close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Bakeshin Osnovy zdorovogo

код для вставкиСкачать
К. П. БАКЕШИН
ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА
ЖИЗНИ СТУДЕНТА
Министерство образования и науки
Российской Федерации
Санкт-Петербургский государственный
архитектурно-строительный университет
К. П. БАКЕШИН
ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА
ЖИЗНИ СТУДЕНТА
Учебное пособие
Санкт-Петербург
2016
УДК 613.71:796/799
Рецензенты: д-р пед. наук, профессор С. Е. Бакулев (НГУ им. П. Ф. Лесгафта); канд. пед. наук, профессор А. В. Караван (СПбГАСУ)
Бакешин, К. П.
Основы здорового образа жизни студента: учеб. пособие /
К. П. Бакешин; СПбГАСУ. – СПб., 2016. – 93 с.
ISBN 978-5-9227-0619-9
Предназначено для студентов, занимающихся физическими упражнениями по учебной программе, организованно или самостоятельно в оздоровительных целях. Даются базовые сведения по гигиене учебного труда и быта
студентов, теории физического воспитания и особенностям самостоятельных занятий физической культурой, способствующих ориентации на здоровый образ жизни.
Представлен учебный материал для изучения и приобретения студентами опыта в использовании средств физической культуры с целью повышения двигательных и функциональных возможностей, познания биологических, психолого-педагогических и практических основ физической
культуры и здорового образа жизни.
Табл. 4. Ил. 1. Библиогр.: 13 назв.
Рекомендовано Редакционно-издательским советом СПбГАСУ в качестве учебного пособия.
ISBN 978-5-9227-0619-9
© К. П. Бакешин, 2016
© Санкт-Петербургский государственный
архитектурно-строительный университет, 2016
ВВЕДЕНИЕ
Современное развитие России связано с модернизацией в сфере
образования, которая в первую очередь затрагивает проблему формирования человека и гражданина, интегрированного в современное общество. Успешным в различных областях жизнедеятельности может быть человек, который ориентирован на здоровый образ
жизни. Однако, как свидетельствует анализ исследований в данной области, у большинства россиян, особенно молодого поколения страны, не сложились ценности, обусловливающие такой образ
жизни.
Высшая школа активно включается в решение проблемы формирования здорового образа жизни студентов посредством обновления
соответствующих педагогических форм, методов и средств.
Важная роль в овладении студентами основами здорового образа
жизни отводится информационно-образовательному обеспечению
и реализации педагогической стратегии ориентирования на здоровый образ жизни.
Пособие расcчитано на самый широкий круг преподавателей
и студентов, желающих пополнить свои знания об основах здорового образа жизни и способах его формирования.
ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
В Уставе Всемирной организации здравоохранения указано, что
здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов.
Здоровье на протяжении жизни человека формируется в зависимости от возрастных особенностей развития органов и систем, характера взаимодействия организма со средой, специфики социально
обусловленной деятельности.
В настоящее время принято выделять несколько видов здоровья:
1) соматическое здоровье – текущее состояние органов и систем
органов человеческого организма;
2) физическое здоровье – уровень развития и функциональные
возможности органов и систем организма;
3) психическое здоровье – состояние психической сферы человека;
4) нравственное здоровье – комплекс характеристик мотивационной и потребностно-информационной основы жизнедеятельности
человека.
Основа соматического здоровья – биологическая программа индивидуального развития человека.
Основу физического здоровья составляют морфологические
и функциональные резервы клеток, тканей, органов и систем органов, обеспечивающих приспособление организма к воздействию
различных факторов.
Основа психического здоровья – состояние общего душевного
комфорта, обеспечивающее адекватную регуляцию поведения. Это
состояние обусловливается потребностями биологического и социального характера и возможностями их удовлетворения.
4
Основу нравственного здоровья человека определяет система
ценностей, установок и мотивов поведения индивида в социальной
среде. Характер поведения человека зависит от его социального
опыта. Нравственное здоровье связано с общечеловеческими истинами: добром, любовью и красотой – и определяет в значительной мере духовность человека. Умение искать и находить в людях
лучшее, «хорошее», «заслоненную красоту» обогащает человека
духовно.
В процессе жизни каждого человека должны удовлетворяться материальные и духовные потребности и его поведение будет направлено на реализацию этих потребностей. У каждой личности свой индивидуальный способ их удовлетворения, поэтому поведение у людей
разное, и зависит оно в значительной степени от воспитания.
Соответствие характера жизни человека общечеловеческим законам: насыщенной потребности (человек должен ограничивать
себя во всем); «шакала» (не уподобляться шакалам, которые едят
до тех пор, пока есть что есть); истины (истина превыше всего);
силы (не применяй силу там, где можно добиться разумом); ценности (человек должен быть мерой вещей); здоровья (хочешь быть здоровым – будь мудрым); мудрость – это ум, соединенный с добротой;
и т. д. – определяет полноценность его здоровья.
В упрощенном и в то же время обобщенном виде можно считать,
что критериями здоровья являются для соматического и физического здоровья – я могу; для психического здоровья – я хочу; для нравственного здоровья – я должен.
Многолетний анализ состояния здоровья различных категорий
населения показывает его неуклонное ухудшение. Эта закономерность характерна для всех возрастных групп.
Для сохранения и восстановления здоровья недостаточно пассивного ожидания, когда природа рано или поздно сделает свое дело.
Человек должен сам совершить какие-то действия. Для каждого действия необходим мотив – сознательное побуждение, обусловливающее действия для удовлетворения какой-либо потребности человека.
Совокупность мотивов (мотивация) в большей степени определяет
образ жизни.
В настоящее время доказано, что в целом здоровье человека
на 50 % определяется его образом жизни.
5
Образ жизни характеризуется особенностями повседневной
жизни человека, охватывающими его трудовую деятельность, быт,
свободное время, удовлетворение материальных и духовных потребностей, нормы и правила поведения.
Образ жизни человека включает уровень жизни, качество жизни
и стиль жизни.
Уровень жизни – это степень удовлетворения материальных и духовных потребностей.
Качество жизни характеризует комфорт в удовлетворении человеческих потребностей.
Стиль жизни – поведенческая особенность жизни человека,
т. е. определенный стандарт, под который подстраиваются психология и психофизиология личности.
Концентрированным выражением взаимосвязи образа жизни
и здоровья человека является понятие здоровый образ жизни.
Здоровый образ жизни – это составная часть более общего интегрального понятия – культура, которая включает определенный
уровень знаний, линию поведения в обществе, правильное питание, разумный распорядок дня, постоянные занятия физическими
упражнениями. От того, насколько успешно удастся сформировать
и закрепить в сознании навыки здорового образа жизни в студенческом возрасте, во многом зависит и реальный образ жизни студента
в последующем. Здоровый образ жизни нельзя приобрести раз и навсегда, на каком-то этапе воспитания и развития личности, как это
происходит с освоением таблицы умножения. Образ жизни может
быть здоровым только тогда, когда он развивается, дополняется различными новыми, полезными для здоровья элементами, привычками и тем самым совершенствуется, поэтому здоровому образу жизни
надо постоянно учиться.
Научную основу здорового образа жизни составляют основные
положения валеологии – науки об индивидуальном здоровье человека. Валеология представляет собой совокупность научных знаний
о формировании, сохранении и укреплении здоровья.
Проблема здоровья – прежде всего проблема формирования здорового образа жизни. Здоровый образ жизни рассматривают как основу профилактики заболеваний, как деятельность, направленную
на сохранение и улучшение здоровья человека, как определенную
6
жизненную позицию, как основное условие прогресса человечества
в целом.
Очень важно подчеркнуть, что на пути к здоровью больше нельзя
удовлетворяться только уровнем лечебной медицины, каким бы в будущем высоким он ни был. Медицина в современных условиях уже
не может удержать напора нарастающего вала патологии. В. П. Петленко отмечает: «...наша медицина сегодня – патоцентрична, это медицина болезни. У нас нет медицины здоровья, валеоцентричной медицины. Мы лечим болезни, а не формируем у народа Жизненные
Установки на Здоровье» [10, с. 6]. В качестве примера особого внимания к физическому и психическому здоровью детей со стороны
педагогов еще в начале XX века можно привести работу В. М. Бехтерева «Личность и условия её развития и здоровья», в которой раскрывается зависимость формирования здоровья от условий работы
учащегося. Интересен и вывод, актуальный и по сей день, что рацио­
нальное воспитание должно развивать в человеке тот бодрый дух,
который столь необходим в борьбе с житейскими невзгодами.
Установка на здоровый образ жизни не появляется сама собой,
а формируется в результате определенного педагогического воздействия. Сущность педагогического подхода как раз и состоит в том,
чтобы обучать здоровью с самого раннего возраста, формировать
индивидуальный способ здорового образа жизни путем целенаправленного оздоровления собственного образа жизни, овладевать культурой здоровья (другими словами, создавать нужный образ окружающего мира, модель и действие).
Педагогическая стратегия формирования здорового образа жизни
способствует выработке индивидуального поведения, основанного
на устойчивой мотивации здорового образа жизни. Нельзя не отметить,
что здоровый образ жизни – это категория, характеризующая качество,
уклад и стиль жизни, определяющая степень социальной и духовной
свободы индивида, качество взаимодействия между условиями жизни
и моделями поведения, выраженное в творческой самореализации.
А формирование здорового образа жизни на пороге нового тысячелетия как для отдельного индивида, так и для социума в целом является
насущной потребностью. В настоящее время большое значение придается формированию здорового образа жизни, поскольку именно образ
жизни в значительной степени определяет состояние здоровья людей.
7
Проблеме здоровья человека, здорового образа жизни посвящено много работ, указывающих на её сложность и показывающих, что
неразумный образ жизни приводит к ухудшению состояния здоровья
и возникновению различных заболеваний. Конкурентоспособность
нынешнего студента на рынке труда будет связана с тем, сумеет
ли он выдержать многоаспектность конкурентной борьбы. И здесь
главное – само отношение студента вуза к своему здоровью, образу
жизни и его составляющим.
РАЦИОНАЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ УЧЕБНОГО
ТРУДА И ОТДЫХА СТУДЕНТА
Учебный труд студентов представляет собой процесс освоения
новых знаний и требует напряжения памяти, внимания, мыслительной деятельности. Интеллектуальная деятельность, необходимая
для восприятия и переработки большого количества разнообразной
информации, как правило, сопровождается нервным напряжением,
которое может значительно возрастать под влиянием неблагоприятных факторов (дефицит времени, трудности в усвоении материала,
условия труда и быта – шум в рабочем помещении, несоблюдение
режима сна, питания, пренебрежение отдыхом и неправильная организация труда и др.).
Успешность обучения студента во многом определяется его
работоспособностью, поддержание которой на достаточном уровне
зависит от трех групп факторов:
• физиологических – состояние здоровья, т. е. нормальное состояние основных функциональных систем организма, питание, сон,
общая нагрузка, организация отдыха;
• физических, воздействующих на организм через органы
чувств – шум, освещенность рабочего места, температура воздуха и др.;
• психических – самочувствие, настроение, мотивация, уровень
эмоционального напряжения и др.
На работоспособность в данный момент влияют не только каждый из них в отдельности, но и их различные сочетания.
8
Для оптимизации умственной работоспособности рекомендуется
руководствоваться следующими принципами:
1) правильное согласование жизненного ритма с индивидуальными биологическими ритмами человека – наибольшее значение имеют
суточные ритмы, в процессе которых изменяется более 50 функций
организма. Показатели функционального состояния сердечно-сосудистой, мышечной, выделительной и других систем достигают максимальных значений в период бодрствования, в то время как ночью
происходят восстановительные процессы. Чем точнее совпадает начало умственного труда с подъёмом жизненно важных функций, тем
успешнее он выполняется.
Естественные для человека природные биоритмы функционирования организма – наибольшая активность и работоспособность утром
(8–12 ч), некоторый спад в середине дня (с 12 до 16 ч), снова некоторый подъем вечером (16–22 ч) и резкое снижение ночью (22–8 ч).
Нужно так распределить нагрузку, чтобы решение самых трудных задач приходилось на часы, когда мозг функционирует наиболее
активно, а период спада работоспособности использовать для отдыха или выполнения менее сложного труда.
При организации работы следует учитывать и недельную периодику работоспособности: относительный максимум ее фиксируется
во вторник – среду – четверг;
2) четкое распределение работы, отдыха, питания, сна, их продолжительности. Соблюдение распорядка дня способствует выработке определенного ритма в деятельности организма (благодаря образованию
цепочки условных рефлексов каждая предыдущая деятельность становится условным раздражителем для последующей и подготовкой к ней).
Неукоснительное соблюдение режима дня – необходимое условие
воспитания воли, дисциплинированности, уважения к самому себе.
Большое значение для продуктивной работы имеют:
• систематичность в работе, умение распределять ее равномерно. При работе «рывками» или в условиях аврала снижается ее качество, быстрее развивается утомление;
• четкое планирование работы, предусматривающее логическую связь всех этапов деятельности. Это позволит концентрировать
усилия на определенном вопросе, решив который, можно перей­ти
к следующему;
9
• постепенное втягивание в работу, переход от легких вопросов
к более сложным. Период «врабатывания» нужен для формирования
рабочей установки, настроя организма;
• устойчивый порядок на рабочем месте и вокруг него;
• использование наглядных пособий;
• отказ от применения для кратковременного подъема работоспособности возможных искусственных стимуляторов: крепкого кофе, чая, лекарственных препаратов. Большие количества этих
веществ могут оказать вредное влияние на нервную и сосудистую
системы, кроме того может выработаться повышенная потребность
в них.
Следует помнить, что длительный прием любого стимулирующего средства снижает его действие на организм, в результате понижается работоспособность. Курение, например, ухудшает темп работы и ее
качество. Крепкий сладкий чай активизирует мыслительные процессы, однако избыточное количество сахара ведет к избыточному выделению поджелудочной железой инсулина, что из-за перенапряжения
инсулярного аппарата может привести к расстройству его функции
и заболеванию диабетом. Злоупотребление сахаром также способствует нарушению жирового обмена и, как следствие, ожирению. Поэтому в дневной рацион рекомендуется включать не более 50 г сахара
(с учетом сахара, содержащегося в других продуктах).
Продолжительность продуктивной умственной работы у людей
неодинакова и во многом определяется индивидуальным режимом
работы, в котором существенное значение имеет чередование труда
и отдыха.
Задача отдыха (ежедневного, еженедельного, ежегодного) – восстановить оптимальное соотношение основных нервных процессов.
Отдых может быть пассивным (выключение на время всякой мыслительной деятельности) и активным (переключение на другой вид работы). Эффективность активного отдыха значительно выше, нежели
пассивного. Существует множество видов переключений: переход
от чтения специальных книг к художественной литературе, от вычислительных операций – к чертежным работам. Эффективны такие
формы отдыха, которые вызывают переключение корковых центров
новыми раздражителями: кино, театр, выставки, спортивные соревнования, всевозможные хобби.
10
Примеры физической нагрузки умеренной интенсивности, рекомендуемые для активного отдыха студентов:
• 8 км езды на велосипеде в течение 30 мин;
• 15 мин бега (2,5 км);
• 30 мин интенсивных танцев;
• 20 мин плавания;
• 45–60 мин игры в волейбол.
Наиболее производительными и благоприятными режимами работы следует считать такие, при которых происходит смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц.
Для восстановления работоспособности рекомендуется выполнять специально организованные движения другими, не утомленными, частями тела.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
В РЕЖИМЕ УЧЕБНОГО ДНЯ
Движения мышц создают громадное число нервных импульсов, обогащающих мозг массой ощущений и поддерживающих
его в нормальном состоянии. В период напряженной умственной
работы обычно наблюдается сосредоточенное выражение лица,
сжатые губы, и это тем заметнее, чем сложнее задачи и сильнее
эмоции. При попытках усвоить заданный материал у человека
бессознательно сокращаются и напрягаются мышцы, выпрямляющие и сгибающие коленный сустав. Это объясняется тем, что
импульсы, идущие от напряженной мускулатуры в центральную
нервную систему, стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Для успешной работы
необходим не только хорошо тренированный мозг, но и тренированное тело. Устойчивость и активность таких показателей умственной деятельности, как память, внимание, восприятие, скорость передачи информации, прямо пропорциональны уровню
физической подготовленности человека. Психические функции
также заметно зависят от определенных физических свойств и качеств, таких как быстрота, сила, выносливость, и их нужно постоянно тре­нировать.
11
Нормальная жизнедеятельность организма человека возможна
лишь при определенной организации разнообразной мышечной нагрузки. Оптимальный двигательный режим студента должен строиться исходя из основных принципов: регулярности, доступности,
постепенности в увеличении нагрузок, контроля, – и учитывать закономерности, обусловливающие влияние физических нагрузок на умственную работоспособность.
Норма двигательной активности современного человека
10–14 тысяч шагов ежедневно (7–10 км). При этом нельзя отождествлять с физической активностью хождение по аудиториям, коридорам учебного заведения, передвижение на городском транспорте,
хождение по магазинам. Такие нагрузки создают ощущение большой психологической усталости, но не физической. У большинства студентов отмечен дефицит движения в течение 80 % времени
учебного года, и только в каникулы уровень физической нагрузки
отражает естественную потребность молодых людей в движениях.
Физические упражнения оказывают на работоспособность человека непосредственное воздействие сразу же после их выполнения
либо отдаленное, спустя какое-то время, либо вызывают кумулятивный эффект, в котором проявляется суммарное влияние многократного (на протяжении недель, месяцев, лет) их повторения.
Необходимо учитывать особенности влияния физических нагрузок на умственную работоспособность. Стимулирующее воздействие оказывают небольшие нагрузки. Излишне высокие двигательные нагрузки не обеспечивают полноценного восстановления
умственной работоспособности. Эффект сверхвосстановления наблюдается при оптимальных нагрузках, соответствующих уровню
физической подготовленности. Нейтральны по воздействию относительно малые мышечные усилия.
При прочих равных условиях – чем выше уровень физического состояния и здоровья, тем больше устойчивость к умственному
утомлению, тем сильнее положительное влияние разнообразных физических нагрузок.
Для продуктивной умственной работы в режиме дня следует
предусмотреть:
• ежедневные прогулки на открытом воздухе не менее
60–70 мин;
12
• самостоятельные занятия или занятия в «группах здоровья»
не реже 2–3 раз в неделю по 40–90 мин;
• ежедневную утреннюю гигиеническую гимнастику;
• физкультурную паузу в перерывах между часами лекций
и тео­ретических занятий, после окончания занятий во второй половине дня, перед и в процессе самоподготовки по учебной программе.
Утренняя зарядка повышает возбудимость нервной системы,
ускоряет «врабатываемость» в мыслительную деятельность. Если
утренняя зарядка проводится в сочетании с воздействиями на кожные рецепторы холода и водных процедур, возбудимость нервной
системы восстанавливается ещё быстрее. Утренние физические
упражнения содействуют усилению лимфообращения и тем самым
способствуют быстрому устранению отечности тканей, в частности
вен, наблюдаемой иногда сразу же после пробуждения. Эти упражнения улучшают регуляцию центральной нервной системы, физических функций двигательного аппарата, сердечно-сосудистой,
дыхательной, выделительной и других вегетативных систем. При
составлении комплекса упражнений следует учесть следующие
требования:
• упражнения должны:
– соответствовать функциональным возможностям организма,
состоянию здоровья;
– выполняться в определенной последовательности;
– охватывать основные мышечные группы, развивать силу, гибкость, умение расслабиться, улучшать общую подвижность;
– носить преимущественно динамический характер;
– выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
• нагрузка должна возрастать постепенно и снижаться к концу
зарядки, комплекс упражнений следует периодически обновлять,
так как привычность упражнения снижает его эффективность;
• продолжительность зарядки должна быть 10–15 мин, после
выполнения упражнений обязательны водные гигиенические процедуры, желателен самомассаж.
В процессе выполнения утренней гимнастики необходимо правильно дышать. При выполнении наклонов, поворотов туловища
и приседаний – всегда выдох, а при потягивании, разгибании, раскручивании туловища – вдох. Упражнения с преодолением отягощения,
13
наклоны туловища назад выполняются с кратковременной задержкой
дыхания. Весь процесс активных двигательных действий утренней
зарядки можно условно разделить на пять видов упражнений, которые имеют определенную направленность на все системы и органы:
• упражнения в положении лежа: дыхательная гимнастика
с движениями рук вверх и стороны (3–5 упражнений);
• в положении сидя: потягивание, движение рук вверх, в стороны, поднимание ног вместе и поочередно, разведение ног (3–5 упражнений);
• в движении: ходьба обычным шагом, на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде, в полуприседе, бег в переменном темпе,
движение рук вверх, вниз, через стороны, назад вместе и поочередно, наклоны туловища и др. (от 3 до 8–10 упражнений);
• из исходных положений стоя, сидя, лежа. Стоя – наклоны, повороты и приседания; сидя – наклоны и повороты туловища; лежа –
поднимание ног и туловища (от 5 до 10 упражнений);
• заканчивать утреннюю зарядку следует ходьбой, обращая внимание на дыхание.
При самостоятельных занятиях физическими упражнениями следует широко использовать средства физического воспитания для
всестороннего развития, а также упражнения направленного (специ­
фического) воздействия, оказывающие влияние на сосудистую систему головного мозга. К ним относятся дыхательная гимнастика,
упражнения для микромышц зрительного аппарата, для расслабления, закаливающие процедуры. Особое внимание рекомендуется обратить на использование упражнений, совершенствующих сердечно-сосудистую систему, повышающих общую выносливость. Этой
задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Это общеразвивающие упражнения, выполняемые в непрерывном режиме не менее
30 мин; ходьба равномерная и в переменном темпе; бег, плавание,
лыжи, гребля, велосипед, спортивные игры. Все эти упражнения являются одновременно и средством психологической разгрузки, снятия умственного утомления. Примерные комплексы физических
упражнений для юношей и девушек представлены в прил. 1–2.
Весьма полезно иногда принимать участие в соревнованиях для
контроля физической подготовки. Выбор физических упражнений
14
во многом определяется индивидуальным вкусом и возможностями.
Главное – заниматься регулярно и с оптимальной нагрузкой.
О ПОЛЬЗЕ БЕГА
Более подробно, по нашему мнению, следует остановиться на эффективности беговых упражнений, используемых в качестве оздоровительного средства и для профилактики заболеваний.
Не случайно в Древней Греции 2,5 тысячи лет назад на громадной скале были высечены слова: «Если хочешь быть сильным –
бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».
Чем же привлекателен бег? В чем его целительная сила? Почему
ученые так активно рекомендуют занятия бегом в качестве оздоровления? И, наконец, кому, как, когда, сколько, в какой форме, с какой
интенсивностью и т. д. следует бегать, чтобы получить желанный
эликсир бодрости и здоровья?
Бег является естественной формой движения человека, при
которой действуют крупные мышцы тела, система кровообращения
и сердце. Под влиянием систематических занятий бегом улучшается функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и транспорта крови; понижается кровяное давление; снижается вероятность
сердечных приступов; укрепляются мускулатура, кости, сухожилия,
особенно нижних конечностей; улучшаются обменные процессы; снижаются вес тела (при соблюдении диеты); уровень холестерина крови;
предотвращается снижение работоспособности с возрастом. Отмечено развитие под влиянием бега большого количества капилляров
на единицу ткани сердечной мышцы и увеличение размеров коронарных артерий. Психологически бег закаляет волю, характер, дисциплинирует, приучает к точности, к системности. Бег помогает человеку
полнее ощутить радость бытия. Бегающий становится более рассудительным, мобилизованным, эмоционально стабильным, необычайно
легким на подъем; становится энергичнее, бодрее, трудоспособнее.
Большую пользу организм получает от бега в первой половине дня и во второй – от 16 до 20 часов. Занятия в обеденный перерыв особенно эффективны для людей, имеющих лишний вес (интенсивные физические упражнения уменьшают аппетит). Некоторые
15
бегают перед сном: вечерняя тренировка особенно полезна людям,
работа которых связана с нервным перенапряжением.
Утром можно бегать натощак, но лучше за 15–20 мин до бега выпить стакан фруктового сока. Кушать после бега следует через такое
количество минут, которое было затрачено на бег.
Бег удобен тем, что позволяет регулировать нагрузку (устал –
сбавь темп, перейди на ходьбу); он не требует особого умения (нога
должна касаться земли сначала пяткой, а затем носком), или значительных затрат времени, или какого-либо оборудования, кроме пары
спортивных тапочек.
При беге надо расслаблять мышцы; отрезки дистанции пробегать
в посильном темпе; никогда не начинать бег с большой скоростью;
во время бега не следует «выкладываться» до конца. Крайне важно,
чтобы бег доставлял удовольствие.
Особое внимание следует уделять дыханию во время бега и восстановлению дыхания после него.
При неправильном дыхании работает только верхняя часть легких, а при выполнении физических упражнений нагрузка на нее возрастает, при этом нижняя часть легких остается недоразвитой, легкие
не могут работать в полную мощность. При дыхании во время бега
необходимо научиться манипулировать мышцами живота и диафрагмы, т. е. дышать глубоким брюшным дыханием. Фазы дыхания
можно увеличивать по продолжительности, используя при этом счет
и координируя дыхание с движением ног и рук.
При определении продолжительности бега следует опираться на следующие научные данные: 15-минутный бег способствует
улучшению показателей бега без особых функциональных сдвигов
в организме; 30-минутный бег улучшает показатели сердечно-сосудистой системы; при увеличении времени бега до 45 минут отмечается снижение уровня холестерина в крови и снижается вес тела.
Тренирующий пороговый эффект обеспечивается и ежедневным
10-минутным бегом с частотой сердечных сокращений (ЧСС), равной 70 % от максимальной (220 минус возраст); оптимум достигается при учащении пульса до 80 % от максимальной ЧСС.
Трехразовый в неделю бег в течение 30 минут, с постоянной скоростью, при частоте пульса 70–80 % от максимальной ЧСС также является оптимальным.
16
Для начинающих более приемлем прерывистый бег: бег – бег трусцой, бег трусцой – отдых, бег – ходьба, бег трусцой – спринт и т. д.
Показания к занятиям бегом очень широкие. Практически бег как
форма повышения двигательной активности может быть рекомендован всем. Лишь во время острых заболеваний и обострения хронических болезней занятия бегом следует временно прекратить. После
выздоровления их можно возобновить, но при этом надо быть особенно осторожным и соблюдать принцип постепенности в нагрузках.
Наряду с этим нельзя забывать и о том, что бег может быть противопоказан человеку по состоянию здоровья или быть чрезмерным
по напряжению и длине дистанции. Вот почему многие специалисты-медики, руководствуясь основной заповедью врача «Не навреди», рекомендуют заниматься физическими упражнениями с малой
интенсивностью, подчас не обеспечивающей оздоровительного, тем
более – тренирующего эффекта. В этом есть тоже свой минус.
Найти оптимум оздоровительной нагрузки – вот та задача, которую в каждом конкретном случае решают врач и занимающийся
бегом.
Бег в оздоровительных и лечебных целях требует врачебного контроля и самоконтроля (ЧСС, вес тела, общее самочувствие). Нетренированным людям не стоит начинать занятия бегом без разрешения врача.
Чтобы добиться снижения веса тела, требуется умелое сочетание бега с определенными ограничениями в диете. Занятия бегом
полезно завершать гимнастикой для ног, рук, дыхательных органов,
а также душем и растиранием тела. Практика свидетельствует о том,
что бег – действительно эликсир бодрости и здоровья. И очень хочется, чтобы в это поверили как можно быстрее все, кому необходимо улучшить свое физическое состояние, кого начинают беспокоить
недомогания и болезни. Занимайтесь бегом! Без выигрыша в здоровье вы не останетесь!
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ ПАУЗЫ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ
Физкультурная пауза в режиме учебного дня решает задачи профилактики утомляемости, ускорения восстановительных процессов.
17
Студентам для активации мыслительной деятельности следует выполнять упражнения с участием крупных мышечных групп, воздействующих на подвижность позвоночника, а также тренирующих систему мозгового кровообращения.
Начинать физкультпаузу следует с потягиваний. Это естественная потребность длительно сидевшего человека. Далее в среднем
темпе выполнить упражнения для мышц спины, рук, ног, туловища; затем – упражнения общего воздействия: подскоки, прыжки или
бег с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения. Упражнения
на расслабление следует выполнять в паузах между основными движениями.
Физкультминутка проводится в перерывах между часами лекций
на рабочем месте в течение 2–3 мин. Цель упражнений – снять заторможенное состояние с нервных центров, регулирующих тонус отдельных мышечных групп, усилить кровообращение. Полезно выполнять следующие упражнения:
• не прекращая работы и не снимая рук со стола или не меняя
их положения, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправить
спину, прогибая поясницу, растирать ее теплыми поверхностями кистей рук, сильно прогибаясь в пояснице, медленно энергично отводить руки назад и наружу;
• выполнять то же, что в предыдущем упражнении, выпрямляя
ноги;
• растирать мышцы шеи и верхней части трапециевидной мышцы,
нажимая по направлению к подключичным лимфатическим узлам;
• сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убыстряя темп;
• поднимать и опускать руки, последовательно сгибать и разгибать пальцы, вращать кисти рук в направлении друг к другу и в обратную сторону;
• на несколько секунд закрыть глаза;
• при ощущении сонливости выполнить разминание мышц шеи
и верхней части трапециевидной мышцы с растиранием их, поднимание и опускание плеч, кружение ими.
В течение учебного дня таких физкультминуток может быть несколько. Выполняя их между часами лекций или непосредственно во
время занятий, можно научиться управлять своим самочувствием. Заметим также, что физическая нагрузка физкультминуток не может быть
18
значительной, в связи с чем рекомендуется часть времени обеденного
перерыва использовать для проведения физических упражнений (не
менее 20–30 мин) с обязательным пребыванием на открытом воздухе.
Рациональный режим учебного дня в сочетании с оптимальным
двигательным режимом предполагает использование всех названных здесь средств и методов физического воспитания без исключения, что объясняется уникальным влиянием на организм каждого из
них. Так, подсчеты коэффициента полезного действия стимулирующего эффекта спортивной тренировки и утренней гимнастики показывают, что для высокой работоспособности в течение дня более
существенное значение имеет утренняя гимнастика, в то время как
спортивная тренировка решает другие задачи: развитие физических и морально-волевых качеств, обеспечение «резерва» прочности функций организма. В свою очередь физкультпаузы и физкультминутки незаменимы как средство срочного воздействия в целях
профилактики умственного утомления, восстановления работоспособности и управления самочувствием.
Значение физкультурных пауз в режиме рабочего дня студентов
особенно возрастает в связи с работой на ПК.
САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Перед тем как начать самостоятельно заниматься физической
культурой, нужно у участкового врача или в районном врачебнофизкультурном диспансере получить необходимые рекомендации
по режиму физической подвижности. Затем, используя советы врачей и специалистов физической культуры, следует подобрать наиболее полезные виды упражнений, исходя из своего физического состояния и подготовленности.
Методик оценки физического состояния человека предложено немало. Наиболее распространена методика К. Купера (известный американский врач). Предлагаемая методика заключается в преодолении в течение 12 мин как можно большей дистанции; при этом можно
идти шагом, бежать – в зависимости от самочувствия. Результат сопоставляется с экспериментально полученными данными (табл. 1).
19
Таблица 1
12-минутный тест для мужчин, км
Возраст
Оценка
подготовленности
до 30 лет
30–39 лет
40–49 лет
старше
50 лет
Очень плохо
менее 1,6
менее 1,5
менее 1,3
менее 1,2
Плохо
1,6–1,9
1,5–1,84
1,3–1,6
1,2–1,5
Удовлетвори­
тельно
2,0–2,4
1,85–2,24
1,7–2,1
1,6–1,9
Хорошо
2,5–2,7
2,25–2,64
2,2–2,4
2,0–2,4
Отлично
2,8 и более 2,65 и более 2,5 и более
2,5 и более
Оценка физической подготовленности для женщин представлена в табл. 2.
Таблица 2
12-минутный тест для женщин, км
Возраст
Оценка
подготовленности
до 30 лет
30–39 лет
40–49 лет
старше
50 лет
Очень плохо
менее 1,5
менее 1,3
менее 1,2
менее 1,0
Плохо
1,5–1,84
1,3–1,6
1,2–1,4
1,0–1,3
Удовлетвори­
тельно
1,85–2,15
1,7–1,9
1,5–1,84
1,4–1,6
Хорошо
2,16–2,64
2,0–2,4
1,85–2,3
1,7–2,15
Отлично
2,65 и более
2,5 и более 2,4 и более 2,2 и более
Оценки физического состояния и подготовленности по методу
Купера, как правило, совпадают.
20
Показатели самоконтроля
Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные. К субъективным относятся самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции.
Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен
чувствовать выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость, мышечные боли и т. п.) следует прекратить занятия.
Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило,
хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна.
Если после занятий трудно заснуть, сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности или возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть
также хорошим. Сразу после занятий не рекомендуется принимать
пищу, лучше выждать 30–60 мин; для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить
нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.
Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника, в котором ежедневно (утром и вечером) регистрируются и оцениваются словами или баллами уровни показателей (табл. 3).
Таблица 3
Пример заполнения дневника
Оценка уровня показателя
Показатели
Самочувствие
Сон
Аппетит
словами
в баллах
Утро
Вечер
Утро
Вечер
Отличное
Физическая
усталость
–
Отличный
5
4
4
3
–
5
Хороший
Удовлетворительный
21
Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать
самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы
или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания,
определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления
умственных и физических сил, какими средствами и методами при
восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Тем, кто не доверяет собственным ощущениям, рекомендуются
объективные показатели самоконтроля: наблюдения за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спирометрия), весом, мышечной
силой и др.
Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут
быть более подробными и состоять из 10–15 показателей.
Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника, представленную
в табл. 4.
Таблица 4
Примерная форма дневника самоконтроля
№
п/п
Показатели
1 Самочувствие
2 Сон, ч
3 Аппетит
4 Пульс, уд/мин:
лежа
стоя
разница:
до тренировки
после тренировки
Дата
20.IX
21.IX
22.IX
Хорошее Хорошее Небольшая усталость
8, креп- 8, креп- 7, беспокий
кий
койный
Хороший Хороший Удовлетворительный
62
62
68
72
72
82
10
10
14
23.IX
24.IX
Вялость
Удовлетворительное
8, беспо- 8, спокойный койный
Удовлет- Хороший
ворительный
66
65
79
77
13
12
10
–
15
–
12
12
–
18
–
15
22
Окончание табл. 4
№
п/п
Показатели
Дата
20.IX
5 Вес, кг
65,0
6 Тренировочные Усконагрузки
рения
8×30 м,
бег
100 м,
темповый бег
6×200 м
7 Нарушения режима
Нет
8 Болевые ощущения
Нет
9 Спортивные ре- Бег 100 м
зультаты
(14,2 с)
10 Сгибание и раз25
гибание рук
в упоре лежа
21.IX
64,5
Нет
22.IX
65,5
Ускорения
8×30 м,
бег
100 м,
равномерный бег
(12 мин)
НезначиНет
тельное
употребление
алкоголя
Нет
Тупая
боль
в области
печени
Нет
30
23.IX
24.IX
64,7
Нет
64,2
Спец.
упр. бегуна,
ускорения
10×30 м,
кросс
(15 мин)
Нет
Нет
НебольНет
шая боль
в правом боку
после
бега
Бег 100 м
Нет
Бег 100 м
(14,8 с)
(14,5 с)
27
29
30
Динамику результатов по общей физической подготовке следует сопоставлять с оценками физической подготовленности студентов, представленными в прил. 3, 4, и нормативами комплекса «Готов
к труду и обороне» в прил. 5, 6.
Оценка реакции сердечно-сосудистой системы
Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (ЧСС), которая в покое
у взрослого мужчины равна 70–75 уд/мин, у женщин – 75–80.
23
У физически тренированных людей частота пульса значительно реже – 60 и менее уд/мин, а у тренированных спортсменов –
40–50 ударов и менее, что указывает на экономичную работу сердца.
В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит
от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела). С возрастом она уменьшается. Пульс в норме у здорового
человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения.
Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 с
не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 с (например, пульс за первые 10 с – 12,
за вторые – 10, за третьи – 8) указывают на аритмичность.
Пульс можно подсчитать на лучевой артерии, височной артерии,
в области сердечного толчка.
Любая физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой
частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин
выше, чем у женщин; у физически подготовленных людей – выше,
чем у лиц с плохой физической подвижностью.
Пульс после физических нагрузок учащается: чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. После физических нагрузок у здорового
человека пульс приходит в исходное состояние через 5–10 мин, замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих мышц кислородом и питательными
веществами. Зная частоту пульса и количество крови, выбрасываемой сердцем в сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в сосуды за 1 мин. Например, пульс
при физической работе умеренной мощности равен 140 ударам
в минуту, за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл крови,
за 1 мин – 35 л, а в час – 2100 л крови. Следует отметить, что под влиянием физических нагрузок объем и масса сердца увеличиваются.
Оценку реакции пульса на физическую нагрузку проводят методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое
и после нагрузки, т. е. определяют процент учащения пульса. Частоту
24
сердечных сокращений в покое принимают за 100 %, разницу в частоте до и после нагрузки – за Х. Например, пульс до нагрузки равен
12 ударам, а на первой минуте восстановления после выполнения
нагрузки за 10 с – 20 ударам. Составляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле
12 – 100 %,
(20 – 12) – Х.
X =
8 ⋅ 100
= 67 %.
12
Значит, пульс после нагрузки участился на 67 %.
Состояние сердечно-сосудистой системы можно контролировать
ортостатической и клиностатической пробами.
Ортостатическая проба проводится таким образом: человек лежит
на кушетке 5 мин, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения «лежа» в положение «стоя» отмечается учащение пульса на 10–12 ударов в минуту.
Считается, что учащение его до 18 уд/мин – удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин – неудовлетворительная. Такое увеличение
пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы.
Клиностатическая проба проводится при переходе человека из положения «стоя» в положение «лежа». В норме отмечается урежение
пульса на 4–6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.
Важным показателем состояния здоровья является артериальное
давление. Рекомендуется до и после физической нагрузки измерять
артериальное давление в медпункте. В начале физических нагрузок
максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы
(первые 10–15 с) снижается даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление
при умеренной нагрузке не изменяется, а при тяжелой работе повышается на 5–10 мм рт. ст.
Субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях
необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
25
Известно, что величина пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач)
предложил высчитывать этот индекс по формуле
ИК =
Д
,
П
где Д – диастолическое давление;
П – пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к 1. О нарушении нервной
регуляции сердечно-сосудистой системы можно судить и по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), который отражает
выброс крови за 1 мин. Он вычисляется по формуле
(АДмакс – АДмин) · ЧП,
где ЧП – частота пульса.
Коэффициент экономизации кровообращения у здорового человека равен 2600. Увеличение КЭК указывает на затруднение работы
сердечно-сосудистой системы.
Оценка функций органов дыхания
При выполнении физических нагрузок резко возрастает потреб­
ление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем усиливается функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту
и глубину дыхания – легочную вентиляцию, т. е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В покое легочная вентиляция составляет 6–7 л/мин, а при выполнении физических упражнений (бег,
плавание и др.) она повышается до 120–130 и более литров за счет
увеличения частоты (в 3–4 раза) и глубины дыхания (в 5–6 раз).
Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи
с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить о величине
физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16–18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный
при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха.
26
Измеряется ЖЕЛ с помощью спирометров, которые всегда имеются
в медицинских пунктах на спортивных сооружениях и в кабинетах
ЛФК. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, телосложения и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равна 3,5–5,
а у женщин – 2,5–4 л. Для того чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ,
ее сравнивают с величиной ЖЕЛ, которая должна быть у данного человека, теоретически рассчитанной с учетом пола, возраста, роста,
веса.
Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» – так называемая проба Штанге (русский врач). Необходимо сделать глубокий вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами.
По секундомеру зафиксировать время задержки дыхания; по мере
тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо
подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60–120 с.
Можно задерживать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (венгерский врач): вдох, выдох, дыхание задержать. Спортсмены могут
задерживать дыхание на выдохе на 60–90 с.
Антропометрические показатели самоконтроля
Важное значение в повышении работоспособности вообще и при
физической нагрузке имеют уровень физического развития, масса
тела, мышечная сила и координация движений.
С возрастом вес тела увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, снижается общая подвижность. Народная
мудрость гласит: «толстеть – значит стареть».
Известно, что вес тела находится в прямой зависимости от роста,
окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера
питания, особенностей телосложения. Постоянно следить за весом
тела при занятиях физической культурой так же необходимо, как
за состоянием пульса и артериального давления. Для определения
нормального веса тела используются так называемые весо-ростовые
индексы.
В практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес
тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону
увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком
27
веса. При росте 165–175 см вычитается цифра 105, а при росте
175 и выше – 110.
Можно пользоваться весоростовым индексом сопоставления веса
и роста (индекс Кетля). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин – 350–400 г, у женщин – 325–375 г.
Излишек веса до 10 % регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), при
избытке веса свыше 10 % следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные
блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется использовать различные приправы, которые возбуждают аппетит.
Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать
пищу 4–5 раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые
овощи и фрукты бедны хлористым натрием и относительно богаты
калием, что стимулирует потерю воды организмом.
Вес рекомендуется проверять раз в неделю утром, лучше до еды.
Хорошим регулятором веса является оздоровительный бег. Нельзя
резко форсировать сгонку веса, это вредно для здоровья. Вес следует
сгонять постепенно, используя все средства и обращая особое внимание на питьевой режим (ограничение жидкости до 0,5–0,6 литра
и поваренной соли – до 5–6 г в сутки).
В спортивной практике для снижения веса широко используются
парная баня и сауна. Пользование банями должно быть согласовано
с врачом. Чаще используется паровая, или русская, баня.
В парной бане при высокой влажности воздуха и температуре
60–70°С испарение с поверхности кожи затруднено, в таких условиях теплорегуляция тела идет за счет обильного потоотделения.
До и после посещения парной надо проверить вес, который может
снижаться до 1,5 кг.
Следует помнить, что жар парилки может оказать и вредное влияние, если неправильно им пользоваться. При длительном и неоднократном пребывании в парной могут возникнуть головная боль, шум
в ушах, тошнота, головокружение, обморок вследствие, главным образом, повышения артериального давления.
28
Разумное пользование парной баней повышает работоспособность, улучшает общее самочувствие, сон и настроение.
При занятиях физической культурой важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы
обладают важными физиологическими свойствами: возбудимостью
и сократимостью. Сократимость мышц, а значит и мышечную силу,
можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы на вес. Средняя величина силы
кисти у мужчин равна 70–75 % веса, у женщин – 50–60 %. Например, сила правой кисти равна 60 кг, а вес тела – 70 кг, тогда силовой
индекс для кисти:
60
⋅100 % = 85 %.
70
При систематических занятиях физическими упражнениями сила
кисти постепенно возрастает.
Сила мышц спины, поясницы, ног – так называемая становая
сила – измеряется становым динамометром. Проверять свою силу
с помощью динамометра нужно регулярно, лучше через каждые три
месяца занятий.
При систематической физической тренировке возрастает не только мышечная сила, но и координация движений. Функциональное
состояние нервно-мышечной системы можно определить с помощью простой методики выявления максимальной частоты движения
кисти (теппинг-тест).
Для этого берут лист бумаги, разделенный карандашом на четыре равных квадрата размером 6×6 см. Сидя за столом, по команде (это может сделать товарищ по занятию, родственник) начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 с.
После паузы в 20 с руку переносят на следующий квадрат, продолжая выполнять движения с максимальной частотой. После четырехкратного повторения по команде «стоп» работа прекращается. При
подсчитывании точек, чтобы не ошибиться, карандаш ведут от точки
к точке, не отрывая его от бумаги.
Показателем функционального состояния нервно-мышечной системы является максимальная частота за первые 10 с и ее изменение в течение остальных трех 10-секундных периодов. Нормальная
29
максимальная частота движения кисти у тренированных людей
равна примерно 70 точкам за 10 с, что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных центров центральной нервной
системы. Постепенно снижающаяся частота движений кисти указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.
Кроме того можно проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба заключается в том, что физкультурник становится в основную стойку: стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены (усложненный
вариант – стопы находятся на одной линии, носок на пятке). Определяют максимальное время устойчивости и наличие дрожания
(тремора) костей. У тренированных людей время устойчивости
возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.
МАССАЖ И САМОМАССАЖ
Массаж – эффективное общеоздоровительное средство. Он стимулирует обменные процессы, укрепляет мышцы, омолаживает суставы, улучшает самочувствие. Массажную процедуру рекомендуется применять ежедневно.
Массирование – прежде всего воздействие на нервные рецепторы, расположенные в коже, мышцах, тканях и связанные с центральной и вегетативной нервными системами. По чувствительным
путям импульсы, рожденные массажными приемами, передаются в центральную нервную систему, где синтезируются в сложную
реакцию, вызывая различные функциональные сдвиги в организме (в деятельности мышц, сердца, легких, кишечника и других органов). Массаж оказывает и механическое воздействие на органы
человека, в результате которого усиливается циркуляция лимфы,
крови, межтканевой жидкости, удаляются отжившие клетки эпидермиса, устраняются застойные явления, усиливаются обмен веществ и кожное дыхание.
Самомассаж (СМ) ввиду простоты и доступности приемов
может использоваться каждым человеком. Особенно эффективен
30
самомассаж, проводимый в дополнение к утренней гигиенической
гимнастике. СМ не требует каких-то особых условий, его можно
проводить в помещении и на воздухе. Исходное положение зависит
от условий проведения СМ. Самомассаж целесообразно сочетать
с тепловыми и водными процедурами (под душем, в ванне, бане),
особенно при усталости, сопровождающейся болями в мышцах.
При проведении самомассажа необходимо соблюдать все основные правила массажа:
• движение массирующей руки (рук) должно выполняться
по направлению движения лимфы к ближайшим лимфатическим
узлам. Лимфатические узлы массировать нельзя;
• при самомассаже следует обеспечить наиболее удобное положение тела, по возможности полностью расслабить массируемые
мышцы. СМ следует проводить на чистом теле в обнаженном виде
и через чистое белье;
• самомассаж нельзя проводить на участках тела, где имеются
экзема, фурункулы, а также при воспалительных процессах, кровотечениях, тромбофлебите, лихорадочных состояниях организма.
Самомассаж может быть частным и общим. Продолжительность общего СМ 16 мин, частного – 6–10 мин. СМ лучше проводить утром, когда мышцы согреты и расслаблены, можно проводить
и в другое время, но не раньше чем через два часа после еды. На ночь
СМ можно делать только тем, кто не устал за день.
Основные приемы самомассажа
Поглаживание – прием, который полирует кожу, успокаивает,
расслабляет мышцы. При поглаживании рука должна плотно лежать
на коже, равномерно касаясь всех ее участков, что достигается расслаблением кисти. Поглаживание следует выполнять спокойно, ритмично, легко скользя руками по коже.
Растирание – более сильный прием. При растирании кожу смещают вместе с подлежащими тканями. Такое глубокое воздействие
способствует ликвидации отеков, рассасыванию патологических отложений, усилению местного кровоснабжения и лимфообразования.
Разминание – прием, который улучшает кровоснабжение (основная форма – выжимание).
31
Поколачивание – прием, который повышает тонус мышц. Применяется к мощным мышцам (ягодичные, бедровые и т. п.). Этот вид
СМ нельзя применять в местах, где находятся сосуды и где близко
кости.
Комплекс массажа
1. Поглаживание грудной клетки
Пальцами вперед. От середины к периферии. Положение рук менять (сверху то левая, то правая).
2. Массаж рук (выполняется в положении лежа)
2.1. Поглаживание
Руки вытянуты. Поглаживание руки производится сверху и снизу
попеременно. Кисть движется, плотно прижимаясь, ладонь вытянута, пальцы сложены.
32
2.2. Разминание дельтовидной мышцы
Кисть охватывает дельтовидную мышцу сверху–сбоку. Активно
работают пальцы.
2.3. Поглаживание (см. п. 2.1)
2.4. Сдвигание
Сидя, нога на ногу, полусогнутая рука лежит на колене, в удобном расслабленном положении. Кисть другой руки охватывает руку
(четыре пальца сверху, большой снизу). Кожа зафиксирована, ткань
под кожей сдвигается. Рука плотно прилегает и как бы «перетирает» ткань о кость. Движение массирующей руки от кисти до плеча
(снизу вверх). Выполнить 3–5 раз.
2.5. Поглаживание (см. п. 2.1)
33
2.6. Выжимание
Движение руки от кисти до плечевого сустава. Захватом снаружи
и изнутри всеми пятью пальцами вместе выжимать, как губку. Выполнить 3–5 раз.
2.7. Поглаживание (см. п. 2.1)
После каждого элемента СМ следует поглаживание. Выполнив приемы СМ на одной руке, те же упражнения выполняют
на другой.
3. Самомассаж спины (выполняется в положении стоя)
3.1. Растирание
Руки, как для рукопожатия, сцеплены за спиной. Оказывая давление, продвигая руки снизу вверх, производят движение слева направо и справа налево.
34
3.2. Пиление
Стоя, руки на поясе (большие пальцы назад). Движение кистей
вперед-назад с продвижением вверх, «пиление боков» ребрами ладоней.
3.3. Поглаживание
Пальцы рук сжаты в кулак, оказывая давление, проводят ими
вверх и вниз по длинным мышцам.
3.4. Захваты лопаток
35
Раскрытую ладонь накладывают на лопатку и всеми пальцами
производят захваты.
3.5. Захваты верхнего (плечевого) пояса спины
Рука проходит перед лицом, кисть располагается на плече, пальцами производят захваты мышц.
4. Самомассаж поясничного отдела спины (выполняется в положении стоя)
4.1. Поглаживание
Ладони пальцами вниз накладывают на поясницу. Поглаживание
производят от середины спины вперед и вниз к бедру.
4.2. Поглаживание
36
Пальцы рук сжимают так, чтобы согнутые пальцы образовали
максимальную площадь касания. Производят круговые поглаживания поясницы. Кулаки двигаются в сторону мизинцев, чтобы исключить оцарапывание, костяшки пальцев обращены наружу.
5. Самомасссаж ног (выполняется в положении сидя)
5.1. Поглаживание
Положить ногу (в колене не сгибать). Поглаживать обеими руками с боков снизу вверх.
5.2. Разминание бедра
Пальцами производят разминание внешней поверхности бедра.
5.3. Поглаживание
5.4. Сдвигание
37
Нога согнута в колене, фиксируется в удобном положении (коленом вверх). Охватив ногу ладонями обеих рук, производят энергичное сдвигание, т. е. вращение в плоскости, перпендикулярной оси
ноги (перетирание тканей ноги о кость).
5.5. Поглаживание
5.6. Выжимание
Нога полусогнута. Выжимают только боковую и верхнюю (переднюю) поверхность. Внутреннюю поверхность можно обрабатывать только ниже колена.
5.7. Поглаживание
6. Самомассаж стоп
Этот вид СМ можно выполнять с кремом. Сначала трут стопой
о стопу. Затем стопой одной ноги растирают заднюю поверхность
икроножной мышцы.
7. Самомассаж живота (выполняется стоя)
38
7.1. Поглаживание
Ладони рук накладывают на правую нижнюю часть живота, левая
рука – на правой. Производят поглаживание: вверх к печени, налево
к желудку, вниз (подковой).
7.2. Встряхивание косых мышц
Встряхивание кистями рук по косым мышцам вниз к бедру пальцами вперед.
7.3. Разминание
39
Пальцами рук интенсивно разминают жировую складку. Можно
делать захваты, теребить, тереть ткань.
7.4. Пиление
Ребрами кистей пилят солнечное сплетение. Весьма опасны отложения жира на диафрагме, поэтому упражнение очень полезно. Движения производят слева направо и справа налево с продвижением
вверх. Кисти обращены к телу мизинцами.
ГИГИЕНА ЗАКАЛИВАНИЯ
Закаливание – эффективное средство профилактики, способное
предохранить организм от простудных заболеваний, повысить его
невосприимчивость к колебаниям внешней среды, высоким и низким температурам, сырому и влажному воздуху. Систематическое
применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2–5 раз.
В основе закаливания лежит способность организма адаптироваться к разнообразным и сильным раздражителям внешней среды –
теплу и холоду. Под влиянием этих раздражителей в организме человека происходят такие изменения, которые, с одной стороны,
помогают клеткам и тканям организма вырабатывать большое количество тепла, а с другой стороны – очень экономно расходовать это
тепло при воздействии на него холода. Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила:
40
1. Следует руководствоваться сознательной мотивацией выбора
закаливания. Сознательное отношение к закаливанию и заинтересованность в нем создают необходимый психологический настрой.
2. Закаливание систематическое. При долгих перерывах в процессе закаливания организм теряет приобретенные им качества.
3. Постепенность закаливания, т. е. постепенный переход от малых
доз к большим: по времени, по количеству и по форме принимаемых
процедур.
4. Индивидуальный подход к закаливанию с учетом возраста,
пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре.
5. Разнообразие в использовании средств закаливания (солнечная
радиация, воздушная и водная среда).
6. Эффективность закаливания, которая значительно возрастает, если применяемые процедуры содействуют проявлению положительных эмоций и создают хорошее настроение.
7. В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль.
Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия и повышение работоспособности являются показателями правильной организации процесса закаливания.
Закаливание воздухом, прием солнечных ванн и водных процедур оказывают оздоровительное влияние на организм человека.
Воздушные ванны влияют на организм температурой, влажностью и скоростью движения воздушных масс. При низкой температуре (от –7 до +8 оС) и большой влажности воздуха холодовое воздействие усиливается; при высокой температуре (св. +22 о С) и большой
относительной влажности возрастает угроза перегревания.
Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным
снижением температуры воздуха, или увеличением длительности
процедуры при постоянной температуре.
Солнечные ванны благотворно влияют на организм человека.
В состав солнечного света входят световые лучи (красные, инфракрасные), несущие на землю тепло, и лучи, обладающие сильными
биологическими свойствами, способными производить в организме
сложные химические изменения.
Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов
в организме, повышают его иммунобиологическую реактивность.
41
Ультрафиолетовые лучи имеют бактерицидные свойства; необходимы для синтеза витамина D, влияющего на рост и развитие костей
и деятельность нервной и мышечной систем.
При разумном и постепенном приеме солнечных ванн увеличивается количество красных кровяных телец, повышается гемоглобин, появляется чувство бодрости и свежести во всем теле благодаря
улучшению деятельности мышечной системы и укреплению нервной системы.
Первый прием солнечных ванн не должен превышать
5–10 мин. Постепенно время увеличивается ежедневно на 5 мин,
но не более 1–1,5 ч. После приема солнечных ванн рекомендуется
обливание водой.
Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха.
Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой, последовательно:
шея, грудь, руки, спина, ноги. Затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. Вся процедура происходит в пределах 5 мин.
Обливание – следующий этап закаливания. При первых обливаниях используется вода с температурой около +30 оС, в дальнейшем
температура снижается до +15 оС и ниже с последующим растиранием полотенцем.
Душ – более эффективная водная процедура. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Горячий (до +40 оС)
продолжительный душ понижает возбудимость и повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе.
Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус
мышц и сердечно-сосудистой системы.
Контрастный душ – эффективное средство восстановления работоспособности. Схема его применения: 1 мин под горячей водой
(+38...+40 оС), 5–10 с под холодной водой (+12 ...+15 оС). Цикл повторяется на протяжении 5–7 мин.
Закаливание, оказывая профилактическое и оздоровительно-реабилитационное воздействие на организм человека, способствует
также воспитанию его характера и формированию волевых качеств
личности.
42
ГИГИЕНА ПИТАНИЯ
Гигиеной питания называется раздел гигиены, изучающий методы правильного рационального питания, способствующего сохранению здоровья, продлению трудоспособности, а также правильному развитию подрастающего поколения. Отечественным ученым
принадлежит крупнейшая роль в разработке проблем питания. Они
внесли весьма крупный вклад в науку о питании.
Исключительное значение для правильного понимания вопросов
питания имеют работы великого русского физиолога И. П. Павлова. Крупнейшие открытия этого ученого в области физиологии пищеварения позволили установить основные закономерности науки
о питании.
В своих трудах И. П. Павлов доказал, что организм животных и человека находится в тесной взаимосвязи с внешней средой.
Между живым организмом и средой постоянно совершается обмен
веществ. Из внешней среды в организм поступают необходимые для
жизни питательные вещества, а из организма во внешнюю среду выделяются ненужные и вредные ему вещества, образующиеся после
использования продуктов питания. Прекращение обмена веществ
ведет к неминуемой гибели организма – наступает смерть. Правильный обмен веществ в организме находится в тесной связи с питанием, которое из всех факторов внешней среды является одним из важнейших, обеспечивающих нормальный рост и правильное развитие
организма, сохранение работоспособности человека, его здоровья,
выносливости и сопротивляемости к заболеваниям.
Правильным, или нормальным, называется такое питание, при котором пища покрывает все потребности организма для поддержания
постоянства веса тела и правильного функционирования всех органов, а в юном возрасте обеспечивает нормальный вес и нормальное
развитие всего организма.
Для правильной организации питания необходимо определить
значение пищи c учетом её энергетической ценности и химического состава (прил. 7), т. е. потребляемых нами пищевых продуктов,
и отчетливо представить себе потребность в них организма в зависимости от возраста, профессии, климата и социально-бытовых
условий.
43
Продукты питания в подавляющем большинстве случаев содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду.
Все эти вещества необходимы для нашего организма и должны входить в состав пищи.
Белки составляют основу жизни, так как каждая живая клетка,
каждая ткань организма состоит главным образом из белка, поэтому
они являются необходимой составной частью пищи и играют исключительную роль в питании живого организма.
Для нашего организма белки являются преимущественно пластическим, т. е. строительным, материалом; участвуют в формировании
новых тканей организма и восстановлении клеток. Они используются для образования иммунных тел, гормонов, ферментов и других
азотсодержащих веществ. Кроме того белки повышают окислительные процессы, выравнивают кислотно-щелочные сдвиги в организме, способствуют усвоению витаминов.
В состав белка входят углерод, водород, азот, кислород; некоторые
белки содержат, кроме того серу, фосфор и железо. От жиров и углеводов белки отличаются тем, что в их составе содержится азот, которого нет в других пищевых веществах; поэтому ни жиры, ни углеводы не могут заменить белки. Белки же до некоторой степени могут
замещать жиры и углеводы. Для того чтобы белки, входящие в состав пищевых продуктов, выполнили свою роль, они должны пройти в организме сложный путь расщепления. Под влиянием пищеварительных соков белки распадаются на менее сложные по своему
строению частицы и доходят до стадии аминокислот, которые растворяются в кишечном соке и всасываются через ворсинки кишечника в кровь. Таким путем чужеродный белок пищевых продуктов
превращается в белок «своеродный», который идет на построение
организма и замену его отживших частей.
Белки, которые при распаде дают все необходимые для жизнедеятельности человека аминокислоты, называются полноценными.
Наиболее полноценными являются белки молочные (творог, сыр),
яичные, печени, почек, поджелудочной железы животных; на втором
месте – белки мяса и рыбы; на третьем месте – растительные белки.
Растительные продукты по содержанию полноценного белка распределяются следующим образом (в нисходящем порядке): овсяная крупа, рис, пшеница, кукуруза, гречневая крупа, горох, бобы,
44
картофель и зеленые части растений (салат, шпинат, капуста, щавель и другие травы). Пшено, манная крупа, перловая крупа содержит белки, отличающиеся относительно меньшей питательностью.
В количественном отношении белками богаты продукты животного происхождения. Растительная пища, как правило, содержит
меньше белков, чем пища животного происхождения, за исключением зерен бобовых, в которых белков даже больше, чем в мясе. Очень
мало белка в картофеле, овощах и фруктах. Однако овощи и фрукты
способствуют лучшей усвояемости белка, содержащегося в других
продуктах питания.
Согласно современным воззрениям, ежедневный пищевой паек
взрослого человека должен содержать 100 г белка, если человек работает в обычных температурных условиях или занимается умеренно тяжелым физическим трудом. У студентов, по мере повышения
интенсивности занятий, например в период экзаменов, потребность
в белке возрастает и содержание его в пище должно быть увеличено
до 130–170 г белка (примерно 200 г мяса).
Как пластический материал, идущий на построение ткани и увеличение веса, белок имеет исключительное значение для растущего
юного организма.
Жиры и углеводы являются по преимуществу горючим материалом, т. е. источником энергии в нашем организме. Жиры выполняют
защитную функцию в отношении белка, так как при достаточном содержании их в организме разрушается меньше белка, чем при недостатке этих веществ.
Однако этим далеко не исчерпывается значение жиров. Жиры
не могут быть заменены в полной мере ни белками, ни углеводами.
При отсутствии в пище жиров или при недостаточном содержании
их нарушается нормальное развитие организма, он становится менее
устойчивым к инфекционным заболеваниям, вредному влиянию холода и другим отрицательным факторам внешней среды.
Жиры в организме строятся также из белков и углеводов. По­
этому в организме животных и человека жиры могут откладываться не только при избытке их в пище, но и тогда, когда пища содержит
достаточное количество углеводов.
В состав жиров входят углерод, водород и кислород. Углерода
в жирах содержится больше, чем в белках или углеводах, поэтому
45
жиры для окисления требуют большего количества кислорода, чем
другие пищевые вещества.
Жиры оцениваются по степени их усвояемости и по биологической ценности. Усвояемость жира обратно пропорциональна точке
плавления. Жидкие растительные жиры (масла оливковое, подсолнечное и др.) с точкой плавления ниже 0°, а также сливочное масло
(точка плавления 25–34°) усваиваются лучше, чем, например, баранье сало (48–51°); спермацет с точкой плавления 53° усваивается лишь на 15 %, а стеарин (с точкой плавления 68°) нашим организмом почти не усваивается. Гусиный и свиной жир организмом
усваиваются лучше, чем говяжье и баранье сало.
Биологическая ценность жира зависит от наличия в нем витаминов. Большинство жиров животного происхождения содержат жирорастворимые витамины. Наиболее богаты витаминами некоторые сорта рыбьего жира, приготовляемые из печени морских рыб.
Жиры молока легко усваиваются организмом и являются важным
источником витаминов, особенно когда молочный скот получает богатый витаминами зеленый корм на пастбище. Жиры необходимы
для нормального усвоения витаминов, содержащихся в других пищевых продуктах. Жиры растительного происхождения при хорошей их усвояемости и высокой калорийности, как правило, витаминов не содержат.
К биологически ценным жирам принадлежат жиры молока, яичного желтка, а также тканевые жиры, например жир печени, костного мозга и т. п.
Потребность организма в жире точно еще не установлена. Суточная норма жиров зависит от общей калорийности пищи. Для взрослого человека принято считать средней нормой 70–100 г в сутки. Это
количество жиров в суточном рационе должно покрываться в основном (80–90 %) жирами животного происхождения.
При тяжелой работе, во время экзаменов и в условиях холодного климата количество жира следует увеличивать до 150–153 г. Физкультурникам необходимо 100–110 г.
Из растительных продуктов много жира содержат семена орешников, кокосовых растений, подсолнечника, конопли, льна, горчицы,
хлопка, миндаля, сурепки, тыквы и др.
46
Углеводы имеют тот же состав, что и жиры: углерод, водород
и кислород, но соотношения между этими элементами в жирах
и углеводах в значительной степени различны:
В жире, %
В углеводах, %
Углерод .
.
.
. .
76,5
44,5
Водород . .
.
.
. 12
6,2
Кислород . .
.
. . 11,5
49,3
Углеводы являются для организма главным источником энергии.
При достаточном содержании углеводов в пище организм экономит
белки и жиры. При недостаточном введении углеводов для покрытия энергетической потребности организма усиленно расщепляются жиры, а затем и белки. При интенсивной работе углеводный запас
в организме истощается в течение нескольких часов. Чем бóльшую
работу совершает человек, чем больше он затрачивает энергии, тем
больше углеводов должна содержать его пища. В среднем взрослому
человеку требуется в сутки 400–500 г углеводов, а при тяжелой физиологической работе – до 600 г и более.
Избыточное количество углеводов превращается в жир и откладывается в организме. Кроме того, излишки углеводов задерживают
в тканях воду. В то же время организму вредна пища, вовсе лишенная углеводов, так как она ведет к нарушению обмена веществ, особенно жирового.
Углеводами особенно богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты. Из животных продуктов только молоко содержит углеводы в виде молочного сахара.
Углеводы могут содержаться в продуктах в виде крахмала, или в виде
моносахаридов (глюкозы), или дисахаридов (свекловичный сахар,
молочный сахар). И те и другие углеводы хорошо усваиваются организмом человека – разница между ними состоит в том, что моносахариды и дисахариды растворяются в воде и быстро всасываются
в кровь, крахмал же представляет собой полисахарид и не способен
непосредственно всасываться, но под действием пищеварительных
ферментов (диастазы, мальтозы) подвергается медленному расщеп­
лению до глюкозы и поступает в кровь постепенно, небольшими
порциями, успевая ассимилироваться клетками. К полисахаридам
относится также клетчатка, которая входит в состав оболочки растительных клеток. Человеческий организм не способен переваривать
47
и усваивать клетчатку, тем не менее содержание её в пище необходимо, так как она влияет на деятельность кишечника, способствует его
нормальному функционированию. Практически она вводится в нормальном количестве с хлебом, овощами и фруктами.
Минеральные соли, как и перечисленные питательные вещества,
входят в состав нашего тела. Они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют деятельность ферментов, оказывают большое
влияние на развитие различных органов и систем, непрерывно расходуются организмом и требуют пополнения.
Кальций, магний, фосфор составляют основу костной системы.
Кальций и магний, кроме того, имеют чрезвычайно важное значение
для сердечной и скелетной мускулатуры. Железо входит в состав гемоглобина крови. Соли кальция способствуют также более полному
использованию продуктов питания и увеличению веса. Рост и интенсивность деятельности клеток зависят от содержания в их ядрах
солей кальция.
Особенно большое значение имеют соли кальция в борьбе организма с инфекционными болезнями (путем активизации фагоцитов).
Кальций благотворно влияет также на использование железа в организме. Наконец, кальций и натрий регулируют водный обмен и участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесия.
Недостаточное снабжение организма минеральными солями
может вызвать у человека различные заболевания. Так, например,
следствием недостаточного количества кальция в пище растущего
организма является нарушение образования костей (рахит) и зубов,
а у взрослых – размягчение костей (остеомаляция). При недостаточном содержании в пище железа развивается малокровие.
Избыток солей в пище также может вредно отражаться на состоянии организма. Так, например, большое количество фосфора в пище
уменьшает всасывание кальция и усиливает его выделение из организма, в результате чего может развиваться рахит. Физиологическое
значение минеральных солей зависит не только от их абсолютных
количеств, но также и от соотношения их между собой.
Потребность в минеральных веществах покрывается полностью,
если пища состоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. Исключение составляет хлористый натрий, которого в пищевых продуктах содержится недостаточно,
48
и его прибавляют искусственно в виде поваренной соли. При питании смешанной пищей поваренной соли взрослому человеку требуется 10–15 г.
При усиленной физической работе, при занятии некоторыми видами спорта, а также в горячих цехах при потоотделении организм
теряет значительное количество хлористых солей кальция, калия
и натрия. Потеря солей может вызывать тяжелое расстройство организма, поэтому в этих случаях рекомендуется добавочный прием поваренной соли от 5 до 20 г в течение суток.
Вода – одна из составных частей организма; две трети его состоят из воды. Ее роль в физиологии питания человека весьма велика. Все сложнейшие жизненные процессы организма происходят в растворах и в жидкой среде. Без воды человек может прожить
лишь 3–7 суток, тогда как при полном голодании, но получая необходимое количество воды, он может жить 30–40 суток.
Вода поступает в организм или непосредственно, в виде питьевой воды и напитков, или в составе пищевых продуктов. На 1 кг веса
взрослого человека должно приходиться примерно 30–35 г воды
с учетом той воды, которая поступает вместе с продуктами питания.
Больше всего воды содержится в овощах и фруктах – до 90 %,
в молоке – 87–88 %, в мясе – до 75 %.
Потребность организма в витаминах была впервые установлена
в 1881 г. русским ученым Н. И. Луниным.
При отсутствии в пище того или иного витамина у человека и животных наблюдаются авитаминозы, которые выражаются в весьма серьезных нарушениях деятельности различных органов и всего
организма в целом (рахит, цинга, куриная слепота, пеллагра, берибери и т. д.). При недостаточном количестве в пище того или иного витамина наблюдаются гиповитаминозы, распознать и определить которые уже значительно труднее, чем авитаминозы, так как они не всегда
проявляются как определенные типовые патологические явления.
Явления гиповитаминоза могут сказываться в пониженной сопротивляемости организма различным заразным заболеваниям, потере аппетита, в кишечных расстройствах, повышенной раздражимости нервной системы и т. д.
Все витамины, влияя на организм человека, находятся в зависимости один от другого; поэтому недостаток одного из них может
49
нарушить использование других. В зависимости от своего действия
на организм витамины делятся на группы, которые условно обозначаются буквами латинского алфавита.
В зимние и весенние месяцы у студентов наступает страда зачетов и экзаменов. В это период в пищевом рационе значительно меньше свежих овощей и фруктов, поэтому рекомендуется употреблять
различные препараты, выпускаемые нашей отечественной витаминной промышленностью.
Количество пищи должно определяться расходом энергии, которую затрачивает спортсмен. Сколько энергии расходует спортсмен
в день в процессе жизнедеятельности, включая тренировку и соревнования, столько калорий он должен получить. Избыточная пища перегружает пищеварительные органы и либо не усваивается организмом, либо приводит к увеличению веса.
Основным источником энергии, как было указано выше, являются углеводы. Вводимые с пищей в организм углеводы в результате переваривания образуют сахар, который с кровью поступает в мышцы,
сердце, печень, мозг и другие органы, где, подвергаясь окислению
(разрушению), дает организму необходимую энергию. Излишки сахара откладываются в запас, главным образом, в печени и в мышцах
и расходуются в период усиленной работы.
Запасы углеводов в организме составляют 300–400 г, у спортсменов высокой квалификации – 500 г. Расход углеводов в час при интенсивной работе составляет 100–150 г, следовательно, в условиях
многочасовой работы запасы углеводов в организме могут истощаться. При этом работоспособность снижается и спортсмен подчас
с трудом заканчивает соревнование (например, финиширует в беге
с плохим показателем времени).
Единственным средством, которое может поддержать при длительной спортивной нагрузке высокую работоспособность организма, является повышение содержания сахара в крови до исходного
высокого уровня, а этого можно достигнуть только приемом сахара внутрь. Никакие другие вещества (белки, жиры) не могут повысить во время длительных соревнований уровень сахара в крови.
Прием сахара на дистанции приобретает особенно большое значение в условиях многодневных велогонок, дальних проплывов, походов, лыжных переходов и др.
50
Лучше всего принимать сахар не в твердом виде, а в виде раствора, смешанного с фруктовым соком (черной смородины, клюквенным, лимонным). Рекомендуется употреблять 50%-ный раствор сахара по несколько раз небольшими порциями (100–150 г), а не сразу
большое количество.
К раствору сахара следует добавлять витамин С с таким расчетом, чтобы за день было принято 250 мг, а также поваренную соль –
5 г на 1 л раствора.
Раствор сахара следует принимать, не ожидая начинающегося истощения, которое проявляется обычно в виде голода. Если истощение наступило, значит, работоспособность уже начала снижаться.
Для предупреждения истощения первый прием сахара целесо­
образно производить примерно через час после старта. Рекомендуется прополаскивать рот водой после каждого приема сахара, чтобы
сохранить свежесть во рту.
В последнюю неделю перед соревнованиями пища должна быть
наиболее богата углеводами. Однако углеводы не будут усваиваться
организмом, если в пище недостаточно витаминов, особенно С и В1.
Этих витаминов часто не хватает организму при условиях обыкновенного питания, и поэтому следует изыскивать дополнительные
возможности их введения (витаминные препараты можно приобрести в аптеке).
Пища студента-спортсмена должна быть особенно богата витаминами. Даже однократный прием витамина С в значительных количествах (150–200 мг) улучшает спортивную работоспособность,
понижает утомляемость и ускоряет восстановительные процессы
после спортивных нагрузок.
Наибольшее количество животных белков должно поступать
в организм при приемах пищи, предшествующих тренировочному
занятию и непосредственно следующих за ним (завтрак и обед). Это
дает возможность использования продуктов переваривания белка
работающими и отдыхающими мышцами, что способствует увеличению массы мышц и их силы.
В начальном периоде тренировки, когда особенно интенсивно
происходит химическая перестройка мышц, желательно употребление желатина (дополнительного белка) в виде студней, заливных
и желе. Желатин представляет собой продукт, используемый для
51
образования особого белка в мышцах и предохраняющий тканевые
белки от распада. Введение этого дополнительного белка необходимо осуществлять сверх указанных выше белковых норм.
В рационе спортсмена количество жира должно составлять примерно 100–120 г в сутки. Большая часть этого жира должна потреб­
ляться в виде молочного жира (сливочное и топленое масло содержит 84–95 % жира, сметана – 23,5 %, сливки – 20 % жира). Молоко
и молочнокислые продукты (кефир, простокваша, творог) обязательно должны быть в суточном рационе всех спортсменов.
Потребность организма в хлористом натрии (поваренная соль)
составляет в среднем 20 г (включая хлористый натрий, содержащийся в пищевых продуктах). При значительном потении, а также
занятии спортом в жарком климате количество хлористого натрия
в пище следует увеличивать до 25–30 г в связи со значительным выделением его.
Количество воды в пищевом рационе должно составлять 2,5–3 л,
включая жидкости (чай, молоко, кофе, супы), а также воду, содержащуюся в различных блюдах, фруктах, овощах.
Основным условием правильного питания студента-спортсмена является выполнение пищевого режима (принимать пищу нужно
в строго определенные часы). Это создает установившийся ритм
во внутренней жизни организма, что очень важно для нормальной
его деятельности.
Принимать пищу надо 3 раза в день – завтрак, обед и ужин (возможен дополнительный прием в виде второго завтрака). Часы приема пищи необходимо определить в зависимости от занятий в институте и спортивной тренировки, соблюдая их затем изо дня в день.
После напряженных учебных занятий или после участия в спортивных соревнованиях рекомендуется сразу же принять 150–200 г
раствора сахара. Затем следует отдохнуть 30–45 мин и лишь после
этого приступить к еде. Как интенсивное пищеварение мешает мышечной работе и снижает нервное напряжение, так и работа мышц
и эмоциональное возбуждение спортсмена мешают нормальному
пищеварению, поэтому спортивные занятия следует планировать
не ранее чем через 2 ч после завтрака и обеда.
Рекомендуется следующее распределение суточного рациона
по количеству пищи: завтрак – 40 %, обед – 35 % , ужин – 25 %.
52
Суточный рацион по объему должен быть небольшим, общим
весом не более 3–3,5 кг. В пище спортсмена должны преобладать
высококалорийные продукты, что дает возможность употреблять их
в небольшом объеме (говядина, баранина, свинина, печень, сыры,
сгущенное молоко, сливочное масло, сахаристые вещества). Рекомендуются овсяная, гречневая крупа и рис. Гречневую кашу следует есть с молоком, так как при этом достигается выгодное сочетание
полноценных белков. Овощи и фрукты должны входить в рацион
в достаточном количестве как источник необходимых спортсмену
витаминов. Правильный подбор продуктов в соответствии с характером спортивной деятельности имеет весьма существенное значение для повышения эффективности тренировки.
Начальные периоды тренировки, характеризующиеся значительным увеличением массы мышц и их силы, требуют увеличения в пище
белков, используемых организмом для построения белков мышц.
В период тренировки для развития выносливости следует обогащать пищу витаминами С, В1, так как они принимают участие в происходящей в организме глубокой перестройке процессов обмена веществ и используются для построения ряда ферментов. Кроме того,
при преобладании длительных упражнений на развитие выносливости в пищевой рацион необходимо вводить больше углеводов (главным образом фруктов, овощей и сахара).
Во время тренировки на развитие быстроты желательно увеличение в пище легко усваиваемого фосфора (молочные продукты, мясо,
сыры).
Приспособление питания к особенностям спортивных нагрузок, предъявляющих различные требования к организму спортсмена, определяет и различия в питании людей различных спортивных
специальностей.
Так, в питании спортсменов, деятельность которых характеризуется скоростными нагрузками, большое значение имеют белки, углеводы и фосфор.
Виды спорта с длительными нагрузками и необходимостью большой выносливости требуют преимущественного потребления углеводов и витаминов С и В1.
Развитие силы, например при занятиях тяжелой атлетикой, требует, чтобы пища спортсмена была богата белками.
53
Спортсмены, деятельность которых представляет повышенные
требования к нервной системе, должны потреблять пищу, богатую
белками, фосфором и витамином В1.
Виды спорта, сопровождающиеся большой потерей тепла, требуют увеличения в пище жиров.
У студентов, где особо высокие требования предъявляются к зрению, необходимо обеспечение организма повышенным количеством
витамина А.
В период спортивных соревнований, а также в период сессий питание должно быть легко усваиваемым, небольшим по объему и высоким по калорийности.
Постройте свой день так, чтобы утром есть больше, в обед меньше и ничего не есть после ужина.
Существенные факторы для усвоения пищи – её вкусовые качества и красивое оформление.
ГИГИЕНА СНА
Здоровый сон оказывает оздоровительно-реабилитационное влияние на организм человека и прежде всего на его нервную систему.
Сон – это выручатель нервной системы, говорил И. П. Павлов.
Деятельность коры головного мозга слагается из двух активных
процессов: возбуждения и торможения. При бодрствовании и при
работе преобладают процессы возбуждения; во время сна преобладают процессы торможения. По Павлову, возбуждение и торможение представляют собой две разные стороны или разные проявления одного и того же процесса, но в то же время между ними как бы
идет непрерывная борьба. Баланс между этими двумя процессами
определяет поведение человека, здорового или больного. Чем напряжённее работа, например в период экзаменов, тем сильнее сказывается утомление, т. е. истощение клеток головного мозга. Тем
самым создаются условия для возникновения процесса торможения. Торможение предохраняет клетки головного мозга от перенапряжения и органического разрушения. Когда процесс торможения распространяется на всю кору головного мозга, наступает
глубокий сон, т. е. полный покой мозговых клеток. Во время сна
54
происходит усвоение питательных продуктов, клетки восстанавливают свой нормальный состав и работоспособность для полезной
нервной деятельности.
Очень важное значение для сохранения здоровья и работоспособности имеет выработка условного рефлекса правильного ритма
сна, т. е. ложиться и вставать в одно и то же время. В этих условиях
человек быстро засыпает, крепко спит и просыпается здоровым и работоспособным.
При расстройствах сна (расстройство засыпания, поверхностный, прерывистый, беспокойный сон и раннее пробуждение) полезно знать следующие рекомендации:
1. За 1,5–2 ч до отхода ко сну следует прекратить напряженные
умственные занятия. Не рекомендуется по вечерам вести особенно
волнующие разговоры, читать захватывающую и возбуждающую
литературу. Полезна перед сном легкая неутомительная прогулка.
2. Помогают засыпанию средства, успокаивающие нервную систему: валериана, успокоительный чай, пустырник. Можно перед
сном выпить полстакана сладкой теплой кипяченой воды или съесть
столовую ложку меда.
3. Сосредоточенность мыслей на том, как скорее погрузиться
в сон, мешает заснуть, поэтому не пытайтесь уснуть «насильно»,
не ожидайте сна, тогда он придет скорее. Сон – «отключение» от сознания, поэтому сознание не может уловить момент его наступления,
ожидание этого момента только отпугивает сон.
4. Не следует настраивать себя на полную тишину в комнате.
5 Перед сном в течение 20–30 мин полезно спокойно полежать
в постели с открытыми глазами. Затем, проникнувшись чувством
покоя, надо принять наиболее удобное положение и выполнить ряд
упражнений на максимальное расслабление мышц тела. Для этого
рекомендуется:
• несколько раз (15–20) спокойно и глубоко вдохнуть и выдохнуть. Выдох должен быть примерно в два раза длиннее вдоха.
Чтобы не отвлекаться подсчетом количества вдохов и выдохов,
можно по мере повторения слегка перебирать пальцы рук. Постепенно вы почувствуете успокоение, расслабленность, умиротворение, вам уже не хочется дышать глубоко. Дышите свободнее, сохраняя выдох спокойным и продолжительным;
55
• максимально расслабить мышцы лица. Представьте, что лицо
становится очень спокойным, бесстрастным, как маска (расслабленные мышцы, разглаженные морщины, отяжелевшие веки, слегка
разжатые зубы и губы). Вообразите лицо спящего человека – таким
должно быть и ваше спокойное лицо;
• расслабить мышцы правой руки, левой руки, спины, мышцы
ног;
• потом мысленно произнести следующие формулы самовнушения: «Я спокоен – я спокоен – думать не хочется – двигаться не хочется – все безразлично – одолевает пассивность – мысли отодвинулись – мысли растекаются – мысли безразличны – все отдыхает».
Каждое тире в этом тексте означает паузу. Во время паузы следует ярко представить себе состояние, о котором говорится в произносимых словах.
На выполнение таких упражнений уйдет примерно 5–7 мин.
Мысли нужно переключать с волнующих событий на приятные воспоминания, пейзажи. Затем надо «подключить» свое сознание к собственному дыханию, т. е. следить за ним, будто смотреть со стороны:
вот вдох, вот выдох. Поскольку дыхание происходит автоматически,
то оно, приковывая к себе сознание, отвлекает от посторонних мыслей, и это помогает заснуть.
Если сон не наступает, следует опять расслабить лицо, мышцы
рук и ног и вновь «подключить» сознание к дыханию. И так повторять и повторять попытки. В большинстве случаев через полчаса-час
сон приходит.
Иногда помогает уснуть и такой прием: лежа в постели фиксировать свой взгляд на каком-либо предмете или на кончике носа и усилием воли как можно дольше не закрывать глаза. Тогда веки невольно становятся тяжелыми, появляется утомление, и человек засыпает.
При засыпании с трудом следует добавить в свое расписание вечерние тренировки и только потом начинать пить снотворное.
Надо научиться наслаждаться покоем, физической расслабленностью, дремотой, не стремиться во что бы то ни стало к глубокому
сну. При таком отношении он придет незаметно и быстро.
Раннее пробуждение обычно не наносит ущерба организму. Короткий сон зачастую бывает более глубоким, и его можно считать
разновидностью нормы.
56
КОМПЬЮТЕР – ВРАГ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТА
Хотим мы этого или нет, но компьютер – это то, без чего уже
нельзя представить современный мир, хотя появился в нашей жизни
он не так уж и давно. С его помощью люди зарабатывают и тратят
деньги, знакомятся, становятся знаменитыми, убивают время и т. д.
Но, к сожалению, компьютер вреден для здоровья, если ему уделять
много времени.
Во-первых, особенно вреден компьютер для органов зрения, так
как мелкая вибрация текста и мерцание экрана перегружают мышцы
глаз, а это приводит к постепенному снижению остроты зрения. При
работе с ПК частота моргания глазами снижается примерно втрое,
из-за чего возникает частичное высыхание пленки слезной жидкости, являющееся причиной развития так называемого синдрома сухого глаза – наиболее часто встречающегося заболевания людей, работающих за компьютером. Высыхание слезной пленки снижает
остроту зрения примерно на 0,5 диоптрий, поэтому для профилактики необходимо пользоваться специальными каплями, восстанавливающими слезную пленку, и не находиться за компьютером более
40 мин подряд. Из-за перенапряжения глаз развивается спазм аккомодации – ложная близорукость.
Рекомендуется для снижения вреда для глаз развернуть монитор
на 90° к окну, чтобы на нем не было бликов. Смотреть на монитор
следует с расстояния вытянутой руки, а его верхняя треть должна
находиться на уровне ваших глаз. Каждый час следует делать перерывы и простейшую гимнастику для глаз: сначала 15 с смотреть
на ближний предмет (например, на карандаш в руке), затем 15 с –
на удаленный (например, в окно).
Огромный вред длительная работа на компьютере оказывает
на позвоночник из-за длительного сидения в одной позе. Это приводит к постоянной нагрузке на одни группы мышц и к постоянному отсутствию ее же на другие группы мышц. Отсутствие нагрузки на мышцы спины приводит к их деградации, а поскольку обмен
веществ в позвоночнике происходит с их помощью, соответственно
он тоже нарушается, в итоге происходит деградация (разрушение)
межпозвонковых дисков – остеохондроз. Следует также заметить,
что в положении сидя нагрузка на межпозвонковые диски намного
57
больше, чем в положении стоя или лежа. Таким образом, все эти негативные факторы могут вызвать появление грыжи межпозвонкового диска, а она может вызывать боли в голове, конечностях и внутренних органах в зависимости от ее локализации.
Длительное нахождение за компьютером может также привести
к искривлению позвоночника – к сколиозу.
Для снижения вреда для позвоночника при длительной работе
за компьютером рекомендуется максимально экономично организовать свое рабочее место; чаще менять позу или вставать из-за стола,
делать гимнастику, развивать мышцы спины.
Длительные однообразные движения кистями и пальцами рук,
а также их неправильное положение во время работы приводят к постоянному возникновению микротравм сосудисто-нервного пучка
и окружающих тканей, что вызывает сдавливание нерва. При работе за компьютером нагрузка приходится не на всю руку, а на определенные мышцы, которые сначала гипертрофируются, а потом
зажимают нерв, что ведёт к ухудшению его кровоснабжения и препятствованию нормального прохождения нервных импульсов. Возникают сильные боли, отеки и онемение пальцев.
Для снижения вреда для кистей рук следует соблюдать определенную позу в процессе работы, а именно:
– у сидящего в кресле человека ноги должны касаться пола и образовывать с туловищем угол 90°. В этом случае нагрузка на мышцы
различных групп распределяется равномерно;
– клавиатуру следует располагать на высоте 65–75 см от пола, при
этом руки пользователя не должны быть согнуты более чем на 80°
в локтевых суставах, иначе происходит ухудшение кровообращения
в мышцах, что приводит к быстрому снижению работоспособности.
Во время перерывов, которые должны длиться 5–10 мин и повторяться через каждые 40–50 мин, необходимо выполнять небольшой комплекс упражнений для кистей рук: сжать и разжать кулаки – 5–6 раз в течение 1–2 мин, выполнить вращательные движения
кистью в одну и в другую сторону, затем выпрямить руки перед
собой и пошевелить пальцами в течение 1–2 мин.
Определенный вред длительная работа на компьютере оказывает
на психику пользователя. Опасными сигналами являются навязчивое
стремление постоянно проверять электронную почту; предвкушение
58
следующего сеанса онлайн; увеличение времени, проводимого онлайн; увеличение количества денег, расходуемых онлайн.
Фраза из интернета: «Интернет, он не сближает. Это скопление
одиночества. Мы вроде вместе, но каждый один. Иллюзия общения,
иллюзия дружбы, иллюзия жизни».
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ И СРЕДА ОБИТАНИЯ
Всемирная организация здравоохранения (по данным 1980-х гг.)
установила, что здоровье человека на 20 % зависит от его наследственности, на 20 % – от состояния окружающей среды, на 50 % –
от образа жизни и на 10 % – от медицины. Из-за лавинообразного
нарастания последствий экологического прессинга в ряде регионов России специалисты предположили, что уже к первой четверти
XXI века роль экологических факторов возрастет до 40 %, до 30 %
увеличится действие генетического фактора – за счет негативного
изменения генетического аппарата. Все это до 25 % уменьшит возможности поддержания здоровья за счет оптимального образа жизни
и до 5 % снизит роль медицины. Если повреждение генетического
аппарата у новорожденных достигнет 10 %, то неизбежно начнется
вырождение нации. По экспертным оценкам, этот предел в некоторых зонах экологического бедствия России уже превышен в 2–4 раза.
Значительному усилению деградации населения нашей страны, особенно молодежи, способствуют такие вредные привычки, как
курение, алкоголизм и наркомания, которые сопровождают человечество сотни лет.
Курение. Курить – здоровью вредить. Содержащийся в табаке никотин относится к ядам, вызывающим сначала привыкание, а затем
болезненное влечение – токсикоманию. Истинная зависимость от табака возникает у одной трети курильщиков. В зависимости от дозы
никотин сначала возбуждает, а затем угнетает и парализует нервную
систему человека. Возбуждение нервной деятельности курением табака вызывает обманное представление о снятии усталости подбадриванием. Когда курящий устает, то вместо того чтобы отдохнуть
и тем самым восстановить свои силы, он возбуждает деятельность
мозга курением.
59
Вредное воздействие никотина на мозг объясняется тем, что он
действует на мозговые сосуды и на нервные окончания, находящиеся в них. Под влиянием никотина сосуды мозга скорее изнашиваются, просвет в них суживается, теряется эластичность, уменьшается
сократительная способность; кровь поступает в мозг в меньшем количестве. Отсюда ухудшается его питание.
У студентов в связи с курением отмечаются ослабление памяти,
внимания, повышение утомляемости, головные боли, головокружения. Это приводит к снижению работоспособности и успеваемости.
В табачном дыме более 400 компонентов, 40 из них имеют канцерогенный эффект. Особенно опасен радиоактивный полоний-210:
он накапливается в бронхах и легких, а также в печени и почках
и увеличивает вероятность заболевания раком легких примерно
на 20–30 %.
При сгорании табака выделяется оксид углерода, обладающий
свойством связывать дыхательный пигмент крови – гемоглобин, образуя карбооксигемоглобин, не способный переносить кислород
к тканям. Установлена связь между курением и частотой поражения
раком губы, языка, гортани, трахеи. Табачный дым поражает центральную нервную систему, железы внутренней секреции, снижает половую функцию (особенно в сочетании с алкоголем). В организме курильщика наступает С-гиповитаминоз, сопровождающийся
раздражительностью, нарушением сна, частыми простудными заболеваниями.
Связь между числом выкуриваемых сигарет и развитием наиболее опасных заболеваний показана на рисунке.
Особенно пагубно курение влияет на организм женщины. Если
она курит в период беременности, повышается вероятность выкидыша, снижается вес плода, могут произойти преждевременные роды.
Ребенок, находящийся в утробе матери, тоже «курит», т. е. получает с кровью вредные вещества, содержащиеся в табачном дыме.
В одном литре грудного молока курящей женщины может быть
0,5 мг никотина, в то время как смертельная доза составляет 1 мг
на 1 кг веса ребенка.
К сожалению, в России курят около 65 % мужчин и 30 % женщин,
причем процент курящих женщин и несовершеннолетних неуклонно увеличивается.
60
Нервносердечные яды
(болезни сердца,
болезни крови,
нервнопсихологические)
Синильная
кислота
(отравление всего
организма)
Мышьяк
(отравление всего
организма)
Радиоактивный
полоний
(болезни крови,
раковые
заболевания)
Табачный дым
Никотин
(поражения
нервной системы,
органов дыхания,
органов чувств,
кровеносной
системы, органов
пищеварения)
Канцерогенные
смолы (раковые
заболевания,
болезни органов
дыхания)
Оксид углерода
(нарушение
дыхания,
болезни сердца)
Стирол
(нарушение
органов чувств)
Алкоголизм. Глубоко ошибаются те, кто думает, что водка, принимаемая в небольших количествах, полезна для организма и улучшает аппетит. У здорового человека, ведущего правильный образ
жизни, нет недостатка в аппетите, а прием алкогольных напитков
лишь ослабляет организм, разрушает нервную систему и приводит
к болезням сердца, желудка, печени и других органов.
Постоянные выпивки способствуют постепенному разрушению
внутренних органов, умственному и физическому ослаблению,
снижению работоспособности, активности и заметному ослаблению воли. Главная опасность употребления алкоголя заключается
в том, что человек из пьющего от случая к случаю превращается
в пьющего все чаще и чаще. Сначала периодические выпивки, затем
61
попойки, зависящие от дурных привычек, моральной распущенности и недисциплинированности, затем болезненный и губительный
алкоголизм.
Алкоголь – яд, способный отравить любое живое существо. Например, в воде, содержащей только 1 % алкоголя, не могут жить никакие водные животные. Даже в небольшом количестве алкоголь
ведет к сильному ослаблению жизнедеятельности клеток, тормозя
окисление, усвоение и другие процессы. Алкоголь, сгорая в организме, отнимает у него кислород, способствует свертыванию белков
и сморщиванию живой клетки. Он разрушает ее структуру и резко
расстраивает все функции.
Нет ни одного органа и системы в организме человека, на которые бы алкоголь не оказывал своего пагубного отравляющего
действия.
Говоря о вредности влияния алкоголя на организм человека,
нужно помнить, что с употреблением алкоголя связано не только
разрушение здоровья, но и целый ряд антисоциальных поступков.
Алкоголь – один из наиболее опасных и в то же время распространенных ядов, принесших человечеству гораздо больше горя
и страданий, чем радости.
Пьянство расшатывает устои семьи, приносит вред нашей молодежи, приводит к прогулам, авариям и нередко к преступлениям.
Особенно вредно влияние алкоголя на нервную систему вообще и прежде всего на центральную нервную систему – головной
мозг, который насыщается ядом в большей степени, чем другие
органы.
Алкоголь снижает мышечную работоспособность и приводит
ко многим заболеваниям, в первую очередь сердца, кровеносных сосудов, печени.
Среди алкоголиков повышены заболеваемость и смертность.
«В вине тонет гораздо больше людей, чем в воде», – говорит по­
словица.
Еще в 2007 году руководитель Роспотребнадзора Г. Онищенко
сделал заявление, что за последние 15 лет жители страны стали пить
в 3 раза больше. По словам этого чиновника, больных алкоголизмом
в России около 3 млн человек. Каждая третья смерть так или иначе
обусловлена алкоголизмом.
62
Студент, занимающийся спортом, употребляя алкоголь даже в незначительном количестве, резко снижает спортивные результаты
и выбывает из нормальной спортивной формы.
Наркомания. По определению ВОЗ, наркомания является состоянием периодической или хронической интоксикации, вредной для
человека и общества, вызванной употреблением наркотика (естественного или синтетического происхождения).
Государственные меры контроля и борьбы с такими «классическими» наркотиками, как опий, морфин, кокаин, гашиш, довольно
жесткие.
Привыкание к таким сильнодействующим средствам, как морфин, кокаин, героин, сочетается с пристрастием.
У наркомании есть опасная черта, связанная с тем, что эта болезнь коллективная. Специалисты считают, что закоренелый наркоман до своей гибели успевает «заразить» 15–20 человек. Согласно
статистике, время от начала приема наркотиков до смерти (при отсутствии клинического лечения) не превышает 10–15 лет, поэтому
старых наркоманов не бывает.
Основные разносчики ВИЧ-инфекции – наркоманы. В России насчитывается более 1 млн ВИЧ-инфицированных. При достижении
порога в 2 млн начнется пандемия, т. е. эпидемия высокой интенсивности, охватывающая всю страну.
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ
ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
1. Компоненты здоровья и здорового образа жизни.
2. Разумное чередование труда и отдыха студентов.
3. Полезный рацион питания.
4. Рациональное сочетание учебной деятельности и занятий физическими упражнениями.
5. Требования к составлению и выполнению комплексов физических упражнений.
6. Как повысить эффективность беговых упражнений?
7. Объективные и субъективные показатели самоконтроля в процессе выполнения физических упражнений.
8. Особенности дыхания при выполнении физических упраж­
нений.
9. Самоконтроль за функциональным состоянием организма
по ЧСС.
10. Методика наблюдения за пульсом.
11. Гигиенические основы закаливания.
12. Самомассаж как эффективное средство восстановления и повышения работоспособности студента.
13. Как минимизировать вред для здоровья от общения с компьютером?
14. В чем проявляется оздоровительно-реабилитационное влияние здорового сна на организм человека?
15. Как влияют курение, алкоголь и наркотики на центральную
нервную систему человека?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В заключение следует напомнить основные положения, которых
необходимо придерживаться всем, кто хочет укрепить и сохранить
свое здоровье, сделав выбор в пользу здорового образа жизни:
• включить обязательным пунктом распорядка дня утреннюю
гигиеническую гимнастику (зарядку);
• оценить свое физическое состояние и подготовленность;
• определить направление и содержание работы (т. е. то, что
нужно делать для улучшения своего состояния: какой по режиму
и объему выполнения должна быть нагрузка, какая частота занятий
для этого потребуется);
• в соответствии с этим и на основе принципов доступности,
систематичности и постепенного повышения требований составить
план занятий на ближайшие 2–3 недели;
• проконсультироваться у врача, специалистов по физической
культуре и спорту, как подобрать места занятий, одежду, обувь, инвентарь;
• в процессе занятий вести дневник самоконтроля, периодически обследоваться у врача;
• найти себе компанию для тренировок;
• стараться покупать больше полезной еды (рыба, овощи, фрукты, орехи);
• вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывать орехами,
семечками, яблоками, сельдереем или морковью;
• помнить, что лучший отдых после тяжёлого дня – это сон.
Здоровье – целостное понятие, и достигается оно путем целостного подхода, а не только через физические нагрузки, рациональное
питание или успокоительный сон.
Полноценное питание дает энергию, необходимую для учебы
и тренировок. Рациональное распределение сил и времени позволяет добиваться ожидаемого эффекта.
Создайте вокруг себя культуру здорового образа жизни. Смотрите на все сферы жизни сквозь эту призму. Живите без вредных привычек, в гармонии с природой. Ваш пример – лучшая мотивация для
близких и друзей.
Будьте здоровы!
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1
Комплексы физических упражнений для мужчин,
самостоятельные занятия
Комплекс 1
1 – руки на поясе, ноги расставлены; поворот туловища влево
с отведением левой руки; 2 – ноги на ширине плеч; наклон туловища в сторону; то же в другую сторону; 3 – руки на поясе; левой
67
ногой в сторону; возврат в исходное положение; мах ногой вперед; возврат в исходное положение – вдох; то же с правой ноги:
4 – кисти рук на верхнем конце вертикально поставленной гимнастической палки; полуприсесть на носках, принять исходное положение; 5 – кисти рук приведены к плечам, локти разведены в стороны; развести руки в стороны ладонями кверху и прогнуться,
принять исходное положение; 6 – ходьба в течение 1–2 мин со сменой темпа каждые полминуты. 7 – положение стоя, ноги на ширине плеч; поднять руки вверх, наклониться вправо, руки к плечам,
опустить руки; 8 – положение стоя, ноги вместе; одновременно развести руки в стороны и сделать выпад левой ногой в сторону, принять исходное положение; то же правой ногой; 9 – положение стоя, ноги вместе; на счет 1 развести руки в стороны,
на счет 2 – сделать мах левой ногой вперед и перевести руки вперед, на счет 3 – приставить левую ногу, разведя руки в стороны;
то же правой ногой; 10 – положение стоя, ноги широко расставлены; поднять левую руку вверх, затем направить ее в сторону правой стопы с наклоном туловища вперед, принять исходное положение; то же с правой руки; 11 – положение стоя, ноги вместе;
отвести левую ногу в сторону на носок, одновременно правой ладонью коснуться левого плеча и повернуть голову вправо, принять исходное положение; то же в другую сторону с правой руки;
12 – положение стоя, ноги вместе, руки вперед; полуприседания;
13 – положение стоя, ноги на ширине плеч; развести руки в стороны ладонями кверху, отклоняя голову и плечи назад; 14 – положение сидя на стуле, в опущенных руках гантели (0,5–1 кг); согнуть
руки к плечам, затем поднять их вверх, принять исходное положение; сидя на стуле, в опущенных руках гантели (0,5–1 кг); согнуть
руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч, опустить руки
через стороны вниз; 15 – положение стоя, ноги вместе: правой
ногой шагнуть вперед, разводя руки в стороны, принять исходное
положение; то же с левой ноги; 16 – положение стоя, в опущенных руках гантели (1 кг); поднять руки к подмышечным впадинам,
принять исходное положение; 17 – положение стоя, в опущенных руках гантели (1 кг); поднять вытянутые руки через стороны
вверx, опустить руки; 18 – положение стоя, ноги вместе; расслабить руки, плечи, наклонить голову.
68
Комплекс 2
69
Комплекс 3
70
Комплекс 4
71
Комплекс 5
72
Комплекс 6
1
2
3
5
4
6
9
7
8
10
73
Приложение 2
Комплексы физических упражнения для женщин,
самостоятельные занятия
Комплекс 1
1 – поднимание рук вверх; 2 – наклоны туловища в стороны;
3 – повороты туловища с разведением рук в стороны; 4 – наклоны
туловища; 5 – поднимание колена поочередно; 6 – вращение туловищем вокруг вертикальной оси; 7 – «маятниковые» упражнения в коленях; 8 – упражнение «пропеллер»; 9 – в положении сидя вращательные движения в коленях; 10 – поднимание коленей поочередно;
11 – поднимание прямых ног; 12 – поднимание и опускание прямых
ног; 13 – вращение туловищем сидя на коленях; 14 – наклоны туловища вниз и назад, сидя на коленях; 15 – перекат на спине согнувшись; 16 – прогибание в пояснице из положения лежа на спине.
74
Комплекс 2
75
Комплекс 3
76
Комплекс 4
77
Комплекс 5
78
Комплекс 6
Таблица начисления баллов за выполнение упражнений
Юноши
Упражнения
Подтягивание
на перекладине, кол-во раз
5
4
3
2
1
Сгибание
и разгибание
рук на брусьях,
кол-во раз
5
4
3
2
1
Бег на 100 м, с
4
3
2
1
5
4
3
2
1
13 9
7
5
3 45 40 30 25 20 30 25 20 10 5 13,2 13,6 14,0 14,5 15,0
14 10 8
6
4 47 42 32 27 22 32 27 22 12 6 13,0 13,4 13,8 14,3 14,8
15 13 9
7
5 50 45 35 30 25 34 29 24 14 7 12,8 13,2 13,6 14,0 14,6
3–5-й курсы
2-й курс
1-й курс
Баллы
5
Сгибание
и разгибание
рук в упоре
лежа,
кол-во раз
Приложение 3
по физической культуре студентов СПбГАСУ
Челночный бег
10×10 м, с
5
4
3
2
1
Бег на 1 км, мин, с
Прыжок в длину
с места, м
5
5
4
3
2
1
4
3
2
1
Подъемы туловища из положения лежа
за 1 мин, кол-во
раз
5 4 3 2 1
25,5 27,0 28,8 30,0 32,0 3,40 4,00 4,30 4,40 4,50 2,20 2,10 2,00 1,90 1,80 48 44 42 40 35
25,4 27,8 28,6 28,8 30,0 3,35 3,55 4,25 4,30 4,40 2,25 2,15 2,05 1,95 1,85 49 45 43 41 36
25,2 27,6 28,4 28.6 28,8 3,30 3,50 4,20 4,25 4,30 2,30 2,20 2,10 2,00 1,90 50 46 44 42 37
Таблица начисления баллов за выполнение упражнений
Девушки
Упражнения
3–5-й курсы
2-й курс
1-й курс
Баллы
Прыжки со скакалкой, кол-во раз
5
4
3
2
1
Подъемы
туловища
из положения
лежа за 1 мин,
кол-во раз
Бег на 500 м,
мин, с
5
4
3
2
1
5
4
3
2
1
Сгибание
и разгибание
рук в упоре
лежа, кол-во
раз
5
4
3
2
1
140 130 120 100 90 2.00 2.10 2.30 2.40 3.00 45 40 38 35 25 13 10 7
5
3
145 135 125 105 95 1.55 2.05 2.25 2.35 2.55 46 42 40 37 27 14 11 8
6
4
150 140 130 110 100 1.50 2.00 2.20 2.30 2.50 47 44 42 39 29 15 12 9
7
5
Приложение 4
по физической культуре студентов СПбГАСУ
5
4
3
2
Приседания,
за 1 мин,
кол-во раз
Челночный бег
10×10 м, с
Бег на 60 м, с
1
5
4
3
2
1
5
4
3
2
Прыжок
в длину с места,
см
1
5
4
3
2
1
9,6 10,0 10,5 11,0 11,5 32,0 34,0 35,0 36,0 37,0 40 38 36 34 30 190 180 170 160 150
9,5 9,9 10,4 10,8 11,2 31,0 33,0 34,0 35,0 36,0 42 40 38 36 32 195 185 175 165 155
9,4 9,8 10,3 10,6 11,0 30,0 32,0 33,0 34,0 35,0 44 42 40 38 34 200 190 180 170 160
Приложение 5
КОМПЛЕКС ГТО (VI СТУПЕНЬ)
Виды испытаний (тесты) и нормы для студентов
Мужчины
№
п/п
Виды испытаний (тесты)
Возраст (лет)
18–25
Серебряный
знак
Золотой
знак
1
2
3
Бег 100 м (с)
14,8
13,5
Бег 3 км (мин, с)
13,30
12,30
Прыжок в длину с разбега (м, см)
3,90
4,30
или прыжок в длину с места (м, см)
2,30
2,40
4 Метание спортивного снаряда 700 г (м)
35
38
5 Подтягивание на высокой перекладине
10
13
из виса (количество раз)
или рывок гири 16 кг
30
40
6 Наклон вперёд из положения стоя на гим+7
+13
настической скамье (см)
7 Бег на лыжах 5 км (мин, с)
25,30
23,30
или кросс 5 км по пересеченной местно- Без учета
Без учета
сти *
времени
времени
8 Плавание 50 м (мин, с)
Без учета
0,42
времени
9 Стрельба из пневматической винтовки
20
25
или электронного оружия из положения
стоя. Дистанция 10 м из пяти выстрелов
10 Туристический поход с проверкой турист- В соответствии с возских навыков
растными требованиями
Количество видов испытаний (тестов)
10
10
в возрастной группе
Необходимо выполнить нормативов для
7
8
получения знака**
* Для бесснежных районов страны.
** При выполнении нормативов на серебряный и золотой знак обязательны тесты на силу, быстроту, гибкость, выносливость и координацию движений.
84
Приложение 6
КОМПЛЕКС ГТО (VI СТУПЕНЬ)
Виды испытаний (тесты) и нормы для студентов
Женщины
№
п/п
Виды испытаний (тесты)
Возраст (лет)
18–25
Серебряный
Золотой
знак
знак
1 Бег 100 м (с)
17,0
16,5
2 Бег 2 км (мин, с)
11,05
10,30
3 Прыжок в длину с разбега (м, см)
2,90
3,20
или прыжок в длину с места (м, см)
1,80
1,95
4 Метание спортивного снаряда 500 г (м)
35
38
5 Подтягивание на высокой перекладине
15
20
из виса лежа (количество раз)
Или сгибание и разгибание рук в упоре
12
14
лежа на полу (количество раз)
6 Поднимание туловища из положения лежа
40
47
на спине, руки за головой, ноги согнуты
в коленях (количество раз за 1 мин)
7 Наклон вперёд из положения стоя на гим+11
+16
настической скамье (см)
8 Бег на лыжах 3 км (мин, с)
19,30
18,00
или 5 км (мин, с)
35,00
31,00
или кросс 3 км по пересеченной местности* Без учета
Без учета
времени
времени
9 Плавание 50 м (мин, с)
Без учета
1,10
времени
10 Стрельба из пневматической винтовки
20
25
или электронного оружия из положения
стоя. Дистанция 10 м из пяти выстрелов
11 Туристический поход с проверкой турист- В соответствии с возрастских навыков
ными требованиями
Количество видов испытаний (тестов)
11
11
в возрастной группе
Необходимо выполнить нормативов для
7
8
получения знака**
* Для бесснежных районов страны.
** При выполнении нормативов на серебряный и золотой знак обязательны
тесты на силу, быстроту, гибкость, выносливость и координацию движений.
85
Приложение 7
Энергетическая ценность и химический состав
съедобной части 100 г некоторых пищевых продуктов
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Крупа манная
Крупа
гречневая(ядрица)
Крупа рисовая
Крупа овсяная
Пшено
Макароны, I сорт
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный, высший сорт
Печенье сахарное
Пирожное сдобное
с кремом
Сахар-песок
Мед натуральный
Шоколад молочный
Молоко пастеризованное
Сливки 10%-ной жирности
Сметана 20%-ной жирности
Творог жирный
Сырники, творожная
масса
Молоко сгущенное с сахаром
Сыр голландский
Мороженое сливочное
Масло сливочное
Масло подсолнечное
Капуста белокочанная
Энергетическая
ценность, ккал
Продукты
Минеральные
вещества, мг
Кальций
326
329
11,3
12,6
0,7
2,6
73,3
68,0
20
70
84
298
2,3
8,0
323
345
334
333
199
233
7,0
11,9
12,0
10,7
5,6
7,6
0,6
5,8
2,9
1,3
1,1
0,6
77,3
65,4
69,3
74,2
43,3
52,3
24
64
27
24
34
20
97
261
233
116
120
65
1,8
3,9
7,0
2,1
2,3
0,9
406
544
7,4
5,4
10,0
38,6
76,3
46,4
20
37
83
58
1,5
0,6
374
308
547
58
118
–
0,8
6,9
2,8
3,0
–
–
35,7
3,2
10,0
99,8
80,3
54,4
4,7
4,0
2
4
187
121
90
След
–
35
91
62
0,3
1,1
1,8
0,1
0,1
206
2,8
20,0
3,2
86
260
0,2
226
340
14,0 18,0
7,1 23,0
1,3
27,5
150
135
217
200
0,4
0,4
315
7,2
8,5
56,0
307
218
0,2
380
178
748
899
28
23,5
3,3
0,6
–
1,8
30,9
10,0
82,5
99,9
–
–
19,8
0,9
–
5,4
760
148
22
–
48
434
107
19
–
31
–
0,1
0,2
–
1,0
86
Фосфор
Железо
Несъедобная
часть, %
Витамины, мг
Каротин
А
В1
В2
РР
С
–
–
–
–
0,14
0,53
0,07
0,20
1,00
4,19
–
–
–
1
–
–
0,15
–
–
–
–
–
–
–
–
–
0,08
0,49
0,62
0,25
0,11
0,11
0,04
0,11
0,04
0,12
0,08
0,06
1,60
1,10
1,55
2,22
0,64
0,92
–
–
–
–
–
–
1
1,5
1
–
–
–
След
0,14
След
0,15
0,13
0,04
0,09
0,05
1,44
0,51
–
–
–
–
–
–
След
0,01
0,03
–
–
След
0,02
0,06
–
0,01
0,05
0,03
0,03
–
0,03
0,20
0,13
0,10
–
0,20
0,50
0,10
0,15
–
2,00
–
1,0
0,5
–
–
–
–
–
0,06
0,15
0,03
0,11
0,10
0,3
–
0,06
0,06
0,10
0,10
0,05
0,03
0,30
0,30
0,30
0,30
0,5
0,5
–
–
0,02
0,03
0,06
0,20
0,20
1,0
–
0,10
0,03
0,34
–
0,02
0,21
0,04
0,50
–
–
0,03
0,03
След
–
0,06
0,38
0,20
0,01
–
0,05
0,30
0,05
0,10
0,10
0,40
2,4
0,6
0,6
–
50,0
–
–
–
–
20,0
87
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Картофель
Морковь красная
Огурцы грунтовые
Редис
Свекла
Томаты грунтовые
Яблоки
Апельсины
Лимоны
Клюква
Смородина
красная
Смородина черная
Сок томатный
Баранина 1-й категории
Говядина 1-й категории
Свинина мясная
Телятина 1-й категории
Сосиски молочные
Судак
Сельдь атлантическая
Икра осетровая
зернистая
Энергетическая
ценность, ккал
Продукты
Кальций
83
33
2,0
1,3
0,1
0,1
19,7
7,0
10
51
58
55
0,9
1,2
15
0,8
–
3,0
23
42
0,8
20
48
19
1,2
1,7
0,6
–
–
–
4,1
10,8
4,2
39
37
14
44
34
25
1,0
1,4
1,4
46
38
31
28
38
0,4
0,9
0,9
0,5
0,6
–
–
–
–
–
11,3
8,4
3,6
4,8
8,0
16
34
40
14
36
11
23
22
11
33
2,2
0,3
0,6
0,6
0,9
40
1,0
–
8,0
36
33
1,3
18
203
1,0
–
16,3 15,3
3,3
–
13
9
32
178
0,7
2,0
187
18,9 12,4
–
9
198
2,6
355
90
14,6 33,0
19,7 1,2
–
–
7
11
164
189
1,6
1,7
227
12,3 25,3
–
29
161
1,7
83
145
19,0
17,0
0,8
8,5
–
–
27
85
–
–
0,4
–
25
0,2
–
5,0
–
–
–
88
Минеральные
Фосфор
Железо
Витамины, мг
Несъедобная
часть, %
Продолжение таблицы
Каротин
А
В1
В2
РР
С
0,02
9,00
–
–
0,12
0,06
0,05
0,07
–
1,00
20,0
5,0
28,0
20,0
0,06
–
0,03
0,04
0,2
10,0
7,0
След
0,01
1,20
–
–
–
0,01
0,02
0,06
0,04
0,04
0,04
0,10
0,20
0,53
25,0
10,0
25,0
20,0
20,0
5,0
0,03
0,06
0,01
След
0,20
–
–
–
–
–
0,01
0,04
0,04
0,02
0,01
0,03
0,03
0,02
0,02
0,03
0,30
0,20
0,10
0,14
0,20
13,0
60,0
40,0
15,0
25,0
12,0
30,0
40,0
2,0
8,0
0,10
–
0,02
0,02
0,30
200,0
3,0
0,50
–
–
–
0,01
0,08
0,03
0,14
0,30
2,50
10,0
След
–
26,0
–
След
0,06
0,15
2,80
След
25,0
–
–
–
След
0,52
0,14
0,14
0,23
2,40
3,30
След
След
15,0
28,0
–
–
–
–
–
–
1,5
–
–
След
–
0,08
–
0,11
–
1,00
–
3,0
–
49,0
42,0
–
–
0,04
0,05
0,70
–
–
89
Рекомендуемая литература
1. Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и для каждого. – М.,
1988.
2. Бакешин К. П. Физическая культура в режиме труда и отдыха студентов: учеб. пособие / К. П. Бакешин, Б. П. Усольцев, С. П. Писков;
СПбГАСУ. – СПб., 2014.
3. Бакешин К. П. Комплексы упражнений с отягощениями: учеб. пособие / К. П. Бакешин; СПбГАСУ, 2008.
4. Белов В. И. Энциклопедия здоровья / В. И. Белов. – М.: 1993.
5. Дембо А. Г. Врачебный контроль в спорте / А. Г. Дембо. – М.: Медицина, 1988.
6. Давиденко Д. Н. Физиологические основы физической культуры
и спорта: учеб. пособие / Д. Н. Давиденко; СПбГУ. – СПб., 1966.
7. Ильинич В. И. Студенческий спорт и жизнь / В. И. Ильинич. – М.:
Аспект Пресс, 1995.
8. Лихачёв Д. С. Письма о добром / Д. С. Лихачёв. – СПб.: Logos, 2007.
9. Смирнов В. А. Зарядись для активной жизни / В. А. Смирнов. – М.:
ЭКСМО, 2015.
10. Петленко В. П. Основы валеологии: учеб. пособие / В. П. Петленко. – М.: Институт практической психологии, 1997.
11. Физическая культура студента: учебник для студ. вузов / под ред.
В. И. Ильинича. – М.: Гардарики, 1999.
12. Физическая культура в строительных вузах: учебник для студ. вузов /
под ред. Л. М. Крылова. – М., 2010.
13. Экология для бакалавров технических вузов: учеб. пособие. –
Ростов-на-Дону: Феникс, 2013.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение..........................................................................................................3
Здоровье и здоровый образ жизни.................................................................4
Рациональная организация учебного труда и отдыха студента..................8
Физические упражнения в режиме учебного дня......................................11
О пользе бега..................................................................................................15
Физкультурные паузы на рабочем месте.....................................................17
Самоконтроль при занятиях физической культурой..................................19
Массаж и самомассаж...................................................................................30
Гигиена закаливания.....................................................................................40
Гигиена питания............................................................................................43
Гигиена сна....................................................................................................54
Компьютер – враг здоровья студента..........................................................57
Вредные привычки и среда обитания..........................................................59
Контрольные вопросы и задания для самостоятельной работы...............64
Заключение...................................................................................................65
Приложения..................................................................................................67
Комплексы физических упражнений для мужчин, самостоятельные
занятия............................................................................................................67
Комплексы физических упражнения для женщин, самостоятельные
занятия............................................................................................................74
Таблица начисления баллов за выполнение упражнений
по физической культуре студентов СПбГАСУ (юноши)............................80
Таблица начисления баллов за выполнение упражнений
по физической культуре студентов СПбГАСУ (девушки).........................82
91
Комплекс ГТО (VI ступень). Виды испытаний (тесты) и нормы
для студентов (мужчины)..............................................................................84
Комплекс ГТО (VI ступень). Виды испытаний (тесты) и нормы
для студентов (женщины).............................................................................85
Энергетическая ценность и химический состав съедобной
части 100 г некоторых пищевых продуктов................................................86
Рекомендуемая литература........................................................................90
Учебное издание
Бакешин Константин Петрович
ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА
Учебное пособие
Редактор А. В. Афанасьева
Корректор М. А. Молчанова
Компьютерная верстка В. Е. Королевой
Подписано к печати 20.04.2016. Формат 60×84 1/16. Бум. офсетная.
Усл. печ. л. 5,5. Тираж 200 экз. Заказ 55. «С» 15.
Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет.
190005, Санкт-Петербург, 2-я Красноармейская ул., д. 4.
Отпечатано на ризографе. 190005, Санкт-Петербург, ул. Егорова, д. 5/8, лит. А.
ДЛЯ ЗАПИСЕЙ
ДЛЯ ЗАПИСЕЙ
ДЛЯ ЗАПИСЕЙ
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
1
Размер файла
4 237 Кб
Теги
osnovy, zdorovogo, bakeshin
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа