close

Вход

Забыли?

вход по аккаунту

?

Safonova Legkaja atletika

код для вставкиСкачать
О. А. САФОНОВА, Д. В. САФОНОВ,
А. В. КАРАВАН, И. С. МОСКАЛЕНКО
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Министерство образования и науки
Российской Федерации
Санкт-Петербургский государственный
архитектурно-строительный университет
О. А. САФОНОВА, Д. В. САФОНОВ,
А. В. КАРАВАН, И. С. МОСКАЛЕНКО
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Учебное пособие
Санкт-Петербург
2015
1
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
УДК 796.42
ББК 5.11
Рецензенты: канд. пед. наук, профессор Н. Г. Лутченко (СПбГУП);
канд. пед. наук, профессор К. Н. Дементьев (СПбГАСУ)
Сафонова О. А.
Легкая атлетика: учеб. пособие / О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов,
А. В. Караван, И. С. Москаленко; СПбГАСУ. – СПб., 2015. – 84 с.
ISBN 978-5-9227-0574-5
Рассматриваются анализ и методика обучения технике бега на короткие
и средние дистанции, челночный бег. Даются базовые сведения о методике
обучения видам легкой атлетики, отвечающим требованиям учебной дисциплины «Физическая культура» для студентов вузов. Представляет интерес для
преподавателей кафедр физического воспитания, тренеров, ведущих спортивные специализации, а также для самостоятельной работы студентов. При использовании учебного пособия студентами позволит улучшить физическую
и функциональную подготовленность, преподавателям поможет эффективно
построить учебный процесс.
Предназначено для студентов высших технических учебных заведений.
Ил. 2. Библиогр.: 13 назв.
Рекомендовано Редакционно-издательским советом СПбГАСУ в качестве
учебного пособия.
ISBN 978-5-9227-0574-5
© О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван,
И. С. Москаленко, 2015
© Санкт-Петербургский государственный
архитектурно-строительный университет, 2015
2
Введение
Легкая атлетика является одним из важнейших видов в системе
физической культуры. Она включает различные виды бега, прыжков,
метаний и ходьбы. Легкая атлетика имеет большое прикладное значение. Регулярные занятия легкой атлетикой способствуют гармоничному развитию человека. В процессе тренировки развиваются быстрота, сила, выносливость, ловкость, укрепляются система органов
дыхания, кровообращения, кардиосистема, тем самым повышая физическую работоспособность, воспитываются психологические
и волевые качества. Легкая атлетика входит в систему «Готов к труду
и обороне», где включает в себя бег, прыжки, метания.
Начиная с раннего возраста легкоатлетические упражнения широко используются в детских дошкольных учреждениях, школах, средних и высших учебных заведениях. Легкоатлетические упражнения
повышают деятельность всех систем организма, способствуют закаливанию, являются одним из действенных факторов профилактики
различных заболеваний. Легко дозируемые упражнения могут использоваться как для развития физических качеств, так и для развития
людей с ослабленным здоровьем, реабилитации после перенесенных
травм и просто для поддержания нормальной жизнедеятельности
человеческого организма. Доступность, относительная простота упражнений, минимум затрат позволяют заниматься различными видами легкой атлетики.
Легкую атлетику можно характеризовать:
как вид спорта, где спортсмены показывают результаты;
средство восстановления и реабилитации организма;
средство воспитания и развития подрастающего поколения;
учебную дисциплину, способствующую становлению специалиста в области физической культуры и спорта.
3
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 1. История легкой атлетики
Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта. Более
2800 лет – возраст легкой атлетики (с I Олимпийских игр в 776 г. до н. э.).
За несколько веков до нашей эры народы Азии и Африки устраивали состязания в беге, прыжках, метаниях, особенно широкое распространение это получило в Древней Греции. Здесь были созданы
специальные школы-гимназии, в которых юноши занимались физическими упражнениями, развивали силу, быстроту, ловкость, выносливость.
Археологические находки – вазы, медальоны, монеты, скульптуры – помогают представить сегодня, как у древних греков, а позже
римлян проходили состязания, которые теперь называются легкоатлетическими. Все физические упражнения древние греки называли
атлетикой и делили ее на «легкую» и «тяжелую». К легкой атлетике
они относили бег, прыжки, метание, стрельбу из лука, плавание
и некоторые другие упражнения.
I Олимпийские игры состоялись в 776 г. до н. э. в Олимпии,
древнейшем религиозном центре Греции. Победитель был один, так
как единственным видом состязаний был короткий бег – «дромос»,
или бег на один стадий, который равен длине стадиона, 192,27 м, –
отсюда возникло слово «стадион». Победителя звали Короибос из
города Элиды. В Эрмитаже в Санкт-Петербурге можно увидеть греческие и римские памятные медальоны, монеты с изображениями
бегунов. На красивой глиняной вазе, изготовленной и расписанной
греческими мастерами в V в. до н. э., очень живо представлены четверо соревнующихся в беге.
Программа Олимпийских игр систематически усложнялась. Есть
в коллекции ваза с изображением атлета, прыгающего в длину. Любопытно, что в руках он держит что-то вроде современных гантелей.
Они были каменными или металлическими, от 1,5 до 4,5 кг. Древние
считали, что такие гантели точнее направляли размах рук прыгуна,
способствовали более точной его посадке, ритм разбегу давал игрок
на флейте. Летописи говорят, что, если у приземлившегося атлета одна
нога оказывалась дальше другой, прыжок не засчитывался. Первым
победителем в этом виде стал Эхион с результатом 52 ступни (16,66 м)
из трех прыжков.
Начиная с 724 г. до н. э. в программу игр был включен бег на два
стадия – «диаулос» (384,54 м), когда атлет пробегал дорожку стадиона в одну сторону, а потом – в обратную (принцип челнока, бегуны
касались столбика рукой и отправлялись в обратный путь, за фальстарт и иные прегрешения пороли розгами).
В 720 г. до н. э. был включен длинный бег – «долихос»,
до 24 стадиев (примерно 4,7 км). На финише устанавливались каменные столбики, которых необходимо было коснуться рукой. Стартовыми колодками служили каменные или мраморные упоры.
Не менее древним является и эстафетный бег. У греков популярен был «лампадериомас», эстафетный бег с факелами, зажженными
в честь богов огня. Участвовали команды по 40 человек каждая. Необходимо было бежать быстро, но и не дать погаснуть факелу. Если
факел гас – команду дисквалифицировали.
В 708 г. до н. э. проводились состязания по многоборью – «пентатлон», в состав которого входили следующие виды: бег на один стадий, прыжки в длину, метание диска, метание копья, борьба («панкратион»). Римляне заменили прыжки и метания плаванием и конными состязаниями.
Впоследствии в программу игр включались кулачные бои, скачки на колесницах, бег с оружием. Греки метали копье и диск. Болельщикам очень нравились копьеметатели. Их охотно изображали
и скульпторы. С копья снимали железный наконечник в целях безопасности. Метали копье на точность и на расстояние. К середине копья прикреплялся узкий кожаный ремень, за который держался метатель. У греков он назывался «эмма», а у римлян – «эментум».
Прародителем диска был плоский камень. В греческой мифологии изобретение метания диска приписывается Персею, сыну Данаи,
и Аполлону. Большим мастером в этом виде в Древней Греции считался Фаллос (25 м, вес снаряда неизвестен). Диски были из дерева,
камня, железа, бронзы, нередко украшались резьбой, изображения-
4
5
Глава 1. ИСТОРИЯ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 1. История легкой атлетики
ми птиц, животных или сценами спортивных соревнований. Вес диска был от 1,25 до 6,63 кг. (Сегодня диск весит 2 кг для мужчин и 1 кг
для женщин.)
Легкая атлетика развивалась и в Ирландии, где особой популярностью пользовались прыжки в высоту и метание молота. Прыжок
в высоту был обязательным элементом для воинов севера (нужно было
перепрыгнуть через стоящего человека).
Римская мозаика сохранила соревнования девушек-атлеток
в беге, прыжках в длину (также с гантелями в руках), девушку с диском в руках. Интересно, что их костюмы для состязания выглядят,
как современные женские купальные костюмы.
Современная легкая атлетика раньше, чем в других странах,
начала культивироваться в Англии на Британских островах – в конце
XVIII – начале XIX в. Бег проходил на больших дорогах между городами или на ипподромах (1770 г. – часовой бег, результат победителя
17 300 м; 1803 г. – Джон Тодд пробежал от Гайд-парка до Оксбриджа
Роя за 4:10,0 (расстояние чуть менее мили); 1789 г. – прыжок с шестом (1,83 м); 1792 г. – бег на 1 милю (1609,3 м) с результатом 5:52,0;
1827 г. – прыжок в высоту с разбега (157,5 см); 1838 г. – метание
молота (19,71 м); 1839 г. – толкание ядра (8,61 м)).
1837 г. – официальная дата рождения современной легкой атлетики, когда состоялись соревнования между учащимися колледжа
города Регби в Великобритании на дистанции около 2 км. Вскоре
и в колледжах Итона, Оксфорда, Кембриджа, Лондона также организуются спортивные соревнования. В 1851 г. в программу соревнований были включены прыжки в длину и в высоту с разбега.
1864 г. – официальная встреча по легкой атлетике между студентами Оксфордского и Кембриджского университетов, положившая начало регулярных матчей между ними. В программу соревнований включаются бег на короткие дистанции, бег с препятствиями,
метание молота и толкание ядра.
1865 г. – был основан Лондонский атлетический клуб. В этом
же году вводится статус любительства – к соревнованиям не допускались спортсмены-профессионалы, а также рабочие и сельские труженики.
1866 г. – проводится первое национальное первенство Англии
по легкой атлетике. Наиболее выдающиеся результаты: прыжок
в высоту – 175 см; прыжок в длину – 5,99 см; прыжок с шестом –
305 см; толкание ядра – 19,62 м; метание молота – 23,91 м.
Исчисление дистанций бега и определение результатов в прыжках и метаниях проводились в Англии в ярдовых мерах длины.
1880 г. – создание национальной легкоатлетической ассоциации,
объединяющей все легкоатлетические организации Британской империи.
В США были популярны многочасовые и многодневные пробеги (Дж. Литлвуд за 6 сут пробежал 1003 км, Чарли Роуэлл за 12 ч –
144,64 км, а 100 миль за 13:26:00).
Рождение легкой атлетики в США связано с созданием в 1868 г.
Нью-Йоркского атлетического клуба.
1868 г. – первые соревнования в США в полузакрытом недостроенном помещении. Программа соревнований была такая же, как
и у англичан.
1874 г. – университетское первенство США по легкой атлетике.
1875 г. – I чемпионат США по легкой атлетике. Создание студенческого спортивного союза легкой атлетики. Из наиболее выдающихся бегунов того времени необходимо отметить Лон Майера
(вес 53 кг, рост 173 см). В 1881 г. он в Англии на первенстве по легкой
атлетике пробежал 440 ярдов (402,33 м) за 48,6 с.
В 1880 г. в Англии была основана любительская легкоатлетическая ассоциация, получившая права высшего органа по легкой атлетике в пределах Британской империи, а также в ее колониях.
1895 г. – историческая встреча двух клубов – Лондонского и НьюЙоркского. Англичане были разгромлены, и первенство надолго перешло к американским атлетам, ведущими атлетами команды США
были: Дж. Оуэнс, Р. Бостон, Ч. Грин, Т. Смит, Р. Бимон, Р. Джонсон.
1870–1890 гг. – появление легкоатлетических ассоциаций во
многих развитых странах.
1896 г. – возрождение Олимпийских игр современности. I Олимпийские игры были проведены в Греции в Афинах. В программу были
включены 12 видов легкоатлетических соревнований.
6
7
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 1. История легкой атлетики
И именно легкоатлет стал первым олимпийским чемпионом. Это
был американец Джеймс Конноли, 5 апреля 1896 г. завоевавший победу в тройном прыжке с результатом 13 м 71 см. Однако не Конноли
стал подлинным героем I Олимпиады современности. Несколькими
днями позже в борьбу вступили марафонцы. Они бежали 40 км по
той самой каменистой дороге, по которой около 2500 лет назад пробежал из селения Марафон в Афины эллинский воин-гонец с вестью
о победе греков над персами. По преданию, гонец прибежал в город,
не останавливаясь в пути, и с возгласом «Мы победили!» упал замертво. Поэтому для Греции победа в этом виде программы была вопросом национальной гордости и чести. Первым на стадион вбежал грек
Спирос Луис, скромный почтальон из поселка Марузи. Последний
круг вместе с победителем пробежал сам король Греции, а Луис стал
национальным героем своей страны.
Возрождение Олимпийских игр (ОИ) оказало большое влияние
на развитие легкой атлетики. После ОИ появляются федерации по
легкой атлетике как высшие органы легкой атлетики в своих странах.
1912 г. – создание Международной любительской легкоатлетической федерации (ИААФ) – органа, руководящего развитием легкой
атлетики и проведением международных соревнований. В настоящее
время ИААФ переименована в Международную ассоциацию легкоатлетических федераций. ИААФ состоит из совета и комитетов: технический, медицинский, спортивной ходьбы (с/х), женский, кроссов.
С 1928 г. (Амстердам) за олимпийские медали в борьбу включаются женщины.
Программа легкой атлетики на ОИ бесконечно меняется.
I ОИ 1896 г. (Афины) – 12 видов: 100 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 110 м
с барьерами (с/б), марафон, прыжки в высоту, прыжки в длину, прыжки
с шестом, тройной прыжок, толкание ядра, метание диска. На V ОИ
1912 г. (Стокгольм) – 30 видов (но впоследствии некоторые из них
были сокращены (личный и командный кросс 8 км, командный 3 км,
прыжок в высоту и длину с места, толкание ядра правой и левой рукой, метание копья и диска правой и левой рукой, ходьба 10 км, пятиборье)), вместо них включены: 400 м с/б, 3 км с препятствиями,
20 км с/х, 50 км с/х. После чего осталось 24 вида. Женская легкая
атлетика с 5 видов в 1928 г. расширилась до 17 видов в 1980 г.
и 22 в 1999 г.
С 1934 г. проводится Чемпионат Европы по легкой атлетике.
С 1965 г. проводится Кубок Европы по легкой атлетике.
В 1967–1968 гг. основана Европейская ассоциация легкой атлетики (ЕАА), объединяющая 35 национальных федераций.
В конце 1960-х – начале 1970-х гг. организованы федерации
легкой атлетики Азии, Африки, латиноамериканских стран, Новой
Зеландии и Океании.
С 1977 г. проводится Кубок мира по легкой атлетике.
С 1983 г. проводятся Чемпионаты мира (ЧМ). I ЧМ состоялся
в Хельсинки, в котором приняло участие 2 тыс. спортсменов
из 157 стран.
Развитие легкой атлетики в дореволюционной России
и СССР. 1888 г. – официальная дата рождения легкой атлетики в России, связанная с появлением «Кружка любителей спорта» в местечке
Тярлево под Петербургом. Затем «Санкт-Петербургское общество
любителей спорта», позже «Санкт-Петербургский кружок любителей
спорта». Инициатором был банковский служащий Петр Павлович
Москвин (в 1945 г. ему присвоено звание Заслуженного мастера спорта
в знак признания его заслуг в развитии легкой атлетики). Свои тренировки и соревнования спортсмены проводили, копируя конские
дерби. Даже в псевдонимы брали себе имена известных жокеев. «Тярлевское дерби» – так звучали соревнования. Программа соревнований дополняется в 1893 г. прыжками в длину с разбега, с 1895 г. –
толканием ядра, прыжками в высоту, барьерным бегом и бегом с препятствиями (стипль-чез). Чуть позже появляются соревнования по
кроссу и прыжкам с шестом, метанию диска и метанию копья.
1895 г. – образование Царскосельского Таврического кружка
спортсменов легкой атлетики. В программу большого спортивного
праздника, организованного кружком в 1895 г., на котором благодаря
бесплатному входу присутствовало около 10 тыс. зрителей, кроме
велосипедных гонок вошли бег на разные дистанции, прыжки в длину с разбега, бег с барьерами, метание мяча и чугунного ядра. Кружок стал центром развития легкой атлетики в России. Здесь были
выработаны первые правила соревнований, которые получили общее
признание.
8
9
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 1. История легкой атлетики
6 августа 1897 г. проводится крупное открытое соревнование
по основным видам легкой атлетики.
1900 г. – тярлевцы провели международные соревнования с гребным клубом «Стрела» (Британская колония в Петербурге). Программа соревнований состояла из двух видов: 100 ярдов и полверсты.
1900 г. – в России стали фиксироваться официальные рекорды
по легкой атлетике. Первый рекорд в беге на 100 м показал П. Москвин – 12,6 с.
1908 г. – Первое первенство России по легкой атлетике (посвящено 20-летию основания тярлевского кружка). Строится первая
в России гаревая дорожка. В соревнованиях приняло участие 50 спортсменов и 6 организаций Петербурга и Риги. На этой дорожке выступали известнейшие легкоатлеты разных стран – Х. Колехмайнен,
А. Стенроос, Ю. Сааристо, Э. Брендедж.
1911 г. – создание Всероссийского союза любителей легкой атлетики (20 спортивных лиг Петербурга, Москвы, Киева, Риги и др.).
По настоянию известного спортсмена и журналиста Г. Дюперрона,
побывавшего на Олимпийских играх в Париже в 1900 г., все соревнования начали проводиться по метрической системе.
1912 г. – впервые 47 легкоатлетов России приняли участие
в V Олимпийских играх в Стокгольме. К сожалению, это первое выступление было неудачным, легкоатлеты нашей команды не заняли
ни одного призового места. После этого Русский олимпийский комитет принял решение о ежегодном проведении всероссийских олимпиад, которые должны были способствовать развитию спортивного
движения в стране и лучшей подготовке русских спортсменов к международным состязаниям и, прежде всего, к олимпийским.
1913–1914 гг. – проведены две Российские олимпиады в Киеве
и Риге. В 1913 г. в Киеве состоялась I Всероссийская олимпиада, на
ней впервые был марафонский бег и женское первенство по легкой
атлетике. Вторая Всероссийская олимпиада состоялась в 1914 г. в Риге.
Героем этой Олимпиады стал молодой бегун из Москвы Василий
Архипов. На покрытой песком дорожке Рижского ипподрома он показал выдающийся для того времени результат в беге на 100 м – 10,8 с.
Надо сказать, что с таким же результатом в 1912 г. американский
спринтер Р. Крейг выиграл звание чемпиона V Олимпийских игр
в Стокгольме.
Начавшаяся Первая мировая война, затем революционные события в стране на долгие годы отодвинули спортивные соревнования.
1918 г. – первое лично-командное первенство Москвы по легкой атлетике. Приняли участие 115 атлетов, а 22 апреля вводится обязательная допризывная подготовка Всевобуча (обязательное обучение военному искусству).
1922 г. – первое первенство РСФСР с участием 16 городов
и Украины. Установлено 10 рекордов РСФСР по легкой атлетике.
1923 г. – первые международные соревнования советских легкоатлетов с финскими атлетами из рабочего спортивного союза.
1924 г. – Всевобуч прекратил свою деятельность после Гражданской войны. Руководство физической культуры возложено на
Высший совет физической культуры (ВСФК). Быстро растет число
легкоатлетов. Результаты ведущих российских легкоатлетов доходят
до европейского уровня.
1931 г. введение Всесоюзного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Легкая атлетика становится частью государственной
системы физического воспитания. Легкоатлетические упражнения
входят в программы физического воспитания школьников, учащихся
всех типов учебных заведений, в планы тренировочной работы во
всех видах спорта, в занятия физической культурой трудящихся старших возрастов, являются одной из основных частей всех ступеней
всесоюзного физкультурного комплекса ГТО.
1934–1935 гг. – начали создаваться детские спортивные школы
по легкой атлетике. Наблюдается рост уровня советских легкоатлетов. 1939 г. – Н. Думбадзе в метании диска установила мировой рекорд. Н. Озолин трижды превышал рекорд Европы в прыжках с шестом (1937–1939 гг.). Н. Ковтун первым преодолел высоту 200 см (1937 г.).
Становление и развитие отечественной легкой атлетики в 1930–
1940-е гг. связано с именами С. И. Знаменского и Г. И. Знаменского,
А. А. Пугачевского, Ф. К. Ваниной, Е. М. Васильевой, М. И. Шамановой, Т. А. Быковой, Р. Д. Люлько (бег), Н. Г. Озолиной (прыжки),
С. Т. Ляховой (метание) и других, которые уже в те годы показывали
результаты международного класса.
10
11
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
1946 г. – первое участие СССР в первенстве Европы (Осло): завоевано 6 золотых, 6 серебряных и 4 бронзовые медали. Второе общекомандное место. Тогда победу одержала Швеция.
1948 г. – Всесоюзная федерация легкой атлетики СССР вступила в члены ИААФ (на 1 января 1972 г. ИААФ объединяла национальные федерации 143 стран).
1952 г. – первое участие сборной команды СССР в ОИ в Хельсинки. Завоевано 2 золотые (Г. Зыбина – ядро, Н. Ромашкова – диск),
8 серебряных и 6 бронзовых медалей. Второе общекомандное место.
Победила сборная команда американцев.
В 1958 г. состоялся первый матч по легкой атлетике СССР – США
в Лужниках. Победу завоевала наша сборная со счетом 172:170 очков.
В 1972 г. СССР вступила в Европейскую ассоциацию легкой
атлетики (ЕАА), объединяющую 35 национальных федераций.
Выдающиеся легкоатлеты СССР: В. Куц (5000 м, 10 000 м),
В. Борзов (100 м, 200 м), Т. Пресс (диск, ядро), Т. Казанкина (800 м,
1500 м), В. Маркин (400 м, 4 400 м), В. Санеев (тройной прыжок,
участник четырех ОИ, 3 золотые и 1 серебряная медали ОИ), Ю. Седых (молот), И. Пресс (60 м с/б), В. Голубничий (20 км с/х, участник
пяти ОИ, 2 золота, 1 серебро, 1 бронза), В. Брумель (высота), С. Бубка (шест) и др.
В обширной летописи легкоатлетического спорта много славных имен, с которыми связаны громкие победы и выдающиеся рекордные достижения. Чемпионы и рекордсмены прошлого, покоряя
время и пространство, прокладывали дорогу для своих последователей, намечали ориентиры для дальнейшего продвижения по пути
физического совершенствования – одного из слагаемых общего прогресса человечества.
12
Глава 2. ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
В ПРОГРАММЕ ПО ДИСЦИПЛИНЕ
«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ВУЗАХ
Основные задачи физического воспитания направлены:
на укрепление здоровья, содействие гармоническому физическому развитию;
обучение жизненно важным двигательным умениям и навыкам;
развитие двигательных способностей;
приобретение необходимых знаний в области физической
культуры и спорта;
воспитание потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями, сознательно применять их для отдыха,
тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья;
подготовку к будущей профессиональной деятельности.
Программой по физическому воспитанию для каждого раздела
предусмотрены уровень теоретической подготовленности (знать),
объем практических навыков проведения самостоятельных занятий
физическими упражнениями (уметь), уровень развития физических
способностей (владеть), объем двигательных умений, навыков, способностей. При планировании и проведении занятий преподаватель
должен также учитывать анатомо-морфологические, физиологические и психологические особенности студентов.
Занятия легкой атлетикой складываются из многих взаимосвязанных компонентов, которые определяют их содержание. На занятиях целесообразно использовать упражнения, которые вызывают
интерес к двигательной деятельности, повышают эмоциональный
интерес учащихся.
Опыт преподавателей показывает, что монотонные упражнения
резко снижают интерес к занятиям. Применение упражнений с различными изменяющимися заданиями (бег с ускорением, в парах, через препятствия и т. д.) значительно повышает эмоциональность выполнения упражнений.
13
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 2. Легкоатлетические упражнения в программе по дисциплине...
Необходимо использовать мотивированные оценки за выполнение техники легкоатлетических упражнений и уровень развития
физических качеств. Низкий уровень развития качеств или плохое
владение техникой упражнений вызывают негативное отношение
к таким учащимся. Поэтому на всех занятиях необходимо целенаправленно включать упражнения на развитие кондиционных способностей. Рекомендуется использовать такие варианты: развивать быстроту (время двигательной реакции, время одиночного движения, целостное выполнение упражнения до 6 с) и скоростно-силовые качества
или ловкость; скоростно-силовые качества и ловкость; быстроту
и гибкость; силу и гибкость; выносливость и гибкость.
Обязательным компонентом занятия должны быть домашние
задания. Они предусматривают выполнение отдельных элементов
техники упражнений, упражнений для развития кондиционных и координационных способностей, приобретение теоретических знаний.
Каждое занятие по легкой атлетике требует высокого уровня
организации. Это связано со сложностью выполнения легкоатлетических упражнений и обеспечением безопасности занятий. Должны
быть исключены любые метания стоя лицом друг к другу, встречные
скоростные упражнения, эстафеты, прыжки на необорудованных местах, выполнение упражнений на скользком и мокром грунте.
При построении плана проведения занятия необходимо соблюдать главное условие – подготовка и укрепление опорно-двигательного аппарата. Очень важно предусматривать развитие силы мышц –
сгибателей и разгибателей стопы. Все виды легкой атлетики выполняются через взаимодействие с опорой, когда тело находится в вертикальном положении. Поэтому на опорно-двигательный аппарат,
особенно на стопу, воздействуют значительные по величине нагрузки. Это требует систематического развития силы мышц туловища,
конечностей и стопы.
На занятиях легкой атлетикой рекомендуется применять силовые упражнения для развития силы мышц стопы, которые связаны
с удержанием ее нормального свода; скоростные и силовые упражнения для развития силы икроножной мышцы, мышц – сгибателей
и разгибателей пальцев стопы; скоростно-силовые и прыжковые
упражнения: быстрый перекат с пятки на носок, подъем на пальцах
на возвышенность из исходного положения пятки ниже опоры, различные прыжковые упражнения с одной ноги на другую, спрыгивания с возвышения высотой 20–30 см с отскоком вверх. Для укрепления стопы необходимо выполнять упражнения на различной по твердости опоре (опилки, деревянное покрытие, резина, травяной грунт,
песок).
При выполнении легкоатлетических упражнений надо избегать
чрезмерных нагрузок на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, длительных напряжений статического характера, перенапряжения опорно-двигательного аппарата, длительных монотонных упражнений. При обучении нежелательно применять слишком длинное
объяснение.
Занятия состоят из трех частей: подготовительной, основной
и заключительной. При планировании содержания частей занятия рекомендуется учитывать следующие рекомендации:
1. В подготовительную часть занятия необходимо включать различные построения, перестроения, уделять особое внимание осанке,
а также четкому выполнению всех команд. Целесообразно использовать различные комплексы упражнений на месте, в движении, в парах, в группах, со скакалкой и другими предметами. Включать упражнения, которые имеют эмоциональную окраску. Характерно, что
в подготовительную часть занятия надо включать упражнения, которые не вызывают затруднения в их выполнении, а также необходимо
в большом объеме использовать упражнения для развития выносливости, силы, гибкости, скоростных качеств. На эту часть занятия отводится 15–20 мин от общего времени. Главное – упражнения подготовительной части не должны вызывать утомления.
2. В основной части занятия предусматривается высокий уровень физических нагрузок и максимальное использование всех имеющихся условий для повышения эффективности обучения и воспитания. Необходимо четко соблюдать методическую последовательность в освоении видов легкой атлетики. Например, упражнения,
связанные с точностью движений, сложной координацией, проявлением скоростно-силовых качеств и ловкости, целесообразно осваи-
14
15
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 2. Легкоатлетические упражнения в программе по дисциплине...
вать в начале основной части занятия, а упражнения на развитие силы
и выносливости – в конце.
Подбор и использование упражнений для обучения и закрепления техники видов необходимо осуществлять по трем группам:
общеподготовительные;
подводящие, состоящие из имитационных и специальных;
основные (целостное выполнение упражнений). При разучивании и закреплении техники упражнений необходимо использовать групповой или поточный метод обучения. Это требует четкой
организации группы и подготовки мест занятий и инвентаря. На основную часть занятия отводится 35–40 мин от общего времени.
3. Проведение заключительной части занятия зависит от последующих занятий студента. Если будут последующие занятия,
то в заключительной части урока необходимо предусмотреть комплексы спокойных размеренных упражнений, направленных на расслабление, внимание, развитие гибкости. Задача состоит в том, чтобы в течение 10–15 мин снять эмоциональное и нервно-мышечное
возбуждение. Если занятие проводится последним в расписании,
то нужно применять интенсивную нагрузку и в этой части урока. Однако интенсивность не должна превышать уровня основной части занятия. Можно проводить небольшие соревнования, игры с мячом, разнообразные эстафеты с полосой препятствий, комплексы упражнений на развитие скоростно-силовой выносливости и ловкости, силы
и гибкости.
При обучении двигательным действиям предпочтение следует
отдавать целостному методу, уделяя основное внимание основе техники изучаемого упражнения. При обучении двигательным действиям целесообразно начинать со строго регламентированного упражнения. Как только студенты приобретут уверенность при выполнении движений, нужно активно использовать игровой и доступные
формы соревновательного метода. Бег, прыжки и метания являются
естественными видами движений и занимают одно из главных мест
в физическом воспитании. Эти упражнения применяются в различных условиях, наряду с освоением техники движений обогащают двигательный опыт. В зависимости от методической направленности их
использования развивают координационные, скоростные, скоростносиловые способности, выносливость. Легкоатлетические упражнения
целесообразно проводить в игровой и соревновательной формах, что
повышает эмоциональность занятий, позволяет овладеть правилами
соревнований, содействует воспитанию морально-волевых качеств
личности студента.
Бег по прямой, по кругу, с ускорением на различных отрезках
до 60 м, с изменением направления, с преодолением препятствий,
в чередовании с ходьбой, с изменением частоты и длины шагов, приставными шагами, с высоким подниманием бедра, с захлестом голени назад, эстафеты с бегом, челночный бег, бег из различных исходных положений.
Бег в наклоне стоя в упоре, с сопротивлением партнера, резиновым амортизатором.
Выбегание с высокого старта, со старта с опорой на руку, с низкого старта на отрезках от 15 м.
Бег с максимальной скоростью на отрезках до 100 м, эстафетный бег, соревнования в беге.
16
17
Рекомендуемый материал для занятий по легкой атлетике
Для освоения техники ходьбы и развития
координационных способностей
Ходьба обычная, на носках, перекатом с пятки на носок, в полуприседе, по отметкам, с преодолением 3–4 препятствий, с изменением длины шагов, с изменением частоты шагов под звуковые сигналы,
с различным положением рук, с высоким подниманием бедра, с махом ногами, выпадами.
Для сохранения правильной осанки важно не наклонять голову,
смотреть вперед, при положении рук в стороны ладони вверх, не
наклонять туловище вперед при ходьбе в полуприседе и выпадами.
Для освоения техники бега, развития координационных
и скоростных способностей
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Варианты челночного бега. Бег с изменением направления, скорости, способа перемещения.
Эстафеты из различных исходных положений.
При беге держаться на передней части стопы, учить согласованным движениям рук и ног. Бег с высоким подниманием бедра
и захлестом голени назад применять после общеразвивающих упражнений как подводящее упражнение перед бегом на скорость. Не использовать травмоопасные неподвижные жесткие препятствия
(например гимнастические скамейки). Бег из различных исходных
положений можно применять в виде игры «День и ночь». Рекомендуемые эстафеты «Смена сторон», «Вызов номеров», «Круговая эстафета». Соревнования в беге проводятся на отрезках до 60 м.
Для развития выносливости
Глава 2. Легкоатлетические упражнения в программе по дисциплине...
Для обучения технике метаний, развития скоростно-силовых
и координационных способностей
Метание малого мяча с места, стоя грудью в направлении метания, так же, но левая нога впереди, боком в направлении метания, на
дальность, на точность в вертикальную (1,5 1,5 м) и горизонтальную цели с расстояния 5–6 м, на дальность отскока от пола и от стены.
Бросок набивного мяча (0,5–1 кг) стоя, грудью в направлении
метания, ноги на ширине плеч и левая нога впереди, на дальность
и заданное расстояние: двумя руками от груди вперед-вверх, снизу
вперед-вверх, из-за головы вперед-вверх.
При бросках набивного мяча в исходном положении ноги слегка
согнуты, разгибательное движение начинается с ног, затем туловище, затем руки.
Прыжки на месте на одной и двух ногах, с поворотом, с доставанием подвешенных предметов, через препятствия, с использованием скакалки, запрыгивания на тумбы.
Прыжки с продвижением на одной и двух ногах, с ноги на ногу,
подскоками на каждый шаг, по ориентирам, через препятствия (например набивные мячи), с доставанием подвешенных предметов.
Прыжки в длину с места на дальность, на точность приземления,
с поворотами, многоскоки с ноги на ногу до 10–20 отталкиваний.
Ставить ногу на отталкивание на всю стопу, в момент окончания отталкивания добиваться выпрямления ног (толчковой ноги).
При выполнении многоскоков туловище вперед не наклонять.
Знания о физической культуре:
понятия: короткая дистанция, бег на скорость, бег на выносливость, эстафета, команды «старт», «финиш», темп, длительность бега;
названия метательных снарядов, прыжкового инвентаря, влияние занятий бегом на состояние здоровья, элементарные сведения
о правилах соревнований в беге, прыжках, метаниях; влияние легкоатлетических упражнений на укрепление здоровья и основные системы организма;
название разучиваемых упражнений и основы техники их
выполнения;
правила соревнований в беге, прыжках и метаниях;
разминка для выполнения легкоатлетических упражнений,
направленных на развитие выносливости, быстроты, силы, координационных способностей;
правила техники безопасности при занятиях легкой атлетикой;
умение измерять результаты, подавать команды, подготавливать места проведения соревнований, демонстрировать упражнения;
техника безопасности на занятиях.
При обучении двигательным действиям применяются целостный и расчлененный методы. Целесообразно использовать «круго-
18
19
Равномерный медленный бег 6–20 мин.
Равномерный медленный и переменный бег до 15–20 мин, бег
с препятствиями и на местности.
Бег на 500 м у девушек и 1000 м у юношей.
Продолжительность бега увеличивать постепенно, дыхание
через нос.
Для освоения техники прыжков, развития координационных
и скоростно-силовых способностей
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
вой» метод обучения, когда на одном занятии в соответствии с поставленной задачей используются подводящие упражнения для
обучения технике отдельных фаз упражнения, а затем целостное выполнение. В прыжках и метаниях основное внимание уделяется переходу от разбега к выполнению отталкивания и финального усилия.
В развитии двигательных качеств предпочтение должно отдаваться
скоростным, скоростно-силовым способностям, гибкости и выносливости. Эффективным является использование метода сопряженного обучения и развития двигательных качеств, круговой тренировки.
Усилению мотивации на занятиях способствует привлечение учащихся к судейству, руководству командой, демонстрации упражнений. При
выборе содержания занятий необходимо учитывать половые особенности занимающихся и индивидуальные различия.
Глава 3. ОСНОВЫ ТЕХНИКИ БЕГА
Виды легкоатлетического бега делятся на гладкий бег, бег с препятствиями, бег по пересеченной местности и имеют общие основы,
хотя в каждом виде есть свои нюансы. Бег является циклическим видом. Однако техника бега на протяжении дистанции меняется, поэтому при рассмотрении выполнения целостного двигательного действия
необходимо рассматривать технику отдельных фаз. Рассмотрим анализ техники бегового шага (рис. 1).
Рис. 1. Анализ техники бегового шага
Анализ техники движения ног
В беге можно выделить:
период одиночной опоры;
период полета;
20
21
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 3. Основы техники бега
период переноса маховой ноги, который совпадает с периодом опоры. Период переноса маховой ноги (левой) и период опоры
толчковой ноги (правой) совпадают по времени, затем наступает период полета, далее период переноса маховой ноги (правой) и период
опоры толчковой ноги (левой), затем опять период полета. Так выглядит цикл движения в беге (рис. 2).
В беге руки и ноги выполняют согласованные перекрестные
движения. Встречные перекрестные движения осей таза и плеч позволяют сохранить равновесие и противодействуют боковому развороту тела бегуна.
В момент опоры в беге можно выделить две фазы:
1) фаза амортизации;
2) фаза отталкивания.
Фаза амортизации начинается с момента постановки ноги на
опору и длится до момента вертикали, когда проекция общего центра
массы (ОЦМ) находится над точкой опоры. В этой фазе происходит
значительное снижение ОЦМ за счет разгибания в голеностопном
суставе, сгибания в коленном суставе и наклона поперечной оси таза
в сторону маховой ноги. Одновременно с этим происходит растягивание упругих компонентов (связки, сухожилия, фасции), участвующих в последующем отталкивании. За мгновение до соприкосновения с опорой (15–25 миллисекунд) мышцы, участвующие в фазе амортизации, уже становятся электрически активными, т. е. импульсы
возбуждения приходят к мышце заранее, до опоры, и растягиваются
напряженные мышцы.
Фаза отталкивания начинается с момента вертикали до момента
отрыва толчковой ноги от опоры, с распрямления толчковой ноги
в тазобедренном, коленном суставах и завершается сгибанием в голеностопном суставе. С начала фазы амортизации увеличивается сила
давления на опору, которая продолжает увеличиваться и после прохождения вертикали до определенного момента за счет мышечных
усилий, которые разгибают тазобедренный и коленный суставы. Сила
реакции опоры увеличивается, как и сила давления на опору, только
они действуют диаметрально противоположно друг другу. Телу бегуна и его ОЦМ придается определенная скорость. Надо сказать, что
в конце фазы отталкивания силы давления и реакции опоры уменьшаются (примерно после выпрямления ноги в коленном суставе)
и мышцы, участвующие в сгибании голеностопного сустава, выполняют скоростную работу с меньшими усилиями, но с большей скоростью.
Выглядит это так: сначала ягодичные мышцы, более сильные,
но менее скоростные, придают начальную скорость движению, затем мышцы передней поверхности бедра, менее сильные, но более
скоростные, придают ускорение телу и в конце действуют более скоростные, но относительно слабые мышцы (икроножные). Сила и скорость проявления мышечных усилий обратно пропорциональны,
нельзя одновременно увеличить силу и скорость мышечных усилий.
В периоде одиночной опоры маховая нога также участвует
в придании скорости телу бегуна. С момента постановки ноги на опору
до момента вертикали маховая нога за счет инерционных сил увеличивает силу давления на опору. С момента вертикали до момента отрыва опорной ноги от опоры инерция массы маховой ноги помогает
быстрее выпрямить толчковую ногу в фазе отталкивания и тем самым увеличить скорость (принцип маятника). Время и скорость отталкивания во многом зависят от быстроты переноса маховой ноги
вперед с момента постановки толчковой ноги на опору.
Период полета начинается с момента отрыва толчковой ноги
от опоры до момента постановки маховой ноги на опору. Здесь также
можно выделить две фазы:
фаза подъема ОЦМ до наивысшей точки траектории ОЦМ;
фаза опускания ОЦМ до касания маховой ноги опоры
и превращения ее в толчковую ногу.
22
23
Рис. 2. Кинограмма бега
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 3. Основы техники бега
Такое деление периода полета на две фазы, конечно, чисто условное. И оно важно для того, чтобы понять, какое участие принимает
сила тяжести в изменении скорости движения ОЦМ по траектории.
В период полета скорость движения не увеличивается, а наоборот, чем больше этот период, тем больше происходит потерь в скорости. Период полета характеризует длину бегового шага.
В конце фазы отталкивания ОЦМ получает определенную начальную скорость вылета, которая несколько гасится, так как движение ОЦМ происходит вверх-вперед до высшей точки траектории, затем происходит небольшое увеличение за счет силы тяжести. Сила
тяжести в периоде полета тела бегуна выполняет двоякую функцию,
сначала она снижает скорость движения ОЦМ, а затем, после высшей точки траектории, увеличивает ее (принцип метронома). В другие моменты сила тяжести не оказывает влияния на изменение скорости движения ОЦМ. Если бег выполняется не на ровной местности, а в гору или под гору, то тогда сила тяжести будет оказывать
влияние на изменение скорости движения: при беге в гору скорость
снижается, при беге под гору скорость движения увеличивается.
В периоде переноса ноги с момента постановки ноги на опору
в фазе амортизации происходит снижение скорости движения ОЦМ
за счет тормозящей силы, которая возникает всегда, и задача бегуна
снизить ее воздействие. С одной стороны, тормозящая сила и инерционные силы тяжести после фазы полета в фазе амортизации негативно влияют на скорость движения, с другой – в это время создаются предпосылки для эффективного отталкивания.
Известно, что скорость тела бегуна можно увеличить только при
взаимодействии с опорой. Следовательно, чтобы увеличить скорость
бега, необходимо как можно чаще контактировать с опорой во время
отталкивания. Период полета как безопорный период не создает скорости бега. Для чего же нужен период полета в беге? Именно в этом
периоде после фазы отталкивания мышцы, участвующие в нем, расслабляются и получают кратковременный отдых. Невозможно, чтобы мышцы все время находились в возбужденном состоянии, даже
при беге на короткие дистанции. Что такое мышечные судороги? Это
постоянное возбуждение мышц, которое несет в себе негативные
последствия как для мышц, так и для нервной системы. Умение бегуна рационально чередовать мышечную работу и мышечное расслабление имеет большое значение в беге на любые дистанции, и не только в беге, но и при выполнении любой физической деятельности. Рациональное чередование работы и отдыха мышц характеризует
межмышечную координацию спортсмена. Период полета (или длина
бегового шага) должен быть оптимальным и будет зависеть от физических качеств бегуна, в первую очередь от силы ног, длины ног, подвижности в тазобедренных суставах и индивидуальной рациональной техники бега.
При анализе техники движения ног рассматривают отдельно
движения каждого звена нижних конечностей. Траектории движения
центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если
движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ
стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога
похожа на маятник, состоящий из трех последовательно соединенных маятников (бедро, голень, стопа).
Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значительных отклонениях, например в беге, она будет зависеть от амплитуды движения ног. Рассматривать технику движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь
к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг
другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен
вперед. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка
согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением,
не слишком далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки ноги на
грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше
ставится нога от проекции ОЦМ. До момента вертикали, в фазе амортизации, нога больше сгибается в коленном и тазобедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМ. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги в тазобедренном суставе, затем в коленном суставе, и только потом сгибается стопа
в голеностопном суставе.
24
25
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 3. Основы техники бега
Момент отталкивания является главным элементом в технике
бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше
мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50–55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается.
После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости
бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном
суставе.
Скорость бега зависит как от длины шага, так и от частоты шагов. Оптимальное соотношение этих параметров характеризует ритм
бега и рациональность техники бегуна.
Соотношение между ними должно быть оптимальным, т. е. обеспечивать естественный и ритмичный бег. Искусственное увеличение
шага нежелательно. Более эффективно увеличение скорости бега за
счет учащения шагов. Практика показывает, что средняя длина шагов при беге на 800 м у ведущих бегунов колеблется в пределах
2,00–2,10 м и при беге на 1500 м – в пределах 1,90–2,00 м.
Чтобы увеличить скорость бега, необходимо:
во-первых, работать над уменьшением времени опоры, т. е. при
той же силе отталкивания уменьшить время отталкивания. Так как
период опоры и период переноса связаны друг с другом, то уменьшение времени опоры вызовет и уменьшение времени переноса, и наоборот, т. е. быстрое сведение бедер и быстрый вынос бедра маховой
ноги вперед уменьшат время переноса и, следовательно, помогут
быстрее выполнить отталкивание за меньшее время. Быстрый «съем»
толчковой ноги с опоры после отталкивания также убыстряет перенос ее вперед;
во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет уменьшения времени полета: 1) снижение вертикального колебания ОЦМ,
т. е. приближение кривизны траектории к горизонтали; 2) активная
постановка толчковой ноги в последней части периода полета, т. е.
не ждать опору, а активно идти на сближение с ней. В то же время
такая активная постановка ноги может способствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортизации – это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко,
пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.
В беге желательно, чтобы все усилия были направлены для продвижения вперед, поэтому голова вместе с телом будет продвигаться
горизонтально. Если отталкивание направлено преимущественно
вверх, то при просмотре техники на экране заметно, что бег получается как бы скачками, с ноги на ногу. Подобное возникает, когда идею
техники сводят к энергичному разведению ног к моменту конечного
положения бегового шага.
Наклон туловища также зависит от скорости бега. При беге на
длинные дистанции наклон тела минимальный (до 5°). Надо помнить,
что чрезмерный наклон туловища вперед, с одной стороны, помогает
отталкиванию, но с другой – затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага. Наклон туловища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон – бег с наклоном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистанции – наклон оптимальный; финиширование –
последние шаги выполняются с бóльшим наклоном, чем при беге по
дистанции).
Большой наклон приведет к сокращению длины шага. При этом
не должно быть сгибания в тазобедренном суставе. Таз должен быть
подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Голова
держится прямо, мышцы лица и шеи не напряжены.
Важно учитывать, что наклон плеч вперед полностью меняет
роли усилий в фазах бегового шага, приближаясь к варианту толчкового бега. Желательно выполнять бег в ярко выраженной позе, как
бы тазом вперед, при вертикальном положении туловища. Именно
усиливающееся в момент опоры разгибание опорной ноги в тазобедренном суставе, как результат тяги всей ноги уже с воздуха назад,
создает условия для активного продвижения тела.
26
27
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 4. Анализ техники бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции – это циклическое упражнение. При
анализе техники, по сути, анализируется техника выполнения бегового шага. В технике очень важно рациональное сочетание отдельных фаз движения в беговом шаге. Однако техника бега на протяжении дистанции меняется, поэтому при изучении выполнения целостного двигательного действия необходимо рассматривать технику
отдельных фаз. Спринтерский бег принято разделять на старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Бег на короткие
дистанции выполняется не только по прямой, но и по виражу. Бег по
виражу имеет ряд особенностей, поэтому в технике бега по дистанции выделяют отдельную фазу – бег по повороту. При выборе того
или иного способа выполнения легкоатлетического упражнения, помимо требований, предъявляемых правилами соревнований, главными критериями являются эффективность, экономичность, простота
данного способа.
Каждая фаза имеет свою двигательную задачу. На старте необходимо занять такое исходное положение, которое позволит спортсмену как можно быстрее начать бег, стартовый разгон посвящен набору скорости, бег по дистанции – поддержание дистанционной скорости, финиширование – противостояние потере скорости.
Низкий старт – это сложнокоординационное скоростно-силовое физическое упражнение, выполнение которого требует от спринтера достаточно высоких физических кондиций. Стартовые колодки,
известные в настоящее время, были впервые использованы в практике спринтерского бега в 1930 г. американскими бегунами. Современные стартовые блоки представляют собой два упора с изменяющимся углом наклона площадок и расстояния в глубину для выбора индивидуальной стартовой позы и снабжены электронным фиксатором
фальстарта.
Расстановка стартовых колодок зависит от антропометрических
и скоростно-силовых показателей спринтера. Существуют три наи-
более традиционных варианта расстановки стартовых колодок: растянутый, сближенный и обычный. Название варианта старта зависит
от расположения стартовых колодок от линии старта. В обычном старте расстояние от линии старта до передней колодки составляет
1–1,5 стопы, до задней колодки 2,5–3 стопы. В растянутом старте до
передней колодки 2–2,5 стопы, до задней 3,5–3,75 стопы. При сближенном старте – 1 стопа и 2–2,5. Растянутый старт сейчас чаще применяется высокорослыми спринтерами и требует большой синхронности в работе ног и более быстрого приложения усилий. При таком
варианте старта скорость на первых 10 метрах выше, однако одновременная работа ног может привести к выпрыгиванию со старта
и нарушению бегового ритма, т. е. первый шаг в этом случае становится длиннее второго.
Вариант сближенного старта позволяет выполнять более длинные шаги со старта и обеспечивает равномерный их прирост. Однако
время приложения усилий на передней колодке увеличивается, а нога,
стоящая сзади, почти исключается из работы. Обычный старт применяют в основном начинающие спринтеры. Однако следует отметить,
что выбор положения на старте является сугубо индивидуальным.
От стартовой позы зависит скорость выхода из колодок, длина первого шага, а также ритм всего стартового ускорения. Существует два
основных способа подбора стартового положения: метод проб и ошибок, когда спортсмен, пробуя различные варианты расстановки стартовых колодок и фиксируя время пробегания 5–10 м, определяет оптимальное для себя положение на старте и по модельным характеристикам углов сгибания в коленном и голеностопном суставах
(В. Борзов, 1980 г.). Исходное положение на старте характеризуется
также расстоянием между кистями рук на линии старта (на 10–15 см
шире плеч), углами наклона площадок (обычно 45° на передней
и 50–60° на задней). Уменьшение этих углов способствует активизации мышц стопы. В настоящее время на крупнейших международных соревнованиях используются только стартовые станки и поэтому расстояние между колодками по ширине стандартное. Кроме того,
сильнейшие бегуны стараются всю стопу располагать на стартовой
площадке, чтобы избежать фиксации фальстарта по изменению силы
28
29
Глава 4. АНАЛИЗ ТЕХНИКИ БЕГА НА КОРОТКИЕ
ДИСТАНЦИИ
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 4. Анализ техники бега на короткие дистанции
давления на них. По команде «На старт» бегун становится перед стартовыми колодками, принимает положение упор присев, ставит в колодку стоящую сзади ногу, затем впередистоящую, опирается на колено стоящей сзади ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой
линии. Прямые руки расставлены на ширину плеч или несколько шире,
между большим и остальными пальцами упругий свод.
По команде «Внимание» бегун поднимает таз выше уровня плеч
на 20–25 см, ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются.
Независимо от расстановки стартовых колодок и антропометрических данных спортсмен должен занять такое положение, при котором голени параллельны.
Н. В. Колесников (2000 г.) рекомендует следующий наиболее
простой способ установки стартовых колодок: вначале с помощью
транспортира установить спортсмена в модельную стартовую позу,
а затем подставить стартовые блоки с последующей коррекцией
в зависимости от антропометрических и психофизиологических данных бегуна. Подъем по команде «Внимание» можно выполнять двумя способами: одновременно выводить плечи и поднимать таз, или
вначале установить плечи, а затем поднимать таз до конечного стартового положения. В соревновательной деятельности квалифицированными спортсменами чаще применяется второй вариант, в силу его
координационной надежности.
Эффективность старта характеризуется также силовыми характеристиками, которые в начале бега вносят решающий вклад в процесс увеличения скорости. Все усилия спринтера должны быть направлены на создание максимального импульса силы, поэтому необходима строгая балансировка индивидуальных функциональных
и морфологических особенностей спортсменов, а если учесть, что
быстрота движения конечностей человека обусловлена этими особенностями и в процессе тренировки почти не возрастает, то основным резервом в стартовых действиях является техника, способствующая координированному движению рук и ног (по данным Н. В. Колесникова). Низкий старт характеризуется также латентным
и моторным периодами реакций. Латентный период – это время, измеряемое от подачи сигнала стартером до начала действий бегуна на
колодках. У квалифицированных спортсменов этот период составляет 0,10–0,20 с. Он может зависеть от многих факторов и меняется
даже в пределах одного соревнования у одного и того же атлета.
Время, затраченное спортсменом от начала давления на упоры
стартовых колодок до отрыва от них, называется моторным периодом реакции старта. Его временной диапазон составляет 0,22–0,45 с.
Последовательность стартовых действий и затраченное на их осуществление время на старте будет следующим (Э. Озолин, 1986 г.):
выстрел;
латентный период реакции – 0,14 с;
отрыв рук от поверхности дорожки – 0,15 с;
отрыв от колодки стоящей сзади ноги – 0,25 с;
отрыв от колодки впереди стоящей ноги – 0,38 с.
По данным Д. П. Ионова интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров с низкого старта (у сильнейших спринтеров этот
показатель имеет временной диапазон 1,20–1,30 с у мужчин
и 1,30–1,40 с у женщин). По команде «Марш» – выстрел стартера
спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед. Особое внимание следует обратить на то, что движения ног начинаются с движения таза
вперед. Стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки подбираются вверх. Стоящая сзади нога, оттолкнувшись
от колодки, начинает движение вперед. В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги,
пятка которой не поднимается выше уровня колена, что позволяет
выполнить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет
основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза. Здесь необходимо отметить, что в этой фазе
решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ног.
Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая,
разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем
самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового дви-
30
31
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 4. Анализ техники бега на короткие дистанции
жения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.
Время старта составляет примерно 4 % времени, затраченного
на 100-метровую дистанцию.
Некоторые спортсмены после выстрела не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком обеих или
одной стоящей сзади ноги. Отталкивание руками с последующим
сгибанием их и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает
скорость. Любой вариант отталкивания от стартовых колодок должен обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные
по направлению усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге с колодок
колеблется в пределах 42–50°.
Первый шаг выполняется, как правило, сильнейшей ногой. Это
связано с тем, что тело спортсмена еще не разогналось, и наибольшая нагрузка легче переносится на сильнейшей ноге. Также в этот
момент спортсмен находится в крайне неустойчивом состоянии
из-за только одной точки опоры и расположения ОЦМ впереди точки
опоры. Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера
на старте подчинены одной цели – как можно быстрее начать бег.
В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой.
Здесь также, в конечном счете, все будет определяться индивидуальными особенностями бегуна.
Стартовый разгон – это участок дистанции, на котором происходит увеличение скорости бега от нуля до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается, когда ОЦМ бегуна находится
впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно
влияют длина и способ выполнения первого шага. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается,
что первый шаг должен составлять 4–4,5 стопы, и далее длина шагов
нарастает по полстопы до 7 стоп в 7-м шаге, затем по две трети стопы
до 12–14-го шагов, далее спортсмен может варьировать длину шага,
в конце дистанции необходимо не сокращать длину шага более чем
на две трети.
Известно, что максимальной скорости бегун достигает на 5–6-й с
бега, а сколько метров он пробежит за этот временной отрезок, зависит от его уровня подготовленности. В процессе стартового разгона
существенно меняется структура движений. Если на первых
2–4 шагах основную роль играют быстрота и сила отталкивания, то
на последующих ведущую роль приобретает постепенное увеличение длины шага. Общее время бегового цикла остается постоянным,
однако по мере развития скорости спринтер все больше увеличивает
время полета и меньше стоит на опоре. Скорость бега в силу этого
положения можно увеличивать только за счет изменения внешних сил
(реакций опоры), поэтому в стартовом разгоне необходимо стремиться
к относительно длительной опоре, давая как можно больший импульс
силы при отталкивании.
Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения
его с последующим опусканием на опору (именно в этот период все
мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом
разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.
Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6–10-м шагах, характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. В этом периоде
наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх
маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу
по дистанции будут следующими: на отрезке со старта до 15 м нужно
акцентировать внимание на отталкивание и быстрое опускание маховой ноги на опору (бегун в стартовом разгоне находится в сильно
наклоненном положении, поэтому динамическое равновесие может
быть обеспечено только за счет длительного и активного отталкивания и быстрой постановки ноги на опору, увеличение же времени
выноса маховой ноги вперед-вверх, во-первых, уменьшило бы амплитуду движения опорной ноги, во-вторых, заставило бы бегуна преждевременно выпрямлять туловище, что сказалось бы на величине угла
32
33
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 4. Анализ техники бега на короткие дистанции
отталкивания, он стал бы менее острым), при переходе к бегу по дистанции (15–35 м) необходима наряду с активным отталкиванием
двигательная установка на акцентированный вынос маховой ноги
вперед-вверх (при выпрямленном туловище создаются более благоприятные анатомо-физиологические предпосылки для выноса маховой ноги вперед-вверх, что способствует сокращению времени отталкивания) (по данным Н. В. Колесникова, 2000 г.).
При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты
шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м. Частота шагов у сильнейших спринтеров достигает 5 шаг./с. Длина шага растет постепенно и достигает
своих максимальных величин к 50 м, так же, как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90–95 % максимальной скорости.
Бег по дистанции. Рассмотрим технику бега по дистанции одного из сильнейших спринтеров мира. Беговой шаг состоит из фаз
опоры. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую
и наоборот создает цикличность беговых движений. В кинематике
бегового шага наибольший интерес представляет перемещение бедра, голени и стопы относительно суставов ноги, относительно опоры
и относительно туловища.
В период опоры различают две основные фазы – амортизации
и отталкивания. Границей их разделения является нулевое значение
горизонтальной силы в опорном периоде. За период опоры ОЦМ преодолевает расстояние, равное 1,8 м. Соотношение амортизационной
фазы и периода отталкивания составляет в процентном отношении
40 : 60 (причем чем выше квалификация спортсмена, тем меньше
амортизационный период и больше времени для организации отталкивания). Угол вылета после завершения отталкивания составляет 2–4°.
В амортизационной фазе скорость бега снижается на 1–2 %, затем
снова поднимается до уровня несколько выше исходного. Уровень
колебаний скорости, или минимальные потери ее в амортизацион-
ной фазе, являются критерием мастерства спринтера. Существенным
показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой. Он приближается к 90°. Необходимо
также отметить, что к моменту постановки толчковой ноги на опору
бедро маховой ноги находится рядом с толчковой ногой. В связи
с тем что первый контакт с опорой происходит, когда проекция ОЦМ
на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между стопой и дорожкой резко уменьшается, и стопа почти касается дорожки. Однако уже на следующем кадре видно, что
продвижение ОЦМ вперед способствует разгибанию толчковой ноги
в голеностопном суставе и пятка активно движется вверх, т. е. началось активное разгибание в голеностопном суставе. При отталкивании от опоры углы между стопой и опорой, между бедром и туловищем увеличиваются, угол между бедром и голенью толчковой ноги
остается неизменным, т. е. отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах, а коленный сустав
как бы запирается, предотвращая увеличение угла отталкивания.
Маховая нога, разгибаясь в коленном суставе и сгибаясь в тазобедренном суставе, способствует активному продвижению ОЦМ вперед, а также разведению бедер. Для снижения горизонтальной силы
(отрицательной составляющей) в амортизационной фазе ногу следует ставить как можно ближе к проекции ОЦМ с передней части стопы, с хорошо заряженной голенью, разворотом стопы на 2–3° кнаружи и с наименьшей горизонтальной скоростью.
В фазе полета разведение бедер заканчивается в начале полета
и выполняется за счет сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе и небольшого отставания бедра толчковой ноги, связанного с ее
разгибанием в коленном суставе. Сведение бедер – наиболее важная
часть фазы полета. Оно начинается с торможения бедра и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Одновременно с этим
бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое укорочение маятника, что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога,
сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бед-
34
35
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 4. Анализ техники бега на короткие дистанции
ра, маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется
в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того,
чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную посадочную скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость
не должна превышать 2 м/с.
Из общего времени шага (0,21 с) на разведение бедер уходит
0,12 с, а на сведение 0,09 с. При разведении бедер ведущим является
движение бедра вперед-вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз-назад. В начале опорной фазы горизонтальная скорость движения снижается, однако затем при отталкивании увеличивается.
Работа рук при беге. Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей
устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем
оно активнее, тем меньше бегуну приходится разворачивать плечи
для компенсации вращения таза при беге. Руки двигаются по направлению вперед–внутрь и назад–наружу. Надо отметить, что руки выполняют функцию регуляции темпа движения при беге.
Изменение скорости бега в этой фазе происходит за счет изменения обоих параметров, т. е. частоты и длины шага. Сильнейшие
спринтеры мира способны достичь своей максимальной скорости за
счет оптимизации длины и частоты шагов.
Анализируя данные, можно отметить, что отрезки дистанции,
где достигалась максимальная скорость бега, не совпадают с участками, где достигалась максимальная частота шагов. На некоторых
отрезках было совпадение максимальной скорости и длины шагов.
Таким образом, прослеживаются конкурентные отношения между
длиной и частотой шагов: увеличение частоты шагов уменьшает или
блокирует длину шага и наоборот.
Финиширование в беге на короткие дистанции определяется
уровнем скоростной выносливости спортсменов. Чем ниже падение
скорости в беге на 100 и 200 м на последних метрах дистанции, тем
выше результат бегуна на финише. Поэтому спортсмен должен стремиться продолжать сохранять технический рисунок бега, пробегая
линию финиша. Различные прыжки, излишние наклоны на финише
могут существенно сказаться на ритмической структуре бега и неизбежно приведут к снижению скорости.
В настоящее время наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время выполнения
последнего шага. Для этого в момент прохождения створа финиша
спортсмену необходимо резко наклониться вперед грудью или плечом, что позволит на несколько сотых секунды опередить соперника.
Анализ изменения основных параметров техники бега в фазе
финиширования характеризуется снижением как длины, так и частоты шагов. Сохранить околомаксимальную скорость бега в этой фазе
можно только за счет противодействия снижению частоты шагов.
36
37
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 5. АНАЛИЗ ТЕХНИКИ ЧЕЛНОЧНОГО БЕГА
Челночный бег является одной из разновидностей бега на короткие дистанции. От обычного бега он отличается тем, что дистанция преодолевается несколько раз, туда и обратно. Челночный бег
отлично помогает отрабатывать быстрый старт и стартовый разгон.
Кроме того, он может быть использован для определения быстроты,
если нет соответствующих условий и возможностей для того, чтобы
бегать стометровку. Часто челночный бег применяется в спортивном
зале. Дистанция может быть совершенно разной, от 10 до 100 м, количество забегов – до 10. Данный вид бега – один из лучших способов развития скоростных качеств.
Старт. Челночный бег может начинаться как с низкого, так
и с высокого старта. В нем отсутствуют стартовые колодки, которые
обычно используют для старта в беге на 100 м. По команде «На старт»
выполняется высокий старт, наклон туловища вперед, маховая нога
на стопу отставлена назад на переднюю часть стопы. Толчковая нога
согнута в коленном суставе, масса тела перенесена на впереди стоящую ногу, руки согнуты в локтевых суставах (либо с касанием одной руки пола). Взгляд направлен вниз-вперед. По команде «Марш»
спортсмен должен уметь набирать скорость со старта, что часто является определяющим для успеха в этом виде бега.
Бег по дистанции. Как и на коротких дистанциях, в челночном
беге нужно двигаться на передней части стопы, чтобы развить максимальную скорость. Чем выше частота шагов, тем быстрее вы будете перемещаться по дистанции. Наиболее эффективный способ отработки частоты шагов – это разнообразные упражнения со скакалкой,
прыжки через нее в максимально быстром темпе. Но скорость бега –
еще не самое главное в этой беговой дисциплине. Спортсмен должен
также обладать специальной ловкостью, для того чтобы вовремя снижать скорость и выполнять поворот. Шаг, на который переходит спортсмен перед выполнением поворота, называется стопорящим, его цель –
резко остановиться и изменить направление движения. Отработать
38
Глава 5. Анализ техники челночного бега
такой шаг можно, выполняя разнообразные упражнения в движении,
а также играя в командные спортивные игры – баскетбол, футбол,
гандбол.
Финиш. Финиширование в челночном беге осуществляется так
же, как и на стометровке. После заключительного поворота необходимо набрать максимальную скорость и, не замедляясь, пробежать
линию финиша. Ранее спортсмены-спринтеры пытались финишировать прыжком, но затем была доказана неэффективность такого метода. Широко распространено финиширование броском на ленточку
грудью вперед.
39
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 6. Методика обучения технике бега на короткие дистанции
Обучение технике бега на короткие дистанции происходит не
в той последовательности, как при обучении другим видам легкой
атлетики, так как бег является естественным способом быстрого передвижения человека. Однако техника бега значительно отличается
своей эффективностью от техники обычного бега и требует сохранения естественной свободы движений. Прежде чем создать у занимающихся правильное представление о современной технике бега на
короткие дистанции, необходимо ознакомить с особенностями этого
вида легкой атлетики (прил. 1).
Задача 1. Ознакомить с особенностями бега и создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции.
Для решения этой задачи обучаемым необходимо несколько раз
с невысокой и средней скоростью пробежать отрезки 60–100 м и зафиксировать обнаруженные ошибки. Количество повторений пробежек может быть различно для каждого занимающегося. При этом фиксируются те ошибки, которые чаще повторяются.
Для ознакомления занимающихся с рациональной техникой бега
применяются общепринятые средства: объяснения, живой показ, просмотр кинокольцовок, кинограмм, фотографий, рисунков и т. д.
Задача 2. Обучить технике бега по прямой дистанции.
Основным средством для этого будут многократные пробежки
с невысокой и средней скоростью на различных отрезках дистанции
(60–100 м): специальные беговые упражнения на отрезках 30–40 м –
бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег с забрасыванием голени, бег прыжковыми шагами. Все упражнения выполняются свободно с постепенно нарастающей частотой движения, с последующим переходом на обычный бег. Специальные беговые упражнения вначале выполняются индивидуально, а затем всей группой.
Многократное повторение этих упражнений в каждом занятии при-
водит к устранению типичных ошибок в технике бега: недостаточное поднимание бедра, неполное выпрямление ноги при отталкивании, излишние наклонения или отклонения туловища, держание локтей далеко от туловища и др.
После каждого выполнения упражнений следует обращать внимание только на главные ошибки, предлагая устранить их в следующем повторении. Нецелесообразно одновременно указывать на 3–4
недостатка, так как обучаемый должен сконцентрироваться на исправлении наиболее существенной ошибки, а затем приступать к исправлению следующей, иначе недостатки в беге так и не будут устранены.
Задача 3. Обучить технике бега по повороту.
Основными упражнениями для обучения технике бега по повороту является бег по 50–80 м с ускорением на повороте беговой дорожки. Сначала тренировки проходят по крайним (6–8-й) дорожкам,
затем по 1–2-й; бег с различной скоростью по кругу радиусом 20–10 м;
бег с ускорением по прямой с выходом в поворот; бег с ускорением
по повороту и выходом с виража на прямую; имитация движения рук.
По мере освоения занимающимися техники бега на короткие дистанции по дорожке большого радиуса следует переходить к бегу по дорожке меньшего радиуса.
В ходе обучения необходимо следить за свободой движения
и своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменениями работы рук и ног, т. е. при более активной и широкой работе правой рукой происходит небольшой разворот стоп влево.
Задача 4. Обучить технике низкого старта и стартового разгона.
Основными средствами обучения являются: практика в установке стартовых колодок на прямой и повороте; выполнение команд
«На старт» и «Внимание» с различным расположением колодок по
длине, ширине и наклону площадок; бег с низкого старта по прямой
и на повороте самостоятельно, а также по команде (по выстрелу).
Бегу с низкого старта должно предшествовать большое количество пробежек с высокого старта, способствующих овладению основами стартовых движений и свободному широкому бегу на первых
шагах.
40
41
Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА
НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 6. Методика обучения технике бега на короткие дистанции
Задача 5. Обучить технике финиширования.
Обучение начинается с разъяснения значения финишного броска и ознакомления с основными способами финиширования – грудью и плечом. Основные средства: бег на 30–40 м с ускорением на
финише; наклон вперед на финишный створ с отведением рук назад
при ходьбе и беге с различной скоростью; бросок на финишный створ
с поворотом плеч при ходьбе и беге с различной скоростью. Для успешного обучения финишированию упражнения следует выполнять
сначала самостоятельно, а затем группой.
Задача 6. Обучить технике бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
На этапе овладения техникой бега в целом необходимо систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением
правильных навыков. Важно добиться умения бежать свободно, контролируя свои движения. В процессе совершенствования техники
необходимо применять большее количество специальных упражнений, постепенно повышая уровень их сложности.
Кроме того, на этапе совершенствования техники бега используются определенные упражнения.
мальной за счет увеличения длины шага. Это же упражнение можно
выполнять наоборот.
Упражнения для совершенствования техники бега:
1. Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра
и голени маховой ноги, как в момент вертикали при беге.
2. Бег на месте с опорой руками о гимнастическую стенку. Движение ногами выполнять как в предыдущем упражнении.
3. Пробегание дистанции 60–100 м за меньшее количество шагов.
4. Бег через отметки, расстояние между которыми 6 стоп занимающегося, для формирования частоты шагов.
5. Бег по отметкам с разной расстановкой, так чтобы в процессе бега скорость увеличивалась то за счет длины шагов, то за счет
частоты.
6. Пробегание дистанции 60–100 м с включением в середину
отрезка бега прыжками (примерно 10 прыжков с ноги на ногу).
7. Вначале 10–15 м свободного бега, затем бег с максимальной
частотой на отрезке 10 м, и перейти на бег со скоростью около макси42
Упражнения для совершенствования низкого старта:
1. Удержание положения «Внимание» на протяжении 5, 10, 15 с
с последующим выбеганием из колодок.
2. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя,
лежа по направлению движения и спиной в направлении движения.
3. Бег с низкого старта в гору.
4. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный
наклон туловища в стартовом разгоне. Первая отметка на 4 стопы от
передней колодки, каждый следующий шаг больше предыдущего на
0,5 стопы и так до 7 ступней.
5. Бег с низкого старта с использованием только одной колодки
поочередно для левой и правой ноги.
6. Имитация беговых движений руками после отталкивания от
гимнастической стенки и скамейки без команды и по команде.
7. Бег с низкого старта по команде с изменением интервала
между командами «Внимание» и «Марш» от 1 до 6 с.
8. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади
или впереди колодок равных по силе соперников, с установкой убежать от них или догнать партнеров.
Упражнения для совершенствования техники финиширования:
1. Пробегание с ходу отрезков 30–50 м.
2. Пробегание с ходу 30–50 м с разной скоростью и наклоном
туловища вперед при финишировании.
3. Пробегание 100, 200 м с изменением скорости бега по дистанции, ускорением на последних 30 м и финишированием.
4. При обучении и совершенствовании отдельных элементов
техники и целостного двигательного действия целесообразно выполнять упражнение в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет много раз выполнять его без ошибок. Затем выполнять
в стандартных условиях и только потом в усложненных, считая условия соревнований усложненными.
43
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 7. Анализ техники бега на средние и длинные дистанции
Техники бега на выносливость и на скорость имеют общие основы, хотя в каждом виде есть свои особенности.
Условно процесс бега можно разделить:
на старт и стартовый разгон;
бег по дистанции;
финиширование.
В основе современной техники бега лежит стремление добиться: 1) высокой скорости передвижения; 2) сохранения этой скорости
на протяжении всей дистанции бега при минимуме затрат энергии;
3) свободы и естественности в каждом движении.
В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные дистанции.
Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. С увеличением дистанции
значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение
длины и частоты шагов.
Старт и стартовый разгон в беге на средние и длинные дистанции. Забеги на 800 м начинаются по отдельным дорожкам, но
после того как в беге на 800 м спортсмены пробегают первый вираж
(минуя линию «break line»), они могут пересекать ограничительные
линии и бежать по любой дорожке, а в беге на 1500, 5000 и 10 000 м
бегуны располагаются по дуге. По команде «На старт» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится
у линии, а маховая нога ставится на 2–2,5 стопы сзади. Туловище
наклонено вперед примерно на 40–45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчи-
вым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное ногам положение. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку,
примерно на 3–4 м.
Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором
наклон туловища равен примерно 5–7°. При беге на поворотах туловище слегка наклоняется влево, носок правой ноги ставится больше
внутрь, а локоть правой руки отводится в сторону.
Можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 20–40 м и зависит от длины дистанции; 2) активный бег до
выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной.
Бег по дистанции. Хорошая техника бега на дистанции может
проявляться следующими основными чертами:
небольшой наклон туловища (4–5°) вперед;
плечевой пояс расслаблен;
лопатки немного сведены;
небольшой естественный прогиб в пояснице;
голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются.
Хорошей техникой бега можно назвать такой бег, при котором
все движения эффективны, плавны и расслаблены, обеспечивают
продвижение вперед по прямой линии без каких-либо резких порывистых усилий. Этому в значительной степени способствует приземление на согнутую в колене ногу. Стопа при этом ставится
с передней части на основании пальцев с последующим опусканием
на всю подошву, включая и пятку. Стопы ставятся, возможно, ближе
к прямой линии, без разворота их наружу, что значительно уменьшает боковые колебания.
Чрезвычайно важное значение для эффективного продвижения
вперед имеет полное выпрямление ноги во всех суставах во время
отталкивания, которое сопровождается махом свободной ноги вперед-вверх. Бедро ноги поднимается на предельную для этого вида
бега высоту. Высота подъема бедра тем меньше, чем длиннее дистанция. Голень находится в расслабленном состоянии.
Движение рук. Руки в беге согнуты в локтевых суставах под
90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маят-
44
45
Глава 7. АНАЛИЗ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ
И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 7. Анализ техники бега на средние и длинные дистанции
ника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) вперед-внутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад-кнаружи, не
отводя руку далеко в сторону. Угол сгиба рук в локтевых суставах
при беге может меняться.
Основное назначение движений рук в беге на средние дистанции – поддерживать устойчивое положение тела.
Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок, или спурт, длина которого в среднем достигает 150–200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время
финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук.
Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохраняются на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических
особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).
В связи с тем что бег на сверхдлинные дистанции предъявляет
высокие требования к организму бегуна и прежде всего к проявлению выносливости, основным требованием к технике является экономичность движений. В беге на сверхдлинные дистанции для увеличения экономичности необходимо уменьшить величину вертикальных колебаний ОЦМ, что приводит к некоторому сокращению
времени полета и увеличению времени опоры. Все это способствует
уменьшению угла отталкивания и, следовательно, поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности отталкивания.
Длина шага у марафонцев колеблется незначительно – от 140
до 165 см и зависит: 1) от длины ног; 2) силовой подготовки бегуна;
3) скорости бега; 4) рельефа местности. Специфическими особенностями бега на сверхдлинные дистанции являются:
бег по твердому грунту шоссе (часто с пересеченным профилем дистанции), с подъемами и спусками различной крутизны
и длины;
большая длительность бега по времени (до 3 ч);
значительное влияние метеорологических условий.
Большое значение в беговом шаге имеет фаза амортизации, оптимальное выполнение которой снижает потери горизонтальной скорости и создает предпосылки для эффективного отталкивания. Нога
ставится ближе к проекции ОЦМ на опоре, отсутствует «загребающее» движение голени, которая, наоборот, движется чуть назад, т. е.
голень занимает вертикальное положение при постановке ноги на
грунт (90°). Стопа ставится под проекцию ОЦМ, тем самым до минимума снижая отрицательное воздействие реакции опоры в момент
постановки ноги на грунт.
Наклон туловища вперед меньше, чем у бегунов на средние дистанции, примерно на 1–2°. Изменения наклона туловища зависят
в основном от рельефа дистанции. На подъеме – наклон туловища
увеличивается, нога более выраженно ставится на переднюю часть
стопы, более упруго, чем на равнине, при этом уменьшение длины
шага компенсируется увеличением частоты шагов. На спуске – туловище занимает вертикальное положение, даже отклоняясь несколько
назад, в зависимости от крутизны склона незначительно увеличивается длина шага, стопа ставится сразу на всю подошвенную поверхность. Частота шагов регулируется положением рук, в частности, изменением угла их сгибания.
Особенности техники кроссового бега. Мягкий грунт, разнообразный рельеф местности, преодоление различных препятствий –
эти условия будут определять технику кроссового бега. Структура
бегового шага в кроссовом беге такая же, как и в беге на средние
дистанции. Постановка ног будет зависеть от грунта (трава, песок,
асфальт). Основная задача – сохранив скорость бега и мощность отталкивания, не получить травму. Подъемы и спуски преодолеваются
так же, как и в марафоне, лишь на крутых подъемах и спусках можно
использовать деревья, кусты, цепляясь за них руками. Горизонтальные препятствия (ямы, канавы, рвы) преодолевают прыжком с ноги
на ногу. Вертикальные препятствия можно преодолеть с опорой на
руку или на ногу, барьерным шагом (в зависимости от характера препятствия). Важно помнить, что преодоление препятствий обычно
сбивает ритм дыхания, который необходимо восстановить и в кратчайшие сроки вернуть свой оптимальный беговой ритм дыхания. Также
46
47
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 7. Анализ техники бега на средние и длинные дистанции
надо помнить, что на мягком или скользком грунте лучше бежать укороченным шагом, чтобы нога не проскальзывала назад. Таким образом, соревнования в кроссовом беге, в отличие от гладкого бега, помимо высокого уровня выносливости требуют и разносторонней подготовки в преодолении препятствий, быстрого анализа возникшей
ситуации и адекватного ее решения.
Дыхание при беге на средние дистанции производится через нос
и рот. Его ритм согласуется с ритмом бега. При возрастании потребности организма в кислороде ритм дыхания должен учащаться.
Тактика бега. В настоящее время, когда в состязаниях любого
масштаба встречается много бегунов, примерно равных по силам,
победа приходит к тем из них, кто лучше тактически подготовлен
и умело ориентируется в ходе борьбы на дистанции.
Многие, даже известные, бегуны пришли к овладению тактическим мастерством долгим путем проб и ошибок. А ведь среди наших спортсменов были, да и сейчас есть такие, которые могут служить образцом. К ним можно отнести Ф. Ванина, В. Куца, И. Филина, С. Попова, Н. Соколова, П. Болотникова, И. Беляева, В. Кудинского
и других. К сожалению, их тактический опыт недостаточно анализируется и обобщается, не делается достоянием широких масс спортсменов.
Тактическая подготовка – это процесс овладения специальными знаниями, умениями и навыками, целесообразное применение которых в соревнованиях способствует решению поставленной задачи –
показать намеченный результат или занять определенное место.
Тактическая подготовка к соревнованиям учитывает:
во-первых, основные особенности и закономерности бега на
избранную дистанцию;
во-вторых, силы и возможности спортсмена, степень тренированности, уровень развития специальных беговых качеств, психологическую готовность;
в-третьих, характерные особенности и практические возможности конкурентов (уровень их подготовки, особенности психики, применяемые ими основные тактические варианты);
в-четвертых, влияние на ход бега различных внешних факторов
(условия погоды, состояние дорожки, рельеф трассы кросса, реакция
зрителей и т. д.).
Овладев этими знаниями и применяя их в процессе тренировок
и состязаний, бегун должен уметь составить наиболее правильный
план тактических действий на определенные состязания, график бега
и наметить несколько основных тактических вариантов для использования их по ходу бега.
48
49
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 8. Методика обучения технике бега на средние и длинные дистанции
Обучение технике бега несколько отличается от обучения другим видам легкой атлетики. Это связано с тем, что все начинающие
в какой-то степени владеют техникой бега, т. е. умеют бегать. Поэтому, прежде чем приступить к обучению технике бега, целесообразно
на первых занятиях ознакомиться с особенностями каждого обучаемого и определить их индивидуальные недостатки, это снимет элемент подражания «идеальному» представлению о технике бега на
средние и длинные дистанции.
Существует определенная последовательность в обучении технике бега, одинаковая для всех возрастов.
Задача 1. Ознакомить с техникой бега на средние и длинные
дистанции.
Решение этой задачи начинается с выявления индивидуальных
особенностей занимающихся. Для этого им предлагается поочередно сделать несколько пробежек со средней скоростью на отрезках
80–100 м. Затем необходимо каждому указать на его наиболее грубые ошибки. Далее объясняются особенности техники бега, правила
соревнований, и, наконец, преподаватель или квалифицированный
бегун демонстрирует технику бега. Создать представление о технике
бега помогают кинограммы, фотографии, кинокольцовки, рисунки.
После этого занимающиеся выполняют еще несколько пробежек на
отрезках 50–100 м.
Задача 2. Обучить технике бега по прямой.
Обучение технике бега по прямой начинается с показа выполнения отдельных элементов техники. Основным средством обучения
данному виду легкой атлетики будет многократный бег с ускорением
на различных отрезках, который должен проводиться сначала в медленном темпе, а по мере освоения навыков бега – с более высокой
скоростью. В процессе обучения преподаватель должен помнить основные требования к технике бега:
прямолинейная направленность;
полное выпрямление толчковой ноги в сочетании с выпадом
вперед бедра маховой ноги;
захлестывание голени маховой ноги в момент вертикали;
свободная и энергичная работа рук;
прямое положение туловища и головы;
быстрая и мягкая постановка стопы на грунт с передней части.
Задача 3. Обучить технике бега по повороту.
Для обучения технике бега по повороту применяется пробежка
по повороту беговой дорожки стадиона (манежа), бег с различной
скоростью по кругу радиусом 20–10 м, а также бег по прямой с входом в поворот и бег по повороту с последующим выходом на прямую. В процессе обучения бегу по виражу необходимо следить за
наклоном тела в сторону поворота и за тем, чтобы дальняя от поворота рука работала шире и больше в сторону (как бы поперек тела).
Наклон туловища внутрь круга зависит от крутизны поворота и скорости бега. Стопы ног следует поворачивать носками в сторону поворота, причем в большей степени поворачивается внутрь дальняя
от поворота нога. При выбегании на прямую после поворота следует
обратить внимание на свободный размашистый бег с сохранением
набранной скорости. Успешность обучения этой задаче во многом
зависит от того, как обучаемые овладели раскрепощенным бегом по
прямой. Весь бег по виражу проходит в напряженном состоянии, но
необходимо вернуться к упражнениям в беге по прямой.
Задача 4. Обучить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Обучение технике высокого старта начинают с демонстрации
данного бега. Затем изучают основные положения бегуна по командам «На старт», «Марш» и особенности стартового разгона. Группе
занимающихся следует сразу изучить стартовые положения. По команде «На старт» занимающиеся выстраиваются в одну или несколько шеренг и принимают позу высокого старта. Преподаватель осматривает всех учеников, при необходимости поправляет их. По команде «Марш» занимающиеся пробегают определенный отрезок
и возвращаются обратно. На начальной стадии обучения паузы меж-
50
51
Глава 8. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА
НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
ду предварительной и исполнительной командами можно специально удлинить, чтобы начинающие успели принять устойчивую позу
и своевременно начали бег по сигналу из удобного положения. В дальнейшем пауза сокращается.
При обучении выходу со старта и стартовому ускорению сначала занимающиеся стартуют по отдельности. Преподаватель обращает внимание на работу рук, активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление туловища с переходом на бег по
дистанции. По мере освоения техники выполнения высокого старта стартовые отрезки удлиняются, а скорость их пробегания увеличивается.
Задача 5. Обучить технике финиширования.
Финиширование – это бег на последних 10–15 м дистанции
с пробеганием финишного створа без снижения скорости и перестройки беговых движений. Ознакомление с техникой финиширования
проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характерных поз бегуна в данный момент. Практическое обучение технике финишного броска начинается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед. Можно выполнять
это движение с поворотом туловища, пересекая правым или левым
плечом плоскость финиша в опорный момент бегового шага, но без
прыжка и падения. После усвоения навыка финишного броска в ходьбе можно переходить к обучению ему в беге.
Задача 6. Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
По мере овладения основными ведущими движениями техники
бега на средние и длинные дистанции в процессе обучения необходимо установить индивидуальные особенности занимающихся и определять пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники бега в целом. В процессе совершенствования необходимо уделять большое внимание повышению уровня физической
подготовленности и использовать специальные подготовительные
упражнения, которые способствуют устранению индивидуальных
ошибок в технике бега. Рекомендуем подробно рассмотреть «Примерный план обучения технике бега на средние и длинные дистанции» (прил. 2).
52
Глава 9. РАЗВИТИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
СРЕДСТВАМИ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ
Методика развития скоростных способностей
Быстрота состоит из четырех не связанных между собой форм
проявления:
1) скорость двигательной реакции (простой и сложной);
2) скорость (резкость, импульсивность) одиночного движения;
3) частота (темп) движений;
4) быстрота в комплексном выражении.
Следует учитывать, что элементарные и комплексные формы
проявления скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. Так, показатели времени двигательной реакции не связаны с показателями скорости движений. Результативность старта не зависит от уровня дистанционной скорости. Это
требует дифференцированного подхода к совершенствованию скоростных способностей, который основан на применении широкого круга
средств и методов, направленных на избирательное совершенствование элементарных и комплексных форм проявления скоростных способностей. Элементарные формы проявления быстроты лишь создают предпосылки для успешной скоростной подготовки, развитие же
комплексных скоростных способностей должно составлять ее основное содержание.
Средствами скоростной подготовки являются различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения
отдельных движений. Эти упражнения могут быть как общеподготовительными, так и специальными, а могут носить и вспомогательный характер.
Для развития быстроты используются подвижные и спортивные
игры, игровые задания, различные упражнения, проводимые в форме соревнований.
53
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 9. Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики
Основные методы для развития быстроты – повторный, соревновательный и игровой. Ниже предлагаются игры с преимущественной направленностью на развитие быстроты.
1. «Вызов». Игроки разбиваются на пары. Двое игроков располагаются лицом друг к другу. Начинающий игру становится спиной
к направлению предполагаемого бега; второй игрок, стоя лицом в направлении бега, вытягивает вперед ладонь правой руки, согнутой
в локте и прижатой к правому боку, а левой рукой из-за спины захватывает правый локоть.
Игрок, стоящий спиной к направлению бега, по сигналу трижды ударяет правой рукой по ладони партнера и с третьим ударом,
повернувшись кругом, стремительно убегает от него. Партнер стремится догнать убегающего и «осалить» его по плечу, пока он не пересечет черту, которая проводится в 20–25 м от линии начала бега. Если
партнер не успевает «осалить» убегающего, то игроку, который убежал, засчитывается очко. Затем происходит смена ролей.
Пути, по которым пробегают пары, не должны пересекаться.
Побеждает игрок, набравший большее количество очков. Продолжительность игры 5 мин.
2. «Подвижная цель». На площадке обозначают круг диаметром
10–15 м. Игроки (10–12 человек) располагаются по кругу лицом
к центру. Один (водящий) находится в круге.
По сигналу спортсмены перебрасывают мяч друг другу, стараясь, чтобы он попал в водящего, который, спасаясь от мяча, бегает,
прыгает, увертывается. Игрок, попавший в водящего, не заходя за
черту, меняется с ним местом. Продолжительность игры 8–10 мин.
3. «Разбегайся!». В игре участвуют две команды – водящих
и свободных игроков. Перемещение свободных игроков ограничивается определенными размерами площадки.
По сигналу водящие устремляются за свободными игроками,
стараясь «осалить» их. «Осаленные» игроки садятся на площадку,
показывая тем самым, что они вне игры. Через две минуты команды
меняются ролями. Побеждает команда, которая за это время «осалит» больше свободных игроков.
4. «Сбить булаву». На площадке обозначают круг диаметром 8–10 м.
В центре круга ставится булава. Игроки делятся на две команды – защит-
ников и нападающих. Защитники становятся в круг. Команда нападающих располагается по кругу и не имеет права входить в него.
Нападающие, перебрасывая мяч друг другу, бросают его в булаву, стараясь сбить цель. Игра продолжается 5 мин. Побеждает команда, которая в течение отведенного времени собьет больше булав. Отбивать ногой мяч не разрешается.
5. «Попади в кольцо». В игре участвуют 8–10 человек (при наличии двух-трех баскетбольных колец). На расстоянии 5–7 м от баскетбольного щита проводится линия. Игроки выстраиваются в шеренгу, рассчитываясь по номерам.
Все игроки, начиная с первого, бросают мяч в кольцо. Игрок,
который поймал мяч, выпавший из корзины, бросает его кому-либо
из остальных игроков, которые, как только мяч попадает в кольцо,
поворачиваются кругом и убегают. Если бросивший мяч попадает им
в одного из убегающих игроков, ему засчитывается очко. Выигрывает спортсмен, который раньше других наберет 7 очков.
6. «Кто быстрее». Игроки выстраиваются в шеренгу лицом
в направлении бега и назначают водящего, который становится позади шеренги.
Водящий по команде бросает вперед мяч. Игрок, добежавший
первым до мяча и коснувшийся его, объявляется победителем и в игре
больше не участвует. Игрок, оставшийся последним, назначается водящим. Игра повторяется 2–3 раза.
7. «Мяч в круге». На площадке обозначается круг радиусом 4–5 м.
Из числа игроков назначают водящего, который располагается в круге с мячом. Игроки стоят по кругу лицом к центру.
По сигналу водящий, ударяя ногой по мячу, старается выбить
его из круга. Игроки задерживают мяч ногами, туловищем, не давая
ему вылететь из круга. Если водящему удается выбить мяч из круга,
на его место становится игрок, пропустивший мяч с правой стороны
от себя. Игра продолжается около 10 мин.
8. «Выбивание теннисным мячом». Игроки делятся на две команды и жребием определяют, какая из них будет водящей. Водящие
располагаются вокруг площадки, стараясь не переступать ее границ.
Выбегать за пределы площадки игрокам другой команды не разрешается.
54
55
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 9. Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики
По сигналу игроки водящей команды перебрасывают мяч друг
другу, пытаясь попасть им в своих соперников. Спортсмен, в которого попали мячом, выбывает из игры. Игра продолжается до тех пор,
пока все участники не будут «выбиты». После этого команды меняются местами. Побеждает команда, которая раньше «выбьет» всех
игроков.
9. «Борьба за теннисный мяч». Игроки делятся на две команды.
В центре площадки подбрасывают мяч. Игроки одной команды, завладев мячом и перемещаясь по площадке, не дают овладеть им членам другой команды. Продолжительность игры 10–12 мин.
10. «Смена мест». Игру проводят на баскетбольной или волейбольной площадке. Игроки делятся на две равные команды. Выстраиваясь у лицевых линий, они принимают любое исходное положение.
По сигналу команды одновременно перебегают на противоположную сторону, т. е. меняются местами, заранее определив способ
передвижения (бегом, прыжками на одной ноге и т. д.). Победа присуждается команде, которая первой заняла место у противоположной
линии.
11. «Эстафета». Игроки становятся в две колонны по одному
(в команде 8–12 человек) за линией старта. Все игроки принимают
положение низкого старта. В 20–40 м от линии старта обозначают
линию финиша, у которой располагаются судьи для каждой команды
с поднятыми вверх флажками.
По сигналу первые номера бегут к линии финиша. Когда игрок
пересекает ее, судья резко опускает флажок. Следующий игрок по
команде начинает бег. Таким образом, каждый участник команды
пробегает этап. Команда, игроки которой финишируют раньше, побеждает.
12. «Охотники и утки». На полу или на земле обозначают круг
или прямоугольник. Игроки делятся на две команды – «охотников»
и «уток». В середине круга располагаются «утки», за его пределами
«охотники». У одного из «охотников» в руках мяч (волейбольный).
«Охотники», перебрасывая мяч друг другу, неожиданно бросают его
в «уток». Спасаясь от мяча, «утки» бегают и прыгают внутри круга.
«Подстреленная утка» выбывает из игры. Когда будут «подстреле-
ны» все «утки», команды меняются ролями. Побеждает команда, которая за меньшее время «перестреляет уток».
В игре следует соблюдать следующие правила: 1) ударять мячом можно в любую часть туловища, кроме головы; 2) «охотники» не
имеют права переходить черту; 3) если игрок запятнан мячом, отскочившим от пола, он не выбывает из игры.
Игровые упражнения, направленные на воспитание
быстроты:
1. К середине каждой из двух палочек длиной 30 см привязывают шпагат или тонкую веревку длиной 10–12 м. На середине веревки завязывают цветную ленточку. Каждый игрок берет палочку,
затем участники игры расходятся в разные стороны и становятся лицом друг к другу. По сигналу игроки быстро наматывают шпагат на
палочку. Побеждает участник, который раньше намотает шпагат до
ленточки.
2. Группа разбивается на пары. Каждой паре отводится отдельное место. Игроки поворачиваются лицом друг к другу, становятся
на расстоянии 2 м один от другого, кладут между собой небольшой
предмет (мяч, кубик, камешек) и принимают исходное положение
(сидя, лежа, в упоре и т. д.). По сигналу игрок каждой пары стремится первым схватить предмет и убежать в любую сторону за ограничительную линию на 15–20 м. Если в это время партнер не успевает
«осалить» убегающего, то игроку, который убежал первым, засчитывается очко. Упражнение проводится до тех пор, пока один из игроков не наберет 10 очков.
3. Игроки в положении высокого старта один против другого
на расстоянии четырех шагов. Каждый спортсмен придерживает указательным пальцем гимнастическую палку, поставленную на землю
вертикально. Игроки по сигналу стремятся поменяться местами так,
чтобы успеть подхватить палку товарища, не дав ей упасть. Подхвативший палку получает очко. Упражнение выполняется 5–7 мин.
Победителем считается игрок, сумевший набрать большее количество очков.
4. Из положения низкого старта (сидя, лежа) пробежать под
тремя скакалками, натянутыми через каждый метр от старта на высо-
56
57
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 9. Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики
те групп, не задев ни одной. Учитывается скорость пробежки. Упражнение выполняется 3–4 мин.
5. Соревнования между тройками игроков. Одна тройка стартует, пробегая дистанцию 10–15 м, другая догоняет, находясь в метре
от стартующих. Затем участники игры меняются ролями. Побеждает
тройка, игроки которой не были «осаленными». Каждая тройка стартует 5–7 раз.
6. Из положения высокого старта пробежать по начерченной
линии (длина 15–20 м), не заходя за нее. Каждый игрок пробегает
4–6 раз.
7. 8–12 игроков встают в круг лицом к центру и рассчитываются по три. Преподаватель вразбивку вызывает игроков по номерам.
Вызванные игроки обегают круг снаружи и становятся на свои места. Побеждают спортсмены, прибежавшие первыми.
8. Пробежать вдвоем наперегонки 15 м, подпрыгивая попеременно то на правой, то на левой ноге. Колено одной ноги надо поднимать выше. С каждым подпрыгиванием следует ударять по колену
маховой ноги бубном. Выигрывает бегун, который быстрее пробежит это расстояние, причем сумеет подать большее число шумовых
сигналов. Упражнение выполняется 5–7 раз.
9. Два игрока, стоя рядом, бросают маленькие мячи в стенку.
Поймав их на лету, они отходят на шаг. Шаг за шагом, отступая от
стены, игроки бросают и ловят мячи. Побеждает спортсмен, который
поймает мяч, находясь дальше всех от стены. Упражнение выполняется 6–8 мин.
10. Игроки, зажав мяч между ступнями ног, по очереди подпрыгивают, сгибая ноги, и стараются перебросить мяч через скамейку
или веревку, подвешенную на высоте 50–60 см. Спортсмен, которому удается перебросить мяч с первого раза, получает очко. Упражнение продолжается, пока один из игроков не наберет 10 очков. Оно
выполняется не более 2–3 раз.
11. Двое (трое, четверо) игроков принимают положение низкого
старта. На расстоянии 20–25 м против каждого лежит флажок. По
сигналу игроки выбегают вперед. Побеждает игрок, который, добежав первым, поднимет флажок над головой. Каждая группа стартует
5–6 раз.
12. Две команды по 8–10 человек становятся в колонну по одному на расстоянии 3–5 м. Головным игрокам дается по две гантели.
Произведя «раскачку», игроки прыгают в длину с места толчком обеих ног. Место приземления отмечают у пяток линиями. С этих линий
прыгают поочередно следующие игроки. Побеждает команда, ушедшая вперед на большее расстояние. Упражнение выполняется 3–4 раза.
13. Двое игроков стоят рядом на расстоянии 0,5 м один от другого и в 15 м от начерченной на земле полосы шириной 30 см. По сигналу они быстро выбегают вперед. Побеждает тот, кто первым, точно
наступив на полосу, подпрыгнет вверх-вперед. Каждая пара выполняет упражнение 8–10 раз.
14. Прыжок с разбега (8–10 м) сквозь большой (диаметр 120 см)
вертикально подвешенный на высоте 60–70 см обруч, складываясь
во время полета в «комочек», с поворотом после полета. Упражнение
выполняется 10–15 раз.
15. Подбросив маленький мяч повыше, выбежать из круга, положить как можно дальше от него камешек на землю и, вернувшись
в круг, успеть поймать мяч на лету. Игрок, сумевший положить камешек дальше всех, выигрывает. Упражнение выполняется 6–8 раз.
16. На старте трое игроков берутся за руки, причем средний игрок стоит спиной по направлению бега. По команде все трое бегут
отрезок 15–20 м. Меняясь местами, каждая тройка стартует 6–9 раз.
17. Игроки стоят в шеренгах через одного спиной вперед к направлению движения. По команде «Марш» шеренга игроков бежит
вперед, по второй команде – назад, т. е. каждый раз половина участников бежит спиной вперед. Упражнение повторяется 2–3 раза.
Далее могут уже использоваться комплексы упражнений, направленных на развитие быстроты, а также скоростно-силовых
качеств. Эти же комплексы с другой дозировкой упражнений могут
быть использованы и для более подготовленной аудитории. Здесь важно, чтобы занимающиеся владели техникой предлагаемых упражнений, не создавая излишней закрепощенности при выполнении упражнений.
58
59
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 9. Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики
Комплекс 1:
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за
спиной; расставляя ноги пошире. Темп средний и быстрый. Повторить 10–15 раз, учитывая число повторений движения правой ногой.
2. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя, сидя
со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега; вставая
без помощи рук. Выполнять быстро. Повторить 2 раза по 10–20 м.
3. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Варианты: без опоры руками; в различных направлениях. Выполнять быстро. Повторить 2–3 раза по 10–20 м.
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад. Повторить 2–3 раза по 10–15 м.
5. Бег приставными шагами по прямой. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый. Повторить 2–3 раза по 10–15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Вариант: спиной вперед. Темп средний. Повторить 2–3 раза по 10–15 м.
7. Бег по малому кругу с наклоном туловища внутрь круга. Варианты: уменьшая диаметр круга, догоняя партнера. Выполнять быстро. Повторить 2–3 раза.
8. Бег «змейкой». Варианты: изменив кривизну поворота, догоняя партнера. Темп средний и быстрый. Повторить 2–3 раза.
9. Догнать партнера, стартующего впереди на 2–3 м. Повторить
2–3 раза.
Комплекс 2:
1. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения
руками, как при беге. Темп средний и быстрый. Повторить 2–3 раза
по 10 с.
2. Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть
стопы. Темп медленный, средний и быстрый. Повторить 2–3 раза по
10–15 с.
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленном суставе. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп средний и быстрый. Повторить 2–3 раза по 10 с.
4. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за
спиной; расставляя ноги пошире. Темп средний и быстрый. Повторить 10–25 раз, учитывая число повторений на каждую ногу.
5. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет разгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег).
Темп быстрый. Повторить 2–3 раза по 8–12 прыжков каждой ногой.
Интервал отдыха 1,5–2 мин.
6. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать
10–15 м. Темп быстрый. Повторить 6–8 раз. Интервал отдыха 15–20 с.
7. «Семенящий» бег. Темп средний и быстрый. Повторить
2–3 раза, преодолевая расстояние 15–25 м.
8. Выполнять так же, как и упражнение 2 из комплекса 1.
Для развития быстроты рекомендуется использовать спортивные игры, а также беговые упражнения из арсенала упражнений для
совершенствования техники спринтерского бега. В этом случае развитие быстроты идет через сопряженное развитие технических действий и кондиционных качеств.
где J – скоростно-силовой индекс; Fmax – максимальное значение силы,
показанной в движении; Tmax – время достижения максимальной силы.
Из формулы видно, что чем больше величина показанных усилий, осуществленных за наименьшее время, тем выше данные «взрывной» силы.
60
61
Развитие скоростно-силовых способностей
Большинство видов легкой атлетики связано с проявлением скоростно-силовых способностей спортсменов. К этим видам следует
отнести спринтерский бег, прыжки, метания, ряд видов многоборий.
Максимальным выражением скоростно-силовых способностей
является «взрывная» сила, которая определяется как способность
проявлять большие величины силы в минимально короткое время.
Степень развития данного вида силы устанавливается при помощи
скоростно-силового индекса. Он рассчитывается по формуле
J = Fmax / Tmax,
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 9. Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики
Особенность проявления «взрывной» силы связана с высокой
скоростью мобилизации химической энергии мышц и превращения
ее в механическую энергию.
Средства развития. Главными средствами развития «взрывной»
силы являются специальные упражнения с отягощениями и повышенным сопротивлением, где в основных фазах движения проявляется
максимальное ускорение. Упражнения могут быть ациклического
и циклического характера. Они условно разделяются на три группы:
1. Упражнения, выполняемые с отягощениями выше соревновательного веса, где скорость движения несколько уменьшается,
но сила воздействия увеличивается.
2. Упражнения, выполняемые с отягощениями меньше соревновательного веса, но с большой скоростью.
3. Упражнения с отягощениями соревновательного веса,
но выполняемые с максимальной скоростью.
Вес отягощений ограничивается условием, при котором обязательно должна сохраняться внешняя и внутренняя структуры основного спортивного движения.
Методы развития. Для развития «взрывной» силы в видах легкой атлетики с ациклической структурой основных фаз движения
(прыжки, метания) могут применяться методы: синтетического воздействия (т. е. одновременно с развитием данного качества происходит развитие других необходимых ведущих двигательных качеств),
аналитического воздействия (т. е. развитие двигательного качества
происходит избирательно), вариативного воздействия (метод предусматривает оптимальное чередование упражнений, в которых с постоянной интенсивностью меняются преодолеваемые сопротивления –
от величин больших или меньших, чем соревновательные, до самих
соревновательных) и повторный метод (характеризуется повторением физического упражнения с одинаковой мощностью и произвольным характером и длительностью перерывов отдыха).
В видах легкой атлетики с циклической структурой (спринтерские виды бега), кроме перечисленных методов, используется интервальный метод (он подразумевает повторное выполнение упражнений с одинаковой мощностью и определенными интервалами отдыха).
Режимы работы мышц – это один из способов интенсификации
работы двигательного аппарата, определяющий специфичность его
тренирующего воздействия.
В процессе развития «взрывной» силы применяются следующие режимы мышечной работы:
при выполнении соревновательного упражнения это динамический режим с акцентом на преодолевающий характер работы
мышц;
при выполнении специальных упражнений это динамический режим с акцентом на преодолевающий характер работы мышц,
или сочетание уступающего и преодолевающего характеров работы
мышц (ударный режим), или изометрический режим, или изокинетический режим.
Преодолеваемое в упражнениях сопротивление может быть
меньше или больше соревновательной величины или равным соревновательной.
Изменением веса отягощений при развитии «взрывной» силы
можно корректировать составляющие данного качества. Так, при сохранении одинаковой интенсивности выполнения упражнения путем
преодоления отягощения меньше соревновательного можно увеличивать скоростной компонент движения, а путем преодоления веса,
большего чем соревновательный, можно увеличивать силовой компонент.
Следует помнить, что изменение веса отягощений не должно
переходить определенных границ, при которых меняется структура
упражнения, так как это приведет к развитию других мышечных
групп, не участвующих в основном соревновательном движении.
Для развития «взрывной» силы рекомендуется выполнять упражнения с околопредельной (80–90 %), субпредельной (90–95 %)
или предельной (100 % на данный период времени) интенсивностью.
Ациклические упражнения в одном подходе рекомендуется выполнять: с интенсивностью 80–90 % – 3–5 раз, с интенсивностью
90–95 % – 2–3 раза, со 100%-ной интенсивностью – 1 раз.
Количество подходов и интервалы отдыха регулируются индивидуально. Главное – заканчивать данные упражнения до заметных
признаков утомления.
62
63
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 9. Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики
Циклические упражнения, выполняемые с заданной интенсивностью, регулируются возможностью сохранять необходимую скорость с оптимальной частотой циклов. Эти упражнения должны заканчиваться также до наступления признаков утомления.
Обобщая методическую направленность развития «взрывной»
силы, можно выделить ведущие методы, применяемые в тренировке
легкоатлетов.
Ударный метод заключается в стимулировании мышц ударным
растягиванием, предшествующим активному усилию. Для этого используется кинетическая энергия отягощения или веса собственного
тела, накопленная при свободном падении с определенной высоты.
Данная энергия способствует дополнительной активизации тренируемых мышц и увеличивает мощность и быстроту последующего движения при активном переходе от уступающей работы к преодолевающей.
Подобный эффект достигается при использовании специальных
тренажеров с изменяющимся весом отягощений, или при выполнении бросковых упражнений с набивными мячами в парах, или путем
применения различных прыжков в глубину с определенной высоты
с последующим выпрыгиванием вверх или в длину и др. Высота возвышения при прыжках подбирается в зависимости от подготовленности спортсменов (в пределах 50–80 см). Количество повторений
в одной серии для квалифицированных спортсменов – 8–10 раз, число серий – 2–4, отдых между сериями (путем легкого бега и упражнений на расслабление) – 6–8 мин.
Изометрический метод. Метод основан на кратковременном
максимальном напряжении мышц, при котором их длина не изменяется.
Для развития «взрывной» силы рекомендуется выполнять упражнения в позе, соответствующей проявлению главных рабочих усилий основного соревновательного упражнения, с установкой на быстрое увеличение показателей напряжения мышц до 60–80 % от максимального. Количество «взрывных» усилий в одном подходе – 5–6,
количество подходов – 2–4, отдых – 4–6 мин. Рабочий режим упражнений необходимо чередовать с упражнениями на расслабление.
Изокинетический метод. Особенность метода при развитии
«взрывной» силы в том, что для необходимой концентрации усилий
задается постоянная индивидуально-максимальная скорость движения при изменяющейся величине усилий.
Рассматриваемый метод для решения поставленной задачи применяется редко, так как для этого необходимы специальные тренажеры.
Повторно-серийный метод. Использование повторного метода разнообразно. Для развития «взрывной» силы мышц ног применяется повторно-серийный метод максимальных усилий с однократными и многократными прыжковыми упражнениями.
Однократные упражнения выполняются с места, подхода или
с напрыгиванием на две ноги. В одном подходе 4–6 отталкиваний
с произвольной паузой. В серии 2–3 подхода с отдыхом 2–3 мин.
В тренировочном занятии 2–4 серии с отдыхом 4–6 мин.
Многократные прыжки выполняются в различных вариантах
(тройной, пятикратный, на одной ноге, двух ногах и т. д.), включающих 6–8 отталкиваний. В одном подходе 3–4 повторения. В серии
2–3 подхода с отдыхом 4–6 мин. В тренировочном занятии 2–3 серии
с отдыхом 6–8 мин.
Комплексный метод. Для развития «взрывной» силы применяются многообразные сочетания средств с различной направленностью тренирующего воздействия. На этом основан комплексный метод. Комплексы обладают сильным воздействием на опорно-двигательный аппарат, поэтому объем средств не должен превышать
рекомендуемую дозировку.
Все предложенные методики необходимо разрабатывать и применять с учетом индивидуального физического развития спортсменов, этапов их подготовки в годичном и многолетнем циклах тренировки, учитывая средства и методы, направленные на совершенствование других двигательных качеств.
Одним из специфических проявлений скоростно-силовых качеств является прыгучесть, которая позволяет при отталкивании от
опоры подбросить тело вверх или вперед-вверх. В соответствии
с характером работы мышц в отталкивании при подборе средств развития прыгучести важно, чтобы они обеспечивали увеличение взрыв-
64
65
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 9. Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики
ной силы мышц ног при работе в преодолевающем режиме. Отставание в развитии одного из компонентов, а также отдельных мышечных групп может привести к невозможности полноценно использовать сильные звенья тела.
В проявлении силы и быстроты движений большую роль играют баллистические свойства мышц. Обладая отличной упругостью,
мышца, предварительно растянутая (до определенного предела), сокращается быстрее и сильнее. При этом чем быстрее было произведено растяжение, тем сильнее рефлекс на растяжение и, следовательно, эффект работы выше. Важно, что этот рефлекс особенно усиливается за счет растягивания напряженных мышц, а не расслабленных.
Решающую роль в эффективной работе мышц, в проявляемой
ими силе и быстроте сокращения играют импульсы центральной нервной системы (ЦНС), настройка на предстоящее действие, волевые
усилия, рациональная техника выполнения упражнений. Даже выполнение простых упругих подпрыгиваний на месте требует волевого
усилия и определенного умения. В прыжке с места в высоту с напрыгиванием отталкивание всегда будет более мощным и взлет выше,
чем в прыжке с места из обычного подседания.
При подборе средств развития прыгучести для конкретного вида
спорта следует помнить, что упражнения, выполняемые преимущественно для развития способности проявлять большую силу в возможно короткое время, к которым относятся прыжки, особенно должны соответствовать по кинематике и динамике избранному виду
спорта или его элементам. Такие упражнения требуют значительных
психических и физических усилий, максимальной мобилизации воли
спортсменов на совершенствование в этом направлении деятельности ЦНС.
Следует помнить, что основные движения начинаются с сокращения и напряжения крупных мышц, далее движение ускоряется
с помощью других, менее мощных мышц, сокращать которые атлет
может гораздо быстрее. При отталкивании мышцы, обслуживающие
коленный и тазобедренный суставы, выполняют преимущественно
функцию «удержания» – противодействуя реактивным силам, которые не позволяют использовать большую амплитуду движений в этих
суставах, основным «разгоняющим» звеном являются мышцы голени и стопы.
Только соблюдение определенных правил при выполнении упражнений обеспечит эффективное развитие прыгучести:
использование эластичных свойств мышц, «рефлекса на растяжение» – после растягивания мышца развивает большую силу. Чем
быстрее растяжение, короче путь и время торможения, тем больше
максимум проявления силы при ее сокращении;
использование силы инерции движения тела (возможно
с дополнительным отягощением) в ритме быстрого переключения от
уступающего к преодолевающему режиму, выпрыгивания вверх или
упругого энергичного покачивания, а не плавного приседания;
учет угловых рабочих амплитуд движений при выполнении
упражнений, их соответствие соревновательным;
концентрация волевых усилий на скорости выполнения
отталкивания или начале разгибания ноги;
продолжительность повторений в одном подходе или в серии не должна снижать скорость движения из-за утомления;
отдых между подходами – до восстановления (не менее
2–3 мин);
сочетание в серии выполнения специальных упражнений
с тренировочными элементами соревновательных.
Для развития прыгучести используются следующие группы упражнений:
с преодолением веса собственного тела – прыжки на одной
и двух ногах с места и с разбега в высоту, длину и в различных сочетаниях;
с дополнительными отягощениями – те же упражнения с поясом, жилетом, манжетами (вес 0,25–1 % веса спортсмена);
с использованием воздействий внешней среды – в гору
и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (песок,
опилки, отмель), против ветра и по ветру;
с преодолением внешних сопротивлений – с партнером,
с отягощениями (гантели, гири, штанга, набивные мячи), с резиновыми амортизаторами, на тренажерах.
66
67
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Глава 9. Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики
Из опыта подготовки квалифицированных прыгунов в длину
и тройным прыжком могут быть рекомендованы следующие
средства:
быстрое многократное отталкивание с собственным весом
(10 отталкиваний за 10 с);
мощная «отпрыжка» в наименьшее время с отягощением
20–50 % собственного веса (СВ);
выпрыгивания из полуприседа, с колена для развития способности к активному противодействию двукратному СВ.
Использование «ударного» метода – спрыгивание/запрыгивание
на возвышение – требует особой осторожности. Начинать следует со
спрыгивания на обе ноги с высоты 30 см на мягкий грунт, постепенно увеличивая высоту возвышения, переходя на дорожку, затем – переходить к спрыгиваниям на одну ногу, с последующим отталкиванием вперед и вверх. Приземление должно быть упругим, с плавным
переходом в амортизацию. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное движение. Переход
от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым. Данное упражнение необходимо применять очень осторожно, так как оно
требует предварительной подготовки мышечного и связочно-сухожильного аппарата. Форсирование в использовании таких упражнений часто приводит к травмам суставов.
Для совершенствования баллистической работы мышц могут
быть рекомендованы прыжковые упражнения, где происходит чередование уступающего и преодолевающего режима работы мышц, отталкивания после спрыгивания, в том числе с отягощением. Кроме
этого, эффективным является применение следующих упражнений:
после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления сопротивления движению сбрасывается это противодействие,
позволяя создать мгновенный переход к сокращению их. Например,
сбрасывание отягощения в момент приземления в отталкиваниях после спрыгивания с возвышения;
с использованием устройства, которое позволяет создать растягивание и напряжение мышц повышенной нагрузкой, а финальное усилие производить в облегченных условиях. Например, в тех
же отталкиваниях после спрыгивания с возвышения кроме сбрасывания отягощения используется резиновый амортизатор, ускоряющей
движение вверх.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные
методы выполнения упражнения. Каждый из методов имеет свои особенности и использование тех или иных компонентов выносливости
в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя
виды упражнений, их продолжительность и интенсивность, количество повторений упражнений, а также продолжительность и характер отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.
Общая выносливость является основой поддержания высокой
физической работоспособности в легкой атлетике. Общая выносливость обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных
нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании
функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении
опорно-двигательного аппарата, т. е. развитии общей выносливости.
На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет
применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Систематическое использование тренировочных заданий,
предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано в основном после завершения периода
полового созревания и при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное не означает, что в тренировке юных спортсменов
не должно быть упражнений анаэробного характера, но объем их не
должен быть значительным. Для повышения скоростной выносли-
68
69
Средства и методы развития общей выносливости
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
вости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.
Упражнения должны отвечать следующим требованиям:
интенсивность большая (ЧСС 160–180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин);
продолжительность от 30 с до 2 мин;
интервалы отдыха постоянно сокращаются от 3–5 мин
до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых
пассивный;
число повторений в серии от 3 до 5, число серий 1–3.
Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.
Эффективными средствами развития общей выносливости
у детей являются длительный бег, кроссы, различные игры и игровые занятия. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно высокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5–8 до 30–60 мин.
При выполнении упражнений, направленных на воспитание
общей выносливости, следует ориентироваться на пять компонентов
нагрузки: 1) интенсивность упражнения (скорость передвижения);
2) продолжительность упражнения; 3) длительность отдыха; 4) характер отдыха; 5) число повторений отрезков дистанции.
Далее по мере роста уровня общей выносливости все больше
внимания уделяется развитию специальной выносливости – способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение
времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря
преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью юного спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают
в соответствии со специализацией юного спортсмена. К основным
методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.
70
Рекомендуемая литература
1. Бартенев Л. В. Бег на короткие дистанции / Л. В. Бартенев. – М. :
Физкультура и спорт, 1971. – 71 с.
2. Боген М. М. Обучение двигательным действиям / М. М. Боген. – М. :
Физкультура и спорт, 1985. – 192 с.
3. Суслов Ф. П. Бег на средние и длинные дистанции / Ф. П. Суслов,
Ю. А. Попов, В. Н. Кулаков, С. А. Тихонов. – М. : Физкультура и спорт,
1982. – 176 с.
4. Бойко В. В. Целенаправленное развитие двигательных способностей
человека / В. В. Бойко. – М. : Физкультура и спорт, 1987. – 144 с.
5. Ионов Д. П. Бег во всех измерениях / Д. П. Ионов. – Л. : Лениздат,
1984. – 80 с.
6. Каганов Л. С. Развиваем выносливость / Л. С. Каганов. – М. : Знание,
1990. – 194 с.
7. Костюченко В. Ф. Бег оздоровительный, бег спортивный : учеб. пособие / В. Ф. Костюченко. – СПб., 1994. – 123 с.
8. Костюченко В. Ф. Профессионализм в сфере физической культуры :
учеб. пособие / В. Ф. Костюченко. – СПб. : СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта,
1999. – 159 с.
9. Лазарев И. В. Практикум по легкой атлетике : учеб. пособие для студ.
сред. пед. учеб. заведений / И. В. Лазарев, В. С. Кузнецов, Г. А. Орлов. – М. :
Издательский центр «Академия», 1999. – 160 с.
10. Легкая атлетика и методика преподавания : учебник для ин-тов физ.
культуры / под ред. О. В. Колодия, Е. М. Лутковского, В. В. Ухова. – М.,
1985. – 271 с.
11. Локтев С. А. Легкая атлетика в детском и подростковом возрасте :
практическое руководство для тренера / С. А. Локтев. – М. : Советский спорт,
2007. – 404 с.
12. Лутковский Е. М. Основы техники легкоатлетических упражнений /
Е. М. Лутковский. – Л., 1985. – 31 с.
13. Методика обучения легкоатлетическим упражнениям : учеб. пособие для ин-тов физ. культуры и фак. физ. воспитания вузов / под ред.
М. П. Кривоносова, Т. П. Юшкевича. – Минск : Высшая школа, 1986. – 312 с.
71
Приложение 1
Примерный план обучения технике бега на короткие дистанции
Приложение 1
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
72
73
Приложение 1
Продолжение прил.1
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
74
75
Приложение 1
Олончание прил.1
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
76
77
Приложение 2
Примерный план обучения технике бега на средние и длинные дистанции
Приложение 2
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
78
79
Приложение 2
Продолжение прил.2
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
80
81
Окончание прил.2
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение ............................................................................................................... 3
Глава 1. История легкой атлетики ...................................................................... 4
Глава 2. Легкоатлетические упражнения в программе по дисциплине
«Физическая культура» в вузах ......................................................................... 13
Глава 3. Основы техники бега .......................................................................... 21
Глава 4. Анализ техники бега на короткие дистанции ................................... 28
Глава 5. Анализ техники челночного бега....................................................... 38
Глава 6. Методика обучения технике бега на короткие дистанции ............... 40
Глава 7. Анализ техники бега на средние и длинные дистанции .................. 44
Глава 8. Методика обучения технике бега на средние и длинные
дистанции ........................................................................................................... 50
Глава 9. Развитие двигательных способностей средствами легкой
атлетики .............................................................................................................. 53
Рекомендуемая литература ................................................................................ 71
Приложение 1. Примерный план обучения технике бега на короткие
дистанции ........................................................................................................... 72
Приложение 2. Примерный план обучения технике бега на средние
и длинные дистанции ........................................................................................ 78
82
83
О. А. Сафонова, Д. В. Сафонов, А. В. Караван, И. С. Москаленко. Легкая атлетика
Учебное издание
Сафонова Оксана Александровна,
Сафонов Дмитрий Викторович,
Караван Александр Васильевич,
Москаленко Игорь Сергеевич
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
Учебное пособие
Редактор В. А. Преснова
Корректоры М. А. Молчанова, К. И. Бойкова
Компьютерная верстка И. А. Яблоковой
Подписано к печати 14.09.15. Формат 60 84 1/16. Бум. офсетная.
Усл. печ. л. 4,9. Тираж 100 экз. Заказ 78. «С» 51.
Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет.
190005, Санкт-Петербург, 2-я Красноармейская ул., д. 4.
Отпечатано на ризографе. 190005, Санкт-Петербург, 2-я Красноармейская ул., д. 5.
84
Документ
Категория
Без категории
Просмотров
1
Размер файла
11 852 Кб
Теги
atletika, legkaja, safonov
1/--страниц
Пожаловаться на содержимое документа