение позы
При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите
копчик, пока будете медленно разворачивать позвоночник вверх по стене
(выполняйте это 60 секунд).
2. Касайтесь каждым позвонком по очереди стены, устанавливая и растягивая их вверх, пока голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
89
Приложение 1.1
Упражнение нельзя выполнять больным глаукомой, ишиасом или тем,
у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.
8. Сурья Намаскар (Приветствие солнцу)
Сурья Намаскар – это серия из асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Эта поза практикуется обычно
12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро,
когда встало солнце. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес
и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности.
1. Станьте в позу Тадасана – кисти соединены перед грудью (в намасте).
90
Фитнес-йога
2. Вдохните, когда разводите руки в стороны и поднимаете их вверх над
головой круговым движением большой амплитуды. Держите локти прямо
и позади ушей, ладони направлены друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец
и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь
тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.
3. Выдохните, когда сгибаете колени и вытягиваете свое туловище
вперед и вниз по направлению к полу. Руки в стороны и вниз. Потяните
и выпрямите позвоночник.
4. Вдохните, когда вы отодвигаете левую ногу и ступню на 1 м. Ваша
правая нога сгибается под углом 90°. Откройте грудную клетку вперед
и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
91
Приложение 1.1
5. Выдохните, когда вы ставите правую ступню назад на расстоянии
ширины бедер от вашей левой ступни. Стойте на подушечках ступней,
когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Держите кости таза вверх, когда опустите пятки.
6. Вдохните и опускайте бедра вниз, пока торс не станет прямой линией от головы до ступней. Руки сильные и прямые.
7. Выдохните, когда сгибаете колени, грудь и подбородок – вниз, пока
не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
92
Фитнес-йога
8. Вдохните, когда скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Держите локти близко к телу, когда отрываете от пола голову, шею
и грудную клетку, прогибаясь вверх.
9. Выдохните, когда поднимаете талию и бедра по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
10. Оставляя кисти в том же положении, вдохните и поставьте левую ступню вперед между кистями, голова и шея подняты (так же, как в позиции 4).
93
Приложение 1.1
11. Выдохните, когда ставите левую ступню вперед, ступни на ширине бедер (как и в позиции 3).
12. Вдохните, когда поднимаете руки и туловище вверх, стоя и держа
колени слегка согнутыми (см. позицию 2).
13. Выдохните, возвращаясь в положение стоя, кисти в намасте (позиция 1).
94
Фитнес-йога
Повторите, поставив другую ногу назад и вперед, чтобы сохранить
тело в равновесии в позициях 4 и 10. Выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один раунд. Выполняйте
от 2 до 12 повторений.
«ПЯТЬ ТИБЕТСКИХ ЖЕМЧУЖИН»
Упражнение № 1
Первое упражнение очень простое. Выполняется оно с целью придания вращению вихрей дополнительного момента инерции. Говоря проще,
с помощью первого упражнения мы как бы разгоняем вихри, придавая их
вращению скорость и стабильность.
Исходное положение для первого упражнения – стоя прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Приняв его, нужно
начать вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения. Направление вращения – по часовой стрелке (и для мужчин и для женщин). Как показывает практика, большинство людей среднего возраста начинают ощущать головокружение после
10–12 полных оборотов вокруг своей оси. Поэтому тем, кто только начинает заниматься этим комплексом, мы рекомендуем ограничиваться несколькими (3–4) оборотами. Если после выполнения первого упражнения
вы почувствуете потребность присесть или полежать, чтобы избавиться
от головокружения – обязательно последуйте этому естественному требованию вашего тела. Через одну-две недели занятий ваш вестибулярный
аппарат окрепнет и головокружения пройдут.
95
Приложение 1.1
Упражнение № 2
Сразу после окончания первого упражнения вы должны приступить
к выполнению второго. При этом во время перерыва вы должны дышать
в том же ритме, что и во время выполнения упражнений. Исходным положением для второго упражнения является положение лежа на спине. Выполняется второе упражнение следующим образом. Вытянув руки вдоль
туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу,
нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к груди. После этого –
поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать
от пола таз. Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх,
но еще дальше «на себя» – до тех пор, пока таз не начнет отрываться
от пола. Главное при этом – не сгибать ноги в коленях. Затем медленно
опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого начните следующей повтор упражнения. И так далее. В этом упражнении
большое значение имеет координация движений с дыханием. В самом
начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха.
Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень
глубокий и полный вдох, во время опускания – такой же выдох. Если вы
устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь
дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность упражнения. Не забывайте о постепенном наращивании количества повторов при выполнении упражнения. На начальном этапе достаточно выполнять 3–4 повтора. Если вам
тяжело выполнять упражнение с полностью выпрямленными ногами,
поднимать ноги вы будете согнутыми в коленях.
96
Фитнес-йога
Упражнение № 3
Исходным положением для третьего упражнения служит положение
стоя на коленях. Колени одно от другого следует ставить на расстоянии
ширины таза, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук
ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами. Выполнять упражнение лучше всего на том же коврике, на котором
вы выполняли упражнение № 2.
1. Сначала следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к груди.
2. Затем, откидывая голову назад, расправляем грудную клетку
и прогибаем позвоночник, откидываясь назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым
к груди подбородком.
3. Немного отдохнув, если необходимо, повторяем все сначала.
Подобно второму упражнению, третье требует строгого согласования
движений с ритмом дыхания. В самом начале следует сделать глубокий
и полный выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение – выдыхать. Глубина дыхания имеет огромное значение,
поскольку именно дыхание служит связующим звеном между движениями физического тела и управлением эфирной силой. Поэтому дышать при
выполнении упражнений необходимо как можно более полно и глубоко.
Ключом же к полному и глубокому дыханию всегда служит полнота
выдоха. Если выдох выполнен полноценно, столь же полноценным неизбежно окажется естественно следующий за ним вдох.
97
Приложение 1.1
Упражнение № 4
Для выполнения четвертого упражнения необходимо сесть и вытянуть перед собой прямые ноги, слегка их расставив, так чтобы ступни находились примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите
ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук
должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вниз, прижав подбородок к груди.
1. Запрокиньте голову как можно дальше назад.
2. Затем поднимите туловище вперед и вверх до горизонтального положения.
3. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки – располагаться вертикально,
как ножки стола.
4. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом – расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком.
5. Затем – повторить все сначала.
И в этом упражнении ключевым аспектом является дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову назад – выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения – задержать дыхание,
и опускаясь – полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями сохранять неизменный ритм дыхания.
98
Фитнес-йога
Упражнение № 5
Исходное положение для выполнения пятого упражнения – упор лежа
прогнувшись. Выполняйте упражнение на том же самом коврике, что
и в предыдущих упражнениях. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями – немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног – такое же.
1. Запрокидываем голову как можно дальше назад.
2. Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый
угол, вершиной направленный вверх.
3. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком
к груди.
4. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые
руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как
бы сложенным пополам в тазобедренных суставах.
5. Вот и все. После этого возвращаемся в исходное положение – упор
лежа прогнувшись – и начинаем все сначала.
99
Приложение 1.1
Когда вы вполне его освоите, старайтесь при возвращении в исходное
положение прогибать спину назад как можно больше, но не за счет предельного излома в пояснице, а за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе. Не забывайте, однако, что ни таз, ни колени при этом пола касаться не должны. Кроме того, введите в упражнение
паузу с максимальным напряжением всех мышц тела в обоих крайних положениях – при прогибе и при подъеме в «угол».
Схема дыхания при выполнении пятого упражнения – сначала полный
выдох в упоре лежа прогнувшись, затем вы делаете глубокий, насколько это
возможно, вдох при «складывании» тела пополам. Получается некоторое
приближенное подобие так называемого парадоксального дыхания. Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, вы делаете полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха.
Постепенно доведите количество повторов каждого упражнения
до 21.
100
Приложение 2
ПИЛАТЕС
Упражнение 1
Скручивание вверх и вниз
Встать, поставив стопы на ширину тазобедренных суставов, и слегка согнуть ноги. Плечи нужно расправить и опустить. Живот должен быть напряжен. Макушкой нужно тянуться вверх. Дышать при этом спокойно. Представив, что голова отяжелела и ее тянет вниз, потянуться макушкой к полу.
Следом за ней начать постепенно, позвонок за позвонком, сгибать позвоночник. При достижении нижней точки выпрямить спину со скоростью, с которой она округлялась, и вернуться тем самым в исходное положение.
Упражнение 2
«Плавание»
Лечь на живот. Руки вытянуть вперед, а ногами потянуться назад. Ступни должны находиться на ширине таза, а ладони –
на ширине плеч. Направить взгляд в пол. Шея должна продолжать
101
Приложение 2
позвоночник. Выпрямить правую ногу и левую руку и одновременно
на 20–30 сантиметров над полом приподнять их, не переставая тянуться. Опуская их вниз, нужно в то же время начинать поднимать левую
ногу и правую руку.
Упражнение 3
Удар ногой
Лечь на живот. Согнув локти, опереться руками об пол. Локти должны быть под плечами, ступни на ширине таза. Потянуть от себя носки.
Плечи опустить, лопатки приблизить к позвоночнику. Ягодицы и живот
должны быть напряжены. Во время упражнения нужно удерживать
позу, контролировать положение поясничного отдела. Ногу согнуть
в колене и произвести три пружинящих движения, приближая к ягодицам голень, и при этом не забывать тянуться вверх носком и напрягать
мышцы голени.
102
Пилатес
Упражнение 4
«Сотня»
Лечь на спину. Ноги согнуть под прямым углом, бедра должны находиться перпендикулярно полу. Свести вместе колени. Потянуться от себя
носками. Прижать спину и ягодицы к полу и приподнять верхнюю часть
туловища и голову, касаться пола должна только нижняя часть лопаток.
Опустить плечи, вытянуть вдоль тела руки на высоте 10–15 сантиметров
параллельно полу. Пальцы направить от себя, попытаться растянуть всю
часть, начиная от плеч и заканчивая кончиками ногтей. Корпус должен
быть неподвижен, для этого нужно, чтобы живот был напряжен. Не сгибая в запястьях и локтях руки и не расслабляя мышц, нужно сделать
по полу ладонями сто хлопков, чуть касаясь поверхности. По возможности это упражнение можно усложнить: поднять вверх прямые ноги и развернуть носки наружу.
Упражнение 5
Вытягивание ногой
Лечь на спину. Ноги согнуть, должны быть на ширине таза. Подтянуть
к груди левое колено и, приподняв плечи и голову, обхватить его руками.
103
Приложение 2
Плечи опустить. Голова не должна быть запрокинута назад и прижата
к груди. Макушкой тянуться вверх, шея, голова и верхний отдел спины
должны образовывать прямую линию. Разогнув правую ногу, потянуться от себя носком, причем чем ближе нога будет к полу, тем труднее осуществлять упражнение. Сохраняя предельное вытяжение и не поднимая ягодиц, вытянуть медленно левую ногу и подтянуть, сгибая, правую
к груди, обхватить ее рукой. Живот постоянно должен быть в напряжении. Не расслабляя мышцы и не останавливаясь, выполнить упражнение
еще четыре раза.
Упражнение 6
Плечевой мост
Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поставить стопы на ширину
таза. Позвоночник должен быть вытянут. Тянуться макушкой в одну сторону, копчиком в другую. Медленно, подкручивая таз, приподнять позвонок за позвонком, приподнять напряженные ягодицы и нижний спинной
отдел. Вес при этом не должен переноситься на шею. И позвонок за позвонком вернуться в исходное положение, начиная с грудного отдела и заканчивая тазом.
104
Пилатес
Упражнение 7
Головоломка у стены
Лечь у стены на спину. Ступни поставить на ширине таза на стену так,
чтобы между ногами и полом был угол 45°. Положить руки на пол вдоль
тела. Свести лопатки, спину растянуть, попытаться приблизить живот
к позвоночнику. Медленно поднять туловище, начиная с шеи, позвонок
за позвонком. Потянуться к груди подбородком, затем приподнять лопатки и так далее, пока пола не коснется только копчик. Потянуться руками
к стопам. Корпус при этом должен напоминать букву V. Подкрутить таз,
мышцы живота должны быть напряжены. Вернуться также постепенно
в исходное положение. После того как голова коснется пола, поднять над
головой руки и предельно вытянуть их вверх.
Упражнение 8
«Ножницы»
Лечь на спину и согнуть ноги таким образом, чтобы бедра и голени
образовали угол 45°. Вытянуть позвоночник. Положить руки вдоль корпуса, прижать к полу плечи. Сохраняя угол согнутого колена, поднимать
правую ногу до тех пор, пока бедро не станет перпендикулярно туловищу.
105
Приложение 2
Потянуться носком от себя. Поясницу прижать к полу. Пупок тянуть к позвоночнику. Поднять плавно левую ногу и в то же время опустить правую: нужно, чтобы они двигались одновременно. Стопы должны касаться пола только носками.
Упражнение 9
Боковой подъем
Лечь на левый бок, вытянуть руку и положить на нее голову. Другую руку в качестве равновесия поставить перед собой. Соединить ноги.
Потянуться от себя носками, вытягивая при этом позвоночник и пытаясь приподнять над полом бок. Живот должен постоянно быть втянутым.
Не расслабляя мышцы ног и туловища, медленно приподнять ногу, вытягивая ее одновременно над полом. Потом опустить. Упражнение необходимо выполнить пять раз, после чего повернуться на другой бок и повторить уже с левой ногой.
106
Пилатес
Упражнение 10
«Русалка»
Опереться на выпрямленную левую руку и максимально вытянуть
обе ноги. Мышцы спины и живота должны быть напряжены так, чтобы
не проваливались бедра, а вес тела был одинаково распределен между
рукой и ногами. Поднять вверх через сторону прямую правую руку и потянуться влево, растягивая вместе с тем всю правую сторону корпуса
и выталкивая вверх таз. Выполнить упражнение еще четырежды, тело
не должно быть скручено. После нужно перевернуться и растягивать уже
левую часть корпуса.
Упражнение 11
Легкий вариант «Русалки»
Сесть на колени. Сместить ягодицы влево. Положить на лодыжку правой ноги правую руку, а левой рукой опереться о пол. Макушкой потянуться вверх, опустить плечи. Поднять вверх левую руку, развернув ладонью к голове, и наклониться вправо, смещая одновременно влево нижние
ребра. Необходимо попытаться растянуть, насколько это возможно, левый
и правый бок. Повернуть голову к поднятой руке и посмотреть наверх.
Переместить ягодицы от согнутых ног вправо и осуществить упражнение в другую сторону.
107
Приложение 2
Упражнение 12
«Пила»
Сесть. Ноги развести в стороны. Спина должна быть прямая, живот
втянут, а ягодицы прижаты к полу. Руки поднять до уровня плеч, пальцами потянуться от себя. Развернуть корпус влево, не округляя спину. Потянуться к мизинцу левой ноги мизинцем правой руки. Стараться притянуть голову и грудь к левому бедру. Выпрямить спину, развернуть корпус
и вернуться в исходное положение. Нижнюю часть туловища оставить
неподвижной. Выполнить упражнение в другую сторону.
Упражнение 13
Скручивание наверх (roll-up)
Эффект
Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника.
Позиция
Лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены.
Движение
На вдохе напрягаем пресс и выполняем скручивание корпуса, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимаем корпус вверх, отрывая каждый
108
Пилатес
позвонок в отдельности от пола. По окончании скручивания выполняем
вытяжение позвоночника: вытягиваем спину вперед за руками. Нужно сохранить ощущение приближения пупка к позвоночнику.
Детали
Концентрация на мышцах центра силы. Не выпячивайте живот и не
задерживайте дыхание. Не отрывайте стопы от пола. Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею. Стремитесь к плавному
выполнению упражнения.
Упрощение
Mожно держаться руками за бедра.
Усложнение
После скручивания выполняйте складывание вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь коснуться головой коленей.
Выполняйте упражнение с прямыми, прижатыми к полу ногами в позиции пилатес (задние верхние части внутренних поверхностей бедер
сжаты, стопы развернуты в V-позицию) и с вытянутыми за головой руками, либо с ладонями за головой. Не напрягайте шею в начальной
фазе, используйте мышцы центра силы. Бедра и нижняя часть корпуса
неподвижны.
Упражнение 14
Скрещивания (crisscross)
Эффект
Упражнение на косые мышцы живота. Также формирует линию талии
и укрепляет мышцы центра силы.
Позиция
Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову,
поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине.
Движение
Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колено правым локтем. Тяните локти
в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок.
Детали
Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра
и ягодицы.
109
Приложение 2
Усложнение
Cмотрите на локоть, ближний к полу. Это позволит максимально вовлечь в работу косые мышцы живота, а также глазные мышцы.
Длительность
5–10 повторений в каждую сторону.
Упражнение 15
Растягивание ног одновременно
Эффект
Укрепление мышц центра силы, растяжение рук и ног, баланс.
Позиция
Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс,
согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди.
Движение
На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки – к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте,
что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу
и положите их на колени. Глубоко выдохните.
Детали
Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью
вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения.
Плотно сжимайте ягодицы и бедра.
Усложнение
Держите ноги и руки под углом в 45° от пола. Полностью поднимайте лопатки.
Длительность
От 5 до 8 раз.
Упражнение 16
Скручивание спины (spinetwist)
Эффект
Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный
воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.
110
Пилатес
Позиция
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги в позиции пилатес (см. упр. 13). Напрягите нижнюю часть
живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Движение
На выдохе перекрутитесь в области талии направо. Усиливайте выдох
за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Повторите поворот в другую сторону.
Детали
Не заваливайтесь назад и не округляйте спину. Копчик не должен касаться пола. Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу. Максимально вытягивайте шею вверх.
Упрощение
Чуть согните ноги в коленях.
Усложнение
Легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.
Длительность
По три повторения в каждую сторону.
111
Приложение 3
КАЛЛАНЕТИКА
Разминка
Упражнение 1
Это упражнение поможет снять напряжение ягодичных мышц. Сядьте на стул, имеющий подлокотники. Поднимитесь, опираясь на подлокотники, при этом держа спину прямо и повыше подняв подбородок. Выполните упражнение 40 раз.
112
Калланетика
Упражнение 2
Это упражнение калланетики поможет разогреть мышцы плечевого
пояса. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Разведите прямые
руки в стороны на уровне плеч, поверните их ладонями вверх. Отведите прямые руки назад, пытаясь соединить лопатки. Медленно подвигайте плечами, попытайтесь коснуться пальцами рук за спиной. Повторите
упражнение 100 раз.
Упражнение 3
Это упражнение приведет в тонус мышцы талии. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Правую руку положите на внешнюю сторону левой ноги (нащупайте выступающую кость таза – вот на нее и положите свою руку), а прямую левую руку вытяните вверх. Вытяните левую
часть тела с поднятой рукой максимально вверх. Подберите ягодицы,
таз выдвиньте немного вперед. В этом положении задержитесь на минуту. Сделайте наклон в правую сторону. Повторите данное упражнение
по 10 раз в каждую сторону.
113
Приложение 3
Упражнения калланетики для мышц живота
Упражнение 1
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, согните ноги в коленях и немного расставьте их. «Вдавитесь» спиной в пол, насколько это
возможно. Поднимите руки, ухватитесь ими за внутреннюю сторону
бедер. Медленно поднимайте голову, отрывая плечи от пола – подняться должны только они, остальная часть туловища, начиная от лопаток,
должна продолжать соприкасаться с полом. Так же медленно отведите
голову и плечи назад, задержав их на уровне 10–15 см от пола. Голова должна быть устремлена вверх. Повторите упражнение 3 раза. Отдохните.
114
Калланетика
Упражнение 2
115
Приложение 3
Упражнения калланетики для ног
Упражнение 1
Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул. Встаньте возле спинки стула и обопритесь о нее ладонями рук, находящихся
на ширине плеч. Соединив пятки, приподнимитесь на носочки как можно
выше, при этом согните и немного выверните колени. Спину держите
прямо, плечи расслабьте. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодичные
мышцы и подайте таз вперед. Задержитесь в таком положении на минуту
и верните таз в исходную позицию. Опуститесь на 3 см, продолжая держать ноги согнутыми в коленях, а пятки вместе. Постойте так, балансируя, еще минуту. Из этой позиции повторите поднятие-опускание на 3 см
еще 2 раза. Таким образом, каждое упражнение включает в себя 3 поднятия-опускания на 3 см. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 2
Данное упражнение в комплексе упражнений калланетики схоже
с предыдущим. Отличается оно степенью напряжения мышц – опуститься в этот раз нужно на 6 см. При этом стоит продолжать держать спину
прямо, пятки – вместе, а ноги – согнутыми в коленях. Выполните упражнение 10 раз.
116
Калланетика
Упражнение 3
Вам снова понадобится стул. Встаньте так, чтобы поднятая параллельно полу прямая левая нога опиралась на спинку стула. Поднимите
руки вверх и вытяните тело, будто стараясь стать как можно выше. Сделайте наклон туловища к стопе, опирающейся о стул. Возможно, на первых тренировках вам не удастся дотронуться кончиков пальцев ноги –
не отчаивайтесь, все придет со временем. Отдохните, положите голову
и руки на ногу в любом удобном вам месте. Медленно перемещайте туловище по направлению колена вперед-назад. Сделайте около 50 таких перемещений, повторите то же самое, стоя на левой ноге.
117
Приложение 3
Упражнения калланетики для ягодиц и бедер
Сядьте на пол, прижавшись лопатками, обхватите спинку стула. Представленные упражнения выполняются с удержанием ног на весу (без
опоры на пол). Первое – удерживайте прямые ноги вместе. Второе – удерживайте согнутые ноги вместе. Третье – удерживайте прямые ноги вместе, поднятыми на 45–60°. Четвертое – удерживайте прямые ноги поднятыми на 45–60°, с отведением одной ноги максимально в сторону (затем
то же для другой ноги). Пятое – удерживайте прямые ноги поднятыми
на 45–60°, разведенными в стороны.
Комплекс упражнений калланетики
на растягивание мышц
Упражнение 1
Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол
за спиной. Выпрямленные вперед ноги раздвиньте как можно шире. Опустите торс к полу, стараясь «вжаться» всем телом в него.
118
Калланетика
Упражнение 2
Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол
за спиной. Поверните корпус влево, положите руки на ногу как можно
ниже колена. Наклонитесь к колену, задержитесь на полминуты в этом
положении и сильнее передвиньтесь вперед.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз
в каждую сторону.
119
Приложение 3
Упражнение 3
Сядьте на пол, сомкните выпрямленные перед собой ноги. Наклоните туловище вперед до упора, положите руки на ноги и продолжайте тянуться вперед. Достигнув максимально возможной точки, задержитесь
в таком положении на полминуты и попытайтесь потянуться вперед еще
немного. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 50 раз.
В идеале, выполняя это упражнение калланетики, вы должны дотронуться головой колен.
Упражнение 4
Лягте на пол, поднимите подбородок вверх. Поднимите левую ногу
вверх и обхватите ее руками сзади. Задержитесь в этой позиции на полминуты и плавно подтяните ногу к груди. Выполните упражнение по 50 раз
с каждой ногой.
120
Приложение 4
СТРЕТЧИНГ
Техника выполнения
стретчинг-упражнений
Упражнение 1
Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх
плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.
Упражнение 2
Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.
Упражнение 3
Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись
руками пола.
Выпрямите колени настолько, насколько можете.
Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 4
Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните
живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую –
вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так,
как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
121
Приложение 4
Упражнение 5
Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол.
Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение,
изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней
поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.
Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой
на протяжении всего упражнения.
Упражнение 6
Лягте на спину, притяните
правое колено к грудной клетке.
Удержите 5 счетов.
Теперь выпрямите правую
ногу так, как можете не вызывая
болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов.
Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
Упражнение 7
Лягте на спину и притяните оба колена
к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение
10–15 счетов.
Упражнение 8
Лежа на спине, притяните оба
колена к грудной клетке и захватите руками стопы. Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите
10–15 счетов.
122
Стретчинг
Упражнение 9
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову
точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Повторите дважды.
Упражнение 10
Сидя на полу со скрещенными ногами
или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое
плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову
в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.
123
Приложение 4
Комплекс упражнений на растяжение
124
Приложение 5. БОДИФЛЕКС
Упражнение 1
«Алмаз»
Начинаем тренировку
с той же позы, которую вы
уже освоили на подготовительном этапе, когда учились правильно дышать:
ноги расставлены, колени
полусогнуты, руки упираются выше коленей. Делаем дыхательное упражнение, затем задерживаем
дыхание и втягиваем живот.
Выпрямляемся и ставим ноги на ширине плеч, руки замыкаем в круг
перед собой. Держим руки таким образом, чтобы локти были высоко
и соприкасались только пальцы. Чтобы было легче удерживать локти
вверху, можно слегка округлить спину. Напрягите замкнутые в круг
руки, упритесь пальцами друг в друга и начинайте давить на пальцы как можно сильнее. Не двигайте руками – давите только одними
кончиками пальцев. Вы должны чувствовать мышечное напряжение,
возникающее по всей руке от запястья к груди. Пытайтесь сохранить
давление в течение восьми секунд (восемь тактов), затем выдохните, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это
упражнение три раза. При выполнении упражнения локти обязательно
нужно держать высоко. Если локти опустить, давление пойдет не на
мышцы рук, а на грудную клетку. Руки касаются друг друга только
кончиками пальцев, а ладони вообще не участвуют.
125
Приложение 5
Упражнение 2
«Лодочка», «шлюпка» (для красивых бедер)
Сядьте на пол и широко раздвиньте прямые ноги в разные стороны. После этого потяните носки
к себе и в стороны, пытаясь, таким
образом, еще больше растянуть
мышцы бедер. Пятки при этом
не отрываются от пола. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. Старайтесь держать
руки прямыми и не сгибать их в локтях. В таком положении выполните все пять этапов дыхательного упражнения, наклоните голову вперед,
как обычно, втяните живот и задержите дыхание. После задержки дыхания переместите руки вперед и положите их прямо перед собой ладонями
вниз, немного наклонив спину. Затем медленно двигайте пальцами рук
вперед, не отрывая их от пола, старайтесь наклониться как можно ниже.
Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как на внутренней поверхности ваших бедер тянутся мышцы. Наклонитесь вперед как можно
ниже и посчитайте до восьми. После этого выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Выполните упражнение три раза. Во время выполнения данного упражнения не нужно напрягаться – бедра должны быть
полностью расслаблены. Растягивать мышцы бедер следует постепенно,
без резких движений. Старайтесь вообще не сгибать колени – иначе нагрузка уменьшится.
Упражнение 3
«Лев» (для подтяжки кожи лица и шеи)
Исходное
положение
обычное: ноги на ширине
30–35 см, руки опираются
повыше коленей. Выполняем дыхательное упражнение,
потом задерживаем дыхание и принимаем основную
позу, втянув при этом живот.
Собираем губы в маленький кружок, потом открываем глаза как можно
шире и смотрим вверх (подтягиваем мышцы под глазами). Одновременно
126
Бодифлекс
с этим губы в кружке опускаем вниз (напрягается щеки и область носа)
и высовываем язык до предела, не расслабляя губ. Считаем до восьми.
Выполняем упражнение пять раз. Не стоит открывать рот слишком широко: кружок губ должен быть таким, будто вы чему-то удивляетесь, т. е. маленьким.
Упражнение 4
«Уродливая гримаса» (для шеи и подбородка)
Возможно,
будет проще сначала выполнить
это упражнение
без
дыхательной части. Станьте ровно, голову
держите прямо.
Выведите передние нижние зубы
за верхние (т. е. сделайте неправильный прикус) и выпятите свои губы,
будто хотите поцеловать стоящего рядом (вспомните картинки, на которых изображены романтически настроенные обезьяны). Тяните шею,
продолжая выпячивать губы, до тех пор пока не почувствуете, что ваша
шея напряжена до предела. А теперь медленно поднимите голову вверх
и посмотрите на потолок – вы должны чувствовать сильное растяжение
от кончика подбородка до самой грудины. И не нужно удивляться, когда
на следующий день вы почувствуете в области шеи достаточно сильную
боль – до этого эти мышцы никогда так не напрягались. Когда упражнение будет освоено, попробуйте совместить эти гримасы с дыхательным
упражнением. Сначала примите основную позу для дыхания, выполните
дыхательное упражнение, затем, как обычно, втяните живот и задержите
дыхание. А теперь станьте в основную позу – выпрямитесь, отведите руки
немного назад, подбородок поднимите вверх. На цыпочки становиться
нельзя – подошвы должны полностью касаться пола. Когда это упражнение вы освоите (и поймете, насколько оно свое название оправдывает),
попробуйте совместить его с остальными частями упражнения. Здесь начальная поза, как и основная поза для дыхания – руки над коленями, ноги
расставлены, ягодицы в таком положении, как будто вы хотите сесть. Выполнив это дыхательное упражнение, дыхание задержите, живот втяните
127
Приложение 5
и вернитесь в основную позу. Выполните упражнение «Уродливая гримаса» четыре-пять раз, задерживая каждый раз дыхание на восемь счетов.
Упражнение 5
«Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии)
Примите
основную позу для
дыхания, выполните дыхательное
упражнение, затем
втяните
живот
и станьте в основную позу. Для
этого
опустите
левую руку – теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое
колено. Затем поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону – сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии
и до подмышки. А рука должна быть максимально прямой и находиться
вашей над головой. Выдержите такую позу все восемь счетов, затем расслабьтесь и переведите дыхание. Выполните данное упражнение по тричетыре раза для каждой стороны. Когда будете поднимать руку, не сгибайте ее в локте – иначе растяжка будет выполнена неправильно. А для
хорошей растяжки необходимо следить, чтобы пальцы вашей вытянутой
ноги были натянуты. И не наклоняйтесь вперед – держите спину прямо.
Упражнение 6
«Оттягивание ноги назад», «ласточка» (укрепление мышц бедер
и ягодиц)
Примите
начальную позу: опуститесь на пол, обопритесь на ладони
и колени, а затем –
на локти. Вытяните одну ногу назад,
пальцы этой ноги
128
Бодифлекс
«смотрят вниз». Распределяйте свой вес на руки и согнутую ногу. При
этом ваша голова должна быть поднята, и вы смотрите прямо вперед.
Теперь выполняйте все пять этапов дыхательного упражнения. В конце
втягиваете живот и задерживаете дыхание. И теперь принимаете основную позу: прямую ногу, отведенную назад, поднимаете как можно выше,
носок по-прежнему натягиваете к себе. Представьте: все ваше богатство
теперь заключается между ягодицами – сожмите их с такой силой, чтобы
напряглась большая ягодичная мышца. Продолжая задерживать дыхание,
сжимайте ягодицы до восьми счетов. После этого переведите дыхание
и опустите ногу. Выполните данное упражнение по три раза на каждую
ногу. Очень важно во время выполнения упражнения не оттягивать носок
выпрямленной ноги – это может изменить циркуляцию крови и тогда она
направится в область икр, а нам необходимо тренировать большие ягодичные мышцы, а не икры. Носок должен «смотреть» на вас. Отведенную
назад ногу надо обязательно держать прямой – тогда в ягодичных мышцах будет создаваться нужное напряжение. Упираться в пол необходимо
только локтями и ни в коем случае не ладонями.
Упражнение 7
«Ножницы» (укрепление мышц нижней части живота)
Примите начальную позу:
лягте на спину, выпрямите ноги.
Руки положите ладонями вниз
себе под ягодицы. Голова лежит
на полу, поясница также прижата
к полу – она не должна отрываться во время выполнения упражнения. Сначала, как обычно, делаем
дыхательное упражнение, затем
втягиваем живот, задерживаем
дыхание и переходим к основной
позе. Поднимаем ноги вверх – они
должны быть на расстоянии около десяти сантиметров от пола. И начинаем делать быстрые широкие махи: сначала разводим ноги в стороны,
потом скрещиваем их (т. е. делаем всем знакомое с детства упражнение
«Ножницы»). Носки стараемся вытянуть как можно сильнее и не прогибаемся в пояснице. Сделайте 9–10 махов, затем опустите ноги, немного отдохните. Повторите это упражнение три-четыре раза. Не стоит
129
Приложение 5
поднимать ноги над полом выше десяти сантиметров – таким образом вы
снижаете нагрузку на пресс. Не отрывайте от пола голову, а ладони всегда держите под своими ягодицами.
Упражнение 8
«Кошка» (универсальное упражнение)
Уп р а ж н е н и е
«Кошка» считается универсальным и самым полезным из всей
системы упражнений бодифлекс – оно задействует сразу область спины,
бедер и живота. Примите начальную позу: станьте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, смотрите вперед.
Спина и руки – прямые. Сделайте дыхательное упражнение, как обычно,
задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх как можно выше – подобно кошке, которая вытягивается после сна. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, после чего вдохните и вернитесь в начальную
позу. Повторите упражнение «Кошка» несколько раз, а потом расслабьтесь. Предпочтительнее выполнять данное упражнение сразу после пробуждения, перед завтраком. В крайнем случае, после еды должно пройти
как минимум два часа. Принимать основную позу нужно медленно, плавно, не делая резких движений. При верном исполнении упражнение должно смотреться как одна волна, перекатывающаяся от живота и до спины.
Упражнение 9
«Брюшной пресс» (укрепление мышц верхнего и нижнего пресса)
Данное упражнение не только укрепляет
мышцы пресса, убирает лишний жир в области живота, оно еще стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, сосудов, мочевыводящей системы, дыхательных органов,
пищеварительной системы. Примите начальную позу: лягте на спину, слегка согнув ноги
в коленях. Плотно прижмите ступни к полу – они должны стоять на расстоянии около 35 сантиметров друг от друга. Поднимите руки вверх –
голова лежит на полу – и тянитесь к потолку. Выполните дыхательное
130
Бодифлекс
упражнение, как обычно, хорошенько втяните свой живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: приподнимите плечи, руки при этом
сохраняйте прямыми, продолжайте тянуться вверх. Немного откиньте голову назад и сфокусируйте свой взгляд на воображаемой точке, расположенной на потолке позади вас. Старайтесь поднять плечи, а также грудь
как можно выше. Потом медленно опуститесь обратно на пол – сначала
нижнюю часть спины, а уже потом плечи и голову. Как только голова окажется на полу – сразу же опять поднимайтесь и тянитесь вверх. Задержите дыхание и держите зафиксированное положение восемь счетов. Выдох­
ните, опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте упражнение еще три
раза. Во время выполнения данного упражнения не нужно раскачиваться
или отталкиваться от пола – должны работать только одни мышцы пресса. Голову следует держать немного откинутой назад, приподняв подбородок. Ни в коем случае нельзя прижимать подбородок к шее – можно повредить шею. Не нужно также выпячивать живот, когда тянетесь вверх, иначе
будут работать совсем не те мышцы. Старайтесь как можно сильнее втягивать живот и плотно прижимайте поясницу к полу.
Упражнение 10
«Сейко» (укрепление бедер, избавление от «галифе» и жировых излишков выше колен)
Примите
начальную
позу:
станьте на колени,
упираясь руками
в пол. Затем выпрямите правую ногу,
вытяните ее в правую сторону таким образом, чтобы она была под прямым углом по отношению к телу. Спину держите ровно, колено правой ноги не сгибайте,
а ступню опустите и поставьте на пол. Как обычно, выполните дыхательное упражнение, в конце задержите дыхание и втяните живот. Далее переходите к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра,
чтобы она находилась параллельно полу. Потом потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу старайтесь держать как можно выше
и обязательно следите, чтобы она всегда была прямой. Выдержите позу
на восемь счетов, выдохните, затем опустите ногу, примите начальную
позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой
131
Приложение 5
ноги. Всего нужно выполнить по три повтора на каждую ногу. Во время
выполнения упражнения не сгибайте локти, можно только немного отклонить корпус, чтобы удержать равновесие. Ногу нужно поднимать как
можно выше и как можно сильнее тянуть ее к голове.
Упражнение 11
«Кренделек» (тренировка мышц бедер и формирование талии)
Примите начальную позу: сядьте на пол,
скрестив ноги в коленях таким образом, чтобы
левое колено находилось над правым. Это
упражнение считается двусторонним: сначала
его нужно выполнять на одну сторону, когда
левая нога находится сверху, а потом – в другую сторону, поменяв левую ногу на правую.
Ногу, которая находится внизу, нужно держать
прямо. Отведите левую руку за спину, упритесь ею в пол, а правую положите на левое
колено. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, втяните живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: перенесите вес своего тела на левую руку, которая сзади,
а правой рукой возьмите левое колено (оно сверху), поднимите его вверх
и подтяните к себе настолько близко, насколько можете, стараясь прижать
его к груди. Одновременно с этим очень медленно поверните весь корпус влево и посмотрите назад. Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как тянутся мышцы вашей талии и бедер. Задержитесь
в этом положении на восемь счетов, выдохните и вернитесь в исходное
положение. Теперь нужно поменять руки и ноги местами и повторить это
упражнение уже в другую сторону. Всего надо сделать по три повтора
на каждую сторону.
Комплекс для брюшного пресса и талии: «Лев», «Уродливая гримаса»,
«Боковая растяжка», «Брюшной пресс», «Ножницы», «Кошка».
Комплекс для бедер и ягодиц: «Уродливая гримаса», «Боковая растяжка», «Кренделек».
Растяжка подколенных сухожилий: «Оттягивание ноги назад»,
«Сейко», «Шлюпка (лодочка)», «Кошка».
Комплекс для верхней части тела: «Лев», «Уродливая гримаса», «Боковая растяжка», «Алмаз», «Кошка».
Все эти упражнения достаточно просты в применении, самое главное
понять, как их правильно делать, затем вы можете менять порядок их выполнения, а также модернизировать, подбирая нужные вам.
132
Приложение 6
РЕЛАКСАЦИЯ
Релаксация мышц рук
Упражнение 1
Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья.
Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на
покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслаб­ленной – после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической
потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз.
Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное – научиться
распознавать ощущения напряженности и расслаб­ленности.
Упражнение 2
На следующий день повторите предыдущее упражнение. После
второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя
(т. е. иначе, нежели прежде), пальцами вниз.
Упражнение 3
Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом
следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).
Упражнение 4
К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30°,
133
Приложение 6
т. е. приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно двух минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение 5
Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать
трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой.
Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите
руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение 6
Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями
для левой руки.
Упражнение 7
Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача – лежать спокойно, вытянув руки
вдоль тела.
Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно
концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это
несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (т. е. всего семь
упражнений).
Релаксация мышц ног
Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе
не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем
телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).
Упражнение 1
Согните ногу в колене – напряжены мышцы в верхней части ноги
и под коленом.
134
Релаксация
Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслаб­
ления.
Упражнение 2
А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение
и расслабление икры.
Упражнение 3
Напряжение и расслабление в верхней части бедра – тренируемая
нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь
на расслаблении.
Упражнение 4
Напряжение в нижней части бедра – достигается сгибанием ноги
в колене.
Упражнение 5
Напряжение в области тазобедренного сустава и живота – приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный
сустав.
Упражнение 6
Напряжение ягодичных мышц – положив под колено несколько книг,
усиленно надавливайте на них.
135
Приложение 6
Релаксация мышц туловища
Упражнение 1
Мышцы живота – выполняем следующим образом: либо сознательно
втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа
в положение сидя.
Упражнение 2
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника – напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа
на спине).
Упражнение 3
Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе
(возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна
общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете
определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения –
не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот – речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем чтобы он функционировал
абсолютно спонтанно.
Упражнение 4
Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение
в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад – напряжение между лопатками, поднятием их – напряжение по бокам шеи
и в верхней части самих плеч.
Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы
влево, в правой – вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах
имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение
на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.
Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки,
предусмотрите занятия, посвященные исключительно рас­слаблению).
136
Релаксация
Релаксация мышц глаз
Упражнение 1
Напряжение в области лба – снимаем сдвиганием кожи на лбу
в морщины.
137
Приложение 6
Упражнение 2
Напряжение мышц век – сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.
Упражнение 3
Напряжение глазодвигательных мышц – при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево,
вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (т. е. расслабить
данные мышцы).
Упражнение 4
Напряжение глазодвигательных мышц – овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение
и расслабление.
Релаксация лицевых мышц
Упражнение 1
Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому
напряжением.
Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 2
Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.
Упражнение 3
Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.
Упражнение 4
Округлите рот, как бы говоря «ох!», прочувствуйте напряжение, затем
расслабьте губы.
Упражнение 5
Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.
138
Приложение 7
ФИТБОЛ
Планка на одной руке с опорой на фитбол
Зона: руки, спина, пресс.
Техника выполнения: примите упор лежа, положив голени на фитбол.
Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Повторите по 10 раз
на каждую руку.
139
Приложение 7
«Книга» с фитболом
Зона: пресс, внутренняя поверхность бедер, грудь, руки.
Техника выполнения: лягте на спину, зажмите фитбол между стопами.
Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая лопатки от пола.
И в верхнем положении переложите мяч в руки. Опуститесь вниз, прижимая поясницу к полу. Затем в следующем подъеме верните фитбол
в прежнее положение. Повторите 10–15 раз.
140
Фитбол
Приведение ноги с опорой на фитбол
Зона: задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.
Техника выполнения: лягте на спину, положите одну ногу на фитбол
и поднимите таз до полного выпрямления корпуса. Другую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы свободной ноги. Выполните 15–20 повторов, затем повторите на другую ногу.
141
Приложение 7
Гиперэкстензия на фитболе
Зона: спина.
Техника выполнения: лягте животом на фитбол, держите ноги на полу.
Напрягите мышцы спины и, сгибая руки в локтях, постарайтесь соединить лопатки. Удерживайте положение 3 секунды, затем расслабьтесь
и повторите еще несколько раз. Затем потянитесь одной рукой вперед
и вверх, а второй – к ногам. Повторите, поменяв руки.
142
Фитбол
Разгибание коленей с фитболом
Зона: внутренняя и передняя поверхность бедер, пресс.
Техника выполнения: сядьте на пол, округлите поясницу, примите
упор руками сзади, зажмите между стопами фитбол. Сгибая колени, касайтесь фитболом пола, затем поднимайте его, выпрямляя ноги.
143
Приложение 7
Отжимания с опорой на фитбол
Зона: грудь, руки.
Как выполнять: выполняйте сгибания и разгибания рук в упоре лежа,
положив голени на фитбол.
Планка на локтях с опорой на фитбол
Зона: передняя поверхность корпуса, руки.
144
Фитбол
Техника выполнения: примите упор лежа, положите ноги на фитбол,
поставьте руки на предплечья. Выполните в медленной динамике отведение ног попеременно назад, повторите по 10–15 раз на каждую ногу.
Затем опустите ноги и удерживайте положение 10–15 секунд.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
Зона: пресс, руки, грудь, дельтовидные мышцы.
145
Приложение 7
Техника выполнения: примите упор лежа, положите ноги на фитбол.
Сгибая колени, поднимая таз и скругляя спину, подкатывайте фитбол
к груди. Выполните 10–15 раз. Затем повторите столько же, не сгибая
ноги.
146
Фитбол
Приседания с фитболом
Зона: бедра, ягодицы, грудь, дельтовидные мышцы.
Техника выполнения: выполняйте классические приседания, удерживая фитбол перед собой прямыми руками. В нижнем положении опускайте мяч на пол, а в верхнем – поднимайте над головой.
Перекатывание фитбола в выпаде
Зона: бедра, спина, пресс.
147
Приложение 7
Техника выполнения: выпад в сторону, перекатывая мяч противоположной рукой во время выпада вправо, опираясь левой рукой на мяч, сгибаем левую ногу к груди.
Статичное удержание с опорой на фитбол
Зона: мышцы всей задней поверхности тела.
Как выполнять: встаньте на колени лицом к фитболу, положите на него
ладони. Поднимите ногу назад и вытянитесь в прямую линию от ладоней
до стопы. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем повторите на другую ногу.
148
Фитбол
Статичное удержание с опорой на фитбол (вариант 2)
Зона: задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.
Техника выполнения: лягте спиной на фитбол, держите ноги на полу.
Выпрямите корпус, затем вытяните одну ногу в одну линию с телом.
Удерживайте положение 10–15 секунд, затем повторите на другую ногу.
149
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение......................................................................................................... 3
Глава 1. Практическое занятие как основная форма организации
физического воспитания обучающихся...........................................................7
Глава 2. Йога................................................................................................11
2.1. Фитнес-йога. ........................................................................................ 15
Глава 3. Пилатес......................................................................................... 18
3.1. Принципы построения комплексов упражнений пилатеса............... 20
3.2. Пилатес и лечебная физкультура......................................................... 23
Глава 4. Калланетика................................................................................ 26
4.1. Рекомендации по организации тренировки........................................ 27
Глава 5. Стретчинг..................................................................................... 29
Глава 6. Бодифлекс.................................................................................... 33
6.1. Техника дыхания по системе бодифлекс............................................. 34
6.2. Преимущества системы бодифлекс..................................................... 36
6.3. Особенности системы бодифлекс........................................................ 36
6.4. Результаты тренировок по системе бодифлекс................................... 37
Глава 7. Релаксация................................................................................... 39
7.1. Мышечная релаксация Ж. Джекобсона............................................... 39
7.2. Расслабление мышц.............................................................................. 41
7.3. Релаксация умственной деятельности................................................. 42
7.4. Связь мышечной и психической релаксации...................................... 43
7.5. Как освоить технику релаксации......................................................... 44
7.6. Методы релаксации............................................................................... 47
Глава 8. Фитбол.......................................................................................... 49
Рекомендуемая литература...................................................................... 50
Приложение 1. Йога................................................................................... 52
Асаны............................................................................................................. 53
150
Оглавление
Приложение 1.1. Фитнес-йога.................................................................. 81
Комплекс упражнений................................................................................. 81
«Пять тибетских жемчужин»...................................................................... 95
Приложение 2. Пилатес........................................................................... 101
Приложение 3. Калланетика...................................................................112
Разминка...................................................................................................... 112
Упражнения калланетики для мышц живота........................................... 114
Упражнения калланетики для ног............................................................. 116
Упражнения калланетики для ягодиц и бедер......................................... 118
Комплекс упражнений калланетики на растягивание мышц................. 118
Приложение 4. Стретчинг...................................................................... 121
Техника выполнения стретчинг-упражнений.......................................... 121
Комплекс упражнений на растяжение...................................................... 124
Приложение 5. Бодифлекс...................................................................... 125
Приложение 6. Релаксация.................................................................... 133
Релаксация мышц рук................................................................................ 133
Релаксация мышц ног................................................................................ 134
Релаксация мышц туловища...................................................................... 136
Релаксация мышц глаз............................................................................... 137
Релаксация лицевых мышц........................................................................ 138
Приложение 7. Фитбол............................................................................ 139
Планка на одной руке с опорой на фитбол.............................................. 139
«Книга» с фитболом................................................................................... 140
Приведение ноги с опорой на фитбол...................................................... 141
Гиперэкстензия на фитболе....................................................................... 142
Разгибание коленей с фитболом............................................................... 143
Отжимания с опорой на фитбол............................................................... 144
Планка на локтях с опорой на фитбол..................................................... 144
Подтягивание коленей к груди на фитболе.............................................. 145
Приседания с фитболом............................................................................. 147
Перекатывание фитбола в выпаде............................................................ 147
Статичное удержание с опорой на фитбол.............................................. 148
Статичное удержание с опорой на фитбол (вариант 2).......................... 149
151
Учебное издание
Лешева Наталья Сергеевна,
Дементьев Константин Николаевич,
Гринёва Татьяна Александровна
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ТЕХНОЛОГИЙ
ПРИ ПРОВЕДЕНИИ УЧЕБНОГО ЗАНЯТИЯ
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Учебное пособие
Редактор М. А. Молчанова
Корректор М. А. Молчанова
Компьютерная верстка В. Е. Королевой
Подписано к печати 18.10.2016. Формат 60×84 1/16. Бум. офсетная.
Усл. печ. л. 8,0. Тираж 100 экз. Заказ 139. «С» 53.
Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет.
190005, Санкт-Петербург, 2-я Красноармейская ул., д. 4.
Отпечатано на ризографе. 190005, Санкт-Петербург, ул. Егорова, д. 5/8.
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
1
Размер файла
2 895 Кб
Теги
tehno, ozdorov, isp, demesheva
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа